1 OKJ VIZSGA V IZSGA GYAKORLA GYAKORLATI TI TÉTELSOR TÉTEL SOR
1.TÉTEL a) Készítsen edzéstervet fiatal férfi vendége részére a felkar izmainak edzésére! Ismertesse a tricepsz izom ersítésére szolgl" g#akorlatokat$ és a %el#es tec%nikai végre%a&tst! 'ezessen le eg# sa&t tests(ll#al$ eg# szaad s(ll#al és eg# k*t*tt s(ll#al végez%et g#akorlatot! +avítson %it! A feladat helyes megoldásához e !ell sz"#tez#" a f$%f"&e#d$get' &"szo#t m"&el ez #"#(se# megad&a a feladata#' ez$%t att)l f*gg+e# hatá%ozhatom meg a gya!o%lato!at' hogy $# ho&a sz"#tezem, A fel!a% "zma" a "(e-sz' a t%"(e-sz $s a delta, Edze#" !ell to&áá a hát"zmot $s a mell"zmo!at $s f"gyel#" !ell az "zomegye#s.ly%a, A mell"zom edz$s$%e a tá%ogatás' "llet&e a mell+l #yomás &al), A delt de ltaa ed edz$s z$s$%e $%e a &á &áll ll) )ll #y #yom omás ás &á &állg llg$$-e# e#'' a fo fo%d %d/to /tott tt tá tá%o %oga gatás tás'' a há hátt ed edz$s z$s$%e $%e az e& e&ez$ ez$s' s' mellhez0ta%!)hoz h.zás, Az edz$st a t%zs"zomf2z+ e%+s/t$s$&el !ell !ezde#", A t%zs"zomf2z+ "zma"hoz ta%toz"! a has3' a hát3' $s a fa%"zom "s, T%zs"zomf2z+ e%+s/t$s$%e &al)! a -%$se -% $sel$s l$se! e!'' a -l -la# a#!! t/ t/-4 -4s. s. gy gya! a!o% o%lat lato! o!'' !e !ezd zd+! +! szá számá má%a %a t$% t$%dt dtám ámas assza szal, l, Ez Eze! e! f4 f4#! #!(" ("o# o#ál" ál"ss gya!o%lato!' amely azt 5ele#t"' 5ele#t "' hogy #agy5á)l azo#os a%á#ya# t "zom(so-o%tot dolgoztat, Tricepsz (M. tricepsz branchii) branchii) Eredés: hosszú fej lapockán, belső és kzépső fejek felkarcsonton felkarcsonton tapadás: !indháro! fej a sin"csonton, a kn#kka!p$n !%kdés: alkart a kn#k&z'letben fesz&tik, hosszú feje a kart hátra is húzza.
E%+s/t$s$%e6 g$--el6 t%"(e-szg$-' leh.zás (s"gá# !t$llel 7 h"gh -4lley8' (s"gás letolás szaad s.llyal6 fe5 fltt !a%ha5l/tás hát%a !$z" s.llyal' homlo!#yomás !$z" s.llyal &agy %.ddal 7 háto# fe!&e' #y.5tott !a%)l8 sz2! #yomás 7háto# fe!&e' #y.5tott !a%)l !#y! a test mell$8 fe!&e #yomás sz2! fogással egye#es -ado# l)%.gás !$z" s.llyal sa5át tests.llyal fe!&+támasz' sz2! támaszos' !$z a &áll alatt &a#' a t%zs egye#es, háts) fe!&+támasz tol)dz!odás háts) támasszal 7mat%)z tol)dz!odás8' a!á% láat "s más"! -ad%a helyez&e 94#!("o#ál"s gya!o%lato!' me%t t "zmot "z mot edze#e!' halad)!#a! &al)!, A !ezd+!#e! l)%.gás' &agy t%"(e-sz g$-' a g$- a5á#lotta' me%t !ttt mozgásfo%ma' !e&ese a h"a h" ale lehe het+ t+s$g s$g,, Az e%+ e%+!" !"fe fe5t$ 5t$st st !" !"l$ l$gz gz$s% $s%ee &$ &$ge gezz zz*! *!,, O# O##a #a## le lehe hett $s $sz%e z%e&e &e## ##"' "' ho hogy gy %o %ossz ssz a s.ly!"&álasztása' hogy #em t4d5a tel5es mozgásta%tomá#ya# &$g%eha5ta#" a gya!o%latot, A l)%.gás esz!ze" a -ad $s az elle#állás' -$ldá4l a s.ly, Egye#es ge%"#((el !ell %át$%de-el#" $s %átámasz!od#" a -ad%a' a !"#y.5tott !$ztámasz $s a t$%dtámasz "ztos/t5a az egye#es ge%"#(et, :"alehet+s$ge!6 oldal%a megy hát4l a !$z' les*llyed a !a%' &agy le#d*let+l &$gz" a gya!o%latot, Edz$ste%&6 T%zs"zomf2 T%zs"z omf2z+ z+ e%+s/t$ e%+s/t$se6 se6 ;la#! al!a%támasza# al!a%támasza# !"ta%tá !"ta%tással' ssal' ma5d &álto &áltott tt t$%dem t$%demel$ssel el$ssel &álla! &álla!hoz' hoz'
< #y.5tott láemel$ssel hát%a, :as"zom6 has-%$se! 9a%"zom6 :/d 7ha#yatt fe!&$s+l tal-%a h.zott láa!!al mede#(eemel$s8, =ell"zom6 tá%ogatás' mell+l #yomás :át"zom6 e&ez$s' mellhez' &agy ta%!)hoz h.zás' >elta6 &áll)l #yomás &állg$-e#' fo%d/tott tá%ogatás ?"(e-sz6 !ala-á(s' "(e-szg$Ett+l %$szletesee# #em !ell !"fe5te#" a &"zsgá#' /gy #em !ell meghatá%oz#" az "sm$tl$sszámot sem' &agy a !o#!%$t s.lyt,
) Ismertesse a kardio edzés fogalmt$ sorol&a fel a legnépszer, kardio sportokat! -tassa e a ft"pad %asznlatt a g#alogl" mozgs %el#es tec%nik&nak oktatsval! Ismertesse a gépen tall%at" programokat. A !a% !a%d"o d"oedz$ edz$ss fog fogalma alma66 a sz/ sz/&& $s !e% !e%"#g "#g$s" $s" %e# %e#dsz dsze%t e%t e%+ e%+s/t s/t+' +' áll áll)!$ )!$-es -ess$g s$g fe5l fe5leszt eszt+' +' #ag #agyy "zom(so "zo m(so-o% -o%to! to!at at dol dolgoz goztat) tat)'' ho hossza ssza## fe# fe##ta #ta%th %that) at) "#t "#te#z e#z"tás "tás.. edz edz$s, $s, Kom Kom-le -le@' @' te(h te(h#"! #"!a"la a"lagg !## ! ##ye ye## &$ &$g% g%eh eha5t a5tha hat) t) gy gya! a!o% o%la lato to!' !' t" t"-" -"!4 !4sa# sa# a lá lá "zm "zma" a"tt do dolg lgozt oztat at5a' 5a' a t t%z %zss "z "zma ma"" "s !z%e5átsza#a!, A fels+ &$gtag "zma" #em al!almasa! áll)!$-ess$g" edz$s%e, 7Ka%d") edz$s ae%o mozgás' BC3DF !ezd+!#e!' DC3 F halad)!#a!8 Leg#$-sze%2e!6 f4tás' .szás' !e%$!-á%ozás, Ide ta%toz"! a !o%(solyázás' s/f4tás "s, Gya!o%lato! !z*l a f4táso!' sz!del$se!' sz!!e#$se!' 4g%áso!' fel4g%áso!' #$gy*tem2 !om-le@ gya!o%lato!' g4ggoláso!' !"t%$se!' !%eált gya!o%lato!, I#te#z"tását #&el#" lehet a d"#am"!á5á#a! #&el$s$&el' to&á" "zom(so-o%to! e!a-(solásá&al 7 -l, !$z" s.lyz) a !$ze8 ="#"m4m BC3D F3os te%hel$s, Kezd+!#e! het" H@ <3H -e%(' halad)!#a! het" C@ B -e%(, A !a% !a%d"o d"og$g$-e! e! oly olya# a# (" ("!l !l"! "!4s 4sa# a# "sm "sm$tl $tl+d +d++ s-o%tm s-o%tmoz ozgás gáso! o!at at 4t 4tá# á#z) z) es esz! z!z z! !'' amely amelye! e! !"fe5le !"f e5leszt$ szt$s$# s$#e! e! ($l ($l5a 5a az &ol &olt' t' hog hogyy az o%& o%&os" os" te%h te%hel$s el$ses es &"z &"zsgá sgálat lato! o! el& el&$ge $gezhet zhet+e! +e! legy legye#e! e#e! lao%at)%"4m" !%*lm$#ye! !ztt, A f4t)-ad hasz#álata6 Gyalogl) mozgásm"#ta' azo#a# elt$% a f4t)-ado# &$gzett gyaloglás a #o%mál #o% mál"s "s tal tala5o# a5o# gy gyalo aloglá glást)l st)l,, em tel5 tel5ese# ese# !ez !ezd+! d+!#e! #e! &al &al)) !a% !a%d") d")g$g$-'' más "de "deg%e g%e#ds #dsze%" ze%" folyamato!' m"#t a t$#ylegese# gyaloglás#ál' ez$%t ta#4l#" !ell, A mozgásm"#ta eta#/tása so%á# el+sz% el !ell mo#da#" a &e#d$g#e!' hogy m" fog t%t$##"' $s %a5ta !ell' hogy áll5o# a -ado#' am"!o% az el"#d4l, Ka-asz!od5o# meg a !ez$&el el+l a foga#ty.a' !4l(s a #o%mál l$-$s%"tm4s' g%d/tett tal--al l$-5e# $s (sa! a!!o% e#ged5e el a foga#ty.t' am"!o% má% sta"la# t4d me##" .gy "s' hogy !ze# 5o%a' al%a te!"#t, A mozgásta#4lás so%á# so%%e#d6 !a-asz!odás el+l oldalt egy !$zzel !a-asz!odás #$l!*l !a%mozd4lato!!al 3 esz!z! $s gya!o%lato!, A mozgásm"#ta megta#4lását seg/t" a has%a (satolhat) &' am" leáll/t5a a g$-et' hogyha t.lzotta# hát%a (s.sz"!, B3os fo!ozat#ál &ált át a g$- gyaloglás)l !o(ogása, Gya!o%"" h" Gya!o% h"aa !ez !ezd+! d+!#$l #$l66 lá lá455 455heg hegye ye## t% t%t$# t$#++ l$-e l$-eget get$s' $s' &ag &agyy !a% !a%tám támassz asszal al a g$g$-e# e# t% t%t$# t$#++ tol)mozgás, A !a% a test mellett m"#d"g el+%e3hát%a le#d*l5#' #e !e%eszte# mozog5o# a test el+tt, Az edz$s !ze#" folyad$!e&"tel fo#tosságá%a fel !ell h/&#" a gya!o%l) f"gyelm$t' e%%e al!almasa! az "zot)#"ás s-o%t"talo!' amelye! egysze%2 $s sszetett (4!%o!at "s ta%talmaz#a!, Az els+ -e%(e!e# az edz$s ele5$# fo!ozatos te%hel$sadagolás sz*!s$ges' sosem !ezd*#! h"%tele# f4t#", Elh/zás eset$# f4tás egyáltalá# #em 5a&allt' (sa! a gyaloglás, Az edz$s &$g$# le&ezet$s' -4lz4s meg#y4g&ás' le(se# le( se#de des/t s/t$s $s ! !&e &et! t!ez ez"! "!,, e ha hagy gy54 54!! a aa a a f4 f4tá tást st azo azo## ##al al'' ha ha#e #em m #$ #$há há#y #y -e -e%( %( ! !## ##y2 y2 gyaloglással fe5ezz*! e az edz$st, Az edz$s &$g$# ($lsze%2 a (omfesz/t+!%e' &ádl"%a' "llet&e
H esetleg a fa%"zmo!%a #y.5t) gya!o%lato!at &$gez#", A f4t)szalag &$g$# t%t$#+' &agy elle#t$tes "%á#y. haladás' fel4g%áso!' oldal%a l$-$se! &esz$lyese!, Sz"#t$# l$#yeges a megfelel+ f4t)("-+' "llet&e ("-+ hasz#álata, ;%og%amo!6 -4lz4sala-.a! $s #em -4lz4sala-.a!, A -4lz4sala-.a! a megfelel+e! edz$selm$let" szem-o# szem -o#t) t)l, l, A# A#ae%o ae%o -%o -%og%am g%am'' ae%o ae%o -%o -%og%am g%am 7B 7B3D 3DF8, F8, Az egy egy$#" $#" -a% -a%am$t am$te%e e%e!et !et e leh lehet et -%og%amoz#"' a !a%d"o-%og%am !ze-es e%+ss$g2, ;4lz4sala-.a!6 7-4lz4sm$%+ & sz*!s$ges8 (-% 7(a%d"o 7(a%d"o-4lm4 -4lm4#a%y #a%y %es4s("tat"o#.5%a$ %es4s("tat"o#.5%a$leszt$s8 leszt$s8 6 ($l-4l ($l-4lz4s z4s ala-5á# ala-5á#,, A g$- az el+%e eáll/tott -4lz4s$%t$!e# ta%t5a a felhasz#ál)t' a seess$g#e!' "llet&e az emel!ed$s" szg#e! a sz*!s$ges m)dos/tásá&al, A eáll/tott sz"#tet a mozgás !ezdet$t+l fo!ozatosa# $%" el $s a &$g$# fo!ozatosa# "s (s"lla-/t5a le, a%d"o &agy t%a"#"#g zo#e6 H !*l#z+ #eh$zs$g2 edz$s-%og%amot !/#ál 7-l' h"ll' "#te%&al' fa%tle!8 e"ght loss6 zs/%$get+ edz$s-%og%am 7B3BCF 8 teszt6 :% 7(sa! s-o%tol)!#a!' o%&os" fel*gyelettel8 9"t#ess teszt 7VO< =a@' =ET =ET'' :R' 131C -e%(8' ez ala-5á# a5á#latot tesz a -%og%amo!%a, em -4lz4sala-.a!6 $l sze%"#t" eáll/táso! 7 t"me' (alo%"e' d"sta#(e8 =a#4al6 egye#letes' álla#d) te%hel$s' el+%e meghatá%ozott' f"@ "#te#z"tás 4stom 4s tom66 szem szem$ly $ly%e %e sza szaott ott'' !om !om-le -le@@ edz edz$s-% $s-%og% og%am am /%h /%hat) at)'' &ál &álta! ta!oz) oz)'' de el+ el+%e %e meg meghat hatá%o á%ozott zott te%hel$s' 7"#te%&all' "%am5át$!8 ' tel5es edz$s eáll/that) emeleg/t$st+l le&ezet$s"g Salo#o!6 Salo #o!6 !*l#f$le te%hel$selosztást te%hel$selosztást 7me%ed 7me%ede!s$ge e!s$get8 t8 "zto "ztos/t) s/t) salo# salo#o! o! ala-5á# el+%e meg/%t !$sz -%og%amo!, ?esz"#tez$s a teszt ala-5á#, A m2!d+ "zmo!6 a (omfesz/t+!' (omha5l/t)!' &alam"#t a lászá%fesz/t+! $s lászá%ha5l/t)!' emel!ed+ eset$# a fa%"zmo! "s,
/.TÉTEL a) Ismertesse eg# /1 éves egészséges vendégének a comfeszít gép %asznlatt a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval$ az esetleges %iale%etségek %iale%etségek kik0sz**lés kik0sz**lésével ével szempontok$ ellíts$ izomm,k*dés$ légzés)! -tasson e eg#2eg# n#(&t" g#akorlato g#akorlatott az érintett izmokra! A (omfesz/t+ g$- eáll/tásá#ál a fo%gás-o#t a t$%d/z*lettel esse# egye' t$%d az *l$s ele5$# legye#' ezt a háttámla áll/tásá&al lehet "ztos/ta#"' ezzel !ell !ezde#", :a a fo%gás-o#tot #em megfelel+e# áll/t54! e' az a &"zsgá# 4!ást e%edm$#yez, A hát a háttámlához s"m4l' az *l+(so#to# *l5*#!' a lá el+fesz/tett helyzete# 7de%$!szgt+l hát%$ ha5l/t&a8, A -á%#a a lászá%o# legye#' a o!a/z*let fltt' "tt (sa! egy -á%#a &a#, A t$%d*#!et #y.5t&a add"g emel5*! a s.lyt' m/g a lá tel5ese# egye#es #em lesz' tel5es mozgásta%tomá#ya# !ell &$g%eha5ta#" a gya!o%latot' a t$%det tel5ese# !" !ell #y.5ta#"' de #em szaad t.lfesz/te#", T$%5*#! &"ssza !""#d4l) helyzete' &"sszae#ged$s#$l a lá (sa! de%$!szg"g 555# &"ssza, A t$%d#y.5t)3fesz/t+ "zmo! megfesz/t$s$&el &$gezz*! a gya!o%latot' #e a o!a !%*l" "zmo!!al emel5*! a s.lyt' lassa#' #e le#d*let+l dolgozz4#!, A gya!o%lat &$g%eha5tása so%á# a hát als) %$sze &$g"g a támlá# ma%ad5o#' #e emel!ed5*#! fel $s #e d*l#g$l5*#!, :a #em t4d54! tel5ese# !"#y.5ta#" a láat' az a s.ly&álasztás h"á5á%a 4tal, Ahol a la-s.ly emel!ed"!' ott &a# a !"l$gz$s' ahol s*llyed ott a el$gz$s' az e%+!"fe5t$s tehát !"l$gz$s%e t%t$#"!, =2!d+ "zom6 #$gyfe52 (om"zom' t%zs"zmo! m$%s$!elte# sta"l"zál#a! y.5tás6 Mllás)l sa%o! hát%ah.zása az *l+(so#thoz' 4gya#ez haso# fe!&e' #$gy!$zlá helyzete#'
N sa%o!*l$s' 5)ga6 támad)állás é"#fej% co!bizo! M. *adriceps fe!oris): +. e"#enes co!bizo! (M. rect*s fe!oris) . belső -askos izo! (M. -ast*s !edialis) . kzépső -askos izo! (M. -ast*s inter!edialis) /. k'lső -askos izo! (M. -ast*s lateralis) Eredés: e"#enes: cs&pőcsonton a cs&pőt-isen -askos iz!ok: co!bcsonton tapadás: !ind a né"# fej kzs &nnal, a térkalácsszala""al e"#es'l-e a s&pcsont térd alatti "*!$ján !%kdés: a térdet fesz&tik, az e"#enes co!bizo! a cs&pőt hajl&tja is.
) 3asonlítsa *ssze a sa&t tests(ll#al$ kézi eszk*zzel és gépekkel végez%et g#akorlatok eln#eit és %trn#ait! Ismertessen minden eszk*zre eg#2eg# g#akorlatot$ a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! +avítson %it$ valamint vezessen le eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! Sa5át tests.lyos gya!o%lato!6 El+#y!6 #em "g$#yel esz!zt' a m"#de##a-os $let so%á# hasz#álhat) e%+t ad' seg/t az eg$szs$ges test te stssz sszet et$te $tell !" !"al ala! a!/t /tásá ásáa a#' #' al! al!alm almas as az e% e%+' +' az áll áll)! )!$$-es ess$g s$g $s a ha ha5l$ 5l$!o !o#y #yság ság a% a%á#y á#yos os fe5leszt fe5l eszt$s$% $s$%e' e' a s$%* s$%*l$se l$se!! !o( !o(!áz !ázata ata 5ele 5ele#t+ #t+se# se# (s (s!!e !!e## a s.l s.lyz) yz)ss edz edz$she $shezz !$!$-est' est' az "zm "zmo! o! e%+s/t$ e%+ s/t$s$# s$# t.l t.lme# me#+e# +e# az "#a "#a!at !at $s az /z* /z*lete lete!et !et "s e%+ e%+s/t s/t"' "' "zo "zomegy megye#s e#s.ly .ly szem szem-o# -o#t5á t5á)l )l "s "zto#ságos, :át%á#ya"6 !om-le@' te(h#"!a"lag o#yol4lt gya!o%lato!' "zom$-/t$s%e (sa! !o%látozotta# al!almas' ma@"mál"s e%+ fe5leszt$s$%e #em al!almas' #em sz"#tezhet+ olya# -o#tossággal' m"#t a s.lyz)s edz$s' ez$%t az o-t"mál"s te%hel$s #ehezee# áll/that) e, K$z" esz!zs gya!o%lato!6 El+#ye"6 ;o#tosa# szaályozhat) a te%hel$s#&e!ed$s' zs/%$get$s szem-o#t5á)l hat$!o#ya' az "zolált mozgás#a! !sz#het+e# az elma%adt test%$sz !"emelt edz$se megoldhat)' ma@"mál"s e%+ #&e # &el$s l$s$%e $%e al al!a !alm lmas as'' az "zo "zomz mzat at so so!% !%$t $t22 te te%h %hel el$st $st !a !a-' -' .gy fe fe5l+ 5l+d" d"!' !' ah ahog ogya ya## az a mo mozgá zgáss &$g%eha5tása szem-o#t5á)l legel+#yse' &"szo#ylag !zel áll a te%m$szetes mozgáshoz, :át%á#yo!6 em megfelel+ edz$sm)dsze% eset$# !ttt' me%e& "zomzat ala!4lhat !"' az "zoma%á#y%a f"gyel#" !ell' a gyo%s "zom#&e!ed$st az "#a! $s /z*lete! e%+sd$se #em !&et" a%á#yos m$%t$!e#' s$%*l$s&esz$lyese' m"#t a g$-e!' esete#!$#t seg/t+-a%t#e%%e "s sz*!s$g &a#, G$-es edz$s6 El+#ye"6 El+#y e"6 Izolált Izolált'' egysz egysze%2' e%2' "zto "zto#ságos #ságos gya!o%lato!' gya!o%lato!' h"ázás" lehet+ lehet+s$g s$g &"szo &"szo#ylag #ylag !"(s", K"se a alesete! &al)sz/#2s$ge' al!almas a!á% !"se "zom(so-o%to! lo!ál"s edz$s$%e, :át%á#y :át %á#ya"6 a"6 Las Lass.' s.' 4#a 4#alma lmas' s' "zo "zomegy megye#s e#s.ly .ly%a %a fo! fo!ozo ozotta# tta# f"gy f"gyel# el#"" !el !ell' l' mest meste%s$ e%s$ges gese# e# e &a# sz2!/t&e sz2!/t &e a mozgás mozgásta%tom ta%tomá#y á#y'' em"att !"ss$ meste%s$g meste%s$ges es a &$ge% &$ge%edm$#y edm$#y'' gyo% gyo%se%+ se%+ fe5leszt fe5leszt$s$%e $s$%e #em al!almas, ;l, mell"zom%a6 mellg$-e# mell%+l #yomás' egye#es -ado# fe!&e tá%ogatás' fe!&+támasz
4.TÉTEL
C
a) K*zépkor( férfi vendége napi 5 "ran 0lmnkt végez$ ami miatt g#akran f& a %ta. Ismertessen eg#$ a mél# %tizmok ersítésére szolgl" g#akorlatot %#pere6tenzi"s padon$ a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval izomm,k*dés$ légzés$ %ia &avíts)! -il#en tovi alternatí alter natívv le%et le%etség ségeket eket ismer a mél# %tiz %tizmok mok ers ersítés ítésére ére77 'ezes ezessen sen le eg#2 eg#2eg# eg# n#(& n#(&t" t" g#akorlatot az érintett izmokra! Mél# hátiz!ok: csi"ol#ák t-isn#úl-án#ai, harántn#úl-án#ai és a bordas bordasz"ek z"ek által képzett !él# barázdában e"#!ás !ellett, fltt fek-ő kisebb0na"#obb iz!ok, e"#!ással szorosan sszef'""ő izo!zatot alkotnak. M%kdés: "erincet tartják, fesz&tik, for"atják. fel'letes réte": "erincfesz&tő iz!ok (M. erector spinae): 0 t-isizo! (M. spinalis) 0 le"hosszabb izo! ( M. lon"issi!*s capitis1cer-icis1thoracis)) 0 cs&pő0bordai izo! (!. ilicostalis cer-icis1thoracis l*!bor*!) !él# réte" : félt-ises izo! (M. se!ispinalis) sokbahasadt izo! (M. !*ltifid*s) for"at$ iz!ok (M. rotator rotatores) es)
E%+s/t$se6 h"-e%e@te#z") -ado#' tala5o#' !o%a t/-4s. gya!o%lato! :elyez!ed5e# el a h"-e%e@te#z")s -ado# .gy' hogy a (s/-+ felfe!sz"! a g$-%e' a (s/-+la-át#ál támasz!od5o# 7fo%gás-o#to#8 a h"-e%e@te#z")s -ad%a' e##e! magassága áll/that), Sta"la# áll5o# (s/-+sz$les te%-esze#' !eze! a ta%!)#' !#y!! !"fele #$z#e!, Lassa# e%esz!ed5e# le fels+testtel a hát"zmo! tel5es !"#y.lásá"g' ma5d emel5e fel a fels+testet .gy' hogy az a (omal egy &o#ala !e%*l' #e homo%/tso#, 9elegye#esed$s a !o#(e#t%"!4s sza!asz' "tt t%t$#"! a el$gz$s' el+%e ha5lás#ál !"l$gz$s, 7gy tág4l a t*d+,8 K$t m)d5a &a# a &$g%eha5tás#a!' ha a hát az eg$sz mozd4latso% alatt egye#es' f+leg a fa%"zmo! $s a háts) (om"zmo! &$gz"! a m4#!át, A más"! m)dsze% az el+%e g%d*l+ háttal lee%esz!ed$s' lee%esz!ed$s' felemel felemel!ed$s# !ed$s#$l $l "s (sa! a fels+ holt-o#to# holt-o#to# !"egye#esed&e, E##$l a &e%z")#ál a gya!o%lat "g$#ye &esz" &alame##y" a-%)(s!a hát"zmot' a fa%"zmo! $s a (omha5l/t) "zmo! "tt "s dolgoz#a!, A fe5 egy"! &e%z")a# se l)g5o#' azt a ge%"#( meghossza/tása!$#t emel5e, :"á!6 le#d*let+l &$gz"' !#y!! #"#(se#e! oldalt' elehomo%/t, =2!d+ "zmo!6 #agy fa%"zom' (omha5l/t)! $s m$ly hát" "zmo! 7ge%"#(fesz/t+ "z mo!8, Alte%#at/& gya!o%lato!6 haso# fe!&$s+l h"-e%e@te#z") 7sás!a' fe!&+ ha5) haso# fe!&$s+l #y.5tott !a%3láemel$s8 &agy ladá# h"-e%e@te#z"), y.5tás6 fa%"zom66 t$%d mell!ashoz fa%"zom mell!ashoz h.zása állása#' állása#' ha#ya ha#yatt tt fe!&$s fe!&$se#' e#' ha#yatt fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással, m$ly m$ ly há hát"z t"zmo mo!6 !6 do dom mo% o%/tá /táss sa% sa%o! o!*l *l$s $se# e# el el+% +%eto etolt lt !a !a%% %%al' al' s ssz szef2 ef2z ztt tt 45 455a! 5a!!a !al' l' sz sz$lh $lha5 a5t) t) 7zs4go%-)z8' -as(s"motta#asza#a
) 3atrozza meg a stretc%ing fogalmt! -ik a f szal#ai7 Eg# edzésterven %ol és mil#en mil #en cél céllal lal ikt iktatn atn e7 Is Ismer merte tesse sse a n#( n#(&t &tsi si tec tec%ni %nikk kk cso csopor port&a t&ait! it! 'eze ezesse ssen n le eg eg## com%a&lí com %a&lít" t" izomc izomcsopo soport rt n#(& n#(&ts tsra ra szol szolgl" gl" g#ak g#akorla orlatot tot a %el# %el#es es tec% tec%nika nika okta oktats tsval! val! +avítson %it!
B A #y #y.5 .5tá táss ($ ($l5 l5aa az "z "zom om%e %e#d #dsz sze% e% $s az /z /z*l *let et"" %e %e#d #dsz sze% e% el el+! +!$s $sz/ z/t$ t$se se az ed edz$ z$s% s%e' e' "z "zmo mo!! %4galmasságá#a! hely%eáll/tása $s meg+%z$se, Az edz$s ele5$# $s a &$g$# "s helye &a#, Edz$s ele5$# ($l5a a emeleg/t$s' a feszes "zmo!at' szalago!at' "#a!at megfelel+e# %4galmas álla-ota hozza' fo!ozza az /z*let" mozg$!o#yságot' ezzel (s!!e#t" a s$%*l$s&esz$lyt, Az edz$s &$g$# ($l5a az "zom%&"d*l$s' 3!em$#yed$s' "zomláz megel+z$se' seg/t" az "zmo! %ege#e%ál)dását $s !##ye$ tesz" a m"#de##a-" mozgást, A sza szaály álya"6 a"6 (sa! em emeleg eleg/tet /tettt "zm "zmot ot #y #y.5ts .5ts'' !"l !"l$gz$ $gz$s%e s%e #y #y.5t .5ts' s' sz"m sz"mmet met%"! %"!4sa# 4sa#'' "zo "zolált lálta#' a#' %e#dsze%ese#' m"#de# e%+edz$s 4tá#' 4tá#mozgás #$l!*l' fo!ozatosa#' fá5dalom #$l!*l' az ago#"sta $s az a#tago#"sta "zmo!%a "s' me#tál"s %ela@á(")&al, so-o%tos so-o% tos/tá /tása6 sa6 a!t/ a!t/&& d"# d"#am" am"!4s !4s'' a!t/ a!t/&& sta stat"! t"!4s' 4s' 7"z 7"zom om m4 m4#!á #!á5a 5a hoz hozza za l$t% l$t%ee a #y #y.5t .5tást8 ást8 -as -assz/& sz/& d"#am"!4s' -assz/& stat"!4s 7 más e%+' a!á% más"! sa5át "zom' tá%s &agy g%a&"tá(") seg/ts$ge hozza l$t%e a #y.lást,8 y.5tás" te(h#"!á!6 3 >"#am"!4s st%et(h"#g6 h"%tele# h"%tele# &$gzett #y.5tás' a myotat"!4s %efle@ m"att m"att s$%*l$s&esz$lyes, 3 Klassz"!4s #y.5tás 7lass. !"l$gz$ssel #y.5t' #y.5t' el$gz$ssel megta%t8 3 y y.5tá .5tás3e% s3e%#y #yeszt eszt$se $sess m)d m)dsze% sze%66 moz mozgás gáshat hatá%# á%#ál ál meg megáll' áll' "#t "#te#z e#z/& /& !"l !"l$gz$ $gz$ssel ssel (s (s!!e !!e#t" #t" az "zomt)#4st' el$gz$s%e megfesz/t' !"l$gz$s%e 4tá#ae#ged, 3 Elle#állásos m)dsze%6 %&"d' !$#yelmes #y.5tás #y.5tás 4tá# fellaz/tás' ma5d hossza# elee#ged" magát, magát, 3 ;9 ;966 "zom "zom(so(so-o%to o%to!! -as -assz/& sz/& #y #y.5tá .5tása sa 4tá 4tá## "zo "zomet met%"! %"!4s 4s meg megfesz fesz/t$s /t$s &al &alam" am"ly lye# e# elle elle#áll #állássa ássall szeme#' ma5d -assz/& #y.5tás .5%a a meg#&elt mozgáste%5edelem el$%$s$"g, 2o!bhajl&t$ iz!ok : !%kdés: cs&pőfesz&tő, cs &pőfesz&tő, térdhajl&t$, hajl&tott térdnél lábat kifelé0befelé rotálja +. 3étfej% co!bizo! (M. biceps fe!oris) Eredés: hosszú fej 'lő"*!$n, 'lő"*!$n, r-id fej co!bcsont érdes érdes -onalán tapadás: szárkapocscsont fején . 4éli"inas izo! (M. se!itendinos*s) . 4éli"hárt#ás izo! (M. se!i!e!branos*s) Eredés: !indkettő 'lő"*!$n 'lő"*!$n tapadás: !indkettő s&pcsonton
omha5l/t) "zmo! #y.5tása6 a!t/& stat"!4s6 -as(s"motta#asza#a 7 #y.5tott *l$s+l t%zsd#t$s lához8 a!t/& d"#am"!4s6 #y.5tott lá le#d/t$se el+%e3&"ssza -assz/& stat"!4s6 állása# egy"! ha5l/tott lá h.zása mell!ashozP t%zsha5l/tás &agy t%zsd#t$s el+%e' #y.5tott láalP ha#yatt fe!&$s+l egy"! #y.5tott lá h.zása !$zzel a t%zshz' -assz/& d"#am"!4s6 ha#yatt fe!&$s+l egy"! #y.5tott lá h.zogatása !$zzel a t%zshz' %4g)z&a,
8.TÉTEL a. 89 éves t(ls(l#os n kezelt térd prolé prolémval mval k0zd. Készítsen edzéstervet az ltalnos fittségi llapo ll apotn tnak ak t* t*kél kélete etesít sítésé ésére re!! -el -el## kép képes essé ségei geitt fe& fe&les leszt ztené ené els elsso sor ran7 an7 'eze ezesse ssen n le eg eg## g#akorla g#ak orlatot tot a %el# %el#es es tec% tec%nikai nikai végr végre%a& e%a&ts ts okta oktats tsval val esz eszk*zv k*zvlasz laszts$ ts$ edzé edzésm"d sm"dszer szer$$ intenzits$ idtartam$ plzskontroll)! +avítson %it! Mltalá#os f"tts$g" álla-ot t!$letes/t$se az áll)!$-ess$g $s az e%+ fe5leszt$s$t 5ele#t" 7eze# el*l "s az e%+ áll)!$-ess$get8' &alam"#t a !o#d"("o#ál"s !$-ess$ge!et, A t%zs"zmot "s e%+s/te#" !ell, Ele5$# !a%d"omozgáso!' !e%$!-á%' ma%ato#' ma5d 13< ("!l4s 4tá# fa%tle! m)dsze%%el, om $s fa%"zom e%+s/t$se "zto#ságos g$-e!!el' f4#!("o#ál"s6 g4ggolás -l, fal#ál,
D Az edz$s-%og%am ele5$#' 1 mezo("!l4sa# 7 1 mezo("!l4s !, B h$t8 !a%d"omozgáso!' els+so%a# !e%$!-á%ozás' ma%ato#" m)dsze%%el' ae%o ta%tomá#ya#' CC3B F "#te#z"tással, E%+fe5l E%+ fe5leszt eszt$s $s !ez !ezdet dete# e# !la !lassz" ssz"!4s !4s'' "zo "zolált lált e%+ e%+fe5l fe5leszt eszt++ gy gya!o a!o%lat %lato! o! g$g$-e!e e!e#' #' CF áll álla#d a#d)) te%hel$ssel' 1C3< "sm$tl$ssel' <3H sz$%"áa# 7has' hát' fa% e%+s/t$se6 t%zsg$-e!' (omtá&ol/t)' hát%a há t%a%. %.gá gás8, s8, 94 94#! #!(" ("o# o#ál ál"s "s gy gya! a!o% o%lat lato! o! ! !z* z*ll egy egysze sze%2 %2'' te te%m %m$sz $szete etess sza szaa adg dgya ya!o !o%la %lato to!! al!almazhat)!' -l, g4ggolás sa5át tests.llyal' t$%d-%ol$má%a f"gyel#" !ell' !ezdete# -l, fal#ál g4ggol5o#,, Edz$sgya!o%"ság6 het" <, <, mezo("!l4sa# !a%d"omozgás%a a !e%$!-á% &álta!oz) te%hel$ssel' fa%tle! m)dsze%%el6 B3D F te%hel$s' fa%tle! !"4g%áso! F' E%+fe5leszt$s6 !a%gya!o%lato! !$z" s.lyz)&al' "zolált t%zs"zom e%+s/t$s g$-e!e# B3DF te%hel$ssel' H@1 "sm$tl$sszámmal 7 has' hát' (omfesz/t+' (omha5l/t)' mell' fa%"zom e%+s/t$s$%e8, E&ez$s (sa! melltámaszos g$-e# mehet' egy$!$#t te%hel#$ a t$%d$t, 94#!("o#ál"s gya!o%lato!6 g4ggolás' has3$s hát"zom e%+s/t+ gya!o%lato! tala5o#, Edz$s gya!o%"ság6 het" <3H, H, mezo("!l4sa# !e%$!-á% &agy ell"-sz"st%$#e%' fa%tle! m)dsze%' "#te#z"tás BC3F, E%+fe5leszt$s%e !lassz"!4s)l #eheze g$-e! 7h.z)dz!od)3tol)dz!od)' látol) sze%"#tem t$%d-%ol$ma m"att #em ($lsze%28' f4#!(")s gya!o%lato!6 g4ggolás' fe!&+támasz' h"-e%e@te#z"), Edz$sgya!o%"ság het" <3H, N, ("!l4s6 f4t)-ad' &agy ell"-sz"st%$#e%' fa%tle! m)dsze% Q "#te%&all e&ezet$se' "#te#z"tás D3 F, E%+fe5l E%+ fe5leszt eszt$s%e $s%e f4# f4#!(" !("o#á o#ál"s l"s t% t%zsgy zsgya!o a!o%lat %lato!' o!' -la -la#! #! $s f"t f"tall allos os gya gya!o% !o%lat lato!' o!' sza szaad ad s.ly s.lyz)s z)s gya! gy a!o% o%lat lato! o!'' m4 m4lt" lt"f4 f4#! #!(" ("o# o#ál" ál"ss !e !e%e %et te# e# a me megs gszo zo!o !ott tt g$ g$-e -ess mo mozg zgásm ásm"# "#tá! tá! gy gya! a!o% o%lá lása, sa, Edz$sgya!o%"ság het" H3N, C, ("!l4s6 g$-es mellett szaadgya!o%lato!!al t%t$#+ !a%d"ote%hel$s e&ezet$se' m)dsze% fa%tle! $s "#te%&all' "#te#z"tás D3C F E%+fe5leszt$s E%+fe5 leszt$s f4#!( f4#!("o#ál" "o#ál"ss gya! gya!o%lato o%lato!!al' !!al' TR' "#al "#ala#(e a#(e f4#!( f4#!("o#ál" "o#ál"ss esz!z esz!z! ! e&ez e&ezet$se, et$se, Edz$sgya!o%"ság het" H3N, 7Tests.ly(s!!e#t+ edz$s m)dsze%$t másoltam e' t$%d-%ol$má%a f"gyel#" Ell"-sz"s t%$#e% "deál"s' de f4t)-ad #em a##y"%a' g4ggolással "s &"gyáz#" !ell, 8
. Ismertesse a mellizom ersít gépek %asznlatnak minden le%etségét az éppen dolgoz" izomcsoportok izomcsoporto k megnevez m egnevezésével ésével a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! Ismertesse Ismertesse a %el#es légzéstec%nikt! Készítsen edzéstervet ms izomcsoportra irn#l" g#akorlatokkal ezeken a gépeken! +avítson %it! -tasson e eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! i zmokra! a"# !ellizo! (M. pectoralis !ajor) eredés: k*lcscsont, sze"#csont, 05 bordá bordák, k, oldals$ hasizo! h'-el#e tapadás: felkarcsonton oldalt !%kdé !%k dés: s: fel fele!el e!eltt kar kartt elle ellenál nálláss lással al sze sze!be !ben n leh lehúzza úzza,, tátá-ol& ol&tot tottt kart kz kzel&t el&tii és elő előre re húz húzza, za, f'""eszkedésnél !ellkast felfele húzza. 6elta (M. deltoide*s) eredés: k*lcsont és lapocka két pontja: (lapockat-is és -állcsont) tapadás: felkarcsont k'lső felsz&ne !%kdés: el'lső rész a tá-ol&tott kart előre húzza és befele for"atja, kzépső rész kart tá-ol&tja 78 foki", háts$ rész a tá-ol&tott kart hátra húzza és kifele for"atja.
A mell"zom mell"zom e%+ e%+s/t+ s/t+ g$-e! !$t !$tf$l$ f$l$!' !' a mell mell%+l %+l tol tol)) $s a tá%o tá%ogat) gat)g$g$-'' has haso#l o#l)) a -"l -"lla# la#g)g g)g$-, $-, Tá%ogat)g$- alte%#at/& hasz#álata szem+l *l&e' e!!o% a delta $s a la-o(!a!zel/t+ dolgoz"!, =ell%+l tol) g$-6 =ellmagassága# legye# a fog)5a' az *l$s magassága áll/that)' a lá #e f"tyeg5e# a le&eg le &eg+ +e# e#'' st sta a"la "la#' #' #a #agy gy te% te%-e -esz sze e## a f fld ld# # &a &agy gy a -a -ado do## le legy gye# e#,, >e >e%$ %$!! a há hátt ttám ámlá# lá#ál' ál' *l+( *l +(so so#t #to# o# *l *l*# *#!, !, A g$ g$-e -e## &a &ala laho holl &a &a## egy !a !a%%' ah ahol ol fe fel5e l5e le lehe hett to tol# l#"" az *l *l$st $st,, A -e -edá dáll le#yomásá&a le#yo másá&all el+%e 5# a !a%' a foga# foga#ty.! ty.! sz"mmet%"!4s sz"mmet%"!4s megfogása megfogása 4tá# fel !ell e#ged#" a -edált -edált,, Tel5ese# #y.5tott' de #em átfesz/tett !#y!!el #yom54! el+%e' lassa#' las sa#' #e le#d*let+l, e h.zz4! fel f el $s #e e5t e5ts* s*!! el+ el+%e %e a &á &álla lla!a !at' t' em emel el5*! 5*! !" a me mell ll!a !ast st'' lala-o( o(!á !átt h. h.zz zz4! 4! le, A &" &"ssz sszae# ae#ge ged$ d$ss de%$!szg"g t%t$#5e#, A #y.5tás#ál a (s4!l) #e t%5# meg' a !#y! #e legye# át#y.5t&a, El+%e tolás#ál !"l$gz$s' hát%a e#ged$s#$l el$gz$s, =2!d+ "zmo!6 #agy mell"zom' delta els+ %$sze' t%"(e-sz, Tá%ogat)g$-6 >e%$! a háttámlá#ál' láa! szo%osa# a tala5o#' &állsz$les te%-esze#' *l+(so#to# *l*#!, e h.zz4! fel $s #e e5ts*! el+%e a &álla!at' emel5*! !" a mell!ast' la-o(!át h.zz4! le, Ka%o! &állmagassága#' !#y!! e#yh$# ha5l/t&a 7!, 1 F8 &/zsz"#tes helyzete#' sz"mmet%"!4sa# fog54! a !a%o!at, em ha5l/tott !#y!!el' #em "s átfesz/tett !#y!!el !a%o! !zel/t$se el+l' !"l$gz$s%e' ma5d !a%o! tá%ása !""#d4l) helyzete el$gz$s%e, =2!d+ "zmo!6 #agy mell"zom' delta els+ %$sze $s a "(e-sz, 9o%d/t&a e*l&e fo%d/tott az e%+!"fe5t$s, Ell a mell $s a delta els+ %$sze' hát4l a la-o(!a!zel/t+ $s a delta háts) %$sze' &alam"#t a t%a-$z dolgoz"!, e le#d*let+l &$gezz*!' #e homo%/ts4#! ele' #e h.zz4! fel $s #e e5ts*! el+%e a &álla!at' emel5*! !" a mell!ast' la-o(!át h.zz4! le, =ell!as a tám tá mlá lá#á #ál' l' lá láa! sz szo% o%os osa# a# a ta tala la5o 5o#' #' &á &áll llsz sz$l $les es te te%%-es esz ze# e#'' *l+ l+(s (so# o#to to## *l *l**#! #!,, Ka% a%o! o! &állmagassága#' !#y!! e#yh$# ha5l/t&a 7!, 1 F8 &/zsz"#tes helyzete#' sz"mmet%"!4sa# fog54! a !a%o!at, K#y!*#!et ee# a szge# ta%t&a lass. mozgással' #e le#d*let+l h.zz4! a !a%5a"#!at hát%afel$' m/g a !#y!*#! sz"#te a fels+test &o#ala mg$ !e%*l, T$%5*#! &"ssza !""#d4l) helyzete, :át%ah.zás#ál l$legezz*#! !"' el+%e e#ged$s#$l e' de megfo%d/that), e!em 5oa# es"! fo%d/t&a' me%t .gy tág4l a t*d+, ;"lla#g)g$-6 >e%$! a háttámlá#ál' láa! szo%osa# a tala5o#' &állsz$les te%-esze#' *l+(so#to# *l*#!, e h.zz4! fel $s #e e5ts*! el+%e a &álla!at' emel5*! !" a mell!ast' la-o(!át h.zz4! le, :elyezz*! a !ez*#!et a !$ztámaszo!%a' fog54! meg a !$ztámasz fltt l$&+ !a%t' al!a% a támlá!o#' !#y! &állma &ál lmagas gasság sága# a#,, A mel mell!a l!as4# s4#!! el+ el+tt tt #y #yom5 om54! 4! ss ssze ze a !a% !a%tám támaszo aszo!at !at'' ma5 ma5dd e#g e#ged5 ed5*! *! &"s &"ssza sza !""#d4l) helyzete, A &álla! lazá!' a mell!ast hagy54! szaado# mozog#"' *gyel5*#! a ge%"#( egye#es egye# es hely helyzet$%e, zet$%e, Lass. mozgá mozgással' ssal' #e le#d* le#d*let+ let+l'l' !$ztám !$ztámaszo! aszo! ssze#y ssze#yomása! omása!o% o% !"l$gz !"l$gz$s' $s' hát%ae#ged$s#$l el$gz$s, =2!d+ "zmo!6 #agy mell"zom' delta els+ %$sze Alte%#at/& gya!o%lato!6 mell%+l tolás#a! fe!&e #yomásP tá%ogatás#a! tá%ogatás m4lt"f4#!("o#ál"s !e%et !e% ete#' e#' fe! fe!&e &e tá%o tá%ogatá gatáss !$z !$z"" s.ly s.lyz)& z)&al' al' fo% fo%d/t d/tott ott tá%o tá%ogat gatás#a ás#a!3 !3 d# d#tt tttt t% t%zs2 zs2 old oldalem alemel$ el$ss !$z"s.llyal, y.5tás6 mell"zom6 !$z !4l(solása a t%zs mgtt !#y!#y.5tással' ha5l/tott !a% a fal%a' #y.5tott !a% h.zása a hát mg$' delta els+ %$sze6 !a% áth.zása más"! !$zzel hát mgtt' ha5l/tott !a% a fal%a' delta háts) %$sze6 !a% áth.zása más"! !$zzel t%zs el+tt 7 ha5l/t&a' #y.5t&a8 "(e-sz6 egye#es !a% a fal%a' ssze!4l(solt !eze! a test mgtt !#y!#y.5tással,
t%"(e-sz6 !#y! áth.zása fe5 fltt más"! !$zzel mell' &áll "zma" !om-le@e#6 flemelt !$z támasztása a fal%a' fels+testtel eled+l$s
:.TÉTEL a) /9 éves ladar(g" férfi fél év ki%ag#s tn versen#forma versen#forma szeretne ker0lni. ;evezze meg és ism ismert ertess essee az azon on kép képes esség ségeke eket$ t$ ami amikne knek k fe& fe&les leszt ztésé ésére re e%% e%%ez ez sz0 sz0ks kség ég van van!! Kés Készít zítsen sen edzést edz ésterv ervet et eze ezen n ké képes pesség ségek ek fe fe&le &lesz sztés tésér éree a %el %el#es #es tec tec%ni %nikai kai vé végr gre%a e%a&t &ts s okt oktat atsv sval al eszk*zvlaszts$ edzésm"dszer$ intenzits$ idtartam$ plzskontroll)! 'ezessen le eg# sa&t tests(ll#al$ eg# szaad s(ll#al és eg# k*t*tt s(ll#al végez%et g#akorlatot! +avítson %it! Te(h#"!a"lag halad)' te%hel$s szem-o#t5á)l .5%a!ezd+' edz$sm)dsze%e# egy sz"#tet &"ssza !ell l$-#", A te%hel$s" sz"#t felm$%$s$hez o#(o#" tesztet !ell &$gez#"' hogy a megfelel+ te%hel$st lehesse# &álaszta#", 7o#(o#"6 la!tát!*sz em$%l$se a -4lz4selt$%$s ala-5á#' < m$te%e#!$#t C !m0h3& !m0 h3&al al #& #&el# el#"" a temtem-)t' )t' la! la!tát! tát!*sz *sz# #$l $l az add add"g "g fol folyam yamatos atosa# a# eme emel!e l!ed+ d+ -4l -4lz4s z4s)l )l #em emel!ed"! to&á' ez az ella-4lás' U-lat) az a#ae%o t%$s-o#t, A feladat e%+fe5leszt$s' áll)!$-ess$g fe5leszt$s' gyo%saság" e%+ $s ha5l$!o#yság fe5leszt$se, Mll)!$-ess$g fe5leszt$s6 !a%d"og$-e!!el !ezd*#!' f4t)-addal' ell"-sz"st%$#e%%el' fa%tle! $s "#te%&all m)dsze%%el' m)dsz e%%el' "#te%&all)l "#te%&all)l %&"d $s m"#" "#te%&all' ez a !oo%d !oo%d"#á(")s "#á(")s !$-ess$ge!et !$-ess$ge!et "s fe5leszt fe5leszt",", 7<3H 7<3H m-' "llet&e 31 m-,8 Az áll)!$-ess$g fe5leszt$s az ae%o $s a#ae%o !ztt &álta!oz&a hat$!o#y, ;4lz4s ($lz)#a6 CC3DF !ezdete#' ma5d DC3C F, :et" H edz$s' 1 )%ás "d+ta%tam, E%+fe5leszt$s6 A t%zs"zmo!%a' to&áá a lá "zma"%a $s a fa%"zmo!%a te%5ed !" els+so%a#, G$-e! #em "gazá# !elle#e!' de ha "ge#' a!!o% -$ldá4l (s"gás g$-e!' "#!á f4#!("o#ál"s gya!o%lato!at hasz#ál54#! az e%+fe5leszt$s%e, E%+s/te#d+6 gyo%se%+' %oa#$!o#y e%+ 7D3CF3os te%hel$s H3 "sm$tl$s8 e%+ áll)!$-ess$g6 C3D F @ 13< "sm$tl$s, Al!almaza#d) gya!o%lato!6 :as"zom%a6 -la#!"#g gya!o%lato!' has-%$se!' láemel$se! !om"#ált áll&á#yo#' :át"zom%a mellhez0&állhoz h.zás' h.z)dz!odás sz$les fogással' h"-e%e@te#z") a ge%"#(fesz/t+!%e, 9a%"zom' (omfesz/t+!6 g4ggoláso!' !"t%$se! s.llyal' (omfesz/t+ g$-' hát%a%.gás g$-e# omha5l/t)!6 (omha5l/t) g$-, Vádl"6 &ádl"g$g$-e!e# C@ < gya!o%lat' N m- -"he#+"d+&el, ;lyome ;ly omet%"á t%"áss gy gya!o a!o%lat %lato! o! al! al!alma almazhat zhat)! )! a %o %oa# a#$!o $!o#y #yság ság fe5l fe5leszt eszt$s$% $s$%ee 7-$ 7-$ldá ldá4l 4l g4g g4ggol golás ás)l )l fel4g%ás8, y.5tás#ál m"#de# "zmot !ell #y.5ta#"' m"&el a ha5l$!o#yság #ála #agyo# fo#tos, Le&ezet#"6 sa5át tests.llyal6 -la#!"#g láemel$se!!el 7hát%afel$ #y.5tott lá' &állhoz ha5l/tott lá8 szaad s.llyal6 g4ggolás s.llyal' g$-e#6 (omha5l/t) g$-,
) Ismertesse és &ellemezze a melltmaszos evez gép mozgsmint&t a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval izomm,k*dés$ ellíts$ légzés)! Készítsen edzéstervet g#anezen izomcsoportra ms eszk*zzel! -tasson e eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! +avítson %it!
1 =elltámaszos e&ez+g$-e# el+sz% a melltámasz eáll/tását !ell el&$gez#" .gy' hogy a !a%hosszal #e $%5e el a fog)t' (sa! az 455hegy$&el, =ell!as a támlá#ál' t%zs egye#es' láa! sta"l &állsz$les te%-esze#' te%-esz e#' -á%h4zamos láfe5e!!el, láfe5e!!el, A -edál le#yo le#yomásá&a másá&all el+%e5 el+%e5# # a fog)' fog5a meg $s e#ged e#ged5e 5e &"ssza fel a -edált, A la-o(!a!zel/t+ "zmo! a!t"&álásá&al h.zz4! hát%a a !a%t' a &áll #e emel!ed5e# $s a (s4!l) #e t%5# meg' a !#y!! a test &o#ala mg$ !e%*l5e#e!' ma5d #y.5tsa a !a%o!at !""#d4l) helyzete, A hát%ah.zást !&et+e# t%t$#"! a !"l$gz$s' el+%e e#ged$s 4tá# a el$gz$s, A l$gz$slog"!a #em fo%d4l meg' de !$sleltetett l$gz$st al!almaz4#!' m"&el a !"l$gz$s so%á# a mell!as ele&e sszesz2!*l' e!!o% #em le##e ($lsze%2 a melltámasszal #yomást gya!o%ol#" %á, Alte%#at/& esz!z 4gya#e%%e a mozgásm"#tá%a6 e&ez$s (s"gá#' d#ttt t%zs2 e&ez$s %.ddal' e&ez$s T %.ddal =2!d+ "zmo!6 sz$les hát"zom' %om4sz' seg$d"zmo!6 delta $s "(e-sz #y.5tás6 hát"zom6 a !a% ma@"mál"s hát%a $s felfele emel$se megtámaszt&a6 falhoz támasz!odás t$%dha5l/tással %om4sz6 hát domo%/tása mell!as el+tt sszef2ztt 455a!!al, delta6 fel!a% áth.zása más"! !$zzel test el+tt0mgtt' "(e-sz6 egye#es !a% a fal%a' ssze!4l(solt !eze! a test mgtt !#y!#y.5tással, 9zéles hátizo! ( M. latissi!*s dorsi) eredés: 0+ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#a, +80+ borda, á"#éki p$l#a tapadás: felkarcsont el'lső háts$ felsz&nén !%k !% kdé dés: s: fe fele le!e !elt lt ka kart rt na na"# "# er erőő-el el le lehú húzz zza, a, ka kart rt a há hátt ! !"é "é -i -isz szii és be befe fele le fo forr"a "atj tja, a, f'""eszkedésnél trzset e!eli. ;o!b*sz (M. rho!boide*s rho!boide*s !ajor1!inor) eredés: 50< n#akcsi"ol#a, +0/ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#án, tapadás: lapocka belső szélén, !%kdés: lapockát a "erinchez r"z&tik, belső szélét a "erinc felé húzzák, lapockát és -állat e"#!ás felé és felfelé húzzák.
<.TÉTEL a. -il#en test%el#zeten végezz0k a =l"r(gs> g#akorlatot és miért7 Készítsen edzéstervet eg# egészséges k*zépkor( férfi vendége részére és &ellemezze a mozdlatsort a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval izomm,k*dés$ légzés)! 3og#an oldan meg ezt a mozgsmintt ms eszk*zzel7 Ismertessen eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! +avítson %it! ;adot al! ;adot al!alma almaz4# z4#!' !' egy egy"! "! te#y te#ye%*# e%*#!%e !%e táma támasz! sz!od& od&aa azo azo#os #os old oldal" al" lá láal al t$%d t$%del5* el5*#! #! a -ad -ad%a' %a' &/zsz"#tes t%zshelyzet' a ge%"#( egye#es' !z$-e# a has"zom támaszt, A testhelyzet o!a az' hogy a hat$!o#y &$g%eha5táshoz a t%zs sta"l ta%tása sz*!s$ges, =ás"! !$zzel fog54! meg a !$z" s.lyz)t' fel!a%4#!at szo%/ts4! az oldal4#!hoz, K#y!+l #y.5ts4! hát%a a !a%t' m/g egye#es #em lesz' .gy' hogy az -á%h4zamos legye# a tala55al' ma5d t$%5*#! &"ssza !""#d4l) helyzete, A gya!o%lat so%á# #e h.zz4! fel $s #e e5ts*! el+%e a &álla!at' a fels+test m"#d&$g"g egye#es $s sta"l' emel5*! !" a mell!ast' a mede#($t ta%ts4! magasa#, e e#ged5*! le a !#y ! #y! !t t $s #e fo fo%d %d/t /ts4 s4!! !" !"fel fel$' $' a fe fel! l!a% a% m" m"#d #d&$ &$g" g"gg ma ma%ad %ad5o 5o## a t t%z %zss &o &o#a #alá láa a#, #, La Lass. ss. mozd mo zd4l 4lat ato! o!!a !al' l' #e le le#d #d*l *let et+l +l do dolg lgoz ozz4 z4#! #!'' (s (sa! a! az al al!a !a%% mo mozo zog5 g5o# o#'' a ! !#y #y! ! $s a fe fel! l!a% a% mozd4latla#, ="#$l magasaa# &a# a !#y!' a##ál #eheze a gya!o%lat, Ka%#y.5tás!o% !"l$gz$s' !a%ha5l/tás!o% el$gz$s,
11 Alte%#at/& esz!z6 m4lt"f4#!("o#ál"s !e%ete# leh.zás (s"gá# !t$llel0t%"(e-sz g$-, 7leh.zás !t$llel6 g$--el szeme# áll&a ha%á#t te%-esze#' egye#es t%zs a hát4l l$&+ lá folytatása' fel!a% $s !#y!! a test mellett' !telet lefele #$z+ te#y$%%el fog54! meg' (s4!l) egye#es' h*&ely!455a! egymás fel$ #$z#e!, Válla! $s t$%de! lazá!, Lass. mozgással a !#y! #y.5tásá&al h.zz4! le egy /& me#t$# a !telet' az al!a% el+sz% a (s/-+ fel$ mozog' sz"#te s.%ol& s.% ol&aa az old oldal4 al4#!a #!at, t, Az elm elmozd ozd4lá 4láss &$g &$g-o# -o#t5á# t5á# a !"s !"s455 455 leg leg!/& !/&*l' *l' h*& h*&ely ely!! az old oldal4 al4#!h #!hoz oz leg!zele, e (s4!l))l' ha#em t%"(e-sszel dolgozz4#!, s"gás letolás6 4gya#ez a testhelyzet' de lefele #$z+ te#y$%%el egy %4dat fog4#! $s tol4#! le' tel5es mozgás-ályá#, 8 =2!d+ "zmo!6 t%"(e-sz' els+so%a# a##a! #agy fe5e, y.5tás6 t%"(e-sz6 !#y! áth.zása fel fltt más"! !$zzel , Tricepsz (M. tricepsz branchii) branchii) Eredés: hosszú fej lapockán, belső és kzépső fejek felkarcsonton felkarcsonton tapadás: !indháro! fej a sin"csonton, a kn#kka!p$n !%kdés: alkart a kn#k&z'letben fesz&tik, hosszú feje a kart hátra is húzza.
. Ismertesse csigs le%(z" gépen a mell%ez %(zs g#akorlatot a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktat okt atsv sval! al! -e -el# l# izo izomcs mcsopo oport rtoka okatt dol dolgoz gozta tatt meg a g# g#ako akorla rlat7 t7 Kés Készít zítsen sen edz edzés éster tervet vet g#ane g# aneze zen n izo izomcs mcsopo oport rtra ra ms esz eszk*z k*zze zel! l! +av +avíts ítson on %i %it t!! - -tas tasson son e eg# eg#2e 2eg# g# n#( n#(&t" &t" g#akorlatot az érintett izmokra! Egye#es t%zzsel *l5*#!' a g$-t+l tá&ola att)l' m"#t ahogya# ta%!)hoz h.zás#ál helyez!ed*#! el, A láfe5e! -á%h4zamosa!' sta"l &állsz$les te%-esze#, Wl+(so#to!o# *l5*#!' emel5*! !" a mell!ast, T$%d*#!et tegy*! a t$%dtámasz alá' a (om $s a láta%t) !z$ #e f$%5e# e az 4554#!, Sz$les fels+fogással ta%ts4! a %4dat' ma5d a la-o(!a!zel/t+! 7t%a-$z8 a!t"&álásá&al h.zz4! le a %4dat a mell!as fels+ %$sz$"g' szegy(so#t"g, Lass. mozd4lattal' le#d*let #$l!*l dolgozz4#!' ma5d e#ged5*! &"ssza !""#d4l) helyzete, A gya!o%lat so%á# #e h.zz4! fel $s #e e5ts*! el+%e a &álla!at' emel5*! !" a mell!ast' mell!a st' a la-o( la-o(!á!at !á!at h.zz4! le, A de%$!a# #e legye legye## homo homo%/tás' %/tás' ta%ts4! m"#d&$g"g egye#ese#, egye#ese#, K"l$gz$s leh.zás%a' el$gz$s &"sszae#ged$s%e, :"á!6 ?elehomo%/t' &agy ha t.l #agy a s.ly' az *l+(so#to!o# hát%afel$ d+l&e a hasához h.zza' /gy a mell"zom eseg/t, Alte%#at/&6 h.z)dz!odás sz$les fogással !om"#ált áll&á#yo#' h.z)dz!odás gya!o%lat g$-e#, =2!d+ "zmo!6 sz$les hát"zom' t%a-$z' seg$d"zom6 "(e-sz' y.5tás6 sz$les hát"zom6 falhoz támasz!odás t$%dha5l/tással' sz$lha5t)' t%a-$z6 hát domo%/tása mell!as el+tt sszef2ztt 455a!!al, 9zéles hátizo! ( M. latissi!*s dorsi) eredés: 0+ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#a, +80+ borda, á"#éki p$l#a tapadás: felkarcsont el'lső háts$ felsz&nén !%k !% kdé dés: s: fe fele le!e !elt lt ka kart rt na na"# "# er erőő-el el le lehú húzz zza, a, ka kart rt a há hátt ! !"é "é -i -isz szii és be befe fele le fo forr"a "atj tja, a, f'""eszkedésnél trzset e!eli. Trapéz -a"# cs*kl#ásizo! Trapéz cs*kl#ásiz o! (M. trapezi*s) eredés: kopon#a és tark$szala", n#aki csi"ol#ák, hátcsi"ol#ák t-isn#úl-án#a (n#akszirtcsontt$l +.
1< háti csi"ol#ái") tapadás: k*lcscsont, -állcsúcs, lapocka t-is, !%kdés: -áll- e!elése, hátrahúzása fej hátra és oldalra hajl&tása, ellenkező oldalra for"atása -áll- s'll#esztése, hátrafor"atása, lapockák e"#!ás felé húzása
?.TÉTEL a) K*zépkor( kissé t(ls(l#os %*lg# vendége feszese comokra vg#ik. Készítsen edzéstervet edzéstervet a comk*zelít és comtvolít" gépek %asznlatval! Ismertessen Ismertessen eg# tovi g#akorlatot ms eszk*zzel g#anezen izomcsoportra a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! -iért fontos ezen izomcsoport ersítése7 +avítson %it! Ismertessen eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izomcsoportra! om!zel/t+ g$-6 Az als) tá%(sá# e#ged5*! !" a s.lyt' hogy !$#yelmese# el t4d54#! a g$-e# helyez!e hely ez!ed#" d#",, Egy Egye#es e#es t% t%zzse zzsell *l5 *l5*#! *#! az *l+ *l+(so (so#to #to!o# !o#'' mel mell!a l!ast st !"em !"emel5* el5*!' !' de% de%$! $! szo szo%os %osa# a# a háttámlá#ál' az /z*let" ha5l$!o#yság#a! megfelel+ leg#agyo te%-esze#' t$%de! a t$%dta%t)!o# !/&*l, Lass. mozd4lattal' a t$%dha5l/t)! m4#!á5á&al !zel/ts*! egymáshoz a t$%de!et' ma5d ta%ts4#! sz*#etet $s t$%5*#! &"ssza !""#d4l) helyzete, e a lá t" "zmát dolgoztass4!, Alte%#a Alte %#at/ t/&6 &6 4gy 4gya# a#ez ez a mo mozg zgásm ásm"# "#ta ta a la lad dasz aszo% o%/t /tás ás (o (om mo! o! ! !z ztt tt'' tá tá%o %oga gatás tás há háto to## fe fe!& !&ee o!as.llyal, Egy3egy oldalo# &$gezhet+ a (om!zel/t+! e%+s/t$s$%e6 azo#os oldalo# fe!&$se# láemel$s s.llyal' tá&ol/tás !om"#ált (s/-+fesz/t+ g$-e#, 7#em t4dom' hogy ez m"lye#' de 5) a hát%a%.g) g$-e# egy"! láo# támasz!od&a más"! láa a -á%#a !zel/t$se más"! lá fel$8 m2!d+ "zmo!6 (om!zel/t+!, y.5tás6 te%-esz*l$s' -"lla#g) 2o!bkzel&tők: +.4és%izo! (M. pectine*s) .;-id co!bkzel&tő izo! (M. add*ctor bre-is) . =osszú co!bkzel&tő izo! (M. add*ctor lon"*s) lon"*s) eredés: sze!ére!csont tapadás: co!bcsont teste !%kdés: a cs&pő&z'letet hajl&tják, kzel&tik a co!bot és kissé kifele for"atják. /. 3arcsúizo! (M. "racilis) eredés: sze!ére!csont és az 'lőcsont als$ része tapadás: a lábszárcsont belső felsz&nén. !%kdés: a cs&pő&z'letet hajl&tja, kzel&ti a co!bot és kissé befele for"atja. >. a"# co!bkzel&tő izo! (M. add*ctor !a"n*s) eredés: 'lőcsont tapadás: co!bcsont teste, feje !%kdés: a co!b le"erősebb kzel&tője, kissé befele for"atja a co!bot.
omtá&ol/t) omtá&ol/ t) g$-6 egye#es t%zzse t%zzsell *l*# *l*#!! az *l+(s *l+(so#to! o#to!o#' o#' mell!ast !"emel !"emel5*!' 5*!' de%$! szo%o szo%osa# sa# a háttámlá#ál' t$%d*#!et helyezz*! a t$%dta%t)!o# el*l, Lass. mozd4lattal' a t$%dha5l/t)! m4#!á5á&al tá&ol/ts4! egymást)l a t$%de!et' ma5d ta%ts4#! sz*#etet $s t$%5*#! &"ssza !""#d4l) helyzete, A fa%"zmo!at dolgoztass4!' #e a t$%det $s a lá "zma"t,
1H Alte%#at/&6 #$gy!$zlá állása# o!as.llyal ha5l/tott lá emelget$se oldal%a, m2!d+ "zmo!6 !z$-s+ fa%"zom' !"s fa%"zom' !*ls+ (om-)lyafesz/t+, ="$%t fo#tos eze# "zom(so-o%t e%+s/t$se6 t$%d/z*let sta"l"zálása' &"ssz$%-%ol$má! megel+z$se, #y.5tás6 ha#yatt fe!&$se# #y.5tás6 fe!&$se# egy"! lá a más"! (om% (om%a' a' #y.5tott lá h.zása a t%zsh t%zshz z 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással' sze%"#tem eze! "tt a leg5oa!, 9a%"zmot #y.5t5a m$g6 t$%d mell!ashoz h.zása állása#' ha#yatt fe!&$se#, 3zépső farizo! (M. "l*te*s !edi*s) eredés: cs&pőcsont lapátja tapadás: co!bcsont na"# to!pora !%kdés: co!bot tá-ol&tja, co!bot befelé, kifelé for"atja. 3is farizo! (M. "l*te*s !ini!*s) Eredés: cs&pőcsont lapátja Tapadás: co!bcsont na"# to!pora. M%kdés: co!bot tá-ol&tja és befele for"atja. for"atja. 2o!bp$l#a fesz&tő izo! (M. tensor fasciae latae) eredés: a cs&pőcsont lapátján tapadás: a s&pcsont fejének k'lső részén !%kdés: cs&pő&z'letet hajl&tja, co!bot befelé for"atja és kzel&ti
) -tassa e az ellipszis tréner %asznlatt %asznlatt %el#es tec%nikai végre%a&ts végre%a&ts oktatsval! -il#en képes kép esség ségek eket et fe& fe&les leszt zt az esz eszk*z k*z77 Ism Ismert ertess essee a =z =zsír sírég égeté etés> s> fog fogal almt mt!! Edz Edzké ként nt mil# mil#en en g#akorlatok oktatsval %el#ettesítené a programot7 'ezessen le eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! S/f4t) mozgásfo%mát modellez' tel5es test%e !"te%5ed+ !om-le@ m"#ta' a (om' fa%' t%zs $s !a% "zma"t "s edz"' /z*let!/m$l+' /z*let!/m$l+' 5)l adagol adagolhat) hat) te%hel$s' !ezd+!#e! !ezd+!#e! "s "deál"s "deál"s,, A g$-%e m"#d"g hát4l%)l száll54 szál l54#! #! fel' !ez !ez*#! *#!!el !el a !z !z$-s $-s++ %g %gz/t z/tett ett !a% !a%a a !a!a-asz! asz!od& od&a, a, A moz mozgás gás meg meg"#d "#d/tás /tása!o a!o%% *gyel5*#! a%%a' hogy #e hát%afel$' ha#em el+%e !ezd5*#! halad#", Ele"#te f"@ !a%o# !a-asz!od&a' ma5d a le#g+!a%o#' &$g*l azt "s ele#ged&e &$gezhet+ a mozgás, Ala-eáll/táso!6 elle#állás 7le&el8' a te%hel$s "#te#z"tás sz"#t5$#e! eáll/tása' ez m4#!a !ze# "s el&$gezhet+, =2!d+ "zmo!6 fa%"zmo!' (omfesz/t+!' &áll"zmo!' mell"zmo!' hát"zmo! $s !a%"zmo!, A zs/%$get$s áll)!$-ess$g $s e%+fe5leszt$st ta!a%' m"#de#!$--e# !ell t$#yleges áll)!$-ess$g" !a%d"o $s !om !om-le -le@@ e%+ e%+s/t+ s/t+ gy gya!o a!o%lat %lato!a o!att &$g &$gez# ez#", ", Oly Olya# a# !z !ze-e e-ess "#t "#te#z e#z"tás "tás.' .' leg legalá alá N3 N3C C -e% -e%(e# (e# !e%eszt !e% eszt*l *l fe# fe##ta #ta%th %that) at) te%h te%hel$s el$stt 5ele 5ele#t' #t' amel amelyy ae%o ae%o ta%t ta%tomá omá#y #ya# a# za5l za5l"!' "!' /gy !, H3 H3N N -e% -e%(( eltelt$&el' a (4!o% %a!tá%a! !"*%*l$s$&el zs/%t o#t a sze%&ezet, "#(s olya#' hogy egy mozgás (sa! zs/%$get+' az "d+ta%tamt)l f*gg+e# t%t$#"! (4!o%)l &agy zs/%)l az e#e%g"aszolgáltatás, Zs/%$get$s (sa! ae%o m)do# lehets$ges, Edz$s6 B3DF -4lz4s' N -31 )%a "d+ta%tam' het" H al!alom, :ogya# hely :ogya# helyette ettes/th s/thet+ et+ a -%o -%og%am g%am66 tel5 tel5ese# ese# sze% sze%"#t "#tem em #em hely helyette ettes/th s/thet+ et+'' azo azo#a #a## haso haso#l) #l) te%hel$ssel 5á%#a azo#os -4lz4sta%tomá#ya# a f4t)-ado# gyaloglás' !$zzel s.lyz)gya!o%lato!!al
1N !om"#ál&a, Az /z*lete! szem-o#t5á)l ez #em le##e a##y"%a a## y"%a "zto#ságos' m"#t az ell"-sz"s el l"-sz"s t%$#e%, y.5tás6 fa%"zmo!6 t$%d h.zás fels+testhez (omfesz/t+!6 láfe5 h.zása fa%"zomhoz &áll"zmo!' mell"zmo!6 falhoz támasz!odás' eled+l$s' !a% h.zása test mg$ hát"zmo!6 falhoz támasz!odás t$%dha5l/tással "(e-sz6 falhoz támasz!odás #y.5tott !$zzel t%"(e-sz6 !#y! áth.zása fe5 fltt,
5.TÉTEL a) 45 éves %*lg# vendége kardi" edzéssel szeretne szeretne megszaadlni felesleges kil"it"l. Ismertesse valamel#ik tapos" gép %asznlat %asznlattt a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! oktatsval! +avítson %it! -el# izomcsoportokat dolgoztat meg a gép7 -tasson e eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! Ta-os)g$-6 l$-(s+z+g$- $s a&e, L$-(s+z+g$-6 l$-(s+# 5á%ást sz"m4lál, 9o%d/tott elle#állást al!almaz' m"#$l lassaa# dolgoz"!' a##ál !##ye, Egye#es t%zzsel' a !a%o!at (sa! !a-asz!odás%a hasz#ál5a' de #e d+l5# el+%e, A g$- tel5es mozgásta%tomá#yáa# ta-osso#' azo#a# .gy' hogy le#t #e !atta#5o#, e l"ftezze#' mozgást moz gásta%to a%tomá# má#yy fel fels+ s+ ha% ha%mad madá# á# dol dolgoz gozzo# zo#'' !, l$l$-(s+ (s+#y" #y" mag magassá asságo! go!at at l$l$-5e#' 5e#' a lá láa!a a!att egyfo%má# te%hel&e, T$#yleg ta-osás legye#' #e (sa! ta-"(s!olás' a t$%d ma@"mál"s !"#y.5tását azo#a# !e%*l#" !ell, T"-"!4sa# #em elh/zotta!#a! &al)' halad)! számá%a azo#a# "deál"s, =2!d+ =2! d+ "zm "zmo!6 o!6 !"s !"s'' !z !z$-s $-s++ $s #ag #agyy fa%" fa%"zom zom'' (om (omfe fesz/t sz/t+!' +!' (om (omha ha5l/t 5l/t)!' )!' (om (om! !zel/ zel/t+! t+!'' (omtá&ol/t)!' (s/-+ho%-asz $s &ádl", Xa&e a&e66 Gy Gyo%s! o%s!o%( o%(sol solyáz yázás ás moz mozgásf gásfo%m o%má5a, á5a, A med mede#(e e#(e !z !z$-e $-e## ma% ma%ad' ad' tata-osá osással ssal'' old oldal%a al%a #yomással' a tel5es mozgásta%tomá#ya# dolgozzo#, =2!d+ =2! d+ "zm "zmo!6 o!6 !"s !"s'' !z !z$-s $-s++ $s #ag #agyy fa%" fa%"zom zom'' (om (omfe fesz/t sz/t+!' +!' (om (omha ha5l/t 5l/t)!' )!' (om (om! !zel/ zel/t+! t+!'' (omtá&ol/t)!' (s/-+ho%-asz, 7&ádl" !"&$tel$&el azo#os a ta-os) g$--el8 y.5táso!6 (om (o mfes fesz/t z/t+! +!66 ál állá lás) s)ll sa sa%o %o!! há hát%a t%ah. h.zás zásaa a fa% fa%"zo "zomh mhoz oz'' 4gy 4gya# a#ez ez ha haso so## fe fe!& !&e' e' #$ #$gy gy!$z !$zlá lá helyzete# (omha5l/t)!6 állás)l' *l$s+l el+%e ha5lás' lá h.zása t%zshz állása#' fe!&$se#, (om!zel/t+!6 te%-esz*l$s' -"lla#g) fa%"zom66 t$%d mell!ashoz fa%"zom mell!ashoz h.zása állása#' állása#' ha#ya ha#yatt tt fe!&$s fe!&$se#' e#' ha#yatt fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással, ho%-asz6 támad)állás' h/d' f"tallo# háto# l)gás &ádl"6 &ád l"6 ha% ha%á#t á#t te% te%-esz -eszállá állása sa## hát hát4l 4l l$& l$&++ lá sa%! sa%!á#a á#a!! le# le#yo yomás mása' a' tal tal-- meg megtám támaszt asztása ása a falo falo#' #' l$-(s+%+l &/zsz"#t alá tol#" a sa%!at, A zs/%$get$s áll)!$-ess$g $s e%+fe5leszt$st ta!a%' m"#de#!$--e# !ell t$#yleges áll)!$-ess$g" !a%d"o $s !om !om-le -le@@ e%+ e%+s/t+ s/t+ gy gya!o a!o%lat %lato!a o!att &$g &$gez# ez#", ", Oly Olya# a# !z !ze-e e-ess "#t "#te#z e#z"tás "tás.' .' leg legalá alá N3 N3C C -e% -e%(e# (e# !e%eszt !e% eszt*l *l fe# fe##ta #ta%th %that) at) te%h te%hel$s el$stt 5ele 5ele#t' #t' amel amelyy ae%o ae%o ta%t ta%tomá omá#y #ya# a# za5l za5l"!' "!' /gy !, H3 H3N N -e% -e%(( eltelt$&el' a (4!o% %a!tá%a! !"*%*l$s$&el zs/%t o#t a sze%&ezet, "#(s olya#' hogy egy mozgás (sa! zs/%$get+' az "d+ta%tamt)l f*gg+e# t%t$#"! (4!o%)l &agy zs/%)l az e#e%g"aszolgáltatás, Zs/%$get$s (sa! ae%o m)do# lehets$ges, Mll)!$-ess$g" te%hel$s !ell' e%+ te%hel$s "s' megfelel+ "d+ta%tam"g,
1C Edz$s6 B3DF -4lz4s' N -31 )%a "d+ta%tam' het" H al!alom, :a fogy#" sze%et#e &ala!"' a megfelel+ edz$se# !/&*l az $t!ez$s" %efo%m "s #agyo# fo#tos' el !ell !*lde#" egy d"etet"!4shoz,
) Ismertesse a %(z"dzkods g#akorlatot a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! 'ezessen le eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot a megdolgoztatott izmokra! +avítson %it! :.z)dz!odáso!6 h.z)dz!odás sz$les fogással0sz2! fogással0fo%d/tott fogással' h.z)dz!odás g$-e#, :.z)dz!odás g$-e#6 a g$- m2!d$s" el&e' hogy !##y/t$s%e al!almas' m"#$l #agyo a s.ly' a##ál !##ye a &$g%eha5tás, A tests.ly)l le !ell &o##" azt' am"&el dolgoz#" a!a%o!, K""#d4l) helyzet f*gg$s' tetsz+leges' de sz"mmet%"!4s fogással' láa! a támlá#, Vállat ta%ts4! le#t' a la-o(!a!zel/t+ "zmo! "zm o! a!t a!t"&á "&álásá lásá&al &al !a% !a%ha5 ha5l/tá l/tással ssal h.z h.zz4! z4! fel mag mag4#! 4#!at at !% !%*l *lel* el*ll de% de%$!s $!szg zg"g' "g' ma5 ma5dd lass lassa# a# e%esz!ed5*#! le, 9e#t #e a &áll/z*lete# f*ggesz!ed5*#!' a &áll/z*letet ta%ts4! feszese# $s a hát" sza!asz !z$-s+ %$sz$t a!t"&"zál) "zmo! "s &egye#e! %$szt a gya!o%lata#, 9elh.zás!o% l$legezz*#! e' $s lee#ged$s!o% l$legezz*#! !"' fo%d/tott l$gz$s, Lee#ged$s#$l !#y! #e legye# át#y.5t&a' a &álla!at #e h.zz4! fel' emel5*! !" a mell!ast $s a la-o(!á!at h.zz4! le, :"a6 ele#g' $s /gy a mell"zom mell"zo m dolgoz"!' ez a s.ly %ossz meg&álasztásá%a meg&álaszt ásá%a 4tal, A s.lyo# &áltoztat#"' mell!ast el+%e tol#" a la-o(!á#ál !$zzel, =2!d+ "zmo!6 sz$les hát"zom' t%a-$z' seg$d"zom6 "(e-sz, y.5tás6 sz$les hát"zom6 a !a% ma@"mál"s hát%a $s felfele emel$se megtámaszt&a6 falhoz támasz!odás' egye#es eled+l$s, t%a-$z6 hát domo%/tása mell!as el+tt sszef2ztt 455a!!al, ?"(e-sz6 egye#es !a% a fal%a' ssze!4l(solt !eze! a test mgtt !#y!#y.5tással, 9zéles hátizo! ( M. latissi!*s dorsi) eredés: 0+ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#a, +80+ borda, á"#éki p$l#a tapadás: felkarcsont el'lső háts$ felsz&nén !%k !% kdé dés: s: fe fele le!e !elt lt ka kart rt na na"# "# er erőő-el el le lehú húzz zza, a, ka kart rt a há hátt ! !"é "é -i -isz szii és be befe fele le fo forr"a "atj tja, a, f'""eszkedésnél trzset e!eli. Trapéz -a"# cs*kl#ásizo! Trapéz cs*kl#ásiz o! (M. trapezi*s) eredés: kopon#a és tark$szala", n#aki csi"ol#ák, hátcsi"ol#ák t-isn#úl-án#a (n#akszirtcsontt$l +. háti csi"ol#ái") tapadás: k*lcscsont, -állcsúcs, lapocka t-is, !%kdés: -áll- e!elése, hátrahúzása fej hátra és oldalra hajl&tása, ellenkező oldalra for"atása -áll- s'll#esztése, hátrafor"atása, lapockák e"#!ás felé húzása
@.TÉTEL a) /? éves 0lmnkt végz férfi vendége komple6 t*rzs ersít edzést szeretne. Készítsen tel&ess edzé tel&e edzéster stervet vet a rész részére ére eme emelegí legítést téstl l egés egészen zen a levez levezetés etésig. ig. 'ezes ezessen sen le a terv tervezet ezettt g#akor g#a korlat latok ok"l "l %r %rmat mat a %e %el#e l#ess tec tec%ni %nikai kai vég végre re%a& %a&ts ts okt oktat atsv sval al gé gépes pes22 és sz szaa aad d g#akorlatok$ alternatív eszk*z*k)! +avítson %it! A t% t%zs"z zs"zmo! mo! a hát hát"zom "zom'' has" has"zom zom $s fa%" fa%"zom zom,, "# "#(se# (se# meghatá%o meghatá%oz&a z&a az edz edzetts etts$g" $g" sz"# sz"#t5e t5e a
1B &e#d$g#e!' ha &álaszthato!' a!!o% halad)t !ell &álaszta#"' me%t ezzel #em lehet h"áz#", Az a5á#lott g$-e! a t%zsg$-e! $s a t%zsgya!o%lato!, :a egy edz$st !ell le&ezet#"' a!!o% !om-le@ legye#' has"zom edz$se mellett legye# hát"zom $s fa%"zom e%+s/t+ gya!o%lat "s' de #em !ell 4gya#azzal a t/-4 t/ -4ssa ssal' l' -$ -$ld ldá4l á4l egy egy"! "! le lehe hett g$ g$-' -' a má más" s"!! sza szaa add gy gya! a!o% o%lat lat,, Az "s "sm$ m$tl$ tl$ssz sszám ámot ot #e #em m !e !ell ll meghatá%oz#" meghat á%oz#",, Mltalá Mltalá#os #os t%zs"zom e%+s/t+ !, az C3D C3DF3os F3os te%hel$s' álla-o álla-otfelm$% tfelm$%$s $s 4tá# a ma@, e%+ sz száza ázal$ l$!á !áa# a#'' ! !,, 1 131 31CC "sm "sm$tl $tl$ss $ssel el'' N3 N3CC sz$ sz$%"a %"a'' HC HC3N 3N -e -e%( %( -" -"he he#+ #+"d "d+& +&el, el, Ez ál által talá# á#os os áll)!$-ess$g #&el+, El+ m"#de#t e !ell meleg/te#"' a #y.5tás #agyo# fo#tos, Edz$ste%&6 ?emeleg/t$s6 1C -e%( edz$s !ze-es "#te#z"tással 7-4lz4s B3DF8 ell"-sz"st%$#e%e#, Gya!o%lato!6 s"gás leh.z)# mellhez h.zás 7sz$les hát"zom8 =ellt+l tolás 7mell' delta els+ %$sze3 az "zomegye#s.ly m"att8 :as3 $s hát"zom g$-e# has"zom $s hát"zom gya!o%lat 7has' m$ly hát"zmo!8 :át%a%.gás g$-e# 7#agy fa%"zom8 Láemel$s ha5l/tott0#y.5tott láal !e%ete#' &agy !om"#ált áll&á#yo# 7 egye#es has"zom' ho%-asz8 ;la#!" ;la #!"#g #g 1 -e% -e%(( !"t !"ta%tá a%tással ssal'' al! al!a%tá a%támas masza za#' #' ma5d &ál &áltott tott #y #y.5t .5tott ott lá láeme emel$s l$s hát hát%a' %a' ha5l ha5l/to /tott tt láemel$s oldal%a' N @ 1C "sm$tl$s' -"he#+"d+ N másod-e%( 7Kom-le@ (o%e e%+s/t+8 Le&ezet$s6 1 -e%( gyaloglás !ze-es "#te#z"tással 7-4lz4s B3DF8, y.5tás6 Sz$les hát"zom6 sz$lha5t) gya!o%lat, =$lyhát"zmo!6 #y.5tott *l$se# lá%a ha5lás 7-asz(s"motta#asza#a8 omfesz/t+!6 sa%o!h.zás fa%"zomhoz, :o%-asz6 támad)állás 75)ga8' h/d :as"zom #y.5tása6 haso# fe!&$s+l !a%#y.5tással, 9a%"zom #y.5tása6 t2e f2z$s 7háto# fe!&e egy"! lá !e%esztez&e a más"!' #y.5tott lá (om5á%a' #y.5tott lá h.zása a mell!ashoz8 omha5l/t) #y.5tása6 ha#yatt fe!&$s+l #y.5tott láemel$s t%zshz, ?els+ (om"zom #y.5tása6 -"lla#g) Váll& #y.5tása6 #y.5tott !a% a fal%a' !a% #y.5tás a hát mg$' !$z ssze!4l(solásá&al 9zéles hátizo! ( M. latissi!*s dorsi) eredés: 0+ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#a, +80+ borda, á"#éki p$l#a tapadás: felkarcsont el'lső háts$ felsz&nén !%k !% kdé dés: s: fe fele le!e !elt lt ka kart rt na na"# "# er erőő-el el le lehú húzz zza, a, ka kart rt a há hátt ! !"é "é -i -isz szii és be befe fele le fo forr"a "atj tja, a, f'""eszkedésnél trzset e!eli.
:át"zom e%+s/t$se6 g$-6 d#ttt t%zs2 e&ez$s (s"gá#0T %.ddal e&ez$s melltámaszos e&ez+g$-e# h.z)dz!odás g$-e# mellhez0ta%t)hoz h.zás (s"gás leh.z) g$-e# -4llo&e% gya!o%lat szaad s.llyal6 f2%$szel$s !$z" s.lyz)&al d#ttt t%zs2 e&ez$s %.ddal felh.zás %.ddal sa5át tests.llyal6 h.z)dz!odás sz$les0sz2!0fo%d/tott fogással h"-e%e@te#z") -ado#' tala5o# #y.5tás6 a !a% ma@"mál"s hát%a $s felfele emel$se megtámaszt&a6 falhoz támasz!odás t$%dha5l/tással,
1D =asiz!ok: +. E"#enes hasizo! (M. rect*s abdo!inis) eredés: >0< bordaporc tapadás: sze!ére!csont !%kdés: trzset előre hajl&tja, !edencét hátra billenti . 3'lső ferde hasizo! (M. obli**s e?tern*s abdo!inis) eredés: >0+ borda tapadás: cs&pőlapát, fehér -onal !%kdés: trzset előre és oldalra hajl&tja, oldalra hajlásb$l a trzset e"#enes&ti . @első ferde hasizo! (M. obli**s intern*s abdo!inis) eredés: cs&pőlapát és á"#éki p$l#a tapadás:+80+ borda borda fehér -onal, i-arszer-ek i-arszer -ek iz!ai !%kdés: trzset előre és oldalra hajl&tja, oldalra hajlásb$l a trzset e"#enes&ti /. =aránt hasizo! (M. tra-ers*s abdo!inis) eredés: <0+ bordaporc, bordaporc, á"#éki p$l#a, cs&pőlapát, lá"#ékszala" tapadás: fehér -onal !%kdés: hasprést hoz létre, kilé"zés, kh"és, sz'lés
:as"zom e%+s/t$se6 g$-e#6 has"zom gya!o%lat has $s hát"zom g$-e# fe%de has"zom g$sa5át tests.llyal6 fel*l$s gya!o%lat fe%de -ado# láemel$s ha5l/tott0#y.5tott láal !om"#ált áll&á#yo#' o%dásfalo# has-%$se! -ado# &agy tala5o# -la#! gya!o%lato!' al!a%támasz' oldals) al!a%támasz láemel$se! ha#yatt fe!&$se# #y.5tás6 haso# fe!&e te#y$%támasza#' ladá# fe!&e' h/d' háto# fe!&e #y.5t)zás a"# farizo! (M. "l*te*s !a?i!*s) eredés: cs&pőtán#ér á"#éki p$l#a tapadás: co!bp$l#a, co!bcsont oldals$ része !%kdés: cs&pő&z'let fesz&tője, co!bot hátra húzza, !ajd tá-ol&tja és kifele for"atja, a cs&pő&z'letet fesz&ti. 3zépső farizo! (M. "l*te*s !edi*s) eredés: cs&pőcsont lapátja tapadás: co!bcsont na"# to!pora !%kdés: co!bot tá-ol&tja, co!bot befelé, kifelé for"atja. 3is farizo! (M. "l*te*s !ini!*s) Eredés: cs&pőcsont lapátja Tapadás: co!bcsont na"# to!pora. M%kdés: co!bot tá-ol&tja és befele for"atja. for"atja.
9a%"zmo! e%+s/t$se6 #agy fa%"zom6 g$-e#6 láha5l/tás (omha5l/t) g$-e# lá#y.5tás fe!&+ látol) g$-e# hát%a%.gás g$-e#
1 fa%"zom g$-e! l$-(s+z+g$- 7m"#d Q lá "zma"8 szaad s.llyal6 !"t%$se! %.ddal g4ggolás %.ddal' d#ttt t%zzsel' (s/-+fesz/t$s !áellel sa5át tests.ly6 h/d t$%del+támasz)l #y.5tott láemel$s hát%a haso# fe!&$se# -á%os láemel$s hát%a !"s $s !z$-s+ fa%"zom6 g$-e#6 látá&ol/tás (omtá&ol/t) g$-e# 7!z$-s+3' !"s fa%"zom8 sa5át tests.ly6 láemel$s azo#os oldal" oldalfe!&$se# állása# láemel$s oldal%a #y.5tás6 t$%d mell!ashoz h.zása állása#' ha#yatt fe!&$se#' ha#yatt fe!&$se# #y.5tás6 fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással,
) Ismertesse az llig %(zs g#akorlat &ellemzit$ le%etséges vltozatait! -tasson e eg#et k*z0l0k a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! -tasson e eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! =4lt"f4#!("o#ál"s !e%ete#' als) (s"gá#, Lehets$ges &áltozata"6 áll"g h.zás EZ %.ddal' Vállsz$les te%-eszállása# helyez!ed*#! el a g$- el+tt' !a%o! m$lyta%tása#' (s/-+sz$less$g#$l !es!e#ye fels+ fogással fog54! meg az egye#es %4dat, ?el$gz$s%e !#y!ha5l/tással áll"g h.zz4! a %4dat' ma5d !"l$gz$ssel &"sszae#ged5*!, 9o%d/tott l$gz$s A mozd4latot a !#y! &ezesse' a !#y! felfel$ $s oldal%a !e%*l5# felh.zás#ál' &/zsz"#tes helyzete# a fel!a%, =2!d+ "zmo!6 delta el*ls+ %$sze' seg$d"zmo!6 delta !z$-s+ %$sze $s t%a-$z fels+ %$sze, 6elta (M. deltoide*s) eredés: k*lcscsont és lapocka két pontja: (lapockat-is és -állcsont) tapadás: felkarcsont k'lső felsz&ne !%kdés: el'lső rész a tá-ol&tott kart előre húzza és befele for"atja, kzépső rész kart tá-ol&tja 78 foki", háts$ rész a tá-ol&tott kart hátra húzza és kifele for"atja.
E%+s/t$se6 g$-e# &áll)l #yomás' tá%ogatás0fo%d/tott tá%ogatás áll"g h.zás (s"gá# szaad s.llyal6 tá%ogatás oldal%a !$z"s.llyal áll&a' haso# fe!&e' &agy d#ttt t%zzsel fe!&e #yomás sa5át tests.lyos6 fe!&+támasz' desz!a' delf"#' !$ze#állás)l !a%ha5l/tás y.5tás6 delta els+ %$sze6 !a% áth.zása más"! !$zzel hát mgtt' ha5l/tott !a% a fal%a' !a% sszef2ztt 455a!!al a t%zs mgtt
1
19.TÉTEL a) Kissé t(ls(l#os fiatal férfi vendége definilta karizmokra vg#ik. -tasson e %rom g#akorlatot gmik*tél segítségével a kar f izmainak ersítésére icepsz$ tricepsz$ delta izom) a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! Ag#el&en a pontos végre%a&tsra! -tasson e eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! ?"(e-sz6 ha%á#t te%-eszállása# áll4#! a !t$le#' egye#es t%zzsel' !a% a t%zs mellett' als) fogással !telet fog&a U!ala-álás m"#d!$t !$zzelP *l&e (sa! egy"! !$zzel T%"(e-sz6 egy"! láal !t$le#' más"! !$z ha5l/t&a fe5 mellett' fel!a% f*gg+leges' al!a% hát fel$ ha5l/t&a ha5l/t &a fog5a a !tele !telet't' !a%#y.5tás $s ha5l/tá ha5l/tás' s' ha%á#t te%-eszállása# te%-eszállása# el+l l$&+ t$%de# támasz!od&a támasz!od&a l)%.gás !t$llel >elta6 m"#d!$t lá a !t$le# te%-esze#' !a%emel$s oldal%a m"#d!$t !$zzel' #y.5tott !a%%al, y.5tás6 "(e-sz6 !a% a fal%a #y.5tott !$zzel' delta6 ha5l/tott !$zzel' !a% áth.zás test el+tt $s mgtt' t%"(e-sz6 !#y! áth.zása #y.5t&a f*l mellett, @icepsz (M. biceps brachii) eredés: lapockán az &z'leti tokon bel'l, illet-e a lapocka holl$csőrn#úl-án#án tapadás: ors$csont !%kdés: a kn#kt hajl&tja, hajl&tott kn#k&z'let !ellett a han#intott alkart borintja, a kart előre e!eli -&zszintesi", -áll&z'letben előre lend&t és tá-ol&t. Tricepsz (M. tricepsz branchii) branchii) Eredés: hosszú fej lapockán, belső és kzépső fejek felkarcsonton felkarcsonton tapadás: !indháro! fej a sin"csonton, a kn#kka!p$n !%kdés: alkart a kn#k&z'letben fesz&tik, hosszú feje a kart hátra is húzza. 6elta (M. deltoide*s) eredés: k*lcscsont és lapocka két pontja: (lapockat-is és -állcsont) tapadás: felkarcsont k'lső felsz&ne !%kdés: el'lső rész a tá-ol&tott kart előre húzza és befele for"atja, kzépső rész kart tá-ol&tja 78 foki", háts$ rész a tá-ol&tott kart hátra húzza és kifele for"atja.
) 3asonlítsa *ssze és &ellemezze a fnkcionlis és a klassziks erfe&leszt m"dszereket! -tas - tasso son n e k*z k*z0l0 0l0k k eg eg## 2 eg# g#a g#akor korlat latot ot a %el %el#es #es te tec%n c%nika ikaii vég végre re%a& %a&ts ts okt oktat atsv sval! al! +avítson %it! 'ezessen le eg# n#(&t" g#akorlatot a megdolgoztatott izmokra! A !la !lassz" ssz"!4s !4s e%+ e%+fe5l fe5leszt eszt++ m) m)dsze dsze%e! %e! "zo "zolá(" lá(")s )s szem szeml$le l$let2e! t2e!'' egy egyes es "zm "zmo!% o!%a' a' "zo "zom(s m(so-o o-o%to! %to!%a %a ($lzo ($l zott tt'' egy egysze sze%2 %2 gy gya! a!o% o%lat lato! o!at at al al!a !alm lmaz# az#a! a!,, Ke Kezd zd+! +!#$ #$ll a5á a5á#l #lot ott' t' me me%t %t #a #agy gyo# o# ! !##y ##ye# e# elsa5át/that)!' te(h#"!a"lag !##y2 &$g%eha5tás, J)l sz"#tezhet+' á%m"lye# e%+ fe5leszthet+ &ele, A5á#lott to&áá test$-/t+!#e! "s' m"&el (s.(se%+fe5leszt$s%e al!almas, :át%á#ya' hogy 4#almas' "d+"g$#yes' $s hogy az edz$ste%&ez$s so%á# fo!ozotta# f"gyel#" !ell az "zomegye#s.ly%a' az ago#"s%a $s az a#tago#"sta egye#s.lyá%a "s' e##e! so%á# az adott "zmo! sa5át ma@"mál"s e%e5$#e! azo#os F3áa# !ell fe5leszte#", Egy m"!%o("!l4so# el*l a tel5es testet $%"#te#" !ell az edz$ssel, Esz!ze"6 e%+g$-e!' szaad s.lyo!' s .lyo!' -ado!' áll&á#yo!' !e%ete!, A te%hel$s" m)dsze%e"6 #&e!&+3'(s!!e#+3' &áltoz)3' -"%am"s te%hel$s" m)dsze%' ody 4"ld"#g' "zomet%"ás' e@(e#t%"!4s m)dsze%,
< A f4 f4#! #!("o ("o#á #ál"s l"s e% e%+f +fe5l e5les eszt+ zt+ m) m)ds dsze% ze% !o !omm-le@ le@ sze szeml ml$l $let2 et2'' %e# %e#ds dsze ze%e! %e!e e## go go#d #dol ol!o !od" d"!' !' o#yol4lta gya!o%lato!at hasz#ál' !ezd+!#e! #em &al), Ism$tl$sszám#a! a helyes &$g%eha5táso! száma szá ma te te!" !"#t #te# e#d+ d+,, El El+# +#ye ye"' "' ho hogy gy !o !omm-le le@' @' az "z "zom omeg egye ye#s #s.ly .lytt " "zto ztos/t s/t5a' 5a' "d "d+t +ta! a!a%$ a%$!o !oss $s te%m$szetes, :át% :á t%á#y á#ya' a' ho hogy gy te te(h (h#" #"!a !a"la "lagg #e #eh$ h$zz gy gya! a!o% o%lat lato! o!'' #e #ehe heze zee# e# sz" sz"#t #tez ezhe het+ t+'' a ma ma@" @"má mál" l"ss e% e%++ fe5leszt$s$%e !o%látozotta# al!almas, Esz!z Esz! ze" e"66 sa sa5át 5át te tests sts.l .lyy' ed edz+ z+he he&e &ede de%%' sza szaa add s. s.ly lyo! o!'' -a -ado do!' !' f4 f4#! #!("o ("o#ál #ál"s "s !e !e%e %et' t' s-e s-e("á ("ál" l"ss f4#!("o#ál"s esz!z!, ?em4tat#" -l6 !ala-á(s 7"(e-sz8' l)%.gás 7t%"(e-sz8 -la#! oldal%a láh.zással
11.TÉTEL a) Biatal férfi vendége kocks %asizmokra szeretne szert tenni. -it nevez0nk core izmoknak és mi a szerep0k7 3og#an ersítené ezeket7 -tasson e %rom k0l*n*z g#akorlatot a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! Ismertessen eg#2eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! o%e "zmo!6 T%zs"zmo!6 T%zs"zmo!6 has"zm has"zmo!' o!' fel*letes $s m$ly hát"zmo!' hát"zmo!' (s/-+ $s mede# mede#(efe#$! (efe#$! "zma", E%+s/t$ E%+ s/t$se6 se6 az $%"# $%"#tett tett "zm "zmo! o! "zo "zolál láltt e%+ e%+s/t$ s/t$se' se' !oo !oo%d" %d"#á(" #á(")s )s gy gya!o a!o%lat %lato!' o!' sta stat"! t"!4s 4s f4# f4#!(" !("o#á o#ál"s l"s gya!o%lato!6 -la#! t/-4s. gya!o%lato!' a g4ggolás "#ala#(e esz!z#' látol) $s hasg$-, ?em4tat#" -l6 has3hátg$- 7 egye#es has"zom' m$ly hát"zmo!8 láemel$s ha5l/tott0#y.5tott láa# !om"#ált áll&á#yo# 7egye#es has"zom' ho%-aszQ(omfesz/t+!8 hát%a%.gás g$-e# 7fa%"zom8 R$szletesee#6 9zéles hátizo! ( M. latissi!*s dorsi) eredés: 0+ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#a, +80+ borda, á"#éki p$l#a tapadás: felkarcsont el'lső háts$ felsz&nén !%k !% kdé dés: s: fe fele le!e !elt lt ka kart rt na na"# "# er erőő-el el le lehú húzz zza, a, ka kart rt a há hátt ! !"é "é -i -isz szii és be befe fele le fo forr"a "atj tja, a, f'""eszkedésnél trzset e!eli. Mél# hátiz!ok: csi"ol#ák t-isn#úl-án#ai, harántn#úl-án#ai és a bordas bordasz"ek z"ek által képzett !él# barázdában e"#!ás !ellett, fltt fek-ő kisebb0na"#obb iz!ok, e"#!ással szorosan sszef'""ő izo!zatot alkotnak. M%kdés: "erincet tartják, fesz&tik, for"atják. fel'letes réte": "erincfesz&tő iz!ok (M. erector spinae): 0 t-isizo! (M. spinalis) 0 le"hosszabb izo! ( M. lon"issi!*s capitis1cer-icis1thoracis)) 0 cs&pő0bordai izo! (!. ilicostalis cer-icis1thoracis l*!bor*!) !él# réte" : félt-ises izo! (M. se!ispinalis) sokbahasadt izo! (M. !*ltifid*s) for"at$ iz!ok (M. rotator rotatores) es)
:át"zom e%+s/t$se6 g$-6 d#ttt t%zs2 e&ez$s (s"gá#0T %.ddal
<1 e&ez$s melltámaszos e&ez+g$-e# h.z)dz!odás g$-e# mellhez0ta%t)hoz h.zás (s"gás leh.z) g$-e# szaad s.llyal6 f2%$szel$s !$z" s.lyz)&al d#ttt t%zs2 e&ez$s %.ddal felh.zás %.ddal sa5át tests.llyal6 h.z)dz!odás sz$les0sz2!0fo%d/tott fogással #y.5tás6 #y.5tá s6 a !a% ma@ ma@"má "mál"s l"s hát hát%a %a $s felf felfele ele eme emel$se l$se meg megtám támaszt aszt&a6 &a6 fal falhoz hoz tám támasz! asz!odá odás' s' egy egye#es e#es eled+l$s, Mél# hátiz!ok: csi"ol#ák t-isn#úl-án#ai, harántn#úl-án#ai és a bordas bordasz"ek z"ek által képzett !él# barázdában e"#!ás !ellett, fltt fek-ő kisebb0na"#obb iz!ok, e"#!ással szorosan sszef'""ő izo!zatot alkotnak. M%kdés: "erincet tartják, fesz&tik, for"atják. fel'letes réte": "erincfesz&tő iz!ok (M. erector spinae): 0 t-isizo! (M. spinalis) 0 le"hosszabb izo! ( M. lon"issi!*s capitis1cer-icis1thoracis)) 0 cs&pő0bordai izo! (!. ilicostalis cer-icis1thoracis l*!bor*!) !él# réte" : félt-ises izo! (M. se!ispinalis) sokbahasadt izo! (M. !*ltifid*s) for"at$ iz!ok (M. rotator rotatores) es)
E%+s/t$se6 h"-e%e@te#z") -ado#' tala5o#' !o%a t/-4s. gya!o%lato!, y.5tás6 #y.5tott *l$s+l lá%a ha5lás' #y.l-)z' sa%o!*l$s+l ge%"#(domo%/tás !a%o! el+%e tolásá&al =asiz!ok: +. E"#enes hasizo! (M. rect*s abdo!inis) eredés: >0< bordaporc tapadás: sze!ére!csont !%kdés: trzset előre hajl&tja, !edencét hátra billenti . 3'lső ferde hasizo! (M. obli**s e?tern*s abdo!inis) eredés: >0+ borda tapadás: cs&pőlapát, fehér -onal !%kdés: trzset előre és oldalra hajl&tja, oldalra hajlásb$l a trzset e"#enes&ti . @első ferde hasizo! (M. obli**s intern*s abdo!inis) eredés: cs&pőlapát és á"#éki p$l#a tapadás:+80+ borda fehér -onal !%kdés: trzset előre és oldalra hajl&tja, oldalra hajlásb$l a trzset e"#enes&ti /. =aránt hasizo! (M. tra-ers*s abdo!inis) eredés: <0+ bordaporc, bordaporc, á"#éki p$l#a, cs&pőlapát, lá"#ékszala" tapadás: fehér -onal !%kdés: hasprést hoz létre, kilé"zés, kh"és, sz'lés
:as"zom e%+s/t$se6 g$-e#6 has"zom gya!o%lat has $s hát"zom g$-e# fe%de has"zom g$sa5át tests.llyal6 fel*l$s gya!o%lat fe%de -ado# láemel$s ha5l/tott0#y.5tott láal !om"#ált áll&á#yo#' o%dásfalo#
<< has-%$se! -ado# &agy tala5o# -la#! gya!o%lato!' al!a%támasz' oldals) al!a%támasz láemel$se! ha#yatt fe!&$se# #y.5tás6 haso# fe!&e te#y$%támasza#' ladá# fe!&e' h/d' háto# fe!&e #y.5t)zás a"# farizo! (M. "l*te*s !a?i!*s) eredés: cs&pőtán#ér á"#éki p$l#a tapadás: co!bp$l#a, co!bcsont oldals$ része !%kdés: cs&pő&z'let fesz&tője, co!bot hátra húzza, !ajd tá-ol&tja és kifele for"atja, a cs&pő&z'letet fesz&ti. 3zépső farizo! (M. "l*te*s !edi*s) eredés: cs&pőcsont lapátja tapadás: co!bcsont na"# to!pora !%kdés: co!bot tá-ol&tja, co!bot befelé, kifelé for"atja. 3is farizo! (M. "l*te*s !ini!*s) Eredés: cs&pőcsont lapátja Tapadás: co!bcsont na"# to!pora. M%kdés: co!bot tá-ol&tja és befele for"atja. for"atja.
9a%"zmo! e%+s/t$se6 #agy fa%"zom6 g$-e#6 láha5l/tás (omha5l/t) g$-e# lá#y.5tás fe!&+ látol) g$-e# hát%a%.gás g$-e# fa%"zom g$-e! l$-(s+z+g$szaad s.llyal6 !"t%$se! %.ddal g4ggolás %.ddal' d#ttt t%zzsel' (s/-+fesz/t$s !áellel sa5át tests.ly6 h/d t$%del+támasz)l #y.5tott láemel$s hát%a haso# fe!&$se# -á%os láemel$s hát%a !"s $s !z$-s+ fa%"zom6 g$-e#6 látá&ol/tás (omtá&ol/t) g$-e# sa5át tests.llyal6 láemel$s azo#os oldal" oldalfe!&$se# állása# láemel$s oldal%a #y.5tás6 t$%d mell!ashoz h.zása állása#' ha#yatt fe!&$se#' ha#yatt fe!&$se# #y.5tás6 fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással,
) Kar Kardi" di" gé gépek pek %i %in# n#an an gim gimnas naszti ztiks ks vag vag## aer aeroi oicc g#a g#akor korlat latokk okkal al mel melegí egíte tené né e vendég ven dégét ét77 Is Ismer merte tesse sse a e emel melegí egítés tés sze szere repét pét és an annak nak fel felépí építés tését! ét! 'ezé ezén#e n#el&e l&en n le eg eg## gimnaszt gimna sztikai ikai g#a g#akorla korlatsor tsortt a foko fokozat zatoss ossgg elvét eta etartva rtva a %el#e %el#ess tec% tec%nikai nikai végr végre%a& e%a&ts ts oktatsval! +avítson %it!
1/.TÉTEL a) -tasson e eg# :9 éves edzésen lév %*lg# vendége részére %as2 és farizom ersít g#akorla g#ak orlatoka tokatt fit fitall all segí segítség tségével. ével. Isme Ismertes rtesse se a %el#e %el#ess tec% tec%nikai nikai végr végre%a& e%a&tst tst!! 'ezes ezessen sen le
e%%ez kapcsol"d" n#(&t" g#akorlatokat g#anezen az eszk*z*n! +avítson %it! 9a%6 ladá# lá hát%a emel$s hasal&a, :a#yatt fe!&$s' tal-a! a ladá ladá#' #' mede#(e emel$s 5)gah 5)gah/da' /da' 4gya#ez egy láal' más"! láfe5 (omo#' 4gya#ez egy"! lá #y.5tásá&al f*gg+legese#, Lada !zel g4%/tása !ze# 5)gah/da emel!ed$s, y.5tás6 egy"! lá ladá#' más"!at h.z#" fels+testhez, :as6 -la -la#!" #!"#g' #g' lá a la ladá# dá#'' la lada da eh eh.zá .zása sa a has has"zom "zommal mal'' ha5 ha5l/t l/tott ott lá láal al'' #y #y.5t .5tott ott lá láal al,, ;la#!"#g' al!a% a ladá#' lada eltolása, Ladá# ha#yatt fe!&$se# has-%$s, y.5tás6 hát%a #y.5t)zás a ladá#, =asiz!ok: +. E"#enes hasizo! (M. rect*s abdo!inis) eredés: >0< bordaporc tapadás: sze!ére!csont !%kdés: trzset előre hajl&tja, !edencét hátra billenti . 3'lső ferde hasizo! (M. obli**s e?tern*s abdo!inis) eredés: >0+ borda tapadás: cs&pőlapát, fehér -onal !%kdés: trzset előre és oldalra hajl&tja, oldalra hajlásb$l a trzset e"#enes&ti . @első ferde hasizo! (M. obli**s intern*s abdo!inis) eredés: cs&pőlapát és á"#éki p$l#a tapadás:+80+ borda fehér -onal !%kdés: trzset előre és oldalra hajl&tja, oldalra hajlásb$l a trzset e"#enes&ti /. =aránt hasizo! (M. tra-ers*s abdo!inis) eredés: <0+ bordaporc, bordaporc, á"#éki p$l#a, cs&pőlapát, lá"#ékszala" tapadás: fehér -onal !%kdés: hasprést hoz létre, kilé"és, kh"és, sz'lés a"# farizo! (M. "l*te*s !a?i!*s) eredés: cs&pőtán#ér á"#éki p$l#a tapadás: co!bp$l#a, co!bcsont oldals$ része !%kdés: cs&pő&z'let fesz&tője, co!bot hátra húzza, !ajd tá-ol&tja és kifele for"atja, a cs&pő&z'letet fesz&ti. 3zépső farizo! (M. "l*te*s !edi*s) eredés: cs&pőcsont lapátja tapadás: co!bcsont na"# to!pora !%kdés: co!bot tá-ol&tja, co!bot befelé, kifelé for"atja. 3is farizo! (M. "l*te*s !ini!*s) Eredés: cs&pőcsont lapátja Tapadás: co!bcsont na"# to!pora. M%kdés: co!bot tá-ol&tja és befele for"atja. for"atja.
) Ismertesse a =f,részelés> g#akorlatot a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! -il#en test te st%e %el# l#ze zet ten en vé vége gezz zz0k 0k a g# g#ak akor orla lato tott és mi miér ért7 t7 - -ta tass ssaa e és &e &ell llem emez ezze ze a %e %el# l#es es légzésm"dszert! Ismertessen eg# n#(&t" g#akorlatot az érintett izmokra! +avítson %it! ;adot al! ;adot al!alma almaz4# z4#!' !' egy egy"! "! te#y te#ye%*# e%*#!%e !%e táma támasz! sz!od& od&aa azo azo#os #os old oldal" al" lá láal al t$%d t$%del5* el5*#! #! a -ad -ad%a' %a' &/zsz"#tes t%zshelyzet' a ge%"#( egye#es' !z$-e# a has"zom támaszt, A testhelyzet o!a az' hogy a
14.TÉTEL
a) Biatal edzett triatlonos vendége a konditermi iciklit szeretné %asznlni edzés cél&"l. Ismertesse a icikli m,k*dését$ %asznlatt a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval$ tér&en ki a %el#es ellíts szal#aira is! Cllítson e eg# programot ll"képességi ll"képességi edzésre! 'lasszon 'lasszon ki két tetszleges ll"képességi m"dszert és mtassa e ezeket az eszk*z*n! +avítson %it! Ko#d"te%m" "("!l"6 ?eáll/tásá#ál *gyel#" !ell az *l$s3-edál tá&olság%a' #e (sa! a lá455a $%5e el' #e "lleg5e# a mede#(e, T.l !zel &a#' hogyha de%$!szg#$l magasa%a 5# a (om, A t$%d ma@"mál"s !"#y.5tását !e%*l#" !ell' e#yh$# ha5l/t&a ma%ad5o# a lá #y.5tott helyzet$e# "s, ?eáll/tás#ál a #ye%egmagasságot a láhossz#a! megfelel+e# !ell eáll/ta#"' *gyel&e az e#yh$# ha5l/tott t$%d%e, A -edálsz/5a! szo%ossága "ztos/tsa' hogy te%hel$s !ze# #e (s.sszo# !" a láfe5, A mozgás tem-)5a o-t"mál"s legye#' a -e%(e#!$#t" fo%d4latszám BC $s DC !ztt ala!4l5o#, Elle#állás 7le&el8 -%og%ammal e lehet áll/ta#" a te%hel$s"#te#z"tás sz"#t5$t' edz$sm4#!a !ze# "s, Mll)!$-ess$g" edz$s6 H3B -e%( !ztt" "d+ta%tama#' !ze-es "#te#z"tással' BC3DF3os -4lz4ssal, Ka%d") &agy t%a"#"#g zo#e -%og%am%a áll/ta#", Mll)!$-ess$g" m)dsze%e!6 ma%ato#" #e!" #em "gazá# 5# sz)a' "#!á %&"d 7<3H m-3t+l < -e%("g8' $s m"#" 7 31 m-8 "#te%&all $s "sm$tl$ses, =2!d+ "zmo!6 (omfesz/t+' (omha5l/t)' (om!zel/t+' há%omfe52 lá"!%a"zom7 &ádl"8' fa%"zmo!
) -tassa e a com%a&lít" gép %asznlatt a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval ellíts$ izomm,k*dés$ légzés$ n#(&ts)! +avítson %it! -tasson e n#(&t" g#akorlatot az érintett izomcsoportra! A g$- eá eáll/t ll/tásá# ásá#ál ál a fo% fo%gás gás-o# -o#tt a t$% t$%d/z d/z*le *lettel ttel esse# egy egye' e' t$%d az *l$ *l$ss ele ele5$# 5$# legy legye#' e#' ezt a háttámla áll/tásá&al lehet "ztos/ta#"' ezzel !ell !ezde#", :a a fo%gás-o#tot #em megfelel+e# áll/t54! e' az a &"zsgá# 4!ást e%edm$#yez, A hát a háttámlához s"m4l' az *l+(so#to# *l5*#!, A -á%#a a lászá% alatt legye#' legye#' az A(h"lles /# felett' a látám látámasz asz szo%osa#' a t$%de! fltt legye#' legye#' a -á%#a $s a látámasz helyezte "s eáll/that), Az e%+!a% helyzete &/zsz"#tes' e#yh$# ha5l/tott t$%ddel lehesse# %áhelyez#" a láat, K"l$gz$s%e t$%dha5l/tás' amedd"g lehets$ges' &"sszae#ged$s el$gz$s%e' a lá tel5ese# egye#es' de #em átfesz/tett, Az a!t/& mozgás á%medd"g mehet' de a -assz/&#ál &"gyáz#" !ell' "tt a mozgás /z*let&$delm" szem-o#to!)l ehatá%olt 7 #em szaad t.lfesz/te#"8, Lassa#' #e le#d*let+l dolgozz4#!, A gya!o%lat &$g%eha5tása so%á# a hát als) %$sze &$g"g a támlá# ma%ad5o#' #e emel!ed5*#! fel $s #e d*l#g$l5*#!, :a #em t4d54! tel5ese# eha5l/ta#" a láat' az a s.ly&álasztás h"á5á%a 4tal, Ahol a la-s.ly emel!ed"!' ott &a# a !"l$gz$s' ahol s*llyed ott a el$gz$s' az e%+!"fe5t$s tehát !"l$gz$s%e t%t$#"!, =2!d+ "zmo!6 !$tfe52 (omha5l/t) "zom' seg$d"zom6 #agy fa%"zom, y.5tás6 (omha5l/t)6 állás)l' *l$s+l el+%e ha5lás fa%"zom6 t$%d mell!ashoz h.zása' o!a a (omo# el+%e ha5lással 2o!bhajl&t$ iz!ok : !%kdés: cs&pőfesz&tő, cs &pőfesz&tő, térdhajl&t$, hajl&tott térdnél lábat kifelé0befelé rotálja +. 3étfej% co!bizo! (M. biceps fe!oris) Eredés: hosszú fej 'lő"*!$n, 'lő"*!$n, r-id fej co!bcsont érdes érdes -onalán tapadás: szárkapocscsont fején . 4éli"inas izo! (M. se!itendinos*s) . 4éli"hárt#ás izo! (M. se!i!e!branos*s) Eredés: !indkettő 'lő"*!$n 'lő"*!$n tapadás: !indkettő s&pcsonton a"# farizo! (M. "l*te*s !a?i!*s)
18.TÉTEL a) Kész Készítse ítsen n edzé edzéster stervet vet k*r k*redzé edzésre sre sa& sa&tt test tests(l#o s(l#oss g#ak g#akorla orlatokk tokkal$ al$ kézi esz eszk*z* k*z*kkel kkel és ergépeken a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval. 3og#an építené fel az edzést eg# rég"ta Dn%*z &r"$ edzésen lév %*lg# vendége részére7 -tasson e n#(&t" g#akorlatot az érintett izomcsoportokra! K%edz$s6 állomá K%edz$s6 állomáso! so! &a##a &a##a!' !' m"#d m"#de# e# állomá állomáso# so# más3má más3máss gya! gya!o%lato o%lato!, !, Izomeg Izomegye#s. ye#s.ly%a ly%a f"gy f"gyel#" el#" !ell' egymás 4tá#" állomás 4gya#a%%a az "zom%a #em "%á#y4lhat, Edz$ste%&6 G$-e!e# te%hel$s felm$%$st !&et+e# ma@ e%+ C3D F' 1C3< "sm$tl$s' H3N sz$%"a' -"he#$s H m-, ?emeleg/t$s6 f4t)-ado# laza f4tással' C -e%(, 9+ %$sz6 om!zel/t+ g$- 7(om!zel/t+!8 (omtá&ol/t) g$- 7 !z$-s+ $s !"s fa%"zom' (om-)lyafesz/t+8 mellhez h.zás 7sz$les hát"zom' t%a-$z8 al!a%támasz oldals) ha5l/tott láemel$ssel 7!om-le@e# (o%e "zmo!8 (omha5l/tás 7(omha5l/t)!' #agy fa%"zom8 (omfesz/t$s 7(omfesz/t+!8 fel*l$se! fe%de -ado# 7has8 hát%a %.gás g$-e# 7#agy fa%"zom8 l)%.gás 7t%"(e-sz8 h"-e%e@te#z") -ado# 7m$ly hát"zmo!8 !ala-álás "(e-sz !$z" s.llyal 7"(e-sz8 g4ggolás 7 #agy fa%"zom' (omfesz/t+!8 mellt+l tolás 7 mell' delta8 Le&ezet$s6 laza f4tás f4t)-ado#' H -e%(, y.5tás (om!zel/t+!%e6 -"lla#g)' omtá&ol/t)!%a $s fa%"zom%a6 t2e f2z$s' :as"zom%a6 haso# fe!&e #y.5tott !a%o# támasz!odás' =ell"zom%a $s "(e-sz%e6 #y.5tott !a% !4l(solása hát mgtt' :át"zom%a6 falhoz támasz!od&a' t$%dha5l/tás' #y.5tott *l$s+l el+%a ha5lás omha5l/t)%a6 t$%dfelh.zás fels+testhez' omfesz/t+%e6 láfe5h.zás fa%"zomhoz' T%"(e-sz%e6 !#y! áth.zása fe5 fltt,
) -tassa e a fitness teremen megtall%at" padokat! -el# izmok edzésére %asznl%at"ak ezen segédeszk*z*k7 orol&on fel két k0l*n*z fa&tt és &ellemezze ezek %asznlatt szaadon vlasz vl asztot tottt g#a g#akor korlat latokk okkal al a %el %el#es #es tec tec%ni %nikai kai vé végr gre%a e%a&t &tss okt oktat atsv sval! al! +av +avíts ítson on %i %it! t! -tasson e n#(&t" g#akorlatot az érintett izomcsoportokra! ;ado!6 :"-e%e@te#z")s has-ado!' fe!&e #yom) -ad' %.d elhelyez$s" lehet+s$g &a#, A d+l$sszg ala-5á# &áltoz"!' hogy a mell"zom mell "zom mely"! %$sze dolgoz"!, 9*ggesz!ed+ áll&á#y' áll&á#y' (o%e-ad' "(e-sz,
< 9e%de -ado# fe!&e #yomás, :a#yatt fe!&$s a -ado#' de%$! leszo%/t&a' %.d szem magassága#' láa! &állsz$les te%-esze#' -á%h4zamos láfe5e!!el a fld#, Sz"mmet%"!4sa#' &állsz$less$g#$l !"(s"t sz$lesee# fog#" a %4dat' $s a mell!as fl$ emel#", E@(e#t%"!4s fáz"sa# !a%o! ha5l/tása' %.d lee#ged$se mell!as"g' e!!o% t%t$#"! a el$gz$s' !o#(e#t%"!4s fáz"sa# !a%o! !"#y.5tása !""#d4l) helyzete' e!!o% t%t$#"! a !"l$gz$s, =2!d+ "zmo!6 agy mell"zom' &alam"#t a delta els+ %$sze $s a t%"(e-sz, y.5tás6 mell"zom%a $s delta els+ %$sz$%e6 !a% ssze!4l(solása hát mgtt' t%"(e-sz%e6 !#y! áth.zása fe5 fltt, :"-e%e@te#z")s -ad6 :át als) %$sz$#e! e%+s/t$s$%e, :elyez!ed5e# el a h"-e%e@te#z")s -ado# .gy' hogy a (s/-+ felfe!sz"! a g$-%e' a (s/-+l (s/-+la-át#á a-át#áll támasz! támasz!od5o# od5o# 7fo%gás-o#to 7fo%gás-o#to#8 #8 a h"-e%e h"-e%e@te#z" @te#z")s )s -ad%a' e##e! magassá magassága ga áll/that), Sta"la# áll5o# (s/-+sz$les te%-esze#' !eze! a ta%!)#' !#y!! !"fele #$z#e!, Lassa# e%esz!ed5e# le fels+testtel a hát"zmo! tel5es !"#y.lásá"g' ma5d emel5e fel a fels+testet .gy' hogy az a (omal egy &o#ala !e%*l' #e homo%/tso#, 9elegye#esed$s a !o#(e#t%"!4s sza!asz' "tt t%t$#"! a el$gz$s' el+%e ha5lás#ál !"l$gz$s, K$t m)d5a &a# a &$g%eha5tás#a!' ha a hát az eg$sz mozd4latso% alatt egye#es' f+leg a fa%"zmo! $s a (omha5l/t) "zmo! &$gz"! a m4#!át, A más"! m)dsze% az el+%e g%d*l+ háttal lee%esz!ed$s' lee%esz!ed$s' felemel felemel!ed$s# !ed$s#$l $l "s (sa! a fels+ holt-o#to# holt-o#to# !"egye#esed&e, E##$l a &e%z")#ál a gya!o%lat "g$#ye &esz" &alame##y" a-%)(s!a hát"zmot' a fa%"zmo! $s a (omha5l/t) "zmo! "tt "s dolgoz#a!, A fe5 egy"! &e%z")a# se l)g5o#' azt a ge%"#( meghossza/tása!$#t emel5e, :"á!6 le#d*let+l &$gz"' !#y!! #"#(se#e! oldalt' elehomo%/t, =2!d+ "zmo!6 #agy fa%"zom' (omha5l/t)! $s m$ly hát" "zmo! 7ge%"#(fesz/t+ "z mo!8, y.5tás6 fa%"zom6 t$%d mell!ashoz h.zása állása#' ha#yatt fe!&$se#' ha#yatt fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással, m$ly m$ ly há hát"z t"zmo mo!6 !6 do dom mo% o%/tá /táss sa% sa%o! o!*l *l$s $se# e# el el+% +%eto etolt lt !a !a%% %%al' al' s ssz szef2 ef2z ztt tt 45 455a! 5a!!a !al' l' sz sz$lh $lha5 a5t) t) 7zs4go%-)z8' -as(s"motta#asza#a
1:.TÉTEL a) /9 éves focista férfi fél év ki%ag#s tn ll"képességét szeretné visszaszerezni. Tervezzen meg kardio edzést a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval gépvlaszts$ edzésm"dszer$ intenzits$ idtartam$ plzskontroll)! +avítson %it! Te(h#"!a"lag halad)' te%hel$s szem-o#t5á)l .5%a!ezd+' edz$sm)dsze%e# egy sz"#tet &"ssza !ell l$-#", A te%hel$s" sz"#t felm$%$s$hez o#(o#" tesztet !ell &$gez#"' hogy a megfelel+ te%hel$st lehesse# &álaszta#", 7a#ae%o t%$s-o#t8 Ka%d"og$-e!!el !ezd*#!' f4t)-addal' ell"-sz"st%$#e%%el' fa%tle! 7 B3DCF 8 $s "#te%&all m)dsze%%el' "#te%&all)l %&"d 7<3H m-8 $s m"#" 731 m-,8 "#te%&all' ez a !oo%d"#á(")s !$-ess$ge!et "s fe5leszt", I#te#z"tás -4lz4s B3DF3a !ezdete#' te!"#t&e'hogy .5%a!ezd+, 7Mll)!$-ess$g" te%hel$s egy$!$#t t"--"! t"-"!4sa 4sa## BC3 BC3D D F' s-o s-o%tol %tol)!# )!#ál ál D3 D30 0C C F' la! la!tát tát t2% t2%+!$ +!$-es -ess$g s$g fe5l fe5leszt eszt$se $se C3 C3<0 <0CF CF'' %oa#$!o#yság fe5leszt$se C31 F3o#' +t a (s.(sfo%máa !e%*l$shez !$s+ m"#d%e edze#" !ell, 8 Id+ta%tam6 1 )%a
< 9a%tle! !"4g%áso!6 ma@"mál"s -4lz4s F3a Edz$sgya!o%"ság6 :et" H
) Kés Készít zítsen sen edz edzést ésterv ervet et far farizo izom m er ersít sít g#a g#akor korlat latokr okraa a %el %el#es #es te tec%n c%nika ikaii vég végre re%a& %a&ts ts oktatsval! -tasson e eg#et2eg#et sa&t tests(ll#al$ kézi eszk*zzel és ergépen! 'ezén#el&en le eg# n#(&t" g#akorlatot a megdolgoztatott ter0letre! +avítson %it! Edz$ste%&6 ?emeleg/t$s6 C -e%( l$-(s+z$s g$-e# Gya!o%lato!6 H@1C3< "sm$tl$s (omtá&ol/tás g$-e# 7!z$-s+ $s !"s fa%"zom' (om-)lyafesz/t+ "zom8 láha5l/tás g$-e# 7 (omha5l/t)!' #agy fa%"zom8 g4ggolás %.ddal 7#agy fa%"zom' (omfesz/t+!8 h/d f"t#esz ladá# 7fa%"zom8 !"t%$s el+%e C %4g)zással 7#agy fa%"zom' (omfesz/t+!8 hát%a%.gás g$-e# 7#agy fa%"zom8 al!a%támasz)l #y.5tott láemel$s hát%a0t$%dha5l/tással oldal%a 7(o%e "zmo!Q sszes fa%"zom8 láemel$s lás.llyal azo#os oldal" oldalfe!&$se# H@1 d m"#d!$t lá%a 7!z$-s+ $s !"s fa%"zom8 láemel$s #y.5tott láal !e%ete# &agy !om"#ált áll&á#yo# 7 ho%-asz' az "zomegye#s.ly m"att8 Le&ezet$s6 H -e%( laza l$-(s+z$s g$-e# y.5tás6 t$%d mell!ashoz h.zása állása#' ha#yatt fe!&$se#' ha#yatt fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5 #y .5to tott tt lá h. h.zá zása sa a t t%z %zsh shz z 7 a t2 fo fo!a !a8' 8' #y #y.5 .5to tott tt *l *l$s $se# e# egy egy"! "! lá lá a má más"! s"! (o (om mo# o# el+%eha5lással, :o%-asz6 támad)állás ?em4tat#"6 G$-e# hát%a %.gás' !$z" esz!zzel6 h/d f"t#esz ladá# sa5át tests.llyal g4ggolás a"# farizo! (M. "l*te*s !a?i!*s) eredés: cs&pőtán#ér á"#éki p$l#a tapadás: co!bp$l#a, co!bcsont oldals$ része !%kdés: cs&pő&z'let fesz&tője, co!bot hátra húzza, !ajd tá-ol&tja és kifele for"atja, a cs&pő&z'letet fesz&ti. 3zépső farizo! (M. "l*te*s !edi*s) eredés: cs&pőcsont lapátja tapadás: co!bcsont na"# to!pora !%kdés: co!bot tá-ol&tja, co!bot befelé, kifelé for"atja. 3is farizo! (M. "l*te*s !ini!*s) Eredés: cs&pőcsont lapátja Tapadás: co!bcsont na"# to!pora. M%kdés: co!bot tá-ol&tja és befele for"atja. for"atja.
9a%"zmo! e%+s/t$se6 #agy fa%"zom6 g$-e#6 láha5l/tás (omha5l/t) g$-e# lá#y.5tás fe!&+ látol) g$-e#
H hát%a%.gás g$-e# fa%"zom g$-e! l$-(s+z+g$szaad s.llyal6 !"t%$se! %.ddal g4ggolás %.ddal' d#ttt t%zzsel' (s/-+fesz/t$s !áellel sa5át tests.ly6 h/d t$%del+támasz)l #y.5tott láemel$s hát%a haso# fe!&$se# -á%os láemel$s hát%a !"s $s !z$-s+ fa%"zom6 g$-e#6 látá&ol/tás (omtá&ol/t) g$-e# sa5át tests.ly' &agy o!as.llyal6 láemel$s azo#os oldal" oldalfe!&$se# állása# láemel$s oldal%a #y.5tás6 t$%d mell!ashoz h.zása állása#' ha#yatt fe!&$se#' ha#yatt fe!&$se# #y.5tás6 fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo# el+%eha5lással,
1<.TÉTEL a) 3o 3og# g#an an cs csil illa lapí píta tana na$$ ve vezzet etne ne le eg eg## f ft" t" ed edzé zéss vé végé gén n fi fiat atal al ve vend ndég égei eine nek7 k7 -el el## izomcsoportokat n#(&tana az edzés végén7 'ezén#el&e le a g#akorlatokat! +avítson %it! Le&ezet$s6 Le&eze t$s6 A -4l -4lz4s z4stt #em !ell le# le#yo yom#" m#" #y #y4ga 4galm" lm" fáz" fáz"s"g s"g'' (sa! %eg %ege#e% e#e%ál) ál) fáz" fáz"s"g s"g'' ma@ ma@"má "mál"s l"s -4lz4s CF3á"g, Als) &$gtag #y.5tása6 (om' &ádl"' (s/-+' fa%' t%zs' f els+ &$gtag, A le&ezet$s !ezd+d5# <3H -e%( !##yed gyaloglással a f4tás &$gezt$&el' ez 4tá# !ezd+d#e! a #y.5t)gya!o%lato!, omha5l/t)6 t$%dfelh.zással t%zshz, omfesz/t+6 láfe5h.zás fa%"zomhoz, A(h"lles "#6 támad)állása# hát4l l$&+ tal-á#a! leszo%/tása a tala5%a, 9a%"zom6 ha#yatt fe!&$se# #y.5tott lá felh.zása t%zshz' 4gya#ez a #y.5tott lá (om5á%a ha5l/tott más"! láal
) -tasson e eg#2eg# g#akorlatot a icepsz izom ersítésére sa&t tests(ll#al$ kézi eszk*zzel és ergépen a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! 'ezessen le eg# n#(&t" g#akorlatot az említett izomra! +avítson %it! ?em4tat#" g$-e#6 Ka%ha5l/tás S(ott g$-e#' szaad s.llyal6 !ala-á(s *l&e sa5át tests.llyal6 :.z)dz!odás h.z)dz!od)3tol)dz!od) g$-e# sz$les fogással, y.5tás6 hát mgtt sszef2ztt 455a!!al !#y!#y.5tás @icepsz (M. biceps brachii) eredés: lapockán az &z'leti tokon bel'l, illet-e a lapocka holl$csőrn#úl-án#án tapadás: ors$csont !%kdés: a kn#kt hajl&tja, hajl&tott kn#k&z'let !ellett a han#intott alkart borintja, a kart előre e!eli -&zszintesi", -áll&z'letben előre lend&t és tá-ol&t.
?"(e-sz edz$se6
H1 g$-e#6 !a%ha5l/tás (s"gás g$-e# !a%ha5l/tás S(ott g$-e# -á%os "(e-sz m4lt"f4#!("o#ál"s !e%ete# 7als) (s"gá#8 egye#es %.ddal szaad s.llyal6 !$t !ezes !#y!ha5l/tás !#y!ha5l/tás áll&a %.ddal' *l&e *l&e !$z" s.llyal egy !ezes !#y!ha5l/tás !$z" s.llyal 7!ala-á(s8 ' *l&e' áll&a !$z" s.lyz) emel$se m$lyta%tás)l mells+ !z$-ta%tása sa5át tests.llyal6 h.z)dz!odás !om"#ált áll&á#yo# sz2! fogással y.5tás6 hát mgtt sszef2ztt 455a!!al !#y!#y.5tás
1?.TÉTEL a) /5 éves %*lg# vendégének megsér0lt a la. Készítsen edzéstervet comfeszít izomcsoport ersítésére sa&t tests(ll#al$ kézi eszk*zzel és ergépen! -tasson e kettt ezek k*z0l a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! 'ezessen le eg# n#(&t" g#akorlatot az említett ter0letre! +avítson %it! Edz$ste%&6 I#te#z"tás C3DF' 7s$%*l$s%e te!"#tettel8 131C "sm$tl$s' N3C sz$%"a' -"he#+"d+ N másod-e%(' ?emeleg/t$s6 C -e%( gyaloglás f4t)-ado#, omfesz/t$s g$-e# 7(omfesz/t+!8 látolás g$-e# 7#agy fa%"zom' (omfesz/t+!8 g4ggolás %.ddal 7#agy fa%"zom' (omfesz/t+!8 !"t%$s el+%e H %4g)zással m"#d!$t lá%a 7#agy fa%"zom' (omfesz/t+!8 y.5tott láemel$se! *l$s+l el+%e m"#d!$t lá%a o!as.llyal 7(omfesz/t+!8 láha5l/tás g$-e# *l&e &agy fe!&e 7(omha5l/t)!' az "zomegye#s.ly m"att8 Le&ezet$s6 H -e%( laza gyaloglás f4t)-ado#, y.5tás6 Sa%o! felh.zása hát%a állása#' sa%o!l$s+l hát%ad+l$s, ?em4tat#" -l6 (omfesz/t$s g$-e# g4ggolás %.ddal #y.5tott láemel$s *l$s+ é"#fej% co!bizo! M. *adriceps fe!oris): +. e"#enes co!bizo! (M. rect*s fe!oris) . belső -askos izo! (M. -ast*s !edialis) . kzépső -askos izo! (M. -ast*s inter!edialis) /. k'lső -askos izo! (M. -ast*s lateralis) Eredés: e"#enes: cs&pőcsonton a cs&pőt-isen -askos iz!ok: co!bcsonton tapadás: !ind a né"# fej kzs &nnal, a térkalácsszala""al e"#es'l-e a s&pcsont térd alatti "*!$ján !%kdés: a térdet fesz&tik, az e"#enes co!bizo! a cs&pőt hajl&tja is.
omfesz/t+! e%+s/t$se6 g$-e#6 lá#y.5tás *l&e (omfesz/t+g$-e#' látol)g$-' g4ggolás e%+!e%ete# szaad s.llyal6 g4ggoláso!' !"t%$se! %.ddal' !$z" s.llyal' #y.5tott láemel$se! el+%e o!as.llyal sa5át tests.llyal6 g4ggoláso!' !"t%$se!' #y.5tott láemel$se! el+%e
H< #y.5tás6 sa%o! felh.zása hát%a állása#' haso# fe!&e' t$%del+támasza#' sa%o!*l$s
) Készítsen edzéstervet a ft"gépen val" g#alogls k*zeni plzsszm fokozsra! -tasson e né% né%n n## g#a g#akor korlat latot ot a %el %el#es #es tec tec%ni %nikai kai vég végre re%a& %a&ts ts okt oktat ats sval val!! Is Ismer merte tesse ssen n n#( n#(&t &t"" g#akorlatokat a megdolgoztatott ter0letre! ;4lz4sszám fo!ozásá%a emelhetem a seess$get' a me%ede!s$get' ez 4t)" a fa%"zmot "s ehozza $s a !o%á" "zomzato# "s #+ a te%hel$s, To&á" -4lz4semel$s !$z" s.ly hasz#álatá&al, y.5tás a lá &alame##y" "zmá%a6 &ádl"' (omha5l/t)!' (omfesz/t+!' A(h"lles "#, Edz$ste%&6 T%a"#"#g zo#e -%og%amot &álaszta#"' azo# el*l fa%tle! &agy "sm$tl$ses, A seess$g $s a d+l$sszg &áltoztatásá&al a g$- fog5a emel#"3(s!!e#te#" a -4lz4st,
15.TÉTEL a) 8: éves testépít férfi vendégének széles %tizmt mil#en g#akorlatokkal ersítené és n#(& n# (&ta tan n a fi fitn tnes eszz te terrem eme en n me megt gtal all l%a %at" t" es eszk zk*z *z*k *k se segí gíts tség égév ével el77 'ez ezén én#e #el& l&ee le a g#akorlatokat a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! Ismertessen n#(&t" g#akorlatokat az említett izomra! Igazítson %it! 9zéles hátizo! ( M. latissi!*s dorsi) eredés: 0+ hátcsi"ol#a t-isn#úl-án#a, +80+ borda, á"#éki p$l#a tapadás: felkarcsont el'lső háts$ felsz&nén !%k !% kdé dés: s: fe fele le!e !elt lt ka kart rt na na"# "# er erőő-el el le lehú húzz zza, a, ka kart rt a há hátt ! !"é "é -i -isz szii és be befe fele le fo forr"a "atj tja, a, f'""eszkedésnél trzset e!eli.
:át"zom e%+s/t$se6 g$-6 d#ttt t%zs2 e&ez$s (s"gá#0T %.ddal e&ez$s melltámaszos e&ez+g$-e# h.z)dz!odás g$-e# mellhez0ta%t)hoz h.zás (s"gás leh.z) g$-e# -4llo&e% gya!o%lat szaad s.llyal6 f2%$szel$s !$z" s.lyz)&al d#ttt t%zs2 e&ez$s %.ddal felh.zás %.ddal sa5át tests.llyal6 h.z)dz!odás sz$les0sz2!0fo%d/tott fogással #y.5tás6 #y.5tá s6 a !a% ma@ ma@"má "mál"s l"s hát hát%a %a $s felf felfele ele eme emel$se l$se meg megtám támaszt aszt&a6 &a6 fal falhoz hoz tám támasz! asz!odá odás' s' egy egye#es e#es eled+l$s,
) Készítsen edzéstervet a fekven#oms g#akorlat %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! zemlél ze mlélte tesse sse a se segít gítség ségad adst st eze ezen n g#a g#akor korlat latnl nl!! Is Ismer mertes tesse se a tan tanlt lt fek fekve ve n# n#om omsok sok vltozatait! -tasson n#(&t" g#akorlatokat az megdolgoztatott izomcsoportokra! +avítson %it! Edz$ste%&6 9e!&e #yomás egye#es -ado# < d' fe!&e #yomás fe%de -ado# < d' fe!&e #yomás m/#4sz -ado# < d, Sz$%"a6 H' -"he#+"d+6 NC másod-e%(' "#te#z"tás B3D F 7e%+ áll)!$-ess$g8
HH 9e!*d5*#! a hát4#!%a a -ad%a' a %.d szemmagassága# legye#' a seg/t+ há%om 455al s/#ez"' (sa! sz*!s$g sze%"#t seg/t, K$t tal- a tala5o#' de%$! a -ado#' &állsz$less$g#$l !"(s"t sz$lesee# fog#" a %4dat, Emel5*! le a %4dat a ta%t)%)l' ma5d !#y!*#!et ha5l/t&a e#ged5*! le a mell!as fels+ %$sz$&el 7!, mell"m)&al8 egy &o#ala, K"l$gz$ssel #yom54! !" a %4dat egye#es !a%ta%tás"!' el$gz$ssel e%essz*! le, e le#d*let+l' ha#em lass. mozgással &$gezz*! a gya!o%latot, :"a6 f$loldalas' (s4!l) megt%"!' de%$! elemel!ed"!' !#y! átfesz*l, =2!d+ "zmo!6 a delta els+ %$sze' a t%"(e-sz' a #agy mell"zom, Sz2! fogás#ál a t%"(e-sz m4#!á5a "#te#z/&e, 9e!&e#yomá 9e!&e#y omáss &ál &áltoza tozato! to!66 egy egye#es e#es -ad -ado# o# !$z !$z"" s.ly s.lyz)& z)&al' al' %.d %.ddal dal 7me 7mell! ll!as as !z !z$-s $-s++ %$sz %$sz$hez $hez'' mell"m mel l"m)h )hoz8 oz8'' %.d %.ddal dal fe%d fe%dee -ad -ado#' o#' 7!4 7!4l(s l(s(so# (so#tho thoz8 z8 m/# m/#4sz 4sz -ad -ado# o# 7 mell mell!as !as als) %$sz %$sz$he $hez' z' mell"m) alá8 Att)l f*gg+e#' hogy m"lye# a -ad' a mell"zom !*l#z+ %$sze dolgoz"!' az a %$sz' aho&a a %4dat e#ged5*!, 6elta (M. deltoide*s) eredés: k*lcsont és lapocka két pontja: (lapockat-is és -állcsont) tapadás: felkarcsont k'lső felsz&ne !%kdés: el'lső rész a tá-ol&tott kart előre húzza és befele for"atja, kzépső rész kart tá-ol&tja 78 foki", háts$ rész a tá-ol&tott kart hátra húzza és kifele for"atja. Tricepsz (M. tricepsz branchii) branchii) Eredés: hosszú fej lapockán, belső és kzépső fejek felkarcsonton felkarcsonton tapadás: !indháro! fej a sin"csonton, a kn#kka!p$n !%kdés: alkart a kn#k&z'letben fesz&tik, hosszú feje a kart hátra is húzza.
a"# !ellizo! (M. pectoralis !ajor) eredés: k*lcscsont, sze"#csont, 05 bordá bordák, k, oldals$ hasizo! h'-el#e tapadás: felkarcsonton oldalt !%kdé !%k dés: s: fel fele!el e!eltt kar kartt elle ellenál nálláss lással al sze sze!be !ben n leh lehúzza úzza,, tátá-ol& ol&tot tottt kart kz kzel&t el&tii és elő előre re húz húzza, za, f'""eszkedésnél !ellkast felfele húzza.
[email protected]ÉTEL a) 49 éves n als" végtag ersít edzést szeretne. Készítsen edzéstervet a %el#es tec%nikai végre%a&ts oktatsval! -el#ek az "ra felépítésének f szempont&ai emelegítés$ ersítés$ levezetés$ n#(&ts)7 'ezén#el&en le n#(&t" g#akorlatokat a megdolgoztatott izomcsoportokra! Igazítson %it! "#(s meghatá%oz&a a sz"#t' legye# halad) az egysze%2s$g !ed&$$%t, Az als) &$g &$gtag tag "zm "zma" a" a fa%" fa%"zmo zmo!' !' a ho% ho%-asz -asz'' a (om (omha ha5l/ 5l/t)! t)!'' (om (omfe fesz/t sz/t+!' +!' (om (omtá tá&ol &ol/t) /t)!' !' (om!zel/t+, ="#de#!$--e# e%+s/te#" !ell a t%zs"zmo!at "s 7has' hát8, E%+ áll)!$-ess$g" edz$s !ell' B3DF, Kom-le@ g$-e!' -l"omet%"ás gya!o%lato!' g4ggolás' st, Edz$ste%&6 ?emeleg/t$s6 1 -e%( l$-(s+z+g$-' B3DF -4lz4ssal,
HN E%+3áll)!$-ess$g" edz$s6 (omfesz/t+ g$-' (omha5l/t) g$-' (omtá&ol/t) g$-' (om!zel/t+ g$-' &ádl"g$-' hát%a %.gás g$-e#' láemel$s ha5l/tott $s #y.5tott láal !om"#ált áll&á#yo#' g4ggolás' te%-eszg4ggolás, Ism$tl$sszám6 1C3<' sz$%"a6 C' -"he#+"d+ N másod-e%(' het" edz$sszám H al!alom Le&ezet$s6 C -e%( laza l$-(s+z$s y.5tás6 9a%"zom' (omha5l/t)' (omfesz/t+' &ádl"' ho%-asz,
) Ismertessen gggol" g#akorlatokat sa&t tests(ll#al$ kézi eszk*zzel és ergépen a %el#es tec%nikai végre%a&ts végre%a&ts oktatsval! -tasson e ezek k*z0l kettt! +ellemezzen né%n# n#(&t" g#akorlatot a megdolgoztatott ter0letekre. Igazítson %it! Sa5át tests.llyal6 !""#d4l) helyzet &állsz$less$g2 te%-esz' t$%de! lazá!' ge%"#( egye#es' !a%o!at a mell el+tt !e%esztezz*!' &agy mells+ !z$-ta%tása# ta%t54!, A (s/-+t hát%atol&a lassa# e%esz!ed5*#! le' m"#tha sz$!%e *l#$#!' add"g' m/g a t$%d*#! fo!os szget zá% e a tala55al' a t$%d #e me#5e# a lá455a! el$' s.ly-o#t a sa%o! $s a lá!z$- !ztt, e emel5*! fel a sa%!4#!at, A ge%"#( egye#es &o#ala &o# ala## d# d#t&e t&e'' mel mell!as l!as !"em !"emel& el&e' e' &ál &álll hát hát%ah %ah.z& .z&a, a, Les* Les*lly llyed$s ed$s#$l #$l el el$gz $gz$s' $s' eme emel!e l!ed$s# d$s#$l $l !"l$gz$s, G4ggolás te%-esz állása#6 !""#d4l) helyzet d4-la &állsz$less$g2 te%-esz' (s/-+ NC fo!a# !"fel$ %otál&a' t$%de! lazá!, A gya!o%lat el&$gz$se 4gya#az' de f"gyel#" !ell a%%a' hogy s*llyed$s#$l a t$%de! $s a o!á! #e fo%d4l5a#a! efel$, A #agy fa%"zmo# $s a (omfesz/t+!# !/&*l e!a-(sol#a! a (om!zel/t+! "s, Szaad s.llyal6 m"#d!$t g4ggolás &$g%eha5that) %.ddal "s' fo!ozotta# f"gyel#" !ell a ge%"#( egye#es &o#alá%a' ha az ágy$!" g%*letet #em t4d54! ta%ta#"' s*llyedhet*#! le55e' "llet&e el$gz$s%e s*llyedhet*#!' ez a has2%" #yomás #&el$s$&el seg/t a ge%"#( $s &áll sta"l"zálásáa#, G4ggolás e%+!e%ete#6 4gya#eze! az ala-állás' %.d a t%a-$z fels+ %$sz$#' als) fogással fog54!, El+%$ áll54#!' m"#t a %.d &o#ala' El+%$ &o#ala' #e!" "s d+lhet*#! a %.d#a!, E%esz!ed$s#$l E%esz!ed$s#$l a (om $s a lászá lászá%% fo!os szget zá%5a#a! e, S*llyed$s#$l el$gz$s' emel!ed$s#$l !"l$gz$s, E%+g$-6 ha(! g$-6 ha#yatt fe!&$se# a háttámlá#' láa! a láta%t) ele5$#' e%esz!ed$s s.llyal g4ggolása el$gz$s%e' ma5d !"l$gz$s%e &"ssza, fe!&+ látol)g$-6 ha#yatt fe!&$se#' de%$! a támlához támaszt&a' láa! &állsz$les te%-esze#' f$!e! !"oldásá&al ta%ts4! meg a s.lyt' ma5d a lászá% $s a (om !, fo!os helyzet$"g e#ged5*! le a láta%t)t el$gz$s%e' !"l$gz$s%e #yom54! &"ssza' t$%d #e legye# átfesz/t&e, T$%d egy"! g4ggolás#ál sem mehet a lá455a! el$' t$%d m"#d"g el+%e mozog' #em (sa&a%od"!, =2!d+ "zmo!6 #agy fa%"zom' #$gyfe52 (omfesz/t+, y.5tás6 fa%"zom66 t$%d mell!ashoz fa%"zom mell!ashoz h.zása állása#' állása#' ha#ya ha#yatt tt fe!&$s fe!&$se#' e#' ha#yatt fe!&$se# egy"! lá a más"! (om%a' #y.5tott lá h.zása a t%zshz 7 a t2 fo!a8' #y.5tott *l$se# egy"! lá a más"! (omo#
HC el+%eha5lással, (omfesz/t+6 sa%o! felh.zása hát%a állása#' haso# fe!&e' t$%del+támasza#' sa%o!*l$s a"# farizo! (M. "l*te*s !a?i!*s) eredés: cs&pőtán#ér á"#éki p$l#a tapadás: co!bp$l#a, co!bcsont oldals$ része !%kdés: cs&pő&z'let fesz&tője, co!bot hátra húzza, !ajd tá-ol&tja és kifele for"atja, a cs&pő&z'letet fesz&ti. é"#fej% co!bizo! M. *adriceps fe!oris): +. e"#enes co!bizo! (M. rect*s fe!oris) . belső -askos izo! (M. -ast*s !edialis) . kzépső -askos izo! (M. -ast*s inter!edialis) /. k'lső -askos izo! (M. -ast*s lateralis) Eredés: e"#enes: cs&pőcsonton a cs&pőt-isen -askos iz!ok: co!bcsonton tapadás: !ind a né"# fej kzs &nnal, a térkalácsszala""al e"#es'l-e a s&pcsont térd alatti "*!$ján !%kdés: a térdet fesz&tik, az e"#enes co!bizo! a cs&pőt hajl&tja is.
/9.TÉTEL a) -i az eln#e az ellipszis trénernek a t*i kardi" géppel szemen7 Készítsen eg# 8 éve Dn%* Dn %*zz & &r" r"$$ ed edze zett tt ve vend ndég égén ének ek k* k*ze zepe pess er ers ssé ség, g, l ll" l"ké képe pess sség égii ed edzé zést st fo fol# l#am amat atos os plzskontroll mellett! Ismertesse a %el#es tec%nikai végre%a&tst! Igazítson %it! -tasson e n#(&t" g#akorlatoka g#akorlatokatt a megdolgozta megdolgoztatott tott izomcsoportokra! Sz$les !%2 -4lz4sszaályozás" lehet+s$get "ztos/t' a leg!om-le@e te%hel$s 7 (om' fa%' t%zs $s a !a% "zma"t "s "g$#ye &esz"8' adagolhat) a te%hel$s' emeleg/t$st+l az "#te#z/& edz$s"g m"#de# sz"#t%e al!almas, :alad)! számá%a "s "deál"s' /z*let!/m$l+' a leg!"&ál) áll)!$-ess$g fe5leszt+, Mll)!$-ess$g" edz$s6 H3B -e%( !ztt" "d+ta%tama#' !ze-es "#te#z"tással' B3F3os -4lz4ssal' m"&el edzett, Ka%d") &agy t%a"#"#g t%a"#"#g zo#e -%og%am%a -%og%am%a áll/ta#", Mll)!$-ess$g" Mll)!$-ess$g" m)dsze%e!6 m)dsze%e!6 ma%ato#" ma%ato#" #e!" #em "gazá# 5# sz)a' "#!á %&"d 7<3H m-3t+l < -e%("g8' $s m"#" 7 31 m-8 "#te%&all $s "sm$tl$ses, Az áll)!$-ess$g fe5leszt$s fe5leszt$s a!!o% a leghat leghat$!o#y $!o#ya' a' ha az ae%o0a#ae%o ae%o0a#ae%o z)#a hatá%á# &a#' &agy a !ett+ !ztt "lleg, A !"4g%) !"4g%) te%hel$se!et az "#te%& "#te%&all#ál' all#ál' "llet&e a te%hel te%hel$st $st az "sm$tl$ "sm$tl$ses#$l ses#$l e##e! megfele meg felel+e l+e## eá eáll/t ll/ta#" a#"'' me# me#5e# 5e# át az a#ae a#ae%o %o z)# z)#áa áa,, El+ El+zete zetese# se# o# o#(o# (o#"" tes teszt zt el&$ el&$gz$ gz$se se az a#ae%o !*sz megálla-/tásához,
) Is Ismer mertes tesse se a fel felf0g f0gge gesz sztés téses es edz edzés és %a %aszn sznla latn tnak ak ala alapve pvet t fel felté tétel teleit eit!! Kés Készít zítsen sen er erre re vonat von atkoz koz"" edz edzést ésterv ervet et a %el %el#es #es te tec%n c%nika ikaii vé végr gre% e%a&t a&ts s ok oktat tats sval val!! - -tas tasson son e n#( n#(&t" &t" g#akorlatokatt a megdolgoztat g#akorlatoka megdolgoztatott ott izomcsopor izomcsoportokra! tokra! Igazítson %it! A#yag" felt$tele"6 megfelel+ tehe%/%ás. he&ede% fog)&al' hossza/t) $s sta"l felf*ggeszt$s" -o#t, Az ed edz+ z+#e #e!! m" m"#d #de# e# gy gya! a!o% o%lat lat el el+t +ttt -o -o#t #tos osa# a# e !e !ell ll m4 m4tat tat#" #" a fe felad ladat atot' ot' !o !o%%" %%"gá gál# l#"" !e !ell ll a &$g% &$ g%eha eha5tá 5tást' st' !" !e !ell ll zá zá%#" %#" a !o !omm-e# e#zá zál) l) mo mozg zgáso áso!a !at' t' le le#d #d*l *let et+l +l'' &a &agy gy má máss "zo "zom( m(so so-o -o%t %t seg/ts$g$&el &$g%eha5tott !"&"telez$st' %ossz testta%tást, A gya!o%lat "#d/tása el+tt m"#d"g #e4t%ál"s helyzete !ell hoz#" a l4mál"s ge%"#(et $s a mede#($t' $s folyamatos "zomet%"ás !o#t%a!(")&al a gya!o%lat &$g$"g megfelel+ helyzete# !ell ta%ta#"' "ztos/t&a a test sta"l"tását,
HB :asz#álata #em f*gg eg$szs$g" álla-ott)l &agy e%+#l$tt+l' %eha"l"tá(")a# $s e%+fe5leszt$se# "s hasz#álhat)' f"tts$g" álla-ot#a! megfelel+e#, A tel5es test !om-le@ edz$s$%e hasz#álhat), &el" az "zome%+t' "zome% +t' az áll)!$ áll)!$-ess$ge -ess$get't' az /z*let" sta"l"tást' az egye# egye#s.ly$%z s.ly$%z$!et' $!et' ha5l$!o#yságot' ha5l$!o#yságot' gyo%saság" $s %oa#$!o#y e%+ fe5leszt$s$%e "s al!almas, H el&e# ala-sz"!6 &e!to% elle#állás 7g%a&"tá(")8' "#ga3el& $s az "#sta"l"tás, Edz$s !ze# a s-o%tol) sa5át tests.lyát hasz#ál5a elle#állás#a! a g%a&"tá(") elle#$e#' /gy a##y" s.lyt helyez az $%"#tett "zmo!%a' ame##y"t a!t4ál"sa el/%, A gya!o%lat #eh$zs$g$t a test $s a tala5 által ezá%t szg ad5a, A test egy"! %$sze a tala55al $%"#t!ez"!' más"! az esz!z#' a tmeg!z$--o#t m"#de## esete# !""lle# m"#de !""lle# az egye# egye#s.ly" s.ly" helyzet+l' helyzet+l' am" a sta"l sta"l"zál) "zál) (o%e "zmo! "zmo!at at álla#d álla#d)) m4#! m4#!á%a á%a !$#ysze%/t", &el" az /z*let" mozgásta%tomá#yt $s st%et(h"#g gya!o%lato! !"&"telez$s$%e "s al!almas,
