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UNIDADE DE SAÚDE PÚBLICA DO ALTO MINHO

RECEITAS E FICHAS TÉCNICAS

VIANA DO C ASTELO, JANEIRO 2011

ELABORADO POR: RUTE AZEVEDO CATARINA MARTINS LILIANA FERNANDES MARIANA OLIVEIRA SUSANA K ARIM SUSANA LIQUITO QUINTAS

INTRODUÇÃO Em Portugal as Doenças Cardiovasculares constituem a principal causa de morte. No distrito de Viana do Castelo, o risco de morrer por esta causa é dos maiores do país. O refeitório escolar pode e deve proporcionar a adopção de comportamentos alimentares saudáveis, através de uma oferta equilibrada e perfeitamente adequada às necessidades energéticas e nutricionais das crianças e jovens. Este manual, integrado no projecto P 0DE, surge da necessidade sentida por diversos estabelecimentos de ensino em encontrar pratos ou combinações de refeição que sejam simultaneamente atractivas para os alunos e coincidentes com as recomendações do projecto e da circular nº14/ 2007 e do aditamento nº15/ 2007 da DGIDC. Seguem-se algumas sugestões de receitas saudáveis, nutricionalmente equilibradas, inovadoras e atractivas, de forma a possibilitar a conversão de pratos menos apreciados, pelas crianças e jovens, em refeições mais apelativas e facilmente aceites. Os cálculos das quantidades dos diferentes ingredientes que compõem cada receita correspondem às capitações relativas à faixa etária de 15-18 anos, entregues e disponíveis no “Guia de R ecomendações Alimentares para Zonas de Alimentação Colectiva das Escolas do Distrito de Viana do Castelo”. As escolas que sirvam refeições a alunos de outras faixas etárias, deverão fazer o respectivo cálculo, tendo em conta as capitações disponíveis no guia. A quantidade de sal apresentada nas diferentes receitas pode variar, uma vez que, o recurso a diferentes tipos de ervas aromáticas e/ou especiarias diminuiu a sua necessidade. Queremos,

contudo,

salientar

que

cada

comunidade

escolar

é

única,

e

consequentemente com hábitos alimentares culturalmente enraizados, pelo que se sugere a adopção das receitas que mais se identifiquem com as características de cada comunidade. Por último, solicita-se o envio de outras receitas ou pratos mais apreciados pelos alunos, de forma a serem partilhados e dinamizados noutras escolas.

Í NDICE DE RECEITAS 1 – Massada de Peru com Coentros ...............................................................................................5

2 – Assado com C astanhas .............................................................................................................6

3 – Feijoada de Aves ......................................................................................................................7

4 – Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz ..............................................................8

5 – Massa Cozida com C amarão e Pescada .....................................................................................9

6 – C aldeirada de Raia .................................................................................................................. 10

7 – Salmão Grelhado com Pimento e Grão ................................................................................... 11

8 – S alada de Grão-de-bico com Bacalhau .................................................................................... 12

9 – Pescada Grelhada com Beringelas .......................................................................................... 13

10 – Lulas com Grão-de-Bico ........................................................................................................ 14

11 – Feijoada de Peixe.................................................................................................................. 15

12 – Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas .................................................................... 16

13 – Tortilha de Pimentos com Ervas.......................................................................................... 16 7

1 - Massada de Peru com Coentros Ingredientes (por pessoa)

Informação Nutricional (por 100g)

150g de bife de peru

20g de cebola

50g de esparguete

7ml de azeite

50g de cogumelos

30ml de vinho branco

10g de rebentos de soja

1,1g de sal

60g de tomate

4g de alho

55g de curgete

1g de coentros picados

55g de feijão verde

Pimenta e/ou louro q.b.

Valor Energético

466,50Kcal

Proteínas

45,50g

Gordura

12,01g

da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais açúcares

35g de cenoura

2,20g 47,63g 9,50g

Fibra

5,69g

Sódio

0,74g

Preparação 1. Coloque ao lume um tacho com água; 2. Prepare os legumes: feijão-verde, cebola, curgete, cenoura e tomate; 3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe c ozer; 4. Após cozidos, coloque o feijão-verde, a cenoura, a curgete, o tomate e a cebola numa sertã com parte do azeite e com uma chávena de água, tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal, pimenta e/ou louro. Reserve; 5.Corte a carne em tiras fininhas; 6.Pique os alhos para um tacho e junte a água e o restante azeite; 7.Junte a carne e deixe-a mudar de cor. Regue com o vinho e deixe estufar cerca de 10 minutos em lume brando; 8.Adicione então, os cogumelos laminados, os rebentos de soja lavados, os coentros e o sal e volte a levar a lume brando, até que fique tudo bem cozido; 9.À parte, coza a massa e escorra-a; 10.Adicione os legumes à carne. Sirva acompanhado da massa cozida.

5

2 - Assado com Castanhas e Salada Mista Ingredientes (por pessoa)


150g de carne de vaca para assar (chã de fora, pojadouro, alcatra); 50g de castanhas 30ml de vinho branco

Para o arroz:

4 ml de azeite

50g de arroz

4g de alho

4g de alho

0,7g de sal

0,7g de sal

Colorau, louro e pimenta q.b.

2ml de azeite

Valor Energético Proteínas

38,41g

Gordura

24,91g


Para a salada:

642,87Kcal

8,01g 66,45g 12,44g

Fibra

6,16g

Sódio

0,70g

60g de tomate 65g de cenoura 65g de couve roxa 1 ml de azeite Vinagre q. b.

Preparação 1. Coloque a carne aos cubos em vinha-d’alhos (alho, vinho, louro, sal, pimenta e uma pitada de colorau), num recipiente de ir ao forno; 2. Deixe marinar algumas horas; 3. Leve ao forno a cozinhar na marinada preparada anteriormente; 4. Adicione as castanhas mais tarde.

Arroz 1. Descasque o alho e corte-o às ro delas para um tacho; 2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.

Este prato deverá ser acompanhado por uma salada mista (p.e. couve roxa, tomate e cenoura) temperada com azeite e vinagre.

6

3 - Feijoada de Aves Ingredientes (por pessoa)


75g de bife de peru

Valor Energético

598,19Kcal

75g de peito de frango

Para o arroz:

60g de feijocas (feijão branco)

25g de arroz

Proteínas

47,61g

65g de cenoura

8g de alho

Gordura

16,27g

20g de cebola

0,7g de sal

4g de alho

2ml de azeite


5ml de azeite 60g de tomate pelado 0,6g de sal

3,06g 67,63g 10,86g

Fibra

13,66g

Sódio

0,93g

Pimenta, cravinho e salsa q.b.

Preparação 1. Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver e junte o bife de peru, o peito de frango, as cenouras descascadas e os cravinhos. Deixe cozer durante 20 minutos. Ret ire e deixe arrefecer; 2. Descasque a cebola e o alho, pique tudo para um tacho, junte o azeite, o tomate picado e leve ao lume. Deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos; 3. Escorra as carnes e corte-as em pedaços, corte também as cenouras em rodelas e junte tudo ao tacho. Acrescente as feijocas e a ág ua das carnes, deixe cozer e mexa. Deixe ferver, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos. Sirva quente polvilhado com a salsa picada.


7

4 – Rolo de Peru com Legumes Acom panhado com Arroz Ingredientes (por pessoa)


150g de bife de peru

Valor Energético

55g de feijão-verde

Para o arroz:

20g de cebola

50g de arroz

35g de couve roxa

8g de alho

35g de cenoura

0,5g de sal

5ml de azeite

2ml de azeite

447,77Kcal

Proteínas

40,61g

Gordura

10,77g


2,02g 46,15g 6,26g

0,6g de sal

Fibra

3,53g

Louro, pimenta e salsa q.b.

Sódio

0,55g

Preparação 1. Coloque ao lume um tacho com água; 2. Prepare os legumes: feijão-verde, couve-roxa, cebola e cenoura; 3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a ce noura e deixe c ozer; 4. Após cozidos, c oloque-os juntamente com a couve-roxa e a ceb ola numa sertã com o azeite e com uma chávena de água, tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal e pimenta e/ou louro; 5. Pré-aqueça o forno e regule-o para os 160 °C; 6. Entretanto, espalme o bife de peru, tempere-o com pimenta, salsa e/ou louro e coloque-o sobre uma folha de papel vegetal; 7. Após salteados, espalhe os legumes sobre a carne e enrole-a como se fosse uma torta com a ajuda do papel de vegetal; 8. Tape as extremidades do papel, coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 40 minutos;


8

5 - Massa com Camarão e Pescada Ingredientes (por pessoa)


90g de pescada congelada

Valor Energético

402,20Kcal

75g de camarão (miolo) 50g de massa espiral colorida 60g de tomate fresco maduro

Proteínas

35,84g

Gordura

10,82g

da qual saturada

20g de cebola 10g de pimento vermelho 20g de pimento verde 4g de alho

1,59g

Hidratos de Carbono

43,17g

dos quais açúcares

5,25g

Fibra

3,07g

Sódio

0,82g

7ml de azeite 40ml de vinho branco 1g de coentros picados 1,1g de sal

Preparação 1. Leve ao lume um tacho com azeite e uma pequena quantidade de água, a cebola e o alho picado; 2. Deixe alourar e acrescente o tomate e os pimentos partidos aos cubos; 3. Deixe cozinhar um pouco e refresque com vinho branco; 4. Se necessário junte mais água e coza a massa colorida; 5. Tempere com sal; 6. Adicione aos poucos, minutos antes de terminar a cozedura da massa, o miolo de camarão e a pescada cortada aos cubos;

7. Deixe levantar fervura e adicione os coentros picados.

9

6 - Caldeirada de Raia Ingredientes (por pessoa)


205g de raia

Valor Energético

230g de batata 60g de tomate maduro

Proteínas

36,57g

Gordura

8,54g

15g de pimento verde

da qual saturada

20g de cebola

386,28Kcal

Hidratos de Carbono

7ml de azeite


1,08g 43,39g 4,72g

30ml de vinho branco

Fibra

4,11g

1,1g de sal

Sódio

0,70g

Pimenta, salsa, louro q.b.

Preparação 1. Lave e descasque as batatas, tomate e a cebola; 2. Lave o pimento, a salsa e o louro; 3. Coloque no fundo do tacho a cebola às rodelas finas, o tomate partido aos pedaços pequenos e o pimento às tiras; 4. Coloque por cima uma camada de batata partidas às rodelas e a raia; 5. Coloque novamente uma ca mada de cebola, tomate e pimento; 6. Coloque nova camada de batata e raia; 7. Adicione o azeite e o sal; 8. Junte o louro, a pimenta, o vinho branco e água q.b.;

9. Deixe cozer em lume médio.

10

7 - Salmão Grelhado com Pimento, Brócolos e Grão Ingredientes (por pessoa)


170g de salmão

Valor Energético

75g de grão-de-bico seco

643,90Kcal

30g de pimento vermelho

Proteínas

53,79g

4g de alho

Gordura

30,47g

da qual saturada

65g de brócolos

Hidratos de Carbono

7ml de azeite


1,1g de sal Pimenta q.b. Vinagre de vinho q.b.

Sódio

0,54g

1. Grelhe o salmão após proceder ao seu tempero em marinada com sal, limão e alho; 2. Seguidamente retire-lhe as peles e espinhas; 3. Corte o pimento em tiras largas e grelhe-as; 4. À parte, coza os brócolos e reserve; 5. Misture numa saladeira todos os ingredientes e o grão-de-bico previamente cozido;

11

4,82g 10,36g

Preparação

7. Sirva frio ou quente.

40,94g

Fibra

Limão q.b.

6. Tempere a mistura com o alho picado, a pimenta, o vinagre e o az eite.

4,77g

8 - Salada de Grão-de-Bico com Bacalhau Ingredientes (por pessoa)


40g de g rão-de-bico cozido Valor Energético

20g de cebola 90g de bacalhau demolhado 1 ovo médio (58g) 145g de batata

Proteínas

52,69g

Gordura

18,53g

da qual saturada


Hidratos de Carbono

1,1g de sal

624,96Kcal


3,33g 63,98g 4,18g

Molho Verde

Fibra

10,35g

7ml de azeite

Sódio

0,54g

Vinagre q.b. Salsa q.b. Cebola q.b.

Preparação 1. Coza os ovos durante dez a quinze minutos (depois de a ág ua levantar fervura); 2. Coza o bacalhau cinco a dez minutos após levantar fervura; 3. Coza a batata; 4. Descasque a cebola e parta-a em rodelas finas; 5. Junte ao grão-de-bico cozido e escorrido, a batata cortada aos cubos, o bacalhau às lascas, os ovos partidos às rodelas e o pimento partido aos cubos pequenos;

6. Faça o molho verde para temperar a salada.

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9 - Pescada Grelhada com Beringelas Ingredientes (por pessoa) 180g de pescada

Para o arroz:

55g de beringela

50g de arroz

0,7g de sal

8g de alho

Farinha q.b.

0,7g de sal

Molho Vinagrete

2ml de azeite

Informação Nutricional (por 100g) Valor Energético Proteínas

37,84g

Gordura

11,91g

da qual saturada Hidratos de Carbono

3ml de azeite

424,67Kcal


1,73g 40,07g 0,13g

Vinagre q.b.

Fibra

0,33g

Salsa q.b.

Sódio

0,73g

Preparação 1. Tempere a pescada com sal e deixe tomar gosto; 2. Corte as beringelas depois de bem lavadas; 3. Em seguida, polvilhe as postas do peixe e as rodelas de beringela com farinha; 4. Aqueça bem a chapa de grelhar e g relhe as postas de pescada e as beringelas; 5. Sirva bem quente, temperado com molho vinagrete.


13

10 – Lulas com Grão-de-Bico Ingredientes (por pessoa)


220g de lulas limpas e cortadas às rodelas Valor Energético

75g de g rão-de-bico

490,23Kcal

20g de cebola

Proteínas

46,30g

8g de alho

Gordura

13,72g

da qual saturada


Hidratos de Carbono

65g de cenoura


6g de azeite 0,7g de sal 30ml de vinho branco

48,20g 8,73g

Fibra

10,67g

Sódio

0,74g

Hortelã e pimenta q.b.

Preparação 1. Pique a cebola e os alhos e corte o pimento e a cen oura em pequenos cubos; 2. Aloure tudo no azeite com água, junte as lulas, tempere com sal e pimenta e reg ue com o vinho. 3. Deixe estufar até as lulas estarem tenras; 4. Adicione, em seguida, o grão-de-bico e a hortelã, envolva e deixe apurar.

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2,00g

11 – Feijoada de Peixe Ingredientes (por pessoa)


110g de lulas em argolas

Para o arroz:

85g de cação

25g de arroz

20g de cebola

4g de alho

Proteínas

49,22g

4g de alho

0,4g de sal

Gordura

10,92g

65g de cenoura

2ml de azeite

Valor Energético

537,17Kcal

da qual saturada

5ml de azeite

Hidratos de Carbono

60g de tomate maduro


1,80g 62,39g 12,40g

60g de feijão branco

Fibra

14,65g

0,7g de sal

Sódio

0,84g

70g de couve penca 30ml de vinho branco Salsa e pimenta q.b.

Preparação 1. Descasque a cebola e a cenoura. Prepare a couve penca; 2. Coza a cenoura e a couve penca; 3. Pique a cebola e o alho e deite-os para um tacho; 4. Junte a cenoura e a couve penca cozidas e o azeite e leve a alourar até a cebola ficar transparente; 5. Adicione o tomate picado com o suco, o vinho e as lulas, misture e deixe cozinhar durante c erca de 15 minutos; 6. Junte o feijão cozido e deixe ferver. Rectifique o sal, tempere com uma pitada de pimenta e deixe ferver; 7. Coloque por cima as postas de cação, tape e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos; 8. Sirva quente p olvilhado com a salsa picada.


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12 – Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas Ingredientes (por pessoa)


170g de salmão

Valor Energético

525,97Kcal

140g de batatas novas 65g de cenoura

Proteínas

41,16g

65g de brócolos

Gordura

26,80g

da qual saturada

8g de alho

Hidratos de Carbono

7ml de azeite


1,1g de sal Ervas frescas (hortelã, coentros e man jericão) Pimenta, noz-moscada e sumo de limão q.b.

4,43g 31,69g 6,75g

Fibra

5,40g

Sódio

0,54g

Preparação 1. Tempere as postas de salmão com alho esmagado, pimenta, noz-moscada e sumo de limão e deixe marinar durante 30 minutos; 2. Prepare o molho para o peixe: deite num copo misturador o azeite, as ervas frescas, a raspa e o sumo de limão e o sal. Triture até obter um creme homogéneo; 3. Simultaneamente prepare e coza os brócolos, a cenoura e a batata; 4. Grelhe o salmão e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado com os legumes c ozidos e a batata cozida.

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13 – Tortilha de Pimentos com Ervas Ingredientes (por pessoa)


145g de ovo (2,5) 230g de batatas

Valor Energético

504,98Kcal

10g de pimento vermelho 20g de pimento verde 5ml de azeite

Proteínas

24,88g

Gordura

24,26g

da qual saturada

Salsa, cebolinho e estragão picados

Hidratos de Carbono

Pimenta q.b.


Para a salada:

5,66g 49,46g 10,54g

Fibra

7,13g

Sódio

0,68g

65g de couve roxa 65g de cenoura 80g de pepino 2ml de azeite Vinagre q.b.

Preparação 1. Bata os ovos inteiros com uma vara de arames e tempere-os com salsa, cebolinho, estragão e pimenta móida; 2. Coza as batatas com casca, descasque-as e corte-as às rodelas; 3. Numa frigideira larga, com fundo antiaderente, coloque o azeite misturado com água e junte os pimentos cortados às tiras finas, até começarem a ficar moles. Junte as rodelas de batata aos pimentos e adicione os ovos batidos; 4. Tape a frigideira com uma tampa e deixe cozer a tortilha em lume moderado. Quando sentir que a tortilha está cozida por baixo, vire-a e volte a tapar a frigideira; 5. Sirva a tortilha com a salada.

Nota: No ponto 3 poderá optar pela utilização do forno para a confecção da tortilha.

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