Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.
Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.
La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda corregir falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo optimizar los resultados de tu combo de suplementación.
Para periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, la primera recomendación que realizo, trata sobre la reducción de ingesta calórica. Los seres humanos funcionamos gracias a la energía presente en los alimentos; sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos provenientes de los alimentos a lo largo del día es lo que determina que tanto “combustible” tenemos para funcionar. Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energía en forma de grasa corporal. Si consumimos menos energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones:
MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de el. Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día, CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día.
MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo para su consumo. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de buenas preparaciones, salud y vitalidad! Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en sus etapas de reducción de porcentaje de grasa corporal. 1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes de una ensalada o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de transito intestinal, se puede agregar otra en las mañanas.
…acompañado de frutos secos o mantequilla de maní.
3. Cambia los jugos: Del azúcar ni hablar, no vas a perder peso consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar, todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día. 4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energética para conocer cuanto consumes al día, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena opción! 5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante para mejorar medidas, es vital para llevar un estilo de vida sana; incluye al menos 2 a 3 sesiones de cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 2 a 3 actividades físicas moderadas de 30 a 45 minutos, por ejemplo, incluir 40 minutos de caminata rápida después de las pesas es una excelente alternativa!
Un protocolo avanzado para reducción drástica de porcentajes de grasa corporal respecto a la alimentación debe incluir una estructura oscilatoria de nutrientes para garantizar un ambiente hormonal favorable para oxidar la grasa, una aproximación interesante se vea así: -
Proteína: 2,0-3,0 g/Kg de peso corporal Carbohidratos: 2,0-3,0 g/Kg de peso corporal, que puede reducirse en etapas de definición hasta los 1,1-1,8 g Grasa: 0,9-1,1 g/Kg de peso corporal
Los parámetros para la DIETA MÓVIL serían (los valores se aplican al peso corporal total): Proteína: - Días de descanso: 2,2-3,1 g/Kg - Días de entrenamiento moderado: 2,2-3,1 g/Kg - Días de entrenamiento exhaustivo: 2,2-3,1 g/Kg Carbos: - Días de descanso: 1,1-2,2 g/Kg - Días de entrenamiento moderado: 2,2-3,3 g/Kg - Días de entrenamiento exhaustivo: 3,3-6,6 g/Kg Grasa: - Días de descanso: 0,9-1,1 g/Kg - Días de entrenamiento moderado: 0,9-1,1 g/Kg - Días de entrenamiento exhaustivo: 0,9-1,1 g/Kg
Como pueden ver, según los parámetros anteriormente mencionados (los cuales son una aproximación que varía de individuo a individuo, RECOMPONER nuestra COMPOSICIÓN CORPORAL, es una tarea ardua, que requiere “MINUCIA” y tal vez no todos están dispuestos a cambiar su plan de alimentación día a día, a tener diferentes ingestas energéticas día a día y mucho menos a CONTABILIZAR su ingesta de macronutrientes día a día, porque ser preciso dispone de tiempo y conocimiento, lo que si es seguro es que se pueden obtener MUY BUENOS RESULTADOS y llegar a mantener “limpio” la mayor parte del tiempo! SIN EMBARGO NO ES LA ÚNICA RUTA, el simple hecho de inducir un DEFICIT calórico bien estructurado puede generar resultados ASOMBROSOS si existe el factor TIEMPO …es indispensable realizar entrenamientos INTELIGENTES y sobre todo EFICIENTES.
La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación de grasa está directamente relacionada con un buen trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio de tipo HIIT. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio). Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD
A continuación un modelo para realización de cardio con intervalos de alta intensidad (HIIT) que puede ser usado en cinta caminadora, sin embargo, sirve de modelo para la forma aeróbica en la que desees hacer tu rutina de HIIT; ideal para usuarios principiantes a intermedios; usuarios avanzados deben considerar ratios más exigentes de tipo 1:1:
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT para Elíptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares) 2 minutos de caminata rápida Intervalo 1
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 90 segundos de caminata rápida
Intervalo 2
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 1 minuto de caminata rápida
Intervalo 3
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 45 segundos de caminata rápida
Intervalo 4
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 30 segundos de caminata rápida
Intervalo 5
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 45 segundos de caminata rápida
Intervalo 6
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 1 minuto de caminata rápida
Intervalo 7
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 90 segundos de caminata rápida
Intervalo 8
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible) 2 minutos de caminata rápida
Intervalo 9
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
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RECOMENDACIONES DE LA SEMANA •
Multivitamínico
Animal Pack de Universal // Hombres y mujeres : 1 Pack con la primer comida del día o antes de entrenar – Avanzados: 1 Pack con la primer comida del día + 1 Pack antes de ntrenar
Whey Protein • 100% Whey Pro de PRO10 • Nutrition •
Opcional: 1 scoop 30 minutos antes de desayunar Hombres: 2 scoops después de entrenar Mujeres: 1 scoop después de entrenar
Hipercalórico para Ectomorfos
Hipercalórico para Mesomorfos y Endomorfos
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3 scoops de Combat XL de MP después de entrenar 2 Scoops de Combat XL de MP como snack
4 scoops de Carnivor Mass MuscleMeds después de entrenar
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RECOMENDACIONES DE LA SEMANA
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1 a 2 scoops de BCAA BOOSTED DE SAN o BCAA PRO en 1 a 1.5 litros de agua para consumir durante el entrenamiento
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Mujeres: Medio Scoop 30 min antes de entrenar Hombres: 1 Scoop 30 min antes de entrenar
BCAA
PreWorkOut
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