NUTRICIÓN DEPORTIVA Autor: Adol fo P é re z Agus tí
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Edita: Ediciones Masters ÍNDICE
1.1 Cóm o s e produce la e ne rgía 1 .2 Grupos princ ipales de alim e ntos 1.3 Dietas de adelgazamiento 1.4 Minerales 1.5 Aminoácidos de e s pe cial inter é s para el de porte 1.6 Las be bidas 1. 7 Los ce re ales 1.8 Los alim e ntos ve ge tale s 1.9 Otros alim e ntos 1.10 M e dicam e ntos dopa nte s 1.11 Productos naturales
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heladas son, por tanto, un pelig ro y un atentado contra la salud, aunque muchas personas les terminen aparentemente sin problemas. x Realizar esf uerzos en clima muy cálido y con prendas que prov oquen sudor extra. Esto mis mo es aplicable a realizar ejercicio c on f uerte sol. x Realizar esf uerzos s in sus tituir periódicam ente la cantidad de líquidos perdidos. Hay que tener en cuenta que el sudor es el mejor medio con que contamos para ev acuar el calor, pero si no hay agua suf iciente no hay sudor. Una gran parte de la energía química almacenada en los alimentos y liberada post eriormente lo hace en su t otalidad, contribuy endo así al mov imiento mole cular y a la producc ión de calor. Esta producción continua de calor mantiene la temperatura corporal const ante y con ello la salud. Los regímenes hipocalóricos, por tanto, pueden ser un atentado a la salud, m ucho más en ép ocas f rías en la s cuales es m ás dif ícil el manteni miento de la temperatura corpor al. En épocas de calor bastará con mantener una ingesta pobre en calorías, pero rica en agua y sales m inerales.
Factores energéticos Una gran parte de la energía corporal nunca aparece como calor, y a que se transf orma directam ente en el trabajo de los músculos y en la reconst rucc ión o en el f uncionamiento del sistema ner v ioso. Los f osf atos s on uno de los eslabones m ás impor tantes para la 6
producc ión de energía. Las s ales inorgánicas del ácido f osf órico se utilizan en la industria para producir calor mediante la pólv ora y el ácido f osf órico orgánico c orporal es utilizado para producir energía a nuestro organismo. Mediante la participación de la glucosa se f orma el UDPG y otros en laces energéticos importantes, todos ricos en f osf atos. El músculo y el nerv io son tej idos c onduct ores muy contráctiles, los cuales pueden responder rápidamente a cualquier requerimiento. En la medida en que la energía alimentaria est á disponible, así será de rápida y ef icaz la transm isión de la energía, s iempre y cuando dispongamos de suf iciente cant idad de creatina. También es importante s aber que la proteína denominada actomiosina se encuentra principalmente en las f ibrillas del músculo, y de est a molécula depende la v elocidad de contracc ión del músc ulo. El magnesio y el ATP también juegan aquí una important e misión, pero mientras que la cantidad d e magnesio de pende exclus iv amente de nuestra alimentación, las moléculas de ATP se reemplazan continuamente unas a otras. Gracias al ATP (adenosí n trif osf ato), la energ ía puede ser utilizada por cualquier parte de nuest ro cuerpo y est o nos permite mantenernos con v ida. La producc ión de ATP es constante y la mayoría de las veces sin que seamos cons cientes de ello, y a que se libera incluso c uando dormimos . Por desgracia, los intentos de suministrar ATP extra para aumentar nuestra energía no han dado resultado alguno, quizá porque nuest ro cuerpo produce kilos de ATP durante el día y los preparados com erciales apenas nos s uministran algun os gramos. 7
Cómo medimos las calor ías Una caloría es la cant idad de calor requerido para elev ar un grado de temperatura un centímetro cúbico de agua, aunque para medir la energía del cuerpo humano se utiliza la caloría grande (C), equiv alente a m il calorías peque ñas. No es casual que tanto la alimentación como el trabajo corporal se midan en calorías, y a que mediante ellas sabemos ciertamente la ef icac ia del cuerpo humano. El ap arato m ás utilizado es el calorím etro y en él v emos la energía disponib le, que por supuest o es muy inf erior a la producida en nuestro interior. Este método no se utiliza apenas en el ser humano, utilizándose otra medida más indirecta para medir el consumo de oxígeno. El método indirect o consis te en av eriguar el consumo de proteí nas, algo muy sencillo si tenemos en cuenta qu e no se consumen totalmente. Sabiendo que la proteína está compuesta de aminoácidos y ést os de nitrógeno, el cual se exc reta por orina en f orma de urea, s e recoge el nitrógeno no proteico y se multiplica po r 6,25, y así sabemos la proteína desintegrada. De es te modo av eriguamos la cantidad de oxí geno neces ario para consumir las proteínas, siendo el resto lo que se utiliza para la combustión de grasas e hidratos de carbono. Mientras que los hidratos de carbono rinden 4,0 calorías por gramo, las grasas rinden 9,0 calorías, quizá porque cada molécula de los hidratos de c arbono est á y a parcialmente oxidada. Como contienen bastante oxígeno habrán de com binarse con la tot alidad de su hidrógeno y por est e motiv o 8
no pueden captar tanto oxígeno ni rendir tanta energía como el mismo peso en grasa, la cual contiene poco oxígeno. Por el contrario, la energía procedente de los hidratos de carbono es más f ácil de util izar y mucho más rápida . U na prueba de ello lo tenemos en lo s combust ibles de automóv il, los cuales pierden su ef icacia cuando contienen partículas grasas.
El termosta to h umano Com o y a hemos dic ho antes, las c alorías disponib les se deben utilizar para mantener pri mero las necesidades v itales de nuestro organismo (necesidades basales), después las exigencias corpora les y posteriormente el mantenimiento constante de la temperatura. Un aumento ligero de nuestra temperatura corpora l,exstra, uperior a losl as 37ºres e erv inf erior los 38°, nos proporciona energía aunque as s ea agotan pronto. Sin embargo, una disminución de la temperatura, menos de 36°, dará com o resultado un i ndiv iduo débil y por debajo de 34º existe peligro de muerte. Dependiendo de la edad, el tamaño corporal, el peso, el s exo, el calor ambiental, la hu medad y la activ idad f ísica, así será d e f ácil o dif ícil mantener las calorías necesarias. Es importante insistir en que los deportistas siempre están muy al límite de su equ ilibrio corporal, y si s e juntan div ersos f actores ne gativ os (mala alimentación, f río intenso, al ta humedad o enf ermedades), el rie sgo de caer e nf ermo es m uy serio. En tiempo f río, la mejor mane ra de mantener l a producc ión de calor es mediante las c ontracc iones o mov imientos m uscular es. 9
Las tiritonas y la “piel de gallina” serí an la señal de alarma a tener en cuenta, pue s son los primeros mov imientos inv oluntarios para generar calor. Los t emblores s e producen en las fibrillas musculares y esto hace que aumente el metabolismo. Así mismo, es normal que se hagan otros mov imientos v oluntarios para entrar en calor, como son patear el suelo, darse golpes c on las m anos en los hombros o f rotarse las manos. La ev acuación del calor, sin embargo, es m ás complicada, y a que depende cas i exc lusiv amente de la piel . Además del sudor, la piel puede eliminar calor por simple conducción siempre y cuando la temperat ura externa sea inf erior a la interna. En la medida en que el tiempo s ea seco así será más f ácil eliminar el sudor, el cual s e ev aporará rápidamente. Este hecho pone en entredicho la costumbre de muchos deportistas de hacer deporte al aire libre sin apenas ropa. La acción del sol direct amente s obre la piel, si bien parece ser bene f iciosa al notarse menos s udor (en realidad se s uda más, pero se ev apora antes), pone la capa externa de la piel más caliente que el interior y así aumenta tam bién el calor. Los v asos s anguíneos también contrib uy en a la eliminación o producc iónépocas de calor, y a yque c ontraen dism inuy caudal en f rías se se dilatan en épocas de endo calor.su En tiempo f río lo que se consigue es que hay a menos sangre en el exterior, permaneciendo así más cantidad en el interior a la temperatura del cuerpo humano, y cuando hace c alor aumenta más la cantidad d e sangre ext erna para que se enf ríe. Por encima de los 37° externos, el mecanismo de regulación es muy delicado y son normales los sincope s entre de portistas. No 10
es aconsejable, por tanto, realizar deporte al aire libre por encima de esas temperaturas, mucho menos en ambientes húmedos como los de la costa. Los deportes en grupo pueden ser sumamente perjudiciales para muchas person as, y a que cada indiv iduo es dif erente a otro y en situaciones críticas de temperatura externa pueden ocurrir con f recuencia desgracias en aq uellos indiv iduos m enos dotados f ísicamente. Esta c apacidad de acomodar se a la temperatura ext erna no tiene nada que v er con la capacidad muscular o la f ortaleza. En reposo, no parece haber problemas de regulación de la temperatura.
Energí a y reconstru cción Además de las necesidades de nuestro metabolismo basal y las propias de nuest ra act iv idad f ísica, exist e otro gasto ener gético tan importante como los anteriores: la reconstrucción del cuerpo mismo. Aunque est a recons truc ción es intensa en la niñez y la uv entud, c ontinúa durante toda nuestra v ida para reparar tejidos dañados y sus tituir las células que v an muriendo. En un deportist a hay que añadir el desgast e acelerado que exis te en todo su c uerpo y el mism o aumento del rendimiento m usc ular. No hay que olv idar que en la f ase de desc anso es cuando u n deportista aumenta su capacid ad f ísica, implican do esto necesidad es c alóricas nuev as. Un deportista, insist o, que no com a lo suf iciente o que limite la ingesta de calor ías, es un enf ermo a corto plaz o. Lo mismo que las calorías son imprescindibles para el aporte energético, las proteí nas lo son en la f ase de recupe ración o 11
restauración. Una célula está compuesta en un 70 por 100 de agua, 3 por 100 de grasa, 0,5 por 100 de glucógeno y un 15 por 100 de proteínas, además de v itaminas, minerales, enzimas, etc. Las proteínas s erían el componente esencial en la f ase de restauración. En los jóv enes, la ingestión adecuad a de proteínas se nota no en el peso (el cual está inf luido por las grasas o el agua), s ino por el aumento en l a est atura. Los jóv enes, por tanto, son los indiv iduos que más c antidad de proteínas necesit an, aunque inf erior a los niños pequeños y los bebés. Ahora bien, no hay que olv idar que para que se metabolicen y aprov echen las proteínas ingeri das s e neces itan las c alorías que proporcionan los hidratos de carbono. En el caso de no sum inist rarse hidratos de carbono suf icientes, las proteínas pasarían a f ormar parte del met abolismo energético y se perdería masa muscular.
El crec imiento El crecimiento implica que se alargu en y engrosen prácticamente todos los huesos, en especial los de las extremida des y la columna v ertebral. Para el proces o de osif icac ión se neces itan cantidade s adecuadas de vitamina D, fosfato cálcico, flúor y sílice. Antes de que f inalice la calcif icac ión de un hueso tiene qu e crecer el cartí lago, el cual post eriormente se c alcif icará primero en las zonas medias y cerc a de los ext remos. Las zonas llamadas epíf isis s on susc eptibles de alargarse, permitiendo el aumento del hueso, y no se c alcif icarán del todo hast a no llegar a la edad adulta. Los s uplementos c ontinuados de calcio o v itamina D, por tanto, no se deben aplicar en niños, salv o enf ermedades 12
carenciale s es pecíf icas . Quizá ahí esté el sec reto del porqué los españoles de la posguerra tienen una estatura pequeña. A la mala alimentación había que añadir los suplementos de calcio que se daban a los niños. Este calcio extra producía la calcif icación p rematura d e los huesos y el cese del cre cimiento. La sí ntes is de las proteínas tam bién es decis iv a para el crec imiento y ést a est á regulada por el lóbulo post erior de la hipóf isis m ediante la hormona Somatotropa, ay udada a su v ez por el tiroides y la producc ión de insulina. Cualquier anomalía en estas dos últimas glándulas tiroides o páncreas- conducirá a un crec imiento f inal menor. Dosis adecuadas de y odo orgánico, cinc , c romo, y una buena alimentac ión natural, asegura rán que todo el conjunto hormonal f uncione perf ectamente y el crec imiento se re alice con f acilidad. Para contrarrestar cualquier exceso en la producción de hormonas del crecimiento (lo que daría lugar a la acromegalia) interv ienen las hormonas es teroides de la corteza suprarrenal y, f inalmente, las s exuales. Aunque mediante su interv ención el crec imiento se af ianza, aumentan l a calcif icac ión de los huesos y cuando est o ocurre el crecim iento es tá a punto de f inalizar. Una m adurez sex ual en la niñez prov ocará un indiv iduo f inal bajo. Con el paso de los años, el hueso pierde f osf ato cálcico mientras que u n nuev o calcio e ntra a f ormar parte; así se realiza una renov ación const ante del mine ral y el hueso conserv a cierta elast icidad. Al llegar a la v ejez el hueso sigue perdiendo mineral, pero parece 13
que no dispone de una “memoria” que le ha ga atraer nuev o calcio. Suplementos extras de calcio no dan apenas resultado, y a que el hueso no es c apaz de atraerlo hacia sí . Se neces itará cierta act iv idad f ísica, suple mentos de f lúor, sílice, magne sio, f ósf oro, proteínas y calcio, si se qui ere consegu ir un aporte adecuado en el hueso.
Atrofia muscular La f alta de desarro llo o encogimiento de t ejidos (las arrugas s on una muestra de ello) se debe principalmente a dos causas principales: una, que la alimentación sea inadecuada en calorías o en su c ontenido del rest o de los nutrientes; ot ra, a una f alta de circulación sanguínea , la cual prov oca una disminución en el aporte de oxí geno, así c omo en materiales nutritiv os. Est os f act ores inciden en que un tejido, en este c aso un músc ulo, se atrof ie y no gane v olumen o aumente su f ortaleza. Al principio solamente se produce una retracción de los tejidos, pero posteriormente aparece la destrucción celular. Llegado a est e punto (como ocurre en las inmov ilizaciones por esc ay ola), las posibilidades de recuperación total son casi imposibles. Aunque la atrof ia se nota principalmente en los músculos (mucho antes otros órga nos se quedan af ect ados, principalmente los gangl ios linf áticos y el bazo), posteriormente se af ectan el h ígado, los riñ ones, los músc ulos y el corazón. El tejido nerv ioso y el cerebro son los m enos af ectados por l a atrof ia y una prueba de ello son los genio s que se han gest ado en las cárceles o campos de concentración. Es importante insist ir de nuev o en que priv ar al organism o de 14
calorías y nutrientes durante v arias s emanas es s umamente peligroso para la salud. D e igual manera, la inmov ilización de un órgano durante más de cinco días produce el comienzo de la atrof ia. Lo que quizá poca gente sabe es que, además de los músculos, se puede atrof iar un órgano v ital a caus a de ciertos medicamentos de uso común. Los corticoides, bien sea administ rados en pastillas, iny ecc iones intramus culares, inf iltraciones o pomadas (todas las f ormas pasan a sangre igualmente), pro v ocan un ef ecto c atabólico y un cese de l a f unción suprar renal. El organismo es engañado y las glándulas suprarrenales dejan de producir s us propios cortic oides, y a que se percata de q ue hay cantidad suf iciente en sangre. Cuando la glándula debe v olv er a f uncionar lo hace con bastante dif icultad (est aba dormida) e inclus o puede que hay a entrado en cierto grado de atrof ia a caus a de su inactiv idad. Al niv el de tejidos, la atrof ia comienza a est ablecerse desde el mismo mom ento en que se administran. Otras atrof ias se suelen dar al administ rar ext ractos hepáticos (el hígado cesa parcialmente en sus f unciones), t omar anabolizantes (f renan la f unción test icular), o tam bién hormonas tiroideas, las cuales tienen un ef ecto c atabólico y dest ruct or importante, e quizá est e ef ect o sea necesario en obesidades aunqu endocrinas.
Corazón y cerebro Nadie duda y a que ést as son las dos partes m ás importantes de nuest ro cuerpo, pero pocas personas s e acuerdan y a de que su buen f uncionamiento depen de esencialmente de la cant idad de glucosa que exista en la sangre. La supresión de los hidratos 15
de carbono o de todos los az úcares -prá ct ica muy ext endida entre la población- condu ce a enf ermedades s erias en es tos órganos. El cerebro carece de una zona donde almacenar glucosa y depende, por tanto, del aporte cotidiano de ella. Su metabolismo y sus necesidades energéticas necesit an imperiosamente de l a glucos a y un desc enso del niv el de azúcar en la sangre produce hipoglucemia, la cual genera una disminución del oxígeno en las células nerv iosas. Esto prov oca inmed iatamente una sensació n de gran irritabilidad, palidez, sudores f ríos, contrac ciones e incluso c onv ulsiones, apareciendo post eriormente la pérd ida de conciencia y el coma. Estas situaciones son bastante habituales en deportistas mal inf ormados que han disminuid o de peso para competir en una categoría inf erior, unos días antes de la prueba deportiv a. El peligro may or es c uando la hipoglucemia aparece durante la misma prueba deportiv a, y a que el deportist a no está dispuest o a abandonar y piensa que es un m al pasajero. De no administ rar algún tipo de azúcar se v erá af ect ada la respirac ión e inclus o puede morir el indiv iduo. El corazón, s in embargo, puede soportar mejor la f alta de glucos a, y a que es c apaz de sacarla d e los ác idos grasos . Además, el músculo cardíaco suele disponer de una buena reserv a de glucógeno para casos de emergencia. La c arencia de v itamina B-1, ligada al metabolism o de la glucos a, produce síntomas similares a la carencia de glucosa, aunque en este caso es el corazón quien más s uf re. H ay arritmias, edemas del músculo cardíaco, anginas de pecho, neuralgias y pérdidas de iniciativ a.
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Otras partes corporales Los mús culos v oluntarios, aquellos que mov emos en el deporte, pueden obtener su ener gía a partir de sus propias reserv as de glucógeno (aunque éstas se agotan si realizamos los primeros mov imientos muy enérgicam ente), de la glucos a libre en sangre, del ácido pirúv ico y , en última instanc ia, de las grasas acumuladas, aunque no parece totalmente demostrada esta facultad. Lo mismo que los aminoácidos no pueden ser utilizados directamente por el músculo para la producción de energía, quizá la grasa no pueda oxidarse direct ament e por las f ibras musculares. D e cualquier manera, se sabe que las reserv as totales de cinc glucosa muscular se pueden trabajo medio de o horas y en apenas dosagotar horas con s i elun trabajo es más intenso. Los ejer cicios m uy intensos, con gran desgaste nerv ioso, pueden agotar las reserv as en menos de trei nta minutos. Hay que asegurar, por tanto, una c antidad de hidratos de carbono suf icientes en l os deportist as y para ello, además de la alimentación, es de v ital importancia dispon er de un hígado en buen estado. Una persona que ha y a padecido hepatitis nunca podrá ser un buen competidor, aunque sí podrá practicar deportes no com petitiv os con moderación. El alcohol, las grasas animales, y cualquier f ármac o o alimento que sea perjudicial para el hígado, deberán ev itarse si se quiere llegar a ser un deportista de elite. El hígado, además, t ransf orma todos lo s aminoácidos y f acilita su incorporación en los músc ulos, atray endo hacia sí la grasa 17
muscular para poder utilizarla como energía en casos extremos. El hígado, por tanto, desc ompone las proteí nas y las grasas en combustible, que será utilizado por los tejidos. El riñón podríamos considerar que trabaja en unión, o de manera similar, al hígado, aunque de una manera menos int ensa y por supuesto no es capaz de almacenar glucógeno. Lo v erdaderamente impo rtante es, y no me cansaré d e insist ir en ello, s uministrar suf iciente cantidad de h idratos de carbono, por encima de cualquier otro nutriente. Con ellos, además de cons eguir la preciada energía, f acilitamos el metabolism o de las grasas y proteínas, m antenemos la cantidad óptima de glucos a en sangre, acumulamos glucógeno hepático y ev itamos la destruc ciónque exces iv a de proteínas. ganar ulatura, tanto, hay suministrar p roteínasPara ext ras conmusc un sopo rte por adecuado de carbohidratos.
1.2 GRUPOS PRINCIPALES DE ALIMENTOS El cuerpo humano ha sido com parado muchas v eces con un motor de automóv il. D e hecho es muy similar, y a que quema combustible para conseguir calor que mantenga su temperatura alrededor de los 37° y, además, ese calor lo utiliza para que sea transf ormado en energía m ecánica. Pero, c omo c ualquier motor, debe disponer siempre de la ener gía necesaria para f uncionar. Una parte importante del alimento diario se usa como com bustible y la señal del hambre procede d e la neces idad que tiene de mantener su en ergía y menos de la labor restaurativ a. Por tanto, comer sin hambre sería un error, lo mismo que no 18
comer cuando exista hambre. Des pués del oxí geno y el agua, los alimentos son la primera necesidad del cuerpo. Si no se dispone de alimentos que proporcionen energía, el cuerpo comenzará a quemar sus propios t ejidos empezando por los m enos v itales. N o solamente consumirá su materia grasa, como se ha querido demostrar, sino también el tejido proteico o muscular. De igual manera, también se c onsumirá tejido conj untiv o, lo que proporcionará al indiv iduo un aspect o demac rado y una piel sin ters ura. Mientras se dis ponga de suf iciente c antidad de hidratos de carbono, en primer lugar, y de grasas en segundo lugar, las proteínas disponibles se seguirán utilizando para restaurar tejidos y otras estructuras corporales. Las proteínas y aminoácidos, lo mismo que las vitaminas y minerales, se denominan esenciales en el sentido de que sin ellas no puede haber salud corpora l y la may oría de las f unciones no s e podrían realizar. Esto explic aría la razón por la cual muchas personas son obesas precisamente por no ingerir suf iciente cantida d de v itaminas. No obstante, debe quedar claro que la demanda de alimentos energéticos debe ser sat isf echa en primer lugar. U na persona que no com a, y aunque ingiera cantida d suf iciente de v itaminas, enf ermará en corto espacio de tiempo. Los alimentos energé ticos const ituy en, sin lugar a dudas, la primera necesidad del cuerpo. Aunque los hidratos de carbono son la principal f uente de 19
energía y la más importan te (se pueden v iv ir muchos días a base de agua con miel), no se pueden considerar totalmente impresc indibles, y a que cualquier componen te que pueda oxidarse –quemarse- en presencia de oxígeno, liberará energía. Todo cuanto pueda digerirse y asim ilarse se ut ilizará como combustible, incluido el alcohol, que, aunque no es un alimento, el sis tema nerv ioso lo puede utilizar como t al. Solamente la celulosa o la gelatina, así como los materiales que no se pueden absorber, son excluidos en la producción de energía. Incluso, en períodos de hambre, el organismo puede llegar a utilizar como f uente energética a las proteína s y aminoácidos. No obst ante, s erán los hidratos de carbono y las grasas los que se transf ormen primeramente en energía, y a que el organism o no los dif erencia esenc ialmente y puede elaborar dióxido de carbono a partir de cualquiera de ellos. La única dif erencia es que la energía a partir de los hidratos de carbono se obtiene muy rápidamente y quizá sea más ef icaz. Comparándolos nuev amente con e l motor de u n automóv il, v eremos que l a gasolina es mucho mejor combustible a la hora de proporcionar energía que el ga soil, est ando la dif erencia básic amente en la materia grasa que llev a el gasoil, lo cual resta ef icacia a la ho ra de entrar en combustión. Hidratos de carbono Ya hemos dicho que la principal f uente de c ombust ible se obtiene a partir de los hidratos de carbono. Entre los principales s e encuentran el azúcar, el almidón y la celulosa. Los tres se elaboran por las plantas a partir del aire, el agua y el dióxido de carbono, us ando la energía de la luz solar 20
para producir un f enómeno inv erso a la com bustión. Los carbohidratos tienen todos algo en común: están com puest os de carbono , hidrógeno y oxí geno, en una proporción aproximada de un átomo de carbono por dos de hidrógeno y uno de oxí geno. Principales hidratos de c arbon o
Se div iden en dos gran des grupos, que son: los hidratos de carbono sim ples (los azúcares) y los com plejos, c omo el almidón y la celulosa. Los azúcares, los cuales estudiaremos más tarde con detalle, se div iden en monosac áridos, disac áridos y polisac áridos. Entre los monosacáridos están la glucosa, fructosa y galactosa . La glucos a la podemos encontrar en las uv as, las f rutas y la miel, y la f ruct osa (cuy o metabolismo no depende la insulina y puede ser utilizada por los diabétic os) también aparece en las f rutas y la miel. Los disacáridos más importantes son: la maltosa (glucosa más glucosa), presente en la malta; la sacarosa (glucosa más fremolacha ruct osa), conocid a como azúcary común y que se ext rae o la caña de azúcar, la lactosa (glucosa másde la galactosa), presente en la leche. Los polisacáridos principales son dos: el almidón , que se encuentra en los c ereales, tubérculos y leguminosas, el cual tiene un tam año molecular may or que los monosacáridos, y la celulosa , alimento insoluble e indigerible por el ser humano y que se encuentra en todo s los alimentos v egetales integral es. 21
La presencia de ciertas bacterias o de protozoos en el tubo digest iv o de otros animales permite que pueda ser utilizada como buen elemento energético. Los almidones se encuentran en el maíz, arroz, patatas o mandioca, por ejemplo, y su digestión se inicia en la boca, al masticarlos y mezclarlos con la saliv a. El enzima amilasa desc ompone los almidones y los separa en glucosa, ac ción que solamente s erá f renada por los ác idos de est ómago. Por eso, cuando queramos dis poner de energía inmediata hay que ensaliv ar bastant e tiempo los alimentos . Una v ez que esos alimentos pasan al intestino delgado se siguen descomponiendo en glucosa de una manera más lenta. La fibra
La f ibra dietética, que tanto auge tien e en la act ualidad, es una mezcla de celulosa no absorbible y pequeña cantidad de div ersas s ustancias nu tritiv as. Proporcionan may or v olumen a las heces y, en presencia suf iciente de líqu ido, c ontribuy en a una mejor ev acuació n de las m aterias f ecales. Una cantida d cot idiana de f ibra puede impedir enf ermedades del c olon, estreñimiento e intoxicaciones. No obstante, un abuso o un uso cot idiano de f ibra extra (salv ado), conduce a una menor absorción de nutrientes y v itaminas, lo que no es recomendable. Los alimentos animales, con la excepción de la leche, son malas f uentes de combust ible de carbohidratos , aunque el músculo y el hígado contien en unos polímeros altos de glucosa que se denominan glucógenos. Se sabe también que algunas 22
plantas contienen ese glucógeno, pero no son importantes para la alimentación. Una de las razones por la cual los hidratos de carbono son la mejor f uente de energía, se debe al hecho de que son f ácilmente hidr olizables por el cuerpo y poco a poco rind en moléculas de un tam año cada v ez menor hast a alcanzar la glucosa. Este proceso, si lo comparamos con las grasas, requiere poco energía; o s ea, hay más energía disponi ble. Una v ez conv ertida en glucosa, ésta s e degrada a su v ez y proporciona nuev a energía a las células, las cuales la transf orman en dióxido de carbono y agua. Almacenami ento del sobrante
El cuerpo no quema todos los hidratos de carbono que recibe y es capaz de almacenar una cantidad considerable de ellos para necesidades posteriores. El primer almacenamiento se hace en el hígado y los mús culos, en f orma de glucógeno, siendo una f orma s aludable de almacenar l os exc esos. La otra f orma de almacenamie nto, c omo materia g rasa, es m ás disc utible y hoy día se empieza a cuestionar esta teoría. De hecho, los hidratos de carbono com plejos no encuentran una v ía f av orable para su transf ormación en grasa, aunque sí para su conv ersión en aminoácidos y post eriormente en proteí nas. En situaciones de malnutrición se ha comprobado que los hidratos de carbono sin ref inar eran capaces de proporcionar la may oría de los nutrientes principal es al organism o, después de muy com plejas transf ormaciones. Persona s que han cons umido exclusiv amente m iel o azúcar de uv as durante muchas semanas, corroboran estas teorías. Y a la inversa, formar 23
hidratos de carbono a partir de grasas y proteínas t ambién se puede lograr, lo que deja bien claro el interés que tiene nuestro organismo por asegurar siempre una cantidad óptima de carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono son: Azúcar moreno (97,0%), Pan integral (60,0%), Judías blancas (60,8%), Almendra (19,6%), Patata (17,9%), Naranja (10,5%), Leche (5,2%), Lechuga (2,9%) , H uev o (2,7%), Arenque, c arne de v acuno y aceite de oliv a (0,0%).
Las proteínas Las m embranas de toda s las c élulas de los s eres v iv os est án f ormadas básicamente por pr oteínas y grasas poliinsaturad as, e incluso dentro de la mism a célula v olv emos a encontrar de nuevo proteínas. Los ácidos nucleicos encargados de la transmisión genética lo hacen con la ay uda de las proteínas y el protoplasm a, el cual ocupa la may or parte de la célula, siendo una disolución de proteínas. La masa de los mús culos, v ísceras, c erebro, nerv ios, piel, pelo y uñas, así como las f ibras elásticas que enlazan entre sí células y tejidos, están compue st as de proteínas en su may or parte. C ada una es de dif erente v ariedad y, as í, nos encontramos c on las duras que ratinas del pelo y las uñas, las f ibras musc ulares f ormadas po r millares de átomos que f orman una larga molécula semejante a una cinta, los enzimas, las globulinas y multitud d e otras pro teínas c uy a misión es 24
transportar sust ancias químic as y hormonas desde u n órgano a otro, o entre células. También son proteínas la hemoglobina de los glóbulos rojos, la tiroglobulina de la glándula tiroides o la caseína de la leche. Las proteínas se componen básicamente de cuatro elementos: carbono, hidrógeno, oxí geno y nitrógeno, a los que se sum an en menor cantidad el azuf re y el f ósf oro, este último p ara f ormar enlaces energéticos. A dif erencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas contienen nitrógeno en una proporción del 16 por 100. El hombre no puede elaborar proteínas a partir de los elementos químic os que la f orman y debe ingerirlas c on la dieta, bien sea aUna travparadoja és de las plantas, los pesc ados o los males.ricas en incomprensible es que sean lasani plantas proteínas (cereales, legumbres) las encargadas de alimentar a los animales que el hombre se comerá posteriormente para asegurarse proteínas, cuando sería más lógico comerse direct amente los v egetales y no tener que alimentar durante v arios m eses o años a los animale s para obtener el mismo tipo de alimento. Aunque se conocen y a cuatro mil proteínas dif erentes presentes en el cuerpo humano, todas están compuestas por las mism as unidades básicas -los aminoá cidos- y así queda explicado el po rqué los v egetales pueden ser el ali mento exclusiv o de muchos ani males. La hierba, la despreciada hierba para los humanos, es el alimento único para muchos rumiantes. Aunque los dif erentes 25
animales y v egetales est án compuestos de muy div ersas proteí nas, la utilid ad para el hombre en esencia es la mis ma, y a que lo que importa es su contenido en aminoácidos. En ese sentido, da igua l cuál sea la pa rte del animal que com amos, y a que su riqueza en proteínas será la misma. El solomillo, el pesc uezo, la espalda o las cost illas de una v aca son f uentes iguales de proteínas -no así de grasas - y para asegurarnos nuestra ración no importa qué parte del animal comamos. Otro asunto s ería la conv eniencia o no de comer animale s, aunque éste es un tema que tocaremos luego. Lo que v erdaderamente c aract eriza a una proteína es el est ar compuesta de unidades menores enlazadas entre sí, llamadas aminoácidos. Haciendo una analogía, la proteína sería el tren com pleto, m ientras que los v agones serían los amino ácidos. Al realizarse la digestión los v agones s e separan y se incorpora n por separado a div ersos lugare s. Cuando se requ iera f ormar tejidos se v olv erán a unir de div ersas f ormas y f ormarán a su v ez nuev as proteínas.
Los am ino ácido s Se conocen al menos v einte aminoácidos básic os y entre ellos hay ocho esencial es, est o es, que necesit amos ingerirlos con la dieta, y a que el cuerpo no puede sintetizarlos. La palabra «esenciale s» no indica cat egoría, ni necesidade s, y a que todos son igualmente v itales. Es más , muchos de lo s aminoácidos no esenciales no s e pueden sintet izar si las c ondiciones orgánicas no son adecuadas, pasando a ser considerados entonces también esenciales y habrá que sum inist rarlos o bien con la dieta o mediante suplementos. Ejemplo de ello son la tirosina y 26
la cist ina, que aun no siendo esenc iales s e f orman a partir de la f enilalanina y la metionina, pero siempre que hay a cantidad suf iciente de ést os. Ot ro aminoácido más, la hi st idina, es impresc indible para los bebés y habrá que considerar lo, por tanto, esencial. Los ocho aminoácidos básicos esenciales son: fenilalanina, leucina, isoleucina, l isina, met ion ina, tre oni na, trip tófano y valina . Los no esenciales serían el aspártico, el ácido glu támic o, ala lin a, argin ina, ciste ína, cistina, gli cina, hidro xiprolina, pr olina, serina y t irosina. Otros aminoácidos, como la hidroxilisina , no están distribuidos ampliamente por el organismo y se encuentran en las f ibras blancas del tejido conjuntiv o. El cuerpo humano puede f abricar un aminoácido a pa rtir de otro, com o es el cas o de la f enilalanina que f abricará tirosina solamente c on introducir un átomo de oxí geno. Todo ello llev ó a una primera v aloración de las proteínas en cuanto a su v alor biológico, tanto más alto cuanto más rica en aminoácidos esenciales f uera. En est e sentido, la carn e f ue considerada el alimento de pref erencia durante muc hos años, hast a que se demost ró que había otro f act or aún más im portante: la utilidad neta de una proteína. D e nada v alía que una proteína f uera completa en aminoácidos esenciales si el organismo humano no podía disponer de ellos. Est as av eriguaciones v inieron a dar la razón, una v ez más, a los amantes de la alimentación natura l. Los alimentos v egetales podrían cubrir perf ect amente las neces idades de proteí nas, y a 27
que su ut ilidad neta (U NP) era may or. En cuanto a su may or contenido en aminoácidos es enciales, ést os serían los alimentos prin cipales de may or a menor:
Gelatina (contiene todos, esenciales y no esenciales) carne , hígado, soja , pesc ado, huev o de gallina, leche, harina i ntegral de trigo, cacahuetes, avena in tegr al , maíz integral, patata y arroz integral. Todos ellos m uy ricos en aminoácidos. Ahora bien, esta tabla no nos serv iría de nada para el consumo humano, y a que el v alor biológico de las proteínas analizadas determinaría s u v erdadera importancia. En est e sentido, la le che materna es el alimento que más v alor biológico c ontiene, seguido del huev o de gallina entero, la carne, el pesc ado, la leche de v aca, la soja v erde, el arroz, el trigo, las legu mbres, el maíz y por último la gel atina. Pero si nos at enemos a la v aloración más im portante, la utilidad neta de la proteína, el huev o alcanzaría el 94 por 100, la leche de v aca el 82 por 100, el pesc ado el 80 por 100 y la carne un modesto 67 por 100. Mezclando adecuadamente div ersos produ ct os v egetales (cereales entre sí o con legumbres), tendríamos unos alimentos con proteínas de gran v alor biológico y con una utili dad neta próxima al 100 por 100. Los análisis
Los aminoácido s s obrantes v an al hígado, donde se ex trae el nitrógeno que se metaboliza para producir urea. Entonces la sangre transporta la urea hasta los riñones, que la eliminan del 28
cuerpo por la orina. Aunque el ser humano necesita nitrógeno y éste se encuentra en el aire que respiramos (cuatro quintas partes de la atmósf era son nitrógeno), somos incapaces de aprov echarlo. Los análisis de orina nos pueden dar una idea aproximada de nuestro metabolismo del nitrógeno, o sea, de proteínas. Podemos medir la cantidad de creatinina, la cual se srcina en los músculos por descomposición de uno de los transportadores de energía intermedio del teji do musc ular, la f osf ocreatinina. Si hay unas cif ras altas, puede ser indicio de problemas renales o intoxicac iones metálicas. La descomposición d e los ácidos nucleicos -ADN y ARN- en material celular produce ácido úrico, el cual puede aumentargenético si consumimos un exceso de alimentos ricos en estos ácidos, com o puede ser el cav iar, los m arisc os, la carne o la lev adura. U n exc eso de ácido úr ico t ambién puede indicar enf ermedades com o la gota, la nef ritis o el alcoholism o.
Contenido en ácido úrico: Azúcar: 0 mg, Cerv eza: 17, Cereales: 0, Carne de cerdo: 123, Jamón serrano: 75, Carne de cordero: 80, Carne de ternera: 195, Hígado d e ternera: 360, Riñones de vaca: 290, Sesos: 195, Pollo: 92, Frutos secos: 0, Aceites: 0, Espinacas: 80, Tomate: 0, Espárragos: 25, Lentejas: 75, Boquerones: 465, Sardinas en aceite: 350, Ostras: 87, Setas: 54. Hay que recordar que el ácido úrico es un enemigo de los deportistas, y a que se acumula e n las articulaciones y suele 29
acortar gran demente los años de prá ct ica deportiv a. La presencia de amoniaco, el cual se produce cuando existe un aumento en la acidez de la orina (normalmente con un pH de 6,8), casi s iempre está motiv ada por un exc eso de pr oteínas. Esta simple prueba del olor también puede ser una pauta para medir la cantidad de proteínas que tomamos. Necesitamos cantidades extras de proteínas cuando sudamos mucho, en los períodos mens truales f emeninos y después de exponernos al sol en demasía. La nutrición proteica perf ect a nos debe dar unas c if ras en los análisis de sangre así: x Creatinina: 110-90% x Albúmina: gr/100 ml: 3,5 x Colinesterasa: U./litro: 3.000 x Leucocitos mm3: 1.200 x Para ev itar perder proteínas es importante que ést as se aprov echen, algo más racional que aumentar la c antidad en los alimentos. Si realizamos ejercicios de musculación estamos aprov echando las proteínas al máxim o, pero si pe rmanecemos muy inactiv os las pro teínas s e desc omponen en aminoácidos y, aunque se f orman nuev as proteínas posterio rmente, la may oría de ellas se excretan por la orina. Incluso alteraciones emocionales com o el dolor, el est rés y la f alta de sueño o riginan un balance negativ o de proteínas y nuestros músc ulos s erán los primero s que lo v an a acus ar. U na mezcla de leche y pan integral de trigo, por ejemplo , es un alimento perf ect o en cuanto a contenido proteico rico en todos los aminoácidos esenciales. También, y en est e mism o sentido, hay que insist ir que el desay uno a base de leche de almendras c on muesli sigue siendo 30
el más saludable y completo desayuno de todos, muy superior a ese pestilente desay uno a base de panceta, huev os f ritos y té, al que tanto nos estamos acostumbrando los europeos. ¿Se almacenan los aminoácidos sobrantes?
Hay que tener en cuenta que, dado qu e no se produ ce algo parecido a un almacenamiento de aminoácidos en el organismo, las proteínas hay que suministrarlas en la d ieta diaria, sin c aer en los excesos. Si una comida contiene un exceso de algún aminoácido y la siguiente es c arente en él, no sirv e para cons truir proteínas, y a que deben administ rarse en el mismo momento. De igual manera, si necesitamos un aumento de proteí nas para el desarro llo musc ular, deberemos tom arlas com o máximo dos horas antes del entrenamiento paraentrenamiento que se puedan incorporar a los músculos. Después de un duro no son neces arias raciones ext ras, y a que la labor de reconst rucc ión com ienza aproximadamente a l as v einticuatro o cuarenta y ocho horas. C uando est emos bien desc ansados y con nuev as energías, será el momento de tom ar raciones adecuadas de proteínas reconstructoras. Antes de la prueba o del esf uerzo deportiv o no sirv en para nada, y a que ni siquiera pueden proporcionarnos energía. Tomar un bocadillo de chorizo o un enorme f ilete c on patatas antes de com petir es un grav e error, y a que inclus o los hidratos de carbono del pan o las patatas se metabolizarán con demasiada lentitud al estar unidos a proteínas y grasas sat uradas. C uando queramos tom ar aminoácidos suplementario s deberemos ingerirlos siempre en pr esencia de al imentos proteicos , y a que aislados apenas tendrán utilidad. Su degradación está completa 31
en apenas cuatro horas. Solamente los no esenciales, aquellos que se pueden sintetizar por el propio organismo, se podrían consumir a cualquier hora del día. De una manera global, el cont enido en proteínas de dif erentes alimentos sería así : Judía: 22,0%, Carne d e v aca: 21,4%, Arenq ue: 19,0%, Almendra: 18,6%, Huev o f resco: 11,3%, Pan blanco: 9,3%, Leche de v aca: 3,3%, Patat a: 1,8%, Lechuga : 1,3%, N aranja: 0,8%, Azúcar blanco y aceite de oliv a: 0,0%.
Las grasas En est e apartado es en donde surgen más conf usiones, y a que incluso los médicos suelen dar consejos erróneos a la población. Hablan de grasas, indiscriminadamente, sin tener en cuenta los dos grupos básicos y totalmen te dif erenciados, que son las grasas saturadas y las insaturadas. Como se verá más adelante, pedir a una persona que suprima las grasas de su alimentac ión es un gran error y hast a quizá un grav e error. Para un mejor entendimiento de los dif erentes tipos de grasas , hay que saber ambiente, que la dieta normal uele contener grasasdesólidas a temperatura como es els caso de la manteca cerdo, el sebo y la mantequilla, y otras líquidas c omo es el cas o de los aceites de oli v a, girasol o cacahuete. También es importante recordar que existen grasas de dif erentes t ipos en la may oría de los alimentos y entre ellos tenemos a los frutos secos, la leche, los huevos o el aguacate, por poner un ejemplo. 32
Como alimento energético es justo reconocer que a igualdad de peso rinden el doble de energía que los hidratos de carbono y una de las dif erencias es que las grasas al quemarse t ienen el inconv eniente (sobre todo las s aturadas) de que su c ombust ión tarda mucho en p roducirse y suele dejar bastantes residuos. Esto se debe principalmente a que sus moléculas contienen sólo una pequeña cantidad de oxígeno. Las grasas son unos compuestos de ácidos grasos y glicerina, muchas v eces m ezclados con ácido palmít ico, ole ico y esteárico, entre otros. En situaciones especiales, el organismo es c apaz de desdoblar las grasas en glicerol y ácidos grasos y así f ormar glucosa. Ot ros ácidos gra sos se oxidan a moléculas menores como el ácido acético y así pueden formar nuevas grasas, hidratos de carbono, aminoácidos o esteroles. Una particularidad que tienen las grasas es que solamente se almacenan en la f orma más s ólida y es por eso que las obesidades gra sas son más dif íciles de c orregir que las producidas por un exceso de hidratos de carbono. Si las grasas sólidas se pudi esen mov ilizar inst antáneamente c omo f uente de energía, dispondríamos de una energía potencial por gramo como ningún combustible conocido. Una palabra que hemos v ist o u oído con f recuencia en los análisis de sangre es la de TRIGLICÉRIDOS, lo cual indica la proporción general de grasas en nuestro organismo. Están compuestos por tres ácidos grasos combinados con glicerol y exis te una gran v ariedad de ellos. Otros t ipos de grasas que existen en menor proporción son los esteroles procedentes de los v egetales y el colest erol de las grasas animal es. 33
La menor o may or solidez de una grasa v iene dada por su proporción en ácidos grasos y, en la medida en que los insaturados estén en may or cantidad, la grasa será cada v ez más líquida. Otro detalle que tenemos que tener en cuenta es que las grasas saturadas están presentes en todos los alimentos cárnicos, aunque aparentem ente no se v ea, com o es el cas o del jamón serrano, el cual, una v ez eliminado el toc ino blanco, sigue conteniendo casi un 20 por 100 de su peso en grasas saturadas. La margarina sería el c aso opuest o, y a que en su est ado natural es tot almente líquida y es necesario hid rogenarla para hacerla sólida. Contenido en grasas
Ésta s ería una cla sif icación d e los alimentos en f unción de su contenido total en grasas, tanto saturadas como insaturadas. En la medida en que el alimento s ea de origen v egetal, así será may or su cantidad de grasas insaturadas. Aceites: 99%, Mantequilla: 85%, Almendras: 60% , Quesos f uertes: 30%, C arnes grasas: 24%, Pescados gra sos: 17%, Huev os: 11%, Carnes magras: 9%, Leche e ntera: 4,5%, Pescado blanco: 1,5%, Legumbres secas: 1,5%, Cereales: 1,4%, Pan: 1,0%, Frutas secas: 0,5% ,Frutas: 0,5%. En cuanto a su contenido en ácidos grasos esenciales o grasas insaturadas, ésta sería la clasificación: Aceite de girasol: 65%, Aceite de soja: 60%, Aceite de germen de trigo: 52%, Aceite de ol iv a: 8%, (Los aceites se entienden 34
siempre pre nsados en f río), Manteca de c erdo: 10% Mantequilla: 4%, Lec he de v aca: 0,25%
Los ácidos gr asos Los ácidos grasos presentes en nuestra alimentación se pueden clas if icar en dos grandes grupos: los ácidos gra sos sat urados y los insaturados. Los ácidos grasos saturados son sólidos a una temperatura ambiente de 20° C y ejemplos de ello los t enemos en la mantec a de cerdo, el sebo y la grasa de coco o pal ma. Deben su nombre de saturados al hecho de que sus átomos de carbono están saturados de hidrógeno. Los ácidos grados insatura dos, cuy o ejemplo más común s on los aceites v egetales, tienen una esc asez de átomos de hidrógeno y son líquidos a t emperatura ambiente. Combinados con otras sustancias se encuentran ácidos grasos en f orma de fosfolípidos (glicerol, más ácido f osf órico, más colina), los c uales f orman parte de la est ructura de las c élulas y son un puntal básico de nuestra alimentación, sobre todo en la niñez. En otro capítulo trataremos con detalle los ácidos grasos esenciales, entre los cuales nos encontraremos con la gama Omega 3 (EPA y DHA), Omega 6 (ácido araquidónico), sin olv idar el Gamma linole ico. En cuanto a los aceites, la proporción de grasas saturadas e insaturadas sería así:
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Aceite de girasol: 65% de insaturados, Aceite de soja: 60%, Aceite de algodón: 50%, Aceite de cacahuete: 30%, Aceite de palma: 9%, Ac eite de oliv a: 8%. Est a clasif icación debe qu edar bien clara cuand o queramos saber la proporción de grasas saturadas -insaturadas de una grasa-. En est e sentido y aunque no esté en la lista, el aceite de maíz sería el más recomendable para la alimentación, y a que contiene un 80 por 100 de ácidos grasos pool insaturados, seguido del de girasol . Otro aceite, el de germe n d e trig o , no lo tenemos en cuenta, y a que su sabor y precio alto le hacen poco apto para e l cons umo c ulinario, aunque sea muy adecuado como suplemento dietético. El aceite de oliva , aunque pobre en grasas insaturadas, es rico en ácido oleico, un monosaturado muy recom endable para la salud. El único problema que tienen las grasas de pro cedencia v egetal es s u sensibilidad al calor, y a que si se s obrepasan los 190° C se c izallan y se pueden sat urar parcialmente. Por este m otiv o, es pref erible consumir las en crudo, procede ntes de su ext racc ión en f río mediante presión. Si se c alientan hay que procurar que n o sobrepasen los 190° C y sobre todo ev itar recalentarlas una y otra v ez. En est e sentido, las f reidoras con termost ato regulable son muy adecuadas para uso doméstico e industrial. La manteca de cerdo Se obtiene de los tejidos que rodean el estómago y riñones del cerdo, y en menor proporción de la v aca y las ov ejas. Para ello es neces ario eliminar las proteínas y el agua, lo que se cons igue calentando estos tejidos has ta que la grasa s e f unde y sale de las c élulas. Dependiendo de la temperatura y el tejido 36
utilizado, así será la calidad de la manteca utilizada. Cuando la extraemos del tejido adiposo se llama sebo. Su contenido calórico es el más alto de todas las grasas (879 calorías) y no tiene ningún otro nutrien te. Utilidad deportiva
Ninguna recomendable. Es un alimento totalmente prohibido tanto para la salud como para hacer deporte. La panceta, el tocino o las salchichas no son alimentos adecuados para nadie, mucho menos para los deportistas. La may oría de los em butidos, incluidos el jamón serra no, contienen una proporción de manteca y sebo muy alta, debiendo eliminarse en lo posible de la dieta. Restan energía y minan la salud . Tampoco hay ques olv que yla las maymagdalenas, oría de los productos de past elería, incluido los idar D onuts están elaborados con manteca de cerdo.
La mant equill a Es la f racc ión grasa que contiene la leche de v aca. Se suele obtener mediante c entrif ugado para separar la nata de la leche y posteriormente se bate par a f omentar la f ormación de nódulos de mantequil la. Artes analmente por simple deposic ión. Una v ez cons eguida,s eseobtiene s uele calentar par a eliminar el rest o de agua y obtener así un product o más s abroso. Su color natural algo amarillo se debe a la presencia de carotenos, que son un pigmento presente en la hierba que comen los animales. No es malo para la salud, sino que es sí ntoma de que contiene v itamina A. Un color demasiado blanco indicaría: bien ganado alimentado c on piensos artif iciales (en 37
inv ierno, por ejemplo) o mant equilla adulterada. También s e le suele añadir un 2 por 100 de sal. Su v alor calórico es de 743 calorías. Contiene proteínas (1,0 gr.), 84,0 de grasas, 19 mg de calcio, 18 mg de f ósf oro, 0,2 de hi erro, 1.300 micro gramos de v itamina A, 10 microgramos de vitamina D y algo de vitamina B-2. Utilidad deportiva
Al ser un producto elaborado a partir de la leche puede ser utilizado con moderación, a pesar de su contenido en grasas sat uradas. Se utilizará sobre todo e n épocas de f río o en personas delgadas. Adecuada para deportes de larga duración, siempre y cuando tengamos la precaución de consumirla al menos una semana antes de las prueb as deportiv as, si queremos utilizarla com o energía de reserv a. Aumenta el colesterol. La ma rgarin a Inv entada en 1869 para paliar un poco la escasez de mantequilla, en un principio se elaboraron con grasas animales, aunque ahora la tendencia es de hacerlas solamente a partir de grasas v egetales. N o obstante, toda v ía hay marcas en el mercado que contienen grasas saturadas, tanto de procedencia v egetal (palma) como ani mal. N i qué decir que hay que ev itar su consumo.
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Mediante un proces o de hidrogenación, una grasa v egetal -por ejemplo, el aceite de maíz- se c onv ierte de líquido a sólid o y puede ser consumida igual que la mantequilla. Aunque son ricas en v itamina E y grasas insatura das, es necesari o añadirlas v itaminas A y D, así c omo correctores del sabor, sobre todo las que se obtienen a partir del aceite de arenque. La margarina comercial suele contener 720 calorías, 0,6 proteínas, 81,0 de grasas, 0,4 de hidratos de carbono, 3 mg de calcio, 13 mg d e f ósf oro y trazas de hierro. Como s e puede observ ar, solamente s u contenido en g rasas es lo que podemos tener en cuen ta. Las 100 por 100 v egetales no c ontienen colest erol e incluso contribuy en a bajar las c if ras del colest erol “malo”. Utilidad deportiva
Muy adecuadas com o aporte de grasas insaturada s y aptas para su c onsumo en crudo, bie n sea com o parte del desay uno (rebanadas de pan integral con m ermelada y margarina) o para preparar saludables postres caseros. Como toda grasa, su aporte energético se nota en los deportes de larga duración y cualquier ejercicio de tipo aeróbico.
OTRAS GRASAS Aunque tiene muy mala prensa, el colesterol es una de las sust ancias m ás importan tes para el metabo lism o. Su f unción principal es aportar la matriz estructural para la síntesis de los ácidos biliares y las hormonas est eroides. 39
Otro papel también importante es que f orman parte integran te de las m embranas celulares y subcelu lares, cuy a misión principal es regular la f luidez de la capa grasa de las mis mas, para asegurar su permeab ilidad celular, est o es, el transv ase de sustancias nutritivas y de desecho. No hay que olvidar que una importante f unción de la mem brana celular es dar soporte a los receptores específ icos y a una gran parte del sistema inmunitario. El colest erol puede prov enir de los alimentos y /o ser sintetizado por el mism o organismo a trav és del hígado. Las sit uaciones de est rés y el mal est ado de la v esí cula biliar, también pueden prov ocar su au mento. En el torrentegrasos sanguíneo a unos compuestos ricos lo enpodemos proteínas,encontrar llamadosunido lipoproteínas, de dif erente densidad . Desde el h ígado, y con la ay uda de las s ales biliares y la lecitina, es transportado en el torrente sanguíneo hacia los tejidos, labor encomendada al LDL. La otra f racc ión, la HD L, sería la encargada d e regular el exc eso por v ía hepática, siempre y cuando exista c antidad suf iciente de lecitina. Por ese motivo, los enfermos de vesícula o hígado acusan con f recuencia cif ras altas de colest erol, el cual no se puede corregir mientras no s e mejore la f unción hepática. La presenc ia aumentada y prolongada del colest erol LDL (el malo) origina unas m odif icaciones quím icas en los receptores de las mismas, que las desvía a otra vía de eliminación, lo cual es el inicio en la f ormación de las placas ateromatos as en los 40
v asos s anguíneos.
Los triglicéridos El hígado es el responsable de tran sportar los t riglicéridos y el colest erol en unas lipoproteínas de muy baja densidad, conocidas como VLDL. Una vez formadas, sufren diversos cambios y se srcinan entonces las temidas LDL. La síntesis de las VLDL es un proceso continuo del hígado y depende básicamente de la cantidad de lípidos que existan. Por eso, cuando la síntesis de triglicéridos aumenta, bien sea por acumulación de materia grasa o glucosa, aumenta también la sí ntesis y secreción d e VLDL. Los aceites de pescado azul también contribuy en a la bajada de los triglicéridos.
La lecitina Las lecitinas son compuestos presentes en la naturaleza y también en el organismo humano. Su nombre químico más correct o es de f osf atidilcolina, el cual es un conjunto de sust ancias deri v adas del glicerol, dos ácidos gra sos y una molécula f osf orilada. Según la procedenc ia, la lecitina puede v ariar en su composición, siendo la procedente de la soja más utilizada por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados integrados en fosfolípidos. Los f osf olípidos s on sustancias que se en cuentran en gran cantidad en el tejido nerv ioso, hepático y en la sangre. Forman parte esencial de todas las membranas celulares, siendo 41
impresc indibles para el intercam bio transmem branario, base de la act iv idad celular. Composición de la lecitina de soja
Fosf olípidos: (Fosf atidilcolina, f osf atidiletanolamina, f osf atidilinosit ol) 40 por 100. Ácidos grasos: (Linoleico, linolénico, monoinsaturados, saturados), 60 por 100. Com o f uente de energía, la lecitina aporta seis calorías por gramo, por lo que un suplemento diario de diez gramos aportaría sesenta calorías, aproximadamente un 3 por 100 de las necesidade s diarias. Una v ez ingerida, la lecitina es abs orbida mediante enzimas y sales biliares,enpasando unaácidos parte grasos al hígado trav ésrest de olasqueda lipoproteínas f orma de libraes y el en reserv a en la pared intestinal hast a la próxima c omida. Su papel en la digest ión es f acilitar la emulsión y posterior absorción de las grasas. La importancia de la lecitina en la alimentación humana es decisiv a, y a que al ser un precursor del á cido araquidónico es imprescindible para sintetizar las prostaglandinas. En clínica humana la lecitina se ha demostrado como uno de los suplementos dietéticos más importantes. Si tenemos en cuenta que las enf ermedades cardiov asc ulares son la principal causa de mortalidad y que ést as est án inf luenciadas básicamente por la alimentación, v eremos que un aporte ext ra de ácidos grasos esenciales es necesario. La dieta hipercalórica, el consum o exc esiv o de grasas 42
sat uradas de procedencia a nimal, el est rés, el alcohol y el tabaco f av orecen la aparición de lesiones arteroe sc leróticas por depósitos de colesterol en la pared arterial, lo que producirá trombos, ateromas, hipertensión e inf artos. Para ev itar en parte est e problema, t an importante es redu cir el aporte exc esiv o de grasas sat uradas, com o ingerir la cantidad suf iciente de ácidos grasos poliinsat urados. La experiencia ha demostrado que la lecitina suplementaria f av orece el desc enso del colestero l plasmático y especialmente el colesterol ligado a proteínas de baja densidad (LDL), al tiempo que incrementa el colesterol de alta densidad DHL. El mecanism o a trav és del cual la l ecitina eje rce s u papel hipocolesterolemiante pudieraestimula ser el siguiente: por de su un altoenzima y contenido en ácido linoleico la act iv idad éste aumenta l a v elocidad de est erif icación del colest erol y así pasaría de lo s tejidos al hígado para su degradación y exc reción a trav és de la bilis. La unión de la lecit ina a la v itamina E, por su papel antioxidante y protector de la s grasas, aumentaría la acc ión benef iciosa. También pudiera ser que impida la absorción del colesterol alimentario si lo tomamos al mismo tiempo. Otras aplicaciones de la lecitina
En la litiasis biliar (cálculos en la v esí cula), el cole st erol prov oca una bilis muy espesa, la cual no es c apaz de hacerlo solubl e y se f orman cálculos a par tir del colest erol. Aumentando la cantidad de ácidos bili ares o f osf olípidos s e puede corregir en parte es te problema, o al menos prev enirlo o que aumente. En 43
tratamientos prolongados es posible que la lecitina pueda disolv er los cálculo s más pequeños. En af ecc iones del sist ema nerv ioso se le ha encontrado utilidad para tratar enf ermedades com o el parkinson, ataxias , esquizof renia y otras. Se piensa que es gra cias a su c ontenido en f osf atidilcolina, la cual f av orece la síntesis de la acetil colina de las neuronas. También, y a causa de su contenido en f ósf oro, potencia la memoria y ay uda a la producc ión de energía mus cular. Utilidad de los ácidos grasos en el deporte Además de prev enir o curar las llamadas enf ermedades v ascular es degenerativ as, ay udar a la buena f unción hepáticobiliar y corregir los exces os de colesterol, los ácidos grasos esenciales s on de utilidad deportiv a como m edio para ev itar el exc eso de grasa c orporal y contribuir a las dietas de adelgazamiento. También nos serán útiles para una mejor def inición mus cular, mejor concentración en los depor tes de precis ión y una ay uda en la producc ión de energía. Cantidad suf iciente de ácidos grasos m antendrá nuest ras arterias en buen est ado y mejorará así la c aptación de o xí geno, se eliminarán mejor los productos catabólicos, retrasándose la aparición de las agujetas, y ay udaremos a la f ormación de l glucógeno hepático al disponer de un hígado en buenas condiciones.
1.3 LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO Parece ser que todas las dietas de adelgazamiento dan buen 44
resultado, al meno s para el f in perseguido. Son f amosas las dietas de Bev erly Hills, la de Cambridge, la de las F uerzas Aéreas, la dieta de los astronautas y otras muchas. Todas aquellas personas que se inician en una dieta adelgazante lo hacen con entus iasmo, es peranza y hasta cierta exc itación, siendo normal que hablen mucho de sus av ances y sacrif icios a los amigos. Normalmente han acudido a una clínica especializada en adelgazamientos, regentada por médicos, y est o aparentemente les es suf iciente par a garantizarles la ef icacia y la inocuidad. Su inv ersión, aun que muy alta, parece segura y la esbelta f igura la v islumbran cada v ez más cercana . Pero los problemas s urgen al poco tiempo, y a que el adelgazamiento no es una cuestión puramente estética, como lo puede ser hacerse una limpieza de cutis o mejorar el cabello, sino que inv olucra a t odo el sis tema orgánico y pone en juego la salud si no est á bien llev ada. El av al médico no es s uf iciente, y a que en est as clínicas lo principal es hacer adel gazar a todos s us c lientes (no conf undir con «pacientes») y para ello utilizarán los m étodos que exis tan para lograrlo, porque a f in de cuentas la c ontinuidad de la clínica está en los kilos que pierdan sus clientes, no en la salud que alcancen.
La dieta correcta Una dieta adelgazante debería estar basada en los siguientes principios elementales: x El adelgazamiento deberá ser lento y progresiv o, no perdiendo más de cinco kilos por mes, y a que pérdidas s uperiores no dan 45
tiempo al sis tema orgánico para acomodarse a la n uev a sit uación y la enf ermedad aparecerá a medio p lazo. x Tan importante c omo la pérdida de peso es c onserv ar la elast icidad de la piel, la dureza de los músc ulos, la v italidad del cabello y la salud mental, y a que de nada nos v aldría haber bajado v einte k ilos de sobrepeso s i nuest ro estado gene ral acaba deteri orado o env ejecido prematuramente. Una persona que hay a adelgazado correct amente debe ser ante todo una persona de apariencia más jov en y más f uerte. x Habrá que suplementar la dieta con la ingestión de abundante agua que contribuirá a la labo r de limpieza y eliminación de residuos, así como s uplementos adecua dos de v itaminas, minerales, necesarios.oligoelementos , f ibra dietética y elementos c alóricos x Las c alorías ingeridas nunca debe rían ser inf eriores a las dos mil por día. Se necesitan aproximadamente mil trescientas para cubrir solamente las necesidades basales (imprescindibles para la v ida) y al menos quinientas a s etecientas para reponer el crecimien to y rest auración de l os t ejidos. Calorías inf eriores a las m il por día son peli grosas y no se deberían mantener más de tres días. Hay que recordar, una v ez más, que sin calor ías no hay v ida posible, y a que son la clav e para la subsistencia. x Por último, la dieta debe constituir una base para mejorar toda nuest ra salud y no para deteriorarla. Además , un régimen mal establecido nos hará recuperar en poco tiempo el peso perdido y todos nuest ros esf uerzos y dinero no habrán serv ido para nada, salv o para acabar al f inal enf ermos. 46
Las calorías Para algunas personas mal inf ormadas una caloría es sim plemente la c antidad de calor necesario par a elev ar un grado la temperatura d e un gramo de agua y no dif erencian su procedencia, de la misma manera que les da igual la procedencia de las v itaminas que re com iendan o cómo tomemos proteínas suplementarias. Y esto es uno de sus muchos errores. Lo mism o que sabemos que las v itaminas de ori gen orgánico son inocuas inc luso en tratam ientos prolongados y mucho más ef icaces que la s obtenidas por sí ntesis, las proteínas suplementaria s procedentes de la soja o la lev adura de cerv eza son m ás as imilables y de mejor utilidad neta que las de la carne. Sobre las calorías surgen también los mismos errores. Teniendo en cuenta que cada alimento se metaboliza de manera dif erente, se ha comprobado que las calorías procedentes de los hidratos de carbono engordan muy poco si las c omparamos con las grasas animales. Y si los hidratos de carbono son complejos o integrales entonces el f actor eng orde dism inuy e mucho m ás, siendo en cambio un e xc elente alimento ener gético y saludable.
Las grasas Ya es bien sabido que se engorda por comer grasas animales y éstas están presentes en la carne de cerdo, los embutidos, el amón serrano, la carne de cordero, la leche entera, las mantequillas, los quesos y en menor medida en la carne de ternera o de v aca. Una alimentación prol ongada basada en 47
carne de mamíf eros c onducirá inv ariablemente a la obesidad, y a que nuest ro organismo t iene mucha dif icultad para absorberla (se necesitan al menos seis horas para hacer la digest ión de un trozo de toc ino), metabolizarla y mucho más para quemarla, neces itándose al menos cuaren ta y cinc o minutos de trabajo f ísico para comenz ar a utilizarla com o energía. Solamente en restric ciones sev eras de alimentos s e puede conseguir quemar este tipo de grasa. Sin embargo, en los últim os años ha prolif erado un tipo de adelgazamiento, dirigido por médicos, en el cual se permite com er toda clase de grasas animales y se prohíben totalmente los hidratos de carb ono e incluso la s v erduras y f rutas. El éxito enmás la pérdida peso haconf motiadas iv adoen que gente acuda cada v ez a estasdeclínicas, laslapalabras de los médicos que las dirigen. Pero mucho me temo que esos médicos han olv idado el principio básic o de su prof esión, que es el de curar sin hacer daño. Es cierto que con esa dieta plagada de grasas saturadas y proteínas de srcen animal se adelgaza, pero también se adelgazaría c omiendo solamente pan o mac arrones con t omate, por ejemplo. Si a una persona se le quitan la may oría de los nutrientes es lógico que adelgace, pero a costa de un deterioro rápido de su salud. Lo que ocurre es que cuando, pasados unos meses des de que adelgazó, es a persona caiga e nf erma, no lo relacionará con s u dieta pasada y pensará que es una enf ermedad que ha llegado por otros mot iv os. Pero esta sat uración de grasas s aturadas y de alimentos cárnicos le producirá una cetos is y dejará sus arterias en un pésimo 48
est ado, su hígado sobrecargado, su corazón insuf iciente, s us riñones saturados de residuos y sus músculos repletos de grasa. Tampoco su aspecto exterior será mejor, a pesar de sus pocos kilos. Pero como dicha dieta la recomiendan los médicos nadie establece la denuncia oportuna. Las mentiras que perduran Hasta ahora se había echado la culpa de la obesidad a los hidratos de carbono , y a que se decí a que un exc eso de ellos s e transf ormaba en grasa. También se dec ía que el pan engordaba, que los m acarrones no eran recomendab les, que los f rutos secos nos hací an ganar kilos ext ras y que las comidas integrales no adelgazaban más que lasque ref inadas. nos han asegurado hast a la saciedad el f ilete Igualmente, a la plancha engorda menos que el f rito y que la lechuga era mejor guarnición que las patatas. Aun así, la población mundial sigue gorda, cada v ez más gorda, salv o los naturistas o los v egetarianos. Para rebatir est e hecho f ácilmente comprobab le, los dietólogos of iciales se sacaron de la manga que los naturist as teníamos c arencias de v itamina B12. Esta tonterí a, mantenida año tras año y sin com probación alguna, tuv o su srcen en un señor llamado Liebing (¿no les recuerda su nombre a unos caldos de carne?), el cual, para ev itar la tendencia de la po blación al cons umo de alimentos v egetales, lo cual est aba poniendo al borde de la quiebra a su indust ria cárnica, aportó unas prueb as s obre una f amilia de v egetarianos que tenían caren cia, v itamina B-12. Según él, si esa f amilia tenía esa care ncia, todas las demás t ambién. Pues, 49
por increíble que les parezca esta conclusión, dicha estupidez est adíst ica pasó a la hist oria y aún f igura en todos los lib ros de texto of iciales. Pero, af ortunadamente, las cosas están v olv iendo a la cordura y actualmente la verdad ya empieza a demostrarse. Las personas que siguen u na alimentación natural , y muc ho más las que no comen carne de mamí f eros, tienen una calidad de v ida superior, engordan menos, apenas enf erman y su as pecto es saludable. También se ha demostrado que las dietas bajas en hidratos de c arbono y ricas en grasa perjudican s eriamente la salud (la consecuencia in mediata es una cet osis ) y los kilos perdidos se recuperan pronto. Una alimentación errónea, muy pobre en calorías , puede también p rov ocar un engorde may or en poco t iempo, y a que el organismo c arente de los principi os nutritiv os esenciales se def iende bajando el metabolism o. Est o tiene com o f in el lograr que los pocos nutrientes que se ingieran se as imilen y no se quemen, lo que ló gicamente producirá un nuev o engorde. Muchí sim as personas que acus an este síntoma suelen confesar que cada vez comen menos, lo que es cierto; que pasan un hambre a troz y que aún incluso engordan. Si alguien con sentido común les dijera que precisamente engordan por no comer, a buen seguro que no le harían caso, pero es cierto. Nuestro organismo humano es tan sabio que ante todo está la superv iv encia y nada mejor para asegurarla que bajar el metabolismo cuando no se ingieren alimentos. Pero es que para bajar de peso no hay que pasar hambre, ni 50
perder energía, ni quedarse anémico. Se puede bajar de peso y ganar un campeona to deportiv o, lo m ism o que comenzar una época libre de depresiones y con gran clarid ad mental.
Pero, ¿por qué se e ngo rda? Son div ersos los f actores que se bar ajan: x La herencia parece ser un f act or importante, y a que incluso hijos adoptados por padres delgados acaban siendo gordos si sus padres naturales lo eran. x Lo que con toda seguridad se heredan son los malos hábitos alimenticios y, si los padres son gordos a causa de una serie de errores en la comida, los hijos con toda seguridad acabarán gordos si comen lo mismo. Éste es el factor más importante para terminar siendo gordo en la madurez. El desay uno con cacao soluble, los bocadillos de embutidos o jamón serrano, los quesitos, los donuts y mil y un dulces ricos en grasas son la causa para que esos niños terminen gordos en pocos años. x El sedentarismo, el au tomóv il, la telev isión y el trabajo cada v ez más mecanizado, incluido el del hogar, han reducido el gast o calórico y, al no reducirse simultáneamente la ingesta alimentaria, se aumenta de peso. x Ot ros f act ores t ambién a tener en cuenta son el a burrimiento, la soledad, la tristez a, la f alta de est ímulos y las f rust raciones. Todas ellas suelen traer un aumento en las necesidades calóricas, y a que se ha demost rado que una hiperglucem ia mitiga esas anomalías. x Y por último la edad. Las necesidades energéticas 51
dism inuy en, la v ida cada v ez se t orna más len ta, el bie nest ar económico s uele llegar también en la madure z, hay menos trabajo en el hogar y f uera de él, y el cuerpo tiende a ensancharse, hacerse menos ágil y acumular grasa con demasiada f acilidad. También inf luy en los c ambios hormona les, especialmente en la mujer. Se ha comprobado que mientras en la juv entud la grasa corporal es de un 15 por 100, a los s etenta y cinco años aumenta al 30 por 100. Así mismo, dism inuy e la proporción de hueso y la del agua ext racelular, lo que mot iv a la desc alcif icac ión y las arrugas. Por todo ello, luchar contra la obesidad es una labor que nos debe ar toda la v ida, y a que es dif íc il ev adirse de las ley es de la llev termodinámica corporal.
Mantenernos delgados Una v ez cons eguidos los k ilos que deseamos (post eriormente v eremos c uál es la man era correcta), lo i mportante es no v olv er a recuperar lo perdido, algo que según la Asociación Americana contra el Cáncer, la solución está en una dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas animales. Si de lo que se trata es de perder peso y ganar salud, nada mejor que tomar una alimentación saludable consistente en hidratos de carbo no integrales, f rutas y v erduras del tiempo, abundante agua, lác teos desnatados, pes cados y algo de pollo. Com o es f ácil de v er, nada más lejos de un a alimentac ión rest rict iv a, c on la cual se pasar ía hambre y se perdería s alud. 52
Nuest ros amigos los hi dratos de c arbon o Uno de los errores mantenidos durante mucho tiempo f ue asegurar que los hidratos de carbono no consumidos se transf ormarían e n grasa. N ada más lejos de la v erdad, y a que est á com probado que la grasa ac umulada prov iene cas i exc lusiv amente de la grasa ingerida. Cons ultadas muchas personas obesas, replican que ellos no comen apenas grasas, pero ante nuest ra insist encia y duda dicen que al ha blar de grasas s e ref ieren a los aceites v egetales. «Cocino tod o a la plancha, no utiliz o aceite.» Es tá c laro que conf unden grasas con grasas. Las grasas de procedencia v egetal -aceites o f rutos secoscontienen saludables grasas insaturadas o poliinsaturadas, las altamente recomendables para mantener la salud y que, además, no engordan, aunque tengan calo rías . Al ser de naturaleza líquida, permanecen estables en el torrente sanguíneo sin depositarse, se mezclan con el resto de los nutrientes f ácilmente y se incorpor an a la cadena energética en poco tiempo. Algo que también ha quedado demostrado es que el cuerpo no f abrica grasa a partir de los hidratos de carbono o de las proteí nas, a no ser que v engan adulterados c on grasas animales, cosa bastante corriente en el pan de molde, la bollería o las pastas italianas. Un estudio realizado con seriedad demost ró que un consumo de d os m il calorías exclusiv amente basado en hidratos de carbono, produjeron solamente ochenta y un gramos de grasa en las primeras diez horas. Un día después, las personas habían per dido más grasa c orporal, y a que habían 53
cons umido las dos mil calor ías m ás las ochenta y una de la grasa, t odo ello sin especiales esf uerzos f ísicos. La explicación es que los hidratos de carbono son alimentos con metabolism o muy rápido y completo, mientra s que las grasas saturadas tardan muchas horas en entrar en la cadena energética, son de com bustión muy lenta, dejan residuos perjudiciales y se acumulan e n los tejidos, no se muev en. Una v ez más, la hipótesis de que el ser humano no debería c omer carne de animales similares a él, como s on los mamí f eros, queda demostrada. Cuando más lejos bioquímicamente esté una especie de n osotros, mejor alimentos c onst ituy e. Otro f act or que contribuy e a cons iderar a los hidratos de carbono como un buen alimento, es que se consume más energía para conv ertirlos en grasa que par a la mism a grasa. O sea, para acumular grasa en los tejidos se necesitan pocas calorías, ocho veces menos. Si tenemos en cuenta la tendencia alimentaria de las personas, v eremos que el au mento de c arne ha sido algo exagerado, en detrimento de los hidr atos de carbono ref inados o integral es, lo que ha prov ocado un engorde de la población mundial exagerado e imparable. Solamente aquellas poblaciones que tienen los cereales como principal f uente alimenticia sigue n conserv ando una f isonomía delga da. Para adelgazar y mejorar la salud, la rest ricción de las grasas animales es el mejor remedio, aunque los benef icios no s e noten inmediatamente. La grasa tiene una capacidad casi ilimitada para acumularse en todos los rincones de nuestro cuerpo, y mov ilizarla y quemarla no es tarea f ácil. D e todas 54
maneras, presc indir totalmente de la grasa animal es dif ícil, en parte porque est á present e en la may oría de los alimentos indust riales y en parte porque dan buen sabor a los alimentos . Pero un deportista que cambie su alimentación estará más delgado y rendirá mucho más en su deporte. El exc eso de calorías procedentes de los hidratos de carbono es utilizado por el sistema nerv ioso y prov oca un aumento de l a llamada «grasa marrón», la c ual es sum amente bene f iciosa para el d esarrollo muscular y no engorda.
¿Estamos gordos o no? ¿Y cóm o av eriguar si estam os gordos? Lo primero que hay que desterrar e s la idea de la básc ula y la est atura, pues est a es la peor manera de saber si estamos gordos. Una simple ojeada a nuestro cuerpo en un espejo es la mejor prueba para saber si nos sobran o nos f altan kilo s. Hay personas aparentemente delgadas, de cara muy af ilada y piernas f lacas que, sin embargo, muest ran un est ómago prominente, abundante c elulitis en las nalgas e impresionantes michelines. Mientras est as personas permanecen v est idas pueden dar la impresión de estar delgadas y ser la env idia de los obesos, pero ponerlas un s imple traje de baño y aparecerá la v erdad: s u obesidad no es generalizada, sino localizada, pero obesidad al f in. Si esa persona acude al médico es muy probable que le diga que su peso es correct o e incluso inf erior al «normal» pues su t abla de pesos y medidas as í se lo dirá, aunque sea una conclusión errónea. Existen dos tipos básicos de obesidad, a saber: obesidad 55
androide en la que predominan los depósitos en la mitad superior del cuerpo, abdomen, c uello y hombros, s iendo la más f recuente en hombres. Puede est ar relacionada con los niv eles de hormonas andrógenas o corticosteroides. La otra se denomina obesidad ginoide, más f recuente en mujeres y que af ecta a la mitad i nf erior del cuerpo, c aderas y muslos. Aunque no se coma m ucho, la f isonomía de la mujer suele acumular grasas en esas zonas, y a que su producción de estrógen os f acilita la f ormación del tejido adiposo.
Averigüemos nuestro peso correcto Nues tro peso correcto s ería, en principio, div idiendo nuest ro peso en kilogramos por el cuadrado de nuestra estatura en metros, corporal.ex ist iendo tablas para calc ular nuestro v olumen Otras f órmulas se calculan así : 50 + 0,75 x (talla -150) O también: talla -100 ¿Y si adelgazamos demasiado? x Una persona se puede considerar v erdaderamente delga da si reúne estas condiciones: x Haber perdido recientemente más del 20 por 100 de su peso. x El grosor del pliegue cutáneo del tríceps es menor de diez milím etros en los v arones y de trece en las mujeres. Valores inf eriores a nuev e milímetros s on indicios claros de desnutrición. x La circunf erencia de su brazo es inf erior a v eintitrés centím etros en los v arones y v eintidós en las m ujeres. x Una persona bi en nutrida, y sin que padezca obesidad, t endrá 56
los siguientes v alores aproximados: x Grosor del pliegue cutáneo del tríceps: 14 mm. x La albúmina sérica en sangr e será de 4,8 g/dl y la transf errina sérica de 250 mg/dl.
Algunos signos de desnutrición La pérdida de peso puede llegar a alcanzar el 50 por 100 en los adultos, siendo la pérdida máxima en hígado e intestinos, moderada en el corazón y riñón, y mínima en el sist ema nerv ioso. Desaparecen las m asas m uscular es m ás grandes y se hacen v isibles los huesos. La p iel se v uelv e f ina, seca, pierde elast icidad, está páli da y f ría. La temperatura p uede desc ender de los 360 y el cabello se cae con f acilidad. Puede haber de las así como la tensión arterial,uny descenso la f recuencia depulsaciones, las res piraciones estádedism inuida. Aparece apatía, irritabilidad, poca capacidad de trabajo y pérdida del apetito sexual. Todas, o algunas de estas anomalías, arruinarían seriamente la carrera de un deportista. Bajar de peso un deportista es el may or de los errores, mucho más s i se pretende hacerlo un mes antes de la conf rontac ión, y a que su rendimiento bajará sensiblemente. Si es necesario perder peso por competir en una cat egoría inf erior, deberán ponerse los m edios v arios m eses antes de la prueba.
Efectos secundarios de los medicamentos y su relación con la o bes idad Sabemos que muchas obesidades están producidas por medicamentos y, para una mejor orientación, he aquí los más 57
habituales. Se nombra el principio químico, no el nombre comercial. Estimulan el apetito: Alcohol, insulina, esteroides (se utilizan para aumentar la masa muscular), hormonas tiroi deas, psic otropos (antidepresiv os) y antihistamínicos (antialérgicos) Entre los productos naturales los principales son : Cuasia amarga, genciana, ext racto de alcachof a, ajenjo, jengibre, vitaminas B.
Disminuyen el apetito: Anf etaminas, pemolina, indometacina, glucagón, morf ina, ciclosf osf amida, digital. Productos naturales: Fibras en general (goma guar, agar-agar), algas, spirulina, f ucus o kelp. Provocan mala absor ción: Antibióticos en general (af ectan a la f lora intestinal), ácido pamino salicí lico, indomet acina, paraf ina líquida, f enindiona. Productos naturales: abuso de salv ado, hojas de sen y en menor medida, la cásc ara sagrada y la f rángula.
Producen hi pergl uce mia : Analgésicos, diuréticos, f enotiacidas y cumarinas. Provocan hipoglucemia: Sulf amidas, ácido acetilsal icílico, f enacetina, beta bloqueadores, IMAO, f enilbutazona, barbitúricos. Productos naturales: C opalchi, t rav alera y en menor medida las vainas de judía y la alcachofa. 58
Aumenta n la con centració n de l íp id os en sang re: Anticonceptiv os orales, corticoides, clorpromacina, tiouracilos, hormona del crec imiento, v itamina D. Aumentan la masa muscular: Esteroides, andrógenos, coenzima B- 12. Productos naturales: Alholv as, polen, germen de trigo, jalea real, aminoácidos de cadena larga, octacosanol. Disminuyen la masa muscular y el metabolismo proteico: Tetracic linas, c loranf enicol y cortic oides.
EL TRATAMIENTO Aunque es algo que se dice siempre, es lógico repetirlo: no hay f órmulas mágicas para adelgazar, no hay remedios que v algan para todo el mund o, ni es t area f ácil perder kilos. El peso acumulado durante largo tiempo cuesta perderlo, quizá no tanto como ganarlo, pero casi. Los kilos ganados con prontitud a causa de u nas v acaciones, enf ermedad o algún banquete, son m ás f áciles de elimina r que aquellos que se han ganado a f uerza de años de errores y com ilonas. El objetiv o del tratamiento no es obligar al organism o a que utilice como energía los kilos acumulados, sino más bien a que no siga acumulando mat eria grasa. U na v ez logrado esto, y a sólo nos queda e liminar poco a poco lo que no s sobra, y para eso hay v arias soluciones que se pueden resum ir en dos básicas : ejercicio y dieta. Matizando aún más, ejercic io moderado y adecuado a cada pe rsona, y dieta s aludable, 59
energizante y eliminadora. El ejercicio debe ser ante t odo moderado en intensidad y la duración puede extenderse todo lo que la persona quiera, pero procurando por encim a de todo no f atigarse. Se trata de ir po co a poco acomodando el cuerpo a nuev as act iv idades y para no dañarlo hay que ir poco a poco. De nada nos v alen f uertes sudores los pri meros días, con desv anecimientos y agujetas incluidos, si tenemos que suspender el entrenamiento para recuperar f uerzas. Un ejercic io realizado con brutalidad, trat ando de seguir el ritmo de otras personas más v eteranas, conducirá a un deterioro de la salud, menor f uerza f ís ica y un enf laquecimiento de zonas que quizá no deseemos que pierdan v olumen, com o pueden ser los brazos, el pecho o los hombros. Tampoco hay que conf undir ejercicio c on deporte. Este último tiene com o f inalidad competir con o tras personas y tratar de ganarlas, nada más lejos de una actitud saludable. Debemos hacer ejercic io, no deporte, y no tenemos que com petir con nadie, ni siquiera con nosotros mismos. No caigamos en el error de pretender hacer cada d ía más mov imientos y más t iempo. Un dí a podremos entrenar u na hora sin problemas y otro día apenas cons eguiremos llegar a los v einte minutos. Cada entrenamiento deber á ser dif erente al ot ro. Una última adv ertencia: c on ejercic io es posible que no perdamos k ilos, pero lo que sí es s eguro es que la f igura mejorará, la cintura adel gazará y nuest ro aspect o est ará más ov en y f uerte... aunque no perdamos peso.
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Una dieta sin ejercicio es un error. Nadie puede pretender mejorar su aspecto y v italidad sin un adecuado ejercicio f ísico. Hay otros remedio s complementari os com o la sauna, el masaje, la presoterapia, las cremas adelgazantes, etc. No son inútiles, ay udan a mejorar, pero son un complemento. Pret ender adelgazar utilizando un jabón basado en algas o beber el agua que adelgaza porque es baja en sodio, es demasiada ingenuidad.
Los suplementos dietéticos En cualquier establecimiento de herbodietética podréis encontrar una gran v ariedad de preparados c omerciales que os ay udarán a perder algunos kilos, pero que apenas serán ef icac es s ino os ay udáis con la dieta y el ejercicio. Todo junto, alimentac ión saludable, ejercicio y suplementos, os llev ará a una esbelta f igura. Lo más utilizado actualmente son los comprimidos a base de algas, siendo los más conocidos la spiru lina, el f ucus , las laminarias, las k elp, las k ombu, la glucomanana y el agar-agar. Como reductora del apetito por excelencia tenemos a la spirulina, y a que act úa en el centro hipotalámico del ap etito y lo f rena moderadamente. Es importante cons umirla media hora o una hora antes de las comidas y su efecto se va notando poco a poco, no el primer día. El f ucus y las laminarias son tambi én ef ectiv as para activ ar el metabolism o -son muy ricas en y odo-, aunque no f renan el apetito. Se pueden tomar antes o en medio de las comidas. Las otras, kelp y kombu, s on algo menos ef icaces, aunque ay udan y se pueden utilizar como aditiv o para los guisos, y a que dan 61
buen sabor. El agar-agar reduce también el apetito si se toma antes de las com idas, y a que se hincha e n presenc ia de líquido y nos da la impresión de que y a hemos com ido. Se pueden hacer con el las ensala das m ixtas muy ricas, algo que y a se hace en los restaurantes chinos. Entre las hierbas utilizadas para adelgazar tenemos a las laxantes, com o el sen (poco recom endable), la f rángula o la cás cara sagrada. Las adelgazantes, com o la malv a; las diuréticas tipo estigmas de maíz o rabos de cereza, que ay udarán a eliminar la celulitis, o las depurativ as, com o la bardana o el diente león. Hay tam bién oligoelementos , como la mezcla cinc -níquelcobalto, que reduce deque media aminoácidos argininaelyapetito ornitina, metmañana; abolizan los las grasas; la L-carnitina, que las quema para proporcionar energía, y la lecitina, que emulsiona las grasas f av oreciendo su eliminación. Cualquiera de estos suplementos, o la mezcla de v arios de ellos, puede ser muy útil y hast a impresc indible si queremos hacer una dieta perf ect a.
La di e ta e quil ibrada Principios básicos a tener en cuenta: x Las dietas drást icas no son ef icac es a largo plazo. x Al principio se pierde más peso que posteriormente. x Hay que suministrar suficientes hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos esenciales. 62
x Tiene que hacers e indiv idualmente. N o v ale adelgazar en f amilia. x La mejor dieta es la que elaboramos nosotros mismos. Si la que nos proporciona el dietólogo est á escrita y a en un papel impreso hay que rechazarla. Lo que se hace par a todos no v ale para nadie. x Es im portante modif icar nuest ros hábitos alimenticios de un a manera definitiva, para siempre. No se trata de sacrificarnos unos m eses , s ino de disf rutar con un a alimentación saluda ble toda la v ida.
Vamos a elaborar la dieta, nuestra dieta. Se prohíben tajantemente: x La carne de cerdo y la de cordero, así com o los embutidos, amón y patés. x Todo dulce que no sea integral, especialmente los que tengan crema. x El chocolate, el cac ao soluble y las legumbres. x La leche entera y los ref resc os. Se beberá solamente agua, pero en la cantidad que apetezca. Se puede endulzar la leche desc remada con f ructos a, ev itando la sacarina, que es un producto químico perjudicial. Se beberá en ay unas zumo de limón diluido . La f ruta la tomare mos mejor entre comidas y con pref erencia la piña natural, las f resas, las manzanas y las peras. Se cenará sola mente ensalada. Para i r a la cama no hacen f alta muchas calorías y la lechuga con algo de cebolla ay uda a dormir. 63
Clasificación de los alimentos Con el f in de no proporcionar largas list as de los alimentos y sus nutrientes, dif íciles de manejar, resumiré las propi edades alimenticias de cada grupo: Verduras con un 10 por 100 de hidratos de carbono: Zanahoria, alcachof a, coles de Bruselas, remolacha, c ebolla. Hasta un máximo del 6 por 100 en hidratos de carbono: Judías v erdes, puerros, nabos, acelgas, bere njenas, c olif lor, espárragos, c hampiñones y pimientos. No más del 3 por 100 de hidratos de carbono: Lechuga, escarola, espinaca, rábano, pepino, apio, tomate, endibia, calabacín. No aportan energía y son adecuadas para adelg azar. Frutas con más del 10 por 100 de hidratos de carbono: Manzana, higo, uv a, c ereza, plátano. Son muy energéticas. Hasta el 10 por 100 en hidratos de carbono: Mandarinas, piña, papay a, pera, naranja, melocotón, ciruela, albaricoque. Menos del 8 por 100 de hidratos de carbono: Fresa, pomelo, melón, sandía, frambuesa. Aportan muy pocas calorías. Son adelgazantes.
Carnes: Son carnes pobres en grasa: x Ternera (menos la cos tilla), buey, pollo, pav o, c odorniz, pato y 64
conejo. Del cerdo : el jamón y ork, el hígad o y los riñones, ambos m uy perjudiciales para la salud. x Son carnes semigrasas: x Lengua de ternera, lomo y muslo de buey, jamón serra no, carne picada de cerdo y pollo con piel. x Las carnes muy grasas son: x La costilla d e buey, chuletas, salchicha s y embutidos del cerdo y la mayoría del cordero. Nunca se deberían comer y a que son perjudiciales para la salud, no aportan energía y engordan.
Pescados mariscos: Son pobresyen grasa: x Calamar, sepia, pulpo, almeja, ostra, gamba, mejillón y percebe. x Son semigrasos: x Sardina, pez espada, boni to, arenque, cangrejo y cent ollo. x Son muy grasos (aunq ue est a grasa es rica en ácidos Om ega 3, por tanto, altamente saludables): x Salmón, caballa, angula, anchoa, atún, sardina en aceite. Este grupo es bastante energético y, aunque puede engordar, no causa problemas de salud.
Ejem plo s de dietas, s e gún la s caloría s Di eta de 500 ca lo rí as: Son dietas para bajar rápidamente de peso y sus tit uy en al 65
ay uno total, y a que mucha ge nte, a c ausa de su t rabajo o estado de salud, no pueden permitirse el carecer un día entero de alimentos. Son adecuadas para los f ines de semana, para v acacion es o períod os de descanso, y nunca se debe n seguir quince días antes de una competic ión deportiv a, ni s iquiera los días de entrenamiento. Tampoco hay que simultanear las c on la sauna o los masajes.
Desayuno: Leche desnatada con achicoria o caf é, dos tos tadas integrales y un quesito desgrasado. Comida: Espinacas c ocidas al v apor, merluza al horno y zumo de frutas. Merienda: Concentrado de proteínas de soja. Cena: Ensalada de lechuga y tomate, dos f rutas pequeñas. Dieta de 1 000 calorías: Son las más utilizadas para bajar rápidamente de peso, pero si se mantienen más de quince días seguidos se corre el riesgo de enf ermar. Pueden realizarse en días alternos con una alimentación normal, pero hay que tomar sup lementos v itamínicos y minerales.
Desayuno: Leche descrem ada con caf é o achicoria, tres tostadas integrales con algo de mermelada baja en calorías. Media mañana: Zumo de f rutas o t é de Ginseng con un pa r de galletas de salv ado. Comidas: Endibias en ensalada, f ilete m agro con c hampiñones y una pera. Merienda: Tres tostadas integrales con algo de mermelada. Cena: Acelgas coc idas con una patata al v apor, salchichas 66
v egetales y una naranja. Di eta de 1.500 ca lo rí as: La dieta m ás racional para llev arla v arios dí as, aunque igual que con la otra alguna comida se realizará con normalidad, mucho más si se pasa hambre. No mantenerla más de v einte días s eguidos. Desayuno: Leche desnatada con malta, z umo de f rutas, pan integral tost ado y algo de mermela da.
Media mañana: Té normal o de Ginseng o caf é con una pizca de leche. Comida: Arroz blanco en salsa de tomate, ensalada de lechuga y tomate, pollo coc ido al horno y una naranja. Merienda: Un y ogur desnatado y cuatro galletas integral es. Cena: Una sopa integral v egetal, alcac hof as rellenas de carne de soja, algo de pan integral y una manzana. Di eta de 3.000 ca lo rí as:
Desayuno: Leche semid escremada con caf é y azúcar o mej or f ructos a. Pan integral con mantequil la, mermelad a y miel. Comida: Hortalizas y una ensalada con aceite de ol iv a. Pescado con pa tatas y un huev o duro. Un poco d e queso, pan integral y f rutas. Caf é con leche. Cena: Sopa. Pesc ado con guarnición v egetal. Ensalada de lechuga. Algo de queso y f ruta. Dieta de engorde con 4.000 calorías: Desayuno: Caf é con leche y azúcar. Pan con mermelada y 67
mantequilla. Z umo de f rutas.
Comida: Ensalada de tomate, lechug a y remolacha. U n huev o duro con c arne de pollo y guarnición de patatas al v apor. Queso y frutas. Cena: Arroz o sopa de tomate. Ensalada de endibias con queso. Tarta de f rutas. Dieta normalizada para deportistas: Contiene aproximadamente tres mil do sc ientas c alorías y la digestión se realiza con bastante prontitud. Desayuno: Tapioca o copos de av ena con leche desc remada con f ructos a o miel. Bizcoc hos o galletas integrales con mermelada de f resas y margarina. Zumo de naranja con su f ibra incluida. Té normal, c af é o té de Ginseng.
Comida: Judías v erdes o ensalad a, pesc adilla al v apor, arroz cocido con tomate, queso f resc o y una pera rallada. Merienda: Té con miel, un y ogur y algunas galletas integrales. Cena: Puré de pa tatas y zanahorias, pollo asado, lechuga , un pastel integra l y zumo de f rutas c on la pulpa. Otros ejemplos aludables y energéticas pueden ser: Pue rros c ondev comidas inagre y scebolla, c arne v egetal en salsa, menest ra de v erduras, algo d e queso f resc o y una ciruela. Una cena también muy digest iv a y reconf ortante ser ía: Sopa v egetal, pesc ado coc ido, ensalada de patatas c ocidas al v apor, past el integral y una pera rallada o manzana cocida.
Di eta vegeta ri ana 68
Est os ejemplos de comidas s on muy indicados para a quellas personas que, queriendo adelgazar, pretenden también cambiar sus hábitos alimentic ios y pasarse a una alimentac ión natural. Esta dieta, así m ismo, es m uy depurativ a y pobre en calorías.
Desayuno: Un y ogur endulzado con miel y una cucharad ita de zumo de limón. Podemos añadir copos de av ena y manzana picada. Muy indicado para antes de hacer deporte. Comida: Un f ilete de pesc ado con una guarnición de calab ací n, berenjena, t omate y cebolla. D e postre, una manzana. Cena: Ensalada de endibias y nueces picadas. D e post re, manzana, pomelo y pan integral. Otros ejemplos de dieta vegetariana
Dos patatas asadas grandes c on pimientos f ritos. De Comida: postre, piña o fresas. O también: Espaguetis integral es aderezados con pimientos rojo s y v erdes, calabacín, berenjenas, tomate y champiñones. De post re, manzana, pera o melón.
1.4 MINERALES Y OLIGOELEMENTOS Todos los minerales que se nombran a continuación se pueden encontrar sin problemas en cualquier tienda de herbodietética, ev itando, por tanto, la ingest ión de minerales inorgánicos sumamente perjudiciales para la salud. Los minerales as imilados en lev adura son los m ás adecuado s, tanto po r su ef ectiv idad como p or la ausencia d e ef ectos 69
secundarios.
Azufre La may or parte del azuf re corporal (100 gramos) se enc uentra f ormando parte de los aminoácidos cis tina, cis teí na, metionin a y taurina, es te últim o de gran importancia en el d esarrollo neuronal y muscular. También lo podemos encont rar unido a la v itamina D láct ea, a la v itamina B-1, a la biotina, al glutatión y a la coenzima A. Misión
Síntes is del colágeno, queratina, insuli na y heparina. Fav orece la sec reción de la bilis. Ay uda a mantener e l aporte de oxí geno. Mantiene la buena salud de uñas, piel y pelo. Utilidad deportiva
Ninguna en especial. Calcio Es el m ineral más abundante y el 99 por 100 est á depositado en huesos y dientes. Misión
Desarrollo del sistema óseo en los niños. Regula el ritmo cardíac o. I nterv iene en la coagulación sanguínea . Regula el Ph sanguíneo. Imprescindible en la contracción muscular. Modera la exc itabilidad nerv iosa. R educe la producc ión de histam ina y controla el exceso de colesterol. Utilidad deportiva
Prev iene las alteraciones articular es. Ay uda a combatir los 70
calambres. Favorece la cicatrización de las fracturas óseas. Mejora la contractura muscular.
Cinc Misión
Imprescindible la respiración los tejidos. Colabora en la f ormación de l aeninsulina, líquido de prostát ico, hormonas hipof isarias y adrenales, as í como en la maduración de testícul os y ov arios. Fav orece la producc ión de esperma y el desarrollo del óv ulo. Facilita el crecimiento celular y los mecanismos de defensa. Interv iene en la f ormación del pelo, uñas y piel. Colabora en el crecimiento del ni ño y su des arrollo mental. Utilidad deportiva
Fat iga, apatí a mental, s obre todo si v an unidas a c aída del pelo y manchas blancas en las uñas. Carácter hostil. Mala curación de heridas y f racturas.
Cobalto Forma parte integral d e la v itamina B- 12 . Misión Necesario para el mantenimiento de los glóbulos rojos.
Interv iene en la sínt esis de los aminoá cidos m etionina, colina y creatina. Regula el sistema neurovegetativo. Va unido al y odo y contribuy e a la f ormación de las hormonas tiroideas. 71
Fav orece la circulación de retorno, ev itando por tanto la pesadez de piernas y los c alambres por mala circulación o estancamiento. Ev ita los gases intes tinales y la hiperexc itabilidad.
Cobre
Misión
Fav orece la absorció n del hierro y ay uda a la f ormación d e hemoglobina. I nterv iene en la pigmentación de pi el y pelo. Estimula l a f ormación d e anticuerpos y las def ensas orgánicas. Ev ita la exc esiv a coagulación sanguínea. Estim ula la glándula tiroides. Posee una acc ión antirreumática y anticancerosa. Mejora el f uncionamient o endocrino en general. Utilidad deportiva
Af ecciones en general de las articulaciones y los huesos, incluso el desgast e prematuro. Des v iaciones de columna. Obesidad a causa de m al f uncionamiento endo crino.
Cromo Es un mine ral esencial, y a que ev ita la may oría de las enf ermedades degenerativ as del ser humano. Misión
Ay uda a regular los niv eles de glucosa en sangre. Reduce el exc eso de colest erol. Ay uda al transporte de hi erro por el organismo. Mejora la síntesis del glucógeno. Aumenta la concentración del colesterol útil (HDL) Estimula la síntesis de los neurotransmisores. 72
Deportistas con bajadas de azúcar. Necesario para aquellos deportistas que toman habitualmente suplementos de glucosa.
Fósforo Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, estando muy v inculado al calcio, especial mente en l a f ormación de huesos y dientes. Misión
Junto c on los carbohidratos , ay uda a la producc ión de la energía, mediante la f ormación del ATP. Responsable en la transmisión genética. Ev ita la acum ulación de grasas s aturadas al f ormar parte de los fosfolípidos. Participa en la síntesis de las proteínas. Utilidad deportiva
Respiración irregular. Debilidad muscular y entumecim iento de las ext remidades. Fracturas de repetición. Dolores de espalda. Germanio Est á muy distribuido por todos los tejido s, especialmente en las mitocondrias. Misión
Regula el aprov echamiento del oxígeno y ay uda a su f ijación. Est imula la f ormación de anticuerpos. Combate los dolores del cáncer. Es antioxidante general. 73
Utilidad deportiva
Cuando exista poca capacidad pulmonar. Poca capacidad para estar atento. Env ejecimiento prematuro por e xc eso de trabaj o. D olores articulares crónicos. Está concentrado especialmente en la sangre, combinado con ciertas proteínas. Misión
Com binado con el cobre , f orma el pigmento que colore a los hematíes. Proporciona v igor y buena capacidad respiratoria. Ev ita la anemia y f av orece el crecimiento. Utilidad deportiva
Fat iga pronta y dif icultad respiratoria. Pulso acelerado, palpitaciones y soplos cardíacos f uncionales, muy habituales en deportistas. Contusiones. Mujeres deportistas con período abundante. Magnesio Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, est ando dist ribuido en los huesos y los tejidos bla ncos . Misión
Nec esario en la f ormación de las v itaminas del complej o B, la C y la E. Interv iene en la conv ersión de la clorof ila en energía. Actúa juntamente con el calcio en la f ormación de los huesos y cartílagos. 74
Es esencial en la transm isión nerv iosa y el relajamiento muscular. Mantiene estable la temperatura corporal, el colesterol sanguíneo y los niv eles de azúcar. Interv iene en el metab olismo de la s proteínas y la f ormación d e hormonas. Utilidad deportiva
Mala dif icultad par a aprender y conc entrarse. Temblores, mala coordin ación mus cular y calambres. Contracturas musculares frecuentes. Exceso de actividad. Vértigos y mareos en los giros. Fracturas f recuentes o de sgastes de cartílagos (meniscos). Dolor de espaldas, especialmente de los músculos del cuello. Manganeso Es el oligoelemento m ás importante de todos al interv enir en la may oría de las reacc iones enzimátic as. Misión
Activ a el metabolismo de las v itaminas. Participa la f ormación de la sangre , lade producc ión de hormonasen t iroideas, el aprov echamiento l as proteínas, hidratos de carbo no y grasas, así como ay uda a manten er los niv eles de colest erol. Mantiene la producción de hormonas sexuales, participa en el crec imiento intrau terino del f eto y en la buena nutrición del sistema ner v ioso. Estimula la producción del glucógeno. 75
Interv iene en el ciclo de K rebs. Mitiga las alergias. Utilidad deportiva
Prev iene la ast enia musc ular.
Potasio Es el elemento principal en el agua del interior de las células y se halla v inculado estrechament e con el sodio. Cada v ez que utilizamos un músc ulo o nerv io, el potasio sale de las c élulas. Misión
Regula el contenido de agua de todo el organismo. Necesario en la contrac ción m usc ular. Fav orece la síntesis de l as proteínas y la conv ersión de glucosa en glucógeno. Normaliza el ritmo cardíac o y la tensión ar terial. Estimula a los riñones a que eliminen agua y residuos. Colabora en la producc ión de energía y la transm isión del impulso nervioso. Nec esario para que se realicen los mov imientos peri st álticos. Utilidad deportiva
Imprescindible cuando se suda mucho. Debilidad muscular, conf usión men tal y malos ref lejos. Sed intensa. Arritmia, calambres, irritabilidad y somnolencia.
Selenio Aunque en su estado mineral es tóxico, en f orma natural 76
-orgánica-- es inof ensiv o y un v alioso aliado para la salud y la longev idad. Misión
Asegura el buen desarrollo muscular y genital. Estimula l os mec anismos de def ensa y ev ita la toxicidad de los metales pesados. Nec esario para el buen f uncionamiento cardíaco. Ev ita la f ormación de ra dicales libr es gracias a su papel antioxidante. Impresc indible para asegurar la ef icac ia de la v itamina E y la producción del coenzima Q-10. Utilidad deportiva
Ev ita el env ejecim iento prematuro, sobre todo de las articulaciones. Fav orece la elasticidad y ev ita las atrof ias musc ulares. Necesario para el desarrollo muscular, sobre todo después de una lesión o período de in act iv idad. Silicio Es un oligoelemento muy necesario p ara el hombre, f ormando parte de arteria s, tendones, tráquea, piel, tejido conj untiv o, cabello, ojos y colágeno. Misión
Ay uda a la f ormación de los tejidos duros, como son los huesos, tendones, pelo, córnea, c artílagos, uñas, etc. Mantiene las paredes arteriales elásticas, controla el exceso de colest erol y regula la presión arterial. Utilidad deportiva
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Ev ita que crist alice el líquido sinov ial y mantiene por tanto la integridad de las articulacione s, ev itando que se hinchen. Fav orece la elast icidad y ev ita los desgarros de ligamentos. Impide las f ract uras de repetición y f av orece la curació n de las ya declaradas. Fav orece el crecimien to, ev ita la ciática. Sodio En esta oc asión lo v amos a est udiar unido al cloro (clor uro sódico), y a que es la f orma en que podemos disponer de él, bien sea como sal marina o en tabletas dietéticas. Misión
Regula el balance del agua, impidiendo la eliminación exc esiv a. Colabora en las contracciones musculares, la transmisión del impulso nerv ioso y la f unción car diaca. Ay uda al transporte de los aminoácidos, la glucosa y la producción de energía. Nec esario en la digest ión y el mantenimien to de la presión arterial. Regula la concentración de l os m inerales y la eliminación de l dióxido de carbono. Utilidad deportiva
Fat iga, cansancio musc ular y agotam iento, s obre todo en épocas de calor o f uerte entrenamien to. Sudoración excesiv a, deshidratac ión o golpe de calor. Contraccion es musc ulares, calambres. Ojos hundidos, piel sec a, neuralgias y taquicardias. Tensión arterial baja, poca elasticidad y mala digest ión de los 78
hidratos de carbono. Yo d o Se encuentra concentrado especialmente en la glándula tiroides. Misión
Esencial para el metaboli sm o. Ay uda a que el organismo queme las grasas. Dec isiv o en la madurez intelect ual de los lactantes . Fav orece el crecimiento. Est imula la sí ntes is del colesterol y la absorción de los hidratos de carbono. Utilidad deportiva
Obesidad. Sensibilidad al f río. Reacc iones m uy lentas, apatía, torpe za mental y nerv iosism o. Pérdida de v igor.
1.5 AMINOÁCIDOS CON APLICACIÓN ESPECIAL EN EL DEPORTE Aminoácidos ramificados Se dice que el ser humano necesita al menos ocho aminoácidos llamados es enciales, los cuales debe n ser aportados a trav és de la dieta, y a que los ot ros s e pueden sintetiz ar orgánicam ente. Aunque esto no es totalmente cierto, y a que incluso podemos tener carencias de los no e senc iales, parece útil con v ist as al deporte utilizar solamente los esenciales y algunos de ellos en especial. 79
El aporte extra de proteínas es actualmente la tendencia más extendida y, aunque carente de sentido lógico, nadie parece que v a a dar marcha atrás. Es te exc eso de proteí nas genera numerosos problemas de salud a medio plazo y quizá sería más conv eniente, de s eguir utilizándolas, cons umir las proceden tes de la soja o utilizar mezclas adecuadas de aminoácidos. Estas dos solucio nes producen men os ef ectos secunda rios y el resultado a niv el muscular es el mism o. De entre los aminoá cidos m ás ef icac es para el desarrollo muscular hay que selecc ionar aquellos llamados ra mif icados o de cadenas dependientes. La leucina, isoleucina y valina son tres aminoácidos esenciales c on una est ructura molecular muy peculiar que les hace especiales. Administrados en deportistas con gran desgaste f ísico, impiden el deterioro f ísico general y en especial el mus cular. También se ha demost rado que ev itan la degeneración corporal en las enf ermedades inf ecc iosas e inclus o pueden retrasar la degeneración rápida de los cancerosos. Poseen un acción muscular similar a las hormonas anabolizantes y , sin tener ef ect os secundarios, ay uda a mejorar las marcas deportiv as y a desarrollar la musc ulatura. Se sabe que producen un f uerte anabolism o y f acilitan la creación de energía. Para que estos aminoácidos s ean ef ectiv os es necesario q ue se administ ren en f orma lev ógira, pudiéndose dif erenciar de los 80
otros en que llev an la letra L antes del nombre del aminoácido. Estos aminoácidos se sabe que son glucogénicos y, por tanto, productores de glucos a y tam bién de la coenzima A, pero que mediante su administración no se producen los temibles piruv atos, los cuales altera n la f unción renal y producen cansancio prematuro en los deportistas. Son, por tanto, energéticos, pero sin que tenga n un cataboli sm o negativ o. De t odos los aminoá cidos c onocidos, son los ramif icados los que se absorben antes, llegando a constituir el 70 por 100 del total de aminoácidos metabolizados en el hígado. Tienen una gran apetencia po r los músc ulos y se f ijan a los pocos m inutos en ellos, lo que, unido al ejercicio de musculación adecuado, produce ganancias en f uerza y v olumen importantes . La leucina en particular aumenta la producción de insulina y ay uda a que las c élulas t engan más glucos a disponible para el ejercic io. También ay uda a conducir hasta los m úsculos el rest o de los aminoácidos, los cuales serán usados igualmente para el desarrollo y la reparación de los t ejidos. Hay dos c ondiciones impresc indibles para que los aminoácido s ramif icados s ean ef icaces: la primera, que se admini st ren los tres juntos y en f orma L; la segunda, que se utili cen por lo menos media hora antes del ejercicio. Si se toman después son menos ef icac es. También sería interesante tomar suplementos del rest o de los aminoácidos de cuando en cuando, para e v itar desequilibrios.
OTROS AMINOÁCIDOS IMPORTANTES Arginina 81
Es uno de los am inoácidos que f orman parte de los ácidos nucleicos. D eportiv amente, s e utiliza para aumentar la act iv idad de la lisina y para mejorar el rendimiento y la f unción hepática.
Colina Es un aminoalcohol componente esencial de la lecitina. Tiene una acción depresora sobre la tensión arterial, combate contrac ciones uterin as, mejora las af ecc iones del hígado, impide el exc eso de colest erol y el cúmulo de grasas , es estimulante cardíaco y regula el sistema neurovegetativo. Un deriv ado suy o, la acetilcol ina, es mucho más act iv a. Deportiv amente s e utiliza para est imular las ganancias musculares y la sec reción de hormonas del crec imiento. Lisina Está integ rado en la may oría de las proteínas y es un aminoácido esencial para el crecimiento humano. Se emplea com o est imulante y para acelerar la curación de los t ejidos lesionados.
Ornitina Es un aminoácido bá sico, aunque no f orma parte de las proteí nas. I nterv iene en la conv ersión del amoniaco en urea para f acilitar su elimina ción. Se f orma en el organism o por conv ersión de la ar ginina. Se utiliza f recuentemente unido a la lisina o la metionina par a mejorar la def inición mus cular.
Tirosina Es un aminoácido aromático muy ext endido por el reino v egetal 82
y animal. A partir de él se elaboran las horm onas tiroideas tiroxina y triy odotiroxina, median te la participación del y odo. Es también precursor de. La noradrenalina y melanina, pigmento este último que colorea la piel. Se sabe que tiene una importante misión en la neurotransmisión y se utiliza deportiv amente para com batir el cansanc io, ay udar en el control del peso ex ces iv o, mejorar la memoria y la claridad mental, así com o combatir las alergias primav erales.
1.6 LAS BEBIDAS No v amos a tratar aqu í del agua, y a que a tan importante elemento le dedicaremos un capítulo aparte, sino de las bebidas que normalmente se consumen. No obstante y antes de empezar con sus dif erencias, hay que insis tir que ninguna de ellas puede ni debe sustituir al agua. Cuando se habla de la neces idad imperiosa de beber agua nos ref erimos al agua potable, la cual no puede ser sustituida ni siquiera por los zumos v egetales, ni mucho menos por las mezclas de elect rólitos. A trav és de los alimentos recibimos la mitad del agua que necesit amos en condicione s normales y la otra mitad deb ería ser ingerida f orma solament e. le Laha gran del hombre y el en deseo de líquida v ariar sus hábitos l levimaginación ado a elaborar una serie de líquidos de dif erentes s abores que const ituy en hoy un peligroso sustituto del agua pura.
El café Todav ía no hace muc ho que las c af eterías eran unos lugares en los cuales se serv ía solamente inf usiones de caf é, sin 83
«adulterarlo» con leche e incluso sin añadirle azúcar. Los puristas de esta bebida insistían en que debía prepararse en el momento, hacerse de manera artesanal, ligeramente concentra do y tomarse calie nte y a pequeños s orbos. Actualmente las cosas han cambiado y lo mismo que las whisk erías y a no v enden solamente whisk y, las caf eterías y a no son est ablecimientos pura mente c af eteros. Con los granos de caf é tost ados y molidos, se prepara la inf usión de caf é, siendo la v ariedad árabe la más apreciada, y Brasil, Colombia, C osta R ica y el Ecuador, los países m ás exportadores. El caf é sin azúcar contiene do s calorías, 0,3 por 100 de proteínas, 0,1, 5por grasas, 0,8dedehihidratos de carbono, 5 mg de calcio m 100 g dede f ósf oro, 0,2 erro y pequeñas cantidades de v itamina B y potasio. También hay trazas de ácido clorogénico, alquitranes y taninos. Com o puede v erse, cantidades muy pequeñas de nutrien tes com o para que le podamos considerar un alimento. No obstante, como bebida es algo mejor que el alcohol. R espect o a su c ontenido en caf eína, diremos que suele contener entre 26 a 60 miligramos por cada taza, dependiendo de su preparación. Así , el caf é de bar, f iltrado por grav edad de manera automát ica, c ontiene 60 mg; el f iltrado artesanalmente en cas a, 57 mg y el inst antáneo de bolsit as o liof ilizado, 26 mg La cantidad máxima de caf eína por día se es tipula en 300 mg, siendo la dosis tóxica de 600/día. No obstante, dependiendo de cada persona, esta dosis deberá ser ajustada.
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En dosis m oderadas, una a dos tacitas al día, el caf é es un buen est imulante c erebral y cardíaco, f av orece ligeramente la digest ión, aumenta la diuresis y mejora brev emente el rendimiento deportiv o. En dosis medias pro duce nerv iosism o, insomnio, temblore s, taquicardias, jaquecas, sudoración , agresiv idad, est reñimiento y mala f unción biliar. En dosis más altas puede dar lugar a un paro cardiaco o a l menos a f uertes depresiones. El caf é desc af einado se obtiene tratan do el caf é antes de secarlo con d iv ersas sust ancias químic as que sepa ran la caf eína parcialmente, y a que el producto f inal contiene todav ía seis miligramos de cafeína. Se tienen y a pruebas que demuest ran que en el proces o de desc af einarlo se incorpo ran sust ancias de po sible acción cancerígena, por lo que no podemos recomendar su consumo. Utilidad deportiva
Es muy dif ícil impedir que un deportista beb a caf é habitualmente, y a que en inv ierno reconf orta rápidamente y en sit normales es un estim ulante bastantedos ef icaz, deuaciones ef ect o muy pasajero. Tomando en pequeñas is no aunque parece aportar ningún problema, s alv o en aquellos deportes en los cuales la sereni dad y el pulso sean al go esenc ial e inclus o v ital (esc aladores, acróbatas, trapecist as, lanzadores de jabali na, etc.) Puede ser útil c uando se neces ite una explosión de f uerza en poco tiempo: en el sprint, en las artes marciales de no contacto o en el eslalon. Está desaconsejado en los deportes aeróbicos como el maratón, el boxeo, la lucha, el aeróbic, el 85
baile o el f útbol.
Achicoria He aquí una bebida extraordinaria que ha sido relegada totalmen te a c ausa del caf é y el té. De c onst ituir durante sigl os la base de t odos los desay unos pasó, por aqu ello de las m odas, a ser c onsiderada un suc edáneo del caf é, c omo s i de algo pey orativ o se tratase. I ncluy o hoy día es normal que la gente cons idere a la inf usión de achicoria o al d esay uno de achicoria com o algo para pobres, com o si f uera «agua sucia». La achicoria no es un suc edáneo del caf é, s ino un alimento ext raordinario y con grandes propiedades, t anto nutritiv as como saludables. Se emplea la raíz debidamente t ost ada y molida, y su sabor y color se conf unden v erdaderamente con el caf é, sirv iendo en los pueblos para rebajar el contenid o de caf é de los desay unos inf antiles. C uando y a son may ores y a pueden pasar a tomar “a uténtico c af é”. La achic oria tiene sabor amargo y no contiene caf eína. Contiene hast a un 12 por 100 de inulina y cantidades apreciables de intibina, ácido tánico, ácidos grasos esenciales, resinas, pectina s y colina. Posee interesantes ef ectos c omo colagoga (aumenta el c audal de bilis), hipoglucemiante y es un buen tónico estomacal. Ut ilidad deportiva
Es el m ejor sust ituto del caf é, al que supera e n propiedades saludables. Mezclado con leche de almendras o con malta molida es el mejor desay uno. Su digest ión es rápida y es bien 86
tolerada por los est ómagos m ás s ensibles. Mejora la f unción hepático-biliar, es ligerament e diurética y ay uda a adelgazar. Aunque es tónica, no es excitante, pudiéndose tomar perf ectamente por l as noches.
El té El té f ue introducido en Japón pro cedente de China en el año 1000 y posteriormente se conv irtió en la bebida más importante de Europa. Se elabora a partir de las hojas de unos arbolillos que crecen en lugares húmedo s y cálidos. Una v ez recolectada s, se desmenuzan gradualmente y v an pasando de v erde a negro mediante un proceso de amasado y aplast amiento. El té v erde se hace calentando las hojas en un momento temprano para evitar que fermenten. El té más apreciado es el procedente de Ceilán (Sri Lanka). Un buen té debe tener suf icientes taninos para que tenga «cuerp o». El té sin azúcar apenas aporta calorías, no contiene grasas ni f ibras, y se le encuentra n trazas de proteínas, calcio, f ósf oro, hierro y vcantidad itamina es B-2.apreciables Además dedelaf caf y la teobromina, contiene lúoreína y manganeso. Los bebedores asiduos suelen tener los dientes moteados a causa del cont enido en f lúor. Para preparar un buen té hay que dedicarle más tiempo que al caf é, y a que, aunque la caf eína pasa al agua en seguida, los taninos tardan unos pocos minutos. Esta sustancia es la que hace que se anulen los ef ectos exc itantes de la caf eína, y a 87
que, al llegar al estómago al mismo tiempo, los taninos la arrastran eliminándola antes de que se absorba. El té se puede tomar sólo, con leche, c on limón, e inclus o f río. Es una be bida ref resc ante y se conserv a bastante bi en en los t ermos o las cantimploras. Utilidad deportiva
También puede ser un buen sus tituto del caf é y puede ser incorporado en la dieta de aquellos deportistas que no gustan del agua pura. Endulzado con miel o f ruct osa y preparado con tiempo, es un est imulante ligero de ef ect os rápidos.
El cacao Originario de los trópicos am ericanos, hoy se produce especialmente en el o est e de Áf rica. Se ext rae a partir de sus f rutos, los c uales c ontienen una semilla que se deja f ermentar. Artesanalmente se cubren posteriormente con hojas de banana y posteriormente se tuestan, descascarillan y se muelen. El cac ao es uno de los pocos alimentos v egetales ricos en grasas saturadas, con un porcentaje del 50 por 100. Esta grasa es la que se denomina manteca de cacao. proteínas, minerales (principalmente hierro También que no secontiene absorbe) y pequeñas c antidades de v itaminas B y A, así como t eobromina, teof ilina y trazas de caf eína. Est á presente e n numerosas bebidas y alimentos , siendo las más populares los batido s y los desay unos con cacao solubl e. Sin embargo, y a pesar de que la propaganda lo recomiende como un alimento para los deportist as, debiera f igurar en la list a de alimentos perjudiciales. 88
Su consum o prov ocará a c orto plazo dolores en las articulacione s y la columna v ertebral (a caus a de su contenido en purinas), alterará la f unción hepática y biliar (su digest ión es lenta y dif ícil), aumen tará las t asas de colestero l y triglicéridos (es abundante en grasas saturadas), producirá arenillas (genera urea) y com o energético no es ut ilizable. Sabido todo est o, aún no entendemos por qué se sigue consumiendo en grandes cantidades y los desay unos basado s en cacao solu ble cons tituy en la base de la alimentación matutina i nf antil. El cac ao, por tanto, es un alimento a utiliz ar de tarde en tard e y en dosis moderadas, no siendo recomendable para diabéticos ni para obesos . Es el m ay or responsable de l aumento en lo s casos de exc eso de cole st erol inf antil. Por su contenido en estimulantes debería estar desaconsejado para los niños, y a que posee ef ectos similares al caf é, aunque me atrev ería a decir que más perj udiciales, y a que induce a una conduct a agresiv a. Utilidad deportiva
Es un alimento totalmente desaconsejado para deportistas y aún no entendemos por qué los puestos de cacao soluble f iguran en todas las c ompeticiones es pañolas. Mejor sería que les dieran a los deportistas leche de almendras, zumos de f rutas o v erduras, o inclus o achicoria o té. Posee una mala y tardía digestibili dad. Los refrescos Constituy en la bebida más univ ersal y son conside rados quizá exageradamente c omo algo muy saludable. Aunque 89
anteriormente eran elaborados a partir de productos sintéticos y con multitud de cons erv antes y saborizantes, en la act ualidad la legislación obliga a incorporar al menos un 5 por 100 de extracto de zumo puro de f rutas. Aquellos f abricantes que no incluy en cons erv antes suelen util izarlo com o arma publicitaria. En general, los ref resc os de f rutas, y mucho más los ju gos o los zumos, son una base muy buena para ingerir líquidos, aunque tampoco deben sustituir totalmente al agua. Los ref resc os más populares son los ext raídos de la naranja, el limón y los deriv ados de la cola . Existen también o tros de menor consumo basados en pomelo, lima, manzana, piña o melocotón. En cuanto a lo s deriv ados de la cola, en sí no tienen porqué ser perjudiciales, y a que a f in de cuentas la cola se ext rae de una nuez rica en nutrientes, aunque también con bast ante caf eína. Suelen proporcionar apenas 39 calorías, 10 gr de hidratos de carbono y 25 mg de caf eína por botella presentes en el ext ract o de nuez de cola. También contiene pequeñas cantidades de aceites esenciales, vainilla y caramelo. Sus inconvenientes están en la cafeína (los hay sin ella), el azúcar blanco (tam bién exist e una v ariedad light con sacarina), el gas c arbónico y quizá la gran acidez que generan. Las bebidas de f rutas son bastante simila res y así, el jugo de naranja contiene 40 calorí as, el de limón 22 y el de pomelo 39. En cuanto a proteínas os cilan todos entre l os 0,3 y los 0,5 gr. Apenas contienen grasas (no más de 0,3 gr), siendo algo más ricos en hidratos de carbono, en especial los de naranja y 90
pomelo (10,0 gr). C ontienen algo de calcio (12 -10 gr, f ósf oro (10-15 gr), pequeñas c antidades de v itamina B y bastante de la C (40-55 gr.) Son ricos en potas io y pobres en sodio. Para cons umirlos hay que v igilar su c ontenido en azúcar, así com o la cantidad de extrac to. El contenido de v itamina C s uele v ariar bastante en el momen to de con sumirlos, y a que v a disminuy endo en la medida en que la botella esté ex puest a a la luz. Utilidad deportiva
No ex ist e ningún inconv eniente en incluirlos en nuestra alimentación, pero siempre teniendo en cuenta su contenido en azúcar ref inado, los numerosos aditiv os que contienen a lgunas marcas y la posibilidad de producir gases intest inales. Es to último hay que tenerlo en cuenta s i se beben antes del esf uerzo deportiv o, y a que puede dar lugar a dolores de cos tado muy agudos o dolores intestinales. Al tener poco sodio producen una abundante sudoración a los pocos minutos del esf uerzo, lo que puede dar lugar a deshidrataciones en épocas calurosas. No hay que beberlos muy f ríos y es mejor consumir a quellos que no tengan gas o los que llev en algo de f ibra.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS No debieran f igurar en la dieta de ningún deportista serio, pero, dada la buena prensa que algunas bebidas tienen no queda más remedio que est ablecer las dif erencias que exis ten entre el las. 91
Cerveza Aunque la may oría de ellas se obtienen de la cebada germinada, en algunos países se hacen a partir del trigo, mijo o arroz. Al germinar los granos se f orma amilasa, enzima que conv ierte el almidón en azúcares. La germinación se detiene entonces mediante el calo r y, una v ez triturado, s e hace la inf usión y se le añade el lúpulo. Así se obtiene el mosto al que se añade la lev adura, lo cual da lugar a que los azúcares se descompongan en alcohol etílico y dióxido de carbo no. La cerv eza sin alcohol se consumiría sin llegar a esta fase. El contenid o en alcohol v aría de una marc a a otra, s iendo may or en las de más precio, lo cual la gente lo interpr eta c omo de may or3,6 calidad. Por 100 además ml de beb la cerv eza normal contiene gramos decada alcohol, deida pequeñas cantidades de a zúcares no f ermentados, sales m inerales y pequeña cantidad de v itaminas B. La cerv eza antigua era una bebida mucho más rica en nutrientes que la actual, la cual nunca se puede considerar como un alimento líquido, sino como una simple bebida alcohólica. Proporciona 41,3 calorías. Utilidad deportiva
Aunque se considera que la cerv eza es una bebida no alcohólica, lo cierto es que detrás de una «caña» suele v enir otra y esto motiv a que al f inal se c onsuma más alcoho l que si se hubiera tomado v ino y en ocas iones s uperior a una copa de ginebra. Ninguna bebida alcohólica debe ser consumida por los deportist as, por baja que sea su gradu ación, s alv o en momentos alejados de los esf uerzos deportiv os. 92
La cerv eza tiene también el inconv eniente de que prov oca dilatación estomacal muchas veces irreversible, ginecomastia (crecim iento m amario) incluso en el v arón a causa del contenido en estrógenos del lúpulo, pérdida de la def inición mus cular, f latulencias, eructos e irritación est omacal. También es f recuente que pr oduzca som nolencia a c ausa del lúpulo, el cual es un conocido sedante natural. Tomarla antes de una com petición es, por tanto, un grav e error. Com o remedio para la sed suele ser ba st ante ef icaz y puede ser c onsumida par a ev itar ingerir grandes cantidades de líquido en v erano pero siempre en las horas alejada s del deporte.
Sidra Se obtiene por la f ermentación de ciertas v ariedades de manzana. Al igual que la cerv eza, es el product o de una adulteración natural, y a que el zumo de manzana es una buena bebida, pero bast ante menos una v ez f ermentado. Es una bebida bast ante inest able en su conserv ación, y a que no admite ni el f río ni el calor, e incluso es sens ible al mov imiento. El pro cedimiento de escanc iarla (tirarla) se hace con el f in de romper las f ibras del líquid o y darle un mejor sabor. No obst ante los inc onv enientes, la sidra es una bebida ligeramente alcohól ica (apenas 3°) y puede sust ituir con v entaja a la cerv eza. Es algo más ácida que otras bebid as y ligeramente diurética. Utilidad deportiva
Posee una l igera acc ión laxante y su ef ecto diur ético contrib uy e 93
a que se elimine con may or rapidez. Consum ida en pequeñas cantidades, no es perj udicial y aplaca f uertemente la sed. Contiene sale s minerales, en especial p otasio, v itaminas del grupo B, ácidos orgánicos y algo de azúcar. Bitter Se emplean v inos a los que se les añad en más alcohol, aromas y fórmulas secretas de plantas medicinales, en especial genciana, ajenjo y alcachof a. Su contenido alcohólico puede llegar a los 25° y puede contener quinina (tónica) Puede utilizarse como estimulante del apetito, pero en pequeñas c antidades y siempre en lo s días de descanso.
Vinos El v ino es el resultado de la f ermentación de l zumo ext raído de las uv as f resc as, c onocido como mosto. En esta f ermentación, las lev aduras transf orman el azúcar del mos to en alcohol etílico y dióxido de carbono gaseoso. En lo s v inos normales est e gas se deja esc apar, reteniéndose en el champaña, cav as o v inos espumos os. alcohol, Según sea la clase de vt ino, se ley puede añadir azúcar, más ácido tartárico, aninos, tratar con anhídrido sulf uroso y otras s ustancias, algunas de ellas inconf esables por sus propietarios, com o son animales muertos, despojos y mil porquerías m ás. Paradójicamente, es os v inos raros suelen ser muy apreciados por los cons umidores. El v ino suele contener entre ocho y trec e gramos de alcoho l etílico (etanol) por cada cien mili litros y en ocas iones t ambién es posible encontrar en ell os azúcares s in f ermentar, sales 94
orgánicas y minerales (trazas de hierro), glicerin a y albúminas. Su v alor calórico guarda relación con s u contenido en alcohol, pudiéndose considerar como media unas quinientas sesenta calorías cuando la graduación es de diez grados. Las dif erentes uv as em pleadas, el suelo de la región, la conservación posterior y los aditivos, marcan las diferencias de paladar de unos a otros. Los v inos m ás f uertes deb en su may or porcentaje de alcohol normalmente a la adi ción de aguardiente y los m ejores v inos dulces se hacen deteni endo la f ermentación cuando aún q ueda azúcar, nunca añadiendo azúcar ex tra. La may or cant idad de taninos produce un v ino algo más basto y un f uerte ef ecto astringente. Utilidad deportiva
El v ino, al igual que el rest o de las bebidas alcohólicas, no es adecuado para nadie y mucho menos par a los deportist as. Ni sirv e para acelerar la digest ión de la carne (se piensa en ello a caus a de la acidez que genera), ni ay uda a com batir el f río. La sens ación de calor e s producida por una v asodilatación, pero al poco t iempo el f río que se s iente es más intenso. Tampoco es un relajante para estados de tensión, sino un depresor de los s entidos y los ref lejos. Solamente sirv e para desinhibir y dar v alentía a una persona miedosa e insegur a, pero este ef ecto es muy pasajero y trae más c omplicaciones que v entajas. Por tanto, los deportist as harían bien en no utilizar el v ino en las comidas, y a que retras a considerablemente la digest ión y la sensación de pesadez y adormecim iento al 95
f inalizar es mucho may or.
OTRAS BEBIDAS Aguardiente: Se obtienen por destilación directa de líquidos de srcen v egetal. Pueden contener una graduación alcohólica de cincuenta grados o más. Coñac: O brandy, procede de la dest ilación del v ino blanco. Contenido alcohólico hast a treinta y cinco grados.
Ron: Ext raído de la dest ilación del zumo f ermentado de l a caña de azúcar. Ginebra: Aguardiente a partir de la destilación de gramíneas, aromatizado post eriormente c on f rutos del enebro. Graduación alcohólica entre trein ta y cinco y cuarenta grados.
LA LECHE Y LOS DERIVADOS LÁCTEOS A la leche le ha ocurrido como a otros muchos alimentos: se ha creado un mito alrededor de ella que no corresponde a la realidad. Si bien es cierto que es un alimento bastante completo, de fersas ácil yf rápida ión, y un quealimento se puede ingerir depara muylos div ormas,digest no supone adecuado adultos. La leche es para l os niños -lo s bebés- y los c achorros. La naturaleza nos da la pauta para su ut ilización y proporciona leche materna a la madre durante los meses necesarios, retirándosela cuando el niño puede y debe consum ir alimentos diferentes. Y eso mismo es lo que hace en las otras especies 96
de mamíf eros, pues los c achorros dejan de mam ar cuando su organismo se lo exige. Incluso en el hombre también se dan est as s eñales y la may oría de las personas com ienzan a aborrecer la leche al llegar a la edad adulta. Salv o una minoría que siente placer al beber un v aso de leche, la may oría neces ita disimular la con caf é, c ereales o solamen te les apetece en f orma de y ogur, queso, f lanes o helados. La leche, t al como la tomaban cuan do eran bebés, les resulta ya casi repulsiva. Tampoco hay que olv idar que muchas enf ermedades, t anto de niños como de adultos, son producidas por una intolerancia a la leche, la cual se mani f iest a de manera muy div ersa, bien en f orma de gases, jaquecas o s arpullidos. Con el paso del tiempo, esas personas agotan s u v esí cula biliar, se llenan de cálculos renales y acusan altas cifras de colesterol. La disminución o total carencia de los enzimas necesarios para digerir la leche, la lact asa y renina, s on las principales c ausas de esa intolerancia. La única m anera de ev itar est o es dejando de cons umir leche. Si a una persona no le gusta la leche en su estado natural, debería t ener en cuenta que posible mente y a no deba tomarla .
Composición de la leche: La leche de v aca entera pro porciona 61 calor ías, 3,0 de grasas la may oría sat uradas, 4,70 de lact osa (azúcar), 160 milig ramos de calcio, 91 mg de f ósf oro, apenas 2 mg de v itamina C, 3,5 por 100 de proteínas en f orma de caseí na y un 88 por 100 de agua. También contiene cantidades apreciables de potasio, 97
cloro, s odio, azuf re y v itaminas D, A y del grupo B.
La conservación Aunque y a es algo sabido, la leche cruda no se debe ingerir, y a que hay un riesgo enorme de contraer tuber culosis o f iebres tif oideas. La pérdida de nutrientes al somet erla a los proces os de conserv ación, es el precio que hay que pagar para tom ar un alimento no perjudicial. En el caso de que nos suministren leche directamente de la v aca o que tengamos dudas de su salubri dad, la som eteremos un mínimo de diez minutos a ebullición después de que hay a subido, y a que es el tiempo mínimo par a que se dest ruy an todos los microorganismos que pueda contener. A continuación se debe enf riar en el mism o recipiente, bien tapado. Para ev itar la pérdida de v itaminas y el cambio de sabor de la leche herv ida, la indust ria cuenta con los s iguientes proces os: Leche pasteurizada
Cons ist e en calentarl a a tem peratura inf erior al punto de ebullición durante un tiempo v ariable, seguido de un enf riamiento rápido (30 segundos a 71° C , ó 30 m inutos a 61° C). Con est e método se eli minan las bact erias y se pierden v itaminas B-l y B-2 (10 por 100) y hasta un 25 por 100 de v itamina C. La botella cerrada se conserv a v einticuatro horas a temperatura ambiente y hast a tres días en el f rigoríf ico. Una v ez abierta, debe ser herv ida si pasan v einticuatro horas. 98
Leche esterilizada
Se basa en somet er a la leche a una temperatura muy elev ada y posteriormente se la homogene iza para que las partículas de grasa s e hagan menores. Por est e motiv o este t ipo de leche no suele f ormar nata en la superf icie y su gusto y color pueden estar modif icados. Siempre que no se abran los env ases s e puede cons erv ar durante mes es y ni siquiera precis a el ref rigerador. U na v ez abierta, hay que consumirl a en v einticuatro h oras, ev itando calentarla de nuev o. C on la est erilización se pier de la may oría de las v itaminas C y de ácido f ólico, inclu so en la conserv ación. También se pierden un 30 por 100 de v itamina Bl, un 50 por 100 de v itamina C y cas i toda la B-12. Leche uperizada
Cons ist e en som eter a la leche a una temperatura muy alta ( 110-140° C) durante apenas dos o tres segundos, con lo que se dest ruy en todos los m icroorganismos y apenas hay pérdida de v itaminas. El sabor queda ligeramente modi f icado (com o a leche quemada), pero se conserv a post eriormente bast ante bien.
DIFERENTES TIPOS DE LECHE Leche condensada azucarada Af ortunadamente su consumo ha descendido, pero no sin antes ser la principal causante de picar los dientes a los niños, desc alcif icar sus huesos y causar no pocos trast ornos gástricos.
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En sí, la leche condensada es una leche parcialmente deshidratada a la que se añade un 18 por 100 de azúcar blanco. Est a cantidad es suf iciente para impedir la prolif eración bacteriana, aunque las pérdidas nutricionales son similares a las de la pasteurización. Contiene 321 calorías, 8,1 de proteínas, 8,1 de grasas y 55,7 de hidratos de carbono. C ontiene trazas de hierro, v itamina A, B-2 y C, y niacina. Para recons truirla hay que añadir dos partes de agua por una de leche. Utilidad deportiva
Aunque por cuestiones de salud no es recomendable, pudiera ser útil cuando se requiera tomar algún alimento muy concentrado cuando segran quiera en la alimentación, pero no podamos ot ransportar desleche v olúmenes de ella . D e todas maneras, hay que tener en cuenta que es muy indigest a, sobrecarga la f unción hepática y descalcif ica huesos y dientes.
Leche en polvo No contiene apenas agua y est o es suf iciente para impedir la prolif eración de bact erias. Para secerrad necesaitan agua leche.reconst Debidaruirla mente en nuev cajas,e partes se consdeerv a por un a de indef inidamente y es adecua da, por tanto, para largas trav esías o para env iarla al extranjer o. U na v ez abierta, puede durar ocho días al abrigo de la luz y la humedad. Es rica en pr oteínas (26,4), t ambién en grasas (27,5) y en hidratos de c arbono (38,3). Pierden toda la v itamina C y la A. 100
Utilidad deportiva
A causa de su poco peso es adecuada como alimento para espeleología, alpinismo o acampadas. Es importante no tomarla concent rada y añadir siempre al agua correct a. También resulta adecuada para mezclarla con otras comidas o con salsas, si se pretende enriquecer algún plato. Una v ez mezclada con ag ua, su c aducidad es muy rápida y debe consumirse en el momento. La nata Se obtiene a partir de la leche f resc a mediante c entrif ugado y contiene toda la grasa de la leche y una parte de sus proteí nas y lactosa. Su aporte calórico es muy alto, lo mismo que sus grasas (36,5) , saturadas de dif ícil digestión en su may oría. Es rica en v itamina A y pobre en el rest o. No es recomendable su consumo, mucho menos para los deportistas. Resumen Dejando clar o una v ez más que la leche es para los niño s, los deportist as no necesitan t omarla de manera cotidiana, s alv o que sea una bebida de su pref erencia. Com o alimento energé tico no es muy bueno, aunque al ser bas tante equili brada en nutrientes pueda ser útil para organismos en crecimiento. Los adultos deberían sustituirla por leche de soja o de almendras, mucho más adecuadas y saludables para su edad. Las personas que pa dezcan c olest erol, problemas digest iv os, enf ermedades hepático-biliares, ec cem as de repetición, así 101
com o cálculos ren ales, deberán ev itar su consumo.
DERIVADOS LÁCTEOS Yo g u r Para obtener y ogur se emplean determinadas bacterias que desc la lactosa la le che f ormanse ácido hace omponen herv ir la leche parade reducir su vyolumen, enf láct ría yico. seSe añade un poco de la mezcla del día anterior para iniciar la f ermentación, la cual suele tardar unas v einticuatro horas. Est e proceso se pued e realizar perf ect amente en casa y ser acelerado indust rialmente. Empleando leche desc remada se obtendrá un y ogur desc remado, de dif erente sabor y menos recomendable que el natural. El y ogur debe su f ama mundial a la gran propaganda que de él hizo el cientí f ico ruso Metchnikov , quien aseguró que consumiéndolo podíamos liberar a nuestro intestino de las bacterias perju diciales y así prolongar la v ida. Aunque los científ icos no ap oy an est a teoría (tampoco creen en los alimentos biológicos o integrales), lo c ierto es que el y ogur es una buena f uente de salud y regula perf ect amente las bacterias intestinales. El y ogur suele aportar unos nutrien tes sim ilares a la leche, aunque su digestibilidad es mejor. Aporta 71 calorías, 4,8 proteínas, apenas 3,0 gr de grasa y 4,5 hidratos de c arbono. Si contiene troz os de f rutas, los hidratos de carbono pueden subir a 20 gr, aunque de una excelente calidad. Pero sobre todo es un alimento rico en calcio (15 0 mg) f ósf oro (133 mg), y algo pobre en v itaminas. 102
Utilidad deportiva
Por su f ácil y rápida digest ión, puede ser tom ado en cualquier momento del día, con más motivo si la prueba deportiva se realiza f uera del domicilio habitual. Es la mejor manera de ev itar alteraciones intest inales s i v iajamos o comemos f uera de casa. Al ser pobre en grasas es adecuado para no engordar y la lactos a transf ormada hace que sean pocas las personas que no lo toleran. Es más adecuado tomarlo natural, pero si su sabor no es agradable se podrá añadir miel, con lo que tendremos un alimento muy energético, o f rutas, pero nunca azúcar blanco o sac arina. De hacer esto último, habremos c onv ertido un buen alimento natural en un alimento malo para la salud.
Kéfir Se obtenía en un principio por maceración de un trozo de estómago de ternera en un recipiente con leche, pero actualmen te s e hace medi ante bacteria s y lev aduras, lo que produce una leche agria con una pequeña porción de alcohol. Su cons umo uy reducido en nuest ro paísindust (no así en el y su Cáuc aso),esy amque no est á comercializado rialmente sabor es muy fuerte. Utilidad deportiva
Similar al y ogur, aunque de más dif ícil cons erv ación y preparación casera. Quesos
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Se conocen cas i cuatrocie ntas v ariedades de quesos y es raro el país e inc luso la región que no dispone del suy o propio. Obtenido a partir de la leche (v aca, ov eja, c abra, etc. ), s e elabora con leche f resc a o prev iamente f ermentada, la cual se coagula añadiendo cuajo o ácido láct ico. Así se f orman dos partes bien dif erenciadas: la c uajada y el suero. La cuaja da es la parte semis ólida que se f orma al cort arse la leche, y el suero la parte líquida. Est e último se s epara y se procede a sala r la cuajada. U na v ez esc urrido el suero, s e prensa la cuajad a si s e quieren obtener quesos duros o semiduro s y est a masa s e coloca en cámaras adecuadas para que se produzca la f ermentación bact eriana que lo haga madurar. Para obtener quesos azules (Roquef ort, Cabrales) s e elaboran de manera tal que se f ormen mohos dura nte la madur ación. Los quesos duros se obtienen mediante prensado prolongado y el de gruy ere se hace calentand o la masa c uajada antes de prensarla. Los quesos pueden ser frescos , de pasta blanda, de pasta dura, con mohos interno s o f undidos. Los quesos fundidos se elaboran a partir de quesos clásicos y antes de la cocc ión se les añaden citra tos y f osf atos para que tengan cons ist encia de mantequilla. Son muy ricos en calorías, grasas (hasta dos tercios de su peso) y proteínas. Los quesos más calóricos son el Emmenthal, el manchego y el de Roquef ort. Los más ricos en proteínas s on el manche go y el de Burgos. En cuanto a grasas, tenemos al de Roque f ort en primer lugar y al de Burgos en último. Los quesos f ermentados 104
son ricos en v itamina A y los f resc os los qu e más calcio contienen. Lo s que más f ácil se digieren son los blandos, y a que sus proteínas están pre digeridas, y los más dif íciles los secos. De una manera global podemos decir que el queso es un alimento sabroso, nutritiv o y de digest ión razonablemente f ácil. La may oría contienen e ntre un 25 y un 35 por 100 de proteínas de alto v alor biológico y son igualmente ricos en v itamina B-2. Utilidad deportiva
Son alimentos conc entrados muy soc orridos cuando no hay tiempo para comer o cuando queramos engordar. Según sean nuest ras necesidade s calóricas, utilizaremos los f resc os o los secos, siendo más recomendables para la salud los primeros. Los quesos secos o azules deben utilizarse solamente como un postre o c omplemento a la d ieta, s in olv idar que engordan y que sus grasas son mayormente saturadas. No obstante, es un buen alimento en cualq uiera de sus v ariedades y todo deportista lo debería incluir en su alimentación diaria en sustitución de la leche. Aporta bastante colesterol, pero solamente las personas con c if ras altas deberían supr imirlo de su dieta. Helados Son pocas las personas que pue den ev itar el tomar hela dos en épocas de calor y una buena com ida es normal que termine con un suculento helado. Nada que objetar a su consumo siempre y cuando se utilicen helados artesanales o 100 por 100 naturales.
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Son alimentos muy completos, de gra to s abor y normalmente f áciles de digerir, siendo la única precauc ión el no tom arlos muy rápidamente y ev itar consumirlos cuando se est á en plena digestión. Después de comer producen sensación de una mejor digestión. Utilidad deportiva
Son un alimento adecuad o para inapetentes y pueden sust ituir perf ectamente a lo s quesos. Por su alto v alor calórico proporcionan energías de rápido aprov echamiento y se pueden consumir entre comidas. Los inconv enientes es tán en su rique za en grasas, las c uales pueden hacerlos indigestos; en la posibilidad de producir un corte de digest ión a causa del f río y en lo mal tolerados que son para personas c on mal f uncionamiento de la v esí cula biliar. También aumentan el colesterol.
1.7 LOS CEREALES (Nuestros maravillosos aliados) Han constituido la base de la alimentación humana durante toda su ex ist encia y aún hoy, a pesar del auge de la alimentac ión cárnica, son el puntal sin el cual la población pasaría hambre. Sin embargo, hay dos c osas que no tienen sent ido: la primera, que, sabiendo ciertamente que lo mejor es tomar los cereales integrales, y a que su riqueza en nutrientes es may or, sus propiedades curativ as son muy altas y su consumo n o prov oca enf ermedades, no acabamos de comprend er por qué se s iguen ref inando. Lo curioso del cas o es que primero se les ref ina y 106
después o bie n se v enden por separado los productos del ref ino (germen, harinas o salv ado), o se les v uelv e a añadir lo que se les había quitado anteriormente, com o es el caso del salv ado. También es práct ica c omún el añadir las v itaminas y minerales que se les ha ext raído, conv enciendo así a los consumidores de que están tomando un cereal sano. Pero ni el salv ado añadido conv ierte al pan blanco en integral, ni las v itaminas quím icas pueden suplir a las orgánicas que contenía el cereal antes de ser blanqueado. Lo razonable, lo v erdaderamente s aludable, es acos tum brar de nuev o a la población a que consum a los product os t al como la naturaleza se los of rece. El bla nquear, pulir, lav ar y cons erv ar un alimento es ciertam ente perjudicial, nunca un av ance de la ciencia. El otro asunto irracional es que, mientras que la población mundial occidental se atiborra de alimentos cárnicos, otros países pasan hambre y desnutrición, y eso a pesar de que las cosechas de cereales en el mundo entero podrían bastar para nutrir correctamente a todos. La razón de esta incongruencia es que para conseguir un kilo de carne de v acuno se neces itan siete kilos de cerea les. Lo lógico sería que se consumiese el primer eslabón de la cadena, el cereal, y no el product o resultante, el an imal. Pero mientras que la may oría de la gente s iga consider ando a los cereales un alimento de segunda categoría, o pensando que una sopa de av ena es un alimento para enf ermos o v egetarianos, poco podemos av anzar. 107
Composición de un cereal La parte que más s e aprov echa de los cereales es el grano, el cual est á com puest o por: el germen que generará una nuev a planta y a pesar de que su peso es de s olamente el 3 por 1 00 del total, contiene más prin cipios nutritiv os que todo el rest o, siendo especialmente rico en v itaminas del grupo B, v itamina E, ácidos grasos esencia les, aminoácidos esencial es y no esenciales, as í como una gran v ariedad de otros nutrientes y enzimas. Es rico en minerales com o el f ósf oro, el potasio, magnesio y en menor proporción en calcio, hierr o, m anganeso, cinc , sodio, molibdeno y cobalto. El e ndoesperma, que cons tituy e el 80 por 100 del total, es la parte que se c onsume normalmente. En su parte externa contiene grasa, hidratos de carbono y algunas v itaminas. El salv ado, o cubierta ext erna, que es el 17 por 100 del total del grano. C ontiene cantidades pequeñas de aminoácidos, sales minerales y v itaminas del gr upo B. Es s aludable para la eliminación de los res iduos alimentario s y prev iene de enf ermedades del colon, inc luido el cáncer. Separa las partíc ulas de las f éculas y f acilita s u digest ión, dando a los enzimas may or libertad para actuar sobre los hidr atos de carbono. Por su c ontenido en f lúor ay uda a mantener en b uen estado la dentadura. En la elaboración del pan blanco se eliminan totalmente el germen (rico en gr asas que se pueden ranciar) y el salv ado. Las razones que aún hoy se siguen esgrimiendo para hacer pan blanco son que ref inándolo se conserv a mejor y el sabor es más delicado. 108
Sobre la conserv ación habría que decir que antiguament e quizá tuv iera un sen tido práct ico el ref inamiento de los cereales, y a que tanto los almacenes como el transporte eran bastante def icitarios, pero hoy día y a no tiene sentid o. U n pan integral se puede conserv ar el mism o tiempo que uno ref inado y quitarle el salv ado para post eriormente v enderlo como f ibra dietética es una incongruencia en la que colaboran los médicos, los cuales siguen recomendando a las personas que padecen de est reñimiento, div ertíc ulos, colest erol o colon irritable, consumir salv ado, pero no recomienda n com er el pan integral, rico en salv ado y más equilibrado que el blanco. Por desgracia, un pan totalmente integral es dif ícil de consumir, ya que se presenta duro, muy compacto y sacia con prontitud. Triturando cien kilos de grano se obtendrían cien kilos de harina integral, de color osc uro y riquísima en minerales, v itaminas y salv ado, pero el pan elaborado así no suele tener buena aceptación. Con un grado de extracción del 90 por 100 se logra una harina de un v alor nutriciona l ligeramente inf erior pero más manejable y con un producto resultan te bastante atractiv o de sabor. Este sería el pan integral de may or consumo. Una ext racc ión del 70 por 100 produce un producto f inal de peor calidad, el pan blanco normal, al que se le han eliminado el germen y el salv ado, dejando solamente el endosperma. Por muchos añadidos que posteriormente se le hagan, nunca tendrá los mismos nutrientes que la harina integral. El llamado pan de molde, incluso el que se v ende com o integral, no debe ser c onsiderado un buen alimento dietétic o, y a que est á 109
elaborado con mantec a de cerdo, algo muy lejos de la alimentación saludable. Según nos llegan noticias recientes, la legislación española está obligando a sustituir todas las grasas animales de la bollería por otras v egetales.
PRINCIPALES CEREALES Los más utilizados por el hombre son: x El trigo. x El arroz. x La cebada. x El maíz. x La av ena. x El centeno x El mijo.
El trigo Es el cereal más a. antiguo de todos, al menos10,2 en cuanto a su2,0 de utilización masiv Contiene 326 calorías, proteínas, grasas , 72,1 de hidratos de carbono , 2,3 de f ibras, 42 miligramos de calcio, 400 mg de f ósf oro, 3,5 de hierro, 0,43 de v itamina B-1 y 0,11 de v itamina B-2. No contiene v itamina A ni C. Se le puede considerar com o una buena f uente de energía y proteínas, siendo la cantidad de gluten que contenga lo que le proporciona la dureza y la cantidad de proteínas . Debería ser la base ali mentaria de todo el mundo y mucho más del deportist a, y a que le proporciona energía inmediata y de reserv a, es f ácil de digerir y se presenta en múltiples f ormas. Los macarro nes, el pan, los tallarines, los f ideos y numerosas tortas o productos de pastelería están elaborados con trigo. Mezclado con leche es un aliment o completo y saludable para 110
cualquier persona. Utilidad deportiva
Es el alimento de elección para tomar por las mañanas, como desay uno. Proporciona energías y su digest ión es rápida, no causando problemas para el entrenamiento. Se puede consumir hasta una hora antes de hacer ejercicio y, mezclado con otros cereales, con miel, con frutos secos o f rutas, así c omo con leche de almendras o de soja, c onst ituy e el alimento más adecuado para el día de la competición. Para ello, lo mejor es t omarlo en f orma de copo s o c omo muesli. Los deportistas que no utilicen los alimentos integrales nunca deberán incorporarlos a su alimentación uno s días antes, y a que puede haber una aceleración del tránsito intestinal nada conv eniente para hacer deporte. Es m ejor introducirlos poco a poco en la alimentación hast a que se c onv iertan en algo cotidiano.
El centeno De cultiv o más reciente que el trigo y quizá deriv ado de la cizaña (unapara malalahierba), el centeno f ue sus tituido poco a poco por el trigo elaboración del pan. Su contenido alimenticio es s imilar al trigo y cons ta de 334 calorías, 12,1 de proteínas, 1,7 de grasas, 73,4 de hidratos de carbono y 2.0 de f ibra. Es m uy rico en f ósf oro (376) y también contiene algo de hierro (3,7) y v itaminas B-1, B- 2 y niacina. Con el centeno se elabora el pan «negro» carente de gluten, el 111
cual permanece f resc o muchos dí as sin neces idad de añadirle conserv antes . También se elabora con su harina pan crujiente bajo en calorías, rico en proteínas y algo laxante. Mediante su f ermentación se f abrica el bourbon, la ginebra y hasta whisky. Una sustancia medicamentosa llamada cornezuelo del centeno, y que no es otra cosa que un hongo v enenoso que v iv e como parásito en la planta y destruy e el grano, sirv e para preparar numerosas medicinas por su ef ect o dilatador uterino y v asodilatador perif érico. El centeno es rico en rutina, v itamina que pr oporciona unos v asos sangu íneos f uertes y ev ita la f ragilidad de los capilares. Est a propiedad hace muy adecuado para diabéticos , y hipertensos, encleías inf lamadas o sangrantes, s abañones retinopatías div ersas. Utilidad deportiva
Es muy energético pero apenas engorda y será muy útil a los deportist as que no qui eran ganar peso, y a que, además, contiene una gran cantidad de proteínas que mejorará el desarrollo musc ular. Por su riqueza en f ósf oro ay udará a la conc entración mental y es un buen tónico para los nerv ios.
El arroz Originario de la India, c uando pasó a Arabia f ue cons iderado un alimento sagrado, surgido –según dicen- de una gota del sudor de Mahoma.
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Se conocen y a al menos v einticinco especies dif erentes de él y más de cien v ariedades, aunque las más populares s on las de grano corto, m edio y largo. Dotado de una cascarilla ligeramente dura, el arroz en su estado natural completo--contiene 357 calorías, 7,2 de proteínas, 1,5 de grasas, 77,6 de hidratos de carbono, 14 de calcio, 231 de f ósf oro, 2,6 de hi erro, v itaminas del grupo B, as í c omo algo de cinc . Sin embarg o, c uando se le pule y elimina la casc arilla, los elementos nutrit iv os desc ienden a más de la mitad, conv irtiéndose en un alimento desequilibra do. No contentos los «expertos» en alimentación con quitarle la preciada casc arilla (muy rica también e n f ibra, además de en vpulido itamina B-1), letalco, som eten a una de lav ado y post erior mediante con lo cualoperación dejan un alimento poco interesante para el consumo humano. Aun así, la gente lo sigue pref iriendo al integral, y a que es más f ácil de cocina r y su aspect o blanco agrada más a la v ist a. La única excus a razonable en contra del arroz moreno es que su almacenamiento es más reducido, y a que se puede conserv ar apenas durante un año. Lo que actualmente se conoce como arroz contiene poco más que f éculas. Mezclado con otros nutrientes, como, por ejemplo, lentejas, tomate, leche o pesc ado, constituy e un alimento muy completo, de f ácil y pronta digestión. Utilidad deportiva
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En f orma integral es un alimento altamente nutritiv o, muy digerible, el cual cont ribuy e a bajar la tensión arterial alta, es apto para est ómagos delicado s y corrige las diarreas ligeras. Si se utiliza el arroz integral hay que ev itar lav arlo antes de cocinar lo, y a que así se pierden muchos nutrientes. Con este arroz la única precaución es herv irlo al menos c uarenta y cinco minutos y saber que el tacto al paladar es un poco m ás duro que el blanco.
El maíz Est e cereal no f ue conocido e n Europa hasta que Colón v iajó a América y f ue cultiv ado en los países del Mediterráneo. Al principio f ue llamado el alimento de los pobr es y eso que era conside rado por los m ay as y los aztecas como un al imento div ino, llegando a v enerar a la planta c omo a un dios. El grano de maíz es bast ante nutritiv o y su contenido calórico es de 361 por cada cien gramos. El endosperma contiene mucha f écula, bastante proteína ( 9,4) y algo de grasa (4,3), ri ca en aceites esencial es. Es pobre en calcio y f ósf oro (aunque en proporción equilibrada) y bastante rico en v itamina A y B-1. Su aceite es rico en v itamina E. Aporta algo de magnesio y es def icitario en triptóf ano, un aminoácido esencial. Del grano prensado en f río s e obtiene un aceite dietétic o sumamente rico en grasas insaturadas, de gran utilidad en los regímenes de adelgazamiento, para la diabetes y prev entiv o de las enf ermedades v ascular es, tales como la ar teriosclero sis. Protege la v aina de mielina que env uelv e al sist ema nerv ioso. 114
Con la harina se elaboran sobre todo f lanes, natillas, gachas y puding. Las palomitas de maíz se preparan con el grano entero del maíz, por lo que conserv an la may or parte de sus nutrientes. También se puede encontrar en los herbolarios un producto llamado «polenta» muy digest ible y nutritiv o. Los “cornf lakes” no son na da más que g ranos molidos y tost ados, los c uales han perdido la may oría de los nutrientes. El almidón del maíz, además de su aplicación en las camisas, se ut iliza para espesar sals as aunque no tiene v alor nutritiv o. Utilidad deportiva
Las palomitas de maíz, si se hacen con poca sal, son un tentempi é sum amente nutritiv o, s aludable y energético, apto para ser consumido en los descansos de las pruebas deportivas. Los copos hinchados, mejor integrales, también son un desay uno completo si lo mez clamos c on otros cereales o f rutos secos. Con los pelos de las mazorcas se prepara una tisana muy diurética conutiliza la cual podremos algo peso extra sin peligro. Se también para perder combatir la de celulitis. Su aceite ext raído del germen, utilizado en crudo, es muy útil para com batir el cole st erol y el exces o de grasa, m ejorando el estado del sistema nervioso y combatiendo el estrés.
La cebada
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Est e es un antiguo cereal, y a utilizado en la época de los grandes f araones, y su uso en la alimentac ión humana est á ext endido por todo el mundo, aunque con pref erencia en los países asiáticos. En Occ idente, la may or parte s e dest ina al consumo ani mal y el resto a la f abricación de l a cerv eza, m alta, whisk y, bebidas m alteadas y sucedán eos de caf é. La obtención de la malta se logra germinando los granos y secándolos posteriormente en un horno. El producto resultante es un grano que molido da una bebida similar al caf é, aunque sin sus inconv enientes. Se conv ierte enton ces en un buen desay uno, nutritiv o, de f ácil digestión, m uy energético y sin exc itantes apto, por tanto, para niños, enf ermos, embarazadas y cualquier persona que quiera una bebida saludable. Con la harina se hacen past eles y tartas . Su composición es la siguiente: 348 calorías, 9,7 proteínas, 1,9 grasas, 75,4 c arbohidratos, 55 mg de cal cio, 341 d e f ósf oro, 4,5 de hierro y cantidades menore s de v itaminas del gr upo B. Utilidad deportiva
Com sus tituto adel caf alimentos, é es inmejora a cualquier Haceodigestible otros se ble mezcla bien conhora la del día. may oría de las sopas, leche s, quesos o f rutos secos y neutraliza la acidez gástric a. Suav iza los riñones, la v ejiga y es laxante suave. Con ella se puede elaborar una bebida altamente energética para utilizarla en épocas de calor intenso o combatir el sudor. Es, por tanto, una bebida para los minutos de espera en las 116
competicion es deportiv as.
El mijo El mijo f ue considera do por los c hinos c omo un c ereal sagrado y aún hoy se consume en grandes cantidades en Chin a del Norte en donde, ¿casualmente?, sus habitantes son de estatura may or. También f ue recom endado por Pitágoras y hasta por el mismísim o Atila, quien lo reserv aba para él y sus embajadores. Des aprov echado en la actualidad en f av or de otros c ereales inf eriores, el mijo es el más nutri tiv o de todos y el que más virtudes posee. Su aporte calórico es de 327 calorías, 9,9 proteínas de un alto v alor biológico c on al menos diez aminoácidos esenciales, 2,9 de grasas con gran contenido e n lecitina y 72,9 de hidratos de carbono. Contiene cantidad es altas de f ósf oro (311), hierro (6,8), bast ante v itamina B-1 (0,73) y abundancia de B-2 (0,38). También se le encuentran cantidades apreciables de potasio, f lúor, s ílice, s odio y magnesio. Su uso en la coc ina puede ser muy v ariado, y a que tiene un sabor quincedelicado, minutos. y la única precaución es c ocerlo al menos Utilidad deportiva
Es otro cereal sumamente energético para la comida del mediodía y su especial contenido en f lúor y sí lice le hace muy interesante para ref orzar tendones y articulacione s. Aquellos deportist as que tengan problemas c on sus ligamentos, y con 117
más razón si se les cae el pelo, deberían comer una sopa de mijo todos los días. También posee propiedades diurétic as, corrige las af ecc iones lev es de las v ías urinarias, mejora las c olitis y suav iza los estómagos delicados. Es m uy digest ible, no genera grasa c orporal y su ac ción alcalina hace que se retrase la aparición de las agujetas. La avena He aquí otro cereal sumamente interesante e injustamente despreciado. Llamado antiguamente hierba de las cabras, se le reserv aba para el consumo a nimal y hoy día cada v ez se cultiv a menos en f av or del trigo. Af ortunadamente, sus semillas son extraordinariamente resist entes y crec en espontáne amente en c ualquier lugar, incluso en climas fríos como los polos. En el proces o de elaboración de la av ena se elimina sólo la casc arilla, permaneciendo intact as las f ibras y el germen. Solamente est e hecho y a le hace un cere al interesante y quizá uno de los ypocos alimentos que escapan a lacien acción ref inadora blanqueadora. Paraseque no se ran las grasas se le somete a calo r y así s e inact iv a el enzima causan te. U na v ez eliminada la corteza superior, se c onv ierte en s émola, de v alor nutritiv o menor pero más f ácil de coc inar. Tanto los copos de av ena com o la harina integral poseen las mismas v irtudes dietétic as. Con la harina se preparan gachas y sirv e tam bién para espesar las s alsas. Mezclada con la de trigo , 118
la harina de av ena es adecuada para preparar tortit as y galletas. Así mismo, se puede preparar una excelente bebida ref rescante y nutritiv a hirv iendo dos cuc haradas de harina de av ena integral en dos litros de agua d urante una hora, y al zumo resultante s e le añade el zumo de dos lim ones y algo de azúcar m oreno. Como tratam iento de belleza la harina de av ena se ha utilizado en las épocas más antiguas y aún hoy goza de gran reputac ión. Es exc elente para pieles muy sens ibles como la de los niños, para suav izar pieles irritada s, prev enir arrugas o quitar las asperezas de los codos y talones. Contiene más calorías que los demás cereales (387), más proteínas (13,8), más grasas (6,6), pero menos hidratos de carbono en calcio f ósf oro (407), hierro (3,6), así(67,6) com oEs enrica v itaminas B, (5 E 3y mg), colina. También posee y odo, cobr e y silicio. Utilidad deportiva
En f orma de copo s, bien solos o mez clados c on otros c ereales, es un alimento energé tico, ligeramente tranqu ilizante y con ef ect o robustec edor sobre el sist ema nerv ioso. Tomada de manera continuad a, nos proporcionará nerv ios de ac ero. Ay uda al buen f uncionamiento de la glándula tiroides, corrige el estreñimiento, cura el colon irritable, combate los estados de debilidad, es buena para los enf riamientos y, aplicada externamente, reduce las hinchazones de los pies cansados.
1.8 LOS ALIMENTOS VEGETALES 119
Empieza y a a est ar lejana aquella época en la cual la gente pensaba que los alimentos cárnicos eran la mejor f orma de alimentac ión y que los v egetales debían ser a penas una guarnición o comple mento. H oy día, y a nadie cuestiona l a supremacía de los alimentos de la tierra sobre los cárnicos y solamente “expertos” en alimentación presion ados económicamente por las industrias cárnicas pueden seguir hablando f av orablemente de la carne. El ser humano es básic amente un her bív oro adaptado a otras f ormas de alimentación , pero un herbív oro a f in de cuentas. Tampoco es casual que todas las religiones, todas sin excepción, prohíban de una u otra manera el consumo de carne, como es el caso de la cuaresma cristiana, pero nunca lo hagan con los v egetales. También es signif icativ o que incluso aquellos que más def ienden el consumo de carne, com o son los médicos , cuando se encuentran con un enf ermo delicado le aconsejan tomar v erduras pref erentemente. Si a e st o añadimos que las carnes no tiene n propiedades curativ as y que su consumo pr ov oca docenas de e nf ermedades, v eremos que e l consumo de v egetales s upera en calidad y ef icacia al cárnico. Por resumir de alguna manera esta introducción, diré que los v egetales no prov ocan enf ermedades, nos prop orcionan todos los nutrientes neces arios para la v ida y, además, sabiamente administ rados nos puede n curar de muchas enf ermedades. Para af ianzar aún más es tas conc lusiones, solamente hay que repasar su c onsumo desde q ue el hombre exist e y com probar que, salv o en nuestro s iglo, su consum o era la base de la alimentación humana. Según los datos disponibles, hace más de cuatro mil an os el hombr e cultiv aba y a nabos, cebollas, coles, 120
pepinos, judías, lentejas, soja, t rigo, cebada, mijo y arroz. Hace dos mil años introdujo los rábanos, zanahorias, remolachas, ajos, lechugas, espárragos, guisantes y av ena. A partir de la era cristiana cul tiv ó tambié n los berros, las espinacas y el perejil, y recolectó las s etas. Y procedente de los primitiv os american os se introdujo en Europa las patatas , el c acao, el tomat e y el maíz. Éstas serían, de manera resumida, las principales propiedades alimentarias y curativ as de los v egetales. Acelga Aporta 27 calorías, 90,8 de agua, 1,6 de proteínas, 0,4 de grasas, 5,6 de carbohidratos, 110 mg de calcio, 29 mg de fTambién ósf oro, 3,6 deabundante hierro y hast a 300 mg contmg iene v itamina C. de prov itamina A. Ay uda a combatir la excesiv a producción de ácido láctico, prev iniendo por tanto la aparición de agujetas. Es ligeramente laxante.
Achicoria Se raordinario utiliza su raíz preparar un sustituto ext deltostada caf é. Cpara ontiene dos principios amargos, la intibina y la inulina, los cuales le dan sus buenas propiedades como tónico, estomacal y f av orecedora de la f unción biliar y digestiva. Se puede consumir en cualqui er momento del día, y a que no es excitante. En el mercado no disponemos de hojas de achicoria para el cons umo, aunque se puede coger silv est re y tom arla en 121
ensalada.
Aj o Hay y a cientos de libros escritos s obre el ajo y sus propiedades medicinales y a ellos remit o al lect or para no ext enderme demasiado. Su composición es la siguiente: 134 calorías, 5,3 de proteínas, 0,2 de grasas, 29,3 de carbohidratos, 38 mg de calcio, 134 mg de f ósf oro, 1,4 mg de h ierro y 0,21 mg d e v itamina B-1. A estos nutrientes habría que añadir otros com ponentes que le conf ieren sus propiedades terapéuticas, entre ellos el alilpropildisulf uro, el aliltrisulf uro y el aliltetrasulf uro. Todos ellos s on aceites azuf rados y los responsab les de su olor característ ico. El ajo crudo no siempre es bien tolerado gástricamente y coc inado pierde muchas de sus propiedades c urativ as. Se hace necesario, por tanto, c onsumirlo en f orma de perlas o c ápsulas cuando queramos utilizarlo com o curativ o. Sus principales prop iedades son: desinf ect a el intest ino, limpia las v ías respir atorias de mucosida des, combate la dif teria y el reumatism o, al ayyuda a expulsar l as lombrices, normaliza tensión arteri corrige la arteriosc lerosis , estimula la la digest ión, mejor a la f unción de la v esíc ula biliar y f ortalece el corazón. Todo deportista debería incluir el ajo, al menos como condimento, en su alimentación. Alcachofa
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Contiene 29 calorías, 2,7 de proteínas, 0,2 de grasas, 5,9 de carbohidratos, 44 de calcio , 58 de f ósf oro, y 0,8 de niacina. También es rica en enzimas, manganeso, mucílagos, peptina y sus tancias amargas que le conf ieren sus propi edades medicinales. Para est e f in es pref erible consumir la s hojas y el tallo, ya que la parte comestible es menos activa. Cuando se coc inen hay que beberse también su z umo y hay que procurar comer las hoj as más v erdes, y a que la parte blanca apenas es interesant e como nutriente. En conserv a no sirve como medicinal. Es útil como de purativ a, f ortalecedora del hígado y la v esíc ula, es diurética y estimula e l apetito. Baj a el colest erol y f av orece la oxidación de los hidratos de carbono, propiedad ésta que hace que su consumo sea muy importante pa ra los deportist as. Un plato de patatas c on alcac hof as es un plato energético y bien tolerado. Mejora la diabetes, la obesidad, la eliminac ión de urea y corrige los gases intestinales. Apio Aporta 19 calorías, 0,8 proteínas, 0,2 grasas, 4,2 carbohidratos, 52 mg de calcio , 36 mg de f ósf oro, 1,4 de h ierro y 8 mg de v itamina C. Las hojas contienen también aceite etéreo d e apio, inosit a y sales m inerales. El bulbo, además, cont iene azúcares, almidón, pentosas , c olina, tirosina, glutamina y asparragina. Tiene ef ecto diu rético al di latar los v asos rena les y ay uda a eliminar el ácido úrico. Las s emillas tienen ef ect o sobre las hormonas sex uales y son af rodisiacas. Al mism o tiempo, el 123
com ponente glucosam ina le conf iere propiedades antidiabéticas al ahorrar insulina. Tiene ef ect o tónico para los deportist as, com bate la depresión nerv iosa y es ef icaz en las c onv alecencias. Berenjena Contiene 29 calorías, 1,0 proteínas, 0,3 de grasas, 6,3 hidratos de carbono, 23 de calc io, 31 mg de f ósf oro. Es uno de los pocos v egetales que no contiene f ibra y, por tanto, no es laxante. Ay uda a combatir el insomnio y disminuir el colesterol. Berro Es m uy rico en v itamina A (368 mg) y C (44 mg). También aporta bastante calcio ( 117 mg), f ósf oro (76 mg) y v itaminas del grupo B. Se utiliza para curar casos de anemia, es corbuto y com o remineralizante. Pos ee propiedades para curar inf ecc iones bronquiales y su ef ect o antibiótico es c omparable a la penicilina. No debe ser consumido por los enf ermos renal es.
Berza Aporta 44 calorías, 4,5 de proteínas, 0,7 de grasas y cantidades altas de calcio (2 52 mg) y f ósf oro (881 mg). También contiene hierro (2,2), m ucha v itamina A (671), v itamina B-l (0,16), B-2 (0,24 mg) y 125 mg de v itamina C. Además de est a riqueza tan alta en v itaminas c ontiene grandes cantidades de miner ales y sobre todo la preciada v itamina U.
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Se cultiv a casi exc lusiv amente en el norte de España, donde es muy apreciada para la alimentación del g anado y del hombre. Posee propiedades extraordinarias para cicatrizar las úlceras gástric as y duodenales, las cuales c ura en poco menos de un mes, sobre todo si se toma el jugo.
Brécol Similar a la colif lor, aunque muc ho más digerible, el brécol es rico en v itamina C (94 mg ), v itamina A (186), c alcio (116 mg ) y fósforo (84 mg )
Calabacín Es pobre en nutrientes y aporta s olamente 24 calorías. Se puede utilizar como desintoxicante después de enf ermedades y ay uda a calmar el sist ema nerv ioso. Cardo Poco utilizado en la alimentación, es un alimento hipocalórico muy indicado en las dietas de obesidad, pero rico en calcio (114 mg) y hierro (1,5 mg), y resulta muy adecuado para mejorar la f unción hepática y biliar. Est imula el apetito y la producc ión de orina. Cebolla Condimento po co v alorado, quizá a causa de su esc aso v alor alimentario, pero con gra ndes propiedades c urativ as. Su com ponente principal es un aceite et éreo azuf rado, el c ual es el respons able de su olor, sabor y la irritación lacrim al que provoca. 125
En estado f resc o (sus propiedades s e pierden en parte al cocerla) estimula la secreción gástrica, elimina los parásitos intest inales, mantiene la f lora intestinal san a, f av orece las secrecion es hepáticas y pancreáticas, y ay uda a mejorar la salud de los diabéticos al actuar sobre el metabolismo del azúcar gracias a su contenido en glucoquinina. También es diurética, estimula el corazón, baja la tensión arterial alta, descongestiona los pulmones, calma la irritación de garganta, mitiga el est rés y por su c ontenido en f lúor mejora el hipertiroidism o y la calidad del esmalte dentario. Localmente se puede utilizar contra las picaduras de arañas, mordeduras de serpiente, urticarias, f urúnculos, hemorroides y dolores se el nombran susopropiedades para mejorar de lasmuelas. v arices,También la ciática, reumatism y la urticaria. Es muy útil combinada con las carnes y pesc ados, y a que así se mitigan en parte los elementos perjudiciales de estos alimentos.
Coliflor Aporta 33 calorías, 6,5dedev itamina carbohidratos, 33 mg de calcio, 5 8 mg2,8 de de f ósfproteínas, oro, 82 mg Cy cantidades menores del grupo B. Es rica en e st eroles (hormonas v egetales) y es depurativ a, remineralizante y ligeramente lax ante. No es adecuada para dietas de obesidad, y a que f rena ligeramente el metabol ism o. Para ev itar las f ermentaciones qu e suele producir su consumo 126
se debe com binar con espinacas o acelgas, y a que la clorof ila de éstas anula en parte la f ormación de g as. Es algo sedante. Col de Bruselas Contiene 50 calorías, 5,2 proteínas, 9,9 carbohidratos, 47 mg de calcio, 92 mg d e f ósf oro, 1,7 mg de h ierro, 48 mg de v itamina A, 82 mg de v itamina C y cantidades apreciables de v itamina B. Algo más nutritiv a que la colif lor, es una v erdura de alimento conc entrado y que produce menos f ermentación i ntest inal que las otras de su misma familia.
Escarola Contiene apenas 20 calorías, 1,7 de proteínas, 4,1 de carbohidratos, bast ante c alcio (79 mg ), nad a de f ósf oro, mucha v itamina A (263) y 0,12 mg d e v itamina B-2. Es muy rica en sílice y v itamina C. Poco consumida en relación con la lechuga, la escarola es una v erdura remineralizante, diurética y ligeramente lax ante. Estimula el apetito, siendo recomendable comer las hojas más v erdes e incluso añadi rla para realizar caldos de v erduras.
Espárrago Pobre en calorías (22), contiene 2,0 de proteínas, 4,4 de carbohidratos, 43 mg de f ósf oro, 9S de v itamina A y bast ante v itamina B. 127
Su principio act iv o es la asparraguina, el cual es un diur ético potente (pre sente en la parte v erde) Los espárragos crudos son ricos en albúminas y clorof ila. Ay udan a eliminar la retención de líquidos, y a sea en tobillos, v ientre o por causas cardiacas, siendo adecuados para bajar de peso en sustitución de la sauna. No deben consum irlos los que padezcan insuf iciencia rena l u otras nefropatías. Espinaca Contiene 30 calorías, 2,8 de proteínas, 4,9 de carbohidratos, 60 mg de calcio, 30 mg de f ósf oro, 3,2 mg de hierro (la más rica de todas las v erduras, después de la acelga), c asi 400 de vitamina A y 46 mg de vitamina C. El agua de su cocc ión hay que ev itar con sumirla, y a que es muy rica en oxalatos. Es útil para aumentar la cantidad de glóbulos rojos, pero para ello hay que tomarla cruda . Adecuada también par a jóv enes débiles y para mejorar las def ensas. Un zumo de espinacas y tomates mejora las heridas o llagas. Grelo Poco consumido n ormalmente, salv o en los restaurantes, es muy sim ilar a las hojas del nabo y muy sabroso aderezado con cebolla. Es bastante nu tritiv o, rico e n v itaminas y minerales, y est á indicado en las indigest iones o las inf ecc iones estomacales. 128
El caldo de grelos ay uda a realizar bien las digest iones de otros alimentos mal tolerados. Guisantes Aporta bastantes calorías (97), proteínas (7,6) e hidratos de carbono (21 gr) También es muy rico en f ósf oro (124 mg ) y sobre todo v itaminas del gru po B. Su contenid o en f ibra es superior a todas las v erduras. Es un alimento muy nutritiv o que com bina bien con cas i todos los demás, incluidas las carmes. Judía verde Contiene pocas calorías (36), 2,0 de proteínas, 6,6 de carbohidratos, 55 mg de calcio, 45 mg de f ósf oro, 1,7 mg de hierro y pequeñas c antidades de v itamina B y C. Por su abundancia en clo rof ila es muy nutritiv a y de utilidad para los anémicos . Posee propiedades depurativ as y diuréticas , y ay uda a bajar los niv eles de glucos a en sangre, siendo por tanto una v erdura adecuada para diabéticos . No debe ser consum ida antes de las prueb as deportiv as por la posibilidad de que prov oque hipoglucem ia. Lechuga Es la v erdura que más agua contiene de todas (un 95 por 100) y una de las más pobres en calorías (15), siendo bastante equilibrada en cuanto a su c ontenido en v itaminas y minerales. Gástric amente se toler a perf ect amente hast a por los estóm agos más delicados y com bate la acidez de la sangre.
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Posee propiedades degenerativ as por su c ontenido en v itamina E, es diurética moderad a, aperitiv a y ay uda a los organismos debilitados a reponerse. Su única contraindicación en el deporte es que induce al sueño, por lo que no debe ser consumida en las horas que preceden a las competiciones, dejándola para la noche, con lo que tendremos un sueño más reparador.
Pepino Junto a la lechuga, es la v erdura que menos c alorías aporta y la más rica en agua. No tiene apenas proteínas (0,7 g.), apenas hidratos de c arbono (3,4) y es pobre también en mine rales y vitaminas. Sin embargo, aunque su riqu eza nutritiv a sea poca, es complemento ideal para las dietas de adelgazamiento en v erano y neutraliza la acidez de mús culos, sangre y orina. Mejora las irritaciones intest inales y est imula la f unción renal; combinado con pan integral, mejora la artritis y la gota, y es depurativ o para el hígado. Ext ernamente e utiliza pararejuv muchas enf ermedades de la se le atribuy enspropiedades enecedoras, quizá por el piel y est ímulo que prov oca en las s uprarrenales. Se dice que mejor a la visión, el pelo y las uñas así como todo el sistema neurov egetativ o. Es una v erdura apropiada para deportist as veteranos, sobre todo en verano.
Pimiento
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Contiene 31 calorías, 1,2 de proteínas, 7,1 de carbohidratos, 48 de v itamina A, 0,24 d e B-2 y más de 115 mg de v itamina C, así como cantid ades s ignif icativ as de f lav onoides. Su riqueza en azúcares y v itamina C hac e del pimiento un v alioso alimento pa ra deportis tas, sobre todo consumido crudo. Mejora a los reumáticos , t onif ica el aparato digest iv o, depura el hígado, f acilita la digest ión de las grasas alimentaria s, com bate la uremia y est imula el apetito.
Puerro Contiene 57 calorías, 1,8 de proteínas, 14,2 de hidratos de carbono, 56 mg de calcio, 48 mg de f ósf oro, 1,3 de hierro y v itaminas B y C. También contie ne sustancias az uf radas. Tiene buena reputación para el tratamiento de los catarros, siendo adecuado para despejar las v ías respiratorias de mucosidades. No pierde propiedades al herv irse y com bina bien con los alimentos. Baja la f iebre, mantiene las f unciones urinarias y com bate las inf eccione s intest inales. A los deportistas les ay udará a bajar de peso y a mejorar la f unción respiratoria. Remolacha Aporta 44 calorías, 1,7 de proteínas y 9,5 de carbohidratos. Es rica en caro tenos y hierro, s iendo una de las v erduras más adecuadas para combatir la anemia. Contiene azúcar muy asimilable y se ut iliza desde antigu o para mejorar el hígado y el aparato digestiv o. Se tolera bien por los es tómagos s ensibles. 131
Muy adecuada para los deportistas por su acc ión energética y su aporte de hierro. D ebiera f ormar parte de las ensalada s cotidianas.
Tomate Pobre en calorías (21), en proteínas (0,3 g.) y en carbohidratos (4,6 g.), a sí como en calcio y f ósf oro, es no obst ante un alimento equilibrado en v itaminas A, B, C y potasio. Por su riqueza en potasio neutraliza la acidez, baja la tensión arterial, es diurético, es timulante mus cular y est imula el apetit o. Posee ef ectos laxantes, excelente para las enf ermedades del hígado, páncreas y pulmones, y ay uda a concil iar el sueño. Mezclado con pan integra l es un sabroso y saludable aperitiv o y mejora las úlceras internas. Deben abst enerse de tomarlo los que pa dezcan del riñón y no conv iene mezclarlo con leche , queso, f rutas, dulces, chocolate o miel. Adecuado para ser tomado por los deportistas como zumo con una pizca de sal, en los meses de calor. Les aporta los minerales que se eliminan por el sudor de una manera paulatina. Zanahoria Aporta 41 calorías, 34 mg de calcio, 26 mg de f ósf oro y cantidades altas de v itamina A (1.176). Es tam bién un alimento equilibrado y se puede consumir tanto c ruda com o coc inada. Combate la acidez de estómago, cicatriza úlceras gástricas, 132
mejora la v isión, repa ra imperf ecc iones de la piel, mejora l a f unción hepática y con miel es buen a para la bronquitis. Es un buen remedio para las diarreas y el zumo c onstit uy e un buen tónico.
1.9 OTROS ALIMENTOS LOS PESCADOS Pescados azules De s er considera dos unos alimentos a prohi bir en la may oría de las personas, han pasado a recomendarse para todo tipo de dolencias y el aceite ext raído de ellos se ut iliza ampliamente para solucionar unos cuantos problemas. En el mar est á nuest ra f utura despensa y en el mar podemos encontrar, lo mismo que en tierra, la solución a nuestras enf ermedades. Lo único que ocurre es que in tereses com erciales han motiv ado que se c onsidere a la carne de mamíf ero un alimento s uperior al pesc ado, cuando no es así . Primero por la razón anteriormente expuesta de que el hombre debe consumir alimentos lejanos a él biológicamente y, segundo, porque el pescado es un alimento que nutre, no necesit a cuidados especiales del hombre para crecer y su cons umo no genera enf ermedades post eriores. En est e capít ulo hablaremos s olamente del pesc ado azul, cuy as cualidades nutritiv as son s umamente impo rtantes. Entre el pescado azul más utilizado tenemos los siguientes: x Anchoa: 95 calorías, 21,5 g. de proteínas, 0,4 g. de grasas y 0 g. de hidratos de carbono. x Anguila: 233 calorías, 15,9 proteínas, 18,3 grasas. 133
x Arenque: 142 calorías, 19 g. proteínas, 6,7 g. de grasa. x Atún (en aceite): 288 calorías, 24,2 proteínas, 20,5 grasas. x Bonito: 138 calorías, 23,5 proteínas, 4,2 grasas. x Salmón: 208 calorías, 19,9 proteínas, 13,6 grasas. x Sardinas (en aceite). 214 calorías, 25,3 proteínas, 11,7 grasas. x Trucha: 82 calorías, 18,2 proteínas, 1,0 grasas.
Contenido en ácidos grasos Omega 1,7%. Arenque: 1,6%. Trucha de lago: 1,6%. Atún: 1,3%. Salmón: 1,2%.
3 Sardinas en aceite:
Bacalao: 0,3%. A pesar de que se sabía que los esquimales consumían grandes cantidades de pescados azules, en Occidente se les consideró durante muc ho tiempo muy perjudiciales para la salud y los médicos los prohibían enseguida a los enf ermos. Tuv ieron que pasar muchos años hasta que se demostró que no solamente no eran perjudiciales, sino que su consumo era casi imprescindible. El mot iv o no era otro que la presenc ia en ellos de una grasa poliinsaturada rica en ácidos grasos (impresc indibles para la v ida) de la serie Omega 3. Los ácidos grasos más importantes de la serie Omega 3 son el EPA (eicos apentaenoico) y el DH A (docos ahexaenoico). La serie Omega 6, también considerados como esenciales, estaría compuesta por el ácido cis-linoleico (presente en el aceite de oliv a), el gamm a-linolénico (en las sem illas de onagra 134
y borraja) y el ácido araquidónico. ¿Cuál sería la importancia de estos ácidos grasos en la alimentación humana? La explicac ión es s u papel decisiv o en la f ormación de las prost aglandinas de la serie 3, v itales para l a homeostas is del organism o. Aunque en el reino v egetal exis ten otros ácidos grasos también denominados esenciales, los de la serie 3 solamente los podemos encontrar en los pescados azules. Los ác idos grasos poliinsat urados s e pueden obtener también de los v egetales, a partir del ácido linoleico, pero siempre y cuando se den unas circunstancias orgánicas que no siempre se dan, com o es la presencia de a lgunas v itaminas (en especial la E y la B-6) y minerales, como el cinc. De los aceites vegetales también se puede obtener un ácido graso altamente insaturado, como es el caso del ácido araquidónico. Pero solamente se ha considerado esencial hasta ahora el ácido linoleico presente en los v egetales, queriendo explicar c on la palabra esencial que es un c ompuest o que hay que ingerir con la dieta, y a que no puede ser s intetizado por el organism o y es v ital para la salud. Su presencia es necesaria pa ra todas las f unciones bás icas celulares, y a que su pared contiene grasas de est e tipo y la necesit an para mantener su integridad y permeabilidad. Los análisis realizados en los esquimales rev elaron y a hace tiempo que eran poco propensos a padecer enf ermedades cardiov asc ulares y eso a pesar de que cons umían grandes 135
cantidades de grasa de pescado, algo hasta entonces considerado perjudicial. Lo cierto es que la sangre de los esquimales no contenía niv eles elev ados del colest erol LDL (mal colest erol) y, por el contrario, t enían niv eles altos del colesterol HDL (el buen colesterol). Aunque todo el secreto de su s alud no lo podemos cif rar en el consumo de c arne de pesc ado azul (inf luy e el ejercic io, la poca contam inación, etc .), un exces o de ácidos grasos de la serie O mega 3 puede ev itar niv eles peligrosos en las enf ermedades v ascular es. El colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) bloque la pared arterial, impide su permeabilidad, estrecha el paso de la sangre y aumenta la tensión arteri al. Para ev itar esto no ba st a con disminuir los niv eles de colest erol, sino que hay que tener una cantidad corre ct a de triglicéridos. Las c if ras medias de colesterol en un adulto deben oscilar entre 150-220 mg, procurando que no bajen demasiado, y a que es necesario para la f ormación de hormonas esteroides y la bilis. Cuando las c if ras de colest erol LDL han aumentado, el pe ligro de declararse una trombosis o una enf ermedad coronaria aumenta también, y a que el riesgo de f ormarse un coág ulo es muy alto. U na persona aparentem ente normal hast a entonces puede morir súbi tam ente de un inf arto de miocardi o. Los aceites de pescado azul, los de s emilla, los de onagra o borraja y la lecitina, ricos en ácidos gra sos insaturados, pueden ev itar en parte este dramático hecho. Se sabe que las plaquetas us an ácido araquidónico para f ormar el tromboxane A2, sustancia que hace que las plaquetas inicien su proceso de coagul ación, al mism o tiempo que prov ocan una 136
v asoconstricción v enosa, f actores d ecisiv os para detener una hemorragia. Esto, que en circunstancias normales es imprescindible, en una persona con riesgo de trombosis puede resultar f atal. Dos is adecuadas de aceite de pescado normalizarían la tendencia a los trombos sin alterar el tiempo de coagulación. Como prev entiv o, los aceites de pesc ado ev itan la inf lamación de la pared v enosa, m anteniendo su permeabili dad y elast icidad; ev itan el espes amiento de la sangre y ay udan a que los glóbulos rojos puedan pasar con f acilidad a trav és de las arterias. Contribuy en, por tanto, a asegurar el suministro de oxígeno a las células. En el supuest o de que y a existan f ormados, los de aceites de pescado pueden poco acoágulos poco iniciar un proceso disolución y ev itar así que av ance la enf ermedad. La controv ersia sobre e st os ac eites es que quizá pueden increm entar el riesgo de hemorragia cerebral y quizá en estos cas os f uera más út il administrar aceite de on agra, rico en ácido araquidónico. De t odas maneras, t odav ía es pronto para llegar a una conclusión certera. Solamente los diabéticos no deberían tomar suplementos de estos aceites y limitarse a comer p escado azul, y a que un exc eso puede incrementar lo s niv eles de glucos a en sangre al disminuir la producción de insulina. Dado que una de las complicaciones de la diabetes son las hemorragias retinianas, es más recomendable, por tanto, tomar suplementos de onagra o borraja. 137
No debemos olv idar que a partir de los aceites v egetales también podemos f ormar ácidos grasos EPA y DH A, y que la soja o los f rutos s ecos s on buena f uente de estas grasas saludables.
Otros pescados y productos del mar No es casual que se considere al mar como la despensa de la humanidad, y a que sus reserv as son casi ina gotables y no se necesita apenas la mano del hombre para mantenerla. Injust amente despre ciado en f av or de la carne, el pesc ado contiene pr oteínas de alto v alor biológico pero, además, es muy rico en minerales. Se asimila mejor que la carne, su consumo genera muy pocas enf ermedades y es adecua do incluso pa ra niños y enfermos. Aunque la pesca de peces pequeños está prohibida, algo totalmen te lógico, s u consumo sirv ió anteriormente c omo f uente direct a de calcio y f ósf oro, presente e n las espin as. Si el ser humano aprendiese a triturar las espinas de los pesc ados y a incorporarlas pos teriormente a s u alimentación, tendría la más perf ectlaa mism racióna de calcio conocida, superi leche. También, y de manera, el c onsumo de laor a la cabeza ayudaría a mejorar la memoria y la vista, ya que el cerebro y los órganos de la v isión constituy en la base de la organoterapia, ciencia que para curar un órgano utiliza uno sim ilar. Si queremos curar los ojos com eremos ojos y si tenemos poca memoria comeremos cerebros. Aunque pueda parecer algo pueril, dicha organoterapia se practicaba con éxito desde la época de las pirámides y hoy renace con más f uerza 138
que nunca. Los pescados blancos (pescadilla, lenguado, merluza o la perca) contienen poca grasa, aportan pocas c alorías, son f uentes de vitamina B y hierro, y su digestión es fácil y ligera. Apenas hay estómagos que no lo toleren. Todos los pesc ados hay que consumirlos después de coc inados, y a que crudos plan tean problemas de s alud y, además, son indigeribles. Bien sea a causa de la contaminación marina o a los mism os mic roorganism os que se f orman rápidamente al morir, el pescado crudo no es recomendable. Utilidad deportiva
Es un excelente alimento, tanto por su contenido en proteínas asimilables, com o por su gran digest ibilidad y ausencia de grasas saturadas. Se puede consumir poco tiempo antes de la com petición y es el sust ituto ideal de la carne. Al igual que otros alimentos, las v irtudes del pescado no tienen relación al precio de coste. En este sentido, la merluza no es mejor que los bacaladitos, ni la lubina superior a la pescadilla. Solamente es cuest ión gust os de y cada cuaque l posee el caro suy oes propio. No caigamos en de la trampa pensar lo más lo mejor.
LAS CARNES En la época que v iv imos y a son pocas las per sonas qu e def ienden la alimentac ión cárnica com o algo esencial para el ser humano. Lejos y a de las manipulaciones de la indust ria cárnica, 139
por un lado, y de los malos médicos , por otro, el consumidor y a va teniendo las cosas más claras y sabe que sin comer carne se puede v iv ir perf ectamente, lo mism o que sin v ino o embutidos. Son tantas las mentiras que se han dicho sobre la alimentación cárnica, en el sentido de que sus proteínas eran esenciales para los humanos, que aún hoy todav ía hay madres que cree n que el mejor alimento que pueden dar a sus hijos es el jamón serrano, el hígado de ternera o el solomillo. También es normal que cuando una persona quiere quedar bien con ot ra le inv ite a un restaurante de lujo donde, casualmente, la carne es el plato principal y el más c aro. ¿ Cuestión de gust os o c uest ión de dinero? Me inclinaría a pensar que e s lo segundo, y a que si la carne de ternera cost ase a cincuenta pesetas el kilo y las alcachof as a tres mil pesetas, seguro que en todos los banquetes se c onsumirían al cachof as. Una de las tonterías que se dicen es que la carne no engorda y mucho menos si la hacemos a la parrilla. Esta es una asev eración mantenida por algunas personas c on v ocac ión de dietólogos, los cuales suelen recomendar la carne a la parrilla com o más saludable o menos engo rdante que si la f reímos o la cocemos. Solamente utilizando un poco de sent ido común y algo de conocimie nto, s e v erá que es una teor ía s in f undamento. La carne hecha a la parrilla (supongo que no se ref erirán tam bién a las barbacoas que nos aportan las cancerígenas nitrosaminas) se hace con apenas una gota de aceite, precisamente una grasa que es m uy benef iciosa para la salud. Al eliminarla no se 140
elimina nada perjudicial sino al rev és. Sin aceit e en la f ritura la carne sigue engordando lo mismo, genera las mismas purinas, contiene la misma cantidad de grasas saturadas y sus proteínas son las mismas, pero hemos quitado lo único que era algo saludable y recom endable, o sea, el aceite de semillas. Tomarla poco hecha t ampoco es recomendable, y a que encima nos proporciona unas proteínas poco as imilables. El pernicioso hígado Si hay un alimento que go za de una buena f ama t otalmente inmerecida, ést e es el hígado. Hoy día son pocas las personas que no piensen que es el mejor alimento c árnico que exist e y el más nutritiv o. Tanto es as í, que suele ser el primer alimento cárnico que toman los niños pequeños, en la creencia de que es el más saludable. Pero les c ontaré brev emente de dónde le v iene la buena f ama a tan perjudicial alimento. A principios de este siglo era muy normal encontrar gentes que padecí an unaseenf ermedad llamadaeficaces. anemia perniciosa, cual apenas conocían remedios Después depara la muchas pruebas, encontraron que se debía principalmente a la carencia de una v itamina llamada B-12 y a un f act or que debería estar presente en los intestinos, llamado posteriormente «f actor intrínseco». Analizados algunos alimentos encontraron uno, el hígado, que era rico en esa v itamina además de en otros nutrientes 141
igualmente importantes. Sin pensarlo más lo administraron debidamente coc inado a los enf ermos, pero ést os, c ontra todo pronóst ico, apenas mejoraron. La razón estaba en que una v ez coc inado el hígado la v itamina B-12 se destruía c asi en su totalidad. Tal problema no desmoralizó a los médicos, los cuales pensaron que con darlo en f orma cruda sería suf iciente. Pero si el hígado y a era poco agra dable debidamente cocinado, en es tado c rudo era insoportable y, además, sus nutrientes no se podían absorber en el aparato digest iv o de los humanos. Nada raro y a que, a fin de cuentas, no somos carnívoros en el sentido estricto de la palabra. Podemos comer carne, pero después de someterla al calor. Lo que ocurrió después de est os f racasos hos pitalarios y a es bien sabido. Se inv entaron los extract os de hígad o y se administ raron en f orma iny ect able al principio y com o grageas o bebible posteriormente. La humanidad había resuelto así el problema de la anemia perniciosa. Pero si y a sabemos que el h ígado no es asim ilable crudo y que cocinado pierde los nutrientes principales, ¿por qué las personas y los médicos siguen crey endo que es el alimento ideal para niños y personas débiles? Pues s eguramente porque quizá no conocen la historia que les he contado. Es c ierto que el hígado de mamíf eros es muy rico en proteínas, pobre en grasas e hidratos de carbono (no proporciona energía, por tanto), y que contien e cantidade s importantes de hier ro, calcio y v itaminas A, D y B- 12. Pero es que además de que su riqueza desaparece parcialmente al coc inarlo, es la v ís cera más 142
tóxica de todas, mucho más incluso que los riñones. Cualquier estudiante de medicina sabe que en el hígado se neutralizan la may oría de los tóxicos que ingerimos, sobre todo los met ales pesados, los gases de la indust ria y el alcohol. También almacena urea, produce bilis, acumula grasas y controla el colesterol. Cuando una persona come hígado está comiendo también todos los tóxicos presentes en él. Si a esto añadimos s u mala asim ilación y gusto ex traño (nadie es c apaz de comerlo crudo) , es f ácil de comprend er que solamente la ignorancia mot iv a el que algunas personas le consideren un buen alimento. Utilidad deportiva
Lógicamente, y según lo expuest o anteriormente, ning ún deportist a que quiera rendir bien y cons erv ar la salud de berá com er tal alimento. Si n eces ita dosis ext ras de v itamina B-12 puede utilizar la que se encuentra en el alga spirulina y si desea hierro lo puede encontrar en las legumbres, remolacha roja, albaricoques o espinacas .
¿Qué es la carne? La carne de mamí f eros, pues de ella hablamos ahora , es un tejido muscular const ituido por haces de f ibras musc ulares rodeados de tejido conjuntiv o y asoc iados a grasas s aturadas. Darle al músculo lo que es del músculo, aunque parezca lo más lógico, no es aplicable al ser humano. En la medida en que un alimento está más próximo a la estructura biológica del ser humano, menos adecuado es para la alimentación. 143
El hombre debe comer alimentos lo más lejos posible de su escala evolutiva y en este sentido la carne de mamífero es lo más próximo a él, por tanto, totalmente inadecuada. El hecho de que no seamos por naturaleza antropóf agos aunque muchas v eces digamos eso de: “Te com ería a besos” s e debe no a una razón de étic a sino a un mot iv o de salud. Todo lo que es igual a nosotros se rechaza. No buscamos nuestra alma general, sino el alma que nos complemente. En esto de las carnes existen otros errores, como son el considerar de mejor calidad un solomillo que las costillas, o a la ternera mejor alimento que la v aca. Quedando bien claro que ninguna parte del animal es recomendab le, la v aca es más nutritiv a que la ternera y el solomill o alimenta igual q ue el pesc uezo. La única dif erencia est á en el sabor y quizá en su contenido de grasas saturadas. Una de las raz ones para som eter a la coc ción o la f ritura a las carnes, es que el tejido conjuntiv o contiene colágeno y ést e se transf orma en gelatina al herv irlo. D e igual manera, la carne de los animales adultos c ontiene más tejido f ibroso y eso le hace más dura. No obstante, si como parece existe un hábito de comer carne animal, al menos deberíamos dejar a los animales crec er antes de matarles. Sacrif icar cerditos, terneros o cabritos cas i recién nacidos, es una brutalidad incomprensible . La carne de animal tampoco se puede comer nada más sacrif icarlo y hay que esperar a la f ase de putref acción p ara que sea apetec ible para el ser humano. En esa f ase se f orman ácidos que g elatinizan el tejido conjuntiv o y así se hace lo suf icientement e blanda. Pero lo que debe quedar bien claro es 144
que se c ome c arne putref act a, una v ez que ha desaparecido la f ase de rigidez cadav érica.
¿Qué proporciona la carne? Básicamente, proteínas de alto v alor biológico, ricas en aminoácidos esenciales, pero de mediana utilidad neta. También aporta hierro, potasio, f ósf oro y cantidades pequeñas de v itamina B-l, B-2, B-12 y ácido nicotí nico. N o contienen apenas hidratos de carbono , no son por tanto en ergéticas y por contra son muy ricas en grasas s aturadas. Por otro lado, tam bién nos sum inist ran purinas, oxalatos, mucopolisacáridos y nos dejan unos res iduos ricos en ácido úrico y urea. No hay apenas dif erencias entre el ganado criado en granjasf act oría, c on respect o al que se alimenta con pa st os o hierba. Su contenido alimenticio es el mis mo, aunque v aríe su s abor f inal. Tampoco es superior la carne blanca de las demás, ni la roja proporciona más sangre a quien la consume. Por supuesto, la carne de toro n o nos hace m ás v aroniles ni la de antílope más v eloces.
Diferentes tipos de carne Por su contenido g raso la relación es com o sigue, de may or a menor: Tocino o panceta: 65 gramos/l00 de producto. Embutido (chorizo puro): 39 gramos. Jamón serrano ahumado: 35 gramos. Jamón serrano curado: 26 gramos. Pav o: 20~2 gramos. Oveja: 19,4 gramos. Gallina: 18,7 gramos. 145
Vacuno may or: 18,2 gramos. Cerdo: 17gramos. Ternera: 12 gramos. Y en menor cantidad tene mos, de may or a menor, al conejo, pollo con piel, morcilla, lieb re, m uslo de pollo, c ecina y caballo. En cuanto a su c ontenido en proteínas la may or cantidad l a encontramos en la cecina, s eguida muy de lejos del conejo , el pollo, el pato, la ov eja, la gallina, la v aca y la ternera. El último lugar lo ocupa el tocino o la panceta. Respecto a su riqueza en minerales destacan los 93 mg de calcio d e la cecina, los 320 mg de f ósf oro del pav o y los 44 mg de hierro de la morcilla.
Que no te den gato por liebre Aunque seguimos insistiendo en que la carne no es un alimento saludable, las dif erencias entre lo s dist intos t ipos de carne sería como sigue: Bistec: Parte de la culata. Se s irv e en láminas delgadas de dos
centím etros y medio de espe sor. Entrecot: Parte ancha del lomo alto y algo rica en grasas. Tournedó: Se conoce tam bién com o “redondo” y se ut iliza coc ido y presentado posteriormente en rodajas. Filete: La carne denominada extra. Solomillo: Igual que el f ilete pero se presenta en roda jas m ás gruesas y generalmente se com e poco hecho. Carne p icada: Proporciona las mismas proteínas que cualquier
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carne, aunque h ay que procurar que no cont enga toc ino de cerdo o despojos. Escalope: Carne cortada a troz os y generalmente guisada con
salsa. L AS PATATAS La palabra f écula ha sido últimamente interpretada como algo perjudicial para la salud y la may oría de los médicos suelen prohibir los alimentos f eculentos en muchís imas enf ermedades. Sería algo así como la costumbre de prohibir «las grasas» o «el azúcar» indiscriminadamente. Al hacerlo así, priv an a las personas de unos alimentos de primera categoría, como es el caso de las patatas. Se dice que un alimento es f eculento c uando contiene mucha f écula, c uy a denominación más c orrecta s ería la de al midón. Est e nutriente es un hidrato de c arbono complejo , f ormado por la unión de numerosas moléculas de glucosa y, por tanto, la mejor manera de ingerir hidratos de carbono y la más s aludable. Est os hidratos de c arbono complejo s proporcionan unos niv eles est ables de glucosa en sangre, no pr ov ocan hipo o hiperglucemia y son im presc indibles en la terapia energética de los deportistas. La patata es una planta herbácea anual de la f amilia de las solanáceas, proced ente de los Andes americanos y cuy o cultiv o data y a de hace dos mil añ os. Introducida en Europa por los c onquistadores español es, no se le atribuy ó interesantes propiedades nutritiv as en un principio e incluso s e le cons ideró por la Iglesia obra del diablo. La presencia en ella de la solanina, 147
sus tancia t óxic a de color v erde que aparece c uando comienza a germinar, mot iv ó el que incluso s e la considera se antiguamente como un alimento tóxico. Sin embargo, y a pesar de toda esta mala p rensa, const ituy ó la base de la alimentación europea durante el siglo pasado y palió el hambre de muchísimas generaciones. La patata es un alimento eminentemente energético (323 a 568 calorías, dependiendo de su preparación culinaria), tiene cantidades apreciables de proteínas (8,3 g.), apenas grasas (0,5 por 100), rica en f ibra (1,8) y una cantida d aceptable d e minerales y vitaminas, en especial de vitamina C. Por desgracia, a no ser que se consuma o se cocine con la monda se pierde esta última al someterla al calor. A niv el deportiv o, son un excelente alimento en cualquier época del año, s uministran ener gía rápida y est able, t ienen una tolerancia gást rica exc epcional y admiten un sinf ín de preparaciones culinarias, siendo pocas las personas que no la ingieren de una u otra manera. Consumidas antes del ejercicio no engordan, sobre todo tom adas al v apor o en puré. Las patatas fritas son algo más indigestas. Mediante su ingestión podemos tratar las úlceras de estómago, la artritis y sum inist rar potasio al organism o. FRUTAS De una manera muy resumida, ésta sería la clasificación más importante sobre sus cualidades. Riqueza en calorías (mayor aporte energético): Uva pasa (282), higo seco (274), ciruela pasa (255), dátil seco (224) y 148
aceit una v erde (116) Pobreza en calorías:
Sandía (22), limón (29), papay a (32), lima (32) y f resa Riqueza en proteínas:
Higo (4,3 g.), uv a pasa (2,5 g.), c iruela pasa (2,1 g.) y guindas (1,8 g.). Pobreza en proteínas:
Pera (0,3), m anzana (0,3), piña (0,4) y sandía (0,5). Fibra: Dát il (2,7 g.), m embrillo (2,2) y pera (1,9). Riqueza en calcio:
Higo sec o (126 mg ), aceituna v erde (61 mg ), dátil s eco (60 mg ) y uva pasa (50). Riqueza en fósforo:
Higo sec o (116 mg ), c iruela pasa (79 mg ), uv a pasa (73 mg ) y melón (22 mg ) Riq ueza en pr o-vit amina A :
Albaricoque (223), ciruela pasa (130) y cereza (100). Riqueza en vitamina C:
Fresa (70 mg), piña (61 mg), naranja (59 mg), limón (51 mg) y mandarina 33 mg Todas las f rutas son es pecialmente recomendables para los deportist as, bien sea por su apor tación en azúcares de ef ect o inmediato y prolongado (sobre todo l as s ecas ), bien sea por su ext raordinaria cantidad de a gua y sales minerales (la sandía en especial), y también por su digestibili dad rápida. 149
Una recomendación para aquellas personas que gusten de los zumos es que é st os se ef ect úen en licuadora y se añada posteriormente la f ibra resultant e. D e esta m anera el líquido se podrá absorber mejor, lo m ism o que las v itaminas. Un zumo demasiado purif icado no es bien tolerado por el est ómago y se necesit a la presencia de la f ibra para una absorción más paulatina y complet a. Se le puede añadir agua en época v eraniega, ev itando así tomar un líquido demasiado espes o.
PROPIEDADES TERAPÉUTICAS Cerezas Los rabos de c ereza son un exc elente diurético y una ay uda para combatir la celulitis o la retención de líquidos. Las cerezas ay udan a eliminar el ácido úrico, cortan las diar reas y son necesarias en los regím enes adelgazantes.
Ciruela Es un laxante ex traordinario, desc ongest iona el hígado y los pulmones, y son est imulantes del sist ema nerv ioso. Coco El coco f ortif ica los intest inos y el estómago, y es equilibrador del sistema ne rv ioso. Dátil Es ligeramente laxante y elimina las f lemas intest inales y bronquiales. Fresa La f resa alcaliniza la sangre, es diur ética y es ex celente para mejorar la gota, el reuma y el hígado. Aumenta l as def ensas y es hipotensora.
Higo 150
En estado seco e s m uy nutritiv o, energético y con ef ectos tónicos . Es regenerador mus cular, diurético, bronquial y laxante. Cons tituy e un alimento a tom ar en cualquier momento que no s sintamos s in f uerza.
Mandarina Más dulce que la naranja, tiene propiedades digest iv as y tónicas , aunque ligeramente s edante de los nerv ios por su contenido en bromo. La cáscara estimula el apetito, pero, dado que las comercializadas contienen un barniz para darlas brillo, no podemos recomendar su consumo.
Manzana Es uno de los f rutos m ejor tolerados por el est ómago, s iendo, además, diurética, t ónica nerv iosa y muscular, antirreumátic a, depurativ a, ref resc ante y laxante. Es mejor comerla en ay unas.
Melocotón El melocotón f ortalece el corazón y el hígado. Es s edante nerv ioso, mitiga los zumbidos de oídos, es diurético y combate el cáncer.
Melón Poco energético, contiene muchas sales minerales. Su poder ref resc ante le hace impre sc indible en v erano y está recomendado en casos de gota o reumatismo. Es mejor tomarlo f uera de las comidas, y a que es incompa tible con muchos alimentos y resulta, por tanto, indi gest o. 151
Membrillo Es ast ringente, aperitiv o y estimulan te del hígado. Mora Hay que comerl a bien madura. Es f ruta tón ica, ref resc ante, depurativ a y f av orecedora de la circulación v enosa.
Naranja Es pobre en calorías y no sirv e como ene rgética. Ay uda a combatir los est ados inf ecciosos, el r eumatism o y es depurativa. Pera Bien tolerada por los est ómagos sens ibles, es nutritiv a, depurativ a hepática, diurética, antianémica y bien tolerada por los diabéticos.
Piña Ay uda a digerir los alimentos a causa de sus f ermentos digest iv os (bromelina) y f av orece el desarrollo óseo y dental, retrasando l a aparición de caries. Purif ica la sangre , ay uda a adelgazar y est imula el hígado y el páncreas.
Plátano Muy nutritiv o y energético, es bastante in digest o si no est á maduro. Es m ejor com erlo cuando y a se ha c ristalizado la glucos a, lo cual se reconoce por la f ormación de u na especie de arabe marrón. Es sedante ner v ioso, ay uda a engordar y mejora las anemias.
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Pomelo Es aperitiv o, digestiv o, depurativ o y ay uda a adelgazar. Act úa también como antihe morrágico, ac tiv ador del hígado y tiene ef ectos tónicos en las s uprarrenales y los riñones.
Sandía Es la f ruta m ás ref resc ante y aumenta la can tidad de glóbulos rojos. Mejora las prost atitis y no es recomendab le comerla ju nto con el melón, y a que son incompatible s. Fruta impresc indible en v erano para reponer agua y sales m inerales. U va Es la f ruta energ son éticadedeabsorción todas, c areciendo de grasas. Susmás azúcares inmediata,además sin metabolizar, y no sobrecargan la f unción hepátic a. También es laxante, combate la obesidad, desintoxica el organismo (ideal en las c uras de ay uno), c ombate las f iebres y puede sust ituir a la leche durante cortos períodos de tiempo.
LOS FRUTOS SECOS Se considera f ruto sec o toda sem illa comes tible, generalmente com pacta y que est á encerrada en una casc arilla con cierta dureza. Hay algunas semillas que sin ser ciertamente un f ruto sec o las podemos encuadrar com o tal y ejemplos de ello los tenemos en las pipas de calab aza o girasol y los pist achos. Los f rutos secos los podemos considerar como alimen tos conc entrados, con una cantidad importante de p roteínas y ricos en ácidos grasos. Su riqueza en grasas es superior a la de las 153
carnes grasas, aunque por supuesto más saludable. Esta composición suele dar lugar a errores, incluso en los médicos, los c uales c uando mandan suprimir las grasas incluy en también los frutos secos y los aceites, sin darse cuenta de que, mientras las de la carne son perj udiciales y aumentan el colestero l, las de los f rutos s ecos s on muy saludables. El f ruto que más c antidad de grasas poliin sat uradas c ontiene es la nuez y la pipa de girasol, y el que menos la av ellana. Respecto a las grasas saturadas el más rico en ellas es el pistac ho y el que menos el piñón. El proces o de tuest e de los f rutos s ecos les hace perder nutrientes, principalmente la v itamina B- 1. Mezclados con otros alimentos, como pimientos, tomates o cebollas, constituyen una fuente muy completa de proteínas. Dado que su digestión es dif ícil, es requisit o impresc indible el masticarlos prof undamente antes de tragarlos y para los niños solamente s e les administrarán e n f orma de puré o triturad os. Como suplementos para el deportista son buenos cuando necesitemos v iajar con alimentos y no podamos c argar mucho peso, pero no son ad ecuados para a ntes del esf uerzo deportiv o. Tienen un especial interés para los marat onianos y cualquier otro deporte en que se neces ite energía de reserv a pero f ácil de utilizar.
El coco Protegido el f ruto por una espesa capa f ibrosa, el coc o resiste muy bien el medio ambiente, e incluso se le pued e met er en 154
agua. De él no se desperdicia nada y, por ejemplo, con la cáscara se f abrican esteril las, cuerdas, cepillos y redes de pesca. Con el zumo se hacen de liciosas bebid as, y con su c arne, dulces, helados y bollería. Contiene 296 calorías, 3,5 de proteínas, 27,2 de grasas, 13,7 de hidratos de carbo no y cantidades pequeñas de c alcio, f ósf oro y v itaminas. La proporción de potasio es alta, lo mism o que la de div ersos enzimas, v itamina C y azúcar. En general, es un alimento de f ácil digestión, qu e sacia muy pronto y muy ref resc ante en v erano. El may or inconv eniente del coc o es s u riqueza en ácidos grasos sat urados, lo que hace que sea un al imento prohi bitiv o para personas con exceso de colesterol, diabetes, hipertensión, problemas circulatorios o con tendencia a la obesidad. No obstante, una persona sana lo puede consumir sin problemas, mucho más si lo mezcla con otros frutos secos. Con la manteca del coc o se f abrican jabones, mantequillas, margarinas, chocolates y se adulteran muchos alimentos. La tendencia a eliminar las grasas animales de la alimentación ha llev ado a que los f abricantes t raten de encontrar sustitutos de ellas y nada mejor que el coco o la palma. Pero el problema es que conf unden al público, y a que denominan “grasa v egetal” a un producto como el coco, que es rico en grasas saturadas, precis amente la gra sa que el cons umidor trata de ev itar. Utilidad deportiva
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Puede consumirse en poca cantidad por personas delgadas, con poca grasa c utánea y que neces iten un aporte ex tra de grasas con v istas a hacer ejercic io en lugares f ríos o en el agua. Para estos deportistas la leche de coco es un excelente alimento que les proporcionará energía y calor. Pero, repito, cuidado con el colesterol.
Cacahuete Protegido por una v aina dura, esta leguminos a srcinaria del Brasil, s e cultiv a en la act ualidad en numerosos país es af ricanos, c hinos y de Estados Unid os. D urante v arias generaciones sirv ió de alimento para los esc lav os, y a que era muy nutritiv o, barato y se conserv aba largo tiempo. Su contenido calórico es muy alto, lo mism o que sus proteínas (28,8), siendo ést as de alta calidad biológica, y a que cont iene todos los aminoácidos esenciales. Es rico en grasas (46,9), est ando el 77 por 100 de ellas f ormado por ácidos grasos poliinsat urados. Contiene pe queñas c antidades de v itaminas A, C y D, siendo muy rico en las del com plejo B, aunque la B-1 se dest ruy e en el pelado y tost ado. D e especial interés es su alto contenido en ácido pantoténico, superior a cualquier otro alimento v egetal. También se encuentran cant idades signif icativ as de v itamina E, ácido f ólico, inositol y los m inerales azuf re, f ósf oro, silicio, hierro, cobre, cinc, m anganeso, c obalto, f lúor, y odo y algunos más. El único inconv eniente que tien e tan ex traordinario alimento es que su consumo genera ácidos, lo que obliga a tomar alcalinos de cuando en cuando para compensar. 156
Un requisito importante es c onsumirlos c rudos, y a que pelados y tostados pierden la may or cantidad de sus propiedades y, además, se utilizan aditiv os en est e proces o que no los hace aconsejables para el consumo cotidiano. Con su grasa se elaboran helados, turrones, margarinas, aceite y hasta quesos. Con la manteca se hacen supositorios y barras para los labios. Utilidad deportiva
Como y a hemos dicho, es uno de los alimentos m ás ricos en proteí nas de buena calidad y muy energético, lo que le hace especialmente útil para d eportes en los que la f uerza mus cular sea importante. Ay uda a mejorar las articulaciones castigadas, mejora el asma y con s u aceite se pued e elaborar una bebida ref resc ante y adecuada para personas que comen poco. Adecuados especialmente para climas f ríos, los cacahuetes protegen también el sistem a nerv ioso, c ombaten el exc eso de colest erol y mejoran el acné juv enil.
Semillas de girasol Des preciadas por los descubrido res españoles y v eneradas por los indios peruanos como un dios, las semillas de girasol no llegaron a España hasta el año 1504 y de aquí se ext endieron a toda Europa. Est as semillas son un tesoro alimenticio en p equeño y su uso com o elemento curativ o cada v ez es m ás popular. C ontienen 157
575 calorías, 22,4 de proteínas de buena calidad biológica, 51,4 de grasas , la may oría poliinsaturadas, y 16,5 de hidratos de carbono. Son abundantes en minerales, especialmente en hierro, cobre, f ósf oro, calcio, p otasio y magnesio, destacando no obst ante s u conteni do en cinc c omo el más decisiv o para sus propiedades terapéuticas . Se encuentran tam bién cantidades signif icativ as de v itaminas E, F, grupo B y algo de v itamina D, la cual no es normal encontrar e n los v egetales. Son ricas, además en pe ptina y f ibra. Su alta digest ibilidad, agradable sabor y el hecho de que no engorden han conv ertido a las pipas de gira sol en un com plemento alimentario ampli amente dif undido por todo el mundo, siend o los jóv enes sus más c ontinuados consumidores. Aunque lo ideal es que se consuman crudas, también pueden tostarse pero sus propiedades dism inuy en. En la actualidad su aceite se utiliza ampliamente en el consumo humano, aunque tan ref inado que no lo podemos c onsiderar como s i f uera la semill a mism a, y a que sus propiedades están sum amente alteradas con el ref ino. Af ortunadamente, en e l mercado exist e aceite de prensado en f río o cápsulas de extracto de ese aceite, para aquellas personas amantes de los alimentos saludables. Sus propiedades terapéuticas s on muy amplias y abarcan desde el tratamiento de la esclerosis múltiple, el colesterol alto, la gingiv itis (encí as sangrantes), el asm a bronquial y el mantenimiento de una piel sana. Pueden ocasionar, no obstante, contracciones musculares intensas en la espalda que srcinan dolores similares al 158
pinzamiento v ertebral. Utilidad deportiva
Aunque son un extraordinario alimento calórico y energético, no proporcionan la energía inmediata, por lo que se deberán cons umir algunos días antes de la com petición deportiv a. Ay udan a combatir la obesidad, mitigan el hambre excesiv a, f av orecen la def inición musc ular, mejoran el f uncionamiento de los pulmones y prev ienen los desgastes articulares.
Semill a de calabaza Es uno de los v egetales comes tibles may ores y se le con sideró antiguamente c omo un sí mbolo de la salud y el progreso. Aunque la carne de la calabaza se puede consumir herv ida o al horno, o com o post re, el may or uso que de ella se hace es c on sus semillas. Son muy ricas en grasas insaturadas de extraordi naria calidad (50 por 100), en proteí nas de gran v alor biológico (35 por 100) y en v itaminas F, E y A. Contie nen altas c antidades de f ósf oro, magnesio, hi erro y cinc. Lo ideal es com erlas v erdes, de v enta en herbolarios, siendo su sabor exquisito. Tostadas, pierden bastantes propiedades curativ as. Se pueden añadir a los c ereales, ensaladas, sopas, yogures o frutas. El v alor terapéutico de las sem illas v erdes de calaba za (cuc urbita) es muy alto y exc elente remedio para los problemas de próst ata (inclusiv e el adenoma), enure sis noct urna en los 159
niños, f alta de f ertilidad masc ulina y v isión def ectuosa. Utilidad deportiva
Es un rejuv enecedor ext raordinario del s istema endocrino , mejora la v isión en lugares poco iluminados y corrige los mareos, t anto por v iajes como por acrobacias o gi ros deportivos.
Avellana El av ellano ha proporcionado f rutos incluso a los hombres prehistóricos , s iendo un f ruto apreciado desde siempre. Contiene muchas calorías (647), proteínas (10,8), hidratos de carbono (19,8), pero Es m uy rica en calcio, vitaminas B-1 ysobre B-2 ytodo algograsas menos(63,2). en vitamina C, hierro y f ósf oro. Su v alor nutritiv o es equiparable a la leche o los huev os, pero con la dif erencia de que sus grasas s on la may oría insaturadas y les duplica en el calcio y el hierro. El contenido e n magnesio es doce v eces superior al de la leche y también se le encuentran cantidade s importantes de azuf re, cloro, sodio y v itamina E. Se puede consumir cruda, tostada o mezclada con cereales, con lo cual tendremos un alimento de primer orden. Se puede elaborar leche de av ellana, aceite para cocinar y mantequilla, y mezclada con miel es muy adecuada para los niños. Hay que guardarlas en cajas hermétic as y en lugar f río si queremos cons erv arlas largo tiempo. Utilidad deportiva
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Al igual que el resto de los f rutos secos, es un buen sustituto de los alimentos tradicionales y muy apto por tan to para v iajes largos en los c uales no interese llev ar alimentos perecederos. Bien mast icadas, o m ejor aún, trituradas, las av ellanas cubren la may or parte de nuest ras neces idades alimentari as diarias, aunque mucho más si las mezclamos con cereales u otros f rutos s ecos. N o son muy digest iv as a causa de su dureza, salv o que las trituremos o mast iquemos bien. Est upendas para alpinistas , maratonianos, espeleólogos, buceadores y para aquellas personas que no puedan tomar leche o huev os. También pueden sust ituir a las proteínas de la carne, c on la v entaja de que es un alimento alcalino y retrasa la aparición de las agujetas. Castaña Es un fruto muy extendido ya por toda Europa y antiguamente f ue un alimento importante. Contiene pocas calorías (191), apenas proteínas (2,8), restos de grasas (1,5) y abundancia de hidratos de carbono (41,5). Su riqueza en minerales tampoco es alta, lo mismo que en vitaminas. Se suele comer cocida o asada, y a que cruda es dif ícil de digerir. El marron glacé, célebre postre f rancés , está elaborado a partir de cas tañas. Tampoco hay que olv idar las c élebres cas tañeras de la época inv ernal, todav ía presentes en las grandes ciudades. Utilidad deportiva
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Al ser de dif ícil digestión hay que consumirla en los días de desc anso. Puede ser de utilidad para saciar el ha mbre y com o alimento poco c alórico.
Almendra Las ref erencias hist óricas nos remontan a la Biblia y a los patriarcas J osé y Jacob. Los romano s solían comer u na pequeña cantidad de almendras antes de los banquetes con el f in de impedir las borracheras. Posteriormente se generalizó su uso, tanto como alimento como cosm ético, y hoy día es el f ruto seco más c onsumido por la indust ria. Sus dos v ariedades, amarga y dulce, las dif erencian sensiblemente. Las amargas contienen un 45 por 100 de aceite, 25 por 100 de proteínas y un 3 por 100 de azúcar, mientras que las dulces contienen un 35 por 100 de aceite, un 25 por 100 de proteí nas y un 6 por 100 de azúcar. Ambas s on ricas en ácidos grasos insaturados. El sabor de la amarga lo proporciona la amigdalina, el cual desc ompone una enzima en presencia de agua y produce glucos a, benzaldehído y ácido prúsic o, es te últim o letal a altas dosis. Para la elaboración del mazapán se le elimina antes. Las almendras dulces son ricas en minerales como el calcio, f ósf oro, potasio , azuf re, c loro, hierro, cinc, manganeso y cobre, además de en v itaminas del gr upo B y algo de A. Son especialmente ri cas en calcio orgánico y en v itamina B-2. Con las almendras t rituradas se preparan turrones, mazapanes, 162
la f amosa leche de almendras (sust itutiv a de la de v aca), y son ingrediente imprescindible en las salsas de carnes, muesli, tartas, frutas, ensaladas y platos esenciales. Es benef iciosa para la diabetes y su leche altamente recomendable para enf ermos de hígado o e st ómago, s iendo su digestión extraordinaria. Utilidad deportiva
Su leche puede sust ituir con v entaja a la de v aca, t anto por digestibilidad, como por nutrientes, e incluso por su excelente sabor. Mezclada con muesli es un desay uno ext raordinario energético y que se puede tomar incluso una hora antes del entrenamiento deportiv o. Adecuada también en é pocas de calor intenso. La almendra dura también se puede utilizar entre comidas, pero hay que masticarla bien. Nuez Apreciadas desde la antigüedad, las nueces f ueron cons ideradas alimentos de los dioses , y los esc ritores griegos y hebreos hablan de ellas en sus libros. La nuez es rica en calorías (664), grasas (67,2), pobre en hidratos de c arbono (13,2) y mediana en proteínas (13,7). Contiene v itaminas del g rupo B, E y algo de C las nueces v erdes. Son ricas en f ósf oro, potasio, magn esio y azuf re, y algo pobres en c alcio, hierro, manganeso, cinc , sodio y cobre.
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Con las nueces v erdes, sin madurar, se preparan jarabes y con su aceite se aderezan ensaladas de sabor especial. Las nueces maduras o secas s on aditiv o interesante para multit ud de platos, tanto salados como dulces, y mezcladas con miel son un postre exquisito. Triturándolas, podremos elaborar unos deliciosos bocad illos m uy nutritiv os. Los usos m edicinales son bast antes y entre ellos dest acamos las enf ermedades cardiacas , pero hay que com erse también la f ibra seca que se encuentra dentro. También mejoran la memoria, ay uda al buen f uncionamiento de la v esí cula biliar y mejoran la digestión. Utilidad deportiva
Son muy útiles para q uienes deseen gan ar peso y , por s u riqueza en grasas insaturadas (50 por 100 del total), una buena f uente energética a largo plazo.
Pistacho Es un f ruto que ha desbancado a los demás , inclusiv e a los cac ahuetes, más por nov edad que por cualidades. Contiene calorías, 18,9 g.hidratos de proteínas, 54,0node grasas, la may oría s596 aturadas, y pocos de carbo (19,7) Es rico en calcio (1 31 mg), en f ósf oro (500 mg), hierro (76 mg) Es el f ruto que más v itamina A contiene (76). Utilidad deportiva
Aunque por su riqueza en grasas saturadas no es muy recomendable, se puede tomar por deportistas inapetentes y 164
delgados.
1.10 MEDICAMENTOS DOPANTES Ocurre con demasiada f recuencia qu e un deportist a acude al médico para curarse de un a af ecc ión banal y el tratamiento que recibe contiene alg una sus tancia c onsiderada dopante. La may oría de las v eces ni el mism o médico s abe que esa sus tancia est á prohibida para deportist as. U nas v eces porque aparentem ente no pare ce un est imulante, otras porque la f órmula química est á enmasc arada bajo otros nombres, c aso muy f recuente entre las anf etaminas. Ésta sería una relación de las sustancias más utilizadas y algunos de los medicamentos que las contienen:
Teofilina (y deriv ados), am pliamente utili zada com o broncodilatador en cat arros: euf ilina, f luidín mucolít ico, muc oteolexir. Anfetaminas (est imulantes que com baten el sueño y el cans ancio): c entramina, delgamer, mirapront, pondinil, rubif én, saurán. Fenproporex (deriv ado anf etamí nico utilizado para quitar el apetito): tegisec, dicel, antiobes retard. Digoxina (cardiotónico muy clásic o): lanacordín, lan irapid. Efedrina (antiasmático y estimulan te respir atorio): bisolv ón compositum, codelasa, fluidín, toscal. Epinefrina (estim ulante respiratorio y antihist amínico): aldoasma, desenf riol, rinomicine, sy nalar nasal.
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Fenilpropanolamida (estimulante general y descongestivo nasal): coricidín, durasina, mucorama, ornade. Heptaminol (hipertensor): diclamina, denubil. Teodrenalina (hipertensor): bifort. Los de la lista que sigue a continuación, aunque no se les cons idera normalmente pr oduct os dopantes, ejercen un ef ect o negativo en los deportistas y muchas veces son los causantes del bajo rendimiento deportiv o:
Ciproheptadina, inhibidor del apetito que produce sueño. Se encuentra en l a may oría de los prep arados para estim ular el crec imiento y el apetito. Tiene un ef ect o de rebote al suspenderse su administración: actilebol, pantobamina, tresorix, stolina. Clorfenamina, antihistamínico que produce sueño y se vende sin receta para com batir gripes y cat arros: f renadol, hubergrip, alergical, desenf riol.
Codeína, antitusí geno ampliamente dif undido que deprime el centro respiratori o y puede ser muy peligroso en un deportist a antes del esf uerzo: bisolv ón compositum, dolv irán, analgilasa, f renadol, v eganin.
Difenhidramina, antitusí geno y antihist amínico pre sente en medicamentos cont ra los cat arros. Produce sueño y deprime la respiración: ben adry l, bisolv ón compositum. Fenobarbital, barbitúrico que induce al s ueño y deprime el sistema ne rv ioso y casi toda s las f unciones orgánicas v itales: bellergal, distov agal, sinergina. 166
Metoclopramida, que reduce la m otilidad intestinal y produce sueño. Se utiliz a para af ecc iones gás tricas : primperán, aerored sedante y plus, gast ro-red, sulmetín. Corticoides, hormonas cortiadrenales utilizadas como antialérgicas y para combatir inflamaciones y procesos reumáticos . En inf iltraciones perjudican a c orto plazo e impiden la regeneración de tejidos, tendones y huesos . Tienen un sinf ín de ef ect os s ecundarios y no deberían utilizarse nada más que en casos extremos: celestone, cortidene, celesemine, urbasón, dacortín. Anabolizantes Hay que dedicarles un apa rtado espec ial y a que son ampliamente utilizados por los deportistas de elite. Mejoran la f uerza y el desarrollo muscular, dan más agre siv idad, f av orecen la cicatrización de los huesos, aumentan el metabolismo de los músc ulos y producen engorde. Como e f ectos adv ersos tenemos los siguientes: x Generan o activ an procesos cancero sos. x Atrofian los testículos y disminuyen la producción de espermatozoides. x Aumento del v ello cutáneo en mujeres y acné en ambos sexos. x Aumento de la tensión arterial. x Perjudica la f unción hepático-biliar. x Aumentan la concentración de calcio en sangre. x H ay un aumento de la grasa cut ánea. x Se produce una sobrecarga p ancreática y aumentan lo s 167
niv eles de glucosa en sangr e. x Pueden producir serias psicosis en personas predispuestas. x Se produce una hipertrof ia de próst ata. x Producen úlceras gástricas. Algunos ejemplos en el mercado son: deca-durabolín, f herbólico, testov irón depot, primodián, dinatrof ón.
RESOLUCIÓN de 16 de marzo de 1999, del Conse jo Superior de Deportes, s obre lista de sustancias y grupos far ma cológicos prohibidos y de mé todos no re glam entarios de dopaje en el deporte. (BOE de 2 7.3.99) La Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Depo rte, en s u artí culo 56.1 asigna al Consejo Superior de Deportes la competencia de elaborar listas de sustancias y grupos f armacológicos prohibidos y de determina r los m étodos no regla mentarios dest inados a aumentar a rtif icialmente las c apacidades f ísicas de los deportistas o a modif icar los resultados de l as com peticiones. Y todo ello de conf ormidad con lo dispuesto en los Conv enios Internacionales s uscritos por España y teniendo en cuenta otros instrumentos de este ámbito. En consecuencia, por Resolución de 16 de marzo de 1998, del Consejo Superior de Deportes, este organismo determinó, en el anexo de dicha Res olución, la list a de sus tancias y grupos f armacológicos prohibidos y los métodos no re glamentarios de dopaje, de aplicac ión, en las c ompeticiones depo rtiv as de ámbito est atal o f uera de ellas, a los deportitas c on licencia par a 168
participar en dichas competiciones. Habiendo surgido la neces idad de modif icar dicha li st a con el f in de adecuarla a las circunstancias y conocimie ntos actuales, este Consejo Superior de Deportes ha resuelto determinar una nuev a lista, de aplicación en el mism o ámbito que la an terior, y que se encuentra contenida en el anexo de la presente Resolución.
1.11 LOS PRODUCTOS NATURALES Un error muy com ún entre los deportistas preocupados por su alimentación es acudir al médico para consultarle cuáles son los suplementos que deben tomar. El médico, quizá en un af án de no querer reconocer su ignorancia sobre el tema, le recomienda que haga una alimentac ión v ariada (en la que por supues to no exc luy e la carne, ni los embutidos) y quizá le presc riba un suplemento de v itaminas y minerales. Algo muy similar a lo que haría con cualquier otro paciente. Quizá la conf usión nace t ambién de no saber dist inguir qué es un product o natural y cuál no se de be consider ado com o tal. U n product o natural sería aquel que produce la tierra y que el hombre ingiere sin apenas modif icac ión. La carne de lo s animales no es pro ducto natural y muc ho menos los em butidos, aunque las f irmas c omerciales s e empeñen en recom endarlos com o algo saludable y natural. Las plantas m edicinales, las s emillas, las f rutas y los alimen tos v egetales s on, por tanto, alimentos naturales. Pero una v ez que la indust ria los adultera, bien sea ref inándolos (los cereales), 169
blanqueándolos (azúcar), purif icándolos (sal), f ermentándolos (mosto de uva) o añadiendo conservantes químicos, ya no se pueden considerar productos naturales, aunque procedan de la tierra. Se les podría llamar un producto desnaturalizado. Ni que decir tiene que las carnes no son productos naturales, como tampoco lo son el hígado, los sesos o los riñones. Sin embargo, en los últimos años estamos asistiendo a un relanzamiento de la s v irtudes alimentarias de los pesc ados azules, las ostras y las av es de corr al, los c uales están siend o incorporados a la dieta de personas interesadas en una alimentac ión saludable, aunque ést a no sea exc lusiv amente v egetariana. En apariencia, nada hay que objetar a est e consumo, y a que parece que ef ectiv amente no est ropean la salud de las personas, cosa que no se puede decir de los productos cárnicos procedentes de mamíf eros. En v ista de estas últimas experiencias, en est e apartado se incluirán suplementos dietéticos no exclusiv amente v egetales, pero que han demost rado sus ef ect os benef iciosos s obre las personas. Ésta sería una relación de los más populares que existen en el mercado y que se pueden adquirir en las t iendas de herbodietética. Ninguno de estos productos es considerado dopante.
Arcilla Verde o roja, la arcilla es un producto único en la naturaleza al ser el único componente inorgánico que tiene propiedades orgánicas. 170
Utilizada desde hace miles de años por los mejores expertos sanadores, la arcilla debería f igurar en todo botiquín de cualquie r persona amante de los productos naturales. Mediante su uso, se puede tratar cualqu ier inf ecc ión gástric a, inclusiv e las amebiasis, salmonellas o tifus, de manera mucho más eficaz y rápida que con los antibióticos. Cualquier diarrea puede ser detenida y corregida en poco m enos de cuarenta y ocho horas con la simple ingestión de agua con arcilla. También es ef icaz para curar la acidez de est ómago, las úlc eras gástric as y las hemorrag ias por erosión o úl cera. Mejora las anemias, las intoxicac iones, es antídoto de mucho s v enenos, act iv a el metabolism o y proporciona una energía extra. Externamente, a los deportistas les seráos, de las mucha utilidad para curar las heridas ex ternas, los desgarr hemorragias y las roturas óseas. Aplicada bien seca encima de una herida que sangra detiene la hemorragia, impide qu e se inf ect e y acelera la cicatrización. En los casos de roturas óseas, cataplasmas de arcilla y un v endaje impregnado en arcilla húmeda , suelda en pocos dí as los huesos e impide la atrof ia musc ular. Su papel regenerador es muy intenso, s uministrando o xí geno a las partes af ectadas y dispersan do los t ejidos muertos.
Alfalfa La alf alf a no f ue consid erada como apta par a el consumo humano hasta hace muy pocos años, y a que aparentemente parecí a indigerible por nuest ro aparato digest iv o. Los rumiantes, se decía, disponían de ciertos enzimas para poder asimilarla. Con el paso de los años se demostró que el único problema 171
est aba en la parte ext erna, c ompuesta de f ibra bruta, la c ual una v ez eliminada dejaba al descubierto un product o perf ect amente asim ilable por el ser humano. Las div ersas experiencias demos traron que era uno de los alimentos más completos que existían, cosa lógica ya que serv ía para alimentar s atisf actoriamente a animal es rumiantes muy grandes. Además de su riqueza en todos los aminoácidos esenciales, la alf alf a posee ocho enzimas es enciales para el organismo, mediante los cuales se realiza el proceso de la digest ión. También es muy rica en v itamina K (an tihemorrágica), v itamina U (antiulcerosa) , v itaminas A y D (antir raquíticas), así como c antidades conside rables de calcio, f ósf oro, hierro y la may oría de los oligoelementos, entre ellos el manganeso y el selenio. También se le e ncuentran h ormonas v egetales y ácidos grasos esenciales y, por supuest o, cantidades altas de clorof ila. Para los deportist as, la alf alf a es un extraordi nario suplemento a la dieta, y a que sin engordar suminist ra la may oría de los nutrientes esenc iales. También le ay uda a acelerar la digest ión, corregir la anemia, m ejorar la artritis y las úlceras gást ricas, ev itar la caí da del pelo, acelerar la consolidación de las f ract uras, mejorar la f unción hepática y a eliminar toxina s.
Algas La creencia de q ue el mar es la f utura despensa del ser humano no est á f alta de f undamento. Dejad as las cos as c laras en cuanto a la alimentación a cos ta de animales mamíf eros, los productos del mar nos of recen, s in embargo, t odo lo que 172
necesitamos para nuestra subsistencia. Entre los alimentos marinos más importantes están las algas, la may oría baratas de conseguir, no neces itan cuidado s de ningún tipo y, además, son muy ricas sobre todo en proteínas y minerales. Algas Kelp
Las algas Kelp f ueron unas de las primeras introducidas en la alimentac ión occ idental y son el resultado de mez clar las especies laminaria y ascophylum. En ellas encontramos un 10 por 100 de proteínas de alta c alidad, la may oría de las v itaminas (altos niv eles de E y K), auxina , casi todos los minerales, es pecialmente e l y odo en altas c antidades, glucós idos altamente ener géticos c omo el manitol y la laminarama, así como algina, un polisacárido con propiedades antidiarreicas. En total, las algas Kelp contienen más de sesenta elementostraza, algunos de ellos imposibles de encontrar en otro alimento. Se pueden utilizar para mejorar la artritis, depresiones, estrés, f atiga, c aída del cabello y uñas, anemia, epilepsia y psoriasis. Para los deportist as, y al igual que todas las demás algas, las Kelp son un suplemento adecuado para contribuir a bajar de peso, en par te a su c ontenido en y odo o proteínas, s iendo esencial que para ello se tomen antes de las comidas. Les aportan energía y proteínas, al mis mo tiempo que les ay udan a perder kilos. Alga fucus
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Est a alga resulta normal v erla tirada en nuest ras play as al atardecer o después de retirarse la marea. Son las más baratas y más f áciles de extraer, y a que f orman auténticas masas v egetales c on una altura de hasta un met ro. Se pueden cons umir direct amente c omo una v erdura, añadir en pequeña cantidad a los alimentos o tomar en f orma de los muchos comprimidos que existen en el mercado. Una v ez sec as, contienen un 5 por 100 de materia rica en y odo, bastante potasio, un 2 por 100 de grasas, un 5 por 100 de proteí nas y hast a un 65 por 100 de carbohidratos. También, aunque en cantidades m enores, c ontienen v itaminas y oligoelementos. Por su alto c ontenido en y odo, ay udaran a bajar de peso a los deportistas y, si se toman media hora antes de las comidas, producen sensación de saciedad, gracias a su contenido en alginatos, lo que ev itará comer de spués en demasí a. Est a alga produce un aumento en el metabolismo, lo que da lugar a una may or com bustión de las grasas corporales y un aumento de la vivacidad.
Algas de agua dulce Alga spirulina
Recolectada por los aztecas en los lagos de Méjico desde hace cientos de años, las experiencias modernas sobre esta microalga han demost rado que es un alimento c asi perf ect o para el consumo humano, tanto por la cantidad de nutrientes como por su asimilación. 174
La spirulina es m uy rica en caroten os (prov itamina A), v itaminas del comple jo B, aminoácidos esencia les y no esencia les, v itamina E, miner ales y oligoelementos, v itamina B12, c lorof ila, ácido s nucleicos, ácidos grasos esencial es y un 2 por 100 de f ibra. Com o se puede comprobar, un alimento completo para el ser humano. Se le considera y a el superalimento del siglo xx e incluso ha sido aceptado por la FAO americana, entidad que controla todos los alimentos mundiales. Ingerida antes de las comidas, actúa en el centro hipotalámico del apetito, moderándolo al cabo de siete días aproximadamente. Tomada después no posee est e ef ect o sobre el apetito y puede ir amomento engordar.enEste o sobre el peso depende, por contribu tanto, del que ef seect ingiera. Para los deportistas es un alimento muy interesante, y a que puede hacerles adelgazar o engordar según sus necesidades y todo ello con un aumento en el rendimiento. Aunque no es un producto energ ético, ay uda a prev enir el desgast e prematuro y prolongar así la edad deportiv a. Mejora las f acultades intelectuales, el colesterol y regula la f unción intest inal. Alga Chlorella
También es ést a un alga de agua dulce y muy f ácil de cultiv ar y recolectar. Contiene hasta un 65 por 100 de su peso en proteínas de excelente calidad, un 20 por 100 de hidratos de carbono y el rest o repartido entre grasas v egetales, minerales y vitaminas. También es rica en ácido fólico, clorofila y un factor 175
de crecimiento. Se utiliza para prev enir desgast es c elulares im portantes , com o en caso de cáncer, env ejecim iento precoz, regulación de la tensión a rterial, alteraciones cardiacas y hepáticas, así como para corregir problemas menstruales. Al igual que la spirulina, los deportistas deberán tenerla en cuenta cuando quieran un suplemento proteico rico, además, en vitaminas B- 12 y E.
Carnitina La carnitina es otro de los suplementos dietéticos más importantes para el aumento del rend imiento dep ortiv o. Se s abe que act úa en el ciclo oxida tiv o de los ácidos gra sos y transporta grupos acetilos desde el mitocondrio al citoplasma. Posee la acc ión de antagonizar las hormonas t iroideas y es desintoxic ante hepática. También se le han com probado ef ect os benef iciosos s obre el apetit o y prev iene la tendencia al depósit o de grasas en el hígado. En el ámbito deportiv o, es un buen anabolizante sin ef ect os sec undarios, m ejory efutilizarlas ect o es ccomo papel de mov aunque ilizar lassu grasas omoenergizante. f uente de Su energía es muy intenso, notán dose sus ef ectos a los po cos minutos de su ingest ión. Tomada en f orma lev o (L-Carnitina), es un auxiliar extraordinario para aumentar la resistencia cardiaca y mejorar la potencia muscular. Es, por tanto, un energizante ef icaz, s eguro, rápido y muy potente, per maneciendo su acc ión durante al menos diez horas. 176
También se puede utilizar para el tratamiento de la hepatitis, cirroris, lengua saburral, intoxicaciones alimentarias y alcoholismo, así como en cualquier cardiopatía.
Ginseng El ginseng es, junto a la jalea real, el producto estrella de la alimentac ión natural y por supuest o los dos s on los m ás criticados por la medicina química. A pesar de esto, su consumo a esc ala mundial se ha triplicado en los c inco últimos años y la curv a asc endente sigue su marcha, habie ndo desbancado a cualquier otro energizante conocido. Tal aceptación no e s cas ual, y a que tenemos ante nosotros un ext raordinario suplemento alimentari o, el cual era y a ampliamente utilizado hace tres mil años. Veremos dentro de cien anos cuántos de los productos químicos actuales se siguen utilizando. Aunque exis ten dif erentes tipos de ginseng, parece ser que la v ariedad conocida como «r oja» es la más activ a y se denomina así a la planta que ha permanecido por lo menos seis años sin recolectarse. Se sabe que es rico en unos compuestos llamados ginsenósidos y en f unción de ellos se le v alora su ef icacia. No ob st ante y com o cualquier otro producto natural, la ef icac ia está en la unió n de sus c omponentes y no en uno solo en espec ial. Los ginsenósidos pre sentes t ienen div ersas acc iones cada uno y se atribuy e a la panacena una acc ión tranquilizante, a la panacina el ef ect o tónico mus cular y al panquilón su ef ect o regulador endocrino. También cont iene v itam inas del grupo B, minerales y oligoelementos, enzimas para digerir el almidón y las proteí nas, 177
flavonoides, fitosteroles, aceites volátiles y derivados est rogénicos . Como podemos v er, una planta compuesta de numerosos y complejos elementos. Los est udios s obre el ginseng y a son numerosos y su ef icacia perf ect amente probada. Sabemos que mejor a la homeostas is, o sea, la capacidad de adaptarse a las circunst ancias adv ersas; corrige la f atiga y prolonga la v ida, est imula el sistema ner v ioso central y corrige los est ados depresiv os, mejora la insuf iciencia cardiaca, baja la tensión ar terial alta y sube la baja, reduce el almacenamiento del colesterol, aumenta la cantidad de glóbulos rojos, baja los niv eles exces iv os de azúcar en sangre, tiene una positiv a acc ión anticancerosa ha ciendo la f ase terminal más placentera y rejuv enece el aspect o ext erior de la persona. Con respect o al deporte, unas pru ebas rec ientes ef ect uadas en la Univ ersidad de Turín, han dado r esultados altam ente sat isf act orios. La duración del esf uerzo se ha podido prolongar en algunos s ujetos hasta un 64 por 100 y los v alores de Vo2 y VCo2 aument aron igualmente. También dism inuy eron las conc entraciones de ácido láct ico en los músc ulos y, a dif erencia de la caf eína y los est imulantes químicos , el ef ecto euf orizante no inf luy e en la f ase de reposo, la cual se desarrolla con normalidad. También se han comprobado aumentos en la coordinación motora y nerv iosa en los ejercicios c omplicados y un retraso en la aparición de la f ase anaerobia en los ejercic ios prolongados. Todo ello sin v ariaciones en el ritm o cardiac o, ni el pulso de oxígeno, notándose solamente un descenso de la presión arterial en aquellos deportistas que la tenían alta. Después de 178
tres semanas de consumir suplementos de ginseng, el rendimiento cardiaco era mucho mejor, lo mismo que el aprov echamiento de la glu cos a disponible. Igualmente se han com probado ef ect os similares en los producidos por las endorf inas que segrega nuest ro organism o, y a que hay una mejor tolerancia psí quica a la f atiga y mejor predisposición a practicar el deporte, así como menos quejas cuando aparece el dolor. En f ases precom petitiv as s e pueden tomar hasta tres gramos de ginseng repartidos a lo largo del día, no debiéndose superar la dosis de un gramo diario en tratamientos de larga duración.
Guaraná Utilizada ampliamente por los indios maués de la región del Amazonas, el guaraná es una planta cuy o f ruto tiene propiedades muy interesantes . Contiene esencialmente caf eína, cal cio, f ósf oro, potasio, magnesio y taninos. Sus ef ect os energizantes son muy intensos desde l os primeros minutos, siendo al caf é en ectante cuanto gástrico, a rapidez ay de uda acción. Posee pr equiparables opiedades como desinf a que desaparezcan los gases intestinales, mejora la arteriosc lerosis y la mem oria, rest aura energías perdidas, ev ita el env ejecimiento prematuro y tiene ef ecto af rodisí aco. Es un estimulante ideal para ser tomado por las mañanas o media hora antes de la prueba deportiv a. Su ef ecto es c oncluy ente y muy adecuado para competiciones tipo artes marciales, boxeo, esprint, salto de v allas, et c. Solamente puede est ar 179
desaconsejado en d eportes en los cuales la s erenidad y el buen pulso sean esencial, c omo es el caso del golf .
Jalea real Hoy día c reo que no hay nadie que no conozca y a la jalea real y más del 45 por 100 de la población conf iesa haberla cons umido alguna v ez. Des cubierta en el siglo XVII, no f ue hast a mitad de este s iglo xx cuando se hicieron los primeros estudios serios sobre ella. Se sabía que constituía el alimento de las abejas reinas, las cuales, y gracias a ella, crecían muc ho más que el rest o. Las primera s aplicaciones en el hombre dieron como resultado un aumento de la euf oria, de la v italidad, una mejora en el carácter y la capacidad intele ct ual, mejor agudeza v isual, un aumento en la capacidad sexual y la procreación, así como un sistema def ensiv o más ef icaz. Y todo ello sin ef ectos s ecundarios. Hoy día no se c onoce ningún producto dietétic o que pueda superar en ef ect iv idad a la jalea real. La jalea real contiene un porcent aje muy alto de proteínas asimilables, itaminas del grup o B (en espec ial el ácido pantoténico),v minerales y oligoelementos en proporciones adecuadas, ácidos grasos esenciales, así como otros elementos traza aún desconocidos. Como cualquier alimento natural, la ef icac ia se debe al conjunto armónico de sus com ponentes y no a un principio act iv o determinado. La jalea real se puede adquirir f resc a, pero est a f orma es muy inestable y se pierden la may oría de sus pri ncipios act iv os, 180
sobre todo en zimas, a los pocos dí as. También exis te la f orma liof ilizada, en la cual se ha ext raído todo el agua y se c onserv a solamente el alimento en f orma de polv o. Es la f orma m ás act iv a de todas y la que mejor aguanta el paso del tiempo. U na tercera f orma es en ampollas bebibles, con una cons erv ación perf ect a, pero que debemos cons umirla a dosis de 500 a 1.000 mg por día. U na última f orma también adecuada es tomarla unida a la miel o al polen, alimentos que son de su misma f amilia. La jalea real la pueden consumir los deportist as de manera continuada, aunque se recomienda especialmente en los cambios de cada estación, o sea, al menos cuatro veces al año. Los ef ect os son de un aumento en la v italidad, una sensac ión de alegría, un aumento en el número de glóbulos rojos, una may or resistencia a la s enf ermedades, un tiempo de recuperación más cort o y una mejora en la calidad del esf uerzo. También es útil para tratar la angina de pecho, la diabetes, la f alta de desarrollo inf antil, el cáncer in cipiente, el po co apetito sexual, la anorexia y los desarreglos glandul ares propios de la edad madura.
Lecitina La lecitina es un complej o de f osf olípidos presente tanto en e l ser humano, com o en los v egetales. Parte es encial para la f ormación de la bilis, la v olv emos a encontrar como f osf olípido en la sangre, tejido neuronal, pulmones e hígado. Su principal f unción es interv enir en la neurotransm isión del impulso nerv ioso, regular el metabolism o del colest erol, interv enir en la sí ntesis de la s prostaglandinas y la f unción sexual , s er un 181
eslabón decisiv o en la memoria y la producc ión de la energía, hacer más f luidas las grasas sat uradas e impedir que se depositen y mejorar la v isión. En el ámbito deportiv o se han utilizado para mejorar la def inición muscular al ser emulsionante de las grasas, mejorar el aprov echamiento energ ético a partir de las grasas , agudizar la memoria y la concentració n, y corregir el nerv iosism o.
Levadura de cerveza Éste es uno de los suplementos dietéticos más antiguos que se conocen y uno de los m ás ut ilizados antiguamente por los deportistas. Proporciona proteínas de una calidad biológica similar a la carne, aunque de una utilidad neta superior. La cantidad de p roteínas es del 41 por 100. Es una de la s f uentes de v itaminas B más completa qu e se c onoce, s iendo especialmente rica en v itamina B-l. En su composic ión, además, se encuentran otros factores catalíticos, hormonas, minerales, f ermentos y azúcares. La may oría de las lev aduras que se com ercializan son poco aprov echables por el ser humano, llegán dose a eliminar la mitad de las proteí nas y cas i el 70 por 100 de los c arbohidratos. Ello es debido a que estos gérmenes están recubiertos de una pared celulósica muy dura, la cual apenas se consigue disolv er con los jugos gástricos. Para ello se dan dos soluciones: proporcionar lev aduras v iv as o m atarlas y romper su pared de celulosa. Los productos con lev aduras v iv as son mucho más activ os que 182
los demás y basta c on muy poca dosis par a notar sus ef ectos. El problema está en que no se pueden administrar durante varios meses, ya que estas levaduras son muy voraces y, una v ez ingeridos todos los gérmenes patóge nos y productos residuales, pasan a dev orar incluso parte de lo s alimentos que consumimos. Por ello, su tiempo de utilización no debe ser superior a un mes. Las otras, las muertas, se pueden consumir durante más tiempo, pero su ef icac ia es m enor. Com o suplemento deportiv o es útil para suminist rar dosis ext ras de proteínas, v itaminas y minerales, en especial h ierro. N o es un alimento energético pero ay uda a mantener el cuerpo sano y puede cubrir perf ect amente el aumento de l as demandas de nutrientes de los deportistas. Ay uda a mantener la piel sana, el cabello f uerte, mejora la digest ión y la f unción hepática, c orrige las diarreas y ay uda al metabolismo energético.
Miel He aquí un alimento extraordinario que ha sido desbancado por la utilización mas iv a de ese v eneno llamado azúcar blanco. Recomendado por los más grandes médicos de la antigüedad y considerado el alimento de los dioses, la miel ha sido atacada en v arias ocasiones por científ icos y médicos sospechosamente ligados a la industria azucarera y farmacéutica. Lo cierto es que constit uy e la f orma más saludable de endulzar nuestra v ida. Sus dif erentes azúcares--f ruct osa, glu cosa y sac arosa, hacen que su ingestión pro porcione unos niv eles de 183
glucos a en sangre inmediatos y mantenidos, sin que posteriormente h ay a ef ect os de rebote con hipoglucemia. Es, por tanto, el azúcar de elección para los deportistas. La miel, además, contiene cantidades necesarias de v itaminas, minerales, oligoelementos, enzimas y f ermentos, hast a el punto de hacer de ella un alimento equilibrado y que nos perm itiría sobrev iv ir largas s emanas c on su solo consumo. Aunq ue la cantidad de estos nutrientes parezca pequeña, lo cierto es que dan equilibrio al alimento. Su consumo no prov oca c aries, no roba v itamina B-1, no prov oca ac idez ni genera diabetes. Se puede consumir com o ay uda en las enf ermedades hepáticas, para robustecer el corazón cansado, combatir la dif teria, la cirro sis, la gripe, la el anemia, m ejorar la memoria y el reumatismo. Ayuda a combatir insomnio y el estrés. La miel pura debe cristalizar a partir de los dos meses de su extracción y, por tanto, deberemos desechar toda miel que permanezca lí quida con el paso del tiempo. Si así f uera, querría decir que la han adulterado con glucosa o agua o que la han calentado, lo que dest ruy e ciertamente muchos de sus elementos cura tiv os. Los deportistas deberían incorporarla como edulcorante habitual y beber agua con miel cuando necesit en dosis ext ras de glucosa.
Octacosanol Al igual que numerosos productos naturales, el aceite del germen de trigo es riquísimo en nutrientes, pero además 184
contiene varios componentes cuya acción todavía no está aclarada. Uno de estos componentes estudiados apenas desde los años 50, es el octacosanol, un alcohol de cadena larga f ormado por v eintiocho átomos de carb ono. En 1972 se publicó el primer estudio serio sobre esta sustancia, por parte de la Univ ersidad de Illinois, en un grupo tes tigo de cas i nov ecientos depo rtist as a los que se les administró 0,80 mg de oct acos anol, administ rado en dos v eces al día. Los resultados arrojaron mejores v alores respiratorio s durante el esf uerzo f ísico, s in que aumentara el consumo de o xí geno y retrasándose, por tanto, la entrada en f ase anaerobia. También se comprobó que aumentaba la utilización de carbohidratos por los músculos, estimulaba la producción de glucógeno hepático y retrasaba considerab lemente la apari ción de la f atiga en los ejercic ios aeróbicos. Es, por tanto, un suplemento a tener en cuenta en los deportes de larga duración. También será útil para la recuperación de músc ulos atrof iados, esclero sis múltiple, m iopías pro gresiv as, cardiopatías de esf uerzo y hepatopatías.
Polen Este suplemento dietético está considerado, junto a la miel, la alea real y el própolis, uno de los product os «milagro» que nos brinda la naturaleza. La recogida se hace bien con aspiradores direct amente en las plantac iones o aprov echando la labor de las abejas, las c uales lo recogen y almacenan e n unas celdillas que tienen sus patas. Una v ez que llegan a las c olmenas, unas 185
trampillas adecuadas se lo quitan a la entrada. El polen así recolectado está compuesto de gránulos enteros, los cuales c ontienen una cutí cula ext erna muy dura, en la cual se hallan presentes la may oría de sus ext raordinarias sustancias grasas. Esta cutícula, sin embargo, es la responsabl e delas intolerancias digest iv as, y a que al ser tan dura los jugos gást ricos no pueden romperla y puede permanecer intacto hasta cuatro o cinco días después de su ingest ión. Est e problema, además, prov oca el que apenas se utilice el 20 po r 100 de sus propiedades nutritiv as. Para remediarlo, la industria alimentaria lo presenta también micronizado, f ermentado o pre digerido, s iendo est a última modalidad la que mejor se asimila. El polen es un suplemento riquísimo en azúcares de absorción rápida, media y lenta, siendo muy adecuado por tanto para mantener un os niv eles de glucos a en sangre durante muc ho tiempo. También nos proporciona v itaminas del grup o B y A, aminoácidos esenciales, m inerales y oligoelementos, D NA, ácidos grasos esencial es, f actores a ntiinf ecciosos y esteroles vegetales. Por todo ello, el polen es un suplemento idóneo para los deportistas, sobre todo para aquellos que se dediquen a deportes de larga duración, alpi nismo o ens ay os de superv iv encia. A su poco peso hay que añadir el que sea un alimento prácticamente completo, cualidad ésta que es común a cas i todas las s emillas y no hay que olv idar que de cada grano de polen sale una nuev a v ida. Requisito imprescindible si tomamos polen granulado es 186
masticarlo bien y hacerlo en una sola toma antes del de say uno. Además de su ef ecto energético, el polen tiene acciones muy benef iciosas para el tratamiento de la prost atitis , ref orzar las def ensas orgánicas, curar la enuresis , mejorar la v isión, prov ocar aumento de peso gracias a su ef ect o anabolizante, aumentar la capacidad sexual y la f ertilidad, ref orzar la memoria, regular la f unción intest inal, curar la anemia y mejorar los c uadros depresiv os. Las personas alérg icas al polen deberán tener en cuenta que la alergia suele ser al polen aéreo (rico en proteínas y sustancias extrañas), y no al digerido. Aún más, las alergias al polen se curan ingiriendo dosis pequeñas de polen, el cual actuará como s i de una v acuna se tratara. Quien así aloladesee hacer, tomar polen los meses preceden primav era ydeberá sus penderlo solamente en losque mes es de may or polinización. A buen seguro su alergia est ará muy mitigada.
Própolis Los propóleos son una mezcla de sustancias resinosas elaboradas por las abejas, las cuales los utilizan para impedir la prolif eración bact eriana dentro de las colmenas. Ut ilizados desde la época de los f araones, han sido la b ase de la antibioterapia y la curación d e las heridas. Por su acc ión bact eriost ática, bacteri cida, f ungicida, antiin f lamatoria, analgésica y cicatriz ante, constituy e uno de los productos más preciados de la naturaleza. Los deportistas deberán utilizarlo siempre en sustitución de los antibióticos, ya que resuelve en menos tiempo y con ausencia 187
total de ef ect os secundarios las inf ecc iones. También ejerce un buen ef ecto prev entiv o, porque ref uerza el sist ema inmun itario al est imular la f agocitosis y la serie T de linf ocitos. Es eficaz inclusive contra virus, salmonellas y mordeduras de serpientes o animales. Se puede utilizar tanto interna como externamente. Proteínas extras Los suplementos de proteínas han tenido un auge extraordinario desde el resurgir del culturismo y, aunque en este deporte puedan tener una just if icac ión, no ocurre así en el resto. Los concentrados de proteínas suelen proceder de la soja o del huev o, s iendo ambos de una calidad biológica similar. Tomados antes del esf uerzo deportiv o f acilitan el crec imiento del músculo y tomados despué s ay udan a la restauración de las f ract uras o lesiones. Aunque la gente parezca opinar lo contrario, no son suplementos energéticos y no pueden conv ertir a una persona delgada en una f uerte, y con buenos m úsculos, por el solo hecho de tomarlas. Para que las proteínas extras tengan alguna utilidad, hay que sim ultanearlas c on el deporte, especialmente con el deporte de f uerza o pesas. Tampoco ay udan a adelgazar a menos que la pers ona deje de com er (que es lo que, a f in de cuentas, le adelgazará), ni hacen que el pecho se ponga duro o la piel tersa. Un exceso de proteínas, por el contrario, hace que las mujeres pierdan v olumen del pecho al dism inuir la cantidad de g rasa y puede haber com plicac iones renales y arteriales a medio plazo. 188
Otro error muy com ún es c reer que los preparados de proteínas al 90 por 100 son superiores al de los del 60 por 100. Cuanta más proteína -dicen- más potencia y más músculo. La verdad es que es just o al rev és. Los conc entrados al 60 por 100 llev an más del 30 por 100 restante de hidratos de carbono, el cual ay uda para dos f ines: proporcionar energía y f acilitar la combustión de las proteínas. Cuanta menos cantidad de carbohidratos contenga el preparado, menos pos ibilidad hay de ganar musc ulatura. Para que un músc ulo aumente de tamaño, no lo olv idemos, tiene que ganar peso y est o se logra con los hidra tos de carbono. Los preparados al 90 por 100, por tanto, solamente los deben personas la c on musc ulatura muy de desarrollada y con el futilizar in de aumentar defuna inición (por ausencia g rasa muscular), no con la de aumentar la musculatura. Otra recomendación es que compremos preparados comerciales enriquecidos con v itaminas, m inerales y algunos aminoácidos, y a que así s e f acilita la entrada de las proteínas en lo s músculos.
Germen de trigo Ést e f ue uno de los s uplementos más utilizados por los deportist as, hasta que los nuev os product os le quitaron el liderazgo. El germen del trigo es la parte más importante del grano, pero que se elimina con el f in de hacer una harina más duradera y blanca. Aunque se s abe que este proces o priv a a la harina de 189
su más v alioso elemento nutritiv o, la indust ria alimentaria no está dispuesta a dar marcha atrás. El germen de trigo contiene hasta un 45 por 100 de proteínas de la máxima calidad biológica, casi un 40 por 100 de hidratos de carbono com plejos y el rest o de grasas poliinsat uradas. Además de ello, también es rico en vitaminas B y E, y numerosos minerales. Es, por tanto, como cualquier semilla, un alimento completo para la alimentación humana. Ut ilizándolo en f orma de esc amas o s olamente s u aceite, podremos conseguir de manera natural un aporte extra de proteí nas y ay udar al buen desarrollo musc ular, s in los problemas que proporcionan los concentrados de proteínas. Además de esto, los deportistas deberán tomarlo en las conv alecenc ias, para re cuperarse de lesion es, com o aporte de la v itamina antioxidante E, par a mejorar las af ecc iones hepáticas y com o rejuv enecedor general.
Vitamina B-15 El ácido pangámico, más conocido como v itamina B- 15, es de desc ubrimiento reciente, y a que las primeras experie ncias c on él apenas datan de la década de los 50. Extraído de la parte oleosa de la nuez del albaricoque, se sabe que es un agente transm etilante y que aporta ox ígeno o al menos que f acilita la in corporación del oxígeno a la s células. Est o y a le conf iere unas ex traordinarias pos ibilidades para su aplicación en el deporte. La aparición de la f ase anaerobia (deuda de oxígeno) se puede retrasar mediante la ingestión de v itamina B-15. 190
Hast a hoy, los ef ectos comprobados de la v itamina B-15 serían: aliv ia los dolores de la angina de pecho y otras enf ermedades en los c uales existe f alta de oxígen o, c omo es el caso de los asm áticos y bronquíticos. También normaliza la respiración, corrige las taquicardias, mejora la v asc ularización cerebra l, des intoxica el hígado de la agresión ambiental y de las drogas, y f av orece la irrigación sanguínea en cas o de arteriosc lerosis . También se le ha comprobad o ef ect os benef iciosos en la esc lerosis múltiple, en el S ida, en el alcoholismo y en las intoxicac iones por metales pesados. En el ámbito deportiv o, resulta un compuesto altamente interesante en los deportes de r esis tencia, y a que retras a cons iderablemente alta demediante oxí genouna y lamejor aparición la del f atiga. Este ef ect o la sef logra capt de ación oxígeno por los músc ulos. También, y esto es muy importante, posee un ef ect o euf orizante no exc itante y proporciona alegría al deportist a.
1.12 PLANTAS MEDICINALES Las plantas medicinales, sabiamente maneja das (y para ello nadie mejor que un herbólogo experimentado), c onst ituy en los mejores auxiliares para remediar todas las anomalías en la salud de los deportistas. Al contrario que los medicamentos, no tienen ef ectos sec undarios, no producen quebrantamiento ni nuev as enf ermedades, c uran radicalmente l as enf ermedades restaurando la salud en su tot alidad, ref uerzan las def ensas 191
orgánicas, no son consideradas dopaje por ninguna legislación y son el complemento imprescindible para una sana alimentación. Tomadas después de comer , rec onf ortan y f acilitan la digestión, no excitando ni estimulando al organismo. Frente a la dictadura impuesta por l os product os quím icos y la sanidad española (solamente se permite hablar de los medicamentos c omo curativ os de enf ermedades), las plantas medicinales av entajan a ést os en experie ncia (cinco mil año s), inocuidad (la may oría de las habituales son totalmente atóxic as) y pueden ser maneja das por personas poco expertas sin peligro de sobredosif icación. Tampoco prov ocan hábito y, además , nos pueden resultar gratis si sabemos buscarlas en el campo. Las plantas m que edicinales, nohumanidad ha y que olv ueron la única terapia con la contó la y idarlo, nunca fse pudieron demost rar que tuv ieran ef ectos y atrogénicos (inductoras de enf ermedades), c omo sabemos c iertamente que tienen los medicamentos . Mientras que los f ármacos deben ser recetados por un médico, y a que de no ser así se c orre el riesgo de intoxicación e incluso de muerte (tal es su peligrosidad), las plantas medicinales han sido manejadas sin problemas por las gentes humildes, lo mismo que por los grandes doctores.
Planta s m e dicinales de e s pe cial inter é s Alholva (Fenogreco) Contiene un 30 por 100 de proteí nas, v itamina C, ácido nicotí nico, c olina y mucílagos. Se utiliza en casos de debilidad muscular y es el mejor anabolizante v egetal conocido. Est imula 192
el apetito, mejora la anemia, c ombate el ag otamiento nerv ioso y mejora los estómagos delicados.
Alfalfa Es uno de los alimentos v egetales más com pletos que exis ten, mucho más si utilizamos sus semillas germinadas. Contiene la casi t otalidad de las v itaminas y minerales necesario s, además de sust ancias estrogé nicas, antigonadotropas, clorof ila y gran cantidad de en zimas digest iv os. Suplemento impresc indible que no engorda y ay uda a curar las úlceras duod enales, la caída del cabello, combatir la anemia y el colest erol, rejuv enecer el organismo e impedir su degeneración.
Arándano El f ruto es ri co en v itamina C, f lav onoides y div ersos enzimas. Es la mejor hierba para mejorar la v isión y ev itar la miopía progresiv a. Mejora también la diabetes, las v arices , hemorroides, corta las dia rreas y sirv e como diur ético.
Árnica Una especie casi ext inguida y cuy a utilidad para los deportist as es grande. Externamente se ha utilizado durante milenios para reducir las f racturas, mitigar el dolor en los golpes y bajar la inflamación en los traumatismos. Aplicada en f orma de pomada o en cataplasmas es, por tanto, una de las hierbas necesarias para cualquier accidente deportiv o, y a sea un simple go lpe, un moratón o un a dist orsión.
Bolsa de pastor 193
Contiene taninos, colina, histamina, aceites esenciales y v itamina C. Es uno de los mejores antihemorrágicos conocidos y sin ef ectos secunda rios. Se puede administrar extern amente para curar heridas s angrantes lev es, hemorragias nasales o incluso internamente para aumentar el poder de coagulación sanguíneo. Las m ujeres encontrarán e n ella una v aliosa ay uda para disminuir las menstruaciones demasiado abundantes. Cáscara sagrada Contiene glucósidos, taninos, f ermentos, resinas y principios amargos. Es la planta de elección para combatir el est reñimiento, s uperior a las hojas de sen (muy peligrosas ) y sin ef ectos secunda rios o atrof ias intest inales posterio res.
Col a de ca ballo Es la planta m ás rica en sílice. Por e st e motiv o, es necesaria cuando queramos remineralizar los huesos o acelerar la cic atrización de las heridas y la consolida ción del callo ó seo. También se utiliza como diurético suav e, depurativ o y para mejorar las inf lamaciones de la v esíc ula. Consuelda Es rica en alantoína, colina, mucílagos, taninos e inulina. Aplicada externamente, es la planta que resuelv e las roturas óseas, los desgastes de cartílagos y meniscos, y evita la f ormación de a dherencias postoperatori as.
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Su nombre de «arregla-huesos» no es c asual, y a que f ue la planta más utilizada en las guerras de épocas pasadas. Diente de león Contiene carotenos, inuli na, f lav onoides, colina, sapon inas, sí lice, v itaminas, enzimas, ácidos grasos y minerales. Toda est a riqueza hace que sea una planta muy nutritiv a, de la que se puede utilizar incluso su raíz. Con esta última se prepara un sus tituto del caf é en muchos luga res del mundo. Es una planta s alv aje que crece por los prado s del mundo entero y que puede ser c onsumida di rectam ente en ensalada, y mediante ella logra sobrev iv ir en lugares inhóspitos. En las misiones de superv iv encia debe cons tituir la base de la alimentac ión. También es útilypara curar af ionesrenal. hepáticobiliares, mejorar la diabetes est imular la fecc unción
Eleuterococo Pertenece a la mism a f amilia que el ginseng y es una planta ext raordinaria para corregir el cansancio, el es trés, la f alta de atención o la f atiga mus cular. También sabem os que mejora las depresiones, la impotencia, la circulación, las def ensas orgánicas f ormación deelh crecimie emoglobina órganos de la v isión y el, la oído. Est imula nto,yc los ombate el cáncer, mejora la próstat a y protege contra los exc esos de alcohol . En el ámbito deportiv o lo más importante es su m arcada acc ión antif atiga y su ef ecto sobre el ácido láctico, ev itando la f ormación de agujetas.
Equinácea 195
Esta extraordinaria planta debiera ser el sustituto ideal de los antibióticos, a quienes supera con creces en la resolución de las infecciones. Es act iv a contra bact erias, v irus, t oxinas u hongos, ref orzando, además, el sis tema inmunitario, c on lo que se prev ienen las recaídas. Su uso prolongado no prov oca resis tencia bact eriana y se puede utilizar como preventivo en los meses invernales. Es analgésic a sin producir s ueño, antiinf lamatoria sin disminuir la capacidad regeneradora de los tejidos, cicatrizante, estimulan te s uav e y anticancero sa en los primeros est ados de la enf ermedad.
Espino blanco Extraordinaria hierba por su acción sobre el corazón. Contiene f lav onoides, manga neso, deriv ados terpénicos, ácido caf eico y taninos. Corrige las arritmias (alteracione s del pulso), los des arreglos de la tensión, la tensión arterial descompensada, los soplos cardíacos, las palpitaciones y la taquicardia. Est á muy indicada en el soploy cardiaco deportista, los v értigos y para f ortalecer protegerdel el corazón del en deportist a, normalmente hipertrof iado por los es f uerzos repetido s.
Ginkgo Biloba Árbol de srcen chino, cuy as hojas poseen interesantes ef ectos sobre la circulación. E s rico en f lav onoides, quercet ina y aceites es enciales. Tiene un interesante y potente ef ect o sobre 196
la pared v enosa y los pequeños capilares sanguíneos. Para el deportista le será de utilidad para aliv iar el síndrome de las piernas pesadas, la congestión sanguínea de las ext remidades, la propensión a los hematomas y para mejorar la circulación cerebral.
Harpagofito Est a raíz contiene harpagósidos, procumbina, f itost eroles, ácidos grasos y flavonoides. Aunque su principal acción es la de antiinf lamatorio, también se le han comprobado buenos ef ect os en el lumbago, ciática, gota, cálculos renales, reguladora de la tensión, acción antitóxica, ac ción antienv ejecimiento, ligero af rodisí aco y mejora de las funciones digestivas. Est a es una planta que no puede f altar en ningún botiquín deportiv o, y a que es el mejor antiinf lamatorio natural conocido. Res uelv e rápidamente las lesiones, los desgas tes artic ulares, los traumatis mos y cualquier inf lamación. Todo ello sin af ect ar para nada al estómago. También es de gran utilidad para aumentar la elast icidad de tendones y ligamentos. Hipericón Hierba que posee un color ante muy f uerte llamado hi pericina, además de coli na, f lav onas, rutina y quercetina. Internamente es un buen remedio para mejorar las depresiones, el insomnio, las v arices y hemorroides, las menstruacio nes dolorosas y las malas digest iones. 197
Ext ernamente, y mezclado con aceites de al mendras dulces, es el v ehículo idóneo para los mas ajes, sobre todo cuand o exist en moratones, quemaduras, úlceras o llagas. Este mismo aceite aliv iará rápidamente las torc eduras y las contus iones.
Menta Qué mejor ref resc o que un v aso c on jugo de menta o qué mejor aperitiv o que una inf usión de menta. C ontra la cost umbre de beber en los bares c af é, t é o incluso una manz anilla, las inf usiones calien tes o f rías de menta en tonan al organismo, est imulan ligeramente los s entidos, mejoran las f unciones digest iv as, corrigen las neurosis y ay udan a comba tir los mareos de ba rco o av ión. Aplicada localmente, calma las picaduras de insectos y corrige el mal aliento. Romero Planta muy popular que contiene f lav onoides, ácido romarínico, eucaliptol, alcanf or, saponinas y sit ost erina. Puede const ituir un sus tituto del ginseng, aunque su ef ect o es bastante menos potente. Por el contrario, su uso no produce excitación ni quita el sueño. Mejora las f unciones hepático-bil iares, est imula la memoria y la inteligencia, c orrige los dolores de cabeza, baja la f iebre, mit iga la gripe y aliv ia los dolores reumátic os. Mezclado con la menta, es una alternativ a al caf é o al ginseng. Salvia Sus hojas cont ienen tuy ona, linalol, alcanf or, principios amargos 198
y sustancias estrogénicas. Popularmente se utiliza para corregir problemas de la menopausia, dism inuir la act iv idad tiroidea, aliv iar las bronquitis, el asm a y las menstruacio nes dolorosas. Para el deportista tiene una interesante acción que mitiga el sudor exc esiv o sin ef ect os sec undarios. También le ay udará en el cansancio crónico. La acción contra el sudor puede ser general o en f orma local, f rotándose hojas de salv ia en las manos o la f rente, por ejemplo.
EXAMEN DE AUTOEVALUACIÓN 1. son los de ununa régimen 2. ¿Cuáles C ausas para qu eriesgos se declare atrof iahipocalórico? musc ular 3. Enumera algunos hidratos de carbono 4. ¿Cuáles son los aminoácidos más importantes para el desarrollo m usc ular? 5. ¿C uál es la v íscera más importante par a el met abolismo del colesterol? 6. ¿Qué tipo de alimentos engordan más? 7. ¿Cuáles son los dos pilares para el adelgazamiento? 8. Explica cómo debes ser una dieta adecuada para deportistas 9. ¿Qué minerales consideras más importantes para el deportista? 10. Una bebida saludable y otra perjudicial 11. U n alimento v egetal de es pecial interés 12. Utilidad de los pescados azules 13. Efectos beneficiosos y perjudiciales de la carne 199
