Método Continuo Variable Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero convenimos que esta variación de velocidad (o sea la intensidad del trabajo) es preestablecida y está hecha en base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas con predominio de una. Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándola o disminuyéndola). A estas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos estos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, sino por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con esta simple explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la metodología continúa variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo. Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo: Método Continuo Variable 1 Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien delimitados por el profesor. Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO2 máx., y a continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m al 50% el VO2 máx. Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el tramo lento como recuperación. Intensidad:representa un nivel de trabajo subaeróbico (60 – 75% VO2 máx.) en los trechos más rápidos, con pulsaciones que fluctúan entre 130-140 p/m en el trote y llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo. Volumen:se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades del 70% del VO2. En el ejemplo, se correría en total 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo tendría una duración de 1 h aproximadamente, ya que es una de las características del trabajo en áreas subaeróbicas. Efectos:Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones correspondientes al área funcional subaeróbica (ver Fisiología 3). Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con estas características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué intensidad se debe recorrer cada tramo. Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 3’ de carrera a ritmo subaeróbico, X 1’ de trote a intensidades regenerativas. Método Continuo Variable 2
Es una variante del método descrito anteriormente. Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se varía la intensidad de trabajo sobre trechos bien delimitados por el Profesor. Por ejemplo, corremos 400m al 85% del VO2 máx., y a continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO2. Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos intensos duran menos y los de recuperación, los más lentos son más largos. Intensidad:representativa de superaeróbico (70 – 85% VO2 máx.) con una frecuencia cardiaca que fluctúa entre 140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m durante el trecho que se corre a mayor intensidad. Volumen:se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 x 400m: 3200m + 7 x 600m: 4.200m) En el ejemplo, el volumen sería de 7500 aprox., con una duración de alrededor 40’, ya que es una da las características del trabajo en áreas superaeróbicas. Efectos:mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo. Capacidad de modificación de la vía energética. Efectos que corresponden al área superaeróbica (ver Fisiología 3). Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar estos trabajos es corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con esta características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué intensidad se debe recorrer cada tramo. Una variante sería, en lugar de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 1’ de carrera a ritmo superaeróbico, x 2’ de trote a intensidades regenerativas o subaeróbicas. Método Fartlek La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego de velocidad. Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. En principio, aclaramos que es un método aeróbico-mixto porque existe producción de lactato, ya que se estimula la glucólisis al igual que el método variable (ver Fisiología 1), pero pudiendo existir tramos de altísima intensidad, que superen el umbral aeróbico anaeróbico. Pero la principal característica de este es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, éstos pueden verse afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2 máx., y a veces superar el VO2 máx.; los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo. A mayor intensidad en los cambios de velocidad, menos duración, menos volumen. Fartlek Sueco Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en Suecia a principios de los años 30 (Gosse Holmer-Gosta Olander).
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Consiste en recorrer trechos determinados, de acuerdo a las necesidades del deportista, realizando constantes variaciones en la intensidad. Se realiza preferentemente en contacto con la naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.). El deportista determina el esquema de entrenamiento según lo “siente”. Fartlek Sueco Factores Duración
Aeróbico 30´ - 60’ Minutos
Mixto 15´ - 30´ Minutos
Volumen
5 Km.–10 Km.
3 Km. – 6 Km.
Intensidad
Variable Hasta 180 p/m 75-85% VO2
Variable Por momentos supera 190 p/m y el 85% VO2
Objetivos
· Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. · Preparar para los cambios de ritmos.
Efectos
· Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. · Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. · Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Observaciones Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos variados.
Componentes de la carga externa de trabajo dentro del entrenamiento de Resistencia Aeróbica por el Método Continuo Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y diseñar entrenamientos de resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresión. Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción adecuada del ejercicio aeróbico, se deben considerar los siguientes aspectos y componentes de la carga: 1. 2. 3. 4. 5.
Nivel Inicial de Condición Física. Intensidad del Ejercicio. Duración o Volumen del Ejercicio. Frecuencia del ejercicio. Tipo de Ejercicio.
Nivel inicial de condición física Para poder determinar su nivel inicial de condición física, es necesaria la realización de un diagnóstico a través de una serie de preguntas orales, o bien a través de una ficha o formulario de preguntas que la persona podrá completar. Así, nosotros como entrenadores podremos tener una idea más certera de aspectos como los caracteres físicos, psicológicos, sociales, etc., que posee el individuo, como también su historia de actividad física. Este punto (el conocimiento de la aptitud general de la persona), es muy importante con vistas a la programación progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario saber que el grado de mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condición física de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo nivel al principio, se podrá producir una mejora considerable. Si por el contrario, la capacidad es alta, probablemente haya una mejora relativamente pequeña. Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia y que comienzan a apreciarse mejoras significativas en la capacidad aeróbica dentro de las primeras tres semanas de entrenamiento.
Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos que organizarnos siguiendo la determinación de todos los componentes externos de la carga de trabajo. Intensidad del ejercicio La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calórico del trabajo realizado, los sistemas energéticos utilizados predominantemente y el combustible principalmente requerido. La intensidad del ejercicio de resistencia responde a la pregunta de: ¿cómo? Así es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia aeróbica tenemos como parámetro de medición de la mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en consideración. Así es que el máximo consumo de oxígeno (VO 2 máx.) nos señalará la mayor posibilidad de obtención de oxígeno para de esta manera, poder manifestar mayor eficacia y rendimiento en un ejercicio aeróbico determinado. El VO2 máx. lo obtengo a partir de la realización de una prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o también a partir de una ergometría) o de campo (1000 m., Cooper, Milla, 3000m., Coursse Navette, etc.), donde en forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo (ver evaluación de la resistencia aeróbica mas adelante). El ritmo de realización de esa prueba (velocidad de carrera, de pedaleo, de nado, etc.) representa la máxima intensidad dentro de los niveles de Resistencia Aeróbica, es decir que manifiesta el 100%. El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que a su vez determina el Objetivo a trabajar. En trabajos de resistencia, la intensidad, estará determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando. Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente, como ser la presencia de viento, la inclinación del terreno, la relación corona piñón (en el caso de los ciclistas), etc. Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, esta puede ser calculada en función de distintos parámetros, que serán tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos. Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 máx. es decir la velocidad de carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 máx. Así, a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO 2 máx., con tiempos a cumplir en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas. Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas según cálculos matemáticos que explicaremos a continuación. Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardiaca máxima, o bien del lactato acumulado. Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un parámetro, para que a partir de éste podamos determinar distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o velocidades de carrera o de alguna otra forma de desplazamiento, según el efecto fisiológico que busquemos. Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO2 máx. a partir de una prueba característica que lo manifieste. De esta manera es que si queremos trabajar por el método continuo en Áreas Funcionales Aeróbicas, generalmente se toma como referencia el test de 12’ (Cooper), o el Coursse Navette (bip-Bip, Yo-Yo, etc). El reconocido entrenador internacional de Atletismo y gran amigo, el argentino Raúl Domingo Zabala, propone una manera para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen métodos continuos. Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la metodología de Áreas Funcionales de Entrenamiento para trabajos de Resistencia Aeróbica usando método Continuo son las siguientes:
Intensidades Trabajo Continuo Área Funcional
% de trabajo con respecto al VO2 máx.
Regenerativo
60 %
Subaeróbico
70 %
Superaeróbico
80 %
VO2 máx.
90 %
El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente progresión de cálculos para la obtención de distintos porcentajes (intensidades) de trabajo: 1. Determinar la prueba de 12’ (Cooper), como test de referencia para la obtención del VO 2 máx. 2. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida. 3. Determinar un “Módulo” de trabajo, que representa el tiempo al 100% en que se recorre una distancia de 100 metros.
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Este módulo se determina a través de una regla mnemotécnica como la siguiente: Se determina la duración del Cooper en segundos, es decir 720” (12 x 60”). De la distancia recorrida se toman los dos primeros números como enteros y el siguiente como decimal. Ejemplo: si realizó 3000 m, se toma 30.0, si realizó 2950m, se toma 29.5. Se divide el tiempo (720”) por la distancia en dos números enteros y un decimal (30,0 por ejemplo) 720” / 30,0 = 24”. Así se obtiene el módulo, que representa el tiempo en segundos que el deportista tarda en realizar 100 metros al 100% de su VO2 máx. Si a este módulo lo multiplicamos por 10 obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000 metros al 100% de su VO2 máx. 24” x 10 = 240”(240” = 4’ cada 1000 m). Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al 100% del VO 2 máx., se confecciona una tabla de referencia en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo. Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%, 70%, 60%, Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo sería 2.4”) y se procede de la siguiente manera: si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos el 10% del módulo por cada 10% menor al 100%. Es decir que para calcular un módulo al 90%, habrá que sumar al 100% un 10% más. El ejemplo sería: 100% = 24,0” 10% = 2,4” 24” + 2,4” = 26,4” al 90%. Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se produce un desplazamiento un 10% más lento. Y así se procede para determinar los porcentajes con relación al VO2 máx., según áreas funcionales a trabajar. Sugerimos, para la programación de trabajos continuos, utilizar como medida de control del ritmo, la relación 1000m en x minutos (km x minutos). Es decir, a qué tiempo debe correr cada 1000m.
Por ejemplo: para entrenar subaeróbico con el método continuo, haremos el control del ritmo cada 1000m, al 70%. En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar en qué tiempo correrá cada 1000m al 70%. Si corrió en 12’ - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo un tiempo de 24” (ver propuesta del profesor Raúl Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + 2”4 + 2”4 +2”4 = 31”2 cada 100m. A ese tiempo lo multiplicamos por 10, para saber en qué tiempo deberá pasar cada 1000m: 31”2 x 10= 312” y lo dividimos por / 60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5’ 12” cada 1000m. NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir directamente en la calculadora ya que esta divide por 100 y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312", por lo cual se utiliza el sistema sexagesimal. De acuerdo con el ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Raúl Domingo Zabala, el tiempo para cada área sería:
Porcentaje (%)
Módulos cada 100 m Módulos cada (segundos) 1000m (minutos)
Regenerativo
60 %
33”6
336/60: 5’36”
Subaeróbico
70 %
31”2
312/60: 5’12”
Superaeróbico
80 %
28”8
288/60: 4’48”
VO2 Máx
90 %
26”4
264/60: 4’24”
Otra manera de determinar la intensidad, es la que el profesor Paul Diego Larovere, nos propone: Determinación de Ritmos de Carrera para entrenamientos continuos Partiendo de un test que mide el VO2 máximo de un deportista, determinaremos las diferentes intensidades, a utilizar, según las áreas funcionales. Para ello utilizaremos el test de Cooper. o o o
Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad VO2 máx. Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 m. Ejemplo para un Cooper de 3200m. 3200m _____720” (12 x 60”) Sistema sexagesimal 1000m _____ X (incógnita de tiempo en segundos) X = 1000m x 720” / 3200m = 225” 225” = 3’45”. Es decir que ese deportista corrió a 3’45” cada 1000m, al máximo de sus posibilidades.
o o
Carrera continua - Determinación de Ritmos de Carrera Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper, para así comenzar a resolver cada una de las Áreas Funcionales (paso anterior) Determinar los porcentajes de intensidades según el área funcional. Para ello se puede proceder de la siguiente manera:
Considerar que matemáticamente se debe resolver la diferencia entre 100% y el porcentaje real de intensidad del área, para recién luego sumar esta diferencia al 100% Ejemplo VO2 Máx. (90%) = (100%-90%) + 100% VO2 Máx. (90%) = 10% + 100 % VO2 Máx. (90%) = 110% El porcentaje matemático a calcular el 90% del VO2 Máx. es de 110%. Antes de determinar intensidades y volúmenes, repasemos las áreas funcionales, las intensidades y los tiempos de aplicación. Determinación de áreas Funcionales Aeróbicas para trabajos continuos % de la Int. sobre Duración del Recuperación entre ÁREA FUNCIONAL Cooper estímulo estímulo VO2 Max.
90 al 100 % +180 p/m. 12 a 20 Min.
36 Horas
Superaeróbico
75 al 85 % 170-180 p/m.
20 a 40 Min.
24 Horas
Subaeróbico
65 al 75 % 160- 170 p/m.
40 a 90 Min.
12 Horas
Regenerativo y E. Calor
55 al 65 % 140-150 p/m.
20 a 45 Min.
6 a 8 Horas
Ejemplos de determinación de intensidades de acuerdo a las distintas áreas funcionales Continuando con el deportista que corrió 3.200m. en Cooper, veremos ejemplos de cómo se puede determinar la intensidad, según áreas funcionales. VO2 Máximo 90% Intensidad = (Matemático 110%) 100 % _____________ 225” (Tiempo en 1000 m.) 110 % _____________ X (Incógnita tiempo en seg.) X = (110% * 225”) / 100% = 248” 248”/ 60” = 4’08” Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”). Superaeróbico 80% Intensidad = (Matemático 120%) 100 % ______ 225” (Tiempo en seg. en 1000 m.) 120 % ______ X (Incógnita tiempo en seg.) X = (120% * 225”) / 100% = 270” 270”/ 60” = 4’30” Ritmo Superaeróbico (80%): 4´30” (270”).
Subaeróbico 65% Intensidad = (Matemático 135%) 100 % _______ 225” (Tiempo en seg. en 1000 m.) 135 % _______ X (Incógnita tiempo en Seg.) X = (135% * 225”) / 100% = 303” 303” / 60” = 5’03” Ritmo del Sub Aeróbico (65%): 5´03” (303”). Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de trabajo según áreas funcionales, es determinando la velocidad en metros X segundos. Para ello, se procede de la siguiente manera: se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo empleado en recorrer la distancia en segundos. Por ejemplo para un atleta que corrió 3.000m en 12’, se procede de la siguiente manera: 3000m / 12’ es decir 3000m / 720” = 4.17 m/seg. Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razón de 4.17 metros por cada segundo, al 100% de su VO2 máximo. Para saber cuánto tiempo utilizó para recorrer cada 1000m al ritmo del VO 2 máx, realizamos la siguiente división: 1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg 239,8 seg / 60” = 3’59” 8/10, aproximadamente 4’. A partir de conocer el 100%, procedemos de manera similar a lo explicado anteriormente, para determinar la intensidad según las áreas funcionales. Por ejemplo: área superaeróbica, al 80% VO2 máx. 4,17 m/seg x (80 / 100) = 3,35 m/seg Cada 1000m : 1.00m / 3,35m/seg: 299”2 299”2 / 60” = 4’ 59” 2/10: 5’ cada 1000 al 80% del VO2 máx, y de manera similar para determinar el ritmo de las distintas áreas funcionales. Otros entrenadores que también toman el test de Cooper como parámetro, pero la manera de calcular el ritmo de cada 1000m, es aplicando la siguiente fórmula Tiempo del test (seg) x distancia de trabajo (m) / la distancia recorrida Por ejemplo, para un deportista que recorrió 3000m en 12’, el tiempo que utilizó cada 1000m fue: 12’ =720” 720” x 1000 m: 720.000 / 3000 m = 240" , o sea que nuestro entrenado correrá al 100% de su VO2 Máx en 240" los 1000m, es decir, que se desplazará a 4’ el Km. (240”/60). A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes según áreas funcionales, como hemos observado anteriormente. Usted puede usar cualquiera de los cálculos matemáticos presentados en párrafos anteriores, para determinar el tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas distancias y el porcentaje que corresponde a cada área funcional, a partir del VO 2 máx. El elegir una forma u otra dependerá de su gusto y facilidad para hacerlo. Determinación del Volumen del ejercicio La Duración o Volumen del ejercicio de Resistencia Aeróbica hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y está relacionado a la Intensidad con la que se lo realiza. Así es que mientras más alta sea la intensidad, menor será la duración o volumen y viceversa. Por otro lado, la duración o volumen responde siempre a la pregunta de ¿cuánto? En el ámbito del entrenamiento deportivo, la duración de los trabajos de distinta intensidad es la siguiente: A nivel Regenerativo, los estímulos pueden durar desde 5’ a 25’, ya que este nivel es
usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. A nivel subaeróbico la duración es de los 40’ a 90’, ya que las respuestas fisiológicas que se buscan requieren de duraciones prolongadas. La duración de los trabajos superaeróbicos es de 25’ a 45’. Y la duración de los trabajos de VO2 máximo es de 12’ a 20’. Es decir que con altas intensidades, ocurren mejoras con tiempos o duraciones más cortas (ver Fisiología 3 – áreas funcionales). Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento es la Distancia Total Recorrida (en kilómetros o metros). Este parámetro es de mucha utilización en el entrenamiento deportivo, sobre todo en Atletismo, Natación y Ciclismo (Deportes cíclicos), donde es fundamental el control de las distancias totales para asegurar el logro de una condición de base comparable con parámetros nacionales o internacionales, según sea el nivel de competencia del deportista. Siguiendo con la construcción del entrenamiento de resistencia, el siguiente componente a tener en cuenta es el Volumen (V) a trabajar en la sesión. Éste puede ser controlado a partir de dos parámetros, como lo son la Distancia total recorrida en la sesión (en metros o kilómetros), o el Tiempo total trabajado (en minutos u horas). Para ello existen tablas de referencia, que son una guía para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al grado de trabajo previo que tiene, etc. Así es que entrenadores como Zabala, Alarcón y Mazza, entre otros proponen los siguientes volúmenes por Áreas Funcionales: Área Funcional Regenerativo Subaeróbico Superaeróbico VO2 máx.
Distancia (Km) Variable 8 – 15 4–6 2-4
Tiempo (minutos) Variable 40’ – 90’ 25’ – 45’ 12’ – 20’
Determinación de Volúmenes para Entrenamientos Aeróbicos El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el método siguiente, para determinar los volúmenes de trabajo continuos aeróbicos. Una vez determinadas las diferentes intensidades, determinaremos los volúmenes de trabajo, en función de la duración del esfuerzo, y de los porcentajes del VO 2 máx. según la distintas áreas funcionales. Para determinar la cantidad de kilómetros que nuestro entrenado va a correr, en cada área funcional, proponemos la siguiente metodología para la determinación de volúmenes de desarrollo de trabajos aeróbicos continuos 1. 2.
Determinamos la duración del Período durante el cual desarrollará las Áreas Aeróbicas. Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de cada una de las Áreas Funcionales Aeróbicas a desarrollar. 3. Calculamos, según los citados parámetros la distancia inicial y final de cada Área Funcional. Por lo tanto, al programar el entrenamiento aeróbico, lo primero que se hace es determinar cuál será el tiempo inicial y cuál el final, respetando los parámetros de las áreas funcionales aeróbicas. En base al tiempo inicial y final, que se pretende que el entrenado alcance después de un tiempo prudencial, se determina la cantidad de km. a correr en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de carrera ya definido, según test del VO2 máx.(ver determinación de ritmos de carrera). Una vez conocida la cantidad de km. a recorrer al inicio y al finalizar cada área, se traza una linea, denominada de tendencia, que irá de la cantidad de km. inicial a la cantidad de km. que se pretenden alcanzar en cada área. Y sobre ella se determina, en forma progresiva, pero ondulada,
la cantidad de metros a recorrer cada día de acuerdo a la frecuencia semanal de entrenamiento. (ver figura 3). A continuación, daremos ejemplos de cómo determinar los volúmenes de trabajo, al comienzo y al final de cada área funcional, con relación al deportista cuyo recorrido en 12’ es de 3.200m. (a modo de ejemplo), es decir que al 100% del VO2 máx. corre cada 1.000m a 3’45” (225”). Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. Paul Larovere, que el ritmo para cada área funcional aeróbica, de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era: o o o
Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”). Ritmo del Super Aerobico (80%): 4´30”(270”). Ritmo del Sub Aeróbico (65%) : 5´03” (303”). Para resolver mejor los cálculos matemáticos, redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad cada 1000m. En este caso: VO2 Máximo 4’10”; superaeróbico 4’30” y subaeróbico: 5’. Para el área del VO2 Máx.,pretendemos iniciar con 12’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 18’. Para el área superaeóbica,pretendemos iniciar con 20’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 35’. Para el área subaeróbica, pretendemos iniciar con 40’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 60’. Como verán, no es necesario trabajar la duración de cada área funcional, desde el mínimo, hasta el máximo fijado en las “pautas” correspondientes. Lo importante, es que trabajemos, dentro de los tiempos estipulados como parámetros para mantener un estado estable, al ritmo o intensidad determinado. Es más, podemos al inicio, trabajar a una duración menor aún, a la fijada como parámetro en cada área, de manera de llegar progresivamente a trabajar en los parámetros correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. a recorrer en cada área, según la duración pretendida y al ritmo establecido, realizamos los siguientes cálculos:
Ejemplo para el área del VO2 Máx., para un deportista de 3200m en Cooper, con una intensidad del 90%: Volumen inicial de 12’ Ritmo 1000m. al 90%: 4’10” = 250” Tiempo Inicial: 12’00” = 720” Resolución Tiempo Inicial: 250” _____ 1000m. 720” _____ X m. X= (720” * 1000mts.) / 250” 720000/250= 2.880m Distancia Inicial V02 Máx.: 2880 m. en 12’, al 90% VO2 Volumen final de 18’ Ritmo 1000mts.: 4’10” = 250” Tiempo Final: 18’00” = 1080” Resolución Tiempo Final: 250” _____ 1000mts. 1080” _____ X mts. X= (1080” * 1000mts.) / 250”
1080000/250= 4320m Distancia Final V02 Máx.: 4320 m. en 18’, al 90% del VO2 Ejemplo para el área Súper Aeróbica, para un deportista de 3200m. en Cooper con una intensidad del 80% Volumen inicial de 20’ Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270” Tiempo Inicial: 20’00” = 1200” Resolución Tiempo Inicial: 270” _____ 1000mts. 1200” _____ X mts. X= (1200” * 1000mts.) / 270” 1200000/270= 4450m Distancia Inicial Superaeróbico: 4450 m. en 20’, al 80% del VO2 Volumen final de 35’ Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270” Tiempo final: 35’00” = 2100” Resolución Tiempo Inicial: 270” _____ 1000mts. 2100” _____ X mts. X= (2100” * 1000mts.) / 270” 2100000/270= 7800m Distancia Final Supeaeróbico: 7800 m. en 35’, al 80% del VO2
Ejemplo para el área Sub Aeróbica, para un deportista de 3200m en Cooper con una intensidad del 65% Volumen inicial de 40’ Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300” Tiempo Inicial: 40´00” = 2400” Resolución Tiempo Inicial: 300” _____ 1000mts. 2400” _____ X mts. X= (2400” * 1000mts.) / 300” 2400000/300= 8000m Distancia Inicial Subaeróbico: 8000 m. en 40’, al 65 % VO2 Volumen final de 60’ Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300” Tiempo final: 60´00” = 3600” Resolución Tiempo Inicial: 300” _____ 1000mts. 3600” _____ X mts. X= (3600” * 1000mts.) / 300” 3600000/300= 12000m Distancia Final Subaeróbico: 12000 m. en 60’, al 65 % VO2 Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia (entendemos por línea de tendencia, un posible dibujo que pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de entrenamiento) a saber:
Teniendo programados, la intensidad, y el volumen a entrenar, se comienza a delinear día por día, qué tipo de trabajo se va a realizar (sub, super o VO2), es decir, qué se van planificando las unidades de entrenamiento, los microciclos, teniendo presentes los tiempos necesarios para que el atleta se recupere, supercompense. NOTA: más adelante, abordaremos con detalles la planificación y periodización del Entrenamiento. Antes de continuar, propongo que realices algunos cálculos, para que fijes y compruebes las operaciones matemáticas señaladas. TALLER AERÓBICO A trabajar Partiendo de un entrenado que realizó un test de Cooper de 2800m, determine los ritmos de carreras para trabajar por el método continuo en las áreas funcionales, subaeróbica, super aeróbica y VO 2 máx. Determinación de Ritmos de Carrera 1º. Decida que porcentaje de intensidad del VO2 máx va a utilizar para cada área funcional y determine el ritmo de carrera cada 1.000m. Subaeróbico: _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________
Superaeróbico: _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________ VO2 Máximo: _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________ 2º. Fije una duración inicial y una final, para cada área funcional, y determine la cantidad de km, que recorrerá en ese tiempo, en función de la intensidad determinada en el punto anterior. Subaeróbico: Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Superaeróbico: Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) VO2 Máximo Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) 3º Grafique los volúmenes en la grilla que adjuntamos en la próxima hoja.
Nota: en la aplicación de todos estos conceptos referidos a la determinación de volúmenes e intensidades, es necesario tener en cuenta a quién dirigimos el entrenamiento, ya que es casi
imposible que una persona sedentaria, pueda recorrer de entrada 40’ al 70% del su VO2 máx., sin interrupciones. Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca de acondicionamiento físico general, se recomendarían trabajos continuos de una duración de alrededor de 30’ (a una intensidad de entre el 60 al 70% del VO2 máx) para la obtención de resultados. Pero como sabemos, las personas sedentarias con una condición física muy pobre, no pueden realizar dicho volumen temporal en el comienzo de su plan de trabajo. Así es que teniendo en cuenta el principio de progresión en las cargas, podríamos disponer que la persona realice trabajos aeróbicos de 15’ a 20’ totales durante las primeras sesiones. Esto apunta a adaptar sistemas y órganos progresivamente, de manera de alcanzar los 30’ propuestos como mínimos para la obtención de logros significativos. Así es que progresaremos hasta mantener un trabajo continuo de baja o moderada intensidad durante 60’.
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