TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea s anguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco. - O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; - O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples si mples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. - Fatores como a presença de fibra fibr a solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amidoamido proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO Bolos Biscoitos Crackers Pão branco Sorvete Leite integral Leite desnatado Iogurte com sacarose Iogurte sem sacarose All Bran Corn Flakes Musli Aveia Mingau de aveia Trigo cozido Farinha de trigo Maçã Suco de maçã Damasco seco Banana Kiwi Manga Laranja Suco de laranja Pêssego enlatado Pêra
IG 87 90 99 101 84 39 46 48 27 60 119 80 78 87 105 99 52 58 44 83 75 80 62 74 67 54
ALIMENTO Cuscus Milho Arroz branco Arroz integral Arroz parboilizado Tapioca Feijão cozido Feijão manteiga Lentilhas Ervilhas Feijão de soja Spaguete Batata cozida Batata frita Batata doce Inhame Chocolate Pipoca Amendoim Sopa de feijão Sopa de tomate Mel Frutose Glicose Sacarose Lactose
IG 93 98 81 79 68 115 69 44 38 68 23 59 121 107 77 73 84 79 21 84 54 104 32 138 87 65
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA: · Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); · Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); · 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA: · 55 a 65% (ADA, 2000) · Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO - nas 3-4 horas que antecedem: · 4-5g de carboidrato/kg de peso · 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea Objetivo 3: evitar a sensação de fome OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997). - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos Objetivo: são de mais fácil digestão Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002). A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade. É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do
exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO - Quantidade: · 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); · 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) · 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc. "A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). "A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995). Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? "Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO - Quantidade: · 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício; · 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); · 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002); · 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 57%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício? A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994). Fonte: Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
Tabela de índice glicêmico Comentários GI > 70: alto GI 55-70: moderado GI <55: baixo
GL < 10: baixo impacto GL 11-19: médio impacto GL > 20: alto impacto FÓRMULA: GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100
Alimento Soja cozida Lentilha Feijão Feijão preto Grão-de-bico Ervilha fresca Pão francês Pão sem glúten Pão de forma Pão de centeio light Pão preto Pão sírio All bran Farinha de aveia Corn flakes De água Cream cracker Leite de soja Suco de laranja Gatorade Leite integral Leite desnatado Iogurte c/ frutas Iogurte desnatado Ameixa Pêssego Kiwi Laranja Melancia Abacaxi Maçã Uva verde Pêra Manga
Quantidade (g) GI Leguminosas 100g/1/2 xic. 14 100g/ ½ xic. 28 90g/ ½ xic. 27 95g/1/2 xic. 45 95g/ ½ xic. 42 80g/1/2 xic. 48 Pães 30g 95 35g/1 fatia 79 30g/ 1 fatia 70 50g/1 fatia 68 50g/1 fatia 76 65g/ 1 fatia 57 Cereiais Matinais 40g/1/2 xic. 42 245g/1 xic 42 30g/ 1 xic. 84 Bolachas 25g/ 5 unid. 78 20g/4 unid 71 Bebidas 250ml/1 xic. 31 250ml/1 xic. 46 250ml/1 xic. 78 250ml/1 xic. 27 250ml/1 xic. 32 200g 26 200g 33 Frutas 100g/3-4un.peq 39 110g/1 un. Grde 42 80g 52 130g/1 un. méd 44 150g/ 1 xic. 72 125g/ 2 fatias 66 150g/1 un. méd. 38 100g/ 1 xic. 46 150g/1 un. méd. 38 150g/ 1 un. peq. 55
CHO(g)
FIBRA(g)
GL
12 19 18 15 15 5
7 3,7 7,3 7 5 2
1,6 5,3 4,8 5,7 6,3 2
15 15 15 23 21 38
0,4 1,8 0,4 0,4 0,4 0,4
14 12 10,5 16 16 22
22 24 26
6,5 1,6 0,3
9,2 10 21,8
18 13
0 3
14 9,2
12 21 15 12 13 30 26
0 1 0 0 0 0 0
3,7 9,7 11,7 3 4 8 8,5
7 7 8 10 8 10 18 15 21 19
2,2 1,9 2,4 2,6 1 2,8 3,5 2,4 3,1 2
2,7 3 4 4,4 5,7 6,6 6,8 6,9 8 10,4
Banana Uva passa Arroz integral Arroz branco cozido Milho Batata coz. S/ açúcar oC/ açúcar Espaguetti integral coz. Espaguetti coz. Nhoque Frutose Mel Lactose Sacarose Glicose Aspargos/ Brócolis Couve de Bruchellas/ Repolho/ Couve-flor Pepino/ Salsão/Berinjela/ Cogumelo Tomate/Abobrinha/ Espinafre/Couve Alface Cenoura crua Beterraba
150g/ 1 un méd. 40g/1/4 xic. Cereais 150g/1 xic. 150g/1 xic. 80g/ ½ xic.. 120g/1 un. méd. Geléias 25g/1 c. de sopa 1 c. de sopa Massas 180g/1 xic. 180g/ 1 xic. 145g/ 1 xic. Açúcares 10g 10g 10g 10g 10g Vegetais 1 xic.chá crua/ coz.
55 64
32 28
2,4 3,1
17,6 18
50 72 55 87
32 36 15 13
1 0,2 3 1,4
16 26 8,5 10
55 48
11 17
<1 <1
6 8
37 41 68
48 56 71
3,5 2 1
17,75 23 48
25 58 46 65 102
10 16 10 10 10
0 0 0 0 0
2,3 4,6 4,6 6,5 10,2
~ 20 ~7
~1,5
~1,4
2 xic. cru
~ 20 ~7
~1,5
~1,4
80g/ ½ xic. 60g/2-3 fatias
16 64
1,5 1
16 3
6 5
Fonte: Personal Diet
Índice Glicêmico dos Alimentos O índice glicêmico mostra como os alimentos afetam os níveis de glicemia. As pessoas com diabetes devem desenvolver seu índice glicêmico pessoal para ajudar no bom controle do diabetes. Na década de 80 o Doutor Jenkins, da Universidade de Toronto, em sua pesquisa deu 50g de glicose a um grupo de pessoas e mediu suas glicemias. Em outra ocasião, deu as mesmas pessoas diversos tipos de alimentos contendo 50g de carboidratos, mediu suas glicemias e comparou a glicemia estimulada pela glicose pura. Caso a glicemia fosse de igual valor, o alimento recebia um índice de valor igual a 100. O pão branco apresentou índice glicêmico 100 e foi escolhido para servir de referência. Quanto menor o índice glicêmico, menor aumento na glicemia o alimento causa. Um alimento de índice glicêmico baixo será menor que 55. O índice glicêmico considerado elevado estará acima de 70.
Muitos fatores influenciam a resposta glicêmica dos alimentos, tais como: velocidade de ingestão, forma do alimento, componentes do alimento, conteúdo de gorduras, conteúdo de fibras, conteúdo de proteínas, características do amido, métodos de cozimento e processamento {industrialização}, efeitos fisiológicos, velocidade de esvaziamento gástrico, resposta intestinal e etc. Comer três laranjas levam 15 minutos, enquanto seu suco pode ser consumido em 2 minutos. Diferenças no conteúdo de fibra e no tempo de ingestão influenciam a resposta glicêmica. A forma do alimento tem um impacto no tempo de digestão. O pão, por exemplo, é digerido mais rapidamente do que o macarrão. Cozinhar o alimento em calor úmido ou calor seco influencia no índice glicêmico. Alimentos com maior índice glicêmico necessitam de mais insulina para manter a glicemia em níveis saudáveis. O índice glicêmico explica certos níveis de glicemia aumentados com uso dos mesmos alimentos ingeridos em situações diferentes - na casa de amigos, em festas e etc. Por isso é importante que se meça a glicemia em várias ocasiões diferentes para que o indivíduo conheça sua glicemia, frente ao uso dos alimentos nas mais diversas condições.
Índice Glicêmico Alimentos
> 100 – 90
80 – 90
70 – 79
60 – 69
< 50 – 59
Farinha de centeio integral
Grão integral de centeio
Macarrão
-
Mingau de aveia
All bran
-
-
Pão de farinha de centeio refinado
Pão/Massas
Pão de farinha de trigo integral Pão de fariha de trigo refinada (pão francês)
Cereais do café da manhã
Flocos de milho
Müsli Grãos de cereais
-
Arroz integral
Arroz
Trigo Arroz sarraceno Parboilizado
Centeio
Cevada
polido Canjica
Biscoitos
Água e sal
-
Farinha de aveia
-
-
-
-
Cream crackers Raízes
Batata
-
Cenoura
Batata doce
Aipim Ervilha em lata
Leguminosas
-
-
Lentilha verde
Grão de bico em lata
Ervilha seca
Feijão branco Grão de bico seco Lentilha seca Amendoim Soja Maçã
Frutas
Uva
Banana
Suco de laranja
-
Laranja Suco de maçã
Mel Açucares
Glicose
Açucar
-
-
Lactose
Frutose
Maltose (cerveja)
Creme de leite Derivados do leite
-
-
-
Sorvete
Iogurte Leite desnatado/integral
