60
Marin Gh. Ciobanu Sănătatea optimă de-a lungul vieţii Vol, 4 Sănătatea adultului
NUTRIŢIA Cuprins Rolul nutriției sănătoase Sugestii pentru o nutriție sănătoasă Baza alimentaţiei Zarzavaturile și fructele Alimentele bogate nutritiv Alimentele proaspete Alimente crude Alimentele bogate în fibră Dieta vegetariană Dieta semivegetariană Cerealele integrale Grăsimile sănătoase Acizii grași Omega 3 Peștele Grăsimile trans sau parțial hidrogenate Alimentele şi colesterolul Trigliceridele Margarina Laptele și produsele lactate Proteinele din alimente Ouăle Fasolea, mazărea și lintea - vedete alimentare Alimentele funcţionale Alimente nutritive şi ieftine
60
Alimentele modificate genetic Alimentele procesate și fast-food Aditivii alimentari Condimentele Seminţele Alimente bogate în potasiu și scăzute în sodiu Porțiile de mâncare moderate/mici Suplimentele alimentare Vitamine și substanțele minerale Antioxidanţii Consumul de alcool Lichidele Apa Bauturile sportive Sucurile de fructe Ceaiul Cafeaua Dulciuri naturale Îndulcitori artificiali Igiena alimentației Metode greşite de gătit Nutriţia şi stilul de viaţă Diete alimentare Creşterea în greutatea corporală Diete de slăbire Alimente care pot întări sistemul imunitar Legătura dintre nutriţie şi gene Nutriția - știință în evoluție Nutriţia sănătoasă este aceea care asigură funcţionarea şi dezvoltarea optimă a omului, previne numeroase boli şi ajută prelungirea vieţii. Rolul nutriției sănătoase
60
- ajută funcționarea optimă a creierului, menține mușchii și oasele puternice, articulațiile nedureroase, vederea ageră și sistemul imunitar eficace pentru a lupta împotriva infecțiilor și a inflamației cronice; - scade riscul de numeroase boli grave ca boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, obezitate, diabet, sindrom metabolic și unele cancere; - influențează nu numai sănătatea noastă dar și pe aceea a urmașilor noștri.
Sugestii pentru o nutriție sănătoasă:
Baza alimentaţiei o formează zarzavaturile și fructele de toate culorile, ca : cereale, zarzavaturi, fructe, leguminoase, nuci și semințe, mai degrabă decât produsele animale. Un îndreptar recent pentru o alimentaţie echilibrată si porţii mici este acel al farfuriei de mâncare sănătoase.
Fig. Farfuria de mâncare sănătoasă Surse: MyPlate.gov., Harvard School of Public Health, Harvard University şi eatinghealthy.org.
Legenda:
60
1.Zarzavaturi. Cu cât sunt mai multe şi mai variate, cu atât mai bine. Cartofii nu contează aici. 2. Fructe. Consumă multe fructe de toate culorile. 3. Cereale integrale. Mănâncă cereale integrale, de ex. orez brun şi pâine din făină integrală. Limitează cerealele procesate, ca pâinea albă şi orezul alb. 4. Proteine din peşte, pasăre, fasole şi nuci; limitează şunca, mezelurile şi alte cărnuri procesate. 5. Apă. Bea apă, ceai sau cafea cu puţin sau fără zahăr. Limitează laptele/ lactatele la 1-2 porţii pe zi şi sucurile la 1 pahar mic/zi. Evită băuturile îndulcite. 6. Uleiuri sănătoase, ca uleiul de măsline sau canola pentru gătit, salată sau la masă. Limitează untul şi evită grăsimea parţial oxigenată (trans) din margarina solidă. Nu neglija activitatea fizică ! Un model de alimentaţie echilibrată mai complet îl oferă piramida alimentară sănătoasă propusă de departamentul de nutriţie al Universităţii Harvard. La baza alimentaţiei stă activitatea fizică, portiile mici de mâncare si controlul greutăţii corporale. Alimentele consumate zilnic constau în zarzavaturi si fructe, cereale integrale şi uleiuri sănătoase. Sursele importante de proteine sunt peştele, carnea slabă de pasăre si ouăle, împreună cu nuci, seminţe, leguminoase şi tofu. În cantităţi zilnice mai mici, se consumă lapte şi produse lactate, parţial degresate şi/sau suplimente de vitamina D şi Calciu. Folosite rareori sunt carnea roşie, carnea procesată, untul, pâinea şi pastele făinoase albe, cartofii, grânele procesate, băuturile dulci şi sarea. Alcoolul este opţional, dar zilnic se recomandă o multivitamină si vitamina D.
60
Foloseşte rareori carne roşie, carne procesată sau unt, grăunţe procesate, orez sau paste albe , cartofi, băuturi dulci şi dulciuri sare
Opţional: Alcool in moderaţie. Nu pentru oricine. Lactate (1-2 porţii/zi) sau suplimente cu Ca/Vit. D
Zilnic multivitamină; în plus vit. D. Pentru cele mai multe persoane.
Nuci, seminţe, fasole, tofu
Peşte, pasăre şi ouă
Grăsimi-uleiuri Zarzavaturi şi fructe sănătoase
Cereale integrale
Grăsimi/uleiuri sănătoase: de măsline, rapiţă, soia, porumb, floarea soarelui şi alte uleiuri vegetale, margarină fără grăsimi trans (parţial hidrogenate)
Zilnic Activ. fizică, porţii mici şi controlul greutăţii
Fig. Piramida alimentară Harvard Sursa: © www.thenutritionsource.org, Depart. Nutrition, Harvard School of Public Health, Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett
Piramida alimentară Harvard este un ghid simplu de a alege o dietă sănătoasă. Fundaţia ei este activitatea fizică zilnică, porţii de mâncare mici şi controlul greutăţii corporale. În continuare îţi arată că trebuie sa mănânci mai multe alimente de la baza piramidei (zarzavaturi, cereale integrale) şi mai puţin de la vârf (carne roşie, cereale procesate, cartofi, băuturi dulci si sare). Fructele și zarzavaturile conțin o gamă largă de vitamine și substanțe minerale, precum și componente naturale numite fitochimicale. Fitochimicalele Fitochimicalele sunt componente sănătoase din fructe, zarzavaturi, cereale şi leguminoase, în afara vitaminelor, substanţelor minerale şi fibrelor, cu rol important în prevenirea bolilor cronice. Efectele favorabile ale fitochimicalelor includ: - inhibarea formării tumorilor; - prevenirea formării chiagurilor de sânge; - blocarea efectului carcinogen al unor hormoni şi
60
- scăderea colesterelolui. Riscul celor mai multe feluri de cancer este scăzut la jumatate în cazul persoanelor care consumă o alimenţie bogată în fructe şi zarzavaturi comparativ cu persoanele care urmează o dietă scăzută în fructe şi zarzavaturi. Diferite fitochimicale sunt deseori prezente într-un singur aliment, de ex. portocalele conţin peste 170 fitochimicale. Acest număr mare de substanţe hrănitoare din plante face aproape imposibil ca suplimentele alimentare să poată înlocui o dietă sănătoasă. Consumul scăzut de zarzavaturi și fructe este unul din primii 10 factori de risc în mortalitatea populaţiei globului. Avantajele nutriţiei bazate pe zarzavaturi și fructe: -
Oferă o abundență de vitamine și substanțe minerale, care ajută la menținerea corpului sănătos și întăresc sistemul imunitar.
-
Sursă bogată de fitochimicale bioactive, care acționează ca antioxidanți şi pot scadea riscul de numeroase boli cronice. Pătlagelele roşii, de ex., pe lângă viaminele C, A şi K, potasiu, mangan şi fibră, conţin licopen (care le colorează în roşu) cu rol în scăderea colesterolului, a bolii de inimă şi a cancerului de prostată, sân, colon şi plămân.
-
Sunt bogate în fibră alimentară.
-
Sunt scăzute în calorii (ceea ce nu este totdeauna un avantaj pentru omul sărac).
-
Pot și deseori trebuie consumate crude, fără gătit laborios.
-
Sunt gustoase, cu aspect plăcut.
-
Au un impact mai scăzut asupra mediului.
60
Fig. Fructe şi zarzavaturi de culorile curcubeului Sursa: oldwayspt.org
Alege fructe și zarzavaturi care acoperă toate culorile curcubeului: pătlăgele roșii, morcovi, sfeclă roșie, căpșuni, fasole neagră și roșie, citrice, pepene galben, varză sau brocolli, mazăre, linte, afine,
vinete şi conopidă, deoarece conţin
diferite componente sănătoase.
Fig. La piața de legume și fructe Mihai Viteazul din Cluj-Napoca. Sursa: Primăria Cluj-Napoca
Se recomandă să mănânci 9 porții de zarzavaturi și fructe pe zi, ceea ce este egal cu 2 căni și jumătate de zarzavaturi și 2 căni de fructe (1 cană = 250 ml fiecare).
60
Porțiile sunt mici, de exemplu un măr mic sau o jumătate de cană (125 ml) de zarzavaturi gătite. O cană este echivalentă cu: -
un măr, o pară, un cartof, o felie de pepene roșu sau un grapefruit de mărime mijlocie,
-
o banană, un ardei gras, un porumb fiert,
-
2 morcovi sau 2 tulpini de țelină, 3- 4 prune, 8 căpșuni. Alege fructe în locul sucurilor de fructe, deoarece au mai multă fibră.
Sugestii de a mări consumul de fructe și zarzavaturi: -
Amestecă ardei grași, ciuperci sau ceapă prăjită în omletă.
-
Adaugă spanac, roșii, ceapă, usturoi sau salată în sandwich, pizza sau pachetul de la birou.
-
Amestecă zarzavaturi tocate ca fasole verde, mazăre verde, morcovi, ardei gras sau ciuperci la bulion.
-
Pune o mână de felii de banană, de mere sau de mure în cerealele de dimineață.
-
Amestecă fructe proaspete sau uscate ca mere, struguri și altele în salata verde.
-
Pune zarzavaturi prăjite ca țelină, boabe de mazăre, ceapă, morcovi, ardei gras sau ciuperci la sandwiciul cu carne slabă.
-
Înlocuiește salamul din pizza cu spanac și dovlecei, ciuperci și ceapă.
-
Fă o tocăniță picantă cu puțină fasole în loc de carne, și roșii proaspete, vinete, ardei gras și ceapă.
-
Încearcă uneori și chiftele vegetariene; unele sunt gustoase și mai toate sănătoase.
-
Adaugă fasole de diferite culori la salate, supe și ghiveci.
-
Ține la îndemână fructe uscate pentru gustări.
-
Folosește resturi de zarzavaturi colorate ca morcovi, ardei gras, mazăre verde, conopidă sau broccoli în omletă, supă, ghiveci sau budincă.
-
Folosește suc de roșii scăzut în sare pentru supe.
-
Încarcă-ți congelatorul cu zarzavaturi colorate pentru sezonul rece. Alimentele integrale și bogate nutritiv.
60
Preferă alimente neprocesate și nerafinate, cât mai aproape de starea lor naturală, fără ambalaj atragător.
Fig. Alegere între alimentele procesate și cele proaspete Sursa: healthyandloseweight.com
O cană de spanac fiert, de ex. conține doar 41 de calorii, dar este încărcată cu vitamina A, B2, B6 și K ca și cu folat, magneziu, fier, calciu, potasiu, magneziu și mangan; pe când câțiva cartofi prăjiți au 160 de calorii și doar cantități neglijabile de vitamina C, vitamina B1, B6 și E, încărcați cu grăsime și presărați cu sare. O listă incompletă de alimente bogate nutritiv: somon, fasole neagră, roșie sau pătată, broccoli, ouă, kale, nuci, mere, mure, banane, spanac, cartofi dulci, linte, sfeclă roșie, vinete, varză de Bruxelles, roșii, pâine integrală 100%, ulei de măsline, quinoa, ovăz măcinat metalic, arpacaș, migdale, ton, iaurt grecesc și lapte degresat, ceai, ciocolată neagră și vin roșu.
Tabel. Alimente bogat nutritive alese în locul celor încărcate cu grăsimi și calorii. Alegere potrivită
Alegere nepotrivită
Produse lactate Iaurt natural,
simplu, fără grăsime, Iaurt cu fructe, iaurt integral, lapte
60
lapte degresat total sau parțial,
integral, brânză integrală, naturală sau
Brânză parțial degresată.
procesată.
Carne și proteine Pasăre fără piele, carne de vită, curățată Carne de vită cu cca 20 % grăsime, de grăsime, carne tocată 97 % fără pasăre cu piele, mezeluri, cârnați, grăsime, ouă, fasole sau linte gătită sau șuncă. în conserve, nuci în cantitate mică, tofu. Cereale Cereale integrale neîndulcite, cu sau Pâine albă, orez alb, cereale îndulcite, fără fructe adăugate, paste făinoase paste făinoase rafinate (albe), patiserie. integrale, pâine integrală, orez brun, cereale integrale mai rare ca arpacaș, quinoa și Amaranth. Zarzavaturi Zarzavaturi proaspete, la aburi, sau la Zarzavaturi prăjite, preparate în sos, cuptor.
salate de zarzavat cu sosuri grase, cartofi sau cartofi prăjiți în mult ulei.
Fructe Fructe proaspete, congelate, conservate Fructe congelate, conservate sau uscate sau uscate, toate neîndulcite.
cu îndulcitor adăugat, tarte cu fructe, sucuri și băuturi din fructe
Grăsimi Iaurt natural, fără grăsime sau parțial Brânză
grasă,
smântână,
unt,
degresat, margarină moale, ulei de margarina solidă. măsline sau rapiţă în cantități mici. Dulciuri adăugate Sirop de mere sau de fructe, neîndulcit, Zahăr
adăgat
în
rețete,
băuturi
peste clătite sau pâine prăjită, fructe nealcoolice îndulcite cu zahăr, ceai neîndulcite pentru desert sau gustări, îndulcit, prăjituri, bomboane. zahăr redus la jumătate în rețete, suplimentate
cu
condimente
ca
scorțișoară sau nucșoară sau de folosit piure de mere sau prune. Adaptată după: EnvirNutr Apr.2011
60
A
1575 Kcal
B 1575 Kcal
Fig. Asectul a două grupe de alimente: cu densitate energetică mare (A) şi mică (B), de aceiaşi valoare clorică. Sursa: Dr Barbara Rolls, Penn State University, cu permisiunea autoarei
Consumă alimente diferite deoarece nici unul nu are toate substanțele nutritive de care ai nevoie; în plus aceasta micșorează expunerea la substanțe toxice care pot fi prezente într-un anumit aliment. Adoptă o dietă variată cu cât mai multe alimente proaspete. Nu este nevoie să mănânci doar alimente crude sau să iei suplimente pentru a obține substaţele nutritive necesare menținerii sănătății.
60
Fig. Dietă variată. Sursa: deweekend.ro/cateva-notiuni-despre-alimentatie
Alimentele crude Dieta cu alimentele crude, se bazează exclusiv pe alimente vegetale negătite, deseori organice, și neprocesate, ce includ zarzavaturi, fructe, semințe, nuci și grăunțe încolțite. Alimentele pot fi servite calde, dar nu gătite. Cei mai stricți evită sarea, zahărul rafinat, ceaiul, cafeaua, alcoolul și majoritatea uleiurilor vegetale. Se pretinde că asemenea alimente sunt mai nutritive și mai bogate în enzime, având ca efect întărirea imunității și memoriei, ar ameliora alergiile, durerile de cap, diabetul și artrita. Beneficiile dietei prin alimente crude: - consumul abundent de zarzavaturi și fructe proaspete și alte alimente scăzute în grăsimi, colesterol, sare și bogate în fibră. - este posibil să scadă riscul de cancer de vezică, prin efectul protector al unor fitochimicale, distruse prin gătit, ca și al multor vitamine. Adepții acestei diete pretind că enzimele din alimentele crude distruse prin gătit, ajută digestia și au alte efecte curative. În realitate aceste enzime sunt inactivate în mare parte de sucul gastric acid din stomac, nu pot ajuta digestia și reactivate în intestin așa cum se pretinde. Organismul fabrică de obicei toate enzimele necesare pentru a digera și absoarbe alimentele.
60
Dezavantaje Unele alimente nefierte sau negătite prezintă riscul de intoxicație alimentară, în special pentru copii, vârstnici, gravide și cei cu boli cronice, de ex. laptele nefiert, grăunțele încolțite, stridii crude. Gătitul omoară bacteriile și ușurează digestia alimentelor bogate în amidon ca grâul, porumbul, cartofii și orezul. - Cei care urmează o asemenea dietă strictă, au nevoie de suplimete pentru eventual deficit de vitamina B12, calciu, fier, zinc și altele. Este drept că gătitul la temperaturi înalte, cum ar fi cartofii prăjiți sau carnea la grătar, produce substanțe cancerigene, dar dacă consumi o dietă diversificată și eviți alimentele arse, riscul este mic. Gătește-ți zarzavaturile cât mai puțin timp posibil. Zarzavaturile, fructele, nucile și semințele crude sunt desigur bune de mâncat, dar nu trebuie să te limitezi doar la crudități. Dieta cu crudități nu previne sau vindecă nici o boală, în plus te privează de unele dintre cele mai nutritive și gustoase alimente și te poate lipsi de unele substanțe nutritive. Consumă mai ales alimente bogate în fibră, zarzavaturi, fructe, fasole și cereale integrale. Acestea sunt nutritive, relativ scăzute în calorii și sățioase. Fibra alimentară nu este desfăcută pe măsură ce trece prin intestin, de aceea nu oferă substanțe nutritive sau calorii. Plantele conțin două feluri de fibre alimentare: solubile și insolubile. Ovăzul în special este eficace în scăderea colesterolului. Fibra solubilă, ca cea din pectine, mucilagii și inulină (din banane), întârzie absorbția glucozei și micșorează absorbția colesterolului în intestin. Importantă în special pentru cei cu diabet și cei cu sindrom metabolic. Avantajele fibrei solubile: -
Ajută menținerea nivelului de colesterol bun (HDL).
-
Reglează mobilitatea intestinală și reduce riscul de boli de inimă și unele cancere. Surse importante de fibre solubile: ovăz, leguminoase ( fasole, mazăre și
linte), semințe, unele fructe ca mere, prunele, strugurii, citrice, mure și zarzavaturi ca bame, ciuperci și brocolli.
60
Fibra insolubilă, ca celuloza, este o parte din peretele celulelor vegetale, mărește tranzitul intestinal și crește volumul materiilor fecale. Surse bune de fibră insolubilă sunt: cerealele, în special cele ce conțin tărâțe de grâu, nuci, unele fructe și zarzavaturi ca fasolea verde și brocolli. Un tip de fibră solubilă, rezistentă la digestie, din amidon, conține beta-glucani. Aceștia formează în intestin un gel care întârzie trecerea alimentelor în intestin și se unește cu colesterolul din alimente, prevenind absorbția lui și scăzând nivelul colesterolului din sânge. Alte beneficii ale acestui tip de fibră solubilă sunt: -
protecția vaselor de sânge,
-
întărirea sistemului imunitar,
-
protecție împotriva cancerului,
-
scădere în greutate și
-
vindecarea rănilor. Fibra solubilă cu beta-glucani acționează ca un probiotic, încurajând creșterea
bacteriilor
favorizante
din
intestin
și
reducând
bacteriile
dăunătoare. Prin aceasta au proprietăți anti-inflamatorii și anti-canceroase. Fibra rezistentă se găsește în linte, fasole, banane necoapte, cereale integrale ca ovăz, secară, grâu, orz, porumb și pâine din cereale integrale, drojdia de bere, unele ciuperci și stridii. Pentru a consuma mai mult din acest al 3- lea fel de fibră, pregătește-ți sandwichul din pâine integrală, mănâncă supă din linte mai degrabă decât supă de pui cu tăeței, sau muesli în loc de pufarine. Produsele animale nu conțin fibră. Beneficiile fibrei alimentare: -
Ajută scăderea unor factori de risc în hipertensiune.
-
Scade colesterolul "rău" (LDL) și trigliceridele și crește colesterolul bun (HDL).
-
Reduce inflamația.
-
Micșorează riscul de diabet şi sindrom metabolic.
-
Ajută controlul greutății corpului, deoarece sunt deseori mai scăzute în calorii decât alte alimente și ajută să te simți sătul, mâncând mai puțin.
-
Previne și tratează constipația și ajută la tratarea bolii diverticulare a colonului și a sindromului de intestin / colon/ iritabil.
60
Sugestii: consumă zilnic 14 gr. de fibră pentru fiecare 1.000 de calorii. De ex. 21 gr. dacă consumi 1500 calorii pe zi sau 28 de gr. dacă mănânci 2000 de calorii pe zi. Persoanele cu diabet trebuie să consume mai mult, 15 - 25 gr. pentru fiecare 1000 de calorii. Consumând alimente diferite vei avea un amestec de fibre. Sugestii pentru a mări consumul de fibră: -
Alege grăunțe integrale (chiar și floricele fără grăsime) în loc de făină sau pâine albă, fructe întregi în loc de a le curăța de coajă sau de sucuri, citește etichetele pentru a găsi produse bogate în fibre.
-
Începe ziua cu cereale integrale.
-
Hotărăște-te să consumi pâine pe a cărei etichetă scrie cereale integrale 100%, sau care are cerealele integrale în capul listei.
Fig. Pâine din cereale integrale. Sursa: satraimsanatos.wordpress.com
-
Include cereale integrale în ceea ce gătești.
-
În loc de orez alb, folosește orez brun sau alte cereale ca mei, orz, hrișcă și arpacaș.
-
Consumă fructe la fiecare masă. Chiar cele conservate sunt bune, când sunt în suc propriu, nu în sirop.
-
Mărește porția de zarzavaturi. Astfel te saturi cu mai puține calorii, dar cu mai multe substanțe nutritive.
-
Înlocuiește cel puțin o parte din carnea tocată cu fasole sau linte, ori de câte ori poți.
60
-
Optează pentru alimente în loc de suplimente cu fibră, care nu oferă aceleași beneficii nutritive, deși la nevoie, poți fi nevoit să le folosești.
Fig. Suplimentele alimentare nu pot înlocui alimentele proaspete. Sursa: Dr. Corina-Aurelia Zugravu
-
Consideră dieta vegetariană.
Dieta vegetariană Dieta alimentară bazată pe vegetale oferă numeroase beneficii. Vegetarienii au un risc mai mic de a se îmbolnăvi de inimă, hipertensiune, diabet de tip 2, constipație și unele forme de cancer în special cel colono-rectal, comparativ cu nevegetarienii. Dieta vegetariană produce mai puține leziuni oxidative în celule, cumulate în timp datorită bogăției în fibre și fitochimicale. În plus, ei tind să fie mai slabi decât cei care consumă carne. Asemenea beneficii sunt datorate în parte faptului că vegetarienii tind să aibă un stil de viață mai sănătos. Alimentația fără carne, protejează și mediul înconjurător. Dacă nu mănânci carne sau lactate o seară pe săptămână, timp de 1 an, salvezi poluarea atmosferei cu echivalentul a 1200 km parcurși în mașina.
60
Dulciuri
0- 2 po rţii
ţii por 0-2
1 -2
Ouă
ţii* por
po rţii
0- 1
Lactate
Uleiuri vegetale Nuci şi seminţe
ţii por
3-4 por ţii
6- 9
Zarzavaturi
ţii por
5-1 2p
1 -2
orţi i
Fructe
Leguminoase şi soia
Cereale integrale
* O sursă sigură de Vitamina B12 trebuie inclusă daca nu se consumă lactate sau ouă.
Alte recomandări
Exerciţii fizice zilnice
Apă – opt pahare pe zi
Băi de soare – 10 minute pe zi pentru a activa Vit. D
Fig. Piramida alimentară vegetariană Sursa: Loma Linda Univerity Medical Center
Categorii de vegetarieni Sunt mai multe categorii de vegetarieni: o Vegani sau strict vegetarieni, evită toate produsele animale ca pasărea, carnea, pește și fructe de mare, produse lactate și ouă, care conțin elemente esențiale ca proteine de mare calitate, calciu, vitamina D și zinc, ca și orice derivat de la animale ca gelatină și uneori chiar mierea. o Ovo-vegetarienii, mănâncă ouă împreună cu alimentele vegetale. o Lacto-vegetarienii, consumă produse lactate. o Ovo-lacto-vegetarienii, mănâncă ouă și lactate. o Pesco-vegetarienii, mănâncă pește.
60
o Polio-vegetarienii, mănâncă păsări de curte. o Semi-vegetarieni se bazează pe alimente vegetale, dar mănâncă o zi sau două pe săptămână și carne. Carnea e consumată ca un condiment mai degrabă decât felul principal.
Fig. Piramida alimentară semivegetariană Sursa: dailyvegetarianrecipes.word
Sugestii pentru o dietă vegetariană echilibrată și sănătoasă: -
Limitează cerealele rafinate, orice conține făină albă, ca și dulciurile și lactatele integrale.
-
Consumă cel puțin 3 porții de cereale integrale pe zi.
-
Alege pâine integrală și cereale integrale, orez brun, ovăz și quinoa.
-
Consumă între 3 până la 9 porții de zarzavaturi și fructe, de diverse culori.
-
Folosește produse de soia, fasole, linte, nuci și semințe ca înlocuitor de carne.
-
Combină alimentele în cursul unei zile, de ex. fasole cu pâine, pentru a avea cantități suficiente de proteine complete. Alimentele vegetale, cu puține excepții (
60
de ex. soia și quinoa) sunt incomplete, adică le lipsesc unu sau mai mulți din cei nouă aminoacizi esențiali, așa cum sunt în carne. -
Asigură-te că laptele de soia este fortificat cu calciu și vitamina D.
-
Încearcă nuci și unt de migdale, nuci de acaju și semințe de susan.
-
Nu conta pe suplimentele vegetale pentru vitamina B12, ia în schimb zilnic o multivitamină.
-
Nu te baza pe o dietă vegetariană nesănătoasă, ca făina albă, alimente prăjite și dulciuri, sau junk-food ca prăjituri, bomboane, chipsuri și băuturi carbogazoase.
-
Începe treptat cu o dietă vegetariană de două ori pe săptămână și apoi urcă la minim 4 ori.
-
Sugestii pentru vegani:
Obține proteină din linte și fasole de diferite culori, mazăre, soia, semințe de dovleac, de floarea soarelui și de susan, nuci și năut. Consumă zilnic două porții de semințe de floarea soarelui sau nuci, sau trei porții de fasole, linte, mazăre și tofu.
Calciu din tofu suplinit cu calciu, frunze de zarzavaturi verzi, broccoli, smochine, migdale și din lactate cu puțină sau chiar fără grăsime și consideră să iei un supliment de calciu.
Vitamina D din lapte și alimente fortificate sau din supliment. Pentru a-ți întări oasele, consumă nu numai suficient calciu, vitamină D și proteină. Nu uita să exersezi cu greutățile, să consumi alcool cu moderație și să nu fumezi, la fel ca ceilalți nevegetarieni.
Zinc, din grăunțe integrale, linte, fulgi de tărâțe, germen de grâu, zarzavaturi verzi, alimente din soia, semințe din floarea soarelui și de susan, deși nu este la fel de bine absorbit ca zincul din carne și lapte.
Fierul din plante nu este tot așa de bine absorbit ca cel din carne, de aceea trebuie să consumi mai mult fier împreună cu vitamina C, care ajută absorbția lui. Pentru aceasta, mânăncă fasolea împreună cu o salată de roșii sau un pahar de suc de portocale.
Vitamina B12 din ouă, produse lactate, cereale și soia fortificate. Dacă alimentele nu sunt fortificate cu B12, ia un supliment din multivitamine.
60
Dacă nu consumi pește, încearcă să obții o formă de acizi grași omega 3 , numită acid alfa-linoleic (ALA), din nuci, ulei de rapiță, soia și din zarzavaturi cu frunze verzi și uleiuri vegetale. Plantele nu au însă acizi eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA), ce se găsește în special în pește, necesar pentru dezvoltarea creierului și funcția inimii. Corpul transformă doar cantități foarte mici de ALA în EPA și DHA. ALA, are beneficii proprii și este necesar, dar nu poate înlocui EPA și DHA. Ai nevoie de a suplimenta acizii grași omega 3 EPA și DHA, cu ulei de pește sau alge marine, în special dacă ești gravidă sau alăptezi.. Nu este nevoie de supllimente ALA.
Caută alimente vegetale variate și schimbă-le pentru a te asigura de diversitatea substanțelor nutritive.
Bazează-ți dieta pe alimente integrale în locul cerealelor rafinate și dulciurilor din magazine.
Cerealele integrale sunt mai sănătoase. Aceasta nu se referă doar la grâu ci și la făină și paste făinoase, biscuiți și alte produse derivate. Alimentele din grăunțe integrale cuprind un centru făinos ( endosperm), un germene bogat în substanțe nutritive și fitochimicale și din tărâțe (coajă) bogată în fibră.
Fig. Bobul de grâu. Sursa: quakeroats.com
60
Cerealele procesate prin măcinat, ca cele din făină albă, înlătură germenele și tărâțele și sunt astfel sărăcite de fibră, vitamina B, E, folat, potasiu, magneziu, fier și numeroase fitochimicale. Unii oameni de știință au denumit morarii drept pirați ai umanității. Beneficiile cerealelor integrale: -
Scad riscul de diabet, boli de inimă, hipertensiune, accident vascular cerebral și diabet.
-
Micșorează circumferința taliei și riscul de a deveni gras sau obez, fiind mai sățioase.
-
Scade riscul de a face asm, boli de gingii cu pierderea dinților și pietre la ficat.
-
Scade nivelul de colesterol și trigliceride din sânge și micșorează astfel riscul de boli coronare. Cel puțin jumătate din cerealele consumate zilnic, ar trebui să fie integrale. Aceasta înseamnă 3- 6 porții de cereale integrale pe zi. Porția este mică, de exemplu o felie de pâine integrală, sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz. Cum recunoști produsele din cereale integrale:
-
Caută pe etichetă denumirea de cereale integrale ”100%”. Dacă scrie doar grâu alb integral, fabricat din cereale integrale sau din grăunțe multiple, produsul nu conține 100% cereale integrale.
-
Caută dacă pe lista de ingredinte, cerealele integrale se află primele. Dacă sunt chiar al 2-lea pe listă, produsul poate conține doar 1% cereale integrale.
-
Caută conținutul în fibră. Dacă pâinea, cerealele sau biscuiții oferă doar 1- 2 gr pe porție, probabil nu conține destule cereale integrale.
-
Culoarea mai închisă te poate induce în eroare. În afară de grâu sunt multe alte cereale, mai mult sau mai puțin
cunoscute, ca ovăzul, orzul, arpacașul, orezul, secara, quinoa (chinoa), porumbul. Ovăzul, tăiat mecanic în 2-3 bucăți, spre deosebire de cel măcinat, conține germenele nutritiv; necesită o pregătire mai îndelungată și are un index glicemic mai scăzut, crescând mai puțin nivelul glucozei din sânge și al insulinei când este consumat, decât cel instant.
Nivelul de glucoză în sânge
60
Timpul în ore
Fig. Nivele de glucoza in sange după consumul de alimente cu index glicemic mare şi mic.
Orezul brun, este integral, nerafinat, bogat în proteine, calciu și de 2 ori mai mult fier decât alte cereale. Orzul, conține multă fibră solubilă, cu efect de scădere a colesterolului. Meiul, depășește făina integrală și orezul brun în conținutul de vitamină B. Hrișca, conține antioxidanți care măresc elasticitatea vaselor de sânge și ajută la scăderea presiunii arteriale și a colesterolului.
Fig. Hrișcă Sursa: www.ca.uky.edu
60
Amaranthh, bogat în proteine, în special în lizină, cu rol în formarea proteinelor musculare, creştere, repararea ţesuturilor, protecţia ochilor, care lipsește deseori din celelalte cereale.
Fig. Amaranthh Sursa: graincrazy.blogspot.com
Quinoa, originară din Anzi, este un pseudo-cereal, deosebit de nutritiv; conține proteine, folat, fier,calciu, magneziu și zinc.
Fig. Quinoa Sursa: www.familieoghelse.no
Sugestii pentru a consuma mai multe cereale integrale: -
Cumpără pâine și chifle, din grâu integral 100% sau în lipsă, pâine din făină albă integrală, care figurează prima pe lista de ingrediente.
-
Înlocuiește jumătate din făina albă cu făină integrală în rețetele pentru prăjituri, chifle sau pâine de casă.
-
Folosește cereale din g/rău/nțe integrale la micul dejun.
60
-
Adaugă ovăz la rețetele de prăjituri.
-
Amestecă granola scăzută în grăsimi cu iaurt.
-
Folosește paste făinoase integrale în locul celor rafinate.
-
Alege biscuiți din grâu integral pentru gustări.
-
Folosește orez brun în locul celui alb.
-
Încearcă quinoa, dacă poți, pentru a înlocui cartofii, pastele făinoase sau orezul fiert la o masă pe săptămână.
-
Evită unele cereale ca grâul, dacă suferi de intoleranță la gluten sau boala celiacă. Limitează alimentele care conțin făină albă și zahăr, ca pâinea albă, pastele făinoase obișnuite sau numeroase alte gustări, deoarece au puțină fibră alimentară sau deloc, cresc rapid glucoza din sânge și au fost sărăcite de tărâțe și germenele nutritiv și prin aceasta de multe vitamine, substanțe minerale, fibră și fito-chimicale. Alimentele care cresc repede glucoza din sînge index glicemic mare
favorizează
obezutaea, boli de inimă şi diabetul.. Evită alimentele dulci ca bomboanele și băuturile dulci care au multe calorii dar puține substanțe nutritive, adică au ”calorii goale” și contribuie la creșterea în greutate. Puțin zahăr adăugat la alimente sau băuturi nu este "rău", nu consuma însă mai mult de 6 lingurițe zilnic, dacă ești femeie, sau 9 lingurițe, dacă ești bărbat. În realitate, este ușor să depășești aceste limite, deoarece zahărul se află în multe băuturi, inclusiv cele de fructe, deserturi, bomboane și cerealele de la micul dejun. Zahărul din alimentele integrale, ca lactoza din lapte și fructoza din fructe, sunt bune, deoarece se asociază cu substanțe nutritive din alimente. Controlează etichetele pentru a te asigura că produsul nu are zahăr adăugat, sub orice formă de ex. sirop sau concentrat de suc de fructe, care sunt alte forme de calorii goale. Grăsimile sănătoase. Grăsimile sunt esențiale pentru funcțiile organismului și trebie să consumăm ceva grăsimi pentru a ne menține sănătatea. Cei mai mulți adulți consumă însă prea multe grăsimi nesănătoase.
60
Grăsimile sunt bogate în calorii: 9 calorii/gram, comparativ cu glucidele și proteinele (4 calorii/gram) și alcoolul (7calorii/gram). Funcțiile grăsimilor : -
Materie primă pentru numeroase substanțe cu acțiune hormonală, de ex. prostaglandine, care controlează presiunea sângelui, coagularea, inflamația și alte funcții.
-
Depozit pentru excesul de calorii din corp.
-
Menține sănătatea pielii și a părului.
-
Ajută absorbția intestinală a vitaminelor solubile în grăsimi (A,D,E și K) și a multor fitochimicale din alimente
-
Ajută reglarea nivelului de colesterol din sânge. Recomandări: Alege grăsimi bune și nu consuma peste 50-70 grame de grăsime pe zi sau 25-35% din calorii. Structura chimică a/ grăsimilor influențează efectul lor asupra sănătății tale. Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, după felul acizilor grași pe care-i conțin. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și sunt mai ales de origină animală. Acestea saunt grăsimile care-ți astupă arterele, crescându-ți riscul de infarct de miocard și accident vascular cerebral, posibil de cancer de colon și de sân.
Mezelurile cele mai nocive Nutriționistul Gheorghe Mencinicopschi a clasificat 10 din cele mai nocive mezeluri de pe piața românească astfel: 1. Cremwuștii, pe locul 1 ca fiind cei mai dăunători. 2. Salamuri, 3. Cârnații, 4. Parizerul, 5. Șunca țărănească, 6. Pastrama de porc, 7. Cotletul de porc, 8. Kaiserul,
60
9. Mezelurile afumate, 10. Lebărwurștii
Fig. De ales dintre mezelurile mai ieftine şi mai puțin dăunătoare. Sursa: stiri.rol.ro
-
Grăsimea saturată din produsele animale crește nivelul de colesterol "rău" (LDL) din sânge și are alte efecte nesănătoase.
Nu toate grăsimile saturate sunt însă dăunătoare. Efectul grăsimilor saturate diferă de la persoană la persoană, depinzând de gene, greutate, obiceiurile alimentare, sex și stilul de viață. Important este alimentația generală /în care sunt incluse/. Sugestii: limitează consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 15 grame pe zi sau 7% din calorii. Grăsimile nesaturate sunt de două feluri: mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturare Majoritatea grăsimilor poli sunt de tip omega 6, care scad colesterolul ”rău” (LDL), dar și colesterolul ”bun” (HDL) și favorizează inflamația cronică ce poate favoriza numeroase boli, ca cele de inimă, artrită reumatoidă, alergii, cancer și osteoporoză. Consumă grăsimi bune (acizi grași nesaturați) din uleiuri vegetale, de rapiță, măsline, floarea soarelui, porumb și soia, pește, nuci și avocado, în locul grăsimilor saturate, din lapte integral, unt, creme, carne grasă sau brânză grasă. Alege lactate fără sau scăzute în grăsimi sau carne slabă, uleiuri vegetale în locul unturii și înlătură pielea de la pasăre. Nu exagera însă; uleiul ar trebui să înlocuiască alte grăsimi mai puțin sănătoase, dar nu adăugat în plus.
60
Include în alimentație grăsimile cu acizi grași omega- 3, aflate în special în peștele gras, care au numeroase beneficii pentru sănătate. Acizii grași omega 3 sunt un tip special de grăsimi polinesaturate, care scad inflamaţia cronică, trigliceridele din sânge, previn astuparea arterelor și reduc riscul de artrită, aritmii, unele cancere, boala Alzheimer și poate chiar scădea riscul de hipertensiune, cancer de colon și depresie. Acizii omega 3 naturali, scad inflamația și subțiază sângele.
Mai au un rol important în dezvoltarea
creierului la copii. Sunt 3 feluri de acizi omega 3: -
DHA (acid docosahexaenoic)
-
EPA (acid eicosapentaenoic); ambele pot fi folosite direct de organism.
-
ALA ( acid alfa-linoleic), trebuie să fie transformat în EPA și DHA, pentru a fi folosit de organism și este mai puțin potent. Surse de DHA și EPA: pește gras ca somon, sardele, hering, păstrăv, macrou şi stridii. Surse de ALA: nuci, ulei de rapiță, de in și produse de soia.
Principalele grăsimi omega 3, EPA și DHA, se găsesc în peștele gras. Omega 3 de origine vegetală, de ex. în nuci, ulei de rapiță și semințe de in, conțin o grăsime asemănătoare ALA, cu efecte favorabile, fără a putea înlocui însă complet acizii grași omega 3 din pește. Grăsimile trans sau parțial hidrogenate, din unele margarine solide, produsele de patiserie și alte elemente procesate, trebuesc evitate deoarece sunt dăunătoare organismului, chiar mai mult decât grăsimile saturate, cresc nivelul colesterolului "rău" (LDL) și scad colesterolul bun (HDL). Colesterolul este un tip de grăsime absolut necesar organismului fiind o componentă importantă a membranei celulare, acizilor biliari, unor hormoni steroizi și a unor vitamine. Alte efecte dăunătoare: cresc riscul de infarct de miocard și acccident vascular cerebral chiar mai mult decât grăsimile saturate. Duc la creșterea grăsimii abdominale, care este mai dăunătoare decât orice altă creștere în greutate.
60
Doar grăsimile trans produse artificial sunt dăunătoare; cele formate în mod natural din lapte și carne, în special cea de vânat, sunt de fapt bune pentru funcția inimii și pot avea activitate anti-tumorală. Surse de grăsime trans în alimente, biscuiți, margarină solidă, chipsuri, brioșe, fursecuri, prăjituri, cartofi prăjiți și gogoși. O singură gogoașă din comerț poate conține până la 4 gr de grăsime trans, cantitatea maximă recomandată pentru consum în 2 zile. Uleiurile tropicale, ca cele de palmier sau nucă de cocos, conțin mai ales acizi grași saturați. Unii acizi grași din uleiul de nucă de cocos, pot avea chiar beneficii pentru sănătate. Îl poți folosi uneori la gătit, dacă-ți place, deși uleiurile vegetale ca cel de rapiță, măsline, soia sau șofran sunt mai nutritive.
Tabel Alimente bogate în grăsimi. Saturate
Nesaturate Mononesaturate
Trans
Colesterol
(Parţial
Polinesaturate
hidrogenate) Brânză,
lapte
integral,unt, carne
de
vită,
porc, pasăre cu
Ulei de măsline, de
Ulei
rapiță,
soarelui,
floarea
Margarină solidă,
Ficat
porumb,
cartofi prăjiţi şi
pasăre,
avocado, semințe de
soia, nuci, semințe de
alte alimente fast-
creveți,somon,
susan,migdale.
floarea soarelui.
food,
carne
Lapte integral
biscuiţi,
și derivate ale
şi
acestuia, asăre
nuci,
alune,
de
piele, mezeluri,
prăjită,
untură, șuncă și
plăcintă
alte
prăjituri
grăsimi
din
animale,
comerţ,
pâine
înghețată,
albă,
prăjituri,
îngheţată ş.a.
şocolată,
cu
de ouă,
piele,
înghețată, carne de vită, unt.
maioneză, unele
uleiuri
tropicale.
Peștele și fructele de mare Studiile arată că mâncând mai mult pește, la cuptor sau în tigaie dar nu prăjit în grăsime, este una din cele mai sănătoase schimbări pe care le poți face în dietă.
60
Beneficiile consumului regulat de peşte, de cel puțin 2 ori pe săptămână: -
Prelungește durata vieții.
-
Protejează inima și vasele sanghine.
-
Prin conținutul de acizi grași omega 3 scad trigliceridele și presiunea sângelui, previn formarea de cheaguri care poate declanșa accident vascular cerebral și infarct de miocard și reduc aritmia cardiacă, care poate duce la moarte subită.
-
Protejează împotriva degenerescenței maculare asociată cu vârsta cauză frecventă de orbire la vârstnici.
-
Scade riscul de inflmație cronică.
-
Nu orice fel de pește sau plante marine, conțin aceleași cantități de acizi omega-3. Cele mai bune surse sunt somonul de ocean, heringii, sardelele, păstrăvii și macroul.
-
Cand nu-ti poti permite somon de ocean, incearca conserve de somon, sardele, nuci, seminte de in macinate proaspat sau capsule de ulei de peste.
-
Doza recomandată de acizi grași pe o săptămână, se găsește într-o porție de 120 gr. de somon sau 4 conserve mici de ton,
-
Peștele este o sursă importantă de proteine și deseori de calciu,
-
Suplimentele de ulei de pește sunt recomandate pentru cei cu boli de inimă sau creșterea trigliceridelor în sânge.
Contaminarea peștelui Mercurul poate contamina unele specii de pește ca: macroul, rechinul, peștele-spadă, halibut, monkfish, orangeroughy, calcan, unele specii de ton (light și bluefin). Cu cât peștele este mai mare cu atât acumulează mai mult mercur în carnea lui. Tonul este un pește mare prădător cu cea mai ridicată cantitate de mercur. Odată ingerat, mercurul se acumulează în corp şi după consum repetat poate produce tulburări neurologice precum și creșterea riscului de boli cardiovasculare în special la gravide și copii mici. PCB (bifenoli policrolinați) sunt compuși toxici industriali ce se pot acumula în ape și peștele gras. Acest risc poate fi redus la jumătate prin înlăturarea pielii și curățarea grăsimii de pe spatele și abdomenul peștelui.
60
Unii experți consideră că beneficiile consumului de pește depășesc în genere riscurile lor cu excepția unor grupe speciale de populație: femeile care sunt sau pot deveni gravide, sau cele care alăptează și copiii sub vârsta de 12 ani. Ei pot beneficia de avantajele acizilor graşi omega 3, mâncând 2 porții de peşte pe săptămână. Trebuie să evite peștele mare prădător ca rechin, peștele-spadă și macroul. Cei mai mulți adulți și adolescenți sănătoși pot beneficia de consumul de pește pentru a scădea riscul de boli de inimă. Dacă consumă mai mult de două porții pe săptămână ar trebui să aleagă diferite varietăți pentru a scădea riscul de contaminare de la o singură sursă. Peștele este bun pentru sănătatea ta. Consumă diferite varietăți, proaspăt sau conservat dar evită să-l prăjești în grăsime sau să îl încarci cu sosuri cu unt sau grăsimi parțial hidrogenate. Sugestii:
Evită consumul repetat de ton din sushi,
Fructele de mare cele mai scăzute în mercur sunt tonul în conserve, scăzut în grăsime, somon, creveți, batog și pisică de mare.
Alimentele şi colesterolul Tipul de grăsime din alimentație determină în mare măsură nivelul de colesterol total, cel bun (HDL) și cel rău (LDL) din sânge. Cantitatea și felul de glucide au de asemenea un rol important în nivelul acestuia. Colesterolul din alimente are o influență mai redusă. Cei mai mulți adulți produc mai mult colesterol decât formează din alimente. Recomandări pentru a scădea colesterolul din sânge și a micșora riscul de boli de inimă: -
elimină din alimentație alimentele care conțin grăsimi trans din uleiurile parțial hidrogenate. De ex. evită alimentele prăjite, coapte și biscuiții;
-
limitează de grăsimi saturate, din carnea roșie și produsele lactate integrale. Înlocuiește carnea de vită cu fasole, pasăre, pește și nuci. Schimbă produsele lactate integrale cu cele scăzute în grăsimi, sau consumă o cantitate mai mică de brânză și alte lactate integrale; nu înlocui însă carnea cu orez sau pâine albă;
60
-
foloseşte uleiuri vegetale în locul untului, ca cel de măsline, rapiță, floarea soarelui, porumb, bogate în grăsimi poli- și mono-nesaturate,.
-
consumă zilnic grăsimi omega 3 din pește gras, nuci, ulei de rapiță sau de soia, semințe de cânepă.
Colesterolul din dietă, ar trebui limitat la cca 300 - 500 mg pe zi, dacă ești sănătos și nivelul de colesterol rău, LDL, din sânge, este sub 100 mg /dl. Dacă ai factori de risc ca hipertensiune, boli de inimă, diabet sau colesterol crescut, limita este de 200 mg pe zi. Colesterolul se găsește în toate membranele celulare și fibrele nervoase, la animale, fiind esențial vieții. Carnea grasă are aceași cantitate de colesterol ca și cea slabă; în schimb plantele nu conțin colesterol. De fapt grăsimea saturată crește mai degrabă colosterolul din sânge decât colesterolul din alimente, așa încât grăsimea animală trebuie limitată în primul rând; mănâncă mai multă fasole. Ține seama cu ce înlocuiești grăsimea saturată; dacă o faci cu pâine, paste făinoase, produse de patiserie, atunci scazi colesterolul bun și crești trigliceridele și particulele mici de colesterol "rău" (LDL) din sânge, ceea ce este dăunător. Încă mai riscant este să înlocuiești grăsimea saturată cu alimente care conțin grăsime trans, ca : biscuiți, margarină solidă, chipsuri, prăjituri, fursecuri, brioșe, cartofi prăjiți și gogoși, prăjite în uleiuri hidrogenate. Trigliceridele. Nivelul de trigliceride din sânge, este un important indice al sănătății tale metabolice: creșterea lor se asociază cu boli de inimă ale arterelor coronare, diabet și ficat gras. Trigliceridele din sânge pot fi scăzute mai ușor prin schimbări în stilul de viață. Sugestii: -
Scade în greutate. Chiar o scădere în greutate de 10% poate provoca o scădere de 20 % a trigliceridelor.
-
Mănâncă în stil sănătos: limitează sarea, grăsimile solide ca cele din produsele lactate integrale, carne și ulei de cocos, zahărul, cerealele rafinate și bazeazăte pe alimente bogate nutritiv ca zarzavaturi, fructe, cereale integrale, lactate scăzute în grăsimi, fructe de mare, carne și pasăre slabe, fasole, semințe și nuci.
60
-
Evită glucidele, în special cele care conțin mult zahăr, gen fructoza din băuturi carbogazoase, fructe uscate, miere și alcool în cantitate mare acestea cresc trigliceridele.
-
Mișcă-te mai mult, cel puțin 30 minute de activitate fizică moderată sau intensă, de 5 sau mai multe ori pe săptămână.
-
Include în dietp suplimente alimentare, ca uleiul de pește care conține acizii grași omega 3, EPA și DHA.
Margarina a fost folosită ca un înlocuitor ieftin de unt. Diferitele varietăți de pe piață, conțin adaosuri presupus nutritive în cantități mici, ca vitamina D, calciu, ulei de pește sau de semințe de cânepă alţi compuși vegetali ca stanoli și steroli, care scad colesterolul. Asemenea paste de întins pe pâine nu oferă beneficii față de uleiurile de rapiță și măsline, bogate în grăsimi mono-nesaturate și fără grăsimi trans. Margarinele obișnuite conțin un procentaj mare de ulei și de calorii. Margarina din pachet este bogată în grăsime și în acizi grași trans.
Fig. Margarină din cutie Sursa: naturopath.co.nz
Cu cât o margarină este mai solidă cu atât are mai mulți acizi grași trans sau ulei parțial hidrogenat. Margarina din cutie, conține între 61-79% ulei vegetal și pe etichetă este cotată fără grăsimi trans, deși poate conține până la 0,5 gr./porție, ulei parțial hidrogenat. Adaosuri ca iaurt, ulei de măsline și smântână sunt în cantități prea mici pentru a avea efect nutritiv, exceptând gustul. Unele margarine au însă calciu cu efect nutritiv. Margarinele cu omega 3, din ulei de pește, canola sau semințe de cânepă au cantități mult mai mici decât găsești într-un pumn de nuci, o lingură de semințe de in sau o porție de pește gras.
60
Produsele sub formă de spray, conțin cele mai puține grăsimi saturate și trans și se folosesc pentru a pulveriza pe zarzavaturi. Recomandări privind margarina: -
Alege un produs fără grăsimi trans și cu cât mai puține grăsimi saturate și mai multe mono, ca cele lichide.
-
Nu folosi margarină care conține cât de puțin uleiuri parțial hidrogenate.
-
Consumă din alte surse ingredientele adăugate în margarină ca iaurt, vitamine sau omega 3.
-
Rezervă margarina pentru aroma de unt și folosește în schimb uleiurile vegetale.
Laptele și produsele lactate degresate sau scăzute în grăsimi, sunt consumate pentru calciu și vitamina D care întăresc oasele, previn diabetul și sunt o parte importantă din dieta pentru controlul hipertensiunii prin aportul de potasiu și magneziu. Sursa de vitamina D din calciu nu este suficientă; de fapt este greu să obții suficientă vitamina D din alimente, de aceea este nevoie de supliment. Problema hormonilor din lapte este complexă, contoversată și controlată de autorități. Ori de câte ori e posibil, consumă lapte din ferme mici sau direct de la producător. Nu există diferențe nutritive majore între laptele de vacă și cel de capră, sau laptele organic și cel convențional; important este ca laptele să fie pasteurizat. Problema laptelui din comerț este însă că procesarea poate fi uneori excesivă și uneori chiar abuzivă. La nevoie ia un supliment de calciu împreună cu vitamina D. Este dificil să consumi suficientă vitamina D din alimente, iar expunerea la soare este variabilă și poate fi riscantă. Laptele păstrat timp îndelungat în pungi de plastic, pierde unele vitamine, rămânând totuși nutritiv. Calciul și alte minerale nu sunt afectate oricum. Persoanele care au dificultate să digere zahărul din lapte (lactoza), pot consuma produse scăzute în lactoză (de ex. iaurt) sau să ia tablete care conțin lactază ( enzima care scindează lactoza) înainte de a mânca.
60
Dacă nu consumi produse lactate, asigură-te că primești suficient calciu și vitamină D din zarzavaturi cu frunze de verde intens, ca și broccoli, sardine cu oase, soia, eventual suc de portocale fortificat cu calciu sau prin suplimente. Controverse lactate
Consumul zilnic de calciu este necesar de-a lungul vieții pentru a scădea riscul de osteoporoză. Aportul suficient de calciu și vitamină D, împreună cu exerciții cu greutăți, au rol important în formarea densității osoase maxime. După vârsta de 30 de ani, aceste precauții întârzie pierderea osoasă, deși nu pot preveni complet scăderea densității oaselor, datorate vârstei. Pentru cei mai mulți adulți, laptele și produsele lactate sunt principala sursă de calciu. Ele sunt și o sursă bună de proteine și sunt fortificate frecvent cu vitamină D și chiar A. Dozele de calciu recomandate sunt: - 20-50 de ani: 1.000 mg - 51-70 de ani: 1.000 mg la bărbaţi, 1.200 mg la femei - peste 71 de ani: 1.200 mg. Alege calciu asociat cu vit. D3. Cât calciu este prea mult pentru adult: 20 - 50 de ani: 2.500 mg. Peste 51 de ani: 2.000 mg. Școala de nutriție a Univ. Harvard, recomandă 1-2 pahare de lapte pe zi, în afara celor cca. 300 mg. de calciu zilnic, dintr-o dietă echilibrată. Se consideră prudent evitarea consumului ridicat de produse lactate, datorită riscului încă nesigur de cancer ovarian și de prostată posibil favorizat de excesul de calciu,. În cantități moderate, consumul de produse lactate și calciu, oferă beneficii dincolo de structura osoasă, scăzând riscul de hipertensiune și de cancer de colon. Calciul poate fi găsit de asemenea în zarzavaturi cu frunze verzi intens, cum ar fi în frunza de nap sau în fasole și alte leguminoase uscate. Calciul se mai găsește în spanac și în frunze de sfeclă, dar calciul din acetea se absoarbe mai greu. Laptele de soia și sucul de portocale este uneori fortificat cu calciu. Calciu din tablete, luat ca supliment ar trebui să includă vitamina D. Tabel
Surse de calciu din alimente
60
Alimentul Iaurt natural, parțial degresat Collard (o varietate de varză), congelată și apoi fiartă Laptele degresat Spanac congelat și fiert Iaurt natural integral Mazăre pătată, fiartă Somon la cutie Tofu Brânză pasteurizată Nuci și semințe, amestecate Fasole la cutie Brânză de vaci din lapte 1 % Salata verde obișnuită Mazăre verde, fiartă Lapte de soia Portocale – suc Migdale
Cantitatea 240 ml 1 cană
Calciul (mg) 415 mg 357 mg
1 cană 1 cană 250 ml 1 cană 100 mg 100 mg 100 mg 1 cană 1 cană 1 cană 1 legătură 1 cană 1 cană 1 cană 24 (cca. 100 g)
306 mg 291 mg 275 mg 211 mg 181 mg 163 mg 162 mg 159 mg 154 mg 138 mg 97 mg 94 mg 93 mg 72 mg 70 mg
Încearcă să obţii cât mai mult calciu din alimente, nu din suplimente alimentare (pastile). Proteinele din alimente Proteinele împreună cu glucidele și grăsimile (lipidele) formează principalele substanțe nutritive din alimentele zilnice care oferă energie și substrat pentru nevoile corpului de a forma, înlocui și menține țesuturile. Mușchii,
organele
interne,
anticorpii,
enzimele,
vitaminele,
neurotransmițători și unii hormoni sunt formate în mare parte din proteine. În componenţa de bază ale proteinelor se regăsesc 20 de aminoacizii. Nouă dintre aceștia, numiți esențiali, trebuiesc luați din alimente, deoarece corpul nu-i poate produce. Restul aminoacizilor sunt denumiți neesențiali. Una din cele mai importante recomandări în alimentația modernă este aceea de a baza nutriția pe alimente de origine vegetală, pește și derivate împreună cu lactate fără sau scăzute în grăsime, în loc de a se baza pe carne ca partea principală a mesei. Nu se cunoaște exact cantitatea optimă de proteine necesare, dar valorile acceptabile sunt între 10-35 % din caloriile zilnice. Dacă mănânci un ou, 100 gr de
60
piept de pui și bei două pahare (250 ml) de lapte degresat, acoperi nevoile zilnice de proteină. Aceeași cantitate de proteine din plante este echivalentă cu o cană de fasole (250 ml), una de orez brun, 100 gr de tofu și 2 pahare de lapte de soia. Vârstnicii în special, necesită o cantitate mai ridicată de proteină decât doza recomandată mai sus, pentru a prevenii atrofierea mușchilor și osteoporoza. Proteinele de origine animală sunt denumite complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali; au în plus fier, zinc și vit. B12; pot fi însă bogate în grăsimi saturate. Proteinele se găsesc peste tot în corp, în mușchi, oase, piele, păr și în toate celelalte organe și țesuturi. Ele formează enzimele necesare reacțiilor chimice și hemoglobina ce transportă oxigenul în sânge. Corpul conține peste 10.000 de proteine diferite. Cca. 20 de aminoacizi formează materialul de bază pentru toate proteinele. Corpul leagă împreună aminoacizii, urmând instrucțiunile genetice. Unele gene formează lanțuri scurte de aminoacizi, altele lanțuri lungi care se cutează în structuri cu 3 dimensiuni. Corpul nu depozitează aminoacizi, ca în cazul grăsimilor și glucidelor, de aceea are nevoie de un aport zilnic de aminoacizi pentru a forma proteine noi. Include proteine la fiecare masă principală. Necesarul zilnic de proteină este de cca. 65 gr pentru un adult de 70 kg. Proteinele de origine animală, conțin multă grăsime, în bună parte saturată, dăunătoare pentru inimă și vase. Cele din pește au mai puține grăsimi saturate, iar cele din fasole, aproape deloc. Cele mai bune surse de proteine animale sunt peștele și pasărea. Dacă-ți place carnea roșie, ca cea de vacă, porc sau oaie, alege pe cea slabă, în porții mici și consumă rar, sub ½ kg pe săptămână. Evită cărnurile procesate, ca șunca, cârnații, pentru a scădea riscul de cancer, în special cel de colon. Înlocuind carnea roșie cu pește, pasăre, fasole sau nuci, poți de asemenea preveni majoritatea bolilor de inimă și vase și scădea riscul de diabet. Proteinele din soia sunt bune pentru inimă și vase, deoarece pot înlocui alte alimente, mai puțin sănătoase, de ex. carnea roșie, sunt scăzute în grăsimi nesaturate și conțin grăsime polinesaturată, fibră, vitamine și minerale . Sugestii asupra proteinelor:
60
Consumă alimente variate pentru a te asigura că primești toți aminoacizii necesari. Scade grăsimea saturată din alimente. Fasolea, peștele și carnea de pasăre, oferă suficientă proteină, fără prea multă grăsime saturată. Evită carnea grasă și folosește rareori, produsele lactate integrale. Scade consumul de carne roșie – vacă, porc sau oaie - și evită carnea procesată asociată, cu creșterea cancerului, bolilor de inimă și a riscului de diabet. Dă atenție compoziției alimentelor, în care sunt incluse proteinele. Unele proteine, ca: fasolea, nucile și cerealele integrale sunt incluse în alimente cu fibră și micronutrienți sănătoși. Altele sunt amestecate din abundență cu grăsime nesănătoasă, ca cea din carnea de vacă împănată cu grăsime sau laptele integral. Peștele și carnea de pasăre sunt cele mai bune surse de proteine pentru cei care consumă carne. Dacă-ți plac produsele lactate, alege pe cele fără sau scăzute în grăsime. Redu glucidele și crește proteinele din alimentație, pentru a
scădea
trigliceridele și crește colesterolul bun (HDL) din sânge. Astfel reduci riscul de infarct de miocard, accident vascular cerebral și alte forme de boli cardiovasculare; în plus îți diminuează senzația de foame. Consumă soia moderat. Boabele de soia, tofu și alte derivate, sunt o alternativă bună pentru carnea roșie. 2-4 porții pe săptămână, sunt suficiente; cantități mai mari se pare că nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate și ar putea fi chiar dăunătoare. Evită suplimentele derivate din soia. Lipsa proteinelor din alimentație poate provoca întârziere în creștere, scăderea masei musculare, a imunității, slăbirea inimii și a aparatului respirator și în final, deces. Unele proteine, ca cele provenite de la animale, conțin toți aminoacizii necesari pentru a forma noi proteine. Acestea se numesc proteine complete. Alte surse de proteine, ca cele din fructe, zarzavaturi, fasole, linte, cerealele integrale, nuci și soia, nu conţin unul sau mai mulți aminoacizi esențiali (aminoacizii pe care corpul nu-i poate forma) şi se numesc proteine incomplete. Pentru a obține aminoacizii necesari în formarea proteinelor noi și a menține organismul sănătos, adulții ar trebui să consume diferite alimente care conțin proteine în fiecare zi.
60
Dacă mănânci însă o varietate din aceste alimente, vei primi toți aminoacizii de care ai nevoie. În plus, te ajută să scazi în greutate şi vei consuma mai puțin colesterol, deoarece plantele nu conțin colesterol. Câte proteine ne sunt necesare. Proteinele din alimente trebuie să ocupe cam un sfert din farfurie. Restul de 3 sferturi să provină din zarzavaturi, fructe și cereale integrale - alimente vegetale neprocesate sau minim procesate. Cantitatea de alimente este deseori recomandată în porții, care sunt de regulă mici. O porție de proteine este eglă cu: -
60 - 90 gr de carne slabă, gătită, de pui sau pește.
-
½ cană de fasole boabe, gătită.
-
1 lingură de unt de arahide.
-
O mână de nuci.
-
1 ou. Exemple de proteine alimentare:
Ouăle. Oul este o sursă ieftină, bogată în substanțe nutritive de calitate superioară, ca proteine, colesterol, colină, folat, zinc, acizi omega 3, fier, zinc, seleniu, vitamina A, D, B12 ș.a. Gălbenușul unui ou mare conține aproape 210 mg colesterol. Se recomandă consumul unui ou pe zi cu tot cu gălbenuș, deoarece conține antioxidanți care protejează vederea. Evită însă o omeltă cu 2- 3 ouă sau prăjită în unt cu șuncă și alege pe cea cu puțin ulei vegetal și zarzavaturi. Excepție fac cei care suferă de diabet de tip 2, la care consumul unui ou pe zi crește riscul de infarct de miocard sau accident vascular cerebral.
Peștele. Alege pește cât mai gras, care conține cel mai mulți acizi grași omega 3. Fructele de mare sunt o susrsă foarte bună de proteină și bogate în seleniu, vit. B, inclusiv B12. Se recomandă consumul lor de cel puțin 2 ori pe săptămână, în porții de câte 120 gr.
Carnea de pasăre. Pieptul de pasăre este scăzut în grăsime și bogat în alte substanțe nutritive. Se recomandă să înlături pielea de pasăre.
Carnea de vită, este unul din cele mai nutritive alimente; conține toți cei 9 aminoacizi esențiali și este bogată în fier, zinc, seleniu și vit. B12. Cea slabă poate fi tot atât de scăzută în grăsimi ca cea de pasăre. Alege carne tocată
60
foarte slabă (95%). Carnea animalelor hrănite cu iarbă, conține mai multă vitamină E, beta-caroten, acizi omega 3 și alte substanțe hrănitoare, decât animalele hrănite cu grăunțe.
Carnea de porc este o sursă bogată de vitamina B și zinc. Deși muşchiul file și alte alte câteva zone sunt slabe, cea mai mare parte din carnea de porc este încărcată cu grăsime. Leguminoasele
Fasolea, mazărea și lintea boabe, în trecut mâncarea săracului, au devenit vedete alimentare. Fasolea, mazărea și lintea, trebuie incluse în alimentație, de ex. 3 căni pe săptămână, fiind surse bune de proteină vegetală. Fasolea de ex. în special în fasolea roșie, neagră și cea pătată, este scăzută în calorii și grăsime, o sursă excelentă de fibre, proteine, vit. B, cupru și acid folic, împreună cu fier, potasiu, magneziu, mangan, seleniu, zinc și antioxidanți,.
Alimentele funcţionale Alimentele funcţionale includ alimentele care oferă un beneficiu de sănătate în plus faţă de nutriția de bază. Aceste alimente conțin substanțe nutritive și compuși bioactivi care depășesc necesarul pentru o simplă supraviețuire, oferind beneficii de sănătate sau efecte fiziologice deosebite. Exemple de alimente funcționale mai valoroase: -
Fructele colorate, sunt bogate în vitamine, minerale, fibră și fitonutrienți care le dă culoarea vie, puternică. Acești pigmenți care acționează ca antioxidanți și protejează plantele de radiațiile UV, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Deși unele fructe, ca şi cele de pădure, sunt deosebit de bogate în antioxidanți și oferă protecție împotriva bolilor de inimă, a unor forme de cancer și a bolii Alzheimer, nu te limita doar la ele. Toate fructele au fitochimicale bune. Cu cât e mai mare varietatea lor în dietă, cu atât mai divers este consumul de fitochimicale.
60
-
Zarzavaturile în culorile curcubeului, conțin fitochimicale ca lycopen în roșii cu efect protector în cancerul de prostată și bolile de inimă, compuși de sulf din varză, conopidă și brocolli, care reduc riscul unor cancere. Consumă zarzavaturi de toate culorile, roșu, galben, portocaliu, albastru- mov, verde și chiar alb. Usturoiul de exemplu conține allicin, cu rol protector pentru inimă.
-
Cereale integrale, ca grâul integral, orezul brun, quinoa și arpacaș. Sunt bogate în proteine, vitamine, minerale, fibră dietetică și fitonutriente ca lignani, steroli vegetali (compuși care blochează absorbția de colesterol în intestin), acizi fenolici și flavonoizi. Dacă consumi 3 porții pe zi din acestea poți scădea riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și unele forme de cancer. Făina albă în schimb, a fost sărăcită de coaja și germenul nutritiv, aşadar de vitaminele, mineralele, fibra și până la 75 % din fitonutrienții ei. Cu cât selecția de cereale integrale e mai mare, cu atât este mai bogat efectul lor protector pentru sănătate.
-
Legumele (leguminoasele). Sărmana fasole este un aliment funcțional fabulos. O jumătate de cană de fasole, linte sau mazăre este bogată în fibră cu numeroase vitamine și minerale ţi este considerată ca aliment de bază la multe popoare. În plus, legumele conțin amidon rezistent, care hrănește bacteriile ”prietene” din colon și numeroși antioxidanți. Efectele consumului de legume constau în scăderea nivelului de colesterol din sânge, a greutății corporale, a bolilor de inimă, hipertensiunii, diabetului și unele forme de cancere.
-
Nucile de diverse varietăți, conțin grăsimi sănătoase poli- și mono-nesaturate, acizi grași omega 3, fibră, vitamina E, steroli din plante și L-alginină, o substanță care protejează endoteliul arterelor. Consumând zilnic o mână de nuci, ele ajută scăderea colesterolului rău, îmbunătățesc stratul intern (endoteliu) al arterelor și reduce riscul de cheaguri, protejând astfel inima.
-
Peștele și fructele de mare sunt o sursă de acizi grași omega 3, DHA și EPA, care pot scade trigliceridele și tensiunea arterială, micșorează depunerea plăcii în artere, scad inflamația și riscul de infarct de miocard, tulburări de ritm al inimii, riscul de accident vascular cerebral și de deces. În plus, scad durerile articulare, protejează creierul și apără previn depresia.
60
-
Ierburile și condimentele culinare. Plantele aromate de la ierburile verzi până la condimentele uscate sunt surse concentrate de antioxidanți cu efect antiinflamator, în plus protejează împotriva unor boli cronice ca diabet, boli de inimă, cancer și Alzheimer. Condimentele puternice ca piperul, ghimbir și șofranul au un efect mai puternic când sunt folosite împreună.
-
Ceaiul conține cantități crescute de polifenoli cu efect antioxidant. Ceaiul verde sau negru, scad colesterolul rău, cresc pe cel bun și protejează împotriva bolilor coronare și a unor cancere.
-
Ciocolata neagră se recomandă a fi consumată în doze moderate. Polifenolii din cacao previn formarea cheagurilor de sânge, ameliorează rezistența la insulină, a funcțiilor vaselor de sânge, scad presiunea sângelui, inflamația și colesterolul rău. Cel mai favorabil efect îl deține ciocolata neagră cu cel puțin 70% conținut de cacao, în cantitate mică, cca. 30 gr./ zi.
Alimente nutritive şi ieftine Alimentele nutitive sunt de obicei mai scumpe dar se pot găsi şi unele mai accesibile pentru puga săracului. Urmează câteva exemple. Ouălele sunt bogate în proteine şi ajută în prevenirea bolilor de ochi asociate vârstei. Fasolea în formă de rinichi este foarte bogată în antioxidanţi dar şi în fibră solubilă şi proteine. Cartofii copţi la cuptor în coajă nu conţin practic grăsime sau colesterol, sunt scăzuţi în sodiu şi oferă fibră şi vitamia C. Au în plus potasiu şi magneziu care ajuită controlul tensiunii arteriale. Cartofii prăjiţi nu sunt sănătoşi. Ceapa este bogată în fibră alimentară, minerale şi vitaminele B6 şi C. Conţine în plus fitochimicale care ajută funcţia inimii şi a sistemului imunitar şi are efecte contra cancerului.
60
Morcovii sunt bogaţi în beta-caroten, fibră, Vitamina C şi potasiu cu efecte protectoare pentru inimă. Fulgii de ovăz integral conţin multe minerale dar şi fibră solubilă ce protejează inima; o cană de asemenea fulgi de ovăz scade colesterolul total cu 8-23%. Prunele şi alte fructe de sezon sunt bogate în antioxidanţi şi fibră cu efecte favorabile. Alimentele care-ţi asigură sănătatea sunt mai ieftine oricum deoarece sănătatea este mult mai ieftină decât boala !
Alimentele modificate genetic Alimentele modificate genetic sunt cele care au avut gene străine de la alte plante sau animale injectate în codul lor gnetic. Asemenea inginerie genetică se poate face cu plante, animale sau microorganisme și a fost practicată de mii de ani pentru a obține animale sau plante cu trăsăturile dorite. Surse alimentare: Cartofi, roșii, porumb, dovleac, soia și numeroase alimente procesate. Beneficii posibile ale alimentelor modificate genetic: -
Alimente mai nutritive și mai gustoase.
-
Plante mai rezistente la secetă și boli.
-
Folosire scăzută de pesticide.
-
Creșterea producției de alimente la un preț scăzut.
-
Alimente cu trăsături mai avantajoase: creștere rapidă, aspect, prospețime prelungită, cartofi care absorb mai puțină grăsime când sunt prăjiți etc. Riscuri posibile:
-
Pot avea modificări genetice neașteptate și dăunătoare.
-
Se pot încrucișa cu cele naturale și competiționa cu ele, ducând la extincția organismelor naturale, dezechilibrul ecositemelor din natură, cu mofificări neprevăzute ale mediului. Recomandări: Alimentele modificate genetic sunt în general considerate sigure pentru consum. Bolile provocate de asemenea alimente nu sunt evidente. Totuşi
60
acestea nu au fost suficicient studiate. Există diferențe în acceptarea lor între SUA și UE inclusiv România; soia moficată genetic, de ex., este interzisă pe piața ultimelor ţări.
Alimentele procesate și fast-food Acestea trebuie consumate cât de puțin. Alimentele procesate sunt cele care au fost: -
Încălzite, de ex. conservele procesate și cele deshidratate,
-
Măcinate, de ex. făina albă, deprivată de germene și alte părți nutritive din tărâțe/înveliș,
-
Presurizate, de ex. laptele,
-
Iradiate, de ex. plante, condimente,
-
La care au fost adăugaţi aditivi alimentari, de ex. produse lactate, paste făinoase, sosuri de gătit.
-
Sunt îmbogățite cu peste 6.000 de ingredienți pentru a le modifica gustul, ca zahăr, sirop de porumb, bogat în fructoză, sare, durata de conservare prin uleiuri parțial hidrogenate (grăsimi trans), culoarea, prin aditivi alimentari, glutamat de monosodiu (MSG), etc.
-
Aceste alimente se recunosc ușor deoarece sunt totdeauna împachetate. Avantajele alimentelor procesate: sunt mai sigure, se pot păstra un timp mai
îndelungat, sunt mai la îndemână şi necesită mai puțin timp pentru prepărat. Câteva exemple de alimente procesate: -
Pâinea albă din grâu măcinat, albit, amestecat cu conservanți pentru a preveni mucegăirea și apoi coaptă.
-
Chipsurile de cartofi.
-
Biscuiții, conțin adesea grăsimi trans pentru a le prelungi durata de conservare. O mare parte din populație consumă alimente procesate ce conțin aditivi, dintre care unele pot afecta negativ sănătatea. Riscurile alimentelor procesate:
60
-
Obezitate: alimentele procesate sunt deseori bogate în grăsime, zahăr și sare, conținut mare de glucide, bogate în calorii și deseori insuficiente proteine, ceea ce favorizează creşterea în greutate.
-
Hipertensiune, datorită conținutului mare de sare și grăsimi.
-
Diabet de tip 2, datorită glucidelor cu index glicemic mare, care cresc rapid nivelul de glucoză din sânge.
-
Lipsa substanțelor nutritive, sărăcite prin procesare.
-
Cancer, aditivi alimetari cu proprietăți carcinogene, de ex. cancer de pancreas.
-
Boli de inimă, grăsimile trans din multe alimente procesate cresc nivelul de colesterol rău (LDL) și scade colesterolul bun (HDL).
- Dureri de cap provocate de aditivii alimentari (MSG). - Ficat gras, provocat de siropul de porumb, bogat în fructoză. - Pot conţine grăsimi trans sau parțial hidrogenate, care au fost interzise în țări ca Elveția sau în New York City și California. Sugestii pentru a evita alimentele procesate: -
Evită alimentele împachetate și caută alternative proaspete.
-
Citește ingredientele de pe etichetă și caută produse alternative ce nu conțin aditivi, evită pe cele care conțin termeni de grăsimi trans sau hidrogenate. În realitate un conținut mai mic de 0,5 grame pe porție, nu apare pe etichetă, deși de obicei se consumă mai multe porții pe zi.
Fig.Citirea atentă a ingredientelor de pe etichetă -
Cumpără făină și pâine integrală în loc de cea albă.
-
Consumă fructe proaspete sau congelate, în loc de fructe conservate.
60
-
Înlocuiește margarina sau pateul de întins pe sandwich cu unt fără conservant sau pateuri pregătite în casă cu ulei de măsline.
-
Cultivă zarzavaturi proaspete în grădina proprie.
-
Pentru a crește calitatea și durata vieții, experții în nutriție recomandă alimentele gătite în casă.
Aditivii alimentari Sunt substanţe adăugate în timpul pregătirii alimentelor pentru a ajuta pregătirea lor, a adăuga substanţe nutritive, a le păstra proaspete timp îndelungat sau a le face mai atractive. Aditivii alimentari cu cele mai frecvente efecte secundare includ:
Antibiotice date animalelor care produc alimente.
Diferiţi coloranţi, sulfiţii din bere, vin şi zarzavaturile la pachet.
Gelatine,lecitină şi alte conservante si emulsificante.
Nitraţi si nutriţi din preparatele din carne.
Acidul benzoic din sucurile din fructe.
Îndulcitori artificiali, de ex. aspartam; posibile efecte neurotoxice și carcinogene. Sursa: băuturi dulci fără zahăr, pastă de dinți, prăjituri ș.a.
Sirop cu fructoză de porumb; sursă de calorii goale din majoritatea alimentelor procesate; contribuie la dezvoltarea obezității, diabetului, creșterea colesterolului rău (LDL) ș.a. Se găsește în pâine, iaurturi așa zise cu fructe, conserve de zarzavaturi, cereale.
Monoglutamat de sodium: aminoacid folosit pentru a întări aroma în supe, uleiuri de salată cartofi prăjiți și mâncăruri congelate. Consumul îndelungat poate provoca depresie, oboseală, dureri de cap, leziuni ale ochilor și obezitate.
Grăsimile trans sunt unele dintre cele mai periculoase substanțe pe care le poți consuma. Efecte: cresc colesterolul rău (LDL) și scad pe cel bun (HDL), cresc ricul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, cresc inflamația cronică, riscul de diabet ș.a. Se gasesc în margarină, biscuiți, fast-food și alte alimente pregătite cu uleiuri parțial hidrogenate.
Coloranți alimentari:
60
- Albastru 1 si 2 (E133) folosit în bomboane, sucuri, cereal; poate produce leziuni ale cromozomilor. - Colorantul roşu nr .3 (E124) şi roşu nr. 140 folosit în îngheţată,bomboane,produse de patiserie; poate produce cancer tiroidian la animale şi influenţează transmiterea influxului nervos. - Colorantul galben nr. 6 (E 110) folosit în macaroane şi brânză, bomboane şi sucuri; poate produce leziuni ale cromozomilor şi tumori de rinichi la animale.
Sulfitul de sodiu (E 221) conservant folosit in pregătirea vinului, fructelor uscate şi altor alimente procesate, poate provoca reacţii uneori grave la astmatici.
Nitratul de sodiu folosit drept conservant, colorant şi aromatizant in şuncă, peşte afumat şi alte mezeluri. Este puternic cancerigen în special pentru ficat şi pancreas.
Bioxidul de sulf (E 220) folosit în bere, vin, oţet, sucuri, fructe uscate produce tulburări bronhice la astmatici,scăderea tensiunii arteriale până la şoc anafilactic.
Condimentele Pătrunjelul. Conține carotenoizi (luteină și zeaxantin), cu rol protector pentru
ochi. În plus, betacaroten, vitamina K pentru fortificarea oaselor și vitamina A; pare să aibă activitatea anti-canceroasă și scade glucoza din sânge.
Fig. Pătrunjel Oregano sau măghiran. Are activitate antioxidantă foarte puternică ca și una
contra microbilor care produc intoxicația alimentară.
60
Fig. Mărghiran Sursa: blogs.bu.edu
Menta. Plantă aromată ai căror produși acționează împreună pentru a calma
durerea gastrointestinală și are în plus efecte contra cancerului.
Fig. Menta Sursa: thebestgardening.com O Bojor p306
Rozmarin
Este bogat în polifenoli, care acționează ca puternici antioxidanți și posibil împotriva cancerului. Chiar aroma lui, micșorează durerea și întărește buna dispoziție.
Fig. Rozmarin Sursa: www.chickeneggdesign.com
60
Ghimbirul arată ca o rădăcină (rizom) noduroasă, pe care o răzuiești înainte de
folosire. Are aromă puternic piperată dar și dulceagă care scade prin gătire. Previne și micșorează greața asociată cu răul de mare, sarcina și chimioterapia. Datorită cantităţii mici folosită pentru a aroma alimentele, substanțele nutritive nu sunt prezente în cantități suficiente.
Fig. Ghimbir Efecte secundare. Ghimbirul are efect anticoagulant și trebuie luat cu precauție de cei care folosesc cumadin, sau chiar aspirină, deoarece poate provoca sângerare majoră. Poate de asemenea mării secreția de bilă și trebuie evitat de cei cu pietre la ficat sau cu dischinezie biliară. Este contraindicat la cei cu insuficiență renală.
Praful de ardei iute, conține capsaicin, folosit ca unguent cu efect de calmare a
durerii în artrită, psoriazis și zona zoster. Planta conține câteva sute de compuși activi cu activități de protecție împotriva cancerului, de scădere a senzaţei de greață, a vărsăturilor produse de sarcină sau chimioterapie și "răul" de călătorie. Utilă pentru cei cu mâini și picioare reci.
Fig. Ardei iute Usturoiul. Bogat în vitamina C și B6 și mangan. Scade nivelul de colesterol,
previne formarea cheagurilor, scade presiunea arterială, protejând astfel inima. Usturoiul are proprietăți antibacteriene, antivirale și antifungice. Aceste efecte nu au fost însă validate totdeauna prin experimente pe animale. Usturoiul a fost
60
recomandat în prevenirea unor boli de inimă ca ateroscleroza, colesterolul crescut și hipertensiune, precum și în prevenirea cancerului - cel de stomac și colon. De fapt, țările în care usturoiul este consumat prin tradiție în cantități mari, au o prevalență scăzută de cancer. Alte studii științifice, ca precum cel al Institutului Național de Sănătate din SUA, publicate în 2007, au constatat ineficace consumul de usturoi ineficace în reducerea colesterolului din sânge, la cei cu colesterolul ridicat. Consumul de usturoi pare să aibă efecte favorabile în prevenirea răcelii, cu răgușeală și tuse, a tulburărilor digestive și infecțiilor cu ciuperci, afte bucale. Scorțișoara. Este folosită ca un adaos plăcut de aromă în alimente și băuturi,
scorțișoara este folosită în ceai și lapte cald, în aluat pentru pâine și produse de patiserie sau cu fasole pentru o aromă orientală.
Fig. Scorțișoare
Are efect antioxidant, antimicrobian și antiinflamator, ca și un rol potențial în scăderea glucozei la diabetici de tip 2. Crește efectul insulinei și scade glucoza. Scade nivelul colesterolului "rău"” (LDL), a celui total și trigliceridelor din sânge. Piper ( negru, roșu sau alb). Conține capsaicin, substanță nutritivă, care îi dă
gustul. Are efecte antiinflamatorii și anticanceroase. Nucșoara. Este folosită ca aromă în alimente și băuturi, ceai și cafea, condiment în
bucătărie și ca medicament. Are gust puternic cu o aromă intensă, rășinoasă. Ingredient frecvent în bucătăria indiană și scandinavă. Folostă în medicina tradițională pentru a trata infecții ale dinților, gingiilor și faringelui, pleoapelor, dar și a tulburărilor digestive, ca excesul de gaze (flatulență). A fost folosit de asemenea pentru dizolvarea pietrelor la rinichi și de colescist.
60
Cuișoare. Dulce și aromat, acest condiment conține eugenol cu rol de prevenire a
toxicității din poluanții de mediu, a unor forme de cancer și inflamații articulare. În plus, cuișoarele au un efect antibacterian și ușor analgezic (contra durerii). Chimen. Conţine fier, (fără valoare nutritivă reală.) magneziu, calciu, vitamine, B și E. Muștarul. O linguriță de pastă de muștar are cca. 5 calorii. Conține în plus
magneziu, sodiu, seleniu și acizi grași, omega 3. Deoarece are proprietăți antibacteriene nu necesită refrigerare, deși capătă un gust amar. Salvie. Compușii activi – flavonoizi, acizi fenolici și enzime, acționează sinergic
cu efecte antioxidante care ajută prevenirea leziunilor celulelor din corp. Se pare că întărește chiar memoria și buna dispoziție.
Fig. Salvie Cimbru. Folosire culinară: pentru aromă, în supe, carne, tocăniţe, în special cu miel, ouă și roșii, singur sau amestecat cu alte condimente. În medicină, uleiul de cimbru este folosit ca ingredient activ în apa de gură, deoarece conține tymol, un antiseptic. Ceaiul de cimbru poate fi folosit pentru bronșită și tuse, deoarece reduce vâscozitatea mucusului și are acțiune antimicrobiană. În infecții respiratorii este folosit prin inhalații cu abur, sirop sau tinctură; în faringite se folosește cimbru fiert în apă, drept gargară. Șofranul din pulberea de curry. Denumit supracondiment, acesta este pudra
galbenă, cu gust piperat, provenită din rădăcina plantei. Folosit în medicina tradițională indiană (Ayurveda), pentru a trata artrita și durerile abdominale și în bucătăria din nordul Africii și Orientul mijlociu.
60
Fig. Şofran Proprietăți terapeutice. Unii compuși ai șofranului, de ex. curcumin, are proprietăți antiseptice și analgezice (împotriva durerii) ca și antioxidant, antiinflamator și antidepresiv. Șofranul protejează împotriva cancerului, diabetului și a bolii Alzheimer. Curcuminul se găsește și ca supliment, dar consumul de șofrănel integral este preferabil. Ar putea fi eficace împotriva inflamației cronice, considerată cauza majoră a bolilor cronice ca: bolile de inimă, diabet de tip 2, cancer și boala Alzheimer. Ajută tratamentul colitei ulcerative, psoriazisului, cataractei, a bolii Crohn și sindromul premenstrual şi indigestie. În artrită, ameliorează puternic inflamația articulațiilor, rigiditatea matinală și ușurează mobilitatea pacienților cu artrită reumatoidă și chiar și în sindromul de tunel al carpului. Deși nu sunt suficiente date solide pentru toate efectele favorabile menționate mai sus, nu strică dacă îl folosești mai des în alimentație. Arugula este o salată cu gust mai intens decât spanacul.
Fig. Arugula
60
Efecte favorabile: - are un efect puternic antioxidant prin care protejează împotriva cancerului de prostată, sân, col uterin, ovar si de colon; - proprietăţi antibacteriene si antivirale folosite în tratamentul contra virusului papilomatos uman si de leziuni de col uterin; - o sursă bogată de vitamine A,B,C,K şi de minerale,în special fier şi cupru Sugestii: -
crește ierburi în glastră la fereastră,
-
presară ierburi în iaurt, salate, supe, paste făinoase, sandwich, tocănițe și în sosuri marinate,
-
când nu ai ierburi proaspete, folosește ierburi uscate, care își mențin o mare parte din efecte,
-
încearcă diferite condimente uscate, ca șofran și piper în supe, tocănițe și ghiveci,
-
presară scorțișoară, ghimbir, cuișoare și nucșoară în cereale, iaurt, deserturi de fructe, produse de patiserie și budincă. Seminţele
Sămânța este embrionul unei plante acoperit cu un înveliș protector şi conţine hrană pentru a-i asigura creșterea. Oamenii au imitat păsările din vremuri străvechi culegând semințele comestibile. Semințele cele mai hrănitoare sunt cele de dovleac, susan, cânepă, floarea soarelui și de chia.
Seminţele de floarea soarelui. Bogate în proteine, uleiuri nesaturate și în vitamina E, puternic antioxidant, oferă un plus de vitamine B și minerale importante ca mangan, cupru, magneziu și seleniu, importante pentru prevenirea bolilor de inimă, cancer şi alte forme de leziuni celulare. Sunt o sursă bună de fitosteroli, care scad nivelul de colesterol. Bogate de asemenea în folat, important în alimentaţia femeilor.
60
Fig. Seminţe de floarea soarelui. Semințele de dovleac - sunt bogate în calorii (cca 560 cal. în 100 g) cu conţinut ridicat de grăsimi şi proteine; - dintre grăsimi, conţin acid oleic cu rol în scăderea colesterolului rău (LDL) şi creşterea celui bun (HDL), ceea ce previne boala arterelor coronare şi accidentul vascular cerebral; -fitosterolii întăresc sistemul imunitar şi au proprietăţi anticancerigene de exemplu împotriovva cancerului de prostată; - acizii graşi omega 3 şi zincul au rol în combaterea inflamaţiei cronice, artritei şi osteoporozei;
Fig. Semințe de dovleac Sursa : www.purelife-eg.net
- proteinele conţin aminoacizii triptofan şi glutamat, procesori de neurotransmiţători din creier care scad anxietatea, iritabilitatea şi alte stări neurotice: - vitamine B complex şi vit. E - antioxidant puternic; - minerale: cupru, fier, zinc, seleniu şi mangan - cofactor într-o enzimă antioxidantă care ajută dezvolarea rezistenţei contra infecţiilor; - prin conţinutul ridicat de fibră alimentară ajută laaaaaa prevenirea cancerului de colon. -conţin o diversitate de antioxidanţi: zinc, vitamina E.
60
Semințele de susan Sunt bogate în substanțe minerale: mangan, cupru, calciu, fier, magneziu și zinc, ca și fibre, vitamina B1 și proteină. Conține lingan și fitosteroli care scad colesterolul, tensiunea arterială, protejează ficatul şi previne artrita, astmul, migrena, sindromul premenstrual şi osteoporoza. Presară semințele peste salate, paste făinoase, pâine și carne.
Fig. Semințe de susan Seminţele de chia Seminţele sunt mici, dar bogate în fibre, proteine, uleiuri omega 3, antioxidanţi si calciu. Efecte : stabilizează glucoza din sânge, scade riscul de boli cardiovasculare şi ajută scăderea in greutate.
Fig. Seminţe de chia Sursa : edisongrainery.com
Semințele de cânepă Sunt unele dintre cele mai bogate substaţe nutritive. Sunt foarte boggate în vitamina B, magneziu şi mangan. Oferă în plus beneficii unice pentru sănătate prin trei aspecte: - conţinut crescut de acizi graşi omega-3 (ALA) cu rol protector în inflamaţia cronică inclusiv boli ca cea de inimă, artrită, astm, diabet şi unele cancere.
60
- abundenţa fibrelor alimentare solubile şi insolubile cu efct în: scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale, a greutăţii corporaşe, stabilizarea ritmului inimei, a glucozei din sânge şi funcţia normală a intestinelor. - bogăţia de fitochimicale. În afară de antioxidanţi conţin lignani care echilibrează hormonii femenini, ajută fertilitatea, scad bufeurile de căldură din sindromul premenstrual şi posibil ajută prevenirea diabetului tip 2 şi a cancerului de sân.
Fig. Semințe
de cânepă
Sugestii: -
Seminţele de cânepă (Flax seeds) trebuiesc măcinate pentru a elibera substamţele nutritive enumerate; altfel sunt eliminate întregi.
-
Seminţele nemăcinate pot fi păstrate timp mai îndelungat.
-
Uleiul din seminţe de cânepă nu conţine fitochimicale, nici fibre.
-
Seminţele galbene sau cenuşii au aproape aceleaşi calităţi.
-
Se pot adăuga la aproape orice fel de mâncare.
-
Sunt incluse în unele preparate comerciale.
Alimente bogate în potasiu și scăzute în sodiu Sodiul este necesar doar în cantități mici (500mlg/zi), având în organism multiple funcții: -
Transmiterea impulsului nervos,
-
Contracția mușchilor,
-
Menținerea echilibrului acido bazic și al lichidelor din și în jurul celulelor.
60
Fig. Solniță. În recomandările dietetice din 2013 ale şcolii de nutriţie Harvard, Prof. Dr. Walter Willett, cel mai citat nutriţionist din lume, susţie că doza zilnică de sare este mai puțin de 2.300 mg (mai puțin de 1 linguriță de sare) iar la prehipertensivi, hipertensivi şi persoanele peste 50 de ani, doza este de 1.500 mg ( 2/3 de linguriță de sare) pe zi . Deși circa un sfert din adulţi sunt deosebit de sensibili la sare; aceasta înseamnă că tensiunea lor arterială se schimbă odată cu consumul de sare, reducerea sodiului este bună pentru toți. Prea mult sodiu, necesită mai mult efort din partea rinichilor, inimii și vaselor, care cu timpul poate provoca scleroza vaselor, creșterea presiunii sângelui, infarct de miocard și accidente vasculare cerebrale, cancer de stomac și poate dăuna chiar și oaselor. Sursele cele mai bogate de sodiu le constituie alimentele procesate, pentru a le îmbunătății gustul însă consumul lor este periculos. Alte surse de sare: mâncarea servită la restaurant, pâinea și cerealele, carnea de pasăre, apele minerale, medicamente, de tipul celor efervescente. Tabel. Alimente bogate în sodiu. Sodiu Alimente
Miligrame
Sare, 1 linguriță
2.325
Praf de copt, 1 linguriță
1.260
Anșoa (pește mic) la cutie, 30 gr.
1.040
Concentrat de supă, 1 pachețel
1.020
Sos de soia, 1 linguriță
900
Varză acră, ½ cană
780
Hering murat, 100 gr
740
Somon afumat, 100 gr
770
60
Suc de roșii, 1 cană
650
Castraveți murați, 600 gr
570
Șuncă, 3 felii
550
Sos de salată italian, 2 lingurițe
480
Covrigi sărați, 30 gr
410
Covrigi fără sare, 100 gr
400
Ton la conservă, 100 gr
310
Fulgi de tărâțe, 1 cană
300
Prăjitură de ciocolată, 300 gr
300
Alune sărate, 30 gr
230
Pentru a scădea tensiunea arterială, nu este suficient să scazi sarea din alimentație pentru a scădea tensiunea arterială; este nevoie să crești și consumul de potasiu. Tabel. Alimente bogate în potasiu Potasiu Aliment
Miligrame
Cartof copt, mediu - mare
1.260
Fasole boabe, gătită, 1 cană
750-960
Cartof dulce, mare
855
Spanac fiert, 1 cană
840
Linte gătită, 1 cană
730
Avocado, tăiat cuburi, 1 cană
730
Suc de prune, 1 cană
710
Iaurt, degresat, simplu, 200 gr
580
Sfeclă gătită, 1 cană
520
Suc de portocală, 1 cană
500
Varză de Bruxelles, gătită, 1 cană
495
Dovleac gătit, 1 cană
495
Mazăre, gătită, 1 cană
480
Brocolli, gătit, 1 cană
460
Castravete, 1 mare
440
Pepene galben, tăiat, 1 cană
430
Roșii, tăiate, 1 cană
430
Banană, 1 medie
420
Morcovi tăiați, 1 cană
410
Lapte degresat, 1 cană
380
Porumb, 1 cană
380
60
Sugestii pentru a consuma mai puțină sare și a crește consumul de potasiu: -
Alege și prepară alimentele fără sau cu puțină sare.
-
Consumă mai puține alimente procesate, inclusiv gustările.
-
Scade sarea folosită în bucătărie.
-
Citește cantitatea de sare de pe etichetele alimentelor și alege pe cele mai scăzute în sodiu.
-
Nu adăuga sare la masă, înlocuiește solnița cu condimente din plante, suc de lămâie sau oțet balsamic aromat.
-
Caută variante scăzute în sodiu din produse la cutie, ca supe și preparatele pe bază de roșii.
-
Mănâncă mai puțin la restaurant sau fast-food-uri.
-
Dieta mediteraneană, ale cărei alimente, conțin potasiu, magneziu, calciu și fibră, împreună cu alte substanțe nutritive și fitochimicale care scad presiunea sângelui.
-
Consumă sare în cantități moderate, dar nu o considera singurul factor pentru controlul hipertensiunii.
-
Poți beneficia chiar de pe urma scăderilor mici ale consumului de sare; gustul sărat este un obicei dobândit care poate fi modificat.
Înlocuitorii de sare conțin de cele mai multe ori clorură de potasiu, cu gust asemănător sării de bucătărie, dar ceva mai amar. Deși multe persoane pot beneficia de adaosul de potasiu, nu trebuie folosit dacă suferi de boli de rinichi sau iei medicamente de hipertensiune, care pot crește reținerea potasiului în corp. Dacă trebuie să eviți excesul de potasiu, adaăugă condimente și ierburi. Cere avizul medicului.
Porţiile de mâncare Folosește porții mici de mâncare, în special din alimentele bogate în calorii. Folosește farfurii mai mici.
60
Fig. 2 farfurii, una mare (30 cm) iar alta mai mică (22 cm) Sursa: bydureon.com.
O farfurie mică are loc pentru o cană (250 ml) de zarzavaturi, ½ cană de cartofi sau orez, și 100 gr de carne slabă sau altă sursă de proteine. -
Chiar o scădere mică a caloriilor consumate zilnic și atenție pentru dieta bogată în substanțe nutritive, pentru a menține o greutate normală, scade riscul de a dezvolta boli cronice, asociate cu înaintarea în vârstă. Aminteşte-ţi că pentru a scădea în greutate trebuie să mănânci mai puțin și să exersezi mai mult.
-
Începe cu schimbări mici, cu scopul de a mânca mai puțin și de a exersa mai mult.
-
Ține seama de cât mănânci. Deși nu poți controla totdeauna cantitatea de mâncare ce ți se se servește, poți controla porția pe care o mănânci. Densitatea calorică a alimentelor
-
Învață să estimezi densitatea calorică (energetică) a alimentelor. Deoarece oamenii au tendința să mănânce cam aceiași cantitate de mâncare zilnic, indiferent de calorii, consumând alimente mai puțin dense energetic (caloric) permite să te saturi cu mai puține calorii, deși aceasta nu va afecta volumul și conținutul în fibră.
60
Fig. Volumul ocupat în stomac de trei alimente – ulei, carne de pasăre şi zarzavaturi – fiecare având 400 calorii. Sursa: powerofhealthylivingllc.com
-
Dacă, de ex. un aliment are 400 calorii și cântărește cca. 800 gr. , densitatea lui energetică este de 0,5.
Tabel Clasificarea alimentelor după densitatea lor calorică Densitatea calorică ( energetică) Sub 1
-
Sugestii Consumă cât vrei
Între 1 și 2
Consumă cu moderație
Între 2 și 3
Mănâncă porții mici
Peste 3
Mănâncă rareori
Exemple Cele mai multe zarzavaturi și fructe, supe slabe, fasole în general, iaurt degresat, brânză de vaci. Pește alb, sardele, ton, creveți, paste făinoase, orez, chiflete vegetariene, iaurt scăzut în grăsime, piept de pasăre, porumb, fasole cu bob mare (lima), șerbet Pâine, covrigi, cerealele de dimineață, carne, fructe uscate, gem, înghețată. Cele mai multe brânzeturi, prăjituri, fursecuri, unt, margarină, uleiuri, sosuri pentru salată, cartofi prăjiți, nuci, șuncă, ciocolată.
Evită TV-ul, internetul sau alte activităţi în timp ce mănânci. Fă o conversație plăcută, ascultă muzica preferată și dă atenție gustului, aromelor și texturii din farfurie.
60
-
Fii prudent/ă cu gustările, limitându-le la 100, 200 calorii, prin fructe proaspete, zarzavaturi sau brânză de vaci cu scorțișoară.
-
Lasă 10 % din mâncare pe farfurie, una din măsurile pentru a scădea în greutate.
-
Mănâncă încet, doar când stai pe scaun, ceea ce poate scădea obiceiul de a mânca în grabă.
-
Începe masa cu supă, salată sau fructe.
-
Bea apă înainte de masă.
-
Înlocuiește untul cu avocado sau unt de arahide, care oferă grăsimi nesaturate și alte substanțe nutritive.
-
După ce te-ai obișnuit să folosești porții mai mici, poți mai ușor adăuga mai multe substanțe nutritive și mai puțin zahăr și grăsimi animale.
Suplimentele alimentare Suplimentele alimentare includ vitamine, minerale, ierburi, aminoacizi, enzime, probiotice ş.a. Suunt prezentate ca tablete, capsule, geluri şi batoane energizante. Cele mai cunoscute sunt Vit. D şi E, calciu, fier, ulei de peşte, usturoi, coenzima Q10.
Diferite suplimente alimentare Sursa: NIH
Eficacitatea
60
Unele suplimente te pot ajuta să obţii cantităţile necesare de substanţe nutritive, dacă nu consumi o varietate de alimente nutritive. Suplimentele nu pot însă înlocui varietatea alimentelor necesare unei diete sănătoase. S-a dovedit că unele suplimente alimentare au efecte favorabile pentru sănătate şi in combaterea unor afecţiuni, de ex. calciul şi vit. D pentru menţinerea densităţii oaselor: Acidul folic scade riscul unor defecte la naştere, iar acizii graşi omega-3 sunt favorabil pentru unii adulţi cu boli de inimă. Suplimentele de iod sunt folosite în sarea de bucătărie pentru a ajuta funcția glandei tiroide. Siguranţă şi riscuri Multe suplimente conţin ingrediente cu efecte puternice asupra organismului. Fii atent la posibilitatea unor efecte secundare neaşteptate, mai ales când iei un produs nou. De ex. :vitaminele C şi E pot scade eficacitatea unor metode de chimoterapie contra cancerului. Precauţii Nu lua suplimente: - pentru o afecţiune pe care ai diagnosticat-o singur, - în locul sau împreună cu medicamente prescrise, înainte de a consulta medicul. - produsul "natural" nu înseamnă întotdeuna şi sigur. Unele ierburi pot leza ficatul; - întrebă-te înainte de a lua un nou supliment: .. ce beneficii şi riscuri poate avea? .. care este doza, cum, când şi cât timp trebuie sa-l iau?
Vitaminele Consumă vitaminele printr-o alimentaţie sănătoasă bogată în zarzavaturi, fructe, cereale integrale, nuci, seminţe şi uleiuri nutritive şi redusă în carne roşie şi grăsimi nesănătoase, fără a te baza pe suplimente. Alimentele integrale au, pe lângă vitamine, o mulţime de substanţe utile organismului, ca antioxidanţi, precursori de enzime sau neurotransmiţători şi alte fitochimicale, pe care nu le poţi găsi în tablete.
60
Fig. Multivitamine cu minerale Sursa: NIH
O multivitamină cu microminerale, inclusiv fier pentru femei înainte de menopauză, oferă totuşi un aport zilnic necesar contra deficitului nutritiv prezent la cei mai mulţi adulţi. Allege o multivitamină cu minerale, ieftină, care conţine valorile necesare zilnic şi ia câte o jumătate de tabletă la masă, de două ori pe zi. Evita dozele mari de vitamine sau de alimente mega-fortificate care nu oferă avantaje reale sau pot fi chiar riscante. Nu este necesar să iei vitamina C în doze ridicate pentru a-ţi menţine sănătatea. Excepţie o face vitamina D. Multivitaminele conţin de obicei 400 U.I. (unităţi internaţionale) de vit. D, iar necesarul zilnic este de cca 800-1000 U.I. Unii adulţi necesită chiar 2000 UI sau mai mult pentru a-şi ridica nivelul de vit D din corp la valori normale. Vitaminele A, D, E şi K sunt solubile în grăsimi; prezenţa grăsimilor în stomac ajută absorbţia lor. Vitamina A Funţiile viamnei A: ajută vederea la întuneric, stimulează activitatea globulelor albe, participă la remodelarea oaselor, ajută funcţia celuleor endoteliale (ce căptuşesc suprafetele interioare ale corpului) şi reglează creşterea celulelor. Dozele zilnice recomandate sunt 900 micrograme (3.000 UI) de retinol la bărbaţi si 700 microgr. (2.333 UI) la femei. Limita superioară de retinol este de 3.000 microgr. Peste care poate creşte riscul de fractură de şold si micşorează efectele favorabile ale vit. D.
60
Fig. Alimente bogate în vitamina A Sursa: vitaminsall.com
Sursele alimentare: numeroase fructe, zarzavaturi şi alimente suplimentate cu retinol. E bine să alegi o multivitamină care are majoritatea sau toată vitamina A sub formă de beta caroten, care nu este toxic nici in doze mari. Organismul poate forma cantitatea necesară de vit.A din beta-caroten. Fumătorii trebuie să evite dozele mari de beta caroten, deoarecea aceasta creşte riscul de cancer pulmonar. În general nu este necesar consumul de suplimente separate de beta-caroten.
Vitamina D, cu rol de vitamină şi de hormon, poate fi produsă de organism prin expunerea de 10 minute la razele ultraviolete B din lumina solară şi din alimente: peşte gras, ulei de peşte, zarzavaturi cu frunze verzi, ouă, iaurt, lapte fortificat cu vit. D, brânză ş.a. +
Sursele naturale de vit. D sunt deseori insuficiente şi trebuesc suplimentate. Valori scăzute de vit. D se întâlnesc frevent la: aduţii bruneţi, obezi, expuşi
insuficient la soare, gravide, la vârstnici, cei cu sindrom de malabsorbţie, boală inflamatorie intestinală ş.a. Cauze
Soare
Medicamente și suplimente alimentare -Anticonvulsionante -Glucocorticoizi -Rifampin -Tratament antiretroviral puternic
Creme de protecție solară Melanină Latitudine nordică Iarnă
Deficitul de Vit. D
Consecințe Schizofrenie Demență
Infecțioase: Tuberculoză Gripă Infecții ale tractului respirator superior
Boli pulmonare: -Tulburări de respirație -Astm și boli astmatice -Diabet de tip II -Sindrom metabolic
Boli cardiovasculare: Hipertensiune
Slăbiciune și dureri musculare
Osteoporoză Osteoartrită
Malabsorbție - Boală Crohn --Fibroză chistica --Boală celiacă
Boli autoimunitare -Diabet de tip I -Scleroză multiplș - Artrită reumatoidă
Dureri osoase (Osteomalahie) Pseudofracturi
Rahitism
Cancer: Sân, Colon, Prostată,Pan creas, etc.
60
Fig. Cauzele şi consecinţele deficitului de vit. D Sursa: indianmuslimobserver.com
Legenda: Cauze Soare: - Creme de protecţie solară - Melaniă - Latitudine nordică - Iarnă Medicamente şi suplimente alimentare: - Anticonvulsivante - Glucocorticoizi - Rifampin - Tratament antiretroviral puternic Malabsorbţie: - Boala Crohn - Fibroza chistică - Boala celiacă Deficitul de vit. D Consecinţe Schizofrenie, Demenţă Diabet de tip 2, sindrom metabolic Slăbiciune şi dureri musculare Osteoporoză, Osteoartrită Dureri osoase (Osteomalahie) Pseudofracturi
60
Rahitism Infecţioase: - Tuberculoză - Gripă - Infecţii ale tractului resirator superior Boli pulmonare: - Tulburări de respiraţie - Astm şi boli astmatice Boli cardiovasculare - Hipertensiune Boli autoimunitere - Diabet de tip 1 - Scleroză multiplă - Artrită reumatoidă Cancer - Sân - Colon - Prostată - Pancreas etc.
Sunt două feluri importante de vit. D: D2 (ergocalciferol) sintetizată de plante şi D3 (cholecalciferol) sintetizată de pielea corpului. Funcţiile vitaminei D: - ajută absorbţia calciului, formarea şi menţinerea structurii oaselor şi dinţilor; - creşte densitatea minerală a oaselor şi scade riscul de fracturi; - menţine nivelele normale de calciu şi fosfor în organism; - protejează contra osteoporozei, osteomalahiei; - puternic antioxidant şi anticarcinogen, ajută menţinerea optimă a sistemului imunitar, protejează împotriva cancerului de prostată şi de sân, a multor boli autoimunitare, hipertensiunii arteriale, bolilor cardiavasculare, depresiei,
întăreşte
activitatea fagocitară şi antitumorală; - ajută tratamentul diabetului şi obezităţii şi previne instalarea sclerozei multiple. Dozele zilnice recomandate la adult: 600 UI şi 800 UI la vârstnici. Doza limită este de 10.000 UI. Pentru stări deficitare s-au folosit 1.000 UI sau mai mult de vit. D3 pe gură.
60
Discută cu medicul înainte de a începe să iei vit. D pentru o eventuală probă de sânge, pentru a afla manifestările de supradozare şi declară-i medicamentele pe care le foloseşti, deoarece unele dintre ele pot provoca reacţii advrese împreună cu acest supliment. Vitamina E Vitamina E acţionează în corp ca antioxidant. S-a crezut un timp că suplimentele de vit. E pot preveni bolile de inimă. Studii ulerioare au temperat însă entuziasmul că dozele mari de vit. E pot preveni bolile cronice.
Fig. Alimente bogate în vitamina E Sursa: drdobbin.co.uk
Vitamina K Surse alimentare: zaravaturi cu frunze verzi, ca spanac, kale, pastanac, patrunjel, salată verde; in plus broccoli, varză de Bruxelles, conopidă si varză.
Fig. Alimente bogate in vitamina K Sursa: eatingmywaytobetterhealth.blogspot.com
60
Se pare ca majoritatea adulţilor sunt deficienţi in vit. K din alimente. Vitamina K contribuie la formarea proteinelor necesare coagulării sângelui şi la întărirea oaselor.
Vitamina C Doza zillnica de vitamina C sau acidul ascorbic este de 90 mg la bărbaţi şi 75 mg la femei, cu un surplus de 35 mg la fumători. Limita superioară este de 2 g pe zi. Dozele mari nu ameliorează sănătatea; 200- 300 mg de vit. C pe zi apare totusi acceptabilă, ceeace este uşor de realizat cu o alimentaţie bună şi o multivitamină zilnică. Surse alimentare: citrice, mure, ardei graşi verzi şi roşii, roşii, broccoli şi spanac.
Surse alimentare de vit. C Funcţii în organism: Ajută prevenirea infecţiilor, este un puternic antioxidant şi ajută formarea de collagen care intră în alcătuirea oaselor, dinţilor, gingiilor şi vaselor de sânge. Pentru a-ţi menţine sănătatea nu ai nevoie insă de megadoze de vit. C.
Sugestii: Ia zilnic o multivitamină cu microminerale împărţită în două şi un supliment de vit. D. Evită suplimentele şi alimentele cu doze mari de vitamine. Consumă alimente sănătoase.
Substanțele minerale
60
Calciul are numeroase funcții: formarea și menținerea structurii oaselor și a dinților, coagularea sângelui, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea ritmului inimii. Marea majoritate (99 %) din calciul din corp este depozitat în oase și dinți. Restul de 1 % se găsește în sânge și alte țesuturi. Corpul ia calciul necesar în două feluri, prin consumul de alimente sau suplimente care conțin calciu, sau din oasele proprii, atunci când nivelul de calciu scade prea mult. Sugestii:
Pe cât posibil ia calciu din alimente împreună cu alte substanţe nutritive, dacă ai o dietă bună, probabil că nu ai nevoie de supliment sau dacă îl iei, în special cu asocierea de vitamina D, adaugă-l la sursa de alimente (vezi tabelul de mai jos)
Dacă ai atins vârsta medie şi ai scădere în densitatea oaselor, nu te mai aştepta la un efect mare asupra oaselor a suplimentului de calciu. După vârsta de 50 de ani, este recomandat împreună cu vitamina D
Dozele mari de calciu pot fi dăunătoare. Din prudenţă, nu depăşi 1000-1200 mg pe zi sau doar 200-300 mg (o jumătate de tabletă de 500 mg) când alimentaţia ta e bogată in calciu. Adaugă însă vitamina D.
Dacă iei hormoni de tiroidă, corticosteroizi, tetraciclină, sau tablete cu fier, consultă medicul în prealabil deoarece calciul interferează cu acest tip de medicamente. Pe de altă parte, medicamentele pentru reflex gastroesofagian, ca Zantac sau Nexium scade absorbţia de calciu si ai nevoie de o doză mai mare.
Când iei calciu supliment,alege forma cea mai ieftină şi nu lua mai mult de 500 mg o dată după masă.
Nu uita să exersezi zilnic cu greutăţile, ceea ce este foarte important pentru sănătatea oaselor.
60
Tabel: Surse de calciu din alimente Alimente
Calciu (mg)
Iaurt simplu degresat, o cană
400
( 240 cm ) 3
Iaurt cu gust de fructe ( o cană)
340
Sardele, cu oase ( 100 g)
325
Lapte de soia fortificat cu calciu (o cană)
300
Tofu pregătit cu calciu (100 g)
300
Lapte 1 % (o cană)
290
Fasole soia verde gătită (o cană)
260
Brânză topită ( 30 mg)
200
Fasole verde la cutie (o cană)
190
Somon în conservă cu oase (100 g)
180
Migdale (24 buc)
75
Broccoli gătit ( o cană)
60
Fortificarea alimentelor În unele țări, ca SUA, unele alimente procesate sunt fortificate cu vitamina C, D3, calciu și numeroase alte vitamine și minerale. S-a mai recomandat suplimentarea unor alimente cu fier pentru a micșora nivelul anemiei, în special la femei tinere. Se încearcă legiferarea adăugării de suplimente alimentare pe scară mondială, prin Codex Alimentarius. Deși acest mănunchi de legi conține o gamă largă de obiective, inclusiv igiena alimentației, este posibil să ascundă și interesele industriei agroalimentare. Suplimentele nu pot înlocui o dietă sănătoasă iar suplimentarea cu megadoze poate fi dăunătoare. Alimentele acționează sinergic (împreună) deoarece conțin mai multe substanțe nutritive necesare pentru a fi folosite de organism. Mulți adulți pot beneficia însă de o multivitamină cu substanțe minerale, când alimentația lor nu le oferă substanțele nutritive necesare. Antioxidanţii
60
Antioxidanţii sunt substanţe care blochează oxidarea prin neutralizarea radicalilor liberi. Radicalii liberi pot leza celulele din corp şi materialul genetic. Antioxidanţii sunt capabili să protejeze celulele din corp de către leziunile produse de stresul oxidativ. Este nevoie constantă de a înlocui resursele antioxidanţilor noştri din corp. Stresul oxidativ rezultă când producerea de molecule dăunătoare, numite radicali liberi, depăşeşte puterea de protecţie a apărării antioxidante.
Fig. Schiţa stresului oxidativ Legendă: A.
- Atom normal de oxigen - Pierderea unui electron creează un radical liber.
B.
- Radicalii liberi creează reacţii în lanţ - Membrana celulară
C.
- Rezultă erodarea membranei celulare - Interiorul celulei.
D. Antioxidantul neutralizează un radical liber. Radicalii liberi sunt atomi sau moleculele instabile, datoriă unui exces sau lipsei de electroni. Radicalii liberi sunt foarte instabili. Ei curăţă corpul captând sau dând electroni, lezând celulele, proteinele şi ADN-ul (material genetic). Acest proces oxidativ seamănă cu cel ce râncezeşte uleiul sau rugineşte fierul. Exemple de radicali liberi sunt acidul nitric şi ozonul. Radicalii liberi apar din funcţiile normale ale organismului ca
60
respiraţia, metabolismul şi inflamaţia sau factori de mediu ca poluaţia, lumina soarelui, activitatea fizică intensă, razele X, fumatul sau alcoolul. Cu vârsta, creşte lezarea oxidativă a celulelor noastre din corp.
Fig. Formarea radicalilor liberi Sursa: www.detoxyourbody-naturally.com
Antioxidanţii alimentari Sunt mii de diferite substanţe în alimente care pot acţiona ca antioxidanţi. Cele mai cunoscute sunt vitamina C, vitamina E, betacaroten şi mineralele ca selenium si mangan. La acestea se adaugă coenzima Q10, glutationul, acidul lipoic, polifenolul, fitoestrogeni şi alţii. Corpul are nevoie de o multitudine de antioxidanţi, fiecare cu funcţia lui. Nici unul din antioxidanţi nu poate înlocui funcţia tuturor. Radicalii liberi contribuie la apariţia multor boli cronice de la boli de inimă şi cancer la pierderea vederii şi boala Alzheimer. Aceasta nu înseamna că suplimentele de antioxidanţi pot corecta problema, în special când sunt luaţi în afara alimentelor integrale. Pe de altă parte, experienţa arată că, un consum de fructe, legume şi cereale
60
integrale, toate bogate in antioxidanţi si molecule ajutatătoare protejează împotriva multor boli asociate vârstei.
Fig. Fructe si zarzavaturi bogate în antioxidanţi Sursa: www.healthierpost.com
Alimentele bogate în antioxidanţi pot scade riscul de numeroase boli cronice:
îmbolnăvirea arterelor coronare ale inimii,
accident vascular cerebral ,
hipertensiune,
scad colesterolul "rău" (LDL),
diabet de tip II,
obezitate,
prostată lărgită (hipertrofiată),
unele cancere: ca cel de gură, faringe, laringe, plămân, esofag, stomac, pancreas și prostată,
degenerescență maculară (cauză frecventă de orbire la persoanele de peste 60 de ani),
boala Alzheimer ( o formă de degenerescența cerebrală)
mortalitatea în general.
Coenzima Q10 (CoQ10) Coenzima Q10 (ubiquinone) este o substanţă asemănătoare cu vitaminele, produsă in mod natural de organism. Celulele o folosesc pentru a produce
60
energia necesară creşterii, menţinerii şi respiraţiei celulare. Acţionează de asemenea ca un antioxidant. Surse alimentare: Organele cu cea mai mare nevoie de energie: inima, în special cea de pasăre, ficatul şi rinichii au concentraţia cea mai mare de CoQ10. Alte surse sunt uleiurile vegetale, sardele şi alunele. Dintre legume, pătrunjelul şi avocado sunt sursele cele mai bogate in CoQ10; strugurii, broccoli si conopida au un conținut mai scăzut de CoQ10. Funcţii: ajută enzimele să digere alimentele. Are rol în protecţia inimii şi a muşchilor scheletici. Nivelul de CoQ10 scade cu vârsta şi la pacienţii cu unele boli cronice, ca boli de inimă, diabet, distrofii musculare, cancer, boala Parkinson, SIDA. Nivelul de CoQ10 în corp poate fi ridicat prin luarea de suplimente CoQ10, deşi nu este sigur dacă aceasta aduce vreun beneficiu pentru organism. CoQ10 a fost recomandată, studiată şi folosită în numeroase situaţii clinice, dar este controversată ca tratament în multe domenii.
Consumul de alcool Dacă bei alcool, fă-o moderat! Alcoolul este și tonic și otravă; diferența depinde de doză. O doză moderată, înseamnă 1 pahar de zi pentru femei și 2 pentru bărbați. Un pahar înseamnă 300350 ml / cm2 de bere, 100-150 ml de vin, 30-45 de ml de băutură tare.
Un pahar cu bere Un fund de pahar de Un pahar mic de (285 ml) băutură tare (30 ml) vin (100 ml) sau
Fig. Pahare cu băuturi alcoolice. Sursa: police.act.gov.au.
Un pahar mic de vin tare, de ex. sherry (60 ml)
60
Cum afectează alcoolul organismul: - influențează stomacul, creierul, inima, ficatul, vezica biliară, grăsimile și insulina din sânge, coagularea și inflamația; - afectează în plus concentrarea, coordonarea mișcărilor și starea afectivă. Genele joacă totuși un rol în determinarea preferințelor unei persoane pentru alcool și riscul de a deveni alcoolic. Alcoolismul nu urmează regulile simple ale moștenirii genetice clasice; este influențat însă de numeroase gene și de factorii de mediu. Consumul moderat de alcool diferă de la o țară de la alta, Danemarca, Finlanda și Australia de ex. sugerează limita de 2 băuturi pe zi pentru ambele sexe, iar Franța de 3 băuturi. Aceastea sunt doar sugestii deoarece o anumită cantitate de alcool poate afecta persoanele în mod diferit depinzând de greutate, vârstă și mulți alți factori. Se recomandă ca persoanele peste 65 de ani să consume mai puțin alcool. Este periculos să te abții de la alcool în timpul săptămânii și să bei întreaga cantitate în weekend. Băutul episodic intens chiar în ocazii speciale, rămâne periculos. Beneficiile consumului moderat de alcool: -
Poate avea un rol de tonic social, plăcut când este consumat la masă, în familie, printre prieteni sau oameni de afaceri.
-
Scade riscul de infarct de miocard, accident vascular cerebral ischemic (provocat de cheag), boli vasculare periferice, moarte subită, datorită inimii și din toate celelalte cauze cardiovasculare. Efectul protector asupra inimii, se datorează subțierii sângelui și creșterii nivelului de colesterol HDL (colesterol ”bun”). Vinul roșu pare să fie mai favorabil decât alte băuturi alcoolice. Acest efect favorabil s-a observat la bărbați și femei, la cei fără boli de inimă aparente ca și la cei cu risc de infarct de miocard sau alte boli cardiovasculare. Beneficiile includ atât adulți cât și vârstnici.
-
Ajută la scăderea riscului de diabet tip II, pietre la ficat și boala arterelor periferice – și poate chiar boala Alzheimer, mai ales la femei nefumătoare. Riscurile excesului de alcool. Excesul de alcool poate produce leziuni grave. Mulți adulți ar trebui să evite alcoolul în întregime, cum ar fi femeile gravide sau care alăptează, copii, persoanele hipertensive, cei incapabili să bea moderat, cei care trebuie să
60
conducă auto în următoarele câteva ore, cei care consumă anumite medicamente ( vezi mai jos). Riscurile consumului moderat de alcool: -
Poate tulbura somnul, întunecă judecata.
-
Agravează efectul unor medicamente ca acetaminofen, anticonvulsivante, sedative, antidepresive, analgezice (contra durerii).
-
Împiedică coordonarea și abilitatea de a înnota, a șofa sau manipula mașinării.
-
Creează dependență în special la persoanele cu istoric de alcoolism în familie.
-
Crește puțin riscul de cancer de sân și de alte cancere.
-
Împreună cu fumatul, crește riscul de cancer al gurii. Riscurile consumului de alcool excesiv:
-
Alcoolism, boli de inimă (cardiomiopatie sau lezarea mușchiului inimii) și de ficat (hepatita alcoolică, ciroză), hipertensiune arterială, cancer de sân, de gură, de esofag, colon, faringe, laringe, rect, osteoporoză, accidente auto, depresie, violență și interferează cu relațiile dintre oameni. Concluzia între riscurile și beneficiile consumului de alcool. Deoarece fiecare adult este o persoană unică, alcoolul îi oferă un spectru
diferit de beneficii și riscuri pentru fiecare. Trebuie efectuată o evaluare atentă a acestor beneficii și riscuri înainte de a decide dacă e bine sau nu să bei alcool, în special din motive medicale. Dacă ești slab/ă, activ fizic, nefumător, ai o alimentație sănătoasă și fără boli de inimă în familie, consumul de alcool, nu-ți scade cu mult riscul de boli cardiovasculare. Dacă nu bei deja, nu ai nevoie să începi. Beneficiezi mai mult dacă ești activ fizic și te hrănești sănătos. Dacă ești bărbat fără istoric de alcoolism în familie, cu risc moderat de boală de inimă, o băutură alcoolică pe zi îți poate scade acest risc, în special dacă ai colesterolul ”bun” scăzut, care nu s-a modificat cu dieta și activitatea fizică. Dacă ești femeie fără istoric de alcoolism în familie cu un risc moderat sau mare de boli de inimă, beneficiile unei băuturi zilnice, trebuiesc evaluate împotriva creșterii riscului de cancer de sân.
60
Pentru femeile gravide, persoanele cu boli de ficat și cei care iau medicamente care sunt influențate de alcool, consumul moderat oferă puține avantaje dar riscuri mari. Pentru un bărbat de 30 de ani, riscul crescut de accidente asociate cu consumul moderat de alcool, depășeşte beneficiile posibile de protecție a inimii. În schimb, pentru un bărbat de 60 de ani, fără înclinaţie către alcoolism, beneficiile oferite de o băutură pe zi, în ce priveşte protecția inimii depășesc potențialele riscuri. Pentru o femie de 60 de ani, evaluarea beneficiilor față de riscul alcoolului este mai complicată. La această vârstă, decesele prin boală de inimă sunt de 10 ori mai frecvente decât prin cancer de sân. Totuși, femeile sunt mai speriate de cancerul de sân decât de infarctul de miocard, ceea ce contează în deciziile lor. Indiferent de sex, dacă bei alcool fă-o în moderație și nu uita să iei folat (acid folic), cel puțin 600 micrograme pe zi.
Lichidele Apa Apa este vitală pentru corp, ca substanță nutritivă. Ea este necesară pentru funcțiile normale a organismului, inclusiv digestia, absorbția și transportul substanțelor nutritive, pentru formarea urinei și eliminarea toxinelor din sânge, pentru reglarea temperaturii corpului, funcția articulațiilor și a organelor și menținerea presiunii sângelui. Un adult poate supraviețui fără alimente, zile sau chiar săptămâni, dar nu mai mult de câteva zile fără apă. Dintre lichidele recomandate zilnic, apa trebuie să constituie majoritatea lor. Consumul zilnic de lichide, este, în ordinea preferinței: -
apă, până la 9 pahare (250ml)/zi pentru femei și 13 pahare/zi pentru bărbați; 0 calorii,
-
ceai neîndulcit (negru, verde, alb și ceaiul de plante), până la 8 pahare; 0 calorii,
-
cafea neîndulcită, până la 4 pahare, 0 calorii,
60
-
lapte degresat sau scăzut în grăsimi, băuturi de soia neîndulcite, fortificate, până la 2 porții, 100 calorii de fiecare,
-
băuturi nealcoolice, neîndulcite,
-
ceai sau cafea neînducite, până la 4 pahare, 0 calorii,
-
suc de fructe 100%,
-
lapte degresat,
-
băuturi pentru sportivi, până la 1 pahar, 115 calorii,
-
băuturi nealcoolice, până la 1 pahar, 110 calorii,
Deshidratarea rezultă când corpul pierde mai multe lichide, decât consumă. Cauze frecvente includ transpirația excesivă, diareea, vărsătura și febra. Deshidratarea poate trece neobservată, până atinge un stadiu târziu. Nu te ghida doar după senzația de sete. În special vârstnicii, la care senzaţia de sete este redusă, și dacă sunt mai grași, au mai puțină apă în corp. Semne și simptome de deshidratare ușoară sau moderată: -
Gură uscată, lipicioasă,
-
Oboseală și somnolență,
-
Sete,
-
Scăderea volumului de urină,
-
Oboseală musculară,
-
Amețeală,
-
Durere de cap. Semne de deshidratare gravă (necesită ajutor medical):
-
Limbă umflată,
-
Ridicarea temperaturii corpului,
-
Scăderea volumului de urină și urină de culoare închisă,
-
Constipație,
-
Greață și vărsături,
-
Scăderea tensiunii arteriale,
-
Confuzie mintală,
-
Spasme musculare,
-
Lipsa transpirației.
60
Băuturile zilnice Băuturi energizante și sportive
Băuturile energizante sunt populare printre atleți, datorită stimulării energiei de către cafeina din ele, care întărește performanța atletică. Deseori sunt însă încărcate cu mult sodiu și zahăr și nu sunt de obicei recomandate. Cât despre adaosul de vitamină B, este mai bine să o obții dintr-o multivitamină. Sucul de aloe vera ar putea avea un efect energizant prin acțiunea sa antiinflamatorie și cicatrizantă. Aplicată local favorizează vindecarea rănilor, datorită numeroaselor fitochimicale pe care le conține. Băuturile pentru sportivi, au scopul de a înlocui lichidele și substanțele nutritive pierdute în timpul activității fizice prelungite. Ele sunt o combinație de lipide, glucide, sodiu și potasiu și au un efect favorabil când sunt consumate în timpul și după activitazea fizică de peste 1 oră, sau chiar mai puțin dacă aceasta este foarte intensă. Nu sunt indicate pentru o activitate fizică de intensitate scăzută sau scurtă. În aceste cazuri este de preferat consumul de apă. Sucurile de fructe. Contribuie la cele nouă porții de fructe și zarzavaturi necesare zilnic, deși nu oferă toate beneficiile produsului integral. Avantaje: -
Sucurile sunt surse concentrate de multe substanțe cu efect protector împotriva bolilor cronice.
-
Licopenul din sucul de roșii, de ex. este mai ușor folosit de organism decât de cel din fructul întreg, iar sucul de portocale presat comercial, este mai bogat în antioxidanți decât cel presat cu mâna. Dezavantaje:
-
Sucurile au mai puțină fibră și sunt mai concentrate în zahăr (fructoză) decât fructele și zarzavaturile producând o creștere mai mare a glucozei în sânge. În plus, caloriile se adaugă mai repede din suc decât din fructe și zarzavaturi iar sucul de fructe poate deranja stomacul datorită concentrației prea mare de fructoză.
60
-
Citește cu grijă eticheta, chiar dacă menționează suc 100% natural, alege pe cele care conțin procentaj mai mare de substanțe nutritive ca vitamina A, C și folat sau sunt fortificate cu calciu.
-
Fie atent la ordinea ingredientelor listate. Un suc de rodii și mere 100% natural în care merele sunt listate primele, poate fi de fapt suc de mere cu doar puține rodii. Termenul de băutură sau coktail, poate arăta că are mai puțin de 100% suc. Într-o băutură de struguri, sucul de struguri poate varia între 10 – 99%, restul fiind apă și sirop de porumb bogat în fructoză. Recomandări:
-
Sucurile fortificate cu vitamina C și calciu sunt mai nutritive. Folosește-le ocazional, fără a înlocui fructele și zarzavaturile proaspete.
-
Fii atent la caloriile furnizate de lichide. Unele băuturi sunt sănătoase, ca laptele degresat și sucurile de fructe 100 %, dar cele mai multe băuturi dulci ca cele carbogazoase și alcoolice adaugă multe calorii la dietă fără substanțe nutritive. -
-
Unul sau două pahare cu suc de fructe pe zi sunt suficiente; completează restul de 9 porții cu fructe și zarzavaturi.
-
Evită sucurile denumite băuturi sau cocktail și alege-le pe cele 100%.
-
Citește lista de ingrediente și asigură-te că ingredientul pe care-l cauți este listat primul.
Tabel Conținutul sucurilor de fructe şi zarzavaturi (1 pahar de 250 ml) Sucul
Calorii
Vit. A
Vit. C
Potasiu
Folat
Fibră
Fitochimicale
Sucuri de fructe Mere 117
--
*
--
--
--
Merișor
137
--
*
--
--
--
Struguri roșii Struguri albi Grapefrui t roz
154
--
*
●
--
--
160
--
*
●
--
--
Antocianine, quercetin Antocianine, tanine, acid ellagic Antocianine, tanine, resveratrol Acid ellagic
96
●
●●●
●
--
--
Portocale
110
--
●●●
●
●
--
Ananas
132
--
●●
●
●
--
Licopen, betacaroten, limonoizi, naringin Hesperetin, limonoizi, monoterpene Bromelain
60
Rodii
150
--
●●
●
--
--
Antocianine, taninte, acid ellagic Antocianine Monoterpene, luteină
Prune Tangerine
182 124
-●
● ●●●
● ●
---
1 --
Sucuri de zarzavaturi Morcovi 94
●●
●
--
--
Beta-caroten
Roșii **
41
●●
●● ● ●●●
●
●
--
Suc mixt de zarzavaturi **
50
●●
●●● ●
●
●
--
Licopen, caroten Licopen, caroten
betabeta-
Legendă: ●= 10%-24% din necesarul zilnic, ●●= 25%-49% din necesarul zilnic, ●●●=50% sau peste din necesarul zilnic. *= poate avea adăugată vitamina C, **= bogat în sodiu.
Ceaiul negru, verde, alb și oolong, prezintă numeroase beneficii de a scade inflamația, tensiunea arterială și proteja celulele creierului, datorită flavonoizilor, compuși polifenolici cu puternice proprietăți antioxidante. Prin scăderea inflamației, ceaiul scade colesterolul total și pe cel ”rău” (LDL), protejând împotriva formării cheagurilor de sânge. Compușii din ceai, îmbunătățesc funcția endoteliului (stratul intern al vaselor de sânge), micșorează rigiditatea arterelor și scade presiunea sângelui. Ceaiul se pare că scade predispoziția la cancer, produsă de fumat, micșorând lezarea ADN-ului. Ceaiul verde conţine un alt polifenol cu puternic efect antioxidant şi protejează împotriva bolilor degenerative nervoase, ca Alzheimer, Parkinson și Huntington. Efectul ceaiului asupra scăderii în greutate este însă mic. Sugestii: -
Pentru a-ţi beneficia sănătatea, consumă cel puțin 4 cești de ceai zilnic.
-
Ceaiul decofeinizat, poate conține mai puține substanțe active.
-
Pentru a mări efectul ceaiului, adaugă puțină zeamă de lămâie, sau chiar puțină pulbere de piper negru.
-
Adaosul de lapte nu scade efectele favorabile ale ceaiului.
60
-
Pregătește-ți ceaiul acasă și poartă-l cu tine într-un termos, deoarece ceaiurile reci din comerț (ice tea), nu conțin aceleași substanțe nutritive ca şi cel pregătit proaspăt.
-
Fierberea îndelungată însă scade nivelul polifenolilor, micșorând beneficiile.
Cafeaua poate fi bună pentru sănătate, deoarece conține numeroși antioxidanți, poate scădea riscul multor boli, ca diabet de tip 2, ciroză, cancer de colon, de ovar și de ficat, boala Parkinson. Cafeaua este considerată că scade riscul de pietre la ficat. După cum se știe, cafeaua ameliorează durerie de cap, te ține treaz, întărește rezistența fizică și ajută să scazi în greutate. Cofeina din cafea, poate crește însă presiunea sângelui la cei care au deja hipertensiune; în plus poate agrava ulcerul gastric și crește eliminarea de calciu, favorizând osteoporoza. Se recomandă evitarea cafelei la femeile gravide și la persoanele a căror tensiune arterială sau glucoză în sânge sunt greu de controlat. Nu sunt dovezi suficiente în ceea ce privește potențialele beneficii ale cafelei asupra sănătății, astfel încât consumul ei să fie recomandat în dieta zilnică. Dacă însă îți place cafeaua și nu ai tensiunea ridicată sau probleme cu inima, probabil că o ceașcă sau două de cafea pe zi nu sunt dăunătoare. Ai grijă însă de zahărul și cremele adăugate, care pot adăuga calorii fără valoare nutritivă.
Dulciuri naturale Mierea. Dulceața mierii se asociează cu numeroase beneficii pentru sănătate. Știința modernă confirmă proprietățile sale pentru sănătate. Efecte favorabile: -
Acțiune antioxidantă prin produșii fenolici extrași din nectarul florilor,
-
Acțiune anti-inflamtorie și efect împotriva cancerului,
-
Efect anti-bacterian, anti-oxidant și de stimulare a imunității.
O lingură de miere are 64 de calorii și 17 gr de glucide, fiind considerată încă un zahăr adițional. Propolis, este un derivat al mierii cu numeroase efecte favorabile: -
Întărește sistemul imunitar,
-
Protejează împotriva cariilor dentare, prin acțiune antimicrobiană și antimicotică, este folosit și în unele gume de mestecat,
60
-
Este eficace în tratamentul arsurilor de piele,
-
Se pare ca are și acțiune antitumorală. Efectele propolisului diferă însă de la o sursă la alta, depinzând de zona și anotimpul în care albinele extrag mierea. De evitat la persoanele alergice.
Îndulcitori artificiali Sunt: -
Aspartam (NutraSweet, Equal, ș.a.) de 180 de ori mai dulce decât zahărul,
-
Acesulfame-K (Sweet One), de 200 de ori,
-
Zaharină (Necta Sweet) de 300 de ori,
-
Sucraloză (Splenda) de 600 de ori mai dulce decât zahărul.
-
Stevia - Un îndulcitor extras din frunzele plantei stevia rebaudiana este de 300 de ori mai dulce decât zahărul, de producție recentă. Incriminat însă că ar produce cancer. Aceste produse cu un gust dulce fără calorii, pot bloca unele circuite care
includ creierul, stomacul, nervii și hormonii și pot tulbura capacitatea corpului de a aprecia câte calorii sunt consumate; folosirea lor îndelungată poate favoriza astfel creșterea în greutate.
Igiena alimentației Aspectele principale ale igienei alimentelor acasă, includ: Păstrarea, spălarea şi pregătirea fructelor şi zarzavaturilor. Cele mai multe bacterii sunt în pământul ataşat zarzavatului. Spălarea lor nu este întotdeauna suficientă; trebuiesc ţinute sub un jet de apă. Freacă-le la început într-un vas cu apă proaspătă. Începe cu cele mai curate şi ţine-le apoi pe fiecare sub un jet de apă.
60
Fig. Spălarea zarzavaturilor Sursa: Pixmac. com
-Curăţarea de coajă şi gătitul lor pot de asemena înlătura bacteriile. -Persoanele vulnerabile la infecţie ca femeile gravide, persoanele vârstnice sau cele cu sistem imunitar slăbit, trebuie să urmeze cu grijă asemenea reguli de igienă. -Prevenirea contaminării alimentelor cu substanţe patogene de la persoane sau animale. Microbii pot fi introduşi în alimentaţie prin atingerea alimentelor de la oameni infectaţi care nu îşi spală suficient mâinile. -În general, congelarea previne creşterea bacteriilor. Pentru a provoca boala majoritatea microbilor necesită o multiplicare în număr mare în conținutul unui aliment. -Separarea alimentelor crude de cele gătite pentru a preveni contaminarea alimentelor gătite. Microbii pot fi transferaţi de la un aliment la altul folosind acelaşi cuţit sau alte instrumente de gătit fără să fie spălate în prealabil cu apă caldă şi detergent. Un aliment gătit poate fi recontaminat dacă este atins cu alte alimente crude sau picături de la acestea care conţin microbi. Găteşte alimentele pe o durată şi la o temperatură potrivită pentru a omorî microbii.
60
Fig. Etapele igienei alimentelor în bucătărie: Legendă: 1. Caută; 2 Curăţă; 3. Separă; 4.Găteşte; 5. Răceşte; 6. Aruncă. easycajunmeals.com
-Păstrează alimentele la temperatura potrivită. Nu lăsa carnea, peştele sau lactatele la temperatura camerei; menţine-le fierbinţi sau foarte reci. -Dacă alimentul este încălzit suficient, parazitul, virusurile şi cele mai multe bacterii sunt distruse. -Asigură-te că alimentul este gătit complet, sucul din carne trebuie sa se scurgă clar. -Menţine bucătăria şi echipamentul curat. Informatii suplimentare se pot găsi pe Internet de ex. the Food Standards Agency’s eatwell website
Metode greşite de gătit Metode nesănătoase de gătit care ar trebui reduse sau evitate complet: - Prăjitul cu mult ulei, mai ales cu ulei refolosit, ca în restaurante, formează grăsimi oxidate, puternic inflamatoriii, care cresc riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, boli de ficat, boala Alzheimer, Parkinson şi cancer. - Prăjitul cărnii sau peştelui pe grătarul cu cărbuni produce fum periculos şi carcinogen. Foloseşte în schimb grătar electric sau cu gaze pentru a evita riscul fumului şi carbonizarea.
60
- Încălzirea sau gătitul mâncării la microunde în vase de plastic sau acoperite cu plastic pot introduce molecule de plastic în mâncare. Foloseşte vase de sticlă sau ceramică nesmălţuită.
Nutriția şi stilul de viață Include nutriţia în stilul tău de viaţă sănătos. Începe prin a da atenție senzației de foame, de sațietate și la ceea ce mănânci. Când stai la masă, observă alimentele ca și cum le-ai vedea pentru prima dată. Notează culoarea, mirosul, gustul, textura, înainte și după ce le pui în gură și mestecă încet. Include amintiri despre aceste alimente și exprimă plăcerea către cei din jur. Această atenție pe momentul prezent contribuie la scăderea stresului, micșorează anxietatea şi depresia. Împreună cu o alimentație sănătoasă menține activitate fizică zilnică, meditație, intimitate și dragoste în viața ta. Controlează-ți și celelalte aspecte: cum gândești, simți, trăiești, iubești și cum ai grijă de sufletul tău.
Diete alimentare DASH Abordarea dietetică de a stopa hipertensiunea (DASH) este un gen de alimentaţie indicată pentru a preveni hipertensiunea. Această dietă se axează pe scăderea sodiului şi consumului de alimente care reduc potasiul, calciul şi magneziul. În afara scăderii tensiunii arteriale, dieta DASH, protejează împotriva osteoporozei, cancerului, bolii de inimă, insuficienţei cardiace, pietrelor la rinichi, accidentelor cerebro vasculare, diabetului şi ajută la scăderea greutaţii corporale. Dieta DASH recomandă consumul de cereale integrale, fructe, zarzavaturi, produse lactate scăzute in grăsimi, peşte, carne de pasăre şi în cantităţi mici carne roşie, grăsimi şi dulciuri. Această dietă este scăzută în colesterol, grăsime saturate si grasimi totale. Săptămânal se recomandă consumul de nuci, seminţe, şi leguminoase. Alcoolul este limitat la două sau mai puţine pahare mici de vin la bărbat şi unul sau mai puţin la femeie.
60
Scăderea tensiunii arteriale se observă după două săptamânii de la adoptarea acestei diete. Activitatea fizică zilnică este incurajată.
Ce e o porție ½ c ană fasole fiar tă ½ c ană nuc i 2 lingur i ulei de floar ea soar elui
Dulciuri (5 pe săptămână)
Fasole, nuci, semințe (o porție pe zi)
Ce e o porție O c ană de lapte sau iaur t (făr ă gr ăsimi sau c u c onținut slab de gr ăsimi) 1 1/2 oz. br ânză
Ce e o porție O c ană de iaur t c u gr ăsimi r eduse O lingur iță de sir op, zahăr sau dulc eață
Uleiuri,, sosuri, maioneză (2-3 porții/zi)
Lactate scăzute în grăsimi (2-3 porții/zi)
Fructe de mare, pui, carne slabă (0-2 porții/zi)
Ce e o porție O felie de pâine ½ c ană de c er eale usc ate ½ c ană or ez fier t, paste sau c er eale
Cereale (preferabil integrale) (7-8 por ții/zi)
Legume și fructe
Ce e o porție O c ană de salată ver de 1/2 c ană de alte legume
(8-10 por ții/zi) Notă: Alege alimentele cât mai sărace în sare din fiecare categorie.
Fig.
Piramida dietei alimentare DASH
Sursa: photobucket.com
Dieta mediteraneană.
Ce e o porție 1 lingur iță de ulei sau mar gar ină 1 lingur iță de maioneză 1 lingur ă de maioneză c u gr ăsime sc ăzută 1 lingur ă de sos de salată obisnuită 2 lingur i de sos hipoc alor ic de salat ă
Ce e o porție 3 oz. de fr uc te de mar e fier te sau c oapte, pui făr ă piele sau c ar ne slabă
Ce e o porție 1 fr uc t de măr ime medie ½ c ană de fr uc te c onser vate sau înghețate
60
S-a observat că popoarele care trăiesc aproape de marea Mediteraneană, suferă mai puține infarcte de miocard decât cei din nordul Europei și al Americii. Studiile au arătat că beneficiile se datorează acestei diete în ansamblu, nu unui anumit component. Beneficiile dietei mediteraneene: prelungirea vieții, scade riscul de cancer de colon, sân, pancreas și uter, prevenirea depresiei, scăderea obezităţii, a riscului de boli de inimă, de hipertensiune, de colesterol în sânge și de diabet de tip 2, îmbunătățirea simptomelor de artrită reumatoidă și protecție împotriva bolii Alzheimer. În plus, această dietă este delicioasă și o poți urma chiar dacă nu trăiești în zona mediteraneană. Principii generale: -
Pune accentul pe și fructe și zarzavaturi,
-
Încearcă să consumi zilnic fasole, mazăre și linte,
-
Consumă cereale și produse integrale, fără sau cu puțină pâine albă sau paste făinoase procesate,
-
Mănâncă zilnic un pumn de nuci,
-
Scade consumul de carne roșie, pasăre, ouă și brânză. Folosește aceste produse mai degrabă drept condimente, decât ca aliment principal,
-
Consumă pește și fructe de mare, de cel puțin două ori pe săptămână,
-
Gătește cu ulei de măsline, rapiță sau arahide,
-
Când poți adaugă avocado, măsline, nuci și semințe,
-
Bea vin cu moderație, doar la masă, dacă obișnuiești să bei,
-
Activitate fizică zilnică.
60
Recomandări de băuturi zilnice:
Lunar
Carne
6 pahare cu apă Dulciuri
Ouă
Săptămânal
Pasăre Pește
Vin cu moderație
Brânză și iaurt Ulei de măsline
Fructe
Fasole Legume Nuci
Zarzavaturi
Zilnic
Pâine, pasta, orez, cuș-cuș, cartofi, mămăligă, ș.a.
Activitate fizică zilnică Voioşie Produse locale de sezon
Fig. Piramida dietei alimantare mediteraniene pentru adulți. © 2009 Oldways Preservation & Exchange Trust; www.oldwayspt.org,
Legenda: Polenta: fiertură de porumb, orz etc. asemănătoare mămăligii.
Sugestii pentru a adopta dieta mediteraneană: -
Sevește porții mici,
-
Folosește ulei de măsline, preferabil extravirgin sau de rapiță în loc de unt,
-
Înlocuiește carnea roșie cu pește,
-
Folosește pâine integrală în locul celei albe,
-
Umple jumătate din farfurie cu zarzavaturi, fructe și leguminoase,
-
Schimbă lactatele integrale cu cele degresate sau scăzute în grăsimi,
-
Exersează zilnic,
-
Ia masa de seară cu familia și prietenii, într-o atmosferă lejeră, relaxantă.
Scorul dietei mediteraneene: Pentru a evalua cât de aproape urmezi dieta mediteraneană, marchează-ți un punct pentru fiecare din următoarele pe care le practici: -
Zarzavaturi (peste 2 căni/zi)
60
-
Fasole și derivate (zilnic)
-
Cereale integrale (mai mult de 1 porție /zi)
-
Pește (mai mult de 1 dată pe săptămână)
-
Nuci ( o mână aproape zilnic)
-
Carne, pasăre (mai puțin de 100 gr. /zi)
-
Produse lactate (mai puțin de 2 căni pe zi de lapte sau de 50 gr. de brânză/zi)
-
Grăsimi mononesaturate, mai mult decât cele saturate
-
Alcool (nu mai mult de 1 băutură /zi pentru femei sau 2 pentru bărbați)
Creşterea în greutatea corporală Riscurile creșterii greutății corporale. Creşterea în greutate după vârsta de 20 de ani în funcție de înălțime şi mărimea taliei îți măresc riscul de: -
infarct de miocard, accident vascular cerebral sau alte boli cardiovasculare,
-
moarte prematură,
-
diabet de tip 2,
-
artrită,
-
pietre la ficat,
-
astm,
-
cataractă,
-
cancer de colon, rinichi, sân sau uter,
-
sforăit sau apnee de somn,
-
calitate scăzută a vieții.
Greutatea corporală, normală. Greutatea optimă prentu sănătate se bazează pe raportul dintre greutate și înălțime sau indicele de masă corporală (IMC), care se calculează IMC = m / (h2) greutatea
în kg
înălțimea
în metri2
IMC[kg/m2] =
60
De ex.IMC: 60/(1.65)2 = 22 (acest autor). IMC < 18,5: slab. Cantitatea de grăsime corporală este foarte scăzută. IMC între 18,5 și 24,9: greutate normală. IMC între 25 și 39,9: gras, supraponderal. IMC 30- 34,9: obez/ă de gradul I. IMC 35 - 39,9: obez/ă de gradul II. IMC > 40: obezitate extremă Mărimea taliei. Grăsimea acumulată în jurul taliei și pieptului, numită obezitate abdominală (corp în formă de măr) este mai periculoasă decât acea din jurul șoldurilor și coapselor (corp în formă de pară). Valorile normale, deși oarecum generoase, sunt de 100 cm pentru bărbați și 80 cm pentru femei, măsurate în jurul ombilicului.
Fig. Corp în formă de măr (cu mai multă greutate deasupra taliei) și de pară (cu mai multă greutate sub talie). Sursa: hollandfoodpartner.com
Sugestii pentru obținerea și menținerea unei greutăți normale: -
Propune-ți schimbări mici, treptate, realiste. Dieta de slăbire necesită renunțări și foame. Elimină câteva calorii zilnic, de ex. o gustare pentru a scădea treptat câteva kilograme.
60
-
Fă mai multă mișcare. Activitatea fizică necesară pentru a menține o greutate sănătoasă, depinde de dietă și de moștenirea ta genetică. Mai multă activitate fizică însă crește șansele de succes.
-
Păstrează un jurnal zilnic a ceea ce mănânci pentru a te controla mai atent. Include orice, indiferent cât de puțin pare.
-
Alege alimente care cresc mai încet glucoza din sânge (au un index glicemic scăzut). Acestea includ pâinea și pastele din grăunțe integrale, ovăz tăiat mecanic, fasole, nuci fructe și zarzavaturi.
-
Evită mâncăruri de tip fast-food. Consumă grăsimi sănătoase, ca cele din nuci, ulei de măsline sau canola, bea apă în loc de băuturi dulci acidulate/carbogazoase.
Cel mai bine este să începi a scădea în greutate la primele semne că te îngrași. Cu cât ești mai gras/ă cu atât va fi mai greu să scazi în greutate, dar niciodată nu este prea târziu.
Diete de slăbire. Dacă vrei să slăbeşti, regula este simplă: mănâncă mai puţin şi mișcă-te mai mult! Schimbarea în greutatea corpului = caloriile ingerate – caloriile cheltuite. Dacă mănânci mai mult decât consumi, vei depune grăsime și câștiga în kilograme.
Alegerea unei diete de slăbire O dietă de slăbire acceptabilă ar trebui să includă urmatoarele: -
Activitate fizică regulată.
-
Alimente din principalele grupe: zarzavaturi, fructe, cereale, produse lactate scăzute in grăsimi, surse de proteine scăzute în grăsimi, nuci şi seminţe.
-
Cantităţi adecvate de substanţe nutritive si calorii pentru a ajuta scăderea in greutate nepericuloasă şi eficace, de scădere treptată în greutate ( 0.5- 1 kg pe săptămână).
60
-
Încadrarea în stilul tău de viaţă şi posibilităţile tale financiare.
-
Alimente care îţi plac şi le poţi mânca timp îndelungat.
Dacă una din aceste condiţii nu este îndeplinită, caută o altă dietă. Dietele de slăbire sunt numeroase, fiecare având pretenția că este cea mai bună. Tabel - Principalele feluri de diete alimentare pentru scăderea in greutate: Exemple
Flexibile
Include
Menţinută
nutritiv
activitate
timp
fizică
îndelungat
Da.
Da. Accentul pe
Diete echilibrate
Da.
(Mediteraneană,
sunt controlate,
modificări
DASH,
Clinica
dar
permanente
Mayo,
Weight
aliment nu este
Watchers) Diete
Caloriile
Echilibrate
nici
Da.
un
exclus
la
modă
Nu.
(alimente
crude,
cade
Accentul
detoxifiere, supă
consumul de un
de
singur
varză,
Nu.
Nu.
Nu.
Opţională
Posibil, dar greu
pe aliment
grepfruit, siropul
sau o combinaţie
Neera ş.a.)
de
alimente.
Restul
fiind
limitate. Indexul Glicemic
Nu.
(Nutrisystem,
limitate
Sunt
eliminarea
alimentele
zahărului)
cresc
Sunt
posibile
deficienţe care rapid
când
de
dieta este foarte
tolerat timp
îndelungat.
restrictivă)
nivelul zahărului
din
sânge, ca pâinea albă şi cartofii. Diete bogate în
Nu.
proteine
(carbohidraţii)
sau
scăzute
în
glucide
(Atkins,
Dukan)
Glucidele
sunt
Deficitele
sunt
Optional.
posibile
de
limitate.
Accentul
Posibil, dar greu tolerat timp
îndelungat.
este
pus pe proteine şi grăsimi.
Dietă scăzută in
Nu.
grăsimi (Ornish)
limitate
Sunt
Posibil. Limitarea peştelui şi nucilor
de
grăsimile totale
poate
îndelungat.
necesita
Da.
Posibil, dar greu tolerat timp
60
şi cele saturate.
suplimente
Uleiurile
acizi graşi Omega
de
sănătoase, nucile
3.
şi seminţele pot fi limitate. Dietă
cu
înlocuirea meselor
Nu.
Una
sau
Posibil.
Optional.
două mese sunt (Jenny
Craig,
înlocuite
Costul
poate
fi
uneori ridicat.
de
firmă.
Nutrisystem, ş.a.) Diete
foarte
Nu.
Caloriile
scăzute in calorii
sunt
foarte
Optifast)
limitate, obicei
Nu.
Nu.
Nu. Această dietă e
folosită
doar
de
pentru scurt timp
400-800
sub supraveghere
cal/ zi.
medicală.
Include dieta alimentară de slăbire în stilul tău de viaţă. Ia zilnic masa de dimineaţă; la cei care nu o iau, creşte cu 30% riscul de infarct de miocard sau de deces prin boală de inimă, indiferent dacă au fost activi fizic sau fumători. Nu întâzia masa de seară. Cei care mănâncă târziu noaptea au un risc de 55% mai mare de boală de inimă. Evită băuturile dulci. Planifică-ţi din timp ceea ce vei mânca. Concentrează-te pe ceea ce mănânci; îţi va fi mai uşor să observi când te-ai săturat. Mănâncă incet pentru a permite creierului să simtă ce este în stomac. Foloseşte farfurii mici, de 25 cm in diametru sau mai puţin pentru a controla porţiile de mâncare. Nu cumpăra alimente când îţi este foame.
Alimente care întăresc sistemul imunitar. Sistemul imunitar este o rețea protectoare care apără împotriva substanțelor dăunătoare ca bacterii, virusuri și substanțe chimice și protejează organismul împotriva dezvoltării cancerului. Sunt mai multe bariere care protejează orgaanismul împotriva
60
agenților invazivi inclusiv pielea, procesele inflamatorii și reacții imune specifice ca efectul leucocitelor sau ca acțiunea leucocitelor de distrugere a microbilor. Intestinul este cel mai mare organ imun din corp și găzduiește peste 400 specii de bacterii cu rol favorabil. Deficitele nutritive, scad rezistența de apărare împotriva infecțiilor. Imunitatea este întărită de o nutriția echilibrată, care conține vitamine, minerale, aminoacizi și acizi grași esențiali. Alimente și substanțe nutritive care pot întări sistemului imunitar: -
Alimente bogate în vitamina C ca ardeiul gras roșu, citricele roșii, căpșuni și brocolli,
-
Alimente bogate în vitamina E ca nucile, zarzavaturile cu frunze verzi, măsline , ș.a.
-
Alimente bogate în zinc: carnea de pasăre, carnea roșie, fructe de mare, fasole, nuci și brânză.
-
Suplimente de vitamina D3, expunerea la soare și alimente fortificate ca laptele sau bogate în vitamina D ca ciuperci, sardele și somon.
-
Probioticele și ciupercile. Soluția cea mai bună pentru un sistem imunitar sănătos este să consumi alimente care satisfac toate nevoile organismului.
60
Fig. Piramida alimentară antiinflamatorie Sursa: Dr. Andrew Weil
Legendă: Apa Alege: apă curată sau băuturile care conţin cât mai multă apă (ceai, sucuri de fructe foarte diluate, apă carbogazoasă cu lămâie). Motive: apa este vitală pentru toate funcţiile organismului. Zarzavaturi Cel puţin 3-4 porţii pe zi. O porţie este egală cu cu 2 căni (de câte 250 ml) de salată verde, 1/2 cană de zarzavaturi gătite sau nu). Alege: zarzavaturile cu frunze verzi (spanac, collard green ( plantă asemănătoare verzei), napi, zarzavaturi crucifereoase, broccoli, varză, varză de Bruxelles, kale, bok choy şi conopidă), morcovi, sfeclă, ceapă, mazăre, dovleac, alge de mare şi salată verde proaspătă spălată). Caută o varietate cât mai mare de culori, consumă-le proaspete sau gătite, organice când e posibil.
60
Fig. Kale. Sursa: self.com
Fig. Bok choy. Sursa: washingtonyouthgarden.blogspot.com
Motive: Sunt bogate în flavonoizi şi carotenoizi, ambii cu cu efect antioxidant şi antiinflamator. Fructe 3-4 porţii/zi ( o prţie este egală cu un fruct de mărime mijlocie, 1/2 cană de frecte tăiate,, 1/4 fructe uscate). Alege: Căpşuni, mure, coacăze, piersici, portocale, grapefruit roșii, struguri roşii, prune, cireşe, mere şi pere - toate cu un aport glicemic mai scăzut decât fructele tropicale. Caută o mare varietate de culori, consumă-le proaspete în sezon sau congelate şi organice când e posibil. Motive: Sunt bogate în flavonoizi şi carotenoizi. Cerealele integrale şi sparte -3-5 porţii/zi ( o prţie este egală cu aprox. 1/2 cană de cereale gătite). Alege: orez brun, sălbatec sau indian (basmati), hrișcă, arpacaş, quinoa, ovăz tăiat mecanic, cereale integrale.
Fig. Hrișcă. Sursa: taradininimamea.wordpress.com
60
Motive: Cerealele integrale sunt digerate încet, scăzând frecvenţa creşterilor bruşte a zahărului din sânge care favorizează inflamaţia. Cerealele integrale înseamnă cele intacte sau sparte în câteva bucăţi mari, nu pâinea din făină integrală sau alte produse făcute din făină. Paste făinoase (al dente) 2-3 porţii/săptămână ( o porţie este egală cu aprox. 1/2 cană de pastă gătită). Alege: Paste organice, macaroane din orez cu fasole sau făină integrală. Motive: Pasta fiartă moderat (al dente) are un index glicemic mai scăzut decât cea fiartă îndelungat. Majoritatea glucidelor consumatear trebui să fie cu încărcătură glicemică pentru a micşora creşterile bruşte în nivelul glucozei din sânge. Fasole şi alte leguminoase 1-2 porţii/zi (o porţie este egală cu 1/2 cană de fasole gătită). Alege: Fasole neagră, năut, mazăre şi linte. Consumă-le gătite întregi sau piure. Beneficii: Sunte bogate în acid folic, magneziu, potesiu şi fibră solubilă. Grăsimi sănătoase 5-7- porţii /zi (o porţie este egală cu 1 linguriţă de ulei, 2 nuci, o lingură de seminţe de cânepă sau o felie mică de avocado). Alege: ulei de măsline extra virgin şi uleiuri de rapiţă, floarea soarelui şi șofran presate mecanic, peşte de apă rece, ouă de casă, soia. Alte surse: nuci autohtone, seminţe de cânepă măcinate proapăt. Motive: conţin grăsimi mononesaturate sau omega-3. Peşte şi fructe de mare 2-6 porţii pe săpt. (o porţie conţine 120 g. de peşte sau fructe de mare). Alege: somon de ocean, hering, sardele, păstrav sau cod. Motive: Bogaţi în grăsimi omega-3, cu puternic efect antiinflamator. În lipsa lor, ia suplimente de ulei de peşte cu 2-3 g. de EPA şi DHA pe zi. Soia şi derivatele ei integrale 1-2 porţii pe zi (o porţieeste egală cu 1/2 cană de tofu, o cană de lapte de soia sau o mână de boabe de soia. Alege: Tofu, boabe sau lapte de soia integrale. Motive: conţin izoflavone cu efect antiioxidant şi protejează contra cancerului. Ciuperci medicinale chinezeşti Consumă cât pofteşti. Alege: ciuperci neagre chinezești (shiitake), enokidake, maitake, ciuperci stridie gătite, niciodată crude.
Fig. Ciupercă neagră chinezească. Sursa: wikipedia.org
60
Fig. Ciuperci stridie, chinezești. Sursa: oregonlive.com
Motive: conţin comonente care intăresc sistemul imunitar. Alte surse de proteine 1-2 porţii pe săptămână ( o porţie este egală cu 30 g. de brânză, 1 ou, 100 g de carne de pasăre fără piele). Alege: brânză şi iaurt de calitate, parţial degresate, ouă de casă, pasăre fără piele şi carne de vită hrănită cu iarbă. Sugestii: In general, încearcă să scazi conumul de produse animale. Dacă mănânci carne de pasăre, alege pe cele crescute în aer liber şi înlătură pielea şi grăsimea asociată, ouă de casă sau hrănite cu seminţe de cânepă. Consumă moderat produse lactate organice. Plante şi condimente culinare Cantităţi după poftă. Alege: ginger ţi usturoi, proaspăt sau uscat, ardei iute, busuioc, scorțișoară, rozmarin, cimbru, șofran, praf de curry. Beneficii: folosite pentru a seazona alimentele; ghimbirul şi turmericul au efect puternic antiinflamator. Ceai 2-4- ceşti pe zi. Alege: ceai verde, alb, oolong. Beneficii: ceaiul conţine compuşi antiioxidanţi care scad inflamaţia. Suplimente alimentare
Fig. Suplimente alimentare Sursa: NIH
Zilnic. Alege: multivitamine cu multiminerale care conţin vit. C, E, carotenoizi şi seleniu, coenzima Q 10, 2-3 g. ulei de peşte, 2.000 UI vit. D3.
60
Beneficii: ajută să completezi deficitul din hrană când nu poţi avea necesarul zilnic de microelemente. Vin roşu Opţional; nu mai mult de un pahar mic pt femei sau 2 pahare mici pt bărbaţi. Alege: Vin roşu organic. Beneficii: Are acativitate antioxidantă. Dacă nu obişnuieşti să bei, nu începe acum. Dulciuri sănătoase Serveşte o porţie mică, frugal, rareori pe săptămână. Alege: fructe uscate neîndulcite, ciocolată neagră cu cel puţin 70 % cacao pură, şerbet de fructe. Beneficii: Ciocolata neagră conţine polifenoli cu efecte antiioxidante.
Legătura între nutriție și gene (Alimentele ca medicament). Genomica nutrițională, o nouă ramură de studiu, urmărește modul în care o persoană își va modifica dieta în funcţie de constituția genetică proprie. Componentele din alimente pot acționa asupra genomului uman și modifica modul în care genele acționează în organism. Unele gene, care pot fi modificate prin dietă, par să joace un rol important în dezvoltarea și intensitatea bolilor cronice. Omega 3 din pește și nuci sau un fitochimical din ceai (EGCG), scad la unele persoane riscul unor boli, ca bolile de inimă sau cancerul de sân, fără a avea vreun efect asupra altora. La alte persoane, dieta poate fi un factor de risc grav, de ex. pentru obezitate. Defectul unor gene poate contribui la obezitate și boli asociate ca diabetul de tip 2, bolile de inimă, hipertensiune și cancer. Modificările dietetice, bazate pe starea de nutriție, de sănătate și constituția genetică a persoanei vor putea fi folosite în viitor pentru a preveni, micșora sau vindeca unele boli cronice. În prezent o dietă echilibrată și o greutate corporală normală, constituie cel mai sigur mod de apărare împotriva bolilor indiferent de profilul tău genetic.
Nutriţia- ştiinţă în evoluţie
60
Nutriția este o știință în plină evoluție, al cărei ritm se va accelera probabil în viitor. Câteva exemple: -
Gastronomia moleculară, este o disciplină culinară nouă, care studiază interacțiunea dintre știința alimentației și gastronomie, plasând bucătaria pe un nivel superior. Se studiază astfel, calitățile alimentelor care produc plăcere, alături de valoarea nutritivă. Se caută identificarea ingredientelor și metodelor necesare pentru a obține excelența unui anumit element sau ameliorarea gătitului dincolo de metodele tradiționale. Bucătarii și mai târziu gospodinele vor deveni interesate în a privi alimentele într-un mod nou. Bucătăriile vor începe să semene cu laboratoarele, cu sisteme de filtrare, mixere ultra sonice și instrumente de control al temperaturii prin tehnologie înaltă.
-
Nanotehnologia
alimentară,
manipulează
substanțele
pe
scară
nano
(microni), prea mică pentru vederea ochiului uman. Un nanometru este a miliarda parte dintr-un metru; un fir de păr uman are diametru de 100.000 de nanometrii. Exemple de structuri umane din zona nanometrică sunt membranele celulare, hormonii și ADN-ul. Aplicațiile nanotehnologiei în alimentație pot fi: o Prelungirea duratei alimentelor proaspete, de ex. banane. o Obiecte de bucătărie (cuțite, furculițe) antibacteriene. o Ulei canola activ, care conține steroli vegetali, ce scad absorbția de colesterol în corp. -
Nanoteh are mare potențial. Pentru început, folosirea optimă pare să fie în ambalarea alimentelor. Nanotehnologia prezintă însă și potenţiale riscuri. Creșterea mai departe a producției alimentare, aduce riscuri noi de toxicitate pentru oameni și mediu. Deși ea pare în prezent sigură, nu se poate garanta efectul asupra populției pe termen îndelungat.
-
Nutriția are în prezent o largă bază științifică. Noile descoperiri apar frecvent, dar popularizarea lor se face deseori prematur și trebuie luate cu rezerve. Deseori se prezintă studii inițiale care nu sunt adevărate, fără concluzii științifice. Cele mai demne studii de luat în considerare sunt acelea care folosesc persoane
selectate la întâmplare în grupuri experimentale și
60
controlate, fără ca acestea sau cei care fac experimentul să știe aspectele clinice ale experimentului, așa încât să nu fie influențați. -
Cunoştinţele despre nutriţia optimă nu sunt sculptate în stâncă. De aceea vă sugerez să continuaţi a vă informa despre progresele din acest domeniu în următoarele decenii. ###################
60
60
