RANGKUMAN PENJASORKES KELAS X SMK/SMA SEMESTER GANJIL/GENAP GANJ IL/GENAP Guru Pengampu : Bapak Bimo Kontaning R, S.Pd
DISUSUN OLEH :. Gunawan Wibissana . Rizky Maulana Ardhani . Zaeni Natib KELAS
: X TKJ 3
SEMESTER 1
BAB 1 Permainan Dan Olahraga BAB 2 Latihan Kebugaran Jasmani BAB 3 Senam Lantai BAB 4 Senam Ritmik BAB 5 Aktivitas Di Air BAB 6 Pendidikan Di Luar Sekolah BAB 7 Bahaya Penggunaan Narkoba
SEMESTER 2
BAB 11 Permainan Bola Besar BAB 12 Permainan Bola Kecil Softball BAB 13 Atletik : Lari Jarak Menengah, Lompat Tinggi, dan Tolak Peluru BAB 14 Pencak Silat: Teknik Lanjutan BAB 15 Kebugaran Jamani BAB 16 Senam Lantai BAB 17 Senam Ritmik BAB 18 Renang BAB 19 Kegiatan Penjelajahan BAB 20 Budaya Hidup Sehat
BAB 1PERMAINAN DAN OLAHRAGA A. BOLA VOLI Teknik penyerangan diartikan untuk mengharuskan regu lawan bertindak menurut regu yang me njalankan penyerangan. Penyerangan harus dapat memimpin pertandingan secara aktif dan progresif untuk mematahkan perlawanan lawan. Suatu prinsip penyerangan dalam perm ainan bola voli adalah usaha untuk mematikan bola dilapangan lawan dengan jalan spspun ysng diperkenankan dalam permainan. Jenis-jenis pemain sesuai denan tugas dan fungsinya dibagi 3 : 1. Smasher (Sm) bertugas sebagai penyerang utama 2. Set Uper (Su) bertugas sebagai se bagai pengumpan ke smasher 3. Universaler (U) bertugas dan fungsinya serba guna. a. Sistem 4 Sm – 2 Su (4smasher – 2set upper) b. Sistem 4 Sm – 1 U (4smaher – 1universaler) c. Sistem penyerangan 5Sm - 1Su (5smasher(5smasher- 1Set per) d. Sistem penyerangan ditijau dari posisi tempat penyerangan dbagi menjadi berikut: 1) Sistem penyerangan dari tepi (posisi2 dan 4) 2) Sitem penyerangan dari tengah (posisi 3) 3) Sistem penyerangan kombinasi tepid an lengan ( posisi 2,3 dan 4)
1. Block/ Bendungan Bendungan adalah usaha sesorang atau lebih bagi pemain depan untuk membendung bola dari lawan yang dipukul keras. Gerakan –gerakan block/bendungan adalaha: a. Sikap permulaan b. Sikap Saat Perkenaan c. Sikap Akhir
B. SEPAK BOLA Gerakan teknik sepak bola : 1) Mengoper. Menghentikan, dan Menggiring bola dengan berteman 2)
3) 4) 5) Teknik Menyundul Bola a. Menyundul bola dalam sikap berdiri b. Menyundul bola dengan awalan 3) Sistem Permainan Bola a. Formasi (susunan) dari barisan pertahanan (tanpa atau dengan libero) b. Jumlah pemain dari brisan br isan penghubung c. Jumlah dan susunan dari penyerangan Sistem 1-4-2-4 System in pertama kali diperkenankan oleh esebelasan Brazil pada pertandingan spak bola dunia tahun 1958 di Stocktown, Swedia
C. BOLA BASKET Menembak bola ke keranjang dengan melayang dan ditempat. Menembak atau shooting ke basket/ring dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan.
1. Tembakan Lay Up Tembakan lay up tidak diterjemahkan, sedangkan yang dimaksud lay up adalah tembakan yang dilakkan dengan jarak dekat sekali dengan basket, sehingga seolah-olah itu diletakkan ke dalam dalam basketyang didahului degan gerakan dua langkah.
2. Tembakan Loncat dengan Satu Tangan
Pelaksanaan pegangan dan pelepasan bola pada tembakan loncat sama dengan pelaksanaan tembakan loncat satu tangan diatas kepala. Bedanya dalam tembakan loncat didahului dengan loncatan tegak lurus ke atas bola dan dilepaskn pada saat penembak sampai pada titik tertinggi atau saat dia berhenti diatas.
Permainan bola basket dengan pola bertahan 1. Sikap Jaga a. Tekuk kedua lutut. Badan sedikit condong kedepan denga punggug hamper lurus b. Berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dngan keseimbangan. c. Rentangkan dan angkat tangan tangan untuk menghalangi operand an pandangan pandangan lawan 2. Olah Kaki a. Bergerak dengan cara pendekatan, menggeser , dan langkah mundur tanpa langkah silang. b. Periharalah jarak jaga sebaik-baiknya c. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang d. Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dahulu e. Untuk menghindari tipuan pandangan ke piggang lawan. f. Hadang dan tutup jalan yang menuju ke basket
D. PERMAINAN SOFTBALL Seorang pemain softball harus mengetahui tugas-tugas pokoknya, seperti mengetahui letak base, posisi pemain, pitcher, dan cathcher. DEngan demkian sebelum pemain dapat mempraktekan strategi pertahanan, mereka harus mempelajari dan menguasai daerah yang menjadi tanggung tanggung ajwabnya atara lain baseman. Second baseman, shortshop, third baseman, dsb. 1. Posisi Penjaga L apangan Dalam (infield) a. Posisi first baseman=> menguasai posisi atau daerah yang tidak terlalu luas. Dia berada ditengah antara lain home plate dan base pertama. Tugas : 1. Menjaga dan menangkap bola yang dipukul kebase 1 2. Membuat mati terpaksa dengan menyentuh base pertama 3. Melempar bola kpada base kedua 4. Memotong pemain kepada homeplate 5. Meneruskan lemparan dari lapangan sebalah kanan b. Posisi Second Baseman Second baseman => menjaga daerah lawan yang luas kira-kira ditengah antara base pertama dan kedua. Posisi second baseman berada diluar base dan harus menjaga base kedua. Tugas: 1. Menjaga pukulan bola daerah yang harus dikuasai. 2. Melempar bola kearah base kedua 3. Membuat mati terpaksa dengan mengetik pelari pada base ke dua 4. Meneruskan lemparan dari outfield ke infield c. Posisi Shortshop Shortshop memiliki daerah yang luas untuk dikuasi, yaitu daerah sekitar base kedua sampai base ke tiga. Tugas: 1. Menjaga smua bola kea rah base hasil pukulannya 2. Melempar bola kea rah base kesatu dan base kedua 3. Menjaga base kedua pada saat terjadi pukulan bunt 4. Membantu menjaga belakang base kedua
d. Posisi ThirdBaseman Third Baseman => menjaga daerah infield , kira-kira ditengah garis batas ketiga sampai dibelakng posisi shortshop dan daerah bagian dalam left field. Tugas: 1. Melempar bola ke base pertama untuk membuat force out 2. Menjaga base ketga 3. Meneruskan lemparan bola dari outfield 4. Membantu menjaga belakang shortshop
e. Posisi Pitcher Tugas : 1. Membantu pemain dibelakang homeplate 2. Menjaga base pertama ketika first baseman melempar bola 3. Membantu menjaga belakang lemparan karah homeplate f. Posisi Cathcher Tugas catcher lebih bayak menangkapa bola dari pitcher. Tugas : 1. Menjaga homeplate untuk mematikan pelan 2. Menjaga pukulan bunt 3. Melempar bola ke base 1, kedua, dan tiga untuk mematikan bawah
2. Posisi Penjaga Lapangan Luar (outfield) a. Left Fielder daerah yang harus dikuasai adalah dari garis batas base ketiga sampai mendekati base kedua b. Center fielder daerah yang harus dikuasi adalah te ngah dari garis batas tengah outfieldr c. Right Fielder daerha yang harus dikuasai adalah batas base pertam asampai base kedua
E. LOMPAT TINGGI GAYA STREADLE Kelansungan gerak lompat tinggi dibagi atas , awalan, tumpuan, me;lewati mistar, dan mendarat. Teknik dasar lompat tinggi gaya streadlle : a. Langkah Lari Awalan b. Teknik Tolakan Kaki c. Betuk Gerakan Saat Melayang d. Teknik mendarat F. TOLAK PELURU a. Teknik Memegang Peluru
b. Cara menolak Peluru 1. Peluru dipegang satu tangan dan dipindahkan ke tangan lain 2. Peluru dipegang tangan kanan dan diletakkan di bahu 3. Peluru diprgang kedua tangan dengan sikap agak berdiri, membungkuk kemudian kedua tangan memegang peluru dan diayunkan kearah belakng untuk digelindingkan kedepan. 4. Sikap Awalan Akan Menolak Peluru d. Sikap Akhir Setelah Menolka Peluru
BAB 2. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
A . LATIHAN KELICINCAHAN
Bentuk_bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan (agilitas) tentunya adlh bentuk bentuk latihan yang mengharuskan seseorang untuk bergerak dengan epat dan me ngubah arah dengan tangkas.
1. Lari bolak-balik (shuttle run) Atet berlari bolak balik secepatnya dari titik yg satu ke titik yg lainnya sebanyak 10 kali. Set iap pada suatu titik, atlet tersebut harus berusaha secepatnya mengemabalikan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain. 2. Lari Zig-Zag Latihan ini hamper sama dgn lari bolak balik, hanya saja dalam latihan ini atlet berlari melalui beberapa titik, misalnya 10 titik. 3.Squart Trust (Burpee) Cara melakukan latihan adlh sebagai berikut.
a. berdiri tegak b.kemudian jongkok c.lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push up d.luruskan seluruh badan f.satu tangan lepaskan dari lantai dan segera balikan badan hingga berada dalam sikap push up kembali. g.kembali berdiri tegak 4.Lari rintangan (obctacle run) Tugas atlet adlh berlari secepatnya melalui rintagan-rintangan tersebut, baik dgn car a melompatinya, menerobos, memanjat, dan sebagainya. Selain bentuk latihan di atas masih ada latihan lain sebagai berikut. a.Dot drill b.Three corner drill c.Down the line drill B. LATIHAN POWER 1.melompat engan kedua kaki 2.melompat dengan satu kaki secara bergantian 3.lompat jongkok 4.lompat dua kaki dengan box C. LATIHAN DAYA TAHAN 1. Latihan data tahan otot
Daya tahan Adalah kemampuan otot-otot untuk melakukantugas gerak yang membebaniotot dalam waktu yg cukup lama. Bentuk-bentuk beban tersebut sbagai berikut. a.press b.high pull c.curt d.squart e.hee raise f.pull over
2.Latihan daya tahan jantung dan Paru-Paru Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh masa-masa istirahat. Bentuk latihan interval training dapat berupa lari (interval runnig) renang (interval swimming) A. interval training lambat jarak jauh B.interval training cepat jarak pendek D. TES KELINCAHAN 1. Squart thrust Tujuan : untuk mengukur kecepatan perubahan posisi tubuh. Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas. Perlengapan : tempat yg rata dan datarm stopwatch Pelaksanaan : posisi awal testi berdiri tegak. 2. Dogging run Tujuan Sasaran Perlengapan Penilaian
:untuk mengukur kemampuan mengubah arah berlari : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas. : stop watch, watch, cat, kapur, dan lembing. : catat waktu yang ditempuh mulai start sampai finish.
E. TES POWER 1. tujuannya adlah mengukur daya ladak otot tingkai. 2.alat-alat : dindg,papan berwarna gelap, dan kapur. 3. pelaksanaan : 4. cara member skor : ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ke tiga kali loncatan. F. TES DAYA TAHAN 1. daya tahan otot a. tes angka tubuh b.tes baring duduk 60 detik. 2. daya tahan jantung dan paru paru.
BAB 3 . SENAM LANTAI
A. KETERAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN DENGAN MENGGUNAKAN ALAT
Rangkaian senam lanrai lanrai berguling ke depan dilanjutkan lentingan lentingan tekuk di atas peti lompat lompat berguling kemuka atas peti lompat sebearnyya merupakan persiapan kea rah lompatan yang di sebut neck/headspring . Untuk menguasai gerakan lompatan guling ke depan, perlu kiranya ditempuh tahap-tahapan sebagai sebagai berikut. 1.memperbanyak melangkah melangkah roll depan di tempat-tempat yang di tinggalkan. 2.mencoba pula melatih roll depan panjang. 3.naik ke atas peti lompat yang diletakkan membujur kmudian mnoba roll depan. 4.melompat di depan tolak roll di sepanjang peti lompa yang membujur. 5.kembangkan kemampuan-kemampuan kemampuan-kemampuan di atas dengan melakukan lentingan di akhir gulingan sebelum, mendarat, sehingga lompatan itu menjadi spring pada peti lompat.
B.KETRAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT 1. latihan rangkaian guling depn dan guling belakang. 2. latihan rangkaian berdiri dengan kedua telpak tangan dan guling kdepan. 3.latihan rangkaian sikap lilin. 4. latihan rangkaian berdiri dega kedua telapak tangan dan kayang. 5.latihan rangkaian guling depan dan guling belakang.
BAB 4 . SENAM RITMIK
Senam ritmik (Modern rhythmic) disebut juga senam irama karena seluruh gerakannya harus sesuai dengan irama yang mengiringinya. Senam ritmik pada pesta olahraga juga dilombakan, baik dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Tinggi rendahnya tingkat kesulitan gerakan merupakan kontribusi untuk mendapatkan nilai yang paling besar. Senam ritmik adalah khusus untuk putri, di Indonesia perkembangan tidak sepesat senam artistic yang untuk putra dan putri, walaupun kedua jenis senam ini dalam satu wadah organisasi yaitu PERSANI untuk nasional dan FIG (Federation International de Gymnastique) untuk international.Senam ritmik di Indonesia berkembang setelah tahun 1984. Senam ritmik dapat dikategorikan menjadi 2 macam, yaitu : a. Senam ritmik tanpa alat b. Senam ritmik menggunakan alat (gada, tongkat, bola, simpai, tali (selendang) Dasar-dasar senam rikmik
Gerakan dasar yang harus dikuasai dalam senam ritmik (baik dengan alat maupun tanpa alat), adalah : a. Langkah Yang dimaksud langkah adalah berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai variasi. Sedangkan macam-macam langkah, yaitu: 1) Langkah biasa 2) Langkah keseimbangan 3) Langkah ke depan
4) Langkah tiga 5) Langkah lingkar 6) Langkah rapat 7) Langkah menyamping 8) Langkah silang 9) Langkah ganti 10) Langkah pantul b. Loncat Loncat adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya. Macam-macam loncat adalah : 1) Loncat biasa 2) Loncat kuda 3) Loncat Pantul 4) Loncat silang 5) Loncat samping c. Sikap Badan Yang dimaksud sikap dalam senam ritmik adalah sikap badan ketika senam berhenti. Baik untuk pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama. Ada bermacammacam sikap badan, yaitu: Sikap berdiri, duduk, berbaring, tidur terlentang dan sebagainya. d. Step Gerakan step adalah melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya. Macam-macam step: Step ke depan, step ke samping kanan dan step ke samping kiri. kiri. e. Ayunan Lengan Ayunan satu lengan maupun dua lengan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke samping kanan/ kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang. f. Pilinan Memilin adalah memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki. g. Liukan Gerakan liukan adalah gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif. Variasi atau macam gerakan bisa meliuk ke kanan atau ke kiri. h. Gerakan badan Gerakan memutar badan adalah berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180◦ atau langsung 360◦, bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar memutar sesuai dengan kombinasi.
LATIHAN GERAKAN SENAM RITMIK TANPA ALAT
a. Ayunan tangan Gerakan tangan atau lengan yang paling mudah dilakukan adalah ke samping kanan atau kiri untuk dikombinasikan dengan gerakan lainnya, cara melakukannya yaitu: 1) Sikap Mula: Berdiri dengan salah satu kaki (kiri), ujung jari kaki kanan diletakkan rapat pada mata kaki kiri, sehingga kaki kanan sedikit menekuk. Kedua tangan lurus di samping badan dengan telapak tangan terbuka menghadap kearah badan, jari-jari rapat. 2) Gerakannya a) Ayun ke dua tangan kearah kanan lurus setinggi bahu b) Bersamaan dengan itu kaki melangkah ke kanan c) Gerakan tangan ke kanan tersebut sejauh mungkin dan diikuti oleh badan, sehingga berat badan ada di sebelah kaki kanan. d) Ayun kembali kearah kiri, gerakan sama persis pe rsis ke arah a rah kanan, hanya kedua kaki tepat di tempat. B. Latihan gerakan ayunan tangan ke kanan dan ke kiri disertai langkah kaki. Cara melakukannya adalah : Merupakan lanjutan dari gerakan (a) yaitu ayunan tangan, hanya disini diikuti oleh langkah step ke kanan dan ke kiri sesuai gerakan tangan. Jadi bila tangan diayun ke kiri maka kaki kiri melangkah kearah kiri dan disusul kaki kanan, selanjutnya tangan diayun ke kanan maka kaki kanan melangkah ke kanan yang disusul kaki kiri, begitu juga seterusnya. c. Putaran badan disertai liukan Cara melakukannya : 1) Sikap mula, sama seperti pada sikap mula ayunan tangan di atas (latihan a) atau (latihan b) 2) Gerakannya a) Hitungan 1, ayun kedua tangan kearah kanan bersamaan kaki kanan step ke kanan (sikap badan lihat latihan 3) b) Hitungan ke 2, ayun kembali kedua tangan kearah kiri diikuti kaki kiri melangkah step kekiri c) Hitungan 3, 4 : dilakukan gerakan hitungan 1 dan langsung memutar badan (berbalik atau 180) setelah berbalik langsung tangan ayun kearah kiri d) Hitungan 5 : seperti gerakan hitungan (1) e) Hitungan 6 : seperti gerakan (2) f) Hitungan 7, 8 : sama seperti hitungan (3, 4) g) Ketika melakukan putaran badan yaitu pada hitungan (3, 4) dan hitungan (7, 8) lakukan gerakan meliuk yaitu menggeliat agak bergelombang dan pinggul aktif. d. Gerakan loncatan Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan loncatan : 1) Bila kaki tolakan kaki kiri maka mendarat kaki kanan
2) Kaki tumpu menggunakan ujung kaki dan mendasar juga menggunakan ujung kaki secara memantul, tidak kaku. 3) Semua gerakan dilakukan dengan kaki meruncing, yaitu pergelangan kaki lurus dan mengeras. Cara melakukan : a) Sikap mula : berdiri salah satu kaki ditekuk, ujung kiri kaki yang ditekuk letakkan disamping mata kaki, kedua tangan dipinggang. b) Gerakannya : (1) Hitungan 1, langkahkan kaki yang ditekuk (kanan) ke depan, dengan kaki meruncing dan mendarat pada ujung kaki. (2) Hitungan 2, kaki belakang (kiri) melangkah dan langsung sebagai kaki tumpuan, tolakan kaki pada ujung jari kaki. (3) Hitungan 3, mendarat dengan kaki yang bukan kaki tumpuan (kanan) (4) Hitungan 4, kaki tumpu (kiri) mendarat dengan ujung jari diletakkan disamping mata kaki pada kaki kanan. Latihan loncatan ini bisa bervariasi misalnya kebelakang, kesamping kanan atau ke kiri, atau di kombinasikan dengan gerakan-gerakan yang lainnya seperti melangkah, memutar, step, dan seterusnya. e. Penyesuaian gerak dengan irama Musik atau irama yang lazim digunakan untuk mengiringi senam ritmik adalah musik balet. Yaitu sejenis musik klasik, dengan irama ketukan Untuk menyesuaikan supaya antara musik dan gerakan senam yang sudah di rancang sedemikian rupa bisa sesuai, dan berakhir dengan manis, maka perlu memperhatikan .
SENAM IRAMA MENGGUNAKAN PITA/TALI
SEMESTER 2
BAB 11. PERMAINAN BOLA BESAR Tujuan dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Untuk dapat mencapai tujuan tersebut,diperlukan kerja sama antar pemain,semangat juang pemain yang tinggi,serta teknik bermain yang baik dadi setiap pemain.berikut ini teknik pemain yang harus di kuasai pemain.
Teknik menendang bola Seorang pemain harus menguasai ketrampilan dasar menendang bola dan selanjutnya mengembangkan mengembangkan teknik tersebut untuk melakukan tendangan menembak dan mencetak gol dari berbagai posisi di lapangan berikut ini cara melakukan tendangan menembak dengan benar Dekatilah bola dari arah yang sedikit menyamping , bukan garis lurus dan usahakan langkah kalian tetap pendek-pendek dan cepat. Teknik ini memberikan peluang untuk menempatkan kaki yang tidak digunakan untuk menendang sebagian tumpuan pada tempat yang tepat. Tempatkan kaki tumpuan satu langkah di samping bola, dengan ujung kaki menghadap ke gawang. Tariklah kaki yang di gunakan untuk menendang kebelakang kebelakang tubuh dengan di tekuk kira-kira 90 derajat. Ayunkan kaki tersebut kedepan untuk menyentuh bola. Pada saat persentuhan,lutut,tubuh dan kepala harus sejajar dengan bola. Pergelangan kaki terkunci dan ujung kaki menghadap ke bawah. Lanjutkan ayunan kaki mengikuti garis lurus menuju kearah tendangan. Usahakan ayu nan kaki tetap l urus sampai kalian mendarat kaki ke tanah. Peluang menembak dapat muncul dengan berbagai cara. Namun kebanyakan peluang untuk menembak muncul setelah mendapatkan operan dari teman satu tim atau bola pantulan dari pemain lawan. Berikut ini cara melakukan tembakan dari berbagai peluang.
Ketika bola di operkan,pemain penyerang harus bergerak ke arah bola, bukan berdiri menunggunya. Pemain yang meneria bola perlu melihatsekeliling lapangan untuk menentukan seberapa dekat gawang yang di tuju,posisi lawan dan menghentikan bola dahulu sebelum di tembakkan. Tembakan harus segera di lakukan saat bola datang. Peluang terbaik untuk mencetak gol akan muncul ketika pemain penyerang bergerak menuju ke arah bola dan melakukan tembakan dengan menggunakan menggunakan bagian tubuh mana sajah pada posisi yang paling tepat. Teknik Menyudul Bola Dalam permainan sepak bola menyundul bola (heading) di pergunakan untuk hal-hal berikut ini. Meneruskan bola atau mengoperkan bola ke teman Memasukan bola kemulut gawang atau membuat gol Memberikan umpan kepada teman untuk membuat gol Menyapu bola di daerah pertahanan sendiri untuk mematahkan serangan lawan.
Dasar-dasar teknik atau prinsipdalam menyundul bola. Berlari menjemput arah datangnya bola,p andangan mata tertuju kearah bola. Otot-otot leher di kuatkan,bagian kepala yang di kenai bola adalah dahi Badan di gerakan,di tarik kebelakang melengkung pada daerah pinggang kemudian dengan gerakan seluruh tubuh yaitu kekuatan otot perut, dorongan panggul dan kaki,badan di hentakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola. Pada waktu menyundul bola mata tetap terbuka. Berikut ini mac mecam-macam teknik menyundul bola. Berdasarkan arah bola dari hasil sundulan Sundulan bola kearah depan . 3) sundulan bola kearah samping. Sundulan bola kearah belakang. Berdasarkan sikap badan pemain ketika menyundul bola Menyundul bola sikap berdiri dengan cara: Sikap berhenti di tempat b) sikap berlari Menyundul bola dengan melompat dengan cara berikut ini. Persiapan mengambil langkah awal melompat kearah datangnya bola Setelah badan berada di atas badan di tarik kebelakang. Kemudian otot-otot peru,leher dan panggul di kuatkan,badan kuatkan,badan di gerakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola. Badan condong kedepan hingga turun kemudian kaki mengeper dan di teruskan gerakan-gerakan lanjut. Menyundul bola dengan melayang Bola setinggi lutut dapat di sundul dengan posisi melayang menggunakan satu atau dua kaki untuk menolak. Kepala di tegagkan hingga bola dapat di sundul dengan dahi.kedua tangan di gunakan sebagai bantalan sewaktu badan kontak dengan tanah. Teknik ini digunakan pada saat tertentu karna sangat berbahaya. Teknik gerak Tipu dengan Bola Gerak tipu di lakukan apabila seorang pemain yang sedang menguasai bola berusaha melewati dengan melakukan gerakan yang tidak sebenarnya,sehingga lawan menyangka bahwa gerakan tersebut adalah gerakan yang sebenarnya. Gerak tipu bertujuan menipu atau mengelabuhi lawan sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya gerak tipu di lakukan dengan gerakan kaki,ayunan kaki,ayunan badan,berhenti dengan tiba-tiba. Berikut dasar-dasar gerak tipu dengan bola. Gerakan permulaan bertujuan untuk mengganggu atau menghilankan keseimbangan bdan lawan. Gerakan ini tidak boleh dilakukan sepenuhnya Berat badan jangan sampai sampai terlalu menyimpang dari bidang tujuan. Setelah berhasil menipu lawan segera menutup l awan yaitu dengan menempatkan badan diantara bola dan lawan. Berdasarkan Berdasarkan letak pemin terhadap lawan, maka gerak tipu dapat di bedakan berikut ini. Gerak tipu posisi pemain berhadap-hadapan dengan lawan. Gerak tipu posisi pemain membelakangi lawan. Gerak tipu posisi pemain disisi lawan. Berikut ini macam-macam teknik gerak dengan tipu bola. Gerak tipu dengan badan Gerakan ini dilakukan dilakukan dengan dengan mengiring bola kedepan,setelah dekat dengan lawan badan di gerakan kekanan.selanjutnyapembawa kekanan.selanjutnyapembawa bola membuat gerakan denganmelangkahkan denganmelangkahkan kaki kanan kesebalah kanan bola agar lawan menafsirkan pemain membawa bola kekanan sehingga lawan mengikutinya.pada saat itulah pemain membawa bola segera memindahkan berat badan kekiri,dengan kurakura sebelah luar kiri bola di bawa ke arah kiri. Gerak Tipu Menembak
Gerak tipu menembak di lakukan dengan mengiring bola.bola datang dari arah kanan atau arah belakang lintasan lari pemain,kaki kiri menjadi kaki tumpu,badan condong condong kekiri dengan gerakan pura-pura, kaki kanan di ayunkan seolah-olah akan menendang bola kearah kiri,tetapi sebenarnya membuat gerakan melangkah kaki kanan kesebelah kiri bola. Setelah memindahkan kaki, badan di condongkan condongkan kekanan dengan kura-kura sebelah kaki kiri, lalu bola dibawa kerah kanan Gerak Tipu Menggunakan Bola Gerak tipu ini menggunakan menggunakan bola merupakan gabungan gerak tipu badan dengan gerakkan membawa bola. Teknik tersebut di lakukan dengan cara berikut ini. Gerak tipu menarik bola dengan sol sepatu Gerakan ini dilakukan dengan mengiring bola kedepan lawan yang datang dari sisi pemain Gerak tipu dengan menggiring bola Bermain Sepak Bola dengan Peraturan yang Dimodifikasi Jumlah siswa : 12 orang tiap regu terdiri atas 6 orang Lapangan : setengah lapangan dibagi dua Waktu : 20 menit Cara melakukan: 1) setiap regu terdiri atas tiga orang penyerang, penyerang, dua Orang bertahan dan satu orang penjaga gawang 2) temapatkan tiga orang penyerang didaerah lawan Dan dua orang bertahan di daerah sendiri. 3) pemain bertahan yang dapat mencuri bola dapat Melakukan serangan balasan. 4)membuat gol sebanyak banyaknya. Smash (spike) Smas adalah tindakan memukul bola kelapangan sehingga bola bergerak melewati atas j aringan dan mengakibatkan mengakibatkan pihak lawan sulit untuk mengembalikanya. Berdasarkan Berdasarkan identitas gerakan didalam permainan bola voli, dasar pokok dari teknik smash yang harus dilatih meliputi: perubahan sikap dan posisi sikap dan posisi penerima kesikap dan posisi untuk melakukan serangan. Melakukan awalan. Tolakan Ayunan tangan keatas dan memukul (saat permainan), serta Saat mendarat (landing) setelah memukul bola.
Berikut ini gerakan yang perlu diperhatikan dalam melakukan smash Awalan Sikap awal berdiri dalam posisi siap normal dengan jarak 3-4 m dari jaring (net). Pada saat mengadakan langkah kedepan terlebih dahulu melakukan langkah-langkah kecil di tempat Tolakan Gerakan tolakan di lakukan dengan cara berikut ini: Melangkah kecil kedepan, kemudian menumpu dengan kedua kaki disertai gerakan merendahkan merendahkan dengan cara menekuk lutut. Kedua lengan sudah berada disamping belakang badan , di ikuti dengan tolakan kedua kaki keatas secara eksplosif, dan dibantu dengan ayunan kedua lengan dari arah belakang kedepan atas. Setelah menolak,tangan kanan brada disamping atas kepala agak kebelakang dan lengan sedikit lurus. Telapak tangan menghadap kedepan sedangkan sedangkan tangan kiri berada di samping dengan kepala kira-kira setinggi te linga, tangan kiri dalam keadaan rileks yang berfungsi menjaga keseimbangan tubuh selama melayang diudara Sikap Saat perkenaan
Sikap saat melayang melayang diusahakan diusahakan sedemikian rupa rupa hingga hingga bola beradadi atas depan depan smasher, smasher, dan dalam jangkauan tangan. tangan. Tangan kanan kanan segara memukul memukul bola secepatnya. secepatnya. Perkenaan Perkenaan pada bola di telapak telapak tangan disertai suatu gerakan lecutan baik dari lengan maupun tangan. Pikulan yang benar mengakibatkan bola menjadi tospin (gerakan memutar) dan secepatnya bergerak menurun. Hasil pukulan akan lebih sempurna lagi jika lecutan diikuti gerakan membungkukkan tonggok. Gerakan lengan yang memukul dengan lecutan dan membungkukkan membungkukkan tonggok merupakan kesatuan gerakan harmonis dan eksplosif. Sikap akhir atau sikap saat mendarat (landing) Setelah melakukan pukulan pukulan badan segera mendarat kembali ketanah dengan dua kaki dalam posisi mengeper. Tempat pendaratan harus diusahakan sedekat mungkin dengan tempat melakukan tolakan. Setelah mendarat di tanah, badan segera kesikap normal Macam-macam smash dalam bola voli. Berdasarkan arah bola hasil pukulan 1)cross courtbsmash 2) straight smash b. berdasarkan kecepatan jalanya bola hasil pukulan 1) strong smash 2) lob 3) drive c. Berdasarkan tingginya umpan 1) Open smash 3) semi quick (semi pool) 2) quick smash (pool) 4) push smash 2. bendungan (blocking) Berdasatkan identifikasi identifikasi gerakan didalam permainan, teknik-teknik dasar dalam blocking yang perlu dilatih diantaranya: Bergerak menempatkan diri (ke kanan atau kiri) di dekat net mengahap kearah bola yang akan di smashpihak lawan,bersiap untuk melakukan blok. Meloncat keatas dengan tumpuan dua kaki. Menjangkaukan Menjangkaukan kedua tangan untuk menhadap bola. bermain bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi bermain bola voli dilakukan dilakukan melewati tali dengan dengan cara lempar tangkap. Pemain Pemain ini merupakan persiapan persiapan yang ideal untuk pemain bola voli. aturan pemain dan teknis bermainya sederhana ketentuan pemain jumlah pemain : 3-6 orang disesuaikan disesuaikan dengan luas lapangan lapangan peralatan : net voli atau tali yang dibentangkan ditengah lapangan dan bola voli : lapangan bola voli Berikut ini cara bermain bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi Dua regu saling berhadapan dan dibatasi tali yang di rentangkan di tengah-tengah lapangan. Pemain diawali dengan lemparan dari luar garis belakang oleh pemain belakang Bola hasil lemparan ditangkap oleh pemain lawan kemudian boleh dioperkan sampai dua kali dibidang permainanya sendiri kemudian dilemparkan ke lapangan lawan, sehingga jatuh kelantai dibidang permainan lawan dan diusahakan suit di tangkap dan di lemparkan kembali oleh lawan. Bola harus dilempar kembali dari posisi penangkapan. Regu pemenang ialah yang lebih dulu mencapai angka 25 (selisuh dua angka bila terjadi deuce)
.
BAB 12 . PERMAINAN BOA KECIL : SOFTBALL Untuk memenangkan suatu permainan, termasuk softball, di perlukan teknik dan taktik yang tepat. Memukul Memukul bola, bola, misalnya perlu memperhatikan memperhatikan prinsip dan teknik yang benar agar dapat mencapai tujuan tujuan tersebut. Hal ini mereka memukul memukul bola dalam sofball sofball merupakan sarana membuat nilai, mencapai base di depanya dan memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base depanya. Berikut ini prinsip-prinsip prinsip-prinsip dalam memukul bola. 1. Cara memegang alat pemukul ( grip) grip) 2. Cara berdirinya (stance) 3. Cara melangkahkan kaki atau menggerakkan kaki (straide) 4. Cara mengayun alat pemukul (swing) 5. Gerak lanjut ( follow follow through) through) 1. Cara Memegang Bola Cara memegag bola bermacam-macan bermacam-macan tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pelempar. Berikut ini beberapa cara memegang bola. a. Pengangan bola dengan dua jari. Pegangan ini digunakan bagi digunakan bagi pemain yang yang memiliki tangan tangan besar dari jari jari yang
panjang. b. Pengangan bola dengan tiga jari. Pegangan ini di digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil dan jari-jari pendek. c. Pegangan bola dengan empat jari Pegangan ini juga digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil-kecil dan jari jari pendek. 2. Cara memukul bola Cara memukul bola bertujuan untuk mencapai mencapai base di depanya, membuat membuat nilai, dan memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base di depanya. Prinsip-prinsip memukul bola meliputi cara memegang alat pemukul,berdiri,langkah pemukul,berdiri,langkah kki,mengayun alat memukul, dan gerak lanjut. Teknik memukul bola dalam permainan softball di bagi menjadi dua macam yaitu teknik memukul bola dengan ayunan ( swing) dan swing) dan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting). a. Teknik Memukul Bola dengan Ayunan penuh (swing ) Berikut ini teknik memukul bola dengan ayunan penuh (swing ). ).
1) Memegang alat pemukul (bat) dengan santai tidak menimbulkan ketegangan pada lengan dan pergelangan kaki. 2) Mengambil sikap rileks berdiri pada waktu berdiri dalam batter box. 3) Geserlah kaki depan kearah datangnya bola dari pitcher. 4) Lakukan ayuan ke depan disertai putaran badan badan kedepan segera sesudah sesudah striding selesai (putaran badan kearah pitcher). 5) Pindahkan berat badan dari belakang ke depan untuk menambah kekuatan pukulan
b. Teknik pukulan tanpa ayunan (bunting) Berikut ini cara melakukan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting) 1) Pemukul harus mengambil sikap seolah – seolah – olah olah seperti melakukan pukulan dengan ayunan (swing), sebelum melakukan pukulan bunt yang sesungguhnya. sesungguhnya. 2) Bila posisi berdirinya sejajar dengan home plate. Geserlah plate. Geserlah kaki ke depan kearah diagonal belakang (base ll) kemudian ll) kemudian di susul oleh kaki belakang sehingga kedua kaki dalam posisi sejajar. 3) Bersamaan dengan pivot dengan pivot foot, geserlah foot, geserlah tangan yang belakang ke arah ujung lutut. 4) Dengan pivot Dengan pivot foot yang yang cepatakan menjamin berhasilnya seorang batter melakukan bunt .
Cara meluncur /sliding /sliding Sliding adalah berhenti pada suatu suatu base sambil sambil menaha luncurandengan luncurandengan cara menjatuhkan menjatuhkan badan kemuka atau kebelakang guna menghindari menghindari penjaga agar selamat selamat mencapai base. Setiap pemain harus berlatih meluncur yang benar untuk jyujua berikut.
1) 2) 3) 4)
Mampu berlari ke base berikutnya dengan kecepatan penuh. Menghindari “ketikan” regu pen jaga. Kecepatan lari terkontrol sehingga tidak melampau base yang base yang di tuju. Tidak mengakibatkan tabrakan pada pelari base atau penjaga base. Luncuran yang paling umum digunakan adalah luncuran mengait.teknik ini kemungkinan seorang pelari base untuk menyentuh base sambil tetap menjaga jarak maksimum maksimum dengan para penjaga penjaga base. Berikut Berikut ini cara melakukan melakukan sliding. sliding. 1) Setelah mendekati base yang di tuju, segera pindahkan berat badan kebelakang, yaitu dngan cara menjatuhkan badan ke belakang.
2) Bersama dengan itu salah satu kaki di ayunkan atau di luruskan kedepan dan kaki yang lainya di bengkokkan. 3) Kaki yang di luruskan ke depan digunakan untuk menyentuh bagian base yang terdekat.
Teknik Pertahanan (Deffensive Strategy)
Pada dasarnya strategi pertahanan adalah siasat atu usaha dari regu penjaga lapangan untuk bertahan, mematahkan atau menangkis serangan lawan dengan jalan mematikan pelari ataupun batter. Hal-hal yang harus dilakukan sebagai peemain penjaga lapangan agar lawan tidak dapat maju maju ke base di depanya depanya dan tidak memperoleh memperoleh nilai. 1. Selalu siap, waspada, pandai menganalisa kemungkinan yang terjadi sebelum permainan. Selai itu pemain penjaga harus mengetahui situasi permainan pada saat sedang berlangsung seperti seperti keadaan nilai,hitungan nilai,hitungan ball dan strike,jumlah out,inning out,inning ke berapa,kekuatan,kelemah berapa,kekuatan,kelemah lawan dan ciri-ciri ciri-ciri batter maupun maupun runner. 2. Mengetagui akiabat yang mungkin terjadi dari tindakan yang dilakukanya. 3. Pandai menempatkan posisi penaga, melakukan tangkapan, tangkapan, terampil dan cepat cepa t mengambil untuk melempar keras, dan tepat terhadap sasaran yang dituju. 1. Menguasai Pelari (Run Down) Dalam strategi ini masing-masing emain penjaga pelari, agar tidak dapat melanjutkan pada base di depanya. depanya. Bentuk strategi strategi ini dilakukan dilakukan dengan cara memburu atau mengejar dan melempar. Memburu atau mengejar adalah cara terbaik untuk mematikan batter sebelum sebelum mencapai base pertama, sedangkan sedangkan melempar dilakukan jika posisi pemain terlalu jauh jauh dan tidak mungkin mungkin untuk di kejar. Tekan kan kan pada pemain menguasai pelari yang sedang menuju base sangat penting. Berikut ini yang dilakukan. cara menguasai pelari dengan melakukan lemparan diatas kepala pelari dimaksudkan untuk menjaga atu mematikan pelari agar tidak menuju base didepanya(a) Slain itu menguasai pelari juga dapat dilakukan dengan lemparan pada posisi central(b). Pemain tidak haru melempar diatas kepala pelari, tetapi dapat melempar ke posisi central(tengah).demikian central(tengah).demikian juga ke base 2 atau kepada pitcher untuk mencegah pelari melanjutkan ke base berikutnya. 2. Mematikan pelari Secara umum cara mematika pelari dalam ermainan softbal mengikuti langkah-langkah berikut. a. Sebelum pelari sampai pada base yang di tuju, base tersebut telah dibakar dengan cara pihak pihak penjaga lebih dahulu dapat dapat menginjak base dengan memegang memegang bola.
BAB 13 . ATLETIK : LARI JAAK MENENGAH,LOMPAT TINGGI, DAN TOLAK PELURU.
Lari jarak menengah
Lari jarak menengah yaitu perlombaan lari yang menempuh jarak 800m, 1500 m, dan 3000m, gerakan lari menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,perbedaanya pendek,perbedaanya terletak pada cara kaki menapak, pada kaki jarak menengah kaki menapak pada ujung u jung tumit kaki dan menlak pada ujung kaki. Di samping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan – gerakan – gerakan gerakan sedikit ekonomis untuk menghemat tenaga. Lari jarak menengah relatif sederhana dan alami, tetapi masih memiliki nilai teknk. Berikut ini teknik-teknik lari jarak menengah. 1. Teknik start Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya” dikatakan star berdiri karna pelaksanaanya dilakukan dengan berdiri. Pada lari jarak 800m ada yang menggunakan start jongkok. Berikut ini cara melakukan lari start jarak menengah a. Ketika abab-aba bersedia terdengar pelari segera mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis berjarak selebar bahu. Lutut kaki tumpu(kaki depan) di tekuk sedikit, tubuh agak membungkuk menghadap menghadap ke depan, titik berat badan pada kaki depan, tangan sesuai penempatan kaki. b. Pada saat terdengar aba-aba aba-aba “ya” atau bunyi tembak pistolpelari menyondongkan b adan ke depan. Cara ini dilakukan dengan meluruskan lutut kaki depan hingga terjadilah gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun. Kecondongan badan Kecondongan badan dapat berfungsi berfungsi untuk akselerasi(perce akselerasi(percepatan patan lari ). Usahakan Usahakan agar badan condong ke depan dan rileks. Ayunan lengan ke muka dan kebelakang. Gerakan lengan makin cepat makin berimbang dengan gerakan kaki. 2. Teknik berlari Gerak waktu berlari menyerupai gerakan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang harus di tempuh, gerakan lari ini harus lebih ekonomis. Ekonomis Ekonomis di sini meliputi mengankat lutut lebih rendah dan gerakan lengan yang ringan. Selama berlari, tangan di gerakan atau di ayun dari bahu bahu dengan gerak menyamping menyamping sedikit sedikit dari bahu. a. Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, di mulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. b. Penganjatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, lebih rendah bila di banding dengan lari jarak pendek.
c. Gerak lengan lebih ringan tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek. d. Lengan di gerakan atau di ayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu. e. Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (rileks) kemampuan tubuh mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus di tempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah. Car a telapak kaki mendarat sangat berfariasi tergantung dari frekuensi dan panjang langkah kaki. 3. Teknik melewati garis finis Teknik melewati garis finis pada
lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. pendek. Penguasaan Penguasaan teknik ini ada beberapa pelari bersamaan. Prinsip yang sangat sangat penting bagi bagi pelari jarak menengah menengah yaitu mengenal mengenal diri sendiri. sendiri. Pelari harus harus mampu mengatur mengatur kecepatan lari. Mengetahui dengan tepat kapan harus meninggalkn lawan, kapan harus mengikuti pelari di depanya dengan kecepatanya tertentu, dan mampu melakukan sprint pada saat-saat terakhir. 4. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah Dalam melakukan lari jarak menengah, ada beberapa faktor dan petunjuk yang harus di perhatikan oleh pelari agar dapat berlari dengan cepat dan tepat seperti sep erti berikut. a. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah. 1) Badan harus selalu kendor selama lari. 2) Lengan di ayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek 3) Badan condong ke ke depan kira-kira 15 15 derajat dari garis vertikal vertikal 4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. 5) Penguasan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. b. Petunjuk-petunjuk Petunjuk-petunjuk dalam lari la ri jarak menengah. 1) Berlari di sisi yang paling dalam dari lintasan. 2) Secepat mungkin mengambil posisi terdepan. 3) Apabila ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya di lintasan yang lurus. 4) Usahakanlah berlari dengan kecepatan yang tetap, mulai dari start sampai 200m sebelum garis finis. Selanjutnya, berusahalah untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan sprint 50m menjelang garis finis.
Lompat Tinggi
Tujuan lompat tinggi adalah mencapai lomcatan setingi-tingginya. Unsur-unsur Unsur-unsur pokok lompat tinggi meliputi: awalan, tolakan,saat melewati mistar, dan pendaratan. Dalam lompat tinggi di kenal beberapa gaya antara lain: 1) 2) 3) 4) 5)
Gaya gunting atau di sebut gaya sweney Gaya westem roll Gaya scott Gaya guling atau di sebut gaya stradle Gaya flop
Berikut ini akan kalian pelajari gaya lompat tinggi dengan gaya straddle. Walaupun popularitas gaya gaya ini menurun seiring munculnya munculnya gaya flop serta serta sudah tidak tidak pernah di gunakan lagi dalam perlombaan-perlombaan besar tetapi gaya straddle ini masih digunakan dalam perlombaan kecil dan di ajarkan di sekolah-sekolah. Gaya straddle ini berbeda dengan gaya-gaya lainya di lihat dari saat pelaksanaansaat melewati melewati mistar di mana kaki di haruskan di buka lebar hingga saat sebelum pendaratan. Selain itu perbedaan juga di lihat dari kaki tolak yang digunakan dan pendaratan dengan kaki ayun (terjauh). Gaya straddle di bedakan menjadi dua macam berdasarkan sikap tubuh selama di udara yaitu y aitu horizontal straddle dan archieve straddle. 1. Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle a. Langkah lari awaln Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari permukaan depan depan matras pendaratan. pendaratan. Sudut yang yang di sarankan adalah adalah sekitar 20-30 derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak mistar . b. Tenik tolakan kaki Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakn naik yang maksimum . untuk itu,langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah di sertai gerakan ayunan keatas untuk membantu mengangkat titik berat berat badan lebih tinggi. c. Bentuk gerakan saat melayang di atas mistar Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh dengan kepala mendahului melewat mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki tumpuan yang semula bergantung, di tarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini kaki kanan sudah turun dan tangan bersiap-siap membantu pendaratan. d. Teknik mendarat Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak membahayakan bagi
pelompat. Akan tetapi, tetapi, kalau tempat tempat pendaratan merupakan merupakan bak pasir, pasir, karna bak lompat yang mpuk dan aman tidak ada, maka pendaratan di lakukan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan di bantu dengan ke dua tangan. Kalau badan terpaksa di jatuh kan yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagian bagian kanan kemudian terus berguling.
Tolak peluru
Tolak peluru merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar, akan tetapi istilah yang di pergunakan bukan bukan “lempar” peluru peluru tetapi “tolak “tolak peluru” hal ini sesuai dengan peraturan peraturan tentang cara melepaskan penurunya yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melempar istilah dalam bahasa inggrisnya inggrisnya adalah short put. Terkik-teknik Terkik-teknik dasar tolak peluru meliputi meliputi cara memegang dan cara melempar atau menolak peluru 1. Ternik memegang dan meletakkan peluru Cara memegang peluru di bedakan menjadi 3 macam. Berikut ini cara memegang tolak peluru. a. Cara pertama Cara ini dilakukan oleh penolak yang memiliki jari-jari yang kuat dan panjang. Jari jari agak renggang renggang dan jari kelingking kelingking di tekuk dan dan berada di samping samping peluru agar agar dapat membantu menahan peluru supaya tidak mudah tergeser tempatnya. b. Cara kedua Cara ini lebih banyak di gunakan dari pada cara pertama. Cara ini juga digunakan oleh penolak yang memiliki memiliki jari-jari kuat dan samping belakang belakang peluru. Jari Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan peluru agar tidak mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu peluru di tolakan. c. Cara ketiga Cara ini digunakan oleh penolak yang memiliki tangan agak kecil dan jari-jarinya pendek. Posisi Posisi jari-jari seperti seperti pada cara kedua tetapi tetapi lebih renggang. renggang. Kelingking di belakang peluru sehinnga sehinnga dapat ikut menolak peluru peluru dan ibu jari jari untuk menahan geseran kesamping. Cara meletakan peluru itu tidak benar-benar di atas bahu, tetapi agak turun ke depan melekat pada angkal leher. Bagian peluru yang terletak antara jari telunjuk dan ibu jari sedikit melekat pada tulang selangka (clavicula). Peluru bagian atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah). Pada posisi itu siku di buka tidak lebih dari 90 derajat. 2. Teknik pengenalan peluru
Sebelum melakukan tolakan peluru,kalian harus dapat mengenali peluru terlebih dahulu. Berikut ini beberapa teknik pengenalan peluru. a. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di pindahkan ke tangan lain. b. Peluru di pegang dengan tangan kanan, kemudian di letakan di bahu dengan cara yang benar. c. Peluru di pegan oleh tangan dengan sikap agak membungkuk, kemudian tangan di ayunkan kearah belakang dan peluru di gelindingkan ke depan. Tahap pengenalan peluru ini penting penting agar kalian dapat dapat membawa peluru peluru dengan benar sehingga sehingga tidak terlalu berat saat di bawa. Kalian juga dapat melakukan tolakan maksimal jika cara memegang peluru benar. 3. Teknik menolah peluru Ada dua macam gaya menolaj peluru yang sering di gunakan yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya gaya baru atau gaya gaya o’briend. o’briend. Perbedaanya Perbedaanya terletak terletak pada awalanya. Pada gaya ortodoks, sikap awalan tolakan adalah menyamping. Sdangkan pada gaya o’brien awalan tolakan membelakangi arah lempar. Berikut ini beberapa teknik melakukan tolakan peluru. a. Sikap awal 1) Kaki kanan di tempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri di letakan di samping kiri dan segaris arah lemparan. 2) Kaki kiri diayunkan, bersamaan dengan itu kaki kanan menolak kearh lemparan dan mendarat di tengah lapangan. 3) Saat kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan kesamping badan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. b. Teknik menolak peluru Teknik menolakan peluru pada masing-masing gaya berbeda-beda. Namun, pad a prinsipnya sikap sikap penolakan peluru peluru memili tahapan tahapan yang sama sama hanya gaya menolaknya menolaknya saja yang berbeda.dari sikap penolakan peluru, tanpa waktu berhenti harus segera di ikuti dengan gerakan penolakan peluru,penolakan peluru harus satu garis dan sudut lemparan tidak lebih dari 40 derajat. c. Sikap akhir Sikap akhir berupa gerak lanjutan.setelah menolakan peluru, kaki kanan melompat ke depan dan kaki kiri di tarik kebelakang di ikuti lengan kiri agar keseimbangan terjaga. terjaga. Ternk-teknik dasar yang telah kalian pelajari harus benar-benar di kuasai agar dapat melakukan tolak peluru dengan benar. Selain itu,ada beberapa hal penting yang p erlu di hindari dan perlu juga di perhatikan.
BAB 14. PENCAK SILAT Teknik belaan
Belaan merupakan prinsip dasar dalam pencak silat. Prinsip belaan ini harus di pupuk menjadi sikap pandangan diri secara mental atau kejiwaan dan cara teknik, belaan adalah upaya untuk menggagalkan serangan dengan tangkisan atu hindaran. 1. Tangkisan Tangkisan adalah suatu teknik belaan untuk menggagalkan serangan lawan dengan melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan,kaki dan tubuh, berikut ini macam-macam tangkisan. a. Tangkisan tepis Tangkisan tepis yaitu tangkisan yang menggunaan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaanyatelapak tangan dalam. Arah gerakanya dari dalam keluar dari atas ke bawah. b. Tangkisan gedik Tangkisan gendik yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal yang kenaanya lengan bawah dalam dengan lintasan dari bawah ke atas. c. Tangkisan kelit Tangkisan kelit yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar . arah gerakanya dari dalam ke luar atau sebaliknya. d. Tangkisan siku Tangkisan siku yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar. Arah gerakanya dari dalam keluar atau sebaliknya. e. Tangkisan lutut Tangkisan lutut yaitu tangkisan yang menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang, dengan lintasan dari dalam ke luar. f. Tangkisan gelang Tangkisan gelang yaitu tangkisan yang menggunakan lengan bawah dalam yang tegak lurus dengan tangan mengepal. Gerakan tangan di lakukan ke samping dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar. g. Tangkisan kibas Tangkisan kibas yaitu tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang di kibaskan ke samping atau dari samping dengan kenaanya telapak kaki. h. Tangkisan kepruk
Tangkisan kepruk yaitu tangkisan yang menggunakan ke dua tangan mengepal dan lengan berbentuk siku-siku yang di gerakan ke bawah. Perkenaan pada bagian punggung kepala tangan. i. Tangkisan potong Tangkisan potong yaitu tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di gerakan ke samping bawah seperti gerakan memotong. Perkenaan pada bagian lengan bawah luar, dengan dengan posisi tangan tangan terbuka,dengan posisi tangan mengepal. 2. Hindaran Hindaran adalah teknik menggagalkan serangan lawan yang di lakukan tanpa menyentuh tubuh lawan (alat serang) hindaran dapat pula di artikan sebagai usaha pembelaan dengan cara memindahkan bagian-bagian badan yang menjadi sasaran serangan dengan melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang di maksud adalah bagian tubuh yang menjadi tujuan serangan lawan. Hindaran terdiri dari tiga macam, yaitu elakan,egosan, dan kelitan. a. Elakan Elakan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan salah satu kaki (ke belakang) untuk mengubah posisi tubuh. b. Egosan Egosan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan kedua belah kaki untuk mengubah posisi tubuh. c. Kelitan Kelitan yaitu teknik hindaran tanpa memindahkan kaki. 1. Serangan tangan Serangan tangan lazim di sebut juga pukulan. Namun, terdapat pula teknik serangan tangan menggunakan bagian lengan siku, dan telapak tangan. a. Pukulan depan Pukulan depan adalah serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan mengepal; lintasanya lurus ke depan; dengan titik sasaran atas,tengah dan bawah. b. Pukulan lingkar Pukulan lingkar yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan mengepal,lintasanya mengepal,lintasanya melingkar dari luar ke dalam, titik sasaranya rahang dan rusuk. Posisi tangan mengepal menghadap ke bawah,perkenaan pada seluruh buku-buku jari. c. Pukulan samping Pukulan samping adalah serangan yang menggunakan lengan dan tangan mengepal,lintasanya mengepal,lintasanya ke arah samping badan, posisi tangan mengepal. d. Pukulan sangkol Pukulan sangkol yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasan dari bawah ke ats dengan kenaanya kepala tangan terbalik ke sasaran kemaluan,ulu hati, dan dagu.
2. Serangan kaki Saran kaki secara lazim juga di sebut tendangan. Berikut ini contoh beberapa serangan. a. Tendangan Berikut ini contoh beberapa jenis tendangan 1) Tendangan lurus Tendangan lurus adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, perkenaan pada pangkal jari-jari kaki kaki bagian dalam, dalam, dengan sasaran sasaran ulu hati, dan dagu dagu 2) Tendangan kepret Tendangan kepret adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan perkenaan punggung punggung kaki dengan dengan sasaran kemaluan. kemaluan. 3) Tendangan tusuk Tendangan tusuk yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, dengan perkenaan ujung ujung jari-jari kaki dengan dengan sasaran kemaluan kemaluan dan ulu hati. 4) Tendangan jejag Tendangan jejak yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan perkenaan telapak telapak kaki penuh, sifatnya sifatnya mendorong mendorong dengan sasaran sasaran dada. 5) Tendangan gajul Tendangan gajul yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi menghadap ke depan dengan perkenaan tumit dari arah bawah ke atas dengan sasaran dagu dan ulu hati. b. Sapuan Sapuan terdiri dari empat jenis berikut ini. 1) Sapuan tegak Sapuan tegak yaitu serangan menyapu dengan perkenaanya telapak kaki ke arah bawah mata kaki. Lintasanya Lintasanya dari luar luar ke dalam, dan bertujuan bertujuan menjatuhkan. 2) Sapuan rebah Sapuan rebah yaitu serangan menyapu menyapu kaki dengan cara merebahkan merebahkan diri dan bertujuan menjatuhkan. menjatuhkan. 3) Sabetan sabetan yaitu serangan menjatuhkan lawan, perkenaan tulang kering. Sasaran di betis , lintasanya lintasanya dari luar ke dalam . 4) Beset Beset yaitu seranga menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.
BAB 15 . KEBUGARAN JASMANI Latihan kebugaran jasmani
Kkekuatan jasmani merupakan bagiandari tota fitness. Salah satu komponen total fitness yaitu physical fitness. fitness. Tahukah kalian kalian arti phisical fitness? Menurut Menurut karpovich, karpovich, physical fitness fitness adalah suatu kemampuan untuk melakukan kerja tertentu yang memerlukan usaha otot. 1. Latihan kekuatan otot punggung (back lift)
Latiahan back lift dilakukan untuk menguatakan otot punggung. Berikut ini cara melakukanya. melakukanya. 1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat, dan ke dua kaki berpegangan di belakang kepala, 2) Selanjutnya, badan diangkat ke atas dengan dada tidak menyentuh lantai. 3) Posisi kaki tetap berada di lantai dan tidak bergerak. 4) Jika hal iyu sulit dilakukan mintalah bantuan teman untuk memegang bagian pergelangan kaki kalian 5) Gerakan tersebut di lakukan sebanyak-banyaknya sebanyak-banyaknya selama 30 detik 2. Latihan peningkatan kesehatan Kecepadan adalah waktu yang di gunakan untuk menempuh jarak tertentu. Latihan ini di berikan dalam bentuk latihan lari dan dan sekaligus latihan latihan reaksi. Hal Hal yang perlu di ingat ingat agar latihan kecepatan lebih efektif yaitu yaitu perlunya rangsangan-rangsangan rangsangan-rangsangan luar seperti seperti tepukan tangan atu suwara aba-aba. Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan. a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meteri Latihan ini bertujuan untuk meltih kecepatan gerakan seseorang. Cara melakukanya adalah sebagai berikut: 1) Berdiri di belakang garis start,badan tegak dan kaki di buka; 2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari; 3) Lari di tempat makin lama lama makin cepat sambil mengankat mengankat paha tinggi-tinggi; 4) Lari secepat-cepatnya secepat-cepatnya menempuh jarak 40 dan 60 meter setelah ada aba-aba aba -aba peluit. Latihan ini di lakukan l akukan berkali-kali. b. Lari menaiki bukit (up ( up hill )
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan meningkatkan kekuatan dinamis otot-otot otot -otot tungkai. Kekuatan di namis juga bisa di kembangkan dengan lari di air dangkal,pasir atau lapangan yang empuk. c. Lari menuruni bukit (down hill ) Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik lagi jika ada angin dari belakang 3. Latihan peningkatan kelentukan Kelentukan merupakan keleluasan gerak atau kemudahan bergerak pada persendian.latihan persendian.latihan ini bertujuan untuk melemaskan melemaskan otot-otot, terutama terutama pada sendi agar tidak kaku. Ada dua macam latihan kelentukan kelentukan yaitu peregangan peregangan dinamis dan perengangan statis. statis. a. Latihan peregangan dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan otot-otot secara berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur. Berikut ini contoh latihan peregangan dinamis. 1) Duduk dengan kaki lurus ke depan, tangan menjangkau ujung jari -jari kaki sambil menggerakan pinggang maju mundur. 2) Duduk dengan sikap “sikap lari gawang”, kaki lurus ke depan dan kaki kanan dilipat ke belakang. 3) Sikap jongkok dengan kedua tangan bertumpu di lantai. Gerakan kaki lurus ke belakang secara bergantian. b. Latihan peregangan statis Peregangan statis di lakukan dengan meregangkan meregangkan otot tubh dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat berikut ini contoh contoh latihan peregangan peregangan statis. statis. 1) Posisi tubuh berdiri dengan kedua kaki rapat,kemudian badan di punggukan hingga jari tangan menyentuh menyentuh pergelangan pergelangan kaki. Pertahankan Pertahankan sikap tersebut tersebut selama selama 30 detik. 2) Posisi tubuh berdiri dengan kaki kangkang , badan di punggukan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di pergelangan kaki. Pertahankan sikap tersebut selama 30 detik. 3) Posisi tubuh duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainya di lipat, dan ke dua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. Pertahankan sikap tersebut selama 30 detik 4. Latihan peningkatan kelincahan Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh degan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Berikut ini beberapa latihan peningkatan kelincahan. kelincahan. a. Lari berbelok-belok (zig-zag)
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat bantu berupa tonggak atau kerucut. berikut ini cara cara melakukanya 1) Tonggak atu kerucut di pasang sejajar sepanjang 10 m dengan jarak antar tonggak atau kerucut 1m 2) Pelari berlari secepat-cepatnya melalui tonggak atau kerucut tersebut dengan rute berbelok-belok. berbelok-belok. b. Lari bolak – balik (shuttle-run) balik (shuttle-run) Latihan ini dilakukan di lapangan dengan ukuran tertentu. Berikut ini cara melakukanya 1) Pelari berlari secepat-cepatnya secepat-cepatnya dari satu titik ke titik lain.
BAB 16 . SENAM LANTAI Senam lantai dengan alat
Snam lantai menggunakan alat contohnya lompat kangkang dan lombat jongkok . alat yang digunakan berupa peti lompat. 1. Lompat kangkang Lompat kangkang merupakan senam lantai yang menggunakan alat berupa balok lompat. Teknik yang di pergunakan pada kedua alat itu sama,bedanya sama,bedanya terletak pada panjang awalan. Karna Karna bentuk lompatan lompatan lebih panjang, maka maka awalan yang di butuhkan lebih panjang dari pada kuda-kuda lompat. Selain balok lompatan atau kuda-kuda lompat, alat yang di butuhkan lompat kangkang adalah matras dan papan tolak yang terbuat dari kayu berukuran 120cm x 60 cm. Unsur gerakan dalam melakukan lompat kangkang meliputi 4 fase yaitu awalan,tolakan kaki,melayang dan pendaratan a. Awalan Awalan adalah gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang maksimal. Berikut ini langkah-langkah melakukan awalan. 1) Berlarilah pada ujung kaki, kepala tegak,pandangan kedepan. 2) Ayunan kaki lengan dan kaki harus seirama. 3) Kecepatan lari harus tetap dari awal sampai menjelang papan tolak. 4) Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan. Biyasana langkah terakhir ini lebih panjang. b. Tolakan kaki Tolakan kaki di lakukan dengan menolakan dua kaki pada papan tolak dengan kuat.
c. Melayang 1) Layangan pertama ( pre flight )
Gerakan pertama pertama terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan tumpuan kedua telapak tangan pada balok lompatan /kuda-kuda lompat. lompat. Teknik ini bertujuan bertujuan menciptakan menciptakan gerak langkahlangkahlangkah melakukan gerakan melayang adalah sebagai berikut. Setelah melakukan gerak penolakan kuat-kuatkedua kaki pada papan tolak, condongkan badan ke depan sambil sambil menjulurkan menjulurkan kedua lengan kedepan kedepan untuk meletakan meletakan kedua telapak tangan pada kuda-kuda lompat/balok lompatan. Gerakan antara tolakan kaki dan meletakan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan. 2) Layangan kedua Tujuan layangan kedua adalah menjaga kestabilan tubuh saat bertumpu diatas kudAkuda/balok lompat serta menciptakan dorongan kedepan untuk pendaratan. Langkah-langkah Langkah-langkah melakukan gerakan layangan kedua adalah sebagai beriku. a) Setelah melakukan teknik layangan pertama,berar badan di pindahkan kedepan dengan mengangkat panggul sambil membuka tungkai selebar mungkin kesamping. b) Upayakan ketinggian panggul mencapai 50 cm di atas kuda-kuda lompat /balok lompatan. c) Upayakan untuk menjaga keseimbangan ketika tubuh berada diatas kuda-kuda lompat/balok lompatan. d. Pendaratan Langkah-langkah Langkah-langkah pendaratan loncat kangkang sebagai berikut. 1) Setelah melakukan layangan kedua, pindahkan berat badan kedepan dengan mengayunkan tungkai dan pinggul kedepan. 2) Saat mendorong pinggul kedepan, kedua tungkai tetap dalam keadaan lurus ke samping. 3) Setelah melewati kuda-kuda lompat/balok lompatan,julurkan lompatan,julurkan kedua kaki kedepan dengan sikap kaki lurus dan rapat 4) Jangkauan kaki kira-kira 2 meter di depan kuda-kuda lompat /balok lompatan, kemudian tumpuan di lepaskan. 5) Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki sambil membengkokan kedua lutut untuk mengurangi benturan/ ketegangan kedua kaki agak di buka. Kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaan lompat kangkang antara lain sebagai berikut. 1) Awalan dan tolakan kurang kuat. 2) Kedua telapak tangan terlalu awal di letakan. 3) Pinggul kurang di angkat sehingga layangan menjadi kurang.
4) Kepala dan pandangan ke bawah. 2. Lompat jongkok Lompat jongkok merupakan merupakan salah satu senam senam lantai yang yang menggunakan alat berupa balok lompat atau kuda-kuda lompat. Gerakan lompat jongkok terdii atas 4 tahapan yang sama dengan lompat kangkang yaitu: Awalan,tolakan,melayamg, Awalan,tolakan,melayamg, dan pendaratan. Keberhasilan lompat jongkok di tentukan oleh kekuatan tolakan kaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat. BAB 17 . SENAM RITMIK Kombinas ayunan lengan dan langkah kaki
Gerakan kombinasi langkah kai dan ayunan lengan merupakan dasr gerakan senam. Koordinasi langkah kaki dan ayunan lengan yang baik akan memperlihatkan gerakan yang indah. Berikut ini beberapa contoh kmbinasi langkah kaki dan ayunan lengan. 1. Walking step Sikap awalan gerakan ini berdiri yegak dengan kedua tangan di samping badan dan kaki rapat. Berikut ini cara melakukan waliking step. a. Langkah kaki kanan kedepan dengan ujung jari di luruskan dan kaki sedikit di putar keluar. b. Ayunan kedua lengan dengan leluasa dan bebas berlawanan dengan gerakan kaki. c. Jika kaki kanan melangkah kedepan, maka lengan kiri yang digerakan kedepan. Begitu sebalikny. d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda. 2. Running step Gerakan ini hampir sama dengan gerakan walking step, hanya dilakukan lebih cepat dan kedua kaki ada saat terlepas sesaat dari lantai. Berikut ini cara melakkanya. a. Kaki kanan melangkah kedepan,kaki kiri di ayunkan kedepan hingga terangkat ke atas dan tidak menyentuh lantai. b. Bersamaan dengan itu, lengan kiri mengayuh kedepan dan lengan kanan mengayuh kebelakang dengan kemulai. Posisi kepala tegak dengan pandangan mengarah depan. c. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kiri. Gerakan ini juga dapat di lakukan dengan variasi seperti beriku. a. Saat kaki kiri melangkah ke depan, lutut kaki kanan di tekuk ke belakang. b. Bersamaan dengan itu, kedua lengan di rentangakan dan di ayunkan ke belakang bersama-sama. bersama-sama. c. Posisi kepala tegak, pandangan lurus kedepan, dan dada agak di busungkan kedepan.
d. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan. e. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. 3. Skipping Skip adalah serangkaian loncat yang di lakukan dengan kaki yang berbeda serta dengan irama yang lebih cepat dan tidak sama. Berikut ini cara melakukanya . a. Posisi kaki jinjit, kaki kanan diangkat setinggi pinggul. Paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. b. bersamaan dengan itu,kedua tangan tangan di rentangkn setinggi setinggi bahu. c. Pandangan lurus kedepan dan posisi tubuh tegak. d. lAlu, turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kaki kanan pada kaki kiri. e. Ulangi gerakan beberapa kali. BAB 18 . RENANG Teknik renang gaya dada
Renang gaya dada adalah gerakan dengan sikap meluncur menggunakan kedua kaki dan tangan lurus. Gerakan ini merupakan gerakan yang paling lambat dari ke empat gaya dan juga yang paling unik. Hal ini ini dapat dilihat dalam tiga cara berikut berikut ini. 1. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana lengan dan kaki tinggal di dalam air. 2. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana kaki sama pentingnya dengan lengan dalam menggerakan renang maju kedepan. 3. Renang gaya dada adalah merupakan sat-satunya gaya dimana perenang dapat melihat ke depan sambil berenang. Berikut ini teknik renang gaya dada. 1. Sikap tubuh Setaip kali melakukan luncuran selalu di usahakan posisi tubuh harus lurus segaris ( stream stream line) dengan permukaan air dengan cara tubuh di luruskan kedepan , lengan dan tangan menggapai ke depan sementara kedua kaki lurus ke belakang. 2. Gerakan kaki Berikut ini gerakan kaki pada gaya dada a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukaan air, kedua paha di buka cukup lebar. b. Tariklah kedua tungkai kaki bawah ke atas secara maksimun. c. Akhir dari tarikan tersebut, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap mendorong.
d. Doronglah air pada kedua kaki secara serentak, sehingga kaki membentuk setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai, kaki bagian bawah menutup kedua kaki dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh. e. Gerakkan kaki dalam usaha mendorong bagian tubuh untuk maju. 3. Gerakan tangan Gerakan tangan dalam gaya dada dibagi d ibagi menjadi empat tahap berikut a. 1) kedua lengan lurus di depan, kemudian membuka ke samping melebihi bahu 2)akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air b. tahap kedua 1) kedua lengan melakukan melakukan tarikan sehingga sehingga membentuk membentuk sudut pada siku siku 2) tarik telapak tangan sehingga membentuk lingkaran dengan patokan di dan bahu
bawah dada
c. tahap ke tiga 1) saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengepit kedua pada satu bidang bidang datar secara serentak serentak di depan dada. dada.
siku-siku
2) kemudian dilanjutkan sikap untuk melakukan luncuran tangan
kedepan.
3) saat kedua siku berdekatan, angkat kedua bahu dengan bantuan dorongan kedua lengan pada saat menutup dan dibantu dengan mengangkat leher sehingga bahu di atas permukaan permukaan air. d. tahap ke empat 1) setelah bahu naik keatas kemudian telapak tangan menghadap ke atas di luruskan
pada saat
2) pada saat meluruskan lengan kedepan, lakukan perputaran telapak yang tadinya menghadap ke atas menjadi telungkup.
tangan,
3) dilakukan sambil meluncur 4. pengambilan napas ini cara pengambilan napas pada gaya dada. a. pada saat siku siku berdekatan berdekatan dan dan kedua tangan saling saling menggapit, menggapit, bersamaan dengan dengan bahu untuk mengambil mengambil napas.
Berikut
seceraserentak leher diangkat
b. dilanjutkan dengan dengan meluruskan kedua lengan kedepan kedepan sambil mendorong mendorong bahu. c. kepala di masukan kepermukaan air untuk membuang napas
BAB 19 KEGIATAN PENJELAJAHAN Persiapan kegiatan penjelajahan
Persiapan yang perlu di perhatikan dalam penjelajahan gunung adalah perencanaan penjelajahan, perlengkapan perlengkapan penjelajahan, penjelajahan, dan pengetahuan pengetahuan serta ketrampilan ketrampilan penjelajahan penjelajahan gunung. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mencari informasi . kalian dapat memperoleh informasi informasi tentang gambaran medan lokasi yang akan di tuju dari literatur, orang-orang yang pernah menjelajahi daerah tersebut, dan juga penduduk setempat setempat yang ada di sekitar lokasi penjelajahan. penjelajahan. Selanjutnya membuat ROP (Rencana Operasi Perjalanan). Perencanaan ini mengenai daerah mana yang di tuju,beberapa lama kegiatan berlangsung, perlengkapan berlangsung, perlengkapan yang yang di butuhkan, makanan yang di bawa, biaya kegiatan, dan prosedur perizinan. Dalam perencanaan pendakian , ada beberapa hal yang perlu di perhatikan seperti berikut ini. 1. Mengenali kemampuan diri dan tim dalam menghadapi medan 2. Mengenali medan yang akan di tempuh. 3. Teliti rencana pendakian dan rute yang akan dilalui secermat mungkin. Pendaki gunung membutuhkan perlengkapan perlengkapan yang memadai . berikut ini beberapa perlengkapan yang yang di perlukan dalam dalam pendakian. 1. Sepatu
Sepatu merupakan perlengkapan terpenting dalam mendaki gunung. Sepatu yang digunakan harus memiliki sol yang yang baik yaitu mempunyai mempunyai “kembang” yang besar dengan ceruk yang tajam serta berpunggung tinggi. Sol seperti ini berguna sekali untuk meletakan kaki secara mantap pada tebing-tebing curam yang berbatu dan sangat membantu kaki untuk menahan berat badan pendaki. Berikut ini beberapa hal yang harus di perhatikan dalam memilih sepatu untuk berjalan di alam atau untuk mendaki mendaki gunung. a. Ruangan di dalam sepatu luas,sehingga jari-jari kaki tidak terdorong kedepan dan tertekuk.
b. Pilihlah stu nomor lebih besar dari ukuran sesungguhnya dan mempunyai leher yang cukup tinggi, sehingga melindungi mata kaki dan memperkokoh memperkokoh pergelangan kaki. 2. Ransel Perlengkapan untuk membawa semua barang ketika berjalan atau mendaki gunung adalah ransel. Agar nyaman membawanya, membawanya, pendaki harus mengatur sedemikian rupa pengepakan barang barang di dalam ransel. ransel. Prinsip dalam dalam pengepakan : a. Letakan barang-barang berat di atas dan barang-barang ringan di bawah. Seimbangkan berat beban antara kiri dan kanan agar tidak menyiksa salah satu bahu. b. Letakan barang-barang menurut fungsi dan tingkat kebutuhanya. c. Manfaatkan ruangan yang ada didalam ransel seefisien mungkin. 3. Pakaian Perubahan suhu udara yang sering terjadi secara tidak terduga di gunung menyebabkan pendaki harus memilih pakaian sesuai dengan keadaan tersebut. Bahan maupun model pakaian yang harus dipilih terutama untuk menjaga kehangatan tubuh, maupun menahan terpaan angin atau hujan, dan harus di perhatikan bahwa ketika berjalan atau mendaki mendaki gunung, pakaian pakaian tidak dapat menyebabkan menyebabkan keringat tertahan sehingga terjadi kondensasi di permukaan kulit. 4. Tenda
Tenda merupakan tempat terbaik untuk berlindung dari panas, angin, dan hujan. Tidur di tenda yang nyaman akan mengembalikan mengembalikan tenaga , agar mampu melanjutkan perjalanan. 5. Perlengkapan tidur Bahan yang terbaik untuk kantung tidur (sleeping bag) di gunung adalah down atau duvet . . down atau down atau duvet terbuat terbuat dari bulu-bulu halus dari unggas akuatik,biasanya angsa atau bebek. 6. Perlengkapan memasak Perlengkapan memasak untuk mendaki gunung antara lain kompor kecil berbahan bakar butana, nesting nesting (satu set panci susun yang yang biasanya terdiri terdiri dari dua panci dan satu piring yang dapat pula di pakai menggoreng, di lenkapi 2 tangkai panci yang bisa di lepas dan di pasang), sendok dan cangkir yang terbuat dari melamin. 7. Perlengkapan makanan dan minuman
Makanan siap pakai merupakan pilihan pertama untuk di bawa sebagai bekal mendaki gunung. Keuntungan makanan siap saji yaitu ringkas dan cepat masak seningga menghemat waktu dan bahan bakar. Selain makanan, setiap pendaki harus membawa air minum minimal cukup untuk keperluanya sendiri. Air minum mineral adalah air minum yang terbaik. 8. Perlengkapan tambahan Selain perlengkapan utama masih di perlukan perlengkapan lain yang digunakan pada malam hari seperti senterr (pilihlah yang kedap air), lentera yang tahan tiup angin. Selain itu di perlukan payung yang dapat dikembangkan dan di ringkas, golok (parang), kantung plastik, penangkis serangga (insect repellent) , repellent) , minyak pelindung matahari, perlengkapan P3K, serta perlengkapan kebersihan badan.
BAB 20 . BUDAYA HIDUP SEHAT Dampak sek bebas
Sek bebas adalah aktivitas seks antara dua individu yang merupakan pasangan tanpa ikatan perkawinan. Budaya Budaya seks bebas bebas muncul akibat akibat pergaulan antara antara pria dan wanita wanita yang bebas. Faktor-faktor negatif seperti merebaknya informasi informasi bertema pornografi di media masa dan kurangnya penanaman moral agama, merupakan sebagian faktor yang menyebabkan munculnya munculnya budaya seks bebas. bebas. Seks bebas sangat berbahaya berbahaya sebab sangat bertentangan bertentangan dengan dengan normanorma agama, masyarakat, juga negara. Berikut ini bahaya dari pelaku seks bebas. 1. Hilangnya keperawanan dan keperjakaan 2. Perasaan malu,bersalah, berdosa, dan tidak berharga serta menciptakan kenangan yang buruk. 3. Kehamilan. 4. Aborsi dengan segal risikonya dan pembunuhan bayi. 5. Infeksi saluran reproduksi. reproduksi. 6. Penularan penyakit kelamin dan HIV/AIDS. HIV/AIDS. Penyakit kelamin di sebut juga penyakit hubungan seksual (PHS). Penyakit kelamin bukan saja menular menular yang harus diberantas diberantas menurut menurut garis-garis epidemiologis, epidemiologis, tetapi juga merupakan masalah sosial yang mempunyai sifat-sifat yang sangat kompleks. Penyakit kelamin ditularka melalui hubungan seksual. Hubungan seksual di luar pernikahan beresiko tertular tertular penyakit kelamin. kelamin. Resiko penyakit penyakit kelamin lebih besar besar ketika sering sering melakukan hubungan seksual secara berganti-ganti pasangan. Berikut ini beberapa jenis penyakit kelamin dan cara penularanya. 1. Gonorea (kencing nanah) di sebabkan oleh bakteri Neisseri bakteri Neisseria a gonorrhoeae.
2. 3. 4. 5. 6. 7.
Herpes genitalis, di sebabkan virus herpes simpleks. Sifilis disebabkan oleh bakteri Treponema palidum. Ulkus mole disebabkan oleh bakteri haemophilus ducreyi. ducreyi. Limfogranuloma Limfogranuloma venerum disebabkan virus Lymphogranulom virus Lymphogranuloma a venereum. Granuloma inguinale disebabkan oleh Donovania oleh Donovania granulomatis. granulomatis. AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome) Syndrome) di sebabkan oleh virus HIV ( Human Human Immunodeficiency Immunodeficiency Virus). Virus). Resiko terbesar dari pelaku seks bebas adalah terserang/tertular terserang/tertular virus HIV atau AIDS. Penyakit ini menyerang menyerang sistem kekebalan kekebalan tubuh. Orang yang terinfeksi HIV sistem kekebalan tubuhnya terus menurun sehingga penyakit ringan pun bisa menyebabkan menyebabkan kematian. Virus Virus HIV terdapat dalam dalam cairan tubuh manusia yang terinfeksi. Jumlah terbesar berada di cairan darah, sperma,dan cairan vagina. Peluang terbesar tertular HIV adalah melalui hubungan seks.
Usaha pencegahan seks bebas
Aktivitas seks bebas sangat di larang oleh agama dan norma-norma yang berlaku di masyarakat. Oleh karena itu seks bebas harus di hindari dengan cara-cara berikut ini. 1. Mempertebal keimanan dan ketakwaan kepada tuhan. 2. Membatasi pergaulan antara pria dan wanita. 3. Perhatian orang tua terhadap anak. Berikut ini peran orang tua dalam keluarga dalam ikatanya dengan upaya pencegahan seks bebas. a.Keluarga harus mengerti permasalahan seks sebelum menjelaskan kepada anak-anak mereka. b. Memberikan perhatian terhadap terhadap kemampuan anak di bidang olahraga atau di bidang lain dan menyibukan mereka dengan aktifitas yang bermanfaat. c. Seorang ayah mengarahkan anak laki-lakinya dan seorang ibu mengarahkan anak perempuanya dalam dalam menjelaskan masalah seks. d. Kedua orang tua harus meyakinkan bahwa teman-teman putra-putri mereka adalah anak-anak yang baik. Teman yang bergaul putra ataupun putri mereka tidak memberikan pengaruh yang buruk. e.Menghindari hal-hal berbau porno saat menjelaskan masalah seks, pilihlah kata -kata yang sopan. f. Menanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan terlarang serta menjaga milik pribadi yang paling berharga yaitu harga diri. g. Membangun skap saling percaya antara orang tua dan anak. 4. Menghindari melihat, atau menunjukan dan memikirkan hal-hal yang berbau porno
