Si Tú Cambias Todo Cambia

ÍNDICE ¿QUIÉN ES LA AUTORA? ....................................................................................................................3 ¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN ESTE EBOOK? ........... ...................... ...................... ...................... ...................... ...................... .....................5 ..........5 ¿QUÉ ES ESO DEL CAMBIO INTERIOR? ........... ...................... ...................... ...................... ...................... ...................... ...................... .....................6 ..........6 10 CLAVES PAR ARA A TU CAMBIO INTERIOR .......... ..................... ...................... ...................... ...................... ...................... ...................... .................9 ......9 #1 Ejercicio

“Busca tu low” ............................................................................................9

#2 Ejercicio “Destierra tu t u lenguaje absolutist absolutista” a” #3 Ejercicio “Descubre los

grados intermedios” ................................................13

#4 Ejercicio “Recopila tus logros” #5 Ejercicio “Da las gracias” #6 Ejercicio

...............................................11

................................................................................15

...........................................................................................17

“Concédete libertad de acción” ..........................................................19

#7 Ejercicio “Cuida tu cuerpo, es la casa

de tu mente” ...................................21

#8 Ejercicio “Preferir versus necesitar”

..................................................................23

#9 Ejercicio “Sal

de tu zona de confort de vez en cuando” cua ndo” ...........................25

#10 #1 0 Ejercicio “¡Practica

ilusión!” ..................................................................................27

COMPÁRTELO POR FAVOR ...............................................................................................................29 LICENCIA Y CRÉDITOS .......................................................................................................................30

Patricia Córdoba - TuPsicologiacom

10 claves para diseñar tu cambio interior

¿QUIÉN ES LA AUTORA? ¡Bienvenido a la Comunidad de Tupsicologia.com Tupsicologia.com!! Muchas gracias por inscribirte en mi

web, y estar leyendo este ebook que, con tanta ilusión, he preparado para . Estoy encantada de saber que te unes para aprovecharte de las herramientas que pueden pu eden

provocar un CAMBIO en . Recibirás gratuitamente los mejores arculos del Blog sobre Psicología y Desarrollo Perso nal, además de otras ventajas y promociones exclusivas para suscriptores. Antes de ponernos con las 10 claves que van a ayudarte a imprimir un cambio en tu día a día, déjame contarte quién soy y por qué hago lo que hago. Soy Patricia Córdoba, Psicóloga General Sanitaria y Especialista en Terapia de pareja. Desde hace 17 años, he ido sumando a la psicoterapia cognivo-conductual las herramien tas del Psicocoaching y la Psicoterapia Breve para poder ayudar a personas como tú en su proceso de cambio. Hoy puedo decir que mi sueño se conviró en un objevo alcanza ble, sin duda, porque DESPERTÉ, CAMBIÉ Y EVOLUCIONÉ. Creé mi primer servicio privado de asesoramiento psicológico y psicoterapia, y además fui desarrollando mi labor como ponente

y formadora, imparendo cursos y seminarios a centros de terapia, empresas, usuarios etc. En los úlmos años, SALÍ DE MI ZONA DE CONFORT DE NUEVO, y expandí mis servicios para llegar a traba jar con hispan hispanohablan ohablantes tes de todo el mundo mundo.. En la actualidad, la Psicoterapia Online se ha converdo en mi manera preferente de ayudar ayudar..



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Si quieres saber más sobre mi método de trabajo y mis servicios, puedes verlo en mi web y en mi Blog: hp://www.tupsicologia.com/blog Todo lo que encontrarás en este ebook, y en las newsleers que recibas, son algunas de las herramientas con las que trabajo diariamente en mi consulta, por lo que puedo asegurar-

te que son ejercicios diseñados para ser llevados a la prácca, si tú quieres, claro está. Ahora te toca a  decidir si haces una mera lectura pasiva, o coges el impulso que te da este ebook para pasar a la acción y dar más sendo a tu vida. Aquí encontrarás algunos de los primeros peldaños hacia la escalada del cambio.

¡Te acompaño en el primer tramo!



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¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN ESTE EBOOK? Después de casi dos décadas como psicoterapeuta, he podido apreciar que, todas y cada una de las personas con las que he trabajado, por muy diferentes que pudieran ser entre sí, persiguen lo mismo: ser felices. La felicidad es el único lugar al que quieren viajar todas las personas, sean como sean, vi van como vivan. Preguntes a quien preguntes, ése es su gran objevo. Sin embargo, después de trabajar por y para esa misión, cada día tengo más claro que no es un desno al que llegar, sino un camino que recorrer. Creo rmemente que para transitar por la felicidad hace falta estar dispuesto a crecer y a evolucionar. Cuando comparto con pacientes, conocidos o lectores algunas de las herramientas con las que poder CAMBIAR, de alguna manera sigo entrenándome en ello yo

también; por lo que ayudarte se ha converdo en una de las cosas que más feliz me hacen. En este libro no vas a encontrar fórmulas mágicas ni secretos, vas a encontrar una mesa de trabajo con 10 propuestas para un MINITRAINNING EN TU CAMBIO INTERIOR.

Y si la palabra entrenamiento o ejercicio te echa para atrás, es mejor que no sigas leyendo, y connúes esperando a un golpe de suerte, o a que las cosas cambien para ver si eres uno de los “elegidos ” a los que se les concede el privilegio de ser felices sin hacer nada. Si por el contrario, la palabra acción y tarea te animan, entonces quiero comparr congo 10 claves para que compruebes cómo cada día es una oportunidad para cambiarte por den tro, y así después inuir en tus circunstancias.



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¿QUÉ ES ESO DEL CAMBIO INTERIOR? Si estás leyendo este ebook, es porque eres consciente de que, tengas lo que tengas, estés donde estés, te relaciones con quien te relaciones, lo único que al nal buscas es ser feliz, encontrarte en paz congo mismo y alcanzar un estado de equilibrio que te permita disfrutar de tu vida, sea ésta como sea. ¿Te has dado cuenta ya de que no es una cuesón de suerte, ni de que lo externo te son ría? Quizá ahora sea el momento adecuado para que des un paso más. Sí, porque de eso se trata, de que adoptes una posición más acva en tu bienestar emocional. Te propongo que te ocupes de lo que depende de : TU CAMBIO INTERIOR (tus pensamientos, emociones y acciones). Veamos qué quiero sugerirte exactamente con este CAMBIO: • No es algo estáco, es algo dinámico, así que cuando lo sientas, no lo creas conquistado denivamente, has de seguir desarrollándolo y manteniéndolo • No es algo mágico, utópico o de ensueño. Es una posibilidad real, algo a lo que puedes aspirar y que puede formar parte de tu realidad. • No es algo pasivo, es algo acvo, a lo que puedes acceder, si te entrenas y ejercitas. • No es un desno a donde debes dirigirte, más bien es un camino por el que transitar mientras vives. Es una forma de estar en el mundo, vivir en movimiento, CAMBIANDO, DESPLEGÁNDOTE EN POSITIVO. Si enes en cuenta estas premisas, entenderás por qué he elegido mostrarte 10 ejercicios para que trabajes por y para . La idea no es tanto que cuando los hagas de repente seas feliz, sino más bien que tomes conciencia de que si los praccas, como otros tantos similares, estarás transformando la forma de verte a  mismo, a los demás y a la vida. Elijo el formato de “ejercicios”, porque creo que es la opción que mejor ejemplica el mensaje que quiero darte: “Ejercítate en tu cambio interior (lo que piensas, lo que sientes, lo que haces)”

Para que puedas verdaderamente sacar provecho a las propuestas que te hago, quiero avisarte antes de las principales resistencias que pueden boicotear esta lectura. Resistencias



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que todos, en algún grado, mostramos cuando queremos dar un cambio, pero lo acaba mos postergando. Se llaman resistencias, aunque también son sobradamente conocidas como “excusas”, esas creencias limitantes que sabotean esa parte tuya que está deseando hacer algo disn to para senrse mejor. Así que antes de que te pongas mano a mano con los ejercicios, revisa estas creencias y deshazte de ellas lo antes posible: #1. “Por mucho que yo haga, como no mejore mi situación… no seré feliz” Esta creencia va con el “no” por delante, limitando tu capacidad de actuación, tu capaci-

dad de afrontar las adversidades y salir fortalecido de ellas, incluso. Si crees que primero van las circunstancias, y luego ya te pones tú a trabajar para senrte mejor, párate a esperar y a esperar. Concéntrate en lo que tú puedes hacer, sea un cambio de conducta o un cambio de pen samiento. Cuando no puedes cambiar las circunstancias, puedes cambiar la forma de interpretarlas. Creencia potenciadora: focaliza en lo que depende de , aunque las circunstancias sean adversas, y estarás en paz y equilibrio emocional. #2. “Sentirse bien no es algo que hay que buscar, simplemente llega” El primero que pensó esto debió de estar tumbado en una hamaca en una playa del Caribe,

o debió de olvidarse de que lo que uye en un determinado momento, también se obstruye. Si eres de los afortunados a los que la felicidad les “ha uido” de forma natural siempre, que las fuerzas del Universo te acompañen; pero si eres del común de los mortales, no es peres a que surja sin más algo que para  es importante, que no llega y que además puedes estar bloqueando. Senrte bien es un estado natural, hecho totalmente compable con ejercitarse en pen sar en posivo “adrede”; por si eso de senrse genial, no te viene así… sin más. Creencia potenciadora: quiero, y puedo, con mis acciones y pensamientos, crear las con-

diciones necesarias para que la sensación de bienestar uya en mí.



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#3. Unos simples ejercicios no van a hacer que cambie de repente.

Un simple pensamiento puede sumirte en una profunda depresión, y un sencillo pensa miento puede cambiar tu estado emocional sin que tus circunstancias se hayan modicado un ápice, así que empieza a cuesonar la repercusión que puede tener la prácca connua da de un ejercicio saludable. Una acción por sí misma puede ser muy reparadora y gracante; pero obviamente, si quieres ir más allá de un instante de bienestar, la acción ha de transformarse en un hábito

que te acompañe. Unos simples ejercicios pueden ser el primer tramo del camino que te lleve a transformar tu bloqueo y tristeza en tranquilidad, gratud y armonía. Y si eso no se parece a ser feliz, pues entonces es que sigues teniendo un concepto de felicidad externo y pasivo. Creencia potenciadora: unos simples ejercicios son el primer paso para cambiar la forma

de interpretar tu realidad, y por tanto, tu estado emocional. El siguiente paso es converrlos en un hábito, el hábito de estar en evolución. Una vez que te deshagas de esas 3 trampas mentales, empezarás a abrir la puerta al cam bio interior.



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10 CLAVES PARA TU CAMBIO INTERIOR #1 Ejercicio “Busca tu

low”

“Sólo el control directo de la experiencia y la habilidad para encontrar alegría, momento a momento, en todo lo que hacemos, pueden superar los obstáculos en el camino hacia la realización ”

Csikzentmihalyi El concepto de ow (uir o uidez) fue desarrollado por el psicólogo Mihalyi Csikzentmi-

halyi, quien lo denió como un estado en el que te encuentras completamente absorto en una acvidad, por tu propio placer y disfrute, durante la cual el empo vuela y las acciones, pensamientos y movimientos se van encadenando sin pausa. ¿Suena bien verdad? Estamos reriéndonos a esa sensación de estar medo de lleno en una acvidad que disfrutas por completo, tanto, que pierdes la noción del empo, ya que podrías estar horas y horas enfrascado en ello. Quizá estés pensando que ya sabías que es importante tener aciones y dedicarles un empo para senrte bien, pero lo que te propongo con este ejercicio va más allá de una sencilla ación. Tener hobbies es estupendo por muchas razones, pero no todas las aciones nos conducen a un estado de ow. Verás, para que puedas “uir ” necesitas encontrar una acvidad que te resulte lo su cientemente dicil como para que implique reto, pero no tanto como para sobrepasar tus habilidades o aptudes. Es decir, no puede ser tan fácil que acabes aburriéndote, ni tan com plicada que termine por parecerte inviable, frustrante o inaccesible. El punto justo y saludable es que conlleve cierto desao, que te demande concentración en un terreno donde sientes: curiosidad por saber, deseo de aprendizaje y movación por superarte a  mismo. ¿Por qué cuando estás en “ow” te sientes tan bien? Cuando estás FLUYENDO lo que realizas es gracante por sí mismo, no lo haces para alcanzar otra cosa o adquirir algo más. La acvidad que te permite FLUIR es un n en sí misma, por eso es fácil meterse de lleno en la tarea y que ésta acapare tu atención, porque es



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reconfortante per se. No piensas en sus consecuencias. La vives y te fundes en el aquí y el ahora, y en esos momentos no necesitas de nada más. ¡Quién no se apunta! ¿Qué caracteríscas enen que tener las acvidades que te hagan FLUIR? • Unión. Busca algo que te envuelva hasta el punto de fundirte en ello y senrte parte de esa acvidad. • Concentración. Ha de ser algo que te requiera concentración, pero sin excesivo esfuerzo. • Control. Cuando estás con esa tarea, sientes que dominas y contro las la situación, cero preocupaciones. • Pérdida de la conciencia de uno mismo. • Distorsión del sendo temporal. Parece que el empo pasa más rápido de lo normal, o por el contrario que avanza especialmente lento. • Valor de la experiencia por sí misma. La acvidad es la propia recompensa, valiosa por sí misma. • Valor de las habilidades o fortalezas personales. Esa tarea pone en marcha necesariamente algunas de tus habilidades o destrezas, e implica un reto alcanzable. • Metas y feedback. La acvidad te permite ir logrando tus metas, al empo que te va dando feedback inmediato sobre cómo vas. Como puedes imaginar, disponer diariamente de un empo para “dejarte uir” es un pri vilegio que desde luego ayuda, y mucho, a senrte bien. ¿Y si no cuentas con ese empo, estás entonces abocado a ser infeliz? No, por supuesto que no, afortunadamente, como ya hemos explicado con anterioridad, no hay un solo camino o vía para senrse bien. Lo que sí se ha demostrado es que la gente que parcipa regularmente en acvidades que le facilitan el estado de ow, maniesta sen rse muy sasfecha con su vida.

Propuesta Dentro de lo posible, reserva un empo al día, o al menos a la semana, para FLUIR. Aunque no puedas hacerlo con la frecuencia que te gustaría, no dejes que pierda espacio e importancia en tu agenda.



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#2 Ejercicio “Destierra tu lenguaje absolutista” Una de las primeras cosas que puedes empezar a cambiar para senrte bien, puesto que depende de , es la forma en la que te hablas. Sí, sí, has leído bien, las palabras que ulizas para contarte lo que te sucede, son claves para inducirte un estado de ánimo posivo, neu tro o negavo. Si cada vez que enes un error, te dices a  mismo “soy tonto”, el efecto destructor que tendrá la palabreja sobre tu autoesma, se hará evidente pasadas unas semanas o meses. Por eso, en primer lugar, debes estar atento a tu voz en o, esa que va narrando y/o va lorando todo lo que sucede, haces o hacen otros. Conecta con tu lenguaje interior, observa cómo te hablas a  mismo. Si no eres consciente de esto, es muy dicil que puedas cambiarlo después. La mayor complejidad de este ejercicio reside en detectar el diálogo interno que suele pasar desapercibido, porque lo has hecho tan automáco y habitual en , que apenas eres consciente de que te estás hablando negavamente. Algo que ayuda mucho en un primer momento, es comenzar a registrar por escrito tus pensamientos. En un par de semanas, tú mismo te darás cuenta, con la perspecva que da leerlo horas después, de cómo tu lenguaje está contaminado de negavidad, vicmismo, radicalidad, exageración, etc. Otra buena alternava para idencar tu diálogo interior, es grabarte en audio, es decir, poner en voz alta lo que estás pensando cuando peor te sientes, porque detrás de tu emoción negava, se esconden los mensajes negavos con los que has estado hablándote durante los minutos u horas precedentes. No es que tengas que estar toda la vida escribiendo o grabando lo que piensas, esto será solo al principio, hasta que te acostumbres a detectar cómo es tu lenguaje interior. Una vez que aprendas a escucharte, estarás preparado para dar el siguiente paso: idencar los términos absolustas o radicales que ulizas, y que pueden estar cargando de rigidez y ranía a tus pensamientos, emociones y conductas.



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¿Cuáles son estas palabras absolustas que pueden estar restándote energía? Aquí te dejo una pequeña lista para que conozcas cuáles son y por cuáles podrías sustuirlas: • Todo-nada versus mucho-poco; en X grado; en la mayoría de ocasio nes- en pocas ocasiones, etc. • Jamás versus no suele darse; muy poco; pocas veces; no ende a aparecer, etc. • Imposible versus está complicado, ahora lo veo dicil, no sé cómo hacerlo, etc. • Horrible versus bastante malo; muy negavo; muy doloroso, etc. • Insoportable versus desagradable, molesto, incómodo, etc. • Siempre-nunca versus ende a…; pocas veces; suele-no suele; en X ocasiones, etc. Se trata de desterrar de tu vida el pensamiento vicmista, catastrosta, radical y dramáco, cambiándolo por otro más realista, pragmáco, objevo y concreto. Una persona

que uliza frecuentemente un lenguaje absolusta, ene creencias más rígidas, y añade una carga emocional elevada a cada suceso que acontece, por lo que no es extraño que se sienta mal con frecuencia. En el momento en que tu diálogo interior empieza a ser más exible y menos extremista, tus emociones comienzan a ser también más ajustadas. Si piensas de forma radical, tu emoción negava será más intensa, te durará más y te limi tará mucho más en tus acvidades diarias. Si aprendes a exibilizar tu lenguaje interior, comenzarás a ver la realidad de otra manera más equilibrada, y las emociones negavas se te presentarán con menor intensidad y fre cuencia.

Propuesta Cambia la forma de hablarte, adiós a las palabras absolustas y radicales.



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#3 Ejercicio “Descubre los grados intermedios” Con esta prácca, te propongo disfrutar de los acontecimientos o de las acciones que em prendas en grados intermedios. Sí, con todos los maces y gradualidades que la realidad te ofrece que, te aseguro, van más allá del blanco y el negro. Esta invitación a contemplar las opciones intermedias de una situación puede aplicarse:

A los demás

La gente no es buena o mala; excelente persona o un demonio; amigo maravilloso o de cepción; gran trabajador o vago; generoso o egoísta, etc. El ejercicio que te sugiero es que intentes dejar de clasicar a los demás como si solo hubiera dos opciones por categoría. Contempla la idea de que cada rasgo es una escala en la que todos podemos situarnos dentro de un connuo que va del 0 al 100, por lo que hay muchos maces para denir a alguien. Por otro lado, dentro de esa escala nuestra posición puede variar a lo largo de los días, etapas, etc. Cuando pienses que alguien es un egoísta, intenta ver si en otras ocasiones su comportamiento cambia y su posición en esa escala se modica. Esto te permirá de nuevo apreciar maces en las conductas de los otros, mostrándote más tolerante con sus defectos, sin afectarte tanto por sus acciones. Así mismo , disfrutarás mucho más de la gente de tu alrededor, resultado de no esperar que sean perfectos. Las circunstancias

Los hechos no son diverdísimos o un aburrimiento; fantáscos o lo peor; maravillosos o terribles; buenos o malos; el mejor trabajo o el peor; una relación de pareja buenísima o malísima. De nuevo se trata de que te permitas disfrutar de los grados intermedios de las situaciones; que puedas pasártelo bien en el cine, aunque la película no sea de tus preferidas; que no te agobies, aunque no te haya salido la cena a la perfección en la esta; que no te casgues, si el examen te ha salido de 5 o de 6; que valores tu cumpleaños, aunque 3 amigos no se hayan acordado de felicitarte; que disfrutes de tu trabajo, porque haces algo que te gusta, aunque no te pagan como quisieras; etc.



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Uno mismo.

No eres el mejor padre o el peor; la mejor empleada o la peor; el alumno más inteligente o el idiota; la mejor pareja o la peor, un éxito o un fracaso; el orden personicado o un caos, etc. En cada uno de estos rasgos, tú también puedes colocarte en disntos puntos del con nuo, según el momento de tu vida. Tendrás tus tendencias (direcciones hacia las que te incli nas), pero eso no signica que siempre te comportes de la misma manera, o que no tengas posibilidad de cambio. Si ya te pedía anteriormente que fueras capaz de apreciar los maces en los comporta mientos de otros, este ejercicio te permirá hacer lo propio congo mismo. Cuando eres más tolerante con los demás, también lo eres congo; y a la inversa. Esta prácca te otorga la capacidad de empezar a ver la vida en colores, en lugar de redu cirla a blancos o negros. Esto te concede el derecho a: • No ser perfecto, ni esperar a que los demás o las circunstancias lo sean. • Valorar las aproximaciones en una escala más amplia del 1 al 10, en lugar de en términos de bien o mal, los cuales simplican mucho más la realidad. • Disfrutar de lo que la vida te ofrece, sin frustrarte tanto cuando las cosas no salen tal y como las tenías diseñadas en tu cabeza. • Contemplar que hay innidad de posibilidades en la vida, y que muchas de ellas han estado siempre ahí, pero te empeñabas en negar las, puesto que reducías las opciones a dicotomías (blanco/negro) • Equivocarte, sin hacer de ello un drama, pues lo que es solo un error en algún grado, en algún grado puede modicarse.

Propuesta Disfruta y acepta las disntas opciones intermedias de la vida.



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#4

Ejercicio “Recopila tus logros”

La autoesma es uno de los pilares fundamentales para senrte bien y tratarte como tratarías a tu mejor amigo: con cariño, respeto, admiración y reconocimiento. Es dicil imaginar feliz a una persona que no acaba de aceptarse tal cual es. Si enes un concepto de  mismo muy descompensado con respecto a tus cualidades y tus décits, vivi rás en permanente lucha interna, intentando conseguir ese aprobado que nunca llega. Te propongo que compenses, con este ejercicio, la tendencia natural que tenemos a bus carnos defectos e imperfecciones. No se trata de que solo hagas foco en tus éxitos, puesto que lo saludable es tener una visión realista de uno mismo, en la que tengan cabida tus pun-

tos fuertes y tus puntos acos. Te animo a que, con esta prácca, elabores un autoconcepto más equilibrado, incorporando la recopilación de tus logros, aquellos que a veces pasan desapercibidos, y que sin

embargo pueden ser muy gracantes. Así es, desna un empo cada día, por pequeño que sea, a reconocerte tus méritos. No hace falta que salgas a la calle a contarlos, o te jactes de ellos ante los demás. De hecho, esta acvidad no ene nada que ver con la búsqueda de la aprobación social a parr de los éxitos valorados por terceros. Es un empo para detenerte a pensar en la candad de cosas que has realizado de las que te sientes sasfecho. Aquí te dejo algunas frases que pueden ayudarte a reexionar sobre esto. Dales disntos nales: • • • •

Estoy orgulloso de mí mismo por haber… Uno de los momentos en los que me caigo bien a mí mismo es cuando… Tengo la sensación de haber evolucionado bastante en… Algo que me hace senr muy sasfecho conmigo mismo es…

Otra manera de reforzar la conciencia de estar aportando algo a este mundo, y de senrte úl, ecaz, válido y producvo, es rememorar, de vez en cuando, tu paso por la vida y la huella que vas dejando. A connuación, te dejo algunas preguntas que pueden ayudarte a hallar esta información de entre tus recuerdos:



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• ¿Cuáles son los tres úlmos logros que más sasfacción y alegría te han reportado? • ¿Qué aprendizajes, habilidades o aptudes has conseguido desarrollar o adquirir en los úlmos meses (o años), enriqueciendo así tu vida? • ¿Qué decisiones has tomado que te hacen senrte en paz congo mismo? • ¿Qué nuevos hábitos has logrado incorporar a tu vida, que te han traído grandes benecios? • ¿Qué pequeños logros codianos te hacen senr sasfecho con tu rendimiento laboral en estas semanas? • ¿Qué acciones has llevado a cabo sobre otros que, además de repercur posivamente en ellos, te provocan una inmensa sasfacción? • ¿Qué objevos, de los que te marcaste hace empo, has alcanzado? Estas cuesones son tremendamente úles en los momentos que endes a sesgar en ne gavo la visión que enes sobre  mismo. ¡Cuidado con relavizar todas las cosas que aquí recopiles! Los logros no pueden converrse en algo que acabes descalicando o quitando valor con eso de: “bueno, no es para tanto”; “solo es mi obligación”; “cualquiera en mi lugar hubiera hecho lo mismo”; “realmente no ene tanto mérito” . Todas y cada una de estas frases

se encargan de boicotear la parcela de alegría, sasfacción y plenitud que pueden darte tus pequeños grandes logros. Permanece atento a esa tendencia tan dañina de converr lo posivo en algo neutro. Que otras personas también puedan obtener ese logro, no desvaloriza tu acción. Tus logros no necesitan ser acciones extraordinarias de una entre un millón, basta con que despierten en  el senmiento de sasfacción, de haber alcanzado las metas que te habías propuesto y

senrte bien por ello.

Propuesta Conar en  no es un acto de fe, busca los hechos, recuerda y recopila tus logros.



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#5 Ejercicio

“Da las gracias”

¿Cómo vas a ser feliz, si no te sientes afortunado? ¿Y cómo vas a senrte afortunado, si no eres consciente plenamente de tu fortuna? No basta con saber que hay otros más desgraciados que tú, o que enes tus necesidades básicas cubiertas. No basta con intelectualizar tu fortuna, eso sería cómo aprender un tema de un libro de “memorieta”, sin comprender realmente el signicado, ni trasladarlo a la prácca codiana. De nada te servirá saberte “rico” en muchos aspectos de tu vida, si no haces un ejercicio diario de plena consciencia de todo lo posivo que rodea tu existencia, desde lo que enes, hasta lo que eres, emanas y recibes. No mires, observa; no es suciente con que oigas, hace falta que escuches; es necesario que degustes más allá de comer, etc. Pues en cuesón de agradecimiento, empezar a enu merar todo aquello por lo que te sientes agradecido, es un muy buen primer paso, pero el ejercicio va más allá: siente la gratud.

Así que comienza por reconocer tu fortuna de entre la maleza: esos pequeños tesoros diarios que la runa codiana, en la que andas inmerso, ya se encarga de camuar para que pasen desapercibidos. Y es que, lo que es costumbre, a veces acaba desvalorizándose. ¡Qué pena perder la oportunidad de ser feliz por habituarse a lo bueno!, ¿no? ¿Cómo senrse de verdad agradecido por la luz del sol, cuando cada día práccamente te la regalan? Bueno, pues es posible, hay personas que consiguen conectar diariamente con esa sensa-

ción de gratud hacia la vida, hacia los elementos naturales, la energía, los seres vivos que les rodean, etc. Diariamente se sienten los más afortunados, y diariamente enen instantes de bienestar y sasfacción. Si quieres ser uno de ellos, simplemente permítete comprobar los efectos tan posivos que ene este ejercicio sobre . Aquí te dejo unos pasos, aunque no hay un baile prejado, y tú mismo puedes montar los tuyos propios.



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• Cierra los ojos, permite que tu respiración se haga lenta y profunda, para que puedas entrar en un estado de relajación y tranquilidad. Deja que vengan a tu mente todas aquellas circunstancias, personas o situaciones por las que te sientas afortunado. Deja que vengan sin ningún orden concreto, que aparezcan una a una, y simplemente concédete el derecho a estar un pequeño rato a solas con cada una de ellas. • Si es una persona, permite que te venga su cara, su nombre o una situación concreta que hayas vivido junto a ella. Intenta poner en palabras la gratud que comienzas a senr por ella. Sencillamente, dale las gracias. Y si quieres y te nace, añade el movo “gracias por…”: “me siento afortunado por tenerte porque…”: “me siento afortunado de haberte tenido porque…”

• Si es una circunstancia como el trabajo que enes, tu salud, o el lugar donde vives, déjate disfrutar del momento en el que tomas concien cia de los benecios que ene esa variable en tu vida presente. Sé consciente y admite la sensación de alegría y gratud. Puedes verba lizar lo que sientes con frases que te ayuden a expresarlo como: “me siento afortunado por tener…”; “estoy muy agradecido por vivir…” “me siento privilegiado de haber vivido…”

Si pruebas a hacer esta prácca unos minutos antes de cerrar los ojos cada noche, notarás que tu sueño es más reparador. Terminarás el día con imágenes posivas, con la emoción de gratud, de senrte dichoso y feliz por tener las cosas que enes, relacionarte con quien te relacionas, y vivir cómo vives.

Propuesta No te acostumbres a todo lo bueno que te rodea. Descúbrelo cada día, como si fueras consciente por primera vez. Deja que entre en  la sensación de gratud y de saberte afor -

tunado.



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#6

Ejercicio “Concédete libertad de acción”

¿Quién no quiere ser libre de pensamiento y acción? Es dicil imaginarse a alguien sin éndose bien, al mismo empo que coaccionado en sus decisiones, ¿verdad? Conviene señalar que ser libre de acción no es hacer lo que a uno le dé la gana en todo momento, sin tener en cuenta las consecuencias negavas que se derivan de sus actos y/o afectan a otros. Libertad no es libernaje, ni capricho. Todos estamos condicionados e inuenciados por las circunstancias y los demás, hasta cierto punto; pero en el fondo, elegimos renunciar a cierta libertad a cambio de otras ven tajas como apoyo social, afecto, compañía, aprendizaje, etc. Esto no supone un problema en tanto en cuanto yo “elija no elegir todo” , porque formo parte de un grupo social o un

colecvo que se rige por consensos o acuerdos. Ahora bien, para estar en paz y en equilibrio con uno mismo, es necesario tener cierta percepción de control sobre los acontecimientos, sobre las decisiones a tomar y sobre las

acciones a emprender. Si sientes que en la mayor parte de tus áreas vitales son otros o las circunstancias quienes

deciden por , y tú te acoplas constantemente a las necesidades y peciones de terceros, lo más probable es que sientas frustración, ansiedad e insasfacción con la vida que llevas. Por lo tanto, conviene que, periódicamente, hagas un pequeño chequeo para comprobar si tu nivel de libertad de acción es el adecuado para tu bienestar emocional. En ese sendo, puedes examinar dos parcelas: 1. Las acciones (diarias, semanales y mensuales) que haces por presión, coacción o aprobación de los demás:

• ¿Cuántas cosas de tu día a día estás haciendo, sin querer hacerlas realmente? • ¿Haces muchas cosas por agradar a los demás, por evitar un conicto, o porque es lo deseable socialmente? 2. Las acciones (diarias, semanales y mensuales) que quieres hacer, pero no haces por miedo a fallar, al qué dirán o la desaprobación. • ¿Estás retrasando realizar alguno de tus sueños? • ¿Tus deseos siempre quedan en úlmo lugar frente a las necesidades o preferencias de otros? • ¿Cuántas acciones has inhibido estos días?



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Hacer un autoanálisis de las acciones forzadas y de las acciones inhibidas puede ser muy

producvo como primer paso. Pero como ya has ido viendo, para generar un verdadero cambio interior, no puedes quedarte en el primer paso, hay que dar otro más que te acerque

a tu libertad. Este ejercicio lo que te propone es reducir las acciones forzadas (impuestas), porque si se convierten en mayoritarias, serán otros los que estarán decidiendo por , y acabarás vivien do la vida de otros, no la tuya. Renuncia a tener tanta aprobación por parte de los demás y apuesta por tener la tuya. Si no sientes libertad, ¿de qué te sirve tener el Ok de otros cuando no enes el tuyo propio? Tu vida ene que gustarte a . De forma complementaria, las acciones inhibidas (reprimidas) te están esperando. Si e nes muchas a la espera, es normal que te sientas infeliz. No puedes tener tantas emociones, aptudes, habilidades, objevos, sueños, etc. “contenidos o inhibidos” y senrte sasfecho congo mismo. ¿A qué esperas? El momento adecuado para ser feliz es sólo uno: aquí y ahora.

Propuesta Busca tus propias razones, tus propios criterios para ser libre. Decide qué quieres hacer realmente.



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#7 Ejercicio “Cuida tu cuerpo, es la casa de tu mente” Como no podía ser de otra manera, tenía que decírtelo, tu cuerpo también cuenta, y ene mucho que decir acerca de tu bienestar. Por supuesto que hay personas enfermas, o con la salud bastante deteriorada, que sienten un gran amor por la vida y se consideran muy sas fechas. Esto es fácilmente explicable según el razonamiento que vengo manteniendo desde el inicio del libro, y es que no hay una sola clave que tenga mayor relevancia sobre las otras

para acceder a lo que llamamos bienestar. Esto es una buenísima nocia, alégrate, porque signica que si no CAMBIAS en una de las claves inuyentes asociadas a la felicidad, enes unas cuantas opciones más aún. No obstante, no podía dejar de proponerte que reserváramos un empo para cuidar la base que sosene todo el entramado mental y emocional: tu cuerpo. Y es que atendiendo a tu organismo, cuidas también tus emociones y tus pensamientos. ¿Has observado lo mal que rindes en tu trabajo cuando no has dormido bien? ¿Has notado cómo tu estado de ánimo varía cuando tu alimentación no es la adecuada (comidas copio sas, sobreingestas, muchas horas sin comer)? ¿Cómo quieres arrancar el coche, si no lleva ruedas y no le echas gasolina? ¿A dónde quieres llegar en esas condiciones? ¿Crees que así puedes disfrutar del viaje realmente? Mente y cuerpo están interrelacionados, son un equipo que más vale que esté bien coordinado y comunicado, porque lo que haga uno le afectará directamente al otro. Así que no te sorprendas, si tu cuerpo te habla a través de la enfermedad cuando llevas un empo con ansiedad o síntomas depresivos. Es su forma de decirte: cambia, ahora, ya, primer aviso, segundo aviso, etc. Igualmente, cuando cuidas tu cuerpo, le nutres, le dejas descansar, le fortaleces, etc., tu mente se nota más despejada, más calmada y posiva. El ejercicio sico, por ejemplo, libera endornas, unas sustancias capaces de crear sensación de relajación y felicidad. Incluso algunos estudios han demostrado que el ejercicio sico es capaz de aliviar ciertos síntomas de la depresión. De la misma forma, la nutrición es clave para generar estados mentales saludables. La ISN PR (Internaonal Society for Nutrional Psychiatry Research) , sociedad cienca fundada en 2013 con la nalidad de impulsar la invesgación de alta calidad cienca sobre la prevención y el tratamiento de los trastornos psiquiátricos mediante intervenciones nutricionales, ha publicado en The Lancet Psychiatry , un estudio que aporta pruebas ciencas de que la Patricia Córdoba - TuPsicologiacom


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dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dia-

betes y deterioro cognivo, además de reducir el riesgo de depresión ¿Por qué ignorar toda esta información que desde hace mucho empo apunta al trabajo en equipo que han de hacer cuerpo y mente para alcanzar la salud sica y emocional? ¿Tomas nota o lo sigues ignorando? • Incorpora el ejercicio sico a tu vida, al menos dos o tres veces a la semana. Puede ser tu deporte favorito, salir a caminar, correr, mon tar en bici o nadar. No solo te lo notarás en tu salud sica, sino que repercurá en tu estado de ánimo. • Haz un buen desayuno (elimina la bollería industrial, elige fruta, cereales, frutos secos, etc.) • Tres alimentos muy beneciosos para tu mente, porque actúan po sivamente regulando tu sistema nervioso: – Levadura de cerveza: gracias a las vitaminas del grupo B, es también un buen fortalecedor del sistema nervioso central, por lo que ayuda a alejar de  la depresión, ansiedad, estrés, apaa o falta de apeto. – Avena: calma los estados de irritabilidad y de ansiedad leve,

alivia el insomnio y favorece el rendimiento intelectual. – Polen: equilibra el pH de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. • Bebe bastante agua. Si tu agua del grifo es potable, enes un tesoro en casa. Merece la pena que tengas a mano siempre una botella de agua que te acompañe, eliminas toxinas, depuras tu organismo y limpias tu cuerpo y tu mente. • Duerme lo suciente. Si haces ejercicio, tendrás un sueño más repa rador. Aunque no todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, respetar tus 7 u 8 horas, te hará empezar el día con más fuerza. Si no duermes ni descansas bien, la irritabilidad, frustración, impaciencia, apaa y tristeza pueden apoderarse de .

Propuesta Protege tu cuerpo, lo que comes, lo que duermes y lo que haces con él inuyen sobre tu bienestar emocional.



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#8

Ejercicio “Preferir versus necesitar” “No es más rico quien más ene, sino quien menos necesita” Buda

Cuántas más cosas necesites para ser feliz, menos probabilidad tendrás de serlo, porque más complicado se volverá el hecho de que todas tus necesidades estén sasfechas. Y con esto, no me estoy reriendo solo a lo material, sino a todas y cada una de las cosas que te cuentas diariamente que necesitas para senrte bien: “necesito que mi novio tenga detalles conmigo, necesito que mi jefe valore mi trabajo, necesito que mis proyectos sean un éxito, necesito tener pareja, etc.”

Detente un momento a pensar cuántas veces al día, a la semana, enes estas palabras en tu cabeza: “necesito”; “para estar bien necesito”; “para ser feliz necesito” Como la respuesta te conduzca a un gran listado de cosas, que además tengan que ver con el comportamiento de otros o con circunstancias externas, lo siento, pero he decirte que te lo estás poniendo

francamente dicil para senrte bien. De esto no deduzcas que vas a encontrar el bienestar emocional en un estado de indife rencia absoluta, donde las cosas no te afectan ni te duelen. No. Te puedes senr bien a la vez que te marcas objevos y enes deseos, aspiraciones, proyectos, etc. La clave está en apreciar la diferencia entre necesitar y preferir:

• Necesitar: urgir, exigir, precisar. • Preferir: inclinarse hacia, querer, elegir, desear, anhelar. Cuando preeres, te permites desear algo, y te permites ser honesto con tus priori dades, pero no las transformas en requisitos imprescindibles en tu vida sin los cuales no

puedes ser feliz. Preferir no es renunciar a tus sueños, ni relegarlos a un segundo plano. Preferir no implica inhibir tus prioridades y deseos. Preferir es totalmente compable con esforzarte por alcan zar tus objevos, y con poder expresar a los otros lo que esperas de ellos o te gustaría recibir. Preferir es un estado que te deja escoger. Necesitar es un estado que te obliga, te presio na, te recuerda que sin X no puedes ser feliz, no puedes estar bien o no puedes vivir. Necesitar te esclaviza. Preferir te hace libre.



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Cuando necesitas algo y no lo consigues, te frustras muchísimo. Cuando necesitas que alguien haga algo y no responde como tú necesitas, el dolor, tristeza, enojo e impotencia puede ser de tal calibre, que te desborde o bloquee. Sin embargo, cuando preeres X, pero no lo consigues, no dramazas, no lo consideras terrible ni intolerable, porque enendes que las preferencias son solo posibilidades de la vida que pueden darse, o no darse. Por eso, te propongo que hagas este ejercicio de transformar el mayor número de nece sidades que tengas en preferencias. Sigue trabajando por conseguir lo que preeres, obvio, pero renuncia a necesitarlo, comprométete congo mismo a no hacer de ello algo impres cindible en tu vida. Cada vez que te pilles a  mismo contándote que necesitas algo, pregúntate: • ¿Es realmente necesario? • ¿Podría transformarlo en una preferencia en lugar de una necesidad? • ¿Quiero ser feliz aunque no lo consiga o lo tenga en la frecuencia, estado o circunstancias que a mí me gustaría? • ¿Es esto verdaderamente igual de necesario que otras cosas prioritarias en mi vida? • ¿Cómo cambiaría mi vida si lo empiezo a considerar algo preferente, pero no imprescindible? • ¿Qué ganaría si comienzo a verlo como algo que me gustaría, y no como algo que me urge o necesito?

Propuesta Si transformas lo que necesitas en lo que preeres, estás más cerca del bienestar mental y emocional.



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#9 Ejercicio “Sal de tu zona de confort de vez en cuando” ¿Por qué tendrías que salir a la calle con lo a gusto que se está en casita? Pues lo cierto es que tendrías que tener una razón poderosa para dejar la zona donde te sientes seguro y cómodo para aventurarte a lo nuevo y desconocido, ¿no? ¿Por qué hay personas que dejan un trabajo de funcionario por dar un giro profesional, cuando ya tenían un puesto asegurado? ¿Por qué matricularte en un curso de inglés de un nivel superior al tuyo, justo ahora que empezabas a senrte cómodo y suelto con el nivel en el que estabas? La zona de confort son todos aquellos escenarios sicos o psicológicos que te hacen senr seguro, relajado y cómodo, porque enes control, porque te desenvuelves bien, porque te sientes protegido, como en casa. Luego, has de tener muy claro lo que ganas para exponerte voluntariamente a abandonar esta zona y aumentar tu riesgo, tu tensión, tu acvación, tu miedo a la incerdumbre y a lo desconocido. ¿Se te ocurre por qué salir de esta zona podría ayudarte a ser feliz? ¿Por qué senrte “in cómodo” en cierto grado puede ser una oportunidad para la felicidad? Porque te brinda la ocasión de mejorar, de desarrollarte, de seguir creciendo y evolucio nar, de aprender, de alcanzar tus metas y no quedarte en el mismo punto donde estás, en deniva porque te permite expandirte y experimentar. No es obligatorio, por supuesto que no, tampoco lo es el ser feliz o senrte bien congo mismo. Salir de tu zona de confort es un derecho que enes, es una opción que se te pre senta para probarte a  mismo que tú, las cosas, tus habilidades, tus circunstancias pueden ser disntas, si tú quieres. Claro está que tú decides. Si te fuerzan a salir de esa zona de confort, el efecto no será el mismo que si sales voluntariamente. Salir implica hacer cosas nuevas y desconocidas que pueden reportarte benecios a pesar del miedo a fallar, a perder ciertas comodidades, etc. • ¿Puedes permirte cometer errores? • ¿Puedes permirte tener miedo? ¿Seguro? • ¿Puedes permirte dar un paso más sin la certeza absoluta de que las cosas vayan a salir bien?



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Si las respuestas son armavas, es que estás cada vez más cerca de permirte crear una realidad disnta, en la que seguir aceptando retos, aprendizajes y experiencias. Cuánto más empo pases en la zona de confort sin hacer ninguna salida, más resistencia mostrarás a salir. Por lo tanto, si comienzas a incorporar estas salidas de forma regular en tu vida, permaneciendo abierto a nuevas experiencias, aceptando nuevos retos, diciendo sí a proyectos que te movan, aunque nunca los hayas hecho, etc.; serás cada vez más libre, y estarás más cerca de eso que llamamos bienestar emocional. ¿Cómo puedes llevar a cabo este ejercicio? • Yendo a sios que te encantan, a pesar de que no conoces a nadie. • Apuntándote a acvidades que te gustan, a pesar de que temes hacer el ridículo o fallar. • Relacionándote con personas “complicadas” y expresando tu opinión, a pesar de que temes su desaprobación. • Volviendo a estudiar, a pesar de que ya enes 52 años y qué dirán de . • Emprendiendo un negocio, a pesar de que puedes fracasar La lista es interminable, porque el ejercicio no ene límites, así que tampoco te los pongas tú. Esa es la idea, haz una lista de todas esas cosas que quieres hacer porque te gustan, por que te ayudarían a ser más tú, porque coinciden con tus valores, porque te gustaría mejorar, etc., y permítete ir saliendo gradualmente al exterior. A tu ritmo, como quieras y con lo que quieras, pero sé consciente de que enes mucho que conquistar aún, si tú te lo permites.

Propuesta Permítete probar retos nuevos, permítete explorar y experimentar.



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#10

Ejercicio “¡Practica ilusión!”

Una persona feliz es una persona que ene ilusiones. Cuando enes ilusión por algo, en cuentras la manera de alcanzarlo, sabes hacia dónde dirigir tus pasos, enes movación por despertar y caminar. Una ilusión es un porqué, es la razón que da sendo a tus días. La ilusión no es algo que se ene o no se ene sin más, es algo que se puede praccar. Sí, sí, se puede ejercitar. Si te sientas pasivamente a esperar que te venga la ilusión, lo más pro bable es que acabes por senrte aplanado emocionalmente, simplemente dejándote llevar por la vida. ¿Cómo praccar la ilusión diariamente? Ingredientes nuevos

Para empezar, permítete implementar pequeñas novedades cada día. Cierto es que no puedes diariamente comenzar nuevos proyectos u objevos, pero lo que sí puedes es con cederte la oportunidad de introducir cualquier pequeña variación: haz un desayuno disnto, estrena unos pendientes, prueba un peinado diferente, cambia el camino de vuelta a casa,

escoge un libro disnto, etc. Quien dice diariamente, dice semanalmente o mensualmente, como buenamente puedas y sea viable, pero eso sí, dejando que entre la novedad periódicamente a romper tus runas. ¿Por qué hacer siempre las mismas cosas en el mismo orden? Permítete cambiar tus comi das, tu eslismo, tu decoración, tu ocio, etc. Deja que entre en  la exibilidad, la ilusión del cambio y la variación, notarás cómo renuevas la energía y la movación. Ten siempre un proyecto entre manos

Las personas que están siempre planeando algo, suelen senrse más sasfechas consigo mismas y sus vidas. Entre otras cosas, por el componente de la ilusión, esas ganas ancipa torias de que llegue algo. No ene por qué ser un proyecto de grandes dimensiones, la ilusión también puedes en contrarla en cada pequeño plan que te traces diariamente. Entrénate en darle un sendo o una función especíca a cada día, como si pudieras obtener algo posivo de cada tramo. Algo que suele ayudar mucho es ir siempre con la frase de “lo bueno de X (circunstancia, cambio, persona) es que…”



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Celebra las pequeñas y grandes ocasiones No desaproveches la oportunidad de festejar lo que te proporciona alegría y sasfacción,

no importa que sean cosas muy codianas: un examen que apruebas, un logro laboral, un cambio vital, un reencuentro familiar, etc., cualquier acontecimiento que te reporte alegría, es un muy buen movo de celebración. Rodéate de detalles ¿Conoces ese juego en el que hay que buscar las diferencias entre dos dibujos aparente-

mente idéncos? Pues es similar al ejercicio que te propongo para entrenar tu ilusión. Busca esos pequeños detalles que diferencian un día de otro en tus acciones y en las de otros. Busca aquel detalle que añade algún componente de especicidad posiva, aunque sea en pequeño grado. Si valoras que tu madre haga tu comida preferida cuando vas a verla, ¿por qué no se lo dices con una nota o con otro detalle? Si te sientes agradecido por ese compañero que cada mañana te da los buenos días con una sonrisa ¿por qué no le devuelves la alegría con otro detalle? Permítete ilusionarte regalando esos pequeños detalles, a la vez que sabes apreciarlos en lo que recibes de los demás.

Propuesta Dale un sendo, búscale una función especíca y posiva a lo que haces y a lo que vives.



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COMPÁRTELO POR FAVOR ¿Te ha resultado úl este libro? ¿Tienes ahora más ideas para empezar ese gran CAMBIO INTERIOR, que te lleve al bien estar emocional? Si te ha gustado lo que has leído, puedes ayudar a alguien más a su CAMBIO, comparéndolo. Este libro lo he escrito para , por apuntarte a la comunidad de Tupsicologia.com, es un regalo que se recibe automácamente con la suscripción. Si quieres comparrlo por correo, por tu Facebook o tus redes sociales favoritas, puedes hacerlo o invitarles a suscribirse aquí: hp://eepurl.com/UQc2P Muchas gracias por comparr :)



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LICENCIA Y CRÉDITOS “SI TÚ CAMBIAS, TODO CAMBIA. 10 claves para diseñar tu cambio interior, y senrte bien, pase lo que pase” se libera bajo la licencia:

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Según las leyes vigentes queda totalmente prohibido: 1. La distribución de este libro a cambio de una compensación económica. 2. Ofrecer este documento como incenvo para capturar datos personales para una base de datos que no sea propiedad de Patricia Córdoba Álvarez. 3. Ofrecer este eBook como bono adicional con la compra de otro producto. 4. Ofrecer este documento en un paquete de productos con derechos de reventa, ya sea de forma gratuita o no. 5. La modicación, alteración, transcripción, extracción parcial o total del texto. 6. El uso o divulgación de las ideas y textos de este documento para el uso en blogs, arculos, foros, redes sociales o cualquier otro medio que no sea propie dad de la autora. Si quieres comparr este ebook puedes hacerlo libremente siempre que respetes los puntos anteriores y bajo las siguientes condiciones:

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Si Tú Cambias Todo Cambia

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