El Desarrollo de Salto Vertical Biblia Por: Kelly Baggett más Altomás Rápido-Deportes.com
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La Biblia de Desarrollo de Salto Vertical Por: Kelly Baggett Copyright 2006 por más Alto-más Rápido-Deportes.com - Todo los derechos reservaron. Ninguna parte de este trabajo puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin expresar permiso escrito de más Alto-más Rápido-Deportes. Publicado Por: más Alto-más Rápido-Deportes.com 22 Paseo de Mimosa Harrison, AR 72601 Teléfono: 870-365-8484 Email: services@higher-más rápido-deportes.com Aviso: hay siempre riesgo de daño cuándo actuando ejercicio con peso. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, consulta con vuestro physician para asegurar que eres en salud apropiada. Este programa no es significado para proporcionar consejo médico; tú Tendría que obtener consejo médico de vuestro privado healthcare practicante. Ninguna responsabilidad está supuesta por más Alto-más Rápido-Deportes para cualquiera de la información contuvo herein.
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Mesa de Contenidos. Secretos de Salto vertical………………………………………………………...……..6 Me Muestra El Dinero!………………………………………………………...…….7 Salto Vertical 101……………………………………………………………...……8 10 Rendimiento Clave Calidades………………………………………….….…….….11 Fuerza Como El Backbone…………………………………………………...……..14 Puede Formación de Peso Te Hace más Lenta?…………………………………….…..15-21 Entrenando Cargas………………………………………………………………..…….16 Específico vs Fuerza General………………………………………………..……... 18 Cómo para Entrenar………………………………………………………………….…. ................................................................................................................................... 20 El CNS……………………………………………………………………..……...22 Programación Vuestro Ordenador Maestro……………………………………..………..25 Índice de Desarrollo de Fuerza………………………………………………….……28-29 Plyometrics……………………………………………………….…………………30 Composición de Cuerpo……………………………………………….………………….42 Diferencias Individuales…………………………………………………….………...43 Estructura de Cuerpo y Expresiones de Fuerza………………………………….…….48 Testaje Individual…………………………………………………………….……..50 Componentes de Programa………………………………………………………….…. ......................................................................................................................................... 55 Descripciones de ejercicio……………………………………………………….……. .................................................................................................................................... 60 Plyometric Organización……………………………………………………….…. ... 78 Beginners Plyometric Workout………………………………………….………. ..... 81 Novato Plyometric Workout…………………………………………………….…..83 Chapa Intermediaometric Workout……………………………………………….…..85 Adelantó Plyometric Workout…………………………………………….………..87 Bodyweight Programa de Formación de la Fuerza…………………………………….………89 Fuerza de Novato Programa de Formación………………………………………….………92 fuerza llena Intermediaprograma centrado……………………………….……...95 programa equilibrado lleno Intermedio……………………………………………...102 Intermedio lleno ―reactive programa centrado………………………….…………...104 Adelantó programa lleno……………………………………………….…………….110 Eficacia de Tiempo programa………………………………………………….………..119 Warmups y Extendiendo………………………………………………….………...120 Imaginería Mental……………………………………………………………….…….124 Saltando Technique…………………………………………………….…………...127 Importancia de Calves?………………………………………………….…………...130 Zapatos de Plataforma?………………………………………………………….………….131 2
Fibra de Músculo Tipo?………………………………………………………………. 132 Negro vs Blanco………………………………………………………………….…...136 Recuperación…………………………………………………………………….……… 141 Qué es posible?…………………………………………………………….………143 Secretos del Pros…………………………………………………………….……..145 Weighted Chalecos?………………………………………………….………………. 145 Programas de Salto de Volumen altos?………………………………….…………….…. .................................................................................................................................... 146
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Mi Historia Personal?………………………………………………….………………147 Programa Frecuentemente Preguntado Cuestiones?……………………………………………. .151
Introducción
―Aumenté mi salto vertical por 19 pulgadas- te voy a mostrar cómo para aumentar el vuestro también!‖
Si quieres volar, tienes 3 opciones: 1. Comprar un ticket de avión 2. Sprout Plumas y alas. 3. Mejorar vuestro salto vertical Mientras volando en un avión es bueno y todo, es un poco caro y manera demasiado provisional. Sprouting Las plumas y las alas no van a pasar ! Tan, a no ser que tienes dinero para quemar o tú realmente creen en evolución, estás enganchado con mejorar vuestro salto vertical. Un salto vertical fuerte es en el núcleo de algunos del más bonito y graceful los movimientos sabidos a hombre – Kobe Bryant dunking en la rotura rápida, Michelle Kwan pegando un triple axle, y Barishnikov aparentemente flotando en aire durante el ballet. Pero no me consigue mal, el salto vertical es también una medida de poder 4
crudo puro que está utilizado
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Ampliamente durante atletismo profesional y universitario como prueba de rendimiento. El salto vertical de un atleta eficazmente puede determinar qué explosivo son y qué efficiently utilizan su fuerza en movimientos atléticos. De hecho, en el NFL, el solo más grande predictor del éxito no es uno es medida, velocidad, o fuerza, sino su salto vertical!
Salto vertical Sé – Así que Me Dice Cómo Lo Puedo Mejorar! Naturalmente la razón compraste este manual era porque justo como todo el mundo más estás preguntándote, ―Qué es la rutina mejor para darme el hops?" Las personas que persiguen la respuesta a aquella cuestión es responsable para millones de dólares de ingresos por año para la industria de rendimiento atlética. Desafortunadamente, muchos aquellos dólares están malgastados. Si eres como la mayoría de atletas eres probablemente confundido cuando a lo que exactamente tendrías que hacer. Qué trabajos de programa más? Qué es la ―bala mágica‖? Tener que estar haciendo plyometrics, isometrics, cuerda de salto, sprints, calf levanta, 1 millones de saltos por día, llevando zapatos especiales, formación de peso, weighted-chalecos, extendiendo, tomando píldoras especiales, haciendo ejercicios especiales para aumentar mi altura, llevando pesos de tobillo, o meditación? La lista va en y encima y encima. He sido parte de la industria de rendimiento atlética para un tiempo muy largo ahora y lo he visto todo. Con tantos programas, productos, modos, sistemas, gimmicks, y tanta información (mayoritariamente mis-información) flotando alrededor de allí su ninguna maravilla la media athlete es tan confundido. Qué es incluso peor es cada programa promete la luna pero normalmente hace nada más entonces vacío vuestra cartera. Puedes ser uno de estos tipos que tiene una lista larga de programas, gadgets, y sistemas que tampoco has probado o va a probar. Probablemente sabes abundancia de personas que've tuvo el éxito que utiliza uno o más de los muchos programas allí. Puedes haber tenido éxito en algunos de ellos tú. O quizás has no? Puedes haber probado otros programas sin conseguir anywhere o quizás justo has parado fuera de y querer más. Puedes haber preguntado la cuestión, ―bien cómo venido xxxx los programas trabajaron para él pero no para mí?‖ Por qué hizo xxxxx el programa puso 10 pulgadas en tan y así que vertical pero me hizo pierde 3? Por qué puede tan y tan el salto pero yo pueden no? La verdad es, no te puedo decir lo que el programa mejor es allí porque cada programa o gadget he visto negligencias principios de formación sólida. Te podrías preguntar lo que me motivó para escribir este manual. Bien, truthfully, era originalmente motivado porque era enojado. Consigo cuestiona diario de personas que han sido quemado por rápido-buck los artistas que venden hype sin resultados. He visto muchos programas que parecen para hacer ningún más entonces dólares de extracto de unknowing atletas. Estos programas están puestos juntos sin mucha comprensión de cómo los trabajos de cuerpo, la ciencia o razonando detrás de cómo el trabajo de métodos de la formación, y las razones por qué un sistema trae beneficios si de hecho hace. Tan, decidí hacer algo sobre esto y ayuda lo que yo lata para extender el conocimiento. 4
Secretos de Salto vertical? Tan lo que exactamente es el secreto a un salto vertical grande? La verdad es, no hay ningún secreto o magical sistemas. hay, aun así, principios sólidos que han sido alrededor para edades. Las mentiras mágicas en la aplicación de principios establecidos. La información encontrarás aquí viene de una variedad de recursos compiled sobre la parte mejor del último siglo. La aproximación hablo aproximadamente es la misma aproximación utilizada por los atletas mejores y el mejor leapers en el mundo. Esto incluye pista y atletas de campo, jerseys, throwers, olímpico weightlifters, jugadores de fútbol, jugadores de voleibol, así como unos cuantos jugadores de baloncesto. Ves, atletas olímpicos o profesionales consiguen su espectacular saltando habilidad como "efecto de lado" de principios de formación eficaz y prácticas. Su aproximación es multifaceted y su salto vertical mejora debido a la formación eficaz diseñó para mejorar varias otras calidades como fuerza, velocidad, y global explosivness. Cuándo estas calidades mejoran el salto vertical justo viene a lo largo de para el paseo. El resto te aseguró no encontrará cualesquier atletas profesionales u olímpicos allí buscando el mágico saltando cura porque hay ninguno. El salto vertical él es un feat que entrenadores de gobierno los programas patrocinados en todo el mundo han gastado sobre 50 años que investigan. El número de fácilmente estudios científicos accesibles en el VJ es astounding. En otras palabras, si habíauna bala mágica que era realmente yendo para poner 20 pulgadas en cualquiera es verticales en 6 semanas entonces puedes ser seguro que un científico de deporte habría sabido sobre él mucho tiempo hace. Afortunadamente, estos científicos mismos han producido principios que toman el guesswork fuera de todo. Qué he hecho está tomado toda la información, lo probó, y compiled lo a un formato que ―zeroes dentro‖ en el salto vertical. Está tomado me muchos años a compile, prueba, e implementar toda esta información. La información era allí todo a lo largo de pero ordenando a través de él todo lo ha sido mucho gusta buscar agujas en pajares! Esto significó gastar horas inacabables, días, y noches no sólo entrenando atletas pero también perusing a través de estudios científicos incontables y textos complicados enormes en un esfuerzo para sacar miscellaneous tidbits de información eficaz. También significó escuchar a feedback y consejo de otros entrenadores y observando miles de atletas sobre los años. He gastado la parte mejor de 10 años que investigan y practicando los métodos perfilaron en este libro. Esto ha significado utilizando yo, y otros, como virtual guinea cerdo para los últimos 10 años. Tengo que admitir que he encantado haciéndolo todo! Experimenting, observando, y poniéndolo todo a acción es la parte divertida. Mi esperanza única es que este manual hará una diferencia sustancial para ti. Cuándo escribo, es en un no-barbaridad, manera sincera. Prefiero hablar sobre ―principios‖ bastante entonces ―secretos‖. Qué haré es explicar la ciencia implicada en el salto vertical y hacer tan en un simplistic la manera completa con real-vida ejemplos diarios. Mi objetivo no es sólo para decirte qué para hacer excepto también 7
para ayudarte entiende por qué estás haciéndolo . Hay un refrán que va, ―Alimentar un hombre un pez, y alimentarle para un día.‖ ―Le enseña cómo para pescar y alimentarle para un lifetime.‖ Qué me gustaría hacer es
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Te da ambos. Prometo cuándo estoy hecho tú tendrá un newfound comprensión de esta exhibición atlética y cómo para mejorarlo. Explicaré los varios métodos de formación podrías ser familiar con y mostrarte cómo fácilmente puedes determinar qué método de la formación o la combinación de formación trabajarán más para ti o cualquiera más en cualquier tiempo dado. Entonces te daré muchos programas completos. A lo largo de la manera, también contestaré prácticamente cada cuestión nunca has oído en desarrollo de salto vertical que incluye gadgets, programas, y justo sobre cualquier cosa más puedes pensar de.
ME MUESTRA EL DINERO Hace años estuvo pensado no hubouna parcela entera si cualquier cosa podríamos hacer para mejorar saltando habilidad porque confió sólo en genetics. Más y más ahora sabemos esto es utter barbaridad. La razón por qué atletas de pasado de años no mejoró es porque ellos: 1. No entrenó nada o 2.No supo cómo para entrenar correctamente. Afortunadamente, aquellos días están viniendo a un cercano. Admitiré la mayoría grande de atletas e incluso muchos entrenadores todavía cabido a grupo #2 - no saben cómo para entrenar correctamente y mucha la formación ellos de hecho detracts de las calidades necesario de saltar alto. Todavía, en los años venideros esto completamente el cambio y tú pueden contar en él. Una vez una persona entiende lo que está necesitar para espectacular saltando habilidad así como entiende los métodos de formación correctos y su aplicación - la mejora es relativamente fácil. De hecho, cerca nunca acabando la mejora es posible. Dejado me te dice bien ahora, barring daño y edad vieja, las altiplanicies permanentes nunca tendrían que ocurrir proporcionándote sabe cómo a correctamente tren. A toda costa de cómo adelantado una persona es ellos siempre puede mejorar. Ahora probablemente estás diciendo, "Que todos los sonidos bien y bueno pero qué sobre mejoras específicas - Qué exactamente puede me das que quiero y lo que te hace una autoridad?!" Para una cosa, desde todo el mundo es un individual y responds differently, no prometeré resultados específicos. Puedo, aun así, te muestra cómo para progresar de wherever vuestro punto de empezar podría ser. Yo también no necesariamente creer que para ser un entrenador grande que tienes que ser un atleta grande. Aun así, recientemente oí un superior strongman decir ―Si estás yendo a entrenador alguien a un 800 lb. squat Que tú gotta saber lo que siente gusta a busto vuestro butt para años y trabajo hasta un 800 lb. squat Tú‖- y creo en parte grande que es cierto. La ciencia y la teoría es grandes pero a no ser que tienes la experiencia que implementa que la información allí queda muchas lecciones para ser aprendido. Hay abundancia de personas que realmente parecen para saber su material 7
todavía nunca ha practicado lo que predican. Aun así,
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hay también abundancia de naturalmente gifted atletas que pueden andar el paseo‖ todavía tendría un tiempo difícil coaching porque no saben lo que su gustar ser mediano y tiene que luchar para todo. Dentro entre aquellos 2 extremos allí es un optimal equilibrio entre conocimiento y experiencia personal. No quiero toot mi cuerno propio pero justo tan realizas no tienes que nacer con habilidad espectacular te puedo decir que para mí personalmente, sobre varios años y utilizando un similar pero menos refined aproximación que lo que te mostraré aquí, mi salto vertical mejorado de 23 a 42 pulgadas y mi cuarenta-patio dash cronometra mejorado de 5.0 a 4.27 segundos. Si te gustaría leer sobre mi historia personal puedes leer sobre él más tarde en en el miscellaneous sección de cuestiones. Aun así, dejado me dice que no considero lo que ―hice todo aquel importante. Qué es importante es cuánto de aquella experiencia y conocimiento acumulado puedo pasar a lo largo de para desarrollar a otros les gustas . Entrenadores de rendimiento son normalmente limitado en el tiempo tienen que trabajar con un atleta específico debido a todas las obligaciones que los atletas tienen que tratar. Por tanto, es raro que un entrenador de rendimiento consigue para trabajar uno en uno con un atleta para un periodo extendido de tiempo sin interferencia exterior. Incluso entonces no puedes controlar lo que alguien hace fuera de el gimnasio. Todavía incluso con que espero más personas que trabajo con para superar su anterior 2 rendimiento de años mejoras dentro de 3 meses - y que es normalmente no demasiado difícil. Si has ya decidió que te gustaría a skip la ciencia y porción de fondo y bastante empezaría enseguida entonces puedes justo skip adelante a la sección de TESTAJE INDIVIDUAL y tú son sólo 5 minutos fuera! Con que dijo, dejado es consigue a él! Bienvenido a Salto Vertical 101! Salto vertical 101 Para empezar, entiende que el salto vertical es básicamente justo una medida de poder.. QUÉ ES PODER? Power es un efecto de lado de fuerza explosiva y está determinado por una ecuación sencilla: Power = Fuerza x Velocidad Para romperlo abajo justo realizar aquel poder y la fuerza explosiva sencillamente significan la habilidad de aplicar mucha fuerza en tiempo mínimo. La más fuerza puedes poner fuera y el más rápido te puede aplicar aquella fuerza, el más alto vuestra producción de poder será . 9
Para entender cómo para mejorar poder, ayuda si nosotros para saber cómo para manipular cada componente de la ecuación, fuerza y velocidad .
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Cuándo nosotros más a menudo pensar de fuerza, la fuerza de palabra viene para importar. En Masa de Fuerza de plazos matemática x Aceleración . Sencillamente puesto, si mueves una masa más grande o más pesada o acelerarlo más rápidamente de punto Un para señalar B, aumentarás fuerza y posteriormente, producción de poder. Para nuestros propósitos aun así, ninguna necesidad de conseguir demasiado técnico! Es más fácil de pensar de la parte de fuerza de la ecuación como vuestro nivel máximo de fuerza.. Velocidad- es la velocidad de movimiento. Sencillamente puesto, el más grande la fuerza o velocidad, el más alto la producción de poder. Es realmente no mucho más complicado entonces aquello. Aun así, antes de que movemos encima, me gustarían definir algunos plazos claves que son todo interconnected en el quest para mejorar poder y saltando habilidad. Verás algunos de estos plazos periódicamente durante este libro. Fuerza de límite- es sencillamente la fuerza máxima voluntariamente puedes aplicar. La fuerza máxima es típicamente medido en la habitación de peso con powerlifting siendo un classic ejemplo de un deporte que mide fuerza máxima. De hecho un nombre mejor para aquel deporte sería fuerza-levantamiento o levantamiento de fuerza. Debido a las velocidades más lentas inherentes cuándo levantamiento una carga máxima, powerlifters de hecho generar menos poder entonces atletas en muchos otros deportes. Otro entonces armar wrestling y quizás tug de guerra, powerlifting es también sobre el deporte único donde la fuerza máxima está medida. Fuerza absoluta- es la fuerza máxima uno es potencialmente capaz de aplicar. Cuando aprenderás más tarde es raro de ver nuestros potenciales de fuerza plenamente realizaron. Fuerza relativa- es la fuerza por libra de bodyweight. Índice de desarrollo de fuerza- Es la velocidad en el cual puedes desarrollar fuerza. Empezando fuerza- índice de influencias de desarrollo de fuerza y es la habilidad a instantáneamente vuelta en cuando muchas fibras de músculo como posible cuándo el movimiento empieza para tener lugar.. Reactive Fuerza- es también sabido fuerza tan elástica, reversal fuerza o plyometric fuerza. Esto es la habilidad de reunir y utilizar fuerza reflexiva durante un movimiento cuándo cambiando de un excéntrico (negativo) contracción a un concéntrico (positivo) contracción.
Ahora dejado uso un ejemplo de vida real para ver lo que los plazos encima complicados parecen en vida real. 9
QUÉ FUERZA Y la velocidad REALMENTE PARECEN. Bodyweight Fuerza o fuerza máxima sin constreñimiento de tiempo (squat) 175 lbs 400 lbs.
Atleta Un Atleta B 175 lbs
300 lbs.
Max fuerza puesto fuera de en el salto vertical (.2 segundos) 200 lbs. 225 lbs.
Mirada en el gráfico para un momento e intentar decidir qué atleta tendría una ventaja en el salto vertical. Suponiendo ambos atleta Un y B es la misma medida, puedes ver cómo tienen fuerza muy diferente patrones. Ambos de ellos pesan 175 lbs. Ahora mirada en la fila próxima que dice ―fuerza o fuerza máxima sin constreñimiento de tiempo‖. En este ejemplo estamos utilizando un máximo squat desde él es un movimiento lento y durante un squat hemos ample tiempo para aplicar max fuerza. Qué estamos describiendo aquí es cuánta fuerza estos atletas pueden poner fuera de a toda costa de qué mucho tiempo les toma para aplicar aquella fuerza. Un squat es un ejemplo bueno de aquello.. Cuando declarado, poder-levantamiento, brazo wrestling, y tug-de-la guerra es algunos deportes que mide esto. En prácticamente cada otro acontecimiento atlético, no hay bastante tiempo para dejar fuerza máxima cierta para ser desarrollado. Tan en este caso ves que atleta ―Un‖ logra una fuerza de cumbre más alta y él squats más peso, 400 lbs vs 300 lbs, todavía si miras en el 3rd fila, la cantidad de fuerza puede poner fuera de dentro .2 segundos, el cual es la misma cantidad de tiempo toma para completar un salto vertical, - Atleta Un es producción de fuerza es más baja entonces que de atleta B, así que desarrolla la fuerza más lenta. Por tanto, atleta Un va a ser capaz a squat más de atleta B, pero atleta B va a fumar atleta Un en una prueba de salto vertical. Aquí es por qué: En el máximo squat o prueba de fuerza máxima, el atleta tiene abundancia de tiempo para generar fuerza de cumbre. Toma aproximadamente .4-.7 segundos para desarrollar fuerza de cumbre. Por otro lado, movimientos como el salto vertical inherently ocurrir muy deprisa, alrededor .2 segundos. Tan, cuánto te fuerza puede poner fuera de en un periodo corto de tiempo va a determinar rendimiento. No consigue demasiado llevado fuera con este justo todavía aun así. A pesar de que siendo capaz de aplicar la fuerza rápidamente es una característica muy útil, todavía necesitas tener bastante fuerza potencial para tocar a para cualquier cosa para pasar. El 6'3‖, 200 lb tipo con un max squat de 100 lbs no va a ser dunking cualquier tiempo pronto, incluso si puede aplicar todo que fuerza muy rápidamente. Aquí es un ejemplo de lo que aquel atleta podría parecer en papel cuándo rompemos a sus calidades de fuerza abajo les gustan nosotros encima:
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Atleta débil
Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el Squat 200 lbs 100 lbs
Max fuerza en salto vertical 95 lbs
Tendrías que ser capaz de ver que incluso aunque este atleta utiliza 95% de su fuerza potencial (95 lbs) dentro de aquellos .2 segundos, y tiene índice bueno de desarrollo de fuerza, todavía no tiene bastante fuerza potencial para tocar a para aquel awesome índice de desarrollo de fuerza para hacer mucho bien. Es sólo capaz de en cuclillas 100 lbs e incluso aunque es capaz de utilizar 95% de aquello en el salto vertical es todavía sólo poniendo fuera de 95 lbs de fuerza, el cual no va a hacer una parcela entera para conseguirle de la tierra! Ahora aquí es un ejemplo de lo que los índice y fuerza máxima de un atleta ideal de perfil de desarrollo de la fuerza podría parecer:.
Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el squat 400 lbs Atleta ideal 175 lbs
Max fuerza en el salto vertical 325 lbs
Incluso aunque este atleta es muy fuerte es también capaz de utilizar un grande % de aquella fuerza en un tiempo muy corto-giró, el cual es ideal. Su max squat es 400 lbs. Y es capaz de utilizar sobre 75% de su fuerza potencial, o 325 lbs., en dedo fuera. 10 Rendimiento Clave Calidades Con aquello fuera de la manera dejada es ahora deprisa ir sobre 10 calidades claves que serás utilizar y centrando en en los programas. Mantiene en mente que ninguno de estas calidades o entrenando los métodos existen completamente en aislamiento aún así son todo importante.. 1. Control y estabilidad - Evidentemente antes de que puedes desarrollar poder máximo, fuerza, velocidad, o cualquier cosa más, - necesitas ser capaz de estabilizar y controlar vuestro propio bodyweight y controlar cargas mínimas. El control y la estabilidad está relacionado a coordinación y aprendizaje. Cuándo viene a aprender una habilidad nueva o movimiento, esto tendría que ser el foco inicial. Si nunca has hecho un movimiento particular antes de que es más para empezar de ligero y lento de modo que puedes aprender el rendimiento correcto. Una vez has aprendido incorrect patrones de movimiento aquellos hábitos malos pueden ser duros de romper tan es esencial aprendes cómo para hacer cada movimiento correctamente. Después de que has bastante experimentarte entonces puede mover encima. 2. Fuerza general- El objetivo aquí es para fortalecer los músculos implicaron 11
por añadir adicional cargando. Un énfasis tendría que ser colocado en correcto technique con menos énfasis en la carga.
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3. Gama de Movimiento - la gama de movimiento es también sabido como flexibilidad. Necesitas tener un grado seguro de flexibilidad para impedir daño y optimally llevar a cabo los movimientos en vuestro deporte. En el salto vertical, si vuestros tobillos y calves es tan tight que no puedes conseguir la gama deseada de movimiento entonces arriesgas daño serio. Por otro lado, no es necesario y de hecho podría ser detrimental para tener la flexibilidad de un contorsionista. Es esencial que una cantidad mínima de flexibilidad ser mantenido aún así formación de flexibilidad no hará milagros. 4. Fuerza máxima- Aquí el foco es en fortalecer la musculatura por levantamiento cargas máximas. Esto mucho realza la producción de fuerza máxima de un músculo. Si eras para intentar una fase de fuerza máxima sin primer condicionante básico en desarrollo allí sería un riesgo alto de daño. Para ilustrar esto, considerar un ejercicio como el squat. Si has nunca ejecutó un squat antes de que e inmediatamente entras el gimnasio e intentar establecer un 1-rep máximo (max fuera de), hay una posibilidad te herirás. Una manera mejor es para aprender el rendimiento de movimiento correcto que utiliza cargas bajas y más repeticiones (estabilidad y fuerza general). Atención de paga para formar y trabajar los grupos de músculo correctos. Después de que has hecho esto, gradualmente puedes empezar para añadir adicional cargando y avance hacia formación de fuerza máxima. 5. Poder máximo- Poder (fuerza x velocidad) es una combinación de fuerza y velocidad. Virtualmente cualquier tipo de formación puede cualificar tan el poder que entrena tan mucho tiempo tan hay alguna carga que tiene que ser movido y centras‖ en mover rápido. Puedes entrenar para el poder que utiliza vuestro bodyweight, vuestro bodyweight con una carga adicional, levantamiento cargas ligeras, o intentando para mover una carga pesada deprisa. La mayoría de los métodos de formación utilizó en este manual tampoco directamente o indirectamente poder de impacto. Formación de fuerza máxima, debido a él es velocidades de movimiento más lentas inherentes, no puede producir mucho poder durante él es ejecución, aún así aumentará vuestros niveles de fuerza y que te habilitarán para poner fuera de más fuerza que traduce a más poder. 6. Empezando fuerza que Empieza Fuerza es la habilidad a instantáneamente aplicar mucha fuerza en el muy empezando de un movimiento. Prueba esto. Sienta atrás en una silla en un ―a punto para saltar‖ posición. Marca seguro vuestro butt está tocando la silla. Ahora sin sacudir backward sencillamente salto arriba de de esta posición de parón muerta. Esto es un ejemplo de empezar fuerza y también implica índice de desarrollo de fuerza. Justo como cualquier otra calidad de fuerza, puede ser entrenado y mejoró. Vuestros músculos pueden ser entrenados para despedir más rápido. 7. Formación de Absorción de la fuerza- Esto es la habilidad de absorber y estabilizar fuerzas excéntricas o negativas altas y es el primer paso en en 13
desarrollo grande plyometric poder. En el salto vertical, las fuerzas excéntricas son las fuerzas que están creadas cuando ejecutas un rápido countermovement o curva abajo antes de que saltas. También puedes ver esto cuando corres-arriba a una parón de salto y tiene que parar o inverso.
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Dirección para transformar vuestra masa horizontal a un movimiento vertical. Estos movimientos crean mucha fuerza como el movimiento negativo (o excéntrico) causa vuestros músculos y tendons para extender, el cual crea un reuniendo de energía. Las fuerzas reúnes es entonces almacenado en el tendons y músculos, causando vuestro tendons para actuar como una banda de goma extendida. Para excel en esto primero necesitas niveles buenos de fuerza básica junto con control muscular. Siendo capaz de absorber la energía es un pre-requisite a el paso próximo, el cual es reactive formación. 8. Reactive Formación- Esto es el resultado de ser capaz de ―liberar‖ mucha energía almacenada después de que lo absorbes. Reactive La formación es también sabido tan plyometric formación, reversal fuerza, fuerza elástica, y estático-primavera proficiency. Ellos todo esencialmente significa la misma cosa. Reaccionaive la formación puede cuenta para una parte significativa de rendimiento en cualquier atlético endeavor. En el ejemplo más temprano cuándo sentaste y parado en la silla antes de saltar, te fue capaz de saltar tan alto cuando normalmente haces? Probablemente no. Aquello es porque tú naturalmente reflexively ejecutar un rápido ¼ squat, o countermovement, justo previo a vuestro salto. La diferencia entre vuestro salto vertical con y sin un countermovement es cuánta fuerza adicional estás consiguiendo de reactive contribuciones. Esta calidad de fuerza es también altamente trainable. Seguro drills dejarte para aumentar ambas habilidad de absorción de la energía y reactive habilidad. Junto hacen plyometric formación. Este tema será explicado en más detalle más tarde. 9. Respuesta corta reactive formación- Este tipo de formación difiere de regular reactive formación en que el cambio de ―abajo‖ a ―arriba‖ pasa mucho más rápido y es nearly completamente reflexivo con poca entrada voluntaria. Por ejemplo, mirada en la diferencia en el tiempo gastas cambiar dirección de abajo a arriba en un salto vertical hecho con un inicio de correr vs el tiempo vuestro pie gasta en la tierra durante un max velocidad sprint. Cuál ocurre más rápido? El más rápido el movimiento, el más corto el tiempo de respuesta, y el más grande las contribuciones de fuerza reflexivas tienden para ser. Sprinting Es la exhibición definitiva de reactive o plyometric formación. Los movimientos ocurren demasiado rápidamente para mucha producción de fuerza voluntaria o ―tensión‖. En mucha la misma manera, ejecutando un uni-lateral un legged salto después de una carrera-arriba de también cualifica como respuesta corta reactive actividad porque el movimiento ocurre mucho más rápido entonces un salto vertical regular. Seguro drills es mejor para este tipo de formación.. 10. Velocidad de movimiento/Quickness/Velocidad- Cuándo aumentas la fuerza y poder detrás de vuestros movimientos y entonces aumentar la velocidad absoluta en el cual mueves, consigues el mejor de ambos mundos. Las calidades encima principalmente aumentarán el ―horsepower‖ detrás de vuestros movimientos. Cuándo combinas que con un aumento en velocidad absoluta vuestros resultados serán lejanos superior. Qué rápidamente puede 13
giras vuestro sistema de y encima? Qué rápidamente puede mueves vuestro limbs sin consideración para forzar? Puede coges moscas con vuestro bare manos? Cuántos tiempos pueden tocas vuestros pies en sitio en 5 segundos? Afortunadamente, tú realmente
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No Tiene que ser todo aquel ―rápido‖ de mejorar vuestro salto vertical o incluso vuestra velocidad de correr. hay un blend de las calidades físicas necesitaron para optimal rendimiento y típicamente fuerza y producción de poder por libra de bodyweight es más importante entonces la habilidad a de hecho mover vuestro limbs ayuno. Aun así, mejorando velocidad del movimiento nunca hace daño. Puede ser hecho por mucha práctica siendo rápido y desarrollando un optimal mente a enlace de músculo, aprendizaje mejor para controlar vuestros músculos.
Fuerza como el Backbone Dejado es vuelve a la importancia de producción de poder y nuestra ecuación de poder (Fuerza de poder x Velocidad) Tendrías que ser capaz de ver que puedes aumentar poder tampoco a través de un aumento en fuerza o un aumento en velocidad. Aun así, es generalmente aceptó que la fuerza máxima pusiste fuera va a ser el principal determinando factor para un aumento en poder. Esto es debido a muchas razones, uno siendo que la fuerza máxima es la fundación para todo las otras calidades de fuerza como velocidad, poder etc. Piensa de esto. Si pesas 150 lbs y vuestro objetivo es para mover vuestro bodyweight de la tierra como rápido y tan lejos tan te lata - y eres sólo capaz de poner fuera de 200 lbs de fuerza, qué va a pasar? Si puedes sólo squat 200 lbs entonces intentando mover vuestro 150 lb. bodyweight Requiere una porción significativa de vuestra fuerza máxima. Tendrías que utilizar 75% de vuestra fuerza máxima justo para mover vuestro cuerpo propio. En esta situación eres probablemente no yendo para ser moviendo muy rápido o saltando muy alto! Otro ejemplo que puede pegar en casa – Un transbordador espacial con un 4 horsepower el motor seguramente no lo hará fuera de la atmósfera de la tierra en una prisa! Siendo cosas de marcas justas fuertes más fáciles. En el por encima de ejemplo si eras capaz de poner 350 lbs de fuerza a la tierra entonces moviendo vuestro bodyweight (150 lbs) requiere mucho menos de vuestra fuerza máxima así que tienes una reserva de fuerza más grande para trabajar de. En este caso sólo tendrías que utilizar 30% de vuestro max fuerza para mover vuestro cuerpo y 30% de vuestro máximo puede ser movido con poder y velocidad más grande entonces 75%. Sentido de marca? Otra consideración importante es que es más fácil de aumentar fuerza entonces es para aumentar velocidad. Aquello es, el techo en fuerza o fuerza máxima la mejora es mucho más bajo entonces el techo en niveles puros de velocidad. La velocidad ha mucho más la limitación genética que la fuerza hace. No es que velocidad o velocidad pura del movimiento no puede ser aumentado, pero debido a factores genéticos, como estructura de cuerpo, factores neuronales, o el número de rápido twitch fibras uno tiene, mejora de velocidad es mucho más limitó. Para ilustrar esto, muchas personas que pesos de ascensor sobre un periodo de 15
varios años fácilmente pueden plegar su fuerza en ejercicios como la prensa de banco y squat y así plegar sus niveles de fuerza. Todavía en pruebas de velocidad pura de movimiento, como el
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Habilidad de tocar los pies en el sitio como muchos cronometra tan posible en 5 segundos, o para tocar vuestro dedo tan deprisa tan posible, la mejora es mucho más limitó. La cosa buena es que en la mayoría de acontecimientos atléticos, velocidad del movimiento no existe en aislamiento, sino es fuertemente relacionado para forzar. Incluso en lo que sería considerado una prueba pura de velocidad, el 100-metro dash, podríavenir como sorpresa que nivel de élite sprinters no mueve su limbs mucho si cualquier más rápido entonces regular folks hacer! Cualquiera puede subir su posterior y ciclo sus piernas 5 tiempo por segundo. Bastante, es la cantidad de fuerza un sprinter pone a la tierra con cada huelga de pie que propels les abajo la pista en velocidad de relámpago. Cada footstrike ocurre deprisa, aún así la cantidad de fuerza por footstrike es clave. Cuándo ejecutando un salto vertical, las personas cambian dirección durante su countermovements (transición de abajo a arriba de) en velocidades diferentes, pero en mucha la misma manera, todo el mundo bastante mucho straightens sus piernas en el mismo índice de velocidad. El principal determinando resultado en el salto vertical no es qué rápidamente vuestro movimiento de piernas, es la cantidad de pariente de fuerza a vuestro bodyweight que eres capaz de poner a la tierra. Con que dijo ahora puedo dar la ecuación de salto vertical básica: Salto vertical espectacular = niveles Altos de fuerza + velocidad Alta de aplicación de fuerza Aquello es todo hay a él! Cualquier mejora en el salto vertical viene aproximadamente a través de aumentar uno o ambos de aquellos factores. El objetivo de este programa entero es para aumentar vuestro salto vertical por aumentar ambos de aquellos factores. Si velocidad y índice de constante de estancia de desarrollo de fuerza, aún así niveles de fuerza, o niveles de fuerza, sube, también puedes esperar vuestro poder, y así saltando habilidad, para mejorar también. Tan qué aumentas niveles de fuerza sin negativamente impacting la velocidad en el cual aplicas que fuerza?
Puede formación de peso te hace lenta? Cuando mencionó antes, la aplicación de fuerza en un movimiento como el salto vertical ocurre muy deprisa, somewhere alrededor de 200 milisegundos (2 tenths de unos segundos). Generalmente toma alrededor de 400-700 milisegundos (4 a7 tenths de un segundo) para aplicar max fuerza. Por lo tanto el cuerpo tiene que no sólo ser capaz de aplicar mucha fuerza, pero también ser capaz de aplicarlo deprisa. Un problema con formación de peso es que bodybuilding los programas han dominado los programas de atletas en todas partes y muchos atletas están intentando hacer ―beneficios atléticos por peso siguiente-entrenando los métodos diseñaron para culturistas. No que tengo una cosa sola contra bodybuilding pero los culturistas 15
tendrían que entrenar para bodybuilding y los atletas tendrían que entrenar para rendimiento atlético. Entrenando los programas basaron a bodybuilding methods a menudo incluir un número alto de repeticiones actuó a
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exhaustion Con un foco en mantener el músculo bajo tensión para prolonged periodos de tiempo. Tales programas principalmente desarrollan medida de músculo más que índice o fuerza mejorada de desarrollo de fuerza. Con el tiempo tales programas de hecho te pueden hacer más lentos por negativamente impacting vuestra habilidad de aplicar fuerza en velocidades altas. Nuestro objetivo es para acontecer más fuerte mientras directamente aumentando transferable fuerza a poder y aumentando la velocidad en el cual utilizamos nuestra fuerza. De hecho, de hecho queremos acontecer más fuertes y más rápido a la vez! Para hacer esto requiere la fuerza que entrena diseñado para rendimiento atlético. Cuándo te pesos de ascensor, tienes que utilizar cargas bastante pesadas y aplicar fuerza contra la resistencia deprisa de modo que vuestro cuerpo aprende para generar fuerza máxima deprisa. Estos reclutas más rápido twitch fibras de músculo y entrena el sistema nervioso para comprometer más fibras de músculo. Esto hace la fuerza derivada de el programa directamente transferable a nuestro objetivo, el cual es para conseguirte arriba de en el aire! Tengo que tren de fuerza? Para aquellos de ti allí que no es entusiasta en pesos de levantamiento y maravilla si tienes que tren de fuerza para mejorar vuestro salto vertical la respuesta es, ―ningún naturalmente no‖. He incluido muchos muy eficaz saltando programas que pueden ser actuado sin pesos justo para estas personas y yo saben estos programas son muy eficaces en su propio. Está sido dicho que la razón principal muchos trainees evitar formación de pierna es porque hace daño demasiado. Quizás son bien. Después de todo, formación de pierna en el gimnasio con hierro pesado puede ser doloroso. No voy a probar y abrigo de azúcar cualquier cosa. Pero también te diré que la mayoría de ti allí no va a arrimar a lograr vuestro potencial a no ser que tú alguna fuerza entrenando somewhere a lo largo de la manera. Ahora, algunos de ti, especialmente quienes son naturalmente fuerte, será capaz de obtener una cantidad significativa en vuestro salto vertical sin nunca incluso pesos de levantamiento. A veces incluso una cantidad MUY significativa. Aun así, finalmente allí vendrá un tiempo cuándo vuestros beneficios pararán y la manera única a más allá vuestra mejora será para aumentar vuestra base de fuerza. Quiero todo el mundo para beneficiar aquí. Si has sólo una cantidad muy limitada de tiempo y no tiene acceso a una habitación de peso te animaría para darlo vuestro todo en uno del no-la resistencia que entrena programas. Para aquellos de ti que todavía quiere tren de fuerza pero no tiene acceso a un peso-habitación también he incluido una rutina que aumentará vuestra fuerza que utiliza una variedad de único bodyweight ejercicios que encontrarás desafiante. Para todo el mundo más, virtualmente todo necesitarás es una habitación de peso con un squat rack y un barbell! Entrenando Cargas Antes de hablar los ejercicios me gustarían dirigir las cargas utilizó para la fuerza que entrena ejercicios. La carga puede ser definida como el % de vuestro máximo de 17
1 repeticiones que utilizas en un movimiento. Tan, si estás entrenando con una 50% carga y vuestro max 1 repetición squat es 200 lbs, serías utilizar 100 lbs (50% de 200=100)..
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Muchas personas están confundidas cuando a qué pesado la carga tendría que ser para optimal desarrollo de poder. Algunas personas dicen, ―Uso pesos ligeros con más velocidad.‖ Otros dicen ―Tren con pesos pesados o ir casa.‖ Todavía otros dicen, ―Uso ascensores Olímpicos.‖ Puede conseguir muy confundiendo con todas las opiniones variables allí. La verdad es, hay un tiempo y sitio para TODOS los tipos de cargar. Aun así, diferente cargando los porcentajes tienen variar efectos en el cuerpo. Siguiente es una lista de las cargas de formación diferentes y lo que son más utilizado para: Formación de velocidad (0-25% de máximo): Aquí la velocidad es maximized mientras producción de poder y la fuerza son abajo. Esta zona de formación puede soler velocidad de tren de movimiento y índice de desarrollo de fuerza pero tiene poco beneficio para mejorar producción de fuerza máxima. La formación en esta zona podría ser considerada similar a los efectos de actuar plyometric formación de tipo. Con la resistencia ejercita esta formación es más eficaz cuándo puedes proyectar cualquiera la carga o vuestro cuerpo en el aire. Ejercicios como salto squats y pelota de medicina echa es más convenido para esta carga de formación. Velocidad-fuerza (25-50% de máximo): Aquí encontrarás un compromise entre velocidad y fuerza con la velocidad y el índice de desarrollo de fuerza siendo las calidades dominantes afectó. Si entrenas en esta zona conseguirás beneficios en desarrollo de fuerza y velocidad, aun así los beneficios en producción de fuerza máxima serán insignificantes. Fuerza-velocidad (55-80% de máximo): Aquí encontrarás el mejor compromise entre velocidad y fuerza con fuerza (fuerza máxima) siendo la calidad dominante afectó. La formación en esta zona te dará obtiene en ambos índice de desarrollo de fuerza y fuerza con un beneficio insignificante en velocidad. Fuerza máxima (80-100% de máximo): Aquí la fuerza y la fuerza son maximized. Ahora, el cual cargando la zona tiene que gastas la mayoría de vuestro tiempo dentro? La respuesta a esto es bastante complicada. Primero, recordar la ecuación de poder. Si vuestro objetivo es para mejorar la ―parte‖ de Fuerza de la ecuación tan deprisa tan posible entonces no hay ninguna cuestión sobre él, utilizando una carga pesada (80-100%) fortalecerá vuestros músculos mucho más rápido y te dejará para conseguir más fuera de el tiempo que gastas entrenar. El problema con esta aproximación es que si eras a ascensor único cargas pesadas 100% del tiempo mientras haciendo no otros tipos de formación o deportes actividad específica, evidentemente no serías haciendo una parcela entera para mejorar índice de desarrollo de fuerza y velocidad. Así, con el tiempo aquellas calidades padecerían . Indudablemente acontecerías muy fuerte, pero finalmente sacrificarías algunos aceleran también.. Aun así, también tienes que considerar el efecto de formación que viene de otras actividades que haces fuera del peso-habitación. Si también estás jugando un deporte que requiere velocidad (baloncesto), o haciendo cualquier corriendo o plyometric 17
trabajo, serás conseguir abundancia de estimulación en los aspectos de velocidad también. Esto ocurre justo de participar en y practicando vuestro deporte. Tan, para la mayoría de personas que comprometen en los deportes que entrenan cuando
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infrequently Como 2 tiempo por semana, no hay una parcela entera de necesidad de probar para duplicar este trabajo (velocidad y índice de desarrollo de fuerza) en la habitación de peso. También prpers tenemos que preguntar si entrenando para la velocidad en la habitación de peso es tan eficaz como otros métodos de formación de velocidad como sprinting, plyometrics, o incluso jugando un deporte. Considerar los efectos de actuar un 60-metro sprint vs utilizando formación de peso ligero para velocidad. Las velocidades de movimiento de un sprint es lejos más rápido entonces cualquier cosa que puede ocurrir en la habitación de peso. Pesos de levantamiento tendrían que mejorar vuestra habilidad de aplicar más fuerza, el cual entonces puedes aprovechar y uso en el sprint, aún así intentando duplicar la velocidad del sprint con una actividad de habitación del peso es imposible. Desde ti puede desarrollar la velocidad y índice de componentes de desarrollo de la fuerza a través del salto que entrena él, vuestra prioridad en la habitación de peso generalmente tendría que ser para desarrollar vuestras calidades de fuerza. Esto es más conseguido a través del uso de ‗límite' ejercicios de fuerza como squats. Esto es también la misma razón más superior sprinters, jerseys, y otros atletas de pista gastan la mayoría de su tiempo de habitación del peso que entrena para mejorar producción de fuerza máxima por pesos de levantamiento en el 80-100% bracket, con un porcentaje más pequeño del volumen total dedicó a actuar ejercicios en el 55-80% bracket para poder y índice de desarrollo de fuerza (velocidad de fuerza junta). La mayoría de ti tendría que gastar la mayoría de vuestra formación de tiempo de habitación de peso en estas 2 zonas también. Haciendo así que dirigirá a aumentos más rápidos en fuerza y fuerza máxima, y mejor economize vuestro tiempo de formación. Aun así, también verás los programas he diseñado es customized a el individual y a veces deja una porción de peso-tiempo de habitación que utiliza cargas más ligeras con velocidad más rápida de ejecución. Todavía, mayoritariamente, aquellas calidades están dirigidas utilizando otros métodos de formación como plyometrics.
Específico vs Fuerza General Ahora otra cuestión que es a menudo preguntado es, ― específico weighted actividades en la habitación de peso que mimic la actividad deportiva lleva encima al rendimiento aumentado mejor entonces movimientos de fortalecimiento general?‖ En otras palabras, si nuestro objetivo es para correr más rápido, ser mejor de actuar un sprint corriendo con un trineo cargado pesado bastante entonces fuerza de pierna del aumento a través de en cuclillas? O, si nuestro objetivo es para pegar un béisbol más duro por qué no tren justo con murciélagos muy pesados todo el tiempo en vez de fuerza de cuerpo superior general creciente? Bien la respuesta a esta cuestión es bastante complicada. Hay un sitio para movimientos cargados generales, como weighted salto squats. Aun así, uno necesita ser prudente sobre probar para conseguir demasiado específico y uso demasiado cargando en movimientos técnicos porque cuando añadimos adicionales cargando a un movimiento de deportes negativamente 19
podemos afectar el patrón de movimiento. Carga un movimiento demasiado cercano a un technique-patrón de movimiento de deportes crucial y tú arriesgan cambiar el technique del atleta. No quieres hacer esto, tan normalmente el cargado technique es significativamente diferente que que del descargado technique.
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Por ejemplo, decirte intenta entrenar para aumentado sprinting velocidad por correr con un pesado weighted trineo todo el tiempo. Si el peso es demasiado pesado lo causará cambios negativos en vuestro sprinting technique. No una cosa buena. Desde ti evidentemente no sprint en la competición con un peso sujetó a vuestro cuerpo entonces el technique requirió para hacer así que no tú mucho bien si eres un sprinter! La misma cosa ocurre cuándo jugadores de béisbol utilizan volúmenes altos de murciélagos muy pesados en su formación. Las diferencias técnicas pueden echar de technique una vez los regresos de jugador a un murciélago regular. Cuándo plazo corto utilizado el murciélago más pesado puede realzar bateo proficiency por crear un efecto de contraste. Todavía utilizarlo todo el tiempo y él detract de technique. No para mencionar, balanceando un murciélago pesado, corriendo con pesos pesados, echando un weighted perforadora, u otra actividad cargada específica no tendrá cerca el efecto de aumentar la fuerza máxima de vuestros músculos como básico barbell ejercicios . El objetivo en general fortaleciendo los movimientos es para aumentar la fuerza de los músculos implicó en el movimiento y su orden de reclutamiento muscular, no necesariamente duplicar la tarea exacta. En otras palabras, cuándo tú squat para desarrollar la fuerza máxima allí es ninguna necesidad de actuarlo en la manera misma exacta y stance que actúas un salto vertical. Para aumentar fuerza general, patrones de movimiento básico tendrían que ser escogidos que estimulan los mismos músculos como la actividad deportiva deseada. Estos ejercicios no tienen que mimic el movimiento. Esto asegura no hay ningún riesgo de estropear technique a través de pesado cargando, aún así todavía consigues el adaptive tensión. El squat es un ejemplo perfecto de esto.. Un ejemplo de un ejercicio bueno que puede ser cargado es un salto squat. Cuándo actuando ejercicios de fortalecimiento general como el squat, el technique no es tanto como el salto vertical que el cuerpo compromises habilidades técnicas. Aun así, estos también necesitan ser utilizados junto con un-weighted saltos, el cual sin duda serás haciendo abundancia de. Cuándo mirando en salto squats vs squats, si el atleta podría mejorar más rápido por aumentar su fuerza muscular general, no hay ningún concurso, - regular squats y otros métodos de desarrollo de la fuerza ofrecerán ventajas sustanciales. Si el atleta ya tiene abundancia de fuerza muscular general entonces salto squats sería útil, pero no son tan eficaces como programa completo que dirige desarrollo a través de ángulos múltiples. POR QUÉ LA NECESIDAD PARA MOVIMIENTOS de GAMA LLENA?? A lo largo de estas líneas mismas muchas personas preguntarán , ―Desde durante un salto vertical uno sólo desciende a un ¼ squat posición, entonces por qué tener que cargaron squats con una gama llena del movimiento que va pasado paralelo?‖ Otra vez, realizar el propósito de formación de fuerza es para mejorar la fuerza general de los músculos implicó. El hecho es que un lleno profundo squat es mejor en fortalecer todos los músculos implicaron en el salto vertical, a pesar del hecho que 19
uno es capaz de utilizar mucho más peso en un ¼ squat. Un lleno squat plenamente activates los músculos del quadriceps y también fuertemente compromete el hamstrings,
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glutes, e incluso calves. No sólo hace esto construye fuerza, pero también mantiene el cuerpo más bajo en developmental el equilibrio y las ayudas impiden daños de rodilla y tensiones de músculo. Un ¼ squat No fortalece los músculos de la cadena posterior nearly también y también pone mucha tensión en el tendons de la rodilla. Aun así, hay un tiempo cuándo el ¼ squat puede ser eficaz. Aquello es después de una base de fuerza ha sido desarrollada. El ¼ squat entonces puede ser utilizado para periodos cortos para más allá realzar desarrollo de fuerza. Si podría echar fuera de una pieza de consejo a cada atleta joven en el mundo sería , ― squats y les lleno y profundo !‖ MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH – EJERCICIOS DE ELECCIÓN. Para nuestros propósitos, el básico barbell squat, el rey de todos los ‖ejercicios‖, es el ejercicio de elección. El barbell squat trenes nearly todos los músculos implicaron en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la parte de Fuerza de la ecuación de poder. De hecho, algunos estudios han demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es el solo más grande determinant en el salto vertical! (Chu) Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift trabaja los músculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda más baja) gusta no otro. Estos músculos no son sólo muy importante para producción de poder pero también tender para ser el enlace débil en la cadena para muchos atletas. Has probablemente oyó que una cadena es sólo tan fuerte cuando es enlace más débil. El músculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings, calves, y bajar atrás. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena posterior, o para ponerlo más eloquently, vuestro backside, es débil; - vuestro rendimiento será severamente limitó. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift podemos asegurar que TODOS los músculos implicaron en conseguirte de la tierra está fortalecida optimally.
CÓMO para ENTRENAR Vuestra fuerza mejorará a raíz de crear alto-niveles de tensión en el músculo, el cual es directamente relacionado a el método de formación empleó. Vuestra habilidad de generar la fuerza máxima depende en la medida del músculo implicó, la capacidad a recluta o utilizar vuestro rápido twitch fibras de músculo, y la habilidad de coordinar todo de vuestros músculos implicó a acción. La habilidad a recluta vuestro rápido twitch las fibras depende en entrenar contenido, en qué cargas pesadas y formación de poder explosivo tendrían que dominar. Mejorando vuestra coordinación de músculo y la sincronización depende en aprendizaje, el cual significa actuar muchos reps del mismo ejercicio. Alto-niveles de tensión en el músculo son necesarios de crear niveles aumentados de fuerza y fuerza. Tan qué hace uno va sobre crear mucha tensión en los músculos y así mejorar producción de fuerza? La respuesta es sencilla. Ascensor un 21
moderadamente pesado a carga pesada en forma buena con tanta fuerza como ti lata muster! Cuándo levantamiento una carga pesada, incluso
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Aunque podrías ser empujar tan duro y tan rápidamente cuando puedes, el peso probablemente no moverá todo aquel rápido. Cada célula de músculo tiene que contraer con energía para periodos bastante largos de tiempo, por lo tanto vuestras células de músculo son sujetas a cantidades más grandes de tensión que es necesario de crear fuerza. Levantamiento una carga más ligera con más velocidad no somete las células de músculo a el prolonged niveles de tensión alta, así que, a pesar de que útil para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan índice aumentado de desarrollo de fuerza, no tendrá cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles máximos de useable fuerza y fuerza.. no Creciendo los músculos prpers Van?. Si cualquiera de ti allí está preocupado sobre acontecer demasiado ―muscular‖ o consiguiendo demasiado grande de formación de peso, primero podría preguntar lo que es tú se preocupó aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos enormes y músculos grandes para acontecer significativamente más fuerte. La búsqueda muestra que la fuerza que entrena los métodos típicamente traen un 3:1 proporción de fuerza vs. Aumento de masa del músculo. Esto significa si vuestra masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendría que aumentar 30%, el cual hace vuestros beneficios puramente funcionales. Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es 75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayéndote a 165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro bodyweight es sólo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento también mejorará dramáticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de obtener muscular bodyweight. Puede no consigo Demasiado Fuerte? Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y él toma al menos .4 segundos para desarrollar fuerza máxima. Hasta una fuerza de punto segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun así, si eras para hacer nada pero tren para fuerza máxima para meses o años en el fin allí vendrá un tiempo cuándo vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en el cual puedes aplicar useable fuerza. Esto es por qué él es importante de pagar atención a vuestra fuerza por libra de bodyweight o fuerza relativa. Así que puedes preguntar, ―Qué es el punto que fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningún uso para mejora de salto vertical?‖ Esto variará de persona a persona y depende en muchos factores, el más grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparación a vuestra fuerza máxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el cual iré a detalle en más tarde. Uno cosa sencilla puedes hacer es atención de paga a qué deprisa puedes mover 21
cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rápido y explosively con un relativamente alto % De vuestra fuerza máxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro mundial squat de sobre 1000 lbs. Qué es realmente amazing es su squat el intento le tomó menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase de explosiveness lo es no
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Maravilla él en un tiempo tuvo un salto vertical alrededor de 40 pulgadas incluso sin cualquier formación específica para él! Tendrías que ser capaz de completar vuestros ascensores máximos en 4 segundos o menos de inicio para acabar. Si te toma más largo entonces que cualquier fuerza extra obtienes no será muy útil cuándo actuando una maniobra de velocidad alta como un salto. Para hacerlo más fácil podemosdecir que aquella formación de fuerza puede ser detrimental a vuestro rendimiento cuando: 1. Los aumentos en fuerza fallan para ceder mejoras en saltar rendimiento 2. Cuándo aumentos de fuerza son sólo conseguido a través de un aumento grande en peso de cuerpo y por ello no aumenta el poder a bodyweight proporción. 3. Cuándo la frecuencia de formación requerida para un aumento en fuerza compromises el tiempo necesitado para deporte actividad específica. 4. Cuándo la fuerza extra sólo puede ser obtenida por aumentar la duración de un max ascensor por encima de 4 segundos. También podemos hacer un análisis de fuerza de algunos de los atletas más potentes y explosivos alrededor, sprinters. Nivel superior sprinters es universalmente muy fuerte para su bodyweight. De hecho, en bodyweights anywhere de 160 a 200 lbs ellos routinely squat un mínimo de 400 lbs en hasta 600 lbs! Con este conocimiento es probablemente seguro de decir que a no ser que eres en cuclillas 2.5 a 3 tiempo o más vuestro bodyweight te podría todavía beneficio de fuerza aumentada! EL CNS – VUESTRO ORDENADOR MUSCULAR El paso próximo hacia fuerza y fuerza máxima implica manipular el sistema nervioso central (CNS). Podrías saber que el sistema nervioso central básicamente conecta vuestro cerebro a través de un neurological red a todo de vuestros músculos. Vuestro sistema nervioso central es como el ordenador que controla todo de vuestros músculos. Vuestra mente es como un ordenador central y vuestro CNS lleva a cabo lo que lo dices para hacer. Cuándo decides mover en cualquier moda vuestro cerebro envía un mensaje que dice vuestros músculos para contraer. El más eficaz vuestro CNS opera, las más células de músculo puedes utilizar, el mejor te puede controlar vuestros músculos, y el más grande vuestros niveles potenciales de fuerza y desarrollo de fuerza. Imaginar si podrías supercharge vuestro CNS de modo que las señales envías vuestros músculos están enviados más rápidos y con más precision? Afortunadamente puedes impacto esto a través de formación correcta. Paso uno está optimizando la conexión/de músculo de la mente y aprendiendo cómo a activate un número grande de rápido twitch fibras de músculo. A través de métodos de formación correcta - utilizando las cargas correctas, velocidad de aplicación de fuerza, e intervalos de resto entre conjuntos; serás capaz a supercharge vuestro sistema nervioso central y ser capaz de llamar a y músculos de uso nunca has utilizado antes de que. También aumentarás vuestro control muscular y coordinación y mueve no sólo en una manera potente pero también un effortless 23
manera. Antes de hablar sobre qué para hacer para mejorar este aspecto de vuestro rendimiento dejado charla sobre qué no para hacer!
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Una Palabra En Fatiga Este programa de formación no pide repeticiones de formación de peso, drills, o plyometrics para ser actuado bajo condiciones de muscular exhaustion o fatiga extrema como en bodybuilding o endurance formación. Haciendo así que inhibiría el sistema nervioso central y humedecer FT reclutamiento de fibra y básicamente cantidad a unos residuos vuestro tiempo. Imagina probar para correr tan rápidamente tan te lata para 30 segundos y entonces teniendo que actuar un salto vertical máximo. Lo prueba en algún momento si has no! Probablemente encontrarás no consigues muy alto. La razón para esto es que optimal la velocidad y el poder sólo pueden ser mantenidos para sobre 6 segundos. Después de que esto, lactic el ácido empieza para acumular en los músculos y esto es lo que da el ―sentimiento‖ de quemadura después de un conjunto largo. Este lactic el ácido interfiere con la contracción del rápido twitch fibras de músculo. Si entrenas con elevado lactate frecuentemente bastante interferirás con producción de poder como vuestros músculos adapta a endurance.. Si estás entrenando con repeticiones más altas y consiguiendo un humongous ―quemadura‖ de vuestra formación, entonces eres probablemente no capaz de utilizar bastante peso o puesto bastante intensidad a los ejercicios estás haciendo para crear las adaptaciones o afectar las fibras de músculo que quieres. Así mismo, cuándo actuando plyometric drills, algunos de los objetivos son para aumentar la eficacia del sistema nervioso, mejora índice de desarrollo de fuerza, y aumentar reclutamiento muscular. Para cumplir esto, el rep necesidades de gama para ser bastante abajo de modo que cada repetición puede ser actuada con nearly 100% intensidad y poder.. Algunos programas allí repeticiones de uso de 100-500 por ejercicio! Esto está entrenando muscular endurance, no poder o fuerza muscular! Cualesquier beneficios hicieron en estos programas están hechos en atletas de novato principalmente porque las habilidades técnicas carecían de. Si piensas entrenar para endurance es todo bien y el dandy realiza el corredor de maratón mediano tiene un salto vertical de sobre 12 pulgadas!! Cualquier volumen alto endurance entrenando tenderás para interferir con desarrollo de poder. El cuerpo puede ser entrenado para ser rápidamente, rápidamente, fuerte, y potente a la vez, o también puede ser entrenado para tener mucho endurance. Él no ambos (poder de beneficio y endurance) a la vez muy eficazmente. Realizo que los atletas necesitan para mantener un nivel del condicionante pero él necesita ser la clase correcta de condicionante que desarrolla el endurance específico a el deporte. sin duda hay un tiempo y sitio para el tipo correcto de condicionante y endurance formación pero a no ser que eres muy fuera de forma idealmente no tendrías que intentar entrenar para mejoras de salto vertical junto con endurance a la vez. Si quieres entrenar para fuerza y poder en un workout entonces centrar en aquello. Si quieres entrenar para condicionante y endurance no prueba para hacerlo con vuestra fuerza y programa de poder por hacer alto reps de los ejercicios diseñaron para aumentar vuestro poder. Idealmente tendrías que centrar en aumentar vuestro poder y saltando capacidades mientras manteniendo general fitness. Una vez tienes 23
vuestra capacidad de poder en sitio entonces puedes centrar más en endurance y condicionante..
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Más En Específico Endurance Otra razón no quieres entrenar para endurance en poder acontecimientos relacionados hasta que primero has desarrollado el poder quieres es porque entrenando endurance no transferirá a rendimiento máximo aumentado, sólo aumentará la longitud de tiempo puedes mantener un sub-esfuerzo máximo. Uno de las maneras mejores de mejorar vuestro poder endurance es a sencillamente aumentar vuestro máximo porque cuando vuestro máximo sube cualquier porcentaje dado de aquel máximo acontece más fácil también. Sé aquello era un mouthful pero dejado me te da un ejemplo. Si tienes un 30-pulgada el salto vertical y tú aumentan que a 40 pulgadas, entonces serás capaz de actuar saltos más consecutivos en 24 pulgadas entonces podrías antes porque 24 pulgadas va de ser 80% de vuestro max a 60% de vuestro max. Un 60% esfuerzo puede ser mantenido con menos esfuerzo que un 80% esfuerzo. Aun así, actuando 100 consecutivo 24-pulgada los saltos verticales no tomarán vuestro salto vertical de 30 pulgadas hasta 40 pulgadas, sólo mejorará el número de intensidad más baja te salta puede hacer antes de fatiga. tú bastante ser capaz a salto vertical 24 pulgadas 100 tiempo en una fila o tú bastante ser capaz a salto vertical 40 pulgadas un tiempo? Te supondría quiere el último así que te sugiero entrena para que mientras manteniendo un nivel mínimo de condicionante.. En mucha la misma manera, actuando un drill de saltar tan alto tan te lata en sitio 50 tiempo podría mejorar vuestro saltando endurance, pero a no ser que eres decondicionado lo no mucho para mejorar la altura puedes saltar uno cronometra. Nivel de élite 100-metro sprinters no de hecho desarrollar su formación de velocidad sobre 100 metros. Desarrollan formación de velocidad en 10, 30, y 60 metros. Después de que han construido arriba de la velocidad necesaria en estas distancias más cortas entonces entrenan para extender aquella velocidad fuera a 100 metros. El punto para tomar la casa es que tendrías que desarrollar vuestro salto vertical a el max y paga alguna atención a condicionante pero no un volumen alto de endurance la formación hasta vuestro poder es donde lo quieres para ser o hasta que te tienes que preparar para vuestra estación deportiva. Ahora atrás a qué esto relaciona a el tema a mano, el sistema nervioso central. Puedes conseguir máximo activation de vuestro sistema nervioso central a través de factores como concentración, motivación, tomando bastante resto entre conjuntos, y entrenando en la repetición correcta y cargando bracket sin crear la clase incorrecta de fatiga muscular. Con cada cual y cada repetición también mejorarás coordinación de músculo y sincronización. Esto traduce a un en general movimiento más eficaz. Saltando Con un Weighted Trineo El paso próximo a manipular el CNS (sistema nervioso central) es para impedirlo de antagonistic contracción de músculo e inhibición de reclutamiento del músculo. Sé que probablemente suena complicado pero es realmente fácil a comprehend. Un antagonistic el músculo es el músculo opuesto el contrayendo. Por ejemplo, si estás haciendo un movimiento de estirar el antagonistic los músculos serían los músculos 25
de empujar en el
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Lado opuesto y viceversa. Si hacías un bicep rizo, el antagonistic el músculo sería el triceps, el cual es el músculo en el atrás de vuestro brazo. Normalmente, cuándo contrayendo un músculo, alguna tensión está mantenida en el antagonist músculo y estas disminuciones la aplicación de fuerza del músculo laborable. Prueba esto fuera de para tú. Prueba hacer un rizo de brazo mientras también contrayendo vuestro tricep músculo como duro como ti lata. Cuándo actúas un movimiento de velocidad alta con mucha fuerza y poder vuestro cuerpo exactamente que a una extensión segura. Qué pasa en esta situación es vuestra controladora maestra (CNS) intenta trabajar contra ti por ―empujar‖ mientras estiras‖. Es en gran parte un mecanismo protector para impedirte de te herir y también ocurre porque no has entrenado vuestro CNS para relajar completamente cuándo moviendo en velocidades altas. Esto es como correr con un weighted el trineo sujetó a ti. Cualquier peso puedes sacar de aquel trineo instantáneamente lo hará más fácil de ir la misma velocidad o en el caso del salto vertical, lo hace más fácil de ir más alto. Para otro ejemplo sencillo de esto, grifo vuestra mano en un escritorio como rápido como ti lata para 10 segundos directamente. Lo encuentras difícil de evitar tensing arriba? Si tan, aquello es porque eras incapaz a completamente relajar en entre grifos. Siendo capaz de poner fuera de mucha fuerza es muy útil pero siendo capaz de relajar completamente es tan importante para cualquier movimiento de velocidad alta y el salto vertical ciertamente cualifica aquí. De hecho, la característica clave de mundial-clase sprinters es su habilidad a completamente relajar entre strides. Clase más baja sprinters mantendrá mucha tensión en el antagonists todavía superior sprinters relajar completamente que les habilita para ir más rápido. Entrenando métodos como formación de absorción de la energía y reactive los métodos hechos en velocidad alta con un énfasis en relajación puede enseñar vuestro sistema para eliminar antagonist contracción. El resultado de fin después de la implementación de estos métodos de formación es una contracción muy lisa y potente de los músculos implicados y un flujo relajado a el movimiento. Finalmente, cuándo aplicas fuerza máxima en alto acelerar el antagonist los músculos están coordinados en tal manera que no contraen a oppose el movimiento, el cual automáticamente significa rendimiento aumentado. Te tiene nunca noticed cómo la mayoría de los jerseys mejores, o atletas en cualquier campo, aparece para ser tan relajado y actuar con tal facilidad y gracia que hacen lo que están haciendo la mirada fácil? Dejan la tierra lisa y relajado sin cualquier implicación de músculo innecesaria. Esto es justo uno de los efectos de un sistema nervioso eficaz. Contraste esto a el tipo con un 15-pulgada salto vertical que parece es aproximadamente para tener un conniption cuándo salta!. Programación Vuestro Ordenador Maestro Ahora la parte más importante de CNS manipulación. El sistema nervioso normalmente te impide de plenamente activating todo de vuestras unidades de motor del músculo en una tarea particular. Yep, no sólo puede hace las cosas difíciles cuándo quieres mover fácilmente, también te impide de ejercer todo de vuestra fuerza 25
potencial en un movimiento dado! Si eras para tomar un músculo y gancho él arriba en el laboratorio a un especial midiendo
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Dispositivo puedes accurately determinar cuánta fuerza que el músculo es potencialmente capaz de ejercer. Esta figura es la definición de fuerza absoluta y es la cantidad máxima de fuerza podrías aplicar si eras capaz a voluntariamente contraer todas unidades de motor en un músculo. Potencial es grande aquí porque resulta más folks no es capaz de utilizar anywhere cerca la fuerza potencial sus músculos son capaces de ejercer. De hecho, untrained folks sólo podría ser capaz a voluntariamente puesto fuera de alrededor de 50% de su fuerza absoluta potencial en una tarea dada. Atletas entrenados con los años de experiencia se pueden acercar 85-90%. El sistema nervioso te inhibe de utilizar toda vuestra fuerza potencial en 2 maneras. Primero, ejerciendo toda vuestra fuerza voluntaria y consiguiendo todo vuestro motor de músculo las unidades giraron encima requiere fuerte y eficaz neuronal (eléctrico) señala emanar de el cerebro y cordón espinal. Estos señalan vuestros músculos para girar encima y ejercer fuerza. El más efficiently este proceso trabaja las más fibras de músculo puedes despedir y el más rápido te puede girar vuestros músculos de y encima. Aun así, la razón vuestro cuerpo hace este difícil es porque si eras capaz a voluntariamente vuelta en todo vuestro motor de músculo unidades estarías una posibilidad buena de desgarrar vuestros músculos inmediatamente el tendon! Por tanto, el cuerpo naturalmente ―protege‖ o te inhibe de hacer esto. Aun así, es posible de condicionar vuestro cuerpo para empujar esta inhibición natural atrás con la formación apropiada y esto es por qué los atletas entrenados son capaces de utilizar más de su habilidad potencial que sedentary folks. Esto también en parte explica por qué algunos los tipos pequeños son exceptionally fuerte y potente, mientras algunos los tipos grandes son débiles. Segundo, y este ejemplo será más específico a saltar, excéntrico extendiendo traído en por plyometric actividad (qué saltando inherently confía en) causa los músculos y tendons durante vuestro cuerpo más bajo para extender y deprisa energía de tienda en el tendons como una primavera. Cuándo esta energía está liberada lo causa un reflexivo, o contracción involuntaria que puede aumentar producción de fuerza más de plegar lo que conseguirías a través de producción de fuerza voluntaria. El más rápido la velocidad y más enérgico el tramo en reactive/plyometric actividad el más grande el nivel de fuerza en la contracción subsiguiente que es por qué nosotros instinctively utilizar plyometric contracciones en justo sobre todo nosotros (rearing el brazo atrás para echar, dipping abajo previo a un salto etc). Aun así, la mayoría no es capaz a plenamente aprovechar esto porque el músculo/tendon el complejo ha proprioceptors. El trabajo de un proprioceptor es para controlar el grado del tramo excéntrico e impedir overstretching y daño por básicamente cerrando el músculo abajo cuándo la tensión o el tramo es demasiado grandes. El problema es, a veces estos proprioceptors chut en más pronto que te gustaría y te inhiben de tomar ventaja llena de vuestro reactive, o plyometric capacidad. Tan, te impiden de te herir pero también impedirte de plenamente utilizando todo de vuestra producción de poder potencial. Para ilustrar esto para tú actuar un salto vertical sencillo de el piso (abajo y arriba) y medir la altura saltas. Luego, encuentra algunos aerobics cajas de paso sobre 6-8 27
pulgadas alto y posición en un, paso fuera, y apenas pegaste la tierra inmediatamente salta tan alto tan te lata y otra vez medir la altura saltas. La mayoría grande de
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Tú aviso puedes saltar más alto cuándo dando un paso de la caja entonces te lata de el piso. Esto es porque cuando das un paso de la caja aumentas el índice y la fuerza del tramo excéntrico en vuestros músculos de cuerpo más bajos y tendons en contacto de tierra - así que vuestros músculos responded con un más fuerte reflexivo/reactive contracción, el cual te causó para saltar más alto. Aviso no tienes que realmente probar cualquier más duro, la fuerza añadida clase justa de vino reflexively, el cual es qué plyometric la fuerza es todo aproximadamente. Luego, mantiene aumentar la altura de las cajas hasta que encuentras el punto donde vuestro salto después de contacto de tierra empieza para declinar. Para algunos esto podría ser 8 pulgadas, para otros 15, para otros 25 pulgadas o más. Wherever Que el punto lo puede ser signifies el punto donde la fuerza del tramo excéntrico empieza para causar vuestro proprioceptors para chutar dentro y causar inhibición muscular. Afortunadamente, esto puede ser entrenado y mejorado - un aumento traducirá a aumentado saltando coraje. Ejemplos de Superhuman habilidades Bajo circunstancias extremas, como vida y situaciones de muerte, la adrenalina causa el sistema nervioso para enviar más fuerte entonces señales eléctricas normales a los músculos y proprioceptor la inhibición es en gran parte sacó. Esto deja nearly todo el motor de músculo unidades para girar encima y nearly 100% de un fuerza y potencial de fuerza pueden ser utilizadas. Te tiene historias oídas nunca de 110 lb coches de levantamiento de las mujeres de de niños? Te tiene nunca sido perseguido por el cops, un perro de ataque, o cualquier cosa más que asustó el viviente daylights fuera de ti y noticed cuánto más rápido corriste!? Te tiene historias oídas de personas en PCP u otros fármacos que son capaz a busto fuera de chaquetas rectas y handcuffs? Estos son todos los ejemplos buenos de manipulación del sistema nervioso. Debido a la vida aparente o situación de muerte, la inhibición está sacada y todas las fibras de músculo son capaces de despedir con el resultado que es aparente superhuman fuerza, fuerza, y poder.. Desafortunadamente, las personas que cumplen estas tareas a menudo fin arriba de los hacer daño debido a lo que describí encima. Los músculos son potencialmente bastante fuerte para desgarrar el tendons inmediatamente el hueso! Aquí es otro menos ejemplo dramático de esto. Te tiene nunca noticed cómo puedes saltar bastante un poco más alto y correr más rápido whenever estás sintiendo realmente energético, despidió arriba, o quizás incluso ansioso? La mayoría de aviso de jugadores se puedenlevantar" mejores o mover más rápido en un juego o incluso previo a un juego cuándo su adrenalina está bombeando. Esto es porque la adrenalina aumentada te deja para despedir más el músculo entonces normal y así producir más fuerza y poder. Uno de los objetivos principales de este programa es para aprender para eliminar CNS inhibición sin necesitar una adrenalina surge o vida o situación de muerte para hacerlo! Imaginar lo que pasaría si fuiste de utilizar 50% de vuestra capacidad de fuerza y tú de repente aumentaron que a 100%? Los resultados serían muy, muy impresionante de decir el menos!
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Mejorando Fuerza – Lo que aquello te da?
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La fuerza cruda y la fuerza te obtiene hace a través de un programa de fuerza sólido mucho puede realzar desarrollo de poder sólo. Recuerda otra vez Fuerzade Poder x Velocidad. Después de que una fase eficaz de fuerza diseñada correctamente formación, incluso en la ausencia de deportes adicionales actividades específicas, vuestra parte de Fuerza de la ecuación tendría que subir sustancialmente, y vuestra Velocidad se tendría que quedar igual o posiblemente incluso aumento. Aun así, vuestro poder aumentará sustancialmente más si también centras en los métodos diseñaron para aumentar el índice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza, los cuales te dejan para aplicar vuestra fuerza en un tiempo más corto giró y también aumentar el lado de velocidad de la ecuación de poder.
MEJORANDO ÍNDICE DE DESARROLLO de FUERZA Y VELOCIDAD. Antes de que consigo a describir medio específico de mejorar el índice de desarrollo de fuerza me gustaría mencionar otra vez que incluso cuándo actúas formación de fuerza con cargas pesadas puedes también significativamente impacto vuestro índice de desarrollo de fuerza también. Una velocidad alta de contracción contra una carga pesada no sólo ayuda cumplir todos los procesos con respecto al sistema nervioso describí encima pero también entrenará vuestro CNS a deprisa recluta FT las fibras que resultan en el mejor de ambos mundos - más fuerza y índice mejorado de desarrollo de fuerza. Puede realmente consigo ambos más fuerte y más rápido en la habitación de peso? Otra vez, debido a el estereotipo que el peso que entrena músculo de complexiones atletas atados que no pueden mover, y quizás porque muchos atletas son todavía bajo la influencia de entrenadores de tiempo viejo que piensan el peso que entrena automáticamente hace personas despacio; muchas personas son bajo el misguided suposición que uno no puede acontecer ambos más fuerte y más rápido a la vez a través de formación de peso. El hecho es hay correcto e incorrect métodos de formación. Bodybuilding no mucho para vuestra velocidad y poder pero la abundancia de atletas ha sido utilizando pesos a no sólo conseguir extremadamente grande y fuerte pero extremadamente rápidamente y potente también. Considera Olímpico lifters. Las posibilidades te son probablemente no sabe una parcela entera sobre levantamiento Olímpico otro entonces lo que tú Ve durante los juegos Olímpicos en televisión, e incluso entonces las redes típicamente sólo muestran las clases de peso más pesadas. Olímpico Lifters y Explosiveness. Los ascensores Olímpicos consisten del limpio + jerk, y el arrebatar. En el limpio y jerk, el peso es lifted de la tierra, a los hombros (llamado un limpio), y entonces elevado (el jerk). En el arrebatar el peso es lifted de la tierra completamente elevada en un movimiento. Los ascensores Olímpicos inherently tiene que ser ejecutado deprisa y requerir un bueno blend de fuerza, velocidad, y por ello poder para ser actuado correctamente. Debido a esto, rendimiento en los ascensores Olímpicos correlates bastante fuertemente con otras pruebas de poder. De hecho, debido a la naturaleza de su 29
formación, Olímpico lifters es algunos de los atletas más potentes en el mundo! En una prueba conducida en los 1968 juegos olímpicos el lifters era de hecho más rápido entonces sprinters en un 25 metro dash! Bien qué sobre sus saltos verticales podrías preguntar? Es bien sabido en la fuerza y
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Condicionando comunidad que Olímpico lifters coherentemente tener muy alto los saltos verticales relativos a su medida. No es uncommon para ver lifters pesando nearly 300 lbs. Con verticals de 35 +! La misma cosa puede ser dicha para el nivel alto disparado-putters y throwers. De hecho, si tomas un salto vertical cierto de un standstill sin cualquier carrera-arriba, estos folks tiende a salto vertical también o mejor entonces cualquier grupo de atletas. El registro mundial que está el salto ancho es de hecho aguantado por un thrower pesando cercano a 300 lbs! Desafortunadamente, jugadores de baloncesto no son anywhere cercano a este nivel de explosiveness. El mediano NBA 1.º borrador de ronda elige tiene un estando vertical de algo como 28 pulgadas. Ahora no voy a probar y girar cualquiera a un Olímpico lifter y no estoy diciendo su formación es perfecta para lo que quieres, pero esto es justo un ejemplo para ilustrar un punto! El punto es que si entrenas correctamente en la habitación de peso con un programa diseñó para aumentar vuestra producción de poder sin duda puedes acontecer ambos muy fuerte y muy explosivo a la vez, incluso sin mucha formación de salto. Cuándo formación de salto está añadida a una resistencia correctamente diseñada programa los resultados son magnified incluso más. Cuándo eres pesos de levantamiento, todo tienes que hacer es atención de paga a qué rápidamente intentas a ascensor el peso. Hay algunos movimientos que pueden ser peligroso si intentas hacer esto, pero whenever posible intenta controlar la carga durante la porción negativa y ejecutar la porción positiva con tanta velocidad como posible. Haciendo así que dejará vuestro sistema muscular para adaptar a deprisa recruiting el rápido twitch fibras de músculo. Si eres levantamiento un pesado bastante carga el peso probablemente no de hecho mover todo aquel rápido pero vuestra aplicación de fuerza contra la resistencia todavía tendría que ser tan rápidamente tan posible. Una cosa puedes hacer para ayudar conseguir esta actitud explosiva es a maximize vuestra concentración y la motivación previa a cada conjunto. No tienes que ir a un manic rabia en el gimnasio o cualquier cosa pero intentar conseguir centrado arriba de previo a cada conjunto de cada ejercicio haces!
Índice de Desarrollo de Fuerza Tan qué hace índice de desarrollo de fuerza cabido a el cuadro y por qué lo es tan importante? Probablemente has visto el escenario siguiente mucho tiempo. Hay algunos atletas que son muy fuerte bajo el hierro, con un músculo muy grande masa, todavía ser incapaz a eficazmente mostrar su ―poder‖ potencial debido a una incapacidad para contraer sus músculos fuertes en un tiempo muy corto. El músculo típico ató atleta viene para importar. Normalmente cuándo ves alguien así entrenan para medida máxima o fuerza máxima como un culturista o powerlifter, bastante entonces poder máximo como un thrower, Olímpico lifter, o jersey.. Cómo Aumentamos Índice de Desarrollo de Fuerza? Los métodos utilizaron para aumentar el índice de desarrollo de fuerza es numeroso. 29
En la habitación de peso allí existe una variedad ancha de ascensores diseñó para esta tarea. Ejercicios como weighted salto squats y otros ascensores explosivos que están hechos con un énfasis encima
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Velocidad realmente hone en en el ―aspecto de desarrollo‖ de la fuerza. Cuando mencionó encima, muchos ejercita hechos en la habitación de peso puede aumentar ambos niveles máximos de fuerza y índice de desarrollo de fuerza a la vez, tan mucho tiempo cuando tú emphasize velocidad de contracción. Fuera de la habitación de peso segura plyometric tipo drills y otro bodyweight los ejercicios son inherently bien en mejorar vuestro índice de desarrollo de fuerza. Todo de estos métodos tiene unas cuantas cosas en común. Son inherently explosivo y actuado con velocidad o velocidad alta. La ventaja de explosivo, formación de poder de velocidad alta es que entrenavuestro sistema nervioso para despedir más rápido por acortar el tiempo toma vuestros músculos para contraer, especialmente el rápido twitch fibras de músculo. Entrenando de este modo también mejora vuestra mente a enlace de músculo que te da habilidad de reclutamiento muscular mejor. Formación de fuerza por él estimula un reclutamiento alto de rápido twitch fibras de músculo que dirigen a niveles aumentados de fuerza. Velocidad explosiva y alta los movimientos aumentan la velocidad en el cual vuestras fibras de músculo pueden contraer. Les combina junto en alguna moda y tú consiguen mejoras de poder a través del tablero.
Plyometrics Ninguna discusión en formación de salto vertical sería completa sin una sección en plyometrics. Antes de que conseguimos a hablar varios plyometric drills y cómo trabajanme gustaría a primera dirección su historia. Plyometrics Es el plazo ahora aplicado a ejercicios que tienen sus raíces en métodos de formación soviética. Este método era originalmente sabido como ―formación de shock y estuvo inventado por Yuri Verkhoshansky en la Unión soviética. Interés en este salto que entrena aumentado durante el temprano 1970s como los atletas europeos Del este emergieron tan poderes en la escena de deporte mundial. Cuando el Oriental bloc los países empezaron para producir atletas superiores en tales deportes como pista y campo, gimnasia, y levantamiento de peso, el mystique de su éxito empezó para centrar en sus métodos de formación, el cual consistió de plyometric formación. El plazo real ―Plyometrics‖ era primero acuñado en 1975 por Fred Wilt, una pista americana y entrenador de campo. Basado en orígenes latinos, plyo + metrics está interpretado para significar ―aumentos medibles‖. Estos aparentemente los ejercicios exóticos estuvieron pensados para ser responsable para la competitividad rápida y creciendo superioridad de europeos Orientales en pista y acontecimientos de campo. A pesar de que pensó para ser secretive y exótico, originalmente plyometrics consistido de único 2 ejercicios bastante sencillos, - ―saltos de profundidad y ―saltos de shock. Un salto de profundidad entails saltando o dando un paso de de un banco u objeto e inmediatamente saltando arriba de tan alto tan posible en contacto de tierra. Un salto de shock es formación de absorción de energía pura y consiste de saltar de de un objeto muy alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto. Después de que plyometrics estuvo dado su nombre ahora común, los entrenadores empezaron a trozo todos los tipos de hopping, saltando, skipping, y bounding drills en con el original plyometrics. 31
Plyometrics Rápidamente aconteció sabido a entrenadores y atletas como ejercicios o drills apuntó en enlazar fuerza con velocidad de movimiento para producir poder. Acontecían esenciales a atletas que saltaron, lifted, o echó. Durante el tardío 1970s y a el '80s, aquellos en otros deportes también empezaron para ver el applicability de estos conceptos a sus actividades de movimiento propias. Durante el 1980s, entrenadores en deportes como voleibol, fútbol, y levantamiento de peso empezó para utilizar plyometric ejercicios y drills para realzar sus programas de formación. Tan Qué Trabajan? Plyometric drills Está utilizado a puente el vacío entre fuerza y aumento y poder explosivo reactive fuerza. Reactive La fuerza cabe en amablemente con desarrollo de poder. Es también sabido tan plyometric fuerza, reversal fuerza, y fuerza elástica. Puedes pensar de un reactive movimiento como ―primavera-como‖ movementt. El drills está actuado para desarrollar fuerza por un rápidamente cargado excéntrico, o contracción negativa. Esta contracción causa un extendiendo del tendons y también aumenta reclutamiento de músculo. Básicamente la cerradura de células del músculo arriba de como el tendons tramo. El cuerpo estabiliza esta fuerza negativa, almacena esta fuerza, y entonces ―libera‖ esta fuerza. El reflex la acción traída en por el tramo rápido te deja para poner fuera de un más fuerte que contracción muscular normal en el opposing dirección. Coger una pelota, cualquier pelota, y echarlo. Ahora atención de paga a lo que naturalmente hiciste sin pensar sobre él. Traes vuestro brazo atrás detrás de vuestra cabeza y pausa y entonces echarlo? Esperaría no! Las posibilidades te son deprisa dibujó vuestro brazo atrás y dejado lo vuela. Aquello es un plyometric movimiento! El rápido rearing atrás de vuestro brazo deprisa extendió el tendons en vuestros hombros y construido arriba de energía, el cual te dejó echa más duro. has echado tan duro si trajiste vuestro brazo completamente atrás, parado para 3-segundos y entonces liberó la pelota? Sin duda No! Por definición, casi todas las actividades (y ciertamente todos los deportes) confía a algún grado u otro en este ciclo que acorta tramo, plyometric fuerza, fuerza elástica, reactive fuerza, o reversal fuerza. No deja la terminología te confunde, ellos todos significan la misma cosa! Ejemplos de plyometric las actividades están andando, corriendo, cuerda skipping, saltando, y justo sobre cualquier actividad dinámica que puedes pensar de (i.e. Todo de ellos). Aun así, quiero diferenciar entre un plyometric actividad (como excursionismo) y plyometric formación. En general, cierto plyometric la formación es intensidad muy alta trabajo como saltos de profundidad (dando un paso de una caja, pegando la tierra y explotando) y bounding ejercicios de tipo que requieren un fuerte cargando y extendiendo del músculo/tendon complejo. Incluso muchos del introductorio plyometric los ejercicios no son técnicamente plyometric formación. Están pretendidos para condicionar el cuerpo para el trabajo más intenso para venir. Cierto plyometric la formación implica actividad de intensidad alta. Plyometric La acción es mucho como una banda de goma en aquello, si extiendes una banda de goma deprisa, saltará atrás más rápido debido a almacenar energía 31
potencial. Extendiendo el músculo elástico y tendon los componentes produce la energía potencial elástica similar a aquello de un.
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Primavera cargada. Cuándo el músculo está extendido rápidamente el músculotendon el complejo almacena una porción de la fuerza de carga en la forma de energía potencial. La recuperación de que almacenó la energía ocurre durante la fase concéntrica o ascendente. Para aprovechar el SSC reflex, el concéntrico (positivo) acción de músculo inmediatamente tiene que seguir el extendiendo. Cuándo saltas, una cantidad grande de fuerza está reunida cuando absorbes el negativo (descendente) fuerzas y reunir esta energía a propel vuestro cuerpo arriba. El cuerpo tiene que ser capaz a deprisa estabilizar y almacenar el negativo (descendente) fuerzas y entonces flex y extender para dejar la tierra.. Un músculo que es rápidamente extendido antes de una contracción también contraerá más rápida y más con energía. Esto es por qué el mejor leapers tender para mover ―abajo‖ a su countermovement el más rápido y pobre leapers el movimiento abajo más lento. AMORTIZATION FASE Plyometric Formación también trabajos por decrecimiento vuestro tiempo de contacto de la tierra cuándo te corrido o salto. El tiempo de contacto de la tierra es también sabido como el amortization fase. El amortization la fase refiere a el tiempo entre vuestro pie que contacta la tierra y siendo capaz de dejar otra vez (i.e. El tiempo en entre el músculo que extiende y siendo capaz de contraer otra vez). El amortization la fase es en esencia el tiempo gastó pagar de el tiempo gastado en la tierra. Análisis de jerseys grandes y sprinters espectáculos que gastan tiempo muy pequeño en la tierra durante sus actividades. Así, por decrecimiento este tiempo por específico entrenándote tendría que ser capaz de mejorar saltando y sprinting habilidades. Plyometrics Puede ser roto abajo a varias categorías. Todo las varias categorías son importantes y tener su sitio en un programa. Estas categorías incluyen: 1. Ligero reactive ejercicios- como cuerda de salto, el dedo y el tobillo bota, lado- a- saltos de línea del lado, y saltos de peldaño bajo. Estos ejercicios están caracterizados por relajación y carencia de ―tensión‖.
2. Modera estar “poder” o “arriba de” ejercicios de variedad- estos ejercita está caracterizado por menos reactividad o tramo y bastante un foco en aplicar max fuerza de más de un standstill tampoco verticalmente u horizontalmente. Estos, junto con carga más ligera/formación de peso de velocidad alta es grande para mejorar el índice de desarrollo de fuerza. Incluyen por ejemplo: encima-saltos de caja (saltando en una caja de la tierra), estando saltos anchos, paso de 1 piernas-arriba de saltos y unweighted squat saltos. Desarrollan la habilidad de aplicar max fuerza instantáneamente sin una implicación grande del ciclo de acortamiento de tramo reflexivo.
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3. Modera reactive ejercicios- estos son ciertos plyometric ejercicios, pero de la menos variedad intensa. Incluyen abajo-saltos de profundidad de la caja (saltando de una caja impacting la tierra, absorbiendo la energía, e inmediatamente transfiriendo que energía a un salto explosivo, saltos de cono lateral, saltos sobre hurdles y una variedad de otros ejercicios.
4. Intensidad alta reactive ejercicios- generalmente estos son el original plyometric saltos de profundidad de los ejercicios y saltos de gota. También pueden incluir otros métodos intensos como saltos de barrera alta y otros varios híbridos.
5. Respuesta corta reactive ejercicios- estos ejercita está caracterizado por un muy corto amortization (contacto de tierra) fase. La mayoría de ellos tiende para ser 1-legged saltos de variedad. Los ejemplos incluyen: poder skipping, un-pierna bounding, velocidad de pierna sola hops, 1-legged salto de caja de la velocidad, y 1-legged saltos para altura o distancia..
Además, plyometric los ejercicios pueden ser rotos abajo a 3 métodos sencillos de rendimiento. Estos incluyen: 1. Saltos- tierra con ambos pies 2. Hops- Hecho con pierna sola 3. Bounds- Sacar en una tierra de pie en el otro
La cosa buena sobre plyometric la formación es que todos los componentes individuales del reactive ciclo que acorta tramo es trainable y respond a formación.. Con el tiempo, plyometric entrenando resultados en el siguiente:
1. Reclutamiento de la mayoría de unidades de motor y sus fibras de músculo correspondientes. 2. Desarrollo de poder explosivo. 3. Desarrollo del sistema nervioso así que reaccionará con velocidad máxima a el extendiendo del músculo que desarrolla la habilidad de contraer rápidamente con fuerza máxima, por ello dirigiendo a mejor plyometric 33
fuerza.
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4. Un aumento en índice de desarrollo de fuerza 5. Un cambio en tipo de fibra muscular de tipo yo (lento contrayendo), a tipo IIA (rápido contrayendo), y tipo IIA a tipo IIB (más rápido contrayendo).(PaddonJones 2001) 6. Aumento en plyometric o reactive fuerza. 7. Un aumento en el proficiency del sistema nervioso central (CNS) 8. Un aumento en la habilidad de transformar absorción de fuerza excéntrica a producción de fuerza concéntrica. Es importante de anotar que plyometrics, especialmente métodos más intensos como saltos de profundidad y saltos de shock, puede fatiga el sistema nervioso a un grado grande y es más utilizado dentro de un plan inteligente. El sistema nervioso de hecho toma sobre 5 tiempo más largo de recuperar entonces el sistema muscular. Plyometrics Reclutamiento de músculo del aumento pero el sistema nervioso todavía tiene que despedir a recluta aquellos músculos y él es como una batería que necesita recharging. La fatiga del sistema nervioso puede ser ilustrada así. Imagina ir para 3 días enteros sin cualquier sueño. Incluso si eras completamente inactive durante aquellos 3 días y no había utilizado vuestros músculos nada, tú todavía probablemente ser muy débil y cansado. Recuerda que vuestro CNS es como vuestro ordenador o necesidades y controlador central recharging una vez está llevado abajo. Plyometrics No puede crear mucha quemadura de músculo o soreness, pero debido a la manera implican el sistema nervioso, intenso plyometric drills de hecho puede tomar tan mucho tiempo o más largo de recuperar de entonces cualquiera otro método de formación. El problema con muchos atletas y los entrenadores es que no sienten que intenso plyometric drills es todo aquel difícil. Después de todo, levantándose en una caja y saltando abajo 20 tiempos no pueden ser considerados tan difícil a algunas personas como salir y corriendo una milla! Debido a esto, muchas personas prescriben y/o hacer manera demasiado volumen a fondo y/o saltos de shock y atletas jóvenes sin mucho de una base de formación para empezar con hacer manera demasiado volumen de ellos y maravilla por qué no ven mucha mejora. Tan marca seguro pagas atención a la cantidad total de intenso plyometric formación haces. Los programas están diseñados para darte bastante plyometric volumen sin dirigir a overtraining, pero si en duda menos plyometric formación y nunca más. Luego, dejado es tomar una mirada en las directrices para la receta de intensidad alta plyometric drills. Directrices cuándo actuando saltos de profundidad: 1.El contacto de tierra (amortization) la fase tendría que ser bastante corta para evitar perdiendo la energía elástica producida pero mucho tiempo bastante para dejar para el shock que extiende para ocurrir. A maximize el efecto de formación, no tendrías que gastar más de .5 segundos en el piso y menos de .2 segundos es mucho mejor. Es más cuándo haciendo plyometrics para pensar de la tierra como caliente skillet. 35
Si te quedas abajo demasiado mucho tiempo vuestros pies conseguirán quemados.
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Plyometrics Es muy eficaz, pero cuándo aumentando el poder máximo es vuestro objetivo, tendrían que ser hechos con concentración e intensidad en cada repetición y no en un fatigued estado o en un volumen alto por moda de conjunto. Cuándo el rendimiento empieza a disminución durante un puesto lo es tiempo para parar. Mucho como formación de fuerza que implica conjuntos de repetición más alta, haciendo saltos de profundidad en una moda de volumen alta humedece reclutamiento del FT fibras que es esencialmente tiempo malgastado justo a no ser que estás entrenando para endurance.
2. La altura de la gota tendría que ser regulada de modo que los tacones no tocan la tierra durante la fase de aterrizaje. Si ellos la altura de la gota es demasiado alto. Una altura que varía entre 18-28 pulgadas aparece para ser ideal para la mayoría de fuerza y atletas de poder con hasta 45-50 pulgadas para atletas adelantados. La distancia que saltas fuera de la caja tendría que ser aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja. Tan si estás saltando de una caja de 36 pulgadas tendrías que aterrizar aproximadamente 36 pulgadas fuera. (Zatsiorsky) 3. Saltos de profundidad tienen una formación muy potente efecto así que el volumen de trabajo tendría que ser abajo: no más de 4 conjuntos de 10 repeticiones (o 40 saltos totales extendidos sobre más conjuntos), 2- 3 tiempo por semana para atletas adelantados y 3 conjuntos de 5-8 repeticiones (o 15-24 saltos totales extendidos sobre más conjuntos), 1-2 tiempo por semana para clases más bajas de atletas. 4. Debido a la formación muy potente efecto de la profundidad que salta, es más para evitar actuando este tipo de entrenar constantemente durante el año. Para beneficios compatibles estos bloques sólo tendrían que ser utilizados cuándo un aumento rápido en poder y reactive la fuerza está necesitada. Cada método de formación, a toda costa de qué eficaz es, perderá su efectividad con el tiempo. Plyometric La formación es no diferente. Si lo utilizas año-la ronda allí viene un punto donde conseguirás ningún beneficio añadido de él. Aun así por utilizar bloques más cortos de entrenar de ningún más entonces unas cuantas semanas, puedes dar un impulso rápido a vuestro rendimiento y everytime que les utilizas conseguirás un impulso sustancial. Directrices para “shock o gotas de profundidad o saltos : Recordar un salto de shock es también llamó una gota de profundidad y está hecho cuándo das un paso de una caja y justo intentar enganchar‖ el aterrizaje sin saltar atrás arriba. La porción de aterrizaje de un salto de profundidad tiene un muy alto entrenando efecto cuándo viene a mejorar producción de fuerza explosiva e incluso fuerza. Durante la porción de aterrizaje la tensión es en su más alto como toda la energía acumulada durante la caída está transformada al músculo que carga (formación de absorción de la energía). Con cada contacto de pie en un sprint las piernas tienen que absorber las fuerzas equivalentes a alrededor de 5-6 tiempo bodyweight. Con un shock salta la fuerza a impacto puede superar 10 tiempo bodyweight. La formación específica de este modo mucho puede aumentar vuestra capacidad de absorber energía. Si eres débil en el excéntrico (aterrizaje) la porción 35
de la profundidad salta lo que pasará ? El amortization fase o coupling tiempo (tiempo tetoma para cambiar de aterrizar a saltar) será muy mucho tiempo y el resultando saltando la capacidad será abajo.
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Antes de que puedes poner fuerza fuera de en un plyometric movimiento tienes que ser capaz de tomar fuerza en y reunirlo. La más fuerza eres capaz a efficiently toma dentro y tienda, el más corto vuestro amortization la fase tenderá para ser y la más fuerza pondrás fuera, por ello el más alto vuestro salto subsiguiente. Saltos de profundidad aumentan fuerza de absorción pero gotas de shock realmente te dejan a cero en en esta porción de un plyometric movimiento. Tan, cuándo utilizando el shock te salta justo ejecutará la ―porción‖ de aterrizaje de un salto de profundidad y la práctica que engancha el aterrizaje sin dejar vuestros tacones para pegar la tierra . Puedes variar la posición también a cero en en grupos de músculo diferente. A veces puedes aterrizar con piernas rectas, a veces aterrizarás en un squat, y a veces aterrizarás en un lunge. A toda costa del rendimiento, inmediatamente romperás el movimiento descendente apenas pegaste la tierra. También puedes utilizar alturas de gota más alta (hasta 3050 pulgadas). Marca justa seguro tú siempre atención de paga a el punto en los cuales fuerzan inicios creados para vencer la fuerza absorbió. Cuándo aterrizas con un loud ―thud‖, ya no estás absorbiendo la energía efficiently. Como saltos de profundidad, cuándo ejecutando una gota te salta tendría que aterrizar ―fuera‖ de la caja sobre la misma distancia como la altura de la caja. Directrices para “otro” plyometric drills: Otro plyometric drills incluir varios hops, bounds, y saltos que no tienen las mismas fuerzas de aterrizaje extremas de saltos de profundidad o saltos de shock. Atletas de todas las edades y las clasificaciones pueden hacer algunos forman de estos drills y son muy eficaces de utilizar para construir un atleta hasta ser capaz de tolerar un ciclo de más adelantado plyometric salto de profundidad o formación de salto del shock. La intensidad y el volumen pueden ser gradualmente construido arriba, pero justo como las versiones más intensas de plyometrics, uno tiene que pagar atención a recuperación y volumen. Me gusta hacer un volumen más alto de estos drills en entre ciclos de profundidad más intensa saltos y plyometrics y un volumen más bajo durante los ciclos de saltos de profundidad y saltos de shock. Una muestra ciclo de 12 semanas podría mirar algo así:. Sergio 2012-07-10 Semana 1-3: el volumen más Alto más bajo y moderar formación de salto de la 19:38:12 -------------------------------------------intensidad (i.e. Pierna sola y doble saltos, hops, skips – saltos de profundidad hasta esta es la Bastón!! 18 pulgadas)
Semana 4-6: pesos de volumen Alto + volumen bajo formación de salto de intensidad baja Semana 7-9: Modera volumen formación de peso acelerado (salto squats, atracciones de velocidad) + saltos de shock de volumen bajos (gotas de profundidad) Semana 10-12: volumen Bajo pesos generales + saltos de profundidad de volumen altos De este modo uno puede progresar coherentemente y conseguir el más de su 37
formación sin quemar fuera de en cualquier método de formación particular. El workouts he diseñado proporciona abundancia de variedad de modo que las personas nunca se tienen que preocupar sobre actuar el mismo ejercicio sobre y sobre otra vez!
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Es un nivel seguro de la fuerza necesaria antes de comprometer en plyometrics? Un nivel seguro de fuerza es necesario para optimal rendimiento en plyometric los movimientos y la fuerza añadida también pueden traer realzados reactive fuerza. Para explicar esto, dejado uso el ejemplo de actuar un salto de profundidad. Durante un salto de profundidad estás en una caja o banco, gota fuera, y en contacto de tierra absorbes el impacto, vuestra cerradura de músculo arriba, vuestro tendons tramo y reunir energía, entonces inviertes dirección y salto arriba. Ahora, whenever das un paso de la gravedad de caja deprisa está bajándote completamente. A impacto inmediato vuestros músculos están intentando cerrar arriba y estabilizar. En aquel punto están sometidos a tensión y fuerzas hasta 9 tiempo o más vuestro bodyweight. Si no tienes bastante fuerza para absorber estos fuerza vuestro cuerpo hará uno de 2 cosas: 1. Cerrará el tramo reflex para evitar daño 2. Tomarás demasiado mucho tiempo absorbiendo las fuerzas para utilizar la respuesta de acortamiento del tramo. El más grande vuestra fuerza la más fuerza serás capaz de reunir y puesto fuera de y el más rápido serás capaz de hacerlo . Un nivel mínimo de fuerza muscular es necesario de absorber las fuerzas altas. Tan lo que es la cantidad mínima de fuerza necesito? Muchas personas preguntan esta cuestión y el tema entero realmente ha creado mucha confusión en fuerza y condicionando comunidad. Muchos entrenadores dicen que los atletas tendrían que ser capaces a squat al menos 1.5 tiempo su bodyweight antes de actuar cualquier plyometric formación. Esto es ambos cierto y falso. Recuerda que de sus raíces orientales originalmente plyometrics consistido de único 2 ejercicios, saltos de profundidad y ―saltos de shock. Recuerda que un salto de profundidad consiste de dar un paso de de un banco u objeto y a pegar la tierra inmediatamente saltando atrás arriba. Un salto de shock consiste de dar un paso de de un objeto muy alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto. Ambos de estos ejercicios eran también utilizado para alturas de alrededor de 3 pies o más. Es cierto que para ejercicios intensos como estos unas necesidades atletas de tener la fuerza nivela suficiente de absorber las fuerzas altas sin daño. En cuclillas 1.5 bodyweight sería un número mínimo para estos tipos de ejercicios de intensidad alta. El problema es, después de que plyometrics estuvo traído a los EE.UU. y dado su nombre ahora común, los entrenadores empezaron a trozo todos los tipos de hopping, saltando, skipping, y bounding drills en con ellos. En el proceso, muchos de las recomendaciones de fuerza generales como ser capaz a squat 1.5 x bodyweight dado para "real" plyometrics ie.- Saltos de profundidad y gotas de shock, era también llevado encima para incluir todo plyometric drills. A pesar de que habiendo niveles de fuerza buena es sin duda una cosa positiva no es necesario a squat 1.5 x vuestro bodyweight a partake en ligero de moderar plyometric drills. Estos incluyen justo sobre todas las clases de saltos, hops y bounds. De hecho, bastante mucho todo excepto saltos de profundidad alta y saltos de shock. Si 37
piensas sobre él, la vida y el juego son plyometric actividades! Luego cronometrarte va por un
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El patio tiene una mirada en los niños que saltan alrededor de fuera y en equipamiento de patio y tal. Están poniendo mucha tensión en sus cuerpos y seguramente no capaz a squat. 1.5 x bodyweight Todavía qué a menudo consiguen heridos? No muy a menudo! La línea inferior es que mejorando vuestra fuerza te dejará para conseguir más fuera de el plyometric actividades que haces y también te dejará para hacer variaciones más intensas de ellos. Tan, cuándo viene a plyometric actividad, la fuerza es sin duda necesario y te da una ventaja. Ahora probablemente sabes más de 99% de todas las personas cuándo viene a la ciencia del salto vertical. Comprehending Poder, fuerza, y la velocidad es bastante sencilla pero dejada es hacer una revisión rápida! El salto vertical es una medida de poder . Power= Fuerza x Velocidad Fuerza- está aumentado por movimientos de tensión alta como moderadamente peso pesado y pesado formación Velocidad- está aumentado por peso más ligero y más rápido que entrena movimientos para mejorar el índice de desarrollo de fuerza, y por plyometric movimientos de tipo para mejorar ambos índice de desarrollo de fuerza, y reactive fuerza.
Para mantenerlo sencillo todo necesitas saber para un salto vertical espectacular es que necesitas: 1. Fuerza o Fuerza. 2. Índice de Desarrollo de Fuerza 3. Plyometric O Reactive Fuerza Tensión alta vs movimientos de velocidad Alta A mejor entender el razonamiento para los varios métodos de formación y su foco piensan de él de este modo. Métodos que mejoran la fuerza máxima tiende para ser tensión alta/movimientos de duración larga. Aquello es, los pesos son generalmente pesado, nuestra producción de fuerza es alto y las fibras de músculo están sometidas a una duración bastante larga de tensión debido a la carga. Cuándo ejecutas un máximo squat es imposible de mover el peso en un índice de relámpago de velocidad ningún asunto cómo duro y qué rápidamente empujas. Las células de músculo son bajo tensión para un periodo más largo de tiempo, el cual mejora sus capacidades de fuerza máximas. En contraste, un ejercicio como un salto squat es una tensión alta/movimiento de duración baja. La producción de fuerza es alto, pero debido a el reducido cargando y 39
la velocidad en el cual el ejercicio ocurre, la duración de esta tensión es mucho más corto. Esto no una parcela entera para mejorar producción de fuerza máxima aún así hace un trabajo grande en mejorar
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Índice máximo de desarrollo de fuerza o la velocidad en el cual puedes construir hasta fuerza máxima! Ahora considerar un salto de profundidad. Cuándo dando un paso de una caja alta e impacting la tierra en el momento de impacto la producción de fuerza es muy, muy alto. De hecho, la cantidad de fuerza es hasta 9 tiempo vuestro bodyweight o más! Al principio mirartepodría pensar esto puede ser bueno para producción de fuerza máxima creciente y él proporciona valor en esta consideración, aún así la duración es también muy, muy corto. El salto de profundidad, debido a el rápido extendiendo de los músculos y tendons y contracción potente subsiguiente, entrena el ciclo que acorta tramo. Esto es algo aquella formación de peso de carga pesada e incluso carga más ligera/formación de poder de velocidad alta no hace bastante también. Así mismo, la profundidad- salto, a pesar de que grande para entrenar el ciclo de acortamiento del tramo y reactive fuerza, no es tan bien como formación de peso en aumentar capacidad de fuerza máxima. También, debido a su reliance en el tramo rápido-acortando ciclo, el cual es en gran parte una reacción involuntaria, este método de formación no es tan bien cuando algunos otros en mejorar el índice de desarrollo de fuerza. El índice puro de formación de desarrollo de la fuerza es puramente voluntario y ―engañando‖ botando o intentando conseguir una reacción reflexiva de hecho saca de su efecto de formación. Ahora, para ver cómo estos métodos de formación todo cabido junto si eras para sacar una hoja de papel y a el lado de mano izquierdo lejano escribe ―Squat‖, y a el lado de mano correcto lejano escribe ―Profundidad-Salto‖, aquellos ejercicios son en los 2 extremos para formación de poder. El squat para fuerza voluntaria pura y el salto de profundidad para fuerza involuntaria. Son ambos necesario pero no entrena las mismas calidades. Uno es tensión alta/la duración larga y uno es tensión alta/duración corta. Uno es dependiente en la fuerza muscular y uno es más dependientes en tendon fuerza. Luego, si éramos para progresar de dejado a correcto de tensión alta/duración larga a tensión alta/la duración corta allí es mucho middle la tierra que entrena techniques para llenar en el vacío grande entre squats y saltos de profundidad. Estos incluirían por ejemplo: squats progresando a explosivo de peso más ligero squats, weighted salto squats, 1 y 2-legged skips, hops, y saltos, saltando en o sobre objetos, bounding actividades, y finalmente, saltos de gota y saltos de profundidad.
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La mesa siguiente categorizes los métodos de formación diferentes como cualquier apuntando fuerza máxima, índice de desarrollo de fuerza, o ciclo que acorta tramo/reactive fuerza. Fuerza y Fuerza máxima (tensión alta-duración larga)
Índice de Desarrollo de Fuerza (tensión alta-duración corta)
Cualquier movimiento de formación de la fuerza que utiliza 75% o más max peso en aquel movimiento Squats particular
Lunges Romanian Deadlifts
Cualquier movimiento de formación de la fuerza que utiliza menos de 60% peso máximo hecho con fuerza y velocidad máxima junto con poco si cualquier previo countermovement. Weighted Salto Squats y velocidad Squats – especialmente aquellos hecho con una pausa antes de la contracción Stationary ―Arriba de‖ y ―fuera de‖ variedad plyometrics Encima-saltos de caja Estando saltos anchos
Glute-El jamón levanta
Paso de 1 piernas arriba de saltos.
Pierna-rizo
Un-weighted Salto squats
Calf Levanta
Salto vertical de parón muerta crouched posición
Deadlifts
Reactive Fuerza (muy alto Tensión-duración muy corta) Cualquier rhythmic ejercicio fuertemente implicando el ciclo que acorta tramo Saltos atrás y adelante sobre obstáculo Hurdle Saltos Saltos de profundidad Saltos de shock (gotas de profundidad) Una velocidad de pierna hops Saltando de de 1 pierna para altura Rhythmic Saltos de brocal
Naturalmente, ningún ejercicio solo normalmente va a ser puramente una fuerza máxima, índice de desarrollo de fuerza, o reactive ejercicio de fuerza. Con la mayoría de variaciones de ejercicio allí generalmente va a ser algún overlap entre las calidades diferentes. Aun así, quise hacer el punto que ejercicios seguros un trabajo mejor en apuntar calidades diferentes. La mesa siguiente summarizes los efectos los tipos diferentes de formación tienen en calidades de fuerza diferente. Calidad de fuerza
Formaci ón de Peso pesado
Fuerza máxima Índice máximo de Fuerza.
Plyometric drills Como saltos de shock y saltos de profundidad
Excelente
Carga más ligera formación de peso explosivo (salto squats) y otro explosivo bodyweight Justo ejercicios
Bueno
Excelente
Justo
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Justo a Bueno.
Desarrollo Ciclo que acorta tramo/Reactive fuerza Saltando habilidad y coordinación de músculo
Pobre
Bueno
Excelente
Pobre
Bueno
Excelente
Tesabes necesita optimal niveles de todas las 3 calidades (fuerza máxima, índice de desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza) a realmente mejorar vuestro vertical. Esto es también verificado por estudios científicos que muestran una combinación del encima entrenando métodos para proporcionar mucho mejor resulta entonces cualquier método sólo. Comprobar los resultados de un estudio de 6 semanas:
Efecto de Squats y Plyometrics en TIPO de EJERCICIO de Salto Vertical
AUMENTO de SALTO
VERTICAL Squats Plyometrics Squats + Plyometrics
3.30 cm 3.81 cm 10.67 cm
Aquellos resultados muestran quienes actuaron ambas formación de fuerza (squats) y reactive formación (plyometrics) obtuvo más entonces 3 tiempo la cantidad en su formación de salto vertical entonces cualquier método sólo! Bastante sencillo! Identificando Debilidades y Fuerzas Individuales Evidentemente, la mayoría de tipo eficaz de entrenar para un atleta dado puede depender en qué componente de fuerza es más deficiente para aquella persona. Uno podría ser deficiente en la fuerza todavía tiene muy índice desarrollado bien de desarrollo de fuerza. Otro podría ser deficiente en reactive la habilidad todavía tiene muy fuerza desarrollada bien. El testaje de estos componentes puede ayudar definir necesidades individuales. Apuntando vuestra debilidad producirá los beneficios globales más grandes. Uno te cuestiona podría ser preguntar por ahora, especialmente si eres bastante inteligente y dedicado como muchos lectores que adquieren este programa tiende para ser, (Hey dummies no normalmente invertir en los mejorar!) Es, ―bien cómo sé si tendría que entrenar más para aumentar mi max fuerza o para aumentar mi índice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza? Necesito a pesos de ascensor para más fuerza? Hacer plyometrics? 41
Mejora índice de desarrollo de fuerza? Nunca Miedo!! Por el tiempo estamos hacer te sabrá exactamente lo que el tipo de formación será más eficaz para ti tan todo el guesswork
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Será eliminado. Si eres uno de aquellos tipos quién siempre ha soñado de volar por encima del brocal que echa abajo en Shaquille O'Neal, o incluso justo consiguiendo por encima del brocal por primera vez, probablemente no puedes esperar para ver la receta de formación justo para ti. Pero antes de que te conseguimos hopping de cajas, echando una tonelada de hierro alrededor, y bounding a través del gimnasio, hay justo unos cuantos más consideraciones que necesitan ser dirigido. 1. Composición de cuerpo – probablemente ya sabes esto, pero si quieres volar, necesitas mantener vuestro cuerpo-niveles gordos en control. Cuerpo sobrantela grasa va a hacer nada pero pegamento tú completamente. No prueba para conseguir demasiado flaco, cuando haciendo así que probablemente te dejará demasiado débil de actuar optimally, pero paga atención a vuestra composición de cuerpo. Si eres por encima de 10% cuerpo-grasa estás yendo a también necesitar pagar atención a dieta y posiblemente hacer algunos general fitness trabajo también durante el programa. Aquí es una manera de determinar vuestro cuerpo-porcentaje gordo. A. Primero determinar vuestra medida de cintura. El tiempo mejor para hacer esto es primera cosa por la mañana. Conseguir una tela que mide cinta y medir vuestra cintura justo alrededor de vuestro bellybutton. No chupa dentro o empujar vuestro estómago fuera, justo relajarlo. B. Encontrar vuestra altura en la columna izquierda de la mesa bajo y encontrar vuestro peso en la parte superior del gráfico. C. Localizar donde vuestra altura y medidas de peso cruzan. Esta ubicación en la mesa indica la medida de cintura mediana de alguien que es 10 cuerpo de porcentaje-grasa. D. Si la medida de cintura de dónde vuestra altura y el peso cruzan equals igual que está vista en la mesa eres aproximadamente 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Por tanto, un jugador que es seis pies altos y peso 190 libras con una cintura de 34 pulgadas es aproximadamente 10 cuerpo de porcentaje-grasa (19 libras de gordo y 171 libras de masa de músculo flaco). Si vuestra medida de cintura es más baja, entonces eres bajo 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Una medida de cintura más alta te significa es por encima de 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Si eres por encima de 10 por ciento siguen sonido prácticas nutritivas hasta que bajas a 10-porcentaje o menos.. PESO Altura 110 120 130 5'2-5'4 5'5-5'7 5'8-5'9 5'10-5'11 6'0-6'1 6'2-6'3
29.5 30 30
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
30.5 31 30.5 31.5 30.5 31 31
32 32 32 31.5 31.5
32.5 32.5 32.5 32 32
33.5 33 33 33 32.5
34 34 34 33.5 33
34.5 34.5 34.5 34 34
35 35 35 34.5 34.5
36 36 35.5 35.5 35
36.5 36.5 36 36 36
37 37 37 36.5 36.5
37.5 37.5 37.5 37.5 37
32
32.5 33
43
33.5 34.5 35
35.5 36
37
6'4-6'6
32.5 33 33
6'7-6'9
43
33.5 34 33.5 34
34.5 35.5 36 34.5 35.5 36
36.5 36.5
2. La formación experimenta – El menos adelantado te es el más básico vuestro programa tendría que ser. No hace la equivocación de empezar fuera de con un programa adelantado si no has construido vuestra fundación de formación. Haciendo así que probablemente te causará a overtrain y dejarte más débil y menos explosivo. Si eres relativamente nuevo a formación de fuerza o plyometrics, querrás primero completar los programas más básicos, a toda costa de vuestro nivel actual de explosiveness. Harás progreso superior en los programas básicos y, por desarrollar vuestra fundación serás capaz de conseguir más fuera de los programas adelantados cuándo finalmente les utilizas . 3. Niveles de fuerza inicial – A toda costa de lo que algunos de las pruebas siguientes pueden indicar, si no has construido arriba de una base de fuerza necesaria entonces será pointless a zambullimiento a intermedio y adelantado plyometric drills. Para esta razón, uno de los programas básicos proporciona una fase inicial con el foco en fuerza general y desarrollo muscular. Uno de los objetivos definitivos es para conseguir vuestro posterior squat y deadlift hasta 1.5-2 tiempo vuestro peso de cuerpo. Si no te gusta o quiere pesos de ascensor o no tiene acceso a pesos también he incluido un programa que utiliza bodyweight ejercicios que también te dejarán para aumentar vuestra fuerza. Si has leído este lejano y es TODAVÍA no convencido del valor de formación de fuerza también he incluido los programas que utilizan único plyometric y otro bodyweight drills. Ahora PODRÍAS ir adelante y salto en y hacer un más adelantado plyometrics programa, pero probablemente no conseguirás el beneficio lleno o posiblemente te podría herir. Si escoges hacer tan en todo caso iré adelante y admitir que probablemente conseguirás resultados superiores en todo caso, pero has sido advertido por adelantado!!. Si te dedicas a el programa y seguir todos los consejos que ofrezco por el fin de este programa, serás más fuerte, más grande, más rápido y echando abajo sobre Shaquille O'Neal. Ok, no el Shaq parte, pero quizás Shawn Bradley! Antes de que puedes echar abajo un dunk, necesitas entender cómo para Saltar! Ok, que era un chiste! Todo el mundo sabe cómo para saltar correcto? Naturalmente ellos , pero tenerte nunca preguntado por qué las personas no sólo tienen alturas diferentes de su salto pero también estilos diferentes de saltar? Siempre he encontrado el tema de variedad y respuesta individual a entrenar un muy fascinating el tema y esto es lo que he encontrado.
Diferencias individuales Si hay una cosa aprendí sobre los años que trabajan con muchos individuos en programas atléticos y observando miles más es que las personas tienen diferencias individuales que determinan qué tipo de entrenar la rutina trabajará más para ellos. Esta gama de diferencias de medida, fuerza, estructura de cuerpo, limb longitudes, rápido twitch proporción de fibra, mente a conexiones de músculo, y rendimiento variable en tareas como levantamiento vs saltando. Factores como estos 43
previsiblemente determinarán qué tipo de programa un individual hace o no respond a.
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Todas estas diferencias individuales van a consideración cuándo determinando qué tipo de métodos va a trabajar más para ti. Desafortunadamente, no todos los atletas respond igualmente a una rutina de formación particular. Un ejercicio específico o tipo de ejercicio que puede producir resultados superiores para un individuo sólo puede producir resultados insignificantes o resultados inferiores para otro individuo. Un ejemplo es un atleta con la fuerza insuficiente podría experimentar resultados grandes de alto-tensión/ejercicios de carga alta como el squat, mientras otro atleta que ya tiene fuerza suficiente pero índice de carencias de desarrollo de fuerza y reactive la fuerza probablemente encontrará plyometrics y métodos de aceleración cargada trabajan mejores para él. Tan allí ha realmente ninguna bala mágica para todo el mundo y cualquiera.. Además, un atleta puede encontrar que un método de formación que no produce los resultados buenos inicialmente pueden producir resultados excelentes en un tiempo futuro cuando obtiene fuerza, habilidad, coordinación, o velocidad. Algunos entrenando los métodos son bien para una explosión rápida de mejora pero que confía encima en ellos de hecho regresión de causa. Algunos ejercicios altiplanicie en su efectividad muy deprisa mientras otros tendrían que ser compatibles staples en la formación de cualquiera deseando progreso compatible - Otros métodos de formación populares o gimmicks tendría que ser chunked fuera de la ventana. Tomando una Mirada En Los 2 Tipos Diferentes de Leapers. Hay 2 tipos dominantes de leapers con la mayoría de personas poseyendo una tendencia hacia uno o el otro. El primer tipo cubriré es el jersey de fuerza. El jersey de fuerza tiende para confiar fuerza más pura y habilidad explosiva para levantarse en el aire. Tiende para mirar un poco menos "springy" y mucho más ―potente‖ cuándo salta. Incluso puede aparecer y a sonido le gusta él está desgarrando agujeros a través del piso cuándo saca! Cuándo escogiendo su estilo de saltar, sin duda tenderá para hacer más saltando de 2 pies y probablemente sentir bastante horrid saltando de de 1. También tenderá para utilizar una curva de rodilla más profunda y también puede tener características físicas como juntas y músculos más gruesos. Tenderá para tener niveles naturales de "fuerza" que es más grande entonces sus niveles naturales de "botar", o reactive habilidad. En el fin extremo de este grupo es atletas como olímpico lifters y throwers. Muchos de estos tipos tienen saltos verticales espectaculares junto con índice espectacular de desarrollo de fuerza. Pueden exhibir su poder impresionante de un virtual standstill, pero no les verás dunking del libre echa línea o ganando cualesquier medallas de salto altas. Ahora realizar aquello no todos jerseys de fuerza son fuertes o puede saltar, es justo que su estructura de cuerpo, músculo-tendon longitudes etc. Naturalmente tenderá para hacer esto su estilo dominante cuándo empiezan trabajando específicamente para mejora de salto vertical. Algunas personas son "jerseys de fuerza pero no lo sabe 45
todavía porque pueden no todavía tener cualquier fuerza. Teniendo dicho que, tan mucho tiempo como este estilo de jersey tiene sus niveles de fuerza hasta par, hará más allá obtiene utilizar plyometric y accelerative.
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Métodos que, cuándo coupled con su fuerza, le hará incluso más explosivo y smoothen fuera de su estilo áspero. En los niveles superiores de deportes, jerseys de fuerza natural también aprenden para acontecer liso y graceful también. Piensa para un minuto sobre algunos de vuestro favorito dunkers y yo' m seguro puedes identificar unos cuantos aquella caída a este grupo. El 2.º tipo de leaper es el jersey elástico. El jersey elástico, también sabido como el reactive, elástico, o plyometric jersey, tiende a naturalmente ser más fluido y a menudo aparece para sacar fácilmente a el aire cuándo salta. Justo mira bouncy. La mayoría de el tiempo, será gifted en el departamento estructural con piernas largas, mucho tiempo achilles tendons, y juntas pequeñas. También tiende a naturalmente ser capaz de levantarse más alto saltando de de una pierna con un inicio de correr entonces será con un corto 2-legged tomar-fuera o de un standstill. Sus niveles de la fuerza a menudo puede parecer inconsistent con su rendimiento y él probablemente no serán girando muchas cabezas en la habitación de peso. El nivel de élite alto-el jersey o el jersey largo son ambas ilustraciones excelentes de jerseys elásticos extremos. Las razones los jerseys elásticos tienden a excel en este estilo de salto es previsto principalmente para estructurar (longitud de los huesos, músculos, tendons etc.), pero también consideraciones de fibra del músculo. Naturalmente tienden para confiar más en la acción del tramo-reflex e involuntario plyometric habilidad. En contraste a los jerseys de fuerza, con el tiempo en los niveles superiores, los jerseys elásticos aprenden y tren para acontecer más como jersey de fuerzas. Hacen esto por aumentar su fuerza pura y índice voluntario de desarrollo de fuerza. Desde el jersey elástico es naturalmente bouncy y gifted en el plyometric departamento, normalmente no requiere tanto foco en su formación. Michael Jordania es un ejemplo bueno de un atleta que era naturalmente un jersey elástico pero que también aprendido para acontecer un jersey "de fuerza" excelente. Además, la mayoría favorecerá un bilateral 2-legged takeoff si confían más en su fuerza porque uno evidentemente puede aplicar fuerza más muscular con 2 piernas que con uno.. Quienes favorecen un 1-legged tomar-fuera hacer tan tampoco porque su estructura natural y la complexión favorece la banda de goma reflexiva rápida acción de tipo en el tendons bastante entonces fuerza explosiva voluntaria pura,- o porque no tienen bastante fuerza o no es todavía capaz de aplicar su fuerza deprisa bastante (índice de desarrollo de fuerza) para ejecutar un potente 2-legged tomar-fuera. Esto es por qué algunas personas con sub-par saltando habilidad gravitate hacia este estilo.
Medio diferente - Resultado Mismo Para explorar esto un poco más profundo, saltando es inherently plyometric y a toda costa de vuestro estilo de salto (1-pierna o 2), hay todavía un proceso de extender, estabilización, y reacción en el tendons y musculatura del cuerpo más bajo cuando 45
plantas para sacar. Ningún asunto lo que vuestras calidades dominantes son, puedes ambos mejoran y aprender para utilizar vuestro
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plyometric Habilidad optimally, pero hay diferencias en cómo podrías ir sobre hacerlo y las calidades requirieron. El plyometric/reflexivo/reactive/ o contribución elástica a saltar puede ser dividido a dos categorías, mucho tiempo y reactividad de respuesta corta. Recuerda de el plyometrics capítulo, cuando plantas para saltar, el tiempo breve gastas cambiar dirección cuando eres en la tierra justo antes del tomar-fuera está llamado el amortization fase. Cuándo ejecutando un salto con un 2-legged takeoff el amortization la fase es alrededor .250 segundos o más grande que, cuándo viene a plyometrics, puede ser considerado mucho tiempo. Podemos llamar esta respuesta más larga reactive habilidad porque los tiempos de contacto de la tierra son bastante mucho tiempo. Cuándo saltando de de un pies el amortization la fase es más corta que .250 segundos y generalmente más cercano a .100 segundos. Podemos llamar esta respuesta corta reactive habilidad porque los tiempos de contacto de la tierra son más cortos. Algunas personas, especialmente jerseys de fuerza, tiende a excel más en el 1.º, tipo de contacto de tierra más largo de salto; mientras que los jerseys elásticos tienden a naturalmente excel en el 2.º tipo. Esto es debido a que el más largo los tiempos de contacto de la tierra son, la fuerza más voluntaria tiende para ser implicado - Un salto de de 2 pies con un más largo amortization la fase deja uno más tiempo a voluntariamente aplicar fuerza. El más corto el amortization fase y contacto de tierra los tiempos son, el más aquello estructura natural, músculo tendon longitudes, y la velocidad va a ser dominante. Estos confían más en banda de goma involuntaria como acción más que fuerza. Un ejemplo de un plyometric ejercicio que mejoraría respuesta más larga plyometric la habilidad es un salto de profundidad sencillo. Un ejemplo de un plyometric ejercicio que mejoraría respuesta corta plyometric la habilidad es un corriendo salto alto o velocidad llena sprint. Ambas respuesta larga y corta reactive la habilidad confía en una base de fuerza para añadir estabilidad, absorber las fuerzas excéntricas creadas cuándo plantando, y dar un atleta una base más grande de habilidad de fuerza potencial para aprovechar.. Contribuciones musculares A Cada Estilo Es también valor mencionando que las contribuciones musculares a un uni-lateral (pierna sola) takeoff vs un bi-lateral (2 legged) saca es diferente. Ambos de ellos confían en los músculos del glutes, hamstrings, quadriceps, y calves, aún así la contribución que cada grupo de músculo proporciona cambia depender en el estilo de salto. El salto unilateral confía mucho más en el glutes, hamstrings, y calves con el quadriceps proporcionando una función menor. El salto bilateral confía en el quadriceps musculatura para hasta 50% o más de la producción de poder. El glutes 47
y hamstrings es inherently rápido twitch músculos y tender para ser más eficaz entonces el quadriceps cuándo contrayendo en
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Velocidades muy altas como los que ocurren en un unilateral saca. El quadriceps tiende para ser más eficaz cuándo contrayendo un poco más lento. Para ilustrar cómo 2 personas pueden cumplir la misma tarea vía calidades de fuerza diferente un atleta que es en un nivel de élite que utiliza el corto amortization ciclo de acortamiento de tramo de fase (salto de 1 pies) como un jersey más alto, jersey largo o alguien como Brent Barry, no necesariamente ser proficient en rendimiento del otro tipo de salto (salto de 2 pies) y vicio-versa.. Utilizó para ser en el NBA más todo del bueno dunkers era unilateral 1-pie jerseys dominantes. Si nunca compruebas algunos del más viejo NBA slam-dunk concursos que corren en 3:00 a.m. en ESPN classic verás esto! Atrás entonces, debido a la carencia de formación eficaz, el pensamiento era que no hubo mucho podrías hacer sobre aumentar el salto vertical y los tipos que eran bien en él era naturalmente bien en él. Hoy en día, aun así, tomar una mirada en el mejor dunkers y tú aviso los jerseys de 2 pies dominan. Esto es en parte grande directamente debido a la influencia de formación de fuerza, el cual realmente tiene un impacto grande en el salto de 2 pies y deja uno para aprovechar su fuerza explosiva voluntaria, el cual es mucho más fácil desarrollado y bajo menos influencia genética que velocidad y respuesta corta reactive habilidad (amortization fase de alrededor .100 segundos) Así que justo porque naturalmente puedes ser lento, débil, y no bendecido con un grande saltando la estructura no te significa se tiene que quedar la tierra atada porque el cielo es el límite! A pesar de que velocidad cruda de contracción muscular y respuesta corta reactive la habilidad es debajo bastante un poco de control genético y en la parte grande determina rendimiento en movimientos como el salto alto y salto largo; Cualquiera y todo el mundo dramáticamente pueden mejorar su fuerza explosiva y respuesta más larga reactive habilidad, los cuales pueden dramáticamente impacto el salto vertical. Puede Cambias Estilos? Así que qué si eres un 2-legged jersey o un 1-legged jersey y decidirte quiere cambiar estilos, es este posible? Yeah, seguro puedes cambiar de ser un jersey de 1 pies a ser un 2-legged el jersey pero él pueden tomar mucha práctica en el estilo particular eres menos gifted dentro. Los 2 tipos no siempre comparten una correlación directa. Aquello es, podrías por ejemplo realmente aumentar vuestro global 2 legged saltando habilidades mientras a la vez no ver vuestro 1-legged aumento de salto mucho y viceversa. Esto es en parte grande debido a las consideraciones musculares mencioné encima. Para cambiar de ser un bueno 1-legged jersey a 2 legged jersey tendrás que trabajar en fuerza y explosiveness, particularmente en en cuclillas movimientos de tipo, junto con mucha práctica con el 2-legged salto. Para cambiar de ser un bueno 2-legged jersey a un 1-legged jersey realmente tendrás que traer arriba de la habilidad de vuestro glutes, hamstrings, y calves para absorber y puesto fuera de energía en velocidades altas. 47
Uno-legged jerseys que son realmente bien en él (jerseys altos, jerseys largos y algunos jugadores de pelota) probablemente tiene una ventaja genética en estructura de cuerpo y velocidad de contracción en el tendons, connective pañuelo del cuerpo más bajo que les deja para ser bueno en él naturalmente. Unos cuantos es bien en ambos. Evidentemente, todo saltando la acción es una combinación de ambas fuerza general que está realzada por movimientos como el squat, y reactive fuerza que está realzada por varios plyometric ejercicios de tipo. El mejor leapers tender para tener ambos pero a grados variables. La mayoría de el tiempo, a toda costa de estructura o dominante saltando estilo, un individuo será más gifted hacia un lado o el otro; ie cualquier fuerza o reactividad, así que su optimal programa de formación le tendría que tener centrando en sus puntos débiles mientras manteniendo sus fuerzas. Barring Daño, con esta aproximación es sobre imposible para mejora a nunca altiplanicie. MÁS INDIVIDUALIDAD Ahora imaginar si éramospara tomar alguien que es naturalmente tan fuerte como un ox y un jersey de fuerza excelente y nosotros le pusieron en un programa que consiste de principalmente peso- trabajo de habitación con poco plyometric formación. Las posibilidades son, su plyometric la habilidad es su factor de limitar en furthering su habilidad de saltar. Porque ya ha fuerza bien desarrollada, explosivo, fuerza y índice de desarrollo de fuerza, un programa de formación centrado en aquellos métodos probablemente no va a traer sobre mucha mejora para él. Ahora, dice por otro lado, tenemos alguien con bueno natural reactive habilidad y niveles de fuerza pobre y nosotros le pusieron en un volumen alto de plyometrics con poca fuerza y peso-trabajo de habitación. Las posibilidades son él no mejorará mucho tampoco debido a que su progreso está siendo limitado por su fuerza. Cómo Expresión de Influencias de Estructura de Cuerpo de Fuerza. Vuestro rendimiento en el salto vertical y el tipo de entrenarte respond a voluntad también ser influido bastante significativamente por la manera estás construido. Podemos clasificar personas como cualquier largo limbed, termed brachiomorphs, o corto limbed, termed dolicomorphs. En peso-levantamiento, mucho tiempo-limbed los individuos son prone a creer que son genéticamente disadvantaged. Pero es ellos realmente? Depende en el deporte o movimiento. Mucho tiempo-levered los atletas pueden expresar su fuerza mucho más con éxito en el campo de jugar que en la habitación de peso. Por ejemplo, Michael Jordania en un tiempo tuvo un startling salto vertical y era muy fuerte, todavía cuándo comparado a una persona su peso mismo y un pie más corto tieneuna desventaja grande en un paralelo squat y dudo si nunca le verías poniendo cualesquier registros de levantamiento. Cuándo eres 6'6", doblando las piernas a paralelo es una manera larga abajo! A la vez, aquellos en el deporte a menudo dice que aquellos con corto limbs está maldecido en el campo y, mientras su largo limbed counterparts aparecería para tener 49
una ventaja, el corto limbs la maldición es sin duda no una regla. Si cualquier cosa, aquellos con corto limbs tender tener una ventaja durante la fase de comienzo de un movimiento. Nadie nunca acusado anterior
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Registro mundial sprinters Maurice Greene o Kelli Blanca de ser largo limbed, aún así no pareció para aguantarles respalda cualquiera. También no aguantó tipos posteriores como Dante Sala, Barry Sanders, Mugsy Bogues, Spud Webb, así como cualquiera y cada Olímpico gymnast. En algunos deportes, como halterofilia, atletas con corto limbs tendrá una ventaja sobre quienes poseen largos limbs, porque el peso está movido a través de una distancia más corta. Por otro lado, si un atleta requiere un golpe potente largo, como en natación, piragüismo, sprinting, saltando, o remando, - entonces una palanca más larga, lo proporcionó está acompañado por el poder muscular a propel lo, tiene una ventaja en estos tipos de deportes debido a la velocidad aquellos más largo limbs puede generar al final de su gama de movimiento. El mismo punto puede ser hecho en otros deportes donde pegando o echando es importante. Por ejemplo, la velocidad en un tenis sirve, voleibol spike, o un tono de béisbol todo ser más alto para largolevered atletas tan mucho tiempo cuando tienen bastante poder de músculo a rotate el más largo limbs. TENDONS COMO Un KANGAROO Por la misma regla de tres, muchos atletas que pueden saltar alto y/o correr rápidamente tener características físicas como piernas más bajas largas, alto calves y Aquiles largo tendons. La longitud del achilles tendon les da un leverage ventaja y realza plyometric habilidad porque actúa como una banda de goma larga. Si tomas 2 bandas de goma de fuerza igual el más largo uno volará más allá. Recuerda que en un plyometric movimiento los músculos y tendons está extendido y la energía está almacenada y liberado en cantidades más grandes. Teniendo largo tendons en la pierna más baja puede realzar este proceso entero. El achilles tendon es amazing en almacenar energía elástica y devolviéndolo a ti; es una adaptación para hacer actividades como excursionismo y corriendo más eficaz. En el reino animal kangaroos tener el más largo achilles tendons y es también el mejor leapers. Literalmente pueden botar alrededor de todo día sobre 10 vallas de pie con difícilmente cualquier esfuerzo. Esto no nada significa que si no tienes piernas largas y tendons que no serás capaz de saltar. Justo significa que vuestra habilidad de saltar probablemente será naturalmente más dependiente en fuerza pura y vuestro reactive la fuerza vendrá menos fácil. Probablemente serás excelente en demostrar vuestro poder explosivo de un virtual standstill también. Así mismo, si tienes piernas largas y tendons, - fuerza y la habilidad de demostrar aquella fuerza en la habitación de peso o salto de un puro standstill probablemente no vendrá tan fácil para ti, aún así siendo capaz de botar alrededor de como un kangaroo, corriendo en velocidad superior, alto saltando, mucho tiempo saltando y en general justo demostrando bueno reactive habilidad . Desde hay evidentemente nada puedes hacer para cambiar vuestra estructura de cuerpo una vez estás hecho creciendo además añadiendo músculo (a pesar de qué algunas personas pueden querer vender tú), la cosa única puedes hacer es trabajo con lo que tienes y tren a maximize vuestros atributos naturales de modo que puedes actuar a el mejor de VUESTRA habilidad! Testaje y Diseño de Programa 49
Evidentemente ahora sabes la importancia de habiendo niveles buenos de fuerza, índice de desarrollo de fuerza, y bien-desarrollado reactive habilidad. Si separamos las 3 categorías de fuerza y mirada en ellos independientemente más todo el mundo tendrá una categoría que necesita un poco más trabajo entonces el otro. Para el tipo duro que es ya en cuclillas 3 tiempo su bodyweight lo es obvio es ya bastante fuerte, así que inmediatamente moverá a un programa centró más en índice de desarrollo de fuerza y reactive formación de fuerza. Para el raíl tipo delgado que desmenuza cuándo mira en ½ su peso de cuerpo en el squat rack, es sin duda tiempo para formación de fuerza 101 con limitado plyometric formación. Pero para el resto de nosotros que son somewhere en el middle, la respuesta no puede ser tan clara. Encontrando Vuestro Foco de Formación Ideal Es allí cualquier cosa podemos hacer para determinar esto para ti? Bien, cosa buena para ti allí es pero primero estás yendo para tener que hacer una poca prueba! Un mecánico viejo una vez me dijo que los vehículos hablarán a ti y decirte lo que es mal con ellos pero la llave es para saber cómo para escuchar a ellos. Creo que nuestros cuerpos son mucho la misma manera. Si sabemos cómo para leer a ellos y escuchar a ellos, nos dirán cómo para entrenarles para optimal resultados. Representando todo este fuera puede tomar años aun así! Afortunadamente para ti, cuándo determinando dónde para centrar vuestra formación y cómo para estructurarlo, un diagnóstico altamente eficaz el método ha sido alrededor para edades Fuerza explosiva voluntaria y plyometric la fuerza es componentes independientes de función de motor. Aquello es, puedes ser realmente bien en uno y no el otro pero ambos son trainable. Cuándo analizando el salto vertical, te tiene nunca noticed qué a toda costa de su estilo de salto, algunos tipos pueden saltar nearly tan alto de un standstill cuando pueden con una carrera larga-arriba, - mientras algunos tipos pueden volar a través del aire con una carrera larga-arriba pero no puede conseguir un pie de la tierra cuándo saltando de un standstill? En un sprint, algunos tipos pueden acelerar a su velocidad superior muy deprisa mientras otros toman forever para lograr velocidad superior pero una vez consiguen allí ellos es muy rápido. Cuando anotó encima, la habilidad de saltar de un standstill posición o inicio y acelerar en un sprint es más dependiente en fuerza explosiva voluntaria pura y índice de desarrollo de fuerza mientras saltando después de una carrera-arriba o sprinting en la velocidad superior es ambos más dependiente en involuntario plyometric eficacia. Las velocidades más grandes de movimiento tanto dejar y confiar más en reactive habilidad. Aún así otro ejemplo de esto sería para comparar el estando salto ancho a un salto alto, salto largo, y sprinting en velocidad superior. Incluso aunque uno puede iniciar un poco de un botar cuándo actuando el salto ancho, es todavía mayoritariamente dependiente en índice y fuerza pura de desarrollo de fuerza. El salto largo, salto alto, y velocidad llena sprint es mucho más plyometric en naturaleza. Atletas que son 51
realmente bien en ancho saltando es normalmente extremadamente fuerte (throwers y Olímpico lifters) y tiende no para ser el mejor en alto saltando o mucho tiempo saltando y viceversa..
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Cuándo vuestro reactive la habilidad es bien la cantidad de energía que te puesto fuera de en un movimiento será directamente proporcional a la energía tomas dentro. Tan si absorbes más fuerza desarrollas más fuerza. Hay una prueba que medirá la cantidad de fuerza puedes tomar dentro y puesto fuera. Te mostrará la diferencia entre vuestro plyometric fuerza y vuestra fuerza explosiva. La prueba está llamada el Reactive prueba de salto de los Recursos. Con los resultados de esta prueba podemos determinar dónde para centrar vuestros esfuerzos para mejora rápida. TAN QUÉ ME PRUEBO? Sencillamente seguir estos pasos!! 1. Prueba vuestro salto vertical que utiliza un regular "abajo y arriba de" el salto vertical que desciende abajo con vuestro piso de pies en el piso. Salto cómo tú normalmente . Desciende naturalmente a un ¼ squat posición y saltar tan alto tan posible y hacer una marca contra una pared o utilizar una pieza de cinta así que puedes medir vuestro salto. Este salto es fuertemente dependiente en fuerza explosiva pura sin mucho de un plyometric respuesta en la musculatura de contribuir.. 2. Luego, encuentra algunos bancos o cajas que puedes aumentar en 6-pulgada increments. Inicio de con un bajo 12 caja de pulgada y, estando en él luego a una pared, paso de con ambos pies, pegado la tierra, e inmediatamente ejecutar un salto de profundidad e intentar saltar tan alto tan alto tan posible y otra vez medir la altura saltas por hacer una marca en una pared. Llamaremos esto vuestro reactive salto. Espera para el reflexivo reuniendo de fuerza que ocurre en contacto de tierra y explotar fuera de él tan alto tan posible. No prueba para venir de la tierra demasiado rápido pero no espera demasiado mucho tiempo tampoco. Si tienes que reinicialización y te reunir has malgastado demasiado tiempo. Luego, nota la diferencia entre la altura de vuestro abajo y arriba de salto vertical y vuestro reactive salto. Si vuestro reactive el salto es menos de vuestro salto vertical que tú pueden parar ahora, pero si no continuar encima para dar un paso # 3. 3. Repetir el proceso pero aumentar la altura de la caja en progresiones de 6 pulgadas hasta que encuentras el punto donde vuestro reactive el salto es menos de vuestro salto vertical. Los saltos de profundidad (reactive saltos) hecho de las cajas fuertemente implican plyometric acción y el plyometric la contribución aumentará el más alto la caja está levantada. El más grande la altura de la caja la más fuerza estás tomando en en impacto y tan mucho tiempo como vuestro reactive los saltos aumentan el más grande la fuerza estás poniendo fuera de y por ello el mejor vuestro reactive habilidad. Por comparar vuestro rendimiento en los saltos puedes determinar donde eres débil, o dónde para dirigir vuestros esfuerzos para mejora más lejana. Algunos atletas puntuación de salto de gota mejor de la caja más baja puede ser bajo su normal squat salto, indicando grande untapped reactive recursos. Esto indica un déficit en reactive fuerza con una necesidad a emphasize reactive o plyometric formación. 51
Si vuestro salto vertical es sobre el mismo o menos de vuestro reactive salto vuestra habilidad de absorber fuerza negativa y transferirlo a la energía positiva está careciendo de. Querrás empezar utilizando explosivo y reactive formación inmediatamente junto con aterrizajes de gota de la profundidad para entrenar vuestro sistema a mejor absorbe fuerza. Una vez aconteces proficient en absorber fuerza entonces puedes utilizar saltos de profundidad regular. Para otros allí serán un aumento gradual en saltar altura con cada aumento en altura de caja. Pueden encontrar su salto mejor viene de una caja de 30 pulgadas o mejor. El más alto vuestro reactive los saltos son de alturas de caja aumentada en comparación a vuestro squat salto, el mejor vuestro reactive la habilidad es y el más beneficiarás de medida de músculo aumentado y fuerza. Si te cabido a este grupo eres muy plyometrically eficaz así que querrás emphasize fuerza muscular e incluso hypertrophy de modo que puedes crear recursos más básicos puedes utilizar en plyometric movimientos. Aquí es unos cuantos ejemplos de qué personas diferentes podrían experimentar con esta prueba: Atleta Un: Salto vertical: 24 pulgadas Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 22 Necesidades de pulgadas: Reactive fuerza y trabajo de velocidad Atleta B: Salto vertical: 32 pulgadas Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 33 pulgadas Reactive Salto para caja de 18 pulgadas: 35 pulgadas Reactive Salto de caja de 24 pulgadas: 36 pulgadas Reactive Salto de caja de 30 pulgadas: 38 pulgadas Reactive Salto de caja de 36 pulgadas: 34 Necesidades de pulgadas: Fuerza Atleta C: 53
Salto vertical: 28 pulgadas Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 29 pulgadas
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Reactive Salto de caja de 18 pulgadas: 30 pulgadas Reactive Salto de caja de 24 pulgadas: 27 pulgadas Necesidades: Una mezcla global de Reactive fuerza, fuerza explosiva, y trabajo de Fuerza del Límite Con el encima prueba somos capaces a accurately determinar dónde a más dirigir vuestros esfuerzos para mejora más lejana. Rendimiento en un movimiento que implica mucho reactive (involuntario) la fuerza siempre ha mucho más potencial entonces actividades voluntarias puras debido a la fuerza reflexiva adicional que ocurre con el rápido extendiendo, reuniendo, y liberando de energía a través del tendons. Cuándo esta acción está eliminada, el resultado está determinado por fuerza voluntaria. Bastante a menudo, aun así, necesitamos tocar a‖ este potencial (plyometric) fuerza y enseñar nuestros cuerpos cómo para utilizarlo.Si alguien tiene un regular ―abajo y arriba de‖ standstill salto que es mejor entonces su salto cuándo utilizando las cajas, esto puede ser interpretado como carencia de desarrollo en el ciclo que acorta tramo/plyometric habilidades, con la necesidad subsiguiente a emphasize reactive movimientos como plyometrics en formación. En contraste, el salto de gota mejor de otro atleta de las cajas pueden ser 20-25% más grande que su/su squat el salto y su salto mejor tenderán para ser de una caja más alta. Esto indica bien-desarrollado reactive (plyometric/reactive) fuerza. En este caso, uno tiene que emphasize músculo y fuerza básica el crecimiento seguido por los métodos diseñaron para mejorar el índice de desarrollo de fuerza. Esto creará potencial nuevo, o fuerza y músculo crudo, del cual para dibujar de. A deprisa recap, si vuestro salto vertical de las cajas es 20% o más más grande que el squat salto, eres muy eficaz plyometrically y probablemente hará mejoras más lejanas por centrar en construir arriba de vuestra fuerza a través de formación de peso pesado. Si vuestro regular abajo y arriba del salto es bastante incluso con vuestros saltos de gota, vuestro reactive la fuerza está careciendo de tan tendrías que centrar en plyometrics en formación. Quienes tienen muy bien desarrollado reactive la habilidad encontrará su salto mejor es de una caja más alta (>18 pulgadas), y son probablemente bastante fuerte así como plyometrically eficaz. Haciéndolo Fácil! Si aquello es demasiado confundiendo para ti aquí es otra manera de mirar en él. Si eres uno de estos tipos que realmente se pueden levantar pero necesitas tomar un inicio de correr de 20 pies para hacer tan, entonces probablemente necesitas trabajar más en vuestra fuerza. Aun así, si eres el tipo que puede estar flatfooted y salto nearly tan alto tan te lata con una carrera larga-arriba entonces sin duda verás 53
los resultados mejores que utilizan plyometrics y otros métodos dinámicos.
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Si eres somewhere en el middle sin claro-debilidad cortada entonces harás bien en un programa global bien redondeado que consiste de ambas formación de fuerza y plyometric drills. Mientras somos en el tema de probar para el salto vertical, marca seguro no engañas durante vuestra prueba. Hay varias maneras de engañar para hacer vuestro vertical aparece más alto entonces de hecho es. La manera más fácil es a sencillamente no lograr completamente arriba de whenever te determina vuestro lograr. El 2nd la manera es para pellizcar vuestras hojas de hombro juntas cuándo logras arriba. Si pellizcas vuestras hojas de hombro juntas te no será capaz de lograr tan alto incluso si vuestras armas son plenamente extendió. Esto hará vuestro lograr más bajo y así hacer vuestro vertical aparece más alto entonces realmente es. Salvar estas maniobras pequeñas delicadas hasta que quieres impresionar alguien además tú! Probando Parte II – Probando Fuerza de Pierna General La cosa próxima necesitamos hacer es determinar vuestra fuerza de pierna general. La manera mejor de hacer esto es para probar vuestro máximo squat en el gimnasio. Si sabes cómo a squat, entonces entrar el gimnasio, actuar un bueno tibio-arriba, y complexión hasta vuestro 1 máximo de repetición. Si ya sabes lo que vuestro 1-rep max es o puede conseguir una estimación cuidadosa, todo necesitas saber es qué pesado es en relación a vuestro bodyweight. Dejado me va adelante y mencionar que los resultados de esta prueba sobre-montar los resultados de la primera prueba. En otras palabras, ningún asunto lo que el reactive prueba de salto te dice, - si vuestro squat es menos de 1.5 tiempo vuestro bodyweight te necesitará trabajar en construir vuestra fuerza básica! Si vuestro máximo squat es 1.5 x vuestro bodyweight o más, vuestras opciones acontecen más grandes. Tan, por ejemplo, si pesas 140 lbs. Necesitarás ser capaz a squat 210 lbs con forma buena (140 x 1.5) antes de que empiezas conseguir más específico analizando otras cosas. Si nunca has hecho un squat antes de entonces justo suponerlo es menos de 1.5 x vuestro bodyweight e inicio de hacer uno de los programas de fuerza generales que utilizan cualquier bodyweight ejercicios o pesos. Si tú actualmente tren con pesos no tendría que ser demasiado duro de probar vuestro squat. Tan lo que parámetros utilizo para probar mi squat? La mayoría de squats he visto en el gimnasio no pasaría para lo que considero un legítimo squat. Para ser considerado legítimo, cuando logras el fondo del squat vuestra junta de cadera tendría que romper paralela. Para ilustrar, puesto uno entrega en vuestra rodilla y la otra mano en el área donde el superior thigh lazos a la cadera (la junta de cadera). Cuándo desciendes a vuestro squat, tiene alguien controla vuestra forma y atención de paga a ambos la junta de cadera y la junta de rodilla. Para ser considerado un bueno squat vuestra junta de cadera temporalmente tiene que ir bajo la junta de rodilla. Esto ocurre aproximadamente cuándo el middle parte del thigh es paralelo o un poco allende paralelo. Si no eres utilizado a en cuclillas así entonces no es averse para empezar de ligero hasta que consigues el sentir del movimiento. También puede ayudar si pusiste una caja detrás de ti que puedes utilizar como gauge para determinar profundidad. 55
Es lleno squats peligroso? Muchas personas preguntan si es peligroso a squat lleno y profundo así y la respuesta es un resounding NO! hay de hecho más tensión en la junta de rodilla durante un ¼ o ½ squat! Cuándo tú squat más profundo, la junta de cadera absorbe la mayoría de la carga y toma tensión de la rodilla. En contraste, cuándo tú squat por encima de paralelo las rodillas tienden para absorber más de la fuerza. También, cuándo tú squat correctamente los músculos del vastus medialis, glutes, y el hamstrings está implicado a una mucha extensión más grande. Estos músculos tienden para ser débil y subdesarrollado en la mayoría de atletas. El vastus medialis (VMO) músculo del quadriceps, también sabido como el ―teardrop‖ músculo, es responsable para dar la estabilidad de rodilla. Lleno squats eficazmente puede fortalecer el VMO, el cual de hecho lo hace un ejercicio bueno para estabilidad de rodilla. No sé cómo a squat, puede yo la pierna pulsa en vez de squats? Primero, te sugiero tampoco conseguir alguien para mostrarte cómo a squat o te enseñar. En cuclillas es un movimiento natural y es bastante fácil de aprender. Sencillamente inicio de con vuestro bodyweight y squat abajo en una caja para conseguir el sentir de él. Prácticamente entrenador muy bueno, entrenador, o incluso experimentado lifters, tendría que ser capaz de enseñarte cómo para hacer un squat dentro de 10 minutos. Ahora para contestar la cuestión, sí, para los propósitos de esta prueba, si no sabes cómo a squat, la prensa de pierna puede ser utilizada como el sustituto pero tú necesitarán hacer una prensa de pierna con 3 tiempo vuestro bodyweight para ser considerado equivalente a un squat hecho con 1.5 tiempo vuestro bodyweight. Si escoges hacer esto, todavía te animo para aprender a squat y caer la prensa de pierna a favor del squat porque la prensa de pierna realmente no tiene cualquier carryover a actividades atléticas. COMPONENTES de PROGRAMA Ahora, deja deprisa ir sobre el intricacies del programa(s) estructura de modo que plenamente entiendes cómo los programas están estructurados para conseguirte volando. 1. Formación de Fuerza general que – Recuerda que P=FV, el objetivo aquí es para mejorar fuerza y por ello poder. Consideraremos vuestro equivalente de fuerza del 55
límite a la cantidad máxima de peso puedes ascensor para una repetición. Para nuestros propósitos, el ascensor para centrar en encima será el medio stance atrás squat. A no ser que otherwise anotó, tienes que
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Rescinde cada cual pone apenas la forma empieza a desglose, el cual generalmente será un par de reps tímido de fracaso.. Para casi todo pero la multitud de levantamiento de deber pesado, fuerza de límite general es una área que probablemente necesitará alguna mejora. También es una área que puede ser mejorado bastante deprisa como las piernas contienen nuestros grupos de músculo más grandes y respond muy deprisa a formación de fuerza. 2. Índice de formación de Desarrollo de la Fuerza – Mientras hay tipos seguros de ascensores que centran en aceleración, como movimientos de carga más ligera actuaron con aceleración y velocidad grande, cualquier ascensor o el ejercicio pueden traer sobre mejoras en índice de desarrollo de fuerza. El clave a traer sobre esta mejora es a ascensor la carga tan rápidamente tan posible ningún asunto qué rápidamente la carga de hecho está moviendo. Si la carga está moviendo rápida o despacio hace es realmente intrascendente. El acto de probar para acelerar la carga tan rápidamente tan posible dirigirá hacia las adaptaciones apropiadas en el sistema nervioso y muscular responsable para índice aumentado de desarrollo de fuerza. Cuándo mejoras la habilidad de girar en cuando muchas unidades de motor del músculo como posible instantáneamente aumentas empezar fuerza, el cual te habilitará para empezar un movimiento con más grande proficiency. Tipos seguros de ascensores y bodyweight ejercita que emphasize un inicio de una parón muerta cercana es grande para esto. Empezando la fuerza es la habilidad a instantáneamente desarrollar fuerza mientras que el índice de desarrollo de fuerza es la habilidad de construir hasta fuerza máxima en el tiempo más corto posible. Un ejemplo bueno de un movimiento de formación de la fuerza que es bien en desarrollar ambos es un salto squat actuó con una pausa en el fondo. También utilizaremos plyometric tipo drills del poder‖ o ―arriba de‖ variedad como unlegged (uni-lateral) paso arriba de saltos.. Porque el índice de desarrollo de fuerza es tan importante a aumentar el salto vertical, será incluido durante todos los programas y fases.. 3. Reactive La fuerza que Entrena – Otra vez para confundirte, sabido tan plyometric fuerza, reversal fuerza, o fuerza elástica! Siendo capaz de cambiar una carga (especialmente vuestro propio bodyweight) deprisa de el excéntrico (abajo) fase a el concéntrico (arriba de) la fase es una de los componentes claves de poder explosivo en desarrollo y saltando a través del techo. Los ejercicios incluyen varios saltando, hopping y skipping ejercicios junto con el ―grande-el papá‖ original plyometric saltos de profundidad de los movimientos y gota (shock) saltos. Plyometrics maximize El tramo reflex, mejora reclutamiento de músculo y override CNS inhibición. Salto de gama lleno cargado squats es otro ejercicio que soler desarrollar un rápido excéntrico a contracción concéntrica, cuando es cualquiera otros ascensores y ejercicios que utilizan una gota rápida y explosión. Este componente de la formación también será incluida en todos los programas, pero a grados variables, dependiendo en vuestras fuerzas y debilidades..
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FLUJO de PROGRAMA
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Ok, ahora has medido vuestro salto vertical, vuestro explosivo a reactive déficit de salto, has probado vuestra fuerza de pierna general, ahora es sobre tiempo para entrar el gimnasio. Así que deja figura fuera de cómo para decidir qué programa necesitas. Crudo Beginner1. Saltando eficacia y coordinación de músculo 2. Fuerza general 3. Índice de desarrollo de fuerza 4. Reactive Fuerza Novato1. Fuerza general 2. Índice de desarrollo de fuerza 3. Reactive Fuerza 4. Crecimiento de músculo Intermedio–: 1. Índice de Desarrollo de Fuerza 2. Reactive Fuerza 3. Fuerza general o 1. Fuerza general 2. Índice de desarrollo de fuerza 3. Reactive Fuerza. Adelantado – Todo Deja tomar una mirada en los varios perfiles puedes caer bajo tan sabrás dónde para empezar Beginner Perfil: 1. Has gastado poco tiempo antiguamente pesos de levantamiento, haciendo plyometric drills, o cualquiera otros programas de salto. 2. Vuestra fuerza y la reactividad son ambos undeveloped. 3. Vuestro salto vertical es pobre a media (24 pulgadas o menos). 4. Vuestro salto vertical de la tierra es mejor o aproximadamente igual a aquellos hecho de cajas.. Recomendaciones: Si eres un beginner necesitarás desarrollar una base de fuerza y empezar condicionando vuestro cuerpo por utilizar formación de salto básico. Tendrías que seguir el crudo beginner salto/plyometric rutina y cualquiera el beginner pesos o bodyweight rutina de formación de la fuerza. Esto es el situación donde haciendo un volumen bastante alto de formación de salto de intensidad baja puede trabajar bastante bien para. La formación de salto aumenta preparación física general y teaches el cuerpo cómo para trabajar y movimiento económicamente. Después de que sobre 6 semanas de este tipo de formación, puedes entonces movimiento en a otro programa que 57
Incorpora fuerza más adelantada formación y más intenso plyometric formación. Ver el beginner programas de fuerza. Perfil de novato 1. Has gastado poco o ninguno pesos de levantamiento del tiempo y así squat menos entonces 1.5 x bodyweight o prensa de pierna < 3x bodyweight 2. Vuestra reactividad es naturalmente mejor desarrolló. Vuestro reactive salto de las cajas o con un inicio de correr será somewhere alrededor de 20% o más grande entonces del stationary salto en la tierra. 3. Vuestro salto vertical es justo a bueno (hasta 28 pulgadas) 4. Mucha fuerza necesitó! Recomendaciones: Si eres este tipo de novato has naturalmente mejor reactive fuerza. Si esto viene de estructura, formación, o práctica, vuestras necesidades de fuerza para coger hasta vuestra reactividad. Esto te significa necesita centrar en formación de fuerza. El beginners programa que entrena fuerza es el sastre hecho para ti. Cuándo has construido arriba de vuestra fuerza de fuerza, entonces puedes mover encima a los programas intermedios y mezclar ambos plyometrics y formación de fuerza. Ve programa de Formación de Fuerza de Novato Intermedio yo perfil 1. Has tampoco lifted pesos antiguamente o eres naturalmente fuerte. Tú squat 1.5 x bodyweight o más o prensa de pierna 3x bodyweight o más.. 2. Vuestro reactive la fuerza es debajo-desarrollado. Cuándo haciendo el reactive el salto prueba vuestro salto de la tierra tenderá para ser bastante incluso con vuestro salto de caja mejor. Vuestro salto con una carrera de 3 pasos-arriba será menos de 20% mejor entonces vuestro salto de una posición-todavía. 3. Vuestro salto vertical es típicamente pobre a bueno (< 28 pulgadas) Recomendaciones: Si eres este tipo de atleta necesitas a emphasize plyometric y índice de desarrollo de fuerza que entrena a mejor utilizar vuestra fuerza natural. Si eres este tipo, un programa que consiste de Intermedio plyometrics con una vez por mantenimiento de fuerza de la semana trabajará extremadamente bien. Ve ―plyometric rutina intermedia centrada. Intermedio II perfil 1. Tú squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o más.. 2. Vuestro reactive la fuerza es bien-desarrollado. Vuestro salto mejor de la caja o con una carrera-arriba será somewhere alrededor de 20% o más mejor entonces vuestro squat salto. 3. Vuestro salto vertical podría ser bueno a muy bueno (24-32 pulgadas). Recomendaciones: Si eres este tipo tienes niveles decentes de fuerza junto con excelente reactive fuerza. Harás vuestros beneficios mejores con un programa fuertemente centrado en fuerza para equilibrar fuera de vuestro bien-desarrollado 59
reactive fuerza. Un programa
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Centrando en fuerza con un moderar volumen de plyometrics será justo el ticket. Ve ―la fuerza centró rutina intermedia. Perfil Intermedio regular 1. Tú squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o más.. 2. Vuestra fuerza general y reactive la fuerza es ambos bueno pero tampoco uno outweighs el otro. Vuestro salto de caja mejor será somewhere entre 5-20% más grande que vuestro salto de tierra pero no más. 3. Vuestro salto vertical podría ser anywhere de mediano a muy bueno (2032 pulgadas). Recomendaciones: Si eres este tipo probablemente tienes un tiempo difícil que representa fuera de si necesitas fuerza más general o más reactive fuerza. Realmente tienes ningún claro-debilidades o fuerzas cortadas. Beneficiarás de una combinación bien redondeada el programa que incorpora cantidades buenas de ambos. Ve ―rutina intermedia general. Perfil adelantado 1. Tú squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o más.. 2. Tienes experiencia tanto pesos de levantamiento y haciendo plyometric programas. 3. Tienes un salto vertical excelente (32 pulgadas o más). 4. Tú generalmente, pero no siempre, tiene excelente reactive fuerza con ser de salto de caja mejor 20% o más más grande entonces su salto de tierra. Recomendaciones: Si eres este tipo tienes un salto vertical excelente y tener experiencia con todas las facetas de formación. Si emparejas el perfil del atleta adelantado, todavía no tiene la experiencia de formación, tendrías que volver y hacer los programas intermedios primero antes de hacer el programa adelantado, a toda costa si tienes un salto vertical alto ya. El programa adelantado utiliza peso muy intensivo formación y plyometric drills. El pre-requisite a el programa adelantado te es tiene que tener un alto bastante capacidad de trabajo para recuperar de el volumen alto de levantamiento y formación de salto. Si no entonces probablemente no conseguirás mucho fuera de este programa. Ve ―programa adelantado. Qué si soy todavía no seguro qué perfil cupe debajo? Si eres todavía no seguro qué perfil más te describe te sugiero tampoco te considerar un novato y hacer el novato workouts o hacer el general intermedio workout. Estos workouts proporcionar un bueno blend de fuerza y plyometric trabajo y te proporcionará un equilibrio bueno. Si sabes que vuestra fuerza o saltando la habilidad no es todavía hasta el ―nivel‖ Intermedio, esta serie de workouts trabajará como un encanto para ti. De hecho, el novato workouts trabajará para justo sobre cualquiera, a toda costa de si son novato, intermedio, o adelantó. El propósito de los programas más adelantados es para proporcionar un poco más especialización, foco, y variedad para quienes tienen una base fuerte de experiencia de formación anterior. 59
DESCRIPCIONES de EJERCICIO
Intensidad baja Plyometric Ejercita ejercicios El tobillo bota- también referido a en algunos otros programas como ―thrusters‖. Para actuar estos justo saltas tan alto tan te lata mientras utilizando la fuerza de vuestros tobillos y calves y sin mucha curva de rodilla. Actuar el movimiento rhythmically sin cualquier pausa entre repeticiones. Puede ser hecho utilizando 2 o 1 piernas. Cuerda de salto- self-explicativo. Si no tienes una cuerda de salto puedes mimick el movimiento por pretender para ser saltando la cuerda pero esto no es tan eficaces.
4-estrella drill- imaginar 4 números o estrellas sobre 18-24 pulgadas aparte. Puede mirar algo así: 1 2 4
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Inicio de en 1, salto a 2 entonces a 3 entonces a 4 entonces a 1 entonces atrás a 4 a 3 a 2 a 1. Hop Completamente alrededor y atrás. Aquel equals 1 repetición. Puede ser hecho con 2 piernas o 1 pierna. Saltos de slalom- línea llamada también saltos o saltos de slalom. Sencillamente imaginar una línea u objeto bajo directamente en la tierra bajo ti y hop ligeramente atrás y adelante a través de la línea. Puede ser hecho con cualquiera ambos o 1 pierna. Cada contacto de tierra equals 1 repetición. El paso será sobre el mismo tan utilizarías si saltabas cuerda. Ricochet Saltos- también sabido peldaño tan bajo saltos. Encontrar un objeto bajo, caja, o escalera sobre 6-12 pulgadas alto y utilizando la fuerza de vuestro calves sólo sencillamente salta arriba y abajo en moda rápida. Rhythmic Salto squat- Este ejercicio está sabido como ―salto-ups‖ en algunos otros programas. En un rhythmic moda squat abajo y salto atrás arriba de tan alto tan 61
posible. Puede ser hecho
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Utilizando cualquiera un ¼ squat movimiento o un más profundo squat. Puede ser hecho con las manos tampoco detrás de la cabeza o con las manos que logran arriba de con cada salto.
Bajo squat salto de tobillo- Entrar un bajo squat posición mientras aumentas arriba en vuestros dedos. De esta posición tendrías que botar arriba y abajo con energía en las pelotas de vuestros pies mientras te quedas abajo en un squat posición. Prueba utilizar el poder de vuestras caderas y calves pero sin straightening vuestras piernas – Con cada mini-intento de salto para traer vuestros pies arriba de hacia vuestro pecho
Doblado sobre tobillo de burro bota- Encontrar un objeto sobre cintura alto puedes apoyar contra para soporte. Para actuar el movimiento doblas encima hasta vuestro cuerpo superior es paralelo completamente y descansando la mayoría de vuestro peso de cuerpo superior en el objeto. Vuestras piernas serán atrás detrás de ti y directamente. El ejercicio consigue su nombre de un viejo bodybuilding calf ejercita Burro llamado Calf levanta. La idea era para tener alguien sienta en vuestro atrás cuando actúas recto legged calf levanta. Serás hacer la misma cosa, sólo no tendrás cualquiera sentando en vuestro posterior y serás saltar arriba de utilizar el poder de vuestro calves y tobillo extensors. Puede ser hecho con 1 o 2 piernas y también saltando con 2 y aterrizando en 1.
Modera plyometric ejercicios (arriba de variedad). 61
Los ejercicios siguientes colocan un énfasis en empezar y fuerza explosiva sin tal un énfasis en reactive fuerza. La mayoría de estos ejercicios te tiene empezando de de la tierra y saltando encima, encima, o por encima de algo sin una posibilidad de conseguir mucho bota a la acción. Encima-salto de caja- De la tierra sencillamente salto a una caja o banco y entonces paso-fuera - también Puede ser hecho unilateralmente.
Estando salto ancho- Posición en un stationary posición y salto arriba de y adelante tan lejos tan te lata. Pausa y re-puesto tú y actuar el número requerido de repeticiones..
Pierna doble bounding- también sabido como leapfrogs – Este ejercicio está actuado mucho como un estando salto ancho pero es más rhythmic en naturaleza y el en cuclillas la fase no es tan profunda. Salto arriba de y fuera tan lejos tan te lata e inmediatamente ejecutar otro salto en contacto de tierra.
Hurdle Salto de barrera- Instalado objetos delante de ti que es aproximadamente tan alto como vuestro salto vertical mejor. Ahora sencillamente salto sobre ellos uno a la vez. Prueba actuar el conjunto entero liso y con poco esfuerzo. Este ejercicio puede ser hecho unilateralmente también. Si no tienes objetos o hurdles también puedes utilizar objetos imaginarios.
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Rodillas a pecho tuck salto- De un stationary la posición salta tan alto tan posible mientras trayendo vuestras rodillas arriba de a vuestro pecho. En contacto de tierra inmediatamente straighten vuestras piernas y ejecutar otro salto.
Salto de estrella- Curva abajo y grab vuestros tobillos y entonces salto arriba de mientras extendiste vuestras armas y vuestras piernas de modo que miras clase've como una estrella. Pegado la tierra, reinicialización para un segundo y repetir para el deseado # o repeticiones.. Burpee- También sabido como ―squat-empujado‖- Inicio con vuestro ancho de hombro de los pies aparte y estando levanta. Squat Completamente abajo hasta vuestras manos tocan la tierra en cualquier lado de vuestras piernas. De esta posición chuta vuestras piernas completamente atrás de modo que eres ahora en el inicio del empujón-arriba de posición. De esta posición trae vuestras piernas atrás incluso con vuestras manos de modo que eres ahora en clase've un profundo squat posición. De aquí salto arriba de tan alto tan posible. En contacto de tierra repite la serie entera.
Uno-legged paso arriba de salto - También sabido como 1-legged saltos de banco o partir squat saltos – Encontrar un banco sobre 18-24 pulgadas alto y sitio una pierna en el banco con una pierna en la tierra. Ahora, de una parón muerta y sin doblar abajo nada, salto tan alto tan posible y tierra en la posición misma exacta con la misma pierna en el banco y la misma pierna en la tierra. Pausa para un segundo y repetir. Actuar todo el reps para una pierna antes de mover encima a la otra pierna. 63
Caja squat saltos- también sabido como sentar saltos- Sentar atrás en cajas o una silla en un ¼ o 1/2 squat posición. De este salto de posición arriba de tan alto tan posible o fuera de lo más lejos posible. También puedes tener otra caja puedes intentar para saltar encima o encima. Por variar la altura de la caja estás sentando en ti puede variar la intensidad del ejercicio. Parado Squat Salto- Hecho como un rhythmic squat salto sólo esto te cronometra para para 3 segundos en el fondo de cada repetición. Salto de Rana del salto- Squat abajo con vuestras manos en la tierra. Luego, salto arriba de y fuera de lo más lejos posible, tierra, squat abajo una vez otra vez, tacto la tierra y repetir.. Modera Reactive Ejercicios Estos incluyen todos los tipos de medio sabido generalmente intensidad reactive plyometric movimientos. Saltos de brocal- Utilizando un objetivo de baloncesto u otro objeto alto como salto de objetivo arriba de y abajo sin cualquier pausa entre las repeticiones que intentan para tocar el objeto.
3 salto de pasos para altura (doble legged variedad)- Tomar 3 pasos y utilizando un salto de parón de salto rápido para altura máxima. 65
Obstáculo o cono lateral conos que Utilizan saltos u obstáculos bajos (12-18 pulgadas) salta atrás y adelante sobre el objeto. Actuado justo como saltos/de slalom de la línea excepto ti tendrían que ser utilizar un objeto real para saltar encima y los saltos serán más altos y más intensos. Cada contacto de tierra equals una repetición.
---------- Saltos de profundidad de caja bajos- Utilizando una caja baja (<18 pulgadas) posición en la caja y paso fuera. En contacto de tierra tampoco inmediatamente salto arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si tienes uno disponible. Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrás arriba de en la caja y repetir o si utilizando otra caja sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja y repetir. Cada contacto de tierra equals una repetición.
Saltos de profundidad de caja bajos para que Utiliza altura una caja muy baja (612 pulgadas) posición en la caja luego a una pared, objetivo, o algo que puedes lograr arriba e intentar tocar o grab. El paso/bota de la caja y en contacto de tierra inmediatamente salta arriba y coger vuestro objetivo - Esto es el mismo tipo de salto de caja utilizado en la porción de testaje.
Lado bajo a salto de caja del lado- Utilizando una caja baja entonces 18 inicio de pulgadas de en la caja y salto fuera a un lado – En contacto de tierra inmediatamente bota atrás arriba de en la caja, entonces da un paso fuera a el otro lado, pegado la tierra, y rebote atrás arriba de en la caja. Repite a el otro lado continuando volver y adelante. Cada contacto de tierra equals una repetición. 65
Rhythmic Alternando lunge saltos- De un lunge empujón de posición de de ambas piernas simultáneamente y salto arriba de tan alto tan posible. Cuándo eres en midair piernas de cambio y tierra en la misma posición empezaste pero con la pierna opuesta adelante. Actúa esto ejercita liso y con ritmo. Apenas aterrizas inmediatamente ejecutar otro salto. Completo para el número deseado de repeticiones..
Alto-Intensidad Reactive Plyometrics “Shock o Altitud lunges- De la posición de estar sencillamente salto arriba de tan alto tan posible y tierra en un lunge posición con la pierna de frente en alrededor de un 90 ángulo de grado o paralelo. Prueba no para mover tan absorbes el impacto. Re-Conjunto y repetir para el número deseado de repeticiones. El énfasis principal aquí es en el aterrizaje no el pushoff. Cuándo aterrizas en el lunge posición, intenta absorber la fuerza del impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensión. Esto coloca la mayoría de la tensión en el hamstrings y glutes..
Profundo lunge saltos- De el profundo lunge empujón de posición de de ambas piernas simultáneamente y saltar tan alto tan posible. El énfasis aquí es en el pushoff. Tierra en un profundo lunge posición con la misma pierna adelante. Absorber el impacto, pausa brevemente, entonces inmediatamente ejecutar otro salto y continuar completando todas las repeticiones para aquella pierna antes de adelantar encima a la otra pierna. Cuándo aterrizas en el lunge posición, intenta absorber la fuerza del impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensión. Esto coloca la mayoría de la tensión en el hamstrings y glutes.. Bajo squat salto de tobillo a lunge salto- Esto es un ejercicio de nivel adelantado estando levanta con ancho de hombro de los pies aparte squat abajo a el bajo squat posición y botar una vez entonces salto arriba de tan alto tan posible. En mid-el aire 67
supone un straddle posición de modo que aterrizas en un lunge posición con la pierna de ventaja aproximadamente paralela completamente. En contacto de tierra inmediatamente salta atrás arriba de fuera de el lunge posición cuando
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Alto tan posible y tierra atrás en el bajo squat posición. Repetir todo el reps para la pierna deseada previa a adelantar encima a la otra pierna. Bajo squat salto de tobillo a parado o “shock” lunge- De el bajo squat la posición bota una vez entonces salto arriba de alto y tierra en un profundo lunge posición. Absorber el impacto, prueba no para mover, y después de parar para 2 segundos una vez otra vez reinicialización a el profundo squat posición y repetir para el número deseado de repeticiones. El énfasis de este ejercicio es en el aterrizaje. Cuándo aterrizas, intenta absorber el impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensión. Esto coloca la mayoría de la tensión en el hamstrings y glutes.. Saltos de profundidad de caja altos- Utilizando una caja alta (>18 pulgadas) pero hasta sobre 36 pulgadas, posición en la caja y paso fuera, a pegar la tierra tampoco inmediatamente salto arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si tienes uno disponible. La distancia que saltas fuera de la caja tendría que ser aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja. Tan si estás saltando de una caja de 36 pulgadas tendrías que saltar aproximadamente 36 pulgadas fuera. Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrás arriba de en la caja y repetir. Si estás utilizando 2 cajas sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja y repetir. Cada contacto de tierra equals una repetición.
Saltos de gota- También sabido como ―shock y profundidad de altitud gotas. Utilizando una caja alta (>24 pulgadas) posición en la caja, paso fuera, y doblando las rodillas tan poco tan posible y quedándose en vuestros dedos sencillamente intentan para absorber el impacto. Control el aterrizaje para unos cuantos segundos y levantarse en la caja y repetir para el deseado # o repeticiones por conjunto. Como saltos de profundidad, tél distancia que saltas fuera de la caja tendría que ser aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja.
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Respuesta corta plyometric ejercicios y variedades unilaterales La mayoría de estos ejercicios está ejecutado unilateralmente (pierna sola) y generalmente requerir un tiempo de contacto de tierra más corto. Para esta razón tienden para ser más eficaz en aumentar 1-la pierna que salta rendimiento. Salto de 3 pasos para altura- Tomar 3 pasos y saltar tan alto tan te lata. Dentro entre las repeticiones andan atrás a vuestro punto de empezar y repetir. Tampoco puedes repetir todas las repeticiones para 1 pierna antes de mover al otro o alternar saltos con cada rep, un rep saca de la pierna izquierda, el próximo rep sacar con la pierna correcta y volver y adelante.. 1-2-3 Salto- Esto es un drill que está actuado en rhythmic alternando moda. Toma 2 pasos cortos y saltar tan alto tan posible. Apenas pegaste la tierra toma 2 más pasos y salto con la pierna opuesta este tiempo. Continúa hacer aquello alternando empujón de piernas atrás y adelante sin parar hasta el deseado # de las repeticiones son completas. Power Skipping- Utilizando un exagerado potente skipping intento de movimiento para saltar tan alto y lejos tan posible con cada skip alternando piernas con cada skip - Normalmente hecho para un pre-distancia determinada como 25 patios o 40 patios.
Estando salto triple- Estando en el levantar posición con ancho de hombro de los pies aparte squat abajo y salto arriba de de ambas piernas tan lejos y alto tan posible. Tierra en cualquiera la pierna izquierda o correcta e inmediatamente a aterrizar otra vez salto arriba de tan alto y lejos tan posible esto cronometra empujar de con la misma pierna aterrizaste con. Tierra con la otra pierna y una vez más empujón de con aquella pierna y salto lo más lejos posible. Es básicamente un 2legged salto, inmediatamente seguido por un 1-legged salto, inmediatamente seguido por otro 1-legged salto de la otra pierna. Paseo atrás al inicio y repetir para el deseado # de repeticiones.. 1-Velocidad de pierna hop- también sabido como 1-legged bounding - Normalmente hecho para un pre- distancia determinada como 10 patios o 20 patios. Sencillamente hop en una pierna como rápido como ti lata para la distancia deseada intentando mantener una pierna de planta recta. Este ejercicio también puede ser hecho con un sprint a una velocidad de 1 piernas hop. En esta versión empiezas fuera con un moderar sprint y sin ir más despacio empieza bounding delantero en una pierna. 69
Sprinting- El acto de sprinting es self-explicativo pero lo que muchos no realizan es que sprinting es muy eficaz en entrenar reactividad de respuesta corta. En los programas sprints está hecho de un standstill y también hecho con una versión aceleración llamada sprints. Dentro
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Esta versión empiezas de striding delantero para 10-20 patios en un paso más lento y entonces de repente acelerar para la distancia requerida.
1-Salto de caja de la pierna- Esto es un encima/de salto de caja hecho con una pierna. Pone una caja delante de ti en un nivel somewhere entre vuestros tobillos y vuestras rodillas. Estarás en la tierra en una pierna. Luego, hop arriba y tocar la caja con la misma piernasaltaste con y entonces deprisa volver abajo, tacto la tierra e instantáneamente salta atrás arriba de en la caja. La cosa importante para centrar encima es extensión llena de vuestra pierna en contacto de tierra de modo que te recluta el glutes y hamstrings. Si tú correctamente allí tendría que ser poco esfuerzo voluntario en cambio tienes que reflexively botar encima y de la caja.
FORMACIÓN de FUERZA EJERCITA UTILIZAR PESOSBarbell Respalda Squat- Colocar la barra en el squat racks en una altura de aproximadamente 3 a 5 pulgadas más bajas que vuestros hombros. Preferentemente utilizando spotters, posición vuestras manos evenly en la barra y, con vuestros pies squarely bajo el ascensor de barra la barra de el rack con las piernas. El paso respalda justo bastante para evitar chocando el rack durante el ejercicio, y colocar vuestros pies en un ancho cómodo – esto está llamado el ―atlético stance,‖ donde vuestra capacidad de producción de la fuerza es en su máximo – normalmente un poco más de ancho de hombro. Vuestro peso tendría que quedar centrado sobre la mitad posterior de vuestros pies durante el descenso y ascent no en vuestros dedos. Desciende por primero empujando vuestras caderas atrás y entonces siguiendo a través de por doblar vuestras rodillas. Desciende con control a una posición donde las partes superiores de vuestro thighs es en paralelo o un poco abajo, manteniendo vuestro torso y atrás levantar de modo que vuestras caderas quedan bajo la barra nada tiempo. No deja vuestras rodillas para ir a la deriva inward o vuestro torso para inclinar adelante. Enérgicamente aumento fuera de el squat la posición que sigue el mismo camino que descendiste – el torso y atrás quedar levantar y las caderas quedan bajo la barra durante el ejercicio.
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Salto Squat- Suponiendo el squat stance y la posición que utiliza un peso de 10-30% de vuestro máximo squat descender abajo a un ¼ squat posición y salto arriba de tan alto tan posible. Cuándo aterrizando inmediatamente doblar las rodillas y salto otra vezRepetir para el deseado # de repeticiones. El ejercicio tendría que ser ejecutado smoothly y en un rhythmic moda.
Iso-Salto balístico squat- Esto es otra versión del salto squat – la diferencia única es bastante entonces siendo ejecutado rhythmically en no-moda de parón el iso- balístico squat está ejecutado con una pausa (de 3-10 segundos) justo por encima de la posición paralela antes de cada salto. Reactive Squat- Utilizando 20-50% de vuestro max squat y empezando de un atlético ―saltando‖ stance con vuestras manos que estiran la barra estrechamente a través de vuestros hombros, de una posición de estar gota deprisa abajo a un profundo squat posición y deprisa dirección inversa, revés el momento descendente y explosively conducir el peso respalda arriba. El énfasis aquí es en rebotar fuera de el fondo del agujero, no necesariamente saltando arriba. Deadlift- Mantener un plano atrás, curva vuestras rodillas y agarrador la barra en ancho de hombro, una mano es palma-el delantero y la otra mano es que afrontan palma atrás (así que la barra no rodará de vuestro agarrador – llamó un agarrador mixto) Empuja directamente a la tierra con vuestros músculos de pierna mientras estabilizando con vuestros músculos posteriores – no estiran con vuestro atrás inicialmente utilizar el poder de vuestras piernas y butt para conducir la barra de la tierra. Cuándo la barra es justo sobre altura de rodilla, empieza estirar con vuestro atrás para acabar el movimiento, la posición levanta – no apoya backward en la llegada del movimiento. Para bajar la mirada de barra arriba de mientras empujando vuestras caderas atrás y dejar la barra completamente en un paso bastante rápido.
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Rizos de pierna- Lying cara abajo en una máquina de rizo de la pierna, rizo el padded palanca arriba utilizando vuestro hamstrings. Marca un esfuerzo para señalar dorsi-flex vuestros tobillos mientras haciendo el rizo por señalar vuestros dedos arriba de hacia vuestra rodilla. Esta lata de movimiento y tendría que ser sustituido con un glute-el jamón levanta si tienes acceso a un..
Glute El jamón levanta
Barbell O Dumbell Lunge- Empezar con vuestra cadera de pies-ancho aparte, torso levantar -tomar un paso controlado lento cualquier delantero (dinámico) o backward. De esta posición, baja vuestras caderas de modo que vuestro delantero thigh gotas bajo paralelo con el piso. En el tramo más lleno, vuestra rodilla de delantero será colocada ligeramente al frente de vuestro tobillo, con vuestro pie que señala directamente adelante o ligeramente dentro. Dejar vuestro trailing rodilla para caer a un punto justo antes de que toca el piso. Continuar el ejercicio por empujar de vuestro pie de frente hasta vuestra rodilla es directamente, entonces da un paso atrás al inicio. Ejecutar todas las repeticiones para una pierna antes de actuar el reps para la otra pierna.
Barbell O dumbell ruptura squat- También sabido como el búlgaro squat. Actuado exactamente como el lunge describió encima, pero esto te cronometra eleva 71
vuestra pierna posterior en un
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Bloque o banco anywhere de 6-18 pulgadas alto. Esto deja para gama más grande de movimiento y así más grande activation de todos grupos de músculo.
Romanian Deadlift- También sabido como semi-stiff legged deadlift – este ejercicio acentúa el hamstrings y gluteals y demanda la espalda más baja en una función de apoyar. Con barra en manos y manteniendo el posterior tight y curva arqueada las rodillas ligeramente y mantener esto dobla el movimiento entero. Delantero de curva e intento de empujar vuestras caderas atrás detrás de ti mientras despacio bajar la barra a justo bajo vuestras rodillas. Tendrías que sentir un tramo leve en el hamstrings y glutes cuando desciendes. Marca seguro para mantener el atrás arqueó el tiempo entero. Cuándo aumentando concentrate en empujar vuestros pies abajo y atrás, como un bull pawing en la tierra. Vuestros pies no de hecho movimiento pero si tú concentrate encima que hace el ejercicio mucho más eficaz.
Calf Levanta- Utilizando un especial calf posición de máquina en bloque con las pelotas de vuestros pies y mantener vuestras rodillas cerraron. Levanta arriba en vuestros dedos tan alto tan posible, posición de control momentarily, entonces regreso a empezar postulando dejando los tacones descienden abajo hasta que sientes un tramo bueno en el calf.
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Uno-legged weighted calf levanta- Estando en un bloque y aguantando un dumbell en una mano y aguantando a algo más con la otra mano para soporte mantiene la rodilla cerrada y descender abajo hasta que sientesun tramo bueno. Aumento arriba de en vuestros dedos tan alto tan posible, posición de control momentarily, entonces regreso a empezar posición. Repite con otra pierna.
Uno-legged squat- A pesar de que el-legged squat es normalmente no hecho con pesos decidí ponerlo aquí cuando está incluido en muchos de los programas que incluyen pesos. Para actuarlo empiezas por colocar vuestra mano no laborable en un objeto para equilibrio. Extender vuestra pierna no laborable delante de ti y MUY despacio doblar vuestra pierna laborable tan lejos tan cómodo a un lleno squat y entonces regresar a el inicio. Lo he encontrado útil de empezar utilizando algo para sentar atrás en como una silla baja o pasos. Cuando esto acontece más fácil, puedes hacer el ejercicio más desafiante por no aguantando a un objeto para equilibrio, y por utilizar dumbbells.
BODYWEIGHT La fuerza que ENTRENA EJERCICIOS 73
Esquí-Squat- Este ejercicio consigue su nombre porque es un favorito de esquiadores competitivos que lo utilizan para desarrollar awesome quadriceps fuerza y endurance. Sitio vuestro hombro de pies-ancho aparte, sobre dos pies fuera de de la pared, y apoyar vuestro atrás contra la pared. Curva vuestras rodillas a un medio-squat posición. Esto es posición un. Después de que un tiempo especificado de 10-20 segundos bajan abajo para colocar dos, sobre dos pulgadas bajan. Después de que el tiempo especificado, baja otro dos pulgadas abajo para colocar tres. Tendrías que ser sobre thigh paralelo por ahora. Uso otro dos posiciones más bajas, con posición cinco ser sobre tan lejos cuando puedes doblar en las rodillas. Las cinco posiciones tendrían que ser hechas sin resto entre ellos. Aquello es uno puso. También puede ser hecho con una pierna a la vez..
Peterson Paso-arriba- Posición en el borde de un bloque bajo o banco (1/3 a 1/2 la altura de altura de banco normal). Tiene la pierna débil en la caja y la pierna fuerte de el borde de la caja. Con vuestras manos en vuestras caderas, curva en la rodilla del lado débil, bajando abajo (dos a tres segundos) hasta la suela de vuestros pies casi cepilla el piso. Mantener el pie paralelo completamente. Pausa para uno segundo y regreso a extensión llena en sobre uno a dos segundos. Si posible, no aguanta a cualquier cosa durante el puesto—el reto de te teniendo que equilibrar añadirá a la fatiga. Aun así, puedes desear hacer esto cerca una pared o squat posición, por si acaso. Repite con la otra pierna.
Ruptura squat- también sabido como el ―bulgarian squat‖ Cara fuera de un banco de altura normal y colocar vuestra pierna de atrás arriba de en el banco. Puedes comprobar vuestra distancia por asegurar que mantienes un relativamente vertical shin durante el movimiento. Mantener vuestro pecho y el tronco vertical por todas partes. Más bajo el cuerpo abajo por doblar la rodilla de la pierna de ventaja hasta la rodilla de la pierna posterior es casi en la tierra. Uso una velocidad lenta de ejecución – algo como 5 segundos abajo, pausa para 2 segundos, y 3 segundos arriba. Mantener la rodilla alineada sobre el pie durante el movimiento entero. Después de 75
que has agotado la pierna débil, repite con la otra pierna.
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Uno legged-deadlift- Posición en una pierna. Mantener el otro pie de la tierra pero aproximadamente paralelo con la pierna que hace el apoyando. Curva la rodilla de la pierna que apoya vuestro peso ligeramente, pero recuerda no para cambiar aquel ángulo de rodilla durante el ejercicio (consigue un socio para mirar para esto, cuando será tentador!). Ahora, curva en la cintura mientras dejando el atrás a ronda y lograr despacio toward el piso. Si vuestra gama deja, tacto el piso con el fingertips y regreso a la posición de empezar. Uso una velocidad de tres segundos abajo, pausa para uno segundo en el superior y fondo, y tres segundos arriba. Puedes luchar con equilibrio, pero persistir—también serás desarrollando los músculos en el pie! El primer tiempo haces esto, puedes encontrar que estás tocando abajo con el pie que apoya no regularmente para evitar cayendo encima. Aquello es okay, pero probar a minimize esto en más tardío workouts.
Uno-legged buenos días - Esto es exactamente igual cuando el-legged deadlift, excepto ti empieza con un broomstick u otro objeto en vuestros hombros cuando tú el rato que hace un convencional buenos días ejercicio. Control al broomstick/barra con vuestras manos en la moda normal que está en una pierna. Ahora dobla adelante y abajo como si ibas a tocar vuestros dedos sólo no serás tocando vuestros dedos porque vuestras manos serán aguantar al broomstick. No pánico si cinco reps es vuestra situación de empezar, y hacer el débil-lado primero.
King Deadlift- Este ejercicio consigue su nombre de su inventor – entrenador de fuerza australiana Ian King. Posición en una pierna (empezando con el lado débil) y doblar la otra pierna arriba de hasta la pierna más baja es paralela completamente. Sitio vuestras manos en las caderas o por vuestro lado. El objetivo es para doblar la rodilla de la pierna de apoyar hasta la rodilla de la pierna que apoya no está cepillando la tierra. En realidad, puedes tener que resolver para una gama más corta (entenderás por qué apenas tú este workout). Si el aforementioned es el caso—y yo esperan que será —mirada para aumentar la gama de workout a workout. Estás dejado a flex (curva) adelante en la cintura tanto tan quieres, y haciendo así que aumentará el gluteal implicación. Mantener la rodilla laborable alineó neutrally durante el movimiento. Toma tres segundos para bajar, un un-segunda pausa en cada fin, y dos segundos a ascensor.. 75
Cross Cuerpo de caja lunge- Con un ligeramente más estrecho que hombro-ancho stance, posición arriba de un 12 a 18 paso de pulgada o bloque. La marca seguro allí es espacio de piso extra en los lados. Con una pierna, paso abajo y detrás de ti y a través del cuerpo a el piso. Luego, empujón con el pie elevado de modo que el "cruzado-bajo" el pie puede regresar a hombro- posición de ancho en el paso. Scissor Extensión de cadera- Mentira en vuestro atrás con vuestros pies elevaron en cualquiera un banco alto o pulsó firmemente contra una pared. Las piernas tendrían que ser ligeramente dobló. Actúa dos movimientos a la vez. Primero, traer la pierna no laborable hacia vuestro pecho (cadera flexion y rodilla flexion). Segundo, ascensor vuestras caderas de la tierra por concentrating en conducir la pierna laborable abajo. Ambos movimientos tienen que ser ejecutados tan rápidamente tan posible.
Natural glute-el jamón levanta- Arrodillar abajo y cerrar vuestros pies bajo algo sólido y pesado (un socio puede hacer justo bien, pero tiene que ser capaz de aguantarte abajo). El tronco es upright y las armas son alongside el cuerpo. Encontrar un pad o algo para descansar vuestras rodillas encima. Una toalla trabajará justo bien para la mayoría. Sin redondear vuestro atrás te Bajar hacia la tierra tan despacio tan posible. Para hacer tan tienes que producir un potente hamstring contracción o más te encontrarás embedded en el piso! Si eres capaz de traer tú atrás arriba de por tu cuenta, así que, pero más los tipos necesitarán un poco empujón-fuera con las armas para conseguir que mueven.
Tempo lento lunge- Estando con vuestro ancho de cadera de los pies aparte toma un 77
paso adelante grande con una pierna y descender abajo muy despacio hasta vuestra rodilla de frente es bien sobre vuestro
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Los dedos y la rodilla posterior es justo tímido de la tierra. Pausa para 2-3 segundos y despacio aumenta atrás arriba pero no mueve vuestros pies. Estancia en aquella posición y completar todo el reps para aquella pierna antes de mover a la otra pierna. Estando abducción de cadera- Esto ejercita fortalece las caderas exteriores y glutes. Encuentra algo para apoyar en contra y tomar la pierna opuesta y despacio levantarlo tan alto tan posible e intentar aguantar aquella posición para 3-5 segundos. La posición acabada aparecería como si estás chutando algo. Traer la pierna respalda abajo despacio y repetir..
Salto en tierra de sitio en profundo lunge- Con vuestro ancho de hombro de los pies aparte y estando levanta tomar un moderar salto en el aire y tierra en un profundo lunge posición. Intento de enganchar‖ el aterrizaje sin cualquier botando o movimiento innecesario. Prueba absorber el impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensión. Esto coloca la mayoría de la tensión en el hamstrings y glutes. De la posición de posición del aterrizaje arriba de y repetir.
LAS RUTINAS Plyometric RutinasEl plyometric los programas están diseñados para quienes desean actuar un programa sin cualquier formación de peso concurrente o para quienes quieren suplemento su formación de peso. Estos programas, a diferencia de la mayoría de plyometric programas, dirección aspectos múltiples de explosiveness. No sólo aumentan vuestro tradicional plyometric habilidad, pero también consisten de ejercicios para mejorar vuestro índice de desarrollo de fuerza, reactividad de respuesta corta, lleno rom fuerza, lleno rom reactividad, y empezando fuerza. La combinación de ejercicios y formación significa en estos programas ha probado muy eficaces. Para quienes desean actuar su peso propio que entrena programas junto con el plyometric programas esto puede ser hecho muy con éxito pero recomiendo el volumen de plyometrics ser reducido a ningún más entonces 2 días por semana. El flujo del plyometric las rutinas te llevarán de uno nivela a el próximo y de ejercicios adelantados menos a ejercicios más adelantados. 77
A primera mirada puede aparecer que hay justo un ramo de ejercicios lumped junto a cada rutina sin un propósito específico, pero lo que tendrías que entender es que cada ejercicio está hecho para un propósito específico para dirigir una función segura. Cada ejercicio, cada workout, cada semana, y cada fase de cada programa está diseñada para llevarte adelante a el próximo workout, semana, ejercicio, fase, o programa. Ayuda para entender la progresión natural de ejercicios y tipos diferentes de ejercicios.. Aquí es un general overview de cada categoría de ejercicio junto con algunos ejercicios en cada categoría. Mantiene en mente, aun así, que allí siempre va a ser considerable overlap en entre ejercicios y/o tipos de los ejercicios pero nosotros pueden hacer un general divide y perfilar la progresión para cada tipo. Los tipos de los ejercicios y su foco pueden ser divididos arriba de a 6 categorías diferentes. Estas áreas son: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Intensidad más baja plyometric drills Ejercicios de salto mixtos generales Ejercicios específicamente para índice de desarrollo de fuerza y poder. Medio a intensidad alta reactive métodos Ejercicios para realzar gama llena plyometric fuerza y poder. Respuesta corta reactive métodos
Intensidad baja drills Estos drills es más bajo en intensidad y generalmente hecho más temprano en la sesión de formación para progresar de el tibio-arriba a los ejercicios más intensos. Tienden para ser intensidad bastante baja en naturaleza y movimiento de dirección eficacia. El flujo general de los ejercicios en esta categoría es: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
El tobillo bota Saltos de slalom Ricochet Saltos 4-estrella drill Doblado sobre tobillo de burro bota Unilateral (1-legged) variedades del anterior
Ejercicios de Salto general Estos ejercicios son bastante generales en naturaleza y puede entrenar una mezcla buena de calidades de fuerza diferente, dependiendo en cómo están actuados. En las rutinas te listaron a menudo visto estos ejercita prescritos con recomendaciones variables para trabajar en aspectos diferentes de poder. Son también frecuentemente prescrito en moda de volumen más alto para contribuir hacia crecimiento muscular y algún poder endurance. El flujo general de los ejercicios en esta categoría va: 1. Squat Saltos (de cualquiera ¼, ½, o lleno squat) 2. Parado Squat saltos 79
3. Saltos anchos consecutivos 4. Leapfrog Saltos 5. Pierna doble bounding
Power y Índice de Desarrollo de Fuerza Estos ejercicios están caracterizados por un foco muy grande en mover vuestro cuerpo en fuerza alta de nearly una parón muerta o una posición parada. Fundamentalmente estos drills no es realmente ―plyometric‖ drills, debido a la carencia del movimiento precedido por acelerado muscular extendiendo, pero son todavía a menudo lumped a esta categoría. Para la mayoría de estos movimientos, el foco es en generar tanta fuerza voluntaria como posible cuando deprisa tan posible sin mucho botando o engañando. Los ejercicios en esta categoría son muy eficaces en habilitarte para desarrollar poder de cumbre de un cercano standstill. El flujo general de los ejercicios en esta categoría va: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Salto de estrella Estando salto ancho Paso de 1 piernas-arriba de salto. Encima-salto de caja Caja squat salto 3 ventaja de paso a encima-salto de caja
General Plyometric Ejercicios Estos son típicamente los tipos de personas de ejercicios piensan de cuándo oyen ―plyometrics‖. No te aburriré a la muerte que explica plyometric métodos de formación otra vez! El flujo general de los ejercicios en esta categoría va: 1. Saltos de brocal 2. Lado bajo a saltos de caja del lado 3. Saltos de cono lateral 4. Saltos de profundidad de caja bajos para altura 5. Salto de profundidad de caja bajo (<18 pulgadas) 6. Rodillas a pecho tuck salto 7. Saltos de barrera 8. 3 salto de pasos para altura de 2 piernas 9. Saltos de gota alta 10. Saltos de profundidad alta
Gama llena Reactive Ejercicios 79
Los ejercicios en esta categoría tienden para ser actuado a través de una gama llena de movimiento, con el músculo en extensión. Cuándo tú squat abajo vuestros músculos de hecho extienden y cuándo estás arriba acortan. Así, ejercicios que entrenan el músculo durante extensiones tiende para ser ejercicios que implican una curva de rodilla más profunda. En desarrollo awesome fuerza y explosiveness sobre una gama llena de movimiento es muy importante para un atleta. La tendencia natural es para uno para ser más débil en estas posiciones, pero cuándo eres fuerte a través de una ROM llena automáticamente tenderás para fortalecer vuestras posiciones ya más fuertes. Esto también ayudará impedir daños. Ejercicios en esta categoría también tiende para implicar los músculos de las caderas, hamstrings, y vastus medialis a una extensión muy grande - algo que está desatendido con la mayoría de plyometric programas. El resultado es estos ejercicios no justo hacerte más potente en el salto vertical pero también te dará awesome aceleración y agility de todos los ángulos; haciéndote un atleta mejor. El flujo general de los ejercicios en esta categoría va: 1. Bajo squat salto de tobillo 2. Rhythmic Salto squat 3. Parado lleno squat salto (1/2 o posición llena) 4. Rhythmic lunge Salto 5. Profundo lunge salto 6. Bajo squat salto a ―shock‖ lunge 7. Shock lunge 8. Bajo squat salto a salto lunge 9. Salto de gota alta a ½ squat 10. Salto de gota a lunge.
Respuesta corta Reactive Ejercicios Cuando anotó antes, los ejercicios en esta categoría tienden para ser caracterizado por tiempo de contacto de tierra más corto cuándo comparado a regular plyometric ejercicios. Esto significa la velocidad y las contracciones reflexivas son un mucho foco más grande. La mayoría de estos ejercicios tiende para ser uni- lateral (un-legged) La mayoría de respuesta corta común reactive el ejercicio es sprinting. El flujo general de los ejercicios en esta categoría va: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Power Skipping 1-2-3 salto 3 salto de pasos para altura Velocidad de 1 piernas hop (1-la pierna atada) Estando salto triple Sprinting Sprint A velocidad de 1 piernas hop
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Ahora deja consigue a los programas! Beginner Plyometrics Rutina Esta rutina es para el beginner que no tiene cualquier tipo de formación de salto organizada previa experiencia. A pesar de que está clasificado como beginner rutina es todavía bastante exigente y muy altamente eficaz. Los progresos de flujo del programa de volumen más alto/intensidad baja workouts para bajar volumen/intensidad más alta workouts. Para muchos, el workouts de hecho parecerá más duro físicamente durante las fases iniciales. Esto sirve para condicionar el tendons, y ligamentos así como prepara el sistema para las fases más exigentes para seguir. Puedes también aviso un cambio en volumen de semana a semana. Esto es para aprovechar el cuerpo supercompensation o habilidades de recuperación y dirigirá a mejoras superiores. Durante las fases finales, puedes aviso una disminución aguda en el número de repeticiones por conjunto. Esto es para dejarte para centrar completamente en cada repetición y maximize vuestra concentración y producción de poder, algo que no puede ser hecho haciendo repeticiones más altas. Para este propósito es mejor de hacer 1 o 2 repeticiones por conjunto con concentración y poder máximo entonces es para hacer 20 repeticiones con mediohearted esfuerzo. Programa Overview: Objetivos: Mejora general fitness capacidades y gradualmente condicionar el cuerpo y mejorar coordinación general, velocidad, y saltando technique. Intensidad: modera a moderadamente intensidad alta Longitud- Dividido arriba de a 4 fases con cada fase 3 semanas en duración Frecuencia- Si utilizado en él es propio entonces la frecuencia tendría que ser 3 tiempo por semana en días no consecutivos (Mon, Wed, Fri. O Tues. Thurs. Sentado) para el 1st dos semanas de cada fase – durante el 3rd semana skip el 3rd workout y prueba en aquel día. Fase IV tendría que ser actuado 2 tiempo semanalmente para la duración de la fase con al menos 3 días entre workouts. Si utilizó conjuntamente con cualquier otra fuerza-entrenando programa la frecuencia tendría que ser reducida a 2 tiempo por semana durante el programa entero. Intervalos de resto- 1 minuto entre conjuntos durante el 1st dos fases - 2 minutos durante el último 2. Fase yo EJERCICIOS
SEMANA#1
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SEMANA SEMANA #2 #3
Salto de tobillo
2x50
3x50
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3x75
4-estrella drill Alternando lunges Salto squat (manos detrás de cabeza). Saltos de slalom Lunge Saltos Bajo squat salto de tobillo
2x5 (completamente alrededor y atrás = 1 rep) 2x20 (por pierna) 1x20
2x10
3x10
3x20 2x20
3x20 2x20
2x50 2x10 (cada pierna) 2x30
3x50 3x10 3x30
3x50 3x15 3x30
Fase II Ejercicio 1-legged 4-estrella drill Tobillo de 1 piernas bota Rodillas a pecho tuck salto bajo a salto de caja Lado del lado salto ancho Estando Stationary squat Salto 1-2-3 salto
Semana# 1 2x10 2x75 2x15 2x10 2x5 2x15 2x 5/pierna
Semana# 2 3x10 3x75 3x10 3x10 3x5 3x15 3x5/piern a
Semana# 3 3x10 3x75 3x15 3x8 3x5 3x15 3x5/piern a
Fase III Ejercicio Slalom de 1 piernas salto squat salto de Bajo pie a parado lunge
Semana#1 3x75 (pierna) 2x8 (por pierna)
Caja Squat saltos
4x6 (2 conjuntos 4x6 que saltan arriba de – 2 conjuntos que saltan fuera de) 2x6 3x6
Saltos de barrera (hurdle saltos) Salto de cono lateral 3x10 Salto de 3 pasos 1x5 por la pierna para altura que salta de de una pierna/ 1 x 5 de ambas piernas Paso de 1 piernas 2x8 (por pierna) arriba de salto.
Semana#2 4x50 3x8
4x6
3x6
4x10 1x5 de de una pierna/ 1x 5 de de ambas piernas 3x8
Semana#3 3x50 2x8
3x10 1x5 por la pierna que salta de de una pierna/1x5 saltando de ambas piernas 3x8
FASE IV Ejercicio
Semana# Semana# Semana# 1 2 3 83
Ricochet Saltos de escalera o caja baja Rodillas a pecho tuck salto Salto de profundidad baja para altura (uso 6-12 caja de pulgada) Power skipping (piernas rectas) Saltos de gota del shock (aterrizajes de altitud – utilizan una caja 20% más alto entonces más vertical- tierra arriba de en dedos dentro ¼ squat Posición) Squat Salto bounding con pausa (manos detrás de cabeza).
2x20 2x10 3x5 2x25 Patios 3x6
3x20 3x10 4x5 3x25 Patios 4x6
3x20 3x10 3x5 3x25 Patios 3x6
1x25 Patios
2x25 Patios
2x25 Patios
NOVATO PLYOMETRICS PROGRAMA Este programa es para el atleta de novato que ha hecho algún salto previo entrenando antiguamente. El programa puede ser utilizado sólo o conjuntamente con uno de la fuerza que entrena programas. La intensidad de los ejercicios durante el programa es bastante un poco más alto entonces el beginners programa. Para esta razón, antes de embarcar en este programa uno tendría que tener un ejercicio bastante bueno la base previa, cuando fracaso de hacer así que podría dirigir a daño y sin duda una carencia de progreso. Tú aviso el programa utiliza una variedad ancha de varios drills durante el programa. Esto te dejará para experimentar una variedad ancha de ejercicios diferentes. Programa Overview: Objetivos: Introducir una variedad ancha de movimientos y ejercicio techniques. Foco en índice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza. Intensidad: Moderadamente alto a alto. Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duración Frecuencia: Si utilizado en él es propio entonces seguir las directrices abajo: Fase yo- 3 tiempo semanalmente en días no consecutivos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado) – En el 3rd semana skip el 3rd workout y prueba.. Fase II- frecuencia Misma como Fase yo Fase III- 2 tiempo semanalmente con al menos 2 días llenos resto entre workouts. Skip El 2nd workout en el 3rd semana y prueba.. Fase IV- Frecuencia Misma como Fase III 83
Si estás utilizando esta conjunción rutinaria con un programa que entrena fuerza reduce la frecuencia a 2 tiempo por semana para todas las fases. Intervalos de resto- Generalmente sobre 2 minutos para la mayoría de ejercicios (va whenever te es a punto). En ejercicios de intensidad más alta como saltos de profundidad alta y saltos de shock toman al menos 3 resto de minutos entre conjuntos. Foco 100% en ejecutar cada repetición de cada ejercicio con poder lleno, foco, y velocidad. FASE yo Ejercicio Salto de slalom
Semana#1 2x50 (por Salto de estrella (pausa antes de cada salto) pierna) 3x10 Power skipping 2x 30 patios 2x8 Lado a salto de caja del lado (caja alrededor de 12-18 pulgadas) Paso de 1 piernas-arriba de salto. 2x8 (por pierna) Bajo squat salto de tobillo 3x30
Semana#2 3x50
Semana#3 3x50
4x8 2x30 patios 3x8
4x8 2x30 patios 3x6
3x8 (por pierna) 4x30
3x8 (por pierna) 3x30
FASE II Ejercicio 1-legged ricochet salto (en escalera o caja baja) Estando salto ancho 1,2,3 salto Saltos de brocal Salto de gota alta (gota de altitud)(caja de uso aproximadamente 20% más alto entonces más vertical) Salto squats con pausa (pausa en ½ squat la posición previa a cada salto)
Semana#1 3x15
Semana# Semana# 2 3 4x15 3x15
3x6 3 conjuntos (4 saltos por pierna cada conjunto) 2x8 2x5
4x6 4 conjuntos 2x6 2x5
3x5 3 conjuntos 2x6 2x5
1x12
2x10
2x10
FASE III Ejercicio 4 estrella drill Rodillas a pecho tuck salto 3 salto de pasos para altura de una pierna
Semana#1 2x10 3x8 3 conjuntos (4 saltos por pierna por 2x10 conjunto) 3x10 (5 saltos por pierna)
Salto de cono lateral Rhythmic lunge Salto 85
Semana #2 3x10 4x8 4 conjunto s 3x10 4x10
Semana #3 3x10 3x8 4 conjunto s 3x10 3x10
Pierna doble bounding (manos de Control detrás de cabeza y descender a squat la posición previa a cada salto)
2x25 patios
2x25 Patios
2x25 Patios
FASE IV Ejercicio Slalom de 1 piernas salto Velocidad de 1 piernas hop Encima-salto de caja Bajo squat salto de tobillo a shock lungede profundidad alta (caja >18 Salto pulgadas) Saltos de rana del salto
Semana#1 2x30 (por pierna) 2x20 patios 3x6 1x5(por pierna) 3x6 1x25 patios
Semana#2 3x30 3x20 patios 4x5 2x5 4x5 1x25 patios
Semana#3 3x30 3x20 patios 3x5 3x5 3x5 1x25 patios
INTERMEDIO PLYOMETRIC PROGRAMA Este programa es para el intermedio trainee que escoge embarcar en un programa de plyometric formación sin seguir uno de la fuerza que entrena rutinas. Este programa no tendría que ser hecho a la vez como las otras rutinas intermedias porque aquellas rutinas ya incorporan ambas fuerza-formación y plyometrics.. Siguiendo uno de aquellos programas mientras también intentando para actuar este programa posiblemente podría dirigir a encima-formación.. Si alguien quiso seguir este programa conjuntamente con un programa de formación de la fuerza puede ser coupled con el programa de formación de fuerza de Novato con resultados fantásticos! Si tomas una mirada en el programa puedes aviso la frecuencia es 2 tiempo por semana para la duración entera de la fase. Si eres como muchos puedes ser preguntar la cuestión, ―bien si es un programa intermedio entonces por qué es la frecuencia menos de el beginners programa?‖ Esto es una cuestión buena. La razón es principalmente porque el drills utilizó durante el programa es de las variedades más intensas con más saltos de profundidad y otro altamente stressful/reactive ejercicios. Estos ejercicios toman más largos de recuperar de. Otra razón para esto es porque atletas intermedios, debido a sus capacidades atléticas realzadas, es capaz de aplicar más intensidad a sus ejercicios y a menudo tomar más largo de recuperar de aquella intensidad. El más adelantado uno acontece el mejor sus capacidades de reclutamiento musculares, el más daño pueden causar en su cuerpo. Cualquier individuo rápidamente puede mejorar su rendimiento, pero su capacidad de recuperar de aquella actividad no adelanta tan rápidamente. Para conseguir un mejor coger en este concepto piensa de esto. Qué atleta pone más tensión en su cuerpo, el atleta que actúa un 40-pulgada salto vertical o el atleta que actúa un 20-pulgada salto vertical? Para estos atletas de novato de la razón pueden no sólo escaparse con, pero también respond a más volumen en su formación porque no están creando tan profundos de un inroad a su sistema. El más adelantado te acontecido, en 85
Menos inicialmente, el más largo necesitas recuperar de altamente formación intensa y por ello una frecuencia de 2 tiempo por semana es optimal en este programa. Cuando aconteces más adelantado vuestro sistema gradualmente adaptará a más volumen. Intermedio Plyometrics directrices de programa: Objetivos: Un foco grande en mejorar reactive Intensidad de fuerza: Moderadamente Alto a Alto. Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duración Frecuencia: 2 tiempo por semana con al menos 2 días llenos entre workouts. En la semana final de cada prueba de fase primero y entonces actuar el workout. En la conclusión del programa entero toma una semana entera de entonces re-prueba. Intervalos de resto: 2 minutos para la mayoría de ejercicios. Al menos 3 minutos entre conjuntos en saltos de profundidad y sprints.. Fase yo Ejercicio Semana#1 Doblado sobre recto legged tobillo de burro 2x30 bota 1-2-3 salto 2 conjuntos – 4 saltos por pierna por conjunto Rhythmic ¼ Salto squat 2x8 Salto ancho 3x6 Saltos de profundidad de caja bajos 4x5 20 patio sprints (resto 5 minutos después de 4 saltos de profundidad antes de actuar). Bajo squat saltos de tobillo 2x40
Semana# Semana# 2 3 3x30 3x30 3 conjuntos 3x8 4x5 4x5 5
3 conjuntos 3x6 3x5 3x5 4
3x40
3x40
Fase II Ejercicio 4-estrella drill (intenta mantener piernas directamente y emphasize velocidad)
Semana#1 Semana# Semana# 2 33x10 3x10 3x10
Salto de cono lateral (cono de uso u objeto alto bastante para ser desafiante) Paso de 1 piernas-arriba de salto (uso caja alta en 1st 2 conjuntos – Caja más baja en último 2) Power Skipping
3x10
3x8
3x8
2x8 (por pierna) 2x40 Patios 2x5
3x8
3x8
2x40 Patios 3x4
2x40 Patios 4x4
Salto de profundidad de caja de medio (caja alrededor de 18 pulgadas) 87
30 patio sprints (resto 5 minutos después de saltos de profundidad antes de actuar). Pierna doble Bounding (manos de control detrás de cabeza y descender a ½ squat la posición previa a cada salto)
4
5
4
1x25 Patios
1x25 Patios
1x25 Patios
Fase III Ejercicio Slalom de 1 piernas salto
Semana#1 2x30 (por pierna) 2x8 3x5 4x8 2x10 (5 por pierna) 4x25 patios
Salto de barrera Encima-salto de caja Lado bajo a salto de caja del lado Rhythmic lunge Salto Velocidad de 1 piernas hop 40 patio sprints (resto 5 minutos después de 1 pierna hops antes de sprinting).
5
Semana#2 Semana#3 2x30 2x30 3x8 4x5 3x8 2x10
3x8 3x5 3x8 2x10
4x25 Patios 5
3x25 Patios 4
Fase IV Ejercicio Semana#1 Semana#2 Uno legged doblado sobre tobillo de burro bota 2x30 (por 2x 30 pierna) Saltos de caja baja para altura 5x1 5x1 4x6 Caja squat salto (2 conjuntos que saltan arriba 4x6 de seguido por 2 conjuntos que saltan fuera de – preferentemente salta arriba o sobre 3cajas) salto de pasos de 1 pierna para altura 3x4 saltos 3x4 saltos por pierna por pierna 3 conjuntos 3 conjuntos Salto de gota alta seguido por 5 rodillas a pecho tuck saltos (absorbe el shock y aguantar el aterrizaje para 3 segundos y entonces ejecutar el tuck saltos) 4 40 aceleración de patio carreras (stride 15 4 patios a un max 40 patio sprint – resto 5 minutos después del ejercicio anterior antes de sprinting). Rhythmic Lleno squat saltos 1x15 1x15
Semana#3 2x 30 5x1 4x6
3x4 saltos por pierna 3 conjuntos
4
1x15
Adelantado Plyometrics Programa Este programa es para el atleta adelantado que quiere hacer un plyometrics rutina en la ausencia de cualquier formación de fuerza adicional. Está diseñado para alguien que es ya 87
En el nivel adelantado o para alguien que ha trabajado su manera arriba de a través del anterior workouts. Objetivos: Mejora Reactive habilidad Intensidad: Alto Longitud- 4 Fases con cada fase 3 semanas en duración Frecuencia- Dos tiempo por semana con al menos 2 días entre workouts Resto- 1-3 minutos entre ejercicios Fase yo Ejercicio Doblado sobre tobillo de burro bota Hurdle Saltos de barrera Paso de 1 piernas arriba de salto. Velocidad de 1 piernas hop Shock lunges 30-yd carreras de aceleración Parado Squat salto
Semana#1 2 x 50 3x6 4x6 3 x 25 patios 4 x 5/pierna 3 2 x 10
Semana#2 2 x 50 4x6 4x6 3 x 25 patios 4 x 5/pierna 3 2 x 10
Semana#3 2 x 50 2x6 2x6 3 x 25 patios 2x 35/pierna 2 x 10
Fase II Ejercicio Ricochet Salto Lado a salto de caja del lado Encima-salto de caja Bajo squat salto a salto lunge 1-2-3 salto 30 yd carreras de aceleración Saltos anchos consecutivos
Semana#1 3 x 50 2 x 10 4x4 2 x 5/pierna 3 x 5 pierna/de saltos 4 3x8
Semana#2 3 x 50 2 x 10 4x4 3 x 5/pierna 3 x 5 pierna/de saltos 4 3x8
Semana#3 3 x 50 2 x 10 2x4 2 x 5/pierna 3 x 5 pierna/de saltos 4 3x8
Fase III Ejercicio 1-pierna 4 estrella drill
Semana #1 2 x 10 (alrededor de y posterior equals 1 Saltos de barrera 2rep) x8 Caja squat salto (2 instala – 2 conjuntos 4 x 6 fuera de de)gota a ½ squat Salto 3x5 Pierna recta bounding (poder skipping 3x50 patios
89
Semana# 2 x 10
Semana# 23 x 5
2x8 4x6 3x5 3 x 50
2x6 4x6 3x5 3 x 50
Con un énfasis en piernas más rectas) 40 yd aceleraciones Pierna doble bounding
3 1 x 25 patios
Patios 3 1 x 25 Patios
Patios 3 1 x 25 Patios
Fase IV Ejercicio Doblado sobre tobillo de burro bota 2/1 (Salto de 2 tierra de piernas con uno y alternar). Saltos de profundidad de altura de medio (caja sobre 18 pulgadas) En salto de caja con 3 ventaja de paso dentro Salto de gota a lunge posición Sprint A velocidad de 1 piernas hop 40 aceleraciones de patio Saltos de rana del salto
Semana 2#1x 10/piern 4a x 1
Semana 3#2x 10
Semana#3 3 x 10
4x1
4x1
4x3 4x 3/pierna 3 x 20 Patios 4 3 x 25 Patios
4x3 4x 3/pierna 3 x 20 Patios 4 3 x 25 Patios
4x3 4 x 3/pierna 3 x 20 Patios 4 Elimina
BODYWEIGHT PROGRAMA de FORMACIÓN de la FUERZA Esto es una fuerza de 12 semanas-entrenando programa que utiliza bodyweight ejercicios. Es un medio excelente de fuerza de pierna general creciente para quienes no tienen acceso fácil a un peso-habitación. A pesar de que el programa utiliza bodyweight ejercicios, es todavía no sólo muy eficaz, pero serás amazed qué stressful trabajando con vuestro propio bodyweight puede ser tan cualquiera quién ha nunca lo utilizó o lo utiliza atestiguará a! Este programa puede ser utilizado junto con cualquiera del otro plyometric programas o incluso por él. Si hecho conjuntamente con uno del plyometric programas será más eficaz si hecho en el mismo día pero también puede ser hecho en el plyometrics de-días si constreñimientos de tiempo son un asunto. Bodyweight Directrices de programa de formación de fuerza: Objetivos: Mejora fuerza de pierna general, equilibrio, y coordinación. Intensidad: Abajo para moderar Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duración Frecuencia: 2 tiempo por semana Intervalos de resto: generalmente sobre 1-minuto en entre conjuntos Tempo: En el workout mesas verás una caja tempo marcado‖ que tendrá número que mira similar a este ―3-0-2‖ Esto te dice qué rápido de actuar el 89
Movimiento. El primer número es la porción negativa, el 2nd el número es la pausa, y el 3rd el número es la porción positiva. Tan, si hacías un squat y el tempo prescribió era ―3-0-2‖ te tomaría 3 segundos para te bajar abajo, pausa para 0 segundos, y tomar 2 segundos para aumentar arriba. Los ejercicios marcados con un ―x‖ tendría que ser hecho con un explosivo concéntrico. FASE yo Ejercicio Tempo Bajo Peterson paso-arriba 3-1-2 de (intenta levantar boxear cada semana) Esquí de 2 piernas squat 10 segunda pausa en cada posición con 5 posiciones Ruptura squat 5-2-2 Cross cuerpo de-caja lunge 3-2-2 Estando abducción de cadera Scissor Extensión de cadera Bodyweight squats (Va completamente abajo)
3-2-2 3-0-x 1-0-x
Semana#1 1x25 (por pierna) 1 conjunto
Semana# Semana# 22x25 32x25
2x15(por pierna) 2x20 (por pierna) 2x25 (por pierna) 2x20(por pierna) 2x100
3x15
3x20
3x20
3x20
3x25
3x25
3x20
3x20
3x100
3x100
2 2 conjuntos conjuntos
Fase II Ejercicio Alto Peterson paso-arriba Esquí de 2 piernas squat
Uno-pierna squat (control a algo para equilibrio) Scissor Extensión de cadera Lado al lado que torce lunge 1-pierna pierna recta deadlift Burnout Complejo: squat, alternando lunge (por pierna), alternando paso-arriba de saltos, salto squats
Tempo 3-0-2 5 posiciones – aguantan cada posición 15 segundos 3-0-2
Semana# 1 1x20 2 conjuntos
Semana# 2 2x20 3 conjuntos
Semana# 3 3x20 3 conjuntos
2x6-8
3x8
3x8
3-3-x (pausa 3 segundos en el superior) 3-0-2 3-0-2
2x20 por pierna 2x25 2x10 por pierna 2 conjuntos
4x20
3x20
3x25 4x10
3x25 3x10
Actúa 20 reps de cada cual en sucesión
Fase III
91
2 2 conjuntos conjuntos
Ejercicio Tempo Esquí de 1 piernas squat 5 posiciones con 5 segunda pausa en cada posición King deadlift 3-0-2
Bajo squat salto de tobillo a parado lunge 1-pierna buenos días. 1-pierna squat en caja
Burnout Complejo: actúa 20 reps de cada cual en no-moda de parón 1 pierna a la vez: ruptura squat, paso-arriba de salto, un legged hop en sitio
Explosivoaguantar el aterrizaje para 3 segundos 3-0-2
Semana#1 Semana#2 2 conjuntos 3 conjuntos
Semana#3 3 conjuntos
2 conjuntos de cuando 2muchos x 6 por reps tan pierna posible 2x max reps 2x10
3 conjuntos de Un.M.R.Un 3.P.. x 6 por pierna
3 conjuntos de Un.M.R.Un .P. por 3x6 pierna
3x max reps
3x max reps
3x10
3x10
2 conjunto s por pierna
2 conjuntos por pierna
3-0-x (sitio caja baja detrás de ti y sentar y atrás encima él) 3-0-2 en ruptura 2 squats, explosivo conjuntos en paso-arriba de por pierna saltos y un legged hops
Fase IV Ejercicio Ruptura squat (pausa en el inferior y explotar arriba de) Saltando Rey deadlift
Tempo 5-3-x
Semana#1 Semana# Semana# 2 33x8 3x8 3x8
1-0-x
1-legged esquí-squat
5 posiciones10 segunda pausa en cada posición Más bajo despacio y te empujar 3-0-2 respalda arriba 2-0-x Explosivo
2x max 2reps conjunt os (por pierna) 2x15
3x max 3reps conjuntos
3x max reps 3 conjuntos
3x15
3x15
2x10 2x20 2 conjuntos
3x10 3x20 2 conjuntos
3x10 3x20 3 conjuntos
Natural glute-el jamón levanta
Libre estando 1-legged squat Scissor Extensión de cadera Burnout Complejo: actúa 20 reps cada cual no-parón de squat, alternando lunge, alternando paso-arriba de salto, salto squat
91
PROGRAMA de PESOS del NOVATO Esto es un programa que entrena fuerza diseñado para alguien que es tampoco un beginner o tiene menos de 1 año de experiencia de formación de peso compatible. La rutina está diseñada a no sólo preparar y condicionar vuestro cuerpo pero también dramáticamente aumentar vuestra fuerza en el cuerpo más bajo. Hace esto por centrar en el estrépito ―más grande para el buck‖ ejercicios, aquellos siendo el barbell squat y deadlift. La rutina no es demasiado elegante o dramático cuando la mayoría de fuerza eficaz entrenando los programas tienden para compartir una cosa en común y que es muchos ejerciciosduros, pesados básicos. El programa pide 2 entrenando días por semana con al menos 2 resto de días entre workouts. El programa trabaja realmente bueno cuándo el novato plyometrics el programa está añadido en durante las últimas 2 fases, el cual pediría 2 plyometric workouts por semana y 2 fuerza que entrena workouts por semana. Idealmente actuarías el plyometrics programa en los mismos días que te tren de peso pero esto no es absolutamente necesario. Lo podrías instalar cualquier número de maneras tan mucho tiempo cuando tienes 2 días enteros resto en entre formación de peso workout. Por ejemplo lo podrías instalar así:. Opción #1 Lunes- cuerpo más Bajo workout #1 + plyometrics martes- Fuera Miércoles- Plyometrics juevesFuera Viernes- cuerpo más Bajo workout #2 sábado y domingo- Fuera Opción #2 (esto sería ideal pero no absolutamente necesario) Lunes-Fuera Martes-Cuerpo más Bajo workout #1 + plyometrics miércoles Fuera Jueves- Fuera Viernes Cuerpo más Bajo workout #2 + plyometrics sábado y domingo- Fuera Opción #3 93
Lunes- cuerpo más Bajo workout #1 martes- plyometrics Miércoles-fuera Jueves- cuerpo más Bajo workout #2 viernes-fuera Sábado- plyometrics domingo- Fuera Opción #4 (esta opción pide sólo 1 plyometrics día de formación por semana – esto todavía te dejará para beneficiar y de hecho sugiero esta opción si te realmente necesidad de trabajar en vuestra fuerza porque serás mucho más fresco durante la semana) Lunes- cuerpo más Bajo workout #1 martes- fuera Miércoles- Plyometrics jueves- fuera Viernes- cuerpo más Bajo workout #2 Marca justa seguro sólo añades el plyos en en las últimas 2 fases. Directrices de programa: Objetivos: Dramáticamente aumentar fuerza de cuerpo más bajo Intensidad: moderadamente pesado cargando Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duración Frecuencia: 2 tiempo por semana Intervalos de resto: 3 minutos entre los conjuntos de la mayoría ejercita – no necesidad específica para controlar intervalos de resto – sencillamente van whenever eres a punto y marca seguro eres fresco de modo que puedes hoist el hierro pesado! FASE yo (Semana 1-3)
93
Ejercicio Workout Un: Squat
Rizo de pierna o glute el jamón Calf Levanta levanta Workout B: Deadlift
Conjuntos Comentarios /reps 3x8-10 Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 8-10 reps añadiendo peso a la barra con cada conjunto. Una vez construyes hasta vuestro peso laborable intenta quedarse con el mismo peso para todo 3 conjuntos 4x8
3x20 3x8
Barbell lunge
3x8 (por pierna) Pierna sola calf 3x20 levanta
Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 6-8 reps añadiendo peso a la barra con cada conjunto. Una vez construyes hasta vuestro peso laborable intenta quedarse con el mismo peso para todos los conjuntos Actuar todo el reps con 1 pierna antes de adelantar a la otra pierna. Seguir la regla de lado débil y trabajar la pierna más débil primero Control dumbell
Fase II (Semana 4-6) Ejercicio Workout Un: Squat Explosivo squat Rizo de pierna Calf Levanta
Workout B: Barbell Ruptura Squat Romanian Deadlift Glute-El jamón levanta/ 1-legged calf rizo de pierna levanta
Conjuntos Comentarios /Reps 4x8 2x5 Utilizando 50% del peso utilizaste en vuestro más pesado squat el intento actúa 2 conjuntos de 5 reps intentando explotar arriba de tan rápidamente tan 4x8 Uso un glute-jamón en cambio si tienes acceso a un.. posible 4x20
3x8 4x8 3x15
Eleva pierna posterior en un banco aproximadamente 12-18 pulgadas alto Foco en mantener atrás arqueado y empujando caderas atrás Más bajo tú despacio y utilizar vuestras armas para empujar tú respalda arriba
3x20/piern a
Fase III (Semana 7-9) Ejercicio
Conjunto Comentarios s/reps 95
Workout Un Squat 4x5 1 y 1/3 squat 2x8 Rizo de pierna 4x6 Calf Levanta 3x20 Workout B:
Plataforma Deadlift Barbell lunge 1-pierna calf levanta
4x5
Los 4 conjuntos no incluyen tibios-ups. Squat Completamente abajo venido arriba de 1/3 de la manera entonces vuelve abajo y entonces venir completamente arriba de = 1 rep
Posición en una caja muy baja o plato para una gama más grande de movimiento..
2x8/pierna 3x20/pier na
Fase IV (Semana 10-12) Ejercicio Workout Un: Squat ¼ squat
Conjunto Comentarios s/reps 4x4 No incluyendo tibio-ups 2x4 Después de que vuestro regular squats añadir peso adicional a la barra y 2 conjuntos de 4 reps utilizando una mucha gama más corta de movimiento. Rizo de pierna 4x5 Calf Levanta 4x15 Workout B:
Deadlift De bloques.
4x4
Regular Deadlift Dumbell lunge 1-pierna calf levanta
2x4
Bloques puestos, cajas, o platos bajo los platos para elevar la barra sobre 8 pulgadas más altas que normal. Después de que elevación la barra tendría que ser justo bajo Cinta algún peso de la barra y actuar 2 conjuntos de vuestras rodillas. regular deadlifts
2x8 3x20/pier na
PESOS LLENOS INTERMEDIOS + PLYOMETRICS PROGRAMA (FOCO EN FUERZA) Este programa es para el atleta intermedio que necesita más foco en fuerza. Es un programa completo utilizando ambos pesos y plyometrics, aun así más el énfasis está colocado en fuerza en desarrollo. Para esta razón este programa no tendría que ser utilizado dentro 95
Conjunción con cualquier otro plyometrics o la fuerza que entrena programas. Cuándo miras sobre el programa la primera cosa puedes el aviso es el volumen de peso-trabajo de habitación es un poco más alto que el volumen de plyometric trabajo. La razón para esto es debido a que las pruebas indicarán esto trainee ya ha reactive (plyometric) capacidades que son al frente de su fuerza básica. He incluido bastante plyometric trabajo para dejar uno a al menos mantener, y posiblemente mejorar, plyometric habilidad sin interferir con aumentos en fuerza. El programa pide 2 habitación de peso sesiones por semana e incluido en estas sesiones es un volumen bajo de plyometric trabajo también. En un día separado cada semana allí es un programa que consiste de plyometrics ejercicios. Tan, básicamente, en este programa entrenarás con pesos de volumen alto/volumen bajo plyometrics 2 días por semana y en un día separado actúa un volumen más alto plyometrics sesión. Es importante de anotar que durante el 4th semana de cada fase el plyometrics la sesión está caída. Esto es perfectamente bien y de hecho realzará vuestro explosiveness como el volumen más bajo te dejará a plenamente recuperar y de hecho te encontrarás sintiendo más explosivo encabezando a el 1st semana de cada fase. Algunos individuos necesitarán caer el una vez/semanalmente plyometrics sesión durante la duración del programa entero si este extra workout Está siendo detrimental a sus beneficios de fuerza. Esto es bastante fácil de determinar. Si no estás obteniendo fuerza y capaz de añadir peso a la barra cada semana en la habitación de peso entonces allí es una posibilidad buena eres overtraining tan para promover corte de recuperación mejor fuera de el plyometrics sesión. Fuerza intermedia directrices de programa centrado: Objetivos: El número 1 objetivo es a dramáticamente aumentar fuerza básica por centrar en movimientos compuestos como squats y deadlifts. El #2 objetivo es para aumentar reactive (plyometric) fuerza y eficacia.. Intensidad: Moderadamente Alto a Alto. Longitud: 4 fases con cada fase 4 semanas en longitud para un total de 16 semanas Frecuencia: 2 peso que entrena sesiones por semana con 1 plyometrics sesión. El plyometrics la sesión es termed el ―B‖ workout y tener que idealmente caída en entre el ―Un‖ y ―C‖ workouts durante la semana. Así que podrías hacer Workout Un en lunes, Workout B en miércoles, y Workout C en viernes o Workout Un en martes, Workout B en jueves y Workout C en sábado. Intervalos de resto: Generalmente 2-3 minutos entre los conjuntos que Prueban: Retest previo a el 2nd workout cada 4th semana. Fase yo (semanas 1-4) Ejercicio
Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios 1 2 3 97 4
Workout Un: Pierna sola ende saltos de caja
2x10
2x10
2x10
2x10
Salto de cono lateral
2x10
2x10
2x10
2x10
Pierna sola squat
2x8-10
3x8-10
3x8-10
2x8-10
Dumbell Ruptura Squat Barbell Squat
2x10
2x8
3x6
2x6
2x8
3x6
4x4
3x3
Rizo de pierna Calf Levanta Workout B: Plyometrics Slalom de 1 piernas salto Estando salto ancho Paso de 1 piernas-arriba de salto. Salto de profundidad de caja bajo de Velocidad 1 piernas hop (1-legged bounds) C: Workout Rizo de pierna Dumbell lunge Deadlift Extensión de pierna calf 1-pierna levantasola enPierna de saltos de caja
2x6 3x20
4x6 4x15
4x6 4x15
3x6 3x20
2x15
2x15
2x15
N/Un
2x8
2x8
2x8
N/Un
2x8
2x8
2x8
N/Un
Por pierna
2x6
2x6
2x6
N/Un
Caja menos de 18 pulgadas
2x20 Patios
2x20 Patios
2x20 Patios
N/Un
2x5 2x10 3x6 2x12-15 3x20 2x10
3x5 2x8 3x6 2x12-15 4x15 2x10
4x5 3x6 4x5 2x12-1 4x20 2x10
2x5 2x6 3x5 2x12-15 3x20 2x10
Cono lateral
2x10
2x10
2x10
2x10
97
Por inicio de pierna de con caja baja y probar a ligeramente aumentar la altura cada semana Uso cono bastante bajo u otro obstáculo – no prueban para ir 100% Inicio de aguantar a un objeto para equilibrio – intenta progresar a actuar el movimiento unassisted Intento de ir pesado en estos. Actúa 2 más ligero tibio- arriba de conjuntos antes de contar los conjuntos laborables. Prueba enganchar con el peso laborable para todos los conjuntos. Eliminar esta sesión durante semana #4
Resto 5-10 minutos Por inicio de pierna de con caja baja y probar a ligeramente aumentar la altura cada semana
Saltos Fase II (semanas 5-8) Ejercicio Workout Un: Cuerda de salto
Semana# 1 3x1 minuto
Semana# 2 3x2 minutos
Semana# 3 3x3 minutos
Squat Dinámico Lunge (barbell o dumbbell).
3x8 2x10
4x6 2x8
6x4 2x6
Rizo de pierna Calf Levanta
3x10 2x15
4x8 2x12
4x6 2x10
Saltos de gota (saltos de shock o aterrizajes de altitud)
N/Un
N/Un
2x5
Saltos de caja de pierna solos
2x15
2x15
2 x15
Caja squat saltos
4x6
4x6
4x6
4x1
4x1
Workout B: (Plyometrics)
4x1 3 salto de pasos para altura de una pierna sobre una 5 Toma rotura de minuto y
99
Semana# Comentarios 4 3x3 Inicio de hacer 3 minutos conjuntos de 1 minuto aumentan la duración 1 minuto cada semana hasta 3x5 que consigues a 3 2x6 minutos Paso adelante y empujón con energía atrás a empezar posición. Alterna 3x6 piernas 2x8 Añade peso cada semana 3x5 Uso una caja alta al menos 20% más alto que vuestro mejor vertical. Intento de enganchar‖ el aterrizaje de Eliminar este aterrizaje en ¼ squat workout durante el posición. th 4 semana N/Un Por uso de pierna escalera o caja baja 6-8 pulgadas. Ser rápido y movimiento reflexively plenamente extender la pierna de planta N/Un Uso una caja que teen contactodentro de tierra coloca ¼a½ squat posición cuándo sentando atrás. Salto arriba de tan alto tan posible para 2 conjuntos y fuera de lo más lejos posible N/Un Alterna piernas. Los para 2 son conjuntos. saltos por pierna
El movimiento a el 40 es. sprints 40 patio Workout C: Cuerda de salto Saltos de gota (saltos de shock o aterrizajes de altitud) Plataforma Deadlift
Barbell Ruptura squat Rizo de pierna 1-legged calf levanta
4
4
4
N/Un
3x1 minuto N/Un
3x2 minutos N/Un
3x3 minutos 2x5
3x3 minutos 3x5
3x5
4x5
6x4
3x5
2x8
2x8
2x6
2x6
2x6-8 3x15
3x6 3x12
4x6 4x10
3x6 4x8
Tierra en ¼ squat coloca intentar para ―enganchar‖ el aterrizajeen una caja Posición muy baja o platos sobre 6 pulgadas alto para aumentar la gama de movimiento. Por la pierna – intenta añadir peso cada semana
Fase III (semanas 9-12) Ejercicio Workout Un: Saltos de tobillo Rodillas a pecho tuck saltos
Semana# 1 2x15 2x8
Semana# 2 2x15 2x8
Semana# 3 2x15 2x8
Semana# Comentarios 4 2x15 2x8
Squat
2x8
3x6
4x4
2x5
¼ squat
2x5
3x5
3x4
2x5
Salto squat (rhythmic)
3x10
4x8
4x8
3x8
Rizo de pierna Workout B: (Plyometrics) 1-pierna 4 estrelladoble drill Pierna bounding
3x8
3x6
3x6
3x6
2x10 3x25 Patios
2x10 3x25 Patios
2x10 3x25 Patios
N/Un N/Un
99
Los conjuntos no incluyen tibios-ups Añade peso a la barra después de hacer el regular squats y proceder para hacer supramaximal ¼ rep squats Uso 30% de vuestro max squat y actuar ¼ salto squats en rhythmic moda
Por pierna Manos detrás de cabezaGota a lleno squat posición antes de cada salto.
Salto de cono lateral
3x10
3x10
3x10
N/Un
Estando salto triple 40 patio dash Workout C: Deadlift Deadlift De bloques.
4 conjuntos 4 conjuntos 2x5 2x5
4 conjuntos 4 conjuntos 3x5 3x5
4 conjuntos 4 conjuntos 4x3 2x3
N/Un
Salto parado Squat Glute-El jamón levanta
2x8
2x8
2x8
2x8
3x15
3x15
3x15
3x15
Salto de tobillo Rodillas a pecho tuck salto Bajo squat salto de tobillo a parado lunge
1x15 1x8
1x15 1x8
1x15 1x8
1x15 1x8
1x8
1x8
1x8/piern 1x8 a
N/Un 2x5 2x5
Uso cono bastante alto o el obstáculo – lo hacen muy desafiantes Alternar la pierna de ventaja con cada conjunto
Cajas de uso para elevar los platos 6-8 pulgadas más altas que normal – Añade carga adicional a la barra después del regular deadlifts Uso 30% de max squat Más bajo tú bajo control y utilizar vuestras armas para asistir tú respalda arriba
Control el lunge posición para 3 segundos
Fase IV (semanas 13-16) Ejercicio Workout Un Cuerda de salto ½ Squat
Salto Squat con pausa (isosalto balístico squat)
Semana#1 Semana#2 Semana#3 Semana#4 3x2 minutos 3x5
3x3 minutos 4x5
3x3 minutos 4x5
3x3 minutos 2x5
2x8
3x6
3x6
2x6
101
Comentarios
Parón 1-2 pulgadas por encima de paralelo bastante Uso 35% yendo de max entonces squat – desciende completamente abajo abajo.y pausa 3 segundos 2 pulgadas por encima de paralelo con cada rep y explotar.
Dumbell stiff legged deadlift De caja
3x8
3x8
2x8
2x8
3 salto de pasos para altura
2x1 con 1 pierna/ 4x1 con ambas piernas
2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas
2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas
2x1 con una pierna/4x1 con ambas piernas
Workout B: (Plyometrics)
Semana #1
Semana #2
Semana #3
Power skipping
3x40 Patios 4x1
3x40 Patios 5x1
3x40 Patios 5x1
Eliminar este workout durante semana 4 N/Un N/Un
3x6
3x6
3x6
N/Un
2x5
2x5
2x5
N/Un
4
4
5
N/Un
3x2 minutos 2x6
3x3 minutos 2x6
3x3 minutos 2x6
3x3 minutos 2x6
2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas
2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas
2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas
2x1 con una pierna/4x1 con ambas piernas
3x8
4x6
2x5
2x5
Salto de caja baja para altura Saltos de Hurdle barrera Bajo squat salto de pie a lunge salto. 40 patio sprints Workout C: Cuerda de salto Saltos de profundidad Salto de 3 pasos para altura
Romanian Deadlift
101
Arriba de probar para dejar la tierra.. Uso peso bastante ligero – ligeramente unlock rodillas y curva abajo completamente para un una tramo Tomar bueno primero. rotura Actúa 2 conjuntos cada cual por la pierna que ejecuta un un legged takeoff y entonces 4 conjuntos de 1 rep saltando de de ambas piernas
Por pierna
Caja de uso sobre 18 pulgadas alto Actúa 2 conjuntos cada cual por la pierna que ejecuta un un legged takeoff y entonces 4 conjuntos de 1 rep saltando de de ambas piernas
Salto Squat con pausa (isosalto balístico squat)
3x8
3x8
4x6
3x6
Barbell lunge (Paso-atrás)
2x8/pierna 2x8
2x8
2x8
En cada rep pausa 3 segundos 2 pulgadas por encima de paralelo y explotar arriba. Usovez 25% En de dedar un paso adelante máximo squat da un paso atrás con cada rep. Completo todo el reps para una pierna antes de mover encima al otro
Formación “de Fuerza” Equilibrada Llena intermedia + plyometric workout Este workout es para el intermedio trainee que es bastante bien equilibrado entre fuerza y reactividad. La rutina proporciona un bueno blend de ambas formación de fuerza y plyometric trabajo y lo incorpora todo a el mismo workout para comodidad. La rutina pide 2 workouts por semana, ―Un‖ y ―B‖. Está dividido arriba de a 2 fases cada cual 4 semanas mucho tiempo para un total de 8 semanas. En la conclusión de la serie de 8 semanas sugeriría uno retest para determinar qué aspecto de su desarrollo de poder necesita más trabajo o ha responded más a la formación. La mayoría de trainees marca progreso fantástico en este programa debido a la combinación excelente de fuerza y producción de poder centra encima pero en la conclusión puedes encontrar qué lado (fuerza o plyometric producción de poder) responds mejor para ti. Si en la conclusión de las 8 semanas, está determinado que la fuerza necesita más trabajo, entonces uno podría seguir uno de la fuerza- programas basados. Si plyometric la eficacia y la velocidad necesita más trabajo, entonces uno del plyometric workouts puede ser seguido. La fuerza intermedia que Entrena + plyometrics directrices rutinarias: Objetivos: Proporcionar un bueno blend de entrenar a ambos aumento fuerza general y reactive fuerza y índice de desarrollo de fuerza. Intensidad: Progresando de moderar a alto durante cada Longitud de fase: 8 total de semanas dividido arriba de a 2 separado fases de 4 semanas Frecuencia: 2 días por semana con al menos 2 días enteros entre workouts. 103
Fase yo (Semanas 1-4) Ejercicio Workout Un: Brocal o saltos de objeto alto Rhythmic lunge Saltos Salto de profundidad Salto squat con barbell.
Semana#1
Semana# Semana# Semana# Comentarios 2 3 4
2x10
3x10
4x10
2x10
1x10 (por pierna) 3x5
2x10
3x10
1x10
4x4
5x4
2x4
4x10 (15%)
4x8 (20%)
2x6 (25%)
Romanian Deadlift
2x6 (70%) 3x5 (75%)
4x4 (80%)
3x3 (85%)
Lleno Squat
2x6 (70%) 3x5 (75%)
4x4 (80%)
3x3 (85%)
3x6 (75%) 4x5 (80%) 3x6 (75%) 4x5 (80%) 2x12 3x10 (10%) (15%) 2x5 3x5
4x4 (85%) 4x4 (85%) 2x8 (20%) 3x5
3x3 (90%) 3x3 (90%) 2x6 (25%) 2x5
2x10
2x10
2x10
Workout B: Lleno Squat Romanian Deadlift Salto Squat con barbell. Saltos de profundida d Rhythmic Lunge Saltos
3x12 (10% de max squat)
2x10
Actúa continuamente – 2 resto de minutos entre conjuntos 1 resto de minuto El uso modera caja alrededor de 18 pulgadas – 2 resto de minutosy Actúa rhythmically continuamente – El porcentaje dado es el % de max squat – 2 resto de minutos Los porcentajes listaron es directrices – La cosa importante es para añadir peso a la barra cada semana – 3 resto de 3minutos resto de minutos
3 resto de minutos 3 resto de minutos 2 resto de minutos 2 minutos descansan – moderadamente caja alta 1 resto de minuto
Intervalos de resto son directrices justas. Fase II (semanas 5-8) Ejercicio Workout Un: Una pierna
Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios 1 2 3 4 2x12
3x12
4x12 103
2x12
Actúa rhythmically y
Saltos de caja
Intenta mantener tiempo de contacto de la tierra como corto como posible con extensión llena de la pierna de planta en contacto de tierra – utiliza una caja justo bajo nivel de rodilla en 1 resto de minutos 2altura resto–de minutos – de ¼ la posición que sienta en salto de caja arriba de tan alto tan posible, preferentemente a otra moderadamente caja. Uso caja alta alrededor de 18 pulgadas – 2 resto de 2minutos resto de minutos
Caja squat saltos
3x6
4x6
4x6
2x6
Saltos de profundida d Salto squat con barbell. Romanian Deadlift Lleno squat
2x5
3x5
3x5
2x5
2x12 (15%)
3x10 (20%)
4x8 (25%)
2x5 (30%)
2x6 (75%) 3x6 (75%)
3x5 (80%) 4x5 (80%)
3x4 (85%) 2x4 (85%)
2x3 (90%) 2x3 (90%)
3 resto de minutos
4x5 (80%) 3x5 (85%) 3x10 (20%)
2x4 (85%) 2x4 (90%) 4x8 (25%)
2x3 (90%) 2x3 (95%) 2x5 (30%)
3 resto de minutos
2x5
2x5
2x5
2 resto de minutos
4x4
4x4
4x4
2x12
2x12
2x12
2 resto de minutos – 2 conjuntos que saltan arriba fuera 1de/2 resto de minutos
Workout B: Lleno Squat 3x6 (75%) Regular 2x6 Deadlift (80%) Salto squat 2x12 con (15%) barbell. 2x5 Saltos de profundida d Caja squat 4x4 saltos 2x12 Una caja de pierna saltos
3 resto de minutos
3 resto de minutos 2 resto de minutos
Intermedio lleno “Reactive” centró Workout Este workout es para el atleta intermedio que necesita más foco en reactive fuerza, velocidad, y índice de desarrollo de fuerza. También incluye una cantidad buena de trabajo de fuerza puro regular para continuar para aumentar fuerza muscular durante el programa mientras priorizando velocidad y plyometrics. El programa pide 2 workouts por semana termed ―Un‖ y ―B‖. Tendrían que ser actuados con al menos 2 días enteros 105
Entre workouts por ejemplo, Workout Un en lunes, Workout B en viernes. Los días exactos realmente no son marca justa importante seguro has al menos 2 resto de días entre workouts. El testaje tendría que ocurrir previo a el 2nd workout durante el 4th semana en cada fase. Así que probarás cada 4 semanas previas a el 2nd workout. En la conclusión de este workout te puede querer mover a más de una fuerza fase basada para continuar para empujar vuestros niveles de fuerza hacia arriba. Intermedio reactive workout directrices: Objetivos: Dramáticamente priorizar y creciente reactive fuerza, velocidad, y índice de desarrollo de fuerza mientras más allá aumentando fuerza básica. Intensidad: moderadamente alto a alto. Longitud: 16 semanas totales consistiendo de 4 fases – cada fase 4 semanas en duración Frecuencia: 2 tiempo por semana
Ejercicio Workout Un: 4-estrella drill squat Bajo salto de tobillo Rhythmic lunge Saltos
Semana# Semana# Semana#3 1 2
Semana#4
Comentarios
2x10 2x30
3x10 3x30
3x10 3x30
2x10 N/Un
1 resto de minuto 1 resto de minuto
1x8 (por Pierna)
2x8
2x6 (weighted)
2x6 (weighted)
Añade peso en el Forma de ligero. dumbbells – 2 Resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos
1,2,3 salto 20 patio sprints Squat
1x5/piern 1x5/piern 1x5/pierna a3 a4 5
N/Un N/Un
3x5
4x5
3x5
3x3
Rizo de piernade Salto profundida d baja Workout B: 4-estrella drill
2x5 N/Un
4x5 N/Un
4x5 4x1
2x5 4x1
2x10
2x10
2x10
2x10
105
Resto 5 minutos después del sprints antes de actuar squats - 3 resto de minutos en entre conjuntos de 2squats. resto de minutos 2 minutos descansan – caja baja <18 pulgadas 1 resto de minuto
Saltos de tobillo
1x15
2x15
2x15
2x15
1x8
2x6 (weighted)
2x6 (weighted)
3
4
4
3
3x10 (35%)
3x10 (30%)
4x8 (25%)
3x8(25%)
2x8
2x6
2x6
2x8 N/Un
2x6 4x5
2x6 3x5
1x10 Rhythmic lunge Saltos
20 patio sprints Salto squat con cargado barbell
Barbell 2x8 por Lunge pierna Rizo de 2x8 pierna N/Un Salto de profundida d de caja bajo Fase II (semanas 5-8) Ejercicio Workout Un: Velocidad de 1 piernas hops Rodillas a pecho tuck saltos Power skipping 30 patio sprints Deadlift Iso-miometric squat
Semana#1 2x20 patios 2x15 2x40 patios 2 3x5 3x5 (uso 55% de máximo squat)
Resto 5-10 minutos entonces actúan N/Un Saltos de gota de caja altos (shock
1 resto de minuto – objetivo para poder y altura máxima con cada repetición Añade peso en la forma de ligero dumbbells – 2 resto de minutos Tomar una rotura breve antes del 2sprints resto de minutos Resto 5 minutos después del sprints antes de actuar salto squats – resto 2 minutos en entre conjuntos de salto 2squats resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos (caja de uso <18 pulgadas)
Semana# 2 2x20 Patios 2x12
Semana# 3 2x20 Patios 2x10
Semana# Comentarios 4 2x20 2 resto de minutos Patios 2x8 2 resto de minutos
2x40 Patios 2 4x4 4x5 (60%)
N/Un
N/Un
2 resto de minutos
N/Un 5x3 5x5 (65%)
N/Un 3x3 3x5 (65%)
3 resto de minutos 3 resto de minutos Desciende a paralelo y pausa 5 segundos – Explota arriba de – resto 2 minutos entre conjuntos
N/Un
2x5
2x5
Uso caja alta sobre 20% más alto que
107
O aterrizajes de altitud)
Workout B: Velocidad de 1 piernas hops Caja Squat saltos Power skipping 30 patio sprints Barbell Ruptura squat Dumbell Pierna recta deadlift
2x20 patios
Tierra de salto vertical – mejor en ¼ squat posición y ―enganchar‖ el aterrizaje. 2 resto de minutos
2x20 Patios 2x6
2x20 Patios N/Un
2x20 Patios N/Un
N/Un
N/Un
2 resto de minutos
2 2x8
2x40 Patios 2 2x8
2 3x6
2 2x6
3 resto de minutos 2 resto de minutos
3x8
4x8
4x8
3x8
2 resto de minutos
N/Un
2x5
3x5
Uso caja alta sobre 20% más alto que salto vertical mejor
2x6 2x40 patios
Resto 5-10 minutos entonces actúan N/Un Saltos de gota de caja altos (saltos de shock o aterrizajes de altitud) Fase III (semanas 9-12)
2 resto de minutos
Ejercicio Workout Un: Power skipping Estando salto triple Pierna doble bounding
Semana# 1 2x40 Patios 2 conjuntos 2 x 25 Patios
Semana# 2 3x40 Patios 3 conjuntos 3 x 25 Patios
Semana# 3 3x40 Patios 3 conjuntos N/Un
Semana# 4 3x40 Patios 3 conjuntos N/Un
Salto de caja baja para 40 patio altura sprints Resto 5-30 minutos entonces
3x5
3x5
4x4
3x5
Alterna pierna de ventaja con cada conjunto – 1.5 restomanos de minutos Las detrás de cabeza – descienden abajo a medio squat la posición previa a cada salto – 2 resto de minutos 2 resto de minutos
3
4
4
3
3 resto de minutos
107
Comentarios 2 resto de minutos
Actúa Velocidad Squat
6x3 (60%)
8x3 (55%)
8x3 (50%)
6x3 (50%)
Barbell lunge Rizo de pierna Workout B: Power skipping Estando salto triple Pierna doble bounding
2x8
2x8
2x8
2x8
Encontrar una caja baja justo bajo paralelo de sentar atrás en cuando tú squat – sentar atrás ligeramente en la caja, pausa para 1 segundo y explotar arriba de – 1 intervalos 2resto restodedeminuto minutos
3x5
4x5
4x5
3x5
2 resto de minutos
2x40 Patios 4 conjuntos 3 x 25 Patios
2x40 Patios 4 conjuntos 4 x 25 Patios
2x40 Patios 4 conjuntos N/Un
2x40 Patios N/Un
2 resto de minutos
Salto de caja baja parapatio 40 altura sprints Resto 5 minutos entonces Iso-Salto actúan balístico squat Romanian Deadlift
2x5
3x5
3x5
3x5
Alterna pierna de ventaja con cada conjunto – 1.5 restomanos de minutos Las detrás de cabeza – descienden abajo a medio squat la posición previa a cada salto – 2 resto de minutos 2 resto de minutos
3
4
5
4
3 resto de minutos
3x5 (40%)
4x5 (35%)
4x5 (30%)
4x4 (30%)
2x8
3x8
3x8
3x8
Pausa para 3 segundos en el fondo de cada rep – resto 2 minutos Resto 3 minutos
N/Un
Fase IV (Semanas 13-16) Ejercicio Workout Un: Velocidad de 1 piernas hop (1-pierna bounds)o salto Brocal de objeto alto
Semana# 1 4x20 Patios
Semana# 2 4x20 Patios
Semana# 3 4x20 Patios
Semana# Comentarios 4 3x20 Por resto de pierna 2 minutos Patios
3x6
4x6
N/Un
N/Un
109
Actúa rhythmically y continuamente – 2
Tactos Bajo squat salto de tobillo a parado lunge
40 patio dash Resto 5 minutos Lleno Squat entonces actúan Glute-El jamón levanta o rizo de Resto pierna5-10 minutos entonces actúan Gotas de profundidad alta Workout B: Velocidad de 1 piernas hop (1-pierna bounds) o Brocal tactos de salto de objetosquat altos Bajo salto de tobillo a parado lunge
Resto de minutos N/Un N/Un 2x6 (por 2x6 2 resto de minutos- salto pierna) tan alto tan posible fuera de el squat tierra de posición en profundo lunge la posición que intenta para parar vuestro momento y aguantar 4 5 5 4 3descendente resto de minutos conjuntos conjuntos conjuntos conjuntos el aterrizaje 3x5 2x15
4x5 2x15
N/Un N/Un
N/Un N/Un
3 resto de minutos Más bajo tú bajo control y te asistir arriba de con vuestras armas – 2 resto de minutos
3x5
4x5
5x5
3x5
4x20 Patios
4x20 Patios
4x20 Patios
3x20 Patios
Uso caja alta hasta 20% más alto entonces más vertical – Resto 3 minutos Por resto de pierna 2 minutos
3x6
4x6
N/Un
N/Un
2x6 (por pierna)
2x6
2x6
N/Un
5
5
4
4x4 2x15
N/Un N/Un
N/Un N/Un
40 patio dash 4 reps Resto 5 minutos Deadlift entonces actúan 4x4 2x15 Uno-pierna squat (unweighted) Resto 5-10 minutos entonces actúan
109
Actúa rhythmically y continuamente – 2 resto de minutos 2 resto de minutos salto tan alto tan posible fuera de el squat tierra de posición en profundo lunge la posición que intenta para parar el momento y aguantar 3descendente resto de minutos el aterrizaje 3 resto de minutos Grab A un objeto para asistir tú arriba de– 2 resto de minutos
Saltos de profundidad alta
3x5
4x5
5x5
3x5
Uso caja alta hasta 20% más alto entonces más vertical – Resto 3 minutos
Completo Adelantado Workout El adelantado workout es un 9-semana workout que utiliza concentrated la fuerza que carga para construir arriba de las varias calidades. Atletas más adelantados ya tendrán bastante fuerza desarrollada bien, fuerza explosiva, y reactive habilidad, así que requieren más volumen para disrupt homeostasis bastante para estimular una adaptación. El problema es, este volumen acontece excesivo si todo está centrado en inmediatamente. Con concentrated cargando, utilizamos un volumen alto de la fuerza que carga a ―disrupt‖ el sistema y estimular un plazo largo retrasó entrenar efecto. La fase de volumen alta estimula recuperación incompleta, por lo tanto probablemente no haces beneficios grandes durante las primeras 2 fases. De hecho, puedes incluso aviso una disminución en vuestras habilidades. Ninguna necesidad de preocuparse aun así. Sencillamente estás poniendo el groundwork para beneficios futuros. Una vez el volumen es tapered abajo todos los indicadores funcionales (fuerza, fuerza de velocidad, reactive habilidad) aumentará arriba y por encima de baseline.. El workouts es frecuencia más alta que el otros con ser de trabajo actuaron 3 tiempo semanalmente. A pesar de que diriges cada calidad de fuerza individual durante la semana, las primeras 2 fases centrarán ―‖ en fuerza. El adelantado workouts también utilizar un tipo nuevo de formato de control del volumen coche llamado-regulador‖ cargando. Coche-regulador cargando te significa dejado vuestro rendimiento en cualquier día dado te dice cuánto volumen para hacer de un ejercicio dado. Cuando uno acontece más adelantado, la habilidad de actuar en una base diaria tiende para fluctuar. Debido a esto, diciendo alguien para actuar X número de conjuntos y reps en un ejercicio dado no es el método mejor de programación. En vez de utilizar este método, coche-regulador cargando te pide para encontrar vuestro esfuerzo mejor para un ejercicio dado en un día dado y sencillamente actuar el ejercicio hasta vuestro rendimiento empieza para caer de por un porcentaje predeterminado. Por ejemplo, decir un programa te pide para correr 40 patio sprints (o cualquiera otro ejercicio) dos veces por semana. Si eras para te cronometrar en estos sprints, las posibilidades son vuestro rendimiento no sería igual para ambos días de formación. Probablemente serías capaz de correr más rápido en un día entonces en el próximo. Debido a las fluctuaciones en habilidad de recuperación y trainability, aquel tipo de cosa es para ser esperado. A lo largo de las mismas líneas, si actuabas el banco pesado pulsa, squats, o cualquiera otro peso-movimiento de habitación, probablemente encontrarías el mismo tipo de cosa en que vuestra fuerza fluctúa en una base diaria de workout a workout. Qué coche- regulador cargando está dejado este trabajo para ti. Sencillamente encuentras lo que eres capaz de para un movimiento dado en un día dado y actuar repeticiones y conjuntos hasta que caes bajo vuestra marca mejor para el día. En estos workouts normalmente trabajarás hasta vuestras gotas de rendimiento de hasta 3%. Decir vuestro programa te pide para actuar 40 patio sprints y calientas-arriba y 111
encontrar que estás corriendo un 5.0 segundo 40 patio dash que el día y el programa te pide para entrenar a una 3% gota-fuera. En este caso continuarías sprinting hasta que caes fuera por 3%, o hasta que puedes ya no corrido el 40-patio sprint en menos de 5.15 segundos (5.0
111
x .35=.15). En esto workout encontrarás vuestro rendimiento puede fluctuar en una base diaria, pero sobre semanas aumentará dramáticamente. Movimientos que piden coche- administración de volumen regulador será identificada en los conjuntos y reps‖ columna. Cuándo estableciendo vuestro diario max en estos movimientos, mantiene en mente estos están entrenando‖ maxes y no competitivo maxes. Va para un esfuerzo duro cierto pero no consigue demasiado psyched arriba y despertado, otherwise te tomará a mucho tiempo a recuperación.. El workout está dividido arriba de a 4 fases. Las primeras 2 fases son 4 semanas mucho tiempo y el últimos 2 son 3 semanas mucho tiempo. En el 4th semana de fase 1 y 2 te verá las directrices son diferentes. El volumen está bajado y pruebas durante el 3rd workout de aquella semana particular. Evidentemente, te querrás probar en el salto vertical pero yo también te recomiendan prueba vuestro 40-patio dash, estando salto ancho, y squat. Para el salto vertical te tendrías que probar de un inicio estático, de un inicio de correr, y de un 1-legged takeoff. Si mantienes tabuladores prudentes en estos markers así como las otras pruebas, puedes conseguir una idea del cual el componente de vuestro programa necesita más trabajo. El workout está diseñado para rendimiento 3 tiempo semanalmente en días no consecutivos. Una manera buena de estructurar el workouts sería para hacerles en lunes, miércoles, y viernes, o martes, jueves, y sábado. Idealmente tomar 2 resto lleno días en el Conclusión de la semana de formación (sábado y domingo, o domingo y lunes) antes de empezar el la semana que viene workout. Deja consigue a él!.
Fase yo – Semanas 1-4 Workout #1 Ejercicio Tibioarriba de rutina.de Saltos slalom
60 patio strides
Conjuntos y Reps.
Carga Intervalo s de resto
Comentarios
Semana #4
Cuando perfiló
Mismo Reemplaza con saltos verticales de un inicio de correr. 4 conjuntos de 3 repeticiones – miden cada Reemplaza intento con 40 patio dash Y actuar 4 Máximo 40 patio sprints
3 x 25
1 minuto
Intensidad baja
4 conjuntos
Paseo atrás para empezar
Acelera smoothly sobre 60 patios
111
10-20 Minuto
111
Rotura Squat
Coche80Regulador 85% Cargando – Conjuntos de 3.
Romanian Deadlift
2x5
Estando calf levantar
4x5
70% De max . 8090%
3 minutos Hacer conjuntos de 3 con 80Entre 85% de vuestro. Conjuntos Máximo. Mantiene Yendo hasta velocidad de Vabarra más despacio. Actúa No más de 8 conjuntos E idealmente entre 5 Y 8. Si te lata Actúa 8 o más. Aumento el peso Tiempo próximo. Si te lata Actúa menos de 5 Disminución el peso Tiempo próximo. 2-3 Pausa para 3 Minutos segundos en mid-shin nivel y explotar arriba para 3 2 minutos Pausa segundos en el inferior y 3 segundos en la parte superior.
Ejecuta 3 conjuntos De 3 reps en 80-85% de max
Ejecuta 2 conjuntos De 5 reps 2 conjuntos de 5.
Fase yo Workout #2 Foco Ejercicio
Conj Carga unto s y Tibio-arriba de Reps . rutina. 4 estrella drill 2x10 4 50 yunrd conjun complexióntos ups 4x6 Lado a salto de caja del lado 4 x 3 40-50% Salto De max Shrug/Arrebat deadlift a
Caja Squat
3-4 Co nju nto s de 2.
60% de max squat
Intervalos Comentarios de resto Cuando escrito 1 minuto Intensidad baja Paseo Carrera y acelerar smoothly a 90% de velocidad atrás superior sobre 50 patios para 2empez minutos Uso sobre una caja de 18 pulgadas ar 2-3 Inicio de el piso que coge el Minutos barbell en un deadlift posición. Lo conduce arriba de explosively y salto en la parte superior, mientras tú shrug vuestros hombros a 1 Uso un ancho stance y sentar vuestras orejas. minuto atrás en un ligeramente bajo entre caja paralela. Relajar las conjunto caderas s 113
Seman a #4 Mismo Mismo 3 conjunt os 2x6 2x3
4 conjunt os De 2 reps
reps
3x5 Glute El jamón levanta o rizo de Fase yo Workout #3 pierna
80%
Y entonces explotar arriba. Realmente foco en velocidad de barra. La parón que actúa conjuntos cuándo la velocidad de barra retrasa y eres incapaz de completar un rep sin pegar un punto de enganchar. Si puedes completar todo 8 conjuntos 2 minutos Explota en laelmanera arriba, añaden peso próximo baja abajo despacio en un 5 workout. cuenta.
2 conjunt os De 5 reps
Foco Plyometrics: Respuesta corta reactive fuerza Habitación de peso: Máximo y reactive fuerza Ejercicio Conjunt os y reps. Tibioarriba de rutina.
Tobillo de 3 x 25 burro bota Power skipping 30 patio dash
2 x 40 Patios Cocheregulador (pero no más de 6 total
Carga Intervalos Comentarios de resto Cuando escrito
1 minuto
Intensidad baja
Paseo atrás para 1-2 empezar Minuto s entre reps – 5 minutos
Modera intensidad
113
Tiempo tú en el sprints y una vez has establecido vuestro diario max mantiene actuar
Semana #4 Tibio-arriba de normalmente entonces probar salto vertical, 40 patio dash, estando salto ancho, y squat. Tomar el resto del workout fuera. Comienza fase 2 el lunes siguiente
sprints)
Arrebata 5 x 3 Agarrador Deadlift
Barbell Ruptura Squat Calf Levanta
Entre conjuntos
8085%
3 minutos
2 x 5/pierna 7580%
1-2 Minutos
3 x 15
1-2 Minutos
70%
Repeticiones hasta que empiezas para caer bajo vuestro esfuerzo mejor. Actúa reps en grupos de 3 con 1-2 minutos entre reps y 5 minutos entre agrupaciones de Foco en mantener conjunto. el más bajo posterior tight y recto y levantamiento con velocidad de barra controlada.
Fase II Semanas 5-8 Foco: Un foco general de todas calidades de fuerza durante cada workout Workout #1 Ejercicio Tibio-arriba de rutina. Ricochet Salto Encimasalto de caja que utiliza 3 ventaja de 50 paso dentro aceleración de patio carrera Squat
Conjuntos y Reps Carga
Intervalo de resto
3 x 20
1 minuto
4x4
2 minutos
4 sprints
El grupo – en cada conjunto actúa 4 consecutivo singles con 30 segundos descansan dentro
Acelera smoothly hasta 90% velocidad 85-87.5% superior Objetivo para velocida d de barra buena 115
2 minutos
30 Resto de segundos entre reps y 3.
Comentarios Semana #8 Cuando Mismo escrito Mismo Intensidad baja Mismo Uso una caja que es muy desafiante en altura Mismo
Actúa 3 conjunto s de 3 reps Con 80-. 85% de
Entre cada cual. Después de 4 reps resto 3 minutos y repetir el grupo un total de 3 tiempo o 212conjuntos de 5. total reps.
Romanian Deadlift
Calf Levanta 2 x 10
Minuto s entre grupos
max
80-85%
2 minutos
75-80%
1 minuto
Actúa 2 conjunto s de 5 Actúa 2 conjunto s de 10
Fase II - Workout #2 Ejercicio
Conjuntos y reps.
Tibio-arriba de rutina. Slalom de 1 piernas salto 30 aceleración de patio carreras
Explosivo arrebata agarrador deadlift Barbell lunge
3 x 30 (por pierna) Cocheregulador cargando – Tren a las primeras señales de gota-fuera 4x4
2 x 5 (por pierna)
Carg Intervalo Comentarios a de resto Actúa tan escrito 1 minuto 3 Minutos
80%
2 Minutos
80%
2 Minutos
Fase 2 – Workout #3 Ejercicio
Tobillo de burro bota
Con junt os y 3reps x 25 .
Carga
Interval os de resto 1 minuto
115
Semana #8 Mismo Mismo
Mismo Jog Delantero para 20 patios que aceleran gradualmente. En este punto acelera maximally para 30 patios. Uso una carga que te Elimina habilitaría sobre 8 reps. Actuar cada rep con barra y forma buena velocidad. Elimina Ir más despacio – Explotar arriba de – más Bajo despacio para 5 segundos completamente abajo y explotar arriba Comentarios
Semana #8
Tibio-arriba y entonces prueba en el salto vertical,
Caja squat salto
4x6
¼ Squat
4x4
Rizo de pierna
3x5
Calf Levanta
5x5
1 minuto
La carga tendría que ser sobre 100% de vuestro mejor lleno posterior squat para el ¼ squat y 50-60% de vuestro mejor squat para el reactive 80-85% squat
Pesado
2 conjuntos que saltan arriba de tan alto tan posible – 2 conjuntos que 3 minutos saltan fuera de lo más lejos posible.
40 patio dash, salto ancho, y squat. Elimina
Elimina
2 minutos Más bajo con una Elimina pierna para una 5 cuenta y levantar explosively con 2. Alternar la pierna utilizas para bajar 1 minuto Pausa para 3 Elimina segundos en el fondo de cada rep y 3 segundos en la parte superior
Fase III Semanas 9-11 Workout #1 Ejercicio 3 salto de pasos para altura de 1pierna.
Conjuntos y Reps Cocheregulador cargando
Carga
Intervalos de resto 1-2 minutos
117
Comentarios Actúa en conjuntos de 3 reps. Actuar un igual # de repeticiones por pierna. Establece diariamente más
Reactive Squat
5x3
4x5 Rizo de Pierna explosiva o glute jamón
40%
2-3 minutos
60-70%
2-3 minutos
Salto y rescindir cuándo vuestras gotas de rendimiento Gota abajo a de nada. el agujero, absorber la fuerza, y explotar fuera. Foco más en el ―absorbiendo ‖ más que el ―explotando‖ Emphasize Velocidad en ambos el bajando y la fase de levantar.
Workout #2 Ejercicio Tibio-arriba 40 patio dash Power Skipping
Workout #3 Ejercicio Salto de Gota alta a ½ Squat
Salto de profundidad de caja bajo para altura máxima
Conjuntos y Reps 4-6 4 x 40 patios
Carga
Intervalos de resto 3-5 minutos 1-2 minutos
Comentarios
Conjuntos y Reps Conjuntos de 3 Cocheregulador cargando Conjuntos de 3Cocheregulador cargando
Carga Uso una caja hasta 20% más alto entonces más Uso 12-18 saltoun vertical caja de pulgada
Intervalos de 3resto minutos
Comentarios Alterna atrás y adelante con los saltos de profundidad Alterna atrás y adelante con los saltos de gota- trabajo hasta vuestro salto mejor del día.
117
3 minutos
Rescinde ambos los saltos de profundidad y saltos de gota cuándo vuestras gotas de rendimiento Squat 3x3 80-85% 2-3 minutos Volumen bajo de ysensiblemente. moderar Foco de intensidad en profundidad buena en la barra excéntrica y buena velocidad 3x3 80-85% 2-3 minutos Romanian Más bajo en el concéntrico Deadlift despacio y explotar arriba. Fase IV – Semanas 12-14 (nota: esta fase sólo contiene 2 workouts por semana. Tendrías que descansar 3-4 días en entre workouts. Un lunes y jueves setup trabaja bien.) Ejercicio Saltos de profundidad
Conjuntos y Reps 6-8 x3
40 patio dash
Cocheregulador cargando
Carga Uso un equivalente de caja a la altura de vuestro salto vertical mejor
Intervalos de resto 2-3 minutos
3-5 minutos
Comentarios Marca seguro aterrizas tan lejos fuera de la caja como la caja es alto. (P. ej. Si vuestro salto vertical es 30 pulgadas tendrías que aterrizar 30 pulgadashasta fuera Trabajo de la caja) esfuerzo mejor diario y parón cuándo caes bajo aquello
Workout #2 Ejercicio
Conjuntos y Reps
Cargando
119
Intervalos de resto
Comentarios
Salto de Gota alta a ½ Squat
Salto vertical para altura máxima
Conjuntos de 3 – Autoregulatory cargando Conjuntos de 3.
Uso una caja hasta 20% más alto entonces vuestro mejor VJ
2-3 minutos
2-3 minutos
Alterna con Saltos Verticales para altura Uso cualquier estilo que deseas– El objetivo es sencillamente altura máxima
La Eficacia de Tiempo Workout Este workout es para la persona corta puntualmente que quiere cometer a un programa lleno pero no tiene mucho tiempo para entrenar. Requiere un poco más de una hora de tiempo de formación total por semana y está roto abajo a 2 sesiones por semana. La primera sesión está dedicada a plyometric drills y el 2nd la sesión está dedicada a pesos junto con un par de plyometric drills. Esto es una ruptura de formación ideal para quienes tienen los programas ocupados o quienes son en el middle de una estación deportiva y también tiene que contend con prácticas, juegos, etc. El workouts puede ser actuado en cualquier día, tan mucho tiempo tan hay al menos 2 resto completo días en entre cada workout. Sesión #1 Ejercicio Tobillo de burro bota Rodillas a pecho tuck salto Rhythmic Lunge Saltos
Conjuntos Comentarios 3/Reps x 20 1 resto de minuto entre conjuntos 4x8 3x 5/pierna
3 salto de pasos 5 x1 para altura
2 resto de minutos entre objetivo de conjuntos para explosión y esfuerzo máximo Alterna piernas atrás y adelante haciendo seguro para descender a un profundo lunge la posición previa a cada salto – 2 resto de minutos entre conjuntos Elegir un objeto alto y tomar 3 pasos e intentar tocarlo . Salto de de ambas piernas. Resto 15-20 segundos entre cada salto y 2 minutos entre conjuntos 3 resto de minutos entre los conjuntos – idealmente cronometran cada sprint
40 patio sprints 4 conjuntos Sesión #2 Ejercicio Conjuntos Comentarios Squat 4/Reps x 6-8 Actúa al menos 2 más ligero tibio-arriba de los conjuntos previos a contar los conjuntos de trabajo. Inicio de con un peso puedes ascensor para un máximo de 7 reps e intentar completar todo 4 conjuntos con el mismo peso para al menos 6 reps – Al principio no tendrías que ser capaz de hacer esto pero aumentar el peso whenever te lata. Resto 3enminutos entre conjuntos 4 x 6-8 Rizo de Actúa la misma moda como el squats – Resto 2 minutos pierna o entre conjuntos glute. 119
Jamón Caja Squat 2 x 5 Salto Salto de profu ndida d
4x4
Actúa 2 conjuntos que saltan arriba de y 2 conjuntos que saltan fuera de – Uso una carga ligera por aguantar ligero dumbbells (10-20 lbs) en cada resto – de mano 2 minutos entreuna cada conjunto Uso caja moderadamente alta (18-30 pulgadas) Objetivo para motivación y concentración máxima previas a cada resto – de salto 2-3 minutos entre cada conjunto y 15-20 segundos entre saltos
TIBIO-UPS Y EXTENDIENDO. Cuándo el tiempo viene para preparar el cuerpo para un workout, más trainees caída a uno de dos grupos. 1. Personas que saben tendrían que calentar-arriba y tramo pero no él.
2. Personas que calientan -arriba y tramo pero en vez de hacer tan en una manera que realza el workout, trabajan contra el cuerpo y fin arriba de obstaculizar el workout. Un apropiado tibio-arriba y extendiendo la rutina indudablemente puede ser ventajosa si hecho correctamente. De hecho, creo el apropiado tibio-arriba de coupled con el correcto extendiendo el programa puede realzar vuestros resultados sustancialmente. Nosotros todos te saben no puede hacer progreso cuándo estás herido. Calentamiento Arriba de Para Rendimiento Atlético Cuándo las personas tibias-arriba y tramo ellos normalmente inicio de por hacer 5-10 minutos de intensidad baja actividad cardiovascular como jogging o el ciclismo seguido por unos cuantos tramos para impedir daño. De hecho no hay búsqueda muy sólida para apoyar esta aproximación. Cuándo calientas-arriba para una fuerza o sesión de poder por actuar varios minutos de ligero cardio tú activate y fatiga el tipo de umbral más bajo yo fibras de músculo. Esta aproximación de hecho te puede llevar fuera de antes de que nunca empiezas vuestro workout. Una aproximación mejor es para calentar vuestro cuerpo arriba de utilizar los movimientos similares a aquellos movimientos utilizarás en vuestra sesión de formación, mientras a la vez acentuando gama de movimiento y flexibilidad dinámica. Para realzar gama de movimiento y desarrollar la flexibilidad requerida necesitarás centrar en la flexibilidad dinámica más que flexibilidad Dinámica estática es la habilidad de mover una junta a través de una gama llena del movimiento que utiliza asistencia muscular o con movimiento.. Echando un chut por encima de vuestra cabeza es un ejemplo de esto. También puedes llamar este tipo de flexibilidad ―flexibilidad activa.‖ La flexibilidad estática 121
es la habilidad de extender sin cualquier momento o asistencia muscular. Sentando en sitio y haciendo las rupturas es un ejemplo
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De esto. Resulta no hay siempre una correlación buena entre flexibilidad estática y flexibilidad dinámica. Aquello es, no podrías ser muy flexible cuándo haciendo las rupturas (flexibilidad estática), todavía todavía podría ser capaz de chutar bien por encima de vuestra cabeza (flexibilidad dinámica). El revés también puede ser cierto. Podrías ver alguien con muy bueno flexibilidad estática, aún así no muy bueno flexibilidad dinámica. Qué es más, actuando la flexibilidad estática previa a un workout ha sido mostrado para dirigir a una disminución en fuerza y poder en aquel workout. Los músculos sanos quedan en longitud de contracción óptima en una posición de descansar. Cuándo les extiendes, les causas para ir a un sub-optimal longitud de contracción, por ello debilitando las fibras (temporalmente). No Me consigue mal, estático extendiendo tiene beneficios, justo no cuando hecho antes de que vas a llamar a un músculo para actuar en niveles de producción de la cumbre. Así que salva vuestro estático extendiendo para después de vuestro workout. Demasiado trabajo de flexibilidad estático también puede tener una influencia negativa en reactive fuerza. Un músculo demasiado flexible-tendon el complejo puede humedecer el reactive reflex. Desde el tipo de flexibilidad necesitas whenever te salta y la carrera es dinámica, te recomiendo centra la mayoría de vuestro tiempo en conseguir optimal flexibilidad dinámica. Algunos trabajo de flexibilidad estática puede ser beneficioso, pero sólo tendría que ser hecho después de vuestro workout y nunca antes. La flexibilidad dinámica siguiente workout mucho te asistirá en conseguir y aumentando la gama de movimiento necesario de tener awesome saltando velocidad de habilidad. Este tibio-arriba y dinámico extendiendo la rutina toma menos de 10 minutos y no sólo sirve para conseguirte bueno y calentó arriba, pero también te dejará para mejorar vuestra flexibilidad dinámica. Lo actúa previo a plyometric o velocidad workouts. Encima-velocidad mañanas buenas- Con vuestras manos cruzaron detrás de vuestro movimiento de cabeza como ti si doblabas abajo para tocar vuestros dedos. Empujón vuestras caderas deprisa atrás detrás de ti como vuestro cuerpo superior desciende abajo. Ejecutar el movimiento en una manera rápida que actúa 15-20 repeticiones por conjunto. Dinámico Lunges adelante- Entrar un profundo lunge posición entonces atrás y repetir con la otra pierna. Actúa 10 reps con cada pierna. Dinámico lunges lado a lado - En vez de lunging adelante lunge a el lado mientras manteniendo vuestro cuerpo superior que afronta adelante. Actúa 10 reps cada dirección. Ancho stance velocidad squat- Tomar un muy ancho stance y sentar atrás a un profundo squat posición. Actuar el movimiento deprisa y con un énfasis en extender las caderas. Actúa 15-20 repeticiones. Tacón de delantero del paseo a dedo y tierra de tacto- delantero de Paseo en una línea recta con un pies directamente delante de el otro tacón de tocar a dedo. Con 121
cada paso squat abajo y duro la tierra. Actúa 15-20 repeticiones.
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Crescent Chuta exterior a que Mantiene interior vuestra pierna directamente y rodillas chut cerrado completamente que utiliza un alto balanceando movimiento de exterior a interior. Actúa 5 repeticiones con cada pierna. Crescent Chuta interior a exterior - Como el encima pero en vez de balancear vuestra pierna exterior al interior lo balancea interior a exterior.. Pato bajo hurdle- Utilizar un real hurdle o imaginar un bajo hurdle y deslizamiento bajo él reventando vuestra cabeza arriba de en ambos lados. Tampoco volver y adelante bajo él o en una línea recta ducking bajo él para 10 repeticiones cada dirección. Pato bajo hurdles con giro - Como el encima pero imaginar una fila de hurdles alineó. Pato bajo uno y pop arriba de y afrontar la dirección opuesta y pato bajo el próximo un. Continúa en esta manera para 10 repeticiones. Butt Chuts- corrido adelante 25 patios mientras balanceando vuestro pie hasta contacto vuestras nalgas. Rodillas altas- corrido adelante 25 patios con un movimiento de rodilla alto exagerado. Círculos de brazo- balancear vuestras armas en círculos exagerados para 20 reps. Pecho flyes- utilizar un árbol exagerado hugging la postura que balancea vuestras armas adelante y backward para 20 repeticiones. Giros de tronco- Con vuestras armas extendieron completamente fuera a vuestros lados sencillamente torcen atrás y adelante para 20 repeticiones. Curvas de lado- Utilizando un lado de curva de movimiento exagerado a lado para 20 repeticiones.
Calentamiento Arriba de Para un Trabajo de Formación de la Fuerza-Fuera Una opción buena cuándo calentando arriba de para una rutina de fuerza es a sencillamente tibio-arriba con vuestro primer ejercicio. Por ejemplo, si es squat día, tengo las personas inmediatamente van a el squat rack e inicio en cuclillas. Esto es preparación específica para la tarea a mano. Los músculos apropiados son activated (i.e. Calentado) y las unidades de motor apropiadas están despedidas. La fuerza máxima es un producto de número de Tipo II fibras de músculo y la capacidad de vuestro sistema nervioso a activate les. Estos son el más sensible de todo de vuestras fibras y cuando sabes están referidos a umbral tan alto". Tratar estas fibras mal y sin duda te causarán para perder fuerza. El siguiente es una lista de equivocaciones quieres evitar y consejos para calentar arriba de para formación de fuerza. 123
Equivocación #1: Alto Rep Tibio Ups- Alto reps (10 y encima) causará vuestro cuerpo para liberar lactic ácido a la corriente de sangre que significativamente impairs la habilidad del sistema nervioso a activate umbral alto (piensa fuerza) unidades de motor. Mantener el reps en vuestro tibio arriba de conjuntos en seis o bajo (ve ejemplos bajo).
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Equivocación #2: Abajo Pone Tibio Ups- Golpe fuera de 10 reps con la barra, 10 reps con platos en cada lado, y pegado lo…bien? Mal! Dejado vuestro sistema nervioso sabe lo que está viniendo despacio y gradualmente. No hace vuestro cuerpo oye el reloj de alarma e inmediatamente salto fuera de cama y levantamiento de inicio! El más cercano estás trabajando a vuestro un rep max durante vuestros conjuntos laborables, el más tibio-arriba de conjuntos necesitas. Recomiendo entre 24 tibio arriba de conjuntos en vuestro primer ejercicio de cada sesión. Cada cual uno de estos conjuntos tendría que ser actuado con progresivamente peso más pesado, pero nunca excesivamente fatiguing tú para vuestros conjuntos principales. Después de que el ejercicio inicial puedes necesitar como máximo 1 tibio-arriba de conjunto justo a orchestrate el movimiento. Equivocación #3: Extendiendo- A pesar de que estático extendiendo del músculo vas a ser entrenando durante una sesión que entrena fuerza puede obstaculizar fuerza, hay una manera segura de estático extendiendo previo a un workout que de hecho puede aumentar vuestra fuerza. Todo tienes que hacer es tramo el antagonist (opuesto) a el músculo vas a utilizar. Por ejemplo, si estás haciendo una prensa de banco pesada va adelante y extender el antagonistic músculo, el lats, por colgar en una barbilla-arriba de posición! En cuclillas pesado? Tramo la cadera flexors por conseguir a un profundo lunge posición y aguantándolo . Encontrarás que esto temporalmente te puede hacer más fuerte por relajar la cadera flexors, los cuales actúan tan antagonists cuándo saltas. Otra cosa puedes hacer es, durante vuestro específico tibio-arriba, actúa reps donde aguantas la posición inferior de un movimiento. Esto ayudará mejorar flexibilidad activa. ―se hunde abajo‖ y aguantar la posición inferior hasta 10 segundos por rep. Si tienes problema en cuclillas correctamente debido a la flexibilidad te emite podría hacer 2-3 conjuntos de 5-8 reps con un 5 segundo control en el fondo de un squat. Baja un poco más allá en cada repetición. Hacer la misma cosa en lunges o cualquiera otros movimientos que no sienten bastante correcto. Esto realmente las ayudas mejoran flexibilidad específica y es de hecho la flexibilidad única que entrena que Olímpico lifters hacer y son tan flexibles como gymnasts! Equivocación #4: General Tibio Ups- El sistema nervioso coge patrones, y corriendo en el treadmill, o el pedal que empuja para 5-10min para "conseguir la sangre que fluye" o cualquier cosa rationale utilizas hace nada para preparar el C.N.S. Para una tarea altamente específica como benching, en cuclillas, filas o cualquiera otro ejercicio para aquel asunto (otro que corriendo o biking). Tan hacer vuestro cuerpo un favorecer y no malgasta vuestra energía en algo que no va a ayudar vuestro cuerpo completa la tarea a mano. Si estás yendo a squat, tibio arriba de por en cuclillas, estancia fuera de el treadmill. El ejemplo Calienta Arriba de Rutinas:.
Mantener una constante modera tempo en todo reps, sobre 3 segundos abajo, 3 segundos arriba. Sólo actuar tibio arriba de conjuntos para el 1.º ejercicio por Resto de 123
grupo de músculo frío sólo tan mucho tiempo cuando toma para cambiar los pesos entre tibio arriba de conjuntos Conjuntos de Trabajo Planeado- 4 conjuntos de 6 reps @ 225lbs
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Tibio arriba de conjunto 1: 50% 6RM =110lbs x 6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 70% 6RM =160lbs x 4 reps Tibio arriba de conjunto 3: 90% 6RM =205lbs x 2 reps
Conjuntos de Trabajo planeado- 3 conjuntos de 8-10 reps @ 185lbs
Tibio arriba de conjunto 1: 50% 10RM =95lbs x 6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 80% 10RM =150lbs x 4 reps Correo Activation Potentiation Truco: Nunca preguntarse por qué dentro el encimadeck círculo en un juego de béisbol el batter ha weighted donuts en su murciélago durante su tibio-arriba de cambios? Cuándo entra la caja su murciélago siente ligero, por tanto velocidad de cambio creciente y producción de poder. Este poco truco también puede ser aplicado a vuestra rutina de formación del peso para beneficios inmediatos en fuerza. Qué es añadir más peso a la barra durante vuestro tibio-ups entonces lo que serás salir con. Sube y por encima de vuestro peso laborable para 1 rep antes de caer atrás abajo a vuestro laborable rep gama. Serás más fuerte entonces tú otherwise. Correo de ejemplo Activation Potentiation Calienta Arriba: Conjuntos de Trabajo planeado- 3 conjuntos de 810 reps @ 185lbs Tibio arriba de conjunto 1: 60% 10RM =110lbs x 6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 90% 10RM =165lbs x 3 reps Tibio arriba de conjunto 3: 130% 10RM =240lbs x 1 rep Conjunto laborable 1: 185 x 8-10 reps El conjunto más pesado de 240 lbs aumentará el efecto laborable del 185 lbs conjunto. Aplicando estos techniques a vuestro workouts ofrecerá los beneficios de mejor workouts, progreso más rápido, y menos daños. Adición especial: Imaginería Mental Las posibilidades son tú ha oído de visualización o imaginería mental‖ todavía nunca lo dieron una parcela entera de aun así. La imaginería mental puede ser pensada de como ―arma secreta‖ en vuestro quest para poder más explosivo. Uno de los componentes claves de mucha masa marketed programas de salto vertical es un volumen muy alto de sub-saltos máximos. Por tenerte practica encima y encima y 125
sobre otra vez, finalmente saltarás más alto y hopefully encontrar el technique que te deja para hacer esto.
125
Este volumen de repetitivo saltando no fronteras únicas en overtraining, pero cuando sabes por ahora, evidentemente desatiende otros aspectos de mejorar poder como fuerza de límite, índice de formación de desarrollo de la fuerza, y cierto reactive formación de fuerza. Tan lo que esto tiene que hacer con imaginería mental? Bien, en vez de repetir salto inacabable después de salto en el tribunal de baloncesto 7 días una semana para horas un tiempo, vas a practicar los aspectos técnicos de vuestro salto en vuestra mente 3-5 tiempo una semana. Ahora no se preocupa , no va a tomar mucho si cualquier tiempo para hacer esto y es realmente no separar del programa‖ tan para hablar justo una adición de bonificación que realmente te ayudará fuera. Para entender imaginería qué mental trabajos, realiza que EMG los estudios muestran que la actividad de músculo cuándo piensas sobre algo es exactamente igual como cuándo tú de hecho él. La diferencia principal es que la amplitud del EMG las señales son más bajas con imaginería entonces son con las tareas reales. Para nuestro propósito, esto significa que con imaginería vuestros músculos están aprendiendo el mismo reclutamiento y despidiendo patrones que necesitarás sin la tensión inacabable de salto después de salto después de salto como otros programas. Específicamente, vas a romper abajo y repetir todo de los componentes diferentes de los movimientos toma a dunk un baloncesto o para saltar fuera de el gimnasio. No se preocupa , todavía serás practicando esto en el tribunal también porque la búsqueda y la experiencia nos dicen que la combinación de la imaginería mental y la práctica real tiene la proporción de beneficio/de coste mejor. Actuando los saltos inacabables dirige a overtraining pero sin práctica nunca consigues una posibilidad de actuar lo que visualizas. Por combinar el dos, imaginería y vida real, salvas desgaste y lágrima en las juntas y músculos y de hecho enseñar vuestra mente y músculos a optimally trabaja junto.
Quiere evidencia que estos trabajos? Considerar un estudio hecho en jugadores de baloncesto que disparan foul tiros. El estudio tomó un grupo de jugadores y para 2 semanas les tuvieron practica disparar foul tiros cada día solo. El 2.º grupo no fue dejado para tocar un baloncesto pero en cambio, estuvieron requeridos para conseguir junto para 30 minutos diarios y la práctica que dispara foul tiros en su mente. En la conclusión del estudio tanto los grupos tuvieron su libre echa el porcentaje evaluó. El 2nd grupo, el grupo que hubo no incluso tocó un baloncesto pero que justo había pasado por los movimientos de tiroteo en su mente, de hecho hizo mejor entonces el primer grupo al final del estudio! Otro experimento consistido de 2 grupos, un grupo de control y un grupo de imaginería. Ambos grupos estuvieron dichos para completar específico golf habilidades como hacer putts, paseos, etc. Al final del estudio estuvo concluido que el grupo de imaginería actuó mejor porque tuvieron expectativas y objetivos más altos de ellos.. Es bien-sabido entre aficionado superior y atletas profesionales que el mejor del mejor es normalmente avid practicantes de imaginería, incluso si no lo realizan . Soy 125
seguro tú ha todo historias oídas de cómo a los atletas superiores les gusta conseguir sólo por ellos previo a un juego grande. Si alguien es de escuchar a música, compra, o tomando un paseo escénico, todavía están practicando la imaginería y él paga fuera con rendimiento espectacular. Soy también seguro, la mayoría de ti, si lo realizaste o no, también ha tenido éxito con
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Imaginería. Te tiene nunca tuvo algo preparabas para serlo un deporte, una prueba, un proyecto, - o cualquier cosa donde pensaste y visualizó el momento antes de tiempo para días en fin? En vuestra mente visualizaste todos los escenarios. Lo viste, oído, lo sintió, y lo vivió por adelantado. Supiste exactamente cómo tú respond, lo que harías , dice, y cómo vuestro cuerpo actuaría . Y entonces, cuándo él de hecho pasado y tú responded justo cómo te imaginaste sentía bien no lo? Y la cosa mejor es, justo SUPISTE exactamente cómo iba a resultar porque en vuestra mente hubiste ya lo consiguió! Ahora te puedo prometer haciendo imaginería mental unos cuantos tiempo no va a poner 6 pulgadas en vuestro salto vertical por él! Pero también te prometo, que si lo pruebas fuera y práctica él - con el tiempo serás capaz a harness el poder de vuestra mente y puesto lo para trabajar en vuestro cuerpo. Ahora te daré una experiencia personal he tenido utilizando imaginería mental cuando relaciona a baloncesto. Hace varios años aprendía a dunk e incluso aunque tuve más entonces bastantes habilidades físicas y podría saltar abundancia alto para hacer tan, era todavía muy inconsistent. El problema principal tuve era mi footwork cuando me acerqué la cesta. Era muy corto y tuvo manos pequeñas tan para echar abajo un dunk, mi tomar-fuera tuvo que ser absolutamente perfecto. Me tuve que acercar la cesta con velocidad grande y, desde entonces soy un jersey bilateral, tuve que hacer un cercano perfecto mini-parón de salto que era un reto debido a la velocidad movía en cuando me acerqué la cesta. A veces conseguiría demasiado alto en mi saltoparón y malgastar mi momento. A veces no pararía bastante rápido. A veces intentaría para parar demasiado deprisa y shuffle mis pies en el proceso. A veces sacaría para cerrar a la cesta, otro tiempo saqué demasiado lejos. Otro tiempo conseguiría todo correcto y entonces perder la pelota. Luchécon esto para semanas y meses en fin. Ocasionalmente lo conseguiría correcto y echar abajo un dunk pero era muy inconsistent. Finalmente, empecé a constantemente pensar y evaluar mi aproximación. Tomaría varios minutos por día para visualizar la aproximación perfecta en mi mente. Esto puede ser mucho más difícil entonces suena. Oftentimes, prpers vemos de el exterior mirando dentro, como una película. Es primordial que visualizas como si estás actuando el movimiento en vida real, en primera persona. Además, si hay un glitch en nuestro rendimiento físico es duro para la mente para hacer fuera con aquel glitch y visualizar el rendimiento la manera tendría que ser. A menudo puede ser beneficioso de tomar nosotros fuera de la actividad principal para un rato para eliminar el físico glitch. Él a menudo ayudas si prpers podemos ver en el cuerpo de otra persona. Tan, en mi caso, bastante entonces visualizando mi aproximación propia primero visualizaría la aproximación de alguien más, - alguien cuya aproximación quise mina para parecer. Entonces convertiría este cuadro mental a mi aproximación propia. Durante esto giró del tiempo allí era un par de tiempo donde sería fuera de jugar alguna pelota y yo serían afrontados con la oportunidad de probar un dunk. Si no lo podría ver bien en mi mente por adelantado pasaría en la oportunidad. Es siempre mejor de acabar en un rendimiento positivo entonces un negativo. Mi objetivo echaba abajo un dunk. Para intentar un dunk y fallar debido a mi footwork haber justo re-puesto este glitch en mi mente. Finalmente, cuándo supe lo tuve instinctual y perfeccionar en mi mente salí en el tribunal, calentó arriba, y procedido para echar abajo dunk después de dunk después 127
de dunk sin un flaw en mi aproximación o footwork! Ahora para los detalles de trabajo de la imaginería!
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Detalles de imaginería: Frecuencia – 3-5 tiempo una semana Duración – generalmente sobre 5-10 minutos o 15-30 repeticiones del real dunking movimiento Métodos – Optimally, encontrarás un sitio tranquilo donde completamente puedes relajar y aclarar vuestra mente. Tomar varias respiraciones profundas y crear el entorno – el gimnasio, el piso, el baloncesto, la cesta, y tú. Strive Para hacer la imagen como vivid tan posible. Añade sonidos y olores junto con los componentes básicos de vista y sentir.. Inicialmente, puedes querer visualizar en movimiento lento para conseguir utilizado a imaginería, pero quieres trabajar hasta imaginería de tiempo real tan rápidamente tan posible. Cuando mencionó antes, el EMG los patrones son igual, así que a no ser que planeas a de hecho dunk un baloncesto en movimiento lento, necesitas visualizar en tiempo real.
Miscellaneous Temas
Q: Cómo yo maestro el correcto saltando technique? Un: Como cualquier otro patrón de movimiento el acto de saltar requiere una cantidad segura de habilidad y si puedes aprender el correcto technique y practicarlo vuestra habilidad de saltar puede mejorar dramáticamente. Soy amazed por el sheer número de personas veo que sencillamente tiene ninguna idea cómo para saltar correctamente o por aquellos veo que entrenará duro para horas cada día pero hacer ningún intento de mejorar su technique. Yo más a menudo aviso esto cuando un atleta es en el punto donde puede justo sobre echar abajo un dunk pero puede no bastante conseguirlo todavía. Imagino la mayoría de ti sabe lo que estoy hablando aproximadamente. Estos tipos probarán a dunk otra vez y otra vez y otra vez utilizando la aproximación exacta, el número exacto de pasos, el exacto poco shuffle pasos, con el resultado mismo exacto. Cuándo alguien logra este punto son normalmente mejor de si toman el tiempo y marca algunos ajustamientos sencillos en su technique. En muchas circunstancias, sencillamente practicando el correcto technique añadirá un nearly inmediato 3-6 pulgadas a el salto vertical. Lo he visto pasa tiempo incontable. Mantiene en mente cuándo viene a practicar hay muchas personas que salen y la práctica que salta alrededor de para horas en fin sin mucho si cualquier mejora. Tendría que ser anotado que sólo la práctica perfecta hace perfecta! La primera cosa necesitas hacer cuando perfeccionando vuestro technique es tener el 127
mindset que estás yendo a muster arriba de todo el potencial tienes en vuestro cuerpo. Qué si supiste que sólo utilizabas 90% de vuestro potencial? Sé que la mayoría de personas están utilizando
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Menos entonces que porque normalmente puedo trabajar con alguien para un par de días, si no horas, y producto al menos una 10% mejora. La fuerza y el poder no son construidos que deprisa, así que sólo puedo atribuir estos beneficios inmediatos a una mejora en technique, el cual normalmente viene de una mejora en el patrón de movimiento que – optimiza los aspectos técnicos y contribución por todos los músculos correctos. Hay unas cuantas cosas sencillas puedes empezar para hacer inmediatamente para conseguir el más fuera de vuestro potencial actual. Primero, daré algunos consejos en cómo para mejorar vuestro 2-legged takeoff salto y entonces dirigiré un salto hecho con un 1-legged takeoff. Salto bilateral Technique
El siguiente supone esto es un corriendo takeoff. Básicamente te quieres acercar vuestro takeoff punto como rápido como ti lata mientras doblando vuestras rodillas tan poco tan posible mientras marchando la tierra tan deprisa tan posible después de vuestra planta final. Quieres convertir momento horizontal a fuerza vertical. Para hacer esto proficiently requiere que tú concentrate encima y práctica 4 fases de vuestro salto. Estos 4 fases son: 1. La aproximación o salto-fase de parón 2. El countermovement fase 3. La fase de aumentar. 4. El takeoff fase La primera fase es la fase de aproximación. Esto es la fase donde construyes arriba de velocidad y corrido hacia vuestro sacar punto e implica una parón de salto. Si tú sencillamente corrido hacia la cesta en un índice alto de velocidad y entonces intentar saltar de de ambas piernas tú instinctually actuar una parón de salto sin incluso pensando sobre él porque tendrás que deprisa parón y te reunir para saltar. Para hacer esto naturalmente ejecutarás un poco ―mini-salto‖ justo antes de que tú replant para reunir energía para vuestro salto grande. El problema es, demasiadas personas malgastan todo su momento que sale de su salto para tan realmente no obtienen mucho de una ventaja de su carrera-arriba. Si ejecutó correctamente, un salto-la parón te tendría que habilitar para convertir vuestro momento horizontal a un potente arriba empujado. Hay unas cuantas personas de equivocaciones a menudo marca. El primero es que su parón de salto sencillamente toma demasiado mucho tiempo – tampoco saltan demasiado alto durante la parón de salto y malgastar su momento, o ellos justo amable've stumble porque han no acontecer proficient en ejecutar este movimiento correctamente o con coordinación. Las 2.as personas de equivocación la marca es que cuándo salen de su parón de salto malgastan demasiado tiempo y energía resetting ellos previo a su salto principal – gastan 129
demasiado tiempo en la tierra y doblar sus rodillas demasiado, por ello malgastando momento y potencial plyometric contribución. Reloj vuestro favorito
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dunkers Saca fuera de un salto-la parón y yo soy seguro tú aviso qué fácilmente hacen la mirada de proceso entera. Tienes que concentrate y práctica en reunir momento de vuestra aproximación en vez de ser mecánico y teniendo que parar, reinicialización, y entonces salto. Prueba acercarse vuestro objetivo con tanta velocidad como posible mientras manteniendo vuestra parón de salto abajo y corto. No quieres tiene que parar y reinicialización tú nada cuándo te salido de vuestra parón de salto. La mayoría de personas se acercan su objetivo demasiado despacio o demasiado deprisa. Tampoco toman demasiado alto de un salto-parón o sacar demasiado cercano a su objetivo. Un salto correctamente ejecutado la parón añadirá una cantidad significativa a vuestro corriendo 2-legged salto. La solución es nada más complicado entonces práctica! La fase próxima es el countermovement fase. Esto es el punto justo previo de tomar-de dónde deprisa caes abajo a pre-extender los músculos y reunir energía. El más rápido caes abajo y salido de vuestro countermovement o ¼ squat la más fuerza tú buildup, el menos momento horizontal malgastas, y por ello la fuerza reflexiva más potencial vuestro cuerpo pondrá fuera de durante el real saltando fase. Si pagas atención a el mejor leapers tú normalmente aviso que tienden para descender muy deprisa en su countermovements. De hecho, la diferencia visual principal que separa aquellos con una élite salto vertical de aquellos con un salto vertical mediano es el índice de velocidad en el cual descienden en su countermovement. La cosa buena es que deprisa puedes acontecer mejor en esto con práctica. Tan, intento de hacer ambos la parón de salto y countermovement tan rápidamente tan posible. Muchas personas malgastan demasiado momento horizontal durante su countermovement porque toman demasiado mucho tiempo a la reinicialización previa a su salto principal. La fase próxima querrás dirigir es el aumentando o ascending fase de vuestro salto. Cuando empiezas para aumentar (ascend) tienes que straighten vuestras piernas en una manera lisa. No prueba demasiado duro. El más puedes relajarel músculo más reflexivo contribución obtendrás. No prueba para ser demasiado rápidamente aquí – haciendo así que probablemente justo apretarte arriba y de hecho causar una pérdida de poder. Puedes añadir la intensidad al final, pero por ahora justo intentar quedar liso y relajado cuando aumentas. La fase final hablaré es el final takeoff fase. Justo previo a dejar la tierra tienes que entonces concentrate en conducir de las pelotas de vuestros pies y vuestros dedos con tanto poder como ti lata muster. En este punto literalmente tendrías que intentar conducir agujeros en el piso a través de las pelotas de vuestros pies. Si puedes aprender para hacer esto correctamente puedes obtener hasta 3 pulgadas en vuestro salto dentro de una semana. Toma un poco de trabajo y concentración así que es esencial te maestro las primeras 3 fases antes de que intentas hacer esto otherwise tú tornillo todo arriba. Qué pasa previo a este punto tendría que ser liso y relajado con un gradual buildup de fuerza que culmina con un empujón explosivo-fuera a través de las pelotas de vuestros pies. Si eres capaz de poner todo 4 fases juntas a el mejor de vuestras habilidades fácilmente puede ser la diferencia entre venir arriba de 5 pulgadas cortas en un dunk 129
vs echando uno abajo.
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Uno-legged takeoff Para ejecutar un apropiado 1-legged te salta tendría que intentar quedarse tan liso como posible. En la mayoría de circunstancias, el más tranquilo eres y el más liso tomas-fuera, el más alto irás . En contraste, el louder y más áspero vuestro salto suena el más bajo irás . Para quedarse tranquilo necesitarás acercarte vuestro objetivo con una cantidad segura de velocidad.. Muchas personas también hacen la equivocación de extender su pierna de planta (pierna de salto) demasiado lejos delante de su centro de gravedad en un esfuerzo para aplicar más fuerza cuándo saltan. Esto baja las caderas y crea un efecto de frenar que de hecho les va más despacio y es responsable para el loud ―thud‖ oyes cuándo algún salto de personas. También acentúa la rodilla y saca de la transformación reflexiva de momento horizontal a fuerza ascendente. Recuerda que el 1-legged takeoff es inherently más reflexivo en naturaleza. Esto significa la mayoría de la fuerza naturalmente tendría que ocurrir sin ti teniendo que trabajar para él. Prueba hacer seguro vuestras estancias de pierna de la planta bajo vuestro centro de gravedad y no logra fuera y ―paw‖ para la tierra. Bastante, mantener vuestras caderas alto, no dobla vuestra pierna de planta demasiado, y no prueba ―‖ para empujar demasiado duro. Aproximación justa y elevar smoothly y dejar el instinto natural cuida del resto. Muchas personas tienden para hacer mejor en este estilo de salto cuándo ellos él sin pensar sobre él. Les consigue entrando para un layup en una multitud de personas o tenerles corrido downfield y golpear un pase fuera de el aire y ellos harán bien. Todavía decirles para correr y saltar tan alto tan posible y ellos tornillo él arriba. Una vez tienes el tomar-de la fase abajo te suaviza puede añadir algún efecto a él por concentrating en un paseo potente arriba de con la rodilla opuesta y brazo de ventaja. Luego cronometrarte es fuera de ―practicar‖ vuestro salto utiliza algunos de estos consejos técnicos y ver cuánto de una diferencia hacen. Recuerda sólo la práctica perfecta hace perfecta! Te recomiendo gasta 15-20 minutos 1 día por semana justo practicando vuestro salto. Idealmente, siempre rescindir vuestro saltando o dunking las sesiones previas a el punto que te aviso una gota medible-fuera en rendimiento. En otras palabras, no te ―‖ practica a el punto de fatiga extrema - intentar dejar cada sesión que siente tan fresco cuando eras al principio.. Q: He oído mi calves necesidad de ser fuerte y que son el más importante contributors a un salto vertical alto. Tener que estar haciendo calf levanta, zapatos de plataforma o cualquiera otros ejercicios que fortalecen el calves en vez de squats, deadlifts, etc?
Un: hay un método bastante sencillo para probar esto fuera de para vuestro-self. La posición completamente plana-footed y sin doblar vuestro salto de rodillas arriba de tan alto tan posible. Qué alto consigues? Ahora hacer la misma cosa pero botar arriba y abajo en vuestros dedos sin doblar vuestras rodillas y hacer un intento de 131
aislar el calves. Otra vez qué alto consigues? Las posibilidades son que relativo a vuestro salto vertical con una curva de rodilla más profunda, no conseguiste muy alto nada tú? En realidad los músculos de la cadena posterior
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(glutes, hamstrings, y espalda más baja), y los músculos del quadriceps es responsable para 80% de vuestro poder de saltar con el quads y la cadena posterior que contribuye aproximadamente un igual 40% a rendimiento de salto vertical. El pequeño 20% resto está partido arriba de entre el calves y músculos del cuerpo superior. Tan, si quieres saltar alto vuestra formación sería mucho más económico si lo gastaste trabajando en desarrollar un bueno butt en vez de un conjunto bueno de calves!!! No Me consigue mal, el calves contribuye a rendimiento de salto vertical, pero teniendo fuerte calves sólo no va a hacer cualquier cosa espectacular para ti. El calves necesidad de ser bastante fuerte para estabilizar fuerzas de la tierra y fuerzas de transferencia de vuestras caderas, hamstrings, y glutes. Esto significa principalmente actúan tan estabilizadores. Por ellos contribuyen poco. Si careces de fuerza y estabilidad en vuestro calves, entonces sí, tú aviso algunos beneficios por entrenarles porque realzanvuestra habilidad de utilizar los músculos de cadera más grandes por aumentar vuestra habilidad de estabilizar y fuerza de transferencia. Puedes también aviso que muchos bueno leapers y sprinters tiende para compartir calf el desarrollo caracterizado por piernas más bajas largas, Aquiles largo tendons, y alto, corto, muscular calves. Con este tipo de complexión estos atletas tienen una ventaja en reactive fuerza debido a su largo achilles tendons. Aquellos largo tendons energía de transferencia de el cuerpo entero abajo a la tierra. Durante un movimiento de velocidad alta pueden también tienda y transferir fuerza involuntaria sin mucha implicación de los músculos. En otras palabras, aquellos largo achilles tendons deja que complexión particular una ventaja cuándo viene a ser rápidamente y springy de la tierra. Desafortunadamente, allí ha no una cosa en el mundo puedes hacer sobre vuestro hueso natural, tendon, y estructura de músculo. Todo puedes hacer es sencillamente tren con lo que conseguías. Fortalecer los músculos importantes a la tarea y aumentar su poder, velocidad, y despidiendo capacidad. Los grupos de músculo que contribuyen la mayoría de a el salto vertical es la cadena posterior y quadriceps así que gasta la mayoría de vuestro tiempo en aquellos. Vuestro calves tiende para conseguir abundancia de trabajo con todo el hopping alrededor de haces durante workouts o deporte trabajo específico. Sprinters No entrena calves nada aún así seguramente no luchan cuándo viene a rendimiento de salto vertical o corriendo velocidad. Qué sobre zapatos de plataforma? Pero lo que sobre fuerza te calza podría preguntar?? En realidad admitiré que las personas aumentan sus saltos verticales que utilizan zapatos de plataforma. Aun así, la mejora es debido a el drills y ejercicios ellos no por la magia de los zapatos. En estudios científicos, folks utilizando el programa de formación mismo exacto sin los zapatos obtiene tan bien si no mejor. De hecho comprobar este estudio. Era un estudio implicando 2 grupos, un grupo hizo ejercicios en zapatos normales. El otro grupo hizo ejercicios en plataforma especial (Fuerza) zapatos. El workout estuvo proporcionado por el fabricante. Él randomized 12 intercollegiate pista y participantes de campo a una Fuerza-grupo de Zapato y un grupo de zapato normal. Después de 8 semanas de un programa de formación suministrado por el fabricante, el grupo de zapato normal mostró una tendencia para mejorar más de la Fuerza-grupo de Zapato en todas medidas de rendimiento! 131
Los individuos que entrenan en los zapatos regulares mejoraron más en el 40-patio dash (8.3% vs 6.9%), salto vertical (9.2% vs 3.3%), fuerza en velocidad lenta (16% vs 10%), y fuerza en velocidad rápida (13% vs -5%). Único calf la circunferencia tendió para mejorar ligeramente más en la Fuerza-grupo de Zapato (2.3% vs 0.2% en el grupo normal). Dos de los seis atletas en la Fuerza-grupo de Zapato renegado de shin férulas, y uno de ellos tuvo que caer fuera de el estudio debido a el dolor. Ninguno del grupo de zapato normal renegado de dolor o cayó fuera. El estudio personas mostradas de hecho que entrenan en los zapatos normales con el mismo programa de formación obtuvieron más entonces aquellos entrenando con los zapatos especiales! En su promotional literatura, reclamación de Inc. de Calzado de Fuerza que hasta 0.2 segundos pueden ser sacados el tiempo de 40 patios (sobre 4%), nueve pulgadas pueden ser añadidas a el salto vertical (sobre 40%), y calf girth puede ser aumentado por dos pulgadas (sobre 15%). Estas reclamaciones eran claramente no apoyado en este estudio. De hecho, cualquier beneficio leve que podría ser posible con Zapatos de Fuerza aparecerían para ser más de offset por el riesgo más alto de daño.. Si eres conjunto muerto que quieres utilizar zapatos de plataforma en todo caso puedes hacer tan. De hecho, puedes utilizar los zapatos para cada plyometric ejercicio y no-habitación de peso drill en este programa. Para resultados mejores sólo tendrías que llevar los zapatos en ½ de los conjuntos que haces. Por ejemplo, deja decir un programa te pide para actuar 4 conjuntos de un ejercicio seguro. Para resultados mejores llevarías los zapatos para 2 conjuntos, y entonces sacarles y llevar zapatos regulares para 2 conjuntos. Por entrenar así te encontrarás consigue un efecto realzado en todos los ejercicios. Q: Qué importante es tipo de fibra del músculo? Si eres lento-twitch la fibra dominante, lo es posible de hacer tú rápido-twitch la fibra dominante, o es el tipo de fibra de músculo que naturalmente tienes ir para quedarse contigo vuestra vida entera? Un: De hecho creo que la fibra muscular que escribe consigue más crédito entonces merece. A pesar de que habiendo un alto % de FT las fibras pueden dar uno una ventaja, hay poca duda que el sistema nervioso es de hecho mucho más importante. Antes de conseguir a esto, es importante de entender un poco sobre la función de músculos y cómo relacionan al sistema nervioso. Los músculos individuales están hechos de fibras de músculo individual y estas fibras son más allá organizado a unidades de motor grouped dentro de cada músculo. Una unidad de motor es sencillamente un fardo, o agrupación, de fibras de músculo. Cuándo dices vuestro cuerpo para mover, el cerebro instantáneamente envía una señal a través del cordón espinal que logra la unidad de motor y la señal entonces dice que unidad de motor particular para contraerlo esfibras. Cuándo una unidad de motor despide todas las células de músculo en aquella unidad de motor particular también fuego con 100% intensidad. Tan, una célula de músculo tampoco contrae 100% o no nada. Una unidad de motor es cualquier recruited 100% o no nada. Durante actividades de intensidad baja como levantamiento una cuchara a vuestra 133
boca, vuestros reclutas de cerebro
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Unidades de motor que tienen un número más pequeño de fibras de músculo y las fibras que hacen estas unidades de motor más pequeñas son lentas twitch, significado, no contraen tan rápidos o contrato con el mismo nivel de fuerza como tipo II rápido twitch unidades de motor y fibras. Si ellos te serías golpear en la cabeza con una cuchara everytime sentaste para comer!! Estas unidades de motor más pequeñas son termed unidades de motor de umbral bajas. Cuando la intensidad necesitó aplicar aumentos de fuerza, tan hace el número de unidades de motor implicó en la tarea, particularmente el número de rápido twitch o unidades de motor de umbral altas. La diferencia principal entre un lento twitch unidad de motor y un rápido twitch unidad de motor es el rápido twitch unidad de motor controla más células de músculo y estas células son más grandes. En mucha la misma manera, la diferencia principal entre un lento twitch fibra de músculo y un rápido twitch fibra de músculo es el rápido twitch la fibra es más grande y así puede producir más fuerza. Durante una actividad como curling un dumbbell, no sólo hace vuestro recluta de cuerpo las mismas unidades de motor cuando hace cuando te ascensor una cuchara, pero, desde curling un dumbbell requiere más fuerza, lo reclutas bastante adicional rápido twitch hasta bastante ha sido recruited para hacer el trabajo. Los reclutas de cuerpo las unidades de motor de umbral más bajas primero (lentotwitch), seguido por las unidades de motor de umbral más altas (rápido-twitch) y continúa a recluta y motor de fuego unidades hasta que has aplicado bastante fuerza para hacer cualquier cosa te es está intentando hacer con respecto a movimiento. Cuándo eres levantamiento algo extremadamente pesado o aplicando mucha fuerza vuestro cuerpo contraerá prácticamente todo el motor disponible unidades para aquel músculo particular. Durante intensidad muy alta o alto forzar unctivities te consigue mucha unidad de motor activation y por ello mucha fuerza. Tan qué hace esto relaciona a la fibra en las unidades de motor disponibles? Bien escribe yo unidades de motor del músculo contraen menos con energía y un poco más lento entonces escribir II rápido twitch unidades de motor y ellos logran poder de cumbre en sobre 1-décimo (100 milisegundos) de un segundo. Son también altamente resistente a fatiga así que tienen buenos endurance. Esto es por qué tú puede sentar y comer todo día o juego Playstation todo día y nunca conseguir cansado! El tipo II motor las unidades están divididas a tipo IIA y tipo IIB. Ambos de estos sub- grupos Es capaz de niveles más grandes de fuerza absoluta que tipo yo y también la fatiga mucho más rápida. Tipo IIA e IIB es capaz de aproximadamente la misma cantidad de fuerzade cumbre, pero el IIA las fibras toman un poco más largo de lograr su poder de cumbre en comparación para escribir IIB. Tipo IIA las fibras logran poder de cumbre en 30-50 milisegundos mientras que tipo IIB logra poder de cumbre en sobre 25 milisegundos. Tipo de fibra Velocidad de Yo (lento twitch) contracción Lento IIA (Rápido Rápido twitch) IIB (Rápido Muy rápido twitch)
Tiempo a Poder de 100 milisegundos Cumbre 30-50 milisegundos 25 milisegundos 133
Fatigue Despaci oRápido Muy rápido
Ahora, cuándo realizamosel salto vertical pasa dentro sobre 200 milisegundos, si miras en el tiempo a poder de cumbre de las fibras de músculo individuales, entonces tendría que acontecer obvio que cada tipo (yo,IIA,IIB) ha bastante cronometrar para lograr producción de poder de la cumbre
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Cuál hacen. Tan, por qué la superioridad en habiendo más rápido twitch fibras? Bien, desde entonces contraen más rápidos, si tienes una ventaja en el muy empezando del movimiento, puede resultar en rendimiento superior. Ellos también contrato con un poco más fuerza entonces el tipo es. Esto puede ser documentado cuándo analizas un grupo grande de atletas para rendimiento de salto vertical y el método de ejecutar un salto vertical. Atletas con más FT dirección de cambio de las fibras un poco más rápida durante su countermovement (abajo a arriba de) el cambio y ellos tienden para utilizar menos curva de rodilla. (Bosco) Estos results puede ser confirmado por biopsia de músculo e incluso por fuerza especial-análisis de plato. Esto no significa que uno con un más bajo FT la fibra% no puede saltar incluso más alto, justo tienden para hacerlo un poco más lento y con una curva de rodilla más profunda. Tan, aparte de implicación de fibra del músculo por qué es el sistema nervioso tan importante? La mayoría del tiempo, el límite real a vuestro rendimiento es el número de unidades de motor vuestro sistema nervioso puede recluta en el corto 200 milisegundos tienes que producir max fuerza, no el tipo de fibra de músculo (lento twitch o rápido) que comprende aquellas unidades de motor. Recordar el sistema nervioso envía una señal para la unidad de motor del músculo a El contrato y esto determina el grado de implicación de unidad del motor. Ahora, esta parte próxima es importante. Normalmente toma anywhere de .4-.6 segundos para el sistema nervioso para llamar en todo el músculo disponible unidades de motor para contraer. Esto es la misma longitud de tiempo toma para aplicar fuerza máxima. Aun así, toma sólo .2 segundos para actuar the salto vertical. Tan, el principal determinando el factor es cuántos de TODO el músculo disponible unidades de motor uno puede conseguir girado en dentro .2 segundos y no cuánto rápido twitch fibra uno tiene. Recuerda que la mayoría de personas pueden sólo recluta alrededor de 50% de sus unidades de motor del músculo en todo caso. Por tanto, si uno carece de rápido twitch fibra pero también tiene un sistema nervioso muy eficaz capaz de recruiting nearly todo allí unidades de motor disponible en el disponible .2 segundos - tenderán para tener rendimiento superior en comparación a someone con un menos sistema nervioso eficaz y mucho rápido twitch fibra. Normalmente el cuerpo inhibe la contracción de todas fibras de músculo disponibles como mecanismo protector. Un ejemplo de este fenómeno en revés puede ser visto cuándo mirando en peso-lifters. A menudo las personas considerablemente pueden aumentar su fuerza sin cualquier aumento en medida de músculo. Por qué es esto tan? Es sencillamente porque el cuerpo acontece más eficaz en el movimiento y aumentos de reclutamiento del músculo. Por comprometer en elc orrect programas de formación con un énfasis en velocidad, explosiveness, y poder (y un de-énfasis en endurance) puedes mejor enseñar vuestro cuerpo y sistema nervioso a recluta es FT fibras. Así que cómo puede utilizas esta información y aplicarlo en el mundo real? Bien tomar alguien que es dice 50/50 rápido vs lento-twitch. Con el tiempo y con formación apropiada si entrena su cuerpo para utilizar 90% de todo aquellos disponible aquellas fibras y también aumenta la medida del FT fibras tiene, él can 135
outperform alguien que tiene decir un 80:20 rápido de retrasar-twitch proporción.
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Aquí es todavía otro ejemplo de qué importante el sistema nervioso es. En el laboratorio puedes tomar un nervio de una unidad de motor que suministra un lento twitch fibra de músculo y reemplazarlo con uno que suministra un rápido twitch fibra y el lento twitch fibra behave justo como un rápido twitch fibra! El foco tendría que ser colocado en manipular el impulso de el sistema nervioso para crear una adaptación favorable a vuestros objetivos. Puedes cumplir esto por centrar vuestra formación en velocidad, poder, explosivo actividades dominadas. Por hacer esto entrenas vuestro sistema nervioso y todas vuestras fibras de músculo a behave en un rápido twitch manera. El revés también puede ocurrir. Por ejemplo, si uno está bendecido con un alto % de FT fibras y maratón de inicios que entrenan el FT las fibras empezarán a behave mucho más como ST. Ahora volviendo a la cuestión original, puede una persona de hecho cambia su tipo de fibra de músculo natural? La respuesta es un resounding SÍ! Científicos canadienses, Drs. J. Simoneau Y C. Bouchard, ha estimado que 40% de la varianza de tipo de fibra es debido a influencias medioambientales (i.e. Ejercicio) mientras 45% está asociado con factores genéticos. Esto te significa tiene sobre 40% control de vuestro tipo de fibra del músculo, el otro 45% te puede hacer nada aproximadamente. La proporción de vuestro tipo de fibra es un resultado de (1) qué naciste con, y (2) transformación de lento a rápido o rápido de retrasar a través de entrenar influencia. Si eras para mirar en una biopsia de músculo de una fibra de músculo verías ambos rojo y blanco junto con varias sombras de cada cual. El blanco siendo rápido twitch y el rojo siendo lento twitch. Piensa de comer pollo, la carne blanca (pecho) es rápido twitch. La carne oscura (piernas y thigh) ess bajo twitch. Es probablemente tú no puede tomar un completamente rojo (puro endurance fibra) y girarlo a un completamente blanco (rápido twitch) IIB la fibra pero las fibras intermedias son plásticas a una extensión segura y tú pueden cambiar las fibras intermedias a más de un lento twitch versión o más de un rápido twitch versión. Aun así, esto ni siquiera puede ser todo aquel importante. Aquí es por qué. Suposición lo que el grupo de personas tiene el más alto % del más rápido contrayendo IIB fibras?? COUCH PATATAS! Esto podría venir como shock pero con justo sobre cualquier tipo de formación, las fibras de umbral más altas (IIB) cambio a más lento contrayendo IIA fibras. Cuándo entrenando está cesado estas fibras una vez otra vez revert atrás a más rápido contrayendo IIB. La razón por qué esto pasa es porque el cuerpo tratará tensión en la manera más eficaz posible. Si volvemos a nuestro ancestral raíces, en humanos, rápido twitch las fibras estuvieron utilizadas sólo en tiempo de dire circunstancias y tensión, como correr fuera de un predator o luchando. Mucho como el típico mediano sedentary persona, esto no pasó muy a menudo. Si constantemente estás acentuando vuestro rápido twitch fibras como un atleta, el cuerpo adapta a aquella tensión en la manera más eficaz posible y una cosa hace con la consistencia lo es hace aquellos IIB fibras un poco más endurance orientado, por ello convirtiéndoles a IIA. Rápido twitch IIB las fibras son combustible hungry y tomar mucho para mantener. Por convertirles a IIA esto hace aquellas fibras mejores capaz de tolerar la tensión constante les pusiste debajo. Esta conversión incluso ha sido documentada en nivel de élite sprinters. Durante intensivo entrenando su IIB % de hecho decreased incluso aunque su sprint el tiempo mejoró. Si fibra dominance es de tal importancia primordial cómo lo es posible todavía 135
mejoraron su sprint tiempo?? Bien supiste oirías esto otra vez no te!? El sistema nervioso! Acontecían más eficaces
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En los movimientos y aprendido para utilizar TODAS sus fibras de músculo en la tarea en tiempo mínimo. Ahora teniendo dicho todo que creo aquella fibra que escribe, a pesar de que menos importante entonces el sistema nervioso, es todavía de alguna importancia. Qué significo es, con todas las cosas que son igual es ―normalmente‖ ventajoso de tener un más grande preponderance de rápido twitch fibras de músculo porque producen más fuerza en velocidades altas. Aún así no puedes dibujar conclusiones perfectas en esto. La búsqueda declara que el más grande, más potente, y la fibra más fuerte es el rápido-twitch fibra. Si esto era TODO cierto entonces un atleta con la medida muscular enorme también sería proporcionalmente fuerte, potente, y rápido.. Sabemos esto a no ser cierto. Justo comparar el physiques de superior-nivel sprinters, powerlifters, etc, y deprisa encontrarás aquella medida no es indicative de cualquier cosa, y hace poco para ayudarnos proyecta velocidad o niveles de fuerza. Y lo que sobre tipos como pro béisbol pitchers? Cómo es ellos capaz de echar tan rápido siendo que son lejos de muscular ni es ellos sabido para su fuerza feats en la habitación de peso, corriendo velocidad, o saltando habilidad. Tradicionalmente, las espaldas defensivas son más rápidas entonces linebackers pero el LB es es típicamente más fuerte. Los culturistas son más grandes entonces powerlifters todavía más débil y más lento. El punto para tomar la casa es ser ―consciente‖ de tipo de fibra del músculo y darlo consideración pero no obsess sobre él. Dejar el obsessing a las personas como mí! Sencillamente tren para el rendimiento y vuestro cuerpo cuidarán del resto.
Q: Qué aproximadamente negro vs blanco? Cuestioné si para dirigir este tema o no. Pero, desde ha habido una película hecho sobre la incapacidad de hombres blancos para saltar y es conocimiento común que en mediano allí tiende para ser diferencias en la habilidad de blancos vs negros cuándo viene a marchar la tierra, pensé que esta información sería demasiado valioso de dejar fuera de este libro. Personalmente, me podría preocupar menos lo que color eres. Yo no subscribe a cualquiera los ―hombres blancos no pueden saltar‖ o ―los hombres negros pueden saltar‖ filosofías cuando creo cualquiera, a toda costa de carrera, puede mejorar más entonces ellos nunca soñado posible. Esto no significa algunas personas no tienen cualquiera un tiempo más fácil o más difícil cuándo viene a conseguir el hops pero con trabajo duro e inteligente cualquier cosa es posible. Es obvio en cualquier endeavor que hay diferencias significativas entre individuos cuándo viene a académico, profesional, o rendimiento atlético. No todo el mundo tiene las mismas habilidades para cualquier tarea dada. No todo de nosotros podría hacer la lista del decano de Harvard mucho menos juega fútbol o baloncesto profesional. La mayoría de personas justo no tienen las herramientas. Por qué entonces hacer las personas suponen que todos los grupos de personas (i.e. 137
Carreras, ethnicities, etc.) Tiene los mismos talentos y capacidades en deportes? Si eres 5'5 y 140 libras, las posibilidades son
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Nunca vas a ser un ofensivo lineman en el NFL! Si eres 6'6 y 300 lbs., las posibilidades te son no va a ser un caballo muy bueno jockey. Respecto a todos los hombres que son creado igual, ciertamente en un sentido físico, esto no es siempre cierto. Cualquiera que paga atención a o baloncesto de juegos está atado a aviso una discrepancia entre el mediano saltando habilidad de negros en comparación a blancos. Nota la media ―de palabra‖ allí. La explicación más común para esto es que los negros son socialized a excel en estos acontecimientos. Aquello es, el baloncesto está aguantado en consideración más alta por negros tan tienden a excel en él. Pero en un país como los Estados Unidos con 260 millones de personas, los negros hacen sólo 12% de la población. En este país allí es 5-6 tiempo más blancos que negros, aún así mirada en el desglose étnico de fútbol y baloncesto profesional los equipos y tú están atados a aviso una discrepancia. Cuándo viene a una actividad como sprinting, hay una diferencia enorme entre negro macho y atletas blancos cuándo viene para acelerar, particularmente el 100-metro (100m) dash. Un examen del Olímpico 100m dash antiguamente 20-30 años muestra un enorme dominance por atletas negros. Dentro de los EE.UU., es obvio que los americanos negros dominan el 100m-dash en el instituto y nivel universitario. Las posiciones de velocidad en fútbol profesional son casi exclusivamente aguantado por negros. Además, raramente ves un asiático (americano u otherwise) compitiendo en el escalafón más alto de estos deportes. Ni ves cualesquier hispanos o Latinos en estos acontecimientos. Concedido, la socialización puede explicar, en parte, el dominance de negros en fútbol o baloncesto, pero esta explicación es sorely inadecuado cuándo viene a correr.. Tan lo que está yendo en aquí? Es sus diferencias genéticamente a favor de negros? A pesar de que las diferencias de rendimiento son obvias, pienso que la cuestión es cómo puede explicamos estas diferencias y lo que pueden uno hace con entrenar a tampoco vencido les o aprovecharles.. Dejado es tomar una mirada en qué ciencia tiene que decir. Hay 4 áreas que me gustaría hablar sobre que pueden tener un impacto significativo en habilidad atlética. Estos incluyen: 1. 2. 3. 4.
Desarrollo de motor Cuerpo-grasa Estructura de cuerpo Características musculares
Primero deja examina desarrollo de motor. Desarrollo de motor básicamente tiene que hacer con coordinación y habilidad en movimiento así como reclutamiento de músculo. Siendo capaz de mover y coordinar vuestro cuerpo en una variedad de maneras mientras ejecutando las tareas físicas complicadas implican desarrollo de motor. Recordar la charla sobre el sistema nervioso? Habilidad de motor y desarrollo de motor son fuertemente correlativo con eficacia del sistema nervioso. Tendría que hacer sentido que aquellos con desarrollo de motor superior y la habilidad también podrían tener unidad de motor de músculo superior habilidades de reclutamiento. Recordar el más músculos puedes recluta y el más músculos puedes 137
controlar, el más poder puedes desarrollar y la ventaja más grande tienes en un poder o acelerar movimiento dominante.
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Si analizamos qué ciencia tiene que decir sobre esto, la evidencia sugiere que los negros son más adelantados que niños blancos en desarrollo de motor durante los primeros dos años de vida. Tienen control muscular mejor y coordinación. Varios estudios que han comparado negro y los niños americanos blancos sugieren diferencias raciales fuertes en desarrollo de motor. Cuarto, quinto, y sexto grado chicas y chicos negros corren el 35-patio dash más rápido que su blanco peers. También, negro adolescents en el instituto tiene un salto vertical más alto que blanco adolescents. Esto tendría que venir como ninguna sorpresa. En una revisión por Robert Malina en La Revista canadiense de Ciencias de Deporte (1988), el autor compiled varios estudios de rendimiento de motor entre machos negros y blancos entre 1938 y 1976. Incluso sobre este periodo extendido de tiempo, los resultados son extraordinariamente compatible. Aquello es, los negros mejores en pruebas de habilidad de motor nada puntos de tiempo. Black actuó mejor en el dash (sprint). Cuánto de una diferencia en rendimiento de motor puede ser atribuida a medioambiental vs. Causas genéticas? Probablemente no una parcela entera. Justo como las carreras diferentes de personas tienen diferentes características físicas externas, este dato parece para indicar también tienen diferentes rendimiento relacionado físicamente interno características. La eficacia del sistema nervioso es interna y dejaría un atleta de tener coordinación mejor, habilidad, y poder en movimientos atléticos. El factor próximo miraremos en es cuerpo-grasa. Otro hecho es que los atletas negros tienen, en media, mucho menos cuerpo-grasa entonces blancos. En un estudio que examinó 74 negro y 62 machos blancos una media de 16.5 años mostrados que los temas negros actuaron significativamente mejor en el salto vertical y 40-patio dash que los temas blancos. (4.8 vs. 5.0 segundos) Curiosamente, en este estudio, cuándo te cuenta para cuerpo-diferencias gordas entre los 2 grupos y factor el peso gordo añadido del anglo grupo a sprint el rendimiento allí era no diferencias significativas entre los 2 grupos en sprint tiempo. Tendría que ser obvio que el más flaco eres, el menos ―peso muerto‖ tienes que llevar alrededor y cuándo saltas o correr incluso unas cuantas libras de grasa pueden hacer una diferencia. Ahora qué sobre estructura? La longitud de las extremidades superiores y más bajas entre negros, blancos, y los asiáticos es evidentemente diferente a cualquiera con 20/20 visión. Asiáticos (asiáticos Del este: chino, japonés, vietnamita) tiende para ser más pequeño con relativamente armas y piernas cortas con largo torsos. Black tiende para tener relativamente armas y piernas largas con corto torsos y los blancos son somewhere en entre. Tan temprano como 1939, ha sido informado que como grupo, los negros tienden para tener piernas y armas más largas (como porcentaje de altura), caderas más estrechas, y más slender calves que blancos. Teniendo características estructurales seguras, como huesos de cadera pequeña, Aquiles largo tendons, alto muscular attachment puntos, cuerpo bajo-grasa, músculos grandes, y las piernas largas da un atleta una ventaja cuándo viene a los deportes que requieren corriendo y/o saltando. Estas características físicas pueden dar uno un físico leverage ventaja. Si tomas una mirada alrededor de yo soy seguro tú encontrará que muchos poseyendo esta estructura, a toda costa de carrera, tiende para hacer bien en las actividades que 139
implican velocidad o saltando habilidad. De hecho, entrenadores Olímpicos de muchos países sencillamente van buscar atletas con las características estructurales correctas para un deporte particular. Qué miradas correctas flyes derecho! Si eres 6 pies y 400 lbs en 14 años de edad probablemente harías un bueno sumo
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wrestler O fútbol lineman. En mucha la misma manera allí es una estructura que tiende para ser ideal para saltar. El color de la piel tiene poca pertinencia cuándo analizando uno es estructura. Él justo así que pasa que más los negros tienden para tener esta estructura particular que blancos. Para evidencia, mirada en los deportes de voleibol y que salta alto. En estos deportes allí son abundancia de atletas blancos que tienen tiene mente-boggling saltando la habilidad y ellos también tienden para compartir las mismas características estructurales ideales. Luego, tomaremos una mirada en tipo de fibra del músculo. Hacer negros, como grupo, tiende para ser dotado con más rápido-twitch fibra de músculo? Hay uno informe científico que midió características de músculo esquelético en una población negra y blanca. Examinó 23 estudiantes africanos machos negros. Estos eran untrained sedentary individuos. Estuvieron emparejados para edad, peso de cuerpo, y índice de masa del cuerpo. Biopsias de músculo de el músculo exterior del thigh reveló que los temas blancos tuvieron 8% más Tipo yo (lento twitch) fibras de músculo y 7% menos Tipo IIA (rápido twitch) fibras que temas negros. Aquello es realmente no una diferencia muy grande nada. Black también tiene, en media, un modesto pero significativamente nivel más alto de testosterone (3-19%). Podría esto afecta rendimiento atlético? Posiblemente. Lo haría más fácil de construir masa de músculo. Además, puede ayuda la formación de un atleta por intensidad de formación creciente, habilidad de recuperación, y dejar hacia una reducción modesta en cuerpo-grasa. Esto podría traducir a rendimiento mejor. El tomar-mensaje de casa de todo de esto es que sí, los negros pueden tener ventajas genéticas para velocidad y saltando las actividades cuándo comparadas a blancos. Pero es allí más ventajas entonces ciencia de formación actual tiene una respuesta para? Creo no. Aun así, nuestro sistema actual cuando es aquí en los Estados Unidos no deja uno para desarrollar optimally a través de los sistemas públicos, bastante, están forzados para hacerlo en su propio. Si estás leyendo este manual entonces felicitaciones, eres uno de los con bastante dedication, determinación, y paseo para perseguir la consecución de vuestras búsquedas atléticas por tu cuenta!. Fuera de las 4 variables mirábamos en: habilidades de motor, estructura, tipo de fibra del músculo, y cuerpo-grasa, sólo uno, estructura, es enteramente fuera de nuestro control y determinado por genetics. Puedes hacer un músculo más grande o más pequeño pero no puedes cambiar la estructura de aquel músculo, la longitud del tendons, o la longitud del hueso. Si has mucho tiempo tendons siempre tendrás largo tendons y viceversa. Tan lejos como las otras 3 variables, tenemos bastante un poco de control sobre ellos. Habilidades de motor pueden ser mejoradas por partaking en una variedad ancha de actividades durante niñez y adolescencia y por práctica de abundancia y entrenando en nuestro deporte de elección como adolescentes o adultos. Tipo de fibra del músculo puede ser dirigido o mejorado por maximizing los métodos correctos de formación (pesos, poder, velocidad) y minimizing el disadvantageous tipos de formación (endurance formación). Cuerpo-la grasa puede ser dirigida por pagar atención a niveles de actividad y especialmente dieta. En hoy sociedad 70% de los 139
americanos son overweight! Si un atleta joven era para pagar más atención a dieta y nutrición esto una llave iría una manera larga en maximizing sus habilidades atléticas. Todos estos factores que tenemos algunos controlan encima puede ir una manera muy larga en anochecer fuera de nuestras ventajas genéticas o desventajas. También, recuerda que a toda costa de carrera, no
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Asunto donde eres en ahora o cuánto mejoras en el futuro, hay siempre habitación para mejora más lejana a toda costa del individuo! La expresión genética es una separa genetics y uno separa entorno. A pesar de que no hay una parcela entera podemos hacer para nuestro código genético, somos en control total de nuestro entorno así que toma cada ventaja de él.. Tan cuánto puede espero obtener? Ahhh! La cuestión de dólar del millón! Cuánto puede esperas obtener? Bien bastante entonces prometerteque vas a obtener 50 gazillion pulgadas en 6 semanas, bastante explicaría todo las varias cosas que pueden afectar cuánto vas a obtener. Mucho depende en la persona o individuo, - su genetics, su trabajo-ethic, su habilidad de tomar dirección, su habilidad de escuchar a su cuerpo, su habilidad de entrenar lista, su habilidad de entrenar dura, su disposición para comer bien, consigue bastante resto, y conseguir bastante recuperación. Tan, cuando puedes ver, hay realmente un multitude de factores que pueden influir cuánto mejorarás . Te puedo decir esto aun así. La mayoría de personas sobre-esperar en la carrera corta y debajo-esperar a la larga. Qué esto significa en inglés es que muchos folks esperanza para más mejoras entonces pueden realistically marca en el corto-carrera (meses o semanas), mientras ellos underestimate lo que pueden hacer a la larga.. Muchos folks introducir un programa lleno de motivación e intensidad y rápidamente los aplicar a él con todo que tienen. Es realmente fácil de hacer esto al principio cuándo la emoción y el entusiasmo es alto. Pero lo que sobre aquellos días cuándo la energía o la motivación no es realmente allí? No es tan fácil entonces para mantener aquel entusiasmo, energía, y emoción. También, estos mismo folks a menudo los aplicar toward un programa y dejar cuándo no han visto cualesquier resultados dentro de una semana o 2. A pesar de que soy todo a favor de resultados positivos, compatibles en un semanal o bi-base semanal, habrá tiempo cuándo no serás motivado para salir allí y lo que necesitas hacer y tiempo cuándo vuestros beneficios no van a ser viniendo sobre noche. Estos son los tiempos cuándo la motivación es de menos importancia entonces poder sencillo de la voluntad. Cuándo sientes inspirado, seguro o lo motivó parece más fácil de tomar acción toward consiguiendo vuestros objetivos, pero no puedes depender en aquellos sentimientos sobre el mucho tiempo corrido para tomar acción compatible. Los atletas exitosos o las personas empresariales son oftentimes no más talented o más listo que su menos exitoso counterparts. Son sencillamente más self-disciplinado y tomar acción más compatible. Muchos super talented caída de atletas por el wayside incluso aunque tienen el talento natural. He visto muchos atletas con habilidad natural para morir para, quién nunca lo hizo anywhere dentro de su deporte sencillamente porque no tuvieron el trabajo compatible ethic y willpower para aprovechar su talento. La motivación puede conducir una persona en el momento, pero el poder te conduce incluso cuándo sientes dudoso, perezoso o apático. el poder crea persistencia, perseverance, y acción compatible. Sabes que Thomas Edison falló miles de tiempo antes de que inventó la bombilla? Bastante entonces mirando en cada fracaso como 141
―fracaso‖ miraba en él como positivo. Cuándo preguntado lo que pensó de cada experimento fallado respondió
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Aquello él ahora sencillo supo de miles de maneras de crear una bombilla que no trabajó , en vez de decir ―miles de fracasos ‖. Puedes haber oído de Coronel Harlin Sanders, el fundador original de Kentucky Frió Pollo. Antes de que nunca había un Kentucky Frió el pollo allí era coronel Sanders. Era retired y pensó tuvo una receta realmente buena para pollo freído. Su plan era para encontrar alguien que invertiría en su receta para pollo freído y dejarle a beneficio de él y tan fuera fue buscar takers. La primera persona preguntó dijo ―NO!‖ El 2nd persona preguntó dijo ―No!‖ El 3rd persona preguntó dijo ―NO!‖ El Ningún está mantenido venidero y venidero y venidero. De hecho, Coronel Sanders estuvo rehusado sobre 900 tiempo antes de que él finalmente encontrado alguien para invertir en su receta de pollo freída. Cuándo ellos , Kentucky Frió el pollo nació, y el resto es historia! Tan lo que estoy diciendo es tomar ambos un corto y una aproximación de plazo largo a vuestros objetivos de formación. Espera hacer progreso de plazo corto bueno, pero esperar hacer incluso progreso de plazo largo más grande cuándo te quedas dedicado a vuestra formación. Puedes esperar resultados fantásticos muy deprisa pero los resultados reales y las transformaciones ocurren con el tiempo. Aprende todo te lata sobre vuestro cuerpo y aprender para entrenar listo con esfuerzo compatible. RECUPERACIÓN Entrenando duro es sólo a medias la batalla. Podrías tener el trabajo más grande ethic y willpower imaginable, pero si aquello es todo te tienes no va a conseguir muy lejos. También tienes que ser capaz de entrenar listo y atención de paga a vuestro cuerpo. Uno individual podría salir cada día solo y correr 15 millas siguieron por 2 horas del peso que entrena seguido por 2 horas de formación de salto. Esto seguro requeriría mucho dedication y crearía mucho perseverance y la habilidad de empujar a través de fatiga, pero qué amable've mejoras piensas que esta persona haría ? Te puedo decir probablemente aumentarían su endurance pero hacer ningún progreso whatsoever y su rendimiento en el salto vertical de hecho disminución considerablemente! En contraste, otro individuo podría ir y dedicar a formación 1 total de hora por semana en una base compatible y de experiencia podrían conseguir resultados que podrían ser la tierra que destroza! Es bastante raro también encontrar un individuo joven que hace justo la cantidad correcta de formación y no demasiado o demasiado poco. El cuerpo sólo tiene tanta energía disponible de actuar y sólo tanto adaptive energía para recuperar de las demandas colocas en él. El progreso es básicamente justo adaptive la energía que es utilizado para realzar rendimiento. Cuándo te entrenas está colocando una tensión en vuestro cuerpo. Cuándo descansas vuestro cuerpo entonces adapta a esta tensión de modo que puede mango mejor la tensión estás colocando en él. El progreso no pasa cuándo estás entrenando sino cuándo estás descansando! Si todo es tren o entrenas demasiado entonces el cuerpo no tiene bastante tiempo para adaptar a vuestra formación. Si no comes una calidad alta buena dieta nutritiva entonces el cuerpo no tiene bastante material crudo del cual para lo reparar. 141
En contraste, si no entrenas bastante o nada entonces vuestro cuerpo no tiene ninguna tensión, y así, nada para adaptar a para rendimiento de aumento. Esto es por qué la cantidad correcta de
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La formación y la recuperación es de utmost importancia. El workouts está diseñado para cuidar de ambos. Justo realizar que toma tiempo para vuestro cuerpo para adaptar a las tensiones puestas a él y tú pueden sólo la marca progresa tan rápida. Puedo decir que dentro sobre 99% de los casos con atletas, si estás haciendo los programas de formación cuando diseñado y no estás haciendo progreso es porque eres overtraining más que debajo-formación. Esto va para cualquier programa no justo mis programas. Esto sobre-la formación no está pasando de los programas por se, sino todo las otras actividades que estás haciendo. Si esperas hacer el progreso que sigue un programa de especialización de salto vertical mientras también estás jugando baloncesto de tribunal lleno para 2 horas por día 7 días por semana vuestro progreso probablemente será cualquier cero o muy poco. De hecho, en esta situación, muchas personas de hecho regress! Aquí es algunos consejos o algunas directrices puedes utilizar para hacer seguro estás consiguiendo bastante recuperación. Si estás entrenando coherentemente sencillamente te preguntar estos cuestiona para ayudar evaluar vuestro estado de recuperación y por ello vuestro estado de adaptación:.
1) Siento más fuerte y más explosivo cada semana? 2) Quedo entusiasmado sobre entrenar cada semana? 3) Si mi objetivo es para poner en peso, lo es pasando? 4) Soy yo durmiendo bien? 5) Despierto sentir refreshed cada mañana? 6) Soy yo completando cada workout sentimiento como si podría volver y hacer más? Si contestas "sí" a todo de estas cuestiones, entonces eres en la pista correcta. Si contestas "ningún" a un par de ellos, entonces es tiempo para tomar una mirada más cercana en vuestras otras actividades, vuestro resto, y vuestra nutrición. Te es gastando demasiado tiempo jugando otros deportes o gastando demasiadas horas en el tribunal? Te es comiendo abundancia de bueno, comida limpia, nutritiva? Te es consiguiendo bastante dormir cada noche? Si contestas ningún a algunos de estos entonces sencillamente pagar más atención a ellos. Si contestas sí a todo de estos entonces justo puedes ser quemado fuera de y necesidad de tomar ½ a un resto de semanas lleno. Recuerda, mucho tiempo- progreso de plazo!! Hay nada nada mal con tomar un periodo de resto planeado. De hecho, uno de los entrenadores de rendimiento más grandes en el mundo, Ian King, tiene todos sus atletas toman un mandatory ½ semana de resto activo después de cada 3 semanas de formación! La razón hace esto es porque ha encontrado sus atletas de hecho consiguen mucho mejor resulta seguir esta aproximación. Vuelven para entrenar renovado con energía y emoción y dentro de una semana supera sus rendimientos anteriores. Esto es también la razón que el resto activo es ya construido a los programas he diseñado. 143
Esto puede ser unos cuantos días a una semana de "resto activo" si quieres. Te Lata y tendría que tomar en algunos actividades exteriores y ejercicio ligero ocasional. Estancia justa fuera de el hierro pesado durante este tiempo.
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Los programas de formación he puesto junto está diseñado para ser ―stimulatory‖ en naturaleza. Aquello es, están diseñados para estimular vuestro cuerpo para aumentar fuerza, poder, velocidad, y explosiveness. Todos estos factores ventaja combinada a rendimiento aumentado. El workouts no es diseñado para matarte! Estimula no es la misma cosa como aniquilar! Generando la fatiga no es la misma cosa como generar resultados. Un workout no tiene que ser extremadamente duro y mucho tiempo para ser eficaz. De hecho, el revés es normalmente cierto. Podrías correr alrededor de con botas de ventaja en holding 50 lbs elevado hasta que echaste arriba y esto seguramente wipe tú fuera pero qué amable've mejoras estimula? Probablemente ninguno. Tendrías que acabar cada workout sentimiento ligeramente refreshed, no totalmente llevado fuera. Tendrías que sentir como si podrías volver y completo 50% del workout otra vez ningún problema. Si estás sintiendo totalmente te drenó probablemente está haciendo demasiado y necesidad de cortar abajo en volumen. Qué es Posible? Tan justo cuánto aumento es posible en vuestro salto vertical? Bien, puedo decir esto. Altamente dudo que cualquiera persona nunca, y significo NUNCA, ha de hecho maxed fuera de su salto vertical o pegar su cumbre absoluta. Es fisiológicamente y matemáticamente imposible de hacer tan! Ahora antes de que dices que soy loco dejado me explica. Recordar cómo rompí el salto vertical abajo a su fuerza de componentes y velocidad? Bien, a toda costa de la persona, si tienen un 50-la pulgada vertical o un 20-la pulgada vertical allí ha SIEMPRE algo pueden hacer para realzar un lado de la ecuación. Una persona puede tener un 50-pulgada salto vertical y gastar 2-3 horas por la semana que juega baloncesto. Piensas quizás si redujo su encima-tiempo de tribunal y reemplazó que con la fuerza que lo entrena le podría dejar para mejorar un poco? Otra persona podría ser en la misma situación todavía come una dieta absolutamente terrible. Piensas si quizás empezó comer un optimal dieta su rendimiento podría aumentar justo un poco? Ves donde estoy yendo con esto?. Puedes tomar cualquiera y a toda costa del atleta y ningún asunto cómo grande él o ella es, allí ha casi siempre algo pueden hacer para mejorar su rendimiento. Esto podría ser algo tan sencillo cuando justo consiguiendo unos cuantos más resto de horas por semana, cambiando el foco de su formación, invirtiendo en algo como lo que estás leyendo aquí, o pagando más atención a nutrición. Aun así, el más cercano te venido a vuestros límites la menos habitación tienes para mejora y la menos habitación tienes para error. El hecho es que edad, daños, y otras cosas allende nuestro control a menudo causará nuestro rendimiento a disminución antes del real maxing fuera de nuestras habilidades nunca pasa. Otro hecho es, como él o no, pocos de ti allí va a ser especialistas de salto vertical. Si juegas cualesquier deportes nada, las habilidades y las energías requirieron en aquellos deportes están yendo a detract fuera de cualquiera foco específico. Durante un juego de baloncesto el jugador mediano corre a algo le gusta entre 3-5 millas. Ningún asunto cómo miras en él 3-5 millas toma mucho fuera de ti. Tan lo que estoy diciendo es vuestro vertical saltando habilidad, a toda costa de que eres o vuestra situación, - siempre tiene habitación para mejora. Algún folks 143
podría obtener 8 pulgadas en 2 semanas. Otros podrían obtener 8 pulgadas en 2 años. Algunos podrían obtener 20 pulgadas en 6 meses. Es muy individual. Puedo decir
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Aquello soy plenamente seguro que si sigues no sólo los programas he diseñado, pero más importantly, la ciencia cuando lo he puesto fuera de para tú - Si te aplicas a métodos de formación científicos sólidos soy seguro tú obtendrá más entonces nunca podrías siguiente cualquiera otro programa de cortador de la galleta. Cuándo veo mis beneficios mejores? Lo cree o no, más las personas verán sus beneficios mejores después de unos cuantos días a unas semanas enteras descansan a toda costa de qué programa son encima. Recordar cuándo hablé sobre recuperación? Después de tomar unos cuantos resto de días, nuestros cuerpos están recuperados y a punto para actuar optimally. Esto es por qué cada programa tendría que ser seguido con al menos un resto de 3 días el periodo seguido por testaje. Atletas a través de todos los deportes mucho tiempo han practicado ―tapering‖, o la reducción en el volumen previo a un acontecimiento grande. Esto les deja para aprovechar la recuperación realzada que viene de el resto. Aun así, es esencial que te ha construido arriba de bastante volumen de formación para tener algo para tener algo a taper a! Si estás utilizado a descansar todo el tiempo que sienta alrededor de mirar televisión entonces el resto adicional no te va a hacer un poco de bueno! Seguir los programas cuando perfilado y los periodos de resto diseñados te dejarán para tomar ventaja llena de esto.. De hecho recuerdo el muy primero plyometrics tipo workout yo cuando era 16. Yo busted mi butt para 6 semanas en este programa y nunca vio un poco de beneficios! Sabiendo lo que sé ahora realizo que era manera overtrained en el tiempo. Completé el 6-semana workout 3 días antes de estación de baloncesto empezaron. Procedí para jugar a través de la estación entera con piernas cansadas. Todo el jugando y corriendo y todo realmente me llevó abajo. Finalmente, cuándo estación de baloncesto era sobre en febrero tardío tomé un lleno 2 semanas y no cualquier cosa físico whatsoever. Un día volví en el gimnasio para un elegir-arriba de juego. Conseguí calentado arriba de y decidido para probar fuera de mi habilidad de saltar y a mi amazement yo de hecho obtenido sobre 5 pulgadas en mi salto en las 2 semanas desde nuestro último juego de baloncesto! Yo no de repente beneficio 5 pulgadas por la noche. Los beneficios estuvieron ―estimulados‖ por mi anterior 6 meses de actividad alta. Cuándo era finalmente capaz de descansar mi cuerpo era finalmente dejado para adaptar a aquella estimulación Justo va para mostrarte el poder de tapering y el poder de resto!.
Qué Tengo que Hacer para Mantener Mi Vertical? Tan cuando desarrollas que grande vertical siempre has soñado de lo que te es yendo para tener que hacer para mantenerlo? De hecho puedes hacer nada nada y todavía mantener todo tienes. Puedes quit jugando baloncesto o cualquiera otro deporte mañana y sentar en vuestro butt para el próximo 5 años sin ejercitar y todavía tendrás el exacto mismo vertical cuando hiciste en la conclusión de vuestro programa! Ok, sólo estoy bromeando! La verdad es, estás yendo para tener que 145
hacer algunos de las mismas cosas para mantener vuestro vertical cuando haces para aumentarlo, sólo en mucho menos frecuencia y volumen. Tendría que hacer sentido que si mejoraste vuestro vertical por aumentar vuestra fuerza, que lo mantendrás por mantener vuestra fuerza. Si aumentas vuestro vertical por
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Actuando plyometrics lo mantendrás por mantener que plyometric fuerza. Si lo mejoraste por hacer una combinación del 2 te lo mantendrá haciendo una combinación del 2. La cosa buena es que toma mucho menos frecuencia y volumen para mantener una base de fuerza entonces hace para aumentarlo. La fuerza puede ser mantenida por entrenar tan infrequently tan una vez cada 7 días para unos cuantos conjuntos. El mismo va para plyometric fuerza y índice de desarrollo de fuerza. Plyometric La eficacia puede ser mantenida por justo jugando baloncesto como infrequently como un tiempo por semana. El baloncesto es un deporte que es inherently plyometric, tan justo jugando el deporte es un plyometric workout en él. Secretos del Pros Te dejaré en en un poco secreto en-método de formación de la estación practicado por virtualmente todo NBA jugadores de baloncesto. te gusta saber lo que estos jugadores hacen durante la estación para mantener o aumentar su habilidad de saltar? Bien primera cosa, más los jugadores no aumentan cualquier cosa durante la estación otro entonces sus cuentas de banco. La estación es tan mucho tiempo, enduring, y físicamente reclamando que las capacidades físicas tienden a dwindle. Los jugadores ya consiguen de sobra salta entrenar justo jugando el juego y de hecho acentuar sus piernas tanto a través de prácticas y juegos que cualquier formación de salto adicional durante la estación sería enteramente contador-productivo y deprisa dirigir a overtraining. Bastante, el foco para un atleta profesional está manteniendo la base de fuerza que construyen en el fuera-estación. Ellos pesos de ascensor para mantener fuerza y dejar el encima-tiempos de tribunal cuidan de todo más. Una cosa tendrías que conseguir de esto es otra lección en la importancia de recuperación. A no ser que juegas muy infrequently vuestra estación no es el tiempo para ser que sigue un programa de volumen alto. Foco en mejorar vuestras capacidades físicas en el fuera-estación cuándo eres fresco. Complexión arriba de vuestra fuerza y poder e intentar caber en al menos uno fuerza buena workout por semana durante la estación para mantener lo que tienes.
Qué aproximadamente weighted chalecos? Weighted Los chalecos son de hecho uno velocidad y salto vertical que mejoran gimmick o apparatus aquella ciencia ha mostrado para ser bastante eficaz. Aun así, la manera un weighted el chaleco tendría que ser utilizado puede ser diferente entonces lo que has oído. Más que utilizar un pesado weighted chaleco y actuando todas las clases de ejercicios especiales con él, la manera mejor de utilizar el chaleco es a sencillamente llevar uno para 3 semanas con sobre 10% de vuestro bodyweight todo el tiempo excepto cuándo estás durmiendo. De hecho, uno estudia medido y analizó el rendimiento de 5 nivel internacional atletas durante 13 meses continuos de formación. Saltos de gota, producción de poder mecánica mediana, y salto vertical con y sin el peso solió medir sus características de poder explosivas. Los atletas no mostraron mejora en cualquiera de las variables estudió después de 12 meses de formación intensiva. Estuvo supuesto que los temas ya habían logrado su límite superior de rendimiento. Aun así, después que los atletas experimentaron 3 145
semanas de entrenar llevando un chaleco especial llenado con cargas extras (11% de bodyweight). El chaleco estuvo utilizado de mañana a anochecer. Ningún cambio en el programa de formación normal estuvo dejado. Después de que habían llevado el weighted chaleco para 3 semanas ellos todo experimentó significativo
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Mejora en casi todas las variables estudiaron. Rendimiento de salto vertical estuvo realzado de 44.3 a 54.9 cm. (O sobre 3.5 pulgadas). La cosa mala sobre este estudio lo es también muestra que cuándo el chaleco es ya no utilizó aquellas mejoras tienden para desaparecer también. Tan, básicamente, si eres bastante cercano a vuestra cumbre, puedes obtener unas cuantas pulgadas en salto vertical por llevar un weighted chaleco, pero si no, él probablemente no mucho para ti. Si escoges adquirir uno para resultados mejores te tendrías que dedicar a llevarlo todo día que puede ser bastante incómodo! Para que lo razona es importante de adquirir una calidad weighted chaleco como el x-chaleco. Qué volumen aproximadamente alto el salto que entrena programas? No necesito actuar muchos saltos para conseguir bueno en él? A ver mis programas muchas personas son bastante impresionado cuándo ven muchos de los ejercicios son familiares con prescrito con muchas menos repeticiones entonces han visto en algunos otros programas. Por qué es esto? Bien la respuesta sencilla es que en orden para el salto que entrena para ser eficaz tiene que ser actuado como método de formación del poder. Este tipo de entrenar necesidades de ser hechas con intensidad alta, foco, y concentración en cada repetición sola. Recordar la discusión en endurance entrenando más temprano? El poder máximo sólo puede ser mantenido para somewhere alrededor de 10 segundos y después de que sobre 30 segundos de actuar una producción de poder de movimiento repetitiva declinará debido a fatiga. Las repeticiones actuaron en un estado alto de fatiga es menos de optimal para desarrollo de poder. Teniendo dicho que, hay un tiempo cuándo es optimal para actuar un volumen grande de los saltos y esto es cuándo uno no ha aprendido los patrones básicos de movimiento y puede beneficiar de un volumen alto de repeticiones para enseñar el cuerpo cómo para actuar estos movimientos efficiently. Otro tiempo cuándo es ok para utilizar las repeticiones más altas es a principios de un workout cuándo el foco es en elevar el músculo y temperatura de cuerpo para preparar para los ejercicios más exigentes para venir. Para ilustrar este primer punto, piensa sobre él. Cuándo una criatura primero aprende para andar él o ella no inmediatamente están arriba y sacar excursionismo. Toma mucha práctica y esfuerzos repetitivos para desarrollar el control muscular para actuar esta actividad. En mucha la misma manera, muy joven o los atletas novatos pueden obtener algún beneficio de hacer volúmenes altos de saltos para aprender los patrones de movimiento correctos. Estos patrones pueden ser hechos con un número más alto de las repeticiones pero repeticiones de calidad son llave quieta. Una vez conjuntos de fatiga dentro, la calidad de rendimiento de estas repeticiones acontece abajo, disminuciones de producción del poder, concentración y disminución de foco, y por ello el efecto de aprendizaje del movimiento lessened. Esto es por qué mi beginner plyometric workouts inicio de con volúmenes más grandes de saltos pero no volúmenes extraordinarios. La mayoría de ti allí ya ha gastado más entonces bastante tiempo aprendiendo los movimientos de saltar y 147
actuando abundancia de repeticiones justo jugando baloncesto y disparando alrededor. He visto algunos programas allí aquello
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De hecho pedir tan muchos como 500 repeticiones por conjunto de un ejercicio 5 días por semana!! Esto es manera demasiado para cualquier atleta y está entrenando endurance, no desarrollo de poder. Además, estos programas también desatienden muchos de las calidades que van a desarrollar un salto vertical bueno, esta fuerza de ser, índice de desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza. Muchos atletas he oído de de hecho informar resultados negativos de estos programas. Los atletas que obtienen está haciendo tan más probablemente porque eran tampoco: Un: Unconditioned o untrained – Un untrained atleta respond a justo sobre cualquier programa, aun así, sin duda mejorarán resultados por entrenar en un programa óptimo. O B: Maduraban físicamente, creciendo, y naturalmente consiguiendo más fuerte. Este maturation el proceso contribuyó fuertemente a sus beneficios. Muchos adolescentes que están creciendo y madurando físicamente de hecho podría hacer progreso significativo por jugar videojuegos!. Así que el punto es, ningún no necesitas para actuar programas con un volumen dramáticamente alto de saltos y haciendo tan, de hecho, sería muy detrimental a el rendimiento de la mayoría de atletas.
Q: Quiero oír vuestra historia personal. Como lector quiero unos cuantos más detalles…cuando empiezas entrenar? Qué hizo vuestra mejora procede? Cuántos años él todos toman para ir de 23 a 42 pulgadas? Primero acontecí interesado en desarrollo de salto vertical cuándo tenía 15 años. Era un 9.º grader y era uno de los niños más pequeños y más ligeros en la escuela entera. Arriba hasta aquel punto había participado en una variedad ancha de los deportes pero el baloncesto no fue uno de ellos. Había corrido motocross, competido en tae-kwon-, y fútbol jugado. Mi freshman el año era el primer año que realmente no tuve un deporte que podría verter mi corazón a. Motocross Había conseguido demasiado caro, los artes marciales era demasiado lejos para conducir, y desde él era febrero, fútbol y estación de baloncesto eran ya encima. Esto también había sido el primer año que hube nunca realmente sentido athletically inferior a mi peers. Fui a una escuela muy pequeña y todos los tipos en mi grado (alrededor de 50 o así que) lifted pesos (principalmente prensa de banco justo) en escuela como requisito para atletismo. En el 7.º grado había sido bastante fuerte para mi medida pero por ahora era el más débil y también uno del más lento. Siempre había sido un atleta decente para mi edad arriba de hasta este punto pero él parecían como todo el mundo más crecía y madurando y era todavía enganchado en un poco cuerpo de niños. Nunca tuve el slightest interés en baloncesto, de hecho, pensé que era un deporte estúpido. Todavía alrededor de abril de mi freshman año para ninguna razón en particular empecé mirar 147
El NBA playoffs y pronto acontecía un dado-Boston duro Celtics y seguidor de Jazz de la Utah. Mi vecino más cercano vivido sobre una milla fuera y tuvo un objetivo de baloncesto. Cada día después de escuela andaría allí y empecé jugar baloncesto para el muy primer tiempo. No fui muy bien cuando nunca toqué una pelota antes de que y tuvo no coaching. Aún así gastaría al menos 3 horas por el día que practica y aprendiendo el juego. Yo didnt tener cable tv tan en los fines de semana grabaría juegos de baloncesto y mirarles tiempo múltiple durante la semana para aprender movimientos. Tampoco mi amigo de vecino o me era cualquier clase've impresionante leapers pero podría saltar más alto entonces me. Tendríamos nuestros saltos verticales periódicamente medidos en escuela. Tuvoun 23-la pulgada vertical y tuve un 21pulgada. Puse un objetivo personal para batir su vertical por el fin del escolar mi freshman año. Dirigí para ligarlo. En alrededor de el fin de mi freshman año conseguía mi objetivo propio y gastó cada hora de despertar fuera de jugar en él. Mi sophomore año jugué baloncesto en el equipo por primera vez. Era difícil porque los entrenadores no me quisieron en atletismo. Persistí aun así. Era hasta 5'5 pero todavía no podría saltar cualquier más alto y no podría correr cualquier más rápido. Por ahora había determinado que yo probablemente nunca ser un jugador atlético así que justo decidí que acontecería un shooter así que disparé centenares de tiros por día. Era un bastante bueno shooter también. El verano después de mi sophomore año empecé para ver algún semblance de la habilidad atlética surge fuera de mi cuerpo que era probablemente debido a madurez. En 5'6 ahora tuve un 27-pulgada VJ y podría tocar el brocal de una carrera-arriba. Mi 40-patio dash había mejorado a sobre un 5.0. Esto realmente no fue debido a cualquier formación específica pero justo debido a mí gastando mucho tiempo en el tribunal. Sobre este tiempo realmente acontecí interesado en mejora física. Era todavía extremadamente flaco y necesitado para poner en algún músculo. Conseguía un conjunto de peso y un libro grande por Arnold Schwarzenegger. Leí la cosa entera y, a pesar de que tuvo sobre 6 programas diferentes en el libro de beginner completamente a adelantado, decidí hacer los culturistas adelantados workout desde entonces lo pensé me haría realmente grande realmente rápido! Yo sólo el cuerpo superior entrenado desde yo era afraid para entrenar mis piernas con pesos porque lo pensé me haría lento. Tan para exactamente 6 días yo pounded los pesos. Entrenaría un grupo de músculo de cuerpo superior cada día con sobre 20 conjuntos por bodypart. Después de que una semana era cansado, llaga, y quemó fuera. El la semana que viene era incluso más débil así que dejó en aquella idea. No supe por qué no podría obtener la fuerza pero él irritaba porque por ahora la mayoría de mi classmates era prensado de banco hasta 200 lbs y era afortunado de conseguir 100. Probé este múltiplo de aproximación cronometra mi sophomore, jr. Y sr. Años. Haría mi mente que iba a empezar levantamiento y marca fuera de un plan real grande y seguirlo a un T. Aun así, nada nunca pasaría y nunca obtuve cualquier fuerza whatsoever. Naturalmente no realicé la importancia de recuperación y nutrición.. Mi Jr. Año era un baloncesto bastante bueno jugador y mi ―salto vertical que entrena‖ 149
consistido de unos cuantos plyometric drills y muchas horas gastaron dunking en un brocal bajado. Todavía podría no dunk en un objetivo de control aun así y mi vertical era todavía sólo 27 pulgadas. Por ahora había girado a un slasher y un conductor y mi tiroteo una vez puro el tacto era
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En ninguna parte para ser encontrado. Todavía no sé lo que pasó a él. Seguro no desapareció debido a práctica. Aún así estuvo hecho por la habilidad de conseguir a la cesta anytime quise. Dentro entre mi jr. Y sr. Años ordené un par de zapatos de fuerza y completó 6 valor de semanas de hellacious workouts sin un beneficio de incluso una pulgada. Esto era bien antes de estación de baloncesto. Después de que la estación tomé varias semanas de y no cualquier cosa. Un día fui en el tribunal y saltado y fundar mi VJ había mejorado hasta bien sobre 30 pulgadas. Sobre este tiempo empecé pesos de levantamiento correctamente para un par de meses. Mi primer tiempo en cuclillas era capaz a squat 180 x 5 reps lleno y profundo, pesando sobre 130 lbs. Por el fin de mi Sr. Año era capaz a dunk occassionally. Mi VJ era 36 pulgadas y yo corría un 4.8 cuarenta-patio dash. Cuándo gradué instituto era 5'6 145 lbs. Fui fuera a universitario y salido de forma. Nunca había llevado una parcela entera de músculo pero era siempre naturalmente desgarrado a el hueso. De hecho el verano después de mi Sr. Año trabajé en una construcción concreta muy dura la tripulación que cava arriba de rocas y hauling alrededor de wheelbarrows todo día. Me levanté a 155 lbs con una cintura de 25 pulgadas. Era tan desgarrado y tiene tanta definición de músculo como cualquier tipo de culturista competitivo pero yo seguramente no fue dieting o cualquier cosa como aquello. Tan en todo caso fui a universitario y empezó salir de forma. Perdí bodyweight y el músculo y este músculo estuvo reemplazado por grasa. Tan ahora no sólo era yo flaco pero era también blando. Después de 8 meses de que decidí conseguir librado de la grasa. Incluso aun así por estándares medianos no fue que mucho todavía no me gustó habiendo mucho de un blando belly. Así que empecé hacer un ramo de endurance actividad y empezó estrictamente mirando mi dieta por primera vez nunca. Monté un stationary bicicleta para 45 minutos 3 días por semana y mucha natación. Por el tiempo estuve hecho yo era completamente abajo a 120 lbs y parecido más como una víctima de campamento de la concentración entonces un atleta! Mi salto vertical había ido de un sano 36 pulgadas completamente abajo a 15 pulgadas en sobre un tiempo de años. No sólo pierdo todo mi gordo pero yo pissed fuera la mayoría de mi músculo también! Tan, esto era sobre el tiempo conseguía serio sobre formación y nutrición. Puseun objetivo para reconstruir mi músculo y fuerza. Empecé devorar todo podría conseguir mis manos en con respecto a bodybuilding y nutrición. Vertí toda la actividad cardiovascular y empezó pegar los pesos duros para ambos cuerpo más bajo y superior. Dentro de 6 meses era atrás hasta 160 lbs y era ahora oficialmente hooked en levantamiento. Era también atrás a entrenar en y coaching artes marciales competitivos en este tiempo así como delving a gimnasia. El baloncesto era quizás una cosa de fin de semana. Mi VJ volvió arriba y estabilizado en alrededor de la 30 gama de pulgada y se quedó allí para varios años hasta que empecé a correctamente utilizar "fuerza y formación de poder‖. Durante este tiempo no fue realmente algo me preocupé aproximadamente. Finalmente sobre la edad de 22 empecé tomar más de un "powerbuilding" 149
aproximación a mi workouts. Los pocos años previos entrenaba y comiendo como un culturista sin una parcela entera de éxito. Dirigiría poner en 15 o tan lbs y entonces siempre perdería la mayoría de él cuándo intenté derramar la grasa. Esto pasado en múltiple occassions y
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También ocurrido porque no podría hacer mi mente qué para hacer con consideraciones a mis artes marciales que entrenan. Decidiría crecer y puesto en algún músculo entonces decide necesité ser más ligero así que bajaría una clase de peso. Yo finalmente decidido justo para centrar en una aproximación gradual y foco en fuerza. Por la edad de 22 era en cuclillas 315 x 5 reps en un smallish 155 lbs en 5'8. Durante este tiempo empecé jugar baloncesto otra vez y otra vez aconteció interesado en desarrollo de salto vertical. Hube también acumuló un heck de mucho conocimiento que era ansioso de aplicar. Durante una rotura de invierno de colllege me dediqué a un VJ y programa de desarrollo de la velocidad que vine arriba de con. Por el fin del programa pegué un 40-la pulgada vertical y había ido de un 4.8 a un 4.5 cuarenta patio dash. Por ahora era también constantemente entrenando atletas, algo que he continuado hacer desde entonces. El el año que viene tuve problemas con mi corazón debido a una arritmia. El resultado era yo no entrenó para sobre 8 meses. Volví y tuvo que otra vez reconstruir toda mi fuerza y volver en forma. Después de 6 meses era completamente atrás y entonces algunos. Era fuera de los artes marciales y así no se tuvo que preocupar sobre condicionante. Era a powerlifting y entrenando para fuerza y poder. Podría crudo squat 400 lbs x 2 pesando alrededor de 155 y VJ 42 pulgadas para almuerzo sin problema whatsoever. Alrededor de la edad de 25 vi un anuncio para un arena fútbol tryout y decidido para entrenar para él. Hice y dentro de un par de meses había logrado un 4.27 cuarenta de un inicio de estar. Desafortunadamente, debido a mi superficie de correr y faulty calzado desarrollé una rodilla mala tendonitis un par de las semanas previas y tuvo que abandonar el probar fuera. Por ahora era hasta una altura de 5'9 en 165-170 lbs. (Crecí hasta la edad de 23). Podría invertir dunk flatfooted de un standstill y sacar de la línea salpicada de ambos pies y echar abajo un tomahawk. Mi corriendo VJ era 45 y mi 42 estuvo medido por la altura de un enladrillar techo que salté arriba y pegar mi cabeza encima. No salté maximally muy a menudo porque hizo daño por todas partes incluyendo mis costillas, ingle, caderas, cuello, hombros, y superior atrás, debido a toda la fuerza. No lo puedo explicar pero si nunca consigues allí sabrás lo que significo. Un 40-pulgada VJ era fácil y algo podría hacer sin probar o incluso calentando arriba. Pero la tensión adicional creada por un cierto max esfuerzo en aquel nivel realmente podría tomar su peaje. Cuándo jugué baloncesto justo tendría divertido. En defensa yo intencionadamente partido arriba de con el tipo más alto en el tribunal e ir después de que bloques disparados. Encima offense yo principalmente posición justa alrededor de y pasar la pelota hasta que vi una apertura buena y entonces conducir la pelota a la cesta e intentar desgarrar el brocal de sobre alguien. Mi tiroteo hubo deteriorated a el punto donde no podría pegar el lado ancho de un barn pero no fui allí para disparar y no. Qué es gracioso es que era un mucho, mucho mejor jugador como Jr. En el instituto pero nadie me dieron mucha atención entonces. Ahora que era nada pero un perezoso dunker allí screwing alrededor yo entrenadores tenidos de hecho que prueban a recluta me preguntándome si tuve la elegibilidad universitaria dejó! Qué irónico es aquello? Les dije, ―Infierno no soy un jugador de baloncesto soy un atleta 151
y entrenador de rendimiento.‖ Aquello es una diferencia que tendrías que ser consciente de. La mayoría de atletas‖ no son jugadores.
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Cuando puedes ver mi salto vertical surgió como ―efecto de lado‖ de prácticas de formación buena en el cual todo mis otras calidades de motor aumentaron también. El cosa que probablemente me separa de ti es que mi "sistema nervioso interno" es muy gifted. Yo justo necesitado para construir arriba de una parcela entera de músculo y fuerza para aplicarlo. Para más en que va a mi sitio web más alto-más rápido-deportes.com Y leer mi artículo en quickness vs explosiveness. PROGRAMA PREGUNTADO FRECUENTEMENTE CUESTIONES Hablaste sobre la importancia de resto. Necesito cortar abajo en la cantidad de tiempo juego deportes? Sí tendrías que cortar abajo en la cantidad de tiempo estás comprometido en actividad de intensidad alta o ajustar vuestro programa consiguientemente. Si eres muy activo te podría tener que cortar vuestro programa de trucaje de salto vertical abajo a sólo una vez/semana o tan. Si tienes 3 más más días de prácticas o juegos también serías mejor de eliminar todo plyometric trabajo porque vuestro deporte es plyometric bastante. Si juegas baloncesto de tribunal lleno, voleibol, fútbol, etc. Para 2 horas 5 días por la semana y tú intentan añadir en formación adicional a esto no vas a hacer progresar ningún asunto lo que haces así que no malgasta vuestro tiempo. Puedes probablemente mango 2 días por semana de deporte intenso antes de que tienes que hacer ajustamientos dramáticos. Esto también no significa que no puedes trabajar en vuestras habilidades. Cualquier cosa haces en relativamente las intensidades bajas no te va a matar tan es perfectamente bien para salir y trabajo en vuestras habilidades tan a menudo cuando te gusta. Qué quieres probar al límite es horas a horas de correr arriba de y abajo un tribunal, campo, así como otra actividad de intensidad alta. Si tengo la opción de hacer un rizo de pierna o glute el jamón levanta que tiene que escojo? Te recomiendo utiliza el glute-el jamón levanta. Mantiene en mente puedes reemplazar un rizo de pierna con un glute el jamón levanta en cualquiera de los programas donde un rizo de pierna está listado. Si soy muy dolorido y cansado antes de un workout tener que empujo a través de él en todo caso? Realmente depende. Te daría la opción de cualquier tomando el día de y completando el workout el día siguiente o haciendo el workout y entonces reassessing cómo sientes después de que eres a el flujo de cosas. En general el mejor sientes previo a un workout el mejor actuarás en aquel workout pero aquello es ningún siempre el caso. Si empiezas vuestro owrkout y encontrar vuestro rendimiento no está yendo anywhere te recomiendo tampoco: Un: Cortado el volumen normal por 50% y completar el resto del 151
workout. B: Va casa y probar otra vez al día siguiente.. Si pierdoun workout tener que intento para hacer días?
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Una cosa nunca tendrías que hacer es hacer para días perdidos. Si pierdes un día entonces no se preocupa sobre él justo coge el programa en el día del luego planificado workout. Por qué no es allí muy ab formación en el workouts? Truthfully Es porque directo ab el trabajo es encima-valorado para el rendimiento y yo no quieren overcomplicate cosas muy más allá entonces son ya. Conseguirás abundancia de núcleo activation de actuar movimientos compuestos básicos como squats, deadlifts, lunges, etc. A no ser que eres cualquier más viejo o justo un total sedentary slob entonces vuestro abs no va a ser un factor de limitar para ti. Además, vuestro abs conseguirá abundancia de trabajo de la formación de peso y movimientos dinámicos. Si quieres añadir algunos en aquello es bien. Puedes encontrar algunos ejercicios de muestra en mi sitio web más alto-más rápido-deportes.com Puede añado en cuerpo superior workouts? Sí puedes añadir en cuerpo superior workouts. Tampoco puedes hacer el cuerpo superior junto con el cuerpo más bajo workouts o puedes entrenar el cuerpo superior en días separados. Terecomiendo prueba combinar todo junto inicialmente. Para cuerpo superior podrías añadir en un movimiento de empujar como prensa de banco, un movimiento de estirar como un chinup, un ejercicio de hombro como dumbbell pulsa, un ejercicio de bíceps, y un tricep ejercicio. Aquello'll ser sobre todo necesitas. Cuándo completo el programa puede adelanto bien encima a otro programa o tener que tomo algún tiempo fuera? Te recomiendo toma al menos una semana de entre programas Necesito perder cuerpo-grasa. Puede me das un ejemplo de actividades que mejorarán mi “general fitness” sin estimulante innecesario endurance adaptaciones? Sí, puedes hacer intensidad baja ejercicio cardiovascular en alrededor de 60% de vuestro ritmo cardíaco máximo para 20-30 minutos 3-4 días por semana. Para encontrar 60% de vuestro ritmo cardíaco máximo resta vuestra edad de 220 y multiplicar que por 60%. Si tienes 20 años conseguirás 120. Aquello te significa puede hacer ejercicio muy cardiovascular tan mucho tiempo como vuestras estancias de ritmo cardíaco bajo 120. También puedes hacer intervalo corto sprints (10-30 segundos por sprint) en 60-70% de vuestra velocidad superior. Por ejemplo podrías hacer 3 conjuntos de 5 x 100 patio sprints en 60% de vuestra velocidad superior. Resto 30-45 segundos entre sprints y 23 minutos entre conjuntos. Si realmente necesitas la actividad extra podrías hacer 1-2 días de intensidad baja ejercicio cardiovascular y 1-2 días de intervalos..
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