Sportági alapok modulzáró vizsgafeladat (Testépítés és fitness sportá gban): írásbeli vizsga (90perc) Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni 1. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Holisztikus szemléletű edzésalapelv - Kardió edzések során alkalmazott edzésmódszerek a testépítők edzéseiben - Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok előnyei és hátrányai b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Középkorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (30 -40 éves nő) edzésprogram je llemzők c.) Testépítés sportág versenyszervezésével kapcsolatos ismeretek, szervezési fol yamatok
2. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Vérbőség (bedurrantás) előidézésének edzésalapelve - Izom/erőfejlesztés módszerei testépítés sportágban - Edzésgyakorlatok csoportosítása ízületben történő elmozdulás sz erint b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai – edzés program jellemzők - Test és alakformáló fittségi edzést folytató női sportolók – fogyasztó – edzé c.) Testépítő és fitness versenyek rendezésének jogi hátterei
3. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Izomcsoportonként több sorozat alkalmazásának edzésalapelve - Tömegépítés módszerei testépítés és fitness sportágban - Testhelyzetek az edzőgyakorlatokban az eszközhasználatok során b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Fittség vizsgálat test és alakformáló fittségi edzés megkezdése előtt. c.) Fitness versenyeken való indulás feltételei
4. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - „Koktél” edzésalapelv - Kezdők edzésmódszereinek jellemzői testépítés sportágban - Edzésgyakorlatok csoportosítása a testrészek szerint b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai j ellemzői - Az izom tömegépítő edzésprogramok jellemzői c.) Fitness Forma sportág versenyszabályai: nem, kor, kategóriák, mérlegelés, ruházat
5. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Kitettségi követelményeknek megfelelő, specifikus adaptációs edzésalapelv - Edzőgyakorlat kiválasztás, szám, sorrend meghatározás módszerei edzésrendszer, HIT jellemzői, alkalmazása edzés edzés eszközként - Nagy intenzitású edzésrendszer, b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Időskorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (60 éves férfi) edzésprogram je llemzők c.) A testépítés sportág kialakulása 1946 -ig (vázlatosan)
6. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Test és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek. (felsorolás) - Piramis edzésmódszer formái, jellemzői j ellemzői, alkalmazása edzés eszközként - Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai c.) A testépítés sportág fejlődése 1946 -1970 között (vázlatosan)
7. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális -nem funkcionális izom
Szigorú szabályos végrehajtás , mint alapmódszer meghatározása Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai tetése - Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, isme r tetése c.) A testépítés sportág fejlődése1970 -1989 között (vázlatosan hazai és nemzetközi is -
8. Vizsgakérdés képességfejlesztésének alapelvei, alapelvei, módszerei, es zközei a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének - Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, tempó - Szuperszett edzésmódszer ismertetése - Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése c.) A testépítés és fitness sportág fejlődése1989 -től napjainkig (vá zlatosan hazai és nemzetközi is)
6. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Test és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek. (felsorolás) - Piramis edzésmódszer formái, jellemzői j ellemzői, alkalmazása edzés eszközként - Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai c.) A testépítés sportág fejlődése 1946 -1970 között (vázlatosan)
7. Vizsgakérdés a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei - Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális -nem funkcionális izom
Szigorú szabályos végrehajtás , mint alapmódszer meghatározása Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai tetése - Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, isme r tetése c.) A testépítés sportág fejlődése1970 -1989 között (vázlatosan hazai és nemzetközi is -
8. Vizsgakérdés képességfejlesztésének alapelvei, alapelvei, módszerei, es zközei a.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének - Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, tempó - Szuperszett edzésmódszer ismertetése - Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként b.) Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai - Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése c.) A testépítés és fitness sportág fejlődése1989 -től napjainkig (vá zlatosan hazai és nemzetközi is)
Sportedzői szakismeretek modulzáró vizsga
(Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90 perc) Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni
1. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Guggolás nyakba rúddal; merev lábú felhúzás edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó-, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág -típusban; versenygyakorlatok leírása, o ktatása a.) Mozgásanyag csoportosítása:
2. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Fekvenyomás 45 o-os ferde padon; tárogatás 30 o-os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versen ygyakorlatok leírása, oktatása
3. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása a.) Mozgásanyag csoportosítás a: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technik ai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág -típusban; versenygyakorlatok l eírása, oktatása
4. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek okt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Nyomás nyakból rúddal; oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okt atása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai ele mek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág -típus fordulatai; versenygyakorl atok leírása, oktatása
5. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek l eírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Kötelező izomcsoportok páros testépítésben; fitness ritmus sportág -típus szabadon választott gyakorla telemei; versenygyakorlatok, bírói helyezé sek szempontjai
Sportági alapok modulzáró vizsgafeladat (Testépítés és fitness sportá gban): írásbeli vizsga (90perc) Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni 1. Vizsgakérdés a.)
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
Holisztikus szemléletű edzésalapelv A Holisztikus kifejezés a „holosz” görög szóból származik, és „egységet”, „egészet”, „teljességet” j elent. Először Joe Weider: Body Building system című könyvében fogalmazza meg a Holisztikus edzé selvet: „Tudományos tény, hogy a különböző izom sejtjei olyan fehérjéket és energiarendszereket tart almaznak, amelyek külön gyakorlatokra különbözően reagálnak. Az izomfehérje megnagyobbodik, amikor nagy elle nállású terhelés alá kerül. A sejt aerob rendszerei a nagy állóképességű edzésre reagálnak. Ezért, hogy az összes izo m sejt méretét a legnagyobbra növelje, az alacsonytól a magasig különféle ismétlé s számokat kell végezni. Ez a holisztikus edzéselv alapvető gond olata.” Ezzel a gondolkodással Weider megfogalmazza, hogy az izomsejtek méretének növekedése nagymértékben függ a sorozatokban alkalmazott ismétlések számától. Később Frederik Hatfield : Testépítés tudományos megközelítése, 1984. című könyvében az újabb megfogalm azást ad a Holisztikus edzés alapelvének. A Holisztikus edzéselv az ő megfogalmazásában legfontosabb edzéselv, azaz a testépítők tudományos edzé salapelveként kell elfogadni. Frederik Hatfield megfogalmazásában: „Az izomsejt egy nagyobb komplex egész. Egyetlen edzési mó dszer sem kényszerítheti azt, hogy egy ada ptív folyamat menjen végbe a sejt összes aspektusát tekintve. Ha csak egy vagy két sejtalkotórész van adaptációra, azaz alkalmazkodásra kényszerítve (például arra, hogy nagyobbakká vá l jon), az azt jelenti, hogy a sejt maradék része ugyanolyan marad, mint amilyen az edzés előtt volt. A sejtmé ret maximalizálásának érdekében ennélfogva a feszültség előidézők széles választékát kell alkalmazni a sejte kre vonatkozóan. Ily módon a sejt alkotórészeinek egy nagyobb száma fog fejlődni. A holisztikus edzés úgy t ekinti a sejtet, mint egy egészet, ahelyett, hogy csak egy részét vizsgá l ná.” -
Hatfield megfogalmazásában legfontosabb, hogy testépítőként tartsuk észbe , hogy a sej tekből kell kiindulni Az edzések során figyelembe kell venni, hogy: - Minden sejtalkotó rész helyet foglal el, és ennél fogva hozzájárul az izom átfogó méretéhez. - Minden egyes sejtalkotó rész egy különböző feszültségformának felel meg, azon feszültséghez alkalmazko dva adaptálódik. - Mihelyt az alkalmazkodás adaptáció megtörtént, nagyobb feszültség -mennyiségeknek kell elszállítódn iuk a fejlődés érdekében. „Túl”terhelést alkalmazunk. Nem következik be izomméret növekedés, ha a sejt már a lkalmazkodott a feszültségnek kitett szinthez, azaz ahhoz a szinthez, amelyre vonatkozóan a feszültséget a lkalmaztuk.
Ugyanazon gyakorlatok, sorozatok, ismétlésszámok alkalmazása az egyes feszültségformá k hoz, még hogyha a „túl”terhelést alkalmazzuk is, egy idő után már nem hoznak fejlődést, változtatás szükséges. (Változtatás a specifikus adaptáció elvéhez való igazodás is.) A folyamatos fejlődés másrészt megköveteli, hogy a testépítők sokféle eljárást alkalmazzanak, mivel hogy az izomsejt sok különböző alkotórészből áll, mindegyik különböző feszültségformát téve szükségessé az adaptálódás végett. A magas ismétlésszámok, az alacsony ismétlésszámok, a gyors mozgások, a lassú mozgások, a folyamatos feszítéses mozdulatok, az erőltetett ismétlések, az imitált mozgások, az izotenziós gyakorlatok és minden, ami ezek között van, végrehajtandóak ahhoz, hogy az összes sejtalkotórész növekedni kezdjen. Az alkalmazkodási folyamat beindulásához négy fontos ala pelvet szükséges említeni: - Egyik a fokozatos „túl”terhelés elve (overload): kimondja, ahogy végbemegy a feszültségre, terhelésre v onatkozó adaptáció, úgy progresszív módon növekvő ellenállást kell alkalmazni a folyamatos adaptáció bizt osítása érdeké ben. - A másik az izomizoláció alapelve: a túlterhelést az edzésben akkor lehet a legjobban alkalmazni, ha a me gdolgozandó izomcsoport a lehető legjobban izolálva van az összes többi izomtól. - A harmadik a sejtspecifikus alkalmazkodás alapelve (SAID): más megfogalmazásban „kitettségi követelményeknek megfelelő specifikus adaptáció elve" kimondja: hogy az izomnak, izomsejtnek csak azon alkotórészei, melyek a normál határon túl vannak feszítve, terhelve, fognak adaptálódni, azaz alkalmazkodni. Az izom, vagy az izomsejt nagymértékben specifikus módon adaptálódik a feszültségekhez, terhelésekhez, am elyek ráhatnak. - A negyedik a változatosság elve: a folyamatos alkalmazkodások kiváltása a változtatás (változatosság) alka lmazásával valósul meg. A változtatást (változatosság) a siker kulcsa. A bból indul ki, hogy sokféle izomnö-
vesztési módszer van és minden módszer használható, sőt az okos testépítő azt az általános elvet követi, hogy variálja a különböző edzési technikákat, ugyanis minden módszerhez más inger tartozik. Ezért a mó dszerek variálása adja a legjobb eredményt. A testépítés abszolút kulcsa a változato sság. A fenti elveket együttesen vonatkoztatja a Holisztikus edzésfelfogásra, amelyet a legfontosabb edzésalapel vnek tart, mivel ez alapján teljesen világossá válik, hogyan kell a testépítőknek edzeniük a sejt alkotórésze k figyelem bevétele mellett, és az is világossá válik előttük, hogy melyek ezeknek a megfelelő funkciói. Tes tépítőként a módszerek nagy választékával kell edzeni.
Kardió edzések során alkalmazott edzésmódszerek a testépítők edzéseiben Vannak olyan kardió gépek, ahol előre beépített programok alapján tudunk edzést végezni. A program kiválas ztása az edző feladata. Ha nincs ilyen gépi berendezésünk, akkor az alábbi módszerek szerint dolgozhatunk: Állóképesség - fejlesztő módszerek: Tartós vagy maratoni. Fartlek vagy iramjáték: Kardiónál fázisos. Intervall módszerei (különböző intervallumokat ismerünk, rövid -, közép-, hosszú). Kezdők módszere: Először meg kell határoznunk a maximális pulzust. Nőknél 220 – életkor. Férfiaknál 205 – életkor fele. A maximális pulzus meghatározása után szorozzuk azzal a 60 -80 %-ig terjedő intenzitásterheléssel, ahol do lgoztatni szeretnénk. Bemelegítés, levezetés általában 2 -2 perc, és 60 % -os terheléssel dolgozunk. A munk a pulzus általában nem haladja meg a 70 % -ot. Tartós, vagy maratoni módszert alkalmazunk, a munkafázis te l jes idejében azonos terheléssel végezzük a munkát. Ha valaki nem képes 20 perc kardió munkát végezni ezen a terhelési szinten, akkor az időszakot rövidebb szakaszokra osztjuk, 1 perces pihenőidőket tartva a szak aszok között. Akkor válik valaki középhaladó, haladóvá, ha az előírt terhelési szinten (kb. 70 % -on) képes lesz 20-30 perc megszakítás nélküli munkavégzésre. Haladók módszere: A maximális pulzus meghatározása itt is fontos, a haladók azonban már dolgozhatnak fáz isos vagy intervallumos módszerekkel is. A fázisos módszer hasonlít az iramjátékhoz, ahol alkalomszerűen visszük a terhelést magasabb vagy alacsonyabb intenzitási szintre. (Következhet: 70 %, 80 %, 85 %, 75 %, 85 % stb.) Az intervallumos módszernél szabályozott körülmények között jönnek a „csúcs”fázisok és a mu nkafázisok. A bemelegítés után egy munkafázis jön, 5 -7 perc, 70 és 75 % közötti intenzitással. ( Megjegyzés: Ez az intenzitás olyan legyen, amely mindig alatta marad a törésponti pulzusnak.) Majd ezt követi fél perctől 1 percig terjedő „csúcs”fázis 75 és 85 % közötti intenzitással. Az edzőnek 4- 6 hetente fel kell mérniük a sportolói állóképességi színvonalát a programok összeállításához. Az edzőnek tudnia kell, hogy zsírégetés címén az állóképességi munka csak 20 -30 perc után hatásos, és kb. 50 pe rcig végezhető nagyobb fehérjeveszteség nélkül. -
Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok előnyei és hátrányai A testépítés kezdetén a testépítők csak szabadsúlyokat használtak az iz om- és erőfejlesztésre . Az 1940-es évektől, a klubok elszaporodásával, a szabadsúlyok mellé bekerültek egyszerű csigás szerkezetek. -
Az 1970- es évekig tehát az izom - és erőfejlesztés eszközei: - szabadsúlyok (kézi és tárcsás), - a gyakorlatok végrehajtását segítő eszközök (sima padok, fekvenyomó padok, guggoló állványok, állványok,
tolódzkodók, húzódzkodók és falra szerelhető egyszerű csigás szerkezetek – hátgépek) voltak. Az 1970-es évektől, a fitness kibontakozásával párhuzamosan, az edzőtermekben bekerültek az ellenállást kifejtő gépi eszközök (elsőként Arthur Jones Nautilus gépcsaládja). Az ellenállást kifejtő gépi eszközök szerkezetileg csigás, láncos, emeltyűs, hidraulikus, pneumatikus berendezések, amellyel megfelelő módon lehet az izomzatra hatni. Előnyük, hogy könnyen megtanulható rajtuk a mozgás, nagy ismétlésszámban végezhetők rajtuk a gyako rlatok. Hátrányuk azonban, hogy nehezen tudják lekövetni az emberek szabad súllyal végrehajtható mozgásait. Az ellenállást kifejtő gépi eszközökről tehát az az általános vélemény, hogy szükségesek az izomzat megformálásához, de csak a szabadsúlyok alkalmazása mellett. b.)
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
- Középkorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (3 0-40 éves nő) edzésprogram je llemzők Ezekre a programokra is j ellemző, hogy a programok megírása előtt fittségi állapotfelmérést kell végezni . A
diagnózis (anamnézis, fizikai állapotfelmérés, alapadatok felvétele stb.), prognózis (stratégia) meghatározása után készíthetünk programot. A programra jellemző, hogy általában osztott programokat írunk, minden súlyzós edzés után kardió edzésmunkát is előírunk. A súlyzós edzésmunka általában 2+1 -es megosztással készül, izo mcsoportonként 2 -3 gyakorlat, gyakorlatonké nt 2-4 sorozat, sorozatonként 6 -12-es ismétlésszám. A súlyzós mu n-
ka időtartama ne haladja meg a 40 percet. A sorozatok között ne tartsunk hosszú pihenőidőket. A kardió munka 20-30 perces legyen, ún. tartós (maratoni) módszerrel, a maximális pulzus kb. 70 % -ával. Nők számára csak olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyet fizikai erejük lehetővé tesz, általában ne alkalma zzunk tehát rúddal végrehajtható nyakból nyomásokat, fekvenyomásokat, felhúzásokat stb. Vegyük viszont figy elembe azokat a testrészeket, ahová a nők több zsírt halmoznak föl, így pld. a csípő körüldolgozása fontos lehet. Férfiak számára bármilyen gyakorlat előírható, ha csak nem lépnek föl más igénnyel. c.) Testépítés sportág versenyszervezésével kapcsolatos ismeretek, szervezési folyamatok A testépítő és fitness sportágakban a versenyek rendezési joga a szakszövetségé. Ezt a jogát rendezési díj ellené-
ben más rendező szerveknek, vagy a klub tagjainak átadhatja. A versenyrendezési jog elnyerése pályázat útján történik. Versenyszervezéssel, rendezéssel kapcsolatos teendők: - Előkészítő munka: Meg kell határozni, hogy milyen versenyt akarunk rendezni, rendelkezésünkre áll -e a megfelelő helyszín, az anyagiak, az eszközök. az előkészítő munka során meg kell írni a versenykiírást és a verseny lefolyásának pontos időrendjét. Szponzorokat, támogatókat kell keresni, pályázatokat kell benyújtani stb.
A verseny rendezése: Pontos időrendben történik a verseny rendezése, megnyitó, az egyes korcsoportok, kategóriák versenye, díjak átadása. Pontos név és támogatói kör ismerete. - A verseny lezárása: A helyszín rendbetétele. Utómunkálatok, köszönetnyilvánítás levélben, szóban. Fontos, hogy a szponzorokban, támogatókban jó élményt adjon a verseny, mivel így a későbbiekben is számíth atunk rájuk. -
2. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
Vérbőség (bedurrantás) előidézésének edzésalapelve Az alapelv kimondja, hogy a növekedés érdekében vért kell juttatni a meghatározott, azaz a megdolgoza ndó izomba és azt ott is kell tartani ez a vérbőség biztosítása a megdolgozandó izomban. A vér a megdolgozott izo m ban való tartásával a bőr kipirul. Az izom „bedurranása” az a jelenség, amikor a megdolgozott izom megtelik vérrel. Ez a fiziológiai válaszjele nség melegségérzetet és enyhe, feszülő izomfájdalmat okoz. Bár a bedurranás nem feltétlenül szükséges az izom növeléséhez, azt jelzi, hogy az izmot megfelelően megdolgozták, és ott megfelelő anyagcsere folyamatok já tszódtak le. Mivel a bedurrantást, felpumpálást kis súlyokkal és magas sorozat és ismétlésszámok alkalmazásával lehet elérn i a így sokan csak ezt t ekintik az alapelv alatt. A „bedurrantás" alatt kell érteni azonban egy testrész több gyakorlattal, több sorozattal való edzését, egyik gy akorlatot és sorozatot végezve a másik után, más testrész (izomcsoport) edzése nélkül.(2 -4 gyakorlattal, a gyakorlatokban 2-4 sorozattal minden időnket egy adott testrész edzésére fordítjuk, annak megfelelő növekedése érd ekében, fenntartva az adott testrészen belül, a fokozott véráramlást ). A „bedurrantás” érdekében alkalmazhatunk speciális triszetteket és óriássorozat okat is. A véráramlással biztosítjuk az izomsejtek jó anyagcseréjét. Javíthatjuk ezt az anyagcserét a sorozatok közötti kön nyű nyújtásokkal, azaz a megdolgozott izomra végreha jtott nyújtógyakorlatokkal is. Ezért a gyakorlatok sorozatai között folyamatosan nyúj tsunk, de csak módjával. -
Megjegyzés: Ha úgy tűnik, hogy izmaink nem durrannak be az edzés során, és nem tudjuk, mit csinálunk rosszul, akkor az alábbiakban leírtakból kiderü lhet, hogy hogyan durranthatnánk be az izmainkat. Íme, néhány trükk az izompumpa előidézéséhez vagy javításához: Fárasszuk ki az izmot jó előre: egy összetett gyakorlat előtt iktassunk be egy izolációs (csak egy izmot me gdolgoztató) gyakorlatot, pl. oldalemelést fekvenyomás előtt, vagy pl. lábnyújtást gugg olások előtt. Csökkentsük a pihenési időt: az egyes szettek közötti időt csökkentsük egy perc alá, gyorsan ugorjunk át egyik gyakorlatsorról a mási kra.
Terheljük az izmot: végezzünk két különböző gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra, ne tartsunk szünetet a sor ozatok között. Vegyünk vissza: ha egy gyakorlatot már nem bírunk folytatni, csökkentsük az ellenállást, és fol ytassuk! Növeljük az ismétlések számát: sorozatonként legalább 10 ismétléssel dolgozzunk. Nitrogén-oxid stimulátor: növelheti az izom vé r ellátását. Az izmok bedurrantásához növelni kell az ismétlések számát, és ahhoz, hogy az izmok teleszívják magukat vérrel, kevesebbet szabad pihe nnünk a gyakorlatok között. Az edzés ideje legyen egy óránál rövidebb, mert az ennél hosszabb edzés már kiüríti az energiaraktár ainkat. Az izom nem „durran be”, ha túl van erőltetve. Segít, ha az edzés alatt vizet iszunk. A testünknek sok folyadékra van szüksége, hogy az izmo kba vért szállítson. Az edzések előtt hagyjunk időt a pihenésre és a regen erálódásra is. Fogyasszunk kielégítő mennyiségű szénhidrátot. Ha a szénhidrát-tartalékunk kiürül, nem jöhet létre az izompumpa. A pumpáltságot és annak érzését több tényező kombinációja eredményei: az izom vérrel való telítődése miatti duzzadás, a folyadékok elmozdulása az izomsejtben és a z izomrostok között, -
-
a tejsav-szint megnövekedése,
a kreatinfoszfát csökkenése, a hidrogén-ionok számának növekedése, az ATP csökkenése, az izomglikogén csökkenése, érzékenység a fájdalom-receptorokban, amelyet az alacsony pH érték okoz. Az, hogy az izom mennyire pumpálódik fel, nagymérté kben függ a táplálkozástól is, főleg a szénhidrát - beviteltől. A felpumpálás alkalmával pillanatnyi izomnövekedés áll fönn, amelyet a megnövekedett vérára mlás okoz az izmokban, a folyadék elmozdulása a sejtek között és a sejteken belül. Az izompumpálás csak kisebb mértékben járul hozzá az izomtömeg növeléséhez, viszont a pszichológiai jelentősége nagy. Ugyanakkor elősegíti a hasítottá válást, az alakformálást, csökkenti a testzsírt, eközben fokozza az anaerob anyacsere -folyamatoka (az energiatermelést azonnali oxigénhasználat nélkül). A pumpálás jól haszná lható továbbá testépítő versenyek előtt, mielőtt a színpadra lépünk. Így fokozhatjuk izomzatunk láthatóságát, valamint a vaszkularitást. Az izompumpáló tevékenységnek megvan a helye a testépítő programokban, elsőso rban azon végén, de nem definiálhatjuk elsődleges izomtömeg -építő módszerként. Összefoglalva a fentieket: az izomméretre és erőre, valamint a definiáltságra és a hasítottságra, az alacsony tes tzsír -százalékra történő edzés két különböző dolog. Amikor izomtömegre edzünk, az intenzitás szintje abszolút fontos, amikor definiáltságra és hasítottságra, alakformázásra tréningezünk, az intenzitás kevésbé fontos. Az utóbbiban a teljes munkamennyiség, tehát a volumen a legfontosabb tényező. A nagy mennyiségű, nagy volumenű munka szépen kifaragja az izomrendszert, és ezzel egyidőben jelentős mértékben csökkentheti (megfel elő, tudományos alapokon álló táplálkozással kiegészítve) a testzsír mennyiségét. Az edzőknek gondosan figyelniük kell arra, hogy a megfelelő edzésekhez a megfelelő intenzitási szintet, a szükséges munkamennyiséget, gyakorlatokat, edzésterveket és táplálkozási variációkat haszná l ják.
- Izom/erőfejlesztés módszerei testépítés sportágban Az izom/erőfejlesztés alapja: Fő alapgyakorlatok alkalmazása izomcsoportonként, 4 -6-os sorozatok az alapgyakorlatokban, 4-6-os ismétlésszámok alkalmazása a sorozatokban. (Régebben nagy divat volt az ún. 5x5 -ös módszer – természetesen ma is alkalmazható.) A Holisztikus szemléletű alapelv kimondja, hogy ezen ismétlésszámok mellett, a koncentrikus szakaszban, a lehető legnagyobb sebességre kell törekedni, az excentrikus szakas z ban pedig 3- 4 másodpercre kell lassítani az ellenállást. A sorozatok között 2 -3 perc pihenőidő szükséges. Do lgozhatunk osztott, de osztatlan programban is. - Edzésgyakorlatok csoportosítása ízületben történő elmozdulás sz erint Ízületben történő elmozdulások szerinti csoportosítás - Alapgyakorlatok (kombinált vagy összetett gyakorlatok): több ízületben történik mozgás a gyakorlat végr ehajtása során Alap gyakorlatokat tovább csoportosíthatjuk: - Általános gyakorlatok – az alapgyakorlatokon belül fő alapgyakorlatoknak nevezzük Az általános gyakorlatok több ízületben sok izmot dolgoztatnak meg egyszerre, ilyen pé ldául - a fekvenyomás - a guggolás - a felhúzás - nyakból-mellről nyomás stb. - Kiegészítő gyakorlatok – az alapgyakorlatok A kiegészítő gyakorlatok olyan több ízületben sok izmot megdolgoztató gyakorlatok, amelyek részleg esen izolálnak egy -egy izomcsoportot, ilyen gyakorlatok példá ul: - a szűk fogású fekvenyomás - állig húzás - evezések stb. - Gyorsemeléses gyakorlatok – az alapgyakorlatokon belül gyorsemeléses gyakorlatok A gyorsemeléses gyakorlatok olyan több ízületben sok izmot megdolgoztató gyakorlatok, amelyekhez gyorsaság, atlétikus képesség szükséges, és nagy energia -leadással járnak együtt, ilyen gyakorlatok pé ldául: - a lökés - a szakítás - Izolációs gyakorlatok (egyszerű gyakorlatok): csak egy ízületben történik mozgás a gyakorlat végrehajtá sa során Az izolációs gyakorlatok az egy ízületben elmozdulást létrehozó izmokat foglalkoztató gyakorlatok, ilyen gyakorlatok például: - hajlítás (kéz, láb, törzs) - feszítés (kéz, láb, törzs) - előreemelés (kar) - hátraemelés (kar) - távolítás (kar, láb, törzs) - közelítés (kar, láb, törzs, - vízszintes karhajlítás (mell) - vízszintes karfeszítés (hátsó váll)
b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
Test és alakformáló fittségi edzést folytató női sportolók – fogyasztó – edzésprogram- jellemzők A fogyni vágyó női sportoló edzőinek tudniuk kell , hogy a fogyáshoz megfelelő számú edzés (súlyzós és ka rdió), valamint megfelelő táplálkozás szükséges. A 6 kg -nál több testzsírtól szabadulni akaró kliensek ezért heti 5 alkalommal való edzésre kell, hogy készüljenek. A súlyzós edzésre jellemzőnek kell lenni, hogy a fogyásnak az izom megtar tása mellett kell bekövetkeznie. Ez csak úgy lehetséges, ha a heti elvárás nem több 25 dkg testzsír vesztésnél. (Látszik tehát, hogy nem a testsúly, hanem a testzsír vesztesége számít. A helytelen fogyókúrák ugyanis kizsigerelik a szervezetet, a testsúly vesztését a testcsontozat sűrűségének vesztése, és az izom atrofizálása okozza főleg. ) Az edzésprogramot úgy kell felépíteni, hogy a csípőtájék, a comb és a has mindenn a pos megdolgozást kapjon. Ez úgy lehetséges, hogy a csípőtájék és a comb edzését egyik nap saját testsúlyos gyakorlatokkal valósí tsuk meg, a másik nap ellenállásos edzéssel. Az öt napban a testrészeket úgy osztjuk el, hogy 1 nap comb, 1 nap mell, 1 nap hát, 1 nap váll, 1 nap kar. És ahogy említettük, minden nap csípő és has. A gyakorlatok száma 1 -3, a sorozatok száma 2 -3, az ismétlések száma hetenként változó (a csípő és has gyakorlat ain kívül), első hét 6 -8, 2. hét 8 -12, 3. hét 12 felett, és aztán kezdhetjük elölről. A sorozatok közötti pihenőidőkre jellemző, hogy rövidek. A tempó általában 2 -0-2-0. Kardió munkánál 20 és 50 perc között változtatjuk az időhosszt, vagy azonos időhossz esetén az alkalmazott kardió gépet. Tartós (maratoni) módszert alkalmazunk, m aximális pulzus szorozva 0,7 -tel a munkapulzus. Fogyás csak táplálkozással együtt érhető el, ezért egy fokozat osan, az alapanyagcsere + 300 kcal szintre csökkentett napi kalória bevitel és minőségi táplálkozás. -
Testépítő és fitness versenyek rendezésének jogi hátterei A testépítő és fitness sportágakban a versenyek rendezési joga a szakszövetségé. Ezt a jogát rendezési díj ellené ben más rendező szerveknek, vagy a klub tagjainak átadhatja. A versenyrendezési jog elnyerése pályázat útján történik. Bővebben a versenyszabályban. c.
3. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
Izomcsoportonként több gyakorlat a gyakorlatokban több sorozat alkalmazásának edzésalapelve Az edzésalapelv kimondja, hogy a testépítő gyakorlatokon belül nem egy, hanem több, kettő -négy (esetleg öt) sorozatot (természetesen a bemelegítés után) kell alkalmazni ahhoz, hogy a megdolgozandó izomcs oport teljes kimerítése megtörténjen. Ez az alapelv tehát elveti azokat a testépítő felfogásokat, hogy egy sorozattal megdo lgozható egy izom, és elveti azt a régi felfogást is, hogy egy gyakorlaton belül nyolc -tíz soroza tra van szükség az izom megdolgozásá hoz. Az egy gyakorlaton belül három -négy sorozat alkalmazása, azaz a sorozatrendszerű edzésalapelv biztosí tja a legjobb intenzitást a sorozatok sze m pontjából az izomrendszer fejlődéséhez. -
Megjegyzés: Magyarázat:Gyakorlatonként az egy sorozat és több sorozat alkalmazásának hívei mind a mai napig vitát fol ytatnak ezen teóriáról, ezért érdemes itt bővebben kifejteni állá sfoglalásunkat ezen nézetekről. A testépítés hőskorában, a sportolók csupán egy sorozatot végeztek egy gyakorlatból, majd jött a köve tkező gyakorlat. Manapság a testépítők gyakorlatonként több sorozatot végeznek, mielőtt új gyakorlatba kezdenének. Ennek az oka az, hogy több sorozattal jobban meg lehet mozgatni, terhelni az izomcsoportot. Azt már tudományos kutatások is bizonyították, hogy több sorozattal, sokkal jobban fejleszthetők az izo mcsoportok. Ráadásul a többletmunka több kalóriát éget, ami segít a zsírégetésben. Persze, ha túl sok sorozatot végzünk, az er edmények egyre romlanak: Legfeljebb 2-5 sorozatot érdemes végezni a bemel egítésen kívül. Persze nem mindenki ért egyet ezzel a gondolattal. A hatszoros Mr. Olympia Dorian Yates például az egyik legsikeresebb szószólója a gyakorlatonként egy sorozat elvnek. Mint az egysorozatos módszer legtöbb szószólója, ő is haladó, profi testépítő, aki hihetetlen intenzitással képes edzeni. Ugyanakkor a kezdők számára ezt az edzésmódszert egyelőre még kipróbálni is veszélyes. Gyakorlatonként egy sorozat és több sorozat elvének ütköztetése: Súlyzós edzéseink célja a még nagyobb izmok építése. A cél elérésének megfelelő útja viszont egy álla ndó vita tárgya, ami az edzés összes paraméterét figyelembe veszi: a pihenőidőket a sorozatok közt, a használt súlyok nagyságát, a gyakorlatok sorrendjét, valamin t a sorozat- és ismétlésszámokat egy adott edzésen belül (a volument). A legnagyobb vihar az elmúlt tizenöt évben éppen a volumen körül dúlt – konkrétan az „egy sorozatot csináljunk, de bukásig” és a „sok sorozatot csináljunk” megközelítés között folyt a harc. Az egy sorozat hívei szerint egy mindent beleadó sorozat bukásig több mint elégséges, hogy elindítsa a növek edést az izmokban; ennél többet csinálni felesleges, sőt nemcsak hogy felesleges, de már káros is lehet, mert tú ledzettséghez vezet. A több széria hívei azt mondják, hogy több mint egy sorozat szükséges ahhoz, hogy elé r jük a növekedési maximumot az izmokban, és mindössze egy sorozattal nem tudjuk beindítani az izmok összes növekedési m echanizmusát. Az egysorozatos megközelítésnek nemigen volt kiemelkedőbb támogatója a testépítés világában, mint a pár éve elhunyt Mike Mentzer. Az 1980- ban Mr. Olympia ötödik helyet elérő Mentzer a gyakorlatonként egy mi ndent beleadó sorozatban hitt, nem számolva az ismétléseket, nem megállva egy bizonyos pontnál, hanem addig végezve a gyakorlatot, amíg a legnagyobb erőfeszítései ellenére sem volt már képes több
ismétlésre: „Minél közelebb tudsz egy sorozattal jutni a bukáshoz, ahol is már bármiféle további mozgás lehetetlen, annál nagyobb és keményebb lesz az erőfeszítés, annál nagyobb lesz az intenzitás, és így annál jobbak les z nek az eredmények.” Sőt mi több, számos mai testépítő sztár is ezt a fajta edzésintenzitást tartja a siker alapkövének. Nézzük a vet erán testépítőt, Milos Sarcev-et: „Számomra mindenképpen a kiadok -magamból -mindent módszer a nyerő. Bukásig kell edzened, hogy megfelelően igénybe vedd az összes izomrostot!” Vagy említhetjük az IFBB profi Craig Titus -t, aki hozzáteszi: „Ha nem edzel intenzíven, nem fogsz maximális eredményeket produkálni. A célokat, amiket kitűztél, nemigen fogod tudni elérni.” És persze a 2002-es San Francisco Pro győztes Lee Priest -et is felhozhatjuk példának: „Keményen ösztönözni kell az izmaidat a növésre. Nem lehet csak úgy végigszaladni a gyakorlatokon és várni a csodát.” Persze ezen testépítők mindegyike a több széria elvet követi. Sőt valójában Lee a teljes ellentéte Mentzer -nek, és gyakran 20-30 szériát is csinál bukásig egy-egy izomra, plusz a melegítő sorozatok. De a volumen-alapú megközelítésben a legtöbb testépítő egyetért, mely elméletet egy vezető tudós, Bill Kraemer is alátámaszt, aki a Connecticut -i Egyetem kineziológiai osztályának kutatási vez etője: „Nem lehet kikerülni a tényt, hogy minél több munkát végzel – legalábbis egy szintig – annál nagyobb az eredmény. Ez a legnagyobb hiányossága az egy sor ozat megközelítésének. Többszörösen is kimutattuk már laboratóriumi körülmények k özött, hogy minél több az elvégzett munka, annál nagyobb az anabolikus hormonok, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormon termelődése. Ez a hormonális választ létfontosságú az izomnöv ekedés beindításához a naturál testépítőknél.” Igen, a határ a két oldal között meg van húzva, de tisztán látszik, hogy van azért közös alapja is az elmélete knek. Félreértelmezés, az egy sorozat Félreértés Dorian Yates szerint – aki Mentzer egyszériás megközelítését módosítva alkalmazta azon küldetésében, hogy felépítse a végül hatszoros Mr. Olympia fizikumát –, hogy számos ember félremagyará zta az egy sorozatos megközelítést: „Bukásig csak egy sorozatot csinálok minden gyako r latnál, de ez nem jelenti azt, hogy összesen csak egy sorozatot csinálnék gyakorlatonként. Csinálhatok két, három, vagy akár négy sorozatot is. A lényeg, hogy amikor kész vagyok egy konkrét gyakorlattal, a k kor teljesen kész vagyok.” Így például egy mell napon Dorian 2-3 sorozat ferde pados nyomással melegít be, először egy tárcsával oldalanként, majd 2 tárcsával, és végül hárommal, gyako rlatilag a könnyű súlyoktól fokozatosan megy felfelé a közepesen keresztül a nehéz felé. Ezután befejezi a gyako r latot a „munka szériával”, amit teljes bukásig végez. Ahogy a különböző gyakorlatokkal folytatja az edzését, úgy csökkenti a mel egítő szetteket, mert már elég jól be van melegedve az előző gyakorlattól: „A ferde nyomás után gyakran a vízszintes fekvenyomással folyt atom az edzést, ahol csinálok egy sorozatot közepes súllyal, majd egy másik igazi keményet bukásig. Majd jön egy ha r madik gyakorlat, amit kapásból egy 6 -8 ismétléses bukásig tartó sorozattal végzek, egy-két erőltetett ismétléssel a végén, igyekezve annyira szabályosan végr ehajtani a gyakorlatot, amennyire csak lehetséges.” Más szóval, minél tovább jut Dorian az edzésében, annál kevesebb melegítő szériát csinál, és az energiáját inkább a nehéz, magas -intenzitású szetteknél veti be: „Az izmaimban van elég vér, az ízületeim is készen állnak, miért vesztege s sem az időt?” A gyakorlati vita tehát a testépítésben nem feltétlenül arról szól, hogy gyakorlatonként tényleg esen csak egy, vagy több sorozatot csináljunk. A tudomány és a józan ész is azt diktálja, hogy nem csinálh atunk simán csak egy sorozatot testrészenként, leülve egy gyakorlathoz teljesen bemelegítetlenül, felvéve egy olyan súlyt, amivel nem bírunk el tíz ismétlést, és ezt hívjuk egy edzésnek – ez szinte garantáltan sérüléshez vezetne!
A tényleges vita arról szól, hogy hány „munka széria” szükséges az optimális növekedéshez. Elég -e egy sorozat pillanatnyi izomfáradásig, vagy két, három, netalántán még több sorozat szükséges ideáig eljutta tva? Mennyi a túl sok, ami már káros és visszafejlődik tőle az izmunk, vagy legalábbis felesleges és csak az időt pazaroljuk vele? És itt kezdődik a mi egyéni utazásunk a súlyzózás világában, mert magunknak kell rájönnünk kísérleti úton, hogy mi a jó n ekünk. Sorozatpróbák Amikor Mentzer a kliensei edzéséről írt a „Heavy Duty” című könyvében, azt írta le, hogy az embereket, akik korábban sok sorozattal edzettek, egy sorozatos edzésre állította át először. Hogy mi volt erre az oka? „A logikai kezdőpontja egy olyan kutatásnak, ami a megfelelő mennyiségű gyako r lat megtalálását célozza, nem lehet más, csak az egyetlen sorozat. Még akkor is, ha nem hiszel benne, hogy egy sorozat elégséges lesz, a legkevesebb mennyiséggel való kezdés az egyetlen értelmes lépés, mert ha az nem működik, akkor csak egyfelé mehetsz tovább: felf elé."” Ramey Benfield, a houstoni Baylor College of Medicine egyetem kutatási vezetője egyetért a „próbálgatásos” módszerrel. Szerinte is egy sorozattal kell kezdeni és arra építeni. Ha az eredmények egy sorozattól még min imálisak, meg kell próbálkozni többel a kívánt eredmények elérése érdekében; ha egy nem működik, menjünk kettőre és így tovább. Ha a gyakorlatonkénti három sorozat módszere eredményes, de a négy sorozat már nem nyújt plusz eredményt, vagy akár még káros is, akkor elég csak három sorozatot csiná lnunk és nem többet. Az elmélet feltételezi a maximális intenzitást és erőkifejtést, amit minden egyes sorozatba beleviszünk. „A le g több testépítő mindig tartogat erőtartalékot a következő sorozatra és az edzés hátralévő részére”. – mondja Benfield. „De a maximum intenzitás azt jelenti, hogy pozitív és negatív b ukásig edzel. Azt jelenti, hogy nem tartalékolsz semmit!” Benfield szerint, ha ezeket az alapelveket betartjuk minden edzésen, rá fogunk jönni, hogy kevesebb sorozat is elégséges a kívánt eredmények eléréséhez. „Minél nehezebb a súly és nagyobb az intenzitás, annál több izomro stot vesz igénybe a gyakorlat.” Minél több izomrost dolgozik, annál több sérül meg és lesz újjáépítve erő sebbre, nagyobbra. Benfield szerint az, hogy több sorozatot csinálunk, még nem garantálja, hogy több izomrost lesz megdolgo zva. Helyette az intenzitás a kulcs a megdolgozott izomrostok számának növelésében, és az, hogy az izmokat azon a ponton túlig eddzük, ahol már nem képesek további mo zgásra. Más szóval 20 félgőzzel végrehajtott sorozat talán kevesebbet használ, mint egyetlen magas intenzitású. A „túl”terhelés Az optimális „munka sorozatok” száma az izomépítéshez talán az egysorozatos és a több -sorozatos elméletek kombinációja lehet. „Az eg y sorozatos elképzelések magját képező alapelveket össze kellene hango l ni a több - sorozatos elmélettel.” – mondja Benfield. „Ha az optimális terheléshez elegendő már egy sorozat, akkor minden rendben. Ha úgy érzed, hogy még egy vagy két s orozat magasabb súllyal szükséges volna, akkor ne tétovázz azokat is végreha jtani.” Amikor az optimális terhelésről beszélünk, valójában a túlterhelést értjük alatta, azaz minden izmot olyan erőf eszítésnek (súlynak) kell kitenni, ami nagyobb a korábbiaknál, ezzel kényszerítve az izmokat a növek edésre. „Sok testépítő évek hosszú során át zavarban van, nem találják a helyes utat, és csak reménykednek, meg imádkoznak, hogy megleljék végre a megfelelő módszert a növekedéshez, ahely ett, hogy ag resszíven alkalmaznák a Weider - féle túlterhelési alapelvet!” – írta Mentzer egy cik kében. Ne engedjük, hogy a különböző módszerek és a folyamat elhomályosítsa az eredeti célunkat. Ha túl sok időt töltünk el a sorozatok számára összpontosítva egy mágikus edzésmódszert keresve, próbáljuk ki milyen, ha h elyette egy sorozatba adunk bele mindent. Ha úgy találjuk, hogy bemelegítés után gyakorlatonként egy ilyen sorozat elég és eredményes, akkor maradjunk meg ennél. Ha úgy érezzük, többre van szükségünk, akkor adjunk hozzá még egy mindent beleadó, bukásig tartó soroz atot. Mindegy, hogy mi a célunk az edzéssel, és hogy alkalmazzunk -e periodizációt, azaz változtatjuk -e az edzésünk jellegét és intenzitását bizonyos rendszerességgel, minden jó testépítő számára alapvető dolognak kellene lennie a bukásig való edzés ismeretének. Milos, profi testépítő, aki a több-szériás irányzat képviselője, így fo glalja össze: „Hogyan is tudhatnád meg másképp, hogy megedzetted -e az összes izomrostod, mint hogy megpróbálsz még egy újabb ismétlést? Ha ezt már nem bírod kipréselni magadból, akkor lehetsz csak biztos, hogy tén yleg mindent beleadtál és elérted a felső ko r látaidat.”
Saját kétségeink eloszlatására alkalmazhatjuk az alábbi edzésprogram felépítést a megfelelő sorozatszám kial akításához: Tehát mi is a legjobb módszer az optimális növekedéshez szükséges bukásig tartó sorozatok számának meghatározásához? Végezzük el a saját „próbálgatásos” tesztünket az alábbiak sz erint: Első: Vezessünk írásban az adatainkat. Hogy megtudjuk, mi használ és mi nem, meg kell ismernünk a jelenlegi állapotunkat. Az általános adatok, melyek felmérését jav asol juk: a testsúly, a testzsír -százalék, valamint a következő testrészek kerülete (feszített állapotban): kar, comb, vádli, has, mellkas, váll. Második: Alakítsuk át a jelenlegi edzésprogramunkat. Ennél a lépésnél két lehetőségünk van. Vagy visszamehetünk a minimális sorozatszámhoz (testrészenként 1.), vagy megtarthatjuk a jelenlegi edzésprogramunkat, mindössze vegyünk vissza a sorozatszámból mi nden gyakorlatnál. - Vissza a minimumhoz. Testrészenként mindössze egy sorozatot csináljunk bukásig. Vagy eddzük az egész testünket egy napon, vagy kettébonthatjuk egy felsőtest és egy alsótest edzésre. Amikor azt mondjuk, hogy egy bukásig tartó sorozat, ne felejtsük el, hogy elő tte mindenképp csináljunk 2 -3 sorozat melegítő szettet egyre növelve a használt súlyt, mielőtt még belekezdenénk a teljes bukásig tartó "„unka sorozatunkba"” - Rövidítsük le a jelenlegi edzésünket. Ha már egy ideje testépítünk, valószínűleg már osztott edzéspro gram szerint edzünk, edzésenként 1-2 izomcsoportot megdolgozva. Maradjunk meg a használt edzésprogr amunknál, de vegyük vissza a bukásig tartó sorozatok számát mindössze egyre gyakorlatonként – itt ismét felhívjuk a figyelmet a 2 -3 melegítő sorozat fontosságára, legalább minden izomcsoport első gyakorlatánál. Harmadik:Kövessük ezt a programot egy hónapig. Egy hónap után, ami alatt lehetőleg írásban vezessünk minden edzést és gyakorlatot, nézzük vissza a dolgokat és állapítsuk meg, m ilyen fejlődést értünk el. Figyeljük meg az edzésnaplónkban a fejlődés ütemét, és végezzük el újra a méréseket, hogy megállapítsuk, mennyit nőttünk mé retre. Negyedik: Tervezzük meg a következő lépést. Az adatokkal a kezünkben döntenünk kell. Az egyetlen bukásig tartó sorozatot alkalmazó edzéseink sikeresek voltak? Ha nem, me n jünk tovább két sorozatra. Ha a jelenlegi edzéstervünket követtük, akkor talán próbáljunk meg levenni a gyakorlatok számából egy kicsit, majd próbáljuk újra. Ha viszont sikerült komoly fejlődést elérnünk az új edzésprogramunkkal, akkor maradjunk meg ennél vált oztatás nélkül egészen addig, a míg működik. A tudomány állásfoglalásai A kérdés, hogy gyakorlatonként hány sorozat is szükséges az optimális méret - és erőnövekedéshez, egy n agyon régi és heves vita tárgya nem csak a konditermek falain belül, de a laboratóriumokban is. A kutatások többsége a több - jobb felfogást támasztja alá. Természetesen a több csak egy pontig jobb, amely pont az Ari zonai Állami Egyetem tudósai szerint a négy sorozat (lásd 4. tanulmány). Lássunk négy kiválasztott tanulmányt, amelyek a fenti kérdést vizsgálták. Első tanulmány L. A. Gotshalk, Penn State University, Kanadai Alkalmazott Élettan folyóirat, 22(3): 244 -255, 1977. Nyolc edzésben lévő férfin két azonos teljes test edzésprogramot alkalmaztak, az egyik tesztnél gyakorlatonként egy sorozattal, a mási knál gyakorlatonként 3 sorozattal. A növekedési hormon és tesztoszteron szint jóval magasabb volt a 3 sorozatos edzést követően. A kut atók szerint ez a hormonális reakció alapvető fontosságú izomnövekedés kiváltásában. Második tanulmány A. Schlumberger, Wolfgang Goethe-University, Erő és Kondíció Kutatás folyóirat, 15(3):284-289, 2001. A tesztben 27 edzett nőn alkalmaztak egy hathetes teljes test edzést 1 vagy 3 sorozatot használva gyakorlatonként. A 3 sorozatos csoportba tartozó nők 10 százalékos növekedést mutattak a fekvenyomó erőben, míg az 1 sorozatos csoportba tartozók nem mutattak számottevő növekedést. A lábnyújtásnál a 3 sorozatosak 16 százalékos növekedést könyvelhettek el, szemben az 1 soroz atos csoport mindössze 6 százalékos növekedésé vel. Harmadik tanulmány B. Alvar, Arizona State University, NSCA éves gyűlés, Las Vegas, 2002. 16 nem kezdő férfit edzettek heti három alkalommal 16 héten keresztül. A férfiak fele gyakorlatonként egy sorozattal edzett, a többiek gyakorlatonként három sorozattal. Az a csoport, amelyik három sorozatot végzett, sokkal nagyobb növekedést mutatott az általá nos er őszintben, 56 százalékos fejlődést mutatott a láb tolóerejében, szemben az egy sorozatos csoport 26 százalékával. Fekvenyomásban a három sorozatos csoport 33 százalékos növekedést ért el, míg mindössze 20 százalékot az egy sor ozatos csoport. Negyedik tanulmány M. Rhea, Arizona State University, NSCA éves gyűlés, Las Vegas, 2002. A kutatók összegyűjtötték az összes adatot a súlyzós edzéssel kapcsolatban a témába vágó tanulmányo k ból. A kutatások eredményének összevetéséből kiderült, hogy mind a kezdők, mind a már edzésben lévő súlyzózók a maximális erőnövekedést gyakorlatonként 4 sor ozattal érték el. Van egy általánosan elfogadott módszer, amely csak úgy jut igazán érvényre, ha több sorozatot alkalm azunk egy gyakorlaton belül. Ez a módszer a piramis módszer. Amint látható, a piramis módszer alapja a súlyok és az ismétlésszám közti fordított arányosság. Pár szó a bizton ságról: - Nem muszáj erőltetni a kimerülésig végzett sorozatot a kissebb súlyoknál, amikor felfelé megyünk a pirami sra, inkább vigyázzunk az erőnkre. - A súly nem olyan fontos, mint az, hogy milyen sorozatnál érünk el a kimerülésig. A piramis c súcsán olyan súlyt válasszunk, amivel még helyesen meg tudunk csinálni 6 -8 ismétlést. Ha ennél több is megy, akkor nem elég nagy a súly. Viszont, ha ez nem megy, akkor túl nagy a súly, és fennáll a sérülés veszé lye.
- Tömegépítés módszerei testépítés és fitness sportágban A tömegépítés alapja: Fő alapgyakorlatok és kiegészítő alapgyakorlatok alkalmazása, izomcsoportonként 2 -3, gyakorlatonként 3 -4 sorozat, sorozatonként 6 -12 ismétlésszám alkalmazása. A fő alapgyakorlatban általában normál piramist alkalmazunk (1x12; 10; 8; 6). A kiegészítő alapgy akorlatokban standard sorozatokat alkalmazunk, általában 8 -as, 10-es ismétlésszámmal. A fő alapgyakorlatok sorozatai között 2 -3 perces pihenők vannak, a kiegészítő alapgyakorlatok sorozatai között a pihenőidő 1 perc körüli. Előfordulhat, hogy bizonyos testrészeknél szükségessé válik izolációs gyakorlatok alkalmazása is, pld. hátsó delta, vagy a térd hajlító izmai. Ezekben a gyakorlatokban is 8-as, 10- es ismétlésszámot alkalmazunk, 1 perc közötti pihenőidőkkel a sorozatok között.
Testhelyzetek az edzőgyakorlatokban az eszközhasználatok során A testépítésben alkalmazott testhelyzetek: - Álló testhelyzet: Álló testhelyzetnek kell tekinteni azt a testhelyzetet, ahol a csípőből a törzs 15 fo k nál nem dől jobban előre. A lábak helyzete lehet zárt állású, lehet terpeszállású, és lehet haránt terpeszállású. A térdek minden esetben kissé hajlítottak. Álló testhelyzetekben a kar bármilyen mozgást végezhet. Alapálló testhelyzet: A bicepsz állva rúddal gyakorlat végrehajtásának testhelyzete – kis terpesz, térdek ki ssé hajlítottak, csípő hátratolt, törzs feszes, egyenes, tekintet előre néz, a kéz a combok mellett, a tenyerek előre néznek. - Döntött testhelyzet: A döntött testhelyzetekben a törzs csípőből több mint 15 fokban dől előre, a tekintet lehetőleg előre néz. A döntött testhelyzetekben a lábak helyzete lehet zárt állású, lehet terpeszállású, és lehet haránt terpeszállású. A térdek minden esetben kissé hajlítottak. Döntött testhelyzetben a kar bárm ilyen mozgást végezhet. Nem tekinthető döntött testhelyzetnek, ha a mellkas alatt támasz van. - Ülő testhelyzet: Ülő testhelyzetben a törzs feszes, egyenes tartásban van, a tekintet előre néz. A lábak lehe tnek zártak vagy terpeszállásúak. A kar bármilyen mozgást végezhet. Ülő testhelyzetnek tekinthető az a testhelyzet is, a hol a hát megtámasztott. - Fekvő testhelyzet: Fekvő testhelyzetekben a lábak oldaltámasz helyzetben vagy támaszon helyezkednek el. A karok mozgása az eszköznek és a fekvésnek megfelelően szabadon történhet. Hanyattfekvésben: A negatív padon (mínusz 20 fok) a vízszintes padon át, a ferde padig (50 fok) minden gyakorlatvégzés háton fekve végezve. Oldalfekvésben: A vízszintes padon, a ferde padon (50 fok) minden gyakorlatvégzés oldalt fekve végezve. Hason fekvésben: A vízszintes padon, a ferde padon (30 fok) minden gyakorlatvégzés hason fekvésben vé-
gezve.
Támasz testhelyzetek: Kéztámaszok: Tolódzkodás mellre, tricepszre gyakorlatok helyzetei. Alkartámaszok: Térd - vagy lábemelések keretben gyakorlatok helyzetei. Izometrikus feszítésnél is alkalma zzuk a test egészének feszítése során. - Függő testhelyzetek: Bordásfalon és húzódzkodó rúdon lábemelésekhez, térdemelésekhez, has gyakorlatok hel yzetei. Húzódzkodó rúdon különböző fogásokkal és fogásszélességekkel végrehajtott hátgyakorlatok helyzetei. -
b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
Fittség vizsgálat test és alakformáló fittségi edzés megkezdése előtt Minden testépítő alakformáló fittség edzés előtt szükséges elvégezni egy fittségi vizsgálatot. A fittségi vizsgálat az alábbi pontok szerint épül föl: - Diagnózis felállításához - Anamnézis: Nem csak a kórelőzmények feltárására utal, hanem az előzetes életvitel feltárását is szolgálja. - Egészségügyi kérdőív: Saját és közeli családtagok betegségeivel kapcsolatos kérdések megválaszolása. Nyilatkozattétel a valóságnak megfelelésről. Nyilatkozattétel a saját felelősséggel végzett edzésről. Ny ilatkozattétel sportorvosi vagy háziorvosi véleménykérésről az edzéssel kapcsolatban. - Sportaktivitási kérdőív: Az eddig végzett sportmozgások, mozgások feltárása, valamint az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatos életvitel, szemlélet feltárása. - Táplálkozási szokásokat feltáró kérdőív: Az eddigi táplálkozási szokások pontos leírása, az igazságnak megfelelően (napi kcal bevitel és minőségi szempontokat figyelembe véve). - Szociális helyzet feltárása (anyagi, családi, iskolai, munkahelyi kérdések , stresszes – stressz-mentes életvitel feltárása). - A sportoló céljai, amiért az edzést el szeretné kezdeni. - Fizikai állapotfelmérés: - Az állóképesség szintjének és a törésponti pulzusnak a megállapítása, tesztek segítségével (lépcsőző teszt, Conconi-teszt). Terjedjen ki a VO 2max és a Ht megállapítására és a szintbesorolásra. - Izomerő szintjének a felmérése, tesztek segítségével (saját testsúly % -ával történő fekvenyomás, gugg olás; saját testsúllyal végzett húzódzkodás; saját testsúly valahányad részével végzett felülések vagy lá bemelések stb.). A tesztelés célja az elmaradt izomcsoportok (testrész) megállapítása. - Hajlékonyság (mozgékonyság) tesztelése (vállöv kiforgatása cm beosztású rúddal; ülésben végrehajtott előrehajlás teszt; állásban /egy lábfejnyi távolságra a sima faltól/ guggolás magasba tartott kézzel, zárt lábakkal). A cm - ben mért adatok összevethetőek, és szintek állapíthatók meg a sportoló hajlékonyságáról, sőt az utóbbi elvégzése esetén még az egyensúlyról is. - Alapadatok felvétele: - Nem, kór, testsúly, testmagasság (szükségesek a BMI és a testzsír -százalék megállapításához). - Körméretek (különösen a hölgyeknél, mell -körfogat, derék -körfogat, csípő-körfogat, comb -körfogat). -
-
Számítások (BMI, testzsír -százalék, ideális testsúly). ( Megjegyzés: A test- és alakformáló edzéseknél nem a testsúlyváltozás a lényeges, hanem a körméretek változása, valamint a tes tzsír -százalék változása.)
- Testtartás ellenőrzése: Hangsúlyt kell fektetni a hanyag tartás és az esetleges gerinc tartáshibák javítására. - Alkat-típusok megállapítása: Főleg fiatal kezdők esetén végezzük ezt el. Elképzelhető a későbbi versen yzés
lehetősége a fiatal kezdők esetén. - Ektomorf: karcsú, vékony, vékony csontozatú, kevés izommal és kevés testzsír -százalékkal rendelk ezők. Nehezen lehet építeni rájuk, főleg nyugtatás, rövid edzések, és nagy kalóriájú minőségi táplálk ozás. - Endomorf: hízásra hajlamos, robusztus, vastag csontozatú, általában izmos, de magas testzsír százalékkal rendelkezők. Folyamatos küzdelem a testzsír -tartalom csökkentése miatt, negatív energi amérlegű minőségi táplálkozás, rövid sorozatpihenős edzések, sok kardió munka. - Mezomorf: atlétikus, arányos testalkat, széles vállak, keskeny csípő, V alak, jól fejleszthetők, testépítés és fitness sportágra legalkalmasabb alkattípus. - Prognózis: - Célok meghatározása: Rövid távú célok, 4 -6 hetes (erre készülnek a programok). Beállító edzések. Középtávú célok, a kitűzött cél megvalósítá sa kell, hogy legyen. Hosszú távú célok, az élethosszig tartó edzés, mint az egészséges életmód része. - A célok megvalósításához stratégiai terv kidolgozása: Hányszor kell edzeni hetente? Milyen időpontokban kell edzeni? Mennyi ideig tart egy edzés? Társsal vagy társ nélkül történik az edzés? - Programírás: A fenti felmérések és prognózis alapján elkészíthetjük a rövid távú programokat. - Súlyzós edzésprogramok elkészítése. - Kardió edzésprogramok elkészítése. - Táplálkozási programok (tervek) elkészítése. - Felmérések időpontjainak meghatározása. c. Fitness versenyeken való indulás feltételei A Testépítő és Fitness Szakszövetség versenyein a versenyzők két módon vehetnek részt: - Minősítő, vagy tehetségkutató versenyek: Szabadon részt vehet mindenki, a kiírásban szereplő kategóriá k ban, helyszíni nevezés alapján, leigazolás nélkül. A minősítő versenyek célja, hogy a még versenyeken nem indult sportolóknak lehetőséget biztosítson a színpadon való mozgásra, és a bírói – arany, ezüst, bronz – jelvények pedig jelzésértékűek lehetnek abból a szempontból, hogy mennyire alkalmas a sportágra minősítő versenyen résztvevő. - A versenykiírás szerinti versenyzői kategóriákban csak a sportágban leigazolt versenyzők vehetnek részt. A versenyzőnek olyan klubhoz kell leigazolnia, amely klub tagja a Szakszövetségnek. A klub tagságát az jele nti, hogy az éves tagdíjat a Szakszövetség felé befizette. Ő nevezheti a versenyzőt a versenyre, természetesen a versenyre kiírt nevezési díj befizetésével. Szükséges még az induláshoz a bírói ellenőrzés m ind a test, mind a ruházat szempontjait figyelembe véve.
4. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
„Koktél” edzésalapelv A megfelelően összeállított program magában hordozza a „koktél edzés -elvet". Kezdőknél ez a lehetőség sz erinti legtöbb gyakorlatféleség betanulását tegye lehetővé az erő -állóképesség, törzsizmok fejlesztésének célzatát f igyelembe véve. Középhaladóknál a test izomzati fejletségi arányainak megteremtése ú gymond s pecializációkkal az elmaradt testrészekre. Haladóknál és versenyzőknél ahol a tömegépítő és az elkülönítő, „szálkásító” mozgásokat egy meghatározott rendszerbe foglaljuk a célunknak megfelelően. A koktél ös szeállításához: fő alapg yakorlatok, alapgyakorlato k, izolációs gyakorlatok, és kiegészítő kardió gy akorlatok alkalmazhatók. Azaz, a különböző felkészülési ciklusokban más és más megfelelő mennyiségű fő alapgyakorlat, alapgyako rlat, izolációs, és kardió gyakorlat alkalmazását kell a programban előírni ahhoz, hogy biztosítani tudjuk az izomcs o portokban a különböző időszakokban a kívánt hatást. A koktél edzéselv tehát a felkészülés különböző időszakában alkalmazandó fő alap, alap, izolációs, és kardió gyakorlatok mennyiségi összetételét jelzi. Kimondja az al apelv, hogy az erő -izomtömeg növelés ciklusában fő alap és alapgyakorlatokra kell építeni, ka rdió gyakorlatokat 1 -2 alkalommal vagy szükség szerint kell alkalmazni. Szálkásítás időszakában a fő alapgy akorlatok (amelyek már nem biztos , hogy a program első g yakorlatai) mellett, alap gyakorlatok (főleg gépeken vagy saját testsúl lyal vagy kézi s úlyokkal végrehajthatóak) és több izolációs gyakorlatra kell építeni és minde nnapos kardió munkát kell előírni. -
Kezdők edzésmódszereinek jellemzői testépítés sportágban Kezdő sportolók célja az alapok lerakása, az edzőgyakorlatok szabályos végrehajtásának begyakorlása. Osztatlan programban dolgozunk heti 3 napban, minden edzésnap után minimum 1 nap pihenővel. Az edző feladata, hogy betanítsa a sportolójával a speciális izom/erőfejlesztő gyakorlatok nagy számát. A b egyakor lás, nagyon kis intenzitás mellett, 6 -15-ös ismétlésszámtól terjedően 2 -3 sorozatban történik. A mozgástanítás alapjai: Magyarázat. Rövid, célratörő legyen. Bemutatás vagy bemutattatás. Végrehajtás. Gyakoroltatás. Hibajavítás. A speciális edzőgyakorlatok minden formája tanítható kezdőként is. A gyakorlat végrehajtásának tempóját a légzéssel kell szabályoztatni. A mozgások betanítása után az egyes gyakorlatokban a 10 ismétléshez való beállást (próba – sze rencse elvet) kell minden gyakorlatban megvalósítani. Innentől fő feladattá válik a törzsizmok és az erő-állóképesség fejlesztése. Figyelem! A törzsizmoknak a gerinckörnyéki, a gerincet mozgató izmokat kell tekinteni, amelyeket a mély hátizmok, hasizmok és a mellkas izmok fejlesztésével kell megoldanunk. Ebben a fázisban, különösen az erő -állóképesség fejlesztése kapcsán, alkalmazhatjuk a szuperszett, triszett és óriás sor ozatok különböző módsz ereit. -
Edzésgyakorlatok csoportosítása a testrésze k szerint Testrészek (izomcsoportok) szerinti csoportosítása: Programba írás szempontjait veszi figyelembe. Testrészek szerint a test izomzatának megdolgozására 6 gyakorlatcsopo rtot alkalmazunk: 1. Lábgyakorlatok: Lábszár, comb, csípőizmok fejlesztésére Felületes hátizmok, gerinckörüli mélyhát és nyakizmok, fejlesztésé re 2. Hátgyakorlatok: Hasizmok, fejlesztésére 3. Has gyakorlatok: 4. Vállgyakorlatok: Vállizmok, csuklyásizmok, rotátor izmok fűrészizmok fejlesztésére 5. Mellgyakorlatok: Mellizmok, bord aközti izmok, fejlesztésére 6. Kargyakorlatok: Bicepsz izmok, tricepsz izmok, alkarizmok, fejlesztésére A programokba tehát a hat testrész (izomcsoport) – láb, mell, hát, váll, kar, has – köré csoportosítjuk az edzőgyakorlatokat. -
b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
Az izomtömeg-építő edzésprogramok jellemzői Izomtömeg -építő edzésprogramok jellemzői: A koktél edzésalapelv alapján az izomtömeg építésben alapgyakorlatokat alkalmazunk. Általában izomcsop ortonként 1 fő alapgyakorlatot és 1 -2 kiegészítő alapgyakorlatot. Vannak egyes izomcsoportok, ahol szükségszerűen alkalmazási kényszer lehet izolációs gyakorlatok alkalmazására is, pld. térdhajlító izomzat, vádli, vállizom középső rész. A fő alapgyakorlatokban általában normál piramis (1x12; 10; 8; 6) sorozatban dolgozunk, a kiegészítő alapgy akorlatokban a 8- as és a 10 -es ismétlésszám favorizált, 2 -4 sorozat alkalmazása mellett. A piramis sorozatai között, izomcsoportoktól függően, 2 -3 perces pihenőt tartunk, és a tempó 2 -0-3-0. A kiegészítő alapgyakorlatokban 1 perc körüli pihenőidőket írunk elő, és a tempó 2 -0-2-0. Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy az utolsó sorozat utolsó ismétléseivel a megdolgozandó izomcsoport kimerüljön. A tömegépítésnél pozitív energiamérleggel kell étkeznünk, az ellensúlyozásra szükség szerint kardió munka. A pozitív energiamérleget csak minőségi tápanyagokból nyerhetjük. Napi minimum 5 -6 étkezés mellett megfelelő vitamin- és ásványi anyag kiegészítés, fehérje - és aminosav kiegészítés, a leépülési folyamatokat gátló BCAA kiegészítők, és esetleg kreatinok fogyasztása. Figyeljünk a megfelelő egyénenként változó regenerálódásra, használjuk ki a regenerációt elősegítő eljárások alkalmazását. Általában a 2+1 -es megosztású programok, ha azok nem túlzott volumenűek, alkalmasak a töme gépítés programjai számára. -
Fitness Forma sportág versenyszabályai: nem, kor, kategóriák, mérlegelés, ruházat A Fitness Forma (Body Fitness) sportág csak nők részére rendez versenyeket, ifjúsági (18 éves korig), junior (21 éves korig), felnőtt (21 éves kortól) , masters (35 éves kortól) kategóriákban. A Fitness Forma (Body Fitness) sportágban magassági kategóriák vannak (szinte évente változnak: 158, 163, 167, +167 cm, versenykiírásban szereplő magassági kategóriák). A Fitness Forma (Body Fitness) sportág versenyzői csak akkor indulhatnak az országos versenyeken, ha a klubjuk leigazolta és nevezte a versenyre. A verseny megkezdése előtt a bírók elle nőrzik a nevezési díjak befizetését, a magassági kategóriákat és a ruházatot. c.
A Fitness Forma (Body Fitness) sportág versenyei kétfordulósak: - Az első forduló elődöntő, ahol a versenyzők negyedfordulatokat mutatnak be, egyszínű sötét bikiniben (az alsó nem lehet tanga), bőrfestés megengedett, ékszerek, pirszingek nem. A negyedfordulatokat magas sarkú cipőben kell végrehajtani, amelynek a talpvastagsága kb. 1 cm, sarokmagassága kb. 12 cm, és belül nem l ehet betét. A bírók által az első 6 helyre sorolt versenyző bejut a döntőbe. - A második forduló döntő, ahol a versenyzők szintén negyedfordulatokat mutatnak be, színes (esetleg flitt eres) bikiniben, a testre, a cipőre vonatkozó előírások megegyeznek az első forduló előírásaival.
5. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
- Kitettségi követelményeknek megfelelő, specifikus adaptációs edzésalapelv A harmadik a sejt- specifikus alkalmazkodás alapelve (SAID): más megfogalmazásban „kitettségi követelményeknek megfelelő specifikus adaptáció elv e" kimondja: hogy az izomnak, izomsejtnek csak azon alkot órészei,
melyek a normál határon túl vannak feszítve, terhelve, fognak adaptálódni, azaz alkalmazkodni. Az izom, vagy az izomsejt nagymértékben specifikus módon adaptálódik a feszültségekhez, terhelé sekhez, amelyek ráhatnak. Az izomsejt alkotórészének hozzájárulása az átfogó sejtmérethez, és a megfelelő feszültségtényezők az adaptálódás kiváltására (Hatfield, 1984 után, módosítva) Megközelítőleges %-os Megfelelő feszültségtényezők. „Túl”terhelés az Sejt alkotórész arány a teljes sejtméretre adaptálódás kiváltásához vonatkozóan Kötőszövet Erőkifejtés (kb.)1-8 ismétlés 2-3 % Erőedzés hipertrófiaedzés (kb.) 6-12 ismétlés Miofibrillum (összehúzódásra képes rost) 20-30 % llóképességi erő (kb.) 15-25 ismétlés Mitokondrium 15-25 % Erő és állóképesség (kg.) 8-20 ismétlés Izomsejt-plazma (szarkoplazma) 20-30 % Kapillárisok llóképesség + folyamatos feszültség 3-5 % Zsírtartalékok Pihenés és diéta 10-15 % Glikogén Diéta 2-5 % Egyéb sejt alatti anyagok Erő és állóképesség + Pihenés és diéta 4-7 %
- Edzőgyakorlat-kiválasztás, szám, sorrend -meghatározás módszerei A speciális edzőgyakorlatokat többféleképpen csoportosíthatjuk : - Eszközhasználat szerinti csoportosítás: - Testrészek (izomcsoportok) szerinti csoportosítása: - Ízületben történő elmozdulások szerinti csoportosítás - Funkciókörök (működési körök -egységek) szerinti csoportosítás Elsősorban olyan gyakorlatokat alkalmazunk speciális és erőfejlesztő gyakorlatként, amelyek megfele lnek a következő követelményeknek: - Az izom- és erőfejlesztés rendelkezésre álló eszközei közül mindig az elérendő céloknak (izomnövekedés, erőnövekedés, érhálózat növekedés, erő -állóképesség növekedés, azaz a fejlesztendő izomtulajdonság, ill. az ehhez tartozó módszerek) legmegfelelőbb eszközöket has ználjuk. - A mozgást végrehajtó izomcsoportokon belül az izom mérete (fejlettsége), ereje különböző. Szükséges ezért a mozgást részmozdulatokra is felbontani. Az alapgyakorlatokon (komplex gyakorlat) kívül elkülönített (iz olációs) gyakorlatokat is alkalmazzunk, hogy minden izom megfelelő ingert kapjon az adaptáció hoz. - A fejlesztendő izomtulajdonság követelményeinek feleljen meg a gyakorlatok terhelése, a gy akorlatok során fellépő erőkifejtések jellege (mozdulatok sebessége, kiterjedése, iránya, irama, ritmusa) pedig alkalmazko d jon a megdolgozandó izomban e lérendő változáshoz. - A gyakorlatok a megdolgozásra kijelölt izmokat erősítsék, fejlesszék. Az edzőnek ismernie kell a rendelkezésre álló edzéseszközöket, és a rajtuk elvégezhető edzőgyakorlatokat, és azok hatásait. Az edzőgyakorlatok kiválasztása, számának és sorrendjének meghatározása a „Koktél” alapelvnek megfelelően, a k ülönböző mezo/terhelési ciklusokhoz alkalmazkodva történik. Erő mezo/terhelési ciklusban fő alapgyakorlatokat alkalmazunk, általában izomcsoportonként egyet. Tömegnövelő mezo/terhelési ciklusban egy fő és 1 -2 kiegészítő alapgyakorlatot alkalmazunk, azaz 2 -3 gyakorlatot izomcsoportonként. (Bizonyos testrészeknél, ahol ez szükségszerű, az egyik kiegészítő alapgyakorlat lehet izolációs gyakorlat is.) A gyakorlatok sorrendjét mindig az Izomelsőbbségi alapelvnek megfelelően kell megh atározni. Kidolgozási, szálkásítási mezo/terhelési ciklusban 1 fő és 1 -2 kiegészítő alapgyakorlatot alkalmazunk, + 2 -3 izolációs gyakorlatot izomcsoportonként. Ebben a ciklusban mintegy 4 -6 gyakorlatot alkalmazunk annak érd e-
kében, hogy minél több oldalról dolgoztathassuk meg a kérdéses izomcsoportot, testrészt. A gyakorlatok so rrendjét mindig az Izomelsőbbségi alapelvnek megfelelően kell meghatározni. Megjegyzés: Az erő mezo/terhelési ciklusában, a sorozatokban 4 -6 ismétlésszámmal dolgozunk, a tömegépítés mezo/terhelési ciklusában, a soroz atokban, 6-12-es ismétlésszámmal dolgozunk, a kidolgozás mezo/terhelési ciklusában 12 fölötti ismétlésszámo kkal dolgozunk. A kidolgozás mezo/terhelési ciklusában, a fő alapgyakorlatokban izomerő megtartó ismétlés eket írunk elő, azaz 6 -12-es ismétlésszám.
Nagy intenzitású edzésrendszer, HIT jellemzői, alkalmazása edzés eszközként Mike Mentzer a nagy intenzitású edzésrendszer híve, gondolataiban megfogalmaz za, hogy minden izomcsoport egy gyakorlattal és az abban bukásig végrehajtott ismétlésszámmal megdolgoztatható. Természetesen fő ala pgyakorlatokat javasol az izomcsoportok megdolgozására, és kb. 10 ismétléshez tartozó intenzitással. Ezzel az intenzitással lehetőség szerint 13 -15 ismétlést kell végezni, ha teljes mértékig a végrehajtásra koncentrálunk. Mivel a nagy intenzitás erősen igénybe veszi az izomzatot, az izomrostokban sok a sérülés, a nagy koncentráció idegrendszeri kimerülést is okoz, hetente egy -egy izomcsoportot csak egyszeri megdolgozásra javasol. Dorian Yates, aki szintén híve a nagy intenzitású edzéseknek, alkalmazza ezt a rendszert, és a következő megállapítás o-
kat teszi:
Félreértelmezhető az egy sorozat alkalmazása, mivel minden nagy intenzitású munkasorozat előtt több bem elegítő sorozatra is sor kell, hogy kerüljön. - Egy nagy intenzitású munkasorozat nagy koncentráltság mellett sem képes bevonni az izomcsoport ö sszes izomrostját a munkába, ezért minimum 2 sorozat alkalmazását javasolja. - Egy gyakorlattal minden izomcsoport nem dolgoztatható meg, mivel vannak olyan izomcsoportok, ahol a fő alapgyakorlatok csak kismértékben veszik igénybe egyes részeiket. Pld. nyomás nyakból, rúddal kismérté k ben dolgozza a hátsó deltát; vagy guggolás nyakba, rúddal csak kismértékben hat a térdhajlító izmokra; de említhetnénk a mellizmok három részét is. Ezért gyakorlatokból és izomcsoportonként minimum 2 gyakorl a-
tot javasol. b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
- Időskorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (60 éves férfi) edzésprogram je llemzők Az időskorú test - és alakformáló fittségi edzést végző sportolóknál az alábbi szempontokat kell figyelembe ve nni: - Csak jólesésre kell edzeniük. - Főleg a könnyebb mozgást lehetővé tevő gépi eszközök, esetleg kézi súlyok alkalmazása. - Kardió gépeken a gyaloglás, a séta, a könnyű munkavégzés. - Immunrendszer erősítése vitamin - és ásványi anyag kiegészítőkkel. - Ízületvédelem gyógyászati segédeszközökkel (térdvédők, csuklószorító, deréköv stb.), és ízületvédő kiegészítőkkel. - Heti 3 napos edzés elegendő, minden edzésnap után 1 nap pihenő. Heti egy alkalommal elegendő minden izomcsoportot megedzeni. A hetekben eltérő ismétlésszámokat lehet alkalmazni az alábbiak szerint: Pld.: 1 hét, első nap (hétfő) Izomcsoport Gyakorlat Mell 2-3 Hát 2-3 Pld.: 2. hét, első nap (hétfő) Izomcsoport Gyakorlat Mell 2-3 Hát 2-3 Pld.: 3. hét, első nap (hétfő) Izomcsoport Gyakorlat Mell 2-3 Hát 2-3
Sorozat 2-3 2-3
Ismétlésszám
Sorozat 2-3 2-3
Ismétlésszám
Sorozat 2-3 2-3
Ismétlésszám
12-15 12-15
8-12 8-12
6-8 6-8
Végrehajtásmód közepesen lassú közepesen lassú
Megjegyzés k önnyed végrehajt. k önnyed végrehajt.
Végrehajtásmód közepesen lassú közepesen lassú
Megjegyzés k önnyed végrehajt. k önnyed végrehajt.
Végrehajtásmód közepesen lassú közepesen lassú
Megjegyzés k önnyed végrehajt. k önnyed végrehajt.
Kezdődik elölről!
Az edzőnek érdemes az idősebbekkel foglalkoznia, időt tölteni velük, mivel jó hírét kelthetik az edzőnek és a klubnak is.
A testépítés sportág kialakulása 1946 -ig (vázlatosan) A testépítő sportágra a XIX. század végétől tekinthetünk. Eugene Sandow (porosz származású erőművész) a testépítés atyának tekinthető, mivel ereje mellett a testalkata atlétikus volt, így minden esetben, ereje bemutatása mellett, a testi fizikumát is bemutatta. Először Európába, majd Amerikába folytatta mutatványait. Két könyvet írt: Az élet mozgás; Testi fizikum teremtése. Ez utóbbiban poroszos rendszerezettséggel megpróbálja felvázolni az izom és izomerő fejlesztés alapjait. Charles Atlas (olasz származású, de mutatványait már Amerikába végzi) az 1920 és 21 -es években rendezett bemutatók győztese, aki elnyerte az Amerika legkifejlettebb férfija címet. Kiadott egy brossurát, amelye t 7 nyelvre lefordítottak, Dinamic tension címmel (Dinamikus feszítések). c.
Az 1920- as évek közepén változás következik be a súlyemelés világába, a York Súlyzógyár kifejleszti a forgótá r-
csás súlyokat. Eddig ugyanis csak gömbsúlyokkal vagy saját gimnasztikai mozgásokkal volt fejleszthető az erő és az izomzat. A forgótárcsás súlyok bekerülése a súlyemelők világába szükségessé tette a comb izomzatá nak fejlesztését (mélyguggolásos rendszerek kialakulása). A súlyemelők hatása volt először az is, hogy a magas ismétlésszámok alkalmazása helyett bevezették az ún. súlyváltásos rendszert. 1939: Az Amerikai Amatőr Atlétikai Szövetség meghirdeti az első nyílt versenyt, ahol a test bemutatása is cél. Minden sportág képviselője indulhatott a versenyen, a test bemutatása mellett a saját sportágából hozott „muta tványokkal”. Már ezen a versenyen láthatóvá vált, hogy a súlyzókkal foglalkozó sportolók testi, izomzati fejlet tsége jóval jobb, mint más sportágak képviselőinél. Ezért 1940 - ben már a testépítők részére írják ki a ver senyt. Az 1940-es évektől kezdenek kialakulni a súlyemeléssel foglalkozó testépítő klubok, kondicionáló termek, ahol egyszerű fekpadok, állványok, húzódzkodók, tolódzkodók biztosították az izomerő fejlődését. A II. világháború ba induló katonák a kaliforniai tengerparton, a szabadban létesített ilyen edzőparkokban végeztek edzéseket. 1946: Ben Weider és Jo e Weider Montreálban megalapítják az IFBB -t, a Testépítők Nemzetközi Szövetségét.
6. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
Test- és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek (felsorolás) Fokozódó terhelés vagy testépítésben fokozatos „túl”terhelés (over load) edzésala pelv 2. Izomizolációs edzésalapelv 3. „Kitettségi” követelményeknek megfelelő specifikus adaptáció edzésalapelv 4. Változtatás (változatosság -izomösszezavarás) edzésalapelv 5. Egyéni bánásmód, személyi edzés alapelve 6. Intenzív tréning (edzés kimerülésig) edzésalapelv 7. Vérbőség előidézése a megdolgozandó izomban. „Bedurrantó” edzésalapelv 8. Egy gyakorlaton belül több sorozat alkalmazásának edzé salapelve 9. Izomelsőbbség edzésalapelv 10. Megosztás-edzésgyakoriság, testrészek elosztása a mikrociklusokban edzésalapelv 11. Az edzés individualizálásának (egyedileg sajátos) elve. Ösztönös (tapasztalati) edzé salapelv 12. „Koktél” edzésalapelv 13. Minőségi edzésalapelv 14. Izolált ráfeszítés (pózolás) és nyújtás edzésala pelv 15. Egész éves terhelés, folyamatos, módszeres felkészülés edzésalapelve 16. Ciklusos edzés, a felkészülés periodizálásának edzésalapelve 17. A folyamatosan ellenőrzött éves felkészülés edzésalapelve 18. A formaidőzítés edzésalapelve
-
1.
Piramis edzésmódszer formái, jellemzői Normál félpiramis sorozatok módszere A bemelegítés után az Me 70 %-ával kezdünk, és ebből kb. 10 ismétlést hajtunk végre. A következő soroza tra növeljük a terhelést az Me 75 % -ára, és ebből kb. 8 ismétlést hajtunk végre. A következő sorozatra növe l jük a terhelést az Me 80 % -ára, és ebből kb. 6 ismétlést hajtunk végre. A következő sorozatra növeljük a te rhelést az Me 85 % -ára, és ebből kb. 4 ismétlést hajtunk végre. első sorozat 10 IM Me 70 %-kal 8 IM Me 75 %-kal második sorozat -
6 IM 4 IM
Me 80 %-kal Me 85 %-kal
harmadik sorozat negyedik sorozat
Intenzív félpiramis sorozatok módszere A normál félpiramis sorozat módszertől abban különbözik, hogy magasabb intenzitás mellett dolgozunk. első sorozat 8 IM Me 75 %-kal 6 IM Me 80 %-kal második sorozat 4 IM 2 IM
Me 85 %-kal Me 90 %-kal
harmadik sorozat negyedik sorozat
Fordított félpiramis sorozatok módszere A normás félpiramis módszer fordítottja, a bemelegítés után a nagy terhelésekkel (Me 85 %, IM 4) ke zdünk, és sorozatról-sorozatra csökkentjük a súlyt (alkalmazott terhelést) és növeljük az ismétlések számát (max i-
mum 10-ig). Használatát csak élversenyzői szinten, megfelelő bemelegítés után javasoljuk. erő- és izomtömeg -növelő módszer, de alkalmazása ott is sérülésv eszélyeket rejt magába. első sorozat 4 IM Me 85 %-kal második sorozat 6 IM Me 80 %-kal 8 IM Me 75 %-kal harmadik sorozat 10 IM Me 70 %-kal negyedik sorozat
Ott megfelelő
Mivel az egyes sorozatok alkalmazása közben az izom egyre fárad, sokan azt a módszert választják, hogy a legnagyobb súllyal kezdenek, aztán csökkentik a súlyt minden következő sorozatban, az ismétlésszá moknak megfelelően. Ebben az esetben is azonban a munkasorozatokat meg kell, hogy előzze néhány bemelegítő s orozat.
A mozgásvégrehajtás formája, sebessége az edzéscélnak megfelelő. Teljes piramis módszer (Súlynövelés – súlycsökkentés a sorozatok során) Mivel a gyakorlatonként több sorozat alkalmazása hatékony, ezért a legtöbb testépítő a piramis -módszert is alkalmazza. Amint látható, a piramis módszer alapja a súlyok és az ismétlésszám közti fordított ar ányosság. A piramis módszer azt jelenti, hogy egy 10- 15 ismétlésnek megfelelő súllyal indítunk, ezután a következő s orozatban (sorozatokban) csökkentjük az ismétlések számát, és ehhez mérten növeljük a súlyt. Amikor elérjük a piramis csúcsát (amikor a legkevesebb ismétlést hajtjuk végre), elindíthatjuk az ismétlések számának növ elésével, és a nekik megfelelő súlyok csökkentésével a piramis alja felé a sorozatokat. Általában elmondha t juk, hogy a piramis talpazatánál 10-15 ismétlést alkalmazunk, a piramis csúcsánál pedig 3 -6 ismétlést. Nem muszáj erőltetni, azaz kimerülésig végezni a sorozatot a könnyebb súlyoknál, amikor felfelé m együnk a piramisra, inkább tartalékoljuk az erőnket. A súly nem olyan fontos, mint az, hogy milyen sorozatnál érünk el a kimerülésig. A piramis csúcsán olyan súlyt válasszunk, amivel még helyesen meg tudunk csinálni 4 -6 ismétlést. Ha ennél több is megy, akkor nem elég nagy a súly. Viszont, ha nem megy ennyi sem, akkor túl nagy a súly, és fennáll a sérülés v eszélye. A súlyt egyik sorozatról a másikra növeljük 2 -3 sorozatban, majd 2-3 sorozatban csökken t jük. első sor ozat 10 IM Me 70 %-kal 8 IM Me 75 %-kal második sorozat 6 IM 4 IM 6 IM 8 IM 10 IM
Me 80 %-kal Me 85 %-kal Me 80 %-kal Me 75 %-kal Me 70 %-kal
harmadik sorozat negyedik sorozat ötödik sorozat hatodik sorozat hetedik sorozat
Az első sorozatban 10 ismétlést végzünk, ennek hatására a vér fokozott mértékben áramlik az edzésbe fogott területre, előkészítve ezzel a kisebb ismétlésszámon, de nagyobb megterhelést jelentő sorozatokat. Soroz atonként 5-10 kg-mal növeljük a súlyt, amellyel párhuzamosan az ismétlé sszám csökken a piramis csúcsán lévő sor ozatban 4-re. A piramis csúcsa után 2 -3 sorozatot végezünk 5 -10 kg-mal csökkentve a terhelést a sorozatokban és nö velve az ismétlési szá mot. Ezt a módszert bárki alkalmazhatja, aki a kezdők három -négy hónapján túlj utott. Jó eredménnyel alkalmazható mind kisebb, mind a nagyobb izomcsoportok edzésében. A nagy intenzitású edzések során főleg az ala pgyakorlatokban alkalmazzuk. Lerövidített teljes piramisok: Mivel a teljes piramis módszere egy gyakorlaton belül sok sorozatot igényel, újabban a növekvő és csökkenő terhelések teljes piramis módszerét egy rövidített változatban is alkalma zzák. első sor ozat 10 IM Me 70 %-kal második sorozat 8 IM Me 75 %-kal 6 IM 4 IM 10 IM
Me 80 %-kal Me 85 %-kal Me 70 %-kal
harmadik sorozat negyedik sorozat ötödik sorozat egy -két lépcsőt a csökkentésben
A rövidített teljes piramis csökkenő oldalán (sorozat) kihagyunk, és akár egyből a piramis talpazatig jutunk. Sok testépítő és fitness versenyző számára a piramis módszerek hozzák a le gjobb eredményt. A mozgásvégrehajtás formája, sebessége az edzéscélnak megfelelő.
Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, alkalmazása edzéseszközként A hipertrófia-specifikus tréning megpróbálja a lineáris periodizáció módszerét blokkosítani, optimalizálni a mechanikai terhelést, a volument, a regenerálódás kérdését, szem előtt tartva az általuk legfontosabbnak ítélt alapelvet, a fokozatos „túl”terhelés alapelvét. Kéthetes blokkokat képez: -
Első két hetes blokk: 15 ismétléses gyakorlatsort kép ez, heti 3 alkalommal megdolgozva minden izomcsoportot, edzésről edzésre növelve az intenzitást. - Második kéthetes blokk: lecsökkentve az ismétlésszámot 10 ismétlésre (relatív intenzitásnövelés), majd edzésről edzésre növelve az intenzitást. - Harmadik kéthetes blokk: lecsökkentve az ismétlésszámot 6 ismétlésre (relatív intenzitásnövelés), majd edzésről edzésre növelve az intenzitást. - Negyedik kéthetes blokk (csak abban az esetben, ha a szervezetünk nem mutat teljes kifáradást): lecsökken tve az ismétlésszámot 4 excentrikus ismétlésre (85 -90 %-os terhelés, relatív intenzitásnövelés), ha lehet, edzésről edzésre növelve az intenzitást, csak negatív ismétléseket végzünk. - Stratégiai dekondicionálás: ezen a héten teljes terheléselvétellel megpróbálják az izmokat újra érzékennyé tenni a növekedésre. A regenerálódás után kezdődik elölről a program. Problémák: A heti 3 napos edzés kicsit sok, ezért osztott program javasolható, hetente kétszer megdolgozva minden testrészt, így minden izomcsoportra 2 gyakorlatot tudunk alkalmazni. Mindenképpen kipróbálásra érd e-
mes. b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai Az edzőnek a programírásnál figyelembe kell venni a nem, a kor, s az edzettségi állapotot. A programíráshoz ismernie kell a rendelkezésre álló eszközöket, és az eszközökön elvégezhető gyakorlatokat. Minden program egyéni, személyes jellegű, azaz névre szóló. Magának a programírásnak a főbb szempontjai az alábbiak: - Milyen ciklusra, időszakra írom a programot, milyen céllal? - Milyen megosztást alkalmazok a ciklusban a programírásra? -
-
Milyen gyakorlatokat alkalmazok a programban?
Hány gyakorlatot alkalmazok a programba? Milyen sorrendbe alkalmazom a gyakorlatokat a programba?
Hány sorozatot alkalmazok a gyakorlatokban? Hány ismétlést alkalmazok a sorozatokban? Milyen intenzitással dolgozom a sorozatokban? Milyen tempóval dolgozom az ismétlésekben? Milyen pihenőidőket alkalmazok a sorozatok között? Milyen módszereket alkalmazok –, amelyek az előzőekben nem fejeződnek ki? Milyen eszközzel és módszerrel végzek kardió edzést? Milyen regenerálódást elősegítő eljárást alkalmazok? Milyen táplálkozást írok elő (makrotápanyagok % -os aránya, napi kcal bevitel)? Milyen táplálék -kiegészítést írok elő. Mikor, milyen időpontokra írok elő ellenőrzéseket (intenzitásbeli, testsúly, testzsír -százalék)? Mikor és milyen időpontra írok elő orvosi ellenőrzést? Természetesen a programíráshoz hozzá tartozik az edzésegységek megtervezése, szervezése: Bevezető rész, bemelegítő rész, fő rész, levezető rész. Az edzések végén mindig legyen rövid értékelés.
A testépítés sportág fejlődése 1946 -1970 között (vázlatosan) 1946: Ben Weider és Joe Weider Montreálban megalapítják az IFBB -t. A nemzetközi szövetség létrehozása után megszerveződnek a Mr. Amerika versenyek, majd 1965 -től a Mr. Olimpia versenyek. 1960-ban a három szövetség (súlyemelő, erőemelő, testépítő) különválik. 1970-ben a GAIFS (Nemzetközi Szövetségek Szövetsége) tagjai sorába veszi az IFBB-t. Az 1960- as években már Európába is útjára indul a testépítés, itt egy másik szövetség a NABBA fogja össze az európai testépítő sportot. Az 1960- as években útjára indítják a fitness mozgalmat , amely hatással van a testépítő termek fejlődésére is. Az eddigi, egyszerű kondicionáló termekben az izomcsoportok megdolgozására gépi eszközök is bekerülnek. Az első nagysikerű gépcsaládot 1970 -ben Arthur Jones (Nautilus) gépcsaládja jelenti. 1970-ben nyer először Mr. Olimpiát Arnold Schwarzenegger. c.
7. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, es zközei
-
Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális – nem funkcionális izom Testépítésben az izomhipertrófia két fajtájáról (altípusáról) beszélünk: A miofibrilláris hipertrófia az összehúzódó egységeket érinti. A miofibrilla az izomsejt egyik alegysége, amelyben a feszültség mechanizmusa tárólódik. Súlyzós edzéssel a miofibrillák számát és méretét i s növelhetjük. A szarkomer hipertrófia (kontraktilis szövet/miofibrillum/erő -növekedés) esetében a miofibrillumokat alkotó szarkomerek száma nő. Ez a fajta adaptáció lassúbb, de maradandóbb , és mivel növekszik az izom ereje is, ezért racionális adaptációnak nevezzük. A szarkoplazmikus hipertrófia a szarkoplazma mennyiségének a megnövekedését jelenti, amely gyakorl atilag nem más, mint az összehúzódó egységeket, vagy miofibrillákat körbevevő anyag az izomsejtben. A szarkoplazma növekedése során az összehúzódásra nem képes protein, az energiatermelő és mellé ktermékeket eltávolító elemek száma és a folyadék volumene növekszik. Az ilyen típusú növekedés nagyon gyors és lenyűgöző lehet, de kevésbé maradandó és nem társul hozzá arányos erő -növekedés. Egyes szerzők b evezették a racionális/irracionális adaptáció fogalmait. A hipertrófia típusa az edzéstől függ: Specifikus adaptáció Az izomhipertrófiát, az izomzat tömegének a növekedését elsősorban az izometriás edzés váltja ki. Ennek lényege a gyakorlatok ellenállással szembeni végzése. Az ellenállás növeli az izom feszülését, melyet joggal tartunk az izom hipertrófiáját kiváltó inge rnek. A 75-95 %- os terheléssel a miofibrilláris elemek számát növeljük. A 70 % alatti terhelések a szarkoplazma állomány növekedésével járnak. A szervezet jellemzője, hogy minden adott jellegű ingerre adott jellegű válasszal reagál, annak megf elelően adaptálódik és hoz létre változásokat, hogy a következő hasonló jellegű és erősségű inger ne lephesse meg. Például, ha 8 -10 ismétléssel edzel, akkor az izom hatékonyabbá válik, erősebb lesz az ilyen ismétlés tart ományú szériák végzésében. Specifikus adaptáció. Funkcionális – nem funkcionális izom: A hipertrófia két formája kapcsán vetődik fel a funkcionális – nem funkcionális izom kérdése. - A funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez kapcsolódik nagyobb erőkifejtési képesség. ami így olyan nyereséget képez, ami az életben használható is v alamire.
-
A nem funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez nem kapcsolódik nagyobb erőkifejtési képesség (felfú jt izmok, mondják a testépítőkre) .
- Szigorú szabályos végrehajtás, mint alapmódszer meghatározása Alaptechnika: Szigorú, szabályos kivitelezési formájú, sebességű ismétlések. A szigor ú, szabályos kivitelezés: A gyakorlat végrehajtásakor a mozgás a teljes
mozgástartományban (lehetőség szerint az ízületi mozgáshatárokig, ügyelve a sérülések elkerülésére) mind a koncentrikus szakaszban (p ozitív fázis), mind az excentrikus szakaszban (negatív fázis) erősen ellenőrzött formában egyenletes, lassú vé grehajtási móddal, a végpontokon való megállítás nélkül jön létre rángatás, pattintás nélkül, csak a résztvevő izomcsoportokra korlátozottan, partner és minden más segédeszköz segítsége nélkül. A gyakorlatok sorozataiban meg kell próbálni minden ismétlést ilyen szabályosan, ellenőrzött formában végr ehajtani egyenletes, lassú mozgással mind a koncentrikus, mind az excentrikus szakaszban. Az excentrikus sz akaszban a lassítás (fékezés) fegyelmezett, koncentrált végrehajtást tesz szükségessé. A végrehajtás nagy öss z pontosítást, folyamatos koncentrációt igényel. Az izmok fékező erejét igénybe kell venni. A mozgást teljes te r jedelmében ki kell használni. Az alaptechnika szerinti mozgás kiküszöböli a rángatást, pattintást, lendületet, így a terhelés teljes egészé ben a működő izmokat veszi igén ybe. A kezdők minden gyakorlatában az ilyen szigorú, szabályos kivitelezés szükséges, a mozgás sebességét a ke zdők a légzéssel, légvétellel szabályozzák később tempóval előírt.. Az alaptechnika minden időszakban megfelelő eljárás a test izomzatának fejlesztésére. Ez a kivitelezés kell, hogy jellemezze a testépítő és fitness sportolók ismétléseit. A szigorú, szabályos kivitel ezés az alapja az edzőgyakorlatok végrehajtásának. Mindig ebből kell kiindulni, és ide kell visszaté rni. Megjegyzés: Szigorú, avagy szabályos ismétlések „A gyakorlatok végrehajtási formája nagyon fontos, Bárki bemehet a konditerembe és súlyzózhat. A lényeg az, hogy megfelelően hajtsuk végre a gyakorlatokat, hogy az izom megkapja a növekedéséhez szükséges ingert. Lassan és kontrolláltan végezzük a gyakorlatokat, mert ez létfontosságú az izommunkához.” Az ismétlések végrehajtásának alapformája az úgynevezett szigorú, vagy szabályos ismétlések. Alapvetően két fontos oka van annak, hogy az ismétléseket szabályosan vagy csalás nélkül haj tsuk végre: az egyik a biztonság, a másik pedig a gyakorlat kedvező hatása.
A gyakorlatok biztonságos végrehajtásának fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyoznunk. A közhie delemmel ellentétben nem a súlyok nagysága okozza a sérüléseket, hanem az, ahogyan végrehajtjuk az egyes gyakorlatokat. Ezzel a zt is állítjuk, hogy egy 10 kg -mal szabálytalanul végrehajtott gyakorlat több kárt okozhat, mint ugyanez a gyakorlat 50 kg -os végrehajtás esetén, de szabályos, csalás nélküli végr ehajtással. A test izmai, ízületei, inai nem alkalmasak arra, hogy nagy terhelések esetén hirtelen terheléseknek tegyük ki őket. A súly ráng atása, pattintása végzetes következményekkel járhat. A biztonsági tényező mellett még egy fontos oka van annak, hogy mindenképpen szabályosan hajtsuk vé gre a gyakorlatokat. A gyakorlat célja ugyanis az, hogy megdolgoztassunk egy adott izmot vagy izomcsopo r tot. Bár lehetetlen teljesen elszigetelten csak egyetlen izmot megdolgoztatni, a cél az, hogy minél kevésbé do lgozzunk az ún. másodlagos izmokkal. Például, ha kétkezes bicepsz gyakorlatok szigorú, szabályos végrehajtása a célunk, akkor ne használjuk segítségképpen a derekunkat. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az i zmainkat akarjuk megnövelni, nem pedig az egónkat. Fénykorában Arnold 25 -30 kilós egykezes súlyzókkal bicepszezett, mások 40 kilókat ránga ttak, mégis Ar nold volt az, aki a legjobban nézett ki. Sokan nem értették, hogy ez hogyan lehetséges. Az izomzat növelése kapcsán úgy kell dolgoznunk, hogy a megdolgozandó izomcsoporttal, izommal megtaláljuk a tudat -izom kapcsolatot, azaz a gyakorlatot lassan, koncentráltan hajtsuk vé gre. A testépítő bajnokok többsége nem dolgozik évről -évre egyre nagyobb súlyokkal. Azt is kimondha t juk, hogy valójában kisebb súlyokat használnak, mint a versenyezői pályafutásuk kezdetén. Ekkor már a bajn okok nem elsősorban a súlyok nagyságára koncentráltak, hanem arra, hogy a lehető legteljesebb mértékben a megdolg ozandó izomcsoportra koncentráljanak. A számos sérülésnek és a jobb technikának tulajdoníthatóan, megváltozott a bajnokok edzésfilozófiája. Testépítőként határozottan kijelenthetjük, hogy sokkal több inger éri az izm okat a közepes nagyságú súlyoknak köszönhetően, és sokkal többre mehetünk vele, mintha nagyobb súllyal megkockáztatnánk a sér ülést. Idővel rájövünk már arra, hogy a könnyű és a nehéz relatív fogalmak, és összefüggésben vannak azzal is, hogy milyen szabályosan hajtjuk végre a gyakorlatokat. Ha lassan, koncentráltan mozgatjuk a súlyzót, azaz megfel elő terheléssel dolgozunk, ugyan azt érhetjük el. Az edzőgyakorlatok kivitelezése szempontjából megkülönböztetünk az ismétlések formája és az ismétlések s e bessége (tempója) szerinti módszereket. A testépítő és fitness edzésgyakorlatok kivitelezési szempontjából az edzési elvek közül kezdők számára van néhány olyan, ame ly az induláshoz létfontosságú. A mozgás teljes tartománya – Minden egyes gyako rlat végrehajtásakor törekedjünk eljutni az izom teljesen nyújtott helyzetéből a teljes összehúzódásig és fordítva. Ne érjük be a mozgási tartományon belül részleges munkavégzéssel. A mozgás tetőpontján feszítsünk még egyet az izmon, hogy teljes csúcsösszehúzódást é r jünk el. A mozgás egyenletes legyen a mozgás teljes tartományában – azaz ne rángassuk, ne pattintsuk a súlyt, h anem lassú, egyenletes mozgással hajtsuk végre az ismétléseket. Az ismétlések tempójára elfogadott, hogy a negatív fázisban történő mozgás ideje 2 -4 másodperc, a pozitív fázisban történő mozgás ideje 1 - 2 másodperc. Ne csaljunk a módszerekkel ellentétes értelemben – Súlyzós edzésnél az ilyen „csalás” azt jelenti, hogy a vé grehajtás megkönnyítésére „egyéb” izmokat, vagy eljárásokat veszünk igénybe, például emeléshez a súlyzó lendítését és a tehetetlenségi erő kihasználását. Eh elyett a munkában közvetlenül érintett különleges izmok igénybevételével emeljük és engedjük vissza a súlyzót, más izmok vagy lendület segítése nélkül. Tudatosan foglalkoztassuk izmainkat – Ne feledjük, izmokat edzünk, nem súlyzókat emelünk. Ne a súlyzókra, hanem az izomra gondo l junk, és arra, hogy az mit tesz. Teremtsük meg a tudat-izom kapcsolatot. Kifáradásig edzünk – Testépítő sorozatnál a kifáradás nem azonos a végső kimerültséggel. Csupán azt jelenti, hogy eljutottunk egy pontig, amelynél az adott súllyal már nem vagyunk képesek még egy ismétlésre. Mé gis következhetnek további ismétlések könnyebb súllyal, sőt az eredeti súllyal is, rövid pihenő után. Meg kell tanulnunk a „fájdalom hátárán” túl is edz eni. A súlyzó abszolút ellenőrzése – Soha ne dobjuk el a súlyzót. Mellőzzük mások nehéz súlyzókkal való elkápráztatásának gondatlan kísérl eteit, inkább tanuljunk meg koncentrálni és a súlyzót teljes ellenőrzésünk alatt tartani minden sorozatban, minden egyes ismétlésnél, emeléskor és leengedéskor is. A testépítő edzés kifogást alan végrehajtása igen nagy jártasságot igényel, ennek a megszerzéséhez pedig kezdettől fogva a helyes módszert kell alka lmazni.
Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként A periodizációs edzésrendszert Matvajev edzésidőszakokra való bontásával indult el, és a lineáris periodizációt követte. A lineáris periodizációnál a versenyek felé haladva 6 -12 hetes ciklusokban, egyre növekvő intenzitással dolgoztak a sportolók. Az ilyen hosszú időszakokban azonban az előző időszakban nyert nyereségek sokszor elvesztek. Ráadásul a kezdés sokszor alacsony intenzitás mellett történt. Ma már az ún. blokk periodizációkat alkalmazzuk, ahol az e gyes blokkokban a hipertrófia más -más fajtájára hatunk. 1-3 hetes blokkban: 12-15- ös ismétlésszám 1-3 hetes blokkban: 6-12- es ismétlésszám 1-3 hetes blokkban: 4-6- os ismétlésszám Itt következhet egy regeneráló hét, ha szükséges, visszavett intenzitásokkal , 12-15-ös ismétlésszámokkal, majd kezdődik elölről a periodizálás. A periodizációnak ismerünk más fajtáit is, ilyen a Párhuzamos periodizáció (hasonlít a konjugált periodizációhoz), ahol egy edzésen belül: - a fő alapgyakorlatokban 4 -6-os ismétlésszámmal dolgozunk, - az alapgyakorlatokban 6-12- es ismétlésszámmal dolgozunk, - és az ezt követő alap - és izolációs gyakorlatokban 12 fölötti ismétlésszámokkal dolgozunk. Szekvenciális periodizáció, ahol egy mikrocikluson belül: - egy edzésegységen belül erőfejlesztést folytatunk (fő alap gyakorlatokban 4-6- os ismétlésszámmal dolg o-
zunk),
egy edzésegységen belül tömegépítést folytatunk (fő alapgyakorlatokban, alapgyakorlatokban 6 -12-es ismétlésszámmal dolgozunk), - egy edzésegységen belül kidolgozást (minőségi munkát) folytatunk (fő alapgyakor latokban meghagyjuk a 6-12-es ismétlésszámot, a többi gyakorlatban 12 fölötti ismétlésszámokat alkalmazunk), - ha szükséges, egy edzésegységen belül regenerációs edzést folytatunk, visszavett terhelés mellett. Minden edzésegységben minden izomcsoportra dolg ozunk. -
b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, isme rtetése Az edzésegységek 4 részből állnak: - Bevezető rész - Bemelegítő rész - Fő rész - Levezető rész Az alábbiakban csak a bevezető és bemelegítő részről szólunk. 1. Bevezető rész ben - Az edzés megszervezése. - Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése. - A sportoló pillanatnyi pszicho -fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzé smunka változatlanul hagyása, vagy módosítása. Az edzés megszervezése. Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése, edzővel, edzőtárssal. Az edző a testépítő pillanatnyi pszichológiai állapotának becslése alapján és ennek függvényében a terv ezett edzésmunkát változatlanul hagyja, vagy módosítja. Edzésszervezésen egy edzésegység lebonyolításához szükséges pszichés beállítódás, segédeszközök és mó dszerek, továbbá a résztvevők tevékenységének megfelelő térbeli, időbeli elrendezését értj ük. -
Megjegyzés: Edzésszervezés alapvető feltételei: a.) Az edző legelőször érkezzen az edzés színhelyére és utoljára távozzon. b.) Az edzőnek az edzés kezdete előtt meg kell győződnie, hogy az edzés elvégzéséhez az edzéseszközök, segédeszközök üzemképe sen rendelkezésre álljanak. c.) Az edző az edzésre érkező sportolókkal el kell hogy beszélgessen. Az előző edzésen tapasztaltakról, edzés ha tásáról, regenerálódásról. Az előző edzés óta eltelt időszak, edzésen kívüli terhelési tényezőkről. Az aznapi edzésre való motiváció, mentális felkészülés állapotáról. d.) Az edző az edzés előtt, közben és utána keressen alkalmat arra, hogy a versenyzőjével edzésen kívül, a versenyzője érdeklődési köréhez tartozó kérdésekről is szót ér thessen. Az edzésszervezés egyéb szempontjai Téves az a szemlélet, hogy csak a technikai, taktikai edzések igénylik az edző személyes, tevékeny részvételét az edzésirányításban. Minden edzés állandó ellenőrzést és megismétlődő motiválódást (bíztatást, ösztö nzést) kívánnak. A magára maradt sportoló hajlamos a szükséges intenzitás elhanyagolására, a pihenőidők szükségtelen meghosszabbítására, a gyakorlatokra való odafigyelés, koncentráció lankadhat. A gyakorlásnak nem lesz edzéshatása. 2. Előkészítő -bemelegítő részben Mielőtt fejest ugranánk a súlyzós edzésbe, nagyon fontos, hogy megfelelően előkészítsük rá a testünke t. Ez alatt természetesen a bemelegítést értjük, és bár a bemelegítést gyakran elhanyago l ják, ez a mozgás szerves részét kell, hogy képezze az edzésünknek. Sok testépítő annyira ki van éhezve a súlyzós edzésre, hogy se mmibe veszi a legalapvetőbb sportszabá lyokat, vagyis a testgyakor lásra való felkészülést.
A megfelelő bemelegítés előnyei a következők: - A helyes bemelegítés segít megelőzni az izomsérüléseket. - A bemelegítés segít abban, hogy eltávolítsuk az előző edzés során az izmokban felhalmozó dott tejsavat. - A bemelegítés javítja az összehúzódó izmok hatékonyságát. - A kutatások szerint a bemelegítés javítja az izmokhoz és idegekhez tatozó koordinációt is. - A megfelelő bemelegítés javítja az egyes gyakorlatok koordinációját. - A jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, és felgyorsul a vérkeringésünk. - A jó bemelegítés nagyobb mennyiségű oxigént szállít az izomraktárakba. Vékony határvonal választja el a helyes bemelegítést az edzésre káros hatású testmozgástól. Ha nem megfel elően melegítünk be, azzal alaposan fokozzuk a kockázat mértékét. A túl intenzív bemelegítés viszont kimeríti az energiaraktárainkat. Általános szabályként elmondhatjuk, hogy a jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, enyhén megizzadunk, és általában véve megemelkedik a tes thőmérséklet. Hadd adjunk néhány fogódzót: - Úgy állítsuk össze a bemelegítő gyakorlatokat, hogy növekedjék a test hőmérséklete, és kissé megizza djunk, ugyanakkor ne fáradjunk el. - A jó bemelegítő gyakorlatsorban helyet kell kapniuk a nyújtó gyakorlatoknak is . - Olyan mozdulatokat végezzünk a bemelegítés során, amelyekhez hasonlókat fogunk végezni edzés kö zben is. Ez felkészíti az izmokat az intenzív testgyakorlásra. - Fejezzük be a bemelegítést előbb, hogy ne rontsuk az edzés hatékonyságát, de ne várjunk olyan sokáig, hogy az izmaink kihűljenek. A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terh elés elviselésére.
Fő támadáspontok a bemelegítés során: - A keringés – légzés szervrendszere, valamint a belső s zervek - Az izomműködés, illetve ízületi rendszer -
Az idegrendszer
Bemelegítés célja: A bemelegítés célja az általános biológiai – fiziológiai – pszichikai készenléti állapot megt eremtése a fokozo ttabb munkára, edzésterhelésre. - A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előkészítése.
A sérülésveszély csökkentése. A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése. A bemelegítés feladatai: - Az izom-összehúzódás sebességének növelése. - A munkát végző izmok tápanyag -, oxigénellátásának és az anyagcseretermékek elszállításának j avítása. - Az izmok, inak nyújthatóságának fokozása. - Az idegek vezetőképességének elősegítése. - Az izom- viszkozitás, vagyis az izom belső súrlódásának csökkentése. - A vörös vértestek oxigénleadásának növelése. - A koordináció javítása. - Az ízületi kenőanyag (szinova) -ellátás fokozása. - Az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása. - Bemelegítő mozgásokkal energia -elvonás a verseny -stressz szférájából. A bemelegítés első 8 alatt felsorolt feladatait az izmok és a test ún. üzemhőmérsékletre (38,5 -39 oC) emelésével -
oldja meg. Megjegyzés: Az előkészítő -bemelegítő részben történik meg tehát a bemelegítés, amely két részből áll: - Általános bemelegítés: A szervezet általános munkaképességének emelése gimnasztikai gyakorlattal, stretchringgel. - növeli a test hőmérsékletét, - bejáratja a motoros idegpályákat, - a vérkeringést (az izmok vérellátását) javítja, - elősegíti az anyagcsere folyamatok kedvező lefolyását, - fokozza a szövetek rugalmasságát, így csökkenti a sérülések veszélyét, - pszichológiailag (lelkileg) is felkészít a gyakorlatra, edzésre. - Speciális bemelegítés (esetleg mentális tréninggel) az edzés fő részében végzett első gyakorlat első sorozatának mozgásanyagával (lassú, szigorú végrehajtás, tudat -izom kapcsolat kialakítása). Nagyon fontos, hogy a sportoló kellően be legyen melegítve speciálisan is a munka megkezdése előtt. Két lehetőség létezik: va gy az összes bemelegítő sorozatot az edzés elején kell elvégezni, vagy pedig mindig az adott gyakorlat végrehajtása előtt. Minél alacsonyabb számú az ismétlés, minél magasabb a súly, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a spec ifikus bemelegítő munkára. Jó módszer lehet a munkára fogott izomcsoporttal együtt az ellentétesen működő izmokat (antagonista izmokat) is bemelegíteni. El kell kerülni, hogy túl sok bemelegítő sorozat és túl sok ismétlés végzésével már az edzés elején kimerüljenek az izmok. A specifik us bemelegítés mértéke is teljesen egyéni. Itt is alkalmazható a próbálgatásos módszer. Természetesen, a specifikus bemelegítést mindig elő zze meg az általános bemelegítés. A bemelegítés a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése az élettani -, pszicho-motoros-, érzelmi- és gondolkodásszabályozás sze m pontjából az edzésre, a versenyküzdelemre. Az átgondolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet. A technikai – taktikai elemek megjelenési színvonala emelkedik. Az edzések, versenyek szerkezeti elemei között a bemelegítés egy előkészítő fázis, a versen yzők aktuális teljesítményének növelése, a szükséges sportági készségeinek fokozása érdeké ben.
Bemelegítés a testépítő és fitness sportágban A testépítő és fitness súlyzós edzések előtti bemelegítésre nagy gondot kell fordítani. A be melegítéssel előkészí t jük az ízületeket és izmokat, az edzés fő részében lefolyta tandó intenzív edzést. Időben, gyakorlatanyagban sokat nem változó, sportági sajátosságokat is tükröző, ismétlődő jellegű, mi nden edzés-versenyzés egységben megjelenő előkészítő alaptevékenység, az edzés -versenyzés céljának, feladata inak megfelelően. A bemelegítés kezdeti szakaszában végezhetünk gimnasztikai gyakorlatokat, szobakerékpározást, kocogást (könnyedén, alacsony intenzitásszinten), vagy alkalmazhatunk lépcsőző gépet. A bemelegítés speciális részé ben már a súlyzók is előkerülhetnek, kis súlyokkal, közepes ismétlésekkel, alacsony intenzitá sszinttel. A flexibilitást növelő gyakorlatokat nem célszerű az általános bemelegítési program előtt végezni, mert kö nnyen sérülést okozhatnak, viszont helyük van a bemelegítés utolsó perceiben, az edzés közben a szériák és gyakorl atok között, a levezetés alatt. A bemelegítés időtartama kb. 15-30 perc között változhat, ez mindig az egyéntől függ. A testépítő és fitness súlyzós edzések előtt három nagy kategóriát különítünk el Első fázis (5-10 perc keringést fokozó fázis) Az első fázist tekintik az egész testre kiterjedő bemelegítésnek. A tüdő és a szív fontos szerepére utalunk e kkor. A szívnek és a tüdőnek is hatékonyan kell működnie ahhoz, hogy az edzés optimálisan sik erüljön. A legtöbb testépítő számára, a cél elérése érdekében, tökéletesen megfelel a szobakerékpár. 5 -10 percig tartó k önnyű, vagy közepes kerékpározás épp elegendő. Természetesen más kardió gépeket is alkalmazh atunk. A
gyakorlatok célja, hogy előkészítse a test vérkeringését és légzőrendszerét ahhoz, hogy megkezdhessük az i ntenzív edzést. A bemelegítés első részében a bemelegítés történhet a gimnasztika mozgásanyagával is. Bemelegítéskor 120 alatt kell tartani a pulzusunkat. Második fázis (5-10 perc nyújtás fázisa)
A bemelegítés második fázisában a test izmaira kell összpontosítani, annak érdekében, hogy egyrészt elkerü l jük a sérüléseket, és másrészt azért, hogy az izmok hatékonyan működjenek. Ebben a fázisban a különféle nyújtó gyakorlatok a leghasznosabbak. A nyújtás az egyik legalapvetőbb fizikai tevékenység. Sajnos azonban kevés olyan testépítő van, aki időt szentel ar ra, hogy megfelelően nyújtsa izmait. Arra hivatkoznak, ha nyújtjuk az ínakat és a szalagokat, a csa tlakozási pontjaikat meggyengíthetjük, így fokozhatjuk a sérülés veszélyét. Annak ellenére, hogy a túlzott nyújtás sérüléssel is járhat, nagyon fontos, hogy nyújtsuk a szalagjainkat és inainkat is, mert kapcsolatban állnak a Golgi -féle ínorsókkal, azokkal a nyújtó receptorokkal, amelyekkel az izmok kapcsolódásának köz elében található inak végén helyezkednek el. A Golgi -féle ínorsók, afféle biztonsági orsóként működnek arra az esetre, ha túlnyújtanánk a szalagot, vagy int. Összegezve: ha egy izom egy adott ponton túlnyúlik, hogyha az izom-összehúzódás meghaladja az ínorsó reflex - beállítását, akkor az ínorsó befejezi az izom összehúzódást. Ennek következményeképpen az izom elernyed, és vagy túlzott feszültség, vagy nyújtás me gszűnik, ennél fogva nem következik be az izomsérülés. Ha rendszeresen nyújtunk, akkor k itolhatjuk az ínorsó működésbe lépésének idejét. Az ínorsó egy adott reflex - beállításra indul be. A rendszeres nyújtásnál ezt a küszöböt kijjebb tolhatjuk, így aztán a testépítő nagyobb súllyal lesz képes ugya nannyi ismétlést végrehajtani. Az ínorsó küszöbének kitolása emellett erősebb izom -összehúzódással jár. A jelenlegi kutatási eredmények arra engednek k övetkeztetni, hogy ha rendszeresen nyújtjuk az izmainkat és ízületeinket, továbbá gyakran eddzünk „kimerülésig”, akkor a Golgi -féle ínorsó a jövőben keveseb bszer fog működésbe lépni. Összegezve: az ínorsó intenzitását csökkenteni fogjuk azzal, ha kitoljuk a küszöböt. Ha a küszöb kitolódik, az azt jelenti, hogy erősebb lesz az ín, és kisebb lesz az esélye annak, hogy az izomműködés leáll gy akorlat közben. Az ínorsó és a nyújtás kapcsolata mellett az izompólyát is figyelembe kell vennünk. Az izompólya az izm ot körülvevő védő -kötőszövetháló. Idővel az izompólya lágy szövete kemény külső burkot növeszthet, ami egészen odáig fajul, hogy korlá tozza az izomnövekedést is. A nyújtás javíthat ezen a helyzeten, és a nagy lapos izmokból szeparált és csúcsos i zmokat fe jleszthetünk. Az izomnövekedés és az izompólya közötti kapcsolatot talál a lufi -fújáshoz hasonlí thatnánk. Ha először megpróbáljuk felfújni a lufit, az nehéznek bizonyulhat, mert a gumi kemény és erős. A gyakorlat, kineziológusok szerint, az izompólya nyújtására legalkalmasabb időszak az, amikor az izom m aximálisan be van gyulladva. Ezért ajánljuk rendszeresen, hogy minden sorozat után nyújtunk. Természetesen ez a nyújtás csak az izompólyára vonatkozik. Az összhatás érdekében, mielőtt megkezdjük az edzést, 1 0-15 percig kellene nyújtanunk, aztán a sorozatok között is nyújtsunk tovább. Edzés közben az a minimum, hogy az egyes izomcsoportokra való áttérések között nyújtsunk. Az alábbiakban leírt nyújtó gyakorlatokat végezhetjük edzés előtt, edzés közben (Az újabb kutatások a sor ozatok közötti nyújtással kapcsolatosan óvatosságra int, mivel ez nagy erőcsökkenéssel járhat.) és edzés után is. Válasszuk ki a kedvenceinket, aztán nyújtsunk, hogy sikeresebbek legyünk. Ilyenek lehetnek:
- Lábhajlító izom-nyújtás állva. - Lábhajlító nyújtás ülve. - Nyújtás fal mellett, állva. - Szokványos spárga. - Váltott lábemelés fekve. - Fekvőtámasz. - Hasprés. - Guggolás súly nélkül. - Lábemelés függeszkedve
Harmadik fázis (speciális bemelegítés) A speciális bemelegítés minden testrészre (izomcsoportra) az első gyakorlat súly -terheléseinél, az első sor ozatban (sorozatokban) nagyon alacsony súly -terheléssel, ún. speciális bemelegítő sorozatokat kell végezni. Koncentrált mozgással végezzük ezeket a speciális bemelegítő sorozatokat 15 -20 ismétléssel. A terhelést úgy kell megválasztani, hogy ez a nagy koncentrációval végrehajtott mozgás ne okozzon kimerülést, és a mo zgáspálya bejáratása mellett csak a tudat -izom kapcsolat megteremtését szolgá lja. A bemelegítés harmadik fázisa abból áll, hogy néhány kis súllyal végzett sorozatot végzünk abból a gyako rlatból, amelyet később az edzésprogramunk szerint elvégzünk majd nagy súllyal. Ha pl. nyakból ny omásnál 60 kilóig megyünk föl, akkor kezdjük úgy, hogy végzünk 20 ismétlést 25 kilóval, utána 12 ismétlés 40 -45 kilóval, míg végül akár egy harmadik bemelegítő sorozatot is végezhetünk. De ne kezdjünk el rögtön nagy súllyal dolgozni, várjuk meg legalább a harmadik sorozatot. Lehet, hogy ez az ütem is túl gyorsnak bizonyul.
Ha mondjuk fekvenyomásnál 180 kilóval dolgozunk, érdemes 4 vagy 5 bemelegítő sorozatot vége zni. Ha rögtön 180-nal kezdünk, egy vagy két sorozat után veszélyes lehet. Kétségtelen, hogy egyesek évekig me gússzák sérülés nélkül kevés bemelegítéssel is, de azért jó esélyük van arra, hogy előbb vagy utóbb beköve tkezik a nem várt sérülés. Végül olyan sokáig elhúzódó sérülést szenvedünk, hogy akár hat hónapot is ki kell hagynunk. Érdemes megfogadni a tanácsunkat. Tegyük félre az egónkat, és melegítsünk be rendesen. Bemelegítés – összegzés A bemelegítés nem tart tovább 15 -20 percnél. Ez egy apró befektetés, de ennek eredményeként a szervezet képes lesz arra, hogy csúcsteljesítményt nyújtson. Minden testépítőnek, a szinttől függetlenül, bemelegítő gyakorlat okat kell végeznie. A közhiedelemmel ellentétben, minél haladóbbak vagyunk az edzéstapasztalat tekint eté ben, annál nagyobb szükség van a bemelegítésre. Lehet, hogy időt spórolunk azzal, ha kihagyjuk a bemelegítést, de vajon mennyivel több időt pocsékolunk, ha nem melegítünk be, és megsérülünk.
A testépítés sportág fejlődése 1970-1989 között (vázlatosan) hazai és nemzetközi is Amerikában 1970-től 1975-tel bezárólag Arnold Schwarzenegger nyeri a Mr. Olimpiát. 1976-tól az alacsony termetű testépítők is szóhoz jutnak, először Franco Columbó, Arnold barátja, majd egymás után háromszor Frank Zane nyer Mr. Olimpiát. Frank Zane mérföldkő is egyben a Mr. Olimpiák történetében, mivel ettől az időszaktól lehet teljesen kidolgozott, lecsiszolt formáról beszélni. Frank Zane mérnöki pontossá ggal dolgozott a testén, s az izmai hasítottak, mélyen barázdáltak, keresztszálkásak, szárazak, zsírtalanok, azaz c.
nagyfokban kidolgozottak voltak. Az 1980-as években egy kb. Arnolddal
egy magasságú, és kb. hasonló izomtömegű ember nyeri sorra a Mr. Olimpiát, ez a sportoló Lee Haney. Hihetetlen arányos teste, széles háta, keskeny dereka és csípője hosszú időn keresztül nem talált legyőzőre. Az 1980-as év nevezetes arról is, hogy nemzetközi szinten útjára indul a női testépítés, és megrendezik az első Miss Olimpiát. Az 1980 -as években úgy írnak a női testépítésről, mint a legdinamikusabban fejlődő sportágról. Magyarországon 1969 - ben rendezik az első versenyt (Jégszínház), ahol a test bemutatása mellett még fekvenyomás gyakorlat is volt. Innentől kezdődően a versenyek rendszeressé váltak Magyarországon, egy társ adalmi zsűri irányítása mellett. Még csak kevés igazi klub, egyesület működött, közülük kiemelkedett a Fekete Ferenc által vezetett Spartacus, ahová aztán sok vidéki versenyző is leigazol. Az 1970-es években Magyarországon már junior korú versenyeket is rendeznek, és az 1980 -as évek elején útjára indul a női testépítés. A magyar testépítő sport nemzetközi szinten is megjelenik, jól lehet, legtöbbször a NABBA által szervezett versenyeken képviseltetik magukat a versenyzők. 1989: Az Egyesülési Törvény lehetőséget biztosít a testépítő és erőemelő sportágak számára egy országos egy esület létrehozására (MTEOE). 1991 - ben névváltoztatással Magyar Testépítő és Erőemelő Szövetség alakul.
8. Vizsgakérdés a.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, te mpó. A Holisztikus szemléletű edzéselv az izomsejtekből indul ki, minden sejtalkotót egységes egészként k ezel, és minden sejtalkotót a lehető legnagyobb méretűre növel. Sejtszintű változásokra utaló edzésingert meghatározó faktorok (intenzitási zónák - súly, pihenőidő, ismétlé sszám, tempó, sorozatszám, gyakorlatok) edzésprogramba helyezése, célok és feladatok szerint az alábbiak sz erint történhet. - Max. erőfejlesztés – szinkronizációs erőedzés: Tiszta erőedzés Időnként a testépítők számára is szükséges lehet a tiszta erőedzés programba helyezése. - A tiszta erőedzés célja, az erők ifejtés idegi vonatkozásának fejlesztése. - A használt súly az 1 ismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) 85 % -a körül legyen, vagy mag asabb.(3 ismétlés vagy kevesebb) - Az izomfeszülési idő sorozatonként 20 másodpercet, vagy kevesebbet vegyenek igénybe. - Átlagban 2-3 ismétlés végzendő 2 -3 másodperces excentrikus és maximálisan gyors (X) koncentrikus sz a-
kasszal.
- A pihenő idő a szériák között kb. 3 perc lehet. - Az erősportolók általában kevés gyakorlatból sok -sok sorozatot végeznek (6 -10 sorozat 2-3 ismétlés).A tes t-
építőknek több szögből érdemes támadni, ezért a gyakorlatonkénti sorozatokk száma alacsonyabb lesz (4 5sorozat, 3 —4ismétlés). - Tipikusan az összetett fő alapgyakorlatok alkalmazandók ehhez a típusú edzéshez. Megjegyzés Izolációs gyakorlatok is szerepelhetnek benne, de a végrehajtási formának tankönyvszerűen tökéletesnek kell lennie, vagy megsérülünk.
- Intenzív testépítés: Max. erőfejlesztés – hipertrófiaedzés - A célja a miofibrilláris méret és az izomsűrűség növelése. Az erő növekedése is várható ettől a zónától, de
-
-
-
-
nem olyan mértékben, mint a tiszta erőedzés esetében. - A használt súly az 1 ismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) 80 -85 %-os tartományba ess enek. - Az izomfeszülési idő sorozatonként 20 -30 mp között legyen. - Általános megközelítés a 4 -6 ismétlés 3 -4 másodperces excentrikus és 1 mp koncentrikus szakasszal. - A pihenő idő a szériák között még itt is sok, kb. 3 perc lehet. - A volumen toleranciánknak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a sorozatok mennyisége 2 -8 testrészenként. - Főleg alapgyakorlatok alkalmazása javasolt, mint az előbbi ekben. Normál intenzitású testépítés: Max. erőfejlesztés – hipertrófiaedzés - A célja a miofibrilláris növekedés stimulációja. - Az itt használt sú lyok a 75-80 % 1 RM tartományba esnek, - A 6-10 (8-12) ismétléses sá v. - Az izomfeszülési idő sorozatonként 35 -40 és 60 mp környékén legyen. - A végrehajtási tempó 3 mp excentrikus és 2 mp koncentrikus szakaszban - A pihenő a szériák között 1 -2 perc. - A volumen toleranciánknak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a sorozatok mennyis é ge. 3-6 sorozat testrészenként. - Alap és izoláló gyakorlatok kombinációja alka lmazható. Extenzív testépítés - A célja szarkoplazma növekedés stimulációja. A hosszabb szetteknél az energia raktárak kimerülése miatt nagyobb pumpáltság, a glikogén és víztárolásból származó méret fokozódás jön létre. Bizonyos fokig érvényesül a szarkoplazma hipertrófia előidézése a kapillárisok és a mitokondriumok számának növekedé se. - Az itt használt sú lyok a 70-75 % 1 RM tartományba esnek. - A 12-15 ismétléses sá v. - Az izomfeszülési idő sorozatonként 35 -40 és 60 mp környékén legyen. - A végrehajtási tempó 3 mp excentrikus és 2 mp koncentrikus szakaszban - A pihenő a szériák között 1 -2 perc. - A volumen toleranciánknak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a sorozatok mennyis é ge. 3-4 sorozat testrészenként. - Alap és izoláló gyakorlatok kombinációja alka lmazható. Szuper extenzív testépítés (Igazán extenzív testépítés) - A célja a szarkoplazma hipertrófia előidézése a mitokondriumok számának növelése, valamint a kapillár isok burjánzóbbá tétele. - Magas ismétlésszámok, 20 -100. A magas ismétlésszám alatt jelen esetben a 20 -40-es ismétlési tartományt értjük. Ez: - rendelkezik az 50-es, 100- as ismétlésszám előnyeivel, - az izmokban található kapillárisok sűrűsége, átmérője megnő, - az izmokban futó erek átmérője is növekszik, - új erek létrejöttét is stimulálja a módszer, - mindennek köszönhetően a tápanyag ellátottság ugrásszerűen javul, - lehetőséget biztosít akkora súllyal (40 -60 %) végezni az adott gyakorlatot, hogy az valódi növekedést stimuláljon a célizomban, - jelentősen csökkenti a sérülésveszélyt és az ízületekre rótt terhelést, ami nem elhanyagolható tény ező - bármelyik gyakorlatra alkalmazható, de főleg izoláló gyakorlatokban, - fokozott tejsavtermelődést okoz, amire a szervezet nagy mennyiségű növekedési hormon kiválasztásával reagál, aminek zsírégető és izomnövelő hatása is van, így az ilyen ismétléseket tartalmazó edzésterv egyaránt hatékonyan alkalmazható tömegnövelő és diétás étrend mellett is. - Mint már említettük, praktikus, ha itt elfelejtjük az ismétlések (25 -40) számolását és 1 -2 időre végr ehajtott, folyamatos mozgású szettet hajtunk végre. Ezek hossza legyen 60 -120 mp. Lassú kiegyensúlyozott végr ehajtás az ismétlésekben (1 ismétlés ideje 4 -6 másodperc). - Bármelyik gyakorlatra alkalmazható. Itt kifejezetten izoláló gyakorlatokat ajánlunk, szemben az összete ttekkel. (Ha 2 percig guggolunk, akkor sajnos az ilyen nehéz gyakorlatoknál előbb fáradunk el kardiovas zkulárisan, mint izomerőből.) Negatív, excentrikus ismétlések (csak excentrikus fázisra koncentrálás) A negatív ciklusban az 1 RM 110 -130 %-ával dolgozunk , 3-6 ismétléssel egy -egy gyakorlatban, de dolgozhatunk az ún. kétismétléses maximum súllyal is, ahol a sorozatban két ismétlést tudunk magunktól elvégezni, majd további ismétlésekre nem leszünk képesek a pozitív szakaszban (beáll a pozitív szakasz bukása) , de ek-
kor még segítséggel 3 -4 negatív ismétlést el lehet végezni. (A társ ebben az esetben a poz itív szakaszt teljes mértékig felvállalja.) A kutatások megmutatták, hogy az excentrikus ismétlések olyan izomsérülést okoznak, amelyek: - Stimulálják a helyi me chano-növekedési faktorok (MGF) kibocsátását, amelyek a növekedésben és a szatellita sejt szaporodásban is részt vesznek. - Megnövelik az androgén és IGF -1 receptorok számát az edzett izomban. Tudnunk kell azonban azt is, hogy negatív edzést végezni csak rövid ideig lehet, 1 -2 hét vagy csak alkalo mszer űen. A bekövetkező sérülések, idegi kimerültség állandóan jelentkező problémá ja miatt - Izometriás feszítések Az izometriás gyakorlás testépítésben az izom fejlesztésének hatásos formája a versenygyakorlatok (pó zok) gyakorlása során is. A testépítésben használatos edzésmódszerek közül a „csúcs -összehúzódás" is izometriás gy akorlásra épül. Megjegyzés: Erőemelésben használt módszer „holtpont" (gyenge átmeneti zóna két izomcsoport között) leküzdésének elősegítésében, melynek lényege az volt, hogy a holtpont közelében elhelyezett határolóhoz kellett feszíteni a rudat, akár gugg olásban, akár fekvenyomásban.
Az izometriás erőfejlesztési módszerrel kapcsolatban összefoglalva elmondható, hogy legfontosabb jellemz ő je, hogy izomhossz változás, elmozdulás nélkül hozunk létre maximális, vagy ahhoz közeli feszülést a működésbe vont izomcsoportban. A módszer előnye a viszonylag gyorsan létrejövő izomvastagodás, hátránya, hogy csupán abba az ízületi szögállásba hat, amelyben alkalmazták, s a gyakorlatok nem javítják a mozgá skoordinációt. Izometriás feszítést bármelyik testhelyzetben, bármely izomcsoportra végezhetünk. Az izometriás feszítéseket 6 mp -ig elegendő végezni, az izometriás edzés időtartama (pihenőkkel együtt) ne l egyen hosszabb 15 percnél. Az izometriás módszer azért hatékony, mert a maximális feszítéskor nagyszámú motoros egységet kapcsol működésbe a gyakorló, s a több másodperces feszítési idő egyidőben, egyszerre a sok bekapcsolt motoros egység vastag odását váltja ki. - Szuperszett edzésmódszer ismertetése Amióta az első ember kísérletezett súlyok emelgetésével, hogy erősebbé váljon, számtalan technika al akult ki ennek a célnak az eléréséhez. Egyeseknek van alapja, másikaknak nincs. Mivel a sportunk egy eredmény -vezérelt tevékenység, a működő technikák kiállták az idők tesztjét, míg másikak feledésbe merültek. A szuperszettek egy olyan klasszikus metódus, amelyik évtizedek óta hozza az eredményeket. A szuperszett annyit jelent, hogy két gyakorlatot végzünk egymás után úgy, hogy pihenőt nem tartunk, vagy csak rövid szünetet iktatunk be. A szünet hosszúsága függhet a szuperszettben végzett gyakorlatok intenzitásától és a gyakorlatot végző személy kondicionáltsági szintjétől. Azért alkalmazunk szuperszettet, hogy az izmot sokkoljuk, ezáltal növekedést hozzunk létre, minimalizá ljuk az edzéshez szükséges időt. A szuperszett technika a kisebb és a nagyobb izomcsoportokhoz egyaránt illik. A tec hnika lehetővé teszi, hogy kemény munkát hajtsunk végre viszonylag rövid idő alatt, és változ atosságot vigyünk az edzésbe. A szuperszett technika kitűnő tömegnövelő, és rendkívül hatásos a testépítés def iníciós fázisában. A szuperszetteket döntően a versenyek előtti edzések során szokták alkalmazni abból a célból, hogy egy kicsit lemaradt izomcsoportot fölhozzanak vele, vagy a fokozott izompumpáltság miatt, ezáltal magasabb szintre vihe t jük az edzéseinket. Általában a szuperszetteket egy izolációs és egy kombinációs gyakorlatból szoktuk összera kni, de összerakhatjuk két alapgyakorlatból is. Ezáltal drámai módon megváltoztatha tjuk a szuperszettek hatására létrejött növekedési pote nciát. Használhatunk nehéz súlyokat a közepes és könnyű súlyok helyett. Bár kezdetben ez rendkívül szokatlan lesz, de a többletmunka és a kényelmetlenség bőségesen megtérül izomgyarapodás fo rmájában. A testépítésben néha őrültnek kell lenni, és kísérletezni kell. Ez is valami ilyen, szárnyal a képzelet, kreatí vak vagyunk, és szokatlan dolgokkal kísérletezünk. A kulcsszó minden edzésmódszernél vagy edzésren dszernél: megkockáztatom. Nincsenek rossz kombinációk, minden az egyéntől függ. Furcsának és szoka tlannak kell lenni néha az edzésnek, ez hozhat változatosságot és új ingert. A gyakorlatok összefogott sorozatait (szuperszetteket) csoportosíthatjuk aszerint, hogy: Az össze fogott sorozatok után tartunk -e pihenőidőt vagy sem. Így megkülönbözt etünk a szuperszetteknek két formáját: - Szálkásító szuperszett: Az összefogott gyakorlatok sorozatait egyfolytában, a kiírt sorozatszámnak megfel elően non-stop módon hajtjuk végre. A terhelés közepes. Általában ellentétes (antagonista) izomcsoportok gyakorlatsorozatok összefogásánál alkalma zzuk kidolgozásnál. - Erő szuperszett: A terhelés, intenzitás magasabb (közepes, szubmaximális), itt egy -egy összefogott s orozat végrehajtása után pihenőidőt (rövid, normál, hosszú) tartunk. Milyen izomcsoportok gyakorlatsorozatait fogjuk ö ssze Így megkülönböztetünk a szuperszetteknek négy formáját: - Szuperszettek egymást segítő (agonista) izomcsoportokra - Szuperszett ellentétes (antagonista) izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásá val - Volumenedzés ellentétes szuperszettekkel
- Szuperszett azonos izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásá val - Azonos izomcsoportra végrehajtott szuperszettek speciális módszerei
- Elnyújtott sorozatok módszere (tulajdonképpen szuperszettek azonos izomcsoportra) - Nagy- súly (önmagában álló sorozatokban) és kis - súly (szuperszett) módszer azonos izomcsopor tra. - Előfárasztás („elő -kifárasztás”) szuperszett módszer - Ráfárasztás az izomra módszer - Az „eltolt", más néven „szétosztott" szuperszett gyakorlatpárok módszere
- Szuperszett egymástól távol eső izomcsoportra - Csatolt (szétszór) sorozatok
Figyelem! Az alábbiakban ez utóbbi négy formát részletezzük, ebből a tanulóknak csak az általad kiválasztott egyet kell majd részletezniük.
Megjegyzés: Szuperszettek egymást segítő (agonista) izomcsoportokra Ritkán alkalmazott módszer de szuperszettet végezhetünk egymást segítő izomcsoportokra is: Végezhetünk olyan szuperszetteket is, amelyek éppen szokatlan formájuk miatt növekedéssel kezdenek (pld. nyakból nyomást végzünk szuperszzettben nyak mögé húzódzkodással, vagy tárogatást végzünk döntött olda lemeléssel). Ezek az érdekes szuperszettek azért jók, mert olyan kombinációk, amiket azelőtt nem vége ztünk, és így új növekedésre serkentik az izmokat. (Pld. amikor szupersorozatban végzünk nyakból nyomásokat széles fogású húzódzkodással állhoz, akkor izomrostokat serkentünk a deltoidban, trapéziuszban, a felső hátban, mé ghozzá olyan rostokat, amelyeket előtte soha nem tudtunk elérni.) A hatás teljesen meglepő és furcsa lesz. Ezeket az érdekes s zuperszetteket végezhetjük triszettben is. (Pld. nyakból nyomás széles felhúzással és hátgép húzódzkodással, vagy kétszer egykezes nyakból nyomás tolódzkodással és bicepsz behúzá ssal.) Az egymást segítő izomcsoportokra (szinergisták), (pld. a pektoralis izomzat, az elülső deltoid és a tricepsz). Kezdetben valószínűleg kisebbek lesznek a használt súlyok, mint normál esetben, de lassan, fokozatosan az izomzat megszokja majd a terh elést. Példák: nyakból nyomás fekvenyomás egykezes súlyzókkal (szuperszettben), + tolódzkodás szűk tricepsz nyomás (szuperszettben), + húzódzkodás + bicepsz állva (szuperszettben). A legtöbb testépítő számára 2-3 szuperszett minden testrészre elég. Később akár 4 -5 szupersorozat is végezh ető ilyen formában. Megfelelő segítőre azonban szükség van. Szuperszett ellentétes (antagonista) izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásával (Pl. egy toló - egy húzó; egy feszítő - egy hajlító.) Az alábbiakban néhány példával szeretnénk szolgálni az antagonista izomcsoportokra néhány szuperszett gy akorlattal illusztrálva. Ellentétes izmokra: mell – hát izmaira: fekvenyomás – húzódzkodás fekvenyomás ferde padon – evezés döntött törzzsel tolódzkodás – lehúzás hátgépen Antagonista izmokra: comb izmaira: guggolás – térdhajlítás tológép 45o-os – merev lábú felhúzás térdnyújtás – térdhajlítás Hack guggolás – merev lábú felhúzás felkar izmaira: bicepsz állva rúddal – homlokra engedés bicepsz Scott-padon – letolás felső csigáról bicepsz állva rúddal – lenyomás csigán bicepsz kézi súlyzóval – homlokra engedés alkar izmaira: csuklóbehúzás – csuklófelhúzás Az ellentétes izomcsoportra végzett folyamatosan végrehajtott változat elő nyei: - Megfelelő intenzitást biztosít - Az edzésidő a hagyományosnál lényegesen csökken - Az izmok aránya jobban haladnak a kívánt optimum felé - Javul az izmok vérellátottsága - Nagyobb „felpumpáltság" jön létre - Kísérletekkel bizonyított tény, hogy az így végrehajtott sorozatok javítják az izmok regenerálódási képességét. Gyakran alkalmazott módszer mind a kezdők tömegépítési időszakában, mind a haladók szálkásítási időszaká ban. A szuperszett ellentétes izomra módszerrel nagyon sok sorozatpár kialakítható és minden edzéskorban jól alkalma zható. Azt javasoljuk azoknak a testépítőknek, akik még soha nem próbálkoztak korábban szuperszettekkel, hogy először a kiegészítő izmokra végzett szuperszettekkel próbálkozzanak, pl. a bicepszet kombinálják tricepsszel, vagy az alkar hajlító izmát a feszítővel. Miután kellő tapasztalatot szereztünk a kisebb antagonista izmok terén, rátérhetünk a nagyobb antagonista izmok szuperszettjeire, pl. a térdfeszítő -, tér dhajlító-, illetve az ellentétes izmokat jellemző mell-, hát szuperszettekre.” Volumenedzés ellentétes szuperszettekkel A módszer a könnyen gyarapodóknak nagyon hatékony, de ugyanakkor nagyon kemény. Ennek ellenére ez a módszer valójában elég eg yszerű. Két gyakorlatot tartalmaz ellentétes izomcsoportokra. A módszer lé nyege, hogy nagyon magas az intenzitásszint, ami a szuperszettek közötti behatárolt pihenési időnek is köszönhető. A módszer csak nagyon fejlett, könnyen gyarapodó, versenyszintű testépítőknek ajánlott, maximum heti 1-2 alkalommal.
Vegyük példának a guggolás elől tartott rúddal + a térdhajlítás gyakorlatot Végezzünk 20 sorozatot minden egyes izomrészre. - Az első két sorozatban végezzünk 10 ismétlést az alapgyakorlatokban, az izolációs gyakorlatokban csiná l junk 14 ismétlést. - A második sorozat után adjunk hozzá súlyt, végezzünk 8 ismétlést az alapgyakorlatokban, és 12 ismé tlést az izolációs gyakorlatokban. - A 7- 9. sorozattól kezdve növeljük a súlyt úgy, hogy az alapgyakorlatokban csak 6 ismétlést, az izolációs gy akorlatokban 10 ismétlést tudjunk csinálni. - A 14. sorozat után úgy növeljük a súlyt, hogy csak 4 ismétlést tudjunk csinálni az alapgyakorlatokban, illetve 8 -at az izolációs gyakorlatokban.
-
A 16. sorozattól kezdve csökkentsük a súlyt, és az alapgyakorlatokban próbáljunk 6, az izolációs gyakorlatokban kb. 10 ismétlést csiná lni.
-
A 18. sorozat körül csökkentsük megint annyira a súlyt, hogy az alapgyakorlatokban képesek legyünk 8 ismétlést, az izolációs gyakorlatokban pedig 12 ismétlést csinálni. A 20. sorozatban annyira csökkentsük a súlyt, hogy képesek legyünk 12 -15 ismétlést megcsinálni, mind az alap, mind az izolációs gyakorlatokban.
Keverjük össze és párosítsuk a gyakorlatokat, általában minden 4 -6. hétben változtassuk meg a gyakorlati mintákat. Sokan ezt a fajta vol umenedzést a verseny előtti edzéstervük be is beépítik. Szuperszett azonos izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásá val Ez a szuperszett módszer nagyon gyors növekedésre ösztönözheti az izmot. Holtpontról való elmozdulás kikén yszerítésre is alkalmas. Főleg erőszuperszettek formájában alkalmazzuk, de természetesen alkalmazható szálkásító szuperszettként is az azonos izomcsoport összefogásával, főleg formába hozás időszakában, versenyre való felkészüléskor. Sok testépítő számára egyszer elérkezik az a pillanat, amikor az edzésintenzitását úgy tudja legjobban foko zni, ha egy adott izomcsoportra két gyakorlatból álló szuperszettet végez. Úgy gondoljuk, hogy az egyetlen testrészre végzett szuperszettek alkalmazását kezdjük a nagyobb izomcsopo r toknál, mint pl. a mell, a hát vagy a comb.
Két gyakorlat sorozatát összefogva hajtunk végre szuperszetteket ugyanarra az izomcsoportra. Például kétkezes fekvenyomást összefogunk az egykezes fekvenyomással. Mindkét gyakorlatot a legjobb mel lizom gyakorlatok között emlegetik.
Vagy például alsó mellizomra ható gyakorlatot, mondjuk a tolódzkodást egy felső mellizomra ható gyakorlattal, a ferde padon végzett tár ogatással végezzük szuperszettben, vagy a fekvenyomást tárogatással, vagy a ferdenyomást ferdepadon végzett tárogatás sal, illetve a tolódzkodást keresztcsigás gyakorlattal kombinált sorozatok. Ezek valamennyien remek kombinációk, és hihetetlenül bedurrantjá k a mellizmokat.
A hátizmokra végrehajtott -szuperszett gyakorlatok, a húzódzkodás, csigás evezés, az állig húzás és vállvonogatás, illetve a lehúzás hátgépen és az áthúzás kombinációja. Lábhajlító izmomra az ülő lábhajlítást a fekvő lábhajlítással, illetve az egyenes lábú felhúzást a fekvő lábhajlítással szeretem kombinálni. Ami pedig a vállat illeti, az állva nyomást az oldalemeléssel, illetve a felhúzást a döntött törzsű oldalemeléssel lehet összehangolni. Az alábbiakban néhány példával szeretnénk szolgálni az ugyanazokra az izomcsoportokra végrehajtott szuperszetteket illusztrál va. Szuperszettek ugyanazokra az izomcsoportokra
Combfeszítő izmokra végrehajtott szuperszettek: guggolás – térdnyújtás tológép 45o-os – Hack guggolás guggolás – lábtoló gép Combhajlító izmokra végrehajtott szuperszettek: térdhajlítás fekve – térdhajlítás állva térdhajlítás fekve – merev lábú felhúzás Mellizmokra végrehajtott szuperszettek: fekvenyomás – tolódzkodás fekvenyomás kézi súllyal - tárogatás Hátizmokra végrehajtott szuperszettek: húzódzkodás – evezés döntött törzzsel evezés alsó csigán – lehúzás felső csigáról, mellhez Vállizmokra végrehajtott szuperszettek: mellről nyomás – oldalemelés nyakból nyomás – állig húzás Könyökhajlító izmokra végrehajtott szuperszettek: bicepsz állva rúddal – koncentrált bicepsz bicepsz Scott-padon – egykezes bicepsz f. p. Könyökfeszítő izmokra végrehajtott szuperszettek: szűk nyomás – letolás felső csigáról homlokra engedés – tolódzkodás tricepszre Hasizmokra végrehajtott szuperszettek: hasprés – hasprés medence irányból lábemelés függésben – felülés római széken lábemelés függésben – hasprés, Lábszárizmokra végrehajtott szuperszettek: vádli állva – vádli ülve szamár típusú vádli – vádli tológépen Szuperszettekről csak akkor beszélünk, ha a két gyakorlat között maximum 8 -15 másodpercet pihenünk. Gya k ran látjuk azt, testépítő vagy fitness versenyzőktől, hogy két gyakorlat között 60 -90 másodpercet pihennek. Megjegyzés: Szuperszettek helyett itt rövid pihenős, ún. váltott sorozatokról beszélhetünk. A váltott sorozatok természetesen hasznosak, hiszen változatosan edzik az adott testrészt, de semmiképp sem növelik meg oly módon az edzés intenzitását, mint a szuperszettek.” Fokozatrendszerű szuperszettek módszerei ellentétes izomcsoportokra (szálkásító szuperszett) Az összefogott sorozatok, szuperszettek alkalmazásakor a változtatást-variálást figyelembe véve edzésrendszerünkben az alapgyakorlatokban (általános, gyorsemeléses, kiegészítő) és izolációs gyakorlatokban alkalmazott ismétlésekben alkalmazhatunk olyan módszereket , amelyekkel felpumpáltságot, erezettséget és állóképesség javulást érhetünk el. A módszer az antagonista izmokkal végrehajtott, pihenőidő nélküli összefogott sorozatokat é r telmezi ún. szálkásító szuperszettként. Megkülönböztetünk: Egyfokozatú szuperszettet - Egy-egy gyakorlat antagonista izomcsoport összef ogásával. Kétfokozatú szuperszetteket – Két-két gyakorlat antagonista izomcsoport összef ogásával. Háromfokozatú szuperszettet - Három-három gyakorlat antagonista izomcsoport összefogásával. Megjegyzés: A szuperszettek megfogalmazásukban eltérnek az előző szakirodalmi megfogalmazásoktól, ahol: Szuperszettnek kell tekinteni azt, ha két gyakorlat sorozatát pihenőidő közbeiktatása nélkül hajtunk végre, akár antagonista, akár ellentétes, akár azonos izomcsoport gyakorlatai is ezek, Triszettnek kell tekinteni azt, ha három gyakorlat sorozatát pihenőidő közbeiktatása nélkül, összefogva hajtunk vé gre. Óriás sorozatnak kell tekinteni azt, ha háromnál több gyakorlat sorozatát fogjuk össze pihenőidő kö z beiktatása nélkül. A módszert tehát a két vagy több fokozat alkalmazásakor óriás sorozatként is említhetnénk. A két vagy többfokozatú szuperszettek esetében mindig azzal a gyakorlatféleséggel kell kezdenünk, amelyik jobban megdo lgozza az izomcsoportot, és csak azután térjünk rá az izolációs gyakorlatokra. A rendszer a két izomcsoportra végrehajtott sor ozatfokozatokat egy körként értelmezi. Két -három kör elvégzését javasolja pihenőidő nélkül, az egyes körökben a gyakorlato k ban súlycsökkentést végr ehajtva. Itt csak azért írunk róluk mivel egyes szakirodalmakban így is említve vannak.
A körök száma az összefogott sorozatok számától függ. - Egyfokozatú szuperszett összefogásakor 4 -5 kört alkalmazunk. - Kétfokozatú szuperszett összefogásakor 3 -4 kört alkalmazunk. - Háromfokozatú szuperszett összefogásakor 2 -3 kört alkalmazunk. A szuperszettek adott izomcsoportra h etente egyszer alkalmazhatók. A szuperszettek nem alkalmasak az erőszint növelésére, mivel nincs pihenőidő a sorozatok között, így a terhelés 50 % alatt van. Ennek ell enére nagyszerűen fejlesztik az erőálló-képességet, növelik a felpumpáltságot és a szálká sságot. Példa kétfokozatú bicepsz, tricepsz, szuperszettre: A szuperszettben alkalmazott bicepsz gyakorlatok: - bicepsz állva, rúddal - kézi súlyzós karhajlítás Scott padon A szuperszettben alkalmazott tricepsz gyakorlatok: - francia rudas tricepsz nyújtás fek ve - kézi súlyzós tricepsz nyújtás ülve
Szuperszett: Első kör Bicepsz állva, rúddal 1x10 -12, pihenőidő nélkül folytatva. Francia rudas tricepszn yújtás fekve 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva. Kézi súlyzós karhajlítás Scott padon 1x10 -12, pihenőidő nélkül folytatva. Kézi súlyzós tricepsz nyújtás 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva súlycsökkentés után a második kör. Szuperszett: Második kör Bicepsz állva, rúddal 1x10 -12, pihenőidő nélkül folytatva. Francia rudas tricepsz nyújtás fekve 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva. Kézi súlyzós karhajlítás Scott padon 1x10 -12, pihenőidő nélkül folytatva. Kézi súlyzós tricepsz nyújtás 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva súlycsökkentés után a harmadik kör. Szuperszett: Harmadik kör Bicepsz állva, rúddal 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva. Francia rudas tricepsz nyújtás fekve 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva. Kézi súlyzós karhajlítás Scott padon 1x10 -12, pihenőidő nélkül folytatva. Kézi súlyzós tricepsz nyújtás 1x10-12 Azonos izomcsoportra végrehajtott szuperszettek speciális módszerei - Elnyújtott sorozatok módszere (tulajdonképpen szuperszettek azonos izomcsoportra)
Annak ellenére, hogy más edzéstechnikák népszerűbbé váltak, az elnyújtott sorozat -kombinációk a leghaték onyabb edzésintenzitás -növelő módszerek közé tartoznak. Az elnyújtott sorozat akkor jön létre, ha kimerülésig végzünk egy adott gyakorlatot, majd átváltunk egy olyan gyakorlatra, amelynek során kedvező biomechanikai pozícióba kerülünk. Az érthetőség kedvéért hadd szolgáljunk egy érzékletes példá val. Első kombináció könyökfeszítő izmokra: Az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat a tricepsz nyújtás állva alsó csigáról, akár felkar alátámasztásával. Ha függőleges karral, zárt könyékkel végezzük, a gyakorlat tulajdonképpen az egész tricepsz et megdolgoztatja. A sorozat végén azonban ne fejezzük be a gyakorlatot, hanem váltsunk át a szűk fekvenyomásra. A gyakorlatban részt vesz a mell és a váll is, ennek köszönhetően, bár izolációs gyakorlatra már nem lennénk képesek, további ismétléseket tudu nk ki préselni. Második kombináció mellizmokra: Hasznos kombináció a tárogatás, illetve a fekvenyomás egykezes súl yzóval. Kezdjük hagyományos tárogatás sorozattal, és az utolsó ismétlés után fordítsuk ki a súlyzót, és nyomjuk ki egykezes fekvenyomással, ahá nyszor csak tudjuk. A fekvenyomó gyakorlatban erősebbek vagyunk, mint a tárogatásnál, hiszen ebben részt vesz a váll és a tricepsz is. Igazság sz erint a frissebb izmok erejét kihasználva további munkára sarkalljuk a mellizmunkat. Harmadik kombináció hátizm okra: Ha széles fogással dolgozunk a csigán, akkor a lehúzás általában a há tizom külső részére hat. (Tudjuk, hogy szinte lehetetlen teljesen izoláltan egyetlen izomra dolgozni.) Miután nem tudjuk többször lehúzni a súlyzót, váltsunk át szűk a lsó fogásra. Az alsó fogásnak köszönhetően a friss b icepsz nagyobb szerepet kap, így segítségével a totális kimerültségig bombázhatjuk a hátizmokat. Ezzel a technikával a hát teljes egészét megdolgoztathatjuk. Negyedik kombináció vállizmokra: Ha keményen meg akarjuk terhelni a vállizmokat, akkor próbáljuk ki a zt, hogy végrehajtunk 6 -8 ismétlés oldalemelést jó nehéz kézi súlyzóval, majd ezután egykezes vállnyomást végzünk. Ugyanezt a kombinációt végrehajtjuk úgy i s, hogy az egykezes súlyzó helyett a nyakból nyomá shoz kétkezes súlyzót használunk. Erre a legtöbb ember a nyomásnál jóval nagyobb súlyt tud megmozgatni, mint az oldalemelésnél, mivel szuperszettben végezzük a gyakorlatokat, valószínűleg mindkettőhöz ugya nazt a súlyzót kell alkalmazni. Először kísérletezzünk egy kicsit. Ha még oldalemelés után is képesek v agyunk 10-12-szer kinyomni a kézi súlyzót, akkor a nyomógyakorlatokhoz használjunk nehezebb súlyt – de azért nem annyira nehezet, hogy 6 -8 ismétlésnél kevesebbre legyünk csak kép esek. Ötödik kombináció könyökhajlító izmokra: Ha újítani akarunk a bicepszünk megdolgozásában, akkor próbáljuk ki az alábbi kombinációt: hajtsunk végre 6 -8 ismétlést egykezes súlyzóval ferde padon. Ezután megállás nélkül végezzünk 6 -8 álló kétkezes bicepsz gyakorlatot (már előre készítsük oda a kétkezes súlyzót). Ha igazán szeretjük a fájdalmat, akkor a sorozat végén még préseljünk ki 1 -2 csalásos ismétlést. Nem kell sok sorozatot végeznünk ahhoz, hogy rápakoljunk még pár centit a bicepszün kre. Ugyancsak jó kombináció a csigás bicepsz gyakorlat és az álló bic epsz gyakorlat ötvözése. Kezdjük úgy, hogy 6 -8 csigás bicepsz ha jlítást végzünk úgy, hogy a rudat húzzuk fel egész közel a testünkhöz. Az utolsó l ehetséges ismétlés után préseljünk ki még ma gunkból valamennyi bicepsz állva rúddal gyakorlatból ismé tlést, amennyit csak tudunk, a végén csalhatunk is egy kicsi t, de csak annyira, hogy meg tudjuk indítani a súlyt. Hatodik kombináció combizmokra: Ha további növekedésre szeretnénk serkenteni a combizmainkat, akkor végezzünk felváltva mellső és hátsó guggolást. 10 -12 szabályos mellső guggolással indítsunk. Ezután tegyük vissza az állványra a súlyt, majd vegyük vállra, és préseljünk ki még magunkból további 10 -12 szokványos guggolást. Mivel a mellső guggolás során nem éri terhelés a derekunkat és a fa rizmainkat, ezek az izmok még frissek lesznek, amikor a hátsó guggolást végezzük. Hetedik kombináció hasizmokra: A hasizmokat is meg tudjuk kínozni az elnyújtott sorozatokkal. 20 -25 hasprés után váltsunk át felülésre. A hasprés alaposan kifárasztja a hasizmokat, ezután a csípő hajlító izmainak segítségével további ismétlésekre leszünk képesek a felülések során. Ugyanez elmondható a lábemelésről és a térdfelhúzósról. Feküdjünk hanyatt a padlóra, vagy ha megvan hozzá az erőnk, akkor a f erde padra, és végezzünk 20-25 lábemelést (a térdünk legyen közben kissé hajlítva). Fejezzük be a sorozatot úgy, hogy felhúzzuk a térdü nket a mellünkhöz. Ez a jobb biomechanikai helyzet, vagyis a térd felhúzása lehetővé teszi számunkra, hogy további ismétléseke t v égezzünk.
Lezárásképpen hozzá kell még tennünk, hogy mint a legtöbb haladó edzési technika esetén, itt is elragadhat bennünket a hév, hogy túl s okat csináljunk. A legtöbb testépítő számára egy vagy két elnyújtott sor ozat-kombináció elegendő minden egyes izomcsoportra. Ha ennél többet végzünk, akkor a túledzés csapdájába eshetünk. Akkor p edig ahelyett, hogy fejlődnénk, visszafejlődünk vagy megto rpanunk. - Nagy- súly (önmagában álló sorozatokban) és kis - súly (szuperszett) módszer azonos izomcsoportra. Amódszer az izomerő -izomtömeg megtartását célozza. Néhány testépítő nem mindig reagál jól a tisztán szuperszett, triszett, vagy óriássor ozat technikákra, ugyanis azt gondolják, hogy túlságosan kis súllyal dolgoznak, és annak érdekében, hogy fenntartsák erejüket, inkább nehéz-súlyos emeléseket is szeretnének végezni. Ez a technika nemcsak tömegnövelésre, hanem definiálásra is alkalmas, például az endomorf-mezomorf testtípusúaknál. Példa a mellkasra: Fekvenyomás 10-8-6-4-2 Szuperszettben a következők: Dőlt tárogatás 3 x 10 Dőltpad-nyomás 3 x 10 Ezt a módszert minden izomcsoport esetében bátran alkalmazhatjuk. A lábedzést például kezdhetjük n ehéz-súlyos guggolásokkal, utána triszettben végezhetünk lábnyújtást, Hack -guggolást, kitörést. A szuperszett azonos izomcsoportra két speciális módját Robert Kennedy fejlesztette ki (1968 - ban), ráfáras ztás az izomra és előfárasztás az izomra nevet adta a módszereknek. - Előfárasztás („elő -kifárasztás”) szuperszett módszer Előkifárasztás: „Sokkal előbb kidolgoztam az elvet a fejemben, mielőtt a gyakorlatba áttettem volna azt. Gya k ran és elterjedten használják manapság, ez azért jó, mert a leragadási ponton túl lehet jutni vele.” Ken nedy szélesíteni akarta a vállát, több ezernyi nyomást vé gzett, mindenesetre nem ment vele semmire. Abban az időben 20 éves volt, és sokat kísérletezett. Edzeni kezdte a vállait, először egy izolációs mozgással, majd utána egyből kombinációs gyakorlatot alkalmazott, mint például a nyakból nyomás, amit a pihent tricepsz izmokkal vé gzett, tovább döngölte az előzetesen kifárasztott deltoideusokat. Az elő -kifárasztásos módszer lényege egy izom gondosan kiválasztott gy akorlattal való edzése, előbb izolációs, majd kombinációs mozgással. Az azonos testrészre végzett szuperszetteknek létezik speciális formája, az ún. „elő -kifárasztásos szuperszett”. Ezt leginkább a felsőtest izmaira és néha, a guggolás esetében a lábra is szokták alkalmazni, olyan esetekben, amikor a testépítő úgy érzi, hogy nem sikerül az adott izmát maximális mértékben kimerí tenie. Ezzel a technikával kiküszöbölhetjük az ún. „leggyengébb láncszem” problémáját. A legtöbb gyakorlatban több mint egy izomcsoport vesz részt, annak ellenére, hogy tulajdonképpen csak egy izmot akarunk fejle szteni vele. A mellgyakorlatokban részt vesz pl. a tricepsz és a váll. Ezek az izmok előbb k ifáradnak, mint a mellizmok. Amikor fekvenyomást végzünk a mellizmaink fejlesztésére, akkor természetesen működésbe lépnek az elülső vállizmaink, a tricep sz, valamint a lapockát mozgató felső hátizmok. Csakhogy sem fekvenyomással, sem a ferde padon végzett nyomással nem tudjuk maximálisan kifárasztani a mellizmainkat, mert a tricepszünk bea d ja a kulcsot, mielőtt a mellizmunk maximálisan bedurrant volna. És ez az, amikor az „elő-kifárasztás” eszközével kell élni. Az „előkifárasztásos rendszer” elmélete szerint egy izolációs (vagy legalábbis megközelítőleg izolác iós),gyakorlat segítségével, amennyire lehet, ki kell meríteni az elsődlegesen célzott izmot aztán utána kell végrehajtani egy összetett, több izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatot, ahol a pihent izmok tele vannak még erővel, így a ztán a fáradt izom nagyobb stimulációt kap. Az „erőkimerítéses rendszer” alkalmazására jó példa a tárogatás – fekvenyomás kombináció. A fekvenyomás ug yan mellgyakorlatnak számít, de hatalmas terhelést kap a tricepsz és a vállizom is. Gyakran előfordul, hogy először a kisebb méretű tricepsz fárad ki. Ezt a problémát úgy lehet kiküszöbölni, hogy először olyan izolációs gyakorlatot kell végezni, mint pl. a tárogatás. Hiszen ez alig terheli meg a tricepszet. Ezzel a gyakorlattal viszont „előre kifárasztjuk” a mellizmokat, így a mellizomhoz képest a tricepsz még erős mar ad. Nos, amikor a fekvenyomást hajtjuk végre, többé nem a tricepsz lesz a gyenge láncszem. A viszonylag erősebb tricepsz egészen végkimerülésig hajszolja a mellizmot.
Amikor pl. mellizmunkra végzünk elő -kifárasztást, akkor egy izolációs gyakorlatot kombinálunk a fekvenyomással, közöttük maximum 5 másodpercet pihenünk, ekkor az „előre kimerített” mellizomnak nincs ideje összeszednie magát a fekvenyomás előtt, így tehát a gyakorlat közben most már a tricepszünk lesz az erősebb, mint a mellizmunk. Ebben a helyzetben már maximális bedurranást érünk el a mel lizmunknál és a vállizom elülső részén. Nem szabad azonban két sorozat között 5 -10 másodpercnél többet p ihenni, mivel ha túl sok pihenést engedélyezünk a mellizomnak, akkor hamar összeszedi magát az izolációs gyakorlat után. Az életta nászok szerint a kifáradt izomcsoport mindössze 10 -12 másodperc után visszanyeri energiája 40 % -át, 15 másodperc után pedig 50 % -át.” Az elő-kifárasztásos rendszer ugyancsak jól alkalmazható az oldalemelés és a nyakból nyomás kombinációj akor. Ha elsőként végezzük a nyakból nyomást, akkor gyakran előfordul, hogy a tricepsz hamarabb kifárad, mint a vállizom. De ha az oldalsó deltaizmokat előre kifárasztjuk oldalemeléssel, akkor a friss tricepszünk ki tudja hozni a maximumot a vállizmainkból nyakból nyomás közben. A combizmok esetében hasonló célt érünk el, ha lábnyújtás után guggolást végzünk. A combbicepsznél lábha jlítás – merev lábú felhúzás végzendő. A hátizmoknál áthúzás után húzódzkodás jelenti ezt a technikát. A mellizmok felső része dőlt tárogatás – dőlt nyomás komb inációjával fárasztható ki. A bicepsz esetében Scott pad behúzás, húzódzkodás bicepszre; a tricepsz esetében tricepsz kábeles lenyomás és tolódzkodás alkalmas. Az alkarra fordított csuklóbehúzás, fordított behúzás javasolt. A vádlin vádli lábtoló gépen és „csacsi ” vádli lábem elés jelenti technikát. Lényege, hogy egy adott izomcsoportot, egy gondosan kiválasztott izolációs g yakorlatsorozattal dolgoztat juk meg, majd azonnal rátérünk egy gondosan kiválasztott kombinált (alapgyakorlat) gyakorlatsorozatra. Szuperszett párok között normál pihenőt tartunk. Az előfárasztás az egyik legjobb tömegnövelő módszer. Középhaladó, haladó szinten is jól alka lmazható. Rengeteg elő-kifárasztásos gyakorlatkombináció létezik. Ezek közül az alábbiak a leggyakoribbak: - Combizmokra: lábnyújtás – guggolás vagy tológép 45 o-os. - Csuklyásizomra: vállvonogatás – állig húzás. - Könyökhajlító izmokra: bicepsz Scott -padon – húzódzkodás szűk alsó fogással. - Könyökfeszítő izmokra: koncentrált tricepsz ülve – fekvenyomás szűk fogással. - Hasizmokra: hasprés – lábemelés. - Vállizmokra: oldalemelés – nyakból nyomás. - Mellizmokra: tárogatás – fekvenyomás. - Ráfárasztás az izomra módszer 6-8 heti előfárasztás az izomra módszer alkalmazása után, amivel megnöveltük a testtömeget, áttérhetünk erre a módszerre, amely az izo mtömeg kidolgozását veszi célba. A módszer az előző fordítottjaként is felfogható, mivel itt egy gondosan kiválasztott kombinált (alapgyakorlat) gyakorlatsorozatot k övet, egy gondosan kiválasztott izolációs gyakorlatsorozat. Ezt követően normál pih enőt tartunk. A ráfárasztás gyakorlat-kombinációi megegyezhetnek az elő-kifárasztás kombinációival, csak ebben az ese tben az alapgyakorlat sorozata az első, a második izolációs gyakorlat sorozata a má sodik.
Az előfárasztás és ráfárasztás alkalmával nagy terheléseket alkalmazunk. A módszerekkel elérhető, hogy a felsőtest sok izmát az eddiginél hatékonyabban dolgozzuk meg. Minden szinten alkalmazható módszerek, alkalmasak arra, hogy újra növekedésre kényszerítsék a fejlődé s ben leállt, lemaradt izomcsoportokat. A túledzés elkerülése végett azonban csak akkor és addig alkalmazzuk, amíg szükség van r á juk. - Az „eltolt", más néven „szétosztott" szuperszett gyakorlatpárok módszere A módszer egy programba építi a különböző (agonista, antagonista, előfárasztásos, utófárasztásos) módszer eket. Ez a program nagyszerűen működik izomtömeg -növeléshez és testösszetétel átalakításhoz, más szóval, hogy nagyok és zsírmentesek legyünk egysze rre. Az „eltolt", más néven „szétosztott" szuperszett olyan gyakorlatpár, amikor a test két függetlenebb terül etét fogjuk szuperszettbe, mondjuk guggolást húzódzkodással (tehát nem is ugyanazok és nem is pontosan ellenté tes izomcsoportokra dolgozunk itt). Ez a megközelítés elősegíti a regenerációt menet közben (pihen az alsótest, míg a felsőtest dolgozik, majd fordítva) és a módszer nagyszerű a testösszetétel átalakítására. A következő program nem használja az eltolt szuperszetteket szigorúan véve, de a szuperszett párok sorren d je miatt hasonló hatás érhető el (3 sorozat alsótest után 3 sorozat felsőtest és így tovább). Ez lehetővé teszi, hogy váltogassunk agonista és antagonista testrészek/mozdulatok között (erő és izomtömeg érdekében), v alamint alsótest és felsőtest között a testösszetétel javítása céljából, így mindkét csapásirány előnyeit élvezhet jük! Ezt mutatjuk be az alábbi 4 napos programokban.
1 nap: utófárasztásos agonista szuperszettek Gyakorlatpárok (szuperszett) Ismétlés Tempó Pihenő (mp) Sorozat A1 Előlguggolás 3 4-6 1-0-5-0 10 A2 Térdnyújtás 3 10-12 1-0-2-0 120 B1 Széles fogású húzódzkodás 3 4-6 1-0-5-0 10 B2 Merev karú letolás 3 10-12 1-0-2-0 120 C1 Elemelés széles fogással magasítón állva 3 4-6 1-0-5-0 10 C2 Térdhajlítás hátrafeszített lábfejjel 3 6-8 1-0-4-0 120 D1 Fekvenyomás 45 o-os ferde padon, rúddal 3 4-6 1-0-5-0 10 D2 Tárogatás vízszintes padon 3 10-12 1-0-2-0 120 E1 Hasprés 3 4-6 1-0-5-0 10 E2 Térdbehúzás hanyatt fekvésben, kábe llel 3 10-12 1-0-2-0 120 Megjegyzés: Az (A1, A2-től) az (E1, E2-ig) a gyakorlatok párokban vannak, és szuperszett sorozatokat végzünk. A pihenőidő 10 másodperce a szuperszett sorozatok között vannak, a 120 mp a két ö sszefogott sorozat utáni pihenőidő. 2. nap: antagonista szuperszett szekvencia 1. Gyakorlatpárok (szuperszett)
Ismétlés Tempó Pihenő (mp) Sorozat A1 „Jó reggel” gyakorlat 3 8-10 1-0-3-0 10 A2 Felülés ferde padon (alacsony dőlésszög) 3 10-12 x-0-2-0 120 B1 Szűk nyomás vízszintes padon 3 6-8 1-0-3-2 10 B2 Lehúzás felső csigáról, nyakba 3 10-12 1-0-2-0 120 C1 Lábemelés függésben 3 8-10 x-0-3-0 10 C2 Hasprés 3 10-12 x-0-2-0 120 D1Bicepsz ülve kézi súllyal, váltakozó karral 3 8-10 1-0-3-0 10 D2 Tricepsz lenyomás kötéllel 3 10-12 1-0-2-0 120 E1 Vádli állva 3 8-10 1-0-2-2 10 E2 Lábfejemelés (térdhajlító gépre ülve) 3 15-20 1-0-1-0 120 Megjegyzés: Az (A1, A2-től) az (E1, E2-ig) a gyakorlatok párokban vannak, és szuperszett sorozatokat végzünk. A pihenőidő 10 másodperce a szuperszett sorozatok között vannak, a 120 mp a két ö sszefogott sorozat utáni pihenőidő. Az (x) gyors, robbanékony végrehajtást jelöl a koncentrikus szakaszban. 3. nap: előfárasztásos agonista szuperszettek Sorozat Gyakorlatpárok (szuperszett) Ismétlés Tempó A1 Térdnyújtás 3 8-10 1-0-3-0 A2 Guggolás (magasan tartott rúddal) sarokmagasítón 3 8-10 1-0-3-0 B1 Francia rudas áthúzás negatív padon 3 8-10 1-0-3-0 B2 Széles fogású lehúzás csigán 3 10-12 1-0-2-0 C1 Térdhajlítás spiccelt lábfejjel 3 6-8 1-0-4-0 C2 Merev lábú felhúzás 3 8-10 1-0-3-0 D1 Tárogatás vízszintes padon 3 8-10 1-0-3-0 D2 Fekvenyomás 30 o-os ferde padon, kézi súllyal, 3 8-10 1-0-3-0 semleges fogás E1 Térdbehúzás hanyatt fekvésben, kábellel 3 8-10 1-0-3-0 E2 Hasprés fitt labdán 3 10-12 1-0-2-0 Megjegyzés: Az (A1, A2-től) az (E1, E2-ig) a gyakorlatok párokban vannak, és szuperszett sorozatokat végzünk. másodperce a szuperszett sorozatok között vannak, a 120 mp a két ö sszefogott sorozat utáni pihenőidő.
Pihenő (mp) 10 120 10 120 10 120 10 120 10 120
A pihenőidő 10
4. nap: antagonista szuperszett szekvencia 2. Gyakorlatpárok (szuperszett) A1 Felülés ferde padon (50 o) A2 „Jó reggelt” gyakorlat széles terpes zben
Sorozat 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Ismétlés
Tempó
Pihenő (mp)
8-10 10-12 8-10 10-12 8-10 12-15 8-10 10-12 10-12 12-15
x-0-3-0 1-0-2-0 x-0-3-0 x-0-2-0 x-0-3-0 x-0-2-0 x-0-3-0 x-0-2-0 1-2-1-0 1-0-2-0
10 120 10 120 10 120 10 120 10 120
B1 Evezés alsó csigán rúddal, felső fogás B2 Fekvenyomás szűk fogással, enyhén negatív pad C1 Hasprés C2 Lábemelés függésben D1 Tricepsz kézi súllyal, hanyattfekvésben D2 Tricepsz lenyomás kötéllel (alkarfo r gatás) E1 Lábfej emelés ülve, kábellel E2 Vádli ülve Megjegyzés: Az (A1, A2-től) az (E1, E2-ig) a gyakorlatok párokban vannak, és szuperszett sorozatokat végzünk. A pihenőidő 10 másodperce a szuperszett sorozatok között vannak, a 120 mp a két ö sszefogott sorozat utáni pihenőidő. Az (x) gyors, robbanékony végrehajtást jelöl a koncentrikus szakaszban. Néha kis dolgok is nagy különbséget jelentenek. A 10 másodperces pihenő a szuperszett gyakorlatok között épp elég idő a váltásra és arra is, hogy picit jobb teljesítményünk legyen a második gyakorlat során. Sajnos az ilyen párosított edzés nem mindig praktikus egy nagy edzőt eremben, ahová sokan járnak. Próbáljuk meg nem edzőtermi csúcsidőponto k ra időzíteni az edzésünket. Az edzésgyakoriság heti 4 nap. Kezdők megváltoztathatják a programot és ugyanazokat a gyakorlatokat vé gezhetik a 3-4. napon, mint az 1-2. napon, csak simán cseréljék fel minden egyes szuperszett páron belül a gyakorlat sorrendet. Haladók számára azonban nagyobb változatosság és több regeneráció szükséges. Emiatt némileg eltérnek a gy akorlatok a 3-4. napon, főleg az összetett gyakorlatok. És húzódzkodni a szuperszett első gyakorlat aként még oké, de „izgalmas" lenne már, ha ez lenne a 2. gyakorlat és főleg, ha 90 kiló fölötti a testsúlyunk. Ez a fajta edzés gyakran megköveteli, hogy csökkentsd a súlyt, ahogy haladnak a sorozatok annak érdekében, hogy az ismétlésszám előírásokat követni tudjuk. Azok, akiknél dominánsabbak a la ssú-izomrostok, talán végig megbirkóznak ugyanazokkal a súlyokkal, de a gyors -rost dominánsak többsége nem. Ezért van megadva inkább ismétlésszám tartomány — hogy tervezzünk a fáradással és legyen lehetőség a következő szettet belőni. Például, ha 10-12 ismétlés az előírás és az 1. szettben megvolt a 12, akkor mehet megint ugyanaz a súly. Ha most már leesik az ismétlés tízre, akkor a következőre csökkentsd 5 -10%-kal a súlyt. Ha a 2. szettben a teljesí tményed 11 vagy 12 ismétlés (ami rendszerint azt jelenti, hogy nem haszná ltuk a maximális súlyt elsőre), akkor is maradjon a használt súly az utolsó sorozatra. Ha már az első szettben is csak az ismétlésszám tartomány alsó értékét értük el, akkor le kell venni a súlyból 5-10%-ot! Tapasztalattal tudni fogjuk, hogy miként alakítsuk jól a terhelést. A szuperszettek azonos idő alatt több munkát tesznek lehetővé. Ne játszadozzunk a sikerrel — ha valami működik, akkor maradjunk meg annál. Nagyok és szálkásak is lehetünk egy szuperszett rutinnal és hi ggyük el, ez soha nem megy ki a divatból. Szuperszett egymástól távol eső izomcsoportra Különböző, egymástól távol eső izomcsoportok pihenőidő nélküli megdolgozásával az edzésidő növ elése nélkül biztosítunk lehetőséget a kicsi és nehezen fejlődő testrészek edzésére. Az ilyen speciális szuperszett sorozatok csatolt sorozat néven váltak ismer tté. - Csatolt vagy más elnevezéssel szétszór sorozatok Különböző, egymástól távol eső izomcsoportok pihenőidő nélküli megdolgozása. Az izomelsőbbségi ala pelvre épülő módszer, amely a kisebb és lassabban fejlődő testrészek izomzatának sorozatait, a nagyobb izomcsoportok sorozatai közé ikta tja. A csatolásra alkalmas izomcsoportok: az alkar; a vádli; a nyak; a has i zmai. Megjegyzés: A csatolt – szétszórt sorozatok alkalmazása közben ne felejtsük el, hogy léteznek olyan kombinációk is, amelyeknek semmi értelmük. A legtöbb izomcsoport megdolgozásáház szükségünk van a szerek megfogására, így ha alkar gyakorlatot dobunk be az ilyen gyakorlat mellett, az hátráltatja az edzésünket. Hasonlóképpen, ha olyan nagy energiabedobást igénylő gyakorlatokat végzünk szétszórva, mint a guggolás, azzal csak megakadályozzuk, hogy megfelelő erőt tudjunk kifejteni a többi, éppen betervezett gyakorlat esetén. Az ezen testrészek, izomcsoportok gyakorlatsorozatait beépíthetjük egy tőle távol eső, nem ugyanezen izomcsoportokat igénybevevő nagy izomcsoportra végzett gyakorlatok sorozatai közé. A combizom gyakorlatokkal pihenőidő nélkül végezhetünk alkargyakorlatokat, vagy áthúzásokat. A vál lizom gyakorlatokkal a hasizom gyakorlatokat.
A mell vagy hátizom gyakorlatai között vádli gyakorl atokat stb. Például: Tegyük fel, néhány hónapnyi edzés után azt vesszük észre, hogy a vádlink lemarad a többi testrészünkhöz képest. A szokványos edzésadag mellett egyes testépítők szeretik néhány kemény ismétléssel bombázni a vádlijukat, amely gyanútlanul tétlenkedik, hiszen telj esen más izomcsoportra edzenek kö zben. Például: 2 sorozat hátizom gyakorlat között végezhetünk vádli gyakorlatokat vádli gépben, és kipréselh etünk 20-25 kemény ismétlést. A legtöbben azt veszik észre, hogy bár edzés közben a vádli őrült módon tud égni, mégsem fárasztja ki úgy az embert, min az olyan gyako rlatok, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Ez azt jelenti, hogy beiktathatunk pár vádli sorozatot anélkül, hogy hátrányosan befolyáso lnánk az edzés többi részét. Lényege, hogy bármely kisebb, vagy nehezen fejlődő testrészünket együtt dolgoztathatjuk egy tőle távol eső nagy izomcsoportun kkal, pihenőidő közbeiktatása né lkül. Előnye, hogy ezzel a módszerrel rövidíthetjük az edzésidőt (mivel a testrészek távol esnek egymástól, pihenőidő nélkül dolgozhatunk), felzárkóztathatjuk egyes elmaradott testrészü nket. Minden szinten alkalmazható: Alkalmazása szükséglet szerint. A csatolt sorozatok tehát speciális szuperszett sorozatok időszakos szükséglet szerinti alkalmazással, a cé lnak megfelelően. A szuperszett egyértelműen haladó technika, az izomra gyakorolt jótékony hatásuk miatt minden szinten ajánlható a használ ata.
- Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként A fokozódó sűrűségű edzésrendszer főleg kidolgozás vagy erő -állóképesség fejlesztésére alkalmas rendszer, ahol a 10-15 perces időkeretű blokkokban meg van határozva a gyakorlat és a gyakorlatban alkalmazott intenzitás. Elvárás, hogy minden alkalommal ebben a 10-15 perces időkeretben több és több ismétlést hajtsunk végre,
nincs meghatározva hány sorozattal, milyen pihenőidőkkel a sorozatok között, a tempót csak légvétel szabályozza. A
német mennyiségi edzésrendszer , vagy más nevén a 10x10 -es módszer szintén kidolgozási vagy erő állóképességi, esetleg stressz -módszer. A kiválasztott gyakorlatban nagyon nehéz megválasztani a megfelelő terhelést, mivel a tízedik sorozatban is 10 ismétlésre kell képesnek lennünk, viszont lehetőleg eggyel se töb bre. Viszont egyes stagnáló izomcsoport esetén ez hatalmas stresszt okozhat a megdolgozott izomban, amely újabb adaptálódási folyamatokat indíthat el.
b.
Testépítés és fitness sportágak sportág -specifikus képességfe jlesztésének edzésprogramjai
Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése Az edzést általánosságban a következő elemek alapján kell felépít eni: - edzésgyakoriság a mikrociklusban, megosztás, - a program időtartama, - tevékenységi mód, milyen ciklus, - kezdeti szint, célformálás, - az edzési fázisok hosszúsága, - a végezhető/végzendő gyakorlatok választéka, -
-
a gyakorlatok sorrendje,
a sorozatok és ismétlések száma, a sorozatok és ismétlések végrehajtásának sebessége, a pihenési intervallumok a sorozatok között, intenzitás, kiegészítő gyakorlatok -kardió, regenerációt elősegítő eljárások, táplálkozás, egyéb módszerek (pld: folyamatos feszülés) és előírások (Pld: A légzés edzés közben) A légzés szervezetünk oxigén igényét biztosítja. Az oxigénszükséglet növekedése a légzés számát, mél ységét növeli. Az edzés közbeni légzéstechnika két okból fontos: - megfelelő oxigénellátás biztosítása (az izmok számára is), - a lélegzet visszatartása (préselés) bizonyos gyakorlatoknál stabilizálja a vállakat, a mellkast, a geri ncet, így nagyobb erő kifejtésére van lehetőség. Általában az excentrikus (negatív) szakaszban lélegzünk be, a koncentrikus (pozitív) fázisban léle gzünk ki. A kivételek a különböző oldalemelések és függőleges evezések (állig húzások). Alacsony és közepes intenzitású gyakorlatok végzésekor soha ne tartsuk vissza lélegzetünket, hanem lélege zzünk olyan ritmusban, ami beleillik a gyakorlat ütemébe. Nagy intenzitású, alacsony ismétlé sszámú gyakorlat végzése előtt vegyünk közepesen mély lélegzetet, tartsuk benn, majd a gyakorlat kr itikus pontja után fújjuk ki. (Az egyes ismétlések között lehetséges többszörös légvétel.) A fenti tényezők pontos meghatározása biztosítani fogja, hogy az edzésprogram azokat az előnyöket eredményezze, azokat az eredményeket valósítsa meg, amiket elterveztünk. Edzésvezetés, ellenőrzés, értékelés A testépítő és fitness edző az edzésmunka szervezője és irányítója. Edzéseit ezért kellő szervezettség, fegy elem, szakmai következetesség, jó munkamorál, jó hangulat stb. jellemezze. A sikeres edzésvezetés ke zdeti feltétele, hogy az edző és a versenyző az edzés időpontjára időben érkezzenek. Az edzőnek az edzés megke zdése előtt néhány perc ideje legyen arra, hogy az edzéstervek alapján átnézze és átbeszélje versenyzője edzésmunkáját, ellenőrizze a testsúlyukat, és kellő munkahangulatot alakítson ki. Az edzésvezetés a bemel egítéssel kezdőd ik. Az edzők személyesen ellenőrizzék az általános bemelegítő rész és a speciális bemelegítő rész alaposságát. A fő rész munkáját a versenyzők egyénenként vagy ún. párokban a megszokott helyen, a me gszokott eszközökkel végzik. A versenyre való sikeres felkészülés az egyes edzésmunkák fő részének sikeres elvégzésén dől el. Tehát minden edzést egy kis versenynek tartsunk, a fő cél, az adott verseny sikere érdekében. Ezért a versenyző nek az edzések megkezdése előtt tudatosan rá kell hangolódni a napi edzés tartalmára, célokat, feladatokat kell kitű znie az előtte álló edzésre. Az edzésen belül alapvető szempont az egyes gyakorlatfajták intenzitásának és terjede lmének elvégzése. Az i ntenzitással általában ritkábban, bár néha ezzel is, a terjedelem elvégzésével azonban már gyakrabban adódnak a versenyzők részéről úgynevezett bliccelések. Ez általában a gyakorlat ismétlésszámára vagy fogásszámára vonatkozik. Az edző feladata az tehát, hogy a versenyzők felfogásában alakíts ki a megterv ezett munkában való hitet, meggyőződést és annak becsületes e lvégzését. Azonban azt is tudomásul kell venni, hogy az úgy mondd kötelességszerűen ledarált edzésmunkának hatásfoka rosszabb lesz. A versenyző az egyes sorozatokban nagy koncentráltsággal hajtsa végre a feladatokat. Ennek kialakítására a jó edzőnek tehát egyben jó pedagógusnak is kell lennie. Az edzé smunka intenzitásbeli és terjedelembeli elvégzése alatt ügyeljünk arra, hogy az edzés ritmusa időben egyenletes legyen. Az egyes fogások között a versenyzők regen erációs képességétől
függően a kiegészítő gyakorlatokban a sorozatok között a pihenőidő 1,5 -2 percnél ne l egyen se rövidebb, se több. A speciális erőfejlesztő gyakorlatokban azonban a soroztok között teljes kipihené snek kell létrejönnie, ezért itt a pihenőidő 4 -5 perc is le het. Az edző figyeljen arra, hogy a versenyzők az előírt feladatokat hajtsák végre, de az előírt feladatokon túl többletmunkát ne vége zzenek. Az edzőnek tudnia kell, hogy az edzésmunkától csak minimálisan térhetünk el plusz, mínusz irányban. E llenkező esetben az adott edzésnek merőben más edzéshatása lesz, mely a következő edzésmunka terhelésének elvé gzését veszélyezteti, így a „csúcs”forma kialakítását felboríthatja. Minden versenyzőnek kötelességszerűen edzésnaplót kell vezetnie. Az edzésnaplóban az elvégzett vagy az el nem végzett edzésmunkát feltüntetjük, ha az adott gy akorlatfajta intenzitását és terjedelmét a versenyző elvégezte, azt a gyakorlatot, úgy mond „kipipálhatja”, az edzésnaplóba ezen kívül mindent bejegyzünk, azaz a terhelési értékek kivételével az edzés hangulatát, az edzé shez való hozzáállást, ráhangolódást, az edzés okozta fáradtságot, az edzésig megtörtént kipihen tség érzését, stb. Az edzésmunka fő részében elengedhetetlenül fontos az edző aktivitása, figyelő szeme. K ülönösen vonatkozik e z a versenygyakorlatokra és a speciális kiegészítő gyakorlatok nem versenyszerűen végreha jtott gyakorlataira. Az edző minden esetben figyelje a versenyzőjét és hívja fel a versenyző figyelmét az előadódó mozgáshibákra. Hibajavításkor mindig a lényeget, a hiba eredőjét emeljük ki, és ne bocsátkozzunk sokadra ngú részletekbe. Az előzőekben elmondottak ellenére az edzésmunka tarta lmában, végrehajtásában azonban ne tegyünk különbséget fontos és kevésbé fontos munka között, amit az edző az edzéstervben megtervezett, annak a versenyző által tö rténő maradéktalan elvégzését mindig fontosnak tartsa. A versenyzőknél egyébként is jelentkező lélektani hol t ponton, amikor is a versenyző hajlamos magát elengedni, és még a csökkentett terh elésű hét munkáját is soknak tartja, szép szóval vagy kellő szigo r ral át kell segíteni. Az edzésmunka értékelése, elemzése Az edzőnek az edzésmunka értékelését napi, heti munkaciklusokban, mezo/terhelési ciklusokban, makrociklu sokban és évi értékelésben is abb a tervezett és az elvégzett munkából adódó kérdésekre hívjuk föl a f igyelmet. Ezen túlmenően értékelhetjük a versenyzők technikai munkáját, a kitűzött célok és eredmények tükrében, tová b bá az edzésen és magánéletükben tanúsított viselkedésüket stb., melyek az edzésmunka rendszeres, sik eres elvégzésével függnek össze. Amennyiben szükséges, kitérhetünk a testsúly értékelésére is. Az edző nek tudnia kell ugyanis, hogy főleg fiatalabb versenyzőknél előfordulhat az, hogy testsúlyuk hirtelen megugrik és néhány hét alatt kinövik a súlykategóriájukat. Ez náluk természetes és örvendetes folyamat, melyet fogyasztással nem sz a bad megállítani, ugyanakkor ez az eset egy junior vagy felnőtt versenyzőnél már részletesebb ele mzést igényel. Náluk az élvonalban maradás feltétele testsúlyuk függvénye, melye t fegyelmezett életmóddal, ésszerű étkezéssel és nem utolsó sorban céltudatos, optimális edzésmunkával lehet csak megta rtani. Amennyiben tehát az edzésmunka és a testsúly körül problémák adódnak, azt a felkészítés során a terh elés, a pihenés, az étkezés hármas összetevőjében keressük először, és azután döntsük az esetleges súlycsoportváltá sról. A gyakorlati szakemberek egy része általában irtózik a sok időt rabló szakmai adminisztrációtól, mely az edzé smunka értékelését, elemzését érinti, pedig a sokat mondó összefüggésekre, tö r vényszerűségekre csak úgy lehet fényt deríteni, ha a felkészítés folyamatában minél több adat, tapasztalat áll rendelkezésünkre. Ez az edzői mu nka pedig gyakran nem hálás feladat, mert eredménye csak több felkészítésből, versenyzésből adódik. Ezért szü kséges tehát megkövetelni a versenyzőtől az edzésnapló rendszeres, pontos vezetését és az edzőtől a ren dszeres és folyamatos értékelést és elemzést, annak feljegyzését, mert csak így fog kiderülni, hogy a felkészítés valamint a versenyt megelőző hetek munkája, azaz az adott versenyző felkészítése jó volt -e vagy sem, illetve hol volt jó és hol lett elrontva, mely hibákat nem szabad megismételni legközelebb. Tartalmas, azonnal hasznosítható érték elést és elemzést tehát egy összefüggő felkészülési ciklus munkájából nyerhetünk. Mindenekelőtt értékelnünk kell a tervezett és az elért eredményeket, illetve a tervezett és megvalósított edzésmunkát. Edzőként ennek arányában elemezhetjük, értékelhetjük tervezői munkánkat, az egyes hetek terhelési szintjét, a terhelés terjedelmét és a felhasznált edzéseszközöket. Ha feltételezzük, hogy egy jól képzett versenyző a felkészülés során mindent a tervezettnek megfelelően végzett, technikai felkészültsége jó volt, és a tervezett eredményszintjétől mégis elm aradt - annak ellenére, hogy teljesítőképessége a versenyen magas szintű volt, és semmilyen zavaró körülmény nem jött közbe - akkor először az edzőnek viszonyítania kell mennyire maradt el a versenyző a tervezett ere dményszinttől. Ugyanis ha csak minimálisan, akkor erről felesleges tudálékoskodni, pl. fogásnemenként 2,5 kg mal való elmaradás esetén, de ha a versenyző elmaradása fogásnemenként 10kg, akkor ez egyértelműen terh elésbeli, időzítésbeli hiányosságokra vezethető vissza. Kiderül tehát, hogy vagy nem volt optimális az egyes hetek intenzitása, vagy terjedelme, vagy nem voltak célszerűek az edzéseszközök, vagy ez mindháromra vonatkozik. Ezzel a három alapvető tényezővel sakkozva, el kell végeznünk az elemzést és a szá mtalan variáció közül az adott versenyző számára elméletileg a legvalószínűbbet kiválasztva értékelhetjük az adott felkészülést. Ezt az egyet rendszeresen eltalálni, vagy legalábbis a legjobban megközelíteni az edző tervezőmunkájának művészetét dicséri. Elsősorban magas szintű versenyzők edzőmunkájának értékelése, elemzése, tervezése kíván átlagon felüli szakértelmet, amelyhez az edzői intuíció, az ösztönös megérzés gyakran hozzás egíthet. Egy felkészülési ciklus szakmai tanúságait a szakosztályon belül a vezetőedző beosztott edzőjével együtt esen elemezze, értékelje. Több versenyző rendszeres felkészítése alapján értékeljék, elemezzék egy korcs oport vagy egy adott versenyző felkészítésének tapasztalatait. Az edzők csakis az elvégzett munka, az eredménye és a t a-
pasztalatok birtokában változtassanak a versenyző további felkészítésének edzésmetodikáján. Ezen túlmenő en azonban egy ciklus lezárása után (vagy pl. a verseny után), értékeljük annak egészét a versenyzők részéről a jelenlétükben. Tárjuk fel az általános vagy a szubjektív pozitívumokat, hiányosságokat, ezután kérjük ki a ve rsenyző véleményét. Természetesen ezt végezhetjük négyszemközti beszélgetések útján is. Az edzőnek tudnia kell, hogy versenyzőjére a négyszemközti beszélgetésekkel, vagy nyilvános értékelése tud lényegesen n agyobb hatást kifejteni. Az edzésmunka értékelése, elemzése koránt sem fejeződhet be egy adott ciklussal. A felkészítés sikerét elsőso r ban kiemelt főversennyel tudjuk lemérni, amikor a versenyzőtől az adott nagycikluson belül a legjobb ere dményt várjuk. Előfordul azonban, hogy ez az eredmény nem ezen a versenyen születik. Ennek érdekében tehát értéke lnünk kell az elmúlt év felkészítésének tapasztalatait, mel y ben áttekintjük, hogy mi volt a jó és mi volt a rossz, és mit kell másképpen csinálni, hogy a jövőben jobb legyen . Ennek alapján kell kialakítanunk versenyzőink o ptimális: - versenyprogramját (számát, jellegét), - a felkészítés nagyciklusait, - a felkészítési időszakok jellegét, sorrendjét, idejét, - az adott ciklus edzéseszközeit, terhelését, pihenését, stb. Az edzőnek a versenyző ismeretében a fenti tényezőkkel is sakkoznia kell, hogy a legjobb eredmény eléré se érdekében a versenyző számára a legjobb versenyrendszert, felkészülési rendszert alakítsuk ki a versenyna ptár adta lehetőségeken belül. A versenyzés, a versenyző értékelését a verseny közben vagy közvetlen a verseny után nem szabad a pill anatnyi benyomás hatására elhamarkodni. Ha minden a terv szerint, esetleg még jobban is sik erült, helyes a dicséret, gratuláció, de hozzá kell tenni, hogy ez csak egy állomás volt, az igazi sikerért még többet kell tenni. A versen yzőben kialakuló elbizakodottság ugyanis nagyon veszélyes. Ha azonban nem sikerült a tervnek megfelelő szere plés, nem helyes az elhamarkodott, alapos elemzés nélküli értékelés, a versenyen elért ere dmény értékelését a felkészülés során elvégzett munka részletes elemzésével (edzésmunka, terjedelem, intenzitás, technikai képzet tség színvonala) a felkészülés során felmerült problémák (sérülés, betegség, pszichés és környezeti hatások) f igyelembevételével kell végezni. Lényeges, hogy az edző a helyes felism erések alapján végezze el az értékelést, majd ennek alapján határozza meg a feladatokat a következő felkészülési időszakra. Megjegyzés: Edzésgyakorlati szempontból az edzésegység ált alában 4 részből áll 1. Bevezető rész (edzés megszervezése) 2. Előkészítő rész – bemelegítés 3. Fő rész 4. Levezető rész Az edzésegység a sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet - és edzéskorától, teljesítményének színvonalától, és a feladatától függően 20 perctől 3 -4 órás időtartamig is terjedhető szakasza, amelyen belül napi 1 -4 alkalommal az edzésfeladatokat megoldják. A spor t beli felkészülés távlati és 1 éven belüli szakaszaiban tervbe vett felkészülés az egyes edzésegységek végrehajtása folyamán valósul meg. 1. Bevezető részben - Az edzés megszervezése. - Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése. - A sportoló pillanatnyi pszicho -fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzé smunka változatlanul hagyása, vagy módosítása. 2. Előkészítő -bemelegítő részben Mielőtt fejest ugranánk a súlyzós edzésbe, nagyon fontos, hogy megfelelően előkészítsük rá a testünket. Ez alatt természetesen a bemelegítést értjük, és bár a bemelegítést gyakran elhanyagol ják, ez a mozgás szerves részét kell, hogy képezze az edzésünknek. Sok testépítő annyira ki van éhezve a súlyzós edzésre, hogy semmibe veszi a legalapvetőbb sportszabályokat, vagyis a testgyako r lásra való felkészülést. A megfelelő bemelegítés előnyei a következők: - A helyes bemelegítés segít megelőzni az izomsérüléseket. - A bemelegítés segít abban, hogy eltávolítsuk az előző edzés során az izmokban felhalmozó dott tejsavat. - A bemelegítés javítja az összehúzódó izmok hatékonyságát. - A kutatások szerint a bemelegítés javítja az izmokhoz és i degekhez tatozó koordinációt is. - A megfelelő bemelegítés javítja a z egyes gyakorlatok koordinációját. - A jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, és f elgyorsul a vérkeringésünk. - A jó bemelegítés nagyobb mennyiségű oxigént szállít az izomraktárakba. Vékony határvonal választja el a helyes bemelegítést az edzésre káros hatású testmozgástól. Ha nem megfel elően melegítünk be, azzal alaposan fokozzuk a kockázat mértékét. A t úl intenzív bemelegítés viszont kimeríti az energiaraktárainkat. Általános szabályként elmondha t juk, hogy a jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, enyhén megizzadunk, és általában véve megemelkedik a tes thőmérséklet. Az előkészítő -bemelegítő részben történik meg tehát a bemelegítés, amely két részből áll: - Általános bemelegítés: A szervezet általános munkaképességének emelése gi mnasztikai gyakorlattal, stretchringgel. - növeli a test hőmérsékletét, - bejáratja a motoros idegpályákat, - a vérkeringést (az izmok vérellátását) javítja, - elősegíti az anyagcsere folyamatok kedvező lefolyását, - fokozza a szövetek rugalmasságát, így csökkenti a sérülések veszélyét, - pszichológiailag (lelkileg) is felkészít a gyakorlatra, edzésre. - Speciális bemelegítés (esetleg mentális tréninggel) az edzés fő részében végzett első gyakorlat első sorozatának mozgásanyagával (lassú, szigorú végrehajtás, tudat -izom kapcsolat kialakítása). Nagyon fontos, hogy a sportoló kellően be legyen melegítve speciálisan is a munka megkezdése előtt. Két lehetőség létezik: va gy az összes bemelegítő sorozatot az edzés elején kell elvégezni, vagy pedig mindig az adott gyakorlat végrehajtása előtt.
Minél alacsonyabb számú az ismétlés, minél magasabb a súly, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a spec ifikus bemelegítő munkára. Jó módszer lehet a munkára fogott izomcsoporttal együtt az ellentétesen működő izmokat (antagonista izmokat) is bemelegíteni. El kell kerülni, hogy túl sok bemelegítő sorozat és túl sok ismétlés végzésével már az edzés elején kimerüljenek az izmok. A specifik us bemelegítés mértéke is teljesen egyéni. Itt is alkalmazható a próbálgatásos módszer. Természetesen, a specifikus bemelegítést mindig elő zze meg az általános bemelegítés. A bemelegítés a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése az élettani -, pszicho-motoros-, érzelmi- és gondolkodásszabályozás sze m pontjából az edzésre, a versenyküzdelemre. Az átgondolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet. A technikai – taktikai elemek megjelenési színvonala emelkedik. Az edzések, versenyek szerkezeti elemei között a bemelegítés egy előkészítő fázis, a versen yzők aktuális teljesítményének növelése, a szükséges sportági készségeinek fokozása érdeké ben. Bemelegítés a testépítő és fitness sportágban A testépítő és fitness súlyzós edzések előtti bemelegítésre nagy gondot kell fordítani. A bemelegítéssel előkészítjük az ízül eteket és izmokat, az edzés fő részében lefolytatandó intenzív edzést. Időben, gyakorlatanyagban sokat nem változó, sportági sajátosságokat is tükröző, ismétlődő jellegű, mi nden edzés-versenyzés egységben megjelenő előkészítő alaptevékenység, az edzés -versenyzés céljának, feladatainak megfelelően. A bemelegítés kezdeti szakaszában végezhetünk gimnasztikai gyakorlatokat, szobakerékpározást, kocogást (könnyedén, alacsony intenzitá sszinten), vagy alkalmazhatunk lépcsőző gépet. A bemelegítés speciális részében már a súlyzók is előkerülhetnek, kis súlyokkal, közepes ismétlésekkel, alacsony intenzitá sszinttel. A flexibilitást növelő gyakorlatokat nem célszerű az általános bemelegítési program előtt végezni, mert kö nnyen sérülést okozhatnak, viszont helyük van a bemelegítés utolsó perceiben, az edzés közben a szériák és gyakorl atok között, a levezetés alatt. A bemelegítés időtartama kb. 15-30 perc között változhat, ez mindig az egyéntől függ. A testépítő és fitness súlyzós edzések előtt három nagy kategóriát különítünk el Első fázis (5-10 perc keringést fokozó fázis) Az első fázist tekintik az egész testre kiterjedő bemelegítésnek. A tüdő és a szív fontos szerepére utalunk ek kor. A szívnek és a tüdőnek is hatékonyan kell működnie ahhoz, hogy az edzés optimálisan sik erüljön. A legtöbb testépítő számára, a cél elérése érdekében, tökéletesen megfelel a szobakerékpár. 5 -10 percig tartó könnyű, vagy közepes k erékpározás épp elegendő. Természetesen más kardió gépeket is alkalmazhatunk. A gyakorlatok célja, hogy előkészítse a test vérkeri ngését és légzőrendszerét ahhoz, hogy megkezdhessük az i ntenzív edzést. A bemelegítés első részében a bemelegítés történhet a gimnasztika mozgásanyagával is. Bemelegítéskor 120 alatt kell tartani a pulz usunkat.
Második fázis (5-10 perc nyújtás fázisa) A bemelegítés második fázisában a test izmaira kell összpontosítani, annak érdekében, hogy egyrészt elkerüljük a sérüléseket, és másrészt azért, hogy az izmok hatékonyan működjenek. Ebben a fázisban a különféle nyújtó gyakorlatok a leghasznosabbak. A nyújtás az egyik legalapvetőbb fizikai tevékenység. Sajnos azonban kevés olyan testépítő van, aki időt szentel arra, hogy megfelelően nyújtsa izmait. Arra hivatkoznak, ha nyújtjuk az ínakat és a szalagokat, a csatlakozási pontjaikat meggyengíthetjük, így fokozhatjuk a sérülés veszélyét. Annak ellenére, hogy a túlzott nyújtás sérüléssel is járhat, nagyon fontos, hogy nyújtsuk a szalagjainkat és inainkat is, mert kapcsolatban állnak a Golgi -féle ínorsókkal, azokkal a nyújtó receptorokkal, amelyekkel az izmok kapcsolódásának közelében t alálható inak végén helyezkednek el. A Golgi -féle ínorsók, afféle biztonsági orsóként működnek arra az esetre, ha túlnyújtanánk a szal agot, vagy int. Összegezve: ha egy izom egy adott ponton túlnyúlik, hogyha az izom -összehúzódás meghaladja az ínorsó reflex beállítását, akkor az ínorsó befejezi az izom-összehúzódást. Ennek következményeképpen az izom elernyed, és vagy túlzott feszültség, vagy nyújtás megszűnik, ennél fogva nem következik be az izomsérülés. Ha rendszeresen nyújtunk, akkor kitolhatjuk az ínorsó működésbe lépésének idejét. Az ínorsó egy adott reflex - beállításra indul be. A rendszeres nyújtásnál ezt a küszöböt kijjebb tolhatjuk, így aztán a testépítő nagyobb súllyal lesz képes ugya nannyi ismétlést végrehajtani. Az ínorsó küszöbének kitolása emellett erősebb izom összehúzódással jár. A jelenlegi kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy ha rendszeresen nyújtjuk az izmainkat és ízül eteinket, továbbá gyakran eddzünk „kimerülésig”, akkor a Golgi -féle ínorsó a jövőben keveseb bszer fog működésbe lépni. Összegezve: az ínorsó intenzitását csökkenteni fogjuk azzal, ha kitoljuk a küszöböt. Ha a küszöb kitolódik, az azt jelenti, hogy erősebb lesz az ín, és k isebb lesz az esélye annak, hogy az izomműködés leáll gy akorlat közben. Az ínorsó és a nyújtás kapcsolata mellett az izompólyát is figyelembe kell vennünk. Az izompólya az izmot körülvevő védő kötőszövetháló. Idővel az izompólya lágy szövete kemény külső burkot növeszthet, ami egészen odáig fajul, hogy korlátozza az izomnövekedést i s. A nyújtás javíthat ezen a helyzeten, és a nagy lapos izmokból szeparált és csúcsos izmokat fejleszthetünk. Az izomnövekedés és az izo m pólya közötti kapcsolatot talál a lufi-fújáshoz hasonlíthatnánk. Ha először megpróbáljuk felfújni a lufit, az nehéznek bizonyulhat, mert a gumi kemény és erős. A gyakorlat, kineziológusok szerint, az izompólya nyújtására legalkalmasabb időszak az, amikor az izom m aximálisan be van gyulladva. Ezért ajánljuk rendszeresen, hogy minden sorozat után nyújtunk. Természetesen ez a nyújtás cs ak az izompólyára vonatkozik. Az összhatás érdekében, mielőtt megkezdjük az edzést, 10 -15 percig kellene nyújtanunk, aztán a sorozatok között is nyújtsunk tovább. Edzés közben az a minimum, hogy az egyes izomcsoportokra való áttérések között nyújtsunk. Az alábbiakban leírt nyújtó gyakorlatokat végezhetjük edzés előtt, edzés közben (Az újabb kutatások a sorozatok közötti nyújtáss al kapcsolatosan óvatosságra int, mivel ez nagy erőcsökkenéssel járhat.) és edzés után is. Vála sszuk ki a kedvenceinket, aztán nyú jtsunk, hogy sikeresebbek legyünk. Ilyenek lehetnek:
Lábhajlító izom-nyújtás állva. Lábhajlító nyújtás ülve. Nyújtás fal mellett, állva. Szokványos spárga. Váltott lábemelés fekve. Fekvőtámasz. Hasprés. Guggolás súly nélkül. Lábemelés függeszkedve Harmadik fázis (speciális bemelegítés) A speciális bemelegítés minden testrészre (izomcsoportra) az első gyakorlat súly -terheléseinél, az első sorozatban (sorozatokban) n agyon alacsony súly -terheléssel, ún. speciális bemelegítő sorozatokat kell végezni. Koncentrált mozgással végezzük ezeket a speciális bemelegítő sorozatokat 15 -20 ismétléssel. A terhelést úgy kell megválasztani, hogy ez a nagy koncentrációval végrehajtott mozgás ne okozzon kimerülést, és a mozgáspálya bejáratása mellett csak a tudat -izom kapcsolat megteremtését szolgálja. A bemelegítés harmadik fázisa abból áll, hogy néhány kis súllyal végzett sorozatot végzünk abból a gyakorlatból, amelyet késő bb az edzésprogramunk szerint elvégzünk majd nagy súllyal. Ha pl. nyakból nyomásnál 60 kilóig megyünk föl, akkor kezdjük úgy, hogy vé g-
zünk 20 ismétlést 25 kilóval, utána 12 ismétlés 40 -45 kilóval, míg végül akár egy harmadik bemelegítő sorozatot is végezhetünk. De ne kezdjünk el rögtön nagy súllyal dolgozni, várjuk meg legalább a harmadik sorozatot. Lehet, hogy ez az ütem is túl gyorsnak bizonyul. Ha mondjuk fekvenyomásnál 180 kilóval dolgozunk, érdemes 4 vagy 5 bemelegítő sorozatot végezni. Ha rögtön 180 -nal kezdünk, egy vagy két sorozat után veszélyes lehet. Kétségtelen, hogy egyesek évekig megússzák sérülés nélkül kevés bemelegítéssel is, de azért jó esélyük van arra, hogy előbb vagy utóbb beköve tkezik a nem várt sérülés. Végül olyan sokáig elhúzódó sérülést szenvedünk, szenvedünk, hogy akár hat hónapot is ki kell hag ynunk. Érdemes megfogadni a tanácsunkat. Tegyük félre az egónkat, és melegítsünk be rendesen. Bemelegítés – összegzés – összegzés A bemelegítés nem tart tovább 20 percnél. Ez egy apró befektetés, de ennek eredményeként a szervezet képes lesz arra, hogy csúcsteljesí tményt nyújtson. Minden testépítőnek, a szinttől függetlenül, bemelegítő gyakorlat okat kell végeznie. A közhiedelemmel ellentétben, minél haladóbbak vagyunk az edzéstapasztalat tekintetében, annál nagyobb szükség van a bemelegítésre. Lehet, hogy időt spórolunk azzal, ha kihagyjuk a bemelegítést, de vajon mennyivel több időt pocsékolunk, ha nem melegítünk be, és megsérülünk. 3. Fő részben A fő részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő feladatait meghatá rozott sorrend szerint lehet csak hatásosan megoldani. Ha egy edzésegységen belül minden feladat szer e pel, akkor ezek egymás utáni sorrendjénél az alábbiak betartása az ésszerű.
Az egy edzésegységen belüli feladatok sorrendje a bemelegítés után, ha minden feladat szerepel az adott edzésegységen belül Feladat:
- Mozgástechnika oktatása, gyakorlása - Gyorsaságfejlesztés - Speciális erőfejlesztés - ltalános erőfejlesztés - Speciális állóképesség fejlesztése - ltalános állóképesség fejlesztése - Regeneráló edzésmunka - Edzés-kiegészítő eljárások többsége
Megjegyzések: - Ha nem minden feladat szerepel egy edzésegységen belül, akkor is a fenti sorrendet szükséges betartani azzal az eltéréssel, h ogy az elmaradó feladatok a sorrendből kiesnek. Hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat célszerű végeztetni az erőfejlesztést célzó gyakorlatok sor ozatai közt is. - Hajlékonyságot - Ha a hajlékonyság hiánya sérülésveszéllyel (pl. a combhajlítók lerövidültek, vagy helytelen tartás rögzítésével) járnak, akár fő feladata is lehet egy edzésegységnek a hajlékonyság fe jlesztése. A fő részben előírt gyakorlatok sorozatai között is mindig nyújtani kell a megdolgozott megdolgozott izomcsoportot. A nyújtott izomnak jobb az anya gcseréje, és hosszabb úton tud összehúzódni. összehúzódni. Ebben a részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő felad atait előre meghatározott sorrend szerint lehet csak hatásosan megoldani. - Mozgástechnika oktatása, edző és versenygyakorlatok versenygyakorlatok begyakorlása - Speciális erő és izom fejlesztése, kidolgozása (tömegépítés ill. izom kidolgozása) - Általános állóképesség fejlesztése, kardiovaszkuláris rendszer fejlesztése, anyagcsere fok ozás Új, fiziológiás edzettségi cél-állapot-, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal bíró edzésszerkezeti egység. Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe véve, a képzési anyag logikus egymásra épülését mutatóan tervezett. A testépítés és fitness sportágak sportágak edzésegységeinek edzésegységeinek tartalmát és terhelését az alábbi alábbi tényezők határo határo z zák meg: - Az élet és edzéskor, és a kitűzött teljesítménycél. - Minél magasabb az élet - és edzéskor, illetve a kitűzött teljesítmények, annál speciálisabbá és magasabbá válik egy -egy edzésegység tartalma, illetve terhelése. - A gyakorlatok terhelési mutatói. - A gyakorlatok terhelési mutatóit: intenzitás, volumen, ingeridőtartam, ingersűrűség (a terhelést /intenzitást/ kezdőknél a sportoló tes tsúlyához viszonyított % - ban, ban, középhaladóknál, középhaladóknál, haladóknál, versenyzőknél elvárható súlyt súlyt /1 RM % - ban / különös tekintettel az ala pgyakorlatokra, sorozat és ismétlésszámot, ingeridőtar tamot, tamot, ingersűrűséget ingersűrűséget a cél és feladat alapján határozzuk meg - A gyakorlatok edzéseszköz megválasztása, sorrendje. - Általános követelmény, hogy ha külön valami nem indokolja az ettől való eltérést, az edzés elején a nagy izomcsoportokat kell me gdolgozni.
-
-
-
-
-
Az egyes gyakorlatok fennmaradó közvetlen hatása. - A gyakorlatok sorrendjének kialakításánál figyelembe kell venni, hogy egyes gyakorlatokban a fő izomcsoport mellett más izomcs o portok is bizonyos bizonyos mértékig részt vesznek a gyakorlat végrehajtásában. végrehajtásában. (pl. a mellizom gyakorlatok igénybe igénybe veszik a váll elülső izo mcsoportját és a karfeszítő izmokat.) Az edzés nagyobb szakaszaiból adódó követelmények. - Az edzésegység tartalmát és terhelését meghatározza az edzés nagyobb távlati, éves, fő feladat szerinti terhelési és heti cik lusa. (Előkészítő időszak, for mába mába tartási időszak.) Az adott edzésegység feladata. - Izmok, szalagok, inak, ízületek speciális edzésére irányuló edzés tartalmazhat különböző feladatokat. (Erő, tömeg, kidolgozás) kidolgozás) A heti és a napi edzésegységek száma. - Az élet és edzéskorral arányosan növekszik a szükséges heti és napi edzésszám. Osztott rendszerek alka lmazása – egy mikrocikluson belül az izomcsoportok izomcsoportok kétszeri megdolgozása megdolgozása A megelőző és a következő edzésegységek edzésegységek hatása. - A különböző edzések utáni eltérő mértékű regenerációs képesség. (Személyes kipihenő képesség figyelembevétele. figyelembevétele. A túledzés t úledzés elk er üülése érdekében a „nehéz” és „könnyű” napok vált ogatása.) A testépítő és fitness sportoló pillanatnyi állapota. - Az edzővel való megbeszélés alapján az edző valószínűsíti a pillanatnyi terhelhetőség mértékét, ha szükséges módosítani kell az edzésegységen.
-
Napszak.
- Az ember teljesítőképességének változását a nap folyamán figyelembe kell venni. Legmagasabb, kb. 90 -100 % délelőtt 8 -11 és délután
16-19 óra között. Összefoglalóan a fő részről elmondható, hogy: Új fiziológiás edzettségi célállapotot, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési felada ttal bíró edzésszerkezeti egység. Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe vevő, a ké pzési anyag logikus egymásra épülését mutatóan tervezett. 4. Levezető részben A levezetéskor törekedjünk levezetéskor törekedjünk a megdolgozott testrészek (izomcsoportok) megfelelő nyújtására, de a legmegfel előbb az lenne, ha az egész testre kiterjedő nyújtást alkalmaznánk. A levezető rész klasszikus tartalmát 400 m -es lassú futás és néhány légző- és nyújtó hatású gyakorlat elvé gzése jelentette. A teljesítmények javulásával arányosan arányosan a levezető rész feladatai is bővültek. Ma a következőket soroljuk soroljuk ide: - Regeneráló edzésmunka (lazítás, stretching) ha nem ez az edzés fő feladata. - Edzés-kiegészítő eljárások (pl. fürdő, szauna, masszázs stb.). Az a célszerű, ha ezek adagolás mutatói is szerepelnek az edzéstervbe ugyan úgy, mint a fejlesztő gyakorl atoké. A levezető rész átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős pszichés koncentrációt mutató állapotából egy vidám, pozitív érzést erősítő hangulatba – a a testi-szellemi helyreállítást szolgáló paraszimpatikus szabályozású szervezeti állapotba. Nyújtó gyakorlatok alkalm azása főleg az igénybevett izomcsoportokra. A levezetés vagy lehűtés segít a kemény edzés utáni regenerálódásban, abban, hogy fokozatosan visszahozzuk testünket a pihenési állapotba. A levezetés formáját és mértékét az edzés intenzitása, keménysége szabja meg. Ez a legmegfelelőbb idő idő a flexibilitási edzés edzés végzésére, mert: -
az izmok melegek, az ínfeszültség alacsonyabb (a Golgi-szervek „érzéketlenek”),
a vérkeringés bőséges. A levezetés időtartama 10 -20 perc is lehet, tartalmazhat gimnasztikát, flexibilitási munkát, könnyed k ocogást, szobakerékpározást vagy lépcsőzést. Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos eleme inek, friss élményeinek kollektív alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát lehetőleg kerülő első szintű értékelő me g beszélése. A levezető részre összefoglalóan összefoglalóan elmondható, elmondható, hogy: Átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős, pszichés koncentrációt mutató állapotból egy vidám, pozitív érzést erősítő hangulatba, a testi-szellemi helyreállítást szolgáló, paraszimpatikus szabályozású szerv ezeti állapotba. Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos eleme inek, friss élményeinek kollektív alapú rögzítése, a személyre szóló krit ikát, lehetőleg kerülő, első szintű értékelő megbeszélés. Levezetés gyakorlatanyaga: Súlyzós edzések után, különösen a megdolgozott izomcsopo r tokra, tokra, de nem árt az egész testre kiterjedő nyújtó gyakorlatok (stretching) alkalmazása, amellyel nagymértékben elősegíthetjük a regenerálódás folyamatát. Csillapítás gyakorlatanyaga: gyakorlatanyaga: Sportágainkban Sportágainkban általában a kardió edzések végén 2 -3 perces levezető rés znek az a célja, hogy a nagy terhelésű aerob szakaszban a végtagokban szállított vér képes legyen gyorsabban visszaju tni a szívbe és az agyba, s megakadályozza a terhelés után jelentkező keringési keringési és légzőrendszeri rendellenességeket. rendellenességeket. A súlyzós súlyzós munka után általában általában nincs szükség ilyen csillapítási szak aszokra. aszokra. Az edzésegységek során az edzőnek különböző oktatási, nevelési feladatot is meg kell oldani. Az edzőnek rá kell éreznie, hogy a versenyző mikor fogadóképes ezen ismeretek iránt és folyamatosan a korának, befogadóképességének megfelelően át kell adni a fejlődéshez szükséges tudást. Ehhez ki kell alakítani a sportolóban a tudá sigényt.
c. A testépítés és fitness sportág fejlődése1989 -től napjainkig (vázlatosan) hazai és nemzetközi is Az 1990-es évek újabb robbanást hoztak a testépítés világába. Egyrészt a testépítők izomzata hihetetlen mérté k ben megnövekedett (a versenyzők 125 -130 kilós, teljesen kidolgozott formában álltak a színpadra), valamint a hihetetlen gyorsasággal fejlődő női testépítés válságba kerül, a tiltott szerek használata miatt, nőkre nem jelle m-
ző, nagy izomzatot mutatva. A nemzetközi szövetség a női testépítés válságát azzal próbálta megoldani, hogy elindította a fitness versenyeket nők számára. A fitness versenyzőknek a negyedfordulatok mellett, a szabadon választott gyakorlatok során tornaelemeket kell bemutatniuk. 1996: Első Fitness Európa Bajnokság. 1997: Samaranch, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság akkori elnöke levelet küld Ben Weider úr részére, am elyben egy örömteli hírt közöl, azt, hogy kettő évre a testépítő sportot felveszik az olimpiai sportágak nagy családjába. Követelményként támasztotta a Nemzetközi Olimpiai Bizottság Dopping Szabályzatának elfogadását, és a tes tépítők részére ezen az alapon való kidolgozását. A másik kitétel volt, hogy a nemzetközi szövetség hozza létre a kontinentális szövetségeket a testépítő sportágon belül (eddig ugyanis a kontinenseken zajló versenyeket ún. megbízottak irányították és szervezték). Bár történtek ezekben az ügyekben előrelépések, végleges megoldást azonban a szabott időre nem nyertek. Sa ntonja, az 2002- ben Minszkben alapították meg az Európai Testépítő és Fitness Szövetséget, elnöke Raffael Santonja, eddigi európai megbízott versenyszervező. Amatőr versenyeken ettől kezdődően Európában és még más kont inenseken is, valamint világbajnokságokon is, doppingvizsgálatok vannak. A 2000-res években a nemzetközi szövetség a fitness sportágak és a testépítő sportág bővülését szorgalmazta. Így ezekben az években kerültek olyan sportágak a porondra, mint a fitnessben a férfiak részvétele, a Fitness Forma (Body Fitness), vagy a Fitness Modell, vagy a Fitness Ritmus, vagy testépítésben a „Klasszikus” testépítés. 2010 után újabb sportág -típusok is nyitogatják szárnyaikat, mint pld. a Mans Fitness (férfi fizikum), vagy a Womens Fizikum (női fizikum). 1991-től a magyar testépítő sportág versenyzői rendszeresen részt vesznek a nemzetközi versenyeken, és ere dményesen szerepelnek. Páros testépítésben több világbajnok párosunk, Európa Bajnokságokon egyéni győztes e-
ink és helyezettjeink vannak. Legkiemelkedőbb magyar versenyző Kiss Jenő, aki 1995 -ben 2., ezüstérmes lett a Világbajnokságon, 1996 - ban ban megnyerte a Világbajnokságot Világbajnokságot és az Abszolút Világbajnoki címet címet is elhozta. 1996: Sporttörvény. Lehetőséget biztosít szakszövetségek létrehozására, feltétele a három éves működés, min tegy 100 fő versenyzői létszám, és a nemzetközi szövetségeik tagjai legyenek a Nemzetközi Szövetségek Szöve tségének (AGFIS). A testépítés és erőemelés megfelelt a feltételeknek, a két sportág különálló szakszövetséget hozott létre.
Sportedzői szakismeretek modulzáró vizsga
(Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90 perc) Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni
1. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Guggolás nyakba rúddal; merev lábú felhúzás edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág -típusban; versenygyakorlatok leírása, o ktatása a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása - Sportág-specifikus edzőgyakorlatok -
Versenygyakorlatok
Sportág -specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása - Eszközhasználat szerint: - Saját testsúly vagy testrész súlyával végrehajtott gyakorlatok. - Szabad súlyokkal végrehajtott gyakorlatok (kézi súlyok és tárcsás súlyok). - Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok. - Kardió gépeken végrehajtott gyakorlatok. - Testrészek szerint: - Láb – csípő-, comb-, lábszárizmok. - Mell – mellkas-, mellizmok. - Hát – felületes és mély hátizmok. - Váll – elülső-, középső- és hátsórész. - Kar – felkarizmok – alkarizmok. - Has – egyenes és ferde hasizmok. - Ízületben történő elmozdulás szerint: - Alapgyakorlatok: több ízületben történik mozgás. - Fő alapgyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, nyakból nyomás,
bicepsz állva -, tricepsz állva rúddal. - Kiegészítő alapgyakorlatok. - Gyorsemeléses gyakorlatok. - Izolációs gyakorlatok: egy ízületben történik mozgás. - Funkciókörök (működési egységek) szerint: - Első funkciókör (működési egység): nyaki és törzsi gerincet mozgató izmok: - Nyaki gerinc mozgásai – előre hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések. - Törzsi gerinc mozgásai – hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések, fordításo k. - Mellkas mozgásai – mellkas fejlesztése a bordák emelésével. - Második funkciókör (működési egység): felső végtag és függesztő készülékének izomzata: - Vállöv mozgásai – emelés, süllyesztés, előrehúzás, hátrahúzás, előreforgatás, hátraforgatás. - Vállízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszintes karfeszítés. - Könyökízület mozgásai – hajlítás, feszítés (ide soroljuk az alkar hanyintó és borintó mozgását). - Csuklóízület mozgásai – tenyérirányú, kézhátirányú, singcsont irányú -, orsócsont irányú hajlítások.
-
Harmadik funkciókör (működési egység): alsó végtag és függesztő készülékének izomzata: - Csípőízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés. - Térdízület mozgásai – feszítés, hajlítás. - Bokaízület mozgásai – talpi hajlítás, talpi feszítés.
Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása Versenygyakorlatok nak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek valamilyen sportágban
megfele lnek az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak többségében az edzettség fejlesztéséne k legfontosabb eszközei. A versenygyakorlatok a testépítés és fitness sportágakban eltérőek. Testépítés (nők, férfiak)és Kla ss zikus Testépítés(csak férfiak) sportág -típusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - súlycsoportos sportág: súlycsoportokon belüli összevetés, összehasonlítás - helyezés: helyre pontozás alapján - a testépítők edzéseken alkalmazott edzőgyakorlatai eltérnek a versenyeken bemutatott gyakorlatanya gtól (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés b izonyos időpontjaiban előírt) - az edzéseken sportág -specifikus ellenállást kifejtő izom -erőfejlesztő gyakorlatok - a versenyeken az edzések által felépített, kidolgozott, arányos és szimmetrikus testnek a bemutatása törté nik a versenygyakorlatokban - Elődöntő, első forduló: alapfordulatokban, - Elődöntő, második forduló: kötelező gyakorlato kban, - Döntő: szabadon választott gyakorlatokban. Fitness sportág -típus (nők és férfiak) - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, - helyezés: hel yrepontozás alapján, - a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorlatanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), - az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz - tornaelemek, RG, aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítása mellet szab adon választott gyakorlat bemuta tásához. - a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban: - Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bem utatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő-állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. - Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, ha rmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik - Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetr ikus test bemutatása történik. (csak nők) Body fitness, Fitness modell, fitness fizikum spo rtág -t í pusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, - helyezés: hel yrepontozás alapján, - a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a v ersenyek gyakorlatanyag ától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), - az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz - a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok: - Elődöntő: Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó állásban. Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. - Döntő: Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Fitness fizikum férfiak részére - korcsoportok 14 év felett mindenki - egy abszolút kategória, a kategórián belüli összevetés, összehasonlítás,
helyezés: hel yrepontozás alapján, a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorlatanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), - az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz - a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok: Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó állásban. Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Fitness ritmus sportág -t í pus (lányok, fiuk) - korcsoportok (gyermek és serdülő) - korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, - helyezés: hel yrepontozás alapján, - a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok - szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes a krobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. A részletes leírást a Testépítés és Fitness sportágak. Versenyszabályzata tartalmazza. -
b.) Sportág -specifikus edzőgyakorlatok A guggolás nyakba rúddal és a merev lábú felhúzás gyakorlatok a csípő- és comb izomzatának fejlesztésé re szolgálnak. A guggolás nyakba rúddal fő alapgyakorlat a csípő - és térdfeszítő izmok fejlesztésére alkalmazzuk . Fő célja (célizom) a négyfejű combfeszítő izmok fejlesztése. A merev lábú felhúzás iz olációs gyakorlat a csípőfeszítő - és térd hajlító izmok fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja (célizom) a nagy farizom és a kétfejű combhajlító izmok fejlesztése. Guggolás nyakba rúddal edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása
A guggolás nyakba rúddal gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy : Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már ke zdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a guggolás gyakorlatban, mint fő alapgyakorlatban , három ízület ben – csípő, térd, boka – is mozgás történik. Guggolás közben a hát anatómiai helyzeté ben feszes, egyenes, feszített. A térdfeszítő izmok fejlesztése szempontjából a térdízületben történő mozgás a legfontosabb . (természetesen a guggolás végrehajtásában a csípő feszítők is kiveszik a részüket .) A térdízületben feszítés és hajlítás történik. A feszítést a négyfejű combizom a hajlítást a kétfejű combizom (combbicepsz) hozza létre. Négyfejű térdfeszítő izom: (Négyfejű combizom / m. quadriceps femoris) - Egyenes combizom (m. rectus femoris)
A legfelületesebben, középen helyezkedik el. Ered: Az e lülső és alsó csípőtövisen (spina iliaca anterior inferior) és a csípőízületi árok (acetabulum) felső szélén. - Belső vaskosizom (m. vastus medialis) Ered: A combcsont mediális felszínén, a kistompor alatt. - Középső vaskosizom (m. vastus intermedius) Ered: A combcsont elülső felszínén. - Külső vaskosizom (m. vastus lateralis) Ered: A combcsont laterális oldalán, a nagytomportól lefelé. Tapadnak: A négy izomfej együttesen a térdkalács alapjára (basis patellae) húzódik, valamint a térdkalácsta rtó szalagok hosszanti rostjaiba sugárzik. A térdkalács szalagot (ligamentum patellae) tekintjük mégis az izom tapadó inának. Működése: Rögzített medence mellett a négy egyesült izomfej a térdet erőteljesen feszíti. A térdízület egye tlen feszítője, guggolásból való felállásoknál. Kétfejű térdhajlító izom (Kétfejű combizom / m. biceps femoris)
A hátulsó combizmok laterális tagja. Ered: Hosszú fejével az ülőgumón, rövid fejével a combcsont hátulsó felszínén, az érdes vonal (linea aspera) külső vonalán.
Tapad: A szárkapocs fején (caput fibulae).
Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat kifelé forgatja. Az izom hosszú feje feszíti a csípőízületet, ha a lábszár rögzített. - Kétfejű combizom (m. biceps femoris) A comb hátulsó részének mediális oldalán, felületesen található. Ered: Az ülőgumón (tuber ischiadicum). Tapad: A sípcsont érdességének belső oldalán, a lúdlábon (pes anserinus). Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat befelé forgatja. Rögzített lábszár mellett a csípőt feszíti. A combot gyengén közelíti. - Félig hártyás izom (m. semimembranosus) A hátulsó combizom mediális tagja. Ered: Az ülőgumón. Tapad: A sípcsont belső bütykén (condylus medialis tibiae), a ferde térdhajlati szalagban, és a lábszár izo m pólyáján. Működése: Rögzített medence mellett a térdet hajlítja. Hajlított térdízület mellett a lábszárat befelé forgatja. Védi a térdízület tokját a becsípődéstől. Rögzített térd mellett a csípőt feszíti, gyengén közelíti a combot. Csípő ízületben hajlítás, feszítés, combtávolítás, combközelítés történik. A csípő feszítését főleg a nagy farizom végzi. Nagy farizom (m. gluteus maximus) Ered: Szélesen a csípőlapát külső felszínén, a farizom hátsó vonala mögötti területen (linea glutea posterior). A keresztcsont-csípőcsont ízület hátsó szalagkészülékén. Az ágyéki izompólyán. És a keresztcsont -ülőgumói szalagon. Tapad: Az izmot borító combpólya kötőszövetes lemezén. A combcsont hátsó oldalán, a
farizom érdességén. Működése: A csípőízületet feszíti. Rögzített törzs esetén a csípőízület feszítése után a combot hátrahúzza. Rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé hajlítja. Rögzített comb mellett a csípőhorpasz izom antagonistája. Segít a comb közelítésében is. - Combpólya feszítő izom (m. tensor fasciale latae) Ered: Az elülső csípőtövis külső oldalán (spina iliaca anterior superior). Tapad: Sípcsont külső bütykén (condylus lateralis tibiae). Működése: Rögzített medence mellett a csípőízületet hajlítja, combot emeli. Rögzített comb mellett részt vesz a medence előrehajlításában. Segít a térdízület feszítésében. Feszített csípő és térdízület mellett a co m bot távolítja. - Középső farizom (m. gluteus madius) Elhelyezkedése: A farizmok második rétegét alkotva, a csípőízületet oldalról borítja. Ered: A csípőlapát külső felszínén, a farizom elülső és hátulsó vonala között (linea glutea anterior et posterior). Tapad: A combcsont nagy tomporán.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Ha csak az izom elülső rostjai húzódnak össze, a combot befelé forgatják, kissé közelítik. Ha a hátsó része húzódik össze, akkor a co mbot kifelé forgatja. Rö gzített alsó végtag mellett a medencét saját oldalára húzza. A törzset hajlítja. - Kis farizom (m. gluteus minimus)
Elhelyezkedése: A középső farizom alatt található. Ered: Csípőlapát külső felszínén. Tapad: A csípőízületi tok felett húzódva a nagy tompor elülső részén. Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Távolítás után a combot befele forgatja. Rögzített alsó végtag mellett a törzset saját oldala felé hajlítja. - Négyszögű combizom (m. quadratus femoris) Ered: Az ülőgumón (tuber ischiadicum). Tapad: A combcsont hátulsó oldalán, a tomporok közötti élen (crista intertrochanterica), azaz a tomportar a jon.
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A legerősebb kifelé forgató izom. Kifelé fo rgatás után a combot közelíti. - Külső elfedő izom (m. obturator externus) Ered: Az elfedett nyílás csontos kerületén (foramen obturatum), a nyílást fedő lemez (membrana obturatoria) külső felszínén. Tapad: A tomporárokban ( fossa trochanterica). Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A combot csípőízületben távolítja. A com bcsont fejét az ízületi árokba húzza.
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés . A guggolás edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a guggoló állvány,(a villamagasságot egyénenként állítani kell) és a villába helyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító. A guggolás végrehajtása: a villában elhelyezett rúdhoz odalépve, kezünkkel a középvonaltól egyenlő távolságra megfogjuk a rudat, majd annak elengedése nélkül alábújunk, és vállainkra helyezzük a rudazatot. (Vigyázva, hogy rúd a nyakszírt csont alatt legyen.) Kiemeljük a villából a rudat, majd egy -két lépést hátralépünk. (Vigyá zva, rövid lépéseket tegyünk nehogy elveszítsük az egyensúlyt.) Megállunk, vállszélességű terpeszt veszünk föl, lá bfejek kifelé néznek, a hát feszített, a tekintet előre néz. A hát feszítettségét megőrizve egyenletes, harmonikus mozgással me gkezdjük a guggolást úgy, hogy a súlyvonal folyamatosan a boka fölött helyezkedjen el. (Ez azt jelenti, hogy nem dőlhetünk nagyon előre.) A szabályos végrehajtásnál a comb felső vonulata párhuzamos l egyen a talajjal, miközben a hátunk feszes, egyenes, a tekintet előre néz, és mindkét saro k a talajon. (A guggolás mélysége a betanulás folyamán addig terjedjen, amíg a sarkak nem emelkednek el, és nem kell nagyon előre dőlni a súllyal). A véghelyzetet elérve lassú egyenletes mozgással felállunk a kiinduló helyzetig , majd végrehaj t juk az előírt ismétlésszámot. (Csak megfelelő kemény talpú cipő, és esetlegesen sarkak alá tett alátéttel hajtsuk végre a guggolás okat.) Segítsé g adás: kis súlynál a rúdon, nagy súlyok esetén a mellkast átkaroló mozdulat, és esetleg két oldalt a rú don. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtá s: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával. Hibajavítás: Guggolásnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát , nagyfokú előredőlés, fej előrehajlítása, sarokrészek felemelkedése, a térdek a guggolás közben nem a lábfejek irányába való dőlése, a nem megfelelő mélység, egyensúl yvesztés akár oldalirányba is. Merev lábú felhúzás edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatá sa
A merev lábú felhúzás gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy: Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a merev lábú felhúzás gyakorlatban, mint izolációs gyakorlatban, csak egy ízületben – csípő – történi mozgás. A merev lábú felhúzás gyakorlat közben a hát anatómiai helyzeté ben feszes, egyenes, feszített (törzsdöntés súllyal kézben). A térdhajlító izmok fejlesztése szempontjából a térdízületben történő mozgás a legfontosabb. (természet esen a merev lábú felhúzás gyakorlat végrehajtásában a csípőfeszítők is kiveszik a r észüket.) A térdízületben nem történik mozgás. A feszítés a csípőfeszítő izmokban (nagy farizom) jön létre, a térdhajlító izmok (a kétfejű combizom – combbicepsz), mivel kétízületes izmok, a törzs döntéshelyzetében megnyúlnak, majd a törzs emelése során kismértékű összehúzódás következik be, így ez a gyakorlat a nagy farizom és a tér dhajlító izmok fejlesztését célozza. A térdízületben feszítés és hajlítás történik. A térdízületben a hajlítást a kétfejű térdhajlító izmok hozzák létre. Kétfejű térdhajlító izom (Kétfejű combizom / m. biceps femoris)
A hátulsó combizmok laterális tagja. Hosszú fejével az ülőgumón, rövid fejével a combcsont hátulsó felszínén, az érdes vonal (linea aspera) külső vonalán. Tapad: A szárkapocs fején (caput fibulae). Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat kifelé forgatja. Az izom hosszú feje feszíti a csípőízületet, ha a lábszár rögzített. - Kétfejű combizom (m. biceps femoris) A comb hátulsó részének mediális oldalán, felületesen található. Ered: Az ülőgumón (tuber ischiadicum). Tapad: A sípcsont érdességének belső oldalán, a lúdlábon ( pes anserinus). Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat befelé forgatja. Rögzített lábszár mellett a csípőt feszíti. A combot gyengén közelíti. - Félig hártyás izom (m. semimembranosus) A hátulsó combizom mediális tagja. Ered: Az ülőgumón. Tapad: A sípcsont belső bütykén (condylus medialis tibiae), a ferde térdhajlati szalagban, és a lábszár izo m pólyáján. Működése: Rögzített medence mellett a térdet hajlítja. Hajlított térdízület mellett a lábszárat befelé forgatja. Védi a térdízület tokját a becsípődéstől. Rögzített térd mellett a csípőt feszíti, gyengén közelíti a combot. Ered:
Csípőízületben hajlítás, feszítés, combtávolítás, combközelítés történik. A csípő feszítését főleg a nagy farizom végzi. Nagy farizom (m. gluteus maximus) Ered: Szélesen a csípőlapát külső felszínén, a farizom hátsó vonala mögötti területen (linea glutea posterior). A keresztcsont-csípőcsont ízület hátsó szalagkészülékén. Az ágyéki izompólyán. És a keresztcsont -ülőgumói szalagon. Tapad: Az izmot borító combpólya kötőszövetes lemezén. A combcsont hátsó oldalán,
a farizom érdességén. Működése: A csípőízületet feszíti. Rögzített törzs esetén a csípőízület feszítése után a combot hátrahúzza. Rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé hajlítja. Rögzített comb mellett a csípőhorpasz izom antagonistája. Segít a comb közelítésében is. - Combpólya feszítő izom (m. tensor fasciale latae) Ered: Az elülső csípőtövis külső oldalán (spina iliaca anterior superior). Tapad: Sípcsont külső bütykén (condylus lateralis tibi ae). Működése: Rögzített medence mellett a csípőízületet hajlítja, combot emeli. Rögzített comb mellett részt vesz a medence előrehajlításában. Segít a térdízület feszítésében. Feszített csípő és térdízület mellett a co m bot távolítja. - Középső farizom (m. g luteus madius) Elhelyezkedése: A farizmok második rétegét alkotva, a csípőízületet oldalról borítja. Ered: A csípőlapát külső felszínén, a farizom elülső és hátulsó vonala között (linea glutea anterior et posterior). Tapad: A combcsont nagy tomporán.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Ha csak az izom elülső rostjai húzódnak össze, a combot befelé forgatják, kissé közelítik. Ha a hátsó része húzódik össze, akkor a combot kifelé forgatja. Rö gzített alsó végtag mellett a medencét saját oldalára húzza. A törzset hajlítja. - Kis farizom (m. gluteus minimus)
Elhelyezkedése: A középső farizom alatt található. Ered: Csípőlapát külső felszínén. Tapad: A csípőízületi tok felett húzódva a nagy tompor elülső részén. Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Távolítás után a combot befele forgatja. Rögzített alsó végtag mellett a törzset saját oldala felé hajlítja. - Négyszögű combizom (m. quadratus femoris) Ered: Az ülőgumón (tuber ischiadicum). Tapad: A combcsont hátulsó oldalán, a tomporok közötti élen (crista intertrochanterica), azaz a tomportar a jon.
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A legerősebb kifelé forgató izom. Kifelé fo rgatás után a combot közelíti. - Külső elfedő izom (m. obturator externus) Ered: Az elf edett nyílás csontos kerületén (foramen obturatum), a nyílást fedő lemez (membrana obturatoria) külső felszínén. Tapad: A tomporárokban (fossa trochanterica). Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A combot csípőízületben távolítja. A combcsont fejét az ízületi árokba húzza. Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés. A merev lábú felhúzás gyakorlat segédeszközei: A rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító. A merev lábú felhúzás végrehajtása: a talajon elh elyezett rúdhoz odalépve (terhelés, rúd + a tárcsák és a szorító) , kezünkkel a középvonaltól egyenlő távolságra megfogjuk a rudat. Egyenes, feszes háttal elemeljük, comb előtti helyzetbe (innen kiinduló helyzet) , majd a hát egyenes, feszes tartásával törzsdöntést hajtunk végre, addig, ameddig a hát ilyen feszes helyzetét meg tudjuk őrizni, majd lassú, egyenletes mozgással újra a kiinduló hel yzetbe emeljük a törzset, a térdek mindvégig kissé hajlított helyzetben, a lábak vállszélességű terpeszben va nnak. Seg ítségadás: nem kell, de folyamatos, akár kézrátétellel is, biztosítsuk a hát egyenes, feszes tartását. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásában. Hibajavítás: A merev lábú felhúzásnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát, nagyfokú előredőlés kor a térdhajlat kifeszül , a fej előrehajlítása, egyensúl yvesztés akár oldalirányba is, nem egyenletes, ún. el csavarodott törzsemelés.
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág -típusban; versenygyakorlatok leírása, o k tatása Alapfordulatok testépítésben: Magyarországon az alacsonyabb szintű versenyeken még mind a mai napig alka lmazzák a 4 alapfordulatot. Az alapfordulatokban zárt állásban, „nem feszített”, szemből, oldalról (mindkét o ldal) és háttal kell bemutatkozni a versenyzőknek, a kategória minden versenyzője egyszerre áll a színpadon. A szimmetrikus test és a hossza nti arányok ellenőrzésére szolgál. Magasabb szintű versenyeken ma már csak a szemből állás, és közvetlen utána a kötelező izomcsoportok bemutatása következik. Negyedfordulatok fitnessben: A bikinis fordulóban negyedfordulatokat hajtanak végre a versenyzők, a kategória minden versenyzője egyszerre áll a színpadon. A negyedfordulatokat mindig jobbraátokkal hajtják végre, így szemből, oldalról (mindkét oldal), és háttal kell bemutatkozni a versenyzőknek. A lábfejek zárt állásúak, a kéz tartásai változnak. Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág -típusban; versenygyakorlatok oktatása : Lehetőség szerint már haladó szinten próbálgatni kell a versenygyakorlatok végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelően. Versenyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal, minimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyako rlatok feszítettségi állapotai jó hatással vannak az izom sűrűségének és erezettségének fokozására. Pontos leírások a versenyszabályzatban .
2. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Fekvenyomás 45 o-os ferde padon; tárogatás 30 o-os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása Szempontok a kidolgoz áshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness ver senygyakorlatok: - Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versen ygyakorlatok leírása, oktatása a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása - Sportág-specifikus edzőgyakorlatok -
Versenygyakorlatok
Sportág - specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása : - Eszközhasználat szerint: - Saját testsúly vagy testrész súlyával végrehajtott gyakorlatok. - Szabad súlyokkal végrehajtott gyakorlatok (kézi súlyok és tárcsás súlyok). - Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok. - Kardió gépeken végrehajtott gyakorlatok. - Testrészek szerint: - Láb – csípő-, comb-, lábszárizmok. - Mell – mellkas-, mellizmok. - Hát – felületes és mély hátizmok. - Váll – elülső-, középső- és hátsórész. - Kar – felkarizmok – alkarizmok. - Has – egyenes és ferde hasizmok. - Ízületben történő elmozdulás szerint: - Alapgyakorlatok: több ízületben történik mozgás. - Fő alapgyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, nyakból nyomás, bicepsz állva -, tricepsz állva rúddal. - Kiegészítő alapgyak orlatok. - Gyorsemeléses gyakorlatok. - Izolációs gyakorlatok: egy ízületben történik mozgás. - Funkciókörök (működési egységek) szerint: - Első funkciókör (működési egység): nyaki és törzsi gerincet mozgató izmok: - Nyaki gerinc mozgásai – előre hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések. - Törzsi gerinc mozgásai – hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések, fordítások. - Mellkas mozgásai – mellkas fejlesztése a bordák emelésével. - Második funkciókör (működési egység): felső végtag és függesztő készülékének izomzata: - Vállöv mozgásai – emelés, süllyesztés, előrehúzás, hátrahúzás, előreforgatás, hátraforgatás. - Vállízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszintes karfeszítés. - Könyökízület mozgásai – hajlítás, feszítés (ide soroljuk az alkar hanyintó és borintó mozgását). - Csuklóízület mozgásai – tenyérirányú, kézhátirányú, singcsont irányú -, orsócsont irányú hajlítások. - Harmadik funkciókör (működési egység): alsó végtag és függesztő készülékének izomzata: - Csípőízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés. - Térdízület mozgásai – feszítés, hajlítás. - Bokaízület mozgásai – talpi hajlítás, talpi feszítés.
Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása Versenygyakorlatok nak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek valamilyen sportágban megfele lnek az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak többségében az edzettség fejlesztésének le gfontosabb eszközei. A versenygyakorlatok a testépítés és fitness sportágakban eltérőek. Testépítés és Kla sszikus Testépítés sportág -típusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - súlycsoportos sportág: súlycsoportokon belüli összevetés, összehasonlítás - helyezés: helyre pontozás alapján - a testépítők edzéseken alkalmazott edzőgyakorlatai eltérnek a versenyeken bemuta tott gyakorlatanyag tól (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés b izonyos időpontjaiban előírt) - az edzéseken sportág -specifikus ellenállást kifejtő izom -erőfejlesztő gyakorlatok - a versenyeken az edzések által felépített, kidolgozott, arányos és szimmetrikus testnek a bemutatása törté nik a versenygyakorlatokban - Elődöntő, első forduló: alapfordulatokban, - Elődöntő, második forduló: kötelező gyakorlato kban, - Döntő: szabadon választott g yakorlatokban. Fitness sportág -típus - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. tornaelemek, RG, aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítása mellet sz a badon választott gyakorlat bemuta tásához. f. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban: a.) Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell b emutatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő -állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. b.) Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik c.) Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szi mmetrikus test bemutatása történik. Body fitness, Fitness modell, f itness fizikum sportág -t í pusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapjá n, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok: Elődöntő: Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó állásban. Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Döntő: Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Fitness ritmus sportág -t í pus - korcsoportok (gyermek és serdülő) a. korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok
szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes a krobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. A részletes leírást a Testépítés és Fitness sportágak. Versenyszabályzata tartalmazza. d.
b.) Sportág -specifikus edzőgyakorlatok Fekvenyomás 45o-os ferde padon; tárogatás 30 o-os ferde padon edzőgyakorlatok a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztésére szolgál nak. A fekvenyomás 45 o-os ferde padon alapgyakorlat a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztésére alka lmazzuk, de a gyakorlat igénybe veszi a vállizom elülső részét és a könyökfeszítő (tricepsz) izmot is. Fő célja (célizom) a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztése. A tárogatás 30o-os ferde padon izolációs gyakorlat a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztésére alka lmazzuk, ezért fő célja (célizom) a mellizmok felső (kulcscsonti részének izmok fejleszt ése. Fekvenyomás 45 o-os ferde padon edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása A fekvenyomás 45o-os ferde padon gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a fekvenyomás 45 o-os ferde padon gyakorlatban, mint alapgyakoro latban, két ízületben – váll és könyök – is mozgás történik. A fekvenyomás 45 -os ferde padon gyakorlat közben a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, f eszített, a csípő padhoz leszorított . A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat a mellizom felső részének fejlesztése szempontjából fontos izolációs gyakorlat. A vállízületben
feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés történik, ezen mozgásokból izolálható a vízszintes karfeszítés és a vízszintes karhajlítás. Ez utóbbi mozgást létrehozó izom a mellizom. A mellizomnak három része van: szegycsonti rész (ez a legnagyobb terület), kulcscsonti rész és a hasi rész. Nagy mellizom (m. pectoralis major) Elhelyezkedése: A mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom. Ered: Ív alakban 3 résszel: kulcscsonti rész (pars clavicularis), szegycsont – bordai rész (pars sternocostalis), hasi rész (pars abdominalis). Tapad: Sajátosan, U alakban, a felkarcsont nagy gumójának az élén (crista tuberculi Majoris. Működése: Rögzített mellkas mellett: a széles hátizommal, a felemelt kart lefelé húzza. A távolított kart közelíti, és előre húzza. Felemelt és rögzített kar mellett felfelé húzza a mellkast és a törzset. A vállízület hel yzetét rögzíti. Ha karral támaszkodunk, a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél. - Kis mellizom (m. pectoralis minor) Ered: A III-V. borda elülső felszínén. Tapad: A lapocka hollócsőr -nyúlványán (processus cor acoideus). Működése: Ha a mellkas rögzített, a lapockát is így a vállövet előre –lefelé húzza. A nagy mellizom működé-
sét támogatja. Rögzíti a lapockát. Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél. - Deltaizom (m. deltoideus) - Háromfejű karizom (m. triceps brachii) - Kampóizom (m. anconeus)
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés . A fekvenyomás 45 o-os ferde padon edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a 45 o-os ferde pad (a villamagasságot egyénenként állítani kell) és a villába helyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító. A fekvenyomás 45 o-os ferde padon gyakorlat végrehajtása: lefekszünk a ferde padra, a válltól kissé szélesebb fogással megfogjuk a rudat (a középtől egyenlő távolságra), kiemeljük a rudat a villából és a mellkas felett nyú jtott kézzel tartjuk. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással leengedjük a rudat a mellkas felső részéhez, majd lassú, egyenletes mozgással a kiinduló helyzetig nyomjuk. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. Vigyázzunk, a végrehajtás egész ideje alatt a hát és a csípőrész a fekpad -részhez leszorított legyen, a lábak me gfelelő támaszhelyzetben, teljes talppal kitámasszanak, és a mozgás egyenletes és lassú végrehajtására. Segítségadás: általában a 45 o-os ferde pad hátsó részéhez szerelve találunk egy segítségadáshoz szükséges dob ogó lapot, amelyre ráállva a rudazaton tudjuk segíteni a sportolót. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtá s: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával.
Hibajavítás: Fekvenyomás 45 o-os ferde padon gyakorlatnál előforduló legfontosabb hibák lehetnek: nem megfelelő fogásszélesség; nem lassú, egyenletes mozgása a rúdnak; nem a mellkas felső részéhez eresztjük a rudat; a rudat nem merőlegesen fölfelé toljuk, hanem előre; a csípőt és az egész hátat nem szorítjuk a fekpadrészhez. o
Tárogatás 30 -os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, o ktatása A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jelle mző, hogy:
Szabadsúllyal (kézi súllyal) végrehajtott izolációs gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, sz a bályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a tárogatás 30o -os ferde padon gyakorlatban, mint izolációs gy akorlatban, csak egy ízületben – vállízület – történik mozgás. A tárogatás 30o-os padon gyakorlat köz ben a hát és a csípő a ferde padhoz leszorított helyzetben van, a lábak kétoldalt teljes talppal kitámasztanak. A mellizom felső részének (kulcscsonti rész) fejlesztése szempontjából ez a gyakorlat az egyik meghatározó. Nagy mellizom (m. pectoralis major) Elhelyezkedése: A mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom. Ered: Ív alakban 3 résszel: kulcscsonti rész (pars clavicularis), szegycsont – bordai rész (pars sternocostalis), hasi rész (pars abdominalis). Tapad: Sajátosan, U alakban, a felkarcsont nagy gumójának az élén (crista tuberculi Majoris. Működése: Rögzített mellkas mellett: a széles hátizommal, a felemelt kart lefelé húzza. A távolított kart közelíti, és előre húzza. Felemelt és rögzített kar mellett felfelé húzza a mellkast és a törzset. A vállízület hel yzetét rögzíti. Ha karral támaszkodunk, a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél. - Kis mellizom (m. pectoralis minor) Ered: A III-V. borda elülső felszínén. Tapad: A lapocka hollócsőr -nyúlványán (processus coracoideus). Működése: Ha a mellkas rögzített, a lapockát is így a vállövet előre –lefelé
húzza. A nagy mellizom működését támogatja. Rögzíti a lapockát. Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél.
- Deltaizom (m. deltoideus) - Háromfejű karizom (m. triceps brachii) - Kampóizom (m. anconeus)
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés. A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat segédeszközei: A 30o-os állítható ferde pad, és egy pár kézi súlyzó. A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat végrehajtása: leülve a ferde padra, a combunk felső vonulatán elh elyezve a kézi súlyzókat, egy lendülettel (a lábak segítségével) vállainkhoz vesszük a kézi súlyzókat, miközben lefekszünk a ferde padra. A kézi súlyokat kinyomjuk a mellkas fölé, a kézfejek semleges fogásban, könyök kissé hajlított. Ez a kiinduló helyzet. Ebből a hel yzetből lassú, egyenletes mozgással oldalirányba leengedjük a kézi súlyokat, megőrizve a kézfejek semleges fogásának állapotát, és a kissé hajlított könyök helyzetét. A lehető legmélyebb pontig való leengedés után lassú, egyenletes mozgással, félkörív mentén, kiin duló helyzetbe juttatjuk a kézi súlyzókat. Segítségadás: a segítő a pad mögé állva, a fejrészhez, a két könyöknél tud segíteni az egyenletes mozgásban. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásában. Hibajavítás: A tárogatás 30 o-os ferde padon gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: a hát és a csípő nem leszorított a ferde padhoz; a talpak nem teljes terjedelmükben támasztanak; a karok nem félkörív mentén végzik a mozgást, hanem átmennek nyomásba ; a felkar fecskefark- szerűen közelít a törzshöz, és nem a váll síkjába mozog; a kézfejek nem tartják meg semleges fogású állapotukat, kifordulnak. c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok leírása, oktatása Oldalsó zárt bicepsz póz: A versenyző bármelyik oldalával fordulhat a bírók felé úgy, hogy fejlettebb karját mutassa. Az elől lévő lábát térdben behajlítja úgy, hogy lábujjain álljon, elől lévő karját tenyérrel felfelé 90 o-ban behajlítja, másik kezével elől lévő karja csuklóját fogja meg, megfeszíti bicepsztét, mellizmait, combját és lábi kra izmait. A bírók felé lévő láb lábujjra áll.
Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok leírása, oktatása A szabadon választott gyakorlatok elbírálásakor három összetevő jöhet számításba. (Főleg hazai ve rsenyekre vonatkozó szemponto k.) 1. Nehézségi fok: a gyakorlat anyagi értékét jelenti.
A nehézségi fok alapján össze kell hasonlítani az egyes versenyzők által bemutatott gyakorlatel emeket, és az elbírálásnál a több, nagyobb nehézségi fokú elemet bemutatót kell előrébb s orolni. yzés: Egy gyakorlatban a nehézségi fok követelményét soha sem kell a kivitel rovására erőltetni. A Megjeg gyakorlatok minden esetben feleljenek meg a versenyző képességeinek, felkészültségének. A tökéletesen uralt mozdulatok biztonságot, eleganciát fognak kölcsönözni a gyakorlatoknak. A bírók ezt magasabbra értékelik, mint a rosszul végrehajtott, de magasabb nehézségi fokú elemekkel teletűzdelt produkciót. A fitness sportá gnak nem célja az aerobic, torna, RG sportágak irányába való elmozdulás. 2. Kombináció: az eszmei értéket jelenti, azaz a formát az összeállítás szempontjából. Kombináció: gyakorlat -összeállítás, a nehézségi fokon kívül a gyakorlatoknak jó kombinációval kell rende lkezni. A gyakorlatoknak egy harmonikus és egy ritmikus egységnek kell jellemeznie oly módon, hogy vált akoznak egymással a torna – az egyensúly – és a tartásos elemek, az erőgyakorlatok, a felugrások, a billenések, a kézen átfordulások, a szaltók. A versenyzőnek ügyelnie kell arra, hogy a rendelkezésre álló területet minden irányban kihasználja, de egyben ez a terület elegendő is legyen a vállalt gyakorlat bemutatására. A versenyzőnek a különböző mozgásos elemei egyéni jelleget is tartalmaznia kell a kifejezés és a végrehajtás szempontjait illetőleg. Megjegyzés: Egy gyakorlat különböző elemeinek elegánsan és egymást folyamatosan követő módon kell ka pcsolódniuk, anélkül, hogy felesleges, nem odaillő mozgásokkal rontanánk az összképet. Kerülendők az ele mismétlések, az előttük, vagy utánuk végrehajtott ugyanazon elemkapcs olatok. 3. Kivitel (végrehajtás) módja: a gyakorlatban szereplő elemek végrehajtását jelenti tartás és technikai sze m pontokból. Minden elemmozgás: a kar, a törzs, a lábszárak, a lábfejek, a kezek és a fej mozgásai, a tornásztartás és az aerobic tartások alapelveire épüljenek. A kitartások időtartamának, az egyensúlyi és erőelemeknél érzékelh etően elégségesnek kell lenni. Ügyelni kell az erőrész „lassan végrehajtani” kifejezésre, ugyanakkor az ele mkapcsolatokat lendülettel dinamikusan kell végr ehajtani. A szabadon választott gyakorlat végrehajtásának sajátosságai: - Kockázat: Veszélyt, merészséget jelent, amelyet azért vállalunk, hogy sikeres végrehajtás esetén jobb ere dményt érjünk el, viszont amellyel ugyanakkor azt is kockáztatjuk, hogy sikertelenségnél elveszítjük az erőf eszítéseink megérdemelt jutalmát (a fitness sportágban csak kis kockázatot kell felvállalnunk visszautalva a nehézségi fok megválasztására). - Eredetiség: A szabadon választott gyakorlatok lehetőséget biztosítanak a gyakorlat mozdulatainak, eleme inek, kapcsola tainak új formáira, azaz a megjelenési mód túllépi a hagyományost, a megszokottat, a régimódit. Az eredetiség megmutatkozhat egy elemben, egy gyakorlatrészben, vagy a teljes gyakorlatban. (pl. az elem, vagy a gyakorlatrész, vagy a teljes gyakorlat elrendezése igazán új beállítottságú) Előfordulhat, hogy ismert elemek különleges módon előadva olyan esztétikus formát nyernek, hogy ezért válnak eredetivé. F igyelem: az eredetiségnek nincs kapcsolata a nehézségi fo kkal! - Művészi kivitel: A végrehajtás módjában érvényesül a művészi előadásmód, akkor érvényesül, ha a versen yző a végrehajtás során különös eleganciával, könnyedséggel, fölénnyel mutatja be a számára nehéz és kockázatos elemeit, és elemkapcsolatait, vagy akkor, ha az egész gyakorlatot végig kísérő dinamikus, lenyűgöző jelleget ad az egész előadásmódnak. A művészi kivitelben a mozgás örömélménye is kifejeződik, mely szi ntén magával ragadja a nézőt. A fitness sportágban a művészi kivitel ötvöződik a gyakorlat show jellegével. Összegezve: A kockázat mindenekelőtt a versenyző számára a nagy nehézségi fokú gyako r lat sajátja (fitness sportágban nem szükségszerű a felvállalása), az eredetiség az egysz erűbb gyakorlatoknak, a művészi kivitel pedig a legkönnyebb gyakorlatoknak is sajátja lehet. A jó versenygyakor lattal mindhármat láttatni szeretnénk, de a kockázattal a fitness versenyzőnek kisebb mértékben kell élni, mivel a sportág nem a torna, aerobic, RG irányába szeretne elmo zdulni. A fentiekhez figyelembe kell venni tehát az alábbi alapelveket: - A végrehajtást, a jó tartás hiányát nem pótolja a gyakorlat nehézségi foka. - A szabadon választott gyakorlat olyan legyen, amely a versenyző képességét nem múlja felül. - A test fölötti uralom, biztonság és az elegancia alapvonása kell, hogy legyen a gyakorla tnak. Szabadon választott gyakorlatok jellemzése A szabadon választott lehetőségből adódóan a gyakorlatok nagyon változatosak, sokszínűek, ezért értékelésük nagyon nehéz. Szükséges tehát, hogy a függelékben tisztázzuk az alapfogalmakat, és szempontokat adjunk a gyakorlatok megformálásához és a gyakorlatok értékeléséhez. Harmónia: A fitness versenyző szabadon választott gyakorlata harmóniát kell, hogy sugalljon. Harmónia - összhang, egység sugallta hangulat; az együttlevők, együtt szereplő elemek összhangja. A szabadon vá lasztott gyakorlatot alkotó különböző elemeknek harmonikus módon kell láncolatot alkotniuk, hogy azok végül is egy k iegyensúlyozott egészet eredményezzenek. Az egyik elemből a másikba való átmenet olyan összhangban l egyen, amely tiszteletben tartja a két mozgás egymásba való átm enetét. Ez az átmenet „átfolyó”, rövid, ha két elem gyors ritmusú, vagy kiterjedése növekszik lassú átmenetek esetén.
Az átmenet útja a két egymást követő elemnél variálható, meghosszabbodhat például, ha a kezdetben gyors ritmusú mozgást egy tágabb, lassúbb mozgással kell összekapcsolni. Mindezek érvényesek számos eltérő ri tmusú gyakorlat összekapcsolásánál ugyanúgy, mint az egész gyakorlat előadására vonatkozóan. A versen ygyakor latban sok különböző elem szerepel: ugrások, gurulások, átfordulások, szaltók, billenések, tartások, álló helyze tek, erőelemek, gimnasztikai, aerobic és táncos kötőelemek, s mindezeknek harmonikusan kell egymást követniük. Egy „szaggatott”, darabos zene ritmusát teljesen figyelmen kívül hagyó előadásmód, ahol a z elemek közötti átmenetek elsietettek és a mozgáskapcsolódások nincsenek megfelelő módon összhangban a vé grehajtott elemmel, vagy összeköttetéssel, rossz beny omást tesz a bírókra és a nézőkre egyaránt. Ritmus: A fitness versenyző gyakorlata kiegyensúlyozottságot, jó ritmust kell, hogy sugal ljon. Ritmus - a mozgás dinamikai szerkezete. A ritmus fogalma alatt – melyet tulajdonképpen a hangsúly, a jelleg, a nyomatékváltás határoz meg – az egyes kapcsolatok, vagy az egész gyakorlat dinamikus rendjét értjük. A kapcsolat, illetve az egész gyakorlat dinamikus rendje – melyet ezek a nyomatékváltások idéznek elő – döntő módon függ az ésszerű és jó végreha jtástól. Ritmus hiánya különösképpen két esetben mutatkozhat meg: - Amikor hiányzik a mozgás kiegyensúlyozottsága abban a szakaszban, amelyben ez technikailag szükséges lenne. Ez esetben a mozgás nem ad semmiféle benyomást, semmiféle szembetűnőt, hiányzik az ellentéte sség. - Amikor a mozgás kiegyensúlyozottság azokban a szakaszokban következik be, amelyben azt a helyes t echnikai végrehajtás nem követeli meg: - az erőelemek végrehajtásánál a folyamatosság megszakadás, - az együvé tartozó mozgáselemek helyes időaránya megbomlik, a kapcsolat nem harmon ikus. A szabadon választott gyakorlatoknak a maguk egységében ritmusosnak, változatosaknak, érdekeseknek kell lenniük. Egy szabályos ritmust egy szabálytalannak kell kiegészíteni. Minden mozgásnak el kell érni a kiterj edés legnagyobb határát azért, hogy az ellentétek a hangsúlyos és hangsúlytalan részek között megmutatkozz anak.
A jó ritmusú gyakorlatokban felismerhetők a mozgások, a mozdulatok hangsúlyozása érdekében történő szabályos és szabálytalan szakaszok jól észrevehető, dinamikus elrendezéséről. Zene: A gyakorlat bemutatása a versenyzők által kiválasztott zenére történjen. A fitness versenyző a személyének megfelelő zenét válasszon a szabadon választott gyakorlatának bemutatásához, azaz a szabadon választott gyakorlatok zenéjét mindenkinek egyéniségéhez, a gyakorlat ütemezhetőségéhez kell megválasztani. A kivit elezés harmonikusan illeszkedjen, megfelelő ritmust ké pviselve. Megjegyzés: A fitness versenyzők mindegyike részt vesz aerobic órákon. Az aerobic órák zenéje általában 2/4, 4/4 -es páros ütemű. A gyakorlatok 2, 4 vagy 8 üteműek. Használjuk ezeket a megszokott, vagy ehhez hasonló ütemű zeneszámokat a bemut atónkhoz. A szabadon választott gyakorlatok időtartama 60 másodperc (fitness ritmus versenyeken se haladja meg a 120 mp-et). A zene lehet összevágott, ha ezt a gyakorlat dinamikája megkívánja. Öltözék: A fitness szabadon választott gyakorlatokban a versenyző ruházatának olyan fitness ruhá zatnak kell lenni, amely a szabadon választott gyakorlatok végrehajtását nem gátolja, bennük sérülé sveszély nem merül fel, és mind a bírók, mind a közönség számára jól láthatóak benne a ve rsenyző mozdulatai.
Kellékek: A fitness ritmus versenyzők a szabadon választott gyakorlataik bemutatása során különböző kellékeket használhatnak (pl. labda, kötél, kalap, palást, szék, dobbantó stb.). A kellékek használata nem akadályozhatja a bírókat értékelésükben, valamint nem érintheti hátrányosan a harmonikus, ritmikus show jellegű előadást. Fitness serdülő, junior, felnőtt versenyeken kellékek használata nem megengedett. Show jelleg: A zene, a művészi kivitel, az öltözék, a kellékek, a személyes kisugárzást, a gy akorlat show- jellegét kell, hogy erősítsék. A mozgássornak zenével összehangolt erőt, dinamikát, hajlékonyságot, rugalmasságot kell közvetítenie, amelyet egy show - jellegű, személyes kisugárzást adó gyakorlatsorba kell ágyazni. Ezt a show jelleget az általunk választott ruházatnak (fitness ritmus versenyzőknél a kellékeknek) is ki kell fejeznie. A tú lzásba vitt „színpadias” vagy inkább „cirkuszi” öltözködést hagyjuk meg azonban „popvilág sztárjainak”. A bírák számára az értékelésnél nagyon fontos az összbenyomás, amelyet a show jelleg a személyes kisugárzás és gyakorlatok művészihatása nyújt szá mukra. A fitness szabadon választott gyakorlatok fő célkitűzései A szabadon választott gyakorlatsor megformálását bizonyos mértékben a kötelező jellegű keretek közé kell sz orítani a fitness sportág céljainak érdekében. Tudatosítani kell, hogy a fitness spor tág sem a torna, sem az RG fejlődés irányába nem akar elmozdulni. A kötelező jellegű elembeépítés és a behatárolt nehézségi fok megállapítása a fitness sportág érdekében történik. A fitness sportágnak sajátos a célja, gyakorlatanyaga nem tolódhat el más sportágak irányába. Például az akrobatikus elemek túlzott alkalmazása a torna irányába ha tnának, a lazasági elemekkel a RG kerülne előté rbe. Kötelező jelleggel meg kell őrizni a fitness sportág fő jellemzőjét úgy, hogy mind a kondicionális, mind a koo rdinációs képességet komplex formában fejlesztjük, és magas szinten tar t juk. Törekedni kell a szabadon választott gyakorlatok végrehajtása során az emberi képessé gek komplex bemutat ására. A fenti gondolatok alapján a fitness szabadon választott gyakorlatok során az alábbi célkitűzések f o galmazhatók meg:
Első fő célkitűzés: (Show-jelleg) A fitness szabadon választott gyakorlatokban a legnagyobb hangsúly a show -szerű végrehajtáson van. Ez m agába foglalja a gyakorlat hangulatát, az egyéni kisugárzás megjelenését, a kontaktust a nézőkkel és a bírókkal. Ehhez magas fokú művészi előadásmód, harmonikus, ritmikus mozgás, a zenével való teljes összhang megt eremtése szükséges . A show- jelleg színvonalának emelése érdekében a versenyzők változatos kellékeket is használhatnak, ezért viselnek egyedi tervezésű ruhát, és építenek a gyakorlataikba különböző kellékeket alka lmazó elemeket. A gyakorlatelemek és az elemkapcsolatok között alkalmazni kell a zenével kapcsolatot teremtő mozgáskomb inációkat: - táncos elemeket - aerobic elemeket, amelyek a show- jelleg erősítését szolgál ják. Második fő célkitűzés: (a motoros képességek komplex bemutatása) A gyakorlatok összetétele motoros képességek szempontjából vizsgálva a következő: Kondicionális képességek szempontjából be kell mutatni az erőt (statikus, dinamikus) be kell mutatni a rugalmasságot (gyorserő) be kell mutatni az állóképességet a gyakorlatsor folyamatos végrehajtásával (erőálló -képesség, gyorserő állóképesség) be kell mutatni a lazaságot (izületi mozgékonyság) Koordinációs képességek szempontjából: Fontos követelmény az ügyesség bemutatása Térérzékelés (elemek végrehajtásában, versenyterület kihasználásában) Egyensúlyérzék és ritmusváltás gyakorlat végrehajtásában Harmadik fő célkitűzés: Show-szerűség és a tornaelemek egyensúlya. A fitness szabadon választott gyakorlatok % -os összetétele, a gyakorlatok show -szerűsége és az elemek k ihangsúlyozása alapján. Fitness, junior és felnőtt korcsoportokban - Show-szerű végrehajtás: 50% - Elemek, elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 50% Fitness Ritmus korcsoportokban: - Show-szerű végrehajtás: 70% - Elem elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 30% Megjegyzés: Túlzott elemszám rontja a show- jellegű végrehajtást. A sportági motívumok a show- jellegű részben kis részletekben kell, hogy jelentkezzenek. A szabadon választott gyakorlatsorba kis részletekbe ötvöződnek: tánclépések, aerobic koreográfia, a show- jellegű részben, míg az elemkapcsolatokat a torna, az RG mozdulatai jellemzik.
Képességek bemutatására szolgáló gyakorlatok nehézségi foka A különböző motoros képességeknek nagy szerepük van a szabadon választott gyakorlatsor össz eállításában, ezért a képességek fejlesztésére (megfelelő időben) nagy hangsúlyt kell h elyezni. A fitness szabadon választott gyakorlat meghatározott gyakorlatelemekre épül, amelyeket a b íróknak értékeln iük kell. Ahhoz hogy a bírók megfelelően elláthassák az értékelő tevékenységüket, valamint hogy a versen yzőknek és az edzőiknek támpontot adjunk a felkészüléshez, meg kellett határozni azokat az elemcsoportokat, amelyekből kötelezően előírt számú elemet tartalmaznia kell a sz a badon választott gyakorlatnak. Előírt elemcsoportok: - erőgyakorlat elemek - lazasági gyakorlatelemek - akrobatikus gyakorlatelemek - gimnasztikai (ugrás) gyakorlatelemek - elemkapcsolatok – elemek összekötése
A junior és felnőtt fitness versenyzőknek minden elemcsoportból kötelező jelleggel két -két elemet (összesen 10 elem) be kell építeni a gyakorlataikba. Az értékelésnél tehát a bírók értékelik a gyakorlatot a különböző elemek megléte szempontjából. A bírák a tú lzott elemhalmozást hibaként értékelik. Az értékelés további könnyítése érdekében az egyes gyakorlatelemeken belül különböző nehézségi fokú el emeket csoportosítottunk, a végrehajtás nehézségi foka szerint. A különböző nehézségi fokokat az A, B, C, D nagy betűk jelölik. A.) Alacsony nehézségi fokozat B.) Közepes nehézségi fokozat C.) Magas nehézségi fokozat D.) Kifejezetten magas nehézségi fokozat
A szabadon választott gyakorlatok szempontjából korlátozást jelent az az előírás is, amely a „D” elemek bem utatását a versenyzők részéről hibaként érté keli. A versenyzők részére ezen fenti korlátozásoktól eltekintve nincs előírva, milyen elemet és milyen nehézségi fokú elemet mutassanak be, az a fontosabb, hogy a képességeiknek megfelelő gyakorlatelemek kerüljenek b etanulásra, amelynek végrehajtásában tökéletes technikai kiv itelt érhetnek el. A fitness versenyzőknek mindenkor szem előtt kell tartani azt, hogy ez a sportág fitness sportág és a fitness sportág céljait kell, hogy képviseljék a szabadon választott gyakorlatok bem utatásával is. A gyakorlatelemek nehézségi foka időszakonként átértékelődhet. A fitness szabadon választott gyakorlatok összeállításának szempontjai - ak robatikus és gimnasztikai elemek harmonikus változtatása - a lassú és a gyors elemek változtatásával a dinamikai változások biztosítása, a zene karakterének megf elelően - a zene és a mozgás összhangjának megteremtése - a talajterület (amely olykor nem nagyobb, mint 4x8 m) teljes kihasználásának megterv ezése - a talajhoz közeli és attól távoli elemek váltakozása - az előre, oldalt és hátra, valamint a helyben végzett elemek váltakozása - a mozgások közé be kell építeni a táncos, aerobic mozgáselemeket (összekötő elemek) , amelyek a show jelleget erősítik - a mozgások közé beépíthetők színházi karakterű mozgások, de ez csak jelzésértékű lehet, a szabadon választott gyakorlatok nem épülhetnek színházi, pantomimmozgásokra, csak a már előbb említett el emekre Fitness Ritmus gyer mek és serdülő versenyzők gyakorlataiba javasolt gyakorlatel emek Fitness Ritmus szabadon választott gyakorlatok összeállításának szabályai Az erő, lazasági, gimnasztikai és akrobatikus elemekből összesen maximum 16 elem szer epelhet a gyakorlatban. Az elemhalmozást le KELL pontozni. A gyakorlatban megjelenő elemcsoportok egye nsúlyának megbomlását szintén le KELL pontozni (pl. túl sok akrobatikus vagy lazasági elem). Az akrobatikus elemek a következőképpen lehetnek jelen a gyakorlatban: - 2 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor, vagy - 1 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor + maximum 3 db különálló és különböző akrobatikus ugrás. A szabadon választott gyakorlatok hossza 90 +/ - 5 mp lehet. Az ennél hosszabb gyakorlatok zené je 95 mp-nél kikapcsolásra kerül. A Fitness Ritmus és Fitness Dance versenyeken NEM használható plusz szőnyeg a színpad borításá ra. 2009. augusztus 18-tól az elemek nehézségi fok szerinti besorolása a Fitness Ritmus versenyeken a köve t kező: a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat 1. Fekvőtámaszban karhajlítás -nyújtás 2. Támaszülő tartás terpeszben B.) Nehézségi fokozat 3. Fejenállásból kitolás kézállásba 4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba 5. Támaszülő tartás 6. Könyökmérleg 7. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással 8. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat 9. Egy lábas Wenson 10. Dupla Wenson
C.) Nehézségi fokozat 11. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon 12. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábbal 13. Wensonból, dupla Wensonból emelés kézállásba, terpesztett lábbal 14. Magas támaszülő tartás nyitott lábbal 15. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos fordulat 16. Hasonfekvésből emelés kézállásba 17. Zárt ülőtartásban forgás 360 fok 18. Dupla Wensonból kiemelés kézállásba 19. Wenson zárt lábbal 20. Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat D.) Nehézségi fokozat 21. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lábbal 22. Magas támasz ülőtartás zárt lábbal
23. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon 24. Támaszmérleg 25. Magas támasz ülőtartás és felsőtest a vízszinteshez közelít 26. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábbal 27. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal 28. Zárt ülőtartásban forgás 720 fok 29. Magas támaszülő tartásban fordulatok b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat 1. Magas láblendítések 2. Híd 3. Spárga (haránt, oldalt) 4. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó B.) Nehézségi fokozat 5. Oldal mérlegállás 6. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra hajlítva) 7. Álló spárga 8. Fekvésben spárga 9. Hídban lábemelés spárgáig C.) Nehézségi fokozat 11. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba 11. Lábfogással állásban spárga nyújtott lábbal 12. Spárgamérleg 13. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig 14. Állásban spárga lábfogás nélkül 15. Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben D.) Nehézségi fokozat 16. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig 17. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig 18. Állóspárga lábujjon 19. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon 20. Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra) b.) Akr obatikus gyakorlatelemek csoportja A.) Nehézségi fokozat 1. Guruló átfordulás (előre, hátra) 2. Fellendülés kézenállásban 3. Cigánykerék 4. Egykaros cigánykerék 5. Fejenállás 6. Alkaron kézállás 7. Cigánykerék alkaron B.) Nehézségi fokozat 8. Guruló átfordulás hátra kézen állásban 9. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal 10. Fejen átfordulás 11. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra 12. Cinzga előre vagy hátra 13. Rundel
14. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder) C.) Nehézségi fokozat 15. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder) 16. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich) 17. Szabadátfordulás oldalra (Arábel) 18. Szabadátfordulás előre ülésbe (Forverc) 19. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb) D.) Nehézségi fokozat 20. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra 21. Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra 22. Szabadátfordulás előre állásba (Forverc) 23. Szabadátfordulás előre lábkiemeléssel (Forverc)
25. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal 26. Flick kézállásba 27. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra 28. Csavart szaltó hátra 29. Japán szaltó .) Gimnasztikai ugrások csoportja c A.) Nehézségi fokozat 1. Ördögugrás 2. Fúrófelugrás 3. Futó átugrás 4. Oldalterpesz felugrás 5. Őzugrás 6. 360 fokos fordulat, felugrással 7. Guggoló felugrás B.) Nehézségi fokozat 8. Spárga futó átugrás 9. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre (Kozák) 10. Ollóugrás 11. Bicska felugrás
12. Terpeszcsuka
13. Kadett ugrás 14. Spárgafelugrás 15. Futó átugrás 90 fokos fordulattal 16. Sissone felugrás spárgába 17. Ördög ugrás 360 fokos fordulattal 18. Egy lábról egy lábra történő ugrások C.) Nehézségi fokozat 19. Futó átugrás 90 f okos fordulattal 20. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos fordulat 21. Bicska felugrás 180 fokos fordulat 22. Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulattal 23. Kadett ugrás spárga nyitással 24. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat 25. Két lábról két lábra történő ugrások D.) Nehézségi fokozat 26. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fej magasságig (halacska) 27. Spárgaugrás 180 fokos fordulattal 28. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat 29. Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat 30. 720 fokos fordulat felugrással d.) Elemek kapcsolódásának csoportja
A.) Nehézségi fokozat 1. Bátorugrás2. 360 fokos fordulat egy lábon 3. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra) 4. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 5. Cserebogár 6. Kézenállás, mellre gördülés (delfin) B.) Nehézségi fokozat 7. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra 8. Helikopter
9. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe 10. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba 11. Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába 12. Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe 13. Break-forgás 14. Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba 15. Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába 16. Zsugor Susunova
C.) Nehézségi fokozat 17. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra
18. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Flikk, delfin) 19. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban 20. Sushunova terpesz csuka vagy bicska
21. Spárgaugrás, érkezés spárgába 22. Terpeszugrás, érkezés oldal -spárgába 23. Kézen állás 360 fokos fordulat (támla) 24. Malomforgás 25. Kézen átfordulás vagy Cinzga hátra kézenállás helyzetben, 360 fokos fordulat D.) Nehézségi fokozat 26. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz 27. Pillangó 28. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben 29. Állásban, spárgahelyzetben 360 fokos fordulat 30. Kézen állás csípőhajlítással hátra 31. Flick tarkóra 32. Tigrisbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat 33. Flick 180 fokos fordulat az első íven 34. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe 35. Sushunova fordulattal
36. Flick 360 fokos fordulat az első ívben, delfin 37. 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba 38. Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra) 39. Kézenállás 720 fokos fordulat 40. Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin 41. 720 fokos fo rdulat egy lábon 42. 540 fokos fordulat egy lábon guggolásban Megjegyzés: A „D” nehézségi fokozatú elemek végrehajtása TILOS! a „B” csoportban induló versenyzők számára. Ha a „B” csoportban induló versenyző mégis végrehajt ilyen nehézségi fokú elemet, auto matikusan az utolsó helyre kerül besorolásra!!!
A junior és felnőtt fitness szabadon választott gyakorlatokban javasolt gyakorlatel emek Az egységes szemlélet kialakítása érdekében segítséget jelenthet mind a bírók, mind az edzők számára a szab adon választott gyakorlat értékeléséhez és összeállításához a gyakorlatelemek felsorolása nehézségi fokuk szerint. A felsorolás végén további segítséget nyújt a pálcika rajzos ábrázolása a fontosabbnak ítélet gyakorlateleme knek.
A gyakorlatelemek felsorolása és ábrázolása A gyakorlatelemeket folyamatos sorszámmal láttuk el. Azokról a gyakorlatelemekről, melyek mellett * található ábrát nem készítettünk. a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A) Nehézségi fokozat 1. Fejenállásból kitolás kézállásba 2. Fekvőtámaszban karhajlítás -nyújtás 3. Támaszülő tartás terpeszben B) Nehézségi fokozat 4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba 5. Támaszülő tartás 6. Könyökmérleg 7. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábban 8. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon 9. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással C) Nehézségi fokozat 10. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lábbal 11 Magas támasz ülőtartás 12. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos for dulat 13. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat 14. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal 15. Hason fekvésből emelés kézállásba Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 16. Támaszmérleg 17. Magas támasz ülőtartás a felsőtest a vízszinteshez közelít
18. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábba l Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat * Magas támaszülő tartásban fordulatok * b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani)
A) Nehézségi fokozat Magas láblendítések * 19. Híd 20. Spárga (haránt, oldalt) 21. Fekvésben spárga 22. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó 23. Oldal mérlegállás 24. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba B) Nehézségi fokozat 25. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra) 26. Hídban lábemelés spárgáig 27. Álló spárga C) Nehézségi fokozat 28. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig 29. Spárgamérleg 30. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig Állásban spárga lábfogás nélkül * Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 31. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig 32. Állóspárga lábujjon Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon * Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra) * c.) Akr obatikus g yakorlatelemek csoportja A) Nehézségi fokozat 33. Guruló átfordulás (előre, hátra) 34. Fellendülés kézenállásban 35. Cigánykerék 36. Egykaros cigánykerék 37. Fejenállás 38. Alkaron kézenállás 39. Cigánykerék alkaron B) Nehézségi fokozat 40. Guruló átfordulás hátra kézen állásban 41. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal) 42. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb) 43. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal 44. Fejen átfordulás 45. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra 46. Cinzga előre vagy hátra 47. Rundel
48. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder) 49. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder) 50. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich) C) Nehézségi fokozat 51. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra 52. Szabadátfordulás előre (Forverc) 53. Szabadátfordulás oldalra (Arábel) Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi elemek (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 54. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra 55. Csavart szaltó hátra d.) Gimnasztikai ugrások csoportja A) Nehézségi fokozat
56. Ördögugrás 57. Ollóugrás 58. Fúrófelugrás 59. Futó átugrás 60. Oldalterpesz felugrás 61. Őzugrás 62. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 63. 360 fokos for dulat, felugrással Guggoló felugrás * B) Nehézségi fokozat 64. Bicska felugrás 65. Terpeszcsuka
66. Kadett ugrás 67. Spárgafelugrás 68. Futó átugrás 90 fokos fordulattal 69. Sissone felugrás spárgába 70. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig Ördögugrás 360 fokos fordulattal * Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat * C) Nehézségi fokozat 71. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos fordulat 72. Váltott lábú futó átugrás Bicska felugrás 180 fokos fordulat * Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulat * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 73. Spárgaugrás 180 fokos fordulatt al 74. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat * 720 fokos fordulat felugrással * e.) Elemek kapcsolódásának csoportja
A) Nehézségi fokozat 75. Bátorugrás 76. 360 fokos fordulat egy lábo n 77. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra) 78. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra 79. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába * Csere bogár * Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe * Kézenállás, mellre gördülés (delfin) * B) Nehézségi fokozat 80. Helikopter
81. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe 82. Sza badátfordulás előre, ülésbe érkezés 83. Tarkóbillenés, vagy fejen átfordulás 180 fokos fordulattal fekvőtámaszban 84. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Flikk, delfin) 85. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba 86. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban 87. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra Spárgaugrás, érkezés spárgába * Terpeszugrás, érkezés oldal -spárgába * Break-forgás * Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba * Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába * Kézen állás 360 fokos fordulat * Malomforgás * C) Nehézségi fokozat 88. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz
89. Pillangó 90. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben 91. Állásban, spárgahe lyzetben 360 fokos fordulat 92. Sushunova
Kézenállás 720 fokos fordulat * Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin * Kézen átfordulás vagy Cingzga hátra kézállás helyzetben, 360 fokos fordulat * 720 fokos fordulat egy lábon * 540 fokos fordulat egy lábon guggolásban * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 93. Kézen állás csípőhajlítással hátra 94. Flick tarkóra 95. Tigr isbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat 96. Flick 180 fokos fordulat az első ívben 97. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe Bicska Soshunova * Soshunova 180 fokos fordulattal *
Flick 380 fokos fordulat az első ívben, delfin * 720 fok os fordulat egy lábon guggolásba * Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra) * A *-gal jelölt gyakorlatelemek az ábrák között nem szerepelnek.
Megjegyzés: Az elemek kapcsolódásának külön csoportba sorolása a sportág védelmében történt, hogy a sportág sajátosságai, je llemzői megerősítésre és megőrzésre kerüljenek. Ennek lényege a különböző képességek komplex megjelenítésében van. Ez nem egyre nehezebb elemek kitalálására serkentheti az edzőt, hanem a különböző képességet igénylő elemek kapcsolásával új, eredeti elemek létrehozására és alkalmazására, amely egybeesik a fitness sportág célk itűzésével.
Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok leírása, oktatása Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; versenygyakorlat oktatása : Lehetőség szerint már haladó szinten próbá lgatni kell a versenygyakorlat végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelő en. Versenyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalo mmal, minimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyakorlat feszítettségi állapotai jó hatással va nnak az izom sűrűségének és erezettségének fokozásá ra. Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok oktatása: A fitness és fitness ritmus szabadon választott gyakorlatok: talajtorna, RG és aerobic elemekre építenek. A betanítások tornaedzők segí tségével történik. Az elemek betanulása kezdetektől külön órán, külön időpontban valósítható meg. A tes tépítő és fitness edzők számára csak elméleti ismeret szükséges az egyes elemek felismeréséről, nehézségi fokáról. A gyakorlatok összeállítása, a koreográfia kialakítása a tornaedző feladata. Pontos leírások a versenyszabályzatban .
3. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek o kt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szinteken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág -típusban; versenygyakorlatok l eírása, oktatása a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása - Sportág-specifikus edzőgyakorlatok -
Versenygyakorlatok
Sportág - specifikus edzőgyakorlatok csoportosítá sa: - Eszközhasználat szerint: - Saját testsúly vagy testrész súlyával végrehajtott gyakorlatok. - Szabad súlyokkal végrehajtott gyakorlatok (kézi súlyok és tárcsás súlyok). - Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok. - Kardió gépeken végrehajto tt gyakorlatok. - Testrészek szerint: - Láb – csípő-, comb-, lábszárizmok. - Mell – mellkas-, mellizmok. - Hát – felületes és mély hátizmok. - Váll – elülső-, középső- és hátsórész. - Kar – felkarizmok – alkarizmok. - Has – egyenes és ferde hasizmok. - Ízületben történő elmozdulás szerint: - Alapgyakorlatok: több ízületben történik mozgás. - Fő alapgyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, nyakból nyomás, bicepsz állva -, tricepsz állva rúddal. - Kiegészítő alapgyakorlatok. - Gyorsemeléses gyakorlatok. - Izolációs gyakorlatok: egy ízületben történik mozgás. - Funkciókörök (működési egységek) szerint: - Első funkciókör (működési egység): nyaki és törzsi gerincet mozgató izmok: - Nyaki gerinc mozgásai – előre hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések. - Törzsi gerinc mozgásai – hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések, fordítások. - Mellkas mozgásai – mellkas fejlesztése a bordák emelésével. - Második funkciókör (működési egység): felső végtag és függesztő készülékének izomzata: - Vállöv mozgásai – emelés, süllyesztés, előrehúzás, hátrahúzás, előreforgatás, hátraforgatás. - Vállízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszintes karfeszítés. - Könyökízület mozgásai – hajlítás, feszítés (ide soroljuk az alkar hanyintó és borintó mozgását). - Csuklóízület mozgásai – tenyérirányú, kézhátirányú, singcsont irányú -, orsócsont irányú hajlítások.
-
Harmadik funkciókör (működési egység): alsó végtag és függesztő készülékének izomzata: - Csípőízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés. - Térdízület mozgásai – f eszítés, hajlítás. - Bokaízület mozgásai – talpi hajlítás, talpi feszítés.
Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása Versenygyakorlatok nak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek valamilyen sportágban megfele lnek az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak többségében az edzettség fejlesztésének le gfontosabb eszközei. A versenygyakorlatok a testépítés és fitness sportágakban eltérőek. Testépítés és Kla ss zikus Testépítés sportág -típusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - súlycsoportos sportág: súlycsoportokon belüli összevetés, összehasonlítás - helyezés: helyre pontozás alapján - a testépítők edzéseken alkalmazott edzőgyakorlatai eltérnek a versenyeken bemutatott gyakorlatanya gtól (bár a versenygyakorlatok begyakorl ása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés b izonyos időpontjaiban előírt) - az edzéseken sportág -specifikus ellenállást kifejtő izom -erőfejlesztő gyakorlatok - a versenyeken az edzések által felépített, kidolgozott, arányos és szimmetrikus testnek a bemutatása törté nik a versenygyakorlatokban - Elődöntő, első forduló: alapfordulatokban, - Elődöntő, második forduló: kötelező gyakorlato kban, - Döntő: szabadon választott gyakorlatokban. Fitness sportág -típus - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. tornaelemek, RG , aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítása mellet sz a badon választott gyakorlat bemuta tásához. f. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban: - Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell b emutatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő -állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. - Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik - Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szi mmetrikus test bemutatása történik. Body fitness, Fitness modell, f itness fizikum sportág -t í pusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok: - Elődöntő: Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó állásban. Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. - Döntő: Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Fitness ritmus sportág -t í pus - korcsoportok ( gyermek és serdülő) a. korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
helyezés: hel yrepontozás alapján, a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok - szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell b e mutatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. A részletes leírást a Testépítés és Fitness sportágak. Versenyszabál yzata tartalmazza. b. c.
b.) Sportág -specifikus edzőgyakorlatok Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása: A lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakor latok a hátizmok fejlesztésé re szolgálnak. A lehúzás nyakba széles fogással alapgyakorlatot a hátizmok, különös tekintettel a széles hátizom fejlesztésé re alkalmazzuk. Mint alapgyakorlat, megdolgozza a trapézizmot, a hátsó deltarészt, a tricepsz izmokat is , valamint a lapocka környéki izmok is szerephez jutnak. Fő célja (célizom) a széles hátizom fejlesztése, szélesítése. A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat izolációs gyakorlat , a hátizmok fejlesztésére, különös tekintettel a széles hátizomra. Fő célja (célozom) a széles hátizom fejlesztése, szélesítése. Lehúzás nyakba széles fogással edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jelle mző, hogy: Saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdő szinten el kell sajátítani a szigorú, szabályos végreha jtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a lehúzás nyakba széles fogással gyakorlatban, mint alapgyakorlat ban, két ízületben – váll és könyök – is mozgás történik. A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlat köz ben a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, f eszített, a fej előre hajtott, a rudazaton széles felső fogást alkalmazunk . A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat a hátizom fejlesztése szempontjából fontos izolációs gyako rlat.
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés történik, ezen mozgásokból izolálható a vízszintes karfeszítés és a vízszintes karhajlítás. A kar feszítését a vállízületben a hátizom végzi, segítséget kap a hátsó deltarész a tricepsz és a lapocka környéki izmoktól. A hátizmok fejlesztő gyakorlatainál a testépítés és fitness sportágakon belül beszélünk szélesítő és tömegesítő gyakorlatokról. A váll, vagy attól szélesebb fogással végrehajtott húzódzkodások és lehúzások, bármilyen fogást alkalmazva, szélesítő gyakorlatként kezeljük. A válltól szűkebb fogással végrehajtott húzódzkodások, lehúzások és az evező gyakorlatok a hátizom tömegesítő gyakorlatainak számítanak. Széles hátizom (m. latissimus dorsi )
Elhelyezkedése: A törzs hátulsó, alsó részén terül el. Ered: Ínasan a VIII -XII. hátcsigolya tövisnyúlványain, a körülöttük lévő szalagokon, a széles ágyéki pólyán, a négy alsó borda külső felszínén húsosan. Tapad: A felkarcsont kisgumói érdességén (crist a tuberculi minoris). Működése: Rögzített törzsnél a felemelt kart a nagy mellizommal együtt lefelé húzza. A kart a hát mögé v iszi, befelé forgatja (farzsebbe nyúlás). Rögzített vállnál és felemelt karnál a törzset emeli. Az alsó négy borda emelése révén erőltetett belégzésnél segít. Tónusával a lapocka alsó csúcsát a mellkashoz szorítja. - Csuklyásizom (m. trapezius) Elhelyezkedése: Széles, lapos háromszögletű izom a nyak és a háttájék felső részén. Ered: A nyakszírt -csonttól egészen a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig, szélesen a középvonalban. Tapad: A deltaizom eredési helyein, felső rostjai lefelé oldalra húzódva a kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán, és a vállcsúcson (acromion). Működése: Rögzített fej és törzs mellett a lapockát egymáshoz közelíti. A vállövet hátra és befelé húzza. Ha csak a nyaki részek húzódnak össze, akkor a vállövet felfelé húzzák. Ha a váll rögzített, a fejet hátra húzza. Azonos oldali vállat felfelé húzza az egyoldali működésnél. Ha csak az egyik oldali nyaki rész, akkor a fejet azonos oldalra fordítja, ellenkező irányba forgatja. A lapockát a gerinchez közelíti. Rögzített lapockák me llett a törzset emeli. - Kis és nagy rombuszizom (m. rhomboideus major et minor) Elhelyezkedése: A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett fekvő két kis izom. Ered: A kis rombuszizom a VI- VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán, a nagy rombuszizom az I -IV. hátcsigolya tövisnyúlványán. Tapadnak: A lapocka mediális szélén, a lapockatövisig. Működése: Normál tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik. Rögzített gerinc esetén a lapockát és a vállat egymás felé és kissé felfelé húzzák. Az elülső fűrészizom antagonistái. A lapockát a gerinc felé húzzák. A l a-
pocka ívszerű mozgását biztosítja a mellkason a vállízületi mozgások számára. Rögzített vállöv mellett a g erinc egy szakaszát a lapocka felé húzzák. - Deltaizom (m. deltoideus) - Kétfejű karizom (m. biceps brachii)
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés . A lehúzás nyakba széles fogással edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a hátgép (amely különböző megoldású lehet, általában felső csigáról történik a lehúzás). Gépi megoldásként az ülőmagasságot a comblesz orító támaszt és a terhelést kell állítani. A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlat végrehajtása: beülünk a hátgépbe úgy, hogy közben már fogjuk a felső csiga kötelén lévő rudazatot széles fogással. Hátunkat feszesen, egyenesen tartjuk, a fejet kissé előre haj t juk. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással a rudazatot a tarkónkig húzzuk, majd lassú, egye nletes mozgással a kii nduló helyzetig engedjük. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. Vigyázzunk, a végrehajtás egész ideje alatt a hát feszes, egyenes legyen, a lapockák lehetőség szerinti kifelé fordulását ne akadályozzuk. A lábak megfelelő támaszhelyzetben, teljes talppal kitámasszanak, és a mozgás egyenletes és lassú végrehajtásá ra ügyeljünk . Segítségadás: általában a lehúzás nyakba széles fogással a sportoló háta mögött állva a rudazaton segítünk a végrehajtásban. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtá s: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával. Hibajavítás: A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlatnál előforduló legfontosabb hibák lehetnek : nem megfelelő fogásszélesség; nem lassú, egyenletes mozgása a rúdnak; nem a tarkónkig húzzuk a rudat; lendületvétellel próbáljuk segíteni a végrehajtást; a hát feszes, egyenes tartását nem őrizzük meg. L ehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jelle m ző, hogy:
Egyszerű, felső csigás gépen végrehajtható izolációs gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlatban, mint izolác iós gyakorlatban, csak egy ízületben – vállízület – történik mozgás. A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat közben a hát feszes, egyenes tartású, a fej kissé előre hajlított, a lábak kétoldalt teljes talppal kitámaszt anak. A hátizom fejlesztése szempontjából az egyik meghatározó izolációs gyakorlat. Széles hátizom (m. latissimus dorsi)
Elhelyezkedése: A törzs hátulsó, alsó részén terül el. Ered: Ínasan a VIII -XII. hátcsigolya tövisnyúlványain, a körülöttük lévő szalagokon, a széles ágyéki pólyán, a négy alsó borda külső felszínén húsosan. Tapad: A felkarcsont kisgumói érdességén (crista tuberculi minoris). Működése: Rögzített törzsnél a felemelt kart a nagy mellizommal együtt lefelé húzza. A kart a hát mögé v iszi, befelé forgatja (farzsebbe nyúlás). Rögzített vállnál és felemelt karnál a törzset emeli. Az alsó négy borda emelése révén erőltetett belégzésnél segít. Tónusával a lapocka alsó csúcsát a mellkashoz szorítja. - Csuklyásizom (m. trapezius) Elhelyezkedése: Széles, lapos háromszögletű izom a nyak és a háttájék felső részén. Ered: A nyakszírt -csonttól egészen a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig, szélesen a középv onalban. Tapad: A deltaizom eredési helyein, felső rostjai lefelé oldalra húzódva a kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán, és a vállcsúcson (acromion). Működése: Rögzített fej és törzs mellett a lapockát egymáshoz közelíti. A vállövet hátra és befelé húzza. Ha csak a nyaki részek húzódnak össze, akkor a vállövet felfelé húzzák. Ha a váll rögzített, a fejet hátra húzza. Azonos oldali vállat felfelé húzza az egyoldali működésnél. Ha csak az egyik oldali nyaki rész, akkor a fejet azonos oldalra fordítja, ellenkező irányba forgatja. A lapockát a gerinchez közelíti. Rögzített lapockák me llett a törzset emeli. - Kis és nagy rombuszizom (m. rhomboideus major et minor) Elhelyezkedése: A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett fekvő két kis izom. Ered: A kis rombuszizom a VI- VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán, a nagy rombuszizom az I -IV. hátcsigolya tövisnyúlványán. Tapadnak: A lapocka mediális szélén, a lapockatövisig. Működése: Normál tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik. Rögzített gerinc esetén a lapockát és a vállat egymás felé és kissé felfelé húzzák. Az elülső fűrészizom antagonistái. A lapockát a gerinc felé húzzák. A l a-
pocka ívszerű mozgását biztosítja a mellkason a vállízületi mozgások számára. Rögzített vállöv mellett a gerinc egy szakaszát a lapocka felé húzzák. - Deltaizom (m. deltoideus) - Kétfejű karizom (m. biceps brachii)
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés. A lehúzás felső csigáról merev karral segédeszközei: A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat segédes zköze egy egyszerű felső csigás hátgép, amelynél a terhelés állítható, és a kötelén rúd található. A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat végrehajtása: szemben állunk az egyszerű felső csigás hátgé p pel, megfogva annak kötelén lévő rudazatot vállszélességben, kissé törzsdöntött helyzetben (mintegy 15 fok). Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással a rudazatot a combhoz húzzuk merev karral (ez azt jelenti, hogy könyékben kissé hajlított állapot van), majd lassú, egyenletes mozgással a kiinduló helyzetig engedjük. Végr ehajtjuk az előírt ismétlésszámot. A gyakorlat végrehajtása közben kis terpeszben állunk, térdek kissé hajlítva, az enyhe törzsdöntött helyzetünket mindvégig megtartva (hát feszes, egyenes), mozgás csak a vállízületben. Se gítségadás: segítségadásra nincs szükség, de a hát feszes, egyenes tartásának megőrzése miatt kézrátéttel s egítséget nyújthatunk. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásában. Hibajavítás: A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehe tnek: a törzs döntött helyzete túl nagy; lendítéseket alkalmazunk; a mozgás nem egyenletes; a rudazat nem érinti a combot; túl m agasra engedjük a rudazatot, így nincs lehetőségünk megfelelő erőkifejtési pozícióra. c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok leírása, oktatása Hát – csípő póz (széles hátizom hátulról) testépítésben : Lábunk maradjon olyan pózba, mint a páros bicepsz póz hátulról gyakorlatnál. Ügyeljünk a vádlink megfeszítésére. Tegyük csípőre a két kezünket, kézfej legyen a csí pőn, benyomva a hüvelykujjat a csípőcsont fölé ( kapaszkodjunk meg a ferde hasizmunkban) . Nyomjuk előre a k önyökünket, és lassan nyissuk szét a hátizmainkat, hagyjuk, hogy a bírók végignézzék az izom kiterjedésének folyamatát, terpesszük szét tehát széles hátizmainkat, és kissé görbítsük be a hátunkat, hogy még szélesebbnek hassunk. Fordítsuk oldalra a fejünket, hogy kiegyenlítsük trapézizmaink aszimmetriáját. A térdek és a lábak legyenek szögben, a derekat lökjük be, a hát nem hajolhat előre. A bírák az erős V -alakúságot fogják nézni. Talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok leírása, oktatása Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág -típusban; versenygyakorl atok leírása, oktatása
A szabadon választott gyakorlatok elbírálásakor három összetevő jöhet számításba. (Főleg hazai ve rsenyekre vonatkozó szempontok.) 1. Nehézségi fok: a gyakorlat anyagi értékét jelenti. A nehézségi fok alapján össze kell hasonlítani az egyes versenyzők által bemutatott gyakorlatel emeket, és az elbírálásnál a több, nagyobb nehézségi fokú elemet bemutatót kell előrébb s orolni. Megjegyzés: Egy gyakorlatban a nehézségi fok követelményét soha sem kell a kivitel rovására erőltetni. A gyakorlatok minden esetben feleljenek meg a versenyző képességeinek, felkészültségének. A tökéletesen uralt mozdulatok biztonságot, eleganciát fognak kölcsönözni a gyakorlatoknak. A bírók ezt magasabbra értékelik, mint a rosszul végrehajtott, de magasabb nehézségi fokú elemekkel teletűzdelt produkciót. A fitness sportá gnak nem célja az aerobic, torna, RG sportágak irányába való elmozdulás. 2. Kombináció: az eszmei értéket jelenti, azaz a formát az összeállítás szempontjából. Kombináció: gyakorlat -összeállítás, a nehézségi fokon kívül a gyakorlatoknak jó kombinációval kell rende lkezni. A gyako rlatoknak egy harmonikus és egy ritmikus egységnek kell jellemeznie oly módon, hogy vált akoznak egymással a torna – az egyensúly – és a tartásos elemek, az erőgyakorlatok, a felugrások, a billenések, a kézen átfordulások, a szaltók. A versenyzőnek ügyelnie kell arra, hogy a rendelkezésre álló területet minden irányban kihasználja, de egyben ez a terület elegendő is legyen a vállalt gyakorlat bemutatására. A versenyzőnek a különböző mozgásos elemei egyéni jelleget is tartalmaznia kell a kifejezés és a végrehajtás szempontjait illetőleg. Megjegyzés: Egy gyakorlat különböző elemeinek elegánsan és egymást folyamatosan követő módon kell ka pcsolódniuk, anélkül, hogy felesleges, nem odaillő mozgásokkal rontanánk az összképet. Kerülendők az ele mismétlések, az előttük, vagy utánuk végrehajtott ugyanazon elemkapcs olatok. 3. Kivitel (végrehajtás) módja: a gyakorlatban szereplő elemek végrehajtását jelenti tartás és technikai sze m pontokból.
Minden elemmozgás: a kar, a törzs, a lábszárak, a lábfejek, a kezek és a fej mozgásai, a tornásztartás és az aerobic tartások alapelveire épüljenek. A kitartások időtartamának, az egyensúlyi és erőelemeknél érzékelh etően elégségesnek kell lenni. Ügyelni kell az erőrész „lassan végrehajtani” kifejezésre, ugyanakkor az ele mkapcsolatokat lendülettel dinamikusan kell végr ehajtani. A szabadon választott gyakorlat végrehajtásának sajátosságai: - Kockázat: Veszélyt, merészséget jelent, amelyet azért vállalunk, hogy sikeres végrehajtás esetén jobb ere dményt érjünk el, viszont amellyel ugyanakkor azt is kockáztatjuk, hogy sikertelenségnél elveszítjük az erőf eszítéseink megérdemelt jutalmát (a fitness sportágban csak kis kockázatot kell felvállalnunk visszautalva a nehézségi fok megválasztására). - Eredetiség: A szabadon választott gyakorlatok lehetőséget biztosítanak a gyakorlat mozdulatainak, eleme inek, kapcsolatainak új formáira, azaz a megjelenési mód túllépi a hagyományost, a megszokottat, a régimódit. Az eredetiség megmutatkozhat egy elemben, egy gyakorlatrészben, vagy a teljes gyakorlatban . (pl. az elem, vagy a gyakorlatrész, vagy a teljes gyakorlat elrendezése igazán új beállítottságú) Előfordulhat, hogy ismert elemek különleges módon előadva olyan esztétikus formát nyernek, hogy ezért válnak eredetivé. F igyelem: az eredetiségnek nincs kapcsolata a nehézségi fo kkal! - Művészi kivitel: A végrehajtás módjában érvényesül a művészi előadásmód, akkor érvényesül, ha a versen yző a végrehajtás során különös eleganciával, könnyedséggel, fölénnyel mutatja be a számára nehéz és kockázatos elemeit, és elemkapcsolatait, vagy akkor, ha az egész gyakorlatot végig kísérő dinamikus, lenyűgöző jelleget ad az egész előadásmódnak. A művészi kivitelben a mozgás örömélménye is kifejeződik, mely szi ntén magával ragadja a nézőt. A fitness sportágban a művészi kivitel ötvöződik a gyakorlat show jellegével. Összegezve: A kockázat mindenekelőtt a versenyző számára a nagy nehézségi fokú gyako r lat sajátja (fitness sportágban nem szükségszerű a felvállalása), az eredetiség az egysz erűbb gyakorlatoknak, a művészi kivitel pedig a legkönnyebb gyakorlatoknak is sajátja lehet. A jó versenygyakorlattal min dhármat láttatni szeretnénk, de a kockázattal a fitness versenyzőnek kisebb mértékben kell élni, mivel a sportág nem a torna, aerobic, RG irányába szeretne elmo zdulni. A fentiekhez figyelembe kell venni tehát az alábbi alapelveket: - A végrehajtást, a jó tartás hiányát nem pótolja a gyakorlat nehézségi foka. - A szabadon választott gyakorlat olyan legyen, amely a versenyző képességét nem múlja felül. - A test fölötti uralom, biztonság és az elegancia alapvonása kell, hogy legyen a gyakorla tnak. Szabadon választott gyakorlatok jellemzése A szabadon választott lehetőségből adódóan a gyakorlatok nagyon változatosak, sokszínűek, ezért értékelésük nagyon nehéz. Szükséges tehát, hogy a függelékben tisztázzuk az alapfogalmakat, és szempontokat adjunk a gyakorlatok megformálásához és a gyakorlatok értékeléséhez. Harmónia: A fitness versenyző szabadon választott gyakorlata harmóniát kell, hogy sugalljon. Harmónia - összhang, egység sugallta hangulat; az együttlevők, együtt szereplő elemek összhangja. A szabadon választott gy akorlatot alkotó különböző elemeknek harmonikus módon kell láncolatot alkotniuk, hogy azok végül is egy k iegyensúlyozott egészet eredményezzenek. Az egyik elemből a másikba való átmenet olyan összhangban l egyen, amely tiszteletben tartja a két mozgás egymásba való átm enetét. Ez az átmenet „átfolyó”, rövid, ha két elem gyors ritmusú, vagy kiterjedése növekszik lassú átmenetek esetén. Az átmenet útja a két egymást követő elemnél variálható, meghosszabbodhat például, ha a kezdetben gyors ritmusú mozgást egy tágabb, lassúbb mozgással kell összekapcsolni. Mindezek érvényesek számos eltérő ri tmusú gyakorlat összekapcsolásánál ugyanúgy, mint az egész gyakorlat előadására vonatkozóan. A versenygyakor latban sok különböző elem szerepel: ugrások, gurulások, átfordulások, szaltók, billenések, tartások, álló helyze tek, erőelemek, gimnasztikai, aerobic és táncos kötőelemek, s mindezeknek harmonikusan kell egymást követniük. Egy „szaggatott”, darabos zene ritmusát teljesen figyelmen kívül hagyó előadásmód, ahol az el emek közötti átmenetek elsietettek és a mozgáskapcsolódások nincsenek megfelelő módon összhangban a vé grehajtott elemmel, vagy összeköttetéssel, rossz beny omást tesz a bírókra és a nézőkre egyaránt. Ritmus: A fitness versenyző gyakorlata kiegyensúlyozottságot, jó ritmust kell, hogy sugal ljon. Ritmus - a mozgás dinamikai szerkezete. A ritmus fogalma alatt – melyet tulajdonképpen a hangsúly, a jelleg, a nyomatékváltás határoz meg – az egyes kapcsolatok, vagy az egész gyakorlat dinamikus rendjét értjük. A kapcsolat, illetve az egész gyakorlat dinamikus rendje – melyet ezek a nyomatékváltások idéznek elő – döntő módon függ az ésszerű és jó végreha jtástól.
Ritmus hiánya különösképpen két esetben mutatkozhat meg: - Amikor hiányzik a mozgás kiegyensúlyozottsága abban a szakaszban, amelyben ez technikailag szükséges lenne. Ez esetben a mozgás nem ad semmiféle benyomást, semmiféle szembetűnőt, hiányzik az ellentéte sség.
Amikor a mozgás kiegyensúlyozottság azokban a szakaszokban következik be, amelyben azt a helyes tec hnikai végrehajtás nem követeli meg: - az erőelemek végrehajtásánál a folyamatosság megszakadás, - az együvé tartozó mozgáselemek helyes időaránya megbomlik, a kapcsolat nem harmon ikus. A szabadon választott gyakorlatoknak a maguk egységében ritmusosnak, változatosaknak, érdekeseknek kell lenniük. Egy szabályos ritmust egy szabálytalannak kell kiegészíteni. Minden mozgásnak el kell érni a kiterj edés legnagyobb határát azért, hogy az ellentétek a hangsúlyos és hangsúlytalan részek között megmutatkozz a-
nak.
A jó ritmusú gyakorlatokban felismerhetők a mozgások, a mozdulatok hangsúlyozása érdekében történő szabályos és szabálytalan szakaszok jól észrevehető, dinamikus elrendezéséről. Zene: A gyakorlat bemutatása a versenyzők által kiválasztott zenére történjen. A fitness versenyző a személyének megfelelő zenét válasszon a szabadon választott gyakorlatának bemutatásához, azaz a szabadon választott gyakorlatok zenéjét mindenkinek egyéniségéhez, a gyakorlat ütemezhetőségéhez kell megválasztani. A kivit elezés harmonikusan illeszkedjen, megfelelő ritmust ké pviselve. Megjegyzés: A fitness versenyzők mindegyike részt vesz aerobic órákon. Az aerobic órák zenéje általában 2/4, 4/4 -es páros ütemű. A gyak orlatok 2, 4 vagy 8 üteműek. Használjuk ezeket a megszokott, vagy ehhez hasonló ütemű zeneszámokat a bemut atónkhoz. A szabadon választott gyakorlatok időtartama 60 másodperc (fitness ritmus versenyeken se haladja meg a 120 mp-et). A zene lehet összevágott, ha ezt a gyakorlat dinamikája megkívánja. Öltözék: A fitness szabadon választott gyakorlatokban a versenyző ruházatának olyan fitness ruhá zatnak kell lenni, amely a szabadon választott gyakorlatok végrehajtását nem gátolja, bennük sérülé sveszély nem merül fel, és mind a bírók, mind a közönség számára jól láthatóak benne a ve r senyző mozdulatai.
Kellékek: A fitness ritmus versenyzők a szabadon választott gyakorlataik bemutatása során különböző kellékeket használhatnak (pl. labda, kötél, kalap, palást, szék, dobbantó stb.). A kellékek használata nem akadályozhatja a bírókat értékelésükben, valamint nem érintheti hátrányosan a harmonikus, ritmikus show jellegű előadást. Fitness serdülő, junior, felnőtt versenyeken kellékek használata nem megengedett. Show jelleg: A zene, a művészi kivitel, az öltözék, a kellékek, a személyes kisugárzást, a gy akorlat show- jellegét kell, hogy erősítsék. A mozgássornak zenével összehangolt erőt, dinamikát, hajlékonyságot, rugalmasságot kell közvetítenie, amelyet egy show - jellegű, személyes kisugárzást adó gyakorlatsorba kell ágyazni. Ezt a show jelleget az általunk választott ruházatnak (fitness ritmus versenyzőknél a kellékeknek) is ki kell fejeznie. A tú lzásba vitt „színpadias” vagy inkább „cirkuszi” öltözködést hagyjuk meg azonban „popvilág sztárjainak”. A bírák számára az értékelésnél nagyon fontos az összbenyomás, amelyet a show jelleg a személyes kisugárzás és gyakorlatok művészihatása nyújt szá mukra. A fitness szabadon választott gyakorlatok fő célkitűzései A szabadon választott gyakorlatsor megformálását bizonyos mértékben a kötelező jellegű keretek közé kell sz orítani a fitness sportág céljainak érdekében. Tudatosítani kell, hogy a fitness spor tág sem a torna, sem az RG fejlődés irányába nem akar elmozdulni. A kötelező jellegű elembeépítés és a behatárolt nehézségi fok megállapítása a fitness sportág érdekében történik. A fitness sportágnak sajátos a célja, gyakorlatanyaga nem tolódhat el más sportágak irányába. Például az akrobatikus elemek túlzott alkalmazása a torna irányá ba hatnának, a lazasági elemekkel a RG kerülne előté rbe. Kötelező jelleggel meg kell őrizni a fitness sportág fő jellemzőjét úgy, hogy mind a kondicionális, mind a koo rdinációs képességet komplex formában fejlesztjük, és magas szinten tar t juk. Törekedni kell a szabadon választott gyakorlatok végrehajtása során az emberi képességek komplex bemutatására. A fenti gondolatok alapján a fitness szabadon választott gyakorlatok során az alábbi célkitűzések f o galmazhatók meg:
Első fő célkitűzés: (Show-jelleg) A fitness szabadon választott gyakorlatokban a legnagyobb hangsúly a show -szerű végrehajtáson van. Ez m agába foglalja a gyakorlat hangulatát, az egyéni kisugárzás megjelenését, a kontaktust a nézőkkel és a bírókkal. Ehhez magas fokú művészi előadásmód, harmonikus, ritmikus mozgás, a zenével való teljes összhang megt eremtése szükséges. A show - jelleg színvonalának emelése érdekében a versenyzők változatos kellékeket is használhatnak, ezért viselnek egyedi tervezésű ruhát, és építenek a gyakorlataikba különböző kellékeket alka lmazó elemeket. A gyakorlatelemek és az elemkapcsolatok között alkalmazni kell a zenével kapcsolatot teremtő mozgáskomb inációkat: - táncos elemeket - aerobic elemeket, amelyek a show- jelleg erősítését szolgál ják. Második fő célkitűzés: (a motoros képességek komplex bemutatása) A gyakorlatok összetétele motoros képességek szempontjából vizsgálva a következő: Kondicionális képességek szempontjából be kell mutatni az erőt (statikus, dinamikus)
be kell mutatni a rugalmasságot (gyorserő) be kell mutatni az állóképességet a gyakorlatsor folyamatos végrehajtásával (erőálló -képesség, gyorserő állóképesség) be kell mutatni a lazaságot (izületi mozgékonyság) Koordinációs képességek szempontjából: Fontos követelmény az ügyesség bemutatása Térérzékelés (elemek végrehajtásában, versenyterület kihasználásában) Egyensúlyérzék és ritmusváltás gyakorlat végrehajtásában Harmadik fő célkitűzés: Show-szerűség és a tornaelemek egyensúlya. A fitness szabadon választott gyakorlatok % -os összetétele, a gyakorlatok show-szerűsége és az elemek k ihangsúlyozása alapján. Fitness, junior és felnőtt korcsoportokban - Show-szerű végrehajtás: 50% - Elemek, elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 50% Fitness Ritmus korcsoportokban: - Show-szerű végrehajtás: 70% - Elem elemkapcsolat ok kihangsúlyozása: 30% Megjegyzés: Túlzott elemszám rontja a show- jellegű végrehajtást. A sportági motívumok a show- jellegű részben kis részletekben kell, hogy jelentkezzenek. A szabadon választott gyakorlatsorba kis részletekbe ötvöződnek: tánclépések, aerobic koreográfia, a show- jellegű részben, míg az elemkapcsolatokat a torna, az RG mozdulatai jellemzik.
Képességek bemutatására szolgáló gyakorlatok nehézségi foka A különböző motoros képességeknek nagy szerepük van a szabadon választott gyakorlatsor öss zeállításában, ezért a képességek fejlesztésére (megfelelő időben) nagy hangsúlyt kell h elyezni. A fitness szabadon választott gyakorlat meghatározott gyakorlatelemekre épül, amelyeket a b íróknak értékeln iük kell. Ahhoz hogy a bírók megfelelően elláthassák az értékelő tevékenységüket, valamint hogy a versen yzőknek és az edzőiknek támpontot adjunk a felkészüléshez, meg kellett határozni azokat az elemcsoportokat, amelyekből kötelezően előírt számú elemet tartalmaznia kell a sz a badon választott gyakorlatnak. Előírt elemcsoportok: - erőgyakorlat elemek - lazasági gyakorlatelemek - akrobatikus gyakorlatelemek - gimnasztikai (ugrás) gyakorlatelemek - elemkapcsolatok – elemek összekötése
A junior és felnőtt fitness versenyzőknek minden elemcsoportból kötelező jelleggel két -két elemet (összesen 10 elem) be kell építeni a gyakorlataikba. Az értékelésnél tehát a bírók értékelik a gyakorlatot a különböző elemek megléte szempontjából. A bírák a tú lzott elemhalmozást hibaként értékelik. Az értékelés további könnyítése érdekében az egyes gyakorlatelemeken belül különböző nehézségi fokú el emeket csoportosítottunk, a végrehajtás nehézségi foka szerint. A különböző nehézségi fokokat az A, B, C, D nagy betűk jelölik. E.) Alacsony nehézségi fokozat F.) Közepes nehézségi fokozat G.) Magas nehézségi fokozat H.) Kifejezetten magas nehézségi fokozat A szabadon választott gyakorlatok szempontjából korlátozást jelent az az előírás is, amely a „D” elemek bem utatását a versenyzők részéről hibaként érté keli. A versenyzők részére ezen fenti korlátozásoktól eltekintve nincs előírva, milyen elemet és milyen nehézségi fokú elemet mutassanak be, az a fontosabb, hogy a képességeiknek megfelelő gyakorlatelemek kerüljenek b etanulásra, amelynek végrehajtásában tökéletes technikai kiv itelt érhetnek el. A fitness versenyzőknek mindenkor szem előtt kell tartani azt, hogy ez a sportág fitness sportág és a fitness sportág céljait kell, hogy képviseljék a szabadon választott gyakorlatok bem utatásával is. A gyakorlatelemek nehézségi foka időszakonként átértékelődhet. A fitness szabadon választott gyakorlatok összeállításának szempontjai - akrobatikus és gimnasztikai elemek harmonikus változtatása - a lassú és a gyors elemek változtatásával a dinamikai változások biztosítása, a zene karakterének megf elelően - a zene és a mozgás összhangjának megteremtése - a talajterület (amely olykor nem nagyobb, mint 4x8 m) teljes kihasználásának megterv ezése - a talajhoz közeli és attól távoli elemek váltakozása - az előre, oldalt és hátra, valamint a helyben végzett elemek váltakozása
a mozgások közé be kell építeni a táncos, aerobic mozgáselemeket (összekötő elemek), amelyek a show jelleget erősítik - a mozgások közé beépíthetők színházi karakterű mozgások, de ez csak jelzésértékű lehet, a szabadon választott gyakorlatok nem épülhetnek színházi, pantomimmozgásokra, csak a már előbb említett el emekre Fitness Ritmus gyermek és serdülő versenyzők gyakorlataiba javasolt gyakorlatel emek Fitness Ritmus szabadon választott gyakorlatok összeállításának szabályai Az erő, lazasági, gimnasztikai és akrobatikus elemekből összesen maximum 16 elem szer epelhet a gyakorlatban. Az elemhalmozást le KELL pontozni. A gyakorlatban megjelenő elemcsoportok egye nsúlyának megbomlását szintén le KELL pontozni (pl. túl sok akrobatikus vagy lazasági elem). Az akrobatikus elemek a következőképpen lehetnek jelen a gyakorlatban: - 2 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor, vagy - 1 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor + maximum 3 db különálló és különböző akrobatikus ugrás. A szabadon választott gyakorlatok hossza 90 +/ - 5 mp lehet. Az ennél hosszabb gyakorlatok zené je 95 mp-nél kikapcsolásra kerül. A Fitness Ritmus és Fitness Dance versenyeken NEM használható plusz szőnyeg a színpad borításá ra. -
2009. augusztus 18-tól az elemek nehézségi fok szerinti besorolása a Fitness Ritmus versenyeken a köve t kező: a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat 1. Fekvőtámaszban karhajlítás -nyújtás 2. Támaszülő tartás te rpeszben B.) Nehézségi fokozat 3. Fejenállásból kitolás kézállásba 4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba 5. Támaszülő tartás 6. Könyökmérleg 7. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással 8. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat 9. Egy lábas Wenson 10. Dupla Wenson
C.) Nehézségi fokozat 11. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon 12. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábbal 13. Wensonból, dupla Wensonból emelés kézállásba, terpesztett lábbal 14. Magas támaszülő tartás nyitott lábbal 15. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos fordulat 16. Hasonfekvésből emelés kézállásba 17. Zárt ülőtartásban forgás 360 fok 18. Dupla Wensonból kiemelés kézállásba 19. Wenson zárt lábbal 20. Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat D.) Nehézségi fokozat 21. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lábbal 22. Magas támasz ülőtartás zárt lábbal 23. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon 24. Támaszmérleg 25. Magas támasz ülőtartás és felsőtest a vízszinteshez közelít 26. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábbal 27. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal 28. Zárt ülőtartásban forgás 720 fok 29. Magas támaszülő tartásban fordulatok b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat 1. Magas láblendítések 2. Híd 3. Spárga (haránt, oldalt) 4. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó B.) Nehézségi fokozat 5. Oldal mérlegállás
6. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra hajlítva) 7. Álló spárga 8. Fekvésben spárga 9. Hídban lábemelés spárgáig C.) Nehézségi fokozat 11. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba 11. Lábfogással állásban spárga nyújtott lábbal 12. Spárgamérleg 13. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig 14. Állásban spárga lábfogás nélkül 15. Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben D.) Nehézségi fokozat 16. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig 17. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig 18. Állóspárga lábujjon 19. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon 20. Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra) c.) Akr obatikus g yakorlatelemek csoportja A.) Nehézségi fokozat 1. Guruló átfordulás (előre, hátra) 2. Fellendülés kézenállásban 3. Cigánykerék 4. Egykaros ci gánykerék 5. Fejenállás 6. Alkaron kézállás 7. Cigánykerék alkaron B.) Nehézségi fokozat 8. Guruló átfordulás hátra kézen állásban 9. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal 10. Fejen átfordulás 11. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra 12. Cinzga előre vagy hátra 13. Rundel
14. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder) C.) Nehézségi fokozat 15. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder) 16. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich) 17. Szabadátfordulás oldalra (Arábel) 18. Szabadátfordulás előre ülésbe (Forverc) 19. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb) D.) Nehézségi fokozat 20. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra 21. Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra 22. Szabadátfordulás előre állásba (Forverc) 23. Szabadátfordulás előre lábkiemeléssel (Forverc) 25. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal 26. Flick kézállásba 27. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra 28. Csavart szaltó hátra 29. Japán szaltó d.) Gimnasztikai ugrások csoportja
A.) Nehézségi fokozat 1. Ördögugrás 2. Fúrófelugrás 3. Futó átugrás 4. Oldalterpesz felugrás 5. Őzugrás 6. 360 fokos fordulat, felugrással 7. Guggoló felugrás B.) Nehézségi fokozat
8. Spárga futó átugrás 9. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre (Kozák) 10. Ollóugrás 11. Bicska felugrás 12. Terpeszcsuka
13. Kadett ugrás 14. Spárgafelugrás 15. Futó átugrás 90 fokos fordulattal 16. Sissone felugrás spárgába 17. Ördög ugrás 360 fokos fordulattal 18. Egy lábról egy lábra történő ugrások C.) Nehézségi fokozat 19. Futó átugrás 90 fokos fordulattal 20. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos fordulat 21. Bicska felugrás 180 fokos fordulat 22. Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulattal 23. Kadett ugrás spárga nyitással 24. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat 25. Két lábról két lábra történő ugrások D.) Nehézségi fokozat 26. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fej magasságig (halacska) 27. Spárgaugrás 180 fokos fordulattal 28. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat 29. Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat 30. 720 fokos fordulat felugrással e .) Elemek kapcsolódásának csoportja A.) Nehézségi fokozat 1. Bátorugrás2. 360 fokos fordulat egy lábo n 3. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra) 4. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 5. Cserebogár 6. Kézenállás, mellre gördülés (delfin) B.) Nehézségi fokozat 7. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra 8. Helikopter
9. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe 10. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba 11. Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába 12. Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe 13. Break-forgás 14. Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba 15. Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába 16. Zsugor Susunova
C.) Nehézségi fokozat 17. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra 18. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Flikk, delfin) 19. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban 20. Sushunova terpesz csuka vagy bicska
21. Spárgaugrás, érkezés spárgába 22. Terpeszugrás, érkezés oldal -spárgába 23. Kézen állás 360 fokos fordulat (támla) 24. Malomforgás 25. Kézen átfordulás vagy Cinzga hátra kézenállás helyzetben, 360 fokos fordulat D.) Nehézségi fokozat 26. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz 27. Pillangó 28. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben 29. Állásban, spárgahelyzetben 360 fokos fordulat 30. Kézen állás csípőhajlítással hátra 31. Flick tarkóra
32. Tigrisbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat 33. Flick 180 fokos fordulat az első íven 34. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe 35. Sushunova fordulattal
36. Flick 360 fokos fordulat az első ívben, delfin 37. 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba 38. Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra) 39. Kézenállás 72 0 fokos fordulat 40. Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin 41. 720 fokos fordulat egy lábon 42. 540 fokos fordulat egy lábon guggolásban Megjegyzés: A „D” nehézségi fokozatú elemek végrehajtása TILOS! a „B” csoportban induló versenyzők számára. Ha a „B” cs oportban induló versenyző mégis végrehajt ilyen nehézségi fokú elemet, automatikusan az utolsó helyre kerül besorolásra!!!
A junior és felnőtt fitness szabadon választott gyakorlatokban javasolt gyakorlatel emek Az egységes szemlélet kialakítása érdekében segítséget jelenthet mind a bírók, mind az edzők számára a szab adon választott gyakorlat értékeléséhez és összeállításához a gyakorlatelemek felsorolása nehézségi fokuk szerint. A felsorolás végén további segítséget nyújt a pálcika rajzos ábrázolása a fontosabbnak ítélet gyakorlateleme knek.
A gyakorlatelemek felsorolása és ábrázolása A gyakorlatelemeket folyamatos sorszámmal láttuk el. Azokról a gyakorlatelemekről, melyek mellett * található ábrát nem készítettünk. a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A) Nehézségi fokozat 1. Fejenállásból kitolás kézállásba 2. Fekvőtámaszban karhajlítás -nyújtás 3. Támaszülő tartás terpeszben B) Nehézségi fokozat 4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba 5. Támaszülő tartás 6. Könyökmérleg 7. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábban 8. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon 9. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással C) Nehézségi fokozat 10. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lább al 11 Magas támasz ülőtartás 12. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos fordulat 13. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat 14. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal 15. Hason fekvésből emelés kézállásba Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 16. Támaszmérleg 17. Magas támasz ülőtartás a felsőtest a vízszinteshez közelít 18. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábbal Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat * Magas támaszülő tartásban fordulatok * b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani)
A) Nehézségi fokozat Magas láblendítések * 19. Híd 20. Spárga (haránt, oldalt) 21. Fekvésben spárga 22. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó 23. Oldal mérlegállás 24. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba B) Nehézségi fokozat 25. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra) 26. Hídban lábemelés spárgáig
27. Álló spárga C) Nehézségi fokozat 28. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig 29. Spárgamérleg 30. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig Állásban spárga lábfogás nélkül * Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba) 31. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig 32. Állóspárga lábujjon Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon * Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra) * c.) Akr obatikus g yakorlatelemek csoportja A) Nehézségi fokozat 33. Guruló átfordulás (előre, hátra) 34. Fellendülés kézenállásban 35. Cigánykerék 36. Egykaros cigánykerék 37. Fejenállás 38. Alkaron kézenállás 39. Cigánykerék alkaron B) Nehézségi fokozat 40. Guruló átfordulás hátra kézen állásban 41. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési s zakasszal) 42. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb) 43. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal 44. Fejen átfordulás 45. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra 46. Cinzga előre vagy hátra 47. Rundel
48. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder) 49. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder) 50. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich) C) Nehézségi fokozat 51. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra 52. Szabadátfordulás előre (Forverc) 53. Szabadátfordulás oldalra (Arábel) Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - D) Nehézségi elemek (Bemutatása nem j avasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba)
54. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra 55. Csavart szaltó hátra d.) Gimnasztikai ugrások csoportja
A) Nehézségi fokozat 56. Ördögugrás 57. Ollóugrás 58. Fúrófelugrás 59. Futó átugrás 60. Oldalterpesz felugrás 61. Őzugrás 62. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 63. 360 fokos fordulat, felugrással Guggoló felugrás * B) Nehézségi fokozat 64. Bicska felugrás 65. Terpeszcsuka
66. Kadett ugrás 67. Spárgafelugrás 68. Futó átugrás 90 fokos fordulattal
69. Sissone felugrás spárgába
70. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fej magasságig Ördögugrás 360 fokos fordulattal * Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat * C) Nehézségi fokozat 71. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos for dulat 72. Váltott lábú futó átugrás Bicska felugrás 180 fokos fordulat * Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulat * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem j avasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba)
73. Spárgaugrás 180 fokos fordulattal 74. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat * 720 fokos fordulat felugrással * e.) Elemek kapcsolódásának cs oportja A) Nehézségi fokozat 75. Bátorugrás 76. 360 fokos fordulat egy lábon 77. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra) 78. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra 79. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őz helyzetbe Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába * Cserebogár * Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe * Kézenállás, mellre gördülés (delfin) * B) Nehézségi fokozat 80. Helikopter
81. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe 82. Szabadátfordulás előre, ülésbe érkezés 83. Tarkóbillenés, vagy fejen átfordulás 180 fokos fordulattal fekvőtámaszban 84. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Fli kk, delfin) 85. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba 86. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban 87. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra Spárgaugrás, érkezés spárgába * Terpeszugrás, érkezés oldal -spárgába * Break-forgás * Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba * Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába * Kézen állás 360 fokos fordulat * Malomforgás * C) Nehézségi fokozat 88. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz 89. Pillangó 90. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben 91. Állásban, spárgahelyzetben 360 fokos fordulat 92. Sushunova
Kézenállás 720 fokos fordulat * Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin * Kézen átfordulás vagy Cingzga hátra kézállás helyzetben, 360 fokos fordulat * 720 fokos fordulat egy lábon * 540 fokos fordulat egy lábon guggolásban * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenye ken hiba)
93. Kézen állás csípőhajlítással hátra 94. Flick tarkóra 95. Tigrisbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat 96. Flick 180 fokos fordulat az első ívben
97. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe Bicska Soshunova * Soshunova 180 fokos fordulattal *
Flick 380 fokos fordulat az első ívben, delfin * 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba * Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra) * A *-gal jelölt gyakorlatelemek az ábrák között nem szerepelnek. Megjegyzés: Az elemek kapcsolódásának külön csoportba sorolása a sportág védelmében történt, hogy a sportág sajátosságai, je l-
lemzői megerősítésre és megőrzésre kerüljenek. Ennek lényege a különböző képességek komplex megjelenítésében van. Ez nem egyre nehezebb elemek kita lálására serkentheti az edzőt, hanem a különböző képességet igénylő elemek kapcsolásával új, eredeti elemek létrehozására és alkalmazására, amely egybeesik a fitness sportág célk itűzésével.
Hát – csípő póz testépítésben; versenygyakorlatok okta tása: Lehetőség szerint már haladó szinten próbálgatni kell a versenygyakorlat végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelően. Versenyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal , minimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyako r lat feszítettségi állapotai jó hatással vannak az izom sűrűségének és erezettségének fokozásá ra. Talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág -típusban; versenygyakorla tok oktatása: A fitness és fitness ritmus szabadon választott gyakorlatok: talajtorna, RG és aerobic elemekre építenek. A betanítások tornaedzők segí tségével történik. Az elemek betanulása kezdetektől külön órán, külön időpontban valósítható meg. A testépítő és fitness edzők számára csak elméleti ismeret szükséges az egyes elemek felismeréséről, nehézségi fokáról. A gyakorlatok összeállítása, a koreográfia kialakítása a tornaedző feladata. Pontos leírások a versenyszabályzatban .
4. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek okt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Nyomás nyakból rúddal; oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okt atása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szintek en - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág -típus fordulatai; versenygyakorl atok leírása, oktatása a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása: - Sportág-specifikus edzőgyakorlatok -
Versenygyakorlatok
Sportág - specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása : - Eszközhasználat szerint: - Saját testsúly vagy testrész súlyával végreh ajtott gyakorlatok. - Szabad súlyokkal végrehajtott gyakorlatok (kézi súlyok és tárcsás súlyok). - Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok. - Kardió gépeken végrehajtott gyakorlatok. - Testrészek szerint: - Láb – csípő-, comb-, lábszárizmok. - Mell – mellkas-, mellizmok. - Hát – felületes és mély hátizmok. - Váll – elülső-, középső- és hátsórész. - Kar – felkarizmok – alkarizmok. - Has – egyenes és ferde hasizmok. - Ízületben történő elmozdulás szerint: - Alapgyakorlatok: több ízületben történik mozgás. - Fő alapgyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, nyakból nyomás, bicepsz állva -, tricepsz állva rúddal. - Kiegészítő alapgyakorlatok. - Gyorsemeléses gyakorlatok. - Izolációs gyakorlatok: egy ízületben történik mozgás. - Funkciókörök (működési egységek) szerint: - Első funkciókör (működési egység): nyaki és törzsi gerincet mozgató izmok: - Nyaki gerinc mozgásai – előre hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések. - Törzsi gerinc mozgásai – hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések, fordítások. - Mellkas mozgásai – mellkas fejlesztése a bordák emelésével. - Második funkciókör (működési egység): felső végtag és függesztő készülékének izomzata: - Vállöv mozgásai – emelés, süllyesztés, előrehúzás, hátrahúzás, előreforgatás, hátraforgatás. - Vállízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszintes karfeszítés. - Könyökízület mozgásai – hajlítás, feszítés (ide soroljuk az alkar hanyintó és borintó mozgását). - Csuklóízület mozgásai – tenyérirányú, kézhátirányú, singcsont irányú -, orsócsont irányú hajlítások.
-
Harmadik funkciókör (működési egység): alsó végtag és függesztő készülékének izomzata: - Csípőízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés. - Térdízület mozgásai – feszítés, hajlítás. - Bokaízület mozgásai – talpi hajlítás, talpi feszítés.
Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása Versenygyakorlatok nak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek valamilyen sportágban megfele lnek az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak többségében az edzettség fejlesztésének le gfontosabb eszközei. A versenygyakorlatok a testépítés és fitness sportágakban eltérőek. Testépítés és Kla ss zikus Testépítés sportág -típusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - súlycsoportos sportág: súlycsoportokon belüli összevetés, összehasonlítás - helyezés: helyre pontozás alapján - a testépítők edzéseken alkalmazott edzőgyakorlatai eltérnek a versenyeken bemutatott gyakorlatanya gtól (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés b izonyos időpontjaiban előírt) - az edzéseken sportág -specifikus ellenállást kifejtő izom -erőfejlesztő gyakorlatok - a versenyeken az edzések által felépített, kidolgozott, arányos és szimmetrikus testnek a bemutatása törté nik a versenygyakorlatokban - Elődöntő, első forduló: alapfordulatokban, - Elődöntő, második forduló: kötelező gyakorlato kban, - Döntő: szabadon választott gyakorlatokban. Fitness sportág -típus - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. tornaelemek, RG, aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítá sa mellet sza badon választott gyakorlat bemuta tásához. f. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban: - Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell b emutatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlat elemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő -állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. - Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik - Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szi mmetrikus test bemutatása történik. Body fitness, Fitness modell, f itness fizikum sportág -t í pusok - korcsoportok (junior, f elnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. a versenyen bemutatásra kerül a verseny gyakorlatok: - Elődöntő: Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó állásban. Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. - Döntő: Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Fitness ritmus sportág -t í pus - korcsoportok (gyermek és serdülő) a. korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
helyezés: hel yrepontozás alapján, a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok - szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell b emutatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát , (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. A részletes leírást a Testépítés és Fitness sportágak. Versenyszabályzata tartalmazza. b. c.
b.) Sportág -specifikus edzőgyakorlatok A nyomás nyakból rúddal és oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok a váll izomzatának fejlesztésére szolgálnak. A nyomás nyakb ól rúddal fő alapgyakorlat , a váll izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja (cé lizom) a váll elülső és középső részének fejlesztése. Az oldalra emelés döntött törzzsel izoláció s gyakorlatot a váll izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk . Fő célja (célizom) a vállizmok hátsó részének fejlesztése. Nyomás nyakból rúddal edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása A nyomás nyakból rúdd al gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a nyomás nyakból rúddal g yakorlatban, mint fő alapgyakorla tban, két ízületben – váll és könyék – is mozgás történik. A nyomás nyakból rúddal edzőgyakorlat végrehajtható álló helyzetben vagy ülve, nyakból nyomó padon. Az álló helyzetben végrehajtott nyomás nyakból rúddal gyakorlat közben a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, feszített. A nyomás nyakból rúddal gyakorlat, mint fő ala pgyakorlat, a vál lizmok megdolgozása mellett igénybe veszi a tricepsz izom munkáját is. A nyomás nyakból rúddal fő alapgyakorlat az elülső és a középső vállizomrész fejlesztése szempontjából a le gfontosabb gyakorlat. A fő mozgás a vállizmok szempontjából a vállízületben történik . A vállízületben feszítés , hajlítás, távolítás, közelítés, és a belőlük izolálható vízszintes karhajlítás és vízszintes k arfeszítés történik. Az alapmozgások szempontjából a váll elülső része a karhajlításban, a váll középső része a távolításban és a váll hátsó része a vízszintes karfeszítésben jelent célizmot. Deltaizom (m. deltoideus) A váll legerősebb izma. Alakja megközelítőleg háromszög alakú. Ered: A kulcscsont vállcsúcsi végén (extremitas acromialis claviculae), a vállcsúcson (acromion) és a lapo ckatövisen (spina scapulae). Tapad: A vállízületet beborítva a felkar középső harmadán, a külső oldalon, a delta érdességen (tuberositas deltoidea).
Működése: Rögzített vállöv mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállízületben távolítja. Ha csak az izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, a távolított kart előrehúzza. Befelé forgat. Az izom hátsó részének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza. Kifelé forgat. Tónusával beszorítja a ka rcsont fejét a vállízületi árokba. - Háromfejű karizom (m. triceps brachii) - Kampóizom (m. anconeus) Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés . A nyomás nyakból rúddal edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a nyakból nyomó pad és a pad villá jában elhelyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító. (Állva való végrehajtás esetén csak a rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító.) A nyomás nyakból rúddal végrehajtása a nyakból nyomó padon : beülünk a nyakból nyomó padba, lábainkat kétoldalt kitámasztjuk, megfogjuk a villába elhelyezett rudat válltól kissé szélesebb fogással, kiemeljük a villá ból, és a fejünk fölé toljuk. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással a tarkónkig engedjük a rudat, majd lassú, egyenletes mozgással a kiinduló helyzetig nyomjuk. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. A gyakorlat végrehajtása közben a hát és a csípő a háttámlához szorított, a fejet kissé előre hajtjuk. Vigyázzunk, hogy lassú és egyenletes legyen a mozgás, mert vállízület rotátorai könnyen sérülnek. Segítségadás: a pad hátsó részéhez egy padozatra állva segíthetünk a rúd kiemelésénél, és a végrehajtás során a rudat fogva.
Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtá s: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával.
Hibajavítás: A n yomás nyakból rúddal gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: a hát és a csípő nem a há ttámlához szorított; a rudazatot gyorsan mozgatjuk; a rudazatot nem egyenletesen mozgatjuk, valamelyik kar lemarad; a rudat a tarkótól mélyebbre eresztve a felkar túlzott csavarása. Oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása A z oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlatban, mint izolác iós gyakorlatban, csak egy ízületben – váll – történik mozgás. Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat közben a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, feszített (törzsdöntés kézi súllyal kézben). A vállizom hátsó részének fejlesztése szempontjából ez a vállízületben történő mozgás a legfontosabb. A vállízületben
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, és a belőlük izolálható vízszintes karhajlítás és vízszintes karfeszítés történik. Az alapmozgások szempontjából a váll elülső része a karhajlításban, a váll középső része a távolításban és a váll hátsó része a vízszintes karfeszítésben jelent célizmot . Deltaizom (m. deltoideus) A váll legerősebb izma. Alakja megközelítőleg háromszög alakú. Ered: A kulcscsont vállcsúcsi végén (extremitas acromialis claviculae), a vállcsúcson (acromion) és a lapo ckatövisen (spina scapulae). Tapad: A vállízületet beborítva a felkar középső harmadán, a külső oldalon, a delta érdességen (tuberositas deltoidea).
Működése: Rögzített vállöv mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállízületben távolítja. Ha csak az izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, a távolított kart előrehúzza. Befelé forgat. Az izom hátsó részének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza. Kifelé forgat. Tónusával beszorítja a ka rcsont fejét a vállízületi árokba. - Háromfejű karizom (m. triceps brachii) - Kampóizom (m. anco neus) Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés. A z oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat segédeszközei: Egy pár megfelelő terhelésű kézi súlyzó. Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat végrehajtása: felemeljük a kézi súlyzókat a talajról, majd törzsdö ntött helyzetet veszünk föl, a kézi súlyzók a váll síkjában függnek, semleges fogással, kissé hajlított könyökkel. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással mindkét kézzel egy körív mentén, a váll síkjába emeljük a felkart, majd a végpontot elérve lassú, egyenletes mozgással visszaengedjük a kiinduló helyzetbe. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. A törzs döntött helyzetét mindvégig úgy kell megőrizni, hogy a hát feszes, egyenes legyen, a tekintet előre nézzen, a lábak kis terpeszben, a térdek kissé hajlítottak. Segítségadás: nem kell, de folyamatos, akár ké zrátétellel is, biztosítsuk a hát egyenes, feszes tartását. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, ma jd Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásában. Hibajavítás: Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát ; nem megfelelő előredőlés; nem lassú, egyenletes végrehajtás; a felkar nem a váll síkjában van, a fej előrehajlítása . c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; versenygyakorlatok leírása, oktatá sa Oldalsó tricepsz póz (mindkét oldalra végrehajtható) : Forduljunk oldalra (bármelyik oldalra bemutatható), és a bírókhoz távolabbi lábunkkal álljunk lábujjheg yre, és feszítsük meg a vádlinkat. Nyújtsuk ki az elülső karunkat és nyomjuk hátra. Nyúljunk át a másik kezünkkel a hátunk mögött, és fogjuk meg az elől lévő karunk csuklóját. Feszítsük meg a tricepszünket, és kissé nyomjuk neki felkarunkat a törzsün k höz, hogy a karunk szélesebbnek lássék. Tricepsz póznál is el kell döntenünk azt, hogy melyik lábunkra nehez edünk. Nem előnyös a csuklót megfogni a másik kézzel. Enyhén csavarjuk meg a felsőtestet annak érdekében, hogy megmutassuk a V-alakot, amely szép háromszöget alkot a deréktól a felsőtest tetejéig. Feszítsünk rá az elü lső karra, ezzel egyidejűleg fejtsünk ki nyomást a hátsó karral. Kicsit legyen megemelve a mellkas, erősen hú zzuk össze a hasizmokat.
Body fitness sportág -típus fordulatai; versenygyakorlatok leírása, oktatása : Női fitness forma (body fitness) versenyzők színpadi viselkedése, ruházata
- A színpadon tilos rágózni, vagy cukorkát szopogatni. - A test barnítása testbarnító festékkel nem megengedett. - Biztonsági okokból testolaj használata tilos!
A selejtező; és az első forduló (1 kör) negyedfordulatai során kétrészes bikinit és magas sarkú cipőt kell v iselniük. - A kétrészes bikini színe és anyaga a versenyző választása. - Nem fényes anyagból kell készülnie. - Nem lehet még önmagában sem mintás, és semmilyen díszítés nem használható. - A bikini felső része alatt kitömés használata tilos! - A bikininek a fenékrész minimum felét takarnia kell. (Tanga használata szigorúan tilos !) - A negyedfordulatokban a hajukat úgy kell viselniük, hogy az ne takarja el válluk és hátuk felső részét. - A magas sarkú cipő egyszínű , fekete, elől - hátul zárt, a talpa maximum 6,36 mm, a sarka maximum 127 mm nagyságú lehet. Üvegtalpú cipő használata szigorúan tilos! A második forduló ( 2. kör) negyedfordulatai során kétrészes bikinit és magas sarkú cipőt kell v iselniük. - A kétrészes bikini színe és anyaga a versenyző választása. - A kétrészes bikini díszíthető. - A bikini felső része alatt kitömés használata tilos! - A bikininek a fenékrész minimum felét takarnia kell. (Tanga használata szigorúan tilos!) - A haj a versenyző ízlése szerint készül. - A magas sarkú cipő színe tetszőleges, lehet zárt, lehet nyitott, a talpa maximum 6,36 mm, a sarka maxim um 127 mm nagyságú lehet. Üvegtalpú cipő használata szigorúan t ilos! Elődöntő - Első forduló (1 kör)
- felsorakozás max. 15 fő részére (bikinis forduló) - előzetes negyedfordulatok 5 -ös cso portokban - negyedfordulat jobbra (baloldal néz a bírók felé) - negyedfordulat jobbra (háttal állnak a bíróknak) - negyedfordulat jobbra (jobboldal néz a bírók felé) - negyedfordulat jobbra (szemben állnak a bírókkal) - összevetések (minden bíró számára max. 5 fős csopo rtokban)
Döntő - Második forduló ( 2. kör) döntő. - a legjobb 6 felsorakozása (színes bikiniben) - negyedfordulatok a színpad két részén - negyedfordulat jobbra (baloldal néz a bírók felé) - negyedfordulat jobbra (háttal állnak a bíróknak) - negyedfordulat jobbra (jobboldal néz a bírók felé) - negyedfordulat jobbra (szemben állnak a bírókkal)
Pontos leírások a versenyszabályzatban .
5. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek okt atása a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő) b.) Sportág - specifikus edzőgyakorlatok: - Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek l eírása, oktatása Szempontok a kidolgozáshoz: Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai - Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok - A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható mó dszerek A technikai elemek oktatása: - Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő -, középhaladó -, haladó -, és versenyző szint eken - A technikai elemek oktatásának menete - A leggyakrabban előforduló hibák - Hibajavítás, hibajavítás módja c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok: - Kötelező izomcsoportok páros testépítésben; fitness ritmus sportág -típus szabadon választott gyakorla telemei ; versenygyakorlatok, bírói helyezé sek szempontjai a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása: - Sportág-specifikus edzőgyakorlatok -
Versenygyakorlatok
Sportág - specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása : - Eszközhasználat szerint: - Saját testsúly vagy testrész súlyával végrehajtott gyakorlatok. - Szabad súlyokkal végrehajtott gyakorlatok (kézi súlyok és tárcsás súlyok). - Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok. - Kardió gépeken végrehajtott gyakorlatok. - Testrészek szerint: - Lá b – csípő-, comb-, lábszárizmok. - Mell – mellkas-, mellizmok. - Hát – felületes és mély hátizmok. - Váll – elülső-, középső- és hátsórész. - Kar – felkarizmok – alkarizmok. - Has – egyenes és ferde hasizmok. - Ízületben történő elmozdulás szerint: - Alapgyakorlatok: t öbb ízületben történik mozgás. - Fő alapgyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, nyakból nyomás, bicepsz állva -, tricepsz állva rúddal. - Kiegészítő alapgyakorlatok. - Gyorsemeléses gyakorlatok. - Izolációs gyakorlatok: egy ízületben történik mozgás. - Funkciókörök (működési egységek) szerint: - Első funkciókör (működési egység): nyaki és törzsi gerincet mozgató izmok: - Nyaki gerinc mozgásai – előre hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések. - Törzsi gerinc mozgásai – hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések, fordítás ok. - Mellkas mozgásai – mellkas fejlesztése a bordák emelésével. - Második funkciókör (működési egység): felső végtag és függesztő készülékének izomzata: - Vállöv mozgásai – emelés, süllyesztés, előrehúzás, hátrahúzás, előreforgatás, hátraforgatás. - Vállízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszintes karfeszítés. - Könyökízület mozgásai – hajlítás, feszítés (ide soroljuk az alkar hanyintó és borintó mozgását). - Csuklóízület mozgásai – tenyérirányú, kézhátirányú, singcsont irányú -, orsócsont irányú hajlítások. - Harmadik funkciókör (működési egység): alsó végtag és függesztő készülékének izomzata: - Csípőízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés. - Térdízület mozgásai – feszítés, hajlítás. - Bokaízület mozgásai – talpi hajlítás, talpi feszítés.
Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása Versenygyakorlatok nak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek valamilyen sportágban megfele lnek az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak többségében az edzettség fejlesztésének le gfontosabb eszközei. A versenygyakorlatok a testépítés és fitness sportágakban eltérőek. Testépítés és Kla ss zikus Testépítés sportág -típusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) - súlycsoportos sportág: súlycsoportokon belüli összevetés, összehasonlítás - helyezés: helyre pontozás alapján - a testépítők edzéseken alkalmazott edzőgyakorlatai eltérnek a versenyeken bemutatott gyakorlatanya gtól (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés b izonyos időpontjaiban előírt) - az edzéseken sportág -specifikus ellenállást kifejtő izom -erőfejlesztő gyakorlatok - a versenyeken az edzések által felépített, kidolgozott, arányos és szimmetrikus testnek a bemutatása törté nik a versenygyakorlatokban - Elődöntő, első forduló: alapfordulatokban, - Elődöntő, második forduló: kötelező gyakorlato kban, - Döntő: szabadon választott gyakorlatokban. Fitness sportág -típus - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorla tanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. tornaelemek, RG, aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítása mellet sz a badon választott gyakorlat bemuta tásához. f. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban: - Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell b emutatni, amib en az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő -állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. - Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik - Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szi mmetrikus test bemutatása történik. Body fitness, Fitness modell, f itness fizikum sportág -t í pusok - korcsoportok (junior, felnőtt, masters) a. testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyako rlatanyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt), d. az edzéseken sportág -specifikus ellená llást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz e. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok: - Elődöntő: Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó állásban. Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus é s szimmetrikus test bemutatása történik. - Döntő: Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik. Fitness ritmus sportág -t í pus - korcsoportok (gyermek és serdülő) a. korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás, b. helyezés: hel yrepontozás alapján, c. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok
szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes a krobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágya zva. A részletes leírást a Testépítés és Fitness sportágak. Versenyszabályzata tartalmazza. d.
b.) Sportág -specifikus edzőgyakorlatok Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okt atása A z evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok a hát izomzatának fejlesztésére szolgálnak . A z evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással fő alapgyakorlat ot a hát izomzatának fejlesztésére alkalma zzuk. Fő célja (célizom) a széles hátizom fejlesztése . Mint fő alapgyakorlat, szinte a háton lévő összes izomra hat (há tsó delta, trapézizom, rom buszizmok és a mély hátizmok). A z egykaros evezés gyakorlat alapgyakorla t a hát izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja (cé lizom) a széles hátizom fejlesztése. Mivel az egyik kézzel támaszkodunk, a mély hátizmokra való hatása elenyésző. Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatá sa Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira
je llemző, hogy: Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már k ezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlatban, mint fő alapgyakorlatban, két ízületben – váll, könyök – is mozgás történik, a törzs döntött helyzete állandó, a hát feszes, egyenes tartása miatt nagy erőkifejtés hárul a mély hátizmokra (törzsfeszítőkre) . A széles hátizmok fejlesztése szempontjából a vállízületben történő mozgás a legfontosabb (természet esen az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással végrehajtásában a hát többi izma is kiveszi a részét ). A vállízületben feszítés , hajlítás, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszinten karfeszítés történik. A feszítést főleg a széles hátizom hozza létre (részt vesz benne a hátsó delta és a tricepsz is).
Széles hátizom (m. latissimus dorsi)
Elhelyezkedése: A törzs hátulsó, alsó részén terül el. Ered: Ínasan a VIII -XII. hátcsigolya tövisnyúlványain, a körülöttük lévő szalagokon, a széles ágyéki pólyán, a négy alsó borda külső felszínén húsosan. Tapad: A felkarcsont kisgumói érdességén (crista tuberculi minoris). Működése: Rögzített törzsnél a felemelt kart a nagy mellizommal együtt lefelé húzza. A kart a hát mögé v iszi, befelé forgatja (farzsebbe nyúlás). Rögzített vállnál és felemelt karnál a törzset emeli. Az alsó négy borda emelése révén erőltetett belégzésnél segít. Tónusával a lapocka alsó csúcsát a mellkashoz szorítja. - Csuklyásizom (m. trapezius) Elhelyezkedése: Széles, lapos háromszögletű izom a nyak és a háttájék felső részén. Ered: A nyakszírt -csonttól egészen a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig, szélesen a középvonalban. Tapad: A deltaizom eredési helyein, felső rostjai lefelé oldalra húzódva a kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán, és a vállcsúcson (acromion). Működése: Rögzített fej és törzs mellett a lapockát egymáshoz közelíti. A vállövet hátra és befelé húzza. Ha csak a nyaki részek húzódnak össze, akkor a vállövet felfelé húzzák. Ha a váll rögzített, a fejet hátra húzza. Azonos oldali vállat felfelé húzza az egyoldali működésnél. Ha csak az egyik oldali nyaki rész, akkor a fejet azonos oldalra fordítja, ellenkező irányba forgatja. A lapockát a gerinchez közelíti. Rögzített lapockák me llett a törzset emeli. - Kis és nagy rombuszizom (m. rhomboideus major et minor) Elhelyezkedése: A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett fekvő két kis izom. Ered: A kis rombuszizom a VI- VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán, a nagy rombuszizom az I -IV. hátcsigolya tövisnyúlványán. Tapadnak: A lapo cka mediális szélén, a lapockatövisig. Működése: Normál tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik. Rögzített gerinc esetén a lapockát és a vállat egymás felé és kissé felfelé húzzák. Az elülső fűrészizom antagonistái. A lapockát a gerinc felé húzzák. A l a pocka ívszerű mozgását biztosítja a mellkason a vállízületi mozgások számára. Rögzített vállöv mellett a g erinc egy szakaszát a lapocka felé húzzák. - Deltaizom (m. deltoideus) - Háromfejű karfeszítő izom
Négyszögű ágyékizom (m. quadratus lumborum) Ered: A csípőtaréj hátsó részén, a belső ajakon. Tapad: A XII. borda alsó szélén, egyes rostjai az I -IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán.. Működése: Rögzített medence mellett az egyoldali izom összehúzódása a törzset saját oldala felé fordítja. Kétoldali összehúzódása a törzset feszíti. Gyengébb összehúzódása a bordákat felfelé húzza. Rögzített mel lkas esetén emeli a medencét. A csípőhorpasz izommal, a hasizmokkal vagy törzsfeszítőkkel működik együtt. - Gerincfeszítő izom (m. rectus spinae) vagy törzsfeszítő izom (m. e rector trunci) Elhelyezkedésük: Két rétegben, a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódnak végig. Erednek: Az alsó hátcsigolyák és az ágyéki csigolyák tövisnyúlványain. Tapadnak: A keresztcsont középső éle és a csípőtaréj között. Mély hátizmok működése: Feladatuk a gerinc egyenesen tartása a nehézségi erő ellenében. Rögzített alsó végtag mellett a mély hátizmok összehúzódása az azonos oldal felé hajlítja a gerincet. A mélyebb rétegen lévő transversospinalis izomréteg a törzset fordítja ellenkező irányba. Az izomcsoport a két lábon járáshoz né lkülözhetetlen. -
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés . A z evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a rúd és a rúdon elhelyezett terhelés (tárcsák), tárcsaleszorító bizt osító. A z evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlat végrehajtása: a talajon elhelyezett rúdhoz odalépve (a rúd a lábfej középvonalához essen) leguggolunk, megfogjuk a rudat alsó fogással, majd a hát feszes tartásával felállunk a combunk elé húzva a rudat, ebből a helyzetből törzsdöntést hajtunk végre úgy, hogy a terhelés a fü ggő karon, a váll síkjában legyen. A hát feszes, egyenes tartásban van, a tekintet előre néz, a lábak terpeszben, a térdek kissé hajlítottak. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással a felkart szorosan a törzs mellett emelve a rudat a has alsó részéhez húzzuk, majd lassú, egyenletes mozgással visszaengedjük a kiinduló helyzetbe. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. Nagyon fontos a hát feszes tartásának a megőrzése és hogy ne alkalmazzunk lendítéseket a gyakorlat végrehajtása során. Segítségadás: nem kell, de folyamatos, akár ké zrátétellel is, biztosítsuk a hát egyenes, feszes tartását Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtá s: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával. Hibajavítás: az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát ; nagyfokú vagy kisfokú előredőlés; fej előrehajlítása ; a felkarok a törzstől távol mozognak; a rúd nem az alsó hasi részt érinti; lendítés alkalmazása a gyakorlat végrehajtása során. Egykaros evezés edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása A z egykaros evezés gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást. A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az egykaros evezés gyakorlatban, mint alapgyakorlatban, két ízületben – váll és könyök – történik mozgás. A csípőízületben törzsdöntött helyzet van, de ez a helyzet, a nem dolgozó kézzel megtartott. A hátizmok fejlesztése szempontjából a vállízületben történő mozgás a legfontosabb (természetesen a z egykaros evezés gyakorlat végrehajtásában a váll hátsó része, a tricepsz is kiveszi a részét ). A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszinten karfeszítés történik. A f eszítést főleg a széles hátizom hozza létre (részt vesz benne a hátsó delta és a tricepsz is). Széles hátizom (m. latissimus dorsi)
Elhelyezkedése: A törzs hátulsó, alsó részén terül el. Ered: Ínasan a VIII -XII. hátcsigolya tövisnyúlványain, a körülöttük lévő szalagokon, a széles ágyéki pólyán, a négy alsó borda külső felszínén húsosan. Tapad: A felkarcsont kisgumói érdességén (crista tuberculi minoris). Működése: Rögzített törzsnél a felemelt kart a nagy mellizommal együtt lefelé húzza. A kart a hát mögé v iszi, befelé forgatja (farzsebbe nyúlás). Rögzített vállnál és felemelt karnál a törzset emeli. Az alsó négy borda emelése révén erőltetett belégzésnél segít. Tónusával a lapocka alsó csúcsát a mellkashoz szorítja. - Csuklyásizom (m. trapezius) Elhelyezkedése: Széles, lapos háromszögletű izom a nyak és a háttájék felső részén. Ered: A nyakszírt -csonttól egészen a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig, szélesen a középvonalban. Tapad: A deltaizom eredési helyein, felső rostjai lefelé oldalra húzódva a kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán, és a vállcsúcson (acromion). Működése: Rögzített fej és törzs mellett a lapockát egymáshoz közelíti. A vállövet hátra és befelé húzza. Ha csak a nyaki részek húzódnak össze, akkor a vállövet felfelé húzzák. Ha a váll rögzített, a fejet hátra húzza.
Azonos oldali vállat felfelé húzza az egyoldali működésnél. Ha csak az egyik oldali nyaki rész, akkor a fejet azonos oldalra fordítja, ellenkező irányba forgatja. A lapockát a gerinchez közelíti. Rögzített lapockák me llett a törzset emel i. - Kis és nagy rombuszizom (m. rhomboideus major et minor) Elhelyezkedése: A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett fekvő két kis izom. Ered: A kis rombuszizom a VI- VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán, a nagy rombusz izom az I-IV. hátcsigolya tövisnyúlványán. Tapadnak: A lapocka mediális szélén, a lapockatövisig. Működése: Normál tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik. Rögzített gerinc esetén a lapockát és a vállat egymás felé és kissé felfelé húzzák. Az elülső fűrészizom antagonistái. A lapockát a gerinc felé húzzák. A l a pocka ívszerű mozgását biztosítja a mellkason a vállízületi mozgások számára. Rögzített vállöv mellett a g erinc egy szakaszát a lapocka felé húzzák. - Deltaizom (m. deltoideus) - Háromfejű karfeszítő i zom - Négyszögű ágyékizom (m. quadratus lumborum) Ered: A csípőtaréj hátsó részén, a belső ajakon. Tapad: A XII. borda alsó szélén, egyes rostjai az I -IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán..
Működése: Rögzített medence mellett az egyoldali izom összehúzódása a törzset saját oldala felé fordítja. Kétoldali összehúzódása a törzset feszíti. Gyengébb összehúzódása a bordákat felfelé húzza. Rögzített mel lkas esetén emeli a medencét. A csípőhorpasz izommal, a hasizmokkal vagy törzsfeszítőkkel működik együtt. - Gerincfes zítő izom (m. rectus spinae) vagy törzsfeszítő izom (m. erector trunci) Elhelyezkedésük: Két rétegben, a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódnak végig. Erednek: Az alsó hátcsigolyák és az ágyéki csigolyák tövisnyúlványain. Tapadnak: A keresztcsont középső éle és a csípőtaréj között. Mély hátizmok működése: Feladatuk a gerinc egyenesen tartása a nehézségi erő ellenében. Rögzített alsó végtag mellett a mély hátizmok összehúzódása az azonos oldal felé hajlítja a gerincet. A mélyebb réte gen lévő transversospinalis izomréteg a törzset fordítja ellenkező irányba. Az izomcsoport a két lábon járáshoz né lkülözhetetlen. Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés. gykaros evezés edzőgyakorlat segédeszközei: egy sima pad , és egy db képzi súlyzó. E A z egykaros evezés gyakorlat végrehajtása: egy sima pad mellé állva a térdeinkkel és azonos kézzel megtámas zkodva a padon (törzsdöntött helyzet), a szabad kézben kézi súlyzót tartunk. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egye nletes mozgással a kézi súlyzót a has irányába húzzuk, miközben a felkarunk egy félkörív mentén a hát síkja felé emelkedik. A hát feszes, egyenes tartásban van mindvégig, gerincben nem fordul el a törzs, csak a felkar mozgására támaszkodunk a vállízületben. Lassan visszaengedjük a kézi súlyzót a kiinduló helyzetbe, majd végrehaj tjuk az előírt ismétlésszámot. Segítségadás: nem kell, de folyamatos, akár kézrátétellel is, biztosítsuk a hát egyenes, feszes tartását. Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával. A megértésre rákérdezés, majd Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásában. Hibajavítás: Az egykaros evezés gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát, nem megfelelő törzsdöntött helyzet, elcsavarodott törzs, a törzs elfordulása, nem hasirányban történő húzása a kézi súlynak. c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág -típus fordulatai; versenygyakorlatok leírá sa, oktatása A tricepsz hátul csuklófogással versenygyakorlat bármelyik oldalról bemutatható. Oldalt állunk a bíróknak, a bírók felé lévő kart nyújtottan hátravisszük, a másik kézzel hátranyúlva csuklófogást alkalmazunk a bírók felé lévő kézen. A bírók felé néző láb talpa a talajon, az ellentétes oldalon lévő láb lábujjhegyen, kissé a bírók felé kicsavarva, a vádlit feszíti. A tricepsz hátul csuklófogással gyakorlatot már haladó szinttől gyakorolni kell, ve rsenyzői szinten pedig beépül a formába hozási időszak edzésrendszerébe. A versenygyakorlatok gyakorlása edzéshatású, fokozza az izmok sűrűségét és erezettségét. Body F itness sportág -típus fordulatai: csak női versenyzők bikinis fordulója; egyenként vonulnak a színpadra; bemutatkozó séta („T -séta”) a színpad két oldalán és közepén; majd sorban egymás mellé a színpad hátuljába felsorakoznak. A teljes kategória felvonulása után a vezetőbíró negyedfordulatok bemutatását kéri a versenyző ktől, jobbraátokkal. Pontos leírások a versenyszabályzatban .
2.
TESTÉPÍTÉS ÉS FITNESS VERSENYSZABÁ LYZAT (Kivonat a testépítés és fitness versenyszabályzatból – a versenyszabályzat a www.tifit.hu honlapon találh ató).
2.1.
Sportági versenyrendszer, versenyek célja, versenyek tisztségviselői
Testépítő és fitness sportágak: K étciklusú versenyrendszerben folytatják a felkészüléseket. Tavaszi ciklusban minden nem és korcsoport számára minden kategóriában Magyar Kupa versenyek kerü lnek megrendezésre. A tavaszi ciklus kiemelten fő versenyei a nem és korcsoportos Európa Bajnoksá gok. Őszi ciklusban minden nem és korcsoport számára minden kategóriában Magyar Bajnokságok kerülnek megre ndezésre. Az őszi ciklus kiemelten fő versenyei a nem és korcsoportos Világbajno k ságok. Versenyek célja - A sportágak népszerűsítése. - A testépítés és fitness, mint az egészséges életforma elterjesztése. - A tehetségek kibontakoztatására a versenyeken való részvétellel. - Lehetőséget nyújtani versenyzésre, Magyar Bajnoki cím, Magyar Kupa Bajnoki cím elnyerésére, nemzetközi szereplésre. A versenyek tisztségviselői: versenybíróság A versenybíróság az elnökségből és a versenybíróság tagjaiból áll. - Versenybíróság elnöksége: - Elnöke: a Szakszövetség Bíróbizottságának elnöke (vagy a Bíróbizottság adott szakági elnökhelyett ese), - Elnökhelyettese: Fitness Szakmai bizottság vezetője - Versenybíróság titkára: a Szakszövetség főtitkára Megjegyzés: A versenybíróság elnöksége a versenyfelelős irányítója és ellenőrző szerve, közvetlenül a Szakszövetség elnö kségének tartozik beszámolni. A szakszövetség versenyeire a szövetség bíróbizottságának elnöke jelöli ki a ve rsenybíróság ta gjait.
- A versenybíróság tagjai:
- Levezető bíró (általában az adott szakmai bizottság vezetője) - Pontozóbírók 9 (7, 5) - Felvezető bíró 2 (1) - Jegyzőkönyv-vezetését felügyelő bíró 1 fő, ha a versenybíróság titkára akadályoztatva van
- Nem szorosan vett versenybírósági tagok (a verseny rendezője biztosítja) - Jegyzőkönyvvezető 2 fő (statisztikusok, a verseny rendezője biztosítja) - Műsorközlő, illetve eredményhirdető 1 fő (a verseny rendezője biztosítja)
A versenybíróság tagjainak elhelyezése - A versenybíróság tagjai (levezetőbíró; pontozóbíró; versenybíróság titkára; jegyzőkönyvvezetők) a vezetőbíró által meghatározott helyen, a színpad előtt elhelyezett asztaloknál foglalnak helyet. A versenytitkár és a jegyzőkönyvvezetők asztalát úgy kell elhelyezni, hogy állandó kapcsolatban lehessenek a műsorkö zlővel és a levezető bíróval, hogy segíthessék azok mu nkáját. - A felvezető bíró(k) a színpadon és a színpad hátterében ténykednek. Felsorakoztatják a versenyzőket a raj tszámuk sorrendjében és ellenőrzik a ruházatukat. A színpadon a versenyzőket a levezető bíró utasításainak megfelelően igazga t ják. - Az egyes kategóriák versenyének kezdete előtt a bírói testület tagjait (az asztaluknál vagy a színp adon) be kell mutatni a közönségnek. - A bírók számára szükség szerint üdítőital felszolgálást kell biztosítani. - A regisztrálás, rajtszám húzás zenei anyag gyűjtése feladatok ellátására a vezetőbíró a versenybíróság titká ra mellé a bírók közül segítőket jelöl ki. 2.1.1. Regisztráció a versenyeken, mérlegelés, rajtszám -húzás
Regisztráció - A regisztrálás során ellenőrizni kell, hogy a versenyző rendelkezik -e versenyengedéllyel, nevezett -e, befizette-e a ne vezési díjat? - A regisztrálás során be kell mutatni a sportági könyvet, versenyengedélyt, amelyben egy évesnél nem ré gebbi sportorvosi igazolásnak kell lennie.
Mérlegelés, rajtszám-húzás, zenei anyag összegyűjtése - A kategóriák mérlegelésének időbeosztását a vezetőbírónak meg kell határoznia, és ezt közölnie kell a ve rsenyzőkkel. A kategóriák mérlegelésének időbeosztását szigorúan be kell tartani. Általában 20 -30 perc elegendő idő egy-egy kategória mérlegeléséhez. Azokat a versenyzőket, akik nem jelennek meg mérleg elésre a kategóriájuk számára megállapított mérlegelési időben, ki kell zárni a versen y ből. - A mérlegelő helyiségben megfelelő mérőeszközöknek kell rendelkezésre állnia (magasságmérő, tes tsúlymérő). A vezetőbíró (vagy az általa kijelölt bírák) feladata a mérőeszközök ellenőrzése, hitelesíté se. - Mérlegelésre a versenyzőt bekísérheti az edzője (csapatvezetője). Mérlegelésnél a mérlegelő helyiségbe eg yszerre csak egy versenyző tartózkodhat. - Mérlegelésnél ellenőrizni kell a versenyzők versenyruházatát is. - A mérlegelés közben meg kell határozni a versenyzők megjelenési sorrendjét a versenyen. Ennek érdeké ben a versenybíróság titkára, vagy segítői (a vezetőbíró által kijelölt bíró) minden versenyzőnek a megh atározott megjelenési sorrendnek megfelelő rajtszámot adnak, vagyis a versenyzőkkel rajtszámot huzatnak. Ezt a számot a ver senyzőnek a póznadrág, vagy bikini bal oldalára kell elhelyeznie és azt a verseny egész ideje alatt (elődöntő és döntő) vise lniük kell. - Mérlegelésnél történik a kazetta (CD) leadása, saját választott zenével. A zenei anyagnak az első szá mnak kell lenni a kazettán. (CD esetén a zenei anyag számát jelölni kell.) A kazettán (CD -n) fel kell tüntetni a ve rsenyző nevét, s kategóriáját. A kijelölt bíró a kategóriáknak megfelelően csoportosítja a zenei anyagot. A z enei anyag a csoportosítás után a stúdiónak kerül leadásra. 2.1.2.
Versenyek lebonyolításával kapcsolatos általános előírások
Elődöntők, döntők - Elődöntő: Az első fordulót (1 kör) elődöntőt, a mérlegelés után, a forgatókönyvnek megfelelő időpon tban kell lebonyolítani, kategóriánként előzetesen elkészített és közölt idő beosztás sz erint. Magyar Bajnokságokon és Magyar Kupaversenyeken az első fordulót (1 kör) elődöntőt minimum egy, de legfeljebb kettő órával a döntő előtt kell lebonyolítani. - Az elődöntőben 15 versenyző vehet részt, ha ettől több versenyző van egy kategóriában, kiválasztást kell lefolytatni.
A selejtező, kiválasztás is nyilvánosság előtt kerül lebonyolításra. - A kategória versenyzőinek minden forduló előtt a színpad hátterében kell gyülekezniük, legalább 30 perccel a kategóriájuk versenyének kezdete előtt, hogy elegendő idejük legyen az előkészületekre. A felvezető bíró ellenőrzi a versenyruházatukat, és rajtszámuk sorrendjében állítja őket. Ez az idő szolgál bemelegítésre is. - Döntők: Az elődöntőkből a legjobb 6 versenyző kerül a döntőbe. Eredmények kiszámítása – óvás elkerülése Az óvás elkerülése érdekében az eredmények kiszámítása úgy történik, hogy a kategória fordulói után, a statis ztikusok összeszedik „A bírói értékelő lap” -okat, és a helyezési számokat a jegyzőkönyvvezetők beírják a kategória jegyzőkönyvébe. A helyezések beírása után összesítik a bírók által leadott helyezési szám okat oly módon, hogy minden versenyző esetében 9 bíró bíráskodásánál a két legmagasabb, illetve a két legalacsonyabb hely ezést figyelmen kívül hagyják. (A 7 -5 bíró bíráskodásánál az egy legmagasabb, illetve az egy legalacsonyabb hely ezést kell figyelmen kívül hagyni.) Az értékelésnél tehát a megmaradó 5 helyezés pon tszámai adódnak össze. Így a bíróknak nem áll érdekükben kiugróan jó, vagy kiugróan rossz helyezések megítélése, miután ezek a h elyezési számok kie snek. Minden kategóriát ugyanazon 9 (7) (5) bírónak kell bíráskodnia, mind az elődöntő, mind a döntő foly amán. Minden kör után a versenybíróság titkára vagy segítője által összegyűjtött, bírók által kitöltött érté kelőlapot a vezetőbíró átvizsgálhatja, és ha bármelyik bíró olyan helyezéseket állapít meg, amelyek nagymértékben elté rnek a többi bíró ítéletétől, akkor a vezetőbíró megkérheti a bírót, hogy magyarázza meg döntését. A vezetőbírónak jogában áll a méltánytalan, tisztességtelen módon pontozó, hozzá nem értő, vagy elfogadhatatlanul v iselkedő bíró cseréjét kezdeményezni. 2.2.
Testépítő versenyek
2.2.1.
Magyar testépítő versenyek típusai
A Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség a testépítő versenyeket három típ usú verse nyrendszerben szervezi: Versenytípusok: Testépítő versenyek (női, férfi). Nők és férfiak egymással nem versenyezhe tnek Testépítő női – férfi páros versenyek Klasszikus testépítő versenyek (csak férfiak részére kerül megrendezésre) Megjegyzés: 2011-től nemzetközi szinten nők részére is megrendezésre javasolva.
2.2.2.
Magyar Testépítő sportágak céljai
A női testépítő sportág célja A női testépítés fő célja az ideális női test megformálása a testépítés eszközeivel. A női testépítők le gfontosabb aspektusa az alak, a z izmos, de nőies test kialakítása. A női versenyzőknél a test megformálása nem nagytömegű izomépítést jelent, hanem csak a női esen izmos test felépítését kell, hogy célozza. A bíróknak tehát egyértelműen figyelembe kell venni, hogy női testépíté sről van szó. A férfi testépítő sportág célja A férfi testépítés fő célja az emberi test megformálása, az esztétikusan nagy tömegű, arányos, szimmetr ikus, szálkás, kidolgozott testalkat felépítése a testépítés eszközeivel. A férfi versenyzők a maximális izomtömeg felépítését tűzik ki célul, a g enetikai határaikig úgy, hogy a férfi versenyzőkre jellemzőnek kell lennie a sportág fő céljával megfogalmazott esztétikusan nagy tömegű, kidolg ozott testalkat.
A női- férfi páros testépítő sportág célja A női-férfi páros testépítő sportág fő célja a külön -külön, nemenként felépített esztétikus, izmos, arányos, szi mmetrikus, szálkás, kidolgozott testalkat felépítése a testépítés eszköze ivel. A testépítő páros versenyeken a párost egységnek kell tekinteni – a párok harmóniája –, de egyénileg is értékelni kell a női és a fé r fi versenyzőt. A „Klasszikus” testépítő sportág célja A „Klasszikus testépítő” sportág fő célja az emberi test megformálása, az atlétikusan fejlett, izmos testtömeg felépítése a testépítés eszközeivel. A maximálisan engedélyezett testtömeg a testmagassá gtól függ. A „Klasszikus testépítés” új kategória, jó lehetőséget biztosít azoknak a versenyzőknek, akik a testépítőkétől kisebb izomtömeget szeretnének elérni, de atlétikusan fejlettek, és esztétikus te sttel rendelkeznek. 2.2.3.
Testépítő versenyek nem, kor, súlykategóriák, ruházat
Testépítő versenyek nem és korcsoportjai - Junior testépítő (21 évig) (MK, MB) női – férfi versenyek - Felnőtt Testépítő (MK, MB) női – férfi versenyek - Páros (korhatár nélkül) testépítő versenyek (MK, MB) - Masters női versenyek (MK, MB) 35 éves kor fölött - Masters férfi versenyek I. 40-49 év II. 50-59 év III. 60-69 év Testépítő versenyek kategóriái, ruházat Junior testépítő férfi: 75 kg, +75 kg súlycsoport Junior testépítő női abszolút Felnőtt testépítő férfi (65 kg) 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 100 kg, +100 kg Felnőtt testépítő női: 55 kg, +55 kg Férfi ruházat: egyszínű póznadrág (a farizom felét takarja), mezítláb Női ruházat: egyszínű pózbikini, mezítláb 2.2.3.1.
„Klasszikus” testépítő versenyek nem, kor, ruházat
„Klasszikus” testépítő versenyek nem és korcsoportjai - Junior „Klasszikus testépítő” (21 évig) versenyek (MK, MB) csak férfiak részére - Felnőtt „Klasszikus” testépítő versenyek (MK, MB) csak férfiak részére M egjegyzés: 2011-től a Nemzetközi Szövetség által tervbe van véve, hogy női „Klasszikus testépítő” vers enyek is megrendezésre kerülj enek. „Klasszikus” Testépítő versenyek kategóriái, ruházat - A „ K lasszikusi testépítő” versenyek magassági kategóriái: - Junior, egy abszolút kategória: magasság – testsúly-korlátozással 170 cm-ig (testmagasság – 100) + 1 kg engedélyezett Pl. a versenyző 168 cm – 100 = 68 + 1 = maximum 69 kg lehet.
175 cm-ig (testmagasság – 100) + 2 kg engedélyezett Pl. a versenyző 173 cm – 100 = 73 + 2 kg = maximum 75 kg lehet 180 cm-ig (testmagasság – 100) + 3 kg engedélyezett Pl. a versenyző 182 cm – 100 = 82 + 3 = maximum 85 kg lehet 180-190 cm-ig: (testmagasság – 100) + 4 kg engedélyezett Pl. a versenyző 185 cm – 100 = 85 + 4 = maximum 89 kg lehet 190-198 cm-ig (testmagasság – 100) = 4,5 kg engedélyezett Pl. a versenyző 195 cm – 100 = 95 + 4,5 = maximum 99,5 kg lehet
198 cm felett: (testmagasság – 100) + 5 kg engedélyezett Pl. a versenyző 199 cm – 100 = 99 + 5 kg = maximum 104 kg lehet - Felnőttek, 4 magassági kategória: maga sság – testsúly-korlátozással - I. kategória: 170 cm -ig (testmagasság – 100) + 2 kg engedélyezett Pl. a versenyző 168 cm – 100 = 68 +2 = maximum 70 kg lehet - II. kategória: Kategória 175 cm -ig (testmagasság – 100) + 4 kg engedélyezett Pl. a versenyző 173 cm – 100 = 73 + 4 = maximum 77 kg lehet - III. kategória: Kategória 180 cm -ig (testmagasság – 100) + 6 kg engedély ezett Pl. a versenyző 179 cm – 100 = 79 + 4 = maximum 83 kg lehet - IV. kategória: Kategória 180 -190 cm-ig (testmagasság – 100) + 8 kg eng. Pl. a versenyző 183 cm – 100 = 83 + 8 = maximum 91 kg lehet Megjegyzés: A IV -es kategóriához tartozó további magasság és tes t súly-korlátozás. a.) 190-198 cm- ig (testmagasság – 100) + 9 kg engedélyezett Pl. a versenyző 197 cm – 100 = 97 + 9 = maximum 106 kg lehet b.) 198 cm felett (testmagasság – 100) + 10 kg engedélyezett Pl. a versenyző 199 cm – 100 = 99 + 10 = maximum 110 kg lehet Azok a versenyzők, akik nem teljesítik magasság – testsúly-korlátozásra vonatkozó fe ltételeket, kizárásra k erülnek a versenyből. Férfi ruházat: egyszínű póznadrág (a farizom felét takarja), mezítláb 2.2.4.
Testépítő versenyek fordulói
Elődöntők: - I. forduló: Alap - (negyed) fordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására - II. forduló: Kötelező izomcsoportok: Férfiaknál (7 póz): páros bicepsz elölről, mell, csípő, oldalsó zárt bicepsz, páros bicepsz hátulról, hát – csípő, tricepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok. Nőknél (5 póz): páros bicepsz elölről, oldalsó zárt bicepsz, páros bicepsz hátulról, tricepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok. A kötelező izomcsoportokban az izom tömegét, az izom sűrűségét, az izom arányait, ha rmóniáját és kidolgozottságát bírálják. 6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése ala p ján. Döntők: - I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: 24 db különféle póz, saját zenére való bemutatása 60 mp ben. Tartalmaznia kell a kötelező izomcsoport okat. - II. forduló: 1 perces szabad póz (a bírók ezt nem értékelik). 2.2.4.1.
„Klasszikus” testépítő versenyek fordulói
Elődöntők: - I. forduló: Alap- (negyed) fordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására - II. forduló: Kötelező izomcsoportok: Férfiaknál (7 póz): páros bicepsz elölről, mell, csípő, oldalsó zárt b icepsz, páros bicepsz hátulról, hát – csípő, tr icepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok. A kötelező izomcsoportokban az izom tömegét, az izom sűrűségét, az izom arányait, ha rmóniáját és kidolgozottságát bírálják. 6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése alapján. Döntők: - I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: 24 db különféle póz, saját zenére való bemutatása 60 mp -ben. Tartalmaznia kell a kötelező izomcsoport okat. - II. forduló: 1 perces szabad póz (a bírók ezt nem értékelik). 2.3. Fitness versenyek
2.3.1.
Magyar fitness versenyek típusai, céljai
A Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség a fitness versenyeket öt típusú versenyrendszerben sze rvezi: Versenytípusok: Fitness versenyek (női, férfi). Nők és férfiak egymással nem versenyezhetnek. Fitness Forma (body fitness) versenyek (női) Fitness Ritmus versenyek (gyermek; serdülő; leány, fiú) Fitness Dance versenyek (gyermek; leány; fiú) Fitness Modell versenyek (női) Megjegyzés: Fitness Dance, versenyek kategóriái nemzetközi versenyeken még nem hivatalos kategóriák, így ezen kategóriák versenyei a Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség által kidolgozott Fitness Versenyszabályzat alapján za jlanak. Fitness Ritmus és Fitness Modell versenyek a 2011 -es évtől kezdődően a Nemzetközi Szövetség j avaslata alapján, próba je lleggel, nemzetközi szinten is megrendezésre kerülnek. A női fitness sportág célja - A női fitness sportágak fő célja az emberi test formálása, a fizikai szépség, a harmonikus, arányos, szimme trikus, nőiesen izmos, kidolgozott (alacsony testzsír -százalékú) testalkat felépítése a testépítés módsz ereivel.
A fitness sportágon keresztül megértetni az emberekkel, hogy az egészséges életmód meghatározó lehet egy egész életre. A negyedfordulatokban a fizikai szépség, egészséges bőrtónusú testalkat bemutatása. A fürdőruhás forduló k ban a versenyzők bemutatják, hogy genetikai adottságaikat hogyan fejlesztették magas színvonalra. A hö lgyek, nőiességüket megőrizve, szépen és finoman teszik láthatóvá izomcsoportjaikat. A fitness kategór iáknak menteseknek kell lenni a testépítésben elfogadott izomtömegtől, izomsűrűségtől és definíciótól, csak a jó alak (genetika) számít. A bírók az általános fizikumot vizsgálják, figyelembe véve az atlétikusságot, a szimmetr iát, az arányosságot, az izom tömöttségét, a bőr tónusát és az általános megj elenést. Az izmoknak „kereknek” kell lenniük, a bőr alatt kis mennyiségű zsír tár olódhat. - A szabadon választott gyakorlatokkal a női fitness sportág további célja az emberi motoros képességek komplex demonstrálása zenés, show - jellegű gyakorlatok során. A szabadon választott gyakorlattal a versenyzők egyrészt a kondicionális (erő -, erő-állóképesség, gyors aság, hajlékonyság), másrészt a koordinációs (ügyesség, egyensúlyozás) képességek komplex bemutatására töre kszenek saját maguk választott zenére, show - jellegű előadásba ágyazottan. A bírók a jól megkoreografált, kr eatív, jó tempójú gyakorlat okat előnybe részesítik. Megjegyzés: A női fitness sportágban a fitness szabadon választott gyakorlatok bár tartalmaznak aerobic, torna, RG elemeket, nem cél az aerobic, a torna és az RG sportágak fejlődési irányába elmozdulni. A fitness versenyzőknél a szabadon választott gyakorlat 50 % -át a show-szerűség kell, hogy jelleme zze. A férfi fitness sportág célja - A férfi fitness sportágak
fő célja az emberi test formálása, a harmonikus, arányos, szimmetrikus, izmos, k idolgozott testalkat felépítése a testépítés módsz ereivel. A negyedfordulatokban a felépített testformát kell bemutatni. A férfi fitness kategóriáknak menteseknek kell lenni a testépítésben elfogadott izomtömegtől, izomsűrűségtől és definíciótól. Erre szolgál a testmaga ssághoz rendelt testsúly. A bírók az általános fizikumot vizsgálják, figyelembe véve az atlétikusan fejlett izomren dszert, kiegyensúlyozott, szimmetrikusan fejlett izomrendszert várnak el, valamint értékelik az általános meg jelenést, azaz a versenyző legyen képes megmutatni magát úgy, hogy közben jól érzi magát, és az előadá smódja atletikus stílusú l egyen. - A férfi fitness sportág további fő célja az emberi motoros képességek komplex demonstrálása zenés show jellegű a szabadon választott bemutatókban. A szabadon választott gyakorlattal a versenyzők egyrészt a kondicionális (erő -, erő-állóképesség, gyors aság, hajlékonyság), másrészt a koordinációs (ügyesség, egyensúlyozás) képességek komplex bemutatására töre kszenek saját maguk választott zenére, show - jellegű előadásba ágyazottan. A gyakorlat során a bíróknak f igyelniük kell a stílus, személyiség, atlétikus előadásmód, általános végrehajtás és a gyakorlat tartalmára. (A gyakorlatoknak erő, hajlékonysági és gimnasztikai elemeket is tartalmazni kell.) A bírók a jól megkoreogr afált, kreatív, jó tempójú gyakorlatokat előnybe r észesítik. Megjegyzés: A férfi fitness sportágban a fitness szabadon választott gyakorlatok bár tartalmaznak aerobic, to rna, RG elemeket, nem cél az aerobic, a torna és az RG sportágak fejlődési irányába elmozdulni. A fitness versenyzőknél a szabadon választott gyakorlat 50 % -át a show- szerűség kell, hogy jellemezze. (Show-elemek lehetnek: aerobic, tánc, tornaelemek, vagy egyéb elemek, amelyek az a tletikus el őadás módot erősítik.)
A női Fitness Forma (női body fitness) sportág célja - A női fitness forma sportágak fő célja az emberi
test formálása, a fizikai szépség, a harmonikus, ará nyos, szimmetrikus, nőiesen izmos, kidolgozott (alacsony testzsír -százalékú) testalkat felépítése a testépítés mó dszereivel. A fitness sportágon keresztül megértetni az emberekkel, hogy az egészséges életmód meghatár ozó lehet egy egész életre. A negyedfordulatokban a fizikai szépség, egészséges bőrtónusú testalkat bemutatása. A fürdőruhás forduló k ban a versenyzők bemutatják, hogy genetikai adottságaikat hogyan fejlesztették magas színvonalra. A hö lgyek, nőiességüket megőrizve, szépen és finoman teszik láthatóvá izomcsoportjaikat. A fitness kategór iáknak menteseknek kell l enni a testépítésben elfogadott izomtömegtől, izomsűrűségtől és definíciótól, csak a jó alak (genetika) számít. A bírók az általános fizikumot vizsgálják, figyelembe véve az atlétikusságot, a szimmetr iát, az arányosságot, az izom tömöttségét, a bőr tónusát és az általános megj elenést. Az izmoknak „kereknek” kell lenniük, a bőr alatt kis me nnyiségű zsír tárolódhat.
A Fitness Ritmus sportág célja
A Fitness Ritmus versenyek célja elsőként az, hogy helyes életmódra, egészséges táplálkozásra, és a rendsz eres mozgásra nevelje a fiatalokat. Másodsorban a fitness ritmus versenyek célja a fitness sportág utánpótlás - bázisának a szélesítése, a serdülő korú versenyzők szoktatása a későbbi Junior Fitness versenyekhez. 15 -16 éves korig ugyanis, ahol még a testa lkat nem értékelhető, ilyen versenyeken csak szabadon választott gyakorlatokat mutatnak be a versenyzők. A szab adon választott gyakorlatokban már fiatal korban bemutathatók az emberi motoros képe sségek, zenés, show jellegű előadásba ágyazottan. Fiatal korban a szabadon választott gyakorlattal a versenyzők egyrészt a kondici onális (erő-, erő-állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság), másrészt a koordinációs (ügyesség, egyensúlyozás) ké pességek komplex bemutatására törekszenek, saját maguk által válas ztott zenére. Megjegy zés: A fitness ritmus sportágban a szabadon választott gyakorlatok bár tartalmaznak aerobic, torna, RG elemeket, nem cél az aerobic, torna és az RG sportág fejlődésének irányába elmozdulni. Fitness ri tmus versenyzőknél a szabadon választott gyakorlat 70 % -át a show- szerűség kell, hogy jellemezze. Törekedni kell arra, hogy a gyakorlatok elsajátítása egyenletesen épüljön egymásra, és csak olyan gyakorlatokat próbáljunk betanítani, amelyeket a versenyző 16 éves kora után is képes lesz végr ehajtani. Ezért a gyermekeknél és a fitness ritmus versenyzőknél a „D” nehézségi fokú elemek bem utatása hibának számít. Fitness Dance sportág célja
Kiscsoportos versenyek gyermekversenyzők számára, táncos, gimnasztikai mozgáselemeket alkalmazva. A po ntos versenyszabályzati előírások kidolgozása, fejlődése szinte együtt valósul meg a versenyek alkalmazási f olyamatával. A Fitness Dance versenyek csak hazánkban kerülnek megre ndezésre. A Fitness Modell sportág célja
A Fitness Modell sportág fő célja a fitness szépség bemutatása. A Fitness Modell versenyek csak nők részé re rendezett versenyek. Azon nők számára, akik a fitnesst, mint életformát kedvelik. A Fitness Modell versen yzők bikiniben és magas sarkú cipőben állnak a színpadra, ahol a kecses mozgást és a női test szépségét veszik figyelembe a bírók az értékelésnél. Az értékelés szempontja még a domború forma, a jó genetika, a fitness test szé psége. A fizikai szépség bírálatainak szempontjai között nem szerepelhet az izmos testalkat. 2.3.2.
-
Fitness versenyek nem, kor, kategóriák, ruházat
Junior Fitness (16-21 évig) versenyek (MK, MB) női – férfi
Felnőtt Fitness (21 év felett – gyakorlatban nincs korhatár) versenyek (MK, MB) női – férfi
Fitness versenyek kategóriái, ruházat Junior fitness férfi: Testmagassági kategóriákhoz rendelt testsúly, abszolút. {Testmagasság (cm) – 100} Junior fitness női: - 163 cm (163 cm és alatt) + 163 cm (163 cm felett)
Felnőtt fitness férfi: - 170 cm (170 cm és alatt) {Testmagasság (cm) – 100} + 1 kg -175 cm (170-175 cm)
{Testmagasság (cm) – 100} + 2 kg -180 cm (175-180 cm)
{Testmagasság (cm) – 100} 100} + 3 kg +180 cm (180 cm és felett) {Testmagasság (cm) – 100} 100} + 4 kg Felnőtt fitness női: +163 cm (163 cm és alatt) +163 cm (163 cm felett)
Férfi ruházat: Első forduló: Szabadon választott gyakorlatban: fitness ruházat (a felső testrészen min imum egy póló) Második forduló: Negyedfordulatokban: egyszínű fitness póznadrág (szára van), m ezítláb Döntő: Negyedfordulatokban: színes fitness póznadrág (szára van), mezí tláb Női ruházat: Első fordulóban: Fitness ruházat (amelyben a mozdulatok jól láthatóak), mezítláb, vagy sportcipőben Második fordulóban: Egyszínű sötét bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő Döntő: Színes flitteres bikini (nem lehet tanga), ta nga), magas sarkú cipő, negyedfordulatokb an 2.3.2.1.
Fitness versenyek fordulói
Elődöntők: - I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: komplex képességek (erő, hajlékonyság, rugalmasság, akr o batika, elemkapcsolatok) bemutatása saját zenére, 60 mp - ben ben (torna, aerobic és RG el emek felhasználásával). ányok bírálására. - II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti hosszanti ar ányok 6 fő kerül a döntőbe az I. – II. – II. forduló összesítése alapján. Döntő: – a bírók nem bírálják. - I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok – a szimmetria – hosszanti hosszanti arányok bírálására. - II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – 2.3.3.
Body Fitness versenyek (Fitness Forma versenyek) nem, kor, ruházat
Body Fitness versenyek nem és korcsoportjai - Junior Body Fitness (16-21 évig) versenyek (MK, MB) csak nők részére r észére - Felnőtt Body Fitness (21 éves kor fölött) versenyek (MK, MB) csak nők részére - Masters Body Fitness (35 év felett) versenyek, csak nők részére Body Fitness (Fitness Forma) versenyek kategóriái, ruházat Junior női: - 163 cm (163 cm és alatt) Felnőtt női:
+163 cm (163 cm felett) -158 cm (158 cm és alatt) -163 cm (158-163 cm) - 168 cm (163-168 cm) +168 cm (168 cm felett)
Masters női: Abszolút kategória Női ruházat: Első fordulóban: egyszínű egyszínű sötét bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő Második fordulóban: egyberészes fürdőruha, m agas sarkú cipő Megjegyzés: A 2011- es évtől a Nemzetközi Szövetség Versenyszabályzata által a II. ford uló (egyberészes fürdőruha) törlésre kerül. Döntőben: színes flitteres bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő 2.3.3.1. Body Fitnessben (Fitness Forma) versenyek for dulói
Elődöntők: – hosszanti arányok bírálására (bikiniben) - I. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti – hosszanti arányok bírálására (egyberészes fürdőruhá ban) - II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti Megjegyzés: A 2011- es évtől a Nemzetközi Szövetség Versenyszabályzata által a II. forduló (egyberészes fürdőruha) törlésre k erül. 6 fő kerül a döntőbe az I. – II. – II. forduló összesítése alapján. Döntő: - I. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti – hosszanti arányok bírálására (színes bikiniben) 2.3.4. Fitness Ritmus versenyek, nem, kor, ruházat
- Gyermek versenyek (14 éves korig) (MK, MB) lányok és fiúk részére, csak szabadon választott gyako rlat - ovi korcsoporttól (3 -6 év) - 6-14 éves korig minden év külön korcsoport versenyek (15 és 16 éves korúak) (MK, MB) lányok és fiúk részére (1 kategória). - Serdülő versenyek (15
Két forduló: Szabadon választott gyakorlatok + testforduló 4 alapfordulattal. Az értékelésnél a szabadon választott gyakorlat 2/3, a testforduló eredménye 1/3 részben számít (a szabadon választott gyakorlatra kapott pontszámot megduplá zzuk). Gyakorlat hossza: 90 +/- 5 mp
Gyakorlat ruházata: Ugyanaz, mint a Fitness Ritmus versenyeken Testforduló ruházata: Kétrészes fürdőruha, amely nem díszíthető. Bugyi formája választható (hagyományos, francia…, tanga NEM lehet).
„A” csoport
„B” csoport
Melltartó formája tetszőleges (lehet top is, de a hasrész mara djon látható). Cipő nem használható. Barnító krém használata TILOS! Célja: A serdülő korú versenyzők szoktatása a későbbi Junior Fitness versenye khez. 6 év alatti ovi korcsoport 7 éves korú gyermek 8 éves korú gyermek 9 éves korú gyermek 10 éves korú gyermek 11 éves korú gyermek 12 éves korú gyermek 13 éves korú gyermek 14 éves korú gyermek 15 éves korú serdülő korcsoport 16 éves korú serdülő korcsoport 17 – 21 21 éves junior korcsoport 6-7 éves korú gyermek 8-9 éves korú gyermek 10 éves korú gyermek 11 éves korú gyermek 12 éves korú gyermek 13 éves korú gyermek 14 éves korú gyermek 15 éves korú serdülő korcsoport 16 éves korú serdülő ko rcsoport
Megjegyzés: A „B” csoportban az versenyezhet, aki az előző évben a Magyar Kupán vagy a Magyar Bajnokságon nem végzett az „A” csoport első három helyén. Az a versenyző, aki az előző évben a Magyar Kupán vagy a Magyar Bajnokságon a „B” csoport dobogós helyezettjei (I. -III.) voltak, a következő évben kötelesek az „A” csoportban vers enyezni. Az adott év aktuális korcsoport listája (ahol a születési évszámokat tüntetjük fel) mindig megjelenik a honlapon és a ve r senykiírásokban. senykiírásokban. Mind az „A”, mind a „B” csoport versenyei során, ha több mint 20 versenyző van egy kategóriában (korcsoportban), döntőt tartunk. A döntőbe az elődöntőben legjobb hat helyezést elért versenyző k erül be. A döntőben mind a hat résztvevő 0 ponttal indul, az elődöntőben szerzett pontok nem számítanak bele a végere dménybe. Az „A” csoportban versenyző gyermekek közül a 8 éves korcsoport felett, a nemzetközi korcsopor t beosztásnak megfelelően, a kiváló versenyzőkből válogatott keretet kell kijelölni. Ezen keret tagjai sorából kerül ki a nemzetközi versenyeken induló versenyzők sora. A válogatott versenyzők „elit” kategóriái külön versenyeznek az „A” kategóriá k tól. tól. 2.3.4.1.
Fitness Ritmus versenyek fordulói
Gyermek versenyek:
Egy forduló, szabadon választott gyakorlatok. Megjegyzés: Ha 20 versenyző, vagy attól több van egy kategóriában (korcsoportban), döntőt tartunk. A döntőbe az elődöntőben legjobb hat helyezést elért versen y-
ző kerül be. A döntőben mind a hat rész tvevő 0 ponttal indul, az elődöntőben szerzett pontok nem számítanak bele a végere dménybe. – próba A 2010-es év nagy változást hozott a Fitness Ritmus versenyzők számára, mivel Szlovákiában – próba jelleggel – meg megrendezésre került az első Fitness Ritmus Világbajnokság. 1. Gyermek Fitness VB néven - 8-9 éves korcsoport - 10-11 éves korcsoport - 12-13 éves korcsoport részére. A Gyermek Fitness VB- n a gyerekek testfordulókat is bemutatnak. Serdülő versenyek: - I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok. – hosszanti arányok bírálására (bikiniben) - II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti Megjegyzés: Az értékelésnél a szabadon választott gyakorlat 2/3, a testforduló eredménye 1/3 részben számít (a szabadon választott gyakorlatra kapott pontszámot megduplázzuk). Gyakorlat hossza: 90 +/- 5 mp 2.3.5. Fitness Dance versenyek korcsoportjai
for mációban végrehajtott vers enyek. A Fitness Dance vers enyek, duó, trió, kiscsoportos és formációban A duóban és trióban induló versenyzők értékelése a korcsoportokon belül együtt történik. Duó:
7 év alatt 7-10 éves korig 10-13 éves korig 13-16 éves korig 16 év felett
Trió:
7 év alatt 7-10 éves korig 10-13 éves korig 13-16 éves korig 16 év felett
A kiscsoportokon belül 4 -7 fős csapatok (csoportok) értékelése a korcsoportokon belül együtt tö r ténik. ténik. 4-7 fős csapatok: 7 év alatt 7-10 éves korig 10-13 éves korig 13-16 éves korig 16 év felett Formáció a 8, vagy annál több fővel rendelkező csapatok (csoportok) versenyezhetnek. Formáció 12 éves kor alatt 12 éves kor felett A pontos versenyszabályzat kidolgozás alatt. A Fitness Ritmus és a Fitnes s Dance gyermek- és serdülő versenyzők és csapatok felkészítése tornaedzők irányításával történik. 2.3.6.
-
Fitness Modell versenyek nem, kor, ruházat. A versenyek fordulói
Junior Fitness Modell versenyek (21 éves korig) (MK, MB) csak női versenyek Felnőtt Fitness Modell versenyek (MK, MB) csak női versenyek
A Fitness Modell versenyzők ruházata: Színes bikini. 1 cm -es talpvastagságú, 12 cm -es sarkú cipő. A Fitness Modell versenyek fordulói: