Mirza Demir, prof.
KONDICIONA SPOSOBNOST U SKIJANJU
Kondiciona sposobnost u skijanju
Kakanj, 200. !o". #.U$OD Skijanje kao sport kod skijaša predstavlja ogromne psihičke i fzičke napore zahtijevajući od skijaša veliku snagu, izdržljivost, kordinaciju i agilnost, jer o pobjedniku tokom takmičenja odlučuju stotinke sekunde. Skijanje nije sport koji se sastoji samo od spuštanja niz padinu već obuhvata okretanje u zavojima, uspinjanje, padanje i hodanje po snijegu. rilikom čega učestvuju velike grupe mišića pogotovo mišiča nogu. Skijaš mora znati racionalno koristiti snagu bez obzira na brzinu koju postiže i situaciju u kojoj se nalazi. !rening skijaša prvenstveno je usmjeren na razvijanje motoričkih i "unkcionalnih sposobnosti skijaša te na održavanje maksimalnog nivoa treniranosti pred samo takmičenje.Sam trening skijaša nastao je na principu saradnje trenera sa praktičnim iskustvom s jedne te znanstvenika u području sporta i medicine s druge strane. # zamišljena je tako što se na lakši nivo vježbi nadovezuje kompleksniji nivo uz stalno podizanje stepena opterečenja. !okom ovog kompleksnog procesa neprekidno se smjenjuju razdoblja opterećenja s periodom odmora. Kao i stres s periodoma prilagode na napore, a dinamika njihove izmjene pridonosi kvalitetu i postizanju vrhunskih sportskih rezultata u skijanju.
2
Kondiciona sposobnost u skijanju
2. KONDICIONA P%IP%&MA SKIJA'A $d izuzetne važnosti je da kondicioni trening u skijanju bude pogodan i izvodljiv u svim dijelovima godišnjih ciklusa te da dovede do adekvatne pripreme lokomotornog sistema skijaša za takmičarsku sezonu.%rijednost svakog kondicionog treninga može se praktično testirati s obzirom na postignute rezultate.$dličnu ocjenu dobivaju oni treninzi kojima se postižu vrhunski sportski rezultati, minimiziraju povrede i njihova težina, odga&a reakcija na umor, ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja te usavršavaju psihofzičke sposobnosti. Kondicioni trening zamišljen je tako da udovoljava postizanju bazične razine pripremljenosti,ali i specifčnih kondicionih svojstava kako bi se razvile one mišićno'zglobne "unkcije koje će u toku takmičenja biti posebno izložene naporu. Kod skijanja poseban je naglasak naravno na mišićima i zglobovima donjih ekstremiteta pogotovo kukova i koljena.
3
Kondiciona sposobnost u skijanju
(anas u svijetu postoje brojne institucije i centri za kontrolu treniranosti koji se bave proučavanjem stanja treniranosti sportaša tokom cijele godine i programiranjem godišnjeg ciklusa treninga za skijaše. osebno se ističe američka Stone klinika iz San )ranciska u kojoj osim gore navedenih djeluju i lječnički i ortopetsko'hirurški tim, fzioterapeuti, psiholozi, te tim nutricionista sa zajedničim ciljem pripreme i rehabilitacije vrhunskih sportista.!renažni programi sastavljeni su prema modelima najuspješnijih skijaša, a godišnji je ciklus podijeljen u tri cjeline* prelazni period, pripremni period i sama takmičarska sezona. laniranjem i programiranjem godišnjeg ciklusa treninga treba obuhvatiti razvoj slijedećih sposobnosti* snagu, izdržljivost, +eksibilnost, kordinaciju, agilnost i ravnotežu. oslje završetka tekmičenja počinje prelazni period koji traje dva do tri mjeseca, a tokom kojeg se skijaš fzički i mentalno rekuperira u aerobnim i anaerobnim tjelesnim aktivnostima slabijeg intenziteta i većeg volumena opterećenja razvijajući bazičnu kondicionu pripremu. #erobni trening obuhvaćen je sadržajima kao što su* aerobik, trčanje, rolanje i vožnje biciklom. a rezvoj aerobnih sposobnosti koristit će se bicikl elgometar, potrebno je zagrijati se "rekvencijom od - do / okretaja pedala u minuti u toku - minuta. atim ubrzati na 0 okretaja u toku 1 sekundi i ponovo usporiti "rekvencije na - do / okretaja u minuti. 2avedene sekvence se ponavljaju - puta, a na kraju slijedi period od minuta pri manjoj "rekvenciji okretaja. a razvoj anaerobnih sposobnosti koriste se programi globalne obrade lokomotornog sistema na spravama i sa tegovima. 3spjeh treninga uveliko ovisi o sličnosti specifčnog testa snage sa skijaškim pokretom što pokazuju i brojna istraživanja.!o je period koji će isto tako koristiti i za video analizu skijaša, potrebno je pronalaziti snimke utrka te ih uporediti sa snimkom vrhunskog skijaša. 2a ove analize utvr&uje su u kojim segmentima utrke skijaš zaostaje za vrhunskim skijašima. 2avedene in"ormacije biće od izuzetnog značaja prilikom provo&enja plana i prigrama treninga u kasnijim "azama godišnjeg ciklusa.$ve su "aze primarno karakterizirane porastom intenziteta treninga jekosti i snage i osiguravaju 4
Kondiciona sposobnost u skijanju optimalnu razinu kondicione pripremljenosti za specifčnu snagu i izdržljivost. 3 toku pripremnog perioda važno je raditi i na "keksibilnosti svih zglobova,posebno na gibljivosti koljena i kukova koji apsorbivaju najviše šokova te su najviše izloženi povredama prilikom pada skijaša. Kao metoda istraživanja mišića povećavanje njihove elastičnosti i slobode pokreta preporučuje se stretching. 2jegova izuzetna važnost je u poboljšanju mišićno'zglobne kordinacije,smanjenju umora mišića te samim tim minimalizaciji povreda zglobova i ligamenata. 4ilj kondicionog treninga je repliciranje specifčnih kretnji karakterističnih za skijanje,čime se održava ne samo mišićna snaga već i pamćenje preko potrebno za slijedeću takmičarsku sezonu.
(. KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A Skijanje nije sport koji se sastoji samo od tehnike i opreme, istina jeste da oprema ima veliki utjecaj na skijanje. 2a alpsko skijnje uveliko utječe 5
Kondiciona sposobnost u skijanju kondiciona pripremljenost skijaša. (obra kondiciona priprema je najbolja zaštita od povreda skijaša koje su česte u alpskom skijanju. Kondiciona priprema ne dolazi sama od sebe ona se postiže uz velike napore skijaša. Skijanje kao sport zahtijeva snagu, brzinu, izdržljivost, reakciju odnosno dobru opštu kondiciju, a da bi je stekli treba trenirati.
1.5.SNA)A KAO KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A Sna!a se defniše kao sposobnost savladavanja otpora ili suprotstavljanja otporu naprezanjem mišića. Snaga se može razvijati od sedme godine života. Eksplozivna snaga - sposobnost da se uloži maksimalna energija u jednom pokretu za što kraće vrijeme,tj.maksimalna snaga u minimalnom vremenu. Koefcijent uro&enosti eksplozivne snage je 67. Repetitivna (dinamička)snaga - snaga mani"estovana u pokretu sa vidljivim pomjeranjem mišićnih pripoja, sposobnost izvo&enja pojedinačnih i ponavljanih nekih jednostavnih pokreta ili tijela. Koefcijent uro&enosti je -7. Statička snaga – snaga držanja tijela, dijelova tijela,prilikom čega mišići rade sa naprezanjem bez vidljivih pomjeranja svojih pripoja. Koefcijent uro&enosti je -7. Snaga zavisi od uzrasta, težine tijela, temperature tijela, godišnjeg doba, psihičkih svojstava, kvaliteta mišića,+eksibilnosti.
(.#.#.
T%&NIN) SNA)& SKIJA'A
a ovaj trening nam nisu potrebni rekviziti mnogo više će nam značiti niz vježbi koje ćemo najbolje sami uraditi vlastitom tjelesnom težinom. 8ože se raditi i sa partnerom kao pogonskom snagom.%odite računa o raznovrsnosti vježbi,trening se ogleda u slijedećem*skokovi u najrazličitijim oblicima9na jednoj nozi, na obje noge, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjima kao rotacija, sa dodatnim vježbama itd.: vježbe za jačanje muskulature ruku doziranje treba da bude različitio u zavisnosti da li treba da se poboljša brzina ili izdržljivost. Brzina* ; do 6 ponavljanja 9jedna serija:sa rastom intenziteta, a onda više minutna pauza i nastavak sa < ili 1 serije. Iz"r*+jio-*5 do 5< ponavljanja 9jedna serija:sa srednjim intenzitetom, a u nastavku dvominutna pauza i nastavak sa < ili 1 serije. reporučuje se da tokom sedmice imamo < do 1 blok treninga snage.
(.2. B%/INA KAO KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A Brzina se defniše kao sposobnost nervno'mišićnog aparata za brzo izvršenje kretanja ili kao sposobnost da se s velikom "rekvencijom obavljaju
6
Kondiciona sposobnost u skijanju pokreti u jednoj odre&enoj jedinici vremena. Koefcijent uro&enosti brzine je 0-7. Brzina motorne rakcije – vrijeme koje protekne od trenutka nastajanja nekog vanjskog podražaja pa do trenutka reakcije. Startna brzina – predstavlja prelaz iz relativnog mirovanja u maksimalnu brzinu kretanja. Osnovna brzina – maksimalna brzina kretanja. Brzina promjene pravca kretanja(agilnost) - sposobnost brzog prelaska iz jednog u drugi pravac kretanja.
(.2.2.T%&NIN) B%/IN& SKIJA'A Brzina je jedan od značajnih "aktora koji utječu na uspjeh u skijanju. =rzina globalno gledajući je u stvari mjerilo skijaškog umijeća i mjerilo po kojem se klasifkuju skijaši u jednoj skijaškoj utrci. 3 godišnjoj pripremi skijaša brzina se počinje raditi u drugoj "azi pripremnog perioda. rvo se počinje sa brzinskom izdržljivosti, zatim se radi na poboljšanju osnovne brzine i na kraju se radi na poboljšanju startne brzine. =rzina se u toku godine mora stalno održavati da bi bila na zadovoljavajućem, maksimalnom nivou. 8etode koje su zastupljene u radu na brzini su metode ponavljanja intervalna metoda itd. Sredstva za razvoj brzine kod skijaša su vježbe istrčavanja, trčanje, simulacije skijanja, itd.
(.(. I/D%1JI$OST KAO KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A Iz"r*+jio- se defniše kao sposobnost da se neka aktivnost vrši duže vremena bez smanjivanja efkasnosti te aktivnost, sposobnost podnošenja fzičkih napora kroz duže vrijeme tj.sposobnost odupiranja mišićnom zamoru. Koefcijent uro&enosti izdržljivosti je /'67. Anaerobna alaktatna izdržljivost – 9u trajanju 5-'< sec.:, koja je odgovorna za izvršavanje kretnih struktura maksimalnog intenziteta, u čijoj se fziološkoj osnovi nalaze mehanizmi za regulaciju velike količine kiseoničkog duga i minimalne količine laktata u krvi. Anaerobna laktatna izdržljivost – 9u trajanju od 1'- minuta:, koja je odgovorna za izvršavanje kretnih struktura submaksimalnim intenzitetom, a u njenoj se osnovi nalaze mehanizmi za regulaciju veličine kiseoničkog duga i koncentracije laktata u krvi. Aerobna izdržljivost – 9u trajanju od - minuta do nekoliko sati:, koja je odgovorna za izvršavanje kretnih struktura umjerenog intenziteta u dužem vremenskom periodu, u čijoj se osnovi nalaze mehanizmi za regulaciju i stvaranje energije iz glukoze i slobodnih masnih kiselina.
(.(.#. T%&NIN) I/D%1JI$OSTI SKIJA'A 7
Kondiciona sposobnost u skijanju >sto kao i snaga izdržljivost predstavlja "aktor bez kojeg se ne može zamisliti postizanje rezultata u kojem bilo sportu pa i u skijanju. (obra izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijaša već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom vremenskom periodu uslijed uspinjanja. a bolju izdržljivost podobno je dugo trčanje s promjenom tempa ali i vožnja bicikla. 2ajbitnije je da svako opterećenje traje duže od 1 minuta. a one koji nisu u stanju da trče pola sata neprekidno preporučuje se takozvano minutno trčanje. od tim se podrazumjeva trčanje u trajanju od 5 do 1 minute s pauzom 9hodanje: od 5 do < minute. a početnike je važno da nikad ne trče jakim tempom. a stvaranje solidne izdržljivosti treba trenirati < do 1 puta nedeljno u periodu od šest sedmica.
(.(. %A$NOT&A KAO KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A %anoe*a se defniše kao sposobnost da se zadrži tijelo u ravnotežnom položaju i da se koriguje pokretima gravitacije zemljine teže. Koefcjent uro&enosti ove sposobnosti je veoma veliki i iz tih raloga je razvijati ravnotežu prilično složeno, specifčno i teško. ?azlikujemo labilnu, stabilnu i indi"erentnu ravnotežu.
(..#.
T%&NIN) %A$NOT&& SKIJA'A
%ježbe ravnoteže su posebno važne skijašima i uvrštavaju se uvijek u kondicioni trening. %ježbe u parovima na veoma dobar način omogučava poboljšanje ravnoteže. Sve vježbe koje su povezane sa balansiranjem spadaju u ovaj program vježbi. 3 vježbe treba ugraditi mnogostrukost kretnji. 3koliko je raspon kretnji veći toliko je %aša sigurnost da se u slučaju potrebe posegne za odgovarajućim modelom ravnoteže. 2e treba zaboraviti da su u skijanju veoma važne vježbe ravnoteže na jednoj nozi.%ježbe ravnoteže treba obavljati u blokovima od po nekoliko minuta ukoliko je moguće dva puta sedmično.
(.3. 41&KSIB1NOST KAO KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A 4+ek-i5i+no- se defniše kao sposobnost da se izvede pokret sa što većom amplitudom,radijus mogućeg pokreta jednog ili više zglobova angažovanih u sportskoj aktivnosti.
(.3.#.
T%&NIN) 41&KSIB1NOSTI SKIJA'A
4+ek-i5i+no- je jako bitan "aktor ne samo zbog toga što utječe direktno na rezultate skijanja, već zbog činjenice da od +eksibilnosti mnogo zavise i ostale osobine. ošto najveći broj ljudi ima problema baš na polju 8
Kondiciona sposobnost u skijanju +eksibilnosti trebalo bi ovaj trening održavati svakodnevno. !rening se obično sastoji od svakodnevne gimnastike u trajanju od 5 do < min. >zbor vježbi zavisi od samog zahtjeva skijaša i opšteg nivoa +eksibilnosti. Svaku vježbu treba ponavljati 5 do 5- puta 9kod dinamičkih vježb: odnosno raditi 5 do 1 sek. kod statičih vježbi. !reba predvidjeti veći broj ponavljanja odnosno serija vježbi. $dgovarajući zagrijavanje objezbje&uje bolji e"ekat treninga, trening +eksibilnosti je posebno važan u toku intenzivnog treninga snage.
1.;. %&AKCIJA KAO KONDICIJSKA SPOSOBNOST SKIJA'A $vaj trening u pore&enju sa gore navedenim treninzima veoma je teško raditi sam. bog toga bi bilo najbolje pronaći jednu grupu vježbača i na taj način povećati mogućnost reakcije. ošto u skijanju vizuelni motorički izazovi dovode do reagovanja skijaša 9grbe, prepreke drugih skijaša, kapije, itd.: treba razviti i senzorske draži. %ježbe reakcije treba što češće koristiti ,najbolje bi bilo jednom sedmično uvrstiti u trening.
. UPUT& /A T%&NIN) SKIJA'A !reneri se trebaju pridržavati slijdećih savjeta ako žele postići uspjeh svojih skijaša.
rije nego što počnete sa kondicionim pripremama potrebno je obviti ljekarski pregled. !rening treba da bude najmanje triput sedmično. Svaki trening treba da traje minimalno ; min. 9
Kondiciona sposobnost u skijanju
2e uzimajte hranu prije treninga.
$bucite se prikladno, sportska odjeća treba da bude udobna i kom"orna i da upija znoj.
oslije treninga ako osjetite umor to je dokaz da je trening bio efkasan.
@ednostavni testovi snage omogućit će vam da redovno kontrolišete razvoj snage.
!okom svakog treninga pravite bilješke o treningu, one će vam pomoći da prepoznate eventualne greške i da ih uklonite.
3. /AK1JU6AK
10
Kondiciona sposobnost u skijanju Kondiciona sposobnost skijaša je veoma važan "aktor u bavljenu ovim sportom bilo to rekreativno ili pro"esionalno. Skijanje je sport koji zahtijeva dobru kondicijsku pripremljenost skijaša. 3 toku pripremnog perioda skijaša osim tehnike skijanja, provodi se i kondicioni trening usmjeren na razvoj snage, brzine, izdržljivosti, ravnoteže, +eksibilnosti, itd. !okom pripreme skijaša često se u vježbe ubacuju elementi gimnastike i aerobika jer se kod mla&ih uzrasta mogu uvježbavati elemneti tehnike, a ujedno jačati mišiće nogu i trupa. !rening skijaša treba da vodi više stručnjaka koji su zaduženi za podizanje kondicijske sposobnosti skijaša. 8ože se zaključiti da je kondiciona priprema od velikog značaja za uspjeh skijaša.
11
Kondiciona sposobnost u skijanju
7. 1IT&%ATU%A 5. A#88#, K. > ). * Sve o skijanju, ))K Bjubljana 50/<. <. K##$%>C,=., 8DK>C,8. *8etodologija naučnoistraživačkog rada u kineziologiji,))K Sarajevo 5006. 1. K$!DB>,8. i ). *Savremeno smučanje.Sportska knjiga,=eograd 50/. E. 8#B#4K$, @. > ?#F$, >. * !ehnologija sporta i sportskog treninga, )akultet sporta i tjelesnog odgoja, Sarajevo, <E. -. ?#F$,>.. *#ntropomotorika.edagoška akademija 8ostar <. ;. GGG.skH.com
Mirza Demir, prof.
12
