Dia 1
2 Minutos movilidad general* 3x10 Sentadillas lento y controlado 3x50 Saltos cuerda 3x10 Sentadillas Despues: 4x (30seg Work*/30sec Rest*) estocadas @ >* lograr 20 repeticiones por intervalo en total, 10 p/pierna) Rest: 2:00 minutos 4x (30seg Work*/30sec Rest*) sentadillas goblet (sostener algun objeto con ambas manos frente al pecho) Objetivo: 12 por intervalo Rest 2:00 minutos 4x (30sec Work/30sec Rest) Burpes @ >6 por intervalo Despues: Enfriar, movilidad, estirar
“@ >” = objetivo a lograr *Rest = descanso *Work = Trabajo * movilidad general= giros de brazos, cuello, hombros, jumping jacks etc
Dia 2
Trote 30-45 minutos @ Ritmo suave
Dia 3 5x (1-6) Piramide* pull ups (dominadas, opcional: remo invertido en barra) Nota: Para la piramide de pull ups, utilizar el siguiente formato: 1x Pull-up, Rest 5 sec, 2x Pull-up, Rest 10 sec, 3x Pull-up, Rest 10 sec, 4x Pull-up, Rest 15 sec, 5x Pull-up, Rest 20 sec, 6x Pull-up, Rest 10 sec. En total son 105 pull ups Despues: 5 x 5 flexiones, cuidando la forma. (no usar rodillas, si no se puede hacer completa solo bajar lentamente) Despues: 3x90 saltos cuerda @ ritmo suave
Dia 4 Hand stand, 20sec work, 40sec descanso, por 10 minutos. Despues: 3x5 dips Despues: 5x5 flexiones hindus https://www.youtube.com/watch?v=CldF8UzQ5VM Despacio, cuidando la forma.
Dia 5 600 mts trote suave, + movilidad, calentar bien piernas. Despues: 5x1 Sprint, 100 mts Rest 2 min (descanso activo, caminar, movilidad Entre intervalos) Despues: Caminar suave 15 minutos para enfriar
Dia 6
metcon 30-60 minutos trote @ ritmo suave
Dia 7
Descanso total
Dia 8 3x7-10 Squat, despacio, cuidando la forma 3x5 Wall Squat (sentadilla en la pared, despacio, maxima atencion en la tecnica) 3x25 jumpin jacks, movilidad brazos, cuello, hombros 4x5 Estocadas Despues: 6x Estocada C/Salto (3 por lado) + 10m Caminata del oso 3 rondas (sin descanso entre rondas, trabajo intenso) Rest 2-3 minutos (con cronometro) 5x Saltos de rana (https://www.youtube.com/watch?v=ZCBPPaWhDr4)+ 10m caminata del oso (hacer 5 saltos, volver en Cam/oso y repetir) 3 rondas Descanso: 5-10 minutos (con movildad, no tirarse) Piramide de burpees, llegar hasta 15 y bajar la piramide *Piramide: se hace una rep del ejercicio, se descansa 1 segundo (una respiracion profunda aprox), 2 repeticiones, 2 segundos (2 respiraciones profundas) 3 reps, 3 seg y asi hasta llegar al numero indicado o al maximo posible segun corresponda.
Dia 9 Metcon 30-45 minutos trote, salto cuerda, baile o cardio @ ritmo suave. Despues: 300 segundos colgandose (seguidos o en tandas hasta completar lo antes posible) Dia 10 5 minutos movilidad 5x25 jumping jacks Despues: Piramide de flexiones, hasta 12 despues: piramide de remo invertido (https://www.youtube.com/watch?v=IZvwDq9nY7U) hasta 12 despues: piramide de flexiones hindu, hasta 12 despues: 200x1 Sumo Deadlift High Pull (usar algun peso
adecuado, mochila, bidon de agua etc) https://www.youtube.com/watch?v=V0qNjLHV3_c
Dia 11 Metcon 20-30 minutos trote, salto cuerda, baile o cardio @ ritmo suave. Trabajo de core en circuito 5x12 russian twist (usar algun peso) https://www.youtube.com/watch?v=NeAtimSCxsY
3x10 bicicletas en el piso tambien se puede probar distintos tipos de trabajo de core
Dia 12 Calentamiento 2x 10 Squat, 10 sit ups, 10 flexiones, 3 Deck Squat (https://www.youtube.com/watch?v=4AO6ZUiQnzs) Despues: 25x Squat + 45sec plancha + 25x flexiones + 45sec plancha + 25x Pull-up (o remo invertido) + 45sec plancha + 25x Sit-up mariposa + 45sec plancha + 25x Burpee + 45sec plancha + 5x Deck Squat + 45sec plancha despues: movilidad + estirar (no tirarse)
Dia 13 Metcon 20 minutos trote, salto cuerda, baile o cardio @ ritmo suave. Despues: 40 minutos Turkish get up alternando brazos (levantamiento turco, practicar mucho la tecnica, en lo posible usar algun peso) https://www.youtube.com/watch?v=CCV02JdQkwI
Dia 14 Descanso total
Dia 15 (tabata killer) Calentamiento, movilidad + 10 squats + 10 flexiones + 10 + jumping jacks + 10 estocadas Tabata, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 rondas, 4 minutos en total. 8x (20sec work/10sec Rest) Squat (sentadilla) 8x (20sec work/10sec Rest) Push-up (flexiones) 8x (20sec work/10sec Rest) hollo rock/superman 8x (20sec work/10sec Rest) jumping jacks 8x (20sec work/10sec Rest) Burpes Descanso 3 minutos entre tabatas Enfriamiento
Dia 16 Metcon 20-30 minutos trote, salto cuerda, baile o cardio @ ritmo suave. Despues: 5x25 thrusters (https://www.youtube.com/watch?v=3sMLHWoNKiM) usar una roca, ladrillo o algun peso que cueste.
Dia 17 Metcon 20 minutos trote, salto cuerda, baile o cardio @ ritmo suave. Despues: 40 minutos Turkish get up alternando brazos (ultimos 10 minutos sostener un vaso con agua lleno hasta la mitad) Dia 18 Calentamiento 5x5 wall squats Despues: 5x 5 estocadas + 25 jumping jacks Despues: 10 minutos sin descanso, 30sec work/ 30sec rest 30 saltos cuerda (intenso) 30 plancha 30 saltos cuerda 30 hollow rock Enfriar y estirar (no tirarse)
Dia 19 600 mts trote suave, + movilidad, calentar bien piernas. Despues: 5x1 Sprint, 100 mts Rest 2 min (descanso activo, caminar, movilidad Entre intervalos) Despues: Caminar suave 15 minutos para enfriar Dia 20 Calentamiento 25 x jumping jacks + sentadillas, estocadas + giros de brazos + hombros + cuello Despues: 5 x 20 secs posicion invertida rest 20 secs entre rondas Despues: AMRAP 12 minutos (maximas rondas en la cantidad de tiempo) 10x flexiones hindu 10x pull up (o remo invertido) 10x dips 10x flexiones
10x sit ups mariposa Dia 21 Descanso total Dia 22 Calentamiento, 5x wall squats, 15 x squats, 15 x estocadas Despues: “Prison Burpees”: 20-1 escalera burpees Nota: Se empieza por el maximo de burpees y se baja la escalera, se hace asi: 20x Burpes + 20sec (20 respiraciones profundas) caminar dentro de la habitacion + 19x Burpes + 19sec caminar dentro de la habitacion + 18x Burpes + 18sec caminar dentro de la habitacion + todo hasta llegar a 1x Burpee Hacerlo en el minimo de tiempo posible, anotar el tiempo Despues: enfriar, estirar (no tirarse)
Dia 23 5x (1-6) Piramide* pull ups (dominadas, opcional: remo invertido en barra) (igual que dia 3) Despues: 20 minutos run, saltar la cuerda, cardio @ ritmo suave Dia 24 2x5 Wall Squat 2x10 Squat 2x5 Jump Squat (sentadillas con salto) 2x5 estocadas Then: 5x5 Saltos de rana regresar al punto de inicio con caminata cangrejo Despues: 15x (10sec Work/20sec Rest) Flexiones hindu / flexiones (alternando 10 segundos ejercicio uno, siguientes 10 segundos ejercicio 2) despues: Enfriar, estirar
Dia 25 Metcon 20 minutos trote, salto cuerda, baile o cardio @ ritmo suave. Despues: 40 minutos Turkish get up alternando brazos, ultimos 20 minutos sostener un vaso de agua casi lleno Dia 26 Calentamiento 3 rondas 7 wall squats 15 squats 15 pasos caminata del oso 6 estocadas caminando Despues: “muerte por burpees” poner el cronometro del celu, 1 burpee + resto del minuto descansado, segundo minuto 2 burpees + resto del minuto descansando, tercer minuto 3 burpees + resto del minuto descansando, hasta completar el minuto de burpees (hacerlo con maxima intensidad) Enfriar y estirar, (no tirarse!!!)
dia 27 Calentamiento, este es el mitico wod que hicimos aquel sabado 200 mts run (Bear crawl o caminata del oso) 20′ segundos handstand (posición invertida) 90 saltos cuerda 20′ handstand 25 squats 200 mts run (caminata de oso) 20′ handstand 25 squats 10 Deadlift high pull con peso 90 Saltos cuerda 10 Flexiones 25 Squats 10 DLHP con peso 30 Estocadas Con peso 200 mts run (caminata del oso) 10 Flexiones 25 Squats 10 DLHP con peso 30 Estocadas con peso 50 Mountain climbers 90 Saltos de cuerda (30 doble unders) 10 Flexiones 25 Squats con salto
10 DLHP con peso 30 Estocadas con peso 50 Mountain climbers 10 Wall climb (tirarse en el piso, flexion, trepar la pared) Dia 28 Descanso total!
