Flexión de Bíceps • Agarra la banda por un extremo con la mano D. • Enrolla la banda alrededor alrededor de la mano D y luego estira hacia abajo con el dedo índice y el medio, dejando que la banda cuelgue por la parte dorsal de la mano. • Pisa sobre el otro extremo de la banda con el pie D para fijarla. • Extiende el brazo derecho hacia abajo. • Flexiona hacia hacia arriba el brazo brazo D con la palma hacia arriba, manteniendo el codo pegado al costado. • Mantén la muñeca muñeca recta, abdominales tensos, evita inclinarte hacia delante o hacia atrás. • Repite en lado I.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? resistencia? (haz la banda más corta o usa otra con más resistencia) STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Ejercicio del Deltoides • Pon la banda detrás de la espalda al nivel de la cintura. • Agarra los extremos de la banda firmemente. • Fija la mano I en la cintura. • Con el brazo D un poco doblado, controla el movimiento hacia afuera y arriba a nivel del hombro, y luego baja al lado. • No dobles la muñeca. • Cambia de lado, fijando la mano D y levantando el brazo I.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la banda o usa otra con más resistencia)
STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Jalón para Dorsales • Compañero A se pone de rodillas y el Compañero B se para detrás. • Compañero A aguanta los extremos de la banda por encima de la cabeza y el Compañero B aguanta el medio de la banda por encima de la cabeza. • Compañero A jala los extremos de la banda hacia abajo a la altura de los hombros, y luego extiende de nuevo hacia arriba por encima de la cabeza. • Mantén el movimiento lento y bajo control.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la banda o usa otra con más resistencia) STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Prensa de Pectorales • Pon la banda detrás de la espalda al nivel del pecho. • Agarra los extremos de la banda con los brazos flexionados. • Extiende los dos brazos hacia delante, y luego vuelve a la posición original.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la banda o usa otra con más resistencia) STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Puñetazo • Pon la banda detrás de la espalda al nivel del pecho. • Agarra los extremos de la banda con los brazos flexionados. • Extiende 1 brazo hacia delante, como si estuvieras dando un puñetazo y luego vuelve a la posición original. • Repite del otro lado.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la banda o usa otra con más resistencia)
STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Extensiones del Manguito Rotador • Agarra los extremos de la banda en las manos con las palmas hacia arriba, codos en 90° y cerca de las costillas. • Gira las manos hacia afuera, manteniendo los codos adentro, y vuelve al centro lentamente. • Si es demasiado fácil, tensiona más la banda.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la banda o usa otra con más resistencia)
STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Alzamiento de Sentadillas • Pon la banda bajo los pies, esparcidos a la anchura de los hombros creando resistencia. • Haz ½ sentadilla, sentándote a medio camino y inclinando el cuerpo un poco hacia delante con la espalda recta. • Exhala cuando enderezas las piernas, estirando la banda. • Mantén los brazos rectos para que las piernas y las caderas hagan todo el esfuerzo.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes poner los dos pies en el centro de la banda para más resistencia? STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
Prensa de Tríceps • Aguanta la banda por encima de la cabeza en la mano D y deja caer el resto de la banda por detrás de la espalda. • Fija la parte dorsal de la mano I detrás de la espalda cerca de la cintura, aguantando el otro extremo de la banda. • Baja la mano R (manteniendo el codo alto) luego extiende para completar la prensa. • Repite del lado I.
Retos • Manteniendo buena forma, ¿Cuántas veces lo puedes hacer antes de la señal? • ¿Puedes añadir resistencia? (Recorta la banda o usa otra con más resistencia)
STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD
FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE RESISTANCE BAND
