CGCFN-15
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NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E
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NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL
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NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL
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ATO DE APROVAÇÃO
APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15 – NORMAS SOBRE
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL . RIO DE JANEIRO, RJ. Em 20 de fevereiro de 2009.
ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO
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CGCFN-15 FOLHA REGISTRO DE MODIFICAÇÕES (FRM)
Nº DA MODIFICAÇÃO
DOCUMENTO QUE DIVULGOU A MODIFICAÇÃO
Mod. nº 1.
Circ nº 15/2009
==========
=============
PÁGINAS ALTERADAS
DATA DA ALTERAÇÃO
RUBRICA DO ORC
IV (Índice) VI (Introdução) 4-16 (Capitulo 4) 02/06/2009 Capitulo 5 Anexo F ========== =========== ===========
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CGCFN-15 ÍNDICE PÁGINAS
Folha de Rosto ........................................................................................................
I
Ato de Aprovação ...................................................................................................
II
Índice.......................................................................................................................
III
Introdução ...............................................................................................................
V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 1.1 - Propósito.........................................................................................................
1-1
1.2 - Normas gerais para o TFM .............................................................................
1-1
CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 2.1 - Propósito.........................................................................................................
2-1
2.2 - Orientações gerais...........................................................................................
2-1
2.3 - Perda de peso gordo........................................................................................
2-2
2.4 - Princípios gerais para prescrições de exercícios.............................................
2-6
2.5 - Treinamento de força
2-7
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4.8 - Treinamento de caminhada .............................................................................
4-19
4.9 - Turmas de TFM...............................................................................................
4-19
4.10 - Treinamento em submarinos e em navios de médio e de pequeno porte......
4-20
4.11 - Programas de TFM em estabelecimentos de ensino .....................................
4-21
CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA 5.1 - Propósito .........................................................................................................
5-1
5.2 - Organização.....................................................................................................
5-1
5.3 - Provas componentes........................................................................................
5-3
5.4 - Comissões de avaliação...................................................................................
5-5
5.5 - Pontuação dos índices de avaliação física.......................................................
5-6
5.6 - TAF durante os cursos de carreira...................................................................
5-10
5.7 - Relatório anual de TAF ...................................................................................
5-11
CAPÍTULO 6 - TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA 6.1 - Propósito .........................................................................................................
6-1
6.2 - Condições iniciais ...........................................................................................
6-1
6.3 - Aplicabilidade
6-1
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CGCFN-15 INTRODUÇÃO
1 - PROPÓSITO Esta publicação tem os seguintes propósitos: a) apresentar fundamentos científicos da Educação Física como base para o planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM); b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Físico Militar (TFM); c) definir e estabelecer a sistemática de avaliação do condicionamento físico do pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e d) estabelecer as normas de aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como parte dos processos seletivos para ingresso na MB.
2 - DESCRIÇÃO Esta publicação está dividida em seis capítulos e dez anexos, a saber: Capítulo 1 – Estabelece as Normas Gerais para o TFM; Capítulo 2 – Estabelece as orientações científicas para a realização do TFM; Capítulo 3 – Apresenta a periodização do TFM;
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Anexo J - apresenta as planilhas de treinamento de resistência muscular (TRM) para uso pelos instrutores de TFM, bem como ilustrações.
3 - PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES a) inclusões: - Capítulo 3 – Periodização do TFM; e - Anexos de G a J. b) alterações no Capítulo 2 com a atualização das orientações científicas; c) alterações dos índices dos Testes de Suficiência Física (TSF) para ingresso na MB; d) renumeração de capítulos em função da inclusão do capítulo 3; e) passa a ser obrigatório o teste de natação e o de permanência para militares, de ambos sexos, de todos os Corpos e Quadros; f) alteração da prova de corrida do Teste de Avaliação Física (TAF) para todos os militares da MB, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte: I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: os oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão atingir a marca de 2.400 metros, sendo a
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4 - REGRAS DE TRANSIÇÃO Com a entrada em vigor desta norma, serão observadas as seguintes regras de transição: a)
Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliação Física (TAF),
referentes ao período de vigência da DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar, Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física (4ª Revisão), amparados pelo disposto no capítulo 4 da citada norma, quando submetidos ao TAF, cessados os motivos impeditivos, serão avaliados nas modalidades e com os índices preconizados na supracitada norma; e b)
Os candidatos a ingresso na Marinha do Brasil, cujos processos de seleção
englobem a realização de Testes de Suficiência Física (TSF) e que tiveram início antes da vigência desta norma, serão submetidos ao TSF cumprindo os parâmetros normatizados na DGPM-601 (4ª Revisão), bem como as demais normas e índices constantes de editais ou exigências específicas dos referidos processos.
5 - CLASSIFICAÇÃO Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicações da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada, ostensiva, normativa e
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CGCFN-15 CAPÍTULO 1 TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - PROPÓSITO
Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM). 1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM
As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas: 1.2.1 - A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência do
seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações, direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos militares para o combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes a doenças e se recuperam mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas fisicamente. Além disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente possuem elevados níveis de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem preparados fisicamente têm mais condições de suportar o estresse extremo do
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Recomenda-se que estas Comissões sejam compostas, preferencialmente, por um oficial com habilitação em Educação Física e de praças da especialidade de Educação Física (EP). No caso da OM não possuir o pessoal supracitado, poderá empregar oficiais e praças como o Curso Expedito de Treinamento Físico Militar (C-EXP-TFM). 1.2.6 - Os militares deverão estar APTOS nas Inspeções de Saúde para que possam cumprir os
exercícios do TFM. Os militares APTOS, com restrições médicas, deverão comprovar sua situação junto à Comissão supracitada, para que possam realizar exercícios e testes alternativos. 1.2.7 - O TFM deverá ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que
proporcione condições de ventilação adequada. Respeitadas tais condições, e havendo restrições de espaço para sessões de treinamento em turmas, os militares deverão buscar, individualmente, um espaço que permita a realização dos exercícios (camarotes, cobertas, convés) previstos neste manual. 1.2.8 - O horário do TFM deverá ser, preferencialmente, pela manhã. Quando não for
possível, deve ser realizado em horário que não interfira com os períodos de digestão das principais refeições (almoço e jantar), iniciando-se cerca de 3 horas após o
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1.2.12 - O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem a assegurar
a higidez física de sua tripulação. Cada militar de per si é o principal interessado em manter sua forma física. As limitações de espaço físico existentes em determinadas OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas para atividade militar prescritas neste manual. 1.2.13 - Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir
os programas de TFM e da realização do TAF. Entretanto, é recomendável que tais militares realizem, frequentemente, exercícios visando a manutenção de sua saúde, condicionamento e higidez física. Tais militares poderão executar, voluntariamente, o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, será considerado o último TAF realizado antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, após os 50 anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao último TAF, o novo teste será considerado para fins de carreira. 1.2.14 - Os comandantes deverão estimular suas tripulações, observadas as características
dos navios, a realizarem os exercícios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10. 1.2.15 - Os titulares de OM são os responsáveis pelo correto cumprimento das presentes normas.
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CGCFN-15 CAPÍTULO 2
ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 2.1 - PROPÓSITO Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.
2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu como conceito de saúde, o completo bem estar físico e mental e não apenas a ausência de alguma enfermidade. Este conceito conhecido como “ wellness ” tem sido aplicado a prática de atividades físicas de uma forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e migrando para o novo conceito de saúde e bem estar. Desta forma, houve uma aproximação dos indivíduos que buscavam apenas a saúde, à prática de atividades físicas antes só relacionadas a objetivos estéticos ou de rendimento. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), órgão responsável pelas normas e diretrizes da prescrição de atividades físicas para adultos saudáveis, um indivíduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e manutenção
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objetivos e públicos. Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades físicas para indivíduos que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios aeróbios e de força.
2.3 - PERDA DE PESO GORDO 2.3.1 - Recomendações do ACSM para programas de perda de peso a) A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total);
b) A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo;
c) A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais); d) Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que contribuem com a nutrição imprópria;
e) Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares; f) A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana; g) O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300 a 500 kcal;
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CALÓRICO será POSITIVO (o indivíduo engorda); e - Se a ingestão calórica for menor que o consumo calórico, o BALANÇO CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo emagrece).
2.3.4 - Recomendações do ACSM para dietas rigorosas - Uma dieta de severa restrição calórica pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, cortisol. Combinado com exercícios intensos, o cortisol pode aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas, o que não é recomendável; - O cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura; e Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias (BEAN, 1999).
2.3.5 - Gasto Total de Energia - Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo: •
TMB = Taxa Metabólica Basal – 65 a 75%
•
ETA= Efeito Térmico da Alimentação - 10%
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- Cálculo do gasto calórico em Kcal por atividade GASTO ENERGÉTICO = gasto energético da atividade em MET (ml) x peso (kg) x tempo da atividade (min) 1 LITRO de O2= 5 Kcal 1 MET (metabolic equivalents ) = 3,5 ml/kg/ min
- Gasto de energia por atividade em “METs” •
Jogging = 7.0 METs (kcal/kg/h)
•
Ciclismo (ergométrica/moderado)= 7.0 METs
•
Natação (Crawl) = 8.0 METs
•
Futebol de campo (pelada) = 7.0 METs
•
Corrida-7,5 min/km = 8.0 METs
•
Corrida-7,2 min/km = 9.0 METs
•
Corrida- 6,3 min/km = 10 METs
•
Corrida - 5,6 min/km = 11 METs
•
Corrida- 5,3 min/km = 12 METs
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De posse dos resultados acima, o gasto calórico de consumo total, deve ser diminuído da soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3 a 5 dias, sendo feita a média diária. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT. O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivíduo deve reduzir no consumo de calorias da alimentação ou o que terá de aumentar no gasto energético diário com exercícios. Sendo NEGATIVO, teremos: Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito). Resultado = BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO = emagrecimento
2.3.6 - Noções para uma dieta - Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias •
Gordura - 9,5 kcal/g
•
Proteína - 4,2 kcal/g
•
Carboidrato - 4,2 kcal/g
- Dieta equilibrada •
Gordura - 30%
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Estado mental negativo.
2.4 - PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS 2.4.1 - Componentes essenciais Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem: - Modalidade(s)
apropriada(s):
preferencialmente
que
envolvam
grandes
grupamentos musculares; - Intensidade: entre 55% e 95% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) ou de 55% a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (VO 2máx); - Duração: de 15 a 60 min de atividade aeróbias, contínuas ou descontínuas (intervalados), dependendo da intensidade (Anexo H, Tabelas dos itens 4 e 5); - Freqüência: de três a cinco vezes por semana; e - Progressão da atividade física: registrar o desempenho em cada semana e prever aumentos de intensidade, para conseguir um condicionamento efetivo. Estes cinco componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doenças, nos programas de exercícios cardiorrespiratórios para saúde na qualidade de vida de
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2.5 - TREINAMENTO DE FORÇA 2.5.1 - Emprego do Treinamento Neuromuscular - A força pura é indicada para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força; - A força dinâmica (hipertrofia) é indicada para aumento de massa muscular; - A força explosiva é indicada para melhorar a força rápida; e - A resistência muscular localizada (RML) é indicada para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.
2.5.2 - Razões para o treinamento de força - Aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%); - Em descanso, 453 g de músculo queimam, diariamente, de 30 a 50 kcal apenas para manter a sua massa; - Fortalecer tendões e ligamentos; - Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento
OSTENSIVO - Estado nutricional; - Hormônios; e - Inervação.
2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento - Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol; - Equipamentos de musculação; - Cordas elásticas; - O próprio peso corporal; e - Barras e paralelas.
2.5.5 - Variáveis metodológicas - Número de repetições por série; - Peso utilizado; - Velocidade das repetições; - Períodos de repouso entre as séries e os exercícios; - Número de séries; e - Ordem dos exercícios.
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2.6.2 - Recuperação O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício (monitorada pela Freqüência Cardíaca -FC) e da duração da sessão de treinamento. É essencial programar, adequadamente, as sessões e os intervalos de recuperação para evitar o excesso ou o treinamento inadequado.
2.6.3 - Coração como indicador O coração reage a tudo que acontece no corpo. A semelhança do funcionamento de um velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que recebe do Sistema Nervoso Central. A análise da freqüência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de alguma anormalidade patológica, dentre outros parâmetros. O músculo cardíaco é o miocárdio, sendo considerado o músculo mais importante do corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado.
2.6.4 - Controle da Freqüência Cardíaca A Freqüência Cardíaca (FC) é o principal parâmetro a ser controlado, durante a
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especificidade;
b) Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso; c) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados – (Sheffield e col., 1965) = 205 - (0,42 x idade) ;
d) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados – (Sheffield e col., 1965) = 198 - (0,42 x idade) ;
e) Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade) ; f) Específicas por atividade. Segundo MARINS, a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Portanto sugere-se para cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM): - Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade) ; - Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade) ; - Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade) ; e - Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade) .
g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmáx - FCrepouso)] Obs: FC repouso. Em repouso, corresponde aos batimentos cardíacos tomados em
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Adquirindo-se maior fortalecimento muscular, por meio do TF, aumenta-se a queima de combustível, especialmente gordura, durante o exercício; e - O exercício aeróbio, praticado na forma e intensidade corretas, faz com que o músculo do coração se torne mais forte. Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos melhoram com o treinamento aeróbio (NIEMAN, 1999).
2.6.7 - Consumo máximo de O 2 (VO2máx) É a maior quantidade de O 2 que pode ser consumida pelo organismo durante o esforço
físico.
É
comumente
utilizada
para
mensurar
a
aptidão
cardiorrespiratória.VO2 máx = Potência aeróbica É a maior taxa de consumo de O 2 que é possível ser atingida durante o exercício máximo ou exaustivo (WILMORE, 2001); Obs: 1. O VO2máx, estimado por idade para homens adultos, consta no Anexo G, tabela “A”. Obs: 2. Os índices do TAF de corrida prescritos neste manual estão baseados nos protocolos de Weltman, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m,
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CGCFN-15 CAPÍTULO 3 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - PROPÓSITO Apresentar a periodização do treinamento físico militar, visando a possibilitar o planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM.
3.2 - APRESENTAÇÃO A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade promover, dentro do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento físico progressivo e na intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da Educação Física.
3.3 - DEFINIÇÃO Periodização do Treinamento Físico Militar é a estruturação da temporada de treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios científicos da atividade física, distribuídos através de meios e métodos.
3.4 - PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO - Princípio da Individualidade; - Princípio da Adaptação;
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CGCFN-15 - Realizar o TAF inicial; - Montagem inicial das turmas de TFM; e - Atividades físicas com grande volume e baixa intensidade (60% a 75% da FCM). Tipos de atividades: corrida contínua longa (de 30 a 40 min), natação, musculação em circuito visando RML (40 segundos por aparelho, máximo de repetições, priorizar membros inferiores), ginástica em aparelhos (estação de exercícios físicos ao ar livre) e ginástica com o próprio peso corporal – TRM. Atividades complementares: sessões de 30 min de alongamento passivo (com ajuda do companheiro), relaxamento. Obs: a programação deste mesociclo poderá ser antecipada e, portanto, mais extensa, abrangendo os meses de janeiro e fevereiro, período cuja execução em turmas fica parcialmente dificultada devido as férias. Desta forma, neste período, as mesmas atividades podem ser cumpridas pelos militares, individualmente, visando a uma melhor performance dos mesmos no TAF inicial.
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CGCFN-15 - Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 30 a 50 min), natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos, carga para até 12 repetições, priorizar grupamentos musculares para flexão na barra, sobre o solo e abdominal) e ginástica com implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro; e - Atividades complementares: idem ao anterior.
IV) Mesociclo Controle 13ª a 16ª semana – mês de junho. - Realizar TAF de controle; - Procurar duplicar atividades; - Redistribuir militares de acordo com os novos índices alcançados; e - Atividades físicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da FCM). Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 20 a 30 min), natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos,
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CGCFN-15 - Atividades físicas com médio volume e alta intensidade (75% a 90% da FCM).
VIII) Mesociclo Controle 29ª a 31ª semana – mês de outubro. - Atividades físicas com baixo volume e altíssima intensidade (85% a 95% da FCM); e - Realizar o TAF final. Obs: as informações constantes neste item deverão servir de subsídios para se montar os QTS do TFM de cada OM, nos quais deverão constar, o tipo de microciclo, mesociclo e as intensidades de treino. Obs: Após este mesociclo, nos meses de novembro e dezembro, recomendase repetir a programação do mesociclo estabilizador visando à manutenção do condicionamento alcançado, evitando assim, um longo período de falta de treinamento, o que poderá contribuir para causar lesões no início da temporada seguinte.
b) Microciclo
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I) Microciclo Introdutório ou de Incorporação - Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do militar em relação à intensidade do mesociclo correspondente. - Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes; - É normalmente utilizado no início do mesociclo. Intensidade: considerar a prevista no gráfico.
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III) Microciclo de Choque - Indica o ápice da aplicação da carga num mesociclo; - Volume de trabalho: alto; e - Intensidade: considerar a prevista no gráfico.
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Exemplo de uma programação de mesociclo : supondo que um grupo de militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os militares sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os 2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO 2máx sejam, pela média, semelhantes, independente de suas idades, e que a FCM correspondente foi, em média de 200 bpm. Tais índices permitem que no mês de setembro seja cumprida uma programação de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma: Mesociclo
Intensidade
Estabilizador de 75% a (setembro)
Microciclos correspondentes
90% da FCM =200bpm
Intensidade da
Intensidade da Intensidade da
sessão pelo
sessão pelo
sessão pelo
gráfico para
gráfico para
gráfico para
2ª feira
4ª feira
6ª feira
1ª semana
150 a 180bpm
Introdutório
150bpm
150bpm
160bpm
2ª semana
150 a 180bpm
Evolutivo
160bpm
170bpm
180bpm
3ª semana
150 a 180bpm
Choque
180bpm
170bpm
180bpm
4ª semana
150 a 180bpm
Recuperativo
170bpm
160bpm
150bpm
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3.6.1 - Seqüência Didática Pedagógica do Aquecimento - Redução da viscosidade sanguínea; - Lubrificação das articulações; e - Estímulo do sistema energético a ser solicitado.
3.6.2 - Seqüência Fisiológica na Periodização de um programa de TFM Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o cardiovascular. Exemplo de seqüência de trabalho: - A: 1- Trabalho de coordenação motora 2- Trabalho Aeróbio (corrida ou natação) - B: 1 - Musculação 2 - Trabalho Aeróbio - C: Trabalho de Flexibilidade - D: 1 - Treinamento de RML (ênfase em abdominais) 2 - Alongamento
3.6.3 - Parte Conclusiva - Flexibilidade de baixa intensidade (alongamento moderado);
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- de 95% até 100% = 12 a 72 horas.
3.7 - FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA - Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo deverá treinar); - Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando o princípio da adaptação); e - Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO 2máx).
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CGCFN-15 CAPÍTULO 4 PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - PROPÓSITO Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os programas de TFM a serem cumpridos pelo pessoal militar da MB.
4.2 - APRESENTAÇÃO As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo têm por finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao desempenho das atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princípios científicos, observandose as diferenças de sexo, o nível de condicionamento físico e as faixas etárias.
4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base nas informações apresentadas neste capítulo. Este planejamento deverá ser realizado, executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educação Física; na impossibilidade de tal ocorrência, este manual permitirá, por meio dos métodos de treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se
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carga máxima do indivíduo, desenvolvidos de 1 a 3 séries, de 8 a 20 repetições. São também sugeridos trabalhos específicos de fortalecimento para as musculaturas mais profundas da região pélvica, também conhecidas como core. Estas musculaturas devem ser trabalhadas, de preferência, em plataformas de instabilidade, em conjunto com o treinamento de força tradicional. Com o objetivo de tornar a sessão mais eficiente na relação carga-trabalho é aconselhado o treinamento em circuito, com estação que envolva os principais grupos musculares. Este circuito deve conter de 6 a 12 estações, de preferência alternando o seguimento de trabalho (braço e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em conjunto com um ergômetro (bicicleta, esteira) para otimizar o gasto energético. Desta forma, é imprescindível a inclusão do treinamento de força nos programas de TFM das OM. Observada a individualidade biológica, é recomendável que os militares pratiquem tais exercícios em suas OM, também de forma individual. Praticando fora das OM, devem fazê-lo sempre com orientação de profissionais de Educação Física, os quais deverão montar as séries de treinamento individualizado ou conduzir sessões de treinamento em grupo, tipo circuito ou ginástica localizada, observadas as condições
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- Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos, simultaneamente; - Permite um controle fisiológico mais eficaz; - Facilita a aplicação de sobrecarga; - Apresenta resultados a curto prazo; e - Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamente motivador. b) Necessidades para montar uma sessão
- Escolha dos exercícios adequados aos grupamentos musculares a serem trabalhados; - Definir as qualidades físicas desejáveis (resistência, força pura, força com hipertrofia, potência); - Determinação da intensidade (realiza-se o teste de uma repetição máxima 1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem); - Seqüência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e de região anatômica);
OSTENSIVO
CGCFN-15 Exercícios
Número de Repetições
Número de Séries
Agachamento Abdominal Supino Extensão de joelhos Desenvolvimento de Ombros Flexão de joelhos Abdominal com pernas elevadas Leg Press (aparelho para agachamento sentado) Rosca Direta Abdominal Oblíquo Pulley Alto (aparelho para puxada alta) Remada Alta
15 a 30
2a3
II) Forma "ginecóide" ou de pêra; Metas da remodelagem: - Reduzir a forma de “pêra” criando um formato mais em X (largura dos ombros e da parte superior das costas aumentadas para contrabalançar a
OSTENSIVO
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4.4.3 - Avaliação neuromuscular Teste de carga máxima – uma repetição máxima (1RM) – o teste consiste na execução de uma repetição em regime de contração voluntária máxima em determinado padrão de movimento. A carga encontrada servirá de base de cálculo para as intensidades de treino (ver quadro a seguir). - realizar aquecimento com cargas de leve a moderada; - estimar um carga inicial e iniciar a execução; - alternar o segmento que está sendo testado; - utilizar o intervalo de 3 a 5 minutos por tentativa; - realizar tentativas seguidas com o intervalo anterior e com incrementos constantes; - ao chegar ao número de uma repetição forçada (com grande dificuldade do avaliado), realizar o último incremento para mais uma tentativa esperando o insucesso, que se confirmando, garante a carga anterior como a de 1RM.
Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força Intensidade
Intervalo
OSTENSIVO
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dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena plataforma de borracha). Prevê as séries de: aquecimento, agachamento, agachamento, peitoral, dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral e abdômen; O TRM possui as 3 fases de todo treinamento: - aquecimento específico; - execução propriamente dita; e - volta à calma. Método de execução: Em repetição com o guia, em contagem ternária (UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1 (3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2 flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta normal), 4x4 (4 flexões para 4 extensões). O TRM deverá ser conduzido, pelo menos, 1 vez na semana. - Modelos de treino: ver Anexo I
4.4.5 - Treinamento funcional É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade
OSTENSIVO
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montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual não prevê a montagem de uma sessão de treinamento pelo próprio militar.
4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR 4.5.1 - Corrida O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a freqüência de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaços existentes nas OM ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados deverão ser seguidos os métodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como esteiras ou elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, saltitos com corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda traseira), bicicletas ergométricas, step, jump (pequena cama elástica), dentre outros. Parâmetros a serem considerados. A corrida requer alguns parâmetros de treinamento para que se torne um estímulo adaptativo. Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em:
OSTENSIVO
CGCFN-15 Limite superior: 85% do VO 2máx
O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, não gera resultados generalizados e sim específicos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício. Estímulos de treino:
ESTÍMULO
RESPOSTA
Débeis
Nenhum
Fracos
Excitação
Médios
Adaptação
Fortes
Adaptação
Muito fortes
Danos
O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de treino. Sempre que o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Tal alternância evita a
OSTENSIVO
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Gordura excedente------ x kcal Ex: militar pesa 100 kg, deseja perder 20 kg de gordura, logo precisa perder 120.000 kcal. - Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da sessão de treinamento. Ex. 120.000 kcal será dividido pelo Gasto Calórico Total (GCT) de uma sessão de treino diário, supondo que o GCT do exercício seja 300 kcal; logo fará 2000 sessões de TFM. Número de sessões = número total de kcal - kcal de treino. Ex. logo fará 2.000 sessões de TFM. Supondo TFM de 2ª a 6ªfeira. - Dividir o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e assim calcular quantos meses serão necessários para o treino. Ex. logo perderá 20 kg de gordura em 400 semanas de TFM. Como o número de semanas acima calculado é grande, a perda de gordura poderá será acelerada, consideravelmente, associando-se o TFM (sessões semanais) a uma dieta alimentar, o que reduzirá, significativamente, o total de semanas para obtenção
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4.5.5- Prescrições para obesos Obesos com Índice de Massa Corporal (IMC) > 30 e % de Gordura Homens > 20 e Mulheres > 25 (Ver Anexos H, Tabelas 2 e 3). Atividade física recomendável: - Aeróbia com Intensidade de 50 a 60% do VO 2máx ou da FC de Reserva - Número de Sessões semanais: 5 a 7 vezes - Duração: 20 a 60 min - Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e força dinâmica (60% a 85%).
4.5.6 - Métodos de treinamentos Estes métodos visam ao aperfeiçoamento e a diversificação da atividade de corrida, que deverá ser variável a cada Detalhe Semanal de Adestramento (DSA).
a) Contínuo Predomínio de volume. Busca-se a manutenção da intensidade durante todo o percurso. I) Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a
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contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta). IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros para quebrar a rotina. Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categorias Muito fraco
Consumo de O 2 /kg ≤
28
Fraco
28.1 a 34
Aceitável
34.1 a 42.0
Boa
42.1 a 52.0
Excelente
≥
52.1
OSTENSIVO
CGCFN-15 Estímulo
40” a 5’
Tempo
60% - 80% da velocidade máxima
Repetições
15 a 30
Intervalo
Ativador
objetivo
Resistência anaeróbica e aeróbica
II) Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m). O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO 2 Máximo. Estímulo
40” a 2’
Tempo
80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições
30 a 45
Intervalo
Recuperador
objetivo
Resistência anaeróbica lática
OSTENSIVO
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específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
c) Métodos fracionados Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints (“tiro”curto e veloz) repetidos e corridas repetidas. SISTEMA DE ENERGIA ANAERÓBICO ALÁTICO SISTEMA DE ENERGIA
SUBSTRATO Restauração ATP e CP (*)
TEMPO ESTÍMULO (segundos) Até 10
Débito Alático SUBSTRATO
Glicogênio muscular
TEMPO DE REPOSIÇÃO (minutos) 2a5 3a5
TEMPO ESTÍMULO
TEMPO DE REPOSIÇÃO 12 a 48 horas exercício contínuo 7 a 24 horas exercício intervalado
OSTENSIVO
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Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo. O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30”. Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 a 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo G, tabela “B”).
d) Métodos em circuito Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser utilizado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos. Engloba exercícios que permitam sua execução por várias pessoas, simultaneamente, incluindo atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa. O circuit -training pode ser: I) Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas, simultaneamente, em repouso e atividade;
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número de globinas carregando CO 2, diminuindo a quantidade de O 2 no sangue arterial. A adaptação do organismo consiste em aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser superiores que 1500 metros. Prescrição de treinamento Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo. * A freqüência de reserva é a freqüência de repouso subtraindo-se a máxima teórica. A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6 segundos, teremos uma menor precisão do que se o fizermos em 60 segundos. Tabela aproximada de erros: Segundos
Erro (bpm)
6
20
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coluna de VO2máx do protocolo de Welltman de 3.200m (para os militares Fuzileiros Navais) ou de cooper de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo de corrida para qualquer distância que você deseja correr, ou verificar o tempo de corrida para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda.
e)
5º - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna “duração” e ver o tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.
4.6 - TREINAMENTO EM BICICLETA ERGOMÉTRICA Bicicleta Estacionária. - Elétrica: 1 watts = 6,12 kgm; - Custo de O2 = 2 ml acima dos níveis exigidos na posição sentado; - Posição sentado: 300 ml/min; - VO2 ml/min = trabalho físico (kgm) x 2.0 ml + 300 ml/min; e - Gasto energético: VO2 (ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal.
4.7- TREINAMENTO DE NATAÇÃO 4.7.1- Periodicidade O programa de TFM deverá prever a natação pelo menos duas vezes na semana, em
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- Nível avançado: •
Trabalho fora d'água – flexibilidade;
•
Water-polo;
•
•
Nadando solto explorando a técnica; e Filmes com educativos.
b) Mesociclo Básico - Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC). - Nível deficiente: •
Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em braçadas (utilizar pool bóia) e respiração, observação individual para avaliar a técnica e correções.
- Nível avançado: •
Distância sem registro de tempo;
•
Técnica (correção);
•
Força;
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d) Mesociclo Controle - Todos os níveis •
Baixo volume (para natação contínua), alto volume (tiros intervalados) e altíssima intensidade (85% a 95% da FC);
•
Tiros de 50 e 100 m;
•
Saídas; e
•
Trabalhos de meia distância ou curta distância.
4.7.3 - Tipos de treinamento Submáximo Treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1 hora, 1 x 1 2000 m. intervalo 10 á 20s. (70 a 85%máx) Submáximo Treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100 m, 30 2 x 50 m, 10 x 200 m. Supermáximo Treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40 min, 1 x 1 900m. intervalo 20 á 30s. (85 a 90%máx) Supermáximo Treino intervalado da resistência aeróbia ligeira. 2 Treino de consumo máximo de oxigênio. intervalo 45s á 1 min. (90
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4.8 - TREINAMENTO DE CAMINHADA As tabelas constantes do Anexo I foram elaboradas para orientar a prática de atividades físicas regulares. Podem ser executadas por militares de ambos os sexos. A obesidade só será considerada como restrição à corrida para indivíduos com IMC superior a 30% (Anexo H, item 3.) e percentual de gordura considerado muito ruim (Anexo H, item 2.) Os primeiros níveis de cada tabela devem ser executados em caminhada e terão sua velocidade aumentada conforme o progresso individual. Cada indivíduo deve procurar manter os tempos e as distâncias especificados nas tabelas, a fim de realizar a atividade física planejada para sua faixa etária.
4.8.1 - Tabela de treinamento progressivo individualizado Ver Anexo I.
4.9 - TURMAS DE TFM A divisão da tripulação em turmas de TFM visa adequar a intensidade das atividades do programa de TFM à capacidade física dos militares avaliados. Para tal, será usado como parâmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilômetro percorrido), verificado
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4.10 - TREINAMENTO EM SUBMARINO S E EM NAVIOS DE MÉDIO E DE PEQUENO PORTE 4.10.1 - Em viagem Os exercícios previstos no Anexo C, isométricos e isotônicos, são alguns dos que podem ser realizados pelo pessoal embarcado em submarinos ou em navios de médio e de pequeno porte, nos quais existem dificuldades, por restrições de espaço, para a realização de outros exercícios. Quando da execução dos exercícios, deve ser feito o controle de FC, como mostrado no inciso 2.6.4. Os exercícios podem ser realizados da seguinte forma: - Isometricamente: manter-se parado, nas posições indicadas, por dez períodos de 30 segundos a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30 segundos. Exemplo: Adotar a posição correspondente ao exercício da Fig C-1 e nela permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 segundos. Repetir esta atividade dez vezes antes de passar ao exercício seguinte, correspondente ao da Fig C-2. Repetir o mesmo procedimento antes de passar ao exercício
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4.11 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO O TFM constituirá disciplina curricular nos cursos de formação, de especialização, de subespecialização, de aperfeiçoamento e de aperfeiçoamento avançado para todos os militares. As OM responsáveis por tais cursos estabelecerão programações específicas de TFM, respeitando os mínimos constantes desta publicação e sempre levando em conta a faixa etária e o sexo dos cursandos. A programação, em face das facilidades para a prática de exercícios físicos que os Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar à obtenção do máximo condicionamento físico dos cursandos. Para tal, especial atenção deverá ser dispensada quanto aos tempos de aula que serão destinados ao programa de TFM, a fim de não prejudicar os cursandos.
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CGCFN-15 CAPÍTULO 5 TESTE DE AVALIAÇÃO FÍS ICA
5.1 - PROPÓSITO Apresentar os índices para o Teste de Avaliação Física (TAF) na MB e estabelecer orientações para a sua execução.
5.2 - ORGANIZAÇÃO O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal militar da MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver servindo, em pista de atletismo ou área plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25 metros. Serão observados os seguintes procedimentos:
5.2.1 - O TAF será realizado, anualmente, até 20 de outubro; 5.2.2 - A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto Fuzileiros Navais, considerando-se as seguintes modalidades: natação, permanência dentro d'água e corrida ou caminhada. Para os militares Fuzileiros Navais, ambos os sexos, serão consideradas as
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5.2.6 - O militar que não puder ser submetido ao TAF na época estabelecida, por estar em gozo de licenças previstas no Capítulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designação, Nomeação e Afastamentos Temporários do Serviço para o Pessoal Militar da MB, desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF até a data prevista no inciso 5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, função ou missão em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol, Estação Antártica, etc) e, nos casos pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM (gestantes, baixados, dispensados, etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do impedimento deixar de existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para dispensar o militar do TAF, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da área de saúde, de acordo com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de saúde de OM apoiadora e órgão público de saúde indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado após a cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao teste regular.
5.2.7 - A realização do TAF será lançada nos assentamentos dos militares, da seguinte forma:
a) Militares, exceto Fuzileiros Navais
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Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cópia à Comissão de Desportos da Marinha (CDM), quanto à possibilidade ou não do cumprimento da norma geral, e agirá em conformidade com a subalínea e) abaixo;
c) por período superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos 1 TAF durante o período. Caso não haja condições que possibilitem a aplicação do Teste, deverá proceder como indicado na subalínea anterior;
d) por período superior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos, 2 TAF durante o período. Caso não seja possível, proceder como indicado na alínea b; e
e) auto-avaliação - em quaisquer dos casos acima, não sendo possível ao militar realizar os testes sob o controle de uma Comissão de Avaliação, o próprio se autoavaliará e participará o cumprimento do TAF, oficialmente, à DPMM ou ao CPesFN, com informação à CDM, discriminando os índices alcançados. Caberá, também nestes casos, à DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas épocas previstas, dos TAF pelo pessoal em comissão extra-MB.
5.2.9 - Caso o militar não realize o TAF, os motivos da não realização deverão ser transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo:
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II) seguir as demais orientações da alínea a.
5.3.2 - Permanência dentro d'água, com flutuação positiva, gerada pelo próprio militar Para todos os Militares:
a) Para todas as faixas etárias e ambos os sexos, considerar-se-á aprovado(a) o(a) militar que permaneça flutuando, por meios próprios, por um período mínimo de 10 minutos.
b) A realização desta prova é obrigatória, independentemente do resultado obtido na prova de natação.
5.3.3 - Corrida e Caminhada Será realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado. A corrida será aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer a distância de 2.400 metros pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto para os Fuzileiros Navais. Para os militares Fuzileiros Navais, a distância a percorrer é de 3.200 metros. Os índices a serem alcançados, são tempos máximos para percorrer as distâncias, que correspondem a um percentual do VO 2máx estimados dos protocolos de Cooper
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(respeitando as limitações articulares individuais), quando será contada 1 repetição. O ritmo das flexões de braços na barra será opção do militar, e sem limite de tempo. Os militares que, por restrições de saúde, devidamente comprovado, não puderem realizar a flexão na barra, farão a flexão no solo.
5.3.5 - Flexões no solo (Somente para os militares Fuzileiros Navais) As flexões no solo somente serão realizadas pelos militares do sexo feminino e pelos militares do sexo masculino impossibilitados de realizar a flexão na barra, por restrições de saúde. Deverão ser realizadas em terreno plano, liso e na sombra. O militar deverá se posicionar sobre o solo, de frente, apoiando o tronco e as mãos, ficando estas ao lado do tronco com os dedos apontados para frente e os polegares tangenciando os ombros, permitindo, assim, que fiquem com um afastamento igual à largura do ombro. Após adotar a abertura padronizada dos braços, deverá erguer o tronco até que os braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo (as mulheres poderão apoiar os joelhos no solo). A execução consistirá em abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo (no caso das mulheres, apenas o tronco), flexionando os
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5.5 - PONTUAÇÃO DOS ÍNDICES DE AVALIAÇÃO FÍSICA Quando as aferições envolverem parâmetros de “tempo”, a pontuação mínima exigida será a correspondente a 50 pontos. Performances que extrapolem, para menos, tal pontuação configurarão reprovação nos quesitos avaliados. Quando os parâmetros forem “repetições”, quantidades aquém das necessárias para obtenção da pontuação mínima (50 pontos) configurarão reprovação nos quesitos considerados.
5.5.1 - Militares, exceto Fuzileiros Navais a) Natação (50 metros): masculino e feminino (todas as idades) Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:
PONTOS 50 60 70 01:30 01: 20 01:10 TEMPO Observação: valores em minutos e segundos.
80 00:60
90 00:50
100 00:40
Ex: Um militar nadou 50 m em 49 segundos, logo obteve 90 pontos.
b) Permanência dentro d'água 50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência dentro d'água, flutuando por meios próprios.
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II) Feminino Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente (tempo por Km):
PONTOS 50 60 70 IDADE 18 a 25 13:36 13:12 12:48 ritmo 05:40 05:30 05:20 26 a 33 15:12 14:48 14:12 ritmo 06:20 06:10 05:55 34 a 39 16:00 15:36 15:00 ritmo 06:40 06:30 06:15 40 a 45 17:36 17:00 16:24 ritmo 07:25 07:10 06:50 46 a 49 18:36 18:00 17:12 ritmo 07:45 07:30 07:10 > 50 20:12 19:36 18:48 ritmo 08:25 08:10 07:50 Observação: valores em minutos e segundos .
80
90
100
12:24 05:10 13:36 05:40 14:24 06:00 15:36 06:30 16:24 06:50 18:00 07:30
11:48 04:55 12:48 05:20 13:36 05:40 14:36 06:05 15:24 06:25 17:00 07:05
11:12 04:40 12:00 05:00 12:48 05:20 13:36 05:40 14:24 06:00 16:00 06:40
d) Caminhada de 4.800 metros (para os impossibilitados de realizar a corrida, por motivo de saúde):
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5.5.2 - Militares Fuzileiros Navais a) Natação (100 metros): masculino e feminino (todas as idades) Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:
PONTOS 50 60 70 03:20 03:00 02:40 TEMPO Observação: valores em minutos e segundos.
80 02:20
90 02:00
100 01:40
Ex: Um militar nadou 100m em 2 minutos e 25 segundos (02:25), logo obteve 70 pontos.
b) Permanência dentro d’água 50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência dentro d'água, flutuando por meios próprios.
c) Corrida de 3.200 metros I) Masculino Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente (tempo por Km):
PONTOS IDADE
50
60
70
80
90
100
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II) Feminino Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente (tempo por Km):
PONTOS 50 IDADE 18 a 25 17:36
60
70
17:04 16:32 ritmo 05:30 05:20 05:10 26 a 33 19:12 18:40 17:52 ritmo 06:00 05:50 05:35 34 a 39 20:16 19:44 18:56 ritmo 06:20 06:10 05:55 40 a 45 22:24 21:36 20:32 ritmo 07:00 06:45 06:25 46 a 49 23:44 22:56 21:52 ritmo 07:25 07:10 06:50 50 a 54 25:52 24:32 23:12 ritmo 08:05 07:40 07:15 55 a 60 26:24 25:04 23:44 ritmo 08:15 07:50 07:25 Observação: valores em minutos e segundos.
e) Flexão na barra
80
90
100
16:00 05:00 17:04 05:20 18:08 05:40 19:28 06:05 20:48 06:30 21:52 06:50 22:24 07:00
15:12 04:45 16:00 05:00 17:04 05:20 18:24 05:45 19:44 06:10 20:32 06:25 21:04 06:35
14:24 04:30 14:56 04:40 16:00 05:00 17:20 05:25 18:40 05:50 19:12 06:00 19:44 06:10
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II) Feminino Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33 34 a 39 40 a 45 46 a 49 50 a 54 55 a 60
50
60
70
80
90
100
24 21 15 12 9 6 3
27 24 18 15 12 9 6
30 27 21 18 15 12 9
33 30 24 21 18 15 12
36 33 27 24 21 18 15
39 36 30 27 24 21 18
g) Abdominal Para a execução do teste de abdominal deverá ser observado o inciso 5.3.6. I) Masculino Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33
50
60
70
80
90
100
42 38
46 42
50 46
54 50
58 54
62 58
OSTENSIVO
CGCFN-15
estabelecidos neste capítulo.
5.7 - RELATÓRIO ANUAL DE TAF 5.7.1 - O relatório anual de TAF referente aos militares pertencentes a todos os corpos e quadros, exceto CFN, será encaminhado, por meio magnético, à DPMM (SISDPMM - módulo TAF), com cópia à CDM, até o dia 31 de outubro, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e E.
5.7.2 - O relatório anual de TAF referente aos militares Fuzileiros Navais deverá ser encaminhado, por meio de ofício, ao CPesFN, até o dia 31 de outubro, com cópia à CDM, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e F. Deverá ser anexada ao supracitado oficio uma relação contendo o nome dos militares que deixaram de realizar o TAF, com os respectivos motivos, bem como os dados deverão ser inseridos no SIGeP, até o dia 31 de outubro.
5.7.3 - Os resultados dos TAF dos militares enquadrados no inciso 5.2.6, quando realizados, deverão ser informados por mensagem a DPMM ou ao CPesFN, respectivamente, devendo ser observado o disposto nos incisos 5.7.1 e 5.7.2.
OSTENSIVO
CGCFN-15 CAPÍTULO 6 TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
6.1 - PROPÓSITO Estabelecer orientações para a execução do Teste de Suficiência Física (TSF).
6.2 - CONDIÇÕES INICIAIS Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato deverá ser aprovado no TSF, conforme as normas constantes neste capítulo e disseminadas no respectivo edital de concurso. O local e o horário do TSF serão também estipulados no edital do concurso.
6.3 - APLICABILIDADE Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB.
6.4 - REALIZAÇÃO DO TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA O Teste de Suficiência Física, destinado a verificar aptidões físicas mínimas para ingresso na MB, será aplicado por uma Comissão de Avaliação, composta de um Oficial da Ativa (Presidente), um Oficial Médico da Ativa e praças ou civis, dentre os quais pelo menos um EP e um EF, designados por Portaria das Organizações Responsáveis
OSTENSIVO
CGCFN-15
b) um documento oficial de identificação; c) um par de tênis; d) um calção e camiseta de ginástica; e e) um calção de banho (ou maiô). 6.4.5 - o(a) candidato(a) será submetido(a) às provas do TSF em dois dias não consecutivos, sendo-lhe permitido realizar 2 tentativas em cada prova, com intervalo mínimo de 24 horas. Caso o(a) candidato(a) seja reprovado(a), em uma ou em ambas as provas, mesmo após as duas tentativas, ser-lhe-á concedida uma última tentativa, em dia a ser determinado pela Comissão de Avaliação, após aplicação do TSF em todos os candidatos. As datas desta última tentativa não ultrapassarão o último dia para o TSF previsto no calendário do processo seletivo;
6.4.6 - somente será considerado(a) aprovado(a) no TSF, o(a) candidato(a) que alcançar os índices mínimos estabelecidos no artigo 6.6 e incluídos no edital do concurso, não cabendo recursos;
6.4.7 - para execução da prova de natação deverá ser observado o estabelecido no inciso 5.3.1; e
OSTENSIVO
CGCFN-15
c) Corpo de Saúde da Marinha I) corrida - homens: 2.400 metros em 16 minutos; e - mulheres: 2.400 metros em 17 minutos. II) natação - homens: 25 metros em 50 segundos; e - mulheres: 25 metros em 1 minuto.
d) Corpo de Engenheiros da Marinha I) corrida - homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 2.400 metros em 16 minutos. II) natação - homens: 25 metros em 50 segundos; e - mulheres: 25 metros em 1 minuto.
e) Quadros Complementares de Oficiais da Marinha I) corrida
OSTENSIVO
CGCFN-15
h) Escolas de Aprendizes-Marinheiros (EAM) I) corrida - homens: 2.400 metros em 16 minutos; e - mulheres: 2.400 metros em 17 minutos. II) natação - homens: 50 metros em 2 minutos; e - mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.
i) Corpo de Praças de Fuzileiros Navais (CPFN) I) corrida - homens: 3.200 metros em 19 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 3.200 metros em 21 minutos e 30 segundos. II) natação homens: 50 metros em 2 minutos; e mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos. III) outros, a critério do CPesFN
j) Corpo Auxiliar de Praças (CAP)
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO A ALONGAMENTO
O alongamento inicial deverá ser passivo ou estático (realizado pelo próprio militar sem ajuda externa) a pé firme, o qual deverá durar em torno de 10 minutos e se dividirá em duas partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRÉVIO MUSCULAR para iniciar uma sessão de treino. Ao término da sessão, a VOLTA A CALMA, deverá constar também de alongamento com duração de 5 a 15 minutos.
1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrição de execução para o Instrutor/Guia) Iniciar de baixo para cima, membros inferiores, em seguida membros superiores, e para cada tipo de articulação, unilateralmente, ou seja, primeiro as da esquerda, depois as da direita. Em cada articulação executar movimentos circulares lentos no sentido horário (em torno de 8 giros) e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de movimento.
Seguir a seqüência ilustrativa:
OSTENSIVO
A-3 - Quadril/coluna vertebral
CGCFN-15
A-4 - Quadril/coxo-femural
OSTENSIVO
CGCFN-15
A-7 - Pescoço
OSTENSIVO
A-8 - Coluna vertebral (extensão com um todo)
CGCFN-15
A-9 - Pescoço (flexão lateral – dir/esq)
OSTENSIVO
A-12 - Costas (dorsais)
CGCFN-15
A-13 - Braço anterior (bíceps) – unilateral
OSTENSIVO
CGCFN-15
A-15 - Lombar, adutores e posteriores de coxa
OSTENSIVO
CGCFN-15
A-17 - Pernas (gastrocnêmio ou “panturrilha”)
OSTENSIVO
A-18 - Panturrilha
CGCFN-15
A-19 - Coxa (quadríceps)
OSTENSIVO
CGCFN-15
Alongamentos passivos ou estáticos com auxílio
A-21 - Soltura de pernas
OSTENSIVO
A-24 - Posterior de coxa/panturrilha (ísquiotibial e gastrocnêmio)
CGCFN-15
OSTENSIVO
CGCFN-15
A-26 - Musculatura posterior geral (em 3 estágios)
OSTENSIVO
CGCFN-15
A-28 - Pernas - musculatura anterior (quadríceps e tibial - em 2 estágios)
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO B GINÁSTICA PREPARATÓRIA
1. Visa o aquecimento propriamente dito, poderá ser geral, ou seja, para todos os músculos (ilustrações abaixo), ou específico de acordo com a atividade fim (a critério do Instrutor/Guia); 2. As execuções deverão ser, preferencialmente em 3 tempos, na flexão ou na extensão, e de 6 a 15 repetições. Dependendo da atividade, poder-se-á dar maior ênfase ao grupamento muscular envolvido; 3. Para as provas do TAF recomenda-se, além dos exercícios apresentados no Anexo A, um aquecimento específico, em torno de 10 minutos, para os testes de corrida e natação, ou seja, o avaliado deverá correr e nadar antes do teste visando elevar sua freqüência cardíaca e preparar os músculos para um esforço maior. Obs: é totalmente equivocada a idéia de que o aquecimento específico desgasta energia a ponto de redução da performance, muito pelo contrário, ele já prepara o sistema energético que será utilizado pelo corpo durante o esforço principal, evitando a fadiga e conseqüentemente a obtenção de baixa pontuação.
OSTENSIVO
CGCFN-15
B-2 - Elevação lateral dos braços (não ultrapassar as linhas dos ombros)
OSTENSIVO
CGCFN-15
B-4 - Flexão sobre o solo
OSTENSIVO
CGCFN-15
B-6 - Agachamento básico
OSTENSIVO
B-8 - Agachamento unilateral
CGCFN-15
B-9 – Panturrilha
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO C EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
Fig C-1 - Isometria de troncos e pernas
OSTENSIVO
CGCFN-15
Fig C-3 - Isometria em decúbito lateral
OSTENSIVO
CGCFN-15
Fig C-6 - Agachamento
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO D
RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA I
- Início do Programa de TFM (Fase de Adaptação): ____/____/____
II
- Efetivo da OM (nessa ocasião):
_____________
III
- Número de participantes no início do Programa:
_____________
IV
- Militares dispensados por motivo de saúde:
_____________
V
- Aplicação do TAF:
VI
- Efetivo da OM (nessa ocasião):
____/____/____ a ____/____/____ _____________
VII - Militares dispensados por motivo de saúde:
_____________
VIII - Militares considerados aptos no TAF:
_____________
IX
- Principais dificuldades para a realização do TFM: ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO E RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANO
Titular da OM POSTO/GRAD
NIP
NOME
IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADA
TOTAL DE PONTOS
APROVADO OU REPROVADO
Observação: Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, à DPMM, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo. OM E DATA
OSTENSIVO
PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO
- E-1 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO F RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA PARA OS MILITARES FUZILEIROS NAVAIS
________________________ Titular da OM
____________________ ANO
FLEXÃO POSTO/GRAD - NIP - NOME
IDADE PERMANÊNCIA
NATAÇÃO
BARRA
SOLO
ABDOMINAL CORRIDA
TOTAL DE PONTOS
APROVADO OU REPROVADO
Observação: Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo.
____________________________________ OM E DATA
OSTENSIVO
_______________________________________________ PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO
- F-1 -
MOD.1
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO G TABELAS PARA CÁLCULOS
1. TABELA “A”: Tabela para verificação de VO 2máx e RVO2máx através da idade IDADE 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
VO2 MÁXIMO (ml/kg.min) 58,684 58,072 57,46 56,848 56,236 55,624 55,012 54,4 53,788 53,176 52,564 51,952 51,34 50,728 50,116 49,504 48,892 48,28
RVO2 MÁXIMO (ml/kg.min) 55,184 54,572 53,96 53,348 52,736 52,124 51,512 50,9 50,288 49,676 49,064 48,452 47,84 47,228 46,616 46,004 45,392 44,78
OSTENSIVO
CGCFN-15
2. TABELA “B”: Tabela para verificação de ritmo de corrida em min/Km, para distância de treino, e de acordo com o VO 2máx RITMOS (min:seg) por Km min 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4
seg 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 0 5
A
DISTÂNCIAS (km) B C D
E
10
5
0,4
30,00 30,83 31,66 32,50 33,33 34,16 35,00 35,83 36,66 37,50 38,33 39,16 40,00 40,83
3,2
2,4
TEMPO (minutos) 15,00 9,60 7,20 15,41 9,86 7,40 15,83 10,13 7,60 16,25 10,40 7,80 16,66 10,66 8,00 17,08 10,93 8,20 17,50 11,20 8,40 17,91 11,46 8,60 18,33 11,73 8,80 18,75 12,00 9,00 19,16 12,26 9,20 19,58 12,53 9,40 20,00 12,80 9,60 20,41 13,06 9,80
1,20 1,23 1,26 1,30 1,33 1,36 1,40 1,43 1,46 1,50 1,53 1,56 1,60 1,63
VO2MÁX (ml//kg.min) Weltman 3.200m
VO2MAX (ml//kg.min) Cooper 2.400m
72,5696 71,29653333 70,02346667 68,7504 67,47733333 66,20426667 64,9312 63,65813333 62,38506667 61,112 59,83893333 58,56586667 57,2928 56,01973333
66,67476852 64,87274775 63,16557018 61,54594017 60,00729167 58,54369919 57,14980159 55,82073643 54,55208333 53,33981481 52,18025362 51,07003546 50,00607639 48,98554422
OSTENSIVO
CGCFN-15
Continuação da TABELA B RITMOS (min:seg) por Km min 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 7 7 7 7
seg 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 0 5 10 15
A
DISTÂNCIAS (km) B C D
E
10
5
60,00 60,83 61,66 62,50 63,33 64,16 65,00 65,83 66,66 67,50 68,33 69,16 70,00 70,83 71,66 72,50
3,2
2,4
TEMPO (minutos) 30,00 19,20 14,40 30,41 19,46 14,60 30,83 19,73 14,80 31,25 20,00 15,00 31,66 20,26 15,20 32,08 20,53 15,40 32,50 20,80 15,60 32,91 21,06 15,80 33,33 21,33 16,00 33,75 21,60 16,20 34,16 21,86 16,40 34,58 22,13 16,60 35,00 22,40 16,80 35,41 22,66 17,00 35,83 22,93 17,20 36,25 23,20 17,40
0,4
VO2MÁX Weltman 3.200m
VO2MAX Cooper 2.400m
2,40 2,43 2,46 2,50 2,53 2,56 2,60 2,63 2,66 2,70 2,73 2,76 2,80 2,83 2,86 2,90
26,7392 25,46613333 24,19306667 22,92 21,64693333 20,37386667 19,1008 17,82773333 16,55466667 15,2816 14,00853333 12,73546667 11,4624 10,18933333 8,916266667 7,6432
33,33738426 32,88070776 32,43637387 32,00388889 31,58278509 31,17261905 30,77297009 30,38343882 30,00364583 29,63323045 29,27184959 28,91917671 28,57490079 28,23872549 27,91036822 27,58955939
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO H TABELAS CLASSIFICATÓRIAS
1. ZONA ALVO Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo: (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) Zona de Freqüência Atividade Regenerativa (reabilitação) Zona de atividade moderada Zona de controle de Peso Zona aeróbica Zona de limiar anaeróbico Zona de esforço máximo
VO2máx
Duração
Sistema de trabalho
Ritmo Máximo
Ritmo de Trabalho
40 a 60%
até 40%
aprox. 20 min
reabilitação cardiorrespiratória ou osteomuscular
-
ritmo do paciente
50 a 60%
até 50%
queima metabólica
caminhada rápida
ritmo fácil
cardiorrespiratória
maratona
trabalho base
8-30 min
aeróbica
10 km
longo
5-6 min
absorção de lactato
1-5 min
anaeróbico
FCM
60 a 70% 70 a 80% 80 a 90% 90 a 100%
até 50% a 60% até 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
2. PERCENTUAL DE GORDURA
+ de 30 min + de 60 min
3 km a 5 km 800m a 1500 m
tempo curto
OSTENSIVO
CGCFN-15 MULHERES
NÍVEL/IDADE
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
acima 65
Excelente
13% a 16%
14% a 16%
16% a 19%
17% a 21% 18% a 22%
16% a 20%
Bom
17% a 19%
18% a 20%
20% a 23%
23% a 25% 24% a 26%
22% a 26%
Acima da média
20% a 22%
21% a 23%
24% a 26%
26% a 28% 27% a 29%
27% a 29%
Média
23% a 25%
24% a 25%
27% a 29%
29% a 31% 30% a 32%
30% a 32%
Abaixo da média
26% a 28%
27% a 29%
30% a 32%
32% a 34% 33% a 35%
32% a 34%
Ruim
29% a 31%
31% a 33%
33% a 36%
35% a 38% 36% a 38%
35% a 37%
Muito ruim
33% a 43%
36% a 49%
38% a 48%
39% a 50% 39% a 49%
38% a 41%
(FONTE: Pollock. E Wilmore. Exercícios na Saúde e na Doença, Avaliação e Prescrição para Prevenção e Reabilitação, 2ª ed., 1993.)
3.ÍNDICE DE MASSA CORPORAL Classificação do Índice de Massa Corporal –IMC Índice de Massa Corporal (IMC) é usado para avaliar o seu peso (kg) em relação à sua estatura (m).
IMC = peso atual (kg) dividido por altura² (m)
OSTENSIVO
CGCFN-15
Classificação quanto a aptidão física 1 2 3 4 5 6 7 8
Consumo máx de O2
METs
7,0 10,5 14,0 17,5 21,0 24,5 28,0 31,5 35,0 38,5 42,0 45,5 49,0 52,5 56,0 59,5 63,0 66,5 70,0 73,5 77,0
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO I
PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO 1. CORRIDA MESOCICLO
INTRODUTÓRIO
PERÍODO
1ª à 4ª sem
FCM
60-75%
% do VO2máx
até 65%
Duração
40 à 60 min
VO da
Ritmo de
idade
trabalho
Ver
Ver
anexo G
anexo G
Tabela A
Tabela B
BÁSICO
5ª à 8ª sem
70-80%
até 75%
50 à 70min
idem
idem
ESTABILIZADOR
9ª à 12ª sem
75-85%
até 80%
40 à 60 min
idem
idem
CONTROLE
13ª à 16ª sem
80-90%
até 85%
20 à 30 min
idem
idem
RECUPERAÇÃO
17ª à 20ª sem
70-85%
até 80%
40 à 60 min
idem
idem
BÁSICO
21ª à 24ª sem
75-90%
até 85%
50 à 70min
idem
idem
ESTABILIZADOR
25ª à 28ª sem
75-90%
até 85%
40 à 60 min
idem
idem
CONTROLE
29ª à 31ª sem
85-95%
até 90%
20 à 30 min
idem
idem
2. CAMINHADA
OSTENSIVO
CGCFN-15
NORMAS DE EXECUÇÃO I - não executar após almoço e jantar; II - permanecer três semanas em cada nível; III - executar os exercícios de aquecimento, ginástica preparatória e volta à calma previstos nos Anexos A e B; IV - ingerir água antes e depois dos exercícios; V - medir a freqüência cardíaca antes do início e imediatamente após o término da atividade; e VI - se o programa for interrompido por um período de até três semanas, ele deverá ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível que foi interrompido. Se o período de paralisação for superior a três semanas, o programa deverá ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível anterior ao que foi interrompido. A três semanas, o programa deverá ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível anterior ao que foi interrompido.
OSTENSIVO
CGCFN-15 ANEXO J TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR (TRM)
1. TRM BÁSICO a) AQUECIMENTO ARTICULAR ORDEM
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA Assumir a posição básica inicial: afastamento das Atenção senhores! Sou o (anunciar posto/graduação e pernas um pouco além da linha dos ombros, com nome), Guia dos Senhores para este treino, vamos dar início as mãos apoiadas na cintura, peitoral estufado e ao nosso Treinamento de Resistência Muscular (TRM) manter curvaturas da coluna vertebral; lembrar que Básico. Relembrando eu sou o espelho dos Senhores, os o Guia inicia pelo lado esquerdo e a tropa executa PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO Senhores deverão iniciar seus exercícios sempre pelo lado o lado direito, pois o Guia é o "espelho da tropa". POSTURA BÁSICA direito. Toda vez que o Guia realizar contagem os Senhores Não haverá contagem nesta fase. O Guia deverá deverão fazer o mesmo, caso contrário apenas repetirão a sempre partir de uma posição inicial que deverá execução do movimento, entendido?! Tropa UM (abrir os ser assumida sob o comando de "TROPA: UM, braços na linha dos ombros e afastar as pernas) DOIS (levar DOIS". Procurar realizar em torno de oito as mãos à cintura). repetições por exercício. ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO Giro do calcanhar esquerdo para qual quer sentido Por imitação com o Guia, girando o pé direito. Inverteu. CALCANHAR DIREITO (horário ou anti-horário). IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Cessou! ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO Idem. O outro pé, girando. Inverteu. CALCANHAR ESQUERDO IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Atenção senhores! Cessou! Partindo da posição inicial de pés juntos e joelhos ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DOS preferencialmente juntos, posicionar as mão sobre Atenção senhores! juntando os pés, mãos sobre os joelhos. JOELHOS SIMULTANEAMENTE os joelhos e executar o giro com pequena Por imitação (realizar o giro). Inverteu! amplitude, mantendo os joelhos semi-flexionados. IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem e ao final subir ao tronco. Atenção senhores! Cessou! Sobe o tronco. ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA DIREITA Girar a perna esquerda de fora para dentro. Tropa: UM, DOIS. Girando a perna de fora para dentro. IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM Inverte o movimento. Inverteu!......Cessou! ABDUÇÃO) ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA Girar a perna direita de fora para dentro. A outra perna, de fora para dentro. ESQUERDA
OSTENSIVO
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
- J-1 -
ORIGINAL
OSTENSIVO ORDEM 10 11 12 13
14 15 16 17 18
CGCFN-15
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM Inverte o movimento. ABDUÇÃO) Mantendo a posição básica, realizar o giro levando ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DO a quadril a frente e atrás, passando pelas laterais QUADRIL sem exagero. IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Assumir a posição básica inicial com os braços soltos junto à coxa, posicionar as palmas das mãos ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO DIREITO para fora, semelhante a posição das mesmas para a natação. Procurar aproximar ao máximo os braços da cabeça. Girar o braço esquerdo. IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA Idem. FRENTE) ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO Idem como braço direito. ESQUERDO IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA Idem. FRENTE) ROTAÇÃO PARA TRÁS DAS ARTICULAÇÕES Manter a posição inicial anterior e executar DO OMBRO elevando os ombros na direção das orelhas. IDEM- EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA Idem. FRENTE)
VOZ DE COMANDO DO GUIA Inverteu!..........Cessou! Vamos ao giro de quadril. Sem melindre, relaxa, solta a cintura. Inverteu!..........Cessou! Atenção tropa : UM (abre os braços) DOIS (solte-os junto as pernas). Girando o braço direito para trás. Inverteu! Cessou! O outro braço, girando. Inverteu! Cessou! Atenção senhores! , girando os ombros para trás. Inverteu!
Tropa UM (abrir os braços na linha dos ombros e afastar as DO Retomar a posição básica inicial. Executar o pernas) DOIS (levar as mãos à cintura). Por imitação, movimento de "SIM" com a cabeça. movimentando a cabeça. Cessou!
19
AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO PESCOÇO PARA CIMA E PARA BAIXO
20
AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO Mantendo a posição básica inicial. Executar o Atenção senhores! Para os lados. Cessou! PESCOÇO PARA DIREITA E PARA ESQUERDA movimento de "NÃO" com a cabeça.
OSTENSIVO
- J-2 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
b) ALONGAMENTO ORDEM 0 1 2
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO PREPARAÇÃO INICIAL POSIÇÃO INICIAL
-
ASSUMINDO
ALONGAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA DIREITA
3
ALONGAMENTO ESQUERDA
4
ALONGAMENTO DO TRÍCEPS DIREITO
5
ALONGAMENTO DO TRÍCEPS ESQUERDO
6
ALONGAMENTO DE DORSAIS E LOMBAR
7
ALONGAMENTO DO BÍCEPS DIREITO
8
ALONGAMENTO DO BÍCEPS ESQUERDO
OSTENSIVO
DO
PESCOÇO
PARA
ORIENTAÇÕES PARA O GUIA Assumir a posição com afastamento das pernas e braços soltos junto as pernas. Executar cada exercício cerca de 15 segundos. Estender os braços acima da cabeça. Descer os braços simultaneamente, sendo que o braço esquerdo puxa a cabeça para a esquerda. Estender os braços novamente acima da cabeça para reiniciar o outro lado. Descer os braços simultaneamente, sendo que o braço direito puxa a cabeça para a direita. Estender os braços novamente acima da cabeça para alongar o tríceps. Descer os braços, direcionando a mão direita para o cotovelo esquerdo e tracionar para trás da cabeça. Estender os braços novamente acima da cabeça para alongar o tríceps. Descer os braços, direcionando a mão esquerda para o cotovelo direito e tracionar para trás da cabeça. Estender os braços novamente acima da cabeça para alongar os dorsais. Descer os braços juntos a sua frente com as mãos entrelaçadas, entender os braços à frente e simultaneamente contrair o abdômen empurrando a coluna lombar para trás com pequena curvatura do tronco à frente. Subir o tronco, abrindo os braços na linha do ombro, retorná-los à frente novamente e com a mão direita puxar a esquerda em sua direção com a palma da mão voltada pra tropa. Abrir os braços na linha do ombro novamente, retorná-los à frente e com a mão esquerda puxar a direita em sua direção com a palma da mão voltada pra tropa.
- J-3 -
VOZ DE COMANDO DO GUIA Atenção senhores! , vamos alongar, procurem inspirar fundo e soltar o ar devagar. Por imitação com o Guia, empurrando o "céu". Atenção senhores! Puxando a cabeça para a direita. Cessou! Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
Atenção senhores! Puxando o tríceps para a direita. Cessou!
Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
Atenção senhores! Empurrando à frente e forçando a lombar pra atrás. Cessou!
Atenção senhores! Alongando o bíceps direito. Cessou!
Inverteu!..................Cessou!
ORIGINAL
OSTENSIVO ORDEM
16
CGCFN-15 DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
ALONGAMENTO ESQUERDO
DE
ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA Assumir a posição básica inicial com os braços soltos junto à coxa, elevar o braço esquerdo na Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio, QUADRÍCEPS linha do ombro e retirar a perna direita do chão agora leve a mão de encontro ao pé e traciona direcionando buscando um ponto de equilíbrio, em seguida seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar. direcionar a mão direita ao pé direito flexionando o joelho direito e fletindo o mesmo para trás.
c) AULA TIPO 1 - número de repetições conforme fase do planejamento GRUPO
FORMAS DE EXECUÇÃO
ORDEM
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
1
1 OMBRO
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NA LINHA DO Isometria em OMBRO SEGUIDA DE tempos + 1/3. DESENVOLVIMENTO
1
2 LOMBAR
FLEXÃO DE TRONCO
Flexão em 3/1.
Posição básica com as mãos na cabeça. Desce o tronco a frente em três tempos com a coluna vertebral em linha reta.(realizar no máximo 12 repetições).
1
3 TRÍCEPS
FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA (braços alinhados com a linha do Flexão em 3/1. ombro)
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na descida e a contagem ao retornar em cima.
Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar três tempos; três segue-se desenvolvimento com extensão rápida dos braços para o alto e desce lentamente em três tempos.
VOZ DE COMANDO DO GUIA Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços: UM, DOIS TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)." Iniciar: Atenção senhores! Com o GUIA, flexão frontal de tronco: UM, DOIS TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU! "Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial)”; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"
Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.
OSTENSIVO
- J-5 -
ORIGINAL
OSTENSIVO GRUPO
3
ORDEM
CGCFN-15 FORMAS DE EXECUÇÃO
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
3 EXTENSÃO DOS PÉS. PANTURRILHA
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
VOZ DE COMANDO DO GUIA
Atenção senhores! Três tempos em Subir os calcanhares concentrando a força Elevar calcanhares em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo) nos dedão do pé, procura estender até o isometria de três ZERO! (ao retornar a posição inicial); topo. Executar preferencialmente em Terminar tempos. : UM, DOIS, TRÊS dupla. Executar acima de 20 repetições. CESSOU!
d) AULA TIPO 2 – número de repetições conforme fase do planejamento GRUPO
1
1
1
ORDEM
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
FORMAS DE EXECUÇÃO
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
Elevar os braços simultaneamente até linha do ombro em três tempos, Ao término parar na linha do ombro Elevação dos braços em com isometria de pelo menos 1 1/3, isometria de 1 min e MIN; segue-se desenvolvimento desenvolvimento em 2/2. com extensão dos braços para o alto passando pelo meio na subida e na descida, ao parar realizar bombeio rápido.
1 OMBRO
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO SEGUIDA DE ISOMETRIA DESENVOLVIMENTO COM BOMBEAMENTO FINAL.
2 LOMBAR
Posição básica deitado decúbito ventral,com as mãos na cabeça. Sobe o tronco e as pernas EXTENSÃO DE TRONCO DEITADA Extensão e três tempos em simultaneamente em três tempos (PQD). 3/1. com o abdômen apoiado ao chão.(realizar no máximo 15 repetições).
3 TRÍCEPS
FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA (braços alinhados com a linha do Flexão em 2/2. ombro).
OSTENSIVO
- J-7 -
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços.Contar UM (no meio), DOIS (em baixo), TRÊS (no meio) e a contagem ao retornar em cima.
VOZ DE COMANDO DO GUIA Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços: UM, DOIS, TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS FICOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)" Ao término do desenvolvimento, parar na linha do ombro e "Atenção senhores! São 20 curtinhas: ZERO!" Iniciar: Atenção senhores! Deitado UM, DOIS! Com o GUIA, extensão de tronco: UM, DOIS, TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU! "Atenção senhores! Passando pelo meio, UM, DOIS, TRÊS ZERO! (na posição inicial)”; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!" Ou MEIO, EM BAIXO, MEIO, ZERO!
ORIGINAL
OSTENSIVO GRUPO
ORDEM
CGCFN-15 DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
FORMAS DE EXECUÇÃO
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
VOZ DE COMANDO DO GUIA
Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.
2
2
2
1 DORSAIS
CRUCIFIXO INVERSO: elevação lateral dos braços na linha dos ombros Isometria em três tempos. com o tronco inclinado e ligeira flexão das pernas.
Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar três tempos.
Com pés presos, Subir o TRONCO lentamente, mantendo a distância queixo-peito, retirar as escápulas Flexão do tronco (subida) e (parte superior das costas do chão) extensão (descida) em 4/4. para evitar solavancos na cabeça. Expirar na flexão (na contração dos músculos na subida).
2 ABDÔMEN
ABDOMINAL SUPERIOR.
3 PEITORAL
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA Flexão com (braços afastados além da linha do simples. ombro).
Mãos próximas, pernas afastadas, corpo alinhado tronco, quadril, e execução pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na isometria em baixo e a contagem ao retornar em cima.
Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços com tronco inclinado: UM, DOIS TRÊS ZERO!"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)." Atenção senhores! Câmara lenta, sobe em 4 e desce em 4. Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (na subida) ZERO! (na posição em cima) Aguardar em cima a tropa executar o mesmo e contar “UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial).” Atenção senhores! Com o guia, são 10: EM BAIXO, EM CIMA! (A tropa conta zero, um, dois.... A cada repetição).
Concluído o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 3.
3
1 PERNAS AGACHAMENTO UNILATERAL. (QUADRÍCEPS)
OSTENSIVO
Relembrar ao executante que os joelhos não podem se deslocar à frente, se posicionar coma a base Flexão dos joelhos em 3/1 , antero-posterior uma perna à frente e Isometria de 30 segundos e outra atrás, as pernas formam um bombeamento lento. quadrado. Procurar descer com peitoral estufado, com coluna reta e olhando para frente.
- J-8 -
"Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRÊS FICOU!" Ficar parado com o joelho flexionado em 90°, em seguida: Atenção senhores! BOMBEIO LENTO, AO MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a tropa executa e conta UM). Repetir o comando a cada repetição.
ORIGINAL
OSTENSIVO GRUPO
3
3
ORDEM
2 ABDÔMEN
CGCFN-15 FORMAS DE EXECUÇÃO
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
ABDOMINAL INFERIOR.
3 EXTENSÃO DOS PÉS. PANTURRILHA
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
VOZ DE COMANDO DO GUIA
Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braços o próprio companheiro, retirar a coluna lombar Flexão do quadril isometria do chão (parte inferior das costas do três tempos. chão). Expirar na flexão do quadril (na contração dos músculos na subida).
Atenção senhores! Segurar três tempos em cima. Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (em cima) ZERO! (na posiçaõ inicial).” Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"
Subir os calcanhares concentrando a força nos dedão do pé, procurar Elevar calcanhares em estender até o topo. Executar isometria de três tempos. preferencialmente em dupla. Executar acima de 20 repetições
Atenção senhores! Três tempos em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU!”
2. ILUSTRAÇÕES DO TRM BÁSICO
J-1 - Agachamento unilateral
OSTENSIVO
J-2 - LEG PRESS com sobrecarga
- J-9 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
J-3 - Alongamento
J-4 - Flexões de braço
3. TRM AVANÇADO a) AULA TIPO 3 - número de repetições conforme fase do planejamento GRUPAMENTO
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
FORMAS DE EXECUÇÃO
xxx
AQUECIMENTO ARTICULAR
xxx
1
TODOS
ALONGAMENTO
2
PERNAS (QUADRÍCEPS)
OSTENSIVO
AGACHAMENTO
Seguir as instruções do TRM básico 10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 Flexão dos joelhos em 2/2 10 Flexão dos joelhos DIRETO 10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 Flexão dos joelhos em 4/4 10 Flexão dos joelhos em DIRETO
- J-10 -
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
VOZ DE COMANDO DO GUIA
Seguir as instruções do TRM básico.
À critério do guia
Seguir as instruções do TRM básico.
À critério do guia
Relembrar ao executante que os joelhos não podem se deslocar à frente (não pode "rezar", À critério do guia e sim, fletir o quadril para trás, Procurar descer com peitoral estufado.
ORIGINAL
OSTENSIVO GRUPAMENTO
3
PEITORAL
CGCFN-15 DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
SUPINO
4
DORSAIS
REMADA INCLINADA SIMPLES, TRIPLA E ARREMESSO
5
BÍCEPS
ROSCA BÍCEPS
OSTENSIVO
FORMAS DE EXECUÇÃO 10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 2/2 10 Flexões dos cotovelos DIRETO 10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 4/4 10 Flexões dos cotovelos DIRETO
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
VOZ DE COMANDO DO GUIA
Posição básica deitado. Desce a barra na linha À critério do guia central do peitoral.
A- Inclinar o tronco com a coluna reta evitar flexionar a coluna, flexionar o tronco na linha coxo-femural. B - repetir o gesto de A e em seguida puxar a barra rente a a coxa na direção do abdômen. C - parar o tronco inclinado e realizar a remada rente a coxa 10 vezes, em seguida A-10 inclinações de tronco simples subir o tronco e prosseguir. B-10 remadas com inclinação de tronco D - realizar uma remada alta puxando a barra C-10 remadas diretas na direção do queixo, gira a barra virando a D-10 arremessos À critério do guia palma da mão para o alto (simultaneamente Repetir B realizar flexão de joelho, como se entrasse em E- 4 Remadas triplas baixo da barra), fazer o desenvolvimento e Repetir C realizar o caminho oposto para descer a barra. E - conta UM na inclinação, DOIS na puxada, TRÊS no retorno da puxada, CONTA ZERO na 2ª puxada, UM no retorno da puxada, DOIS na puxada, TRÊS no retorno da puxada, CONTA UM na extensão de tronco(subida do tronco). 10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 2/2 10 Flexões dos cotovelos DIRETO Elevar os braços simultaneamente na linha do À critério do guia 10 Flexões dos cotovelos em 3/1 ombro e contar 3 tempos. 10 Flexões dos cotovelos em 4/4 10 Flexões dos cotovelos DIRETO
- J-11 -
ORIGINAL
OSTENSIVO GRUPAMENTO
CGCFN-15 DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
FORMAS DE EXECUÇÃO
10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões supinadas em 2/2 6 ROSCA TRÍCEPS (TRÍCEPS 10 Flexões dos cotovelos 3/1 6 TESTA E SUPINADO) 10 Flexões supinadas em 3/1 TRÍCEPS 10 Flexões dos cotovelos DIRETO 10 Flexões dos cotovelos DIRETO 10 Flexão dos joelhos em 3/1 AGACHAMENTO 10 Flexão dos joelhos em 2/2 10 Flexão dos joelhos DIRETO UNILATERAL 7 AGACHAMENTO A FUNDO (ESCOLHER 10 Flexão dos joelhos em 3/1 PERNA) 10 tempos parado em isometria 10 bombeamentos rápidos 10 Flexão dos joelhos em 3/1 AGACHAMENTO 10 Flexão dos joelhos em 2/2 UNILATERAL 10 Flexão dos joelhos DIRETO 8 AGACHAMENTO A FUNDO 10 Flexão dos joelhos em 3/1 (PERNA OPOSTA) 10 tempos parado em isometria 10 bombeamentos rápidos 10 remadas altas em 3/1 10 elevações frontais em 2/2 DESENVOLVIMENTO, 10 desenvolvimentos DIRETO 9 REMADA ALTA E ELEVAÇÃO OMBRO 10 remadas altas em 3/1 FRONTAL 10 elevações frontais em 2/2 10 desenvolvimentos DIRETO 10
ABDÔMEN
OSTENSIVO
ABDOMINAL INFERIOR
DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
VOZ DE COMANDO DO GUIA
Posição básica deitado. Desce a barra na direção da testa flexionando o cotovelo sem À critério do guia tirá-lo da direção dos ombros e estender.
Seguir as instruções do TRM básico.
À critério do guia
Seguir as instruções do TRM básico.
À critério do guia
Seguir as instruções do TRM básico.
À critério do guia
Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braços o próprio companheiro, retirar Flexão do quadril (subida) e extensão a coluna lombar do chão (parte inferior das À critério do guia (descida) em 2/2 costas do chão). Expirar na flexão do quadril (na contração dos músculos na subida).
- J-12 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
4.0 – ILUSTRAÇÕES a) Alongamento
OSTENSIVO
J-5
J-6
J-7
J-8
- J-13 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
b) Agachamento : pernas com ênfase em quadríceps
J-9
J-10
J-11
J-12
c) Supino: peitorais
OSTENSIVO
- J-14 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
J-13
J-14
d) Remadas, flexões de tronco e arremesso: dorsais e ombros
J-15
OSTENSIVO
J-16
- J-15 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
J-17
J-18
J-19
J-20
e) Rosca bíceps: braços
OSTENSIVO
- J-16 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
f) Rosca tríceps: braços
J-21
J-22
g) Agachamento unilateral: quadríceps e glúteos
J-23
OSTENSIVO
J-24
- J-17 -
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
h) Desenvolvimento e remadas altas: ombro e trapézio
J-25
J-26
i) Exercícios básicos
J-27 - Agachamento unilateral
OSTENSIVO
J-28 - Agachamento
- J-18 -
J-29 - Supino
ORIGINAL
OSTENSIVO
CGCFN-15
J-30 - Remada
OSTENSIVO
J-31 - Rosca bíceps
- J-19 -
J-32 - Tríceps francesa
ORIGINAL
