UPV /EHU
ESTRÉS Y ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
2014
Miguel Ángel Manso Del Campo Ainara Martínez Martínez Revilla Carlota Osua Ana Retegi Susana Suárez Gonzalo
ÍNDICE 1. Introducción teórica .......................................... ................................................................. ............................................. ..................................... ...............3 2. Problemas y dificultades más frecuentes ............................................ ................................................................... .......................... ...7 2.1. Respuestas al estrés ........................................... ................................................................. ............................................ .......................... ....7 2.2. Causas del estrés ........................................... ................................................................. ............................................ .............................. ........8 3. Estrategias más utilizadas para hacer frente al estrés ............................................. .................................................. .....10 3.1. Prevención primaria ............................................ .................................................................. ........................................... .....................10 3.2. Prevención secundaria. Afrontamiento del estrés .......................................... ..........................................11 4. Recursos de utilidad para trabajar tr abajar con personas que presentan este tipo de problemas y dificultades ........................................... ................................................................. ............................................ ............................................. ............................ ..... 21 4.1. Recursos bibliográficos ........................................... .................................................................. ....................................... ................21 4.2. Recursos sociales .......................................... ................................................................ ............................................ ............................ ......23 4.3. Recursos disponibles en Internet ............................................ ................................................................... .........................25 4.4. Recursos audiovisuales .............................................................. ................................................................................... .....................27 5. Referencias bibliográficas ............................................. ................................................................... ............................................ .......................... 28 28
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1. Introducción teórica En los últimos años el estrés ha constituido uno de los asuntos de mayor interés y preocupación para los diversos estudiosos de la conducta humana, debido a la repercusión de sus efectos tanto en la salud física y psicológica como en el rendimiento laboral y académico de las personas. La incidencia de esta afección y sus trastornos de comorbilidad pueden ser observados en los últimos datos publicados por el Gobierno Vasco, donde se recoge que el 24,3% de las mujeres y el 15,5% de los hombres presentaron síntomas de ansiedad y/o depresión en 2013; siendo esta prevalencia mayor a mayor edad, sobre todo a partir de los 45 años. Cuando hablamos de estrés hacemos referencia a un concepto para el que no existe una definición universal, pues ésta varía en función de la perspectiva desde la que se contemple el fenómeno. Así, nos encontramos con diversas acepciones del mismo: -
Enfoques fisiológicos o bioquímicos: consideran el estrés como las respuestas orgánicas que se generan en la persona cuando ésta se enfrenta a una situación percibida como amenazante.
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Enfoques psicológicos y psicosociales: entienden el estrés como un fenómeno externo focalizado en los estímulos y eventos productores de estrés.
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Enfoque cognitivo: defienden que el estrés surge de la evaluación cognitiva que cada persona realiza de las circunstancias externas, teniendo en cuenta los aspectos internos-psicológicos y también el ambiente-externo.
Asimismo, la OMS propone una definición adicional de estrés: el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción. El primero en abordar este concepto fue el fisiólogo y médico Hans Selye, en los años 30. Selye observó que todos los enfermos que estudiaba, independientemente de su enfermedad, presentaban síntomas comunes como: cansancio, pérdida de apetito, bajada 3
de peso, entre otros. Tras estas observaciones, denominó a este fenómeno como Síndrome de Adaptación General (SAG), sobre el cual escribió por primera vez en el British Journal Nature, en 1936. El SAG, también conocido como síndrome del estrés, se basa en una respuesta del organismo ante una situación de estrés ambiental; distribuida en tres fases: alarma, resistencia y agotamiento (Melgosa, 1995): - Fase de alarma: esta etapa constituye el aviso de la presencia de un agente estresante. Ante la posible amenaza, el organismo desarrolla una serie de alteraciones fisiológicas y psicológicas para avisarle de que debe ponerse en alerta, de manera que esté predispuesto para hacer frente a la circunstancia y tome conciencia de ella. Ésta puede entonces resolverse o prolongarse en el tiempo, lo que nos llevaría a la siguiente fase. - Fase de resistencia: supone la adaptación a la situación estresante. En ella, la persona intenta enfrentar las circunstancias, desarrollando para ello múltiples procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales. Si consigue adaptarse, puede mostrar secuelas como: disminución del rendimiento, menor tolerancia a la frustración, ciertos trastornos fisiológicos, … De lo contrario, si no consigue adaptarse, empezará a tomar conciencia de que está perdiendo mucha energía y su rendimiento disminuye, por lo que tratará de salir adelante pero sin encontrar la manera. Se produce entonces una especie de círculo vicioso, sobre todo en los casos en los que el estrés va acompañado de ansiedad por un posible fracaso, desembocando así en un estado de agotamiento. - Fase de agotamiento: es la etapa terminal del estrés. Ésta se caracteriza por la aparición de trastornos fisiológicos, psicológicos y psicosociales que tienden a ser crónicos, como la depresión o la ansiedad. Respecto a la ansiedad, es experimentada por la persona en múltiples ocasiones y no sólo ante el agente estresante, sino en circunstancias en las que normalmente no la sufriría. En cuanto a la depresión, se produce una falta acusada de motivación para encontrar placenteras las actividades, se sufre de insomnio, los pensamientos se tornan pesimistas y los sentimientos hacia uno mismo son cada vez más negativos. 4
Si bien el modelo de Selye constituye un enfoque fisiológico de la respuesta ante el estrés, posteriormente se desarrolló el modelo de Richard Lazarus (Lazarus, 1966), revisado junto a sus colaboradores (Folkman y Lazarus, 1984), quien se centra principalmente en los procesos cognitivos llevados a cabo por los individuos al hacer frente a la situación estresante. De acuerdo con Folkman y Lazarus, diversos eventos de la vida tienen la propiedad de ser factores causantes de estrés, los cuales provocan un desequilibrio emocional. El estrés se presenta cuando la persona identifica una situación o un encuentro como amenazante, cuya magnitud excede sus propios recursos de afrontamiento, lo que pone en peligro su bienestar. Ante estas situaciones, tienen lugar dos procesos secuenciales: - Evaluación primaria o valoración cognitiva del acontecimiento: la persona hace un juicio sobre el significado de la situación para ver si es: controlable, positiva, cambiante…, y valora si ésta puede dañarla o beneficiarla.
- Evaluación secundaria o proceso de afrontamiento: en esta segunda evaluación, la persona determina sus posibles recursos y estima lo que puede hacer para prevenir un daño o mejorar sus perspectivas. A raíz de estas evaluaciones, Lazarus y Folkman propusieron lo que denominaron como estrategias de afrontamiento, las cuales suponen “los esfuerzos cognitivos y conductuales que desarrollan los individuos para manejar las demandas específicas externas (ambientales) y/o internas (emocionales) que son evaluadas como excedentes de los recursos de la persona ”, (Lazarus, 1986). Y las clasificaron de la siguiente manera: -
Estrategias orientadas al problema: se basan en la modificación de la situación hacia otra que no suponga una amenaza, a través de comportamientos o actos cognitivos dirigidos a gestionar la fuente de estrés.
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Estrategias orientadas a la regulación emocional: orientadas a provocar un cambio en cómo es percibida y vivida la situación de estrés, regulando de manera más efectiva las reacciones emocionales negativas.
Ambos estilos son complementarios. Estos dos modelos explicativos del estrés suponen para nuestra disciplina, la Psicología, la base de estudio. Sin embargo, consideramos conveniente ahondar un poco más en el fenómeno y abordarlo desde un punto de vista biológico, para un mayor conocimiento y comprensión del mismo. En la producción del estrés están fisiológicamente implicados tres sistemas: endocrino, nervioso e inmunológico. El proceso de activación de los mismos tiene lugar en forma de cascada, ocurriendo de la manera siguiente: ante una situación estresante, se lleva a cabo una respuesta neurológica que activa el hipotálamo. Ésto provoca una respuesta hormonal que estimula la hipófisis, de manera que se segrega ACTH (corticotropina). La ACTH, a su vez, activa las glándulas suprarrenales, lo que da lugar a dos trayectorias de acción. Por un lado, se activa la médula suprarrenal, quien segrega entonces adrenalina (epinefrina) y noradrenalina (norepinefrina), las cuales generan una producción de energía en un corto período de tiempo. Y por otro, se activa la corteza suprarrenal, quien segrega los mineralcorticoides (aldosterona y corticosterona), los cuales producen vasoconstricción de los vasos sanguíneos y glucocorticoides (cortisol), que aumentan en situaciones de indecisión. Todo ello finaliza con la producción de la respuesta de estrés. El hipotálamo actúa también en el sistema nervioso autónomo, produciendo una respuesta inmediata de estrés y activando nervios sensoriales. Como cabe observar, el estrés tiene notables repercusiones en el bienestar y la salud de las personas. Sin embargo, constituye a su vez una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Por todo ello, resulta de gran importancia aprender a prevenirlo y controlarlo. Pues quien no lo hace, puede poner en peligro su salud y su tranquilidad, mientras que quien conoce y pone en práctica acciones adecuadas para prevenirlo y afrontarlo, puede disfrutar de un estilo de vida más sano y más satisfactorio.
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2. Problemas y dificultades más frecuentes 2.1. Respuestas al estrés Melgosa sitúa las posibles respuestas al estrés en tres grandes categorías: cognitivas, emotivas y conductuales. a) Área cognitiva (pensamientos e ideas). La persona tiene dificultad para concentrarse en una actividad y presenta una recurrente pérdida de atención. La retención memorística se reduce, tanto en la memoria a corto plazo como a largo plazo. La capacidad de razonar, de resolver problemas o de emitir juicios se ve mermada. Los problemas que exigen una reacción inmediata y espontánea se resuelven de una manera impredecible. Cualquier tarea que requiera actividad mental tiende a solucionarse con un número elevado de errores. Por lo general, el individuo se siente incapaz de evaluar eficazmente una situación presente y tampoco puede acertar a proyectarla en el futuro. Además, la manera de pensar no sigue patrones lógicos y coherentes dentro de un orden, sino que se presenta desorganizada. b) Área emotiva (sentimientos y emociones). Se experimenta dificultad para mantenerse relajado tanto física como emocionalmente. Además de percibir las molestias asociadas al estrés, puede comenzar a sospecharse de nuevas enfermedades (hipocondría), y aparecer episodios intensos de impaciencia, intolerancia, autoritarismo y falta de consideración por otras personas. Hay un aumento del desánimo y un descenso del deseo de vivir. La autoestima también se ve afectada por pensamientos de incapacidad y de inferioridad. c) Área conductual (actitudes y comportamientos). A menudo se presenta una incapacidad para dirigirse oralmente a un grupo de personas de forma satisfactoria, generándose tartamudez y un descenso de fluidez verbal. Se experimenta falta de entusiasmo por las aficiones preferidas. Es frecuente el ausentismo laboral y escolar, así como un aumento del consumo de alcohol, tabaco, café u otras drogas. El nivel de energía disponible fluctúa de un día para otro. Los patrones de sueño 7
se alteran; generalmente se sufre de insomnio y se llega a veces a una extremada necesidad de dormir. También hay cambios en la conducta, tales como reacciones extrañas y la aparición de actitudes que no son frecuentes en el individuo. Incluso pueden manifestarse ideas suicidas e intentos de llevarlas a cabo. Además de las propuestas por este autor, nos encontramos en la literatura científica con otras posibles reacciones comunes al estrés, como son la frustración, la agresividad, y especialmente la ansiedad y la depresión (ésta en las últimas fases). También las denominadas enfermedades psicosomáticas, como por ejemplo: alopecia, acné, urticaria, psoriasis, dolores de espalda, calambres musculares, reumatismo, asma, alergia, rinitis, bronquitis, vaginismo, impotencia, síndrome premenstrual, hipertiroidismo, obesidad, debilidad, cefaleas, tics, etc.
2.2. Causas del estrés Cualquier situación que la persona perciba como una demanda, o una amenaza, o que exija un rápido cambio, es susceptible de producir estrés. No obstante, no todas las situaciones ni todos los factores estresantes son negativos. Por ejemplo, obtener un buen resultado en una prueba académica o ser ascendido en el trabajo pueden causar estrés de una forma positiva. Así, dependiendo de cómo se perciban los diversos factores estresantes, se producen distintos impactos en las personas. En general, puede decirse que existen dos grandes fuentes fundamentales de estrés. En primer lugar, están los agentes estresantes que provienen de circunstancias externas, puede ser del ambiente familiar, del trabajo, del estudio, entre otras. Y en segundo lugar, se encuentra el estrés producido por la persona misma, es decir, por sus propias características de personalidad y por su forma particular de enfrentar y solucionar los problemas. No obstante, los factores de estrés no siempre son conocidos, y puede que sean subestimados, inconscientes y descubiertos solamente después de un análisis profundo (Bensabat, 1987). Es el caso de la frustración, el sentimiento de insatisfacción, la ausencia de motivación y de sentido de la vida, las obsesiones e incluso las fobias.
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Melgosa hace referencia a las experiencias traumáticas, las molestias cotidianas, el ambiente físico y social, las elecciones conflictivas y las relaciones interpersonales, como fuentes potenciales de causar estrés en las personas. Por otro lado, diferentes autores asocian distintos tipos de personalidad con una mayor predisposición al estrés y una diferente respuesta al mismo. Así, Friedman y Rosenman (citados por Melgosa, 1995), nos describen al tipo A y el tipo B como posibles candidatos a padecer un mayor estrés, siendo sus manifestaciones y estrategias de afrontamiento bien distintas.
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3. Estrategias más utilizadas para hacer frente al estrés 3.1. Prevención primaria Para poder prevenir y afrontar el estrés de manera óptima, la persona debe fortalecerse física y psicológicamente; de esta manera, podrá más fácilmente hacer frente y resistir las inevitables circunstancias de la vida. Es importante también que aprenda a disminuir el nivel de estrés de las situaciones personales, de modo que no superen las propias resistencias. Otro factor relevante es la actitud, la manera en que la persona asume e interpreta las diversas situaciones que se le presentan. De acuerdo con Bensabat y Melgosa, algunos aspectos a los que se debe prestar especial atención para prevenir el estrés son: el ejercicio físico y el reposo, la alimentación, el contacto con la naturaleza, el tiempo libre, la planificación del tiempo, los objetivos y las actividades. Asimismo, Bensabat nos ofrece algunas sugerencias prácticas anti-estrés, entre ellas: hacer una lista de los factores habituales de estrés y tratar de eliminar los que son responsables de tensiones inútiles; alejarse de allegados o familiares cuando se sienta la necesidad de ello; no dudar en interrumpir un encuentro cuando se sienta demasiada presión; realizar pausas durante la jornada de trabajo o de estudio, aislarse, relajarse y no pensar en nada; no tratar de complacer a todas las personas; no participar en situaciones que desagraden; pensar más en uno mismo y procurarse bienestar; desarrollar un pensamiento positivo y constructivo de las cosas; no guardarse sentimientos y pensamientos que se desean expresar; no conceder a las cosas más importancia de la que tienen; aprender a aceptar que algunas veces se pierde; amar lo que se hace; y vivir al ritmo de la propia capacidad de adaptación.
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3.2. Prevención secundaria. Afrontamiento del estrés El estrés puede ser controlado. La persona puede aprender a desarrollar determinadas habilidades que le ayuden a identificar factores potenciales de estrés y a modificar reacciones perjudiciales ante él. Así pues, disponemos de múltiples y diversas alternativas para el afrontamiento del mismo. Folkman y Lazarus nos proponen ámbitos concretos de intervención y sus objetivos específicos, así como diferentes estrategias y técnicas: - Asertividad, habilidades sociales y de comunicación. Desarrollo de habilidades como: Aprender a “Decir No”, comuni carse de manera eficaz, defender la
propia
posición o punto de vista, expresar los sentimientos, establecer relaciones positivas con los demás, etc. - Habilidades para la toma de decisiones y solución de problemas. Aprender a manejar conflictos, no dejarse presionar, tener la mente abierta a diversas soluciones, consultar con expertos/compañeros, etc. - Habilidades para la gestión eficaz del tiempo. Se hace necesario distinguir entre:
Factores personales en la pérdida de tiempo: falta de planificación y organización, falta de resolución, incapacidad para trabajar en equipo, no establecer prioridades ni tener objetivos claros, inflexibilidad, fatiga.
Factores ambientales en la pérdida de tiempo: demandas externas, instrucciones incorrectas o mal interpretadas, no poder localizar la información que se necesita, interrupciones, retrasos debidos a otras personas.
El objetivo de la gestión del tiempo es eliminar los factores que provocan una pérdida de tiempo, dotando a la persona de una mayor eficiencia. Las técnicas de gestión del tiempo son sencillas y fáciles de aprender e implican un cambio de hábitos en sentido estricto.
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- Habilidades para el autocontrol emocional, restructuración o revaluación cognitiva. Tratan de devolver al individuo el control de sus pensamientos y de sus sentimientos. A menudo se basan en cambiar la forma de evaluar y enfocar las situaciones para modificar las emociones. - Entrenamiento para darse cuenta de los estímulos internos (cogniciones, emociones, sensaciones) y eventos que producen ansiedad . Autorregistros, imaginación en la consulta de los estímulos provocadores de ansiedad y petición al cliente de que comience a preocuparse en sesión sobre algo y que note las sensaciones, pensamientos e imágenes asociados. - Relajación. Control de la respiración (ser conscientes de la propia respiración), Relajación diferencial desarrollada por Jacobson (ejercicios de tensiónrelajación), visualización o relajación en imaginación, etc. - Reestructuración cognitiva. Se identifican los pensamientos, imágenes y creencias asociados con la respuesta ansiosa y se utiliza el debate para examinar los datos a favor y en contra de los mismos, generar interpretaciones alternativas y desdramatizar. Técnica del Diario de los Resultados de las Preocupaciones: Preocupación + lo que se teme que suceda + habilidad percibida para afrontarlo. - Exposición graduada, imaginativa y en vivo. Imaginación + relajación + imaginar los resultados más realistas y probables. - Estrategia de control de estímulos. Posponer las preocupaciones para un momento y lugar específicos del día. Actividad: 1- Identifica las preocupaciones. 2- Elige un período de preocupación de 30 minutos en el mismo lugar y a la misma hora. 3- Cuando notes que te estás preocupando, posponer la preocupación al período prefijado y concéntrate en el aquí y ahora. 4- Utiliza el período de preocupación para preocuparte y aplicar las estrategias aprendidas para manejar la ansiedad.
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Asimismo, Navas (citado por Naranjo, 2004) describe una serie de métodos mediante los cuales la persona puede lograr un mejor control del estrés, como son: - Establecer las situaciones causantes del estrés. Aquellas que provocan suficiente malestar como para determinar que están afectando a la persona. Se sugiere no incluir más de cinco. - Medir el nivel de estrés. Se puede emplear una escala de medición para cada una de las situaciones consideradas estresantes; por ejemplo: 0-2 poca dificultad, 3-5 moderada dificultad, 6-10 mucha dificultad. -
Cambiar el pensamiento. La persona se pregunta qué está pensando y qué interpretación está dando a alguna situación, lo que está causando o aumentando el nivel de estrés. El propósito principal es controlar lo que ocurre en la mente, lo cual permite poder enfrentar y tratar de modificar la situación de una forma más tranquila y racional.
- Disputa de pensamientos irracionales. Cuando la persona toma conciencia de que está pensando o interpretando de forma irracional una situación, debe confrontarla creando frases, pensamientos o interpretaciones en términos más lógicos y fieles a la realidad. - Relajación física y mental . Usando la imaginación y respiración adecuada mediante el empleo de las técnicas de relajación, la persona puede reducir el nivel de tensión en distintos momentos del día. - Fomentar la autoestima. La persona tiene necesidad de sentirse valiosa. Cuando la autoestima es positiva, ayuda a enfrentar de una manera más adecuada aquellos eventos productores de estrés. - Aceptación incondicional . Es necesario que la persona aprenda a apreciarse independiente de lo que hace, y tratar de modificar su conducta sin que ello suponga una infravaloración de sí misma.
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Comunicación asertiva. Para superar el estrés es necesario aprender a emplear una comunicación clara. El desarrollo de la habilidad de comunicarse asertivamente facilita la relación con las otras personas, por tratarse de un estilo más adecuado, eficaz y saludable de comunicación.
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Tratar de modificar el tipo A de personalidad. Ello es debido a que, como se mencionó anteriormente, corresponde a un estilo de comportamiento que frecuentemente causa el estrés como una respuesta.
Por otra parte, encontramos modelos de intervención específicos, como la Inoculación de Estrés (IE), y otros de carácter más general pero fácilmente aplicables a esta problemática, como la Terapia Breve Estratégica. Inoculación de estrés
La Inoculación de Estrés constituye un marco de intervención en el que se entrena a la persona en un conjunto de habilidades específicas para hacer frente a situaciones estresantes. El procedimiento consiste en someter a la persona a situaciones estresantes similares a las problemáticas pero de intensidad moderada, es decir, el evento estresante se dosifica en pequeñas fracciones que resulten más manejables, de manera que la persona aprende a enfrentarse con éxito al estrés moderado, para que con posterioridad sea capaz de enfrentarse a situaciones de estrés más intenso. Las principales habilidades a aprender son todas aquellas que permitan un control efectivo de la tensión o activación emocional (fisiológica), así como la modificación de los contenidos cognitivos más superficiales que ocurren antes, durante y después del enfrentamiento con las situaciones problema. Esta técnica consta de tres fases: de conceptualización o educativa, de entrenamiento o adquisición de habilidades, y de aplicación y consolidación. 1. Fase de conceptualización o educativa. El objetivo perseguido en esta primera etapa es que la persona reconozca los elementos que aparecen en la situación problemática, y que comprenda que tanto los estímulos 14
presentes como sus síntomas se encuentran mediados por su interpretación. Se trata de proporcionarle información acerca de la génesis y el mantenimiento de los fenómenos emocionales asociados a su dificultad. Asimismo, es importante que el sujeto comprenda que en una situación estresante unos elementos se relacionan con otros y que se pueden enfrentar estos problemas con éxito. Una vez que la persona ha comprendido el proceso, es necesario recoger toda la información posible: inicio y mantenimiento, gravedad, nivel de generalización a otros ámbitos (casa, trabajo, etc.). Para este fin pueden utilizarse registros en las situaciones problema, entrevistas con personas cercanas, instrumentos de auto-informe, etc. A partir de esta información, puede realizarse un planteamiento inicial del problema y es posible establecer ya metas y objetivos a corto, medio y largo plazo. Se debe poner especial énfasis en la formulación de objetivos realistas. 2. Fase de entrenamiento o adquisición de habilidades. El propósito en esta segunda etapa es que la persona adquiera las habilidades y destrezas necesarias para el manejo de las respuestas fisiológicas y cognitivas problemáticas, así como de asegurarse de que es capaz de ponerlas en práctica. Normalmente, se empieza por el entrenamiento en relajación, el cual debe presentarse al paciente como una herramienta activa para afrontar el estrés, complementada con actividades físicas. También es recomendable que el individuo pueda aprovechar las estrategias personales que le hayan sido de utilidad en otras ocasiones. Se emplean estrategias cognitivas como la reestructuración cognitiva, la resolución de problemas y el entrenamiento auto-instruccional. En esta fase el paciente debe ser capaz de diferenciar entre el cambio hacia el interior (relajación, control cognitivo y control emocional) y el cambio hacia el exterior (solución de problemas, técnicas de aserción, control ambiental). De esta forma, aprende a controlar el estrés poniendo en marcha el cambio en sendos ámbitos, interno y externo. 3. Fase de aplicación o puesta en práctica y consolidación. Finalmente, la persona debe poner en práctica lo aprendido, en situaciones reales. Para ello, se le somete a niveles moderados y controlables de estrés (inoculación) a modo de “vacunas” conductuales.
Con este procedimiento se pretende activar las estrategias aprendidas así como 15
comprobar hasta qué punto son eficaces, y percatarse de si existen problemas en su puesta en práctica. Las principales estrategias utilizadas son el ensayo en imaginación, el ensayo conductual y la exposición en vivo graduada. Una vez terminado el entrenamiento, es importante evaluar los efectos inmediatos de la intervención. Esta evaluación debe abarcar tanto el nivel de competencia alcanzado en las técnicas como el efecto más a largo plazo sobre las variables relevantes para el paciente. Estas evaluaciones se pueden hacer en sesiones de seguimiento programadas con el consentimiento de la persona, que se espaciarán progresivamente en el tiempo.
Terapia Breve Estratégica
Desde la Terapia Breve Estratégica, desarrollada primeramente por Paul Watzlawick, al que se unió Giorgio Nardone, se afirma que no existe una realidad verdadera, sino que la única realidad es la que construimos permanentemente en función de nuestra percepción, nuestra experiencia, nuestro lenguaje. Así, el propósito en este caso será el de llevar al sujeto de una construcción disfuncional de la realidad, la que le ha provocado el estrés, a una construcción funcional de la misma, haciendo que cambie su percepción. El cambio de las percepciones conlleva un cambio en las reacciones, y para ello el abordaje estratégico estudia la estructura de los problemas y la estructura de las soluciones desarrolladas por el sujeto. La terapia breve estratégica es una intervención breve y focalizada, y está orientada por un lado, hacia la extinción de los síntomas, y hacia la reestructuración de la percepción que la persona tiene de sí misma, de los otros y del resto del mundo, por otro. Es decir, el objetivo principal será resolver rápidamente los problemas y trastornos que pueden convertirse en invasivos e invalidantes, no sólo para el paciente que los sufre, sino para quienes le rodean, utilizando protocolos de tratamiento específicos para patologías específicas. Para producir cambios, el terapeuta utiliza muchas prescripciones y tareas que el paciente debe poner en práctica entre las sesiones, y técnicas comunicativas, como el diálogo estratégico.
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Tal y como se ha señalado desde algunas perspectivas, la relajación resulta ser una técnica óptima para el tratamiento del estrés. Así, se sabe que la práctica habitual de estos ejercicios otorga a las personas la sensación de estar en control de sí mismas y también aumenta su percepción de control externo. Además, concede una sensación placentera de gran tranquilidad mental y distensión muscular completa. Sin embargo, cuando la tensión es muy fuerte, se requiere que la relajación sea profunda para que resulte eficaz. Una disciplina que tiene aspectos en común con la relajación y que está muy en auge de unos años a esta parte, es el llamado Mindfulness, el cual cuenta con un programa específico de Reducción de Estrés. Dicho Programa enseña la habilidad de cultivar niveles de atención profundos y contribuye a la reducción del estrés físico y mental asociado a estados de desequilibrio, sufrimiento y enfermedad. El procedimiento más utilizado incluye elementos cognitivos (meditación), junto con determinados tipos de relajación o ejercicios centrados en sensaciones corporales. También existen otros, como el denominado Bodyscan, que consiste en una mera experimentación de las sensaciones corporales asociadas al repaso activo del cuerpo. Un recurso añadido que se emplea frecuentemente es la respiración: la persona se centra en ella y experimenta libremente todas las sensaciones que sucedan en torno al propio ritmo respiratorio. A modo de complemento, y dependiendo del nivel de estrés que presenta la persona, así como de sus cualidades y preferencias personales, puede apoyarse la intervención en estrés sobre otro tipo de técnicas denominadas “alternativas”.
Se proponen las que siguen: -
Yoga
Esta técnica consiste en adoptar diversas posiciones, sincronizando los movimientos con la respiración, lo que ayuda a tener un mayor control mente-cuerpo. Quienes lo practican afirman que es revitalizante y relajante. - Reiki Según la tradición hinduista, los Chakras (centros de energía que existen en el cuerpo) son los responsables de la salud de los seres humanos. El bloqueo o mal funcionamiento 17
de uno o varios Chakras provocaría un mal estado de salud dando lugar a enfermedades o trastornos psicológicos. Mediante la imposición de manos, el flujo de energía se desbloquea permitiendo lograr el estado de relajación necesario para aliviar el estrés. - Método Pilates Se le conoce como el Yoga moderno o el Yoga de occidente. Consiste en ejercicios aeróbicos que fortalecen zonas concretas del cuerpo, lo que previene dolores y molestias y mejora la forma física. Resulta asimismo relajante, por lo que está indicado para personas con problemas de estrés o ansiedad, tanto por su efecto tranquilizante como por la descarga de frustración y ansiedad que tiene lugar por medio de los ejercicios físicos. - Masajes Un buen masaje, realizado por un especialista, es una de las técnicas más efectivas para combatir la ansiedad, por la sensación de bienestar y equilibrio que produce. Es una actividad que consiste en frotar, presionar o golpear con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines terapéuticos, estéticos o deportivos.
- Musicoterapia Esta alternativa utiliza la música y la danza con una finalidad terapéutica y preventiva, para ayudar a acrecentar y mejorar la salud. El poder vibratorio, energético y armonizante de la música, surte un efecto positivo en el equilibrio mental y físico. - Risoterapia La risa es el secreto de una buena calidad de vida. La risoterapia es válida para tratar los trastornos psicológicos, pero también cualquier otra enfermedad. La terapia de la risa consiste en crear situaciones que ayuden a liberar las tensiones físicas y emocionales, para conseguir reír de manera natural. Se practica en grupo, con la dirección de monitores especializados que emplean técnicas de expresión corporal, bailes y juegos, masajes,… con el objetivo de que los participantes consigan desinhibirse y terminen riendo a carcajadas.
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- Reflexoterapia La reflexología o reflexoterapia es una técnica terapéutica diseñada para activar el equilibrio entre cuerpo y mente, para detectar, curar y prevenir dolencias o enfermedades. Se basa en la estimulación por digito-presión de puntos ubicados en manos, pies y cabeza que actúan de forma refleja sobre órganos internos, tejidos y sistemas, mejorando así la salud, tanto a nivel físico como mental, y favoreciendo el bienestar general. - Aromaterapia Los aceites esenciales que se extraen de las plantas contienen sustancias químicas con propiedades beneficiosas para la salud. Este sistema trata de mejorar la salud tanto física como mental mediante masajes con aceites naturales extraídos de hierbas medicinales. - Flores de Bach Las Flores de Bach son una serie de esencias naturales utilizadas para tratar diversas situaciones emocionales, como miedos, soledad, desesperación, estrés, depresión y obsesiones. Según el Dr. Bach, cualquier enfermedad tiene un origen emocional que si persiste en el tiempo termina debilitando el sistema inmunológico, favoreciendo la aparición de distintas enfermedades. Estas flores trabajan sobre el campo emocional de las personas, curando aquellos aspectos que debilitan el sistema inmune, por lo que si se restablece el equilibrio emocional también se restablece la salud. - Acupuntura La acupuntura se basa en la inserción de una serie de agujas muy finas en la piel del paciente, a distintas profundidades, para estimular puntos específicos del cuerpo, con el fin de restaurar el flujo y equilibrio de energía en el interior del organismo. Sus seguidores aseveran que ayuda a prevenir y sobreponerse al estrés. - Digito Puntura Según la tradición china, existen en el cuerpo 20 canales energéticos llamados meridianos, que están conectados con distintos órganos. Cada meridiano tiene nodos que pueden llegar a bloquearse o intoxicarse. Manteniendo estos meridianos en armonía, el ser humano logra el equilibrio. La digito puntura se basa en presiones digitales sobre estos nodos, reactivando la 19
circulación energética para llegar a un equilibro. Se plantea que sirve para aliviar y contrarrestar la tensión y el estrés. - Neurofeedback Utiliza una tecnología asistida por computadora que, a través de electrodos colocados en la cabeza, monitorea patrones individuales de ondas cerebrales asociados con distintos estados de conciencia. Dicha información se procesa de forma visual y auditiva, para que a través de diferentes dinámicas computarizadas, el individuo aprenda a controlar los impulsos asociados a su problemática.
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4. Recursos de utilidad para trabajar con personas que presentan este tipo de problemas y dificultades Este apartado tiene el propósito de informar a los profesionales acerca de los distintos recursos existentes (bibliográficos, sociales, disponibles en Internet y audiovisuales), para trabajar con personas que presenten algún grado de estrés. Asimismo, se proponen herramientas que esperamos sean de utilidad para los pacientes.
4.1. Recursos bibliográficos Además de las referencias bibliográficas consultadas para el presente informe, y que figuran al final del mismo, existe una amplia bibliografía acerca del estrés y de las múltiples estrategias para afrontarlo y prevenirlo. Mencionamos los siguientes manuales, por citar algunos:
Para el profesional
1.- Afrontamiento y prevención del estrés: Intervención sobre las dificultades para hablar en público. (Bados, A., 1990): Sobre el temor a hablar en público y cómo afrontarlo con éxito. 2.- Entrenamiento en Relajación Progresiva. (Bernstein, D. A. y Borkovec, T. D., 1983): Texto en el que se aborda el procedimiento para llevar a la práctica este tipo de herramienta. 3.- Técnicas de relajación: Manual práctico para adultos, niños y educación especial. (Cautela, J. L., 1987): En este libro se relata de forma clara el procedimiento a seguir en la realización de ejercicios de relajación y respiración para conseguir unos buenos resultados.
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4.- Técnicas de Relajación. (Cautela, J. R. y Groden, J., 1986): Interesante manual en el que se describen diferentes técnicas para la relajación. 5.- El
estrés,
nuevas
técnicas
para
su
control.
(Labrador
J.,
1993):
El autor trata en este documento de forma sencilla y comprensible muchos de los aspectos relacionados con el complejo tema del estrés. 6.- Estrés y procesos cognitivos. (Lazarus, R. S. y Folkman, S., 1986): El modelo de Lazarus parte de un concepto del estrés como un proceso dinámico e interactivo. Al considerar de gran relevancia el papel activo del sujeto, recoge temas como las creencias, las emociones, los compromisos, etc., y el papel que juegan en la aparición del estrés. Un manual de gran interés. 7.- Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. (McKay, M., Davis, M. y Fanning, P., 1985): En esta obra se aborda el tema del estrés desde una perspectiva cognitivo-conductual: variables que intervienen, estrategias de afrontamiento, modelos de intervención terapéutica. 8.- Entrenamiento cognitivo-conductual para la relajación progresiva. (Smith, J. C., 1992): Como refiere su título, este manual ofrece distintos tipos de puesta en práctica, dentro del modelo cognitivo-conductual, para llevar a cabo una relajación. 9.- Psicobiología del estrés. (Valdes. M y Flores. T, 1985): Sobre los aspectos fisiológicos y psicológicos del estrés.
Para el paciente
1.-. Aprender a relajarse en casa. (Calle, R.A.): Texto en el que sugieren prácticas sencillas para disminuir la tensión. 2.- Técnicas de relajación: Manual práctico para adultos, niños y educación especial . (Cautela, J.L., 1987): 22
Mismo manual que para los profesionales, ya citado anteriormente. 3.- Controle su ira antes de que ella le controle a usted: cómo dominar las emociones destructivas. (Ellis, A., 1999): El autor ofrece una serie de pautas de control del pensamiento para regular las emociones. 4.- El estrés, nuevas técnicas para su control. (Labrador J., 1993): Sobre diversas estrategias para el control del estrés.
4.2. Recursos sociales Destacamos los que siguen: 1.- La SEAS -Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés-. Es una entidad que ha sido creada para agrupar a todos aquellos investigadores y profesionales especializados en la ansiedad, el estrés y temas afines, y agrupa a psicólogos,
psiquiatras,
médicos,
psicopedagogos,
pedagogos,
sociólogos,
investigadores en general y otros profesionales de este campo. Los objetivos de esta sociedad son varios:
Colaborar con autoridades e instituciones en la elaboración de informes, estadísticas, programas de prevención y tratamiento, etc.
Organizar, promover y difundir actividades de carácter científico, profesional, asistencial, formativo, cultural, etc.
Promover la formación y actualización permanente de los profesionales interesados en este área de trabajo.
Facilitar el intercambio de información y conocimientos entre las distintas disciplinas que atienden temas relacionados con la ansiedad, el estrés o las emociones en general.
Difundir los conocimientos básicos a nivel social, con el fin de educar para la salud, ayudar a prevenir los problemas relacionados con la ansiedad y el estrés, orientar a las personas con tales problemas en la búsqueda de soluciones, etc. 23
La SEAS es una organización dinámica que lleva a cabo diversas actividades entre las que destacan:
Cada seis meses se edita el Boletín de la SEAS, el órgano informativo de carácter general, con noticias de la Sociedad, convocatoria de reuniones, eventos, congresos, …
Se edita la revista Ansiedad y Estrés, el órgano de expresión científica, que comenzó a publicarse en 1994 y en la que encontramos artículos científicos, revisiones, casos clínicos, etc.
Se presta apoyo y colaboración en el desarrollo de congresos y reuniones de carácter científico y profesional.
El año en que no hay congreso, se celebra una Reunión Anual de la SEAS, de carácter organizativo: presentación de trabajos, actividades sociales, etc.
Se mantiene esta página web en Internet, en la se trasmite información a especialistas en ansiedad y estrés, se ayuda a personas que sufren problemas de ansiedad y estrés, y se responde a miles de solicitudes de información específica sobre ansiedad y estrés. http://www.ucm.es/info/seas/
Constituye un recurso adecuado tanto para el profesional como para el paciente. 2.- La Unidad Hospitalaria de Estrés. Se trata de un centro dedicado al estudio y tratamiento de los problemas de ansiedad y estrés, integrado por profesionales de la psicología y la medicina. De especial interés para los pacientes. http://www.cop.es/colegiados/MU00856/index.htm 3.- Centro español de control de estrés -CECE-. Situado en Madrid, este centro está formado por un equipo de psicólogos del ámbito de la Psicología Clínica, Educativa y Empresarial, dedicados a abordar las necesidades de formación, asesoramiento, evaluación o tratamiento psicológico, con terapias o intervenciones educativas según las necesidades del usuario. En CECE se ofrecen servicios educativos, como cursos sobre relajación, comunicación y habilidades sociales, mejora del sueño y la autoestima, y control del estrés. También tiene servicios de evaluación psicológica y psicodiagnóstico mediante la aplicación de 24
tests, cuestionarios, inventarios y pruebas de evaluación. Los servicios se ofrecen las 24 horas del día y las intervenciones son ajustadas y adecuadas a cada usuario, en base al enfoque cognitivo-conductual. http://www.mundopsicologos.com/psicologos-centro-espanol-de-control-de-estresvpsicologo-104618.html Además de los recursos mencionados, muchas asociaciones de distinta índole disponen de espacios terapéuticos y de asesoramiento psicológico para sus miembros afectados por estrés, cuando éstos así lo requieren. Es el caso de la Asociación Española Contra el Cáncer, la cual ofrece servicios de asistencia psicológica a las personas enfermas de cáncer y sus familias.
4.3. Recursos disponibles en Internet 1.- Enlace: http://www.infocop.es/view_article.asp?id=4628 Artículo sobre la introducción a la técnica del Mindfulness y su aplicación en la escuela, mostrando los efectos encontrados y el porcentaje de éxito obtenido. Sirve como guía para un profesional que quiera adoptar esta herramienta. 2.- Enlace: http://www.recursosdeautoayuda.com/articulos-sobre-el-estres/ Un total de 38 artículos sobre el estrés, que el profesional puede recomendar a sus pacientes como lecturas para casa. 3.- Enlace: http://www.psicoactiva.com/arti/articulo.asp?SiteIdNo=130 Artículo sobre el estrés y los factores que lo generan. Interesante lectura tanto para el profesional como para el paciente. 4.- Enlace: http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Fichero s/301a400/ntp_349.pdf Programa de intervención para la prevención primaria y secundaria del estrés laboral, presentado por el Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales de España y el Instituto Nacional de Higiene en el trabajo. Dirigido a profesionales. 25
5.- Enlace: www.psicoter.es/tests/test-de-estres Test que mide el nivel de estrés padecido, a propuesta del Instituto de Psicoterapia e Institución Psicosomática. De fácil cumplimentación y dirigido a todos los públicos. Interesante herramienta para el paciente que desee conocer de manera cuantitativa su grado de estrés. 6.- Enlaces: http://www.juegos.com/juego/fuera-el-estres, http://www.minijuegos.com/juego/metele-al-ordenata Juegos on-line anti estrés. 7.- Enlace: http://www.teachhealth.com/spanish.html Libro que ofrece las claves para reconocer el exceso de estrés de una manera divertida. Recomendable para el paciente. 8.- Enlace: http://todoesmente.com/defensa/estrategias-de-afrontamiento Artículo que versa sobre las distintas estrategias de afrontamiento del estrés. Dirigido principalmente a los profesionales, pero podría resultar de utilidad para los pacientes. 9.- Enlace: http://elpais.com/tag/estres/a/ Página web del periódico El País, en la que podemos encontrar una serie de artículos sobre estrés, para la lectura del profesional y del paciente. 10.- Enlace: http://www.hablandodeciencia.com/articulos/2014/02/24/que-es-el-estres/ Artículo sobre los efectos fisiológicos y emocionales del estrés. De interés para el profesional y el paciente. 11.- Enlace: http://ppsicosociales-cpl.blogspot.com.es/ Diversos materiales sobre estrés: películas, vídeos, etc. De uso profesional y terapéutico.
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4.4. Recursos audiovisuales 1.- La receta para el estrés (del programa de televisión: “Redes”). Entrevista a la neurocientífica Sonia Lupien, en la que se explica cómo se produce el estrés, fases del mismo, qué hacer para afrontarlo, signos y hormonas que intervienen, diferentes opciones para vencerlo,…
Se trata de un vídeo interesante para el profesional y para el paciente. 2.- La mente enferma (en “La noche temática ”). En este documental se muestran ciertos problemas de ansiedad, tales como ataques de pánico, agorafobia, etc., y se profundiza en la sintomatología, pensamientos, conductas,…
3.- El Aprendizaje social y emocional (de “Redes”). Entrevista al psicólogo y experto en educación emocional, René Diekstra, quien nos habla de la importancia del aprendizaje social y emocional en el desarrollo de los niños. Dirigido a todos los públicos. 4.-http://peliculassobrepsicologia.blogspot.com.es/2013/04/lista-de-peliculas-de psicologia.html Blog en el que se proponen una serie de películas de especial interés psicológico, clasificadas según la problemática presentada. Interesante visualización para el paciente y para el profesional.
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Referencias bibliográficas Bensabat, S. (1987). Stress. Grandes especialistas responden. Bilbao: Mensajero. Clínica Contemporánea. Recuperado de http://www.copmadrid.org/webcopm/publicaciones/clinicacontemporanea/cc2010v1n1a 8.pdf Feixas, G. y Miró, M. (1993). Aproximaciones a la psicoterapia. Una introducción a los tratamientos psicológicos. Barcelona: Paidós. Labrador Encinas, F.J. (2008). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Pirámide. Ladouceur, R., Bélanger, L. y Léger, E. (2009). Deje de sufrir por todo y por nada. Madrid: Pirámide. Lazarus R (1966). Psychological stress and the coping process. Nueva York: McGrawHill. Lazarus, R. y Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping . New York: Springer. Lazarus, R. y Folkman, S. (1986). Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca. Melgosa, J. (1995). Nuevo estilo de vida. ¡Sin estrés! Madrid: Safeliz. Morgado, I. (2012). Emociones e Inteligencia Social. Barcelona: Ariel. Naranjo, M. L. (2004). Enfoques conductistas, cognitivos y racional emotivos. San José, Costa Rica: Universidad de Costa Rica. Pérez Salmón, C. y Rodríguez Sánchez, P. (2010). Entrevista a Giorgio Nardone.
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