Abdominales

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Ejercicios de abdominales (1)

Etiquetas: abdominales, rodaje, inferiores, superiores, oblicuos, Siempre os recomendamos que tras los rodajes, y en los días en los que incluso, descanséis, realicéis abdominales. abdominales. En los días sucesivos, y empezando e mpezando desde hoy, os mostraremos ejercicios de abdominales para que los hagáis asiduamente Son abdominales sencillos, que puedes ejecutar en tu casa, y que puedes realizar realizar en cualquier cualquier lugar, simplemente simplemente con c on una esterilla. Te recomendamos que hagas de dos a tres series de cada ejercicio, y de 10 a 15 repeticiones por serie (si sois atletas muy experimentados, podéis llegar hasta 20 repeticiones por serie).

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El primero de estos ejercicios es el denominado "de la bicicleta". bicicleta". Es impo rtante, cuando lo realices, que la espalda esté to talmente talmente en co ntacto co n el suelo, suelo, y la cintur cintura a no se "arquee" nunca. Si os cuesta mucho realizar ese ejercicio con los pies cerca del suelo, elevad más las piernas y las rodillas, y os costará menos.

FOTO 1: Estiramos la pierna izquierda, y recogemos la derecha.

FOTO 2: Estamos en un "punto muerto", en la que nos hallamos "intercambiando" la acción de ambas piernas. La izquierda retrocede y la derecha se estira.

FOTO 3: Intercambiamos las piernas. Ahora la que está estirada es la derecha, y la que está recogida, la izquierd izquierda. a. En este ejercicio, aunque se denomine "la bicicleta", es importante que las piernas "salgan" "s algan" hacia adelante adelante lo m ás rectas posible, y "dibujando" "dibujando" el círculo círculo mínimo mínimo posible.

LA ELEVACIÓN DE CADERA El segundo ejercicio que os proponemos lo denominaremos "elevación de cadera". Las fotos 4, 5 y 6 responden a la secuencia inicial, elevada y final (fotos 4,5 y 6, correlativamente). Es importante que los pies estén rectos y elevados formando con el tronco y el suelo un ángulo de 90º (postura (pos tura inicial inicial). ). Este ejercicio consiste en dar un golpe de cadera hacia arriba de una forma suave (foto 5), separando la parte baja de la cintura, (el popularmente conocido como "espinazo"), del suelo, para regresar a la postura inicial (foto 6).

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En la tercera "entrega" de ejercicios de abdominales os mostramos el modo correcto de realizar dos ejercicios muy característicos entre los atletas. Recordad que os recomendamos que los realicéis tras los rodajes, y de forma suave y correcta

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El primer ejercicio es el conocido como "abdominales de libro", en el que trabajaréis el grupo muscular ubicado en el recto anterior. Sentados en el suelo (FOTO 1), debéis separar y acercar, sucesivamente. Las piernas al tronco. Veámoslo.

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FOTOS 1 y 3: Sentados en el suelo, con las manos co mo punto y apoyo , unidas las piernas y colocad la espalda lo más recta posible. FOTOS 2 y 4: Separad las piernas del cuerpo, sin dejar de unir ambos pies, echando la espalda hacia atrás, pero sin curvarla, apenas. Debéis realizar unas 15 ó 20 repeticiones de este ejercicio, y con dos, o a lo sumo, tres series, serían suficientes. El segundo ejercicio que os mostramos es el llamado "abdominales de tijeras". Para ejecutarlo, es importante que la espalda y la cabeza estén en contacto total con el suelo, es decir, que sólo las piernas estén elevadas. Veamos la ejecución correcta: FOTO 5: Con las piernas juntas y rectas, debéis subir y bajar una y otra alternativamente (FOTOS 6 y 7). Es decir, las piernas deben cruzarse. Este ejercicio se ejecuta "de arriba a abajo". Ambas piernas también pueden cruzarse de "derecha a izquierda", pasando el pie izquierdo primero, por debajo del derecho, y en el siguiente cruce, por encima. Son las llamdas abdominales de tijeras laterales, mientras que las anteriores, eran abdominales de tijeras "de arriba a abajo". Si os cuesta mucho hacer correctamente este ejercicio, elevad las piernas. Pero es importante que estén rectas en todo momento, y que ni espalda ni cabeza se separen del cuerpo. Dos o tres series de 20 repeticiones cada una es lo que os recomendamos.

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Ejercicios de abdominales (3) Etiquetas: abdominales, ejercicio, entrenamiento, inferior, superior, Hoy os explicaremos como realizar correctamente uno de los abdominales más característicos: el trabajo para fortalecer el abdominal superior. También trataremos de enseñaros como reforzar el tren inferior

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ABDOMINALES INFERIORES

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Es el abdominal "característico", el primero que muchos de nosotros conocimos y empez amos a realizar: el abdominal "superior". Es importante que al realizar este ejercicio sólo "despeguéis" los homoplatos del suelo, con la cadera sin arquear. Dos o tres series de 10 a 20 abdominales cada una de ellas serán suficientes para pot enciar bien los abdominales que hoy os enseñamos a "trabajar".

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FOTO 2 (Las foto s, por supuesto, os las narramos tras ordenarlas de izquierda a derecha, y desde arriba hacia abajo): Recogiendo las piernas y con ambas manos colocadas sobre el pecho, contraemos los abdominales y elevamos los homoplatos, arqueando muy ligerísimamente el cuello hacia adelante (FOTO 3). ABDOMINALES INFERIORES Con la espalda en contato co n el suelo, y los co dos sin doblar y las palmas de las manos tocando el suelo, encogemos las piernas, sin separarlas (FOTO 4), y seguidamente, estiramos las piernas procurando no doblar las rodillas (FOTO 5), y, seguidamente, regresar a la posición inicial (FOTO 6). Dos o tres series de unos quince abdominales en cada serie es el trabajo que os sugerimos que dediquéis a este ejercicio.

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Ejercicios de abdominales (4) Etiquetas: oblicuos, pilates, cruzado, abdominales, inferiores, En la cuarta entrega de ejercicios de abdominales os mostramos como trabajar los oblícuos y un ejercicio de Pilates. Como siempre os recordamos, es importante que vigiléis especialmente la postura, para no incurrir en errores que deriven en lesiones

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Como siempre, y para explicaros correctamente la secuencia a seguir, os situamos las fotos de referencia numeradas de izquierda a derecha y de arriba a abajo. Los dos ejercicios que hoy analizaremos serán los siguientes:

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1) ABDOMINALES CRUZADOS

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Para iniciar este ejercicio debéis situaros tal que en la FOTO 2, con la espalda apoyada en el suelo, y un tobillo colocado sobre la rodilla opuesta. Seguidamente, y despegando levemente la espalda del suelo, tratamos que la palma izquierda toque la rodilla derecha, elevando muy ligeramente el homoplato izquierdo (FOTO 3). No debéis tocar la rodilla con el codo izquierdo, como, por error, hemos visto hacer a algunos deportistas alguna vez, ¿verdad?... Seguidamente volvemos a la posición inicial (FOTO 4), y repetimos este ejercicio unas 15 ó 2 0 veces con cada costado, para trabajar ambos oblícuos.

2) PLANCHA DE PILATES CON RODILLAS A POYADO EN EL SUELO En este ejercicio, y en los sucesivos, trabajaremos los abdominales isométricos, con el fin de potenciar de este modo el grupo muscular ubicado el transverso del abdomen. Es importante, ante todo, que la espalda esté recta (FOTO 5), para iniciar correctamentr el ejercicio. Posteriormente estiraremos las rodillas, que perderán su contacto con el suelo (FOTO 6), manteniendo el peso del cuerpo repartido entre los antebrazo s y las puntas de los dedos de ambos pies. Se trata de que en esta postura aguantemos unos veinte segundos (si podemos, más), antes de iniciar colocarnos en la posición inicial (FOTO 7), y repetir a secuencia. ¿Cuántas veces debemos repetir este ejercicio? Depende de nuestro nivel. Habrá atletas que po drán aguantar varias "tandas" de un minuto, e incluso más, y otros que harán dos o tres tandas de diez o quince segundos.

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Ejercicios de abdominales (5)

Etiquetas: abdominales, ejercicios, entrenamiento, oblicuos, piernas,

En la anterior entrega de ejercicios abdominales os presentamos dos ejercicios para trabajar los abdominales oblícuos, es decir, aquellos que están situados a ambos lados del torso. Hoy veremos dos ejercicios más para potenciar esta zona muscular El primer ejercicio que os mostramos es el denominado "de elevación lateral con pierna levantada" (FOTOS 1 y 2), en el que véis que, para trabajarlo, o s debéis situiar de lado y ejercitaros en estático. Ambos ejercicios son muy similares. Desarrollemos el primero. Como siempre, y para seguir la secuencia de las fotos, éstas las contabilizaremos de arriba a abajo y de izquierda a derecha.

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ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CO N PIERNAS SEPARADAS Para iniciar este ejercicio debéis situar el tronco , las extremidades y el cuello en una sola línea recta, apoyandoos en el suelo con el antebrazo. Es decir, el cuerpo, el brazo y el suelo deberían formar, más o menos, un ángulo recto. Una vez en esta posición, eleváis la pierna derecha (tal y como se muestra en la (FOTO 1), y seguidamente bajáis la cadera, como siquiérais que ésta tocase el suelo, pero sin llegar a tocarlo (FOTO 2). Para culminar la secuencia, volvéis a la posición inicial (FOTO 1). Dos series de 10 a 15 repeticiones serán más que suficientes.

ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CO N PIERNAS JUNTAS En el segundo ejercicio debéis hacer lo mismo que en el primero, pero con una salvedad, y es que ambas piernas no pueden separarse (FOTOS 3,4 y 5) . Recordad siempre que en estos dos ejercicios es importante que cabeza, tronco y extremidades no so brepasen un mismo plano, co mo si el cuerpo tuviese una pared por delante y otra por detrás: si la foto que os mo stramos, en vez de ser frontal, fuese alzada, no debería "sobresalir por delante" la cabeza o "por detrás" las lumbares. Debería estar todo el cuerpo en una misma "línea espacial". Realizad también 2 x 10 ó 2 x 15.

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Ejercicios de abdominales (6) Etiquetas: abdominales, cien, pilates, ejercicios, entrenamiento, Os realizamos la última "entrega" de este "especial" sobre ejercicios para fortalecer nuestros abdominales. El ejercio que os proponemos hoy se denomina "cien", y es parte de la famosa "tabla de Pilates"

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Para ejecutar correctamente este ejercicio es imprescindible que la espalda esté apoyada en su totalidad en el suelo, y la spiernas estiradas, sin do blar las rodillas y ligeramente elevadas (FOTO 2, la de la izquierda). Fijaos que las palmas de las manos deberán estar, antes del inicio del ejercicio, en contacto co n el suelo.

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Una vez es temos en esta posición, debemos elevar ligeramente el cuello, sin que los homoplatos dejen de estar en contacto con el suelo, y las palmas de la mano las elevaremos también ligeramente (FOTO 1). El grupo muscular del abdomen estará contraído, por supuesto. Se trata de que aguantemos en esta posición todo el tiempo que nos sea posible, sin variar esta postura. Lógicamente habrá personas que tan sólo podrán realizar una o dos series de este ejercicio, y que las mismas durarán varios segundos. Otros tal vez puedan permanecer hasta un minuto (e incluso más), y realizar varias tandas. Nosotros entendemos que para un corredor de nivel medio, un par de series de 20 segundos de duración al realizar este ejercicio serán suficientes.

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