Seminarski rad Predmet: Sportska rekreacija Tema: Programi sportske rekreacije aerobne usmjerenosti
Mentor: Doc. dr. Mensur Vrcić
Studenti: Azur Kahriman Selma Haskić
Decembar, 2011.
Uvod
Programi aerobne usmjerenosti imaju za cilj poizanje i oržavanje aerobnih sposobnosti. Glavni razlozi rasprostranjenosti ovih programa jesu, njihov utjecaj na prevenciju
kariovaskularnih oboljenja i povedanje opdeg nivoa motoričkih, funkcionalnih i ra nih sposobnosti. Programi aerobne usmjerenosti datiraju iz vremena kasnih 60-ih, gdje se prvi put spominju u
raovima američkog sportskog oktora Keneta Kupera.
„Okolo je bliže!“ Vedina nas uvijek pokušava a što prije stigne negje, koristedi što kradi put. Ko vježbanja to jenostavno ne pomaže i ovoi samo o problema. Stoga ne žurite sa svojim aerobnim programom. Kredite se postepeno prema svom cilju.
Ljekarski pregled •
ientificiranje stanja mišidne pumpe
•
nivo opteredenja koje srce može a ponese
•
ljekar može a preloži vježbanje prema specijalnom programu
Vježbanje je lijek koji mnogo ljui oržava u životu. Ali, kao i svaki lijek, mora se uzimati prema receptu.
Aerobna sposobnost Aerobna sposobnost je potrebna svakome, bez obzira na prof esiju i uobičajena svakonevna
opteredenja. Ključ za povedanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vježbanje.
Osnovne karateristike aerobnog vježbanja:
angažovanje velikih mišidnih skupina – mišida nogu, trupa ruku i ramenog pojasa u inamičkom radu; ekstenzitet vježbanja se vrši o 20 o 60 minuta neprekine aerobne aktivnosti. Osobama srednje i starije dobi i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih
sposobnosti preporučuju se aktivnosti niskog i umjerenog intenziteta užeg trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti ostiže se potpuni efekat „opde“ izržljivosti i povedava sagorijevanje masnih naslaga.
nejeljna učestalost aerobnog vježbanja treba a bue 3 -5 puta. To znači a treba
sistematski vježbati najmanje svaki rugi an kako bi se obezbijeili p ozitivni efekti. Optimalan intenzitet dozira se u granicama 60% do 80% maksimalne frekvencije
srčanog raa, ali se iskazuje i energetskom potrošnjom o 5,2 o 7,5 kcal/min/kg.
Aerobni energetski sistem Aerobne funkcionalne sposobnosti organizma mogu se o reiti putem količine kisika koji
potrošimo vježbajudi maksimalnim intenzitetom. Maksimalni primitak kisika (VO2max) je najveda količina kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti.
Osobe sa boljim aerobnim sposobnostima imaju i vedi maksimalni primitak kisika po kilogramu tjelesne mase. Hekijska sposobnost mišidnih stanica a upotrebljavaju kisik u proizvodnji energije i sposobnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema da prenose kisik
o mišida ograničavajudi su faktori aerobnih sposobnosti . Aerobni , oksiativni put (O2) porazumijeva aerobni način obivanja energije, tj. Način obnove ATP-a u mitohonrijama uz prisustvo kisika. Aerobno se mogu razgrađivati i pohranjeni ugljikohirati i masti. Ovaj način obivanja energije je prvi izbor ko aktivnosti nižeg intenziteta i užeg trajanja jer je stabilan i nema nepovoljnih nusproizvoa.
Način mjerenja aerobnog kapaciteta Da bismo izmjerili čovjekov aerobni kapacitet, potrebno je a hoa i trči na pokretnoj traci. Njegova brzina varira od hoanja o sprinta, a nagib se poiže a bi se simuliralo trčanje uzbrdo.
Čovjek je primoran a se krede brzinom koju oređuje tehničar. Takvom manipulacijom postižemo njegovu angažovanost o tačke iscrpljenosti, obezbjeđujudi maksimalan napor. U toku ov akvih ispitivanja, neprestano se prati EKG na monitoru i krvni pritisak a ne bi ošlo
o preopteredenja. Dok ispitanik trči na pokretnoj traci, iše u ventil sa jenim ulazom koji omogudava a se sakupi vazduh koji je izbacio. Ovaj vazduh se podvrgava ana lizi a bi se oreila količina kisika koju je njegovo tijelo iskoristilo u toku iscrpljujudeg napora.
Doziranje opteredenja i frekvencija srčanog raa Doziranje i kontrola u toku programa sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja opteredenja. Spoljašnji pokazatelji opteredenja su pokazatelji obima opteredenja: trajanje aktivnosti, trajanje omora, onos aktivnosti i omora, broj ponavljanja, užina pređenih ionica pri hoanju, trčanju, plivanju i sl. Unutrašnji pokazatelji opteredenja su pokazatelji reakcije pojeinih organskih sistema i organizma kao cjeline na primjenjena opteredenja: frekvencija srčanog raa, frekvencija isanja, koncentracija, mljiječne kiseline u krvi, arterijski krvni pri tisak i dr.
Kako oreiti optimalno opteredenje
pradenje srčanog pulsa palpacijom
govorni test
pulsmetar
Govorni test -korisna metoa za pradenje intenziteta raa -ako vježbad može razgovarati trenirajudi, znači a je u aerobnom režimu -očiti znak previsokog opteredenja je ka osoba više ne može razgovarati i ka „gubi ah“.
Pradenje srčanog pulsa palpacijom -puls se mjeri na arteriji s prenje strane vrata ili na zglobu šake (u proužetku palca) -a bi vježbač provjerio trenutnu vrijenost pulsa, treba pronadi arteriju i 10 sec. Brojati puls -obiveni broj se pomnoži sa 6 i time se lahko izračuna broj uaraca u minuti -za vrijeme mjeranja pulsa nakon intenzivnog vježbanja važno je kretati se, a ne naglo stati,
a se spriječi naviranje krvi u ekstremitete i glavu.
Pulsmetar -sofisticirani pokazatelj broja otkucaja srca u minuti -postavljen irektno na tijelo, tokom cijelog treninga može se pratiti nivo opteredenja što
omoguduje a se programira željena trening zona, akle broj otkucaja srca u minuti -ukoliko se previđeni intenzitet vježbanja poveda ili smanji pulsmetar javi zvučnim
upozorenjem a se osoba nalazi u previđenoj trening zoni.
Efekti programa aerobnog vježbanja
Aerobno vježbanje ostvaruje raznovrsne pozitivne promjene u organizmu. Sistem pozitivnih promjena uobičajeno nazivamo efektima vježbanja. Sistematska primjena programa sportske rekreacije, ogovarajudeg karaktera, obima i intenziteta opteredenja i optimalne učestalosti primjene, obezbjeđuje kompleksne efekte:
Prvo, oprinosi reguliranju metaboličkih promjena; obezbjeđuje enokrino -
metaboličke anti- efekte; oprinosi snižavanju koncentracije trigliceria i holesterola – povedavanju koncentracije HDL i smanjenju koncentracije LDL holesterola; povedanju funkcionalnih sposobnosti i stabilnosti enokrinog sistema; poboljšavanju aktivnosti fibrinalitičkog sistema krvi – poboljšanju glikoregulacije, smanjenju opde koagulabilnosti krvi, usporavanju agregacije i smanjenju adhezije trombocita;
Drugo, oprinosi povedanju energetske potrošnje i snižavanju tjelesne mase; smanjenju saržaja masti i nivoa holesterola; kompenzaciji snižavanja bazalnog metabolizma o koga olazi sa starošdu, onosno poizanju vrijenosti bazalnog metabolizma, regulisanju apetita;
Trede, jačakontraktilne sposobnosti miokara; povedava elastičnost krvnih suova; jača mišidne pumpe; poboljšava kolateralni krvotok; regulira arterijski krvni pritisak; snižava Fc u mirovanju i pri naporu;
Četvrto, povedava toleranciju i otpornost na stres; prevenira spazam krvnih sudova u stresnim situacijama; obezbjeđuje neutralizaciju suvišnih hormona, glukoze i holesterola koji se u stresnim situacijama luče u krv; pozitivno stimuliše centralni nervni sistem i nervno- psihičke aktivnosti; opušta, relaksira.
Programi aerobnog vježbanja jeluju višeslojno i ostvaruju pozitivne efekte na:
mišidno-koštani sistem
kardio-vaskularni i respiratorni sistem
reguliranje prekomjerne tjelesne mase i otklanjanja masnih naslaga sa posebno
ugroženih lokaliteta;
prevenciju i otklanjanje rizika faktora kardiovaskularnih oboljenja;
prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje psiho-emocionalne napetosti (stresa)
Efekti na mišidno-koštani sistem se ispoljavaju u:
povedanju mišidnog tonusa oslabljene muskulature, blagom povedanju mišidne mase i snage mišida, povedanju elastičnosti mišida , ljepote i sklanosti pokreta, povedanju pokretljivosti mišida i zglobova, prevenciji, otklanjanju i/ili ublažavanju mišidne napetosti i grčevitosti, prevenciji, otklanjanju i/ili ublažavanje bolova u mišidima, prevenciji, otklanjanju i/ili ublažavanje zastoja i poremedaja periferne cirkulacije izazvane prekomjernim statičkim naprezanjima, izgrađivanju lijepog i pravilnog ržanja tijela, otklanjanju neprevilnosti ržanja tijela i smetnji u vezi s istim,
prevenciji, otklanjanju i/ili ublažavanje početnih funkcionalnih smetnji i tegoba
lumbalnog i cervikalnog sinroma („bolna leđa“).
Efekti na kardio-vaskularni i respiratorni sistem se ispoljavaju u :
povedanju aaptiranosti kario-vaskularnog sistema na tjelesna opteredenja, povedanju kontraktilnih sposobnosti srčanog mišida, povedanju volumena srčanih komora o 28%, povedanju ebljne ziova srčanih komora do 14%, povedanju obima krvi na 1kg tjelesne mase o 20%,
povedanju uarnog obima srca u mirovanju i u toku r ada do 66%, povedanju tjelesne rane sposobnosti (aerobnih sposobnosti), snižavanju Fc u mirovanju i pri naporu (racionalniji ra srca), povedanju funkcionalnih sposobnosti kario -vaskularnog sistema.
Efekti na regulisanje prekomjerne tjelesne mase ispoljavaju se u:
kompenzaciji hroničnog statusa i hipokinezije, povedanju bazalnog metabolizma i energetske potrošnje, intenviziranju metabolizma lipia, snižavanju tjelesne mase i smanjenje saržaja masti u organizmu,
umjerenom povedavanju mišidne mase, reukciji masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
reguliranju apetita,
otklanjanju i/ili ublažavanje pratedih tegoba gojaznosti.
Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje rizika faktora bolesti srca i krvnih suova ispoljavaju se u:
kompenzaciji opde hipokinezije i proprioceptivne aferentacije,
stimulaciji vegetativnih funkcija,
intenviziranju metabolizma lipida,
snižavanju koncentracije trigliceria (o 50%) i holesterola u krvi, povedavanju osjetljivosti tkiva na insulin, onosno, onosno reguliranje šedera, reukciji masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta, antistres efekt – povedanju otpornosti i umekšavanju reakcije na stres,
reguliranju arterijskog krvnog pritiska,
povedavanju koncentracije HDL „obrog“ i snižavanje koncentracije LDL „lošeg“
holesterola,
poboljšanju funkcionalne sposobnosti enokrinog sistema, ostvarivanje pozitivnih endokrino – metaboličkih anti-aterosklerotčnih efekata, povedanju kontraktilnih sposobnosti miokara i elastičnosti krvnih suova, snižavanje rizika od formiranja tromba.
Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje psiho-emocionalne napetosti ispoljavaju se kroz:
prevenciji i otklanjanju psiho-emocionalne napetosti,
poboljšanju opdeg samoosjedanja, prevenciji i snižavanju uznemirenosti i razražljivosti, povedavanju tolerancije i otpornosti na stres, povedavanju stabilnosti organizma na tjelesni i psihički stres, potpunijem omoru, relaksaciji, opuštanju, otklanjanju ili ublažavanju epresivnih stanja.
Upute za aerobno vježbanje
Da bismo ostvarili pune efekte aerobnog vježbanja, treba se priržavati nekih pravila. Time
demo izbjedi mogude greške, preopteredenja i mogude negativne posljeice i obezbijediti pune pozitivne efekte.
treba vježbati reovno najmanje va o tri puta nejeljno. Izbjegavati uže prekie u vježbanju. Ved preki o nejelju ana negativno de se oraziti na stepen aaptiranosti na opteredenja. Ako se i pore toga napravi uža pauza, ponovno vježbanje treba početi pažljivo, sa manjim opteredenjima i postepeno povedavati intenzitet, kao i ukupno trajanje vježbanja. Najbolje je vježbati stalno u isto vrijeme ana, ujutro ili uveče, vježbanje kao prijatna obaveza treba a ima svoje stalno mjesto u režimu ranog i slobodnog vremena. Taa se nede ešavati a preskačemo vježbanje jer „nemamo vremena“ . Vrijeme za vježbanje treba planirati. Pore toga, stalno vježbanje u isto vrijeme ana, formira uvjetni refleks i pojačava motivaciju za vježbanje; treba izbjegavati vježbanje nakon unosa hrane, to znači najmanje 90 minuta poslije jela. Poslije konzumiranja hrane dolazi do preraspodjele krvi u organe za varenje.
Ako ne možemo suzbiti apetit taa se preporučuje program vježbanja manjeg intenziteta prije uzimanja obro ka. Vježbanje de smanjiti prekomjeran apetit i potrebu za hranom, najbolje je primjenjivati naučno i stručno postavljen i provjeren program vježbanja. U svakom slučaju , ako nemamo ovoljno znanja i iskustva o izboru aktivnosti, najbolje je posavjetovati s e sa stručnjacima za sportsku rekreaciju; intenzitet opteredenja treba sistematski kontrolirati i pradenjem pulsa oržavati u optimalnim granicama zavisno od godina starosti i nivoa adaptacionih sposobnosti.
Priržavanje upustva o oziranju opteredenja je uslov za obezbjeđenje aerobnih efekata vježbanja;
opteredenja reguliramo i na osnovu subjektivnog samoosjedanja, treba pažljivo pratti kako organizam reagira na primjenjena opteredenja. Čim osjetite preopteredenje, teško isanje, neostatak vazuha, osjedaj mučnine, probaanje, vrtoglavicu i sl. treba sniziti intenzitet opteredenja ili napraviti potrebnu pauzu, malo se omoriti, a ako naveeni simptomi zamora ne nestanu i prekinuti vježbanje; vježbanje treba a bue prijatno, a postiče pozitivne emocije, oslobađa suvišne nervno-emocionalne napetosti, a relaksira, čini nas obro raspoloženim i zaovoljnim. Time se obezbjeđuju pozitivni efekti aerobnog vježbanja na prevenciju stresa, reakcija na stres, otklanjanje napetosti i depresivnih stanja;
voiti zrav, kulturan, tjelesno aktivan način života svua i na svakom mjestu. Kretati
se kaa vam to rane i ruge obaveze omogudavaju, što više pješačiti, olaziti u prirou, svakonevno vježbati.
KUPEROV TEST IZDRŽLJIVOSTI Da biste odredili nivo svoje trenutne konicije, između ostalih možete prim jeniti jedan od testova koji koriste mnogi sportski lj ekari. To je tzv. "Kuperov test izržljivosti".
Dr. me. Kenet H. Kuper je bio čuveni američki l jekar i voedi istraživač u oblasti treninga i aerobnih vježbanja. On je i pisac knjige "Aeoribik" i "Novi aerobik". Knjige su rezultat istraživanja tima naučnika u oblasti aerobnih v ježbanja i pokrenule su pravu revoluciju u Americi i zapadnoj Evropi, sedamdesetih godina. Bez obzira na godine i napredak tehnike ovaj test je još uv ijek u širokoj prim jeni.
Naučnici su goinama tražili jenostavan i jeftin način ispitivanja nivoa trenutne kondicije svakog pojedinca. Ispitivanja u laboratorijama primjenom savremenih aparata su vrlo skupa i za vedinu ljui neostupna. Stoga su ljekari tražili pogoniji, ali isto tako
efikasan način. Ispitivanja su vršena na esetinama hiljaa ljui. Tako se ošlo o testa "12 minuta". Rezultati koji su obijeni na ovom testu su bili zapanjujude slični rezultatima koji su se dobijali pr i složenim ispitivanjima u američkim laboratorijama. Time se obilo a svako može sa velikom tačnošdu oreiti sopstvenu koniciju.
Šta je Kuperov test? Kuper je preložio 12 -minutni test (Kuperov test) koji daje odgovor u kakvoj ste formi i koje treninge treba da radite nadalje. Izvođenje ovog testa je jenostavno , te se koristi za procjenjivanje fizičke spremnosti u vojskama i policijama širom svijeta. Kuperov test ne zahtijeva nikakve složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i patike. Zato ga možete i sami izvoiti, a gleajte a trčite po mekšoj podlozi.
Kako se izvodi Kuperov test?
Kuperov test se trči 12 minuta i mjeri se pretrčana aljina. Prema goištu, polu i aljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu b iti o “veoma loš” o “veoma obar”. Daljine koje se postižu upaaju u srenjeprugaške icipline ili nešto malo preko toga. Rejting veoma obar porazumijeva pretrčanu užinu o 3700m za iskusne atletičare muškarce i 3000m za žene. Za rekreativce oba pola i juniore ta užina je nešto krada.
Kuperov test: rekreativci i takmičari Godine i pol Veoma dobro
Dobro
Prosečno
Loše
Veoma loše
13-14 M
2700+ m
2400 - 2700 m
2200 - 2399 m
2100 - 2199 m
2100- m
13-14 Ž
2000+ m
1900 - 2000 m
1600 - 1899 m
1500 - 1599 m
1500- m
15-16 M
2800+ m
2500 - 2800 m
2300 - 2499 m
2200 - 2299 m
2200- m
15-16 Ž
2100+ m
2000 - 2100 m
1900 - 1999 m
1600 - 1699 m
1600- m
17-20 M
3000+ m
2700 - 3000 m
2500 - 2699 m
2300 - 2499 m
2300- m
Godine i pol Veoma dobro
Dobro
Prosečno
Loše
Veoma loše
17-20 Ž
2300+ m
2100 - 2300 m
1800 - 2099 m
1700 - 1799 m
1700- m
20-29 M
2800+ m
2400 - 2800 m
2200 - 2399 m
1600 - 2199 m
1600- m
20-29 Ž
2700+ m
2200 - 2700 m
1800 - 2199 m
1500 - 1799 m
1500- m
30-39 M
2700+ m
2300 - 2700 m
1900 - 2299 m
1500 - 1899 m
1500- m
30-39 Ž
2500+ m
2000 - 2500 m
1700 - 1999 m
1400 - 1699 m
1400- m
40-49 M
2500+ m
2100 - 2500 m
1700 - 2099 m
1400 - 1699 m
1400- m
40-49 Ž
2300+ m
1900 - 2300 m
1500 - 1899 m
1200 - 1499 m
1200- m
50+ M
2400+ m
2000 - 2400 m
1600 - 1999 m
1300 - 1599 m
1300- m
50+ Ž
2200+ m
1700 - 2200 m
1400 - 1699 m
1100 - 1399 m
1100- m
Dobro
Proseč• no
Loše
Kuperov test: iskusni atletičari m/ž
Veoma dobro
Veoma loše
Muškarci
3700+ m
3400 - 3700 m
3100 - 3399 m
2800 - 3099 m
2800- m
Žene
3000+ m
2700 - 3000 m
2400 - 2999 m
2100 - 2399 m
2100- m
Rezultati su uporedivi sa VO2 max testom prema Kuperovoj formuli:
VO2 max = (d-505)/45 gde je d - pretrčana užina za 12 minuta, pa ako se tabelarno prestavi ovaj onos,
imademo: Pređena staza (u metrima)
Utrošak kiseonika(ml/kg/min)
manje od 1600
manje od 25,0
1600 - 1999
25,0 do 33,7
Pređena staza (u metrima)
Utrošak kiseonika(ml/kg/min)
2000 - 2399
33,8 do 42,5
2400 - 2799
42,6 do 51,5
2800 i više
51,6 i više
Literatura:
Hažikaunid, M., Demir, M., Haseta, M., Pašalid., E .: Sportska rekreacija. Fakultet za fizičku kulturu, Sarajevo, 2002. Matkovid , B., Ružid, L. : Fizologija sporta i vježbanja. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Zagreb, 2009.
Šebid, L. : Aerobik, Skripta, 2008.
http://www.trcanje.rs/trening/kuperov-cooper-test/
http://www.pdpobeda.rs/kutak/kuperovtest.htm
