STREET WORKOUT Monografia Basica

UNIDAD EDUCATIVA EDUCATIVA “DR JOSÉ MARIA VELASCO VELASCO IBARRA”

MONOGRAFIA DE GRADO

TERCER AÑO DE BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO

“ESTUDIO DEL STREET WORKOUT A NIVEL MUNDIAL”

ESTUDIANTES JOSÉ VINUEZA DENNIS ZAPATA

ASESOR/A: LIC. JORGE ORDOÑEZ

UITO!ECUADOR "#$%!"#$&

INDICE GENERAL RESUMEN..................... ............................... ..................... ..................... ..................... ..................... ................................................ ...................................... 6 ............................... ..................... ..................... ..................... .................................................. ........................................ 7 INTRODUCCIÓN ....................

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................................ ..................... ..................... ..................... ................................. ....................... 8 CAPITU PITULO LO:: HIST HISTOR ORIA IA.....................

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............................... ..................... ..................... ..................... ........................................... ................................. 8 ORIGENES.!....................

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INICIOS.!..................... ............................... ..................... ..................... ..................... ..................... ..................... ..................... ................ ...... 8

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PRIMEROS GR GRUPOS.!..................... ............................... ..................... ...................... ....................................... ............................ 9

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CAPI CAPITU TULO LO:: (UE (UE ES ES EL STRE STREET ET WO WORK RKOU OUT) T).................................................11 2. 1

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............................... ..................... ..................... ..........................11 ................11 DEFINICION * ETIMOLOGIA.....................

2.3.1

................................ ..................... .................................................. ....................................... 11 ETIMOLOGIA.!......................

2.3.2

DEFINICION.! ....................................................................................11

2. 2

CARACTERISTICAS DEL DEPORTE.!.................... ............................... ..................... ..................... ................ .....11 11

2. 3

CATEGORIAS CATEGORIAS DEL DEPORTE.!..................................................................12

2.3.1

P+,-+ C012+3: F+4056 2 E40,62 L,7+.!.............................................12

2.3.2

S189 C012+3: R4,409;,.!.............................................................13

2.3.3

T+;+ C012+3: F8+< M=>,-.!........................................................13

.............................. ..................... ...................... ........................................ ............................. 14 CAPITU PITULO LO:: NUT NUTR RICI?N I?N....................

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............................... ..................... ..................... ............................ .................14 14 NUTRIENTES ESE ESENCIALES.!....................

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GRUPOS CON CONSOLIDADOS.!................................................................10

ORGA OR GANI NIZA ZAC CI?N I?N DE DE LOS LOS NUTR NUTRIE IENT NTES ES POR POR DIA DIA.! .!...............................16

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GRUPOS ALIMENTICIOS.!........................................................................17

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TIEMPOS DE DE COMIDAS.!..........................................................................18

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............................... ..................... ..................... ..................... ............................... ..................... 21 TIPOS DE DIETAS.!....................

CAPI CAPITU TULO LO : ENT ENTRE RENA NAMI MIEN ENTO TO * RUT RUTIN INA A......................................................22 %.$

SISTEMAS DE DE EJ EJERCICIOS.!...................... ................................ ..................... ..................... .......................... ................ 22

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DOMINADAS.!.................... ............................... ..................... ..................... ...................... ................................ ..................... 22

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................................ ..................... ..................... .........................23 ..............23 FLE@IONES DE DE BR BRAZOS.!.....................

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FOND FONDOS OS EN LAS LAS BARR BARRAS AS PARALE RALELA LAS. S.!!.............................................24

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............................... ..................... ..................... ..................... ............................ .................. 25 ABDOMINALES.!....................

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............................... ..................... ...................... ..................... ..................... ........................... ................ 26 PIERNAS.!.....................

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EJER EJERCI CICI CIOS OS UTI UTILI LIZA ZADO DOS S EN EL EL STR STREE EET T WOR WORKO KOUT UT..!..............................27

%.' %.'

TRU TRUCOS DE STR STRE EET WOR ORKO KOU UT.!..................... ................................ ..................... ............................. ................... 31

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CAPITULO CAPITULO:: RELAC RELACION ION CON OTROS OTROS DEPOR DEPORTES TES * ENTRENA ENTRENAMIENT MIENTOS OS............33 &.$ &.$

.......................33 RELA RELACI CION ON ENT ENTRE RE EL EL STR STREE EET T WOR WORKO KOUT UT * EL PARK RKOU OUR R .......................33

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RELA RELACI CION ON DEL DEL STRE STREET ET WO WORK RKOU OUT T * EL CROS CROSSF SFIT IT.................................34

&.' &.'

RELA RELACI CION ON ENT ENTRE RE EL EL STR STREE EET T WOR WORKO KOUT UT * LA GIMN GIMNAS ASIA IA.......................35

. CAPITULO CAPITULO:: E@PANSI? E@PANSI?N N A NIVEL NIVEL MUNDIA MUNDIAL L * NACIONA NACIONAL L DEL DEL STREET STREET WORKOUT..................... ................................ ..................... ..................... ..................... ..................... ............................................ ................................. 37 .$

INIC INICIOS IOS * DESAR DESARROL ROLLOS LOS DEL DEL STREET STREET WO WORKO RKOUT UT EN EL EL ECUAD ECUADOR. OR.!!......37

." ."

............................... ..................... ....................38 .........38 E@HI E@HIBI BICI CION ONES ES DE STRE STREET ET WO WOR RKO KOUT UT..!.....................

.' .'

............................... ..................... ..........................39 ................39 PRINC INCIPA IPALES GR GRU UPOS POS DEL DEL MUND UNDO....................

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CAMPE CAMPEONA ONAT TOS INTERN INTERNAC ACION IONALE ALES S DE STREET STREET WO WORK RKOUT OUT.! .!.................40

CONCLUSIONES .................... ............................... ..................... ..................... ..................... ................................................ ...................................... 41 REFERENCIAS WEBGRAFICAS.WEBGRAFICAS.-.................... ............................... ..................... ..................... ..................................... .......................... 42

INDICE DE ILUSTRACIONES Ilustración 1. Dominadas en una barra fja.......... fja .................... ..................... ...................................... ........................... 22 Ilustración 2. le!iones de bra"os................ bra"os.......................... ..................... ..................... ..................... ......................... .............. 23 Ilustración 3.ondos en barras #aralelas................ #aralelas........................... ............................................. .................................. 24 Ilustración 4. $jercicio %bdominal............... %bdominal.......................... ..................... ..................... .................................... ......................... 25 Ilustración 5.&entadillas.............. 5.&entadillas........................ ..................... ..................... ..................... ..................... ..................... ..................... .......... 26 Ilustración 6. 'o(imiento de )ar*our )ar*our +)asa(allas,........... +)asa(allas,...................... ....................................33 .........................33 Ilustración 7. $ntrenamiento $ntrenamiento de -rossft............ -rossft...................... ..................... ..................... ............................. ...................34 34 Ilustración 8. imnasia ol/m#ica +)lanca en anillas,.......................................... anillas,.......................................... 35 Ilustración 9. oo de Iron &oul ru#o ecuatoriano....................... ecuatoriano................................. ......................36 ............36 Ilustración 10. $!ibición de &treet or*out or*out $cuador.............................. ..........37 .......... 37 Ilustración 11.oo internacional de &treet or*out..... or*out........................................... ...................................... 38

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra:

RESUMEN La Monografía de Grado baa ! "n#e$"ga%"&n en e' e$!d"o de' S$ree$ Wor(o!$ a n"#e' )!nd"a'* e' )")o $raba+o e$, d"#"do en e" %aí$!'o* !e %o)onen f!nda)en$o ara 'ograr 'o ob+e$"#o de 'a )onografía. E' r") r")er er %aí$ %aí$!' !'oo %on$ %on$"e "ene ne a' "n"% "n"%"o "o de 'a /"$ /"$or or"a "a de' de' S$re S$ree$ e$ Wor(o! r(o!$* $* )ed" )ed"an an$e $e 'a "n$erre$a%"&n de ! %rea%"&n 0 %ono'"da%"&n %o)o !n deor$e* ade), e ad+!n$an gr!o !e 'e d"eron !n no)bre a ! en$rena)"en$o 0 !e o%a"onaron ! re%ono%")"en$o a n"#e' "n$erna%"ona'. Den$ro de' eg!ndo %aí$!'o %on$an %"er$o %on%e$o 0 ade), %ara%$erí$"%a ee%"a'e !e e ober#an en e$e deor$e* "n%'!o ae%$o !e on de #"$a' ")or$an%"a ara 'a rea'"1a%"&n de' en$rena)"en$o 0 e'e)en$o !e e e2"gen en 'o %a)eona$o na%"ona'e e "n$ern "n$erna%" a%"ona ona'e 'e de S$ree$ S$ree$ Wor(o!$. r(o!$. En e' $er%e $er%err %aí$ %aí$!'o !'o e reen reen$a $a e$r!% e$r!%$!r $!raa de !na a'")en$a%"&n ana ara 'a ad!""%"&n de re!'$ado a$"fa%$or"o* e$o ")'"%an 'o $"e)o ara %ada %o)"da* 'o n!$r"en$e n!$r"en$e ee%"a'e !e e deben "n%ororar a n!e$ro n!e$ro organ")o * or ende $a)b"3n 'o gr!o a'")en$"%"o ne%ear"o en n!e$ra d"e$a 0 'o r"n%"a'e $"o de d"e$a !e e2"$en en e' S$ree$ Wor(o!$. E' %!ar$o %aí$!'o abar%a a' fa%$or r")ord"a' !e $"ene e$e deor$e* e' e+er%"%"o 0 e' en$rena)"en$o. B,"%a)en$e e$o %o)onen$e on 'a bae 0 'a een%"a een%"a en " de' S$ree$ S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ 0a !e $odo g"ra en en $orno a' e+er%"%"o 0 'a )anera de en$renar a' %!ero en 'a rea'"1a%"&n de %"er$o )o#")"en$o !e re!"eren de r,%$"%a 0 f!er1a. E' !"n$o %aí$!'o rea'"1a !na %o)ara%"&n de' S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ %on o$ro deor$e !e %o)ar$en %"er$a ")"'"$!de* %o)o 'o on e' 4ar(o!r* Crof"$ 0 'a G")na"a* a' $ener en %o)5n %ara%$erí$"%a %o)o er !na )anera de en$rena)"en$o* er !n deor$e %a''e+ero* o rea'"1ar d"feren$e )o#")"en$o !e on ad)"rado or e' o+o /!)ano dede d"feren$e ere%$"#a. F"na')en$e* e' e2$o %aí$!'o rea'"1a !na bre#e ree6a de' S$ree$ Wor(o!$ en e' E%!ador 0 ade), !na %or$a "nfor)a%"&n obre e' deor$e a n"#e' "n$erna%"ona'* ad+!n$ando da$o obre %a)eona$o o %oa "n$erna%"ona'e 0 na%"ona'e.

4


INTRODUCCI?N En 'a a%$!a'"dad )!%/a erona b!%an )e+orar ! e$ado fí"%o* ero /a0 !"ene no e a$re#en a "r a' g")na"o or eo /a0 !n deor$e !e $e er)"$e en$renar$e o'o "n ne%e"dad de ),!"na ara /a%er e+er%"%"o* e+er%"%"o* o'o e !a $! ro"o eo %orora' 0 e$e deor$e deor$e e ''a)a S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ %on"$en b,"%a)en$e en !ar $! ro"o eo ara e'aborar d"$"n$a r!$"na de en$rena)"en$o* %ada !na de e''a ), d"fí%"' !e 'a o$ra or 'o %!a' e ne%e"$a $"e)o* ded"%a%"&n* de$re1a 0 !na d"e$a ba'an%eada !e 'a %!a' no ara #er re!'$ado ), r,"do* 0a !e $odo e$o e !ede 'ograr )!0 r,"do or 'a r!$"na de en$rena)"en$o ode)o ad"e$rar a n!e$ro %!ero* )ane+ar'o %on )!%/a o'$!ra* ag"'"dad* de$re1a 0 e!"'"br"o or 'o %!a' no er)"$e rea'"1ar $r!%o ")re"onan$e o'o %on n!e$ra f!er1a fí"%a* ero 'o ), ")or$an$e en e$e deor$e e !e %!a'!"er erona !e de%"da ra%$"%ar'o #a a $ener )!%/a ), d"%"'"na en $odo 'o ,)b"$o 0a ea en e$e deor$e %o)o e ! #"da d"ar"a* e$o no da a aber !e e' S$ree$ Wor(o!$ no e !n deor$e ab!rr"do %on r!$"na ab!rr"da* e $odo 'o %on$rar"o or!e ode)o ober#ar %a)b"o fí"%o ")re"onan$e en )!0 o%o $"e)o* ero ara %oneg!"r $odo e$o e ne%ear"o dar $odo n!e$ro e)e6o en %ada !no de 'o e+er%"%"o ro!e$o* )an$ener !na d"e$a a'!dab'e or!e "n !na a'")en$a%"&n ana no odre)o #er 'o re!'$ado r,"da)en$e 0 $odo e' ef!er1o er, en #ano* d"g,)o'o aí e' S$ree$ Wor(o!$ e !n deor$e ara a0!dar a 'a erona !e !"eren #er re!'$ado en ! e$a e$ado do fí" fí"%o %o r," r,"da da)e )en$ n$ee $odo $odo e$o e$o ''e# ''e#an ando do a %abo %abo %on %on r!$" r!$"na na de e+er e+er%" %"%" %"o o** !na !na a'")en$a%"&n ana * e' $"e)o !e 'e ded"!e a e$e deor$e 0 obre $odo !n fa%$or f!nda)en$a' en e$e deor$e n!n%a rend"re "e)re "n$en$ar %ada $r!%o !e /a fa''ado 0 o'o aí abr, !e en e' S$ree$ Wor(o!$ no e2"$e ob$,%!'o 0 !e nada e ")o"b'e %on ded"%a%"&n* #o'!n$ad 0 f!er1a.

5


$.CAPITULO: HISTORIA $.$ $.$ ORIGE ORI GENE NES. S.!!

E' S$ree$ Wor(o!$ e or"g"n& en Broo('0n donde 'o Afroa)er"%ano* ar$"%"aban en !na %o)e$en%"a ara aí oder #er !"3n era e' /o)bre ), f!er$e o'o !$"'"1ando 'o ar!e* barra* $odo e$o %o)o ! gran g")na"o g")na"o ee%íf"%a)en$e ee%íf"%a)en$e 'a %a''e. 4odría)o de%"r !e dede ee en$on%e /a $en"do !n gran %re%")"en$o a n"#e' )!nd"a' e$e deor$e $!#o !na gran a%og"da en $odo 'a %a''e* or!e 0a e odía ober#ar a 'a erona en barra o %o'g,ndoe de 'a faro'a /a%"endo do)"nada 0 f'e2"one. En e$e deor$e !$"'"1a)o n!e$ro ro"o eo r"n%"a')en$e ara rea'"1ar 'o e+er%"%"o o 'a d"feren$e r!$"na %on 'a !e $raba+a r"n%"a')en$e $odo e' %!ero fa#ore%"endo 'a e'a$"%"dad* f!er1a 0 %on$ro' de $odo n!e$ro %!ero er)"$"endo rea'"1ar e+er%"%"o de !na d"f"%!'$ad e2$re)a* ade), e$e deor$e $"ene e+er%"%"o )!0 ")"'are a 'a g")na"a 0a !e e$o do deor$e e !$"'"1a 'a f!er1a 0 $o$a')en$e 'a de$re1a de' %!ero "endo aí $odo !na er"e de e+er%"%"o ara $odo e' %!ero $on"f"%,ndo'o 0 d,ndo'e )a0or )aa )!%!'ar %on$ro'ando $! %!ero 0 $! ro"o eo "endo aí $5 e' 5n"%o !e !ede oner 'í)"$e.

$." $." INICI INI CIOS OS.! .! 4r"n%"a')en$e e "n"%"& %on 'a %rea%"&n de gr!o %o)o R!ff R0der en 'o E$ado Un"do e''o /an %on$r"b!"do %on 'a d"f!"&n de' S$ree$ Wor(o!$* Wor(o!$* e$e deor$e e d"o a d"f!nd"r %on 'o #"deo de 7o! 7o!T!be T!be aí ''egando a o$ro aíe %o)o R!"a * U%ran"a * Le$on"a * Ea6a 0 %on e$o )"'e de erona #"eron e$o #"deo "n%'!o deor$"$a "n$erna%"ona'e 'e a$ra+o e$e deor$e deo r$e 0 %o)en1aron %o)en1aron a e+er%"$are e+er%"$are en 'a barra de 'o g")na"o g")na"o 0 'o ar!e * a/í e %!ando a'g!no e d"eron %!en$a 'a r,"da rogre"&n de e$e deor$e %'aro* %on !na b!ena 6

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: a'")en$a%"&n 0 )!%/a %on$an%"a en 'a %ada !no de 'o e+er%"%"o ro!e$o * 'o !e 'o fa#ore%e a e$e deor$e 0 'o /a%e ), en$re$en"do* $a)b"3n ode)o )en%"onar !e U%ran"a 0 R! R!" "aa on on 'o 'o "on "oner ero o de' de' S$re S$ree$ e$ Wor(o! r(o!$$ 0a !e !e en e$o e$o aí aíe e $"ene $"enenn )!%/ )!%/a a "n$a'a%"one ara /a%er deor$e. Lo !e %o)en1& o'o "endo o'o /a%er do)"nada e "n%re)en$& %on d"feren$e er"e de e+er%" e+er%"%"o %"o $odo $odo e$o e$o baad baado o en 'a g")na g")na"a "a de deor$ or$"#a "#a 0a !e )!%/o )!%/o e+er%" e+er%"%"o %"o e$,n e$,n ao%"ado %on 'a g")na"a $a)b"3n odría)o )en%"onar !e en e$e deor$e e !$"'"1a 'a f!er1a 0 'a f'e2"b"'"dad ara rea'"1ar a'g!no $r!%o 0 e+er%"%"o. Unaa #e1 Un #e1 e d"o d"o a %ono %ono%e %err e' S$re S$ree$ e$ Wor(o! r(o!$$ )"'e )"'e de deo deor$ r$" "$a $a de $odo $odo $"o $"o de na%"ona'"dade %o)en1aron a e+er%"$are en 'a barra de 'o ar!e o de 'o g")na"o* $odo 'o deor$"$a de e$aban ra%$"%ando e$e deor$e e d"eron %!en$a !e $enían !n )a0or rogreo fí"%o !e a e$e deor$e 'e /a%e )!%/o ), a$ra%$"#o or!e e #e 'o %a)b"o en )!0 o%o $"e)o* ero %'aro %on !n ef!er1o 0 !na d"e$a* ade), 'o !e a%e$aron )e+or 0 'e d"eron !n )a0or %ono%")"en$o a e$e deor$e f!e en U%ran"a 0a !e a/í /a0 )a0or a%e$a%"&n or 'a gran %an$"dad de ar!e donde e !eda ra%$"%ar* 'o ), ")or$an$e de e$e deor$e e !e d"f!nde e' ree$o* 'a ded"%a%"&n 0 'a !era%"&n !e e )!0 ")or$an$e 'o !e 'o /a%e "n%'!o )!%/o ), ''a)a$"#o !e o$ro deor$e.

$.' PRIMERO PRIMEROS S GRUPOS. GRUP OS.!! Lo r")ero gr!o de S$ree$ Wor(o!$ on 'o !e d"eron a %ono%er e$e deor$e* e f!ndaron a ar$"r de 'a ")or$an%"a de e$e deor$e !e e ara 'a a'!d /!)ana* $a)b"3n or 'o r,"do %a)b"o !e e #an rea'"1ando a ar$"r de 'o )ee de r,%$"%a* $odo %on r!$"na de en$r en$ren ena) a)"e "en$ n$oo 0 !na !na ade% ade%!a !ada da a'") a'")en en$a $a%" %"&n &n ara ara !e !e e' )e$a )e$abo bo'" '") )oo rea% rea%%" %"on onee r,"da)en$e* a ar$"r de $oda e$a nor)a e ")or$an%"a e f!ndaron 'o "g!"en$e gr!o8 Barbar"an

Tea) Tea) W"nga$e

Bar$ar11

Bea$)ode

9"g/'anda1

7

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: •

$.'.$ $.' .$ GRUPOS GRUP OS CONSOLI CONS OLIDADO DADOS.! S.! •

•

E$o gr!o %ono'"dado e for)aron ara d"f!nd"r e' S$ree$ Wor(o!$ en %ada aí* ara !e 'a erona e "n$ereen ), 0 /a$a $ranfor)ar'e $r anfor)ar'e en !n deor$e )!nd"a'* 0a !e e' S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ en a'g!no aíe 0a e de%'ar& %o)o !n deor$e of"%"a' an$e 'a 'e0 deor$"#a* or )ed"o de e$o gr!o #an /a%er !e e$e deor$e ea ), ''a)a$"#o 0 !e %ada erona !"era ra%$"%ar'o* or 'a ra1&n de !e ara e$o o'o !$"'"1a)o n!e$ro ro"o eo %orora' "n ne%e"dad de ),!"na !e !!a')en$e on !ada en o$ro $"o de en$rena)"en$o %o)o 'o on 'o g")na"o o en e' Crof"$. A %on$"n!a%"&n e reen$an !na '"$a %on r"n%"a'e gr!o en e' )!ndo !e e /an aen$ado 0 er)ane%en de )anera %on$an$e "n%ororando a ), erona en e' S$ree$ Wor(o!$* %on''e#ando a ! e2an"&n en o$ro aíe 0 $ra0endo %o)o %one%!en%"a !e e$e deor$e ea re%ono%"do or 'a erona en $odo e' )!ndo. En$re e$o gr!o $ene)o a 'o "g!"en$e* !e $a)b"3n on reno)brado "n$erna%"ona')en$e8 "n$erna%"ona')en$e8

•

• • • • • • • •

Madbar1 Ca'"$/en"a :"ng Bar Bro$/er S$ree$ Wor(o!$ Ca'"$/en"% G!errero Barra Ca'"$en"a An$ofaga$a An$ofaga$a Bar A$/'e$e Bar R"an

• • • • • •

Bar Tenda1 Bar$enda1 ;!$ Bar1 Bar S0$e) 0 Ro0a' Bar1 C'!b Sar$an Bar1 S
•

•

•

8


". CAPITULO: (UE ES EL STREET WORKOUT) •

". $

DEFINICI DEFI NICION ON * ETIMOLO ETIM OLOGIA GIA

•

".'.$ ".'.$

ETIMOLO ETIMOLOGIA GIA.! .!

• •

E' $3r) $3r)"n "noo S$re S$ree$ e$ Wor(o! r(o!$$ ro# ro#"e "ene ne de 'a $rad! $rad!%% %%"& "&nn en Ing' Ing'e e

=S$ree =S$ree$>C $>Ca'' a''e? e? Wor(o!$> r(o!$>En$ En$ren rena)" a)"en en$o@ $o@** e de%"r de%"r** er"a er"a en$ren en$rena)" a)"en$ en$oo %a''e+ero o en$rena)"en$o de %a''e. •

".'." ".'."

DEFINIC DEFI NICION ION.! .!

• •

E' S$ree$ Wor(o!$ e !n deor$e o )o#")"en$o en e' !e e !$"'"1a e'

ro"o %!ero 0 e' en$orno de ! a'rededor* ara 'a rea'"1a%"&n de !n e+er%"%"o fí"%o* en e' !e "n$er#engan 'a f!er1a* re"$en%"a* ag"'"dad* e'a$"%"dad 0 'a "n%ron"1a%"&n de' %!ero* den$ro de 'a e+e%!%"&n de !n )o#")"en$o. • •

". "

CARACTER CARA CTERIST ISTICAS ICAS DEL DEPORTE.! DEPO RTE.!

•

•

E' S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ e !n deor$e !e %on"$e en rea'"1ar e+er%"%"o de !na )anera en 'a

!e o'o e 'e de !o a' %!ero 0 ob+e$o de ! en$orno* ero e )!0 %o)5n !e e$e deor$e e ra%$"!e en ar!e or 'a "nfrae$r!%$!ra !e $"enen* 0a !e %on$an de "n$r!)en$o %o)o barra f"+a* barra ara'e'a* an"''a* )")o "n$r!)en$o !$"'"1ado den$ro de 'a g")na"a ar$í$"%a. E$o e ara 'a e'abora%"&n de %"er$o e+er%"%"o* ero en e$e deor$e $a)b"3n e ra%$"%an e+er%"%"o en 'o !e o'o ")'"%a 'a a'"%a%"&n ne$a de' %!ero 0 ! eo %orora'* %o)o en$ad"''a* e+er%"%"o abdo)"na'e o f'e2"one de e%/o* en e$o e+er%"%"o e )!0 %o)5n 'a #ar"a%"&n de' )o#")"en$o* 'a e+e%!%"&n %orre%$a 0 'a ree$"%"one !e e rea'"%e de' )")o* ara ob$ener re!'$ado a$"fa%$or"o. 9


E$e deor$e e e$, roagando r,"da)en$e deb"do a ! f,%"' a%%eo* or e' )o$"#o

de !e e gra$!"$o 0 e 'o en%!en$ra en ar!e* $en"endo !n a)b"en$e en e' !e 'a ")ag"na%"&n ea 'a 5n"%a '")"$a%"&n. 4or ende e$, a$ra0endo a ), erona* deb"do a !e $oda e$a fa%"'"dade no e !eden en%on$rar en !n g")na"o. •

Lo ra%$"%an$e de e$e deor$e !!a')en$e 'o rea'"1an %on )5"%a* en donde 'a gran

)a0oría 'o /a%e %on %an%"one de d"$"n$o g3nero* ero en donde 'a e'e%$r&n"%a 0 e' /" /o $"enen !na gran a%og"da or ! 'e$ra )o$"#a%"ona'e o or e' r"$)o r "$)o !e $"enen !e e re'a%"onan %on 'a rea'"1a%"&n de !n e+er%"%"o. •

". '

CATEGORIAS CATEGORIA S DEL DEPORTE.! DEPORTE.!

• • •

Den$ro de 'o %a)eona$o 0 %oa de S$ree$ Wor(o!$* Wor(o!$* e2"$en $re %a$egoría. La era  era e den deno)" o)"nad nadaa E$"' E$"'oo L"bre? L"bre? 'a 'a da e Re" Re"$e $en%" n%"aa 0 a 'a 'a era %a$ego %a$egoría ría e e 'a re%ono%e %o)o F!er1a M,2")a.

• •

".'.$ •

P+,-+ C012+3: C012+3 : F+4056 2 E40,62 L,7+.! En e$a %a$egoría redo)"nan )o#")"en$o 0 de$re1a en 'o !e r"gen

'a ag"'"dad* 'o ref'e+o* 'a %rea$"#"dad* 'a f'!"de1 0 de), /ab"'"dade ara 'a %o)o"%"&n de $r!%o !e ")'"%an a 'a o$ra %a$egoría 0 en donde ), %o)'"%ado ea e' $r!%o ), a$ra%%"&n %a!ar, en 'o ee%$adore. 4ero en e$a %a$egoría "e)re e2"$e !na gran #ar"edad de )o#")"en$o* 0 en )!%/o %ao* e "n%ron"1an +!n$o %on 'a )5"%a* %on e' f"n de %rear !n efe%$o ),g"%o en 'o ee%$adore. En f"n e$a %a$egoría e %ara%$er"1a or!e e' ar$"%"an$e e e' !e e'"+e 'a de$re1a !e efe%$!ar,. •

".'." •

S189 S189  C012+3: C012+3 : R4,409;,.! R4,409 ;,.! Den$ro de e$a %a$egoría e ")or$an$e 'a for$a'e1a de' ar$"%"an$e*

deb"do a !e rad"%a en /a%er 'a )a0or %an$"dad de ree$"%"one obre !n e+er%"%"o e+er%"%"o =Fondo* =Fondo* Do)"nada Do)"nada* * f'e2"one f'e2"one** e$%.@* e$%.@* a!n a!n!e !e $a)b"3n $a)b"3n e !ed !edee %on"derar e' $"e)o en !e e rea'"1a !n )o#")"en$o d"n,)"%o o e$,$"%o.

10

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: Den$ro de e$a %ond"%"&n "nf'!0e )!%/o 'a )aa )!%!'ar 0 f!er1a de' ar$"%"an$e. • •

".'.' •

T+;+ T+;+ C012+3: C012+ 3: F8+< M=>,-.! E$a E$a %a$e %a$ego gorí ríaa e "ng "ng!' !'ar ar"1 "1aa or or!e !e e f!nd f!nda) a)en en$a $a en efe% efe%$! $!ar ar

e+er%"%"o %on !n eo ad"%"ona'* deend"endo de 'a %aa%"dad !e oea e' ar$"%"an$e* ero debe e2"$"r !n eo %on"derab'e)en$e %on"derab'e)en$e a'$o* 'a erona !e on fan,$"%a de e$a %ond"%"&n * !!a')en$e g!$an de "r a g")na"o 0 ade), go1an de !n %!ero %on gran )aa )!%!'ar* 'a )")a !e debe er aro#e%/ada ara $ener !na )a0or f!er1a* 0a !e )!%/a #e%e 'a erona e enfo enfo%a %ann en gana ganarr )aa )aa )!% )!%!' !'ar ar** ero ero no d"f d"fr! r!$a $ann de !na !na f!er f!er1a 1a roor%"ona' a 'a de de ! )5%!'o. )5%!'o. •

•

11


'.CAPITULO: NUTRICI?N •

•

4ara er !n a$'e$a ra%$"%an$e de' S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$ e' "$e)a de a'")en$a%"&n !e $enga 'a erona e !n fa%$or ")or$an$e ")or$an$e** a' $ener $ener en %!en$a !e ara %oneg!"r %oneg!"r re!'$ado re!'$ado a$"fa%$or"o e' deor$"$a debe de %oneg!"r 'a ad!""%"&n de n!$r"en$e ne%ear"o ara e' oor$e de ! #"da* ee%íf"%a)en$e ! )aa )!%!'ar* !e 'o a0!dar, en e' f!$!ro den$ro de ! rend")"en$o 0 'a ade%!ada %one%!%"&n de 'o e+er%"%"o 0 $r!%o $an %o)!ne de e$e deor$e de )anera !e e deen#!e'#a de !na for)a ade%!ada. E' 'an de a'")en$a%"&n de !na erona ro)ed"o =en$re 'o  0  (g@* 'a abor%"&n de n!$r"en$e e f!nda)en$a en . gra)o de ro$eína or %ada ("'ogra)o de' eo %orora' de 'a erona. La or%"one de a'")en$o #arían eg5n e' 3nfa" 0 'a d!ra%"&n de 'o 'ao de en$rena)"en$o. 4ara eg!"r %on !na d"e$a "d&nea 0 b,"%a de' a$'e$a %o)5n r")ero e debe %ono%er 'a %'a"f"%a%"&n de 'o gr!o a'")en$"%"o e2"$en$e* !e e reen$an a %on$"n!a%"&n8

•

'.$ NUTRIENTES NUTRIENT ES ESENCIALES.! ESENCIAL ES.! •

La )ed"da de 'o n!$r"en$e deenden deenden en 'a erona de d"#ero d"#ero fa%$ore %o)o8 'a edad* e' e2o* 'a a'$!ra* e' eo* 'a %on$e2$!ra* 'a fre%!en%"a %on 'a !e rea'"%e e+er%"%"o* en$re o$ro. Lo n!$r"en$e ), no$or"o on 'o "g!"en$e8

•

•

'o n!$r n!$r"e "en$ n$ee !e !e rod rod!% !%een g'!% g'!%o oaa en $.!CARBOHIDRATOS: Son 'o ab!ndan%"a* 'a %an$"dad de g'!%&geno a%!)!'ada en e' organ")o de 'a erona* deender, en 'a /ab"'"dad de $ener re"$en%"a d!ran$e 'a e+e%!%"&n de' e+er%"%"o* or endee e r")or end r")ord"a d"a''

a'")e a'")en$a n$are re %on %arbo/ %arbo/"dr "dra$o a$o en %"fra %"fra e2orb"$a e2orb"$an$e n$e. . E

a%one+ab a%one+ab'e 'e !e a'rededor a'rededor de !n  de 'a ne%e"dad ne%e"dad energ3$"%a energ3$"%a ro%eda ro%eda de 'o /"dra$o de %arbono* no ob$an$e eg5n 'a %'ae de e+er%"%"o* !ede a!)en$ar a !n . Lo a'")en$o !e 'o roor%"onan on8 e' arro1* 'a a$a* 'a aa* 'a 0!%a* 12

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: e' %a)o$e* e' an* ga''e$a* grano* fr!$a 0 %"er$o #ege$a'e? "e)re e2"$"endo !n ba'an%e en$re 'a 'a or%"one de e$o a'")en$o. •

".!LIPIDOS O GRASAS: Son 'a )a0or f!en$e ara 'a genera%"&n de energía* obreaando obreaando a 'o %arbo/"dra$o 0 ro$eína. 9a0 #ar"o $"o de graa* ero 'o !e obrea'en on8 'a graa a$!rada =graa )a'a* 0 e /ab"$!a' !e ean de or"gen an")a'@* 0 'a graa "na$!rada =graa de or"gen #ege$a'* %ono%"do %o)o a%e"$e@. Lo 'í"do e d"g"eren de !n )odo $ardío* de $a' )anera !e e !g"ere !na "nge$a de en$re  a !n  or día.

•

'.!PROTEINAS: Lo )5%!'o 'a !an %o)o f!en$e de energía* "n e)bargo ne%e"$an de $ena%"dad ara /a%er'o. S! ro&"$o f!nda)en$a' f !nda)en$a' e fabr"%ar* %oner#ar %oner#ar 0 re$"$!"r 'o $e+"do )!%!'are. Un a$'e$a ro)ed"o no de)anda de %an$"dade grande de ro$eína* 0a !e !eden %!br"r ! re!er")"en$o %on !n - deend"endo de' en$rena)"en$o. Se !eden en%on$rar ro$eína en a'")en$o %o)o8 re* o''o* /!e#o* e%ado* a$5n* a$5n* 'e%/e* 0og!r$ 0og!r$ 0 !eo.

•

")or$an$ an$e e or 'a d"#er d"#er"da "dadd de %.!VIT %.!VITA AMINAS MINAS * MINERA MINERALES LES:: Son ")or$ f!n% f!n%"o "one ne !e !e rea' rea'"1 "1an an en e' orga organ" n") )o* o* a!n a!n!e !e %a" %a" no !)" !)"n" n"$ $ra rann ener energí gía. a. Co)'e)en$ar !na d"e$a %on a'$o n"#e'e de e$a %'ae de n!$r"en$e* no erfe%%"ona e' rend")"en$o deor$"#o n" 'a %o)o"%"&n de' organ")o. Tener %"er$a '!ra'"dad en 'o a'")en$o !ede ae#erar !na n!$r"%"&n aro"ada de $odo $"o de #"$a)"na 0 )"nera'e. Lo a'")en$o !e o$organ !na )a0or ab!ndan%"a de e$o n!$r"en$e on 'a fr!$a 0 #ege$a'e* "n e)bargo o$ro gr!o a'")en$"%"o %o)o 'o %erea'e* %arne 0 ',%$eo $a)b"3n ro#een #"$a)"na 0 )"nera'e en )enore %an$"dade.

•

&.!AGUA * ELECTROLITOS: E' ag!a ag!a e e'e) e'e)en en$a $a'' en e' dee dee) )e6 e6oo deor$"#o* !e$o !e $ran"ra)o en e' )o)en$o de 'a a%$"#"dad fí"%a. E re%"o beber ag!a an$e* d!ran$e 0 de!3 de' en$rena)"en$o en roor%"one rear$"da de for)a e!"$a$"#a ara '"brare de 'a de/"dra$a%"&n 0 de !n ago$a)"en$o re)a$!ro deb"do a' e+er%"%"o. Un a$'e$a %on%"en$e* $o)a ag!a %on$an$e)en$e en e' día ara refor1ar 'a f!n%"one de' organ")o 0 no erder 'í!"do. A #e%e e' ag!a no e !f"%"en$e ara /"dra$ar* en e$o %ao e ne%ear"o de e'e%$ro'"$o. Lo e'e%$ro'"$o ), fre%!en$e on? od"o* o$a"o* )agne"o 0 %'oro? !e e 'o !ede en%on$rar en 13

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: fr!$a o en +!go de e''a* a!n!e a%$!a')en$e e /an %reado beb"da energ"1an$e energ"1an$e !e a$r"b!0en e'e%$ro'"$o a organ")o de !na )anera ), f,%"' 0 d"re%$a. •

'.$.$ ORGANIZACI ORGANIZACI?N ?N DE LOS NUTRIE NUTRIENTES NTES POR DIA.! •

La %an$"dad 'ena de n!$r"en$e !e re!er")o d!ran$e e' día* no !ede "ngrear en !na 5n"%a %o)"da* aí !e e 'a d"$r"b!0e en d"#ero er"odo* %on!)"do de for)a d"$an$e a 'o 'argo de' día. E$a d"$r"b!%"&n e ")or$an$e ara )an$ener e' eo %orora' %orora' 0 'a e$ab"'"d e$ab"'"dad ad de 'a erona* erona* eg5n 'a ne%e"dade ne%e"dade d"ar"a d"ar"a n!$r"%"ona'e n!$r"%"ona'e !e oea 3$a. 4or ende e2"$e !n ro)ed"o de 'o n!$r"en$e !e 'a erona deben ad!"r"r %ada día* en donde e$,n ad)"n"$rada eg5n ! %an$"dade %orreond"en$e %orreond"en$e de )anera !e e d"$r"b!0an b"en 0 a' )")o $"e)o !e e !edan a$"fa%er n!e$r n!e $ro o g!$o g!$o a'")en a'")en$"% $"%"o "o** "n rea'"1 rea'"1ar ar d"e$a d"e$a !e a'$ere a'$erenn n!e n!e$r $roo ,n")o. ,n")o. A %on$"n!a%"&n e rereen$a den$ro de 'a gr,f"%a %"r%!'ar !na d"$r"b!%"&n reg!'ar de 'o n!$r"en$e "nd"enab'e en e' día* $en"endo en %!en$a !e e' ag!a e debe de $o)ar a'rededor de H #ao de ag!a d"ar"o.

•

14


Distribucion de Nutrientes a Diario 60< 60< 50< 50< 40< 40< 30< 30< 20< 20< 10< 10< 0<

-arboi oidrato atos

•

)rotein einas

i#idos ; rasas sas

Grafco 1. Distribución Nutricional •

'." GRUPOS GRUP OS ALIMENTIC ALIMEN TICIOS IOS.! .! •

CEREALES.! 15

itami aminas ; min minerales


Son 'an$a 'an$a /erb,%ea /erb,%ea !e %on$"en %on$"enen en a')"d&n a')"d&n 0 e' g3r)en de 'a e)"''a en%"erra en%"erra 'í"do 'í"do* * )")o )")o !e on on ")or$ ")or$an$ an$e e ara ara e' organ" organ")o )o /!)an /!)anoo a' er f!en$e f!en$e energ3$"%a. En$re 'o %erea'e e en%!en$ran? 'a %ebada* 'a a#ena* e' )aí1* e' arro1* e' %en$eno 0 e' $r"go* 0 den$ro de ! der"#ado e$,n? e' )o$e* 'a )a"%ena* 'o f"deo* 'a /ar"na* e' an* en$re o$ro.

VEGETALES.! •

Son 'an$a !e %!)'en ! %"%'o #"$a' ero !e no %a)b"an de "$"o or de%""&n #o'!n$ar"a #o'!n$ar"a.. A$r"b!0 A$r"b!0en en a' %!ero %!ero #"$a)"na #"$a)"na A 0 C* 0 on grande f!en$e f!en$e de a'e )"nera'e* de )anera !e on e2%e'en$e reg!'adora. En$re 'o ), de$a%ado de 'o #ege$a'e e$,n? 'a aa* 'a 1ana/or"a* 'a a%e'ga* 'a %ebo''a* 'a e"na%a* e' ")"en$o* e' $o)a$e* $o)a$e* 'a %o'"f'or* %o'"f'or* e' br&%o'"* 'a 'e%/!ga* 'e%/!ga* e' /aba* /aba* e' e"no* e"no* e' r,bano* r,bano* e' fr3+o'* fr3+o'* 'a %a'aba1a.

FRUTAS.! •

Son a!e''o fr!$o %o)e$"b'e %oneg!"do de 'a 'an$a %on !n abor d!'%e-,%"do* 0 or 'o genera' e "ng"eren en ! e$ado !ro o en +!go. 4roor%"onan e2$ena %an$"dade %an$"dade de #"$a)"na #"$a)"na** f"bra* )"nera'e )"nera'e 0 a1!%are a1!%are.. En$re 'a ), re%ono%"da re%ono%"da e 'o%a'"1an 'a "g!"en$e? frea* '")&n* )andar"na* naran+a* )e'&n* andía* )ango* aa0a* "6a* ',$ano* )an1ana* era* !#a* %ere1a* %o%o* d!ra1no* )ora* )ara%!0,* fra)b!ea* (""* g!an,bana. g!an,bana.

LCTEOS.! •

Son rod!%$o !e abar%an a 'a 'e%/e 0 ! der"#ado. S!)"n"$ran #"$a)"na A 0 D ade), de ro$eína* f&foro 0 %a'%"o. S"r#en %o)o organ")o reg!'adore ara e' %!ero. Lo ',%$eo e$,n %o)!e$o or8 'a 'e%/e* e' !eo* e' 0og!r$* 'a )an$e!"''a 0 'a na$a.

CARNE.! •

E e' $e+"do )!%!'ar de !n an")a' !e %on%ede ro$eína de %ar,%$er b"o'&g"%o* #"$a)"na de' gr!o B* /"erro 0 e e' 5n"%o a'")en$o !e roor%"ona 'a #"$a)"na B. 16

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: En e$e %on+!n$o e$,n? 'a %arne* e' e%ado* 'o /!e#o* 'a #í%era* 'o )ar"%o 0 en$re o$ro ree)'a1an$e de 'a %arne.

GRASAS * AZUCARES.! •

E$e gr!o de a'")en$o e e' !e /a0 !e %on!)"r %on %a!$e'a* 0a !e en e2%eo on %a!an$e de rob'e)a en 'a a'!d de 'a erona. E$e %on+!n$o de a'")en$o %on$r"b!0en %on o%a #"$a)"na 0 )"nera'e ero on 'o r"n%"a'e aor$adore de energía energía 0 generado generadore re de %a'or %orora'. %orora'. E$e gr!o e$, %on$"$!"d %on$"$!"doo or a%e"$e* )argar"na* )an$e%a* graa 0 'o a15%are !e rod!%en en )a0or %an$"dad 'a fr!$a.

•

•

'.' TIEMPOS TIEMPOS DE COMIDAS COMI DAS.! .! •

Un a$'e$a ro)ed"o e a'")en$a %on %"n%o %o)"da or día* 'a )")a !e ne%e"$an !n 'ao de a'rededor a  /ora en$re ra%"&n r a%"&n 0 ra%"&n* $"e)o en e' !e e dearro''a 'a d"ge$"&n de )anera ef"%"en$e. E2"$en  $"o de %o)"da? e' dea0!no* !na %o)"da a )ed"a )a6ana* e' a')!er1o* !na %o)"da a )ed"a $arde 0 'a %ena? 'o )")o !e e e2'"%ar,n a %on$"n!a%"&n a%o)a6ado de !na d"e$a reg!'ar 0 %o)5n den$ro de ! ra%$"%an$e8

•

$.!DESA*UNO •

E 'a r")era %o)"da de' día 0 'a ), f!nda)en$a'* 0a !e %on e''a "n"%"a)o n!e$ro ro%eo de a'")en$a%"&n d"ar"a 0 no aba$e%e de energía. Den$ro de' S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$ 'o a'")en$o "dea'e ara e$a %o)"da on 'o "g!"en$e8

-

 #ao de ag!a.  $a1a $a1a de %ere %erea' a'e e en  $a1a $a1a de 'e%/e 'e%/e** o  roda+ roda+a a de an an $o$a $o$ado do %on %on !n /!e#o /!e#o** o !eo o a$5n.

17

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: -

 fr!$ fr!$aa fre% fre%a* a* o )ed" )ed"aa $a1a $a1a de' de' 1!)o 1!)o de !na fr!$a fr!$a Te o %af3 %af3 de%a de%afe" fe"nad nadoo %on %on 'e%/e 'e%/e =O%"o =O%"ona' na'@@

".!COMIDA DE MEDIA MAÑANA.! •

E$a %o)"da e !n !$en$o en$re e' dea0!no 0 e' a')!er1o* e e2%e'en$e ara 'a erona de!3 de 'a rea'"1a%"&n de' en$rena)"en$o* en %ao de !e e rea'"%e e+er%"%"o or 'a )a6ana. Lo a'")en$o re%o)endado re%o)endado ara 3$a on8

-

 'on+ 'on+aa de an an a%o) a%o)a a6a 6ado do de )er) )er)e' e'ad adaa o )"e' )"e'** o !na !na roda roda+a +a de an an %on %on !n

',$ano -  #ao de ag!a -  fr! fr!$a $a fre fre%a %a o !n !n ba$ ba$"d "doo ene energ rg3$ 3$"% "%oo

'.!ALMUERZO.! •

E 'a %o)"da !e e rod!%e a' )ed"o día* en e$e )o)en$o 'o deor$"$a 'e dan g!$o a ! 'a%ere 0a !e a!í e %o)b"na gran ar$e de 'o gr!o a'")en$"%"o a' g!$o de %ada deor$"$a* ero "e)re re%a$ando !n orden 0 !na d"e$a ana 0 $ra$ando de e#"$ar e#"$ar 'o e2%eo e2%eo. . A!í 'o a'")e a'")en$o n$o #aría #aríann )!%/o )!%/o eg5n eg5n 'o an$o+o an$o+o de' deor$"$a* ero a'go re%o)endab'e r e%o)endab'e erían 'o a'")en$o reen$ado a %on$"n!a%"&n.-

-

J a gr gr.. de %arne %arne ro+a ro+a o o''o* o''o* & H-K H-Kgr gr.. de e%ado* e%ado* & - /!e#o /!e#o %on gr. gr. de

-

!eo.  aa aa %on %on  $a1a de fr"+o fr"+o'e 'e** garban garban1o 1o** o 'en$e+a 'en$e+a? ? !na $a1a $a1a de arro1 arro1 o a$a a$a  $a1a $a1a

-

de fr"+o'e* o do 'on+a de an. erd!ra o #ege$a' #ege$a'e e eg5n eg5n 'o 'o g!$o g!$o a'")en$"%" a'")en$"%"o o de' de' a$'e$a a$'e$a..  fr!$a fr!$a fre%a* fre%a* o !na !na $a1a $a1a de ena'ada ena'ada de fr!$a fr!$a %on  $a1a $a1a de 'e%/e 'e%/e o 0og! 0og!r$. r$.  #ao de ag!a.

•

%.! COMIDA DE MEDIA MED IA TARDE.! TARDE.! •

E$a %o'a%"&n "r#e de )an!$en%"&n en$re e' a')!er1o 0 'a %ena* " e' a$'e$a en$rena or

'a $arde e$o a'")en$o on "dea'e an$e de' e+er%"%"o o de!3 de 3' deend"endo de 'a /ora d"$r"b!"da ara e' en$rena)"en$o. 4ara e$e )o)en$o e a%one+ab'e a'")en$are %on 'o "g!"en$e a'")en$o8 -  an an "n$e "n$egr gra' a' %on %on )"e )"e'' o )er) )er)e' e'ad ada. a.

18


gr. de !e gr. !eo* o* &  gr gr.. de de 0og! 0og!r$* r$* &  $a1a $a1a de de 'e%/e 'e%/e..  fr! fr!$a $a fre fre%a %a o  $a1a $a1a de +!go +!go..

•

&.!CENA.! •

E !no de 'o 'a$o r"n%"a'e +!n$o %on e' dea0!no 0 e' a')!er1o* e !!a' %o)3re'o or 'a no%/e* 0a !e e 'a 5'$")a %o)"da de' día 0 or ende e' 5'$")o 5'$" )o aor$e de ro$eína. Lo a'")en$o a%one+ab'e ara e$e )o)en$o on8

-

Un and! and!%/e %/e !e !e !ede !ede er er de? de? o''o* o''o* +a)&n +a)&n** a$5n* a$5n* !eo !eo o /!e# /!e#o. o. Una ena'a ena'ada da de de #ege$ #ege$a'e a'e* * eg5 eg5nn e' de'e"$ de'e"$ee de' de' a$'e$a a$'e$a.. Te o %af3 %af3 de%a de%afe" fe"nad nadoo nor) nor)a' a' o %on %on 'e%/e. 'e%/e.  #ao de ag!a.

• •

19


Ingresos Caloricos Diarios

20< 20<

Desa;uno

20< 20<

-olacion a media ma=ana 15< 15<

15< 15<

-olacion a media tarde tarde -ena

30< 30<

•

%lmuer"o

Grafco 2. Ingresos calóricos en los tiempos de las comidas

•

'.% TIPOS TIPOS DE DIETAS.! •

E2"$e E2"$e !na gran %an$"dad %an$"dad de d"e$a d"e$a en e' )!ndo )!ndo de' deo deor$e* r$e* ero on o%a o%a 'a ), re%ono%"da 0 !ada or 'o a$'e$a !e ra%$"%an S$ree$ Wor(o!$* a %on$"n!a%"&n ondre)o 'a  r"n%"a'e8

•

$.!D,0 P62630,;2 2 P62.!E$a d"e$a e f!nda)en$a en !e debe)o %on!)"r 'o a'")en$o !e n!e$ro an%e$ro "ngerían* ! ade$o no %o)en 'o a'")en$o 20

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: $ra$ado or ad"$"#o 0 de), een%"a !$"'"1ada en 'a "nd!$r"a a'")en$"%"a. S! n!$r"%"&n e ao0a en8 fr!$a* #erd!ra* %arne* e%ado* /!e#o* e)"''a* fr!$o e%o 0 ee%"a. No e a'")en$an de8 a1!%are* /ar"na* %erea'e* a$a o an* en$re o$ro grano $ra$ado. •

".!D,0 6 812.!E$a d"e$a e baa en e' %on!)o de 1!)o de fr!$a 0 #erd!ra ara %oneg!"r !na '")"e1a "n$er"or de' %!ero /!)ano. E !na d"e$a %o)'e)en$ar"a* 0a !e e 'e ad"%"ona a o$ra d"e$a !e 0a e e$3 !$"'"1ando.

•

'.!D,0 M,0++=9.! E$a d"e$a e ab!ndan$e en e%ado* fr!$a* #erd!ra* n!e%e* a%e"$e de o'"#a* e)"''a* 0 en %"er$a o%a"one #"no $"n$o. Lo en$end"do en e$e $e)a d"%en !e e !na de 'a d"e$a ), ana 0 benef"%"oa !e /a0.

•

%.!D,0 M40+.!E$a d"e$a rod!%e grande #a'ore ro$3"%o 0 #"$a)ín"%o* ero no e a%one+ab'e !ar'a. E )!0 !$"'"1ada or fí"%o-%!'$!r"$a an$e de %on%!ro o e2/"b"%"one de fí"%o-%!'$!r")o. Rad"%a en a'")en$are d!ran$e  día 1!)o a bae de '")&n* +arabe de ar%e 0 ")"en$a %a0ena* e$a )e1%'a de '")&n 0 ")"en$a #a a%abando o%o a o%o 'a arede e$o)a%a'e* 0a !e rod!%en !$an%"a ,%"da* ade), de !n abor deagradab'e.

•

&.!D,0 A0,94.!E$a d"e$a f!e %reada or e' Do%$or Rober$ C. A$("n 0 %on"$e en ree)'a1ar a'")en$o !e $engan /"dra$o de %arbono* %on a!e''o !e %on$engan graa 0 ro$eína* e de%"r %o)en de !na )anera '"bre* %arne* e%ado* /!e#o* e$%.* ero e' an* 'a fr!$a* 'a 'eg!)bre* 'a a$a$a* en$re o$ro* 'a "ng"eren en )enore %an$"dade.

•

.!D,0 C0219,;.!E' $3r)"no Ce$og3n"%a de e$a d"e$a* e$a der"#ado de 'a a'abra %e$ona /a%"endo !na ree6a r ee6a a 'a f!en$e de energía. Se de$a%a or d")"n!"r %arbo/"dra$o 0 ree)'a1ar'o %on graa a'!dab'e. T"ene %ara%$erí$"%a ")"'are a 'a d"e$a A$("n o'o !e e$a e ), e$r"%$a.

%.CA .CAPITULO

:

ENTRENAMIENTO

RUTINA 21

*


•

%.$ SISTEMAS SISTE MAS DE EJERCICIOS.! EJERCICI OS.! •

E2"$e !n e$ereo$"o de en$rena)"en$o ara !na erona !e ra%$"%a S$ree$ Wor(o!$ de for)a fre%!en$e* or 'o genera' e a'"%ada or ra%$"%an$e !e ''e#an o%o $"e)o en e$e deor$e o !e e e$,n "n"%"ando en e' )")o. A %on$"n!a%"&n e reen$a !na er"e de e+er%"%"o )!0 b,"%o ero a 'a #e1 %o)'e$o* +!n$o %on "nfor)a%"&n !e odría er de re'e#an%"a re'e#an%"a ara 'a erona erona !e de%ono%en de%ono%en de obre e$e $e)a. $e)a.

•

%.$.$ %.$.$ DOMINA DOMINADAS DAS.! .! - MÚSCULOS EMPLEADOS: Dora' an%/o* Redondo )a0or* Redondo )enor* )5% )5%!' !'o o de 'o 'o bra1 bra1o o =Bí% =Bí%e e bra bra!" !"a' a'** bra bra!" !"a' a' an$e an$er" r"or or 0 e' )5% )5%!' !'oo bra!"orrad"a'@* $rae%"o* ro)bo"de* de'$o"de o$er"or* )5%!'o "nfra e"noo 0 e' e%$ora' )a0or. )a0or. - REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: Lo bra1o e2$end"do* end"endo de !na barra f"+a 0 %on 'a )ano )ano a'e+ada* a !na !na a)'"$!d )a0or a 'a !e !e $"enen 'o /o)bro. /o)bro. E re%o)endab'e no oner'o re%$o de' $odo* ara no de$er"orar 'a ar$"%!'a%"one de 'o bra1o* 'o "e deben $ener !n ba'an%e %on e' %!ero de )anera !e no e )!e#an d!ran$e e' e+er%"%"o. 9a0 !e e'e#are 0 e)!+ar e' %!ero /a%"a arr"ba /a$a !e 'a barb"''a obreae obreae 'a a'$!ra de 'a barra barra 0 #o'#er a ba+ar ba+ar de 'a )")a )anera. )anera. - RESPIRACIÓN: In/a'ar e' a"re a' !b"r 0 e2/a'ar'o a' ba+ar. - SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Man$enere erg!"do a 'o 'argo de $odo e' e+er%"%"o* $ra$ando de no en%or#ar 'a ea'da. La a%$"#"dad $"ene !e er )oderada* en ee ee%" %"a' a' en e' )o)e )o)en$ n$oo de ba+a ba+arr 0a !e !e a' rea' rea'"1 "1ar ar e' e+er e+er%" %"%" %"oo de !n )odo )odo de%on de%on$ro' $ro'ad adoo %a!a %a!a !n deba deba'an 'an%e %e de' %!ero %!ero !e er+!d er+!d"%a "%a 'a e+er%" e+er%"$a% $a%"&n "&n e "n/ab"'"$an 'o re!'$ado de' en$rena)"en$o. - REPETICIONES: E re%o)endab'e "n"%"ar %on  ree$"%"one* !e %on e' $"e)o 0 e' rogreo ad!"r"do e !ede "r a!)en$ando  ), %ada #e1. •

22


•

•

Ilustración 1. Dominadas en una barra fja

•

%.$." FLE@IONES DE BRAZOS.! - MÚSCULOS EMPLEADOS: 4e%$or 4e%$ora' a' )a0or )a0or 0 e%$ora e%$ora'' )enor )enor** de'$o" de'$o"de de an$er"or* $rí%e* abdo)"na'e 0 o$ro )5%!'o de oor$e %o)o ob'"%!o 0 '!)bare. - REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: La !b"%a%"&n %on 'a !e e e)"e1a e* e$ar re%$o for)ando !n !en$e abdo)"na' =e$ar "$!ado de $a' )anera !e e$e)o ao0ado %on 'o bra1o 0 "e* en donde e' abd&)en oor$e n!e$ro eo 0 no $o!e)o e' !e'o@. D"$an%"ar 'a )ano* de )anera ara'e'a a 'a an%/!ra de 'o /o)bro* e2$ender 'o bra1o e "n)o#"'"1ar 'a %adera* $a' !e 'a ea'da no e ar!ee d!ran$e e' e+er%"%"o. En%oger e' abd&)en 0 de%ender /a$a e' !e'o. Re$ornar a 'a "$!a%"&n "n"%"a' e'e#,ndoe %on 'o bra1o. - RESPIRACIÓN: In/a'ar e' o2ígeno a' ba+ar 0 e2/a'ar'o a' !b"r. - SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: 4erd!rar %on 'o abdo)"na'e ríg"do ara !e no e rod!1%a !n en%or#a)"en$o de 'a ea'da d!ran$e 'a e+e%!%"&n de' e+er%"%"o* de for)a !e e' %!ero er)ane1%a en 'ínea re%$a. S" e' e+er%"%"o b,"%o de or í* e reen$a %o)'"%ado /a0 !e rea'"1ar'o obre 'a rod"''a en '!gar de 'o "e. - REPETICIONES: E a%one+ab'e e)e1ar %on  ree$"%"one e "r a!)en$ando  ), %ada #e1.

23


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•

Ilustración 2. Flexiones de brazos

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%.$.' FONDOS EN LAS BARRAS BARRAS PARALEL PARALELAS.! AS.! - MÚSCULOS EMPLEADOS: 4e%$or 4e%$ora' a' )a0or )a0or 0 e%$or e%$ora' a' )enor )enor** de'$o de'$o"de "de an$er"or* $rí%e bra!"a'* )5%!'o de 'a ea'da en ee%"a' e' dora' an%/o* $rae%"o 0 abdo)"na'e.

EJERCICIO: So$en"do en 'a barra ara'e'a* %on 'a - REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: rod"''a dob'ada 0 e' e%/o %on !na '"gera "n%'"na%"&n /a%"a de'an$e. La a%$"#"dad %o)"en1a en 'o a'$o de 'a barra* %on 'o bra1o %a" e2$end"do de' $odo* ara e#"$ar 'e"one en 'a ar$"%!'a%"one. De%ender e' %!ero /a$a !e 'o %odo er)ane1%an en !n ,ng!'o de J grado* $en"endo en %!en$a !e 'o an$ebra1o deben e$ar en #er$"%a'. Regrear a 'a !b"%a%"&n en 'a !e e e)e1& e' e+er%"%"o e)!+ando %on 'o bra1o "n er)"$"r er)"$"r 'a ob$r!%%"&n de 'a ar$"%!'a%"one. - RESPIRACIÓN: In/a'ar e' a"re a' ba+ar 0 e2/a'ar'o a' !b"r 0 regrear a 'a "$!a%"&n "n"%"a'. - SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: E re%o)endab'e de%ender de for)a $ran!"'a "n %a!ar $"rone* e de%"r /a$a donde er)"$a 'a e'a$"%"dad de' a$'e$a* "n $ener !e e2%edere en e' e+er%"%"o. Lo "e no $"enen !e %on$a%$ar %on e' !e'o. No e+e%!$ar )o#")"en$o "n%o)odo %on e' %!ero* re%oger e' abdo)en 0 $"rar %on 'o bra1o /a%"a arr"ba* arr"ba* ara e'e#are. e'e#are. - REPETICIONES: Se e)" e)"e1 e1aa %on %on  ree ree$"% $"%"o "one ne 0 eg5 eg5nn e' rog rogre reo o de' de' deor$"$a e #a "n%re)en$ando e' n5)ero de #e%e de' e+er%"%"o o%o a o%o. •

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Ilustración .Fondos en barras paralelas

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%.$.% %.$.% ABDOMI ABDOMINAL NALES. ES.!! - MÚSCULOS EMPLEADOS: M5% M5%!' !'oo re%$ re%$oo )a0 )a0or de' de' abd& abd&)e )en* n* 0 'o 'o )5%!'o $ran#ero de' abd&)en. - REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: La o"%"&n "n"%"a' e e$ar re%o$ado obre e' !e'o bo%a arr"ba* %on 'a "erna dob'ada 'o ), +!n$o o"b'e /a%"a 'o g'5$eo* 0 'o "e aar$ado %on !na d"$an%"a "g!a' a 'a a)'"$!d de 'a %adera. La )ano !eden "r en e' e%/o de for)a %r!1ada o a' n"#e' de 'a "ene* deend"endo de 'a %o)o %o)od" d"da dadd !e !e re reen en$e $e 'a er eron ona. a. En#o En#o'# '#er er e' e%/ e%/oo /a%" /a%"aa de'a de'an$ n$ee "n$rod!%"endo e' )en$&n /a%"a den$ro. En%oger e' abd&)en o$en"endo e' ,rea '!)bar +!n$ada a' !e'o. Regrear a 'a !b"%a%"&n %on 'a !e e e)e1& de%end"endo o%o a o%o. - RESPIRACIÓN: In/a'ar a' "n"%"o de' )o#")"en$o 0 e2/a'ar en e' )o)en$o !e e enro''a e' e%/o. - SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: No earar e' ,rea '!)bar )"en$ra e rod!1%a 'a %on$ra%%"&n de' abd&)en 0 no %o'o%ar 'a )ano en 'a n!%a 0 )!%/o )eno %o)o ao0o* 0a !e %a!a !n do'or %on$an$e 0 a f!$!ro %a!a rob'e)a %er#"%a'e. - REPETICIONES: Se !ede e)e1ar e)e1ar %on  0 a!)en$ar %on$an$e)en$e %on$an$e)en$e de  en * ara a!)en$ar 'a "n$en"dad de 'a a%$"#"dad e !eden rea'"1ar er"e.

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Ilustración !. "jercicio #bdominal

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%.$.& %.$.& PIERNA PIERNAS.! S.! - MÚSCULOS IMPLICADOS: M5%!' M5%!'oo C!,dr" C!,dr"%e %e fe)ora fe)ora'* '* g'5$eo g'5$eo )a0or )a0or** $end&n $end&n de 'a %or#a %or#a** )5%! )5%!'o 'o ere%$o ere%$orr de 'a %o'!)n %o'!)na* a* )5%! )5%!'o 'o $ran# $ran#er ero o de' abd&)en* )5%!'o ga$ro%ne)"o =ge)e'o@ 0 e' )5%!'o &'eo. - REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: La en$ en$ad ad"' "''a 'a b," b,"%a %a e e)" e)"e1 e1aa )an$en"endo !na o$!ra re%$a* %on 'o bra1o e$ando erend"%!'are a' %!ero o en 'o /o)bro de for)a %r!1ada. E' e+er%"%"o e efe%$5a f'e2"onando 'a rod"''a 0 'a %adera ara !e e' %!ero de%"enda /a%"a e' !e'o "n abandonar 'a o$!ra erg!"da !e e $enía a' "n"%"ar e' e+er%"%"o. E'e#are %on 'a "erna de n!e#o a 'a !e$a "n"%"a'. - RESPIRACION: In/a'ar e' a"re a' !b"r 0 e2/a'ar'o a' ba+ar - SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: 4er)ane%er %on 'a ea'da re%$a d!ran$e $odo e' e+er%"%"o* f'e2"onar 'a "erna /a$a !e for)en !n ,ng!'o de J grado* 0 e#"$ar $"rone !e !eden %a!ar 'e"one en 'a ar$"%!'a%"one de 'a "erna. - REPETICIONES: E a%one+ab'e e)e1ar %on * 0 ara a!)en$ar 'a "n$en"dad de' e+er%"%"o* e !ede "r "n%re)en$ando e' n5)ero de ree$"%"one de  en . •

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•

Ilustración $.%entadillas

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%."

EJERCICIOS EJERCIC IOS UTILIZADOS UTILIZAD OS EN EL STREET WORKOUT.! WORKOUT.!

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E2"$e !n "nn5)ero de )o#")"en$o !ado en e' S$ree$ Wor(o!$ ara 'a e+er%"$a%"&n

•

de' %!ero* en 'a gran )a0oría on e+er%"%"o de eo %orora'. 4ero ara oder a!n$ar'o de !na for)a d"$r"b!"da* e #a a reg"$rar 'a '"$a de e+er%"%"o den$ro de 'a 1ona de' %!ero en 'a !e ), $raba+a. •

$. PECHO HO..! •

-

Flexiones de b!"os o P#s$ U%s8 E$ar ao0ado de %ara en d"re%%"&n a' !e'o* %on 'o bra1o e2$end"do* f'e2"onar'o 0 e'e#are ara 'a e+e%!%"&n de' e+er%"%"o. E2"$e !na "nn!)erab'e %an$"dad de #ar"a%"one de e$e e+er%"%"o* "n e)bargo 'a !e $raba+an ), 'a 1ona e%$ora' on 'a "g!"en$e8 "n%'"nada* nor)a'e* %on a'a!o* ab"er$a.

-

Fondos en b!!s %!!lel!s: So$enere en 'a barra %on 'o bra1o e2$end"do* de%ender /a$a !e 'o %odo $engan !n !n ,ng!'o de J grado* 0 re$ornar re$ornar a 'a o$!ra "n"%"a' e)!+ando %on 'o bra1o.

•

". TRI TRICEPS CEPS.! .! •

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Flexiones de b!"os o P#s$ U%s8 7a e$, de%r"$a en 'a 1ona de e+er%"%"o ara e%/o* no ob$an$e 'o e+er%"%"o !e for$a'e%en 'o $rí%e on 'a f'e2"one8 %errada* d"a)an$e* %on !n bra1o.

-

"g!a'' )ane )anera ra 0a e$, e$,nn e6a e6a'a 'ada da en 'o 'o Fondos en b!!s %!!lel!s: De "g!a e+er%"%"o de e%$ora'e.

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'. HO HOMB MBRO ROS. S.!! •

-

Fondos T&'! in(e)id!s: E' a$'e$a $"ene !e !b"%are en !na barra ba+a 0 %er%a de' !e'o %on !na o$!ra "g!a' a 'a de 'a f'e2"one de bra1o* de%ender /a$a aba+o de for)a !e 'a %abe1a e$e or deba+o de 'a barra 0 #o'#er a e'e#are %on 'o bra1o.

& Fond Fondos os en b! b! !s !s %! %!! !le lel! l!s* s* - Fondos +oe!nos: E "g!a' a 'o fondo nor)a'e* ero e$o e rea'"1an en !na o'a barra* o barra f"+a. -

Flexiones ,ind-s: Son 'a f'e2"one de bra1o nor)a'e* %on 'a e2%e%"&n de !e en e$a 'a d"$an%"a en$re 'o "e 0 'a a')a de 'a )ano $"enen !e e$ar 'o ),

%er%a o"b'e. La e+e%!%"&n e "g!a' a 'a de !na f'e2"&n nor)a'. - ,!nds)!nd P#s$ U% o .lexi/n %!!dos de 0!nos: Con"$e en e$ar arado de )ano %on o "n ao0o en !na ared* 0 rea'"1ar e' )o#")"en$o de !na f'e2"&n de bra1o nor)a'. •

%. ABDO ABDOMI MINA NALE LES. S.!! •

- 1nee R!ises o ele(!+iones de odill!s: odill!s: 9a0 !e e$ar %o'gado en !na barra f"+a o en barra ara'e'a f'e2"onando 'a %adera* 0 a'1ando 'a rod"''a de for)a !e e' $ron%o er)ane1%a #er$"%a' 0 o'o e de'a%en 'a "erna. - L&si) R!ises o le(!n)!0ien)o de %ien!s en L: Se ref"ere a e$ar o$en"do en barra ara'e'a o !na barra f"+a a' "g!a' !e 'a :nee Ra"e* ero en e$a o%a"&n e #an a 'e#an$ar 'a "erna* de )anera !e e' %!ero $o)e !n ,ng!'o de J grado. - Le2 R!ises o le(!n)!0ien)o 03xi0o de %ien!s: Se baa en e$ar %o'gado en !na barra f"+a 0 e'e#ar 'a "erna de 'a )")a )anera !e 'a L-"$ Ra"e* a!n!e a/ora e #a a !b"r 'a "erna /a$a arr"ba* de )odo !e 'o "e /agan %on$a%$o %on 'a barra. - E4e+i+ios Abdo0in!les: Son 'o $í"%o e+er%"%"o !e e rea'"1an en %aa* ara 'o abdo) abdo)"na "na'e 'e !e %on %on" "$en $en en e$ar e$ar re%o$ re%o$ado ado bo%a bo%a arr"ba arr"ba %on 'a "erna "erna

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nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: f'e2"onada* en#o'#"endo e' e%/o 0 re$ornando a 'a o"%"&n en 'a !e e e)e1& e' e+er%"%"o. •

&. OBLI OBLICU CUOS OS.! .! •

- R#ssi!n T5is)s T5is)s o Gios #sos: E' a$'e$a e "en$a en e' !e'o* %on 'a "erna f'e2"onada* d"$an%"ada a !na a)'"$!d are%"da a' de 'a %adera 0 'o ), +!n$o o"b'e de 'o g'5$eo. E' e+er%"%"o %on"$e en +!n$ar 'a a')a de 'a )ano ara )a0or %o)od"dad 0 e)e1ar a de'a1are de "1!"erda a dere%/a g"rando e' $ron%o de' %!ero. -

C#n+$ L!)e!l o Con)!++i/n L!)e!l: Se baa en e$ar re%o$ado de 'ado en e' !e'o 0 %o)en1ar a en#o'#er e' %!ero de 'a )")a )anera !e !n e+er%"%"o abdo)"na' b,"%o* %on 'o bra1o en 'a "ene de 'a %abe1a.

- 1nee R!ises L!)e!l o ele(!+iones de odill!s l!)e!l0en)e8 E$a E$ar r !end"do en 'a barra ara'e'a 0 dob'ar 'a %"n$!ra 0 rod"''a de for)a 'a$era'* de for)a !e e' $ron%o de' %!ero )an$enga ! o$!ra re%$a. -

6inds$ield&5i%es o ele(!0ien)o de %ien!s +on 2io: Se 'e#an$an 'a "erna en 'a o"%"&n f"na' de !na Leg Ra"e* 0 e e)"e1a a ro$ar 'a %adera de 'ado a 'ado.

•

•

. BICE BICEPS PS.! .! •

- P#ll #%s A#s)!li!n o do0in!d!s !#s)!li!n!s: Ub"%are en !na barra f"+a de a'$!ra e!e6a* en 'a %!a' 'a erona e one en !na o$!ra "g!a' a 'a de !na f'e2"&n de bra1o* ero de for)a "n#er$"da. Se e)"e1a dede aba+o %on !n agarre !"no 0 -

%on"$e en +a'ar de )anera !e e' e%/o e eg!e a 'a barra* 0 aí de for)a for )a re"$erada. C$in U%s o Do0in!d!s S#%in!s: 4er)ane%er %o'gado de !na barra f"+a %on agarre !"no ='a a')a de 'a )ano en d"re%%"&n /a%"a e' %!ero@* %on 'o bra1o e)"rre%$o* 0 e'e#are f'e2"onando 'o bra1o 0 %on 'a barb"''a obreaando e' 'í)"$e de 'a barra. De%ender de 'a )")a )anera.

•

. PIER PIERNA NAS. S.!! 29


- '#l2!i!n S7#!)s o Sen)!dill!s '-l2!!s: Ub"%are %on !n "e ao0ado en !na !erf"%"e 0 en !na o"%"&n are%"da a' de !n ao 'argo* e'e)en$o %on 'o %!a'e e e2"ge !e e' $ron%o de' %!ero )an$enga e' e!"'"br"o* "n ar!ear 'a ea'da. E' e+er%"%"o e)"e1a %!ando e %o)"en1a a e'e#ar e' %!ero %on 'a f!er1a de 'a "erna !e no $"ene ao0o en 'a !erf"%"e* "no %on 'a !e e en%!en$ra obre e' !e'o. - S7#!)s o Sen)!dill!s no0!les: E$ar arado %on 'o "e ab"er$o a !na a)'"$!d !n o%o )a0or a 'a d"$an%"a en$re 'o /o)bro. E' e+er%"%"o %on"$e en de%ender f'e2"onando 'a rod"''a %on e' $ron%o #er$"%a'* 0 #o'#er a a%ender de 'a )")a )anera. Lo bra1o !eden e$ar re%$o 0 /or"1on$a'e o %r!1ado ao0ado en 'o /o)bro. - Pis)ol S7#!)s o Sen)!dill!s en Pis)ol!: E' )o#")"en$o e e2a%$a)en$e "g!a' a' de !na en$ad"''a nor)a'* o'o !e en e$a /a0 !e e+e%!$ar'a %on !na o'a "erna* 0 'a o$ra $"ene !e e$ar re%$a a!n$ado /a%"a de'an$e* de for)a !e e' %!ero $o)e !na for)a de "$o'a. - Ele(!+i/n de )!lones: 9a0 !e e$ar arado* %on 'a "erna !n $an$o f'e2"onada 0 d"$an%"ada a 'a an%/!ra de 'o /o)bro. E' e+er%"%"o e)"e1a a'1,ndoe %on 'a !n$a de 'o "e 'o ), e2$end"do o"b'e. Man$enere en ea o"%"&n d!ran$e !n e!e6o )o)en$o 0 regrear a 'a !b"%a%"&n en 'a !e e e)e1& e' e+er%"%"o !n $an$o dea%"o. • •

%.' TRUCOS TRUC OS DE STREET STREET WORKOUT.! WORK OUT.! •

En e$e e$e deor deor$e $e e2"$e e2"$enn %"er$o %"er$o )o#")" )o#")"en$ en$o o )!0 e2$ra# e2$ra#ag agan$ an$e* e* en 'o !e e re%"an de re"$en%"a* e$ab"'"dad* f!er1a* ag"'"dad 0 o$ra /ab"'"dade* ne%ear"a ara rea'"1ar e$a /a1a6a a%rob,$"%a* )!%/a de 'a %!a'e on ada$a%"one de )o#")"en$o de g")na"a o'í)"%a. A %on$"n!a%"&n e$a !n e!e6o '"$ado de $r!%o* %on !na %or$a de%r"%"&n de e$a roe1a.

•

Aro#e%/ando a'g!na %'ae de de ao0o =barra f"+a* f"+a* ra)a de !n ,rbo'* ,rbo'* & Fon) Le(e: Aro#e%/ando an"''a@* agarrare de' oor$e 0 e'e#ar e' %!ero "n f'e2"onar de' $odo 'o bra1o* de

30

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: for)a !e $odo e' %!ero e$e /or"1on$a' a e2%e%"&n de 'o bra1o !e deben e$ar

&

e)"rre%$o. E' a$'e$a $"ene !e e$ar bo%a arr"ba. '!+8 Le(e: E )!0 are%"do a !n fron$ 'e#er* ero en e$e %ao e' deor$"$a #a a e$ar de %ara /a%"a aba+o.

& ,#0!n #0!n Fl Fl!2 o '!n '!nde de! ,#0! ,#0!n! n!:: Se $"ene !e )an$ener end"endo en !na barra #er$"%a' de for)a !e $odo e' %!ero e$e de 'ado 0 /or"1on$a' 0 'o bra1o ean e' 5n"%o oor$e.

& S$o# S$o#ld lde e Fl! Fl!22 o '!nd '!nde e!! de ,o0 ,o0b bo: o: Con"$e en e$ar en !na barra #er$"%a'* !$"'"1ando %o)o ao0o !no de 'o /o)bro de )anera !e !n bra1o e$e o$en"do or en%")a de' n"#e' de' /o)bro 0 e' o$ro bra1o e$e de 'a )")a for)a o'o !e ), arr"ba. E' %!ero $"ene !e e$ar /or"1on$a'* $a' %o)o !n fron$ 'e#er. - L&si) o Es+#!d!: E$ar !end"do en !na barra f"+a o en !na barra ara'e'a 0 e'e#ar 'a "erna* de )odo !e e' %!ero $o)e !n ,ng!'o de J grado are%"endo !na L.

& F#ll F#ll Pl!n Pl!n+$ +$ee o Pl! Pl!n+ n+$! $! Co0 Co0%l %le) e)!: !: E' %!ero e$a /or"1on$a' ao0ado en 'o bra1o* 'o )")o !e e en%!en$ran !b"%ado en e' !e'o !$"'"1ando de oor$e 'a a')a de 'a )ano* )ano* 0 'a "erna "erna )!0 +!n$a en$re en$re í. & S)! S)!ddl ddlee Pl!n+ Pl!n+$e $e o Pl!n+ Pl!n+$! $! Se0i Se0i&+ &+o0 o0%l %le) e)!: !: E e2a%$a)en$e "g!a' a !na F!''

&

4'an%/e o'o !e en e$a 'a "erna #an a e$ar earado. M#s+l #s+lee U%s U%s o Cl Cl!( !(!d !d!s !s:: E !na do)"nada %o)'e$a 0a !e e e2a%$a)en$e "g!a' a !na do)"nada nor)a'* o'o !e en e$a e dob'an 'a )!6e%a de 'a )ano 0 e' a$'e$a e e'e#a or en%")a de 'a barra.

& '! '! Pl! Pl!n+ n+$e $e o Pl!n Pl!n+$ +$!! en l! b! b! !: !: Se ref"ere a e$ar %o)o !na F!'' 4'an%/e nor) nor)a' a' ero ero rea' rea'"1 "1ad adaa en !na !na barr barraa f"+a f"+a** !$"' !$"'"1 "1an ando do ), ), f!er f!er1a 1a 0 $ra$ $ra$an ando do de

&

e$ab"'"1are en e''a. ,!nds)!nd: E 'a %',"%a arada de )ano* en 'a !e e' %!ero e$, ao0ado en !

bra1o 0 $odo e' e' %!ero er)ane%e er)ane%e #er$"%a'. - M#s+le U% 9;: E$e )o#")"en$o re!"ere de ref'e+o 0 ag"'"dad 0a !e %on"$e en

&

dar !n g"ro en 'a barra "n $o%ar'a en d"re%%"&n de 'a "1!"erda o dere%/a de' a$'e$a. Fli% li% '! '! o Mo Mo))!l en l! b! b! !: !: E e' )o)en$o en e' %!a' e' deor$"$a rea'"1a !na "r!e$a en e' a"re dando !n g"ro a ! %!ero. E2"$e gran %an$"dade de #ar"a%"one de !n F'" Bar ero en$re 'o r"n%"a'e e$,n e' ba%( f'" =)or$a' /a%"a a$r,@ 0 'o fron$ f'" =)or$a' /a%"a de'an$e@.

& One One !0 !0 P#ll P#ll U% o do0i do0in! n!d! d! +on +on #n #n b!" b!"o: o: E !na do)"nada nor)a'* %on 'a ar$"%!'ar"dad de e$a e$a e rea'"1ada %on !n o'o bra1o. bra1o.

31

nidad $ducati(a Dr. os 'ar/a elasco Ibarra: & C!0i C!0in! n!)! )!ss <=o <=o bi+i bi+i+l +le) e)!s !s:: E$o on )o#")"en$o %o)'e)en$ar"o* 0a !e e$,n a%o)a6ando a%o)a6ando a %!a'!"er e+er%"%"o en e' !e e $enga !n e2%e'en$e %on$ro'* ara oder dar 'a "'!"&n de !e e e$, )o#"endo 'a "erna %o)o " e$!#"eran %a)"nando o )on$ando en b"%"%'e$a. •

32


&. CAPITULO:

RELACION

CON

OTROS

DEPORTES * ENTRENAMIENTOS •

&.$ RELACI RELACION ON ENTRE ENTRE EL STREET STREET WORKO WORKOUT UT * EL EL PARKOUR •

•

La re'a%"&n !e e2"$e en$re e' S$ree$ Wor(o!$ 0 e' 4ar(o!r e obre $odo 'a ag"'"dad de )o#ere %on !e o'$!ra 'o /a%e 0a !e $a)b"3n e ne%e"$a de de$re1a* o$ro fa%$or e 'a f!er1a 0a !e %on 'a e''a ode)o /a%er ), $r!%o* e$a re'a%"&n na%e de !e 'o grande de' S$ree$ Wor(o!$ ade), de e$e deor$e* $a)b"3n ra%$"%an e' 4ar(o!r ara aí dearro''ar )e+or ! /ab"'"dade.

•

&.$.$ PARKOUR .! .! •

E' 4ar(o!r e e' ar$e de' de'a1a)"en$o ! or"gen e Fran%3* !e %on"$e en de'a de'a1ar 1are e or %!a'! %!a'!"er "er '!gar '!gar o'o o'o !$"'"1 !$"'"1an ando do $! ro"a ro"a ag"'"d ag"'"dad ad de' %!er %!ero* o* efe%$!ando )o#")"en$o eg!ro 0 e$ab'e.

•

Ade), e !$"'"1a e' %!ero %o)o for)a de ao0o* en e$e deor$e $a)b"3n " /a0 !e %orr %orrer er** a'$ a'$ar ar** $re $rear ar** 0 !$"' !$"'"1 "1ar ar $! en$o en$orn rno* o* dond dondee $a)b $a)b"3 "3nn er, er, ne%e ne%ea ar"o r"o !na !na reara%"&n )en$a' ara "r !erando )"edo 0 $oda 'a barrera "%o'&g"%a a' afron$ar re$o !e e ne%e"$a e'  de' rend")"en$o de' ra%$"%an$e ara aí 'ograr $r!%o ")re"onan$e o'o %on $! f!er1a 0 ag"'"dad 0 )!%/a r,%$"%a.

•

33


•

•

Ilustración &. 'o(imiento de )ar*our +)asa(allas,

•

&." RELACION

DEL

STREET

WORKOUT

*

EL

CROSSFIT •

•

La re'a%"&n en$re e' S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ 0 e' Crof"$ e !e /a0 d"feren$e r!$"na* r !$"na* ara aí oder $raba+ar )e+or 'o !e e $odo n!e$ro %!ero* o$ro fa%$or )!0 ")or$an$e e !e $a)b"3n )e+ora)o n!e$ra %ond"%"&n fí"%a en )!0 o%o $"e)o 0a !e no #e)o for1ado a /a%er'o %on 'a gran %an$"dad de f!er1a o"b'e ara n!e$ro %!ero* or!e %!ando e' %!ero e$, a' 'í)"$e e #a a #er re!'$ado ")re"onan$e en )!0 o%o $"e)o.

•

&.".$ CROSSFIT.! •

E' Crof"$ e !n $"o de en$rena)"en$o %on d"$"n$o $"o de e+er%"%"o f!n%"ona'e* ade) ade), , e' Cro Crof f"$ "$ e !n rog rogra ra)a )a de en$r en$ren ena) a)"e "en$ n$oo de f!er f!er1a 1a 0 e' $o$a $o$a'' a%ond"%"ona)"en$o fí"%o* e$e en$rena)"en$o e baa en  %aa%"dade fí"%a ), re%ono%"da or 'o grande ee%"a'"$a en 'e#an$ar ea.

34


D!ran$e 'a e+er%"$a%"&n e b!%a $ener f!er1a 0 e' "n%re)en$o de )aa )!%!'ar de' "nd"#"d!o 0a !e %ada r!$"na e d"feren$e 0 e ara %ada )!%!'o en ee%íf"%o* 'o r"n%""o de e$o e+er%"%"o e $a'e %o)o 'a /a'$erof"'"a* e' a$'e$")o* 'a g")na"a 0 obr obree $odo $odo 'a re" re"$ $en en%" %"aa de' de' %!er %!ero o** e baa baa en 'o 'o d"fe d"fere ren$ n$e e %aa %aa%" %"da dade de 0 /ab"'"dade %o)o 'a re"$en%"a %ard"o#a%!'ar 0 re"ra$or"a* f!er1a* f'e2"b"'"dad* o$en%"a* #e'o%"dad* #e'o%"dad* ag"'"dad* e!"'"br"o* e!"'"br"o* re%""&n 0 re"$en%"a re"$en%"a )!%!'ar. )!%!'ar.

•

•

•

Ilustración -. "ntrenamiento de Crossft

•

&.' RELACI RELACION ON ENTRE ENTRE EL STREE STREET T WORKOU WORKOUT T * LA GIMNASIA •

La re'a%"&n en$re e' S$ree$ Wor(o!$ 0 'a G")na"a* e !e en 'a G")na"a ! r!$"na e "g!a' o )a0or de f!er$e !e en e' S$ree$ Wor(o!$ 0a !e e baan en 'a ag"'"dad 0 f!er1a* ! r!$"na e )!0 f!er$e 0a !e 'o e+er%"%"o on de a'rededor de  a  eg!ndo %on )o#")"en$o de gran "n$en"dad* ade), de !na er"e de e'e)en$o de d"f"%!'$ad* en e$a r!$"na deben )o$rar ag"'"dad* f!er1a* f'e2"b"'"dad 0 !na erfe%$a e+e%!%"&n en $odo 'o e'e)en$o de d"f"%!'$ad.

35


•

&.'. &.'.$$ GIMN GIMNAS ASIA IA.! .! •

La G")na"a e !n deor$e en 'a %!a' e e+e%!$a er"e de e+er%"%"o fí"%o 'a %!a' re!"ere f!er1a* ag"'"dad* de$re1a 0 e'egan%"a* $a)b"3n ode)o de%"r !e e$e deor$e !ede er !$"'"1ado ara f"ne $era3!$"%o ed!%a$"#o !e 'e ene6a a dar $odo de "* or 'a gran )a0oría de e+er%"%"o 'a %!a' re!"ere )!%/a %on%en$ra%"&n 0 )!%/o día de ra%$"%a ara er b"en e+e%!$ado 0 ara !e e #ean e'egan$e 0a !e en d"$"n$o $orneo e de)!e$ra !na r!$"na ")re"onan$e e+e%!$ada %a" a 'a erfe%%"&n %on !na er"e de e+er%"%"o ), d"fí%"'e 'a %!a' er)"$e aor$ar ), $ena%"dad 0 dee)e6o a 'a /ora de efe%$!ar %ada )o#")"en$o.

•

•

•

Ilustración . Gimnasia ol/mpica +)lanc0a en anillas,

•

•

•

36


•

37


. CAPITULO:

E@PANSI?N

A

NIVEL

MUNDIAL * NACIONAL DEL STREET WORKOUT •

.$ .$ INIC INICIO IOS S * DESA DESARR RROL OLLO LOS S DEL DEL STRE STREET ET WO WORK RKOU OUT T EN EL ECUADOR.! •

•

E' S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$ en e' E%!ador e "n"%"& or !n gr!o de a)"go !e a'ían a' ar!e a %/ar'ar* %/ar'ar* 0 /a%er !n o%o de deor$e "endo "endo aí !e !n día de%"d"eron de%"d"eron ra%$"%ar ra%$"%ar !n o%o de barra* de!3 f!eron aden$r,ndoe ), 0 ), en e' S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$ /a$a !e !n día de%"d"eron %rean !n gr!o ''a)ado IRON SOUL* 0 e /a "do ro)o#"endo /a$a ob$ener a%og"da or a'g!no E%!a$or"ano* !e e$,n d"!e$o a aden$rare en e' S$ree$ Wor(o!$ ara $on"f"%ar e %!ero* er d"%"'"nado 0 obre $odo $ener !n %on$ro' abo'!$o obre ! %!ero.

•

Ta)b"3n en e' E%!ador e' S$ree$ Wor(o!$ e /a "do dearro''ando o%o a o%o 0a !e en e$e aí $oda#ía no e )!0 %ono%"do* a!n!e !n or%en$a+e e!e6o %ono%e e$e deor$e* e''o e$,n dando a aber de !3 e $ra$a ara !e %ada #e1 ), erona de%" de%"da dann ra% ra%$" $"%a %ar'o r'o ara ara aí aí ''ega ''egarr a %rea %rearr gr! gr!o o !e !e no no rer rere een en$e $enn en 'o 'o Ca)eona$o In$erna%"ona'e de S$ree$ Wor(o!$. Wor(o!$.

•

•

Ilustración . ogo de Iron %oul3 %o ul3 grupo ecuatoriano

38


." E@HIBICIONES E@HIBI CIONES DE STREET WORKOUT.! •

En E%!ador 'a e2/"b"%"one de S$ree$ Wor(o!$ on e%aa 0a !e $oda#ía e' H de 'a ob' ob'a% a%"& "&nn de E%!a E%!a$o $or"a r"ano no no abe abenn !e !e e e' S$re S$ree$ e$ Wor(o! r(o!$$ aí aí !e !e 'a 'a e2/"b"%"one !e e /an /e%/o en e' E%!ador on )!0 o%a* ero /a0 !na !e $!#o a %abo en e' 4ar!e La Caro'"na %on 'o %!a' e re!n"eron erona !e ra%$"%an e$e deor$e* 0 ade), ade), $!#o !na %o'abora%"&n %o'abora%"&n %on e' gr!o de Iron So!' !e 'e d"o !na de)o$ra%"&n de' S$ree$ Wor(o!$ a 'o ee%$adore 0 aí dando a %ono%er obre e$e deor$e !e e en$rega $odo de í ara oder /a%er $r!%o !e e re!"eren f!er1a* ag"'"dad 0 )!%/a %oord"na%"&n a' )o)en$o de er e+e%!$ado d"%/o )o#")"en$o.

•

La e2/"b"%"one a n"#e' "n$erna%"ona' on )!0 fre%!en$e 0a !e en eo aíe e$, "endo ), a%e$ado e$e deor$e 0 %on )a0ore gr!o* $a)b"3n e2"$en gr!o !e ene6an e$e deor$e 0 %ada #e1 ), erona 'e "n$erean 0a !e e a'go "nno#ador !$"'"1ar $! ro"o eo 0 $! ro"o %!ero ara rea'"1ar e$a r!$"na 0 e+er%"%"o %ada #e1 ), ''e#ando a $! %!ero a 'o '")"$e* ene6ando a n!e#o roe%$o !e %on e$e deor$e 0 'a ded"%a%"&n 0 $! dee)e6o 0 'a /ora de r,%$"%a !ede e$ar a'!dab'e $an$o )en$a')en$e %o)o fí"%a)en$e a0!d,ndo$e a #er$e )e+or en$"r$e )e+or* 0 rea'"1ando n!e#o $r!%o !e a $! %!ero 'o /a%en oner a' 'í)"$e. 'í )"$e.

•

•

•

Ilustración 14. "x0ibición de %treet 5or*out3 5or*out3 "cuador

39


.' PRINCIPALES PRINCIPALES GRUPOS GRUPOS DEL MUNDO MUND O •

E$o gr!o de S$ree$ Wor(o!$ on 'o r"n%"a'e de' )!ndo 0a !e %ada !no de e$o gr!o /an de$a%ado obre 'o de), !e $a)b"3n ra%$"%an e$e deor$e 0a ea or ! ded"%a%"&n* ! /ora de r,%$"%a* ade), de $ra$ar !e %ada gr!o ea )e+or 0 aí de)o$rar'e a 'o de), gr!o ! o$en%"a'.

•

J840 B+< C+9 9 B++ C+ CBC B+ B+20+4 B+7++,2 W++,2+4 W2+280 B+09<

B+7+,94 B+40+<< H,169< TT- W,910 B40-2 B+ S540- 5 R256 B+<

C687 T- GI J2 5 T- E>0+- O65O65-8 844 W2+28 +2800 5 M8+; M8+;, ,

S0+291 B+4 I9,9,05 B+4 I9-2+06 W2+280 B+4056+4 M7+< RB+<! B+< B+78++24 C+ S7+0924W280

P90+4 S,97+<< @2+<+4 B+< P26 S57+<< B+F62

•

•

Ilustración 11.ogo internacional de %treet 5or*out 5or*out

40

.% CAMPEONAT CAMPEONATOS INTERNACIONALES DE STREET WORKOUT.! •

er Ca)eona$o de' M!ndo de S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$ e rea'"1& en e'  en R"ga* Le$on"a* en 'a !e a"$"eron 'o %o)e$"dore de E$ado Un"do* R!"a* Ea6a* U%ran"a* B!'gar"a* Nor!ega 0 Le$on"a* en e' %!a' f!e e' ganador en 'a )oda'"dad de FreeS$0'e e' U%ran"ano E$/er de Bar$0e'r %on e$o e /a 'ogrado !e %ada #e1 ), erona !"eran %o)e$"r ara )o$rar ! de$re1a 0 f!er1a a 'a /ora de er e+e%!$ado 0a ean $r!%o o 'a d"feren$e r!$"na r !$"na de e+er%"%"o.

•

De a/í en ade'an$e e /an /e%/o )!%/o %a)eona$o "n$erna%"ona'e de d"feren$e ar$e de' )!ndo )!ndo %o)o or e+e)'o8

• • • • • • • • • • •

Ca)eona$o Na%"ona' S$ree$ Wor(o!$ P BARBARRIO =Ea6a@ er Ca)eona$o Na%"ona' S$ree$ Wor(o!$ 0 Ca'"$en"a =C/"'e@ S$ree$ Wor(o!$ Wor'd C! S$age "n Madr"d  Q COM4ETICIÓN Sar$an Bar1 S$ree$ Wor(o!$ Ca)eona$o Free$0'e Ad"%$o a 'a barra  er Ca)eona$o Na%"ona' de S$ree$ Wor(o!$ Wor(o!$  Ca'"$/en"% I Ca)eona$o S$ree$ Wor(o!$ To'edo  Ca)eona$o Sar$an Bar1 S$ree$ Wor(o!$ P 4!)bao er Ca)eona$o 'a$"noa)er"%ano S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$ K  Ca)eona$o "n$erna%"ona' de S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$  Madr"d

•

•

De e$o %a)eona$o "n$erna%"ona'e /an ar$"%"ado $odo 'o r"n%"a'e gr!o de'

S$ree$ Wo Wor(o!$ r(o!$ de' M!ndo 0a !e en e$o %a)eona$o* %a)eona$o* e #en ! de$re1a*

f!er1a* ag"'"dad de %ada ar$"%"an$e 0 or !!e$o 'o ganadore e ganaran 'o a'a!o de 'a a!d"en%"a* 0 e' ree$o de $odo 0a !e 3' debe de de)o$rar $r!%o 5n"%o !no ), d"fí%"'e !e o$ro* !no %on )a0or ag"'"dad 0 o$ro %on )a0or f!er1a* ded"%ando aí ! )a0or dee)e6o o"b'e 0 ! f!er1a a' 'í)"$e %on %ada e+er%"%"o ro!e$o.

CONCLUSIONES

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REFERENCIAS WEBGRAFICAS.!

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Aplicación de la automatización a la actividad física  el

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M!6o1 N. =K@. *as + dietas ms buscadas en -oogle . Re%! Re%!e era rado do de /$$8VV.!or(f"$.%o)Vn!$r"%"on-d"e$e$"% /$$8VV. !or(f"$.%o)Vn!$r"%"on-d"e$e$"%aV'a--d"e$a-)a-b!% aV'a--d"e$a-)a-b!%ada-en-goog'e ada-en-goog'eVV

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Madr"d ;. =@. (u/ fue de la dieta Atkins0. Re%!erado de /$$8VVdo%$or+!an)adr"d.%o)V!e-f!e-de-'a-d"e$a-a$("nV

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Alimentación

del

Deportista.

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L"%a$a M. =@. Distribución adecuada de las comidas en la dieta. Re%!erado de /$$8VV.1onad"e$.%o)Vn! /$$8VV. 1onad"e$.%o)Vn!$r"%"onVd"$r"b!%"on./$) $r"%"onVd"$r"b!%"on./$)

• •

Workout! Entrenamiento para principiantes. Re%!erado de Do)0o. =@. Street Workout!

/$$8VV.do)0o.eVf"$1"neVa /$$8VV. do)0o.eVf"$1"neVad#"%eV$ree$-or(o!$-en$re d#"%eV$ree$-or(o!$-en$rena)"en$o-arana)"en$o-ara r"n%""an$e-nK r"n%""an$e-nK • •

7era" 7e ra" A.

=K@. -uía de e$ercicios de Street Workout por musculo  dificultad.

Re%!erado de /$$8VV. /$$8VV.ng$ree$or(o!$.% ng$ree$or(o!$.%o)VKVVg!"a-de-e+er% o)VKVVg!"a-de-e+er%"%"o-de-$ree$"%"o-de-$ree$or(o!$./$)'

STREET WORKOUT Monografia Basica

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