Womens Fitness.dec.2012

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101 los

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101 EJERCICIOS // INTRO

Director Editorial Manuel del Campo Director de Arte Abel Vaquero Colaboradoras María Vedia, Maria Lasa, Marta Rincón Fotografía Eddie MacDonald; Danny Bird; Shutterstock Modelos Emily Crompton and Kate Imogen, ambas con Athletic, www.wathletic.com

Edita Axel Springer España, S.A. Directora General Mamen Perera Subdirector General Económico-Financiero José Aristondo Dir. Producción y Distribución Virgina Cabezón Dir. de Sistemas de Información Javier del Val Dir. de Marketing y Ventas Belén Fernández Jefa Servicios Comerciales Jessica Jaime M. Director Comercial José Manuel Saco Equipo Comercial Sergio Real, Noemí Rodríguez, Mónica Marín, Beatriz Azcona, Daniel Gozlan Coordinación de Publicidad Lucía Martínez Redacción y Publicidad C/ Santiago de Compostela, 94. 28035 Madrid Tel. 902 11 13 15 / Fax: 913 996 933 Coordinación de Producción Roberto Rodas Distribución S.G.E.L. Tel. 91 657 69 00 Distribución para Hispanoamérica Hispamedia, S.L. Tel. 902 734 243 Impresión Rivadeneyra Calle Torneros, 16. Polígono Industrial Los Ángeles. 28906 Getafe. Madrid Asesor Serv. Producción Asedict Gestión Editorial S.L Transporte Boyacá Tel. 917 478 800

Dirección General de enfemenino.com y Onmeda.es Jorge Segado Redactora Jefe de enfemenino.com Miriam Aguilar Redactora Jefe de Onmeda.es Rebeca Ruiz Redacción Terry Gragera, Pilar Bravo, Sara Hormigo Product Manager de enfemenino.com y Onmeda.es Raúl Godoy Depósito legal: M-44844-2011 Esta revista se imprime en papel ecológico blanqueado sin cloro. Printed in Spain 12/2012 Vestuario www.sweatybetty.com, www.nikestore.com www.yamarama.com, www.nikestore.com www.adidas.com, www.noballs.co.uk Equipamiento www.physicalcompany.co.uk, www.manukalife.co.uk Prohibida la reproducción por cualquier medio o soporte de los contenidos de esta publicación, en todo o en parte, sin permiso del editor.

The MagBook brand is a trademark of Dennis Publishing Ltd. 30 Cleveland St, London W1T 4JD. Company registered in England. All material © Dennis Publishing Ltd, licensed by Felden 2012. Guide To Body Toning ISBN 1781060223.

Editorial ¡Bienvenida a nuestro segundo especial de Women´s Fitness! Tras el éxito de nuestra Guía Completa Para Ponerte En Forma, esta vez vamos directas a combatir lo que menos nos gusta de nuestro cuerpo: la grasa. Hemos reunido los 101 mejores ejercicios para acelerar la pérdida de grasa y modificar tu cuerpo de la cabeza a los pies. Encontrarás instrucciones para todos los niveles en ejercicios fáciles de seguir y pensados para conseguir resultados espectaculares, desde una tripa plana hasta piernas torneadas y un trasero firme y bonito. Y, además, incluimos un especial dedicado a la alimentación, donde junto a los mejores consejos e información encontrarás 36 recetas con las que mantener tu línea disfrutando de platos deliciosos ¡Prepárate CONSEJO ¿Quieres empezar para lucir el mejor cuerpo que fuerte? Ve directamente a la página 113 y has tenido jamás! descubre los ejercicios más eficaces para trabajar todo el cuerpo

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101 EJERCICIOS // INTRO

Sumario 5 6

13 24 35 46 57 69 80 91 102 113

126 128 130 134 138 142

Guía de entrenamiento Shopping 101 EJERCICIOS Espalda Hombros Pecho Brazos Core Abdomen Cintura Glúteos Piernas Cuerpo entero

¡PONTE GUAPA! ¿Quieres presumir de tipo? Empieza a cuidarte ya con nuestros consejos y lo conseguirás

NUTRICIÓN El equilibrio perfecto Adelgaza fácilmente Los alimentos COCINA SANA Desayuno Comida Cena

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Guía Combina los 101 ejercicios de este libro para crear tu propio circuito, así harás un trabajo cardiovascular y de tonificación que realmente acelerará la pérdida de peso. Trabaja las distintas partes del cuerpo por igual siguiendo las instrucciones según tu nivel. Usa tanto peso como puedas y cuando veas que terminas la última serie sin cansarte demasiado, aumenta el peso.

¡Crea tu propia rutina!

¿QUÉ NECESITAS? Barra con pesas Banco o step Mancuernas Kettlebell Balón medicinal Barra para dominadas Banda elástica Balón de estabilidad Disco con peso

Principiantes Combina 4 ejercicios de distintas secciones. Haz todas las repeticiones sin parar y descansa 2minutos entre serie y serie. Procura hacer 2 sesiones por semana.

Intermedio Combina 4 ejercicios de distintas secciones. Haz todas las repeticiones sin parar y descansa 90segundos entre serie y serie. Procura hacer 3 sesiones por semana.

Avanzado Combina 4 ejercicios de distintas secciones. Haz todas las repeticiones sin parar y descansa 1minuto entre serie y serie. Procura hacer de 3 a 4 sesiones por semana.

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WorldMags.net 1. SET POWER DISK Tener un cuerpo 10, no es difícil. Moldea tu figura y mejora tu físico con este kit de pesas A&F 52€

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Al gimnasio con estilo

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Hacer ejercicio no implica renunciar a la moda. Échale un vistazo a nuestro shopping y ponte guapa para ir al gym. ¡No te lo pienses!

1. BOLSA NIKE VARSITY 2.0 No olvides todo lo necesario para ir al gimnasio, llévalo con estilo en esta bolsa. Nike 42€

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2. CAMISETA MUSE ART CROP Camiseta de entrenamiento con un corte distinto, para tener un look diferente en el gimnasio. Nike 42€ 3. KETTLEBELL 8 KG Al igual que las mancuernas, las pesas rusas o kettlebells te servirán para crear una rutina de ejercicios perfecta para muscular todo el cuerpo. ¡Elige tu peso! Body Solid 26€ 4. GYMBALL 75 CM Hacer abdominales es más cómodo y divertido con una gran gymball. ¡Hazte con una! Reebok 39€

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DIRECCIONES • • • •

Adidas www.adidas.es • A&F www.deporvillage.com/es • Body Solid www.bodysolid.es Bosu www.bosu.com • Decathlon www.decathlon.es • El Corte Inglés www.elcorteingles.es Kettler http://de.kettler.net • Lifeline www.deporvillage.com • Nike: www.nike.com/ES Puma www.shop.puma.com • Reebok www.reebok.com/es-ES • Thera-band www.thera-band.com

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¿SABÍAS QUE? Una espalda fuerte mejora la postura, alivia el dolor de la parte baja de la espalda y sujeta los músculos del abdomen

Espalda WorldMags.net

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DOMINADAS Zona trabajada Espalda, parte frontal superior de los brazos Técnica » Sujétate a una barra de pull-up colocando las manos al ancho de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.


» Tira para subir hasta que la barbilla quede por encima de la barra. » Baja lentamente. Principiantes: 2 series de 3-5 reps. Intermedio: 3 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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101 EJERCICIOS // ESPALDA

EXTENSIÓN DE ESPALDA EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Espalda Técnica » Túmbate sobre la tripa en una balón de estabilidad y coloca las manos a la altura de las sienes. » Levanta la parte superior del cuerpo e intenta juntar los omóplatos. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 5 series de 10 reps.

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REMO CON BARRA Zona trabajada Parte superior de la espalda, parte frontal superior de los brazos Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas y dobla las rodillas sujetando una barra con peso con las palmas de las manos mirando hacia el frente.


» Agáchate manteniendo la espalda recta. » Levanta la barra e intenta juntar los omóplatos. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 8 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 5 series de 10 reps.

CONSEJO Mantén el estómago contraído

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LEVANTAMIENTO DE BRAZOS Zona trabajada Parte superior de la espalda, hombros Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano y con los brazos extendidos hacia el suelo. » Agáchate manteniendo la espalda recta.

» Levanta los brazos juntando los omóplatos hasta que las mancuernas queden al nivel de los hombros. Durante todo el movimiento, mantén los brazos ligeramente doblados. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 8 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 5 series de 10 reps.

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FLEXIÓN HINDÚ Zona trabajada Espalda, pecho, hombros, brazos, abdominales y muslos Técnica » Empieza en posición de plancha con los pies abiertos al ancho de las caderas y las manos ligeramente más separadas que los hombros. Levanta la cadera hacia atrás manteniendo las piernas rectas para colocarte en la postura del perro. » Baja haciendo un suave movimiento semicircular para que los brazos se doblen y el cuerpo vuelva a quedar recto. Baja la cabeza, luego los hombros, el pecho, el estómago y la cadera. Levántate un poco y mira hacia arriba un segundo. » Vuelve a levantar la cadera para volver a la postura del perro. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 6-8 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps. 18 | women’s fitness

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101 EJERCICIOS // ESPALDA REMO CON BANDA DE RESISTENCIA Zona trabajada Parte superior de la espalda, parte frontal superior de los brazos Técnica » Siéntate en el suelo con las piernas rectas, sujetando bien la banda de resistencia con los pies. Coge la banda de forma que quede tensa. Mantén los hombros ligeramente doblados y la espalda recta. » Tira para colocar las manos en los costados e intenta juntar los omóplatos. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 8 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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BUENOS DÍAS Zona trabajada Parte baja de la espalda, glúteos, parte posterior de los muslos Técnica » Con los pies al ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas con la barra sobre los hombros (no en el cuello). Sujeta la barra con las palmas de las manos hacia el frente. Las manos deben estar un poco separadas de los hombros y los codos deben apuntar al suelo.


» Baja recta hasta que el pecho quede en paralelo al suelo, mantén el core apretado y la espalda recta mientras empujas los glúteos hacia atrás. Ten cuidado de mantener siempre las rodillas ligeramente dobladas. » Sube lentamente a la posición inicial.

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Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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EL NADADOR Zona trabajada Espalda Técnica » Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente. » Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda y mantén la postura 2 segundos. » Baja y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Esto cuenta como una repetición.

CONSEJO Mira hacia abajo durante el ejercicio

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REMO CON UN BRAZO Zona trabajada Parte superior de la espalda, parte frontal superior de los brazos Técnica » Coloca el pie derecho frente al izquierdo y sujeta una mancuerna con la mano izquierda, el brazo está extendido hacia el suelo. » Agáchate. Sujétate con la otra mano a una silla si lo necesitas. » Mantén la espalda recta y tira de la mancuerna hasta pegarla al cuerpo, contrae el omóplato durante el movimiento. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 8 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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REMO DE PIE Zona trabajada Parte superior de la espalda, hombros Técnica » Coloca los pies al ancho de las caderas, sujetando una barra con las dos manos mirando hacia tu cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo. » Mantén la barra pegada al cuerpo y levántala hasta el pecho. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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¿SABÍAS QUE? Unos hombros fuertes nos ayudan en muchos movimientos cotidianos

Hombros 24 | women’s fitness

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101 EJERCICIOS // HOMBROS

PRESS DE HOMBRO ALTERNADO Zona trabajada Hombros Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro.

» Extiende un brazo hacia arriba. » Mientras bajas lentamente el brazo hasta el hombro, extiende el otro. Esto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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PRESS ARNOLD Zona trabajada Hombros Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros y con las palmas mirando hacia el cuerpo. » Sube los dos brazos girando las mancuernas para que las palmas miren hacia afuera. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps. 26 | women’s fitness

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101 EJERCICIOS // HOMBROS ENCOGIMIENTO DE HOMBROS Zona trabajada Hombros, parte superior de la espalda Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas mirando hacia el cuerpo. » Encoge los hombros y suelta. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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ELEVACIÓN LATERAL Zona trabajada Hombros Técnica » Coloca los pies al ancho de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo.


» Mantén los codos ligeramente doblados y levanta los brazos hasta la altura de los hombros. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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101 EJERCICIOS // HOMBROS ELEVACIÓN FRONTAL Zona trabajada Hombros Técnica » Coloca los pies al ancho de las caderas, con una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia ti y apoyándote sobre los muslos. » Mantén los codos ligeramente doblados y sube los brazos hasta llegar a la altura de los hombros. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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PRESS MILITAR Zona trabajada Hombros Técnica » Coloca los pies al ancho de caderas, sujetando una barra con peso a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente. » Sube los brazos para colocar la barra por encima de la cabeza. Ten cuidado de no extender por completo los codos. » Baja con control hasta que la barra llegue a la altura de los hombros. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps. 30 | women’s fitness

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ROTACIÓN EXTERNA CON BANDA DE RESISTENCIA Zona trabajada Hombros, parte superior de la espalda Técnica » Ata la banda de resistencia a algún objeto firme para que quede a la altura de tu codo. » Colócate junto a la banda y cógela con la mano contraria a donde está la

banda. El antebrazo debe descansar sobre el cuerpo. » Mantén el codo pegado al cuerpo y tira de la banda hacia afuera. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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ROTACIÓN INTERNA CON BANDA DE RESISTENCIA Zona trabajada Hombros, parte superior de la espalda Técnica » Ata la banda a un objeto firme a la altura del codo. Colócate junto a ella y sujétala con la mano que esté más cerca de la banda.


» Pega el codo al cuerpo con el antebrazo mirando hacia afuera. » Mantén el codo pegado al cuerpo y tira de la banda hacia ti. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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HALO Zona trabajada Hombros, parte superior de la espalda Técnica » Sujeta una pesa a la altura del pecho con las palmas mirando hacia tu cuerpo. » Haz un movimiento circular lento y controlado alrededor de la cabeza, alternando el sentido del giro en cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 6-8 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL Zona trabajada Hombros, core Técnica » Coloca un pie frente al otro con una abertura ligeramente mayor que la de las caderas. » Sujeta el balón medicinal por encima de la cabeza y échate un poco hacia atrás. » Contrae el abdomen y échate hacia adelante lanzando el balón medicinal tan lejos como puedas. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 8 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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WorldMags.net Consejos Para asegurarte de tener un pecho firme, incorpora distintos ejercicios a tu rutina. La mayoría de los ejercicios para pecho también trabajan la parte superior trasera de los brazos y los hombros, así que son ideales para incluirlos si no tienes mucho tiempo para entrenar. Si vas al gimnasio y las pesas están ocupadas, trabaja con la máquina de pectorales o haz press de banco.

¿SABÍAS QUE? Los ligamentos del pecho no son elásticos, así que ¡no olvides tu sujetador deportivo!

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FLEXIONES AMPLIAS Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Empieza en posición de plancha con las manos separadas más allá de los hombros.


» Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo en línea recta. » Empuja para subir con los brazos. » Si eres principiante, apoya las rodillas en el suelo. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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CONSEJO Mantén el estómago dentro

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101 EJERCICIOS // PECHO PRESS DE PECHO INCLINADO Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Túmbate boca arriba en un banco con una inclinación de unos 45 grados, sujetando una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia el frente y los codos apuntando al suelo. » Sube los brazos hacia el techo. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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PULLOVER CON MANCUERNA Zona trabajada Pecho, hombros Técnica » Túmbate boca arriba en un banco sujetando una mancuerna con las dos manos. » Levanta los brazos hacia el techo manteniendo ligeramente doblados los codos. Esta es la posición inicial. » Baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que te toques las orejas con los brazos. » Levanta los brazos para volver a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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101 EJERCICIOS // PECHO

GIRO COMPLETO Zona trabajada Pecho, hombros Técnica » Túmbate boca arriba en un banco, con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados y las palmas mirando hacia el techo. » Durante el ejercicio mantén los brazos casi totalmente estirados y en paralelo al suelo. Mueve las mancuernas, alejándolas de tu cuerpo en un círculo hasta que las manos estén por encima de la cabeza. » Invierte el movimiento. Esto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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LANZAMIENTO DE BALÓN CONTRA LA PARED Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Coloca los pies al ancho de las caderas, sujetando un balón medicinal a la altura del pecho y más o menos a un metro de una pared firme. » Tira el balón contra la pared tan fuerte como puedas. » Atrapa el balón o ve a buscarlo y vuelve a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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PULLOVER EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Pecho Técnica » Túmbate boca arriba en un balón de estabilidad, con una mancuerna en cada mano. Muévete para que sólo la parte superior de la espalda y el cuello queden apoyados. » Sube los brazos hacia el techo con los codos ligeramente doblados y con las palmas mirándose entre sí. » Abre los brazos hasta que queden a la altura de los hombros, mantén el core apretado. » Vuelve a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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WorldMags.net CONSEJO Vigila que la cadera no se caiga

FLEXIONES INCLINADAS Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Empieza en posición de plancha con los pies en un banco. » Dobla los codos y baja el pecho al suelo manteniendo el cuerpo recto. » Empuja para subir con los brazos. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.


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FLEXIONES CON PALMADA Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Empieza en posición de flexión con las rodillas apoyadas y las manos algo más abiertas que los hombros. » Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo recto. » Empuja de golpe con los brazos y da una palmada. Coloca las manos en seguida para caer y volver a bajar para hacer la siguiente repetición. » Si te resulta muy fácil, hazlo en posición de flexión sin apoyar las rodillas. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 8-10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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PRESS DE PECHO Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Túmbate boca arriba en un banco, con una mancuerna en cada mano, las palmas al frente y los codos apuntando al suelo.


» Sube los brazos hacia el techo. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL Zona trabajada Pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Empieza en posición de plancha con uno de los codos ligeramente doblado y la otra mano sobre un balón medicinal. » Dobla los brazos lentamente para bajar el pecho manteniendo el cuerpo recto. » Baja todo lo que puedas sin perder la línea recta y empuja para volver a la posición inicial. » Rueda la pelota hacia la otra mano y repite el movimiento de ese lado. » Si eres principiante apoya las rodillas en el suelo. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 12 reps. Avanzado: 4 series de 14 reps.

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¿SABÍAS QUE? Para tener unos brazos sexys y esculpidos tienes que trabajar los bíceps y los tríceps

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101 EJERCICIOS // BRAZOS

FLEXIONES DE TRÍCEPS Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos Técnica » Empieza en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros. » Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo manteniendo una línea recta con el cuerpo. Asegúrate de que tanto la parte

superior de los brazos como los codos estén pegados a tu cuerpo y no se giren hacia afuera. » Empuja para subir con los brazos. » Apóyate en las rodillas si eres principiante. Principiante: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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FONDOS EN BANCO CON BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos Técnica » Siéntate en un banco colocando las manos a los lados del cuerpo con los dedos mirando hacia el frente. » Coloca los pies sobre un balón de estabilidad y levanta los glúteos del banco. Esta es la posición inicial. » Baja lentamente los glúteos hasta que tus codos queden doblados a 90 grados. » Empuja para volver a la posición inicial de manera que los brazos queden estirados pero sin forzar los codos. » Si eres principiante prueba a hacer este ejercicio en el suelo. Principiante: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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CURL ALTERNADO CON MANCUERNAS Zona trabajada Parte frontal superior de los brazos Técnica » Coloca los pies al ancho de las caderas y coge una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia abajo y las manos mirando hacia tu cuerpo. » Levanta el brazo derecho lentamente hasta el hombro, manteniendo el codo pegado al cuerpo. » Baja lentamente hasta la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 5 reps. Avanzado: 4 series 5 reps.

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WorldMags.net CURL DE BÍCEPS CON BARRA Zona trabajada Parte frontal superior de los brazos Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas y sujeta una barra con peso con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia el frente.


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» Dobla los brazos hacia arriba hasta que la barra te llegue a los hombros, manteniendo siempre los codos pegados al cuerpo. » Baja lentamente hacia la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BANDA DE RESISTENCIA Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos Técnica » Coge una banda de resistencia con la mano derecha y pásala por detrás de la espalda. Sujeta el otro extremo con la mano izquierda. » Extiende el brazo derecho e intenta que no se mueva la parte superior del brazo. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.

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EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TUMBADA

CONSEJO No muevas los hombros en el ejercicio

Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos Técnica » Túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos; las palmas mirándose entre si. » Baja los brazos atrás sin mover la parte superior del brazo. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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FLEXIONES ESCALONADAS Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos, pecho Técnica » Empieza en posición de plancha, con una mano a la altura del hombro y la otra un poco hacia atrás. » Dobla lentamente los brazos para acercar el pecho al suelo, manteniendo el cuerpo

recto todo el tiempo. » Baja todo lo que puedas sin perder la línea y luego sube para volver a la posición inicial. » Alterna los brazos después de cada serie. Si eres principiante, apóyate en las rodillas. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.

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PATADA ATRÁS DE TRÍCEPS Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos Técnica » Apóyate en el suelo con las manos y las rodillas, sujetando una mancuerna en la mano izquierda. Mantén el codo pegado al cuerpo y la parte superior del brazo en paralelo al suelo. » Extiende el brazo hasta que quede recto pero ten cuidado de no estirar del todo el codo. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.


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CONSEJO Aprieta el estómago todo el rato

CHATURANGA DANDASANA Zona trabajada Parte superior trasera de los brazos, core Técnica » Empieza en posición de plancha, luego baja el pecho hasta que la parte superior de los brazos quede en paralelo al suelo.

Mantén el cuerpo recto todo el tiempo. Mantén la postura el tiempo indicado para tu nivel. Principiantes: 2 series de 15 segundos Intermedio: 3 series de 30 segundos Avanzado: 4 series de 45 segundos

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WorldMags.net CURL DE BÍCEPS CON BANDA DE RESISTENCIA Zona trabajada Parte superior frontal de los brazos Técnica » Coloca los pies a la altura de la cadera, con uno de los pies más adelante, pisando la banda de resistencia. » Sujeta la banda con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia el frente. La banda debe tener sólo un poco de tensión. » Dobla los brazos hacia arriba hasta colocar las manos a la altura de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo todo el tiempo. » Baja lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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¿SABÍAS QUE? Tener un core fuerte hace que la tripa se vea más plana y reduce el dolor de espalda

Core

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PLANCHA Zona trabajada Core, hombros Técnica » Abre los pies al ancho de las caderas y descansa sobre los antebrazos. Levanta el cuerpo y contrae el abdomen para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. » Mantén la posición el tiempo indicado para tu nivel. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 3 series de 40 segundos. Avanzado: 4 series de 60 segundos.

CONSEJO Que no se te caiga la cadera


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101 EJERCICIOS // CORE

PLANCHA CON EXTENSIÓN Zona trabajada Core, abdomen, hombros Técnica » Empieza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en un balón de estabilidad. » Gira el balón alejándolo de ti con los

codos y vuelve a girarlo inmediatamente para volver a la posición de plancha. Aprieta el core durante el movimiento. Ten cuidado de no arquear la espalda. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15-20 reps.

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ELEVACIÓN DE DOS PUNTOS Zona trabajada Core Técnica » Apoya las rodillas y las manos en el suelo manteniendo una curvatura natural en la espalda y mirando al suelo. » Extiende un brazo hacia el frente y levanta la pierna contraria. Mantén la posición el tiempo indicado para tu nivel. Cambia de lado después de cada serie.

CONSEJO Mantén el core contraído

Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 4 series de 30-40 segundos. Avanzado: 4 series de 60 segundos.


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PLANCHA LATERAL Zona trabajada Core, hombros, laterales del abdomen Técnica » Túmbate sobre el costado derecho apoyándote en el antebrazo y levanta el otro brazo hacia el techo. » Levanta la cadera para que el cuerpo

forme una línea recta de los hombros hasta los pies. Mantén la posición el tiempo indicado para tu nivel. Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 4 series de 40 segundos. Avanzado: 4 series de 60 segundos.

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POSTURA DEL BARCO CONSEJO Apoya los pies en el suelo si te duele la parte inferior de la espalda

Zona trabajada Core Técnica » Siéntate en el suelo formando una V con las piernas rectas y la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás. Mantén la espalda recta y quédate en esta postura el tiempo indicado para tu nivel. » Si eres principiante dobla un poco las rodillas para que los dedos de los pies apunten en la misma dirección que tu cara. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 3 series de 30 segundos. Avanzado: 4 series de 40 segundos.


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PUENTE EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Core, abdomen Técnica » Empieza en posición de plancha con las espinillas apoyadas en el balón de estabilidad. » Mantén las piernas rectas y el core apretado, rueda el balón hacia los brazos. » Rueda lentamente el balón hacia la posición original. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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LEVANTAMIENTO EN PLANCHA Zona trabajada Core, glúteos Técnica » Empieza en posición de plancha apoyándote en los antebrazos. Baja las rodillas hacia el suelo con el core apretado y vuelve a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps. 64 | women’s fitness

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RECOGER LAS RODILLAS EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Core, piernas, abdomen Técnica » Empieza en posición de plancha con las espinillas apoyadas en el balón de estabilidad. » Mantén la espalda recta y el core apretado y rueda el balón hacia el pecho a la vez que doblas las rodillas. » Vuelve lentamente a la posición inicial rodando el balón. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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PLANCHA CON CAMBIO DE PESO Zona trabajada Core, hombros Técnica » Empieza en posición de plancha apoyándote en los antebrazos. » Mantén el cuerpo lo más quieto posible y levántate para apoyarte en el brazo derecho y luego en el izquierdo. Invierte los movimientos para volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.


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CONSEJO Mantén las piernas y los brazos ligeramente doblados

PLÁTANO CON BALÓN MEDICINAL Zona trabajada Core, hombros Técnica » Túmbate boca arriba sujetando un balón medicinal con las dos manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. » Levanta los brazos y las piernas unos centímetros para que sólo los glúteos y la parte baja de la espalda estén en contacto con el suelo. Mantén la posición el tiempo indicado para tu nivel. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 3 series de 30 segundos. Avanzado: 3 series de 40 segundos.

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EQUILIBRIO DE RODILLAS EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Core Técnica » Coloca el balón de estabilidad frente a algo firme como una silla o una pared. Arrodíllate sobre el balón con mucho cuidado sujetándote a la silla o a la pared. » Cuando te sientas estable suelta las manos y mantén la posición el tiempo indicado para tu nivel. Principiantes: 2 series de 10 segundos. Intermedio: 3 series de 20 segundos. Avanzado: 3 series de 30 segundos.


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WorldMags.net Consejos Todas soñamos con tener un abdomen plano, pero hay que trabajar para conseguirlo. El abdomen se compone de cuatro músculos y podrás cambiar todos ellos con estos 10 ejercicios. Asegúrate de combinar estos movimientos con trabajo cardiovascular varias veces por semana para eliminar la grasa persistente que cubre tus nuevos abdominales tonificados.

¿SABÍAS QUE? Las infusiones depurativas como la de hierbabuena o la de ortiga ayudan a eliminar la hinchazón

Abdomen WorldMags.net

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WorldMags.net CONSEJO Mantén el cuello relajado

CRUNCH INVERTIDO Zona trabajada Parte baja del abdomen Técnica » Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas hacia el techo. » Impulsa los pies y levanta los glúteos del suelo. Baja inmediatamente y repite. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 20 reps. Avanzado: 4 series de 30 reps.


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101 EJERCICIOS // ABDOMEN

CRUNCH CON PESO Zona trabajada Abdomen Técnica » Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y sujetando un balón medicinal sobre el pecho.

» Contrae los abdominales para levantarte del suelo. » Baja lento a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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CRUNCH CON PIERNAS ESTIRADAS Zona trabajada Abdomen Técnica » Túmbate boca arriba con los pies apuntando hacia el techo. Encoge el cuerpo para tocar la punta de los pies con las manos. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 20 reps. Avanzado: 4 series de 30 reps.


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101 EJERCICIOS // ABDOMEN ABDOMINALES EN “V” Zona trabajada Abdomen Técnica » Siéntate con los pies ligeramente levantados y la espalda echada hacia atrás para formar una V. » Extiende lentamente las piernas y échate más hacia atrás estirando los brazos para equilibrarte. Vuelve inmediatamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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PILATES 100 Zona trabajada Abdomen, core Técnica » Siéntate en el suelo con el cuerpo formando una V y los brazos extendidos frente a ti. » Mueve hacia arriba y abajo los brazos el tiempo indicado para tu nivel. Si necesitas que el ejercicio sea más fácil, dobla las piernas. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 3 series de 30 segundos. Avanzado: 4 series de 40 segundos.


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JACKKNIFE CON UNA SOLA PIERNA Zona trabajada Abdomen Técnica » Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con un movimiento rápido sube a la vez que estiras la pierna izquierda y te tocas los dedos del pie con la mano derecha. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Cambia de lado con cada repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 20 reps. Avanzado: 4 series de 30 reps.

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ABDOMINALES CON PRESS Zona trabajada Abdomen, hombros Técnica » Túmbate con las piernas ligeramente dobladas y los pies apoyados en el suelo, sujetando un balón medicinal sobre el pecho. » Levanta los brazos hacia el techo a la vez que te sientas y aprieta el balón. Baja el balón hacia el pecho y vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.


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TIJERAS Zona trabajada Abdomen Técnica » Túmbate boca arriba con las manos apoyadas debajo de los glúteos. » Levanta ligeramente los pies doblando un poco las rodillas,

luego levanta una pierna, baja inmediatamente y sube la otra para crear un movimiento de tijera. Esta es una repetición. Principiantes: 2 series de 20 reps. Intermedio: 3 series de 30 reps. Avanzado: 4 series de 40 reps.

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WorldMags.net LEVANTAMIENTO DE PIERNAS Zona trabajada Parte baja del abdomen Técnica » Túmbate boca arriba con las manos apoyadas en el suelo debajo de los glúteos. » Con las rodillas dobladas, sube las piernas unos 45 grados y baja lentamente manteniendo la misma curvatura de las piernas todo el tiempo. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 20 reps. Avanzado: 4 series de 30 reps.


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CRUNCH EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Abdomen Técnica » Apoya la parte baja de la espalda en un balón de estabilidad. Los pies deben estar firmes en el suelo y las manos a la altura de las sienes.

» Contrae el abdomen para despegar la parte superior del cuerpo del balón. Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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WorldMags.net Consejos Si lo que quieres es adquirir un cuerpo de reloj de arena o simplemente acabar con los odiosos michelines, el trabajo de cintura es lo tuyo; reducirás centímetros y tonificarás la parte media del cuerpo. Una cintura delgada no sólo es preciosa sino que además es esencial para tener una buena salud. La grasa acumulada en esa zona aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes.

¿SABÍAS QUE? Un entrenamiento por intervalos dos veces por semana te ayudará a acabar con la grasa rebelde

Cintura WorldMags.net

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101 EJERCICIOS // CINTURA

BAJADA LATERAL Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando un peso con una de las manos. » Baja lateralmente todo lo que puedas sin que resulte incómodo, luego vuelve a la posición inicial. Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 4 series 15 reps.

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GIRO CON BALÓN MEDICINAL Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Coge un balón medicinal y siéntate con las piernas dobladas y los pies ligeramente levantados, échate hacia atrás unos 45 grados. » Gira ligeramente y toca el suelo con el balón medicinal; repite del otro lado. Esto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.


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ENHEBRAR LA AGUJA Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Empieza en posición de plancha lateral sobre el antebrazo derecho, con las piernas estiradas una sobre la otra y el brazo izquierdo extendido hacia el techo.

» Mantén el cuerpo recto y gira la parte superior del cuerpo para “enhebrar” el brazo izquierdo por el hueco que han entre el cuerpo y el suelo. » Vuelve a la posición inicial. Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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GIRO EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Laterales del abdomen, core, hombros Técnica » Túmbate boca arriba en un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna con las dos manos y sube los brazos hacia el techo. » Gira sobre el balón hasta que los brazos apunten a la izquierda y luego gira hacia la derecha.Esto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 3 reps. Intermedio: 3 series de 5 reps. Avanzado: 4 series de 5 reps.


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ESCALADA EN DIAGONAL Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Empieza en posición de plancha. Mantén el cuerpo quieto y dobla una pierna para pasarla por debajo del cuerpo diagonalmente hasta que casi toque el codo contrario. » Vuelve a la posición inicial. Cambia de lado después de cada repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 16 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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LIMPIAPARABRISAS Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Túmbate en el suelo con las manos a los lados y las piernas extendidas hacia el techo. » Baja lentamente hacia la derecha con ambas piernas. Mantén los brazos en el suelo. » Vuelve a la posición inicial y cambia de lado con cada repetición. Principiantes: 2 series de 6 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 16 reps.


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SPIDERMAN Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Empieza en posición de plancha. Mantén el cuerpo quieto y sube la pierna izquierda hacia el codo del mismo lado. » Vuelve a la posición inicial y cambia de lado con cada repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 14-16 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

CONSEJO Mantén la espalda recta todo el rato

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HACHAZO CON BANDA DE RESISTENCIA Zona trabajada Laterales del abdomen, core Técnica » Ata la banda de resistencia a algún punto firme y alto. » Colócate a la izquierda de la banda con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta la banda con ambas manos. 88 | women’s fitness

» Tira de la banda para pasar por delante del cuerpo y gira hacia la izquierda. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 6-8 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.

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CRUNCH LATERAL Zona trabajada Laterales del abdomen, abdomen Técnica » Túmbate en el suelo sobre el costado izquierdo con las rodillas dobladas una sobre otra. Coloca la mano derecha a la altura de la sien. » Contrae la cintura para elevar la parte superior del cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Cambia de lado después de cada serie.

CONSEJO Mantén el cuello relajado


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CRUNCH CON BICICLETA Zona trabajada Laterales del abdomen, abdomen Técnica » Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. Coloca las manos en las sienes. » Dobla la rodilla derecha y gira la parte superior del cuerpo para tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repite del otro lado. » Cada vez que toques la rodilla con el codo opuesto cuenta como una repetición. Principiantes: 2 series de 16 reps. Intermedio: 3 series de 20 reps. Avanzado: 4 series de 24 reps.


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¿SABÍAS QUE? Tendrás resultados más rápido si caminas en la banda con inclinación o subes escaleras

Consejo Conseguir un trasero del que te sientas orgullosa no es un sueño. Usa estos ejercicios para elevar, tonificar y obtener unos glúteos firmes. No sólo te sentarán genial los vaqueros, sino que tener unos glúteos fuertes evitará, además, que sufras lesiones, especialmente de rodilla.

Glúteos WorldMags.net

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PUENTE EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Glúteos, parte posterior de los muslos, core Técnica » Túmbate boca arriba con los pies apoyados en un balón de estabilidad. » Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. » Vuelve a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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101 EJERCICIOS // GLÚTEOS

PATADA HACIA ATRÁS Zona trabajada Glúteos, parte posterior de los muslos Técnica » Colócate de pie frente a una pared o algo firme en lo que apoyarte para equilibrarte. » Pasa todo el peso a una pierna y levanta la contraria hacia atrás manteniendo la rodilla ligeramente doblada.

» Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 4 series de 15 reps. Avanzado: 6 series de 15 reps.

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WorldMags.net SENTADILLA CON BALANCEO Zona trabajada Glúteos, muslos Técnica » Coloca los pies abiertos a la altura de los hombros con los dedos mirando hacia el frente o ligeramente hacia afuera si te resulta más cómodo.


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» Haz una sentadilla profunda empujando la cadera hacia atrás. » Cuando los muslos estén en paralelo con el suelo balancéate hacia arriba y abajo. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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CONSEJO Mantén las caderas alineadas

POSTURA DEL PERRO CON PIERNA LEVANTADA Zona trabajada Glúteos, hombros Técnica » Empieza en la posición del perro con las manos y los pies apoyados en el suelo, abiertos al ancho de las caderas. La espalda y las piernas están estiradas.

» Levanta la pierna derecha hacia el techo manteniéndola recta. Mantén la posición el tiempo indicado para tu nivel. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 4 series de 40 segundos. Avanzado: 4 series de 60 segundos.

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PASO LATERAL CON BANDA DE RESISTENCIA CRUZADA Zona trabajada Glúteos, cadera, muslos Técnica » Pasa una banda de resistencia bajo los pies, luego cruza los extremos y sujétalos con las manos para que queden tensos. » Da un gran paso hacia un lado y vuelve. Cambia de lado con cada repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 14-16 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps. 96 | women’s fitness

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PATADA DE RODILLAS Zona trabajada Glúteos Técnica » Apoya las rodillas y las manos en el suelo. Las rodillas bajo la cadera y las manos bajo los hombros. Colócate una mancuerna en la corva de la pierna derecha. » Manteniendo la espalda recta, levanta la pierna hasta que el pie apunte hacia el techo. » Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 8 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.

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SALTO CON UNA PIERNA Y SENTADILLA Zona trabajada Glúteos, muslos, core Técnica » Empieza parada en una pierna. Baja para hacer una sentadilla teniendo cuidado de que la rodilla no sobrepase la línea de los dedos del pie. » Salta hacia arriba lo más alto que puedas.


» Aterriza suavemente y pasa directamente a la siguiente repetición. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 8 series de 5 reps.

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EL GUERRERO III Zona trabajada Glúteos, core Técnica » Párate sobre la pierna derecha con los dedos del pie mirando hacia el frente y la rodilla ligeramente doblada. » Sin inclinar la cadera, echa el cuerpo hacia adelante hasta que quede en paralelo con el suelo,

con los brazos estirados y la pierna izquierda levantada hacia atrás. Mantén la posición. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 4 series de 40 segundos. Avanzado: 4 series de 60 segundos.

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WorldMags.net CONSEJO Asegúrate de que no se caiga la cadera

PUENTE CON UNA SOLA PIERNA Zona trabajada Glúteos, parte posterior de los muslos, core Técnica » Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Acerca los pies a tu cuerpo todo lo que puedas. Apunta con uno de los pies hacia el techo. Esta es la posición inicial. » Sube los glúteos para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.


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PESO MUERTO Zona trabajada Glúteos, muslos Técnica » Colócate con los pies al ancho de las caderas y una barra con peso en el suelo frente a ti. » Echa la cadera hacia atrás y dobla las rodillas para recoger la barra manteniendo la espalda en neutro. » Recoge la barra sujetándola por encima. Coloca las manos ligeramente más abiertas que la

altura de los hombros. Los brazos están rectos. » Haz fuerza con los talones en el suelo y estira las piernas y la cadera para quedar de pie con la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 3 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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WorldMags.net Consejo Estos movimientos están pensados para tonificar cada centímetro de tus piernas y dejarlas bonitas y esculpidas. Si quieres tonificar los muslos o reducir las cartucheras, añade un par de estos ejercicios a tu rutina, al menos tres veces por semana, para obtener mejores resultados.

¿SABÍAS QUE? Beber mucha agua y frotar las piernas diariamente con un cepillo en seco ayuda a combatir la celulitis

Piernas WorldMags.net

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101 EJERCICIOS // PIERNAS

ZANCADA Zona trabajada Muslos, glúteos Técnica » Párate con los pies juntos y da un gran paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. » Haz fuerza con los pies y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna con cada repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 14-16 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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PESO MUERTO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Zona trabajada Parte posterior de los muslos, glúteos, parte baja de la espalda Técnica » Coloca los pies al ancho de caderas con una barra con peso frente a ti. » Mantén las rodillas ligeramente dobladas, una curvatura natural en la espalda y los hombros relajados. Agáchate desde la cadera para recoger la barra.


» Coge la barra pasando las manos por encima, con un poco más de separación que los hombros y manteniendo los brazos estirados. » Aprieta el core y endereza la cadera para quedar recta manteniendo la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento. » Baja lentamente la barra a la posición inicial. Principiantes: 3 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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101 EJERCICIOS // PIERNAS SENTADILLA DE SUMO Zona trabajada Parte interna de los muslos, glúteos Técnica » Abre bien las piernas con los pies mirando hacia afuera. » Mantén el cuerpo recto, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo y manteniendo los glúteos dentro. » Estira las piernas y empuja hacia los talones para volver a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 5 series de 10 reps.

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EL COHETE Zona trabajada Muslos, glúteos, gemelos Técnica » Coloca los pies al ancho de las caderas, con los pies apuntando hacia el frente. » Dobla la cadera y las rodillas para bajar a una sentadilla y, cuando estés casi en paralelo con el suelo, salta lo más alto que puedas ayudándote con los brazos. » Aterriza suavemente doblando las rodillas y pasa inmediatamente a la siguiente repetición. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 5 series de 10 reps. 106 | women’s fitness

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101 EJERCICIOS // PIERNAS ZANCADA LATERAL Zona trabajada Parte interna de los muslos Técnica » Empieza con los pies juntos. Da un gran paso hacia la izquierda girando el pie izquierdo ligeramente hacia afuera. Dobla la rodilla izquierda y mantén la pierna derecha estirada. » Manteniendo una curvatura normal en la espalda y los hombros relajados, inclínate sobre la pierna izquierda. » Haz fuerza con el pie izquierdo para estirar la pierna y vuelve a colocar los pies juntos. » Cambia de lado con cada repetición. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 14-16 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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CONSEJO Mantén los hombros relajados

SENTADILLA CON PARED Zona trabajada Parte frontal de los muslos, glúteos, core Técnica » Apoya la espalda contra la pared y baja hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantén los pies mirando hacia el frente y el core apretado. » Mantén la postura el tiempo indicado para tu nivel. Principiantes: 2 series de 20 segundos. Intermedio: 3 series de 40 segundos. Avanzado: 3 series de 60 segundos.


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ELEVACIÓN DE GEMELO Zona trabajada Gemelos Técnica » Coge una mancuerna en cada mano y párate sobre una pierna con los dedos del pie mirando al frente. » La pierna sobre la que te apoyas

debe estar casi totalmente estirada. Ponte de puntillas y baja lentamente. Cambia de pierna después de cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.

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CURL DE PIERNA EN BALÓN DE ESTABILIDAD Zona trabajada Parte posterior de los muslos, glúteos, core Técnica » Túmbate boca arriba, apoyando los gemelos y los pies en un balón de estabilidad. » Con un movimiento fluido, levanta la cadera para que el cuerpo forme una línea recta y luego recoge las piernas para acercar el balón hacia ti. » Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.


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SALTO CON BANCO Zona trabajada Muslos, glúteos Técnica » Colócate frente a un banco o un conjunto de steps que te queden aproximadamente a la altura de las rodillas o un poco más alto si tienes nivel avanzado. » Baja para hacer una sentadilla y luego salta sobre el banco. » Salta hacia atrás para volver a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 15 reps. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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WorldMags.net SENTADILLAS Zona trabajada Muslos, glúteos Técnica » Coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos mirando hacia el frente. » Dobla las rodillas y echa la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar, manteniendo el pecho erguido y una curvatura natural en la espalda. Baja hasta que los muslos

CONSEJO Evita inclinarte hacia el frente


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queden en paralelo con el suelo. » Haz fuerza contra los talones, estira las piernas y coloca la cadera para volver a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 6-8 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 5 series de 10 reps.

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¿SABÍAS QUE? ¡Estos ejercicios son magníficos para quemar calorías y tonificar todo el cuerpo!

Cuerpo entero WorldMags.net

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ARRANCADA CON UN BRAZO Zona trabajada Muslos, glúteos, core, hombros, espalda Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas con una mancuerna frente a ti. » Agáchate desde la cadera para coger la mancuerna con una mano. Mantén una curvatura natural en la espalda y los hombros relajados. » Sube el brazo con la mancuerna doblando ligeramente el codo a la vez que estiras las piernas y la espalda. » El brazo debe quedar debajo de la mancuerna. Empuja de la mancuerna hacia el techo. » Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Cambia de brazo después de cada serie. Principiantes: 2 series de 3-5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 6 series de 5 reps. 114 | women’s fitness

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101 EJERCICIOS // CUERPO ENTERO

LEVANTAMIENTO Y PRESS Zona trabajada Muslos, glúteos, core, hombros y espalda Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas y sujeta una barra con peso sobre los muslos. » Sube la barra doblando los codos, que estarán colocados a los lados. » Dobla ligeramente las rodillas y gira las manos para que tanto las manos como los brazos queden

por debajo de la barra en la parte superior del pecho. Estira las piernas y sube la barra por hacia el techo. » Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 3-5 reps. Intermedio: 3 series de 5 reps. Avanzado: 4 series de 5 reps.

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WorldMags.net CONSEJO Mantén apretado el abdomen

PUSH PRESS Zona trabajada Muslos, hombros, core Técnica » Coloca los pies a la altura de las caderas sujetando una barra con peso sobre el pecho con los brazos pegados al cuerpo y las palmas mirando al frente. » Dobla la cadera y las rodillas para bajar en sentadilla hasta que los muslos estén casi en paralelo con el suelo


y luego estira las piernas a la vez que subes la barra sobre la cabeza. » Vuelve lentamente a la posición inicial. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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FLEXIÓN BURPEE Zona trabajada Muslos, glúteos, core, pecho, parte superior trasera de los brazos Técnica » Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, metiendo la tripa y formando una línea recta con el cuerpo. » Baja el pecho al suelo para hacer una flexión. Estira los brazos y vuelve a la plancha.

» Con un salto acerca los pies a las manos y luego salta estirando los brazos al techo. » Aterriza suavemente colocando las manos a ambos lados de los pies y coloca los pies atrás de un salto para volver a la posición de plancha. Esto es una repetición. Principiantes: 2 series de 6-8 reps. Intermedio: 3 series de 10 reps. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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BALANCEO DE KETTLEBELL Zona trabajada Muslos, glúteos, abdomen, core, hombros, espalda Técnica » Abre las piernas más que la altura de los hombros, con los pies mirando ligeramente hacia afuera. Coge una kettlebell pasando las manos por encima. » Dobla las rodillas y agáchate para pasar la kettlebell hacia atrás entre las piernas. Mantén una curvatura natural en la espalda. Sin parar el movimiento, enderézate y sube la kettlebell. » Deja que se balancee para volver hacia abajo y repite. El movimiento debe ser continuo. Principiantes: 2 series de 10 reps. Intermedio: 3 series de 20 reps. Avanzado: 4 series de 30 reps.

CONSEJO Mira hacia el frente todo el ejercicio


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ZANCADA CON GIRO Zona trabajada Muslos, glúteos, laterales del abdomen, core Técnica » Coloca los pies juntos sujetando un balón medicinal sobre el hombro derecho. » Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque

el suelo. Al mismo tiempo gira con el cuerpo para llevar el balón hacia la cadera izquierda. » Haz fuerza con los pies para volver a la posición inicial. » Cambia de lado en cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps.

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LEVANTAMIENTO CON UN SOLO BRAZO Zona trabajada Hombros, muslos, espalda Técnica » Separa las piernas un poco más que el ancho de los hombros, con los pies mirando ligeramente hacia afuera y sujetando una kettlebell con la mano por encima. » Haz una sentadilla hasta que los muslos estén casi en paralelo al suelo. » Estira las piernas para levantarte a la vez que subes la kettlebell hacia la barbilla, levantando el codo hacia afuera y manteniendo la kettlebell cerca del cuerpo. » Baja la kettlebell y pasa directamente a la siguiente repetición. Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 6-8 reps. Intermedio: 4 series de 10 reps. Avanzado: 6 series de 10 reps. 120 | women’s fitness

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LEVANTAMIENTO TURCO Zona trabajada Muslos, core, hombros, abdomen Técnica » Túmbate boca arriba sujetando una kettlebel por encima del pecho con la mano derecha y el brazo estirado hacia el techo. » Gira sobre el costado izquierdo y pasa la pierna derecha sobre la izquierda. Levántate con el antebrazo izquierdo. » Estira el brazo izquierdo para

que el peso del cuerpo quede sobre la mano. Apoya el pie derecho y la rodilla izquierda sin bajar la kettlebell. » Ayúdate con el brazo apoyado para ponerte de pie. Apoya primero el pie derecho. La kettlebell debe seguir arriba. » Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 2-3 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 6 series de 5 reps.

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LEVANTAMIENTO DE PALA Zona trabajada Muslos, glúteos, core, laterales del abdomen Técnica » Pon peso sólo de un lado de la barra y colócala en el suelo frente a ti. » Coloca los pies al ancho de las caderas y baja en sentadilla para coger la barra. Coge la barra por debajo con la mano izquierda y por arriba con la derecha.


» Mantén los brazos estirados y la barra pegada al cuerpo. Endereza la cadera y las rodillas. » Ahora gira lentamente para llevar la barra al lado derecho. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial y coloca la barra en el suelo. » Cambia de lado después de cada serie. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 6 series de 5 reps.

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SENTADILLA CON PESO EN ALTO Zona trabajada Muslos, glúteos, core, hombros Técnica » Coloca los pies a la altura de los hombros, sujetando una barra con peso por encima de la cabeza. Con los brazos bien abiertos y las manos mirando hacia adelante.

» Dobla las rodillas y saca los glúteos hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. » Vuelve a la posición inicial. La barra debe estar todo el tiempo sobre la cabeza. Principiantes: 2 series de 5 reps. Intermedio: 4 series de 5 reps. Avanzado: 5 series de 5 reps.

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¿SABÍAS QUE? Llevar un estilo de vida saludable es imprescindible para estar delgada. ¡Controla lo que comes y estarás siempre guapa!

Nutrición El equilibrio perfecto ¡Adelgaza fácilmente! Los alimentos Cocina sana El desayuno La comida La cena WorldMags.net

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Nutrición WorldMags.net

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El equilibrio perfecto El primer paso para tu nuevo yo más sano y delgado es conocer los grupos de alimentos Cuando se trata de perder peso, o de mantenerlo, nuestro cuerpo funciona de una manera muy sencilla: tenemos que gastar más calorías de las que consumimos. La única forma de conseguir esto de forma estable es llevar un estilo de vida saludable. Perder peso sólo con una dieta no es una opción realista, ya que puedes pasar hambre o sentir que te estás privando de algunos alimentos. Es mejor invertir tiempo en mejorar tu estilo de vida para convertirte en una persona más delgada, más sana y con más energía de forma duradera. El propósito principal de la comida es aportarnos energía. El 60% de ella es utilizada por nuestros órganos vitales (cerebro, corazón, hígado, riñones, etc.), y el resto es usada por la actividad física del cuerpo. Los componentes de los alimentos tienen distintas funciones, pero todos ellos están diseñados para trabajar en conjunto, por eso las “dietas” que recomiendan eliminar o reducir radicalmente algún grupo de alimentos pueden ser dañinas para la salud.

GRASAS: BUENAS Y MALAS

Las grasas no engordan necesariamente, siempre que se trate de grasas buenas y se consuman con moderación. Cuando nos excedemos o consumimos un tipo inadecuado de grasas, es cuando provocamos problemas como la tensión sanguínea alta o la obesidad. Todos necesitamos grasas en nuestra dieta, ya que es necesaria para proteger nuestros órganos principales, incluyendo el corazón y el cerebro. También mantienen el calor corporal y nos aportan nutrientes clave como vitaminas A, D y E. Además, las grasas son nuestra fuente principal de energía. Las grasas se clasifican tradicionalmente en dos tipos: saturadas e insaturadas. Durante mucho tiempo se creyó que las grasas saturadas eran malas, pero hoy existen pruebas de que algunas de estas grasas podrían ser buenas y que cambiar el tipo de grasas saturadas que ingerimos puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Las investigaciones demuestran que las grasas saturadas de los lácteos (leche, queso y mantequilla) protegen contra las enfermedades cardiacas en comparación con las que se encuentran en la carne y las aves. Las grasas insaturadas son más puras y contienen omega-3, que es vital para muchas funciones como la memoria, la piel y las articulaciones. Estas grasas se encuentran en fuentes vegetales, como el aceite de oliva, así como en los frutos secos, semillas y pescados, especialmente en el pescado azul como las sardinas.


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NUTRICIÓN // EL EQUILIBRIO PERFECTO

CARBOHIDRATOS: TU ENERGÍA

Normalmente los carbohidratos provienen de fuentes vegetales, como frutas, verdura, cereales y legumbres. Son claves para aportar energía y juegan un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestros órganos internos, el sistema nervioso y los músculos. Tras comer carbohidratos, el cuerpo los descompone en azúcares simples (glucógeno) que se usan para obtener energía. Al igual que las grasas, los hay de dos tipos básicamente: almidones y azúcares. Ambos pueden encontrarse puros o refinados: Azúcares naturales – se encuentran en frutas y verduras. Azúcares refinados – se encuentran en la miel, el azúcar moreno, refrescos, pasteles, galletas, mermeladas y caramelos. Almidones naturales – presentes en los cereales integrales, la harina y el pan integrales, la pasta integral, arroz integral, frutos secos, patatas, lentejas, garbanzos, plátanos y tubérculos como las zanahorias. Almidones refinados – se encuentran en los cereales de desayuno azucarados y procesados, en la harina blanca, el arroz blanco, la pasta blanca, el pan blanco, galletas y pasteles. Los carbohidratos refinados son los “blancos”; ya se han descompuesto en azúcares simples, un proceso que tendría que hacer el cuerpo. Cuando los comemos aportan azúcar a la sangre, lo que nos da picos breves de energía y altibajos en el estado de ánimo. Consumir sólo almidones naturales hará que nuestros niveles sanguíneos sean mucho más estables. También estaremos más sanos porque contienen fibra, esencial para el buen funcionamiento intestinal.

PROTEÍNA: INMUNIDAD Y FUERZA PARA EL CUERPO

La proteína es un componente clave del pelo, uñas, ojos, piel y órganos internos, también es vital para tener un sistema inmunitario fuerte. Gracias a ella el cuerpo puede crecer y reparar los músculos y tejidos, manteniendo además las hormonas controladas. Las fuentes buenas de proteínas incluyen la carne (sin piel ni grasa), pescado, huevos, leche, yogur, frutos secos, semillas, tofu, legumbres y avena. Las fuentes malas son las que han sido procesadas como en algunos embutidos.

‘Mejora tu estilo de vida para convertirte en una persona más delgada, más sana y con más energía’ COMER PARA ESTAR DELGADA

El cuerpo necesita todos los grupos de alimentos para tener una vitalidad y salud óptimas. Omitir algún grupo puede hacerte ganar peso, ya que el cuerpo entra en “modo de supervivencia” al sentir que hay carencias; almacena grasas para que funcionen los órganos vitales. Cuando volvemos a comer con normalidad consumimos más calorías y no quemamos la grasa que se ha almacenado, por lo que ganamos centímetros que son aún más difíciles de perder. La buena noticia es que en Women’s Fitness hemos hecho el trabajo por ti, creando recetas nutritivas y saciantes que te ayudarán a perder peso sin saltarte ninguna comida. Si las combinas con tu plan de ejercicios, adelgazarás de forma segura y sin esfuerzo. Para perder peso, sigue estas pautas al elegir tus comidas: No debes consumir más de 60g de grasa al día; asegúrate de reducir al mínimo las grasas saturadas. Cuenta los snacks (una media de uno o dos al día) y súmalos al total de calorías diarias. Vigila los dulcesy tómalos sólo unas cuantas veces por semana para obtener mejores resultados. En esta tabla tienes la ingesta calórica diaria para perder entre medio kilo y un kilo por semana según tu peso actual, combinado con una actividad moderada: 57kg-63,5kg = 1.500-1.700 cal. 63,5kg-70kg = 1.700-1.900 cal. 70kg-76kg = 1.900-2.000 cal. 76kg-82,5kg = 2.000-2.200 cal. 82kg-89kg = 2.200-2.400 cal. 89kg-95kg = 2.400-2.500 cal.

Todo lo que tienes que hacer es escoger las recetas que te gusten, dedicar un poco de tiempo a hacer ejercicio y ponerte en marcha. ¡Cuando te des cuenta tendrás un cuerpo que amarás para toda la vida!

FIBRA: PARA NO TENER HAMBRE

Aunque no es un grupo de alimentos principal, la fibra es importante para perder peso porque hace que nos sintamos satisfechos durante más tiempo. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra en las legumbres, fruta y verdura, ayuda a reducir el colesterol “malo” y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble está en el pan integral, arroz integral y en la fruta. Ayuda a que la comida pase por los intestinos, ayudando a evitar el estreñimiento y otros problemas intestinales.

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¡Adelgaza fácilmente! Sigue estos consejos para ponerte en forma rápidamente, manteniendo una dieta sana y equilibrada Ahora que conoces la importancia de los grupos de alimentos, los siguientes atajos te ayudarán a ponerte en forma…

TU INGESTA DIARIA IDEAL: SÍGUELA PARA PERDER PESO

ACTIVA TU METABOLISMO

Vegetales Fruta Proteína Frutos secos y semillas Aceites sanos Lácteos y otras alternativas Carbohidratos (cereales y legumbres)

Para perder peso tendrás que ayudar a tu metabolismo porque puede que esté un poco lento. Como el cuerpo pasa toda la noche sin recibir alimento, lo que desayunas pone en marcha el metabolismo; si te saltas el desayuno es muy probable que ganes peso. De hecho no deberías saltarte ninguna comida. Come poco y con frecuencia para que el metabolismo esté siempre activo y los niveles de azúcar equilibrados. El ejercicio también activa el metabolismo, aunque sólo sea una caminata de 20 minutos a buen ritmo. Después de hacer ejercicio el cuerpo sigue quemando calorías más rápido porque tiene que recuperarse y repararse. Las proteínas también desempeñan un papel vital en el metabolismo porque el cuerpo necesita hasta un 20% más de energía para digerirlas que para digerir grasas o carbohidratos. Por eso es importante hacer las comidas después del ejercicio, durante la hora posterior, ya que así los alimentos se usarán para reparar el cuerpo en vez de almacenarse como grasa.

BUSCA UN IG BAJO

‘IG’ significa Índice Glucémico; es decir, la velocidad a la que los azúcares se descomponen y pasan al torrente sanguíneo. Los alimentos con IG alto (como los azúcares y almidones refinados) se descomponen muy rápido, mientras que los de IG bajo liberan lentamente la energía. Este tipo de alimentos incluye a los carbohidratos naturales, proteínas magras y grasas buenas.

CONTROLA LAS RACIONES

1 ración = 80g; es más o menos lo que te cabe en la palma de la mano.

PROTEÍNA

1 ración = 70g; como una baraja.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

1 ración = 2 cucharadas (25g), o un puñadito.

ACEITES SANOS

1 ración = 1 cucharada.

LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS

1 ración = 180g/180ml.

El control de las raciones es importante para perder peso o mantenerlo, ya que te ayuda a evitar ingerir más calorías de las que quemas. La siguiente guía te ayudará a mantener el control:


FRUTA Y VERDURA

CARBOHIDRATOS

1 ración = el tamaño de tu mano cerrada en puño.

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4-5 raciones al día (mínimo) 2 raciones al día 2 raciones al día 1 ración al día 2-3 raciones al día 1 ración al día 2 raciones al día

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NUTRICIÓN // ¡ADELGAZA FÁCILMENTE!

O VISUALÍZALO EN EL PLATO... de vegetales y/o fruta Más o menos ¼ de cereales, patatas, pasta integral Más o menos ¼ de proteína como pollo o pescado No más de 2 cucharadas de aceite (Esta es una guía aproximada)

‘El cuerpo pasa toda la noche sin recibir alimento y lo que comes por la mañana pone en marcha el metabolismo; si te saltas el desayuno es muy probable que ganes peso’ AGUA: EL ELIXIR DE VIDA

El 60% de nuestro peso corporal está formado por agua y mantenerte hidratada es fundamental para perder peso. No sólo ayuda a que las células funcionen bien y a eliminar las toxinas, sino que también hace que el metabolismo trabaje correctamente. La deshidratación puede ralentizar el metabolismo de 2-3%, haciendo que te cueste más adelgazar. La deshidratación también puede provocar cansancio, estreñimiento, irritabilidad y un tono de piel apagado porque las toxinas no se eliminan. Esto te puede desmotivar y a la larga será más fácil que abandones tu plan de adelgazamiento. El agua también ayuda a controlar el apetito, así que deberías procurar beber un mínimo de 1,5L al día y más si haces ejercicio. La buena noticia es que no siempre tienes que beber agua sin más. Prueba a beber infusiones de hierbas, añádele una rodaja de limón, lima o jengibre al agua, y come fruta y vegetales con mucha agua, como pepinos, tomates, aguacates, naranjas o melón. Esto te ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre porque se convertirán más lentamente y por tanto tendrás una energía mucho más estable a lo largo del día. Evita las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína, azúcar o edulcorantes, ya que todo ello contribuye a la deshidratación.

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Los alimentos Los ingredientes clave que debes incluir en tu dieta La variedad es la clave para adelgazar y comer de forma sana. Si incluyes alimentos variados no te aburrirás; así que ¿por qué no pruebas algo nuevo cada semana? También es importante mantener el equilibrio incluyendo alimentos de los distintos grupos: proteínas, grasas y carbohidratos. Agregar cereales sanos, grasas buenas y algunas hierbas y especias te ayudará a perder peso porque controlarán tu apetito, equilibrarán los niveles de azúcar en la sangre y acelerarán tu metabolismo, lo que te ayudará a quemar calorías.

CEREALES AVENA. Es una extraordinaria fuente de energía de bajo IG. También contiene fibra, vitaminas y minerales que regulan los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el colesterol. QUINOA. No sólo es el cereal con más alto contenido de

proteína de todos, sino que también contiene más calcio que la leche, minerales importantes, hierro y vitaminas del grupo B. Todo ello hace que te sientas llena más tiempo.

CENTENO. Es rico en antioxidantes, lo que puede protegerte contra el cáncer y las enfermedades del corazón. También es bueno para equilibrar los niveles de azúcar y es saciante. TRIGO INTEGRAL. Siempre es mejor, ya que contiene minerales importantes como el magnesio, tiene un IG bajo y mucha fibra; todo ello clave para perder peso.

ARROZ INTEGRAL. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales; contiene salvado y fibra, algo muy bueno para el sistema digestivo. ESPELTA. Es genial para las personas que no digieren bien el trigo integral. Es rica en proteína y fibra.

TRIGO SARRACENO. Sienta bien si tienes sensibilidad al gluten. Contiene fibra y proteína, además de magnesio, que ayuda a relajar los músculos, por lo que es genial después de hacer ejercicio.


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NUTRICIÓN // LOS ALIMENTOS

PROTEÍNAS HUEVOS. Son uno de los alimentos más completos que existen. Tienen un montón de nutrientes esenciales, incluyendo colina, que ayuda a metabolizar las grasas y se convierte en acetilcolina, una molécula buena para la memoria.

CARNES ROJAS MAGRAS. Como la ternera y el cordero.

CARNES BLANCAS MAGRAS. Es decir, pavo y pollo.

vegetarianos. Contienen muchas vitaminas y minerales y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Contienen abundantes minerales y vitaminas, incluyendo las del grupo B. Son excelentes para reparar los músculos después de hacer ejercicio.

TOFU. Se hace con soja y es rico en proteína, bajo en grasas saturadas y una buena fuente de calcio y vitamina E. Es una fuente de proteína excelente, especialmente si eres vegetariana.

Son una fuente magnífica de hierro y vitaminas B, esencial para tener energía.

LEGUMBRES. Son ricas en fibra y son excelentes para los

LÁCTEOS. Son ricos en calcio, que importante para el corazón y los huesos y actúa en el metabolismo, así que ayudan a perder peso. PESCADO. Es una magnífica fuente de proteína, grasas esenciales y azufre, necesario para eliminar toxinas.

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WorldMags.net ACEITES

AROMÁTICAS

ACEITE DE OLIVA.

TOMILLO. Es

Es monoinsaturado (grasa buena), tiene menos riesgo de dañarse al calentarlo y ayuda a reducir el colesterol. Otros aceites que puedes usar son el de girasol y cártamo, pero sólo en crudo para aliños, ya que al calentarlos se modifica su estructura química y se vuelven potencialmente dañinos. Prepara tus propios aliños con aceite de oliva, hierbas y especias como el ajo, chiles secos o romero, delicioso y muy sano.

ESPECIAS JENGIBRE. Limpia el cuerpo y calma el estómago. También hace que entres en calor y activa la circulación. AJO. Es bueno para el corazón, ayuda a desintoxicar el hígado y el sistema linfático y refuerza el sistema inmunitario, así que es perfecto para perder peso. PIMIENTA NEGRA.

Ayuda a evitar resfriados y a eliminar toxinas.

CHILES/ GUINDILLAS.

Contienen capsaicina, que disminuye los azúcares en la sangre, relaja el cuerpo y acelera el metabolismo.


MOSTAZA. Ayuda a la digestión y acelera el metabolismo.

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estupendo para relajar los músculos y eliminar toxinas. Tiene, además, propiedades antisépticas.

ALBAHACA. Es

antibacteriano, mejora el estado anímico y es bueno para limpiar el cuerpo. Además es una fuente de vitamina C y beta-caroteno (una forma de vitamina A).

CEBOLLINO.

Ayuda a reducir el colesterol y la tensión alta. Es antibacteriano y antifúngico.

CILANTRO. Es una

hierba desintoxicante y también es efectiva contra la indigestión.

MENTA. Es buena para todo lo relacionado con la digestión. Úsala en la comida o añádela al agua (caliente o fría) para hacerte una bebida refrescante después de comer. PEREJIL. Limpia el

organismo, mejora el estado de ánimo y puede tener un fuerte efecto antiinflamatorio.

ROMERO. Tiene muchísimos beneficios, limpia, da energía, estimula y tiene propiedades antibacterianas. ESTRAGÓN. Ayuda a dormir y calma los nervios. Mejora el apetito y la digestión.

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Consejos ¿Aburrida de tu dieta? No dejes que suceda ¡Atrévete a probar nuevos platos y descubre que, además de saludable, tu menú puede ser apetecible y divertido!

Cocina Recetas sana WorldMags.net

El desayuno

WorldMags.net Gachas de avena con nueces y sirope de arce Tiempo de preparación: 20 min | Remojo: 12 horas | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 2 tazas de avena integral • 750ml | 3 tazas de agua • ¼ cucharadita de sal • 50ml | 3½ cucharadas de leche semidesnatada • 50g | ½ taza de nueces picadas • 2 cucharadas de sirope de arce • ½ cucharada de gachas de avena Preparación 1 Pon los copos de avena en un cuenco grande y déjalos a remojo toda la noche. 2 Pon los copos de avena en una olla con la sal y agua. Cuando rompan a hervir baja el fuego y cuécelos a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo con frecuencia. Añade un poco más de agua si la consistencia es demasiado espesa. 3 Divide las gachas en 4 cuencos y añade leche. Echa por encima las nueces y el sirope de arce. Por ración: Calorías 312 Grasas 12g Grasas saturadas 0,6g Proteína 7,5g

Yogur griego con higos, nueces, dátiles y plátano Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 1kg | 4 tazas de yogur griego desnatado • 2 higos cortados por la mitad • 1 plátano • 50g | ½ de nueces mixtas: pacanas, avellanas, almendras


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• 12 dátiles • 2 cucharadas de miel Preparación 1 Divide el yogur en 4 cuencos, añade los higos, el plátano cortado, las nueces y báñalo todo por encima con la miel. Por ración: Calorías 348 Grasas 7,5g Grasas saturadas 1g Proteína 11,2g

Batido proteínico de fresa y vainilla Tiempo de preparación: 5 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • Proteína de suero de leche en polvo • 400g | 2 tazas de fresas • 1 cucharadita de vainilla líquida • Miel al gusto Preparación 1 Prepara la proteína de suero de leche según las instrucciones del fabricante para hacer 1L. 2 Usando una batidora, añade las fresas, la vainilla y la miel. 3 Sírvelo con hielo y adórnalo con fresas. Por ración: Calorías 211 Grasas 2,4g Grasas saturadas 1g Proteína 15,7g

Batido de naranja y espino cerval Tiempo de preparación: 5 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 250ml | 1 taza de puré de espino cerval de mar • 250ml | 1 taza de zumo de naranja • 500ml | 2 tazas de suero de leche Para decorar: • Ralladura de naranja • Hojitas de menta

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COCINA SANA // DESAYUNO

Preparación 1 Bate el puré de espino cerval de mar, el zumo de naranja y el suero de leche. 2 Mézclalo bien y sírvelo en 4 vasos. 3 Decóralo con ralladura de naranja y menta antes de servir. Por ración: Calorías 159 Grasas 2,5g Grasas saturadas 1,5g Proteína 5,5g

Yogur con amaranto, frambuesas y pasas Tiempo de preparación: 50 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 2 tazas de amaranto • 250g | 2 tazas de frambuesas • 75g | ½ taza de pasas • 50ml | 10 cucharaditas de zumo de manzana • 800ml | 3½ tazas de yogur desnatado • 2 cucharaditas de semillas de amapola • 12 frambuesas para decorar Preparación 1 Pon el amaranto en una olla con 500ml de agua y déjalo hervir durante 20 minutos. Retíralo del fuego y tápalo. 2 Machaca las frambuesas y déjalas reposar durante 5 minutos. 3 Pon las pasas en un cuenco pequeño, báñalas con el zumo de manzana y déjalas a remojo. 4 Cuela las frambuesas machacadas para quitar las semillas. 5 Usa un tenedor para separar el amaranto y, a continuación, agrega el yogur. 6 Divide el yogur con amaranto en 4 cuencos y echa encima un poco del puré de frambuesas. Echa también unas cuantas

pasas y semillas de amapola. Por último decora con las frambuesas enteras. Por ración: Calorías 290 Grasas 5,9g Grasas saturadas 2,5g Proteína 15g

Paté de aguacate Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 300g | 1¼ de taza de queso crema light • 3 aguacates maduros • El zumo de 1 lima • Cebollino para decorar • 8 rebanadas de pan de centeno tostado Preparación 1 Pela los aguacates, quita el hueso y aplasta la pulpa para hacerla puré. 2 Bate el queso crema con el zumo de lima, añade los aguacates y sal y pimienta al gusto. 3 Úntalo en 2 rebanadas de pan de centeno decorándolo con cebollino. Por ración: Calorías 383 Grasas 15,2g Grasas saturadas 5g Proteína 8,5g

Muffins de plátano y avena Tiempo de preparación: 50 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 12 muffins) • 100g | 1 taza de copos de avena • 125g | 1¼ tazas de harina • 1 cucharadita de levadura en polvo • ½ cucharadita de bicarbonato • ½ cucharadita de canela en polvo • ½ cucharadita de sal • 100g | ½ taza de mantequilla

• 200g | 1 taza de azúcar • 2 huevos medianos batidos • 2 plátanos hechos puré Preparación 1 Calienta el horno a 180ºC. 2 Corta una hoja de papel para hornear en 12 cuadrados de 15cm x 15cm y úsalos para cubrir los huecos de un molde para magdalenas. 3 Pon en un cuenco la avena, harina, levadura, bicarbonato, canela y sal y mézclalo todo. 4 Bate la mantequilla y el azúcar y añade poco a poco los huevos. 5 Añade poco a poco esta mezcla a los ingredientes secos (harina, etc.) y luego añade los plátanos. Mezcla para incorporarlo todo bien. 6 Divide la masa entre los huecos que has forrado con papel y hornea durante 25-30 minutos. Por ración: Calorías 239 Grasas 9,4g Grasas saturadas 5g Proteína 3,5g

Por ración: Calorías 165 Grasas 3,2g Grasas saturadas 1,5g

Proteína 4,75g

Tortitas de arándanos Tiempo de preparación: 45 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 6 personas) • 200g | 2 tazas de harina

• 2 cucharaditas de levadura en polvo • 1 pizca de sal • 2 huevos, separando la clara de la yema • 300ml | 1

tazas de leche

semidesnatada • 2 cucharaditas de miel • 200g | 2 tazas de arándanos Preparación

1 Echa la harina, levadura, sal, yemas de huevo, leche y miel en un cuenco grande y bate hasta incorporar bien los ingredientes.

Batido de mango con frambuesas congeladas Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 vasos) • 3 mangos grandes maduros • 500ml | 2 tazas de leche semidesnatada • 12 frambuesas congeladas Preparación 1 Pela los mangos y corta la pulpa para retirar el hueso. Guarda el jugo que salga. 2 Bate la pulpa y el jugo de los mangos con la leche hasta que no quede ningún trozo. 3 Ensarta las frambuesas en 4 palitos para cóctel y sírvelas con los batidos.

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Déjalo reposar 30 minutos. 2 Bate las claras de huevo hasta que queden firmes y luego añádelas con cuidado a la masa, agregando también la mitad de los arándanos. 3 Calienta una sartén antiadherente. Echa la masa con una cuchara para formar las tortitas. Cocina de 2-3 min. de un lado y luego dales la vuelta. Retira las tortitas de la sarten y mantenlas calientes. Sigue haciendo tortitas hasta que se acabe la masa. 4 Coloca las tortitas en los platos formando torres y decora con el resto de los arándanos.

Por ración: Calorías 245 Grasas 3,8g Grasas saturadas 1,3g Proteína 8,3g


WorldMags.net Muesli con frutos secos Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 1kg) • 200g | 2 tazas de copos de avena • 200g | 2 tazas de copos de trigo • 100g | 2 tazas de copos de maíz • 100g | taza de anacardos • 100g | taza de nueces de Brasil cortadas • 100g | taza de avellanas, algunas peladas y otras sin pelar • 100g | 2 tazas de copos tostados de cebada • 100g | 1 taza de corn flakes Preparación 1 Mezcla los ingredientes y guárdalos en un recipiente hermético. 2 Sirve una porción de 45g con 125ml de leche semidesnatada (no incluida en los valores nutricionales). Por ración de 45g: Calorías 194 Grasas 17,6g Grasas saturadas 1,4g Proteína 4,5g

Yogur con mandarina, muesli, uvas y semillas Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 1kg | 4 tazas de yogur desnatado • 2 mandarinas peladas y con los gajos cortados por la mitad • 12 uvas moradas • 4 cucharadas de muesli • 2 cucharadas de pipas de girasol sin cáscara • Hojas de menta para decorar Preparación 1 Pon el yogur en 4 cuencos y echa por encima las mandarinas, uvas, muesli y pipas de girasol. Decora con las hojitas de menta. Por ración: Calorías 273 Grasas 7g Grasas saturadas 3g Proteína 17g

Tostas de queso y tomate Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 2 tazas de queso Cheddar light rallado • 4 tomates en rodajas • 8 rebanadas de pan integral Preparación 1 Calienta el grill en su posición más alta. 2 Tuesta uno de los lados del pan y luego coloca encima el queso y el tomate. Gratina hasta que se derrita el queso. Por ración: Calorías 262 Grasas 6,6g Grasas saturadas 2,9g Proteína 21,1g

Huevo cocido Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 4 huevos medianos • 4 tostadas de pan de centeno Preparación 1 Pon a hervir agua con sal y mete los huevos con suavidad. 2 Déjalos hervir de 3-4 minutos si quieres que queden blandos, 5 minutos si los quieres medios y 7 minutos si los quieres duros. Sírvelos con el pan tostado. Por ración: Calorías 161 Grasas 6g Grasas saturadas 2g Proteína 9g

Gachas de avena con arándanos Tiempo de preparación: 5 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 2 tazas de copos de avena • 1,2L | 5 tazas de agua • 200g | 2 tazas de arándanos


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Preparación 1 Pon los copos en una olla con el agua y espera a que rompan a hervir. Baja el fuego y cuécelos 5 minutos sin dejar de remover. 2 Divídelos en 4 cuencos y decora con los arándanos por encima. Por ración: Calorías 214 Grasas 3g Grasas saturadas 0,5g Proteína 5,8g

Mermelada de naranja amarga con tostadas Tiempo de preparación: 3 horas | Dificultad: media Ingredientes (para 6 frascos de 450g) • 900g de naranjas amargas • 2L | 8 tazas de agua • El zumo de 2 limones • 1,8kg de azúcar Para servir: • 1 tostada de pan integral Preparación 1 Pon las naranjas y el agua en una olla y calienta hasta que empiecen a hervir; baja el fuego y déjalas 2 horas a fuego lento. 2 Saca las naranjas y córtalas por la mitad. No tires el agua. Quita las pepitas y guárdalas. Corta las naranjas en trozos pequeños. 3 Pon las pepitas en una olla pequeña, cúbrelas de agua y hiérvelas durante 5 minutos. 4 Echa las naranjas cortadas en el agua de cocción, añade el zumo de limón, el agua de cocción de las semillas y el azúcar. Ponlo a hervir, removiendo hasta que se disuelva el azúcar. 5 Déjalo hervir 15 min o hasta que espese. Echa una cucharadita de mermelada en un plato, espera a que se enfríe. Aplástala con el dedo, si se forman arrugas la mermelada está lista. 6 Retira la espuma que se

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COCINA SANA // DESAYUNO

haya podido formar sobre la mermelada. Mezcla bien y déjalo reposar 15 min, luego echa la mermelada en frascos esterilizados y tápalos. 7 Sirve una cucharada bien llena de mermelada por tostada. Por ración: Calorías 141 Grasas 1g Grasas saturadas 0g Proteína 4g

Champiñones y tomate a la plancha con jamón de pavo, espinacas y huevo escalfado Tiempo de preparación: 30 min | Dificultad: media

Ingredientes (para 4 personas) • 400g de hojas de espinaca lavadas y sin tallos • 2 cucharadas de crème fraîche light • 8 rebanadas de jamón de pavo • Sal y pimienta al gusto • 4 champiñones grandes sin tallos • 2 tomates grandes cortados por la mitad • 4 huevos medianos • Perejil picado para decorar Preparación 1 Hierve las espinacas en una olla hasta que se pochen. Cuélalas, y exprímelas un poco para retirar el exceso de agua, luego córtalas. Mézclalas con la crème fraîche, añade sal y pimienta y tápalas para que no se enfríen. 2 Pon el jamón de pavo a la plancha hasta que quede crujiente, retíralo y mantenlo caliente.

3 Pon los champiñones y los tomates en la plancha hasta que queden tiernos, retíralos y mantenlos calientes. 4 Llena una olla con unos 8cm de agua. Cuando rompa a hervir baja el fuego para que sólo suban unas cuantas burbujas. 5 Parte los huevos y échalos en tazas separadas, luego echa uno a uno en el agua con mucho cuidado. Déjalos escalfar durante 3 minutos y sácalos con una espumadera. 6 Coloca los tomates, champiñones y pavo en un plato, pon por encima las espinacas,

Batido de arándanos Tiempo de preparación: 5 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 2 tazas de arándanos • 2 plátanos • 500ml | 2 tazas de yogur desnatado

Preparación

1 Bate los arándanos, los plátanos y el yogur hasta que no quede ningún trozo. Sírvelo en 4 vasos.

Por ración: Calorías 142 Grasas 2g Grasas saturadas 0,5g Proteína 7,2g

luego pon el huevo escalfado y sal y pimienta.


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La comida

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COCINA SANA // COMIDA

Tortilla de espinacas y patata Tiempo de preparación: 15 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 2 personas) • 1cucharada de aceite de oliva • 100g de patatas nuevas hervidas y cortadas en rodajas • 3 huevos medianos • Sal y pimienta al gusto • 80g | 1 taza de espinacas baby lavadas Preparación 1 Calienta el aceite en una sartén antiadherente de 15 cm y saltea las patatas hasta que queden ligeramente tostadas. 2 Bate los huevos en un cuenco, añadiendo la sal y la pimienta. Echa la mezcla sobre las patatas y agrega las espinacas. 3 Tapa la sartén y deja cocer a fuego medio durante unos 4 minutos, o hasta que cuaje el huevo. Pon la tortilla en un plato y sírvela. Por ración: Calorías 191 Grasas 13.3g Grasas saturadas 4g Proteína 9,8g

Ensalada de pollo en pan de pita Tiempo de preparación: 15 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 3 cucharadas de mayonesa light • 4 cebolletas picadas muy finas • 2 pechugas de pollo a la plancha o restos pollo asado • 4 panes de pita • 8 hojas de lechuga cortadas • 1 pizca de pimentón • 1 cucharada de perejil picado • Sal y pimienta al gusto Preparación 1 Mezcla la mayonesa con la cebolleta y el pollo. Sazona con sal y pimienta.

2 Abre los panes de pita y rellénalos con lechuga y la mezcla de mayonesa. 3 Echa por encima un poco de pimentón y el perejil picado. Por ración: Calorías 328 Grasas 6g Grasas saturadas 1,8g Proteína 27,3g

Pechuga de pollo a la plancha con couscous y menta Tiempo de preparación: 20 min | Marinado: 15 min. | Dificultad: fácil Ingredientes (para 2 personas) Para el pollo: • 2 pechugas de pollo • El zumo de 1 limón • 1 cucharada de miel • 2 cucharadita de mostaza francesa Para el couscous: • 150g | 1 taza de couscous • 300ml | 1 taza de caldo de pollo caliente • 1 cebolla morada cortada muy fina • 1 diente de ajo cortado fino • Unas hojitas de menta cortadas • Unas hojitas de perejil cortado • ½ pepino pelado y cortado en dados • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • El zumo de 1 limón Preparación 1 Envuelve las pechugas de pollo en film de plástico y golpéalas con un rodillo para aplanarlas. 2 Mezcla el zumo de limón, la miel y la mostaza, barniza las pechugas y déjalas marinar 15 minutos. 3 Pon el couscous en un cuenco, añade el caldo hirviendo y déjalo reposar 10 minutos. 4 Sofríe la cebolla en una sartén antiadherente hasta que quede

blanda y luego añade el ajo y cocínalo durante 2 minutos. Déjalo enfriar un poco y añádelo al couscous. 5 Agrega las hierbas, el pepino, el aceite y el zumo de limón. Mezcla bien y añade sal y pimienta al gusto. 6 Pon a calentar una plancha rayada. Cuando esté bien caliente, asa las pechugas unos 3 minutos de cada lado cambiando la orientación de las pechugas para que se marque en ellas una cuadrícula. 7 Parte el pollo y sírvelo con el couscous. Por ración: Calorías 213 Grasas 6,5g Grasas saturadas 1g Proteína 20,4g

Solomillo con tomates cherry asados sobre pan a la plancha Tiempo de preparación: 30 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 6 rebanadas de pan rústico • 2 dientes de ajo picados • 2 cucharadas de aceite de oliva • 400g de tomates cherry cortados por la mitad • Sal y pimienta al gusto • 2 solomillos grandes cortados • Ramitas de tomillo para decorar Preparación 1 Quítale la corteza a 2 rebanadas de pan y resérvala. 2 Calienta el horno a 200ºC y pon las rebanadas de pan sin corteza en la bandeja de abajo durante 5 minutos. 3 Saca el pan del horno y hazlo migas gruesas. Mézclalas con el ajo y una cucharada de aceite. Resérvalo. 4 Pon los tomates en un recipiente para horno, échales un poco

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de sal y ásalos durante unos 5 minutos o hasta que empiecen a despegarse las pieles. Sácalos del horno. 5 Echa el resto del aceite en una plancha y espera a que esté muy caliente. Sazona la carne con un poco de pimienta y ásala durante unos 3 minutos de cada lado. Quítala de la plancha y déjala reposar unos 5 minutos, luego córtala. 6 Limpia la plancha. Vuelve a calentarla y tuesta el resto del pan por ambos lados. Mantenlo caliente. 7 Pon sobre el pan tostado los tomates, el solomillo cortado y las migas con ajo. Decora las tostas con tomillo. Por ración: Calorías 363 Grasas 12,1g Grasas saturadas 1g Proteína 25,1g

Ensalada de berenjenas, tomate y queso feta Tiempo de preparación: 30 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 2 berenjenas grandes cortadas en trozos grandes • Sal y pimienta al gusto • 2 dientes de ajo cortados finos • 12 tomates cherry • 1 cucharada de vinagre balsámico • 2 cucharadas de vinagre blanco • 2 cucharadas de aceite de oliva • 150g | 1 taza de queso feta hecho migas gruesas • Hojas de albahaca para decorar Preparación 1 Calienta el horno a 200ºC. 2 Sofríe las berenjenas en una sartén antiadherente por ambos lados durante unos 10 minutos o hasta que estén tostadas y tiernas.


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Cocido vegetal con col y garbanzos

| Dificultad: fácil

| Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 30 min


Ingredientes (para 4 personas)

Ingredientes (para 4 personas)

• 2 pimientos rojos

• 2 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharadita de mostaza • 1 pizca de azúcar • 1 cucharadas de vinagre de manzana • Sal y pimienta al gusto • 500g | 6 tazas de espinacas baby • 400g | 2 tazas de garbanzos cocidos de frasco, lavados y escurridos • 1 aguacate pelado, sin hueso y cortado • 2 tomates grandes, sin semillas y picados 3 Añade el ajo y sofríe un poco agregando sal y pimienta. Retíralo del fuego y déjalo enfriar un poco. 4 Pon los tomates en un recipiente para horno y ásalos durante unos 15 minutos en el horno precalentado. 5 Mezcla los vinagres, el aceite y añade sal y pimienta al gusto. Echa dentro las berenjenas y mézclalo bien. 6 Para servir, coloca las berenjenas en platos, echa por encima el queso feta, luego los tomates y decora con las hojas de albahaca.



Sándwich abierto de pechuga de pavo con aguacate y queso Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 4 rebanadas de pan integral • 6 hojas de lechuga lavadas y cortadas • 50g de queso Cheddar en lonchas finas • 1 aguacate pelado, sin el hueso y cortado • 300g de pechuga de pavo asada en rodajas • Sal y pimienta al gusto Preparación 1 Coloca la lechuga, el queso, el aguacate y el pavo sobre las rebanadas de pan y añade sal y pimienta. Por ración: Calorías 288 Grasas 14g Grasas saturadas 4g Proteína 21g

• 8 aceitunas verdes sin hueso y picadas • 3 cebolletas cortadas finas • 2 cucharadas de perejil picado Preparación

1 Asa los pinientos en el grill del horno dándoles la vuelta hasta que toda la piel esté negra. Ponlos en un cuenco grande y tápalos con film de plástico. 2 Mezcla el aceite, la mostaza, el azúcar y el vinagre y añade sal y pimienta al gusto. 3 Cuando los pimientos se hayan enfriado lo suficiete para poder manejarlos con las manos, pélalos y quítales las semillas, luego córtalos. 4 Mezcla los pimientos con el resto de los ingredientes y el aliño y sirve la ensalada.

• 1 cucharada de aceite de oliva • 2 chalotas cortadas finas • 2 dientes de ajo cortados finos • 1 berza pequeña sin el tronco y cortada en trozos grandes • 1 cucharada de puré de tomate • 600ml | 2½ tazas de caldo vegetal • 200g | 1 taza de garbanzos cocidos de frasco, lavados y escurridos • 2 tomates cortados finos • 1 cucharadita de jengibre fresco pelado y rallado • 1 guindilla roja sin semillas y cortada fina • 25g | ¼ taza de queso parmesano rallado grueso • Sal y pimienta al gusto Preparación 1 Calienta el aceite en una sartén profunda y sofríe las chalotas y el ajo un par de minutos. 2 Añade la berza y saltéala unos 2 minutos. 3 Agrega el puré de tomate y el caldo. 4 Agrega los garbanzos, tomates, jengibre y guindilla y pónlo a cocer tapado a fuego lento durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando. 5 Añade sal y pimienta y sírvelo con el queso parmesano.

Por ración: Calorías 312 Grasas

Por ración: Calorías 174

Proteína 9g

Proteína 7,1g

17g Grasas saturadas 2g

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Grasas 6g Grasas saturadas 1,5g

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COCINA SANA // COMIDA

Pan de pita relleno de ensalada de huevo y tomate Tiempo de preparación: 25 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 4 huevos duros • 2 cucharadas de mayonesa light • 2 cucharadas de nata agria light • 1 cucharada de mostaza • Vinagre de vino blanco • Sal y pimienta al gusto • 2 tomates sin semillas en dados • 1 pimiento rojo sin semillas y cortado en dados • 2 cebolletas picadas • 1 patata grande hervida en dados • 4 panes de pita integrales Preparación 1 Pela los huevos, córtalos por la mitad y quítales las yemas. Pica las claras. 2 Pasa las yemas por un colador fino y mézclalas con la mayonesa, la mostaza, una cucharada de

vinagre y la nata agria para hacer una pasta untuosa. Añade sal y pimienta al gusto. 3 Mezcla la pasta de aliño con los tomates, el pimiento, la patata, las claras de huevo y las cebolletas 4 Abre con cuidado las pitas para que queden como bolsitas. Rellénalas de ensalada y sírvelas. Por ración: Calorías 196 Grasas 7,8g Grasas saturadas 2,8g Proteína 9g

Tomates rellenos de quinoa Tiempo de preparación: 20 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 1 taza de quinoa • 150g de queso crema light • 2 cucharadas de mayonesa light

• ½ pepino pelado, sin semillas y cortado fino • 8 cebolletas cortadas finas • 4 lonchas de jamón de york cortadas • El zumo de 1 limón • Sal y pimienta al gusto • 8 tomates grandes Preparación 1 Cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Cuélala bien y enjuágala. 2 Mezcla el queso crema con la mayonesa, agrega la quinoa, el pepino, las cebolletas, el jamón, el zumo de limón, la sal y la pimienta. 3 Corta la parte superior de los tomates, sácales las semillas con una cuchara y rellénalos con la mezcla de quinoa. 4 Tapa los tomates con los trozos que has cortado y sírvelos. Por ración: Calorías 293 Grasas 9,8g Grasas saturadas 1,8g Proteína 13,5g

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Patata asada con requesón y piña Tiempo de preparación: 1 hora 30 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 4 patatas grandes para asar • 400g | 2 tazas de requesón • 1 lata pequeña de piña troceada • Sal y pimienta al gusto Preparación 1 Calienta el horno a 220ºC. 2 Lava las patatas y sécalas. 3 Pínchalas con un tenedor y ásalas en el horno durante 1-1½ hora o hasta que estén hechas. 4 Mezcla los trozos de piña con el requesón y salpimenta. 5 Corta las patatas formando una cruz y sírvelas con el requesón. Por ración: Calorías 273 Grasas 4,8g Grasas saturadas 3,2g Proteína 18,2g


La cena

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COCINA SANA // CENA

Pechuga de pollo con espinacas y pimientos Tiempo de preparación: 30 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g | 1 taza de quinoa • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 dientes de ajo machacados • 1 guindilla picada sin semillas • 4 pimientos rojos sin semillas y picados • 2 tomates picados • Sal y pimienta al gusto • 400g de espinacas lavadas • 4 pechugas de pollo sin piel Preparación 1 Prepara la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete y mantenla caliente. 2 Mientras tanto prepara la salsa. Calienta una cucharada de aceite en una sartén y sofríe el ajo y la guindilla durante 2 minutos sin dejar de remover. 3 Añade los pimientos y cocínalos durante 5 minutos, luego agrega los tomates, baja el fuego y déjalos a fuego lento durante 20 minutos. Agrega sal y pimienta. 4 Pon las espinacas en una olla, tápalas y cocínalas hasta que se pochen. Escúrrelas bien y mantenlas calientes. 5 Envuelve las pechugas de pollo en film de plástico y golpéalas con un rodillo para aplanarlas. 6 Calienta el resto del aceite en una sartén grande y cocina las pechugas hasta que estén doradas sólo de un lado. Sácalas de la sartén y pon unas espinacas sobre el lado dorado, sujetándolas con un palillo. 7 Vuelve a ponerlas en la sartén con cuidado y déjalas que se cocinen otros 5 minutos o hasta que estén bien hechas. 8 Sírvelas sobre una base de quinoa y salsa de pimientos.

Por ración: Calorías 236 Grasas 11,7g Grasas saturadas 1g Proteína 35,2g

Fideos asiáticos con gambas y mango Tiempo de preparación: 20 min | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 200g de fideos de arroz • 12 cebolletas • 1L | 4 tazas de caldo vegetal • 250g | 2 tazas de gambas peladas • 50ml | 10 cucharaditas de salsa de soja • El zumo de 1 lima • 1 cucharadita de sambal oelek • 2 cucharadas de chutney de mango • 1 mango pelado y troceado • Sal y pimienta al gusto • Un ramillete pequeño de cebollino cortado a lo largo en tiras de 5cm de largo • Medias rodajas y piel de lima Preparación 1 Hierve los fideos siguiendo las instrucciones del paquete. Cuélalos y enjuágalos bien. 2 Limpia las cebolletas y córtalas en tiras de unos 5cm de largo. 3 Calienta el caldo en una olla grande y añade las cebolletas, las gambas y los fideos y cuécelos a fuego lento. 4 Añade la salsa de soja, el zumo de lima, el sambal oelek, el chutney de mango, el mango y sal y pimienta al gusto. 5 Sírvelos adornados con el cebollino, las medias rodajas de lima y la piel. Por ración: Calorías 175 Grasas 0,4g Grasas saturadas 0g Proteína 7g

Pechuga de pollo con quinoa roja Tiempo de preparación: 30 min | Marinado: 30 min. | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 4 pechugas de pollo sin piel • 1 cucharada de aceite de olival • 1 diente de ajo picado fino • 1 cucharadita de comino en polvo • Sal y pimienta al gusto Para la ensalada: • 200g | 1 taza de quinoa roja • 1 cebolla morada en rodajas • 1 pimiento rojo en rodajas y sin semillas • 1 pimiento amarillo en rodajas y sin semillas • 400g | 2 tazas de garbanzos cocidos de frasco lavados y colados • 1cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de vinagre de vino blanco Para servir: • 4 puñaditos de canónigos Preparación 1 Mezcla el aceite, el ajo, el comino, la sal y la pimienta y unta con ello las pechugas de pollo. Déjalas marinar 30 minutos. 2 Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Cuélala y enjuágala bajo el chorro de agua. 3 Mezcla la quinoa con la cebolla, los pimientos y los garbanzos. Mezcla el aceite de oliva y el vinagre, añade sal y pimienta y échalo en la ensalada. 4 Fríe el pollo en una sartén antiadherente durante 5 minutos de cada lado o hasta que esté hecho. 5 Parte las pechugas y sírvelas sobre los canónigos colocando la ensalada de quinoa a un lado. Por ración: Calorías 450 Grasas 13,3g Grasas saturadas 1,5g Proteína 35g

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Salmón al sésamo con judías verdes y espárragos Tiempo de preparación: 30 min

| Dificultad: media

Ingredientes (para 4 personas) • 4 cucharada de aceite de sésamo • 2 cucharadas de semillas de sésamo • 4 cucharadas de salsa de soja • 4 cucharadas de miel • 4 filetes de salmón • 400g de espárragos limpios • 400g de judías verdes limpias Preparación 1 Mezcla 2 cucharadas de aceite con las semillas de sésamo, la salsa de soja y la miel. Sumerge los filetes de pescado en la mezcla y déjalos a un lado. 2 Pon agua a hervir en una olla grande y cuece los espárragos y las judías de 3-4 minutos o hasta que estén tiernos. Cuélalos y mantenlos calientes. 3 Calienta el resto del aceite en una sartén grande. Saca el pescado de la salsa de marinado y ponlos en la sartén con la piel hacia abajo durante unos 3 minutos, luego dales la vuelta, baja el fuego y cocínalos hasta que estén bien hechos. Sácalos de la sartén y mantenlos calientes. 4 Echa la salsa de marinado en la sartén y redúcela hasta que quede como un sirope. Sirve los filetes sobre la verdura y echa por encima la salsa. Por ración: Calorías 315 Grasas 19,5g Grasas saturadas 3,5g Proteína 31,8g


WorldMags.net Bacalao con corteza de tomates secos y aceitunas Tiempo de preparación: 30 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas) • 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados • 150g |

taza de aceitunas

negras sin hueso y picadas • 12 trozos de tomate seco en conserva con el aceite escurrido • 1 cucharada de perejil picado

báñalos con vino. 4 Echa la mezcla de tomate y aceite de oliva sobre los filetes y hornéalos durante 20 minutos o hasta que la carne del pescado se separe fácilmente. 5 Sirve los filetes con judías verdes al vapor y tomates cherry asados (no incluidos en los valores nutricionales).

• 100ml | 7 cucharadas de vino blanco seco • Tomates cherry y judías verdes

en un recipiente para horno y


• 2 cucharaditas de concentrado de tomate • 2 ramilletes de tomillo cortado • Sal y pimienta al gusto Para la salsa de tomate: • 200g de tomates • Sal y pimienta al gusto Para el pescado:

Besugo con ratatouille Ingredientes (para 4 personas)

3 Coloca los filetes de bacalao

• 4 tomates picados

• ½ cucharadita de azúcar

2 Mezcla la cebolla, el ajo, las perejil y el aceite de oliva.

• 1 calabacín cortado

Proteína 24,3g

8,3g Grasas saturadas 0,5g


aceitunas, los tomates secos, el

cortado en dados

• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

1 Calienta el horno a 180ºC.

• 1 pimiento rojo sin semillas y

Por ración: Calorías 245 Grasas

• 1 cucharada de aceite de oliva • 4 filetes medianos de bacalao

• 1 berenjena cortada en dados

| Dificultad: media Para la ratatouille:

• 1 cucharada de aceite de oliva • 2 cebollas picadas • 4 dientes de ajo picados

• 1 cucharada de aceite de oliva • 4 filetes de besugo • El zumo de 1 limón Preparación

1 Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén y saltea la cebolla hasta que quede translúcida. 2 Añade el ajo, sofríelo 1 minuto y agrega la berenjena, el pimiento y el calabacín. Cocínalos durante 4 minutos y luego añade los

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tomates, el concentrado de tomate y el tomillo. Agrega sal y pimienta y déjalo cocinar a fuego lento durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. 3 Mientras tanto prepara la salsa mezclando con una batidora el aceite, los tomates y el azúcar hasta que estén bien ligados. Vierte la salsa en una sartén pequeña pasándola primero por un colador fino. Añade sal y pimienta al gusto. 4 Haz unos cortes en la piel del besugo y úntalo bien con el zumo de limón y el aceite. Cocina los filetes colocando la piel hacia abajo en una sartén caliente durante 4 minutos. Dales la vuelta y cocínalos hasta que estén bien hechos. 5 Sirve el pescado sobre una cama de salsa y ratatouille.

Por ración: Calorías 362 Grasas 15,8g Grasas saturadas 2g Proteína 34,3g

WorldMags.net Fideos salteados con tofu y castañas de agua Tiempo de preparación: 15 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas) • 200g de fideos vermicelli

• 200g de tofu en rebanadas • 3 cucharadas de aceite de sésamo • 1 cucharadas de salsa de soja • 4 cebolletas en rodajas • 1 guindilla roja sin semillas y cortada muy fina • 1 lata pequeña de castañas de agua, coladas, enjuagadas y cortadas en láminas • 2 cucharadas de salsa de judías amarillas • 1 cucharadas de vino de arroz o vino de jerez seco • 12 ramitas de cebollino picadas Preparación

1 Hierve los fideos siguiendo las instrucciones del paquete. Cuélalos, enjuágalos bajo el chorro de agua y resérvalos. 2 Mezcla el tofu con 1 cucharada de aceite de sésamo y con la salsa de soja y resérvalo. 3 Calienta el resto del aceite en un wok hasta que eche humo y añade las cebolletas y la guindilla. Saltéalos durante 2 minutos. 4 Añade el tofu y las castañas de agua y saltéalos durante 2 minutos sin dejar de remover, luego añade la salsa de judías y el vino de arroz. 5 Echa los fideos, caliéntalos bien y sírvelos adornándolos con el cebollino picado.


Calabacines a la plancha con queso de cabra y garbanzos Tiempo de preparación: 40 min | Marinado: 20 min. | Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas) • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 ramilletes de tomillo picado • 2 dientes de ajo picado • El zumo de ½ limón • 4 calabacines en rodajas • Sal y pimienta al gusto

• 300g | 2 tazas de garbanzos cocidos de frasco • 300g | 3 tazas de espinacas baby • 1 puñado de hojitas de menta • 100g | ¾ de taza de queso de cabra Preparación 1 Mezcla el aceite de oliva, el tomillo, el ajo y el zumo de limón. Échalo sobre los calabacines y déjalo marinar unos 20 minutos. 2 Asa los calabacines en la plancha de 6-8 minutos y añade sal y pimienta. Resérvalos.

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3 Cuela los garbanzos y enjuágalos bajo el chorro de agua. Lava y corta las espinacas y la menta y luego centrifúgalas para secarlas. 4 Mezcla las espinacas con las hojas de menta y los garbanzos y sírvelos con los calabacines, echando por encima el queso de cabra desmenuzado.

Por ración: Calorías 381

Grasas 5,4g Grasas saturadas 5g Proteína 14,8g


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