Markus S - Légzéstechnikák

MÁRKUS SCHIRNER

LÉGZÉSTECHNIKÁK Gyakorlatok a hosszabb lélegzetért

Budapest, 2004

A mű eredeti címe: Atemtechniken - Übungenfür einen langeren Atem A mű eredetileg a Schirner Verlag gondozásában jelent meg.

© Schirner Verlag, Darmstadt, 2000 © Bioenergetic Kft., 2004 Változatlan utánnyomás 2008

Fordította: Makra Júlia

Kiadja a Bioenergetic Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor Felelős szerkesztő: Csaba Emese

Borítóterv: Graph Zeppelin

Nyomdai munka: F E S Z O F E KhT. Budapest Felelős vezető: Kiss Istvánné

ISBN 9789639569294

9178963911569294

Tartalom

lőszó

7

BEVEZETÉS

9

A lélegzetről dióhéjban

12

Vigyázat!

13

Lélegzet Orron vagy szájon át? Tanácsok kezdők számára

15 17 19

Prána Pránajáma Kilégzés (récsaka)

21 23 24

Belégzés (púraka) Lélegzet-visszatartás (kumbhaka)

24 24

Testtartás

25

Szemtartás

26

Nyelvtartás

26

A légutak tisztítása

26

Gyakorlóhely

27

A lélegzetek számolása

28

A pránajáma célja

28

EGYSZERŰ LÉGZÉSTECHNIKÁK

31

Ásítás Kilégzés A lélegzet érzékelése

33 34 35 3

A nyugalom megtalálása

37

A lélegzetre hallgatunk

38

Hasi légzés - a rekeszizom érzékelése

40

Hasi légzés - az „Élet Kapujá"-nak megérzése

42

Hasi légzés és pontnézés

44

Kígyólégzés

46

Emocionális egyensúly

47

Regeneráció

48

MEDITATÍV LÉGZÉSTECHNIKÁK VIZUALIZÁCIÓS GYAKORLATOKKAL

51

Póruslégzés

53

Zen-légzés

55

Energiánk fokozása

56

Fénylégzés

58

Gyógylégzés

59

Színlégzés

61

A színek jelentése dióhéjban

62

Elemi légzés

63

Tűz-elem

63

Levegő-elem

64

Víz-elem

64

Föld-elem

65

Az elemek megfelelői dióhéjban

65

Fénycsakra-légzés

66

H A L A D Ó LÉGZÉSTECHNIKÁK

69

A h a r m a d i k szem felnyitása

71

Váltakozó légzés (nádiszoddhána)

73

Tüdőtisztítás

75

A lélegzet meghosszabbítása

76

Tűzlégzés (Kapalabhati)

77

Hűsítő légzés

79

Mulabhanda-légzés az energiakontrollhoz

81

Teljes légzés

83

Fiatalító légzés

86 4

Intenzív gyógylégzés

87

Csakralégzés

89

1. csakra (gyökércsakra) - A teremtő légzés

89

2. csakra (köldökcsakra) - Női vagy passzív légzés

89

3. csakra (napfonatcsakra) - Férfias vagy aktív légzés

90

4. csakra (szívcsakra) - Tisztító légzés

90

5. csakra (torokcsakra) - Boldog légzés

90

6. csakra (harmadik szem, homlokcsakra) -Nyugtató légzés

90

7. csakra (korona-/fejtető-csakra) - Kis-halál-légzés

91

A hangok vagy „A csakrák ébresztő dala"

91

Színlégzés szótagokkal

92

Magánhangzó-légzés és mássalhangzó-légzés Magán- és mássalhangzók

94 95

Fújtató légzés (Bhastrika pránajáma)

99

Ingalégzés (Tala-Yukta)

101

Kevali-légzés

103

Kevali 1 - Megszakítás nélküli légzés

103

Kevali 2 - Észrevétlen légzés

104

Összekapcsolt légzés

105

1. előgyakorlat

106

2. előgyakorlat

107

3. előgyakorlat

107

4. előgyakorlat

108

Az ülés menete

108

Vízben végzett gyakorlatok

109

FÜGGELÉK

113

Melyik légzéstechnika mire alkalmas?

115

A szerzőről

122

5

Előszó

)ben a könyvben számos légzéstechnikát bemutatok. Kimondotm olyan technikákat válogattam össze, amelyekhez n e m szüksége­ sek speciális testgyakorlatok vagy jógahelyzetek, így könnyen meg­ tanulhatók és mindenki számára kivitelezhetők. E gyakorlatok segítségével minden egyes ember javíthatja általá­ nos közérzetét, s helyreállíthatja a természetes kapcsolatot lélegze­ te, teste és tudata között. Betegség esetén elősegíthetik a gyógyulást, javítják a kisugárzást, és növelik az öntudatot. A későbbiek során mindenki számára gyakorlati útmutatóul szolgálhatnak az egyéni tudatosulás folyamatában. Művemet csupán a tudatos lélegzés gyakorlati oldalát bemutató praktikus tanácsadónak szántam. Szándékosan n e m taglaltam a lélegzési funkciókról való teoreti­ kus tanulmányokat, a kémiai folyamatokat, a test anatómiáját és a tüdő működését. Mindezek megtalálhatók a függelékben felsorolt szakkönyvekben. Kívánom, hogy m i n d e n k i hosszú lélegzetű legyen! M á r k u s Schirner

7

Egyetlen ember van, aki megváltoztathatja az éle­ tedet: Te magad.

Az ember élete egy lélegzetvétellel kezdődik, s egy mély kilégzés­ sel ér véget. A kettő között az életünket m i n d e n lehetséges m ó d o n befolyásoló lélegzetvételek milliói állnak. Lélegzetünk tudattalanul ellenőrzi a testünket, testünk pedig a lé­ legzetünket. A lélegzet befolyással van testünk összes működésére. Az uralma alatt állunk. Ám csupán addig, amíg az uralmunk alá n e m kerül. így minden élet­ helyzetben a segítségünkre lehet. Képes testünk valamennyi funkciójának összehangolására. Képes gyógyítani. Képes felszabadítani a szellemet. Képes saját m a g u n k r a ébreszteni minket. Képes arra, hogy megmutassa Istent és a kozmoszt, és egyesítsen velük. Lélegezzünk hát, és váljunk szabaddá!

8

BEVEZETÉS

z olvasó igen alaposan kidolgozott és összeállított könyvet tart a ezében. A szerző az egyes gyakorlatokat gondosan tesztelte, s hoszszú időn keresztül nagy haszonnal és problémák nélkül alkalmazta, nnek ellenére n e m áll módjában, hogy a gyakorlatokért garanciát állaljon. Egyetlen állítás vagy leírás érvényességét sem szavatolhata. S e m a szerző, sem a kiadó n e m vállalja a felelősséget a könyv gyaorlataiból eredő esetleges károsodásokért. A könyvet m i n d e n k i tuatosan és saját felelősségére használja!

11

A lélegzetről dióhéjban

Az élet vagy kaland vagy semmi.

Tudta-e, hogy... ... a gyógyászatban az oxigéné a legfontosabb szerep? ... egy mély, hosszú lélegzetvétellel hatszor-tízszer annyi leve­ gőhöz jutunk, mint a szokásos felületes légzéssel? ... agyunk a belélegzett oxigén 80%-át felhasználja? ... nyirokrendszerünk tisztító folyamatait tudatos és helyes lég­ zéssel a tízszeresére gyorsíthatjuk? ... a test legnagyobb izma a rekeszizom? ... a kb. 750 millió tüdőhólyagocskánkból átlagosan csak min­ den huszadikat használjuk? ... a test salakanyagainak 70%-a a kilégzéssel távozik? További 20%-ot választ ki a bőr, s csupán 10%-ot az emésztőrendszer.

12

Vigyázat!

A lélegzet roppant energiák felszabadítására képes, és egyaránt nagy hatással van a testi és a lelki folyamatokra. Ezért ne higgyük, hogy a légzőgyakorlatok ártatlan játékszerek! A helyes légzéssel le­ hetőségek egész tárháza nyílik meg előttünk. Teljesen átalakíthat­ ja életünket: hangulatainkat, érzéseinket és gondolkodási mintáin­ kat. Megnövekedett belső erőnk és energiánk olyan eszközzé válik, amellyel túlléphetünk saját határainkon. Ezt az eszközt azonban pontosan, biztosan és bölcsen kell alkal­ maznunk, hogy új személyiségünk ereje ne sebezzen meg vagy szo­ rítson háttérbe másokat. Felismeréseink és rajtuk alapuló tetteink le­ gyenek erkölcsösek, hogy új energiáink saját környezetünkben elé•Bdettséget és boldogságot teremtsenek.

Minden légzéstechnikára érvényes: - Soha ne vigyük túlzásba a gyakorlást, és semmit se tegyünk kényszerből. Ne akarjunk gyorsan előrejutni, s pillanatok alatt eredményeket felmutatni. N e m a gyakorlás hossza és intenzitása a lényeg, hanem szellemi tartásunk és belső tudatosságunk mér­ téke. A helyes lélegzés lelki és testi fejlettségünktől is függő érési folyamat. A testnek gyakran néhány méregtelenítő és salaktalanító eljárásra van még szüksége, mielőtt egy másik síkon cselek­ vőképessé válna. Ne siettessünk és ne erőszakoljunk semmit! - Ha egy gyakorlat közben félni vagy szorongani kezdünk, azt a gyakorlatot függesszük fel. Ebben az esetben ajánlatos len-

13

ne felkeresni egy légzésoktatót, vagy esetleg pszichológiai ta­ nácsadást kérni, mivel egyes légzéstechnikák éppen a mélyen gyökerező lelki blokádok feloldásához vezetnek. - Étkezés után sose végezzünk légzőgyakorlatokat, h a n e m várjunk velük legalább két órát. - A szabad lélegzést ne gátolják szűk ruhák, ékszerek vagy más tárgyak. - Ne nyomjuk el testi igényeinket. Ha a légzőgyakorlat során úgy érezzük, gyorsabban vagy mélyebben kellene lélegeznünk, akkor engedjünk érzésünknek (ez különösen a kezdőkre érvényes)! A könyvhöz és a b e n n e leírt technikákhoz nem szükséges orvoshoz vagy terapeutához folyamodnunk, de segítségért bármikor fordul­ hatunk hozzájuk.

Ellenjavallat: Tüdőbetegségben szenvedők tartózkodjanak a könyvben leírt gya­ korlatok végzésétől, ám ha orvosukkal előzőleg megbeszélték, az ál­ tala kívánatosnak tartott technikát egészségi állapotuk javulásának érdekében elsajátíthatják.

14

Lélegzet

A lélegzet testünk legfőbb gyógyítója. Minden egyébnél hatásosabban gyógyít. Lélegezni oly egyszerű, oly nyilvánvaló, hogy nem is akad sen­ ki, aki tudatában lenne mérhetetlen hatalmának. LEONARD ORR / KONRÁD HALBIG

Mindannyiunknak m e g v a n a m i n k e t irányító, mindenkori lelkiál­ lapotunkat tükröző saját légzési ritmusunk, amelyre nagyon szíveBe n hagyatkozunk. Minden hangulatunk, mint például a harag, a félelem, az agreszífzió vagy a stressz, de az öröm, a szeretet és a h a r m ó n i a is a testi fo­ lyamatok láncreakcióját indítja el, amely gyakran több síkon is hat egészségünkre. Valójában rendelkeznünk kellene egy kiegyensúlyozó és h a r m o i n / á l ó , helyes légzéssel. A testi egészség alapja a jól működő, egészséges vérkeringés, amely minden sejtünket tápanyaggal és oxigénnel látja el - m á r Amennyiben elegendő oxigén áll a rendelkezésére. A mérgek és salakanyagok, illetve a felesleges folyadék eltávolí­ tására a szervezet egy további kiterjedt rendszerrel rendelkezik: ez pedig a nyirokrendszer. A nyirokrendszert a vérkeringéssel ellen­ tétben n e m valamiféle „ p u m p a " tartja mozgásban, h a n e m egyrészt a légzés, másrészt pedig az izomtevékenység. A mély és tudatos lélegzés testünk megtisztításának messze a leghatékonyabb móds/ere. Szervezetünk általában magától gondoskodik erről: anélkül,

15

hogy gondolnunk kellene rá, a mély és lassú hasi légzés működteti ezt a rendszert. K o r u n k embere azonban sajnálatos m ó d o n m i n d kevesebb és ke­ vesebb időt fordít arra, hogy természetesen lélegezzen. Csakhogy a helytelen lélegzés a test mérgezéséből és hiányos ellátásából kiala­ kuló ördögi körhöz vezet. Az energiaszint minimálisra süllyed, test és lélek között pedig tartós egyensúlyi zavar alakul ki. A saját lélegzetünkkel való kapcsolat hiánya a testtartásban is megmutatkozik, hiszen a tartás és a lélegzés kölcsönösen feltétele­ zik egymást, mondhatni a legszorosabb kapcsolatban állnak. Az egyenes tartás többnyire jó és mély lélegzést biztosít - és for­ dítva! Az ember testtartása lelki tartásának tükörképe. A lélegzés ezt is erősen befolyásolja, s az érezhetően zavart tudatállapotok helyrebillenthetők a természetes hasi légzéssel. Testünk teljes anyagcseréjét harmonizálja, ha naponta tíz-húsz percet szánunk a mély hasi légzésre. Jobban alszunk tőle, teher­ mentesíti szívünket, és erősíti egész kiválasztási rendszerünket. Ha elég gyakran és kitartóan lélegzünk így, ez idővel testünk tudatta­ lan szokásává válik.

16

Orron vagy szájon át?

legjobb, legtermészetesebb és legegészségesebb az orron át tör­ ténő lélegzés. A természet az orrunkat szánta légzőszervül, n e m a szánkat - s erre megvolt a jó oka: az orr hatékonyabban juttatja szer/ezetünkbe a belélegzett levegőt, mivel nedvesebbé teszi és fel is íelegíti azt - mindenekelőtt azonban megtisztítja. Az egészséges >rrnyálkahártyán keresztül sem csírák, sem porrészecskék n e m jut­ lak a tüdőbe. A szájon át lélegzők körében gyakoribbak a fertőzéses H'tegségek, m i n t az orron át lélegzőknél. Az orron át történő mély ie- és kilélegzés állandóan magas szinten tartja a test teljes ener­ giaháztartását. A csak szájon át történő lélegzés ezzel szemben foamatosan alacsony szintre szorítja a test energiáját, csökkentve az összteljesítményt és a gondolkodási képességet. Testünk ezt csak afHe vész-lélegzésnek szánta. Ha orrunkon át veszünk levegőt és a szánkon lélegezzük ki, tesliink több energiát tart meg, mint amennyit lead. Az energiaszint •kkor gyorsan növekszik. Ha orron át lélegzünk be, és a levegőt csücsörítve, kissé sípolva fújjuk ki, azzal kimondottan a pajzsmi­ rigy hámszövetét frissítjük fel. Ez pedig segíti és harmonizálja a tel­ jes anyagcserét, továbbá élénkíti a vérkeringést és az agy m i n d e n te/ékenységét. Ha a jobb oldali orrlyukunkon lélegzünk be („Naplégzés"), akfcor a bal agyféltekét aktiváljuk, és segítjük személyiségünk férfias1 ktív felét: könnyebben hozunk döntéseket, m o n d u n k nemet és vi­ szünk véghez dolgokat. Rövid távú e m l é k e z e t ü n k és logikus gonlolkodásra való képességünk is javul ezáltal.

17

Ha viszont a bal oldali orrlyukon át vesszük a levegőt („Hold­ légzés"), a jobb agyféltekét élénkítjük, s vele női-intuitív részünket. Ekkor inkább „érzésből" cselekszünk. Erősödik érzékelési képessé­ g ü n k és érzéki tapasztalataink. Javul hosszú távú emlékezetünk, amit tanulás közben jól kamatoztathatunk. Egyébként a szervezet két óránkét magától váltogatja, hogy me­ lyik orrlyukon át lélegezzük be a levegőt.

Tanácsok kezdők számára

A lélegzet amúgy is felettünk való, így hát jobban tesszük, ha átengedjük neki az irányítást. HERBERT FRITSCHE

e g y ü n k ö n m a g u n k tanítói, s v e g y ü k rá m a g u n k a t a rendszeres "zésre. M i n d e n siker elsősorban az önbizalomból fakad - a hees lélegzés is. Lélegzetünket - és ezzel é l e t ü n k e t - végre ne mádrendű dolognak tekintsük, h a n e m h e l y e z z ü k m i n d e n e k elé. ármi szólna is ez ellen, csak addig v a n létjogosultsága, ameddig gyjuk. Gyakoroljunk naponta, elsősorban reggel és este, és hagyjuk, gy a lélegzet egész n a p u n k n a k tudatos kísérője legyen. Eleinte várjunk túl sokat. Kezdjük apró, rövid gyakorlatokkal, majd vézzük ezeket egyre hosszabb s hosszabb időn keresztül. A gyakortok olyan magától kibontakozó folyamat részei, amelynek örömet 111 okoznia. Elvárásainkat tehát csak olyan mértékben fokozzuk, gy mellette jól érezzük magunkat. Mindazonáltal maradjunk köIkezetesek, és gyakoroljunk mindennap. Fedezzük fel az egyes gyakorlatokban, mi az, a m i a legjobb tes" nknek. Állítsunk össze egy kis programot, amelyet a hasi légzés­ ei kezdünk, a teljes légzéssel folytatunk, majd ezeket tegyük norális légzésünk részévé. Csak ezután lássunk n e k i a haladó techniá k elsajátításához. Folyamatosan figyeljük testünk reakcióit. M i n d e n izomfeszültég vagy -görcs akadályozza a légzést. Az akadály megszüntetése

19

gyakran m á r magában a lélegzés javulását vagy normalizálódását eredményezi. Tanuljunk meg bízni lélegzetünkben: a helyes légzéstechnika képes m i n d e n lelki probléma megoldására. A lélegzet minden eset­ ben a legavatottabb gyógyítónk. Aki a leghosszabb lélegzetű, az győz. K. O. SCHMIDT

20

Prána

A belélegzett levegő nitrogén, oxigén, argon, szén-dioxid, h é l i u m és néhány egyéb gáz keveréke. A tudomány pontos leírást ad a test légzésének oxidációs folyamatáról. A levegő azonban n e m c s a k a tu­ dományosan bizonyítható alkotóelemekből áll, h a n e m egy további, •/ élet számára rendkívül nagy jelentőségű elemből is. A hinduk az ősidőkben ezt pránának nevezték, amelyet a nyugiili világ és a Biblia „az élet leheletének" hív. Jelentése alapján az né lő anyag" vagy „biogén" nevet is adhatjuk neki. Létezése tudó­ in, ínyos módszerekkel éppoly kevéssé bizonyítható, m i n t a léleké, , fnergiája mégis jelen van minden élőben, egészen az atomok szint­ jei};. Prána - a mindent átható eleven lehelet, az életelixír, az isteni léi, a fejlődés és az egészség. Hatását akkor is érezzük, ha lényegét nem ismerjük. K. O. Schmidt így ír róla: „Prána az Ősmozdulat, az elsődleges erő, amely a makrokozmoszban gravitációként, a mikrokozmoszban Hektromos vagy atomi energiaként, a szerves kozmoszban pedig az élet vagy a lélek erejeként nyilvánul meg..." Ezt az erőt m i n d e n em­ ber számára elérhetővé teszi a tudatos, erőteljes lélegzet ereje. A szokásos oxigénfelvétel többé-kevésbé mechanikus, a prána felvétele viszont dinamikus változási folyamat, amely m i n é l tudatoünbban történik, annál erősebb és intenzívebb hatása lesz b e n n ü n k t'nnek az energiának. A tudatos prána-légzés minden jógarendszerben az egészség és §/ életerő ősforrásának számít. Erősíti az idegeket, elősegíti a krea­ tivitást és az aktívabb, elevenebb és alkotóbb életvitelt. Ha valamit

21

meg akarunk változtatni életünkben, akkor a legmélyebb és legfon tosabb ponton kell kezdenünk: a lélegzésnél. Tudatosan lélegezni! A könyv minden gyakorlatának ez a legfontosabb

alapszabálya

amelyet mindig szem előtt kell tartanunk. Ettől a tudatos lélegzéstől függ minden légzéstechnika sikere.

22

Pránajáma

pránajáma a lélegzés magasiskolája. A név a prána = lélegzet (életnergia) és az ayama = nyugalom szavakból tevődik össze. A prána' ma tehát a lélegzés nyugalma, más szóval a lélegzet visszatartásaok technikája. A mély- és a rekeszizom-légzés n e m tartoznak a pránajámához. Zek nagyon jó, egészséges gyakorlatok, amelyek főleg a test enerelikai csatornáinak (nádik) tisztítására szolgálnak. A lélegzet visz,a tartása nélküli váltott orrlyukas légzőgyakorlatok megelőzik az ni litert energiacsatornák dugulásait, egyébként pedig a pránajámaa korlatok ideális előkészítői (lásd e fejezet „A légutak tisztítása" mű részét). A lélegzet visszatartásának neve „kumbhaka". Ez a pránajáma léyegi elemét mutatja be. A lélegzés két másik foka a belégzés, áme­ nét „púraká"-nak, és a kilégzés, amit „récsaká"-nak is neveznek. A gyakorlatok során a kumbhaka időtartama egyre hosszabbá válik. Ez befolyásolja a prána-áramlás intenzitását. A lélegzet visszatartását sosem szabad erőltetni, illetve n e m tör­ ténhet a be- és kilégzés rovására. A belső nyugalom és a tudatos lélegzés magában még n e m elég a ni eléréséhez. Csakis a szellem és a lélegzet tartós és töretlen kap­ csolata a pránajáma.

23

Kilégzés (récsaka) A pránajáma roppant nagy hangsúlyt fektet a kilégzés minőségére.! Amennyiben ez n e m kielégítő, vagyis nyugodt, lassú és akadályta­ lan, úgy az ember még nem készült fel a pránajámára. A kiegyensú­ lyozatlan kilégzés betegségre utal, mi több, betegséget idézhet elő. A kilégzés többek között azt a célt szolgálja, hogy a testet megsza­ badítsa a tisztátalanságtól, ezzel segítve annak egészségesebbé válá­ sát. A kilégzés áramának gátja olyan, mint egy fürdőszobai dugulás: a víznek folynia kell, különben komoly problémáink támadnak. Mindenekelőtt a kilégzésnek kell rendben lennie, aztán a belégzésnek, s csak ezt követően tudja a lélegzet kitartása a testet megfe­ lelő módon ellátni pránával.

Belégzés (púraka) A pránajáma a belégzés többféle technikáját ismeri. Egyben mind­ egyik technika megegyezik: általában (kevés kivétellel) orron át lé­ legeznek be. Közben a lélegzetet lentről (rekeszizom-légzés) közép­ re emelik (borda-légzés), végül a tüdő felső részét töltik fel (kulcs­ csont-légzés). Mindezt túlerőltetés, illetve kényszer vagy nyomás nélkül végzik.

Lélegzet-visszatartás (kumbhaka) A visszatartott levegő által előidézett nyomás munkára készteti tes­ tünket. Mivel a levegő n e m tud elillanni, a természet a szervezetben keskeny aknákat nyit számára, amelyeken át áramolhat. Ha a leve­ gőt belégzés után rögtön ki is lélegezzük, az összes b e n n e rejlő erőt elveszítjük. Ha azonban visszatartjuk, az átáramlik ezeken a kis csa­ tornákon, és mindenütt hátrahagyja a magával hozott energiát. A levegőnek ez a visszatartása természetesen nem azonos azzal, amit akkor teszünk, ha valamilyen szag ellen védekezünk. A pránajá-

24

m.i légzés egyik legfontosabb alaptétele szinte szőrszálhasogatásnak 11i n i k, pedig igen mélyreható különbséget fogalmaz meg: Ne a lélegzelet tartsuk vissza, h a n e m magunkat tartsuk vissza a lélegzetben! I ladd magyarázzam meg egy példával: Egy vonat lassan kaptat Irl egy dombra. A hajtóművet leállítják, így a vonat éppen a domb lel éjén megáll. Azután a nehézségi erő lassan ismét mozgásba lenil i, s legurul a dombról. A mozdonyvezető fékez, az út utolsó sza­ kaszán hirtelen megáll, az újabb indulás pedig a fék kieresztése tan egy kis hátramenettel kezdődik. Próbáljuk ki egyszer: tüdőnket szívjuk félig levegővel, majd tart­ u n k szünetet. Aztán fújjuk ki a levegőt. Ismét töltsük m e g félig tüőnket, hagyjuk, hogy nyugalmi állapotba kerüljön, és két másoderces visszatartás után engedjük ki könnyedén a levegőt.

Testtartás pránajáma-gyakorlatok n e m kívánnak előírt ülésformákat. SokuI állva, ülve vagy fekve is lehet végezni. Lótuszülésben éppoly I működnek, mint széken ülve. A m i mindegyiknél fontos, az az yenes gerincoszlop, mert a prána energiaárama csak így tud optilisan és akadálytalanul haladni az egyes csatornákban (nádik). A legjobb eredmények a hagyományos lótuszülésben születnek, ivei a gerincoszlop ebben a helyzetben veszi fel a legmegfelelőbb lást. Sokan azonban n e m urai e n n e k a testhelyzetnek. A gyakor­ lókat ennek ellenére ők is elvégezhetik, egyenesen ülve egy széjtn, esetleg egy másik ülésfajtát, mondjuk a törökülést vagy a félA

tnszülést alkalmazva. Segítségül akár sámlit vagy ülőpárnát is

as/nálhatnak. l ; ontos, hogy a térd minél alacsonyabbra kerüljön. U g y a n i s miél feljebb húzzuk, annál nehezebb lesz egyenesen tartani gerincBzlopunkat. Az is fontos, hogy a választott testhelyzet kényelmes It'gyen, s hosszabb ideig tudjuk változatlanul tartani. Az optimális tartás megakadályozza, hogy idő előtt elfáradjunk, '.«»i energiánkat is növeli. 25

Szemtartás Szemünk mindig legyen csukva, tekintetünk a „belső látásra" irá­ nyuljon. A szemek mozdulatlanul egy pontra tekintsenek: vagy a szemöldökök között az orrhegyre vagy a hasra. A légzőgyakorlat teljes időtartama alatt erre a pontra rögzüljön a pillantásunk.

Nyelvtartás A pránajáma számos légzéstechnikájának esetében a rekeszizom működik légzőizomként. A levegő az orron át áramlik be. A lehető legjobb légzés érdekében a jógik azt tanácsolják, hogy belégzéskor a nyelv tövét nyomjuk a hátsó szájpadláshoz: kissé nyitott szájjal ejt­ sünk ki egy nyújtott, nazális „ng"-hangot. Esetleg lélegezzünk be nyitott szájjal az orrunkon keresztül, közben figyeljük m e g a nyelv helyzetét - rekeszizom-légzés közben mindig így kell tartanunk.

A légutak tisztítása A pránajáma minden jógija nagy súlyt fektet a légutak és a nádik (energiacsatornák - Swami Sivananda: „Ezek asztrális csövek, ame­ lyek asztrálanyagból állnak és pszichés áramlatokat v e z e t n e k " ) tisz­ títására. A tisztítás legegyszerűbb módja a következő, váltott orrlyu­ kas légzéstechnika: Hüvelykujjunkat helyezzük a jobb orrcimpánkra, gyűrűs- vagy kisujjunkat pedig a balra. Fogjuk be a jobb orrlyukunkat, s szívjuk be a le­ vegőt a balon át olyan mélyen, amennyire erőlködés nélkül tudjuk. Ez­ után fogjuk be a bal orrlyukat, és lassan, hosszan lélegezzünk ki a job­ bon. Közvetlenül ezután lélegezzünk be a bal oldalon, fogjuk be, majd kilégzés a jobb oldalon - és ebben a ritmusban folytassuk a gyakorla­ tot három-öt percig. Ez a légzéstechnika nem csak az orrüreget tisztítja, hanem az idegekre is harmonizáló hatással van. Optimális lenne, ha ezt a pár perces gyakorlatot minden reggel és este megismételnénk.

26

A másik tisztítási módszer vízzel történik. Merítsünk a mar­ kunkba egy kis langyos vizet (enyhén sós is lehet), tartsuk egyik orrlyukunkhoz, és szívjuk át a másikba. Most fogjuk be ezt az orr­ lyukat, hajtsuk hátra a fejünket és engedjük el az orrunkat. E b b e n a helyzetben a víz lecsorog a szánkba, és végül kiköphetjük. Az eljá­ rást ismételjük meg a másik orrlyukunkkal is. A tisztítást ajánlatos minden reggel, illetve erős porszennyezőilés vagy az orr bepiszkolódása esetén elvégezni. Ez a gyakorlat megóv a náthától (még ha krónikus is), segít arc- és homloküreg­ gyulladás esetében, és őrzi az orrnyálkahártya egészségét. Indiában e h h e z az átmosáshoz egy kis orr-kannácskát (neti-kannácska) használnak: megtöltik langyos vízzel, amelyben 1/4 teás­ kanál sót oldanak fel. A kannácska csőrét az orrukba dugják, s kisíé félrehajtott fejjel a mosdó fölé hajolva lassan a felső orrlyukukba Csorgatják a vizet. A fejtartás miatt a víz a másik orrlyukon folyik I i Ezután orrfújással távolítják el a maradék vizet és váladékot. fit orrtisztítást azután a kannát újratöltve a másik orrlyukon át is Ugyanígy elvégzik.

rrtisztítás nátha esetén indig ügyeljünk arra, hogy náthásan és orrtisztításkor a zsebken­ dővel az egyik orrlyukat a másik után tisztítsuk meg. Az is fontos, hogy a zsebkendőt egy kissé távolabb tartsuk az orrlyuktól, mivel ha szorosan odanyomjuk, orrfújáskor a váladékot a melléküregekbe préselhetjük. Ez azután (a baktériumok miatt) igen gyorsan komoly Szennyeződéshez és melléküreg-gyulladáshoz vezethet.

Gyakorlóhely ,égzőgyakorlatainkhoz olyan helyet válasszunk, ahol jól érezzük agunkat. Huzamosabb ideig mozdulatlanul maradva is legyen biztosítva kellemes hőmérséklete, és hasson ránk békésen, meg­ nyugtatóan. Levegője legyen friss, oxigéndús. 27

Az ülő testhelyzetekhez választott szék ülőkéje ne legyen túl pu ha, a szék magassága pedig feleljen meg testméretünknek - ez utób bi a padlóval párhuzamosan nyugvó comboknak felel meg. Ha fekszünk, figyeljünk arra, hogy amin fekszünk, óvjon a hi degtől és kissé támassza alá hátunkat. A legmegfelelőbb a torna vagy jógamatrac, de egy vastag pléd is megteszi. Felszerelésünket a nyakat alátámasztó kispárna teheti teljesebbé.

A lélegzetek számolása Sok gyakorlat és légzéstechnika lépéseit adják meg számokban. Ha szellemünk gyakorlat közben tudatosan számol, bal agyféltekénk (értelem, intellektus, akarat) is bevetésre kerül. Ennek elkerülésére illetve hogy légzőgyakorlatok közben jobb agyféltekénket (intuíció érzés, harmónia) használjuk, többféle technika létezik - ezek közül most kettőt mutatok be: Számoljunk az ujjainkon. Fekvő helyzetben kezünk testünk jobb és bal oldalán a padlón fekszik, ülő helyzetben pedig a combunkon nyugszik. Kezdjük a számolást a jobb kéz kisujján, s m i n d e n léleg zetkor emeljük fel egy ujjúnkat, míg el n e m érjük a kívánt számot Ha a jobb kéz kevés a számoláshoz, folytassuk a balon, a hüvelyk ujjal. Kezdetben úgy tűnik, ez nagyon nagy koncentrációt igényel néhány gyakorlat után azonban m á r automatikussá válik. A másik lehetőség az, hogy egy madzagra kötött csomók sorozatán vagy egy gyöngysoron számolunk.

A pránajáma célja A pránajáma-légzés az önmegvalósítás igen gyors útja. Többéves gyakorlata esetén meditatív koncentrációval a légzés akár le is állít ható. Ez a „szamádhi" állapota.

28

Nem szabad szíveteket túlságosan beleadni a lé­ legzésbe, inkább a lélegzetet kell a szívetekbe ve­ zetnetek; a szellem lélegzete ugyanis a szívből ered. A szív mozgásából támad a lélegzet ereje. A lélegzet ereje valójában a szív átváltozott tevé­ kenysége. Ha a szív nemes, nemes a lélegzet is; hiszen a szív minden mozdulata a lélegzet erejévé válik. Ha a lélegzet nemes, nemes a szív is; hiszen a lé­ legzet erejének mozgása a szívre hat. Mivel senki sem hathat közvetlenül a szívére, egyetlen eszközünk a lélegzet ereje. Ez az, amit minden lélegzetünk megőrzésének nevezünk. Lü-Csi

29

EGYSZERŰ LÉGZÉSTECHNIKÁK

Ásítás

A test izmainak ellazítására a legegyszerűbb mód­ szer, ha légzés közben enyhén mosolygunk. THICH NHAT HANH

Iílihez a gyakorlathoz nincs szükség speciális testhelyzetre. Először mélyen és tudatosan lélegezzünk ki. Tátsuk akkorára a Szánkat, amekkorára tudjuk, és tágítsuk ki a garatunkat. Alsó áll­ kapcsunk eközben lazán lesüllyed. Hajtsuk hátra a fejünket, állunkflt pedig kissé toljuk előre, így nagyobb térben tudunk belélegez­ ni. Lélegezzünk mélyen, lassan, ásítva be és ki, testünk irányítása fteerint. Ásítsunk többször e g y m á s után. Hadonásszunk vagy körözzünk kórjainkkal, kezünkkel és teljes felsőtestünkkel.

Megjegyzés l'./.i a gyakorlatot annyiszor végezhetjük, ahányszor csak akarjuk. Hi/losítja a szervezet gyors oxigénellátását, jó enyhe fáradtság ellen, Is az adott pillanatban javítja a légzés állapotát. Oldja a feszültséget, és segít a méreganyagok kiválasztásában.

33

Kilégzés

A mély lélegzés áldásos gyakorlat, amelyet sosem szabad elhanyagolnunk, hiszen ez újítja meg ener­ giánkat. Szinte minden gyakorlat kilégzéssel kezdődik. Az alapos, mély be­ légzés alapfeltétele a megfelelő kilégzés. Lazán, kényelmes tartásban üljünk vagy feküdjünk le. Arcizmain­ kat tudatosan lazítsuk el. Oldjunk minden feszültséget, míg arcunkra finom mosoly nem ül ki. Egy tudatos, alig hallható „haaaaaaaa..." kíséretében eresszünk ki minden levegőt a tüdőnkből addig, amíg teljesen üresnek nem érez­ zük. Erőltetnünk nem szabad - nem jó, ha torkunkból hörgés vagy eről­ tetett torokhangok törnek fel, netán köhögési inger fog el tőle. Szánk le­ gyen kissé nyitva, a „haaa..." hang hangozzék lágyan és tisztán. Ezt követően nyugodtan, erőlködés nélkül lélegezzünk be az or­ runkon keresztül, s többször egymás után ismételjük meg a haaakilégzést.

Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot naponta többször is megismételhetjük. Segít a tüdő méregtelenítésében és szemlátomást nyugtatólag hat légzésünkre. A mindennapok idegi feszültsége közepette is gyorsan megta­ lálhatjuk belső középpontunkat ezzel a gyakorlattal. Megnyugtatja szívünket és légzőszerveinket. 34

A lélegzet érzékelése

Tudatában lenni lélegzetünknek lehetőség arra, hogy jelen legyünk az adott pillanatban. THICH NHAT HANH

Üljünk lazán egy székre. K e z ü n k nyugodjék az ölünkben, ujjaink hegyét érintsük össze. Két tenyerünk így egy üreget képez, m i n t h a egy kis labdát tartanánk a kezünkben. Tekintetünket szegezzük a kezeinkre. Nyugodtan és lazán lélegzünk az orrunkon át, lélegzetvételünk Sebességét n e m befolyásoljuk. Belégzéskor h a s u n k enyhén kidomborodik, kilégzéskor kissé Összehúzódik. H a s i z m a i n k lazák. Gondolatainkat összpontosítsuk az ujjhegyeinkben támadt ér­ mésre. Érezzük, melyik ujj melyikkel érintkezik. Szánjunk erre egy­ két nyugodt percet. Figyelmünket ezt követően fordítsuk hasfalunkra. Először néz­ zük meg, hogyan mozgatja hasunkat fel-le a lélegzetünk. Köves­ sük a légzést tudatosan anélkül, hogy befolyásolnánk. Erezzük ma­ gunkban h a s u n k belsejét. Ha eggyé váltunk saját légzési ritmusunkkal, irányítsuk figyel­ münket újra az ujjhegyeinkre. Időzzünk itt ismét néhány percig, mi­ előtt figyelmünket megint a h a s u n k r a összpontosítanánk, s lélegzeI ii nkre figyelnénk.

35

Megjegyzés Ez a kis meditáció hihetetlenül oldotta tesz. Megtanuljuk, h o g y a n hallgassunk belső lélegzetünkre, s ha szükségünk van rá, bármi­ kor alkalmazhatjuk, hogy megelőzzük a stresszt, az idegességet és a lelki feszültségeket. Ez a gyakorlat emellett a két agyfélteke koordinációjára is szolgál, erősíti a koncentrációt, javítja a szellemi erőket és az emlékezetet. Ha valaminek sürgősen eszünkbe kellene jutnia, végezzük ezt a gyakor­ latot pár percig, hogy segítsük szürkeállományunk munkáját.

36

A nyugalom megtalálása

Az értelem minden szenvedély ura. A lélegzet a felvigyázó: ha nyugtalan, az embert kívánság, harag és vágy kínozza, s elveszíti meg­ különböztető képességét. Aki ura lélegzetének, még jelen életében elérheti a megvalósulást. PARAMAHANSA HARIHARANANDA

Kényelmes tartásban üljünk vagy feküdjünk le. Hunyjuk le szeIflíinket. Tudatosan lazítsuk el először mellizmainkat, majd vállunjlfil, s eresszük el karjainkat. Gondolatainkat irányítsuk m a g u n k b a . B g y e l j ü k tudatosan lélegzetünket, s folytassuk az egész gyakorlat llnll a megfigyelést. Ne befolyásoljuk lélegzetünket! Adjuk át ma­ i u n k a t a légzésnek. Hagyjuk a m u n k á t rekeszizmunkra. Ha légmn\ ritmusunk magától megváltozna, hagyjuk. Csak figyeljük - ne | k a í j u k befolyásolni.

1 gyakorlat tartson legalább öt percig. Bárhol és bármikor elvégezIttő. Ideális, ha elalvási nehézségeink vannak, ugyanakkor kon•intrációs gyakorlat is. A mindennapok izgalmai közepette segít, Rogy megtaláljuk önnön középpontunkat.

37

A lélegzetre hallgatunk

Csendes lélegzet Lélegzetetek legyen könnyű, egyenletes és folya matos, mint egy kis csermely a homokban. Olyanj halk, hogy a mellettetek álló se hallja. A lélegzet legyen oly kecses, mint egy folyó, mint j a vízben sikló vízikígyó. Ne tűnjék szaggatott hegyláncnak vagy lovak] vágtájának. Lélegzetünket felügyelni annyi, mint testünket és szellemünket uralni. THICH NHAT HANHI Keressünk egy helyet, ahol teljes, zavartalan csend van - a legjobb! ha a természetben egy fa alá vagy folyópartra telepszünk. Termel szetesen lakásunk egy csendes szobája is megteszi. Üljünk laza testtartással egy székre vagy egy általunk választott] meditációs pózba. Tudatosan lazítsunk, a fejbőrön kezdve, a vállal kon és a háton át le a farig és a lábakig. Tartásunk legyen egyenes. Fejünket enyhe szögben döntsük elől re. Hunyjuk le szemünket, és koncentráljunk a levegő beszívására. j Lágyan és lassan lélegezzünk az orrunkon keresztül, tudatosan! szívjuk az alhasba a levegőt olyan halkan, hogy m a g u n k se halljuk! Ne erőltessük és ne irányítsuk a légzést. Csak annyi levegőt lélegezi z ü n k be, amennyit a szervezetünk kíván.

38

Eresszük ki ismét a levegőt anélkül, h o g y a be- és kilégzés között VlNH/atartanánk a lélegzetünket. Ez se legyen hallható. L é l e g z e t ü n k ttwtesítse meg az abszolút csendet. A levegő kiáramlik, míg testünk Újra nem igényli a belélegzést. Milyen érzetet kelt lélegzetünk? Erezzük testünk mozgását bé­ l i kilégzéskor! H o g y a n viselkedik légzés közben rekeszizmunk, pUNimk,

bordáink és vállaink? Hol v a n n a k feszültségek? H o g y a n

Kíi'lkedik hátunk; milyen a tartásunk; h o g y a n érzi magát fejünk? IftNsan és tudatosan menjünk végig egész testünkön, s figyeljük lÖzben lélegzetünket, h o g y továbbra se váljék hallhatóvá.

megjegyzés Ijr, .1 gyakorlat a csendes légzés elsajátítására szolgál, amelyet a tel• | nyugalom é s kiegyensúlyozottság azonnali elérésére haszná­ l u n k Emellett fokozza koncentrációs képességünket és figyelmün|trl is. Növeli továbbá a test tudatát, egész tartásunkat egyenesebbé •ízi ezáltal, összes energiánk jobban áramlik. Kendszeres használata ideális a legtöbb hátprobléma enyhítésére.

39

Hasi légzés - a rekeszizom érzékelése

Ha csak csendben ülünk, figyelmesen lélegzün és mosolygunk, olyankor igazán önmagunk v gyünk. THICH NHAT HANH

Ennél a gyakorlatnál feküdjünk lazán hanyatt. Lábainkat h ú z z u k ! fel annyira, hogy mindkét talpunk a padlón nyugodjék, nagyjábóll húsz-harminc centiméterre egymástól. A kezek a test mellett, a padi lón feküdjenek. Most lélegezzünk lassan orrunkon át az alhasba. Az enyhén kii domborodik. Mellkasunk a belégzéskor maradjon mozdulatlan, n e j töltsük meg levegővel. (Akinek kezdőként problémája van a levegői hasba szívásával, az tegyen egy könyvet a köldökére, és próbálja azt] kizárólag a lélegzetével emelgetni.) Kis ideig tartsuk b e n n a levegőt, és kissé húzzuk be a h a s u n k a hogy a domborulat a mellkasunkat nyomja ki. Ott m á r ne tartoga suk, h a n e m préseljük vissza az alhasba, amely újra kidomborodik Ismételjük meg ezt a mozdulatot másodszor, és ha sikerül, har madszor is, mielőtt a levegőt lágyan kieresztenénk. Ezután vegyün alhasunkba néhány normális lélegzetet. Ismételjük meg még kétszer-háromszor a gyakorlatot, és ügye j ü n k arra, hogy a gyakorlatok között lélegezzünk néhány szokv nyosat is. Végül idézzük fel magunkban, milyen érzés volt légzés közbe rekeszizmunk mozgása. 40

A rekeszizomzat tudatosítása és ellenőrzése optimális előkészüI i .1 további légzéstechnikákhoz.

r\'jegyzés I n n é l a gyakorlatnál a rekeszizom masszírozza a belső szerveket, ftítja a körülötte elhelyezkedő izomzatot, ezáltal tehermentesíti a •KÍvet. Élénkíti a hormontermelést és a szervezet vérellátását, s az •lm') hasi régió is több energiát kap.

41

Hasi légzés - az „Élet Kapuja"-nak megérzése I

1

Gondolj lélegzetedre, s visszanyered harmóniádat! I

A taoisták szerint az „Elet Kapujá"-nak székhelye a második és har-1 madik ágyéki csigolya közötti területen található. Ez a rész felelősi szexuális energiánkért. Ehhez a gyakorlathoz álljunk egyenesen, lábaink csípőnk széles-i ségében legyenek e g y m á s mellett. Egész h á t u n k egyenes, fejünket 1 nagyon enyhe szögben billentsük előre úgy, hogy gerincoszlopunk kon érezzük az energia szabad áramlását. Lazításképpen v e g y ü n k pár mély alhasi lélegzetet. A lélegzés kizárólag orrunkon át történjen. A belélegzett levegő lentről felfelé lassan megtölti hasunkat, amely enyhén kidomborodik. Kezünket mindkét oldalon tegyük csípőre. A hüvelykujjak mu­ tassanak előre, az ujjbegyek a gerincoszlopon nyugodjanak. Figyeljünk lélegzetünk áramlására, közben vezessük a levegő kezeink alá. Minél mélyebbre hatol a légáramlat alhasi régiónkb annál jobban kitágul h a s u n k mellett az ágyéki csigolyák környéki] hátszakasz is. Lélegezzünk így néhány percen át, s érzékeljük minél tudatosabb ban, hogyan tágítja és masszírozza lágyéki csigolyáink környékét aj lélegzet és a mozgás. A gyakorlatot intenzívebbé tehetjük, ha az alappozícióból las-^ san leguggolunk, miközben karjainkat kétoldalt lazán lelógatjuk.l Lélegzetünket ebben a helyzetben is a hát alsó szakaszára összpon-1 tosítjuk. 42

Megjegyzés A felvett testhelyzet erősíti az egész hátat, s tisztító, erősítő hatással \ ,m az idegekre. A teljes légzőgyakorlat az alsó ágyéki csigolyák környékének izomzata, illetve a rekeszizom lazítására szolgál. Kinyújtóztatja a h.'itat és oldja feszültségeit. Hosszú autózás vagy a m i n d e n n a p o s ülőmunka után segít ellazítani ezt a területet, továbbá javítja az alsó isigolyák környékének tartáshibáit.

43

Hasi légzés és pontnézés

Gyakorolnunk kell a tudatos légzést, hogy a nehé pillanatokban megtanuljunk elbánni heves érze meinkkel. THICH NHAT HAN

Üljünk le egyenes tartásban, egyenes háttal egy székre vagy medi tációs tartásban lótuszülésbe. Tarkónkat nyújtsuk kissé felfelé, hogy pillantásunk könnyedén lefelé irányuljon. Tudatosan lazítsuk el a hátunkat és vállunk felső részét. Összpontosítsunk egy valódi vagy képzeletbeli pontra, amely le hetőleg ferdén lent, előttünk helyezkedik el. Fejünk maradjon egye nes. Tekintetünk az egész gyakorlat alatt rögzüljön a kiválasztó pontra. Szemünket félig lehunyhatjuk, hogy az is ellazuljon. A következő percekben csak az orrunkon keresztül lélegezzün ki és be. Lélegzetünk áramoljon könnyen, lágyan, erőlködés nélkü Ugyanilyen lágyan, akadozás nélkül távozzon a szánkon keresztül Fontos, hogy lélegzetünk egyenletes legyen. B e - és kilégzés közö kissé tartsuk vissza lélegzetünket, de ez ne váljék görcsös vissz szorítássá! Belélegzés közben kezdjünk lassan ötig számolni. Egy-egy szár tartson nagyjából egy másodpercig. Ugyanennyi lépésben lélegez z ü n k ismét ki. Ha úgy érezzük, ennyi számmal légszomj nélkül, jól elboldogul tunk, növeljük a lépések számát hatra, majd lassan, érzéseinkre ha 1 gyatkozva hétre, nyolcra, kilencre és tízre. 44

Közben figyeljük magunkat. A gyakorlat célja az, h o g y percen­ ik ni csak három, m a x i m u m négy lélegzetet vegyünk. Hagyjunk i i u h u n k n a k elegendő időt arra, h o g y ezt a célt elérjük.

Megjegyzés M/l a technikát naponta háromszor gyakoroljuk három-öt percig, s hamarosan látható változásokat tapasztalhatunk testünkön. Végez/.n k a gyakorlatot olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudjuk, bar­ in i kor, állva, ülve vagy fekve. Ez a gyakorlat számos területen kifejti jótékony hatását: betegsé­ gi 'ink jobban és gyorsabban lecsengenek. Az érzelmi stressz leépül, IH belső béke váltja fel. Szabályozza a hipofízist, amely számottevő • a d a t o t végez a hormonháztartás szabályozásában. Félelmeinket tVs depressziónkat öntudat és magabiztosság váltja fel. Egyike a leggyorsabban ható gyakorlatoknak, amelynek segítsé­ gével harmóniára és belső békére lelhetünk.

45

Kígyólégzés

Mielőtt bevetnéd energiádat, tanuld meg meg­ őrizni azt.

Ehhez a gyakorlathoz a legalkalmasabb egy ülő meditációs póz, de széken ülve is végezhetjük. Kezünk nyugodjék lazán a combunkon. Ujjaink képezzenek energia-mudrát: hüvelyk-, gyűrűs- és középső ujjainkat könnyedén érintsük össze, mutató- és kisujjainkat nyújtsuk előre. A levegőt kis adagokban nyeljük a hasunkba. H a s u n k eközben maradjon laza. Tartsuk ott néhány pillanatig a levegőt, majd böffentsük ki ma­ gunkból.

Megjegyzés A gyakorlatot elég ötször megismételnünk. Erősíti hasüregünket és tisztítja az emésztőrendszert. Enyhíti, esetleg meg is szünteti a gyomorbántalmakat. Segítségével hatékonyan eltávolíthatók a gyomor­ ban rekedt gázok.

46

Emocionális

egyensúly

A légzés befolyásolja az értelmet, az értelem befo­ lyásolja a légzést.

Üljünk egyenes tartással egy székre. Lábaink ne keresztezzék egy­ mást. Tudatosan lazítsuk el vállunkat és hátunkat. S z e m e i n k legye­ nek csukva. Bal kezünket helyezzük a bal térdünkre. Jobb k e z ü n k hüvelykujjával fogjuk be a jobb orrlyukunkat. Mélyen lélegezzünk be a bal orrlyukon keresztül. Most a jobb k e z ü n k gyűrűs- (vagy kis-) ujjával fogjuk be a bal orrlyukunkat. Lassan lélegezzünk ki a jobb orrlyukon. Azután ismét fogjuk be a jobbat, s lélegezzünk be, majd fogjuk be II balt, és lélegezzünk ki. Tartsuk be ezt a sorrendet.

Megjegyzés Ez a gyakorlat tartson legalább tíz, de inkább húsz percig. U t á n a la-

Hhatunk. A gyakorlatot bárhol és bármikor végezhetjük. Segít abban, h o g y bármilyen emocionális kiegyensúlyozatlanság esetén gyorsan viszHza nyerjük az egyensúlyunkat. Ha este nem csitulnak el a gondolataink, segít a kiegyensúlyo­ zott alvás előkészítésében. Egy kissé eltérő variációjában megtalálható ez a gyakorlat, igaz, Vnlamivel nehezebb formában, a „Haladó légzéstechnikák" című mezét „Váltakozó légzés" részében. 47

Regeneráció

A légzéskontroll: önkontroll. A lélegzet uralma: önuralom. A lélegzet nélküli élet: halál nélküli élet. PARAMAHANSA

HARIHARANANDA

Vegyünk fel egy kényelmes ülőpózt. Az egyenes tartás elősegíti az energia áramlását. A gyakorlatot végezhetjük fekve is. Teljesen vagy félig hunyjuk le szemünket. Pillantásunk irányuljon kissé le­ felé. Kezünket nyitott tenyérrel helyezzük a combunkra (fekvő hely­ zetben nyugodjék a test mellett). Lélegezzünk az orrunkon át mélyen az alhasba, majd a szánkon keresztül eresszük ki a levegőt. Számoljunk minden lélegzetvétel­ nél egészen lassan, először csak háromig. Érzés szerint fokozatosan számoljunk egyre tovább, először négyig, majd lassan ötig, hatig és így tovább, legvégül egészen tízig. Ennek elérésére szánjunk ele­ gendő időt. Ha idáig eljutottunk, m á r minden lélegzetvételünk kb. 15-20 másodpercig tart. Vagyis percenként csupán négy-öt lélegzetet ve4 szünk. Tartsuk ezt a légzéstempót legalább öt percen keresztül.

Megjegyzés Naponta háromszor-ötször ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Vagy ami még jobb: tegyük mindennapi életünk részévé, s valahányszor csak eszünkbe jut, legyen ez normális, tudatos légzésünk. 48

Ez a gyakorlat élénkíti a hipofízist. Olyan hormonokat szaba* 111 l el, amelyek a stressz ellen hatnak. Szervezetünk regenerációra k.ipcsol. Élénkülnek és felgyorsulnak a gyógyulási folyamatok. Ez a korlat segít a magas vérnyomás csökkentésében is. A folytonos gyakorlás által lassan megváltozik mindennapi lég­ zés ritmusunk. Nyugodt, világos gondolatok, céltudatosság és öntutl.il lép a stressz és a feszültség helyére. A tartósan lassú légzési ritmusnak mélyreható fiatalító és életliosszabbító hatást tulajdonítanak. Az olyan magas kort megélő ál­ lni ok, mint például az elefánt, a teknős és a krokodil, nyolcszor vesz­ nek lélegzetet percenként.

49

MEDITATÍV LÉGZÉSTECHNIKÁK VIZUALIZÁCIÓS GYAKORLATOKKAL

Póruslégzés

Ha belélegzünk, tudjuk, hogy belélegzünk. Ha kilélegzünk, tudjuk, hogy kilélegzünk. Ezáltal válik lélegzésünk tudatos lélegzéssé. THICH NHAT HANH

•őrünkre fontos feladat hárul: rajta keresztül zajlik a kiválasztás Rogy része, de légzésünk jelentős része is. Jóformán m á s o d i k fü­ l ü n k n e k tekinthetjük. A száraz kefélés, a hideg vizes mosás és a leBÖrzsölés olyan impulzusokat kelt, amelyek javítják a bőr vérellátáM l , így könnyebben ellátja feladatát. A jól működő bőr éppúgy teBlrmentesíti a tüdőt, mint az idegeket. A gyakorlatot ülve és fekve egyaránt végezhetjük. I Lazítsuk el egész testünket, s először nagyon mélyen lélegezK l n k ki. A belégzés ezt követően az orron át történjen. • Mélyen lélegezzünk be, s lélekben a bőr m i n d e n pórusán kejlNzlül szívjuk b e a levegőt. Erezzük, a m i n t a bőr pórusai a tüdővel Együtt felveszik, s testünkbe vezetik az energiát. Erezzük magun•fil száraz szivacsnak, amelyet vízbe mártottak, s amely m i n d e n t •Iszív környezetéből. A levegőt engedjük távozni a szánkon (vagy orrunkon) keresztül •ingától, szándékos fújás nélkül.

Megjegyzés A gyakorlat tartson legalább tíz percig. A rugalmasság és az élet energia szempontjából az lenne a legjobb, ha minden reggel elvégezi nénk a következő rituálét: a) szárazkefe-masszázs az egész testen; b) alapos (lehetőleg hideg) zuhany; c) tíz perc tudatos póruslégzés. Utána úgy fogjuk érezni: újjászülettünk. A póruslégzés gyarapítj< a rendelkezésünkre álló energiát. A kefemasszázzsal együtt napon| ta alkalmazva erőteljesen élénkíti a teljes nyirokrendszert, s az egészj szervezet méregtelenítéséhez vezet. Ezáltal erősödik a teljes i m m u r | rendszer. Mindezeken túl harmonizálja a bélrendszer működését.

54

Zen-légzés

Amikor csendben ülve be- és kilélegzünk, erőt, koncentrációt és világosságot teremtünk. THICH NHAT HANH

lljünk lazán meditációs tartásba (de széken ülve is végezhetjük a gyakorlatot). Egészen lassan, mélyen lélegezve az orron át töltsük meg tüdőn_'t befogadóképességének határáig. Arra azért ügyeljünk, h o g y túl \ngy nyomással ne terheljük meg. Maradjunk természetes határa­ ikön belül, azon a szinten, amit még túlzott megerőltetés nélkül, lönnyedén teljesíteni tudunk. Képzeljük el, hogy a levegő: köd. Szívjuk be ezt a ködöt az orinkon, tovább a torkunkon keresztül egészen az alhasunkig. Ott i.igyjuk egy darabig keringeni, majd lassan vezessük testünk ösz[|ze| meridiánjába és csatornájába. - A belélegzés történjen lehetőleg [tíz | | H s ú lépésben.

I

mikor testünket áthatja a köd, figyeljük meg, m i k é p p távozik I egészen lassan a szánkon keresztül. A köd maradékát is telje-

•enlirítsük ki tüdőnkből, hogy azután ismét akadálytalanul belélel'r/jlessünk. - A kilégzés is történjen legalább tíz lassú lépésben.

55

Energiánk fokozása (hawaii

légzéstechnika:

piko-piko)

Lélegzetünk kihat a szellemünkre. Szellemünk kihat a lélegzetünkre. A szellem egy a lélegzettel. THICH NHAT HANHJ

Üljünk le meditációs pózban (lótuszülés) vagy egy székre. S z e m ü n l l lehet nyitva és csukva is. Lélegezzünk az orrunkon át. L e g y ü n k tudatában lélegzetünknek. Ne irányítsuk. Ha légzéJ sünk változik, fogadjuk el. Belégzéskor belső figyelmünket irányítsuk fejünk tetejére (egyikj kezünkkel segíthetjük). Kilégzéskor összpontosítsunk a köldök alatti erőközpontra (ezt] is segíthetjük kezünk ráhelyezésével). Tudatunk minden lélegzetvételkor fentről lefelé vándoroljon, amíg! lazának, összeszedettnek vagy élénknek nem érezzük magunkat. Ekkor képezzünk m a g u n k körül fényfelhőt vagy egyféle enerl giamezőt. Ez lehet világos vagy színes is. Lélegzetünk folyamától san növeli ezt a mezőt, megtölti energiával, amíg végül erőre kapj ván kellemes közérzetünk támad. Változat: Hawaiin ezt a gyakorlatot akkor is szívesen alkalmaz! zák, ha tárgyakat vagy embereket áldanak meg. Eközben u g y a n e z i az energiát úgy irányítják, hogy az adott embert vagy tárgyat egyl energiamező vegye körül és töltse fel.

56

Megjegyzés Mindenki maga döntse el, meddig tartson a gyakorlat. Az össze|/edettség és az összpontosítás fokozása érdekében alkalmazzák. Htiwaiin gyakran használják öngyógyításkor, így juttatva a testet a I• 11 kséges energiához.

57

Fénylégzés

Lélegzetünk legyen könnyed, egyenletes és ném Folyjék lágyan, mint a patak, amely a finom h mokon a tengerbe tart. THICH NHAT HAN

Keressünk egy nyugodt helyet, ahol jól érezzük magunkat, és ah tudjuk, hogy senki sem zavar. Vegyünk fel egy kényelmes pózt. Hunyjuk le szemünket, s l a z ' suk el váll- és mellizomzatunkat. Lassan és mélyen lélegezzünk be az orrunkon át, s közben ké zeljük el, hogy m a g u n k b a szívjuk a körülöttünk lévő fényt. Itt ne a napfényre gondolok, h a n e m arra a finomanyagi fényenergiára, pránára, a lét kvintesszenciájára, amely a világon szinte észrevéti nül mindent áthat. Ez a fény áradjon el szabadon, kötetlenül egés testünkben. Világítson át minden szervet, m i n d e n sejtet, mindé atomot b e n n ü n k , míg sugárzóvá n e m válnak. Lassan lélegezzünk ki. Lélegzetünk legyen telítve fénnyel és p zitív energiánkkal. Adjuk tovább ezt az energiát tudatosan a világnak, s ahol szütí ség van rá: segítsünk és gyógyítsunk ezzel az energiával.

58

Gyógylégzés

Amíg a Föld szabad levegőjét lélegzed be, addig hálával is tartozol, s el kell végezned feladatodat. Aki elérte a lélegzettelen állapotot (szamádhi), csak az szabadul fel a kozmosz törvényei alól. SRI YUKTESWAR

jünk kényelmesen egy székre. Lábaink legyenek vízszintesen, de­ klink álljon egyenesen. Kezünk nyugodjék combunkon, szemeink gyének csukva. I élegzetünk nyugodtan és szenvtelenül áramlik orrunkon át az hasunkba, erőlködés és fáradtság nélkül. Az első lélegzetvételek1 lazítsuk el először szellemünket, végül testünk m i n d e n feszült ü letét. (összpontosítsuk figyelmünket jobb (vagy bal) tenyerünkre. Ezt kezünket emeljük fel két-három centire combunkról, és érezzük kéz és a comb között létrejövő meleget. Ha kezdetben n e m alakul lz az érzet, emeljük kezünket az arcunk elé, és simítsunk el veB/ánk, orrunk vagy h o m l o k u n k előtt. Ezeken a helyeken ugyanis zékenyebbek vagyunk, s könnyebben kialakul a melegérzet. I Igyeljünk arra, h o g y lélegzetünk nyugodt és mély maradjon. I la létrejött kezünk alatt az energia érzete, húzzuk végig kezünket Hl iink azon területe felett, amelyet kezelni szeretnénk. Itt alakítsunk I először egy melegzónát, majd éljük bele magunkat ebbe a helybe. | (londolatban irányítsuk lélegzetünket a k e z ü n k alatti területre, ujd lélegezzünk ellene. Erezzük, kutassuk és itassuk át gondola-

59

tainkkal és lélegzetünkkel ezt a területet, míg létre n e m hozzuk kézenergia és a légzésenergia kapcsolatát. Lélegzetünk nyugodt és laza, mindenestül erre a helyre össz pontosul, amíg azt n e m érezzük, hogy elég - ami azt illeti, ez elé sokáig is eltarthat. Végül kezünket „rázzuk k i " a levegőben, hogy az esetleg felgy^ lemlett energiát levezessük.

Megjegyzés Ezzel a gyakorlattal a test minden gyógyulási folyamatát előseg: jük. Bárhol és bármikor alkalmazható, akár néhány perc erejéig i Ez a gyógylégzés javítja a test tudatát és önnön szeretetét. Oldja gátakat, így ismét aktiválja az életenergia természetes folyását.

60

Színlégzés

Ha Istenre minden lélegzetvételben ügyelünk és érezzük, hogy az isteni erő minden tett forrása, akkor folytonos megszabadulásban élünk. PARAMAHANSA HARIHARANANDA

I',/1 a gyakorlatot bármilyen testtartásban végezhetjük. A lényeg Hz egyenes gerincoszlop, amely lehetővé teszi az energiák szabad érnmlását. A lélegzés az orron át történik. L e g y ü n k lazák, lélegzetünk ára­ mol jék lentről felfelé, a tüdőnkbe. Hunyjuk le szemünket, pillantásunkat irányítsuk befelé. Lelli szemeink előtt idézzük fel azokat a színeket, amelyek spontán " ü n k b e jutnak és/vagy a legsegítőbbnek tűnnek. M i n d e n belégskor szívjuk magunkba ezt a színt a levegővel együtt, s tudatosan Itsük m e g vele testünk minden sejtjét. A levegő távozásakor gondolatban kössük m e g testünkben az dott színt, a következő lélegzetvétellel pedig szívjunk friss színt lúgunkba. Addig lélegezzünk így, amíg a szín testünkből kiáradva auránkI árad, s feltölti azt, s végül teljesen áthat és körülvesz minket. Érzésünk szerint fejezzük be a gyakorlatot. Ismételjük meg, amir és ahányszor csak akarjuk, s tetszés szerint váltogassuk a szi­ két­

ól

A színek jelentése dióhéjban Világoskék:

tisztulás, megnyugvás, kreativitás, nyíltság, őszi

Sötétkék:

mélységes béke, akaraterővel rendelkező jellem,

teség. vágy a haladásra. Rózsaszín:

szeretet és gyógyulás, játékos szellem.

Zöld:

életigenlés, vitalitás, természeti erők, nyitottsá mások felé fordulás, egyensúly, megnyugvás, e lazulás.

Sárga:

könnyedség, boldogság, határozott akarat, intu

Vörös:

akaraterő, kivitelezés, materiális hatalom, kariz

Indigó:

lelkierő, médiális képességek.

ció, vágy, érzékenység. ma, aktivitás, erő, lelkesedés, önuralom. Ibolya:

szellemi erő és beteljesülés.

Püspöklila:

megvilágosodás, kozmikus tudat, szamádhi.

Narancssárga:

életöröm, szellemi világosság, intellektus, a logi kus gondolkodás ereje.

62

Elemi légzés

Ha tudatosan lélegzünk, szellemünk eggyé válik a lélegzettel, vagyis eggyé válunk lélegzetünkkel. THICH NHAT HANH

Innél a technikánál testünk kiegyensúlyozottsága és harmóniája érlekében mindig az összes elemet „be kell lélegeznünk". Igény szeInt (például, ha télen fázunk) természetesen egyes elemeket, illetve nergiákat is aktiválhatunk szervezetünkben. Ennél a gyakorlatnál képzeljük el, hogy egész testünk egyetlen égzőszerv. A „Póruslégzés" részben m á r leírtuk, h o g y a n m ű k ö d i k Í Z . Lélegezzünk szabályosan, mélyen. A legjobb, ha követjük az elé­ nek alábbi sorrendjét:

Tűz-elem .élekben lélegezzük be ennek az elemnek a melegét, s m i n d e n gyes lélegzetvétellel fokozzuk a meleget. Segítségképpen fel is J é z h e t ü n k egy olyan képet, amely a tűz-elemhez kapcsolódik, pel­ ei ul egy óriási tábortüzet vagy egy tűzhányót. Olyan képet válaszzunk, amely tetszik és n e m kelt b e n n ü n k félelmet. Egyre nagyobb hév támad bennünk, míg végül tüzesnek és izzó­ nak érezzük magunkat.

63

Fontos: Először hét lélegzetvételen keresztül lélegezzük be a tűzenergiát, majd hét lélegzetvételen keresztül lélegezzük ki. Adjuk vissza az energiát a kozmosznak, hogy ne torlódjon fel testünkben. Napról napra növelhetjük a lélegzetvételek számát, de a harmin­ cat lehetőleg ne lépjük túl.

Tanács: Az elemek felvételekor lélegezzünk be az orrunkon keresztül, majd távozzon a levegő a szánkon át. Az elemek leadásakor lélegezzünk be a szánkon keresztül, s az orrunkon át távozzék a levegő. Minden elem után tartsunk öt-tíz lélegzetvételnyi szünetet, amely alatt csak az orrunkon lélegzünk ki és be. Az eljárás módja minden elem esetében ugyanaz.

Levegő-elem Lélekben helyezkedjünk el egy levegős tér közepén. Ez lehet egy hegytetőn vagy magasan az égben is. Ne erezzünk mást, csak leve­ gőt. Szívjuk ezt magunkba, s töltsük magunkat meg vele, mint egy léggömb vagy oxigénpalack. Erezzük a könnyedséget, amelyet a levegő kelt b e n n ü n k : lélek­ ben járjunk a vízen, és lebegjünk a levegőben.

Víz-elem Képzeljük el, hogy az óceánban úszunk vagy a tengerfenéken sé­ tálunk. Körülöttünk mindenhol víz. Erezzük a víz hidegét, s ezt is szívjuk magunkba - szélsőséges esetben egészen a fagypontig. Le­ begjünk a vízen, s váljunk eggyé ezzel az elemmel.

64

Föld-elem I lelyezkedjünk el a földön vagy a földben, pl. egy tágas, frissen fel­ szántott mezőn, esetleg vakondokként vagy rókaként egy kotorékban. Tudatosan érezzük a föld-elem erejét és súlyát. Süllyedjünk be­ le, s váljunk eggyé ezzel a súllyal, legyünk nehezek, mint az ólom, bénító erővel. A belső képeket segítve dolgozhatunk az elemek színeivel is: Tűz: vörös. Levegő: kék. Víz: zöldeskék, zöld, fehér. / old: sárga, barna vagy szürkétől a feketéig.

Az elemek megfelelői dióhéjban Tűz-elem: Hőség, tágulás, fény, az építő, az alkotó, a teremtő és megemmisítő, a jó és a rossz, az érzés, a szellem, meleg és száraz, kése­ li, a máj, az akarat, az okosság. evegő-elem: A gondolat, az értelem, meleg és nedves, édes, szárnyaó, a gyomor, a tudás, a mértéktartás. íz-elem: Érzés és intuíció, tápláló, megtartó, ösztön, hideg és ned­ ves, sós, folyékony, higgadtság, belek, merészség, bátorság. l'öld-elem: Az érzékelés, az észlelés, hideg és száraz, savanyú, meg­ gyökerezett, bánat, tüdő, a hallgatás, az igazságosság.

65

Fénycsakra-légzés

A sikeres emberek hosszú lélegzetűek

Üljünk egyenes háttal egy székre vagy meditációs pózban a padló ra. O r r u n k o n keresztül lassan és tudatosan lélegezzünk tüdőnk al só részébe (rekeszizom-légzés). Hunyjunk le szemünket és több lé legzetvételen át kerüljünk nyugalmi állapotba. A belégzés történjen négy lépésben. Nyolcig számolva tartsuk b e n n a levegőt, majd szintén nyolc lépésben lassan és mélyen eresz szük ki. Két-három perc elteltével a levegőt tartsuk b e n n tizenhatig számolva - a belégzés továbbra is történjen négy, a kilégzés pedig nyolc lépésben. Ekkor belégzés közben képzeljünk el egy világítóan fehér energia gömböt, amely mintegy 15 cm-re a koronacsakra (fejtető) felett képző dik. A levegő benntartása közben pránánkkal fokozzuk a fénygömb energiáját és fényerejét. A kilégzést használjuk arra, hogy a gömbből eredő fénysugarakkal elkezdjük feltölteni a fejtetőcsakra testét. Töltsünk fel e g y m á s után m i n d e n egyes csakrát. A fejtetőcsakra a koponya legmagasabb pontján helyezkedik el. Prána-fénnyel tölt sük fel a koponya teljes felső részét. Ha ezt teljesen megtöltöttük, vi gyük tovább a fényt a szemek közötti homlokcsakrához, és borítsuk fénybe a fej többi részét is. Azután menjünk tovább a torokcsakrá hoz, és érezzük, ahogyan szájpadlásunktól kezdve torkunkon ke resztül egészen a váll felső részéig mindent eláraszt a fény. A szív csakrával a mellkas felső, a napfonatcsakrával (solarplexus) pedig a mellkas alsó részét töltjük meg. A lépcsakra a köldök magassága 66

ban található, röviddel alatta pedig a gyökércsakra helyezkedik el; ezek a teljes alsó törzs átvilágításáért felelősek. Minden csakrára szánjunk elegendő időt. Egyeseknek több időre van szükségük, mert néhány energiautat esetleg még meg kell sza­ badítaniuk a gátaktól, a dugulásoktól.

Megjegyzés A gyakorlat egy másik változatában a prána-fényt az egyes csakrá­ hoz kapcsolás nélkül is eláraszthatjuk az egész testben fentről lefelé. Az egyes részek átvilágítása ugyan unalmasabb, de valamivel inl e n zívebb és alkalmasabb a csakrák energetikai feltöltésére. A csakrák aktiválása és erősítése mellett a gyakorlat fokozza az egész test vitalitását. Minden szervre regeneráló, erősítő hatással van.

67

HALADÓ LÉGZÉSTECHNIKÁK

A harmadik szem felnyitása

A lélegzetnek úgy kellene belénk folynia, mint a gyöngyöknek, így nem lenne hely, amit el ne érne. WANG CHUNG-YÜ

A harmadik szemnek (amelyet epifízisnek, tobozmirigynek vagy Itfitodik, illetve homlokcsakrának is neveznek) az asztrállátástól a lifiztánlátásig, Isten látásától a megvilágosodásig sok titokzatos ké­ pességet tulajdonítanak: ez irányítja az ember m i n d e n természetfe­ jet ti képességét. Indiában a két szem közé, a homlokcsakrára festett voios ponttal jelölik. A homlok mögött helyezkedik el, energetikai­ l a g pedig a tobozmirigyhez kapcsolódik, amely, ha ebből a pontból kiindulva egyenesen az agyba világítunk, kissé a középvonal mö|{Ut, a fülek között húzódó képzeletbeli vonal felett található. A következő gyakorlattal aktiválhatjuk a h a r m a d i k szemet: Üljünk le egy székre (vagy meditációs ülésbe), vagy feküdjünk le egy kényelmes aljra. Az egész gyakorlat alatt lélegezzünk nagyon b s s a n az o r r u n k o n keresztül ki és be. S z e m ü n k egész idő alatt le­ l v é n csukva. Szemeinket irányítsuk arra a pontra, amely kétujjnyira az orrtő felelt,

a szemöldökök között helyezkedik el. A fókuszálás megköny-

yítése érdekében előzőleg kitapinthatjuk vagy finoman megcsipd hetjük ezt a helyet. Ehhez szemeinket kissé el kell fordítanunk, e z esetleg kellemetlen húzódással járhat. Közben lélegezzünk méen ki és be, elakadás vagy a lélegzet visszatartása nélkül. 71

Szemeinket tartsuk addig ebben a helyzetben, amíg túlságosai megerőltetővé n e m válik, ekkor lazítsuk el (de ne nyissuk ki) őket. Saját érzésünk szerint ismételjük meg többször a gyakorlatot.

Megjegyzés A gyakorlatot naponta többször is megismételhetjük. Növeli szellemi képességeinket és erőnket. Pozitívan befolyásolja a hormonháztar tást, összpontosítja energiáinkat. Sokkos állapot után vagy erős idegi feszültség esetében ezzel a gyakorlattal ismét hamar magunkra talál­ hatunk. Segít továbbá a depresszió és a rossz hangulat elűzésében.

72

Váltakozó légzés (nádiszoddhána)

Hogy a tudatos légzés gyakorlata sikerüljön, tu­ datunknak a lélegzetvétel egész ideje alatt kísér­ nie kell a lélegzetet. THICH NHAT HANH

>gyünk fel egy kényelmes, egyenes ülőpózt. Keresztezzük a jobb \z középső és mutatóujját, majd helyezzük az orrnyereg belső olilára (a középső és mutatóujját a tenyerünkbe is fektethetjük = Visi-mudra). Először mélyen lélegezzünk ki, majd jobb k e z ü n k hüvelykujjával gjuk be jobb orrlyukunkat, s lassan, mélyen lélegezzünk be bal rlyukunkon keresztül. Ezután a kisujjunkkal fogjuk be bal orru kunkat is. Tartsuk b e n n a levegőt, amilyen sokáig csak gond nélil tudjuk. Végül engedjük el jobb orrlyukunkat, s lassan lélegezi nk ki rajta. Amikor tüdőnket maradéktalanul kiürítettük, u g y a n a z o n az orrukon ismét lélegezzünk be lágyan és mélyen. Tüdőnket megtöltve n é t fogjuk be jobb orrlyukunkat, a fentiek szerint tartsuk b e n n a vegőt, majd eresszük el bal orrlyukunkat, s finoman engedjük ki jta a levegőt.

73

Megjegyzés Ez a leírás a gyakorlatnak csak egy menete. Egy gyakorlat álljon le$ alább öt menetből. Kezdőként végezhetjük lélegzet-visszatartás nél kül is. Az ideális azonban a következő ritmus lenne: - Kezdő: négy lépésben belégzés, nyolcig számolva visszatai tani, nyolc lépésben kilégzés. - Haladó: négy lépésben belégzés, tizenhatig számolva vissza-j tartani, nyolc lépésben kilégzés. Fontos: eldugult orral ne végezzük a gyakorlatot! A váltakozó légzés a teljes test és az aura vitalizálására szolgál Tisztítja a nádikat (a test finomanyagi energiacsatornáit), javítja sejtlégzést és kiegyenlíti a prána-áramlást a testben. A lélegzetvétel be- és kilégzéskor történő meghosszabbítására is kiváló ez a gyakorlat. Ideális a fejfájás és a migrén enyhítésére is.

Szép vizualizációs gyakorlat a fentiekhez A prána (fehér fény formájában) belégzéskor lefelé áramlik a gerinc oszlop azon oldalán, amelyiken az orrunkon át belélegzünk, e£ szen a gyökércsakráig (öl-/gyökércsakra). A lélegzet visszatartásé kor az energia ezen az oldalon hat. Kilégzéskor a fény a központi gerinccsatornán ismét felfele áramlik egészen a koronacsakráig (fejtetőcsakra). A cserét követően a prána a gerincoszlop másik oldalán árai lik lefelé.

74

Tüdőtisztítás (magas

vérnyomás

esetén

ne

alkalmazzuk)

Mielőtt arra gondolnál, hogy ellenőrzöd a világot, ellenőrizd saját lélegzetedet! Ijünk le egy székre kényelmes pózban. Lélegezzünk be orrunkon ét, a kilégzés pedig a szánkon keresztül történjen. Belégzéskor szá­ moljunk nyolcig. Lélegezzünk ki, s közben szintén számoljunk nyol­ cig. Most üres tüdővel tizenhatig számolva ne vegyünk levegőt.

Megjegyzés tv/ a gyakorlat kezdetben viszonylag nehéz, de ez ne riasszon el senkii ugyanis nagyon hatásos: az üres tüdő környékéről valósággal magába szív m i n d e n gázt. A méreganyagok és az égési gázok a tü­ dő liólyagocskáiból az üres tüdőtérbe szívódnak és kiválasztódnak. W/. oxigén felhasználása ilyenkor a legjobb hatásfokú. Aki ezzel a gyakorlattal kezdi, az eleinte erős köhögési ingert Irezhet, mivel mérgezettsége még igen magas fokú. A dohányosok • nagyon h a m a r rájönnek, mit is kívántak tüdejüktől. Ezért azután K a m u k r a ez jó leszoktató gyakorlat is lehet.

75

A

lélegzet meghosszabbítása

A tudatos be- és kilégzés nyugodttá, frissé, erős sé és világossá tesz; általa szabadokká válunk, és képesek leszünk arra, hogy a jelen pillanatot éle tünk legfontosabb pillanataként élvezzük. THICH NHAT HANÍ Helyezkedjünk kényelmes ülőpózba egy széken vagy lótuszülésben. Jobb kezünk hüvelykujját helyezzük a jobb oldali orrcimpánk fe letti gödörbe. Gyűrűsujjunkat helyezzük lazán a túloldali gödörbe Mutató- és középső ujjunk maradjon a tenyerünkben, kisujjunk pe­ dig szabadon. így mindkét orrlyukunkat befogtuk. Először lélegezzünk be a bal oldali orrlyukunkon úgy, hogy kis sé csökkentjük a gyűrűsujj nyomását. Az orrunkat ennek ellenél enyhén tartsuk befogva. Ha ezt a megnehezített belégzést befejeztük, ismét fogjuk be te jesen az orrlyukunkat, s kissé nyissuk meg a jobb orrlyukat a mej nehezített kilégzéshez. Végül a fentiek szerint lélegezzünk be jobb, majd lélegezzünk bal orrlyukunkon.

Megjegyzés A gyakorlat alatti lélegzetvételek mennyisége és hossza tőlünk függ A gyakorlat arra szolgál, hogy minden lélegzetünk hosszabbá váljor

76

Tűzlégzés

(Kapalabhati)

A tüdő salaktcdanítása és tisztítása

Az élet minden titka a lélegzetben rejlik. OMRAAN MIKHAEL AIVANHOV

dyezkedjünk el kényelmes ülőpózban. Gerincoszlopunk legyen Igyenes, fejünket kiváltképpen tartsuk egyenesen. Allunkat eny­ hén emeljük fel. Ennél a gyakorlatnál kizárólag hasi légzést (rekeszizom-légzést) alkalmazzunk, mellkasi légzést s e m m i esetre sem. Ellenőrzéskép-jfiiMi egyik kezünket a hasunkra helyezhetjük, a másikat pedig a RU'l lünkre. A lélegzet legyen rövid, gyors és nagyon erőteljes. A lég­ ies az orron keresztül történjék. H a s u n k m i n d e n kilégzéskor behújtódik. Tüdőnket használjuk pumpa gyanánt, s valósággal toljuk ki Vele a levegőt - ú g y m o n d aktívan lélegezzünk ki. Azután engedjünk egyszerűen a has feszültségének, s tüdőnk magától beszívja a szükséges levegőt. Ne tudatosan lélegezzünk be, •a nem szinte passzívan, s annyi levegőt szívjunk be, amennyire a lt-,1 tinknek szüksége van. Légzési ritmusunkat emeljük másodpercenként két kilégzésnyire.

t'gjegyzés y,y a korlat hosszát m a g u n k határozzuk meg. Ne hajtsuk túl má­ nkat, mert arra testünk erőteljes salaktalanítási reakcióval reaIhat. Általában h á r o m perc is elég. 77

Ez a gyakorlat nagyon erős gázcserét indít el a tüdőben, amel) erőteljesen feltöltődik úgynevezett negatív ionokkal (ezek azok azj egészségre igen jó hatással lévő ionok, amelyeket általában csak aj sótartalmú tengeri levegővel vagy a nedves és friss erdőben léle^ z ü n k be). Ily módon javítja az oxigénellátást és javítja a méreganya­ gok kiválasztását a szervezetből. Rendkívül erősen megnő a tüdő­ kapacitás, s tüdőnk legeldugottabb sarkának hólyagocskái is kitis2 tulnak. Ugyanígy tisztítja a melléküregeket és a fejet is. Emeli továbbá az idegrendszer feszültségét is, s az agyban t\i\ datosabb, stabilabb alfa-ritmusokat gerjeszt (ezek jellemzik az éber tudat teljes feszültségi állapotát). A testben igen erős energiamezőt j épít fel, amely viszont immunrendszerünket erősíti. Ez a technika optimális kiegészítője az egyébként mély és nyu«j godt légzésnek, s növeli vitalitásunkat, teljesítőképességünket és ki
78

Hűsítő légzés

Ha a nap végén egy párnán vagy széken ülve a tu­ datos légzést gyakorlód, nagy békesség tölt el. THICH NHAT HANH

Üljünk kényelmesen egy széken vagy lótuszülésben. Lélegezzünk be a szánkon és ki az orrunkon (kilélegezhetünk a i z á n k o n is). A b e l é g z é s h e z képezzünk afféle csövet a nyelvünkből, Émelyen át magunkba szívjuk a levegőt. A levegő beszívása szürbíölő hangot ad. Tartsuk b e n n a lélegzetet néhány pillanatig (ne keltsen kellemet­ len érzést), majd finoman engedjük ki az orrunkon át. Kilégzés közBen csukjuk be a szánkat, nyeljük le a nyálat, végül nyelvünket kissé tty< >mjuk hátra a szájpadlásunkhoz. Ez újranedvesíti nyelvünket, s az Jégzés közben nem fog kiszáradni. Kilégzés közben időnként nyaljuk Ifteg ajkainkat is, hogy azok is elegendő nedvességhez jussanak. [ Ha nyelvünket n e m tudjuk felkunkorítani, ugyanezt a hatást érfU'ljük el, ha ajkainkat és két fogsorunkat enyhén kinyitjuk, nyel­ vi m k hegyét óvatosan közéjük dugjuk, s a levegőt a nyelven kereszlni lassan beszívjuk. Ekkor is ügyeljünk az ajkak benedvesítésére. A gyakorlat alatti lélegzetvételek mennyisége és hossza tőlünk függ.

A \ cg jegyzés I . a technika igen hatásos módja annak, hogy megtanuljunk tuda­ tosan figyelni lélegzetünkre. Frissíti a torkot és a tüdőt, védi a gara-

79

tot a meghűléstől, tisztítja a vért. Igen hatásos az éhség és a szo júság ellen is. Mindezeken túl döbbenetes hatással van a bőrre - I diában emiatt kígyólégzésnek is nevezik (a kígyó vedlésére utalvmert bársonyos, új bőrt eredményez. Neki tulajdonítják azt a képe séget is, h o g y a bőrsérülések esetén csupán az akaraterő segítség vei döbbenetes gyógyhatás érhető el vele. A meghűlés veszélye miatt ezt a gyakorlatot n e m szabad hide levegőn végezni.

80

Mulabhanda-légzés az energiakontrollhoz

A figyelmes légzés a fájdalmas érzések elviselésé­ nek eszköze. THICH NHAT HANH

Üljünk egyenes tartásban, egyenes háttal egy székre vagy meditáci­ ós pózban lótuszülésbe. A légzés az orron át történjen. Négy lépésben lélegzünk be, nyolcig (haladók tizenhatig) szá­ molva tartjuk b e n n a levegőt, majd nyolc lépésben lélegzünk ki. Lélegezzünk be mélyen és lassan. Visszatartáskor h ú z z u k össze B hólyag, a végbél és az ülep m i n d e n izomzatát, mintha csak sürgős „dolgunkat" tartanánk vissza. M i n d e z tartson legalább tíz, haladók­ nál húsz másodpercig. Kilégzéskor a feszültséget is oldjuk fel. Eleinte kevesebb lélegzetvétellel kezdjük (öt-hat is elegendő), mi­ vel a gyakorlatoknak igen tartós hatása van. A túl sok lélegzetvétel kezdetben enyhe szédülést okozhat. Ezért inkább lassan, gyakorlat­ ról gyakorlatra növeljük a számukat, saját érzésünk szerint. A szokásos hétköznapok folyamán valamilyen m ó d o n m i n d e n (tnergiánk eltávozik belőlünk. A túl erőteljes energialeadás a „kimo)llság", ellazultság érzését kelti b e n n ü n k . Ezzel a gyakorlattal min­ in energiánkat megakasztjuk, n e m hagyjuk elfolyni, h a n e m egy 'szét egyfajta tartalékként visszaszorítjuk testünkbe.

81

Megjegyzés Ez a technika erős hatással van a betegség utáni regenerációra, nem csak testileg hat, h a n e m lelki síkon is igen erőteljes módon fejti ki hatását, ezért depresszió esetén is kiválóan alkalmazható. Erősítő és erőt raktározó hatással van a test teljes energiaszintje re, s edzi a medence izomzatát. Ezenkívül erősítő és regeneráló ha­ tása van a n e m i szervekre, valamint a hólyagra és a prosztatára. Ja­ vítja az aranyér vérellátását, sőt el is mulaszthatja azt.

82

Teljes légzés

A ki- és belégzés ne legyen hallható a fül számára. Ha már hangot ad, a légzés durva és felületes, s nem tesz finomabbá. Lü-Csi leljes légzés egyesíti magában azt a h á r o m légzésmódot, amelyre ember képes - vagyis a felső légzést (kulcscsont-légzés), a közép­ légzést (bordalégzés) és a mély légzést (rekeszizom-légzés). Ujunk egyenes háttal egy székre. Tartásunk legyen laza, de egye­ lt'S. Először lélegezzünk ki minden levegőt, majd mélyen lélegez­ ni nk be az orrunkon át. A levegőt ne kapkodva vagy görcsösen 'j'vjuk be, h a n e m fokozatosan és egyenletesen. M e g kell tanul­ niuk, hogy saját lélegzetünket a hátsó orrjáratban és a garatban hileg áramlatként érzékeljük. A lélegzettel először tüdőnk alsó részét töltsük meg, kissé megfei/ítve a rekeszizmot, hogy hasunk enyhén kidomborodjék. Ezt kö­ vetően töltsük fel az alsó bordák környékét. Ekkor mellkasunk kisf|é kidomborodik. Végül a tüdő felső részét töltsük meg, ekkor mellünk előre domIx.iodik és megemelkedik, míg h a s u n k automatikusan beljebb hú•ódik, ezzel is segítve a tüdő teljes feltöltődését. Fontos: A lélegzetvétel ne három részletben történjen, h a n e m fo­ lyamatosan, egyenletes légáramlással.

83

Néhány másodpercig tartsuk b e n n a levegőt, végül lassan léle­ gezzünk ki. Amikor az összes levegő eltávozott a tüdőből, tudato­ san lazítsuk el hasunkat és mellünket, s kezdjük a következő léleg­ zetvételt. Az ősi jógi-előírások a következő fokozást javasolják, hogy a teljes légzés váljék természetes légzésünkké: 1. hét: Belégzéskor számoljunk háromig, visszatartáskor kettőig, ki­ légzéskor háromig. A gyakorlatot végezzük el naponta három szor, s tartson tíz-tíz percig. 2. hét: Mint az előző héten, de most váltogassuk az orrlyukakat (lásd a „Váltakozó légzés" című részben). 3. hét: Belégzéskor számoljunk hatig, visszatartáskor háromig, ki légzéskor hatig. A gyakorlatot végezzük el naponta háromszor, s tartson tíz-tíz percig. 4-5. hét: Belégzéskor számoljunk nyolcig, visszatartáskor négyig, kilégzéskor nyolcig. A gyakorlatot végezzük el naponta három­ szor, s tartson tíz-tíz percig. 6-8. hét: Belégzéskor számoljunk nyolcig, visszatartáskor négyig, kilégzéskor nyolcig. A gyakorlatot végezzük el naponta három­ szor, de most húsz-húsz percig tartson. 9-20. hét: Belégzéskor számoljunk tízig, visszatartáskor ötig, kilég zéskor tízig. A gyakorlatot végezzük el naponta háromszor, tartson húsz-húsz percig. 11. hét: Belégzéskor számoljunk tizenötig, visszatartáskor hétig, ki légzéskor tizenötig. A gyakorlatot végezzük el naponta három szor, s tartson húsz-húsz percig. 12. hét: Mint az előző héten, de a gyakorlatok időtartamát emeljük huszonöt percre. 13-15. hét: Mint az előző héten, de a gyakorlatok időtartamát emel jük h a r m i n c percre. A 15. hét végére elsajátítjuk a teljes légzést.

84

A teljes légzés prána-energiájának teljesebb kiaknázása és lényeges rmelése érdekében figyeljünk oda a következőkre is: Lazítás: a légzés mindenféle erőfeszítés nélkül, teljesen ellazult álla­ potban történjék. M i n d e n i z m u n k legyen laza, szellemünk pe­ dig higgadt és harmonikus. Hiliuus: a gyakorlat alatt légzésünk ritmusa legyen változatlan. A rit­ mikus légzés nyugodttá és higgadttá tesz, s megerősít az élet minden viharával szemben. 'I'iithitos légzés: aki tudatosan lélegzik, javítja testének és lelkének minden funkcióját. Teste minden szerve szabadabbá válik, fiata­ lodik és regenerálódik. Felszabadulnak a legfinomabb spirituá­ lis energiák, s harmóniába hoznak az élet ritmusával.

85

Fiatalító légzés (lásd

a

„Magánhangzó-légzés"-gyakorlatot

is)

A Levegő szövi a Mindenséget, a Lélegzet szövi Embert. UPANISÁDOK; ATHARVA-VEDA

Üljünk egyenes háttal egy székre. Tartásunk legyen laza, de egye nes. Hunyjuk le szemünket, és figyelmünket irányítsuk a lélegzé során a fejünkben támadó érzések mindegyikére (figyeljünk orr- é garatüregünkre, valamint torkunkra is). Az egész gyakorlat ala koncentráljunk ezekre a területekre. Először lélegezzünk be mélyen az orrunkon keresztül. Maj hagyjuk a levegőt egy hosszú, mély, zengő „ I " kíséretében távozni tüdőből. Amikor tüdőnk teljesen kiürült, lélegezzünk be ismét m lyen és nyugodtan az orrunkon át, s ismételjük meg a folyamatot.

Megjegyzés Kezdetben a gyakorlat tartson körülbelül tíz percig, majd érzésünM szerint növeljük időtartamát. Hosszú távon a gyakorlat fiatalító hatással van az egész szerv zetre, s különösen jól beválik fejfájás, fülzúgás, illetve az orr- és garatüreg érzékenysége esetén.

86

Intenzív

gyógylégzés

Az élet mindig Itt és Most történik, kulcsa pedig a lélegzet. ZEN-BÖLCSESSÉG

I .1 a gyakorlatot csak akkor végezzük, ha van m á r tapasztalatunk A különféle légzéstechnikákkal, s elértünk bizonyos légzéskontrollt lélegzetünk visszatartásában. Magas vérnyomásban, szív- és kerinÉtVsi problémákban vagy akut tüdőproblémákban szenvedők s e m m i k i n alatt ne végezzék! Kinél a gyakorlatnál a legjobb, ha simán és lazán hanyatt fekszünk. í | r j a i n k a testünk mellett fekszenek, kezeink ökölbe szorítva. A belégzés az orron, a kilégzés a szájon át történik, í

Először nyugodjanak le gondolataink és testünk. A z t á n gondo­

lat ban összpontosítsunk testünk azon részére, amely n i n c s egyen' lyban és gyógyításra szorul. Többször is lélegezzünk mélyen be és ki, azután belégzés után /djük visszatartani a levegőt olyan sokáig, ameddig csak tudfc. Minél tovább tartjuk b e n n lélegzetünket, annál erőteljesebb és ly i ehatóbb lesz a hatás. A lélegzet visszatartása közben gondolatban szívjuk m a g u n k b a ^lélegzett levegő visszatartásakor képződött energiát, majd öszgyűjtve irányítsuk a kezelendő területre, így aktiválva öngyóil D erőinket.

87

Csak akkor lélegezzünk ki, ha m á r nem bírjuk tovább. A köve kező lélegzetvételnél ugyanígy járjunk el. Ha közben oxigénhiányunk támadna, vegyünk néhány egyenlítő lélegzetet, amíg légzésünk ismét harmonikussá válik, aztán folytassuk tovább a lélegzet-visszatartó technikát. Ha izzadni kezdünk, vagy a problémás terület erőteljesen „j lez", hagyjuk abba a gyakorlatot, s csak a következő alkalommá folytassuk.

Megjegyzés Ezt a technikát a legjobb, ha elalvás előtt és ébredés után, viszon" lag hosszabb ideig gyakoroljuk, s mindaddig megismételjük, ami a probléma fennáll. Akkor is végezzük, ha eleinte n e h e z ü n k r e esik, mert nagyo: mélyreható hatása van. A gyógyhatáson kívül erőteljesebbé, m lyebbé és kiegyenlítettebbé teszi légzésünk volumenét. Mellkasun kitágul, s hosszú távon javítja a hát felső részének tartási hibáit.

88

Csakralégzés (Indiai

légzőgyakorlat)

A légzés a valóság kapuja.

I.i nem tudjuk, hol találhatók az egyes csakrák, a „Fénycsakra-léglés" részben rövid leírást találhatunk róluk. I'nnél a gyakorlatnál a legjobb, ha leülünk a padlóra, h o g y „köÉlebb legyünk a földhöz", ahogyan az indiaiak mondják. Végezhet­ jük a gyakorlatot a lakásban is, de még jobb, ha a szabad természetJen, egy fa alatt vagy egy folyóparton tesszük. Ügyeljünk arra, hogy fliinden gyakorlatot zavartalanul végezhessünk.

1. csakra (gyökércsakra) - A teremtő légzés legezzünk be lassan és mélyen a hasunkba. Hétig számolva tartI vissza lélegzetünket, s közben erősen h ú z z u k össze a végbél .) hólyag izomzatát. Azután ismét lazítsunk, és lélegezzünk ki a ónkon keresztül.

2. csakra (köldökcsakra) - Női vagy passzív légzés rtelen szívjuk be a levegőt a szánkon át a tüdő mellkasi részébe. 0 ideig tartsuk ott, majd eresszük le az alhasunkba. A kilégzés is .íjon keresztül történjen.

89

3. csakra (napfonatcsakra) - Férfias vagy aktív légzés Hirtelen szívjuk be a levegőt a szánkon át a tüdő mellkasi részéb Kis ideig tartsuk ott, majd eresszük h a s u n k felső részébe. A kilé zés is a szájon keresztül történjen.

4. csakra (szívcsakra) - Tisztító légzés O r r u n k o n keresztül lassan lélegezzünk az alhasunkba. Tartsuk o' a levegőt, ezután emeljük háromszor egészen lassan a mellkasb majd eresszük vissza az alhasba. Szánkon keresztül lélegezzün ki.

5. csakra (torokcsakra) - Boldog légzés Kissé nyissuk ki a szánkat. Hét rövid szakaszban lélegezzünk be szánkon keresztül a hasizomzat fölé, majd ugyanígy hét lépésben, szájon át ürítsük ki a tüdőt.

6. csakra (harmadik szem, homlokcsakra) Nyugtató légzés Jobb kezünk középső ujját helyezzük szemöldökeink közé, s h* velykujjunkkal fogjuk be a jobb orrlyukunkat. Bal orrlyukunkon k resztül lassan és mélyen lélegezzünk a hasunkba. Most a gyűrűs jal fogjuk be a bal orrlyukat, és négyig számolva tartsuk b e n n a I vegőt. Engedjük ki jobb orrlyukunkat, s először mélyen lélegezzün ki, mielőtt ismét mélyen belélegeznénk rajta. Azután fogjuk be a job orrlyukat, négyig számolva tartsuk b e n n a levegőt, s lélegezzünk a bal orrlyukon.

90

7. csakra (korona-/fejtető-csakra) - Kis-halál-légzés l )rrunkon keresztül mélyen lélegezzünk a hasunkba, s tizenkettőig M/,árrtolva tartsuk ott a levegőt. Szánkon át eresszünk ki m i n d e n le­ vegőt, s ezt követően ismét tizenkettőig számolva várjunk, mielőtt Ismét belélegeznénk az orrunkon keresztül. A hét gyakorlatot tizenegyszer kell e g y m á s után elvégezni. M i n d e n egyes gyakorlatnál érzékeljük a hozzá tartozó csakrát. Erezzük a i's.ikrák erejét! .

A légzés mellett bizonyos szótagok éneklése, illetve az egyes

« ..ikrák fényszínének vizualizálása révén erőteljesebbé és aktívab­ ba tehetjük a gyakorlást. Az éneklés és a vizualizálás történhet az •gyes csakra-légzőgyakorlatok után, de végezhetjük őket együtt a hét légzőgyakorlatot követően is. Érzéseinkre hallgatva találjuk meg a számunkra legmegfelelőbb ni.it

A hangok vagy „A csakrák ébresztő dalaJ I csakra: Orrunkon át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú ki­ légzéskor énekeljünk egy teljes „aaahhh"-t. , csakra: Orrunkon át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú kig/éskor énekeljünk egy teljes „szoool"-t. , Csakra: Orrunkon át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú kigzéskor énekeljünk egy teljes „szuuummm"-ot. , csakra: O r r u n k o n át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú kigzéskor énekeljünk egy teljes „eeeeee"-t. , csakra: O r r u n k o n át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú kig/.éskor énekeljünk egy teljes „uuuuuu"-t. 91

6. csakra: O r r u n k o n át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú ki légzéskor énekeljünk egy teljes „szuuunnn"-t. 7. csakra: O r r u n k o n át lélegezzünk mélyen a hasunkba. A lassú k légzéskor énekeljünk egy teljes „ooommm"-ot. Éneklés közben is határozzuk meg m a g u n k b a n az adott csakrát, meditáljunk a n n a k erejével. Éljük át az energia áramlását, hala j u n k az áramlattal m a g u n k is. A végén énekeljük: „AH-U-SZOL-E-SZUN-SZUM-OHM" Ez a sorrend segíti a legjobban a csakrákon áthaladó energetika áramlatot. Az énekléssel együtt vagy külön is végezhető szín-vizualizáció szempontjából a legegyszerűbb, ha kezünket néhány centire aá adott csakra felett tartjuk. Lelki szemeinkkel figyeljük az adott színt elképzelve egy kozmikus fénysugarat, amely kezünkön át az adott csakrába áramlik. Ha minden egyes csakrát átvilágítottunk, a 7. csakrán át hatoljon 1 belénk egy fehér (= minden színt magába foglaló) fénysugár, s tölt-í sön fel teljesen ezzel a fénnyel.

Színlégzés szótagokkal 1. csakra 2. csakra

vörös

teremtő női

AH

narancssárga

3. csakra

sárga

férfi

SZUM

4. csakra

tisztító boldog

E

5. csakra

zöld kék

U

6. csakra 7. csakra

bíbor fehér

nyugtató kis halál

OHM

92

SZOL

SZUN

lizek a gyakorlatok aktiválják az összes csakrát, s összekötnek ben­ nünket természetes energiaforrásainkkal. Elősegítik és javítják a test, a lélek és a szellem belső egyensúlyát, továbbá ösztönzik ön­ gyógyító folyamatainkat is.

93

Magánhangzó-légzés és mássalhangzó-légzés

Mindennapjaink során szellemünk ezer dolgot hajszol, s közben elveszítjük magunkkal a kap csőlátót. Tudatos lélegzéssel azonban villámgyorsan visz szatérhetünk önmagunkhoz.

A jó magánhangzó- (vokális-) légzés előfeltétele a teljes légzés (lás a megfelelő részt) tökéletes tudása. Az egész test legyen laza. A hangképző szervek se legyenek fe szültek. Lassan lélegezzünk be az orrunkon keresztül, mintha valami illa tosat szagolnánk. Gondoljunk közben egy szabadon választott magán vagy mássalhangzóra, s belégzéskor gondolatban szívjuk ezt is m gunkba. Körülbelül három másodpercig tartsuk benn a lélegzetet. Kilégzés közben képezzük h a n g o s a n és érthetően a választott hangot. Igyekezzünk a lehető legoptimálisabban és legvilágosab b a n kiejteni, s lehetőleg sokáig kitartani. Fújjuk, mondjuk, énekel jük, zümmögjük, leheljük és nyújtsuk úgy, ahogyan az adott han jellege a valódi kiejtésnél megkívánja. Mozgassuk ajkunkat, ha kell, akár eltúlozva is. így tudunk ugyanis a test egyes területeire a legjobban hatni. Kilégzéskor szellemünk figyelmét irányítsuk a test kívánt ter létére. Minél pontosabban és plasztikusabban képzeljük el az ado szervet, annál jobban tudja a vér a pránát az adott helyre szállítani 94

Megjegyzés A magánhangzó-légzés az adott szervet lazítja, regenerálja, és javít­ ja vérellátását. Emellett segíti az optimális kilégzést, erőteljes tisztí­ tó folyamatot váltva ki ezzel. Gyenge rekeszizom-tevékenység ese­ ten erősíti az izmot, és növeli rugalmasságát. Az egyes hangokat legalább három-öt percig kell gyakorolni. A gyakorlat naponta többször is megismételhető.

Magán- és mássalhangzók

fejtés,

hatáskör és

alkalmazás

„Á" Semleges arc- és szájkifejezés. A nyelvet az alsó metszőfo­ gakhoz préseljük. Kiejtésekor a szájat tágra nyitjuk. A mell teljes felső része, különösen a tüdőcsúcs és a csecse­ mőmirigy. Előnyös hatása van rossz légzési képesség, alacsony élet­ energia, hiányzó tetterő és lelki komplexusok esetén. Erősíti az immunrendszert és a tüdőt.

„E" - Ásító arckifejezés, szélesre tátott száj. Ennél a gyakorlatnál a ki- és a belégzés kivételesen egyaránt a szájon át történik. A szá­ jat m i n d k é t esetben tágra nyitjuk. - A torok és a garat környéke. I Előnyös hatása van fáradtság vagy a „fejből kifutott vér" esetén. Megelőzi az érelmeszesedést és a szélütést. (Vigyázat: erős vértolulás esetében a gyakorlat csak könnyed be- és kilég­ zéssel végezhető!)

95

„É Széles, mosolyra álló szájtartás, a nyelv hegyét az alsó meti szőfogakhoz nyomjuk. A n y á k egésze, különösen a pajzsmirigy, a gégefő és a hang-; szalagok (erősebb és jobban hangzó) - mivel pedig a hang és al szexualitás kölcsönösen feltételezik egymást, ez a h a n g igen elő­ nyös a potenciálra nézve. Előnyös

hatása

van

nátha,

rekedtség,

mandulagyulladás / ;

pajzsmirigy-betegségek, a torok és a gégefő területén felgyülem­ lett lerakódások és salakanyagok esetében. Javítja a nyálkahártya és a pajzsmirigy vérellátását. I"

Széles ajakállás; barátságos arckifejezés; a nyelv hegyét az| alsó metszőfogakhoz nyomjuk. A fej m i n d e n területe, de főleg a koponyacsont, a hipofízi az epifízis és a fejben található légzőközpont. Előnyös hatása van fejfájás, orr- és garatpanaszok, fülzúgá meghűlés esetén, illetve a rossz kedélyállapot javításánál, az ag resszió csökkenésénél. „ M " és „ N " Semleges arckifejezés, a száj csukva, az ajkak könnyedénj egymáshoz simulnak, n e m szorítjuk össze őket. Az „M"-nél aj nyelv a száj alsó részében helyezkedik el, a fogakat n e m érintve Az „N"-nél a nyelv a felső szájpadláshoz simul. Ezeket a hango; kat sosem ejtjük lökésszerűen vagy erőszakosan: kiejtésük keli lemesen masszírozó hangzással jár. A mássalhangzók a csontozatra hatnak, különösen a fej, a mell és a hát területén. Előnyös hatásuk van szédülés, fülzúgás, nagyothallás esetéra Általában javítják a hangterjedelmet, segítik a torokváladék, a szén-dioxid és a salakanyagok kiválasztását. Jelentős mértékberl helyreállíthatják a vérnyomást.

96

„O" - Komoly arckifejezés, a száj kicsi és kemény, az ajkak kerekek és feszesek. A nyelv n e m ér a fogakhoz. - A mell és a rekeszizom területe (szíverősítő), különösen a szív környéke és a hasnyálmirigy. - Előnyös hatása van a szívre (erősítés - szívbetegek, figyelem: minden megerőltetést kerülni kell!) Ö" - Komoly arckifejezés, a száj kicsi és kemény, az ajkak kerekek és feszesek. A nyelv n e m ér a fogakhoz. - Előnyös hatással van a gyomor, a máj és a hasnyálmirigy működésére, lazítja a mellizomzatot. Masszírozza és lazítja a re­ keszizmot, jótékony hatással van a szívre. - Rövid,

lökésszerű kilégzéskor élénkíti

a napfonatot

(solar-

plexus), tisztítja a vért, eltávolítja a felgyülemlett salakot és mo­ bilizálja az életerőket. Altalános hangulatjavító.

„U" - Nagyon komoly arckifejezés. A száj kicsi, kerek és ormányszerű. A nyelv n e m ér a fogakhoz. - A rekeszizom alatti teljes terület, különösen a gyomor, a be­ lek és az altest. ~ Előnyös hatása van női bajok, prosztatapanaszok, bélrenyhe­ ség és székrekedés esetén.

- Komoly

arckifejezés.

Ü" A száj kicsi,

kerek

és

ormányszerű.

A nyelv n e m ér a fogakhoz. I A rekeszizom alatti területek, különösen a vesék, a mellékve­ sék, a gerinc alsó része, ivarmirigyek és -szervek. Előnyös hatása van vesepanaszok és impotencia esetén. fcrmás mellett több magán-, illetve mássalhangzót is lélegezné­ nk. 97

Változat: A gyakorlat során végiglélegezhetjük egymás után n é h á n percig az összes magánhangzót, hogy az egész test részesülhesse ebben a regeneráló-gyógyító folyamatban.

Megjegyzés Ez a technika jól alkalmazható meditációs csoportmunkaként is. Több személy megszakítás nélkül ki tudja tartani az egyes hango kat, így azok vibrációi mélyebben és dinamikusabban hatnak.

98

Fújtató légzés (Bhastrika pránajáma)

Egy alapvető gyakorlat abból áll, hogy lélegzünk, és közben tudjuk, hogy lélegzünk. Nem érhet el valódi sikert a meditáció művészetében az, aki nem lép be a lélegzés kapuján. THICH NHAT HANH

Üljünk kényelmesen, egyenesen, és nagyon egyenes fejtartással. Ennél a gyakorlatnál lélegezzünk a hasizomzaton keresztül rö­ vid, erőteljes mozdulatokkal. A lélegzet így gyorsan és hirtelen áramlik be az orron át. Az orrcimpák közben kitágulnak, s könnyű nzippantó h a n g keletkezik. A gyakorlat közben mellünk lehetőleg in.iiadjon mozdulatlan. A mozdulatok kövessék egymást a lehető egritmikusabban. Kezdjük először egy rövid kilégzéssel. Azután erőteljes szippanssal lélegezzünk be az orrunkon keresztül, a has gyors behúzásáI is segítve a lélegzetet. Most hirtelen engedjük ki a has feszültsét, s jól fújjuk ki a levegőt az orrunkon át. I ízt a légzést ismételjük meg tízszer e g y m á s után, egyenesen tarII lejjel. Végül erősen fordítsuk balra a fejünket, hogy átlássunk a .illuiikon. Ismételjük meg így is a tíz lélegzetvételt a fentiekben lel módon. Azután fordítsuk fejünket erősen a jobb vállunk fölé, s y is ismételjük meg a tíz lélegzetvételt. Végül térjünk vissza az edeti, egyenes fejtartáshoz, s ebben a helyzetben is lélegezzünk szer a m á r ismert módon.

99

A gyakorlat befejezéseképpen vegyünk mély lélegzetet, s tartsuk b e n n addig, amíg gond nélkül tudjuk (ne erőltessük, mert ájulást okozhat). Maradjunk nyugodtan ülve, míg lélegzetünk n e m norma­ lizálódik.

Megjegyzés Ez a légzéstechnika növeli a vér alkálitartalmát. Egész lényünk szá­ mára kellemesen békés, nagyon ellazult állapotot teremt.

100

Ingalégzés (Tala-Yukta)

Minél finomabb a lélegzetünk, annál békésebb testünk és szellemünk. THICH NHAT HANH

Üljünk lazán, egyenesen. A légzés az orron át történik. Lélegezzünk be mélyen rekeszizom-légzéssel, közben számol­ junk háromig. Képzeljünk m a g u n k elé egy ingát, amely ide-oda leng. Az ingamozgás legmagasabb pontján, m i u t á n egyre lassul, II)-, v tűnik, megáll, majd a másik irányba leng ki. L é g z é s ü n k is ehjhez hasonló legyen. Az utolsó ütem számolásánál, ahol b e l é g z é s ü n k lelassul, szin• észrevétlenül fordítsunk légzésünk irányán, s h á r o m i g számolva •resszük ki a levegőt. A kilégzés végeztével ismét fordítsunk észre­ vétlenül lélegzetünkön, s lélegezzünk be. Légzésünk ne akadozzon, h a n e m áramoljék ugyanabban a ritfnusban, a be- és kilégzések is legyenek egyforma hosszúak. Légzés közben ne tartsunk szünetet. kégzési

alkatunknak

megfelelően növeljük a

lélegzetvételek

Rosszát négyig, ötig, hatig stb. (felfelé bármeddig) számolva. Fontos, logy az egyik lélegzet lendületesen váltson át a másikba, mindig ij;v-inabban a ritmusban, s hogy megszakítás nélkül lélegezzünk. I gyakorlat a következő, a „Kevali-légzés" előkészítése.

101

Megjegyzés A gyakorlat megnyugtatja az egész idegrendszert. Ideálisan has nálható az arc ráncai ellen, mivel az arc izmait teljesen ellazítja, s dott, harmonikus arckifejezésbe rendezi vonásainkat.

102

Kevali-légzés (kizárólagos

lélegzet-visszatartás)

A felszálló/keletkező légzés (udána) tökéletes el­ sajátítása teszi képessé a jógit, hogy vízen, isza­ pon és tövisen érintetlenül jusson át, s elhagyhas­ sa (testét). PATANDZSALI jóga tanítói szerint ez a légzéstechnika az összes többit pótolja és ogvalósítja. Megkoronáz minden pránajáma-technikát. Előfeltéteaz ingalégzés tökéletes elsajátítása. A gyakorlat két részből áll: kevali 1 + kevali 2.

Kevali 1 - Megszakítás nélküli légzés éhány percig lélegezzünk ingalégzéssel, amíg lélegzetünk mély I laza lesz. Szemünk legyen csukva. j Gondolatainkkal kizárólag légzésünkre összpontosítsunk. Tu(jalosan, a legapróbb részletekig éljük át a lélegzet áramlását. Most próbáljuk meg a ki- és belégzés közötti átmenetet „elmosi i " Eközben a légzés egyre lassul. Megszűnnek a határok. A bé­ k é s t a kilégzésnek, a kilégzést pedig a belégzésnek áldozzuk. nulez erőlködés nélkül történik! a „kevali 1", a megszakítás nélküli légzés, amelynek súlypontja a cgzet tudatos észlelésére való százszázalékos összpontosítás. Az 103

ingalégzés és a „kevali 1" közben a mellkas enyhén feszül. A köve kező, magasabb fok megismerésére csak akkor nyílik lehetőség, ha] ezt a gyakorlatot, illetve a gondolatok összpontosítását már tökéle tesen elsajátítottuk.

Kevali 2 - Észrevétlen légzés A „kevali 1" és a „kevali 2" közötti átmenet magától történik, n e m i kell irányítanunk. Amikor a „kevali l"-nél elérjük tüdőnk legtágabb állapotát, a lé; zés legelőnyösebb lendületét, mellkasunk magától ellazul. Légzőszer^ veink szinte összeolvadnak addig a pontig, amíg lélegzetünket már] n e m is érezzük. Az az érzésünk, mintha m á r n e m is lélegeznénk. Ez az észrevétlen légzés kísérje m i n d e n meditációnkat. A medi­ táló csak a „kevali 2", a légzés legmagasabb foka által éri el a tökélei tes elmélyedést, s a jógik által „szamádhi"-nak nevezett állapotot.

104

Összekapcsolt

légzés

Grof újjászületési („Rebirthing") vagy holotróp légzése

Csak az összekapcsolt légzés (szamána) tökéletes elsajátítása révén válik a test fénylővé. PATANDZSALI

I nevek egy igen intenzív, technikánként kissé m á s és m á s légzés­ itechnikára utalnak. Én könyvemben összekapcsolt légzésnek neve­ zem, mert ez jellemzi a legjobban. Ezt a technikát már sok mélyreható, a közben zajló lelki folyama­ itokat is ismertető könyv leírta. Érdemes ezek közül néhányat elol­ vasni, hogy mélyebben megismerkedjünk vele. J ó m a g a m most csak fft légzés folyamatának leírására szorítkozom. A legelőnyösebb, ha ezt a technikát tapasztalt légzésoktatóval Vagy légzésterapeutával végezzük. A gyakorlatok ugyan egyedül is elvégezhetők - ám tisztában kell lennünk azzal, hogy legmélyebb blokádjainkhoz vezetnek, s felszínre is hozzák azokat. A szellemiitíg-lelkileg kiegyensúlyozatlanabbaknak azt ajánlom, kérjék ki egy p p a s z t á i t légzésterapeuta tanácsát, mert ő képes célzottan és biz­ tonságosan végigvezetni páciensét ezen az átütő hatású folyamaton. Lilán van olyan ismerősünk, akiben megbízunk, s aki mellénk áll mert jó, ha ennél a gyakorlatnál n e m vagyunk egyedül. I ladd idézzem ehelyütt Leonard Orrt: „A légzés biztonságos és Ijrsen ártalmatlan. Életenergiád is biztonságos és teljesen ártal­ m a t l a n . Érzelmeid és szellemed azonban korántsem ilyen biztonsá­ gosak és ártalmatlanok."

105

Ami ennél a légzéstechnikánál a legtöbb embernél félelmet kelt: a néhány ülésnél (többnyire csak az elsőknél) előforduló hiperven tillációs állapot. Az ülés során először bizsergést vagy vibrálás érezni, főleg az ujjakon, a karokon, a lábakon és a száj körül. Ha a után tovább terjed ez a hiperventillációs folyamat, a kezek, a lába" és a száj enyhe begörcsölését okozhatja, ami az úgynevezett „ha csaszájúsághoz" vezethet. Intenzív hidegérzés is felléphet. A hiper ventilláció akkor jelentkezik, ha a szellem a légzésen keresztül meg­ próbálja feloldani a tudattalanban szilárdan gyökerező blokádokat. Légzésterápiák ezrei bizonyítják, hogy a hiperventillációs szind róma n e m veszélyes, és magától elmúlik, ha tudatosan lélegzün 1 tovább ebben a szakaszban. Kitartásunk jutalma végül jótékony egyesek szerint egyenesen mennyei - ellazulás lesz. A hiperventillációs folyamat során igen gyakran kerülnek elő születési emlékképek és a hozzájuk kapcsolódó félelemérzet - in­ nen a neve: „rebirthing", vagyis újjászületés. Azok az emocionális állapotok, amelyeket a félelem mellett a h rag, az utálat, a szomorúság vagy a fájdalom keltettek, gyakran f dattalanul rögzülnek, hogy ne kelljen őket ismét átélni. Ezek a t dattalanul „begörcsölt" megrögződések vezethetnek a már említe izomgörcsökhöz. Az összekapcsolt légzés azonban feloldja m i n d a testi, mind lelki görcsöket, s az önnön lélegzetünkbe vetett bizalom által me szűnnek a hiperventillációs görcsök is. Társunk, illetve a terapeuta feladata abban áll, hogy a lélegzőt testi és lelki síkon is kísérje, s lehetővé tegye számára a b i z t o n s á g , : védettség és a szabad kibontakozás érzését. Normális esetben nem is avatkozik bele a gyakorlatba - a lélegző maga határozza meg az ülés irányultságát és kibontakozását.

1. előgyakorlat Lélegezzük be a levegőt tudatosan, finoman és mélyen az orrunko át. A lélegzetvételek valamivel gyorsabban követik egymást, min 106

,i normális légzés esetén. A levegőt rögtön engedjük is ki anélkül, ogy visszatartanánk. Kilégzés után se tartsunk szünetet, h a n e m rögtön szívjuk be is­ mét a levegőt. A kilégzést ne tudatosan végezzük, h a n e m bízzuk teljesen testünk izmainak természetes összehúzódására - enged­ jük magától történni! Fontos, hogy a be- és a kilégzés kapcsolódjék mindvégig gördülékenyen egymásba, i n n e n egyébként az elneve­ zés is: összekapcsolt légzés. Történjék a fentiek szerint egyhuzamban kb. húsz-harminc léleg­ zetvétel (hagyatkozzunk saját érzésünkre). A gyakorlatot követően néhányszor mélyen lélegezzünk be és ki, 8 lazítsunk.

2. előgyakorlat A fentiekben leírtak szerint járunk el, csakhogy ezúttal nyitott szán­ kon át lélegzünk. Figyeljük meg, milyen hatással van ránk ez a gyakorlat, össze­ hasonlítva az előzővel. Próbaképpen, hogy milyen érzés, lélegezheI m i k néhányat kissé nyitott szájjal az orrunkon keresztül. Most is elegendő húsz-harminc lélegzetvétel.

3. előgyakorlat Ennél a gyakorlatnál ugyanúgy vegyünk levegőt, mint az 1. előgy a korlatnál, de teljesen hangtalanul, m i n d be-, m i n d kilégzéskor »• megszakítás nélkül. A legjobb, ha közben lehunyjuk a szemünket, s tudatában va­ gyunk légzésünk energiájának.

107

4. előgyakorlat Ennél a gyakorlatnál intuíciónk, saját belső érzésünk kerül előtérbe Először is összekapcsolt légzéssel lélegezzünk négyszer e g y m á után röviden be és ki, majd v e g y ü n k egy nagy lélegzetet. Ezt isme teljük meg néhányszor, amíg összesen húsz-harminc lélegzetvétel nél n e m tartunk. Ezután játszva változtassuk, variáljuk a rövid lélegzetvétele számát, például hét rövid és egy hosszú, vagy tíz rövid és egy hosz szú lélegzetet véve. Találjuk m e g saját, hozzánk legjobban illő ritmusunkat - testűn' segíteni fog ebben, ha rá hagyatkozunk. A teljes légzőgyakorlat előkészítéseképpen hasznos, ha naponta egy kis időt szánunk rá, hogy egyszer-kétszer elvégezzük az elő gyakorlatok egyikét-másikát. M á r m a g u k az előgyakorlatok is új légzéstudatot teremtenek.

Az ülés menete Feküdjünk kényelmesen egy plédre a padlón. Takarózzunk be, m vei egy ülés egy-három órányi időt is igénybe vehet, s a környez hatásai miatt n e m szabad fáznunk. Az is fontos, hogy olyan körny zetet teremtsünk, amelyben n e m vagyunk kitéve a külvilág zav ró hatásainak. Az ülés során velünk lévő társunk nyugodtan üljö mellettünk. Jól jöhet egy lágy háttérzene is. Kezdjük az összekapcsolt légzéssel, az 1. előgyakorlatban leírta szerint. Az orrunkon keresztül lélegezzünk be és ki. Ha azonba testünk inkább a szájon át történő légzést kívánja, váltsunk át arr Alapjában véve mindig engedjünk testünk ülés alatt jelentkező saj dinamikájának. A fontos csak az, hogy az ülés ideje alatt ne bille j ü n k ki az összekapcsolt légzésből. A testünk által átélt különféle folyamatok kiválthatják a lélegzet visszatartását. Ekkor társunk feladata az, hogy gyengéden visszai vezessen az összekapcsolt légzéshez. 108

Ahogyan kezdetben írtuk, az ülés folyamán főleg a belső bloká­ dok megközelítése erőteljes energetikai folyamatokat indíthat el. Ezt elősegítve erős ritmusú zenével (például dobokkal) meg­ gyorsíthatjuk, intenzívebbé tehetjük a belső harcot. Ebben a sza­ kaszban még az is előfordulhat, hogy érzéseinket sírással, zokogás­ sal vagy sikoltozással kell kifejezésre juttatnunk. Feltétlenül enged­ jünk ezeknek az érzéseknek is. Egy ilyen blokád gyakran igen spontán és hevesen bekövetke­ ző feloldódása a túláradó életenergia nagyon erőteljes, boldogító ér­ zésével jutalmaz meg bennünket. Az ülésnek ebben a szakaszában ajánlatos t á r s u n k n a k lágy kísérőzenével segítenie az átmenetet. Lélegzetünk ezen a ponton magától mély teljes légzésre vált át. Az ülés után az élményekről való beszélgetés a történteket kerek egészként zárhatja le.

Vízben végzett gyakorlatok |A fürdés tisztán tartja energiatestünket. Egy, a fentiekben leírtakIn )z hasonló ülés történhet vízben is, tovább fokozva a légzéstechni­ ka hatását. A víz lehetőleg 37 °C-os legyen (mint az anyaméhben). Az ilyen ülést végezhetjük a fürdőkádban is. A legjobb, ha az egész test víz alatt van, kivéve az orrot, amelyen át a légzés törtéi r» i k. Társunk tartja testünket, a biztonság szükséges érzését közve­ it ll ve ezzel. Az ülés egyebekben a fentebb leírtak szerint zajlik.

Wgjegyz.es születés közben, előtt vagy után támadó félelmek gyakran trauI ként gyökereznek bennünk, s életünk során betegségmintaként ml átkoznak meg testünkben. Az összekapcsolt légzés feloldja ezek H a mintákat, így megindulhat a gyógyulás. Ugyanígy oldódnak .) tartás- és viselkedésminták is, s egy teljesen új fejlődést tesznek •I te tővé az ember számára. 109

Ez a légzés ezenkívül az egész testben igen erőteljes tisztulási fo­ lyamatot indít el. A bőrön, a tüdőn, a beleken és a hólyagon keresz­ tül rengeteg méreganyag választódik ki. Ezért ajánlatos az ülés után alaposan lezuhanyozni és sok természetes vizet inni. A test öngyógyító erői igencsak felélénkülnek. Az egész szerve zet megtisztul, vérellátása javul. A belső sejtlégzés aktívabbá válik,] minden sejtnek javul az oxigénellátása. A teljes idegrendszer, vala­ mint az aura is erősebb lesz. A test, a lélek és a szellem erőteljes át­ alakulási folyamata veszi kezdetét. Több ülésen keresztül megtapasztaljuk az önmegvalósulás in­ tenzív folyamatát, amely az együvé tartozás, az Egység legmaga­ sabb szintű tapasztalatához vezethet bennünket.

110

Mielőtt arra gondolsz, hogy ellenőrizd a világot, ellenőrizd saját lélegzetedet. Szorítsd természetes mértékre. Hiszen az élet forrása olyan, mint egy kristály, me­ lyet a nagy Szellem az Idő vizébe vetett. Az Idő hullámai lélegzetedben tükröződnek.

111

FÜGGELÉK

Melyik légzéstechnika mire alkalmas?

Tulajdonság

Cél 1 Hatás

Légzéstechnika

leépítő

magánhangzó légzés (i)

alfa-hullámokat keltő, vérhiányt megszüntető

(e)

Akarat

világosabb

színlégzés

Aktivitás

növelő

színlégzés, tűzlégzés

Alvászavarok

enyhítő

a nyugalom megtalálása

Agresszió A

gy

tűzlégzés, magánhangzó légzés

Aranyér

megszüntető

Mulabhanda-légzés

Aura

vitalizáló

váltakozó légzés, összekapcsolt légzés

Hékesség

kiváltó

színlégzés, összekapcsolt légzés, ingalégzés, csakralégzés

léi

szabályozó

póruslégzés, hasi légzés a rekeszizom érzékelése

Kélpanaszok

enyhítő

magánhangzó-légzés (u)

Ik'teljesülés

belső

színlégzés

Bőr

regeneráló

hűsítő légzés

( ól tudatosság

elősegítő

regeneráció

Csakra

erősítő, harmonizáló

fénycsakra-légzés, csakralégzés

( secsemőmirigy

kiegyenlítő

magánhangzó-légzés (á)

1 )i'presszió

leépítő

hasi légzés és pontnézés, Mulab­ handa-légzés, a harmadik szem felnyitása

1 )ohányzás elha­ gyása (leszokás)

segítő

tüdőtisztítás, tűzlégzés

115

Egyensúly

belső

színlégzés, csakralégzés

Éhségérzet

csillapító

hűsítő légzés

Életenergia

növelő

magánhangzó-légzés (á, ö), összekapcsolt légzés

Életigenlés

élénkítő

színlégzés

Életöröm

kiváltó

színlégzés

Ellazulás

kiváltó

zen-légzés, színlégzés

Elmélyedés

elősegítő

kevali-légzés

Emésztőrendszer

tisztító

kígyólégzés

Emlékezet

aktiváló

a lélegzet érzékelése

Emocionális egyensúly

kiváltó

váltakozó légzés

Energiaáramlás

központosító, növelő

a harmadik szem felnyitása, póruslégzés, gyógylégzés, inten­ zív gyógylégzés, Mulabhandalégzés, teljes légzés, csakra­ légzés, összekapcsolt légzés

Energiablokádok

oldó

gyógylégzés, összekapcsolt légzés

Energiapályák

tisztító

váltakozó légzés, összekapcsolt légzés

Epifízis (tobozmirigy)

élénkítő

magánhangzó-légzés (i), a harmadik szem felnyitása

Érelmeszesedés

megelőző

magánhangzó-légzés (e)

Erő

megtartó

Mulabhanda-légzés, teljes légzés

Erő

fokozó

színlégzés

Értelem

növelő

színlégzés

Érvényesülés

növelő

színlégzés

Érzékenység

csökkentő

színlégzés

Fáradtság

csökkentő

ásítás, magánhangzó-légzés (e)

Fej

megvilágosító

tűzlégzés

Fejfájás

enyhítő

váltakozó légzés, magánhangzó­ légzés (i)

Félelmek

leépítő

hasi légzés és pontnézés, össze­ kapcsolt légzés

Feszültség

oldó

ásítás

Feszültségek

(idegi) oldó, rege­ neráló, belső

kilégzés, tűzlégzés, a lélegzetre hallgatunk

116

Fiatalodás

általános (szervi)

fiatalító légzés, összekapcsolt légzés, teljes légzés

Figyelem

erősítő

a lélegzetre hallgatunk

Fülzúgás

enyhítő

magánhangzó-légzés (i), mással­ hangzó-légzés (m)

Gégefő

tehermentesítő

magánhangzó-légzés (é)

Gondolkodás

regeneráló

összekapcsolt légzés

Gyógyulás

elősegítő, gyorsító

hasi légzés és pontnézés, regene­ ráció

Gyomor

erősítő

kígyólégzés, magánhangzó­ légzés (u)

Gyomorhurut

enyhítő

magánhangzó-légzés (é)

Hangszalagok

ápoló

magánhangzó-légzés (e)

Hangterjedelem

fokozó

magánhangzó-légzés (m)

Hangulat

javító

magánhangzó-légzés (ö)

Harmónia

belső

fénylégzés, teljes légzés, fújtató légzés, ingalégzés, csakralégzés

Hasnyálmirigy

élénkítő

magánhangzó-légzés (o)

Hatalom

(materiális)

színlégzés

Hátfájás

enyhítő

hasi légzés - az Élet Kapuja

Hátproblémák

általános

a lélegzetre hallgatunk

Higgadtság

kiváltó

ingalégzés, csakralégzés

Hipofízis (hormontermelés)

élénkítő

hasi légzés és pontnézés, regene­ ráció, magánhangzó-légzés (i), összekapcsolt légzés

Hólyag

szabályozó

Mulabhanda-légzés

Hormonháztartás

kiegyenlítő

a harmadik szem felnyitása

Hormontermelés

élénkítő

hasi légzés - a rekeszizom érzé­ kelése

Hosszú élet

fokozó

regeneráció, összekapcsolt légzés

Idegek

kiegyensúlyozó

ingalégzés

Ideges feszültségek enyhítő

a harmadik szem felnyitása

Idegrendszer

erősítő

tűzlégzés, összekapcsolt légzés

1

erősítő

tűzlégzés, magánhangzó-légzés (á), póruslégzés, összekapcsolt légzés

megszüntető

magánhangzó-légzés (ü), Mulab­ handa-légzés

élénkítő

színlégzés

1

mmunrendszer

mpotencia

Intuíció

117

Ion-feltöltődés

kiváltó

tűzlégzés

Ivarmirigyek

élénkítő

magánhangzó-légzés (ü)

Jellem

erősítő

színlégzés

Kedélyállapot

kiegyen súlyozó

magánhangzó-légzés (i)

Kitartás

növelő

tűzlégzés

Komplexusok

(lelki)

magánhangzó-légzés (á), össze­ kapcsolt légzés

Kozmikus össz­ hang

kiváltó

fénylégzés, összekapcsolt légzés, kevali-légzés

Könnyedség

kiváltó

színlégzés

Középpont megta­ lálása

fokozó

zen-légzés, energiánk fokozása

Kreativitás

fokozó

színlégzés

Légzés

elmélyítés

ásítás, váltakozó légzés

Légzés meghoszszabbítása

nyugodtabb

a lélegzetre hallgatunk

Légzési képesség

gyenge

magánhangzó-légzés (á), intenzív gyógylégzés, összekapcsolt légzés

Légzésközpont

(agyi) erősítő

magánhangzó-légzés (i)

Logikus gondolko­ dás

elősegítő

színlégzés

Medencealj-izom­ zat

erősítő

Mulabhanda-légzés

Medialitás

elősegítő

színlégzés

Meditáció

segítő

zen-légzés

Meghűlés

védelem, gyógyítás

hűsítő légzés, magánhangzó­ légzés (i)

Megnyugvás

kiváltó

a nyugalom megtalálása, hasi légzés és pontnézés, színlégzés, teljes légzés

Melléküregek

tisztító

tűzlégzés

Mellékvesék

tehermentesítő

magánhangzó-légzés (ü)

Mentális erő

aktiváló

a harmadik szem felnyitása

Méreganyag-kiválasztás

kiváltó

ásítás, a hasi légzés alapgyakorla­ ta, tűzlégzés, összekapcsolt légzés

Méregtelenítés

kiváltó

póruslégzés, összekapcsolt légzés |

Lelkesedés

színlégzés

118

Migrén

enyhítő

váltakozó légzés, magánhangzó­ légzés (i)

Nagyothallás

enyhítő

magánhangzó-légzés (m)

Napfonat

élénkítő

magánhangzó-légzés (ö)

Nátha

enyhítő

magánhangzó-légzés (e)

Nemi szervek

erősítő, regeneráló

Mulabhanda-légzés, Mulabhanda-légzés

Nemi szervek

élénkítő

magánhangzó-légzés (ü), Mulabhanda-légzés

Női bajok

csökkentő

magánhangzó-légzés (o), Mulabhanda-légzés

Nyálkahártya

kiegyensúlyozó

magánhangzó-légzés (e)

Nyíltság

kiváltó

színlégzés

Nyirokrendszer

aktiváló

póruslégzés

Nyitottság

fokozó

színlégzés

Orrpanaszok

enyhítő

magánhangzó-légzés (i)

Oxigénszint

növelő

ásítás, tűzlégzés, összekapcsolt légzés hasi légzés és pontnézés

Önbizalom

fokozó

Öngyógyítás

(lásd gyógyulás)

Önmegvalósítás

elősegítő

összekapcsolt légzés

Önszeretet

növelő

gyógylégzés, összekapcsolt légzés

Öntudat

fokozó

hasi légzés és pontnézés, regene­ ráció, teljes légzés, összekapcsolt légzés zen-légzés, színlégzés

Önuralom

fokozó

Őszinteség

kiváltó

színlégzés

(összeszedettség

belső

zen-légzés

Összpontosítás

növelő

a lélegzet érzékelése, a hasi légzés alapgyakorlatai, zen­ légzés, energiánk fokozása

Pajzsmirigy

kiegyensúlyozó

magánhangzó-légzés (é)

Potencia

fokozó

magánhangzó-légzés Mulabhanda-légzés

Prána-áramlás

harmonizáló

váltakozó légzés

Prosztata

tehermentesítő

Mulabhanda-légzés, magánhangzó-légzés (u)

119

(e),

Psziché

erősítő

színlégzés, teljes légzés, össze­ kapcsolt légzés

Ráncok (arc)

ellen

ingalégzés

Regeneráció

elősegítő

regeneráció, energiánk fokozása, Mulabhanda-légzés, teljes légzés, fénycsakra-légzés

Rekedtség

megszüntető

magánhangzó-légzés (e)

Rugalmasság

elősegítő

a hasi légzés alapgyakorlatai

aktiváló

váltakozó légzés, összekapcsolt légzés, energiánk fokozása

Sérülés

elmulasztó

kígyólégzés

Sokk

enyhítő

a harmadik szem felnyitása

Stressz

csökkentő

a lélegzet érzékelése, hasi légzés és pontnézés, regeneráció

Szamádhi

elősegítő

színlégzés, kevali-légzés, össze­ kapcsolt légzés

Szédülés

enyhítő

magánhangzó-légzés (m)

Székrekedés

szabályozó

magánhangzó-légzés (u), hasi légzés - a rekeszizom érzékelése

Szélhűdés

megelőző

magánhangzó légzés (e)

Szellemi erő

növelő

színlégzés, összekapcsolt légzés

Szeretet

elősegítő

színlégzés

Szív

nyugtató, erősítő, tehermentesítő

kilégzés, magánhangzó-légzés (ö), magánhangzó-légzés (o), hasi légzés - a rekeszizom érzékelése

Szívjóság

élénkítő

fénylégzés

Tartás

test

a lélegzetre figyelünk

Tartáshibák

megszüntető

hasi légzés - az Élet Kapuja, intenzív gyógylégzés

Teljesítőerő

fokozó

tűzlégzés, összekapcsolt légzés

Testi tudatosság

fokozó

gyógylégzés

Tetterő

hiányzó

magánhangzó-légzés (á)

Tisztítás

általános

színlégzés, póruslégzés, össze-' kapcsolt légzés

Torokpanaszok

enyhítő

magánhangzó-légzés (i)

Tudatosság

kiváltó

kozmikus színlégzés, összekap­ csolt légzés

Sejtlégzés

120

|

Tüdő

méregtelenítő, tisztító (gázcsere), erősítő, hűsítő

kilégzés, tüdőtisztítás, magán­ hangzó-légzés (m), tűzlégzés, magánhangzó-légzés (á), tűzlég­ zés, hűsítő légzés

Tüdőcsúcs

lazító

magánhangzó-légzés (á)

Tüdőkapacitás

fokozó

tűzlégzés, összekapcsolt légzés

Váladék

oldó

magánhangzó-légzés (m)

Vér

tisztító

hűtő légzés, magánhangzó-légzés (ö), összekapcsolt légzés

Vérellátás

javító

hasi légzés - a rekeszizom érzé­ kelése, összekapcsolt légzés

Vérnyomás

csökkentő, harmo­ nizáló

regeneráció, magánhangzó­ légzés (m)

Vesék

általában, tisztító/ erősítő

magánhangzó-légzés (ü), hasi légzés - az Elet Kapuja

Vidámság

kiváltó

színlégzés

Világosság

szellemi

színlégzés, összekapcsolt légzés

Vitalitás

fokozó

hasi légzés (alapgyakorlat), válta­ kozó légzés, színlégzés, fény­ csakra-légzés, tűzlégzés

Vonzerő

erősítő

színlégzés

121

A szerzőről

M á r k u s Schirner (szül. 1957.) több mint húsz éve foglalkozik inten­ zíven a tudomány határterületének témáival, az uralkodó paradig­ m á k alternatíváival és az elfeledett hagyományok újjáélesztésével. E sarkalatos kérdésekkel foglalkozó kiadója, s a témát tágabb kör­ b e n felölelő könyvkereskedése mellett inga- és tarot-tanfolyamokat tart, amelyek során tanítványai sokat meríthetnek gazdag tapaszta­ latainak kincsesbányájából. 1993 óta mindezek mellett a kineziológia és a Touch for Health módszer tanára is.

122