Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello di Claudio Tozzi

Natural Bodybuilding Federation

Introduzione

Introduzione Questa dispensa nasce sia per fornire all’aspirante tecnico di natural bodybuilding un valido supporto didattico, sia per l’esigenza di far conoscere al grosso pubblico delle palestre la verità sulle tecniche di allenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo. Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, che invece ha peculiarità ed efficacia assolutamente e stranee ad altre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico– scientifica sembra essere sconosciuta. Le lacune ormai croniche dell’ISEF e la mancanza di una vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permette tuttora la diffusione di pseudo–istruttori capaci solo di divulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenere risultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ciò è anche dovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione dei potentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding. E’ chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur ha contribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, dice che bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte al giorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (ed istruttori…) che per imitazione si alleneranno 6 volte a settimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie a tecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verità è venuta a galla; l’incredibile sviluppo muscolare dei top– bodybuilder agonisti è dovuta anche all’uso e all’abuso di farmaci dopanti in dosi industriali. In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sono divulgate nel 95% delle palestre, piene d’esercizi e con durate che sfiorano anche le quattro ore, sono assolutamente inutili per la maggior parte delle persone al mondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primi concetti tecnico–scientifici nel campo del natural bodybuilding, cioè di di uno sport vero e proprio, il cui obiettivo è quello di costruire un fisico scolpito e magro, senza l’ausilio della farmacia sotto casa.

Claudio Tozzi Presidente A.S. NBBF

Capitolo 1: Pre-atletica generale


Capito pi tolo lo 1: Pr i n c i p i d i p r e-at l et i c a g en er al e Classificazione delle capacità motorie Un gesto motorio è il risultato di una armonica somma di tutte le qualità fisiche e non dell’effetto di una sola, con una maggiore componente percentuale di quella specifica capacità motoria richiesta dal gesto stesso. Si classificano quindi le capacità motorie in: • • • • • •

capacità condizionali: forza (massimale, veloce, resistente), resistenza, rapidità; capacità coordinative; mobilità articolare.

In questa sede naturalmente la forza massimale sarà trattata in maniera più estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding, anzi nel natural bodybuilding, è assolutamente fondamentale.

La forza La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura. Si può classificare in tre forme fondamentali a seconda dei parametri considerati: • forza massimale : è la più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria. • forza rapida o veloce : è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione. • forza resistente : è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza può essere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo c’è tensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa (isometria), mentre il secondo, cioè quando il muscolo varia la sua lunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si può a sua volta classificare in: •

•

forza esplosiva , che comporta un’accelerazione massimale; a sua volta si divide in altre qualità neuromuscolari: forza assoluta, ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacità di sviluppare rapidamente elevati tetti di forza all’inizio della contrazione; forza accelerante, capacità di intensificare la tensione a movimento già iniziato. Forza veloce, cioè il superamento di resistenze sub–massimali, con un accelerazione inferiore a quella massimale;

-1-



•

Forza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevate dove la velocità tende ad essere costante.

Lo sviluppo della forza nell’età evolutiva L’esplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubertà maschile è anche quella che fa innalzare la forza in maniera significativa rispetto alle ragazze di pari età. Infatti fino a 11-12 anni l’andamento della forza muscolare è quasi identica tra maschi e femmine. L’aumento della forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 18-20 anni. L’aumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributi maschili, ha un andamento praticamente parallelo all’aumento della forza. Nelle donne invece, dove il testosterone è notevolmente più basso, la forza si stabilisce e a volte regredisce già attorno ai 16-18 anni. L’allenamento della forza può essere svolto con i seguenti tipi di carico: •

•

•

•

•

concentrico (o superante o isotonico): quando i capi articolari estremi si avvicinano durante la contrazione e il carico viene sollevato. eccentrico (o cedente): i capi articolari si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cede lentamente. isometrico (o statico): la distanza tra i due capi articolari rimane invariata. Il carico non viene vinto né si cede ad esso. Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro c ontro una resistenza fissa. E’ anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori. pliometrico (o reattivo): si tratta di una combinazione concentrica-eccentrica, come del resto avviene più spesso in natura, con una maggiore enfasi però della fase eccentrica, immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si tratta normalmente di balzi e salti ed un allenamento di base per la forza rapida. isocinetico: speciali macchine mantengono la velocità del movimento costante, permettendo l’allenamento dei muscoli in fasi in cui la tensione non raggiunge livelli elevati. Ha una funzione prettamente riabilitativa.

-2-



Forza massimale La forza che più interessa il natural bodybuilder è decisamente la forza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e più evidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forza massimale è “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria ”. Ulteriori classificazioni della forza massimale sono: •

•

•

forza assoluta: è il massimo sviluppo della forza senza tenere conto del peso corporeo; forza relativa: quando la forza invece tiene conto del peso corporeo; forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta in relazione alla disciplina praticata.

La forza massima viene incrementata soltanto con carichi varianti tra l’80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo peso possibile). Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati già in soggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente. Ma perché alcuni soggetti sono più forti di altri? E perché, a parità di allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di masse muscolari? Tutto ciò dipende da molteplici fattori, che ci permettono di capire il perché un atleta ha difficoltà a crescere, e conseguentemente ottimizzare il suo allenamento. Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti genetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientifica ed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo così l’aspirante istruttore può comprendere che la stragrande maggioranza delle persone

-3-



non può ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramente con un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti molto lontani dalla “norma” possono comunque ottenere benefici al limite genetico di ogni soggetto “normale”. In primis si può analizzare la struttura corporea, classificata generalmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Questa suddivisione però si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in quanto non è altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino ad ora rilevati dagli studiosi. Inoltre è raro trovare un soggetto che sia esattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, il caposcuola dei costituzionalisti americani, calcolò (negli anni ‘40-45) che solo il 28% della popolazione giovanile è classificabile come tipo "puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi è la classificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.

Somatotipi base

Mesomorfo E' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gli addominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grasso corporeo è ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport, anche se non è detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo la struttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sono molto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo, anche se a volte possono avere difficoltà nella crescita delle gambe.

Endomorfo E' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del corpo hanno una lunghezza e larghezza più o meno uguali. Tendono ad accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove di solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In genere sono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sono molto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in più gravi problemi di sovrappeso.

-4-



Ectomorfo E' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una muscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghi e il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente si ottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasia muscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discreti risultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata. In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.

Somatotipi intermedi

Meso-ectomorfo Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che dell'ectomorfo. Sono però tendenti più allo sfortunato ectomorfo, con la differenza che la parte superiore è decisamente più robusta e forte, anche se non come il mesomorfo. Il grasso corporeo è ancora basso e gli arti inferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.

Mesoendomorfo Con struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buona struttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grasso corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Le gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve. Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidano molti hard-gainer. Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalità, ci viene data da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:

tipo A • • •

estremamente competitivo; elevata volontà di raggiungere scopi prefissati; eccezionale vivacità fisica e mentale.

tipo B • •

mancanza di ambizione; assenza di competitività.

-5-



tipo C • • •

ansia, insicurezza cronica; assenza di competitività; mancanza di ambizione.

Gli individui con personalità di tipo A sono generalmente soggetti ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilità, elevati livelli plasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina e dopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisico indotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, ha ripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento di adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltre c'è un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomo l'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumento dell'ormone della crescita. Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, porta un aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, una forma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indici emocoagulativi (aumento dell'adesività piastrinica e della coagulabilità). Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% dei soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalità di tipo A.Comunque è chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia e volontà ha più possibilità in generale nella vita e quindi anche nelle attività sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder è decisamente favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH e testosterone di cui è naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la sua vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo i livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio di proteine muscolari.

Forza, sezione e lunghezza muscolari La forza di un muscolo è proporzionale alla sua sezione trasversa. Quindi un muscolo più è forte e più è di dimensioni maggiori. I fattori che influenzano la forza/massa sono i seguenti: 1)

inserzione dei muscoli sui tendini : le fibre muscolari sono inserite tramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici per stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioni prossimali prossimali (cioè i punti di attacco dei tendini sul settore osseo più statico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelle che si inseriscono nel settore osseo più mobile) possono essere molto differenti da soggetto a soggetto. La cosa è fondamentale, perché aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sarà maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sarà quindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto può essere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportato nella figura.

-6-



Nel disegno disegno il muscolo è inserito a 4 cm dal giunto articolare e deve avere una forza di circa 70 Kg per poter sollevare un manubrio di 7 Kg, che posto a 40 cm dall'articolazione. L'equazione è: 70x4 = 7x40 Poniamo adesso il caso che un soggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro, cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti: L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40 In pratica basterebbero quasi 2 Kg di forza in meno da applicare per sollevare lo stesso peso, con un incremento percentuale di circa il 2,4%. Ed è bastato un solo millimetro! La percentuale percentuale diventa quasi quasi del 5% per due millimetri, 7% per tre e così via. Quindi pensate il vantaggio enorme che dà avere le inserzioni lontane dal fulcro: maggior forza a parità di sezione muscolare. Anche la lunghezza degli arti è fondamentale in quanto la leva è maggiore e quindi si sarà in grado di esprimere una maggior forza. Comunque è non detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo lungo, anch'esso più portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infatti un muscolo corto su un arto lungo non può ingrossarsi quanto uno lungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sua lunghezza. 2)

Percentuale fibre bianche/rosse : è oramai di dominio comune sapere che i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre: quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci. Quelle rosse hanno poca rapidità ma sopportano un lavoro a lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero veloce.

-7-



Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e hanno un tempo di recupero più lungo. Di norma i muscoli del corpo umano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con l'eccezione del soleo (di solito più “rosso”) e del tricipite brachiale (più “bianco”). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia di un campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono a volte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibre bianche rispetto a quelle rosse sarà più più portato portato all'aumento all'aumento della massa massa muscolare. Purtroppo questo assetto delle fibre è addirittura già determinato dal quarto mese di vita fetale e quindi non si può fare quasi niente per alterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale di miocellule con caratteristiche a metà tra le bianche e le rosse, possono, possono, secondo secondo alcuni studiosi, trasformarsi trasformarsi in bianche se allenate in velocità e in rosse se allenate a lungo; tutto questo può avvenire solo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni di bodybuilding bodybuilding hanno iniziato iniziato a questa questa età. 3)

Sensibilità degli organi del golgi : gli organi del golgi sono dei recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno la funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensione muscolare. Se la tensione è eccessiva e c'è rischio di trauma, parte immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore della contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hanno degli organi del golgi che hanno bassa sensibilità, essi non freneranno la contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorare con maggiore carico. Questa sensibilità può essere abbassata con l'allenamento, tant'è vero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degli organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa determinazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualità può essere allenata, la sua componente genetica di base è sempre di origine ereditaria.

-8-



4)

Coordinazione neuromuscolare : di primaria importanza per un incremento della forza è sicuramente la corretta coordinazione intra e intermuscolare. La coordinazione intramuscolare è quella dove avviene un aumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la loro sincronizzazione e un incremento del numero delle unità motorie (prevalentemente rapide) e della loro velocità di intervento. In pratica è la capacità di attivare più fibre muscolari possibili, e in particolare quelle ad alta soglia di eccitazione, più difficili da stimolare. La coordinazione intermuscolare è invece la capacità di ottenere una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene muscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutato adeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stesso movimento, è capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si ha a disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, la forza sarà significativamente maggiore. Anche qui è fondamentale la predisposizion predisposizionee di base. base. 5) Livelli di ormoni anabolici : diversi ormoni del sistema endocrino influenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone, l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantità di muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo in piccole quantità dalle ghiandole ghiandole surrenali, surrenali, mentre l'uomo l'uomo in buone quantità dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo a individuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in più della media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa muscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomo giovane può variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donna il range è di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbia per ragioni genetico–costituz genetico–costituzionali ionali una produzione fuori dalla norma, un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone) mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone. Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 al giorno, il nostro fortunato atleta potrà contare su 60 mg di testosterone in più al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sintetico hanno alcune differenze a livello di attività nei tessuti, è come se si iniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN, uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto di 50 mg a dose. E' comunque una quantità blanda, rispetto alle dosi mostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), ma comunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezze costituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avrà a disposizione questa fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avrà alla lunga un effetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale in quanto è puro testosterone endogeno! Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone), altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessuti muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo. La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adulti normali può variare da 0,5 a 1,5 unità al giorno. In alcuni casi però, come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) o pituitari (adulti con statura elevatissima)l elevatissima)laa produzione produzione può arrivare arrivare

-9-



anche a più di 4 unità al giorno con una concentrazione sierica che può arrivare arrivare a superare superare i 5 nanogrammi nanogrammi per millilitro millilitro (ng/ml). (ng/ml). In un caso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone della crescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sono quelli tiroidei e l'insulina. Ulteriori fattori sono: 6)

disposizione anatomica delle cellule muscolari : è predeterminata geneticamente.

7)

Densità degli elementi contrattili: se è elevata può aumentare la forza/massa. Può comunque essere aumentata con l'allenamento.

8)

La concentrazione di enzimi in ogni fibra : porta ad una maggiore contrazione muscolare.

Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel bodybuiding, bodybuiding, mettiamo mettiamo il caso che un soggetto soggetto nasca mesomorfo, mesomorfo, con abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale, produzione produzione ormonale ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni condizioni favorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia. Naturalmente Naturalmente visto visto che sono diversi diversi i fattori fattori ereditari che che portano ad essere essere dei campioni è statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tutti insieme. Sì ma quanto raro? Vi stupirà sapere che è molto più difficile di quanto possiate credere. Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M. Zatziorsky, un'autorità della scienza dell'allenamento, riguardante la ricerca dei talenti sportivi: “...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cioè di quei parametri parametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere corrispondere,, vorrei sottolineare la difficoltà di trovare un uomo che possa essere definito un talento sportivo. Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel decathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali: richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente. Dimentichiamo Dimentichiamo tutte le altre altre caratteristiche caratteristiche che possono possono essere essere importanti. importanti. Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possedere notevoli doti di elasticità, tralasciamo il fatto che per le proprie capacità psicologiche psicologiche deve corrispondere corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solo su quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo di concretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che rappresenti l'1% degli uomini più alti del suo sesso e della sua età. E' naturale che una persona simile sarà una su 100 persone, su 1000 persone ce ne saranno 10, e su 10.000, 100.

- 10 -



Le stesse esigenze esigenze le applichiamo al concetto della velocità. Definiamo veloce quella persona persona che rappresenter rappresenterà à l'1% degli uomini più veloci della sua età. E' facile calcolare che la probabilità probabilità di incontrare incontrare una persona persona che sia alta e veloce sarà 1:10.000. E se richiederemo che questa persona corrisponda al terzo requisito, sia cioè resistente, risulterà che una persona simile si potrà rinvenire rinvenire nella proporzione proporzione 1 su 1.000.000. L'Unione Sovietica (il seminario fu tenuto prima delle separazioni n.d.r.) è un paese molto vasto, abbiamo circa 250 milioni di abitanti, ma io penso che tra i giovani, quelli di 18 anni saranno circa 10 milioni. In conseguenza, di queste persone ce ne saranno 10 in tutta l'Unione Sovietica. Attiro la vostra attenzione sul fatto che non ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e nonostante ciò, risulta che queste persone sono estremamente rare...Il talento sportivo è una vera e propria rarità...” Anche se questo discorso è riferito al decathlon, è chiaro che può benissimo benissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding bodybuilding.. Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare a diventare dei campioni di culturismo. E pensare che c'è stato un periodo, negli anni ottanta, durante il quale sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney...

Purtroppo anche l'allenamento più mirato e perfetto non può mutare più di tanto tanto le predisposizion predisposizionii ereditarie. ereditarie. Emblemati Emblematico co il caso di una coppia coppia di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei quali praticava praticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava praticava il sollevamento sollevamento pesi. Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamente identiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non aveva assolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione non riuscì MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altro tutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la pratica dei pesi non influenza influenza negativamente negativamente la crescita, anche se illustri medici sportivi continuano a scrivere, a tutt’oggi e nella rivista di medicina più diffusa in Italia, che i pesi si possono possono iniziare solo a 20-22(!) 20-22(!) anni. Semplicemente assurdo. Un altro esempio mi è capitato personalmente; un ragazzo che allenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva ad aumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta, specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squat libero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solo di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un

- 11 -



caso che mi faceva decisamente dannare perché questo ragazzo ci metteva veramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test di Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti. Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale la percentuale percentuale di fibre bianche media è del 43% con punte anche del 70%, il nostro ragazzo risultò avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa era successo? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale organizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevano comunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, ma l'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Ecco perché in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senza allenamento! Lì le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite. Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmente avevano molte fibre bianche e ciò aveva favorito naturalmente solo il fratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che ho testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat per vedersi crescere il quadricipite. Comunque è estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le capacità genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano almeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmente vediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non ha assolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi è assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con una dedizione maniacale al bodybuilding. I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cioè quando si hanno le doti più o meno uguali rispondono, con poche variazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni del bodybuilding bodybuilding che si allenano allenano in maniera indegna indegna per pensare pensare che siano siano solo i loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verità è che l'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a qualunque sbaglio dell'allenamento. Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campione bisogna bisogna scegliersi scegliersi i genitori. genitori. Ciò è assolutament assolutamentee vero! vero! Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50% dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo molto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo, molto può dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in un ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante è l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa, risalente alla prima metà del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziata negli anni 40-50). Dallo studio dei vari rami di questa famiglia è stato possibile dedurre che quasi il 90% dei vari componenti è stato un atleta in vari sport comunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato non da uno ma da più geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da quella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete un quadro un po’ più chiaro delle vostre possibilità sportive. La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali genetici estremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori

- 12 -



ereditari.Può capitare, quindi, di avere per esempio solo una o due predisposizion predisposizionii favorevoli, favorevoli, o magari magari 4-5 4-5 quasi quasi al limite limite del campione. campione. Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre possibilità, possibilità, cercate di allenarvi allenarvi naturale, amate e rispettate questo sport meraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste non diventare enormi nemmeno prendendo quantità industriali di anabolizzanti, questa è la verità. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelli che la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilità, grazie al natural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisico simmetrico ed asciutto, costruito con volontà e tenacia e non con l'aiuto della FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essere BREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo così potrete ottenere grandi risultati a dispetto della genetica.

Forza resistente E’ la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica negli impegni di forza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocità rimangono su valori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimale e per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio e respiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori di tensione della forza resistente possono essere limitati in maniera importante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essere il primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia per allenare questa qualità muscolare è la seguente: • • •

4–6 serie per gruppo muscolare; carico al 40–60% del massimale eseguito a esaurimento; recupero tra le serie 1,5–2,5 minuti;

Tempi di lavoro per ogni serie: 15–20 secondi per prove brevi e 25– 40 secondi per le prove lunghe. Se il recupero è più breve (45–90 secondi) si ottiene una maggiore sopportazione all’acido lattico. Se il carico è compreso nel range 50–60% del max si allena la forza resistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max si stimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente si intacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quanto il lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo di training nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.

Forza veloce Secondo Harre è “la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata capacità di contrazione”. Via via che il carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante la componente velocità. Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra un’ottimale sviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% del massimale si mette in rilievo la capacità massima di rapidità del

- 13 -



movimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresi tra il 65 e l’80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range di carico relativamente basso, può essere allenata senza particolari problemi anche a 12-13 anni. La forza veloce dipende dai seguenti fattori: • •

•

• • • • •

completa maturazione sessuale; giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona capacità di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli; sviluppo della capacità contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei substrati energetici; sviluppo della forza relativa e della velocità; coordinazione intramuscolare e intermuscolare; ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti; capacità reattiva del muscolo; giusta motivazione e forza di volontà.

L’allenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massima velocità esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche: •

•

vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serie per esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti; lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizioni eseguite alla massima velocità esecutiva. L’esercizio deve essere sospeso, in una data serie, non appena cala la velocità. Serie, ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo un adeguato periodo di allenamento della forza di base); Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.

La rapidità Si tratta della capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo senza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, la rapidità è riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeo dell’atleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidità è “la proprietà generale del sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nella reazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimi senza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidità in tutte le sue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici e pertanto le possibilità possibilità di svilupparle svilupparle sono limitate. La Velocità dei movimenti o degli spostamenti nello spazio è una funzione della Rapidità, della Forza e della Resistenza, ma anche della capacità dell’atleta di coordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioni esterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidità si manifesta pienamente pienamente solo in cui il valore della resistenza resistenza esterna al movimento non superi il 15% della forza massima muscolare”. L’azione veloce è il risultato di due fasi consecutive: •

la rapidità di reazione, ovvero una elaborazione adeguata della risposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto a livello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo

- 14 -



•

esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello e alla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una risposta motoria. E’ logico quindi che un’azione di risposta motoria rapidissima è permessa solo da una buona capacità di base di meccanismi di rapidità. La rapidità di azione, ovvero la continuazione di quanto elaborato in precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gesto intenzionale nella sua globalità. La rapidità dipende dai seguenti fattori:

• • • •

numero di fibre bianche; frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli; automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione; giusta contrazione–decontrazione dei muscoli agonisti antagonisti;

e

Come al solito anche la rapidità è una capacità essenzialmente genetica, che può essere quindi aumentata con l’allenamento solo del 1820% al massimo. Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidità si può allenare già ai 6-7 anni d’età. I metodi d’incremento della velocità sono: • • • • •

corsa veloce di tutti i tipi; giochi di squadra in campi ridotti; serie di lanci di attrezzi leggeri; circuiti specifici; esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizioni da 8-10 secondi al massimo della velocità. Il recupero tra le serie deve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria. Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena la resistenza alla velocità.

La flessibil flessibilit ità à Una corretta programmazione del training deve sempre prevedere l’inserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturale flessibilità delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tutti gli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione ad un ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza il guadagno di forza non può essere sfruttato completamente. E’ bene chiarire che è solo il mancato allenamento alla flessibilità che limita l’ampiezza di movimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E’ un vecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli “legano”! Non c’è nessun nessun conflitto conflitto tra flessibilità flessibilità e grandi grandi masse masse muscolari. muscolari. Abbiamo Abbiamo tutti ammirato la straordinaria forza e flessibilità di Yuri Chechi ad Atlanta 96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolari dell’azzurro! Se il “troppo” muscolo impedirebbe il movimento come mai Chechi è il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesi solo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si è infortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e

- 15 -



ripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atleta fanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E’ il minimo che possa capitare… Siamo nel 2000 ma per i pesi è ancora preistoria. Ritornando a noi, il “guru” dello stretching, la metodica più efficace per la flessibilità, è lo statunitense Bob Anderson. La sviluppò personalmente alla fine degli anni 60’ e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri “molleggi” in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in molte palestre). palestre). Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi, recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema nervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione è eccessiva (e c’è rischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendinei verso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo un comando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa e la tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolari con un movimento brusco, come può essere il molleggiamento, intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al SNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono così gravi infortuni. Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di tensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questi microtraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per l’elasticità, portando alla rigidità muscolare. La regola generale di un corretto allungamento sembra essere quindi: “niente dolore”.

Tensione facile Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una “tensione facile”. Bisogna arrivare fino ad una “tensione media”, rilassandosi nel mantenerla. Durante l’allungamento la tensione dovrebbe diminuire. In caso contrario alleggerire leggermente. La “tensione facile” è propedeutica alla successiva “tensione di sviluppo” e riduce l’opposizione muscolare allo stiramento.

Tensione Tensione di svil uppo Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla “tensione di sviluppo”. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una tensione discreta e mantenere la posizione per 10–30 secondi. Non si deve rimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentare lievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere e aumenta la flessibilità. Durante l’allungamento non si deve trattenere il respiro. Se in data posizione posizione la respirazione respirazione viene impedita, impedita, si deve deve diminuire diminuire la tensione fino a riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici e sotto controllo. Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching “Anderson” mirati per l’allenamen l’allenamento to con i pesi.

- 16 -



- 17 -



- 18 -



L a r es i s t en za E’ la capacità di far durare il più a lungo possibile un lavoro. Si divide in: •

•

resistenza generale: è la capacità di eseguire per molto tempo un’attività che impegna più gruppi muscolari assieme agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Resistenza locale: si tratta della capacità di un ristretto settore muscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto è dato dalla ottimale capacità di utilizzo dei substrati energetici locali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplina sportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale.

Più approfonditamente la resistenza si può suddividere ancora nei seguenti modi: •

•

•

•

•

resistenza di lunga durata, quando l’esercizio è soprattutto aerobico (cioè in equilibrio tra energia consumata e apporto di ossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio– respiratori. La durata dell’impegno supera gli 8 minuti e può superare le 3 ore. La capacità di resistere a lunghi lavori è chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di 140-160 bpm. Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8 minuti circa. Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare è essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendo un buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocità. Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti. Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forza mediamente prolungata nel tempo è unita ad elevate esigenze di resistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenza da superare va dal 30% al 50% del massimale. Resistenza alla velocità, dove è predominante il meccanismo anaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.

La resistenza dipende dai seguenti fattori •

• • • •

•

contenuto nel sangue di quantità ottimali di Ossigeno, Zuccheri e Acidi Grassi; vascolarizzazione muscolare; capacità di assorbimento e trasformazione dell’ossigeno; efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio; coordinazione nei movimenti con giusta contrazione– decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti; capacità volitiva ed emozionale.

- 19 -



Per misurare la capacità di resistenza aerobica, ossia la capacità di resistere più a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e in equilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max. VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dell’ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli). Per controllare l’allenamento della resistenza è importante introdurre il concetto di range di allenamento . Esistono infatti cinque diversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno dei quali corrisponde a cinque diversi livelli di intensità dell’attività fisica. Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardiofitness nelle palestre, è importante che il tecnico sappia anche come gestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinque intervalli sono: Inte Interv rval allo lo per per att attiv ivit itàà mod moder erat ata: a: Interv terval allo lo per per il il dim dimag agri rim mento ento:: Intervallo aerobico: Inte Interv rval allo lo dell dellaa sog sogli liaa aer aerob obic ica: a: Intervallo zona rossa:

50 – 60% 60% Max Max HR HR 60 – 70% 70% Max Max HR HR 70 – 80% Max HR 80 – 90% 90% Max Max HR 90 –100% Max HR

La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale l’aumentata intensità del training non ne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimo di bpm oltre il quale, anche aumentando l’intensità dell’allenamento, non si può andare. Tale valore non può essere aumentato e decresce con l’età. La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima è la seguente: Max HR (donne) = 226 - età Max HR (uomini) = 220 - età I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile e femminile misurati dopo la pubertà.

Il cardiofrequenzimetr cardiofrequenzimetro o Per rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca è ormai di uso comune l’utilizzo dei cardiofrequenzimetri, cioè di speciali sensori che rilevano con modalità diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: le cinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sono quelli che si applicano al dito o al lobo dell’orecchio, costano poco e quindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano. Peccato però che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi; da sconsigliare assolutamente. Molto più efficaci sono invece i più costosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazione professionale della frequenza cardiaca. Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad un ricevitore digitale che può essere montato sulle macchine per il cardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchine nelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevato direttamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindi ottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenze cardiache in modo molto preciso.

- 20 -



Range Range per atti atti vit à moderata Si tratta dell’intervallo riservato ai principianti, a coloro cioè che vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi a terapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto) Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto) Se, per esempio, il nostro allievo è maschio maschio e ha 35 anni si avrà: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpm Valore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpm Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 92-111 bpm.

Range Range per il dimagrimento In questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a farlo lavorare in modo ottimale. E’ anche il range dove il nostro organismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati, permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto) Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto) Se, per esempio, il nostro allievo è maschio maschio e ha 35 anni si avrà: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpm Valore massimo: 185 x 0,7 = 129 bpm Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 111-129 bpm.

Range Range aerobic o In questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che sul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l’80% del Max HR, si aumenta il potere aerobico, cioè la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,7 = bpm Range massimo = Max HR x 0,8 = bpm Se, per esempio, il nostro allievo è maschio maschio e ha 35 anni si avrà: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,7 = 129 bpm Valore massimo: 185 x 0,8 = 148 bpm Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 129 – 148 BTM.

Range Range sogl ia aerobi aerobi ca Si tratta dell’intervallo nel quale si entra nell’allenamento anaerobico. Allenandosi tra l’80% e il 90% del Max HR si incrementa infatti la capacità dell’organismo di metabolizzare acido lattico,

- 21 -



consentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da fatica dovute all’accumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno. Alla lunga questo allenamento permette di sopportare training più lunghi ed a frequenze cardiache più basse. La soglia anaerobica rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale si produce più lattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,8 = bpm Range massimo = Max HR x 0,9 = bpm Se, per esempio, il nostro allievo è maschio maschio e ha 35 anni si avrà: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,8 = 148 bpm Valore massimo: 185 x 0,9 = 166 bpm Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 148-166 bpm.

La zona rossa Questo intervallo deve essere frequentato solo da atleti di altissima qualificazione. Nella zona rossa si è superata la soglia anaerobica e si lavora in assenza di ossigeno. Questo tipo di allenamento è destinato a chi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodi di tempo. Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,9 = bpm Range massimo = Max HR x 1 = bpm Se, per esempio, il nostro allievo è maschio maschio e ha 35 anni si avrà: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,9 = 166 bpm Valore massimo: 185 x 1 = 185 bpm

- 22 -

Capitolo 2: Teoria dell’allenamento


Capito pi tolo lo 2: Teo r i a d el l ’ al l en am en t o L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding è storia relativamente recente; nel 1984-85 il biologo e “Mr. Universo” Massaroni, tentò per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora poco conosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del blocco ex-comunista. Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti del settore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (l’attuale editore di Olympian’s News). Ma diciamoci la verità, nonostante il gran parlare, parlare, la periodiz periodizzaz zazione ione dell'al dell'allena lenamen mento to nelle nelle palestr palestree praticam praticamente ente ancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento per convincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento è il miglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori o ancora peggio i preparatori di atleti d’élite che nelle loro schede non prevedon prevedono o alcun alcun tipo di alternan alternanza za di carico, carico, di periodi periodi di recuper recupero, o, ne tantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare le cosiddette “schede infinite”, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge dell'allenamento sportivo. Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte dei casi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino anche all'abbandono dell'attività o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costante applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nella maggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo, possono possono porta portare re ai risul risultati tati cerca cercati ti e non casua casuali. li. Non Non tutto tutto però è così così facile facile,, perché perché anche anche in questo questo camp campo o gli gli stero steroidi idi hanno hanno fatto fatto dei danni. danni. La “scoperta” dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degli atleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto a galla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione le tecniche dei “guru” di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi di allenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti erano sopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza ecco la sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (o dopati con minore scientificità, non santifichiamo troppo gli atleti del resto del mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati. Nel mondo mondo del bodybuil bodybuilding ding questo questo equivoc equivoco o lo viviam viviamo o tuttora tuttora:: da decenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130 chili che dicono di essere diventati così grazie “ai principi di intensità e una corretta alimentazione”. Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra genetica altamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata di anabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodi di allenamento sono stati testati proprio su questi “atleti” (vedi i pur buoni, per loro, loro, sistem sistemii Nubret, Nubret, Schwarz Schwarzeneg enegger ger,, ecc.) ecc.) e quindi quindi assolut assolutame amente nte inattendibili per la maggioranza delle persone. Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad allenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al - 23 -



giorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete in superallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma è che almeno il 95% dei frequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed è un assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai bodybuil bodybuilder der profess professioni ionisti. sti. Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone le schede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare di sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che con l'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli “io sono cresciuto così”. Sì, è vero, con quelle schede sono cresciuti, ma supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della palestra palestra non non usa e, inev inevitab itabilm ilmente ente,, facendo facendo quei quei program programmi mi si spegne spegne come come una candela. Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti che non rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) è molto più lento lento dell'at dell'atleta leta genetic geneticame amente nte favori favorito to e per di più dopato. dopato. Si può tranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hardgainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri, 3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (a meno che non prevedano sedute di poche serie). In realtà il bodybuilding cosiddetto “natural” è praticamente un altro sport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecniche di intensità (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essere enormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospirata crescita muscolare. Ritornando quindi all’applicazione dell’organizzazione dell’allenamento dell’ex-cortina di ferro alla cultura fisica, si può comunque dire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificate in funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni di farmaci dopanti. Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle più recenti ricerche in questo campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hanno fatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamente aggiornate, che devono per forza soppiantare il “4x10” corredato magari dal solito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto l’anno, che si dà ancora in parecchie palestre... Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si può organizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoria dell’allenamento. Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russo Matveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campo dell'allenamento.

- 24 -



Questo grafico per esempio è stato spiegato molte volte in libri e riviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono stati pressoché nulli è bene ricordare brevemente le sue line e generali. Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase, divide l'allenamento in tre periodi fondamentali: • • •

preparatorio; agonistico; di transizione;

A loro volta sono ulteriormente divisi in unità minori, i mesocicli , che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane. I mesocicli sono formati da altre unità dette microcicli , che durano in genere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unità di allenamento . Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento è semestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonistico sembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, un numero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nel contempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisiconervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti. Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore è quella annuale. La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori: • • • •

volume; intensità; modalità o velocità di esecuzione degli esercizi; tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti

Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandi volumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati ad una bassa intensità di allenamento (limitate percentuali di carico rispetto al massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbe lo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un

- 25 -



successivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticipo rispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quando l'intensità di tale fase aumenta. Il periodo agonistico , che prepara più specificatamente alla gara, è invece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensità e da una diminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri del gesto di gara. Il periodo di transizione è dedicato al ristabilimento psico-fisico dopo il duro periodo agonistico. Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte di altri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj e Bondarchauk: •

•

•

•

•

I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensità, compromettono il livello di prestazione di un dato sport; Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume di lavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno il tempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa mole di carico, compromettendo anche il tempo di recupero (fondamentale per il natural); Solo alte intensità anche nel periodo preparatorio possono aiutare la performance sportiva nel corso degli anni; L'intensità del Matveev nel periodo agonistico è quasi costantemente elevata: troppo, perché non permette recupero alcuno. Il modulo principalmente adottato è il 3:1, che è più adatto a sport di resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il più congeniale 2:1 decrescente, che per un atleta “pulito” è anche più congeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico.

Ma perché Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze? L'ipotesi più probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russo ricavò il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atleti degli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atleti degli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi e la specificità degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima. Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche doping che alterano tutti i risultati sportivi. Infatti già ai campionati del mondo di sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confessò al suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base di testosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano

- 26 -



diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva i dati per il suo lavoro. In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche di riferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoro essenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche di tutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti “normali” e non dopati, danno risultati significativamente diversi. Questa è anche l'ipotesi di Bellotti e Donati, due tra i più quotati tecnici italiani e internazionali in materia di teoria dell'allenamento. Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamento sono così vasti che considerarli tutti in questo capitolo non è possibile. Si è cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli per forza generali. Ma il senso di questo capitolo è principalmente di prendere le distanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport con schede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che per ottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionale organizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il “4x10” fisso ogni settimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono in giro, non vi porteranno assolutamente a nulla. Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse (dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra i microcicli) può creare qualche difficoltà, in quanto non basta scrivere, per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C. Questo è soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nel corso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa per non crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina ne avrebbe enormemente bisogno. Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine di comprendere la corretta impostazione dell’allenamento natural, non sono applicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare i concetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare in maniera corretta l’esecuzione degli esercizi, la respirazione, il riscaldamento, lo stretching e il concetto di intensità. Inoltre per i primi mesi la progressione con i carichi è notevole, a causa dello shock indotto dal training con i pesi e quindi la necessità di programmazione non è primaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazione del natural bodybuilder principiante.

- 27 -

Capitolo 3: La scheda del principiante


Capito pi tolo lo 3: In t r o d u zi o n e al l a s c h ed a d el p r i n c i p i an t e Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, è bene raccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedi l’esempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, gli eventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo, permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca del programma più adatto. Particolarmente importante è la voce riguardante la finalità. E’ logico che il vostro programma sarà diverso a seconda che sia indicato, per esempio, “rassodamento”, “fitness”, “massa muscolare” o “pre-atletica” per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non è presente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazione ad hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, si darebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendo all'immagine di professionalità e non avendo altresì il tempo di tenere conto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la scheda verrà consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla, consente effettivamente un’elaborazione più tranquilla e mirata. Questo metodo di lavoro è particolarmente utile quando gli allievi sono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati. Quando la scheda sarà pronta potrà essere utile spillare o "graffettare" il foglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portata di mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia il training. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventuali problemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimenti involontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, ma può succedere che quando le schede da cambiare sono numerose si possano umanamente dimenticare questi particolari con conseguenti danni all'atleta. Si sa, la quantità va a scapito della qualità, ma nel nostro caso non ce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostri allievi e la nostra professionalità. Per quanto riguarda l'impostazione delle schede, il trend attuale dato dalle più recenti ricerche di psicologia sportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diario d'allenamento sin dall'inizio dell'attività sportiva. Altamente motivante, questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi di un'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che piano piano ha avuto un progresso di carico utilizzato, è sicuramente sicura mente stimolato psicologicamente a dare sempre di più nell'allenamento ed è sempre sulla corda. Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diario può essere quindi qui ndi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale di allievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'alta professionalità di inse gnamento. Il diario è naturalmente utilissimo anche all'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo

- 29 -



dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche “al volo” dei programmi. Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di un bodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche. Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare, un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed è assolutamente privo del concetto di intensità di allenamento. Da questo segue che i concetti base dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cioè breveintenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante. Il neofita ha infatti altre priorità che sono: •

•

•

•

•

imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si rivelerà fondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i “vizi” contratti soprattutto all'inizio dell’attività pesistica, si rivela molto difficile da parte dell'allenatore; educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dello stretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentali componenti dell'unità di allenamento, è molto difficile che possano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo dall'alli evo avanzato; l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto è molto difficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi e quindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, un programma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono di più il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schema motorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsa coordinazione; le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere più possibilità di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizioni devono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragili strutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltre permettono una maggiore capillarizzazione; la scheda del primo mese può essere cambiata anche dopo 3 settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, in quanto si dà una nuova motivazione al principiante poco prima che scada il mensile.

La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare i seguenti principi:

Riscaldamento Si tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo è l'aumento della temperatura interna , in modo da aumentare l'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguenti vantaggi: •

•

•

maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione e all'aumento della frequenza cardiaca; evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in caso di esercizio violento e faticoso; cessione più rapida e completa dell'ossigeno da parte dell'emoglobina;

- 30 -



•

•

•

•

•

•

aiuta psicologicamente il principiante a non iniziare traumaticamente l'attività sportiva e a prendere confidenza con il nuovo ambiente; aumento e miglioramento degli scambi metabolici e della utilizzazione dei substrati energetici; facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso e innalzamento della soglia di sensibilità dei recettori neuromuscolari; tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sulla rapidità di movimento; riduzione della viscosità del muscolo con possibilità di contrazioni più rapide e potenti e maggiore flessibilità. miglioramento delle proprietà elastiche del muscolo, dei tendini e delle cartilagini articolari con conseguente innalzamento della funzionalità meccanica e azione preventiva da eventuali traumi.

L'unità centrale di allenamento del primo mese, dovrà invece seguire le seguenti regole, diciamo così, di cronologia muscolare: catena cinetica: dal polpaccio alla testa; centrifugo : dal baricentro alla periferia.

Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorio ed energetico (con maggiore difficoltà di ricircolo del sangue venoso), poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono più facilmente vascolarizzabili. I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devono supportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre, successivamente, quando l'allievo dovrà eseguire lo squat, l'allenamento dei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolare altrimenti a “rischio”, coadiuvando il duro lavoro delle gambe. Quindi, inglobando i principi sopraesposti: ! ! ! !

addominali ed obliqui; polpacci; femorali; quadricipiti;

Si passa poi alla parte superiore, con priorità con gli esercizi di trazione e poi di spinta, quindi: ! ! ! ! ! !

pettorali; dorsali; bicipiti; spalle; tricipiti; avambracci.

In alternativa: ! ! ! !

pettorali; dorsali; spalle; tricipiti;

- 31 -



! !

bicipiti; avambracci.

Per completare il discorso, vediamo come e perché deve essere effettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.

Atri , Vent ri col i e Set to Int erv ent ric ol are 1 - cuspide postero-laterale 2 - cuspide antero-mediale (o aortica) 3 - vena polmonare superiore di destra 4 - seno aor tico (del valsalva) valsalva) 5 - orta ascendente 6 - valvola semilunare sinistra 7 - valvola semilunare posteriore 8 - vena cava superiore 9 - parte atrio-ventricolare 10 - parte interventricolare interventricolare 11 - atrio destro 12 - c uspide anteriore (sollevata) 13 - c uspide mediale mediale (o sett ale) 14 - cuspide posteriore 15 - ventricolo destro 16 - muscolo papillare papillare anteriore di destra (sezionato) 17 - muscolo papillare papillare posteriore di destra 18 - setto interventricolare muscolare 19 - ventricolo sinistro sinistro

20 - muscolo papillare posteriore di sinistra 21 - muscolo papillare anteriore di sinistra 22 - ventricolo sinistro sinistro 23 - muscolo papillare papillare mediale mediale (o settale) di destra 24 - fascio settale 25 - fascio moderatore 26 - muscolo papillare papillare anteriore di destra 27 - ventricolo destro 28 - cono arterioso 29 - ingresso all'arteria all'arteria polmonare 30 - cresta sopra-ventricolare 31 - valvola semilunare destra 32 - valvola semilunare sinistra 33 - auricola destra 34 - aorta ascendente 35 - orifizi delle delle arterie coronarie 36 - arteria polmonare 37 - cuspide antero-mediale antero-mediale (o ao rtica) della valvola mi mitrale trale (o bicuspide) 38 - atrio sinistro

La respirazione Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura della glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, la pressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unità, rispetto ai normali valori di 2-15 unità. Tale situazione provoca una compressione delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore (atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore sinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha così le dimensioni momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione. Successivamente l’innalzamento della pressione intrapolmonare provoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo

- 32 -



problematica la l a stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro del cuore è così costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico (la quantità di sangue immessa nell’aorta dal cuore) diminuisce, provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Queste modificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di coscienza, causata da una riduzione dell’afflusso di sangue al cervello. Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della pressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentemente bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del cuore, provocando importanti modificazioni. E’ chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per sopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato ad adattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembra essere senza dubbio l’espirazione durante la fase di sforzo , al fine di ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed evitare possibili problemi. Più specificatamente i principianti, ma anche gli avanzati, devono seguire queste regole: •

•

quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si deve cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante l’esercizio senza per forza trattenere la respirazione; nell’esecuzione dell’esercizio si deve espirare ritmicamente e progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare inspira re nella nell a fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti dell’esercizio.

Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto. I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questo aspetto ed è compito primario dell’istruttore curare al meglio l’insegnamento di una corretta respirazione. A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo del principiante:

Primo mese Lombari Addo Ad do me Polpacci Femorali Quadricipiti Pettorali Dorsali Bicipiti Spalle Tricipiti

Hiper-extension ...................................X 15 Crunch .................................................X 15/20 Calf seduti ...........................................X 15 Leg-curl ...............................................X 15 Leg-extension ......................................X 15 Chest-press/Pectoral Machine.............X 15 Lat-machine/Ve Lat-machine/Vertical rtical Traction...... Traction ............X ......X 15 Curl con manubri manubri seduto o in piedi .....X 15 Shoulder Shoulder Press/Deltoid Press/Deltoid machine .........X .........X 15 Manubrio dietro nuca ..........................X 15

- 33 -



Tabella delle serie

P rim rima sedut seduta a 2 serie

Seconda Seconda sedut seduta a 3 serie

Dalla Dalla terza erza sedut seduta a in poi poi 4 serie x Addome, Gambe, Petto, Dorso, Polpacci 3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'.

Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di d i lavoro deve essere leggermente minore in quanto lavorano già, in maniera importante, con i muscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo da creare una maggiore capillarizzazione. Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che permetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarlo quando è in grado successivamente di compierne 15. Questo vale per ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni più basse, per tutta la vita! Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del carico progressivo sin dall'inizio dell'attività del principiante; avrà subito degli stimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ciò, beninteso, solo quando qua ndo avrà correttamente imparato una perfetta tecnica esecutiva degli esercizi. Questa struttura base è valida per soggetti che non hanno particolari problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolari dovrà modificare la linea base a seconda delle direttive indicate nell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo aver terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.

Defaticamento Sono degli esercizi svolti a bassa intensità, che servono a smaltire più rapidamente le tossine della fatica f atica e a non interrompere bruscamente brusca mente l'allenamento. Il defaticamento consente: • • •

una maggiore riduzione dell’affaticamento; un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento; un aumento dell’attività dei processi di recupero, predisponendo così l’organismo in maniera ottimale in previsione di successivi allenamenti o gare.

Normalmente il protocollo standard di un corretto c orretto defaticamento è il seguente: • • • •

corsetta in agilità; esercizi di scarico per la colonna vertebrale; stretching; mobilità articolare.

In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento, ma il tutto dovrà essere eseguito in maniera assolutamente blanda e in scioltezza. Passiamo quindi al secondo mese, che seguirà la stessa linea del primo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuove stimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buona predisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni

- 34 -



esercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente più alto, circa 1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Una proposta di secondo mese può essere questo:

Secondo mese Lombari Addo Ad do me Polpacci Femorali Quadricipiti Pettorali Dorsali Bicipiti Spalle Tricipiti

Hiper-extension ...................................X 12 Crunch inverso ....................................X 15/20 Calf in piedi.........................................X 15 Leg-curl in piedi ..................................X 12 Pressa 45° ............................................X 12 Panca orizzontale.................................X 12 Lat-machine presa inversa...................X 12 Curl con bilanciere ..............................X 12 Alzate laterali ......................................X 12 French-press ........................................X 12 Tabella delle serie

Prima Prima settimana ana 3 serie

Second Seconda a settiman imana a 4 serie x Addome, Gambe, Petto, Dorso, Polpacci

Terza Terza e quar quartta sett settiman imana a 4 serie per tutto

3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti Recupero tra le serie: 1'30".

Il terzo mese, si può considerare il periodo di perfezionamento tecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito una buona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo per l'aumento dei pesi. Si può incominciare quindi ad introdurre i primi veri concetti dell'allenamento natural e cioè: • • • •

esercizi base; ciclizzazione; intensità; sedute brevi; Per fare questo si può strutturare una scheda del tipo:

Ter Terzo mese Lunedì Lombari Addo Ad do me Polpacci Quadricipiti Pettorali Dorsali Bicipiti

Hiper-extension ...................................X 15 Crunch inverso ....................................X 15/20 Calf in piedi.........................................X 15 Squat....................................................X 8 Panca orizzontale.................................X 8 Lat-machine presa inversa...................X 8 Curl con bilanciere ..............................X 8

- 35 -



Spalle Tricipiti

lento dietro...........................................X 8 French-press ........................................X 8

Mercoledì Addo Ad do me Petto

Spalle Tricipiti

Crunch .................................................X 20 Crunch inverso ....................................X 20 Panca orizzontale.................................X 10 Panca alta.............................................X 10 Croci su panca .....................................X 10 Lento dietro .........................................X 10 Spinte manubri ....................................X 10 Panca stretta.........................................X 10

Venerdì Polpacci Gambe

Dorsali

Bicipiti

Calf in piedi.........................................X 20 Leg-curl ...............................................X 10 Leg-extension ......................................X 10 Squat....................................................X 10 Stacco da terra a gambe gambe piegate ..........X ..........X 10 Lat-machine presa inversa...................X 10 Lat-machine dietro ..............................X 10 Curl bilanciere.....................................X 10

Tabella delle serie: MODULO 3:1 DECRESCENTE

Prima sett settimana imana 4 serie

Seconda sett settimana imana

Terza sett settimana imana

4 serie x gambe, petto, 3 serie dorso, polpacci

Quarta sett settimana imana 2 serie per tutto

3 serie x addome, spalle, bicipiti, tricipiti Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.

Questa scheda, apparentemente, ha un tempo di recupero tra gruppi muscolari troppo ristretto. In questo mese è fondamentale far ripetere il più possibile gli esercizi, in modo da permettere all'allievo di assimilare gli schemi motori in modo completo ed esauriente. Tra l'altro dopo tre mesi gli allenamenti non hanno ancora un'intensità molto alta e quindi non c'è bisogno di enfatizzare tanto il recupero a scapito di una corretta esecuzione degli esercizi. Ripeto, è un mese soprattutto di specializzazione tecnica degli esercizi e quindi vanno trascurate altre esigenze di allenamento. Tra l'altro vengono sottilmente introdotti i primi veri principi della teoria dell'allenamento natural, per far capire fin dai primi mesi all'allievo che per avere risultati in maniera organizzata e non casuale è indispensabile la periodizzazione. Se introdotta sin da l'inizio, la teoria dell'allenamento sembrerà al principiante una cosa assolutamente normale e quindi verrà assorbita senza particolari problemi. “Se l'istruttore mi dice di abbassare le serie un motivo ci sarà”; questo è il ragionamento che l'allievo deve fare. Ricapitolando, nel terzo mese si introducono i seguenti principi della teoria dell'allenamento:

- 36 -



•

•

•

•

introduzione del modulo 3:1 discendente che poi verrà sostituito dal più classico 2:1, con scarico del volume/intensità con la diminuzione delle serie, senza diminuzione del carico degli attrezzi; diminuzione del volume di lavoro medio, con massimo tre esercizi per gruppo muscolare grosso e 1-2 per quelli piccoli; introduzione di tutti gli esercizi base, pur mantenendo una certa varietà di complementari per mantenere sempre alto l'interesse per l'allenamento e la varietà degli schemi motori; tempi di recupero più alti per fare gli esercizi base nelle migliori condizioni di freschezza.

Nel quarto mese, si può passare ad una suddivisione A-B, introducendo un piramidale per gli esercizi base e cambiando tutti gli esercizi complementari, in modo da stimolare diversamente il sistema neuromuscolare. Dalla quarta tabella in poi viene proposta la forma di mesociclo nel quale ogni microciclo viene completato in otto giorni. Una tabella per il quarto mese può essere questa:

Quarto Quarto mesociclo esociclo Tabella Tabella A: A ddom e - Petto Petto - Spalle Spalle - Tricipi ti Addo Ad do me Petto

Spalle Tricipiti

Crunch al cavo.....................................X 20 Crunch in torsione ...............................X 20 Panca orizzontale.................................8-6-4 Panca alta.............................................X 8 Croci su panca .....................................X 8 Lento dietro .........................................8-6-4 Spinte manubri ....................................X 8 Panca stretta.........................................8-6-4

Tabella Tabella B: Polpacc i - Gambe Gambe - Dors Dors ali - Bici pit i Polpacci

Calf in piedi.........................................X 20

Gambe

Leg-curl ...............................................X 10 Leg-extension ......................................X 10 Squat....................................................8-6-4 Stacco da terra a gambe piegate ..........8-6-4 Lat-machine presa inversa...................8-6-4 Lat-machine avanti ..............................X 8 Curl bilanciere.....................................8-6-4

Dorsali

Bicipiti

Tabella delle serie

Primo micro icroci cicl clo o 3 serie

Secon Second do micr icrocic ociclo lo 2 serie

Terzo Terzo micr icrocic ociclo lo 1 serie

Piramidali fissi come da scheda sopra. Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.

- 37 -



Quinto Quinto mesociclo esociclo Tabella Tabella A: A ddom e - Petto Petto - Spalle Spalle - Tricipi ti Addo Ad do me Petto

Spalle Tricipiti

Crunch machine...................................X 20 Crunch inverso al cavo........................X cavo ........................X 20 Panca orizzontale.................................8-4-10 Panca declinata....................................X 8 Pullover bilanciere...............................X 8 Lento dietro .........................................8-4-10 Scrollate...............................................X 8 Panca stretta.........................................8-4-10

Tabella Tabella B: Gambe - Dorso - Bici pit i - Polpacci Polpacci Gambe

Dorsali

Bicipiti

Calf in piedi.........................................15-12-10 Leg-curl ...............................................X 15 Pressa 45° ............................................X 15 Squat....................................................8-4-10 Stacco da terra a gambe piegate ..........8-4-10 Lat-machine presa inversa...................8-4-10 Lat-machine avanti ..............................X 10 Curl bilanciere.....................................8-4-10 Tabella delle serie


Secon Second do micro icroci cicl clo o 2 serie

Terzo Terzo micro icroci cicl clo o 1 serie

Piramidali fissi come da scheda sopra. Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

e oltre i 2" per il terzo microciclo.

S esto mesociclo mesociclo Tabella Tabella A: A ddom e - Petto Petto - Spalle Spalle - Tricipi ti Addo Ad do me Petto

Spalle Tricipiti

Chiusura a libro ...................................X 20 Obliqui al cavo alto .............................X 20 Panca orizzontale.................................8-10-4 Panca alta.............................................X 8 Parallele...............................................X 8 Lento dietro .........................................8-10-4 Panca inversa.......................................X 8 Panca stretta.........................................8-10-4

Tabella Tabella B: Gambe - Dorso - Bici pit i - Polpacci Polpacci Gambe

Calf in piedi.........................................15-12-10 Leg-curl ...............................................X 15 Pressa 45° ............................................X 15

- 38 -



Dorsali

Bicipiti

Squat 8-10-4 Stacco da terra a gambe piegate ..........8-10-4 Lat-machine presa inversa...................8-4-10 Lat-machine avanti ..............................X 8 Curl bilanciere.....................................8-4-10 Tabella delle serie


Secon Second do micro icroci cicl clo o 2 serie

Terzo Terzo micro icroci cicl clo o 1 serie

Piramidali fissi come da scheda sopra. Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

e oltre i 2" per il terzo microciclo.

- 39 -



Richiesta programma di allenamento Gentile socio, compilando in tutte le sue parti la presente scheda potrai richiedere il tuo programma personalizzato di allenamento. Raccomandiamo di essere il più preciso possibile nelle risposte: solo così potrai ottenere una routine più mirata alle tue particolari esigenze. Cognome........................................ Nome.................................................. Data di nascita nascita ............ .................. ........... ........... ........ .. Peso................. Peso..................... .... Altezza....... Altezza............. .......... .... Data della richiesta ........................ Istruttore ............................................. Mesi/anni di allenamento di bodybuilding svolti svolti ....................................... Frequenza settimanale possibile.................................................................. Minuti/ore disponibili per seduta di allenamento ....................................... Mesi/anni di inattività con i pesi ................................................................

Problemi particolari Scoliosi ......................................... Scapole alate ..................................... Ipercifosi ....................................... Iperlordosi ......................................... Schiacciamenti e/o riduzioni dischi intervertebrali .................................... Spalla ............................................. Ginocchio ........................................... ATTENZIONE: la voce sottostante è indispensabile per ottenere il programma di allenamento!

Finalità: ................................................................................................. ....................................................................................................... ......

Grazie della collaborazione

- 40 -

Capitolo 4: Paramorfismi


Capito pi tolo lo 4: Par am o r f f i s m i I problemi di equilibrio muscolare si dividono in paramorfismi e dismorfismi. Un paramorfismo è un’alterazione dei distretti muscolari reversibile con opportune esercitazioni di stretching e pesi. Quest’alterazi one a volte non si nota, come per esempio in casi di rigidità muscoloarticolare che impediscono un’ampiezza di movimento standard. In altri casi la forma è alterata solo in casi particolari come il piede piatto sotto carico, dovuto a lassità legamentosa, reversibile con opportuni accorgimenti in palestra. Altre alterazioni invece, chiamate dismorfismi, sono problemi più radicali e considerati malattie scarsamente curabili. Possono derivare da svariate cause, come l’ereditarietà, traumi, virus, ecc.; e non possono essere corrette con la pratica in palestra. Quindi è chiaro che la diagnosi di questi problemi non può essere di competenza dell’istruttore, ma solo del medico specialista esperto in materia. Purtroppo, anche se il dismorfismo è allo stadio iniziale ed è simile ad un paramorfismo, non può essere prevenuto con la ginnastica. Il paramorfismo deve essere affrontato soprattutto nella pubertà per essere adeguatamente trattato e stabilizzato. Il lavoro deve essere lungo e paziente, fino a quando il ragazzo sarà capace di assumere una posizione standard e mantenerla naturalmente. Andiamo adesso a vedere più specificatamente i vari tipi di paramorfismo e i protocolli di lavoro per correggerli.

- 41 -



Ipercifosi dorsale Si tratta di accentuazione della normale curva cifotica della colonna vertebrale. La cifosi è fisiologica quando la curva è relativamente mobile ed è di 35° gradi. La gravità dell’ipercifosi si può suddividere in tre stadi, che sono, in ordine crescente di gravità: 1)

atteggiamento scifotico, caratterizzato da portamento rilassato ma con le strutture osseo-muscolari ancora integre. In questa fase il soggetto, se oppurtunamente seguito, può correggere facilmente il problema. 2) Se invece non viene trattata l’ipercifosi provoca inizialmente un accorciamento del pettorale e un allungamento del dorsale. 3) Se la situazione persiste per lungo tempo, i legamenti si irrigidiscono e i corpi vertebrali si deformano a cuneo seguendo la legge di Delpech: “la crescita ossea delle vertebre è inferiore nel punto in cui è maggiore la pressione e viceversa ”.

Ipercifosi dorsale

Cifosi fisiologica

Quindi se non curata in tempo l’ipercifosi da atteggiamento diventa prima paramorfismo e poi dismorfismo. I corpi vertebrali a cuneo sono la causa principale dell’ipercifosi. Tutto questo, se non trattato in tempo, può provocare anomalie della colonna vertebrale come: •

•

•

dischi intervertebrali spinti in avanti e nucleo polposo spostato all’indietro; stiramenti e allungamenti dei muscoli superficiali e profondi che fanno perdere elasticità e conseguentemente non riescono ad estendere la colonna. Inoltre si accorcia il muscolo pettorale; modificazioni dei legamenti: si stirano i legamenti posteriori (legamento comune posteriore, legamento giallo, legamenti

- 42 -



•

•

•

interspinosi e sopraspinosi) e si ha una ritrazione del legamento vertebrale comune anteriore; restringimento della gabbia toracica, in quanto l’avvolgimento della colonna dorsale provoca un avvicinamento delle costole; di conseguenza gli intercostali si sviluppano in posizione contratta e provocando un’insufficienza toracica; le clavicole, in base alla legge di Delpech, possono svilupparsi in maniera non ottimale, visto che sono compresse tra scapole e sterno. Ciò provoca un blocco dello sviluppo e le spalle vengono anteriorizzate; l’ipercifosi può provocare algie dorsali. La cifosi rigida può provocare algie cervicali e cervico-dorsali con conseguenti nevriti cervico-brachiali. In questo caso si crea, infatti, una iperlordosi cervicale di compenso con schiacciamento e derivata algia dei dischi C5-C6 e C6-C7. Quindi i normali movimenti del collo invece di irradiarsi nella regione dorsale alta vengono fermati dal blocco dorsale e si scaricano in C7-D1. Questo disco subisce quindi un lavoro maggiorato e rischia un usura anomala.

L’esercizio principe per il trattamento dell’ipercifosi è sicuramente la retroversione del bacino/ritrazione del capo (fig. 1). Infatti la testa e l’anca sono i due punti che condizionano la colonna vertebrale, specialmente nella flessione e nella estensione. La retro-anteroversione del bacino arriva nella sua azione fino alla sesta vertebra del dorso e le varie posizioni della testa si propagano oltre il settore cervico-dorsale. La retroversione del bacino ha la capacità di rettilineizzare i corpi vertebrali del rachide. Se l’ipercifosi provoca, ed è quasi la norma, le scapole alate (cioè il distacco dal torace del margine vertebrale e dell’angolo inferiore della scapola che comporta l’allontanamento dello stesso margine dalla linea apofisaria della colonna) si dovranno porre le braccia in extrarotazione per fuori basso, per permettere l’accollamento delle scapole. Dopo la diagnosi dello stadio di gravità del paramorfismo (che dovrà essere di esclusiva competenza di un medico specializzato e in caso di dismorfismo esclusiva sarà anche la cura) si dovrà adottare il seguente protocollo: • • • •

esercizi di mobilizzazione passiva (forzata dall’istruttore); esercizi di mobilizzazione attiva; sensibilizzazione o presa di coscienza; esercizi respiratori;

- 43 -



• •

tonificazione e trofismo; mantenimento.

Schema di trattamento Fasi Fasi

Dorso curvo rigido

Dorso curvo semirigido

Dorso curvo Atteggiamento lasso cifotico

1

mobili bilizz zzaz azio ion ne pas passiva iva (forzata)

-

-

-

2

mobilizzazione attiva

sì

-

-

3

sens sensib ibil iliz izza zazi zion onee o pres presaa di coscienza

sì

sì

-

4

esercizi respiratori

si

sì

sì

5

tonificazione e trofismo

sì

sì

sì

6

mantenimento

sì

sì

sì

Esercizi Esercizi respiratori L’ipercifosi provoca una forte depressione della cassa toracica, quindi bisogna far eseguire una corretta respirazione e ogni esercizio possibile per ampliarne il volume. Il problema dell'aumento della circonferenza toracica è forse uno dei più discussi ed incerti nella storia della cultura fisica. E' comunque assodato che certi esercizi possano effettivamente migliorare gabbie toraciche troppo strette e migliorare i paramorfismi. Il protocollo di lavoro comprende: • • • •

sbloccaggio toracico; squat respiratorio; pullover; ritrazioni del trasverso.

Lo sboccaggio toracico si rende necessario in quanto il settore della colonna vertebrale che si raccorda con le costole non viene normalmente utilizzato, rendendolo semi-bloccato. Questo fenomeno impedisce in maniera importante eventuali tentativi di aumento della gabbia toracica, che quindi vanno risolti, per esempio, con questa manovra: ci si pone in piedi, di fronte ad una resistenza leggermente più alta delle spalle. Quindi con le braccia tese e i gomiti bloccati impugniamo la resistenza ed idealmente abbassiamo gli arti superiori e nello stesso tempo inspiriamo forzatamente, sollevando al massimo il torace. Si dovrebbe sentire un leggero fastidio nella zona sternale. Ripetere 6-8 volte. !

Lo squat respiratorio , permettendo l'iperventilazione della gabbia toracica la rende più elastica e malleabile, aiutando gli altri esercizi ad aumentare il volume complessivo. L'esecuzione è la seguente: con il bilanciere sulle spalle (il peso è leggerissimo e quindi non causa problemi all'ipercifosi), si effettuano 3 forti inspirazioni ed espirazioni, quindi si effettua una ripetizione e si ripetono le 3 respirazioni, fino a compiere 20 ripetizioni in tutto. Nei principianti !

- 44 -



e negli adolescenti il peso non deve essere elevato per non compromettere la giusta respirazione ed iperventilazione della cassa toracica. Negli atleti più maturi si possono utilizzare pesi progressivamente più pesanti e passare eventualmente allo squat a 20 ripetizioni con rest-pause. Eseguire il pullover con un peso leggero, distesi lungo la panca, con braccia semiflesse con gomiti bloccati. Tentate idealmente di toccare il terreno sotto la panca e forzare l'inspirazione il più possibile alla massima estensione. Nel ritorno, fino alla linea degli occhi, espirare lentamente. Esecuzione lenta, 3 serie da 15 ripetizioni. Le ritrazioni per il trasverso (un muscolo che cinge la vita quasi come una fascia, non è visibile), permettono, oltre a diminuzioni di vari centimetri di vita, anche aumenti del torace per conseguente deformazione interna. L'esercizio consiste semplicemente nell'incavare lo stomaco verso l'interno, dopo aver espirato completamente; quindi si trattiene la posizione per circa 3 secondi, si rilascia lo stomaco si respira 1-2 volte e si ripete per circa 10 volte. Si può eseguire l'esercizio in piedi o carponi. Questo protocollo di lavoro va eseguito per circa due volte a settimana, tranne per le ritrazioni che vanno eseguite tutti i giorni e più volte al giorno.

Tonificazione Tonificazione e trofis mo In questo paragrafo si approfondiranno gli aspetti prettamente pratici del trattamento dell’ipercifosi. Le sezioni muscolari su cui agire sono i muscoli profondi della colonna vertebrale e quella trasversa del tronco che uniscono i monconi delle spalle al rachide. Nel caso di cifolordosi (iperlordosi più percifosi) il bacino deve essere impossibilitato ad andare in antiversione o tentare di farlo stare volontariamente in retroversione dal soggetto trattato. Utilizzate anche il principio dell’isotensione (qualche secondo di isometria nel punto di maggior contrazione) in modo da far assimilare meglio il movimento. L’esercizio principe per la risoluzione dell’ipercifosi è l’estensione del busto da prono. Tale esercizio dovrà essere eseguito con le seguenti direttive: •

•

•

•

gli arti non devono staccarsi da terra, in quanto farebbero assumere una posizione del corpo tale da comprimere le vertebre lombari. Le braccia vanno quindi allungate in avanti e le gambe indietro, esattamente nelle direzioni opposte; le braccia vanno extraruotate e le avambraccia supinate per accollare le scapole; si deve mettere un cuscino sotto l’addome in soggetti con lordosi lombare molto accentuata; questo favorirà la retroversione del bacino e l’appiattimento della curva cur va lordotica; l’angolo di lavoro dovrà essere al massimo di 15-20°, in modo da non interessare negativamente le vertebre lombari. Quindi durante l’esecuzione delle estensioni bisogna far staccare le spalle da terra ma non completamente lo sterno. La testa deve essere in linea con il tronco e l’addome non deve sollevarsi dal terreno;

- 45 -



•

•

per spostare la zona di correzione nella parte part e alta del dorso i piedi devono essere lasciati liberi; per aumentare il raggio d’azione della schiena vanno bloccati gli arti inferiori. Avverrà una importante estensione del dorso, ma anche l’aumento della lordosi lombare.

Scorretta

Corretta

Esercizi Esercizi consi gliati • •

• •

•

• • •

Tutte le varie possibilità di esercizi per i dorsali alla lat-machine; rematori con busto in scarico (su panche, in ginocchio, macchine); alzate a 90° come sopra; pulley basso con la sbarra larga ad impugnatura parallela (in caso c aso di assenza di iperlordosi); tutti gli addominali che non facciano intervenire i pettorali e ileo psoas; alzate laterali; estensione del busto; pullover (no in caso di scapole alate).

Esercizi da evitare • • • •

Tutti quelli dei pettorali; tutti quelli per i deltoidi anteriori; quelli che gravano direttamente sulla colonna; tutti gli esercizi che impongono posizioni scorrette alla colonna.

Tempi Tempi d i cor rezione rezione Utilizzando questi accorgimenti si ottengono ottimi risultati, anche se i processi di correzione possono durare anche svariati anni. Ottenuta una correzione accettabile, si possono inserire anche gli esercizi per i pettorali e i deltoidi anteriori, mantenendo sempre un maggior volume/intensità di lavoro per i muscoli del dorso.

- 46 -



L’iperlordosi lombare L’iperlordosi è la curvatura troppo accentuata della zona lombare. Per cercare di correggere questo problema, si deve considerare il bacino come il perno su cui agiscono dei muscoli in senso opposto. In questo modo conoscendo esattamente l’azione di questi muscoli potremmo agire in un senso o nell’altro per correggere il paramorfismo.

Nel caso in cui un settore muscolare prevalga sull’altro si avrà quindi un’iperlordosi o un’appiattimento della curva lombare. Se dividiamo in 4 quadranti il bacino, ne troveremo due che provocano l’antiversione e due che ne causano la retroversione. L’iperlordosi è caratterizzata normalmente dal basculamento in avanti del bacino e da un abbassamento viscerale per insufficienza addominale. Molte volte è abbinata ad una ipercifosi, perché deve equilibrare e compensare il dorso curvo. Altre concause all’iperlordosi possono essere: • • •

•

ipotonia degli addominali; ipotonia dei glutei; ipotonia estensori colonna vertebrale o scarsa flessibilità e ipertrofia dei lombari; peso dei visceri, che c he provoca lo spostamento in i n avanti del centro di gravità, come nel caso della gravidanza;

Trattamento Il nostro compito sarà quindi di equilibrare i settori muscolari coinvolti nel movimento del bacino e quindi si dovrà: •

•

• •

•

lavorare l’addominale in accorciamento (ottimo il crunch con cavo alto); mantenere la retroversione addominale, limitando l’intervento dell’ileo-psoas e del retto femorale; lavorare i lombari in allungamento; i glutei e i femorali vanno lavorati in accorciamento cercando, nell’eseguirli, di non andare in iperlordosi; eliminare gli esercizi che lavorano il tratto interessato all’iperlordosi in accorciamento, come:

- 47 -



! ! ! ! ! ! ! ! !

good morning; stacchi a gambe tese o piegate; hyperestension; leg curl straiato (provoca contrazioni isometriche ai lombari); squat; calf in piedi; lento dietro e avanti; rematore con bilanciere; dorsali con barra a T e dorsey bar.

Ma il trattamento principe per l’iperlordosi e per altre numerose patologie patologie della schiena è decisamente la retroversione del bacino (fig. 1). Si tratta di un esercizio che appiattisce la curva della zona lombare e conseguentemente provoca un maggior spazio intervertebrale. L’esecuzione corretta è la seguente: •

•

•

posizione posizione di decubito supino (sdraiati di schiena), schiena), con arti inferiori inferiori semiflessi, piedi al suolo, cosce a circa 45°; partendo da questa posizione il soggetto soggetto retrae il ventre, ventre, in modo da provocare provocare un basculamento basculamento all’indietro all’indietro e premendo premendo le vertebre vertebre lombari contro il terreno; per migliorare migliorare la sensibilizzazio sensibilizzazione, ne, inizialmente inizialmente bisogna bisogna far posizionare posizionare le mani sulle spine iliache anteriori superiori, superiori, mettendo mettendo una mano sotto la curva lombare per controllare la corretta esecuzione.

Quando il soggetto avrà preso confidenza con il movimento, la retroversione del bacino potrà essere fatta da seduti a gambe incrociate con il dorso a parete, braccia in extrarotazione o in alto. Successivamente, sempre in decubito supino, con le gambe in posizione allungata oppure in piedi con la schiena schiena a parete parete con gli arti arti inferiori inferiori lontani lontani 20-30 20-30 cm. In uno stadio più avanzato possiamo porre il soggetto completamente aderente al muro, poi seduto o in piedi davanti allo specchio, senza appoggio alla parete.

- 48 -



Credo che sia importante soffermarci ad esaminare le varie esecuzioni esistenti per gli addominali, al fine di capire esattamente i movimenti da evitare in questo paramorfismo. Come sappiamo esistono sostanzialmente i seguenti tipi di esercizi addominali: •

•

•

gambe verso il busto: il retto addominale lavora pochissimo, intervengono soprattutto retto femorale e ileo-psoas; busto verso gli arti: qui il retto addominale lavora (sempre insieme all’ileo-psoas) visto che hanno il punto fisso sul pube, sollevano le coste avvicinandole al bacino. In questo modo però agiscono anche i flessori del capo e dei pettorali, che tendono però anche ad incurvare il dorso. Assolutamente sconsigliato per chi ha ipercifosi, scapole alate, spalle anteriorizzate. busto e gambe che si avvicinano insieme: anche qui lavorano, oltre al retto addominale, l’ileo-psoas e il retto femorale.

Una corretta esecuzione degli addominali presuppone che l’ileo psoas sia il più possibile neutralizzato. Infatti, se si effettua il sit-up con le cosce distese, si sollevano e si insellano le vertebre lombari, mandando il bacino in antiversione. In questo modo l’iperlordosi viene peggiorata e oltretutto il lavoro del retto addominale è trascurabile. Tra l’altro all’antiversione collabora anche il retto femorale, che essendo l’unico dei quattro capi del quadricipite ad essere inserito nella spina iliaca dell’anca e non nel femore, porta l’anca in avanti. Quindi per effettuare una corretta esecuzione degli addominali, le cosce devono essere avvicinate al tronco, in modo da scaricare il lavoro dell’ileo-psoas. Sono ottimi quindi tutti gli esercizi di crunch, mentre gli esercizi con le gambe tese sono riservati solo a soggetti dotati di una forte muscolatura addominale. Ma anche in questi atleti si devono eliminare comunque i primi 30° gradi di movimento, in quanto partendo dai 180° gradi è quasi impossibile evitare l’antiversione del bacino. Comunque è buona regola far portare le ginocchia al petto anche in altri esercizi (pettorali e spalle su panca, ecc.).

Scorretto

Corretto

- 49 -



La scoliosi Cenni storici ed introduzione La scoliosi è una deformità riconosciuta e studiata fin dall'antichità. Un a trattazione delle alterazioni strutturali tipiche de della sc scoliosi venne prodotta già nel “De Articulationes” del “Corpus Hippocraticum”. Da allora molti si succedettero nel tentativo di inquadrare questa patologia sotto il profilo eziopatogenetico, sviluppando varie teorie, mentre le metodiche di trattamento erano limitate alle trazioni del rachide. Si deve ad Ambroise Parè (14101590) l'introduzione di un rudimentale co corsetto di acciaio, poi sviluppato da Andrè che, nel 1741, fu il primo ad utilizzare la parola “Ortopedia”. Con l'introduzione delle tecniche radiografiche ad opera di Roentgen nel 1895, si ebbe un fortissimo impulso verso le attuali conoscenze. Nel 1946 Blount e Schmidt studiarono un corsetto che univa la trazione assiale della colonna all'azione di pressori laterali. Questo corsetto noto poi con il nome di "Milwaukee" ottenne risultati incoraggianti e fu in seguito affiancato da numerosi altri dispositivi. Il trattamento chirurgico moderno della scoliosi vede la luce nel 1962 ad opera di Harrington, a cui sono state affiancate nuove e diverse metodiche, da Luque a Cotrel-Doubusset.

Definizione Con il termine scoliosi viene definita una curvatura laterale della colonna vertebrale. Per classificare correttamente tale deformità è necessario porre l'attenzione su alcuni concetti fondamentali: •

•

la rotazione dei corpi vertebrali è un segnale di "strutturazione" della curva con deformità ossee vertebrali e costali, deformazione dei dischi intervertebrali e ritrazioni muscolo-legamentose. La presenza di questi segni fa rientrare tale situazione nelle scoliosi strutturate o scoliosi vere. La manifestazione clinica subito riscontrabile è il "gibbo", ovvero l'evidenziazione delle alterazioni a carico della gabbia toracica con paziente in piedi a tronco flesso in avanti. con il termine "paramorfismo" o "atteggiamento scoliotico" viene invece indicata una curvatura laterale della colonna che, al contrario della situazione precedente, non presenta una rotazione dei corpi vertebrali. Tale condizione, benigna, tende alla risoluzione spontanea durante l'accrescimento e non necessita di trattamenti particolari eccetto terapie fisiche adeguate o sport.

- 50 -



A secondo della gravità possiamo classificare le scoliosi in : scoliosi di 1° grado : curva principale sotto i 30°; scoliosi di 2° grado : curva principale da 30° a 60°; scoliosi di 3° grado : curva principale da 60° a 90°; scoliosi di 4° grado : curva principale oltre i 90°;

dal 2° grado in poi l’intervento deve essere praticamente solo riservato all’ortopedico e anche ai chirurghi nei casi più seri.

Gradi di scoliosi secondo Sorensen-Lippman e Cobb

Secondo il sito di comparsa la scoliosi si può denominare: • • • • •

scoliosi cervico-dorsale; Sopra la proiezione elaborata da Cobb per scoliosi dorsale o toracica; misurare il grado della curva. scoliosi dorso-lombare; A sinistra si possono notare le linee parallele dei corpi vertebrali del punto più alto e di scoliosi lombare; quello più basso. scoliosi combinata, a doppia curva.

Qualunque tipo di scoliosi compare nel bambino e aumenta durante l’accrescimento della colonna vertebrale. La scoliosi del lattante è molto diffusa in Inghilterra ma quasi inesistente negli Stati Uniti. Questa anomalia sembra dovuta al fatto che gli americani fanno dormire i loro piccoli a pancia panci a in sotto (prona) invece che supina; questo accorgimento rafforzerebbe i muscoli della colonna vertebrale, prevenendo la scoliosi.

- 51 -



A sinistra: curva doppia di scoliosi. A destra: curva unica.

Altri motivi di aggravamento di questa patologia sono le normali spinte di crescita, le fasi di ‘proceritas’ (fasce dell’età evolutiva da 7 a 14 anni) e la stabilizzazione avviene solo quando le cartilagini di accrescimento si saldano; dopo i 16 anni e mezzo per le donne e i 17 anni e mezzo per gli uomini. Un'anamnesi ben condotta, focalizzando deformità del rachide o patologie neuromuscolari presenti nella famiglia del soggetto, può fornire dati importanti per l'inquadramento del paziente (è stata dimostrata una ereditarietà multifattoriale a penetranza variabile: il rischio di sviluppare una scoliosi da parte di un figlio di madre scoliotica è 10 volte superiore). L'esame obiettivo del rachide va condotto in ortostatismo valutando dapprima con un filo a piombo un eventuale squilibrio tra il tronco e la pelvi. Il filo a piombo va appoggiato a livello della apofisi della 7ª vertebra cervicale (prominente) per valutare il grado di compensazione tronco/pelvi. Il filo deve cadere nella piega interglutea. Per la valutazione del rachide cervicale il filo a piombo va appoggiato alla tuberosità occipitale (inion). Successivamente va valutata una eventuale asimmetria delle spalle (per questa valutazione il repere è a livello delle articolazioni acromionclaveari, facilmente identificabili sia anteriormente che posteriormente al paziente), dei fianchi e del bacino (a volte la ricerca della spina iliaca antero-superiore è piuttosto indaginosa). Molto importante, come già accennato nella parte introduttiva è la ricerca del gibbo, facendo flettere in avanti con il tronco il paziente (Forward Bending Test, FBT) ed eventualmente misurando la deformità con un apposito strumento che è composto da una livella unita ad una scala graduata, che va appoggiata sul dorso del paziente, misurando con un lato sull'apice della prominenza del gibbo, la distanza in centimetri dall'emitorace controlaterale. Successivamente va valutata anche una eventuale rigidità del rachide nel movimento di flessione laterale del tronco. Il FBT è fondamentale perché permette di eseguire degli screening nella popolazione della scuola dell'obbligo, tra i 10 ed i 13 anni di età. Nel caso in cui fosse presente una deformità il piccolo piccol o paziente verrebbe

- 52 -



inviato presso una struttura ospedaliera dove verrebbe approfondita la diagnosi (studio radiologico) ed instaurato un corretto trattamento.

Radiologia Con il valido ausilio della radiologia è possibile stabilire l'eziologia ed il tipo di deformità a cui fare fronte. Le radiografie standard in ortostatismo del rachide (AP e LL) sono la base di partenza per una valutazione. A volte una curva ad ampio raggio riscontrata in una radiografia in ortostatismo può essere imputabile a dismetria degli arti inferiori, con obliquità del bacino.

F unzionalità unzionalità respiratoria respiratoria Nei casi in cui la deformità interessi la zona del diaframma, e non venga trattata, si possono presentare delle complicazioni cardiorespiratorie talvolta letali. Nelle scoliosi con curvatura superiore ai 60° possono essere rilevate rile vate gravi riduzioni della capacità vitale e cuore polmonare.

Tra Trattamento La scoliosi ha vari livelli di trattamento, a seconda della gravità:

Trattamento Trattamento conservativo Sono disponibili diverse soluzioni terapeutiche incruente adattabili alla gravità della situazione; dalla chinesiterapia alle elettrostimolazioni selettive della muscolatura paravertebrale, i busti amovibili, i busti gessati e le trazioni. Scopo della chinesiterapia e delle elettrostimolazioni è quello di aumentare il tono della muscolatura, in genere ridotto in questi pazienti. I corsetti amovibili vengono utilizzati per curve dai 10° ai 40° che mostrino una evolutività. I corsetti gessati vengono impiegati per scoliosi più gravi (>40°) e vengono confezionati direttamente sul paziente posto in trazione su di un apposito lettino (di Cotrel) e sottoposto a trazioni opportune in sede di deformità per ottenere la massima derotazione e correzione. Va aggiunto che un trattamento con corsetto gessato non deve essere prolungato oltre un determinato periodo a causa della ipotrofia muscolare indotta dalla immobilizzazione. A volte un corsetto gessato è solo una tappa antecedente l'intervento chirurgico quando ci si trova di fronte a scoliosi ancora “mobili” e non al termine della crescita.

Trattamento Trattamento chirurgi co Viene riservato alle situazioni più gravi (> 40°) per ridurre la grave deformità (a volte sull'adulto interventi non risolutivi ma "ricostruttivi") ed evitare complicanze respiratorie o neurologiche.

- 53 -



In genere la correzione chirurgica viene eseguita a sviluppo vertebrale appena ultimato, in quanto il vincolo posto da una artrodesi si oppone all'ulteriore sviluppo del rachide (15-17 anni), ma in alcune gravi situazioni si arriva ad operare anche più precocemente. L'intervento precoce ottiene migliori risultati in quanto la curva non è ancora “fissa” e quindi la correzione risulta più efficace. Con l'evoluzione della tecnica chirurgica e dei materiali si sono ridotti i tempi di recupero nel post-operatorio che prevedevano dopo l'intervento lunghi periodi di immobilizzazione in corsetti gessati e successivamente in busti semirigidi. Anche i risultati a distanza invitano i chirurghi ortopedici ad agire a scopo preventivo piuttosto che attuare tecniche chirurgiche “di salvataggio” o prolungare inutilmente le terapie incruente di fronte alle curve più gravi, verso le quali i risultati dei corsetti non sono comunque soddisfacenti.

Limiti dell’operatore in palestra Naturalmente l’operatore in palestra dovrà operare essenzialmente fino ai 30° gradi e occuparsi essenzialmente di atteggiamenti scoliotici, dove potrà avere buoni risultati. Tra l’altro la scoliosi, come abbiamo visto, dopo i 17 anni si ferma in maniera quasi definitiva e quindi difficilmente gestibile. Comunque il tecnico dovrà tenere presente alcuni accorgimenti: •

•

• •

•

Un corretto allungamento è fondamentale per la correzione della scoliosi, in quanto si ottiene lo stiramento dei muscoli spinali dal lato in cui sono accorciati (concavità). Questo allungamento si ottiene con la retroversione del bacino e la ritrazione del capo (vedere iperlordosi). Si deve evitare di lavorare con carichi diretti sulla colonna, in quanto si potrebbe accentuare la concavità della colonna. Non assumere posizioni iperlordotiche lombari o dorsali. Evitare lavori da un solo lato; l’esperienza ha dimostrato che non serve a molto e forse può addirittura aggravare la situazione. Rafforzare adeguatamente tutti i muscoli che sostengono la colonna.

Gli esercizi da evit evit are • • • • • • • • • • •

tutti i tipi di squat e affondi; sit-up e addominali a gambe tese; flessioni laterali; tutti i tipi di stacchi; esercizi asimmetrici per i glutei; calf in piedi e donkey calf; tricipiti in piedi o seduti con bilanciere o manubri; curl con bilanciere o manubri in piedi; scrollate; tirate al mento; good morning;

- 54 -



•

rematori.

Esercizi Esercizi consi gliati • • • • •

ogni tipo di crunch; ogni tipo di lat-machine; estensione al suolo senza superare i 15°-20°; alzate a 90° gradi poggiati su panca; rematore con manubrio con busto in scarico;

Si cerchi infine di far mettere le ginocchia sul petto negli esercizi su panca.

- 55 -

Capitolo 5: Il doping


Capito pi tolo lo 5: Il d o p i n g In una dispensa della Natural Bodybuilding Academy non poteva mancare un capitolo dedicato ai farmaci dopanti. Qualcuno si potrebbe chiedere perché parlarne, visto che siamo contrari all’uso di steroidi anabolizzanti et similia. Perché per combattere il “nemico” bisogna conoscerlo. Infatti senza avere almeno delle conoscenze di base, non si può controbattere alle argomentazioni di chi è invece favorevole, non avendo così nessun potere di persuasione sugli allievi. Oltre che aspiranti tecnici siamo anche degli educatori morali, cerchiamo di ricordarcelo. Il C.I.O. C.I.O. definisce doping l’uso di sostanze sostanze o tecniche, in qualsiasi forma o quantità estranee o innaturali all’organismo, con lo scopo esclusivo di ottenere un aumento artificioso e disonesto della performance durante le gare. Molte sono le sostanze usate dagli sportivi, sporti vi, ma nel bodybuilding la fanno da padrone soprattutto gli steroidi anabolizzanti.

Steroidi anabolizzanti Sono derivati sintetici del testosterone, che è il fondamentale ormone naturale maschile prodotto dai testicoli e responsabile degli effetti androgenetici (mascolinizzanti) e anabolizzanti (sviluppo dei tessuti) tipici dell’età adolescenziale e adulta del maschio. Ogni cellula dell’organismo umano ha dei recettori proteici per gli steroidi anabolizzanti e quindi la risposta dipende dal sito e dal tipo della cellula e non dalla natura dello steroide. Ancora non è stato formulato uno steroide puramente anabolizzante. Questi farmaci sono normalmente utilizzati per il trattamento dei problemi all’apparato riproduttivo, dell’osteporosi, dell’angioedema ereditario, delle metastasi del carcinoma mammario e delle carenze proteiche e in convalescenti da gravi ustioni, traumi, infezioni ed operazioni in genere. Più recentemente è stato codificato l’impiego di testosterone e steroidi anabolizzanti, come contraccettivi maschili a bassa incidenza di effetti collaterali. Inoltre sono questi prodotti sono usati con successo per l’ipogonadismo maschili (produzione insufficiente di ormoni) con effetti collaterali positivi quali aumento della libido e dell’attività sessuale, della forza muscolare, della memoria e dell’umore. Un famoso anabolizzante, l’oxandrolone, far attualmente parte del cocktail “ufficiale” di farmaci usati per i malati malati di AIDS AIDS al fine di combatt combattere ere il grave grave deperimento deperimento muscolar muscolaree causato dall’HIV. Per molti anni gli steroidi furono utilizzati per il trattamento della depressione, della malinconia e delle psicosi involutive. Poi piano piano furono parzialmente abbandonati a favore di nuovi farmaci, ma attualmente si sta’ assistendo ad una riscoperta degli ormoni per le terapie mentali, con ottimi risultati. Nella pratica sportiva gli steroidi vengono utilizzati per

- 57 -



svariati scopi, a seconda dell’attività sportiva praticata. I sollevatori di peso, i giocatori di football e i bodybuilder vogliono soprattutto la massa e la forza muscolare, mentre gli atleti di sport di resistenza se ne servono per sopportare gli enormi volumi di lavoro giornalieri. Molti li assumono a scopo, diciamo così, sessuale, in modo da attirare maggiormente l’attenzione sul proprio corpo. Oramai non esiste un solo sport che non abbia contatti con il doping, forse i tornei di bocce e tresette, ma non ne sarei così sicuro… Gli steroidi vengono assunti con i cosiddetti cicli, che sia pure strutturati in modo estremamente variabile, durano dalle 6 alle 12 settimane, per due volte all’anno. Per ridurre al minimo gli effetti collaterali si dovrebbe stare senza steroidi per circa 10-12 10-12 settimane. Se si assumono assumono per troppo troppo tempo tempo gli stessi stessi steroidi steroidi (l’asso (l’associaz ciazione ione di due o più farmaci farmaci è prassi prassi normale) normale) i siti recettor recettoriali iali si saturano saturano e non li riconos riconoscono cono più. Il recettore, infatti, dopo meno di tre settimane perde la sua capacità di captare gli steroidi. E’ per questo che il dosaggio va’ aumentato continuamente, in quanto i recettori perdono rapidamente la sensibilità agli steroidi esogeni. Addirittura, nel caso di cicli molto lunghi si può perdere la risposta anche agli ormoni endogeni, senza contare che il feedback può portare successivamente ad una minore produzione interna di testosterone. Infatti se c’è sufficiente apporto ormonale esterno, l’ipofisi diminuisce il rilascio di gonadotropine e a lungo andare, se la situazione persiste, alla fine del ciclo può metterci mesi o addirittura anni a riprendere la normale produzi produzione. one. In alcuni alcuni sfortun sfortunati ati casi la produzi produzione one cessa cessa per SEMPRE, SEMPRE, causando impotenza e tanti altri gravissimi problemi. Sembra quindi che il ciclo “migliore” sia quello dove la dose massiccia sia usata per 3 settimane, in modo da non saturare i recettori, e scalando piano piano piano piano le dosi dosi fino a complet completare are le 12 settima settimane ne previste previste.. Altri Altri cicli cicli usati, a secondo delle modalità di assunzione sono: diamante, piramide capovolta, mini-cicli di 6 settimane, ciclo d’attacco di 3 settimane ripetuto, ciclo di combinazione a taglio, ciclo d’attacco alternato, ciclo messicano, ciclo femminile, ciclo a 50-alternato. I prodotti usati possono andare da 2 fino ad arrivare anche a 6-7 assunti contemporaneamente o in sequenza, cioè smettendo un gruppo e iniziando con un altro. Dei veri sportivi, non c’è che dire. Per quanto riguarda il dosaggio, per chi pratica sport di forza il dosaggio può essere essere da 10 a 200 o più volte volte maggio maggiore re della della normal normalee produz produzione ione fisiologica giornaliera che è di circa 7 mg. In pratica alcuni atleti hanno assunto anche fino a 2 grammi giornalieri di steroidi anabolizzanti. Per chi pratica invece la velocità nell’atletica le dosi sono circa una volta, una volta e mezza quella di ripristino. Gli atleti di resistenza, visto che non possono rischiare di aumentare la massa muscolare, deleteria per loro, assumono soltanto la dose di rimpiazzo fisiologico per evitare il catabolismo delle proteine ed aumentare il recupero. Le donne generalmente hanno bisogno bisogno di dosi dosi minori minori di stero steroidi. idi. Anche se può sembrare incredibile, la ricerca medica (e non tutta) solo recentemente ha accettato il fatto che gli steroidi funzion funzionano ano. Infatti per decenni si è assistito alla pubblicazione di pseudo-ricerche che affermavano che “non ci sono evidenze scientifiche che gli sterodi anabolizzanti possano avere effetti positivi sulla capacità di esercizio e prestazione atletica”! Chissà come li conducevano questi studi…

- 58 -



Possiamo avere tutte le idee possibili, pro o contro gli steroidi, ma c’è una cosa che è assolutamente sicura: FUNZIONANO PERFETTAMENTE. Questo grave equivoco della comunità medica è potuto accadere perché gli effetti positivi e collaterali di un farmaco o più farmaci associati sono testati in maniera ufficiale solo a dosi terapeutiche o poco più. Molti effetti collaterali degli steroidi anabolizzanti sono stati notati addirittura solo dopo che sono stati usati dagli sportivi in dosi enormemente maggiori della posolog posologia ia (dosi (dosi consigl consigliate iate)) del fogliet foglietto to illustra illustrativ tivo. o. Può succeder succederee quindi quindi che un dato prodotto non produca, ai dosaggi e al tempo di assunzione ufficialmente consigliati, i gravi effetti collaterali che invece sopravvengono in quantità maggiorate del farmaco. Figuriamoci quindi cosa avviene quando vengono associati 7-10 farmaci insieme, visto che non esiste naturalmente nessuna ricerca sugli esseri umani degli effetti collaterali su questa pazzesca combinazione. Per ovvi motivi morali nessuno studioso farà mai una ricerca su dei volontari per vedere se gli steroidi od altri associati possano far venire il cancro od altro! Purtroppo molti dei deleteri effetti sono stati maggiormente messi in evidenza proprio con l'abuso dei farmaci da parte del gran numero di dopati nei vari sport. Essi, nel corso degli anni, aumentando le dosi all'inverosimile e associando anche 8-10 prodotti insieme, hanno involontariamente fatto da cavie, fornendo agli studiosi dati più precisi sugli effetti collaterali. Comunque queste informazioni sono soltanto indicative e non chiariscono ancora alcuni lati oscuri dei farmaci. Gli effetti meglio documentati riguardo l’uso di steroidi sono quelli sul fegato, sui lipidi sierici e sull’apparato riproduttivo. Possibili altri effetti possono riguardare: psiche e comportamento, tolleranza agli zuccheri e iperinsulinismo, problemi cerebrovascolari, disfunzioni prostatiche e funzioni immunitarie. L’uso degli steroidi è stato correlato a fattori di rischio cardiovascolari che comprendono la diminuita tolleranza al glucosio, iperinsulismo, cambiamenti della frazione lipoproteica, aumentate concentrazioni di diversi fattori coagulanti, ipertensione e cambiamenti del miocardio stesso. Questi effetti, pur essendo variabili a seconda del tipo e del dosaggio, sono totalmente reversibili (eccetto le modificazioni al miocardio), dopo pochi pochi mesi mesi dall’int dall’interru erruzio zione ne degli degli steroidi steroidi.. L’uso L’uso degli degli steroidi steroidi è stato stato correlato al rischio acuto di trombosi in soggetti che avevano avuto un infarto miocardico non mortale o ictus celebrale. Prendere steroidi può portare infatti all’infarto precoce (anche al dì sotto dei 30 anni, ma il range medio è 30-40 anni). Prima si ipotizzava che potesse potesse dipender dipenderee dal fatto fatto che questi questi farmaci farmaci diminui diminuivan vano o la frazione frazione “buona” del colesterolo, l’HDL. Recenti studi sui topi hanno dimostrato invece che gli steroidi inibiscono lo sviluppo dei capillari che circondano le fibre muscolari del cuore, anche quando venivano fatti correre in strumenti (attività che normalmente fa aumentare la rete capillare). Gli steroidi aumentano il diametro delle fibre muscolari, ma non quello dei capillari e quindi il cuore non viene ossigenato in maniera ottimale. Infatti delle piccole necrosi al cuore sono già state osservate dopo l’uso di questi farmaci. Il fegato è uno degli organi più colpiti negativamente dagli steroidi, che possono possono causare: causare: peliosi peliosi epatica, epatica, iperplas iperplasia ia apatocel apatocellula lulare, re, adenomi adenomi epatocellulari e ittero colostatico. Non è del tutto chiaro se possano aumentare l’incidenza di tumori epatici, ma gli steroidi orali (chiamati 17

- 59 -



alfa-chilati) possono causare danni istologici. Anche l’apparato riproduttivo maschile, come abbiamo già detto, può risentire dell’uso di steroidi con conseguenze quali: riduzione dei livelli endogeni di testosterone, delle gonadotropine e dell’ormone sessuale legato alla globulina (SHBG), riduzione media di 1,5 cm dei testicoli, del numero degli spermatozoi e della loro motilità e morfologia. Con l’interruzione dei cicli di steroidi, nella maggior parte dei casi, i testicoli riprendono la normale produzione di spermatozoi. Se per l’uomo gli effetti collaterali comprendono soprattutto gli effetti androgeni, cioè di accentuazione di caratteristiche comunque maschili, per quanto riguarda le donne la situazione è decisamente più drammatica. Infatti si assiste ad vero e proprio CAMBIAMENTO DI SESSO. Il ciclo mestruale può sparire per sempre, la voce assume toni più bassi, il seno scompare, si perdono perdono i capel capelli li secondo secondo schem schemii maschil maschili, i, aumenta aumenta l’acn l’acne, e, aumenta aumentano no i peli peli in tutto il corpo, aumenta in modo anomalo l’iniziativa sessuale e addirittura aumentano le dimensioni del clitoride (anche 4 cm, un piccolo pene). Inoltre il livello di testosterone è elevatissimo, mentre l’SHBG, l’FSH (ormone follico-stimolante) e le proteine tiroidee sono praticamente a livelli nulli. Molti di questi effetti non sono reversibili con la cessazione dell’assunzione di steroidi. E’ probabile che l’uso di steroidi in età evolutiva possa prematur prematurame amente nte bloccare bloccare la cresc crescita. ita. Effetti psicologici: i livelli di testosterone sierico sono correlati a comportamenti aggressivi sia degli animali sia negli uomini, anche se in quest’ultimi si evidenziano in maniera minore. Sono riportati in letteratura molti casi di gravi problemi psicologici tra gli utilizzatori di steroidi, quali ad esempio: cambiamento dell’umore, comportamento e percezioni somatiche, ipomania, schizofrenia, psicosi. Il tracciato eletroencefalografico mostra in questi soggetti delle variazioni simili a quelli osservati in consumatori di anfetamine ed antidepressivi triciclici. Generalmente gli steroidi non danno una dipendenza fisica, ma è provato provato che quell quellaa psicol psicologi ogica ca è molto molto forte forte.. Infat Infatti ti molti molti atleti atleti che che prendono prendono steroidi, una volta scoperti gli incredibili risultati, è molto difficile che successivamente si riallineino senza farmaci, creando così un pericoloso circolo vizioso psicologico. Gli effetti psichici normalmente sono reversibili dopo la cessazione dell’assunzione e sono correlati al prodotto e al relativo dosaggio di steroidi. Una piccola percentuale di consumatori di steroidi ha avuto comunque bisogno di cure psichiatriche cliniche. Numerose testimonianze aneddotiche riferiscono che gli steroidi possono dare, in molti soggetti, scarsa lucidità mentale ed una ridotta capacità mnemonica.

- 60 -

Capitolo 7: Pronto soccorso


Capito pi tolo lo 6: Tr au m at o l o g i a Le lesioni si classificano con nomi diversificati a seconda dell’entità del danno. In generale sono gli arti, specialmente quelli inferiori, i più colpiti da problemi muscolari. La grande vascolarizzazione del nostro apparato muscolare fa sì che, quando avviene un danno, ci sia una più o meno abbondante emorragia: nei casi meno gravi il sangue rimane all’interno, mentre nelle lesioni maggiori si formano gli ematomi. Le fibre danneggiate non si rigenerano molto bene e lasciano spazio ad un tessuto cicatriziale non molto elastico.

Classificazione delle lesioni muscolari Distrazione In questo tipo di lesione solo poche fibre muscolari sono danneggiate e il danno anatomico non è elevato. Il dolore compare sovente solo alla fine della seduta di allenamento e, a volte, il giorno successivo. Il dolore aumenta se si contrae il ventre muscolare o lo si allunga passivamente. La diagnosi si esprime dopo aver chiesto all’atleta i tempi di comparsa del dolore e provando (con la dovuta delicatezza) con la contrazione e lo stiramento della parte interessata ad accentuarlo. Un riposo di 4-14 giorni, la somministrazione di antinfiammatori e una graduale ripresa dell’attività, sono i capisaldi della terapia riabilitativa.

Stiramento Si tratta della forma intermedia di lesione muscolare e quindi interessa un numero maggiore di fibre muscolari. Il dolore è decisamente maggiore e si presenta dopo una violenta contrazione del muscolo, accompagnata da una sensazione di allungamento dello stesso. Segue successivamente una impotenza funzionale di grado variabile, anche se a caldo molti atleti riescono a finire la seduta e dopo il dolore è decisamente maggiore. Il dolore è molto simile alla distrazione, anche se più grave. In caso di stiramento la terapia prevede un riposo di circa 14-30 giorni ed una corretta rieducazione funzionale prima di riprendere l’attività. Coadiuvanti ottimali sono gli antinfiammatori, i miorilassanti, le pomate all’eparina tramite impacchi (e non per massaggio, facilitano il riassorbimento dell’ematoma). Per stringere i tempi di recupero si possono eventualmente praticare, in caso di lesioni lievi o medie, l’infiltrazione locale di farmaci antiedema, antinfiammatori e miorilassanti con le tecniche di mesoterapia ed applicare una fasciatura elastica adesiva, medicata.

- 61 -



Strappo Si tratta della rottura di molte fibre muscolari che comporta addirittura l’interruzione anatomica del muscolo, causando uno scalino nel ventre muscolare. Il dolore è fortissimo e naturalmente provoca la totale impotenza funzionale e compare sempre un ematoma, dolente alla palpazione. Qui il riposo si allunga a uno-due mesi e spesso si rende necessario il gesso per 15-20 giorni. La rieducazione deve essere molto curata, in quanto a volte la grossa cicatrice può dare dolore per molto tempo. La forma peggiore di strappo, la completa rottura del ventre muscolare, richiede un urgente operazione chirurgica entro i primi 2-3 giorni. La prognosi è riservata per quanto riguarda il recupero sportivo nei casi più gravi, anche se la rieducazione è ottimale.

Prevenzione Prevenire è sempre meglio che curare; questa è una vecchia norma sempre valida, quindi vediamo quali sono i fattori da considerare per non far avvenire traumi.

Fattori Fattori t ecnologici Padronanza della tecnica individuale: allenamento razionale che tende a far conseguire una condizione fisica ottimale attraverso un miglioramento delle capacità cardiorespiratorie, maggiore potenza muscolare (aumento del volume delle miofibrille, del numero dei capillari sanguigni, del patrimonio energetico ed enzimatico), maggiori sollecitazioni con carichi progressivi a livello tendineo, distensione muscolo-tendinea (stretching), riscaldamento adeguato che, in rapporto alle condizioni climatiche, deve innalzare a regime la temperatura muscolare e la coordinazione neuromuscolare, scelta del materiale adeguato (scarpe, cinture da sollevamento, ecc.) taping o bendaggi bendaggi di protezione. protezione.

Fattori individuali Salute dell’atleta: malattie virali (influenza), malattie infettive locali e generali, manifestazioni reumatiche. Predisposizione individuale: ipertono di base costituzionale; correzione di eventuali dismorfismi degli arti inferiori (plantari per piedi cavi, piatti ecc.).

Fattori Fattori igienico-dietetici igienico-dietetici Corrette abiutudini di vita, corretta igiene alimentare, sufficiente apporto idrico-salino in rapporto alla sudorazione, riposo adeguato.

Urgenza in palestra: crioterapia In palestra bisogna essere pronti per piccoli interventi di emergenza in caso di risentimenti muscolari di qualche allievo. La terapia d’elezione per ogni problema muscolare è l’applicazione del ghiaccio; vediamo quindi le modalità di una corretta crioterapia.

- 62 -



Borsa del ghiaccio E’ il mezzo più diffuso, ma deve essere correttamente riempito per essere facilmente adattabile alla parte del corpo interessata. Per esempio, il sacchetto o la borsa non deve contenere aria e deve essere applicata direttamente sulla pelle senza l’interposizione di mezzi protettivi che ostacolano il raffreddamento. La temperatura del congelamento della pelle (-5°) è inferiore a 0°, la temperatura del ghiaccio. Tempo di applicazione: 20-40 minuti Numero di applicazioni: ad intervalli regolari ogni una–due ore Completate l’operazione fasciando il tutto con bendaggio elastico, in modo che la compressione aumenti l’efficacia del protocollo.

Sacchetti Sacchetti mo nouso Sono sacchetti contenenti speciali gel chimici che una volta raffreddate mantengono a lungo la bassa temperatura con il vantaggio di poter essere riutilizzati. Sono in i n commercio in varie dimensioni e danno buoni risultati. Visto che se conservati nel freezer, questi sacchetti possono arrivare a temperature inferiori inferi ori allo zero bisogna limitare li mitare la loro applicazione cutanea per troppo tempo e non si può effettuare il bendaggio elastico. Se si ha la possibilità di usufruire del ghiaccio “vero” è bene non servirsi dei sacchetti in quanto il loro effetto è più breve ed hanno una ridotta capacità raffreddante.

Immersione Si tratta di immergere gli arti in acqua ghiacciata e riesce a raffreddare la superficie corporea tra 0°C e -2°C. Se si prolunga l’operazione per mezz’ora, la temperatura dei muscoli profondi si abbassa di molto e si riesce a mantenerla bassa per parecchio tempo anche dopo l’immersione. Specialmente nelle prime applicazioni il soggetto avrà molto freddo, ma successivamente ci sarà un graduale adattamento. L’immersione è un ottima metodica, economica e dà anche la possibilità di muoversi dentro l’acqua.

Spray Sono a base di cloruro di etile e fluorometano. Evaporano velocemente è quindi la azione è molto superficiale. Stimolano il sistema nervoso simpatico riducendo il dolore e lo spasmo muscolare. Il cloruro di etile è infiammabile e può provocare problemi cutanei, quindi è preferibile utilizzare gli spray a base di fluorometano. Effettuare l’applicazione tenendo la bomboletta a una distanza di 20 cm, mantenendola ad angolo retto con la superficie corporea. Attenzione a non abusarne, potrebbe causare lievi ustioni cutanee.

Massaggio Massaggio con i l ghiaccio E’ molto usato nella riabilitazione. Si tratta di strofinare dei semplici cubetti di ghiaccio nella parte interessata in direzione parallela alle fibre muscolari e tendinee. Il conseguente raffreddamento della pelle, stimolando gli esterocettori della cute, funge da analgesico e diminuisce

- 63 -



la spasticità. E’ usato in tecniche speciali come la criocinetica e il criostretching.

Fasce Fasce con panetti Sono fasce elastiche con tasche porta panetti termici, sono facilmente applicabili ed adattabili.

Tutori a gas gas Ci sono i tutori gonfiabili con il Freon (un gas refrigerante) e le macchine criogene che somministrano il freddo in maniera molto controllata. Le criogene utilizzano manicotti refrigeranti oppure un getto di azoto, aria raffreddata. L’applicazione va eseguita con le seguenti istruzioni: • • • •

tempo di applicazione: alcuni minuti potenza del getto: adeguata al problema distanza dalla pelle: 5 cm inclinazione: 30-50°

Controindicazioni As so lu te Arteriopatie, orticaria da freddo, aritmie cardiache, grave ipertensione arteriosa, emopatie, disturbi della sensibilità cutanea, feocromocitoma.

Relative Vasculite, connettività, vasospasmi periferici, crioglubulinemie, emoglobinuria.

Precauzioni La crioterapia non deve superare i 50-60 minuti di applicazione, pena il congelamento. I sacchetti di gel tolti dal freezer non vanno applicati per più di 5-10 minuti e non va’ applicato il bendaggio elastico. L’utilizzo degli spray troppo vicini alla pelle e per troppo tempo può causare ustioni criogene. Attenzione ai dolori che possono sopravvenire con l’applicazione del freddo. Il bendaggio elastico non va’ applicato troppo stretto attorno alla borsa o al sacchetto del ghiaccio. Considerare attentamente le controindicazioni assolute e relative.

- 64 -



Capito pi tolo lo 7: Pr o n t o s o c c o r s o In palestra possono capitare situazione di emergenza e quindi l’istruttore deve sapere almeno le regole basilari per un primo soccorso da portare ad un allievo in difficoltà. Per questo motivo, in caso di necessità, l’operatore deve seguire seguire alcuni iniziali e semplici indicazioni quali: fornire soccorso il più velocemente possibile; mettere l’infortunato al riparo dalla folla; informarsi su come è avvenuto l’incidente; misurare sempre i parametri vitali essenziali (ventilazione e attività cardiocircolatoria).

• • • •

Nel caso non fosse presente un medico o un infermiere, a cui va lasciato logicamente campo, bisogna cercare di saper valutare velocemente e con precisione il persistere delle attività vitali fondamentali. Per controllare, per esempio, la ventilazione, sia pure empiricamente, si può porre il vetro dell’orologio davanti alla bocca o al naso dell’infortunato. Se si appanna è naturalmente presente un’attività respiratoria. Per quanto riguarda l’attività cardiocircolatoria è utile ricercare i polsi arteriosi: • • •

carotidei (al lato del collo); femorali (all’inguine); radiali (polso).

Fig. 1 - Accertamento di attività cardiaca. Punti rilevazione della carotide, della femorale e della radiale.

La particolare conformazione del torace, infatti, rende difficile il cosidetto “itto cardiaco”, cioè il riscontro diretto dell’attività cardiaca. La sincope è la situazione di emergenza più problematica e grave che possa presentarsi. Si tratta di una inprovvisa e transitoria perdita

- 65 -



della coscienza e del tono posturale causata da una riduzione del metabolismo celebrale. Ci sono vari livelli di gravità della sincope, a seconda della rapidità di insorgenza, alla durata dell’insufficienza di circolo, alla reversibilità dell’alterazione iniziale e all’efficacia dei meccanismi di compenso. Qui di seguito vengono affrontati alcuni di questi livelli:

Soggetto svenuto con polso presente e attività respiratoria spontanea Il soggetto va’ messo in posizione supina o sul fianco sinistro nel caso sia presente vomito; allentare cinture o eventuali indumenti stretti; sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi dall’orizzontale.

Soggetto svenuto con polso assente, ma normale attività respiratoria Bisognerebbe dare un forte colpo alla parte inferiore dello sterno; qualche volta ha il potere di arrestare le aritmie ventricolari che possono essere proprio la causa della sincope, ripristinando quindi il ritmo sinusale.

Fig. 2 - Massaggio cardiaco

Fig. 3 - A) respirazione bocca a bocca. B) iperestensione del collo

Soggetto svenuto con polso presente, ma attività respiratoria spontanea assente Sempre in posizione supina e su superficie dura, si devono eliminare possibili blocchi delle vie aeree superiori come eventuali protesi dentarie dentari e e lo l o spostamento posteriore poster iore della lingua che si può avere durante la perdita dei sensi. L’operatore deve estendere la testa dell’infortunato e sub-lussare anteriormente la mandibola; quindi dopo avergli chiuso le narici e avere eseguito una profonda inspirazione, si

- 66 -



deve soffiare nella bocca del malato alla frequenza di circa 15-20 volte al minuto.

Fig. 4 - Rianimazione cardiovascolare; una insufflazione ogni cinque compressioni cardiache.

Le inspirazioni non devono essere molto veloci e profonde al fine di evitare il rischio di provocare un’alcalosi respiratoria. Gli operatori esperti possono utilizzare altre tecniche come il pallone Ambu o tracheotomia d’urgenza.

Soggetto svenuto con assenza di polso e di attivit attività à respiratoria spontanea pontanea Si tratta della situazione più grave. In questo caso si deve effettuare la rianimazione cardiopolmonare secondo le sequenze sopradescritte, alternando due insufflazioni a quindici massaggi cardiaci. Per effettuare queste operazioni al meglio è richiesta la presenza di due operatori. In questa condizione si deve agire velocemente in quanto dopo 5-10 minuti al massimo, compaiono lesioni cerebrali irreversibili. Se si supera la mezzora le probabilità di sopravvivenza sono quasi nulle.

Shock Si intende per shock una condizione causata da una discrepanza tra letto vascolare e volume circolante, che impedisce al sistema cardiocircolatorio una corretta gestione dell’apporto di sangue e di sostanze nutritive agli organi periferici. Normalmente si possono avere 4 diversi tipi di shock (ipovolemico, cardiogeno, settico e anafilattico), ma in generale solo i primi due si realizzano nella pratica sportiva. Il quadro clinico può variare secondo il tempo e le cause che l’hanno determinato. Normalmente, almeno inizialmente, il soggetto ha un sensorio integro, è dispnoico (un’alterazione qualitativa del respiro, con atti respiratori anomali per frequenza e per ampiezza e che viene avvertito dal paziente come una sensazione penosa di aumento dello sforzo necessario per respirare), sudato, presenta difficoltà a mantenere la posizione eretta, con un polso arterioso piccolo e frequente (sopra i cento battiti al minuto). Per esempio, nel caso ca so di shock emorragico, il paziente può avere (a distanza di ore, più raramente di minuti) uno stato di agitazione e di “fame d’aria”, causati dalla grande perdita di sangue che si possono avere nella formazione di ematomi muscolari o intrarticolari spesso non individuati.

- 67 -



Il protocollo di base, nell’attesa del ricovero in ospedale, comprende il posizionamento supino del paziente o eventualmente sul fianco sinistro con gamba destra flessa se è presente vomito, in un luogo lontano dalla folla dei curiosi. Inoltre si deve slacciare ogni indumento stretto e sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi dal piano orizzontale. Se lo shock è causato da una forte emorragia esterna bisogna prima praticare una emostasi. Se l’emorragia colpisce un arto ed è arteriosa (in cui il sangue è più rosso ed esce con forte velocità e pressione), si deve sollevare e anemizzare l’arto con pressioni manuali e applicare una fascia elastica o un laccio vicino alla ferita. Ricordarsi di allentarlo ogni trenta minuti circa, al fine di evitare necrosi.

Fig. 5 - Punti di applicazione del laccio emostatico o della benda.

Se invece l’emorragia colpisce un vaso venoso di grosse dimensioni (con sangue più scuro, che esce lentamente e tende spontaneamente a fermarsi) il laccio deve essere posto distalmente alla ferita. Nella pratica comune però non è facile distinguere il tipo di vaso lesionato; infatti spesso sono recisi sia vena che arteria. Quindi per non sbagliare bisogna applicare in qualsiasi caso un laccio prossimalmente.

Fig. 6 - Compressione digitale del fascio vascolare alla radice degli arti o per i vasi del collo.

Se invece l’emorragia è a livello toracico di deve applicare una fasciatura compressiva o un tamponamento della ferita. Lesioni vascolari in sedi particolari, come alla radice degli arti, è consigliata invece la compressione digitale a monte del vaso. Si dovrebbe inoltre infondere liquido solo per via parenterale e mai per via orale.

- 68 -



Colpo di calore Si può verificare anche con temperature relativamente non elevate ma con un notevole tasso di umidità e ridotta ventilazione. Si presenta con l’arresto della sudorazione e con l’innalzamento repentino della temperatura corporea anche a 41-42 gradi. Questa condizione può essere facilitata da sforzi fisici anche moderati. Il soggetto accusa inizialmente un malessere generalizzato e sete intensa con cute secca; la temperatura interna può raggiungere i quaranta gradi centigradi. In un secondo momento sopravviene un collasso cardiocircolatorio (ipotensione arteriosa, polipnea, tachicardia) che può addirittura portare al coma irreversibile. Per questo motivo si deve cercare di abbassare nel più breve tempo possibile la temperatura corporea. Il soggetto deve essere quindi posizionato in un luogo fresco e ventilato, liberandolo dai vestiti e usando impacchi di alcool o di ghiaccio associati a massaggi, che favoriscono la vasodilatazione cutanea. Il paziente deve essere ospedalizzato entro trenta minuti al massimo, in quanto solo personale e cure specializzate possono aiutarlo in modo ottimale. Per prevenire il colpo di calore è fondamentale dotarsi di abbigliamento adeguato, cercare l’acclimatamento e un apporto di sali sufficiente.

Cardiopalmo Si tratta di elevatissime frequenze cardiache dovute soprattutto a tachicardie parossistiche sopraventricolare. Il paziente può arrivare tra i 150 e i 250 battiti al minuto, anche se sopporta normalmente senza problemi la situazione. In questo caso si adottano manovre di stimolazione vagale, come la provocazione del vomito, la manovra di Valsalva (un’espirazione forzata a glottide chiusa) o la compressione dei bulbi oculari a palpebre chiuse fino a provocare dolore. Quest’ultima pratica deve essere e ssere effettuata solo in ambiente ospedaliero, cosa che del resto vale anche per le crisi ipertensive.

Ipoglicemia Una delle situazioni più frequenti che possono capitare in palestra è il soggetto che accusa malessere o addirittura sviene a causa del basso livello di glicemia. Infatti, succede spesso che l’atleta viene in palestra e si allena anche dopo 7-8 ore dall’ultimo pasto; i già bassi livelli di glucosio vengono così intaccati ulteriormente dall’attività fisica creando quindi lo stato patologico. In questo caso basta dare acqua e zucchero al paziente, dopo averlo posto in posizione distesa supina e gambe in alto.

- 69 -


Capitolo Capito lo 8: Meccanica Meccanica dell’apparato dell’apparato locomotore locomotore

Capito pi tolo lo 8: Mec c an i c a d el l ’ ap p ar at o l o c o m o t o r e

Apparato locomotore E’ l’elemento del corpo umano deputato a produrre movimento. I componenti anatomici sono gli elementi meccanici dell’apparato locomotore. Ognuno di essi ha una precisa funzione nell’espletamento del movimento. Dalla funzione e dalla forma dell’elemento anatomico si può risalire al suo corrispondente meccanico. Forma e funzione sono strettamente correlate.

Elementi Elementi essenzia essenziali li dell’apparato dell’apparato lo comotor e Gli elementi essenziali dell’apparato locomotore sono: ossa, articolazioni, muscoli, tendini, legamenti. Ossa: sono elementi relativamente rigidi, di forma allungata o piatta. Data la loro struttura, dal punto di vista meccanico sono considerate come leve. Le ossa hanno anche la funzione di amplificare il movimento generato dal muscolo e sono vuote all’interno in quanto un corpo vuoto e’ più resistente di uno pieno Articolazioni : sono gli elementi di congiunzione delle ossa costituiti in modo da permettere il loro movimento. Possono essere paragonate ai giunti meccanici. Muscoli: sono quegli elementi che permettono il movimento dell’apparato locomotore attraverso la trasformazione di energia chimica in energia meccanica. Sono il motore dell’apparato ed hanno la caratteristica di essere contrattili, ossia di ridurre la propria lunghezza. Tendini: la loro struttura permette di paragonarli ai cavi ed hanno la funzione di trasportare la forza sviluppata dai muscoli nel punto in cui serve.

Amplificazione del movimento

S´= spazio maggiore di S S = punto di intersezione del tendine

- 71 -



Legamenti: la loro struttura è simile a quella dei tendini. Si inseriscono tra due elementi ossei tenendoli uniti e concedendogli libertà di movimento. Nello stesso tempo vincolano i movimenti entro limiti fisiologici. La loro funzione è quella di raccordo e di fermi di sicurezza.

Ossa Oltre a svolgere la funzione di leve, assumono anche il compito di contenere organi, di produrre globuli rossi e di sostenere i segmenti corporei. Per svolgere queste funzioni la loro struttura e composizione chimica le fa apparire come elementi rigidi (rigidità relativa). Sono costituite da minerali inorganici: fosfato, calcio, carbonato di calcio e fosfato di magnesio (essi permettono alle ossa di resistere alla compressione). Sono inoltre composte da materiale proteico e da un terzo di acqua (che permettono elasticità). La mancanza d’acqua rende l’osso fragile, mentre la mancanza di sali minerali rende l’osso malleabile. Sali minerali+proteine+acqua = ossa resistenti agli urti con il massimo della resistenza ed il minimo peso

Le ossa si compongono di una struttura esterna compatta detta corticale ed una interna spugnosa detta appunto spugnosa costituita da trabecole che rendono la struttura ossea resistente ma leggera. All’interno dell’osso si trova una cavità che contiene il midollo osseo (midollo osseo→zona interna spugnosa) che serve alla produzione di globuli rossi. Le ossa si dividono in Lunghe, Larghe o Piatte, Brevi.

Ossa Lunghe Lunghezza maggiore delle altre due dimensioni . Si trovano negli arti e sono composte da un corpo o diafisi e due estremità epifisi. All’interno del corpo si trova la cavità midollare contenente il midollo osseo. La struttura cilindrica delle ossa lunghe fornisce loro solidità ed al tempo stesso leggerezza. Le due estremità più grandi del corpo presentano una o più facce articolari lisce e rivestite di cartilagini. Si notano anche rilevatezze e depressioni rugose che danno origine o inserzione a muscoli o a legamenti. Come per il corpo sono formate all’interno da un blocco di sostanza spugnosa rivestita dal tessuto compatto. La sostanza spugnosa è costituita da trabecole circoscriventi cavità comunicanti dette cavità midollari contenenti anch’esse midollo osseo. Il tessuto leggero delle epifesi compensa quello compatto della diafisi. L’orientamento delle trabecole corrisponde a quello delle linee di forza sia di trazione che di pressione. Nelle epifisi le ossa lunghe sono rivestite di cart ilagine ialina. Le linee di forza corrispondono alle funzioni statiche e dinamiche delle ossa.

- 72 -



Ossa Larghe o Piatte Si trovano intorno alla cavità del corpo, presentano due superfici delle quali una è concava (quella che guarda la cavità) e l’altra è convessa. Sono anch’esse rivestite all’esterno di tessuto compatto e occupate al centro da tessuto spugnoso che presenta il suo massimo spessore in prossimità dei margini.

Ossa Brevi Hanno dimensioni equivalenti con varie superfici articolari. Anch’esse sono costituite da tessuto compatto all’esterno e da tessuto spugnoso all’interno.

Femore

Le ossa, come i muscoli, sono strutture vive che nella fase di accrescimento formano delle cartilagini. La pressione e la gravità sono la nutrizione delle ossa, in mancanza di esse si aumenta il rischio di osteoporosi. Il peso e la gravità consentono alle ossa di irrobustirsi cioè di adattarsi a sollecitazioni esterne. Periostio = tessuto connettivo = membrana che ricopre le ossa. Il tendine del muscolo si inserisce nel periostio e si blocca nel tessuto compatto.

Leva E’ una macchina semplice costituita da un’asta rigida vincolata ad un punto fisso detto fulcro. Ad esso vengono applicate due forze: una - 73 -



resistente detta resistenza e una motrice detta potenza. L’equilibrio delle due forze si deve determinare rispetto alla collocazione del fulcro, stabilendo cioè le distanze dal fulcro dei punti di applicazione delle forze. Questi due punti si chiamano braccio della potenza e braccio della resistenza .

P=R: leva in equilibrio per forze uguali.

equilibrio per per P
equilibrio per per R
Q ue st o

Leva Sfavorevole Favorevole al movimento in quanto la potenza da applicare alla leva viene sviluppata dalla muscolatura che ha capacità di contrazione limitata (50% della lunghezza totale del tessuto) mentre gli arti necessitano di compiere movimenti ampi.

- 74 -



Articolazioni = Giunti Tengono unite le ossa permettendo loro movimenti fisiologici fissati. Il movimento delle ossa si ottiene dallo scorrimento delle superfici cartilaginee nelle epifisi. La morfologia articolare dipende dal grado di libertà di movimento che l’elemento osseo deve avere. L’ampiezza del movimento angolare dell’articolazione è determinata dall’estensione della superficie articolare, dalla morfologia articolare e dal raggio di curvatura.

Vari tipi di articolazioni Enartrosi E’ l’articolazione più mobile ed è costituita da una superficie sferica convessa che si inserisce su un’altra sempre sferica ma concava (nell’anca e nella spalla). Permette il movimento su tre assi.

- 75 -



Condiloidee Costituite da superfici a struttura ovoidale una concava e l’altra convessa. La parte concava è meno accentuata. Permettono il movimento su due assi. Un movimento di entità maggiore lungo l’asse a curvatura inferiore e un movimento di entità minore lungo l’asse a curvatura maggiore (es. polso).

Trocleo Artros i E’ costituita da una faccia a forma di rocchetto o carrucola convessa che si inserisce su un elemento che costituisce il suo stampo concavo. Il movimento avviene attorno ad un unico asse (es. gomito).

A Sell a E’ formata da superfici articolari aventi ognuna due curvature: una concava ed una convessa. Gli assi delle curvature sono ortogonali. Questa morfologia di due selle accoppiate determina movimenti limitati su due assi. E’ paragonabile a due anelli di una catena (es. pollice, clavicola).

- 76 -



Trocoidi Le superfici articolari sono costituite dalla superficie laterale di un cilindro convesso che scorre su una superficie leggermente cava. Il cilindro e la sua faccia corrispondente sono tenuti insieme da un anello fibroso. Dalla sua struttura si può intuire che questa articolazione è costituita per movimenti di rotazione assiale. Ad esempio come accade tra il capitello radiale e la faccetta articolare dell’ulna oppure nelle articolazioni che permettono la rotazione della testa.

An fi art r os i Vengono considerate articolazioni semi-mobili e sono caratteristiche della colonna vertebrale. Sono costituite dalle facce rispettivamente superiori ed inferiori di due corpi vertebrali contigui. Tra le due facce articolari si inserisce un disco intervertebrale flessibile costituito da una parte centrale detta nucleo polposo che svolge la funzione di una sfera dal punto di vista meccanico ed è circondata da un anello fibroso più flessibile. Meccanicamente parlando le anfiartrosi sono paragonabili ad uno snodo costituito da due facce piane distanziate da una sfera, con possibilità di movimento su tre assi. Nel movimento di inclinazione di una superficie rispetto all’altra l’anello si comprime da un lato e si decomprime dall’altro.

- 77 -



Superfici uperfici articolari articolari Nell’apparato locomotore il movimento viene realizzato tramite il rotolamento e lo scorrimento delle superfici articolari senza produrre fenomeni dovuti all’attrito come: usura, aumento di calore e dispendio di energia; che vengono alleviati tramite la cartilagine ialina che riveste le epifesi ossee e consente appunto di ridurre l’attrito. L’attrito dipende dalla natura delle superfici a contatto e dal lubrificante interposto (attrito radente) e da entrambi questi fattori e dall’elasticità (attrito volvente). Il lubrificante è costituito dal liquido sinoviale che diminuisce la resistenza d’attrito e nutre la cartilagine articolare. Questa ultima funzione avviene attraverso un processo di spremitura e assorbimento determinato dall’alternanza delle pressioni muscolari e dal movimento delle superfici articolari. Attraverso questi processi il liquido sinoviale penetra nella cartilagine portando con se le sostanze nutritive.

Membrana sinoviale e capsula fibrosa L’articolazione viene avvolta da un insieme di fasci di tessuto connettivo fibroso che vanno ad inserirsi sulle estremità delle facce articolari dell’osso. Questa capsula si ispessisce in alcuni punti dove forma delle porzioni di tessuto connettivo più resistente che costituiscono i legamenti delle articolazioni. La capsula ha funzione contenitiva ed è tappezzata all’interno dalla membrana sinoviale, la cui struttura permette la secrezione ed il riassorbimento del liquido sinoviale.

- 78 -



MUSCOLI Rappresentano un insieme di motori che permettono il movimento del nostro organismo, trasformando l’energia chimica in energia meccanica. Essi assumono la conformazione adatta a seconda della funzione che devono assolvere. La forma dei muscoli è condizionata dalla forma delle ossa su cui si inseriscono, dalla forza che devono esercitare e dall’ampiezza del movimento da effettuare. Le forme più comuni sono: fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico, pennato, bipennato, multipennato, retto, piano, tri angolare.

- 79 -



Ogni muscolo è costituito da una parte carnosa detta ventre muscolare e da una parte che ha il compito di ancorarlo alle strutture ossee, tendini e apaneurosi. I tendini hanno struttura cilindrica, le apaneurosi sono tessuti tendinei disposti a fascia. Entrambi sono rigidi e inestendibili, capaci di sopportare grandi carichi (500 Kg/cm2) e sono costituiti da tessuto connettivo. Il ventre muscolare è contrattile (non si accorcia mai più del 50% della sua lunghezza totale) e costituito da un insieme di fibre la cui disposizione può essere lungo l’asse maggiore del muscolo oppure può incrociare tale asse con angolo variabile. Nel primo caso si ha un accorciamento maggiore del muscolo rispetto al secondo. Ogni muscolo ha un origine ed un’inserzione: la prima rappresenta il punto fisso verso il quale si dirige il movimento, la seconda è il punto mobile ossia l’inserzione nel muscolo nell’osso da muovere. Inoltre le fibre che lo costituiscono sono di due tipi: bianche (fibre veloci, per sforzi di potenza) e rosse (lente, per sforzi di resistenza cioè prolungati nel tempo). La sezione trasversa del muscolo può essere accresciuta ma la sua lunghezza è immutabile. Più lungo è il ventre muscolare maggiore sarà la possibilità di accrescerne la massa (sezione trasversa-volume). Per cui i muscoli molto sviluppati in un atleta rappresentano la somma di ventri muscolari lunghi e tendini corti. Il numero delle fibre rosse o bianche determina il tipo di forza muscolare ma non la grandezza, che può essere sviluppata solo attraverso l’allenamento come il bodybuilding.

Mentre l’origine varia poco, il punto di inserzione cambia da individuo a individuo. Ad esempio, nel bicipite più bassa è la sua inserzione sull’avambraccio maggiore è il vantaggio della leva. Anche la più piccola differenza di inserzione può fare una grossa differenza a livello di efficienza meccanica del muscolo. Più l’inserzione sarà distante più forte sarà il soggetto.

- 80 -


Sommario

Sommario Cap i t o l o 1: Pr i n c i p i d i p r e-at l et i c a g en er al e ...................... ............................ ...... 1 Classificazione Classificazione delle capacità capacità motorie otorie....... .............. ............. ............. .............. ............. ............. ............. ............. ....... 1 La forza forza....................................................................................... ........................................................................................................... .................... 1 Lo sviluppo sviluppo della forza nell’et nell’età à evolu evoluti tiva... va.......... .............. .............. .............. ............. ............. .............. ............. ...... 2 Forza massimale assimale............................................................................................ .............................................................................................. 3 Somatot Somatotipi ipi base .................................................................... .............................................................................................. .......................... 4 Mesomorfo Mesomorfo............................................ .............................................................................................. ................................................................ .............. 4 E ndomorfo.................................................................................... orfo............................................................................................................. ......................... 4 E ctom ctomorfo.................................................... orfo...................................................................................................... .......................................................... ........ 5

Somatot Somatotipi ipi interm intermed edii .......................................................................... ....................................................................................... ............. 5 Meso-ectom Meso-ectomorfo orfo................................................. .................................................................................................. ................................................... .. 5 Mesoendom Mesoendomorfo............................................... orfo ............................................................................................. ..................................................... ....... 5 tipo tipo A ................................................. .................................................................................................. .................................................................... ................... 5 tipo tipo B ................................................. .................................................................................................. .................................................................... ................... 5 tipo tipo C ................................................. .................................................................................................. .................................................................... ................... 6

Forza, sezione sezione e lungh lunghezza ezza muscolar muscolari............................................................ i............................................................ 6 Forza resistent resistente e ............................................................................................ 13 Forza veloce veloce.................................................................................................. .................................................................................................. 13 La rapidit rapidità à ............................................................................. ..................................................................................................... ........................ 14 La flessibi flessibilit lità à ........................................................................ ................................................................................................. ......................... 15 Tensio Tensione ne faci facile... le...... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... .. 16 Tensio Tensione ne di svil svilup uppo po ..... ....... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .. 16

La resis res is tenza ten za ....................... .................................. ....................... ........................ ....................... ................... ........ 19 La resistenza resistenza dipende dipende dai seguenti seguenti fatto fattori...................................................... ri........................................................... ..... 19

Il cardiof cardiofreq requen uenzim zimet etro ro ................................................................ ................................................................................. ................. 20 Range per attiv attività ità moder moderata............................................... ata................................................................................ ................................. 21 Range per il dimagrim dimagrimento ento .................................... .............................................................................. .............................................. .... 21 Range aerobico......................... aerobico....................................................................... .......................................................................... ............................ 21 Range soglia aerobica aerobica ........................................ ................................................................................... ................................................ ..... 21 La zona rossa................................................. rossa................................................................................................ ..................................................... ...... 22

Cap i t o l o 2: Teo r i r i a d el l ’ al l en am en t o ....................... ................................... ................. .....2 23 Cap i t o l o 3: In t r o r o d u zi o n e al l a s c h ed a d el p r i r i n c i p i an t e ...... ......... ..... 29 Riscaldament Riscaldamento o ........................................... .......................................................................................... ......................................................... .......... 30

La respira respirazion zione.................................................... e.............................................................................................. .......................................... 32 P rimo rimo mese................................................................................................... mese................................................................................................... 33 Defaticam Defaticament ento o ........................................ ...................................................................................... ............................................................. ............... 34

Secondo Secondo mese mese.................................................................................. .............................................................................................. ............ 35 Terzo Terzo mese.... ese...... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 35 Lunedì ................................................. .................................................................................................. ................................................................ ............... 35 Mercoledì Mercoledì .............................................. ............................................................................................... .............................................................. ............. 36 Venerdì............ Venerdì............................................................. .................................................................................................. ................................................... .. 36

Quart Quarto mesociclo.......................................................................................... esociclo.......................................................................................... 37 Tabel Tabella la A: Addo Addom me - Pett Petto - Spal Spalle le - Tri Trici cipi pitti .... ...... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... 37 Tabel Tabella la B: Polpac Polpacci ci - Gam Gambe - Dor Dorsa sali li - Bic Bicip ipit itii .... ....... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... ..... ..... .... ..... ..... .... 37

Quint Quinto mesociclo esociclo ........................................................................... .......................................................................................... ............... 38 Tabel Tabella la A: Addo Addom me - Pett Petto - Spal Spalle le - Tri Trici cipi pitti .... ...... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... 38 Tabel Tabella la B: Gambe - Dor Dorso so - Bic Bicip ipit itii - Polpa Polpacc ccii .... ....... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... 38

Sesto mesociclo............................................................................. esociclo............................................................................................ ............... 38 Tabel Tabella la A: Addo Addom me - Pett Petto - Spal Spalle le - Tri Trici cipi pitti .... ...... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... 38 Tabel Tabella la B: Gambe - Dor Dorso so - Bic Bicip ipit itii - Polpa Polpacc ccii .... ....... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... 38

Cap i t o l o 4: Par am o r f i s m i ....................... ................................... ....................... ...................... ...........41 Ipercifo Ipercifosi si dorsale........................................................................................... dorsale........................................................................................... 42 E sercizi respirato respiratori........................................................... ri............................................................................................... .................................... 44 Tonif Tonific icaz azio ione ne e trofi rofism smo o ..... ....... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .. 45 E sercizi consigliat consigliati.................. i.............................................................. ............................................................................. ................................. 46


Sommario

E sercizi da evitare........................... evitare.......................................................................... .................................................................... ..................... 46 Tempi di corr correz ezio ione ne.. .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... 46

L’iperl L’iperlord ordosi osi lombar lombare............................................................... e..................................................................................... ...................... 47 Trat Tratttament ento..... o....... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .. 47

La scol sc ol io si ...................... .................................. ........................ ....................... ....................... ........................ .............. 50 Cenni storici storici ed introd introduzio uzione............................................ ne......................................................................... ............................. 50 Defini Definizion zione e ......................................................................... .................................................................................................... ........................... 50 Radiologi Radiologia a ............................................................... ..................................................................................................... ...................................... 53 Funzionalit Funzionalità à respira respirattoria................................................................................ oria................................................................................ 53 Trat Trattamen amentto... o..... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .. 53 Trat Tratttament ento cons conser erv vativ ativo.. o.... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... 53 Trat Tratttament ento chir chirur urgi gico.... co...... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... ..... ..... .... 53

Limiti Limiti dell’oper dell’operat atore ore in palestra palestra ............. .................... ............. ............. .............. ............. ............. .............. ............. ......... ... 54 Gli esercizi da evitare.......................... evitare...................................................................... ................................................................ .................... 54 E sercizi consigliat consigliati.................. i.............................................................. ............................................................................. ................................. 55

Cap i t o l o 5: Il d o p i n g ........................ ................................... ....................... ........................ .................. ......57 Steroid Steroidii anabo anabolizza lizzant ntii .......................................................... .................................................................................... .......................... 57

Cap i t o l o 6: Tr au m at o l o g i a ....................... ................................... ....................... .................... .........61 Classificazion Classificazione e delle delle lesioni lesioni muscolari...................................................... uscolari.......................................................... .... 61 Distrazione Distrazione.................................................. ................................................................................................... ........................................................ ....... 61 S tiram tirament ento................... o.................................................................... ........................................................................................ ....................................... 61 S trappo.......................................................................................... trappo.......................................................................................... ...................... 62

P reven revenzion zione e ........................................................................ .................................................................................................. .......................... 62 F attor attorii tecnolog tecnologici. ici............................................. ......................................................................................... ................................................... ...... 62 F attor attorii individual individualii ........................................... ....................................................................................... ...................................................... .......... 62 F attor attorii igienico-diet igienico-dietet etici ici ....................................... ................................................................................. ................................................ ...... 62

Urgenza Urgenza in palest palestra: ra: criot crioterapia.................................................................... erapia.................................................................... 62 Borsa del ghiaccio............................... ghiaccio........................................................................... ................................................................ .................... 63 S acchetti acchetti monouso............................................................................ onouso.............................................................................................. .................. 63 Immersione .......................................... ....................................................................................... ............................................................... .................. 63 S pray.......................................................................... pray................................................................................................................... ......................................... 63 Massaggio con il ghiaccio ghiaccio................................... ........................................................................... ................................................ ........ 63 F asce con panett panetti................. i............................................................. ............................................................................... ................................... 64 Tut Tutori ori a gas gas .... ...... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... 64

Controi Controind ndicazi icazioni oni............................................................................... ........................................................................................... ............ 64 Assolute ................................................ .................................................................................................. .............................................................. ............ 64 Relative Relative ............................................. .............................................................................................. .................................................................. ................. 64

P recauzi recauzioni oni ......................................................................... ................................................................................................... .......................... 64

Cap i t o l o 7: Pr o n t o s o c c o r s o ....................... .................................. ....................... ................. .....65 Soggetto oggetto svenuto svenuto con polso presente e attività attività respiratoria spontanea spontanea ....... ....... 66 Soggetto oggetto svenuto svenuto con polso assent ass ente, e, ma normale normale attività attività respiratoria ....... ......... 66 Soggetto svenuto con polso presente, ma attività respiratoria spontanea assente assente ........................................................................... ......................................................................................................... .............................. 66 Soggetto oggetto svenuto svenuto con assenza assenza di polso e di attività attività respiratoria respiratoria spontanea 67 Shock................................................................................. Shock ............................................................................................................ ........................... 67 Colpo di calor calore e ........................................................................ .............................................................................................. ...................... 69 Cardiopal Cardiopalm mo........................................................................... o.................................................................................................. ....................... 69 Ipoglice Ipoglicem mia........................................................................................... ia.................................................................................................... ......... 69

Cap i t o l o 8: Mec c an i c a d el l ’ ap p ar at o l o c o m o t o r e.................. e.................. 71 Apparat Apparato o locom locomotore otore....................................................................... ..................................................................................... .............. 71 E lement lementii essenziali dell’appa dell’apparat rato o locomot locomotore............. ore................................................ ........................................ ..... 71

Ossa.............................................................................................................. 72 Ossa Lunghe................................................... Lunghe.................................................................................................. .................................................... ..... 72 Ossa Larghe o P iatte iatte ......................................... ........................................................................................ ................................................. .. 73 Ossa Brevi............................................................................ Brevi........................................................................................................... ............................... 73

Femore.............................. Femore.......................................................................................................... ............................................................................ 73 Leva............................................................................... Leva .............................................................................................................. ............................... 73 Leva Sfav S favore orevo vole le ....................................................................... .......................................................................................... ................... 74 Articola Articolazion zionii =Giun =G iuntti .......................................................... ..................................................................................... ........................... 75


Sommario

Vari tipi tipi di articola articolazion zionii .......................................................... .................................................................................. ........................ 75 E nartrosi........................... nartrosi............................................................................ ................................................................................... .................................. 75 Condiloidee Condiloidee ............................................. .............................................................................................. ............................................................ ........... 76 Troc Trocle leo o Art Artrosi... osi..... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .. 76 A S ella....................................... ella........................................................................................... .......................................................................... ...................... 76 Troc Trocoi oidi di .... ...... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .... .... ..... ..... .. 77 Anfiartr Anfiartrosi osi........................................... ............................................................................................ ................................................................. ................ 77

Superfici Superfici articola articolari ri ................................................................ ......................................................................................... ......................... 78 Membran Membrana a sinoviale sinoviale e capsula fibrosa...... fibrosa............. ............. ............. .............. ............. ............. .............. ............ ..... 78 MUSCO MUS COLI LI............................................................................... ...................................................................................................... ....................... 79


Sommario

Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello di Claudio Tozzi

Recommend Documents