Trinta e Oito Exercícios Energéticos De Paramahansa Yogananda e Seus Para-Gurus
Introdução Quem leu Autobiografia Autobiografia de Um Yogue deve lembrar-se lembrar-se de quando Yogananda visitou visitou uma mulher que Aão comia há mais de 20 anos, não é ! quem não leu, deveria ler" ler" #o$ %ois bem, este é um e&erc'cio de Yoga, nele nele (assarei uma das técnicas de energi)a*ão +baseada em %ranaama$, que ela utili)ava (ara obter tal fa*anha .escrevo-a abai&o# /bs# Advirto (ara que ninguém aqui (are de comer ou beber igie seu organismo, (erceba suas necessidades durante os e&erc'cios e&erc'cios 1ão vá morrer de inani*ão inani*ão 1ão seam ignorantes ignorantes 3a*am as coisas coisas com bom senso e sem radicalismos radicalismos !ssa não é nem a é(oca e nem o lugar (ara isso !ste não é um e&erc'cio de emagrecimento 4 um e&erc'cio (ara recarregar a bateria energé-tica do cor(o harmoniosamente %raticando-o corretamente todo dia, voc5 sentirá diminuir suas necessidades de alimentos s6lidos, liquidos e gasosos %ra que a necessidade de energi)ar seus tecidos com a energia c6smica / obetivo do Yoga é harmoni)ar mente, cor(o e es('rito (ara a (ratica (erfeita da medita*ão, tendo como obe-tivo nos levar até a (erce(*ão do divino /s alimentos tem uma energia vital +(rana$ +(rana$ muito limitada limitada .ura (oucas horas, (or isso e&is-te e&is-te a necessidade necessidade de consumir mais alimentos (eriodicamente As carnes, (rinci(almente a vermelha, s6 into&icam nosso organismo, (ois (ossuem energias (esadas (rovenientes (rin-ci(almente do sofrimento do animal na hora da morte A energia negativa de(ende da evolu*ão do animal, e&(lico# o boi tem a inteligencia mais agu*ada que a ave, que é mais inteligente que o (ei&e Quando mais inteligente, mais ener-gia (esada fica im(regna na carne 7laro que e&iste o fator# modo de morrer Um animal morto violentamente tra) muito mais t6&icos na carne do que aquele que morre naturalmente /s alimentos alimentos que são fritos ou co)idos em fornos de micro-ondas micro-ondas tem uma grande (erda de energia vital, (ois as micro-ondas micro-ondas destroem a energia vital, assim como a lu) desintegra ec-to(lasma Alimento sem energia vital s6 serve (ara e&cre*ão !ntão, (ara manter o cor(o com a carga ideal de energia vital ou até e&cedente, (ratique os e&erc'cios que descrevo abai&o
Exercício de Energização !nquando dorme, o cor(o está relativamente rela&ado, (or isso, recebe energia de (ouca tensão /s m8sculos são tecidos que recebem muita energia e devem ser considerados como baterias do cor(o / homem deve ter a mania de, quando acordar, se es(regui*ar antes de levantar !ssa ativi-dade é muito salutar, (ois há a tensão muscular muscular do cor(o e assim, a energi)a*ão energi)a*ão dos tecidos 9e aliar a for*a da vontade com a energia energia c6smica é (ossivel (ossivel energi)ar energi)ar nosso cor(o com o (rana / e&erc'cio abai&o deve ser feito antes da medita*ão .eite-se ou mantenha-se sentado com a coluna reta, encostado 9em qualquer tensão mus-cular :ela&e totalmente seu cor(o Avalie se alguma (arte do cor(o está tensa e rela&e-a ;magine que seu cor(o tem 20 (artes# <-%é esquerdo 2-%é direito =->atata da (erna esquerda ?->atata da (erna esquerda @-7o&a esquerda -7o&a direita B-:egião Clutea esquerda D-:egião Clutea direita E-%arte inferior do abdomen +abai&o do umbigo$ <0-%arte su(erior do abdomen e estomago +sobre e acima do umbigo$ <<-Antebra*o esquerdo <2-Antebra*o direito <=->ra*o esquerdo ra*o direito <@-Fado esquerdo do %eito 1
<-Fado direito do %eito
Exercícios de Postura Kryia Yoga 9auda*Ges a todos 7om(lementando os e&erc'cios energéticos da Kria Yoga, vou iniciar uma série de e&erc'cios de (ostura (ara energi)ar os tecidos do cor(o /s e&erc'cios que irei a(resentar são uns dos mais im(ortantes da Kria Hodos os alunos dos ashrams de Yogananda (raticamnos de manhã, ao acordar, antes da medita*ão e ao cair da tarde, antes da medita*ão !m
Instruções Imortantes Pre!iminares 9M/ 9M/ =D !N!:7 !N!:7O7;/ O7;/9 9 A 9!:!I 9!:!I A%:!9 A%:!9!1H !1HA./ A./9 9 AQU;, AQU;, 7/1HU. 7/1HU./ / 9R A%:!9! A%:!9!1HA 1HA:!; :!; H:S9 H:S9 T/! T/! F/C/ F/C/ IA;9 IA;9 A%:!9!1HA:!; /9 /UH:/9 VVV Ao tensar uma (arte do cor(o, recordar de deve come*ar sem(re com um bai&o grau de tensão, aumentando gradualmente W tensão média e finalmente, W má&ima, e rela&ando no sentido inverso, da tensão alta até a bai&a VVV amais se deve tensar com uma contra*ão rá(ida e brusca 1ão é necessário manter mais de tr5s segundos sobre a tensão má&ima !m qualquer (arte do cor(o que se encontre doente ou débil, deverá 2
e&ercer-se s6 tensão bai&a VVV 1unca deverá e&ercer uma tensão e&cessiva, for*ada, que cause dor ou mal estar VVV 9e não (uder (raticar o e&erc'cio em alguma (arte do cor(o, use a imagina*ão e a con-centra*ão (ara energi)ar e e&ercitar tal (arte do cor(o VVVV A e&(ressão Jdu(la ins(ira*ãoJ significa que se deve (raticar uma inala*ão curta segui-da de uma larga através do nari) e uma e&ala*ão curta seguida de uma larga através da boca nesta forma# JTahhahhhhhJ Quando não tiver qualquer instru*ão referente a res(ira*ão, deve-se res(irar-se de forma calma, natural sem esfor*o VVVV 7ome*ar sem(re com uma ora*ão ao seu .eus, santo, sub-consciente, sub-consciente, entidade, am(a-rador, am(a-rador, ano da guarda, guardião, guardião, etc ou (ra quem voc5 quiser
" - Exercício de Du!a #esiração $%om &ensão' +re(etir de = a @ ve)es$ .e (é, com o tronco erguido, elevar os bra*os até as laterais do cor(o em formato de cru) Iantendo os bra*os estendidos a altura dos ombros, mov5-los adiante até que as (almas das mãos se toquem de frente ao cor(o .urante .urante esse movimento movimento dos bra*os até adiante, (raticar (raticar a Jdu(la res(ira*ãoJ res(ira*ãoJ,, ao mesmo tem(o, fle&ionar fle&ionar levemente os oelhos 7om o cor(o rela&ado, manter esta (osi*ão sem res(i-rar contando (ausadamente até tr5s 7ontinuando, 7ontinuando, fechar os (unhos e (raticar uma Jdu(la ins(ira*ãoJ, ins(ira*ãoJ, abrindo abrindo simultaneamente simultaneamente os bra*os até que se encontrem estendidos hori)ontalmente em formato de cru) Ao mesmo tem(o, tensar as seguintes (artes do cor(o em forma consecutiva# (és, batata da (erna, co-&as, gluteos, (art inferior do abdomen, (arte su(erior do abdomen e estomago, bra*os, (ei-to, (esco*o e cabe*a, em uma onda cont'nua de tensão, até que se tenha com(letado a ins-(ira*ão e os nta*os esteam totalmente estendidos em forma de cru) e o cor(o inteiro se en-contre tenso Ianter esta (osi*ão sem res(irar contando (ausadamente até tr5s Iover logo os bra*os até adiante até que as (almas das mãos se toquem, (raticando (raticando simul-taneamente simul-taneamente uma Jdu(la ins(ira*ãoJ, ins(ira*ãoJ, como se feito anteriormente Ao mesmo tem(o, rela&ar os cor(o (arte (or (arte na ordem inversa da cabe*a até os (és, fle&ionando levemente os oelhos 1/HA# 1este e&erc'cio, se deve tensar e rela&ar as duas (artes do cor(o +esquerdo e direito$ simul-taneamente, sem fle&ionar os cotovelos, mantendo os bra*os estendidos
( - Exercicio Para #ecarregar as Pernas +re(etir de = a @ ve)es com cada (erna$ A(oiar o (eso do cor(o no (é direito 3le&ionar o oelho esquerdo de modo que o (é esquer-do se levante do solo Hensar a (erna esquerda, concentrando a tensão (rinci(almente na batata da (erna >alan*ar a (erna esquerda +do oelho até embai&o somente$, com lentidão, até adiante e de(ois atrás Ao final de cada movimento anterior e (osterior, rela&ar a tensão momentaneamente, conservando conservando s6 a tensão necessária necessária no movimento até atrás (ara man-ter a (erna levantada levantada Fogo de haver (raticado (raticado de tres a cinco ve)es este e&erc'cio, fa)er o e&erc'cio seguinte +rota*ão do calcanhar$ A(6s isso, fa)er este e&erc'cio com a (erna direita e sem seguida fa)er o e&erc'cio seguinte +rota*ão do calcanhar$ (ara a (erna direita
) - Exercício de #otação dos %a!canhares +girar @ ve)es em cada dire*ão$ A(oiar o (eso do cor(o no (é direito, direito, tensar o calcanhar calcanhar esquerdo e girar o (é lentamente, com movimento movimento circular, cinco cinco ve)es em uma dire*ão e cinco ve)es na dire*ão o(osta 3a)er o mesmo com o calcanhar direito, logo tenha (raticado o e &ercio numero 2 com a (erna direita ? - Exercicio Para #ecarregar #ecarregar a *atata da Perna e o +nte-*raço, a %oxa e o *raço +:e(etir = ve)es com o bra*o e (erna esquerdos, = ve)es com o bra*o e (erna direitos e = ve)es com ambos bra*os e (ernas$ !quilibrar o (eso do cor(o no (é direito e e&tender o (é esquerdo ligeiramente até adiante e na dire*ão esquerda, a(oiando-o levemente no solo Hensar simultaneamente a batata da (erna e o an-tebra*o esquerdosX contar até = e rela&ar Hensar simultaneamente a co&a e o bra*o esquerdos, contar até = e rela&ar / anterior constitui constitui uma (rática (rática A(6s tr5s (raticas, a(oiar o (eso do cor(o no (é esquerdo e tensar simultaneame simultaneamente nte a bata da (erna e o antebra*o direitos, contar até = e rela&ar Hensar em continua*ão, a co&a e bra*o direitos, contar até = e rela&ar :e(etir = ve)es 3
Fogo tensar simultaneamente as batatas da (ernas e antebra*os de ambos os lados, contar até = e rela&ar Hensar simultaneamente ambos co&as e bra*os, contar até = e rela&ar:e(etir = ve)es @ - Exercício Para #ecarregar os G!teos e o Peito +:e(etir = ve)es em cada lado$ Hensar simultaneamente o lado esquerdo do (eito e o gl8teo esquerdo, contar até = e rela-&ar Hensar simultaneamente o lado direito do (eito e o gl8teo direito, contar até = e rela&ar 9eguir alternando sucessivamente o lado direito e esquerdo até haver tensado tr5s ve)es ca-da lado - Exercício Para #ecarregar as %ostas em &r.s Partes +:e(etir de = a @ ve)es$ Hensar e rela&ar os musculos das costas ao largo da es(inha dorsal# come*ar com os da regi-ão lombar, o(ostos ao umbigo 7ontinuar com os m8sculos ubicados entre os om6(latos +na metade das costas, indo de bai-&o a cima$, e concluir com os que estão situados sobre os ombros 9eguindo a sequencia enterior, tensar e rela&ar (rimeiramente os m8sculos do lado esquerdo e logo os do lado direito de cada região %ara fa)5-lo, é (oss'vel que sea necessário mover o cor(o e os ombros levemente, com o obetivo de tensar e isolar os m8sculos situados a cada lado da coluna vertebral B - Exercício de #otação dos /m0ros +:e(etir de = a @ ve)es em cada dire*ão$ A(oiar os dedos da mão esquerda sobre o ombro esquerdo, e os da mão direita sobre o om-bo direito, mantendo os cotovelos no alto em ambos lados do cor(o 7ome*ando nesta (osi*ão, fa)er girar simultaneamente os bra*os e os ombros em um c'rculo tão am(lo com com sea (oss'vel, de tr5s a cinco ve)es adiante e de tr5s a cinco ve)es na (osi*ão inversa D - Exercício Para #ecarregar a Garganta +:e(etir = ve)es$ 9em levantar o quei&o, tensar simultaneamen simultaneamente te todos os m8sculos m8sculos da região da garganta, os da (arte anterior anterior e os do lado esquerdo e direitoX contar até tr5s e rela&ar Hensar simultaneamente os m8sculos do lado esquerdo e os da região anterior esquerdaX contar até tr5s e rela&ar Hensar simultaneamente os m8sculos do lado direito e os da região anterior direita da gar-gantaX contar até tr5s e rela&ar :e(etir na mesma ordem até haver (raticado tr5s ve)es cada fase do e&erc'cio 7oncluir com uma (rática adicional da (rimeira fase E - Para #egarregar o Pescoço +Cirar de = a @ ve)es em cada dire*ão$ ;nclinar a cabe*a até adiante de modo que o quei&o se a(oie no (eito 1esta (osi*ão, tensar os m8sculos do (esco*o e os da região da garganta, elevar o quei&o, mantendo a tensão indicada, até que a cabe*a se encontre inclinada atrás 7ontar até tr5s e rela&ar com(letamente a tensão, de modo que a cabe*a caia, (or seu (r6-(rio (eso, adiante, e o quei&o bai&e ra(idamente até a(oiar-se no (eito A ca'da da cabe*a culminará com uma leve sacudida, quando o (osco*o alcance sua má&ima inclina*ão até adiante <0 - Exercício de +1uste do Pescoço +Cirar de = a @ ve)es em cada dire*ão$ !&ercer !&ercer uma tensão bai&a nos m8sculos da garganta e do (esco*o Iantendo dita tensão, tensão, girar lentamente lentamente a cabe*a de = a @ ve)es em uma dire*ão e de = a @ ve)es na dire*ão dire*ão o(os-ta 7ontar até =, rela&ar a tensão e girar a cabe*a em (ar de ve)es em ambos sentidos 4
<< - Exercício de +1uste Esinha! +:e(etir de a D ve)es$ 3le&ionar 3le&ionar os bra*os, de modo que os antebra*os antebra*os se encontrem encontrem quase (aralelos ao solo, men-tendo a (arte su(erior dos bra*os unto ao cor(o 7om uma rá(ida sacudida, torcer a (arte su(erior do cor(o até a esquerda e as cadeiras até a direita 7ontinuarndo, torcer a (arte su(erior do tronco a direita e as cadeiras até a esquerda +A tor-*ão do cor(o em uma dire*ão se conta como uma (rática$ <2 - Exercício de #otação Esinha! +:e(etir @ ve)es em cada dire*ão$ 7om as (ernas levemente tensas e os (és se(arados de =0 a =@ centimetros, a(oiar as mãos na cintura 7oncentrar-se em tensar os m8sculos da coluna, locali)ados ao largo da es(inha dorsal ;nclinar o tronco levemente até adiante, mantendo a tensão ao largo da coluna dorsal e fa)er girar o tronco em cima da cintura, @ ve)es em uma dire*ão e @ ve)es na dire*ão o(osta 1ão devem mover-se as cadeirasX a es(inha dorsal deve girar somente da cintura até em ci-ma, e manter-se reta a dita região <= - Exercício de Estiramento Esinha $2atera! $ +:e(etir de = a @ ve)es$ 1a mesma (osi*ão adotada (ara o !&erc'cio de :ota*ão !s(inhal, com os m8sculos (osicio-nados ao largo da es(inha dorsal contra'dos e as mãos na cintura, inclinar lemtamente a (ar-te do tronco situada em cima cima da cintura, (rimeiro até um lado e logo até o lado o(osto 3le&ionar a coluna vertebral ao má&imo (oss'vel, sem mover as cadeiras
Col(ear energicamente todo o crZnio com os (ulsos 7oncentra-se (rofundamente em cada gol(e, sentindo que este está estimulando e des(ertando as células cerebrais !ste e&erc'cio é e&celente (ara melhorar as rea*Ges mentais e nervosas atata da (erna esquerda, batata da (erna direita @, 7o&a esquerda, co&a direita B,D Cl8teo esquerdo, gl8teo direito E,<0 %arte inferior do abdomen, (arte su(erior do abdomen e estomago <<,<2 Antebra*o esquerdo, antebra*o direito <=,ra*o esquerdo, bra*o direito <@,< %arte esquerda do (eito, (arte direita do (eito
+?$ !&alar o ar ra(idamente, rela&ando ao mesmo tem(o as quatro (artes do (esco*o e di-&ando cair o quei&o sobre o (eitoX manter inalterada a tensão no resto do cor(o 7ontinu-anddo, rela&ar individualmente cada uma das (artes restantes do cor(o, na ordem inversa ao que come*ou +do numero < até o numero <$, até que o cor(o inteiro se encontre rela&ado :ecordar que se deve rela&ar somente uma (arte do cor(o na (rimeira ve), mantendo a ten-são no resto das (artes até que se chegue a cada uma sua ve) de rela&ar 9e ao rela&ar as (artes do cor(o situadas sobre a cintura, se adverte que involuntariamente tenham-se rela-&ado também as (artes do cor(o abai&o desta, tensar simultaneamente as ditas (artes uma u ma ve) mais, (ara logo rela&ar-las uma a uma / rela&amento deve com(letar-se a(ro&imadamente em <0 segundos .e(ois que as (artes su(eriores do cor(o esteam rela&adas, rela&adas, (ode elevar elevar a cabe*a lentamente lentamente até a (osi*ão nor-mal, nor-mal, enquanto se (rossegue (rossegue com o rela&amento rela&amento das (artes inferiores do cor(o +1/HA# !ste e&erc'cio (ode (raticar-se qualquer numero adicional de ve)es que se desee durante o dia, quer sea sentado, deitado deitado ou de (é 1a (osi*ão (osi*ão erguida, erguida, naturalmente naturalmente será necessário manter alguns alguns m8sculos dos (és, batatas da (erna, co&as, coluna vertebral e (es-co*o contraidos em um certo grau, com o obetivo de manter o cor(o erguido %or isso, é também recomendável (raticar este e&erc'cio (or uma ve) antes de levartar (ela manhã, (ois em tal caso a tensão das diferentes (artes do cor(o na (osi*ão do traseiro traseiro de-(ende totalmente de um ato consciente da vontade !sta é a melhor forma de des(ertar o cor(o (ela manhã e acondicioná-lo (ara as atividades do dia 2< - Exercício ara #ecarregar os *raços $+t8 +cima E +t8 +0aixo$ +:e(etir de = a @ ve)es$ Iantendo os cotovelos encostados no cor(o, elevar ambos antebra*os, tensando-os, tal co-mo se estivessem levantando (esos, até que os (unhos se encontrem na altura dos ombros :ela&ar e re(etir este e&erc'cio, em qual se e&ecuta como se estivessem levantando e bai-&ando (esos ritmicamente As (almas dos (unhos deverão estar uma em frente da outra a-través deste e&erc'cio 22 - Exercicio de Du!a #esiração $%om os %oto9e!os 7!exi-/nados$ +:e(etir de = a @ ve)es$ 7om os bra*os abertos e levantados até o n'vel dos ombros, fle&ionar os cotovelos de manei-ra que os antebra*os se encontrem (er(endiculares ao solo Iover os bra*os até adiante, de modo que os cotovelos, cotovelos, os antebra*os antebra*os e os (unhos se to-quem to-quem %raticar simultaneamente simultaneamente uma du(la e&ala*ão do ar, rela&ando o cor(o e fle&ionando levemente os oelhos Ianter esta (osi*ão contando até tr5s %raticar uma du(la inala*ão, e tensar as vinte (artes do cor(o em ordem ascendente +tal co-mo o e&erc'cio e&erc'cio numero <$, levando ao mesmo tem(o os bra*os fle&ionados até a (osi*ao ini-cial Ianter a res(ira*ão res(ira*ão nesta (osi*ão até tr5s %raticar %raticar uma du(la e&ala*ão , rela&ando rela&ando as (artes do cor(o na ordem inversa, movendo ao mesmo tem(o os bra*os adiante até que os ante-bra*os se toquem e fle&ionando levemente os oelhos Ianter esta (osi*ão sem inalar o ar novamente, contando até tr5s :ecordar que durante todo este e&erc'cio é necessário manter a coluna vertebral erguida, os cotovelos ao n'vel dos ombros e os antebra*os (er(ediculares ao solo As (almas dos (unhos devem estar em frente da cabe*a na fase de tensão e na fase de rela-&amento, devem enfrentar a cara no nivel da frente 2= - Exercicio ara #ecarregar os *raços $+ Partir dos /m0ros' +:e(etir de = a @ ve)es$ A (artir de uma (osi*ão inicial na qual os bra*os se encontram e&tendidos em (aralelo ao solo, na altura dos ombros, com os cotovelos fle&ionados de modo que os (unhos (osicio-nem-se encostados nos ombros A(6s e&tender os antebra*os até fora, mantendo bra*os e antebra*os e&tendidos (aralelo ao solo, tensando-os e mantendo os bra*os a altura dos om-bros :ela&ar a tensão momentaneamente Hensar os bra*os levando-os a (osi*ão inicial, rela&ar a tensão %raticar este e&ercicio como se estivessem movendo (esos, a(ro&imando e afastando alternadamente da cabe*a As (almas dos (unhos se dirigem acima quando estão e&tendidos, e abai&o quando se encon-tram nos lados da cabe*a 2? - Exercício de #otação dos *raços $Em Pe:uenos %írcu!os $ +!&ecutar várias ve)es em cada dire*ão$ !&tender totalmente os bra*os aos lados do cor(o, na altura dos ombros A(ertar os (unhos e tensar os bra*os em toda sua e&tensão 7
7om as (almas dirigidas até acima, girar os bra*os várias ve)es a (artir dos ombros, em (e-quenos c'rculos, aumentando gradualmente a tensão a medida que se rodam :ela&ar a tensão momentaneamente A continua*ão, fa)er girar os bra*os várias ve)es no sentido o(osto, com uma tensão cada ve) maior 2@ - Para #ecarregar os *raços $5a 7rente do %oro$ +:e(etir de = a @ ve)es$ 7om os bra*os e&tendidos a frente na altura dos ombros, e os cotovelos fle&ionados de modo que os (unhos toquem levemente a cabe*a, tensar ambos bra*os e e&tende-los adiante :ela&ar a tensão momentaneamente Hensar de novo e levar os (unhos até a cabe*a, como na (osi*ão inicial :ela&ar momentaneamente e re(etir o e&erc'cio, no qual se e&ecuta como se estivesse movendo um obeto (esado, atraindo a frente e logo afastando dela As (almas dos (unhos deverão colocar-se uma a frente da outra, durante o e&erc'cio 2 - Exercício ara #ecarregar os Dedos, em 6uatro 7ases +!&ecutar várias ve)es em cada (osi*ão$ 7om os bra*os estendidos (ara bai&o, encostados ao cor(o, tensar os dedosX mantendo esta tensão, abrir e fechar ra(idamente os (unhos (unhos :e(etir o mesmo, mas com os bra*os elevados elevados (elos lados lados do cor(o em formato formato de cru), na altura altura dos ombros, com as (almas dirigidas a-bai&o :e(etir com os bra*os e&tendidos diante do cor(o, a altura dos ombros, com as (almas vol-tadas abai&o :e(etir com os bra*os elevados (or sobre a cabe*a e as (almas dirigidas a frente 2B - Exercicio ara #ecarregar os *raços, em 6uatro 7ases +:e(etir de = a ve)es$ 7ome*ar com os bra*os encostados ao cor(o, estendidos abai&o Hensar os bra*os e fle&ionar os cotovelos, de modo que os (unhos se elevem até a altura do (eito :edu)ir a tensão Aumentar a tensão novamente, e&tendendo os bra*os (elos lados do cor(o e mantendo elevados na altura dos ombros, em formato de cru) :edu)ir a tensão, tensar outra ve) e fle&ionar os cotovelos de modo que os (unhos se a(ro-&imem do (eitoX redu)ir a tensão Hensar uma ve) mais e estender estender os bra*os até a frente, frente, na altura altura do (eito :edu)ir :edu)ir a tensão Hensar Hensar novamente, fle&ionando fle&ionando os cotovelos de modo que os (unhos retornem ao (eito :edu)ir a tensão 3inalmente estender os bra*os até acima, (or sobre a cabe*a ficando sobre a (onta dos (és e tensando o cor(o inteiro, enquanto se (ratica uma du(la inala*ão :ela&ar :ela&ar a tensão e efetuar uma du(la e&ala*ão, bai&ando bai&ando os (unhos até o n'vel do (eito (ri-meirame (ri-meiramente, nte, e logo a (osi*ão inicial inicial aos lados do cor(o As (almas dos (unhos se dirigem abai&o, quando os bra*os se estendem até os lados e até a frenteX quando os bra*os se estendem (or sobre a cabe*a, as (almas dos (unhos se dirigem a frente 2D - 2e9antar os *raços com Du!a #esiraçao +:e(etir de = a @ ve)es com cada bra*o, alternadamente$ 9em fle&ionar os cotovelos, tensar o bra*o direito e mov5-lo até adiante e até acima, até que estea (er(endicular ao solo, em(inando simultaneamente e (raticando uma du(la inala*ão !fetuar uma du(la e&ala*ão, a(oiar os calcanhares no solo e rela&ar ao mesmo tem(o o bra-*o abai&ando até a frente, até a (osi*ão incial Alternar este e&erc'cio com o bra*o direito e esquerdo 2E - Estiramento 2atera! +!&ecutar de = a @ ve)es em cada lado, alternadamente$ !stirar o tronco ao má&imo (oss'vel W esquerda, enquanto o bra*o direito se eleva e mantem encostado no lado da cabe*a / bra*o esquerdo deverá descender, estendido ao má&imo encostado no oelho esquerdo, enquando se inclina o cor(o nesta dire*ão 8
!stirar !stirar o tronco até o lado direito direito na mesma forma descrita, com o bra*o esquerdo elevado elevado unto a cabe*a e desli)ando a mão direita até abai&o, escostado no oelho direito Alternar o estiramento lateral esquerdo com o direito =0 - %aminhar no 3esmo 2ugar +:e(etir de 2@ a @0 ve)es$ Fevantar alternadamente os (és como se estivessem marchando +mas elevando muito mais as (ernas$ , tensando a (erna inteira, inclusive os m8sculos da (arte (osterior da co&a Ao mesmo tem(o, tensar o bra*o do lado o(osto, levantando o (unho até o (eito !stender o bra*o até abai&o e rela&ar, enquanto a (erna se rela&a e o (é se a(oia novamente no solo !ste e&erc'cio se e&ecuta sem avan*ar, como quando se Jmarca o (assoJ =< - %orrer no 3esmo 2ugar +:e(etir de 2@ a @0 ve)es$ 7orrer em um mesmo lugar com (asso ágil e leve , mas levantando os calcanhares até atras de modo que se toquem nos gl8teos A(oiar o (eso nos dedos dos (és ao cair, (ara evitar sacudir o cor(o %rocurar manter um ritmo natural /s bra*os devem (ermanecer em uma (osi*ão estacioná-ria, com os cotovelos fle&ionados, e os (unhos (ertos do (eito =2 - Exercício de Esgrima +:e(etir de = a @ ve)es cada lado, alternadamente$ 3le&ionar 3le&ionar os bra*os de maneira maneira que os (unhos descansem descansem sobre o (eito Hensar Hensar a (erna es-querda, es-querda, a(oiando o (é esquerdo esquerdo a uma distZncia vinte e cinco a trinta e cinco centimetros diante do (é direito / oelho esquerdo deverá fle&ionar-se levemente Ianter a (erna direita estendida e tensa-da, com o calcanhar totalmente a(oiado no solo Ao mover a (erna esquerda até adiante, fechar ao mesmo tem(o o (unho da mão direita direita e tensar o bra*o direito, direito, estendendo-o estendendo-o totalmente adiante, res(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*ão / (eito deverá também manter-se em tensão :ela&ar lentamente a tensão, enquanto o (é e o bra*o regressam a (osi*ão inicial, a ve) que se (ratica uma du(la inala*ão :e(etir alternadamente com a (erna e o bra*o o(ostos .u-rante este e&erc'cio, tanto a es(inha dorsal como a cabe*a deverão encontrar-se erguidos, (er(endiculares ao solo Quando o bra*o se estende adiante, o (ulso e o bra*o deverão estar em linha reta, não do-bradosX a (alma do (unho direito direito deverá dirigir-se até o lado esquerdo, e o (alma do (unho esquerdo, até o lado direito Assim, as (almas dos (unhos não deverão voltar-se nem acima, nem abai&o == - #otação dos *raços $Em Grandes %írcu!os' +:e(etir = ve)es em cada dire*ão$ 7ome*ar com os bra*os encostados em ambos lados do cor(o 7om o (unhos fechados, ten-sar os bra*os e fa)5-los girar com um movimento circular %rimeiramente mov5-los até adian-te e até acima, como se estivesse desenhando (arte de um grande c'rculoX aumentando a tensão até que fiquem diretamente (or sobre a cabe*a 7ome*ar a rela&ar os bra*os lentamente a medida que descem, levando-os tão atrás do tron-co como sea (oss'vel, com(letando assim o c'rculo :e(etir = ve)es e logo rotacionar os bra-*os na dire*ão o(osta =? - Exercício Estomaca! +:e(etir de @ a <0 ve)es$ !ste e&erc'cio auda a corrigir os (roblemas digestivos de natue)a geral, tais como a indiges-tão e o mal estar 9e(arar os (és na distancia de =0 centimetros ;nclinar o tronco adiante, mantendo a es(inha dorsal reta, mas inclinada em um Zngulo 3le-&ionar levemente os oelhos :eclinar a maior (arte do (eso do tronco sobre as mãos, cuas (almas devem a( oiar-se sobre as co&as, ou ligeiramente (or debai&o do n'vel de onde se unem estes ao abdomem :es(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*ãoX sem inalar novamente, contrair o abdomem e a região do estomago movendo ambos de dento (ra acima +/ va)io (arcial da cavidade torá&ica auda neste movimento$ 9
!m(urrar lenta e suavemente o abdomem e a região estomacal até fora 7ontrair e em(urrar até fora novamente :es(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*ão e re(etir 7om a (ratica, é (ossivel aumentar de dois até de) o n8mero de ve)es que o abdomem e o estomago se contraem lentamente e se em(urram até fora, sem a necessidade de res(irar novamente AH!1LM/# 1ão devem reter a res(ira*ão até o e&temo de se sentir mal-estar amais deve-se (raticar este e&erc'cio com o estomago cheio !s(erar sem(re que transcor-ram duas ou mais horas, logo de(ois da alimenta*ão, ou (raticar antes de comer As mulhe-res não deverão (raticar este e&erc'cio durante a gravide) =@ - #eetir o Exercício 5umero "; Du!a #esiração $%om &ensão' +de = a @ ve)es$ = - #eetir os Exercícios 5umeros ( e ); ara #ecarregar as Pernas e #otacão dos &ornoze!os +.e tr5s a cinco ve)es cada um$ =B - #otação da Perna +:e(etir de = a @ ve)es em cada dire*ão, com cada (erna$ 7om o (eso do cor(o a(oiado sobre o (é direito, mantendo a (erna esquerda estendida, ba-lan*a-la adiante, até a esquerda, até atrás, e de regresso regresso a (osi*ão (osi*ão inicial, inicial, em um c'rculo de dire*ão contraria contraria ao movimento movimento dos (onteiros do rel6gioX re(etir re(etir de = a @ ve)es 3a)er girar a (erna de tr5s a cinco ve)es no sentido o(osto !quilibrar agora o (eso do cor(o no (é esquerdo Iantendo a (erna direita estendida, balan*a-la de = a @ ve)es em um c'rculo que siga no mesmo sentido do movimento dos (onteiros do rel6gioX fa)e-lo girar logo no sentido o(osto =D - Exercício de Du!a #esiração $Sem &ensão' +:e(etir de = a @ ve)es$ :es(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*ão (ara e&(elir todo o ar, estendendo os bra*os +sem tensa-los$ adiante, na altura dos ombros com as mãos abertas e os dedos estendidos :eter a res(ira*ão contando até <2, ou durante tanto tem(o quanto sea (oss'vel sem sentir-se mal 7oncentrar-se na calma e na sensa*ão de encontrar-se livre da res(ira*ão res(ira*ão %raticar de(ois uma du(la inala*ão, tão (rofunda como sea (oss'vel, sem for*ar Ao mesmo tem(o, fle&ionar os bra*os de modo que as mãos se encontrem de novo adiante dos ombros 7onter novamente a res(ira*ão, contando até <2, ou durante tanto tem(o como sea (oss'vel sem sentir incomodo, enfocando outra ve) a aten*ão na (rofunda calma que se e&(erimenta ao cessar a res(ira*ão 1este e&erc'cio, nem o tronco nem as (ernas deverão encontrar-se tensos, e&istindo neles somente a tensão necessária (ara manter o cor(o na (osi*ão erguida, com os bra*os esten-didos H/./9 !99!9 !N!:7O7;/9 .!!I 9!: %:AH;7A./9 .UA9 !P!9 A/ .;A, %!FA IA1TM ! %!FA HA:.! /U ;1;7;/ .A 1/;H!, .! %:!3!:17;A A1H!9 .! 7/I!LA: / %!:O/./ .! I!.;HALM/ K:Y /I
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