PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT MARATHON GROUPE « A » NIVEAU : 3 h 15, 3 h 30, 3 h 45 Ce programme s’adresse à tous les coureurs et coureuses qui s’entraînent régulièrement sur une base de 3 à is par semaine et qui ont eu l’occasion, dans les mois précédents, de participer à quelques compétitions de 4 f oois course à pied dont un demi-marathon ou d’avoir pratiqué régulièrement des sports de types cardiovasculaires (jogging, vélo, ski de fond, natation). Dans ce programme, les coureurs (ses) auront à s’entraîner sur une fréquence de 5 fois par semaine pour une durée de 24 semaines réparties de la façon suivante : 2 périodes de 4 semaines de mise en forme suivies d’une période spécifique de 16 semaines jusqu’à j usqu’à l’événement.
Il sera important de bien choisir son rythme d’entraînement au km (R1, R2, R3) en fonction de son niveau de forme actuelle et de ses objectifs réalistes. (Voir tableau) MARATHON A CHRONO VISÉ Marathon 3 h 15 (1 h 33 au 21.1 km) Marathon 3 h 30 (1 h 40 au 21.1 km) Marathon 3 h 45 (1 h 47 au 21.1 km)
3 h 15 à 3 h 59 R1 5’10” 5’30” 5’50”
R2 4’40” 5’00” 5’20” Rythme au km
R3 4’15” 4’30” 4’45”
DÉFINITION DES RYTHMES PROPOSÉS (R1, R2, R3) (Endurance fondamentale) est le rythme d’endurance de base ou continu lent qui sera utilisé à 85 % R1 : de votre temps d’entraînement. Il faut prendre en considération que toutes vos sorties s’effectueront sur la base de R1 à l’exception de l’intensité demandée sur les rythmes de R2 et R3. (Rythme marathon) est considéré comme votre deuxième vitesse qui sera celle de votre rythme au R2 : marathon et sera inclus sous forme de répétition à l’intérieur de votre séance d’entraînement pour une durée totale variant entre 9’ à 30’. R3 :
(Endurance active) est votre troisième vitesse utilisée et qui sera incluse sous forme de répétition à l’intérieur de votre séance d’entraînement pour une durée totale variant entre 2’ à 10’.
À NOTER :
Les journées de repos sont identifiées par un R. La récupération entre les répétitions est identifiée par le nombre de minutes inscrit entre parenthèses, ex. : (8’ entre). La récupération doit s’effectuer sur un rythme d’endurance de base R1 ou sur un rythme plus lent (jogging) selon votre niveau de forme. Lors de vos séances d’entraînement avec intensité R2 et R3, il sera important de prévoir à la fin de votre entraînement un minimum de 10’ (retour au calme) au rythme R1 ou sur un rythme plus lent (jogging) en fonction du temps demandé.
TEST :
L’objectif du test est de permettre aux coureurs (ses) d’évaluer leur niveau de forme durant leur programme d’entraînement selon la distance proposée par la participation à une compétition ou par un test à l’entraînement. Cependant, il est préférable lors de votre test ou compétition de courir la deuxième partie légèrement plus rapide que la première. Pour le test au 20 km ou 21 km, le rythme R2 est suggéré.
COMPÉTITIONS DE COURSE SUR ROUTE PRÉPARATOIRES SUGGÉRÉES DANS LE CADRE DU CIRCUIT PROVINCIAL SPORTS EXPERTS/PEGASUS Dimanche 20 juin, Tour du lac Brome (Estrie) 5 km, 10 km, 20 km Samedi 10 juillet, Demi-marathon Marcel-Jobin de Yamachiche (Mauricie) 5 km, 21.1 km Dimanche 8 août, Maski-Courons international (Lanaudière) 5 km, 10 km, 21.1 km
SEMAINE
L
M
M
J
V
S
D
PÉRIODE MISE EN FORME A 1
22 mars
R
40’
35’
50’
R
35’
50’
2
29 mars
R
55’
35’
55’
R
35’
60’
3
5 avril
R
50’
35’
50’
R
35’
55’
4
12 avril
R
50’
35’
60’
R
35’
75’
PÉRIODE MISE EN FORME B 55’ 2 x 10’ 19 avril R 50’ 35’ R 35 65’ 5 R2 (10’ entre) 70’ 4 x 3’ 26 avril R 55’ 35’ R 40’ 70’ 6 R3 (3’ entre) 65’ 2 x15’ 3 mai R 55’ 35’ R 35’ 65’ 7 R2 (15’ entre) 70’ 3 x 4’ 10 mai R 70’ 35’ R 35 ‘ 75’ 8 R3 (4’entre) Tous les coureurs (ses) qui ont participé à l’épreuve du Marathon d’Ottawa et qui désirent courir le Marathon Oasis de Montréal, je vous suggère de prendre l’entraînement des quatre premières semaines proposées de mise en forme A de l’entraînement du Marathon en excluant l’entraînement du dimanche pour ensuite compléter les 10 semaines à faire de votre entraînement à partir de la semaine du 28 juin.
PÉRIODE SPÉCIFIQUE C 1
17 mai
R
2
24 mai
R
3
31 mai
R
55’ 2 x 5’ R3 (5’entre) 50’ 5 x 3’ R3 (3’entre) 60’ 4 x 2’ R3 (2’entre)
35’
35’
35’
70’ 1 x 20’ R2 75’ 2 x 15’ R2 (10’entre) 75’ 3 x 9’ R2 (9’entre)
R
40’
75’
R
40’
85’
R
35’
95’
SEMAINE
L
4
7 juin
R
5
14 juin
R
6
7
8
21 juin
28 juin
5 juillet
R
R
R
9
12 juillet
R
10
19 juillet
R
11
26 juillet
R
12
2 août
R
13
14
15
16
9 août
16 août
23 août
30 août
R
R
R
R
M 65’ 2 x 4’ R3 (4’entre) 50’ 4 x 3’ R3 (6’entre) 55’ 3 x 5’ R3 (5’entre) 50’ 1 x 10’ R3 50’ 3 x 3’ R3 (3’entre) 70’ 3 x 4’ R3 (8’entre) 55’ 4 x 3’ R3 (3’entre) 65’ 5 x 2’ R3 (2’ entre) 65’ 2 x 5’ R3 (5’entre) 45’ 1 x 8’ R3 65’ 2 x 4’ R3 (4’entre) 60’ 3 x 3’ R3 (3’entre) 40’
M
J
V
S
D
35’
70’ 2 x 15’ R2 (10’entre)
R
40’
90’
35’
30’
R
30’
TEST 20km
35’
65’ 1 x 30’ R2
R
35’
120’
35’
55’ 2 x12’ R2 (8’entre)
R
30’
130’
35’
R
30
TEST 21.1km
45’
R
40’
95’
R
30’
145’
R
35’
80’
40’
40’
35’
65’ 3 x10’ R2 (10’entre) 50’ 3 x 8’ R2 (10’entre) 75’ 3 x 9’ R2 (6’ entre)
35’
40’
R
30’
TEST 21.1km
40’
50’ 1 x 25’ R2
R
30’
165’
35’
70’ 1 x 30’ R2
R
40’
90’
35’
65’ 2 x 12’ R2 (12’ entre)
R
35’
75’
25’
Marathon de Montréal 42.2 km
R
Réalisé par Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil Marathon Oasis de Montréal
35’
R
