Dès son apparition en 2004, P90X proposé par Tony Horton a complètement changé la façon de conceoir l!entra"nement# l!entra"nement# $près aoir repo%ssé repo%ssé les limites aec P90X2, Tony Horton innoe, %ne fois de pl%s, gr&ce a% to%t no%ea% programme P90X'# (l rés%me parfaitement ce no%ea% millésime aec ces mots )
« Un entraînement extrême, en accéléré !.. » 30 minutes par jour !
*e concept de P90X' propose de ma+imiser en '0 min%tes se%lement, mais %n niea% intense, les différents éléments et mo%ements -énéfi.%es proposés lors des de%+ op%s précédents# De pl%s, ces derniers ont été a/%stés et réadaptés a%+ no%elles déco%ertes scientifi.%es concernant l!entra"nement# ref, P90X' te permet de littéralement transformer ton corps et d!améliorer a% pl%s ha%t point ta condition physi.%e physi.%e en se%lement '0 min%tes par par /o%r ) %n temps minime de ta /o%rnée 1 2 2 3 consacré ta santé et ton corps# T% man.%es de temps T% n!as pl%s d!e+c%se 5 A qui s'adresse 0"3 #
$ to%t le monde 5 D% dé-%tant, a% sportif confirmé### $aut%il de l'équipement #
6%i# (l te fa%dra inestir dans %ne -arre de traction, dans %ne paire d!haltères a%+ poids amoi-les amoi-les 1 po%r aoir différents poids 3 et dans %n tapis de yoga# T% pe%+ remplacer la -arre de traction et les haltères par %n 7it d!élasti.%es d!élasti.%es de fitness, idéal po%r les oyage%rs# Dans P90X', les entra"nements comprennent to%/o%rs %ne personne .%i %tilise ces élasti.%es# Prati.%e 5 http)88#ama:on#co#%78odylastics;
>X>8dp8002ABC$E8refFsrGBG'ieFTIAJ.idFB40BK'0AK2JsrFA; 'J7eyordsF-odylastics Po%r les pompes, t% pe%+ acheter des p%sh;%p -ars, po%r protéger tes petits poignets# http)88#decathlon#fr8domyos;p%sh;%p;-ars;idGA22000A#html T% a%ras -esoin a%ssi po%r l!entra"nement l!entra"nement $gility X de mar.%ages a% sol# e te conseille d!%tiliser de l!adhésif po%r peintre# T% poses de%+ -andes parallèles de .%atre pieds cha%ssés de long chac%ne, séparées de .%atres pieds cha%ssés# @%r chac%ne trace %n petit repère le%r centre# @i t% ne pe%+ pas %tiliser d!adhésif, %tilise .%el.%e chose po%r délimiter, comme des cha%ssettes c ha%ssettes par e+emple# e+emple#
&éuter a(ec 0"3
(l fa%t d!a-ord .%e t% choisisses parmi l!%n des 4 calendriers dLentra"nement selon ton -%t recherché# T% as le choi+ entre le )lassic, le *ean, le +ass et le &oule # )*A-)
?e calendrier offre l!é.%ili-re parfait entre le cardio et la m%sc%lation, po%r t!aider gagner d% m%scle sec, de la définition, et perdre d% gras# https)88#yo%t%-e#com8atchFy%.
*/A
?onç% po%r celles et ce%+ .%i désirent tonifier le%r silho%ette, ce calendrier a te permettre de ci-ler d!aantage l!agilité, la mo-ilité et le cardio pl%tMt .%e la m%sc%lation# *!idéal mince%r 5 https)88#yo%t%-e#com8atchFINOlK;iO>
+A
n calendrier de prise de masse# Po%r gagner de la masse m%sc%laire# (déal si t% es %n tantinet maigrichon# ais il fa%dra fa%dra a%gmenter ton apport calori.%e# ?!est ?!est essentiel# ?hoisis donc Q Prendre d% poids R dans le .%i::# T% choisiras a%ssi des poids pl%s lo%rds, po%r faire de K B2 reps ma+ ers l!échec et des mo%ements pl%s lents po%r ma+imiser l!effort# ais ne t!attends pas d% -ody-%ilding 5 T% seras pl%s étoffé, pl%s lo%rd, aec de -ea%+ m%scles -ien dessinés# ais pas de @char:i ici### Tony Horton conseille de faire d!a-ord %n ?lassic aant %n ass, po%r mie%+ préparer ton corps et le rendre pl%s réceptif# https)88#yo%t%-e#com8atchFphgdo4(0s
&1U2*/
Po%r les co%rage%+ et ce%+ .%i ont pl%s de temps# <éseré a%+ fo%s de lLentra"nement .%i pe%ent se permettre de%+ séances par /o%r# Son conseillé si t% es %n dé-%tant#
?ha.%e calendrier se compose de ' -locs de 4 semaines chac%n# @%r ces 4 semaines, t% as %ne semaine dite de réc%pération# >lle est essentielle# T% as droit %n /o%r de repos le ème /o%r de cha.%e semaine# T% pe%+ ne rien faire o% faire %n Dynami+, .%i est %n entra"nement de réc%pération et étirement# $% choi+# ?ommence %n *%ndi, pl%s facile po%r se repérer# *es entra"nements se composent en trois phases# Ucha%ffement, e+ercice, étirements#
$ cha.%e mo%ement, cha.%e fois .%e t% prends des poids, pompes o% tractions, il est important .%e t% notes tes performances s%r %n carnet po%r faire encore %n pe% pl%s la prochaine fois 5
4'arri(e 4'arri(e pas 5 tenir le r6t7me r6t7me !
?e n!est pas facile# @%rto%t a% dé-%t 5 T% n!es pe%t;Vtre pas en -onne condition physi.%e, t% es ite esso%fflé, t% as des co%r-at%res de l!entra"nement l!entra"nement de la eille### Pas de pani.%e, ce sont des idéos# $pp%ie s%r P$@> P$@> a%tant de fois .%e nécessaire#
Wa arrie to%t le monde# monde# (l te s%ffit de reprendre reprendre l o t% as laissé tom-er le calendrier# n /o%r ce n!est pas grae# Pl%s de de%+ /o%rs, cela pe%t s!aérer pro-lémati.%e po%r tes rés%ltats#
*e plus important dans 0"3 ! *a nutrition est essentielle. /lle représente 90: de la réussite, c'est pour dire !
Po%r calc%ler le plan alimentaire .%i te correspond, rien de pl%s simple# (l s%ffit de répondre a% .%i:: ci;desso%s 5
e suis
une emme un 7omm 7omme e
;< point ;= poin points ts
4e p>se
? @ilos ou moins moins 0 @ilos 5 9= @ilos 93 @ilos 5 B= @ilos B3 @ilos 5 < @ilos = @ilos 5 @ilos <00 @ilos ou plus
;< point ;= points ;3 points ;C points ;? points ; points
+on acti(ité
édentaire D ureau... E Acti D ser(eur de resto... E Fr>s acti D maGon... E
%< point 0 point ;< point
4e (eux
erdre erdre du poids )onser nser(e (err mon poids ids rendre du poids
0 point ;< point ;= points
Fotal
H H H points
Iésultats Fon score
Fon plan nutritionnel
= points ou moins 3 points C points ? points points 9 points ou plus
*A A *A 2 *A ) *A & *A / *A $
Ton plan dera Vtre s%ii rigo%re%sement# JIA-+/F rigo%re%sement# -l est la cle de (oKte de la réussite de 0"3. (l se comp compos osee de ? repas par jour , cha.%e repas comprenant des portions -ien spécif spécifi.% i.%es es de protéines , Llucides et lipides# @i po%r %ne raison + o% y, t% deais
sa%ter %n repas, pas de pani.%e 5 (l te s%ffit de reporter s%r les repas restants le nom-re de portions man.%ées# 6% a% lendemain, si t% rates le d"ner# De la mVme manière, si t% dépasses ton o-/ectif d% /o%r 1 repas de famille o% a%tres### 3, il te s%ffit de so%straire so%straire a%+ portions d% lendemain# *a correspondanc correspondancee des portions portions se tro%e tro%e en annexe# T% erras .%e t% pe%+ ainsi largement diersifier tes repas, sans te sentir prié po%r a%tant# I
Protéines
G+ucides
Lipides
Petit dé.euner
/
0
1
Co++ation du matin
2
1
1
Repas de midi
1
0
1
Co++ation de +3apr4s5midi
1
1
2
D6ner
1
/
/
Protéines
G+ucides
Lipides
Petit dé.euner
/
0
1
Co++ation du matin
2
/
/
Repas de midi
1
0
1
Co++ation de +3apr4s5midi
1
/
2
D6ner
/
/
/
Protéines
G+ucides
Lipides
Petit dé.euner
/
7
1
Co++ation du matin
2
/
1
Repas de midi
/
0
/
Co++ation de +3apr4s5midi
1
/
2
D6ner
/
0
/
Protéines
G+ucides
Lipides
Petit dé.euner
0
8
/
Co++ation du matin
2
/
/
Repas de midi
/
7
/
Co++ation de +3apr4s5midi
1
/
2
D6ner
/
0
/
Protéines
G+ucides
Lipides
Petit dé.euner
0
8
/
Co++ation du matin
2
0
/
Repas de midi
/
7
0
Co++ation de +3apr4s5midi
1
0
2
D6ner
0
0
/
Protéines
G+ucides
Lipides
Petit dé.euner
0
8
/
Co++ation du matin
2
0
/
Repas de midi
0
8
0
Co++ation de +3apr4s5midi
1
0
2
D6ner
0
7
0
Adieu les sodas, même les sodas liL7ts... *'eau est ton meilleur allié.
oire, il fa%t -oire -ea%co%p, s%rto%t en phase dLentra"nement# entra"nement# $% moins de%+ litres et demi par /o%r en tenant compte d% fait .%!il fa%t -oire ''0ml d!ea% BO '0 min%tes aant %n entra"nement de P90X', et a% moins B00ml to%tes les BO min%tes pendant cet entra"nement 1 fractionné pendant les pa%ses Q rea7 R 3# ?!est ?!est rai .%e -oire de l!ea% l!ea% pe%t;Vtre péni-le po%r certaines personnes, en partic%lier po%r les accros a%+ sodas et a%tres saloperies# (l e+iste po%rtant de nom-re%ses manières d!agrémenter son ea%# 6n pe%t y ra/o%ter .%el.%es rondelles d!agr%mes o% de concom-res, de la pastè.%e, des 7iis, des fram-oises, de la menthe, d% -asilic, d% gingem-re r&pé### ais pas de s%cre, ni d!éd%lcorant d!éd%lcorant nat%rel o% chimi.%e 5 T% pe%+ a%ssi -oire d% thé ert o% noir# oire d% café n!est pas interdit# ais le -oire s%cré o%i### To%tefois si t% ne pe%+ pas te passer de s%cre dans le café, préfère d% s%cralose o% d% s%cre complet de canne 1 rayon -io 3 et aec modération###
Protéines,
elles permettent de fo%rnir l!organisme les acides aminés essentiels essentiels la constr%ction constr%ction m%sc%lair m%sc%laire# e# >lles pe%ent pe%ent Vtre d!origine animale 1 hey, caséine, Y%f### 3 o% égétale 1 so/a, pois, chanr chanre, e, ri: -r%n -r%n 3# (l fa%t .%e .%e t% saches saches .%e 2Bg de protéine en po%dre correspond %ne portion de protéine s%r ton plan alimentaire#
http)88fr#myprotein#com8n%trition;sportie8impact;hey;protein8B0O'094'#html http)88fr#myprotein#com8n%trition;sportie8egan;-lend8B0K'44O#html ils permettent %ne réc%pération efficace après %n entra"nement# ?!est %n mélange de gl%cides et d!%n pe% de protéine# To%tefois, To%tefois, il fa%dra diiser les doses par de%+ aec P90X', et éiter d!en prendre après des entra"nement comme Coga X', Pilates X, (sometrics o% Dynami+# http)88fr#myprotein#com8n%trition;sportie8recoery;eo8B0O'0OOA#html
Ieco(er6 Iec o(er6 drin@s
?hoisis pl%tMt des form%les m%lti;itaminées sans fer# e te conseille a%ssi iement iement l!%tilisation d% Z$, %n mélange de magnési%m, de :inc et de itamine K, .%e t% prendras a% co%cher po%r %n sommeil raiment réc%pérate%r# http)88fr#myprotein#com8n%trition;sportie8itamines;/o%rnalieres8B0O'00K#html http)88fr#myprotein#com8n%trition;sportie8:ma8B0O294O2#html
Jitam Ji tamin ines es
(déales po%r la collation de l!après;midi#
2arres 2arre s protéinée proté inéess
Fu as tous les outils en main pour c7anLer positi(ement de mode de (ie. (ie. -l te aut aut déso désorm rmai aiss t'ac t'accr croc oc7e 7er, r, serr serrer er les les dent dentss et aller aller de l'a(ant. +oti(ation, eort , persé(érance persé(érance et alimentation équilirée sont les quatre piliers de la réussite. 2on couraLe !
A/"/ *-F/ &/ 1IF-1 AI FM/ )7aque donnée correspond 5 une portion. *es mesures sont exprimées en )U ou en Lrammes. Une )U correspond en(iron au (olume d'un quart de litre d'eau. Exemple d'un repas de midi avec 2 protéines(P.) protéines(P.) 4 glucides(G.) 3 lipides(L.) ( plan E ) Pâtes ( 2/3 cup soit 2G. ) sauce bolognaise ( sauce tomate 1G. Viande hachée 60g cuite 1P. 1P. ) soupoudées de pamesan âpé ( 2 !"# soit 1$. )% gosse salade &ete ' &inaigette ( 1G. t 1$.)% omage blanc 0* soupoudé de + ceneau, de noi, bo-és ( cup de omage soit 1P. et 1$. pou les noi, ) otal 2 potéines% + glucides et 3 lipides. l ipides. $e compte est bon et un epas pas si dégueu
I1F/-/ $nchois frais @ardines lanc dLY%f lanc de po%let o% de dinde Poisson d!ea% do%ce Poisson de mer Ei-ier Cao%rt la grec.%e Cao%rt la grec.%e 0 Cao%rt nat%re Cao%rt nat%re 0 ?r%stacés =iande ro%ge maigre O Protéine en po%dre Tempeh Tof% Porc maigre Poisson en -o"te 1 Thon###3 am-on de dinde, dinde, po%let
90g K0g 1 2 moyennes 3 O gros K0g c%it 1 soit 90g cr% 3 90g c%it 1 soit BBOg cr% 3 K0g c%it 1 soit 90g cr% 3 K0g c%it 1 soit 90g cr% 3 B8' c%p [ c%p B8' c%p [ c%p BBOg c%it K0g c%ite 1 soit 90g cr%e 3 2Bg 1 soit ' c%illères so%pe eniron 3 K0g 90g K0g c%it 1 soit 90g cr% 3 90g 90g
am-on de porc porc dégraissé El%ten frit, @eitan Iromage lanc 0
90g 90g [ c%p \ c%p '0g 90g B c%p [ c%p B c%p
N*U)-&/ )omprend les ruits, léLumes, léLumineuses, Lrains...
$IU-F
Iram-oises yrtilles ]res Iraises Pastè.%e 1 co%pée en dés 3 elon 1 co%pé en dés 3 6range ?lémentine Pomme $-ricots Pamplemo%sse ?erises
B [ c%p B c%p B [ c%p BO fraises B [ c%p B [ c%p B grosse 2 moyennes B petite O petits B moyen 20 cerises 2O raisins 2 7iis [ c%p B grosse B grosse B petite B [ c%p B petite o% [ grosse B [ c%p 2 moyennes B [ c%p
Ir%its secs
' ?@
*/NU+/
?ho%+ Nale >pinards ?ho%+ de r%+elles roccolis $sperges o7 ?hoy 1 Pa7 ?hoy### 3 Tomates ?itro%ille Haricots erts Pois go%rmands ?ho%+ -lanc, ro%ge Poirons ?ho%+;fle%r $rticha%t $%-ergine Eom-os ?éleris ?oncom-re *ait%e 1 to%t sa%f (ce-erg 3 ?hampignons
2 [ c%ps c%isiné, cr% olonté 2 [ c%ps c%isinés, cr%s olonté B0 cho%+ B [ c%ps c%isinés, 2 [ c%p cr%s B -otte 4 c%ps c%isinés, cr% olonté# ' c%ps tomates cerises, 4 moyennes 2 c%ps 2 c%ps c%isinés 2 c%ps c%isinés ' [ c%ps cr% 2 moyens ' c%ps cr% B gros B moyenne $ olonté $ olonté $ olonté $ olonté $ olonté $ olonté $ olonté $ olonté B [ c%p 2 moyennes ' moyennes [ grosse c%isinée [ moyenne c%isinée aec le pea% B épi
*/NU+-/U/
Haricots, Pois chiches *entilles >damame Pois Ho%mo%s
[ c%p c%isinés [ c%p c%isinés B [ c%p dans la cosse, [ c%p sans [ c%p c%isinés 2 ?@
NIA-
_%inoa
B8' c%p c%it B8' c%p c%it B8' c%p c%it B8' c%p c%it B8' c%p c%it B8' c%p c%it B8' c%p c%it B84 c%p c%it B8' c%p c%it \ c%p sec B8' c%p sec B tranche 1 comme pain de mie 3 B petite 1 B0 cm en# 3 B ga%fre B crVpe [ m%ffin [ petit -agel B8' c%p c%ites B8' c%p c%it [ c%p sèches B petite B petite
2I/JAN/
>a% de noi+ de coco *ait de chanre *ait de chanre s%cré *ait d!amande *ait d!amande s%cré *ait de ri: *ait de ri: s%cré
B [ c%p B c%p [ c%p B c%p [ c%p B c%p [ c%p [ dose recommandée [ c%p
*--&/
$ocat Soi+ Eraines 1 to%rnesol, co%rge### 3 *in -r%n ?hia H%ile d!6lie 6lies a%ne dLY%f Y%f =inaigrette e%rre de cacah%ètes, amandes### $%tres h%iles égétales *ait de ?oco Soi+ de ?oco r&pée Ieta ?hère Iromage p&te d%re 1 comté### 3 Parmesan e%rre
\ aocat K amandes o% 4 noi+ o% B0 pistaches o% 4 ca/o%s o% cacah%ètes### B ?@ B ?@ 2 [ ?? B ?? O olies B gros B ?@ B [ ?? B ?? O ?? 2 ?@ BOg o% 2 ?@ -risée 2 ?@ mo% o% BOg sec BOg 2 ?@ r&pé O g 1 [ portion 3
A*-+/F A J1*1F/ %s de citron et citron citron ert =inaigre o%tarde Her-es Upices 1 sa%f sel 3 >+traits aromati.%es, arMmes Thé, café sans s%cre
