#IngenieriaCorporal
Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.
Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.
La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda corregir falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo optimizar los resultados de tu combo de suplementación.
Para periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, la primera recomendación que realizo, trata sobre la reducción de ingesta calórica. Los seres humanos funcionamos gracias a la energía presente en los alimentos; sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos provenientes de los alimentos a lo largo del día es lo que determina que tanto “combustible” tenemos para funcionar. Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energía en forma de grasa corporal. Si consumimos menos energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones: MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis
fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de el. Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día, CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día.
MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar
de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo para su consumo. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de
grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de buenas preparaciones, salud y vitalidad! Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en sus etapas de reducción de porcentaje de grasa corporal. 1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes de una ensalada o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de transito intestinal, se puede agregar otra en las mañanas.
2. Armar plato de manera inteligente: El componente principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de reducción de porcentajes de grasa recomiendo consumir 3 porciones de “carbos” al día: 1 pieza de fruta (mejor para después de entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano, dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo, la yema tiene una valor nutricional excepcional – el almuerzo no es un problema debido a que lleva una porción de carbohidratos, pero en la noche recomiendo agregar una porción de aguacate a la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; uno de los snacks del día puede ir ----------
…acompañado de frutos secos o mantequilla de maní.
3. Cambia los jugos: Del azúcar ni hablar, no vas a perder peso consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar, todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día. 4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre 22 a 26 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena opción! 5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante para mejorar medidas, es vital para llevar un estilo de vida sana; incluye al menos 2 a 3 sesiones de cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 2 a 3 actividades físicas moderadas de 30 a 45 minutos, por ejemplo, incluir 40 minutos de caminata rápida después de las pesas es una excelente alternativa!
PROTEINAS Cantidad
Alimento
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
1
Huevo Completo (clara y yema, tamaño AA, 63 g aprox.)
86
8
0
6
1
Clara (A un huevo completo se le extrae la yema, tamaño AA)
16
4
0
0
100
gramos de Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso, asada)
160
31
0
4
100
gramos de Tilapia (filete, asado)
131
26
0
3
100
gramos de Carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, asada)
172
28
0
7
100
gramos de Salmón o Trucha (filete, asado)
172
25
0
8
100
gramos de Carne de cerdo (cortes magros como el lomo, muy bajos en grasa, asada)
169
28
0
6
100
gramos de Camarones (preparados en agua hervida o sofritos)
98
21
0
1
1
Lata de atún grande (en agua, baja en sodio, lavada y escurrida)
123
24
0
3
1
Yogur Griego
100
19
6
0
1
Servicio de "Whey Protein" (34 gramos aprox.) // Disuelta en Agua
138
30
1
2
CARBOHIDRATOS Cantidad
Alimento
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
100
gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)
128
2
29
0
100
gramos de arroz integral (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado
112
2
24
1
100
gramos de pasta (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada)
143
6
28
1
100
gramos de pasta integral (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada)
123
6
23
1
100
gramos de avena en hojuelas (peso en seco)
409
14
68
9
1
Rebanadas de pan integral
73
3
13
1
1
Porción de Fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón)
116
1
27
0
1
Tazas Ensalada Verde (apio, MUCHA espinaca, pepino, tomate, brócoli)
15
1
3
0
100
gramos de chia
515
16
44
31
GRASA
Cantidad
Alimento
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
1
cda. mantequilla de maní
100
4
3
8
1
cda. aceite de oliva
126
0
0
14
100
gramos de aguacate
174
2
9
15
30
gramos de frutos secos (maní sin sal, nueces, almendras, o macadamia)
171
7
5
14
100
gramos de semillas de linaza
567
18
29
42
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