Periodizacao Aplicada Ao Treinamento Funcional Goiania

PERIODIZAÇÃO APLICADA AO TREINAMENTO FUNCIONAL

MÉTODO CONTÍNUO

MÉTODO CONTÍNUO

•

•

•

O exercício é executado sem pausa. A intensidade do exercício é, normalmente, submáxima O volume é de moderado para alto

VARIAÇÕES METODOLÓGICAS NA INTENSIDADE

 Constante  Crescente  Variativo

• • •

CONSTANTE (I)

(t)

CRESCENTE (I)

(t)

VARIATIVO (I)

(t)

MÉTODO INTERVALADO

•

•

•

•

O exercício de treinamento é realizado com pausas incompletas de recuperação A intensidade do exercício também é submáxima, porém maior do que no método contínuo O volume de treinamento pode variar entre moderado e alto A densidade é de moderada para alta

• • •

FC estímulo FC recuperação Pausa - ativa

MÉTODO EM CIRCUITO

METODOLOGIA - Utilizar aparelhos, implementos dos mais variados e o peso do próprio corpo como aumento da intensidade no exercício. - Trabalhar preferencialmente os grandes grupamentos musculares. - Alternar os segmentos corporais na ordem das estações.

- Utilizar pausas que causem uma recuperação parcial (até 60 segundos). - A estação pode ser controlada por um número fixo de repetições (8 a 15-30 repetições) ou por tempo fixo (30” a 1’) dependendo do objetivo.

MÉTODO PLIOMÉTRICO

Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser chamado de ciclo alongamentoencurtamento resulta uma ação concêntrica poderosa devido a energia elástica armazenada em músculo e tendões e da préinervação gerada pelo reflexo do fuso muscular.

FORÇA EXPLOSIVA

1

2

3

1

6

2

5

3

4

MÉTODO COMPLEXO

 Objetivo: desenvolver a força explosiva •

 Metodologia - FM + FE

•

Exemplo: Agachamento 4 repetiçoes com 90%1RM (2 min de pausa) + 5 saltos em profundidade

MÉTODO DE TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

 Passivo  Estático  Dinâmico  Ativo  Estático  Dinâmico  FNP

•

– –

•

– –

•

FNP

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO PROGRESSÃO LINEAR

5 4 3 2 1

POTÊNCIA FORÇA MÁXIMA FORÇA (Hipertrofia)

FORÇA E RESISTÊNCIA ESTABILIZAÇÃO E RESISTÊNCIA

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO •

MODELO LINEAR

3 2 1

FNP

ATIVA E PASSIVA DINÂMICA ATIVA EPASSIVA ESTÁTICA

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO •

MODELO LINEAR

VELOCIDADE - REPETIÇÃO RESISTÊNCIA ANAERÓBIA - INTERVALADO RESITÊNCIA AERÓBIA  INTERVALADO –

RESITÊNCIA AERÓBIA  CONTÍNUO INTENSIVO –

RESITÊNCIA AERÓBIA  CONTÍNUO EXTENSIVO –

SESSÃO DE TREINAMENTO

ORDEM DAS CAPACIDADES FÍSICAS Bompa, 2004 • • • • • •

Capacidades Coordenativas Velocidade Força Explosiva Força Máxima Resistência Anaeróbia Resistência Aeróbia

Organização da Sessão Bompa, 2004 • • • • •

Objetivos Seleção das capacidades físicas Seleção dos métodos de treinamento Seleção de exercícios Organização da carga

Exemplo de uma Sessão Bompa, 2004 • •

Aquecimento - 10 min Parte Principal  45 min Treinamento de força  30 min Treinamneto aeróbio  15 min Parte Final  5 min –

–

–

–

•

–

–

MICROCICLO

MICROCICLO Microciclo segundo a distribuição das cargas: • constante • crescente • decrescente • crescente / decrescente • decrescente / crescente M

40

M

40

CONSTANTE

SEG

QUA

SEX

CRESCENTE

SEG

QUA

SEX

DECRESCENTE

SEG

QUA

SEX

CRESCENTE / DECRESCENTE

SEG

QUA

SEX

CONSTANTE / CRESCENTE

SEG

QUA

SEX

DECRESCENTE / CRESCENTE

SEG

QUA

SEX

MICROCICLO Microciclos de Treinamento • Segundo o conteúdo das cargas - Choque - Ordinário - Estabilizador - Recuperativo M

40

M

40

CARGA

RECUPERAÇÃO

Recuperativa (10-20%)

4 a 5 horas

Recuperativo Apoio (20-40%)

4 a 8 horas

Estabilizadora (40-60%)

12 a 18 horas

Ordinária (60-80%)

24 a 36 horas

Choque (80-100%)

48 a 72 horas

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO MODELO ONDULATÓRIO Exemplo 1

Segunda-feira  Resistência Muscular Quarta-feira  Força Sexta-feira  Força Máxima –

–

–

Exemplo 2 Segunda-feira  Resistência Muscular Quarta-feira  Força Máxima Sexta-feira - Potência –

–

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO MODELO ONDULATÓRIO Segunda-feira  Resistência Aeróbia (contínuo extensivo) –

Quarta-feira  Resistência Aeróbia (contínuo intensivo) –

Sexta-feira  Resistência Aeróbia (intervalado) –

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO MODELO ONDULATÓRIO Segunda-feira  passivo e ativo estático –

Quarta-feira  passivo e ativo dinâmico –

Sexta-feira  FNP –

ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO CLIENTE 2 Ana Maria 65 anos de idade Saudável e ativa  faz caminhada exercícios localizados Objetivo  melhorar a qualidade de vida –

–

ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO CLIENTE 3 João Monteiro 45 anos de idade Saudável e ativo  corre 1-2 vezes por semana, musculação 2-3 vezes por semana e  joga futebol 2-3 vezes por semana Objetivo  melhorar performance –

–

CONHECIMENTOS IMPORTANTES

UTILIZANDO A CIÊNCIA PARA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

CUIDADO COM AS IMITAÇÕES

DESENVOLVIMENTO HUMANO

FORMADORES DE OPINIÃO