Las claves de la meditación
Si bien las tradiciones espirituales se han valido de la meditación como medio para conectar con el espíritu, y han sido ellas las que han transmitido esta práctica a lo largo de la historia hasta nuestros días, lo cierto es que la meditación no tiene porqué estar asociada a ningún tipo de práctica ni doctrina religiosa . De hecho, en el mundo actual hay una gran cantidad de meditadores que se benefician de tan tan poderosa herramienta herramienta sin pertenecer pertenecer a ninguna religión por por ello. ¿Cuáles son entonces las claves de la meditación !a meditación es una práctica que permite al ser humano ampliar su atención y llevarla hacia los procesos internos, internos, conduci"ndole conduci"ndole así a un mayor mayor conocimiento de uno mismo . Consiste en dirigir y concentrar la mente en una única cosa , que puede ser la respiración, la imagen de un maestro, un sonido o mantra, una emoción positiva que deseamos cultivar, cultivar, la observación de los procesos mentales, etc. #sta concentración debe ser imperturbable ante la multitud de procesos mentales que nos abordarán, y mantenida durante un tiempo suficientemente prolongado. ¿$arece fácil $uede serlo si tenemos la motivación y determinación necesarias, además de unas nociones básicas para comen%ar nuestra práctica. ¿&u" mayor motivación puede haber que lograr ecuanimidad ante los sucesos que la vida nos presenta, mantener la serenidad cuando emociones negativas nos invaden, o ganar en disciplina y capacidad de concentración 'stas son algunos de los beneficios que recibiremos recibiremos si practicamos practicamos con constancia. constancia. (tra buena noticia es que no es necesario pasarse horas sentado, ni a)os de práctica. Siendo meditador novel y dedicando apenas unos minutos al día, tambi"n te beneficiarás enormemente con la práctica de la meditación.
¿Cómo meditar?
¡MEDI!"D#$ *res son las claves para establecer la práctica de la meditación en tu vida+ la postura, la respiración y la atención.
La postura usca un lugar tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. !a postura recomendada para meditar es sentado con la espalda erguida y el pecho abierto para que fluya correctamente la respiración. #n caso de enfermedad tambi"n se puede practicar tumbado, pero es más fácil caer en la distracción y el sue)o. Si"ntate sobre un zafu o co-ín de meditación con las piernas cru%adas en la postura del loto, medio loto, siddhasana o en la postura fácil, como los indios. Si no dispones de un %afu, cualquier co-ín grueso o una manta doblada harán la misma función. !as rodillas deben estar firmes en el suelo. #n caso de que no ba-en hasta el suelo, coloca algn co-ín deba-o para apoyarlas. #stira la columna vertebral hacia arriba para mantener el tronco erguido. #/tiende la nuca por detrás y ba-a ligeramente el mentón en actitud de humildad 0sólo ligeramente1. De esta forma las cervicales se encuentran estiradas y sin tensión. !os hombros deben estar rela-ados, las manos apoyadas sobre las piernas o en el rega%o. Cierra los o-os suavemente y apoya la punta de la lengua en el paladar, donde nacen los dientes. 2ela-a el rostro y adopta un gesto amable. $uedes reposar las manos sobre las piernas formando jnana mudra, o el gesto del conocimiento. 3ndice y pulgar de cada mano se tocan, y el resto de los dedos permanecen e/tendidos, con las palmas de las manos hacia arriba. !a tradición budista recomienda el gesto del vacío+ las manos vueltas hacia arriba, la derecha sobre la i%quierda, las puntas de los dedos pulgares se tocan. !as manos forman en esta postura un cuenco vacío. *ambi"n puedes entrela%ar los dedos simplemente y de-ar que las manos descansen en el rega%o, o incluso apoyar suavemente las manos sobre los muslos. !a finalidad de la postura es mantener el cuerpo estable e inmóvil durante un tiempo más o menos prolongado 4entre 56 y 76 minutos8, así que es importante que te encuentres cómodo. 9n así, al cabo de unos minutos seguramente sur-a alguna molestia o incomodidad. $rocura mantener la postura en la inmovilidad ya que el cuerpo es refle-o fiel de la mente+ si la mente se agita el cuerpo tambi"n lo hace. *ambi"n se puede meditar sobre un taburete o una silla. #n este caso, no apoyes la espalda en el respaldo. !os pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, separados entre sí a una distancia equivalente al ancho de los hombros, y las manos descansando en los muslos o formando un mudra. #s importante bascular ligeramente la pelvis hacia delante para respetar la curvatura lumbar natural. :tili%a cuantos soportes, co-ines o mantas necesites, y no olvides tener un chal o manta ligera para cubrirte si sientes frío durante la práctica.
La respiración !a respiración debe ser principalmente abdominal. 2espira por la nari%, tanto para inhalar como para e/halar. 2ela-a los msculos del abdomen y permite que se muevan libremente al ritmo de tu respiración. ;o trates de for%arla ni cambiar su ritmo, de-a que fluya de manera natural, al cabo de unos minutos, lo más probable es que sea más lenta y tranquila. La atención
magnífico, ya que siempre nos acompa)a, nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y nos trae de vuelta al momento presente. !leva tu conciencia a las sensaciones que se producen en las fosas nasales cuando respiras. *al ve% sientas un cosquilleo, o notes la temperatura del aire. Sea lo que sea, solo siente y observa. ;o le pongas nombre ni etiqueta. ;o importa =lo que es>, importa que =es>. Cada ve% que descubras que te has de-ado arrastrar por un pensamiento, simplemente regresa a la respiración. :na y otra ve%. ;o se trata de detener los pensamientos, ni de-ar la mente en blanco. #s importante que sepas que la función de la mente es pensar? y es muy buena en su traba-o. ;o puedes de-ar de pensar voluntariamente, es una contradicción, ya que el mero hecho de querer parar los pensamientos, nace de un pensamiento. !o que si puedes hacer es observar esos pensamientos que vienen y van, ha%te consciente de ellos, no permitas que vaguen por tu mente sin darte cuenta de ello. 9l hacerlo caerás en la cuenta de que t no eres los pensamientos que pasan por tu mente, ni siquiera eres la mente pensante. #res el observador que tiene una mente que piensa. #ste proceso de observación y des@identificación con los procesos mentales, logra que los pensamientos vayan aquietándose. #s decir, entre uno y otro e/iste un breve espacio sin pensamientos. #se espacio poco a poco se va ampliando. 9unque siempre habrá pensamientos, nuestra atención estará más entrenada para observarlos con desasimiento en lugar de de-arnos llevar por ellos. Si bien la práctica de la meditación puede parecer en apariencia fácil, lo cierto es que se trata de un camino duro, repleto de obstáculos que superar. !a meditación trae a la lu% de la consciencia las sombras, miedos y ba-e%as que tenemos enterradas en lo más profundo de nuestro inconsciente. Cada uno de ellos es un escollo que superar en la difícil escarpada hacia el auto@conocimiento. $or ello es necesario tener una motivación clara, y cargarse de grandes dosis de voluntad y amabilidad. S" amable contigo, no te tortures ni castigues, y contina en el camino. Si aconse-amos tan efusivamente la integración de la meditación en tu vida diaria, no es sino desde el absoluto convencimiento de que meditar es lo me-or que puedes hacer por ti mismo, y en consecuencia, por los demás. 0
Meditación % silencio
9penas sabemos lo que es el silencio. $robablemente, nunca antes en la historia de la humanidad han habido tantos sonidos y tan agolpados. $ero, nuestro mundo interno tambi"n esta lleno de ruidos. 9penas nos damos tiempo para estar más callados, quedarnos quietos y, por e-emplo, mirar calladamente el movimiento de la gente en la calle, el vuelo de un pá-aro o escuchar sin más el rumor del viento. Con frecuencia el silencio interior nos produce incomodidad y desasosiego. Auchas veces nos ponemos a leer, encendemos el televisor o hacemos una llamada telefónica para evitar escuchar nuestro interior, a veces, incluso nos inventamos un problema para no sentirnos por dentro. :no de nuestros mecanismos inconscientes más habituales es ponernos a elucubrar y ra%onar sobre cualquier cosa. Cuando aparece algn malestar, ya sea emocional o físico, solemos pensar más. !o hacemos de una manera totalmente automática, como buscando una salida. !os momentos en que tenemos más pensamientos son aquellos en que los que nos sentimos más incómodos con la situación actual. !a capacidad de sentir está directamente relacionada con la atención y el silencio interior, y solemos pensar demasiado para anestesiar el dolor, la frustración y todo aquello que no nos gusta padecer. #l problema es que así acabamos tambi"n perdi"ndonos numerosos aspectos bellos de la e/istencia. !as palabras ocultan la realidad y la sustituyen por símbolos y conceptos, nos ale-an del contacto directo con la vida y nos mecani%an. *ienen su función en la vida y en la comunicación, pero cuando ocupan todo el espacio sustituyen la percepción y la intuición, y algo se acaba escapando. Como decía el filósofo Bittgenstein en su investigación sobre el lengua-e y la realidad+ = Hay ciertas cosas de las que, pasado cierto punto, no puede decirse nada y tengo que permanecer callado>.
L! &EC'"DID!D DEL (ILE"CI#
#l silencio es tan rico, tiene tantas posibilidades. !os místicos, los yoguis, los chamanes, los ascetas, no conciben su práctica sin el silencio. !os sabios siempre han buscado el silencio, los filósofos lo han perseguido y los religiosos tambi"n. #n oriente se considera que la palabra puede tener mucho poder, lo cual está determinado por el silencio. = Habla cuando tus palabras digan más que el silencio>, re%a un antiguo proverbio oriental. #s bien conocida la costumbre de muchos ascetas que toman el voto de no hablar durante a)os y se dice que los sabios rishis de !a ndia pueden hacer que se cumpla cualquier cosa que e/presan con sus palabras, y esto se debe al control que tienen sobre ella, especialmente evitando decir cosas superfluas y falsedades. *ambi"n en el budismo la charlatanería est"ril es considerada una falta moral. :no de los elementos fundamentales en cualquier rito espiritual es el silencio y la oración genuina tambi"n brota del mismo. !os grandes descubrimientos se hicieron en soledad y silencio. !as sanaciones requieren del silencio y las vivencias más profundas del ser humano ocurren en "l. Con frecuencia las soluciones y respuestas que buscamos las hallamos en el silencio. ¿&ui"n no nos hemos tomado un descanso alguna ve% y en "se momento descubrir la solución a un problema sobradamente escudri)ado y anali%ado !a mente racional es capa% de anali%ar, clasificar, encasillar y demás, pero el silencio permite una sabiduría más penetrante, puede revelar una imagen de la realidad mucho más detallada y realista, y de un alcance mucho más profundo. ay numerosos e-emplos en la historia de persona-es c"lebres @ 9rquímedes, #dison o #instein @ que hicieron sus descubrimientos cuando soltaron toda racionali%ación y se permitieron unos momentos de quietud. ;o obstante, el lengua-e nos ha seducido con su colorido con lo que hemos perdido en algo la capacidad de percibir la comple-idad del mundo en el que estamos y la interdependencia que lo define. Auchos sabios nos sugieren que cuando tengamos dudas y queremos aclararlas entremos en el silencio porque ahí hallaremos la respuesta. Con el silencio podemos hacer frente a nuestra neurosis, nuestros miedos, nuestra angustia y soledad, de modo que muchas veces es tan efectivo como una buena terapia. !as respuestas vienen y algo más allá de lo conocido se manifiesta. Dentro del mundo espiritual se dice que la reali%ación humana es inefable y que la puerta para entrar en ella viene de vivenciar el silencio. =2eali%a tu traba-o en el mundo pero internamente mantente en silencio, entonces todo vendrá a ti>, dice el maestro advaita Sri ;isargadatta Aahara-.
I"IMID!D )E"'I"! !a bsqueda primordial del hombre es el encuentro con los demás y los pensamientos alimentan el sentimiento de estar separados, y nos impiden la intimidad real. !as ideas nos hacen mantener una visión fi-a del otro que obstruye el contacto. ;o hay forma más fácil de cortar la comunicación que hablar sin escuchar. E al mismo tiempo a menudo nos espanta quedarnos en silencio ante otra persona. ;os sentimos vulnerables e indefensos, y en esos momentos podemos ver claramente cuánto nos escondemos detrás de las palabras. $or otra parte, podemos observar que conforme aumenta el acercamiento entre dos personas que se aman sus palabras se van tornando superfluas, cuando hay una verdadera comunión entre los individuos predominan los momentos de silencio en los que basta go%ar con la presencia del amor. Cuando buscamos el silencio solemos aislarnos de los demás. $ero al mismo tiempo sentimos que es muy importante encontrar momentos donde comunicarnos, ser reconocidos y apreciados por otras personas. !a parado-a es que los momentos en que más a gusto nos relacionamos y nos sentimos más satisfechos son los momentos de silencio. :na ve% que de-amos de estar en el discurso mental el organismo está más presente, percibe más a quien tiene delante y se considera
más parte de ello. !as funciones dormidas se despiertan. #s tremendo el valor que tiene el silencio y lo importante que es recuperarlo. ;o hay palabras para e/presar la belle%a de callar con el otro, caminar en silencio con alguien y estar presentes ambos.
!*+E"DE+ ! LLE)!+ !L (ILE"CI# *radicionalmente los m"todos para acallar la mente buscaban agotar el intelecto o aburrirlo mediante un acto repetitivo. $or e-emplo, en el budismo tibetano es comn la repetición de un e-ercicio físico o de unos sonidos 4los mantras8 miles de veces. #l maestro místico Furd-ieff usaba como t"cnica pedir a sus alumnos que permanecieran inmóviles interrumpiendo lo que hacían en momentos escogidos al a%ar, lo que les ponía en situaciones tan irracionales y absurdas que la palabrería interna no podía elaborarlo. #n el Gen, se usan los conocidos Hoan en los que se plantea una parado-a imposible de resolver racionalmente. :na de las claves para hallar el silencio es hacerse consciente de la e/periencia actual. Cuando nos paramos un instante a observar lo que sucede en el momento presente, más allá de cualquier insatisfacción, malestar o incomodidad, empe%amos a atisbar el silencio. ;o obstante, lo habitual es que cuando nos hacemos conscientes queremos que algo cambie y sea diferente? de aquí viene el diálogo interno, que se convierte en un modo de llenar el vacío o el descontento. Si fu"ramos capaces de aceptar el instante tal como se muestra y permanecer en pa%, podríamos entrar en el silencio y así permitir que algo distinto sur-a. $or otra parte, la mente es un torrente de pensamientos, imágenes y emociones en constante cambio. #l simple intento de frenar la inercia de esta corriente interna a la larga no funciona. !a clave es la atención? el silencio no puede e/istir sin ella. De forma que cuando uno quiere interrumpir el discurso interno tiene que saber estar atento y escuchar. #s preciso aprender a observar con aceptación y contentamiento para silenciar la mente. $restar atención a los demás, al entorno y al organismo? y en ese estado advertir los propios sentimientos, los deseos, las necesidades y el ser que somos. ;osotros mismos nos estimulamos y activamos. !o cual es sano y positivo. Sin embargo, con frecuencia lo hacemos en demasía. #lsilencio empie%a a vivenciarse en el momento en que nos percatamos de este e/ceso y empe%amos a reducir la cantidad de estímulos a los que nos sometemos. #ntonces, cuando con nuestra actitud de-amos de -u%garnos y cesamos de querer cambiar lo que surge, cuando soltamos y permanecemos plenamente presentes ante todo lo que aparece en nuestro interior, la consecuencia es el silencio y una mayor satisfacción y plenitud en la vida. $odemos caminar por la calle atentos, observando sin interpretar, sin dar e/plicaciones ni hacer comparaciones como si fuera la primera ve% que lo hacemos, aceptando lo que sur-a y sin recha%ar nada, soltando todo lo que apare%ca, sea bueno o malo y confiando en el propio ser... #ntonces, desde ahí, descubrimos que la vida entra)a más calidad, más armonía y mayor pa%.
*+,CIC!( DE (ILE"CI# - !E"CI." C#"(CIE"E @ usca un rato en el que sepas que nadie te va a interrumpir y si"ntate en un lugar cómodo y tranquilo. @ Cierra los o-os y observa tu respiración. *al ve% empieces con mucho inter"s y mantengas la atención por un tiempo, pero luego inconscientemente te aburrirá que no pase nada. $uedes que apare%ca insatisfacción o te hagas consciente de algn malestar que arrastras.
@ $rocura tomar consciencia de lo que sucede y vívelo. ;o trates de llenarlo con conceptos ni trates de huir de "l con recuerdos o fantasías. @ ;o reprimas los pensamientos ni te de-es arrastrar por ellos. Simplemente mant"n el papel de observador. @ 9hora, presta más atención y enfócate en el espacio en el que surgen los pensamientos. @ Descubre que todo el diálogo interior surge del silencio eterno que hay en ti.
I"IMID!D E" EL (ILE"CI# @ Si"ntate frente a tu pare-a. Cierra los o-os y respira profundamente varias veces. @ *rata de encontrar tu equilibrio interior. @ 9hora abre los o-os y mírale. Aientras vuestras miradas se encuentran, toma consciencia de los conceptos que tienes sobre ellaI"l. 2econoce tu tendencia a tratarle como un ob-eto de tu vida. @ *rata de estar presente con cuerpo y alma en la presencia del otro como ser humano. Suelta todas las ideas que tienes acerca de ellaI"l. @ Siente dentro de ti+ =;o tengo que hacer nada. ;o es el momento de cumplir con obligaciones o compromisos. ;o tengo que cumplir sus deseos ni "lIella tiene que cumplir las mías. ;o tengo que darle seguridad ni "lIella a mí. ;o tengo que darle afecto ni "lIella a mí. ;o tengo que intentar comprenderle ni "lIella a mí.> @ Suelta todo y vive la comunicación que surge del silencio y el espacio del ahora.
/I/I+ EL (ILE"CI# @ 2econoce cuanta energía empleas en pensar, verbali%ar, e/plicar y definir lo que te encuentras. #s algo muy til, pero tambi"n supone un enorme desgaste? es como tener un grifo abierto todo el tiempo. @ dentifica esta energía y bá-ala al organismo. !l"vala a tu piel, a tu cuerpo, a tus sentidos, a la consciencia que impregna todo tu ser. @ Camina por la calle y acta desde esto. $ercibe el mundo desde tu organismo, sin interpretarlo, sin -u%garlo, sin verbali%ar. $ermítete captar tambi"n lo que no puede ser e/plicado con palabras. @ ¿as intentado alguna ve% saborear una melodía, oler la belle%a o acariciar un perfume ¿;o es posible *al ve% para tu mente racional, pero no para tu organismo.
M!"+!(0 (#"ID#( *!+! EL (ILE"CI# @ usca un momento en que sepas que puedes estar solo un rato. $uede ser caminando, sentado, conduciendo...
@ *rata de sentirte integrado en tu organismo. Si eres muy mental ba-a la atención al centro del estómago. @ #ncuentra el centro de gravedad dentro de tu cuerpo e imagina que de "l emana un sonido. @#scucha más atentamente e imagina las sílabas del mantra (A A9 ; $# A# :A resonando en tu interior con un constante murmullo. #stas sílabas constituyen el mantra de la compasión universal y provienen del budismo tibetano. @ &u"date unos minutos susurrando las sílabas y escuchando el sonido al mismo tiempo que te conectas con el silencio de donde emergen.
1uan Man2anera es maestro de meditación en aomm.tv. $ara practicar sus clases nete a JJJ.aomm.tv.
-oga para dormir 3ien
Dormir es sin duda una necesidad % una actividad vital . !a privación total de sue)o termina con la vida de una persona en muy poco tiempo. ¿4ué ocurre cuando dormimo s Durante el sue)o la persona se retira del e/terior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las c"lulas y sus te-idos. Aientras dormimos, e/iste un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático. #l insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. $uede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acide% de estómago, depresión, estr"s =síndrome de las piernas inquietas>, trastornos del ritmo circadiano 4 en personas que traba-an por la noche o cambian los turnos8, -et lag...(tras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un beb", cambio o p"rdida de traba-o. !o que bebemos y comemos tambi"n repercute en nuestro sue)o, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros e/citantes los que más afectan al sue)o reparador.
Auchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir me-or, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado.
¿*ero de qué manera nos a%uda el %oga a la 5ora de dormir? #l insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está e/citado permanentemente. #n este sentido, la descone/ión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. !a práctica de algn deporte se recomienda para que el cuerpo est" lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. #l %oga es especialmente e6ectivo a la 5ora de reducir la tensión muscular , lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido. $or otro lado, a veces un e/ceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sue)o. #l %oga ense7a % promueve la respiración lenta % pro6unda , lo cual puede elevar los niveles de dió/ido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde C(5 y resulta más difícil dormirse. !a práctica de %oga tam3ién 5ace aumentar los niveles de melatonina , una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el relo- interno. !os niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y ba-an durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la lu%. :na herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoo3servación, una consciencia más despierta y escuc5a a nuestro cuerpo . !a manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de reali%ar cone/iones entre la calidad de nuestro sue)o y lo que hemos cenado, el caf" que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. (bservar de cerca la e/periencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.
C#"(E1#( *!+! D#+MI+ 8IE" @ ;o tomar e/citantes por la tarde. @*omar una infusión caliente con miel antes de acostarse. @ Darse un ba)o caliente. @ :n suave masa-e con aceite de lavanda tal ve% te ayude a dormir. @ ;o te eches la siesta, aunque tengas sue)o. @ Durante la hora anterior a acostarse no reali%ar ninguna actividad que estimule nuestro inter"s, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc. @ Aeditar -usto antes de irse a la cama. @ #vitar pensar en las preocupaciones. #s me-or de-arlas para ma)ana, cuando hayamos descansado. @ Ea en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas. @ !as posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sue)o. @ !as posturas de fle/ión hacia delante tambi"n están indicadas para favorecer el sue)o. !a postura
del feto resulta especialmente rela-ante. $uedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón. @ 2espira despacio, concentrándote en alargar un poco la e/halación. $uedes comen%ar inhalando en 7 tiempos y e/halando en 7. despu"s de unas cuantas respiraciones, pasa a e/halar en K tiempos, despu"s en L. pero no fuerces la e/halación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático. @ $uedes hacer una rela-ación guiada o una visuali%ación que te ayude a rela-ar el cuerpo y la mente, y te leve a un estado de rela-ación desde el que te resultará más fácil dormir. @ #vita reali%ar otras actividades en la cama distintas de dormir. ;ada de leer ni ver televisión en la cama. Mnicamente está permitido el se/o. @ Si no consigues dormir, sal de la cama, y practica alguna de las posturas propuestas o si"ntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sue)o y nos ponemos nerviosos, a ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento. @ Dise)a una rutina para la ltima hora del día e intenta no salirte del plan. $uedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas? despu"s dedicar un tiempo a alguna actividad rela-ante, pintar, escuchar msica tranquila, dar un breve paseo? luego toma un ba)o caliente y date un masa-e con aceite, si estás solo y debes hacerlo t mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masa-e en los pies. @ $or ltimo, si"ntate en silencio y en penumbra a meditar NO o 56 minutos antes de acostarte. 0uenas noches y que duermas bien1 Cristina errero es profesora de yoga en aomm.tv.
La práctica del -in -oga
#l %in % %ang son dos conceptos del tao9smo, que e/ponen la dualidad de todo lo e/istente en el universo. Describe las dos fuer%as fundamentales opuestas y complementarias, que se encuentran en
todas las cosas. #l yin es el principio femenino, la tierra, la oscuridad, la pasividad y la absorción. #l cuerpo tambi"n participa de estos elementos yin y yang. #l yang corresponde a los msculos, tendones y a su movimiento. #l yin corresponde a los 5uesos: ligamentos % a la quietud . #n el Ein Eoga las posturas son relativamente sencillas y se concentran en la apertura de cadera % pelvis, así como en el estiramiento de rodillas % columna . #n una práctica yin se traba-a a nivel profundo anatómicamente hablando, es decir, que por medio de la rela-ación y el uso natural de la fuer%a de gravedad del propio cuerpo, se llega a la má/ima apertura ósea en cada postura. #ntre los beneficios que aporta el Ein Eoga, están la regeneración del te-ido conectivo, la apertura de articulaciones, así como la alineación y el a-uste de nuestra estructura ósea. Con los largos períodos de tiempo que empleamos para cada postura reducimos ansiedad: tensión % estrés . ay quienes sostienen que la práctica yin no es un nuevo estilo sino un retorno al Eoga como meditación, como unión. #n cualquier caso, para reali%ar una práctica de Ein Eoga hace falta una actitud yin+ meditativa, pasiva y de observación. ntenta observarte como alguien a-eno, observar al cuerpo es escuchar, es no -u%gar.
)loria )od9ne2 es profesora de aomm.tv. $ara ver sus clases y prácticas entra en JJJ.aomm.tv y 0nete
Meditar0 /ivir lo que somos
Mucha gente ya ha decidido hacer que la meditación forme parte de su vida. Pero sólo unos pocos. ¿Qué tiene meditar para nosotros? ¿Qué nos puede ofrecer en estos tiempos?
Una vieja y conocida historia cuenta la vida de un homre muy pore que cada ma!ana ten"a que levantarse muy temprano para traajar en los campos de arro#. $iv"a con su mujer y sus tres hijos y sus ganancias apenas le astaan para mantenerlos. %u vida transcurrió llena de penurias y podredumre. &unca supo que enterrado deajo de su casa ha"a un enorme tesoro que le huiera dado la rique#a necesaria para vivir cien veces en la opulencia' y a(n no lo har"a gastado todo. )ste cuento es una met*fora de la rique#a que hay en nuestro interior. $ivimos' traajamos' nos esfor#amos pero otenemos pocas gratificaciones. +enemos uenos y maravillosos momentos pero son pocos y siempre terminan. $ivir supone un constante esfuer#o por mantener un poco de equilirio emocional' satisfacer nuestras necesidades y protegernos de enfermedades y amena#as. ,o que desconocemos es que si logr*ramos desvelar nuestra naturale#a esencial' todo esto terminar"a y la vida ser"a un paseo de plenitud y deleite. )l objetivo de la meditación es desvelar lo que esencialmente somos' el tesoro que llevamos dentro. Queremos dejar de ser un mendigo que no sae que tiene los olsillos llenos de joyas. Para ello necesitamos mirar en nuestro interior con serenidad' lucide# y constancia' esto es meditar. Uno de los principios fundamentales de la meditación se!ala que todo el sufrimiento es consecuencia de distorsionar la realidad. ,a causa directa reside en que al no ver las cosas como son actuamos de formas que nos ocasionan sufrimiento. Por consiguiente' si pudiéramos ver sin distorsiones' vivir"amos menos desdichados. -s"' el propósito de la meditación es desarrollar la lucide# y claridad mental para ver la realidad' especialmente nuestra propia realidad' lo que se puede llamar nuestra naturale#a primordial. - menudo sentimos que la infelicidad est* causada por las circunstancias que nos ha tocado vivir o por las personas que nos rodean. Pero es preciso que distingamos entre las causas y las condiciones. Por causas se entiende aquello que es imprescindile para que se dé una situación' mientras que las condiciones es todo aquello que puede estar o no. )n relación a esto' es primordial reconocer que las circunstancias y personas de nuestro entorno sólo son condiciones secundarias' mientras que la causa fundamental est* en nosotros mismos' en concreto en esa distorsión de la realidad con que vivimos. )s decir' si camiamos' si nos conociéramos de verdad y sin distorsiones' no importa cu*nto nos perjudiquen' nada nos podr* afectar. Por eso queremos reconocer nuestra realidad esencial y por eso necesitamos un método que nos ayude a perciirla. ay cuatro condiciones para que na#ca la conciencia de nuestra naturale#a primordial. &ecesitamos confian#a' contemplación' saidur"a y compasión. Confianza )n primer lugar' las personas que no creen en ello' quienes dudan de lo esencial y piensan que sólo somos un organismo iológico o algo similar' no pueden llegar a conocerse. ,a misma creencia de la ine/istencia de la naturale#a primordial hace imposile el interés y la fuer#a para uscarla. %in confian#a en uno mismo y sin creer que otros muchos durante generaciones lo han conseguido' sólo encontraremos ost*culos en el camino espiritual. )sto no deja de ser un prolema porque si no tenemos confian#a resulta astante dif"cil inventarla. - veces' sólo un golpe del destino puede hacer que proemos la meditación y encontremos algo en ella importante para nosotros0 y esto nos dé la confian#a para seguir. Muchas veces la confian#a tarda a!os en llegar' otras veces uno tiene confian#a pero dura sólo unos a!os' sólo unos pocos afortunados tienen una confian#a firme' estale e inquerantale. ,a cuestión es que sin creer en nosotros mismos' en nuestra esencia m*s profunda que est* por descurir nunca llegaremos a
conocerla. Contemplación ,a segunda condición es la contemplación. )sto se r efiere a la constancia y firme#a en la pr*ctica. %i somos de esas personas que sólo hacen cursos y seminarios' se dedican a escuchar a maestros y terapeutas' leen un montón de liros espirituales' y nunca se sientan a practicar ser* muy dif"cil desvelar nuestra esencia. 1escurir lo que somos requiere una atención constante a nuestros pensamientos' convicciones' estados emocionales y sentimientos. &ecesitamos oservarnos y descurir lo que nos condiciona y deilita. %ólo mediante la contemplación constante podremos soltar las respuestas autom*ticas y atravesar los velos que nos impiden reconocer nuestro ser r eal. )s como un le!ador que quiere cortar un *rol con su hacha' sólo golpeando con fuer#a en el mismo sitio una y otra ve#' podr* alcan#ar su ojetivo. -simismo' sólo perseverando en la contemplación llegaremos a desprendernos de las identificaciones falsas y conocer la realidad. &ecesitamos aprender un método de los maestros' pero una ve# aprendido es imprescindile sentarse a practicarlo. Sabiduría ,a tercera condición es la saidur"a. ,a palara saidur"a tiene muchos significados y aqu" se refiere a la comprensión de que no e/iste el individuo como algo separado e independiente. )l mayor ost*culo para desvelar nuestra esencia es creer que lo que conocemos de nosotros mismos es real0 esto es' pensar que somos individuos con una vida' un pasado y un futuro. &uestra naturale#a primordial es anterior a que se fraguara la idea de ser alguien' anterior a los pensamientos y emociones que nos definen. 1e modo que no har* un alguien que la alcance. %ólo cuando empecemos a desarrollar la saidur"a que vislumra que 2o es una ilusión' podr*n darse las condiciones para que se haga presente la realidad. Mientras sigamos pensando que somos individuos que vamos a conseguir algo haciendo el camino espiritual' nosotros mismos estamos impidiendo que la naturale#a primordial se desvele. -s" pues' la saidur"a se refiere a la claridad y lucide# que percie la naturale#a del sentimiento de ser alguien' y que revela que sólo es un efecto superficial que aparece en lo que realmente somos. Compasión ,a cuarta condición es la compasión. ,a vida espiritual parece a menudo un camino individual y solitario en el que vamos aisl*ndonos de todo el mundo para hallar la pa#. 3ncluso a veces tenemos la sensación de que avan#amos m*s r*pido cuando nos aislamos0 adem*s' podemos llegar a estados muy elevados mediante la pr*ctica solitaria. %in emargo' cuando se trata de reali#ar la naturale#a primordial' el egocentrismo espiritual es un ost*culo. Para que se deshagan todos los velos que empa!an la presencia de nuestra esencia es preciso vivir con compasión. %in duda' se otienen muchos logros espirituales mediante el aislamiento y la concentración' p ero cuando se trata de desvelar nuestra naturale#a primordial' vivir ayudando desinteresadamente a los dem*s es imprescindile. ,a compasión y el servicio es la condición final sin la cual resulta imposile purificar las tendencias latentes m*s sutiles. )s to puede resultar sorprendente' pero la presencia de la naturale#a primordial siempre es compasiva y ecu*nime' y los hechos demuestran que no es posile un saio egocéntrico. -s" pues' la compasión es la (ltima condición sin la cual la naturale#a primordial no puede encarnarse. )stas cuatro condiciones no son f*ciles de cumplir' a veces tenemos algunas pero no otras. &o ostante' la m*s dif"cil de cumplir es la pr*ctica. &ormalmente tenemos tamién otros ojetivos en la vida0 solemos perseguir diversas metas y consideramos la espiritual
tan solo como una de ellas. )l caso es que esto funciona por un tiempo' pero a la larga ya no es as". 1escurir la naturale#a primordial nos e/ige asoluta entrega y dedicación' sólo cuando la hacemos nuestro (nico ojetivo en la vida podremos despertar a la liertad de ser nosotros mismos.
Juan Manzanera es maestro de meditación en aomm.tv. Puedes practicar sus meditaciones entrando en 444.aomm.tv.
El ciclo de la mu;er % el -oga
#n las antiguas sociedades matriarcales la mu-er era valorada y respetada como dadora y sustentadora de vida. Sin duda conocían la naturale%a cíclica de la mu-er y el poder de la energía creativa, se/ual y espiritual que el ciclo menstrual le confiere. :n saber que empleaban para el bien de la comunidad. #n la sociedad moderna, el ciclo menstrual se e/perimenta como un fenómeno pasivo del que sólo se admite su aparición durante determinados días del mes, ya que el resto del proceso o ciclo se ignora, habi"ndose convertido casi en tab. !a mu-er es un ser cíclico, y como tal cambiante. 9l igual que las estaciones van y vienen en un continuo fluir? como la luna y sus fases de lu% y oscuridad, así es tambi"n la mu-er, con sus tiempos luminosos de renacimiento y otros de oscuridad y destrucción. !as mu-eres pasamos toda nuestra edad f"rtil 4desde los NP o NO a)os hasta los 7Q o O6 apro/imadamente8 absolutamente influidas cuando no totalmente gobernadas por nuestro ciclo menstrual. Del conocimiento que tengamos del propio ciclo y nuestra capacidad para aprovechar y emplear la
poderosa energía creativa que nos proporciona, dependerá que nos relacionemos con nuestro ciclo de una manera saludable, aceptando los cambios que se producen en nuestro interior? o bien, que rechacemos nuestro ciclo, reduci"ndolo a unos pocos días al mes en los que menstruamos y tratamos de reducir las molestias al mínimo y continuar con nuestra vida normal. #l ciclo menstrual de la mu;er consta de 7 fases bien diferenciadas. Reamos cuales son y qu" características e influencias tienen en nuestro cuerpo y nuestra psique. •
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&ase preovulatoria< Durante esta fase el óvulo madura en los ovarios y se produce una hormona llamada estrógeno. #sta etapa es identificada con la figura arquetípica de la Rirgen o la Doncella y con la energía de la luna creciente. !a fase comien%a cuando termina el sangrado del ciclo anterior. #s una etapa en la que la energía se vuelca hacia el e/terior. *e sentirás sociable, con ganas de salir al mundo y relacionarte con "l. !a RirgenT renace con energías renovadas, cargada de entusiasmo y vitalidad. #sta fase trae orden y estructura a tu vida. #s hora de anali%ar tus prioridades y establecerlas. *ambi"n es un buen momento para pensar en nuevos proyectos. Durante esta fase tu mente será fuerte, clara y analítica. &ase ovulatoria< dentificada con la luna llena y el arquetipo de la Aadre. Durante estos días te sentirás cargada de energía que volcarás de nuevo hacia el e/terior, pero esta energía es de un tipo distinto. #s la energía propia de la maternidad, capa% de criar, alimentar y fortalecer. #n esta fase la mu-er se vuelve protectora, cuidadora e irradia amor y armonía. *iene la capacidad de asumir responsabilidades y de alimentar proyectos que ya e/isten. &ase premenstrual< 2elacionada con la luna menguante y la figura de la ella echicera. 9quí comien%a el via-e hacia el interior. Durante esta fase la mu-er e/perimenta una reducción de la energía física, y un aumento de la se/ualidad, la creatividad y la conciencia. !a energía creativa que podría haberse destinado a dar vida a un nuevo ser, encuentra su e/presión en otro plano. #s una fase en la que la energía creativa va creciendo y nuestra mente se inquieta. Concentrarse resulta cada ve% más difícil y nuestra mente es invadida por pensamientos ilógicos y puramente emocionales. Durante estos días tal ve% e/perimentes sentimientos de ira, frustración, culpa... 9hora el mundo interior femenino adquiere mayor importancia que el mundo e/terior. #s el momento de hacer algn cambio en tu vida, en tu entorno, relaciones, aspecto físico, etc. #sta fase te permite mirar tu vida con ob-etividad y ser consciente de qu" cosas son susceptibles de cambio y me-ora. &ase menstrual< Se identifica con la ru-a y la luna nueva. #s una fase de quietud, de interiori%ación, de toma de conciencia. #s buen momento para buscar solución a problemas. 2epresenta el final de un ciclo y el comien%o de otro. Durante esta etapa el cuerpo tiene menos energía física, necesita descansar más. Se hace más difícil la concentración en las cosas mundanas. Sin embargo, el fluir de pensamientos es más lento y resulta más sencillo concentrarse durante la meditación. ;ecesidades de esta etapa son la quietud, el silencio, la soledad y el descanso. ntenta organi%ar tu -ornada en función de cómo te encuentras y sientes. Si no es posible hacerlo durante e día, trata de encontrar un momento durante la noche para conectar con tu interior.
¿De qué manera puede a%udar el -oga en la e=presión % equili3rio de estas 6ases? !o primero y más importante es que debes escuchar tu cuerpo, conocer tu propio ciclo y tus ritmos. !a capacidad que otorga el Eoga para interiori%ar y observar el propio cuerpo es uno de los primeros beneficios, y te será de gran ayuda en esta tarea. :na ve% que hayas reconocido las distintas fases de tu ciclo menstrual puedes adaptar tus sesiones a las necesidades energ"ticas, físicas y espirituales de tu cuerpo. 9quí tienes una peque)a guía que puede resultarte til.
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&ase de la /irgen >preovulatoria< *e sentirás fuerte, de modo que aprovecha para hacer aquellas posturas que requieren mucha fuer%a y que en otra etapa qui%á no te apetecerá hacer. *ambi"n posturas de equilibrio y que requieran gran concentración. #s un buen momento para hacer Suryanamaskar , en general secuencias dinámicas o vinyasas. $osturas como simhasana 4el león8 o halasana 4el arado8 que traba-an y armoni%an el chaHra de la garganta relacionado con la comunicación y la e/presión. &ase de la Madre >ovulatoria< #n esta fase relacionada con la Aadre *ierra y la energía del amor, puedes traba-ar posturas que abran el pecho y traba-en con el chaHra del cora%ón como bhujangasana 4cobra8, trikonasana 4triángulo8. *ambi"n posturas que armonicen el chaHra raí%, tadasana 4la monta)a8, utkatasana 4la silla8, kurmasana 4la tortuga8. &ase de la @ec5icera< Durante esta etapa tendrás menos energía física, así que ha% e-ercicios moderados. *orsiones e inclinaciones laterales que desbloquean el hígado, órgano relacionado con la ira. *ambi"n posturas que traba-en el ple/o solar y aplaquen el fuego interno, adho mukha svanasana 4perro cara al suelo8, dhanurasana 4el arco8. &ase de la 8ru;a< Durante esta fase en la que te sentirás cansada y posiblemente dolorida, ha% sólo aquellas posturas que realmente te apete%can y que no requieran gran esfuer%o físico. !a práctica meditativa se hace especialmente importante en estos dias de silencio e introspección. *ambi"n es un buen momento para hacer nadi sodhana pranayama 4respiración alterna8 por su efecto de limpie%a y purificación de los nadis 4canales energ"ticos8.
Durante todo el ciclo es interesante traba-ar el 5U chaHra relacionado con la se/ualidad y la creatividad pero adaptando tu práctica segn el nivel de energía física que sientas. 9sí, por e-emplo en las fases de mayor energía física 4preovulatoria y ovulatoria8 puedes hacer salabhasana 4el saltamontes8 o ushtrasana 4el camello8? en cambio, en las fases de más cansancio practica supta baddha konasana 4ángulo unido en el piso8.
Cristina @errero es profesora de yoga y meditación en aomm.tv
Meditación % 6elicidad
Matthieu 5icard 6El hombre más feliz del mundo6. 7iólogo y monje udista con m*s de 89 a!os de e/periencia como meditador' nos hala de la meditación' la compasión y la naturale#a altruista del homre.
http+IIJJJ.youtube.comIJatchvVWPDey2A6
