Manual Del Crudivegano

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Ma nua l De l Cr udive ga no - slide pdf.c om

MANUAL DEL CRUDIVEGANO (No pagues más de 2€, si te piden más, !"#a$o%&

EDI'A DI'RI MALIGNA dist!ima$igna)*a+ooes 1

http://slide pdf.c om/re a de r/full/ma nua l-de l-c r udive ga no

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-NDICE DEL CON'ENIDO 'emas.áginas Introducción al texto.....................................................................................4 De qué forma puedes generar interés en la alimentación crudivegana........5 Establecer una red social de apoyo............................................................... !ecesidades nutricionales diarias"semanales............................................#$% &a toma de complementos dietéticos......................................................'$1( &a vitamina )1*.........................................................................................11 &os medicamentos......................................................................................1* +,or qué crudo-.....................................................................................1$14 /limentos crudos que no elegimos.......................................................15$1' /limentos crudos que no son crudos....................................................*($** /limentos especiales..................................................................................* &os alimentos des0idratados......................................................................* &a forma de endular..................................................................................*4 &as algas.....................................................................................................*5 &a germinación...........................................................................................* &os umos...................................................................................................*# El té.............................................................................................................*% *


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/limentos crudos vs alimentos vivos.........................................................*% +,or qué comemos con ansiedad y cómo solucionarlo-.......................*'$* 2enta3as de la alimentación crudivegana ba3o en grasas y acares....$5 rudiveganismo para embaraadas.......................................................$' rudiveganismo para ni6xs...................................................................4($41 rudiveganismo para deportistas...............................................................4* rudiveganismo para personas con gran rendimiento intelectual..............4 rudiveganismo y adelgaar.................................................................44$4# rudiveganismo y engordar.......................................................................4% rudiveganismo en el d7a a d7a..................................................................4' rudiveganismo y perrxs y gatxs...............................................................5( +8ué utensilios necesito-......................................................................51$5 &a lista de la compra.............................................................................54$5 Elaboración de platos.................................................................................5# onfección de mens.................................................................................5%

e pe!mite, a$ienta * anima a !ep!odu/i! este te0to pa!/ia$ o tota$mente, siemp!e * /uando no sea /on ánimo de $u/!o 


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IN'RODUCCI1N AL 'E'O

Esto que tienes entre tus manos se 0a extra7do del libro Crudo en la nevera, Manual del crudivegano, escrito por /na 9oreno: una nutricionista que se dedica a enriquecerse gracias a sus conocimientos nutricionales: recomendando dietas en su consulta: realiando recetas en su programa televisivo de cocina vegetariana y 0abiendo escrito m;s de 1% libros sobre esta tem;tica: los cuales se venden a un precio astronómico.

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DE 3U4 5ORMA .UEDE GENERAR IN'ER4 EN LA ALIMEN'ACI1N CRUDIVEGANA >eguramente si ofreces una ana0oria o una manana a alguien: no sentir; la m;s m7nima atracción por la forma de comer crudivegana: pero... 1?@ >i le preparas un dulce de los que aparecen en esta obra (Nota de la editorial: en este caso en el segundo volumen) Atartas: pasteles: trufas: galletas: magdalenas: mousses: bombones: 0elados..@: impactar;s a la persona porque a todxs nos gusta cuidarnos: y a todxs nos gusta tomar algn dulce de ve en cuando: o con m;s frecuencia que de ve en cuando. uando unx sabe que est; tomando un dulce que no lleva acar: ni lec0e: ni nata: ni mantequilla: ni 0uevos: ni gelatina: ni 0arina... y que adem;s est; elaborado a menos de 4? y: sin embargo: est; delicioso... Bno puede m;s que maravillarse e interesarse por élC *?@ tilia el des0idratador para preparar platos gourmet. ,or e3emplo 0amburguesas: albóndigas con tomate: pan crudivegano: ravioli: lasa6a... todas las recetas las podr;s encontrar en esta obra. ?@ ,repara peque6os e3emplos de estos platos con tus amigxs: inv7tales a comer pero siempre respet;ndoles: es decir: sin forar a nadie. ambién puedes sugerirles que te acompa6en a clases de cocina crudivegana. 4?@ 9uestra la abundancia que reside en la alimentación crudivegana: de forma que nadie piense que se trata de una dieta restrictiva: sino que 0ay muc07simos alimentos para elegir.

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E'A6LECER UNA RED OCIAL DE A.O7O El camino es m;s nutritivo si se recorre en compa67a. onocer y 0ablar ayuda ay afianar tu determinación y a disipar dudas: recibirestar ayuda en los inicios poderla aportar a otrxs cuando eres m;s veteranx: en compa67a. >i tienes la suerte de que en tu ciudad existe un grupo de personas que sigan el movimiento crudo: nete a ellxs: vis7tales: env7ales un email. En 9adrid existe vidaentucomida.com: organian encuentros crudiveganos periódicamente: y si no: a través del bolet7n crudo de )alta: de comunidadcruda.es: podr;s localiar un montón de direcciones de personas crudiveganas por todo el mundo: amén de reuniones y eventos. ambién puedes iniciar tu propio grupo crudivegano en tu ciudadF annciate en revistas gratuitas locales: pega carteles en los 0erbolarios: centros de yoga...

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NECEIDADE NU'RICIONALE DIARIA8EMANALE 9uc0a gente se pregunta qué 0ay que ingerir cada d7a para tener cubiertas las necesidades nutricionales diarias. Hemos de separar entre macronutrientes 0idratos de carbono: grasas y prote7nasF y micronutrientes vitaminas: minerales y oligoelementos. En cuanto a los macronutrientes: parece que no todxs est;n de acuerdo. ,odéis encontraros tablas que indican que 0ace falta un 5(J de 0idratos de carbono: un *(J de prote7nas y un (J de grasasF aunque lo que se suele recomendar es algo m;s bien que se acerque a un #(J de 0idratos: 1(J prote7nas y 15J de grasas. En cuanto a los micronutrientes: es decir vitaminas: minerales y oligoelementos: 0ay que tener en cuenta que Kingestión no significa absorciónL: por m;s que ingiera: por e3emplo )1*: si mi intestino no la asimila: no servir; de nada. &a cantidad diaria recomendada depender; de cada caso concreto no es lo mismo una embaraada: que necesita m;s ;cido fólico Avitamina )'@: que un"a fumador"a: que necesitar; m;s ;cido ascórbico Avitamina @. &o importante es que los alimentos ricos en vitaminas termosensibles: como la vitamina : se tomen frescos: sin calentar: sin pasteuriar: crudos. M los alimentos ricos en minerales: como el 0ierro: se tomen también as7: en su forma org;nica: y no calentados y en su forma no org;nica: pues de este modo el cuerpo 0umano los asimilar;: pero del otro modo: su absorción se ver; reducidaF al igual que si se toman antinutrientes: como el café: los refrescos de cola: el té negro: el alco0ol: el acar... Decir también que no es necesario tomar todos los d7as todos los nutrientes: pues nuestro metabolismo 0ace una especie de balance semanal con todo lo que va recibiendo. En definitiva: que si un d7a no se toma 0ierro o vitamina E: por e3emplo: no pasa nada: se compensar; con lo que se tome al d7a siguiente o al siguiente. #


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,or eso lxs crudiveganxs pueden estar tranquilxs: ya que no es necesario atiborrarse de comida para obtener todos los nutrientes: pues lo me3or para tener buena salud: es comer poco y bien: y que los nutrientes lleguen a un organismo sano que pueda asimilarlos correctamente. !o es necesario tomar super alimentos de forma regularF ya que los alimentos tampoco muy concentrados en nutrientes: lo que 0acen es densificar la alimentación y dificultar el metabolismo. &os super alimentos son los alimentos para cuya asimilación: el organismo 0umano 0a de 0acer un menor esfuero metabólico: es decir: que emplea menos recursos para su digestión y absorción: de3ando la mente libre y activa y una sensación de ligerea. +uales son estos alimentos- >on los que tienen un mayor contenido acuoso: precisamente los menos densos y concentrados. ,or e3emplo: +qué alimento beneficia m;s la salud: un pomelo o una avellana- >in duda el pomelo. ,ero pensar;s que la avellana tiene m;s prote7na: y que por tanto ser; me3or +verdad- ,ues te remito unos p;rrafos anteriores: donde 0abl;bamos que sólo necesitamos un 1(J de prote7na al d7a... &o que verdaderamente necesitamos son micronutrientes: y en ellos el pomelo es bastante rico fibra: magnesio: vitaminas /:  y )' A;cido fólico@. &a avellana es muy buena también: contiene ;cidos grasos esenciales: prote7nas: fibra: vitaminas E: ) y )': as7 como calcio: fósforo... pero 1(( gramos de avellanas densificar7an bastante nuestra alimentación. 9ientras que 1(( gramos de pomelos: favorecen la desintoxicación de la sangre y alcalinian el medio interno. Esta es la explicación: m;s que el alimento en s7 y su cantidad de nutrientes: 0ay que fi3arse en el esfuero que realia nuestro cuerpo: en términos metabólicos: para asimilarlo. Debemos evitar someter al organismo a un desgaste energético durante la digestión: as7 podremos utiliar los recursos de nuestro cuerpo Bpara vivir plenamente la vidaC

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LA 'OMA DE COM.LEMEN'O DIE'4'ICO &a toma de complementos dietéticos no es necesaria cuando se sigue una dieta fundamentalmente crudivegana. +,or qué- ,ues es muy sencillo: +qué sentido de tiene tomarforma complementos dietéticosser7a cuando unx sedeest; alimentando la me3or posible- omarlos una forma no creer en la elección que se est; 0aciendo.
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De modo orientativo: a continuación 0ay una breve lista de los complementos dietéticos: en general: m;s interesantes

a& .!o#i"ti/o Es posible que experimentes problemas intestinales debido a la depuración gases: diarrea: etc. &os probióticos son bacterias beneficiosas para regenerar tus intestinos. Es recomndable K/cidop0ilus Extra 4L de &amberts: tomar una c;psula por la ma6ana y otra por la noc0e.

#& Comp$e9o de :itaminas de$ g!upo 6 &as vitaminas ) son las vitaminas del sistema nervioso a la ve que actan cómo depurador 0ep;tico. Es recomendable K) omplexL de !ature ,lus: una en d7as alternos: con la comida. on esto puedes estar tranquila de obtener toda la )1* que necesitas. <3o orinar;s de color amarillo.

/& Re/onstitu*ente ,ara ayudar a que el proceso depurativo no sea muy agresivo con el organismo: conviene tomar un tónico para el sistema inmunológico. >e recomienda Neis0i$>0iitaGe$9aitaGe de >olgar: tomar una c;psula al d7a con la comida.

d& En;imas ,ara ayudar al proceso metabólico: las enimas se obtienen directamente de los alimentos crudos: por ello conviene llevarlas encima cuando vayas a comer fuera: si piensas que el men tendr; pocos alimentos crudos. ambién es muy til en épocas de ayuno o cuando estés pasando por una crisis depurativa. 1(


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VI'AMINA 6<2 &a vitamina )1* no es un problema si un"a crudiveganx se alimenta principalmente de vegetales ecológicos: tiene una flora intestinal sana y no presenta problema deque tipoingestión org;nicoesque impida su absorción. error muyningn 0abitual es pensar igual a absorción: cuandon no tiene por qué. >i a una persona le 0ace falta )1*: pero su mecanismo de asimilación de la misma es deficiente Aporque ingiera a su ve alimentos antagonistas que impidan su absorción: porque tenga una flora intestinal patógena: porque le falte una parte del intestino: o porque su intestino no segregue factor intr7nseco: por e3emplo@: la solución no pasa por tomar un complemento dietético de vitamina )1*: sino por localiar cu;l es la causa de su deficiencia. &as personas susceptibles de tener carencia de )1* no son sólo lxs veganxs porque ingieran una menor cantidad de )1*: sino también cualquier persona omn7vora que presente algn problema de asimilación de la misma. ,or otro lado: es primordial tener en cuenta que cuando se toma alguna vitamina del grupo ): 0ay que tomar todo el grupo completo: pues si no la vitamina no se absorbe. Es decir: que un complemento de vitamina )1* aislada: suponiendo que tuviéramos deficiencia de ella: no es eficaF ser7a necesario un suplemento del grupo ) completo. &a deficiencia de vitamina )1* no es 0abitual en crudiveganxs. !o obstante: si éste es un asunto que te preocupa: se recomienda como suplemento dietético tomar K) omplexL de la marca !atureOs ,lus. n bote de '( comprimidos tiene un precio de alrededor de 15 euros Ase vende en farmacias o 0erbolarios@. ,uede tomarse un comprimido en d7as alternos durante periodos de estrés o de alimentación deficiente Avacaciones: toma de alco0ol@. Evitar tomarlo con sulfamidas Asustancia que se utilia en el tratamiento de enfermedades infecciosas@. uando lo tomes orinar;s de color amarillo: por la presencia de una de las vitaminas del grupo ): que es de este color. &a vitamina ) es 0idrosoluble y no existe riesgo de ingestión elevada: pues el exceso se elimina por la orina. &a cantidad de )1* necesaria cada d7a es muy peque6a y existen reservas en el organismo suficientes como para poder estar 0asta tres a6os sin tomar absolutamente nada de )1* y no padecer carencias. 11


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MEDICAMEN'O &os medicamentos intoxican. &xs enfermxs se curan a pesar de los medicamentos que toman: gracias a la propia fuera curativa del organismo: la vix medicatrix naturaeestar de la un que d7a 0ablaba Hipócrates. poco unx amigx 0ab7a intentado entero a frutas Hace para desintoxicarse pero que: a media tarde: le dol7a tanto la cabea que se tomó un gelocatil... 9;s vale no intentar depuraciones extremas si est;s muy intoxicadx: porque m;s 0ubiera valido no 0aber 0ec0o un d7a entero de frutas y que no se 0ubiera tomado el gelocatil... Hay veces que no 0ay m;s remedio que tomarse un medicamento. ,or e3emplo en una situación l7mite: con una enfermedad de tipo agudo o tras un accidente de tr;fico... son momentos puntuales que no tienen nada que ver con la vida 0abitual. ,or tanto: los medicamentos no tienen que tener cabida en la vida diaria. / través de la alimentación pueden prevenirse y tratarse todas nuestras dolencias 0abituales: as7 cómo las enfermedades crónicas.

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=.OR 3U4 CRUDO> &a pregunta real deber7a ser +por qué cocinado-. &os seres vivos que 0abitan el planeta 0an vivido miles de a6os sin cocinar: 0asta el descubrimiento del fuego. En laalimento época glaciar: cuando era posible alimentarse de plantas y el nico disponible para lanosupervivencia 0umana eran otros animales: el fuego cumplió un papel muy necesario a la 0ora de desnaturaliar las prote7nas animales de la carne y 0acerla m;s digestiva para los seres 0umanos. El fuego as7 realiaba una especie de pre$digestión de los alimentos: ayudando a su asimilaciónF adem;s de eliminar gérmenes y bacterias patógenas. Hoy en d7a: afortunadamente: las condiciones f7sicas en las que vivimos nos permiten alimentarnos de la forma m;s adecuada para los seres 0umanos y no es necesario que utilicemos el fuego para que asimilemos los alimentos que no son los ideales para el ser 0umano. Ma 0emos visto las venta3as del fuego: pero +u;les son sus desventa3as- uando se calientan alimentos por encima de los 4? se destruyen las enimas que facilitan su digestión y asimilaciónF se destruyen las vitaminas sensibles al calor: como por e3emplo la vitamina F los minerales cambian su forma org;nica a inorg;nica: 0aciendo m;s dif7cil su asimilaciónF y se desnaturalian las prote7nas: complicando su digestión. Es decir: que los alimentos de3an de aportar todas sus bondades y se produce una malnutrición asociada a las ansias de comer: que no son m;s que: sobre todo: minerales y vitaminas: que no se 0an logrado ingerir ni asimilar: si se obtiene su aporte de alimentos cocinados Aen lo cocinado se incluyen alimentos pasteuriados@. Es decir: que cuando se cocinan los alimentos: se pierde tiempo: energ7a calor7fica: y se destruyen muc0as de sus propiedades. En algunos manuales sobre crudiveganismo: unx puede encontrar indicados muc0os complementos dietéticos. Después de lo que 0emos le7do en el p;rrafo anterior: es claro que dic0os complementos deber7an incluirse en una alimentación basada en cocinados: no en crudos: que son los alimentos m;s ricos en nutrientes y que con mayor facilidad se van a asimilar en nuestro organismo. De nuevo: 0ay que tener presente que ingestión no es igual a absorción y que la absorción de nutrientes 1


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depender; principalmente de que el organismo en el que se introducen: esté sano. ,or e3emplo: la vitamina )1*: se absorbe en el intestino gracias a la flora intestinal saludable. ,or ello: es m;s sencillo ver carencia de )1* en personas carn7voras Aausencia de fibra en la alimentación@: que 0ayan tenido un 0istorial de asimilar toma de antibióticos presenten una flora intestinal incapa de la )1*F que yenque vegetarianxs: quepobre no tomen medicamentos: cuya flora intestinal estar; muc0o m;s saneada. 1((J crudo no es para todxs: merece la pena probar y ver 0asta donde podemos llegarF cuanto m;s cerca del 1((J: mayores ser;n los efectos beneficiosos. &o me3or es no creerse nada: experimentarlo por unx mismx y comprobarlo: siempre teniendo en cuenta que los efectos se ven en el medio plao: y que en los comienos: es normal pasar por un proceso de adaptación con s7ntomas de depuración. &o verdaderamente importante es lo que no se come: antes que lo que se comeF por tanto es muy saludable ser crudiveganx en un #(J: excluyendo del otro (J de la alimentación ingredientes como el trigo: el acar: los l;cteos y la so3a: as7 como formas de cocción agresivas como los 0orneados: el microondas o los fritos.

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ALIMEN'O CRUDO 3UE NO ELEGIMO 9uc0as personas piensan que ser vegetarianx es la clave para me3orar su salud: pero esto no es del todo cierto: ni siquiera ser veganx. Hay alimentos siendo vegetales: pero que son igual que lo son la carne que y el siguen pescado: incluso en su forma cruda o nocivos germinada. Estos alimentos son el trigo: el acar: los l;cteos y la so3a. omo probablemente todo esto suene raro: a continuación se explicar; detalladamente +,or qué el trigo: el acar: los lacteos y la so3a son adictivos y"o nocivos para la salud-

E$ t!igo Durante generaciones se nos 0a convencido de que el trigo es un alimento saludable: pues es un cereal barato: con el que se puede alimentar a muc0a gente. >in embargo: cuando se toma trigo refinado: en forma de pan: pasta: pia: galletas: boller7a... $/umenta la glucosa en sangre y aparecen las ansias de comer dulces: lo que exacerba el problema. $El consumo de trigo también es nocivo porque es un cereal rico en levadura y 0ongos. $El trigo acidifica el organismo por su contenido en ;cido f7tico. ,ara neutraliar el exceso de acidificación se utilian las reservas alcalinas del organismo Acalcio de los 0uesos y de los dientes@ y as7 mantener el p0 de la sangre. &uego de forma indirecta el trigo provoca descalcificación Aosteoporosis: caries@. $&a mayor7a de las personas padecemos algn tipo de intolerancia al gluten del trigo Asu prote7na@ en mayor o menor grado: lo que desemboca en alergias y asma. $&a fibra insoluble del trigo: incluso cuando est; germinado: es demasiado ;spera para nuestro tracto intestinal: resultando irritativa para 15


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éste Acolon irritable: diarreas@. $/unque el trigo contiene muc0os nutrientes: eso no significa que sea bueno para nosotrxsF de 0ec0o el consumo de trigo se 0a relacionado con enfermedades autoinmunes: artritis reumatoide: 0ipotiroidismo y erupciones cut;neasF y le enrelaciona: cuanto a se nmero desegundo enfermedades Af7sicasde y mentales@ con las que se sita en lugar Adespués la lec0e@. $El trigo contiene 15 opi;ceos similares a la morfina: que adem;s de ser adictivos Ageneran actividad de las endorfinas@: estimulan el apetito A+qui; por ello lxs productorxs de alimentos preparados los incluyen en casi todas sus formulaciones-@ e interfieren con la qu7mica cerebral normal. $/unque el trigo integral contiene m;s fibra y nutrientes que el trigo refinado: también contiene m;s gluten. $El trigo que se consume 0oy d7a est; muy procesado: 0ibridado y manipulado genéticamente: 0asta el extremo que el organismo 0umano no lo reconoce como un alimento real: es decir: se 0a convertido en un alimento tóxico. $/dem;s normalmente nosotrxs no vamos a germinar alimentos porque pensamos que los alimentos que deben ser procesados para que los podamos comer: no son alimentos que correspondan naturalmente a las necesidades 0umanas ni a las capacidades digestivas de los seres 0umanos.

E$ a;?/a! @El consumo de acar refinada aumenta los niveles de insulina en sangre: as7 como la incidencia de obesidad: problemas cardiacos y diabetes. &a insulina crea en el cerebro el mismo estado que el alco0ol en alco0ólicxs: por ello nos 0acemos adictxs al acar: que m;s que un alimento es una droga Atambién para los 0ongos y levaduras que viven en nuestro organismo@. El acar es un antinutriente: es decir: un antaginista que impide la absorción de otros nutrientes: y est; implicado en caries: alco0olismo: obesidad: diabetes: artritis: asma: 0iperactividad: c;ncer: 0ipoglucemia: venas varicosas: osteoporosis: depresión: dolores de cabea. 1


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Los $á/teos $Hemos crecido condicionadxs desde peque6xs sobre las virtudes que tiene la lec0e para la salud. >in embargo: la case7na: que es el %#J de la prote7na de la lec0e: uno al de /D! los alimentos da6inos que existen A0ina study@: pues es afecta de las m;s células 0aciéndolas m;s permeables a los carcinógenos que llegan a ellas. ,or ello el consumo de l;cteos acelera el crecimiento tumoral. $&as técnicas de obtención de lec0e se 0an perfeccionado para rentabiliar los beneficios de las empresas y en detrimento de la salud de lxs animales: a lxs que se le trata con antibióticos y 0ormonas que pasan a la lec0e Aadem;s de la energ7a negativa: asociada a los miedos y dolores que sufren: derivados de su maltrato@. $uando alguien tiene algn tipo de enfermedad inflamatoria Aartritis: asma: alergias...@ es recomendable que de3e de tomar lec0e: muc0as veces la gente no encuentra la relación. !o se pierde nada por probar: y en cambio se puede ganar muc0o.

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$,or otro lado no tiene ningn sentido pensar que necesitamos lec0e para obtener calcio: puesto que la vida 0umana 0a existido desde 0ace millones de a6os y sin embargo las personas llevan sólo 15.((( a6os criando ganado y bebiéndose su lec0e. /dem;s: enfermedades como la osteoporosis no est;n causadas por una ingesta insuficiente de calcio: si no por no 0acer e3ercicio: por falta de vitamina D: o por desmineraliación de los 0uesos derivada de un exceso de consumo de alimentos que acidifican la sangre: como son la carne: los l;cteos: el trigo y el acar refinada y todos sus derivados. De 0ec0o si la lec0e fuera tan buena para nuestros 0uesos: en EE: en Inglaterra y en los pa7ses escandinavos: que es donde mayor cantidad de lec0e se consume: la tasa de osteoporosis ser7a casi nulaF y en cambio es all7 donde la incidencia de osteoporosis es m;s elevada. &a osteoporosis es bastante rara en culturas que se alimentan principalmente de vegetales. &as fuentes de calcio m;s absorbibles provienen de alimentos como la lec0uga: el brocoli: las espinacas: la col riada y el diente de león: as7 como los frutos secos y las semillas. &os vegetales verdes se pueden tomar en umo o triturados con una piea de fruta: y as7 es m;s sencillo incluirlos en la dieta diaria. &a cola de caballo: que es rica en silicio: se utilia como remineraliante y es muc0o m;s efectiva que la suplementación con calcio sintético. $,or ltimo: la lec0e produce también una influencia negativa en la salud mental: no sólo en la f7sica: siendo: por e3emplo: una de las causas en la 0iperactividad en lxs ni6xs. 1%


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$>egn el documental KEatingL: el #(J de las personas somos intolerantes a la lactosa: especialmente las personas que no son de raa cauc;sica Ala raa blanca o indoeuropea@. /lgunas personas pueden 0aberse adaptado al consumo de l;cteos Apersonas del norte de Europa y especialmente de los pa7ses escandinavos@F pero aun enoesos casos: de su consumo ser; da6ino si los l;cteos est;n pasteuriados provienen animales a lxs que se lxs 0aya alimentado de forma artificial o tratado con 0ormonas o antibióticos.

La so9a $&a gente se suele extra6ar de que la so3a sea nociva: ya que nos 0an convencido de todo lo contrario. >i es verdad que contiene todos los amino;cidos esenciales: ;cidos grasos omega  y vitaminas del grupo ): pero a la ve presenta propiedades tóxicas Aun elevado contenido en aluminio@ que la 0acen un alimento nocivo: permitiéndose sólo su consumo como lo toman lxs asi;ticxs fermentada y como condimento. $omo consecuencia de lo elevado de los niveles de ;cido f7tico de la so3a: disminuye la absorción de calcio: magnesio: 0ierro: cobre y incF adem;s: las altas temperaturas que se utilian en su procesamiento: desnaturalian la prote7na 0aciéndola indigestible. ,or eso a muc0as personas les sienta mal. $
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ALIMEN'O CRUDO 3UE NO ON CRUDO &a siguiente es una lista de alimentos crudos que no son crudos verdaderos. /dmitimos estas excepciones aunque es bueno estar informadx intentar obtener los alimentos en su estado m;s puro crudos: siempre quee sea posible.

A/eitunas neg!as &as aceitunas negras pueden estar pasteuriadas y saladas artificialmente: bscalas crudas.

A$ga aga! aga! Igual que las aceitunas: el agar agar puede estar sometido a calor en su proceso de preparación industrial.

A$ga no!i El alga nori puede estar sometida a calor en su proceso de preparación industrial.

Ana/a!dos &as c;scaras de anacardos deben estar extra7das a mano: de lo contrario se utilia un procedimiento industrial con aporte de calor.

A:ena &os copos de avena: muy utiliados por algunxs crudiveganxs: no suelen estar preparados por procedimientos mec;nicos.

Ca/a+uetes /parte de que no suelen estar pelados en fr7o: los caca0uetes son una legumbre: no un fruto seco: por tanto no son adecuados para el consumo 0umano en crudo. ontienen una toxina: la aflatoxina: que causa alergias a las personas e incluso se 0a relacionado con c;ncer 0ep;tico.

C+o/o$ate neg!o e/o$"gi/o a$ B El c0ocolate negro al %5J no es crudo ni vegano: aunque normalmente lleva acar de ca6a y no acar blanca. >e considera que es un buen alimento sustitutivo del c0ocolate: aunque es m;s recomendable el c0ocolate crudo que podemos 0acer en casa.

Le/+e de so9a &a lec0e de so3a no es cruda y su digestión es muy complicada para nuestro sistema digestivo.

Le:adu!a de /e!:e;a Es un subproducto industrial de la producción de cervea. !ormalmente no es cruda: pues la cervea se pasteuria y no *(


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posee vitamina ) Apuesto que ya 0a muerto@F no obstante aporta un sabor muy adecuado para elaborar quesos a partir de la pulpa de frutos secos crudos. que leer biencomo la etiqueta del ta0ini Manteui$$as F!utos especialmente:de y de otrasse/os cremasHay de frutos secos: la de almendras: avellanas...: pues normalmente no est;n extra7das por procedimientos mec;nicos. &a empresa valenciana K/limentación >a7nL: es un buen referente de mantequillas de frutos secos crudas.

Mosta;a Importante leer en la etiqueta que no est; pastueriada. i!ope de ága:e En muc0os casos no es crudo: salvo que lo diga la etiqueta. ,ero siempreser; me3or que el acar.

i!ope de a!/e &o normal es que no sea crudo y adem;s sube el 7ndice glucémico en sangre m;s que el sirope de ;gave.

'omates des+id!atados !ormalmente est;n pasteuriados y procesados con sal: como las aceitunas. )usca los que sean ecológicos y secados al sol.

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Vinag!e Exceptuando el vinagre de manana y el de umebos0i: se recomienda evitar el vinagre que se obtiene de la fermentación del vino pues la mayor7a no son crudos y acidifican el organismo. >iempre es me3or utiliar umo de limón o lima que: aunque de sabor ;cido: son alimentos que alcalinian la sangre.

Vino tinto e/o$"gi/o El vino es una bebida obtenida de la uva Avariedad vitis vinifera@ mediante la fermentación alco0ólica de su mosto o umo: la cual se produce por la acción metabólica de levaduras que transforman los acares del fruto en alco0ol et7lico y gas en forma de dióxido de carbono. El vino tinto sin sulfitos: por tanto: ser; un alimento vivo que: a pesar de tener alco0ol: contiene un potente antioxidante llamado revesratrol. ,or ello se acepta su consumo ocasional moderado: pues el alco0ol es m;s da6ino para una persona crudivegana.

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ALIMEN'O E.ECIALE Hay algunos alimentos de consumo crudo que aun no llegan a Espa6a o sólo se pueden encontrar en sitios muy espec7ficos. &a manteca de cacao: el aceite de coco: el iris0 moss: el aceite de semillas de calabaa: las nueces de macadamia: las nueces pecanas: etc. !o son alimentos imprescindibles en la alimentación de un"a crudiveganx: ni muc0o menos: pero si te gusta experimentar en la cocina y realiar preparaciones elaboradas: con ellos puedes obtener platos muy especiales. ,or e3emplo: con la manteca de cacao puedes 0acer bombones y con el aceite de coco puedes 0acer 0elados. &as nueces de macadamia son un ingrediente idóneo para 0acer salsas cremosas: bases para tartas: mousses y las pecanas son ideales para pasteles. El iris0 moss ayuda a crear una textura gelatinosa: como el alga agar agar: para as7 utiliar menos frutos secos y aligerar nuestras preparaciones.

LO ALIMEN'O DEIDRA'ADO &os alimentos des0idratados son muy vers;tiles en la despensa cruda. +uales son los alimentos que solemos comer des0idratados- &os panes crudiveganos: las 0amburguesas: las albóndigas: el falafel: c0ips de vegetales como la remolac0a y calabac7n: algunas bases de tartas: etc. !ormalmente son alimentos gourmet que no se comen a diario. Es recomendable basar la alimentación en frutas y verduras frescas: tomando los alimentos des0idratados: 0ec0os con semillas o frutos secos: y los dulces: a base de frutos secos: frutas desecadas y siropes: de forma m;s ocasional. &os alimentos des0idratados son buenos aliados para los via3es: pues se conservan durante m;s tiempo y les afectan menos los cambios de temperatura. ambién son un buen comod7n en la nevera para preparar un plato crudo en un momento. ,or e3emplo: si tienes unos falafels en la nevera: sacas  ó 4: los preparas 3unto con una ensalada verde y ya tienes lista la comida del medio d7a.

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LA 5ORMA DE ENDULHAR Es preferible endular la comida con la propia comidaF es decir: si deseas que el umo verde esté un poquito m;s dulce: puedes a6adirle una ana0oriaF si lo queo quieres es para que elendular batido verde quede m;s dulce: puedes puedes a6adir un mango un GiPiF una crema de cacao: 0acerlo con un pl;tano bien maduro o con d;tiles o pasas. En otros casos: puedes utiliar sirope de ;gave y también: aunque es menos recomendable: sirope de arce. El sirope de arce 0ace subir la glucemia en sangre muc0o m;s r;pido que el sirope de ;gave y: por tanto 0ace traba3ar m;s el p;ncreas. !inguno suele ser crudo. !o es recomendable utiliar acar blanco: glucosa: fructosa: acar integral: sacarina: melaas y miel de abe3as. Del acar blanco ya 0emos 0ablado. &a glucosa: el acar integral y la fructosa son primxs 0ermanxs. &a sacarina es tóxica: y de 0ec0o en algunos pa7ses como Qrancia: est; pro0ibida. &as melaas son acares de absorción lenta: pero no son crudos. ,ara su obtención se 0an cocinado cereales durante muc0o tiempo. &a miel de abe3a es un acar de absorción r;pida. En el caso en el que se encontrara miel de abe3a ecológica y cruda: es decir: sin pasteuriar: ser7a el me3or de todos los endulantes anteriores: 3unto con el sirope de arce y después del sirope de ;gave...: si no fuera porque a las abe3as no les 0ace ninguna gracia que les roben su comida. en en cuenta también: que en la fabricación de muc0as mieles industriales 0ay procesos que desconocemos: cómo que la abe3a se la alimenta con acar blanca refinada.

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LA ALGA >u utiliación no es imprescindible: pero es un interesante comod7n en la preparación de recetas diferentes y con un toque oriental. &as algas son muy sencillas de usar. El alga nori sirve para preparar maGis vegetales. ambién puede usarse en copos para condimentar platos y"o ensaladas. !o lleva ningn tipo de preparación: aunque 0as de saber que normalmente las venden ya tostadas. El alga 0iiGi sólo necesita ser remo3ada para poder a6adirse a las ensaladas. Esta alga sirve para preparar fidegu; negra crudivegana. El alga dulce o la PaGame se puede a6adir en la batidora directamente o 0acerlo una ve remo3adas: cuando prepares sopas o cremas. Es importante ser cuidadosx con el empleo de las algas: >u intenso sabor a mar 0ace que muc0as personas las rec0acen. En cambio para quien les gustan: son un verdadero man3ar. En resumen: despiertan pasiones.

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LA GERMINACI1N

omo norma: cuando 0aya que preparar alguna receta que lo requiera: remo3aremos los frutos secos y germinaremos las semillas. +,ara qué remo3amos los frutos secos- ,ara desactivar los in0ibidores enim;ticos que éstos presentan en la capa externa de su piel almendras: nueces y pecanas. >e pueden remo3ar unas % 0oras. +,ara qué germinamos las semillas- na semilla es un almidón que se digiere con la enima amilasa: de la cual carecemos. / través del proceso de germinación: la semilla se convierte en un acar: grasa y prote7na: lo que s7 podemos digerir. 2emos la diferencia entre un 0ummus 0ec0o con garbanos cocidos: que digerimos mal porque contiene almidón: o con garbanos germinados: cuya digestibilidad cambia: por e3emplo. ,ara germinar: se de3an las semillas en remo3o toda la noc0e. /l d7a siguiente se escurren bien Ael secreto para germinar correctamente es que no quede nada de agua@: y se de3an tapadas con un pa6o a oscuras. >e en3uagan y escurren cada 1* 0oras: 0asta que 0ayan germinado. &as semillas como el girasol o las almendras tardan menos Aunas 1*$*( 0oras@: la quinoa brota en tan sólo  0oras: pero las lente3as y los garbanos tardan m;s. >i después de 0aberlas germinado presentan un sabor amargo: es que se 0an germinado de m;s. *


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LO HUMO &os umos de verduras y frutas naturales: es decir: los que no se venden envasados: los que 0aces t mismx en casa con la licuadora o con el exprimidor de c7tricos: son un excelente depurativo. >i los preparas con frutas: como al licuarlas se las desprovee de su fibra: estos umos pueden aumentar la glucemia en sangre y 0acer traba3ar de m;s al p;ncreas. En este caso: conviene reba3arlos un poco con agua y beberlos lentamente: paladeando cada sorbo y no del tirón. 9e3or ser7a si los preparas con verduras: pudiendo dar salida a través de ellos: a las verduras que menos te apeteca comer crudas: como el brócoli: la col: las acelgas o el 3engibre. ,ara que el sabor no sea muy fuerte: a los umos de verduras verdes puedes a6adirles una manana verde Ala ;cida@: una ana0oria: un limón y un pepino: pero siempre pon m;s cantidad de verduras que de frutas: las frutas sólo deben de cumplir las función de disimular el sabor fuerte de las verduras. Necuerda: los umos se 0acen con la licuadora: no con la batidora: eso ser7a un batido. Igual esto te parece muy obvio: pero 0ay gente que se lo pregunta n batido se 0ace triturando con la batidora la fruta y la verdura Acomo el batido de mango y espinacas@F un umo se prepara licuando la fruta y"o la verdura con la licuadora. ,ara evitar un desequilibrio con el nivel de acar en sangre: prefiere siempre los de verduras a los de frutas: o una mecla de ambos: donde predominen las verduras. &os umos envasados est;n normalmente pasteuriados: es decir: no son crudos. &a pasteuriación es el proceso térmico realiado a l7quidos para alargar su vida til: a la ve que se destruyen sus vitaminas y se altera la calidad de los productos alimenticios tratados.

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EL '4 El té negro es un alimento rico en te7na. &os tés ro3os y verdes son muy depurativos. >i te gustan muc0o pero quieres alimentarte 1((J crudivegano: calienta a menos 4?: sencilla es decir: en quebeber puedas el dedo dentro y no el te agua quemes. nadeforma el meter agua caliente del grifo: sin calentarla al fuego ni con una tetera. !otar;s que el sabor del té es distinto: pero igualmente agradable. El incoveniente de tomar el té caliente es que su ox7geno: al 0ervir el agua porque se 0a calentado por encima de '(?$1((? Asegn la altitud a la que te encuentres@: se pierde. /dem;s: nos recuerda: aunque sea de forma inconsciente: a la comida cocinadaF y ser; m;s f;cil que te vuelva a apetecer comer algn plato de los que tomabas antes de decidir comer crudo.

ALIMEN'O CRUDO VERU ALIMEN'O VIVO uando leas libros en inglés sobre crudiveganismo ver;s que se autodenominan libros de KNaP QoodL o de K&ive QoodL. &a diferencia estriba en que la tendencia K&ive QoodL basa su alimentación predominantemente en alimentos crudos germinados o fermentados.

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=.OR 3U4 COMEMO CON ANIEDAD 7 C1MO OLUCIONARLO> Hay personas que se levantan a comer por la noc0e: picotean entre 0oras: calle:terminado en el coc0e: el autobs: comen incluso 15saciadxs: minutos despuéspor dela0aber unaen comida principal. !unca est;n siguen buscando m;s y m;s comida: 0asta que acaban agotadxs: con el estómago 0inc0ado y un sentimiento de culpa y tristea que lxs inmovilia. Después: la ropa no les cabe: duermen mal: las digestiones son pesadas y el 0umor muy negativo. Esto ocurre por dos tipos de raones bien diferenciadas las psicológicas y las nutricionales. omenaremos explicando las nutricionales.

Ra;ones nut!i/iona$es 1@ 9ientras una persona no obtenga los micronutrientes que necesita a través de la alimentación diaria Amacronutrientes nutrientes que suministran la mayor parte de la energ7a metabólica del organismo prote7nas: grasas: 0idratos de carbonoF los dem;s nutrientes: como las vitaminas y los minerales: son los micronutrientes@: seguir; ;vida de comida: pues su organismo demandar; m;s alimento para conseguir dic0os nutrientes. /ctualmente: la alimentación suele ser bastante pobre: pues para quien m;s y quien menos: los alimentos que suelen estar presentes en su mesa son alimentos desnaturaliados y desvitaliados: alimentos que 0an perdido sus propiedades y que 0an sido tratados qu7micamente.

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*@ Hay determinados alimentos que causan adicción: todxs lo sabemos: como el café o el c0ocolate. ,ero m;s all; de estos alimentos adictivos ya conocidos: 0ay otros: que est;n presentes en nuestro consumo diario y que son muy adictivos. Estos alimentos son el trigo: el acar y los l;cteos: adem;s de los fritosF alimentos que adem;s de ser adictivos son nocivos para la salud: como ya 0emos explicado. +8ué ocurre cuando el organismo: ;vido por saciar su sed de nutrientes: sigue demandando comida- &os alimentos a los que recurre principalmente son aquellos a los que es adicto trigo: acar y l;cteos. /s7: no es infrecuente que cuando una persona coma compulsivamente eli3a pan de molde: pasta italiana: galletas: boller7a: quesos: 0elados: bombones... en lugar de comer ana0orias: mananas o brócoli: porque ni la ana0oria: ni la manana: ni el brócoli son adictivos. El cuerpo 0umano es muy sabio y: cuando una persona sigue 0;bitos saludables: es 0abitual que un d7a se levante por la ma6ana y piense Kme apetecen espinacasL. Es el instinto: que te avisa de lo que necesitas Aposiblemente 0ierro o calcio@F pero cuando una persona no sigue 0;bitos saludables porque es adicta a alimentos nocivos: es t7pico que se levante por la ma6ana y: antes de entrar en la duc0a: vaya a la cocina a por dulces o pan blanco. Es cómo el"la fumador"a o el"la alco0ólicx: que necesita su dosis. (


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+u;l es la solución- &a misma que la del"de la fumador"a o la del"de la alco0ólica. >i el problema es grave: 0abr; que tomar una solución dr;stica. Es lo mismo quealerradicar el 0;bito de fumar para personaEnque se fuma 5 cigarrillos d7a: que para una que se fuma dosuna paquetes. ambos casos: la solución ser; eliminar completamente el tabaco. En el caso de la comida: si eres una persona que de ve en cuando se excede con los alimentos: y no supone un problema para ti: te puede funcionar el eliminar estos alimentos adictivos durante las épocas en las que sientas ansiedadF pero si en tu caso la compulsión por comer est; afectando de manera significativa a tu calidad de vida: deber;s 0acer caso del refr;n que rea K/ grandes males: grandes remediosL: y eliminar estos alimentos completamente de tu dieta. Esto puede sonar 0orroroso: sobre todo porque sentimos adicción por ellos. !o es lo mismo eliminar las ana0orias de la dieta: que no suele costar ningn esfuero: que eliminar el pan o el acar. +ómo se 0ace- ,ues la fórmula m;gica para eliminar un 0;bito per3udicial es sustituirlo por otro 0;bito: pero beneficioso. >i t quieres: puedes aprender. $Dulces sin acar: l;cteos o trigo. $,asta italiana y pan sin trigo: ni espelta: ni ningn otro cereal. $&ec0e: queso: yogur y 0elados sin l;cteos. /limentos que adem;s poseen un alto valor nutricional y saciar;n la sed de nutrientes de tu organismo: me3orando tu salud y tu bienestar vital. onociendo cómo preparar Ade forma sencilla: r;pida y económica@ estos sustitutos: sólo tienes que anticiparte a los momentos de ansiedad y tener ya preparados tus suced;neos saludables: para ec0ar mano de ellos y no de los alimentos nocivos y adictivos que te per3udican. / muc0as personas se nos 0a educado de una forma determinada con relación a la comida. / muc0xs se nos 0a ense6ado que no 0ay que de3ar nada en el plato: en lugar de ense6arnos a servirnos raciones peque6asF también se nos 0a ense6ado a premiarnos con comida cuando es tu cumplea6os te regalan bombonesF el"la c0icx que te quiere conquistar te 1


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invita a cenarF si te portas bien: te preparan en casa tu plato preferido... >i sientes que este es tu caso: para ti es especialmente importante sustituir los alimentos nocivos por los saludables: pero sin que pierdan su atractivo. dulces o trigo pasta +ómo italianapreparar o pan sin trigo:sinniacar: espelta:l;cteos ni ningn otro+ómo cereal-preparar +ómo preparar lec0e: queso: yogur y 0elados sin l;cteosEstas preguntas est;n en el aire y se ir;n resolviendo a medida que avances en la lectura de esta obra Apodr;s encontrar las respuestas a estas preguntas en la segunda parte de este fanine: que saldr; próximamente y que se centrar; por completo en cómo elaborar recetas crudiveganas@F pero antes: veremos las raones de 7ndole psicológico que influyen en que una persona coma con ansiedad.

Ra;ones psi/o$"gi/as !ormalmente son relativas a una insatisfacción en mayor o menor grado con unx mismx o con la propia vida. /lgn aspecto de tu vida no funciona como t quieres o 0ay algo de ti que no te gusta. /qu7 es importante: 0acerse un examen. ,or e3emplo: puedes ponerte delante de una 0o3a de papel en blanco y escribir arriba en maysculas K+,or qué me siento mal-L o K+8ué me preocupa: por qué no estoy contentx-L. / menudo unx se siente insatisfec0x y no sabe por qué: y es necesario parar y tomarse un momento para la introspección: para estar a solas con unx musmx y encontrar las respuestas: que brotan desde nuestro interior. ,uede ocurrir que precisamente una de las raones psicológicas sea el descontento con la propia imagen que se tiene de unx mismx: sobre todo después de 0aber comido en exceso o de alimentos de los que unx no querr7a 0aber comido. El arrepentimiento sin propósito de enmienda. El sentirse atrapadx: no ver salida: pensar que ya todo est; perdido o caer en la autoindulgencia. /dem;s puede ser que se sumen otros problemas relacionados con el exterior: como puede ser el no sentirse queridx o valoradxF traba3ar en algo que a unx no le gustaF sentirse cansadx: débil o insanxF tener malas relaciones con la familia: lxs vecinxs: lxs compa6erxs de traba3o: la pare3a: lxs amigxs... *


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VEN'AA DE LA ALIMEN'ACI1N CRUDIVEGANA 6AA EN GRAA 7 AHJCARE El crudiveganismo que se predica en esta obra consiste en una alimentación basadafrutos en vegetales de 0o3a yverde con adición de frutas: secos: semillas algas:principalmente: en su proporción adecuadaF y con la exclusión: sino total en gran medida: de alimentos veneno como el trigo: los l;cteos: la so3a y el acar.

.a!a e$ in/!emento de $a ene!gKa ,or s7 sola: la alimentación crudivegana puede resultar bastante beneficiosa para me3orar en rendimiento f7sico Adeporte@ e intelectual Aestudios: traba3o@: pero no se llegar; a un nivel de beneficio óptimo si los alimentos no se combinan y proporcionan adecuadamente. Esta es una de las raones por las que unx puede estar aliment;ndose del modo crudivegano y sentirse cansadx: cuando siempre se 0a dic0o que la alimentación crudivegana aumenta la energ7a.
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.a!a desinto0i/a!se De 0ec0o es una de las formas en la que se suele introducir a la gente en el crudiveganismo.

.a!a #a9a! de peso ,ara ba3ar de peso es fundamental eliminar de la dieta los l;cteos: los cereales: el acar y cualquier otro alimento refinado y los fritos. odo esto lo cumple la alimentación crudivegana. ,ara ba3ar de peso de forma m;s acelerada: deber; de respetarse la cantidad de grasa diaria recomendada Aun 15J@ y no superarla: as7 como realiar una actividad deportiva de forma simult;nea. )a3ar de peso es una consecuencia de la desintoxicación: porque el exceso de peso es un excedente de material de des0ec0o o toxinas que se 0an acumulado en el organismo. ,ara favorecer la desintoxicación: es recomendable siempre observar las combinaciones de alimentosF as7: para ba3ar de peso: la combinación ideal es la alimentación crudivegana sin cereales ni legumbres: pero s7 con frutos secos y semillas: siempre que éstos se combinen adecuadamente entre s7 y con los dem;s ingredientes que se utilicen en la dieta diaria.

.a!a sana! diFe!entes pato$ogKas ,ara sanar diferentes patolog7as lo me3or es potenciar la fuera curativa del propio organismo. &o que cura no es un medicamento o un 4


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alimento: lo que cura a un individuo es su K Vix Medicatrix” o tendencia innata 0acia la curación que posee todo organismo vivo: segn el naturismo 0ipocr;tico. eniendo esto presente: nuestra misión ser; favorecer la propia curación del organismo. +ómo- ,ues principalmente a través de unaque alimentación limpia: que no le genere estrés o metabólico: no de3e restos tóxicos o impureas: y quedigestivo le aporte nutrientes esenciales en una palabra: la alimentación crudivegana.

.a!a me9o!a! e$ sueo * e$ des/anso odxs 0emos pasado alguna ve una mala noc0e después de una cena copiosa o de 0aber tomado algn alimento que nos cueste digerir. >i tu primer paso fue el vegetarianismo: seguro que ya notaste que al aliviar la carga digestiva con alimentos m;s adecuados para tu organismo: eliminando la pesada prote7na animal de las carnes y del pescado: necesitabas dormir menos 0oras y te despertabas m;s activx. De 0ec0o se nota de forma inmediata después de una comida vegetariana bien combinada: que te mantienes activx y sin sue6o. on la alimentación crudivegana el desgaste del organismo es menor: por tanto quedan m;s recursos disponibles para realiar cualquier otra actividad o: simplemente: para poder dormir profundamente y necesitar menos 0oras de sue6o para volver a estar activx al d7a siguiente: en definitiva: para levantarse con energ7a y con la alegr7a de poder disfrutar de un nuevo d7a

.a!a so$u/iona! /ompo!tamientos /ompu$si:os /on $a /omida De esto ya 0emos 0ablado anteriormente.

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CRUDIVEGANIMO .ARA EM6ARAHADA &as mu3eres embaraadas no deber7an 0acer dietas para adelgaar. El crudiveganismo no es un régimen de adelgaamiento sino una dieta sana y ética. &as necesidades de eso nutrientes aumentan en el seembarao Avitaminas: minerales@: por en este periodo conmuc0o m;s motivo deber;n elegir alimentos que los contengan: evitando las Kcalor7as vac7asL de alimentos como trigo: acar y l;cteos. >i la persona est; muy intoxicada: no es conveniente adoptar un crudiveganismo al 1((J: pues para eliminar los tóxicos de los te3idos: el organismo primero los movilia y los vierte en sangre. Entonces se produce una autointoxicación: no recomendada durante el embarao.

Vitaminas En el embarao las necesidades de vitamina / aumentan en un 1(J y las de vitamina  en un 1*J. &a vitamina / se encuentra en frutas y verduras anaran3adas y amarillas: y en las verduras de 0o3a verde. &a vitamina  se encuentra en los c7tricos: las fresas: los GiPis: el melón: las frutas tropicales Apapaya: mango: guayaba@: las verduras de 0o3a verde Ael pere3il: los pimientos: las coles...@ Habr; que ser cautxs con los suplementos de vitaminas / y D: puesto que son vitaminas liposolubles y el exceso se acumula en el organismo. on las vitaminas del grupo ): 0idrosolubles: no ocurre lo mismo: pues el exceso se elimina por la orina. !ormalmente las embaraadas crudiveganas tienen m;s vitamina )' A;cido fólico@ que las que no lo son Ase encuentra en los esp;rragos: el nabo: el umo de naran3a: la remolac0a: las espinacas: el aguacate...@: pero aun as7 se recomienda tomar suplementos de vitaminas del grupo ) Asi no se ingiere todo el grupo no se asimilan bien@: porque el riesgo de no tener cubiertas las necesidades de )' es muy elevado. >e necesitan 4((mcg de ;cido fólico al d7a.

Mine!a$es Ingerir yodo durante el embarao previene al"a la bebé de las llamadas Kenfermedades por déficit de yodoL: como el retraso mental y la 


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par;lisis cerebral. ,uede obtenerse de la sal yodada: las algas o de suplementos de yodo Ao de un multivitam7nico$mineral que lo contenga: como 9ulti$Ruard de &amberts: u otros que contengan de 1(( a 15(mcg de yodo@. El consumo excesivo de algunos alimentos crudos: como las coles: podr7an incrementar los requerimientos diarios de yodo. on respecto al 0ierro: las embaraadas crudiveganas lo obtendr;n de fuentes vegetales A0ierro no 0emo@: y se absorber; me3or si se ingiere 3unto a vitamina : presente por otra parte en casi todos los vegetales crudos: ya que la vitamina  es termosensible y se destruye con el calor. Habr; de evitarse el café: el té y el tabaco: si se tomaran: as7 como el exceso de l;cteos: aunque fueran sin pasteuriar: pues los anteriores bloquean la absorción de 0ierro. >e necesitan (mg de 0ierro al d7a. &as mu3eres embaraadas sintetian me3or el calcio que ingieren que las que no lo est;nF por ello aunque sus necesidades aumentan: no es necesario tomar suplementos de calcio: salvo en crudiveganas que no tomaran sol lo suficiente y no pudieran sintetiar vitamina D para fi3ar el calcio: en este caso: tomar un suplemento de 1(((mg de calcio al d7a

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/idos g!asos Omega  ,ara obtener un equilibrio correcto en la proporción de los ;cidos grasos

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Ot!as !e/omenda/iones pa!a em#a!a;adas /!udi:eganas $Hacer e3ercicio suave: moverse: es sano para todo el mundo pero: especialmente para las embaraadas: porque ayudar; a que no se gane demasiado peso: ayudar; atenuarelcalambres evitar varices: a equilibrar intestinos: etc. adem;s de afacilitar momentoydel parto. Es importante no fumar ni tomar alco0ol: pues esto sienta especialmente mal a lxs crudiveganxs: por estar m;s despuradxs a nivel celular y por tanto: ser m;s sensibles a los tóxicos.

=a#Kas ue> Ma sabes que dar de mamar a tu bebé tiene muc0os beneficios... pero +>ab7as que adem;s las mu3eres que amamantan a sus bebés recuperan antes su figura tras el parto,or otro lado: otra venta3a de estar embaraada y ser crudivegana: es que las embaraadas crudiveganas no padecen diabetes gestacional.

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CRUDIVEGANIMO .ARA NI &xs ni6xs que comen crudivegano deben 0acerlo porque les gusta comer as7: porque son felices comiendo as7: nunca debemos forarlxs. >e sabe: pues tenemos yaperfectamente muc0os e3emplos: quepara la lxs alimentación crudivegana también es saludable ni6xs n"a1((J ni6x puede comer 1((J crudivegano y estar 1((J sanx: igual que lxs adultxs. De 0ec0o: lxs ni6xs muestran una inclinación natural por los alimentos crudos: frescos y de colores brillantes: pero como lxs ni6xs imitan a sus padres: desarrollan el gusto por comer cocinado viendo lo que comen lxs mayores. &xs adultxs pensamos que tenemos que ense6ar a lxs ni6xs: pero en realidad debemos de aprender de ellxs. ,or e3emplo: lxs ni6xs: son felices de verdad de forma natural: conocen la bellea que reside en las cosas simples. &xs adultos: en cambio: tenemos la cabea llena de preocupaciones y problemasF y 0emos de evitar problematiarles a ellxs con nuestras propias complicaciones... me3or en cambio observarles: unirnos a ellxs y de3arnos sentir. omo lxs ni6xs aprenden de lxs mayores y nos imitan: debemos estar bien equilibradxs: serenxs: tranquilxs y en pa. n truco para conseguirlo es 3ugar con ellxs y 0acer travesuras divertidas. Nespecto a la alimentación: tampoco es necesario 0ablar muc0o sobre la dieta: simplemente seguirla todxs 3untxs en familia. omer 3untxs: compartir y as7 de sencillo debe ser. / lo me3or a la primera no lo comen: pero s7 a la segunda. &a relación con ellxs debe ser nica: ese tipo de relación que se crea cuando se comparte lo valioso Ano nos referimos a ver la tele 3untxs: sino por e3emplo a 3ugar 3untxs@. ampoco les estreses muc0o con el colegio: ya demasiado tienen ellxs con tener que ir a clase todos los d7as: ya es bastante estresante para unas criaturitas tan peque6as todo el esfuero al que se lxs somete desde tan pronto. r;tales como iguales: y expl7cales sobre los crudos sólo si te preguntan. uando tengas dudas: es importante que tangas claro cómo te sientes tu realmente: escuc0a la vocecita interior: tu intuición: tu gu7a interna... de3ando de lado el raonamiento occidental y KdesarrolladoL. 9e3or dé3ate llevar: y tendr;s la me3or de las respuestas cuando se te planteen dudas. 4(


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/s7 es como actan lxs ni6xs y esta es la me3or manera de actuar para cuidarlxs. >i crees que este es el camino para ti y para tus 0i3xs: s7guelo... los eventuales contratiempos que podr7an ir surgiendo se ir;n resolviendo segn aparecan. uando sigues los dictados de tu coraón: entonces misteriosamente se acaba arreglando. onéctate con instintos. i le preparas una comida sencilla: pero con amor: ser; muc0o m;s nutritiva que si le encargas a otra persona que lxs alimente con ingredientes especiales y miles de suplementos. n"a ni6x Acualquier persona: cualquier ser vivo@ feli: tiene me3or metabolismo y me3or salud en general: por tanto: en el proceso digestivo se asimilar;n me3or los nutrientes y se retroalimentar; el estado previo de salud. A+Necuerdas lo de que ingestión no es igual a absorción-@. &o que realmente necesitan lxs ni6xs no son preparaciones complicadas. &o que necesitx un"a ni6x es tu amor.

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CRUDIVEGANIMO .ARA DE.OR'I'A

ontrariamente a lo que se suele pensar: un"a deportista no necesita grandes excesos de prote7nas: sino de 0idratos de carbono de absorción lenta. &as frutas son una buena fuente de 0idratos de carbono: pero éstos son de absorción r;pida. ,or eso: lxs crudiveganxs que realicen e3ercicio f7sico intenso: deber;n tomar las frutas y unos 45 minutos después: ingerir un pu6adito de frutos secos: pues la grasa de los frutos secos enlentece la digestión de los acares. n"a crudiveganx deportista se puede permitir el lu3o de aumentar las cantidades de frutas dulces en su dieta sin peligro de subir de peso: ya que el excedente de acar no se acumular;: convirtiéndose en grasa: sino que se gastar;: ser; la energ7a para dar de comer al msculo. Existen grandes deportistas de élite que son crudiveganxs: como 9artina !avralitovaF y su alimentación incluye grandes cantidades de frutas dulces. 4*


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CRUDIVEGANIMO .ARA .ERONA CON GRAN RENDIMIEN'O IN'ELEC'UAL uanta menos energ7a se invierta en el proceso digestivo: mayor energ7a disponible para la mente. >eguro queorecuerdas 0aber tenido muc0o sue6otendremos después de alguna comida copiosa: de una comida con muc0as meclas. Igualmente: seguro que recuerdas la lucide y la agilidad mental que ten7as cuando 0ac7as un ayuno: si 0as 0ec0o alguno ya. omer crudivegano es una forma ligera de ayunar: pues los alimentos crudos regeneran y desintoxican el organismo a nivel celular. Dic0o lo anterior: parece claro que las personas con gran rendimiento intelectual: estudiantes: opositorxs: investigadorxs: escritorxs: etc. se beneficiar;n también de comer crudivegano. De 0ec0o: necesitar;n menos 0oras de sue6o: incluso: incluso que podr;n dedicar a su tarea.

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CRUDIVEGANIMO 7 ADELGAHAR uando una persona comiena a alimentarse con crudos: 0abitualmente ba3a de peso. Da igual que coma muc0as frutas dulces: que se coma el bote ta0inia atodas cuc0aradas: que no se del asiento o que a6ada sirope dede ;gave sus comidas... >inmueva embargo: en el medio plao: se pueden plantear varios inconvenientes de los que no suelen 0ablar quienes se dedican a difundir el crudiveganismo: pero que 0ay que mencionar. >i comienas una dieta crudivegana 1((J: con muc0a motivación e 7mpetu y la mantienes durante: por e3emplo: un mes completo: como dec7amos ba3ar;s de peso y volumen. >i pasado ese mes: te invitan a una boda en la que: como muc0o comes un men vegetariano: tomas muc0os alimentos meclados y bebes vino y c0amp;n: pueden ocurrir varias cosas 1@ u cuerpo se 0a 0abituado a digestiones sencillas: sin grandes meclasF a digerir alimentos crudos y: por tanto: llenos de enimas digestivas que facilitan su metaboliaciónF y a no comer alimentos animales Alo que incluye queso: 0uevos@ ni acar. endr;s una digestión muy complicada. *@ Después de 0aber estado un tiempo comiendo alimentos muy puros: es posible que con los alimentos tradicionales Aalimentos refinados: por e3emplo@ no consigas saciarteF y te des cuenta que est;s comiendo muc0o m;s que cuando comes 0abitualmente tus crudos. De 0ec0o: es posible que sientas ansiedad al comer. >i ya de por s7 la digestión era complicada: al comer de m;s: se te complicar; aun m;s. @ na digestión y metaboliación complicadas resultan en un aumento de peso y de toxemia. 4@ Es posible que no retomes el crudiveganismo al 1((J como antes y que subas de peso. onclusión >i deseas comer crudivegano: no lo fuerces. >i quieres comer 1((J crudivegano desde el primer d7a y para siempre: ten en cuenta que con seguridad se te presentar;n este tipo de ocasiones. +8ué 0ar;s44


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+Has pensado cómo vas a enfrentarlas- !o se trata sólo de subir de peso: se trata de que el organismo sufre. >e 0a 0ec0o m;s sensible y ya no digiere los alimentos desnaturaliados como los pod7a digerir antes. Es muc0o m;s interesante seguir una dieta crudivegana al #($%(J de3ando cabida cocinados: alimentos ligeros como verduras al vapor oaenotros puré:alimentos de forma que la depuración no sea tan elevada que cuando quieras comer algo m;s denso tu organismo pueda llegar 0asta a enfermar. !o estamos exagerando. na copa de vino o un cigarrillo pueden ser muc0o m;s per3udiciales para un organismo depurado Acomo el de un"a bebé@ que para otro organismo m;s intxicado. on los crudos unx se depura y se vuelve muc0o m;s sensible a todos los contaminantes. >upongamos el caso en el que 0as decidido llevar una dieta crudivegana 1((J y sabes que lo vas a cumplir siempreF o que llevas una dieta crudivegana 5(: ( u %5J de forma 0abitual: y sigues un porcenta3e equilibrado Aes decir: no se trata de comer 1((J cocinado 0oy y 1((J crudo ma6ana: entonces 0ago un 5(J de crudiveganismo... no: se trata de comer cada d7a un porcenta3e similar entre crudos y cocinados@. En este caso: +es posible que engorde-

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,ues s7: s7 es posible: y estas son las circunstancias en las que puede ocurrir 1@ Demasiada fruta dulce. &a fruta dulce tiene acar y: por m;s que esté cruda: si comes muc0a fruta el acar se acumula. ,eor an si tomas muc0os umos de frutas: pues en los umos el acar se absorbe de forma muc0o m;s directa que tomando la fruta entera 3unto con su fibra. >oluciones $)a3ar el consumo de fruta. $Hacer e3ercicio aeróbico intenso a diario por e3emplo: correr todos los d7as ( minutos o ir todos los d7as a clase de spinning $omar un pu6ado de frutos secos crudos 45 minutos después de 0aber comido la fruta: de forma que la grasa de los frutos secos retrase la absorción del acar en sangre. *@ Demasiados frutos secos. &a prote7na de los frutos secos y sus ;cidos grasos esenciales son necesarios para lxs crudiveganxsF sin embargo: se deben respetar las proporciones adecuadas entre los  grandes 4


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grupos de nutrientes frutas dulces: frutos secos y semillas: y vegetales de 0o3a verde. endemos a pensar que podemos vivir de un solo alimento o que un solo alimento es la panaceaF y esto no es as7. omo quiera que el mito de la prote7na lo tenemos tan arraigado an sabiendo que carece de fundamento: es crudiveganx posible que tendamos a abusar deen loslafrutos secos. ,ordeotro lado: para el"la poco experimentadx cocina: el uso los frutos secos es un excelente comod7n para preparar salsas o postres. >oluciones $>ustituir parte de los frutos secos por boniato: 6ame y coco rallado. Esto funciona bien sobre todo en bases para tartas: en panes y en 0amburguesas u otros alimentos que normalmente des0idratamos: aunque no es necesario des0idratarlo si no se quiere. $/costumbrarse a utiliar aguacate en lugar de frutos secos. $Habituarse a comer frutos secos"aguacate"aceitunas sólo una ve al d7a: evitando siempre meclarlos entre s7.

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CRUDIVEGANIMO 7 ENGORDAR >i lo que deseas es engordar: puedes aumentar las raciones generales de frutas y de frutos secos. !o obstante: no conviene 0acerlo a largo plao: porque 1@ n organismo sano debe comer raciones peque6as. Esto es lo garantia una larga vida. >i sometemos al cuerpo a grandes esfueros para asimilar los alimentos cada d7a: lo desgastamos antes. *@ >i se comen demasiadas frutas: pueden desarrollarse patolog7as como candidiasis o diabetes: pues el exceso de acar alimenta a las c;ndidas y genera picos de glucemia en la sangre. @ >i se consumen demasiados frutos secos: ricos en i por el contrario abusamos de los frutos secos: est; claro que el ratio entre
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CRUDIVEGANIMO EN EL D-A A D-A +ómo podr7a ser una dieta crudivegana t7pica para un d7a est;ndarDepende de la persona: pero a grandes rasgos: qui;s podr7as desayunar un umo o batido verde: o una fruta o una ensalada o una trufa de c0ocolate Ao dos@. / media ma6ana se podr7an tomar unos ar;ndanos o unas bayas de go3i. / la 0ora de comer: podr7as tomar una ensalada con algas: unos tomates rellenos: una ensalada verde: una 0amburguesa 0ec0a con los restos de 0aber licuado el umo por la ma6ana...: &a ma6ana es el momento de los 0idratos de carbono: que es la energ7a del organismo. / media tarde qui;s ser7a el momento de picar algo dulce: un pedacito de c0ocolate crudivegano: un colacao crudivegano: un pedacito de tarta: una fruta: un par de d;tiles: 0igos o pasas... M para cenar: lo me3or ser7a tomar una crema de verduras crudivegana: o un salmore3o: un paté sobre pan de semillas: etc. &a cena es el momento de la prote7na: para reparar te3idos y estructuras al dormir.

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CRUDIVEGANIMO 7 .ERR 7 GA'

n"a perrx puede ser vegetarianx: si desde peque6x le acostumbras a comer crudo como tu: el nico peligro es que el animalito tendr; un organismo muy sensible y si: en algn momento: se le alimenta de otra manera u: o3al; que no 0aga falta: se le 0a de medicar por alguna situación de urgencia: el animalito puede enfermar porque no sea capa de ingerir alimentos desnaturaliados: procesados con qu7micos o el veneno de las medicinas o de la anestesia. Debes evaluar estos riesgos. Hay que pensar en el medio$largo plao antes antes de tomar una decisión tan importante para tu animalito. ,or eso: piensa bien si deseas que tu perrx sea crudiveganx 1((J o no. Hay due6xs de perrxs que lxs alimentan con carne cruda. Es una forma de que el animal coma crudos y esté m;s sanx que con el pienso comn. ,ero por una cuestión de ética: es preferible darle los crudos que le gusten que no sean carne: acostumbr;ndolx de peque6x: 3unto con pienso vegetariano. Hay un maravilloso pienso vegetariano para gatxs suplementado con taurina Alxs gatxs no podr7an ser vegetarianxs si no se les suplementa con este amino;cido esencial@ de la marca /mi cat. Este pienso 0ace que tengan el pelo m;s brillante y suave y que se les caiga menos. /dem;s disminuye el olor corporal y el de las 0eces. 5(


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3U4 U'ENILIO NECEI'O uando en los libros de alimentación crudivegana que existen en el mercado Ala gran mayor7a en inglés: que proviene de Estados nidos o de Neino nido@ se 0abla de los utensilios necesarios preparar alimentos: se recomiendan muc0os aparatos distintos que:para encarecen y ocupan espacio. Estos aparatos son n molinillo de café: un robot de cocina: una batidora de vaso: un des0idratador: una licuadora: un germinador: un peso o utensilios de medida... En realidad: para comer crudivegano realmente lo nico que se necesitan son los alimentos crudos y nuestras manos: nada m;s. ,ero como es muy f;cil que los seres 0umanos nos aburramos si comemos los alimentos en su estado m;s puro: se nos presentan muc0os peque6os electrodomésticos con la finalidad de crear recetas de gourmet que satisfagan nuestros sentidos.

La t+e!momi0 !o obstante: si lo que deseas es simplificar y abaratar los costes: la t0ermomix y el 0orno comn son la unión de todos esos electrodomésticos. &a t0ermomix cumple las funciones de $9olinillo de semillas Apara preparar cracGers: 0amburguesa...@. $alienta la comida a #? Apara atemperar sopas y cremas: derretir manteca de cacao o aceite de coco@. $,ica todo tipo de alimentos: present;ndolos picados del tama6o que unx desea: por e3emplo se puede rallar ana0oria en tres segundos. $ritura todo tipo de alimentos: present;ndolos con una consistencia de pomada: ideal para conseguir las texturas de cremas y salsas. $&icua la fruta a la ve que recoge e incorpora su pulpa Aquedan especialmente bien las naran3as y el tomate@. $Incorpora un peso digital exacto. $>e puede lavar en el fregaplatos. $>e puede transportar en su bolsa de via3e. $>i 0ay alguien en la familia que no desee alimentarse crudivegano: con la t0ermomix se puede cocinar al vapor o preparar cremas y arroces: sabiendo que la temperatura nunca exceder; de 1((?. 51


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En definitiva: la t0ermomix cumple las funciones de pesar: trocear: rallar: moler: triturar: pulveriar: emulsionar: amasar y sobre todo: que lo 0ace en un solo vaso: siendo muc0o m;s limpia: económica y pr;ctica que tener varios electrodomésticos distintos: especialmente para pisos peque6os.

6atido!a de #!a;o * magi/ #u$$et El nico inconveniente con la t0ermomix es que no tritura bien peque6as cantidades de alimentos. ,or eso: en estos casos: si la mecla tiene l7quido suficiente: es conveniente disponer de una batidora de brao: de toda la vidaF o de un vaso batidor llamado Kmagic bulletL: que cumple una función similar a la t0ermomix: pero especialiado en cantidades peque6as. Evidentemente: no triturar; igual de bien que la t0ermomix: pues tiene muc0as menos revoluciones: pero es una buena alternativa cuando se trata de cantidades peque6as.

E$ des+id!atado! /l principio es me3or prescindir de él: ir poco a poco y aprender recetas sencillas y acuosas: no des0idratadas. 9;s adelante: cuando unx se 0a decidido y enganc0ado a la alimentación crudivegana: un des0idratador puede ser una inversión til para 0acer panes: 0amburguesas y galletas. El me3or es el KExcaliburL rectangular: aunque ocupa m;s que los des0idratadores redondos: tiene mayor capacidad y puedes 0acer panes rectangulares: que siempre dan m;s 3uego que los redondos. >i su precio te parece demasiado caro: siempre puedes encontrar uno de segunda mano por internet.

E$ +o!no /om?n El 0orno comn es una 0erramienta til para preparar cracGers: bases de pia o des0idratar alimentos: que es lo nico que la t0ermomix no puede 0acer. ,ara ello se calentar; a un m;ximo de 45?: pues por encima de esta temperatura: se destruyen las enimas de los alimentos y de3ar7an de considerarse KcrudosL. &os cracGers son muy tiles cuando se via3a: para tener tentempiés listos siempre en la nevera: o para preparar recetas de guormet que impresionan a lxs no crudiveganxs. !o es aconse3able 5*


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utiliar los cracGers como si fuesen pan: ya que su composición es muy distinta. El pan est; compuesto por 0idratos de carbono mientras que los cracGers est;n compuestos de prote7nas y grasa. /l utiliarlos como si fuera pan: pues es como estamos acostumbradxs a 0acerlo: desequilibramos el promedio de prote7nas: grasas em;s 0idratos de carbono en nuestra alimentación Alo veremos con m;s detalle adelante@. ampoco es recomendable des0idratar alimentos: ya que la filosof7a crudivegana consiste en acercarse el m;ximo a la naturalea y tomar los alimentos en la forma en que ésta nos los ofrece. Des0idratar es extraer el agua de los alimentos: lo que no de3a de ser una forma innecesaria de procesarlos y transformarlos.

Ot!os utensi$ios simp$es n cuc0illo: un pelador de patatas: unas varillas: una tela para filtrar lec0es vegetales y elaborar quesos de frutos secos: mandolina: un bol grande para marinar verduras: un utensilio para 0acer bolas de 0elado: un rallador para ralladura de limón o para rallar vegetales: moldes desmontables para 0acer tartas: moldes de bombones: silpat o papel antiad0erente desec0able: frigor7fico comn: licuadora y congelador comn.

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LA LI'A DE LA COM.RA

&a lista de la compra incluir; $Qrutas frescas de temporada. $2erduras y 0ortalias frescas. $Qrutos secos Aalmendras: avellanas: anacardos: nueces: macadamias: pi6ones... y sus mantequillas@. $Qrutas desecadas Aemillas Alino: girasol: sésamo calabaa: amapola... y sus mantequillas@. $/lgas Anori: 0iiGi: arame: agar agar: dulse: Gombu...@. $/ceite de oliva virgen de 1S presión en fr7o. $>al marina o del 0imalaya. $Hierbas frescas o secas Aorégano: tomillo: salvia: alba0aca: menta: romero...@. $Especias Acomino: cayena: pimienta: canela: nue moscada: clavo: cardamomo: crcuma: curry...@ $
A/eite de /o/o Es el m;s estable de todos los aceites y rara ve se pone rancio. &o utiliaremos para 0acer 0elados: porque les confiere esa textura cremosa. 54


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/unque es una grasa saturada: se dice que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de peso y la disminución del colesterol. ambién puede utiliarse sobre la piel y puntas de cabello. ada ve es m;s sencillo de encontrar en 0erbolarios y ecotiendas grandes. ,or internet también puede pedirse.

A$ga!!o#a en po$:o ,ertenece a la familia de las legumbres. ,roviene de los pa7ses mediterr;neos y se utilia como sustitutiva del cacao porque no contiene cafe7na.

6a*as de go9i Nicas en fibra: antioxidantes: vitaminas /F )1: )*: ): E y  A5(( veces m;s que las naran3as@: 0ierro y prote7nas A1J m;s que el trigo integral@: las bayas de go3i son consideradas por algunxs crudiveganxs como un superalimento: con propiedades antiinflamatorias y poder para disminuir el colesterol. Est;n muy ricas en batidos de frutas: previamente 0idratadasF o bien molidas como un ingrediente m;s de trufas y tartas. ,roviene de 0ina. >e venden des0idratadas y el precio de *5(g es de alrededor de 1(T.

Ca/ao en po$:o Nico en nutrientes y gran poder antioxidante: proviene de lxs /tecas: Incas y 9ayas. >e obtiene de las semillas de cacao: secadas y molidas.

Este:ia $Kuida Es una 0o3a de la familia de la menta: originaria de ,araguay. Es ciento de veces m;s dulce que el acar: no contiene calor7as ni carbo0idratos: y su 7ndice glucémico es cero.

Le:adu!a de /e!:e;a &a levadura de cervea es un fermento que procede de la 55


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descomposición del gluten contenido en la cebada: est; constituido por un 0ongo llamado >acc0aromyces cerevisiae. En un complemento rico en prote7nas y vitaminas del grupo ). ,or su particular sabor: ser; un ingrediente ideal para elaborar quesos.

Mante/a de /a/ao Es el aceite obtenido por presión en fr7o de la semilla del cacao. El c0ocolate blanco est; 0ec0o de manteca de cacao. >olidifica a temperatura ambiente: siendo un ingrediente fundamental para elaborar bombones y c0ocolatinas.

Miso El miso es una pasta salada y fermentada: obtenida de la so3a y de algunos cereales como la cebada. !o debe estar pasteuriado para que sea m;s rico en enimas y se siga considerando un alimento vivo. Enriquece el sabor de cremas y patés. !ormalmente cuanto m;s oscuro es: m;s fuerte es su sabor.

i!ope de ága:e Excelente endulante que proviene de un cactus me3icano utiliado para 0acer tequila. /unque est; compuesto de glucosa A1(J@ y fructosa A'(J@: posee un ba3o 7ndice glucémico: menos que la miel: el sirope de arce y el acar de ca6a. &a diferencia de color indica su 7ndice glucémico Amayor para el m;s claro@. El precio del m;s oscuro Adel que se dice que a veces no es crudo@ son T"5((g: el precio del m;s claro 4T"*5(g

Vinag!e de ume#os+i ,roviene de la ciruela 3aponesa ume: fermentada y salada con sal marina y 0o3as de s0iso. Es rico en enimas: su color es ro3o y su sabor saladoF una ensalada ali6ada con vinagre de umebos0i nunca de3a indiferente.

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ELA6ORACI1N DE .LA'O ,ara elaborar platos es til tener en cuenta &os frutos y semillas se digieren asimilan contoda mayor facilidad si se 0an remo3ado previamente Atiempo de yremo3o ideal la noc0eF tiempo de remo3o m7nimo dos 0oras@. Después es importante escurrir el agua de remo3o: pues contiene in0ibidores enim;ticos. &as avellanas y las nueces de )rasil no contienen in0ibidores enim;ticos y por tanto: no es necesario remo3arlas.

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CON5ECCI1N DE MENJ

/ la 0ora de confeccionar un men: se tendr;n en cuenta las siguientes directrices $&os mens constar;n de un plato nada m;s como norma general: pudiéndose preceder de un batido o umo verde y finaliando: ocasionalmente: de un dulce. $!o se meclar;n frutos secos y aguacate en la misma receta: ni incluso en la misma comida si ésta constase de diferentes platos. $,ara elegir el plato de la cena: se tendr; en cuenta lo que se 0a comido al medio d7a: con idea de no repetir alimentos con similar contenido en macronutrientes A0idratos: prote7nas: grasas@ y as7 equilibrar las proporciones A#5J: 1(J: 15J@ de los mismos. >e 0ace especial 0incapié en lo relativo a alimentos ricos en grasas. $,ara elegir el plato de la cena: se tendr; en cuenta lo que se 0a comido al medio d7a: con idea de equilibrar las proporciones de vegetales verdes: frutas dulces y grasas: que ser;n idénticas un tercio: un tercio y un tercio.

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Ent!e estas páginas en/ont!a!ás /uestiones #ási/as pa!a me9o!a! tu a$imenta/i"n, animándote a da! un paso +a/ia e$ /!udi:eganismo Es e$ p!ime! :o$umen de una /o$e//i"n de te0tos ue edita!emos so#!e este tema, e$ segundo se /ent!a!á po! /omp$eto en /omo e$a#o!a! !e/etas /!udi:eganas

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Manual Del Crudivegano

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