#02 RD - Escola WOD - Guia Prático Do WOD

GUIA PRÁTICO DO

WOD Samuel Mendoza

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WOD Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física iniciantes no CrossFit. Samuel Mendoza I Escola WO WOD D.com

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SOBRE SAMUEL MENDOZA Olá! Vou me apresentar. Tudo bem? Me formei em Educação Física e desde 2005 estive à frente de Academias, Equipes e Projetos de Treinamento Físico. Atualmente,são mais de 10 anos reunindo conhecimentos, testando teorias, estudando e validando resultados junto a uma enorme quantidade de clientes e parceiros. Desde 2013 sou Coach e Sócio na CrossFit 9 de Julho, em São Carlos – SP e nesses anos me especializei emLevantamento de Peso Olímpico e desenvolvi a Plataforma Universidade PRO.com , criada especialmente para Profissionais e Estudantes de Educação Física que desejam revolucionar os métodos tradicionais de treinamento físico e desenvolvimento da carreira. Samuel Mendoza CrossFit Level 1 Trainer. Coach Level 2 Eleiko Weightlifting for Sports. Professor. Louco por Estratégia, Marketing, Inovação e Negócios. Apaixonado pela vida. Fã do ser humano!

PRIMEIRA EDIÇÃO

WOD Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física iniciantes no CrossFit.

? O QUE É UM WOD?

10 MOVIMENTOS FUNCIONAIS BÁSICOS PARA SEU WOD

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MANEIRAS DE PLANEJAR A DINÂMICA DO WOD

PLANOS DE TREINO PARA COLOCAR SEU WOD EM PRÁTICA!

Universidade PRO.com I Escola WOD.com

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? O QUE É UM WOD? "FAÇA O QUE PODE, COM O QUE TEM, ONDE ESTIVER"

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COMPREENDA O CRESCIMENTO DE 10X EM GINÁSIOS OFICIAIS NOS ÚLTIMOS 2 ANOS E A MOTIVAÇÃO PARA MAIS DE 65 MIL PESSOAS HOJE NO BRASIL FONTE: Torneio CrossFit Brasil, 2016

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O WOD é o "Treino do Dia", traduzindo do "Workout Of The Day". Normalmente realizamos o WOD como a principal parte de uma aula ou treino. Ele dura em média entre de 5 a 20 minutos. Os movimentos funcionais que formam o WOD variam uniformemente, de acordo com o nível do aluno / atleta. O WOD precisa ser intenso e desafiador, mas não pode ser impossível. A segurança é sempre o principal ponto para ser considerado. A alta intensidade sempre deve relativa para cada um. Assim, todos treinam seguros e garantem resultados mais rápidos. O programa do CrossFit é baseado no GPP - Preparação Física Geral, portanto a variedade de estímulos e movimentos é alta. A grande motivação para todos que encontraram nos WODs seu esporte favorito vem desses 3 componentes:

• Movimentos Funcionais Seguros • Executados em Intensidade Individualmente Alta • Com uma Periodização Uniformemente Variada Todos que estão na aula iniciam o WOD ao mesmo tempo, e o objetivo é marcar a melhor pontuação em tempo ou repetições.

...321GO!

Como parte principal do treino, o WOD normalmente é colocado com a proposta de ser um "MetCon", pode ser chamado também de "Condicionamento Metabólico" o que eleva a frequência cardíaca e torna mais empolgante.

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Como você pode perceber o "WOD" se tornou a chave para o crescimento do CrossFit como Esporte do Fitness. No Esporte do Fitness não existem músculos isolados a serem trabalhados no dia, pois os movimentos realizados sempre utilizam o corpo de uma forma geral. É uma forma de pensar diferente do que estamos normalmente acostumados na musculação e ginástica tradicional, que seriam os exercícios isolados, em séries e intervalo fixos. Antes de colocar um WOD em prática consideramos importante deixar claro 2 pontos críticos para segurança: • Para cada pessoa ajuste primeiro os pesos e a complexidade do movimento, depois o número de repetições. • Acompanhe de perto os movimentos de maior risco até que se torne consistente.

É comum encontrar Profissionais de Educação Física sem este conhecimento básico realizando propostas perigosas de movimentos e dinâmicas mal elaboradas em suas aulas. Aproveite este Guia Prático para compreender este assunto, conhecer as dinâmicas e também os 5 Planos de Treinos que separei para você.

Um WOD pode ser fazer as tarefas no menor tempo, por exemplo: Baseline WOD • 400m Corrida • 40 Air Squat • 30 Ab Mat Situp • 20 Push Up • 10 Pull Up VEJA COMO FICA Clique aqui e acesse o Blog ---


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3 MANEIRAS DE PLANEJAR A DINÂMICA DO WOD “O futuro dependerá daquilo que fazemos no presente.” Universidade PRO.com I Escola WOD.com

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AS DINÂMICAS DE UM WOD PODEM VARIAR, MAS SUA INTENSIDADE DEVE SER SEMPRE INDIVIDUALMENTE ALTA .


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Muito diferente do que parece aos olhos de quem não conhece, um WOD pode ser planejado de maneira extremamente simples e mesmo assim garantir resultados muito efetivos. O princípio mais básico está na forma de pontuar os movimentos válidos com o peso, a complexidade e amplitudes de movimentos pré definidas. As dinâmicas do WOD servem para organizar os treinos de forma mensurável, replicável e segura. Confira: • FOR TIME ou POR TEMPO Realizar tarefas propostas no menor tempo possível. • AMRAP ou POR REPs Realizar o máximo de repetições possíveis em um tempo fixo proposto. • EMOM ou POR CADA MINUTO - Realizar a tarefa proposta a cada minuto, dentro do minuto, por um número determinado de minutos.

Para planejar um WOD sugiro que imagine a dinâmica escolhida como uma "caixa", dentro desta caixa você pode colocar os movimentos funcionais, organizar e combinar de acordo com suas funções e classes. O problema de escolher movimentos aleatoriamente é o risco de sobrecarregar algumas articulações, comprometendo a segurança do aluno / atleta.

Para saber como escolher as combinações dos exercícios é preciso entender das mecânicas dos movimentos, intensidade pelo volume de repetições, quantidade de peso e condição física do aluno / atleta.


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10 MOVIMENTOS FUNCIONAIS BÁSICOS PARA SEU WOD “Obstáculos são aquelas coisas assustadoras que você vê quando desvia o olhar de sua meta” Universidade PRO.com I Escola WOD.com

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OS MOVIMENTOS FUNCIONAIS SEGUROS E DE QUALIDADE SÃO A CHAVE PARA DETERMINAR O SUCESSO DE UM PROGRAMA DE INTENSIDADE INDIVIDUALMENTE ALTA E PERIODIZAÇÃO UNIFORMEMENTE VARIADA.


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Antes de apresentar o 10 Movimentos Funcionais precisamos falar sobre a Padronização de Movimentos Funcionais ou PMF. A PMF é a fase preparatória que tem o propósito de intervir em posturas e mecânicas inadequadas de movimentos que são, muitas vezes, perigosos para o alunos / atleta. Ainda com baixo volume de repetições e antes de qualquer incremento de intensidade por velocidade de execução ou carga externa, é necessário fazer correções e recomendações até que o padrão de movimento esteja seguro. Aqui vão 8 dicas que ajudam a construir um bom Movimento Funcional na PMF. • Estabilização do Tronco. • Fortalecimento do Core. • Equilíbrio no Plano Frontal. • Envolvimento da Cadeia Posterior. • Função Completa do Quadril. • Ombros ativos. • Amplitude do Movimento. • Base e Pegada Eficaz.

“A importância do movimento funcional é formada principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os movimentos funcionais são mecanicamente corretos e, portanto, seguros e, em segundo lugar, são movimentos que provocam uma resposta neuroendócrina elevada.” Greg Glassmam – Fundador do CrossFit


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Abaixo você terá acesso aos movimentos mais básicos classificados por função e os links com vídeos demonstrativos. • Core 1. Plank • Cíclicos 2. Single Under • Agachar 7. Air Squat 8. Step Up • Empurrar 3. Push Up 4. Press • Puxar 5. Strict Pull Up 6. Ring Row • Integrados 9. Thruster 10. Burpee

Veja que os movimentos estão classificados por função, dessa maneira é mais fácil escolher quais combinam melhor para planejar um WOD. Por exemplo: • combinar funções antagonistas (oponentes) é uma ótima estratégia. • conhecer a função e o tamanho da musculatura exigida torna possível estabelecer o volume de repetições.

Entre nos vídeos e deixe seu comentário com qualquer dúvida ou sugestão. Alguns vídeos acompanham um Guia Gratuito para execução segura do movimento.


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5 PLANOS DE TREINO PARA COLOCAR SEU WOD EM PRÁTICA! “Não se pode ensinar alguma coisa a alguém, pode-se apenas auxiliar a descobrir por si mesmo” Universidade PRO.com I Escola WOD.com

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COLOCAR EM PRÁTICA É O MAIOR DESAFIO DE TODOS OS PROGRAMAS EM SEUS CURSOS E CAPACITAÇÕES. AQUI VOCÊ TEM 5 PLANOS DE TREINO COMPLETOS PARA COLOCAR EM PRÁTICA! EscolaWOD.com | 2016

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Este material servir de guia para prática e vai ajudar principalmente você que é Profissional ou Estudante de Edução Física, e também alunos / atletas que esteja sob sua responsabilidade. Aqui seguiremos com uma estrutura bastante simples, você não precisa de muitos equipamentos. Cada treino começa com um aquecimento, depois treino de Habilidade ou Força e no final o WOD (Workout Of the Day). Você pode ter uma Iniciação Completa no Esporte do Fitness com nosso Curso Online de Capacitação, entre e receba o acesso à 3 Aulas Gratuitas

Advertência Vale reforçar que estes planos de treino são simples ilustrações de como pode ser a estrutura de uma aula de CrossFit e pode servir de direcionamento, não tornando a visão e discernimento do profissional menos importante.

Os Guias e Cursos da Escola WOD.com não dá direito a nenhum dos participantes a usar a marca com registro internacional da CrossFit INC. e nem ao título de treinador de CrossFit após fazê‐lo. NÃO é o Level 1 e NÃO é certificação. Pode ser considerado um curso preparatório para o Level 1.


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PLANO DE TREINO

DIA 01 DICA : REGISTRE SEU RESULTADO


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Aquecimento

*Adaptações

– 2 corrida livre | corda simples ou dupla | polichinelo – 30 Soltar Punhos e Pescoço – 30 Soltar Braços e Ombros – 30 Soltar Lombar – 30 Soltar Pernas – 30 Tocar Chão e Abraçar as Pernas – 30 Superman – 30 Spiderman – 30 Rolar no chão de costas e levantar rápido com um a salto

– Fazer apenas séries pares 10-8-6-4-2

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– Usar salto de corda simples entre as séries. De 25 a 50 saltos, dependendo da facilidade.

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Considerações

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Habilidade I Força Educativos - 5 séries de 30" de trabalho por 30" de descanso com foco na qualidade e ajustes de cada movimento: – Push Up (flexão de braços) – Air Squat (agachamento livre) – Sit Up (abdominais)

WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps no menor tempo possível de: – Sit Ups (abdominais) com corrida de 100 metros a cada série - (vídeo)

Este treino cuida de ensinar os movimentos básicos que serão utilizados nos dias seguintes e exige apenas de grandes grupos musculares e do sistema cardio respiratório. Publique seu Resultado WOD ‐ Link Dia WOD - Link Dia01 01


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PLANO DE TREINO

DIA 02 DICA: CONVIDE UM AMIGO


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Aquecimento

WOD

– 2 corrida livre | corda simples ou dupla | polichinelo 10 a 20 reps de cada: – Giras punhos – Girar braços – Alcançar chão – Chutar para cima – Puxar perna atrás – Peito no pé – Spiderman – Deitar no chão de frente e levantar rápido com salto

5 séries no menor tempo possível de:

Habilidade I Força

– Fazer menos séries 4 ou 3, por exemplo.

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Educativos - 10 minutos para melhorar a técnica de pular corda – Iniciantes em salto simples de corda devem corrigir a técnica e melhorar neste movimento e chegar ao máximos de reps sem errar. – Avançados em saltos simples devem começar saltos duplos e chegar ao máximos de reps sem errar.

– 10 Push Ups (flexão de braços) – 15 Air Squat (agachamento livre) – 20 Superman (extensão completa do corpo com os abdominais no chão) *Adaptações

– Usar apoio de joelhos no chão para as flexões de braços – Usar uma caixa para corrigir e monitorar o agachamento livre

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PLANO DE TREINO

DIA 03 DICA: FAÇA NA SUA ACADEMIA


WOD | 2016

Aquecimento

*Adaptações

– Igual ao Dia 01

Habilidade I Força

– O peso do Press dever ser leve para garantir a técnica.

Educativos - 5 séries de 60 segundos com foco na qualidade de cada movimento e peso leve

– Mantenha a prioridade na qualidade de execução de cada movimento.

– Shoulder Press (desenvolvimento em pé com barra ou halteres) – Step Up (subida na caixa com ou sem halteres)

Considerações

WOD 6’ AMRAP - o máximo de repetições possíveis em 6 minutos – 6 Shoulder Press (desenvolvimento ombro com barra ou halteres) F=10kg | M=15kg – 9 Step Up (subida na caixa com ou sem halteres) – 12 Sit Up (abdominais)

Não permita que o movimento cause danos. Vale dar atenção especial a 2 pontos: estabilidade da coluna e apoio dos calcanhares no chão tanto no Press quanto no Step UP Publique seu Resultado WOD

‐ Link Dia 03

WOD - Link Dia 03


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PLANO DE TREINO

DIA 04 DICA: ASSISTA MAIS VÍDEOS


WOD | 2016

Aquecimento

*Adaptações

– Igual ao Dia 2

– Fazer séries menores em numero de reps ou distância da corrida.

Habilidade I Força Educativos - 15’ de Mobilidade e Flexibilidade – Iniciar com auto liberação miofascial para soltar e relaxar grandes grupos musculares: isquiotibiais, quadríceps e eretores da coluna. – Alongamentos tradicionais das cadeias musculares com duração de 45 a 60 segundos cada em nível suportável de desconforto.

WOD 3 séries no menor tempo possível de: – 10 Burpee (encostar peito e quadríceps no chão, ficar em pé empurrando o chão com os braços e puxando as duas perns para frente)

– Usar adaptações do Burpee

Considerações: Da mesma forma que é possível tornar mais fácil um WOD ou movimento você também pode torna‐ lo mais difícil. Por exemplo, coloque 25 Burpees em cada série para um desafio mais emocionante. Publique seu Resultado

– 400m Corrida

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‐ Link Dia 04

WOD - Link Dia 04


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PLANO DE TREINO

DIA 05 DICA : ENVIE ESTES WODS PARA OSAMIGOS


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Aquecimento

...Continuação do WOD

– Igual aos Dias 1 e 3

– 25 Shoulder Press (desenvolvimento ombro com barra ou halteres) F=10kg | M=15kg

Complemento 10 minutos para preparar tudo para WOD mais longo. – Passar cada movimento;

– 20 Ring Row (remada em suspensão usando argolas ou fita)

– Fazer as adaptações necessárias de complexidade;

– 10 Push Ups (flexão de braços)

– Ajustar os pesos; – Preparar área de treino.

– 5 Burpees

WOD

*Adaptações – Pesos, complexidade de movimentos e número de repetições.

Terminar no menor tempo possível a sequência de exercícios na ordem que está apresentada: – 100 Air Squat (agachamento livre) – 75 Sit Up (abdominais) – 50 Step Up (subida na caixa com ou sem halteres)

Continua...

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MAIS “AQUELE QUE REALIZOU MAIS, AINDA TEM TODO O FUTURO PARA SER REALIZADO.”

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