MOUNTAIN BIKE
¿MÁS VELOCIDAD? REFUERZA TUS ABDOMINALES
Core: el centro de la sincronicidad
Un abdomen fuerte es fundamental para rendir sobre la bici de montaña, ya que proporciona una gran fuerza estabilizadora de la región comprendida entre la cadera y el tórax. Te enseñamos cómo debes fortalecerlo para mejorar tu rendimiento. Por LUIS MUNTANÉ FURIÓ Ilustraciones: ANTONIO PÉREZ TORO
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LIFE SEPTIEMBRE 2015 •
ESPALDA Y ABDOMEN TRABAJAN EN EQUIPO Los abdominales pueden tr abajar equilibradamente sobre la bici únicamente cuando existe f uerza en la extensión de la espalda. Por ejemplo, si hay deficiencia en la flexibilidad de los isquiotibiales, las fibras superiores del glúteo mayor pierden f uerza durante el pedaleo y se anula por completo la capacidad de mantener la espalda recta en e xtensión. La sincronicidad entre la acción de los isquiotibiales, el glúteo y los paravertebrales es el primer paso, pero paralelamente hemos de incidir en el trabajo abdominal ya que se ha de mantener el equilibrio muscular entre la parte posterior y l a parte anterior del cuerpo. Los músculos de la espalda son los más indicados para mantener alineada la espalda ya que intervi enen entre las vértebras y las costil las. Los abdominales se encuentran mejor situados para la tarea de contención del abdomen y poseen una acción sincronizada con el diafragma en l a respiración al actuar sobre las costillas. Para que se pueda aplicar un buen trabajo abdominal sobre la bicicleta, l os ejercicios de abdominales han de incidir simultáneamente en una triple f unción:
1. Estabilizar la parte inferior de la espalda. La fuerza estabili zadora que generan las fibras inferiores del abdomen es f undamental, sobre todo en posición de pie sobre los pedales. E sta región es muy importante que se mantenga totalmente estable para incrementar la acción muscular del psoas, lumbares, abdominales (fibras posteriores) y del principal músculo inspirador: el diafragma. La cadena muscular psoas-lumbar-diafragma actúa sincronizada con el movimiento de l os pedales gracias a la acción de los abdominales. Una debilidad muscular de los abdominales “rompe” por completo el equilibrio muscular de esta cadena y pone en tensión a la columna vertebral.
2. Participar en la respiración como principal músculo espiratorio y “dirigir” l as bases de acción del diafragma durante la inspiración, favoreciendo la actitud postural de la columna vertebral en el pedaleo. Durante la i nspiración los abdominales generan una fuerte presión abdominal “frenando” el recorrido del diafragma, de esta manera se consigue que el diafragma actúe expandiendo las costillas inferiores en lugar de empujar el abdomen hacia fuera. Los abdominales se han de trabajar incidiendo en este punto, ya que se puede caer en el error de generar rigidez abdominal lateral en lugar de di sponer de una “estabilidad elástica” que se adapte al pedaleo.
3. Proporcionar una enorme acción motora sincronizando las fuerzas de inspiración y espiración con las principales cadenas musculares que unen la fuerza de los brazos y de las piernas.
LA DIVISIÓN
DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES 1 EL RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN: en la mountain bike nos
aporta una fuerte tracción de los pedales acercando, sin f lexionar la espalda, la cadera hacia el tórax. Un error muy común es implicar a este músculo en la acción contraria, es decir, hundiendo el tórax hacia la cadera. 2 EL OBLICUO MAYOR: nos da, conjuntamente con la acción del
oblicuo menor, una potente acción estabilizadora lateral y nos permite actuar, con gran energía, en la fuerza de tracción e impulsión del manillar. Si la acción muscular de la espalda y del recto anterior del abdomen está en equilibrio, los abdominales oblicuos trabajarán sincronizados y nos aportarán una gran energía mediante el movimiento del manillar, coordinado con la respiración. 3 EL OBLICUO MENOR: el gran aliado del oblicuo mayor. La dispo-
sición de sus fibras actúa en un sentido contrario a las fibras musculares del oblicuo mayor. Uno de los defectos más acusados en los ciclistas de montaña es la falta de equilibri o muscular entre estos dos grupos musculares al incidirse más en la fuerza de encogimiento y no en la de extensión de la espalda y abertura de la caja torácica. 4 EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN: actúa en todo momento como
“faja abdominal” al rodear la cintura mediante sus fibras horizontales. La debilidad de este músculo genera rigidez en los abdominales oblicuos y limita la amplitud de movimiento. Es el músculo más profundo de los cuatro y su fuerza de compresión abdominal nos aporta un control absoluto del movimiento del diafragma. SPORT LIFE
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MOUNTAIN BIKE CONSIGUIENDO LA
MÁXIMA ENERGÍA
La máxima energía sobre la MTB se logra cuando se mantiene la máxima distancia entre el sacro 1 y los occipitales 2 y se consigue mantener, durante el pedaleo, la espalda totalmente erguida y estable 3 . Cuando la columna se estira se rectifica la curva de la región lumbar 4 y la curva de la región cervical 5 . Estas dos regiones conectan fuertes acciones musculares únicamente cuando se mantienen totalmente rectas y además favorecen la entrada y salida de aire de los pulmones con un mínimo de energía. En la siguiente imagen se representa a un ciclista que ha aprendido a controlar la acción muscular de los abdominales. El objetivo del trabajo abdominal es minimizar al máximo las tensiones isométricas: se logra controlando el movimiento torácico abdominal desde la respiración. En la imagen se aprecia el momento de máxima inspiración torácica 6 y se observa que las fibras inferiores actúan en todo momento como estabilizadores mediante una contracción concéntrica de las fibras 7 y, al contrario, como las fibras superiores actúan durante la inspiración en una contracción excéntrica 8 . El objetivo es mantener estabilizada la región inferior de la espalda sin perjudicar la expansión de las costillas inferiores 9 . Para entender la acción respiratoria “motora” de los abdominales, coge aire en posición de pie, mientras estiras la columna vertebral como si alguien tirara de una cuerda hacia el cielo. Suelta todo el aire apretando con los abdominales y comprimiendo la caja torácica, pero man-
Momento en que finaliza la impulsión del pedal y se inicia la tracción. El “punto muerto” se potencia al máximo aplicando una fuerte extensión de toda la pierna (A) mientras el gemelo actúa a gran velocidad en la extensión del pie (B). La espalda se mantiene en extensión formando prácticamente 90º respecto a la pierna (C) y el glúteo es el principal músculo motor en esta acción (D). El corredor ejerce una gran fuerza abdominal estabilizando la zona lumbo-sacra (E) y mantiene la expansión torácica sin hundir la caja torácica (F). El equilibrio muscular entre la parte anterior y posterior del tronco favorece a que no se vacíen 1
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teniendo la espalda recta. La distancia entre la altura de los hombros en posición de espiración y en posición de inspiración, unos 4-8 cm, se llama distancia respiratoria y define la gran capacidad de generar energía “motora”, torácica y abdominal, como se muestra en la siguiente ilustración:
por completo los pulmones de aire (G) y se caiga en el error de aproximar las costillas inferiores hacia la cadera.
coger la máxima cantidad de oxígeno posible (Ñ). Momento de máxima aplicación de potencia en los pedales consiguiendo mantener estables la flexión del pie (O) y de la pierna (P) alcanzando los 90º de flexión de la rodilla (Q). La extensión del brazo es máxima (R) para aumentar la impulsión del manillar, y la espalda se mantiene totalmente en extensión (S). La inspiración alcanza su máxima abertura de las costillas (T) y la contracción abdominal de las fibras inferiores del abdomen es máxima (U). 3
Pasa a realizar una fuerte inspiración (H) mientras tracciona los pedales desde los flexores de cadera (I) y los flexores del pie (J). Ejerce una fuerte impulsión del manillar al mismo tiempo (K). La espalda se mantiene totalmente estabilizada gracias a la acción de los músculos de la espalda (L) y la acción concéntrica de la parte inferior de los abdominales (M) y la contracción excéntrica de su parte superior (N). La caja torácica se mantiene en expansión dispuesta para 2
CIRCUITOS
QUE ENTRENAN TU ABDOMEN Y TU RESPIRACIÓN
Te proponemos dos circuitos para los que solo necesitas una pelota medicinal de un kilo. Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso (o realiza las repeti ciones por el otro lateral cuando se trate de
CIRCUITO 1
Mantén los brazos rec tos. Los abdominales y la musculatura de l a espalda han de sincronizar la fuerza de los glúteos con la fuerza de los hombros. No despegues los tobillos del suelo al fi nal de la flexión y evita que las rodillas se bloqueen. 2 Mantén los brazos totalmente estirados y los tobillos siempre pegados al suelo. La espalda se inclina desde la cadera manteniendo la columna totalmente erguida. Es importante mantener la pelota estabili zada durante el descenso en dirección hacia el tobillo. La fle xibilidad de los isquiotibiales incide en l a correcta ejecución. 1
Este ejercicio implica un fuerte traba jo del transver so del abdomen. La rigidez torácica en este ejercicio es muy fuerte ya que los intercostales han de i nspirar 3
ejercicios alternos). Descansa 6 minutos entre series, para recuperar totalmente la respiración. Más adelante puedes aumentar las repeticiones a 15 y la carga a 2-3 kg. Las flechas azules indican cuando has de inspirar e espirar.
mientras mantienen una fuerte contracción excéntrica, este es el punto más importante de este ejercicio. Los brazos extendidos se desplazan hacia los lados formando 90º con el tronco, no es necesario elevar más la pelota, ya que se tensaría demasiado las fibras superiores de los abdominales oblicuos. Los brazos se han de mantener totalmente extendidos para favorecer la linealidad de la espalda e incidir en l a contracción abdominal. 4
La clave de es te ejercicio es la estabilidad de la pierna de apoyo. La sincronización de brazos y piernas se da gracias al fuerte tr abajo abdominal de inspirar mientras se asciende manteniendo la expansión de la caja torácica gracias al trabajo de la espalda. El punto clave es la fuerza de extensión del glúteo-i squiotibiales-espalda. 5
Se t rata de, con un mínimo recorrido, sentir la tensión de los i squiotibiales y (sin perder la linealidad de la espalda), ejercer una fuerte contracción de los glúteos acompañada por una espiración abdominal. Los abdominales se han de contraer sin cerrar la distancia entre l os brazos y las piernas. Los brazos mantienen la pelota en la misma ver tical que los hombros. 6
Máxi mo encogimiento abdominal mientras se mantiene la presión con una fuerte inspiración. Durante la ascensión dejamos el aire manteniendo una fuerte contracción abdominal. La extensión de los brazos nos permite abrir l a caja torácica mientras se genera un esti ramiento excéntrico de los abdominales, se saca totalmente el aire cuando la pelota está en el punto más alto. 7
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CIRCUITO 2 1 Cuando la pelota se extiende de lado a lado, el transverso ha de dar suficiente estabilidad para que los oblicuos puedan ejercer su trabajo de forma sincronizada, buscando una correcta apertura de las costillas inferiores. 2 Añadir al final del ejercicio una elevación del tronco sincroniza la fuerza del recto anterior del abdomen con la acción de los músculos flexores de cadera. 3 Potencia el recto anterior del abdo-
men y su sincronización con los serratos y los intercostales. Es muy importante que la apertura de la caja torácica y el encogimiento máximo sean completos.
¡ESTO FUNCIONA! Que las técnicas de potenciación abdominal funcionan queda demostrado con el testimonio de Albert Puyal, primer clasificado en la categoría 56 a 60 años en el Cto. España de triatlón de montaña XTerra 2015 y miembro del equipo Medina Competición.
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4 Solo se puede despegar ligeramente la cadera del suelo cuando hay un buen control inspiratorio y un óptimo trabajo abdominal oblicuo. La caja torácica se mantiene pegada al suelo. 5 El descenso es lento y controlado y la
pelota únicamente roza el suelo evitando que el peso repose. 6 Genera una fuerte sincronicidad de
tensiones entre los abductores y las fibras i nferiores del abdomen. El descenso es lento mientras se i nspira poco a poco el aire; la cadera únicamente ha de rozar el suelo sin dejar que el cuerpo se relaje.
7 En el inicio del ejercicio actúa el rec to anterior del abdomen. En el momento en que la cadera se empieza a despegar del suelo empiezan a participar los flexores de cadera y al f inal del ejercicio los abdominales oblicuos y el transverso se van ex tendiendo excéntricamente a medida que la espalda asume la fuerza de extensión y elevación. 8 La pelota roza el suelo al finalizar el
ejercicio sin llegar a apoyarse. El descenso ha de ser lento y progresivo. La extensión de los brazos y de las piernas se ha de mantener en todo momento.
“Me sentía estancado en cuanto a rendimiento deportivo, pero era consciente de que podía dar más de mí. Las técnicas de Luis Muntané me han permitido este año, no solo volver a ganar ca- rreras a nivel nacional, también retomar los fuertes entrenamien- tos físicos que antes realizaba. La clave ha sido el fuerte trabajo muscular en busca del equilibrio y de aplicar la fuerza adquirida sobre la MTB. También empezar a pedalear de una manera dis- tinta, incidiendo más en el control respiratorio y postural. Se trata de trabajar la calidad y alternar las fases de carga y recuperación, pero siempre, incidiendo en la salud y en el bienestar. Noto estos beneficios también en otras disciplinas deportivas que practico".
EJERCICIOS
ABDOMINALES IMPRESCINDIBLES
PARA LA BICI DE MONTAÑA
1 ENCOGIMIENTO EN POLEA ALTA, DE RODILLAS
Nos aporta gran capacidad para mantener la separación entre la cadera y las costillas anteriores y aproximar, desde el manillar, la cadera hacia el tórax con una gran fuerza que arrastra la tracción de los pedales y el peso de todo el tren inferior.
2 FLEXIÓN LATERAL EN POLE A ALTA
Proporciona estabilidad lateral completa y nos permite generar pequeños movimientos de gran potencia mientras movemos el manillar e incidimos en la apertura de las costillas.
ELEVACIÓN DE CADERA EN BANCO DECLINADO 3
La elevación de cadera es el ejercicio donde más debilidad muestran los corredores de MTB que no han aprendido a respirar correctamente durante la tracción de los pedales. Este ejercicio aporta una gran estabilidad respiratoria a nivel de la cadera y una fuerte contracción muscular espiradora sin encoger el abdomen.
FLEXIÓN DE TRONCO CON ENCOGIMIENTO, BRAZOS ESTIRADOS 4
En inclinaciones de un 10-15% en posición de pie, os aportará capacidad para mantener el tórax erguido sobre el manillar estabilizando el tórax centrado en el movimiento de la potencia.
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