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CÓMOVENCER EL MI EDO AL A GU A Y APRENDER A NADAR Roger Zumbrunnen Jean Fouace

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático,y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título srcinal: Comment vaincre la peur de l´eau et apprendre a nager Traducción: Núria Casals Girons

© Editions de l´Homme © 2001, Roger Zumbrunnen

Jean Fouace Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com/ E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 84-8019-587-8 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic

El agua, que te resulta un misterio, es quizás el más fuerte de todos los lugares de Felicidad.

Jean d’Ormesson, La douane de mer

Esta página dejada en blanco al propósito.

ÍNDICE

Prólogo ....................................................................................................... Cómo utilizar este libro..........................................................................

9 11

Primera parte: Comprender para cambiar El agua, el imaginario y la biología ......................................................... Los beneficios del agua............................................................................ El uso correcto e incorrecto de la ansiedad ...................................... ¿Qué es una fobia?.................................................................................... La experiencia vivida de la hidrofobia..................................................

15 17 19 22 25

¿Cómo se desarrolla la hidrofobia? ...................................................... Los signos de la hidrofobia..................................................................... Aprender a cambiar................................................................................. El método Halte para la hidrofobia ...................................................... Cómo realizar el diario de control ...................................................... Utilizar los accesorios ............................................................................. Practicar fuera de la piscina....................................................................

27 29 32 36 45 48 49

Segunda parte: el método Halte para vencer la hidrofobia Primera etapa: Familiarizarse con el agua ........................................... 53 Lección 1: Hacer burbujas en el agua................................................... Lección 2: Respirar en el agua ............................................................... Lección 3: Flotar ....................................................................................... Lección 4: Hacer el tonel........................................................................ Lección 5: Deslizarse en el agua............................................................ Lección 6: El cabuzón del pato ..............................................................

53 61 72 79 86 96

Segunda etapa: Nadar .............................................................................. Lección 7: Nadar de espalda .................................................................. Lección 8: Nadar crol .............................................................................. Lección 9: Nadar braza............................................................................

102 103 110 118

Tercera etapa:Vencer el miedo al agua profunda .............................. 123 Lección 10: Nadar sentado..................................................................... 123 Lección 11: Saltar y sumergirse............................................................. 134 Lección 12: El recorrido acuático completo ...................................... 150 Recopilación de los leitmotiv................................................................... 156 Epílogo ........................................................................................................ 159

6 CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR

AGRADECIMIENTOS

Noslosgustaría nuestro sus agradecimiento a Irma, Elisabeth y a todos demás.expresar Sus sugerencias, observaciones, sus experiencias, sus éxitos y sus dificultades en su esfuerzo para vencer la hidrofobia han sido muy válidos durante la preparación de este libro.También nos gustaría dar las gracias a nuestros cónyuges por su paciencia,su amabilidad y sus continuas muestras de ánimo durante toda la elaboración de la obra. Gracias también a Jean Déruaz por su asistencia técnica y a la Dra. Karen Bourdon, del National Institute of Mental Health de Rockville en Maryland, quien amablemente nos ha informado de las investigaciones que está realizando con su equipo sobre la frecuencia de las fobias en la población. Jean Fouace Brigitte Raboud Roger Zumbrunnen


PRÓLOGO

Una experiencia: «Yo sufría hidrofobia...» Cuando descubrí el método Halte para vencer la hidrofobia, a los cuarenta años, el pánico al agua hacía mella en mi piel desde hacía años. Desde bebé, si escucho lo que cuenta mi madre, ya tenía miedo, pues bañarme suponía toda una lucha. Más tarde, en la escuela, tuve que seguir fatales cursos de gimnasia que me entrenaban en una piscina. De una manera u otra, mi profesor de natación quería iniciarme en las alegrías del agua.Pero mi miedo era tal que sólo conseguía realizar unos movimientos desordenados... y, temblando de miedo, salir inmediatamente del agua. Hastiado por lo que consideraba caprichos de niño malcriado,el hombre no tuvo una idea mejor que lanzarme en la parte más honda de la piscina,donde yo intentaba en vano salir, tragando y tragando agua y agitándome desesperadamente... Aquí se acabaron mis contactos con el agua. Mi repulsa era tan grande que, ya adolescente, y después adulto, renunciaba al placer de un buen baño o me contentaba con diez centímetros de agua. Prefería la ducha, pero la tomaba rápidamente, y nunca ponía la cabeza debajo del chorro de agua. Siempre, la vista y la presencia del agua provocaban en mí unas desagradables sensaciones: mi pulso se aceleraba, temblaba, me sentía oprimido, hinchado... No hace falta decir que evitaba cuidadosamente cualquier extensión de agua. Aun a costa de sentirme aislado, me abstenía de veranear junto al mar o en un lago,aunque vivo a 200 metros del lago Leman... Un día hablé con mi médico de este problema. Casualmente él conocía la hidrofobia y, para ayudarme, me dio la dirección de Jean Fouace. Interesado y motivado, aunque escéptico, decidí contactar con él. Después de varios meses

de práctica del método Halte para la hidrofobia, mi miedo desapareció progresivamente hasta hacerlo del todo; actualmente nado con la cabeza debajo del agua y con los ojos abiertos... mejor aún, cada vez me gusta más pasar más tiempo en el agua, saboreando los beneficios de este elemento que durante tantos años me aterrorizó. Por lo tanto, les invito a seguir este libro que, como a mí, le hará girar definitivamente una página de su vida: la de la hidrofobia.

Este relato ilustra la realidad del problema de la hidrofobia.Muestra las consecuencias, pero también las posibilidades de superarlo, eliminar la tensión y, finalmente, descubrir el gusto por el agua.¡Esto es posible a cualquier edad! Pero, atención, no crea que será fácil. No sea impaciente. Pronto descubrirá que es posible superar una parte de este miedo. Sin embargo,necesitará mucho tiempo y ejercicios para liberarse completamente de este malestar en el agua.Pero créalo, sus esfuerzos acabarán por recompensarle. Y recuerde:una fobia puede compararse a unos barrotes sólidamente anclados en nuestro interior. Nos mantienen prisioneros de nuestras propias limitaciones y nos impiden acceder a comportamientos accesibles para nuestros semejantes.Pero, estos barrotes no pueden eliminarse de golpe: deben limarse poco a poco. Para conseguirlo, la poción mágica es una mezcla de Motivación y Voluntad.


CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Este libro ofrecerá a toda persona con hidrofobia la necesidad de entrar en contacto con el agua. Propone un método para familiarizarse con el agua y descubrir en el medio acuático una fuente de placer, de juego y de relajación. Antes de entrar en las lecciones del método Halte para la hidrofobia, aconsejamos leer atentamente los capítulos de la primera parte.Éstos proporcionan una útil y práctica información antes de empezar el aprendizaje del método. A continuación, se pasará al estudio y a la práctica de las lecciones. Cada una de ellas corresponde a un nivel en la vía de adquisición del comportamiento acuático y del control de la hidrofobia.Las lecciones pueden realizarse en unao varias sesiones, según dificultad, la progresión y elcomparar número de ejercicios. Noladude en llevarse el libroexperimentada a la piscina para la teoría con la práctica. No queme etapas. La adquisición de un nuevo comportamiento es un proceso largo y, en este ámbito al igual que en otros, «paciencia y tiempo hacen más que fuerza y rabia».Si puede utilizar una cámara de vídeo, fílmese o hágase filmar por un compañero mientras practica los ejercicios.Es una forma de aprendizaje extraordinaria, que completa la lectura del manual. La imagen en vídeo permite tomar conciencia de los comportamientos erróneos, pero también revela los comportamientos correctos ya adquiridos,ayudando a consolidarlos.Trabajar en grupo es más estimulante y divertido que trabajar solo. La observación y los comentarios de un compañero pueden suplir con ventaja la autoobservación por el vídeo. Pero esto no disculpa el paciente trabajo personal.


PRIMERA PARTE

C o m p re n d e r para cambiar


EL AGUA, EL IMAGINARIO Y LA BIOLOGÍA

Desdehasiempre el hombre se ha vistoacuático tentadorelaciones por el agua. Desde siempre mantenido con el elemento ambivalentes y apasionadas, marcadas por el deseo y la repulsa, el amor y el odio. Siempre y en todas las civilizaciones, el agua se asocia a la vida, pero también a la muerte. En todas las civilizaciones,incluyendo la nuestra,el agua simboliza valores fundamentales, pero opuestos, fuerzas positivas y negativas. El agua representa la pureza, la limpieza física y moral. Pero también, el movimiento, la fecundación, la curación, el renacer. O sea, la vida. La ceremonia cristiana del bautismo marca la entrada del creyente en una nueva vida. Es un ejemplo entre otros del valor del agua como instrumento simbólico de renacimiento y de purificación. El agua también es el símbolo del tiempo que transcurre y que, poco a poco, lo aplana todo. Pero el agua también puede ser devastadora llevándoselo todo asu paso, destruyendo bienes y personas. En el imaginario, pero también en las representaciones culturales o religiosas, los dos significados opuestos del agua suelen ser mostrados por el mismo objeto. Las aguas del Nilo son para Moisés, el recién nacido,al mismo tiempo un peligro mortal y la fuente de su salud.El Diluvio también engloba las dos funciones del agua, completamente opuestas, pero, al mismo tiempo, indisociables: la destrucción del mundo corrupto y el de renacer de unsemundo purificado. En la mitología el momento la muerte representa por la travesía de un río,griega, el Olvido.Se pasa de una orilla a otra del Olvido a bordo de una barca que conduce al difunto del mundo de los vivos al de las sombras. En la actualidad, el agua sigue habitando el imaginario colectivo. Durante once de los doce meses del año, muchos de nosotros soñamos

con soleadas playas y aguas azules.La piscina privada es atributo obligatorio de cualquier ensueño. Las estaciones termales conocen, actualmente, un interés espectacular. La cura termal sin duda responde a un deseo más o menos profundo que se esconde en todos nosotros. El de renacer periódicamente, después de verse liberado, al pasar por las cálidas y acogedoras aguas, de las toxinas del estrés, de la fatiga o de las molestias de la vida cotidiana. En cuanto al carácter maléfico del agua,permanecen en nuestra imaginación. Periódicamente, la actualidad meteorológica hace resurgir a la superficie de la conciencia colectiva el miedo ancestral a la sequía y a las inundaciones. Demasiado tiempo de clima inhabitualmente seco basta para que el espectro de un deterioro profundo y permanente del entorno planetario aparezca en nuestras mentes. O, al contrario, si se desatan tormentas particularmente violentas y destructoras, renace en nosotros el profundo temor al agua. ¿Por qué la mente humana se siente tan fascinada por el agua? ¿Por qué el agua está omnipresente en el imaginación y en la cultura? Es porque el agua es indispensable para la existencia de la vida en la tierra. La aparición de la vida ha sido posible por la presencia de agua en el planeta, condición sine qua non del desarrollo de todo ser vivo; en la actualidad, el agua sigue siendo indispensable para los procesos biológicos, pues contiene la vida. La vida se ve condicionada a la presencia del agua y al mantenimiento de un sutil equilibrio con el medio acuático. Cualquier perturbación de este equilibrio es una amenaza mortal.Esta ley es válida para todos los eslabones de la organización biológica, desde los microorganismos hasta los seres humanos. La relación de estrecha dependencia entre el desarrollo de la vida y la presencia de un medio acuático existe desde el srcen de las especies y se repite con cada nacimiento individual. El hombre, en tanto que ser biológico,no escapa a esta del evidencia. La evolución dispuesto elmedio desarrollo del huevo, después embrión y del feto ha humano en el acuático (el líquido amniótico también es considerado Agua, de ahí que se diga romper aguas al momento previo al parto). Las aguas constituyen el elemento predominante del “medio interior” del embrión (células y tejidos).Todos los intercambios entre el feto y su entorno (el cuerpo


materno) se realizan por vía acuosa, incluyendo lo que acaecerá después del nacimiento, la respiración, o sea el aporte de oxígeno y la eliminación de gas carbónico. Antes del parto,los intercambios vitales pasan por la vía sanguínea, gracias a los vasos que unen al embrión con su madre por medio del cordón umbilical. Con el nacimiento se produce un cambio radical y brutal por su rapidez: el aire ambiente constituirá en lo sucesivo el entorno exterior habitual del recién nacido. A partir de ahora, ya no será por la vía líquida (sangre del cordón umbilical) sino por la vía aérea (pulmones y vías respiratorias) que el oxígeno penetrará y el gas carbónico se evacuará. Por el contrario, el agua sigue siendo el principal componente del “medio interno” y representará siempre la mayor parte del peso corporal del ser humano, durante toda su vida. Del 90% en el recién nacido, la parte de agua disminuye hasta el 60% en el adulto. En los días,semanas y meses que siguen al nacimiento, el niño, poco a poco, se acostumbrará a vivir en un entorno aéreo y no acuático. Se acostumbrará de tal manera que si, durante mucho tiempo, no tiene la posibilidad de exponerse al agua, incluso puede llegar a desarrollar una reacción desagrado, llegando a la angustia de nuevo y bruscamente, se ve de expuesto al medio acuático.Y, sobresi,todo, si la presencia del agua amenaza la función respiratoria, adquirida con sufrimiento en el momento de nacer. Cualquier método de aprendizaje de la natación y sobre todo cualquier método destinado a superar el miedo al agua, debe, imprescindiblemente, permitir la aclimatación al medio acuático y la seguridad respiratoria. El aprendizaje debe convertir este objetivo en prioridad absoluta,ya que de lo contrario la ansiedad en relación con el agua sólo hará que persistir y agravarse.

LOS BENEFICIOS DEL AGUA Más allá de su valor simbólico, el agua posee múltiples cualidades que la hacen irremplazable en muchos ámbitos de lavida diaria:higiene, por descontado, pero también ocio y salud. La mayoría de los atractivos

17 COMPRENDER PARA CAMBIAR

del agua se conocen desde la Antigüedad, e incluso antes. Los griegos y después los romanos rendían un verdadero culto al agua,medio privilegiado para promover el bienestar y la salud.Los baños ocupaban un lugar preponderante en la cultura y la vida diaria de losromanos.En cualquier ciudad, incluso modesta, y cualquier habitación privada de cierta importancia, se acondicionaban termas, a veces muy lujosas, y proporcionaban piscinas de diferentes temperaturas. La importancia del agua y de los baños varía según la época,el lugar, los valores culturales (por ejemplo, importancia otorgada a la higiene, al bienestar y al placer) y las tradiciones religiosas.Actualmente, el agua y los baños están recuperando la importancia que habían perdido.La playa, el relax bajo el sol y los deportes acuáticos (natación, surf, windsurf, submarinismo,entre otros) ocupan el primer lugar entre los pasatiempos de vacaciones desde el final de la Segunda Guerra Mundial. La influencia favorable del agua en la salud y, de forma más general, para “ponerse en forma” y en la promoción del bienestar está redescubriéndose: la talasoterapia, versión moderna de la antigua hidroterapia, conoce un éxito que va en aumento. El termalismo vuelve a estar de moda. Muchas estaciones termales han comprendido que pueden incrementar su ámbito de actividades más allá de la dimensión estrictamente médica –tratamiento de enfermedades o reeducación después de una enfermedad o accidente–.Un público cada vez más amplio y de todas las edades aprecia las posibilidades de relajarse, regenerarse o simplemente pasar un agradable momento en los centros termales. Las actividades acuáticas presentan la ventaja de ser accesibles a todos los bolsillos, a todas las edades y a todas las épocas del año, gracias a la multiplicación de las piscinas cubiertas. Los niños encuentran en el agua un medio ideal de juego. A los adolescentes les gusta ir a la piscina o a la playa para practicar una actividad deportiva o simplemente por el placer de encontrarse un contexto agradable. Los adultos pueden mantenerse en forma oen conservar la línea practicando la natación. En cuanto a las personas de la tercera edad,en el medio acuático encuentran una de las pocas posibilidades de practicar una actividad física que sea sana, adecuada a su estado físico y no peligrosa. Los movimientos en el agua protegen mucho más las articulaciones que otros depor-


tes, lo que es de agradecer cuando se sufre artrosis o artritis. La natación y su posición estirada ejercen menor presión en la columna dorsal y lumbar que los otros deportes, practicados en posición vertical –tenis, esquí, carreras o marcha–. En el agua, el peso del cuerpo disminuye en un 90% y la resistencia del agua obliga a realizar movimientos lentos y suaves. El ejercicio muscular en el medio acuático se realiza casi en la ingravidez y sin peligro para el aparato osteomuscular.Además, la natación solicita los músculos de forma equilibrada, ya que tanto trabajan la parte superior como inferior del cuerpo, la mitad derecha como la mitad izquierda que contribuyen al movimiento de forma simétrica. Así, la natación es una actividad física útil para la rehabilitación de múltiples afecciones, que afectan a todos los sistemas y, en particular, al locomotor, articular, neurológico y cardiovascular. Al mismo tiempo, la relajación y la distensión aportadas por el medio acuático son una ayuda apreciable para el mantenimiento mental y el tratamiento de afecciones psíquicas –estrés,agotamiento, ansiedad,depresión.

EL USO O E INCORRE CTOCO DERRECT LA ANSIEDAD Las emociones, buenas o malas, son el motor principal del comportamiento humano. Agradable o penosa, la emoción es un componente esencial del placer y del sufrimiento.También es la guía más segura para acercarnos o alejarnos de alguien.La emoción es una experiencia primitiva fundamental, ya que se ancla profundamente y al mismo tiempo en el trasfondo biológico del individuo y en la prehistoria de la especie humana. El miedo y la ansiedad se encuentran entre las emociones más comunes y más lleno fuertes. entorno del hombre primitivo era amenazador, misterioso, de El peligros –animales salvajes, enemigos naturales y otros–. Para sobrevivir, el hombre ha tenido que explorar continuamente nuevos territorios y enfrentarse a estos peligros.Ante algunos peligros extremos, la elección con frecuencia se limita a soluciones extremas: el combate o la huida (fight or flight) o incluso, a veces, la inmovi-


lidad absoluta (hacerse el muerto). La supervivencia exige movilizar en unos segundos todos los recursos para conseguir un esfuerzo intenso e instantáneo. Como el del animal, el organismo humano está dotado de un sistema de alerta y de seguridad, encargado de anticipar el peligro y de prepararlo para el combate o la huida (pocas veces a la imposibilidad absoluta de cualquier movimiento). El miedo y la ansiedad –miedo sin un objeto claramente definido– se encuentran en el núcleo del sistema de alerta y de seguridad.La aceleración del pulso y de la respiración, la modificación del tono muscular así como el vaciado previo de la vejiga y del intestino son algunas de las reacciones físicas a la activación del sistema de alerta y de seguridad. Este sistema tiene una base anatómica, que incluye zonas cerebrales situadas en las partes arcaicas del cerebro (tronco cerebral) así como una extensa red de nervios, el sistema nervioso autónomo –independiente de la voluntad–.Éste dirige los órganos y sistemas periféricos movilizados en el estado de alerta –corazón, circulación, respiración, sistema digestivo, musculatura, etc. En cuanto a la anticipación mental al peligro, ésta consiste en incrementar la vigilancia y la atención al entorno para explorar activamente y detectar las amenazas y peligros eventuales; también recurre a los recuerdos de situaciones pasadas análogas para inspirarse en el pasado y encontrar una solución al problema presente. La evaluación que pasa por el córtex cerebral y la conciencia es un proceso lento,ya que implica un análisis detallado y reflexionado de la situación. Como el tiempo apremia,en caso de peligro extremo la vía lenta es abandonada en provecho de procesos mentales más antiguos y más rápidos: asociaciones reflejas inmediatas,globales, intuitivas y sensoriales (desfile de imágenes, de flashes de situaciones o de comportamientos pasados similares). Con esto hemos heredado de nuestros antepasados un sistema de alerta y de seguridad rápida y de refleja. Este sistema eficaz para asegurar laarcaica, supervivencia los individuos y dese lamuestra especie humana en un entorno desconocido y hostil, permitiendo la exploración prudente de este entorno. Se organiza alrededor de la ansiedad y de sus manifestaciones comportamentales (lucha, huida o inmovilización),corporales (aceleración del pulso, de la respiración, etc.) y menta-


les (hipervigilancia e incremento de la atención, desfile de imágenes del pasado o escenarios de anticipación del futuro,etc.). Actualmente la ansiedad mantiene su función srcinal de señal de alerta. La señal se desencadena cada vez que nos enfrentamos a una novedad, a un entorno desconocido u hostil. La ansiedad despierta nuestra atención, excita nuestra curiosidad y nuestros deseos, estimula nuestras acciones y, al mismo tiempo, nos pone en guardia, nos prepara para la lucha o la huida. Esta ansiedad es constructiva, estimulante y saludable. La ansiedad puede llegar a ser problemática y enfermiza cuando es excesiva y desproporcionada en relación con los peligros afrontados. Entonces,la atención hacia el entorno y lospotenciales peligros no estimulan la acción y la adaptación, sino que los paraliza hasta el punto de convertir el inmovilismo y la prevención en los comportamientos privilegiados.La imaginación se puebla de escenarios catastróficos sin fundamento real, pero que refuerzan la ansiedad. Las sensaciones físicas provocadas por la movilización del sistema nervioso autónomo son tan fuertes que provocan descontento, sufrimiento y una incorrecta interpretación. No son percibidas como la señal de un posible peligro, sino como peligrosas en sí mismas: «Si mi corazón late demasiado deprisa... es que algo va mal... se parará... respiro con dificultad... pues me falta el aire...voy a ahogarme...». Las personas ansiosas tienen un sistema de alerta y de seguridad muy sensible que se desencadena por cualquier motivo (los médicos hablan, en estos casos, de ansiedad generalizada). En otros casos, la ansiedad está provocada por una situación precisa que no desata una reacción de miedo o de pánico en la mayoría de las personas (son las fobias). En otras personas, la ansiedad se desencadena de forma paroxística sin razón aparente (son los ataques de pánico espontáneos). Lo quemejor las personas no ansiosas deben cuenta,lapara comprender a los ansiosos, es que paratener estosen últimos, ansiedad, aunque no sea provocada por una situación que se experimente objetivamente como peligrosa, es tan real, intensa y penosa como la alerta desencadenada en un no ansioso por un peligro real como, por ejemplo, un accidente de coche con la impresión de muerte inm inente, la


caída en una montaña,etc., u otro.Lo mismo que un detector de humos que no diferencia entre un conato de incendio y un cigarrillo situado cerca de él y desencadena la misma señal de alarma en ambos casos.Dicho de otro modo,en el individuo ansioso, la falsa alerta es tan penosa y angustiante como una alerta auténtica en un individuo no ansioso, quizás incluso peor. Varios pacientes ansiosos enfrentados a peligros reales (atentados, hemorragias, accidentes de circulación o de avión, etc.) nos contaron que se sintieron mejor y mucho más seguros de ellos mismos ante un peligro objetivo que durante una crisis de angustia.Esto se puede comprender recordando que la ansiedad es unaforma de miedo cuyo objetivo no está claramente definido y delimitado.Incluso en el caso de la fobia,en la cual la ansiedad está provocada por una situación precisa, el individuo reconoce que su ansiedad no es ni razonable ni completamente explicable por la situación y, por lo tanto, debe recurrir a otras fuentes aunque no las vea. Por el contrario, un peligro real puede percibirse, describirse y delimitarse. Por lo tanto, se pueden tomar medidas para hacerle frente. Tiene límites, aunque se trate de un peligro real, mientras que el peligro irracional carece de límites,de objetos precisos, y se vuelve mucho más difícil de afrontar.Hacer el peligro más preciso, más palpable, más consciente es el primer objetivo de un tratamiento para la ansiedad.

¿QUÉ ES UNA FOBIA? Cuando la ansiedad se desencadena específicamente por una situación precisa sin un carácter peligroso evidente, o por la anticipación de esta situación, entonces se habla de fobia. En la fobia en el sentido estrictamente médico,laenfermiza. ansiedad provocada porolabien situación su anticipación es realmente Esto significa, que lao situación provoca un sufrimiento amenazante, por ejemplo, y la persona debe tomar medicamentos, o bien que la ansiedad o el evitar que la situación resultante representa una grave molestia para la vida diaria o social de la persona.


Se trata de las características de la fobia enfermedad,según los criterios internacionalmente reconocidos del DSM-IV, clasificación de la American Psychiatric Association (1884). Sin duda, existen muchas personas que presentan un problema fóbico cuya gravedad no alcanza el grado de morbidez especificado anteriormente,o no es reconocido como tal por la persona que lo sufre. Esto afecta sobre todo a las fobias cuyo objeto ansiógeno puede ser fácilmente evitado sin que provoque consecuencias demasiado visibles,como por ejemplo el agua. Es posible evitar sistemáticamente bañarse sin que se note demasiado o que tenga consecuencias sociales catastróficas. Sin embargo, las investigaciones epidemiológicas referentes a la frecuencia de estos problemas en la población, realizadas en Europa y en los Estados Unidos, sugieren que los problemas fóbicos están relativamente extendidos. Las referencias exactas de estos investigadores se han indicado en la bibliografía propuesta al final del libro. Se estima que entre un 10 y un 15% de la población general sufre fobio-enfermedad en algún momento de su vida.El problema sería dos veces más frecuente entre las mujeres que entre los hombres. Pero quizás estas cifras no son totalmente exactas, ya que las mujeres tienen, por lo general, menor dificultad para reconocer la existencia de un problema que les hace sufrir, y, sobre todo, si se trata de miedo. La ansiedad fóbica se caracteriza por la presencia de todos los elementos constitutivos del estado de alerta: • Presencia en el entorno de un objeto o de una situación percibida como peligrosa, o anticipación de esta presencia. • Emoción ansiosa, irracional o desproporcionada en relación al peligro real de la situación desencadenante, acompañada de sus manifestaciones mentales, fisiológicas y comportamentales: 1. Hipervigilancia e incremento de la atención hacia el entorno para detectar la presencia del objeto-problema; imágenes y escenarios catastróficos que recuerdan experiencias penosas pasadas o anticipación de un fracaso catastrófico en relación con la situación; el escenario catastrófico incluye, a menudo, un interpretación erró-


nea de las sensaciones físicas internas y de la situación ansiógena vinculada al entorno. 2. Sensaciones físicas típicas de la ansiedad, causadas por la activación del sistema de alerta autónomo:aceleración del ritmo cardíaco,respiratorio,transpiración,vértigos,etc. 3. Comportamiento para evitar sistemáticamente la situación temida o pánico desordenado en caso de un fuerte exposición. Los pensamientos y las imágenes negativas referentes a los supuestos peligros (peligro exterior e interpretación errónea de las sensaciones físicas) tienen un carácter emocional, extremo y sin matices. Su encadenamiento conduce a un verdadero escenario catastrófico, cuando la angustia se incrementa: «Mi corazón se acelera, tengo la impresión que va a estallar... y ya no puedo respirar... me falta el aire... voy a ahogarme... nadie puede ayudarme... voy a desmayarme... morir...». El error de interpretación de las sensaciones físicas internas (impresión de padecer un problema respiratorio o cardíaco) y de la situación circundante agrava la ansiedad, pues acelera aún más las reacciones físicas, al incrementar la impresión de un riesgo vital.El individuo tiene la sensación de estar cercado por un peligro, externo e interno al mismo tiempo, y el mecanismo se refuerza de manera circular. Es el círculo vicioso que constituye la crisis de pánico. El comportamiento motor , el más utilizado por los individuos para atenuar o eliminar la ansiedad fóbica, es evitarlo. Evitarlo permite al individuo no enfr entarse directamente con la ansi edad, pero este beneficio se paga caro. En primer lugar, evitarlo sólo funciona cuando realmente puede hac erse. Si es la única estrate gia utilizada contra la ansiedad razón imprevista, es imposible evitarlo, que sólo y, seapor unacualquier vez, entonces la confr ontación con la situaci ónaunansiógena puede desencadenar un verdader o pánico. Es lo que le puede suceder a una p ersona con hidrofobia que, por desgracia, se cae al agua, cuando ella sie mpre trata por todos los medio de no apr oximarse al agua.


Además,evitarlo no permite que el individuo se enfrente con lacausa de su problema. La situación ansiógena no es en sí misma un peligro real. Pero, al evitar enfrentarse con ella, el individuo hidrófobo no se da la oportunidad de darse cuenta de que en realidad posee los medios de enfrentarse a ella. Al contrario, en su cabeza, la ansiedad se verá reforzada por éste querer evitarlo.El hecho de sentirse aliviado le hace pensar que sólo porque evita la situación ansiógena se siente mejor.En realidad, si se enfrenta de manera controlada y controlable, es probable que la ansiedad vaya, poco a poco, atenuándose, por el mecanismo de habituación. Por último,evitar la situación temida real deja vía libre a las representaciones imaginarias de la situación, en particular, los escenarios catastróficos.

LA EXPERIENCIA VIVIDA DE LA HIDROFOBIA Margarita tiene 58 años. Desde que recuerda, siempre ha tenido miedo al agua. Sin embargo, no tiene memoria de un acontecimiento traumatizante vinculado con el agua, acaecido a ella o a alguna otra persona. De niña, casi no tenía ocasión de frecuentar las piscinas y de bañarse, ya que vivía en el campo y ni sus padres ni hermanos mayores se sentían atraídos por el agua y la incitaban a bañarse.De adulta,su miedo al agua no le causaba ningún problema, pues a su marido le gustaba más la montaña que la playa. Los hijos de Margarita han realizado algunos cursillos de natación, pero no son unos fanáticos del baño. Sólo fue al ser abuela cuando su miedo al agua empezó a plantearle problemas.Muchas veces cuidaba de sus nietos de 6 y 8 años,cuando su madre trabajaba, sobre todo en las vacaciones de verano. Cadaovez conal más frecuencia,sus nietos le pedían que los llevara a la piscina junto lago. Ella lo hacía, pero con mucha reticencia, ya que se descompone cuando ellos se acercan al agua, aunque sea un agua poco profunda. Se inquieta con la idea de no poderlos socorrer si se alejan de la orilla y tienen un problema. Se siente muy mal cuando entran en el agua y ella


teme, sobre todo, no tocar fondo y que el agua le cubra la cabeza. Pero, al mismo tiempo, no quiere transmitir a sus nietos su miedo al agua.Por esta razón,después de oír hablar de un método para controlar lahidrofobia, se inscribió en unos cursos para superar su miedo al agua.Desde entonces, ha empezado a bañarse con sus nietos y disfruta, en lugar de contentarse con mirarles de lejos con el miedo en el estómago. Marc, 27 años,le gusta el agua,le gusta bañarse y nadar pero no puede meter la cabeza debajo del agua ninadar donde no hace fondo.Nada «como un perro», es decir, manteniendo constantemente la cabeza fuera del agua. Cuando tiene un poco de agua en el rostro, cierra los ojos, tose, tiene la impresión de que se sofoca y sale rápidamente del agua.Le gustaría,como hacen sus amigos y su compañera,nadar en la parte honda de la piscina y no quedarse siempre agarrado al borde, o limitarse a nadar en la parte poco profunda entre los niños. Nadine, 35 años, nunca se ha encontrado a gusto en el agua. Recuerda haber pasado pánico una vez en la piscina, cuando tenía unos 10 años. Sus compañeros la habían empujado al agua en la parte más profunda de la piscina cuando apenas sabía nadar.Había alcanzado el borde por sus propios medios, pero a partir de ese momento evitó bañarse. Incluso la ducha le causa un cierto malestar, siempre tiene la impresión de ahogarse debajo del agua. De adolescente y joven adulta,el miedo al agua le había molestado. Se sentía separada de sus amigos cuando decidían ir a la piscina o a la playa; la dejaban sola y se reían de ella. En realidad, admite que ella misma se separaba, ya que rechaza bañarse bajo diversos pretextos:hay demasiada gente en la piscina...hay poca gente...el agua está muy fría... tengo mucho trabajo... etc. Actualmente, tiene el mismo problema con su marido, sus hijos y sus amigos, que disfrutan en la playa o en la piscina, y ella se siente obligada a quedarse en casa. Marie-Françoise,72 años,sufre desde hace unos años artrosis de cadera degimnasia rodillas, acuática. y su médico le ha aconsejado que nadar practique natación oy la Marie-Françoise no sabía y, a sula edad, no pensaba aprender. Por el contrario, algunas de sus amigas frecuentaban un curso de gimnasia acuática organizado para personas mayores en la piscina de su barrio. Sus amigas le explican lo bien que les va. Marie-Françoise está tentada a inscribirse. Pero,al mismo tiempo,no acaba


de decidirse, ya que nunca se ha puesto un bañador en su vida y tiene un poco de miedo al agua.Teme no tocar fondo y tragarse el agua en cuanto caiga en ella. Estos ejemplos ilustran la realidad del miedo al aguao hidrofobia.De una persona a otra, la hidrofobia presenta variaciones, pero sobre todo similitudes. Esta palabra está compuesta de las raíces griegas hydro (agua) y fobia (miedo).La hidrofobia se define como «miedo mórbido al agua». Intentemos darle la vuelta a esta forma particular de fobia, en la cual la situación desencadenante de la ansiedad es la presencia del agua. El problema parece relativamente frecuente, ya que según los trabajos epidemiológicos americanos,un 3,3% de la población sufriría hidrofobia grave, mientras que una forma de hidrofobia ligera afectaría a un 9,2% de la población. Así, en total, más de un 12% de la población presentaría una forma más o menos molesta de hidrofobia. Al igual que las otras fobias,la frecuencia del problema sería dos veces mayor entre las mujeres que entre los hombres.

¿CÓMO SE DESARROLLA LA HIDROFOBIA? La hidrofobia es un comportamiento adquirido, es decir, aprendido después del nacimiento. Antes del nacimiento, el niño, bañado naturalmente en el líquido amniótico, conserva su facilidad para evolucionar en el medio acuático hasta varios meses después del nacimiento, tal como lo han demostrado los pioneros de la natación para bebés.Con el tiempo, esta facilidad se pierde, a menos que el niño reciba un aprendizaje tipo «bebé anfibio», que reforzará su comportamiento innato de dominio y placer en el agua. Si no, no sólo el comportamiento acuático de dominio y de placer se pierde con el tiempo, sino que sustituido por un comportamiento de torpeza y de miedo anteacaba la presencia del agua. Como hemos visto al estudiar las fobias, evitarlo refuerza el miedo. El comportamiento inadecuado –torpeza y miedo– se ve reforzado si el niño se ve invitado a evitar el agua,tanto por motivos educativos, por las circunstancias o por un acontecimiento traumático. Algunos pa-


dres, también hidrófobos, transmiten a sus hijos su propio miedo al agua,por ejemplo, no preocupándose por darles una educación acuática o preveniéndoles continuamente contra el agua y sus peligros. Las circunstancias favorecen a veces que se evite el agua y que se desarrolle la hidrofobia. Un niño que vive en una región alejada de cualquier extensión de agua o sin piscina tendrá menos posibilidades de conservar el gusto por el agua con el que nació, y tiene más posibilidades de convertirse en hidrófobo que un niño que ha crecido junto al agua. Evitar el agua, deliberada o circunstancialmente, es el primer factor de desarrollo de hidrofobia, por ausencia de exposición regular al elemento acuático,lo que sólo permite una adquisición progresiva del comportamiento acuático adecuado,de dominio y de placer. A veces,la hidrofobia y el alejamiento del agua son consecutivos a un traumatismo acuático. El traumatismo es,con el alejamiento, otra de las grandes causas de las fobias. Cuando un individuo se enfrenta de forma brusca, repentina y masiva a una situación que supera sus capacidades de adaptación, no sólo la situación –el entorno– no es controlable, sino que el individuo no llega a dominar sus propias manifestaciones de ansiedad. Es el pánico. Si el pánico deja secuelas o un recuerdo amargo, por ejemplo una experiencia de angustia insoportable, la persona puede permanecer durante mucho tiempo sensibilizada frente a la situación traumatizante. Presenta una reacción de ansiedad masiva cada vez que se ve expuesta o anticipa a lo que podría verse enfrentada, y lo mismo sucede si las circunstancias son más favorables.Se reacciona adoptando un comportamiento de alejamiento sistemático de cualquier situación que recuerda de cerca o de lejos el enfrentamiento traumático inicial:la fobia se ha instalado. Es lo que puede sucede cuando un niño o unadulto se encuentra de pronto en el agua profunda, por ejemplo, al ser empujado por sus compañeros cuando no domina parcial o totalmente la zona profunda de la piscina.Esta experiencia brutal,al contrario queauna exposición progresiva y controlada,sensibiliza a la persona frente los peligros del agua.Ésta se vive como un verdadero trauma que sólo podrá superarse por medio de un paciente trabajo de exposición progresiva,controlada y práctica en un medio seguro.


LOS SIGNOS DE LA HIDROFOBIA Para tener todas las posibilidades de vencer la hidrofobia, se debe tener en cuenta el conjunto de sus componentes: • La situación desencadenante de la reacción de ansiedad: el medio acuático. • Las diferentes manifestaciones de la ansiedad: 1.Físicas. 2. Mentales: pensamiento y creencias irracionales, escenarios catastróficos. 3. Comportamentales: alejamiento del agua o pánico.

1. La situación desencadenante: el medio acuático La aparición de un sistema de alerta y la ansiedad son desencadenadas por la presencia del agua en el entorno –ola anticipación de la presencia del agua– y más particularmente de unaextensión de agua o agua profunda.Habitualmente,es necesario quehaya un auténticocontacto físico con el agua (inmersión),sobre todo del rostro y,más aún,si es todo el cuerpo, para provocar la reacción ansiosa.A veces,incluso la visióno el pensar en el agua provoca ya un cierto grado de ansiedad.La reacción más fuerte se produce en caso de caída involuntaria al agua.En algunos casos,la ansiedad se desencadena por elmás mínimo contacto conel agua,por ejemplo,una ducha o un hilo de agua que sedesliza por el rostro.

2. Las manifestaciones físicas de la ansiedad La ansiedad es un sentimiento de miedo intenso acompañado de manifestaciones física provocadas por el agua.La ansiedad se caracteri-


za, antes que nada, por las sensaciones físicas causadas por el estado de alerta del sistema nervioso autónomo:aceleración del pulso, palpitaciones, opresión en el pecho, bola en la garganta, nudo en el estómago, cabeza que da vueltas, debilidad en los músculos de las piernas y de los brazos,transpiración,necesidad de orinar, diarrea, etc. A estas sensaciones físicas, directamente causadas por la ansiedad, pueden añadirse otras sensaciones vinculadas al entorno acuático: sensación de enfriamiento de todo el cuerpo, visión borrosa en caso de inmersión con los ojos abiertos o ausencia de visión si los ojos están cerrados. Fuera del agua, los problemas visuales se modifican o desaparecen. Puede haber una sensación de malestar por la presencia de agua en la boca,en la nariz o en las vías respiratorias superiores,acompañada de tos reaccional. El principiante está perturbado por la modificación del sentido del equilibrio en el medio acuático.Tal como explicó Arquímedes,la gravedad es diez veces menor en el agua que en la tierra; además, en el agua la posición de equilibrio es la horizontal –sólo hay que observar a los peces– y no vertical como en tierra firme.La pérdida del sentido del equilibrio se suma a las sensaciones físicas inhabituales vinculadas al medio acuático y a las manifestaciones físicas de la ansiedad.

3.Los aspectos psicológicos.Creencias, imágenes y pensamientos irracionales, escenarios catastróficos La persona hidrófoba es hipervigilante a los riesgos y a los peligros unidos al entorno acuático y a sus propias reacciones en el agua. Su espíritu está invadido de pensamientos irracionales y negativos –fracaso, impotencia–,de creencias erróneas referentes al entorno acuático o de imágenes catastróficas irracionales y excesivas –ahogo, hundimiento, etc–. Las anticipaciones siempre son negativas,la persona imagina lo peor que le podría pasar. Los pensamientos y creencias se organizan en verdaderos escenarios catastróficos,a menudo fugaces,imprecisos e in-


cluso inconscientes,lo que puede acentuar su carácter inquieto. Un peligro invisible o percibido sólo intermitentemente siempre es más inquietante que un peligro que aparece a plena luz, ya que este último puede evaluarse, delimitarse y pueden tomarse las medidas necesarias. Es importante que estos escenarios catastróficos afloren a la consciencia para combatirlos mejor. Los pensamientos y creencias negativas corresponden generalmente a una incorrecta interpretación de las percepciones del entorno y de las sensaciones físicas. Éstas se ven muy influidas por la ansiedad –ritmo cardíaco y respiración acelerada, etc.–, y se perciben como anormales, inquietantes, peligrosas. Alimentan la ansiedad y, si el proceso no se controla, puede desembocar en pánico. Llevados a este extremo, estos escenarios contienen siempre una forma más o menos dramática de muerte, por asfixia, por ahogo, por eliminación u otra forma. En efecto, se organizan alrededor de los temas siguientes: • Asfixia y ahogo por inundación de las vías respiratorias. • Encerramiento en una masa compacta, tema paralelo al de la eliminación. • Pérdida de equilibrio, caerse o ser engullido en profundidades insondables. • Confusión,desorientación por ausencia de indicadores visuales,sensación de estar perdido, lejos de todo y abandonado de todos, sin recursos para enfrentarse a la situación.

4. El comportamiento típico de la ansiedad: el alejamiento Evitar el agua es la respuesta habitual de la persona hidrófoba. Ésta evita cuidadosamente cualquier lugar o cualquier situación en la que podría verse enfrentada a un agua profunda –curso de agua, lago, mar o piscina–. Si se baña, es con total parsimonia y sin sumergirse completamente. Cuando es imposible el alejamiento, el comportamiento es, por


lo general, torpe, sin control. Puede tener pánico, y el comportamiento se vuelve totalmente desordenado en caso de enfrentamiento brusco e incontrolable con el agua. Es este comportamiento de pánico, y no el agua en sí misma, lo que puede ser peligroso. En efecto, el pánico puede conducir a contracturas musculares generalizadas, paralizando literalmente a la persona e impidiéndole realizar los movimientos que le permitirían regresar a tierra.El pánico puede también perturbar la respiración y abocar a una respiración anárquica con el riesgo de tragar agua, incrementando así la sensación de pánico. Por lo tanto, es muy importante practicar una exposición progresiva, controlada y controlable, adaptada a sus capacidades.Ver a este respecto las consignas sobre seguridad descritas en la parte práctica de este libro,lección 10.

APRENDER A CAMBIAR El tratamiento de los problemas fóbicos ha experimentado grandes progresos desde hace una decena de años,gracias al desarrollo de la terapia cognitivo-comportamental. Nos parece útil describir brevemente ciertos principios del tratamiento, inspirados en el método Halte para la hidrofobia. Estos principios se basan en las investigaciones y en los conocimientos adquiridos al respecto en los procesos de aprendizaje y del tratamiento de la información por elcerebro. Las investigaciones en este campo del aprendizaje han permitido comprender mejor los procesos de adquisición, de control y de desaparición de los comportamientos. Estos procesos obedecen a leyes que son las mismas para los comportamientos juzgados como deseables y adaptados que para los comportamientos juzgados indeseables o inadecuados, como las fobias. Una de estas leyes dicey que un comportamiento debe ser reforzado para mantenerse repetirse, y si no es así, senuevo perderá espontáneamente. El reforzamiento viene dado por un acontecimiento consecutivo al comportamiento realizado. Se habla de reforzamiento positivo si el comportamiento va seguido de un acontecimiento agradable, por ejemplo, una recompensa; de reforzamiento negativo, si el comporta-


miento permite evitar una consecuencia negativa –castigo, disgusto, etc–. El proceso que controla el mantenimiento de un comportamiento por reforzamiento positivo o negativo se denomina acondicionante operativo.Este proceso juega un papel en la formación de las fobias y en su tratamiento. De esta forma, el alejamiento del agua refuerza negativamente la fobia (contribuye a mantenerla),ya que el hecho de evitar la confrontación con el agua permite evitar los disgustos de un comportamiento torpe en relación con el agua y la ansiedad que lo acompaña. Al contrario,si el enfrentamiento con el agua se realiza en las condiciones correctas,el placer resultante jugará el papel de reforzamiento positivo para este nuevo comportamiento. Paralelamente, si el comportamiento fóbico no se ve reforzado, se extenderá poco a poco. Los ejercicios del método Halte para la hidrofobia están dirigidos a permitir la adquisición de un comportamiento apropiado en relación con el agua (control), y a reforzarlo por el placer que se obtiene, llevando a la extinción progresiva del comportamiento inadaptado (fóbico), privándolo de reforzarlo.Podríamos decir que una sensación agradable (por ejemplo,la sensación de flotar sin esfuerzo) consecutiva a un comportamiento adecuado (dejarse llevar por la teoría de Arquímedes permaneciendo bien estirado), recompensa este comportamiento, pues lo refuerza.Por el contrario, la sensación de escurrirse,si la persona forma una V en vez de permanecer bien estirado,es desagradable y conllevará el retraimiento del comportamiento adecuado. Por lo tanto, los esfuerzos se centrarán en la búsqueda de los comportamientos que proporcionan más buenas sensaciones. Otra forma de acondicionamiento,llamado “clásico” o “pavloviano”, juega un importante papel en el aprendizaje de nuevos comportamientos, entre ellos las fobias. El acondicionamiento clásico caracteriza la asociación de dos acontecimientos que, en su srcen, no estaban unidos, que lo tiempo, llegan a asociados estar en ela inconsciente del individuo si se desatansino al mismo una fuerte emoción. La hidrofobia aparecida después de un traumatismo acuático ilustra esta forma de acondicionamiento. Si la persona que ha estado a punto de ahogarse no padecía, antes del accidente, ninguna aprehensión particular hacia el agua,corre el riesgo,a partir de ahora, de conservar estrechamente vin-


culadas, en las zonas más profundas de su cerebro, la experiencia de la angustia intensa y el contacto con el agua. Sólo una controlada exposición al agua, progresiva, en condiciones seguras, permitirá disminuir la fuerza de esta asociación,y, por lo tanto, hacer disminuir poco a poco la angustia ligada al agua. El aprendizaje social es la adquisición de comportamientos nuevos sobre la base de la observación y de la imitación de los demás,tomados como modelos.El hecho de intentar superar el miedo al agua siguiendo un método elaborado por personas expertas es una forma de aprendizaje social.Hacer ejercicios en compañía de ungrupo de amigos que sufren el mismo problema de hidrofobia revela también un aprendizaje social,ya que cada uno intenta imitar a los del grupo que progresan y se beneficia de la emulación del trabajo en grupo. Las ciencias cognitivas llevan a la comprensión de los procesos de tratamiento de la información por el cerebro. Aplicadas a los problemas de ansiedad, estudian los procesos que conducen a la no percepción selectiva en el entorno de las señales de peligro,y a negar las informaciones positivas o de seguridad. En el tratamiento de las fobias, nos interesamos además por los errores de interpretación. Éstos pueden afectar al entorno (el medio acuático enel caso de la hidrofobia), pero también a las sensaciones físicas internas. Se debe tomar conciencia de los errores de interpretación y corregirlos, ya que pueden conducir a creencias o a pensamientos negativos completamente erróneos. Si estos pensamientos negativos se organizan en un escenario catastrófico, sin ningún fundamento realista, contribuirán a incrementar la angustia y conducirán a comportamientos totalmente inadecuados. De este modo,si al nadar se tiene el sentimiento de deslizarse hacia abajo yse piensa –equivocadamente– que realizando movimientos más rápidos con los brazos se flotará mejor, se acelerará la cadencia de los brazos; al hacer esto, nos ahogaremos,no flotaremos mejor, y la dificultad ria incrementará la ansiedad;nos cansaremos y aún flotaremosrespiratopeor. En este ejemplo,se debe aprender del pensamiento que ha conducido a incrementar la rapidez de los movimientos, examinando, con legitimidad, e intentando hacer movimientos más rápidos seguidos de movimientos más lentos. De esta manera se buscará, por la experiencia,y no a priori,


conocer cuál es la frecuencia de movimientos que proporciona mayor flotabilidad. En la neurofisiología es donde debemos buscar las diferentes funciones de los dos hemisferios cerebrales. El cerebro izquierdo (en los diestros;en los zurdos, es a la inversa) es el encargado del análisis intelectual de las cosas;está más vinculado a los detalles, a la desmembración de los acontecimientos y de los comportamientos y a su comprensión. El cerebro derecho (siempre en los diestros) es más sensorial,más intuitivo, más sintético. Es más sensible a las imágenes,a las impresiones sensoriales globales.Un buen aprendizaje recurre alternativamente a las especificidades de cada hemisferio, que se completan contribuyendo cada una al aprendizajes.A la comprensión intelectual y detallada de los elementos del nuevo comportamiento adquirido debe añadirse, en algunos momentos,una aprehensión o una intuición más global que integre y sobrepase los detalles.La lectura de los ejercicios y su repetición recurren al hemisferio izquierdo.La búsqueda de las sensaciones justas,de los movimientos globales, de las imágenes, del leitmotiv corresponden al cerebro derecho. El método de aprendizaje que presentamos aquí se esfuerza en solicitar ambos hemisferios para aprovechar al máximo las capacidades de aprendizaje de cada uno.La aproximación cognitivo-comportamental da una gran importancia a las relaciones existentes entre la ansiedad, el pensamiento y las creencias erróneas y los comportamientos inadecuados. Por regla general,las emociones expresan “en bruto” las experiencias de placer o desagrado desencadenadas por las estimulaciones del entorno. Siempre van acompañadas de sensaciones físicas fuertes.En el caso de la fobia,la intervención terapéutica consiste en incitar al individuo a reemplazar,poco a poco,la experiencia inadecuada y de desagrado asociada a la situación ansiógena por una experiencia de control y placer. Este proceso incluye un aspecto comportamental y unaspecto cognitivo, que se debe integrar lo mejor posible. Desde el punto de vista comportamental, se trata de aprehender progresivamente, de controlarlos, los comportamientos más adecuados, fuente de placer y de sensaciones agradables. Paralelamente, se intentará no reforzar los comportamientos inadecuados para que, poco a poco, se olviden.


Desde el punto de vista cognitivo, se intenta identificar los errores de interpretación centrados en las percepciones externas –procedentes del medio acuático en el caso de la hidrofobia– e internas –sensaciones físicas–. Una vez identificados, estos errores de interpretación serán corregidos y los pensamientos irracionales serán reemplazados por pensamientos y escenarios más racionales y más realistas.

EL MÉTODO HALTE PARA LA HIDROFOBIA Las tres etapas del método Su desarrollo, presentado en la segunda parte del libro, busca integrar el método Halte al tratamiento de la hidrofobia –adaptado por Jean Fouace–; o sea, presenta la experiencia vivida y los conocimientos de uno de sus alumnos, formado profesionalmente para el tratamiento de los problemas fóbicos. Este método intentará ser lo más práctico posible, es decir, permanecer más cerca posible la realidad vivida por las personas hidrófobas, delolas dificultades que de encuentran y de los medios a aplicar para superarlas. Su desarrollo es progresivo. Sus tres etapas corresponden a tres estadios decisivos en la lucha contra la hidrofobia:en primer lugar, adquirir seguridad en el agua poco profunda;a continuación, iniciarse en las técnicas de natación y, por último, controlar el miedo al agua profunda. La primera etapa (familiarizarse con el agua) tiene un doble objetivo que combina control y gusto por el agua: 1.Dar al alumno los medios técnicos para sentirse a gusto en una piscina de poco a medio profunda (donde puede estar de pie). 2. Permitir que el alumno descubra o redescubra el gusto de evolucionar en el agua. Para nosotros,el gusto por el agua es el principal objetivo a alcanzar. Todo el desarrollo de la lucha contra la hidrofobia debería tender hacia


este objetivo: permitir que cada uno, si lo desea, pueda jugar en el agua como instrumento de bienestar, de relajación y de salud.Sin embargo,la mejor manera de poder experimentar placer en el agua es adquiriendo el comportamiento adecuado para el medio acuático, que se distingue en varios aspectos del comportamiento terrestre habitual. La primera fase del aprendizaje (lecciones 1 a 6) está dedicada a la adquisición progresiva de las bases del comportamiento acuático. Entre ellas: la respiración, función vital que debe ser controlada en primer lugar. No sólo porque el ser humano necesita imprescindiblemente respirar para vivir, incluyendo dentro del agua, sino también porque el temor a no poder respirar es un elemento primordial de la hidrofobia, que debe disiparse antes que nada. Por este motivo, la respiración ocupa un lugar preponderante en las dos primeras lecciones. Las lecciones 1 y 2 se dirigen además a la aclimatación progresiva al medio acuático (poner la cabeza debajo del agua y, seguidamente, abrir los ojos) y a la habituación a la posición horizontal.Las lecciones 3,4 y 5 prolongan el aprendizaje de la posición horizontal, privilegiada en el agua por razones físicas: mejor flotación y equilibrio, así como facilidad para el desplazamiento horizontal. La lección 3 detalla el tema de la flotación, otro elemento esencial del comportamiento acuático, mientras que las lecciones 4 y 5 se centran en la evolución en el agua,el cambio de posición y el desplazamiento en superficie y hacia la parte profunda de la piscina. La lección 6 prolonga la lección 5 y prepara para una etapa posterior,la inmersión. La segunda etapa de aprendizaje (¡nadar!) es una iniciación a las técnicas de natación habitualmente utilizadas: la espalda, el crol y la braza (lecciones 7, 8 y 9). La tercera etapa del aprendizaje (vencer el miedo al agua profunda) exige un grado complementario de controlde la hidrofobia: afrontar el agua profunda,en la que podemos estar de pie.El paso de una etapa a la otra refleja una progresión apenas técnica suplementaria en relación a lanatural, primerasinetapa. Sinexperiencia embargo, esta tercera etapa constituye un “salto cualitativo” capital, importante e impacientemente esperado por cada aprendiz de nadador cuando lo afronta, cualquiera que sea su edad, su sexo, sus dones o su grado de hidrofobia. La razón es simple: el agua profunda habla a nuestra imaginación, despierta


en nosotros fuertes emociones unidas a grandes escenarios, variables según los individuos,angustiantes o excitantes: caída interminable en un vacío infinito, ahogo, asfixia, retorno al medio srcinal o maternal, renacimiento, comunión con la naturaleza, superación de las leyes de gravedad terrestres, etc. Flotar o nadar en la parte más profunda de la piscina requiere exactamente los mismos gestos que en la parte media. La única diferencia se encuentra en el hecho de saber o pensar que “tenemos” un vacío debajo de nosotros y que no podemos contar con nuestro buen y viejo apoyo terrestre sobre los pies,en caso de necesidad. Los pensamientos y las creencias juegan aquí un importante papel. Las creencias erróneas y los pensamientos irracionales deberán ser corregidos por el pensamiento y, sobre todo, por la experiencia vivida (sensaciones positivas, comportamientos adecuados) para que los escenarios catastróficos no sigan siendo todopoderosos, hasta el punto de paralizar la progresión. Las lecciones 10 a 12 concretan el aprendizaje en la parte más profunda de la piscina. Dos comportamientos suplementarios completan las bases adquiridas anteriormente:el asentamiento de la técnica de natación (lección 10) y la inmersión (lección 11). Estas dos técnicas son complementarias en su intención: controlar el miedo a las grandes profundidades y, más en general, a cualquier situación acuática. Cuando ya se han adquirido, permiten enfrentarse a cualquier situación, tanto de forma estática, deteniéndose en el agua cuando sea necesario (nado asentado), como dinámica, siendo capaz de sumergirse hacia el fondo o de remontar a la superficie, según las necesidades. La progresión que proponemos aquí nos parece la más lógica y la más apropiada para la mayoría de los alumnos. Cada uno se sentirá libre para avanzar en su desarrollo siguiendo el orden que elija. Por ejemplo, es posible abordar la parte profunda de la piscina cuando se domina la flotación y el giro dorsal 4), antes que se5adquieran las diferentes mas de(lección desplazarse por incluso el agua de (lección a 9). En efecto, a partir fordel momento en que se flota en el agua, no importa qué movimiento, brazos o piernas, puede asegurar la propulsión.Además, la vuelta en posición dorsal permite liberar las vías respiratorias y garantizar la seguridad. De todas maneras, mientras la seguridad en la parte profunda de la


piscina no sea completa, se debe intentar ir acompañado de un nadador experto y respetar las consignas de seguridad presentadas en la lección 10.

¡Paciencia! Un ejercicio o un comportamiento puede no llegar a dominarse completamente a pesar ponerser enpositivo, él todosmás los esfuerzos y la voluntad del mundo. En este caso,depuede que obstinarse y bloquear su progresión quedándose en este escollo, pasar a otro ejercicio o a otra lección, y volver a insistir en él más adelante; quizás, pasado un tiempo, el ejercicio resulte fácil.“La noche es buena consejera”, dice el proverbio. Muchas veces el adagio es cierto,ya que el problema que parecía insuperable se ve de forma diferente al día siguiente,lo que puede conducir a la consecución de una solución impensable hasta el momento. No es el problema lo que ha cambiado, sino la forma de verlo. Modificar la percepción de un ejercicio (proceso cognitivo) y, a continuación, insistir de nuevo en este ejercicio con una experiencia diferente y sensaciones nuevas puede ser suficiente para desbloquear la situación y permitir superar el obstáculo abordándolo desde un nuevo ángulo. Otra dificultad, común a cualquier aprendizaje, es que la adquisición de comportamientos nuevos no se desarrolla según un proceso lineal, correspondiente a una progresión constante. Hay altibajos. Suele suceder que un comportamiento nuevo, un gesto o una sensación nueva se adquieran en un lapsus de tiempo muy corto, a veces en el tiempo de una sesión, a veces durante unos minutos o incluso durante una escasa fracción de segundo, antes de perderse de nuevo, siendo imposible recuperarlo. En este caso, es mejor no ser impaciente. Cuanto más nos empeñemos en recuperarlo a previsto toda costa,mayor será eladecuada; fracaso en ción con el comportamiento o la sensación porrelalo tanto, es mejor pasar a otra cosa. Si nos empeñamos, corremos el riesgo de crear un condicionante incorrecto o de repetir el comportamiento inadecuado. El gesto o la sensación justa vendrá más tarde, quizás de forma fugaz. Pero al volver así, espontáneamente,es decir, sin que


busquemos recuperarlo a toda costa, poco a poco ocupará un sitio, de forma natural, en el repertorio comportamental del individuo y se integrará en los comportamientos adecuados y adquiridos.

Duración del aprendizaje No damos una indicación en cuanto a la duración deseada de cada ejercicio, deinversión cada lección o del conjunto del método. Cada uno decidir qué de tiempo y de esfuerzos desea dedicar a sudebe desarrollo. Sesiones relativamente breves (15 a 30 minutos) pero regulares (al menos una vez por semana) dan mejores resultados que esfuerzos prolongados (45 minutos o más), pero espaciados o irregulares. En cuanto a la duración necesaria para realizar elconjunto del método,depende no sólo de la frecuencia y de la regularidad de las sesiones de ejercicios,sino del grado de hidrofobia inicial y del grado de motivación y de voluntad. Se puede considerar que un alumno medio capacitado y motivado deberá prever al menos un años para realizar y asimilar todo el programa.

Plan de lecciones Para una mayor claridad, todas las lecciones han sido estructuradas de la misma forma.El planteamiento de las lecciones incluyelos siguientes apartados: 1. Objetivos. 2. Ejercitarse. 3. Dificultades. 4. 5. 6. 7.

Comprender. Mejorar. Trucos. Leitmotiv.


OBJETIVOS El objetivo de la lección presenta el o los comportamientos de control acuático apuntados al final de la lección.Este objetivo es alcanzado por medio de la ejecución de los ejercicios señalados en el apartado “Ejercitarse”.Los gestos y los movimientos se describen detalladamente. Para que la descripción sea más visual, se suele recurrir a expresiones gráficas, por ejemplo, “hacer el tonel” o “dibujar ochos echados”, como complemento de las ilustraciones propiamente dichas. El contexto en el cual el ejercicio se realiza es importante y siempre está indicado –lugar: domicilio, piscina; profundidad del agua; presencia o no de un compañero,etc.

EJERCITARSE Los ejercicios permiten al alumno conseguir progresivamente un comportamiento acuático armónico. Este comportamiento se compone de elementos parciales aprendidos ejercicios. Se asimilan poco a sucesivamente poco en un conjunto que losdurante integra yestos los va dejando atrás, como ladrillos ensamblados unos a otros para construir un muro. Para dar una imagen más fidedigna, se debería comparar este proceso con el de la pirámide humana que construyen los acróbatas del circo: uno a uno, los artistas escalan sobre los hombros de sus camaradas para formar la pirámide;con cada nuevo elemento humano, la pirámide se ve momentáneamente desestabilizada, pero se espera que vuelva a estabilizarse antes de acoger al siguiente acróbata, lo que estremecerá de nuevo temporalmente el edificio, y así sucesivamente. Lo mismo se puede aplicar en la construcción de un comportamiento complejo comportamientoparciales:respirar, acuático. Necesitaflotar, la integración sucesiva decomo varioselcomportamientos mover los brazos, las piernas, etc. Cada asunción de un nuevo comportamiento desestabiliza un momento el edificio pacientemente construido, hasta que el recién llegado encuentra su lugar en el conjunto comportamental, y este nuevo conjunto recupera su equilibrio.


LAS DIFICULTADES Y SU CORRECCIÓN El apartado “Dificultades” pasa revista a los problemas más frecuentes de los alumnos. Éstos son analizados y corregidos según el modelo cognitivo comportamental de comprensión del proceso de aprendizaje. Los comportamientos observables inadecuados son presentados en primer lugar, ya que son los más visibles.Las sensaciones físicas desagradables, negativas o inadecuadas, se describen a continuación. Estas sensaciones están íntimamente vinculadas por un acondicionamiento al comportamiento observable –gestos,movimientos,etc–.Un comportamiento inadecuado –rigidez, crispación, movimientos demasiado rápidos u otros– provoca sensaciones negativas que, a su vez, refuerzan este comportamiento inadecuado. Al contrario, un comportamiento justo, bien adaptado al medio acuático, va acompañado de buenas sensaciones, que a su vez refuerzan este comportamiento adecuado. El aprendizaje utilizará o bien la secuencia:comportamiento – sensaciones (buscar el gesto o el movimiento que provoca las mejores sensaciones), o bien la secuencia: sensación – comportamiento (buscar la buena sensación y, a continuación, encontrar mejor se le corresponda). Por último, en casoeldecomportamiento éxito, el bucle que sensoriomotriz queda bien establecido y srcina un comportamiento armónico, integrando movimientos apropiados ysensaciones positivas. Las sensaciones físicas también están estrechamente unidas a la vertiente mental del comportamiento. La experiencia de desagrado y de angustia suscitada por el entorno acuático y por la sensación de no control de este entorno está estrechamente unida al escenario catastrófico, fundamentado en pensamientos y creencias negativas e irracionales. Al contrario, las sensaciones justas y positivas reflejan el gusto por el control de su comportamiento y del entorno acuático, que están asociadas a pensamientos positivos que también son comportamientos, más racionales. La persona tiene más posibilidades de aprender nuevos más adecuados y más agradables,actuando simultáneamente (o alternativamente) sobre las tres dimensiones del comportamiento. El método Halte para la hidrofobia se sitúa constantemente en estos tres planos:


• Mejorar el comportamiento. • Buscar buenas condiciones. • Identificar y corregir las creencias o pensamientos negativos e irracionales. La modificación de uno de los elementos –por ejemplo, mejora del comportamiento motor– tendrá una influencia favorable sobre los otros dos elementos: las sensaciones físicas serán mejores y el escenario catastrófico perderá fuerza. Cada modificación influirá positivamente sobre las otras dimensiones, que interactúan continuamente unas con otras.

INFORMACIONES Algunas lecciones proporcionan diversas informaciones teóricas complementarias. Estas informaciones y conocimientos teóricos tiene como finalidad ayudar a comprender mejor las características físicas del medio se acuático y las reacciones del “Comprender”. hombre en el agua. Estas informaciones encuentran en el apartado

TRUCOS Y LEITMOTIV El apartado “Trucos” propone soluciones prácticas para problemas puntuales. Estos trucos surgen de la experiencia personal de los alumnos o del profesor. Cada uno está invitado a enriquecer el catálogo describiendo sus propios trucos. Los leitmotiv wagnerianos son motivos musicales breves, fuertes y fácilmente reconocibles, que permiten identificar casi instantáneamente un personaje –Wotan o Siegfried, por ejemplo– o un tema importante de la acción dramática –la Muerte, el Oro, etc–. Con una menor categoría, los leitmotiv son palabras de orden que uno se da a sí mismo. Su función es reunir en una fórmula global, concisa y contundente lo esencial de cada lección. Por su vertiente sin-


tética y emocional, se dirigen sobre todo al cerebro derecho, y contribuyen a facilitar el aprendizaje de nuevos comportamientos.

El «diario de control» El diario de a bordo es un elemento para facilitar el aprendizaje.Inspirado en la terapia cognitivo-comportamental, forma parte del método Halte para la hidrofobia. Su objetivo yes ser ayudar alumno a estructurar metódicamente su aprendizaje másal consciente de los progresos realizados y de los que le quedan por hacer. Tomar conciencia de los progresos realizados desde el principio es la mejor de las motivaciones. Sin embargo, existe una tendencia natural,cuando se progresa en un ámbito, a olvidar el camino recorrido, para tener en la cabeza sólo el camino que queda por recorrer. De esto resulta una actitud demasiado exigente o demasiado impaciente. El diario de control está aquí, cuando uno se desanima o se impacienta, para recordarle sus resultados o cómo estaba al principio y lo que ha conseguido.El otro interés del diario de control afecta al proceso de aprendizaje en sí mismo. Si se quiere progresar, el alumno debe ser consciente de las actitudes erróneas que debe modificar (comportamientos, sensaciones y pensamientos) y de las actitudes adecuadas que debe adquirir. Para ello, el alumno debe ser al mismo tiempo actor y observador del aprendizaje que está realizando, anotando en su diario, a medida que avanza a través del método,el grado de control y el grado de satisfacción experimentado durante los ejercicios. En la práctica, el modelo propuesto en las tres páginas siguientes es suficiente para tres evaluaciones. Por lo tanto,podemos reproducirlo, o bien fotocopiándolo, o bien copiándolo en un cuaderno de notas. A intervalos porgrado ejemplo, una o dos al mes,lleva (S) tu diario a la piscinaregulares, y evalúa tu de control (C)veces y de satisfacción para cada uno de los ejercicios realizados ese día, utilizando la escala de 0 a 8 propuesta. Esto te facilitará la concienciación de los avances realizados y de los ámbitos en los que aún debes trabajar.


CÓMO REALIZAR EL DIARIO DE CONTROL Evalúa el grado de control (C) y de satisfacción (S) en cada uno de los ejercicios que realizas, utilizando la siguiente escala. Pueden utilizarse todas las cifras del 0 al 8 incluyendo los valores intermedios: 1, 3, 5 y 7. Evaluar una o dos veces al mes anotando los valores en el cuaderno de notas. ¡Atención! Parasiempre los ejercicios la zonaexperto profunday de la piscina, ha-la cerse acompañar por unennadador respetar todas indicaciones de seguridad (ver lección 10).

Control(C)

Satisfacción(S)

0 Incapaz de intentarlo

0 Totalmente desagradable

2 Sinéxito

2 Unpocodesagradable

4 Algodeéxito

4 Algoagradable

6 Bastanteéxito

6 Bastanteagradable

8 Completamente dominado

8 Muy agradable


DIARIO DE CONTROL (MODELO)

Piscina de 100 a 150 cm de profundidad

fecha fecha C S CS

1 Hacer burbujas en el agua, con los ojos y la nariz fuera 2 Hacer burbujas en el agua, con la cabeza completamente sumergida en el agua y con los ojos abiertos 3 Prolongar la espiración en el agua; inspirar rápidamente levantando la cabeza y, después,girándola de lado 4 Flotar sobre la espalda 1 minuto realizando pequeños movimientos helicoidales con las manos 5 Flotar sobre el vientre 1 minuto realizando círculos con las manos 6 Hacer el tonel: pasar de la posición dorsal a la ventral y viceversa 7 Deslizarse horizontalmente por debajo del agua,unos 3-4 metros 8 Deslizarse por el fondo pasando entre las piernas de un compañero 9 Sumergirse del fondo para recuperar objetos 10 Tocar el fondo de la piscina manteniendo las piernas verticales fuera del agua


fecha C S

Técnicas de natación en piscina de 100 a 150 cm de profundidad 11 Nadar sobre la espalda (a lo ancho de la piscina) 12 Nadar crol (a lo ancho de la piscina) 13 Nadar braza (a lo ancho de la piscina) 14 Detenerse en el agua 1 minuto en posición sentada 15 Saltar a la piscina con los pies hacia delante 16 Sumergir la cabeza hacia delante a partir de la posición sentada (en el borde de la piscina)

Controlar el miedo al agua profunda (2 m) Ver consignas de seguridad 17 Pararse 1 minuto en posición sentada 18 19 20 21 22 23 24 25

Saltar desde el borde de la piscina Sumergirse desde el borde de la piscina Saltar del trampolín (50 a 100 cm) Sumergirse desde el borde de la piscina con impulso Sumergirse desde el trampolín Sumergirse desde el trampolín con impulso Cruzar la piscina a lo largo Sumergirse, cruzar la piscina a lo largo realizando los ejercicios 1 al 4 de la lección 12


UTILIZAR LOS ACCESORIOS Unas palabras sobre los accesorios utilizados para facilitar la vida del animal humano en el medio acuático.Los accesorios tienen sus ventajas y sus inconvenientes. Nosotros creemos que las ventajas son limitadas, por lo que no los aconsejamos sistemáticamente. Por el contrario, en algunos casos y de forma temporal,pueden ser útiles.Cada persona juzgará por sí misma según su propia experiencia.

Gafas de natación y gafas submarinas Las gafas de natación protegen los ojos del contacto con el agua. Proporcionan una visión perfectamente clara debajo del agua y evitan la irritación ocular provocada por el agua, sobre todo por el cloro.Las gafas las utilizan personas que nadan con frecuencia y que mantienen la cabeza debajo del agua.La clara visión que proporcionan las gafas de natación es útil para las personas que tienen problemas de visión. Bajo el agua,no sinven sus nada, gafas lo graduadas (o sus lentes ydedacontacto), estas casi que es desagradable inseguridad. El personas inconveniente de las gafas es que si un día se olvidan, la persona se ve desagradablemente sorprendida por el contacto del agua en los ojos y la visión borrosa.Además, independientemente de su calidad y de su precio, es inevitable que, en algún momento, la cara interna del cristal se empañe o que el agua penetre en el espacio entre las gafas y el ojo. En ambos casos, el inconveniente es más molesto que la falta de gafas.Por último, las gafas pueden ser un problema en el momento de sumergirse, ya que pueden desplazarse por el impacto con el agua,pudiendo, incluso, llegar a ocasionar alguna pequeña herida en el rostro. Las mismas observaciones aplicarse a las gafas aunque hay algunas diferenciaspueden entre ambos accesorios. La submarinas, utilización de gafas submarinas suele estar prohibida en las piscinas. Es peligroso utilizarlas al saltar del trampolín y deberían prohibirse en estos casos. Son menos permeables al agua que las gafas de natación. Al cubrir tanto los ojos como la boca, se debe controlar el respirar únicamente por


la boca,ya que la espiración nasal provoca de forma inmediata la formación de vaho. Por último, al tratarse de un elemento más pesado, se fija más rápidamente al rostro y puede favorecer el pánico en caso de algún imprevisto –agua en la máscara, problemas respiratorios, tos, etc.

Boyas, flotadores o pull-bouy La finalidad de estos para elementos es la favorecer la flotación.Pueden utilizarse temporalmente adquirir sensación de flotabilidad, por ejemplo cuando las piernas, que son más pesadas que el agua, tienden a descender y, por lo tanto, a desequilibrar el cuerpo. Pero esta ventaja es también un inconveniente, ya que esta sensación es artificial, lo que impide al alumno sentir su propia capacidad para flotar, y experimentarla como si dependiera de un objeto exterior, el flotador.

PRACTICAR FUERA DE LA PISCINA

Nosotros hemos situado el contexto de estos ejercicios en la piscina, ya que es la zona acuática más accesible. Se presta bien para estos ejercicios graduales, por sus características relativamente estandarizadas: suelo regular, existencia de piscinas de diferentes profundidades, suele ser un sitio conocido, etc. Pero, sin duda, los ejercicios pueden realizarse en otro contexto: lago, mar, río, piscina termal, etc., aunque se deben tener en cuenta las diferentes condiciones. Éstas pueden dificultar el aprendizaje (olas,suelo irregular, corrientes imprevistas,algas) o,al contrario,facilitarlas (mayor flotabilidad del agua del mar).

y ahora, al agua y... ¡Halte para vencer la hidrofobia! 49 COMPRENDER PARA CAMBIAR


SEGUNDA PARTE

El método Halte p a r a ve n c e r l a h i d ro f o b i a


PRIMERA ETAPA: FAMILIARIZARSE CON EL AGUA

Lección 1: hacer burbujas en el agua... OBJETIVOS 1. 2. 3. 4.

Acostumbrarse al contacto del agua en el rostro. Iniciarse en la respiración acuática. Sumergir la cabeza en el agua. Ver y oír debajo del agua.

EJERCICIOS

Realizar los ejercicios al menos dos veces a la semana, hasta que la inquietud y el miedo empiecen a ceder su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo su evolución y sus progresos. En el lavabo o en una palangana (utilizar agua templada) EJERCICIO 1:

Coger agua con las manos y lavarse los ojos y el resto del rostro con los dedos (figura 1.1). FIGURA 1.1

53 EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA

EJERCICIO 2:

Llene sus manos de agua y sople suavemente en ellas (figura 1.2).

EJERCICIO 3:

Llene el lavabo o un recipiente grande con agua, acerque el rostro, inspire rápidamente por la boca y, a continuación, con los ojos cerrados, acerque la boca un poco abierta hacia el agua y sople (espire) liFIGURA 1.2 gera y suavemente, emitiendo el sonido “Uuu” (figura 1.3). Levante la cabeza poco a poco, pero manteniendo el sonido “Uuu”. Cuando la boca está completamente fuera del agua, inspire inmediatamente por ella. Repita la inmersión de 6 a 10 veces. Al final del ejercicio, expulse bruscamente el aire por la nariz (“sonarse”) antes de recuperar la respiración nasal normal. FIGURA 1.3

EJERCICIO 4:

Repita el ejercicio anterior, pero tanto la boca como la nariz deben quedar debajo del agua (figura 1.4).

EJERCICIO 5:

Repita el ejercicio anterior, pero sumerja también las orejas debajo del agua.

EJERCICIO 6:

Repita el ejercicio anterior, pero mantenga los ojos abiertos. Coloque su mano delante del rostro, mire y


FIGURA 1.4

cuente sus dedos, escuche el ruido de las burbujas producidas por la espiración continua y suave. En la bañera

Los ejercicios 1 al 6 también pueden realizarse en la ducha.El nivel del agua en la bañera permite sumergir completamente la cabeza. Los ejercicios 3 al 6 pueden hacerse en la bañera, bien sentado con la cabeza metida en el agua, o bien arrodillado, con el tronco echado horizontalmente en la superficie del agua, lo que quizás sea más confortable (no hace falta doblar la cabeza). En la ducha EJERCICIO 7:

Dejar que el agua resbale por el rostro,con los ojos cerrados, espirando suave y continuamente por la boca (“Uuu”, 1.5).delAl agua final de la espiración, separar un poco la figura cabeza para inspirar rápidamente, siempre por la boca. Repetir de 6 a 10 veces.

EJERCICIO 8:

Repetir el ejercicio, pero con los ojos abiertos (figura 1.6).


FIGURA1.5

FIGURA1.6

DIFICULTADES Comportamientos inadecuados

• • • •

Sumergir o sacar la cabeza demasiado rápidamente del agua. Cerrar los ojos al entrar en el agua. Cerrar o bloquear la boca. Dejar de respirar (apnea).

Sensaciones físicas negativas

• Ligera impresión de frío. • “Envolvimiento” progresivo del rostro por el agua. • Agua en la nariz.


Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Voy a tragar agua ... el agua entr ará en mi nariz y mis pul mones ... no podré respirar ... me sofocaré ... no veré nada ... mis ojos me picarán ... quemará ...

COMPRENDER

1. En el agua se utiliza la boca para inspirar y no la nariz como hacemos habitualmente. En efecto,al nadar, la cabeza suele estar sumergida en el agua y se tiene poco tiempo para inspirar.La inspiración debe ser rápida, pero no precipitada. Al inspirar por la nariz,podemos inhalar un poco de agua. Por el contrario, cuando domine por completo la inmersión con espiración debajo del agua, usted podrá, si lo desea, espirar tanto por la boca como por la nariz. 2. El “sonarse” (expulsión brusca del aire por las narinas para expulsar del residual) se hará vez que se saque la cabeza paraagua un cierto tiempo y quecada se recupere la respiración nasal.del agua 3. Mantener la boca abierta es una precaución suplementaria para evitar inhalar agua: en efecto, habitualmente, el cierre de la boca desencadena de forma refleja la apertura de la glotis en dirección a las vías respiratorias. El paso entre las vías digestiva (boca,esófago y estómago) y las vías respiratorias (boca o nariz, laringe, bronquios y pulmones) sólo puede abrirse alternativamente (o uno u otro), para evitar el paso de alimentos o líquidos a las vías respiratorias. 4. Existen tres razones para realizar una larga espiración debajo del agua e inspirar brevemente fuera del agua: a)Al inspirar por la boca,se tiende (al principio) a inspirar demasiado aire.Esto provoca desagradables sensaciones causadas porel fenómeno de hiperventilación: ansiedad,opresión en el pecho que pro-


voca la falsa impresión de falta de aire, cuando en realidad sucede lo contrario. b) Al nadar, la cabeza estará más tiempo sumergida que fuera del agua. Por lo tanto, es importante aprender a realizar prolongadas espiraciones debajo del agua y a inspirar con rapidez fuera del agua. c) Para tragar agua (tragar e inhalar agua), debe producirse una aspiración de agua por la boca o por la nariz.Por lo tanto, es imposible tragar agua mientras espiremos aire,aunque sea levemente, por la boca. El agua no puede penetrar ni en la garganta ni en la nariz, ya que no es posible inspirar por la nariz al mismo tiempo que se espira por la boca.

MEJORAR Pensamientos más racionales Me acostumbro progresivamente al agua y ya no siento el agua fría,sino como agradablemente fresca ...el envolvimiento por el agua me da una sensación de ligereza y de tranquilidad ...puedo sacar con facilidad la cabeza del agua para respirar ... los ojos me escuecen un poco,pero es soportable pasado un momento ...veo borroso,es normal,pero veo lo suficiente para orientarme ...

Sensación positiva

• El agua me refresca y me tranquiliza. Comportamientos adecuados

• Realizar movimientos suaves, sin brusquedad. • Mantener los músculos del rostro relajados (sonreír).


• Repetir los ejercicios varias veces, al principios sólo durante unos segundos, y, seguidamente, aumentar el tiempo a medida que se habitúe a las nuevas sensaciones y que controle el comportamiento.

TRUCOS 1. Mantener la boca abierta y relajada y no cerrada y tensa: no hay riesgo de tragar agua si no se hace un movimiento de aspiración. Por lo tanto,no se puede aspirar si se respira suave y continuamente bajo el agua:piense en cantar “Uuu” debajo del agua.La relajación de la musculatura –sonreír– evita que se bloquee la respiración, lo que puede favorecer el pánico. 2. Mirar las burbujas es una forma sencilla de controlar que la espiración se realice correctamente debajo del agua, es decir, de forma regular y suavemente. 3. Abrir los ojos y mantenerlos abiertos:al principio los ojos pican ligeramente, pero es fácil acostumbrarse si no se cierran continuamente. se entorno. supera esta dificultad,se las ventajas control visualCuando sobre el Otra dificultad ven es que la visióndel bajo el agua, con los ojos desnudos, es borrosa, por el diferente índice de refracción entre el agua y el aire.La molestia es más importante en las personas que habitualmente llevan gafas, ya que su visión ya es borrosa. Pero se debe evitar llevar gafas o lentes de contacto por la posibilidad de perderlas o lesionarse. Por el contrario, con gafas de natación o máscara de submarinismo, la visión es totalmente clara, a menos que el agua entre en las gafas, lo que puede suceder incluso con un buen equipo... 4. Burbujas: son muy molestas cuando llegan a los ojos o a la nariz, lo que sucede cuando la inclinación de la cabeza no es correcta. Las burbujas siempre siguen la vertical. 5. No olvidar “sonarse” (expulsión brusca de aire por la nariz) al final de los ejercicios, antes de recuperar la respiración nasal, para evitar tragar agua, sensación desagradable que puede provocar tos.


LEITMOTIV 1. Espirar continua y suavemente en el agua. 2. Sonría, con la boca abierta y relajada. 3. Mire las burbujas.


Lección 2: respirar en el agua OBJETIVO Perfeccionar la respiración acuática y los objetivos de la lección 1, pero realizando los ejercicios en la piscina y en posición horizontal.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de la lección anterior. Hacer los ejercicios, si es posible, al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su lugar al control y a la diversión. Lleve un “diario de control” para controlar usted mismo su evolución y sus progresos. En la escalera de la piscina o en la parte poco profunda EJERCICIO 1:

EJERCICIO 2:

Mismo ejercicio que el ejercicio 1 de la lección 1: coger agua con las manos y lavarse los ojos y el rostro con los dedos. Mojarse también la nuca y los brazos. Estirarse completamente sobre le vientre, en 25 cm de agua si es posible, apoyándose en las manos. Realizar el ejercicio 6 de la lección 1: inclinar el rostro en el agua, inspirar rápidamente por la boca y, a continuación, man-

FIGURA 2.1


teniendo los ojos abiertos, introducir la boca, que estará un poco abierta, la nariz y las orejas debajo del agua, soplando ligeramente, y de forma continuada, cantando el sonido “Uuu”. Levantarse suavemente pero cantando“Uuu”; cuando la cabeza está completamente fuera del agua, inspirar rápidamente por la boca. Repetir el ejercicio de 6 a 10 veces (figura 2.1 y 2.2).

FIGURA 2.2

EJERCICIO 3:

Mismo ejercicio, pero sumergiendo totalmente la cabeza en el agua (figura 2.3).

FIGURA 2.3

EJERCICIO 4: EJERCICIO 5:

Si la piscina tiene escalera, bajar los escalones uno a uno y, en cada escalón, hacer el ejercicio 3,6 y 10 veces. Estirarse en el agua con las manos debajo del rostro. El cuerpo está casi en contacto con el fondo. Levantando la cabeza del agua,fuera inspirar por de la boca. pirar suavemente delrápidamente agua, colocando nuevoEsla cabeza en la posición normal como prolongación del eje del cuerpo. El rostro está fuera del agua.Repetir una docena de veces el movimiento de extensión de la cabeza fuera del agua durante la inspiración y de inmer-


FIGURA 2.4

sión de la cabeza en el agua durante la espiración (figura 2.4 y 2.5). Cuando la cabeza está sumergida en el agua, durante la espiración,usted debe ver sus manos.

FIGURA 2.5

EJERCICIO 6:

EJERCICIO 7:

Mismo ejercicio, pero para la inspiración no se levantará la cabeza fuera del agua.Se realizará una rotación girando la cabeza de lado, con la oreja opuesta “apoyada” en el agua,de forma que la boca quede fuera para inspirar. Estirarse en el agua sobre la espalda, mirando hacia la vertical, es decir, con la cabeza bastante hacia atrás y respirar según el modelo descrito anteriormente –por la boca:inspiración corta, espiración larga (figura 2.6).

FIGURA 2.6


En la parte un poco más profunda de la piscina (unos 40 cm) EJERCICIO 8:

Mismo ejercicio que el 5, salvo que el cuerpo no cae el fondo de la piscina:con la ayuda de una ligera presión de las manos en el fondo, flotar en el agua (figura 2.7).

FIGURA 2.7

EJERCICIO 9:

Mismo ejercicio que el 6, pero, al igual que en el ejercicio 7,el cuerpo prácticamente flota,sosteniéndose sólo por un ligero apoyo de las manos en el fondo (figura 2.8).

FIGURA 2.8

EJERCICIO 10:

EJERCICIO 11:

Mismo ejercicio que el 7, pero el cuerpo está echado sobre un lado. Se mantiene la oreja opuesta en el agua durante la inspiración y se mira el fondo durante la espiración,realizando una rotación de un cuarto de giro. Realizar la respiración acuática –ver ejercicio 5– en las tres posiciones echadas: sobre la espalda, sobre el vientre y de lado (figuras 2.9,2.10 y 2.11).


FIGURA 2.9

FIGURA 2.10

FIGURA 2.11


• Evitar ir a la piscina por tener que realizar los ejercicios de principiante en público. • Crisparse o tensarse, por ejemplo manteniendo la cabeza demasiado elevada durante la espiración en posición ventral o demasiado flexionada en posición dorsal (mirando hacia los pies y no hacia el techo). • Mantener los brazos rígidos.


• No dejar las manos debajo del cuerpo, sino que sean un apoyo dejándolas un poco separadas del cuerpo. • Bloquear la respiración en el momento de introducir la cabeza en el agua. • Precipitar la espiración. • Cerrar la boca. • No girar la cabeza lo suficiente para poder respirar de lado. • Cerrar los ojos debajo del agua. • Tomar demasiado aire o de forma irregular. • Bloquear la respiración en el agua (apnea). Sensaciones físicas negativas

Los ejercicios de esta lección se pueden superponer a los de la lección 1; las sensaciones físicas son casi las mismas y, por lo tanto, deberían superarse con facilidad. Debido a que el agua de las piscina contiene cloro, los ojos pueden picar un poco más que con el agua del grifo, pero la diferencia es mínima y no debe ser un problema,a menos que se tenga alergia al cloro. Otra diferencia es que el agua de una piscina está más movida que el agua de un lavabo o de una palangana. La única dificultad suplementaria puede ser la presencia de otras personas, ya que estará usted en un lugar público. La presencia de un entorno acuático provoca muchas sensaciones inhabituales: • • • • •

Sensación extraña al no sentir la gravedad. Sensación desagradable por la posición más horizontal que vertical. Sensación desagradable al no sentir el suelo bajo los pies. Sensación de no tener un soporte sólido. Escozor en los ojos, con la necesidad de cerrarlos debajo del agua o de secárselos cuando se está fuera. • Visión borrosa debajo del agua. • Molestia visual que se incrementa por las burbujas sobre el vientre: sensación de perder el control visual sobre el entorno y sensación


desagradable al mirar hacia abajo, sobre todo dentro del agua, si la cabeza está en posición normal en relación con el eje del cuerpo, mientras que mirar normalmente, es decir en la horizontal, implica un esfuerzo en el agua,al tener que levantar la cabeza. • Audición limitada y deformada por el agua. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Voy a hacer el ridículo ...los otros me verán ...me escucharán ...se reirán de mí ...incluso los niños pequeños hacen sin esfuerz o lo que a mí me cuesta muchísimo ...a mi edad no se aprende a nadar ... es ridículo tener miedo del agua ... y sobre todo un hombre ...no tengo las señales habituales ...no controlo ni la situación ni el entorno ...no me siento seguro ...no puedo apoyarme en nada sólido, me deslizo ...si no respiro rápido no podré tomar suficiente aire ... con las orejas en el agua,no oigo bien,puede llegarme cualquier complicación y nopodría controlarla ...con la boca abierta, puedo tragar agua ... si cierro los ojos,todo se moverá menos ...si me seco los ojos cuando salgo del agua,todo va mejor ...

COMPRENDER 1. Esta lección quizás es la más importante en el proceso que, poco a poco, conducirá a disfrutar del agua. Además, el entrenamiento de la respiración será importante para trabajar las diferentes técnicas natatorias. En efecto, el ejercicio 5 introduce la respiración utilizada en la braza; el ejercicio 6, la respiración repetida en el crol y el ejercicio respiración espalda. vergonzosa, sino un comporta2. 7Lalahidrofobia noen esestilo una enfermedad miento que muchos hombres y mujeres tienen adquirido y mantienen desde su nacimiento,a consecuencia tanto de experiencias negativas como por falta de ocasión de vivir experiencias acuáticas positivas. Por lo tanto, es mucho mejor querer superar la hidrofobia


que camuflarla. Con más motivo, cuando uno es un hombre, ya que los hombres prefieren esconder, más que las mujeres, lo que ellos consideran sus debilidades en vez de confesarlas y trabajar para dominarlas. La mayoría de las personas que están en la piscina,en algún momento de su vida,han pasado por un aprendizaje que usted está a punto de realizar ahora;no tienen ningún motivo para reírse de usted. Cuando se siente la dificultad de realizar algo, a menudo se tiende a pensar que los otros se dan cuenta de nuestra dificultad, que nos miran y se ríen de nosotros, lo que aumenta nuestro desasosiego. En realidad, este sentimiento suele ser erróneo: los otros no tienen ningún motivo particular para interesarse por lo que hacemos mal. Esta inquietud sólo suele experimentarla el propio afectado. Estar a disgusto (subjetivamente) no tiene por qué manifestarse externamente (objetivamente) y, en cualquier caso, pocas veces suele ser motivo para que la persona sea el centro de interés de todo el mundo. Observe cómo nadan los demás: ¿están realmente en condiciones de reírse de usted? Además, ¿tiene usted la impresión de que se fijan en usted? 3. Contraer los músculos es una reacción refleja,automática y no voluntaria,destinada,en principio, a preparar una acción o un movimiento, en caso de peligro.En el ser humano,la sensación de tensión muscular se asocia a la experiencia de miedo o de dolor (reflejo condicionado), que muchas veces se siente como angustiante. Otra función de la contracción muscular (también refleja, por lo tanto involuntaria) es recuperar un cierto control del propio cuerpo y de la situación.Por desgracia,el resultado suele ser el contrario:cuanto más contraído se está, menos posibilidades hay de superar un obstáculo o prueba difícil.La mejor actitud para superar una dificultad es la agilidad psicológica y física.Piense en la fábula del roble y de la caña. 4. Recordar que elaire-agua agua sólolaestá en la superficie. Es la superficie de contacto queagitada se agita.Debajo de la superficie, esta agitación no existe.Sumergiendo la cabeza en el agua,se observa que está más calmada que la superficie. 5. El sentido del equilibrio viene dado por un complejo conjunto de informaciones que llegan al cerebro procedentes de diferentes fuen-


tes. Muchas de estas informaciones son modificadas o alteradas en situación acuática: la visión se ve perturbada; los desplazamientos en el espacio son diferentes en el medio acuático que en el aire: lentos, pesados, envolventes y nada bruscos. Los mensajes de la cadena de huesecillos del oído interno, que contribuyen al sentido del desplazamiento y, por lo tanto, del equilibrio, se ven modificados. Por último, las vías de la sensibilidad,que nos informan de la sensación de la gravedad o de la posición relativa de los diferentes segmentos corporales,unos en relación con los otros,transmiten al cerebro informaciones extrañas.Esto requiere un tiempo de adaptación para asimilar la novedad de las informaciones transmitidas desde la “periferia”, para poderlas integrar y obtener un “nuevo” sentido del equilibrio,propio del medio acuático.

MEJORAR Pensamientos más racionales Tengo derecho,al igual que cualquier otro,a intentar aprovechar los beneficios del agua ...Todos hemos empezado algún día ...Empezar en edad adulta me cuesta más esfuerzo, por lo tanto, tengo más mérito, puedo fiarme de mí ... En el fondo, si observo a los demás, me parece que no me prestan atención, ya que si miro las cosas objetivamente, no tengo la impresión de ser el centro de atención de ningún otro nadador, vienen aquí para divertirse, no para preocuparse de los demás ... En el agua abandono mi posición vertical familiar, mis puntos de localización habituales en el entorno, el tener mi mirada naturalmente dirigida hacia el horizonte; es normal que me sienta desorientado e inquieto ... sin embargo, si reflexiono,paso casi un tercio de mi vida en posición horizontal y no sufro por ello, al contrario, he pasado algunos de los mejores momentos de mi vida ... en cuanto a los peces, no viven ni de pie ni sentados ... En lo que respecta a la pérdida de orientación debida a la posición horizontal, pienso que con el tiempo aprenderé a orientarme más deprisa, en el


espacio de tiempo que levanto la cabeza para inspirar ... La falta de gravedad es realmente una sensación extraña, pero,pasado un momento, es agradable, incluso muy agradable. Es una sensación de ligereza ... es una experiencia nueva y enriquecedora que me permite percibir sensaciones inhabituales no sólo como situaciones inquietantes o peligrosas, sino también como situaciones nuevas que se deben explorar con curiosidadpara descubrir en ellas aspectos positivos o excitantes ... Si no se aspira (activamente) por la boca o por la nariz, no se traga agua; si no espiro continuamente cuando mi cabeza está en el agua no tragaré agua ...Tengo tiempo para respirar: inspirando por la boca tomo cantidad suficiente de aire, por lo tanto, tengo tiempo de espirar tranquilamente ...

Sensaciones positivas

• Abandono a una sensación de relajación muscular y mental, a una sensación de ligereza, incluyendo el abandono temporal del control visual y auditivo del entorno. • Dejarse llevar casi sin esfuerzo por el agua; imaginar que el agua nos mece; dejar vagar la imaginación. • Asociar las sensaciones actuales a recuerdos agradables: vacaciones, cuando de niños nos mecían ...o soñar. • Buscar el encanto oculto de la visión y la audición turbadas por el agua. Comportamientos adecuados

• Espirar suave y regularmente en el agua, continuamente, salvo en el breve agua. momento de la inspiración, cuando la cabeza está fuera del • Mantener los ojos bien abiertos en el agua, resistiendo la tentación de cerrarlos.


TRUCOS 1. Para mantener un buen tempo respiratorio, se puede contar mentalmente: “Uno... (tiempo de inspiración rápida) ... dos ... tres ... cuatro ... cinco ...(tiempo de espiración prolongada y suave)”.Cada ciclo respiratorio completo dura unos 5 segundos. 2. Para mantener la boca abierta, se puede introducir uno o dos dedos entre los dientes. 3. Practicar la respiración acuática fuera del agua, a ratos. 4. El ambiente de una piscina suele ser ruidoso, y hay pocas posibilidades de hacerse oír durante los ejercicios. Sin embargo, si se siente molesto cuando oye cantar “Uuu...”, se puede soplar el “Uuu...” sin emitir ningún sonido audible por los demás,con un ruido que sólo se percibe como un susurro. 5. Estirarse completamente, todo lo más que sea posible, para obtener una silueta hidrodinámica, es decir, lo más longitudinal posible; piense en la silueta de los peces.

LEITMOTIV 1. 2. 3. 4.

Estírese cómodamente cuanto pueda. Respire suavemente e inspire rápidamente. Mire sus dedos. Déjese llevar.


Lección 3: flotar OBJETIVO Experimentar la flotación del cuerpo estirado en el agua.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. En la parte poco profunda de la piscina (unos 40 cm) EJERCICIO 1:

Tumbarse sobre la espalda,estirar los brazos y colocar las manos en la región lumbar, es decir, entre la parte baja de la espalda y las nalgas, apoyándose en el fondo (figura 3.1), y respirar según lo aprendido: inspirar: 1 ... espirar: 2 ... 3 ... 4 ... 5 ...

FIGURA 3.1


EJERCICIO 2:

Misma posición que en el ejercicio anterior, bloquear los músculos abdominales y las nalgas, y cerrar las piernas. Mantener el cuerpo bien plano. Con las manos siempre en la espalda, mover los brazos, como para escalar, manteniendo el cuerpo bien plano durante el ejercicio (figura 3.2).

FIGURA 3.2

EJERCICIO 3:

Posición tumbada sobre la espalda, inmóvil. El cuerpo permanece bien recto gracias a la tensión de los músculos abdominales y de las nalgas.Las manos se separan del fondo para notar cómo se flota y dibujan, por rotación de los codos,pequeños círculos en el agua en un plano vertical,perpendicular al eje del cuerpo, para crear un ligero empuje del cuerpo hacia arriba.Para crear este impulso, es necesario que las manos se apoyen planas sobre el agua para dibujar la parte inferior del círculo y, al contrario, cortando el agua situándose en posición vertical para remontar y acabar el círculo, para ofrecer la menor resistencia posible y no provocar un impulso en sentido contrario, o sea hacia abajo (figura 3.3).

FIGURA 3.3


Aumentando progresivamente la profundidad desde 30 cm hasta 80 cm y con la ayuda de un compañero EJERCICIO 4:

Posición tumbada sobre el vientre, espiración suave (“Uuu...”). Permaneciendo en posición horizontal bien extendido, pídale al compañero que se apoye en su cuerpo, para que se hunda unos 10 cm debajo del agua (figura 3.4).Pedir al compañero que relaje la presión para sentir el principio de Arquímedes que le hará subir. Permanecer bien estirado mientras desciende y mientras asciende. Sacar la cabeza del agua para inspirar al final de la ascensión.

FIGURA 3.4

EJERCICIO 5:

Mismo ejercicio, pero hundiéndose de 20 cm a más de 30 debajo del agua y experimentar la fuerza del principio de Arquímedes hacia arriba (figura 3.5), que es mayor cuanto más se hunde el cuerpo en el agua.

FIGURA 3.5


En la parte media de la piscina (80 a 120 cm) EJERCICIO 6:

Posición tumbada sobre el vientre, respiración acuática: espiración lenta, cabeza en el agua mirando hacia el fondo, inspiración rápida extendiendo la cabeza fuera del agua. Dibujar círculos verticales en el agua con los brazos, manteniendo las manos en posición horizontal con los dedos juntos “apoyándose” en el agua en la parte baja del círculo, en posición oblicua para cortar el agua durante la subida, y juntarse en el mentón, en posición de plegaria, después de cada círculo. Intentar flotar sin apoyar los pies en el fondo. Empezar con 15 segundos, después 30, después 1 minuto, etc.


En posición dorsal: • Posición en V a la altura de la pelvis o de la cabeza: cabeza flexionada mirando los pies o demasiado hacia atrás (piernas muy separadas). En posición ventral: • Posición en V invertida a la altura de la pelvis, prominencia posterior hacia arriba. • Rechazo del descenso, los brazos se apoyan en el fondo. • Subida precipitada por apoyo de los pies o de los brazos en el fondo. • Bloqueo de la respiración durante la subida. Sensaciones físicas negativas

• Rigidez (contracción de los músculos), inestabilidad.


Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Esta posición no es natural, me siento inestable, me hundiré irremediablemente y me ahogaré ... debo subir rápidamente, sino no podré respirar ...

COMPRENDER 1. El principio de Arquímedes, nombre del sabio de la antigua Grecia que lo describió hace más de 2000 años, equivale a una fuerza dirigida hacia arriba, por lo tanto opuesta a la gravedad,que se aplica a todo cuerpo sólido sumergido en un líquido. Este empuje depende de la densidad del líquido,ya que es igual al peso del volumen del líquido desplazado por el cuerpo sumergido. Si el sólido tiene una densidad próxima a la del líquido, la gravedad y la fuerza de Arquímedes se equilibran y el sólido flota en la superficie del líquido. Esta situación corresponde a las densidades del agua y del cuerpo humano, ya que éste está compuesto de casi un 70% de agua. 2. Sin embargo, la densidad del cuerpo humano no es homogénea: los pulmones, que contienen muchas cavidades aéreas, son más ligeros que la pelvis y las piernas, compuestas sobre todo de hueso y de músculos. Por esto, en reposo, el equilibrio global entre la gravedad del cuerpo y el empuje tiende a hacer emerger el tórax hacia la superficie y a hacer descender las piernas.También las diferentes constituciones personales influyen en la flotación: las personas musculosas y óseas flotan peor que las personas poco musculadas y con bastante tejido graso.La densidad de la grasa es inferior a la del agua; por esto, habitualmente las mujeres flotan más que los hombres, ya que cuerpo femenino tiene más grasa ylamenos estructura lar yelósea que el de los hombres.Además, flotación dependemuscude la densidad del líquido.Es mucho más fácil flotar en el agua del mar que en el agua dulce,debido a que la sal del agua del mar la hace más densa que el agua dulce.


3. Mantener el cuerpo bien estirado horizontalmente permite que el principio de Arquímedes actúe por igual. La gravedad se equilibra por toda la superficie corporal y no de forma irregular, como sucede si el cuerpo se dobla en V o en V invertida. En este caso, se produce un desequilibrio parcial entre la gravedad y el principio de Arquímedes, lo que provoca la inestabilidad del cuerpo en el agua. Para obtener este equilibrio , debemos corregir nuestra postura habitual arqueando la par te inferior de la espalda y sacando el vientre (hacia arriba cuando se está de espalda, y hacia abajo cuando se está boca abajo). 4. Los movimientos circulares de las manos debajo de la espalda,en posición dorsal, y de los brazos y de las manos debajo del pecho en posición ventral, refuerzan el principio de Arquímedes. La flotación del cuerpo mejora,ya que la resistencia del agua ejerce un empujesuplementario hacia arriba.

MEJORAR Pensamientos más racionales La posición vertical es natural al aire libre, pero la posición horizontal es la natural en el agua: los peces no viven de pie. Cuanto más me extiendo, como un pez, más acuática es mi posición. Es agradable sentir que me deben empujar hacia abajo para hundirme, y que subo a la superficie con sólo relajarme; por lo tanto, es difícil ahogarme ...


• Hacer plancha es agradable, uno se siente relajado. • Lo mismo se puede decir de la sensación de flotar de forma relajada sobre el vientre, casi sin esfuerzo.


Comportamiento adecuado

• Relajarse para sentir bien el principio de Arquímedes, que hace subir el cuerpo hacia arriba sin esfuerzo.

TRUCOS 1. Tanto de espalda como boca abajo, contraer las nalgas y relajar el vientre para obtener una posición lo más rectilínea posible, sin rigidez. Dar al cuerpo forma de plátano. 2. En posición ventral, imaginar que los dos círculos dibujados por los brazos y las manos se tocan hacia elcentro del cuerpo,dibujando un ocho tumbado, inscrito en un plano vertical, perpendicular al eje del cuerpo. 3. En posición ventral, imaginar que nos apoyamos en el agua para alzarnos por encima de su nivel, tal como apoyamos las manos en el borde de la piscina para salir del agua. Se puede imaginar que se levanta el propio cuerpo fuera del agua,al igual que los atletas al realizar flexiones extendiendo los brazos sobre el suelo.

LEITMOTIV 1. El plátano. 2. ¡Viva Arquímedes!


Lección 4: hacer el tonel OBJETIVO Pasar de la posición ventral a la dorsal y viceversa.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. En la parte media de la piscina (al menos 1 metro de profundidad con un compañero) EJERCICIO 1:

Posición tumbada sobre el vientre. Cabeza en posición normal de espiración, es decir, en el agua. Espiración suave (“Uuu...”). Permaneciendo en posición horizontal, el compañero estira al nadador por los brazos unos 1,5 a 2 m (el compañero anda hacia atrás en la piscina) (figura 4.1). Estirando al nadador por los brazos, el compañero imprime un ligero movimiento de rotación al tronco del nadador (rotación del cuerpo sobre su eje longitudinal), mientras que éste contrae las nalgas para mantener el cuerpo en posición horizontal.


FIGURA 4.1

EJERCICIO 2:

Mismo ejercicio, pero pedir al compañero que imprima un movimiento de rotación más acusado cruzando los brazos del nadador (figura 4.2).

FIGURA 4.2

EJERCICIO 3:

Mismo ejercicio, pero con rotación de 180º, de forma que el nadador se encuentre en posición dorsal por rotación sobre el lado (figuras 4.3 y 4.4).


FIGURA 4.3

EJERCICIO 4:

Posición horizontal ventral.Sin ayuda del compañero girar sobre la espalda: un brazo sirve de guía. Este brazo se desplaza hacia la espalda o hacia la cara posterior del muslo opuesto. El otro brazo y las piernas se limitan a seguir el movimiento.El brazo guía es el que se encuentra en el lado opuesto a la dirección de la rotación; por ejemplo,será el brazo izquierdo si la rotación se realiza hacia la derecha (figuras 4.5 a 4.7).

FIGURA 4.4


FIGURA 4.5

FIGURA 4.6

FIGURA 4.7

EJERCICIO 5:

Pasar de la posición ventral a la posición dorsal y, seguidamente, realizar una nueva rotación hacia la posición ventral. Utilizar los brazos como balanza.



• La cabeza permanece en extensión en lugar de sumergida en el agua. • El cuerpo no está en horizontal, los pies bajan hacia el fondo. • Resistencia opuesta al movimiento de balanceo provocado por el compañero. • • •

Concentrarse tanto en el ejercicio de balanceo que se olvida la respiración. El cuerpo se dobla en V desde el principio del ejercicio. El movimiento del brazo acaba a medio camino o vuelve al punto de partida. • Los brazos dificultan el movimiento de la pelvis y de las piernas. • Los hombros y la pelvis se oponen en lugar de trabajar al unísono. • El paso a la posición dorsal va acompañada de la flexión del cuerpo. Sensaciones físicas negativas

• Sentirse estirado contra la voluntad, sin control. • Acentuada pérdida del equilibrio. • Tos y desorden en el control de la respiración: al girar, el agua que se encontraba en la entrada de la garganta pasa hacia la parte posterior de la misma. • Exagerada pérdida del equilibro que provoca incomodidad. • Pérdida de la orientación espacial. • Entrada del agua en las narinas y en la boca en el giro dorsal. • Sensación de descoordinación entre los movimientos y la respiración. • Sensación de desfase entre la parte superior e inferior del cuerpo. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico ¿Dónde me llevará estirarme de este modo? Detesto sentirme manipulado y que me den vueltas como una tortilla ... si me hace girar, voy a tragar


agua ... pierdo el control con la respiración,ya no sé dónde estoy ... cuando uno se siente perdido necesita recurrir a la orientación habitual:posición horizontal o, al menos, sentada ...

COMPRENDER La capacidad de poder girarse sobre la espalda o sobre el vientre aumenta el sentimiento de seguridad en el agua,sobre todo en el agua agitada por las olas o por otros nadadores. Además, es útil para recuperarse después de nadar durante un cierto tiempo en un estilo concreto, por ejemplo, para pasar a nadar de espalda después de un periodo nadando en braza o crol, o viceversa.

MEJORAR Pensamientos más racionales Mis piernas descienden porque el empuje de Arquímedes es menor que el peso de mis piernas ... es necesario que me arquee hacia arriba y que contraiga mis nalgas para compensarlo ...es un ejercicio de confianza en mi compañero ...lo peor que me puede pasar es que trague un poco de agua y me ponga de pie; si llego a hacer el tonel, habré vencido una parte de mis temores. No debo olvidar que: en el agua siempre debo respirar por la boca; seguidamente inspirar brevemente, siempre por la boca, sacando la cabeza del agua ... es cierto, cuando me giro, mi sentido del equilibrio se ve momentáneamente perturbado, pero esto no es demasiado desagradable si dura un instante ...gano una gran libertad de movimientos y una gran seguridad interior si sé que puedo girarme en todos los sentidos ... estirándome bien, contrayendo las nalgas y haciendo el plátano, floto mejor.



• Sensación agradable de dejarse remolcar sin tener que esforzarse. • Sensación de flotar mejor contrayendo las nalgas. • Dejarse llevar por la sensación embriagadora del desequilibrio pasajero.

Comportamientos adecuados

• • • •

Acompañar sin dificultar el movimiento del compañero. Girarse activa y voluntariamente. Mantener las nalgas contraídas, sin crisparse. Evitar la flexión del cuerpo en V haciendo el plátano y, por lo tanto, asegurar la posición horizontal, mejorando la flotación.

TRUCOS 1. No olvidar la respiración:espiración lenta y continua,inspiración rápida. 2. De espalda, espirar por la boca y por la nariz, para evitar que entren en las narinas gotas de agua. 3. Tolerar la presencia de un poco de agua en la boca: no sentirse obligado a tragarla, lo que puede perturbar la respiración, sino expulsarla al espirar.

LEITMOTIV 1. Respirar y mantener la calma. 2. Déjese llevar.


Lección 5: deslizarse en el agua OBJETIVO Desplazamiento ventral justo debajo de la superficie del aguaventral (hundimiento ventral superficial) y en profundidad (hundimiento profundo).

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. Hundirse superficialmente: en la parte poco profunda de la piscina (1 a 1,20 m de profundidad, con la ayuda de un compañero; después, solo) EJERCICIO 1:

Posición inicial de pie, cerca del borde de la piscina. El compañero se desplaza por delante del nadador y le coge las manos (figura 5.1): inmersión progresiva del nadador, la cabeza primero FIGURA 5.1


(figura 5.2). Cuando las orejas están debajo del agua, el compañero estira suavemente las manos y retrocede lentamente de 1 a 2 m, estirando al nadador. Éste contrae bien los músculos dorsales y las nalgas para mantener el cuerpo rígido y horizontal mientras dura el ejercicio. Al final, el cuerpo está totalmente sumergido, un poco por debajo del nivel del agua.

FIGURA 5.2

EJERCICIO 2:

EJERCICIO 3:

Mismo ejercicio, pero además, cuando las orejas están debajo del agua, el nadador levanta los pies por encima del borde de la piscina. El compañero estira las manos del nadador cuando los talones están bien pegados a la pared de la piscina. Mismo ejercicio, pero el compañero no estira al nadador, sino que se limita a asegurar su recepción,1 a 2 metros más lejos, para asegurar la seguridad del nadador, que ejerce un impulso horizontal y hacia abajo gracias a


sus pies contra el muro. Los brazos y las manos van extendidos hacia delante, paralelas; las manos están juntas. EJERCICIO 4:

Mismo ejercicio sin compañero.

EJERCICIO 5:

El compañero se coloca unos 1,5 m delante del nadador y pone su brazo horizontal, justo debajo de la superficie del agua. Iniciando el ejercicio en posición de pie, el nadador flexiona la cabeza sobre el pecho como para esconderla entre los hombros, con el mentón tocando el pecho; así, realiza un movimiento ventral de forma que pasa por debajo del brazo del compañero (figura 5.3). Los brazos y las manos están extendidos hacia delante, con las manos juntas.Si es necesario, se realiza un movimiento de extensión de los brazos para ayudar a avanzar. No olvidar espirar suavemente antes del movimiento (“Uuu...”) y de sonarse rápidamente al salir del agua, antes de respirar de nuevo por la nariz.

FIGURA 5.3

Inmersión profunda EJERCICIO 6:

Mismo ejercicio, pero el compañero baja su brazo progresivamente cada vez más hacia el fondo del agua (figura 5.4).


FIGURA 5.4

EJERCICIO 7:

Mismo ejercicio, pero el compañero se coloca frente al nadador, con las piernas separadas, y el nadador pasa por entre sus piernas (figura 5.5). El compañero puede ayudar al nadador a pasar.

FIGURA 5.5

EJERCICIO 8:

Mismo ejercicio, pero el compañero coloca un objeto, como un reloj hidrófugo, una moneda, una piedra, o cualquier otro objeto de cierto peso, en el fondo del agua, detrás de él, y el nadador lo recupera al pasar (figura 5.6).


FIGURA 5.6

EJERCICIO 9:

EJERCICIO 10:

Mismo ejercicio, pero intentando recuperar varios objetos del fondo del agua, sin sacar la cabeza del agua antes de recuperar todos los objetos... Colocarse horizontalmente con los pies contra el muro. Cabeza flexionada sobre el pecho, brazos hacia delante en posición flexionada. Impulsarse hacia delante flexionando las piernas impulsando con los pies contra el muro (figura 5.7). eCuando el impulso finaliza, se-

FIGURA 5.7


guir avanzando haciendo grandes movimientos deremo con los brazos. Se deben mover los brazos de abajo hacia arriba para resistir el principio de Arquímedes, provocando, de este modo, un contraimpulso del cuerpo hacia abajo. EJERCICIO 11:

Mismo ejercicio,pero se añaden movimientos de piernas, recuperando al pasar los objetos delfondo (figura 5.8).

EJERCICIO 12:

Mismo ejercicio, pero se añade un cambio de dirección para recuperar los objetos (figura 5.9).

FIGURA 5.8

FIGURA 5.9


DIFICULTADES Comportamientos inadecuados para inmersión superficial

• Los pies no se separan del fondo o tocan el fondo pasado un corto tiempo. • Un pie permanece en el fondo mientras que el otro está en la pared. • La cabeza no se hunde profundamente o sube demasiado pronto. • La inmersión es demasiado breve o finaliza antes de que el empuje horizontal acabe por sí mismo. Comportamientos inadecuados para la inmersión profunda

• El empuje no se dirige suficientemente hacia abajo, o se dirige hacia arriba. • Las manos se apoyan en el fondo y el principio de Arquímedes impulsa el cuerpo hacia arriba. • La cabeza se eleva cuando está sumergida. • • • •

Las manos realizan movimientos de apoyo y no llegan a tocar los objetos. Las piernas permanecen relajadas y frenan la inmersión. La cabeza se levanta demasiado pronto y frena la inmersión. Imposible descender al fondo o imposible permanecer en el fondo por los movimientos de apoyo de los brazos en el fondo. • El cambio de dirección provoca la subida hacia la superficie. • Respiración bloqueada u olvido de respirar. Sensaciones físicas negativas para la inmersión superficial

• Sensación de pérdida de equilibrio en el momento de separar los pies del fondo de la piscina. • Sensación de lanzarse hacia lo desconocido en el momento de la tracción por el compañero o de su propio impulso. • Sensación de estar prisionero del agua.


Sensaciones físicas negativas para la inmersión profunda

• Malestar al flexionar la cabeza sobre el pecho. • Falta de control visual sobre lo que sucede cuando la cabeza se flexiona sobre el pecho. • Sensación contradictoria al bascular hacia el fondo y al mismo tiempo sentirse impulsado hacia arriba. • Escozor en los ojos, tentación de cerrarlos. • Sensación de estar encerrado debajo del agua. • Pérdida del equilibrio por falta de apoyo en el suelo. • Visión borrosa, los objetos están borrosos, parecen alejarse cuando se quiere agarrarlos. • Angustia por tener que llegar a la parte profunda de la piscina,miedo de ahogo y de asfixia. • Necesidad de respirar. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Me caigo, sobre todo si no me apoyo en ningún pie ... voy a estar mucho rato debajo del agua,voy a ahogarme ...no sé dónde va a estar mi respiración ... ¿sabrá mi compañero guiarme al estirar de mí? Tengo miedo de balancearme en lo desconocido y en la profundidad ...voy a estar encerrado debajo del agua, entre las piernas de mi compañero ... no podré volver a la superficie, por lo tanto, me ahogaré ... para recuperar el equilibrio, debo apoyarme en el suelo, con las manos o con los pies ... con la cabeza flexionada sobre el pecho, no veo lo que viene, no controlo nada ... veo mal los objetos, nunca podré alcanzarlos ...

COMPRENDER La inmersión superficial es unabuena preparación para los movimientos y para las sensaciones de la natación entral,tanto v si se trata de braza


como de crol.La inmersión profunda prepara para sumergirse y contribuye a consolidar el sentimiento de seguridad en el medio acuático.

MEJORAR Pensamientos más racionales Debo abandonar mi equilibrio normal,en el que los dos pies se apoyan en el suelo,si quiero llegar al equilibrio acuático,en el que el cuerpo está en posición horizontal ... es igual que los peces ... sólo avanzaré uno o dos metros, conozco dónde voy a llegar ...si respiro tranquilamente,tengo una buena reserva de aire para espirar, por lo tanto una buena reserva por delante ... me balanceo en un espacio que conozco, poco profundo ... mi compañero está aquí para controlar mi seguridad ...recuperar el apoyo en el suelo es buscar un equilibrio de tierra; el equilibrio acuático es horizontal, no es necesario tocar el fondo, es imprescindible librarse de él: pienso en los peces, no se mueven en el fondo del agua ... veo mal, es cierto, pero no soy completamente ciego, distinguir los objetos yimpulsa tocarloshacia ... si arriba parecen inalcanzables, es porquepuedo el principio de Arquímedes y me aleja de ellos;debo combatirlo manteniendo el cuerpo tenso y dirigido hacia abajo, haciendo el plátano ... para penetrar en el agua, el cráneo es el mejor escudo, es lo suficientemente duro para ello;no el rostro ni el pecho ni el vientre ...Arquímedes me impulsa hacia arriba, me debo oponer con todas mis fuerzas remando hacia arriba lo que me empuja hacia abajo ...no debo olvidarme de espirar suave y constantemente debajo del agua,ya que mientras puedo espirar, puedo permanecer debajo del agua ...


• Sensación agradable al sentirse propulsado y deslizarse debajo del agua como un pez. • Sensación agradable de conseguir el equilibrio, horizontal y no vertical como en tierra.


• Ligereza. • Deslizamiento agradable, liso. • Control y gusto por sumergirse bajo el agua; deslizarse bajo el agua con tiempo. Comportamientos apropiados

• • • • •

Darse un buen impulso de partida. Mantener los ojos abiertos. Sumergirse bien hacia abajo. Mantener el cuerpo bien alineado. Espirar suavemente durante la inmersión, tomarse tiempo para estar bajo el agua, respirar tranquilamente: inspiración antes de partir, después espiración suave (“Uuuu...”) durante todo el recorrido por debajo del agua.

TRUCOS 1. La posición inicial debe ser lo más longilínea posible estirándose al máximo, desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies. 2. Mirar en la dirección hacia donde se va para comprobar que no hay obstáculos en el recorrido antes de empezar a sumergirse, ya que después la visibilidad es peor porque la cabeza se flexiona y se encuentra entre los brazos.

LEITMOTIV 1. Bajar la cabeza. 2. Contraer las nalgas y extenderse. 3. Piense en los peces.


Lección 6: el cabuzón del pato OBJETIVO Sumergirse hacia el fondo desde dentro del agua.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. En la parte media de la piscina (1,2 a 1,6 m) EJERCICIO 1:

En posición de pie en el agua, doblar el torso intentando meter la cabeza entre las rodillas (figura 6.1).

FIGURA 6.1


EJERCICIO 2:

Mismo ejercicio, pero levantar las piernas hasta la vertical como un pato al sumergirse (figura 6.2).

FIGURA 6.2

EJERCICIO 3:

A partir de la posición tumbado sobre el vientre (figura 6.3), doblar el torso esforzándose en meter la cabeza entre las piernas y bascular la pelvis hacia arriba (figura 6.4).

FIGURA 6.3


FIGURA 6.4

EJERCICIO 4:

Mismo ejercicio y seguir bajando hasta tocar el fondo con las manos (figura 6.5 y 6.6).

FIGURA 6.5


FIGURA 6.6


• La cabeza no desciende suficiente y no se produce basculación (cambio de equilibrio). • Las piernas no se elevan. • Las manos se apoyan en el fondo e impiden descender en picado. Sensaciones negativas

• Miedo.


• Por falta de costumbre, malestar al bascular las nalgas por encima de la cabeza; esto va contra el sentido natural del equilibrio. • Molestias por una peor visibilidad, ya que la cabeza está flexionada y entre las rodillas. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico No voy a poder subir después de bajar en picado ... mi cabeza chocará contra el fondo ...esta postura es ridícula ...

COMPRENDER Sumergirse como un pato es un importante ejercicio, ya que es una buena preparación para los movimientos y las sensaciones de las inmersiones que se realizan desde el borde de la piscina,o sea desde fuera del agua. Contribuye a consolidar el sentimiento de seguridad en el agua.

MEJORAR Pensamientos más racionales En primer lugar debo perder mi equilibrio familiar, terrestre, para encontrar el adecuado al agua ... pienso en los patos, están tan a gusto en el agua ...

Sensación positiva

• Sensación de dominar su miedo y sus movimientos lanzándose cabeza abajo.


Comportamientos inadecuados

• El torso se dobla bien: sumergirse es fácil.

TRUCOS 1. Es fácil entrenarse para sumergirse como un pato basculando la cabeza hacia delante y hacia atrás, con las piernas elevadas hacia arriba, desde el borde de la cama o en el suelo sobre una alfombra. 2. Pensar en el movimiento de coz de las cabras.

LEITMOTIV 1. Cabeza entre las piernas. 2. Doblar el torso. 3. Cocear con las piernas como una cabra.


SEGUNDA ETAPA: NADAR OBSERVACIÓN Con el tiempo, se han ido desarrollando diversas técnicas de natación. Desde hace poco, las federaciones deportivas han codificado diversos estilos de natación. No es necesario dominar estos estilos y nadar como los campeones para poder divertirse en el agua. Los ejercicios aprendidos en las lecciones 1 a 6, por ejemplo, bastan para un primer contacto con el agua.Pero nos ha parecido útil presentar, sucintamente,las técnicas de natación más habituales y más útiles:el dorso, el crol y la braza.


Lección 7: nadar de espalda OBJETIVO Desplazarse nadando de espalda.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. En la parte media de la piscina (unos 1,3 m) EJERCICIO 1:

Posición estirada sobre la espalda, con los pies quietos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Las manos, con los dedos juntos, realizan pequeños movimientos helicoidales bastante rápidos, rotando las muñecas, dibujando en el agua ochos estirados.Éstos se componen de dos círculos yuxtapuestos y no superpuestos, situados en un plano oblicuo (y no vertical) para impulsar el agua hacia delante, en dirección a los pies, y hacia abajo (figura 7.1).La presión que se ejerce sobre el agua produce un contraempuje del agua sobre el cuerpo hacia atrás (propulsión deseada) y hacia arriba (mantenimiento de la flotación).


FIGURA 7.1

EJERCICIO 2: Posición estirada sobre la espalda. Movimiento de las piernas.Al principio, los brazos están en extensión a la altura de los hombros, con los brazos en cruz. Realizan un movimiento seco que los acerca vigorosamente hacia las piernas (figura 7.2). Las palmas de las manos se mantienen en la vertical,con los dedos juntos,para conseguir un máximo impulso sobre el agua y llegar hasta los muslos. Al volver, los brazos se sitúan de nuevo en extensión, se la colocan posición horizontal para cortarlasel manos agua con menorenresistencia posible (figura 7.3).

FIGURA 7.2


FIGURA 7.3

EJERCICIO 3:

EJERCICIO 4:

Mismo movimiento, pero las piernas,en lugar de moverse en el eje vertical, realizan una flexión (talones hacia las nalgas), y, seguidamente, se juntan picando una contra otra en un rápido movimiento de tijera. Este movimiento de piernas impulsa el agua hacia delante en dirección a los pies y refuerza la propulsión hacia atrás iniciada por el movimiento de los brazos. Este movimiento es el de la braza de espalda. Movimiento alterno de los brazos en el eje vertical, como las hélices que garantizan la propulsión de un barco. Los movimientos de los brazos en el eje vertical aseguran la estabilidad del cuerpo para compensar el arqueo de la parte superior provocado por el movimiento de los brazos. Esta7.4técnica de natación es la del crol de espalda (figuras a 7.11).


FIGURA 7.4

FIGURA 7.5

FIGURA 7.6

FIGURA 7.7

FIGURA 7.8

FIGURA 7.9

FIGURA 7.10

FIGURA 7.11


DIFICULTADES Comportamiento inadecuado

• En todos los ejercicios: el cuerpo no está completamente estirado. EJERCICIO 1:

• Las piernas se separan. • Los movimientos helicoidales de las muñecas son demasiado planos y no ejercen un impulso suficiente, o son demasiado rápidos y carecen de eficacia. • La cabeza está flexionada (mirada dirigida hacia los pies y no hacia el techo). EJERCICIO 2:

• Las manos no ofrecen suficiente resistencia al agua, están demasiado planas –al regresar, al contrario, ofrecen demasiada resistencia al no estar perfectamente planas. • Los movimientos son demasiado precipitados, demasiado rápidos. Sensaciones negativas

• • • •

Dificultad para sentir el movimiento helicoidal (los ochos estirados). Rigidez (crispación) de las piernas y los tobillos. Sensación de caer. Sensación de desorientación por la falta de las señales habituales de orientación. • El agua entra por la nariz. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Me hundiré si no aumento mi apoyo separando las piernas ... no veo lo que hay detrás de mí, ni delante, ni debajo ... voy a tocar el borde o a otro nadador ...


COMPRENDER El interés por aprender las técnicas de natación de espalda es doble: por un lado, se trata, seguramente, de las técnicas de natación más fáciles de aprender. Su dominio permite empezar a desplazarse libremente por la piscina. Por otra, cuando se debe nadar durante un cierto tiempo, es útil poder variar la técnica para no trabajar siempre los mismos músculos y agotarse menos. Así,la natación de espalda puede practicarse de forma alternativa con el crol o la braza. En la lección 3 hemos visto que la mejor flotación del cuerpo queda asegurada por una posición dorsal perfectamente estirada y rectilínea, incluso con un cierto arqueo de la parte superior de la espalda para compensar la falta de homogeneidad en la densidad entre la parte superior e inferior del cuerpo. Además,bloquear la pelvis asegura una mejor estabilidad del cuerpo si no se produce un movimiento de balanceo.

MEJORAR Pensamientos más racionales Me dejo llevar por el principio de Arquímedes, mis movimientos proporcionan justo lo que es necesario para seguir flotando y avanzar ... mi cuerpo debe permanecer completamente estirado,incluso arqueado hacia arriba para flotar mejor ...atención a no formar una V ...se debe dejar tiempo para que el impulso ejerza su efecto antes del nuevo impulso ...intento mantener la flexibilidad de los peces ... puedo encontrar señales visuales en el techo para guiarme ... volveré cuando note que me acerco al borde de la piscina.


• Propulsión fluida, flotación.



• Disminuir la cadencia de los movimientos de propulsión de los brazos y de las piernas. • Espirar por la nariz (al mismo tiempo que por la boca) para expulsar el agua. • Evitar la rigidez (es decir, la contracción continua de los músculos). • Permanecer bien estirado y recto, incluso algo arqueado. • Bloquear los músculos de la pelvis (apretar las nalgas).

TRUCOS 1. En el ejercicio 1, las manos realizan movimientos rápidos y flexibles, que recuerdan los de las aletas de los peces. Las manos realizan la misma función que las aletas en los peces. 2. En los ejercicios 2 y 3, imaginar que se trata de tirar la mayor cantidad de agua posible hacia el cuerpo.

LEITMOTIV 1. 2. 3. 4. 5.

Estírese y bloquee las nalgas. Haga ochos estirados con las manos. Coloque las manos encima de los muslos. Coloque las piernas juntas. Frote las rodillas.


Lección 8: nadar crol OBJETIVO Desplazarse sobre el vientre nadando crol.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. En la parte media de la piscina (de 1 a 1,5 m) EJERCICIO 1:

En posición ventral, con el cuerpo bien estirado. La cabeza permanece en su mayor parte sumergida, sólo los cabellos están fuera del agua. Los brazos realizan movimientos de empuje debajo del cuerpo, tirando el agua hacia atrás. Los brazos, por lo tanto, impulsan el cuerpo hacia delante: parten de delante para pasar por debajo del rostro, seguidamente por debajo del pecho, por debajo del vientre, como para escalar (el verbo inglés to crawl quiere decir “escalar”). Los brazos van lo más hacia atrás posible antes de llegar de nuevo a la posición inicial, saliendo del agua para describir un arco de círculo (figura 8.1).


FIGURA 8.1

EJERCICIO 2:

Mismo ejercicio, pero realizando movimientos con las piernas (figura 8.2). El movimiento se inicia en la cadera para implicar al muslo,a la pierna y al pie. La pierna debe estar estirada pero flexible, sobre todo el tobillo. El cuerpo permanece estable por el bloqueo de la pelvis.

FIGURA 8.2

EJERCICIO 3:

Posición de pie, los pies bien separados para obtener un buen equilibrio, un pie delante delelotro para la rotación de los hombros. Doblar torso de permitir forma que los hombros estén planos y esconder el rostro en el agua (figura 8.3). Añadir la respiración acuática lateral: espirar lentamente en el agua mirando hacia el fondo, manteniendo los cabellos fuera del agua. Inspirar rápida-


mente de lado, por debajo del brazo. Hombro elevado, tronco arqueado. La boca fuera del agua, y el rabillo del ojo aflorando en la superficie (figura 8.4).

FIGURA 8.3

FIGURA 8.4


EJERCICIO 4:

Mismo ejercicio, pero añadiendo una rápida rotación de los brazos de delante hacia atrás, parecida a la descrita en el ejercicio 1.

EJERCICIO 5:

Mismo ejercicio, pero realizado en posición horizontal, con el cuerpo completamente extendido. Añadir el movimiento de los pies del ejercicio 2.

EJERCICIO 6:

Nadar crol. Observe las ilustraciones del crol (figuras 8.5 a 8.12) e intente reproducirlas en el agua.

FIGURA 8.5

FIGURA 8.6

FIGURA 8.7

FIGURA 8.8

FIGURA 8.9

FIGURA 8.10


FIGURA8.11

FIGURA8.12


Ejercicio completo (5): • Los brazos no se estiran suficientemente hacia atrás. • El movimiento de retorno del brazo se produce demasiado hacia el exterior del eje del cuerpo y no en la vertical. • Los movimientos de las piernas son demasiado rápidos o demasiado lentos;los tobillos permanecen bloqueados. • Las rodillas se flexionan (pedaleo). • Falta de coordinación entre la respiración y los movimientos de los brazos. • La cabeza demasiado fuera del agua durante la inspiración (rotación de la cabeza insuficiente, compensada o bien por una rotación total del tronco, o bien por una extensión de la misma). • Al contrario, la cabeza demasiado sumergida debajo del agua durante la espiración. • El cuerpo no está suficientemente extendido, se dobla a la altura de la pelvis (V invertida). • Balanceo por inestabilidad de la pelvis.


Sensaciones negativas

• • • •

Urgencia por respirar. Ahogo. Rigidez y pesadez en las piernas. Agua en la nariz y en la boca.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Cuanto más rápidamente mueva los brazos, más avanzaría y flotaría mejor ... no tengo bastante tiempo para inspirar, debo tomar todo el aire posible en cada inspiración, y rápido ... el agua en mi boca y en mi nariz no me permite respirar, me asfixiaré ...

COMPRENDER Una respiración muy rápida o muy profunda (hiperventilación) provoca, paradójicamente, una sensación de ahogo al no permitir espirar todo el aire inspirado. Este aire permanece en parte en las vías respiratorias y da la impresión de opresión. Además,esta respiración se acompaña de un descenso de la tasa de gas carbónico en la sangre (alcalosis), descenso que conlleva sensaciones desagradables como vértigos. Una respiración demasiado corta no aporta suficiente oxígeno para el esfuerzo a realizar (hipoxemia) y conduce a una sensación de ahogo. Por lo tanto, se trata de navegar entre estos dos escollos. Una respiración calmada, controlada (espiración larga y continua en el agua, breve inspiración) la mejor realizado. manera de encontrar el ritmo respiratorio adecuado para es el esfuerzo Los hombros realizan un gran esfuerzo de rotación para asegurar el movimiento de los brazos sin que sea todo el cuerpo el que deba hacer la rotación, ya que en este caso el balanceo produce inestabilidad. Se puede inspirar alternativamente a ambos lados, o siempre en un mismo


lado; por ejemplo, en cada movimiento de retorno del brazo derecho. Inspirar cuando el brazo se encuentra en la vertical, aprovechando el ligero levantamiento de la cabeza provocado por el movimiento del brazo en la vertical.

MEJORAR Pensamientos más racionales Me dejo llevar por el principio de Arquímedes, mis movimientos proporcionan justo lo que es necesario para seguir flotando y avanzar ... tengo tiempo ... Es necesario espirar lenta y suavemente en el agua antes de girar la cabeza, justo lo necesario para descubrir la boca e inspirar ... giro la cabeza estirando el brazo hacia atrás e inspiro cuando el brazo está en la vertical ...no necesito atrapar todo el aire de la piscina ... no debo levantar demasiado la cabeza durante la inspiración, no es necesario ... ni sumergirla demasiado durante la espiración, tampoco esto es necesario, ya que implicará unos esfuerzos suplementarios para moverla durante la inspiración ...

Sensaciones positivas • Respiración e impulso fluido, tranquilo. Comportamiento apropiado

• Disminución respiración. de la cadencia de los movimientos de propulsión y de


TRUCOS 1. Para realizar el movimiento de los brazos,imagine que escala a lo largo de una pared...horizontal,que es la superficie del agua,y que se iza hacia arriba, hacia la horizontal, estirando de su cuerpo con la ayuda de cada uno de sus brazos alternativamente. 2. Para sentir el movimiento de los pies, imagine que anda en el agua horizontalmente,rápidamente y sobre la punta de los pies,o que golpea con el pie una pelota imaginaria, utilizando cada pie alternativamente. No pedalear doblando las rodillas. 3. El movimiento de los brazos hacia atrás debe ser muy acentuado y casi alcanzar el centro de la parte inferior de la espalda. Al regresar, el brazo derecho permanece en el eje del cuerpo rozando la oreja.

LEITMOTIV 1. Tiene Arrástrese andando sobre la punta de los pies. 2. tiempo.


Lección 9: nadar braza

OBJETIVO Desplazarse en posición ventral gracias a la técnica de la braza.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos. En la parte media de la piscina (unos 1,2 m) EJERCICIO 1:

La braza: observe las ilustraciones de la braza e intente reproducirlas en el agua (figura 9.1 a 9.8).

FIGURA 9.1

FIGURA 9.2


FIGURA 9.3

FIGURA 9.4

FIGURA 9.5

FIGURA 9.6

FIGURA 9.7

FIGURA 9.8


• Brazos: se estiran demasiado hacia los lados y no hacia el fondo. • Regresan por un camino demasiado largo, no pasan lo suficiente por debajo del cuerpo.


• • • •

El movimiento es demasiado rápido. Los codos no se flexionan suficiente debajo del pecho. Dificultad para coordinar brazos-piernas o brazos-respiración. Cerrar la boca debajo del agua, sin realizar una espiración suave y continua, lo que es visible cuando se sale del agua. • Cabeza demasiado fuera del agua, lo que provoca una inspiración difícil o demasiado corta. • Olvidarse de respirar. • Cuerpo demasiado en V invertida sin estirarse lo suficiente, al principio del movimiento. Sensaciones negativas

• Necesidad urgente de inspirar. • Ahogo. • Piernas que bajan hacia el fondo. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico No puedo coordinarlo todo: la respiración, los brazos, las piernas ... me lío ... si realizo el movimiento de los brazos rápidamente,avanzaré mejor y flotaré más ... no tengo bastante tiempo para inspirar, por lo tanto, debo tomar la máxima cantidad de aire en cada inspiración, y rápido ... el agua en la boca y en la nariz no me permite respirar ...me asfixiaré ...

COMPRENDER La braza es una técnica difícil, ya que sus movimientos son poco naturales. Además, exige una coordinación complicada entre el movimiento de los brazos, el de las piernas y la respiración. Por lo tanto, es normal que cueste de dominar. Es menos eficaz que el crol, que es más


rápido,pero tiene la ventaja de permitir al nadador un mejor control visual del entorno.

MEJORAR Pensamientos más racionales Tengo tiempo:debo dar tiempo a mi impulso para que tenga su efecto antes de realizar el impulso siguiente ... también debo tomarme tiempo para respirar: espirar largo y suavemente en el agua,inspirar rápidamente cuando mi cabeza sale completamente fuera del agua mientras paso los brazos por debajo del pecho ...debo arquearme para compensar el peso de mis piernas y permanecer bien estirado en el agua ...


• Propulsión y respiración fluidas y tranquilas. Comportamientos adecuados

• Durante la espiración, mantener la cabeza en el agua justo hasta el límite de los cabellos;el nivel del agua queda a la altura de los ojos. • Disminuir la cadencia de los movimientos de propulsión de los brazos y aumentar el tiempo de respiración. • Contraer las nalgas y reforzar el vientre (hacer el plátano).

TRUCOS Al regresar las manos hacia delante, unir los dos pulgares y mantenerlos juntos un momento antes de realizar la braza siguiente,para “calmarse”,tanto en el movimiento de los brazos como en la respiración.


LEITMOTIV 1. 2. 3. 4. 5.

Movimientos de los brazos: pequeños y profundos. El breviario. Una sus pulgares. Junte las piernas. Dese tiempo.


TERCERA ETAPA: VENCER EL MIEDO AL AGUA PROFUNDA

Lección 10: nadar sentado

OBJETIVOS 1. Detenerse en la superficie del agua. 2. Llegar a la parte profunda.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones anteriores.Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evoluciones y sus progresos.

En la parte media de la piscina (unos 1,3 m) EJERCICIO 1:

Posición tumbado sobre la espalda. Flotar con ayuda de las manos que aseguran un pequeño movimiento circular (figura 10.1), gracias a los movimientos de rotación de las muñecas.


FIGURA 10.1

EJERCICIO 2:

Ponerse en posición sentada en el agua, con las piernas dobladas debajo del cuerpo (figura 10.2). La flotación queda garantizada gracias a los movimientos helicoidales de las manos (ver ejercicio 2 de la lección 3). Entrenar la respiración acuática, aunque la vía nasal esté libre (espiración larga, inspiración corta,y repetir).

FIGURA 10.2

EJERCICIO 3:

Posición sentada; flotación asegurada gracias a un movimiento circular de las manos y de los pies (figura 10.3).


FIGURA 10.3

EJERCICIO 4:

Misma posición inicial, pero pasando a la posición dorsal. Movimiento inverso para pasar a la posición ventral (figuras 10.4 y 10.5).

FIGURA 10.4


FIGURA 10. 5


• Movimientos de las manos demasiado grandes, que provocan una propulsión en lugar de ayudar a permanecer en el sitio. • El movimiento corta el agua en lugar de la brazada, lo que no permite flotar sin moverse. • El movimiento no se produce en el eje vertical. • Regreso al borde de la piscina pasados unos segundos. • Olvidarse de la respiración acuática. Sensaciones negativas

•• Sensación de hundirse. inestabilidad (balancearse o cabecear). Sensación de • Inmovilidad experimentada como inconfortable, no natural o sensación de inestabilidad. • Inseguridad.


Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Mis pequeños movimientos de las manos no pueden hacerme flotar ... me hundiré ... voy a ser engullido, ahogado, no remontaré ...

COMPRENDER La natación sentada permite pararse en el agua casi sin esfuerzo, en una posición confortable, ya que es natural para los seres humanos terrestres que somos. Además, garantiza libertad en las vías respiratorias y asegura una perfecta visión del entorno. Puede ser útil en diferentes situaciones, como cuando se debe tomar aliento y fuerzas o para reorientarse cuando se ha nadado durante mucho tiempo, sobre todo de espalda, o cuando se ha perdido la orientación después de verse zarandeado, por ejemplo, por una ola.

MEJORAR Pensamientos más racionales Basta muy poco para que flote, gracias a Arquímedes, sólo un pequeño movimiento de manos ... puedo permanecer indefinidamente en esta posición, ya que puedo respirar y floto ...no hay ninguna razón para que me agote ...


• Flotación, confort, control del entorno, confianza en uno mismo.



• Parada inmóvil prolongada. • Paso continuado a diversas posiciones.

TRUCOS Para comprender mejor el movimiento de las manos, imaginar que se trata de una maniobra realizada sólo por los antebrazos y no por todo el brazo. Cada mano dibuja los dos círculos realizados por los brazos;estos círculos,al estar pegados,forman ochos estirados (ver lecciones 3 y 8).

LEITMOTIV 1. Nade sentado. 2. Dibuje ochos estirados con las manos.


En la parte profunda de la piscina (2 m con un compañero experto)

Temas de seguridad... Antes de alcanzar la parte profunda de la piscina en la que no puede estar de pie, es importante conocer los siguientes aspectos referidos a la seguridad: 1. Mientras no esté totalmente seguro de usted en la parte profunda de la piscina, hágase acompañar por un nadador experto, que pueda ayudarle en caso de problemas o pedirayuda si fuera necesario. 2. En caso de dificultad, piense siempre en: • Respirar poco a poco en el agua. • Estirarse sobre la espalda. Espirar suavemente en el agua es la mejor forma de permanecer relajado, física y psíquicamente. De esta manera,la persona no se altera y recuerda rápidamente los comportamientos adquiridos anteriormente, pero que aún no tiene automatizados y, por lo tanto, puede olvidarlos momentáneamente a causa del pánico.En concreto,ponerse en posición horizontal (sobre la espalda o sobre el vientre), a continuación, ganar el borde de la piscina gracias a los movimientos de los brazos y de las piernas de espalda, braza o crol. Es imprescindible evitar la apnea,es decir, dejar de respirar. La apnea es una reacción refleja frecuente en caso de peligro; sobre todo es inadecuada peligrosa en elaagua:el es angustiante, ya quey está asociado la idea bloqueo de asfixia;respiratorio además, provoca sensaciones físicas desagradables y, con frecuencia, contracciones musculares del rostro y del pecho que pueden reforzar la angustia. La apnea va acompañada, generalmente, del cierre reflejo de la boca, lo que provoca la apertura de la vía respiratoria ala altura del


paso aéro-digestivo, aumentando el riesgo de“paso falso” con tos o sensación de sofocación. La espiración suave y continua en el agua, con la boca ligeramente abierta,es la mejor forma de prevenir la apnea y, por lo tanto, el pánico (ver lecciones 1 y 2).La posición estirada sobre la espalda es la posición de seguridad por excelencia: la posición estirada asegura la mejor flotación, pues disminuye la angustia de hundirse. La posición dorsal libera naturalmente las vías respiratorias, pues disminuye la angustia del ahogo. Esta posición permite descansar, respirar y ganar tiempo antes de seguir con el esfuerzo de ganar el borde de la piscina por sus propios medios o con la ayuda del compañero. 3. En caso de pánico, no busque frenéticamente el apoyo de los pies en el suelo, en posición vertical, reacción refleja frecuente pero inadecuada. Estírese en posición horizontal, sobre el vientre o, mejor aún,sobre la espalda (ver párrafo anterior). 4. Si nota que se hunde hacia el fondo, no intente mantenerse en la superficie a cualquier precio: al contrario, sumérjase hacia el fondo en cabuzón de pato. Así controlará usted la situación,remontando espontáneamente hacia la superficie gracias al principio de Arquímedes. 5. Piense en pedir ayuda: en estado de pánico, se piensa erróneamente o a veces no se piensa, el cerebro está paralizado al igual que los músculos. Se olvida pedir ayuda, cuando sería fácil gritar o agitar las manos. 6. La hidrocución es un estado de contracción muscular involuntaria y generalizada que sobreviene pronto.laEstetanización un accidentederaro, pero de consecuencias dramáticas:decuanto los músculos se generaliza,es imposible realizar cualquier movimiento con el cuerpo, ya que éste se convierte en una masa rígida, compacta, que puede hundirse, aunque se sea un gran nadador. El riesgo de que este accidente se produzca se incrementa si el


cuerpo pasa rápidamente de una temperatura exterior elevada a una temperatura del agua muy fría. En consecuencia, siempre se debe habituar el cuerpo a la temperatura del agua pasando por la ducha para refrescarse antes de entrar en el agua y alcanzar la parte más profunda de la piscina. 7. No sobreestime sus capacidades: no se aventure en la parte honda de la piscina antes de asimilar perfectamente las bases del comportamiento acuático (ver lecciones 1 a 9). Las siguientes consignas de seguridad resumen los puntos tratados anteriormente.

Consignas de seguridad 1. Primero ducharse. 2. Si es principiante, no se adentre solo en la parte profunda de la piscina. 3. Pedir ayuda si es necesario. 4. No se vea presa del pánico, espire siempre poco a poco en el agua. 5. En caso de problemas:posición horizontal dorsal.

EJERCICIOS EJERCICIO 5:

Mismos que del 1 al 4, pero la parte más profundaejercicios de la piscina, añadiendo variosencabuzones de pato.



• Querer alcanzar rápidamente el borde de la piscina por temor a la parte profunda. • Olvidar la respiración acuática. Sensaciones negativas

• Sensación de inestabilidad, balanceo o cabeceo. • Sensación de hundirse. • Inmovilidad experimentada como incómoda, no natural o sensación de inestabilidad. • Inseguridad. • Crispación. • Opresión. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Mis pequeños movimientos con las manos, no me ayudan a flotar ... me hundo ... y allí no toco el fondo ... voy a hundirme, me ahogaré, no subiré ...

MEJORAR Pensamientos más racionales Con poco basta para que flote, gracias a Arquímedes ... este pequeño movimiento de manos basta ...puedo permanecer indefinidamente en esta posición, ya que puedo respirar y floto ... en efecto, el agua me lleva ... cuanto más


profundo es, más me lleva el agua ... no hay ninguna razón para que me agote ... y,además, en caso de problemas, me puedo tumbar sobre la espalda para flotar mejor ...en caso de necesidad,mi compañero está aquí para ayudarme ...


• Sensación de flotar. • Confianza en usted mismo. Comportamientos más adecuados

• Parada inmóvil prolongada. • Cambios continuos a diversas posiciones. • Control de la respiración acuática.

TRUCOS No dudar en practicar la reacción correcta frente a un estado de pánico,exponiéndose voluntariamente y durante unossegundos a las sensaciones de pánico: simular la tetania, entrar en apnea o tragar agua.Todo esto para conseguir el reflejo adecuado en relación con estas sensaciones: reaccionar inmediatamente espirando suavemente en el agua y tumbándose sobre la espalda.

LEITMOTIV 1. Nadar sentado. 2. Dibujar ochos estirados con las manos. 3. El agua le lleva, le lleva.


Lección 11: saltar y sumergirse

OBJETIVO Saltar, sumergirse primero en la parte media de la piscina y, después, en la parte más profunda.

EJERCICIOS En primer lugar, repetir, rápidamente los principales ejercicios de las lecciones anteriores. Repetir los nuevos ejercicios, si es posible, al menos dos veces a la semana, hasta que la torpeza y el miedo dejen paso al control y a la confianza.Lleve un diario para controlar usted mismo su evolución y sus progresos. 1. SALTAR (pies hacia delante) En la parte media de la piscina (al menos 1,3 m) con ayuda de un compañero EJERCICIO 1:

Posición sentada al borde de la piscina. Dando las manos al compañero, saltar al agua manteniendo los ojos abiertos durante el salto (Figura 11.1). FIGURA 11.1


EJERCICIO 2:

Posición agachada en el borde de la piscina. Saltar en el agua dando las manos al compañero (Figura 11.2).

FIGURA 11.2

EJERCICIO 3. Posición de pie en el borde de la piscina. Saltar dando las manos al compañero (Figura 11.3).

FIGURA 11.3


EJERCICIO 4:

Sin ayuda del compañero, en posición agachada, estirar los brazos hacia delante. Saltar en el agua con los pies juntos.

EJERCICIO 5:

Sin ayuda del compañero,en posición de pie.Saltar en el agua (Figura 11.4).

FIGURA 11.4


• • • •

Llevar eldemasiado cuerpo hacia atrásy cabeza en el momento de saltar. Cuerpo rígido en extensión (hacia atrás). Ojos cerrados y respiración bloqueada en el momento de saltar. Durante el salto, la mano busca el borde, por detrás. Retroceder en el momento de saltar.



• Miedo de ser engullido. • Miedo de lanzarse al vacío. • Pérdida de equilibrio. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Voy a ser engullido ... voy a tragarme toda el agua ... voy a quedarme sin respiración ... me haré daño al llegar al agua ... no sé lo que sucederá ... dudo ... me tiro o no me tiro ...

COMPRENDER El salto en el agua es una prueba particularmente difícil para la persona que sufre hidrofobia,ya que este ejercicio suma el miedo alvacío y a lo desconocido al miedo al agua. Al mismo tiempo, el salto en el agua es un objetivo indispensable para aquel que verdaderamente quiere dominar el miedo al agua, y una excelente manera de exponerse a la situación temida y constatar que se puede,fácilmente, superar el miedo.

MEJORAR Pensamientos más racionales El agua no es tan profunda ...ya estoy acostumbrado a estar sumergido ... inspiro antes de saltar, después espiro con suavidad inmediatamente después del impacto en el agua, hasta que salgo del agua ... no te plantees nada más, ¡lánzate!



• Sensación de dejarse ir, de relajar el control con uno mismo. • Sensación agradable de penetrar en el agua. • El miedo disminuye. Comportamiento adecuado

• Lanzarse activamente en el agua sin perder demasiado tiempo (ya que esto da tiempo al escenario catastrófico para establecerse en la mente y ampliarse).

LEITMOTIV ¡Láncese al agua!


2. NADAR (con la cabeza hacia delante) En la parte más profunda de la piscina (1,5 m en presencia de un compañero)

Acerca de la seguridad Por motivos de seguridad, tirarse al agua con la cabeza hacia delante sólo debería hacerse en una piscina de cierta profundidad, un mínimo de 1,8 m. En efecto, es necesario que la profundidad del agua que se cruzará al tirarse sea suficiente para amortiguar la velocidad del cuerpo del nadador, para que no pueda tocar el fondo de la piscina con la cabeza. Por otra parte, en muchas piscinas está prohibido tirarse de cabeza en la parte media de la piscina. Sin embargo, cuando es posible,es útil entrenarse en una piscina no demasiado profunda para controlar el miedo al vacío y el movimiento de la cabeza hacia delante, antes de enfrentarse al miedo de la parte profunda.En este caso, asegurarse de la profundidad antes de tomar impulso y pedir a un compañero que controle la inmersión por si hubiera algún problema.


Posición de partida: sentado en el borde de la piscina, con pies colgando en las la pared. los brazos hacialos delante, cubriendo orejas,Extender con las rodillas juntas. Bascular hacia el agua manteniendo la cabeza flexionada sobre el pecho y entre los brazos.


Relajarse al extender el cuerpo por completo, con los brazos hacia delante, cubriendo la cabeza flexionada sobre el pecho, con las piernas extendidas.Inspirar antes de sumergirse yempezar a espirar suavemente tan pronto se alcanza el agua y hasta que la cabeza sale fuera (figura 11.5).

FIGURA 11.5

EJERCICIO 7:

Mismo ejercicio, pero posición de partida agachado en el borde de la piscina, con las rodillas juntas (figura 11.6).

FIGURA 11.6


EJERCICIO 8:

Mismo ejercicio, pero posición de partida agachado con las rodillas ligeramente flexionadas. Levantar los talones antes de impulsarse para lanzarse al agua.

EJERCICIO 9:

Mismo ejercicio, pero deslizarse debajo del agua durante al menos cinco segundos.

EJERCICIO 10:

Mismo ejercicio, pero seguir nadando debajo del agua, gracias al movimiento de los brazos o de las piernas en braza o crol.

EJERCICIO 11:

Mismo ejercicio, pero seguir nadando después de alcanzar la superficie.

DIFICULTADES Comportamiento inadecuado

• Las rodillas se abren durante el impulso inicial. • La cabeza se eleva en el momento de sumergirse, por esto el rostro golpea el agua como un latigazo. • El cuerpo se levanta y provoca un plano: entrada en el agua por el torso, el vientre o los muslos según el momento en que se enderezca. • Los talones no se elevan durante el impulso. • La cabeza se levanta demasiado rápido después de sumergirse, lo que provoca una inmersión poco profunda. •• Dejarse Bloqueocaer de lapasivamente, respiración debajo delcuerpo agua. muerto, en lugar de sucomo un mergirse participando activamente del movimiento.



• • • • •

Miedo a lanzarse al vacío. Cabeza adelantada. Pérdida de equilibrio. Vértigo frente al vacío. Agua en la nariz después del impacto.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Me haré daño en el rostro o en la cabeza al llegar al agua ... voy a tragar agua o a aspirar agua, al llegar al agua ... dudo, no puedo lanzarme al vacío, a lo desconocido, la cabeza primero ... nunca lo he hecho ... es masoquismo ... o suicidio.

MEJORAR Pensamientos más racionales Si mantengo la cabeza hacia dentro y elcuerpo bien extendido,no me haré daño en el rostro ni en los muslos, mi cráneo es bastante duro ...el agua sólo puede entrar en mi nariz y en mi boca si la aspiro; espirando desde que alcanzo el agua, lo evito ... en principio, los profesores no son sádicos ni criminales;debe ser útil hacerlo si ellos aconsejan actuar así ...elevando los talones, participo activamente en la inmersión ...


• Control activo del miedo. • Impresión de cortar el agua armoniosamente.



• No dudar en elevar bien los talones en el momento de sumergirse y mantener los miembros agrupados, brazos hacia delante, cabeza hacia dentro, piernas extendidas. • Inspirar bien antes de sumergirse e, inmediatamente después de llegar al agua, empezar a espirar suavemente hasta que la cabeza salga del agua. • Sonarse cuando la cabeza sale del agua.

TRUCOS 1. Para la posición de partida de la inmersión, el tronco debe estar doblado sobre los muslos y las nalgas deben encontrarse más altas que la cabeza. 2. Se puede disminuir la profundidad de la inmersión si después de sumergirse se curvan las manos hacia atrás en hiperextensión.

LEITMOTIV 1. 2. 3. 4.

Las nalgas, más altas que la cabeza. Esconder la cabeza y elevar los talones. Láncese al vacío. Espire tan pronto se encuentre debajo del agua.


En la parte más profunda de la piscina, en presencia de un compañero nadador experto

Recuerde las consignas de seguridad (ver lección 10) 1. Primero ducharse. 2. Nunca vaya solo a la parte profunda de la piscina mientras sea un principiante. 3. Pedir ayuda si es necesario. 4. No al pánico, espire siempre suavemente en el agua. 5. En caso de problemas: posición horizontal dorsal.


Mismo ejercicio que el 6,pero en la parte más profunda de la piscina. Posición inicial: sentado en el borde de la piscina con los pies colgando. Extender los brazos hacia delante, cubriendo lasen orejas, conmanteniendo las rodillas juntas (ver figura 11.5). Bascular el agua la cabeza flexionada sobre el pecho y con los brazos tocándola. Detenerse extendiendo completamente el cuerpo, con los brazos hacia delante, cubriendo la cabeza flexionada sobre el pecho, con las piernas extendidas. Inspirar antes de sumergirse y empezar a espirar suavemente tan pronto se toca el agua y hasta que la cabeza sale de ella.

EJERCICIO 13:

Mismo ejercicio,pero la posicióninicial agachada junto al borde de la piscina,con las rodillas juntas (figura 11.6).

EJERCICIO 14:

Mismo ejercicio, pero con la posición inicial de rodillas (figura 11.7).

EJERCICIO 15:

Mismo ejercicio, pero con la posición de partida agachada y con las rodillas ligeramente flexionadas. Elevar los talones antes de impulsarse hacia el agua.


FIGURA 11. 7

EJERCICIO 16:

Mismo ejercicio, pero deslizarse debajo del agua durante al menos 5 segundos.

EJERCICIO 17:

Mismo ejercicio, pero nadando por debajo del agua gracias a los movimientos de los brazos o de las piernas (braza o crol).

EJERCICIO 18:

Mismo ejercicio, pero nadando al llegar de nuevo a la superficie.

EJERCICIO 19:

Mismo ejercicio que el 17, pero sumergirse con impulso. La posición inicial es diferente: para darse impulso al sumergirse, los brazos están totalmente extendidos hacia la parte posterior del cuerpo, para, seguidamente, proyectarse hacia delante, para volver a la posición de partida en los –brazos extendidos por delante deejercicios la cabeza,anteriores que protegen las orejas recubriéndolas. El impulso de los brazos conlleva el impulso de las piernas. Elevar los talones y extender las piernas estirando las rodillas y los muslos para alcanzar una actitud lo más rectilínea posible.


EJERCICIO 20:

Mismo ejercicio, pero desde un trampolín (30 a 50 cm por encima del agua).


• Duda o rechazo al saltar o al tirarse del trampolín. • Mismos errores técnicos que en los ejercicios en la parte media de la piscina (ver más arriba). Sensaciones negativas

• Miedo al vacío (aire) además del miedo a la profundidad (agua). • Choque violento (plancha) en el rostro, el pecho o los músculos en caso de enderezamiento precipitado de la cabeza o una incompleta extensión del cuerpo. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico No puedo lanzarme al vacío ... es suicida ... mi compañero me dejará deslizarme hasta el fondo de la piscina ... no podrá llevarme a la superficie ... cuando estoy en el fondo,tengo la sensación de que la subida es interminable, voy a ahogarme ...

COMPRENDER Sumergirse, con la cabeza por delante,en el agua profunda representa la base del proceso de dominio de la hidrofobia.Cuando se domina el miedo a sumergirse, la hidrofobia puede considerarse vencida, aunque


una cierta aprehensión pueda seguir apareciendo en situaciones precisas o en ciertos momentos.Por esta razón,lo incluimos en este manual.

MEJORAR Pensamientos más racionales En realidad,esto no es diferente de los ejercicios en la parte media de la piscina ...el principio de Arquímedes me hará remontar sólo en caso de necesidad, pero mi compañero está allí para ayudarme ... tengo tiempo de subir, me basta con espirar suavemente hasta la salida ...


• Sensación de control activo del proceso. • Incremento de la confianza en uno mismo. Comportamientos adecuados

• • • •

Sumergirse con resolución. Entrada limpia en el agua. Mantener las piernas juntas y los pies extendidos. Después de entrar en el agua, empezar a espirar suavemente hasta que la cabeza salga del agua. • Subir tranquilamente y llegar hasta el borde.

TRUCOS 1. Se puede disminuir la profundidad de la inmersión después de sumergirse curvando las manos hacia atrás, en hiperextensión. Este


gesto puede ser útil si uno no desea sumergirse a demasiada profundidad (figura 11.8). 2. Justo después de llegar al agua, si ésta entra en la nariz, es mejor sonarse. 3. Para subir más rápido, colocar las manos a lo largo de los muslos con un movimiento seco y levantar la cabeza.

FIGURA 11.8

4. Para sentirse bien y conseguir un movimiento relajado de las piernas, cuando se ha basculado hacia delante, imaginar que se salta con los pies juntos estirándose lo máximo posible con las piernas juntas y los pies en extensión (figura 11.9).

FIGURA 11.9


LEITMOTIV • Introducir la cabeza en el agua y elevar los talones. • Párese y salte con los pies juntos. • Espire tan pronto esté debajo del agua.


Lección 12: el recorrido acuático completo

OBJETIVO Realizar sucesivamente las principales figuras del comportamiento acuático adquiridas hasta el momento: 1. 2. 3. 4. 5.

Sumergirse y recorrer unos metros por debajo del agua. Nado ventral, girarse y, a continuación, nado dorsal. Parada sentado. Sumergirse cabeza abajo para buscar objetos sumergidos. Salida de espalda con los objetos en la mano.

En la parte más profunda de la piscina con un compañero experto

Consignas de seguridad (ver lección 10) 1. Primero ducharse. 2. Nunca ir solo a la parte profunda de la piscina mientras se sea principiante. 3. No olvidar pedir si esespirar necesario. 4. No ser presa delayuda pánico; siempre suavemente debajo del agua. 5. En caso de problemas: posición dorsal.


EJERCICIOS En primer lugar, repetir los principales ejercicios de la lección anterior. Hacer los ejercicios, si es posible, al menos dos veces por semana, hasta que la inquietud y el miedo cedan su lugar al control y a la diversión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo su evolución y sus progresos. EJERCICIO 1:

Sumergirse y recorrer unos metros por debajo del agua (figura 12.1).Para refrescar la memoria,ver las lecciones 5 (inmersión ventral) y 11 (sumergirse).

FIGURA 12.1

EJERCICIO 2:

Nado ventral en crol o braza (figura 12.2), girarse y nado dorsal.Para refrescar la memoria, ver las lecciones 8 (crol), 9 (braza), 4 (giro) y 7 (espalda).


FIGURA 12.2

EJERCICIO 3:

Parada inmóvil en nado sentado. Para refrescar la memoria,ver la lección 10 (nado sentado).

EJERCICIO 4:

Cabuzón de pato para buscar objetos sumergidos. Para refrescar la memoria, ver las lecciones 6 (cabuzón de

EJERCICIO 5:

pato) y 5 (inmersión ventral). Salida de espalda llevando los objetos en la mano (figua 12.3).Para refrescar la memoria,ver la lección 3 (flotar).

FIGURA 12.3



• Las dificultades o errores sin solucionar se manifiestan. Se trata de reconocerlos para corregirlos.El error más común consiste en centrarse en los ejercicios que se dominan, olvidando los demás. Sensaciones negativas

• Desorden, confusión. Pensamientos irracionales, escenario catastrófico Lo olvido todo, lo mezclo todo ... me siento perdido ...

COMPRENDER 1. El aprendizaje requiere tiempo, esfuerzos y paciencia. Se caracteriza por altibajos, momentos de rápidos avances y de satisfacción intensa, pero también por momentos de estancamiento, incluso de ligero retroceso. Se debe aceptar esta realidad para insistir en esforzarse para progresar en el control de la hidrofobia. 2. Recompensarse por los avances realizados para mantener la moral y la motivación. Lo mismo puede aplicarse a la creación de un grupo para y los animarse resultadosy felicitarse obtenidos.mutuamente por los esfuerzos realizados


MEJORAR Pensamientos más racionales Hace falta tiempo para integrar todos los conocimientos,aún hay algunas imperfecciones, pero es normal, tengo derecho a equivocarme. Aceptándolo reconoceré los errores y me esforzaré para corregirlos ...Pero cuando miro hacia atrás, sé que he recorrido mucho camino. Con el tiempo y el ejercicio, creo que voy a “olvidar” todo lo que he aprendido; esto querrá decir que he asimilado correctamente la materia, y que ya no necesitaré tenerla constantemente presente para utilizarla.


• Sensación de libertad. • Sensación y experiencias nuevas para descubrir, individualmente o con los demás. Comportamientos adecuados

• Desaparición progresiva de la parte controlada, mecánica, caótica y dudosa de algunos movimientos. • Comportamiento acuático espontáneo y más natural.

TRUCOS La práctica regular ofrece una mayor posibilidad de éxito en el dominio de las dificultades. Pero, a veces, los esfuerzos repetidos y obstinados no permiten superar una dificultad ni tener éxito en un ejercicio. En este caso,es mejor renunciar a este ejercicio en un momento dado y recuperarlo más tarde. Más adelante, se verá con otros ojos,con nuevas


sensaciones e incluso el éxito puede ser más rápido y sorprendente.

LEITMOTIV 1. Bajo el agua, espire siempre. 2. Tiene tiempo. 3. Piense en los peces. 4. ¡Puede hacerlo!


RECOPILACIÓN DE LOS LEITMOTIV

1. Hacer burbujas en el agua...

Espirar continua y suavemente en el agua Sonría,con la boca abierta y relajada Mire las burbujas

2. Respirar en el agua

Estírese cómodamente cuanto pueda Espire suavemente e inspire rápidamente Mire sus dedos Déjese llevar 3. Flotar

El plátano ¡Viva Arquímedes! 4. Hacer el tonel

Respirar y mantener la calma Déjese ir 5. Deslizarse bajo el agua

Bajar la cabeza Contraer las nalgas y extenderse Piense en los peces


6. Cabuzón de pato

Cabeza entre las piernas Doble el tronco Cocear con las piernas como una cabra 7. Nadar de espalda

Estírese y contraiga las nalgas Haga ochos tumbados con las manos Coloque las manos en los muslos Coloque las piernas juntas Frote las rodillas 8. Nadar en crol

Arrástrese andando sobre la punta de los pies Tiene tiempo 9. Nadar en braza

Movimientos de los brazos: pequeños y profundos El breviario Una sus pulgares Junte las piernas Dese tiempo 10. Nadar sentado

Nade sentado Dibuje El agua ochos le lleva,tumbados le lleva con las manos 11. Saltar y sumergirse

Láncese al agua


Las nalgas, más altas que la cabeza Esconda la cabeza y eleve los talones Láncese al vacío Párese y salte con los pies juntos Espire cuando entre en el agua 12. El recorrido acuático completo

Bajo el agua, espire siempre Tiene tiempo Piense en los peces ¡Puede hacerlo!


EPÍLOGO

La hidrofobia es una “enfermedad” muy extendida y poco reconocida. Pocas veces catastrófica, puede ser un verdadero tormento para la persona que la sufre,por los límites que impone a su vida social,a su expansión y, simplemente, a su bienestar. Nos ha parecido útil poner en común nuestras experiencias respectivas de profesor de natación y de alumno atento a los procesos de aprendizaje para elaborar este libro. Destinado a ayudar a los hidrófobos motivados a aceptar su problema y a superarlo, este libro se esfuerza en ser muy práctico, abarcando una amplia comprensión de los comportamientos. Si esta obra permite que alguien disfrute con el agua, nuestro elemento original, habrá cumplido su objetivo.

159 EPÍLOGO

Roger Zumbrunnen- Cómo vencer el miedo al agua y aprender a nadar.pdf

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