Manual Digital de Fuerza, Potencia, y Acondicionamiento Físico

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Digital de FUERZA, POTENCIA y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Prof Horacio E. Anselmi Copyright Horacio Anselmi Hecho el depósito de ley 11.723 Reservados todos los derechos de autor. Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicacion por cualquier medio o procedimiento y con cualquier destino. ISBN 950-43-7504-9 1ª edición digital de la 8ª edición papel Versión digital por Grupo Sobre Entrenamiento Grupo de recursos sobre ciencias del ejercicio.

PRÓLOGO Un abrazo interminable, sin poder contener algunas lágrimas que se mezclaban con términos algo incoherentes daba rienda suelta a la inmensa emoción que nos colmó la lluviosa tarde de ese marzo marplatense tan especial, cuando en los inolvidables Xll Juegos panamericanos se obtenía la primera medalla de oro, la tan esperada y anhelada, para nuestras pesas. Una elíptica de veinticinco años que se encerraban, desde un tímido comienzo de alumno de diez años de edad hasta esta total y absoluta consagración como entrenador; de una vida, para y por las pesas, me permitió ser partícipe y culpable de ese momento. Estoy seguro que esta instancia de vida es un paso más, un escalón de un acceso que no hace más que rubricar las cualidades de un empecinado taurino que arremete con todo hasta llegar a la concreción de un ciclo. Así fríamente analizando, tan solo un ciclo y así sucesivamente. La vida marca ciertas pautas que tienen que estar programadas en cada cual. Solo las mentes privilegiadas descubren a los que hacen que justamente esa especie de individuos enaltezca a los talentos que llegan a sus manos. Horacio, alguien que procuró marcar los primeros pasos de un futuro levantador de pesas y que en algún momento, no sin orgullo, escuchó decir: " Les presento a mi entrenador", ve concretar el tan anhelado espacio a cubrir con esta forma de comunicación las experiencias, investigaciones y estudios que fue tu sueño y será "La forma" de tus continuadores que sin dudar serán muchos Veedor testimonial del Sr. Horacio Anselmi (Lo mejor que me pudo ocurrir en mi vida con el deporte) José H. Puentes

ÍNDICE Capítulo I – Pag. 9 Ley de Hill (Gráfico) Fuerza Máxima y Tiempos de Aplicación Fuerza vs. Tiempo (Gráfico) Algunas Cuerstiones Fisiológicas Intensidad de Estímulo Neurológico de los Diferentes Tipos de Fibra (Grafico) Principios de la Talla (Gráfica) Aplicación de fuerzas en tiempos cortos Entrenamiento con sobrecarga Valoración y Estadístca de los entrenamientos Volumen, Tonelaje y Peso Medio del Entrenamiento Concepto de Intensidad Estadística de la Hipertrofia Ejemplo Adecuación de los Sistemas de Entrenamiento Resultado del Entrenamiento con diferentes intensidades (Gráfico) Sarcometro en serie vs. Sarcometros en paralelo Evolución de la Fuerza Muscular en función del tipo de entrenamiento (Gráfico) Repeticiones y Resultados El entrenamiento en funcion de las áreas de intensidad Estrategias avanzadas Referencias Bibliográficas Capítulo II – Pág. 20 Hormonas Anabólicas y Entrenamiento Testosterona Variación de la concentración de Testosterona (Gráfico) Eje de Testosterona Cortisol Insulina Insulina y Recuperación Somatotrofina Edad y Concentración Hormonal Relación entre edad y concentración hormonal (Gráfico) Ciclo Menstrual y Entrenamiento Mesociclo Femenino (Gráfico) Referencia Bibliográfica Capítulo III – Pág. 24 La Zona Media, un capítulo aparte Elevaciones de Tronco Inflando la Piñata Hiperextensiones Lumbares Hiperextensiones al revés El trabajo de los oblicuos Aún lado y al otro Twist soviético Inclinaciones laterales con mancuerna Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal Capítulo IV – Pág. 29 Principios Biomecánicos de los Ejercicios más comunes Ejercicios para piernas Sentadilla por delante Sentadilla al banco Desplantes

Extensión de camilla Flexiones de camilla Pantorrillas de Pie y Burrito Elevación de talones sentada Ejercicios para pectorales Fuerza en banco plano Apertura en banco plano Ejercicios en banco inclinado Máquina en Pectorales Pec-Deck o Mariposa Fondo entre paralelas Ejercicios para hombros Elevaciones frontales Elevaciones laterales Remo Erguido Fuerza Estricta Fuerza con Mancuernas Ejercicios Para Dorsales Dominadas Remo Acostado Remo inclinada y en Polea Aducciones de escápulas Ejercicios para brazos Curva de Brazos con Barra Extención de brazos con mancuerna Ejercicios para la articulación de la cadera Buenos días Peso Muerto Ejercicio para la cadera con máquina Ejercicio para aductores y abeductores Ejercicios recomendados Máquinas y entrenamiento Gráfico: Curva de Fuerza Gráfico: Resistencia Variable Gráfico: Principio Universal Ventajas y desventajas del entrenamiento con máquina El Milagro Argentino Referencias Bibliográficas Capítulo V – Pág. 43 Ejercicios Dinámicos, auxiliares de la preparación física Arranque de potencia colgado Posición inicial Tirón Deslizamiento Recuperación Técnica del envión de potencia colgado Cargada de potencia colgado Tirón Deslizamiento Recuperación Segundo Tiempo de Potencia Desplazamiento del Segundo Tiempo de Potencia Aprendizaje de los ejercicios dinámicos Otros ejercicios dinámicos Tirones Vitalización con mancuerna o con pelota medicinal Arranque a un brazo Cargadas de potencia colgado con un pie Referencias Bibliográficas

Capítulo VI – Pág. 61 Ejercicios de Transferencia Qué significa ser potente? Qué son estos ejercicios? Ejemplos de transferencia para el tren superior Transferencia para golpes o empujes hacia adelante Resumen Transferencia y Ley de Hill (Gráfico) Errores más comunes Empujes hacia arriba Transferencia para tracciones Errores más comunes Transferencia para el tren inferior Transferencia sin impacto Variaciones de Transferencias de bajo impacto Transferencia con impacto o Pliométricas Calculo del Q de estabilidad Capítulo VII – Pág. 68 Entrenamiento con Sobrecarga para principiante Estado de situación Evaluación inicial Apto médico Evaluaciones antropométricas Evaluaciones de resistencia Forma de realización Otras evaluaciones de la resistencia El test Yo-Yo Evaluaciones de fuerza Entrenamiento inicial Primer día de entrenamiento Algunas consideraciones a cerca del 1º día La actitud del Instructor Segundo día de entrenamiento Segunda semana Tercer semana Cuarta semana Segundo mes Primera semana Segunda semana Tercera semana Cuarta semana Tercer mes Primera semana Segunda semana Tercera semana Cuarta semana Comenzamos a entrenar. Rutinas básicas Entrando en calor Vitalizaciones con mancuernas Primer día Segunda semana. Rutinas dividida Todos los días. Antes de entrenar Criterios para la realización de los superseries Análisis de los resultados que obtendremos Periodización del entrenamiento de Musculación Cuadro de periodización Periodización culturista (Gráfico) Primer Mesociclo

Repeticiones Negativas Repeticiones Parciales Ejemplo de 1 semana de trabajo en este período Segundo Mesociclo Recursos del entrenamiento Series descendentes Repeticiones con ayuda Referencias Bibliográficas Capítulo VIII – Pág. 82 Periodización del Entrenamiento de la Fuerza El entrenamiento moderno y la aparición de los sistemas Periodización, la idea original Mesociclo (Gráfico) El problema del ordenamiento semanal Microciclo Semanal (Gráfico) Sistema de Entrenamiento Variación de la Intensidad (Gráfico) Rutina Soviética (Gráfico) Mesociclo de Alta Intensidad Método Cubano para la Distribución de repeticiones Método práctico para distribuir la IMR % (Gráfico) Tabla de distribución de repeticiones por intensidad (Gráfico) Referencia Bibliográfica Capítulo IX – Pág. 89 Periodización Deportiva Organización de los microciclos Planificación de los trabajos de Carolina Mariani V Juegos Olímpicos 1996 Ciclo de entrenamiento Olimpícos (Gráficos) Entrenamiento Mayo Entrenamiento Junio Entrenamiento Julio Ejemplo sobre planificación anual de un deporte de conjunto Primer Mesociclo de entrenamiento Puma Gráfico Período de Adaptación Microciclo Nº 1 Fuerza Máxima Microciclo Nº 2 Fuerza Máxima Microciclo Nº 3 Fuerza Máxima Microciclo Nº 4 Fuerza Máxima Microciclo Nº 5 Fuerza Máxima Microciclo Nº 6 Fuerza Máxima Microciclo Nº 7 Fuerza Máxima Microciclo Nº 8 Fuerza Máxima Microciclo Nº 9 Intensificaciones Fuerza Máxima Microciclo Nº 10 Fuerza Máxima Microciclo Nº 11 Potencia Microciclo Nº 12 Potencia Microciclo Nº 13 Potencia Microciclo Nº 14 Potencia Microciclo Nº 15 Mantenimiento de la Fórmula Fútbol Amateur Primer Macrociclio Gráfico Entrenamiento con pesas para fútbol Ejercicios a utilizar con jugadores de fútbol Ejemplos según planificación anual de la sobrecarga en fútbol Período de adaptación Microciclo 1 Período de adaptación Microciclo 2 Período de fuerza Máxima Microciclo 3

Período de fuerza Máxima Microciclo 4 Período de fuerza Máxima Microciclo 5 Período de fuerza Máxima Microciclo 6 Período de potencia Microciclo 11 Período de potencia Microciclo 12 Mantenimiento de la forma Microciclo 15 Capítulo X – Pág. 111 Nutrición Deportiva: Magnitud de su importancia Endomórfico extremo Extremo Mesomórfico Extremo Ectomórfico Dietas para los distintos somatotipos Macronutrientes Hidratos de Carbono Durante los Entrenamientos ¿Cuando y Cuanto? La alimentación como estrategia para mejorar el rendimiento Puntos Clave en fase de recuperación Índice Glucémico de los alimentos Proteínas ¿Cuánta Proteína es suficiente? Calculando sus necesidades de Proteína Las Proteínas de los vegetarianos Grasas Tejido Muscular, la solución a los problemas Alimento para el músculo Importancia de las calorías Comer para reducir el tejido adiposo Dietas con baja cantidad de Hidratos Que significa estado de cetosis Pocas palabras acerca del entrenamiento Referencias Bibliográficas Línea Gaspari Nutrition Capítulo XI – Pág. 129 Suplementación Deportiva Vitaminas Minerales Aminoácidos Glutamina Creatina Barras Proteicas Carbohidratos Lipotrópicos Referencias Bibliográficas