MAKALAH PENJAS ORKES LATIHAN KEKUATAN
DISUSUN
O L E H
1. Anggun September 2. Chikita Ananda Putri 3. Dwi Erlangga Wibowo 4. Dian Pangestuti 5. Juan Armanda Kuheba 6. Lilif Cardayana 7. Rahmat Ginting 8. Seftyana Trisia Pardosi 9. Muhammad Taufik 10.Teresa 10.Teresa Sitinjak 11.Winarsih 11.Winarsih
SMA NEGERI 5 BINTAN JALAN SEKERA NO 11 TANJUNG UBAN TP. 2013/2014
DAFTAR ISI DAFTAR ISI…………………………………………………………………………………………………..
i
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………………….
ii
BAB I PENDAHULUAN
I.1 Latar Belakang………………………………………………………………………………
1
I.2 Rumusan Masalah…………………………………………………………………………
1
I.3 Tujuan……………………………………………………………………………………………
1
BAB II PEMBAHASAN
II.1 Pengertian……………………………………………………………………………………
1
II.2 Faktor yang mempengaruhi mempengaruh i kekuatan …………………………………………..
2
II.3 Pengukuran Kekuatan…………………………………………………………………..
2
II.4 Metoda Latihan Dayatahan Kekuatan…………………………………………..
2
II.5 Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan…………………………………
3
II.6 Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan…………………………………………………
3
II.7 Program Latihan Latihan Kekuatan………………………………………………………….
4
BAB III PENUTUP
III.1 Kesimpulan…………………………………………………………………………………..
6
III.2 Saran…………………………………………………………………………………………….
6
DAFTAR PUSTAKA
i
KATA PENGANTAR Puji syukur kami ucapkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan kesehatan dan kemudahan kepada kami untuk dapat mengerjakan tugas mata pelajaran PENJAS-ORKES yang yang berjudul LATIHAN KEKUATAN . Makalah ini dibuat untuk mengetahui pengertian latihan kekuatan, manfaat latihan kekuatan, dan bentuk-bentuk latihan kekuatan. Melalui tugas ini di harapkan para siswa dapat memahami tentang latihan meningkatkan kekuatan dan dapat melakukannya dengan benar. Makalah yang kami buat ini tentunya masih banyak kekurangan, oleh karena itu kami mengharapkan saran dan masukan yang bersifat konstruktif demi kesempurnaan makalah ini.
Tanjung Uban, 28 Agustus 2014
Kelompok III
ii
BAB I PENDAHULUAN I.1 Latar Belakang Salah satu komponen kesegaran jasmani adalah kekuatan (strenght). Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot untuk me lakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin meningkat. I.2 Rumusan Masalah Untuk lebih terfokusnya pembahasan makalah ini, m aka dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :
1. Apa manfaat latihan kekuatan bagi manusia? 2. Apa bentuk-bentuk dari latihan kekuatan? I.3 Tujuan Adapun tujuan dari makalah ini yaitu :
1. Mengetahui manfaat latihan kekuatan bagi manusia. 2. Mengetahui bentuk-bentuk latihan kekuatan bagi manusia.
BAB II PEMBAHASAN II.1 Pengertian Kekuatan merupakan komponen biomotor yang penting dan sangat diperlukan untuk meningkatkan daya tahan otot dalam mengatasi beban selama berlangsungnya aktivitas olahraga. Secara fisiologi, kekuatan adalah kemampuan neuromuskuler untuk mengatasi tahanan beban luar dan beban dalam
1
II.2 Faktor yang mempengaruhi kekuatan Kemampuan daya tahan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa factor antara lain : 1. Sistim saraf pusat 2. Daya juang 3. Kapasitas aerobik 4. Kapasitas anerobik 5. Cadangan kecepatan 6. Koordinasi intermuskular 7. Koordinasi intramuscular 8. Reaaksi otot terhadap rangsangan saraf 9. Sudut sendi
II.3 Pengukuran Kekuatan Kekuatan biasanya dilihat dari kesanggupan seseorang untuk bekerja dengan beban relatif lebih berat dalam waktu yang cukup lama. Contoh tes untuk mengukur kekuatan adalah : 1. Tes lompat 30 detik 2. Tes push up 3. Dan lain-lain
II.4 Metoda Latihan Kekuatan Metoda yang biasa dilakukan dalam pengembangan daya tahan kekuatan antara lain adalah metoda latihan sirkuit ( sircuit training methode ) dan metoda pengulangan. 1. Intensitas latihan daya tahan kekuatan Antara sedang sampai sub maksimal. Jika beban sedang rendah maka intensitas sedang, jika beban berat maka intensitas sub maksimal. 2. Irama gerakan latihan daya tahan kekuatan Dilakukan dengan irama sedang sampai cepat. 2
3. Durasi Durasi atau masa pembeban pada latihan daya tahan kekuatan berkisar antara 30 detik (utuk satu jenis kegiatan untuk pada latihan sirkuit) 4. Waktu istirahat Dilakukan dengan perbandingan 1:1 jika aktivitas 30 detik maka istirahat 30 detik juga. 5. Bentuk Istirahat Dilakukan dengan kegiatan jogging atau pelemasan. 6. Jumlah latihan (pos) dalam satu set 6-12 pos, disesuaikan dengan tujuan utama latihan latihan dan tingkat kematangan kematangan kondisi atlet. 7. Jumlah set latihan l atihan daya tahan kekuatan 4-8 set, juga j uga dipertimbangkan dengan kematangan kondisi atlet. 8. Preodesasi latihan daya tahan kekuatan Latihan yang bersifat khusus biasa dilakukan pada priode persiapan khusus. II.5 Karakteristik Latihan Kekuatan Bentuk latihan Intensitas beban Durasi Recovery Irama gerakan
: berbeban berbeban ( beban diri, atau beban luar ) : sedang, sub maksimal 60 % ke atas. : singkat ( lebih kurang 30 detik ) : 1:1 (istirahatnya aktif) : sedang (Spartan)
II.6 Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya t ahan: - Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. - Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan. - Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu. - Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada. - Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut. - Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.
3
II.7 Program Latihan Kekuatan Adapun bentuk atau program latihan kekuatan yang kami berikan adalah metode sirkuit training. Berikut adalah bentuk-bentuk kegiatan dan langkah-langkah langkah-langkah pelaksanaan. 1. Pemanasan (warming up)
Pemanasan dilakukan selama 15 menit. Bentuk pemanasannya yaitu : Jogging dengan diselingi dengan teknik-teknik dasar. Dengan jarak, teknik 20 m, kemudian jogging 30 m Setelah jogging, senam-senam. 2. Latihan inti
Bentuk latihan inti yaitu sirkuit training dengan 5 pos Dengan jumlah 1repetisi (5 pos yang dilakukan dengan sekaligus) dengan 3 kali pengulangan untuk 1 set. Dalam kegiatan ini jumlah set yang kami berikan adalah 3 set. Jumlah waktu latihan untuk satu repetisi (satu kali kegiatan 5 pos ) adalah: 3 menit 20 detik Jumlah waktu latihan per set adalah : 10 menit Jumlah waktu untuk seluruh set adalah : 30 menit Jumlah recovery seluruh repetisi : 18 menit Jumlah recovery seluruh set : 15 menit
. Pendiginan (cooling down)
Pendinginan dilakukan dengan jogging 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan gerakan pelemasan.
4 Istirhat No
Kegiatan
Durasi
Set
Repetisi
Ket Repetisi
Set
2 menit
5 menit
2 menit
5 menit
2 menit
5 menit
Vertical Jump, Push Up, Lari
I
bolak-balik dg
30 dtk,
menggendong
tiap
teman (jarak 10
kegiatan
9x
3 set
Pengulangan
m), Squa trush, Sit Up Vertical Jump, Push Up, Lari
II
bolak-balik dg
30 dtk
menggendong
tiap
teman (jarak 10
kegiatan
9x 3 set
Pengulangan
m), Squa trush, Sit Up Vertical Jump, Push Up, Lari
III
bolak-balik dg
30 dtk
menggendong
tiap
teman (jarak 10
kegiatan
3 set
9x Pengulangan
m), Squa trush, Sit Up Recovery dilakukan dengan waktu : -
Setelah satu seri (1 kali kegiatan) istirahat 2 menit
-
Setelah satu set kegiatan istirahat 5 menit
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti kecepatan, kelincahan, kelentukan, daya tahan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik. Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadikekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengan kebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus di lakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.
B. Saran Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.
6 Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca pada umumnya.
DAFTAR PUSTAKA
Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013. http://yudipenjas.blogspot.com/2012 http://yudipenjas.blog spot.com/2012/05/endurancedaya-tahan. /05/endurancedaya-tahan.html html http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latiha http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.ht n-kebugaran-jasmani.html ml
