Menus y Recetas DeCero a Ceto FR

1 | De Cero A Ceto — Fitness

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Revolucionario Revolucionario

ÍNDICE

1

LAS FASES FASES DEL PLAN — 2 FASE 1: TRANSICIÓN FASE FASE 2: DIETA DIETA CETOGÉNICA C ETOGÉNICA FASE 3: DIETA INVERSA

2

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES — 4 CALORÍAS CARBOHIDRATO PROTEÍNA GRASA

3

LOS ALIMENTOS — 6 LOS GRUPOS DE ALI MENTOS · VERDURAS · FRUTAS · PROTEÍNAS · FRUTOS SECOS Y SEMILLAS · PRODUCTOS LÁCTEOS · GRASAS Y ACEITES · ENDULZANTES · BEBIDAS

4

PLAN DE COMIDAS — 10 NOTAS GENERALES IDEAS PARA SIMPLIFICAR BÁSICOS DE DESPENSA UTENSILIOS BÁSICOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

5

LAS RECETA RE CETAS S — 99 HUEVOS YOGURES, BATIDOS Y OTROS VERDURAS CARNES PESCADOS Y CRUSTÁCEOS SALSAS, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS BEBIDAS SNACKS POSTRES Y BOMBAS DE GRASA


1


LAS FASES FASES DEL PLAN

ó. Aquí encon— E      ó. Aquí trarás el plan que debes seguir para lograr resultados, pero te recomiendo leer antes la guía principal del programa, para conocer mejor los detalles de la dieta cetogénica y el ayuno intermitente. El programa consta de tres grandes fases:

FASE I

FASE II

FASE III

TRANSICIÓN — Se reducen gradualmente los carbohidratos durante dos semanas para facilitar la adaptación a la cetosis.

DIETA DIETA CETOGÉNICA — Se ajusta la dieta para entrar en cetosis, aumentando además los ayunos intermitentes de manera gradual.

DIETA DIETA IN VERSA — Se realiza una transición inversa, elevando progresivamente las calocalo rías y el carbohidrato, minimizando así el riesgo de rebote.

A continuación dispones de un gráco donde visualiza rás las tres fases en detalle.



FASE 1 TRANSICIÓN SEMANA 1

SEMANA 2

CALORÍAS

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

AYUNOS 16/8: 0 | 24: 0

AYUNOS 16/8: 1 | 24: 0

FASE 2 DIETA CETOGÉNICA SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

CALORÍAS

CALORÍAS

CALORÍAS

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

AYUNOS 16/8: 1 | 24: 0

AYUNOS 16/8: 2 | 24: 0

AYUNOS 16/8: 2 | 24: 0

AYUNOS 16/8: 2 | 24: 1

FASE 3 DIETA INVERSA SEMANA 7

SEMANA 8

CALORÍAS

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

AYUNOS 16/8: 2 | 24: 0

AYUNOS 16/8: 2 | 24: 0



CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

2

 que encontrarás más adelante — L ú   que

CALORÍAS

para cada semana se adaptan a los requerimientos de la mayoría de personas, con leves adaptaciones, y te

—

servirán de guía principal.

penden de tres grandes elementos: metabolismo basal, termogénesis y movimiento (EJERCICIO + NEAT ), y es lo que reeja el bloque de la izquierda. Para perder grasa este valor debe ser mayor que la ingesta calórica obteobte -

Dicho esto, es evidente que las necesidades para una mujer que mida 1.60m y pese 50 kg son distintas a las de un hombre que mida 1.85m y pese 90 kg. Utiliza la calculadora del plan ( AQUÍ ), ), para tener una estimación aproximada de tus necesidades individuales, tanto a nivel de calorías como de macronutrientes.

Las calorías que requieres para mantener tu peso de-

nida a través de los alimentos (bloque de la derecha), creando así un décit que tu cuerpo cubrirá haciendo uso de tus reservas. La dieta cetogénica provoca este décit de manera inconsciente en la mayoría de perper sonas, pero es recomendable hacer un seguimiento de tu ingesta de vez en cuando para validar que estás en el rango adecuado.

SA L I DA

E N T R A DA

100

EJERCICIO 75

DÉFICIT

NEAT TERMOGÉNESIS

50

25

0

METABOLISMO BASAL

INGESTA CALÓRICA



CARBOHIDRATO — Restringir el carbohidrato es el factor más importante para entrar y permanecer en cetosis. Aunque hay variaciones individuales, es recomendable empezar con un máximo de carbohidrato neto de 0.4-0.5 g/kg. Es decir, para una mujer de 50 kg el límite sería 20-25 gramos de carbohidrato neto al día, aumentando a 3240 gramos para un hombre de 80 kg. Los menús del plan durante la fase cetogénica contienen entre 20 y 30 gramos de carbohidrato neto al día, que es el nivel ideal para la mayoría.

PROTEÍNA — La proteína se establece en base a tu peso objetivo, considerando 1.5-2 g/kg al día. Si tu peso objetivo son 70 kg, deberías consumir 105-140 gramos de proteína diarios, sumando todas las fuentes.

GRASA — La grasa representará el resto de calorías hasta llegar a tus calorías objetivo, pero así como debes cubrir cada día tus requerimientos de proteína y no sobrepasar el umbral máximo de carbohidrato, no es necesario que comas más grasa de la que necesitas para sentirte saciado. Cuanta menos grasa ingieras, más cuerpos cetónicos se producirán a partir de tu grasa corporal, que es el verdadero objetivo nal.

2 4 r PROTEÍNA 20-25%

GRASA DIETÉTICA 45-50%

CARBOHIDRATOS 5-10%

GRASA CORPORAL 25-30%

A

S A

R G


3


LOS ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS

relati á reeja la importancia relati— L g á reeja va que los distintos grupos de alimentos tienen en una dieta cetogénica.

1 Carnes, pescados, órganos, huevos 2 Verduras y frutas muy bajas en CH 3 Verduras moderadas en CH

La mayoría de comidas se basarán en los dos primeros niveles, incluyendo incluyendo siempre una buena fuente de pro teína con abundantes verduras y porciones generosas de buenos aceites. Aquí incluimos algunas frutas como tomates o aguacates, con bajas cantidades de carbohidrato. Los frutos secos y algunos lácteos enteros son buenos complementos, y en menor medida cantidades moderadas de algunas frutas. Para hacer las comidas más sabrosas y nutritivas,

8

utilizaremos también distintas especias. Esta pirámide ofrece una visión de alto nivel, pero es recomendable profundizar en cada grupo, dándote distintas alternativas e ideas para adaptar el plan.

7

4 Aceites y grasas 5 Lácteos enteros 6 Frutos secos 7 Frutas bajas en CH 8 Hierbas y especias

6

5

4

3

2 1

7 | De Cero Cero A Ceto — Fitness


LOS GRUPOS DE ALIMENTOS — Para cada grupo de alimentos, establecemos tres cate gorías, con el siguiente signicado:

PRIORIZAR LOS MÁS RECOMENDABLES

MODERAR VÁLIDOS EN MODERACIÓN

ELIMINAR PROBLEMÁTICOS

Intenta que un 60-80% de tus alimentos de ese grupo proceda de esta categoría.

En su conjunto no deberían superar el 20-30% de tu ingesta total dentro de ese grupo.

Debes reducirlos al máximo, bien porque inhiben la cetosis o porque su consumo no es saludable.

El factor principal a la hora de categorizar los alimen tos en cada grupo es su cantidad de carbohidrato, pero no es el único. Consideramos también la densidad nutricional, el impacto en la microbiota intestinal, la saciedad que aportan, etc.

VERDURAS — Dentro de las verduras, todas están permitidas, pero debes priorizar las que contienen menor carbohidracarbohidra to neto, que son además las que suelen tener mayor densidad nutricional. Las de la categoría MODERAR también las puedes comer a diario, pero en porciones menores.

PRIORIZAR Espinaca · Endivia · Lechuga · Espárrago · Calabacín · Alcachofa · Apio · Rúcula · Berenjena · Radiquio · Champiñones · Canónigos · Repollo · Brócoli · Pimiento · Kale / Berza · Acelga · Judías verdes MODERAR Zanahoria · Cebolla · Remolacha · Ajo puerro ELIMINAR Patata Patata · Boniato · Yuca · Legumbres (incluyendo guisantes) · Cereales

FRUTAS — Frutas como aguacate, aceitunas o incluso tomate son muy bajas en carbohidrato, por lo que puedes comerlas a diario. Y lo mismo con frutos rojos como frambuesas, moras o fresas. Los arándanos contienen más carbohidrato, por lo que debes consumirlos con menos frecuencia o en porciones menores, y lo mismo con el resto de frutas de la categoría MODERAR.

PRIORIZAR Aguacate · Aceitunas · Tomate · Frambuesas · Moras · Fresas · Coco MODERAR Arándanos · Limón · Ciruela · Cerezas · Sandía · Naranja · Melocotón · Pomelo ELIMINAR Manzana · Pera · Kiwi · Piña · Mango · Uvas · Plátano · Frutas en almíbar · Fruta deshidratada · Zumos


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PROTEÍNAS — Todas las proteínas animales frescas son aceptables, ya que aportan un buen equilibrio de aminoácidos y apenas contienen carbohidrato. Algunas recomendaciones generales:

+ Prioriza carnes frescas y reduce el consumo de carnes procesadas, especialmente de los embutidos o ambres elaborados con azúcar, almidón o dextrosa. Los órganos son muy ricos en micronutrientes, y aportan una buena mezcla de proteína y grasa. Puedes consumir embutidos artearte-

+ Prioriza pescado fresco, aunque las conservas son también aceptables (en tables (en agua o aceite de oliva). Aunque todos los pescados son válidos, favorecemos aquellos con menor cantidad de mercurio y/o mayor aporte de Omega 3.

+ Consume huevos sin miedo, siempre con su yema. Aportan yema. Aportan proteína de excelente calidad, grasa buena y gran cantidad de micronutrientes.

sanales en moderación. Dentro del mundo vegetal existen también fuentes decentes de proteína, por ejemplo las legumbres, pero su alto contenido en carbohidrato las hace poco recomendables en una dieta cetogénica. Como excepción podríamos mencionar algunas elaboraciones a base de soja fermentada, como tofu o tempeh.

PRIORIZAR Carne fresca (pollo, cerdo, vaca…) · Sardinas / Sardinillas · Boquerones / Arenques · Salmón · Gambas / Camarones · Sepia / Pulpo · Mejillones / Almejas · Merluza / Trucha · Tofu / Tempeh · Órganos / Colágeno

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS — Los frutos secos son aceptables en una dieta cetogénica, al aportar proteína y grasa de calidad. Tienen un porcentaje relativamente elevado de carbohidrato total, pero la mitad aproximadamente es bra, por lo que su aporte de carbohidrato neto es moderado en la mayoría de casos. Las semillas (de chía, calabaza, linaza etc.) son espeespe cialmente bajas en carbohidratos netos, siendo una excelente opción para añadir a ensaladas o al yogur. yogur.

MODERAR Bonito · Mero · Corvina · Rape · Pargo · Fletán · Atún · Marlin / Emperador · Embutidos artesanales · Proteína de suero (aislado)

PRIORIZAR Pecanas · Nueces de macadamia · Nueces de Brasil · Avellanas · Nueces · Almendras · Piñones · Semillas (chía, calabaza, linaza, sésamo, girasol)

ELIMINAR Embutidos / fiambres con azúcar, almidón, dextrosa, etc. · Otras legumbres / Cereales

MODERAR Anacardos · Pistachos · Cacahuetes · Harinas y Mantequillas ELIMINAR Mantequillas o harinas con azúcar



PRODUCTOS LÁCTEOS — Priorizamos lácteos fermentados naturales, idealmente con aporte probiótico. Dentro de los quesos, los artesanales con bajo carbohidrato son también recomendables.

PRIORIZAR Yogur griego · Kéfir · Quesos: Brie, Camembert, Parmesano, Provolone, Manchego curado, Mozzarella, Gouda, Cheddar MODERAR Mascarpone · Yogur natural · Quesos frescos · Requesón · Mantequilla · Ghee · Crema batida (natural) · Leche entera ELIMINAR Lácteos desnatados · Lácteos azucarados · Quesos procesados

GRASAS Y ACEITES — En una dieta cetogénica c etogénica bien formulada, la mayor parte de la grasa vendrá de alimentos, como huevos, aguacaaguaca tes, frutos secos, pescados, carnes, órganos o lácteos, no de aceite de coco o mantequilla. Priorizamos aceites tradicionales, recomendando recomendando moderar el uso de otros tipos, que deberían utilizarse para dar sabor a algunas recetas o para aportar algo de energía extra en momentos puntuales. puntuales.

PRIORIZAR Aceite de oliva · Aceite de coco · Aceite de aguacate MODERAR Manteca · Sebo · Mantequilla · Ghee · Triglicéridos de cadena media ELIMINAR Aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soja, canola, girasol, etc.)

ENDULZANTES — Lo más recomendable es que limites el uso de todos los endulzantes, para adaptar adaptar tu paladar al sabor de la comida real. Dicho esto, la stevia en moderación es un endulzante interesante, interesante, y también los polialcoholes. Dentro de estos últimos, el eritritol es la mejor opción, al apenas aportar calorías.

PRIORIZAR Eritritol · Stevia MODERAR Manitol · Sorbitol · Xilitol · Maltitol · Aspartamo · Sucralosa · Sacarina ELIMINAR Azúcar · Miel · Néctar de agave · Jarabe de maíz · Fructosa · Melaza · Azúcar de coco · Otros azúcares

BEBIDAS — El agua debería ser tu bebida principal, pero puedes consumir infusiones, té o café sin problemas. Si se hacen duros los ayunos, puedes incluir algo de caldo de huesos o pescado.

PRIORIZAR Agua · Agua con gas · Té Té · I nfusiones · Café · Caldo de huesos / pescado MODERAR Leche · Agua de coco · Leches vegetales · Kombucha · Bebidas light ELIMINAR Refrescos con azúcar · Bebidas alcohólicas · Bebidas azucaradas · Zumos de frutas


4


PLAN DE COMIDAS


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NOTAS GENERALES —

Antes de pasar al detalle del plan de comidas, es importante aclarar algunos puntos que suelen generar dudas: 1 Las porciones son orientativas. La idea es comer

suciente para sentirse saciado pero no muy lleno. Si te quedas con hambre aumenta un poco las porciones o incorpora algún snack adicional a los indicados. Si te cuesta comer todo, reduce un poco las porciones o elimina los snacks/postres. snacks/postres.

7 No es estrictamente necesario contar calorías y

macronutrientes, macronutrientes, pero llevar un registro de vez en cuando te permitirá realizar un mejor seguimiento, y ajustar después según los resultados (más información en el video 3 del programa). 8 Adapta Adapta los ayunos intermitentes a tus horarios y pre-

2 No se menciona explícitamente, pero se puede tomar

cada día café o té con un poco de leche entera o nata líquida. De hecho se considera una cucharada de nata líquida en las calorías y macronutrientes indicados para cada día. 3 Los snacks/postres son opcionales, y los puedes incor-

porar a alguna de las grandes comidas (por ejemplo un poco de chocolate 90% con el café después de comer) o tomarlos a media mañana/tarde (siempre (siempre que no toque ayuno). Aunque proponemos snacks/ postres concretos para cuadrar los macros de cada día, puedes variarlos según tus preferencias. 4 La recomendación general es no incorporar snacks

entre las tres grandes comidas, para que tu cuerpo se vaya adaptando adaptando a no recibir alimento cada pocas hoho ras. Pero si te cuesta aguantar y ese snack intermedio te ayuda a seguir el plan, no te preocupes. Buscamos progreso, progreso, no perfección. 5 Se incluyen ensaladas en una gran cantidad de

comidas. Aunque detallamos cantidades y verduras concretas, puedes variarlas según tus preferencias. preferencias. Si odias las ensaladas, puedes utilizar otras de las pre paraciones indicadas: verduras a la plancha, cremas, espárragos espárragos con jamón, arroz de colior etc. 6 Aunque el plan está diseñado considerando niveles

adecuados de macronutrientes y micronutrientes, puedes hacer variaciones en función de tus t us preferenpreferencias y tiempo disponible. En la siguiente sección damos algunas ideas para reducir el tiempo de preparación.

ferencias. Personalmente preero saltarme el desayudesayuno ya que aguanto hasta el mediodía sin problemas. Otras personas preeren desayunar, comer un poco más tarde y saltarse la cena. Experimenta y quédate con lo que mejor te funcione. 9 Si estás bien adaptado y preeres hacer 16/8 con más

frecuencia, adelante. Y al revés, si no te sientes prepa rado para empezar a ayunar, puedes seguir haciendo tres comidas todos los días. 10 Para cada semana incluimos un día de preparación

(día 0), donde damos algunos consejos para adelantar algunas recetas el n de semana y reducir el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. En función de tu agenda puede que esta estrategia tenga sentido o no. En cualquier caso, es recomendable dedicar algo de tiempo a planicar la semana, y de esta manera ahorrar tiempo a la hora de hacer la compra y después en la cocina. Proponemos en muchos casos preparar cantidades mayores y así aprovechar los restos en días posteriores.


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IDEAS PARA SIMPLIFICAR —

Seguir una dieta cetogénica es conceptualmente sencillo, pero puede volverse muy repetitivo. Por este motivo incluimos una gran cantidad de recetas y opciones para variar el sabor de los alimentos habituales. Muchos lo agradecerán, pero quizá en tu caso te pueda abrumar, o simplemente habrá días donde no tienes tiempo para cocinar. cocinar. Para esos casos, ofrecemos a continuación algunas ideas para simplicar el plan: 1 Si alguna receta te parece muy compleja, reemplázala

por una similar pero más sencilla. Por ejemplo en vez de ternera Strogano puedes preparar un lete a la plancha con ensalada. En vez de tartar de atún prepre para una ensalada verde con medio aguacate y añade una lata de atún en aceite de oliva. En vez de brocheta de gambas prepáralas a la plancha junto a trozos de chorizo, etc. 2 Si no tienes tiempo para preparar salsas como ma-

yonesa, cómpralas ya hechas, pero revisa los ingreingredientes. Por ejemplo en el caso de la mayonesa es recomendable que esté hecha con aceite de oliva. También puedes puedes comprar directamente la salsa de tomate, pero revisa que no lleve azúcar o almidones. Y lo mismo con el caldo de pollo. 3 Si sabes que un día no tendrás tiempo para preparar

el desayuno, haz las porciones un poco mayores el día anterior (en comida y/o cena) para desayunar los restos al día siguiente. Otra posibilidad es desayunar uno de los batidos que incluimos en las recetas.

4 En esos días complicados, puedes simplemente

comprar un pollo asado en el supermercado y acompañarlo en casa con una ensalada variada, un poco de aguacate y/o un huevo cocido. Te servirá además para varias comidas. 5 Compra los vegetales verdes envasados y listos para

comer. comer. Es más probable que te de pereza hacer una ensalada si tienes que cortarlos y lavarlos lavarlos por tu cuencuen ta. Como siempre, no dejes que lo bueno sea enemigo de lo perfecto.



LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA

CANTIDAD

ALIMENTO

NOTAS

—

ACEITES Y VINAGRES

1 En algunas recetas se puede sustituir la mante-

2 litros 250ml 250ml

Aceite de oliva extra virgen Vinagre de manzana, de sidra o vino Aceite de coco virgen (opcional) 1

quilla por aceite de coco.

2 Es importante verificar bien los ingredientes de cada enlatado o conserva,

—

E N L A TA TA D O S , C O N S E R V A S Y O T R O S

2

revisando posibles aditivos poco recomendables o

3-4 latas 2 latas 1 lata 2 bo tes/latas tes/latas 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 4 litros 1 bote 1 bote/lata 1 bote 1 bote 1 bote 500g 250g 100g 250g 100g 100g

Sardinillas en aceite de oliva extra virgen Atún o bonito en aceite de oliva extra virgen Anchoas en conserva (opcional) Tomate natural tri turado concentrado (200g c/u) Aceitunas negras o verdes sin semilla (200g) Alcaparras (50g) Mostaza de Dijon (100g) Mayonesa de aceite de oliva extra virgen (200g) 3 Caldo de pollo natural 4 Salsa de soya estilo Tamari Leche de coco sin azúcar (400ml) Polvo de hornear (Royal) 5 Cacao en polvo sin azúcar Esencia de vainil la (frasco pequeño) o vainilla natural Eritritol 6 Harina de almendras Lino o linaza dorada molida Coco rallado natural (sin aditivos ni azúcar) Semillas de chía Cacao nibs (opcional)

azúcares añadidos.

3 Es preferible prepararla en casa (ver RECETA ), pero también se puede comprar preparada.

4 Es preferible prepararlo en casa (ver RECETA ), pero también los hay ya preparados. Revisa bien los ingredientes antes de comprarlo.

5 La marca más conocida es Royal, pero el polvo de hornear puede ser de cualquier marca. También se le conoce como levadura química o gasificante.

6 Puedes sustituir el eritritol por Stevia en polvo o en gotas. El poder endulzante de la stevia es cuatro veces mayor al del eritritol. Tenlo en cuenta para realizar los ajustes necesarios en las recetas.



LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA

CANTIDAD

ALIMENTO

NOTAS

—

SALES, HIERBAS SECAS Y ESPECIAS

7

7 Normalmente las especias y hierbas secas vienen en

500g 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote 1 bote

Sal fina Pimienta negra o blanca 8 Canela en polvo Pimentón dulce en polvo Pimentón picante en polvo (opcional) Comino en polvo Clavo de olor Laurel en hojas Tomillo (op ción fresco) 9 Romero (opción fresco) Orégano (opción fresco) Semillas u hojas de cilantro (opción fresco) Jengibre en polvo (opción fresco) Cúrcuma (opcional) Cardamomo (opcional) Nuez moscada (opcional)

—

BEBIDAS (OPCIONALES)

1 caja 1 kilo 1 caja 2 litros

Infusiones (jengibre, manzanilla, hierbabuena, etc.) Café Té verde Agua con gas

—

CEREALES Y LEGUMINOSAS ( FASES

500g 500g

Arroz basmati o blanco de grano largo Lentejas

I Y

III

botes pequeños de entre 20 y 50g. Presentaciones de menor tamaño son preferibles ya que las especias pierden con el tiempo sabor y propiedades.

8 Es mejor comprarlas enteras con molinillo para que conserven su sabor.

9 Si compras las hierbas frescas omitir la compra de hierbas secas: Tomillo, orégano, romero, cilantro y jengibre.

)


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LISTA DE LA COMPRA UTENSILIOS BÁSICOS CANTIDAD

UTENSILIO

— 1 1 1o2 3 1 1 1 1 1 1 3 4 4 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

BÁSICOS DE COCINA Cuchillo grande (de Chef) Cuchillo pequeño (para frutas) Tablas para cortar ali mentos Ollas con tapa (grande, mediana y pequeña) Sartén mediana antiadherente con tapa Parrilla o plancha (opcional) Bandeja para horno antiadherente (cualquier material) Molde rectangular para horno antiadherente (cualquier material) Moldes para muffins (cualquier material o desachables de papel) Bandeja de servir con tapa Bols (grande, mediano y peq ueño) Botes pequeños de vidri o con tapa Recipientes Recipientes para almacenar alimentos medianos (cualquier material) Cuchara o paleta Balanza digital de cocina Espátula Espátula de silicona Pinzas de cocina (opcional) Brocha de cocina (opcional) Pelador de patatas Batidor de mano Rallador de queso Colador Batidor manual tipo globo o de varillas (opcional) Mazo de cocina o ablandador (opcional) Termómetro de cocina (opciona l)

— 1 1 1 1

ELECTRODOMÉSTICOS Licuadora / batido ra Procesador de alimentos ( o batidora de mano con el complemento para procesar ) Batidora de mano Cortador de vegetales en espiral o Spiralizer

— 1 rollo 1 rollo 1 rollo 1 rollo 5 2 1 caja 1

OTROS Papel de aluminio Papel para hornear Papel plástico para envolver alimentos Papel absorbente Bolsas herméticas o Ziploc (varios tamaños) Paños o bayetas de microfibra Palillos para brochetas (metal o madera) Rotulador indeleble (opcional)


4


PLAN DE COMIDAS — SEMANA 1



SEMANA 1 PLAN DE COMIDAS

D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES

Yogur griego con fresas y frutos secos

Solomillo de ternera Stroganoff — Arroz basmati

Espárragos envueltos con jamón — Ensalada verde

Pera y chocolate 90% 90 %

MARTES

Huevos revueltos con queso y espárragos espárragos — Mini ensalada verde y aguacate

Pollo horneado a las finas hierbas — Chips de patatas patata s

Crema de calabacines — Crocantes de queso

Manzana y yogur griego

MIÉRCOLES


Guiso de lentejas — Ensalada verde

Ensalada de pollo (restos de pollo horneado)

Chocolate 90%

JUEVES

Huevos fritos con jamón — Aguacate

Chuleta de cerdo al romero — Boniato asado

Ensalada Thai Tofu

Pera

VIERNES

Guiso de lentejas — Mini ensalada verde

Salmón con judías en mantequilla


Manzana y chocolate 90%

SÁBADO

Huevos revueltos con queso y cebollino

Hamburguesas de salmón envueltas con jamón — Chips de patatas

L I B R E

Cortezas de chocolate

DOMINGO


Merluza con costra de almendras y almendras y parmesano — Ensalada verde

Crema de zanahorias, coco y jengibre — Jamón o bacon tostado

Pera



SEMANA 1 · LISTA LISTA DE LA COMPRA ALIMENTOS FRESCOS

CANTIDAD

ALIMENTO

—

PROTEÍNAS

500g 400g 200g 200g 250g 100g 150g 12

Pollo en piezas con hueso y piel Salmón (2 lomos con pi el de 1 50-200g c/u) c/u) Merluza (1 filete de 150-200g) Solomillo alto de ternera Chuleta de cerdo (con hueso) Jamón serrano o ibérico Tofu Huevos

—

LÁCTEOS

1 litro 100g 1 litro 250ml 100g 200g

Yogur griego natural sin azúcar Mantequilla sin sal Leche de vaca entera Nata líquida para cocinar Queso semicurado de mezcla, vaca o cabra Queso parmesano o pecorino

—

VERDURAS Y VEGETALES

300g 200g 100g 300g 400g 100g 700g 7-10 unidades 150g 500g 150g 100g 20g 20 g 50g 50 g 15 g 350g 200g

Espinacas Rúcula Lechuga romana Kale (col rizada o berza) Cebolla blanca Cebolla morada Zanahoria Espárragos verdes (medianos) Judías verdes Calabacín (cuatro medianos) Champiñones Ajo (1-2 cabezas) 20g de cebollino (o una cebolleta) Perejil Cilantro o hierba bue na Patatas Patatas (dos medianas) Boniato o camote (uno mediano)



SEMANA 1 · LIST LISTAA DE LA COMPRA ALIMENTOS FRESCOS

CANTIDAD

ALIMENTO

—

FRUTAS

1 unidad 250g 3 unidades 3 unidades 500g 2 unidades 2 unidades

Tomates (120g) Tomates cherry Aguacates (200g c/u) Manzanas medianas (70g c/u) Fresas Peras medianas (70g c/u) c/u) Limón (100g)

—

FRUTOS SECOS Y OTROS

100g 150g 100g 1 lata 100g

Pecanas o Nueces de california naturales Almendras naturales (preferible fi leteadas) Semillas de calabaza naturales Leche de coco Chocolate 90%



SEMANA 1 DÍA A DÍA

D Í A 0 D Í A D E P R E P AR A C I Ó N

PASO 1

PASO 2

PASO 3

PASO 4

Revisa el plan de la semana.

Haz la compra mensual y semanal.

Reserva unas horas para adelantar algunas comidas de la semana.

¡Disfruta!

NOTAS GENERALES — 1

2

3 4 5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos de la d espensa y de los productos frescos que vas a utilizar durante la semana. Verifica antes si ya tie nes en casa algunos de los productos de las listas. Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes prep arar por adelantado vari as de las recetas recetas del plan: cremas, salsas, aderezos y algunas proteínas. Necesitarás recipientes adecuados pa ra refrigerar y congelar. congelar. Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas. Si no tienes tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S PA PA R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L ) — R E C E TA S PA R A C O N G E L A R

P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S

Arroz basmati (guardar una porción en la nevera y congelar la otra). B Guiso de lentejas.

A

A

Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio en la nevera. B Blanquear los espárragos. C Blanquear las p atatas.


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DÍA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Solomillo de tern era Stroganoff — Arroz basmati



CALORÍAS Y MACROS —

GRAMOS

%

Carbohidratos

13 4

26% 26 %

Grasas

10 2

53% 53 %

Proteínas

90

21 %

Calorías

1731

 r

PRO 21% 21 %

GR 53 %

RECOMENDACIONES — Si no pudiste blanquear los espárragos ayer, hazlo hoy, teniendo en cuenta que debes dejar algunos para el desayuno de mañana. 2 Si no pudiste tampoco blanquear las patatas, hazlo ahora aprovechando que tienes agua hirviendo. 1

CH 26% 26 %


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DÍA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos revueltos con queso y espárragos — Mini ensalada verde con aguacate (30g)

Pollo horneado a las finas hierbas — Chips de p atatas


Manzana y yogur griego (125-150g)

CALORÍAS Y MACROS — GRAMOS

%

Carbohidratos

11 0

23% 23 %

Grasas

99

50% 50 %

Proteínas

12 0

27 %

Calorías

1776

 r

PRO 27 %

GR 50% 50 %

RECOMENDACIONES — Prepara la crema de calabacines (la receta considera dos porciones) y refrigera una p orción. 2 Usa dos crocantes de queso, y deja el resto para el viernes. 3 Saca un recipiente de lentejas del congelador, para que estén descongeladas en la mañana . 1

CH 23 %




DÍA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Guiso de Lentejas — Ensalada verde

Ensalada de pollo

Chocolate 90%


%

Carbohidratos

11 2

22 %

Grasas

10 4

56% 56 %

Proteínas

94

22 %

Calorías

1671

 r

PRO 22 %

GR 56 %

RECOMENDACIONES — Corta los restos de pollo en cubos o tiras para la ensalada. Usa como base la ensalada verde. 2 Puedes hornear el boni ato de la comida del día siguiente mie ntras disfrutas tu cena. 3 Saca del congelador la chuleta de cerdo. 1

CH 22 %




DÍA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos fritos con jamón — Aguacate (50g)


Ensalada Thai Tofu

Pera


%

Carbohidratos

11 6

25% 25 %

Grasas

10 3

55% 55 %

Proteínas

85

20% 20 %

Calorías

1690

2 r

PRO 20% 20 %

GR 55% 55 %

RECOMENDACIONES — 1

Por la noche, saca del congelador las lentejas y dos lomos de sal món (uno para el viernes y otro para el sábado).

CH 25% 25 %


Revolucionario


DÍA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Salmón con j udías en mantequilla — Ensalada verde




%

Carbohidratos

12 0

25% 25 %

Grasas

98

55% 55 %

Proteínas

82

20% 20 %

Calorías

1600

2 r

PRO 20% 20 %

GR 55% 55 %

RECOMENDACIONES — Cuando cocines el lomo de salmón, aprovecha para procesar el otro (ver RECETA DE HAMBURGUESAS ) para el día si guiente. 2 Usa los crocantes de queso que preparaste el mar tes. 1

CH 25% 25 %




DÍA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Hamburguesas de salmón envueltas con jamón — Chips de p atatas

Libre


CALORÍAS Y MACROS — No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre.


Por la noche, saca del congelador el filete de merluza para el día siguiente.




DÍA 7

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Merluza con costra de almendras y almendras y parmesano — Ensalada verde


Pera


%

Carbohidratos

10 6

24%

Grasas

92

57% 57 %

Proteínas

69

19 %

Calorías

1454

 r

PRO 19 %

GR 57% 57 %

RECOMENDACIONES — Prepara la crema de zanahorias (la receta es para dos po rciones) y refrigera una porción para la próxima semana. 2 Tuesta en el horno (o en el microondas) tres lonchas de j amón o una de bacon ahumado, déjalas enfriar un poco y pártelas en trocitos. Guárdalas en la nevera envueltas en papel absorbe nte. 1

CH 24%




NOTAS — Felicidades, terminaste tu primera semana de t ransición. Prepárate ahora para la segunda, donde recortaremos más los carboh idratos para lograr una adaptación gradual. Si puedes, aprovecha hoy pa ra hacer la compra de la semana 2 y adelantar algunas recetas.


4






D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES

Huevos fritos con jamón — Mini ensalada verde y aguacate

Gratén de pescado — Mini ensalada verde


Manzana

MARTES


Gratén de pescado

E ns ns al al a d a d e s ar ard in in as as

C ho ho co co l a te te 9 0 %

MIÉRCOLES

Frittata de espinacas y queso de cabra — Aguacate

Pimientos rellenos de pavo — Arroz basmati

Ensalada griega

Pera

JUEVES


Pimientos rellenos de pavo picado — Mini ensalada verde

Frittata de espinacas y queso de cabra — Ensalada de tomates

Manzana

VIERNES

Huevos revueltos con queso y cebollino — Mini ensalada verde y aguacate

Solomillo de ternera a la plancha — Boniato asado

Ensalada Thai Tofu

———

SÁBADO

Pan de plátano con chispas de chocolate chocolate

Escalopes de solomillo de cerdo con tomillo y limón — Coliflor horneada

L I B R E

———

DOMINGO

A Y U N O (16 horas)

Aguacate relleno de salmón ahumado salmón ahumado — Ensalada verde

Ceto-chupe de gambas

Chocolate 90% y yogur griego con frutos secos




CANTIDAD

ALIMENTO

—

PROTEÍNAS

300g 300g 150-200g 150-200g 100g 100g 100g (o más) 12

Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo) Pavo picado o molid o Solomillo alto de ternera Escalopes de lomo de cerdo (en 1 o 2 piezas) Jamón serrano o ibérico Salmón ahumado Gambas pequeñas pe ladas (congeladas) Huevos

—

LÁCTEOS

1 litro 100g 1 litro 250ml 200g 60g 60 g 60g 60 g

Yogur griego natural sin azúcar Mantequilla sin sal Leche de vaca entera Nata líquida para cocinar Queso feta o queso fresco de cabra Queso tierno d e mezcla Queso parmesano o pecorino (rallado)

—


400g 200g 100g 250g 200g 100g 200g 300g 500g 500g 100g 20g 20 g 10 g 15 g 350g 200g

Espinacas Rúcula Lechuga romana Kale (Col Rizada o Berza) Cebolla blanca (1 unidad) Cebolla morada (1 unidad) Zanahoria Pepino (1 mediano) Pimientos (1 verde y 2 rojos) Coliflor Ajo (1-2 cabezas) 20g de cebollino (o una cebolleta) Cilantro fresco Orégano fresco Patatas Patatas (2 medianas) Boniato o camote (1 mediano)




CANTIDAD

ALIMENTO

—

FRUTAS

1 unidad 350g 3 unidades 2 unidades 300g 1 unidad 2 unidades 1 unidad

Tomates (120g) Tomates cherry Aguacates (200g c/u) Manzanas (aproximadamente 70g c/u) Fresas Pera (aproximadamente de 70g) Limón (100g en total) Plátano

—


100g 50g 50 g 50g 50 g 15-30g 100g

Pecanas o nueces de california naturales Almendras naturales (preferible f ileteadas) Semillas de calabaza naturales Semillas de sésamo (opcional) Chocolate 90%



SEMANA 2 DÍA A DÍA D Í A 0 D Í A D E P R E P AR A C I Ó N

PASO 1

PASO 2

PASO 3

PASO 4


Haz la compra semanal.


¡Disfruta!

NOTAS GENERALES — 1 2

3 4 5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos frescos que vas a util izar durante la semana. Verifica antes si ya tienes en casa algunos de los productos de la lista. Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas del plan: cremas, salsas, aderezos y algunas proteínas. Necesitarás recipientes adecuados pa ra refrigerar y congelar. congelar. Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas. Si no tienes tiemp o para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S PA PA R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L ) — R E C E TA S PA R A R E F R I G E R A R


Gratén de pescado. Puedes dejarlo ho rneado y listo para calentar o hacerlo justo antes de la comida (dependerá de tu tiempo). B Tuesta en el horno (o en el microondas) t res lonchas de jamón o una de bacon ahumado, déjalas enfriar un poco y pártelas en trocitos. Si te sobra guarda en la nevera envueltas en papel absorbente. C Preparar la carne picada de pavo para la receta de pimientos rellenos (del miércoles). D Preparar los 2 aderezos de las ensaladas de la semana (Gr iega y Thai Tofu).

A

A

Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio en la nevera. B Cortar la cebolla finamente y conservar la en un bote de vidrio en la nevera. C Rallar la zanahoria y conservarla en la sección de vegetales de la nevera. También puedes comprarla ya rallada.




DÍA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos fritos con jamón — Mini ensalada verde con aguacate (50g)

Gratén de pescado — Ensalada verde


Manzana


%

Carbohidratos

107 10 7

26% 26 %

Grasas

87

52% 52 %

Proteínas

80

22 %

Calorías

1503

 r

PRO 22 %

GR 52 %

RECOMENDACIONES — Puedes aprovechar que en el desayuno cocinas jamón y tostar un poco para la crema d e la noche. 2 Coloca el pescado a gratinar en el horn o en caso de no haberlo hech o ayer. La receta receta es para d os porciones, guarda la mitad en la nevera para la comida de mañana. 3 Recuerda que para la cena tienes en la nevera la crema de za nahorias, coco y jengibre que preparaste hace unos d ías. 1

CH 26% 26 %




DÍA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Gratén de pescado

Ensalada de sardinas

Chocolate 90%


%

Carbohidratos

109 10 9

19 %

Grasas

96

58% 58 %

Proteínas

86

23% 23 %

Calorías

1560

 5r

PRO 23 %

GR 58% 58 %

RECOMENDACIONES — Preparar los pimientos de la comida de mañan a utilizando la carn e picada que preparaste el domingo. Puedes hornearlos de una vez o hacerlo mañana aprovechando el calor de l horno que uti lizarás para preparar la f rittata. 2 Saca un recipiente de arroz basmati del congelador (que preparaste la semana pasada) para que esté descongelado mañana. 3 Para la ensalada de sardinas ut iliza como base de verduras la receta de la ensalada Thai Tofu, remplazando e l tofu por una lata de sardinas en aceite de oliva. Si agregas el aceite de oliva de la lata a la ensalada omite el del ade rezo. 1

CH 19% 19 %




DÍA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Frittata de esp inacas con queso de cabra


Ensalada griega

Pera


%

Carbohidratos

11 5

29% 29 %

Grasas

85

48 %

Proteínas

96

23% 23 %

Calorías

1611

 r

PRO 23 %

GR 48% 48 %

RECOMENDACIONES — Recuerda que la receta de la frittata es para dos porciones. Guarda la mitad en la nevera para la cena de mañana . 2 Deja una porción de pimiento relleno para la comida de mañana. 1

CH 29% 29 %




DÍA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Pimientos rellenos de pavo picado — Mini ensalada verde

Frittata de espinacas con queso de cabra — Ensalada de tomate (100g)

Manzana


%

Carbohidratos

94

21 %

Grasas

93

53% 53 %

Proteínas

10 0

26% 26 %

Calorías

1575

 r

PRO 26 %

GR 53 %

RECOMENDACIONES — Por la noche, saca del congelador el solomillo de terne ra. 2 Puedes adelantar la preparación del b oniato de la comida de mañana mientras disfrutas tu cena. 1

CH 21 %




DÍA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos revueltos con queso y cebollino — Mini ensalada verde con aguacate (30g)

Solomillo de tern era a la plancha — Boniato asado

Ensalada Thai Tofu

—— —


CH 15% 15 %

GRAMOS

%

 r

PRO 23 %

Carbohidratos

72

15 %

Grasas

11 4

62% 62 %

Proteínas

93

23% 23 %

Calorías

1634

GR 62 %

RECOMENDACIONES — Por la noche, saca del congelador los escalopes de cerdo para mañana. 2 Puedes limpiar y cortar en floretes la coliflor. Guárdala en la nevera en dos porciones, una para hornear en la comida de mañana y otra para la receta del ceto-chupe de gambas del domingo. 1


Revolucionario


DÍA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Pan de plátano con chispas de cho colate

Escalopes de cerdo con tomillo y limón — Coliflor horneada

Libre

—— —

CALORÍAS Y MACROS — No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre. En cualquier caso, recuerda que el lunes empieza la fase cetogénica, por lo que recomendamos que no te excedas con los carbohidratos.


La receta de pan de plátano es de una sola p orción, para el desayuno.




DÍA 7

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 horas)

Aguacate relleno de salmón ahumado salmón ahumado — Ensalada verde


Chocolate 90% y yogur gr iego con frutos secos


%

Carbohidratos

59

11 %

Grasas

11 5

69% 69 %

Proteínas

75

20% 20 %

Calorías

1495

PRO 20% 20 %

1 r

GR 69% 69 %

RECOMENDACIONES — A primera hora, saca del congelador las gambas que usarás en la cena. 2 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy. 3 Cuando usamos el yogur griego como snack consideramos un a porción de e ntre 125g y 150g de yogur y 30g de frutos secos. Tendrás Tendrás que ajustarlo según tus requerimientos. 1

CH 11 %




NOTAS — Felicidades, terminaste tu segunda semana de transición. Prepárate ahora para la fase cetogénica. Verás que los principios son los mismos, pero reducimos los carbohidratos y aumentamos la f recuencia de los ayunos intermitentes para facilitar el estado de cetosis.


4






D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES


Solomillo de ternera a la plancha — Ensalada Cetoslaw


Tro z o de de qu qu es es o

MARTES

Frittata de tomates cherry y chorizo — Mini ensalada verde

Pollo horneado a las finas hierbas — Ensalada Cetoslaw

Ensalada griega

———

MIÉRCOLES


Salmón a la plancha — Tomates cherry y pasta de calabacín con salsa pesto

Restos de pollo horneado a horneado a las finas hierbas — Guacamole

JUEVES

Yogur griego con cetogranola y fresas

Merluza en costra de almendras y parmesano — Ensalada verde

Brochetas de gambas y chorizo — Guacamole

Huevo cocido

VIERNES

Huevos cocidos con salmón, alcaparras y mayonesa — Mini ensalada verde

Risotto de coliflor con gambas y setas


Jamón

SÁBADO

Tortitas de coliflo r y queso con salmón ahumado

Tartar de atún y aguacate — Mini ensalada verde

LIBRE (Cetogénica)

Bombas de magnesio

DOMINGO

AYUNO (16 horas)

Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Setas a la plancha y plancha y m ini ensalada verde


Bombas de magnesio

Fresas




CANTIDAD

ALIMENTO

— 150g 150g 150g 500g 200g 400g 60g 60 g 100g 180g 80g 80 g 18

PROTEÍNAS Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo) Lomo de salmón con piel Medallón de atún f resco Pollo con piel en trozos Solomillo alto de ternera Costillar completo de cerdo Jamón serrano o ibérico Salmón ahumado Gambas peladas (congeladas) Chorizo Huevos

— 150g 50g 50 g 250ml 60g 60 g 250g

LÁCTEOS Yogur griego natural sin azúcar (1 bote individual) Mantequilla sin sal Nata líquida para cocinar Queso feta o queso fresco de cabra Queso parmesano o pecorino (rallado)

— 200g 200g 100g 100g 200g 100g 200g 200g 100g 200g 150g 500g 900g 200g 100g 20g 20 g 100g 15 g 5g 10 g

V E R D U R A S Y V E G E TA TA L E S Espinacas Rúcula Lechuga romana Kale (Col rizada o berza) Repollo liso Lombarda Cebolla blanca (1 unidad) Cebolla morada (1 unidad) Zanahoria (1 unidad) Pepino (1 mediano) Pimiento verde (1 unidad) Coliflor Calabacín Setas Ajo (1-2 cabezas) 20g de cebollino (o una cebolleta) Albahaca fresca Cilantro fresco Orégano fresco Jengibre (1 raíz pequeña)




CANTIDAD

ALIMENTO

—

FRUTAS

1 unidad 350g 2 unidades 300g 2 unidades

Tomate (120g) Tomates cherry Aguacates Aguacates (300g en total) Fresas Limón (100g en total)

—


70g 70 g 100g 60g 60 g 15 g 100g

Pecanas o nueces de california naturales Almendras naturales (80g enteras y 20g fileteadas) Semillas de calabaza naturales Semillas de sésamo (opcional) Chocolate 90%



SEMANA 3 DÍA A DÍA D Í A 0 D Í A D E P R E P AR A C I Ó N PASO 1

PASO 2

PASO 3

PASO 4




¡Disfruta!


3 4 5 6

Este día (o el anterior) debes hacer la compra solamente de los productos frescos que vas a utilizar esta la semana. Verifica antes si ya los tien es. Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas, recetas, abajo te damos algunas recomendaciones. Necesitarás recipientes adecuados pa ra refrigerar y congelar. congelar. Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas. Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque. Al tratarse de la primera semana cetogénica, es posible que experimentes algunos síntomas de la “fiebre ceto”. Revisa las recomendaciones de la guía general para minimizar los problemas.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S PA PA R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L ) — R E C E TA S PA R A R E F R I G E R A R


Pollo horneado. Prepáralo y guárdalo en la nevera. B Ensalada cetoslaw. cetoslaw. Puedes dejar cortados los vegetales vegetales y añadir el aderezo el día que toque. Conservar en un recipiente con tapa en la nevera. C Crocantes de q ueso. D Pasta de calabacín. Conservarla en un recipiente con tapa en la nevera. La salsa se añadirá el d ía que se vaya a consumir. E Salsa pesto. La utilizarás en var ias comidas durante el plan. Recomendamos conservar en un bote de vid rio con tapa en la nevera.

A

A

Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio con tapa en la nevera. B Cortar la cebolla finamente y conser varla en un bote de vidrio con tapa en la nevera.




DÍA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos fritos con jamón — Mini ensalada verde y aguacate (80g)

Solomillo de tern era a la plancha — Ensalada Cetoslaw


Trozo de queso (30g)


CH 10% 10 % GRAMOS

%

Carbohidrato total Carbohidrato neto

48 31

10 %

Grasas

10 6

62% 62 %

Proteínas

11 0

28 %

Calorías

1550

 r

PRO 28 %

RECOMENDACIONES — Si no preparaste ayer la ensalada Cetoslaw, Cetoslaw, hazlo ahora, d ejando una porción para mañana. 2 Para la ensalada de sardinas d e la cena, puedes usar como base la ensalada verde o la Thai, añadiend o una lata de sardinas en aceite de oliva. 1

GR 62 %


Revolucionario


DÍA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Pollo horneado a las finas hierbas — Ensalada Cetoslaw

Ensalada griega

—— —


CH 10% 10 % GRAMOS

%

 r

PRO 28% 28 %


48 31

10 %

Grasas

10 6

62% 62 %

Proteínas

11 0

28 %

Calorías

1550

RECOMENDACIONES — La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera para el desayuno del dí a siguiente. 2 Recuerda sacar el salmón del congelador para el dí a siguiente. 1

GR 62 %




DÍA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Salmón a la plancha — Pasta de calabacín con salsa pesto

Restos de pollo horneado a horneado a las finas hierbas — Guacamole

Fresas (100g)


CH 11 % GRAMOS

%


45 29

11 %

Grasas

10 1

60% 60 %

Proteínas

109 10 9

29% 29 %

Calorías

1511

1 r

PRO 29 %

RECOMENDACIONES — La receta de guacamole es para dos porciones, guarda la mitad en un recipiente con tapa en la nevera para el d ía siguiente. Es recomendable preparar el guacamole este día para minimizar el tiempo de refrigeración de la segunda porción. 2 Puedes comer las fresas como postre de alguna comida o como snack. 3 Recuerda sacar el filete de mer luza y las gambas del congelador para el día siguiente. Descongela dos porciones d e gambas, que usarás en los próximos dos días. Guarda la segunda porción en la nevera. 1

GR 60% 60 %




DÍA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Yogur griego (150g) con cetogranola (30g) y fresas (70g)

Merluza con costra de almendras y parmesano — Ensalada verde

Brochetas de gambas y chorizo — Guacamole

Huevo cocido


CH 9% GRAMOS

%


54 28

9%

Grasas

11 4

67% 67 %

Proteínas

93

24%

Calorías

1539

9 r

PRO 24%

RECOMENDACIONES — En caso de que no te haya dado tiemp o de preparar la cetogranola, sustitúyela por 30g de frutos secos (de la categoría PRIORIZAR ). 2 Mientras desayunas pon a cocer 3 huevos. Utilizarás uno como snack y los otros dos en el desayuno del día siguiente. Guárdalos en la nevera. 3 El huevo cocido también se pued e añadir a alguna en salada o para complementar el desayuno (en vez de comer como snack ). 1

GR 67%


Revolucionario


DÍA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos cocidos con salmón ahumado, alcaparras y mayonesa — Mini ensalada verde

Risotto de colif lor con gambas y setas

Crema de calabacines (versión calabacines (versión cetogénica) — Crocantes de queso

Jamón (30g)


CH 9% GRAMOS

%


37 24

9%

Grasas

107 10 7

65% 65 %

Proteínas

10 0

26% 26 %

Calorías

1493

9 r

PRO 26 %


2

3 4 5

Prepara el arroz de coliflor que uti lizaras hoy y mañana. La receta del arroz de coliflor alcanza para dos po rciones, prepáralo y guarda la mitad en la nevera para el día si guiente. Prepara la crema de calabacines. Recuerda que en esta semana n o debes añadirle patata. Prepara las dos porciones y guarda la mitad en la nevera en un recipiente con tapa para el día que toque. Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para que se vuelvan crocantes nuevamente. Puedes comer el jamón como snack o tostarlo ligeramente y añ adirlo a la crema de la cena. Recuerda sacar el filete de atún del congelador.

GR 65% 65 %


Revolucionario


DÍA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Tortitas de coliflor y queso con salmón ahumado

Tartar de atún y aguacate — Mini ensalada e nsalada verde

Libre (Cetogénica)

Bombas de magnesio

CALORÍAS Y MACROS — No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre. En cualquier caso, recuerda que p ara facilitar la cetoadaptación no deberías superar los carbohid ratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos en la guía a la hora de comer fuera.

RECOMENDACIONES — Saca las costillas costillas de cerdo del congelador durante la mañana y mételo en la nevera. La idea es que esté descongelado en la noche. Marínalo y mételo en la nevera h asta el día si guiente. 2 La receta de las bombas de magnesio es para dos porciones. Prepáralas temprano para postre y guarda la mitad para el día si guiente. 1




DÍA 7

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 horas)

Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Setas a la plancha y plancha y mini ensalada e nsalada verde

Crema de calabacines (versión calabacines (versión cetogénica) — Crocantes de queso

Bombas de magnesio

CH 7%


PRO 20% 20 %

GRAMOS

%


32 21

7%

Grasas

10 4

73 %

Proteínas

62

Calorías

1279

20% 20 %

7 r

RECOMENDACIONES — Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy. 2 Mantente hidratado con las bebidas per mitidas durante el ayuno. 3 Saca el rack de costillas de cerdo de la nevera al menos una hora antes de hornear y prosigue con la receta. 1

GR 73 %




NOTAS — Felicidades, terminaste tu primera se mana cetogénica, normalmente la más difícil . Si has sentido debilidad o hambre es normal, y debería pasar en pocos dí as. Revisa las recomendaciones de la guía para mitigar los síntomas de la “gripe ceto”, ceto”, como beber suficiente líqui do y tomar abundantes electrolitos. Prepárate ahora para la segunda semana cetogénica, donde te empezarás a sen tir mejor a medida que tu cuerpo se adapta a quema r grasa.


4






D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES


Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Ensalada verde

E n s alad a d e a t ú n

Hue vo cocido

MARTES

Frittata de brócoli, cheddar y chorizo — Mini ensalada verde

Pechugas de pollo con mantequilla aromatizada — Ensalada verde

Crema de champiñones — Crocantes de queso

Frutos secos

MIÉRCOLES

Yogur griego con cetogranola

Ensalada Ceto-Cesar (restos de pollo)


———

JUEVES


Solomillo de ternera a la plancha — Espárragos envueltos con jamón

Ensalada Thai Tofu

Huevo cocido

VIERNES

Huevos revueltos con queso y espárragos espárragos — Mini ensalada verde



Jamón

SÁBADO

Ceto-crepes — Ceto-Nutella

Aguacate relleno de salmón ahumado

L I B R E (Cetogénica)

———

DOMINGO


Hamburguesas Tex-Mex — Verduras asadas

Yogur g riego con cetogranola

———



SEMANA 4 · LISTA LISTA DE LA COMPRA ALIMENTOS FRESCOS CANTIDAD

ALIMENTO

—

PROTEÍNAS

150g 150-200g 300g 300g 100g 100g 50g 50 g 15

Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo) Solomillo alto de ternera Pechugas Pechugas de pollo sin pi el (2 medianas) Carne picada de ternera (90% magra / 10% grasa aprox.) Jamón serrano o ibérico Salmón ahumado Chorizo (1/2 unidad) Huevos

—

LÁCTEOS

300g 100g 250ml 200g 100g 100g

Yogur griego natural sin azúcar (2 botes in dividuales) Mantequilla sin sal Nata líquida para cocinar Queso cheddar (trozo o rallado) Requesón Queso parmesano o pecorino (rallado)

—


200g 200g 300g 150g 200g 250g 600g 100g 12 unidades 100g 120g 200g 200g 200g 100g 20g 20 g 10 g 15 g 15 g 15 g

Espinacas Rúcula Lechuga romana Kale (Col rizada o berza) Cebolla blanca (1 unidad) Cebolla morada (2 unidades) Champiñones Zanahoria (1 unidad) Espárragos verdes (medianos) Pepino (1 mediano) Pimiento rojo (1 unidad) Brócoli Calabacín (1 unidad) Berenjena (1 unidad) Aj o 20g de cebollino (o una cebolleta) Perejil fresco (1 ramita) Cilantro fresco (1 ramita) Tomillo fresco (1 ramita) Romero fresco (1 ramita)




CANTIDAD

ALIMENTO

—

FRUTAS

1 unidad 200g 2 unidades 1 unidad

Tomate (120g) Tomates cherry Aguacates Aguacates (400g en total) Limón (40g en total)

—


30g 30 g 50g 50 g 20g 20 g 40g 40 g 15 g 100g

Pecanas o nueces de california naturales Almendras naturales (preferible f ileteadas) Semillas de calabaza naturales Avellanas (sin piel p referiblemente) Semillas de sésamo (opcional) Chocolate 90%




PASO 2

PASO 3

PASO 4




¡Disfruta!


3 4 5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra solamente de los productos frescos que vas a utilizar esta la semana. Verifica antes si ya los tien es. Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes prep arar por adelantado vari as de las recetas, recetas, abajo te damos algunas recomendaciones. Necesitarás recipientes adecuados pa ra refrigerar y congelar. congelar. Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas. Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S PA PA R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L ) — RECETAS PARA REFRIGERAR

Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la nevera o refrigera hasta su uso. B Crema de champiñones. Adelanta la receta hasta el paso 5 y refrigera dos porciones sin batir. El día que toque, utiliza una porción y continúa a partir del paso 6 de la receta (licúa, calienta y finaliza con la nata líquida). C Crocantes de queso. Esta semana puedes experimentar utilizando otro tipo de queso como el ch eddar. D Salsa de tomate o Ceto-ketchup. Prepara y guarda en la nevera hasta su uso. A

Ceto-Nutella. Prepárala y guarda en la nevera. F Si compras el pescado fresco (mer luza), congélalo hasta el día anterior a ser usado. E

PREPARAR LOS VEGETALES

Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio con tapa en la nevera. B Cortar la cebolla finamente y conservar la en un bote de vidrio con tapa en la nevera.

A




DÍA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos fritos con jamón — Mini ensalada verde y aguacate (50g)

Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Ensalada verde

Ensalada de atún

Huevo cocido


CH 6% GRAMOS

%


22 13

6%

Grasas

11 1

68% 68 %

Proteínas

95

26% 26 %

Calorías

1475

6 r PRO 26% 26 %

RECOMENDACIONES — Calienta las costillas en el horno a fuego bajo por al menos 20 minutos (las que sobraron de ayer). 2 Para la ensalada de atún usa como base la ensalada verde y complementa con unos tomates cherry. Si añades una conserva de atún en aceite de oliva no adicion es más aceite. 3 Si tienes las pechugas de p ollo en el congelador, congelador, recuerda sacarlas para el día siguiente. 4 El huevo cocido también lo puedes añ adir a la ensalada de la cena en vez de comerlo como snack. 1

GR 68% 68 %




DÍA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Frittata de b rócoli, cheddar y chorizo — Mini ensalada verde

Pechuga de pol lo con mantequilla aromatizada — Ensalada verde


Frutos secos (20g)


CH 7% GRAMOS

%


38 27

7%

Grasas

11 5

67% 67 %

Proteínas

10 1

26% 26 %

Calorías

1552

7 r

PRO 26 %


2

3

4

La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera para la cena del día siguien te. Puedes adelantar la preparació n de las pechugas aderezándolas mientras la frittata está en el horno. Prepara la crema de champiñones o saca la porción que adelantaste el día de preparación y continúa con la receta a partir d el paso 6: licúa, añade la mitad de la nata líquida (25ml) y una pizca de sal. Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para que se vuelvan crocantes nuevamente.

GR 67%




DÍA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Yogur griego (150g) con cetogranola cetogranola (30g)

Ensalada Ceto-Cesar con restos de pechuga de p ollo


—— —


CH 10% 10 % GRAMOS

%


49 29

10 %

Grasas

10 4

62% 62 %

Proteínas

10 5

28 %

Calorías

1505

 r PRO 28% 28 %

RECOMENDACIONES — En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola sustitúyela por 30g de frutos secos (de la categoría PRIORIZAR ). 2 En la ensalada Ceto-Cesar puedes a ñadir los restos de p echuga de pollo o comerlos aparte. Para el aderezo puedes utilizar la mayonesa que preparaste la semana a nterior. 3 Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación del huevo cocido y blanquear los espárragos. La idea es que puedas utilizar el agua donde vas a preparar el huevo para también blanquear los espárragos. Recuerda cocinar todos los espárragos de una vez ya que son dos porcion es, y guárdalos en la nevera. 4 Recuerda sacar el filete de ternera del congelador para el día siguiente. 1

GR 62% 62 %


Revolucionario


DÍA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 horas)

Solomillo de ternera a la plancha — Espárragos envueltos con jamón

Ensalada Thai Tofu

Huevo cocido


CH 10% 10 % GRAMOS

%


33 22

10 %

Grasas

68

60% 60 %

Proteínas

77

30% 30 %

Calorías

1021

 3r

PRO 30 %


2 3 4 5

Hoy te saltas el desayuno, intentando dejar 14-16 horas entre la cena de ayer y la primera comida de hoy. Si prefieres desayunar, comer un poco más tarde y saltarte la cena, no hay ningún problema. Blanquea todos los espárragos en caso de que no lo h ayas hecho ayer. Continúa Continúa con la receta de los espárragos envueltos con jamón. Para el solomillo de ternera puedes utilizar la mantequilla aromatizada (10g). Añadirla al finalizar la cocción. El huevo cocido lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de comerlo como snack . Recuerda sacar la merluza del congelador para el dí a siguiente.

GR 60% 60 %




DÍA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos revueltos con queso y espárragos — Mini ensalada verde



Jamón (30g)


CH 6% GRAMOS

%


35 24

6%

Grasas

10 6

67% 67 %

Proteínas

97

27 %

Calorías

1430

6 r

PRO 27 %

RECOMENDACIONES — 1 2

3

4

Utiliza la porción restante de espárragos para el desayuno. Utiliza la porción restante de la crema de champiñones y continúa con la receta a partir del paso 6: licúa, a ñade la mitad de la nata líquida (25ml) y una pizca de sal. Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para que se vuelvan crocantes nuevamente. Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a la crema de champiñones, en vez de comerlo como snack.

GR 67%




DÍA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Aguacate relleno de salmón ahumado

Libre (Cetogénica)

—— —

CALORÍAS Y MACROS — No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre. En cualquier caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no deberías superar los carbohidratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos en la guía a la hora de comer fuera.

RECOMENDACIONES — La receta de las Ceto-crepes y de la Ceto-Nutella son para dos porciones, guarda la mitad de ambos e n la nevera para el desayuno del día lunes de la próxima semana. 2 Recuerda sacar la carne picada del congelador para el día siguiente. 1




DÍA 7

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 horas)

Hamburguesas Tex-Mex — Verduras asadas

Yogur griego (150g) con cetogranola (30g)

—— —


CH 14%

GRAMOS

%


50 29

13 %

Grasas

72

63% 63 %

Proteínas

62

24%

Calorías

1036

 r

PRO 24%

RECOMENDACIONES — Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas entre el final de la cena de ayer y la pri mera comida de hoy. 2 La receta de hamburguesas alcanza para dos porciones. Guarda la mitad sin añadir el queso o solamente cocidas en la plancha. 3 Prepara la salsa kétchup para acompañar las hamburguesas en caso de que no la hayas adelantado. 1

GR 62% 62 %




NOTAS — Enhorabuena, terminaste tu segunda semana cetogénica. Deberías empezar a estar bien cetoadaptado, experimentando saciedad y buen nivel de energía. Si notas debil idad o cualquier otro inconveniente revisa el apartado de “ Problemas habituales” de la guía principal. En la próxima semana continuamos progresando en tu proceso de cetoadaptación, mejorando tu capacidad de util izar grasa como combustible principal.


4






D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES


Hamburguesas Tex-Mex — Ensalada verde


———

MARTES



Ensalada de atún con huevo

Frutos secos

MIÉRCOLES

Huevos revueltos con queso y champiñones — Mini ensalada verde



———

JUEVES


Pechuga de pollo Cordon Bleu — Ensalada verde

Ensalada con queso de cabra, arándanos, huevo y nueces

Fresas

VIERNES

Tortilla de queso mozzarella y tomates cherry — Mini ensalada verde

Pechuga de pollo Cordon Bleu — Ensalada verde

Ensalada griega

———

SÁBADO

Ceto-Muffins de arándanos

Ceto-Pizza — Coquitos con chocolate

L I B R E (Cetogénica)

———

DOMINGO


Tartar de atún y atún y aguacate — Ensalada verde

Ceto-Pizza

Coquitos de chocolate




CANTIDAD

ALIMENTO

—

PROTEÍNAS

400g 150g 400g 200g 100g 15

Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo) Lomo de atún fresco Pechugas Pechugas de pol lo sin piel Gambas peladas (frescas o congeladas) Jamón serrano o ibérico Huevos

—

LÁCTEOS

250ml 100g 100ml 100g 100g 100g 200g

Leche entera ( Tetrapak peque ño) Mantequilla sin sal Nata líquida para cocinar Queso gouda Queso mozzarella (rallado) Queso feta Queso parmesano o pecorino ( rallado en polvo)

—


200g 300g 200g 150g 200g 200g 100g 200g 120g 1.2kg 20g 20 g 50g 50 g 10 g 15 g 10 g 10 g 1g

Espinacas Rúcula Lechuga Kale o canó nigos Cebolla blanca (1 unidad) Cebolla morada (1 unidades) Champiñones Pepino (1 mediano) Pimiento verde (1 unidad) Coliflor (1 unidad mediana) 20g de cebollino (o una cebolleta) Ajo (1/2 cabeza) Orégano fresco (1 ramita) Cilantro fresco (1 ramita) Tomillo fresco (1 ramita) Jengibre Laurel (hoja)


Revolucionario


CANTIDAD

ALIMENTO

—

FRUTAS

1 unidad 100g 2 unidades 1 unidad 100g 200g

Tomate (120g) Tomates cherry Aguacates Aguacates (400g en total) Limón (40g en total) Arándanos Fresas

—


50g 50 g 150g 100g 15 g 100g 50g 50 g

Pecanas o nueces de california naturales Harina de almendras Lino o linaza molida Semillas de sésamo (opcional) Coco rallado sin azúcar Chocolate 90%




PASO 2

PASO 3

PASO 4




¡Disfruta!

NOTAS GENERALES — 1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra solamente de los productos frescos que vas a utilizar esta la semana. Verifica antes si ya los tien es. 2 Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas, abajo te damos algunas recomendaciones. 3 Necesitarás recipientes adecuados pa ra refrigerar y congelar. congelar. 4 Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas. 5 Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque. 6 Recuerda que llevas ya dos semanas en cetosis, y esta semana deberías lograr ya un buen grado de cetoadaptación.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S PA PA R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L ) RECETAS PARA REFRIGERAR

Gratén de pescado. Recuerda que debes usar coliflor en vez de patata (versión cetogénica). Refrigera en porciones hasta su uso. Puedes guardarlo gratinado o gratinar justo antes de su consumo. B Ceto-chupe de gambas. La receta es para una porción, pero esta semana la comerás dos veces, por lo que recomendamos preparar ambas a la vez, usando la misma receta pero doblando las cantidades indicadas. Refrigera una porción y congela la otra. C Pechuga de pollo Cordon Bleu. Prepara hasta el paso 5 y congela. Saca el día antes que corresponda para descongelar y continuar con la receta: sellar y hornear.

A

Base de coliflor de la Ceto-pizza. Congelar hasta su uso. E Huevos cocidos. Prepara al menos dos para los snacks de la semana. Guarda en la nevera sin pelar. F Si compras el pescado fresco (merluza o atún), congélalo congélalo hasta el día anterior a ser usado. D

PREPARAR LOS VEGETALES A

Corta la cebolla finamente y consérvala en un bote de vidrio con tapa en la nevera.




DÍA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Hamburguesas Tex-Mex — Ensalada verde


—— —


CH 9% GRAMOS

%


45 28

9%

Grasas

11 2

66% 66 %

Proteínas

98

25% 25 %

Calorías

1545

9 r

PRO 25 %

RECOMENDACIONES — Saca de la nevera las Ceto-Crepes y la Ceto-Nutella para el d esayuno. Calienta las crepes en un plato tapado en el mi croondas y por poco tiempo para que no p ierdan humedad. 2 Calienta las hamburguesas en la plancha preferiblemente (aunque puedes usar microondas). Cuando estén cali entes añade el queso y continúa con su prep aración. 3 Prepara el Ceto-chupe de gambas en caso de que no lo hayas adelantado ayer. 1

GR 66 %


Revolucionario


DÍA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos fri tos con jamón — Mini ensalada verde y aguacate (50g)

Gratén de pescado (versión cetogénica) — Ensalada verde

Ensalada de atún con huevo cocido

Frutos secos (30g)


CH 8% GRAMOS

%


39 23

8%

Grasas

10 5

63% 63 %

Proteínas

10 8

29% 29 %

Calorías

1503

8 r

PRO 29 %

RECOMENDACIONES — Recuerda que debes utilizar la versió n cetogénica de la receta de gratén de pescado que utiliza coliflor en vez de patata. Prepara la receta o usa la porción que adelantaste. 2 Para la ensalada de atún utiliza como base la ensalada verde y añ ade una conserva de atún en aceite de o liva. Si añades el aceite de la lata a la ensalada no adicion es el aceite de oliva del aderezo de la receta. Añade el huevo cocido para complementar la e nsalada. 3 Puedes comer los frutos secos como postre, sn ack o añadi rlos a la ensalada. Usa los que prefieras de la categoría PRIORIZAR . 1

GR 63 %




DÍA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Huevos revueltos con queso y champiñones — Mini ensalada verde

Gratén de pescado (versión cetogénica) — Ensalada verde


—— —


CH 11 % GRAMOS

%


49 34

11 %

Grasas

98

60% 60 %

Proteínas

107 10 7

29% 29 %

Calorías

1477

1 r

PRO 29% 29 %

RECOMENDACIONES — En la mañana saca del congelador el Ceto-chupe de gambas que adelantaste. 2 Usa la segunda porción del gratén de pescado para la comida. Puedes calentarlo en el horno si no lo has gratinado o en el microond as. 3 Recuerda sacar las pechugas de pollo del congelador p ara el día siguiente. Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación de las pechugas en caso de no haberlo hecho a ntes. 1

GR 60% 60 %


Revolucionario


DÍA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 ho ras)

Pechuga de pol lo Cordon Bleu — Ensalada verde

Ensalada de queso de cabra, con arándanos, h uevo cocido y nueces

Fresas (200g)


CH 8% GRAMOS

%


33 23

8%

Grasas

94

65% 65 %

Proteínas

87

27 %

Calorías

1304

8 r

PRO 27% 27 %

RECOMENDACIONES — Prepara las pechugas de pollo en caso de no haberlas adelantado. La receta es para dos porciones, guarda la mitad (cruda o cocid a) en la nevera para el dí a siguiente. 2 El huevo cocido lo puedes añadir a la ensalada de la cena. 3 Puedes comer las fresas como snack o p ostre de alguna comida, o cambiarlas por los arándanos y añad irlas a la ensalada. Si prefieres usa otra fruta de la categoría PRIORIZAR . 1

GR 65% 65 %


Revolucionario


DÍA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Tortilla de queso mozzarella y tomates cherry — Mini ensalada verde y aguacate (50g)

Pechuga de pol lo Cordon Bleu — Ensalada verde

Ensalada griega

—— —


CH 7% GRAMOS

%


30 25

7%

Grasas

11 8

67% 67 %

Proteínas

10 2

26% 26 %

Calorías

1582

7 r

PRO 26 %

RECOMENDACIONES — Termina de cocinar o calie nta la porción restante de la pechuga de pollo Cordon Bleu para la comida . 2 Puedes tostar ligeramente el jamón y añadi rlo a los huevos o a la ensalada griega en vez de comer como snack. 1

GR 67%




DÍA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ceto-muffins de arándanos

Ceto-Pizza

Libre (Cetogénica)



RECOMENDACIONES — Todas las recetas de este día son pa ra dos porciones. Guarda la mitad de todas las preparaciones para los próximos días. 2 Recuerda sacar el lomo de atún del congelador para mañana. 1




DÍA 7

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 horas)

Tartar de atún y aguacate — Ensalada verde

Ceto-Pizza — Ensalada verde



CH 11% 11 % GRAMOS

%


49 26

11 %

Grasas

99

63% 63 %

Proteínas

92

26% 26 %

Calorías

1417

1 r PRO 26 %

RECOMENDACIONES — Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas entre el final de la cena de ayer y la pri mera comida de hoy. 2 Puedes adelantar la preparación del tar tar de atún y conservarlo en la nevera hasta la hora de la comida. 1

GR 63% 63 %


Revolucionario


NOTAS — Enhorabuena, terminaste tu tercera seman a cetogénica. Empezamos ahora la cuar ta y última semana de la fase cetogénica, donde realizarás además tu primer ayuno de 24 ho ras.


4





SEMANA 6 PLAN DE COMIDAS D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES

Ceto-Muffins Ceto-Muffins de arándanos

Trucha con jamón — Mini ensalada verde


Fresas

MARTES

AYUNO (16 horas)

Pechuga de pollo con mantequilla aromatizada — Verduras asadas

Trucha con jamón — Ensalada verde

Yogur griego con fresas y nueces

MIÉRCOLES


Aguacate relleno de pollo

Crema de espinacas — Crocantes de queso

———

JUEVES

AYUNO (16 horas)

Salmón a la plancha — Ensalada con queso de cabra, frutos rojos y nueces

Brochetas de gambas y chorizo — Ensalada verde y aguacate

Fresas con Ceto-Nutella

VIERNES


Pasta de calabacín scampi — Ensalada verde


Jamón

SÁBADO

Tortitas de coliflo r y queso con salmón ahumado — Mini ensalada verde

Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Mini ensalada verde

LIBRE (Cetogénica)

Ceto-bizcochos de chocolate

DOMINGO

AYUNO (24 horas)

Crema de zanahorias, coco y jengibre — Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Mini ensalada verde





CANTIDAD

ALIMENTO

—

PROTEÍNAS

400g 150g 400g 300g 400g 100g 100g 100g 12

Trucha arcoíris o salmonada (entera) Lomo de salmón con piel Pechugas Pechugas de pollo enteras sin piel (2 unidades) Gambas peladas (congeladas) Costillar de cerdo en tero Jamón serrano o ibérico Salmón ahumado Chorizo Huevos

—

LÁCTEOS

300g 100g 100ml 50g 50 g 150g

Yogur griego natural sin azúcar (2 botes in dividuales) Mantequilla sin sal Nata líquida para cocinar Queso feta Queso parmesano o pecorino

—


800g 200g 200g 200g 250g 200g 200g 120g 800g 100g 300g 600g 50g 50 g 20g 20 g 20g 20 g 10-20g 10 g 10 g

Espinacas Rúcula Lechuga romana (u otro tipo) Kale o canónigos Cebolla blanca (unidad) Cebolla morada (2 unidades) Pepino (1 mediano) Pimiento rojo (1 unidad) Calabacín (3-4 unidades) Berenjena (1 unidad pequeña) Coliflor Zanahorias Aj o 20g de cebollino (o una cebolleta) Perejil fresco (1 ramita) Cilantro fresco (2 ramitas) Romero fresco (1 ramita) Tomillo fresco (1 ramita)


Revolucionario


CANTIDAD

ALIMENTO

—

FRUTAS

2 unidades 100g 3 unidades 3 unidades 400g

Tomates (250g aprox.) Tomates cherry Aguacates Aguacates (600g aprox.) Limón Fresas

—


60g 60 g 20g 20 g 100g

Nueces de california naturales Cacao en polvo sin azúcar Chocolate 90%




PASO 2

PASO 3

PASO 4




¡Disfruta!


3 4 5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los productos frescos que vas a utilizar esta semana. Verifica antes si ya los tienes. Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas, abajo te damos algunas recomendaciones. Necesitarás recipientes adecuados pa ra refrigerar y congelar. congelar. Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas. Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S PA PA R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L ) — RECETAS PARA REFRIGERAR

Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la nevera o refrigera hasta su uso. Revisa antes si terminaste la que tenías preparada. B Trucha con jamón. Puedes adelantar la preparación hasta el paso 4 de la receta. Luego envuelve la trucha con papel film y refrigeras en la nevera hasta el día siguiente. C Crema de espinacas. Adelanta la receta hasta el paso 4 y congélala en dos porciones sin batir. El día que corresponda utiliza una porción y continúa a partir del paso 5 de la receta (licúa, calienta y finaliza con la nata). D Crocantes de queso. Esta receta alcanza para dos porciones. Las puedes refrigerar o d ejar fuera tapadas herméticamente en un lugar fresco. Puedes utilizar otro tipo de queso bajo en humedad. A

Mayonesa. Refrigera en un bote de vidrio en la nevera. Aguanta hasta una sema na. F Si compras el pescado o los mariscos frescos (salmón y gambas), congélalos hasta el día anterior a ser usados. E

PREPARAR LOS VEGETALES

Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio con tapa en la nevera. B Cortar la cebolla finamente y conservar la en un bote de vidrio con tapa en la nevera.

A




DÍA 1

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ceto-muffins de arándanos

Trucha con jamón — Mini ensalada verde


Fresas (100g)


CH 8% GRAMOS

%


38 27

8%

Grasas

11 3

67% 67 %

Proteínas

94

25% 25 %

Calorías

1527

8 r

PRO 25 %

RECOMENDACIONES — Calienta los muffins (si te gustan tibios) en el microondas en la mínima potencia o en el horno a fuego bajo. 2 En caso de que hayas adelantado la preparación de la truc ha continúa con el paso 5, si no, prepara la receta. Da para dos p orciones, pero depende del tamaño de la trucha. Una vez horneada refrigera la mitad para el día que corresponda. 3 La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera para el día que correspon da. 4 Si tienes las pechugas de p ollo en el congelador, congelador, recuerda sacarlas para el día siguiente. 1

GR 67%


Revolucionario


DÍA 2

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 ho ras)

Pechuga de pol lo con mantequilla aromatizada — Verduras asadas

Trucha con jamón — Ensalada verde

Yogur griego (150g) con fresas (100g) y nueces (15g)


CH 10% 10 % GRAMOS

%


37 28

10 %

Grasas

87

61 %

Proteínas

93

29% 29 %

Calorías

1287

 r

PRO 29% 29 %

RECOMENDACIONES — La receta de pechuga de pollo con mantequilla aromatizada es para dos porciones. Una vez p reparada reserva la mitad (una pechuga) para la comida del día siguiente. 2 Al preparar las verduras asadas recuerda que es necesario antes añadir sal a la be renjena cortada por 30 min utos. Luego enjuágalas y sécalas bien con un paño seco. 3 Calienta la trucha (restos del día anterior) en el horno a fuego medio por 10 minu tos. 4 Recuerda sacar del congelador una porción de crema d e espinacas para mañana. 1

GR 61 %




DÍA 3

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Aguacate relleno de pollo


—— —


CH 12 % GRAMOS

%


52 29

12 %

Grasas

10 3

63% 63 %

Proteínas

91

25% 25 %

Calorías

1462

 r

PRO 25% 25 %


3 4 5

Calienta la frittata en el microondas en la menor potencia posible o en el horno a fuego bajo. Prepara la receta de crema de espinacas o utiliza la porción que adelantaste y continúa con la receta a partir del paso 4: licúa, calienta, añade la mitad de la nata líquida (20g) y una pizca de sal. Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para que se vuelvan crocantes nuevamente. Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación de 2 huevos cocidos. Guárdalos en la nevera sin pelar. Recuerda sacar el salmón y la porción de gambas del congelador para el día siguiente. Si pesas las gambas congeladas añade un poco más.

GR 63 %




DÍA 4

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Ayuno (16 ho ras)

Salmón a la plancha — Ensalada con queso de cabra, f resas y nueces

Brochetas de gambas y chorizo — Ensalada verde y aguacate (50g)

Fresas (100g) con Ceto-Nutella (15g) Ceto-Nutella (15g)


CH 8% GRAMOS

%


36 23

8%

Grasas

109 10 9

68% 68 %

Proteínas

85

24%

Calorías

1431

8 r

PRO 24%

RECOMENDACIONES — 1 2 3 4

5

Al preparar el salmón puedes omitir la vi nagreta de tomates cherry que acompaña la receta (según tus preferencias y tiemp o). En la receta de ensalada de queso de cabra sust ituye los 30g de arándanos por 30g de fresas cortadas en cuartos. Recuerda sacar la porción de gambas del congelador (80g) y la de crema de espinacas para el día siguiente. Si tienes restos de Ceto-Nutella puedes comerla con las fresas. Si no, puedes derretir 20g de chocolate 90% en el microondas y bañarlas por encima como postre o snack. Puedes adelantar la preparación de la pasta de calabacín y guardarla en la nevera para la comida del día siguiente.

GR 68% 68 %




DÍA 5

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE


Pasta de calabacín scampi — Ensalada verde


Jamón (30g)


CH 8% GRAMOS

%


41 27

8%

Grasas

109 10 9

67% 67 %

Proteínas

92

25% 25 %

Calorías

1469

8 r

PRO 25 %


3 4 5

Saca de la nevera y p ela los huevos cocidos en caso de que los hayas adelantado. Si no prepara dos para el desayuno. Utiliza la porción restante de la crema de espinacas y continúa con la receta a partir del paso 4: li cúa, calienta, añade la mitad de la nata líquida (20g) y un a pizca de sal. Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas. En vez de comer como snack el j amón, se puede tostar ligeramente y añadir a la pasta de calabacín scampi o a la crema de espinacas. Recuerda sacar las costillas costillas de cerdo del congelador para el d ía siguiente.

GR 67%




DÍA 6

DESAYUNO

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Tortitas de coliflor y queso con salmón ahumado — Mini ensalada verde

Costillitas de cerdo BBQ BB Q — Mini ensalada verde

Libre (Cetogénica)



RECOMENDACIONES — Es recomendable dejar marin ando las costillas con el aderezo durante toda la mañana. G uarda en la nevera hasta el momento de hornear. 2 La receta de los Ceto-bizcochos de chocolate alcanza para cuatro porciones. Come una de postre y guarda las tres restantes en la nevera, para los p róximos días. 3 Disfruta la cena, recuerda que después empieza tu primer ayuno de 24 horas. 1


Revolucionario

SEMANA 6 DÍA A DÍA DÍA 7

DESAYUNO

COMIDA

Ayuno (24 horas)


CENA

SNACK / POSTRE

Crema de zanahoria, coco y jengibre — Costillitas de cerdo BBQ BB Q — E nsalada verde


CH 15 % GRAMOS

%


48 34

15 %

Grasas

85

69% 69 %

Proteínas

43

16 %

Calorías

1102

PRO 16% 16 %

9  r

RECOMENDACIONES — 1 2 3

4 5 6

Hoy te saltas el desayuno y la comida, intentando que pasen 22-24 horas entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy. Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno. Prepara la crema de zanahorias, coco y jengibre, que comerás como primer plato (antes de las costillas). Esta receta es para dos porciones, guarda la mitad para el día siguiente. Calienta los restos de costillas de cerdo unos minutos en el horno a fuego medio. Para el postre saca una porción de los Ceto-bizcochos (si te apetece). Si es mucha comida de una vez, no te fuerces, come hasta sentirte saciado.

GR 69% 69 %




NOTAS — ¡Felicidades! Terminaste la fase cetogénica y completaste completaste un ayuno de 24 horas. Si has seguido el plan, tu cuerpo estará bien adaptado a quemar grasa como combustible principal y habrás mejorado tu flexibilidad metabólica. Si te sientes bien y quieres seguir perdiendo grasa, puedes seguir con este enfoque durante unas semanas más, empezando de nue vo por la sema na 3 (la pr imera de la fase cetogénica) o repitien do simplemente las se manas cetogénicas que más te gusten. Si estás listo para salir de cetosis, pasa la página y empieza con la última fase: dieta inversa.


4


PLAN DE COMIDAS — SEMANAS 7 Y 8




NOTAS GENERALES — Esta semana comienza la fase de dieta inversa para salir de cetosis minimizando el riesgo de rebote. Para ello elevamos de manera gradual las calorías y los carbohidratos, reintroduciendo porciones medianas de almidones (como patata, boniato o arroz) y frutas como pera o manzana. El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 2 (FASE DE TRAN SICIÓN), por lo que no rep etiremos todo el detalle diari o ni la lista de la compra. Revisa esa semana si tienes cualquier duda. Resumimos a continuación las únicas diferenci as relevantes (y aspectos generales) a tener en cuenta: Al contrario que en la seman a 2, donde solo habí a un ayuno 16/8, ahora incorporamos dos, para no perder la adaptación lograda durante las últimas semanas. 2 Al preparar el gratén de pescado (lunes) recuerda hacerlo con patata en vez de coliflor (versión no cetogénica). 3 Puedes incluir los ceto-bizcochos de la semana pasada si te sobraron. Si no te quedan, reemplázalos por un p oco de chocolate 90%. 1




LUNES

D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

Gratén de pescado — Mini ensalada verde


Manzana mediana

MARTES

Huevos fritos con jamón — Mini ensalada verde y aguacate Yogur griego con fresas y frutos secos

Gratén de pescado


Ceto-bizcocho de chocolate

MIÉRCOLES

Frittata de espinacas y queso de cabra — Aguacate


Ensalada griega

Pera

JUEVES


Pimientos rellenos de pavo — Mini ensalada verde

Frittata de espinacas y queso de cabra — Mini ensalada verde

Ceto-bizcocho de chocolate

VIERNES

Huevos revueltos con queso y cebollino — Mini ensalada verde y aguacate

Solomillo de ternera a la plancha — Boniato asado

Ensalada Thai Tofu

———

SÁBADO

Pan de plátano con chispas de chocolate chocolate

Escalopes de solomillo de cerdo con tomillo y limón — Coliflor horneada

L I B R E

———

DOMINGO


Aguacates rellenos de salmón ahumado salmón ahumado — Ensalada verde






NOTAS GENERALES — Llegaste Llegaste por fin a la última sema na del programa De Cero a Ceto , concluyendo la fase de dieta i nversa que iniciaste la sema na pasada, para lo cual elevamos aún más las calorías y los carbohidratos. El plan de esta semana es casi idé ntico al de la semana 1 (FASE DE TRANSICIÓN ), por lo que no repeti remos todo el detalle diario ni la lista de la compra. Revisa esa semana si tienes cualquier duda. El único cambio relevante es que, al contrario que en la se mana 1, donde n o había ayuno intermitente, ahora in corporamos dos ayunos 16/8, para no perder la adaptación lograda durante las últimas semanas. ¡Felicidades! Ya conoces todo lo importante sobre la teoría y la práctica de la di eta cetogénica. Mi recomendación es que regreses ahora a una dieta menos restricti va, como la de El Pl an Re vo lu ci on ar io , y que repitas el programa De Cero a Ceto una o dos veces al año, aprovechando así todos sus beneficios sin complicarte la vida.




D E S AY U N O

COMIDA

CENA

SNACK / POSTRE

LUNES


Solomillo de ternera Stroganoff — Arroz basmati



MARTES

Huevos revueltos con queso y espárragos espárragos — Mini ensalada verde y aguacate

Pollo horneado a las finas hierbas — Chips de patatas patata s


Manzana y yogur griego

MIÉRCOLES


Guiso de lentejas — Ensalada verde

Ensalada de pollo (restos de pollo horneado)

Chocolate 90%

JUEVES



Ensalada Thai Tofu

Pera

VIERNES


Salmón con judías en mantequilla



SÁBADO


Hamburguesas de salmón envueltas con jamón — Chips de patatas patata s

L I B R E


DOMINGO




P e ra ra y co co rt rt e z a s de chocolate


5


LAS RE RECETAS HUEVOS YOGURES, BATIDOS Y OTRO OTROS VERDURAS CARNES PESCADOS Y CRUSTÁCEOS SALSAS, ADEREZOSS Y MANT ADEREZO MANTEQUILLAS BEBIDAS SNACKS POSTRES Y BOMBAS DE GRASA



— HUEVOS —


Revolucionario

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LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 6g C H N E T O S 4g G R A S A 41 41g g P R O T E Í N A 29 g C A L O R Í A S 50 5011

INGREDIENTES

Huevos revueltos con queso y espárragos ELABORACIÓN —

· 3 huevos · 30g de queso semicurado

1 1

· 4-5 espárragos cocidos · 4g de cebollino o ½ parte

verde de una cebolleta · 10g de mantequilla sin sal fría · 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) · Sal y pimienta al gusto

2 3

4

EQUIPO Y UTENSILIOS 5

· Sartén antiadherente · Bol mediano · Tenedor · Espátula PREPARACIÓN

· Cortar la mantequilla fría

en cubos pequeños. · Cortar los espárragos en trozos pequeños. · Cortar el cebollino en aros pequeños. · Cortar el queso en trozos pequeños o rallar.

PORCIONES

Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar que cali ente un poco. Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pimienta y la mantequilla. Batir con un tenedor. Agregar los huevos y distrib uirlos sobre toda la superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del fondo con la espátula. Esparcir el queso sob re los huevos mientras están crudos. Añadir los espárragos y el cebollino. Continuar desprendiendo del fondo. Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir (ver OBSERVACIONES ).

VARIANTES

· Cambiar los espárragos

por champiñones, cebolla u otro vegetal. OBSERVACIONES

· Para que los huevos que-

den cremosos se debe precalentar la sartén, manteniendo después baja la temperatura, sin dejar que el huevo se adhiera al fondo. · Los huevos pueden preferirse algo crudos o bien cocidos. Esto cambiará un poco la textura sin alterar el sabor.


Revolucionario


LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 1g C H N E T O S 1g G R A S A 40g P R O T E Í N A 25 g C A L O R Í A S 48 485 5

INGREDIENTES

· · ·

·

·

·

3 huevos 30g de queso semicurado 5g de cebollino o ½ parte verde de una cebolleta 10g de mantequilla sin sal fría 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) Sal y pimienta al gusto

E· Q U I P O Y U T E N S I L I O S

· · · ·

Sartén antiadherente Bol mediano Tenedor Espátula

Huevos revueltos con queso y cebollino ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego medio bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar que caliente un poco. 2 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pimienta y la mantequilla. Batir Batir con un tenedor. tenedor. 3 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda la superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del fondo con la espátula. 4 Esparcir el queso sobre los huevos mientras están crudos. Añadir el cebollino. Continuar desprendiendo del fondo. 5 Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir (ver OBSERVACIONES). 1

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

PREPARACIÓN

·

·

·

Cortar la mantequilla fría en cubos pequeños. Cortar el cebollino en aros pequeños. Cortar el queso en trozos pequeños o rallar.

Cambiar el cebollino por otra hierba aromática como perejil. Añadir otro tipo de queso como queso rulo de cabra o queso crema.

·

Para que los huevos queden cremosos se debe precalentar la sartén, manteniendo después baja la temperatura, sin dejar que el huevo se adhiera al fondo. Los huevos pueden preferirse algo crudos o bien cocidos. Esto cambiará un poco la textura sin alterar el sabor.




LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 1g C H N E T O S 1g G R A S A 24g P R O T E Í N A 27 27g g C A L O R Í A S 34 0

INGREDIENTES

· · ·

·

3 huevos 30g de jamón 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) Sal y pimienta al gusto

Huevos fritos con jamón ELABORACIÓN —

1 1 2 3

E· Q U I P O Y U T E N S I L I O S 4 ·

· ·

Sartén antiadherente con tapa Bol mediano Espátula

5

6 PREPARACIÓN

·

PORCIONES

7

Partir los huevos en un bol. 8

Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo por la sartén y esperar que cali ente un poco. Agregar los huevos y esperar que las claras tomen color blanco. Sazonar con sal y pimienta y tapar. Cocinar 2 minutos para que la yema qued e liquida, 2 ½ minutos para que quede cremosa y a partir de 3 minutos para que quede firme y cocida. Servir los huevos con la espátula en un plato. Subir la temperatura a fuego medio alto y añadir el ja món en la misma sartén. Freír hasta tostar o alcanzar la textura al gusto (ver OBSERVACIONES ). Servir el jamón junto con los huevos.

VARIANTES

·

·

Cambiar el jamón por tocino (bacon) o chorizo. Agregar perejil, cebollino cortado en aros o queso rallado por encima.

O · BSERVACIONES

·

·

Para que los huevos queden perfectamente fritos y que las claras no se quemen, se debe precalentar y mantener baja la temperatura de la sartén. Si la sartén es suficientemente amplia, cocinar el jamón o bacon simultáneamente con los huevos.




LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 8g C H N E T O S 6g G R A S A 36 g P R O T E Í N A 27 27g g C A L O R Í A S 48 483 3

INGREDIENTES ·

6 huevos

·

15g de nata líquida (opcional)

·

15g de mantequilla sin sal fría

·

30g de queso parmesano

·

60g de queso de cab ra (feta o ricotta)

·

150g de espinacas

·

50g de cebolla blanca

·

8g de cebollino o parte verde de una cebolleta

·

7ml de aceite de oliva (½ cucharada)

·

5g de hojas de orégano fresco (menos de 0.5g si es seco)

·

Sal y pimienta al gusto

EQUIPO Y UTENSILIOS ·

Sartén a ntiadherente con tapa

·

Fuente de horno

·

Bol mediano

·

Tenedor

·

Espátula

PREPARACIÓN ·

Cortar las espinacas en tiras si las hojas son grandes.

·

Cortar la cebolla finamente.

·

Cortar en aros pequeños el cebollino.

·

Cortar la mantequilla fría en cubos pequeños.

·

Desmenuzar el queso feta con la mano.

·

Rallar el queso parmesano.

Frittata de de espinacas con queso de cabra ELABORACIÓN — Precalentar el horno a 180°C y preparar la fuente de hor1 Precalentar no (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar que se pegue). 2 Partir los huevos en un bol (ver OBSERVACIONES ). Añadir la nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta. Batir suavemente con el tenedor y reservar. 3 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. Añadir el aceite y esperar que caliente un poco. Agregar la cebolla y saltear por 1-2 minutos. 4 Añadir las espinacas y el cebollino. Saltearlos junto con la cebolla. Tapar y esperar que las hojas de espinaca ablanden. 5 Colocar los vegetales sobre toda la superficie de la fuente de horno. Esparcir el queso de cabra desmenuzado sobre los vegetales . 6 Cubrir los vegetales con los huevos batidos y remover un poco para mezclar. Esparcir las hojas de orégano y espolvorear toda la superficie de la frittata con el queso parmesano. 7 Hornear por al menos 15 minutos o hasta que la frittata comience a dorar. Sacar del horn o y esperar que enfríe al menos 5 minutos. 8 Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para servir (ver OBSERVACIONES ).

PORCIONES

1 2

VARIANTES

·

Agregar otros vegetales o tipo de queso.

OBSERVACIONES

·

·

Si partes los huevos uno por uno en un bol pequeño aparte evitas que si sale uno dañado afecte al resto. Es mejor utilizar dos fuentes de horno pequeñas para que sea más fácil dividir las porciones. Refrigerar la porción restante.




LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 9g C H N E T O S 7g G R A S A 31 31g g P R O T E Í N A 30 g C A L O R Í A S 43 439 9

INGREDIENTES

· ·

·

· ·

· · · ·

·

6 huevos 10g de nata líquida (opcional) 15g de mantequilla sin sal fría 60g de chorizo 120g de tomates cherry maduros 50g de cebolla blanca 20g de kale (opcional) 30g de queso parmesano 3g de hojas de albahaca fresca (ver OBSERVACIONES ) Sal y pimienta al gusto

Frittata de de tomates cherry herry y chorizo ELABORACIÓN —

1 1

2

3

4

EQUIPO Y UTENSILIOS

5

Sartén antiadherente con tapa Fuente de horno Bol mediano Tenedor Espátula

6

·

· · · ·

7 8

PREPARACIÓN

PORCIONES

Precalentar Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar que se pegue). Partir los huevos en un bol (ver OBSERVACIONES ). Añadir la nata líquida, la mantequilla fría, la sal y la pimienta. Batir los huevos suavemente con el tenedor y reservar. Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. Agregar el chorizo y saltear hasta que comience a soltar grasa (ver OBSERVACIONES ). Añadir la cebolla y saltear por 2-3 minutos o hasta que esté translucida. Añadir los tomates y el kale. Saltearlos junto con la cebolla y el chorizo. Tapar y esperar que las hojas de kale ablanden un poco. Pasar los vegetales y el chorizo a la fuente de horno cubriendo toda su superficie. Cubrir con los huevos batidos y remover todo con el tenedor para mezclar bien los vegetales con el huevo. Esparcir las hojas de albahaca y espolvorear toda la superficie de la frittata con el queso parmesano. Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata comience a dorar. Sacar del horno y esperar que enfríe al menos 5 minutos. Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para servirlas (ver OBSERVACIONES ).

2

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

·

·

· ·

·

· ·

·

Quitar la piel al chorizo para obtener la carne y cortar finamente. Cortar los tomates por la mitad o en cuartos. Cortar la cebolla finamente Cortar la mantequilla fría en trozos pequeños. Rallar el queso parmesano.

Agregar otras verduras o tipo de embutido.

Puedes sustituir la albahaca por 5g de salsa pesto (½ cucharada). Si partes los huevos uno por uno en un bol pequeño aparte evitas que si sale uno dañado afecte al resto. Si el chorizo al sofreír suelta mucha grasa retirar un poco de la misma con una cuchara, dejando solo la necesaria para saltear los vegetales. Es mejor utilizar dos fuentes de horno pequeñas para que sea más fácil dividir las porciones. Refrigerar la porción restante.




LAS RECETAS HUEVOS


INGREDIENTES

· · · · ·

·

·

·

2 huevos Agua 50g de salmón ahumado 30g de mayonesa 10g de alcaparras (opcional) 5g de mostaza Dijon (opcional) 4g de cebollino (opcional) Sal y pimienta al gusto

1 2 3 4 5 6 7 8

Huevos cocidos con salmón ahumado, alcaparras y mayonesa ELABORACIÓN —

1 1

2

3

EQUIPO Y UTENSILIOS 4 · · · ·

Olla con tapa Bol pequeño Recipiente Cuchara

PORCIONES

5 6

Colocar los huevos en la olla, cubrirlos con agua a temperatura ambiente y encender el fuego a un nivel medio-alto (ver OBSERVACIONES). Esperar a que el agua hierva vigorosamente por un minuto y bajar al mínimo el fuego o apagarlo. Tapar inmediatamente y dejar que el calor del agua termine de cocinar los huevos. Dejar al menos por 5 minutos o un poco más si se prefieren bien cocidos (ver OBSERVACIONES). Sacar los huevos y sumergirlos en el recipiente con el agua fría hasta que estén a una temperatura adecuada para pelarlos. Pelar los huevos y cortarlos a la mitad. Mezclar en el bol la mayonesa, la mostaza y las alcaparras. Servir colocando en un plato el salmón ahumado, las mitades de los huevos y la mayonesa. Esparcir el cebollino, la sal y la pimienta negra.

2

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

·

PREPARACIÓN

·

·

·

·

Preparar un recipiente con agua muy fría (con hielo si se puede). Tener los huevos a temperatura ambiente. Cortar el cebollino en aros pequeños. Cortar las alcaparras finamente.

En vez de mayonesa se puede utilizar nata líquida o queso crema. Se puede sustituir el salmón por sardinas.

·

Verificar que los huevos queden completamente sumergidos en el agua. El tiempo determinará el grado de cocción de la yema. Los tiempos aproximados son: 5 minutos para medio cruda, de 7 a 8 minutos para cremosa y 10 minutos para bien cocida. Si los huevos están fríos de nevera duplicar el tiempo de cocción. Para mayor facilidad, al pelar los huevos intentar coger la membrana blanca que recubre la clara. Los huevos más frescos son más fáciles de pelar.




LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 11 g C H N E T O S 8g G R A S A 40g P R O T E Í N A 38 g C A L O R Í A S 55 4

INGREDIENTES

· ·

·

· · ·

· ·

·

6 huevos 10g de nata líquida (opcional) 15g de mantequilla sin sal fría 60g de chorizo 80g de queso cheddar 150g de brócoli (ver OBSERVACIONES ) 50g de cebolla blanca 50g de pimiento rojo (opcional) Sal y pimienta al gusto

Frittata de brócoli, cheddar y chorizo ELABORACIÓN —

1 1

2

3

4

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

· · · ·

Sartén antiadherente con tapa Fuente para horno honda Bol mediano Tenedor Espátula

PREPARACIÓN

·

·

·

·

·

Cortar el brócoli en floretes pequeños. Quitar la piel al chorizo. para obtener la carne y cortarla finamente. Cortar la cebolla y el pimiento finamente. Cortar la mantequilla fría en trozos pequeños. Rallar el queso cheddar.

PORCIONES

5

6 7 8

Precalentar Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar que se pegue). Partir los huevos en un bol (ver OBSERVACIONES ). Añadir la nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta. Ba-tir los huevos suavemente con el tenedor y reservar. Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego medio. Agregar el chorizo y saltear hasta que comience a soltar grasa (ver OBSERVACIONES ). Añadir la cebolla y el pimiento, saltearlos por 1 minuto. Añadir el brócoli y saltearlo junto con la cebolla, el pimiento y el chorizo. Bajar el fuego, tapar y cocinar hasta que el brócoli se ablande un poco (si no se ha blanqueado previamente). Pasar el salteado a la fuente de horno cubriendo toda la superficie. Esparcir por encima la mitad del queso cheddar. Cubrir con los huevos batidos y remover todo con el tenedor para mezclar bien con los vegetales. Añadir el resto del queso cheddar por encima. Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata comience comience a dorar. Sacar del horno y esperar que enfríe al menos 5 minutos. Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para servir (ver OBSERVACIONES ).

2

VARIANTES

·

Cambiar el brócoli por floretes de coliflor, el chorizo por bacon o utilizar otro tipo de queso.

OBSERVACIONES

·

·

·

·

Si prefieres el brócoli más suave se recomienda blanquearlo antes. Si partes los huevos uno por uno en un bol pequeño aparte evitas que si sale uno dañado afecte al resto. Si el chorizo al sofreír suelta mucha grasa retirar un poco de la misma con una cuchara, dejando solo la necesaria para saltear los vegetales. Es mejor utilizar dos fuentes de horno pequeñas para que sea más fácil dividir las porciones. Refrigerar la porción restante.




LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 10 10g g C H N E T O S 4g G R A S A 18 18g g P R O T E Í N A 18 18g g C A L O R Í A S 26 0

INGREDIENTES

· · · ·

· ·

·

· · ·

2 huevos 100g de requesón 15g de mantequilla 30g de harina de almendras o de lino 0.5g de canela en polvo 5ml de esencia de vainilla ½ cucharadita polvo de hornear (royal) Sal Aceite de oliva 10g de eritritol

Ceto-crepes ELABORACIÓN —

1 1 2 3

4

5

EQUIPO Y UTENSILIOS 6 · · ·

Licuadora / batidora Sartén antiadherente Espátula

PORCIONES

7

Combinar todos los ingredientes en una licuadora. Batir a una velocidad media-alta hasta que todo esté integrado y un poco espeso. Colocar la sartén a calentar a fuego medio-bajo por 5 minutos (ver OBSERVACIONES). Engrasar su superficie con un poco de aceite de oliva. Agregar un poco de la mezcla de la licuadora en el centro de la sartén y distribuirla por la superficie, hasta lograr un espesor de menos de 4mm. Cocinar la crepe hasta que esté firme, algo dorada por debajo, y se vean algunas burbujitas en su superfici e. Voltear Voltear con la espátula y cocinar por 30 segundos más (ver OBSERVACIONES). Colocar en un plato con un papel absorbente. Repetir el procedimiento desd e el paso 4 hasta acabar la mezcla de la licuadora. Servir las crepes tib ias.

2

VARIANTES

·

·

OBSERVACIONES

·

PREPARACIÓN

·

El requesón se puede sustituir por 60g de queso crema. También se pueden acompañar con mantequilla de almendras sin azúcar. Si te gustan saladas se puede añadir aguacate, salmón o vegetales al gusto.

Derretir la mantequilla en el microondas. ·

·

Si utilizas harina de semillas de lino (linaza) se recomienda añadir un poco de agua o leche porque tiende a espesar mucho. Para esta preparación es muy importante que la sartén sea antiadherente. Este es el tiempo de cocción aproximado para una crepe de 2-3mm de espesor.




LAS RECETAS HUEVOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 7g C H N E T O S 6g G R A S A 38 38g g P R O T E Í N A 28 28g g C A L O R Í A S 483

PORCIONES

Huevos revueltos con queso y champiñones ELABORACIÓN —

1

·

1 2 INGREDIENTES

· · · ·

·

·

·

3 huevos 30g de queso gouda 50g de champiñones 30g de cebolla blanca (opcional) 10g de mantequilla sin sal fría 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) Sal y pimienta al gusto

3

4

5

6 EQUIPO Y UTENSILIOS

· · · ·

Sartén antiadherente Bol mediano Tenedor Espátula

PREPARACIÓN

·

· ·

·

Cortar la mantequilla fría en cubos pequeños. Cortar finamente la cebolla. Cortar en láminas o cuartos los champiñones. Cortar el queso en trozos pequeños.

VARIANTES

Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pimienta y la mantequilla. Batir Batir con un tenedor. tenedor. Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar que cal iente un poco. Sofreír la cebolla por 2 minutos. Añad ir los champiñones y saltear junto con la cebolla un minuto más. Agregar los huevos y distri buirlos sobre toda la superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del fondo con la espátula. Esparcir el queso sobre los huevos mientras todavía estén crudos y continuar desprendiéndolos del fondo de la sartén, revolviendo con la espátula. Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir con un poco de pimienta recién molida (ver OBSERVACIONES ).

·

Añadir otro tipo de setas como boletus o shiitake. Cambiar el queso por cheddar, parmesano, etc.

OBSERVACIONES

·

·

Para que los huevos queden cremosos se debe precalentar y mantener baja la temperatura de la sartén, además de no dejar que se adhieran al fondo. Los huevos pueden preferirse algo crudos o bien cocidos. Esto cambiará la textura, pero no el sabor.


Revolucionario


LAS RECETAS HUEVOS

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 5g C H N E T O S 4g G R A S A 37 37g g P R O T E Í N A 26 g C A L O R Í A S 457

INGREDIENTES

· · · ·

·

· ·

3 huevos 70g de tomates cherry 30g de queso mozzarella mozzarella 1g de hojas de orégano fresco (menos si es seco) 10g de mantequilla fría sin sal Sal y pimienta al gusto 7ml de aceite de oliva

1 2 3 4 5 6 7 8

Tortilla de queso mozzarella mozzarella y tomates cherry ELABORACIÓN —

1 1

2

3 4

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

·

Bol mediano Tenedor Sartén antiadherente con tapa Espátula

5 6

PREPARACIÓN 7 ·

·

· ·

Cortar la mantequilla en pedazos pequeños. Cortar los tomates en cuartos. Rallar o cortar el queso. Deshojar el orégano si es fresco.

PORCIONES

Partir los huevos en un bol, añadi r la sal, la pimienta y la mantequilla. Batir con un tenedor hasta mezclar. Precalentar la sartén 3 minutos a fuego medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar que caliente un poco. Agregar los huevos batidos y di stribuirlos sobre toda la superficie (como una crepe). Cocinar sin remover hasta que los huevos estén un poco cocidos por deba jo pero aún crudos por encima. Colocar en el centro de la tortilla el queso mozzarella, los tomates y un poco de orégano. Despegar por el borde de la sartén la tortilla con una espátula y doblar en d os (como empanada) o cuatro partes (como un sobre) de forma que no se salga el relleno. También También se puede enrollar. Tapar, cocinar por 30 segundos más. Servir espolvoreando por encima el resto de orégano.

VARIANTES

·

Cambiar los vegetales por champiñones, espárragos, etc. Agregar otro tipo de hojas cortadas como perejil o cebollino. Utilizar el queso de preferencia.

OBSERVACIONES

·

La mantequilla fría da cremosidad a la tortilla, evita la sobrecocción y que se parta al doblarla. Puede sustituirse con 7ml de nata líquida u otra yema.



— YOGURES, BATIDOS Y OTROS —




LAS RECETAS YOGURES Y BATIDOS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 38 38g g C H N E T O S 27 27g g G R A S A 35 35g g P R O T E Í N A 15 g C A L O R Í A S 48 484 4

PORCIONES

Yogur griego con fresas y frutos secos ELABORACIÓN —

1

· 1 2

INGREDIENTES 3

·

·

·

· ·

200g yogur griego natural 100-150g de fresas (o frutos rojos) 30g de nueces y almendras 10-20g de chía Canela al gusto

VARIANTES

4 5

Colocar el yogur en un recipiente. Añadir las semillas de chía. Si necesitas endulzante usa un poco de stevia o eritritol y mezcla con una cuchara. Añadir las fresas o frutos rojos. Añadir las nueces y almendras. Espolvorear canela al gusto. ·

·


· ·

Bol o recipiente Cuchara

Se pueden sustituir las fresas por otro fruto rojo como frambuesas o moras. Los arándanos también son válidos, pero tienen más carbohidrato. Si se usan durante la fase cetogénica, mejor reducir la porción. Se pueden intercambiar las nueces y almendras por otros frutos secos de la categoría PRIORIZAR . También se puede agregar Cetogranola (ver RECETA ). Se pueden intercambiar las semillas de chía por semillas de calabaza, nibs de cacao o coco rallado.

OBSERVACIONES PREPARACIÓN · ·

·

Cortar las fresas en láminas. Cortar las nueces y almendras.

En las semanas de transición puedes utilizar otros tipos de frutas en menor cantidad como melocotones, ciruelas, kiwi o melón, mientras que en las semanas cetogénicas solo se deberían consumir las frutas en la categoría PRIORIZAR .





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 16 g C H N E T O S 3g G R A S A 27g P R O T E Í N A 9g C A L O R Í A S 29 294 4

INGREDIENTES

·

· ·

· ·

·

· · · ·

·

80g de almendras naturales 70g de nueces naturales 20g de semillas de calabaza 5-10g de chía (opcional) 20g de almendras fileteadas (opcional) 35g de semillas de lino molidas 10g de coco rallado 55g de eritritol 1 huevo 30g de mantequilla o aceite de coco 5ml de esencia de vainilla

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · · · ·

Procesador de alimentos Bol mediano Bandeja de horno Espátula o cuchara Frasco o bote de vidrio con tapa

PREPARACIÓN

·

·

Partir y batir el huevo en el bol. Derretir la mantequilla y mezclar con la esencia de vainilla.

Cetogranola ELABORACIÓN — 1

2

3 4 5 6 7 8

9

Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar que se pegue). Procesar Procesar las almendras mediante pulsaciones hasta que estén cortadas, pero todavía en trozos grandes. Añadir las nueces y las semillas de calabaza y hacer lo mismo. Agregar la chía, las semillas de lino y el eritritol. Procesar hasta que todo este mezclado. mezclado. Pasar todo al bol mediano y añadir las almendras fileteadas y el coco rallado. Mezclar bien. Añadir el huevo y la mantequilla. Remover con la espátula hasta que la mezcla esté completamente humedecida. Esparcir la granola en la bandeja de horno formando una fina capa. Hornear de 10 a 20 minutos o hasta que la granola comience a dorar. Sacar del horno y verificar si quedan espacios sin dorar. En este caso, remover con la cuchara e introducir nuevamente la granola al horno. Sacar la granola y dejar enfriar. Almacenar en el bote de vidrio hasta su uso.

PORCIONES

(APROX.)

5

4

1

6

3

2

VARIANTES

·

Cambiar las nueces por avellanas.

OBSERVACIONES

·

Se debe tener cuidado al procesar. Se recomienda hacerlo solamente con la opción de pulsaciones y no en funcionamiento continuo ya que las nueces y semillas se pulverizarán.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 19 g C H N E T O S 19 19g g G R A S A 28 28g g P R O T E Í N A 25 g C A L O R Í A S 43 439 9

INGREDIENTES

·

·

· ·

· ·

·

· ·

100ml de café concentrado (expreso) 125g de yogur griego natural sin azúcar 100ml de leche de coco 5 gotas de esencia de vainilla (opcional) 0.2g de canela en polvo 3g de coco rallado (media cucharada de café) 15-20g de eritritol o 3-4g de stevia en polvo Cubos de hielo al gusto 25g de proteína de suero de leche natural (opcional)

Batido coco-café ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Preparar el café bien concentrado. 2 Añadir todos los ingredientes a la licuado ra (menos la canela y el coco rallado), y batir. 3 Servir y espolvorear el coco rallado y la canela. 1

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

EQUIPO Y UTENSILIOS · · ·

Cafetera Licuadora / batidora

Cambiar el yogur por leche de coco. Se puede sustituir el café por té Chai. Si no es tás en fase cetogénica puedes añadir un plátano.

No agregar eritritol o stevia si se utiliza proteína de suero con sabor. Añadir más hielo si se prefiere el batido más espeso.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 10 10g g C H N E T O S 7g G R A S A 15 15g g P R O T E Í N A 21 g C A L O R Í A S 25 3

INGREDIENTES

·

·

·

· ·

· ·

250ml de leche de almendras sin azúcar 20g de mantequilla de almendras sin azúcar o de almendras naturales (ver OBSERVACIONES ) 5 gotas de esencia de vainilla (opcional) 0.5g de canela en polvo 20g de eritritol o 4g de stevia en polvo Cubos de hielo al gusto 25g de proteína de suero de leche natural (opcional)

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

Licuadora / batidora

Batido almendrascanela ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Añadir todos los ingredientes a la licuado ra (menos la canela), y batir. 2 Servir con canela e n polvo. 1

OBSERVACIONES

·

·

·

Se puede preparar la mantequilla de almendras o comprar una que no tenga azucares añadidos. No agregar eritritol o stevia si se utiliza proteína de suero con sabor. Añadir más hielo si se prefiere el batido más espeso.



— VERDURAS —




LAS RECETAS VERDURAS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 3g C H N E T O S 1g G R A S A 14g P R O T E Í N A 2g C A L O R Í A S 13 6

PORCIONES

Ensalada verde ELABORACIÓN —

1

VARIANTES

·

Mezclar en un b ol todas las verduras verdes. Agregar el aceite de oliva, el vin agre y la sal. Remover todo con un tenedor o pinzas. 2 Servir. 1

INGREDIENTES

· · · · · ·

·

·

20g de lechuga romana 15g de rúcula 20g de espinacas 15g de kale 15ml de aceite de oliva (1 cucharada) 5ml de vinagre (opcional) Sal

Agregar otros tipos de verduras en la lista de PRIORIZAR, como endivias, canónigos, berros, escarola, etc. Cambiar el aderezo o agregar frutos secos.

— M I N I

E N S A L A D A V E R D E

Utilizar la mitad de todos los ingredientes de la ensalada verde, y también la mitad de aceite de oliva. OBSERVACIONES


Bol grande Tenedor o pinza de cocina

PREPARACIÓN

·

Lavar y cortar las hojas de lechuga, espinaca y kale (salvo que compres bolsas listas para servir).

Si no se va a consumir la ensalada inmediatamente se recomienda no aderezarla. Se sugiere preparar el aderezo aparte, considerando 1 porción de vinagre por 3 de aceite de oliva.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 27 27g g C H N E T O S 19 19g g G R A S A 35 35g g P R O T E Í N A 23 g C A L O R Í A S 496

INGREDIENTES ·

120-150g de tofu firme

·

70g de kale (y/o lechugas, espinacas, etc)

·

Ensalada Thai Tofu ELABORACIÓN —

1 1

100g de tomates cherry (o 1 unidad mediana de tomate)

·

25g de cebolla morada

·

100g de zanahoria

·

20g de semillas de calabaza

·

5g de cilantro o menta

2

3

fresca (opcional) ·

0.5g pimentón picante en

4

polvo (opcional) ADEREZO ·

20ml de aceite de oliva

·

10ml de salsa soja tamari

·

10ml de agua

·

5ml de zumo de limón

·

0.3g de jengibre en polvo

5

6

(opcional) ·

10g de eritritol (opcional)

·

2g de cebollino

7 8


Sartén antiadherente

·

Bol pequeño

·

Bol mediano

·

Tenedor o pinzas

PREPARACIÓN ·

Cortar los tomates en mitades.

·

Cortar la cebolla en julianas.

·

Cortar la zanahoria en bastoncitos o rallar.

·

Cortar el cebollino en aros.

PORCIONES

9

Calentar la sartén antiadherente a fuego medio agregando unas gotas de aceite de oliva. Secar el bloque de tofu con una toalla de papel absorbente, cortarlo en cubos, colocarlo en un bol y añ adir un chorri to de aceite de oliva y sal. Saltear los cubos de tofu en la sartén hasta dorar. Pasarlos al bol y reservar. Bajar el fuego, agregar las semillas de calabaza y el pimen tón picante. Mover y esperar que algunas comiencen a do rarse. Pasar a un bol y deja r enfriar. Preparar el aderezo: mezclar en el bol pequeño aceite de oliva, salsa d e soja, gotas de zumo de limón, jengibre, el eritritol (opcional), y el cebollino. Mezclar en el bol mediano el kale y el aderezo. Remover bien con un tenedor o con pinzas. Añadir los tomates, la cebolla, la zana horia y el tofu. Esparcir por encima las semillas de calabaza. Servir.

VARIANTES

·

Cambiar el tipo de nueces o semillas por otras. Variar el aderezo utilizando aceite de sésamo y sustituir el limón por vinagre de arroz.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 22 g C H N E T O S 15 15g g G R A S A 30 30g g P R O T E Í N A 11 g C A L O R Í A S 38 8

INGREDIENTES

·

· ·

· · · · · · · ·

150g de tomate (1 unidad mediana) 200g de pepino (½ pepino) 25g de cebolla morada (1/4 de cebolla) 100g de pimiento verde 10 aceitunas negras 30-50g de queso feta 1g de orégano 15ml de aceite de oliva 5ml de vinagre Sal y pimienta al gusto 10g de nueces (o piñones)

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

Bol pequeño Bol mediano Tenedor o pinzas

PREPARACIÓN

·

·

·

· ·

·

Cortar el tomate en octavos. Cortar el pepino en cuadros, tamaño bocado. Cortar el pimiento verde en trozos tamaño bocado. Cortar finamente la cebolla. Cortar o deshacer a mano el queso feta. Tostar las nueces o piñones (opcional).

Ensalada griega ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Mezclar en el bol p equeño el aceite de oliva, el vinagre, la sal y el orégano. 2 Mezclar en el bol mediano el pepino, la cebolla y las aceitunas. Agregar el aderezo y remover bien con un tenedor o con p inzas. 3 Agregar el tomate y el qu eso. 4 Esparcir por en cima las nueces, el orégano y la pimienta. Servir. 1

VARIANTES

·

Utilizar la variedad de tomate o aceitunas de preferencia. Se puede utilizar otros tipos de queso, por ejemplo queso azul.


Revolucionario



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POR PORCIÓN ( C O N P AT AT AT AT A / S I N P AT AT AT AT A ) C H T O T A L E S 26g / 16g C H N E T O S 19g / 9g G R A S A 13g / 13g P R O T E Í N A 6g / 5g C A L O R Í A S 227 / 183

INGREDIENTES

·

·

· · · ·

· ·

· · · ·

500g de calabacín (3-4 medianos) 100g de patatas (solo durante FASE I y II I ) 20g de mantequilla sin sal 50g de cebolla blanca 2 dientes de ajo 350ml de caldo de pollo (ver RECETA) 60g de aguacate 40ml de nata líquida (opcional) 1 hoja de laurel ½ limón Sal y pimienta al gusto 3g de perejil o cilantro (opcional)

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

Olla con tapa Licuadora / batidora

P · REPARACIÓN

·

·

· · ·

Cortar el calabacín en trozos medianos. Cortar la patata en trozos pequeños. Cortar finamente la cebolla. Cortar finamente el ajo. Cortar finamente el perejil o el cilantro.

Crema de calabacines ELABORACIÓN — 1 Colocar una olla grande a fuego medio-bajo y derretir la mantequilla. 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo regularmente hasta que los vegetales estén blandos y translúcid os. 3 Agregar los calabacines cortados, la patata, el laurel, el caldo de pollo y ajustar la sal. Llevar todo a hervor, luego bajar la temperatura del fuego hasta que el caldo quede burbujeando ligeramente ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos o hasta que los calabacines estén blandos. 4 Cortar el aguacate en trozos medianos. 5 Apagar el fuego, agregar el aguacate, dejar enfriar un poco y sacar la hoja de laurel. Pasar todo a la licuadora. Batir (ver OBSERVACIONES). 6 Regresar la crema a la olla. Probar, ajustar la sal y añadir unas gotitas de zumo de limón. Si la crema quedó muy líquida dejar hervir unos minutos y si está muy espesa agregar más caldo de pollo o agua hasta lograr la consistencia deseada. 7 Retirar del fuego (si se va a usar nata lí quida se añade templada y en este momento). 8 Servir con el pereji l o el cilantro.

PORCIONES

1 2

VARIANTES

·

·

Se puede sustituir la nata líquida por un poco de leche y mantequilla. Se pueden añadir otras verduras verdes como espinacas, espárragos y brócoli para dar más consistencia.

OBSERVACIONES

·

·

·

·

Eliminar las patatas de la receta durante las semanas cetogénicas. cetogénicas. Se puede servir sola, con el crujiente de queso o con jamón o bacon tostado. Por seguridad, evitar batir mientras el caldo esté caliente y no llenar el vaso de la licuadora más de la mitad. El caldo de pollo puede ser hecho en casa (ver RECETA ) o comprado. También se puede reemplazar por caldo de verduras.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 32 g C H N E T O S 24g G R A S A 17g P R O T E Í N A 5g C A L O R Í A S 29 292 2

INGREDIENTES

·

· ·

· ·

· ·

·

· ·

600g de zanahorias (5 medianas) 2 dientes de ajo 10g de jengibre fresco (o 0.2g en polvo) 20g de mantequilla sin sal 300ml de caldo casero de pollo 100ml de leche de coco 0.2g de cúrcuma en polvo (opcional) 0.5g de pimentón dulce ahumado (opcional) Sal y pimienta al gusto Hojas de perejil o menta (opcional)

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

Olla con tapa Licuadora / batidora

Crema de zanahorias, leche de coco y jengibre ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Colocar una olla grande a fuego medio y d erretir la mantequilla. 2 Agregar el ajo y el jengibre y cocinar por 1 minuto. 3 Agregar la cúrcuma, el pimentón ahumado y la zanahoria. Remover todo y cocinar p or 2 minutos. 4 Agregar el caldo de p ollo y la leche d e coco. Llevar todo a hervor. Después bajar la temperatura del fuego hasta que la leche burbujee ligeramente y tapar. Cocinar 10-15 minutos o hasta que la zanahoria esté blanda. 5 Apagar el fuego y dejar enfriar. Batir. 6 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal. Si la crema quedó muy líquida, hervir unos minutos más y si está muy espesa agregar más leche de coco o agua hasta lograr la consistencia deseada. 7 Retirar del fuego y servir con el perejil. 1

2

VARIANTES

·

·

·

OBSERVACIONES

·

PREPARACIÓN

·

· ·

· ·

Pelar y cortar las zanahorias en trozos pequeños. Cortar finamente el ajo. Cortar finamente el jengibre. Cortar finamente la cebolla. Cortar finamente el perejil.

Sustituir la leche de coco por leche de vaca y sofreír los vegetales en aceite de coco. Se puede agregar pimientos de piquillo y otras hierbas frescas como cebollino o albahaca. Se puede servir con queso de cabra o almendras tostadas.

·

Por seguridad, evitar batir mientras el caldo esté caliente y no llenar el vaso de la licuadora más de la mitad. El caldo de pollo puede ser hecho en casa (ver RECETA) o comprado. También se puede reemplazar por caldo de verduras.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN

Espárragos envueltos con jamón

C H T O T A L E S 8g C H N E T O S 5g G R A S A 11 11g g P R O T E Í N A 13 g C A L O R Í A S 170

PORCIONES

ELABORACIÓN —

1

·

1

INGREDIENTES

· · ·

5-7 espárragos verdes 2-3 lonchas de jamón Aceite de oliva

2


· ·

Pelador de patatas Bandeja para hornear

PREPARACIÓN

·

·

·

Cortar y descartar la parte blanca de los espárragos. Blanquear los espárragos 2 minutos (opcional). Cortar la loncha de jamón a la mitad, por la parte larga.

VARIANTES

4 5

Precalentar el horno a 200°C y p reparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar que se pegue). Pelar la piel dura del tallo con el pe lador de patatas, empezando al menos 7cm por debajo de la cabeza del esp árrago. Envolver cada espárrago con media loncha de jamón, en forma de espiral y de abajo hacia arriba. Intentar cubrir la mayor parte del tallo. Ir colocándolos sobre la bandeja de horno. Esparcir un poco de aceite de o liva sobre los espárragos. Meter al horno entre 10 y 12 minutos o hasta que el ja món comience a do rar.

·

·

Sustituir el jamón por lonchas de bacon ahumado. Se pueden agrupar varios espárragos si son pequeños y envolver con una misma loncha de jamón. Se pueden añadir por encima piñones o almendras previamente tostados.

OBSERVACIONES

·

Los espárragos se pueden blanquear primero por dos minutos si se quiere que queden más suaves y luego hornearlos. Se pueden también blanquear los días previos y dejarlos en la nevera.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 47g C H N E T O S 27 27g g G R A S A 8g P R O T E Í N A 20 20g g C A L O R Í A S 28 2877

INGREDIENTES

· · · · · · ·

·

·

·

150g de lentejas crudas 750ml de agua 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel 15ml de aceite de oliva 200g de cebolla blanca 0.3g de comino en polvo (opcional) 0.5g de pimentón dulce (opcional) 100g de espinacas frescas (o kale) Sal al gusto

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

·

Bol Olla con tapa (mediana-grande) Sartén antiadherente

PREPARACIÓN

·

·

·

· ·

Dejar en remojo las lentejas en agua tibia durante varias horas y escurrir después. Lavar las lentejas en agua corriente. Pelar y machacar los dientes de ajo. Cortar finamente la cebolla. Cortar las hojas de espinacas.

Guiso de lentejas ELABORACIÓN —

PORCIONES

1 1

2 3

4

5

6

7

Colocar las lentejas previamente remojadas y escurridas en una olla. Cubrir con el agua, agregar el ajo machacado, el comino, la hoja de laurel y un poco de sal. Llevar a hervor y luego ajustar la temperatura hasta que solamente burbujee ligeramente. Tapar la olla y cocinar, moviendo las lentejas ocasionalmente. Añadir más agua si es necesario para que las lentejas permanezcan cubiertas. Cocinar entre 25 y 35 minutos (ver OBSERVACIONES ). Probar las lentejas y verificar que hayan perdido su dureza pero que no estén muy blandas para que no se deshagan. Bajar el fuego al mínimo, sacar la hoja de laurel y el ajo y tapar nuevamente. Calentar la sartén a fuego medio con el aceite de oliva. Sofreír la cebolla de 1 a 2 minutos, agregar el pimentón en polvo y remover. Agregar el sofrito a las lentejas y remover. Añadir las hojas de espinacas. Subir la temperatura y cocinar tapado por 10 minutos más. Ajustar la sal y la cantidad de líquido al gusto. Servir calientes o tibias con un chorrito de aceite de oliva.

2

VARIANTES

·

·

·

Se puede añadir al sofrito otras verduras u otras especias (estragón y una cucharada de mostaza). También se puede agregar proteína como almejas o jamón. Utilizar, para finalizar, hierbas frescas como perejil, cilantro o cebollino. Se puede escurrir toda el agua en el paso 4, esperar que enfríen y añadir a ensaladas.

OBSERVACIONES

·

Cuidar la cocción de las lentejas y confiar más en el tacto de la boca que en el tiempo propuesto de cocción, ya que este tiempo varía en función del tipo de lenteja y la intensidad del fuego.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 38 38g g C H N E T O S 37 37g g G R A S A 1g P R O T E Í N A 5g C A L O R Í A S 18 1811

PORCIONES

Arroz basmati ELABORACIÓN —

1

VARIANTES

·

Colocar en la sartén el agua, el arroz lavado, la sal y las semillas de cardamomo (si las usas). 2 Llevar todo a hervor a fuego medio alto. ReRemover y esperar que el agua se evapore, hasta que las burbujas de agua comiencen a estar al ras del arroz. 3 Bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar cocinar hasta que el grano esté blando y se haya absorbido por completo el agua (generalmente de 10 a 12 minutos). 4 Apagar el fuego y dejar rep osar tapado por 10 min utos. 1

2

INGREDIENTES

·

·

· ·

100g de arroz blanco basmati 400ml de agua (2 tazas de agua) 1g de sal 4 semillas de cardamomo (opcional)

·

·

Para dar más aroma al arroz agregar semillas de cardamomo al agua de la cocción. Para dar color y sabor se pueden utilizar 2g de cúrcuma o un hilo de azafrán. Arroz especiado: después de la cocción se puede agregar perejil o cilantro finamente cortado. También se le pueden agregar semillas o nueces.

EQUIPO Y UTENSILIOS OBSERVACIONES · ·

·

Colador Sartén u olla antiadherente mediana con tapa Cuchara

·

PREPARACIÓN

·

Colocar el arroz en el colador y lavarlo bien bajo agua corriente.

·

La receta es para dos porciones (o más si comes poco). Puedes refrigerar (o incluso congelar) el resto para días posteriores. Se recomienda revisar las instrucciones de cocción del empaque, ya que algunos tipos de arroz requieren menos agua o menos tiempo, como el arroz vaporizado.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 32 g C H N E T O S 28 28g g G R A S A 7g P R O T E Í N A 3g C A L O R Í A S 20 205 5

INGREDIENTES

1 patata mediana previamente blanqueada (ver OBSERVACIONES ) · 5g de hojas de perejil · 7ml de aceite de oliva o 10g de mantequilla mantequilla · Sal

Chips de patatas ELABORACIÓN —

PORCIONES

·

EQUIPO Y UTENSILIOS

1 1

2 3 4 5 6

·

Bandeja para hornear

Precalentar el horno a 200°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear ). Cortar las patatas en ruedas de 0.5-1cm. Distribuir las patatas en la bandeja de h orno. Hornear por 20 minutos o hasta que las patatas comiencen a inf lar y dorar. Sacar del hor no. Rociar con el aceite de oliva, la sal y el perejil. Servir.

VARIANTES ·

Se pueden rociar las patatas con el aceite de oliva y hierbas secas antes de hornear.

OBSERVACIONES PREPARACIÓN · ·

Cortar finamente el perejil.

Se puede utilizar la patata sin blanquear (cruda), pero aumentará el tiempo de cocción en el horno, de 30 a 40 minutos.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 40 40g g C H N E T O S 34 34g g G R A S A 8g P R O T E Í N A 3g C A L O R Í A S 24 244 4

INGREDIENTES

·

· ·

200g boniato o camote (1 mediano) 10g de mantequilla mantequilla Canela en polvo

Boniato asado ELABORACIÓN —

1 1

2


· ·

Bol mediano Bandeja para hornear

PREPARACIÓN

·

Suavizar la mantequilla

PORCIONES

4

Precalentar el horno a 200°C y p reparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear) . Pelar y cortar el boniato o camote en bastones o en ruedas de aproximadamente 0.5cm. Colocar los bastones (o ruedas) de camote en el bol. Untar con la mantequilla y espolvorear la canela. Utiliza r las manos para untar todo. Distribuir los trozos de camote sobre la bandeja y horn ear unos 20 minutos, o hasta que doren.

VARIANTES

·

Dejar el camote entero con piel y hornear entero por 30 minutos o hasta que la piel se abombe. Sacar del horno, pelar y cortar en ruedas.

OBSERVACIONES

·

Asar el boniato completo en el horno aumenta su dulzor y suavidad, mientras que la preparación en bastones o chips resalta el crocante.


Revolucionario



1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 16 g C H N E T O S 8g G R A S A 14 14g g

Colior horneada

P R O T E Í N A 6g C A L O R Í A S 19 9

PORCIONES

ELABORACIÓN —

1

·

1

INGREDIENTES

· · ·

300g de coliflor 15ml de aceite de oliva Sal y pimienta

2

3

EQUIPO Y UTENSILIOS 4 · · · ·

Bol Bandeja para hornear Pinza de cocina Papel de aluminio

5

PREPARACIÓN 6 ·

Lavar y secar la coliflor.

VARIANTES

Precalentar el horno a 200°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear). Cortar la coliflor desp rendiendo las flores del tallo. Luego cortar las flores por la mitad y desechar la parte dura del tallo (ver OBSER VACIONES ). Colocar la coliflor en el bol, esparcir el aceite de oliva y la sal. Remover bien con la pinza h asta llegar a todas las f lores. Distribuir la colif lor uniformemente en la bandeja de horno con la parte plana de las flores hacia abajo. Cubrir la ba ndeja con el papel de aluminio. Hornear por 10 minutos, luego retirar el papel de aluminio y dorar entre 8 y 10 minutos más (ver OBSERVACIONES ) Sacar la coliflor del horno, añadir la pimienta y servir.

·

·

Cambiar el aceite de oliva por mantequillas aromatizadas (ver RECETA ). Una vez gratinada la coliflor se pueden añadir jamón tostado o nueces. Se puede reemplazar la coliflor por brócoli o coles de Bruselas.

OBSERVACIONES

·

·

·

Cortar la coliflor en pedazos de similar tamaño para que la cocción sea uniforme. Si los trozos son muy pequeños se recomienda disminuir el tiempo de cocción. Se puede blanquear la coliflor 2-3 minutos y luego asarla. No quedará crujiente, pero ahorras el tiempo de horno con el papel de aluminio. Durante el proceso de horneado puedes voltear la coliflor de vez en cuando para dorar la parte de abajo.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 11 g C H N E T O S 8g G R A S A 13 13g g P R O T E Í N A 2g C A L O R Í A S 174

INGREDIENTES

· ·

·

· · · ·

200g de repollo liso 100g de lombarda lombarda (repollo morado) 5g de cebollino o ½ parte verde de una cebolleta 60g de mayonesa 5ml de vinagre 10g de eritritol Sal y pimienta al gusto

Ensalada Cetoslaw ELABORACIÓN —

1 1

2

3

4


· · ·

·

Bol grande Bol pequeño Procesador de alimentos, rallador o mandolina (opcional) Pinzas

PORCIONES

6

Cortar el repollo liso fi namente en el mismo sentido de las hojas o rallarlo utiliza ndo la sección gruesa del rallador (ver OBSERVACIO NE S ). Hacer lo mismo con la lombarda. Cortar el cebollino e n ruedas muy finas y reservar. Mezclar el repollo liso y la lombarda e n el bol grande. Mezclar la mayonesa, con el vinagre, el eritritol, la sal y la pimienta en el bol pequeño. Agregar el aderezo a los vegetales y mezclar con la pinza hasta que todos queden impregnados. Añadir el cebollino por encima. Dejar reposar la ensalada de 10 a 20 minutos en la nevera antes de servir (ver OBSERVA CIONES ).

2

VARIANTES

·

·

OBSERVACIONES

·

PREPARACIÓN

·

·

Retirar la hoja externa del repollo. Retirar la hoja externa de la lombarda.

Se puede cambiar la mayonesa por yogur griego, aceite de oliva y sal. Se pueden hacer de un solo tipo de repollo o añadir otros vegetales como kale y apio verde.

·

Para cortar los vegetales se puede utilizar un procesador de alimentos con la opción de rebanar o rallar o usar una mandolina. Esta ensalada se puede conservar aderezada en la nevera hasta tres días.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 13 g C H N E T O S 9g G R A S A 0g P R O T E Í N A 5g C A L O R Í A S 64

INGREDIENTES

·

400g calabacines (2 medianos)

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

·

Spiralizer o pelador de patatas Recipiente con tapa para almacenar

Pasta de calabacines ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Lavar y secar los calabacines. Cortar las puntas (el tallo y la base). 2 Introducir cada calabacín en el spiralizer y obtener las tiras. En caso de no tener spiralizer utilizar un pelador de mano para sacar tiras largas de calabacín. 5 Guardar el calabacín la nevera en un recipiente con tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres días en la nevera. 1

VARIANTES

·

·

Reservar la pasta para ser utilizada con las distintas preparaciones del plan: · Salsa pesto. · Gambas scampi. Al servir, añadir la salsa y calentar durante medio minuto en el microondas.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 9g C H N E T O S 5g G R A S A 0g P R O T E Í N A 5g C A L O R Í A S 59

INGREDIENTES

·

400g de coliflor blanca (1 mediana)

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

·

Procesador de alimentos o rallador de mano Recipiente con tapa para almacenar

Arroz de colior ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Lavar y secar la colif lor, quitarle las hojas y el tallo a ntes. 2 Cortar la coliflor en flores, eliminar la parte más dura del tallo. 3 Procesar las flores con pulsaciones cortas hasta que tenga consistencia d e “arroz” (ver OBSERVACIONES ). 4 Guardar el arroz en la nevera en un recipiente con tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres días en la nevera. 1

2

VARIANTES

·

Puede incluirse en múltiples recetas, aunque dentro del plan se utiliza en estas: · Risotto de gambas y setas · Tortitas de coliflor · Pizza de coliflor coliflor

OBSERVACIONES

·

En caso de no tener procesador, rallar la coliflor por el lado grueso de un rallador de mano.





POR PORCIÓN C H T O T A L E S 13 g C H N E T O S 5g G R A S A 34 34g g P R O T E Í N A 34 g C A L O R Í A S 46 469 9

INGREDIENTES

·

· · · ·

· · ·

200g de arroz de coliflor (ver RECETA) 1 huevo 30g de queso parmesano 4g de cebollino 10g de lino molido (opcional) Sal y pimienta al gusto 50g de salmón ahumado 7ml de aceite de oliva

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

· · ·

Bol para microondas Bol mediano Paño o bayeta de cocina grande Sartén antiadherente Espátula Cuchara grande

1 2 3 4 5 6 7 8

Tortitas de colior

y que queso so con con salm salmón ón ahumado ELABORACIÓN —

1 1

2

3

4 5

6

PREPARACIÓN 7 ·

· ·

Rallar el queso parmesano por el lado fino del rallador. Batir el huevo en un bol. Cortar el cebollino en aros pequeños.

PORCIONES

8

Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por 2-3 minutos. Sacar, remover y meter nuevamente al microondas por 2-3 minutos más. Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o el tiempo que sea necesario para poder maneja rlo con las manos. Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar el paño y apretar el arroz lo más fuerte posible para sacar la mayor cantidad de agua. Calentar la sartén a fuego medio y añ adir el aceite de oliva. Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, el huevo, el queso, el li no, el cebollino, la sal y la pimienta. Remover todo con la espátula hasta obtener una masa homogénea. Anadir a la sartén una cucharada de la masa y aplastar con la espátula pa ra hacer la tortita. Cocinar hasta que dore p or un lado (ver OBSERVACIONES ), luego voltear y cocinar por el otro lado hasta dorar. Repetir el paso anterior hasta terminar la masa. Colocar el salmón ahumado sobre las tortitas y servir calientes.

VARIANTES

·

En vez de salmón ahumado se pueden acompañar de otros vegetales como ruedas de tomate y aceite de oliva, bacon ahumado, mantequilla u otros tipos de queso.

OBSERVACIONES

·

·

El tiempo de cocción dependerá del grueso de las tortitas. En caso de usar una sartén grande hacer tantas tortitas a la vez como quepan en la sartén.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 7g C H N E T O S 5g G R A S A 16 16g g P R O T E Í N A 5g C A L O R Í A S 174

INGREDIENTES

· · · · ·

130g de setas 1 diente de ajo 15ml de aceite de oliva 5g de perejil (opcional) Sal y pimienta al gusto

Setas a la plancha ELABORACIÓN —

1 1 2 3

EQUIPO Y UTENSILIOS 4 · ·

· ·

Mortero Plancha o sartén antiadherente Pinzas de cocina Brocha de cocina

PREPARACIÓN

· ·

Cortar o machacar el ajo. Cortar el perejil finamente.

PORCIONES

5 6

Lavar y secar las setas, separarlas y qui tar las partes duras. Machacar el ajo, la sal, la pimien ta, el aceite de oliva y la mitad del perejil en el mortero. Precalentar la plancha (o sartén) a fuego medio-alto con unas gotas de aceite de oliva. Colocar las setas y cocinar de 1 a 2 minutos por lado hasta que doren. Apagar el fuego. Pintar las setas por ambos lados con el aderezo. Esparcir por encima el resto del perejil y servir.

VARIANTES

·

·

Se puede añadir otras hierbas frescas al aderezo como orégano o tomillo. Utilizar otro tipo de verduras a la plancha como calabacín, pimiento o berenjena.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 19 g C H N E T O S 15 15g g G R A S A 12 12g g P R O T E Í N A 12 g C A L O R Í A S 207

INGREDIENTES

· · · · ·

·

·

· ·

600g de champiñones 20g de mantequilla sin sal 100g de cebolla blanca blanca 1-2 dientes de ajo 500ml de caldo de pollo (o agua) 0.5g de tomillo seco (3g si es fresco) 1 hojita de laurel (opcional) Sal y pimienta al gusto 50ml de nata líquida (opcional)

Crema de champiñones ELABORACIÓN —

1 1 2

3

4

5

EQUIPO Y UTENSILIOS

6

Olla con tapa (mediana a grande) Licuadora / batidora

7

·

·

PREPARACIÓN

·

· ·

Cortar los champiñones en trozos. Cortar finamente la cebolla. Cortar finamente el ajo.

PORCIONES

8

Colocar una olla grande a fuego medio y derretir la mantequilla. Agregar la cebolla y cocinar un minuto. Agregar el ajo y cocinar moviendo regularmente hasta que los vegetales estén blandos y translúcidos. Agregar el tomillo, los champiñones y un poco de sal. Saltear todo y continuar moviendo regularmente, hasta que los champiñones comiencen a soltar agua. Añadir el caldo de pollo y dejar hervir. Bajar la temperatura del fuego hasta que el caldo burbujee ligeramente. Tapar la olla y cocinar 15 minutos más. Apagar el fuego, dejar enfriar y sacar la hoja de laurel. Pasar todo a la licuadora y batir (ver OBSERVACIONES ). Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal. Si la crema quedó muy líquida, dejar hervir unos minutos más, y si está muy espesa, agregar más caldo de pollo o agua hasta lograr la consistencia deseada. Retirar la olla del fuego, añadir la nata líquida templada (no fría) y mezclar bien. Servir con los crocantes de queso parmesano.

2

VARIANTES

·

Pueden utilizarse diferentes tipos de setas (champiñones, cremini, portobello, etc.).

OBSERVACIONES

·

Por seguridad, evita batir mientras el caldo esté caliente y no llenar el vaso de la licuadora más de la mitad.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 5g C H N E T O S 4g G R A S A 21 21g g P R O T E Í N A 44 44g g C A L O R Í A S 39 8

INGREDIENTES

·

·

150g de pechuga de pollo a la plancha 100g de lechuga romana

ADEREZO

· · · · · ·

30g de mayonesa 20g de queso parmesano 5g de mostaza Dijon 1 diente de ajo 1 anchoa (opcional) Sal y pimienta

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

Bol pequeño Bol mediano Tenedor o pinzas

PREPARACIÓN

· ·

Cortar finamente el ajo. Cortar finamente la anchoa.

Ensalada Ceto-César ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Mezclar la mayonesa, la mostaza, ¾ del parmesano, el ajo, la anchoa (opciona l), la sal y la pimienta en el b ol pequeño. 2 Colocar la lechuga en el bol mediano. Agregar el aderezo y remover todo con un tenedor o pi nzas. 3 Cortar la pechuga en tiras o cubos (ver OB SERVACIONES ). Calentar antes de servir si se prefiere tibia. 4 Servir las lechugas, añadir el pollo y el resto del queso parmesano. Esparcir más pimienta fresca. 1

VARIANTES

·

Se puede sustituir el pollo por otra proteína, como gambas, atún o añadir taquitos de bacon tostados. También se puede utilizar otro tipo de queso como queso azul. Se puede sustituir la mayonesa por yogur griego.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 17g C H N E T O S 11 11g g G R A S A 16 16g g P R O T E Í N A 3g C A L O R Í A S 207

INGREDIENTES

·

·

· · · ·

·

· ·

100g calabacín (1 unidad mediana) 100g de berenjena (1 unidad mediana) 50g de tomates cherry 50g de cebolla morada 2 dientes de ajo 3g de romero fresco (opcional) 3g de tomillo fresco (opcional) Sal y pimienta al gusto 15ml de aceite de oliva

Verduras asadas ELABORACIÓN —

1 1

2 3 4 5

6 EQUIPO Y UTENSILIOS 7 ·

· ·

Bandeja de horno o plancha Bol mediano Pinzas

PREPARACIÓN

·

· ·

Cortar la berenjena en ruedas de 1cm. Descartar el tallo y la base. Colocarla en un bol con un poco de sal por 20 minutos. Enjuagar y secar. Cortar el ajo finamente. Deshojar las ramitas de romero y tomillo.

PORCIONES

Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). Cortar el calabacín por la mitad larga y luego en medias lunas de 1-2cm. Cortar la cebolla en octavos y los tomates por la mitad. Distribuir todas las verduras en la bandeja de horno (ver OBSERVACIONES ). Esparcir por encima el ajo, las hojas de romero, el tomillo, el aceite de oliva, la sal, la pimienta. Hornear por 2 0 minutos o hasta que las verduras estén suaves y doradas. Sacar del horno, deja r reposar y servi r.

VARIANTES

·

En vez de aceite de oliva se puede añadir mantequilla aromatizada, o al finalizar la cocción agregar un poco de salsa pesto.

OBSERVACIONES

·

Es importante que los vegetales estén cortados del mismo tamaño para que la cocción sea uniforme.


Revolucionario



POR PORCIÓN C H T O T A L E S 13 g C H N E T O S 9g G R A S A 46 46g g P R O T E Í N A 15 g C A L O R Í A S 50 504 4

INGREDIENTES

· · ·

· · · ·

20g de espinacas 20g de rúcula 20g de lechuga (varios tipos) 20g de canónigos o kale 60g de queso feta o cabra 30g de arándanos 30g de nueces

1 2 3 4 5 6 7 8

Ensalada con queso de cabra, arándanos y nue nuece cess ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Mezclar todos los ingredientes del aderezo en el bote de vi drio. Tapar Tapar y agitar vi gorosamente hasta que emulsione. 2 Mezclar en el bol grande todas las verduras verdes. Agregar el aderezo y remover con un tenedor o pin zas. 3 Servir y esparcir p or encima el q ueso, los arándanos y las nueces. 1

VARIANTES

·

ADEREZO · · · · ·

·

15ml de aceite de oliva ½ limón (5ml de zumo) 10g de eritritol 5g de mostaza (opcional) Sal

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

· ·

Bote de vidrio o plástico pequeño con tapa Bol grande Tenedor o pinza de cocina

PREPARACIÓN

·

·

·

Desmenuzar o cortar el queso de cabra. Cortar las nueces en trozos pequeños. Obtener el zumo de limón.

Pueden utilizarse diferentes tipos de verduras verdes como endivias, escarola, etc. Cambiar las nueces por almendras fileteadas.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 21 g C H N E T O S 12 12g g G R A S A 36 g P R O T E Í N A 47g C A L O R Í A S 58 584 4

INGREDIENTES DE MASA BASE ·

· ·

· ·

· ·

200g de arroz de coliflor (ver RECETA) 120g de queso parmesano 40g de lino molido (opcional) 1 huevo (clara) 1g de ajo en polvo (opcional) 0.5g orégano seco Sal

INGREDIENTES SOBRE LA PIZZA ·

· · ·

· ·

100ml de salsa de tomate natural 60g de queso mozzarella mozzarella 30g jamón 10 de aceitunas negras sin semilla 20g de rúcula 30g de champiñones


Paño o bayeta de cocina Bandeja de horno Bol mediano

PREPARACIÓN · ·

·

·

Rallar el queso mozzarella. Cortar el jamón en cuadros medianos. Cortar las aceitunas en aros pequeños. Laminar los champiñones.

Ceto-Pizza ELABORACIÓN — 1 Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por 2-3 minutos. Sacar, remover y meter nuevamente al microondas por 2-3 minutos más. 2 Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o el tiempo que sea necesario para poder manejarlo con las manos. 3 Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar el paño y apretar el arroz lo más fuerte posible para sacar la mayor cantidad de agua. 4 Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). 5 Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, la clara de huevo, el queso, el lino, el ajo y el orégano. Mezclar bien hasta formar una masa. 6 Distribuir la masa sobre la bandeja de horno. Aplastar hasta dejarla lo más delgada posible. 7 Hornear por 20 minutos o hasta que la masa comience a dorar. 8 Sacar del horno y esperar que enfríe un poco para añadir los ingredientes. 9 Untar la salsa de tomate en toda la superficie, cubrir con el queso mozzarella, esparcir el jamón, los champiñones y las aceitunas. Hornear por 10 minutos más hasta que se funda el queso. 10 Sacar añadir la rúcula y un poco de orégano. Cortar y servir.

PORCIONES

1 2

VARIANTES

·

Los ingredientes pueden variar dependiendo de los gustos. Por ejemplo, se pueden añadir otros vegetales como alcachofa o pimientos. También otro tipo de queso u otro tipo de embutido como lomo o salchichón.

OBSERVACIONES

·

El tiempo de cocción dependerá del grosor de la masa y de la potencia del horno.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 16 g C H N E T O S 10 10g g G R A S A 12 12g g P R O T E Í N A 9g C A L O R Í A S 18 188 8

INGREDIENTES

· ·

· · · ·

·

·

400g de espinacas 200g de calabacín (uno mediano) 20g de mantequilla sin sal 50g de cebolla blanca 2 dientes de ajo 350ml de caldo casero de pollo 40ml de nata líquida (opcional) Sal y pimienta al gusto

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

·

Olla con tapa (mediana o grande) Licuadora / batidora

PREPARACIÓN

·

·

· ·

Cortar la espinaca en trozos. Cortar el calabacín en trozos. Cortar finamente la cebolla. Cortar finamente el ajo.

Crema de espinacas ELABORACIÓN — 1 Colocar una olla grande a fuego medio y d erretir la mantequilla. 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo regularmente hasta que los vegetales estén blandos y translúcidos. Agregar el calabacín y las espinacas. Saltear todo junto por un min uto. 3 Añadir el caldo de p ollo. Llevar todo a hervor, luego bajar la temperatura de l fuego hasta que el caldo quede burbu jeando ligeramente. Tapar Tapar y cocinar por 10 minutos a fuego lento o hasta que el calabacín y las espinacas estén blandos. 4 Apagar el fuego y dejar e nfriar un p oco. Pasar todo a la licuadora. Batir (ver OBSERVA CIONES ). 5 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal. Si la crema quedó muy lí quida dejar hervir unos mi nutos y si está muy espesa agregar más caldo de pollo o agua hasta lograr la consistencia deseada. 6 Retirar del fuego (si se va a usar nata lí quida se añade templada y en este momento). 7 Servir.

PORCIONES

1 2

VARIANTES

·

·

Se puede sustituir la nata líquida por un poco de leche y mantequilla. Se pueden añadir otras verduras verdes como espárragos y brócoli para dar más consistencia.

OBSERVACIONES

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·

Por seguridad, evitar batir mientras el caldo esté muy caliente y no llenar el vaso de la licuadora más de la mitad. El caldo de pollo puede ser hecho en casa (ver RECETA) o comprado. También se puede reemplazar por caldo de verduras.



— CARNES —




LAS RECETAS CARNES

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 11 g C H N E T O S 10 10g g G R A S A 27g P R O T E Í N A 50 50g g C A L O R Í A S 48 484 4

INGREDIENTES

·

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· ·

150-200g de solomillo de ternera 100g de champiñones 50g de cebolla blanca 1 diente de ajo 2g de perejil fresco 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) 10g mantequilla sin sal 30ml de nata líquida 0.5g de tomillo seco (3g si es fresco) 10ml de agua Sal y pimienta al gusto

Solomillo de ternera Strogano ELABORACIÓN —

1 1 2 3 4

5

6


Sartén antiadherente Espátula grande Bol Bo l

PREPARACIÓN

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· · ·

Cortar el solomillo en tiras. (1-1.5 cm aproximadamente de ancho) o cubos. Cortar los champiñones en láminas. Cortar finamente la cebolla. Cortar finamente el ajo. Cortar finamente el perejil.

PORCIONES

Salpimentar el solomillo. Colocar la sartén a fuego medio. Agregar la mantequilla y la mitad del aceite de oliva. Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar el ajo y el tomillo y saltear todo por un minuto más. Subir el fuego, agregar los champiñ ones y saltearlos con el resto de los vegetales moviendo constantemente por 3 minutos. Pasar todo a un bol y reservar. Agregar el resto del aceite a la sartén manteniendo el fuego alto. Saltear Saltear el solomillo hasta que dore por fuera pero siga rosado por dentro. Bajar el fuego. Añadir los champiñones reservados a la sartén. Saltear todo junto con la carne. Apagar o retirar del fuego. Mezclar el agua con la crema, y añadir a la carne. Mezclar bien todo con una espátula y servir espolvoreando el perejil.

VARIANTES

·

Para hacer la receta vegetariana se podrían saltear cubos de tofu y sustituir la nata líquida por crema de coco.




LAS RECETAS CARNES

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INGREDIENTES

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· · · ·

250g de chuleta de cerdo con hueso (ver OBSERVA CIONES ) 2g de romero fresco (0.5g si es en seco) Sal y pimienta al gusto 5g de mantequilla sin sal 10ml aceite de oliva ½ limón

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

Sartén Termómetro de cocina (opcional)

Chuletas de cerdo cerdo al romero ELABORACIÓN —

PORCIONES

1 1 2

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Aliñar la chuleta con sal y pi mienta al gusto. Precalentar la sartén a fuego alto. Agregar el aceite y calentar a punto de humo (ver OBSERVACIONES ). Sellar la chuleta por cada lado 5 minutos o hasta dorar. Agregar la mantequilla y el romero. Bajar el fuego, tapar y cocina r por 3 minutos más (ver OBSERVACIONES ). Sacar la chuleta y dejar reposar tapad a por 1 o 2 minutos. Servir con unas gotas de limón.

VARIANTES

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OBSERVACIONES

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PREPARACIÓN

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·

Cortar el romero finamente si es fresco. Suavizar la mantequilla para untar a la chuleta (dejándola a temperatura ambiente un tiempo o calentándola calentándola 5-10 segundos en el microondas).

Se puede utilizar otra hierba aromática como tomillo, orégano o mejorana.

·

Para esta preparación el grosor de la chuleta determinará el tiempo de cocción. Lo ideal en e ste caso es medir la temperatura interna con un termómetro de cocina. Estará en su punto cuando el interior de la chuleta logre entre 65°C y 71°C. Si se van a preparar varias chuletas a la vez, se recomienda meterlas al horno a temperatura baja-media por 30 minutos (después de aliñarlas) y terminar sellando la chuleta en el sartén para que tome color dorado.




LAS RECETAS CARNES

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 0g C H N E T O S 0g G R A S A 22 22g g P R O T E Í N A 57g C A L O R Í A S 44 440 0

INGREDIENTES

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· · ·

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400-500g de pollo en trozos con hueso y piel ½ limón 2-3 dientes de ajo 5g de romero fresco (1g en polvo) 5g de orégano fresco (0.5g en polvo) 15g de mostaza Dijon 15ml de aceite de oliva (una cucharada) Sal y pimienta al gusto

Pollo horneado a las fnas hierbas ELABORACIÓN —

1 1

2

3 4

EQUIPO Y UTENSILIOS

5

Bol pequeño o mortero Bandeja de horno Termómetro (opcional)

6

· · ·

PREPARACIÓN

· ·

·

·

Cortar finamente el ajo. Cortar finamente el romero. Cortar finamente el orégano. Rallar la piel del limón.

PORCIONES

7

Precalentar Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). Mezclar en el bol: el ajo, el romero, el orégano, la mostaza, la piel de limón, e l aceite de oliva, la sal y la pimienta. Machacar y mezclar todo hasta que desprenda aroma. Secar el pollo con toallas de papel absorbente. Untar toda la piel con el limón. Untar cada pieza por fuera y por dentro de la piel con la mezcla de finas hier bas. Añadir una pizca de sal adicional sobre la piel. Colocar sobre la bandeja de hor no y tapar con papel alumini o. Hornear tapado por 30 minutos. Después quitar el papel de aluminio. Hornear por 1 5 minutos más o hasta que la piel del pollo comience a dorar (ver OBSERVA CIONES ). Servir.

2

VARIANTES

·

Utilizar mantequilla aromatizada o jugo de naranja para lograr un mejor dorado de la piel.

OBSERVACIONES

·

·

Para mayor precisión en la cocción utilizar un termómetro. El pollo estará cocido cuando logre una temperatura interna de 74°C, medido en la pieza más gruesa, generalmente la pechuga. Se pueden hornear las patatas junto con el pollo ( FASE I ), si la bandeja es suficientemente grande.


Revolucionario


LAS RECETAS CARNES

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 0g C H N E T O S 0g G R A S A 18 18g g P R O T E Í N A 43 43g g C A L O R Í A S 35 0

INGREDIENTES

·

· · ·

150-200g de solomillo de ternera (filete o medallón) 10ml de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto 5g de mantequilla sin sal (opcional)

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

· · ·

Sartén mediana (ver OBSERVACIONES ) Pinzas o tenedor Termómetro (opcional) Fuente de servir con tapa

Solomillo de ternera a la plancha ELABORACIÓN —

PORCIONES

1

Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el aceite de oliva y calentar hasta que esté casi a punto de humo. 2 Secar el solomillo con toallas de papel absorbente. Frotar la carne con la mantequilla. Aderezar con sal y pimienta a l gusto. 3 Sellar el solomillo en la sartén de 2 a 3 minutos por cada lado o hasta lograr una temperatura interna de 45-50°C, para un término med io. 4 Pasar a una fuente. Tapar Tapar y dejar reposar por 5 minutos antes de servi r. 1

VARIANTES

·

Agregar distintas mantequillas aromatizadas al finalizar la cocción puede añadir variedad de sabores al mismo solomillo. solomillo.

OBSERVACIONES

·

·

Se recomienda para carnes usar un sartén de hierro colado ya que mantiene mejor la temperatura al cocinar la carne. Dependiendo del grosor del corte de carne el tiempo de cocción puede variar. Para asegurar el punto deseado de cocción es mejor utilizar un termómetro.




LAS RECETAS CARNES

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INGREDIENTES

·

· · · ·

·

150–200g de escalopes de lomo de cerdo (en 1 o 2 piezas) 15ml de aceite de oliva 1 diente de ajo ½ limón 1g de tomillo fresco (o 0.5g seco) Sal y pimienta al gusto

Escalopes de cerdo con tomillo y limón ELABORACIÓN —

1 1 2 3

4


5

Papel absorbente Sartén o plancha con tapa Bol pequeño Termómetro

6

· ·

· ·

PREPARACIÓN

· ·

Cortar finamente el ajo. Deshojar el tomillo. tomillo.

PORCIONES

7

Secar bien el escalope con papel absorbente. Adobar con sal y pimienta. Calentar la sartén o plancha a fuego medio con el aceite de oliva. Agregar el ajo y cuando comience a d orar pasarlo al bol (dejar el aceite en la sartén) y reservar. Subir el fuego y calentar la sartén casi a punto de humo. Sellar el escalope por ambos lados hasta que dore (2 a 3 minutos por lado). Bajar el fuego, agregar el tomillo, el ajo y unas gotas de zumo de limón. Tapar y deja r cocinar todo por a proximadamente 3 minutos (aunque depende del grosor del escalope). Retirar del fuego, dejar reposar 2 minutos a ntes de servir.

VARIANTES

·

Cambiar el tomillo por romero y agregar zumo de naranja. Utilizar alguna mantequilla aromatizada.

OBSERVACIONES

·

Terminar de cocinar los escalopes tapados y a fuego bajo evita que se sequen.


Revolucionario


LAS RECETAS CARNES

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 17g C H N E T O S 12 12g g G R A S A 20 20g g P R O T E Í N A 47g C A L O R Í A S 43 430 0

INGREDIENTES

·

·

· · ·

·

·

·

· ·

2 pimientos (rojos, amarillos o verdes) 300g de pavo picado (molido) 2 dientes de ajo 50g de cebolla blanca 225ml de tomate triturado natural (ver OBSERVA CIONES ) 15ml de aceite de oliva (una cucharada) 3g de orégano fresco (0.5g en polvo) 1g de pimentón dulce en polvo Sal y pimienta al gusto 60g de queso parmesano

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

· ·

Sartén u olla mediana con tapa Cuchara Bandeja de horno

PREPARACIÓN

·

·

·

Cortar finamente o machacar el ajo. Cortar finamente la cebolla. Rallar el queso parmesano.

Pimientos rellenos de pavo ELABORACIÓN — 1 Precalentar Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). 2 Cortar los pimientos por la parte supe rior (donde sale el tallo) y retirar todas las semillas. Colocar sobre la bandeja de horno. 3 Colocar la sartén a fuego medio -alto y agregar el aceite de oliva. 4 Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar el ajo y el orégano y saltearlo todo por un minuto más. 5 Añadir la carne picada, remover y saltear junto con la cebolla hasta hasta que dore. Añadir sal y pimienta. 6 Agregar la salsa de tomate y el pimentón. Remover todo hasta lograr una consistencia de salsa. 7 Bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos más o hasta evaporar gran parte del líquido. Retirar del fuego. 8 Rellenar los pimientos con la carn e picada y añadir queso parmesano por encima. 9 Hornear los pimientos por 20 minutos. Servir.

PORCIONES

1 2

VARIANTES

·

Puedes utilizar carne picada de pollo, ternera, o cerdo. También se puede utilizar otro tipo de queso para gratinar como queso cheddar o mozzarella.

OBSERVACIONES

·

Puedes adelantar (por ejemplo el fin de semana) la preparación de la carne picada, en cuyo caso harías los pasos 3-7, guardando en la nevera el relleno hasta que toque elaborar el plato completo.


Revolucionario


LAS RECETAS CARNES

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 2g C H N E T O S 2g G R A S A 26 26g g P R O T E Í N A 57g C A L O R Í A S 48 4877

INGREDIENTES

·

·

400g de costillar de cerdo completo (suponiendo 50% carne, 50% huesos) Sal y pimienta

Costillitas de cerdo cerdo BBQ ELABORACIÓN —

1 1

2 MARINADA BBQ

· · · ·

·

· · · ·

30g de cebolla blanca 1-2 dientes de ajo 0.5g de comino 1g de pimentón dulce o agridulce 0.5g de pimentón picante (opcional) 10g de eritritol 15ml de aceite de oliva 5ml de vinagre 1g de sal y pimienta al gusto

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

Bandeja para horno Procesador de alimentos Pinzas o tenedor

PREPARACIÓN

·

Procesar todos los ingredientes de la marinada hasta formar una pasta.

PORCIONES

3

4

5 6

Preparar la fuente para horno, si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo d e la fuente o rociar antes con aceite oliva. Colocar el costillar en la bandeja (con los huesos hacia ab ajo), secarlo con toallas de papel absorbe nte y aderezar con la sal y la pimienta. Añadir la marinada y frotarla por todo el costillar. Dejar marinando en la nevera de dos a doce horas. Precalentar el horno a 160°C. Hor near las costillas a fuego lento entre 30 y 40 minutos (ver OBSERVACIONES ). Sacar del horno, tapar el costillar con papel aluminio y dejar reposar por 5 minutos. Cortar y servir.

2

VARIANTES

·

Se puede cambiar la marinada a una de hierbas con orégano, tomillo y romero o de mostaza dulce.

OBSERVACIONES

·

Se recomienda que los últimos 10 minutos se cambie la modalidad del horno a grill para dorar más la parte superior del costillar.




LAS RECETAS CARNES


INGREDIENTES

·

· · ·

300g de pechugas de pollo sin hueso y sin piel (2 unidades) Sal y pimienta 20ml de aceite de oliva 20g de mantequilla aromatizada

1 2 3 4 5 6 7 8

Pechuga Pechuga de pollo pollo con mantequilla aromatizada ELABORACIÓN —

1 1 2

EQUIPO Y UTENSILIOS 3 ·

·

Sartén o plancha con tapa Termómetro (opcional)

PORCIONES

4

5

6

Sacar de la nevera o congelador 20g de mantequilla aromatizada (ver RECETA ). Secar el pollo con toallas de papel absorbente, hacer una incisión o corte pequeño por el lateral más grueso de la pechuga haciendo una especie de bolsillo sin romperla. Aderezar con sal, pimi enta y unas gotas de aceite de oli va. Introducir en la in cisión de cada pechuga 10g de mantequilla aromatizada. Calentar la sartén a fuego medio-alto. Agregar el resto del aceite de oliva y esperar que caliente hasta que esté a punto de humo. Sellar el pollo de 3 a 4 mi nutos por cada lado o hasta dorar. Bajar el fuego, tapar la sartén y terminar de cocin ar a fuego lento por al menos 5 min utos más por cada lado (ver OBSERVACIONES ). Servir i nmediatamente.

2

VARIANTES

·

Variar la mantequilla aromatizada (ver RECETA ) o marinar el pollo previamente.

OBSERVACIONES

·

El tiempo de cocción dependerá del grosor de la pechuga. Para mayor precisión el pollo estará cocido cuando logre una temperatura interna de 74°C.




LAS RECETAS CARNES

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 10 10g g C H N E T O S 8g G R A S A 37 37g g P R O T E Í N A 44 44g g C A L O R Í A S 56 2

INGREDIENTES ·

300g de carne picada

Hamburgu Hamburguesa esass Tex-Mex ex-Mex ELABORACIÓN —

PORCIONES

de vacuno ·

20g de chorizo (opcional)

·

15g de mostaza Dijon (o 3g de pimentón dulce en polvo)

·

2 dientes de ajo

·

15g de aceite de oliva

·

Sal y pimienta al gusto

PARA SERVIR ·

30g de bacon (opcional)

·

50g de queso chedd ar (en lonchas o rallado)

·

80g de tomate

·

20g de cebolla morada

·

20g de lechuga

·

30g de mayonesa (ver RECETA )

·

30g de Ceto-kétchup

1 1 2 3

4

5

6 7

Mezclar la carne, el chorizo, la mostaza, el ajo, el aceite, la sal y la pimienta en el bol. Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego medio-alto con un poco de aceite. Hacer dos bolas con la carne y dar forma a las hamburguesas con las manos húmedas. Si las prefieres más pequeñas haz tres. Colocar las hamburguesas en la sartén y cocinar 5 minutos por cada lado o hasta que comiencen a dorar. Pasar a un plato y mientras estén calie ntes colocar el queso cheddar po r encima (en lonchas o rallado). Servir sobre las hoj as de lechuga, colocar por encima una rueda de tomate y cebolla. Añadir un poco de Ceto-kétchup Ceto-kétchup y/o y/o mayonesa.

2

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

(ver RECETA ) EQUIPO Y UTENSILIOS ·

Bol mediano

·

Sartén antiadherente

·

Espátula grande

PREPARACIÓN ·

Cortar el tomate en ruedas.

·

Cortar la cebolla en julianas.

·

Cortar el queso en lonchas finas.

·

Obtener las hojas enteras de la lechuga (no cortar).

·

Cortar finamente o machacar el ajo.

Pueden prepararse de otro tipo de carne picada como pollo o pavo o mezclar con carne de cerdo. Se pueden agregar otros ingredientes como champiñones, rúcula y aguacate.

·

Se pueden utilizar otros métodos de cocción para las hamburguesas, como horno o parrilla. El tiempo de cocción de la hamburguesa dependerá del grosor de la misma y/o del término de la carne que se prefiera.


Revolucionario


LAS RECETAS CARNES POR PORCIÓN C H T O T A L E S 0g C H N E T O S 0g G R A S A 29 29g g

1 2 3 4 5 6 7 8

Pechugas Pechugas de pollo pollo Cordon Bleu

P R O T E Í N A 64 g C A L O R Í A S 52 6

ELABORACIÓN — INGREDIENTES ·

· · · · · · · ·

400g de pechuga de pollo (2 medianas / grandes) 6g de mostaza Dijon 1g de tomillo seco 40g de jamón 60g de queso gouda 10g de mantequilla mantequilla 20ml de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto 30g de Ceto-ketchup (opcional)

1

2

3

4

5

EQUIPO Y UTENSILIOS · · · · ·

·

Sartén antiadherente Bandeja para hornear Papel film plástico Palillos de madera (opcional) Cuchara grande o mazo ablandador de carne (opcional) Pinzas de cocina

6 7 8 9

10 PREPARACIÓN ·

Cortar cuatro piezas de papel film transparente de 30cm cada una.

Cortar cada pechuga por el costado en forma de libro (no cortar completamente). Aderezar con sal y pimienta (ver OBSERVACIONES ). Colocar el papel o film plástico en una superficie plana. Colocar una pechuga abierta encima (con la parte interna hacia arriba) y tapar con otro papel plástico encima. Golpear suavemente la pechuga con la parte posterior de la chuchara o con un mazo de cocina hasta adelgazar la carne a un espesor de 5mm aproximadamente. Hacer lo mismo con la otra pechuga. Retirar el papel plástico de la parte superior. Untar la mostaza, esparcir el tomillo seco y extender las lonchas de queso y de jamón sobre la pechuga. Comenzar a enrollar la pechuga con la ayuda del papel plástico, tensando bien en cada vuelta. Cerrar la carne con la ayuda de un palillo de madera o girando las puntas del papel plástico como un caramelo. Precalentar Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear). Calentar la sartén a fuego alto y añadir el aceite de oliva hasta que alcance punto de humo. Retirar el papel plástico de cada pechuga con cuidado, para que no pierdan la forma. Sellar toda la superficie de las pechugas en la sartén, hasta que doren. Pasar el pollo a la bandeja de horno, untarlo con la mantequilla y hornear por 20-30 minutos. Cortar por la mitad y servir con Ceto-kétchup (opcional).

PORCIONES

1 2

VARIANTES ·

Para un toque de crocante se podría “apanar” la pechuga con cortezas de cerdo molidas antes de hornear.

OBSERVACIONES ·

Se puede refrigerar o congelar envuelta en el papel film hasta el momento de utilizar.




LAS RECETAS CARNES

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 23 g C H N E T O S 8g G R A S A 38 38g g P R O T E Í N A 39 g C A L O R Í A S 572

INGREDIENTES

·

·

· · · · · · ·

200g de aguacate maduro (1 mediano) 150g de pechuga de pollo cocida fría 50g de pimiento rojo 25g de cebolla morada 10g de hojas de cilantro 15g de mayonesa 5g de mostaza Dijon ½ limón Sal

Aguacate relleno de pollo ELABORACIÓN —

1 1 2

3

4


2 Bols medianos Cuchara Tenedor

PREPARACIÓN

·

·

·

·

·

Desmenuzar la pechuga de pollo. Cortar en cubos pequeños el pimiento. Cortar finamente la cebolla. Cortar finamente el cilantro. Exprimir el limón.

PORCIONES

Cortar el aguacate con piel por la mitad y sacar la semilla. Sacar con la cuchara parte de la pulpa d el aguacate sin llegar a la piel y colocarla en el bol. Dejar las mitades con la piel en un plato. Añadir al bol el limón, una pizca de sal y la mitad del cilantro. Mezclar con un tenedor junto con la pulpa de aguacate hasta obtener una pasta. Añadir el po llo, el pimiento, la cebolla, la mayonesa y la mostaza en otro bol. Remover. Pasar Pasar al b ol con la pasta de aguacate. Rellenar las mitades de aguacate con el pollo y esparcir el resto del cilant ro. Servir.

VARIANTES

·

Se puede sustituir el pollo por atún y/o añadir un huevo cortadito.

OBSERVACIONES

·

·

Es importante cortar todo en trozos pequeños para poder rellenar nuevamente el aguacate. No calentar la pechuga, preparar a temperatura ambiente



— PESCADOS Y CRUSTÁCEOS —




LAS RECETAS PESCADOS Y CRUSTÁCEOS

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 13 g C H N E T O S 8g G R A S A 33 g P R O T E Í N A 38 g C A L O R Í A S 507

INGREDIENTES

·

·

· · · · · ·

1 lomo de salmón (150-200g) 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) Sal y pimienta al gusto 15g de mantequilla sin sal 120g de judías verdes 15g de almendras 1 diente de ajo ½ limón

Salmón con judías en mantequilla de ajo ELABORACIÓN —

1 1 2

3

4 EQUIPO Y UTENSILIOS 5 · ·

·

Olla mediana Sartén antiadherente con tapa Espátula grande

6 7

PREPARACIÓN

·

·

· ·

Blanquear las judías en agua hirviendo con sal por 3 minutos. Cortar las puntas de las judías verdes. Cortar finamente el ajo. Cortar y tostar (opcional) las almendras.

PORCIONES

Secar el salmón con toallas de papel absorbente. Aderezar con sal a l gusto. Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el aceite de oliva y espe rar que esté casi a punto de humo. Colocar el salmón en la sartén con la piel hacia abajo. Sellar el lomo, 4 minutos por el lado de la piel y 2 mi nutos por el otro lado (o hasta dorar). Bajar el fuego y pasar el salmón a un plato con la piel hacia aba jo. En la misma sartén derretir la man tequilla y agregar el ajo. Saltear las judías en la mantequilla y ajustar la sal y la pimienta. Regresar el salmón a la sartén, tapar y cocinar todo a fuego bajo por unos minutos. Servir y bañar con la mantequilla y unas gotas de limón. Agregar las almen dras y añadir la pimienta.

VARIANTES

·

Se puede cambiar el salmón por otro lomo de pescado. Agregar otros vegetales como champiñones, brócoli, coliflor, etc.





POR PORCIÓN C H T O T A L E S 2g C H N E T O S 2g G R A S A 27g P R O T E Í N A 49 49g g C A L O R Í A S 45 454 4

INGREDIENTES

·

· ·

· ·

· · · ·

1 lomo de salmón sin piel (150-200g) 1 huevo 8g de cebollino o parte verde de una cebolleta 1 diente de ajo 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) 20g de queso parmesano Especias (ver VARIANTES ) Sal y pimienta al gusto Una loncha de jamón

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

·

Procesador de alimentos Bol mediano Bandeja para hornear o sartén antiadherente Espátula

PREPARACIÓN

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· ·

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Cortar el salmón en cubos de 1-2cm Cortar el cebollino en aros pequeños. Cortar finamente el ajo. Rallar tipo polvo el queso parmesano. Cortar a lo largo la loncha de jamón.

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Hamburguesas Hamburguesas de salmón envueltas envueltas con jamón ELABORACIÓN —

PORCIONES

1 1

2 3

4

5 6

7

Precalentar el horno a 200°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para horn ear en el fondo). Procesar el salmón crudo h asta que la carne quede gruesamente molida (ver OBSERVACIONES). Mezclar en el bol el salmón procesado, el huevo, el queso, el cebollino, el ajo, la sal, la pimienta y las especias. Hacer dos bolas de carne picada d e salmón (aproximadamente 70-100g cada una) y aplastar (1-2cm de an cho) con las manos. Colocar las hamburguesas sobre la bandeja de horno. Envolver todo el perímetro de las hamburguesas con las tiras de jamón. Si es necesario, colocar un palillo de madera para sostener el jamón. Hornear entre 1 5 y 20 minutos. Servir.

VARIANTES

·

Las especias pueden ser: pimentón dulce y curry, jengibre y salsa de soja, o mostaza Dijon con eneldo o perejil.

O · BSERVACIONES

·

·

Si no se t iene procesador, cortar el salmón hasta lograr trocitos muy pequeños. Se puede hacer esta preparación en un sartén antiadherente a fuego medio alto.


Revolucionario



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INGREDIENTES

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· · ·

1 filete de merluza con piel (150-200g) 10g de mantequilla sin sal 15g de almendras fileteadas 10g de queso parmesano ½ limón Sal y pimienta al gusto

Merluza con costra de almendras y parmesano ELABORACIÓN —

1 1

2


· · · ·

Papel absorbente Bandeja para hornear Bol pequeño Espátula

4

5

PREPARACIÓN

·

· ·

·

Cortar las almendras en trozos pequeños en caso de que no estén fileteadas. Suavizar la mantequilla. Rallar tipo polvo el queso parmesano. Rallar la piel del limón y exprimir para obtener 5ml de zumo o algo menos.

PORCIONES

6

Precalentar Precalentar el horno a 170°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). Colocar en el bol la mantequilla, las almendras, el queso y la ralladura de limón. Mezclar todo con los dedos hasta obtener una especie de masa. Limpiar el fi lete de pescado (en caso de ser necesario) y secar con una toalla de pap el absorbente. Sazonar con sal y pimienta. Colocar el pescado en la bandeja de horno con la piel hacia abajo y cubrir todo el pescado con la masa de mantequilla y almendras. Hornear entre 10 y 12 minutos (la merluza debe lograr una temperatura interna de 55°C) o hasta que la costra de almendras comience a dorar. Agregar las gotas gotas del zumo de l imón y servir inmediatamente.

VARIANTES

·

·

Se puede utilizar cualquier filete de pescado blanco firme de temporada y localmente disponible. Por ejemplo la receta funciona bien con trucha. Se puede hacer la costra con otros frutos secos, como nueces.

OBSERVACIONES

·

Tener cuidado con la cocción del pescado, siempre debe ser a fuego bajo. Idealmente debe estar muy fresco.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 21 g C H N E T O S 6g G R A S A 49g P R O T E Í N A 27 27g g C A L O R Í A S 59 5911

INGREDIENTES

·

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· ·

·

200g de aguacate maduro (1 mediano) 100g de salmón ahumado 50g de pepino 5g de cebollino o ½ parte verde de una cebolleta 7ml de aceite de oliva (½ cucharada) 7ml de salsa Tamari (opcional) ½ limón Semillas de sésamo al gusto (opcional) Sal

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · ·

Bol Bo l Cuchara Tenedor

PREPARACIÓN

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·

·

·

Cortar el salmón e n trozos pequeños (1cm aprox.) o usar un procesador. Cortar el pepino en cubos pequeños. Cortar el cebollino en aros pequeños. Exprimir el limón.

Aguacate relleno de salmón ahumado ELABORACIÓN —

PORCIONES

1 1 2

3

4 5

Cortar el aguacate con piel p or la mitad (de manera transversal) y sacar la semilla. Sacar con la cuchara parte de la pulpa d el aguacate aguacate sin llegar a la piel y colocarla en el bol. Dejar las mitades con la piel (y parte de la pulpa) en un p lato. Añadir al bol el cebollino, el limón, el aceite de oliva y una pizca de sal. Mezclar con un tenedor junto con la pulpa de aguacate aguacate hasta obtener una pasta. Añadir el salmón , el pepino y la salsa TamaTamari. Mezclar. Rellenar las mitades de aguacate aguacate con la mezcla y esparcir las semil las de sésamo. Servir.

VARIANTES

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Se puede sustituir el aceite de oliva por mayonesa o la salsa Tamari por mostaza Dijon. Cambiar las semillas de sésamo por una hierba aromática como eneldo.

OBSERVACIONES

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Es importante cortar todo en trozos pequeños para poder rellenar nuevamente el aguacate.


Revolucionario



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POR PORCIÓN (CON PATAT PATATA A / CON COL IFLOR) C H T O T A L E S 36g / 21g C H N E T O S 33g / 15g G R A S A 22g / 20g P R O T E Í N A 45g / 43g C A L O R Í A S 516 / 415

INGREDIENTES ·

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· · ·

400g de filetes de merluza (ver OBSERVACIONES ) 250g de patatas (2 pequeñas) en FASE I y 300-400g de coliflor en FASE II 100ml de leche entera 250ml de agua o de caldo de pescado 20g de mantequilla sin sal 100g de cebolla blanca blanca 1 hoja de laurel 0.5g de tomillo 0.5g de nuez moscada (opcional) Sal y pimienta al gusto 50ml de nata líquida 40g de queso parmesano o cheddar

EQUIPO Y UTENSILIOS · · · · ·

Olla mediana con tapa Sartén antiadherente Fuente para horno 2 bols medianos Cuchara grande

PREPARACIÓN ·

· ·

Pelar y cortar las patatas en ruedas muy finas (o cortar la coliflor en trozos pequeños). Cortar finamente la cebolla. Rallar el queso.

Gratén Gratén de pescado pescado ELABORACIÓN — 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la fuente para horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva). 2 Colocar la olla a fuego medio-alto con la leche, el agua, las patatas (o coliflor), la hoja de laurel y la sal. Llevar todo a hervor y bajar el fuego hasta que burbujee levemente. Tapar y cocinar hasta que las patatas (o coliflor) estén blandas y parte del líquido se haya evaporado. 3 Retirar y desechar la hoja de laurel. Sacar las patatas (o coliflor) de la leche, colocarlas en el bol y hacer un puré con un tenedor. 4 Secar la merluza con toallas de papel absorbente y aderezar con sal y pimienta al gusto. 5 Colocar la sartén a fuego medio. Derretir la mantequilla y pochar la cebolla con el tomillo hasta que esté blanda y traslucida. Agregar los filetes de pescado. Cocinar todo a fuego bajo por 7 minutos o hasta que el pescado se vea hecho. 6 Desmenuzar el pescado con la cuchara y pasarlo a la leche junto con la cebolla. Remover todo muy bien y continuar cocinando a fuego bajo hasta que espese. Apagar y agregar la nata líquida temperada y la nuez moscada. Ajustar la sal. 7 Armar el gratén en la fuente. Colocar una capa con 2/3 de las patatas (o trozos de coliflor) en el fondo, luego añadir y distribuir el pescado, y cubrir nuevamente con el tercio restante de patatas (o coliflor). Esparcir el queso rallado por toda la superficie del gratén y hornear por 10 min o hasta que dore el queso. Servir.

PORCIONES

1 2

VARIANTES

·

·

Durante la FASE I (o ( o III ) se podría también usar coliflor en vez de patata, pero durante la FASE II debe ser necesariamente coliflor. Se puede utilizar cualquier pescado blanco, como bacalao o dorada, o incluso camarones.

OBSERVACIONES

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Esta receta se puede preparar con antelación y congelar antes de gratinar.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 16 g C H N E T O S 11 11g g G R A S A 17g P R O T E Í N A 34 g C A L O R Í A S 34 6

INGREDIENTES

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100g de gambas peladas (ver OBSERVACIONES ) 200g de coliflor 50g de cebolla blanca 1 diente de ajo 8g de cebollino o parte verde de una cebolleta 10g de mantequilla mantequilla 300ml de caldo de pollo o pescado 30ml de nata líquida 3g de hojas de cilantro (opcional) Sal al gusto

Ceto-chupe de gambas ELABORACIÓN —

1 1 2

3 4


· ·

Olla mediana con tapa Cuchara

PORCIONES

6

Colocar una olla grande a fuego medio y de rretir la mantequilla. Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo regularmente hasta que los vegetales estén blandos y translúcid os. Agregar las gambas y saltearlas junto con la cebolla un minuto. Añadir la coliflor y el caldo. Ajustar la sal. Llevar todo a hervor, luego bajar la temperatura del fuego hasta que e l caldo quede burbujeando ligeramente y tapa r. Cocinar 10 minutos removiendo con la cuchara de vez en cuando. Apagar el fuego, agregar la nata líquida temperada (ver OBSERVACIONES ), el cebollino y el cilantro. Remover todo y dejar reposar tapada 3 minutos. Servir.

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

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·

PREPARACIÓN

· ·

·

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Cortar finamente la cebolla. Cortar la coliflor en flores pequeñas. Cortar finamente o machacar el ajo. Cortar el cebollino en aros pequeños. Cortar las hojas de cilantro.

Se pueden sustituir las gambas por una lata de almejas en agua. Agregarlas con todo su líquido al caldo.

Por simplicidad, recomendamos usar gambas congeladas y ya peladas, aunque las puedes comprar frescas si prefieres. Antes de añadir la nata líquida se recomienda temperarla añadiéndole una cucharada del caldo caliente y removiendo. Luego añadir al caldo.





1 2 3 4 5 6 7 8


INGREDIENTES

·

· ·

150g de lomo de salmón (con piel preferiblemente) 7ml de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

VINAGRETA DE TOMATE

Salmón a la plancha ELABORACIÓN —

1 1

2

CHERRY (OPCIONAL)

·

· · · · ·

40g de tomates cherry (4 unidades) 10g de cebolla morada morada 3g de hojas de albahaca 7ml de aceite de oliva ½ limón Sal y pimienta al gusto

3

4

5

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

· ·

Plancha o sartén antiadherente Espátula o pinzas Bol pequeño

PREPARACIÓN

·

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·

Cortar los tomates en mitades o cuartos. Cortar finamente la cebolla. Cortar las hojas de albahaca en trozos pequeños.

PORCIONES

Secar el salmón con toallas de papel absorbente hasta que no salga más humedad. Añadir unas gotas de aceite y frotarlo con sal y pimienta al gusto. Calentar la plancha (o sartén) a fuego medioalto por 2 minutos. Agregar el aceite de oliva y esperar que esté casi a punto de humo. Colocar el salmón en la sartén con la piel hacia abajo. Sellar el lomo por 4 minutos hasta que la piel dore y voltear y sellar por 2 minutos más. Bajar el fuego para evitar la sobre cocción. Mezclar en el bol los ingredientes de la vinagreta. Servir el salmón con la vinagreta de tomates.

VARIANTES

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Se puede cambiar el salmón por otro lomo de pescado. En la vinagreta sustituir los tomates por trozos de aceitunas.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 3g C H N E T O S 3g G R A S A 27g P R O T E Í N A 30 g C A L O R Í A S 38 3877

PORCIONES

Brochetas de gambas y chor chorizo izo ELABORACIÓN —

1

·

1

INGREDIENTES

·

·

· · · ·

80g de gambas u 8 langostinos (pelados) 40g de chorizo (trozo entero) 15ml de aceite de oliva 1 diente de ajo (opcional) ½ limón Sal y pimienta al gusto

2

3 4

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

· ·

·

Palillos para brochetas (ver OBSERVACIONES ) Bol pequeño Brocha de cocina (opcional) Plancha o sartén antiadherente

VARIANTES

5

Tomar un pa lillo y arma rlo con 2 gambas y 2 ruedas de chorizo. Pinchar primero la gamba por el centro, luego el chorizo, de tal man era que gamba se enrolle sobre la rueda de chorizo. Repetir hasta completar el tamaño de la brocheta. Armar 4 b rochetas. Mezclar en el bol el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta. Remover Remover con la brocha y luego barnizar cada brocheta por ambos lados. Precalentar la plancha o sar tén a fuego medio-alto dos min utos. Colocar las brochetas en la plancha o sartén y cocinar de 1 a 2 minutos o hasta que las gambas tomen color rosa. Voltear las brochetas y cocinar el mismo ti empo por el otro lado. Espolvorear una pizca de sal y p imienta. Servir con unas gotas de limón.

·

OBSERVACIONES

·

·

PREPARACIÓN

·

·

Cortar el chorizo en ruedas de ancho similar al de las gambas. Cortar finamente o machacar el ajo.

Se puede sustituir el chorizo por otro embutido como fuet o morcilla o por trozos de vegetales como pimientos rojos o champiñones. Se puede adicionar al aceite pimentón dulce o picante en polvo y perejil finamente picado.

·

Las gambas pueden estar previamente cocidas, en este caso solamente colocar la brocheta en la plancha hasta que caliente. Para que la brocheta se cocine uniformemente, es recomendable que el corte de la rueda del chorizo sea igual al de la gamba. Si se utilizan palillos de madera se recomienda remojarlos antes en agua para evitar que se quemen mientras están sobre la plancha.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 18 18g g C H N E T O S 12 12g g G R A S A 22 22g g P R O T E Í N A 42 42g g C A L O R Í A S 44 446 6

INGREDIENTES

·

· · · · ·

· · ·

·

200g de arroz de coliflor (ver RECETA) 100g de gambas peladas 70g de setas 30g de cebolla blanca 10g de mantequilla sin sal 120ml de agua o caldo de pescado (o de verduras) 10ml de nata líquida 10g de queso parmesano 10g de salsa pesto (opcional) Sal y pimienta al gusto

Risotto de colior

con gambas y setas ELABORACIÓN —

1 1

2 3 4 5

EQUIPO Y UTENSILIOS

6

Olla mediana con tapa Cuchara

7

· ·

PREPARACIÓN

·

·

·

Cortar finamente la cebolla. Cortar las setas en trozos medianos. Rallar tipo polvo el queso parmesano.

PORCIONES

Precalentar la olla a fuego medio-ba jo. Derretir la mantequil la y agregar la cebolla. Sofreír hasta suavizar. Añadir las setas y saltear junto con la cebolla por 1 minuto. Calentar el agua o el caldo de pescado en el microondas. Añadir el ar roz de coliflor. Mezclar con la cebolla y las setas y cocinar por 1 minu to. Añadir el agua o caldo, las gambas y una pizca de sal (ver OBSERVACIONES ). Remover todo. Llevar a suave hervor si está muy líquido y cocinar por 5 minutos. Apagar el fuego. Añadir la nata líquida y el queso parmesano. Remover todo bien , hasta que el qu eso funda completamente. Servir y añadir la salsa pesto en el centro del risotto. Agregar pimienta al gusto.

VARIANTES

·

·

Se pueden usar varios tipos de seta, como champiñones o shiitake. Se puede sustituir la salsa pesto agregando un diente de ajo machacado al sofrito y añadir hojas de albahaca fresca al finalizar la cocción de risotto.

OBSERVACIONES

·

Se recomienda verificar si el caldo de pescado ya está salado antes de añadir más sal. Tomar en consideración que el queso parmesano también es algo salado.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 13 g C H N E T O S 5g G R A S A 25 25g g P R O T E Í N A 49 49g g C A L O R Í A S 470

INGREDIENTES ·

· ·

·

· · · ·

·

·

·

150g de medallón de lomo de atún (ver OBSERVACIONES ) 15g de cebolla morada 5g de cebollino (parte verde) 2g de jengibre fresco (opcional) 7ml de aceite de oliva 15ml de salsa Tamari ½ limón 3g de semillas de sésamo (opcional) 100g de aguacate maduro (½ aguacate) 10g de mayonesa (opcional) Sal y pimienta al gusto

Tartar de atún y agu aguac acat ate e ELABORACIÓN —

1 1

2

3

4

5


· · ·

·

Toallas d e pape l absorbente Bol pequeño Bol mediano Recipiente bajo de base plana (opcional) Cuchara

PREPARACIÓN · ·

·

·

Cortar la cebolla finamente. Cortar el cebollino en aros pequeños. Rallar el jengibre con el lado fino del rallador. Tostar las semillas de sésamo (opcional).

PORCIONES

6

7

Secar el medallón de atún con papel absorbente. Cortar en cubos de aproximadamente 0.5 cm. Mezclar en el bol mediano los cubos de atún, la mitad de cebollino, el jengibre, el aceite de oliva, la salsa Tamari y las semillas de sésamo. Refrigerar todo por al menos 20 minutos. Pelar y cortar el aguacate en cubos de 0.5cm. Mezclar con la cebolla, unas gotas de zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Engrasar el recipiente con un poco de aceite de oliva. Añadir el atún y presionar con la cuchara ligeramente para compactarlo en el fondo. Agregar la mayonesa formando una capa y añadir encima los cubos d e aguacate. PrePresionar ligeramente con la cuchara para compactar, pero sin machacar. Tapar el recipiente con un plato llano y voltear todo para que el tartar se deprenda y conserve la forma. Esparcir por encima el resto del cebollino y servir.

VARIANTES

·

·

No es necesario realmente armar un tartar, se pueden armar unos rollos o tacos con hojas de alga nori u hojas de lechuga. Se puede omitir la mayonesa o cambiarla por queso crema.

OBSERVACIONES

·

En esta receta el atún se consume crudo. Para minimizar el riesgo se recomienda que el atún haya estado en congelación por al menos 5 días, verificar que sea fresco y que provenga de una fuente fiable.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 0g C H N E T O S 0g G R A S A 21 21g g P R O T E Í N A 44 44g g C A L O R Í A S 374

INGREDIENTES

·

· ·

· · ·

400g de trucha arcoíris o salmonada limpia y abierta (una trucha entera) 20g de jamón 20g de mantequilla aromatizada 5ml de aceite de oliva Sal ½ limón

Trucha con jamón jamón ELABORACIÓN —

1 1

2


·

Bandeja para horno

4

PREPARACIÓN

·

Cortar la mantequilla en pedazos pequeños.

PORCIONES

5

Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). Secar la trucha con toallas de papel absorbente. Abrir por la mitad, aderezar con un poco de sal, distribuir dentro de la trucha los trozos de mantequilla y colocar a lo largo las lonchas enteras de ja món. Cerrar la trucha y colocarla sobre la bandej a de horno. Frotar la piel con unas gotas de aceite de oliva y sal. Hornear por 15 minutos o hasta que el ojo de la trucha esté completamente blanco (ver OBSERVACIONES ). Cambiar la opción del horno a grillar los últimos 5 minutos para tostar la piel (opcional). Servir con unas gotas de l imón.

2

VARIANTES

·

Cambiar el jamón por bacon ahumado. Si no tienes mantequilla aromatizada puedes utilizar aceite de oliva, ajo machacado, sal y perejil.

OBSERVACIONES

·

El tiempo de cocción dependerá del grosor de la trucha. Para mayor precisión la trucha estará cocida cuando logre una temperatura interna de 63°C.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 15 g C H N E T O S 11 11g g G R A S A 25 25g g P R O T E Í N A 45 45g g C A L O R Í A S 46 463 3

INGREDIENTES

·

· · · · · ·

·

· ·

130g de gambas peladas (cocidas o crudas) 1-2 dientes de ajo 15g de mantequilla 3g de perejil ½ limón 7ml de aceite de oliva 400g de pasta de calabacín (ver RECETA ) 0.3g de pimentón picante (opcional) 10g de queso parmesano Sal y pimienta al gusto

Pasta de calabacín con gambas scampi ELABORACIÓN —

1 1

2

3 4

EQUIPO Y UTENSILIOS 5 ·

· ·

Sartén mediana antiadherente Espátula grande Bol mediano

PREPARACIÓN

· ·

·

Cortar el ajo finamente. Cortar el perejil finamente. Rallar el queso parmesano.

PORCIONES

6

Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. Añadir la mantequilla y de rretir hasta espumar. Añadir el ajo y sofreír de 30 a 60 segundos. Agregar las gambas, la sal, la pimienta y el pimentón picante. Saltear todo por 2 minutos o hasta q ue las gambas hayan tomado color rosado. Pasar todo al bol, exprimir el z umo del limón y añadir la mitad del perejil. Remover. Remover. Añadir un poco de aceite de oliva al sartén. Saltear la pasta de calabacín y agregar un poco de sal y pimie nta. Remover constantemente y cocinar por 2 minutos. Agregar las gambas a la p asta, remover todo y servir. Espolvorear el parmesano y el resto del perejil por encima.

2

VARIANTES

·

Se pueden añadir otras verduras como kale.



— SALSAS, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS —




LAS RECETAS SALSAS, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS

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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 10 10g g C H N E T O S 3g G R A S A 19 19g g P R O T E Í N A 2g C A L O R Í A S 20 2011

INGREDIENTES

·

·

· ·

· · ·

200g de aguacate maduro (una unidad) 100g de tomate (uno pequeño) 30g de cebolla blanca 10g de cilantro (hojas y tallos) 1 limón 7ml de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

Guacamole ELABORACIÓN —

1 1

2 3


· · · ·

Cuchara de sopa Tenedor Bol mediano Recipiente con tapa

PORCIONES

5

Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla (ver OBSERVACIONES) y sacar la carne con la cuchara. Cortar una mitad del aguacate en trozos pequeños y reservar. Colocar la otra mitad del aguacate en un bol, agregar gotas de zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pi mienta. Machacar todo con un tenedor hasta obtener un p uré. Añadir la cebolla y el ci lantro. Remover. Remover. Agregar el tomate (ver OBSERVACIONES ) y el resto del aguacate. Añadir nuevamente unas gotas de limón, una pizca de sal y pimienta. Remover con el tenedor sin machacar. Servir.

2

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

PREPARACIÓN · ·

·

·

·

Cortar el tomate en cubos pequeños. Cortar la cebolla finamente. Cortar el cilantro finamente (tallo y hojas). Exprimir el zumo de medio limón.

Para un guacamole picante añadir ½ guindilla o chile pequeño cortado finamente en el paso 4.

Se recomienda no tirar la semilla, para introducirla después en la porción de guacamole que se va a refrigerar. Esto ralentiza la oxidación. Se recomienda agregar el tomate solamente a la porción que se va a consumir y guardar el guacamole y el resto del tomate por separado. Si el guacamole se refrigera con el tomate ya mezclado es posible que se agüe.





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POR PORCIÓN (10 PORCIONES DE 10G) C H T O T A L E S 1g C H N E T O S 1g G R A S A 10 10g g P R O T E Í N A 4g C A L O R Í A S 107

INGREDIENTES

·

· · · · · · ·

50g de hojas de albahaca fresca 5g de perejil (opcional) 1-2 dientes de ajo 20g de piñones 30g de queso parmesano ½ limón Sal y pimienta al gusto 90ml de aceite de oliva

Salsa pesto ELABORACIÓN — 1

2 3

EQUIPO Y UTENSILIOS

4

Procesador o licuadora Frasco o bote de vidrio pequeño con tapa

5

· ·

PREPARACIÓN

·

· · ·

·

·

Retirar las hojas de la albahaca. Cortar el perejil. Pelar y cortar los ajos. Tostar los piñones (opcional). Exprimir el zumo de medio limón. Rallar tipo polvo el queso el parmesano.

Colocar en el procesador (o licuadora) la albahaca, el perejil, el ajo, los piñones, el zumo de limón, sal y pimienta. Procesar a la menor velocidad posible hasta tener todo t riturado. Ir añadiendo el aceite poco a poco (en forma de hilo) hasta lograr una consistencia suave o semi líquida. Esto evita que la salsa se amargue. Apagar el procesador. Añadir el queso parmesano y procesar nuevamente mediante pequeños toques o pulsaciones hasta mezclar. Pasar todo al frasco de vidri o. Añadir un poquito de aceite, tapar y mantener en refrigeración hasta el mome nto de usar. Esta capa de aceite evitará que se oscurezca (se oxide) la superficie del pesto.

PORCIONES

10

VARIANTES

·

Se puede sustituir la albahaca por rúcula y el perejil por menta. Se pueden utilizar nueces o macadamias en vez de piñones.


Revolucionario



1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN (10 PORCIONES DE 30G) C H T O T A L E S 0g C H N E T O S 0g G R A S A 27g P R O T E Í N A 1g C A L O R Í A S 20 206 6

INGREDIENTES

·

·

· ·

·

2 huevos a temperatura ambiente 300ml de aceite de oliva extra virgen ½ limón 5g de mostaza Dijon (opcional) Sal al gusto

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

·

Batidora de mano Frasco o bote de vidrio pequeño con tapa Espátula

Mayonesa ELABORACIÓN — Colocar en el vaso de la batidora los ingredientes en orden. Primero añadir los huevos y después el resto de los ingredientes. 2 Introducir la batidora hasta el fondo del vaso y, sin moverla ni despegarla del fondo, batir a máxima velocidad hasta que comience a emulsionar (ver OBSERVACIONES). Luego, sin dejar de batir en ningún momento, mover la batidora de arriba abajo hasta lograr una textura cremosa. 3 Pasar la mayonesa a un bote de vidrio con tapa con la espátula. 4 Conservar en la nevera un máximo de 7 días.

PORCIONES

8-10

1

VARIANTES

·

OBSERVACIONES

·

PREPARACIÓN

·

Si le agregas un poco de ajo tendrías casi lista una salsa alioli.

Exprimir unas gotas de limón.

·

Si la mayonesa se corta, no emulsiona o se mezcla de forma extraña no la tires. Pásala a un recipiente, lava el vaso batidor, añade un huevo y comienza de nuevo todo el procedimiento. Luego incorpora la mezcla anterior y continúa batiendo. No es un proceso sencillo. Si tienes poco tiempo puedes comprar la mayonesa hecha, intentando que sea de aceite de oliva.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 0g C H N E T O S 0g G R A S A 8g P R O T E Í N A 0g C A L O R Í A S 72

PORCIONES

4

Mantequilla aromatizada ELABORACIÓN —

2

INGREDIENTES 2 · ·

40g de mantequilla sin sal Mezcla de hierbas y especias de preferencia (ver VARIANTES )

3

EQUIPO Y UTENSILIOS 4 · · · · · ·

·

1 1

3

VARIANTES

Cuchara o tenedor Bol mediano Procesador (opcional) Papel film plástico Bolsas Ziploc Rotulador indeleble (opcional)

5

6

Suavizar la mantequilla en el bol dejándola a temperatura ambiente o cerca de una fuente de calor hasta que se ablande, si n llegar a derretir. Añadir a la mantequilla la combinación de hierbas y especias seleccionada. Mezclar con un tenedor hasta lograr integrar todos los ingredientes. Colocar Colocar un papel o film plástico plástico de aproximadamente 30cm en una superficie plana. Pasar la mantequilla a un cuarto inferior del film. Comenzar a enrollar el plástico sobre la mantequilla en forma de tubo. Cerrar girando las puntas del pa pel plástico (como un caramelo). Introducir en la bolsa Ziploc y ano tar con el rotulador la combinación de hierbas y especies y la fecha de elaboración (ver OBSERVACIONES). Refrigerar o congelar hasta el momento d e utilización.

Con estas mezclas de hierbas y especias aplicar el procedimiento anterior:

—CLÁSICA

Ingredientes ·

· · ·

Preparación ·

·

·

Ingredientes ·

· ·

·

Suavizar la mantequilla. Cortar finamente las hierbas.

Cortar finamente el perejil. Rallar la piel del limón y extraer el zumo. Cortar finamente o machacar el ajo.

—GRIEGA

PREPARACIÓN

·

10g de perejil (o cebollino) 1-2 dientes de ajo ½ limón (cascara y zumo) Sal y pimienta al gusto

· ·

10g de queso de cabra suave 0.3g de nuez moscada 2g de orégano fresco (0.3g seco) Sal y pimienta al gusto

Preparación ·

·

Cortar finamente el orégano. Rallar la nuez moscada.

OBSERVACIONES ·

Rotular las mantequillas es necesario en el caso de preparar varias combinaciones.





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POR PORCIÓN C H T O T A L E S 2.3g C H N E T O S 1.4g G R A S A 0g P R O T E Í N A 0.5g C A L O R Í A S 11.4

INGREDIENTES

·

· · · · ·

·

·

·

150g de tomate triturado concentrado (una lata pequeña) 200ml de agua 30-40g de eritritol 15ml de vinagre 1g de sal 0.5g de cebolla en polvo (20g natural) 0.5g de ajo en polvo (1 diente natural) 0.5g de pimentón dulce o agridulce 0.2g de clavo molido (2 clavos)

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

·

Olla pequeña con tapa Procesador o licuadora (opcional) Bote de vidrio pequeño con tapa.

Ceto-Kétchup ELABORACIÓN — 1 2

3 4

5

Mezclar en la olla todos los ingredientes hasta integrarlos. Tapar y hervir suavemente a fuego bajo por 30 minutos hasta que la salsa espese (ver OBSERVACIONES ). Remover ocasionalmen te mientras se cocina para que no se pegue. Probar y ajustar la sal y el eritritol si es necesario. Procesar o licuar la salsa para lograr una consistencia más suave (se pued e saltar este paso si se usó cebolla y ajo en polvo). Pasar todo al bote de vidrio, tapar y mantener en refrigeración hasta el momento de usar (ver OBSERVACIONES ).

PORCIONES

10-15

OBSERVACIONES

·

·

El tiempo de cocción depende del tamaño de la olla. Puede conservarse en la nevera hasta por 10 días.



— BEBIDAS —


Revolucionario


LAS RECETAS BEBIDAS

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Caldo de pollo casero INGREDIENTES

·

· · · · · · ·

900g de traseros o alas de pollo con piel 2 litros de agua 1 cebolla blanca 1 zanahoria 2 ramas de apio 3 dientes de ajo 2 hojas de laurel 1g de semillas de cilantro o 5g de hojas de cilantro (opcional)

EQUIPO Y UTENSILIOS

· · · · ·

2 ollas grandes Colador Bol o recipiente grande Pinza de cocina Bolsas herméticas

PREPARACIÓN

· · ·

Cortar el pollo en presas. Pelar y machacar el ajo. Cortar la cebolla, la zanahoria y el apio en pedazos grandes.

ELABORACIÓN — 1 Colocar en la olla el pollo, el agua, la cebolla, la zanahoria, el apio, los dientes de ajo y el laurel. 2 Hervir todo y luego bajar la temperatura hasta que esté burbujeando ligeramente. 3 Tapar la olla y cocinar entre 50 y 60 minutos, removiendo ocasional mente. Agregar agua si es necesario, cuidando siempre q ue el pollo esté cubierto. 4 Apagar el fuego. Sacar el pollo del caldo con unas pinzas a ot ro recipiente. Agregar al caldo las ramitas de cilantro, tapar y dejar reposar por 10 min utos. 5 Colar el caldo pasándolo de una olla a otra, presionando bi en los vegetales contra el colador. Desechar los vegetales (ver OBSERVA CIONES ) y dejar el caldo limpio. 6 Agregar la cantidad de sal deseada, esperar que enfríe y retirar con una cuchara la grasa que se acumule en la superfici e del caldo. 7 Pasar el caldo a contenedores o b olsas herméticas para congelar por porcion es. 8 Separar la carne de los huesos. Desechar los huesos y congelar la carne para otros posibles usos.

PORCIONES

4

1

3

2

VARIANTES

·

Se puede omitir el pollo y preparar el caldo solamente de verduras.

OBSERVACIONES

·

·

Debe quedar aproximaaproximadamente 1 ¾ litros de caldo, en caso de que haya menos, completar con agua hervida. Congelar en porciones y utilizar de base para preparar cremas o salsas. Se puede congelar en una cubitera, y usar después cubitos individuales para dar sabor a otros guisos y cremas.




LAS RECETAS BEBIDAS

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Bebida de electrolitos INGREDIENTES

·

·

·

·

1.5 litros de agua (con o sin gas) o de té / infusión de preferencia 100ml de zumo de limón (2 limones) 2-3g de sal (media cuchara de café) 20g de eritritol o 4g de stevia en polvo (opcional)

ELABORACIÓN —

·

1 2 3

4 5

EQUIPO Y UTENSILIOS

VARIANTES

Exprimir el limón hasta obtener la medida indicada en los ingredientes. Colocar el agua o el té / infusión en la jarra (ver OBSERVACIONES ). Añadir el jugo de limón, la sal y el eritritol. Si queda muy salado puedes a ñadir un poco más de agua y/o eritritol. Remover todo con la cucha ra hasta disolver. Meter en la nevera y dejar en friar. Beber a lo largo del día.

·

Para potenciar los electrolitos, añade 2-3g de fosfato dipotásico en polvo y 1-2g de citrato de magnesio en polvo. Puedes añadir rodajas de pepino para darle un poco más de sabor, o también unas hojas de menta verde.

OBSERVACIONES · ·

Jarra grande Cuchara grande

·

Si usas té o infusión, deja enfriar antes de mezclar.



— SNACKS —


Revolucionario


LAS RECETAS SNACKS

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 1g C H N E T O S 1g G R A S A 8g P R O T E Í N A 11 g C A L O R Í A S 12 124 4

INGREDIENTES

·

·

60g de queso parmesano (o cheddar) Pimienta o especias al gusto

Crocantes de queso ELABORACIÓN —

1 1


· ·

Bandeja de horno Espátula

3 4

PREPARACIÓN 5 ·

Rallar el queso (por el lado grueso del rallador). rallador).

PORCIONES

Precalentar el horno a 250°C y p reparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear) . Hacer cuatro montañitas de queso rallado (de 15g aproximadamente cada una) sobre la bandeja de horno separadas por unos 10cm entre sí. Espolvorear la pimienta o especias por encima. Hornear entre 3 y 5 minutos o hasta que el queso quede derretido y dorado. Sacar la bandeja, dejar enfriar y despegar cuidadosamente el queso con una espátula.

2

VARIANTES

·

Utilizar otro queso curado de baja humedad.

OBSERVACIONES

·

·

Se puede hacer todo el procedimiento en un sartén antiadherente. Se pueden comer solas a modo de snack o añadir a cremas (ver RECETA DE CREMA DE CALABACINES ).




LAS RECETAS SNACKS

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OTROS SNACKS CETOGÉNICOS

SNACK

GRAMOS DE CH NETOS

CALORÍAS

—

—

—

20g de chocolate 90%

3.5 3. 5

12 0

5-10 aceitunas medianas con hueso

0.1

25 - 50

1 huevo duro con una pizca de sal

0.6

77

100g de aguacate con una pizca de sal

1. 8

14 0

100g de guacamole

1.9 1. 9

157 15 7

Mini caprese (2 tomates cherry y 20g de queso mozzarella)

2

70-100

30g de bacon o de jamón tostado

0

152-60

30g de queso (ver categoría PRIORIZAR )

0.1 - 0.5

120-140

Rollitos de jamón (15g) y queso (15g)

0.1 - 0.3

120-140

30g de paté de h ígado (por ejemplo con pali tos de vegetales)

1

10 0

1 lata pequeña de sardinas o de atún en aceite de oliva

0

150-180

30g de frutos secos naturales y/o semillas cr udas

Almendras 2.7g 150-200 Pecanas 1.2g Nueces 2g Macadamias 1.5g Avellanas 2g Nueces de Brasil 1.1g Piñones 2.7g Semillas de calabaza 1.3g


Revolucionario


LAS RECETAS SNACKS

1 2 3 4 5 6 7 8

OTROS SNACKS CETOGÉNICOS

SNACK

GRAMOS DE CH NETOS

CALORÍAS

—

—

—

30g de torreznos o cortezas de cerdo

0

150-200

100g de pal itos de verduras (apio, pepino, pimientos, etc.) con 15g de mantequilla de almendras

3.3 3. 3

10 0

30g de salsa para untar pal itos de vegetales o carnes

Queso cheddar fundido (0.4g CH neto)

12 0

Crema de queso az ul, mayonesa y nata líquida (0.5g CH neto)

13 0

Alioli (1g CH neto)

18 0

Baba Ganoush o crema de berenj enas árabe (3g CH neto)

40-50

8

80-120

100g de fresas o f rambuesas con nata montada (sin azúcar) o un poco de yogur griego (50g)


Revolucionario

— POSTRES Y BOMBAS DE GRASA —




LAS RECETAS POSTRES Y BOMBAS DE GRASA

1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 10 10g g C H N E T O S 5g G R A S A 21 21g g P R O T E Í N A 6g C A L O R Í A S 23 6

INGREDIENTES

·

·

·

·

40g de chocolate en tableta de 85%-90% 40g de almendras fileteadas 10g de eritritol (opcional) Sal gruesa

Cortezas de de chocolate chocolate ELABORACIÓN —

1 1 2 3

4 EQUIPO Y UTENSILIOS 5 · · · ·

Bandeja o tabla Espátula Bol pequeño Recipiente con tapa

PORCIONES

6

Cubrir una bandeja o tabla con papel para hornear o pape l encerado. Derretir el chocolate en el microond as. Verter el chocolate chocolate fundido sob re el papel y hacer una fina película de chocolate de 2mm de espesor con la espátula. Cubrir toda la superfic ie de chocolate con las almendras y espolvorear la sal. Introducir la bandeja en la nevera y enfriar hasta que el chocolate se endurezca. Partir en trozos, y conservar las cortezas en un recipiente con tapa en la nevera.

2

VARIANTES

·

Agregar otros frutos secos o semillas.

OBSERVACIONES

·

Se recomienda cortar los frutos secos en trozos muy pequeños para que queden bien pegados al chocolate.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 45 45g g C H N E T O S 33 g G R A S A 39 39g g P R O T E Í N A 13g C A L O R Í A S 56 4

INGREDIENTES · · · ·

·

· · ·

·

· · · · ·

1 plátano maduro 1 huevo 15g de mantequilla sin sal 10ml de aceite de coco (o media cucharada) 5ml de yogur natural sin azúcar (opcional) 17g de harina de coco 1g de canela 0.5g de bicarbonato de sodio 0.5g de polvo de hornear (Royal) 3ml de esencia de vainilla Sal Sa l 10g de chocolate chocolate 90% 10g de nueces picadas 2g de stevia o eritritol (opcional)


· ·

Molde antiadherente para pastel (de aluminio, silicona o Pirex) Bol pequeño Licuadora / batidora

PREPARACIÓN ·

·

·

Derretir el aceite de coco y la mantequilla en el microondas (en el mismo recipiente). Cortar el plátano en rodajas. Cortar el chocolate en pedacitos pequeños.

Pan de plátano con chispas de chocolate ELABORACIÓN —

PORCIONES

1 1 2

3

4

5

6 7

Precalentar el horno a 200°C. Preparar el molde colocando papel para hornear en el fondo o engrasando el recipiente con un poco de mantequilla y espolvorear un poquito de hari na de coco. Batir el plátano, el hu evo, la mantequilla, el aceite de coco, el yogur, el extracto de vainilla y el endulzante (si quieres usarlo). Mezclar en el bol la har ina de coco, la canela, el bicarbonato, el polvo de hornear y una pizca de sal. Agregar a la licuadora y procesar nuevamente hasta que todos los ingredientes estén integrados. Agregar los trozos de chocolate y nueces picadas a la mezcla y remover con una cuchara (no batir nuevamente). Vaciar la mezcla en el molde y hornear por 20 minutos (ver OBSERVACIONES ). Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos antes de d esmoldarla.

OBSERVACIONES

·

Se puede verificar que el pan está listo si al introducir un palillo de madera este sale limpio y sin restos de mezcla.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 7g C H N E T O S 4g G R A S A 22 22g g P R O T E Í N A 9g C A L O R Í A S 247

INGREDIENTES

Bombas de magnesio ELABORACIÓN —

40g de chocolate 90% 40g de semillas de calabaza 10g de cacao nibs (opcional) 10g de eritritol Sal gruesa (opcional)

2

EQUIPO Y UTENSILIOS

4

· ·

·

· ·

· · · ·

Bandeja o tabla Bol pequeño Espátula Recipiente con tapa

PORCIONES

1 1

3

5 6

Cubrir una bandeja o tabla con papel para hornear o pape l encerado. Derretir el chocolate en el microond as y mezclar con el eritritol. Verter el chocolate chocolate fundido sob re el papel y hacer una fina película de chocolate de 2mm de espesor con la espátula. Cubrir toda la superfic ie de chocolate con las semillas de calabaza y espolvorear los cacao nibs y la sal (ver OBSERVACIONES ). Puedes apretar ligeramente con un cuchillo ancho para que se incrusten en el chocolate. Introducir la bandeja en la nevera y enfriar hasta que el ch ocolate se endurezca. Partir en trozos, y conservar las cortezas en un recipiente con tapa en la nevera.

2

VARIANTES

·

Agregar otros frutos secos como avellanas o nueces.

OBSERVACIONES

·

Otra forma de prepararlas es agregar las semillas de calabaza al chocolate chocolate derretido, mover bien y luego esparcir en la bandeja.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 9g C H N E T O S 4g G R A S A 19 19g g P R O T E Í N A 5g C A L O R Í A S 20 208 8

INGREDIENTES

· ·

·

·

·

· ·

40g de chocolate 90% 30g de avellanas naturales 25g de mantequilla sin sal o de aceite de coco 15g de cacao en polvo sin azúcar (opcional) 5ml de esencia de vainilla 10g de eritritol Sal (opcional)

Ceto-Nutella ELABORACIÓN —

· · · ·

Procesador Bandeja del horno Bol pequeño Espátula Bote de vidrio con tapa

(APROX.)

1 1

2

3

EQUIPO Y UTENSILIOS

·

PORCIONES

4

Precalentar el horno a 180°C. Colocar las avellanas en la bandeja y hor near por 7 minutos o hasta que comiencen a dorar. En caso de que estén tostadas omitir este paso. Colocar las avellanas en el procesador. Procesa r hasta lograr una textura textura pastosa (ver OBSERVACIONES). Colocar Colocar en el bol el chocolate partido en trozos y la mantequilla. Derretir en el microondas por intervalos de 30 segundos hasta que todo quede líquido. Agregar el cacao en polvo, las gotas de vainilla, el eritritol y una pizca de sal. Mezclar bien con la espátula. Añadir la crema de chocolate a las avellanas en el procesador. Procesar todo hasta lograr una textura cremosa y suave. Si se prefiere más liquida se puede agregar una cucharada de aceite de coco. Guardar en un bo te de vidrio con tapa en la nevera hasta su uso.

3

2

OBSERVACIONES

·

·

El paso 2 puede llevar un poco de tiempo, al menos 5 minutos procesando continuamente. No se puede usar una licuadora convencional. Se puede conservar en la nevera hasta dos semanas.





1 2 3 4 5 6 7 8

POR PORCIÓN C H T O T A L E S 16 g C H N E T O S 10 10g g G R A S A 44 44g g P R O T E Í N A 18g C A L O R Í A S 50 508 8

INGREDIENTES

·

· ·

· ·

· · · ·

100g de harina de almendras 40g de eritritol 2.5g de polvo para hornear (royal) 0.5g de sal (opcional) 25g de mantequilla sin sal o aceite de coco (ver OBSERVACIONES ) 100ml de leche de entera 1 huevo 2ml de esencia de vainilla 60g de arándanos

Ceto-muns de

arándanos ELABORACIÓN —

1 1

2

3 4


· · · ·

Licuadora / batidora Espátula Bol mediano Moldes para muffins: desechables, de silicona o bandejas especiales para muffins

PREPARACIÓN

·

Derretir la mantequilla. mantequilla.

PORCIONES

6 8 9

Precalentar el horno a 200°C. Untar los moldes con un poco de mantequilla (si son desechables no es necesario). Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina de a lmendras, el polvo de hornear, el eritritol y la sal. Batir los ingredientes húmedos: el huevo, la leche y la vainilla hasta integrarlos. Añadir a la licuadora los ingredi entes secos y la mantequilla derretida. Batir todo hasta obtener un líquido algo espeso (ver OBSERVA CIONES ). Pasar el líquido a los moldes y añadir los arándanos distribuyendo de manera homogénea entre los muffins. Hornear por 20 minutos o hasta que comiencen a dorar. Sacar del horno y esperar que enfríen un poco antes de desmoldar los. Servir.

2

VARIANTES

·

·

Reemplazar los arándonos por otros frutos rojos. Reemplazar los frutos rojos por la siguiente combinación: coco rallado (15g), chispas de chocolate 90% (20g) y Ceto-Nutella Ceto-Nutella (15g).

OBSERVACIONES

·

Si quedan restos de ingredientes secos pegados a las paredes de la licuadora, se recomienda despegarlos con la espátula y batir nuevamente hasta que todo quede integrado.





1 2 3 4 5 6 7 8


INGREDIENTES

· · · · · · ·

40g de coco rallado 1 huevo (clara) 20g de eritritol Una pizca de sal 1ml de esencia de vainilla 10g de chocolate chocolate 90% 15ml de aceite de coco (opcional)

Coquitos de chocolate ELABORACIÓN —

1 1

2 3 4


· · ·

Bol pequeño Bol mediano Batidora eléctrica o batidor manual tipo globo (varillas) Cuchara Bandeja de horno Pinzas de cocina (opcional)

6 7

8 9

PREPARACIÓN

·

Separar la yema de la clara de huevo.

PORCIONES

Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear). Batir la clara de huevo, el eritritol, la vaini lla y la sal hasta que comience a hacer espuma. Añadir el coco rallado y mezclar todo bie n. Colocar pequeños montoncitos de la mezcla en la bandeja con la ayuda de una cuchara para hacer los coquitos. Hornear por 15 minutos o hasta que comiencen a dorar. Sacar la bandeja y dejar e nfriar. Derretir el chocolate y el aceite de coco en el bol pequeño (en el microondas o al baño María). Hundir la mitad de cada coquito en el chocolate con la pinza y colocar en un plato o bandeja. También se pueden pasar los coquitos a un plato y bañar con el chocolate derretido. Meter en la nevera hasta que se solidifi que el chocolate. Servir.

2

VARIANTES

·

Se puede omitir el chocolate y dejar solo con el coco.





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INGREDIENTES

· · · · ·

·

·

· ·

· ·

40g de chocolate 90% 1 huevo 2ml de esencia de vainilla 50g de aguacate aguacate 10g de mantequilla (o aceite de coco) 25ml de leche entera o nata líquida 40g de harina de almendras 40g de eritritol 10g de cacao en polvo sin azúcar 2g de polvo de hornear 0.5g de sal

EQUIPO Y UTENSILIOS

· ·

· ·

Procesador de alimentos Molde para muffins o molde hondo pequeño Bol pequeño Palillo de madera

PREPARACIÓN

·

·

·

Cortar el chocolate en trozos y derretir. Pelar y sacar la pulpa del aguacate. Batir el huevo.

Ceto-bizcochos de chocolate ELABORACIÓN — 1 Precalentar el horno a 170°C y preparar el molde para horno (engrasar un poco si es antiadherente o de silicona o colocar papel para hornear si es normal). 2 Derretir el chocolate junto con la mantequilla en el microondas en tandas de 30 segundos cada vez hasta que esté completamente fundido. Remover con la espátula y dejar enfriar un par de minutos. 3 Colocar en el procesador el huevo, el aguacate y la vainilla. Procesar hasta lograr una consistencia su ave o de puré. 4 Añadir el chocolate derretido y la nata líquida y procesar nuevamente hasta integrarlos integrarlos bien. 5 Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina de almendras, el cacao en polvo, el eritritol, el polvo de hornear y una pizca de sal. 6 Añadir la mezcla al procesador junto con los ingredientes húmedos y remover con la espátula antes de procesar. Procesar hasta combinar, si es necesario ir despegando los ingredientes secos de las paredes del procesador. 7 Vaciar la mezcla en el molde para horno (ayudarse con la espátula) y alisar la parte superior con la espátula un poco húmeda. 8 Hornear entre 18 y 20 minutos (ver OBSERVACIONES ). completamente antes de 9 Sacar del horno y dejar enfriar completamente cortar. 1 0 Mantener refrigerado hasta su consumo.

PORCIONES

4

1

3

2

OBSERVACIONES

·

·

Los tiempos de cocción dependerán del tipo y profundidad del molde. Lo mejor es insertar un palillo de madera y verificar que salga limpio y sin restos de mezcla adheridos. Esto significará que los bizcochos están listos. Si se utilizó un molde completo para horno es importante dejar enfriar bien antes de cortar las porciones para evitar que parta.



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