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�� INTRODUCTION ....................................................................................................................... 2 COMMENT SE MUSCLER AVEC LA MUSCULATION EFFICACE ........................................... 5 Utiliser des séries courtes et de lourdes charges.................................................................... 6 Eviter le surentrainement ........................................................................................................ 8 Entrainer suffisamment chaque groupe musculaire ...............................................................10 Utiliser les bons exercices .....................................................................................................12 Utiliser la surcharge progressive............................................................................................13 Évitez d’utiliser des machines................................................................................................14 Ne pas oublier de muscler vos jambes et votre dos ...............................................................15 Suivre un plan d'entrainement ...............................................................................................16 CIRCUIT TRAINING .................................................................................................................17 Exemple de circuit pour bruler de la graisse et se muscler ....................................................20 Programme circuit training avec cardio et musculation.......................................................20 Entrainement circuit training sous forme de Tabata ...........................................................21 HIIT...........................................................................................................................................23 Directives d’entrainement pour le HIIT...................................................................................25 Entrainement HIIT N°1 : 25 minutes d’entrainement F artlek...............................................26 Entrainement HIIT N°2 : Sprint et retour en marchan t ........................................................27 Entrainement HIIT N°3 : Exercice de résistance + sp rint ....................................................28 Entrainement HIIT N°4 : Séries dégressives de saut à la corde .........................................29 Entrainement HIIT N°5 : Vous allez faire un peu de natation..............................................30 Entrainement Entrain ement HIIT N°6 : Plyometr Plyometrie ie pour des jambes puissantes puissan tes et endurantes endurante s ............ ...... ..........31 ....31 NUTRITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PERDRE DE LA GRAISSE ....................32 Les protéines, premières bâtisseuses de muscles................................................................33 Les glucides, première source d’énergie et première cause de prise de graisse ..................35 Les graisses saines, indispensables pour se muscler et perdre de la graisse.......................37 Le jeûne intermittent ..............................................................................................................39

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�� INTRODUCTION ....................................................................................................................... 2 COMMENT SE MUSCLER AVEC LA MUSCULATION EFFICACE ........................................... 5 Utiliser des séries courtes et de lourdes charges.................................................................... 6 Eviter le surentrainement ........................................................................................................ 8 Entrainer suffisamment chaque groupe musculaire ...............................................................10 Utiliser les bons exercices .....................................................................................................12 Utiliser la surcharge progressive............................................................................................13 Évitez d’utiliser des machines................................................................................................14 Ne pas oublier de muscler vos jambes et votre dos ...............................................................15 Suivre un plan d'entrainement ...............................................................................................16 CIRCUIT TRAINING .................................................................................................................17 Exemple de circuit pour bruler de la graisse et se muscler ....................................................20 Programme circuit training avec cardio et musculation.......................................................20 Entrainement circuit training sous forme de Tabata ...........................................................21 HIIT...........................................................................................................................................23 Directives d’entrainement pour le HIIT...................................................................................25 Entrainement HIIT N°1 : 25 minutes d’entrainement F artlek...............................................26 Entrainement HIIT N°2 : Sprint et retour en marchan t ........................................................27 Entrainement HIIT N°3 : Exercice de résistance + sp rint ....................................................28 Entrainement HIIT N°4 : Séries dégressives de saut à la corde .........................................29 Entrainement HIIT N°5 : Vous allez faire un peu de natation..............................................30 Entrainement Entrain ement HIIT N°6 : Plyometr Plyometrie ie pour des jambes puissantes puissan tes et endurantes endurante s ............ ...... ..........31 ....31 NUTRITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PERDRE DE LA GRAISSE ....................32 Les protéines, premières bâtisseuses de muscles................................................................33 Les glucides, première source d’énergie et première cause de prise de graisse ..................35 Les graisses saines, indispensables pour se muscler et perdre de la graisse.......................37 Le jeûne intermittent ..............................................................................................................39


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INTRODUCTION Le secret d'une séance d'entraînement pour se muscler et perdre de la graisse est de créer une « perturbation métabolique » sur les muscles et de leur imposer un stress assez important pour les obliger à se renforcer. Pour arriver à ce résultat il faut combiner des entrainements de musculation et de fractionné. La musculation a longtemps été sous-estimée par les personnes cherchant à perdre de la graisse, c’est pourtant l’une des meilleures formes d’exercice pour sculpter votre physique, car elle favorise à la fois les dépenses énergétiques et la croissance musculaire. Après avoir stimulé vos muscles pendant un entrainement de musculation, ils doivent travailler très dur et consommer beaucoup de calories pour se reconstruire et se développer. La plupart des programmes pour perdre de la graisse, sont basés sur des volumes élevés à faible intensité, sans réellement affecter les muscles. Des entrainements de musculation intensifs, couplés à du fractionné et une bonne nutrition seront beaucoup plus efficaces. C’est vrai qu’avec de longues séances de cardio vous allez bruler des calories pendant votre effort, mais une fois que vous arrêtez de courir ou de pédaler c’est fini. Ce type de séance favorise le stockage des graisses et ne permet pas de booster votre métabolisme, pour bruler des calories même après votre entraînement.


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Lorsque vous créez une perturbation métabolique dans votre corps vous pouvez bruler plus de calories jusqu’à 48 heures après votre entrainement. Lorsque vous faites un entrainement intense de musculation ou de fractionné, vous traumatisez vos muscles, vous puisez dans vos réserves énergétiques et vous augmentez votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque et votre température. Tout cela perturbe l’équilibre de fonctionnement de votre corps. Pour retrouver cet équilibre, votre corps met en place des mécanismes de défense, de récupération et d’adaptation. Ces mécanismes interviennent à plusieurs niveaux : •

Pour la reconstitution des ressources énergétiques immédiates composées de la créatine et de l’ATP.

•

Pour transformer le lactate, produit pendant les exercices intenses, en pyruvate utilisé comme combustible.

•

Pour restaurer les réserves de glycogène musculaire, utilisées pendant la séance d’entrainement.

•

Pour la synthèse des protéines musculaires dégradées pendant l’effort.

•

Pour re-oxygéner le sang utilisé pendant l’exercice pour décomposer les nutriments pour la production d’énergie.

•

Pour restaurer à la normale le niveau d’hormones du système circulatoire, qui a augmenté au cours de l’exercice.

•

Pour diminuer la température corporelle et revenir à la température normale du corps.

•

Pour retourner à un rythme respiratoire et cardiaque normal. Pour réaliser toutes ces taches votre corps a besoin d’énergie supplémentaire.


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Il va donc consommer de l’oxygène à un taux plus élevé et une partie des acides gras présent dans votre sang pour produire de l'énergie. Plus vos entraînements seront intenses et plus votre besoin en oxygène et donc votre perte de graisse post entrainement seront élevés. Si vous voulez un physique de marathonien entrainez-vous comme un marathonien et courrez de longues heures à intensité faible à modérée. Mais si vous lisez ce livre, c’est que vous êtes à la recherche d’un corps plus sculpté, dans ce cas entrainez-vous comme un sprinteur, avec de la musculation et du fractionné de manière rapide et explosive. Dans ce livre vous allez apprendre à réaliser des entrainements qui vont vous permettre de développer votre musculature et bruler vos graisses. Mais on ne peut pas imaginer se sculpter un corps de rêve sans une alimentation adaptée. C’est pour cela que vous trouverez aussi tous les conseils nutritionnels pour favoriser la perte de graisse et la prise de muscle.


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COMMENT SE MUSCLER AVEC LA MUSCULATION EFFICACE


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�� Arnold Schwarzenegger disait qu’une bonne pompe (congestion musculaire) était comparable au sexe. Il disait que c’était la meilleure sensation au monde. C’est aussi un signe que l’entraînement a été productif. La congestion musculaire est un phénomène naturel, qui permet d’apporter en plus grande quantité l’oxygène et les nutriments dans vos muscles et aussi évacuer plus facilement les déchets métaboliques créés par l’entrainement. Une bonne congestion musculaire permet d’être plus performant à l’entrainement et aussi une meilleure récupération et reconstruction des muscles. Personnellement j’adore avoir cette sensation de muscles bien gonflés à la fin de mon entrainement. Depuis que je fais de la musculation j’ai déjà gagné 15 kilos de muscles secs, je peux donc me permettre de mettre un peu plus l’accent sur la congestion musculaire. Mais pour une personne qui débute il faut mettre ça de côté. Si vous n’êtes pas déjà musclé la congestion musculaire ne vous sera pas efficace. Quand vous utilisez de grandes séries avec beaucoup de répétitions, vos muscles gonflent uniquement à cause de l’augmentation de l’afflux sanguin et de la pression dans les capillaires. Cela vous donne l’impression, que l’on aime tous, d’avoir de plus gros muscles. Pour une courte période vous avez l’impression d’être plus musclé que d’habitude. Mais c’est éphémère, car très rapidement vos muscles vont retrouver leur taille normale.


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Vous n’aurez donc pas fait réellement grossir la taille de vos muscles. Pour réellement prendre du muscle vous devez soulever des poids lourds dans une gamme de 5 à 8 répétitions. C’est la meilleure gamme pour les débutants en musculation, qui recherche le développement des muscles et de la force musculaire. Quand vous travaillez dans cette gamme de répétition, vous recrutez principalement les fibres musculaires de type IIB, qui sont les plus volumineuses et qui ont un potentiel de croissance plus important. Maintenant rien ne vous empêche de faire des séries de 8 à 12 répétions. Certains muscles du bas du corps répondent mieux à cette gamme de répétition et certains exercices qui sollicitent votre cou ou les articulations des épaules sont trop dangereux pour soulever de lourdes charges. Les grandes séries sont aussi contre-productif, car lorsque vous réalisez vos exercices avec des tonnes de séries et de répétitions, vous anéantissez vos muscles et votre système nerveux central et augmentez considérablement votre temps de récupération. Le problème c’est que la fréquence d’entraînement est très importante pour la prise de muscle et si vous augmenter votre temps de récupération, vous diminuer la fréquence de vos entraînements. Du coup vous vous tirez une balle dans le pied et vous ralentissez votre prise de muscle.


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�� L’erreur la plus importante commise par les personnes qui souhaitent se muscler est de trop s’entraîner. Ils font des séances d’entraînements trop longues et trop difficiles, avec trop de séries et de répétitions. L’erreur est de croire que plus c’est mieux. Avec la musculation cette croyance peut être dévastatrice. Si vous voulez progresser et prendre du muscle de façon régulière, vous devez respecter 3 règles : - Ne pas s’entraîner plus de 4 jours par semaines - Ne pas s’entraîner plus d’une heure - Ne pas s’entraîner à l’échec musculaire Il n’est pas nécessaire de s’entrainer s’entrainer plus de 4 jours par semaine. Vos muscles ne grossissent pas quand vous vous entraînez, mais quand vous vous reposez. L’entraînement de musculation va simplement stimuler vos muscles. Une fois que vos muscles ont été correctement stimulés, vous devez leur laisser du temps pour se reconstruire et se développer d’avantage. C’est pour cela que le repos en musculation est essentiel, sinon vos muscles ne s’adapteront jamais. Limitez-vous à 4 entraînements intenses de musculation par semaine, avec 1 jour de repos entre chaque. Pendant vos jours de repos vous pouvez faire une autre activité sportive, du fractionné ou des étirements.


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Vos entraî entraînements nements de musculation ne doivent pas durer plus d’une heure Quand vous faites des entraînements de force comme la musculation, votre corps produit de la testostérone. Il existe un pic du niveau de testostérone autour des 30 minutes d’entraînement et vers les 45 minutes d’entraînement le niveau de testostérone redescend à la normale. Si vous vous entraînez plus longtemps, vous allez élever votre niveau de cortisol. Le cortisol est une hormone liée au stress, qui consomme les muscles et augmente le stockage des graisses. C’est pour cela que vos entraînements doivent être courts et intenses, pour favoriser la production de testostérone et le développement des muscles.

Vos séries ne doivent pas être poussées jusqu’à jusqu’à l’ l’échec échec musculaire Vous devez arrêter votre série dès que vous rencontrez un « échec technique ». Stoppez votre série lorsque votre dernière répétition est moins rapide ou moins bonne techniquement que les précédentes. Si vous poussez constamment jusqu’à l’échec musculaire, vous allez épuiser votre système nerveux central. Le système nerveux central met plus de temps que les muscles pour récupérer et si vous le poussez à bout constamment, vous risquez le surentrainement. Vous devez vous entrainer dur mais ne pas détruire votre corps. L’important dans la musculation est la longévité. Si vous êtes constamment blessé ou fatigué vous ne progresserez jamais.


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�� La construction musculaire obéit aux mêmes règles que le reste. Plus vous entraînerez vos muscles et plus ils vont se développer. Pour courir plus vite, sauter plus haut, améliorer sa technique, il faut s’entrainer tous les jours, pour devenir plus fort mentalement il faut constamment travailler sur soi. C’est exactement la même chose pour se muscler, à la différence près que vos muscles ont besoin de repos pour se développer. Après vos entraînements de musculation, vos muscles entrent dans un cycle de reconstruction et de développement pendant environ deux jours. Après ces deux jours, vos muscles sont de nouveau prêts à être stimulés pour se développer d’avantage. A cause de la vieille mentalité du bodybuilding, la plupart des pratiquants de musculation croient qu’il faut travailler un groupe musculaire diffèrent chaque jour. Le matraquer sous différents angles, avec un nombre très élevé de répétitions. Ce type de formation oblige un temps de repos très long, pour que les muscles et le système nerveux se rétablissent. C’est pour cela que ces programmes incitent à travailler vos groupes musculaires qu’une seule fois par semaine. Pour les bodybuildeurs expérimentés c'est peut-être efficace, car ils ont déjà une masse musculaire importante, poussée au développement la plupart du temps par des stéroïdes anabolisants. Mais pour quelqu’un qui souhaite se muscler de façon naturelle, il est important de travailler ses muscles plusieurs fois par semaine.


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La clé est de fatiguer vos muscles avec des mouvements de musculation appropriés et de leur laisser le temps nécessaire pour se développer. Pour cela vous pouvez soit faire des entraînements de musculation en full body, ou séparer vos séances entre le haut et le bas du corps. Par exemple en full body vous pouvez faire votre musculation le lundi, le mercredi et le vendredi. Si vous voulez diviser vos entraînements de musculation, vous pouvez travailler le haut du corps le lundi et le jeudi et le bas du corps le mardi et le vendredi.


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�� Si vous voulez accélérer votre prise de muscle vous devez utiliser des exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, voire des chaines musculaires complètes. Vous devez absolument intégrer dans votre programme de musculation des exercices comme le squat, le soulevé de terre, les tractions, les développés. Si vous ignorez ces exercices votre prise de masse musculaire restera faible. Utilisez des charges libres comme des barres ou des haltères et faites des exercices basés sur des mouvements naturels ; pousser, tirer, s’accroupir, ramasser, qui recrutent simultanément le plus de muscles possible. Ces exercices sont plus efficaces pour se muscler, car ils favorisent l’activation d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance. La musculation sans matériel est aussi très efficace pour se muscler. Les pompes et toutes les variantes permettent de muscler les pectoraux, les triceps et de travailler le gainage. Le squat au poids du corps peut être suffisant pour développer les muscles de vos jambes. Dans le cas contraire le squat une jambe peut être utilisé. Adoptez ces exercices pendant les 6 prochains mois et je vous garantis que vos muscles vont rapidement prendre du volume. Certains exercices sont peut-être trop durs techniquement ou physiquement. Dans ce cas mettez votre ego de côté et commencez avec des poids légers et éventuellement avec l’aide d’un partenaire. Rapidement vous vous sentirez à l’aise et augmenterez progressivement vos poids et votre volume musculaire.


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�� Une des erreur les plus courantes et des plus fatales pour la prise de muscle, est d’utiliser les mêmes poids entrainement après entrainement. Le facteur le plus important pour se muscler est la surcharge progressive. Si vous voulez devenir plus musclé, plus fort et plus puissant, vous devez augmenter les poids ou le nombre de répétitions que vous soulevez semaine après semaine. Travaillez dans une gamme de 5 à 8 répétitions et réalisez vos mouvements le plus rapidement possible pour recruter vos fibres musculaires rapides, qui sont les plus fortes et les plus volumineuses. Faites 2 à 3 séries par exercice et progressez séance après séance. Dès que vous atteignez les 8 répétitions, augmentez le poids de 5 à 10 %. Ne changez pas constamment d’exercice, utilisez les mêmes exercices et éventuellement quelques variantes pendant au moins 3 mois pour favoriser votre prise de muscle.


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�� Vous avez sûrement remarqué que dans les salles de musculation tout le monde se jette sur les machines et laisse à la poussière les barres et les haltères. On est tous intimidé par les poids libres et les machines semblent plus faciles, plus sûres et aussi efficace. L’inconvénient des machines, c’est qu’elles équilibrent et stabilisent les poids à votre place, isolant ainsi qu’un petit groupe de muscles. Cela ne vous permet pas de réaliser de grands mouvements fonctionnels possibles avec les poids libres, qui font travailler une grande partie de vos groupes musculaires. Avec les machines il est difficile de se prendre un haltère sur le pied, mais elles ne sont quand même moins sûres que les poids libres, car elle vous force à faire des mouvements non naturels qui peuvent blesser vos articulations. En réalisant des mouvements naturels avec les poids libres, vous construirez une force fonctionnelle qui vous sera utile dans votre sport ou dans tout autre moment de votre vie. Et puisque peu de personnes utilisent les poids libres dans les salles de musculation, vous n’aurez plus à attendre pour accéder à vos équipements et gagnerez beaucoup de temps sur vos entrainements.


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�� Allez dans n’importe quelle salle de musculation et vous trouverez des personnes qui travaillent essentiellement leurs biceps, leurs pectoraux et leurs abdominaux comme des fous et négligent la musculation de leurs jambes et de leur dos. Lorsque vous travaillez des gros muscles comme ceux de vos jambes et de votre dos, vous libérez plus d’hormone de croissance et de testostérone qui accélèrent la construction musculaire et la combustion des graisses. Non seulement ces hormones font grossir les principaux muscles que vous travaillez mais aussi l’ensemble de vos petits muscles. Les muscles des jambes et du dos sont aussi les plus gros muscles de votre corps, ils ont donc besoin de beaucoup d’énergie pour se développer et se maintenir. En travaillant ces muscles régulièrement vous allez maintenir votre métabolisme au plus haut et bruler plus de graisse même après votre entrainement. En musclant vos jambes et votre dos vous développerez aussi un physique plus équilibré et une force plus fonctionnelle.


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�� '�� Nous l’avons tous déjà fait, aller à la salle de musculation sans savoir ce que l’on va faire, mais plutôt penser à discuter avec les copains et essayer de nouvelles machines et de nouveaux exercices. C’est une grosse erreur de ne pas planifier ses entraînements. Je ne sais pas si vous connaissez le dicton qui dit « ne pas planifier, c’est planifier l’échec » mais c’est aussi valable pour la musculation. C’est comme partir en voyage, sans guide ni carte routière. Si vous ne savez pas où vous êtes, où vous voulez aller et comment vous allez y arriver, vous allez tout simplement échouer. C’est pourquoi vous devez toujours avoir un programme détaillé, avec des objectifs réalisables pour chaque entrainement. Cela signifie qu’avant même d’entrer dans la salle de musculation, vous savez quels exercices vous allez faire, avec quels poids, le nombre de séries et de répétitions et le temps de repos entre chaque. Rappelez-vous que ce que vous pouvez mesurer vous pouvez l’améliorer.


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CIRCUIT TRAINING


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La musculation réalisée de manière intense avec des exercices composés et de courtes périodes de récupération, peut être efficace pour perdre de la graisse et se muscler en même temps. Le circuit training est donc un excellent moyen pour réaliser des entrainements complets en un minimum de temps. En combinant les bons exercices avec des temps d’exécution et de repos adaptés vous pouvez réellement sculpter votre corps et développer l’ensemble de vos capacités. Voici quelques avantages du circuit training : •

Obtenir des résultats maximum dans un temps minimum

•

S’entraîner n’importe où

•

Ne nécessite pas de matériel spécifique

•

Mixer musculation et cardio

•

Perdre de la graisse

•

Prendre du muscle

•

Développer l’ensemble de ses capacités

•

Eviter l’ennui garce à des entrainements variés Le terme circuit désigne un nombre d’exercices soigneusement sélectionnés et exécutés les uns à la suite des autres. Le format original d’un circuit training est composé de 9 à 12 exercices. Mais ce nombre peut varier en fonction de la conception du circuit et des objectifs et du niveau du pratiquant. Le principe est de passer d’un exercice à l’autre avec peu (15 à 30 secondes) ou pas de repos et avec 20 à 60 secondes d’effort. L’objectif est de réaliser 8 à 20 répétitions de chaque exercice (en utilisant 40% à 60% de la charge maximale). L’objectif du circuit training est de combiner cardio et musculation en un unique entrainement qui ne dure pas plus de 45 minutes.


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L’utilisation du poids du corps ou d’équipements simpliste, permet d’enchaîner les exercices rapidement, tout en offrant une résistance importante. Plus vous mettrez d’intensité dans vos entrainements, plus ils seront courts et plus vous obtiendrez de résultats. L’intensité n’est pas compatible avec le volume. Si vous mettez toute votre énergie dans votre entrainement, vous ne pourrez pas vous entrainer longtemps. Composez votre circuit training avec des exercices de musculation qui sollicitent de grands groupes musculaires et des exercices de cardio. En réalisant vos exercices avec intensité et très peu de repos entre les séries, vous allez accélérer votre métabolisme et votre perte de graisse. Pour se muscler avec le circuit training, il suffit simplement d’appliquer le principe de la surcharge progressive, sur chacun de vos exercices de musculation.


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�� Réalisez l’ensemble de ces exercices avec un minimum de temps de repos. Répétez ce circuit deux à trois fois, en prenant 3 minutes de repos entre chaque. Utilisez des poids avec lesquels vous ne pouvez pas faire plus de 12 répétitions et des exercices de musculation composés pour de meilleurs résultats.

60 secondes de cardio training 8 à 12 répétitions d’un exercice de musculation pour les pectoraux 60 secondes de cardio training 8 à 12 répétitions d’un exercice de musculation pour les jambes 60 secondes de cardio training 8 à 12 répétitions d’un exercice de musculation pour les bras 60 secondes de cardio training 15 à 20 répétitions d’un exercice de musculation pour les abdominaux 60 secondes de cardio training 8 à 12 répétitions d’un exercice de musculation pour le dos 60 secondes de cardio training 8 à 12 répétitions d’un exercice de musculation pour les épaules


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�� Le protocole Tabata est un entraînement sous forme de circuit, avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération. Mais vous pouvez très bien adapter les programmes proposés ci-dessous, en modifiant le nombre d’exercices et les temps d’effort et de récupération. Vous pouvez concevoir votre entrainement Tabata de différentes manières : -

1 même exercice répété 8 fois

-

2 exercices différents répétés en alternance 4 fois

-

8 exercices différents.

-

Etc.

Choisissez des exercices de poids corporel ou avec du matériel simple car les intervalles doivent être réalisés et enchaînés rapidement. Choisissez des exercices qui travaillent des groupes musculaires différents afin de vous bâtir un corps plus équilibré.

Programme Tabata avec 2 exercices différents : -

20 secondes de pompes pour les intervalles 1, 3, 5 et 7

-

20 secondes de squats poids corporel pour les intervalles de 2, 4, 6 et 8

-

10 Secondes de repos entre chaque intervalle

Programme Tabata avec 8 exercices différents : -

20 secondes de pompe

10 secondes de repos -

20 secondes de squats poids corporel


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20 secondes tractions


20 secondes de burpees


20 secondes d’épaulés avec haltères


20 secondes de fentes alternées poids corporel


20 secondes soulevées de terre avec haltères


20 secondes de grimpés de montagne


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HIIT


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Le HIIT (High-intensity interval training / Entrainement fractionné de haute intensité) est un protocole d’entrainement caractérisé par des périodes d’effort intense, suivies de brèves périodes de récupération. Les entrainements fractionnés de haute intensité (HIIT) permettent de construire ou d’entretenir votre musculature tout en brulant de la graisse. Lorsque vous effectuez un HIIT, votre corps puise son énergie dans vos réserves de glycogène pendant les périodes d’effort et dans vos graisses stockées pendant les périodes de récupération et post entrainement. Vous pouvez effectuer un HIIT en utilisant du matériel de musculation, différentes formes de cardio training et des exercices au poids du corps. En résumé, vous pouvez effectuer un HIIT presque n’importe où et avec presque n’importe quel équipement. Dans une salle de gym vous pouvez utiliser un tapis roulant, un stepper, une machine elliptique, un vélo stationnaire, des poids et des haltères, etc. Alternativement vous pouvez courir, faire du vélo, de la corde à sauter, nager, ou effectuer de la polymétrie.


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�� Comme pour tout entrainement, il est important de s’échauffer 5-10 minutes avant de commencer. Votre échauffement doit être composé de quelques étirements dynamiques et de l’exercice choisit pour le HIIT. Par exemple, si votre HIIT est composé de sprint, commencez par vous échauffer avec des courses de faible intensité et augmenter le rythme progressivement jusqu’à atteindre votre vitesse maximale. Un bon échauffement préparera votre corps afin d’éviter les blessures et permettra d’élever vos performances. Une fois bien échauffé, choisissez un des 6 programmes de HIIT ci-dessous. Il est important de tout donner pendant la phase d'effort pour que le HIIT soit efficace. Si vous travaillez à un rythme modéré, vous obtiendrez de faibles résultats.


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�� 1 : 25 �� En suédois, Fartlek signifie « jeu de vitesse ». C’est une méthode d’entraînement qui allie la formation continue et la formation d’intervalles. Le HIIT sous forme de Fartlek, renforce à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. Ça change de la formation HIIT classique, car l’intensité, la vitesse, les temps varient en fonction des souhaits du pratiquant. Vous pouvez marcher, courir, sprinter pour n’importe quelle distance et n'importe quel temps et dans n’importe quel ordre. Il s’agit principalement d’une forme spontanée d’entrainement ou les sensations et le plaisir prennent le dessus. Le Fartlek est principalement réalisé avec la course à pied, mais vous pouvez utiliser d’autres formes d’exercices. Instructions d’entraî d’entraînement nement : Voici un exemple qui peut vous aider à établir votre propre HIIT sous forme de Fartlek. •

Jogging pendant 8 minutes,

•

Course rapide pendant 4 minutes,

•

Sprint pendant 20 secondes,

•

Marche pendant 1 minute,

•


•


•


•


•

•

Jogging pendant 5 minutes, Terminer avec 1 minute de course rapide, puis 5 à 10 minutes de marche pour la récupération.


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�� 2 : �� Le HIIT organisé avec des sprints suivis d'un retour en marchant, est sans doute la forme de HIIT la plus simple et la plus accessible de toutes. Vous pouvez effectuer cet entrainement sur une piste d’athlétisme, dans un parc, sur un stade, en forêt, dans votre rue, etc.

Instructions d’entraînement d’entraî nement : Effectuez un sprint sur une distance que vous déterminez suivant vos capacités, 50m, 100m, 200m, etc. Puis marchez vers votre point de départ pour récupérer. Répétez l’ensemble 4 à 10 fois Pour ce HIIT vous pouvez aussi utiliser une cote pour réaliser vos sprints. L’effort sera plus intense et vos articulations seront moins traumatisées.


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�� 3 : �� + �� Dans cet entraînement vous alternez entre un exercice de haute résistance et un exercice de sprint. Il s’agit d’une forme avancé de HIIT, donc réservé aux personnes avec un niveau de conditionnement physique élevé.

Instructions d’entraî d’entraînement nement : Faites 15 squats ou fentes avec haltères (30 fentes au total) suivis immédiatement d’un sprint en cote. Récupérez pendant 30 à 90 secondes. Répétez l’ensemble 3 à 5 fois.


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�� 4 : �� Cette séance s’établie en choisissant une période de temps d’effort initiale (2 minutes par exemple), puis en réduisant de 30 secondes le temps de chaque intervalles suivants. Pour ce HIIT le temps d’effort et le temps de repos sont les mêmes, c’est un rapport effort/repos de 1:1.

Instructions d’entraî d’entraînement: entraî nement: •

Pendant 2 minutes, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,

•

Récupérez pendant 2 minutes,

•

Pendant 1.5 minute, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,

•

Récupérez pendant 1.5 minute,

•

Pendant 1 minute, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,

•

Récupérez pendant 1 minute,

•

Pendant 30 secondes, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,

•

Récupérez pendant 30 secondes. Répétez ce circuit 1 à 2 fois.


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�� 5 : ��

Associer le fractionné et la natation, permet de travailler l’ensemble du corps avec un minimum d’impact sur les articulations. Alors que la plupart des nageurs feront 1000 mètres à un rythme lent, vous, vous allez accélérer vos mouvements et forcer sur vos appuis pour réaliser un entrainement bien plus intense. Votre entrainement sera plus efficace et plus court. Faites attention quand même à ne pas bâcler la technique, car vous provoquerez trop de résistance avec l’eau et fatiguerez trop rapidement. Si votre piscine municipale possède des trotteuses sur le bord du bassin c’est l’idéal. Sinon prenez une montre avec chronomètre sur vous. Instructions d’entraî d’entraînement nement : Déterminez un temps qui va comprendre vos périodes d’effort et de repos. Faites 25m ou 50m à fond et récupérez le reste du temps. Par exemple, si vous programmez votre HIIT avec des périodes de 2 minutes et que vous réalisez votre 50 mètres à fond en 56 secondes, il vous restera donc 1min et 4 secondes pour récupérer. Répétez votre cycle 5 à 10 fois.


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�� 6 : �� Les exercices de plyometrie nécessitent que vos muscles développent une force maximale en un minimum de temps. Il faut que la technique des exercices de bases soit bien maitrisée pour éviter les blessures. Le HIIT que je vais vous présenter nécessite que deux exercices de plyometrie; les fentes sautées et les squats sautés.

Instructions d’entraî d’entraînement nement : •

Réalisez 15 répétitions de squat sauté,

•

Reposez-vous 30 secondes,

•

Réalisez 24 répétions de fente sautée (12 par coté),

•

Reposez-vous 30 secondes. Répétez ce circuit 5 fois. Lors des derniers rounds de ce HIIT vos jambes seront en feu et tétanisées. C’est une bonne chose, car c’est dans la souffrance que vous obtiendrez les meilleurs résultats (No pain, no gain !). Si vous voulez intensifier ce HIIT vous pouvez utiliser des haltères ou une veste lestée. Si à l’inverse ce HIIT est trop dur, vous pouvez vous tenir à une barre fixe ou des sangles de suspension.


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NUTRITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PERDRE DE LA GRAISSE


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�� , �� Les protéines sont un élément essentiel pour avoir des muscles secs. Les acides aminés des protéines, sont directement impliqués dans la construction des muscles, des os, des ligaments et des tendons. "Protéine" est un dérivé du mot grec "protos", qui signifie "de première importance" et surtout en ce qui concerne la musculation. La protéine est chargée d’aider à la croissance et la réparation des muscles. Elle est également nécessaire pour la production de différents enzymes, anticorps, hormones et la régénération des cellules. Les recherches montrent que la protéine aide à l’libérer une hormone bruleuse de graisse; le glucagon. Un apport suffisant de protéines est essentiel, pour obtenir une combinaison parfaite grâce à la musculation; gagner du muscle et perdre de la graisse. C’est pour ces raisons que vous devez manger des protéines, lors de chacun de vos repas principaux. Consommez de préférence des protéines complètes, qui contiennent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels nécessaires aux besoins de votre organisme. En général les protéines dérivées d'aliments d'origine animale (viandes, poissons, volailles, fromages, œufs, yaourt, et le lait) sont complètes, alors que les sources de protéines végétales sont souvent incomplètes (exception faite du quinoa et du soja). Pour connaitre la quantité de protéine que vous devez consommer chaque jour, je vous conseille d’utiliser une formule simple mais souvent proche de la réalité. Multipliez votre poids par 2, le résultat correspond à la quantité de protéine en grammes que vous devez consommer quotidiennement.


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Si vous constatez que vos résultats ne correspondent pas à vos attentes avec cette quantité de protéine, augmentez petit à petit les quantités jusqu'à trouver votre idéal. Faites attention quand même de ne pas tomber dans le piège des industriels des compléments alimentaires, qui conseillent de consommer des doses de protéines bien plus importantes que nos besoins quotidiens, dans le seul but de faire plus de profit. Le moment le plus important de la journée pour consommer de la protéine et favoriser votre croissance musculaire est juste après votre entrainement de musculation ou de fractionné. Après votre séance d’entrainement il existe une fenêtre d’opportunité d’environs 1 heure où les muscles assimilent mieux les macronutriments. Vos muscles sont vidés et sont comme des éponges prêt à absorber tout ce dont ils ont besoins. Consommer la quantité suffisante de protéine pendant cette période, favorise le développement et la récupération musculaire.


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�� , �� Les glucides sont votre principale source de carburant. Ils vous apportent l’énergie nécessaire pour réaliser des entraînements intenses. Lorsque vous faites des entraînements de type anaérobie comme la musculation ou le sprint, votre principale source d’énergie est le glucose contenu dans vos muscles et votre foie. Lors d’un effort anaérobie le glucose stocké dans vos muscles est métabolisé et stocké sous forme D’ATP (Adénosine TriPhosphate). L’ATP est une molécule dont le rôle est de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Vous devez donc consommer une quantité suffisante de glucide, au bon moment de la journée, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour faire des entraînements efficaces. Les glucides sont aussi essentiels pour maintenir votre métabolisme au sommet et pour la sécrétion de certaines hormones anabolisantes comme l’insuline et bruleuses de graisses comme la leptine. La leptine est un atout lorsqu’on cherche à bruler de la graisse. Elle permet de réguler les réserves de graisses dans l'organisme et l'appétit en contrôlant la sensation de faim. Sa présence en quantité plus importante dans l’organisme, élève le métabolisme grâce à l’augmentation de la production de chaleur corporel. L’insuline quant à elle, stop le catabolisme musculaire. Mais sa présence dans l’organisme ne permet pas l’utilisation des graisses comme source d’énergie.


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Pour se muscler et perdre de la graisse en même temps, vous devez donc respecter un cycle de consommation de glucide précis, afin de contrôler vos réserves de glycogène et vos hormones. Consommez vos glucides seulement au petit déjeuné et autour de vos entrainements, c'est là que votre sensibilité à l’insuline est la plus élevée. Pour accélérer votre perte de graisse, ne consommez pas de glucides avant votre entrainement afin d'obliger votre corps à utiliser vos graisses stockées et le glycogène présent dans vos muscles comme énergie. Dans les deux heures qui suivent votre entraînement consommez une grande quantité de glucides, afin de stopper le processus catabolique et favoriser votre récupération. Vos journées sans entrainement limitez votre consommation de glucides aux légumes et à une quantité réduite de fruits. Ne soyez pas trop restrictif sur votre consommation de glucide, sinon votre corps pour se protéger va se mettre en mode « famine » et diminuer votre métabolisme. Il va dégrader vos muscles pour les utiliser comme énergie principale et stocker les calories en excès sous forme de graisse comme réserve d’énergie. Si votre principal objectif est de perdre de la graisse et que pour cela vous souhaitez éviter au maximum les glucides, réservez-vous au moins un repas de « triche » dans la semaine où vous pouvez consommer autant de glucides que vous le souhaitez. Avec ce repas vous éviterez à votre corps de se mettre en mode « famine » et vous en profiterez pour satisfaire toutes vos envies. Vous devez cependant quand même consommer majoritairement des glucides avec un faible indice glycémique.


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�� , �� Pour prendre du muscle les graisses saines sont indispensables. Votre capacité à produire de la testostérone, dépend fortement de votre consommation de bonnes graisses alimentaires. La testostérone est une hormone anabolisante, importante pour le maintien et la croissance de vos muscles. Un régime avec moins de 20% des calories provenant des graisses, limite votre production de testostérone. Les graisses saines permettent aussi de favoriser les échanges entre les cellules du corps, ce qui améliore la circulation des nutriments pour la prise de muscle et la perte de graisse. Vous devez donc, même si vous souhaitez perdre de la graisse, avoir une alimentation comprenant une quantité raisonnable de graisses saines. Lorsque vous consommez une trop faible quantité de graisse, votre corps réagit naturellement, en stockant un maximum de graisse corporelle comme réserve d’énergie. En consommant une quantité modérée de graisse, vous limiterez votre apport calorique tout en préservant vos muscles et le niveau de votre métabolisme. Les graisses saines sont aussi très importantes pour se maintenir en bonne santé. Les matières grasses qui contiennent des omégas 3, jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques. Les graisses aident à transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K), réguler la température corporelle et à maintenir la santé des ongles, de la peau et des cheveux et lubrifier les articulations.


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Les graisses sont aussi une source de combustible secondaire lorsque les glucides ne sont pas disponibles. Pour toutes ce raisons, vous devez vous assurer de consommer des graisses saines lors de chacun de vos repas principaux. Sources de graisses saines -

Poisson gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine

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Amandes et noix

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L’huile d’olive ou de coco

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Les avocats


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