INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PRIVADO SAN PEDRO
TRABAJO DE INVESTIGACIÓN INVESTIGACIÓN
“ELABORACIÓN
DE RECETARIO DE COCINA A BASE DE
PRODUCTOS DE GRASAS S ALUDABLES”
ELABORADO POR: LEÓN SOTO, ROSSIO POMA SOSA, MAGALI TAIPE PARCO, NADIA LUZ GUZMÁN VELITA, YULIANA
HUANCAYO – 2014
1
DEDICATORIA Este trabajo está dedicado a todas las personas que nos Brindan su apoyo día a día y nos alientan a salir a delante.
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DEDICATORIA Este trabajo está dedicado a todas las personas que nos Brindan su apoyo día a día y nos alientan a salir a delante.
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INDICE Pág. DEDICATORIA
02
ÍNDICE
03
1. TÍTULO DEL TRABAJO
04
2. PRESENTACIÓN
05
3. DESCRIPCIÓN DE LA SITUACIÓN QUE SE DESEA INVESTIGAR INVESTIG AR
06
3.1 PLANTEAMIENTO PLANTEAMIENT O DEL PROBLEMA
06
3.2 JUSTIFICACIÓN
08
4. PROPUESTA DE INVESTIGACIÓN INVESTI GACIÓN EN RELACIÓN A LA SITUACIÓN DESCRITA 4.1 OBJETIVOS
10
4.1.1 OBJETIVO GENERAL
10
4.1.2 OBJETIVO ESPECÍFICOS
10
4.2 MARCO TEÓRICO
10
4.2.1 BASES TEÓRICAS
10
4.2.2 DEFINICIÓN DE TÉRMINOS
26
4.3 ASPECTOS METODOLÓGICOS
35
4.3.1 CRONOGRAMA
35
4.3.2 PRESUPUESTO PRESUPUESTO
36
4.4 RESULTADOS
5.
4.4.1 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 1
44
4.4.2 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 2
54
4.4.3 RESULTADOS CON RELACIONES RELACIONES AL OBJETIVO 3
67
4.5 CONCLUSIONES
78
4.6 RECOMENDACIONES RECOMENDACIONE S
80
BIBLIOGRAFÍA
31
3
RECETARIO DE COCINA A BASE DE PRODUCTOS DE GRASAS SALUDABLES
4
PRESENTACIÓN Es un proyecto de promoción de la salud, que pretende divulgar recomendaciones saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del público general y del personal de salud con respecto a la importancia de los alimentos y el tipo de grasas que se consume para mantenerse sano o controlado en el caso de los pacientes que conviven con condiciones crónicas de salud. Se pretende lograr a través de la divulgación de recetas fáciles y adecuadas para personas con diabetes, hipertensión, condiciones cardíacas, o con insuficiencia renal, así como recomendaciones para personas sanas en cuanto a nutrición. El objetivo del estudio es ambicioso, queremos lograr un cambio en los hábitos de los pobladores de Huancayo. A través de una campaña positiva, invitamos e incentivamos a que elijamos para nosotros y para nuestros hijos un estilo de vida más saludable. Es una meta a largo plazo, pero que queremos comenzar hoy.
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DESCRIPCIÓN DE LA INVESTIGACIÓN PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
El incremento de enfermedades cardiovasculares: un análisis exhaustivo hecho por la dirección regional de salud mediante la dirección ejecutiva de promoción de la salud (Promsa), logró determinar que en Junín la población que labora en las diversas instituciones permanecen más de 30 horas sentados, propensos a diversas enfermedades como obesidad, problemas cardiovasculares. Esta enfermedad se acrecienta además por el mal hábito de consumo de grasas saturadas (colesterol y triglicéridos), y desconocimiento de alimentos de grasas saludables. La hipertensión arterial: DIRESA Junín – oficina de epidemiologia; proyecta una tendencia del incremento de la enfermedad en un 10.8 % al año 2014, así mismo menciona que la enfermedad de la Hipertensión Arterial es un síndrome, cuyo componente indispensable es la elevación anormal de la presión arterial sistólica y/o diastólica y es un problema de salud, que hoy constituye las primeras causas de muerte y discapacidad en nuestro región. La hipertensión arterial tiende a aumentar con la edad, como ciertos problemas médicos
tenemos; la enfermedad renal crónica, las
enfermedades de la tiroides y otros que pueden hacer que la presión arterial se eleve. Adema el consumo excesivo de medicamentos pueden subir la presión arterial. El desorden alimenticio en la población de Huancayo: La mala alimentación y la vida sedentaria son las principales causas de la obesidad, causante de enfermedades cardiovasculares, que constituyen la causa número uno de muertes en la región. Aunque la gastronomía tradicional en nuestra región es muy rica y balanceada, cada día menos personas disponen del tiempo suficiente para cocinar con ingredientes frescos y comer de manera saludable. Dr. Luis Guadalupe Meza, director ejecutivo de salud - Dirección Regional de Salud (Diresa Junín); dio a conocer que; las personas que sufren de hipertensión arterial y los diabéticos, son los que tienen riesgo de padecer una enfermedad crónica renal.
6
El sobrepeso u obesidad: Ministerio de la salud – Situación Nutricional Junín. Cita que; en relación al sobrepeso y obesidad, aproximadamente 3 de cada 10 personas tendrían problemas de exceso de peso, que es mucho mayor que en el grupo de adolescentes (10 a 19 años). En el grupo de 30 a 59 años, es relevante el problema de exceso de peso; así 1 de cada 2 personas están con sobrepeso u obesidad. Dirección
regional
de
salud
Junín;
escrito
por
oficina
de
comunicaciones 04 de octubre del 2013; mencionan que; el número de personas que sufren de obesidad va en aumento, así lo confirma la coordinadora de la estrategia de enfermedades no trasmisibles de la Dirección Regional de Salud (Diresa Junín), Lic. Miriam Paredes Coz, es más aseguró que ésta enfermedad no trasmisible afectaría a niños desde los 8 años de edad. En el 2009, se registraron más de 7 mil casos de personas con obesidad; en el 2010, se incrementó en un 10%, llegando a diagnosticarse 7300 casos, en tanto para el 2012 la cifra se incrementó en más de 30%, llegando a cerca de 8 mil personas que sufren de obesidad producto de la ingesta de comidas chatarra y no saludables. Limitada información de alimentos que contengan grasas saludables en la ciudad de Huancayo: Diario Correo Huancayo 22 de Abril 2014; Informa que, en una rápida visita a diversos cafetines de colegios como el José Carlos Mariátegui, María Inmaculada y Túpac Amaru, ofrecen productos con altas calorías y grasa. Del mismo modo, en muchos de los centros educativos de los 4700 que hay en la región Junín, se expende comida que está siendo mal manipulada y hecha con productos de dudosa procedencia. Escasa presencia de recetarios a base de grasas saludables: Los diversos recetarios existentes para la preparación de alimentos no contemplan en detalle el uso de productos a base de grasas saludables. La falta de información que contengan cientos de alternativas saludables para gozar de las grasas sin que el organismo nos pase factura, no se consigue con facilidad en el mercado regional.
7
3.1 JUSTIFICACION Estar informados y conocer sobre el verdadero valor nutricional de la grasa saludable, así como las diversas fuentes naturales que se presenta, ayudara a garantizar una vida saludable. A Nivel Social, la investigación permitirá dar recomendaciones para una mejor toma de decisión respecto a la alimentación sana, identificando mejor los diversos productos que contengan grasas saludables, logrando con ello un mayor bienestar social. La investigación muestra que, más que la cantidad total de grasa en tu dieta, son los tipos de grasa que tú comes lo que realmente importa. Las grasas “malas” son capaces de aumentar tu
colesterol de forma alarmante y así crece tu riesgo de contraer ciertas enfermedades; en tanto las grasas “buenas” tienen el efecto contrario,
protegen tu corazón y apoyan a la buena salud en general. De hecho, las grasas buenas -tales como las grasas omega-3- son absolutamente esenciales no sólo para tu salud física sino para tu bienestar emocional. Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para seguir una dieta cardiosaludable: Tomar frutas y hortalizas todos los días, Limitado consumo de sal, consumo de cereales integrales, legumbres, frutos secos, más pescado y menos carne roja, evitar las bebidas azucaradas, consumo de alcohol moderado, un especial tratamiento de cocinar los alimentos, ejercicios, etc. En nuestro trabajo enfatizaremos principalmente el tema de alimentos que contengan grasas saludables y las diversas formas de prepararlos para su consumo; la implementación de esta investigación será un aporte importante para reducir el incremento de enfermedades causadas por un mal hábito alimenticio. La investigación promoverá un material de capacitación didáctico e esencial (recetario de cocina a base de grasas saludables) que contribuya a la preparación de alimentos sanos, el cual sea accesible a toda la población, con el objetivo de brindar información general y contenidos temáticos específicos en relación a; las grasas saludables y su importancia en el organismo, tipos de grasas saludables, alimentos que contengan grasas saludables, recetario a base de grasas saludables.
8
Se plantea un proyecto con una propuesta de extensión comunitaria de promoción de hábitos saludables para contribuir a hacer frente los problemas que favorece la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles tale como obesidad, diabetes, hipertensión. Frente a este diagnóstico, que marca una problemática vigente en nuestra sociedad, El grupo propone el presente proyecto realizar acciones de extensión social de promoción de consumo de grasas saludables dentro de un recetario exclusivo, como una estrategia válida para promover la educación alimentaria, fomentando la participación de toda la comunidad.
9
4. PROPUESTA DE INVESTIGACIÓN 4.1. OBJETIVOS
4.1.1. OBJETIVOS GENERALES Elaborar un recetario de cocina a base de productos de grasas saludables para promover una alimentación sana en la población de Huancayo en 2014.
4.1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS -
Realizar un estudio de mercado del consumo de grasas saludables
-
Identificar los diversos productos a base de grasas saludables
-
Elaborar un plan de marketing para el consumo de alimentos de grasas saludables.
4.2. MARCO TEORICO 4.2.1. BASES TEORICAS
1. LAS GRASAS La grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una
molécula
de
glicerina,
formando
monoglicéridos,
diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos. 1 El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o 'triacilglicéridos'. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho 1
Anderson, KM, Castelli, WP y Levy, D. 2007. El colesterol y la mortalidad. 10
proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas trans. Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior, es decir, no se disuelve. Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del glicerol y ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lípidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra "lípidos" se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales como el petróleo y el aceite de cocina, independientemente de su estructura química. 2 Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen de otros lípidos por su estructura química y sus propiedades físicas. Esta categoría de moléculas es importante para muchas
formas
de
vida
y
cumple
funciones
tanto
estructurales como metabólicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres heterótrofos (incluidos los seres humanos). Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.3
2
Ascherio, A., Hennekens, CH, Baring, JE, Maestro, C., Stampfer, MJ y Willett, WC 1994. . Ingesta
de ácidos grasos trans. 3
Helsel, WE 2000. Distribución de la grasa corporal. 11
1.2. CONCEPTO DE GRASAS Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos. Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total. Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.
1.3. FUNCIONES QUE CUMPLE LAS GRASAS Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas: -
Función de reserva energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras
12
que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo. -
Función estructural. Los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos.
-
Función reguladora, hormonal o de comunicación celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica
(terpenos,
esteroides);
las
hormonas
esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproducción;
los
glucolípidos
actúan
como
receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc. -
Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.
-
Función biocatalizadora. En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipídicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
-
Función térmica. En este papel los lípidos se desempeñan
como
reguladores
térmicos
del
organismo, evitando que este pierda calor
1.4. IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas junto con las grasas. Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales, nutrientes que no 13
se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables, en el aislamiento de los órganos corporales contra el shock, en el mantenimiento de la temperatura corporal y promoviendo la función celular saludable. Además, sirven como reserva energética para el organismo. Las grasas son degradadas en el organismo para liberar glicerol y ácidos grasos libres. El contenido de grasas de los alimentos puede ser analizado por extracción. El método exacto varía según el tipo de grasa a analizar. Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son analizadas de forma muy diferente. Las grasas también pueden servir como un tampón muy útil de una gran cantidad de sustancias extrañas. Cuando una sustancia particular, sea química o biótica, alcanza niveles no seguros en el torrente sanguíneo, el organismo puede efectivamente diluir (o al menos mantener un equilibrio) estas sustancias dañinas almacenándolas en nuevo tejido adiposo. Esto ayuda a proteger órganos vitales, hasta que la sustancia dañina pueda ser metabolizada y/o retirada de la sangre a través de la excreción, orina, desangramiento accidental o intencional, excreción de sebo y crecimiento del pelo. 4 Es prácticamente imposible eliminar completamente las grasas de la dieta, y, además, sería equivocado hacerlo. Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales, significando esto que ellos no pueden ser producidos en el organismo a partir de otros componentes y por lo tanto necesitan ser consumidos mediante la dieta. Todas las demás grasas requeridas por el organismo no son
4
Fundación de Nutrición. 2002. Los ácidos grasos insaturados. Importancia nutricional y fisiológico 14
esenciales y pueden ser producidas en el organismo a partir de otros componentes.
1.5. TEJIDO ADIPOSO El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el organismo humano para almacenar energía a lo largo de extensos períodos de tiempo. 5 Dependiendo de las condiciones
fisiológicas
actuales,
los
adipocitos
almacenan triglicéridos derivadas de la dieta y el metabolismo
hepático
o
degrada
las
grasas
almacenadas para proveer ácidos grasos y glicerol a la circulación. Estas actividades metabólicas son reguladas por varias hormonas (insulina, glucagón y epinefrina). La localización del tejido determina su perfil metabólico: la grasa visceral está localizada dentro de la pared abdominal (debajo de los músculos de la pared abdominal) mientras que la grasa subcutánea está localizada debajo de la piel (incluye la grasa que está localizada en el área abdominal debajo de la piel pero por encima de los músculos de la pared abdominal).
1.6. CALIDADES DE LAS GRASAS Las grasas son uno de los nutrientes esenciales para el ser humano. Las grasas son buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo siempre que su consumo se realice en la cantidad y calidad adecuada. Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas saturadas (principalmente grasas animales) y las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado). 6 Un consumo elevado de grasas saturadas supone dar vía libre a los enemigos de nuestra salud (responsables en
parte
del
riesgo
de
padecer
enfermedades
5
Beare-Rogers, JL 2003. Trans e isómeros posicionales de ácidos grasos comunes.
6
Beilin, LJ 2007. Estado de la charla técnica. La dieta y la hipertensión: conceptos críticos y
controversias 15
cardiovasculares). Por el contrario, el consumo en la cantidad suficiente de grasas insaturadas constituye un aliado en la prevención de éstas y de otras enfermedades. Actualmente existe un consumo excesivo de carnes, embutidos, bollería industrial y platos preparados, lo que contribuye a que en nuestro organismo exista un desequilibrio alimenticio, con una excesiva ingesta de grasa saturada frente a una disminución en el consumo de grasas insaturadas.
1.7. COLESTEROL El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre. El resto proviene de los alimentos que come. Los alimentos derivados de animales son fuentes de colesterol. El colesterol de los alimentos que come puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, por lo que es buena idea comer menos de 200 mg al día. Es requisito mencionar el colesterol en la etiqueta de los alimentos que lo contienen. Las fuentes de colesterol incluyen: Productos lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, leche con 2% de grasa, crema, helados, queso) Yemas de huevo Hígado y órganos internos Carne con alto contenido de grasa y piel de aves. 7
1.8. CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:
7
Sun, M., y Hill, JO 2002. Efectos a corto plazo de la ingestión dietética de grasa en el gasto de
energía y el equilibrio de nutrientes. 16
a) Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos
de
lipoproteínas
LDL.
colesterol Sin
asociado
embargo,
las
a
las
grasas
saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro. La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %).
b) Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano
por
sus
efectos
sobre
los
lípidos
plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas
c) insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en: - Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos 17
aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno"). - Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.) La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo (91 %),
girasol
(89 %)
y
maíz
(87 %),
considerándose aceites saludables para consumo humano.
d) Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las 18
saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
1.9. CARACTERÍSTICAS DE GRASAS Los lípidos son moléculas muy diversas; unos están formados por cadenas alifáticas saturadas o insaturadas, en general lineales, pero algunos tienen anillos (aromáticos). Algunos son flexibles, mientras que otros son rígidos o semiflexibles hasta alcanzar casi una total Flexibilidad mecánica molecular; algunos comparten carbonos libres y otros forman puentes de hidrógeno. La mayoría de los lípidos tiene algún tipo de carácter no polar, es decir, poseen una gran parte apolar o hidrofóbico ("que le teme al agua" o "rechaza el agua"), lo que significa que no interactúa bien con solventes polares como el agua, pero sí con la gasolina, el éter o el cloroformo. Otra parte de su estructura es polar o hidrofílica ("que tiene afinidad por el agua") y tenderá a asociarse con solventes polares como el agua; cuando una molécula tiene una región hidrófoba y otra hidrófila se dice que tiene carácter de anfipático. La región hidrófoba de los lípidos es la que presenta solo átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno, como la larga "cola" alifática de los ácidos grasos o los anillos de esterano del colesterol; la región hidrófila es la que posee grupos polares o con cargas eléctricas, como el hidroxilo ( –OH) del colesterol, el carboxilo ( –COOH –) de los ácidos grasos, el fosfato ( –PO4 –) de los fosfolípidos. 19
2. GRASAS SALUDABLES A menudo cuando hablamos o escuchamos el término “grasas” automáticamente pensamos en términos como obesidad, colesterol, engordar, mala salud… sin embargo
quizá hay algunas cosas acerca de las grasas que no sepas y que debes tener en cuenta a la hora de seguir una alimentación saludable, ya que no todas las grasas son malas y, además, las grasas son totalmente necesarias para nuestro organismo.
2.1. GRASAS
SALUDABLES
COMO
APORTE
ENERGÉTICO Las grasas, junto con los carbohidratos y las proteínas, son los tres macronutrientes básicos que necesita nuestro cuerpo para mantenerse vivo y con energía. No se puede vivir dejando de lado alguno de esos tres macronutrientes, por lo tanto debes saber que las grasas, en su justa medida, son muy saludables. 8
2.2. TIPOS DE GRASAS Además, al igual que los carbohidratos no son todos iguales (consulta nuestro artículo acerca de los carbohidratos y el índice glucémico), las grasas tampoco son todas iguales. Se pueden distinguir hasta tres tipos de grasas diferentes: -
Saturadas: Estas son las grasas “malas”, las que
debes evitar a toda costa. Bueno, tanto como evitar no, pero sí moderar su ingesta. Estas grasas normalmente proceden de alimentos de origen animal, como carnes, huevos o leche.
8
Parenteau, HI 2011. Un mecanismo propuesto para efectos de la dieta. 20
-
Insaturadas: Estas son las más saludables y ayudan a regular nuestro nivel de colesterol. Pueden encontrarse en alimentos como la leche de soja, vegetales o pescado, y es muy recomendable priorizar la ingesta de estas grasas antes que las saturadas.
-
Poliinsaturadas: Estas también debes intentar evitarlas al igual que las saturadas.
2.3. ALIMENTOS
CON
GRASAS
SALUDABLES
O
INSATURADAS Bien, ahora que ya sabes qué tipos de grasas son buenas, vamos a recomendarte una serie de alimentos que contienen grasas insaturadas en lugar de saturadas y que, por tanto, debes priorizar estos en tu dieta: -
Frutos secos, principalmente nueces y avellanas.
-
Pescado, como por ejemplo el salmón o el pescado azul. El salmón es un pescado que, a pesar de contener bastantes grasas, estas son insaturadas, por lo que son saludables. La grasa del pescado es, principalmente, la conocida omega 3.
-
La leche de soja, además de tener todos los beneficios de la leche y de no tener lactosa, tiene una importante cantidad de grasas saludables.
-
Aceite de oliva virgen: Una de las fuentes de grasas insaturadas que debes incorporar desde ya a tu dieta, siendo además un alimento perteneciente a la dieta mediterránea.
2.4. Beneficios de las grasas insaturadas: Las grasas insaturadas tienen ciertos beneficios para nuestro organismo que serán claves sobre todo en edades más avanzadas, como ayudar a regular nuestro nivel de colesterol, y otros beneficios que son importantes en todas las edades, como que ayuda a prevenir la 21
obesidad
y
además
mejora
nuestro
sistema
cardiovascular, haciendo que nos encontremos más enérgicos y previniendo enfermedades del razón.
2.5. Alimentos con grasas saturadas a evitar: -
Aceite de coco.
-
Bollería industrial.
-
Todo tipo de salsas.
-
Fritos.
-
La carne roja contiene una importante cantidad de grasas saturadas, así que cómela, porque es necesaria, pero con moderación. Puedes sustituirla algunas veces por otro tipo de carne, como el pollo, el conejo o el pavo.
-
Comida rápida: contiene grandes cantidades no solo de grasas saturadas, sino también de azúcares y productos sintéticos nada buenos para nuestro organismo.
-
Carne de cerdo, en especial la panceta o el tocino.
2.6. CONCEPTO DE GRASAS SALUDABLES Son
básicamente
las
grasas
insaturadas
y
se
encuentran fundamentalmente en las grasas de origen vegetal (aceite de oliva virgen) y en el pescado (Omega 3), y su consumo regular es indispensable para mantener una dieta saludable y equilibrada. Una alimentación rica en ácidos grasos insaturados disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades, especialmente
las
cardiovasculares.
Su
consumo
habitual constituye un remedio eficaz para reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en sangre, y contribuye a regular la presión arterial. 9 La población española debe poner especial cuidado en favorecer una dieta rica en ácidos grasos insaturados, ya 9
Russel, GR 2005. Los niveles alterados de ácidos grasos. 22
que las enfermedades cardiovasculares son la causa de la mitad de las muertes que se producen en nuestro país. Los nuevos estilos de alimentación de los hombres y mujeres españoles poco tienen ya que ver con la dieta saludable de nuestros abuelos, propia de la cultura mediterránea, esto ha hecho que se pierda la dieta rica en ácidos grasos insaturados pasando a un segundo plano en favor de una con exceso de grasas saturadas. Sabemos que los lípidos o grasas están principalmente formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, siendo la mayor parte de las grasas y aceites triglicéridos (llamados de esta forma porque, en ellos, existen tres ácidos combinados con cada glicerol). Esta grasa se almacena en el tejido adiposo del cuerpo. Pero un porcentaje relativamente pequeño de las grasas lo forman compuestos grasos diferentes, tales como el colesterol en sí de las grasas animales o los esteroles de los aceites vegetales. Tanto el colesterol como los esteroles
constituyen
las
membranas
celulares,
formando parte de las hormonas esteroideas. Dependiendo del tipo de ácidos grasos que existen, podemos encontrarnos los ácidos grasos saturados (que encontramos en las grasas animales), y los insaturados o poliinsaturados (que encontramos en las grasas vegetales). Tal y como te hemos comentado en muchas ocasiones, para poder disfrutar de una vida sana, basada fundamental en una alimentación sana y saludable, es recomendable consumir menos ácidos grasos saturados por ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, mucho más sanos y saludables. Por ello, es una buena idea conocer qué alimentos ricos en grasas saludables podemos consumir en nuestra dieta diaria. 23
2.7. CLASIFICACIÓN DE GRASAS SALUDABLES Una de las grasas saludables es el mono insaturadas que principalmente las encontramos en el aceite de oliva (componente esencial de la dieta mediterránea), aceite de canola, aceite de cacahuete, aguacates, frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de calabaza y sésamo. Este tipo de grasa reduce naturalmente la presión arterial, mejora los niveles de lípidos en sangre y reduce el riesgo cardiovascular.10 Las grasas poli-insaturadas también son grasas saludables y se encuentran en altas concentraciones en el girasol, maíz, soja y aceites de linaza, nueces, semillas de lino y el pescado, este tipo de grasas saludables contienen los ácidos grasos omega, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y por lo tanto deben obtenerlo de los alimentos. La capacidad antiinflamatoria de los omega, los transforman en verdaderos aliados de la salud, previniendo y tratando las distintas enfermedades relacionadas como la artritis reumatoide, alergias, cáncer y otras.
2.8. CARACTERÍSTICAS DE GRASAS SALUDABLES Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.
10
Peto, Ricardo. 2007. Las características dieta, estilo de vida. 24
Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre
los
alimentos
monoinsaturadas
que
están:
frutos
contienen secos,
grasas semillas,
aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos. Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad. 11 Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome metabólico, que es una combinación de factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o diabetes). Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar un poco, ya que los participantes en la 11
Williams, G. y Whitehouse, W. 2006 Ácidos grasos esenciales. 25
investigación recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados. De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen: -
Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el
pan
blanco
y
las
“golosinas”,
por
grasas
monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva. -
Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
-
Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca. Elige productos bajos en grasas o sin grasa.
4.2.2. DEFINICION DE TERMINOS
a) Receta: El concepto de receta tiene su origen en el latín recepta y posee dos grandes acepciones: por un lado, la emplean médicos y pacientes para hacer mención a la prescripción de medicamentos y, por otra parte, en gastronomía representa los pasos a seguir para reproducir un determinado plato.
b) Alimentación: Serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos.
c) Grasas o lípidos: Sustancias químicas de composición muy variable insolubles en agua. Formadas casi exclusivamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. 26
d) grasas saludables: Son las que pertenecen al grupo de las insaturadas. Son grasas en estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado anteriormente, por lo que están a disposición de nuestro cuerpo para ser transformadas a su antojo y aprovechadas al máximo.
e) Colesterol: Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que la de grasas trans y saturadas – al aumento del llamado colesterol malo.
f) Omega-3: son grasas poliinsaturadas, son de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resulta un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.
g) Hidrogenación: es un proceso químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas mediante la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas, y en presencia de un catalizador.
h) Ácido esteárico: Ácido graso saturado procedente de la grasa animal.
i) Ácido graso: Unidad absorbible de las grasas. Conjunto más o menos amplio de agrupaciones carbonadas enlazadas entre sí. La clasificación de los ácidos grasos se basa en la naturaleza de las uniones y en la longitud de la molécula.
j) Ácido graso esencial: Ácido graso indispensable para el organismo. Debe ser aportado por los alimentos, ya que el
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organismo no es capaz de sintetizarlo. Son esenciales el ácido linoleico y el linolénico.
k) Ácido graso monoinsaturado (AGMI): Ácido graso que presenta un doble enlace (insaturación) en su cadena. Suele ser líquido a temperatura ambiente. Presente en el aceite de oliva.
l) Ácido graso polinsaturado (AGPI): Ácido graso que presenta dos o más dobles enlaces (insaturaciones) en su cadena. Presente en el aceite de semillas y pescados.
m) Ácido graso saturado (AGS): Ácido graso que no presenta ningún doble enlace (insaturación) en su cadena. Suele ser sólido a temperatura ambiente. Su elevado consumo se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se encuentra presente, por ejemplo, en la manteca de cerdo.
n) Ácido graso trans: Configuración espacial que pueden adoptar los dobles enlaces. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de los rumiantes. También se originan, a partir de ácidos grasos naturales que tienen dobles enlaces, en determinados tratamientos tecnológicos, como la hidrogenación, el refinado de los aceites, etc. Tienden a acumularse en diversos tejidos. Está demostrado su efecto hipercolesterolemiante.
o) Alimentación: Proceso voluntario de obtención de productos del entorno, naturales o transformados, que se conocen con el nombre de alimentos. Los alimentos contienen una serie de sustancias químicas denominadas nutrientes, además de elementos propios de cada uno de ellos que les dan unas características propias. La alimentación es el proceso de selección de alimentos como consecuencia de la disponibilidad y el aprendizaje individua l.
p) Alimento: Sustancia natural o transformada que contiene una o varias sustancias nutritivas.
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q) Colesterol (HDL, LDL, VLDL): Sustancia que se encuentra sólo en tejidos y órganos animales. Es uno de los diversos esteroles que forman parte de los alimentos y del organismo humano. Forma ésteres con los ácidos grasos y es en esta forma en la que se encuentra principalmente en el organismo. - HDL: lipoproteína de alta densidad transportadora de colesterol de los tejidos al hígado para que sea transformado y/o eliminado. Es la fracción beneficiosa del colesterol. - LDL: lipoproteína de baja densidad transportadora de colesterol. Tiene capacidad de adherirse a las paredes arteriales, favoreciendo la formación de la placa de ateroma. Es la fracción nociva del colesterol si se encuentra en cantidades elevadas. - VLDL: lipoproteína de muy baja densidad. Normalmente no se determina en el laboratorio.
r) Dieta: Alimentación. Utilización metódica y razonable de los alimentos.
s) Dietética: Es la técnica de utilizar los alimentos de manera adecuada partiendo de un conocimiento profundo del ser humano y de los alimentos, que propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva, y que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez gustos, costumbres y recursos.
t) Fosfolípido: Grasa en la que un ácido graso ha sido sustituido por fósforo y por un compuesto nitrogenado.
u) Glucosa: Aldohexosa presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales. Es un elemento energético imprescindible, ya que todas las células del organismo pueden utilizarla.
v) Nutrición: Conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos, constituyendo los componentes necesarios y 29
esenciales para mantener la vida. Ciencia que se ocupa del valor nutritivo de los alimentos, de sus modificaciones y de los requerimientos del organismo.
w) Obesidad: Aumento de masa grasa que implica un incremento de peso por encima de los valores considerados normales según la edad, la talla, el sexo y la actividad física.
x) Triglicérido: Compuesto formado por un glicerol y tres ácidos grasos. Principal constituyente de las grasas y aceites.
y) Adipocito: Célula grasa; célula que almacena grasa.
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