Libro Del Blog - Fitness Revolucionario

Fitness Revolucionario – El Blog www.fitnessrevolucionario.com

FITNESS REVOLUCIONARIO Nota: Este libro es un “volcado” literal del blog en un documento, y por tanto no es un buen remplazo del Blog. Obviamente se pierde la capacidad de navegar, de ver videos, de revisar los comentarios y aportes de otras personas; Además a veces el formato se “desajusta” un poco y en otros casos no aparecen los enlaces , aunque he intentado que se mantenga lo más leíble posible. Por todo lo anterior te recomiendo encarecidamente que visites el Blog para tener una experiencia más completa, pero igualmente creo que es una buena forma de tener en un documento una visión global de mi filosofía, y de lo que yo entiendo por Fitness.

Gracias por leer!

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FITNESS REVOLUCIONARIO

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LA CONSPIRACIÓN DE LA INDUSTRIA DEL FITNESS ................................................................. 4 ¿QUÉ SIGNIFICA FITNESS? ................................................................................................ 8 EL „SECRETO‟ PARA BAJAR DE PESO ..................................................................................11 CÓMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO – PARTE 1 ............................................14 CÓMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO – PARTE 2 ............................................17 LA CONSPIRACIÓN DE LA INDUSTRIA ALIMENTICIA (Y FARMACÉUTICA) .....................................19 MUJERES REVOLUCIONARIAS ............................................................................................22 DESHAZTE DE TUS ZAPATILLAS DE CORRER ........................................................................23 EL MANIFIESTO DE FITNESS REVOLUCIONARIO ...................................................................26 ADICTOS AL AZÚCAR .......................................................................................................28 EL GIMNASIO PERFECTO ...................................................................................................31 PESOS LIBRES VS MÁQUINAS (O ROCKY VS DRAGO) ...........................................................33 CÓMO RESISTIR EL CANTO DE LAS SIRENAS – SIN AUTOCONTROL NO HAY FITNESS ..................35 CUÁNTAS CALORÍAS DEBERÍA CONSUMIR ? Y CÓMO SÉ LAS QUE CONSUMO REALMENTE? .........38 PESAS RUSAS – KETTLEBELLS ..........................................................................................42 ¿QUÉ ES LA INSULINA Y POR QUÉ ES IMPORTANTE SI QUIERO BAJAR DE PESO? .......................44 EL TEST (MÍNIMO) DE FITNESS ...........................................................................................48 SIN GIMNASIO, SIN PESAS… SIN PROBLEMAS ......................................................................51 REGLAS PARA REVOLUCIONARIOS .....................................................................................54 ¿ENTRENAR HASTA EL FALLO? – MISIÓN SECRETA ..............................................................55 FITNESS MENTAL – EL EFECTO DEL EJERCICIO EN TU CEREBRO.............................................57 LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TUS ABDOMINALES ............................................................59 ¿POR QUÉ LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA ES MALA PARA TU SALUD? ..........................................65 MISIÓN SECRETA – ¿POR CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR ? ..............................................69 MI GIMNASIO, Y MIS EJERCICIOS ........................................................................................71 TIPOS DE CRECIMIENTO MUSCULAR ...................................................................................73 SIMPLIFICA, PERO EMPIEZA ..............................................................................................76 EL MOVIMIENTO, TU ARMADURA – PARTE I .........................................................................78 EL DESCANSO – TU ARMA SECRETA ..................................................................................81 EL MOVIMIENTO, TU ARMADURA – PARTE II ........................................................................83 ENDULZANTES ARTIFICIALES.............................................................................................85 LA PIRÁMIDE DE EJERCICIOS .............................................................................................88 EL DESAYUNO, LA COMIDA MÁS IMPORTANTE?? ..................................................................91 CONÓCETE A TI MISMO .....................................................................................................93 ALCOHOL Y FITNESS........................................................................................................96 EL MÉTODO TABATA – O CÓMO PERDER GRASA EN 4 MINUTOS ...........................................99 ARMAS PARA UN VIENTRE PLANO ....................................................................................102 LAS PROPORCIONES PERFECTAS, Y CÓMO LOGRARLAS......................................................105 OJALÁ ALGUIEN ME HUBIERA EXPLICADO ESTO HACE 20 AÑOS ............................................108 LAS FRUTAS RECOMENDADAS – Y LAS PROHIBIDAS............................................................114 EQUILIBRA TUS HORMONAS – PARTE I .............................................................................117 NO ESTIRES ANTES DE ENTRENAR! ..................................................................................121 EL COLESTEROL – EL GRAN ENEMIGO? ............................................................................123 FUERZA, LA BASE DE TODO.............................................................................................126 EQUILIBRA TUS HORMONAS – PARTE II ............................................................................130 FUNCIONAN LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS? ........................................................133 10 RAZONES POR LAS QUE NO PIERDES GRASA ................................................................139 INTRODUCCIÓN AL CROSSFIT, PARA REVOLUCIONARIOS ....................................................143 SLOW FOOD Y SLOW FITNESS ........................................................................................148 COMO ENTRENAR EN UN GIMNASIO „NORMAL‟ ...................................................................151

Fitness Revolucionario |

Contenido

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FITNESS REVOLUCIONARIO 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67.

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CARBOHIDRATOS INOCENTES, CULPABLES Y SOSPECHOSOS ..............................................158 EL BURPEE – OTRO GRAN ALIADO EN LA GUERRA CONTRA LA GRASA...................................162 SÉ DIFERENTE, SÉ EL CAMBIO .........................................................................................164 ¿TE GUSTA CORRER? ENTRENA TU FUERZA .....................................................................170 REGLAS BÁSICAS PARA ALIMENTARTE BIEN ......................................................................173 ENTRENA COMO UN GUERRERO ESPARTANO – 300 ...........................................................175 LOS LÁCTEOS – AMIGOS O ENEMIGOS? ............................................................................179 SALTA CUERDA Y PIERDE GRASA .....................................................................................184 LA VERDAD SOBRE LA SOYA............................................................................................188 EL ENTRENAMIENTO DE „CERO REPETICIONES‟ (TE PRESENTO LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS)192 EL „AYUNO ESTRATÉGICO‟ PARA MEJORAR TU SALUD .........................................................197 EL MEJOR EJERCICIO PARA DESARROLLAR FUERZA, Y MÚSCULO .........................................203 LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA EVOLUTIVA .............................................................................209 ESCAPA DEL GIMNASIO! .................................................................................................215 LOS SUPLEMENTOS, SON NECESARIOS? ..........................................................................218 MENOS CREMA SOLAR, Y MÁS PROTECCIÓN NATURAL ........................................................223 ¿QUIERES QUEMAR GRASA ? NO CORRAS .........................................................................226 EN DEFENSA DE LAS GRASAS ..........................................................................................230

FITNESS REVOLUCIONARIO 1. La conspiración de la industria del fitness

Todo el mundo está preocupado por su salud, y más preocupados todavía por su apariencia física. Sin embargo, el hecho de que algo le preocupe a una persona no quiere decir que se tome la molestia de aprender sobre el tema. Mucha gente está también preocupada por el dinero y nunca en su vida ha hecho el mínimo esfuerzo por aprender a invertir. En el ámbito de la salud y el fitness ocurre igual. La gente sabe que es importante y le preocupa, pero basa su educación en los mensajes que recibe de la industria, en la televisión, en las revistas de actualidad, a través de celebridades que actúan por supuesto en representación de grandes compañías. Es decir, la ignorancia de la gente hace que la industria les manipule, les utilice como recursos a explotar, sin interesarle si realmente tiene un impacto positivo en sus „usuarios‟.

es necesario tomar suplementos, nos dice que debemos ejercitarnos con máquinas de musculación, y correr en cintas mientras vemos videos musicales o la CNN, y tomar bebidas deportivas para recuperarnos del esfuerzo realizado. En resumen, quiere que pienses que los necesitas, y lo principal, quiere que consumas sus productos.

Para darse cuenta de cómo nos manipula la industria no hay más que ver la distribución de un gimnasio tradicional. El 40% del espacio está dedicado a máquinas de ejercicios, otro 40% a máquinas de cardio


¿Y qué es lo que nos dice la industria del fitness? Nos dice que es necesario ir al gimnasio, nos dice que

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FITNESS REVOLUCIONARIO (cintas, elípticas…), con suerte un 10% a pesos libres (mancuernas, barras…) y otro 10% a zona de estiramientos, colchonetas… Juzgando por esta distribución, uno pensaría que la mejor forma para estar en forma es utilizando máquinas de ejercicios y máquinas de cardio. Sin embargo, cualquier persona con un mínimo conocimiento de cómo funciona el cuerpo humano sabe que no es así. Los dueños de los gimnasios saben que no es así, los fabricantes de las máquinas saben que no es así… pero les conviene que tú sí lo creas.

Las máquinas de cardio sólo trabajan una dimensión de lo que significa estar en forma (resistencia cardiovascular), y además de una manera muy ineficiente. Las máquinas de musculación trabajan tus músculos de manera aislada, de una manera totalmente diferente a como son utilizados en la vida real, de manera contraria a como evolucionamos, sin considerar que en la realidad nuestros músculos trabajan de manera coordinada, y nuestro cuerpo se esfuerza en evitar desproporciones.

¿Y por qué está organizado así? Me imagino que sabes la respuesta: porque les conviene, no les importa tu salud, les importa tu dinero:

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Los fabricantes de máquinas hacen equipamiento cada vez más avanzado, con más funcionalides, con displays digitales, con memoria, con voz… La vida media de estas máquinas es de 2 ó 3 años, bien porque se estropean o porque salen modelos más avanzados y cualquier gimnasio que se precie debe tener los nuevos modelos. Es decir, haciendo creer a la gente que estas máquinas son una buena forma de estar fit generan ventas recurrentes de máquinas que cuestan miles de dólares. Si la gente supiera la realidad, que ejercitarse con pesos libres es mucho más eficiente, ¿cuánto crees que bajarían sus ventas? Si tu abuelo tuviera unas pesas de los años 50, o un kettlebell ruso de la segunda guerra mundial (básicamente una bola de acero con un asa) podrías seguir utilizándolas sin ningún problema 60 años después, y de hecho se las podrías dejar a tus nietos y podrían seguir obteniendo todos los beneficios que ofrecen. Sin embargo, para la industria esto significaría pocas ventas y además de artículos baratos (al fin y al cabo estamos hablando de bloques de hierro).



Los gimnasios también prefieren que los usuarios utilicen las máquinas, porque cualquier inútil las puede utilizar sin miedo a lesionarse y sin tener que invertir en asistentes que tengan un mínimo conocimiento de preparación física. Piensa que un gimnasio tiene entre 8 y 10 veces el número de miembros que sus instalaciones podrían soportar. Les interesa por tanto nutrirse de gente con poco espíritu, gente que se ve forzada por su médico a ir al gimnasio a hacer ‟30 minutos de cardio y unos ejercicios en las máquinas‟; gente que necesita que todo se vea fácil y seguro, y que pasarán poco tiempo en el gimnasio. De hecho les interesa que no vean

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FITNESS REVOLUCIONARIO demasiados resultados, así tienen la excusa perfecta para ir muy infrecuentemente, permitiendo al gimnasio tener más miembros que pagan y que apenas van, negocio perfecto. 

Las revistas especializadas, que muestran modelos con cuerpos perfectos (o lo que Tommy Hilfiger, Calvin Klein y compañía nos quieren hacer creer que es un cuerpo perfecto), y que viven en realidad de la publicidad. El 40% de las páginas están dedicadas a promocionar suplementos, ropa deportiva y otros cientos de artículos que poco harán por mejorar tu estado físico. Lo que quieren es que compres, las revistas y lo que anuncian.



Los entrenadores son también parte importante de esta gran conspiración. Algunos participan de ella de manera inconsciente, realmente creyendo que hacer un circuito por varias máquinas y terminar haciendo 20 minutos de cardio es lo ideal para mejorar tu condición física. Otros saben que es absurdo, pero es fácil y seguro, y no les interesa dar más información de la necesaria a sus clientes, quieren que les necesiten para que sigan pagando por sus servicios. Los entrenadores auténticos no están en los gimnasios tradicionales.

La realidad es que la información que necesitas para estar en forma, para lograr tu potencial genético, no es mucha, pero es contraria a la que la industria te proporciona.

Algunas grandes verdades que la industria no quiere que sepas:

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El cuerpo es un todo, no hagas ejercicios de aislamiento para intentar moldear un músculo concreto. Utiliza ejercicios compuestos que trabajan coordinadamente múltiples grupos musculares. Trabaja como un gimnasta o un atleta, no como un culturista.



La forma óptima de hacer ejercicios compuestos es mediante pesos libres o con ejercicios corporales, usando tu propio peso para ofrecer resistencia a los músculos.



La fuerza es la piedra angular del condicionamiento físico. Es la base de todo, tanto en hombres como en mujeres, y te permitirá lograr el resto de tus objetivos (perder peso, ganar



Hacer largas sesiones de cardio genera una especialización en tu cuerpo sobre una única dimensión, la resistencia cardiovascular, pero hace muy poco por (o va en contra de) otros elementos del fitness (fuerza, potencia, equilibrio, coordinación…). Además los impactos continuos sobre las articulaciones pueden provocar lesiones a largo plazo.



Debes seguir un programa, hacer ejercicios aleatorios sin un plan definido no suele generar resultados.


masa muscular, resistencia…).

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FITNESS REVOLUCIONARIO La única manera de desmantelar esta gran conspiración es con una revolución del fitness, te unes?

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FITNESS REVOLUCIONARIO 1. ¿Qué significa fitness?

La palabra fitness significa cosas diferentes según las diferentes personas, y dado que este sitio web es sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mi. De una manera resumida, estar „fit‟ significa para mi tener un cuerpo funcional, punto. Y por tanto fitness debería ser todo aquello que te ayuda a lograr esto.

Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo especializado suele ser pobre cuando lo sacas de su área de especialización. Un maratoniano, o un culturista probablemente no hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos funcionales son más atractivos, ya que sus poseedores tenían más posibilidades de sobrevivir, y por tanto evolucionó de manera natural la preferencia del sexo opuesto por estos cuerpos.

En general, cuando se habla de alguien que está en muy buena forma física, tendemos a pensar en corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratón, o un triatlon. Sin duda estos deportistas están más en forma que la media de la población, pero sus cuerpos están demasiado especializados,

han desarrollado sólo parte de su funcionalidad,

principalmente resistencia

cardiovascular (ademas este deporte no es la mejor forma de perder peso), pero tienen serias carencias cuerpo funcional.

Si te fijas en los cuerpos de los atletas en una competición, verás grandes diferencias en los cuerpos de los corredores de fondo y en los corredores de distancias cortas (menos de 1.5Km). En general, los fondistas tienen cuerpos casi demacrados, sin músculo, mientras que los sprinters tienen cuerpos fuertes y musculados. ¿Qué cuerpo prefieres tener?. De nuevo podemos pensar que esto responde a una necesidad evolutiva, cuando nuestros antepasados se enfrentaban a un animal peligroso, tenían dos


en términos de fuerza, potencia y otros elementos clave que veremos a continuación y que conforman un

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FITNESS REVOLUCIONARIO opciones, luchar a muerte o salir corriendo lo más rápido que pudieran para encontrar un lugar seguro. „Escapar‟ tranquilamente haciendo jogging no parece una buena receta para propagar tus genes. Y en caso de que tuvieran que luchar, también parece claro que tener un cuerpo musculado, como el del sprinter o el gimnasta ofrecería más posibilidades de ganar que contar con el cuerpo débil de un fondista.

De estas dos fotos, ¿quién crees que es el corredor de maratones y quién el corredor de 100 metros? ¿Qué cuerpo prefieres tener?

En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo realmente en forma, son los siguientes:

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

Resistencia cardiovascular y respiratoria, que es la capacidad de obtener, procesar y entregar oxígeno de manera continuada.



Resistencia muscular, que es la capacidad de procesar, almacenar y utilizar energia.

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Fuerza muscular, que es la capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza.



Flexibilidad, que es la abilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.

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Potencia muscular, que es la capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un tiempo reducido.



Velocidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento repetido.

FITNESS REVOLUCIONARIO 

Coordinación, que es la capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrón de movimiento más complejo.

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Agilidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un tipo de movimiento y otro diferente.



Equilibrio, que es la habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.



Precisión, que es la habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad.

He tomado estos elementos prestados del movimiento crossfit, que promueve precisamente un fitness completo, no especializado, con foco en desarrollar todas las funcionalidades de nuestro cuerpo a través de ejercicios variados y completos, evitando el aislamiento y la especialización. Si bien este no es un blog sobre crossfit, y tengo ciertas aprensiones a este movimiento (sobre todo en lo relacionado con la falta de programación de sus sesiones), creo que su lucha y nuestra revolución tienen enemigos comunes, las inútiles máquinas de los gimnasios y toda la parafernalia que les rodea! Y considerar todos estos factores como parte de los objetivos a lograr con tu cuerpo te ayudará sin duda en tu batalla personal para lograr un „mejor tú‟. Otra forma de entender qué significa el fitness sería a través de su opuesto, el „sickness‟, es decir la enfermedad. Lo contrario de la enfermedad no es el bienestar, sino el fitness. Alguien que simplemente está bien está más cerca de estar enfermo que alguien que está fit, por tanto tu objetivo no debería ser el


bienestar, sino el fitnes.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 2. El „secreto‟ para bajar de peso Seguro que lo has visto en muchos amigos y conocidos, quizá en ti mismo. Tras una decisión „sin vuelta atrás‟ para por fin cuidarse más, para por fin bajar de peso, se siguen los siguientes pasos:

Se compran las zapatillas Nike air super plus con suela reforzada y 8 cámaras de aire (o unas similares). Después de gastarse más de 100 dólares en unas zapatillas de correr parece que sí que no hay marcha atrás. Y sin saber además que esas zapatillas están aumentando tus probabilidades de lesionarte. Inscripción en el gimnasio, con sus filas de cintas de correr enfrente de otra fila de televisores.20-30 minutos corriendo 3 veces a la semana. Después de muchas semanas y pocos resultados, se redoblan esfuerzos, 30-40 minutos corriendo 3-4 veces a la semana.

Después de varios meses, ciertamente se ha bajado un poco de peso, se nota algún músculo de las piernas ligeramente más definido. Pero el esfuerzo no compensa, demasiadas horas en la cinta, sin ir a ninguna parte y sin poder soportar un segundo más de MTV o CNN. Se abandona, se deja expirar la suscripción al gimnasio y las zapatillas de correr no vuelven a ver la luz del día. En pocas semanas los pocos kilos que se habían perdido regresan y cualquier indicio de músculo se desvanece.

Aquellos con suficiente determinación para no abandonar y seguir corriendo, se darán cuenta de que el progreso es cada vez más lento, porque el cuerpo se hace cada vez más eficiente; ha evolucionado para adaptarse a las demandas del entorno, y si entiende que lo que vamos a hacer es repetir el mismo movimiento de piernas durante miles de veces se „reajusta‟ para gastar la menor cantidad de reservas (grasa) posible, por lo que con el tiempo se debe hacer más esfuerzo para seguir perdiendo peso al mismo ritmo.

Y los más duros, aquellos que a pesar de todo han continuado con el entrenamiento de cardio, quienes se han vuelto „adictos‟ y han empezado a correr 10Km, después 20Km y terminan compitiendo en maratones, ciertamente han bajado mucho de peso, eliminando casi toda la grasa, pero por desgracia eliminando también buena parte de su musculatura que es la gran aliada para estar en forma (ver ¿Qué significa estar fit?). Si alguna vez has corrido en una de estas máquinas con displays digitales (espero que nunca más lo hagas!), verás que tienes que estar más de 40 minutos para quemar únicamente 300 calorias. Además, aunque hubieras estado tumbado en el sofa viendo la tele igualmente habrías quemado calorías, por lo que ni siquiera son 300 calorias más que en caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se

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FITNESS REVOLUCIONARIO llama „metabolismo basal„ o tasa metabólica, que es la energía (calorías) que tu cuerpo consume en estado de reposo para realizar las funciones básicas, para que las células subsistan. En esos 40 minutos de cardio, una persona media en estado de reposo puede quemar 60-90 calorías, por lo que en realidad la ganancia de todo ese esfuerzo no es más de 210-240 calorías (que además recuperarás en gran parte cuando te „hidrates‟ al final de tu ejercicio como hace mucha gente con un gatorade o una coca-cola, aprox. 150 calorías). La máquina te pregunta tu peso y tu edad justamente para calcular tu metabolismo basal y por tanto las calorías que aproximadamente quemarás. Sin embargo, un factor clave para determinar la tasa metabólica, y el único factor que puede incrementar esta tasa es la masa muscular. El músculo es un tejido „caro de mantener‟, por tanto tu cuerpo debe quemar más calorías aunque no estés haciendo ningún tipo de ejercicio. Es decir, si vas con un amigo o amiga al cine, y tú tienes más masa muscular, aunque tengáis la misma altura y peso, tú quemarás más calorías durante las dos horas que dure la película; y mientras duermes por la noche, y mientras lees un libro… Es decir, si desarrollas más músculo perderás peso de una manera mucho más sencilla y eficiente que mediante largas sesiones de cardio. Incorpora en tus entrenamientos ejercicios corporales (flexiones, dominadas, sentadillas…) o de peso (peso libre, nunca máquinas) y a medida que desarrolles músculo te convertirás en una máquina automática de quemar calorías, no sólo cuando te ejercitas, sino en todo momento. De hecho, el motivo principal por el que la gente empieza a ganar peso con los años (especialmente a partir de los 30), es porque al no ejercitar sus músculos los va perdiendo, se van atrofiando y esto hace que el cuerpo queme menos calorías, es decir, disminuye la tasa metabólica. Osea, si sigues comiendo las mismas calorías y tus músculos se van haciendo más pequeños, llegará un momento en el que te mires al espejo y digas „Arg, ¿qué ha pasado?‟.

Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan que se convertiran en una de esas mujeres hinchadas que aparecen en las revistas de musculación. Créeme, eso no va a ocurrir, esas mujeres pasan 4-6 horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides. Si

Si trabajas tu fuerza tu cuerpo será más bonito y proporcionado, y te será mucho más fácil mantener tu peso ideal.


no estás convencida, mira cómo entrenan estas mujeres revolucionarias.

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Esto no quiere decir que hacer cardio de vez en cuando no tenga sus beneficios. Personalmente me encanta correr por la naturaleza, subir una montaña en bici y nadar. Pero para mi son actividades recreativas que disfruto de vez en cuando, no son la base de mi condicionamiento físico, como lo es equivocadamente para mucha gente. …Y si eres de uno de esos a quien le gusta ir al gimnasio, selecciona uno bueno.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 3. Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 1 Navegando por Internet encontrarás cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca información sobre lo más importante, cómo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre cómo diseñar un programa efectivo que te acompañe durante toda tu vida (la revolución nunca muere). En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar: 

Ganar fuerza.



Ganar potencia.



Ganar masa muscular.

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Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Sé que estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras… Sin embargo,

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes


estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos principales que indico arriba.

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FITNESS REVOLUCIONARIO similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.

Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.

Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.

La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas). Parámetros / Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa muscular Resistencia

Intensidad

Alta

Media

Media

Volumen

Bajo (3-6 rep)

Medio (6-8 rep)

Medio (8-15 rep) Alto (>15 rep)

Descanso entre tandas

Alto (>2min)

Alto (>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo (30sec)

Velocidad de ejecución

Baja

Alta

Media

Media

Baja

Descanso entre sesiones Alto (>= 2 días) Medio (1-2 días) Medio (1-2 días) Bajo (0-1 días) Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días,

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FITNESS REVOLUCIONARIO ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneración. Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la máxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para „despegar‟ del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar.

Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, llegando en general a la fatiga muscular (hasta que no puedas hacer una repetición más). Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Por última, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular (endurance) debes utilizar baja carga ymuchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar prácticamente todos los días, dejando de vez en cuando alguno de descanso para „refrescar‟ tu cuerpo y mente.

Pero como dije antes, tu objetivo debería ser lograr los 4 objetivos a la vez!!! ¿y cómo se logra esto? El


secreto es la periodificación, y éste será el objeto del próximo post.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 4. Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 2 En la primera parte de este post te expliqué los objetivos principales que debe perseguir un programa completo de entrenamiento:    

Ganar fuerza. Ganar potencia. Ganar masa muscular. Ganar resistencia.

Para lograr esto se aplica la periodificación, que consiste básicamente en trabajar diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lógica. Existen dos „escuelas de pensamiento‟ en el diseño de un esquema de periodificación: La primera es la linear, que propone trabajar durante “x” semanas con un enfoque orientado a ganar fuerza o potencia, otras “x” semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras “x” semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente 2 ó 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.

La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podría estar orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a ganar potencia, y así sucesivamente. Si bien la rápida variación que implica este tipo de periodificación tiene sus ventajas (buen acondicionamiento físico general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningún tipo de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.

El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona de la siguiente manera:     

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2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con máxima intensidad y pocas repeticiones. 2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos. 2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el número de repeticiones con intensidades medias. 2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria. 4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesión (deberías hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, después potencia …).

FITNESS REVOLUCIONARIO Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y según mi experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendación es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness), y tras esa semana de descanso inicies de nuevo el programa durante las siguientes 12 semanas.

En otro momento hablaré de ejercicios concretos que puedes utilizar en cada ciclo del programa, para mantenerlo entretenido y variado, ya que la idea es que utilices este programa durante toda tu vida,


hasta la victoria o hasta la muerte!

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FITNESS REVOLUCIONARIO 5. La conspiración de la industria alimenticia (y farmacéutica) „Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento‟ .- Hipócrates, padre de la medicina moderna (460AC-377AC)

Al igual que la industria del fitness conspira para llenarse los bolsillos sin que tú veas mucho beneficio en términos de una mejor salud, la industria alimenticia lleva décadas diseñando productos adictivos que destruyen tu salud pero que dejan grandes márgenes para las compañías que los producen. El sentido común nos indica que nadie preferiría un producto artificial (cargado de componentes químicos, grasas, sal, azúcar… ) a uno natural (como una manzana), lo que obliga a las empresas de alimentación a diseñar productos que engañen nuestro cerebro (con saborizantes artificiales, colores llamativos…) y a invertir billones de dólares en campañas de marketing para hacernos creer que sus productos son saludables y „cool‟. ¿Cuándo fue la última vez que viste un anuncio en TV de una manzana? Y nadie sabe más sobre cómo crear productos adictivos y campañas de marketing para venderlos que las empresas de tabaco. Por ese motivo Philip Morris (la principal tabaquera mundial) lleva 2 décadas comprando grandes empresas de alimentación (Kraft, Miller, Taco Bell, General Foods, Philadelphia, Toblerone, Oscar Meyer y muchas otras), aplicando a la industria alimenticia los mismos principios que tan bien le han funcionado vendiendo tabaco.Y uno de estos principios es „cuanto más joven mejor‟. Si consiguen „enganchar‟ a u niño de 12 años para que empiece a fumar o a tomar sus productos de alimentación adictivos, tienen un cliente de por vida.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Pero por supuesto el problema no es únicamente Philip Morris, casi todas las empresas de alimentación, incluyendo las de bebidas como Coca-Cola, siguen esta misma estrategia. ¿Por qué Coca-Cola es la marca más reconocida del mundo? Porque necesitas miles de millones en publicidad para que la gente se vuelva loca por beber agua con azucar (y otros muchos químicos).

Como era de esperar, la dieta antinatural que impulsan estas compañías ha generado graves problemas de salud en la población, haciendo que sean comunes enfermedades que hasta hace unas décadas eran prácticamente inexistentes.

La industria farmacéutica genera medicamentos que atacan los síntomas de las enfermedades, no la

Si hacemos un repaso rápido de los 10 medicamentos más vendidos en los últimos años, vemos que la mayoría de ellos pretenden atacar los síntomas generados por el consumo de productos dañinos y la falta de actividad física. Revisemos algunos de estos fármacos:


causa. Te mantienen vivo para que sigas consumiendo los productos dañinos de la industria alimenticia.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Lipitor (o estatinas en su nombre genérico), el fármaco más vendido en el mundo (más de 14.000 millones de dólares al año), cuyo objetivo es reducir los niveles de colesterol, disparados en la población actual.

Plavix/Iscover (o clopidogrel en su nombre genérico), que previene la formación de coágulos en la sangre (que pueden ser mortales dado el mal estado de las arterias, por supuesto por culpa de la mala alimentación y la vida sedentaria). Nexium (o Esomeprazole en su nombre genérico), que intenta reducir los problemas asociados a varios trastornos gastrointestinales, obviamente asociados en gran parte a los alimentos que ingerimos. Otros muchos asociados a enfermedades como Diabetes tipo 2 (ocasionados principalmente por la obesidad), hipertensión, osteoporosis…

En resumen, la perfecta simbiosis entre la industria alimenticia (generando enfermedades) y la industria farmacéutica (generando medicamentes que mitigan los síntomas de esas enfermedades) permite que tanto unos como otros se enriquezcan a tu costa, manteniéndote vivo (no les interesan los muertos porque no consumen comida ni medicamentos) pero con una salud débil y una vida mediocre (en el mejor de los casos).

Y cuando tu médico te convence de que para mejorar tu salud debes hacer ejercicio, te apuntas a un gimnasio, siendo seguramente víctima de la otra gran conspiración, la de la industria del fitness. ¿No crees que es necesaria una revolución?

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FITNESS REVOLUCIONARIO 6. Mujeres revolucionarias Una de las claves de la revolución del fitness que propongo es la fuerza; el desarrollo de musculatura es fundamental para una vida saludable y plena. A muchas mujeres sin embargo les da miedo entrenar con pesas o realizar ejercicios corporales intensos (como flexiones con una mano) porque piensan que van a hincharse y que sus cuerpos parecerán masculinos. Esto es absolutamente falso; los casos de mujeres culturistas con cuerpos antiestéticos (y antinaturales) se deben al uso de ejercicios aislados (que generan desproporciones musculares) y por lo general también al uso de esteroides. Sin embargo, realizando ejercicios compuestos con peso libre o ejercicios corporales, las mujeres desarrollan cuerpos proporcionados y bonitos. Al entrenar la fuerza se fortalecen no sólo los músculos sino también los huesos que los soportan, lo cual es especialmente importante en las mujeres para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la pérdida de masa muscular. Si necesitas inspiración mira las mujeres que aparecen en este video, levantando más de lo que pesan! (y no me dirás que no tienen lindos cuerpos)


http://www.youtube.com/watch?v=NQkz4Vfm2Yo&feature=player_embedded

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FITNESS REVOLUCIONARIO 7. Deshazte de tus zapatillas de correr El hombre caminó sobre la tierra sin zapatos durante cientos de miles de años, durante los cuales nuestros pies evolucionaron para convertirse, según las palabras del propio Lenoardo Da Vinci, en „una obra maestra de ingeniería y arte‟; con 26 huesos, 20 músculos y 100 ligamentos en cada pie, nuestros pies son una de las partes más complejas de nuestro organismo, y su buen estado es clave para asegurar una buena salud. Sin embargo, en nuestro afán de „proteger y „cuidar‟ los pies, los mantenemos durante gran parte de su existencia encerrados en zapatos que los deforman y los aislan del medio en el que se desarrollaron durante miles de generaciones. Por una parte esto hace que los músculos de los pies se atrofien y se debiliten, y por la otra, el uso de zapatillas deportivas con acolchado en los talones hace que nuestro estilo de correr degenere, tendiendo a golpear el suelo con los talones primero en vez de con la parte delantera, como correríamos realmente si estuviéramos descalzos. Este estilo de correr genera un impacto mucho mayor en la rodilla, que con el paso del tiempo se traduce en lesiones. Además, caer sobre el talón no permite que se utilice el puente o arco del pie de manera efectiva; este arco está diseñado como una especie de muelle, amortiguando el golpe del pie sobre el suelo (cuando cae de manera más plana) e impulsándolo de nuevo para la siguiente zancada (de hecho los pies planos son mucho más frecuentes en niños con zapatos que en aquellos que nunca han caminado con calzado).

El siguiente video muestra la diferencia entre la forma que nos hemos acostumbrado a correr por el uso de zapatillas deportivas y cómo correríamos si nunca hubiéramos conocido estos diabólicos artefactos. http://www.youtube.com/watch?v=DyJWx6zRaqk&feature=player_embedded

A partir de la década de los 70, la industria del fitness (encabezada por Nike) ha gastado millones para hacernos creer que debemos gastar cientos de dólares en unas zapatillas de correr, y cambiarlas cada pocos meses para mantener nuestros pies „protegidos‟. Sin embargo, este estudio (y otros muchos) demuestran que el número de lesiones en corredores es directamente proporcional al precio de las zapatillas que utilizan. Es decir, las más caras (con más acolchado, cámaras de aire, suelas adaptativas…) ocasionan más lesiones que las zapatillas baratas, con suelas más delgadas y con cero sofisticaciones. Como ejemplo claro del efecto que tiene llevar zapatos, aquí están unas imágenes que el doctor Philip Hoffman capturó hace más de 100 años. Las fotos de arriba son de unos pies que nunca habían estado dentro de unos zapatos, parecen plataformas bastante estables, no? fíjate además en la separación del dedo gordo, y la línea que se traza a a través de él, terminando en el talón. En la imagen de abajo

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FITNESS REVOLUCIONARIO puedes ver el resultado que llevar zapatos ha tenido a lo largo de los años, con el dedo gordo apuntando hacia dentro, y lo mismo con el dedo pequeño.

Y otra imagen del estudio: a la izquierda un pie libre, a la derecha un pie esclavizado por los zapatos. Dedica 1 minuto a observar tu pie ahora mismo (ojalá que estés descalzo) y dime a cual se parece más. Déjame apostar…

Lamentablemente la sociedad nos presiona a llevar zapatos (vete un día descalzo a hacer la compra a después de tantos años de „encarcelamiento‟ no están preparados para vivir en libertad. Debes reintegrarlos poco a poco en su entorno natural, y una buena forma de hacerlo es con calzado especial, como los Five Finger, que es lo que personalmente yo uso siempre que puedo. Tiene una suela plana extrafina, y permite que tus dedos se muevan de manera independiente como lo harían si fueras descalzo. Úsalos con frecuencia y notarás cómo tus pies recuperan su fuerza y forma natural. No es como ir descalzo, pero permite ofrecer cierta protección a tus debilitados pies y es socialmente más


ver cómo reacciona la gente, es poco menos ofensivo que ir desnudo) y por otra parte nuestros pies,

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FITNESS REVOLUCIONARIO aceptable que ir con tus pies desnudos (aunque la gente te seguirá mirando como un marciano, pero es el costo de ser un revolucionario).

Por eso Fitness Revolucionario es parte de „The Primal foot Alliance‟, organización sin ánimo de lucro que pretende generar conciencia sobre la importancia de evitar en la medida de lo posible el uso de calzado convencional. Liberemos nuestros pies de la esclavitud de los zapatos! http://www.primalfootalliance.org/

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FITNESS REVOLUCIONARIO 8. El manifiesto de Fitness Revolucionario

“La única lucha que se pierde es la que se abandona” .- Che Guevara

Espero que quieras ser uno de los nuestros, un revolucionario del fitness, un anti-sistema. Y por antisistema me refiero a alguien que no acepta la visión comercial del fitness actual, alguien que conoce cómo funciona realmente su cuerpo y cómo utilizarlo para lograr resultados.

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No utilices máquinas de entrenamiento, menos si tienen displays digitales y sonidos.

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No compres ninguno de los equipamientos que venden en la teletienda, todo lo que necesitas cuesta menos de US$100.

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Refuerza los ejercicios para los que tu cuerpo fue diseñado, la naturaleza es sabia. Nuestra revolución está alineada con nuestra evolución.



El cuerpo es un todo, no hagas ejercicios de aislamiento para intentar moldear un músculo concreto. Utiliza ejercicios compuestos que trabajan coordinadamente múltiples grupos musculares.



Olvídate de la apariencia, céntrate en la función, y te aseguro que la forma le seguirá.



No hagas demasiado cardio ni sesiones muy largas. Más de 2 horas de esfuerzo continuado y probablemente tu cuerpo empiece a „comer‟ músculo para alimentarse.



Focalízate en tu fuerza, no en tu peso. Desarrolla tus músculos y ellos se encargarán de quemar calorías hasta que alcances tu peso adecuado.



Trabaja como un atleta o como un gimnasta, no como un culturista. Un culturista tiene un cuerpo anti-natural, te aseguro que no hubiera sobrevivido en los tiempo de nuestros antepasados.



Estar en forma es simple, pero no fácil, requiere determinación y esfuerzo.

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Aprende a estar cómodo mientras estás incómodo, el dolor es inevitable, el sufrimiento opcional.


El manifiesto del Fitness Revolucionario, nuestra declaración de principios, se resume en:

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Valora tu futuro más que la comodidad del presente.

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Valora más tu cuerpo y menos la ropa con la que lo vistes.

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La edad es un número, la juventud es una elección. La revolución no envejece y debe durar toda la vida. Por tanto, debes ser paciente, los resultados no se consiguen de un día para otro, ninguna revolución que merezca la pena ocurre en una noche. Persiste y lograrás tu objetivo.

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Deja que la naturaleza sea tu farmacia. Alimenta bien tu cuerpo y no tendrás que tomar ninguna pastilla por el resto de tu vida.

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La revolución no distingue entre sexos, todos son bienvenidos a la causa, y no hay diferencias en el entrenamiento.

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Y sobre todo, sigue explorando, sigue experimentando, yo lo sigo haciendo, y siempre aprendo algo nuevo. En el ámbito de la mejora de tu cuerpo, como en tantas otras cosas, aplica el dicho „Confía en el que busca la verdad, duda del que afirma haberla encontrado‟.

VIVA LA REVOLUCIÓN!

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FITNESS REVOLUCIONARIO 9. Adictos al Azúcar En el entorno en el que evolucionaron nuestros genes los sabores dulces estaban asociados a fuentes de energia escasas, como las frutas maduras o incluso la leche materna. Eso hizo que nuestro cerebro nos „recompensase‟ con liberaciones de serotonina (asociada a sensaciones placenteras) por realizar todo el esfuerzo de buscar estos alimentos. Es decir, el azúcar que contienen estos alimentos era la recompensa por consumir la energia y vitaminas que contenía. Sin embargo, como no podía ser de otra manera, el hombre encontró la manera de obtener el azúcar en su estado puro, refinando otros productos como la remolacha o la caña de azúcar (y desde hace poco el maíz), quedándose con todos los efectos negativos y eliminando los positivos (somos listos, eh!?). Obviamente el efecto que perseguíamos era el „subidón‟ de serotonina, mucho más pronunciado al tomar azúcar refinada en su estado puro que como parte de un alimento natural.

Por supuesto, la industria alimenticia ha aprovechado esta reacción de nuestro cuerpo al azúcar para incluirlo en la gran mayoria de los productos procesados (comidas y bebidas) que nos ofrece, haciéndolos mucho mas apetecibles y adictivos que los que se encontraban nuestros antepasados en la naturaleza (parte de su conspiración). Hay muchos estudios que demuestran que el azúcar es más adictiva que la cocaína, y si comparas

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El azúcar refinada, como la cocaína, no es un alimento (no tiene vitaminas, enzimas, minerales, fibra…nada). Es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales y con el único objetivo de generar un estado placentero.

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El azúcar, al igual que la cocaína, es una sustancia blanca cristalina altamente refinada.

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La fórmula química de la cocaína es C17H21NO4. La fórmula del azúcar es C12H22O11. Es decir, añadiendo el átomo de nitrógeno su composción sería casi idéntica (ver http://macrobiotics.co.uk/sugar.htm#drug)

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Ambas sustancias producen fuertes efectos físicos y emocionales.

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Ambas generan adicción.

No estoy diciendo que el azúcar tengo efectos tan devastadores para la salud como el uso de cocaína, pero desde luego no es la sustancia inocente que simplemente nos hace un poco mas gorditos o nos provoca caries.


friamente ambas sustancias las similitudes son alarmantes:

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FITNESS REVOLUCIONARIO El libro Suicidio por Azúcar (y muchos otros similares) revelan múltiples estudios que asocian el uso continuado de esta sustancia con aumentos notables en enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, los grandes asesinos en el mundo desarrollado (donde se consumen mayores cantidades de azúcar). Si bien el titulo Suicidio por Azúcar puede sonar un poco drástico, en realidad eso es lo que estamos haciendo, lentamente, al incorporar este dulce veneno en nuestra dieta.

Y si eres de los que utilizan sustitutos químicos del azúcar como la sacarina, el aspartame, la sucralosa o el jarabe de maiz (incorporado en muchos alimentos procesados), tengo malas noticias para ti; son igual de malos o incluso peores (como explico en este post), y además hay múltiples estudios que demuestran que no ayudan a reducir de peso. Al fin y al cabo el uso de estos productos „sin azúcar‟ o „light‟ se ha disparado en los últimos años y las tasas de obesidad han seguido creciendo a la par. Claramente no es la solución. Mi recomendación es que, como hacían nuestros antepasados, busques el sabor dulce en la naturaleza, principalmente las frutas. Y si realmente necesitas endulzar tus bebidas (café, té etc) utiliza productos naturales, como la miel o la planta de stevia (con moderación).

Mucha gente piensa que en realidad no toman tanto azúcar, 3 ó 4 cucharaditas al día simplemente. Sin embargo no cuentan el azúcar que „beben‟. La siguiente imagen, extraída de www.sugarstacks.com refleja el azúcar real que tienen diferentes envases de coca-cola, uno de los principales culpables de la adicción al azúcar en las últimas generaciones. ¿En realidad te tomarías todo ese azúcar?

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FITNESS REVOLUCIONARIO Y ya para terminar, os dejo con una apasionante charla del Doctor Robert Lustig, uno de los muchos expertos cuyas investigaciones exploran los verdaderos efectos del azúcar (y su malvado primo, el jarabe maíz) en la salud.


http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&feature=player_embedded

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FITNESS REVOLUCIONARIO 10.

El gimnasio perfecto

Tras haber demonizado el gimnasio tradicional en mi post „la conspiración de la industria del fitness„, podrías pensar que mi respuesta a la pregunta „¿cómo sería el gimnasio perfecto?‟ es „no existe un gimnasio más perfecto que tu habitación o el parque‟; y en general, esta es efectivamente mi respuesta. Sin embargo, soy consciente de que a mucha gente no le gusta entrenar sola, o le gusta todo el procesos asociado a preparar la ropa, meterla en una bolsa e ir a sudar junto con otros revolucionarios. Si bien no deberías depender del apoyo de otras personas, entiendo que puede ser beneficioso para mantener tu motivación, especialmente en la fase inicial, mientras logras ver los primeros resultados de tu esfuerzo.

Para quienes requieren de una red de apoyo, les recomiendo un gimnasio que cumpla las siguientes características:

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No tiene máquinas. Tiene sin embargo barras y/o anillas donde te puedes colgar, cuerdas para escalar y paredes donde puedes practicar flexiones verticales. Aunque no es necesario, pero ya que te cobran una cuota mensual, puede tener barras con pesas y kettlebells.

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No tiene filas de cintas corredoras. Sí puede tener un espacio por dentro o fuera del gimnasio donde se puede correr, en general distancias cortas (no largas sesiones de cardio).

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No tiene televisores, cuando estás trabajando tu cuerpo tienes que estar centrado en eso. La mente es tu compañera en este viaje, no la mantengas „entretenida‟ con otra cosa.

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No tiene espejos. No necesitas distracciones, debes estar centrado en los ejercicios.

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No tiene stands de cristal con barras de proteínas ni caros suplementos a la venta.

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No tiene spa, ni sauna, ni zona de aguas. Mucha gente va al gimnasio a correr en la cinta durante 20 minutos y después se remoja durante 15 minutos. Y esta es su sesión de gimnasio diaria. ¿qué resultados crees que obtendrá? ninguno.

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Tiene profesores que saben entrenar. No estudiantes de secundaria con sueldos basura que lo único que saben es decirte para qué sirve cada máquina.

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Puedes ejercitarte sin camiseta, y descalzo, keep it simple.

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Cuando no vas, te llaman. Esta es la gran ventaja de tener un grupo de apoyo, una tribu. El gimnasio perfecto no vende „glamour‟, ni „sofisticación‟, ni imagen, vende resultados, punto. Todo lo demás es accesorio, prescindible.

FITNESS REVOLUCIONARIO ¿Existe este gimnasio? Afortunadamente existe, aunque no es fácil de encontrar. Se hacen llamar crossfit, si eres de los que necesita ir a un gimnasio, que sea crossfit. Este video es un buen reflejo de lo que es un gimnasio crossfit y el tipo de entrenamiento que promueve. Y sí, sé que es un comercial de Adidas (uno de los exponentes de la conspiración de la industria del fitness), sus tentáculos se extienden hasta los rincones más apartados, intentando sacar provecho de todo movimiento revolucionario. Pero al menos, si han de gastar su presupuesto de marketing, que lo hagan de vez en cuando en algo que realmente funciona, algo que realmente te ayuda a estar fit.


http://www.youtube.com/watch?v=lLFunBPgPOo&feature=player_embedded

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Pesos Libres vs Máquinas ( o Rocky vs Drago)

Uno de los aspectos más discutidos en los foros de musculación es el uso de máquinas para entrenar versus pesos libres (o ejercicios corporales). Juzgando por el diseño de los gimnasios modernos parece que las máquinas están ganando la batalla; sin embargo, existe un conjunto de gimnasios rebeldes donde se promueve un fitness natural, un fitness revolucionario, sin máquinas.

El uso de pesos libres tiene múltiples ventajas respecto a las máquinas:

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Tús músculos se mueven de manera natural y libre; no tienen que adaptarse a las posturas, a veces forzadas, que imponen las máquinas.

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Los pesos libres trabajan más músculos a la vez, músculos que están diseñados para trabajar conjuntamente. Las máquinas tienden a aislar los músculos, en movimientos menos naturales.

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Al trabajar con pesos libres se involucran también los músculos „estabilizadores‟ (principalmente los abdominales y lumbares). El uso continuado de máquinas puede generar desproporciones en los músculos, o descoordinaciones entre ellos al no entrenarlos de manera coordinada; y esto hace que ante un movimiento brusco o un esfuerzo repentino en la „vida real‟ de repente, zas!, lesión!

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Los pesos libres (barras, mancuernas…) son infinitamente más baratos y ocupan mucho menos espacio. Puedes tener en casa todos los beneficios de un gimnasio tradicional con un buen set de pesas y por una fracción del costo de una máquina. Y ni hablemos del costo de mantenimiento; las máquinas se estropean, se deterioran… mientras que tus pesas, en fin, ¿cuánto mantenimiento requiere un trozo de hierro?



No debes entrenar sentado, moverse es la clave de la vida.

La única ventaja de las máquinas es que para el completo novato requieren menos supervisión, es más difícil lesionarse utilizando una máquina que levantando una pesa de verdad. Sin embargo, si eres uno de estos novatos, te recomiendo que ignores las máquinas y simpelmente empieces condicionando tu cuerpo con pesas pequeñas, que puedas manejar inicialmente sin mucho esfuerzo mientras desarrollas tu fuerza (sí, se reirán de ti en el gimnasio pero no importa, cuando te conviertas en un auténtico rebelde volverás a por ellos!).

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FITNESS REVOLUCIONARIO Rocky sabía entrenar, por eso hizo pedazos a Ivan Drago; el ruso era más musculoso que él, más grande que él, y pensaba que la tecnología (lo que se llamaba tecnología en los años 80) y las máquinas marcarían la diferencia contra Rocky, que se entrenaba sin máquinas, con pesos libres, con su cuerpo, en la naturaleza… un auténtico revolucionario del fitness.

http://www.youtube.com/watch?v=1SUzcDUERLo&feature=player_embedded

También te recomiendo uno de mis últimos descubrimientos, las pesas rusas o kettlebells, también


utilizadas por Rocky años más tarde.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 12. Cómo resistir el canto autocontrol no hay fitness

de

las

sirenas

–

sin

„Puedo resistirlo todo, menos la tentación‟.- Oscar Wilde

Cualquier cosa que merezca la pena en la vida requiere disciplina, autocontrol. Y en el ámbito de la salud (perder peso, estar en forma….) esta necesidad es todavía mayor. La industria alimenticia lleva décadas reclutando las mentes más brillantes (científicos para inventar productos adictivos y marketeros para hacernos creer que no podemos vivir sin esos productos) y pagándoles millones para que caigamos en la tentación, para que consumamos sus productos, cuanto más mejor (parte de su conspiración). Nuestro cerebro evolucionó en un entorno en el que las tentaciones eran mucho menores, y por tanto no está preparado para la estimulación excesiva a la que se ve sometido en la sociedad actual. Siempre me interesó mucho el tema del autocontrol; ¿por qué unas personas son capaces de resistir la tentación y otras no?. ¿Por qué unas personas valoran más un beneficio futuro (como la salud) versus un beneficio inmediato (el placer de fumar un cigarrillo o comer un pastel o ponerse a ver la televisión) y otras se ciegan con el incentivo a corto plazo sin pensar en el bien mayor futuro que resultará de controlar sus impulsos?.

Hay muchos estudios al respecto, unos consideran que es parte de la

composición innata del cerebro ( y que por tanto nacemos con una capacidad de autocontrol prefijada), mientras que otros opinan que es una habilidad „aprendible‟, y que al igual que otras se puede desarrollar. Probablemente la realidad sea una mezcla de ambas, y nuestro cerebro venga con una capacidad base de autocontrol, pero que según el entorno en el que nos desarrollemos ese nivel de autocontrol se pueda modificar en algún grado.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Un experimento muy interesante realizado con niños de 4-5 años consiste en sentarlos en una mesa, ponerles un caramelo delante y decirles que se lo pueden comer, pero que si esperan 15 minutos a que regrese el adulto (dejan al niño solo en la habitación) le darán dos caramelos. Es decir, el niño tiene que decidir si comerse un caramelo inmediatamente, o comerse dos caramelos 15 minutos después. Lo interesante es que este estudio se realizó inicialmente hace varias décadas, y muchos años después se encontró que había una relación directa entre la capacidad de autocontrol de los niños a tan corta edad, y de cómo les había ido en la vida 30 años después, en términos económicos, salud, felicidad etc. Es más, estos estudios demuestran que la capacidad de autocontrol es un mejor indicador del „éxito‟ futuro de los niños que otras variables (que también se midieron) como la inteligencia o la presencia física. Otro aspecto relevante del estudio es que muchos niños „aprendieron‟ a no depender sólo de su capacidad de autocontrol, sino que se apoyaban en „técnicas‟ que les permitían soportar la tentación, como evitar mirar el caramelo, cantar en voz alta etc. Aquí está un resumen (con buenas recomendaciones para los que seáis padres):

http://www.youtube.com/watch?v=amsqeYOk--w&feature=player_embedded

Esta lucha permanente entre lo que nos apetece hacer y lo que sabemos que debemos hacer ha sido una constante en la humanidad. Quizá uno de los primeros registros de esta batalla, y una recomendación para ganarla, se encuentra en la Odisea de Homero (siglo VIII antes de Cristo!!). Homero narra como Ulises, regresando con su tripulación de la guerra de Troya, debía navegar al lado de una isla rodeada de rocas y habitada por Sirenas cuyos cantos eran irresistibles para los hombres. Muchos marineros habían muerto al ser destrozados sus barcos contra las rocas al intentar llegar a la isla atraídos por los cantos de las sirenas. Ulises, consciente de esto, pero deseoso de experimentar las dulces voces, y sabiendo que su autocontrol le fallaría, ordenó a su tripulación que le atara al mástil mientras pasaban al lado de la isla. A sus hombres les ordenó que se taparan sus oídos con cera, y si él les solicitaba que lo desataran mientras bordeaban la isla, deberían atarlo más fuerte. Ulises, al escuchar los cantos de las sirenas, señalaba a su tripulación que por favor lo desataran, que navegaran hacia la isla, que tenía que conocer el origen de tan bello canto (sí, todo un perdedor!); pero sus hombres,

alejaron de la isla y la tentación había desaparecido.


obedientes y sin poder escuchar los cantos por la cera en sus oídos, lo ata ron más fuerte, hasta que se

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En resumen, asumamos que el nivel de autocontrol que tenemos cada uno está fijado (es irrelevante si nacimos con él o lo adquirimos), pero igual que Ulises o los niños tentados con el caramelo, podemos aplicar técnicas para evitar depender únicamente de nuestra disciplina. Podemos modificar nuestro entorno para lograr nuestros objetivos a largo plazo y no caer en las tentaciones inmediatas. Hace poco leía el caso de una mujer, que consciente de su poca capacidad de autocontrol adoptó una serie de técnicas (su equivalente a atarse al mástil) que le permitieron bajar de peso: 

Usaba platos más pequeños para que las porciones parecieran mayores.

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Se lavaba los dientes inmediatamente después de comer, para evitar seguir picando después.



Si comía postre, separaba la mitad y la cubría con sal, para hacerlo „incomestible‟ y no caer en la tención de terminarlo.



Si quería comerse algún snack como unas galletas, las ponía en un plato en vez de tomarlas directamente de la bolsa (para prefijar el límite que se iba a comer)

Estos pequeños trucos funcionan, ¿qué otras cosas se te ocurren para modificar tu entorno y potenciar tu autocontrol?

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FITNESS REVOLUCIONARIO 13. Cuántas calorías debería consumir? Y cómo sé las que consumo realmente?

Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar calorías. La importancia que muchos nutricionistas dan al „calories in vs calories out‟, es decir, cuántas calorías gastas en relación a las calorías que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un número de calorías concreto pensando que así va necesariamente a perder peso (o ganarlo según el caso). La realidad es mucho más compleja, y es tan importante el origen de las calorías como el número total consumido (como explico aquí). Parece obvio que una ingesta de 2.000 calorías basada en una dieta equilibrada (aunque mi concepto de dieta equilibrada difiere de la representada por la pirámide alimentaria clásica, aunque esto será fruto de otro post) tendrá un efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000 calorías a partir de productos refinados llenos de azúcar (lo cual es bastante común para mucha gente).

Sin embargo, también creo que contar calorías es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tus objetivos (mantener, bajar o

El primer número que debes conocer es tu tasa metabólica basal (o TMB), que representa la energía (calorías) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones básicas del organismo, o dicho de otra forma, las calorías que consumes en estado de reposo.

Su cálculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las fórmulas de Harris Benedict:


subir de peso).

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FITNESS REVOLUCIONARIO Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años)) Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años)) Si no se te dan bien las matemáticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo ésta. Fíjate que uno de los elementos de la fórmula es la edad, y que según tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad física) tenderás a engordar, lo cual muchos habréis comprobado que es cierto.

Ten en cuenta que este es un número aproximado, ya que por ejemplo un factor muy relevante para determinar tu TMB es la masa muscular. El músculo es un tejido que requiere mucha energía para mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder peso (como explico en „el secreto para bajar de peso„) es desarrollar más músculo.

En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.548 calorias, es decir, este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor: TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana) TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana) TMB * 1,725 si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)

Mi caso está entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debería consumir 2.534 calorías para mantener mi peso. Aplica las fórmulas a tu caso y ya tienes el número aproximado de calorías a consumir para mantener tu peso. Si quieres adelgazar, deberás reducir las calorías que consumes (asumiendo que no intensificas tu actividad física) en por ejemplo 200-300 calorías menos al día si quieres bajar 2-5 Kg, o 400-500 calorías menos si necesitas perder más de 10 Kg. Y si necesitas ganar peso, obviamente deberás consumir estas cantidades aproximadamente por encima de tu nivel básico. El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés. Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay, para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a

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FITNESS REVOLUCIONARIO introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener el „feeling‟ del número de calorías que realmente estás tomando. En mi caso me sorprendió, ya que tenía la sensación de que comía „suficiente‟ y sin embargo tenía un déficit de 100-200 calorías diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todavía tengo que luchar por mantenerlo). También es cierto que es muy difícil ganar peso si te alimentas bien, pero eso también será un tema para otro post.

Aquí ves en FitDay un registro típico diario de lo que consumo, intentando estar por encima de las 2.500 que necesitaría (según los cálculos que hicimos antes) para ganar algo de peso. Otro aspecto muy interesante (que trataremos otro día) es que se detalla el % de cada uno de los nutrientes que estás consumiendo (grasa, carbohidratos y proteína), lo cual también es muy relevante para moldear la composición de tu cuerpo.

Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes nutrientes respecto a las recomendaciones diarias típicas. Hmmm, parece que mi vitamina D está un poco baja, Fitness Revolucionario |

alguna recomendación?

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Pesas rusas – Kettlebells

Como expliqué en otros posts, si quieres ver resultados en tus ejercicios de musculación debes trabajar con pesos, nunca con máquinas;

Cuando hablamos de pesos, generalmente nos referimos a

mancuernas y a barras, que son los elementos más tradicionales que verás en cualquier gimnasio (aunque lamentablemente empieza a haber gimnasios que sólo tienen máquinas).

Si bien puedes hacer muy buenos ejercicios con barras y mancuernas, se están empezando a poner de moda en el mundo occidental las pesas rusas, o Kettlebells, que a pesar de su apariencia primitiva y tosca ofrece grandes ventajas a la hora de ejercitarse. Se puede describir el Kettlebell como una bola de cañón con un asa, absolutamente indestructible y potente. Fue el ejército ruso quien la popularizó en la segunda guerra mundial, e incluso en la actualidad es utilizada como elemento principal en el condicionamiento físico de las fuerzas armadas rusas.

Existen kettlebells de diferente peso, las más típicas son de 8Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg y 32Kg. Mi recomendación es que empieces con la de 16Kg si eres hombre y con la de 8Kg ó 12Kg si eres mujer, para al cabo de unos meses ir subiendo a los siguientes niveles.

Algunas ventajes que ofrecen las kettlebells frente a las mancuernas o barras son por ejemplo: 

Casi todos los ejercicios con Kettlebells trabajan el cuerpo entero, por lo que son el equipamiento perfecto para desarrollar un cuerpo funcional y fit.



Los ejercicios con Kettlebells son intensos, y elevan tu ritmo cardíaco más que ejercicios típicos con otros pesos libres, lo que aparte de trabajar tus músculos potencian también tu resistencia cardiovascular (sin el efecto negativo de las largas sesiones de cardio).



Son un gran aliado para desarrollar la zona abdominal y lumbar, ya que los ejercicios con Kettlebell obligan a mantener en tensión estos músculos estabilizadores (la contrapartida es que debes empezar con pesos pequeños para evitar lesiones si tienes abdominales débiles). Los ejercicios son más dinámicos que con las pesas tradicionales, y te obligan a estar focalizado en el ejercicio, ideal para eliminar el estrés.



El hecho de que el centro de gravedad se extienda más allá del asa las hace ideales para movimientos balísticos y ondulatorios.



Una última ventaja es que no hay mejor incentivo para evitar la flojera que encontrarte con una bola de acero cada vez que llegas a casa.




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FITNESS REVOLUCIONARIO Os dejo una serie de videos en youtube donde se muestran algunos de los ejercicios básicos con kettlebells. http://www.youtube.com/watch?v=VV39cFyAC5Y&feature=player_embedded

Y siguiendo nuestra temática Rocky, os dejo con el video de entrenamiento de Rocky VI, que 30 años después sigue ejercitándose sin máquinas, pero sí ha incorporado Kettlebells.

http://www.youtube.com/watch?v=_GzIPiPbKSs&feature=player_embedded

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FITNESS REVOLUCIONARIO 15. ¿Qué es la insulina y por qué es impor tante si quiero bajar de peso?

En mi post “Cuántas calorías debería consumir? Y cómo sé las que consumo realmente?” hablo de la importancia de tener una idea aproximada de las calorías que deberías consumir para mantener tu peso, y de la necesidad de tener un defícit calórico (gastar más calorías de las que consumes) para poder bajar de peso. Pero también menciono que no todas las calorías son iguales, y que el mismo número de calorías puede tener un resultado muy diferente en la composición de tu cuerpo (% de masa respecto a músculo) en función del origen de dichas calorías.

Existe una creencia muy arraigada de que comer alimentos con grasa se traduce en mayor grasa corporal, lo cual ha hecho que en las últimas décadas se hayan puesto de moda los productos bajos en grasa, sobre todo en el caso de los lácteos desnatados. Sin embargo, la población sigue engordando a un ritmo alarmente, porque el problema no son las grasas que ingerimos (si bien hay ciertos tipos de grasas que son malas, pero lo comentaremos otro día).

De hecho, según este estudio del departamento de salud americano, el consumo de grasas ha caído en las últimas décadas, así como el de proteínas, que también ha descendido ligeramente. Sin embargo, el consumo de hidratos de carbono ha crecido constantemente, hasta representar más del 50% de nuestra Fitness Revolucionario |

dieta.

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Pero si hacemos „doble click‟ sobre los hidratos de carbono, vemos que el consumo de todos no ha crecido por igual, sino que mientras que las frutas y verduras han subido poco a poco (a la par con el crecimiento de la población), se han disparado los carbohidratos procedentes del azúcar y los cereales, principalmente refinados.

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FITNESS REVOLUCIONARIO La pregunta entonces es, ¿cómo se genera la grasa de nuestro cuerpo?, y aquí va la respuesta rápida:

Los hidratos de carbono son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa, que en el fondo es energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, en altas concentraciones es nociva, por lo que nuestro páncreas, al detectar la presencia de esta glucosa en la sangre, libera insulina, la hormona encargada de „limpiar‟ la sangre de glucosa y almacenarla en otras partes del cuerpo, que pueden ser:



los músculos, si han sido agotadas sus fuentes de energía (glucógeno), lo cual rara vez ocurre en personas con un estilo de vida sedentario.



Las células de grasa, que absorben el exceso de glucosa y lo almacenan para épocas de hambruna (que seguramente nunca llegarán en nuestra sociedad actual)

Los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados y del azúcar, hacen que el nivel de glucosa en la sangre aumente rápidamente, lo que dispara la liberación de insulina para asegurar que esa glucosa se almacene, principalmente en forma de grasa. No todos los hidratos de carbono generan esta reacción, ya que esto depende en buena parte de lo que se llama índice glucémico. Aquellos hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, por ejemplo las frutas, no disparan los niveles de glucosa en sangre y por tanto no contribuyen de manera importante al aumento de la grasa corporal. Nuevamente, los productos con índices glucémicos más altos son los alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como la harina blanca. Las calorías que consumas de estos alimentos tendrán un impacto muy negativo en la acumulación de grasa en tu organismo, mucho más que el mismo número de calorías procedentes de proteínas o grasas.

Otra lección aprendida es que cuanto más músculo tengas (y más lo trabajes) más glucosa podrás absorber, evitando que ésta se almacene en forma de grasa. Además, cuanto más masa muscular poseas también es mayor el número de calorías que quemas en reposo, como explicaba en mi post „El

En resumen, para bajar de peso debes:



Generar un déficit de calorías en tu cuerpo (consumir menos calorías de las que gastas), aprende aquí cómo medirlo.


secreto para bajar de peso„.

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Evitar alimentos que disparen el nivel de glucosa en sangre (alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como el pan blanco)



Hacer ejercicio, especialmente después de comer hidratos de carbono, para que la glucosa se utilice para regenerar los músculos y no para ser almacenada en forma de grasa

Sencillo, no?

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El test (mínimo) de fitness

Ayer, como cada fin de semana, fui a un parque cercano a entrenar con mi kettlebell, nada como hacer ejercicio al aire libre. Dentro del parque hay una pequeña zona con barras y un par de estructuras para que jueguen los niños. Un hombre relativamente joven estaba jugando con su hijo, de uno 6 ó 7 años de edad, y aunque yo estaba algo lejos y no alcanzaba a leer lo que hablaban, el padre parecía decirle “mira qué fuerte es tu papá”, mientras se colgaba de la barra de ejercicios con intención de hacer dominadas; y tras retorcerse, gemir y agitar vigorosamente las piernas durante un tiempo se descolgó habiendo hecho un total de….. cero dominadas; cero, ninguna, fue incapaz de pasar la cabeza por encima de la barra una sola vez. Una persona aparentemente joven, no obesa, incapaz de hacer una sola dominada. Aparte de la vergüenza que supongo que pasaría delante de su hijo (“mira qué fuerte es tu papá!!”), me preguntaba si lo que acababa de presenciar sería representativo de la condición física de la población, y probablemente lo sea; seguramente menos del 50% de las personas sean capaces de hacer 2 ó 3 dominadas seguidas, una condición básica para haber sobrevivido en el entorno en el que evolucionamos, y quien sabe, la capacidad de empujar tu cuerpo por encima de una reja podría salvarte la vida un día, escapando de alguien o de una casa en llamas.

La vida que llevamos es tan cómoda que nos aisla completamente de las habilidades que hubiéramos necesitado hace miles de años para sobrevivir, y que de nuevo, quizá algún día significarán la diferencia entre vivir o encontrar una muerte temprana (aparte de salvarte de momentos embarazosos delante de tu familia).

genérica, y creo que merece la pena detenerse para hacer una definición más simple y medible. Una forma que se me ocurre es a partir de los tests físicos de acceso para cuerpos de policía o ejército, que se supone deberían exigir un mínimo de preparación física para sus integrantes.

Revisando las pruebas físicas de acceso de varios ejércitos, policías, los marines y navy seals en USA, hay bastantes similitudes entre ellas, y podríamos resumirlas en:


En otro post hacía una descripción completa de lo que significa estar fit, pero era una descripción más

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FITNESS REVOLUCIONARIO Ninguna utiliza levantamiento de pesos o máquinas (salvo por supuesto una barra de dominadas). Todas se basan en ejercicios corporales, principalmente flexiones, dominadas, abdominales y/o correr. Todas tienen unos requerimientos mínimos y unos criterios más avanzados.

Los criterios son diferentes para hombres y mujeres y disminuyen con la edad Creo que una buena definición de lo que significa estar mínimamente fit sería sacar al menos la puntuación básica en las pruebas de acceso a estas organizaciones, y la verdad, después de revisar unas cuantas resultan bastante más fáciles de lo que me había imaginado (¿será que si suben el nivel (y dado el estado lamentable de la población en general) se quedarían sin nadie?). Si bien todas tienen criterios diferentes, los rangos de repeticiones y/o tiempo que exigen son bastante similares, por ejemplo para el caso de los marines americanos los criterios mínimos para los hombres son: Carrera

Edad

Dominadas

Abdominales

17-26

3

50

28:00

27-39

3

45

29:00

40-45

3

45

30:00

> 46

3

40

33:00

5Km

En el caso de las mujeres y las dominadas, en vez de medir el número de repeticiones que realizan se mide el tiempo que son capaces de mantenerse colgadas de la barra con los brazos doblados y la cabeza por encima de la barra. Edad Flexed-Arm Hang Abdominales Carrera 5Km 17-26 15 Segundos

50

31:00

27-39 15 Segundos

45

32:00

40-45 15 Segundos

45

33:00

>46

40

36:00

15 Segundos

Para lograr la máxima puntuación el número de dominadas exigidas está en 20 para los hombre y en 70 segundos colgadas para las mujeres, 100 abdominales tanto para los hombres como para las mujeres, 18 minutos para los 5Km en el caso de los hombres y 21 minutos en el caso de las mujeres.

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FITNESS REVOLUCIONARIO ¿Y tú? ¿has hecho la prueba? ¿serías capaz de pasar los requerimientos mínimos? ¿cómo de lejos estarías de obtener la máxima puntuación? Dejadme un poco de tiempo para diseñar un test más avanzado que permita identificar a los verdaderos


revolucionarios del fitness (próximamente…).

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sin gimnasio, sin pesas… sin problemas

No necesitas ninguna máquina para tener un cuerpo sano y fuerte, ningún fitness club ni personal trainer. Sólo necesitas tu cuerpo y saber cómo utilizarlo, de una manera natural y segura. No tienes mas que observar las esculturas de hombres que vivieron en la antigua Grecia o Roma; te aseguro que no eran miembros de ningún gimnasio ni utilizaban avanzadas máquinas de musculación, y sin embargo conseguían tener cuerpos espectaculares gracias a ejercicios simples, ejercicios que utilizaban su propio peso, su propio cuerpo, para lograr el cuerpo que desaban, no sólo bonito, sino „funcional‟ y ágil. ¿Y qué ejercicios son esos? Ahí va el secreto para lograr un cuerpo perfecto sin gastar un céntimo en gimnasios: Flexiones (para pectorales, triceps, hombros/deltoides, abdominales)

Es posible que las flexiones sean el ejercicio corporal más antiguo del mundo (sin considerar el correr), y permiten desarrollar principalmente los pectorales y los triceps, aunque también fortalece los hombros y toda la zona abdominal. Es el principal ejercicio utilizado en los campamentos de entrenamiento militares, y existe evidencia de que fue utilizado también para incrementar la fuerza de los antiguos guerreros. Todo el mundo piensa que sabe hacer flexiones, pero estoy cansado de ver libros y videos en Internet de gente que tiene una pésima técnica haciendo flexiones. Lo más importante no es el número de flexiones que puedas hacer (recuerda que no estás en el gimnasio y no hay nadie a quien impresionar), sino que las hagas con una buena técnica, para lograr que sean eficaces. Lo más importante es que tu cuerpo esté lo más recto posible, manteniendo la tensión en la zona abdominal.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Dominadas (para dorsales, biceps, antebrazos) Las dominadas, hechas correctamente, tensan toda la parte superior del cuerpo, con foco en los dorsales, los biceps y los antebrazos. Son el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Cuando hablamos de alguien con un cuerpo musculoso, solemos asociarlo a los pectorales, hombros y brazos principalmente; sin embargo, los músculos más grandes del cuerpo superior son los dorsales (latissimus dorsi), que van desde las axilas hasta más abajo de las costillas. Aparte de ser músculos grandes, reaccionan bastante bien a las exigencias de fuerza, creciendo como „alas‟. Parece como si fueran un vestigio de nuestro pasado, músculos que permanecen dormidos desde que bajamos de los árboles pero que cuando los requerimos para volver a trepar reaparecen tras su largo sueño. Nada como las dominadas para despertar los dorsales. El propio Bruce Lee, quizá uno de los mejores ejemplos de lo que significa un cuerpo funcional, era un gran aficionado a las dominadas, y sus increibles dorsales lo demuestran.

Sentadillas (todos los músculos de las piernas)

cuerpo. Pregúntale a un niño cómo de fuerte está y te mostrará su biceps contraído, no su muslo. Esto se refleja también en los gimnasios; verás que el 90% de los hombres están trabajando sus biceps, pectorales y hombros, haciendo cola en estas deseadas máquinas. Sólo unos pocos hombres „despistados‟ (y muchas mujeres) están haciendo ejercicios de piernas. Por supuesto esta concepción es absolutamente equivocada, la verdadera fuerza de un atleta se encuentra principalmente en las piernas y las caderas, y no por casualidad los múslos y los gluteos son los mayores músculos del cuerpo. Tener fuerza en la parte superior del cuerpo es importante, pero sirve de poco sin una base sólida sobre la que


En general, cuando hablamos de fuerza y musculatura, todo el mundo piensa en la parte superior del

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FITNESS REVOLUCIONARIO apoyarse. En casi todos los deportes es más importante que tus piernas sean fuertes a que lo sean tus biceps, pero el culto a nuestra imagen y nuestra vanidad ha hecho que las piernas sean las grandes olvidadas. La ventaja de la parte inferior del cuerpo es que podemos trabajarla con menos ejercicios que la parte superior, ya que la conexión entre los músculos es todavía mayor, y de ahí la necesidad de fortalecer todos los músculos simultáneamente (sin máquinas que los aíslen). El arma secreta en el arsenal de un revolucionario para fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo es la sentadilla, que consiste básicamente en agachar toda la zona inferior de tu cuerpo, doblando las articulaciones clave: la cadera, las rodillas y los tobillos. Con estos tres sencillos ejercicios puedes trabajar la mayoría de los músculos de tu cuerpo, igual que lo hacían los antigüos guerreros. Muchos estaréis pensando, ¿y para los abdominales? La verdad es que al hacer ejercicios corporales estás trabajando constantemente los abdominales, ya que actúan de estabilizadores de todo el cuerpo; pero sabiendo la importancia que tienen para el ego de las personas, aquí puedes encontrar cómo desarrollar abdominales de acero.

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Reglas para revolucionarios

„Hay miles de métodos pero sólo unos pocos principios. El hombre que entiende los principios puede elegir sus propios métodos” .- Ralph Waldo Emerson

Siguiendo el Manifiesto de Fitness Revolucionario, aquí van otras recomendaciones sencillas para los rebeldes del fitness:



Ninguna máquina puede reemplazar los ejercicios corporales, son la mejor manera de mantener el cuerpo en forma.



Nuestra dependencia de los gimnasios tradicionalas contribuye a mantenernos gordos



La alimentación es responsable del 80% de tus resultados (pérdida de peso o incremento de musculatura). Si tu alimentación es mala ningún entrenamiento logrará ponerte en forma.



No tengas miedo de entrenar duro, la capacidad de adaptación de tu cuerpo es asombrosa (pero no inmediata, así que empieza poco a poco)



La gente sobreestima lo que puede lograr en poco tiempo, pero subestima lo que puede lograr a largo plazo (no pierdas nunca de vista el largo plazo)



Puedes desarrollar músculo a cualquier edad, de hecho cuanto mayor seas más importante es mantener buena musculatura



Si comes productos naturales, con los que nuestros antecesores se alimentaron durante cientos de miles de años, no tendrás que preocuparte mucho de contar alorías



El azúcar es tu gran enemigo, así como los químicos que lo sustituyen



El tamaño de los músculos no es sinónimo de fuerza



Mantenerse en forma no sólo es bueno para el cuerpo, también para la mente



El concepto de 6 comidas al día no aporta nada respecto a 3 comidas al día, los temas de fondo



Las dietas no funcionan, necesitas una filosofía de alimentación



La mayoría de las revistas de fitness tienen detrás a empresas de suplementos



Si no tienes tiempo para cuidar tu salud, tendrás que buscar mucho más tiempo para estar enfermo



Entrena para generar una respuesta hormonal, no sólo para quemar calorías



La grasa natural es buena y necesaria en tu alimentación, uno de los „inventos‟ más dañinos de la industria alimenticia ha sido „dietas bajas en grasas‟


son las calorías totales consumidas y el control de la insulina

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¿Entrenar hasta el fallo? – Misión secreta

Cuanto más investiga uno más contradicciones se encuentra en el mundo del fitness. Todos creen que tienen la fórmula secreta, y la intentan defender a muerte. Uno de los temas en los que más división hay es sobre la conveniencia de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedas hacer una repetición adicional) o si es mejor detenerse un poco antes (dejar una repetición en la recámara). Por un lado están los expertos que defienden que para estimular el músculo debes llevarlo al fallo, ya que esto es lo que genera la sobrecompensación en el músculo, es decir, tras „desgarrarse‟ por el estrés empleado en el entrenamiento, se „regenera‟ más fuerte/mayor que antes ya que interpreta que se le van a exigir esfuerzos mayores en el futuro.

Por otra parte están aquellos expertos que afirman que entrenar continuamente hasta el fallo múscular es la mejor manera de „sobre entrenar‟, es decir, agotar tus músculos y comprometer seriamente la mejora en tus resultados, aparte de hacerte más propenso a posibles lesiones.

Durante varios días estuve haciendo un resumen de las versiones de los expertos según se explica en varios libros, blogs, foros… y la conclusión principal a la que he llegado en esta misión secreta (ok, no es tan secreta pero igual el nombre lo hace más interesante) es …..

No hay una respuesta única, y la recomendación para ti sobre si debes (y con qué frecuencia) llegar al fallo muscular depende en gran medida de tus objetivos. En el post sobre „Cómo diseñar un programa de entrenamiento„ hablaba de los principales objetivos que se pueden perseguir (ganar fuerza, potencia, masa muscular o resistencia).

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FITNESS REVOLUCIONARIO Si lo que quieres es ganar fuerza o potencia, debes hacer pocas repeticiones con pesos elevados, y en este caso no es nada recomendable llegar al fallo en cada serie. Lo único que conseguirás es „quemar‟ tu sistema neuromuscular y probablemente lesionarte (no es una buena idea que tus músculos „fallen‟ cuando estás levantado pesas sobre tu cabeza).

Si lo que persigues es ganar masa muscular, y por tanto utilizas menos peso y más repeticiones, no es tan malo llegar al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie. Lo recomendable es que si haces 3 series de un ejercicio (por ejemplo), termines las dos primeras 1 ó 2 repeticiones antes del agotamiento, focalizándote en mantener una buena forma/ postura en el ejercicio. La última repetición puedes llevarla hasta el fallo. En resumen, lo importante es Estimular y no Aniquilar; si estás en un ciclo para aumentar tu fuerza (revisa este post para entender cómo periodificar tus entrenamientos) no debes llegar nunca al fallo muscular. Si sales de tu sesión de entrenamiento sin apenas poder moverte, te aseguro que no te estás volviendo más fuerte. Si estás en un ciclo de hipertrofia (o crecimiento muscular) puedes „castigar‟ tu cuerpo un poco más, llegando al fallo muscular en tu última serie de cada ejercicio, pero no en todas. Cuando „aniquilas‟ tu cuerpo (llegas al fallo constantemente), se genera una respuesta hormonal negativa, baja tu nivel de testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, lo que podríamos describir, en resumen, como devastador para tus músculos.

También depende de si estás haciendo ejercicios corporales o levantando mucho peso. En el caso de ejercicios corporales puedes forzar un poco más el cuerpo y llegar al fallo con más frecuencia, pero en el caso de las pesas es mucho más dañino para tu sistema neuromuscular, aparte de peligroso (no es una buena idea que tus músculos fallen cuando estás haciendo press de banca con 100 Kilos sobre tu pecho!).


Misión cumplida!

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Fitness mental – el efecto del ejercicio en tu cerebro

Hay miles de estudios que relacionan la práctica de ejercicio con todo tipo de beneficios para tu cuerpo; aparte de producir un cuerpo más atractivo previene todo tipo de enfermedades, desde resfriados comunes a cánceres, además de alargar tu vida y darle mayor vitalidad. Sin embargo, algo mucho menos estudiado es el efecto que la actividad física tiene en nuestro cerebro. Acabo de terminar el libro „Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain„, que explica con gran detalle y buena base científica la asociación entre la práctica de ejercicio y el efecto en nuestra mente. No voy a detallar los aspectos más científicos (la verdad es que tampoco los entendí del todo ), pero los principales puntos con los que te tienes que quedar son:

* Nuestro cerebro evolucionó para mover el cuerpo Nuestro cerebro fue diseñado (evolucionó) para controlar el movimiento y la actividad física del cuerpo. El motivador principal en nuestro origen era la búsqueda de alimento, para lo cual debíamos recorrer una distancia media de 15-20Km diarios en multiples terrenos y salvando diferentes obstáculos. Hoy en día sólo tenemos que ir al supermercado (casi siempre en auto), o sentarnos en un restaurante y esperar que nos pongan la comida en la mesa.

* El ejercicio elimina el estrés Es muy difícil seguir dándole vueltas a los problemas del día a día mientras haces dominadas o corres a todo lo que da tu cuerpo. Además, la actividad física hace que tu cerebro genere hormonas como la serotonina y dopamina, que producen una sensación de calma y bienestar.

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FITNESS REVOLUCIONARIO * El ejercicio previene y/o mitiga la depresión Varios estudios han demostrado que la actividad física frecuente es al menos tan efectiva para reducir la depresión como la medicación, pero sin contraindicaciones, aparte de tener otros muchos efectos positivos para tu cuerpo, en vez de los negativos de las pastillas (dependencia, toxicidad en el cuerpo, disfunción sexual…).

* El ejercicio mejora las capacidades cognitivas

La actividad física potencia la creación de nuevas células en el cerebro, así como la comunicación entre ellas, facilitando el aprendizaje y las funciones cognitivas generales. Múltiples estudios en colegios demuestran que los niños que realizan actividad física tienen mejor desempeño académico que sus compañeros sedentarios.

* El ejercicio mejora el autocontrol En „sin autocontrol no hay fitness„ explicaba cómo las crecientes „tentaciones‟ de la sociedad actual conspiran contra tu salud. Necesitamos mucho más autocontrol que nuestros antepasados prehistóricos, que vivieron en una época donde las posibilidades de sobrealimentarse o hacer poco ejercicio eran más bien bajas. En una especie de círculo virtuoso, el mismo autocontrol que necesitas para „empujarte‟ a hacer ejercicio, potencia a su vez tu „lóbulo frontal‟, responsable de ejercer el autocontrol. Es decir, si consigues vencer la resistencia inicial y empiezas a ejercitarte, te será cada vez más fácil, ya que tu „fuerza de voluntad‟ crecerá, como si de otro músculo se tratase. En resumen… Si la industria farmacéutica consiguiera desarrollar una píldora capaz de eliminar el estrés, curar la de dólares, y sin embargo esa „píldora‟ está disponible, se llama „Fitness‟ y es gratuita!

Así que deja de jugar con los Brain Games de la Wii y haz ejercicio, tu cerebro te lo agradecerá.


depresión, hacerte más inteligente y mejorar tu fuerza de voluntad, generaría ventas de miles de millones

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Los mejores ejercicios para tus abdominales

En el post „Sin gimnasio, sin pesas… sin problemas„, explico los tres ejercicios básicos que necesitas para mantener tu cuerpo en forma, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar costoso equipamiento. Dado que se trata de ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares, entre ellos los abdominales, no incluí ejercicios específicos para esta sección de tu cuerpo; pero dada la veneración que existe hacia los ‟6-packs‟, o los famosos „cuadraditos‟, y el desconocimiento generalizado sobre cómo lograrlos, dedico este artículo a darte información sobre los mejores ejercicios para mejorar tus abdominales. En primer lugar hay que entender que cuando hablamos de abdominales en realidad nos referimos a un conjunto de músculos que dan soporte al resto del cuerpo.

Centrándonos en los músculos visibles podemos resaltar: 

Los oblicuos, cuya misión principal es girar la parte superior del cuerpo, aparte de reforzar la estabilidad general.



Los serratus, conocidos también como el músculo del boxeador porque juegan un papel clave a la hora de empujar o lanzar el brazo hacia delante con fuerza.



Los abdominales superiores e inferiores, que en realidad son parte del mismo músculo, denominado „rectus abdominis‟ o „recto mayor‟, donde están los famosos „cuadritos‟ o „6-pack‟. Muchas veces se escucha hablar de ejercicios que son mejores para los abdominales superiores o los inferiores, en realidad es imposible fortalecer unos sin trabajar a la vez los otros con la misma intensidad.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Cuando la gente habla de hacer abdominales, se refiere generalmente a los encogimientos („sit-up‟ o „crunch‟ en inglés), los cuales no son muy efectivos para desarrollar este grupo muscular. No son efectivos porque no simulan ninguna necesidad funcional de la vida real, y además ejercen una presión irregular en la espina dorsal (especialmente en el área lumbar) que puede traerte serios problemas. Y entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar nuestros abdominales? Aquí está la respuesta! Ejercicio 1 – Levantamiento de piernas Uno de los principales usos de los músculos abdominales es conectar la parte superior del cuerpo con la parte inferior (a través de los múculos flexores de la cadera), jugando un papel clave tanto en actividades del día a día como en actividades deportivas como correr, saltar, escalar… Por tanto, el ejercicio principal que propongo para desarrollar unos abdominales de acero es el levantamiento de piernas. Además, este ejercicio permite trabajar no sólo el recto mayor, sino también los serratus y modificando el ángulo con el que levantas las piernas también se trabajan los oblicuos. Aparte de por el sentido común, esta propuesta está avalada por un estudio realizado por el profesor Peter Francis, que empleando electromiografía (EMG) analizó cuáles son los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos abdominales, y el levantamiento de piernas se alzó con el primer lugar. ¿Y qué lugar ocupan los famosos „crunches‟ o „encogimientos‟? El lugar 13, es decir, el ejercicio en el que la mayoría de la gente confía para fortalecer sus abdominales es uno de los menos eficientes. La ignorancia es la gran enemiga de tu fitness. La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes es apoyando los brazos sobre

Personalmente prefiero hacer este ejercicio colgado de una barra, donde también puedes realizar la versión básica del ejercicio (rodillas al pecho) y la versión avanzada, donde debes subir las piernas


unos soportes y levantando las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.

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FITNESS REVOLUCIONARIO rectas (sin doblar las rodillas) hasta que estén paralelas al suelo (postura B), o todavía más difícil, hasta que tus pies toquen tus manos (postura C)!

Ejercicio 2 – Plancha Otro gran ejercicio para desarrollar los abdominales es el „plank‟ o „plancha‟, y es más sencillo que el anterior ya que no necesitas una barra para colgarte o una máquina de gimnasio, simplemente el suelo. A pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quizá porque visualmente parece sencillo, aparentemente uno de esos ejercicios de los videos de gimnasia de Jane Fonda para „tonificar‟ tu cuerpo. Sin embargo, pocos de los „chicos duros‟ del gimnasio podrían aguantar más de 1 minuto en esta posición. Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar más. Si tus abdominales (o lumbares, que también se trabajan duramente) son demasiado débiles para aguantar la plancha durante 30 segundos, empieza apoyándote sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.

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Para trabajar tus oblicuos, realiza la plancha lateral, apoyándote sobre un codo y con la mano opuesta situada sobre la cintura. Inicialmente 30 segundos por cada lado y vete aumentando a medida que tus músculos se hacen más fuertes.

Ejercicio 3 – La rueda Sabes que soy poco amigo de los gadgets y equipamientos tecnológicos que nos intenta vender la industria del fitness, sin embargo de vez en cuando encuentras alguno que funciona, generalmente los más sencillos y baratos. En este caso recomiendo la rueda de abdominales o ab-wheel, que podrás una modelo sonriente.


encontrar en casi cualquier tienda de deportes por menos de 15 dólares, siempre dentro de una caja con

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Situa tus rodillas en el suelo (utiliza algo de acolchamiento), con la espalda ligeramente encorvada y los brazos estirados sujetando la rueda en el suelo. A partir de esta posición empuja la rueda hacia adelante hasta que tu cuerpo esté casi completamente estirado, y contrayendo los abdominales regresa a la posición inicial. ¿cuántas repeticiones puedes hacer?

La prueba de fuerza extrema es poder realizar este ejercicio desde tus pies, en vez de desde las rodillas. No creo que la modelo de la caja se ria mientras intenta este ejercicio. Ejercicio 3 – Apretar el estómago Un ejercicio tan sencillo que no explicarán en ninguna parte, pero funciona. Consiste simplemente en apretar conscientemente los músculos abdominales, como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo en el estómago. Lo bueno de este ejercicio es que los puedes realizar en cualquier momento, mientras conduces, mientras ves la tele, en la oficina… Realízalo durante 20-30 segundos muchas veces al día y notarás la diferencia. ¿Y con estos ejercicios se „marcarán‟ mis abdominales? Con estos ejercicios se fortalecerán tus abdominales, pero si quieres que tus abdominales se vean „marcados‟ no es suficiente con tenerlos fuertes, sino que además debes reducir la grasa

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FITNESS REVOLUCIONARIO abdominal que los recubre, y para eso debes bajar tu porcentaje de grasa corporal, al menos por debajo del 10-12% en el caso de los hombres y 12-14% en el caso de las mujeres; dependiendo de donde tiendas a acumular la grasa estos numeros pueden variar, pero son una buena referencia. La forma de reducir grasa corporal es mejorando la alimentación y realizando más ejercicio aeróbico, aunque no necesariamente correr. Para leer más sobre cómo alimentarte y entrenar para perder grasa y mostrarle al mundo tus flamantes abdominales, échale un vistazo a este artículo.


¿A qué esperas para revolucionar tus abdominales?

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¿Por qué la pirámide alimentaria es mala para tu salud?

Cuanto más aprendo sobre lo que realmente necesita nuestro cuerpo para mantener un estado óptimo de salud, más desconfío del nutricionista típico hablando en el típico programa de „salud‟ (sí, salud entre comillas) en la televisión o en las revistas de consumo masivo. Las teorías que estos nutricionistas utilizan están basadas en ciencia de hace varias décadas, llevada a cabo con poco rigor y en la mayoría de los casos a través de estudios financiados por grupos de interés (grandes productores de ciertos alimentos) que guiaban directa o indirectamente los resultados de los estudios (ver la conspiración de la industria alimenticia).

Uno de los mejores ejemplos que ilustra la ignorancia generalizada de estos supuestos expertos es la actual pirámide alimentaria. En realidad hay varias, pero todas son similares, y ésta es por ejemplo la pirámide propuesta por la sociedad española de nutrición española (http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria).

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Para entender por qué esta pirámide es tan desastrosa para tu salud, debes entender primeramente cómo evolucionó el ser humano. Los primeros homínidos (primates bípedos) datan de hace más de 2 millones de años, y exhibían ya una composición muy similar a los humanos actuales, quizá no tanto por su físico exterior pero sí desde un punto de vista biológico. Piensa que las líneas evolutivas del ser humano y el chimpancé se separaron hace más de 5 millones de años y aún así compartimos con ellos el 98% de nuestro ADN.

Por tanto, parece lógico pensar que nuestro cuerpo evolucionó para nutrirse de los alimentos que estaban disponibles en la naturaleza, principalmente plantas y animales, por eso se nos denominaba recolectores-cazadores, y esta fue la forma de alimentarse durante millones de años. Mucho más recientemente en nuestra historia, hace unos 10.000 años, se „inventa‟ la agricultura, y con ella alimentos como los cereales. Más o menos al mismo tiempo se empieza a domesticar animales dando lugar a la ganadería, y con ella el consumo de leche y posteriormente sus derivados. Dada esta cronología de eventos en la historia de la evolución humana uno podría pensar que nuestros cuerpos

cereales o leche (menos de 10.000 años), y los hechos así lo demuestran: Se estima que un 1% de la población de países occidentales es celíaca, es decir, que no toleran el gluten, proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales (trigo, centeno, cebada…). En países por ejemplo del Sahara Occidental, donde la introducción del trigo fue mucho más tardía, el porcentaje de la población celíaca es del 5%!


están mucho más adaptados a comer verduras y frutas (presentes durante millones de años) que

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FITNESS REVOLUCIONARIO En el caso de la leche el problema es la intolerancia a la lactosa (el „azúcar de la leche‟), y los números son todavía mucho peores, aunque dependen también en gran medida de la etnia/raza y su historia (cuánto tiempo tuvieron para adaptarse). Por ejemplo los nórdicos tienen porcentajes de intolerancia a la lactosa del 1-2%, el resto de europeos sobre el 4%, los africanos entre el 20 y 70% (depende de las zonas) y en el caso de los asiáticos más del 90% de la población es intolerante a la lactosa!!

En resumen, el cuerpo humano todavía se está adaptando a los productos que se introdujeron en la última etapa de su evolución, y por tanto su consumo no debería ser masivo. Si equiparamos la evolución del hombre a un año calendario, podríamos decir que el hombre se ha estado alimentando con plantas/frutas y animales desde el 1 de Enero hasta el 29 de Diciembre, fecha en la que se inventó la agricultura y ganadería, y por tanto cuando empezamos a comer cereales y leche. Y de repente, el 31 de Diciembre (que sería la época actual), los cereales deberían ser (según los „expertos‟) la base de nuestra alimentación (pasta, pan, harina, arroz…); y la leche y sus derivados debería ser más frecuente en nuestra dieta que el pescado o los huevos. ¿Cóoooomo?

O sea, que alimentos que el ser humano no consumió durante más del 99% de su existencia, deberían ser ahora la base de nuestra alimentación??, y esto está respaldado teóricamente por los nutricionistas. Es cierto que hay un número creciente de expertos argumentando (con estudios en la mano) que esta pirámide es absolutamente errónea y es uno de los responsables de las enfermedades modernas, pero los gobiernos siguen promoviendo estas pirámides entre la población como ejemplos de alimentación equilibrada y saludable.

Para ser justos, hay que reconocer que la dieta que sigue la mayoría de la gente (adicta al azúcar) es tan mala que efectivamente su salud mejoraría si siguieran los principios de la pirámide alimentaria tradicional; sin embargo, esto no justifica el hecho de que se esté promulgando información incorrecta y finalmente dañina.

Es necesaria por tanto una nueva pirámide alimentaria, alineada con la evolución y la ciencia

En mi Guía de Alimentación propongo una pirámide diferente, que no excluye productos como los cereales (siempre que sean enteros y no refinados) o la leche, pero que les da un peso más apropiado a lo que nuestro cuerpo requiere según su evolución.

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Es decir, la base de tu alimentación debería estar formada por verduras y frutas, no cereales, y después proteínas, con foco en pescados y huevos. Y con menor frecuencia y cantidad productos de reciente incorporación en la dieta humana, como la leche y los cereales o legumbres.


Y como ves, en la pirámide alimentaria de Fitness Revolucionario no hay donuts ni caramelos!

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Misión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar?

En esta serie de „Misiones Secretas‟ pretendo aclarar algunos puntos sobre los que hay muchas opiniones divergentes en el mundo del Fitness. El último día hablamos sobre la conveniencia o no de entrenar hasta el fallo. Mucha gente tiene la idea de que para lograr resultados hay que empujar al límite, hasta que tu cuerpo no pueda más, terminar cada entrenamiento al borde del desvanecimiento. Sin embargo, lo único que conseguirás así es lesionarte y alejarte de tus objetivos. No digo que no haya que esforzarse, o probar tus límites de vez en cuando, pero sin excederse.

Un tema relacionado, y sobre el que también muchos expertos opinan diferente es la duración de los entrenamientos. Existe la idea de que cuanto más tiempo pases en el gimnasio (o entrenando en general) mejores serán tus resultados. ¿pero es así?

Para responder esta pregunta es fundamental entender cómo funcionan las hormonas que juegan un papel clave en la fisiología de tu cuerpo (recuerda la regla 15 de Reglas para Revolucionarios: Entrena para generar una respuesta hormonal, no sólo para quemar calorías).

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FITNESS REVOLUCIONARIO Cuando empiezas el entrenamiento, tu cuerpo libera hormona de crecimiento y testosterona (ambas sonhormonas anabólicas, es decir, facilitan la generación de músculo y eliminación de grasas). Para favorecer la liberación de estas hormonas debes realizar ejercicios intensos y que involucren varios grupos musculares (ejercicios compuestos).

Estas hormonas alcanzan su mayor nivel como a los 25-30 minutos después de empezar el entrenamiento, y disminuyen después gradualmente hasta alcanzar de nuevo su punto de partida a los 40-45 minutos aproximadamente. A partir de este momento, no sólo el efecto de tu entrenamiento será menor (ya que la testosterona seguirá bajando), sino que si continúas forzando tu cuerpo, éste empezará a liberar cortisol(hormona catabólica, es decir, destructora de músculo). El cuerpo genera cortisol cuando se le somete a estrés, y esta hormona actúa (entre otras formas) aumentando el nivel de azúcar en sangre para intentar aportar mayor „energía‟ e incrementando la presión sanguínea para llevar más sangre a los músculos. La explicación evolutiva de esta hormona es que cuando se nos presentaba una amenaza (algún enemigo o animal salvaje), el cortisol se elevaba con el objetivo de prepararnos para luchar o huir, pero su acción estaba pensada para durar unos minutos. Sin embargo, dado que el cortisol se libera tanto ante un estrés físico (p.e excesivo ejercicio) como mental, mucha gente tiene los niveles de cortisol continuamente elevados, lo que tiene devastadoras consecuencias sobre nuestra salud (leer más). Continuar ejercitándose cuando el nivel de testosterona ha disminuido y el de cortisol ha aumentado es la mejor manera de trabajar contra tus objetivos.

Por eso, lo ideal es mantener tus entrenamientos por debajo de los 45 minutos, para aprovechar las ventajas de las hormonas anabólicas y evitar los nefastos efectos del cortisol. El resumen por tanto es que, como casi todo en la vida, es más importante la calidad de tu


entrenamiento (intensidad, ejercicios compuestos…) que la cantidad.

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Mi gimnasio, y mis ejercicios

„La simplicidad es la máxima sofisticación„ .- Leonardo Da Vinci Este es mi „gimnasio casero‟, todo lo que utilizo para entrenar, y es más que suficiente. De hecho muchas veces ni utilizo las pesas, como explico abajo. En mi gimnasio tengo todo lo necesario para estar fit: 

Barra para hacer dominadas: como explico en „Sin gimnasio, sin pesas… sin problemas„, las dominadas son fundamentales para fortalecer los músculos de la espalda, así comos biceps (si utilizas agarre invertido).



Kettlebell, muy divertida y mucho más versatil que las pesas tradicionales (aquí explico más de sus ventajas).



Mancuerna: tiene la ventaja respecto al Kettlebell de que se puede modificar el peso, pero en general prefiero el Kettlebell.



Cuerda de saltar: es una gran forma de desarrollar tu resistencia cardio-vascular sin salir de casa, y una forma excelente de calentar antes del entrenamiento. No son necesarias largas sesiones de ejercicio aeróbico para estar en forma.



Rueda de abdominales: como explico en este post, es una gran forma de trabajar todos los músculos abdominales y lumbares.

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FITNESS REVOLUCIONARIO A continuación detallo mi última sesión de entrenamiento, aunque ten en cuenta que depende mucho del ciclo en el que me encuentre (fuerza/potencia, masa muscular o resistencia), tal como explico en ‟Diseñar un programa de entrenamiento„. En este caso es un entrenamiento para ganar masa muscular, con bastante volumen (tandas x repeticiones) pero sin añadir peso adicional (no usé mi kettlebell ni mi mancuerna). Aquí está el detalle de los ejercicios que hice hoy, con 1 minuto aprox. de descanso entre tandas: 

Calentamiento: 5 minutos saltando cuerda.



Sentadillas: 3 tandas de 30, 40, 30



Flexiones: 4 tandas de 30, 50, 40, 30



Dominadas: 4 tandas de 8, 12, 10, 8



Dominadas con agarre invertido (palmas hacia mi): 3 tandas de 8, 12, 10

Para los abdominales: 

Planchas: 2 tandas de 2 minutos



Planchas laterales (oblicuos): 2 tandas de 2 minutos



Levantamiento de piernas: 1 tanda de 10 repeticiones

Tiempo total: 38 minutos (¿por qué no más?). Y sin desperdiciar tiempo ni dinero en viajes al gimnasio. Define unos objetivos claros, elimina todas las distracciones y ten constancia. Lo único que


necesitas es voluntad (y como mucho un pequeño gimnasio casero).

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Tipos de crecimiento muscular

„No temo al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez, pero temo al que ha practicado una patada 10.000 veces‟.- Bruce Lee

La forma en la que entrenas tiene un gran impacto sobre la forma en la que reacciona tu cuerpo, y por tanto también determina „la forma que tiene tu cuerpo‟. La mayoría de la gente va al gimnasio y hace las mismas máquinas y las mismas repeticiones cada día, siguiendo la tabla que le ha rellenado el monitor / personal trainer o lo que sea, quien seguramente tampoco tenga mucha más idea de cómo obtener resultados (parte de la conspiración del fitness). Sin duda parte de los resultados que obtendrás están definidos o limitados por tu genética, pero te aseguro que tenemos mucho más control sobre nuestro cuerpo (y sobre nuestra vida en general, aunque esta es otra historia) de la que pensamos. No te lamentes por la forma (y las „funcionalidades‟) que tiene tu cuerpo, aprende a moldearlo según tus objetivos. Algo importante de entender en este sentido es que existen dos tipos de aumento muscular (o hipertrofiacomo se le suele denominar), la sarcomérica o miofibrilar y la sarcoplásmica. Odio estos términos tan científicos, pero sigue leyendo porque es importante. 

La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar se produce por el aumento de tamaño de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Este tipo de hipertrofia hace que el músculo se vuelve más fuerte y también más duro, ya que aumentan sus unidades contráctiles.



La hipertrofia sarcoplásmica se produce principalmente por el aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para el músculo, y cuyo foco es la resistencia muscular, no la fuerza.

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En realidad ambos tipos de hipertrofia están relacionados, aumentar de fuerza implica casi necesariamente un aumento de volumen, y si el volumen de tus músculos aumenta seguramente también aumentará tu fuerza; Si leíste mis posts sobre cómo diseñar un programa de entrenamiento habrás intuido ya que la hipertrofia sarcomérica (aumento de fuerza) se consigue empleando alto estrés con bajas repeticiones, y la hipertrofia sarcoplásmica (aumento de masa) se consigue con menos estrés pero maximizando las repeticiones (y si no lo has leído, ¿a qué esperas?).

Personalmente soy más amigo de la hipertrofia miofibrilar, creo que la fuerza es la base de lo que significa estar fit, pero es cierto que en general se considera más atractivo un cuerpo con un poco más de volumen, por supuesto sin llegar a los cuerpos artificiales de los culturistas.

Podríamos decir que el ejemplo perfecto de hipertrofia miofibrilar (o maximización del ratio tamaño desplegar una fuerza asombrosa. El foco en su entrenamiento era maximizar la fuerza y minimizar el volumen muscular, ya que un volumen excesivo de fluido en los músculos resta velocidad, el „arma secreta‟ de Bruce Lee.


músculo/fuerza) era Bruce Lee, quien con un cuerpo pequeño (1,71m de altura y 62Kg!) era capaz de

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Sin embargo, a pesar de mi preferencia por el aumento de fuerza, creo que debes encontrar el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento, mediante la periodificación.

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Simplifica, pero empieza

Cuando empecé a entrenar no tenía ni idea de lo que hacía; no sabía cómo alimentarme, qué ejercicios hacer, cuantas repeticiones de cada ejercicios, cuánto cardio…

Después de años de estudio, de cientos de libros leídos, de innumerables experimentos (con aciertos y fracasos) me siento bastante cómodo compartiendo con todos vosotros lo que sé, aportando mi granito de arena para aclarar las miles de teorías contradictorias que existen sobre nutrición, fitness y cómo funciona el cuerpo humano en general.

Sin embargo, después de un intercambio de correos con un seguidor del blog (tú sabes quién eres, y gracias!) me di cuenta de que a veces demasiada información puede generar parálisis por análisis, especialmente en aquellas personas que están intentando tomar la decisión de mejorar su vida a través del fitness; enfrentados a tantas opciones, mucha gente no toma ninguna acción ya que se pierden entre tantas alternativas (la mayoría de las veces irrelevantes). Mi conversación con este seguidor fue algo como: 

Él: He leído tu artículo sobre tipos de crecimiento muscular, y no sé si debería apuntar a una hipertrofia sarcomérica o sarcoplásmica, qué me recomiendas?



Yo: Bueno, en realidad depende de tu nivel actual y de los objetivos que persigas. Cuánto llevas



Él: ehhh, nunca he entrenado, recién me he comprado unas pesas para ejercitarme.



Yo: hmmm, no te preocupes entonces del tipo de hipertrofia, simplemente empieza a hacer algo .

El punto es que si bien debes esforzarte por aprender todo lo posible sobre cómo funciona tu cuerpo y cómo sacarle el mejor partido, no debes dejar que tu falta de conocimiento inicial te detenga. La mayor parte de la gente está en un nivel tan básico de fitness que lo que realmente necesita hacer es empezar, y para eso debe centrarse en lo básico, simplificar y eliminar distracciones.


entrenando y qué tipo de entrenamiento haces?

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FITNESS REVOLUCIONARIO El objetivo de este post es daros la información básica a aquellos que estáis tomando la decisión de mejorar vuestro cuerpo. Simplifica tu dieta Come comida natural. Una buena regla (aunque hay excepciones) es que si procede directamente de la naturaleza es bueno, si viene de una fábrica es malo. Reduce el azúcar en tu dieta (incluyendo bebidas gaseosas / coca-colas), minimiza todos los productos a base de cereales refinados, no comas postre (o sólo de vez en cuando). Las verduras y frutas deberían ser la base de tu alimentación (la pirámide alimenticia oficial es errónea). No hace falta que cuentes calorías, pero sí debes tener nociones básicas sobre las calorías que gastas y las que te provee tu alimentación (aprende cómo). Si quieres más detalle revisa la Guía de Alimentación Revolucionaria. Simplifica tu entrenamiento muscular No sabes qué ejercicios hacer? Empieza por ejercicios corporales, aquí están los mejores. Cuántas tandas y cuántas repeticiones? Empieza con 4 tandas de 10-12 por cada ejercicio (cuando logres esto con facilidad aprende a diseñar un programa personalizado). Revisa lo que hago yo en un día típico. Simplifica tu cardio No soy un gran amigo de largas sesiones de cardio (lee por qué), pero correr 20 minutos 2 veces a la semana te hará bien, y te recomiendo correr descalzo (hay algo más básico que esto?), pero empieza poco a poco. Simplifica tu descanso Duerme 8 horas al día y descansa (no entrenes) al menos 2 días a la semana. Resumen Así de fácil? Sí, y está claro que con esta información no lograrás un cuerpo de modelo, pero habrás dado el primer paso para estar en forma! Cuanto más aprendo mas me doy cuenta de todo lo que me queda por aprender, pero lo más importante es empezar, y para eso debes simplificar. Al fin y al cabo quién crees que está más en forma, alguien que lee cientos de libros sobre nutrición y ejercicio, o alguien que simplemente se ejercita 30 minutos al día? Es importante que aprendas a hacer las cosas bien, pero lo realmente importante es que empieces, ahora.

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El movimiento, tu armadura – Parte I

Tu cuerpo esta diseñado para ser fuerte, para resistir las enfermedades, para soportar los desafíos de cada día. Sin embargo, muchas personas están „rotas‟, son vulnerables a su entorno, y esto se debe a que han perdido la „armadura‟ natural con la que evolucionamos. Esta armadura está formada por unos músculos fuertes, unos huesos fuertes, una mente fuerte y el elemento que los une a todos, el movimiento. Sí, el movimiento es la clave, el catalizador que hace que tu cuerpo funcione y tu cerebro se desarrolle. Nos criamos arrastrándonos, rodando, gateando, poniéndonos de pie, cayéndonos, caminando… así pasamos los primeros años de nuestra vida, siempre en movimiento. El movimiento desarrolla nuestro cerebro, y a medida que el cerebro se desarrolla nuestros movimientos se hacen más complejos, más avanzados. Es la mágica relación que existe entre nuestro cuerpo y nuestro cerebro, que ya comenté en Fitness mental. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse de muchas maneras y en diferentes planos. Nuestros antepasados se pasaban gran parte del día en movimiento, igual que nosotros cuando somos pequeños, durante 6-8 horas al díaen la escuela mientras „aprendemos‟. Y en este momento, nuestro movimiento físico, lo que ayudó a desarrollar nuestro cuerpo y nuestro cerebro durante los primeros años de vida, se detiene para que podamos seguir desarrollando nuestro cerebro mediante nuestro „gran‟ sistema escolar („gran‟ entre comillas, sí, en realidad es un desastre pero ese es otro tema). Y a partir de ese momento nuestro patrón de movimiento se cambia por el resto de nuestras vidas, y adoptamos otro patrón que es el de sentarse.


hasta que a la edad de 4 ó 5 años nos fuerzan a hacer algo totalmente anti natural, estar sentados

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FITNESS REVOLUCIONARIO Estamos sentados en la escuela, en el auto, en el trabajo, cuando estamos con el computador… Pasamos mucho más tiempo sentados que en movimiento, y las consecuencias sobre nuestra salud (incluída nuestra salud mental) son terribles. Lo peor de todo, muchos que deciden hacer algo por su cuerpo se apuntan a un gimnasio para entrenar sentados!!! te fijas que casi todas las máquinas tienen asientos?! (es uno de los motivos por los que recomiendo nunca entrenar con máquinas) Y si quieres más detalle sobre como pasar mucho tiempo sentado puede acabar con tu vida lee esto (sitting kills). Casi toda la información sobre fitness que encuentras habla sobre control de peso y musculatura, parece que son los únicos elementos relevantes. Sin embargo, existe un componente poco conocido de tu cuerpo que tiene un impacto directo en el control del movimiento, y este componente es la propiocepción. La propiocepción se compone de neuronas sensoriales que están en el oído interno (movimiento y orientación), y de los receptores de estiramiento de los músculos (postura). Existen receptores nerviosos específicos para este tipo de percepción, denominados propioceptores, y que se localizan

en

el

interior

de

los

músculos.

A diferencia de los sentidos típicos de exterocepción (visión, gusto, olfato, tacto y audición) por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepción es un sentido de interocepción, por el que se tiene conciencia del estado interno del cuerpo. Es como tener en tu cerebro una representación en 3D de tu cuerpo. Y cuanto más estimulas los sensores de tu cuerpo más se desarrolla tu cerebro para procesar y coordinar los movimientos; y por contrapartida, cuanto más se desarrolla esta parte de tu cerebro más mejora tu coordinación, es un círculo virtuoso! Para desarrollar este sistema propioceptivo, debes mover tu cuerpo a través de múltiples planos, con varios grupos musculares a la vez, de diferentes hemisferios de tu cuerpo. Caminar o correr es importante, pero tiene un efecto limitado sobre el desarrollo de tu sistema propioceptivo. De nuevo por eso es un error entrenar con máquinas, que aparte de mantenerte sentado tienden a aislar los músculos y a mover tu cuerpo en un único plano. Otro gran error es el excesivo uso de calzado. Los pies, al igual que las manos, están llenos de sensores propioceptivos que envían información al cerebro. Estos sensores permiten al cerebro saber el tipo de terreno sobre el que se está moviendo el cuerpo y adaptar su postura en consecuencia. Al utilizar zapatos y aislar los pies, se distorsiona la información que llega al cerebro, y se debilitan los músculos y tendones de los pies (por eso recomiendocaminar descalzo con frecuencia). El otro sistema fundamental de tu cuerpo que se atrofia con la falta de movimiento complejo (espero haber aclarado que andar, correr y entrenar con máquinas no califica como movimiento complejo) es tu sistema vestibular, localizado en el oído interno y que controla tu sentido de equilibrio, uno de los pilares de lo que significa fitness. El sistema vestibular trabaja de manera coordinada con el sistema propioceptivo para desarrollar esta representación 3D de tu cuerpo en tu cerebro. El movimiento es vida, y la vida es movimiento, así que muévete!

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Proximamente la Parte II, donde hablaremos de ejercicios específicos para mejorar tu sistema


propioceptivo y vestibular, reforzando la armadura natural de tu cuerpo.

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El Descanso – tu arma secreta

“El sueño es la mejor meditación” .- Dalai Lama

Normalmente se habla de la nutrición y el entrenamiento como los dos pilares principales para lograr el cuerpo que deseas y tener una salud de hierro. Y si bien ambos son fundamentales, te aseguro que la mejor nutrición y el mejor entrenamiento no darán los resultados que esperas si no prestas atención al tercer pilar, el descanso. Y si es tan relevante, por qué no se habla mucho del descanso en los libros y revistas de fitness? Primero porque parece contraintuitivo que para mejorar tu cuerpo a veces lo mejor sea no hacer nada, y segundo porque hay poco dinero asociado a decirle a la gente que descanse (la conspiración del fitness no se beneficia). Cuando entrenas con intensidad tu cuerpo se resiente, y es precisamente durante el descanso que tu cuerpo y tu cerebro se recuperan; Durante el sueño se libera hormona de crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regeneran las células del cerebro. Unos consejos para maximizar la mejora de tu cuerpo a través del descanso: 1. Toma siestas: sé que es difícil con el ritmo de vida actual, pero cuando tu horario te lo permita te aconsejo una siesta de 20-30 minutos para renovar tu cuerpo. 2. Duerme 8-9 horas al día: un buen descanso durante la noche es la pieza central de tu recuperación.

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1.

Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.

2.

Relájate durante 1 hora antes de irte a la cama (medita, lee un libro…).


Mantén tu dormitorio lo más oscuro posible.

4.

No tengas televisión en tu dormitorio, ni aparatos electrónicos con molestos leds.

5.

Evita el alcohol y el consumo de cafeína por la tarde.

6.

Evita las comidas pesadas antes de acostarte. En los días que no entrenes, haz estiramientos, si practicas yoga todavía mejor. Es una gran

forma de aumentar el flujo sanguineo en los músculos y favorecer la recuperación. Date un masaje una vez a la semana; los masajes ayudan a relajar tus músculos y a acelerar la recuperación. Durante las horas posteriores al masaje bebe mucha agua para deshacerte de las toxinas que se liberan durante el masaje. Evita el estrés. Sé que no es fácil evitarlo en la sociedad moderna, pero el estrés continuo mantiene los niveles de cortisol elevados; el cortisol es una hormona que básicamente se „come‟ el músculo, y además hace que acumules más grasa, especialmente en la zona abdominal. Cada 2 ó 3 meses de entrenamiento continuo tómate una semana entera de descanso, haciendo como mucho actividades ligeras durante esa semana. Al retomar el entrenamiento volverás fresco y renovado. Sé que es típico decir que debes sacrificarte para estar en forma, y muchos se sienten orgullosos de levantarse cada día a las 6 de la mañana para entrenar. Y sin duda esto es loable, sin embargo, quizá lo mejor que puedes hacer en este caso es entrenar sólo 3 días a la semana y dormir el resto de días hasta


las 8am. Ves?, a veces cuidar tu salud no supone esfuerzo!

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El movimiento, tu armadura – Parte II

En el post anterior (El movimiento, tu armadura – Parte I) hablamos de la importancia de moverse, y del efecto protector que tiene sobre tu cuerpo y sobre tu mente (aparte de ayudarte a adelgazar, desarrollar músculo…). Si biencualquier tipo de movimiento es mejor que estar sentado, hay ciertos tipos de movimientos especialmente indicados para „despertar‟ tu sistema propioceptivo y estimular tu sistema vestibular, lo que a su vez desarrollará la parte de tu cerebro encargada de procesar el movimiento. Como te prometí, en esta segunda parte describo los ejercicios más recomendados para mejorar la forma en la que se mueve tu cuerpo: Roll o rodar Ésta es la forma en la que aprendes a desplazarte por primera vez en tu vida, y consiste básicamente en pasar de estar tumbado sobre tu espalda a estar tumbado sobre tu estómago (y al revés). Hay muchas formas de rodar, y el siguiente video muestra una técnica conocida como „hard roll‟ que permite trabajar múltiples músculos y desarrollar tus patrones de movimiento. http://www.youtube.com/watch?v=poawu9InFrQ&feature=player_embedded Cross-crawling o movimiento cruzado Este ejercicio consiste en realizar movimientos de extremidades cruzadas, es decir, tu pierna derecha se mueve a la vez que tu brazo izquierdo, según un patrón definido. Estos movimientos fortalecen la comunicación entre los dos hemisferios de tu cerebro, generando nuevas conexiones neuronales entre ambos lados, lo que aparte de favorecer tus capacidades cognitivas mejora la coordinación de tu cuerpo. El siguiente video muestra tres tipos de movimientos cruzados, que deberías realizar 2-3 veces por semana durante 5-10 minutos.

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FITNESS REVOLUCIONARIO http://www.youtube.com/watch?v=zFQnXl5jGa0&feature=player_embedded spiderman crawling o escalada superman Después de que los niños aprenden a „rodar‟, viene la fase de „gatear‟, y es precisamente este movimiento uno de los más recomendados para potenciar tu sistema propioceptivo. El gateo típico (de rodillas) es un buen ejercicio, pero es mucho más completo el estilo superman o ninja, ya que involucra los pies y otros músculos estabilizadores. Como puedes ver en el video, este ejercicio simula una escalada, y sin duda escalar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar un cuerpo funcional, así como mejorar la comunicación de tu sistema nervioso.

http://www.youtube.com/watch?v=BMBCbJl7LDs&feature=player_embedded Y recuerda que tus pies están llenos de sensores propioceptivos, por lo que para maximizar el beneficio de estos ejercicios te recomiendo hacerlos descalzo. Haz estos ejercicios durante unos pocos minutos varias veces a la semana, o introdúcelos dentro de tus


rutinas de calentamiento antes de entrenar, y verás los resultados!

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Endulzantes artificiales

Hace unas semanas escribí sobre el efecto tremendamente negativo que tiene el azúcar sobre la salud, y sobre la adicción de la sociedad actual a la misma. Todo el mundo sabe que el azúcar tiene muchas calorías „vacías‟, y por tanto se han puesto de moda en los últimos años los endulzantes artificiales, como la sucralosa o el aspartamo. Sin embargo, aparte de ser poco efectivos (a pesar de su elevado uso los índices de obesidad siguen aumentando) estos endulzantes químicos tienen otra serie deefectos nocivos para la salud que los hacen tan peligrosos o más que el propio azúcar.

Sucralosa

La sucralosa se obtiene añadiendo tres moléculas de cloro a la molécula original del azúcar, y tras un largo proceso (patentado en su momento por Splenda) el químico que se obtiene está más cerca del famoso agente naranja que del azúcar. De hecho los químicos que lo descubrieron estaban en realidad intentando desarrollar un nuevo insecticida, pero cuando se dieron cuenta de que este nuevo „insecticida‟ era extremadamente dulce (600 veces más que el azúcar) decidieron retocarlo para producir el ya conocido endulzante (mucho más rentable que los insecticidas). Lo que los fabricantes nos intentan hacer creer es que al tratarse de un tipo de azúcar no presente en la naturaleza, nuestro cuerpo es incapaz de metabolizarlo, y por eso no aporta calorías. Según ellos pasa por nuestro cuerpo sin generar ningún impacto. Sin embargo, estudios realizados por el FDA (Food and

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FITNESS REVOLUCIONARIO Drug Administration – encargado de aprobar medicamentos y productos alimentarios en Estados Unidos) y otros investigadores demostraron que entre el 11 y el 30% de la sucrolosa ingerida sí es absorvida por nuestro organismo, con consecuencias nefastaspara nuestra salud. Algunos de los daños provocados por la sucralosa son: 

Reducción en un 50% de las bacterias intestinales beneficiosas



Aumento del peso corporal



Reducción de los glóbulos rojos



Aumento en la infertilidad masculina, al interferir en la producción de esperma y en la vitalidad



Lesiones en el cerebro en dosis más elevada



Aumento de riñones calcificados



Aumento de la probabilidad de aborto espontáneo

Aspartamo Y si piensas ahora que la sucralosa es mala para tu salud, te aseguro que el aspartamo es mucho peor. Desde 1974 a 1985 el FDA se negó a aprobarlo para consumo humano debido a los múltiples estudios que lo relacionaban con todo tipo de trastornos de la salud (dolores de cabeza y jaquecas, mareos, ataques, náuseas, entumecimiento, espasmos musculares, aumento de peso, sarpullido, depresión, fatiga, irritabilidad, taquicardia, insomnio, problemas visuales, palpitaciones cardiacas, dificultades respiratorias, ataques de ansiedad, dificultades para hablar, pérdida del gusto, zumbidos en el oído, vértigo, pérdida de la memoria y dolores a las articulaciones). En 1985 sin embargo, la empresa Monsanto (creador del aspartamo y la principal compañía de productos transgénicos) aprovechó su gran influencia en el gobierno para lograr la aprobación de este producto, a pesar de que muchos estudios posteriores han seguido demostrando los problemas que genera su consumo, ligándolo en estudios recientes con aumentos de enfermedades neuronales y del sistema nervioso, como tumores cerebrales, esclerosis múltiple, mal de parkinson y alzheimer. El aspartamo está compuesto por tres substancias químicas: ácido aspártico, fenilalanina y metanol. El metanol en el aspartamo se convierte en formaldehido en la retina del ojo, y el formaldehido se agrupa

técnicamente un veneno, que si bien no mata de manera súbita como otros, va dañando tu salud de manera gradual e irreversible. Te

recomiendo

leer

este

artículo

para

obtener

más

detalle: http://vidasostenible.lacoctelera.net/post/2009/06/14/jueves-9-octubre-2008-aspartamo-comodana-tu-cerebro O


en la misma clase de tóxicos que el cianuro y el arsenico. Es decir, el aspartamo puede considerarse

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FITNESS REVOLUCIONARIO tro documental interesante sobre el efecto del aspartamo en el cuerpo es „Sweet Misery: a poisoned world„.

El aspartamo está presente en las principales bebidas ligth, como coca-cola light (o diet coke), coca-cola zero o diet pepsi / pepsi light. Estas compañías (junto con Monsanto, Nutrasweet, Splenda…) invierten billones de dólares para asegurar que esta información no se conoce, o al menos en intentar que se mantenga semi-oculta mientras se siguen aprovechando de nuestra debilidad para llenarse los bolsillos (parte de la conspiración de la industria alimenticia). Y si necesito un endulzante? En el post anterior ya comentaba que debes transicionar hacia endulzantes más naturales, como por ejemplostevia, que procede de una planta originaria de Paraguay, y que aparte de tener propiedades digestivas evita el aumento del azúcar en sangre y por tanto los picos de insulina (importante si quieres perder peso). Sé que no es realista pensar que de la noche a la mañana vayas a eliminar tu consumo de estos productos (al fin y al cabo estamos en esta situación por la adicción que generan) pero sí creo que es relativamente sencillo reducir a la mitad la sucralosa o aspartamo que consumes, y así reducir también significativamente los efectos dañinos sobre tu cuerpo: 

Por ejemplo utiliza la mitad del sobre de endulzante, en vez del sobre entero, te aseguro que en poco tiempo te acostumbrarás y no sentirás las bebidas menos dulces.



Reduce a la mitad tu consumo de bebidas „light‟; una o dos a la semana no te harán daño, pero si eres de los que toman sodas todos (o casi todos) los días tu salud corre un serio peligro.

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La pirámide de ejercicios

El concepto de la pirámide alimentaria me parece útil porque permite de una manera sencilla ilustrar el peso aproximado que diferentes grupos de alimentos deberían tener en tu dieta (aunque es una lástima que la pirámide tradicional sea mala para tu salud).

Si tuviera que hacer una pirámide de ejercicios, es decir, que refleje la importancia y frecuencia de las diferentes actividades física para estar fit, creo que sería algo así.

1. La base de la pirámide, es decir, la actividad principal que deberías realizar es simplemente moverte;

nuestro

cuerpo

está diseñado

para

moverse,

así

evolucionó

durante cientos de miles de años, ya que nuestros antepasados pasaban gran parte del día en movimiento, y ésta sigue siendo la receta para tener buena salud. Intenta estructurar tu vida para aumentar el ejercicio moderado (50-60% de tu ritmo cardíaco máximo), por ejemplo aparcando paseando el perro más tiempo (él también lo agradecerá) etc…. 2. Como siguiente

elemento

clave

para

incorporar

en

tu

vida están

los ejercicios

corporales (te recomiendo estos para empezar), basados en movimientos compuestos (trabajan múltiples grupos musculares a la vez), 3-4 veces a la semana durante no más de 30-40 minutos. Es una forma muy buena de desarrollar músculo (uno de los secretos para perder


un poco más lejos para caminar, subiendo/bajando las escaleras en vez de usar el ascensor,

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FITNESS REVOLUCIONARIO peso) y mejorar la coordinación, minimizando el riesgo de lesiones y sin necesidad de ningún equipamiento especial. 3. Con una frecuencia similar que los ejercicios corporales (idealmente como actividad posterior a dichos ejercicios) te recomiendo que incorpores ejercicios de flexibilidad / equilibrio, como por ejemplo yoga (y no, el yoga no es sólo para mujeres!!), ya que ayuda en la recuperación de tus músculos y articulaciones, mejora tu columna vertebral y tiene un efecto equilibrador en tus niveles hormonales). 4. Con menor frecuencia, pero también muy recomendable, está el uso de pesas (nunca máquinas de gimnasio), ya que permiten „estresar‟ nuestros músculos con más facilidad y tienen la ventaja de que es más fácil medir el progreso (y no, las pesas no son sólo para hombres). Cualquier tipo de pesa te sirve , pero sabes que mis favoritas son las kettlebells. Puedes hacer días específicos de pesas o mezclar ejercicios corporales con pesas, sin que la duración total exceda 45 minutos.

5. Y como actividad a realizar de manera más esporádica (por ejemplo una vez a la semana) te recomiendo esprintar; no hablo de footing, trotar, o jogging, sino esprintar. Es decir, correr lo más rápido que puedas durante breves espacios de tiempo (10-20 seg), 5 ó 6 repeticiones. Las ventajas que tiene esprintar respecto al ejercicio típico de correr durante horas son muchas, pero por nombrar algunos ejemplos: o

Está más alineado con la forma en la que evolucionamos. Correr al máximo de nuestras capacidades nos permitía lograr una caza o poder escapar de ser cazados. Trotar a medio gas no permitía ninguna de las dos, por tanto su uso práctico era más bien limitado.

o

Es un ejercicio anaeróbico, que desarrolla músculo y genera producción de hormonas de crecimiento, en vez de generar cortisoles como en el caso de largos ejercicios aeróbicos (que además aumentan el hambre).

o

Al ser un ejercicio de alta intensidad favorece también la quema de grasas, tanto durante el ejercicio como de manera posterior (gracias a un efecto denominado EPOC o excess post-exercise oxygen consumption que comentaremos otro día).

o

Y por último es mucho más eficiente, 6 sprints con 1 minuto de descanso entre cada uno te llevará unos 8 minutos!!

o

Sin embargo termino con una advertencia, si no estás en buena forma empieza poco a poco, ya que podrías lesionarte. En este caso te recomiendo que esprintes por una

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FITNESS REVOLUCIONARIO colina (hacia arriba), ya que te obliga a hacer un esfuerzo máximo pero con menos riesgo de lesiones al alcanzar poca velocidad. Muchos pensarán: y dónde está correr/trotar/jogging en la pirámide? Y la respuesta es… en ninguna parte. Es decir, la actividad que la mayoría de la gente considera la base de lo que es estar en forma, es en realidad una forma poco eficiente de mejorar tu nivel de fitness (como explico aquí). Antes que correr te recomiendo incorporar actividades recreativas como jugar al futbol, baloncesto u otro deporte que te guste (no hay nada mejor que ponerse en forma mientras te diviertes). Y si lo que te gusta es correr, adelante, pero entiéndelo así, como una actividad recreativa,


más que como una forma eficiente de mejorar tu estado físico.

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El desayuno, la comida más importante??

“Todo lo popular está equivocado” .- Oscar Wilde Uno de los mitos más extendidos entre los „expertos‟ en nutrición es que el desayuno es la comida más importante del día, y si te lo saltas tu metabolismo se ralentizará, comerás más en las siguientes comidas y por tanto ganarás más peso y blah blah blah. Esta idea ha sido repetida con tanta insistencia por la industria que podrías pensar que si no desayunas cada día tus esfuerzos por perder peso serán en vano! Sin embargo, como gran parte de las creencias populares, es falso! Una de las Reglas para Revolucionarios (la regla 11 concretamente) dice que los aspectos clave de tu dieta son las calorías totales consumidas y el control de la insulina (hay otras hormonas relevantes, pero esta es la principal). Es decir, el hecho de hacer 6 comidas al día pequeñas o 3 grandes no tiene un impacto sustancial sobre la pérdida/ganancia de peso o la composición de tu cuerpo (grasa vs músculo). Desde un punto de vista evolutivo esto tiene sentido. En los tiempos de escasez de comida (básicamente durante toda nuestra existencia hasta que se inventó la agricultura hace 10.000 años e incluso después durante períodos de sequía) nuestros antepasados tenían una regla muy clara sobre alimentación: come siempre que puedas. Cuando no estás seguro de dónde vendrá tu próxima comida, cualquier oportunidad es buena para alimentarse, y cuando la tienes (como después de una buena caza), comerás todo lo que puedas, porque es posible que después tengas que sobrevivir varios días sin alimento. Y

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FITNESS REVOLUCIONARIO durante cientos de miles de años así evolucionó nuestro cuerpo, soportanto períodos (hasta varios días) sin ingerir alimento y de repente comiendo una gran cantidad. Desde luego no estoy recomendando este estilo de alimentación (te haría poco popular entre tus amistades y familiares), pero sí quiero reforzar el mensaje de que nuestro cuerpo no requiere balancear la ingesta de calorías con una frecuencia específica como quieren popularizar algunos nutricionistas (aquí hay un estudio serio que lo demuestra). Por otra parte, tampoco estoy diciendo que desayunar sea malo, ni mucho menos, lo que quiero decir es que lo mejor que puedes hacer en este caso es escuchar a tu cuerpo: 

Si generalmente tienes hambre a primera hora sin duda es una buena idea desayunar, mucho mejor que intentar aguantar para acabar sucumbiendo finalmente a media mañana y comerte cualquier snack que tengas a mano (que seguramente será poco saludable).



Si tienes poco apetito por la mañana, no te fuerces a comer simplemente porque lo has leído en varias revistas (escritas por nutricionistas con poco conocimiento y que simplemente repiten como loros). Ahora sabes que no tiene un impacto real, por lo que puedes esperar a tener hambre (eso sí, no te comas dos donuts a media mañana para romper el ayuno!!).

Por cierto, yo desayuno (me levanto con hambre), además, mi problema es que me cuesta subir de peso, así que aprovecho cualquier oportunidad para aumentar mi ingesta de calorías. Si revisas mi guía de alimentación, es cierto que propongo 6 comidas pequeñas en vez de 3 grandes, pero es básicamente porque ayuda la planificación; si tomas los mismos alimentos en 3 grandes comidas no habrá mucha diferencia en los resultados que obtendrás. Lo que desde luego sí es importante es los alimentos que ingieres, y aprovecho para decirte que el desayuno tradicional (cafe con leche, jugo de naranja y tostadas/panecillos/muffins/croissants…) no te ayudará para nada a perder peso o ganar músculo (de nuevo te invito a que leas la guía de alimentación para ver ejemplos de un buen desayuno, y como pista mira la foto que acompaña el post!).


Y ahora si me perdonas, voy a desayunar!!

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Conócete a ti mismo

“Lo que no se mide no se puede gestionar”.- Peter Drucker gnosti te autvn (nosce te ipsum) o „conócete a ti mismo‟, es la inscripción que aparecía en la entrada del templo de Delfos, y es clásica en el pensamiento griego. En todos los tiempos muchos pensadores han reflexionado sobre ella con diferentes intenciones, siguiendo el ejemplo de Sócrates y Platón. Llevado a nuestro terreno (el fitness), este aforismo puede interpretarse de muchas maneras, pero la que quiero resaltar hoy es la necesidad de que conozcas „tus números‟, como primer paso para medir tu progreso. Esto es especialmente importante ahora que comienza un nuevo año, un año en el que tienes la posibilidad de lograr los objetivo que deseas (bajar de peso, ganar músculo, mejorar tu salud…). Pero necesitas una forma de saber si tus acciones están dando resultado, y la mejor forma de saberlo es monitorizando „tus números‟. En general el único número que la gente sigue (obsesivamente a veces) es

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FITNESS REVOLUCIONARIO el peso. Estoy de acuerdo en que el peso es un parámetro importante, pero no es el único; de hecho fijarse sólo en el peso puede ser contraproducente, ya que por ejemplo alguien que está intentando adelgazar puede pensar que su progreso se ha estancado justo cuando más está mejorando. Esta paradoja se debe a que cuando empiezas a mejorar tu alimentación y a hacer ejercicio no sólo varía tu peso, sino también la composición de tu cuerpo, es decir, la relación entre músculo y grasa. Puede ocurrir por tanto que si fruto de tu esfuerzo pierdes 1 Kilo de grasa y ganas 1 Kilo de músculo, tu peso total no habrá variado, pero desde luego es un avance importante (que sí se notaría por ejemplo en centímetros, ya que el músculo es más denso que la grasa y por tanto ocupa menos espacio). Entonces, qué información deberías conocer ya sobre ti y empezar a monitorizar con cierta frecuencia? Estos son los indicadores clave: 1. Tu imagen. Sí, a veces una imagen vale más que mil palabras (o números en este caso). Tómate una foto en ropa interior, que actuará tanto de inspiración/motivación para mejorar como para mostrar tu „antes‟. Tu cuerpo va cambiando poco a poco (de manera imperceptible día a día), por lo que tener una foto fija contra la que compararse es muy importante. Como decía antes, quizá tu peso no varía mucho pero si mejoras el ratio músculo/grasa te aseguro que visualmente se notará un avance. 2. Tus medidas. Utiliza una cinta típica para tomar la circunferencia de tus dos biceps (a la mitad del músculo), cintura (a la altura del ombligo), cadera (en su zona más ancha), y piernas (a la mitad del muslo). Suma todos los números y calcula tus „centímetros totales‟ o „CT‟. Este es también un número relevante que debes monitorizar. 3. Tu peso. Este es el parámetro típico, que cualquier balanza te puede dar (recuerda pesarte sin ropa). Con tu peso puedes también calcular tu IMC (o índice de masa corporal), que te da una proporción entre tu peso y tu altura (aquí tienes cómo calcularlo y cómo interpretar el resultado). 4. Tu nivel de grasa corporal: Hay varios mecanismos que te dan una información aproximada de tu % de grasa corporal, como el uso de calibres (puedes conseguir uno por menos de 20 dólares) o el uso de impedancias, que es el que utilizan las balanzas avanzadas que venden en cualquier tienda de fitness. Ambos métodos son aproximados, por lo que lo ideal es que utilices

ultrasonidos,

pero requieren aparatos más complicados,

por lo que

no

son muy

prácticos. Rangos orientativos para hombres: 1.

> 30%: obeso, típicamente con una importante „barriga cervecera‟.

2.

25-30%: gordo sin llegar a la obesidad, pero sin ningún tipo de definición muscular.

3.

20-25%: asociado a los típicos michelines, no gordo pero desde luego lejos de estar en forma.

4.

15-20%: nivel normal, aunque con poca definición muscular.


los dos y obtengas la media. Hay métodos más precisos, como el pesaje hidrostático o los

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10-15%: en este nivel empezamos a hablar en serio; si hay un mínimo de musculatura se

empiezan a ver ya los deltoides (hombros) y pectorales. Al acercarse al 10% empiezan a asomar los abdominales, pero todavía son poco visibles. 6.

<10%: nivel óptimo, donde la definición muscular es claramente visible, y aparecen los famosos

‟6-pack‟ o cuadrados abdominales. 7.

En el caso de las mujeres, los números son más elevados, ya que de manera natural tienen (y

deben tener) más grasa. Por tanto podríamos decir que un 13-16% de grasa corporal en una mujer es un nivel óptimo. Es importante que tomes las medidas siempre en las mismas condiciones y en el mismo momento; un buen momento es justo después de levantarte, por ejemplo una vez a la semana. Utiliza un cuaderno, o si se te dan bien los computadores mucho mejor una hoja de cálculo. Ahora que comienza el 2012, registra tus números y prométete a ti mismo que los vas a mejorar durante el año. Recuerda que la diferencia entre lo que quieres ser y lo que eres es lo que haces. Feliz año nuevo! PD: Conociendo tus medidas, puedes saber cómo de cerca estás de tener un cuerpo con proporciones perfectas.

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Alcohol y Fitness

“La cerveza es la causa y la solución de todos los problemas” .- Homer Simpson “Cuando leí todos los problemas de salud ocasionados por el alcohol, dejé de leer” .- Henny Youngman

Supongo que debería haber escrito este post antes de Navidad, dándote el conocimiento necesario para salir mejor parado de los excesos alcóholicos típicos de estas celebraciones; sin embargo, creo que estaba demasiado ocupado con mis propios excesos como para escribir nada coherente, así que lo he postergado hasta ahora esperando no hacerte sentir muy culpable por el daño infligido a tu cuerpo durante estas semanas. Por otra parte, las buenas noticias son que el alcohol (si lo sabes elegir y lo tomas

debes eliminar de tu dieta (como el azúcar, los endulzantes artificiales y otros mal llamados alimentos producidos por la „maligna industria alimenticia„). Antes de nada quiero dejar claro que no estoy promoviendo el consumo de alcohol, pero siendo realistas es algo que vas (vamos) a tomar de vez en cuando, por ejemplo para celebrar el logro de tus objetivos este nuevo año (y ojalá que estén relacionados con la mejora de tu estado físico). Por eso creo que es importante que tengas la información necesaria para no sólo minimizar el daño del alcohol a tu cuerpo, sino también aprovechar los aspectos positivos que tiene.


con moderación) no es tan destructivo para tu salud como otros productos que definitivamente

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FITNESS REVOLUCIONARIO Se ha demostrado que un consumo moderado de alcohol (entendiendo por moderado 1 ó 2 copas de vino) tiene beneficios sobre el sistemar cardiovascular, reduciendo la coagulación de la sangre y disminuyendo las formaciones de trombos, y logrando también reducir los problemas de artoesclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias). El contenido de polifenoles de varios alcoholes actúan también de antioxidante, reduciendo los efectos de los radicales libres (ligados con el envejecimiento).

El alcohol no es procesado por el cuerpo como un carbohidrato, y por tanto no genera fuertes aumentos de insulinacomo otros alimentos, lo cual es bueno (recuerda la regla 11 de Reglas para Revolucionarios); sin embargo, según esa misma regla, debes cuidar también el número de calorías consumidas, y aquí vienen las malas noticias. El alcohol puro aporta 7 calorías por gramo, casi el doble que los hidratos de carbono o las proteínas (4 calorías por gramo) y casi tantas como la grasa (9 calorías por gramo), pero al contrario que las grasas (o hidratos de carbono o proteínas) no aporta ningún nutriente, por eso se les denomina „calorías vacías‟. Además, el cuerpo procesa el alcohol como energía antes que el glucógeno o la grasa almacenada, por lo que no vas a quemar mucha grasa si tu consumo de alcohol es alto. Por tanto, si tu objetivo es perder peso, debes ser muy moderado con el alcohol, pero todavía puedes disfrutar un trago de vez en cuando sin sentirte culpable. Eso sí, siempre que esté en la lista de „Alcoholes aprobados por Fitness Revolucionario„. Aquí van los elegidos: 1. Vino tinto – el ganador Sin duda el alcohol más amigable con tu salud. Tiene pocos hidratos de carbono (3-5 gr por copa) , pocos aditivos y un alto contenido de antioxidantes (flavonoides), especialmente en los vinos orgánicos (como digo en mi guía de alimentación, el origen importa). En resumen, Jesucristo sabía escoger su bebida. 2. Whisky, Brany, Cognac – los respetables segundos Estos licores destilados, cuando son de calidad y han sido envejecidos en barricas de madera, contienen una cantidad de ácido elágico muy superior al vino. Este ácido tiene propiedades antioxidantes y hay estudios que indican que previene ciertos tipos de cáncer. Además, su contenido de hidratos de carbono es casi nulo, por lo que su efecto en la acumulación de grasa no es muy negativo. Como principal inconveniente de estas bebidas es su alta graduación, ya que tienen un porcentaje de alcohol muy elevado (más del 35%), por lo que debe tomarse con mucha moderación.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 3. Vino blanco – completando el podio El vino blanco contiene aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono que el vino tinto, sin embargo tiene muchas menos propiedades antioxidantes, por lo que a menos que seas un auténtico fan del vino blanco deberías optar por el tinto. 4. Cerveza – aceptable pero fuera de los puestos de cabeza La cerveza, al igual que el vino es una bebida fermentada (no destilada), que tiene también una alta cantidad de antioxidantes y vitaminas. Esto la hace una opción razonablemente saludable, pero su alto contenido de hidratos de carbono (triple que el vino) la hace una opción poco adecuada para aquellos interesados en reducir su peso y/o eliminar grasa corporal (y espero que estés interesado). Fuera de la lista Las bebidas que desde luego debes evitar son aquellas preparadas con azúcar (muchos cocktails) y desde luego las típicas copas donde se mezcla alcohol con refrescos / bebidas azucaradas (coca-cola, red-bull, 7up…). En estos casos estás duplicando (o más) el número de calorías consumidas e introduciendo productos dañinos en tu organismo. Advertencia Quiero de nuevo aclarar que todos los beneficios del alcohol se pueden obtener de una dieta sana y equilibrada, por lo que desde luego no es necesario su consumo (especialmente si tu objetivo es bajar de peso), pero si realmente debes beber, al menos quiero que tengas el conocimiento básico para elegir tu bebida.


Ahora, alza tu copa y brindemos por un feliz año 2012!!

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El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitnessnos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas. Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de „No tengo tiempo„, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración). Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo? El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama „Intervalos de Alta Intensidad‟, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios : 1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio. 2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC). 3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol. Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de

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FITNESS REVOLUCIONARIO desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas). El método Tabata es „engañosamente sencillo‟: 1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa. 2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar. 3. Descansa 10 segundos. 4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata. Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido. Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te he enseñado la pirámide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico (aquí explico por qué no debes entrenar más que esto). Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana. Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseñado para el protocolo Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/. Advertencia

forma. No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness Revolucionario si no la has leído ya.


Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en

100

FITNESS REVOLUCIONARIO Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか？” (0 “a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).

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Armas para un vientre plano

En un post anterior hablé de los mejores ejercicios para desarrollar tus abdominales, y ya te adelantaba que por muchos ejercicios que hagas, tus abdominales (cuadraditos, six-pack…) nunca serán visibles si tu % de grasa corporal no se reduce a 10-12% en el caso de los hombres o 12-15% en el caso de las mujeres (cómo se mide el % de grasa corporal?). Hoy te doy algunas recomendaciones adicionales sobre cómo alimentarte y entrenar para optimizar la quema de grasa y poder mostrar esos codiciados abdominales (o al menos tener un vientre plano y atractivo). Como casi siempre en el ámbito del fitness, la desinformación que existe hace que mucha gente se desespere, al no lograr resultados por mucho que lo intente siguiendo los mensajes tradicionales de la industria del fitness (y su conspiración). Alimentación para perder grasa Existe el concepto erróneo (incluso entre muchos „nutricionistas‟) de que comer grasa hace que acumules grasa. La grasa contiene 9 calorías por gramo contra 4 calorías por gramo en el caso de las proteínas o carbohidratos, y por esose ha demonizado el consumo de grasas (por miedo a aumentar la ingesta de calorías). Sin embargo, por el efecto de la grasa natural en las hormonas que controlan el

con las proteínas. Sin embargo, los carbohidratos (especialmente los procedentes de cereales refinados) tienen poca capacidad saciante, y además disparan los niveles de insulina, lo que aumentan la acumulación de grasa en el cuerpo. Por tanto, si quieres bajar tu % de grasa corporal debes comer más proteínas y grasas y menos carbohidratos. Algunos alimentos que te ayudarán a mantener un nivel bajo de grasa son: 

pescados



huevos de campo


apetito, es casi imposible comer muchas grasas (por su alta capacidad saciante), y algo parecido ocurre

102


aguacates



aceite de oliva (una cucharada al día)



almendras



frutos rojos



espinacas



espárragos



coles de bruselas



brócoli

Recuerda la regla 16 de „Reglas para revolucionarios„: “La grasa natural es buena y necesaria en tu alimentación, uno de los „inventos‟ más dañinos de la industria alimenticia ha sido „dietas bajas en grasas‟ “

Para más información sobre cómo optimizar tu alimentación solicita tu copia gratuita de la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario. Entrenamiento para perder grasa Una de las creencias comunes (y erróneas) que está muy extendida es que se puede quemar grasa de manera localizada. Es decir, que haciendo muchos abdominales se quemará grasa de esa zona y se bajará la „tripa‟. En realidad,la grasa está distribuida por todo el cuerpo, y los ejercicios que hagas no tienen impacto en dónde la pierdes, ya que esto está definido por tus hormonas / genética. En general, los hombres tienden a acumular la grasa más persistente en el estómago, y las mujeres en los muslos y las nalgas. Por tanto, si tienes un % de grasa alto y empiezas a ejercitarte, verás que la grasa empieza a desaparecer primero de los brazos, hombros… independientemente del ejercicio que hagas. De hecho si haces sentadillas o dominadas quemarás más grasa que haciendo abdominales, ya que trabajas músculos más grandes que requieren más energía.

Cuando la gente quiere quemar grasa recurre casi siempre a largas sesiones de cardio, pero ya expliqué en un post previo por qué no es la mejor manera, resumiendo: 1. No contribuye mucho a ganar músculo (el quemador de grasa por excelencia) 2. Aumenta la producción de cortisol, hormona que evita la quema de grasa 3. No contribuye a mejorar otros ámbitos de lo que significa estar fit (fuerza, flexibilidad, potencia…) Mi

recomendación

para

perder

grasa

es

que

te

centres

en ejercicios

compuestos, pesas, kettlebells, y en entrenamientos por intervalos (por ejemplo Tabata).

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corporales

FITNESS REVOLUCIONARIO En resumen, para lograr unos abdominales revolucionarios debes hacer los ejercicios correctos para


desarrollar tus músculos abdominales, optimizar tu alimentación y quemar grasa con el cardio adecuado.

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Las proporciones perfectas, y cómo lograrlas

En el post „Conócete a ti mismo‟ te pedí que invirtieras unos minutos de manera periódica para tomar algunas métricas relevantes de tu cuerpo, con el objetivo principal de medir tu progreso y mantenerte motivado durante tu camino a un cuerpo „fit‟.

Aparte de poder medir tu progreso, conocer estas métricas te va a permitir calcular algunos ratios interesantes sobre ti, y tener por tanto una idea de cómo de lejos estas del valor ideal. Hace siglos que los grandes artistas conocen la existencia de ciertos ratios o proporciones del cuerpo que generan un efecto agradable en el observador, un efecto de atracción. Da Vinci o Michelangelo fueron algunos de los artistas obsesionados por encontrar estas proporciones perfectas. Una de ellas es el ratio de la cabeza respecto a tu altura (altura ideal = 8 veces tu cabeza). Otras tienen que ver con proporciones y simetrías entre los elementos de la cara (ojos, nariz, boca…) y finalmente las asociadas a otras dimensiones de tu cuerpo. Algunos de estos ratios ideales no sólo tienen un efecto sobre lo atractivo que nos hacen al sexo opuesto, sino que también son un indicador de lo saludable que estamos. Esto por supuesto no es casualidad, los seres humanos evolucionamos para ser atraídos a seres del sexo opuesto que tienen características saludables, ya que eso maximiza nuestras posibilidades de supervivencia y de procrear descendencia también saludable. Aquellos individuos que sentían atracción por características que no son saludables (deformidades, debilidad, obesidad….) no lograron procrear y por tanto sus genes desaparecieron.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Hay ciertas proporciones de tu cuerpo que difícilmente van a cambiar; si tu cuerpo es 6 veces tu cabeza en vez de 8 tendrás que soportar que tus amigos te llamen cabezón durante el resto de tu vida, mala suerte! (salvo que quieras visitar a los indios shuar del amazonas, que se especializan en la reducción de cabezas). Afortunadamente, existen ciertos ratios corporales que tienen un efecto mayor en la belleza y que son más fácilmente modificables.

Proporción cintura-cadera Si eres mujer, el factor con mayor impacto en tu capacidad de atracción, es la proporción entre tu cintura (en su punto más delgado, seguramente a la altura del ombligo), y tu cadera (en su punto más ancho, considerando el trasero). Dato curioso: Qué tienen en común las playmates que aparecieron en Playboy desde 1976 a 1990? La proporción entre su cintura y cadera (es decir cintura÷cadera) está entre 0,68 y 0,71. Parece que este valor, alrededor de 0,7, está grabado a fuego en las cabezas de los hombres (independientemente de su nacionalidad, raza o cultura), y es por tanto el número que hace girar dichas cabezas. En este selecto grupo del ratio perfecto (cintura/cadera = 0,7) se encuentran también bellezas clásicas como Audrey Hepburn, Marilyn Monroe, Sophia Loren, Jessica Alba, Salma Hayek y la Venus de Milo (esculpida hace más de 2.000 años). Como explicaba antes, si tu ratio es cercano a 0,7, aparte de ser más atractiva, es muy probable que tu salud sea mejor. A medida que este ratio se acerca a 1 (o lo supera) aumentan tus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial elevada… (y por supuesto se reduce tu „impacto visual‟).

En el caso de los hombres, este número no es tan relevante para su atractivo (aunque el ratio ideal es 0,8-0,9), pero después comentaremos uno muy relevante. Existen muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar este ratio, pero uno de los más efectivos

las kettlebells respecto a las pesas tradicionales, y la facilidad para realizar este ejercicio es una de ellas. Sin embargo, si no tienes un kettlebell te daré también una alternativa utilizando una pesa estándar. En este post explico cómo realizar correctamente este ejercicio. Un beneficio añadido del „kettlebell swing‟ es que ayuda a levantar los glúteos como pocos ejercicios pueden hacerlo, y no hace falta que te diga que unos glúteos que desafían la gravedad son atractivos para ambos géneros. Proporcion cintura-hombros


es el „kettlebell swing‟. En más de una ocasión he hablado sobre las ventajas que ofrecen

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FITNESS REVOLUCIONARIO En el caso de los hombres, es de especial relevancia la proporción entre la cintura y los hombros. El rango ideal para este ratio (el que te hace más saludable y más atractivo para las mujeres) es 0,60,7, haciéndote menos atractivo (y generalmente menos saludable) a medida que se acerca a 1. Mi novia me confesó en una de nuestras primeras citas que sentía una especie de rechazo visceral hacia los hombres cuyas cinturas son iguales que sus hombros (afortunadamente no era mi caso

, y desde

luego mi novia no es la única mujer que opina así, es parte de nuestro cableado genético. Para mejorar este ratio, recordando nuestros conceptos de matemáticas, podemos hacer 2 cosas (idealmente las 2 a la vez): 1)

Aumentar el numerador: es decir, tener hombros más anchos, para lo cual nada funciona mejor

que las dominadas. 2)

Disminuir el denominador: es decir, reducir la cintura, para lo cual el „kettlebell swing‟, es también

una de tus mejores opciones.

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Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años

“en la juventud aprendemos, en la madurez entendemos”.-Marie Von Ebner-Eschenbach

Si has leído algo de mi historia sabrás que mantenerme en forma siempre ha sido muy importante para mi. Sin embargo, durante gran parte de los últimos 20 años no tenía mucha idea de lo que hacía. Asumía que la información que me daban los monitores en el gimnasio y lo que escuchaba

Los resultados que conseguía eran mediocres en el mejor de los casos, pero pensé durante muchos años que el problema debía de ser mio. “No estaré siguiendo correctamente las instrucciones? será que no he tenido suerte en el reparto de genes?…“. Desde luego no cuestionaba la información que me daban los supuestos „expertos‟, simplemente la seguía.

Ahora sé, que como muchos otros, era simplemente víctima de la conspiración de la industria del fitness y laconspiración de la industria alimenticia. No hablo de una conspiración planificada; no digo que


de los nutricionistas en los diferentes medios era lo correcto, y por supuesto seguía sus consejos.

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FITNESS REVOLUCIONARIO todas las compañías involucradas en el mundo del fitness y nutrición se pongan de acuerdo para arruinar tu salud, pero desde un punto de vista práctico, ese es el resultado. Y cuando te encuentras en una situación en la que sigues los consejos que te dan y no logras resultados, debes preguntarte ”cui bono?”, es decir, quién se beneficia de esta situación? Quién se beneficia de que estemos „enganchados‟ a productos en teoría saludables pero que en realidad dañan tu cuerpo? Quién se beneficia de que pienses que para estar en forma necesitas trabajar con máquinas sofisticadas y con ayuda profesional? Desde luego no tú, y es a partir de esa esclarecedora pregunta, “quién se beneficia?” que la verdad empieza a hacerse visible, y la Revolución puede comenzar. En este post resumo las lecciones principales que he aprendido en los últimos tiempos, y gracias a las cuales estoy en la mejor forma física de mi vida, y gastando menos dinero y tiempo que nunca antes. 1) La alimentación es lo más importante Haber entendido esto antes me hubiera ahorrado muchos años de esfuerzo! La alimentación es como el combustible que usas en tu auto. Y si este combustible es malo no importa lo bien cuidadas que estén las ruedas, los frenos o cualquier otra pieza, el auto no funcionará bien. En el caso de tu cuerpo, si no te alimentas correctamente no hay esperanza para ti. Ningún tipo de ejercicio o entrenamiento compensará una mala alimentación, especialmente pasados los 30, cuando ya tu cuerpo no soporta con la misma facilidad los maltratos que la juventud nos lleva a infligirle (parece que hay reglas de la naturaleza que no aplican en los venti-tantos!).

En este sentido, yo intentaba seguir los lineamientos de los nutricionistas, consumiendo muchos carbohidratos como indican las pirámides recomendadas por los „expertos‟, hasta que fui descubriendo poco a poco la forma correcta de alimentarme, y por tanto lo equivocada (y dañina para tu salud) que es la pirámide tradicional de alimentos.

En mi Guía de Alimentación resumo cómo debes alimentarte para optimizar tu salud. 2) Ten cuidado con los consejos que sigues Como decía al principio, tras muchos años de seguir los consejos de supuestos „expertos‟ y no tener resultados empecé a buscar nuevas respuestas, y como dicen, la clave para encontrar buenas respuestas es hacer buenas preguntas. Y hay dos preguntas que me han funcionado especialmente bien para filtrar los buenos consejos de los inútiles o dañinos:

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FITNESS REVOLUCIONARIO 1. Quién se beneficia?. En todos los ámbitos de la vida esta pregunta nos da pistas sobre si los consejos son legítimos o simplemente pretenden beneficiar a actores concretos (por ejemplo es sabido que la mayoría de dueños de publicaciones de fitness, que viven principalmente de anunciar suplementos, son a su vez los dueños de las empresas de suplementes, hmmm, “cui bono?”. 2. Está alineado con la evolución? La industria suele tratar el cuerpo como algo que apareció „de repente‟, y lo intenta entender con una mirada estática, “así es ahora”. Y por tanto tratan de inventar máquinas futuristas y alimentos innovadores para mejorar nuestra salud. Sin embargo, el secreto para mejorar nuestra salud no se encuentra en el futuro, sino en el pasado. Evolucionamos durante millones de años y nuestro cuerpo funciona mejor cuando lo alimentamos con los alimentos que fue diseñado para consumir (pista: comíamos trigo y leche hace 15.000 años??). Y por supuesto nuestro cuerpo funciona mejor cuando hacemos ejercicios compuestos que simulan actividades cotidianas, que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir: escalar, correr a toda velocidad (persiguiendo o escapando), levantar objetos pesados, empujarlos con todo nuestro peso… Por eso es importante el concepto de la pirámide de ejercicios. 3) Evita las máquinas a toda costa Durante mis primeros 10-15 años de entrenamiento creo que nunca utilicé una pesa (aparte de alguna mancuerna de menos de 12Kg). Los gimnasios a los que iba estaban repletos de máquinas y las guías de ejercicios que te entregaban los monitores especificaban claramente las máquinas a utilizar (y siempre 4 tandas de 10 repeticiones….). Como te puedes imaginar mis resultados no fueron muy alentadores, pero seguía lo que me decían porque en teoría trabajar con pesos libres era peligroso, verdad?

No!!! es cierto que debes tener más cuidado a la hora de levantar pesas; si no trabajas con la técnica correcta puedes sufrir alguna lesión o machacarte un pie si se te cae la pesa encima, pero aparte de esto trabajar con pesas es infinitamente mejor (Rocky sabía lo que hacía). Uno de los riesgos de trabajar con máquinas (uno de muchos) es que pone mucho énfasis en músculos aislados, en un plano

y la forma en la que se involucran los tendones y articulaciones en los movimientos naturales. Y cuando tienes que hacer uso de los músculos en la vida real (mover muebles para una mudanza, esprintar para alcanzar el autobus, saltar para cruzar un rio…) tus músculos no se coordinan correctamente y el resultado es una lesión seria. 4) Estar fit incluye muchas dimensiones En general, cuando la gente piensa en ponerse en forma, tiene dos cosas en mente:


único y definido, sin considerar la forma en la que varios músculos trabajan conjuntamente en la realidad,

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FITNESS REVOLUCIONARIO 1. Correr, durante horas, muchas veces sobre una cinta al lado de otras 15 personas haciendo lo mismo. Piensan que esta es la única forma de mejorar su capacidad aeróbica. 2. Hacer máquinas, como la única alternativa para ganar fuerza. Y esto (correr y hacer máquinas) es lo que yo hice durante muchos años, de nuevo con poco que mostrar como resultado.

En realidad, estar fit tiene muchas dimensiones (aquí las explico), y es tan importante la capacidad aeróbica y la fuerza como la resistencia muscular, o el equilibrio, o la coordinación, o la flexibilidad, o la potencia… cosas que desde luego no se trabajan corriendo o haciendo máquinas. Y lo peor de todo, ni siquiera correr es la mejor forma de lograr mejorar tu capacidad aeróbica (o resistencia cardiovascular) ni hacer máquinas es la mejor manera de ganar fuerza (si te saltaste el punto 3 léelo de nuevo!). 5) No puedes „tonificar‟ tus músculos El término „tonificar‟ es repetido hasta la saciedad en todo tipo de publicaciones de salud/fitness, con especial recurrencia en aquellas dirigidas a mujeres, y la verdad es que se me eriza la piel cada vez que me lo encuentro. En relación a tu cuerpo lo único que puedes hacer es ganar músculo o perder grasa. Eso es, así de simple. Entiendo que cuando hablan de „tonificar‟ se refieren a lograr definición muscular, pero de nuevo, eso sólo se consigue ganando más músculo o perdiendo la grasa que rodea a los músculos y que evita que se vean (o idealmente ambos a la vez). Tonificar es simplemente un „palabro‟ inventado por la industria para: 1. hacer las cosas más complejas de lo que son en realidad y por tanto aumentar las posibilidades de beneficio („complicate to profit, simplify to succeed‟). 2. auyentar a las mujeres de las pesas, con la idea de que si ganan músculo se hincharán y perderán su feminidad, lo cual es absolutamente absurdo. De hecho hacer pesas es uno de los secretos mejor guardados para bajar de peso y moldear tu cuerpo. 6) Ten un plan Como indico en mi pirámide de ejercicios, creo que buena parte de la actividad física que haces debe ser del día a día, no planificada, idealmente cosas que disfrutes (dar un paseo, una vuelta en bici, cuidar del jardín…), sin la presión de un régimen específico u objetivos concretos. Sin duda la mejor forma de ejercitarte es haciendo actividades que te gusten, sin preocuparte del tiempo que te lleva. Sin embargo, por otra parte es importante que tengas objetivos a corto y largo plazo que te permitan medir tu progreso y asegurar que desarrollas todos los elementos de lo que supone estar fit. Si un día puedes hacer 5 dominadas y unos meses después puedes hacer 10 estás ganando fuerza. Si un día puedes saltar 40 cm en vertical y unos meses después puedes saltar 50 cm estás ganando

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FITNESS REVOLUCIONARIO potencia… Diseña un plan según los objetivos que persigas (aquí explico cómo) y registra cada uno de los ejercicios que haces; puedes utilizar una libreta, una hoja Excel, tu iPhone o lo que quieras. Registrar tu avance te permite de forma fácil ver si lo que haces está funcionando o no, y además te mantiene motivado ya que puedes ir viendo tu progreso con el tiempo.

Aparte de ir registrando los ejercicios que haces según tu plan, debes ir registrando también de manera periódica tus números, que reflejan el impacto de tu nueva alimentación y tu nuevo entrenamiento en tu cuerpo. 7) Más no es siempre mejor Para tener el cuerpo que deseas no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio. Tu cuerpo necesita descanso, y lo único que lograrás con largas sesiones de ejercicios es perder el tiempo y descompensar tu cuerpo, aparte de aumentar las posibilidades de quemarte y lesionarte. Si haces ejercicios compuestos, que trabajen múltiples músculos a la vez, tus sesiones de entrenamiento no deberían durar más de 45 minutos, y es suficiente con 3-4 sesiones a la semana. 8) No hace falta ir al gimnasio No sólo no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio, de hecho no es necesario poner un pie en el gimnasio. Tu hogar puede ser tu gimnasio, el parque puede ser tu gimnasio, la ciudad puede ser tu gimnasio. Aprende a trabajar con ejercicios corporales compuestos y estarás en la mejor forma de tu vida sin pagar cuotas mensuales!

Si eres de los que necesita cierta compañía e interacción social, te recomiendo que vayas a un gimnasio con monitores que sepan entrenar, con foco en ejercicios funcionales (a qué gimnasio ir?). Si sólo puedes ir a un gimnasio convencional, aprende a entrenar en ellos. Y con una pequeña inversión puedes contar con tu propio gimnasio casero. 9) No hay píldora mágica palabra, las píldoras „quema-grasa‟ que están tan de moda te prometen acelerar tu metabolismo, pero hay pocos estudios que indiquen que tienen un efecto real. Y no hablemos de la industria de suplementos, sus ventas son de billones de dólares al año, y los resultados en general decepcionantes. No digo que no sirven de nada, hay productos de calidad y yo tomo de vez en cuando un batido de proteínas antes o después de entrenar, especialmente aquellos días donde por lo que sea he tenido una ingesta menor de calorías. Pero desde luego si sigues una buena alimentación no te hace falta ningún suplemento.


Y por último, recuerda que no hay ninguna píldora mágica. Si hablamos en el sentido literal de la

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FITNESS REVOLUCIONARIO Por otra parte, la mayoría del equipamiento que te intentan vender en los infomerciales de la televisión, promocionados por celebridades (que por supuesto nunca en su vida lo han utilizado) no sirve para nada, o en el mejor de los casos no tiene mayores beneficios respecto a los ejercicios que puedes hacer directamente con tu cuerpo (sin gastar dinero). En resumen, huye de todo aquello que promete resultados instantáneos o milagrosos. Pero por otra parte, piensa que sí puedes lograr „milagros‟ con tu cuerpo, pero requerirá aprender las técnicas correctas y aplicar lo aprendido con dedicación y consistencia, es la única fórmula!

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Las frutas recomendadas – y las prohibidas

A pesar de los efectos positivos de la fruta en nuestra salud, hay muchas dietas que las limitan o en algunos casos las prohiben, principalmente debido a que su contenido en fructosa (el azúcar de la fruta) puede elevar los niveles deinsulina, que como vimos en posts anteriores es la hormona que controla el almacenamiento de grasas (y en general cuanto más alta tienes la insulina más grasa acumulas). Mi recomendación es que no dejes de comer fruta, ya que en la mayoría de los casos los aspectos positivos (principalmente su capacidad antioxidante y aporte de fibra) compensan los efectos negativos (mayor glucosa en sangre y por tanto mayor nivel de insulina).

Sin embargo, no todas las frutas son iguales, por lo que incluyo a continuación información de las porcentaje menor de fructosa. Esto último se mide principalmente con el índice glucémico (o glicémico), el famoso IG, donde 100 representa el valor máximo, equivalente a consumir glucosa pura.

Cuando consumes carbohidratos, debes intentar que su IG sea lo más bajo posible, y esto aplica también a las frutas, que en general contienen una cantidad relevante de carbohidratos. Y ahora vamos a ver la lista:


frutas más beneficiosas, priorizando aquellas que tienen un mayor nivel de antioxidantes y/o fibra con un

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FITNESS REVOLUCIONARIO 1. los ganadores son…. Los frutos rojos En general los frutos rojos son las frutas ideales para acompañar tu dieta. Tienen una capacidad antioxidante elevada pero un IG bajo (generalmente menor a 30), por lo que te recomiendo comer un puñado al día. En esta categoría están las fresas, los arándanos, frambuesas, moras y cerezas. 2. manzanas, peras, duraznos y albaricoques – los respetables segundos Tanto las manzanas como las peras son muy ricas en fibra y su porcentaje de azúcar es razonablemente bajo (IG menor a 40), por lo que a pesar de no aportar tantos antioxidantes como los frutos rojos siguen siendo una buena opción para cubrir tu cuota de hidratos de carbono. Los duraznos y albaricoques, aparte de proveer también abundante fibra, aportan buenas dosis de vitamina C con un IG también por debajo de 40. 3. Pomelo – completando el podio A pesar de que en general los cítricos tienen un contenido elevado en azúcar, el pomelo tiene un IG similar al de los frutos rojos (es decir, poca fructosa), y ofrece además importantes beneficios para tu salud, entre los que se encuentra su aporte de vitamina C y de enzimas que reducen el efecto de la insulina, y por tanto disminuye la acumulación de grasa. Es justamente por este motivo por el que es muy recomendado en ciertas dietas. 4. Higos – también muy aceptables Por su aspecto, mucha gente tiende a asociar los higos con frutas secas como las pasas, que contienen grandes cantidades de azúcar (y un IG de más de 60). Sin embargo, los higos tienen en realidad una proporción de azúcar similar a la de las fresas, y un IG también relativamente bajo, por lo que los puedes disfrutar con bastante frecuencia. Dato curioso: a pesar de que se tiende a asociar la manzana con la fruta prohibida del paraíso (de la que comieron Adán y Eva), en realidad las escrituras originales hablaban simplemente de la fruta prohibida, sin especificar cuál. De hecho durante los primeros años del cristianismo se asociaba con el higo, lo cual tiene más sentido si pensamos que en la misma sección de las escrituras donde se menciona la fruta prohibida, se dice que Adan y Eva se cubrían „ciertas partes‟ con hojas de higuera. Sin embargo en los dibujos y representaciones posteriores de occidente se pintaba la fruta prohibida como una manzana (quizá porque es más fácil de identificar que un higo), y de ahí la asociación actual. Ves cómo no aprendes sólo de fitness leyendo el blog!?

5. Las verdaderas frutas prohibidas

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FITNESS REVOLUCIONARIO Si en los tiempos en los que se originaron las escrituras se hubieran tenido mejores nociones de nutrición, se hubieran seleccionado las siguientes como las verdaderas frutas prohibidas: 

Mangos y papayas: con un índice glicémico superior a 50 y cantidades relevantes de azúcar estas son frutas que es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria.



Piña: otra fruta tropical con alto contenido de azúcar, por lo que no te recomiendo comerla a diario, pero su alto contenido nutritivo y capacidad antiinflamatoria hace que siga siendo una buena idea comer piña de vez en cuando.

En resumen, si bien hago un juego de palabras con el término „fruta prohibida‟, en realidad casi todas las frutas tienen algo que aportar y son saludables para tu salud (por eso están en la base de la pirámide de alimentaciónque recomiendo). Pero es también importante saber qué frutas puedes (debes) comer prácticamente a diario y cuáles es mejor disfrutar una o dos veces a la semana. También es importante que en tu decisión consideres las estaciones, para en la medida de lo posible comer fruta local, ojalá que orgánica, y que pertenezca por tanto a la estación que toca. Y qué pasa con los jugos/zumos?

Cuando tomas un jugo estás dejando fuera gran parte de la fibra y quedándote con todo el azúcar. Podríamos decir que el sabor dulce de la fruta es la forma que tiene la naturaleza de hacer que nos comamos la fibra! La fibra, aparte de las propiedades beneficiosas que tiene por si misma, hace justamente que el azúcar se libere en sangre de manera más lenta y no genere los nocivos picos de insulina. Por ejemplo una naranja, al comerla entera, tiene un IG de 42, mientras que en el caso de un jugo de naranja el IG sube a 53 (un 25% más).

Y por supuesto el efecto es mucho peor si además le añades azúcar refinada, que lamentablemente es

Y no quiero ni hablar de los jugos envasados, que aparte de incorporar en muchos casos azúcar adicional, tienen un valor nutritivo muy inferior, „fruto‟ de la pasteurización a la que se les somete, además de incorporar otros productos de cuestionable reputación, como preservantes para alargar su vida.


bastante frecuente entre los consumidores de jugos.

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Equilibra tus hormonas – Parte I

“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison

Uno de los problemas de la medicina actual es que tiende a ver el cuerpo humano como una serie de sistemas independientes, cuando en realidad es uno único con muchos elementos relacionados. Algo tan básico como la alimentación tiene un impacto enorme en todos los elementos de tu cuerpo, pero en función de los síntomas que tengas, irás a un médico especialista o a otro. El resultado final de esta visión compartimentada es que tienes a varios especialistas tratando (en general con fármacos) de mitigar los síntomas de las enfermedades, en vez de atacar las causas reales del problema (una mala alimentación y/o estilo de vida en general). Al desarrollar drogas que tratan los síntomas en vez de las causas de los problemas, las compañías farmacéuticas pueden seguir vendiéndote fármacos durante toda tu vida, ya que el problema de fondo nunca se soluciona y los síntomas se mantendrán por siempre (parte de la conspiración para tener clientes „de por vida‟). Muchos de estos fármacos funcionan modificando artificialmente los niveles hormonales, cuando en la mayoría de los casos se puede lograr lo mismo modificando los comportamientos de las personas (y eso es lo que yo intento impulsar!), sin efectos secundarios y atacando el problema de fondo. Pero para modificar los comportamientos es necesario muchas veces entender el por qué, y por eso voy a escribir hoy sobre algunas de las hormonas clave para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo y cómo mantener unos niveles adecuados de dichas hormonas, sin recurrir a medicamentos.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Todas las hormonas tienen un papel relevante, y de una forma u otra todas están relacionadas. Sin embargo, existen grupos de hormonas con relaciones de dependencia especialmente fuertes, donde el desequilibrio en una de ellas se propaga al resto, y estas a su vez generan un efecto de retroalimentación que magnifica el desequilibrio en la hormona original (y así en un círculo vicioso que ocasiona importantes daños a tu salud). Y lo contrario también es cierto; tomar medidas para controlar una hormona específica puede ocasionar un „círculo virtuoso‟ en otra serie de hormonas que en su totalidad genera una mejora significativa de tu salud.

Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por qué a la hora de alimentarte no debes pensar únicamente en calorías o nutrientes, sino también en la respuesta hormonal que producen esos alimentos en el cuerpo, y lo mismo a la hora de entrenar (en este caso es clave la gestión de la testosterona y el cortisol, comoexpliqué aquí). Lamentablemente temas tan importantes como el control hormonal rara vez son comentados por los nutricionistas o los „expertos‟ en fitness. No sé si por desconocimiento o simplemente porque es mucho más fácil centrarse en cosas que son fácilmente medibles (como las calorías, las tandas y las repeticiones). Sin embargo, en muchos casos, precisamente las cosas más difíciles de contar son las que realmente cuentan, y esto aplica también en el caso de las hormonas. En esta primera entrega de Equilibra tus hormonas hablaré de la relación entre la leptina y la insulina, y el impacto que ambas tienen en las hormonas sexuales (testosterona y estrógeno).

La leptina es producida principalmente por las células grasas, y su objetivo primordial es regular el apetito. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente, se libera esta hormona para indicarle al hipotálamo que inhiba el apetito. Cuando los niveles de energía acumulada disminuyen, disminuye también el nivel de leptina y el cerebro recibe la señal de hambre. Cuando se descubrió esta hormona en 1994, muchos pensaron que habían encontrado el santo grial (de obesos, estos perdían apetito y por tanto adelgazaban. De hecho el nombre leptina proviene de „leptos‟, que significa delgado en griego. Sin embargo, la cosa no es tan sencilla, ya que la leptina juega otros papeles relevantes en nuestro organismo, como en el caso de la reproducción y el sistema inmunológico, por lo que intentar regular las hormonas de manera artificial suele acarrear efectos secundarios impredecibles (aunque las farmacéuticas los siguen intentando, por supuesto).


la delgadez), ya que en experimentos con ratones se comprobó que al inyectar leptina en ratones

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FITNESS REVOLUCIONARIO Continuando con el proceso, cuando el cerebro recibe la señal de hambre (al disminuir el nivel de leptina), genera la necesidad en nosotros de ingerir alimentos (ojalá siguiendo la pirámide alimentaria correcta). Cuando los nutrientes de los alimentos llegan a la sangre, se libera otra hormona, la insulina, cuya misión es llevar los nutrientes (glucógeno) a los músculos y al higado. Cuando los músculos y el hígado no pueden absorber más nutrientes, la insulina se encarga de almacenar los sobrantes en forma de grasa. Si la leptina está funcionando correctamente notificará a tu cerebro a tiempo de que no necesita más energía, y por tanto el exceso de energía (es decir, la que se acumula como grasa) sería mínimo. Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos nutrientes que los que necesita, la leptina notifica a la tiroides que debe disminuir la tasa metabólica basal, quemando menos energía como mecanismos de supervivencia. Este es el motivo por el que las dietas muy bajas en calorías no funcionan. Sin duda perderás peso durante las primeras semanas, pero en cuanto tu cuerpo se „de cuenta‟ de que no va a recibir el nivel de energía que necesita, reduce la quema de grasas a lo mínimo necesario, momento en el cual la pérdida de peso se reduce y tu cuerpo se „agarra‟ a cada gramo de grasa que tiene. De hecho, si esta situación continúa, el cuerpo entra en lo que se llama „modo de hambruna‟, donde para obtener energía el cuerpo empieza a quemar músculo en vez de grasa. Esto es una adaptación evolutiva; el músculo es caro de mantener (requiere muchas calorías), por lo que el cuerpo se deshace del músculo, maximizando así el tiempo que podrá sobrevivir con la grasa que le queda. Sin duda es una estrategia inteligente, que nos ha permitido sobrevivir en tiempos de escasez, pero que hoy en día es desastrosa para los que intentan perder peso a base de dejar de comer! Lo que yo te recomiendo si quieres bajar de peso es calcular las calorías que tu cuerpo necesita (tu tasa metabólica basal) y consumir un 10-15% menos, y de esta manera perderás peso sin entrar en „modo de hambruna‟. Y a la vez recomiendo desarrollar tus músculos para aumentar tu tasa metabólica basal (y así quemar más calorías). Revisa ´El secreto para bajar de peso´ donde lo explico con más detalle. Otra consecuencia de entrar en „modo de hambruna‟ es que tu cuerpo deja de producir hormonas sexuales, como la testosterona, sin la cual es imposible desarrollar músculo, además de tener toda otra serie de efectos negativos. En el caso de las mujeres, la falta de estrógenos (la hormona sexual femenina), aparte de reducir el deseo sexual puede provocar problemas en la menstruación, o directamente detener la menstruación. Obviamente si el cuerpo interpreta que se está muriendo de hambre no le parece el momento más oportuno para procrear. Volviendo a la leptina, uno podría pensar que lo ideal sería tener niveles elevados para así no tener nunca hambre. Curiosamente, sin embargo, las personas obesas tienen niveles de leptina elevados, ya que desarrollan „resistencia‟ a la leptina. Es decir, el cuerpo intenta decirle al cerebro que no necesita más energía, pero esta señal no llega al cerebro y sigue pensando que necesita más alimentos.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Y cómo se llega a esta situación? Al igual que si desnutres tu cuerpo durante períodos prolongados de tiempo entra en „modo de hambruna‟ y se desata una reacción en cascada de las hormonas (con consecuencias nefastas para tu salud), lo mismo ocurre cuando „sobre alimentas‟ tu cuerpo durante largos períodos (especialmente de alimentos equivocados). Cada vez los niveles de nutrientes que necesitas son más elevados para que la leptina aumente, y tu cerebro eleva gradualmente el umbral de leptina con el que reacciona, por lo que tendrás que comer cada vez más para sentir saciedad, hasta llegar al punto de que tu cerebro no responde a ningún nivel de leptina, sintiendo siempre hambre.

Y la ingesta continuada de muchos alimentos (especialmente los procesados) hace que tu cuerpo tenga que liberar mucha más insulina para llevar los nutrientes a su destino, músculos e hígado; pero cuando estos se saturan de manera continuada por exceso de azúcar en sangre (y la insulina asociada), apagan los sensores de la insulina, por lo que no sólo todo lo que comas se convierte en grasa, sino que además no aceptarán más energía ni cuando la necesitan, desarrollando también „resitencia a la insulina‟. Llegado a este punto, te encuentras en una situación en la que: 

tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te sigue transmitiendo hambre



la ingesta de alimentos para „saciar‟ el hambre eleva el azúcar en sangre, lo que genera mayor nivel de insulina



la insulina intenta llevar el azúcar a los músculos y el hígado pero estos están saturados y no responden a la insulina, por lo que todo se acumula como grasa



se repite este proceso constantemente, que puede derivar finalmente en diabetes tipo II, una enfermedad seria que ha crecido enormemente en los últimos años, especialmente en países desarrollados con fácil acceso a comida procesada.

Cómo evitar/corregir los desajustes de la leptina e insulina? Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan tus niveles hormonales (o corregirlos si los tienes descompensados) es limitar la ingesta de hidratos de carbono refinados y azúcares. Si tu alimentación sigue las recomendaciones de mi Guía de Alimentación, es prácticamente imposible que tu organismo se desajuste de esta manera, ya que se optimizan los niveles hormonales y por tanto tu hidratos de carbono, los niveles de insulina se mantendrán también bajos, minimizando las grasas que se acumulan y evitando desarrollar resistencia a la insulina. El ejercicio físico y el descanso son también elementos fundamentales para mantener un nivel hormonal adecuado, como comentaremos en más detalle en la próxima entrega.


leptina funcionará correctamente, haciendo casi imposible que comas más de la cuenta. Al reducir los

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No estires antes de entrenar!

Si lees con frecuencia mi blog sabrás que soy poco amigo de los gimnasios convenciales, y que prefiero entrenar en mi casa o en el parque.

Sin embargo, cuando sí iba al gimnasio, me llamaba mucho la atención la gente que estiraba antes de entrenar. Y ningún monitor les decía que no debían hacerlo, lo cual no es de extrañar, ya que los monitores de los gimnasios convencionales saben muy poco sobre cómo funciona el cuerpo humano. Cuando estiras tus músculos, estos se relajan y se extienden, y por tanto estás reduciendo su capacidad de contracción (tanto concéntrica como excéntrica). Cuando realizas fuerza con un músculo en situación de relajo y extensión, tus probabilidades de lesión aumentan. No me malinterpretes, la flexibilidad es uno de los componentes de lo que significa estar fit, y por eso recomiendo ejercicios de flexibilidad (como yoga) de manera periódica como parte de mi pirámide de ejercicios, pero no antes de un entrenamiento.

Lo que sí debes hacer antes de entrenar es calentar; pero calentar no implica estirar. Calentar te permite aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y llevar más sangre y oxígeno a los músculos para aumentar su capacidad de acción. El tipo de calentamiento a realizar depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer, pero mi recomendación es que tu calentamiento sea una versión „ligera‟ de tu sesión de ejercicios: 

Si vas a entrenar con pesas, simula de manera rápida los mismos ejercicios pero sin pesas.



Si vas a entrenar resistencia muscular, haz unos minutos de actividad vigorosa, como saltar cuerda o correr en el sitio.

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FITNESS REVOLUCIONARIO No es necesario que tu calentamiento dure más de 5 minutos. Calentar no es una sesión de cardio, sino una forma de preparar tu cuerpo para la actividad física vigorosa. Repito que estirar es importante; mantener una buena flexibilidad es clave para un cuerpo saludable y libre de lesiones. Sin embargo, el momento ideal para hacerlo es después de entrenar, y no antes. La única excepción a esto es si alguna parte de tu cuerpo está especialmente tensa y rígida antes de entrenar y no sientes que los cinco minutos de calentamiento hayan hecho su efecto. En este caso puedes hacer un ejercicio de estiramiento focalizado en esa zona, pero sin mantener la elongación más de 5 ó 10 segundos.


En resumen, calienta antes de entrenar y estira después; tu cuerpo te lo agradecerá!

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El colesterol – el gran enemigo?

Si has leído la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario sabrás que soy bastante amigo de los huevos como pieza importante de tu alimentación (y si no, a qué esperas para pedirla??). Sin embargo, es la parte que me „obliga‟ a dar más explicaciones. Mucha gente se sorprende de que recomiende comer huevos todos los días, y dudan que realmente esto sea saludable. Acabo de revisar mi correo y he contado 25 mails donde la pregunta de fondo es „No aumentará mi nivel de colesterol por comer tantos huevos?? „. Y no les culpo, ya que la industria (médicos, nutricionistas, medios de comunicación…) ha sostenido durante años una campaña sin tregua contra el colesterol, donde el huevo es supuestamente uno de los principales culpables de los niveles elevados de colesterol. Más tarde volveremos al huevo, pero antes de nada quiero limpiar la imagen del colesterol. El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y el plasma sanguineo del cuerpo, y su presencia es clave para nuestra salud. El colesterol cumple varias funciones: formación y mantenimiento de las membranas celulares, es el precursor de la vitamina D, de la bilis y de múltiples hormonas, entre ellas las hormonas sexuales. Es decir, necesitamos colesterol, por eso nuestro hígado se encarga de producir un suministro continuo, entre 1.000 y 1.400 miligramos por día. Y la cantidad de colesterol que se produce depende también de la que ingerimos; es decir, si comemos más colesterol nuestro hígado producirá menos para compensar, y viceversa. También

es

conocido

que existen

dos

tipos

de

colesterol,

el LDL (Low

Density

Lipoprotein) encargado de llevar el colesterol del hígado a los tejidos que lo requieran, y el HDL (High Density Lipoprotein), encargado de transportar el colesterol de los tejidos de vuelta al hígado cuando ya ha sido „usado‟. Ambos son necesarios, sin embargo, en su obsesión por catalogar todo como Bueno o Malo, la industria ha definido que el HDL es el colesterol bueno (por

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FITNESS REVOLUCIONARIO „recolectar‟ el colesterol del cuerpo) y el LDL es el colesterol malo (por tener el poco honorable papel de transportarlo por el cuerpo). Ojalá las cosas fueran tan simples!. En los últimos años se ha descubierto que existen en realidad dos tipos de LDL, uno formado por partículas de mayor tamaño, que fluyen por la sangre sin „pegarse‟ a las paredes de las arterias, y otro tipo de LDL compuesto de partículas pequeñas, que sí se van acumulando en las paredes arteriales, y que con el tiempo puede producir arterioesclerosis, con los resultados ya conocidos (infartos, trombosis cerebral, gangrena en las extremidades…). Volviendo a nuestra preocupación inicial, no se ha encontrado relación entre la ingesta de colesterol y el nivel de LDL de baja densidad en la sangre (el que podríamos describir como realmente malo). Sin embargo, sí hay múltiples estudios que relacionan la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares con altos niveles de este tipo de LDL. Interesante, verdad? Se repite la misma secuencia de eventos que ha llevado a demonizar otros alimentos, con terribles efectos para nuestra salud.

Por ejemplo en el caso de las grasas el proceso fue el mismo: 1. Se identifica (correctamente) que un exceso de grasa en el cuerpo acarrea múltiples problemas de salud (aparte del impacto estético). 2. Se especula (incorrectamente) que la grasa que almacena tu cuerpo está relacionada directamente con la grasa que ingieres (cuando la realidad es que la grasa que almacenas depende principalmente del control de la insulina, para lo cual debes minimizar el consumo de hidratos de carbono refinados y el azúcar, es decir, los culpables de siempre). 3. La industria lanza el mensaje de que no debes consumir grasa, y se popularizan las dietas „bajas en grasa‟ como solución a todos los problemas. La industria alimenticia viene al rescate (sí, claro…) produciendo productos bajos en grasa, para lo cual en muchos casos lo que hace es sustituir la grasa por….adivina… hidratos de carbono! haciendo el problema todavía mayor. Y en el caso del colesterol, la secuencia ha sido la misma, aunque afortunadamente ya se escuchan interesante donde los mejores cardiólogos explican que los indicadores de colesterol tradicionales sirven de poco, y desde luego no son un buen indicador de tu probabilidad de sufrir un ataque al corazón. Y volviendo a los huevos, espero haber dejado claro que consumir huevos (yema y clara) diariamente no sólo es saludable por el contenido nutricional que aportan, sino que no afectarán negativamente tu salud cardiovascular. Y como siempre, recuerda que „el origen importa‟. Come huevos de gallinas que hayan tenido una alimentación natural y que hayan corrido libremente por el campo. Evita los típicos huevos


doctores en los medios reconociendo esto. Sin ir más lejos la CNN hizo un reportaje muy

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FITNESS REVOLUCIONARIO industriales producidos por gallinas cuya alimentación está basada en piensos o harina de pescado, y que son forzadas a sobre-producir con métodos más que cuestionables. La Revolución del Fitness es buena para ti y también para los animales de los que dependemos!!

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Fuerza, la base de todo

Ya he hablado muchas veces sobre lo que significa estar fit realmente, y todas las dimensiones que requiere. También he explicado la pirámide de ejercicios que propongo conceptualmente para desarrollar esas dimensiones de una manera holística e integrada. Si bien todas las dimensiones (fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad…) son importantes, reconozco que siento una especial debilidad por la fuerza, e intentaré explicar en este post por qué creo que es el elemento más importante que debes trabajar (seas hombre o mujer). No estoy hablando de grandes músculos, sino de músculos funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te permitan desarrollar con facilidad tus actividades diarias. Más fuerza está ligada a mejor y más larga vida A medida que la sociedad ha „evolucionado‟, la fuerza física ha perdido relevancia para nuestra supervivencia inmediata, pero eso no hace que sea menos importancia para determinar la calidad de nuestra vida y nuestra longevidad. Muchos estudios demuestran una relación clara entre fuerza y longevidad. A mayor masa muscular menos incidencia de enfermedades asociadas con la edad y mayor

músculo sino que también se fortalecen los huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis) y las articulaciones (previniendo otras lesiones). Antiguamente la fuerza determinaba cuanto comíamos, nuestras posibilidades de apareamiento y la supervivencia misma. Si bien hoy en día se tiende a valorar más el componente intelectual, lo cual no digo que sea malo, no podemos olvidar que en el fondo seguimos siendo animales, y que una persona débil siempre será más infeliz que una persona fuerte en igualdad de


capacidad para disfrutar la vida (aparte de ser más sexy, claro!). Al ganar fuerza no sólo se desarrolla

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FITNESS REVOLUCIONARIO condiciones. Y te puedo asegurar que las transformaciones en autoestima y vitalidad cuando alguien gana fuerza (y se puede ganar fuerza a cualquier edad) son increibles. Antiguamente eramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías. Hoy en día no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, por tanto a mucha gente no le preocupa ser fuerte. Pensamos que la fuerza es opcional porque ya no es necesaria en la mayoría de trabajos actuales. Sin embargo, nuestra genética sigue siendo la misma, y no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza evita que tus genes se expresen en todo su esplendor. Debemos por tanto desarrollar nuestra fuerza para replicar las condiciones bajo las que evolucionó nuestra fisiología, y lograr así que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente en la sociedad moderna. Cuando alguien se da cuenta de que se ha „descuidado‟, y decide hacer algo por su salud, lo más común es empezar a correr y/o ir al gimnasio a trabajar con los típicos circuitos de máquinas. Sin embargo, ésta es una pésima manera de intentar ponerse en forma; mucho mejor que estar en casa viendo la televisión, sin duda, pero aun así no es la manera correcta. Tanto si quieres perder peso como ganar músculo, la clave es entrenar tu fuerza.

Cómo desarrollar fuerza Hace poco hablé de las hormonas y de su enorme importancia para mantener un cuerpo sano. Expliqué por qué no sólo son importantes las calorías que consumes, sino también (en igual o mayor medida) la respuesta hormonal que producen esas calorías y cómo debes alimentarte para optimizar dicha respuesta. A la hora de ganar fuerza y músculo, aplica el mismo concepto; no sólo se trata de hacer ejercicio sino de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento del músculo. Las principales hormonas involucradas en este proceso son la testosterona (T), la hormona de crecimiento (GH) y elfactor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas anabólicas deben trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo. La testosterona aumenta la producción de IGF-1, pero sólo cuando hay niveles mínimos de hormona de crecimiento. Y el papel de la hormona de crecimiento a su vez se ve potenciado cuando el nivel de IGF-1 es elevado. Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas tres maravillosas hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene nada de extraño, si piensas que son los ejercicios naturales con los que tu cuerpo evolucionó.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Cómo estimular el sistema nervioso central Para que tu sistema nervioso central (el hipotálamo concretamente) indique que deben liberarse estas hormonas, debes darle un buen motivo. Por definición, nuestro cuerpo se resiste al cambio; está diseñado para mantener lo que se llama homeostasis, y para romperla debes sacar al cuerpo de su zona de comfort. El sistema neuromuscular sólo reaccionará si realizas ejercicios compuestos, que involucren muchos músculos, y que simulen movimientos naturales para el cuerpo (aquellos que tenían alguna utilidad para nuestra supervivencia durante millones de años). Por esto es muy difícil desarrollar músculo y fuerza trabajando con máquinas, ya que tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales, con poco efecto sobre tu sistema nervioso central. Como detallé en „Cómo diseñar un programa de entrenamiento„, si quieres ganar fuerza debes trabajar adicionalmente con ejercicios intensos (que opongan mucha resistencia a tus músculos), con pocas repeticiones y dando a tu cuerpo tiempo de recuperación. Para esto yo recomiendo: 1. Ejercicios corporales de alta intensidad (flexiones con una mano, sentadillas con una pierna, ejercicios con apalancamiento…). La ventaja de estos ejercicios es que no necesitas ningún equipamiento, pero requieren un conocimiento avanzado de cómo progresar desde los ejercicios básicos a los avanzados (por eso estoy escribiendo un libro sobre esto, os mantendré informados!). 2. Ejercicios con barras, especialmente levantamiento de peso muerto, sentadillas, press de banca y power clean (próximamente explicaré con más detalle estos ejercicios). Trabajar con barras permite simular algunos de los ejercicios básicos del cuerpo humano, involucrando gran


número de músculos.

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Al trabajar de esta manera desarrollarás músculos densos y funcionales (y bonitos), no los típicos músculos hinchados con poca fuerza. Cómo NO desarrollar fuerza

Como decía antes, la mayoría de la gente trabaja únicamente con largas sesiones de ejercicios aeróbicos para intentar mantenerse en forma (correr, elíptica…). Este tipo de ejercicios no sólo no motiva a tu sistema nervioso central para generar las tres hormonas anabólicas que necesitas para desarrollar músculo, sino que si se realiza de manera prolongada hará que tu cuerpo libere cortisol, la hormona catabólica por excelencia. El objetivo de esta hormona (entre otros) es aumentar el nivel de azúcar en sangre para que tengas más energía, pero una de las formas en la que logra esto es destruyendo músculo, que es precisamente lo que queremos evitar!

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Equilibra tus hormonas – Parte II

En la entrega anterior hablé sobre la importancia de las hormonas (Equilibra tus hormonas – Parte I), de la estrecha relación que existe entre la leptina y la insulina, y de como desequilibrios de alguna de ellas tienen a su vez impacto en las hormonas sexuales, que controlan parte importante de tu físico y de tu vida. Otro par de hormonas muy ligadas y con alto impacto sobre tu salud es el formado por la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina es fundamental para mantener una actitud positiva ante la vida y tener la fuerza de voluntad necesaria para abordar los problemas del día a día (y para ponerte en forma!). Es por ello muy

Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad, ocupándonos principalmente de buscar comida y refugio, descansando o jugando el resto del tiempo. Desde luego no quiero dar una visión romántica de la vida en las cavernas; las amenazas que enfrentaban nuestros antepasados eran infinitamente mayores que las actuales, y la falta de conocimiento sobre medicina hacía que hasta cosas hoy insignificantes (como una infección por una pequeña herida o comer algo en malo estado) podían fácilmente ocasionar la muerte.


importante que conozcas como funciona y como contralarla.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno (en el que vivimos por más del 99% de nuestra existencia en la tierra) desarrollamos el instinto de „luchar o huir‟, disparado por nuestro cerebro (concretamente el hipotálamo), que nos hacía tomar una decisión u otra (volvernos agresivos y luchar o salir corriendo) en función de las probabilidades de éxito de cada una según un análisis instintivo (no racional). Para entrar en modo „luchar o huir‟, lo que hace el hipotálamo (a través de las glándulas adrenales) es liberar adrenalina en el flujo sanguineo, lo que genera un „subidón‟ de energía y resistencia en el organismo durante 5-15 minutos, lo suficiente en general para que la lucha o huída tenga un desenlace (vencer/escapar o …. sí, morir). Para ofrecer esta carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el consumo de energía, ya que no es el momento de „reparar‟ sino de „sobrevivir‟). Un factor positivo de tener un nivel equilibrado de adrenalina es que para liberar glucosa en sangre utiliza la grasa depositada en el organismo, por lo cual esta hormona es una aliada en nuestra lucha „contra la grasa‟. Si la amenaza continúa durante un período mayor a los 5-15 minutos de „boost‟ de energía que provee la adrenalina, nuestro cuerpo empieza a liberar otra hormona, el cortisol, que mantiene durante más tiempo los efectos de la adrenalina (presión cardiaca elevada, sistema inmunológico deprimido…). Sin embargo, lo que funcionaba perfectamente bien para nuestros antepasados nos juega ahora en contra en nuestro nuevo entorno. Nuestra genética (que básicamente es la misma que hace 10.000 ó 20.000 años) no se ha adaptado a nuestro nuevo estilo de vida, donde estamos sometidos a un estrés constante, desde la presión por pagar la hipoteca, soportar al jefe, „luchar‟ contra el tráfico cada día, etc. La reacción de nuestro cuerpo a estas „amenazas ficticias‟ es básicamente la misma que nos generaría una amenaza real hace 20.000 años, como encontrarnos frente a frente con un tigre hambriento. Antiguamente estas amenazas eran relativamente infrecuentes, y se resolvían en poco tiempo, por lo que el exceso de adrenalina y cortisol en nuestro cuerpo durante espacios cortos e infrecuentes no generaba daños mayores. Sin embargo, muchos factores de nuestra vida actual, tanto los externos (tráfico, trabajo, presiones financieras,

colegios

de

los

niños…) como

los

„internos‟ (excesiva

cafeína,

bebidas

energéticas…) hacen que vivamos en un estado constante de estrés (alta adrenalina y cortisol). Y al igual que vimos en el post anterior, donde niveles continuamente elevados de insulina o leptina generan resistencia a estas hormonas, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro

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FITNESS REVOLUCIONARIO cuerpo deje de responder a ellos (es decir, se desarrolla resistencia a la adrenalina). Este escenario puede llevar fácilmente a la fatiga adrenal, que afecta cada vez a más personas, y tiene consecuencias nefastas como falta de energía, falta de ilusión, poca capacidad de concentración, mala memoria, líbido bajo, obesidad mórbida, ansiedad y depresión. Un problema añadido del cortisol, es que para seguir ofreciendo energía al cuerpo quema músculo en vez de grasa (y el músculo es fundamental para controlar tu peso), y además interfiere con las hormonas sexuales, fundamentales para estar en forma.

Cómo gestionar el estrés Si en la entrega anterior vimos que la leptina e insulina se controlan principalmente a través de los alimentos que consumes, en el caso de la adrenalina y el cortisol hay múltiples factores, donde uno sigue siendo las cosas que consumes, pero otro muy importante es el control de tu mente, quien finalmente determina si estamos siendo amenazados y debe por tanto liberar estas hormonas. Aquí van mis consejos para controlar el estrés (y por tanto las hormonas asociadas): 

Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una taza o dos de café al día está OK, pero no más. Si necesitas café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina elevados.



No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Hazentrenamientos cortos e intensos; además el ejercicio físico genera endorfinas que ayudan a tu cerebro a luchar contra el estrés y la depresión.



Descansa, especialmente duerme; Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre.



Medita 20 minutos al día, ayuda a aclarar tu mente y poner las cosas en perspectiva.



Huye de entonos tóxicos (contaminación, ruidos constantes…), come productos orgánicos siempre que puedas, con alto grado de antioxidantes, como por ejemplo frutas (cuáles son las mejores?). No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera estrés, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).



Desconéctate diariamente, apaga la televisión, el smartphone e internet (salvo que sea para leer este blog



) y agarra un libro que te guste.

Piensa positivo, aunque a veces esto es difícil; quizá encuentres más práctico hacer cosas que te pongan en un buen estado de ánimo. Ten un hobby (cocinar, cuidar el jardín, cantar…). Y da las gracias por todas las cosas buenas de la vida (como por ejemplo ser parte de la Revolución del Fitness!).




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Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Si has leído mi blog durante algún tiempo (o mi Guía de Alimentación) sabrás que la respuesta corta es „Sí, funcionan„. Los carbohidratos elevan el azúcar en sangre y por tanto disparan la insulina, principal responsable de que almacenes grasa y ganes peso. Sin embargo, a pesar de todos los estudios que demuestran que funcionan, el mensaje de los nutricionistas continua siendo que „lo importante es seguir la pirámide alimentaria‟ (a pesar de que es mala para tu salud), „comer una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono‟ y que „lo único importante es controlar las calorías‟; y por tanto mantienen que „el pan no engorda‟ (no tiene tantas calorías) y que „no se deben comer grasas‟ (porque tienen bastantes calorías). Un ejemplo típico de un nutricionista diciendo semejantes estupideces (*) es el siguiente video, en uno de los principales canales de la televisión española; no es de extrañar que cada vez tengamos más problemas de salud con estos „expertos‟

dándonos

consejos.

Es entendible por tanto que los nutricionistas ataquen las dietas bajas en carbohidratos y demonicen las grasas; y cuando hay ejemplos claros de que dietas altas en grasas no generan sobrepeso y mucho menos provocan enfermedades cardiovasculares (como en el caso de Francia), simplemente hablan de „paradojas‟. No son paradojas, sino resultados lógicos de llevar una alimentación alineada con nuestra evolución. Si bien la respuesta corta es que sí funcionan, la respuesta larga es un poco más complicada. Es perfectamente posible llevar una dieta baja en carbohidratos y estar malnutrido y/o no bajar de peso, y por supuesto estos ejemplos son los que toman los nutricionistas tradicionales para volver con su cuento de „la pirámide alimentaria‟ y blah blah blah. Por eso resumo a continuación algunos puntos claves a considerar en tu dieta (además de ser baja en carbohidratos) para que de verdad funcione y te haga estar en el mejor estado de salud posible.

1. Baja en carbohidratos no significa baja en grasa Mucha gente que se decide a probar una dieta baja en carbohidratos sigue estando influenciado por la mala prensa que durante décadas han recibido las grasas, especialmente a partir de principios de los 80, cuando tomó fuerza la idea (errónea) de que comer grasas saturadas y/o productos con colesterol podía generar obesidad y problemas cardiovasculares. Esta fue la portada de Time en Marzo de 1984; una de las responsables de que se popularizaran las dietas bajas en grasa, que lejos de ayudar a mejorar la salud de la población han sido parte importante del problema.

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Muchos estudios posteriores demostraron que esta asociación era equivocada (lee la verdad sobre el colesterol), de hecho la propia revista Time cambió su portada 15 años más tarde (en Septiembre de 1999) para hablar de las bondades del colesterol y la grasa, pero la idea de que la grasa es mala estaba (y sigue estando) tan enraizada en nuestra cabeza que no fue suficiente para que la gente cambiara sus


hábitos (y tampoco ayuda que los nutricionistas sigan con sus ideas anticuadas).

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Fruto de este „rechazo social‟ a las grasas, mucha gente que empieza una dieta baja en carbohidratos consume principalmente proteínas magras, lo cual no es malo durante un tiempo acotado (unas pocas semanas), pero no es sustentable, ya que tu cuerpo „autoimpone‟ un límite de las proteínas que puede ingerir. Esto puede degenerar en una dieta excesivamente restrictiva en calorías, cuyas consecuencias ya expliqué en un post anterior.

De hecho, la mayor parte de tus calorías deberían provenir de grasas naturales, incluyendo las tan odiadas grasas saturadas, que han sido parte importante de la alimentación humana durante cientos de miles de años. La creencia de que las grasas saturadas son malas se basa en un estudio de Ancel Keys a principios de los 50, que identificó correlaciones entre consumo de grasas saturadas en ciertos países y porcentaje de enfermedades cardiovasculares en los mismos. Sin embargo, este estudio está lleno de fallos; el más importante es que consideró sólo unos pocos países (donde se cumplía la hipótesis que perseguía), y cuando años más tarde otros investigadores quisieron extrapolar las conclusiones a otros países se dieron cuenta de que no había ninguna correlación con el consumo de grasa saturada (pero sí la había con otros factores como sedentarismo, consumo de azúcar y tabaquismo). De hecho Francia es el país de la comunidad europea donde más grasa saturada se come y el que tiene menor tasa de enfermedades cardiovasculares (verdad que ya no parece una „parajoda

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FITNESS REVOLUCIONARIO inexplicable‟ como dicen los nutricionistas?). A pesar de las serias carencias del estudio, éste fue utilizado por muchos gobiernos como la base para dictar políticas de nutrición para todos sus ciudadanos. 2. Baja en carbohidratos no significa ausente de carbohidratos Es cierto que un exceso de proteínas genera en tu cuerpo un entorno ácido (en vez de alcalino que es lo ideal), resultando tóxico si persiste por largos períodos de tiempo. Un exceso continuado de proteínas está también asociado con mayor incidencia de problemas renales, aunque aparentemente sólo en casos donde ya existe una función renal disminuida. Para evitar estos problemas, aparte de grasas debes consumir buenos carbohidratos, principalmente verduras y frutas, que ayudan a eliminar la acidez de tu organismo (son alimentos alcalinos). Si lo que quieres es perder peso reduce las frutas, 1 ó 2 piezas al día como snacks, e intenta que sean bajas en azúcar (aquí te explico cuáles son las mejores). Si bien no hay una distribución perfecta (ya que depende de los casos individuales), apunta a un 25% de calorías procedentes de proteínas, un 50% procedentes de grasas y un 25% procedentes de carbohidratos(principalmente verduras y frutas). 3. Baja en carbohidratos, pero con comida real Cuando en el mercado empieza a emerger alguna minoría relevante, como es el caso de las personas que reconocen los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, la maquinaria de la industria alimenticia se pone a trabajar para desarrollar productos supuestamente saludables con altos márgenes de beneficiopara ellos. Esto ha hecho que en los últimos años se hayan puesto de moda productos procesados bajos en carbohidratos, como pasta baja en carbohidratos, galletas bajas en carbohidratos… No hace falta que te diga queestos productos refinados son nefastos para tu salud y para tus esfuerzos de controlar tu peso. Y el hecho de que algunos de estos productos los fabrique Atkins, la compañía de uno de los primeros proponentes de las dietas bajas


en carbohidratos, no deja de ser irónico y de sumar a la triste confusión que rodea a estas dietas.

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Lamentablemente mucha gente cae en este engaño, espero que tú no seas uno de ellos. Qué nos dice la evolución? Sé que soy un poco pesado hablando siempre de la evolución, pero dado que todo lo que somos (al igual que el resto de especies que habitan el planeta) ha sido el resultado de una lenta pero continua evolución durante millones de años, me parece ilógica la postura actual de los nutricionistas, que como su nombre indica estudian „nutrientes‟ de manera aislada, que para mi es el equivalente de hacer ejercicios de aislamiento para estar en forma (en resumen, no funciona). Sería muy bueno para estos nutricionistas leer un poco más sobre antropología, que estudia al ser humano de una forma integral.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Algo conocido por los antropólogos hace muchos años es que los individuos en sociedades cazadoras-recolectoras (dietas bajas en carbohidratos) eran más saludables que aquellos que vivían en sociedades agrarias (dietas altas en carbohidratos). Esto es fácil de comprobar comparando los huesos de antepasados (homo sapiens igual que nosotros) que vivieron hace 20.000-30.000 años, cuando todavía no existía la agricultura, con los de humanos que vivieron hace 5.000, y que se alimentaban principalmente de lo producido por sus cosechas. Si preguntas a un antropólogo qué diferencias encuentra al comparar esqueletos contemporáneos de individuos de ambas sociedades, te dirá que los CR (cazadores-recolectores) tenían menos caries dentales, menos malformaciones oseas y mejor salud en general. Los CR vivían más años de media, y sus esqueletos son mayores; de hecho antes de la „invención‟ de la agricultura éramos más altos de lo que somos hoy en día! Estas diferencias se mantienen en las sociedades cazadoras-recolectoras que convivieron en la misma época (de hecho todavía queda alguna) con otras sociedades que adoptaron más rápidamente la agricultura como medio principal de vida, si bien ambas tenían exactamente los mismo antepasados y los mismos genes. Si revisas la tabla de esperanza de vida a lo largo de la historia, verás que a pesar de la dureza de la vida en el paleolítico (antes de la agricultura), fue en esta época donde nuestra esperanza de vida era mayor, hasta bien entrado el siglo XX !!! no crees que la dieta es al menos un factor relevante


para este dato?

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10 razones por las que no pierdes grasa

Hablo de perder grasa en vez de peso porque es lo que realmente quieres perder. Recomiendo no fijarse únicamente en lo que dice la balanza y poner mucha más atención en tu porcentaje de grasa corporal. No es raro que al empezar un programa de entrenamiento tu peso no baje o incluso aumente porque estás ganando músculo a la vez que pierdes grasa, por lo que si sólo miras tu peso te sentirás frustado cuando en realidad estás progresando significativamente. El espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son mejores indicadores de tu avance (cómo medir tu progreso?). Si sientes que estás haciendo tu mejor esfuerzo y aún así la grasa sigue „pegada‟ a tu cuerpo, es casi seguro que te pasa alguna de estas cosas: 1) Comes demasiado azúcar El azúcar dispara tus niveles de insulina en sangre y este es el motivo principal por el que acumulas grasa. Vigila el azúcar que consumes, en bebidas/refrescos, en dulces, en tu café / te… El azúcar es con diferencia una de las „invenciones‟ más dañinas (y adictivas) para la dieta humana. 2) Comes demasiados hidratos de carbono Los hidratos de carbono, especialmente los refinados, generan el mismo efecto que el azúcar: niveles de insulina elevados y por tanto acumulación de grasa. Elimina de tu dieta el pan (y todo lo que contenga harina), la pasta, las patatas / papas y similares, y verás cómo mejora tu quema de grasas significativamente. En mi pirámide alimentaria explico por qué este tipo de hidratos de carbono no son recomenables. Come únicamente hidratos de carbono buenos, principalmente vegetales y algunas frutas.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 3) Tomas Mucha leche Si has eliminado el azúcar y los hidratos de carbono refinados, y aún así la grasa se resiste, es posible que el problema sea demasiados productos lácteos en tu dieta. La leche, a pesar de tener un índice glicémico relativamente bajo, genera picos de insulina en sangre más allá de lo que sería explicable por la lactosa (azúcar) o hidrato de carbono que contiene. Este efecto se genera tanto con leche entera como descremada, y la explicación parece estar en ciertas encimas de la leche que potencian la respuesta insulínica. Si piensas en el sentido evolutivo de la leche, especialmente el de la leche de vaca, este no es otro que hacer crecer un animal (de 25Kg a 250kg aprox en el caso de una vaca) en pocos meses, por lo que parece lógico que tenga componentes que eleven la insulina para asegurar que se maximiza la energía (grasa) que acumula tu cuerpo. Además, considerando que la leche es una incorporación relativamente reciente a la dieta humana, hay mucha gente que, a pesar de no mostrar síntomas visibles, tiene problemas para procesarla, lo que genera inflamación en el organismo y mayor tendencia a ganar peso. 4) Tomas muchos productos procesados No hagas caso de las etiquetas con mensajes „saludables‟ que ves en los productos empaquetados. Si viene en un envase bonito y tiene más de 4 ingredientes seguramente no sea bueno para tu salud. Si el fabricante tiene que gastar millones de dólares en publicidad para convencerte de lo sano que es, seguramente no lo sea. La mayoría de estos productos tienen como base hidratos de carbono refinados y azúcar, acompañado de saborizantes y otros aditivos. Come comida „real‟, que tus abuelos reconocerían, y olvídate de los „nuevos‟ productos envasados.

5) Estás estresado Estar sometido a un estrés continuo genera niveles elevados de cortisol en sangre, lo que se traduce en mayor tendencia a acumular grasa y mayor dificultad para ganar músculo. Hace poco hablé de cómo se genera el estrés y cómo mitigarlo.

Si duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder grasa. El cuerpo necesita descansar para recuperarse. Además, hay muchos estudios que asocian la falta de sueño con niveles bajos de leptina, que lanza mensajes de saciedad a tu cerebro. Si duermes poco por tanto tardarás más en sentirte lleno y comerás más. Este es sólo un ejemplo; dormir poco impacta múltiples hormonas y por tanto tu capacidad para mantener una buena salud. 7) Eres poco activo


6) Duermes poco

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FITNESS REVOLUCIONARIO Si llevas una vida sedentaria, tu tasa metabólica basal tiende a ser muy baja, lo que quiere decir que quemas pocas calorías. Por eso la base de la pirámide de ejercicios que propongo consiste en mucha actividad física de poca intensidad. Modificando algunos hábitos de tu vida diaria puedes lograr quemar más calorías de manera fácil sin casi pensar en ello. Usa las escaleras cuando puedas, aparca un poco más lejos de la oficina o de tu casa, pasea al perro un poco más de tiempo (y/o un poco más rápido), camina cuando vayas a comprar el pan… 8) Tus entrenamientos son poco intensos Está demostrado que para quemar grasa es más eficiente realizar entrenamientos cortos e intensos que largos y ligeros, utilizando ejercicios compuestos que maximicen el número de músculos que se ejercitan simultáneamente. Hay estrategias tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de Tabata, o entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos. Los ejercicios con kettlebells son también excepcionales para quemar grasa, ya que al basarse en movimientos balísticos elevan el ritmo cardíaco a la vez que que trabajas tu fuerza. Otra gran forma de perder grasa es esprintando, es decir, corriendo a toda velocidad durante períodos breves. Y por qué no un Tabata de sprints? pruébalo y me odiarás toda tu vida

, pero te encantará el

resultado. 9) Haces demasiado cardio (ejercicio aeróbico) Siguiendo con el punto anterior, mucha gente piensa que la mejor forma de perder grasa es con largos entrenamientos de cardio. Correr durante horas o ver películas subido a una elíptica (y personalmente opino que ningún hombre que se precie debería ser visto en una elíptica!

) Largas sesiones de

cardio pueden elevar tus niveles de cortisol y sabotear tus esfuerzos por perder grasa, aparte de hacer poco parar desarrollar tus músculos (tu alíado para quemar grasa). Como ejemplo, 10 minutos saltando cuerda es mucho más eficiente en términos de quemar grasa que el doble de tiempo haciendo „footing‟. 10) Estás bien Puede ser que no pierdas grasa simplemente porque has logrado un nivel de homeostasis (equilibrio) saludable para ti. Yo seré el primero en animarte a que, independientemente de tu estado, intentes ir siempre un poco más allá. Si eres hombre y tienes 12% de grasa corporal (que está muy bien), por qué no intentas ponerte 10% como tu próximo objetivo? Sin embargo, a veces me llegan consultas de personas que están en un estado de fitness estupendo (sí, son las raras excepciones), y se obsesionan porque se han „estancado‟ y no pueden pasar de un umbral; esto te ocurrirá eventualmente. Para un principiante es muy fácil mejorar, pero para alguien en muy buen estado es más difícil ver un progreso continuo. El hecho de compararse con las fotos de algunos especímenes fuera de lo común,

141

FITNESS REVOLUCIONARIO los típicos en portadas de revistas de culturismo, hace que nos marquemos a veces objetivos irreales. Tener figuras de referencia que seguir es fundamental, una fuente inagotable de inspiración; sin embargo, también debes saber un secreto… cómo crees que logran los culturistas llegar a niveles de grasa corporal de 4-5%? principalmente con drogas! quizá no drogas ilegales (en algunos caso sí), pero desde luego no te recomiendo seguir esa vía. Muchas de las modelos actuales de pasarela tampoco son un buen ejemplo a seguir para las mujeres. Intentar bajar de 12% de grasas corporal en una mujer puede ocasionar trastornos en sus hormonas sexuales, incluso interferir con su menstruación. Intenta mejorar


siempre, pero aprende a reconocer dónde está el límite!

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Introducción al CrossFit, para revolucionarios

“La adversidad hace que algunas personas se rompan, y hace que otras rompan récords”.William A. Ward

CrossFit va ganando cada vez más adeptos. En este blog habrás visto varias referencias a CrossFit, desde la definición de lo que significa estar fit, hasta la forma de seleccionar el gimnasio ideal. Una prueba clara de que el movimiento CrossFit está creciendo es el interés que las marcas comerciales están mostrando por esta forma de entrenamiento. Por una parte esto no me gusta, ya que en general, cuando la industria del fitness se interesa por algo que merece la pena, lo acaba estropeando. Por otra parte, prefiero que se gasten sus grandes presupuestos de marketing en cosas que realmente pueden ayudar a la gente en vez de perpetuar la ignorancia colectiva que tan buenos resultados económicos les ha dado hasta la fecha. Un buen ejemplo es el siguiente video de Reebok, que describe CrossFit como el „deporte del fitness‟. Sin embargo, a medida que crecen los seguidores de CrossFit, también crecen sus detractores, con todo tipo de acusaciones, desde tratarlo como una simple moda más hasta alertas sobre su peligrosidad. ¿Cuál es la realidad? una moda más o una forma realmente innovadora de lograr resultados?

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FITNESS REVOLUCIONARIO Es muy difícil encontrar una explicación objetiva y concisa de la filosofía crossfit; si buscas en Amazon no hay ni un solo libro al respecto. Lo que pretendo con este post es dar una visión simple del entrenamiento CrossFit, sus ventajas e inconvenientes, y cómo reducir estos inconvenientes si decides que CrossFit es para ti. ¿Qué es CrossFit? Según la web oficial de CrossFit , podríamos resumirlo de la siguiente manera: “CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales

y

de

elite

alrededor

del

mundo.

Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es la no especialización. El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida cotidiana se ven beneficiados con

este

tipo

de

acondicionamiento

físico,

y

en

general,

se

ven

penalizados

por

la

especialización. CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas

con

problemas

cardiacos

hasta

atletas

de

combate.

Se basa en la combinación de ejercicios con el propio cuerpo o gimnásticos básicos, levantamiento de pesas en estilo olímpico y de potencia, y actividades mono-estructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como cardio”.

Es decir, CrossFit te da una base para todo, pero no se especializa en nada. Los entrenamientos de crossfit se basan en los llamados WODs, o Work Of the Day, con nombres curisosos (generalmente de mujeres), y donde un ejemplo puede ser el Helen, que consiste en completar 

correr 400 metros



21 repeticiones de Kettlebell swing



12 pull-ups (dominadas)

¿Cuáles son las ventajas de CrossFit?

Para mi la ventaja principal es que genera un acondicionamiento físico muy completo, que considera todas las variables de lo que significa estar fit.


en el menor tiempo posible, 3 tandas de:

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No utiliza máquinas; se basa principalmente en ejercicios corporales, pesos libres (barras y kettlebells).



Propone ejercicios compuestos, que utilizan múltiples grupos musculares, en vez de ejercicios de aislamiento.



Se basa en ejercicios intensos de corta duración, que optimizan el entrenamiento.



Sentimiento de comunidad. Uno de los aspectos fundamentales que hacen que la gente se „enganche‟ al CrossFit es que ofrece una red de soporte, de gente que te anima en cada entrenamiento, que comparte tus objetivos, que te motiva a mejorar… y eso siempre ayuda. Además, CrossFit, por su naturaleza, atrae a personas que tienden a empujarse al máximo, y nada mejor que estar rodeado de gente así.



Fomenta un entorno sin distracciones; se trabaja en espacios abiertos, sin espejos, sin televisores, sin displays digitales… sólo tú, tus ejercicios, y tu comunidad.



Ejercicios variados (levantamiento de peso, ejercicios calisténicos, pliométricos, gimnásticos, de propiocepción…) que te mantienen siempre alerta, preparan a tu cuerpo para múltiples desafíos, y evitan la monotonía.



Despeja la mente como pocos tipos de entrenamiento; al ser poco repetitivo te obliga a estar concentrado y no te permite pensar en los problemas del día.



Crossfit busca desarrollar fuerza y vitalidad real, no apariencia.



Tiene un componente underground y rebelde que encaja con mi personalidad



Y lo más importante de todo…. da resultados.

¿Y los inconvenientes? Leyendo la lista anterior seguramente estés buscando ya el gimnasio CrossFit más cercano; sin embargo, prometí dar una visión completa y objetiva, por lo que resumo los que (para mi) son los principales inconvenientes: 

El hecho de que CrossFit no busque la especialización es una ventaja para mucha gente, pero si compites en algún deporte concreto, seguramente sí querrás poner foco en ciertas cualidades (velocidad, resistencia…) que son claves en ese deporte. En este caso, un entrenamiento CrossFit puro no es la mejor opción. Un atleta CrossFit es bueno en todo, pero no es el mejor en nada.



Si bien hay cierta lógica en la estructura de las sesiones (WOD), hay que reconocer que tienen bastante arbitrariedad, y no siguen las „leyes‟ conocidas para mejorar aspectos concretos de tu físico de manera gradual, como la periodificación, de la que hablé precisamente en „Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte II„. Por eso algunos críticos de CrossFit hablan de los WOD no como Work Of the Day, sino como „Without Obvious Direction‟

145

.


El foco de los WODs es completar una serie de ejercicios lo más rápido posible, y cuando haces algo lo más rápido posible la forma o técnica que utilizas tiende a degenerar; y si comprometes la técnica los resultados que obtendrás no serán los mejores.



Generalmente los gimnasios CrossFit son caros, ya que el ratio de monitores/entrenadores por alumno es mucho mayor que en los gimnasios tradicionales; además, los monitores tienen experiencia entrenando (si el gimnasio es bueno), no son los típicos monitores con sueldos mínimos de los gimnasios normales que sólo saben decirte qué máquinas utilizar; y eso tiene un precio.

¿Es peligroso? CrossFit, como cualquier tipo de entrenamiento, tiene sus riesgos. Como dicen, si un tipo de entrenamiento es 100% seguro es 100% inútil. Si quieres mejorar tu cuerpo tienes que someterlo a estrés y esto puede producir lesiones, pero desde luego el riesgo de no entrenar tu cuerpo es infinitamente mayor!. Hablando del caso concreto de CrossFit, el principal riesgo que tiene es que te lleva a realizar ciertos movimientos con peso en un estado de fatiga. Un movimiento como la arrancada con barra, hecho con buena técnica, es uno de los más eficientes para desarrollar fuerza y potencia, pero hecho con técnica incorrecta es uno de los más eficientes para ocasionarte una lesión. Y cuando estás fatigado, y presionado contra el tiempo, quizá la técnica no sea tu prioridad. Para evitar esto es muy importante que el gimnasio en el que entrenes tenga buenos monitores, que te vigilen para alertarte cuando tu técnica empieza a empeorar. ¿Es para ti? – recomendaciones En el título digo „para revolucionarios‟ porque no somos dogmáticos, cuestionamos todo y sacamos nuestras propias conclusiones a partir del sentido común y de nuestra propia experiencia. Cuando te metes en foros de CrossFit es muy difícil encontrar visiones objetivas; hay defensores a ultranza, enamorados/adictos a CrossFit para los cuales no hay otra forma de entrenar, y están aquellos que demonizan el CrossFit como si fuera una secta satánica que atenta contra los principios básicos del

En mi opinión, ambas posturas son equivocadas. Creo que CrossFit es una manera muy recomendable de entrenar, siempre que no sea con una fe ciega, conociendo sus carencias y adaptándolo a tu „estilo‟ o necesidades. Por ejemplo: 

Puedes utilizar los ejercicios que promueve CrossFit (en general todos recomendables) pero sin tanto énfasis en el tiempo, manteniendo la técnica correcta y sin forzar tu cuerpo hasta el punto


entrenamiento.

de sentir que vas a vomitar.

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Si compites en algún deporte, puedes utilizar CrossFit 1 ó 2 días por semana como acondicionamiento general, y entrenar con técnicas más específicas para tu deporte el resto de días. De hecho existen variantes de CrossFit orientadas a deportes específicos, como CrossFit Endurance o CrossFit Football (americano).



Antes de lanzarte con todo a hacer los WOD, dedica un par de meses a mejorar la técnica de cada ejercicio. Esto te permitirá posteriormente progresar más rápido y evitar posibles lesiones.



Los WOD están pensados para ser escalables, es decir, puedes ajustar la intensidad de los ejercicios según tu nivel físico.



Si la poca programación de CrossFit no te atrae, puedes utilizar una periodificación tradicional de fuerza, potencia, resistencia muscular… y utilizar CrossFit para el período de acondicionamiento global, con lo que estás aprovechando lo mejor de ambos mundos.



Si te gusta entrenar por tu cuenta y el factor comunidad para ti es una desventaja en vez de un punto a favor,puedes practicar CrossFit tú solo, en tu propia casa. Pero en este caso, donde nadie observa tu forma, es especialmente importante que seas consciente de la técnica que utilizas en los ejercicios.

En mi caso particular, mi objetivo es estar fit más que destacar por una gran masa muscular o por habilidades muy específicas, por eso me gusta el CrossFit, pero reconozco que puede no ser la mejor (o única) solución para todos, y con este post espero haber ayudado a aclarar un poco el panorama. Ah, una última ventaja, tienen buena vestimenta

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Slow Food y Slow Fitness

“Si tu dirección es la correcta, todo lo que tienes que hacer es seguir caminando” .- proverbio budista

Fast Food vs Slow Food Vivimos en una sociedad que nos empuja a hacer todo lo más rápido posible, a mostrar resultados de manera urgente, a producir cuanto más mejor y en el menor tiempo posible. En primer lugar, esto genera una sensación continua de estrés, con los problemas asociados para tu salud. Pero además, nos lleva a traspasar esta ansiedad y necesidad de ser más „productivos‟ a aspectos tan cruciales para nuestra salud como la comida y el ejercicio. La comida rápida o Fast Food ha crecido a un ritmo vertiginoso en las últimas décadas, haciendo que su comida „prefabricada‟ y producida en masa represente a día de hoy una parte importante de la dieta de muchas personas. Nuestra comida ya no depende de las estaciones o de nuestra ubicación geográfica; ya no procede de una granja sino de una fábrica; ya no está controlada por granjeros o

que sea lo más parecida posible en cualquier parte del mundo, que sepa exactamente igual y que sea lo más barata posible de producir. Esta es una de las bases de la conspiración de la industria alimenticia de la que hemos hablado varias veces. Contra esta creciente epidemia, se está alzando un pequeño movimiento denominado Slow Food, que empezó en Italia en 1986 como protesta ante las primeras aperturas en ese país de restaurantes McDonald‟s. Lo que propone Slow Food es volver a los orígenes de la alimentación, poniendo foco en


agricultores sino por grandes corporaciones. El objetivo del Fast Food es producir comida „homogénea‟,

la calidad de los ingredientes más que en la cantidad, haciendo prevalecer los productos y tradiciones

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FITNESS REVOLUCIONARIO locales, con cultivos orgánicos y respetando los animales y el medio ambiente. De paso pretende recuperar el placer de la comida y el sentimiento de comunidad que siempre ha tenido. Cuando sigues la filosofía Slow Food, estableces una conexión con la historia, con un contexto cultural y con un lugar. Al comer Comida Rápida pierdes todo eso, una Big mac en Nueva York tiene la misma pinta y sabe igual que una Big Mac en Tokyo (y es igual de dañina). Fast Fitness vs Slow Fitness

Si bien este término es medio (o completamente) inventado, podríamos decir que Fast Fitness es el equivalente al Fast Food en el mundo del entrenamiento físico. Los consumidores del Fast Fitness son aquellos que siguen las modas de las revistas, de los informerciales de la televisión o los banners parpadeantes de internet: „Pierde 5 Kilos en 15 días‟, „Moldea tu cuerpo en sólo 10 minutos‟, „Biceps de acero en 5 semanas‟… En primer lugar esto generaexpectativas irreales, poniendo falsas esperanzas en una serie de ejercicios aislados, para los cuales generalmente hay que comprar sofisticados equipos, totalmente desconectados de nuestro pasado y nuestra evolución. Pero la gente quiere resultados inmediatos, y de este afán de „velocidad‟ se aprovecha la industria del fitness.

Al igual que el Fast Food elimina el contexto y la conexión con el pasado de nuestra comida, el Fast Fitness produce el mismo efecto. No hay un contexto, no hay una historia, no hay una conexión con la forma en la que evolucionamos como especie; simplemente un objetivo de quemar calorías sin entender cómo funciona nuestro cuerpo. Hacemos los ejercicios que nos dicen, con el equipamiento indicado, pero con alta probabilidad de aburrirnos y abandonar, concluyendo que no nos gusta el ejercicio. Algo que ha sido parte inherente de nuestra vida durante millones de años, de repente no nos gusta; algo debemos estar haciendo mal, no? No creo que exista un animal al que no le guste el ejercicio, que no disfrute jugando, corriendo, saltando… Slow Fitness es mi propuesta para recuperar el contexto y la historia de la actividad física, para replicar los movimientos que han sido parte de nuestro pasado por cientos de miles de años, que nos harán disfrutar de nuevo del ejercicio, y por tanto lograr los resultados que deseamos, de manera sustentable. Nuestra actividad física debería ser más que un circuito por una serie de máquinas con unas tandas y unas repeticiones predefinidas. Yo propongo una pirámide de ejercicios alineada con nuestra historia y nuestra evolución, que puedes adaptar a tus preferencias. Slow Fitness pretende que desarrolles una relación a largo plazo con tu cuerpo y con la expresión física del mismo, que es el movimiento. Haz cosas que disfrutes; ponerse en forma no es un objetivo a

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FITNESS REVOLUCIONARIO corto plazo, es una forma de vida; el proceso es parte de la recompensa. Aprende a disfrutar de la „biodiversidad‟ de movimientos del cuerpo humano y de todo su potencial. Un „slow fitter‟ no es un especialista, la especialización no sólo tiende a ser aburrida, sino que si estresas la misma parte del cuerpo de manera repetida durante años, seguramente te dará problemas. Pregúntales a los corredores de maratones sobre el estado de sus rodillas. La diversidad de movimiento promueve la salud y genera un cuerpo capaz de actuar en situaciones diversas del día a día, por eso propongo tipos de entrenamiento funcionales y variados, como el CrossFit. Respira profundamente, y disfruta el camino

Resiste el estilo de vida 24×7, donde comer y ejercitarse son aspectos secundarios y el objetivo es que ocupen el menor tiempo posible. Rebélate contra esta „arritmia social‟, que nos desconecta de la naturaleza, de las estaciones, de los ciclos de noche y día, de la forma en la que nos alimentamos y nos movimos durante cientos de miles de años.


En realidad, ir lento en estos aspectos es la única forma de ganar la carrera de tu salud.

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Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’

„Cuando te encuentras continuamente en el lado de la mayoría, debes detenerte y reflexionar‟.Mark Twain

El 90% de la gente que entrena en un gimnasio convencional no logra resultados. El enfoque tradicional de „media hora corriendo en la cinta y media hora de máquinas‟ no es la mejor manera de ponerse en forma (quieres saber por qué?), y la monotonía y falta de resultados hace que mucha gente abandone. Personalmente soy más partidario de entrenar en el parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y si voy a un gimnasio intento que sea CrossFit!

Sin embargo, soy consciente de que mucha gente no tiene acceso a un gimnasio CrossFit o a un parque cercano, y que el hecho de entrenar en casa sin nadie alrededor tampoco les agrada. En ese caso, el típico gimnasio puede ser la única opción, y mi objetivo con este post es darte algunas recomendaciones para lograr los mejores resultados si te encuentras en esta situación.

Entrenar en un gimnasio convencional es similar a comprar en un supermercado. Si te fijas, casi todos los productos sanos y naturales (en los que se basa mi Guía de Alimentación), los encuentras en los laterales del supermercado: verduras, frutas, pescados frescos, carne… Y en los pasillos centrales encuentras todos los productos procesados, empaquetados, y de larga duración (en general si un alimento es de larga vida es porque es poco natural, y por tanto acorta tu vida). En el caso del gimnasio, las zonas en las que debes pasar más tiempo suelen ser también los laterales. En el centro, ocupando gran parte del gimnasio están las máquinas, que salvo raras excepciones debes

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FITNESS REVOLUCIONARIO evitar como al demonio.Vete directamente a la zona de pesos libres: mancuernas y barras. Y si tu gimnasio no tiene mancuernas y barras, realmente deberías cancelar tu suscripción y entrenar en casa, porque estás desperdiciando tu dinero. Puedes estar perfectamente en forma con ejercicios corporales, pero para eso no es necesario que pagues una cuota mensual! Las premisas

Las consideraciones a tener en cuenta cuando entrenas en un gimnasio son las mismas que ya he explicado innumerables veces, pero que conviene recordar, especialmente cuando te encuentras rodeado de máquinas tan modernas y „tentadoras„, y de otros compañeros de entrenamiento haciendo puros ejercicios de aislamiento y diciéndote lo „buenos‟ que son. 

Seguramente conocerás el principio del 80-20 (o de Pareto), que aplica a muchos ámbitos de la vida y también al mundo del entrenamiento. El 80% de tus resultados proceden del 20% de tus esfuerzos, o tus ejercicios. Y cuáles son estos ejercicios que maximizan tus resultados? Ejercicios compuestos, que trabajan muchos músculos y que replican funciones que simulan actividades de la vida real. Esta debe ser la base de cualquier entrenamiento.

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Utiliza ejercicios de aislamiento sólo si tienes tiempo (para lograr el 20% adicional de tus resultados) y quieres potenciar algún músculo particular, nunca como elemento principal de tu rutina, que es lo que lamentablemente ves en la mayor parte de la gente que se ejercita en el gimnasio.



Es común ver a los hombres haciendo casi exclusivamente ejercicios de cuerpo superior, con especial énfasis en la parte frontal ( la que se ven cuando se miran al espejo). Por el contrario, las mujeres hacen principalmente ejercicios de cuerpo inferior (piernas y glúteo). Si eres hombre no te olvides de los músculos de la cintura para abajo (donde reside la verdadera fuerza del cuerpo), y si eres mujer no te olvides que tienes que trabajar también los músculos del cuerpo superior: fortalecer tus hombros, tu espalda, tus brazos… (mira estas mujeres revolucionarias si necesitas algo de inspiración). No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos; si quieres utiliza las cintas o elípticas 5 minutos para calentar, pero no deben ser la base de tu entrenamiento. Si trabajas con ejercicios compuestos desarollas resistencia cardiovascular aparte de fuerza, coordinación, potencia… pero si haces sólo ejercicios aeróbicos únicamente trabajas la resistencia cardiovascular, y en exceso puede tener un efecto negativo en tu fuerza (al perder masa muscular).



Otra gran obsesión de la gente que va al gimnasio es „perder barriga‟, y para ello piensan que la mejor forma es haciendo ejercicios de aislamiento de los abdominales. Si quieres mostrar tus




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FITNESS REVOLUCIONARIO abdominales debes bajar tu nivel de grasa corporal, y para ello nada mejor que hacer ejercicios compuestos que utilizan muchos músculos y queman grasa de manera más eficiente (armas para un vientre plano). Barras olímpicas o Mancuernas

Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero no todos tienen barras. Hay muchos ejercicios que pueden realizarse tanto con mancuernas como con barra, pero hay diferencias relevantes entre unas y otras, y por tanto debes saber cuándo utilizar cada una: 

Generalmente tenemos más desarrollados los músculos de una parte del cuerpo que los de la otra. Al utilizar la barra, los músculos de tu lado más fuerte tienden a compensar, manteniendo el desequilibrio. Si entrenas conmancuernas, ambos lados deben realizar el mismo esfuerzo, lo que ayuda a balancear la fuerza muscular de ambas partes.



Al entrenar con mancuernas, debes balancear dos pesos independientes, lo que ejercita también tu sistema nervioso central, mejorando tu propiocepción, y permitiendo movimientos más naturales en tus articulaciones.



El hecho de tener que balancear dos mancuernas simultáneamente hace que tu sistema nervioso no pueda poner tanta atención en potenciar la fuerza. Por eso, si quieres trabajar tu fuerza (y deberías), la mejor forma es con la barra. Al tener una barra fija que agarras con ambas manos puedes focalizar tu atención y desarrollar más fuerza que con mancuernas.

Si estás empezando a entrenar, te recomiendo comenzar con mancuernas, para ir „engrasando‟ tu sistema propioceptivo y desarrollando una base muscular antes de incorporar ejercicios con barra. Después puedes ir alternando, una semana con mancuernas y otra con barra, o lo que mejor se adapte a tus preferencias. Ejercicios con mancuernas

Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones del ejercicio, quizá 12, manteniendo una buena técnica (no con una postura forzada), pero asegurándote que las últimas 2-3 repeticiones te

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FITNESS REVOLUCIONARIO resultan muy duras. Cuando puedas hacer más de 12 repeticiones es el momento de incrementar el peso. Hay miles de ejercicios que puedes hacer con mancuernas, pero te propongo los siguientes para empezar: 

Pecho: o

Press de pecho: como ejercicio principal para los pectorales, y que trabaja también los hombros y los brazos.

o

Aperturas (o flies) de pecho: como ejercicio secundario. Digo secundario porque es un ejercicio de aislamiento, que trabaja casi exclusivamente los pectorales y por tanto es menos eficiente, pero si quieres potenciar tus pectorales es un buen complemento para utilizar de vez en cuando.

Hombro: o

Press de hombros: Muy buen ejercicio para desarrollar los hombros (deltoides); lo puedes realizar de pie o sentado, pero siempre manteniendo los abdominales tensionados. Es un ejercicio que involucra muchos músculos y por tanto muy eficiente.

o

Levantamiento frontal: Puedes utilizarlo como complemento al press de hombros, pero al igual que las aperturas de pecho, es un ejercicio de aislamiento, y por tanto útil si quieres definir especialmente los deltoides, si no es opcional. Fitness Revolucionario |

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

Espalda: Para fortalecer los músculos de la espalda recomiendo principalmente las dominadas y los levantamientos de peso muerto con barra, pero el remo horizontal con mancuerna es también bastante útil y te permite trabajar los dorsales, e indirectamente los deltoides, romboides y trapecios.

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Trapecios: aunque nada mejor que el levantamiento de peso muerto con barra para hacer crecer tus trapecios, este ejercicio (remo vertical) con mancuernas es sin duda un buen complemento.



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Brazos:Los dos ejercicios básicos con mancuernas para desarrollar tus brazos son:

FITNESS REVOLUCIONARIO o

Curl de Biceps, como complemento a las dominadas con agarre invertido (palmas de las manos hacia ti) o chin-ups, que para mi es el mejor ejercicio de biceps.

o

Extensiones de codos con mancuerna, sentado o tumbado, es una buena forma de trabajar tus triceps.



Pierna: Los desplantes con mancuernas son un ejercicio muy completo, no sólo para trabajar los músculos de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.

Ejercicios con barras Entrenar con barras olímpicas es otro buen motivo por el que ir al gimnasio, aunque sea un gimnasio convencional. Como comenté antes, el objetivo de trabajar con barras es principalmente desarrollar tu

sentadillas, press de banca y power clean. Para iniciarte en estos movimientos es fundamental que busques un buen monitor que tenga experiencia y te oriente sobre la técnica correcta para evitar lesiones. Si el gimnasio donde entrenas no tiene buenos monitores, mejor no uses barras de momento. Ejercicios corporales, siguen siendo los mejores Que hable de ejercicios con mancuernas y con barra no quiere decir que dejes de lado los ejercicios corporales puros (flexiones, dominadas, dips…) ya que siguen siendo fundamentales en cualquier


fuerza, y los ejercicios principales son los que mencioné en „Fuerza, la base de todo„: peso muerto,

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FITNESS REVOLUCIONARIO régimen de fitness. No los abandones aunque tengas a tu disposición todos los pesos libres y equipamientos del mundo; Otras recomendaciones 

Si tu gimnasio es una franquicia, tiene muchas más posibilidades de ser malo. Los gimnasios buenos son, en general, los que son gestionados por alguien apasionado por lo que hace; si es un modelo de franquicia seguramente tendrá malos monitores con sueldos bajos y poco conocimiento (hay excepciones, pero pocas).

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No te acomplejes si tu estado físico es malo y/o te sobran unos cuantos kilos. En general la gente es respetuosa con los novatos e intentan ayudar. Además, con tanto espejo, la mayoría de la gente ni siquiera se fijará en ti ya que están muy ocupados con su propia imagen. Y piensa que si entrenas como te digo, dentro de unos meses serás tú quien podrá mirar al resto por encima del hombro



.

Sé cuidadoso con los consejos que aceptas, cuestiona lo que te dicen; escucha, investiga por tu cuenta, toma lo que te sirva y descarta lo demás. Que te lo diga un monitor de gimnasio no quiere decir que sea correcto.



No es necesario que pases 2 horas al día en el gimnasio (cuál es el tiempo ideal?). 5 minutos de calentamiento, 45 minutos de actividad intensa y 5 minutos de estiramiento, 3-4 días a la semana, es más que suficiente para estarfit.



Socializar está bien, pero no seas de los que se pasan 5 minutos entre ejercicio y ejercicio mientras conversan con otros, mientras van a por agua, mientras miran a las chicas en la sala de yoga (bueno, quizá esta última sería la única distracción justificable



).

Si estás empezando, no te pases; esfuérzate todo lo que puedas, pero si sientes dolor más allá del „resentimiento muscular‟ típico, es mejor que acortes el entrenamiento y regreses al día siguiente. Nada ralentizará tu progreso más que una lesión.



Calienta al principio de tu entrenamiento y estira al final, no al revés, especialmente si estás trabajando tu fuerza.



No hagas siempre lo mismo, utiliza algún mecanismo de periodificación para programar tu entrenamiento (cómo diseñar un programa de entrenamiento).



Mide tu progreso, registra tus números, tus ejercicios y el peso que utilizas. Nada te motivará más que ver cómo mejoran tus métricas!

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Carbohidratos inocentes, culpables y sospechosos

Uno de los puntos más discutidos en los foros de alimentación es el de la conveniencia o no de incorporar hidratos de carbono en la dieta.

Por un lado están los que equiparan los hidratos de carbono con el demonio, algo a evitar por completo si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado están los que aseguran que es perjudicial para la salud eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de alimentación propuesta por los expertos, que situa los cereales en la base de la alimentación.

Ya sabes que mi postura es más cercana al primer grupo, y que estoy convencido (tras leer cientos de estudios y experimentar por mi mismo) de que la pirámide alimenticia estándar es perjudicial para la salud humana. Sin embargo, creo que tomar una postura radical, irracional a veces en muchos defensores de uno y otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible sobre el tema de los hidratos de carbono. Ya comenté algunos de los puntos principales en „Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?„, y por

1) No hay hidratos de carbono esenciales

Hay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6). La prueba de que una dieta que no incluya carbohidratos es perfectamente buena para la salud se encuentra estudiando las pocas poblaciones que han mantenido la forma de vida cazadora/recolectora, por ejemplo losinuit, cuya dieta tradicional consistía en un 70-75% de grasas y


las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo más de información.

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FITNESS REVOLUCIONARIO el resto principalmente proteínas, ya que imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas, frutas o cereales. La salud de esta población era excelente hasta que recientemente empezaron a introducir en su dieta productos como azúcar, pan etc, y empezaron a sufrir las mismas enfermedades que ya son habitualess en las sociedades modernas (obesidad, diabetes, problemas de corazón…).

No estoy diciendo que esta dieta sea necesariamente recomendable para todo el mundo, y podríamos mencionar también muchas poblaciones con consumos de carbohidratos elevados y con una salud relativamente buena. Sin embargo, no conozco casos de poblaciones con bajo consumo de proteína y grasa que gocen de buena salud. 2) No todos los hidratos de carbono son iguales

Creo que la separación absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos que hacen muchos nutricionistas es parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos matices. Para mi, más que dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta categorización se basa principalmente en el índice glucémico (IG, es decir, cómo de rápido se convierten en azúcar en sangre) y en la cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) que aportan.

Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad izquierda: 

Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos (liberación rápida de azúcar en sangre) son muy dañinos para la salud, por eso los sitúo a la izquierda de mi espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los evites siempre que puedas. Por desgracia, son muy adictivos, lo que hace que la industria alimenticia los utilice como base de muchos de sus productos, y que debas estar especialmente alerta para evitarlos.



Las bebidas azucaradas (sodas) y los jugos envasados son productos también altamente nocivos, por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud de químicos que les añaden. Especialmente perversos son los típicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que

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FITNESS REVOLUCIONARIO intentan (muchas veces con éxito) engañar a la gente bajo la premisa de que se trata de productos saludables al proceder de la fruta. 

El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados, aportan muy poco a tu salud y deberías evitarlos. El trigo es uno de los cereales más indigestos, por lo que si „tienes‟ que comer pan intenta que sea de otros cereales (como centeno).

En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar parte de una dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes características: 

Arroz y patatas: si bien no aportan nada que no puedas obtener de productos más ricos en proteína y grasa, comerlos de vez en cuando no supone un riesgo para tu salud.



Legumbres, quínoa, avena: Tienen aportes importantes de nutrientes y una liberación lenta de glucosa en sangre, lo que hace que tu cuerpo pueda procesarlos mejor sin generar picos de insulina.



Verduras y fruta: Están cargados de nutrientes beneficiosos para la salud, y su contenido de carbohidrato en general es bajo (especialmente en el caso de las verduras), por lo que puedes/debes consumirlos de manera diaria (aunque vigilando el consumo de ciertas frutas). Por tanto, de aquí en adelante, cuando hable de carbohidratos no me referiré a las verduras ni a las frutas, que en realidad están en una categoría separada por si mismos.

3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma manera

Dentro de los hidratos de carbono son especialmente problemáticos los cereales. Los cereales son una incorporación relativamente reciente a la dieta humana (menos de 10.000 años), por lo que hay una parte importante de la población que tiene problemas en su digestión (la adaptación evolutiva requiere tiempo). En el extremo están los celíacos, con intolerancia casi total al glúten (la proteína de los cereales), pero hay muchas personas que sin llegar a ser celíacos no toleran bien los cereales, y al

Si sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia a los cereales, te recomiendo hacerte un análisis de proteína C-reactiva (mide la inflamación en el organismo), y si tienes un valor elevado (por encima de 1.0-2.0 mg/L) es posible que una de las causas (hay otras) sea algún grado de intolerancia a los cereales.


consumirlos se produce inflamación en su sistema digestivo.

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FITNESS REVOLUCIONARIO En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han sido despojados de sus nutrientes. Sin embargo, para aquellos que tienen problemas procesando el glúten es mejor comer cereales refinados, si bien en este caso pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte nutricional (te quedas con lo malo, el shock de insulina, con bajo aporte de nutrientes). 4) El estilo de vida importa

La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratos depende en parte de tu genética (como vimos en el punto anterior), y en otra parte importante de tu estilo de vida (y de tu edad). Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, y si llevas una vida activa, tus músculos serán capaces de „quemar‟ buena parte de dicha glucosa sin que se llegue a acumular como grasa. Está demostrado que la actividad física ayuda a controlar los niveles de insulina, y por tanto disminuye sus efectos perversos. Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia carbohidratos del medio (o de la izquierda) del espectro, sólo una genética privilegiada (o una restricción calórica importante) te puede salvar de acumular más y más grasa. 4) Cuáles son tus objetivos?

Si quieres perder peso, una de las formas más recomendables (sana y efectiva) es limitarte a comer los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y frutas, y de forma esporádica el segundo grupo(legumbres, quinoa y avena). De ahí para la izquierda mejor ni tocarlos!

Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy difícil lograrlo sin incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en mi Guía de Alimentación, te será útil incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha (nunca los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para asegura que tus músculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en grasa.

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El Burpee – otro gran aliado en la guerra contra la grasa

Como sabes, soy un fan de los ejercicios corporales, especialmente de los ejercicios compuestos que trabajan muchos músculos de tu cuerpo. Son ideales para ponerte en forma y quemar grasa. Hace poco hablé del Kettlebell Swing, muy recomendado para potenciar tu capacidad aeróbica y para moldear tu cuerpo (cintura y glúteos), tanto si eres hombre como mujer. El único inconveniente de este ejercicio es que requiere un Kettlebell, que en general son caros y no se encuentran fácilmente (aunque cada vez son más comunes). Hoy te propongo otro ejercicio muy completo, que no requiere ningún equipamiento, y que debes sumar a tu repertorio de ejercicios corporales. Se trata del Burpee, muy efectivo para perder grasa, especialmente si lo realizas como parte de un entrenamiento de intervalos, por ejemplo Tabatas de Burpees. Origen

un test de fitness. Este test se utilizó posteriormente por el ejército americano para evaluar el nivel físico de los reclutas durante la segunda guerra mundial. El ejercicio

En realidad hay bastantes tipos de Burpee, pero el que presento aquí es el Burpee con salto, muy completo y apto para casi todo el mundo.


El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los años 30 utilizó este ejercicio para desarrollar

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FITNESS REVOLUCIONARIO Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los siguientes: 1. La posición de partida es de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo. 2. Salta con las piernas, sin despegar las manos del suelo, para que cuando aterricen te quedes con las piernas estiradas y apoyado sobre los brazos, también estirados. 3. Haz una flexión completa, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo. Si no puedes hacer una flexión normal hazla apoyado sobre las rodillas. 4. Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas hacia delante para volver a la posición inicial. 5. Desde esta posición salta lo más alto que puedas, y al caer dobla las rodillas para regresar a la posición de partida.

http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps&feature=player_embedded

Este ejercicio, aparentemente sencillo, trabaja resistencia cardiovascular, resistencia muscular, potencia y coordinación (elementos importantes de lo que significa estar fit); al involucrar tantos músculos (casi todos los músculos de las piernas, glúteos, abdominales, pectorales, triceps, deltoides…) se optimiza la quema de grasas, la producción detestosterona, y te permite lograr un entrenamiento eficaz en poco tiempo. Carencias del Burpee

Si bien el Burpee es un ejercicio muy completo, ningún ejercicio por sí solo es suficiente para estar fit. Las carencias principales del Burpee son: 1. No es especialmente indicado para desarrollar fuerza, y ya sabes que la fuerza es uno de los pilares. 2. Trabaja principalmente los músculos de „Empujar‟, no los de „Tirar/Jalar‟, y por tanto no sirve para desarrollar tus biceps, dorsales o deltoides posteriores.

Una forma de subsanar esta segunda carencia, especialmente si eres un poco masoquista, es hacer el Burpee debajo de una barra (o anillas), para agarrarte cuando saltas, haciendo una dominada antes de volver a la postura inicial para la siguiente repetición.

Poca gente puede hacer más de 10-15 Burpees buenos seguidos, cuántos puedes hacer tú?

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Sé diferente, sé el cambio

„Ver mucha gente a tu alrededor no quiere decir que estés en el camino adecuado‟.- Anónimo „Sé el cambio que quieres ver en el mundo‟ .- Gandhi

Mucha gente, al leer el Blog, me agradece que ofrezca información objetiva, libre de publicidad barata y de toda la parafernalia y mercantilismo que rodea la industria del fitness. Sin embargo, a pesar de tener la información necesaria,mucha gente no actúa, no toma acciones con ese conocimiento, y el conocimiento sin acción es inútil.

Hay dos razones principales por las que la gente no hace nada con el nuevo conocimiento que obtiene: 1. Cambiar requiere disciplina, autocontrol, la capacidad de hacer lo que sabemos que es mejor para nosotros, a pesar de no ser lo que nos dará más satisfacción en este instante. El autocontrol es como un músculo, que se hace más fuerte cuanto más lo ejercitas, pero que también se puede agotar, por lo que debes modificar tu entorno para no forzar demasiado el

lecciones de los escritores clásicos. 2. Cambiar implica ser diferente, actuar diferente a la mayoría de las personas que nos rodean, y pocas cosas nos asustan más a los humanos que el miedo al rechazo, a ser „excluídos‟ del grupo. Este miedo tiene una explicación evolutiva; hace miles de años, ser excluídos del grupo reducía enormemente nuestras posibilidades de supervivencia, por lo que ese miedo nos hacía mantenernos cercanos al grupo y buscar siempre la aceptación de los demás (el miedo era bueno). Sin embargo, hoy en día, ese miedo nos hace tomar decisiones equivocadas, nos hace


músculo de la disciplina. Escribí sobre esto en „Sin autocontrol no hay fitness„, tomando algunas

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FITNESS REVOLUCIONARIO „seguir el rebaño‟ de manera inconsciente, incluso si sabemos que ese rebaño va directo al matadero. El artículo de hoy intenta animarte no sólo a que salgas del rebaño, sino a que también le muestres el camino a la gente que te importa. Se Diferente

Seguro que de pequeño, cuando querías hacer algo con la excusa de que los demás también lo hacían, escuchabas la frase, “si todo el mundo se lanza de un puente, tú también lo harías?”. Si bien seguramente había cierto espíritu manipulador cuando te decían esto, el fondo del argumento tiene que ver con la capacidad que tenemos de ser „pensadores independientes‟, de no dejarnos llevar por el efecto rebaño.

Este Blog es sobre Fitness, pero también pretende inculcar en las personas, en ti en particular, la capacidad de ser un pensador libre, que no se deja influenciar por el comportamiento irracional de la gente; que se resiste a seguir los comportamientos autodestructivos de las personas que lo rodean; que analiza los méritos y las falacias de los argumentos y recomendaciones que recibe; que experimenta en carne propia antes de aceptar algo como una verdad absoluta. Te darás cuenta, de que cuando empiezas a adoptar esta mentalidad, a cuestionar la información que te dan, a buscar nuevas respuestas, a verificar por ti mismo si algo realmente funciona, tu comportamiento necesariamente cambia.

Y la gente se siente incómoda cuando alguien se comporta diferente, aunque en el fondo saben que estás haciendo lo correcto, saben que si ellos tuvieran suficiente valor, y disciplina, también actuarían diferente. Atrévete a pensar diferente, y a actuar en consecuencia. Parece que ahora dijeran “hey, todo el mundo se lanza del puente, por qué tú no?”. El puente está ahí, la gente animándote a saltar está ahí, pero la decisión de saltar al precipicio con todos los demás es tuya. No lo hagas, „sé diferente‟. Sé el cambio

Cambiar es difícil. Si llevas 15, 20 ó 40 años comiendo de cierta manera, entrenando de cierta manera (o no entrenando en absoluto), tus hábitos están arraigados dentro de ti. El hombre es un animal de costumbres, y aunque estas costumbres sean dañinas, nos cuesta cambiarlas.

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FITNESS REVOLUCIONARIO El primer paso es reconocer que tus hábitos no te están ayudando a tener la vida que deseas, y el segundo paso estomar la decisión de cambiar. Para cambiar, es muy importante contar con una red de apoyo (una de las ventajas del CrossFit), y este apoyo deberías lograrlo de los círculos de los que te rodeas. Sin embargo, muchas veces, más que actuar de red de apoyo, tus diferentes grupos sociales te arrastran hacia abajo, porque a nadie le gusta quedarse atrás, y en el fondo sienten que si tú mejoras tu vida estás exponiendo sus errores y malos hábitos.

A continuación comparto algunas estrategias que te pueden ayudar en el logro de tus objetivos, venciendo las resistencias típicas de tus diferentes grupos. Compañeros de trabajo

Pasas con ellos gran parte del día. Los rituales de „viernes de caja del „Dunkin Donuts‟, „jueves de cervezas‟, „churros del cumpleañero‟ etc, están claramente establecidos y te sientes obligado a formar parte de ellos. Cuando un compañero se acerca con lo que sobró de la pizza para darte un trozo, es difícil decir „No, gracias‟. Tu comportamiento saludable será parte de las bromas de tus compañeros, pero tienes que aprender a soportarlas dignamente. Sabes que en el fondo envidian tu capacidad para actuar según tus convicciones, y desde luego envidiarán los resultados físicos de tus nuevos hábitos. Ya sabes lo que dicen de la envídia, “se dispara contra otros pero hiere a uno mismo”.

Además, te aseguro que en cuanto empiecen a ver los resultados en tu cuerpo, muchos de los que decirte, „cómo lo haces? yo también quiero estar como tú!‟. Comparte tu conocimiento con estos compañeros, invítalos a entrenar contigo un día, a comer saludablemente como lo haces tú (comparte la Guía de Alimentación con ellos),forma tu pequeño grupo dentro del trabajo, soporta al resto. Por otra parte, tener objetivos fuera del trabajo te ayudará a añadir más „dimensiones‟ a tu vida y a poner en perspectiva los problemas en el trabajo, incluyendo las posibles mofas de tus compañeros. Quizá


públicamente son parte de las bromas por tu comportamiento, se pasarán después por tu puesto a

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FITNESS REVOLUCIONARIO ayer fue un día pésimo en la oficina, pero lograste hacer 10 dominadas seguidas por primera vez, ha sido un buen día después de todo!! Familia

Lamentablemente hay muchos de tus familiares que también envidiarán ver como mejoras tu cuerpo y tu salud mientras ellos siguen al rebaño. Sin embargo, los más cercanos, los que te quieren de verdad se alegrarán de ver que estás tomando el control de tu vida. Por desgracia, ellos también han sido víctimas de la conspiración de la industria alimenticia, y no entenderán por qué dejas de comer pasta, pan o patatas fritas, ya que siempre han escuchado que hay que „comer de todo‟; te dirán que no comas huevos todos los días porque aumentará tu colesterol; te dirán que no pasa nada por comer un pedazo de la tarta de la tía… Esto es especialmente problemático cuando vives con tus padres; Hay pocas tradiciones familiares más arraigadas que la comida, y el hecho de que tu madre tenga que cocinar algo diferente para ti te puede hacer sentir incómodo. La solución ideal es que aprendas a cocinar saludable y prepares tu propia comida; acompaña a tus padres a hacer la compra, muéstrales los artículos del blog para que entiendan por qué te quieres alimentar diferente. Quizá ellos también empiecen a actuar diferente y toda tu familia se beneficiará. Amigos

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Dicen que eres la media de las 5 personas con las que más tiempo pasas. Si tus amigos no están en forma, lo más probable es que tú tampoco. No puedes cambiar tu familia, pero desde luego puedes cambiar tus amigos. Seguramente no sea un cambio brusco ni planificado; será un proceso natural a medida que tus hábitos cambian y empiezas a conocer a gente más afín a tu nueva visión de la vida, donde la salud juega un papel principal. Intenta subir a tus amigos a tu nuevo nivel en vez de bajar al de ellos. Desafíalos a ver quién puede perder más peso, quien puede ganar más fuerza…. Algunos de tus amigos te seguirán, serás su inspiración; y el resto, especialmente los que critican tu nueva conducta, quizá nunca fueron realmente tus amigos.

Si tu pareja no comparte tu nueva visión, tu entusiasmo por ponerte en forma, puede ser realmente duro mantener la motivación y lograr tus objetivos. Es frecuente que tu pareja, al conocer tus nuevos objetivos (perder peso, ganar músculo…), te responda con algo como „… pero no es necesario, yo te quiero como eres…‟, lo cual siempre está bien, pero debe entender que no lo haces por él/ella, lo haces por ti.


Pareja

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FITNESS REVOLUCIONARIO Si tu pareja no te apoya, siempre está la opción de cambiar, pero no quiero ser responsable de arruinar tu matrimonio o noviazgo

, así que te propongo algunas alternativas:

1. Toma un papel protagonista a la hora de hacer la compra y de cocinar. Introduce poco a poco nuevas recetas, cocina de manera más saludable, prepara una cena romántica en casa en vez de salir tanto a restaurantes… 2. Busca algo que implique actividad física y que os guste hacer juntos (aparte de lo obvio

);

hacer rutas de montaña, yoga, clases de baile… todo es mejor que pasar los fines de semana viendo „Lost‟ o dando vueltas por el centro comercial; y es una buena forma de fortalecer vuestra relación. 3. Marcaros objetivos como pareja; qué tal „lograr tener 6-packs para vuestra boda en la playa dentro de 2 meses!‟. Conclusión No tengas miedo a ser diferente, persigue tus objetivos y no te dejes influenciar por la gente que te rodea. Tampoco intentes forzarles a que adopten tus nuevos hábitos, no funcionará. La mejor formar de ayudar a otros es sirviendo de ejemplo de lo que se puede lograr con conocimiento, determinación y coraje.

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¿Te gusta correr? entrena tu fuerza

Si sigues el Blog, sabes que no soy aficionado a las carreras de larga distancia; primero porque no es la mejor manera de estar en forma (correr es poco eficiente para bajar de peso), segundo porque no ayuda a desarrollar las cualidades asociadas a estar fit (salvo la resistencia cardiovascular) y tercero porque las rutinas de la mayoría de la gente (cinta de correr, correr en asfalto, dar vueltas a un parque) me parecen muy aburridas. Sin embargo, curiosamente, hay mucha gente que sigue el blog y está „enganchada‟ al running, que más allá del factor de bienestar asociado a la liberación de endorfinas (como con cualquier otra actividad física), se debe al atractivo de la lucha contra uno mismo, a la superación personal, lo cual respeto absolutamente. Si estás en este grupo, si te gusta correr, de todas maneras sigue haciéndolo, pero te recomiendo que lo mezcles con actividades que potencien otros elementos de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, coordinación…). Y si tengo que priorizar, te recomiendo poner énfasis en la fuerza; en general opino que es la base de

Un estudio de la revista Runner‟s World revela que más del 60% de los corredores habituales han sufrido alguna lesión de cierta envergadura. Esto no es de extrañar, ya que es lógico que al repetir un movimiento miles de veces, de la misma manera, se genere desgaste. Si a eso le añades que gran parte de los corredores tienen cuerpos débiles (un corazón fuerte, pero cuerpos débiles), no resulta extraña tan alta tasa de lesiones.


todo, y en particular creo que es clave para los corredores.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Hace tiempo ya hablé de un factor importante para reducir las lesiones cuando corres, y es haciendo lo contrario de lo que dice „la industria‟. Habrás oído que cuando empiezas a correr es fundamental comprarte unas zapatillas ‟buenas‟ (es decir, caras). Y yo te recomiendo „deshacerte de tus zapatillas de correr„, ya que lo único que hacen es estropear tu forma de correr (aterrizando con el talón) y debilitar tus pies. Y un cuerpo débil es el principal origen de las lesiones.

Hay estudios (este o este por ejemplo) que demuestran que trabajar tu fuerza no sólo reduce tus posibilidades de lesionarte, sino que mejora tu desempeño, especialmente a la hora de realizar un esfuerzo adicional, como por ejemplo un sprint final a la meta! Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando „movimientos‟, más que músculos individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores. 

Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para fortalecer los músculos, huesos, ligamentos y tendones de tus piernas y tu cadera. Unas piernas fuertes, y una buena postura en la carrera, son las claves para evitar lesiones.



Fortalece tu „núcleo o core‟ (abdominales y lumbares) con estos ejercicios; tu núcleo soporta tu cuerpo durante la carrera, y debe estar fuerte para mantenerlo erguido y evitar desequilibrios, especialmente en estados de agotamiento.



Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se libera durante estas carreras y las necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).



Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo. Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!

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La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento depende de tu rutina actual: 

Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en casa con ejercicios corporales. Si eres de los fanáticos que corre todos los días, te recomiendo que lo dejes de hacer

. Si no

me quieres hacer caso, supongo al menos que algunos días tu entrenamiento será más ligero. Al final de esos entrenamientos más moderados, haz 15-20 minutos de ejercicios corporales. Es una buena forma de terminar tu entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecerá.




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Reglas básicas para alimentarte bien

Si te interesa conocer más sobre la triste realidad de nuestra industria alimenticia y algunas ideas sobre cómo mejorarla, te recomiendo encarecidamente que leas los libros de Michael Pollan. Entre sus mejores libros están „El dilema del omnivoro„ y „En defensa de la alimentación„. Si no quieres leer libros largos (aunque te aseguro que son muy entretenidos), ha publicado reciéntemente otro, denominado „Food Rules„ o „Reglas de la comida‟, donde resume de manera original algunas reglas básicas para alimentarte mejor.

Contiene 64 reglas, en menos de 140 páginas, pero si aun así no puedo convencerte para que lo leas, te resumo las principales reglas y una pequeña explicación: 1. “Evita los productos que se anuncian en televisión” (el dinero de marketing se gasta en los productos más rentables, y estos son los productos procesados con altos márgenes; cuándo fue la última vez que viste un anuncio sobre el broccoli?) 2. “Si viene de una planta lo puedes comer, si se hizo en una planta no” (come muchas plantas, son la base de la verdadera pirámide alimentaria, y evita la comida procesada). 3. “No comas cereales de desayuno que cambien el color de la leche” (autoexplicativo, no? yo lo extendería a no comas ningún cereal de desayuno que lleve azúcar) 4. “Come cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido” (la comida es la forma de nutrir tu cuerpo para disfrutar la vida y enfrentar la realidad, no la forma de escapar de ella) 5. “No comas nada que tu abuela no reconocería como comida” (ésta es una buena regla para distinguir la comida real de los „sucedáneos‟ de comida que nos quieren vender hoy día) 6. “Siempre que puedas, compra tu comida en un mercado donde vendan directamente los productores” (ayudemos a los pequeños agricultores que utilizan medios sustentables y éticos, no a las grandes corporaciones) 7. “Come comida cocinada por personas, no por corporaciones” (también autoexplicativo)

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FITNESS REVOLUCIONARIO 8. “Come animales que a su vez comieron bien” (no sólo eres lo que comes, sino lo que come lo que comes. Si comes animales alimentados toda su vida con pienso, acabarás con las mismas enfermedades que esos animales desarrollan por su alimentación antinatural) 9. “Come en la mesa” (no en un escritorio mientras trabajas o en el sofá viendo la televisión). 10. “No obtengas tu combustible del mismo sitio que lo hace tu coche” (es decir, no compres comida en las gasolineras) 11. “Evita alimentos con ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar” (nada que añadir) 12. Lee la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario (ok, ésta me la he inventado yo, pero igual te lo recomiendo

)

Seguramente todas te parezcan de sentido común, y es así, pero como dicen, “el sentido común es el menos común de los sentidos”, y la forma en la que están redactadas hace que sean fáciles de recordar, y por tanto de aplicar en el día a día.

Si ya cumples estas reglas básicas, es bueno que des el siguiente paso; aprende a calcular las calorías que necesitas, a alimentarte para regular la insulina en sangre y evitar acumular grasa, a entender las bondades de una dieta baja en carbohidratos, las diferencias entre los carbohidratos, etc. Ah, y la última es „Rompe las reglas de vez en cuando!„. No te va a pasar nada si una vez a la semana tomas una coca-cola o un producto procesado del supermercado. Si el 90% de las veces te alimentas


bien, tu cuerpo puede tolerar el otro 10%.

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Entrena como un guerrero espartano – 300

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”.- Leónidas, Rey de Esparta

La civilización Espartana creció compartiendo la peninsula Griega con el estado de Atenas, extendiendo su imperio gracias a su ejército disciplinado y bien entrenado.

A partir de los siete años, los niños pasaban a depender del Estado y recibían una instrucción muy severa. Desde pequeños aprendían técnicas de caza y lucha y se le daba gran importancia a los ejercicios físicos. El objetivo de la educación era formar ciudadanos obedientes y guerreros valientes.

En las guerras de la época, cuando un lado se veía derrotado, huía, tirando el escudo para poder escapara ágilmente. En Esparta, era una deshonra „tirar el escudo‟. Un guerrero espartano no abandonaba nunca la lucha, de ahí que las madres dijeran a sus hijos cuando iban a la guerra, “Vuelve con el escudo, o encima de él”.

Hace unos años tuvo mucho éxito la película 300, que recreaba la resistencia de Esparta frente a los invasores. Leónidas, rey de Esparta, flanqueado por sus 300 guerreros (hacia el 480 a.c.), enfrentó heróicamente al ejército invasor persa de Xerxes, según se afirma de casi un millón de soldados.

Si recuerdas los actores de la película, todos destacaban por su buena condición física, cuya preparación estuvo a cargo del famoso escalador y experto en fitness, Mark Twight, reconocico por sus técnicas de entrenamiento „poco convencionales„.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Si bien no me atrevería a decir que el entrenamiento fue CrossFit, el enfoque era muy similar, sin usar máquinas, sólo ejercicios corporales y pesos libres, con kettlebells, barras y objetos que nunca encontrarías en un gimnasio convencional, como por ejemplo grandes ruedas de tractor para levantar y trineos para arrastrar. La sesión de entrenamiento que se hizo más famosa, y que utilizaban frecuentemente para medir el progreso, era la denominada “300″, que consistía en realizar en el menor tiempo posible los siguientes ejercicios: 

25 dominadas



50 levantamientos de peso muerto



50 flexiones



50 saltos sobre plataforma



50 floor wipers (o limpia suelos)



50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)



25 dominadas

Completando un total de …. exacto, 300 repeticiones. El resultado se mide por tiempo, y el mejor tiempo logrado por uno de los actores fue de poco más de 18 minutos !!. 25 dominadas Idealmente las dominadas se deben hacer seguidas, asegurando siempre que tu barbilla pasa por encima de la barra, y sin utilizar tus piernas para impulsarte. Este ejercicio trabaja principalmente tus dorsales, pero también gran parte de los músculos de tu espalda, así como tus brazos (músculo braquial y braquioradial) y hombros (deltoides posterior). Si no puedes hacerlas seguidas (no te preocupes, sólo 1 de cada 10.000 personas puede), las puedes

50 levantamientos de peso muerto Uno de los ejercicios „funcionales‟ por excelencia, ideal para desarrollar tu fuerza, que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo: 

Glúteos y músculos traseros de la pierna, aunque también se involucran los cuádriceps.



Músculos de la espalda.


dividir en series, por ejemplo 8-9-8, con el menor tiempo de descanso posible entre series.

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Deltoides (hombros), brazos y manos juegan también un papel fundamental en el ejercicio. En muchos casos el eslabón débil de la cadena son precisamente las manos, que no puedan aguantar el peso que el resto del cuerpo podría levantar.



El „núcleo‟, entendiendo por núcleo no sólo los músculos abdominales, sino también los flexores de la cadera y los músculos lumbares. Piensa en tu núcleo como un cilindro alrededor de tu zona central, cuyos músculos debes mantener tensionados durante todo el ejercicio.

El entrenamiento 300 utiliza un peso de 135 libras (+/- 60Kg), pero puedes adaptarlo a tus capacidades, empezando con menos peso. 50 flexiones El clásico ejercicio, donde lo más importante es que mantengas todo el cuerpo en tensión y recto, para trabajar no sólo los pectorales y triceps, sino también los abdominales y glúteos. De nuevo, si no puedes realizar 50 flexiones seguidas, divídelas en varias series. 50 Saltos sobre plataforma Ejercicio ideal para trabajar tu potencia. Cuando doblas las rodillas rápido para iniciar el movimiento, los glúteos y los músculos femorales actúan como un muelle, almacenando energía y liberándola para hacerte despegar con fuerza del suelo. Para ver este efecto resorte prueba a saltar pero sin hacer la flexión rápida de rodilla, partiendo ya de una postura con las rodillas ligeramente dobladas, y verás que saltas menos alto.

En el salto utilizas también los músculos de las pantorrillas para apoyar en el impulso y para amortiguar el impacto al aterrizar. Los músculos abdominales y flexores de la cadera (psoas mayor, ilíaco…) son también desarrollados a medida que se levantan las piernas durante el salto y mantienes el equilibrio. En el entramiento 300, la plataforma estaba a unos 60 cm de altura, pero usa una altura que te permita hacer múltiples saltos seguidos, pero con esfuerzo! 50 floor wipers (0 limpia suelos) Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo, con los brazos estirados y sujetando una barra con peso. Desde esta posición levanta las dos piernas hasta que tus pies toquen (o lleguen muy cerca de) los discos de un lado, baja lentamente las piernas hasta la posición central (sin que lleguen a tocar el suelo), y repite el movimiento hacia el otro lado. Este ejercicio es muy completo; para sujetar y estabilizar la barra sobre ti debes trabajar tus pectorales, tríceps, deltoides (delanteros) y dorsales. Para levantar y estabilizar las piernas fortaleces los flexores de la cadera, cuádriceps y abdominales (recto abdominal y oblícuos).

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50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo) El „dead „ se refiere a que se levanta la KB como peso muerto desde el suelo, „clean„ porque la KB no toca el cuerpo hasta que descansa sobre la „V‟ de tu brazo encogido, y „press„ porque desde esta posición la levantas estirando el brazo. De nuevo se trata de un ejercicio compuesto, muy completo, que incluye un movimiento de sentadilla, que trabaja tus cuádriceps y abdominales para estabilizar el peso, y un movimiento de press, que trabaja tus deltoides, triceps y dorsales. 25 dominadas Y para terminar, otras 25 dominadas, en las menos series posibles. Listos para la gloria! Si bien el entrenamiento se mide por tiempo, recuerda que es mucho más importante mantener una buena técnica durante los ejercicios que hacerlos rápido.

Aquí tienes un buen video donde explica visualmente cada uno de los ejercicios. Incorpora este entrenamiento en tu programa de vez en cuando, por ejemplo cada 2 semanas, o una vez

Recuerda, “Esto es Esparta, vuelve con el escudo, o encima de él”.


a la semana durante la fase de acondicionamiento global si sigues un programa estructurado.

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Los lácteos – amigos o enemigos?

El tema de la leche y sus derivados es otro de los asuntos controvertidos en la alimentación con fuertes voces tanto a favor como en contra, con posturas extremas, y como siempre, con mucha gente en el medio, confundida sobre los beneficios o riesgos asociados. Los que están a favor En general, todos los nutricionistas consideran la leche como un gran alimento, principalmente por su aporte en calcio y otros minerales (magnesio y fósforo), así como vitaminas A y B. Recomiendan tomar al menos 1-2 vasos de leche al día para prevenir enfermedades como la osteoporosis, principalmente en las mujeres.

En su estado natural, la leche tiene cantidades muy parecidas de proteína, carbohidratos y grasas. Esto la convierte en un alimento muy completo, y en teoría podrías sobrevivir sólo tomando leche (aunque no lo recomiendo). Existen tribus como los masái, cuya alimentación tradicional se basa en leche, carne y sangre (sí, sangre!!), y gozan de muy buena salud. Y parecería que todos los famosos de Hollywood están a favor de la leche, a juzgar por los cientos de anuncios de „Got Milk?‟ con reconocidas estrellas.

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Los que están en contra

En el otro bando, están aquellos que piensan que tomar leche es antinatural. Cualquier mamífero toma leche de su madre durante la primera fase de su vida, hasta que puede alimentarse por si mismo; después no vuelve a tomar leche, y mucho menos de otra especie. La madre produce leche durante el tiempo necesario hasta que su hijo puede alimentarse de comida „real‟, momento en el que deja de producir leche. Es decir, por naturaleza estamos diseñados para tomar leche de nuestra especie y sólo durante un tiempo acotado.

Durante la mayor parte de nuestra evolución no tomamos leche de otra especie, y hace menos de 10.000 años (con la „invención‟ de la agricultura y la ganadería) que la leche de otros animales empezó a ser parte de nuestra dieta, pero sólo en ciertas geografías. Esto explica por qué una buena parte de la población es intolerante a la lactosa. Casi el 10% de la población occidental, entre el 20 y 70% de los africanos (depende mucho de la zonas) y más del 90% de los asiáticos. Esto es una señal clara de que tomar leche no es „natural‟. Aparte de la lactosa (azúcar), la leche contiene una proteína denominada caseína; ésta se descompone en el estómago liberando casomorfina, que como su nombre indica (morfina) es una sustancia que nos produce bienestar e incluso adicción; por eso los bebes están tan felices después de puede dejar de tomar leche pero les cuesta mucho más dejar el queso. Si consideramos que la leche materna produce un 1% de la casomorfina respecto a la leche de vaca, no parece muy buena idea consumir lácteos toda la vida. Es casi equivalente a estar en un estado constante de „drogadicción‟. Hay muchos estudios que asocian el consumo de leche de vaca con alergias, asma, varios tipos de cáncer y un sinfín de otras enfermedades. Lee libros como “Milk – The Deadly Poison” o “Don‟t Drink Your Milk” y no te darán ganas de probar leche nunca más!.


tomar su leche. Los quesos contienen todavía más caseína que la leche, por eso mucha gente

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La leche de vaca se considera una sustancia óptima para las necesidades nutricionales de los terneros, pero no para el consumo de los humanos. Nos basta con saber que los terneros, a diferencia de los bebes humanos, duplican su peso en 47 días, desarrollan 4 estómagos y llegan a pesar entre 400-500 Kg en dos años. Además la leche de vaca contiene aproximadamente tres veces más proteínas que la leche humana y casi un 50% más de grasa. La opinión de Fitness Revolucionario Algo que no es discutible es que el ser humano (o cualquier otro mamífero) no está diseñado de manera natural para tomar leche de otra especie durante toda su vida. De hecho ni siquiera está diseñado para tomar leche de su propia especie (leche materna) durante toda su vida; la enzima responsable de digerir la leche tiende a disminuir a medida que crecemos. La discusión por tanto es ¿cómo de mala es la leche natural?, y más importante ¿cómo de mala es la leche comercial?.

La respuesta a la primera pregunta (leche natural) es que depende de tu grado de adaptación. Es muy raro escuchar que alguien tiene algún tipo de alergia a alimentos que los humanos consumimos durante millones de años (plantas, peces, carne…), pero son muy frecuentes las alergias/intolerancias (en mayor o menos medida) a productos de reciente incorporación a nuestra dieta, como los cereales y los productos lácteos. Podrías pensar que 10.000 años es mucho tiempo para adaptarse, pero en términos evolutivos 10.000 años es un abrir y cerrar de ojos. De ahí que la pirámide alimentaria oficial sea un desastre para la salud pública. Creo que para buena parte de la población occidental, que por su historia más ligada a la agricultura ha desarrollado más rápidamente la capacidad de digerir leche, un consumo moderado de productos lácteos no tiene por qué impactar negativamente la salud, y ciertamente la capacidad nutritiva de la leche es alta. Sin embargo, no es necesariamente una buena manera de prevenir la osteoporosis; Las mujeres asiáticas no toman prácticamente nada de leche y tienen mucha menos incidencia de osteoporosis que las mujeres occidentales. El problema es la respuesta a la segunda pregunta, ¿cómo de mala es la leche comercial?. Y la respuesta es que en casi todos los casos es mala. La leche típica que encuentras en los

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FITNESS REVOLUCIONARIO supermercados es producida por vacas alimentadas con granos/cereales/pienso, con altos niveles de hormonas que estimulan una producción artificialmente alta de leche, y que después sufre procesos de pasteurización, homogenización, deodorización y otros tratamientos químicos, por ejemplo para extraerle la nata o incorporar nutrientes adicionales (leches „enriquecidas‟). Esto la convierte en un producto ya malo de partida (animales enfermos producen alimentos que enferman), altamente procesado y con niveles elevados de hormonas en muchos casos. Sin embargo, muchos de los libros y/o estudios que correctamente alertan de esto, dicen que la alternativa es tomar leche de soya, que no deja de ser otro producto altamente procesado y con sus propios riesgos para la salud. Antes mencionamos que los masai toman grandes cantidades de leche y están muy bien de salud, pero la leche que toman ellos no tiene nada que ver con la que compras en el supermercado. Por otra parte, como expliqué en 10 razones por las que no pierdes grasa, el consumo de leche no facilita la pérdida de peso, ni aunque tomes leche desnatada. Es cierto que al tomar leche desnatada consumes menos calorías, y eso ayuda, pero tanto la leche entera como la desnatada generan elevaciones de insulina mucho más allá de lo que sería explicable por el contenido de hidrato de carbono que contienen; y ya sabes que si tienes la insulina alta vas a almacenar grasa. Como dijimos antes, la leche de vaca está pensada para engordar un ternero en poco tiempo, y en tu cuerpo va a generar un efecto similar. De hecho, hay una técnica para ganar peso denominada GOMAD (Gallon Of Milk A Day), que consiste en beber un galón (casi 4 litros!!) de leche entera al día, y funciona siempre! acompañado de un entrenamiento duro es una gran técnica para aumentar tu masa muscular en pocas semanas, pero o eres capaz de encontrar leche orgánica o no te recomiendo probarlo.

Mucha gente piensa que tolera bien la leche porque la ha tomado durante toda su vida, pero en realidad su cuerpo no conoce otro estado, por lo que es difícil saber si realmente „te sienta bien‟. Te recomiendo dejar todos los productos lácteos durante 30 días; si notas mejorías (mejores digestiones, menos alergias, más facilidad para adelgazar…) seguramente tienes algún tipo de intolerancia a la leche. Si

no te afecte negativamente. Conclusiones y Recomendaciones 

El efecto sobre tu cuerpo del consumo de leche es muy personal, muy ligado a tus antepasados de los últimos 6.000-9.000 años.



Intenta tomar leche orgánica, es cada vez más fácil encontrarla en los supermercados y el


no notas cambio, probablemente tu cuerpo sea capaz de procesarla y un consumo moderado de lácteos

precio no es mucho mayor.

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Si la leche normal te da molestias pero quieres consumirla, prueba con leche deslactosada, aunque sabes que eso implica otro procesamiento químico de la leche.



Si crees que la leche no te sienta muy bien, prueba con productos fermentados, como quesos o yogures. El proceso de fermentación destruye gran parte de la lactosa y hace que estos productos sean más fácilmente digeribles que la leche. Cuidado con los yogures; revisa los ingredientes para asegurar que realmente son yogures, es decir: leche y alguna bacteria „benévola‟ (principalmente Lactobacillus). Si un yogur tiene muchos ingredientes no lo compres (una de las reglas básicas para alimentarte bien es que si un producto envasado tiene más de 5 ingredientes no lo debes comer!). Es frecuente añadir a los yogures azúcar (o edulcorante), espesantes, almidón… cuanto menos comas de todo esto mejor.



Si estás intentando bajar de peso, puedes tomar lácteos desnatados ya que te ahorras algunas calorías; Si estás bien con tu peso, toma leche entera; cuanto menos se procese el alimento mejor para tu salud. Sé que los nutricionistas demonizan las grasas, pero ya he explicado muchas veces por qué las grasas son buenas.



Si estás tomando antibióticos, disminuye el consumo de leche; parece demostrado que interfiere con la asimilación de estos medicamentos.



No utilices la leche como fuente principal de calcio, especialmente pasada la pubertad. La intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en momentos más avanzados de la vida. Esto es normal, ya que nacemos con la enzima que procesa la lactosa, para consumir la leche materna, pero después la vamos perdiendo.



La leche de cabra es más parecida en su composición a la leche humana (menos caseína y menos lactosa), por lo que en general es más sana y fácil de procesar por nuestro organismo. No es fácil encontrar leche de cabra para beber, pero sí quesos hechos con leche de cabra.



La poderosa industria láctea (parte de la conspiración alimentaria) nos ha lavado la cabeza y nos ha hecho creer que la leche es prácticamente la única fuente de calcio viable. Existen en realidad múltiples alternativas para obtener calcio de calidad, como por ejemplo espinacas, col, brócoli, avena, judias blancas, sardinas, salmón, almendras…

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Salta cuerda y pierde grasa

Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o „cardio‟ como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es corriendo. En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes: 1. Mejora tu alimentación, es realmente el componente más importante. Si no la has leído ya, solicita la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario. 2. Desarrolla músculo, uno de los secretos mejor guardados para perder peso. 3. Haz ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo. Centrándonos en el tercer punto, hablé últimamente de dos ejercicios muy recomendables para

Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente conozcas, al que seguramente jugaste en tu infancia (sobre todo si eres mujer), pero en el que probablemente no pienses a la hora de quemar grasa. El ejercicio es ni más ni menos que „saltar cuerda‟, aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como los boxeadores, practicantes de las artes


incorporar en tus entrenamientos, el Kettlebell swing y el Burpee.

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FITNESS REVOLUCIONARIO marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física. Por qué debes saltar cuerda? Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en: 

El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.



Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).



Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.



Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad „explosiva‟ o potencia de tus piernas.



Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea: o

Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.

o

Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.

o

Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.



Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.

Saltar cuerda vs. correr Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr durante 30 min en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad!). La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal. Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no consigues con un ejercicio más básico como correr. Además, saltar cuerda involucra mucho más la mente que correr, es un buen ejercicio para tu fitness mental.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Por último, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, sólo hay una forma (sensata) de correr. La variedad lo hace divertido. Recomendaciones para saltar cuerda

Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente: 

Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.

 

Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.



Mantén los codos cerca del cuerpo.



Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.



Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 3-4 cm.



Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todavía, pero no te lo aconsejo mientras no domines la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.

Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio básico.

Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, más rápido, más lento… pero eso es. A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida: 

Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.



Salto elevando las rodillas.


Variedad infinita

186


Salto llevando los talones a los glúteos.



Salto con una pierna: estresando más todavía los músculos de la pierna y potenciando el equilibrio.



Esprintar en el sitio, alternando las piernas.



Saltar hacia delante (mientras caminas).



Saltar abriendo y cerrando las piernas.



Saltar con cruce de cuerda.



…

Un pequeño video de ejemplo. Y ahora, compra una cuerda y practica!

187


La verdad sobre la soya

Hace poco hablé sobre los productos lácteos, intentando dar una visión objetiva sobre la conveniencia o no de consumirlos y algunas recomendaciones al respecto. Cuando alguien decide no tomar lácteos, bien porque le sientan mal, bien por motivos éticos o simplemente porque no le gusta el sabor, la alternativa que se le ofrece como más saludable es la leche de soya (o soja); esto ha hecho que su consumo se haya incrementado exponencialmente durante los últimos años, gracias al estupendo marketing que ha recibido como promotor de la salud. Sin embargo, como suele ser habitual cuando la industria alimenticia está detrás, no todo es tan bonito como lo pintan; es cierto que la soya tiene sus beneficios, pero hay que tener cuidado con asumir que si algo tiene soya debe ser bueno para la salud. El „ciclo mediático„ de los alimentos se desarrolla siempre de la misma manera: 1. Algún estudio revela que el nutriente „x‟ tiene cierto efecto sobre la salud (bueno o malo). 2. Si el efecto es bueno, todos los fabricantes de productos alimenticios se encargan de

un nutriente en sí, sino la combinación de varios elementos presentes en un alimento. Un ejemplo es la obsesión de añadir Omega 3 artificialmente a todos los productos!. 3. Si el efecto es negativo, todos los fabricantes intentan encontrar la manera de eliminarlo de sus productos, sustituyéndolo generalmente por productos todavía peores pero que no suenan peligrosos en las cabezas de los pobres consumidores. Por ejemplo sustituyendo el azúcar por jarabe de maíz de alta fructosa, que es bastante peor para la salud, aunque suena


añadirlo a sus productos, sin entender que quizá lo que genera el efecto sobre la salud no era

mucho mejor.

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FITNESS REVOLUCIONARIO 4. Tiempo después, sale otro estudio declarando que lo que realmente se pensaba que era malo, resulta que es bueno (por ejemplo los huevos) y lo que se pensaba que era bueno resulta que no lo es tanto. En este último grupo podríamos decir que se encuentra la soya.

La soya ha sido la estrella de la nutrición durante los últimos años, y los fabricantes han enriquecido muchos de sus productos con algún tipo de derivado de la soya para poder „etiquetarlos‟ como saludables. Recuerda que hay ciertas reglas básicas para alimentarte bien, y una de ellas es que no comas alimentos que hacen alguna alusión a la salud en el envase (hay excepciones, pero ya el hecho de tener un envase implica seguramente que es un alimento procesado poco saludable). Estoy de acuerdo que la soya tiene sus méritos, pero la reputación que la industria le ha intentado conceder no es del todo merecida; mi objetivo hoy es que conozcas los dos lados de la historia.

Beneficios

Partamos explorando algunos beneficios reales de la soya: 

Alto aporte de proteína de calidad, equiparable por PDCAA (utilizado para medir la calidad de las proteínas) a la procedente de la carne o los huevos. Esto hace que sea muy recomendable para vegetarianos/veganos.



Buena fuente natural de Omega 3, un ácido graso esencial y por desgracia poco frecuente en la dieta moderna.



Estudios lo asocian a reducción de ciertos tipos de cánceres, especialmente de próstata.



Aparentemente tiene beneficios en la reducción del colesterol y de la presión arterial, aunque no de manera muy significativa.

Hay que tener en cuenta que muchos de los estudios que avalan otros supuestos beneficios de la soya están financiados por los productores de soya, quienes contribuyen una parte fija de sus ingresos a „promover‟ el consumo de soya a través de estos estudios (obviamente poco objetivos) y de grandes campañas de marketing.

Los problemas de la soya Al igual que con los estudios que hablan de aspectos positivos, encontrarás cientos que detallan lo negativo, pero me he querido centrar en los aspectos más objetivos y respaldados: 

El origen: La mayor parte de la soya que se produce en el mundo es transgénica. Y gran parte de la producción transgénica procede de semillas de una única empresa, Monsanto, de quien

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FITNESS REVOLUCIONARIO hablaré otro día porque ilustra muy bien buena parte del problema con la producción actual de alimentos. 

La soya es una de las cosechas más intensivas en el uso de pesticidas. El hecho de que sea transgénica hace que esté diseñada para soportar este grado de „contaminación‟, pero los humanos no!



El procesamiento. Lo que yo propongo es que comas “comida”, de la forma más parecida a como se encuentra en la naturaleza. Y este es el problema principal con el consumo actual soya. Lo que la industria nos quiere vender no es soya, sino productos procesados basados en soya (con márgenes económicos más elevados).



Efectos sobre la salud: o

La soya, al igual que la leche, es un producto altamente alérgico.

o

Tiene un alto contenido de ácido fítico, que interfiere con la absorción de minerales esenciales como el calcio, magnesio, cobre, hierro y sobre todo el cinc en el tracto intestinal.

o

Si bien parece que la soya puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, otros estudios asocian los fitoestrógenos de la soya con diversos tumores, principalmente de mama y útero.

o

Hay estudios que relacionan el consumo de soya con problemas en el funcionamiento de la tiroides; otros indican que no es la causa pero que sí puede ocasionar problemas en personas que ya tenga alguna enfermedad tiroidea.

Pero… los asiáticos comen mucha soya y están sanos! Un mito bastante extendido es que las culturas orientales son grandes consumidoras de soya y que gracias a ello obtienen muchos beneficios de salud. Es cierto que la soya ha sido parte de la cocina oriental mucho antes de que diera „el salto‟ a occidente, de vez en cuando como sustituto de la carne y más frecuentemente como acompañamiento al plato principal.

Es decir, no es parte importante de su alimentación básica. Si revisas los principales consumidores de soya, verás que la lista está encabezada por Estados Unidos seguida de Brasil. China, con una población muy superior a Estados Unidos consume poco más de un tercio de lo que consume Estados


pero su consumo en estas sociedades es bastante reducido en términos proporcionales; se utiliza

Unidos. Es cierto que no estamos comparando únicamente consumo humano porque gran parte de la

190

FITNESS REVOLUCIONARIO soya se utiliza para alimentar animales (lo cual genera otro tipo de problemas que no voy a comentar ahora), pero nos permite corregir la percepción de que en Asia se come „mucha‟ soya. En Asia se come relativamente poca soya y no de manera tan industrializada como en occidente. Recomendaciones

En primer lugar quiero dejar claro que no estoy demonizando la soya y que no es comparable a productos claramente dañinos como el azúcar, bollería, harinas refinadas, etc (es decir, los carbohidratos malos); Creo que la soya puede formar parte de una dieta equilibrada, especialmente en aquellas personas con problemas para tolerar la leche. Sin embargo, no es la panacea que nos quieren intentar vender y debes estar alerta de sus riesgos. Dicho esto, y sabiendo que mi objetivo es siempre dar recomendaciones útiles y no tanto predicar (bueno, sí, a veces no puedo evitar predicar 

), te resumo algunas consideraciones con la soya:

Modera el consumo. Al igual que con los lácteos, salvo que seas alérgico a la soya, un consumo reducido difícilmente ocasionará los problemas que enumeré antes.



Asegúrate

que

la

soya

que

consumes

es

de origen

orgánico y que

no

está

endulzada artificialmente. 

Al igual que conversamos cuando hablamos de los lácteos, el proceso de fermentación parece eliminar varios de los problemas ocasionados por la soya (por ejemplo reduce el ácido fítico que interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber minerales); es recomendable consumir preferentemente productos como el tempeh, el miso o el tofu.



Evita productos excesivamente procesados, dentro de esa categoría están cosas como galletas de soya, salchichas de soya, helado de soya… (está clara la idea, no?). Creo que la siguiente foto resume gran parte de lo que he escrito.

191

FITNESS REVOLUCIONARIO 59. El entrenamiento de ‘cero repeticiones’ (te presento los ejercicios isométricos)

Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales como herramienta básica para estar en forma. Los puedes hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad…) de una manera sencilla y natural. Por ello los sitúo cerca de la base de mipirámide de ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja intensidad (que básicamente es caminar mucho!).

Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de pesas, la gente piensa inmediatamente en cuántas repeticiones debe hacer. Existen sin embargo ejercicios, denominados isométricos, que te recomiendo incorporar en tu entrenamiento y que tienen la particularidad de que no generan movimiento de contracción ni extensión del músculo, es decir, consisten en aguantar una postura específica durante un tiempo dado

Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isométricos sencillos (no fáciles), para los que no necesitas contar repeticiones;

Beneficios de los ejercicios isométricos Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios isométricos:


(o lo máximo que aguantes).

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FITNESS REVOLUCIONARIO 1. Focalizan el esfuerzo en los músculos y maximizan lo que se denomina „tiempo bajo tensión‟ de los mismos, lo que está relacionado con ganancias de fuerza. 2. Permiten fortalecer tus músculos „alrededor‟ de una lesión. Si tienes por ejemplo problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isométrica te permite fortalecer los músculos de la pierna sin forzar la articulación con constantes contracciones y extensiones. 3. Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de masa múscular únicamente con ejercicios isométricos (aunque no recomiendo que únicamente uses estos ejercicios, por supuesto). 4. Dentro de un entrenamiento más largo, empezar con ejercicios isométricos permite „fatigar‟ eficientemente los músculos logrando mejores resultados (en términos de aumento de fuerza y masa) en los ejercicios posteriores. Y pasemos a los ejercicios! Sentadilla estática contra la pared Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra la pared y los abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.

Te parece fácil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las puntas de los pies en vez de con toda la planta. Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todavía más difícil. Apóyate con un solo pie en el suelo y mantén la otra pierna estirada delante de ti.

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Sentadilla estática „en el aire‟ La postura es como si te quedaras „congelado‟ en la posición final de una sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar más los músculos abdominales. Puedes aguantar 1 minuto? qué tal 2 entonces?

Flexión estática A partir de la postura de inicio de una flexión tradicional (cuerpo totalmente recto, con abdominales apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas firmemente en el suelo),

lo máximo que puedas, asegurándote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.


dobla ligeramente los codos para descender unos pocos centímetros, pero no más. Aguanta esta postura

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Plancha estática sobre codos y Plancha estática lateral Ya hablé de estos ejercicios en „Los mejores ejercicios para tus abdominales„, por lo que no los explico de nuevo, pero sí merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan brutalmente tus abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de ejercicios abdominales. Alguien en forma debería poder aguantar al menos dos minutos una plancha sobre codos y un minuto la lateral. Dominada estática En „Sin Gimnasio, sin pesas…sin problemas„ hablé de la dominada tradicional como uno de los ejercicios corporales fundamentales. La versión isométrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ángulo de 90º en los codos o un poco menos). Para este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos hacia ti).

Un ejemplo de entrenamiento isométrico Rara vez verás a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios; parece mucho más „impresionante‟ levantar grandes pesas, pero créeme que el tipo más musculado de tu gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el siguiente entrenamiento isométrico:

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FITNESS REVOLUCIONARIO 1) Sentadilla estática contra la pared – 2 minutos (en la postura que te permita aguantar lo más posible) 2) Plancha estática sobre codos -2 minutos 3) Sentadilla estática en el aire – 2 minutos 4) Plancha estática lateral – 1 minuto por cada lado 5) Dominada estática – 2 minutos Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa 10 segundos cuando te agotes y vuelve con el ejercicio; así hasta que pase el tiempo establecido para el ejercicio. Ahí tienes, un entrenamiento muy efectivo en sólo 10 minutos, y sin hacer una sola repetición!


Pruébalo y me dices!

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El ‘ayuno estratégico’ para mejorar tu salud

“Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo más razonable que puede hacer”.Buddha

Uno de los mitos más extendidos entre los supuestos expertos en nutrición es la necesidad de alimentar el cuerpo cada pocas horas, tomando 5 ó 6 comidas al día, para supuestamente evitar ralentizar el metabolismo.

En la práctica, esta periodificación no es necesariamente una mala idea, y es lo que yo también recomiendo en mi Guía de Alimentación; para mi, el motivo sin embargo es porque se adapta mejor al estilo de vida actual y porque hemos acostumbrado nuestro cuerpo a sentir hambre cada 2-3 horas, lo que en realidad no representa nuestra „naturaleza‟. Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es „la comida más importante‟, sin que exista mucha base científica que demuestre que es más importante que cualquier otra comida. Otra cosa es que la gente que no desayuna en casa a primera hora se muera de hambre a mitad de la mañana en la oficina y se compre cualquier comida basura de la máquina de vending. Pero el motivo por el que se „mueren de hambre‟, de nuevo, es porque han acostumbrado su cuerpo a estar constantemente en un estado „alimentado‟, lo cual no es natural. El ayuno forzado de nuestros antepasados Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se alimentaban nuestros antepasados cazadores-recolectores (que es lo que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia y con quienes

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FITNESS REVOLUCIONARIO por tanto compartimos el 99.9% de nuestra genética). Nuestros antepasados comían cuando podían, y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento; en las épocas que éste escaseaba, no era extraño pasar un día entero (o varios) sin probar bocado.

En la sociedad actual, el concepto de pasar un día entero sin comer nos parece insoportable, a pesar de que hay muchas culturas donde, generalmente por motivos religiosos, se establecen períodos de ayuno. Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza el metabolismo, destruye músculo y en general es nocivo para la salud. Es cierto que si mantienes a tu cuerpo constantemente mal alimentado, con menos nutrientes de los que necesita, puede entrar en lo que se denomina „modo hambruna‟, lo que básicamente altera los niveles de las hormonas y hace que el cuerpo se agarre a cada gramo de grasa que tiene, quemando músculo para alimentarse (ya que es más costoso de mantener que la grasa). Sin embargo, hay infinidad de estudios que demuestran que alternar ayunos periódicos (no estados constantes de inanición) con períodos normales de alimentación aporta tremendos beneficios a la salud, aparte de ser muy eficiente para perder peso. Esta periodificación del ayuno es lo que se denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en inglés). El ayuno intermitente

Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados por múltiples estudios; sin embargo sigue siendo visto con recelo por los nutricionistas tradicionales, y desde luego no encontrarás ninguna corporación haciendo estudios sobre el ayuno, ya que no hay beneficio económico en ello. Para ayunar lo que hay que hacer es… exacto, no comer, es decir, no consumir, por lo que atenta contra la conspiración de la industria alimenticia. Todos los estudios de las empresas alimenticias no son realmente investigaciones para mejorar nuestra después crear productos artificiales „enriquecidos‟ con ese nutriente, invirtiendo posteriormente millones de dólares para convencernos de que consumamos esos productos, apoyados en estudios „dudosos‟.

Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del ayuno en nuestra salud vienen de científicos que trabajan para ejércitos y cuerpos especiales, ya que es interesante para ellos saber el efecto de situaciones reales de combate o guerra (como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.


salud, sino para intentar identificar algún nutriente relacionado con algún ámbito de la salud para

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FITNESS REVOLUCIONARIO Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno tienden a ser más objetivos; no hay intereses comerciales detrás. Te imaginas que todo el mundo decidiese ayunar un día a la semana? De repente las ventas de la industria alimenticia se desplomaría más de un 10% ¡! Y sin embargo la salud de la gente mejoraría…

Hemos sobrevivido gracias a la programación genética de nuestro cuerpo para acumular grasa en momentos cuando tenemos exceso de comida y liberarla para alimentarnos de ella cuando escasea la comida. Sin embargo, en nuestro entorno actual, nunca escasea la comida! (aunque ciertamente escasea la buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado „alimentado‟ casi todo el día, salvo unas pocas horas en la noche. Si comiste hace tres horas, estás en estado „alimentado‟, tu cuerpo está todavía utilizando los nutrientes de la última comida. El hambre que sientes es en realidad un „comportamiento adquirido‟. Exploremos algunos beneficios del ayuno intermitente. Beneficio 1 – control de la insulina Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en sangre. Ya sabes que una de las claves para evitar acumular grasa es mantener bajo el nivel de insulina en sangre, aparte de muchos otros problemas de salud causados por un alto nivel de insulina. Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las primeras 24 horas. Y en contrapartida aumenta el glucagón, cuya misión es precisamente la contraria, quemar grasa (o por ser más precisos transportar la grasa a las células que la necesitan para quemarla). Al pasar tanto tiempo en estado alimentado, la hormona preponderante en nuestro organismo es la insulina, y no el glucagón, y como resultado, la epidemia de obesidad. Beneficio 2 – control de los lípidos en sangre

El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicéridos en sangre, y ayuda a reducir el colesterol LDL; concretamente reduce las partículas pequeñas de LDL, que como expliqué en otro post son el principal factor de riesgo para la salud cardiovascular. No está claro si la reducción de este factor de riesgo se debe al ayuno en sí de manera directa o al descenso de la insulina, pero en cualquier caso, es muy bueno para tu salud. Beneficio 3 – Aumento de la hormona de crecimiento

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FITNESS REVOLUCIONARIO Varios estudios han demostrado que la hormona de crecimiento aumenta notablemente en estado de ayunas (durante las 24 horas siguientes). Mantener buenos niveles de hormona de crecimiento está relacionado con la ralentización del envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la musculatura. Este es el motivo por el que ayunar periódicamente no sólo no destruye músculo, sino que puede ser una buena manera de crearlo, siempre que realices ejercicios de resistencia durante los períodos de ayuno, claro está. Beneficio 4 – tu mente El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que tenemos hambre, en general es mentira. Gran parte de la sociedad moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de verdad, como la que experimentaban nuestros antepasados. Lo que llamamos hambre hoy día es realmente una respuesta aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que después de llegar el hambre y no comer nada, al poco rato el hambre desaparece. En realidad no tenías hambre. Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos que tenemos hambre. La sensación fuerte de hambre dura sólo unos pocos minutos y desaparece; si vences el hambre, este hambre ficticio, te haces más fuerte y mejora tu capacidad de autocontrol. Y además, también está demostrado que el ayuno periódico mejora la plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades mentales. Beneficio 5 – Impacto en el Ejercicio Existen múltiples estudios que comparan el rendimiento de soldados y atletas en estado alimentado y después de horas (incluso días) de inanición. La conclusión general es que a nivel de rendimiento físico no hay impacto negativo, incluso en 

Mejor síntesis de las proteínas durante el entrenamiento en ayunas.



Mejor respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.



Maximiza la quema de grasa.

Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenían que realizar actividades físicas vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel físico se viera seriamente impactado, no hubiéramos sobrevivido.


muchos casos es beneficioso para el organismo:

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FITNESS REVOLUCIONARIO La excepción a esto puede ser el impacto en largas sesiones de cardio, como un maratón o triatlón, donde efectivamente puede haber efectos negativos en tu desempeño si las realizas en ayunas; pero ya sabes que yo no recomiendo largas sesiones de cardio en cualquier caso. Entonces… Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho esfuerzo, o simplemente mejorar tu salud, experimenta con el ayuno; empieza con 1 día a la semana y cuando te acostumbres súbelo a 2.

Hay múltiples enfoques para incorporar ayunos en tu programa de alimentación; y sin entrar en los méritos o carencias de cada uno, hay aspectos comunes que puedes implementar de manera sencilla sin afectar tu estilo de vida y que te aportarán grandes beneficios: 

Define un período de 24 horas, 1 ó 2 días a la semana (yo te recomiendo uno hasta que te adaptes), y no ingieras ningún alimento durante ese tiempo. Por ejemplo cena un día a las 20h y no comas nada hasta las 20h del día siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones: 1) es fácil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a la misma hora del día siguiente) 2) es suficiente tiempo para lograr casi todos los beneficios asociados al ayuno y 3) no es tan largo como para empezar a sufrir los efectos negativos (entrar en modo hambruna).



Cuando rompas el ayuno (no digo „desayunes‟ para no confundir), come normal, es decir, no te atiborres a comida a pesar del hambre. Un consejo para esto es empezar con proteínas y grasa, que son más saciantes. Si empiezas con carbohidratos es más fácil pasarse en las calorías que consumes.



Bebe muchos líquidos durante el ayuno, principalmente agua pero está permitido el té e incluso el café en cantidades moderadas. No te recomiendo jugos ya que aumentan fuertemente el nivel de azúcar en sangre y por tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos, claro. El objetivo de esto no es solamente mantenerte hidratado, sino también disminuir la sensación de hambre (muchas veces confundimos la sed con el hambre).



Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la comida como vía de escape de una vida monótona y aburrida. Si tienes cosas interesantes con las que mantenerte ocupado, el hambre no te molestará tanto.

La excepción Si te cuesta subir de peso no te recomiendo ayunar. Una cosa es que ayunando periódicamente no vayas a perder músculo, otra cosa es que sea la mejor estrategia para desarrollarlo. Para construir

201

FITNESS REVOLUCIONARIO músculo, sobre todo si eres un „hard-gainers‟ (o ectomorfo), tienes que forzarte a comer mucho más de lo que tu cuerpo necesita para sobrevivir, no hay otra; y si incorporas ayunos en tu dieta, la cantidad de calorías que necesitas comer el resto de días para compensar es demasiado grande como para hacerlo práctico. Los estudios En general no incluyo demasiadas referencias a estudios científicos en los que baso mis opiniones porque suelen aburrir a la gente (aunque a mi me apasionan

), pero tratándose de un tema tan

contrario a lo que la industria nos aconseja, creo que merece la pena dar al menos algunos punteros. 

Estudio sobre varios beneficios de ADF (Alternate Day Fasting, o ayunar en días alternados) > http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full



Impacto del ayuno en el desempeño de atletas musulmanes durante el ramadán

-

> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449 

Efecto

del

ayuno

en

la

síntesis

de

proteína

en

los

músculos

-


Beneficios

del

ayuno

intermitente

sobre

el

cerebro

-


Beneficios

del

ayuno

intermitente

en

el

colesterol

(LDL)

-


…

Qué nos dicen los clásicos? Aparte de los estudios científicos modernos, creo que la sabiduría milenaria es una fuente de conocimiento muy relevante. Muchas grandes figuras de la historia han utilizado el ayuno de manera beneficiosa: “Ayuno para mejorar mi eficiencia física y mental”.- Platón “Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno”.- Benjamin Franklin “A través del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo estado de existencia, una sensación “El ayuno puede hacer mucho más por un enfermo que la mejor de las medicionas y el mejor de los doctores, y hablo desde la experiencia personal”.- Mark Twain “Rehusar la comida es más que un placer, es la alegría del alma”.- Leo Tolstoy “El ayuno del cuerpo es el alimento del alma”.- John Chrysostom “El ayuno es el primer principio de la medicina”.- Rumi “Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un alma sana, reza y ayuna; caminar ejercita el cuerpo, rezar ejercita el alma, el ayuno limpia el cuerpo y el alma”.- Francis Quarles


de pureza y felicidad, algo desconocido para la mayoría de los humanos”.- Upton Sinclair

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El mejor ejercicio para desarrollar fuerza, y músculo

Sabes que soy un fan de los ejercicios compuestos, que permiten trabajar coordinadamente muchos músculos de tu cuerpo; En posts previos hablamos de los kettlebell swings, burpees, saltos de cuerda… todos ellos ejercicios compuestos que deberías incorporar en tus entrenamientos. Hoy quiero hablar de uno de los ejercicios compuestos más completos que existen, y que aporta un elemento diferencial respecto a los ejercicios que mencioné previamente; su capacidad para desarrollar tu fuerza y tu musculatura. El ejercicio en cuestión es el “Levantamiento de peso muerto” (o Deadlift en inglés), y a pesar de su utilidad, es muy raro que veas a alguien en el gimnasio realizando este ejercicio; Creo que uno de los motivos por los que la gente no realiza este ejercicio (aparte de la ignorancia) es porque parece demasiado básico. Consiste (como su nombre indica) en levantar un peso muerto (sin movimiento) del suelo. Este peso podría ser una roca, una maleta de 100Kg, una persona (ojalá que no muerta)…

Si alguien paga la (cada vez más cara) cuota mensual del gimnasio parece absurdo dedicarse a un ejercicio tan „simple‟, verdad?, mucho mejor subirse en una de esas avanzadas máquinas con sensores y displays digitales, verdad? …. mentira! ejercicios).

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(si sigues el Blog ya sabes que debes evitar las máquinas de

FITNESS REVOLUCIONARIO Justamente lo básico de este ejercicio es lo que lo hace tan efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del suelo con nuestras manos; es una habilidad que nos ayudó a sobrevivir, y potenciarla nos hace másfit, en muchas dimensiones. Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo: 

Abdominales (incluyendo oblicuos)



Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…)



Quadriceps



Femorales



Glúteos



Antebrazos

Y esto hace que sea tan eficaz! Beneficios

Si lo que quieres es desarrollar masa muscular, ningún ejercicio es mejor que este. Libera más testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro, y ésta es una de las claves para generar músculo. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de eso: 

Mejora tu estabilidad, trabajando músculos „suplementarios‟, o estabilizadores, que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.



Mejora tu fuerza de agarre, es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las manos. Algunos utilizan bandas alrededor de las muñecas para ayudar a sujetar el peso, pero yo no lo recomiendo salvo de



A pesar de lo que mucha gente piensa, el levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral, y ayuda a corregir desequilibrios entre los músculos de cada lado.



Si bien el foco de este ejercicio es aumentar fuerza y músculo, la liberación de hormonas que produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también una buena herramienta para quemar grasa.


manera muy esporádica cuando estés por ejemplo intentando batir un record personal.

204


Y por último, es uno de los ejercicios con más aplicabilidad en la vida real. Muchas de las lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo, o tomar a un niño en brazos… Si practicas Deadlifts de manera frecuente, las probabilidades de lesionarte la espalda en las actividades diarias disminuyen drásticamente. Tu cuerpo estará preparado para esto.

La técnica

Cuando realizas ejercicios corporales la técnica es importante, pero probablemente puedas evadir lesiones serias a pesar de que tu técnica no sea la ideal. Sin embargo, cuando estás levantando un peso grande del suelo, una mala posición puede marcar la diferencia entre que sea el mejor ejercicio para desarrollar músculo, o el mejor para partirte la espalda, así que presta atención! 

La posición inicial es con las rodillas dobladas, la espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería „dividir en dos‟ tus pies, con las piernas un poco más juntas que la distancia entre tus hombros, y a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debería estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas aproximadamente. Si utilizas pesas de 45lb, la altura es ya la correcta. Si utilizas pesas menores, te recomiendo poner debajo otra pesa para elevar un poco la barra.



Para iniciar el movimiento empieza enderezando un poco las rodillas, principalmente con el impulso de los cuádriceps;



Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia delante (glúteos y femorales).

205


Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.



Desde la posición final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el suelo (sin rebotar).

Felicidades, ya has hecho una repetición! Algunas recomendaciones adicionales: 

El peso del cuerpo se debe soportar sobre los talones, nunca sobre la parte delantera del pie.



La barra debe viajar siempre en una línea vertical, lo más cercana al cuerpo posible, incluso tocándolo ligeramente, tanto durante la subida como durante la bajada.



No utilices mucho peso al principio, focalízate en practicar la técnica. Grábate en video si puedes y corrige tu forma antes de cargar demasiado la barra.



No hagas estiramiento estático antes. Ya lo comenté en el post „No estires antes de entrenar„, y esto es especialmente importante cuando realizas ejercicios de fuerza. Sí debes calentar 5 minutos (cardio ligero, saltar cuerda, sentadillas sin peso…); y realizar un par de series iniciales con poco peso.



No dobles la espalda. Sé que ya lo dije, pero ésta es la clave para no lesionarte. Mantén la espalda recta y tensa, el pecho hacia fuera y la vista al frente.



No sueltes el peso desde la posición final, regrésalo al suelo de manera contralada.



No utilices los brazos para „tirar‟ del peso, los músculos de los brazos deben estar tensionados para sujetar la carga, no para levantarla.



Respira profundamente en la posición inicial, llenando tus pulmones de aire y aguantando la respiración durante la subida, manteniendo tus abdominales y espalda tensa (como un bloque). Esta técnica ayuda a mantener la espalda recta, protegiendo la columna vertebral. No te



No utilices calzado con talón, ni con suela blanda, ni con cámara de aire; lo único que hace es desestabilizarte. La suela debe ser delgada y plana, e incluso mejor, haz el ejercicio descalzo, como Arnold.


olvides de respirar (expirar) en la posición final (ya con el cuerpo vertical).

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El agarre

Como comenté antes, el factor limitante de mucha gente a la hora de progresar con más peso son las manos, es decir, la fuerza de agarre. Algunos consejos para superar esta limitación: 

Debes agarrar la barra lo más cerca posible de los dedos, y no en el medio de la palma. Esto evita que la barra „ruede‟ y se te haga más difícil sujetarla. Otro beneficio es que al haber menos doblamiento de piel reduces la formación de callos (para que estés fuerte y guapo/a



).

Agarra la barra lo más fuerte que puedas, hasta que los nudillos se pongan blancos! Esto no sólo ayuda a que no se mueva la barra durante el ejercicio, sino que es un constructor de fuerza de agarre en si mismo.



Utiliza un agarre „mixto‟. Si te fijas en la foto de arriba de Arnold, verás que utiliza un agarre mixto, con una mano en supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8 dedos por delante de la barra y dos (los pulgares) por detrás. Cuando el peso aumenta, son los pulgares los que empiezan a ceder. Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en cada lado, y es más fácil aguantar la barra. Para evitar desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez en cuando, y utiliza este agarre sólo cuando no puedas levantar el peso con el agarre normal.



De vez en cuando, aguanta en la posición final del Deadlift (cuerpo vertical y brazos estirados sujetando la barra) 5-10 segundos, para desarrollar la fuerza de agarre en las manos.

También para las mujeres

Si bien hay pocos hombres que levanten peso muerto, en el caso de las mujeres todavía es menos frecuente. Quizá porque parece demasiado „masculino‟ o porque tienen miedo de desarrollar músculos „hinchados‟. He explicado muchas veces que esto es casi imposible. Ya es bastante difícil para un

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FITNESS REVOLUCIONARIO hombre ganar músculo, así que para una mujer (con mucha menos testosterona), es prácticamente imposible tener músculos „de hombre‟ sin el uso de esteroides. Lo que sí lograrás como mujer levantando peso es darle forma a tu cuerpo y quemar la grasa sobrante. Un ejemplo de una mujer levantando el doble de su peso corporal, te parece hinchada??

http://www.youtube.com/watch?v=jbWTv5U9PuU&feature=player_embedded

Por cierto, esta chica está rompiendo una de las reglas que mencionaba antes (no tires el peso), pero le permitimos la excepción porque está intentando un record personal. Tu objetivo Con un poco de práctica, alguien en una condición física básica, debería poder hacer un Deadlift equivalente a su peso. Podríamos decir que alguien es „relativamente fuerte‟ cuando es capaz de levantar 1,5 veces su peso, pero sigue sin ser muy impresionante. Y tu objetivo a medio plazo, para considerarte realmente fuerte, es levantar 2 veces tu peso. Es decir, si pesas 70Kg, deberías llegar a levantar 140Kg. A medida que el peso que levantas aumenta,


verás que también aumentan tus músculos, no tienen otra opción.

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La pirámide alimentaria evolutiva

Una de las cosas que me animó a escribir este blog es el nivel de „desinformación„ que existe en torno a la salud. Gran parte de esta desinformación es promovida por los millones de dólares de marketing que invierten las empresas de alimentación para vender sus productos. A este problema se suma que los propios gobiernos siguen basando sus recomendaciones sobre nutrición en ciencia errónea y anticuada. Un buen ejemplo de esto es la pirámide alimentaria oficial, que sitúa en la base de la pirámide (los alimentos que supuestamente más se deberían consumir), a los cereales como pan, pasta, arroz… Ya he explicado anteriormente por qué esta pirámide oficial es tremendamente dañina para tu salud, y mucha gente me ha preguntado al respecto. Dándole vueltas, se me ha ocurrido una forma más lógica de explicar lo que deberíamos comer, y tiene que ver con el tiempo que nuestro cuerpo ha tenido para acostumbrarse a los alimentos. El resumen sería algo como lo siguiente:

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En negrita, muestro el número de años, aproximadamente, que nuestra especie lleva comiendo esos alimentos, lo cual es un buen indicador de nuestro grado de adecuación a los mismos, y por tanto de su impacto (positivo o negativo) en nuestra salud. Dentro de la línea de tiempo, en blanco, muestro el porcentaje aproximado de nuestra existencia que consumimos esos alimentos. De una manera muy simplista, pero útil, podemos definir tres grandes etapas en nuestra historia (y alimentación asociada): Etapa 1: Cazadores-Recolectores Hay cierta discusión entre los antropólogos sobre cuando nos podemos considerar „hombres‟; algunos piensan que desde que nos „separamos‟ de los primates, hace más de 5 millones de años, nuestra genética ha evolucionado poco. Otros, y es lo comúnmente aceptado, hablan de 2,5 millones de años, a partir de cuando las especies se consideran „Homo„, siendo el „Homo sapiens„, osea, nosotros, los únicos representantes actuales. Durante este tiempo (vamos a poner 1-2 millones de años por simplificar) nuestro cuerpo ha ido evolucionando muy lentamente, adaptándose a los alimentos disponibles.

Y los alimentos disponibles durante esta época eran los animales que cazábamos/pescábamos, los vegetales/frutas que crecían de manera salvaje en la naturaleza, huevos de aves y alguna otra

Etapa 2 – Agricultores/Ganaderos Hace 8.000-10.000 años, el hombre aprendió a „controlar‟ algunas plantas; esto dio lugar a la revolución de la agricultura, y con ella empezó el consumo de cereales. Por la misma época, aprendimos también a domesticar animales, lo que nos dio acceso a nuevos alimentos, como la leche y sus derivados. Algunos especulan que el hombre podría haber tomado leche


delicatessen como raíces o insectos (muy nutritivos).

de animales salvajes antes de esta época, pero sinceramente suena poco probable. Crees que un

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FITNESS REVOLUCIONARIO animal salvaje como el de la foto dejaría que alguien se le acercara para estirarle las … ?? Hmm, si algún loco lo hizo, quizá sí tomamos leche antes de la agricultura, pero debió ser en cantidades muy pequeñas.

En cualquier caso, el punto que quiero transmitir es que llevamos menos de 10.000 años consumiendo cereales y leche, lo que representa menos de un 1% de nuestro tiempo en la tierra; por eso la capacidad que tenemos de procesar estos alimentos es limitada, y depende en gran medida de tu línea evolutiva. Por ejemplo las poblaciones asiáticas son en gran medida intolerantes a la lactosa (la proteína de la leche), y el número de celíacos (intolerantes al glúten de los cereales) también varía mucho por región, pero es significativo en todas las poblaciones. Etapa 3 – Trabajadores Con la revolución industrial, la gente empieza a abandonar los campos y a trabajar para otros; es decir, nos convertimos en „trabajadores‟, inicialmente en fábricas y poco a poco en empresas de infinitas naturalezas. Los avances tecnológicos de la revolución industrial permiten procesar los alimentos y producirlos en grandes cantidades.

Por poner un ejemplo, existen indicios de que hace cientos de años se producían pequeñas cantidades de azúcar a partir de la caña. Pero es desde la revolución industrial que se masifica la producción de azúcar refinada (muy dañina para la salud) y su consumo empieza a aumentar exponencialmente.

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Curiosamente, en las últimas décadas el consumo de azúcar por persona ha disminuido, pero no porque nos hayamos vuelto más saludables, sino porque durante los años 70 se popularizó el jarabe de maíz de alta fructosa, mucho más dulce que el azúcar y más barato de producir, por lo que empezó a sustituir al azúcar en gran parte de los productos procesados (como la coca-cola). Lamentablemente su impacto sobre la salud es todavía peor que el del azúcar. Y a esto se han sumado también los endulzantes artificiales, que a pesar de no tener calorías, sí tienen compuestos químicos tóxicos.

A partir de la revolución industrial, se masificó también la producción de harina refinada, principalmente de trigo. Al eliminar las vitaminas, minerales y el resto de nutrientes, la harina resultante tiene una vida mucho mayor, lo cual es muy beneficioso para los productores de alimentos que utilizan harina, pero muy perjudicial para tu salud.

La mayor parte de la harina que se consume hoy día es refinada; incluso la que venden como harina integral, en la mayoría de las ocasiones es harina blanca que han „enriquecido‟ posteriormente añadiéndole parte de lo que le quitaron, principalmente el salvado. Mira los ingredientes de tu pan integral; si pone algo como: „harina de trigo‟, „salvado de trigo‟… no es realmente pan integral. Y si es pan de molde todavía peor, porque le incorporan otros productos como aceite vegetal, azúcar,

Es decir, los cereales en si ya son alimentos cuestionables para la dieta humana en muchos casos, y desde la revolucion industrial se han ido procesando aun más para hacerlos más baratos de producir/distribuir, pero todavía menos saludables. Lo mismo pasa con la leche. Si bien en su estado natural, asumiendo que tu cuerpo sea capaz de digerirla, es un alimento con un aporte nutritivo razonable, todos los procesos actuales de


conservantes etc.

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FITNESS REVOLUCIONARIO pasteurización/homogenización etc la convierten en un sucedáneo de alimento, como expliqué en „Los lácteos: amigos o enemigos„. Resumiendo… Podríamos definir tres grandes etapas en la alimentación humana: 1. Nuestro periodo de cazadores-recolectores, donde nos alimentábamos principalmente de la caza/pesca y los vegetales y frutas salvajes que encontrábamos. Esta fue nuestra alimentación durante el 99% de nuestro tiempo en la tierra! 2. Nuestro período de agricultores/ganaderos, donde nos alimentábamos principalmente de cereales, vegetales/frutas y de productos animales (generalmente domesticados). Esta etapa representa menos de un 1% de nuestra evolución, lo cual explica la dificultad de gran parte de la población para asimilar „nuevos‟ alimentos como los cereales o la leche, y el impacto de los mismos en nuestra salud. 3. Nuestro período de „trabajadores‟, donde nuestra alimentación está en manos de las grandes corporaciones, que empezaron a surgir a partir de la revolución industrial con técnicas cada vez más sofisticadas para producir alimentación de manera masiva. En términos proporcionales, los nuevos alimentos producidos en esta época han estado con nosotros durante unas pocas generaciones, menos de un 0,0001% de nuestro tiempo en la tierra, por eso nuestro cuerpo no sabe qué hacer con inventos recientes como las harinas refinadas, las carnes procesadas, las grasas hidrogenadas, el jarabe de maíz, los endulzantes artificiales etc etc (y de ahí el peligro que representan para nuestra salud). Lo curioso es que con cada nueva „revolución‟ (de la agricultura primero e industrial después), nuestra salud ha empeorado, y el factor principal es la alimentación (tampoco ayuda que tengamos cada vez menos actividad física, pero ese es otro tema): 

Los antropólogos saben que nuestros antepasados cazadores-recolectores eran más altos, con huesos más fuertes y con menos caries que nuestros antepasados agricultores, estando separados únicamente por unos pocos de miles de años (nada en términos evolutivos). Los cereales son los principales culpables de esta merma en nuestra salud.



Y no hace falta ser antropólogo para darse cuenta de que nuestra salud es mucho peor que la de los agricultores de hace unos pocos cientos de años, donde enfermedades como el cáncer, diabetes, obesidad etc eran prácticamente inexistentes.



Si quieres tener una salud de hierro, asegúrate que el 99% de tu alimentación es similar a la de un cazador-recolector, un 1% puede incluir lácteos y cereales, y un 0,0001% como mucho, productos procesados.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Ciertamente, cada nueva „revolución‟ ha permitido que dediquemos menos tiempo a buscar/producir alimentos y más tiempo al resto de actividades que nos han hecho mejorar en muchos otros sentidos como especie, por ejemplo en avances de la medicina gracias a los cuales nuestra esperanza de vida es mucho mayor que hace cientos de años (desde luego no es por una mejor alimentación). Siento el rollo sobre historia que os he contado, pero me parece muy importante conocer cómo evolucionamos como especie para entender cómo alimentarnos. La mayoría de los nutricionistas hablan del hombre como si hubiera aparecido de repente, rodeado de todos estos alimentos, e intentan explicar qué debe comer. Si entendemos cómo evolucionamos, lo que tenemos que comer se ve mucho más claro, y saltan a la vista las mentiras de la industria alimenticia y la ignorancia de los gobiernos. Y también parece claro que después de la revolución de la agricultura, y la revolución industrial, es


necesaria una nueva revolución para salvar tu salud…. Bienvenido a la Revolución del Fitness!!!

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Escapa del gimnasio!

El motivo principal por el que debemos entrenar es para funcionar mejor en el mundo (sí, incluso más importante que para lucir un buen cuerpo en la playa

).Sin embargo, el gimnasio no es un buen

reflejo del mundo real, especialmente el gimnasio convencional con todas esas máquinas antinaturales.

Es perfectamente posible estar en muy buena forma física haciendo únicamente ejercicios corporales en la comodidad de tu casa, pero el fitness que yo propongo no se trata sólo de estar en forma, sino de divertirse en el proceso. Es lo que yo denomino slow fitness, y tiene como premisa desarrollar entrenamientos variados, alineados con la forma en la que evolucionamos, con movimientos naturales que nos permitieron sobrevivir hasta el día de hoy y que siguen siendo los que necesitamos practicar para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte. Por eso me gusta incorporar en los entrenamientos artefactos y métodos poco convencionales, pero que funcionan mucho mejor que cualquier máquina de gimnasio, y que además son mucho más divertidos. Por ejemplo, mete una kettlebell en el maletero de tu coche y vete al campo o a la playa. Sin miedo de que se caiga sobre el suelo de tu casa podrás arriesgarte a practicar nuevos movimientos!

http://www.youtube.com/watch?v=1MWhNPq5QdU&feature=player_embedded Agrupo el resto de métodos que te cuento hoy (todavía menos convencionales que el kettlebell) en tres categorías: levanta cosas, empuja cosas, arroja cosas. No suena tan sexy como power fitness, P90X, Turbulence o TRX, pero no encontrarás nada que te ofrezca mejores resultados.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Levanta cosas (irregulares) Uno de los problemas de la gente que únicamente entrena con pesas, es que su cuerpo se acostumbra a levantar objetos perfectamente equilibrados; Las cosas en la naturaleza son un poco diferentes, y la mejor manera de desarrollar un cuerpo funcional es levantar de vez en cuando objetos irregulares, que obliguen a los músculos estabilizadores de tu cuerpo a emplearse al máximo y adaptarse a requerimientos de fuerza asimétricos. Hay algo más básico que ir al campo y levantar piedras? http://www.youtube.com/watch?v=T2S9iXx5z9U&feature=player_embedded Una alternativa un poco menos „salvaje‟ pero igual de efectiva es el saco de arena o sandbag, muy de moda en los entrenamientos funcionales; esto ha hecho que se comercialicen ya sandbags „profesionales‟, que cuestan más de 100 dólares; sin embargo es muy fácil hacerse uno casero (pista: necesitas un saco y arena

), y las posibilidades que permite son infinitas. Por ejemplo, agarra un saco

de arena y camina con él durante 100 metros, repite 5 veces. Así dicho no parece muy difícil, pero te aseguro que te obligará a trabajar músculos que ni sabías que existían. Si puedes conseguir una rueda grande usada de camión tienes acceso a una gran herramienta para estar en forma. Combina levantamiento de peso muerto y press de banca en el mismo ejercicio, con la ventaja de tratarse de un objeto móvil que te obliga todavía más a utilizar tu core para estabilización (para tu info, la rueda del video pesa más de 200Kg!!). http://www.youtube.com/watch?v=Msqbs0kTdFk&feature=player_embedded Empuja cosas Carga un trineo de pesas y arrástralo. O más fácil, ata una cuerda a una rueda, métele algo de peso en su interior y tira de ella, primero atado a tu cintura y después atrayendo el peso hacia ti con los brazos.

Lleva tu auto a un estacionamiento y empújalo, haz varias series de 100 m. Es recomendable que alguien lo dirija desde dentro gasolina.

. Esto trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo, y además ahorras


http://www.youtube.com/watch?v=CthgoBvOgx8&feature=player_embedded

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FITNESS REVOLUCIONARIO Tienes acceso a una carretilla? cárgala y camina un rato con ella. Mantén los hombros tensos y el cuerpo recto, es el complemento perfecto para el ejercicio anterior. Lanza cosas

La potencia es uno de los elementos clave de lo que significa estar fit, y la mejor forma de entrenar la potencia (velocidad x fuerza) es aplicando velocidad a pesos. Por ejemplo arrojar piedras lo más lejos posible y desde diferentes ángulos es un gran entrenamiento de tu potencia, ya que requiere utilizar tus músculos de manera explosiva. http://www.youtube.com/watch?v=FsZ6l2HoBPQ&feature=player_embedded Golpear un martillo contra una rueda es otro gran ejercicio para desarrollar tu potencia, aparte de para liberar estrés

.

http://www.youtube.com/watch?v=QlQGE2a06JI&feature=player_embedded Combina todo a la vez

Por último, os dejo con un video que combina varios de los anteriores, es un entrenamiento que sólo dura 3 minutos y 33 segundos, pero seguro que poca gente de tu gimnasio lo aguantaría! http://www.youtube.com/watch?v=MtO-DY7MpZQ&feature=player_embedded Entrena para la vida! recuerda que la forma sigue a la función.

El aire libre y la vitamina D que generarás por la exposición al sol te ayudarán también a obtener más beneficios del ejercicio físico. Y sobre todo, diviértete!

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Los suplementos, son necesarios?

La respuesta corta es la que muchos esperáis. Nuestros antepasados no tomaban ningún tipo de suplemento y estaban en perfecta forma, por lo que nosotros tampoco deberíamos, verdad? La respuesta larga es un poco más complicada. Si bien nuestra genética sigue siendo prácticamente la misma que hace 10.000 años, el entorno en el que vivimos ha cambiado considerablmente; esto hace que los nutrientes que tenían los alimentos que consumíamos hace miles de años sean bastante diferentes a los que contienen los alimentos actuales.

Si vives en el campo, te alimentas principalmente de productos orgánicos cosechados en tu propia huerta, realizas tu propia caza de animales salvajes, pescas en el río y llevas una vida libre de estrés, aparte de odiarte por tu suerte, te recomiendo que dejes de leer este post, no necesitas suplementos.

Si por el contrario tu alimentación, por muy sana que sea, proviene principalmente del supermercado, vives en una ciudad con la contaminación habitual, llevas un ritmo de vida ajetreado etc, sigue leyendo,

Debes tener en cuenta que existen muchos „peligros‟ en este área; en el mundo de los suplementos convergen la conspiración de la industria alimenticia y la conspiración de la industria farmacéutica, y las posibilidades de que tomen tu dinero sin que recibas ningún beneficio a cambio son muy altas. Voy a hablar primero de algunos suplementos recomendables para casi todo el mundo, y después menciono otros que pueden ser útiles para aquellos que estáis siguiendo algún régimen de ejercicio intenso (y espero que seáis la mayoría!)


porque sí podrías mejorar tu salud con una pequeña inversión en suplementos alimenticios.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Omega 3 El Omega 3 es un ácido graso esencial; se denomina esencial porque tu cuerpo no lo puede generar por si mismo, sino que lo debe obtener a través de los alimentos. No me quiero extender hoy sobre los beneficios del Omega 3, pero créeme que hay pocas cosas tan bien documentadas como los beneficios del Omega 3 para reducir riesgos de cáncer, de problemas cardiovasculares, de enfermedades mentales y un largo etcétera, en resumen, el Omega 3 te hace bien!

Pero tu cuerpo no necesita únicamente un nivel particular de Omega 3, sino que es también muy importante la relación con el Omega 6 (otro ácido graso). Idealmente, el ratio de Omega 3 a Omega 6 debería ser 1:1 ó 1:3 cómo mucho. Es decir, consumir más/menos la misma cantidad o como mucho el triple de Omega 6 que de Omega 3. Los alimentos que consumían nuestros antepasados tenían de manera natural estas proporciones, pero la producción masiva de alimento ha cambiado esto.

Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto natural tiene un ratio 1:3 de Omega 3 a Omega 6, bastante aceptable, versus un ratio 1:20 para la carne del mismo animal alimentado con pienso (cereal); lo mismo ocurre por ejemplo con los huevos de gallinas libres que se alimentan naturalmente versus aquellas que viven en jaulas y comen únicamente maíz o harina de pescado; o el salmón capturado en el mar versus el criado en piscifactorías. Por eso hago mucho hincapié en mi Guía de Alimentación en el origen de la comida. Un filete no es simplemente un filete, ni un huevo es simplemente un huevo. El origen importa… mucho.

Sin embargo, por mucho esfuerzo que hagamos, los alimentos que comemos hoy día tienen cantidades inferiores de Omega 3 que sus equivalentes de épocas pasadas, y la proporción de Omega 3 respecto a Omega 6 en nuestras dietas modernas ha ido empeorando. Esto hace que, además de asegurarte que comes alimentos ricos en Omega 3 como pescados (especialmente de aguas frías), frutos secos (avellanas, nueces…), semillas de lino, espinacas… etc, te recomiendo consumir algún complemento de Omega 3, como aceite de pescado (salmón o bacalao).

Antioxidantes La liberación de radicales libres hace que nuestro cuerpo se „oxide‟, lo cual está ligado directamente con el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Una buena alimentación, la disminución del estrés, y el ejercicio físico adecuado (no largas sesiones de cardio) son las mejores formas de disminuir la generación de radicales libres; si crees que alguna de estas variables no está del todo

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FITNESS REVOLUCIONARIO cubierta en tu estilo de vida, te puede venir bien tomar algún tipo de multi-vitamínico con un aporte extra de antioxidantes (como luteína y licopeno). Obviamente esto no debe reemplazar el consumo de frutas, uno de los mejores antioxidantes naturales (y ya te expliqué cuáles son las mejores). Por desgracia las frutas que comemos hoy día son tambien muy diferentes a las frutas salvajes que comían nuestros antepasados, ya que los productores han ido desarrollando variedades con más porcentaje de fructosa para hacerlas más apetecibles a una sociedad adicta al azúcar. Probióticos Nuestro sistema digestivo está lleno de bacterias „buenas‟, que juegan un papel clave en el proceso de digestión, en la síntesis de los nutrientes y en nuestra salud global. Piensa que gran parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra en los intestinos.

Nuestros antepasados de hace miles de años no tenían nuestros mismos estándares de higiene. Comían los alimentos directamente de la tierra, y con esa tierra venían millones de bacterias que renovaban constantemente nuestra „flora intestinal‟. Sin duda también tragaban muchas más bacterias malas que en la actualidad, pero mientras las bacterias buenas fueran clara mayoría, todo estaba bien. La obsesión por la higiene en nuestra sociedad ha traído enormes beneficios al matar muchas bacterias malas, pero también ha disminuido enormemente la cantidad de bacterias buenas presentes en nuestros alimentos. A parte de los vegetales y las frutas en estado natural, el yogur también era una excelente fuente de bacterias saludables, hasta que se inventó el proceso de pasteurización, que destruye tanto las bacterias malas como gran parte de las buenas. En algunos casos se les añaden probióticos posteriormente de manera artificial, pero no es lo mismo. Y probablemente el mayor destructor de la flora intestinal del hombre moderno es el antibiótico,

antibióticos están diseñados para matar bacterias, pero no son demasiado inteligentes y matan todas las bacterias que se cruzan por su camino, las malas y las buenas. Si toleras bien la leche y comes yogures con probióticos (y por favor sin azúcar ni aditivos raros), si no tomas antibióticos, si no has tenido infecciones en los últimos tiempos y no tienes problemas digestivos quizá no te haga falta tomar probióticos; en caso contrario puede ser un buen aporte a tu salud (y es mucho más práctico que comer tierra

).


que se receta con impunidad por los médicos. Al igual que el proceso de pasteurización en la leche, los

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FITNESS REVOLUCIONARIO Suplementos para „atletas‟ Si tu actividad física es elevada y quieres ayudar a tu cuerpo a generar músculo y a recupersarse más rápido del ejercicio, puedes probar a consumir los siguientes suplementos, todos ellos con multitud de estudios serios que los avalan: 

Proteína de suero (whey): es un buen complemento si tu dieta no es muy proteíca, y su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo está suficientemente probada. El principal inconveniente de estos productos es los endulzantes artificiales y saborizantes que utilizan, por lo que tampoco conviene abusar. En mi caso me gustar tomar un batido de proteína 3-4 veces a la semana, coincidiendo con mis entrenamientos. Evita la proteína de soya.



Creatina: La creatina es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina) fuente principal de energía de nuestras células para esfuerzos de corta duración, como realizar un levantamiento de peso muerto. Está presente de manera natural en carnes, pescados y huevos, por lo que si consumes suficientes cantidades de estos alimentos probablemente no requieras complementarlo. Está comprobado que a mayor cantidad de creatina (por debajo de una dosis máxima recomendada de 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza, lo cual te permitirá hacer alguna repetición adicional de tus ejercicios y por tanto ayuda a desarrollar tu musculatura (la mejor manera de perder grasa).



Glutamina: Es un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo puede generar) y es indispensable para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. El consumo adicional de glutamina puede ayudar a reducir el cortisol y a aumentar la producción de testosterona e incluso hormona de crecimiento, fundamental para construir músculo.

Algunos fabricantes de suplementos tienen productos que contienen todos los anteriores, por lo que pueden ser una buena opción, pero como siempre, revisa bien las etiquetas. Si por ejemplo los batidos de proteína que tomas ya contienen varios de estos elementos, no suplementes adicionalmente. No esperes milagros, si tu alimentación es buena los beneficios de los suplementos son marginales; es frecuente que este tipo de productos los anuncien culturistas con músculos hinchados, como el de la foto, que han logrado sus cuerpos no con estos suplementos, sino con esteroides, que obviamente no te recomiendo!

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Por último quiero hablar del resveratrol, un descubrimiento relativamente reciente pero que está avalado por un número creciente de estudios; el resveratrol se está ganando la fama de ser el „elixir de la eterna juventud‟, por sucapacidad de curar/prevenir múltiples enfermedades y de extender la vida. Está presente en el vino tinto, pero la cantidad que tendrías que tomar para lograr una dosis perceptible por tu cuerpo es de cientos de copas al día, por lo que no es la mejor manera de consumirlo. El principal inconveniente es que los suplementos de „trans resveratrol‟ (el único tipo de resveratrol que tu cuerpo puede asimilar) son muy caros, por encima de 60-80 dólares por frasco (1 mes aprox de consumo). De todas maneras, creo que es saludable esperar unos años más y seguir revisando los estudios que se publiquen sobre esta sustancia. Lo importante sigue siendo la Dieta y el Ejercicio Para terminar, quiero recordar que el término “suplemento” significa justamente eso; nunca conseguirás con suplementos compensar el daño de una mala alimentación o de la falta de ejercicio físico. Estos dos aspectos representan el 98% de tus resultados; pero con los suplementos adecuados puedes lograr cubrir algunas carencias originadas por nuestra vida moderna. También ten en cuenta que en el caso de los suplementos no aplica „cuanto más mejor‟, ya que si

a través de la orina (una bonita forma de tirar el dinero), y en el peor pueden ocasionarte algún problema de salud, así que… suplementos sí, pero los adecuados, y con moderación.


tomas más de lo que tu cuerpo necesita, en el mejor de los casos simplemente expulsarás el excedente

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Menos crema solar, y más protección natural

Llegó el verano (al menos para los que viven en el hemisferio norte), y con él las vacaciones, y por supuesto… el sol !!

Los expertos llevan muchos años advirtiendo sobre los peligros del sol, y lo importante que es cubrirse la piel con protector solar. Son frecuentes las estampas de niños en la piscina embadurnados de la cabeza a los pies en crema, mientras los padres (también embadurnados hasta las cejas), respiran tranquilos tumbados durante horas bajo el sol. Lo que no saben es que ese protector puede estar aumentando sus posibilidades de contraer cáncer de piel! (sería graciosamente irónico si las consecuencias no fueran tan nefastas, verdad?). Problema de los bloqueadores solares

Hay varios motivos por los que los protectores solares no te protegen tanto como te quieren hacer creer. El melanoma está directamente asociado a la falta de vitamina D, y la mejor forma (con diferencia) de obtener vitamina D es a través de la exposición directa al sol. Múltiples estudios confirman que los protectores solares, al bloquear ciertos rayos ultravioleta, interfieren con la capacidad de tu cuerpo para generar vitamina D, pudiendo acarrear deficiencias de esta vitamina y por tanto mayor susceptibilidad a los daños del sol. Algunos estudios afirman que los niveles de vitamina D de las personas que utilizan constantemente bloqueadores solares son hasta diez veces menores que los correspondientes a las personas que no utilizan bloqueador solar. Otros estudios, si bien admiten que efectivamente hay impacto en la generación de vitamina D por parte del cuerpo, dicen que no es tan preocupante, porque el cuerpo no necesita más de 30-40 minutos de exposición al sol para generar suficiente vitamina D.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Yo estoy de acuerdo en que no necesitamos mucho más que eso, pero en la sociedad actual, ni siquiera en verano, se recibe tanto sol. La histeria sobre los peligros del sol es tan grande que mucha gente se pasa el verano cubierto de crema solar, y ni siquiera dan a su cuerpo esos 30-40 minutos de sol directo diario que tanto necesitan. Es decir, los mas paranoicos son los que tienen más riesgo de contar con poca vitamina D y por tanto de contraer melanoma (aparte de otras muchas enfermedades asociadas a deficiencias de vitamina D). Aparte del impacto del bloqueador solar en tu generación de vitamina D, está el problema añadido de los ingredientes que incorporan muchos protectores solares. Si bien hay muchos ingredientes potencialmente dañinos (Oxibenzona, Octinoxato…), que se filtran a través de tu piel y pueden ocasionar problemas como disrupción hormonal, alergias, daño celular… del que más se ha hablado recientemente es de una forma de Vitamina A, Retinil Palmitato, que es utilizada en muchos protectores solares, y que al volverse rancia, por la excesiva exposición al sol, puede provocar tumores de piel. Recomendaciones „naturales‟ para evitar quemaduras

Siempre digo que la alimentación tiene más impacto sobre tu salud que cualquier otro factor. En este caso, la alimentación es también un elemento fundamental para protegerte de los efectos dañinos del sol: 

Come productos ricos en licoteno, un potente antioxidante que protege tu piel de los efectos del sol (aparte de otros muchos beneficios). Algunos alimentos con buen aporte de licoteno son los tomates y los frutos rojos (arándanos, fresas…). También puedes consumir durante estas fechas algún suplemento antioxidante.



Consume alimentos con astaxantina, otro gran antioxidante natural que protege contra los efectos del sol. Se encuentra principalmente en ciertas algas y en los animales que las consumen, como gambas/camarones y salmón.



Aumenta el consumo de productos ricos en Omega 3 y disminuye el consumo de productos con mucho Omega 6. Como comenté en el último post, el ratio de Omega 3 a

exposición solar. 

Utiliza algún suplemento alimenticio de vitamina D, está comprobado que mejora la resistencia de tu cuerpo al sol.



Bebe té verde; múltiples estudios demuestran que inhibe el desarrollo de tumores de piel, ya que controla la inflamación y evita daños del ADN.


Omega 6 tiene múltiples impactos en tu salud, y uno de ellos es la protección de tu piel ante la

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FITNESS REVOLUCIONARIO Aparte de mejorar tu dieta, tienes que dar a tu cuerpo tiempo para adaptarse. El paso de „modo oficina‟, donde apenas ves la luz del sol y la única radiación que recibes es la del monitor de tu computador, a „modo verano‟, donde te pasas 8 horas tumbado en la playa, debe ser gradual: 

Intenta aumentar poco a poco la exposición al sol, para que tu cuerpo desarrolle la protección natural que tiene, el „bronceado‟. Con 30-45 min los primeros días es suficiente, evitando las horas entre las 12h y las 16h, cuando el sol es más fuerte.



Lleva un gorro y gafas de sol siempre que puedas, y utiliza alguna camiseta ligera si te expones al sol en las horas de más calor.

Si realmente „debes‟ pasar varias horas al día al sol en bañador, utiliza un protector solar, pero se consciente de que la protección que te ofrece es limitada y que tiene sus propios riesgos! Conclusiones

Está bien documentado el efecto dañino que la exposición prolongada al sol puede tener en tu piel, siendo el temido melanoma (cáncer de piel) una de las posibles consecuencias. Sin embargo, creo que la paranoia que existe al respecto es excesiva, generando comportamientos absurdos, como el abuso de los protectores solares, que tienen muchas veces el efecto contrario al deseado. Tu cuerpo necesita el sol, todo el año, y estoy convencido de que más gente sufre enfermedades ligadas a una falta de exposición al sol que a un exceso.

Hace unos años circulaba por internet un video sobre la importancia de usar protector solar. Si bien espero haberte convencido de que esa recomendación es bastante cuestionable, estoy de acuerdo con todo lo demás

.

Los estudios Os dejo enlaces a algunos de estos estudios y documentos para los que os guste leer la información desde „la fuente‟: 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3190255?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubm ed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum



http://ntp.niehs.nih.gov/?objectid=AC4AD14D-F1F6-975E-7834500D3DE5CEF0



http://www.ewg.org/2010sunscreen/full-report/epidemiology-studies-of-sunsreens-efficacy-forcancer-protection/

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

http://chemicaloftheday.squarespace.com/sunscreens/



http://www.ewg.org/analysis/toxicsunscreen


¿Quieres quemar grasa? no corras

Hace tiempo te expliqué uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste en ganar músculo; en ese mismo post comenté por qué correr no es una buena opción para quemar grasa, y tampoco para considerarse fit. Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio aeróbico; es decir, unaactividad de media intensidad realizada durante largas sesiones (más de 30-40 minutos), que considera también aparatos como las famosas elípticas, máquinas de step… Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sofá viendo la enésima repetición de Friends, pero desde luego son un engaño más de la industria del fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina

.

Y estarás pensando...”entonces, la recomendación que escucho de todo el mundo para quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aeróbico, ¿es falsa?“. Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo nuestro cuerpo genera la energía para moverse.

El

proceso para dar a nuestros músculos la energía necesaria es complejo,

pero simplificándolo al máximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energía, la

momento dado tu cuerpo está quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones diferentes según el tipo de actividad. Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada momento. También es importante entender que, tal como indica la regla 15 de „Reglas para revolucionarios„, es muy importante que tu entrenamiento no sólo considere cuántas calorías quemas, sino la


obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultánea. Es decir, en un

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FITNESS REVOLUCIONARIO respuesta hormonal de las actividades físicas que realizas (y si no tienes claro qué son las hormonas, lee este post, es muy importante!). Dicho esto, y sin más rodeos, te adelanto las dos actividades físicas que queman más grasa:

1) Actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar). 2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como esprintar).

Y curiosamente, coincide con la forma en la que „entrenaban‟ (aunque no lo llamaban así

) nuestros

antepasados recolectores-cazadores: 1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces, huevos…) 2) Rápidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal) ¿Por qué el ejercicio aeróbico „tradicional‟ no es eficiente? Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que requiere principalmente carbohidrato como fuente de energía; esto hace que tu cuerpo „sienta‟ la necesidad de ingerir más carbohidrato, y ya sabes que esto a su vez aumenta la insulina y por tanto tus probabilidades de almacenar grasa. Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye músculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratón.

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FITNESS REVOLUCIONARIO Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo siempre estás quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas sesiones) lo hacen poco recomendable. Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin „matarte‟, el efecto sobre tu salud será sin duda positivo, pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana durante horas es la única (o la mejor) manera de perder grasa y estar en forma, no lo es. Revisemos entonces las dos alternativas „superiores‟ que te comenté antes. Alternativa 1 – Baja intensidad durante mucho tiempo

Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de mi pirámide de ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es… pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 ó 15 Km al día, como hacían nuestros antepasados hace miles de años. Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho más eficiente, denominadaentrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés. Alternativa 2 – Alta intensidad durante poco tiempo

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos breves de ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas) con pequeños descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar durante 10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesión. También son buenos ejemplos el método Tabata o muchos de los WODs de la filosofía CrossFit.

El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicación evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es máximo, interpreta que está en peligro, y para moverse rápido libera hormonas (testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que

efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y está comprobado que puede extenderse por 24 – 48 horas después del entrenamiento !!.

Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rápido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa. Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.


fomentan la pérdida de grasa, incluso durante muchas horas después de finalizar el ejercicio. Este

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FITNESS REVOLUCIONARIO Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio), mientras que el ejercicio aeróbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de hecho en general tiene un efecto negativo). Conclusión De una manera gráfica, vemos que los ejercicios aeróbicos más eficientes son aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos de tiempo pero con alta (máxima) intensidad. Y esto está alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados recolectorescazadores pasaban gran parte del día recogiendo alimentos, buscando agua, construyendo refugios… (baja intensidad y larga duración) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante esfuerzos máximos pero breves (alta intensidad y baja duración).

Parece de nuevo que la solución a nuestros problemas de salud debemos buscarla en nuestros antepasados…

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En defensa de las grasas

He hablado muchas veces sobre una de las mayores mentiras que persisten en las recomendaciones de los nutricionistas de la „vieja escuela‟, de muchos doctores, y por tanto de muchos Gobiernos. Todo esto a pesar de que las evidencias que demuestran su falsedad son cada vez mayores. Por supuesto estoy hablando de la idea de que las grasas son malas y que por tanto su consumo debe ser muy limitado.

Hemos llegado a esta situación principalmente por: 

El concepto, absolutamente erróneo, de que si comes grasa acumulas grasa, cuando ya sabes que la hormona que genera la acumulación de grasa es la insulina, y se dispara principalmente como respuesta a la ingesta de carbohidratos; La proteína genera pequeñas liberaciones de insulina y la grasa practicamente ninguna!



La idea (también errónea) de que lo único que importan son las calorías; es cierto que la grasa tiene 9 calorías por gramo versus 4 calorías por gramo de las proteínas o los hidratos de

proteínas), mientras que los hidratos de carbono, especialmente los refinados, generan picos de azúcar en sangre que hacen que tu cuerpo “reclame” más carbohidrato! 

Una serie de estudios, empezando en la década de los 50 y 60, que de manera poco conclusiva en su momento (y hoy sabemos que equivocada totalmente) nos hicieron creer que las grasas (especialmente las grasas saturadas) tenían incidencia en las enfermedades coronarias.


carbono. Lo que no se tiene en cuenta es la capacidad saciante de las grasas (también de las

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FITNESS REVOLUCIONARIO Mi objetivo con este post es que entiendas el papel fundamental que juega la grasa en tu organismo, y cómo distinguir las grasas buenas de las realmente dañinas para tu salud. Las grasas y nuestra historia

Para entender la importancia de las grasas en nuestra alimentación debemos, como siempre, analizar cómo evolucionamos y el papel que ha jugado la grasa en nuestra historia. Durante buena parte de la historia humana, hemos vivido en eras glaciales en casi toda la tierra; de hecho la última era glacial finalizó hace unos 11.000 años, y en parte fue el final de esta era glacial la que permitió, pocos miles de años después, que surgiera la agricultura. Estudiando los coprolitos, o heces fosilizadas, de nuestros antepasados (sí, de verdad hay gente que se dedica a estudiar esto :-O), sabemos que hay largos períodos de nuestra existencia, coincidiendo con las eras glaciales,durante las cuales no consumimos prácticamente ningún alimento vegetal, y subsistimos, con muy buena salud, consumiendo casi únicamente la carne y la grasa de los animales que cazamos.

Obviamente no estoy recomendando que adoptes esta dieta, de hecho los vegetales y frutas están en la base de mi pirámide alimentaria, pero creo que la historia nos ayuda a entender por qué ese miedo extremo a las grasas es totalmente infundado. El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es especialmente importante para aquellos que están haciendo una dieta alta en proteína, ya que si no se equilibra la proteína con grasa se

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FITNESS REVOLUCIONARIO puede sufrir, en su expresión más extrema, lo que se denomina „inanición cunicular„. El término proviene de un efecto que se descubrió a finales del siglo XIX, cuando muchos de los primeros exploradores del Ártico morían de “inanición”, a pesar de que comían muchos “conejos árticos” (cunicularis = conejos en latín, de ahí el nombre); El problema es que estos conejos tenían una carne muy magra, sin apenas grasa, y este desequilibrio (mucha proteína y muy poca grasa) genera problemas serios en el organismo (deshidratación, nauseas, diarrea, fatiga…). Es decir, una dieta baja en grasas es totalmente antinatural, y no es lo que tu cuerpo espera para estar saludable. Tipos de grasas Se distinguen dos tipos principales de grasas (si bien todas tienen algún componente de ambos tipos): 

Grasas insaturadas, formadas principalmente por ácidos grasos insaturados, y que se subdividen a su vez en: o

Grasas monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos como aceite de oliva, aguacate y almendras.

o

Grasas poliinsaturadas: son líquidas incluso a bajas temperaturas, y proceden principalmente de fuentes animales ( pescados azules: salmón, atún, sardinas…) y vegetales (aceite de girasol, maíz, soya…). El principal problema que tienen es que se oxidan fácilmente, especialmente a altas temperaturas, por lo que no deben utilizarse para cocinar (a pesar de que casi todo el mundo lo hace porque son baratas).



Grasas saturadas: La grasa saturada juega un papel clave en nuestro organismo como explico más adelante. Este tipo de grasa ha sido demonizada por la industria por su alto contenido en colesterol, a pesar de que hoy sabemos que no hay relación entre la ingesta de colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Una de las grandes ventajas de las grasas saturadas es que son estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar. Nuestras abuelas, que cocinaban con mantequilla y/o grasa de cerdo sabían lo que hacían!! Si esto te suena desagradable (es decir, has sido „indoctrinado‟ por la industria), utiliza aceite de coco, ya que su alto contenido en grasa saturada evita que se ponga rancio al calentarlo y por tanto no

En una categoría aparte están las grasas trans, ya que son básicamente grasas artificiales, creadas a partir de la hidrogenación de grasas vegetales, con el objetivo de alargar la vida de los productos procesados, a costa de acortar la tuya. Estas son las verdaderas grasas malas, las que debes evitar a toda costa, pero que lamentablemente están presentes en múltiples productos como margarina, galletas, bollería, muchos alimentos de comida rápida… si lees los ingredientes de un producto


genera toxinas.

procesado y pone aceite vegetal, parcialmente hidrogenada o hidrogenada o similar, corre!!!. Es cierto

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FITNESS REVOLUCIONARIO que hay presencia mínima de grasas trans en carnes de vaca y en productos lácteos, pero a pesar de llevar el mismo nombre, no tienen nada que ver (desde el punto de vista de impacto en tu salud) con las grasas trans creadas artificialmente a partir de aceites vegetales. Grasas saturadas Afortunadamente, ya es comunmente aceptado (incluso por los nutricionistas de la „vieja escuela‟) que las grasas insaturadas son buenas y deben formar parte de las dietas; y aunque siguen temerosos y no recomiendan más del 20% del total de tu dieta, podríamos decir que es un tema ya superado. Sin embargo, todavía persiste la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y deben excluirse de tu alimentación; quiero explicar por qué esta recomendación es absurda. Empecemos hablando de algunos de los beneficios que aportan las grasas saturadas: 

La mitad de las membranas celulares están formadas por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los radicales libres las hacen ideales para la protección de las células.



Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio en los huesos. Por eso los lácteos desnatados (sin grasa) son una fuente poco recomendable de calcio.



Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene muchas enfermedades en los meses de lactancia.



Tu cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.

Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, y al igual que expliqué cuando hablé delcolesterol, nuestro cuerpo es capaz de generar en parte la grasa saturada que necesita, en caso de que comamos menos de la que requiere. Y al revés, si aumentamos nuestra ingesta de grasa saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-regularse para producir menos. Entonces, ¿nos han mentido todo este tiempo?? Básicamente… sí, pero el hecho de que haya habido tantas discrepancias en los estudios realizados se puede explicar por dos factores clave: 1. Como siempre digo, el origen importa, mucho! si comes grasa de animales criados industrialmente, gran parte de las toxinas que contienen (antibióticos, hormonas…) se acumulan en la materia grasa, por tanto su consumo sí puede arrastrar complicaciones. Además, estas grasas son altas en Omega 6 y bajas en Omega 3 (como comenté aquí), al contrario que la carne de animales libres alimentados con pasto. Es decir, el culpable no es la grasa saturada, sino la forma en la que producimos nuestra alimentación (la maldita industria alimenticia). 2. Ciertos estudios demuestran que la grasa saturada (incluso la de animales “sanos”) puede ser relativamente perjudicial para tu salud coronaria sí, y sólo sí, está en presencia de un nivel

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FITNESS REVOLUCIONARIO elevado de carbohidratos en tu cuerpo!! es decir, los culpables, de nuevo, parecen ser los carbohidratos refinados y no la grasa saturada, lo que, como siempre, es coherente con la forma en la que evolucionamos. Prueba de todo esto es la denominada „paradoja francesa‟; los franceses son conocidos por sus elevados consumos de grasa saturada en forma de paté, mantequilla, carne, nata, queso… pero tienen un ratio de muertes por enfermedad coronaria menor a la mitad que en Estados Unidos y otros países con ingestas mucho menores; es más, en Gascuña, la región de Francia donde comen más grasa saturada, las enfermedades coronarias son todavía más bajas. Y por supuesto esto no es ninguna paradoja, es simplemente el resultado lógico de comer una dieta más parecida a la de nuestros antecesores (moderadamente alta en grasas saturadas y baja en carbohidratos). Este interesante meta-estudio concluye que “no hay pruebas que permitan concluir que la grasa saturada esté asociada con un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo de infarto”. Meta-estudio se refiere a que lo que realmente se hizo fue tomar información de otros múltiples estudios en la materia (21 en total) y analizar de manera sistemática los resultados de cada uno de ellos, lo que minimiza las probabilidades de error producidas por malas prácticas en algún estudio aislado. El reemplazo

En los 80, a raíz de otros erróneos experimentos y estudios que se realizaron sobre el efecto de las grasas, comenzó una corriente muy fuerte que proponía dietas bajas en grasa. Si bien hoy en día han ganado más popularidad las dietas bajas en carbohidratos, sigue existiendo la mentalidad de que las grasas deben evitarse. Incluso dietas populares, como la Dukan, siguen promocionando la equivocada idea de que si comes grasa acumulas grasa. No es cierto. Por otra parte, cuando reduces un macronutriente de tu alimentación, lo tiendes a sustituir por otro. Y lo que ha ocurrido en las últimas décadas es que hemos hecho caso a nuestros “expertos”; el consumo de grasas ha ido decreciendo paulatinamente y ha ido aumentado el de carbohidratos, lo que por supuesto esto ha hecho que se dispare la obesidad (junto con la incidencia de enfermedades Fitness Revolucionario |

coronarias).

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Para ejemplificar esto, comparemos los ingredientes típicos de un yogur natural „normal‟, con toda su grasa, con su versión sin grasa: 

Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos.



Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.

Es decir, cuando la mala ciencia nos ha hecho creer que la grasa natural es mala, la industria alimenticia se pone a trabajar para eliminar ese componente natural y sustituirlo por otros componentes artificiales (en este caso carbohidratos y aditivos), y encima lo promueven como saludable! Lo mismo ocurrió con la mantequilla; para evitar las grasas saturadas (naturales) que contiene, se empezó a usar grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) para producir margarina, que hoy sabemos que es mucho más dañina para tu salud que la mantequilla tradicional, como nos explican las hormigas de la imagen (salvo las que siguieron los consejos de sus nutricionistas y murieron al probar la margarina).

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Conclusión y Recomendaciones En resumen, todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud, y en el fondo lo importante es el equilibrio adecuado. Las grasas dañinas, las que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (trans o vegetales hidrogenadas), consumiendo proporciones adecuadas de las buenas. Algunas recomendaciones: 

No cocines con aceites vegetales insaturados. Este es el aceite que utilizan casi todos los restaurantes, por lo que si comes fuera intenta no consumir nada frito.



El aceite de oliva es superior a otros aceites vegetales, pero es mucho mejor que lo tomes como aderezo en ensaladas o al cocinar en el horno, ya que a altas temperaturas (si se utiliza para freir) también se vuelve rancio y es tóxico para el cuerpo.



Para cocinar, es mucho mejor utilizar grasa animal que es estable a altas temperaturas (mantequilla, grasa de cerdo…). La alternativa es cocinar con aceite de coco, ya que contiene principalmente grasa saturada.



Si comes carne de animales criados industrialmente, mejor aparta la grasa, ya que muchas

grasa. Sin embargo, si comes carne de un animal criado en libertad con alimentación natural (pasto en vez de granos), su grasa es muy sana y nutritiva. 

Tu dieta debería contener al menos un 30-50% de grasas naturales.

Si no te he convencido del todo, y vas a seguir consumiendo mucho carbohidrato, al menos intenta que sea de los buenos

.


de las toxinas que acumulan estos animales (antibióticos, hormonas…) se queda en la materia

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FIN

Sigue mejorando tu salud con Fitness Revolucionario.

Y si puedes apoyar la Revolución del Fitness invitándome a un café, te estaría muy agradecido :-D.

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Libro Del Blog - Fitness Revolucionario

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