Kettlebell Training

Hinweis: Die folgenden Ausführungen sind Vorschläge für ein effektives Fitness- und Krafttraining für gesunde Personen. Übungen für Fortgeschrittene dürfen nur nach einem adäquaten Vorbereitungstraining durchgeführt werden. Je nach körperlichem Leistungsstand kann das Wochen dauern. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms ist immer eine gesundheitliche Untersuchung und Absprache mit einem (Sport-) Arzt zu empfehlen. Im Fall von Kettlebelltraining ist eine orthopädische und eine kardiologische Abklärung sinnvoll. Da körperliches Training auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Bei auftretenden Schmerzen sind die sie verursachenden Übungen sofort zu beenden. Der Autor übernimmt für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den Informationen der folgenden Seiten resultieren, keine Haftung. Die Einweisung in ein körperliches Training sollte immer durch einen erfahrenen Trainer, Sport- oder Physiotherapeuten erfolgen. Das Werk einschließlich aller seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzungen, sind vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. Der Käufer dieses Buches ist berechtigt, EINE Sicherungskopie auf CD zu erstellen, falls die Datei auf dem Rechner durch Computerschäden verloren geht. Ferner wird EIN Ausdruck auf Papier gewährt. Einige Ideen dieses Buches wurden mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door Publications, Inc, aus dem Buch Enter The Kettlebell! von Pavel Tsatsouline übernommen. Alle Rechte vorbehalten. © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, Köln, www.kettlebellfitness.de © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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„Das kompletteste System, um eine extreme Rundumfitness in kürzester Zeit zu entwickeln.“ (Mark Reifkind, Senior Russian Kettlebell Instructor)

„Das effektivste Trainingsgerät der Welt für Gewichtsreduktion, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.“ (Andrea Du Cane, Senior Russian Kettlebell Instructor)

„Kettlebells bieten ein fantastisches Ganzkörpertraining – ideal für Kampfkünste!“ (C. Stahlmann)

„Kettlebells bieten ein effektives Ganzkörpertraining, aber auch eine super Trainingsergänzung oder -abwechslung.“ (M. Dittmer)

„Kettlebells sind sehr effektiv und gut kombinierbar mit anderen Übungen. Das Training ist schnell im Alltag umzusetzen und erfordert wenig Platzbedarf.“ (C. Vogel)

„Kettlebells sind ein sehr effektives Mittel für ein Herz-Kreislauf-Training sowie zum Muskelaufbau. Einfach empfehlenswert.“ (C. Fischer)

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Durch Kettlebelltraining lernen Sie, Ihren Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Erleben Sie funktionelles Krafttraining in reinster Form. Neben besserer Fitness und einer stabileren Gesundheit werden Sie schon sehr bald ein großartiges Körpergefühl bemerken!


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Inhaltsverzeichnis Seite Einführung......................................................................................................

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Ursprünge und Geschichte...............................................................................

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Für wen sich Kettlebelltraining eignet...............................................................

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Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet?...............................................

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Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells................................

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Kettlebelltraining bei Rücken- und Schulterschmerzen....................................

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Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt.................................................

14

Auswahl der richtigen Kettlebellgröße..............................................................

14

Gefahren beim Kettlebelltraining......................................................................

15

Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining integrieren kann............

15

Körperfettreduktion durch Kettlebelltraining.....................................................

16

Die wichtigsten Sicherheitsregeln................................................................

17

Trainieren mit Kettlebells...............................................................................

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Vorbereitende Übungen.................................................................................

22

Haltung, Atmung und Körperspannung............................................................

22

Weitere Spannungsübungen............................................................................

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Sumo Deadlift...................................................................................................

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Aufwärmen und Gelenkmobilisierung..........................................................

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Warm-up A.......................................................................................................

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Warm-up B.......................................................................................................

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Warm-up C.......................................................................................................

37

Grundübungen…...………………………..…...................................................

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Swing................................................................................................................

41

Turkish Get-up…………………………………………………………....……..…..

49

Clean.………………………………………………..…….........................….........

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Military Press....................................................................................................

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Front Squat.......................................................................................................

63

Sling Shot…......................................................................................................

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Figure-8…….....................................................................................................

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Deck Squat............................................................................….......................

69

Zusammenfassung….....................................................................................

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Trainingsprogramme…..................................................................................

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Minimalprogramm I….......................................................................................

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Minimalprogramm II…......................................................................................

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Ausdauerprogramm für Einsteiger…................................................................

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Rundumfitnessprogramm für Einsteiger I.........................................................

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Rundumfitnessprogramm für Einsteiger II........................................................

73

Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene..........................................................

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Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene.........................................

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Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene I...............................................

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Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene II..............................................

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Über den Autor…............................................................................................

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Seminare.........................................................................................................

75

Internetadressen….........................................................................................

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Einführung Kettlebells (englische Bezeichnung) sind einfach ausgedrückt Eisenkugeln mit einem Handgriff, die früher im Deutschen auch als Rundgewichte oder Kugelhanteln bezeichnet wurden. Im Russischen heißt Kettlebell Girya oder Giri im Plural. Die spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Kettlebells werden in Gewichtszahlen zwischen 4 und 48 Kilogramm (48 kg = „das Biest“) angeboten. Die Gewichtsabstufungen leiten sich von der russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab. Ein Pud sind 16 Kilogramm.

Ursprünge und Geschichte (Teilweise übernommen aus der freien Enzyklopädie Wikipedia, Stichwort: Kugelhantel, Stand: 24.06.2007)

Die genauen Ursprünge sind umstritten. Mit Kugelhanteln bzw. ähnlichen Gewichten wurde schon in Asien/China vor ca. 5500 bis 6000 Jahren trainiert. Damals hat man damit vor allem bei Vorführungen die Kraftfähigkeiten demonstriert. In

Deutschland

sind

Kettlebells

seit

Ende

des

19. Jahrhunderts bekannt. Die früheren „Kraftprotze“ oder

„Strongmen“

haben

gerne

mit

Kugelhanteln

trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war der deutsche Kraftsportler Arthur Saxon (siehe Bild). Anfang bis etwa Mitte des 20. Jahrhunderts gab es in Süddeutschland

im

Rahmen

der

Turnbewegung

sogenannte „Kugelhantel-“ oder „Rundgewichtsriegen“, in denen u. a. jonglierende Übungen mit Kettlebells durchgeführt wurden.

Kettlebells haben besonders in Russland und in der Region der ehemaligen Sowjetunion eine lange Tradition. Russische Kraftsportler führten verschiedene Übungen bei Zirkusvorstellungen vor und im Militär stählen sich sämtliche Einheiten © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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und Spezialeinheiten wie die Speznas damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. Auch in der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln im Training der Soldaten eingesetzt. Der russische Girevoysport wird auch heute noch wettkampfmäßig auf internationaler Ebene durchgeführt. Hierbei gibt es verschiedene Disziplinen, bei denen ballistische (Schwung-) Übungen und Überkopfstöße mit 24- und 32-kg-Kettlebells über 10 Minuten Dauer ausgeführt werden. Gewinner ist derjenige mit der höchsten Wiederholungszahl. Mit Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Kettlebelltraining durch den ehemaligen Speznaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA eingeführt. Durch sein intensives Marketing gilt er seitdem als der Pionier der neuzeitlichen Kettlebellbewegung. In den USA begannen zunächst vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten der Polizei, der Feuerwehr und des Militärs begeistert, diese Methode zu übernehmen, um ihre Fitness zu verbessern. Heute sind Kettlebells ein fester Bestandteil u. a. im Training des U. S. Secret Service, des FBI sowie vieler Sonder-, Spezial- und SWATEinheiten. Nach und nach entwickelte sich das Kettlebelltraining dann in den letzten Jahren zu einer der führenden Fitnessmethoden in den USA und wurde in sämtlichen Zeitschriften vorgestellt: von der „Rolling Stone“ über Fitnesszeitschriften bis hin zur „Vogue“.


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Für wen ist Kettlebelltraining geeignet? Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird Kettlebelltraining als „geheime Fitnesswaffe“ angesehen, weil es vor allem die Schnellkraft,

Kraftausdauer

(Durchhaltevermögen)

und

die

mentale

Stärke

verbessert. Also genau das, was in diesen Berufen gefordert wird. Jedoch stellt das Training für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, um gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein „fitter“ zu werden. Mittlerweile trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Besonders Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das Training genau das bietet, wonach sie suchen (siehe weiter unten). Neben dem kraftund ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit der großen Fettverbrennungsrate dieses Trainings geworben. Immer mehr Stars trainieren ihren Körper mit Kettlebells und machen diese Methode dadurch noch bekannter. Zu ihnen zählen u. a. Jessica Biel, Penelope Cruz, Kim Basinger und Jennifer Lopez. Sylvester Stallone hat sich für „ROCKY VI“ damit fit gemacht, was auch im Film gezeigt wird. Die „Spartaner“ aus dem Film „300“ haben ihre unglaubliche Fitness u. a. mit Kettlebells erworben. Dan Inosanto, einer der bekanntesten

Kampfkünstler

der

Welt

und

Vertreter

von

Bruce

Lees

Trainingsphilosophie, trainiert im Alter von 70 Jahren jede Woche mit Kettlebells und Ken Shamrock, ein bekannter Mixed Martial Art-Kämpfer hat sich damit in die Form seines Lebens gebracht, kurz bevor er den „großen“ Cesar Gracie nach nur 21 Sekunden k. o. schlug. Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch Kettlebelltraining deutlich steigern können – und das unabhängig von der Sportart (Basketball, Baseball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Schwimmen, Tennis u. v. m.). Neben den vielen Kampfsportlern sowie Athleten aus dem Powerlifting und Gewichtheben nutzen z. B. auch die Profi-Fußballer aus Liverpool und Chelsea diese effektive Trainingsmethode.


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Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet? Absolut. Für Frauen ist es geradezu ideal geeignet, da es den Körper formt und festigt sowie kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln nennenswert dicker werden. Beim Training mit Kettlebells geht es vor allem um eine gute Körperbeherrschung und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung. Man könnte es sich in etwa so vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder ein Pilatestraining für Fortgeschrittene durchführt. Nur, dass nebenbei auch unvergleichbar das HerzKreislaufsystem mittrainiert wird. Die durchschnittliche Frau möchte vor allem eine Figur, mit der sie auch nackt vorm Spiegel zufrieden ist, gefolgt von einem Ganzkörpertrainingsprogramm, welches den Körper harmonisch strafft und festigt und zusätzlich das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Schließlich sollte das alles nach Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein. Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven Übungen kurz bleiben können. Kurzum: der Körper wird fester, ausdauernder und verbrennt jede Menge Fett.


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Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv. Mit nur einem Gerät hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio dabei und benötigt nur wenig Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich ein bis zwei Stunden Training pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint. Ein intensives Ganzkörperfitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 bis 15 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen. Alle Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens ebenso gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Bei einer Kettlebell liegt der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand, was eine zusätzliche Arbeit für die wichtigen Stabilisationsmuskeln erfordert, um das Gewicht auszubalancieren. Dies fördert besonders die Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit der Schultergelenke. Der

außen

liegende

Griff

sorgt

ferner

für

größere

Fliehkräfte

bei

den

Schwungübungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung erzielen können. Durch den im Vergleich zu Kurzhanteln dickeren Griff wird bei den meisten Übungen hervorragend die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur trainiert. Zusätzlich lässt die einzigartige Form einer Kettlebell viele ballistische (Schwung-) Übungen und einen dynamischen Handwechsel zu, die den Körper nicht nur in vielen Bewegungsebenen stabilisieren, sondern neben einem intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt auch ideal die Schnellkraft, die Explosivität und das im Sport und Alltag so wichtige Abbremsen von Bewegungen trainiert. Wenn man die Kettlebell bis hinter die Hüften zwischen den Beinen durchschwingt, werden

die

Hüftmuskeln

stark

vorgespannt,

was

eine

noch

kraftvollere

anschließende Hüftstreckung zulässt. Hiervon profitieren vor allem Sportler, deren © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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Antrittsschnelligkeit, Sprünge, Tritte oder Schläge in ihrer Effektivität in hohem Maße von einer guten Hüftstreckfähigkeit abhängen. In dieser Form geht das mit keinem anderen Trainingsgerät. Das Einzigartige am Training ist, das Kettlebells einem die Ergebnisse ermöglichen, die man sich wünscht. Sei es nun, dass man Körperfett verlieren, schlanker, schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester („straffer“) und definierter werden möchte, die Kettlebell ist das richtige Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn ganz zu schweigen. Vorteile des Kettlebelltrainings: Es ist einfach. Es spart Zeit. Es erfordert kaum Platz und Material. Es lässt sich nahezu überall ausführen. Es ist ganzheitlich. Es ist dynamisch. Es hilft funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, d. h. Kraft, die man bei vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt und somit besser anwenden kann. Mit Bodybuilding hat das nichts zu tun, da es nicht um den Aufbau von (Show-) Muskelmasse geht. Die Körperformung geschieht nebenbei. Es fördert neben der Kraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Koordination, die Beweglichkeit, das Timing, die Konzentration und die Körperhaltung. Es macht Spaß. Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen. Es fördert effektiv den Abbau von Körperfett. Es fördert die Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt bezogen auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn. Es ist anders.


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Es ist bekannt für den so genannten „What the hell-effect“ („Was zur Hölle“Effekt). Das bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken, dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z. B. beim Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen viel festeren Griff. Viele, die mit Kettlebells trainieren, berichten, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden (z. B. schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher, ausdauernder). Kurzum: methoden,

Kettlebelltraining was

auch

ist

durch

eine

der

effektivsten

verschiedene

Rundumfitness-

wissenschaftliche

Unter-

suchungen belegt wurde.

Kettlebelltraining bei Rücken- und Schulterschmerzen Wenn Sie die Erlaubnis von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten haben, können Sie bei einem erfahrenen Trainer auch mit Rücken- oder Schulterschmerzen ein Kettlebelltraining durchführen. Einige Übungen werden dann gegebenenfalls abgeändert oder weggelassen. Es spricht einiges dafür, warum besonders Kettlebelltraining bei Rückenschmerzen helfen kann. Dies ist u. a. auch ein Grund, warum es von führenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Natürlich können Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben. Häufig liegen aber ungünstige Bewegungsmuster, eine unzureichende Koordination und zu schwache Muskeln vor. In diesem Falle kann das Training sehr hilfreich sein. Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor allem Patienten mit Rotatorenmanschettenproblemen scheinen im Sinne einer Besserung gut auf das Training anzusprechen. In der Rehabilitation wird zu Beginn meist mit deutlich reduzierten Gewichten und modifizierten Übungen begonnen. © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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Suchen Sie sich einen qualifizierten Kettlebelltrainer, der zusätzlich sehr erfahren im Bereich der orthopädischen (auf den Stütz- und Bewegungsapparat bezogenen) Rehabilitation ist.

Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt Neben Büchern und DVDs am besten, schnellsten, sichersten und effektivsten durch einen zertifizierten und erfahrenen Trainer/Instruktor. Unter www.kettlebellfitness.de werden entsprechende Einweisungen angeboten. Meist genügen schon ein- bis zwei Einheiten oder ein Seminar mit Freunden/Kollegen/Mitsportlern, um im Anschluss selbständig und sicher das Training aufnehmen zu können.

Auswahl der richtigen Kettlebellgröße Das Trainingsgewicht beträgt zum Einstieg für den durchschnittlichen Mann 16 kg. Damit lässt sich schon jede Menge machen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf 24 kg erhöhen können. Dies ist die Standardgröße beim Militär. Sehr kräftige Sportler trainieren auch mit 32 kg-Kettlebells oder noch höheren Gewichten. Für Überkopfübungen (z. B. Turkish Get-up, Military Press) bietet es sich jedoch an, die korrekte Technik zunächst mit einem leichteren Gewicht zu üben (entweder mit einer leichteren Kettlebell, z. B. 8 kg oder mit einer Kurzhantel).


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Für die durchschnittliche Frau stellen 8 kg die geeignete Einstiegsgröße dar. Kräftige Frauen können sich auch auf 12 oder gar 16 kg hocharbeiten. Frauen sollten Überkopfübungen zunächst mit 3 bis 6 kg Gewicht einüben (z. B. mit einer 4 kg Kettlebell oder Kurzhantel). Die richtige Kettlebellgröße: Kraftniveau

Einstiegsgröße

ideales Trainingsset

durchschnittliche Frau

8 kg

8, 12 (, 16) kg

kräftige Frau

12 kg

12, 16 (, 20) kg

durchschnittlicher Mann

16 kg

16, 20, 24 (, 32) kg

überdurchschnittlich starker Mann

20 kg

20, 24, 32 kg

sehr starker Mann

24 kg

24, 32, 40 kg

Gefahren beim Kettlebelltraining Wenn man es nicht von einem erfahrenen Trainer/Instruktor gezeigt bekommt, kann das Training gefährlich sein, da man neben dem Gewicht auch ständig die Gelenkstellungen und die Haltung des ganzen Körpers während der Übungen unter Kontrolle haben muss. Ohne eine qualifizierte Anleitung kann es zu Über-, Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen (z. B. im Bereich der Wirbelsäule, Schultern, Ellenbogen und Handgelenke). Ebenso können sich bestehende körperliche Beschwerden verschlimmern, anstatt verbessern. Daher werden unter www.kettlebellfitness.de derartige Einweisungen angeboten, nach denen ein selbstständiges und sicheres Training möglich ist.


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Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining integrieren kann Nur, weil Kettlebells ein hocheffektives, eigenständiges Rundumfitnesssystem bieten, heißt das nicht, dass andere Trainingsmethoden wertlos werden. Wer nicht ausschließlich mit Kettlebells trainieren möchte, kann sie gut mit anderen Trainingsmethoden kombinieren. Ideal lassen sich Kettlebellübungen z. B. mit Langhanteltraining

und

Übungen

mit

dem

eigenen

Körpergewicht

(siehe

www.bodyweightexercises.de) verbinden. Aber auch Laufen und Seilspringen bieten z. B. gute Ergänzungen.

Körperfettreduktion durch Kettlebelltraining In der Werbung hört und liest man immer wieder, dass mit Kettlebelltraining das überschüssige Fett geradezu vom Körper „geschreddert“ werden kann. Ehrlich gesagt ist da schon etwas dran, da ein Training mit Kettlebells viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, somit eine Menge Kalorien während des Trainings verbrennt und auch im Anschluss die Stoffwechseltätigkeit noch über Stunden erhöht. Dies führt natürlich zu größeren Fettverlusten. Noch effektiver und zeitsparender ist es jedoch, wenn man parallel zum Training eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten vornimmt, denn die Ernährung spielt beim Thema Körperfettreduktion die größte Rolle. Kettlebelltraining stellt eine ideale Möglichkeit dar, um dies sehr wirkungsvoll zu unterstützen.


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Die wichtigsten Sicherheitsregeln Der Schwerpunkt sämtlicher Übungen liegt auf der Bewegungsausführung, der Haltung und der Atmung! 1.

Lassen Sie sich vom (Sport-) Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Besonders orthopädisch und kardiologisch.

2.

Achten Sie immer auf Ihr Umfeld. Es sollten keine Gegenstände oder andere Kettlebells auf dem Boden liegen, über die Sie stolpern oder gegen die Sie stoßen können. Ebenso sollte genügend Platz zum Trainieren sein, um Sie, andere Personen oder in der Nähe befindliche Gegenstände nicht zu gefährden.

3.

Trainieren Sie barfuß oder in Schuhen mit dünner, flacher Sohle (z. B. Converse Chuck Taylors, flache Sneakers oder Ringerstiefel). Dies gewährleistet einen festen, sicheren Stand und eine gute Kraftübertragung vom Boden aufwärts bis in die Hände/die Kettlebell.

4.

Kämpfen Sie niemals um die Kettlebell, wenn sie Ihnen entgleitet. Versuchen Sie nie, die Kettlebell aufzuhalten oder wieder zu fangen. Sie ist aus Gusseisen und wird sich nicht verletzen. Aber Sie können sich dabei sehr wohl verletzen. Auch andere Gegenstände sind nicht so kostbar, wie Ihre Gesundheit. Ein verrenkter Rücken schmerzt, ist lästig und hält Sie vom weiteren Training ab, ebenso wie eine verletzte Schulter. „Flinke Füße sind glückliche Füße“ lautet eine bekannte Regel beim Kettlebelltraining, obwohl die Kugel praktisch nie zu Boden fällt. Ein stabiler Trainingsuntergrund sollte selbstverständlich sein.

5.

Halten Sie sich jederzeit an alle Sicherheitsregeln.

6.

Konzentrieren Sie sich immer auf die Qualität der Übungsausführung, nicht auf die Wiederholungszahl.


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7.

Bleiben Sie immer in Bewegung, wenn ihre Herzfrequenz stark erhöht ist. D. h., dass Sie z. B. nach einem anstrengenden Durchgang von Swings nicht stehen bleiben, sondern gehen, hüpfen, tänzeln, joggen o. ä.

8.

Erhöhen Sie nur langsam die Gewichte bzw. die Trainingsintensität. Hören Sie auf Ihren Körper und benutzen Sie stets einen gesunden Menschenverstand. Sehnen und Bänder benötigen mehr Zeit als Muskeln, um sich an das Training anzupassen.

9.

Seien Sie immer vorsichtig und aufmerksam, denn diese Regeln können nicht alle Eventualitäten abdecken.

10. Die Hüften werden meistens zuerst eingesetzt. Bei sämtlichen Übungen, die die Beine mit einbeziehen (z. B. Swings, Cleans, Squats), sollten sich die Hüften/der Po vor allen anderen Körperregionen vorund zurückbewegen. 11. Nicht vorbeugen. Mit rundem Rücken sollten Sie nicht trainieren, schon gar nicht unter Belastung (mit einer Kettlebell in der Hand). Lehnen Sie sich eher zurück, wenn Sie Ihren Rücken belastet haben (Hohlkreuz). Das wird ihm besser gefallen. 12. Lassen Sie während der (Kraft-) Übungen immer Ihr Muskelkorsett um die Taille angespannt. Denken Sie an eine „schützende Spange“, die von allen Seiten die Lendenwirbelsäule stabilisiert, siehe die Übung „Bracing“. 13. Lassen Sie bei den Schwungübungen die Arme locker. Stellen Sie sich vor, dass die Arme wie lose Seile einfach nur an den Schultern befestigt sind. 14. Kontrollieren Sie den Schwung der Kettlebell in beide Richtungen. Sie sollten stets die Kontrolle über das Trainingsgerät haben, nicht umgekehrt. 15. Lassen Sie Ihre Schultern hinten unten. Bei den meisten Übungen sollten die Schulterblätter zusammengekniffen und nach hinten unten gezogen werden („in die Hosentaschen“), um die Schultern zu stabilisieren. © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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16. Lassen Sie Ihre Handgelenke gerade. Ein „Abknicken“ kann zu Überlastungen führen. 17. Halten Sie bei den drückenden Übungen die Ellenbogen gestreckt. 18. Passen Sie auf Ihre Handinnenflächen auf. Regelmäßige Pflege mit Creme und einem Bimsstein sollte selbstverständlich sein, sonst kann es schmerzhafte Blasen geben, die einen vom Training abhalten.

Trainieren mit Kettlebells Kettlebelltraining ist äußerst effektiv und liefert eine extreme Rundumfitness. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln hierbei nicht isoliert, sondern integriert beansprucht. Dabei sind stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig aktiv, wobei vor allem die wichtigen (kleinen) Stabilisationsmuskeln Ganzkörperübung

dar

trainiert und

werden. fördert

Nahezu

somit

das

jede

Übung

funktionelle

stellt

eine

Zusammenspiel

verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Stabilisationsfähigkeit der Wirbelsäule und der großen Gelenke (Knie, Hüften, Schultern). Sämtliche Bewegungen können effektiver ausgeführt werden und das Training ist recht kurz, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. Kettlebellübungen wirken sich besonders stärkend auf das Kraftzentrum des Körpers in der Körpermitte aus. Im Englischen spricht man auch von „Core“ oder „Pillar Strength“. Gemeint ist damit vor allem der untere Rumpfbereich um die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke herum. Das Training mit Kettlebells kräftigt und stabilisiert aber auch enorm den Schultergürtel, v. a. die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblätter. Während im gegenwärtigen Krafttraining überwiegend noch nach BodybuildingPrinzipien trainiert wird, d. h. isoliertes Training einzelner Muskelgruppen, geht es © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen Körper. Das bedeutet, dass es nicht um den Aufbau aufgepumpter Showmuskeln geht, sondern um die Fähigkeit einer effektiven, nutzbaren Kraftentfaltung und Kraftübertragung, wie man sie im Alltag und Sport tatsächlich benötigt. Kettlebelltraining teilt sich grob in drei Kategorien auf. Erstens die ballistischen Übungen (Schwünge u. a.), zweitens die (Ganzkörper-) Kraftübungen und drittens das Juggling, bei dem die Kugelhanteln ähnlich dem Jonglieren die Hand während der Übung verlassen und wieder aufgefangen werden. Die ballistischen Übungen, bei denen die Kettlebell mehr geschwungen als gehoben wird, machen den Großteil des

Trainings

aus

und

dienen

vor

allem

der

Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufkonditionierung. Da sie aber meist explosiv ausgeführt werden, verbessern sie auch unglaublich die Kraft- und Schnellkraftproduktion. Vereinfacht ausgedrückt, kann man sich darunter ein explosives Kraftausdauertraining vorstellen. Bei den ballistischen Übungen geht es vor allem um eine maximale

Beschleunigung

des

Körpers

bzw.

der

Kettlebell.

Die Kraftübungen dienen vor allem der Bewegungsschulung und der Verbesserung der Oberkörperkraft, wobei der Unterkörper jedoch nicht zu kurz kommt. Die untere Körperhälfte wird aber auch bei den ballistischen Übungen intensiv beansprucht. Im Gegensatz zu diesen führt man die reinen Kraftübungen sehr langsam, bewusst und konzentriert aus. Hierbei steht eine maximale Muskelspannung im Vordergrund, unabhängig vom verwendeten Gewicht. Es geht praktisch darum, durch ein besseres Anspannungsvermögen der Muskulatur kräftiger zu werden. Vor allem die untere Rumpf- und die gesamte Beckenmuskulatur wird hier deutlich gekräftigt, was sich im Sportbereich in einer höheren Leistungsfähigkeit und im Alltag in einer sehr gesunden und stabilen Wirbelsäulenfunktion äußert.


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Hierbei geht es, wie bereits erwähnt, nicht um den Aufbau von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings, sondern um den Aufbau

von

Kraft

durch

ein

verbessertes

Zusammenspiel

der verschiedenen Muskeln und eine höhere Rekrutierung von Muskelfasern

(Fähigkeit,

mehr

Muskelfasern

gleichzeitig

anspannen zu können). Falls erwünscht, lassen sich durch Veränderungen der Wiederholungszahlen innerhalb der Übungsdurchgänge (Sätze) jedoch auch beachtliche Ergebnisse im Aufbau von Muskelmasse erzielen.

Beim Juggling wird die Auge-Hand-Koordination und somit das Timing und die Griffkraft verbessert. Stabilisationsmuskeln müssen schnell und reaktiv „anspringen“. Vor

allem

profitieren

die

tief

hiervon,

liegenden was

eine

Wirbelsäulenmuskeln gute

Wirbelsäulen-

stabilisation und somit eine gute Verletzungsvorbeugung sowie eine Leistungssteigerung im Sport zur Folge hat. Juggling ist eine tolle Herausforderung für Fortgeschrittene und macht viel Spaß.

Modernes Kettlebelltraining basiert auf den Erkenntnissen der Sportwissenschaft, ist dabei jedoch in der Umsetzung einfach, aber nicht leicht.


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Vorbereitende Übungen Haltung, Atmung und Körperspannung Für alle Übungen gilt, dass der Körperschwerpunkt über der Mitte der Unterstützungsfläche liegen sollte. Das heißt, dass beim beidbeinigen Stand das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Für die Kraftübungen gilt praktisch immer: Beckenboden, Po und Bauch anspannen und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen („in die Gesäßtaschen der Hose“). Für eine gesunde Wirbelsäule und eine effektive Kraftentwicklung aus der Körpermitte heraus ist es unerlässlich, die Lendenwirbelsäule durch ein festes Muskelkorsett zu stabilisieren. Die Körpermitte stellt das Kraftzentrum des Körpers dar, was im Englischen auch als „Core“, „Pillar Strength“ oder „Power House“ bezeichnet wird. Gemeint ist der Bereich um die Lendenwirbelsäule sowie um das Becken und die Hüftgelenke herum. Die Leistungsfähigkeit vieler Sportler und Athleten lässt sich am schnellsten steigern, indem dieser Bereich gekräftigt wird bzw. indem der Sportler lernt, die Lendenwirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen zu stabilisieren. Die Kraft der Beine wird über die Hüftgelenke und den Bauch auf den Oberkörper und die Arme übertragen und umgekehrt. Besteht in diesem Bereich eine Schwachstelle, hat das eine reduzierte Kraftentfaltung, Kraftübertragung und Leistungsfähigkeit zur Folge. Außerdem ist dieser Bereich dann anfälliger für Verletzungen. Aber auch im normalen Alltag, der bei den meisten Menschen überwiegend durch sitzende oder liegende Tätigkeit (Büroarbeit, Fernsehen) geprägt ist, spielt eine gut funktionierende und kräftige untere Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle für eine gesunde Wirbelsäulenfunktion und ein Leben ohne Rückenbeschwerden. Wer mit Kettlebells trainiert, stellt schnell fest, dass das Kraftzentrum des Körpers bei nahezu jeder Übung effektiv angesprochen wird. Im saloppen Fitnessjargon ausgedrückt, ist also nahezu jede Kettlebellübung auch eine „Bauchübung“. Daher ist es von größter Bedeutung zu wissen, wie man die untere Rumpfmuskulatur gezielt © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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anspannt, so dass sie sich wie eine schützende Spange oder ein natürlicher Gewichthebergürtel von allen Seiten um die Lendenwirbelsäule spannt. Andernfalls kann das Kettlebelltraining durchaus zu Rückenproblemen führen. Die Schuld liegt dann jedoch nicht am System Kettlebelltraining, sondern bei jedem Einzelnen selbst, der eine der wichtigsten Sicherheitsregeln missachtet hat. Im Englischen nennt sich das gezielte Anspannen des Muskelkorsetts um die untere Rumpfmuskulatur „Bracing“. Um dies zu erlernen und um einen Eindruck davon zu gewinnen, wie die Lendenwirbelsäule tatsächlich von allen Seiten stabilisiert wird, machen Sie bitte folgende Übung: Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin, lassen sie die Knie leicht und locker gebeugt, heben Sie das Brustbein an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten. Halten Sie den Daumen und Zeigefinger einer Hand auf Ihre Rückenstrecker in der Lendenwirbelsäule. Das sind die beiden Muskelstränge links und rechts neben der Wirbelsäule. Wenn Sie sich jetzt mit weiterhin gestrecktem Oberkörper etwas nach vorne neigen (nein, nicht den Rücken rund machen, sondern gestreckt nach vorne kippen und den Po nach hinten strecken!), sollten Sie fühlen, wie sich die Rückenstreckmuskeln anspannen und härter werden. Gehen Sie nun langsam wieder in den aufrechten Stand zurück, bis Sie dort keine nennenswerte Spannung mehr fühlen. Dies ist die neutrale Wirbelsäulenhaltung. Nun folgt die eigentliche Übung, das Bracing. Hierzu müssen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, indem Sie alle beckennahen Körperöffnungen möglichst fest verschließen. Stellen Sie sich vor, Sie müssen sehr dringend auf eine Toilette, die aber gerade besetzt ist. Um alles bei sich zu halten, müssen Sie zwangsläuftig alle Beckenbodenmuskeln anspannen. Das sind neben dem Schließmuskel die Muskeln, die beim Wasserlassen den Urinstrahl aufhalten können. Dies lässt sich auch prima im Sitzen, Stehen oder Liegen während des Tages üben, ohne dass es andere mitbekommen. Neben der Beckenbodenmuskulatur sollten Sie zusätzlich kräftig die Pobacken zusammenkneifen (als wenn Sie damit eine Münze prägen wollen) und den Bauch


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fest anspannen, ohne diesen vorzuwölben (als wenn Sie einen Schlag in die Magengrube erwarten). Die Kontraktion der Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln sollte so stark sein, dass Sie in der neutralen aufrechten Haltung wieder etwas mehr Spannung in den Muskeln neben der Lendenwirbelsäule spüren können. Diese wird von den tiefliegenden Rückenmuskeln verursacht, die die Lendenwirbelsäule von hinten stabilisieren. Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang und atmen Sie dabei leicht gepresst aus, indem Sie z. B. einen gedehnten „f“- oder „ts“-Laut ertönen lassen („ffffffffffffff“ bzw. „tssssssssss“). Sie atmen praktisch hinter die Bauchspannung. Hierbei komprimiert sich die Luft im Körper noch mehr, so dass die Wirbelsäule zusätzlich stabilisiert wird. Mit dieser Methode können Sie die Lendenwirbelsäule bildlich gesehen wie mit einer Dose von allen Seiten herum stützen und stabilisieren. Den Dosenboden stellt der Beckenboden dar, die Dosenwand wird von den fünf Bauchmuskeln und den tief liegenden Rückenmuskeln gebildet und von oben schließt das sich senkende Zwerchfell als Dosendeckel ab. Da

Pressatmung

aufgrund

von

Blutdruckspitzen

und

stark

schwankender

Herzfrequenzen mit steigendem Alter nicht ganz ungefährlich sein kann, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt abklären. Eine hechelnde, stoßweise Atmung (wie bei der Schwangerschaftsgymnastik) ist auch möglich und etwas schonender. Führen Sie diese Übung (das Anspannen aller genannten Muskelbereiche) fünf mal fünf Sekunden lang aus und wiederholen Sie es nach ca. 30 Sekunden Pause noch zwei- bis dreimal (also 2-3 Sätze à 5 x 5 s Anspannung).


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Weitere Spannungsübungen Je besser Sie die Rumpf- und Ganzkörperspannung aufbauen können, desto mehr Kraft lässt sich erzeugen und desto sicherer, aber auch effektiver werden Ihre Übungen. Neben dem Bracing gibt es weitere gute Spannungsübungen, die den gesamten Körper mit einbeziehen. Zwei davon sind das „Körperbrett“ (auch „Ellenbogenstütz vorwärts“ genannt) und der „Seitstütz“ („Ellenbogenstütz seitwärts“). Beide eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und somit zu entlasten. Körperbrett bei voller Körperstreckung die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern aufstützen, ohne im Lendenwirbelsäulenbereich „einzubrechen“ (maximale Beckenboden-, Bauch- und Pospannung) Füße mindestens schulterbreit aufstellen In der Endvariante befindet sich der Körper nahezu parallel zum Boden, wobei das Gewicht etwas mehr in Richtung Füße als in Richtung Schultern verlagert werden sollte.

Wenn Sie die Übung im Lendenwirbelsäulenbereich spüren, haben Sie entweder die Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln nicht genügend angespannt oder halten den Körper für Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit zu tief. Heben Sie dann den Po etwas an. Je enger die Füße zusammenstehen, desto anspruchsvoller wird die Übung. Ausführung: 5-8 s oben halten und 2-3 s ablegen im Wechsel, bis es deutlich anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen). Davon 2-3 Durchgänge (Sätze).


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Seitstütz auf der Seite liegen, Hüfte strecken Beine mindestens schulterbreit gestreckt über Kreuz nehmen (oberes Bein liegt vorne) und Fußspitzen anziehen Der

untere

Arm

ist

unter

der

Schulter

aufgestützt, die obere Hand stützt vor dem Bauch ab. Beckenboden, Bauch und Po anspannen, dann mit Unterarm, Hand und Füßen hochstützen, so dass sich Rumpf und Po vom Boden lösen Ausführung: 5-8 s oben halten und 2-3 s ablegen

im

Wechsel,

bis

es

deutlich

anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen). Anschließend

mit

der

anderen

Seite

wiederholen. Davon 2-3 Durchgänge (Sätze). Schwerer wird es, wenn die obere Hand nicht mehr abstützt, sondern hochgenommen oder über

den

Kopf

anspruchsvoller

ist

gestreckt es,

wenn

wird.

Noch

die

Beine

gestreckt übereinander liegen oder das obere gar gestreckt angehoben wird.

Beide Übungen lassen sich prima zeitsparend im direkten Wechsel ausführen.


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Sumo Deadlift (sicheres Anheben mit Bracing) Der Sumo Deadlift oder das Sumo-Kreuzheben ermöglicht ein sicheres und korrektes Anheben und Absetzen der Kettlebells, stellt aber auch die grundlegende Hebetechnik für alle schweren Gegenstände dar. Weiterhin wird diese Bewegung bei allen ballistischen Übungen und sämtlichen Kniebeugen angewandt. Stellen Sie eine Kettlebell zwischen die Füße. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Unter Bauchspannung (Bracing) zieht nun der Po den Körper nach hinten unten, als wenn man sich auf eine tiefe Toilette setzen möchte, so dass der Körperschwerpunkt auf die Fersen verlagert wird. Achten Sie darauf, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen und dass Sie keine X-Beine machen. Die Wirbelsäule wird gestreckt nach vorne geneigt (kein Rundrücken!), der Blick ist nach vorne gerichtet. Heben Sie nun die Kettlebell mit locker hängenden Armen zwischen den Knien an. Das Anheben erfolgt aus der Hüftstreckung heraus (Po anspannen/kneifen), wobei der Druck in den Boden durch die Fersen erfolgen sollte. Im

Stand

die

Knie

und

Hüften

ganz

strecken

(Kniescheiben hochziehen, Po kneifen) und den Bauch anspannen. Zusätzlich die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Abwärts startet die Bewegung wieder aus den Hüften heraus (Po nach hinten ziehen).


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So nicht:

Aufwärmen und Gelenkmobilisierung Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem Training gelenkmobilisierende Übungen an. Zu den bekanntesten zählt die Übung „Katzenbuckel/Pferderücken“, bei der Sie in den Vierfüßlerstand gehen. Die Knie stehen hüftbreit senkrecht unter den Hüften und die Hände schulterbreit senkrecht unter den Schultern. Sie formen einen runden „Katzenbuckel“, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen, den oberen Beckenrand nach hinten kippen und die Wirbelsäule nach oben drücken. Die Arme bleiben dabei gestreckt und die Bewegung findet nur im Bereich der Wirbelsäule statt. Anschließend kehrt sich die Bewegung um. Der Kopf wird in den Nacken gelegt, das Becken kippt nach vorne, so dass die Wirbelsäule ein Hohlkreuz und somit den „Pferderücken“ formt. Wechseln Sie langsam, aber flüssig etwa 10-15 mal zwischen diesen beiden Positionen hin und her, ohne in den Endstellungen zu verharren. Dadurch verbessern sich nachweislich die Gleiteigenschaften der bindegewebigen Strukturen entlang der Wirbelsäule.


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Warm-up A Wer etwas ausführlicher den ganzen Körper durchbewegen möchte, kann folgende Übungen nacheinander durchführen:

1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn

2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf nach rechts und links drehen.

auf die Brust ziehen.

3.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf nach rechts und links neigen.

4.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf vorund zurückschieben.


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5.) Ca. 5 x die Schultern in großen Radien rückwärts kreisen.

6.) Ca. 5 x die Schultern in großen Radien vorwärts kreisen.

7.) Ca. 5 x den linken Arm rückwärts

8.) Ca. 5 x den rechten Arm rückwärts

kreisen. Der Daumen sollte auf


dem vorderen Halbkreis nach oben

dem vorderen Halbkreis nach oben

zeigen und auf dem hinteren nach

zeigen und auf dem hinteren nach

unten.

unten.


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9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwärts

10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts

kreisen. Der Daumen sollte auf dem


hinteren Halbkreis nach oben zeigen

dem hinteren Halbkreis nach oben

und auf dem vorderen nach unten.

zeigen und auf dem vorderen nach unten.

11.)

„Ägypter“:

seitlich

12.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand

gestreckt auf Schulterhöhe halten

aufrecht stehen und das Brustbein

und

x

abwechselnd ca. 5 x vorund

wechselseitig zu den Seiten drehen.

zurückbewegen. Dabei den Bauch

Beide Handinnenflächen sollten sich

und Po fest anspannen, so dass

dabei nach oben drehen und etwa

sich das Becken nicht mitbewegt.

auf einer Höhe gehalten werden. Die

Die Bewegung soll nur in der Brust-

Füße drehen mit in die Bewegungs-

wirbelsäule stattfinden (kein Hohl-

richtung.

kreuz formen).

den

Die

Arme

Oberkörper

ca.

5


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aufrecht stehen und den oberen

aufrecht stehen und den oberen

Oberkörper abwechselnd ca. 5 x

Oberkörper abwechselnd ca. 5 x

nach links und rechts ziehen. Dabei

nach vorne, links, hinten und rechts

den Bauch und Po fest anspannen,

bewegen. Dabei den Bauch und Po

so dass sich das Becken nicht

fest anspannen, so dass sich das

mitbewegt. Die Bewegung soll nur in

Becken

der

Bewegung soll nur in der Brust-

Brustwirbelsäule

bzw.

der

oberen Oberkörperhälfte stattfinden.

nicht

mitbewegt.

Die

wirbelsäule bzw. der oberen Oberkörperhälfte stattfinden.

Anschließend das Gleiche ca. 5 x in die entgegengesetzte

Richtung

wieder-

holen (also nach vorne, rechts, hinten und links).


16.) Im Stand ca. 5 x pro Seite ein Bein

die Hände oberhalb der Knie auf die

in

Oberschenkel legen und ca. 5 x die

kreisen.

großem

Radius

auswärts

Übung „Katzenbuckel/Pferderücken“ (siehe S. 28) im Stand ausführen.


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17.) Im Stand ca. 5 x pro Seite einen Fuß

und

beide

Hände

kreisen

lassen. Anschließend das Gleiche mit dem anderen Fuß wiederholen, wobei

die

Hände

andersherum

gedreht werden.


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Warm-up B Weitere gute (da beweglichkeitsfördernde) Aufwärmübungen sind Wall Squats, Halos und Pump Stretches.

Wall Squat / Wandkniebeuge Eine hervorragende Übung, um die Technik von Kniebeugen sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke und der Brustwirbelsäule zu verbessern, ist die Wall Squat oder Wandkniebeuge. Führen Sie dazu den Sumo Deadlift mit einer Kettlebell einfach vor einer Wand aus, mit dem Unterschied, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und der Po mehr nach hinten unten zieht. Wenn das gut geht, treten Sie ein Stückchen näher an die Wand heran. Das Ziel dabei ist es, so dicht wie möglich an der Wand eine technisch korrekte Kniebeuge auszuführen. Das schöne an dieser Übung ist, dass sie sich von selbst korrigiert. Wer die Knie oder den Oberkörper zu weit nach vorne bringt, stößt sich an der Wand.

So nicht:


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Halo Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an den Seitenhörnern gefasst und in immer engeren Kreisen um den Kopf herumgeführt wird. Dies verbessert die Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Um die Lendenwirbelsäule zu schützen, muss der Po fest angespannt werden.

Pump Stretch Der Pump Stretch heißt im Yoga auch Upward und Downward Dog und verbessert vor allem die Beweglichkeit in den Schulter- und Hüftgelenken. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der der Po weit hochgestreckt wird, die Hände schulterbreit auseinander stehen und die Füße noch etwas weiter. Die Ellenbogen und Knie bleiben gestreckt und der Blick ist nach unten gerichtet. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten auf die Füße, drücken Sie die Fersen zum Boden und das Brustbein nach hinten unten durch, so dass Sie ein Dehngefühl im Bereich der Achselhöhlen und der Waden spüren. Sie dürfen gerne ein paar mal langsam nachfedern.


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Anschließend wird das Gewicht nach vorne auf die gestreckten Arme verlagert, der Kopf in den Nacken genommen und die Hüfte nach unten durchgestreckt, ohne jedoch den Boden zu berühren (Hohlkreuzposition, Po anspannen). Sie sollten ein Dehngefühl in den vorderen Hüftmuskeln (Hüftbeugern) spüren. Schauen Sie abwechselnd je ein- bis zweimal nach links und rechts, so dass sich das Dehngefühl auf der anderen Seite etwas verstärkt. Auch hier dürfen Sie ein paar mal langsam nachfedern.

Durchführung von Warm-up B: Führen Sie den folgenden Zirkel 5-10 min lang durch: 10 x Wall Squats je 5 x Halos (links- und rechtsherum) 10 x Pump Stretch


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Warm-up C Wünschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwärmprogramm, das die Muskeln noch mehr durchblutet, dann bietet sich die Trias aus (Wand-) Kniebeuge, Liegestützvariante und Latdrücken liegend an.

Kniebeuge

Wandkniebeuge

Füße parallel oder leicht nach außen gedreht mindestens schulterbreit auseinander stellen

Siehe Seite 33. Mit Handtuch oder Kettlebell durchführen.

Arme nach vorne strecken Die Bewegung startet in den Hüftgelenken, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Stets die Fersen belasten. So tief wie möglich runtergehen bei neutraler Wirbelsäulenhaltung

(„leichtes

Hohlkreuz“),

der

Lendenwirbelsäulenbereich darf sich nicht nach hinten wölben. aus den Pomuskeln sowie den hinteren und vorderen

Oberschenkelmuskeln

heraus

wieder

hochdrücken Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen. Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus! Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten werden.


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Liegestützvarianten Knieliegestütze Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen. Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule „einbrechen“ und das Brustbein zwischen den Händen absenken Je weiter die Hüfte vor die Knie kommt (Hände weiter vorne aufstützen), desto schwerer wird die Übung, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird.


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Liegestütze Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen, die Beine strecken und die Füße mindestens schulterbreit aufstellen bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule „einbrechen“ und das Brustbein zwischen den Händen absenken Steigerung: je näher die Füße zusammenstehen, desto schwerer wird die Übung.

Latdrücken liegend auf dem Rücken liegend die Beine mit ca. 90° Kniebeugung aufstellen die Ellenbogen neben dem Körper in den Boden drücken den Rumpf aus den Ellenbogen heraus gestreckt anheben (Brustbein rausstrecken, leichtes „Hohlkreuz“), wobei der Po am Boden bleibt Diese Übung ist für die oberen Rückenmuskeln und nicht für den Bauch, also nicht den Rumpf nach vorne rollen wie bei Crunches!


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Steigerung: Beine gebeugt anheben

Durchführung von Warm-up C: Führen Sie zwei Durchgänge des folgenden Zirkels mit einem 2-0-1-Tempo (2 s absenken, 1 s anheben) durch: 10 x (Wall) Squat / Kniebeuge 10 x Liegestütze 10 x Latdrücken liegend


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Grundübungen SWING Der Swing ist DIE Grundübung schlechthin im Kettlebelltrainingssystem und stellt zusammenfassend die Quintessenz für alles dar, wofür Kettlebelltraining steht: Leistung, Explosivität, Flexibilität und ein intensives Herz-Kreislauftraining. Er ist eine der effektivsten Rundumfitnessübungen überhaupt. Wer wenig Zeit für ein Fitnesstraining hat und nur eine einzige Übung durchführen möchte, sollte Swings machen. Ich kenne kaum eine andere Übung, die gleichzeitig so viele Vorzüge in sich vereint. Der Swing ist von der Bewegung her grob eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übung kräftigt sämtliche Muskeln der Körperrückseite plus der Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskulatur. Zusätzlich steigert sich die Griffkraft. Swings verbessern die Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive Hüftstreckung, was sich im Sport leistungssteigernd auswirkt. In allen Sportarten, bei denen man laufen oder springen muss, lässt sich die Leistungsfähigkeit deutlich steigern, wenn der Körper lernt, die erforderliche Kraft aus den Beinen und den Hüften heraus zu entfalten und über eine stabile Rumpfmuskulatur in den Oberkörper zu übertragen. Durch die häufigen Wiederholungszahlen verinnerlicht der Körper diese Bewegung und verfeinert sie ständig weiter. Ganz gleich welchen Sport Sie ausüben, wenn Sie Swings trainieren, können Sie bald explosiver starten, schneller laufen und höher/weiter springen. Je beweglicher die Hüftgelenke sind, desto weniger wird normalerweise die Lendenwirbelsäule belastet. Viele Rückenpatienten weisen eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke auf und nutzen für die Hüftstreckung unwissendlich mehr die Muskeln des unteren Rückens und/oder der hinteren Oberschenkel anstatt der eigentlich dafür zuständigen Gesäßmuskeln. Beim Swing bewegen sich die Hüften grundsätzlich zuerst, sowohl bei der Aufwärts-, als auch bei der © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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Abwärtsbewegung. Dadurch schleift sich eine korrekte Hüftstreckung aus den Gesäßmuskeln heraus ein, was nicht nur effektiver ist, sondern auch den Rücken schont. Zusätzlich werden die Hüftgelenke über eine große Amplitude hindurch kontinuierlich durchbewegt. Untersuchungen an Rückenpatienten haben gezeigt, dass Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben können. Hierzu zählen neben psychosozialen Faktoren (z. B. Stress, Depressionen, Mobbing) auch koordinative und muskuläre Defizite. Bei letzterem hat sich gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Kraftausdauer der Muskeln im Lendenwirbelsäulenbereich weniger Rückenschmerzen haben als solche, die eine hohe Maximalkraft dieser Muskeln aufweisen. Vereinfacht gesagt, lässt sich also nicht sagen: je kräftiger man ist, desto geringer ist das Risiko für Rückenschmerzen. Für eine bessere Kraftausdauer sämtlicher Rückenmuskeln stellt der Swing eine hervorragende Trainingsübung dar. In den meisten Sportarten ist es wichtig äußere Kräfte bremsend abfangen bzw. aufnehmen zu können. Sei es nach Sprüngen oder auch beim plötzlichen Abstoppen vor einem Gegner oder vor einem Wechsel der Laufrichtung. Wer diese Fähigkeit trainiert, hat z. B. ein geringeres Risiko für Knieverletzungen. Bezogen auf die Rückenmuskulatur wird dadurch das Bindegewebe kräftiger und die Muskulatur lernt effektiv, sich bei schnellen Bewegungen schlagartig anzuspannen und somit ihre Schutzwirkung für die Wirbelsäule ausüben zu können. Nur wenige Fitnessübungen gehen hierauf ein. Der Swing aber ist eine davon. Da auch im normalen Alltag viele plötzliche und schnelle Bewegungen vorkommen, ist es nicht nur für Sportler wichtig, dass der Körper dies entsprechend abfangen kann. Im Sport sind nicht immer die kräftigsten Athleten die erfolgreichsten, sondern meistens diejenigen, die die jeweilige Technik am besten ausführen können und die Fähigkeit besitzen, die Muskeln innerhalb der erforderlichen Technik blitzartig anund wieder entspannen zu können. Wer auf den Punkt genau schlagartig viel Kraft durch Körperspannung entfalten, in der Zielbewegung umsetzen und sofort wieder die Muskeln entspannen kann, wird nahezu immer erfolgreicher als seine Konkurrenten sein. Im Kampfsport z. B. wird ein Faustschlag dann am schnellsten und härtesten, wenn der Athlet die Kraft aus den Füßen heraus entfalten und © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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blitzartig die Beine hoch durch die Hüftgelenke und den Rumpf hindurch über die Schultergelenke in den Arm und in die Hand übertragen kann. Im Moment des Aufpralls ist ein Großteil der Muskulatur schon wieder entspannt, so dass die Hand wie ein Geschoss ins Ziel „fliegen“ kann. Dieses blitzartige An- und Entspannen der kraftentfaltenden Muskulatur vom Boden durch den Körper hindurch nach oben lässt sich hervorragend durch den Swing trainieren. Daher ist eine Variante des Swings u. a. auch die Lieblingskettlebellübung von Bruce Lee gewesen. Ja, auch er hat mit Kettlebells trainiert. Und jeder weiß, wie schnell er Kraft entfalten konnte. Im Gegensatz zu den anderen ballistischen Übungen im Kettlebelltraining (z. B. Clean und Snatch) gibt es beim Swing keine Möglichkeit sich kurz auszuruhen, weil die Kettlebell gnadenlos weiterschwingt. Aufgrund der großen aktiven Muskelmasse sorgt der Swing für einen hohen Kalorienverbrauch, was ein wichtiger Faktor für ein hohe Gesundheitswirkung ist. Eine große aktive Muskelmasse sorgt natürlich auch für einen entsprechend großen Sauerstoffverbrauch und somit für hohe Herzfrequenzen und ein intensives Herz-Kreislauftraining (Ausdauertraining). Daher werden Swings auch meistens in Intervalltrainingsform durchgeführt. Im Vergleich zum Radfahren oder gar Laufen kann dadurch die Trainingszeit bei gleichem Herz-Kreislauftrainingseffekt entsprechend deutlich kürzer ausfallen. Ein gesunder Organismus ist daher Vorraussetzung, weshalb eine Abklärung beim (Sport-) Arzt vorher dringend empfohlen wird. Viele Leistungssportler und Angehörige von polizeilichen und militärischen (Sonder-) Einheiten verdanken mittlerweile ihre unglaubliche Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit vor allem dem Training von Swings und anderen ballistischen Übungen mit Kettlebells. Da man sich ständig auf die richtige Technik und die Kontrolle der kontinuierlich schwingenden Kettlebell konzentrieren muss, führt das Training von Swings zu einer größeren mentalen Stärke und somit zu einem gesteigerten Durchhaltevermögen. Manche geraten bei minutenlangen Swings sogar in einen meditationsähnlichen Zustand, vergessen die Welt um sich herum und werden praktisch eins mit sich, der Übung und der damit verbundenen Anstrengung. Als weiteren Vorteil bieten Swings mehrere Variationsmöglichkeiten an, so dass es nicht langweilig wird und man je nach Schwerpunkt des Trainingsziels eine andere © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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Variante auswählen kann. Hierzu zählen z. B. beidhändiges Schwingen, einhändiges Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwingen mit einer leichten oder schweren Kettlebell, Schwingen mit zwei Kettlebells u. v. m. Dies sind nur einige Vorzüge, die diese außergewöhnliche Fitnessübung zu bieten hat. Daher ist der Swing die grundlegendste Kettlebellübung und die erste, die man erlernt. Jeder Sportler, der auf Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft angewiesen ist und jeder gesunde Mensch, der tagsüber viel (am Schreibtisch) sitzt, wird von Swings profitieren.

Übungsvorbereitung: Box Squat Um die Bewegung aus den Hüften heraus zu üben, kann man sich auf einen kleinen Hocker o. ä. setzen und über den Fersendruck und die Hüftstreckung wieder aufstehen. Keine X-Beine machen!

So nicht:


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Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei wird die Kugelhantel rhythmisch zwischen den Beinen hervor bis auf Brusthöhe geschwungen. Um die explosive Hüftstreckung zu üben, bieten sich Strecksprünge an.

Strecksprünge Starten Sie aus einer tiefen Sumo Deadlift-Position heraus und führen Sie ein paar explosive Strecksprünge aus.

Strecksprünge und die Landeposition kurz halten Im nächsten Schritt halten Sie Ihre Landeposition jeweils für zwei bis drei Sekunden bei und merken sich die Körperhaltung. Dies ist die tiefe Startposition für den Kettlebell-Swing, aus der der Po explosiv nach vorne oben hochschnellen kann, da die Hüftmuskeln entsprechend vorgedehnt sind.


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Der Swing Heben Sie eine Kettlebell mit dem Sumo Deadlift an und lassen Sie diese mit locker hängenden Armen zwischen den Knien vorund zurückpendeln. Beschleunigen Sie dann die Rückpendelbewegung, indem Sie die Kettlebell hinter den Po ziehen (wie der Hike Pass im American Football), so dass die Unterarme/Handgelenke nahe der Leisten die Oberschenkel berühren. Das folgende Vorpendeln der Kettlebell unterstützen Sie nun mit einer explosiven Hüftstreckung, wobei Sie sich wieder durch die Fersen hochdrücken sollen.

Wenn die Arme locker bleiben, sollte die Kettlebell nun bis auf Hüft- oder Bauchhöhe vorschwingen. Wiederholen Sie das mehrere Male, bis Sie ein Gefühl

für

die

Hüftbewegung

bekommen

und

versuchen Sie dann, die Kettlebell bis auf Brusthöhe zu „katapultieren“. Am oberen Umkehrpunkt der Kugel („toter Punkt“) sollte der Körper eine gestreckte Linie bilden (Füße, Knie, Hüften, Schultern und Kopf). Für eine „einrastende“ Ganzkörperstreckung (Körperzusammenschluss)

empfiehlt

sich

ein

kurzes,

forciertes Ausatmen am toten Punkt.


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Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nicht Ihre Schultern und Arme nach vorne zieht, sondern ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.

So nicht:

Heben Sie die Kettlebell nicht aus den Schultern und Armen heraus an, sondern stellen Sie sich vor, dass Ihre Arme an den Schultern fest verankerte Seile sind, die lose herabhängen und die Hände wie Haken den Griff umgeben, ohne ihn wirklich fest zu halten. Alles weitere erfolgt aus der schwungvollen Hüftbewegung.

So nicht:


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Wenn Sie das beidhändige Schwingen beherrschen, versuchen Sie es mit einer Hand.

Klappt

dies

auch,

dann

können

Sie

am

oberen

Umkehrpunkt einen Handwechsel durchführen. Dies ist die erste Juggling-Übung, wenn die Kettlebell im Moment des Handwechsels kurz frei in der Luft „schwebt“.


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TURKISH GET-UP Die Übung Turkish Get-up (TGU) ist bereits über 200 Jahre alt, und sorgt für eine hervorragende Beweglichkeit und Stabilität der Schultergelenke. Zusätzlich muss während

des

ganzen

Bewegungsablaufs

hindurch

kontinuierlich

die

Lendenwirbelsäule stabilisiert werden, obwohl sich die Arme und Beine in sämtliche Richtungen bewegen. Der TGU stellt also ebenfalls eine außergewöhnliche Ganzkörperübung dar. Es ist zu empfehlen, den Bewegungsablauf zuerst ohne Gewicht einzustudieren, bis er gut bekannt ist und „sitzt“. Wenn Sie dann eine Kettlebell hinzunehmen, sollten Sie dies zunächst zu zweit einüben, wobei der Partner während der gesamten Bewegung beide Hände begleitend direkt unter die Kugel hält, um sie im Notfall schnell und sicher abnehmen zu können. Um die Kettlebell sicher in die Ausgangslage bringen zu können, legen Sie sich seitlich daneben und drehen Sie den ganzen Körper zu ihr hin. Fassen Sie nun den Griff mit beiden Händen, ziehen Sie die Ellenbogen dicht an den Körper heran und drehen Sie sich nun unter Bauch- und Armspannung wieder auf den Rücken. Versuchen Sie nie, die Kugelhantel in dieser Position mit einer Hand aufzunehmen. Das kann zu Ellenbogen- und Schulterverletzungen führen!


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Der Turkisch Get-up startet in Rückenlage, wobei ein Arm gestreckt nach oben gehalten wird. Das gleichseitige Bein ist aufgestellt und etwa 45 Grad nach außen abgewinkelt.

Der

andere

Arm

liegt

mindestens 45 Grad nach außen abgewinkelt.

Die wichtigsten drei Punkte während des gesamten Bewegungsablaufs lauten: 1. Ellenbogen strecken, 2. Schulter nach hinten unten ziehen und 3. Bauch anspannen (Bracing).

Ziehen Sie die Schulter nach hinten unten, so dass man Ihren gestreckten Oberkörper aus der liegenden Position heraus am Arm hochziehen könnte, ohne dass dabei Ihre Schulter nach vorne kommt. Von dieser Position sollen Sie in eine sitzende Position

gelangen,

aufgestellten

Fuß

indem heraus

Sie das

aus

dem

Becken

eindrehen sowie aus der Bauchmuskulatur und

dem

anderen

Ellenbogen/Unterarm

heraus den Rumpf gestreckt hochziehen/ drücken. Und denken Sie daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.


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Von dort aus heben Sie leicht den Po an und ziehen das nach vorne gestreckte Bein unter Ihrem Körper nach hinten, bis das Knie kurz hinter der aufgestützten Hand unter Ihrem Körperschwerpunkt aufsetzt. Und denken Sie daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.

Nun lösen Sie die Hand vom Boden und richten sich in den halben Kniestand auf. Und denken Sie daran: Ellenbogen

strecken,

Schulter

runter,

Bauch

anspannen.

Jetzt müssen Sie sich nur noch über die vordere Ferse unter Pospannung in den Stand hochdrücken, wo Sie etwa ein bis zwei Sekunden lang noch mal bewusst den gestreckten Körper anspannen (Bracing). Und denken Sie auch jetzt daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen. Es

folgt

der

gleiche

Bewegungsablauf

in

umgekehrter

Reihenfolge: Zurück in den halben Kniestand gehen, mit der freien Hand seitlich neben oder kurz vor dem Knie auf den Boden stützen, das hintere Bein unter dem Körper hindurch nach vorne schieben und unter Bauchspannung kontrolliert den Oberkörper ablegen. Und denken Sie bei jedem Schritt daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.


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Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern:

Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen ein hocheffektives Ganzkörperfitnessprogramm. Wenn Sie also allgemein „nur“ fitter, kräftiger, beweglicher und ausdauernder werden/bleiben möchten, dann empfehle ich Ihnen eines der beiden Minimalprogramme auf den Seiten 69 und 70.


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CLEAN Beim Clean wird die Kettlebell in einer sauberen Bewegung auf kürzestem Weg vom Boden bis zu den Schultern angehoben („Rack Position“). Im Deutschen spricht man vom „Umsetzen“ des Gewichts. Der Clean ist eine der einfachsten Techniken, um eine Kettlebell anzuheben. Es ist aber auch häufig eine der Übungen, bei denen das Erlernen der korrekten Technik am längsten dauert. Er ist u. a. wichtig für saubere und kräftige Überkopfbewegungen wie die Military Press. Ohne einen korrekten Clean, der in einer sehr stabilen Ganzkörperspannung endet, lassen sich keine schweren Gewichte nach oben stemmen. Für Einsteiger stellt er auch eine gute Herz-Kreislaufübung dar, ist auf Dauer jedoch zu leicht. Daher wird er auch häufig als Bindeglied bei Verbundübungen eingesetzt. Die wichtigste Bewegung beim Clean ist bereits bekannt, nämlich die schwungvolle Hüftstreckung vom Swing, nur dass sie hierbei etwas „weicher“ ausfallen kann. Beim Clean wird die Kettlebell wie beim Swing durch die Beine nach hinten geschwungen und auf dem Rückweg durch den schnellen Hüftstreckimpuls nach vorne oben katapultiert. Im Unterschied zum Swing soll die Kugel jedoch keinen weiten Bogen am gestreckten Arm beschreiben, sondern auf kürzestem Weg nach oben in die Rack Position befördert werden. Hierzu bleibt der Ellenbogen möglichst dicht am Körper. Zum Erlernen des Cleans bietet sich ein schrittweises Herangehen an: 1. Finden der korrekten Rack Position Heben Sie zunächst die Kettlebell mit einem beidhändigen Bizeps-Curl hoch in die Rack Position.


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Hierbei sollte der Griff diagonal vom Zeigefingergrundgelenk zum Handballen an der Kleinfingerseite in der Hand liegen. Das Handgelenk bleibt gerade und wird nicht nach hinten überstreckt.

In der Rack Position liegt die Kettlebell im Dreieck, das von Ober- und Unterarm geformt wird, am Oberkörper (auf der Brust). Kettlebell, Oberkörper und Arm sollten dabei eine feste Einheit bilden. Bauch und Po sind angespannt, die Schultern hängen locker runter und der Ellenbogen wird tief am Oberkörper gehalten (wie bei einem Boxer, der sich vor einem Schlag zur kurzen Rippe schützen möchte). Sie können den Oberkörper auch leicht nach hinten lehnen, so dass das Gewicht mehr auf der Brust ruht als auf den Armen. Frauen sollten die Kettlebell etwas mehr seitlich neben der Brust halten, um dort einen dauerhaften Quetschdruck zu vermeiden. Die Hüfte steht senkrecht unter dem Massenschwerpunkt der Kettlebell. Zusammengefasst müssen vor allem fünf Punkte beachtet werden: Der Griff liegt diagonal in der Hand, der Ellenbogen wird zum Becken heruntergezogen, das Gewicht ruht senkrecht über der Hüfte, Bauch und Po sind angespannt und die Knie sind gestreckt. Finden Sie den Punkt heraus, bei dem Sie die Kettlebell am „bequemsten“ halten können, indem Sie mit ihr in der Rack Position umhergehen. Wiederholen Sie das mehrmals auf beiden Seiten.


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2. Einüben eines sicheren und sauberen Absetzens der Kettlebell Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu wird die Bewegung wie beim Swing aus den Hüften heraus eingeleitet, indem der Po zügig nach hinten unten zieht und somit für die Kugelhantel Platz macht. Diese wird dann am lockeren Arm (!!!) durch die Beine nach hinten geschwungen, pendelt wieder nach vorne und kann kontrolliert abgesetzt werden. Der Ellenbogen bleibt dabei möglichst dicht am Körper. Stellen Sie sich einfach vor, dass Sie sich aus der Rack Position heraus schnell mit der Innenseite des Unterarms leicht unterhalb der Leiste an den Oberschenkel schlagen oder die Kettlebell zwischen den Beinen hindurch nach hinten schleudern wollen. Während der Daumen in der Rack Position zur Schulter zeigt, sollte er beim schwungvollen Herablassen der Kugel zwischen den Beinen nach hinten zeigen. Ich empfehle Ihnen, den Bewegungsablauf zunächst ohne Kettlebell zu üben.

Versuchen Sie nicht, die Kugel aus der Oberarmkraft mit einem negativen Bizeps-Curl abzusetzen, da dies die Ellenbogenstrukturen überlasten und verletzen kann. Der Arm muss wie ein loses Seil ohne Muskelspannung die Kugel zwischen die Beine „werfen“. Dabei wird das fallende Gewicht von den Hüften aufgefangen und nicht von den Armen!


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Nach dem kontrollierten Absetzen der Kettlebell beim Vorpendeln sollten Sie diese Übung (durch beidhändigen Bizeps-Curl in die Rack Position anheben und locker nach unten schleudern mit einem anschließenden kontrollierten Absetzen) so lange wiederholen, bis Sie eine sichere Rack Position gefunden haben und die Kugel am entspannten Arm mit dem dicht am Körper bleibenden Ellenbogen locker nach unten „fallen lassen“ können. Erst, wenn Sie dies mit beiden Seiten beherrschen, dürfen Sie sich an den nächsten Schritt heranwagen. Haben Sie Geduld, Ihre Ellenbogen werden es Ihnen später danken.

3. Einüben einer sauberen und sicheren Clean-Bewegung Das Anheben der Kettlebell durch den Clean stellt exakt den umgekehrten Weg der Abwärtsbewegung dar, bereitet in der praktischen Umsetzung jedoch meistens die größten Schwierigkeiten, weil entweder die Schwungbahn der Kugel einen zu weiten Bogen nach vorne-oben beschreibt oder das Timing der Unterarmdrehung nicht stimmt. Bringen Sie die Kettlebell wie gehabt mit einem beidhändigen Bizeps-Curl in die Rack Position und schwingen Sie diese auf kürzestem Weg zwischen die Beine nach hinten (Arm locker lassen, Ellenbogen bleibt am Körper). Anstatt sie nun beim nach vorne Pendeln wie bisher abzusetzen, verstärken Sie den Rückimpuls © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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nach vorne durch eine kurze, explosive Hüftstreckung wie beim Swing, nur dass Ihr Ellenbogen dabei am Körper bleibt, so dass die Kettlebell auf kürzestem Weg nahezu senkrecht nach oben in die Rack Position fliegt. Im Moment des weichen „Aufpralls“ sollte der ganze Körper schlagartig mit einer kurzen, forcierten Ausatmung angespannt werden (Knie strecken, Beckenboden, Bauch und Po maximal anspannen wie bei der Übung „Körperbrett“ auf S. 25). Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt durch die kurze Handdrehung, die etwa auf Hüft- bis Bauchnabelhöhe erfolgt, in der Rack Position wieder zur Schulter. Eine gute Übung ist es, abwechselnd einen Swing und einen Clean durchzuführen. Jetzt heißt es ÜBEN, ÜBEN, ÜBEN. Lieber mehrmals kurz am Tag als einmal lange. Finden Sie den richten Punkt („sweet point“), um die Kugel auf kürzestem Weg fast senkrecht in die Rack Position zu katapultieren, ohne Sie aus der Oberarmkraft anzuheben und ohne dass Sie beim Umschwingen hart auf der Unterarmrückseite landet (kleine blaue Flecken sind zu Beginn nicht selten). Drehen Sie die Hand nicht zu spät nach oben, sondern frühzeitig auf Hüft- bis Bauchnabelhöhe, so dass die Kugel nicht von oben herab in die Rack Position „plumpst“, sondern direkt hineingezogen wird. Durch die Unterarmdrehung soll die Kettlebell „weich“ um die Hand herumrollen und nicht fliegen. Durch den Hüftstreckimpuls sollte sich die Kettlebell in der Hand fast schwerelos anfühlen und ohne Oberarmkraft nahezu wie von allein den Weg in die Endpostition finden.


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Für alle, die die Clean-Bewegung zu spät durchführen, so dass die Kettlebell zu weit nach oben fliegt und dann in die Rack Position „plumpst“, bietet es sich an, die Bewegung mit einer schwereren Kettlebell zu üben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Ellenbogen am Körper zu lassen, so dass die Kettlebell einen zu großen Flugbogen beschreibt, sollten Sie den Clean frontal vor einer Mauer oder einem stabilen Zaun üben und dabei langsam immer näher herangehen. Hierbei muss die freie Hand unbedingt zum Schutz hochgehalten werden, falls die Kettlebell gegen die Mauer schlägt und gegen Ihren Körper oder Ihr Gesicht zurückprallt!

Falls Sie die Hand oder die Kettlebell beim Hochschwingen zu weit neben den Körper ziehen, was gefährlich für den Ellenbogen und die Schulter ist, stellen Sie sich einfach seitlich zur Mauer, dann korrigiert sich das Problem ebenfalls von selbst. Der Ellenbogen sollte gedanklich an den Körper „geklebt“ werden. Denken Sie dabei unbedingt wieder daran, die freie Hand zum Schutz gegen eventuelle „Abpraller“ hochzuhalten.


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MILITARY PRESS Sie haben nun durch den Turkish Get-up gelernt, eine Kettlebell mit gestrektem Ellenbogen, heruntergezogener Schulter und angespanntem Bauch über dem Kopf zu halten, wodurch Ihre Schultern schon beweglicher und stabiler geworden sein müssten. Außerdem können Sie jetzt mit einer sauberen Clean-Bewegung eine Kettlebell in eine stabile Rack Position bringen. Falls auch nur eine dieser beiden Aussagen noch nicht auf Sie zutrifft, dann lesen Sie jetzt nicht weiter, sondern üben Sie den Turkish Get-up und den Clean so lange, bis Sie beide Übungen sicher beherrschen. Treffen hingegen beide Aussagen auf Sie zu, dann sind Sie jetzt bereit für die Military Press. Sie ist eine exzellente Übung für sehr stabile Schultern und kann z. B. Probleme mit der Rotatorenmanschette verbessern und beseitigen. Außerdem ist sie hocheffektiv, um Kraft im gesamten Oberkörper zu entwickeln. Allein durch diese Übung konnten z. B. schon viele Sportler ihre Anzahl an Klimmzügen verbessern oder auch mehr Gewicht beim Bankdrücken hochstemmen OHNE diese beiden Übungen in der Zeit weiter trainiert zu haben!

Eine gute Military Press startet immer mit einem sauberen Clean. Aus der stabilen Rack Position heraus (Knie gestreckt, Beckenboden, Bauch und Po fest angespannt) atmet man kurz ein, dann klappt der Ellenbogen seitlich neben dem Körper aus, wobei der Unterarm stets senkrecht gehalten wird, damit das Gewicht der Kettlebell über dem Ellenbogen bleibt.


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Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben gedrückt, bis der Ellenbogen gestreckt ist. Die Schulter wird zur Stabilisierung während der ganzen Bewegung aktiv nach unten gezogen. Dies erfordert etwas Übung und Geduld, aber wer das nicht schafft, wird nie hohe Gewichte stemmen und eine stabile Schulter entwickeln können. Die Kettlebell beschreibt also eine sehr flache Halbkreisbahn von der Brust bis in die Überkopfposition am gestreckten Arm. Im Prinzip kommt die Bewegung der „Arnold Press“ aus dem Bodybuilding sehr nahe. Da jede Schulter etwas anders gebaut ist, sollten Sie selbst für sich herausfinden, ob und wie weit Sie den Arm mehr seitlich oder leicht vor dem Körper nach oben bringen möchten.


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So nicht:

Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade und der Ellenbogen muss gestreckt werden. Der gerade Arm sollte sich im Idealfall auf Ohrhöhe oder etwas dahinter befinden. Sie können sich auch gerne mit dem Brustkorb etwas

nach

vorne

lehnen.

Wer

den

Ellenbogen

überstrecken kann, was bei vielen Frauen der Fall ist, sollte diesen bei allen Übungen nur so weit strecken, bis der Arm gerade ist.

Abwärts erfolgt die Bewegung praktisch genau umgekehrt, nur dass der Ellenbogen dabei etwas mehr seitlich vor dem Körper herabgezogen wird.


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Weichen Sie nicht in eine Rücklage aus (Hohlkreuz).

So nicht:

Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren können (Bauchnabel und Anus durch Bauch- und Pospannung annähern), setzen Sie sich zunächst auf eine flache Stufe oder bei guter Beweglichkeit auf den Boden und üben Sie die Military Press im Sitzen.

Eine gute Übung für eine stabile, nach unten gezogene Schulter und einen gestreckten Ellenbogen ist es, die Kettlebell von der Rack Position mit Schwung aus den Beinen und den Hüften heraus oder mit beiden Händen nach oben zu stoßen und sie in der Überkopfposition eine Weile zu halten. Wenn der Ellenbogen nicht gestreckt bleibt, wird die Kettlebell bald nach unten sinken. Für mehr Stabilität im Rumpfbereich können Sie in dieser Position auch umhergehen (Bauch- und Pospannung!). Noch einmal: Wenn Sie es so auch nicht schaffen, den Ellenbogen zu strecken und die Schulter unten zu lassen, dann sollten Sie den Turkish Get-up üben, bis Sie es können (vorrausgesetzt, Ihr Ellebogengelenk ist gesund). Erst dann wenden Sie sich wieder der Military Press zu.


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Tipps, wie Sie noch mehr Kraft entfalten und Stabilität in die Schulter bekommen können: Je mehr Sie die Knie strecken sowie den Beckenboden, Bauch und Po anspannen (Bracing), desto stabiler ist Ihre Basis und desto mehr Kraft lässt sich bei der Military Press entfalten. Versuchen Sie, den Griff beim Hochstemmen der Kettlebell zu „zerquetschen“. Dadurch werden zusätzlich weitere Muskeln dazu veranlasst, sich noch mehr anzuspannen, was zu einer noch höheren Kraftentfaltung führt. Wenn Sie Ihre Hüfte etwas mehr nach außen schieben, verlagert sich der Körperschwerpunkt weiter unter die Kettlebell, wodurch das Hochdrücken leichter fällt.

Versuchen

Sie

bei

der

Abwärtsbewegung

die

Kettlebell

nicht

einfach

„herabplumpsen“ zu lassen, sondern aktiv aus dem Latissimus heraus herabzuziehen (breiter Rückenmuskel, der den hinteren Rand der Achselhöhle formt). Stellen Sie sich vor, dass Sie einen einarmigen Klimmzug machen wollen oder dass die Kettlebell mit einem starken Gummiband an der Decke befestigt ist, welches Sie mit herabziehen (spannen) müssen. Dies kräftigt nicht nur den Latissimus, sondern bewirkt auch eine größere Schulterstabilität sowie eine höhere Kraftentfaltung bei der anschließenden Aufwärtsbewegung. Zu Beginn bietet es sich an, vor jeder Military Press einen Clean auszuführen. Später im Training genügt es, wenn Sie vor der ersten Wiederholung einen Clean machen und anschließend aus der Rack Position heraus hintereinander die weiteren Wiederholungen folgen lassen. © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

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FRONT SQUAT Die Front Squat ist die rückenfreundlichste Form von Kniebeugen, da das Gewicht nicht im Nacken liegt, sondern vor der Brust. Im Gegensatz zu einer vorne gehaltenen Langhantel werden hierbei die Handgelenke praktisch nicht belastet. Sie stellt eine sehr gute Übung für die Po- und Beinkraft dar und ist gleichzeitig eine hervorragende Übung für die untere Rumpfmuskulatur (Kraftzentrum, Core). Zusätzlich verbessert sie die Beweglichkeit in den Hüftgelenken. Nach einem Clean sollten Sie etwa schulterbreit stehen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Atmen Sie kurz ein, um dann unter voller Bauchspannung (Bracing), den Po nach hinten unten zu ziehen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert und die Wirbelsäule bleibt so gestreckt und aufrecht wie möglich.


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Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der Wall Squat und beim Swing durchgeführt wurden. Wie Sie sehen, ist Kettlebelltraining simpel, aber nicht einfach. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie nicht nach vorne schieben und keine X-Beine machen. Die Knie müssen immer in Richtung Fußspitzen zeigen. Die Bewegung startet wie so häufig in den Hüften. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht. Beim Hochdrücken können Sie etwas „hinter die Bauchspannung“ ausatmen. Spannen Sie fest den Po an und versuchen Sie, die Fersen maximal in den Boden zu drücken. Im Stand sind die Hüften und Knie gestreckt.

So nicht:


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Tipps, wie Sie eine noch tiefere Kniebeuge erreichen: Drücken Sie bei der Abwärtsbewegung die Knie leicht nach außen, um die Hüften zu „öffnen“. Dadurch bekommt das Becken mehr Platz, um nach unten sinken zu können. Aktivieren Sie vorher gezielt Ihre Hüftbeugemuskeln, indem Sie sich auf eine Stuhlkante setzen und jeweils 3 x 5 s lang so fest wie möglich die Hände und ein Knie gegeneinander drücken (siehe Bild). Stellen Sie sich bei der anschließenden Kniebeuge vor, dass Sie an starken Gummibändern an der Decke aufgehängt sind und sich gegen deren Wiederstand aktiv nach hinten unten ziehen müssen. Lassen Sie sich nicht einfach in die Kniebeugeposition „herabfallen“. Stellen Sie sich vor, dass sich beim Runtergehen der Kopf und das Steißbein auseinanderbewegen und die Wirbelsäule in beide Richtungen auseinandergezogen wird.


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SLING SHOT Der Sling Shot ist eine gute Übung, um den unteren Rumpf zu stabilisieren und die Griffkraft zu verbessern. Sie eignet sich aber auch als „Übergangsübung“ zwischen zwei sehr anstrengenden anderen Übungen, um ohne Bewegungsunterbrechung wieder etwas zu Atem zu kommen. In einem etwa hüftbreiten Stand lassen Sie eine Kettlebell an möglichst gestreckten Armen um den Körper kreisen, wobei sie jeweils vor dem Bauch und hinter dem Rücken in die andere Hand übergeben wird. Kurze Fingernägel sind hier von Vorteil. Ihr Körper sollte dabei möglichst gestreckt leicht vorund zurückpendeln. Führen Sie die Übung in beide Richtungen aus.


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FIGURE-8 Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zur Stabilisierung des unteren Rumpfes und zur Griffkraftverbesserung. Ebenfalls eignet sie sich auch als „Übergangsübung“ zwischen zwei anstrengenderen Übungen. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Kettlebell wird ähnlich wie beim Swing mit einer Hand zwischen die Beine nach hinten geschwungen. Dort wird sie von der anderen Hand übernommen, außen um das Bein herum nach vorne geschwungen und wieder durch die Beine hindurch nach hinten in die andere Hand übergeben, so dass der Weg der Kugel eine liegende Acht beschreibt. Denken Sie an die Bauchspannung und einen gestreckten Rücken.


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DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Ganzkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper kräftigt und mehrere Übungsteile miteinander kombiniert. Im schulterbreiten Stand hält man eine Kettlebell an den Seitenhörnern vor der Brust, geht dann in eine tiefe Kniebeuge, setzt den Po ab und rollt nach hinten, bis die Schultern den Boden berühren. Die Knie werden dabei kopfwärts angezogen. Die Rückrollbewegung wird durch ein schwungvolles Vorbringen der Beine unterstützt, wobei die Kettlebell als Schwunghilfe nach vorne zwischen die Oberschenkel gehalten werden kann. Sobald die Füße wieder Bodenkontakt haben, drückt man sich möglichst über die Fersen wieder hoch in den Stand.


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Zusammenfassung Kettlebelltraining ist simpel, aber nicht einfach. Viele Übungen enthalten gleiche oder ähnliche Bewegungselemente. Folgende Punkte sollten bei den meisten Übungen beachtet werden: Beckenboden, Bauch und Po anspannen (Bracing), Schulterblätter nach hinten unten ziehen und unter Widerstand in den Endpositionen die Knie und Ellenbogen strecken. Und doch wird das Training nie langweilig. Kettlebells zwingen einen dazu, stets mit voller Konzentration bei der Übungsausführung zu sein, was das Training intensiver und effektiver macht und noch kürzer erscheinen lässt.

Trainingsprogramme Führen Sie vor jedem Training 5-10 min lang ein Aufwärmprogramm Ihrer Wahl durch (A, B oder C, S. 29-39)!

Minimalprogramm I (3-4 x / Woche à 10-20 min) Training

Anmerkungen 10-15 Swings

im Wechsel mit Turkish Get-Up (TGU)

keine Pausen Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen oder führen Sie die Swings bis zu einem „komfortablen Stop” aus.

(1 Wdh. pro Seite)

Lassen Sie sich beim TGU Zeit, es geht weder um die Wiederholungszahl, noch um das Gewicht, sondern nur um die korrekte Bewegungsausführung. Bleiben Sie stets sicher in der Ausführung! Gesamtdauer = 10-20 min Erhöhen Sie die Swings langsam bis auf 40-50 Wdh. am Stück.


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Minimalprogramm II (4 x / Woche à 15-22 min) (nach Pavel Tsatsouline)

2 x Swings und 2 x Turkish Get-up im Tageswechsel (1 Tag Swings, 1 Tag TGU, 1 Tag Swings, 1 Tag TGU) Swing-Tag Training

Anmerkungen

10-20 Swings

keine Pausen

im Wechsel mit

Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen oder

2 min joggen oder tänzeln(auf der Stelle)

führen Sie die Swings bis zu einem „komfortablen Stop” aus. Gesamtdauer = 12 min Kürzen Sie das Erholungsintervall (joggen/tänzeln) langsam (in 10 s-Schritten) auf 1 min und erhöhen Sie die Swings langsam bis auf 40-50 Wdh. am Stück.

Varianten für das Erholungsintervall: strammes Marschieren (auf der Stelle) Hampelmann Schattenboxen lockeres Seilspringen

TGU-Tag Training Turkish Get-Up (TGU)

Anmerkungen keine Pausen Lassen Sie sich beim TGU Zeit, es geht weder um die Wiederholungszahl, noch um das Gewicht, sondern nur um die korrekte Bewegungsausführung. Bleiben Sie stets sicher in der Ausführung! Führen Sie abwechselnd rechts und links je eine Wiederholung durch. Gesamtdauer = 5 min


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Ausdauerprogramm für Einsteiger Gehen Sie die folgenden fünf Übungsrunden von oben nach unten durch: 2-Hand Swing: 10 x 1-Hand Swing r/l: je 5 x Clean r/l: je 5 x Liegestützvariante: 5 x 30-60 s Pause 2-Hand Swing: 9 x 1-Hand Swing r/l: je 4 x Clean r/l: je 4 x Liegestützvariante: 4 x 30-60 s Pause 2-Hand Swing: 8 x 1-Hand Swing r/l: je 3 x Clean r/l: je 3 x Liegestützvariante: 3 x 30-60 s Pause 2-Hand Swing: 7 x 1-Hand Swing r/l: je 2 x Clean r/l: je 2 x Liegestützvariante: 2 x 30-60 s Pause 2-Hand Swing: 6 x 1-Hand Swing r/l: je 1 x Clean r/l: je 1 x Liegestützvariante: 1 x 30-60 s Pause


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Rundumfitnessprogramm für Einsteiger I 2-Hand Swing: 10 x 1-Hand Swing: je 10 x Clean: je 5 x (2 Sätze/Durchgänge) Turkish Get-up: je 3 x Military Press: je 5 x (2 Sätze/Durchgänge) Deck Squat: 10 x Front Squat: 5 x (2 Sätze/Durchgänge) Halten Sie die Pausenzeiten möglichst kurz. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rundumfitnessprogramm für Einsteiger II Clean – Front Squat – Military Press: 3-5 x/Seite Abwechselnde 1-Hand Swings: 20-30 x (Handwechsel nach jedem Swing) Turkish Get-up: 3 x/Seite Abwechselnde 1 Hand Swings: 20-30 x (Handwechsel nach jedem Swing) Deck Squat: 5-10 x 2-Hand Swing: 10-30 x -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene 1-Hand Swing: 30 s links, 30 s rechts, 30 s Pause Wiederholen Sie das 14 x, so dass Sie auf 15 Sätze kommen. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene Clean und Military Press: je 5 x (3 Sätze/Durchgänge), anschließend Swing: so oft wie möglich in 10 min


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Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene I Swing: 30 s Pause: 30 s Swing: 30 s, Front Squat: 30 s Pause: 30 s Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s Pause: 30 s Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s, Clean & Military Press: 30 s/ Seite Pause: 1 min, dann 2-4 x wiederholen, anschließend Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s, Clean & Military Press: 30 s/ Seite, Latdrücken: 30 s -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene II Front Squat: 5 x Clean & Military Press: 5 x/Seite Swing: 20 x Führen Sie die Übungen möglichst ohne Pausen hintereinander aus, machen Sie dann 1 min Pause und führen Sie davon insgesamt 5 Durchgänge aus.


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Über den Autor Dr. Till Sukopp ist Diplom-Sportwissenschaftler, hat an der Deutschen

Sporthochschule

Köln

im

Fach

Sportmedizin

promoviert, ist zertifizierter Level II Russian Kettlebell Instructor (RKC II) unter Pavel Tsatsouline (Kettlebell Chief Instructor, USA) und Certified Kettlebell Trainer (CKT) unter Steve Cotter (Präsident der International Kettlebell and Fitness Federation). Dr. Sukopp ist Autor, gibt Seminare, Kleingruppen- und Einzeltrainings und leitet die Sporttherapie in einer Einrichtung für Prävention und Rehabilitation. Sein Schwerpunkt

liegt

im

Bereich

des

ambitionierten

und

leistungsorientierten

Fitnesstrainings.

Seminare Dr. Sukopp ist Chefausbilder bei www.kettlebellfitness.de und bietet Seminare, Kleingruppen-, Einzeltrainings sowie Ausbildungen zum „zertifizierten Kettlebell Instructor“ an. Unter www.kettlebellfitness.de (Menüpunkt „Referenzen“) können Sie die begeisterten Aussagen seiner Seminarteilnehmer lesen.

Internetadressen www.tillsukopp.de www.kettlebellfitness.de www.bodyweightexercises.de www.healthconception.de


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Kettlebell Training

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