RESUMEN DESENCADENADO Ejercicios 1.Flexión (pared-mesarodillas (pared-mesarodillas comple!osillasin "na mano# Flexiones en $ (a%dominales & o%lic"os# Ex!ensiones de !r'ceps pa )) *. +ino al re,s de cara a la pared- escalando pared ). Dominada- colarse & a"an!ar ) s-/ s & desp"s 10 s con %raos 2exionados /. Sen!adillas3 con so45 aarre silla 4ron!alnormales (!ocando l6!eos a emelos# Desplan!es la!erales (adelan!ar la pierna & a"an!ar arra4as de a"a# pa 70 0. A%dominales in4eriores in4eriores en s"elo- desde el !"m%ado a los 8 9 +lanc:a 4ron!al & la!eral ;e,an!amien!o de caderas ;e,an!amien!o de l"m%ares pa 8 <. Escaladores (sal!os de piernas pa 8<# 7. ="mpins =ac>s (mili!ares# ?. ;e,an!amien!o de rodillas-correr en el si!io
Como norma general, debes calentar antes de entrenar y estirar despu és. Antes de cada sesión, dedica 5 minutos a calentar tus músculos y elevar tu ritmo cardíaco; te ayudará a mejorar tu desempeño al llevar más o!í o!ígeno geno a los los músc múscu ulos" los" y a evita vitarr posib osiblles lesi lesion ones es..#n buen buen calent calentami amient ento o debe debe $activ $activar% ar% los princi principal pales es grupos grupos muscul musculare ares s de tu cuerpo, por lo &ue debería contemplar ejercicios compuestos livianos. 'ay miles de alternativas, pero un ejemplo puede ser lo siguiente( )
*+ giro giros s de de cad cada a bra brao o,, -+ -+ ac acia ia dela elante nte y -+ aci acia a at atrás. rás.
)
-+ giros de de cuello, 5 en en cada di dirección.
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/+ segu segund ndos os de salt salto o de de cue cuerd rda a si si tien tienes es", ", o cor corre rerr en en el el sit sitio io si no. no.
)
*5 jumping jac0s
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5 burpees o /+ segundos de escaladores
SEMANAS 1 @ * RESBS$ENCBAMASA MUSCU;AR 1ara mejorar tu resistencia y ganar masa muscular vamos a centrarnos las dos primeras primeras semanas del programa en acer muchas repeticiones con intensidad intensidad media. 1ara ello vamos a utiliar 1irámides y 2upersets; para evit evitar ar &ue &ue pasen pasen muc mucos os días días entr entre e entr entren enam amie ient ntos os de los los mism mismos os
músculos, de3inimos dos tipos de sesiones &ue se irán alternando( 4irar6mpujar y 1iernasCore.
¿En qué consiste la Pirámide?
7ealia una repetición del ejercicio, descansa un segundo, realia dos repeticiones del ejercicio, descansa dos segundos, realia tres repeticiones, descansa tres segundos... y así asta &ue llegues al má!imo de repeticiones &ue puedes acer. #na ve &ue as llegado a ese punto $baja% la pirámide reduciendo de - en - el número de repeticiones. 6l tiempo de descanso entre repeticiones es igual al tiempo &ue te llevó acer el ejercicio, por lo &ue cuando aces pocas repeticiones el descanso es pe&ueño y cuando aces más el descanso es mayor. #n ejemplo de pirámide sería por ejemplo -,*,/,8,5,9,:,,<,-+,<,,:,9,5,8,/,*,-. 6n ejercicios &ue re&uieren alternar lados por ejemplo 3le!ión con una mano o desplantes" debes acer una repetición por cada lado antes de descansar. Descansa 1 minuto entre cada una de las 4 tandas de pir ámides. No descanses entre pirámides de la misma tanda. Algunos llaman 6scalera a esta progresión, pero para mí una escalera es cuando sólo sube o sólo baja, por ejemplo -,*,/,8,5,9,:, es una escalera ascendente y ,:,9,5,8,/,*,es una escalera descendente,
y tienen desde el punto de vista del entrenamiento su propia utilidad =ideo de ejemplo de pirámide asta 5, con 3le!iones"
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6n la pirámide de dominadas, puedes alternar los agarres, intercambiando por ejemplo agarre prono, supino y neutro. 6sto te permite trabajar di3erentes músculos y prevenir la 3atiga muscular.
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2i estás en el nivel - de las dominadas, puedes realiar la pirámide de la siguiente manera( Aguanta 5 segundos colgado con braos estirados y músculos tensos", y descansa 5 segundos; aguanta -+ segundos colgado, descansa -+ segundos; aguanta -5 segundos colgado, descansa -5 segundos... y así asta &ue llegues al límite &ue soportas colgado, y desde aí bajas la pirámide de la misma manera. 6n la siguiente pirámide, a lo mismo pero con los braos 3le!ionados y la barbilla por encima de la barra.
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1ara el caso de supersets donde aya dominadas, si todavía estás en el nivel - a lo siguiente( cu>lgate de la barra todo lo &ue aguantes con braos estirados y músculos tensos" y despu>s todo lo &ue aguantes con braos 3le!ionados y barbilla por encima de la barra. ? continúas con el otro ejercicio del superset.
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2i no puedes acer todavía la 3le!ión indú normal, ala de rodillas, o apoyado sobre una super3icie elevada, como el borde de un so3á. @o mismo para la 3le!ión en 4B.
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6n la pirámide de ips puedes utiliar la versión con pies apoyados para acerlo más 3ácil.
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6n la pirámide de sentadilla búlgara, debes acer el número de repeticiones con cada pierna, es decir( - repetición con pierna i&uierda, - repetición con pierna dereca, * repeticiones con pierna i&uierda, * repeticiones con pierna dereca...
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2i la elevación de talones con los dos pies te resulta 3ácil, ala con una pierna cada ve D-* repeticiones con una pierna y despu>s con la otra". 2i tambi>n te parece 3ácil con una pierna, prueba con algo de peso.
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6n la Eicicleta, debes acer D-* repeticiones por cada lado.
) ado &ue las dos primeras sesiones se basan en tiempo, te recomiendo utiliar un programa gratuito como el gymboss si tienes un 2martpone", o temporiadores en internet. 6s muy 3ácil con3igurarlos, para acer en este caso 8 rondas de : minutos, con - minuto de descanso entre ellas.
