Table des matières :
I. II. A. B. C. D. E. F. G. H.
III.
IV. V.
Introduction
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Chapitre 1 : La planche
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La progression des positions statiques de la planche Exercices complémentaires Positionnement des mains et support de travail Les muscles sollicités Cycle de progression et calcul de temps de travail Création de votre planning hebdomadaire Comment agir lorsque l’on stagne Après la Full planche, autres possibilités…
Chapitre 2 : Les Planche push-up A. B. C. D.
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La progression des exercices Fréquence d’entrainement, agencement hebdomadaire Format de progression et méthodes d’intensification Informations supplémentaires
Conclusion Test de passage Supersaiyan
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Introduction : Premièrement, merci d’avoir acheté cet Ebook dans lequel je vous livre toutes les clés pour apprendre la planche et les planche push-up. La Planche est à la base une figure de gymnastique de haut niveau pratiquée lors des routines au sol et anneaux des gymnastes hommes ou alors des filles sur les poutres (seulement jambes écartées : cf. page 6). La Full Planche consiste simplement à être parallèle au sol jambes et bras tendus en étant en appui que sur les mains. Voilà un bref rappel de ce qu’est la Planche, de toute façon vous verrez tout ça en profondeur dans le livre. Personnellement cela m’a pris entre un an et un an et demi en partant de la tuck planche (étape 2) jusqu’à pouvoir tenir brièvement ma première Full planche. Oui, selon votre niveau, vous pourriez commencez à une étape différente d’une autre personne. Avant de commencer tout entrainement, consultez votre médecin. Je ne serais pas tenu pour responsable des blessures encourues si il s’avérait être le cas, peu importe la raison des blessures.
Assez parlé, commençons de suite l’entraînement !
Chapitre 1: La planche A. La progression des positions statiques de la planche Pour pouvoir tenir la Full planche, que le corps tienne dans cette position désavantageuse, il faut une condition physique hors du commun. Afin de la développer, au fil des étapes, vous augmenter l’effet de levier en vous penchant de plus en plus en avant tout en levant et étendant de plus en plus vos jambes jusqu’à qu’il soit complet, c’est-à-dire lorsque vous êtes en Full planche (Planche jambes collées). C’est seulement en y allant par étape que nous laissons notre corps se renforcer de manière sécuritaire, éliminant tout risque de blessure.
1) Position de grenouille (Frog stand) Commencez par vous accroupir, et placez vos mains devant vous entre vos jambes. Vous êtes légèrement sur la pointe des pieds, les mains entre les jambes, vos genoux devraient être à hauteur de vos coudes plus ou moins. Vous vous appuyez très fort sur le sol ou autre support avec les mains et vous vous laissez partir vers l’avant, vos pieds décollent du sol, et vous venez bloquer vos genoux sur vos coudes. Vous supportez alors tout votre corps à la force des bras, bien entendu le fait de reposer vos jambes sur vos coudes diminue cette charge considérablement, vous êtes alors dans la position comme sur la photo ci-dessous.
2) Planche jambes recroquevillées (Tuck planche) Ici, la seule différence avec la première étape (frog), c’est que maintenant vous ne vous reposez plus sur rien et ne tenez qu’avec vos bras. Vous ne devez plus reposer vos genoux sur vos coudes pour vous aider. Exactement comme pour le frog, vous partez accroupi, mais là vos jambes sont à l'intérieur de vos bras et non plus à l'extérieur. Au début il est normal que vous ne tiendrez que quelques secondes, car vous ne reposez plus vos jambes sur vos coudes, la difficulté est considérablement augmentée. Plus vos genoux sont prêts de votre torse (plus vous êtes recroquevillé) plus l'exercice est facile. Au début restez bien en boule mais essayez au fur et à mesure d'être plus lâche, d'être dans une position normale, les genoux pas trop prêt ni trop en arrière, plus ou moins un angle de 90° entre vos cuisses et votre torse. Comme sur les photos ci-dessous, à gauche avec un angle de plus ou moins 45° entre les cuisses et le buste, et à droite à 90°, c’est cette deuxième position que vous devez réussir à faire avec le temps, le passage à l’étape 3 sera plus facile.
3) Planche jambes recroquevillées avancée (Advanced Tuck planche)
Cette troisième étape ne change que légèrement de la deuxième au niveau de la forme, et on a tendance à la sous-estimer, car cette petite différence augmente considérablement l'intensité et la difficulté de l'exercice. Cette position nécessite bien plus de force que les variantes précédentes, mais surtout de l’équilibre car le fait d’amener vos jambes vers l'arrière demande d’être penché vers l’avant pour compenser, ce qui a pour effet d'augmenter considérablement l'angle des bras par rapport au sol, vous vous trouvez avec un angle de plus ou moins 45° entre vos bras et le sol. Comparez cette photo avec celle juste au-dessus (photo droite de la tuck), vous pouvez voir clairement la différence d’angle. Ceci va accentuer énormément la pression sur vos épaules rendant l’exercice beaucoup plus dur. Non seulement de l’équilibre vous est demandé dû au fait d’être penché vers l’avant, mais pour soutenir le poids de vos jambes dans cette position, la pression sur vos abdominaux et lombaires est aussi considérablement augmentée. Ici un gainage plus conséquent est indispensable, contrairement aux variantes précédentes où vos bras n’étaient que légèrement penchés et vos jambes étaient elles aussi basses. Cela vous demandera un certain temps de pratique pour vous habituer à être penché vers l’avant ; placez un tapis, un oreiller devant vous, pour éviter de vous faire mal en tombant, il n’est pas rare de tomber…
4) Planche jambes écartées (Straddle planche)
Lorsque l'on passe de la deuxième étape (Tuck) à la troisième (Advanced tuck), la différence de difficulté est flagrante, mais là l'écart d'intensité, de difficulté est encore bien plus grand. On va tout simplement étirer ses jambes, les tendres complètements. Plus vous espacez vos jambes plus l'exercice est facile ; la pression sur les épaules diminue, cela dépend indéniablement de votre souplesse. Cela demande un minimum de souplesse quand même car l'exercice serait infaisable sinon, si vous ne pouvez à peine écarter vos jambes, cela vous rendra l’exercice
beaucoup plus difficile voir infaisable, dû au manque de force, vous serez comme condamné à rester à la troisième étape (Advanced tuck) du fait de ne pas pouvoir faire la Straddle par manque de souplesse. Pour ne pas se retrouver dans cette situation, assouplissez-vous avant d'arriver à la troisième étape (Straddle), anticipez le coup ! La pression sur les épaules est bien évidemment énormément accentuée entre elle et l’Advanced tuck, mais ici vos jambes sont totalement tendues et à même hauteur que vos épaules (vous pouvez voir sur la photo que mes talons sont à la même hauteur que mes épaules, je suis totalement droit, parallèle au sol) ceci a pour effet d’augmenter la pression sur la ceinture abdominale/lombaire car c’est cette partie du corps qui retient le poids de vos jambes. Les épaules et lombaires sont complémentaires, si vos lombaires font défaut, alors ce manque de force sera répercuté sur vos épaules, leur demandant de soutenir plus de poids et vous creuserez le dos. Par contre si vos lombaires sont puissantes, la pression sur les épaules s’en vient diminuée, le poids est alors bien réparti entre vos épaules et vos lombaires. De plus ici, il faut pointer les pieds vers l’extérieur le plus possible, cela demande de contracter ses jambes à leur maximum. (cf. la photo, mes orteils pointent vers l’extérieur) Cuisses, mollets sont contractés à fond, cela permet de ‘ s’alléger `, il faut contracter ses jambes à fond, des orteils jusqu’à vos mains, tout est contracté, votre corps est tendu à son maximum formant un bloc unique solide sous tension. (Voyez mon mollet droit, on voit bien qu’il est contracté) C’est ce qui fait toute la différence, il ne faut pas avoir les jambes relâchées mais bien au contraire les contracter au maximum, ce qui vous permet de contracter le bas du dos suffisamment fort pour retenir le poids de vos jambes en l’air.
5) Planche jambes collées (Full planche) Et bien l’étape ultime. Ici votre corps est mis sous tension comme personne ne peut l’imaginer. La différence d’intensité avec l’étape 4 (Straddle) est grande, la pression sur les épaules et lombaires est énorme. Comme pour la Straddle, tout votre corps est tendu des pieds aux mains, tous vos muscles sont sous tension, même votre cou est contracté ! Sans cette contraction totale, il vous sera impossible de rester totalement parallèle au sol.
B. Exercices complémentaires 1) Se pencher en avant (Lean planche) En position de pompe, les mains près des hanches, pieds au sol par contre, laissezvous aller vers l’avant en vous penchant afin de vous retrouver dans la position de planche laissant former un angle de plus ou moins 45 ° de vos bras avec le sol. Tenez la position le temps défini préalablement puis revenez en position de départ. Recommencez pour le nombre de séries et répétitions définies. Faites cet exercice tout le temps dans votre échauffement avant votre entraînement. L’objectif est de faire 60 secondes en une série. Lisez la partie E du Chapitre 1 pour savoir comment calculer vos séries et temps de maintien. Une fois ça, vous le ferez surélevé, pieds sur une chaise, votre lit, peu importe le support, mais qui vous permet d’être parallèle au sol comme en vraie position de planche. Cet exercice vous aidera énormément à passer de l’étape 2 à 3, ainsi que de garder vos tendons endurants. Position de départ
Se laisser pencher en avant
2) Planche jambes pliées étendre en planche jambes écartées (Tuck planche to straddle planche) Cet exercice est déterminant lors du passage de l’étape 3(Advanced tuck) à 4 (Straddle). Vous débutez en position de Tuck et allez étendre vos jambes pour vous retrouver en Straddle. Au début vous ne pouvez pas maintenir la position de Straddle, ce n’est pas encore le but, justement cet exercice sert à préparer le terrain pour la Straddle. Vous ne passez que brièvement par la Straddle, aussitôt écarté vos jambes, vous les ramenez pour revenir en position de départ ; la tuck. Vous devez vous concentrer à garder les bras tendus tout au long du mouvement pour tout le temps de votre série comme sur les photos ci-dessous. A aucun moment vous ne devez avoir les bras pliés, c’est ce qui fera toute la différence. Comme si vous étiez en train de faire vos séries de Straddle planche, lorsque vous étirez vos jambes pour atteindre la position de straddle, contractez vos jambes au maximum en pointant les pieds au loin, allez à un rythme normal, contrôlez parfaitement votre mouvement pour faire du travail de qualité. 1
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3) Planche jambes collées au mur Cet exercice est déterminant lors du passage de l’étape 4 (Straddle) à l’étape finale qui est la Planche complète (Full planche). Cet exercice permet de travailler le corps comme si vous étiez en vraie Full planche sauf que là vous êtes assistée d’un mur. Commencez ventre contre mur en position d’équilibre puis marchez sur les mains vers l’avant ainsi qu’en descendant vos pieds sur le mur, jusqu’à que vous soyez assez loin pour être en position de Full planche. A vous de trouver votre repère, cela dépend de votre taille, donc cherchez à quel endroit vous devez vous arrêtez, là où vos mains sont près de vos hanches comme en position de Full planche ; bras formant un angle de 45° avec le sol. Une fois atteint la position de Planche, maintenez le temps préalablement défini, puis posez vos pieds au sol et marchez vers l’arrière pour revenir à la position de départ ventre contre le mur et répétez l’exercice le nombre de fois nécessaire pour votre série. Mettez-vous pieds nus pour faire cet exercice, pour ne pas glisser. Aidez-vous du mur le moins possible, il faut se concentrer à soutenir son poids avec les bras et être bien penché en avant. 1
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Concernant le travail de vos abdominaux/lombaires, consultez cet article du forum pour lire les exercices à faire. http://barskillz.4umer.com/t566-travail-du-bas-du-dos-lower-back
C. Positionnement des mains et support de travail Concernant le positionnement des mains au sol, cela est personnel, puisque d’une part cela dépend de la souplesse de vos poignets. Le plus dur, le plus stressant pour les poignets est lorsque les mains sont placées droit vers l’avant, là le stress sur les poignets est à son maximum.
Vous pouvez très bien les placer totalement de côté à 90°
Ou à 45°
Ou avec la paume des mains levée ne laissant que les doigts à plat au sol…etc.
A vous de trouver une position confortable qui vous va le mieux. Si vous ne souhaitez pas pratiquer au sol pour telle ou telle raison, vous pouvez le faire sur barre parallèle tel que des poignées pour faire des pompes (bar push-up), ou sur vos barres de dips de votre station d’entraînement, ou n’importe quel autre support.
A vous de voir ce que vous préférez et en fonction de vos objectifs, certains n’ont peut-être pas comme objectif de la faire au sol, alors pratiquez seulement sur barre leur va très bien, d’autres veulent le faire au sol, et là vous n’aurez pas d’autres choix que de pratiquer au sol pour vous renforcer et assouplir vos poignets.
D. Les muscles sollicités Bien évidemment cela dépend de l’étape où vous êtes, les étapes 1 à 3 ne sollicitent pas vraiment les jambes, par contre à l’étape 4 et 5 les jambes sont énormément sollicitées… Mais voici les muscles principaux sollicités : - deltoïdes - pectoraux - triceps - abdos - trapèze - avant-bras - poignets - cuisses - mollets - bas du dos
E. Cycle de progression et calcul de temps de travail Vous allez procéder par cycle, un cycle est composé de trois phases qui durent de 6 à 12 semaines. A travers ce cycle votre corps va passer à travers plusieurs phases. La première phase est la partie où le corps subit tout, c’est nouveau pour lui et dur. Il perçoit une surcharge. Après quelques semaines d’entraînement, le corps ; le système nerveux s’est déjà plus habitué et entre dans une phase de charge moyenne; effort moyen. Puis pour finir, la dernière phase, le corps perçoit quasiment aucun effort, phase de souscharge, c’est une phase qui permet de solidifier les gains obtenus depuis le début du cycle ; articulations, musculature, tissu conjonctif, le système nerveux central (SNC) etc, permettant au corps de récupérer totalement avent de débuter le prochain cycle. Selon les personnes; leurs capacités de récupération et comment leur corps réagit à ce type d’entraînement, le cycle varie comme dit plus tôt, entre 6 et 12 semaines. Durant la totalité du cycle, rien n’est modifié, le programme d’entraînement reste le même ; nombres de séries et temps de maintien par série.
D’où la raison où le corps passe par les trois phases expliquées ci-dessus. Il vous faut donc respecter ça, l’erreur la plus banale et commise la plupart du temps, c’est qu’au moment où vous sentez que c’est facile, vous changez aussitôt, non, il faut vraiment attendre que ce soit très facile, le corps a alors tout solidifié et vous êtes prêt pour changer. Pour savoir combien de séries faire, et combien de temps tenir sur vos séries, il vous suffit de faire ce simple calcul après avoir établi votre temps maximal tenu sur l’étape de la Planche où vous êtes. Le calcul : (Temps max/2) +1 * X nombre de séries nécessaires = (temps de l’objectif final) Exemple : Pour la position de grenouille en étape 1 (Frog stand) vous devez savoir tenir cette position 60 secondes avant d’aller à l’étape 2. Vous établissez votre temps maximal qui est de 20 secondes. Dans ce cas dans votre entrainement vous allez devoir faire : (20 sec/2) +1 * X (nombres de séries nécessaires) = 60 sec (objectif final) Ce qui vous donne 11 * X = 60 X = 60/11 X = 5.45 vous arrondissez à 6 séries. Vous ferez alors 6 séries de 11 sec dans vos 4 entraînements hebdomadaires pour la totalité de votre cycle. 1 à 2 min de repos entre chaque série statique. Temps nécessaire pour le calcul pour chaque variante de l’étape 1 à 5 : 1. 2. 3. 4.
Position de grenouille (frog stand) = 60 sec Planche jambes recroquevillées (Tuck planche) = 60 sec Planche jambes recroquevillées avancée (Advanced Tuck planche) = 60 sec Planche jambes écartées (Straddle planche) = aucun
5. Planche jambes collées (Full planche) = aucun Je m’explique ; alors pour l’étape 1, 2 et 3 vous faites votre calcul avec comme objectif final de 60 secondes. Mais seulement à l’étape 1 vous attendez de savoir tenir le frog stand 60 secondes avant d’aller à l’étape suivante. Pour l’étape 2, une fois que vous tenez l’Advanced Tuck planche (étape 3) au minimum 10 secondes, vous pouvez alors commencer à travail avec cette position, sinon continuez de travailler votre Tuck planche jusqu’à être capable de tenir l’étape 3 au minium 10 secondes. De même lorsque vous tenez 3-5 sec la Straddle planche (étape4), vous pouvez alors commencer à travail avec cette position, oui cette étape étant beaucoup plus difficile, il est évident que le temps nécessaire pour commencer à travailler dessus soit plus faible. Pour cette quatrième étape ; la Straddle, simplement faites 6 séries de la moitié de votre temps maximal + 1 seconde.
De même lorsque vous serez arrivé à l’étape finale qui est la Planche jambes collées (Full planche). Vous serez en mesure de tenir votre première Full planche lorsque vous tiendrez une Straddle entre 8 et 15 secondes plus ou moins. Cela variera d’une personne à une autre, c’est pour cela qu’il n’y a pas de temps précis à atteindre comme objectif final pour votre calcul ; expliqué avant, mais aussi l’exercice complémentaire n°3 sera l’élément le plus important plus que votre temps à la Straddle. Maintenant que vous savez comment calculer vos séries, voyons comment procéder à travers les cycles. Je vais prendre pour exemple une personne sachant tenir le Frog stand 30 sec : Cette personne va donc commencer son premier cycle de 6 à 12 semaines en faisant 4 séries de 15 secondes (4*15 = 60) dans sa routine hebdomadaire. Une fois que cela est devenu trop facile, donc après la phase de sous-charge comme expliqué précédemment, il faut de nouveau se tester à tenir le maximum de temps possible sur le Frog Stand. Cela variera d’une personne à une autre ; cela pourrait être 6-8 semaines ou plus. Disons qu’elle réussit cette fois-ci à tenir la position 40 secs, soit un gain de 10 secondes depuis le début du cycle, elle utilise alors ce nouveau temps max pour de retour faire son calcul pour ses séries. Ce qui lui donne 3 séries de 20 secs (3*20 =60secs) à faire pour son nouveau cycle de 6 à 12 semaines. Il est possible que vous n’ayez pas augmenté votre temps, dans ce cas, prolongez votre cycle de deux semaines supplémentaires et là établissez votre nouveau temps, si encore une fois vous n’avez toujours pas progressé, prolongez autant de fois que possible votre cycle de deux semaines jusqu’à établir votre nouveau temps max. Procédez de la même manière jusqu’à être capable de tenir le Frog stand 60 secondes en une seule série. Ensuite une fois cet objectif atteint, établissez votre temps max sur la Tuck planche (étape 2) et calculez votre nombre de séries à faire pour votre nouveau cycle. Cette fois-ci, l’objectif est de tenir la variante au-dessus ; l’Advanced tuck planche (étape3) un minimum de 10 secondes, comptez bien 15 secondes. De la même façon que vous avez procédé avec le Frog stand, lorsque vous arrivez à la fin de la phase 3 de votre cycle (sous-charge), au lieu d’établir un nouveau temps en premier sur la position actuelle, vous allez vous tester sur l’Advanced tuck. Si vous ne tenez pas plus de 10 secondes facilement, alors établissez votre nouveau temps max sur la Tuck planche comme vous l’aviez fait avec le Frog stand.
Si votre temps max a progressé ; recommencez un nouveau cycle en ayant bien évidemment calculez vos séries depuis ce nouveau temps, sinon prolongez le de deux semaines, et testezvous sur l’advanced tuck à nouveau. Si encore après vous ne tenez pas suffisamment l’advanced tuck, prolongez autant de fois nécessaire de deux semaines jusqu’à être capable de tenir l’advanced tuck plus de 10 secondes facilement, et ce pour un total maximum de 12 semaines. Si au bout des 12 semaines, vous ne tenez toujours pas 15 secondes, établissez de nouveau votre temps max sur la Tuck planche et recommencez un cycle de 6 à 12 semaines en procédant de la même manière jusqu’à atteindre l’objectif des 15 secondes sur l’advanced tuck. Puis, procédez de la même façon avec l’advanced tuck et la straddle (étape 4), avec comme objectif de tenir la Straddle 3-5 secondes. Puis ensuite avec la Straddle et la Full planche ; dernière étape. Mais aussi il vous faudra utilisez les exercices complémentaires expliqués en partie B précédemment. Je vous explique comment organiser tout ça dans votre semaine dans la partie suivante.
F. Création de votre planning hebdomadaire Vous allez vous entrainer quatre jours par semaine ; deux fois deux jours de suite avec un seul jour de repos entre ces quatre jours d’entrainement. Par exemple : Lundi-mardi-jeudi-vendredi avec mercredi comme jour de repos entre ces quatre jours d'entraînement. A vous de choisir quels jours selon vos disponibilités afin de créer votre planning hebdomadaire, mais il faut respecter cet enchaînement. Vous pourriez très bien faire : Mardi-mercredi-vendredi-samedi avec jeudi comme jour de repos entre. Ou encore Samedi-dimanche-mardi-mercredi avec lundi comme jour de repos entre…etc. Ceci est très important car il faut être constant, rigoureux, s'en tenir à son planning. Les tendons nécessitent un faible volume d'entraînement (les séries statiques que vous ferez ne prennent qu’à peine 15 min par jour d’entraînement), mais demande une certaine régularité pour leur renforcement.
La planche demande des tendons très résistants, et cela demande beaucoup de temps pour les renforcer, sans un travail régulier et rigoureux, vous n'aurez jamais la condition physique nécessaire afin de tenir cette planche. Cela demande vraiment peu de travail, mais mettra votre patience à rude épreuve. Dans la partie précédente je vous ai expliqué comment calculer vos séries et comment procéder de cycle en cycle. A partir de l’étape 3, lorsque vous travaillerez sur l’advanced tuck, à un moment donné il sera temps d’inclure l’exercice 2 expliqué dans la partie B précédemment « Planche jambes pliées étendre en planche jambes écartées (Tuck planche to straddle planche) ». Ce moment sera quand vous sentirez que vous approchez de la Straddle. Vous le serez puisque lors de votre cycle, vous effectuez régulièrement des tests sur la straddle (expliqué dans la partie précédente) quand vous sentez que vous n’êtes pas loin de la tenir, ajoutez cet exercice. Lorsque vous ajouterez cet exercice, votre planning qui était avant, 4 jours d’entrainement avec seulement les séries statiques de l’advanced tuck, deviendra, deux jours avec les séries statiques et deux autres jours avec cet exercice complémentaire. Un jour sur deux, si votre planning est Lundi-mardi-jeudi-vendredi, vous ferez alors : Lundi et jeudi l’exercice 2, puis mardi et vendredi vos séries statiques de l’advanced tuck. Pour cet exercice débutez en faisant des séries de 3 répétitions pour un total de 6 séries. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre les séries. L’objectif est de faire 6 séries de 5 répétitions sur la durée, après vous devriez être en mesure de tenir la Straddle légèrement. Là, revenez à des séries de 3 répétitions, mais cette fois-ci, tenez 1 à 2 secs la position de straddle entre chaque répétition. Au fil de votre cycle, ensuite vous serez en mesure de la tenir 3-5 secondes et de pouvoir commencer à travailler avec elle pour les séries statiques. Dans ce cas, vous remplacerez les jours de l’exercice 2 par les séries statiques de la Straddle, et là où vous faisiez les séries statiques de l’advanced tuck, vous ferez l’exercice 2. Bien entendu sur l’exercice 2 maintenant que vous êtes plus fort à la straddle, tenez plus longtemps la position entre chaque répétition. Gardez cet exercice jusqu’à que vous soyez vraiment à l’aise avec la Straddle. Ensuite, travaillez exclusivement avec les séries statiques pour vos 4 jours. De même que pour le passage de l’étape 3 à 4, vous allez utiliser un exercice pour vous aider à passer de l’étape 4 à 5. L’exercice 3 expliqué en partie B.
Comme précédemment, vous ajoutez cet exercice quand vous sentez que vous approchez de la Full planche; vous êtes très à l’aise sur la Straddle. Pour votre planning faites comme expliqué précédemment avec l’exercice 2. Commencez avec des séries de 3 répétitions pour un total de 6 séries en maintenant la position de planche en fin de mouvement 1 seconde. Continuez ainsi jusqu’à faire 6 séries de 5 répétitions. Ensuite revenez à des séries de 3 répétitions, mais maintenez la position de planche 3 secs. Continuez jusqu’à pouvoir tenir la Full planche sans aide de mur brièvement, cela veut dire qu’avec le temps, augmentez le temps de maintien en position de planche de l’exercice 3 lorsque 3 secs devient trop facile, toujours avec des séries de 3 répétitions, n’augmentez que le temps de maintien. Si après des séries avec des temps de 5 secondes vous ne débloquez toujours pas votre Full planche, décollez un pied du mur à chaque fois, puis en dernier recours, ajoutez-vous du poids. Une fois que vous êtes capable de tenir la Full planche sans l’aide de mur brièvement ; 12 sec, remplacez vos 2 premières séries de statiques Straddle par des séries de Full planche. Avant vous faisiez, deux jours de statiques Straddle et deux jours avec l’exercice 3. Là, simplement les jours de vos statiques Straddle, les deux premières séries seront en Full planche. Ce qui vous fait un total de 4 séries de full planche et 8 de Straddle sur votre semaine, plus les deux jours de l’exercice 3. Au bout de quelques semaines, vous serez capable de tenir plus aisément votre Full planche. Dans ce cas remplacez toutes vos séries de Straddle du premier jour d’entrainement statique de votre planning par des séries statiques Full planche. Puis ne faire que des séries statiques Full planche pour vos 2 jours d’entrainement statiques par la suite. Une fois que vous serez en mesure de tenir la Full planche plus de 5 secondes facilement, retirez l’exercice 3 de votre planning et pratiquez seulement les statiques Full planche. En plus de ça, l’exercice 1 expliqué en partie B, est à faire tout le temps dans votre échauffement, peu importe votre niveau. Donc peu importe à quelle étape vous débuterez, vous ferez cet exercice tout le temps même lorsque vous maitriserez la Full planche. Ces séries statiques et celles des exercices complémentaires vous devez les faire après votre échauffement avant votre entrainement, peu importe votre entrainement.
De même, chaque jour vous faites une série à 60-70 % du max de la position de planche inférieur à celle que vous êtes actuellement. Par exemple, lorsque vous maitriserez la Full planche, vous ferez tout de même une série de straddle à 60-70 % de votre max, de même si vous travaillez sur la straddle, vous ferez une série de l’advanced, ainsi de suite avec les étapes inférieures. Débutez par vos séries de l’exercice 1 puis ensuite la série à 60-70% puis les séries statiques ou l’exercice complémentaire que vous êtes actuellement en train de suivre. Votre entrainement donne ceci : 1- Votre échauffement 2- Exercice 1 3- Série statique 60-70 % 4- Vos séries statiques de l’étape où vous êtes ou l’exercice complémentaire que vous suivez (2 ou 3) 5- Votre entrainement ensuite En résumé la progression donne ceci via ce tableau : Position de la planche Frog stand Tuck Advanced tuck Straddle Full
Exercice complémentaire entre les étapes Ex 1 Ex 1 Ex 1+2 Ex 1+3 Non
Objectif avant d’aller étape suivante 60 secs 15 sec Adv. tuck 3-5 sec Straddle 1-2 sec Full Infini
G. Comment agir lorsque l’on stagne La première chose dont vous devez vous assurer, c’est de savoir si vous tenez la position parfaitement ; peu importe l’étape où vous êtes. Avez-vous les bras tendus totalement ? Avez-vous le dos droit ? Êtes-vous parallèle au sol ? Tendez-vous complètement vos jambes ?…etc. Pour cela, il faut se filmer régulièrement lors de vos séances d’entraînement, mais si vous ne pouvez pas vous filmer, demandez à quelqu’un proche de vous de vous dire si vous êtes comme il le faut. Il est très important, c’est la chose la plus importante, sans un travail parfait, vous ne pouvez pas espérer progresser. Si votre mouvement est bon analysez d’où peut provenir le manque de force.
Serait-il un manque de gainage, abdos/lombaires trop faibles ? Manque de force dans les épaules ? Procédez par élimination et voyez d’où vient le manque. Respectez-vous votre planning à la lettre ? Est-ce que vous faites bien toutes vos séries 4 fois par semaines ? Faites-vous plus ? Souvent on veut faire plus pensant progresser plus vite, mais non il ne faut pas. Suivez-vous le cycle de progression comme expliqué en partie D ; c’est-à-dire de suivre les trois phases en gardant le même programme ? N’avez-vous pas changé trop tôt ? Avez-vous bien atteint l’objectif demandé à l’étape où vous êtes ? Pratiquez-vous bien les exercices complémentaires comme expliqué… Ensuite si cela ne vient pas à cause d’un mauvais entraînement, cela peut venir d’une alimentation insuffisante, ou d’un sommeil trop léger. A vous d’analyser ces paramètres. Si malgré tout ça, vous faites tout comme il faut, mais ne progressez pas, c’est que votre système nerveux est fatigué alors prenez du repos. Diminuez le nombre de séries de 50% pendant une semaine. Si vous faisiez 4 séries de 15 secs, faites en que 2 maintenant… Voyez après cette semaine si ça va mieux, si toujours pas, revenez d’une étape en arrière pour une semaine, ré-établissez votre temps max sur cette étape pour calculer vos séries pour la semaine, seulement garder la moitié de votre temps max et non ; temps max +1. Normalement après cette semaine vous irez mieux, vous aurez laissé votre système nerveux récupérer. Si malgré tout, dans le pire des cas, cela ne va toujours pas mieux, enlevez toutes vos séries statiques pendant une semaine ou plus jusqu’à que vous retrouviez votre niveau.
H. Après la Full planche, autres possibilités… Une fois maitrisez votre full planche, vous pouvez vous amuser à la faire sur les doigts, si vous ne le faites pas déjà, ou bien avec de moins en moins de doigts ; avec 3 doigts, deux doigts, un doigt de chaque main, comme dans ma vidéo que vous pouvez voir ici http://www.youtube.com/watch?v=rrS20kw2XmM Commencez à vous ajouter du poids avec une veste lestée ou alors vous lester au pied !
Ou encore, commencez à travailler pour faire la planche avec un bras ! Puis bien sûr, amusez-vous et profitez d’en faire partout dehors dans la nature, sur toute sorte de support les plus insolites qui soient.
Chapitre 2: Planche push-up La planche et les planche push-up s’entrainent en même temps. Vous allez suivre une progression d’exercice, d’étapes, comme avec la planche statique. Au fur et à mesure de votre progression sur la planche statique, vous progresserez aux Planche push-up, mais bien évidemment votre force de poussée sera déterminante.
A. La progression des exercices 1) Hip push-up Simplement placez vos mains près de vos hanches afin que vos bras forment un angle de plus ou moins 45° avec le sol. Vous pouvez voir que mes pectoraux et mon menton effleurent le sol. Tout au long de l’exercice, je maintien mon corps droit, je ne creuse pas le dos, et je reste penché vers l’avant lors de la remontée, c’est ça qui sera déterminant pour votre progression.
2) Hip push-up avec les pieds sur chaise Tout simplement comme le premier exercice, seulement vous placez vos pieds sur une chaise pour augmenter l’amplitude. Vous pouvez voir que mon menton touche le sol, c’est pour ça qu’il est inutile d’aller vite, mais de faire l’exercice contrôlé à un rythme normal. Je garde aussi le corps totalement droit tout au long de l’exercice, il ne faut pas creuser le dos !
3) Tucked planche push-up C’est tout simplement, des pompes en étant dans la position de Tuck planche (étape 2 des positions statiques du chapitre 1). Descendez le plus bas possible, vos genoux effleurent le sol, puis remonter jusqu’à avoir les bras tendus, c’est très important de tendre les bras en fin de mouvement.
4) Advanced tuck planche push-up Ici, des pompes en étant dans la position d’Advanced Tuck planche (étape 3 des positions statiques du chapitre 1).
Regardez bien la différence entre la photo 2 de la tuck planche push up et celle-ci, cidessous. Tuck planche push up
Adv.Tuck planche push up
Les deux ensemble
Vous pouvez voir que mes genoux sont bien en arrière, éloignés de mes avant-bras contrairement à celle en tuck où mes genoux sont dans l’alignement de mes avant-bras, l’angle est plus petit.
5) Wall planche push-up Tout simplement des pompes en position de full planche avec l’aide d’un mur. Allongez-vous ventre contre sol, placez vos mains près de vos hanches, comme en exercice 1, et appuyez vos pieds contre le mur, seulement la pointe de vos pieds. Aidez-vous de vos pieds pour monter tout en poussant avec vos bras pour effectuer les pompes. A la fin de la phase concentrique, la position de full planche atteinte (fin de mouvement). Puis, laissez glisser vos pieds le long du mur lors de la phase excentrique (descente), vous ne marchez sur le mur que lors de la montée. Votre corps ne touche à un aucun moment le sol durant les pompes, le torse effleure le sol.
Vous devez vous aider de vos pieds le moins possible et laisser le plus gros du travail à vos bras, ce sont eux que l’on veut renforcer, soyez attentifs à bien gardez les bras penchés vers l’avant et ne pas cambrer le dos, vous devez reproduire au mieux le mouvement comme si vous n’aviez pas le mur pour vous aider. C’est ce qui fera la différence et vos gains de force en dépendront énormément.
6) Roll planche push-up Se placer au sol en position de Planche avec le corps touchant le sol. Levez votre buste comme si vous vouliez amener votre tête vers l’arrière en gardant les mains au sol. Vous êtes alors le dos courbé et tête en l’air, maintenant laissez-vous aller en avant en faisant rouler votre torse sur le sol, puis simplement poussez avec vos bras une fois que votre tête arrive près du sol pour monter en position de Straddle ou Full planche. Utilisez cet élan pour vous aider à faire la pompe, puis revenez en position de départ en faisant le mouvement inverse ; amortissez la descente en roulant sur votre torse. 1
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7) Straddle planche push-up Simplement des pompes en position de Straddle Planche.
8) a) Roll planche push-up avec maintien de la position de full planche en fin de mouvement Comme l’étape 7 sauf que vous maintenez la position de full planche quelques secondes selon vos capacités entre chaque répétition. Cette étape est optionnelle, certains pourraient devoir ou non l’utiliser. b) Full planche push-up Et voilà l’étape ultime, pompes en Full planche.
B. Fréquence d’entrainement, agencement hebdomadaire Comme en Chapitre 1, le programme hebdomadaire reste le même, puisque que l’on travaille en même temps les statiques et les exercices dynamiques pour la planche. Cela dépend aussi de ce que vous faites comme autres exercices, quelles autres figures vous travaillez. Votre progression dépendra énormément de votre force de poussée, pratiquez les pompes en équilibre (HSPU= Handstand push-up) vous aidera énormément, ainsi que d’autres exercices tel que les pompes 90° (90 degree push-up), tout ce qui travaille énormément votre force de poussée… Suivre la progression des HSPU est-ce qu’il y a de plus bénéfique qui soit concernant la force de poussée, c’est l’exercice ultime à ne pas manquer ! Les pompes 90° (planche 90 degree push-up) est un bon exercice intermédiaire entre les HSPU et les Planche push-up, il combine une partie de planche et une partie de pompes en équilibre. Je vous conseille de travailler ces mouvements aussi en parallèle, votre progression ne sera que plus rapide et vous serez bien plus fort au final. Pour ça vous pouvez acheter mon autre Ebook « Le guide des Handstand push-up » Et consulter le tutorial de la « planche 90 degree push-up » sur le forum dans la zone VIP. Donc dans votre planning, tout dépend de ce que vous pratiquez à côté, vous ne ferez pas autant de planche push-up si vous travaillez plein d’autres figures en parallèle comme la traction un bras, le front lever, front lever pull-up etc... Travaillez les quatre jours votre force de poussée, le mieux est de travailler ses HSPU et les Planche push-up jusqu’à avoir le niveau pour commencer les Planche 90° push-up. Vous travaillerez chaque jour vos Planche push-up et vos HSPU selon l’étape où vous êtes dans chacune catégorie jusqu’à inclure ensuite les Planche 90° push-up, et là vous répartirez le tout sur votre semaine.
C. Format de progression et méthodes d’intensification 1. Format de progression Pour chaque exercice, de l’étape 1 à 8b, vous utiliserez ce système de progression. Commencez par 3 séries de 3 répétitions (3x3) jusqu’à être capable de faire 5 séries de 3 répétitions (5x3). Ensuite passez à 3x5 jusqu’à pouvoir faire 5x5. Prenez 3-5 minutes de repos entre chaque série. Si après ça vous n’avez toujours pas assez de force pour passer à l’étape suivante, (faire 3x3 de l’exercice suivant) utilisez cette succession de méthodes expliquées ci-dessous pour vous permettre de débloquer la situation, vous procéderez ainsi pour toute les étapes. Par exemple vous pouvez faire 5x5 de tuck planche push up, mais vous ne pouvez toujours pas faire 3x3 sur les Advanced tuck planche push up (étape suivante après les tuck). Alors vous ferez 3x3 des tuck planche push up en utilisant la première méthode; le travail lent. Ainsi de suite en suivant la progression des méthodes jusqu’à pouvoir enfin faire 3x3 sur les Advanced tuck planche push up.
2. Méthodes d’intensification 1. Le travail lent
Simplement faire l'exercice lentement, sans tempo comme dans l'étape suivante. C’est-à-dire que le mouvement reste fluide, sans différence de temps entre la descente et la montée, seulement vous allez lentement. 2. Le travail temporisé
Contrairement à l’étape 1, ici vous respectez un tempo précis lors de l’exercice. Différents tempo peuvent être utilisés comme : 3-2-1, 2-2-1, 2-2-2… Pour 3-2-1, cela équivaut à 3 secs de descente, 2 secs de montée et une sec de maintien en position de départ, et ceci pour une seule répétition. 3. Le travail lesté
Faire l'exercice avec des poids en plus, tout simplement.
Ensuite vous ferez du travail lesté lent, puis lesté temporisé, puis lesté à nouveau en augmentant le lest, et ainsi de suite.
Selon votre cas, vous pourriez être capable de passer à l’étape suivante (progression des Planche push up) lorsque vous serez arrivé à une de ces 3 étapes. Le format de progression est le même qu’expliqué au début de cette partie C. Par contre, lorsque vous passer à l’exercice suivant de la progression des planche push-up, continuez de suivre la progression des méthodes d’intensification sur l’étape précédente. Par exemple : Vous êtes capable de passer à l’étape 3 de la progression des Planche push-up; qui est les Tucked planche push-up, lorsque vous étiez arrivé au travail temporisé sur l’étape 2(Hip push-up pieds sur chaises). Dans votre entrainement vous ferez alors 3x3 à l’étape 3 et continuez votre progression sur l’étape 2 toujours, vous ferez alors du travail lesté à l’étape 2 tout en faisant l’étape 3 aussi. Suivez le même principe jusqu’à être capable de faire des Full planche push-up.
D. Informations supplémentaires Les points C, D, G, H du premier chapitre sont valables pour les Planche push-up aussi. Il existe deux types de mouvements, deux façons différentes de faire les Planche push-up. Vous avez la première façon ; la plus simple, qui consiste simplement à faire l’exercice sans temps d’arrêt, le mouvement est fluide, continu. La deuxième façon ; la plus dure, c’est que entre chaque répétition vous marquez un temps d’arrêt en position haute en Full planche, comme le travail temporisé expliqué précédemment, sauf que là c’est simplement un maintien en position haute. Ceci demande d’être capable de monter en planche depuis le bas, oui, vous descendez puis une fois à ras le sol (position basse de votre pompe), vous devez pousser pour monter et bloquer cette Full planche. Le fait entre pouvoir la bloquer et ne pas pouvoir, réside simplement dans votre force de poussée, la différence est énorme. Pour vous aider, simplement entrainez-vous à monter en planche depuis le sol. Allongez-vous ventre contre sol, et poussez qu’avec la force de vos bras pour monter en planche, en straddle ou en full. Autre que les Planche push-up, vous pouvez aussi travailler vos « Planche Press to Handstand ». Descendre en planche bras tendus depuis un équilibre, puis une fois en position de planche, remonter en équilibre tout en gardant les bras tendus.
Conclusion Ce n’est pas une course contre la montre, être impatient, ne vous mènera qu’à la blessure. Certains atteindront la Full planche et Full planche push-up plus rapidement que d’autres, ce qui compte est d’y arriver mais surtout d’y arriver tout en étant en bonne santé et pas cassé. Pour cela, échauffez-vous toujours comme il faut, ne faites jamais d’exercices à froid, étirezvous en fin d’entrainement… Respectez tout ce que je vous ai expliqué, ne brûlez aucune étape ! Et n’oubliez pas, travail de qualité avant tout, seul un travail de qualité mène à la perfection. Cela veut dire avoir les bras tendus à 100 % sur les statiques, même 99% cela est toujours plié, le dos droit etc... Vos résultats dépendront uniquement de votre rigueur quant à la qualité de votre travail. Idem lors du travail dynamique de la planche (planche push up), effectuez des répétitions parfaites, forme et amplitude parfaite, si vous ne pouvez pas compléter toutes les répétitions de toutes vos séries dans votre programme avec une bonne qualité, alors c'est que c'est trop dur, et faites un pas en arrière d'une étape. N’ayez pas peur de faire marche arrière, écoutez votre corps, il vous dit tout ce que vous devez faire. La route sera longue, mais si vous suivez tout ce que je vous ai expliqué à la lettre, vous ne vous blesserez pas et progresserez très vite, en tout cas bon courage et bon entrainement !
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Tests de passage Supersaiyan J'ai créé des tests de passage du premier niveau de Saiyan au Supersaiyan 4. Pour tous ceux connaissant Dragon Ball Z, aucune surprise pour vous quant à savoir ce que c'est. Pour les autres, ce sont les étapes de transformation de Supersaiyan (aussi appelés Super Guerrier en Français) dans la série, plus le niveau monte, plus la force, puissance est décuplée. J'ai juste repris cet esprit pour y mettre un côté amusant à tout ça. Ces tests sont composés d'exercices comme des dips lestés, tractions lestées, tractions sur les doigts, Handstand push-up (pompes en équilibre), mais aussi de beaucoup de figures de gymnastique. Cela va du simple muscle-up (niveau Saiyan) en passant par le Front lever, la planche (Supersaiyan 3), a l'équilibre sur un bras, la croix de fer aux anneaux (Supersaiyan 4) etc. Un certain nombre de choses sont requises pour chaque niveau tout en suivant une progression logique. Le but principal est que cela permet d'avoir un objectif plus précis, plus intéressant à atteindre, que de s'entrainer pour s'entrainer. Tout ceux désirant repousser ses limites principalement dans le domaine de la force, et intéressés par toutes ces figures de gymnastique, exploits de force aux poids de corps, vous trouverez votre bonheur dans ces challenges. Pour en apprendre plus sur chacun des tests, consultez les post-it dans cette section du forum Barskillz. http://barskillz.4umer.com/f24-concours-freestyle-et-test-de-passage-supersaiyan Vous pouvez aussi visionner la vidéo de mon test de passage au Supersaiyan 3 http://www.youtube.com/watch?v=qvYNE5cgBkA
