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_Entrenamiento LAPROVITERA

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ESCRITO EN COLABORACIÓN CON ZUMBA FITNESS, LLC POR:

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Linda Shelton es una experta en acondicionamiento físico reconocida internacionalmente. Fue una de las fundadoras de AFAA. Fue admitida en el National Fitness Hall of Fame en 2007. Linda es una especialista en desarrollo educativo y de contenidos y ha producido, dirigido o coreografiado más de 1500 clases virtuales y DVD de ejercicios. Ha sido Directora de Entrenamiento de la revista Shape durante 23 años y actualmente es Directora de Contenido y Productora/Directora de WELLBEATS™, empresa líder reconocida en el mercado virtual.

Ai Lee Syarief es Especialista en Educación de Zumba® en Zumba Fitness, LLC y Entrenadora Master de STRONG by Zumba®. Desempeña este cargo a nivel global. En 2003 fue medalla plata en el Campeonato Mundial de Karate Kumite Shorin-Ryu.

Joy Prouty es Presentadora Internacional y Especialista en Educación de Zumba ® en Zumba Fitness, LLC. Está certificada por ACSM, ACE, AFAA y AEA.

Agradecemos especialmente al Equipo de Desarrollo de STRONG by Zumba®: Madelene Aponte, Natalia Bull, Ralph Jacobs, Andrew Jones, Izabela Kin-Janda, Ruckins McKinley, Ren Pickett y Ai Lee Syarief.



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NOTA: Nada de lo señalado en este manual pre tende proveer ningún tipo de certificación en re laci

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las ciencias del ejercicio ni sustituir la instrucción en acondicionamiento físico. Este manual es una g

de referencia para fines exclusivamente educativos y su objetivo es ayudarte a comprender el prog STRONG by Zumba® Zumba®. El presente contenido deberá complementar tus conocimientos sobre acondicionamiento físico y ayudarte como instructor en este tipo de e ntrenamiento especializado. Asegúrate siempre de obtener y mantener al día los certificados necesarios para ejercer como instructor/a de ejercicios o baile que requiera tu país, estado, localidad o empleador.



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ÍNDICE 1. Introducción al programa STRONG by Zumba®  

Introducción Objetivos del curso STRONG by Zumba®

2. Descripción general del programa STRONG by Zumba®       

¿Qué es STRONG by Zumba®? ¿Quiénes son los participantes en STRONG by Zumba®? La importancia de la música en STRONG by Zumba® ¿Cómo es una clase de STRONG by Zumba®? ¿Cómo se desglosan los diferentes elementos de una clase de STRONG by Zumba Beneficios del programa STRONG by Zumba® Glosario de términos generales de las clases de STRONG by Zumba®

3. La ciencia de STRONG by Zumba®     

Glosario de términos generales de la fisiología del ejercicio Elementos del entrenamiento del programa STRONG by Zumba® Variables de los elementos Consideraciones fisiológicas para dictar una clase de STRONG by Zumba® Control de la intensidad con la escala de intensidad

Master your semester with Scribd Read Free Foron 30this Days Signby up to vote title 4. Estructura y diseño de las clases de STRONG Zumba® & The New York Times  Useful  Not useful  Calentamiento (Warm-Up) Special offer for students: Only $4.99/month. 

Parte principal

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5. Programas creativos 

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Cómo usar los mismos movimientos básicos para cardio, potencia, estabilidad, equi y fuerza Terminología de la locomoción Desarrollo de ejercicios: Cómo se usan los pasos para crear programas

6. Seguridad y precauciones 7. Capacidades didácticas del instructor 8. Kit de herramientas de STRONG by Zumba®       

Ejemplo de clase con división en 4 cuadrantes Plantilla reutilizable de clase con división en 4 cuadrantes Cuadrante 1: Menús, secuencias, hoja de trabajo del C1 Cuadrante 2: Menús, secuencias, hoja de trabajo del C2 Cuadrante 3: Menús, secuencias, hoja de trabajo del C3 Cuadrante 4: Menús, secuencias, hoja de trabajo del C4 Desarrolladores de intensidad

9. Apéndice 1: Terminología de la locomoción 10. Apéndice 2: Referencias Master your semester with Scribd & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month.


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INTRODUCCIÓN AL PROGRAMA STRONG BY ZUMBA®

Estamos felices de presentarte el programa STRONG by Zumba®. STRONG by Zumba® comb como ningún otro programa de acondicionamiento acondicionamiento físico, elementos de peso corporal, esti resistencia, acondicionamiento muscular, entrenamiento cardiovascular y movimientos de entrenamiento pliométricos, sincronizados con música especialmente diseñada. Este progr ofrece a los participantes una manera estimulante y además segura de mejorar su estado fí mediante métodos de vanguardia respaldados científicamente, para lograr un entrenamien de alta intensidad de todo el cuerpo en sincronización con la música.

Esta capacitación y este manual han sido diseñados para brindarte toda la información básica q necesitas para dictar una clase divertida, innovadora y bien estructurada. Este curso de 8 horas brindará las herramientas y los recursos didácticos necesarios para que adquieras confianza y obtengas los mejores resultados con el formato de clase propuesto por STRONG by Zumba®. En capacitación y en el manual encontrarás una explicación de la estructura de tu clase.

Objetivos del curso STRONG by Zumba®

En esta capacitación, te familiarizarás con los principios y la aplicación del entrenamiento d alta intensidad y resistencia con el peso corporal. Aprenderás: 



Cómo se integran científicamente el entrenamiento de alta intensidad y los principa aspectos prácticos del entrenamiento de resistencia mediante el peso corporal para poder dictar clases grupales de STRONG by Zumba®.

Cómo se estructura cada uno de los cuatro cuadrantes de STRONG by Zumba® (Actí [Ignite], Enciéndete [Fire-Up], Desafía tus límites [Push Your Limits] y Todos al piso [Floorplay]), su propósito, la lógica del entrenamiento, su intensidad y qué tipo de ejercicios se incluyen en cada cuadrante.

crear calentamientos (warm-ups) y enfriamientos (cooldowns) inspiradores y Master yourCómo semester with Scribd  adecuados para una clase de STRONG by Zumba®. Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  & The New York Times Not useful Cómo incluir modificaciones y variedad en los movimientos básicos y hacer que los  Useful  



Cancel anytime.

participantes progresen con seguridad y poniéndose a prueba e n cada cuadrante. Special offer for students: Only $4.99/month.

Cómo dar indicaciones e instruir a los participantes verbalmente y no verbalmente p

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DESCRIPCIÓN GENERAL DEL PROGRAMA STRONG BY ZUMBA® ¿Qué es STRONG by Zumba®?

STRONG by Zumba® revoluciona la ejercitación grupal porque sincroniza movimientos de acondicionamiento y trabajo cardiovascular cardiovascular de alta intensidad con la música, con el f in de c un óptimo entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para todo el cuerpo que es e diferente de cualquier otro programa de entrenamiento del mercado.

STRONG by Zumba® incorpora el método comprobado de entrenamiento de intervalos de a intensidad (llamado HIIT, por sus siglas en inglés)… pero con un toque propio. Nuestro

programa se denomina “HITT” HITT”, del inglés High Intensity Tempo Training (entrenamiento d intervalos de alta intensidad). La fuerza del ritmo, impulsada por el tempo, pondrá a prueba músculos y tu sistema cardiovascular en busca de potencia, fuerza, velocidad, fortaleza y movilidad. Optimiza tu entrenamiento y haz que cada minuto cuente mientras desafías tus límites. ¡Descubre el atleta que hay en ti, ti , siente la fuerza y la energía, y ponte en forma! f orma!

¿Quiénes son los participantes en STRONG by Zumba®?

STRONG by Zumba® es un programa diseñado para participantes que buscan aumentar los niveles de intensidad de su entrenamiento, maximizar los beneficios del entrenamiento y obtener resultados reales a partir de sus esfuerzos con más rapidez. Esta clase es un progra de tipo interválico o de intensidad intermitente. Esto significa que se intercalan pasos de al intensidad (como rodillas arriba, burpees, saltos de tijera, etc.) con pasos de menor intensi (como estocadas, saltar la comba, kickboxing) durante todo el entrenamiento, lo que hace posible que incluso quienes comiencen con un peor estado físico completen una clase de STRONG by Zumba®. Así mismo el programa STRONG by Zumba® puede ofrecer un entrenamiento de máxima exigencia y gran energía para las personas con mejor estado físi proporcionando el estímulo suficiente para alcanzar un nuevo nivel personal de logros físic  el Uno de los beneficios del diseño de las clases es que, como podrás adaptar Read Free Foron 30this Days Signinstructor, up to vote title  entrenamiento a todos los estados físicos, modificando la selección deNot ejercicios useful con  Useful  Cancel anytime. intercambios, de manera que prácticamente todas las personas puedan tomar la clase, obt Special offer for students: Only $4.99/month. resultados y progresar.

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¿Cómo es una clase de STRONG by Zumba®?

La clase dura aproximadamente de 55 a 60 minutos y consiste en un calentamiento (warmlos 4 segmentos principales de la clase, llamados cuadrantes, cada uno con un objetivo, un rango de intensidad y una selección de ejercicios específicos; y, por último, un enfriamient (cooldown). Cada cuadrante cuadrante está seguido de una sección que dura de 30 a 90 segundos, llamada Recarga (Recharge), que funciona como una transición entre los cuadrantes.

DIVISIÓN DE LA CLASE DE STRONG by Zumba ® Nombre de la sección

Sección

Duración

Calentamiento (Warm-Up)

7-10 min

Actívate (Ignite)

Cuadrante 1

8-12 min

Recarga (Recharge)

Transición 1

30-90 s

Enciéndete (Fire-Up)

Cuadrante 2

8-12 min

Recarga (Recharge) Desafía tus límites (Push Your Limits)

Transición 2

30-90 s

Cuadrante 3

8-12 min

Recarga (Recharge)

Transición 3

30-90 s

Todos al piso (Floorplay) Recarga (Recharge)

Cuadrante 4 Transición 4 Enfriamiento (Cooldown)

8-12 min

Calentamiento (Warm-Up)

Enfriamiento (Cooldown)


30-90 s 4-6 min


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DESGLOSE DE LOS ELEMENTOS DE UNA CLASE DE STRONG BY ZUMB

RECARGA (RECHARGE)

HITT Intervalo/Recuperación activa Mezcla de acondicionamiento muscular/cardio

Extremadamente intenso

CARDIO Intervalos· Recuperación activa Acondicionamiento aeróbico · Secuencias

Moderado a muy intenso

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR Ejercicios con el peso corporal · Entrenamiento del torso · Secuencias

Moderado a intenso



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Useful  Not useful Cancel anytime. El objetivo del programa STRONG by Zumba® es hacer que cada clase que dictes sea estimulante, seg Special offer for students: Only $4.99/month. bien estructurada. Este desglose de los elementos te permitirá asegurarte de contar con la estructura neces

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Beneficios del programa STRONG by Zumba ®

Los múltiples beneficios de los entrenamientos de alta intensidad (“ (“HIT” HIT” o “HIIT” HIIT”) están claramente documentados documentados y respaldados por la investigación científica. Más allá de las mej fisiológicas comprobadas y establecidas que se i ndican a continuación, es importante tener cuenta que el entrenamiento de alta intensidad no debe limitarse a una elite. Las investigaciones han establecido que, independientemente de la edad, el sexo o el estado fí los entrenamientos de tipo HIT/HIIT, como el programa STRONG by Zumba®, pueden aume las respuestas fisiológicas al entrenamiento, contribuir a quemar más calorías durante y potencialmente después del entrenamiento (EPOC), y a su vez generar beneficios para la sa de manera más eficiente y en menor tiempo que los programas menos dinámicos, tanto pa principiantes como para aficionados, al igual que para atletas profesionales.

La participación regular en una clase de STRONG by Zumba® puede AUMENTAR: AUMENTAR:  La resistencia y la capacidad cardiovascular cardiovascular

 El VO2 y el volumen sistólico, a un mayor nivel que en los programas menos dinámi  El tamaño y la cantidad de mitocondrias, lo que aumenta la producción de energía  La resistencia, el tono y la definición musculares en general  El reclutamiento de fibras musculares y su eficiencia  La eliminación de grasa y la pérdida de peso  La densidad ósea  La fuerza intrínseca del tejido conectivo, lo que mejora la fuerza articular  La fuerza funcional del torso  La movilidad articular  El equilibrio  La coordinación y la agilidad

 Los posibles beneficios para la salud y la intervención: reduce el riesgo de enfermed

con el estilo de vida Master yourrelacionadas semester with Scribd & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month.


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Glosario de términos generales de las clases de STRONG by Zumba®

La siguiente terminología establece un lenguaje común para dictar las clases de STRONG by Zum

Término

¿En qué consiste?

ARe

Abreviatura de “recuperación activa” activa”, por sus siglas en inglés, en un intervalo del HITT. Utiliza la abreviatura ARe para describir el paso o la secuencia de recuperación activa en las notas de las coreografías de los cuadrantes. Construcción inicial Cada uno de los nueve (9) grupos de movimientos fundamentales del programa STRONG by Zumba®: sentadillas, estocadas, de la acción (BB) elevación, plancha, plancha boca arriba, cardio en posición erguida, marcha cardio, abdominales/torso y elevación del torso. Una “versión” versión” de la construcción inicial de la acción en su forma Movimiento básico más simple, sin ninguna variación. Por ejemplo: las sentadillas son una construcción inicial de una acción; un movimiento básico de una sentadilla puede ser una sentadilla lateral, una sentadilla de sumo o una sentadilla con salto. Una variación sería una sentadilla con elevación de rodilla. Se utiliza en ejercicios que aprovechan la resistencia del peso de tu Peso corporal propio cuerpo contra la gravedad para crear una sobrecarga en los sistemas del cuerpo: muscular, esquelético, cardiovascular y tejido conectivo. Un tipo de paso que aumenta la frecuencia cardíaca produciendo Paso cardio efectos positivos sobre el corazón y los pulmones, con el o bjetivo de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, según la intensidad. Marchar o correr en e l lugar son típicos “pasos cardio” cardio” a una frecuencia aeróbica moderada y sostenible, mientras que los ejercicios como subir las rodillas hacia arriba o la sentadilla con salto, estimulan frecuencias cardíacas anaeróbicas más altas y generan una sobrecarga en los músculos para mejorar la capacidad Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  potencial de acondicionamiento. Useful  Not useful  El propósito de la última parte de la c lase es Cancel disminuir la intensidad, Enfriamiento anytime. Special offer for(Cooldown) students: Only $4.99/month. reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial hasta llegar a los niveles previos al ejercicio.


Pág.

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El grado de intensidad de un paso o una secuencia, ya sea según la percepción personal de un individuo o según la dinámica o las propiedades fisiológicas del propio paso para generar intensidad. Alterna entre tandas de pasos de mayor intensidad (fase de Intervalo esfuerzo del intervalo) con pasos de menor intensidad (fase de recuperación activa del intervalo) para que la frecuencia c ardíaca pueda disminuir y la persona pueda recuperar el aliento hasta llegar a un nivel de mayor comodidad. Los intervalos se repiten como actividades de esfuerzo/recuperación activa. Otro nombre para describir el estilo de “entrenamiento con Entrenamiento intervalos” intervalos”. La mayoría de los intervalos están diseñados con una intermitente relación de tiempo uniforme entre tandas intensas y fáciles, por ejemplo 3:1. En el programa STRONG by Zumba®, el término “intermitente” intermitente” indica que el intervalo es determinado por la canción y el orden de las canciones, y no por un tiempo específico, para inducir las fluctuaciones de intensidad (mayor y menor intensidad) en la clase, en lugar de una r elación de esfuerzo y recuperación activa. Nuestro término para referirnos a un paso que “conecta dos pasos Enlace entre sí ”. Se refiere a c ómo llegas del Punto A al Punto B e n una secuencia, de un intervalo a otro, del piso a estar de pie (arribaabajo) o de un cuadrante al otro, sin esfuerzo ni pausas. Acondicionamiento Un término relacionado con los ejercicios que mejorarán la capacidad de un músculo para repetir esfuerzos, en función de muscular parámetros de sobrecarga específicos que deben entrenarse para mejorar la resistencia muscular, la fuerza muscular o la potencia muscular, lo que da lugar a una mejor musculatura y respuesta neuromuscular. Una manera de aumentar la intensidad o la complejidad, o de Progresión cambiar la variación de un paso simple, para controlar el nivel y la intensidad.  Read Free Foron 30 Days Sign up to vote this title Los cuatro bloques de 8 a 12 minutos de movimiento que Cuadrante  constituyen la parte principal de la clase, sin incluir el Not useful  Useful Cancel anytime. calentamiento (warm-up) ni el e nfriamiento (cooldown): Cuadrante Special offer for students: Only $4.99/month. 1: Actívate (Ignite); Cuadrante 2: Enciéndete (Fire -Up); Cuadrante 3:


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Arriba-abajo Sheet Music

Variación

Escala de intensidad

Secuencia


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Nuestro término para referirnos a la “transición” transición” de ir de la posición de pie al piso y volver a subir, y viceversa. Cualquier alteración o adaptación de la construcción inicial de la acción o movimiento básico que agregue cambios en palancas, velocidad, impacto, secuencia de brazos o piernas, dirección, e tc. Por ejemplo, una sentadilla lateral con una patada hacia el costado es una “variación del movimiento básico” básico ” y comporta un cambio en la construcción inicial de la sentadilla a la que se agr ega dirección, secuencia de piernas e intensidad. Nuestro término para referirnos a la escala de rango de esfuerzo percibido (RPE, por su sigla en inglés), que represe nta la intensidad que percibe una persona que está realizando eje rcicio. En lugar de usar una escala numérica de 1 a 10, el programa STRONG by Zumba® utiliza 5 categorías de patrones de re spiración, que van desde “ respiración respiración natural ” a “ sin sin aliento” . Estos términos ” a representan todos los niveles de intensidad durante la totalidad de la clase, desde el calentamiento (warm-up), a t ravés de los intervalos en los cuadrantes, hasta el e nfriamiento (cooldown). El término que utilizamos para referirnos a la “combinación” combinación” o “serie” serie” de 2 a 4 pasos que se coordinan entre sí uno tras otro, como un solo paso, y que se repiten de ntro de un cuadrante.



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Glosario de términos generales de la fisiología del ejercicio

La siguiente terminología define conceptos importantes para comprender l os principios de ejercicio y su aplicación en el programa STRONG by ZUMBA®:

Términos científicos Repetición acumulativa

¿En qué consiste?

La cantidad total de repeticiones realizadas durante todo el entrenamiento, mediante el uso de una variedad de ejercicios y metodologías en lugar de un solo ejercicio para entrenar un músculo/grupo de músculos hasta la fatiga o el colapso. Recuperación activa Se refiere al período posterior a un intervalo de alta intensidad en el que se reduce la intensidad del ejercicio a través de la selección de ejercicios. Literalmente, significa “con oxígeno” oxígeno”. El cuerpo utiliza el oxígeno Aeróbico disponible para mantener la actividad física a una intensidad posible y manejable con el fin de aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre y, por lo tanto, mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular. Si la intensidad del ejercicio se vuelve demasiado alta para mantenerla, el cuerpo sufre una falta de oxígeno hasta que puede recuperarse, lo que obliga a la persona a detenerse o reducir la intensidad. Significa “sin oxígeno” oxígeno”. El ejercicio anaeróbico se refiere a los Anaeróbico intervalos rápidos e intensos de entrenamiento, como el HIIT, porque el cuerpo solo puede mantener la intensidad durante un breve lapso de tiempo (de 30 segundos a 2 minutos) antes de tener la necesidad de recuperarse a una intensidad menor. Todos los músculos del torso que se encuentran entre las axilas y Torso las caderas, así como los músculos conectados a la pelvis, que trabajan conjuntamente para crear una tensión pareja y uniforme o tirar del cuerpo en la parte anterior, posterior y bilateral, de  manera que el cuerpo se mantenga estable yFree firme en cualquier Read For 30 Days Sign up to vote on this title posición sin esfuerzo ni tensión, ya sea que te encuentres de pie sin   Useful  Not useful Cancel anytime. moverte o haciendo ejercicio. Special offer for students: Only $4.99/month. Son las siglas en inglés de exce so de consumo de oxígeno post EPOC ejercicio ( onsumption). Se refiere a


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Fuerza articular intrínseca

Acondicionamiento metabólico

Resistencia muscular Fuerza muscular Potencia muscular Sobrecarga

Pliometría o “Plio”


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Se refiere a la capacidad del tejido conectivo que da sostén a una articulación (ligamentos) y a los músculos adyacentes (tendones) para resistir la fuerza de movimiento directamente sobre la articulación durante el ejercicio. Cuando una persona tiene buena fuerza articular intrínseca, la articulación está sana y puede soportar el peso del cuerpo contra la gravedad (p. ej., las articulaciones de los hombros y la cadera al pasar de hacer una plancha o flexión a un burpee). El acondicionamiento metabólico puede referirse a cualquier tipo de programa orientado tanto a los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica en el mismo entrenamiento e incluye cierto tipo de acondicionamiento de cuerpo completo e intervalos de alta intensidad/recuperación activa. La capacidad de los músculos de hacer esfuerzos prolongados. Fuerza o tensión máxima que puede producir un músculo durante un período breve. La capacidad de los músculos para hacer pasos explosivos y de alta intensidad rápidamente. Método utilizado para aumentar la carga por encima de la capacidad normal del cuerpo con el fin de aumentar los beneficios fisiológicos (resistencia muscular, fortaleza, fuerza). Las repeticiones, la intensidad, la velocidad, el rango de movilidad (ROM, por sus siglas en inglés), las palancas y la selección de ejercicios son técnicas de sobrecarga comunes en el entrenamiento con el peso corporal cuando no es posible aumentar la carga externa. La pliometría, en ocasiones denominada entrenamiento “plio” plio” o “potente” potente”, se refiere a los pasos de gran intensidad y alto impacto que incluyen velocidad explosiva y “rebotes” rebotes” en la fase excéntrica (amplitud contra resistencia) de un ejercicio.  Free Foron Days Sign to vote this title La fatiga momentánea y a corto plazo Read de unup músculo o30grupo de  músculos causada por la sobrecarga.  Useful  Not useful

Master your semester with Scribd Fatiga muscular temporaria & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month.

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Elementos del entrenamiento del programa STRONG by ZUMBA ® Sistemas de energía: conceptos básicos

Existen dos sistemas de energía principales que el cuerpo utiliza para estimular y sostener l función muscular: el metabolismo aeróbico y anaeróbico.

Aeróbico: aeróbico significa “con oxígeno” oxígeno”. Es el término que utilizamos para referirnos al

ejercicio estacionario, continuo o sostenido a una intensidad en la que la persona puede mantener las exigencias de energía de la actividad sin tener que detenerse y recuperarse. ejercicio aeróbico, el oxígeno utilizado por los músculos les da la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante la actividad. Entre las actividades aeróbicas típicas se incluye trotar, andar en bicicleta o tomar clases de ejercicios grupales como Zumba®. La mayoría d clases aeróbicas duran entre 20 y 60 minutos a una intensidad de aproximadamente el 60 % 85 % de la l a frecuencia cardíaca máxima, lo que representa una actividad de baja a moderad de moderada a intensa para las personas con mejor estado físico. Una persona debería pod mantener esta intensidad de manera indefinida y aun así ser capaz de hablar y realizar los ejercicios completamente, con cierta exigencia pero hasta el final. En la escala de intensida STRONG by Zumba®, esto equivaldría a una persona que percibe que está ejercitando a un ritmo moderado.

Cuando se trata, por ejemplo, de una clase aeróbica habitual, piensa en cómo puedes mantene ritmo bastante constante. Una vez finalizado el calentamiento (warm-up), la parte principal de clase consistirá en cambios de intensidad intermitentes, pequeños y ondulantes debido a los distintos tipos de movimientos, con variaciones agregadas: Brazos, movimientos más grandes, cambios de dirección, impacto, etc. Si diagramásemos una clase aeróbica habitual, no se vería c una línea completamente recta. Por el contrario, tendría un aspecto similar a este:

Master your semester with Scribd Diagrama A: ejercicio estacionario & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month.


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Las actividades como correr a gran velocidad, el entrenamiento de resistencia de alta intensida entrenamiento de intervalos, el entrenamiento intermitente, el HIT y el HIIT son ejemplos de entrenamiento anaeróbico. Por lo general, todas estas actividades incluyen ejercicios que alter tandas de altas intensidades con una duración que varía de 10 a 30 segundos hasta los 2 minut con tandas de menores intensidades para la recuperación activa, de aproximadamente 30 a 60 segundos. Luego, se repite este mismo patrón. Este tipo de entrenamiento se ha vuelto extremadamente popular porque se ha comprobado que sus beneficios no solo mejoran la fun cardiovascular, sino que también aumentan la función muscular.

Datos científicos sobre acondicionamiento físico: Sistemas de energía 

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Hay una relación directa entre la intensidad y la duración: cuanto mayor es la intensidad, m es la duración de la actividad que puede mantenerse. El estado físico de una persona es un factor que influye sobre cuán duro o durante cuánto tiempo puede mantener cierta intensidad antes de tener la necesidad de recuperarse.

Una persona con mejor estado físico puede trabajar en los rangos más altos del metabolismo aeróbico y mantenerlo, incluso al 80-85 %, durante un largo periodo, mientras que una persona peor estado físico tendrá que trabajar continuamente a un nivel más bajo o trabajar más duro y luego recuperarse hasta que el sistema cardiovascular se adapte y su estado físico mejore.

La fuente de combustible que el c uerpo utiliza para la producción de energía y sus producto derivados (desechos) determinará la duración de la actividad: [1] 30 segundos o m enos: da todo, esfuerzo máximo (anaeróbico); [2] 30 segundos a 2 minutos: rangos submáximos, just por debajo de la tolerancia metabólica, también conocidos como el umbral de ácido láctico (anaeróbico); [3] 2 minutos o más: submáximo, 85 % o menos, que puede mantenerse dura minutos e indefinidamente (aeróbico).

Cada vez que la intensidad aumente hasta el punto en e l que la persona no puede mantene actividad, la intensidad debe reducirse para que la persona pueda continuar.

Es importante tener en cuenta que no pasamos del metabolismo aeróbico al anaeróbico de minuto al otro; estos dos sistemas se alternan según la demanda de intensidad de la activid medida que una persona se acerca a su capacidad máxima, más difícil le resultará continua  ejercitando de manera aeróbica y mantener la intensidad. Con aumento de la demanda, Read Free For 30this Days Sign up to el vote on title  cuerpo comenzará a utilizar el metabolismo anaeróbico para continuar e sta intensidad m Notauseful  Useful  Cancel anytime. o la persona deberá recuperarse a una intensidad menor para poder continuar con la activi Special offer for students: Only $4.99/month. 


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Las intensidades se regulan a través de la selección de pasos, la frecuencia y la ubicació los intervalos en los cuadrantes y el tipo de intervalo (ondulaciones, picos y valles, etc.)

En una clase de STRONG by Zumba®, ayudaremos al cuerpo para que pueda alternar en los dos sistemas de energía de manera más eficiente.



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HIIT: ciclos de intervalos/recuperación Sheet Music

HIIT es la sigla en inglés de “entrenamiento de intervalos de alta intensidad” intensidad” (High Intensity Interval Training). Las actividades de los intervalos pueden tener diversos diseños representados por diagramas de montículos desparejos, ondulaciones, picos y valles. Cada de estas ilustraciones representa un programa de intervalos anaeróbico. Algunos son más sistemáticos en cuanto a la relación entre esfuerzo y recuperación, por ejemplo, 2:1, 3:1, 4 etc. Algunos son intermitentes, lo que significa que son más espontáneos y que la relación entre esfuerzo y recuperación es despareja a lo largo de todo el programa. TODOS son guia por intensidades que tienen una carga mucho más alta y exigen una recuperación posterio participantes sabrán cuándo se encontrarán en mejor forma porque podrán ejercitar a may intensidades y recuperarse más rápidamente.

Diagrama B: intervalos anaeróbicos 1. Montículos desparejos

2. Ondulaciones

3. Picos ysemester valles Master your with Scribd & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month.


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Datos científicos sobre acondicionamiento físico: HIIT 

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Los investigadores han establecido que el entrenamiento de intervalos, en e special el form de HIIT, puede [1] aumentar las adaptaciones cardiovasculares (mayor volumen sistólico, V máximo, contractilidad cardíaca y masa cardíaca del ventrículo izquierdo), [2] mejorar la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno con el fin de quemar energía (combustib las mitocondrias, y [3] estimular las vías celulares en forma similar a los beneficios que se obtienen del entrenamiento de resistencia estacionario de menor intensidad, excepto que menor frecuencia y sesiones de entrenamiento más breves. Las investigaciones en curso a su vez sugieren que, independientemente de la edad, el sexo estado físico o la experiencia, el e ntrenamiento de tipo HIIT puede [1] aumentar las respue fisiológicas al entrenamiento, [2] contribuir a quemar más calorías durante y potencialmen después del entrenamiento (EPOC), y [3] generar beneficios para la salud de manera más eficiente y en menor tiempo que un programa estacionario. El entrenamiento de tipo HIIT e seguro incluso para principiantes que se autocontrolen mediante el uso del índice de esfue percibido (consulta la escala de intensidad). Este tipo de entrenamiento, diseñado con la duración y la relac ión de intensidad entre alta intensidad y recuperación activa adecuadas, se considera una forma de “entrenamiento metabólico” metabólico” que puede estimular una mayor quema de calorías durante todo el entrenami el cuerpo continúa quemando calorías luego del ejercicio a una velocidad significativament mayor que en el entrenamiento estacionario (EPOC). Se utilizan más c alorías en general y s pierde más grasa. El HIIT puede ofrecer un método rápido y eficiente para mejorar la fortaleza cardiovascular y la resistencia muscular en general, de manera que los participantes puedan, con el tiempo, realiza ejercicios más duros, más rápidos y por más tiempo y, finalmente, lograr un muy buen estado fí A medida que las personas se adaptan a niveles más altos de intensidad, aumenta su tolerancia umbral metabólico o láctico (el nivel en el cual una persona deja de mantener la intensidad). Est permite tolerar el esfuerzo a niveles más altos de intensidad por períodos más largos en genera durante todo el entrenamiento, en comparación con el entrenamiento estacionario. A medida q tolerancia de una persona mejora y alcanza umbrales de intensidad más altos, debe trabajar má duro para alcanzar el mismo nivel de intensidad percibida con el fin de continuar mejorando.

Master your semester with Scribd Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Datos de salud actuales sobre acondicionamiento físico: HIIT & The New York Times  Useful  Not useful Cancel anytime.

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UnOnly estudio publicado en Journal of Obesity en en 2012 confirmó que un protocolo de HIIT de 1  Special offer for students: $4.99/month. semanas puede reducir significativamente la cantidad total de grasa abdominal, del tronco

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Aplicación del entrenamiento de alta intensidad al HITT de STRONG by Zumb 

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La alternación entre tandas de niveles de entrenamiento de intensidad moderada/inten alta intensidad con recuperación activa de menor intensidad permite ejercitar a niveles altos de manera manejable durante toda la clase. El entrenamiento de intervalos desafía los límites cardiovasculares y musculares incentivando a las personas a alcanzar el máximo potencial de intensidad que pueden mantener durante el intervalo antes de la recuperación.

Es importante alentar a los participantes, a través de la instrucción, para que utilicen un mecánica corporal adecuada, adecuada, así como educarlos en materia de intensidad, e informarl que es seguro y “normal” normal” quedarse sin aliento durante la clase. A medida que el cuerpo adapta al entrenamiento de mayor intensidad, los participantes comenzarán a poder autocontrolar su potencial potencial para desafiar sus límites y mejorar su estado físico. Al realizar un entrenamiento de intervalos, es fundamental sobrecargar los sistemas cardiovascular, muscular y neurosensorial para obtener progresos.

En el programa STRONG by ZUMBA®, las letras TT en HITT hacen referencia al entrenamiento con tempo ( Tempo Training, en inglés). Al igual que en otros programas entrenamiento a través del baile, como el programa Zumba, la música y el tempo son factores decisivos para guiar la coreografía. Esto se utiliza para identificar las partes de canción que son mejores para los intervalos de HT, siempre seguidos de recuperación activa, usando el tempo de la música como guía.

HITT y descripción detallada de los cuadrantes 

El cuadrante 1 es más aeróbico por naturaleza, ya que aumenta la frecuencia cardíaca

mantiene un nivel moderado intensidad durante todo el cuadrante. Piensa en camb Master your semester with deScribd  Read Free Foron 30this Days Sign up todesparejos vote title de intensidad pequeños e incrementales, como montículos . La respiración  & The NewseráYork Times “ de de natural a entrecortada ” y requiere cierto esfuerzo.  Useful  Not useful “

Special offer for students: Only $4.99/month. 

”

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El cuadrante 2 incorpora intervalos “ondulantes ” con secciones entre los intervalos qu

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El cuadrante 4 se parece más al cuadrante 1 en términos de intensidad y se realiza

completamente en el piso, sin pararse. Aun así, las actividades pueden incluir trabajo muscular para guiar las intensidades y los intervalos que, de utilizarse, serán de tipo ondulante, pequeños e incrementales, seguidos de recuperación activa. La respiración s natural ” ” a a “ entrecortada entrecortada” . de “ natural 

Entre cada uno de los cuadrantes, hay una sección de “recarga” recarga” de 30 a 90 segundos, q funciona como transición entre cuadrantes cuadrantes y consiste en alg unos pasos simples. Este es momento para dejarse llevar, divertirse y tomarse un respiro muy necesario del trabajo muscular y del entrenamiento de intensidad.

Peso corporal:

¿Cuál es la MEJOR herramienta de resistencia que puedes usar, en cualquier momento y en cualquier lugar, para obtener excelentes resultados? ¡Tu PROPIO CUERPO! El entrenamient con el peso corporal consiste en utilizar tu propio cuerpo como resistencia contra la graved sin cargas externas, como mancuernas, bandas de resistencia, pesas rusas, balones terapéuticos, etc., para obtener resultados con el entrenamiento. Los ejercicios como las sentadillas, las estocadas, las flexiones, los fondos de tríceps, las planchas, los puentes y las flexiones de abdominales son excelentes ejemplos de pasos que utilizan el peso corporal, s estimulantes ¡y encima brindan beneficios en términos de entrenamiento!

El entrenamiento con el peso corporal puede mejorar la fuerza y resistencia musculares, la conexión neuromuscular, neuromuscular, la integridad articular, la movilidad y la estabilidad. El entrenamie con el peso corporal puede describirse como un “entrenamiento de cuerpo completo” completo” y es extremadamente efectivo porque utilizas todos los músculos posibles al mismo tiempo. Est una manera de entrenar altamente funcional, ya que pone a prueba los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo al generar una sobrecarga superior y, en especial, ofrece ofrec mejor entrenamiento del torso.

Estudios de investigación recientes han demostrado que levantar tu propio peso corporal produce resultados metabólicos y quema muchas calorías, cuando los ejercicios se realizan Read Free Foron 30this Days Signes up to vote title la forma y la alineación correctas y la selección de ejercicios lo suficientemente estimula  Not useful  como para inducir una sobrecarga. En el entrenamiento de Useful cuerpo completo, tu cuerpo rea Cancel anytime. esfuerzo Special offer forun students: Onlyextraordinario $4.99/month. para mover el peso corporal en contra de la gravedad. Un paso puede ser más fácil o más difícil según la posición del cuerpo, la longitud de la palanca, el


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Los ejercicios en plancha, que incluyen hacer y deshacer planchas, flexiones y planchas inversas, trabajan toda la parte superior del cuerpo y, específicamente, el torso.

Los ejercicios cardiovasculares en plancha, como las tijeras en plancha, los saltos en pla y las sentadillas en plancha, utilizan mucha energía y son ejercicios de alta intensidad, q pueden utilizarse para el entrenamiento de intervalos.

Cualquier ejercicio en plancha requiere la estabilización de la parte superior de la espal los hombros y la cintura pélvica, de manera que se utiliza, básicamente, todo el cuerpo Debido al aspecto del rebote, los pasos pliométricos o de potencia (p. ej., saltos o brinc son pasos explosivos de alta intensidad que usan el piso como resistencia para tomar impulso y separarse con “potencia” potencia”, y utilizan un enorme intervalo de energía muscular

Los ejercicios en el piso en posición boca abajo, boca arriba, a gatas y acostado de lado trabajan los músculos directamente en contra de la gravedad para dirigir el esfuerzo a lo músculos que se están trabajando: abdominales, abdominales, caderas, glúteos, espalda, etc.

Por último, los ejercicios arriba-abajo, que consisten en ir del piso a la posición de pie o viceversa (p. ej., burpee con salto o flexión, sentadilla en plancha a sentadilla, etc.), son alta intensidad, ya que mueves tu cuerpo en el espacio mientras cambias de posición, lo produce energía y sobrecarga muscular.

Gracias al entrenamiento con el peso corporal, las personas que son sedentarias, los atletas o quiene encuentran en algún punto intermedio de la es cala pueden desarrollar fuerza, definición, fortaleza y estabil

Datos científicos sobre acondicionamiento físico: Peso corporal

Muchos estudios de investigación en curso sugieren que los ejercicios del entrenamiento co peso corporal, como las estocadas, las sentadillas, las flexiones y las dominadas, pueden producir una importante sobrecarga muscular suficiente para aumentar el desarrollo de la fuerza sin agregar cargas externas.  En 2013, ACE patrocinó un estudio de investigación exclusivo que recreó el protocolo Tabat  protoc un laboratorio utilizando ejercicios con el peso corporal, con la detitle que este Read Free Foron 30this Days Sign up to hipótesis vote  podía provocar una respuesta similar a los resultados del entrenamiento de alta intensidad Not useful  Useful  Cancelproporcionados anytime. descubiertos por el profesor Tabata. Los resultados pertinentes por la Special offer for students: Only $4.99/month. investigación patrocinada por ACE indicaron que los participantes quemaron entre 240 y 360 kcal, y el factor principal fue que los participantes pudieron alcanzar intensidades que 


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Aplicación del entrenamiento con el peso corporal al programa STRONG Zumba® 

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Para utilizar la máxima integración funcional y muscular, en el programa STRONG by Zumba® los ejercicios con el peso corporal consisten en movimientos grandes y multiarticulares, y actividades en tres planos, en lugar de movimientos que utilizan una articulación. El uso de la mayor cantidad de músculos durante el entrenamiento tiene importantes implicaciones en las respuestas hormonal y metabólica, lo que contribuye a mejorar significativamente la definición muscular y la quema de calorías y grasa.

Los ejercicios con el peso corporal pueden basarse en la resistencia o en el acondicionamiento muscular muscular (sentadillas, estocadas, flexiones) o bien en la potencia al agregar pasos pliométricos (una sentadilla se convierte en una sentadilla con salto, una estocada se convierte en una estocada con salto con las piernas separadas; una flexión convierte en una flexión pliométrica).

Para lograr una mejor respuesta muscular y neuromuscular y quemar calorías, la maner más segura y efectiva de utilizar el entrenamiento con el peso corporal es combinar pas de acondicionamiento muscular y potencia con pasos cardio en el mismo entrenamient

Acondicionamiento muscular:

El acondicionamiento muscular puede referirse a cualquier ejercicio o programa de ejercici diseñado específicamente para mejorar la fuerza y resistencia musculares. Incluye una categoría amplia de ejercicios físicos y puede utilizarse con muchas metodologías de entrenamiento. Puedes utilizar diversos equipos, el peso corporal únicamente o una combinación de ambos métodos.

Master your semester with Scribd  estoca compuestos dirigidos a todo el cuerpo, como una variedad de Free flexiones, sentadillas, Read Foron 30this Days Sign up to vote title etc., dado que la única resistencia es el peso de tu propio cuerpo contra la gravedad.Una & The New York Times  Useful  Not useful sentadilla básica, no obstante, puede modificarse para convertirse en un tipo de ejercicio d Los ejercicios de acondicionamiento muscular con el peso corporal tienden a ser ejercicios

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acondicionamiento muscular muscular más basado en la potencia si se agregan pasos pliométricos de

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La ventaja de esta combinación de sobrecarga, ejercicios con el peso corporal solamente y entrenamiento de alta intensidad (cardio o plio), fusionados en una sola clase, genera una mayor quema de calorías, resultados más rápidos del entrenamiento y el beneficio deseado EPOC o de la quema de calorías postejercicio (continuar quemando quemando calorías después del entrenamiento). Este tipo de programa con frecuencia se denomina “acondicionamiento metabólico” metabólico” o “MetCon” MetCon” por su acrónimo en inglés. El acondicionamiento acondicionamiento metabólico pued referirse a cualquier tipo de clase orientada tanto a los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica en el mismo entrenamiento, e incluye cierto tipo de acondicionamiento de cuer completo e intervalos de alta intensidad/recuperación activa.

Datos científicos sobre acondicionamiento físico: acondicionamiento muscular y pliomet 

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Se ha demostrado que los ejercicios ejerc icios de resistencia con el peso corporal, cuando se combina con pasos pliométricos, aumentan en mayor medida los beneficios del entrenamiento con e peso corporal ya que incrementan el efecto metabólico.

La pliometría puede ser considerada como un modo de ejercicio aeróbico, independientem de sus niveles de intensidad. Esta actividad de alta intensidad induce una respuesta inmedia del cuerpo para satisfacer la mayor necesidad de oxígeno, con el fin de mantener el ejercic una frecuencia más alta de esfuerzo met abólico aeróbico. Los sistemas cardiovascular y respiratorio tienen una sobrecarga para enviar más oxígeno a los músculos. El cuerpo pued mantener el entrenamiento de alta intensidad aproximadamente al 85 -90 % de la frecuenc cardíaca máxima antes de que deba “activar” activar” el entrenamiento anaeróbico, especialmente actividad se mantiene durante demasiado tiempo. Una persona con buen estado físico pue realizar ejercicios pliométricos a este nivel superior sin sufrir una falta de oxígeno durante u plazo razonable antes de tener que r ecuperarse.

La pliometría puede aumentar la velocidad y generar r eacciones de contracción muscular m rápidas, especialmente en las uniones músculo-tendinosas (donde el tendón y el músculo s conectan al hueso).

pliometría puede aumentar tanto la fuerza como la potencia. Este tipo de entrenamiento Master yourLa semester with Scribd  desarrollará hipertrofia muscular, pero permitirá aumentar latofuerza y30la densidad de las fib Read Free Foron Days Sign up vote this title  musculares. & The New York Times  Useful  Not useful 


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Aplicación del acondicionamiento muscular a STRONG by Zumba® 

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Los ejercicios de acondicionamiento acondicionamiento muscular, junto con el entrenamiento pliométrico acompañado de ejercicios cardio, constituyen la base del programa STRONG by Zumba®

Muchos ejercicios de acondicionamiento muscular se utilizan de dos maneras: como entrenamiento de resistencia con el peso corporal y como pasos de entrenamiento de a intensidad, según la variación, el impacto y el nivel de intensidad. El concepto del HITT de STRONG by Zumba® no está pensado para ser únicamente una de relación entre intervalos y recuperación. El objetivo es crear un entrenamiento equilibrado, que aproveche los beneficios de las tres modalidades en una misma clase dinámica. La coreografía de STRONG by Zumba® está diseñada para: o o

o

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No utilizar en exceso ningún grupo de músculos en particular. Reconocer que los ejercicios de acondicionamiento muscular causan fatiga, de m que debe haber un equilibrio entre los pasos cardio y el acondicionamiento muscular antes y después de cada ciclo de HT/recuperación activa dentro de los cuadrantes. Ayudarte a tener en cuenta a tus participantes y su capacidad para realizar los p correctamente.

Hay un límite sobre la cantidad de pasos de alta intensidad o pliométricos que pueden realizarse en cada cuadrante con el fin de prevenir lesiones. Se limitan a los cuadrantes para garantizar que los participantes estén bien preparados.

La pliometría, a diferencia de los pasos de impacto, requiere potencia y velocidad explosivas. El rebote, o la fase excéntrica del paso, es fundamental para poder “propulsarse” propulsarse” a partir de una sentadilla, por ejemplo, al extender completamente las piernas en el salto. Este es el motivo por el cual la pliometría, si se realiza correctament  Read Free Foron 30this Days también puede mejorar la flexibilidad dinámica y, a su vez, incrementar la fuerza y la Sign up to vote title  potencia.  Useful  Not useful


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VARIABLES DE LOS ELEMENTOS (que afectan la intensidad, la selección de pasos y la secuenciación)

Movimiento en tres planos ¿Qué es un plano? 



Un plano define la dirección de los diversos movimientos del cuerpo: arriba/abajo, l a lado, adelante/atrás, así como los planos de los movimientos articulares (p. ej., y extensión). El cuadro a continuación describe cada uno de los tres planos y el tipo de pasos que debes utilizar en cada clase de STRONG by Zumba®.

¿Por qué son importantes los movimientos en tres planos en el programa STRONG by Zumba® 



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Para crear una clase bien equilibrada, es fundamental asegurarse de que los participantes se muevan en múltiples direcciones y trabajen el cuerpo mediante una combinación de ejercicios en todos los planos dentro de cada cuadrante. Si todos lo ejercicios fueran, por ejemplo, en el plano sagital, tu clase sería muy lineal y tus participantes no obtendrían los beneficios de la variedad de planos o ejercicios para sobrecargar el cuerpo. Los movimientos en tres planos también pondrán a prueba los músculos del torso mientras desafías al cuerpo de diversas maneras para mantener el control del torso cada posición y pasas de una posición a otra en cada uno de los tres planos. STRONG by Zumba® trabaja en múltiples planos y pasa de uno a otro para agregar a más intensidad.

PLANO FRONTAL

PLANO TRANSVERSAL


PLANO SAGITA


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MOVIMIENTO ESPACIAL ¿Qué es el movimiento espacial? 

El uso del espacio del piso para hacer movimientos con desplazamientos, que mejor orientación del participante sobre cómo se mueve en relación con el espacio y los demás, se llama orientación espacial.

¿Por qué es importante el movimiento espacial en el programa STRONG by Zumba®? 

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Agrega variedad a la clase para que todos los pasos no se realicen de pie en el mism lugar; esto, a su vez, aumentará el trabajo de intensidad y el trabajo cardiovascular muscular. El movimiento espacial mejora los patrones de movimientos integrados y, por lo aumenta la coordinación, la conexión neuromuscular neuromuscular y la conciencia de sí mismo.

Pone a prueba los músculos del torso para que mantengan el equilibrio y la alineaci mientras se mueven a través del espacio. e spacio.

Agrega un elemento de diversión y exploración al movimiento, tanto en los ejercicio los cuadrantes como en el corte de la sección de recarga.

RANGO DE MOVILIDAD Y PALANCAS: ¿Qué son el ROM y las palancas? 



El ROM, por sus siglas en inglés, es el rango de movilidad y la capacidad de trabajar completamente los músculos mientras pasas de una posición a otra en un ejercicio. palancas son el largo de tus extremidades y torso, y afectan tu capacidad para move a lo largo de un ROM completo en cada ejercicio. Estas dos variables influyen entre sí, en función de la intensidad, la velocidad y la necesidad de modificaciones.

Master your semester with Scribd  ¿Por qué son importantes el ROM y las palancas en el programa STRONG by Zumba®? Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  Estas dos variables aportan variedad e intensidada las construcciones & The New York Times Useful  Not usefuliniciales de 

laOnly acción y a los movimientos básicos. Special offer for students: $4.99/month.

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Cuando el ROM se ve comprometido y el participante no puede hacer el ejercicio a lo la

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personas que no pueden realizar un ROM completo, se recomienda que acorten la palanca y hagan flexiones con las rodillas apoyadas para realizar un ROM completo forma rápida.

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Es importante que reconozcas los signos del exceso de tensión articular en los participa al alcanzar un ROM completo, en especial en los movimientos de palanca más larga.

Alterna pasos de palanca larga y corta durante toda la clase, siempre con el objetivo lograr un ROM completo para obtener mayores beneficios.

VELOCIDAD ¿Qué es la velocidad? 

La velocidad es la capacidad de mover el cuerpo rápidamente: [1] en el lugar; [2] en espacio a través de los diferentes planos; y [3] como aspecto esencial de la pliometr la agilidad.

¿Por qué es importante la velocidad en el programa STRONG S TRONG by Zumba®? 



La velocidad es un factor fundamental para alcanzar y mantener la intensidad en muchos de los pasos cardio, desplazarse por el piso, pasar de una posición a otra aumentar la potencia explosiva de un paso pliométrico.

La velocidad aumenta la agilidad, el tiempo de reacción y l a respuesta neuromuscul el sistema nervioso está entrenado para responder rápidamente, podrás utilizar los ejercicios arriba-abajo de manera más efectiva como elemento del paso y no solam como transición.

PLIOMETRÍA ¿Qué son los pasos pliométricos?

pliometría, en ocasiones denominada entrenamiento “plio” plio” o “potente” potente”, se refie Master yourLa semester with Scribd y “rebo los pasos de gran intensidad y alto impacto que incluyen explosiva Read Free Foron 30this Days Sign up tovelocidad vote title  en la fase excéntrica de un ejercicio. & The New York Times  Useful  Not useful 

Cancel anytime.

 Special offer for students: Only $4.99/month. Por ejemplo, en una sentadilla con salto, la fase del paso consistente en bajar a la pa

de la sentadilla es la fase excéntrica, que ocurre al extender los isquiotibiales para

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¿Por qué es importante la pliometría en el programa STRONG by Zumba®? Sheet Music 

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Se utiliza en los intervalos de alta intensidad, en especial en el cuadrante 3.

Agrega el elemento de “potencia” potencia” al acondicionamiento acondicionamiento muscular, necesario en una clase del HITT.

La pliometría NO es para principiantes. Los principiantes deben aprender la mecánic corporal adecuada y segura para realizar las l as técnicas de rebote correctamente, de manera que es mejor realizar modificaciones para estos participantes y que hagan u paso rápidamente, con el objetivo de desarrollar el factor de velocidad antes de pro con los pasos pliométricos.

Una clase bien estructurada, segura, efectiva e interesante de STRONG by Zumba® utiliza todos los elementos del programa y sus variables.



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CARACTERÍSTICAS DE LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE STRONG by Zumba® LA CLASE MÁS ÓPTIMA Y EFICIENTE UTILIZA las variables fisiológicas que figuran a continuación en cada cuadrante activando los sistemas cardiovascular, muscular y neurosensorial. *Utiliza los múltiples planos de acción tanto para los pasos cardio como para los de acondicionamiento. *Optimiza la calidad del movimiento desplazándote por todo el rango de movilidad de las articulaciones. *Aumenta la “ventaja biomecánica” biomecánica” de los ejercicios con el peso corporal seleccionando pasos que coloquen al cuerpo en la posición más receptiva a la gravedad. *Piensa en el cuerpo completo; ¿cuántos músculos puedes trabajar en cada paso manteniendo la forma y el control? *Varía los requerimientos de acción muscular y el orden de los ejercicios para crear un desafío en cada clase. *Crea patrones de movimientos (secuencias) que pongan a prueba en forma propioceptiva las destrezas motoras, hagan participar al sistema neurosensorial y aumenten la potencia muscular. *Utiliza una variedad de pasos o variaciones del mismo paso para mejorar el desarrollo de los principales elementos del acondicionamiento físico, p. ej., fortaleza, resistencia, resistencia, fuerza, potencia, etc.

Master your semester with Scribdque sean *Crea relaciones de esfuerzo/recuperación realizables y progresivas, teniendo en cuenta el & The New York Times estado físico de los participantes. Special offer for students: Only $4.99/month.


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cadena cerrada” o cadena abierta Los ejercicios pueden clasificarse en movimientos de “ cadena o “ cadena Sheet Music



Los movimientos de cadena abierta son aquellos en los que alguna extremidad pue

moverse libremente, por ejemplo, una flexión de bícep s con mancuernas; la resiste se aplica en el extremo de la extremidad, y los ejercicios, por lo general, son accione una sola articulación sin carga de peso.  Los pasos de cadena cerrada son realizados en posiciones con carga de peso (senta estocada, plancha, fondos de tríceps) en los que la mano o el pie se encuentran en constante contacto con el piso, como una plancha, en una posición fija. Los pasos so por lo general, compuestos por naturaleza, y los ejercicios se realizan en una posició con carga de peso. A diferencia de los movimientos de cadena abierta, son ejercicio que utilizan varios músculos y articulaciones. Los ejercicios de cadena cerrada son considerados altamente altamente dinámicos e implican el movimiento de todo el cuerpo.

¿Por qué es importante la cadena cinética en el programa STRONG by Zumba®? Zumba®?

 Los ejercicios de cadena cerrada incluyen la mayoría de los pasos cardio, pliométrico

de acondicionamiento muscular del programa.

 Los ejercicios de cadena cerrada ayudan a mejorar la estabilidad articular, razón por

cual son tan importantes en los ejercicios con el peso corporal, y también pueden reducir el riesgo de lesiones causadas por el entrenamiento.

 Los ejercicios de cadena cerrada requieren muchísima fuerza del torso para manten

las posiciones y la alineación.  Los ejercicios de cadena cerrada son extremadamente funcionales, lo que se ve

reflejado en la vida cotidiana. En otras palabras, ¡obtienes un beneficio adicional a p de tu entrenamiento!  En las actividades de cadena cerrada, es fundamental tener una mecánica corporal

al realizar cualquier ejercicio, ya que las articulaciones y los músculos son Master your“adecuada semester with Scribd  interdependientes entre sí ” para generar un equilibrio muscular yDays ejercer Read Free Foron 30this Sign up to vote title la misma  tensiónTimes de adelante hacia atrás y de lado a lado.  Esto te ayuda a mantener una post & The New York Useful useful  Not Cancel anytime.

erguida, con menos tensión sobre la columna y las articulaciones principales, en Special offer for students: Only $4.99/month. especial, las caderas, las rodillas y los tobillos.

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Articulación

Alineación de la cadena cinética

Pies/Tobillos

- Pies paralelos, con arco levantado - Peso corporal distribuido en forma equilibrada sobre los arcos - Segundo dedo del pie alineado con las rodillas

Rodillas

- Alineadas con el segundo dedo del pie, en especial al estar de pie, hacer estocadas y sentadillas

Caderas/ Pelvis

- Mantener una postura erguida con el mismo equilibrio de tensión anterior y posterior, de manera que el cóccix apunte hacia el piso en posición de pie, como si estuvieras haciendo una “plancha de pie” pie”. - Omóplatos retraídos, hacia abajo y juntos, en dirección hacia la columna - Pecho erguido - Hombros hacia abajo y alejados de las orejas

Torso

Cabeza/ Cuello

- Orejas alineadas sobre los hombros, barbilla hacia atrás y adentro para alinear el cuello en forma erguida


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Desalineaciones

- ¿Los pies apuntan hacia adentro o hacia en relación con los dedos de los pies o lo talones? - ¿El peso corporal está distribuido hacia adelante sobre los dedos del pie o hacia sobre los talones? - ¿El peso corporal cambia continuament apoyo sobre un pie o uno de los lados? - ¿Las rodillas están bloqueadas (hiperextendidas)? - ¿Las rodillas están dobladas hacia afuer chocan? - ¿Las caderas están rotadas? - ¿La pelvis tiene una inclinación anterior posterior? - ¿Las caderas están niveladas y en ángul sin rotación?

- ¿Te inclinas hacia adelante o hacia uno costados desde la cintura? - ¿Tus abdominales han “cedido” cedido” y están distendidos de manera tal que no puede aplanarlos empujando el ombligo hacia l columna? - ¿Has dejado caer la caja torácica, sin levantarla? - ¿La barbilla sobresale hacia adelante, h arriba o hacia abajo en dirección al pech - ¿La cabeza está inclinada hacia adelant hacia abajo?


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ENTRENAMIENTO DEL TORSO ¿Qué es el “torso”?

El “torso” torso” es un conjunto de 29 músculos (1 o 2 de más o de menos según el libro que leas) ubicados entre los omóplatos y la pelvis; básicamente, todos los músculos del tronco, los hombros y la cintura escapular, sin incluir los brazos ni las piernas. Trabajan en conjunto pa estabilizar el cuerpo mientras te mueves en el espacio. La estabilidad del torso se refiere al trabajo en conjunto de los músculos del tronco para lograr un nivel de tensión estático, equilibrado y uniforme de adelante hacia atrás y en f orma bilateral (de lado a lado), de ma que puedas mantener la alineación sin importar si te encuentras de pie, sentado, haciendo sentadilla, en plancha o saltando. La fuerza del torso garantiza que el cuerpo esté estable y firme en cualquier posición, sin esfuerzo excesivo ni tensión, de manera que puedas hacer cualquier paso en una clase de STRONG by Zumba®.

La estabilidad del torso es muy importante en el programa STRONG by Zumba®. La necesitas pa mantener la alineación y, al mismo tiempo, la clase misma mejorará la estabilidad del torso. Si e torso no tiene fuerza suficiente para dar sostén al cuerpo, cualquier debilidad o pérdida de equilibrio, en especial en los ejercicios de cadena cerrada entre los músculos anteriores y posteriores, puede tener un efecto directo en la postura, el equilibrio y la eficiencia del movimi

Recuerda que los abdominales son solo una parte del torso; no confundas estos conceptos, no lo mismo. El trabajo abdominal en todas sus variaciones en el piso y con rotación es sencillamen el movimiento de flexión de la columna, flexión bilateral y flexión lateral. Los ejercicios que trab el torso no se refieren a un movimiento aislado o a un grupo de músculos en particular, sino a u combinación de músculos que se mueven al mismo tiempo para realizar una acción. Los ejercic de torso mueven el cuerpo por los tres planos y, por lo tanto, son multidimensionales.

Los músculos del torso pueden dividirse en dos categorías: estabilizadores y movilizadores.  Los músculos estabilizadores se conectan directamente directamente a la columna y, mientras el

Master yourcuerpo semester Scribd se mueve, with dan sostén a todos los movimientos de la columna como mecanis Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title de protección. Esto incluye los músculos que dan sostén a la cintura escapulary a la & The New York Times  Useful  Not useful cintura pélvica. Cancel anytime.

Special offer for students: Only $4.99/month. son músculos activos que mueven el cuerpo y ofrecen un sistema  Los movilizadores

sostén para los músculos estabilizadores de la columna.

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fatiga estabilizadora podría ocurrir durante una plancha, cuando en lugar de mantener una líne recta desde la cabeza hasta los talones, los abdominales se aflojan, los omóplatos ceden y las piernas caen porque los glúteos no están contraídos.

¿Qué puedes hacer al respecto? Tres cosas: 

Dar indicaciones a tus participantes para que corrijan la forma y la alineación.



Seleccionar los mejores intercambios de ejercicios, en función del estado físico y las

capacidades, para mantener la estabilidad del tronco. Una persona puede tener fue pero aun así tener una infraestructura de torso débil. 

Estimular a los participantes con pasos de intercambio que mejorarán la estabilidad fuerza del tronco.

Control de la intensidad con la escala de intensidad

Cómo usar la escala de intensidad: Este es nuestro término para referirnos al clásico índ

de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), una escala que representa cuán duro u persona percibe que está realizando ejercicio. En lugar de usar una escala numérica de 1 a 1 programa STRONG by ZUMBA® utiliza 5 categorías de patrones de respiración, que van des sin aliento”. Estos términos representan todos los niveles de intens “respiración natural ” a “ sin durante la totalidad de la clase, desde el calentamiento (warm-up), a través de los intervalo los cuadrantes, hasta el enfriamiento enf riamiento (cooldown).



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ESTRUCTURA Y DISEÑO DE LAS CLASES DE STRONG BY ZUMBA® Calentamiento (Warm-Up): Duración: 7-10 minutos

El calentamiento (warm-up) es fundamental para preparar a los participantes para el entrenamiento del HITT, y como vista previa de la construcción inicial de la acción y de los movimientos básicos. Un calentamiento (warm-up) exhaustivo debe progresar de intensida ”), leve (“ (“respiración natural ” ) , que permite que la temperatura corporal central central y la frecuenci “respiración r espiración entrecortad cardíaca aumenten en forma gradual, a intensidad casi moderada ( “ al final del período de 7-10 minutos, para pasar al cuadrante 1. Tu selección de ejercicios es importante; elegir pasos que lubriquen l ubriquen las articulaciones para aumentar la movilidad articu el rango de movilidad, así como preparar al tejido conectivo (ligamentos y tendones) para l exigencia del entrenamiento de alta intensidad con el peso corporal, es fundamental para prevenir lesiones, mantener las intensidades y satisfacer las demandas musculares durante toda la clase.

Qué hacer durante el calentamiento (warm-up): 



El calentamiento (warm-up) debe incluir una mezcla de pasos de estilo rítmico, pasos cardio intensidad baja a moderada y preparación articular para el acondicionamiento muscular, co el desplazamiento del boxeador, marchar, trotar, pasos laterales/step touch, elevaciones d rodilla, pasos atrás, etc. Puedes incluir pasos de impacto de las selecciones más leves/más moderadas del menú de ejercicios, con modificaciones necesarias para el nivel 1.

Incluye construcciones iniciales de la acción: sentadilla, estocada, elevación, planchas y variaciones adecuadas a modo de preparación y vista previa de lo que se incluirá en el entrenamiento. Lo importante es utilizar estos pasos como calentamiento (warm-up) y como entrenamiento; en otras palabras, no debes sobrecargar los músculos.

Master your semester with Scribdque: Utiliza una variedad de pasos diferentes Atraviesen los tres planos de movimiento & The New York Times Te desplacen en forma direccional y espacial 

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Special offer for students: Only $4.99/month. o

Se centren en trabajar el torso


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Recuerda trabajar todos los principales grupos de músculos para lograr un calentamien (warm-up) total y equilibrado. No olvides calentar las pantorrillas para prepararlas para pliometría y el impacto i mpacto de alta intensidad.

Luego de 3-4 minutos de haber completado el calentamiento (warm-up), puedes incluir ejercicios arriba-abajo a una intensidad de calentamiento, como el paso a una plancha desde la posición de pie.

Qué no hacer durante el calentamiento (warm-up): 





Evita los pasos intensos de alto impacto, como las carreras con rodillas arriba, los saltos tijera, las estocadas con salto y las sentadillas con salto, dado que el cuerpo no está completamente preparado para manejar este nivel de intensidad y tensión de impacto al principio del entrenamiento.

Evita el “trabajo de acondicionamiento muscular ”, como las flexiones, las sentadillas d una sola pierna, las estocadas cruzadas, las estocadas con caminata o los ejercicios arrib abajo con plancha. Estos pasos se consideran “trabajo” trabajo ” muscular y no son adecuados pa el calentamiento (warm-up). No es nuestra intención entrenar durante el calentamient (warm-up) ni generar fatiga muscular; el objetivo es aflojarnos y aumentar la flexibilidad Evita los estiramientos estáticos durante el calentamiento (warm-up), ya que un entrenamiento de alta intensidad como el programa STRONG by Zumba® requiere una preparación más dinámica.

Entrenamiento principal: Duración: aproximadamente 45 minutos

La parte principal de una clase de STRONG by Zumba® consiste en cuatro bloques de 8-12 minutos, llamados cuadrantes. Cada Cada uno tiene un objetivo y rango de intensidad específico su propia selección de ejercicios. Los cuatro cuadrantes son: Cuadrante 1: Actívate (Ignite); Cuadrante 2: Enciéndete (Fire-Up); Cuadrante 3: Desafía tus límites (Push Your Limits);  y Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  baile Cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay). Cada cuadrante está seguido de una sección de Useful  Not useful  30 a 90 segundos, llamada “recarga” recarga” (recharge), que funciona Cancel comoanytime. transición entre cuadr Special offer forystudents: Only $4.99/month. consiste en algunos pasos simples, antes de pasar al siguiente cuadrante.


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En este manual, encontrarás información específica sobre cada uno de los cuadrantes en particular, a como indicaciones de intensidad e instrucción, y consejos sobre qué hacer y qué no hacer. En el kit de herramientas, encontrarás hojas de trabajo específicas para cada cuadrante.

Enfriamiento (Cooldown): Duración: 4-6 minutos

El enfriamiento (cooldown) es esencial, dado que en estos últimos 4-6 minutos continuarás reduciendo la intensidad de los ejercicios de manera segura después de los ejercicios de alta intensidad. Se trata de un enfriamiento (cooldown) en posición de pie; no se realiza acostado e piso. El enfriamiento (cooldown) es el momento para concentrarse en la movilización y la flexibilidad, y también para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial ha llegar a los niveles previos al ejercicio.

El enfriamiento (cooldown) consiste en estiramiento dinámico y estiramiento estático. Se centra principalmente en el estiramiento dinámico de los principales grupos de músculos utilizados durante el entrenamiento. El estiramiento dinámico consta de patrones de movimientos grandes, rítmicos y globales que aumentarán la movilidad articular y el ROM, liberarán la tensión muscular y volverán a equilibrar los músculos posturales. El estiramien estático consiste en mantener el estiramiento, para trabajar grupos de músculos específico que pudieran requerir más atención o liberación de tensión.

Qué hacer durante el enfriamiento (cooldown): 

Asegúrate de que los participantes se retiren de la clase sin sentirse mareados.



Asegúrate de que los participantes hayan bebido agua para hidratarse durante la clase.



Incluye una serie de estiramientos dinámicos a lo largo de todo el rango de movilidad, c el fin de aumentar la movilidad articular y la extensibilidad del tejido conectivo. Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  Incluye pasos dinámicos para todos los músculos y las articulaciones principales utilizad Useful  Not useful  Cancel anytime. durante la clase.

Master your semester with Scribd & The New York Times 


Puedes empezar desde la cabeza hacia los pies o desde los pies hacia la cabeza; es tu

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Evita los movimientos explosivos, bruscos o de rebote.



Evita contener la respiración.



Evita el exceso de estiramiento que pueda dañar la integridad articular.



Evita hiperextender cualquier articulación para aumentar el ROM.

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Recarga (Recharge):

La recarga (recharge) ofrece un respiro muy necesario del trabajo muscular y el entrenamie de intensidad. Este no es el momento para agregar más pasos cardio o de acondicionamien muscular. Debe sentirse como una recompensa por el trabajo bien hecho en el cuadrante anterior. Hay una sección de recarga (recharge) luego de cada uno de los cuatro cuadrantes

Duración: 30-90 segundos

Enlace: La conexión perfecta entre dos pasos que hace que la clase fluya y mantenga la

intensidad. Un ejercicio arriba-abajo es un tipo de enlace que conecta pasos en el piso con pasos en posición de pie y viceversa. Cumplen el mismo propósito de conexión. Es fundame que pensemos en los enlaces cuando enseñamos una coreografía para que los participante puedan mantener la intensidad y pasar fácilmente de un paso al siguiente sin sentirse frustrados.



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Si hiciéramos un diagrama de una clase de STRONG by Zumba®, basado en la escala de Sheet Music

intensidad y los patrones de respiración en cada parte de la clase, tendría un aspecto similar a e

CALENTAMIENTO (WARM-UP): Ejercicio (WARM-UP): Ejercicio estacionario

7-10 min

CUADRANTE 1: Montículos 1: Montículos desparejos

8-12 min

CUADRANTE 2: Intervalos 2: Intervalos ondulantes

8-12 min

CUADRANTE 3: Intervalos 3: Intervalos de picos y valles

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La conexión entre cuadrante y construcción inicial de la acción Secuencia de la clase: Calentamiento (Warm-Up): (Warm-Up): 7-10 min

TODOS los 4 cuadrantes/Recarg cuadrantes/Recarga/36-46 a/36-46 min


Enfriam Enf riamient iento o (Cooldow (Coo ldow


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FORMATO DE 4 CUADRANTES Cuadrante 1: Actívate (Ignite)

Descanso 1

Cuadrante 1 (C1)

Recarga (Recharge): 30

Actívate (Ignite): 8-12 min Aspectos específicos del C1 :

Propósito:

- Las construcciones iniciales de la acción y sus movimientos básicos y variaciones se utilizan para crear pasos simples y básicos en secuencias que “activen la mecánica corporal” corporal”. Ten en cuenta la conexión muscular y la respuesta neurosensorial y neurorreceptora (ciencia).

recuperación/diversión

Estilo: no lo compliques; básicos

- Se introducen patrones que pasen de la posición de pie al piso, enlazando los pasos con ejercicios “arriba-abajo” para lograr transiciones suaves y conexiones perfectas entre secuencias. - Objetivo: aumenta la frecuencia cardíaca para mantener una intensidad firme y moderada durante la totalidad del cuadrante realizando todos los ejercicios de manera e ficiente. No hay intervalos del HITT definidos en el C1. - Diseño de la intensidad: incorpora desafíos de intensidad “pequeños e incrementales” incrementales” (como el intervalo de “montículos desparejos ”). El C1 es más bien estacionario que guiado por los intervalos.

Master your semester with Scribd Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title - Los puentes de las canciones se utilizarán para reducir la intensidad. No hay una recuperación (Ignite) ”; sin & The New York Timesactiva definida en “Actívate (Ignite)” Useful  Not useful  Cancel anytime.

embargo,Only pueden utilizarse una o dos frases musicales para re cuperar Special offer for students: $4.99/month. el equilibrio, el control y la concentración, y también para respirar

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Hoja de trabajo para indicaciones de instrucción:



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El formato del C1 siempre:  

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  

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





Utiliza pasos del menú de ejercicios y del menú de variaciones indicados para el C1. Incluye la construcción inicial de la acción o movimientos básicos de sentadillas, estoca elevaciones y planchas en el C1. Incluye un equilibrio entre pasos cardio y de acondicionamiento muscular para manten la intensidad y crear un cuadrante equilibrado en general. Introduce ejercicios arriba-abajo. Incluye secuencias cuando sea adecuado. Comienza con una construcción inicial de la acción o un movimiento básico, y luego agr variaciones, p. ej., brazos, dirección, impacto, velocidad, intensidad, etc., según corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de tus participante Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direcci palancas, etc., excepto para la pliometría. Utiliza el menú de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construccione iniciales de la acción y a los movimientos básicos. Utiliza intercambios al dictar una clase para múltiples niveles, en función del estado físi el nivel de los participantes. Mantiene la intensidad del C1 según las recomendaciones que figuran en las pautas del

Sabrás que te encuentras en el C1 si:   



Los pasos son básicos y no complejos. El ritmo es moderado y estable. Los pasos te preparan para el trabajo más intenso que viene a continuación, pero a así se siente como un buen entrenamiento. Los pasos mejoran tu técnica, forma f orma y alineación para ayudarte a progresar exitosamente con la misma forma y alineación cuando trabajes a mayor intensidad los cuadrantes siguientes.  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title

Master your semester with Scribd & The New Yorkdel Times El formato C1 evita: Special offer for students: Only $4.99/month. 

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Intervalos de HT/recuperación activa. (En el C1 pueden incluirse cambios de intensidad

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Cuadrante 2: Enciéndete (Fire-Up)

Cuadrante 2 (C2)

Descanso 2

Enciéndete (Fire-Up): 8-12 min

Recarga (Recharge 30-90 s

Aspectos específicos del C2:

Propósito:

- La intensidad aumenta con desafíos cardio c ardio y de acondicionamiento, además del uso continuo de construcciones iniciales de la acción co n más opciones de variaciones y la combinación de los pasos entre sí (secuencias), para crear un “entrenamiento de cuerpo completo” completo” en el que se utiliza el cuerpo como resistencia para aumentar la intensidad.

recuperación/diversión

Estilo: no lo compliques; básicos

- Objetivo: se incluyen al menos 1 o 2 intervalos del HITT por canción en el C2, junto con pasos de recuperación activa entre las secuencias, como un solo paso de fintas o puños, una sentadilla o un paso cardio fácil, como saltar la comba con desplazamiento de boxeo. La recuperación activa no es un ejer cicio de cuerpo completo. - Se utilizan ejercicios arriba-abajo para crear una secuencia perfecta. - Los puentes de las canciones guiarán la recuperación y reducirán re ducirán la intensidad. - Diseño de la intensidad: intervalos de tipo “ondulantes” ondulantes”; SIN intervalos de pico. El objetivo es utilizar la recuperación activa para continuar moviéndote sin detenerte hasta el próximo paso o Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title secuencia.  Useful  Not useful - Puede introducir “pasos de potencia” como saltar o brincar; no Cancel anytime. Special offer for students: Only $4.99/month. obstante, no deben superar el nivel de intensidad de respiración


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El formato del C2 siempre:  

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Utiliza pasos del menú de ejercicios y del menú de variaciones indicados para el C2. Incluye una variedad de construcción inicial de la acción o movimientos básicos indicad para el C2. Incluye un equilibrio entre pasos cardio y de acondicionamiento muscular muscular para manten intensidad y crear un cuadrante equilibrado en general junto con los intervalos de HT/recuperación activa. Incluye ejercicios arriba-abajo. Incluye secuencias cuando sea adecuado. Comienza con una construcción inicial de la acción o un movimiento básico, y luego agr variaciones, p. ej., brazos, dirección, impacto, velocidad, intensidad, etc., según corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de tus participante Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direcci palancas, etc., incluyendo la pliometría. Utiliza el menú de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construccione iniciales de la acción y a los movimientos básicos. Utiliza intercambios al dictar una clase para múltiples niveles, en función del estado físi el nivel de los participantes. Mantiene la intensidad del C2 según las recomendaciones que figuran en las pautas del Incluye, al menos, 1 o 2 intervalos de HT/recuperación activa por cada canción del C2.

Sabrás que te encuentras en el C2 si: 

  

Los pasos son básicos y también más complejos, y se utilizan l as variables de los elementos para mantener la intensidad del cuadrante. Hay intervalos de tipo ondulante intercalados a lo largo del cuadrante. El ritmo es de respiración entrecortada con esfuerzo durante todo el cuadrante. Los pasos te ponen a prueba, sin descanso entre ellos, y requieren más fortaleza, estabilización y trabajo del torso. Hay secuencias  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  La pliometría (los pasos de potencia) es parte del C2.

Master your semester with Scribd & The New York Times  


El formato del C2 evita:

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Cuadrante 3: Desafía tus límites (Push Your Limits)

Descanso 3 Recarga (Recha 30-90 s

Cuadrante 3 (C3) Desafía tus límites (Push Your Limits): 8-12 min

Propósito:

Aspectos específicos del C3: - Combinaciones de movimientos de cuerpo completo en un formato de intervalos de “picos y valles”; mediante el uso de secuencias que pasan de la posición de pie al piso con pasos cardio o de acondicionamiento muscular de relleno para controlar la intensidad. La recuperación activa evitará que el movimiento se detenga con la selección adecuada de ejercicios.

recuperación/divers

Estilo: no lo compliq pasos básicos

- Utiliza los ejercicios arriba-abajo para crear una secuencia perfecta. - Utiliza la pliometría y las secuencias plio para guiar la intensidad en los

intervalos del HITT. - Objetivo: incluye al menos 2 intervalos de HT por canción con pasos de

recuperación activa después de cada intervalo. - Los puentes de las canciones guiarán la recuperación y reducirán la intensidad. - Diseño de la intensidad: valles”. También puede intensidad: intervalo de “picos y valles” incluirse un intervalo de alta intensidad de tipo ondulante si fuera necesario. El objetivo es utilizar la recuperación activa para continuar moviéndote sin detenerte hasta el próximo paso o secuencia.

Master your semester with Scribd Read For 30this Days Sign to vote title - El objetivo en términos de intensidad no es el agotamiento en up elFree que te on & The New Times resultaYork imposible respirar y te detienes. Los participantes deben poder  Not useful  Useful decir unaOnly palabra o dos. Special offer for students: $4.99/month.

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El formato del C3 siempre:   

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Utiliza pasos del menú de ejercicios y del menú de variaciones indicados para el C3. Incluye una variedad de construcción inicial de la acción o movimientos básicos en el Incluye un equilibrio entre pasos cardio y de acondicionamiento muscular para manten intensidad y crear un cuadrante equilibrado en general junto con los intervalos de HT/recuperación activa. Incluye ejercicios arriba-abajo. Incluye secuencias cuando sea adecuado. Comienza con una construcción inicial de la acción o un movimiento básico, y luego agr variaciones, p. ej., brazos, dirección, impacto, velocidad, intensidad, etc., según corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de tus participante Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direcci palancas, etc., incluyendo la pliometría. Utiliza el menú de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construccione iniciales de la acción y a los movimientos básicos. Utiliza intercambios al dictar una clase para múltiples niveles, en función del estado físi el nivel de los participantes. Mantiene la intensidad del C3 según las recomendaciones que figuran en las pautas del Incluye, al menos, 2 intervalos de HT/recuperación activa por cada canción del C3.

Sabrás que te encuentras en el C3 si: Los pasos son básicos y también más complejos, y se utilizan l as variables de los elementos y las secuencias para mantener la intensidad del cuadrante. Hay intervalos de picos y valles intercalados a lo largo del cuadrante. El ritmo es de “respiración jadeante ” a “sin aliento” con esfuerzo durante todo el cuadrante. Los pasos te ponen a prueba, sin descanso entre ellos, y requieren más fortaleza,  estabilización y trabajo del torso. Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  La pliometría (pasos de potencia) y las secuencias plio se utilizan Notpara usefulguiar la  Useful  Cancel anytime. intensidad. Special offer for students: Only $4.99/month. Los ejercicios arriba-abajo son más frecuentes en el C3. 

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Incluir más de 2 intervalos de HT/recuperación activa por canción. Crear intervalos que sean ondulaciones en lugar de picos y valles. Incorporar períodos muy cortos de recuperación activa o utilizar pasos cardio o de acondicionamiento muscular muscular que no le brinden al participante una recuperación suficie



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Cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay)

Descanso 4

Cuadrante 4 (C4)

Recarga (Recharge)

Todos al piso (Floorplay): 8-12 min Aspectos específicos del C4:

Propósito:

- Trabajo en el piso únicamente, lo que significa que los pasos se

recuperación/diversió

realizan en el piso únicamente; no se requieren ejercicios arriba-abajo.

Estilo: no lo compliqu

La sección de recarga (recharge) que sigue al cuadrante 4 hará que la clase se ponga de pie para el enfriamiento (cooldown).

básicos

- Incluye ejercicios tradicionales para trabajar los abdominales y el torso, ejercicios de estabilización muscular y equilibrio muscular, como las variaciones del puente. - Se centra en las variaciones de los ejercicios básicos que puedan poner a prueba el peso corporal (p. ej., aumentar las palancas). - Puede utilizar algunas variaciones de la plancha porque trabajan el torso y pueden utilizarse para controlar la frecuencia cardíaca. - Se hace énfasis en el acondicionamiento aislado y de cuerpo completo,

y en la tonificación muscular. - Puede utilizar movimientos básicos de yoga y pilates (como la postura de bote o limpiaparabrisas), así como pasos con patadas desde el piso y elevaciones desde el piso para agregar los elementos de acondicionamiento. - Diseño de los intervalos: se asemeja a “pequeños montículos Master your semester with Scribd desparejos” desparejos”, intervalos ondulantes incrementales más pequeños con Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title desafíos de intensidad, guiados por el tempo y la selección de ejercicios. & The New York Times  Useful  Not useful Cancel anytime.

- Los puentes de las canciones pueden indicar un cambio de ritmo. Al Special offer for students: Only $4.99/month. igual que en el C1, no hay una recuperación activa definida; sin embargo,

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El formato del C4 siempre:    

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Utiliza pasos del menú de ejercicios y del menú de variaciones indicados para el C4. Incluye una variedad de construcción inicial de la acción o movimientos básicos en el Incluye una variedad de posiciones, no solo 1 o 2. Incluye un equilibrio entre pasos que trabajan el torso y pasos puramente abdominales (flexión de la columna) en el C4. Incluye secuencias cuando sea adecuado. Comienza con una construcción inicial de la acción o un movimiento básico, y luego agr variaciones según corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel tus participantes. Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direcci palancas, etc., excepto la pliometría. Utiliza el menú de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construccione iniciales de la acción y a los movimientos básicos. Utiliza intercambios al dictar una clase para múltiples niveles, en función del estado físi el nivel de los participantes. Mantiene la intensidad del C4 según las recomendaciones que figuran en las pautas del

Sabrás que te encuentras en el C4 si:   





Los pasos se realizan en el piso, nunca de pie... ¡jamás! El ritmo es moderado y estable. Los pasos se centran específicamente en la estabilización y en el torso en diversas posiciones; debería sentirse como un buen entrenamiento. En el C4, se realizan ejercicios centrados en fortalecer los abdominales, p. ej., abdominales realizados en el piso. Los pasos mejoran tu técnica, forma y alineación y el equilibrio muscular que te ayudarán a progresar en los otros tres cuadrantes cada vez que entrenes .

Master your semester with Scribd & The New Yorkdel Times El formato C4 evita: Special offer for students: Only $4.99/month. 


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Estar de pie en el C4; todo el trabajo en este cuadrante se realiza en el piso.

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PAUTAS DE LAS CLASES DE STRONG BY ZUMBA® Niveles

Casi cualquier persona saludable que no tenga lesiones puede realizar una clase de STRONG Zumba®. La clave es controlar los cambios de intensidad y moderar las opciones de ejercicio para que puedan ser estimulantes, pero seguras. Al mismo tiempo, el objetivo es instruir a participantes para que alcancen su capacidad/potencial capacidad/potencial máximos.

Las siguientes recomendaciones sobre niveles, frecuencia y días de recuperación están basadas la participación actual de un participante con respecto a la actividad física regular, así como en participación en las clases de STRONG by Zumba® o la familiaridad con sus elementos clave:      

Entrenamientos de alta intensidad/HIIT Entrenamiento con el peso corporal Intervalos cardio (vs. estacionarios) La pliometría Entrenamiento de cuerpo completo/torso Baile

**La recuperación activa se refiere a un día en el que no se participa en una clase de STRONG by Zumba®, p en el que se fomenta la actividad regular (p. ej., una clase de Zumba®, caminar, hacer yoga, etc.). Tómate al menos un día completo de descanso del ejercicio por semana.

Categorías por niveles

Estado físico inicial en STRONG by Zumba®

Cualquier participante que Nivel 1: Principiante/Principiante comience a realizar ejercicio por primera vez, recurrente

Master your semester with Scribd que retome el ejercicio o que realice el & The New York Times entrenamiento de tipo HIIT Special offer for students: Only $4.99/month. por primera vez.

Cantidad de clases de STRONG by Zumba® recomendadas por semana

Cantida de recu activa e clases

- Comenzar con 1-2 clases por semana en días no consecutivos. No más de 2 veces por semana durante 4-6 semanas con días de  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title recuperación activa  Not useful recomendados entre  Useful  Cancel anytime. entrenamientos. Puede agregarse una tercera clase si se desea

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Nivel 3: Experto

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Estado físico inicial en STRONG by Zumba®

Cantidad de clases de STRONG by Zumba® recomendadas por semana

Una persona que ha estado haciendo ejercicio durante 6 meses o más con entrenamiento cardio y de resistencia, y que tiene experiencia en programas HIIT.

- Comenzar con 2-3 clases por semana con al menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Puede introducirse otra clase cuando el participante esté preparado. No más de 4 clases por semana.

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Cantida de recu activa e clases

En lo que respecta a los niveles, cada persona debe ejercitar a un ritmo e intensidad que la ponga a prueb pero que aún sea posi posible ble de reali realizar, zar, inde independ pendient ientemen emente te del del estado estado físic físico o y la exper experienc iencia ia en un entor entorno no de de cl múltiples niveles. Realizable significa que es físicamente posible. Estas recomendaciones recomendaciones sobre niveles te brind pautas paut as con con respec respecto to al al nivel nivel inic inicial ial de cada cada part particip icipante ante del progr programa ama STRONG by Zumba Zumba® ® para para evalu evaluar ar sus capacidades iniciales, de manera que cada uno de ellos pueda obtener excelentes resultados y continuar mejoran Una persona puede tener experiencia ejercitando, pero si lo que siempre realiza es entrenamiento cardio estacio el HITT tendrá un fuerte impacto en el sistema corporal y requerirá cierta aclimatación. Debes decidir sobre cuest de impacto, pasos, secuencias de ejercicios y variables adecuados, y hasta qué nivel de intensidad puedes poner a alguien a prueba para que luego se recupere y vuelva a hacerlo . “

”

Datos sobre frecuencia del acondicionamiento físico: Entrena duro y recupérate inteligentemente 

Según ACSM, los entrenamientos de tipo HIIT son más agotadores que aquellos que son má moderados y, por lo tanto, con frecuencia se requiere un período de recuperación más larg entre entrenamientos. Las recomendaciones de ACSM indican que lo mejor es comenzar co entrenamiento HIIT una vez por semana, si no estás acostumbrado al entrenamiento de alt intensidad, junto con un entrenamiento regular. Incorpora otro día de entrenamiento HIIT cuando te sientas preparado, con días de descanso entre los entrenamientos. Los investigadores de ACE recomiendan que la participación en cualquier entrenamient horas d que requiera intensidad máxima se limite a 2 o 3 veces semana, con 48 a 72 Read Free Foron 30this Days Signpor up to vote title sobre descanso entre cada sesión. Esto se determinó luego de que realizaran un estudio Useful  Not useful  Cancel anytime. peso corporal con entrenamiento de alta intensidad.



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PAUTAS GENERALES DEL FORMATO Debes respetar las siguientes pautas cada vez que dictes una clase de STRONG by Zumba® para garantizar que tus participantes estén ejercitando de manera segura y función de su potencial.

Aspectos específicos de los cuadrantes cuadran tes 









Comienza siempre con el calentamiento (warm-up) y termina con un enfriamiento (cooldown) y un estiramiento dinámicos.

Incluye siempre los cuatro cuadrantes en cada clase de STRONG by Zumba® que dictes, en e orden de cuadrantes diseñado. NO HAGAS VARIACIONES cambiando el orden de los cuadrantes. Cada cuadrante está diseñado para progresar en intensidad y carga de trabajo adecuadas para todos los estados físicos. Por lo tanto, cada cuadrante tiene sus particularid en cuanto a su objetivo, intensidad, recomendaciones de ejercicios y modificaciones, con e de garantizar una experiencia segura y efectiva para cada participante. Solo puedes usar la música y los movimientos que se indican en My First Class o los cuadrantes adicionales que recibas, incluidos los intercambios (modificaciones y progresiones). No puedes armar tu propia coreografía en los cuadrantes ni usar música no haya sido suministrada por el programa STRONG by Zumba®. No obstante, puedes personalizar el calentamiento (warm-up), el enfriamiento (cooldown) y las recargas (recharges) entre cuadrantes para darles un toque personal. Cada cuadrante comienza con una construcción inicial de la acción o un movimiento básico luego agrega variaciones, p. ej., brazos, dirección, impacto, velocidad, intensidad, etc., segú corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de los participantes.

El objetivo, o la meta, es realizar movimientos de cuerpo completo, que trabajen los principales grupos de músculos y utilicen las extremidades superiores e inferiores así co el torso al mismo tiempo, en lugar de ejercicios aislados. Por ejemplo: estocada hacia a con rotación, flexión con una variación de piernas, etc. Esta no solo es una manera más funcional de entrenar, sino que también la demanda de sobrecarga es mayor, lo que Read Free 30 Days Sign up to vote this title que el requerimiento metabólico sea más alto en general con elFor finon de garantizar que se  utilicen más músculos y se quemen más calorías.  Useful  Not useful Cancel anytime.


Special offer forstudents: Only $4.99/month. Los cuadrantes no deben comenzar ni finalizar con un solo paso o secuencia de alta intensid

(HT). Habrá una transición hacia el próximo cuadrante luego de un segundo descanso de

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Aspectos específicos de la recarga (recharge) (rechar ge) Sheet Music 

La recarga (recharge) NO está diseñada para reemplazar la recuperación activa que sigu después de un paso de HT al final de un cuadrante. Los pasos deben ser simples.

Aspectos específicos de los intervalos de d e HT y recuperación activa 



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





Si el último paso de un cuadrante es un paso de HT, debe estar seguido de un paso de recuperación activa antes de pasar a la recarga (recharge).

Un intervalo de HT puede tener una duración de tan solo 10-30 segundos o bien de 2 minutos. No obstante, un intervalo de este tipo NO debe exceder los 2 minutos para qu respiración participantes puedan mantener el rango de HT recomendado que va de “ respiración jadeante” a sin aliento” . a “ sin Un intervalo de HT que dura más de 30 segundos suele crearse como una secuencia par equilibrar los grupos de músculos, lograr el máximo esfuerzo de los músculos que se es trabajando y evitar la fatiga estabilizadora, que puede generar una mecánica muscular deficiente a causa de la intensidad. Cada cuadrante tiene una “aceleración” aceleración” progresiva de la intensidad para que los participantes puedan alcanzar los niveles de intensidad recomendados de forma más gradual, si fuera necesario, especialmente si deben sentirse cómodos con el ejercicio y realizarlo correctamente. La intensidad es secundaria a la ejecución, forma y alineación

Para los participantes del nivel 1 en particular, la “aceleración” aceleración” hasta llegar a la intensid total de un intervalo de HT es importante para que puedan mantenerla. Por ejemplo, si solo paso de HT durara 30 segundos, la “aceleración” aceleración” llevaría alrededor de 10 segundos para ingresar en el paso con buena forma y luego aumentar la intensidad.

Piensa en la “aceleración” aceleración” como en el aumento gradual de la intensidad hasta llegar a la fue completa, utilizando la música para incrementar progresivamente los niveles de intensidad

El formato de cuadrantes del programa STRONG by Zumba® NO está diseñado para incluir intervalos Master your semester Scribd HITT continuos y consecutivos.with Otros programas utilizan este estilo de intervalos de HIIT/recuperación  duran Read Free For 30this Days Sign STRONG up to vote titlees esencial todo el entrenamiento, que es otro tipo de uso del HIIT. En el programa byon Z umba®, esenc ial que & The New York Times muscular y cardio se utilicen comocomplementos Useful  Not elementos de acondicionamiento del useful HITT para ofrecer un Cancel anytime.

cuerpo completo con todos los beneficios metabólicos, apto para casi todas las personas. Special offer forentrenamiento students: Only de $4.99/month.

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Las secuencias pueden incluir pasos de acondicionamiento acondicionamiento muscular únicamente, pasos cardio únicamente o una combinación de ambos para crear un intervalo de HT. HT .

Aspectos específicos específicos de los ejercicios ejercicios arriba-abajo 

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Los ejercicios arriba-abajo tienen un papel fundamental en las clases de STRONG by Zumba®. Funcionan como enlaces ( enlaces (pasos pasos de transición) entre los pasos que se realizan d pie y los que se realizan en el piso; pi so; generan intensidad, variedad y beneficios en términ acondicionamiento muscular. muscular. Los ejercicios arriba-abajo deben utilizarse en los cuadran 1, 2 y 3 únicamente. Los ejercicios arriba-abajo son principalmente pasos de acondicionamiento acondicionamiento muscular intercalados entre cualquier paso cardio o de acondicionamiento acondicionamiento muscular, de alta intensidad, y pueden utilizarse para la recuperación activa. Por ejemplo, pasar a una plancha desde la posición de pie sigue siendo un ejercicio activo, pero permite que la frecuencia cardíaca disminuya.

Los ejercicios arriba-abajo también pueden formar parte de una secuencia. Esto ayuda mantener la intensidad recomendada para cada cuadrante y e vitar el exceso de fatiga causado por un cuadrante totalmente compuesto por una serie de ejercicios arriba-aba

Variedad, beneficios y más 



Cada cuadrante utiliza una variedad de pasos para evitar el uso excesivo de u na sola articulación. Asimismo, es importante asegurarse de trabajar ambos lados del cuerpo d misma manera, de la parte frontal a la dorsal y bilateralmente. La mayoría de las person tiene un lado dominante (el izquierdo o el derecho); por lo tanto, es importante trabaja ambos lados de la misma manera para lograr equilibrio y fuerza muscular.

A fin de obtener beneficios fisiológicos del programa STRONG by Zumba®, es important realizar suficientes repeticiones para crear una sobrecarga muscular que genere fatiga muscular temporal, pero no agotamiento. Si bien la música guía la secuenciación  de las Read Free For 30 Days Sign up to vote on this title coreografías, es importante realizar suficientes repeticiones para poner a pruebael sist  Useful  Not useful muscular y cardiovascular en cada cuadrante. Cancel anytime.

Master your semester with Scribd & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month. 

Los pasos plio constituyen una parte integral de la intensidad del programa STRONG by Zumba® y se utilizan, en particular, en los pasos de HT. Las personas que no pueden o n

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Cómo alcanzar y mantener las intensidades recomendadas del HITT de STRONG by Zu Sheet Music

“ Control Control de la intensidad de los ejercicios en los intervalos y la recuperación activa ”

A continuación encontrarás algunos puntos generales sobre intensidad que debes tener e cuenta durante tus clases: 







Utiliza la escala de intensidad por cuadrante como tu mejor herramienta para verificar frecuentemente el control que el participante tiene sobre su respiración.

En especial, presta atención si los participantes parecen estar tambaleándose por la falt forma, si son incapaces de mantener el control sobre su respiración y patrón de respira o si parecen ser incapaces de alcanzar la intensidad deseada del intervalo del HITT y mantenerla durante el tiempo recomendado. Si observas alguna de estas cosas, el participante debe recuperarse activamente activamente y luego retomar el ejercicio a una intensida menor. Por lo tanto, modifica los pasos o bien reduce las variables. Deberás ayudar a lo participantes a ajustar sus intensidades hasta que se aclimaten al entrenamiento del programa HITT y puedan progresar exitosamente.

Continúa recordándoles a los participantes que sean conscientes de la calidad de sus movimientos y cómo deben “sentir” sentir” la respiración, según lo indica i ndica la escala de intensid medida que los instruyas.

Es importante que motives a los participantes para que autocontrolen cómo se sienten durante todo el entrenamiento y ajusten el nivel de intensidad según sea necesario. Lo participantes deben esforzarse por alcanzar y mantener los niveles de intensidad usand música como guía.

Cómo adaptar y modificar los pasos para aumentar o reducir la intensidad (Consulta el menú de variaciones en el kit de herramientas para obtener más ideas).

Cualquiersemester ejercicio o secuencia adaptarse para aumentar o reducir la intensidad se Master your withpuede Scribd  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title ayudar a tu cómo se realice. A continuación encontrarás algunas sugerencias simples para  & The New YorkaTimes participantes alcanzar fácilmente nuevos niveles de intensidad:  Useful  Not useful Special offer for students: Only $4.99/month. 

Cancel anytime.

Comienza con una construcción inicial de la acción o un movimiento básico antes de

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intensos. Luego instruye a los participantes para que realicen un ROM completo en cad repetición a medida que mejoren para aumentar la intensidad.

Sheet Music 

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Reduce el impacto de los pasos cardio. Para aumentar la intensidad, agrega dirección, brazos, velocidad, una secuencia o un ejercicio arriba-abajo.

Elimina el rebote de los pasos plio y conviértelos en pasos de impacto en su lugar, o bie continúa sin incorporar el impacto elevándote sobre los antepiés, realiza el rebote y explota. Para aumentar la intensidad, profundiza el rebote o agrega velocidad para crea una liberación de potencia más explosiva.

Los pasos con una sola pierna son importantes, no dejes de hacerlos. Sin embargo, para modificarlos, permite que uno de los dedos del pie toque el piso para mantener el equi y luego intenta hacerlo sin tocar el piso.

Los pasos en plancha pueden realizarse sobre ambas rodillas y luego sobre una rodilla a de pasar a la plancha total. Para aumentar la intensidad, alarga la palanca (brazos o piernas), agrega dirección o crea una secuencia.

Recomendaciones para aumentar la intensidad: 



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Aumenta el impacto: progresa de pasos de bajo impacto a pasos de alto impacto, y lueg pasos plio.

Utiliza las variables de los elementos: ele mentos: aumento del ROM, largo de la palanca, cambios e velocidad o tempo, dirección o patrones de desplazamiento por el piso. La selección y e de los elementos dependerán del ejercicio y del nivel de los participantes.

Selecciona intercambios de ejercicios que requieran equilibrio y, por lo tanto, trabajen m el torso; p. ej., una sola pierna en lugar de dos piernas, estocada (escalonada) en lugar d sentadilla (posición erguida), etc.  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  Crea más demanda de intensidad con la progresión de intercambios de ejercicios. Useful  los  Not useful



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PROGRAMAS CREATIVOS

El cuadro a continuación muestra cómo las cuatro construcciones iniciales de la acción de la izquierda (sentadilla, estocada, elevación y plancha) se utilizan en las diferentes categorías movimiento (acondicionamiento muscular, cardio, etc.) usando simplemente las variables d los elementos para modificar la construcción inicial de la acción.

Cómo usar el mismo movimiento básico para cardio, potencia, estabilidad, equilibrio y fuerza d Construcción inicial de la acción

SENTADILLA

ESTOCADA

ELEVACIÓN

Acondicionamiento muscular

Cardio

Potencia

Intervalo

Fuerza

Sentadilla básica o variación de sentadilla: sentadilla lateral, sentadilla cruzada, sentadilla corta, etc.

Tijera en sentadilla, Sentadilla con tijera

Sentadilla con salto

Salto con rodillas al pecho

Sentadilla de una sola pierna

Estocada básica o variación de estocada: estocada hacia adelante/atrás, estocada cruzada, etc.

Tijeras con cambio de lado

Elevación alternada de rodillas

Elevación lateral de rodillas con repeticiones

Flexión básica o variación de flexión

Tijeras en plancha

Master PLANCHA your semester with Scribd & The New York Times Special offer for students: Only $4.99/month.

Secue

2 senta a planch planc sentadi plancha × 4 > re posición Estocada Estocada Estocada con Estocad con salto con salto cambio de atrás co con las plio lado × 2 > salto de piernas estocada alterna separadas estacionaria cruzada largo la Patadas Elevación Elevación 4 patina laterales de rodillas marcada de elevacio rápidas con con una sola alterna brinco repetición rodilla en rodillas y brincos sentadilla de alterna una sola estocad pierna atrás/to piso > a sentadi Burpee en Esquí en Plancha Plancha plancha plancha inversa con de rodil  alterna elevación Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title flexión alternada de Not useful  Useful  piernas Cancel anytime.

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SEGURIDAD Y PRECAUCIONES

A fin de garantizar que las clases sean seguras y efectivas, utiliza las siguientes pau para guiar a tus participantes hacia el éxito: 

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Por motivos de seguridad, el programa STRONG by Zumba® no es adecuado para las person que no pueden soportar su propio peso corporal con buena forma y alineación. Las recomendaciones indican que es posible que los nuevos participantes deban tomar algunas otras clases para mejorar su estado físico antes de realizar una clase de STRONG by Zumba® Asegúrate de enseñar un calentamiento (warm-up) y un enfriamiento (cooldown) adecuados. Recuérdales a los participantes que es necesario hidratarse durante la clase.

Debido a la naturaleza de alta intensidad del programa STRONG by Zumba®, se recomie utilizar calzado deportivo de entrenamiento con soporte lateral. No debes realizar la cla con los pies descalzos. Respeta las pautas de intensidad de cada cuadrante.

Presta atención a los signos de esfuerzo excesivo (entrenar a una intensidad demasiado o no recuperarse): o Enrojecimiento facial o palidez inusual o Detenerse y volver a comenzar sistemáticamente sistemáticamente sin razón alguna o Problemas para recuperarse del esfuerzo o Mareos o náuseas o Problemas de equilibrio o Alteración repentina de la calidad del movimiento o Desorientación evidente o Dolor articular

Presta atención a los participantes que: o Contienen la respiración; recuérdales que deben respirar y no contener la  respiració Read Free For 30 Days Sign up to vote on this title o Extienden más allá del ROM seguro (hiperextensión), lo que puede generar  tens  Not useful sobre las articulaciones y el tejido conectivo. Useful Cancel anytime. Special offer for students: $4.99/month. o Only Realizan movimientos rápidos y no controlados. o Tienen una mecánica corporal deficiente y no pueden mantener la postura o las 


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CAPACIDADES DIDÁCTICAS DEL INSTRUCTOR Indicaciones: verbales y visuales

En el programa STRONG by Zumba®, es necesario utilizar i ndicaciones verbales junto con la indicaciones visuales. Las indicaciones verbales son particularmente importantes para indic los intervalos de HT y de recuperación activa, con el fin de instruir a l os participantes para q alcancen niveles de mayor y menor intensidad i ntensidad en forma segura. También es importante recordar que la forma y la alineación son fundamentales en los ejercicios de acondicionamiento, de modo que es posible que debas corregir verbalmente la alineación d un participante por su seguridad; una indicación visual podría no ser suficiente.

Indicaciones no verbales: ¡deja que tu cuerpo hable por ti!

Estas indicaciones deben ser muy claras visualmente, ya que los participantes observan cóm utilizas tu cuerpo; de lo contrario, deberás depender en mayor medida de las indicaciones verbales para los pasos. Es importante que prestes atención al utilizar la música con tus indicaciones, para que tus participantes puedan disfrutar disfrutar de la música y, a la vez, sean capa de seguirte adecuadamente incluso si no les estás hablando.

El poder de las indicaciones verbales:

Los elementos más importantes que requieren indicaciones verbales son los siguientes: [1] intensidad, [2] alineación para los pasos y [3] motivación: ¡tus participantes necesitarán qu expreses un poco de afecto! Te sorprenderías del impacto positivo que realmente tienes so tus participantes. Cuando des indicaciones verbales:  Habla claramente y da indicaciones breves y precisas.

 Da las indicaciones con cierta anticipación al próximo paso para que los participa Master your semester with Scribd  sepan qué viene a continuación. Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  & The New York Usefulpara Not usefullos problem Una vezTimes que estés haciendo el paso, observa a tu  clase detectar Cancel anytime.

Special offer for students: Only $4.99/month. alineación más evidentes; luego, da indicaciones específicas y directas sobr

alineación del cuerpo al grupo para que los participantes corrijan estos problemas.

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Capacidades didácticas y de liderazgo Tú... ¡eres el instructor verbal Y visual! Sé un buen ejemplo, y demuestra la forma y alineación correctas.

 Tus participantes intentarán imitar tus movimientos exactos y la manera en que los rea  Es importante que tengas una forma impecable para que los participantes te sigan,

solo para un entrenamiento más efectivo, sino también para prevenir lesiones.

Instruye sobre la técnica y alineación correctas del ejercicio .

 Da indicaciones sobre técnica y alineación durante toda la clase, tanto visuales com

verbales, según sea necesario. Recuerda que es posible que tus participantes no est familiarizados con una clase de entrenamiento de alta intensidad y necesiten instru adicional.

Conoce a tus participantes y lee su lenguaje corporal para dictar una clase altamente efec  Al seleccionar pasos y crear secuencias y ejercicios arriba-abajo, ten en cuenta el

físico de tus participantes y su familiaridad con este tipo de entrenamiento.  Incluso si conoces la coreografía y sientes que es perfecta para tu clase, es posible q debas adaptarla mediante intercambios para resguardar la seguridad de algunos de participantes y asegurarte de que hagan los ejercicios correctamente.

Haz modificaciones en los ejercicios cuando sea necesario.

 Comienza con una construcción construcción inicial de la l a acción o un movimiento básico, y luego

progresa a variaciones más difíciles solo si tus participantes pueden seguirte.  Haz demostraciones de las modificaciones según sea necesario, tanto para la opción más fácil como para la más difícil, para que los participantes puedan autocontrola elegir la mejor versión para ellos, con el fin de obtener el mayor beneficio de la clas realizarla de manera segura y efectiva.  Si toda la clase tiene dificultades para seguirte, regresa al movimiento básico. ¡No te  Read Free Foron 30this Days compliques! Sign up to vote title

Master your semester with Scribd & The New York Times La progresión es clave; elige opciones inteligentes. Special offer for students: Only $4.99/month.

 Cambia solo un cuadrante/sección a la vez.

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 Diles a tus participantes por qué están haciendo lo que están haciendo; explícales lo Sheet Music

beneficios del programa STRONG by Zumba®, lo cual los motivará a trabajar para obtener los resultados que este programa puede ofrecer.  Al realizar ejercicios o estiramientos específicos, enséñales a los participantes cómo deben imaginarse la contracción muscular. Esto les ayudará a concentrarse y a saca el máximo provecho del trabajo muscular.

Instrucción sobre la escala de intensidad.

Instruir a tus participantes para que alcancen la intensidad que les estás pidiendo y luego recuperen será un desafío para TI. La escala de intensidad está diseñada para simplificar la manera en que controlas a los participantes, pidiéndoles simplemente que alcancen o mantengan patrones de respiración específicos para los diferentes requerimientos de intensidad dentro de cada cuadrante. Para que los participantes obtengan los beneficios de programa de alta intensidad, es fundamental que alcancen estos niveles más altos de intensidad y luego se recuperen.

Piensa en cómo puedes guiar y controlar la i ntensidad de cada cuadrante para que todos lo participantes alcancen el nivel de intensidad deseado en cada parte de la clase. Los tres métodos son: [1] Indicaciones verbales [2] Tono y volumen de tu voz [3] Demostración visual de la intensidad deseada

Para instruir sobre intensidad:

Deberás utilizar indicaciones verbales. No basta con hacer simplemente un gesto no verbal, apuntando con el pulgar hacia arriba, para indicarles a tus participantes que aumenten la intensidad, lo cual tampoco es seguro. Utiliza las palabras de la escala de intensidad i ntensidad a modo de ayuda de la siguiente mane  ” ; ovote “Quiero que lleguen a sentir la respiración entrecortada bien Deberían tener un Read Free For 30“this Days Sign up to on title  respiración jadeante y debería resultarles difícil hablar en este momento” momento Not useful ”; o bien:  Useful  Cancel anytime. pueden formar una oración completa, no están desafiando sus límites” límites” (el nombre d Special offer for students: Only $4.99/month. cuadrante 3 tiene su razón de ser). 


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Por motivos de seguridad, es importante que prestes atención a los signos físicos de esfuerzo excesivo y que sepas cuándo instruir a un participante para que reduzca el nivel de intensidad (consulta la sección: Seguridad y precauciones). Utiliza tu voz de manera efectiva. Gritar “más rápido, más rápido” rápido” no es estimulante Familiarízate con cómo se siente cada nivel de intensidad, para que puedas mostrár a los participantes.

Progresiones en la instrucción

Muy posiblemente, en tu clase tendrás participantes de diversos estados físicos que requer la modificación de un paso o bien una versión más difícil. A continuación encontrarás algun consejos de instrucción para guiarte:

En tu clase tendrás participantes de todos los estados físicos, así que primero demu los pasos y luego brinda opciones (p. ej., flexión sobre las rodillas [más fácil], flexión f lexión una pierna levantada [difícil]). Prepárate para tener una clase llena de participantes realizando 2 o 3 versiones del mismo paso porque tienen diferentes estados físicos. Si un participante demuestra tener una forma deficiente, muéstrale (en forma no verbal) lo que está haciendo de manera incorrecta y luego muéstrale la alineación correcta mientras le indicas verbalmente lo l o que debe hacer para continuar. Lo mismo sucede en los intervalos de HT, aunque estos pasos requieren que des má indicaciones verbales que no verbales para referirte a la intensidad (puedes dar indicaciones verbales y no verbales para la alineación). Si es necesario, instruye a un participante para que modifique el paso y haga un pas más fácil si está teniendo dificultades; o bien, si el participante necesita algo más estimulante, pídele que realice una variación más difícil. Es posible que no sepas qu necesita hasta que te encuentres en la mitad del paso o en las repeticiones del paso  Read Free Foron 30this Days Aprender a dar indicaciones e instruir verbalmente a los participantes lleva tiempo, Sign up to vote title  esta será una de tus herramientas más valiosas para ayudar a tus a Notparticipantes useful  Useful Cancel anytime. obtener excelentes resultados en una clase de STRONG by Zumba®. Special offer for students: Only $4.99/month. A medida que los participantes progresen, es importante que les ayudes a entender 

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STRONG by Zumba® Master your semester with Scribd & The New York Times KIT DE HERRAMIENTAS Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title

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Menú de ejercicios de STRONG by Zumba® para el C1 Ejercicio

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: SENTADILLA BÁSICA Sentadilla básica Sentadilla lateral Sentadilla de sumo Sentadilla plié Sentadilla cruzada Ejercicio del leñador Sentadilla con patada hacia adelante (estilo artes marciales) Desplazamiento en sentadilla lateral Sentadilla con tijera Sentadilla burpee con o sin flexión

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ESTOCADA ESTACIONARIA (también denominada estocada con piernas separadas) Estocada estacionaria Estocada estacionaria a elevación de rodilla Estocada del corredor Estocada hacia adelante (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia atrás (mismo lado, lados alternados) Estocada lateral (mismo lado, lados alternados)

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES Elevaciones de pierna (adelante, lateral, atrás) Elevaciones de rodilla (lados alternados) Patadas (adelante, lateral, atrás) Flexión del músculo isquiotibial (simple o repeticiones)

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: CARDIO EN POSICIÓN ERGUIDA Master your semester with Scribd  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Saltos de tijera básicos  & The New York Times  Useful  Not useful Salto a la comba (+ variaciones) Special offer for students: Only $4.99/month. Desplazamiento de boxeo

Fintas

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Ejercicio Sheet Music

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA Flexión básica Flexión sobre rodillas a plancha Flexión del hombre araña (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) Plancha con avance de rodilla Movimiento de plancha a triángulo Plancha sobre antebrazos Arriba-abajo en plancha Plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebrazos Plancha lateral común/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) Paso a plancha (desde la posición de pie) Plancha, movimientos de pierna en forma pendular (mismo lado) Plancha a plancha lateral Escaladores de montaña en plancha Burpee en plancha

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES DE TORSO (boca abajo, a gatas, acostado de lado) Extensión alternada de brazo y pierna (a gatas) Supermán (boca abajo) Extensión de caderas (boca abajo) (glúteos) Patadas de glúteo con una sola pierna, también denominadas patadas de burro (a gatas)



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Menú de variaciones de ejercicios de STRONG by Zumba® para el C1 Ejercicio

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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: SENTADILLA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA BÁSICA Sentadilla con rotación (sentadilla y rotación a la vez) Sentadilla con rotación sincopada Sentadilla y rotación (sentadilla y luego rotación) Sentadilla del prisionero Brazos en Z en sentadilla (brazos en zigzag en forma horizontal en posición de sentadilla) Sentadilla con elevación de rodilla, mismo lado o lados alternados Sentadilla con repetición de rodillas (lados alternados) Sentadilla con elevación de pierna, mismo lado o lados alternados (adelante, lateral, atrás) Sentadilla corta Sentadilla con elevación de rodilla con leñador

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE TALÓN Sentadilla y elevación de talón a la vez; bajar y estirar las piernas Sentadilla, elevación de talón, bajar los talones, estirar las piernas Sentadilla, elevación de talón, estirar las piernas, bajar los talones Elevación de talón, bajar a sentadilla, estirar las piernas, bajar los talones

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MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA LATERAL Sentadilla lateral con salto (saltar cuando los pies se j untan) Sentadilla lateral con elevación lateral de pierna Combinación de sentadilla lateral/sentadilla cruzada (piernas) Desplazamiento en sentadilla lateral con salto Read Free Foron 30this Days Desplazamiento en sentadilla lateral con brinco Sign up to vote title

Master your semester with Scribd MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA DE SUMO & The New York Times

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Useful  Not useful Cancel anytime. Sentadillas de sumo cortas (consulta las variaciones de sentadilla plié corta, to das Special offer for students: Only $4.99/month. corresponden)

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Ejercicio CONTRUCCION INICIAL DE LA ACCIÓN: ESTOCADA ESTACIONARIA (también denominada estocada con piernas separadas) MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA ESTACIONARIA

Niv

Estocada estacionaria corta Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brazo de corredor Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brazo de corredor y brinco Estocada hacia adelante y rotación (a la vez, o estocada y luego rotación) Estocada hacia adelante con agarre Estocada hacia atrás con rotación Brazos en Z con estocada hacia atrás Estocada y elevación: Estocada hacia atrás con brinco con e levación de rodilla > Estocada lateral Estocada hacia atrás a patada hacia adelante, misma pierna, toque con los dedos del pie

MOVIMIENTO BÁSICO : ESTOCADA LATERAL (mismo lado, lados alternados) Estocada lateral en círculo Brazos en Z con estocada lateral Estocada lateral con patada hacia adelante (misma pierna que realiza la estocada) Estocada lateral con abdominales oblicuos

MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA CRUZADA Estocada cruzada corta

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES MOVIMIENTO BÁSICO: ELEVACIONES DE RODILLA Y PATADAS (alternadas) Elevación de rodilla con extensión de caderas, movimiento libre

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: CARDIO EN POSICIÓN ERGUIDA MOVIMIENTO BÁSICO: PUÑOS DE BOXEO Jab Cross Jab/cross Uppercut Gancho Puño de cross de arquero con rotación Special offer for students: Only $4.99/month.

Master your semester with Scribd & The New York Times MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADAS LATERALES


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Ejercicio MOVIMIENTO BÁSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR

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Carrera de fútbol (pies rápidos) Patadas bajas rápidas

MOVIMIENTO BÁSICO: PATINAJE (cardio) Patinaje con pie tocando el piso Patinaje con pie libre Patinaje con brazos de corredor Patinaje con toque de dedo del pie contrario

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: FLEXIÓN Flexión sobre rodillas con una pierna extendida Flexiones con tempo Flexión amplia a estrecha Flexión con desplazamiento

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS Shooter en plancha con o sin flexión (postura del niño a plancha) Plancha con balanceo Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado Avance de rodilla hacia la línea media entre los brazos Avance de rodilla hacia el codo contrario

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A TRIÁNGULO Movimiento de plancha sobre antebrazos a triángulo Plancha a triángulo con pierna extendida en triángulo Plancha a triángulo con pierna extendida en plancha a triángulo Plancha a rodillas al pecho a triángulo con pierna extendida en triángulo

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA LATERAL – Común/antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) Plancha lateral con rotación en posición de enhebrar la aguja Master your semester with Scribd MOVIMIENTO BÁSICO: PASO A PLANCHA (desde la posición pie) Read Free For 30this Days Sign up tode vote on title Paso a plancha con pierna extendida en plancha & The New York Times  Useful  Not useful Cancel anytime.

MOVIMIENTO BÁSICO: ESCALADORES DE MONTAÑA Y TIJERAS EN PLANCHA Special offer for students: Only $4.99/month. Escaladores de montaña lentos en plancha

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SECUENCIAS DEL CUADRANTE 1: ACTÍVATE (IGNITE) 

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Estocada hacia atrás -> Estocada del corredor -> Plancha -> Flexión básic Estocada del corredor -> Estocada hacia atrás Elevación de rodilla -> Estocada hacia atrás -> Elevación de rodilla -> Sentadilla lateral

Desplazamiento de boxeo -> Puños de boxeo jab -> Sentadilla del prision -> Elevación de rodilla Sentadilla básica -> Paso a plancha -> Plancha a plancha lateral -> Salida plancha Patinaje con brazos de corredor -> Estocada lateral Burpee en plancha -> Toque con las puntas de los pies hacia atrás -> Sentadilla lateral Heisman -> Elevación de rodilla -> Estocada hacia adelante con agarre

Master yourElevación semester Scribd lateralwith de rodilla -> Patada lateral -> Sentadilla básica Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title & The New York Times  Useful  Not useful 


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Sentadilla de sumo -> Plancha -> Supermán -> Plancha -> Sentadilla en

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Hoja de trabajo trabajo del CUADRANTE 1: ACTÍVATE ACTÍVATE (IGNITE) 8-12 minutos minutos

Construcción inicial de la acción

Intensidad : ‘respiración natural’ a ‘respiración entrecortada’

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Montículos despares: Sentadilla

Estocada

Elevación

Plancha

CANCIÓN/RITMO: __________________________________

Selecciona entre las construcciones iniciales de la acción: sentadilla, estocada, elevación, plancha, cardio en posición erguida, m

En el cuadrante 1 debes incluir una construcción inicial de la acción (BB) o movimiento básico (BM): sentadilla, estocada, elevac

Construcción inicial de la acción, Movimiento básic

Construcción inicial de la acción, Movimiento básico, Variación o secuencia

Cambio


Construcción inicial de la acción, Movimiento bási Cambio





Lista de verificación del cuadrante 1:

 Pasos básicos simples

 Solo incluye pasos del menú del C1

 No hay pliometría

 No hay intervalos de HT

 Incluye secuencias

 Incluye sentadillas, estocadas, elevaciones o planchas como BB o BM

 Hay un equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular


 Evita el uso excesivo de cualquier grupo de músculos en part

 Incluye ejercicios arriba-abajo

 Usa diferentes p


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Master your semester with Scribd Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title & The New York Times CUADRANTE  Useful 2: Not useful Special offer for students: Only $4.99/month.

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ENCIÉNDETE (FIRE-UP)

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: SENTADILLA BÁSICA Sentadilla básica Sentadilla lateral Sentadilla de sumo Sentadilla plié Sentadilla cruzada Ejercicio del leñador Sentadilla con patada hacia adelante (estilo artes marciales) Sentadillas de una sola pierna Desplazamiento en sentadilla lateral Sent Sentad adil illa la con con salt salto o (var (varia iaci ción ón:: camb cambio io de dire direcc cció ión) n) Sentadilla con tijera Tijera en sentadilla Sentadilla burpee con o sin flexión Sentadilla a brinco con rodilla de una sola pierna (con o sin plio)

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 2-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 2-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ESTOCADA ESTACIONARIA (también denominada estocada con piernas separadas) Estocada estacionaria Estocada estacionaria a elevación de rodilla

1-3 1-3

Estocada del corredor

1-3

Estocada profunda con contracción (tocar el pie al contraer) Estocada hacia adelante (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia atrás (mismo lado, lados alternados) Estocada lateral (mismo lado, lados alternados) Estocada cruzada (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia adelante/atrás (toque o brinco en el medio)Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Estocada con caminata  Useful  Not useful Cancel anytime. Estocada con salto (estocada estacionaria a estocada con cambio de lado) Special offer for students: Only $4.99/month.


CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3  1-3  1-3 2-3

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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: CARDIO en posición erguida Saltos de tijera básicos Brinco largo o saltos laterales a los costados Salto a la soga (+ variaciones) Desplazamiento de boxeo Fintas Puños de boxeo Estocada de samba Tijeras con cambio de lado Toque con las puntas de los pies

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: MARCHA CARDIO Marcha en el lugar Rodillas arriba Brincos cortos de potencia Trotar (correr) en el lugar Paso en V Ginga de capoeira Patadas en la cola Patinajes Carreras escalonadas Brinco con una sola pierna

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA Flexión básica Flexión de tríceps Flexión del hombre araña (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) Flexión desnivelada (variación de mano, mismo lado o lados alternados) Flexión en triángulo Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Plancha con avance de rodilla Movimiento de plancha a triángulo  Useful  Not useful Cancel anytime. Plancha sobre antebrazos Special offer for students: Only $4.99/month. Arriba-abajo en plancha


1-3 1-3 1-3 2-3 2-3  1-3  1-3 1-3 1-3

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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BOCA ARRIBA Fondos de tríceps Mesa de 4 patas Plancha inversa Caminata de cangrejo

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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES DE TORSO (boca abajo, a gatas, acostado de lado) Supermán (boca abajo) Nado (boca abajo) Extensión de caderas (boca abajo) (glúteos)


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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: SENTADILLA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA BÁSICA

1-3

Sentadilla con rotación (sentadilla y rotación a la vez) Sentadilla con rotación sincopada Sentadilla y rotación (sentadilla y luego rotación) Sentadilla del prisionero Brazos en Z en se ntadilla (brazos en zigzag en forma horizontal en posición de sentadilla) Sentadilla con pies arriba (toque alternado de pies) Sentadilla con repetición de rodillas (lados alternados) Sentadilla con elevación de pierna, mismo lado o lados alternados (adelante, lateral, atrás) Sentadilla con desplazamiento (lado a lado o bien adelante/atrás en sentadilla constante) Sentadilla corta Sentadilla corta con salto Sentadilla con elevación de rodilla con leñador Sentadilla con elevación de rodilla con leñador y brinco Sentadilla con brinco con elevación alternada de rodillas

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1- 3 1-3 1-3 2-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE TALÓN Sentadilla y elevación de talón a la vez; bajar y estirar las piernas Sentadilla, elevación de talón, bajar los talones, estirar las piernas Sentadilla, elevación de talón, estirar las piernas, bajar los talones Elevación de talón, bajar a sentadilla, estirar las piernas, bajar los talones

Master your semester Scribd MOVIMIENTO BÁSICO:with SENTADILLA LATERAL Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Sentadilla lateral con salto (saltar cuando los pies se juntan) & The New York Times  Useful  Not useful Sentadilla lateral con elevación lateral de pierna Special offer for students: Only $4.99/month. Combinación de sentadilla lateral/sentadilla cruzada (piernas) lateral/sentadilla

Cancel anytime.

1-3 1-3 1-3 1-3   1-3 1-3 1-3

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Ejercicio MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA PLIÉ (cont.) PLIÉ (cont.)



Nivel

Sentadilla plié con saltos Sentadilla plié sincopada con o sin salto

2-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLAS DE UNA SOLA PIERNA Sentadilla de una sola pierna a elevación de rodilla Sentadilla de una sola pierna a patada hacia adelante Sentadilla de una sola pierna a brinco con elevación de rodilla Sentadilla de una sola pierna con elevación lateral de pierna Sentadilla de una sola pierna con extensión del brazo contrario, tocar el piso Sentadilla de una sola pierna con extensión del brazo contrario, tocar el piso, brinco

1-3 1-3 1-3 2-3 2-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA CON SALTO Sentadilla con salto en el aire, tijeras de pies cruzados Sentadilla con salto hacia adentro y afuera (media luna a sentadilla con salto) Sentadilla con salto de 180°

2-3 2-3 2-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ESTOCADA ESTACIONARIA (también denominada estocada con piernas separadas) MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA ESTACIONARIA Estocada estacionaria corta Estocada alternada con cambio de lado > Estocada estacionaria

1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ELEVACIÓN DE RODILLA A ESTOCADA ESTACIONARIA HACIA ATRÁS Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brazo de corredor Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brazo de corredor y brinco

2-3 2-3

Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con toque e n el piso

2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA HACIA ADELANTE (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia adelante y rotación (a la vez, o estocada y luego rotación) Estocada hacia adelante con agarre

Master your semester with Scribd MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA HACIA ATRÁS (mismo lado, Times lados alternados) & The New York Estocada hacia atrás con rotación Special offer for students: Only $4.99/month. Brazos en Z con estocada hacia atrás


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Ejercicio MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA CRUZADA (cont.)



Nivel

Estocada cruzada, tocar el piso (o el tobillo contrario) Estocada cruzada con rotación, brazos en forma de avión Estocada cruzada con brinco largo lateral, lados alternados

1-3 2-3 2-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES EL EVACIONES MOVIMIENTO BÁSICO: ELEVACIONES DE RODILLA Y PATADAS (alternadas) Elevación marcada de una sola rodilla (en sentadilla de una sola pierna) Elevación de rodilla con repetición y brincos (con y sin rotación de torso) Patadas laterales rápidas con brinco

1-3 1-3 2-3

CONTRUCCIÓN CONTRUCCIÓ N INICIAL DE LA ACCIÓN: CARDIO EN POSICIÓN ERGUIDA MOVIMIENTO BÁSICO: SALTOS Y BRINCOS LARGOS LATERALES 4 saltos en cuadrado: lado, lado, adelante, atrás Salto, salto con rodilla: 2 saltos laterales rápidos con e levación de rodilla, pierna externa

1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: PUÑOS DE BOXEO Jab Cross Jab/cross Uppercut Gancho Jab/cross con elevación de rodilla con o sin brinco

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3

Puñ Puño de cro cross de arqu rquero con rot rotació ción Puño de jab con desplazamiento (3 saltos laterales, jab, terminar con puño de cross) Dos patadas en tijera (2 patadas hacia adelante del mismo lado; alternar con el otro lado en las próximas tijeras)

1- 3 1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADAS LATERALES Estocadas de lado a lado con rotación y puños Estocada de samba con rodilla arriba simple, simple

Master your semester with Scribd Read Free Foron 30this Days SignCARDIO up to vote title CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: MARCHA & The New York Times  Useful  Not useful MOVIMIENTO BÁSICO: MARCHA EN EL LUGAR Special offer for students: $4.99/month. AgregarOnly brazos: diversas direcciones y puños

Agregar diversos cambios de dirección

1-3 1-3  

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Ejercicio MOVIMIENTO BÁSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR (cont.) Rayuela hacia adelante, carrera hacia atrás Carreras hacia adelante y atrás, agregar una sentadilla con salto y/o toque de talones



Nivel 1-3 2-3

PASO DE BASE: PATINAJE (cardio) Patinaje con pie tocando el piso Patinaje con pie libre Patinaje con brazos de corredor Patinaje lateral Patinaje vertical Patinaje con toque de dedo del pie contrario

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3

Patinaje con los 2 brazos arriba

2-3

Patinaje de lado a lado a doble estocada lateral corta

2-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: FLEXIÓN Flexiones con tempo Flexión amplia a estrecha Flexión con desplazamiento Flexión diamante Flexión con 1 pierna Flexión con 1 brazo

1-3 1-3 2-3 2-3 3 3

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS Plancha, step touch de un solo lado hasta el codo Shooter en plancha con o sin flexión (postura del niño a plancha) Plancha con balanceo Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado Avance de rodilla hacia la línea media entre los brazos Avance de rodilla hacia el codo contrario

1-3 1-3 1- 3 1-3 1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A Master your semester with Scribd TRIÁNGULO Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Descensos cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) & The New Yorkde Times  Useful  Not useful PlanchaOnly a triángulo con pierna extendida en triángulo Special offer for students: $4.99/month. Plancha a triángulo con pierna extendida en plancha a triángulo

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Ejercicio MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA LATERAL – Común/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) (cont.) Plancha lateral con rotación en posición de enhebrar la aguja



Nivel

2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: PASO A PLANCHA (desde la posición de pie) Paso a plancha con pierna extendida en plancha Paso a plancha, agregar un salto o brinco en la posición de pie

2-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ESCALADORES DE MONTAÑA Y TIJERAS EN PLANCHA Escaladores de montaña lentos en plancha Escaladores de montaña cruzados en plancha

1-3 1-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BOCA ARRIBA MOVIMIENTO BÁSICO: TABLA DE 4 PATAS Mesa de 4 patas con fondos de tríceps

1-3

Mesa de 4 patas con extensión de pierna (mismo lado o lados alternados)

1-3

Mesa de 4 patas con patadas de pierna alternadas

1-3

MOVIMIENTO BÁSE: PLANCHA INVERSA (sostenida o elevación y descenso de caderas) Plancha inversa con elevación y descenso de una sola pierna Plancha inversa con elevación alternada de piernas

2-3 2-3

Plancha inversa con una pierna en bicicleta

2-3

Plancha inversa con fondos de tríceps y/o con v ariación de piernas en combinación

2-3

Plancha inversa con descenso de cadera y elevación de pierna (con o sin fondos de tríceps) Sentado en L

2-3



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SECUENCIAS DEL CUADRANTE 2: ENCIÉNDETE (FIRE-UP) 











Paso a plancha -> Tijeras en plancha -> Salida de plancha -> Sentadillas c tijera

Salto de tijera -> Sentadilla en plancha -> Plancha -> Plancha sobre codo Plancha -> Sentadilla en plancha

Estocada cruzada -> Sentadilla a brinco con rodilla de una sola pierna -> Sentadilla

Elevación lateral de rodilla -> Estocada lateral -> Elevación lateral de rod -> Sentadilla con rotación Sentadilla en plancha -> Plancha -> Sentadilla en plancha -> Mesa de 4 patas con extensión de pierna -> Sentadilla en plancha Estocada profunda con contracción -> Estocada del corredor -> Plancha step touch de un solo lado -> Flexiones con tempo

salto con with rodilla -> 2 patadas en tijera -> Carreras escalonadas Master yourSalto, semester Scribd  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  & The New York Times  Useful  Not useful 

 Estocadas de lado a lado con rotación -> Special offer for students: Only $4.99/month.

Shooter en plancha con flexiones

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Patadas de glúteo en plancha ->

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Hoja de trabajo del CUADRANTE 2: ENCIÉNDETE (FIRE-UP)

8-12 minutos

Construcción inicial de la acción

Intensidad : ‘respiración entrecortada con esfuerzo’ durante todo el cuadrante



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Ondulaciones: Sentadilla

Estocada

Elevación

Plancha

CANCIÓN/RITMO: __________________________________ ARe:

HT:

HT:


Construcción Construcción inicial de la acción Movimiento Movimiento básico Cambio


Construcción Construcción inicial de la acción acción Movimiento Movimiento básico Cambio






 Incluye 1-2 intervalos de HT


 No hay más de 2 intervalos de HT por canción


 Introduce pasos de potencia

 Hay equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular







 Evita el uso excesivo de cualquier grupo de múscu

 ARe inmediatamente después de HT





Useful

 Usa difere

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Master your semester with Scribd  CUADRANTE 3: DESAFÍA TUS LÍMITE Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  & The New York Times  Useful  Not useful

(PUSH YOUR LIMITS)


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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: SENTADILLA BÁSICA Sentadilla básica Sentadilla lateral Sentadilla de sumo Sentadilla plié Sentadilla con patada hacia adelante (estilo artes marciales) Sentadillas de una sola pierna Sentadilla con salto (variación: cambio de dirección) Sentadilla con tijera Tijera en sentadilla Sentadilla burpee con o sin flexión Sentadilla a brinco con rodilla de una sola pierna (con o sin plio) Sentadilla con salto/estocada con salto del mismo lado (sentadilla a estocada hacia atrás > sentadilla sin pausa) Sentadilla con salto con rodillas al pecho

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 2-3 1-3 1-3 1-3 1-3 2-3 2-3 2-3

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ESTOCADA ESTACIONARIA (también denominada estocada con piernas separadas) Estocada estacionaria Estocada del corredor Estocada hacia adelante (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia atrás (mismo lado, lados alternados) Estocada lateral (mismo lado, lados alternados) Estocada cruzada (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia adelante/atrás (toque o brinco en el medio)

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3

Estocada con caminata Master your semester with Scribd Estocada con salto (estocada estacionaria a estocada con cambio lado) Read Free Foron 30this Days Sign de up to vote title Estocada con salto plio (mismo lado) & The New York Times  Useful  Not useful Estocada con salto con las piernas separadas Special offer for students: Only $4.99/month.

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN ELEVACIONES

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1-3 2-3  2-3 2-3

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN CARDIO en posición erguida (cont.) Tijera en el aire (tijera explosiva)

2-3

Patadas altas alternadas Saltos de esquí

2-3 2-3

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN MARCHA CARDIO Marcha en el lugar Rodillas arriba Brincos cortos de potencia Trotar (correr) en el lugar Paso en V Ginga de capoeira Patinajes Carreras escalonadas Brinco con una sola pierna Brinco plio con una sola pierna

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 2-3

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA Flexión básica Flexión de tríceps Flexión del hombre araña (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) Flexión desnivelada (variación de mano, mismo lado o lados alternados) Flexión en triángulo Flexión plio Plancha sobre antebrazos Plancha lateral común/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) Escaladores de montaña en plancha Tijeras en plancha Burpee en plancha Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Sentadilla en plancha

Master your semester with Scribd & The New York Times Patadas de glúteo en plancha (rodillas muy flexionadas, talones los glúteos)  aUseful  Not useful Cancel anytime.

1-3 1-3 1-3 2-3 2-3 2-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3   1-3 2-3

Special offer forCONSTRUCCIÓN students: Only $4.99/month. INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BOCA ARRIBA

Fondos de tríceps

1-3

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: SENTADILLA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA BÁSICA Sentadilla y rotación (sentadilla y luego rotación) Sentadilla del prisionero Sentadilla con pies arriba (toque alternado de pies) Sentadilla con desplazamiento (lado a lado o bien adelante/atrás adelante/ atrás en sentadilla constante) Sentadilla corta Sentadilla corta con salto Sentadilla con elevación de rodilla con leñador y brinco Sentadilla con brinco con elevación alternada de rodillas

1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 2-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA LATERAL Sentadilla lateral con salto (saltar cuando los pies se juntan) Sentadilla lateral con elevación lateral de pierna Sentadilla lateral/sentadilla cruzada con brazos en diversos planos

1-3 1-3 1-3

Combinación de sentadilla lateral/sentadilla cruzada con brazos levantados en cruz

1-3

Desplazamiento en sentadilla lateral con salto Desplazamiento en sentadilla lateral con brinco

1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA DE SUMO Sentadillas de sumo cortas (consulta las variaciones de sentadilla plié corta, t odas corresponden)

1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLA PLIÉ Sentadilla plié con saltos Sentadilla plié sincopada con o sin salto

Master your semester with Scribd MOVIMIENTO BÁSICO: SENTADILLAS DE UNA SOLA PIERNA Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Sentadilla de una sola pierna a brinco con elevación de rodilla & The New York Times  Useful  Not useful Cancel anytime.

Sentadilla de$4.99/month. una sola pierna con extensión del brazo contrario, tocar el piso Special offer for students: Only Sentadilla de una sola pierna con extensión del brazo contrario, tocar el piso, brinco

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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ESTOCADA ESTACIONARIA (también denominada estocada con piernas separadas) MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA ESTACIONARIA Estocada alternada con cambio de lado > Estocada estacionaria Estocada plio con rodillas, mismo lado

1-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ELEVACIÓN DE RODILLA A ESTOCADA ESTACIONARIA HACIA ATRÁS Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brazo de corredor Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brazo de corredor y brinco

2-3 2-3

Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con toque e n el piso

2-3

Elevación de rodilla a estocada hacia atrás con brinco, palma al piso

2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA HACIA ADELANTE (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia adelante y rotación (a la vez, o estocada y luego rotación) Estocada con salto y burpee

1-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA HACIA ATRÁS (mismo lado, lados alternados) Estocada hacia atrás con rotación Estocada y elevación: Estocada hacia atrás con brinco con e levación de rodilla > Estocada lateral

1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: : ESTOCADA LATERAL (mismo lado, lados alternados) Estocada lateral con patada hacia adelante (misma pierna que realiza la estocada)

1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: ESTOCADA CRUZADA Estocada cruzada, tocar el piso (o el tobillo contrario) Estocada cruzada con rotación, brazos en forma de avión Estocada cruzada con brinco largo lateral, lados alternados

1-3 2-3 2-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES ELEV ACIONES MOVIMIENTO BÁSICO: ELEVACIONES DE RODILLA Y PATADAS (alternadas)

Elevación de rodilla con repetición brincos (con y sin rotación de torso) Master your semester with yScribd Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: CARDIO EN POSICIÓN ERGUIDA & The New York Times  Useful  Not useful MOVIMIENTO BÁSICO: SALTOS Y BRINCOS LARGOS LATERALES Special offer for students: $4.99/month. 4 saltos Only en cuadrado: lado, lado, adelante, atrás

Salto, salto

rodilla: 2 saltos laterales rápidos

 2-3 

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elevación de rodilla, pierna exter

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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: MARCHA CARDIO MOVIMIENTO BÁSICO: MARCHA EN EL LUGAR Agregar brazos: diversas direcciones y puños Agregar diversos cambios de dirección Marcha × 3 con elevación de rodilla y/o patada, toque o elevación Marcha con rodillas muy arriba, agregar brinco/brinco corto con brazos en círculo

1-3 1-3 1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: RODILLAS ARRIBA Patadas de pierna estirada hacia adelante, lados alternados Heisman: carrera lateral sincopada, carrera, carrera con rodillas arriba Aplauso por debajo de las rodillas

1-3 1-3 1-3

MOVIMIENTO BÁSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR Carrera de fútbol (pies rápidos) Carreras de fútbol con ejercicios arriba-abajo Carreras hacia adelante y atrás, agregar una sentadilla con salto y/o toque de talones

1-3 1-3 2-3

MOVIMIENTO BÁSICO: PATINAJE (cardio) Patinaje lateral Patinaje vertical Patinaje con brinco Patinaje con brinco y mantener, pie levantado del piso Patinaje de lado a lado a doble estocada lateral corta

1-3 1-3 1-3 2-3 2-3

CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: FLEXIÓN Flexiones con tempo Flexión amplia a estrecha Flexión con desplazamiento Flexión diamante Flexión con 1 pierna Flexión con 1 brazo

Master your semester with Scribd MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Plancha, step touch de un solo lado hasta el codo & The New York Times  Useful  Not useful Esquí enOnly plancha Special offer for students: $4.99/month. Plancha lateral con burpee (con o sin salto)

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Ejercicio MOVIMIENTO BÁSICO: ESCALADORES DE MONTAÑA Y TIJERAS EN PLANCHA

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Nivel

Escaladores de montaña cruzados en plancha Combinación de escaladores de montaña y movimientos de pierna en forma pe ndular en plancha Tijeras en plancha con toques de hombro



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Secuencias del cuadrante 3: Desafía tus límites (Push Your Lim 











Salto de rana -> Sentadilla con salto con rodillas al pecho -> Carrera de fútbol hacia atrás

Estocada con salto con las piernas separadas -> Brincos cortos de potenc -> Estocada con salto con las piernas separadas -> Estocada plio con rodillas

Sentadilla con salto en el aire -> Rodillas arriba -> Burpee -> Sentadilla co salto con rodillas al pecho

Elevación de rodilla -> Patada doble con salto -> Sentadilla y rotación co puño de cross

Sentadilla con salto de 180° -> Sentadilla de una sola pierna -> Brinco co elevación de rodilla

Estocada de samba con rodilla arriba simple, simple -> Patinajes con brin y mantener, pie levantado del piso -> Estocada del corredor con rotació

Master your semester with Scribd  Read Free Foron 30this Sign-> up to vote title Salto de rana -> Sentadillas con salto de 180° Burpee ->Days Plancha ->  & The New York Times  Useful  Not useful Plancha con desplazamiento 


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Hoja de trabajo del CUADRANTE 3: DESAFÍA TUS LÍMITES (PUSH YOUR LIMITS)

8-12 minutos Construcción inicial de la acción

Intensidad : ‘respiración jadeante’ con esfuerzo durante todo el intervalo



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Picos y valles: Estocada

Sentadilla

Elevación

Plancha

CANCIÓN/RITMO: __________________________________ ARe:

HT:

HT:


Construcción inicial de la acción, Movimiento básico

Cambio


Construcción inicial de la acción, Movimiento básico Cambio



Cambio


Construcción inicial de la acción, Movimiento básico, Variación o secuencia Cambio


 Incluye, al menos, 2 intervalos de HT por canción




 Incluye pliometría




 HT únicamente durante 2 min como máx.

 ARe inmed




 Evita el uso excesivo de cualquier grupo de músculos en particular

 Usa diferentes posicion





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Cuadrante 4:


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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA Flexión básica Flexión sobre rodillas a plancha Flexión de tríceps Flexión del hombre araña (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) Flexión desnivelada (variación de mano, mismo lado o lados alternados) Flexión en triángulo Plancha con avance de rodilla Movimiento de plancha a triángulo Plancha sobre antebrazos Arriba-abajo en plancha Plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebrazos Plancha lateral común/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) Gusano en plancha (caminar con los pies hasta las manos, caminar con las manos hasta pasar a plancha) Plancha, movimientos de pierna en forma pendular (mismo lado) Plancha con toques de mano Plancha con elevación de brazo y pierna contrarios Plancha a plancha lateral

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BOCA ARRIBA Fondos de tríceps Puente Mesa de 4 patas Plancha inversa

1-3

CONSTRUCCIÓN LA ACCIÓN: ABDOMINALES/TORSO Master your semesterINICIAL withDE Scribd  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title (sentado, boca arriba)  rusaTimes (completamente sentado o en posición de ½ enrolle, posición & The NewTorsión York Usefulo desde  Notlauseful boca arriba) Special offer for students: Only $4.99/month. ½ enrolle desde la posición sentado a la posición de ‘C’ ‘C’

Cancel anytime.

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES DE TORSO (boca abajo, a gatas, acostado de lado) Extensión alternada de brazo y pierna (a gatas) Extensión de espalda (boca abajo, pies abajo) (tórax) Cobra (boca abajo) Supermán (boca abajo) Nado (boca abajo) Extensión de caderas (boca abajo) (glúteos) Patadas de glúteo con una sola pierna, también denominadas patadas de burro (a gatas) Triángulo Hidrante (a gatas) Almeja (acostado de lado) Elevación de pierna acostado de lado (con flexión o extensión)



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CONTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BÁSICA MOVIMIENTO BÁSICO: FLEXIÓN Flexión sobre rodillas con una pierna extendida Flexiones con tempo Flexión diamante

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS Shooter en plancha con o sin flexión (postura del niño a plancha) Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado Avance de rodilla hacia la línea media entre los brazos Avance de rodilla hacia el codo contrario

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A TRIÁNGULO Descensos de cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) Movimiento de plancha sobre antebrazos a triángulo Plancha a triángulo con pierna extendida en triángulo Plancha a triángulo con pierna extendida en plancha a triángulo Plancha a rodillas al pecho a triángulo con pierna extendida en triángulo

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA CON TOQUES DE MANO Toques de hombro contrario en plancha Toques de cadera contraria en plancha Toques de rodilla contraria en plancha Toques de pie contrario en plancha

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA LATERAL – Común/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) Plancha lateral con elevación de pierna (variación: flexión de rodilla, abducción de pierna extendida)  Plancha lateral con pierna en círculo Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  Plancha lateral con descenso de cadera Not useful  Useful  Cancel anytime. Plancha lateral común o sobre antebrazos con patadas hacia adelante/atrás Special offer for students: Only $4.99/month. Plancha lateral con contracciones (en plancha lateral, rodilla hacia el codo)


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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: PLANCHA BÁSICA (cont.) MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A TRIÁNGULO Descensos de cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) Movimiento de plancha sobre antebrazos a triángulo Plancha a triángulo con pierna extendida en triángulo Plancha a triángulo con pierna extendida en plancha a triángulo Plancha a rodillas al pecho a triángulo con pierna extendida en triángulo

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA CON TOQUES DE MANO Toques de hombro contrario en plancha Toques de cadera contraria en plancha Toques de rodilla contraria en plancha Toques de pie contrario en plancha

MOVIMIENTO BÁSICO: PLANCHA LATERAL – Común/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) Plancha lateral con elevación de pierna (variación: flexión de rodilla, abducción de pierna extendida) Plancha lateral con pierna en círculo Plancha lateral con descenso de cadera Plancha lateral común o sobre antebrazos con patadas hacia adelante/atrás Plancha lateral con contracciones (en plancha lateral, rodilla hacia el codo) Plancha lateral con rotación en posición de enhebrar la aguja

CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: TORSO (sentado, boca arriba) MOVIMIENTO BÁSICO: ½ ENROLLE Puños en ½ enrolle Elevaciones de pierna desde ½ enrolle (extensión de rodillas)

MOVIMIENTO BÁSICO: POSTURA DE BOTE Barrido alternado de un solo brazo en bote (o dedos del pie tocando el piso) Postura de bote con piernas extendidas (una o ambas)

Master your semester with Scribd Postura de bote con brazos extendidos por encima de la cabeza Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title MOVIMIENTO BÁSICO: ABDOMINALES BÁSICOS & The New York Times  Useful  Not useful Abdominales con torsión con rotación Special offer for students: Only $4.99/month. Abdominales y puño

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CONSTRUCCIÓN INICIAL DE LA ACCIÓN: ELEVACIONES DE TORSO (boca abajo, a gatas, acostado de lado) (cont.) MOVIMIENTO BÁSICO: EXTENSIÓN DE ESPALDA Y CADERAS BOCA ABAJO Extensión de espalda con braza de pecho Extensión de espalda con levantamiento de vuelo hacia atrás (brazos horizontales) Extensión de caderas a V: elevar piernas y abrir en V, cerrar arriba, bajar

MOVIMIENTO BÁSICO: TRIÁNGULO Triángulo a estocada baja, manos en el piso, repetir con lados alternados Triángulo a serpiente (descenso de cadera)



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Secuencias del cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay) 













Postura de bote con puños en ½ enrolle -> Elevaciones en L -> Elevación pierna acostado de lado

Shooter en plancha -> Shooter en plancha con flexión -> Plancha sobre antebrazos -> Plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebra Mesa de 4 patas -> Fondos de tríceps -> Torsión rusa

Extensión de brazo y pierna -> Cobra -> Nado -> Movimiento de plancha triángulo

Elevación de pierna acostado de lado -> Almeja -> Plancha -> Triángulo a estocada baja

Abdominales básicos -> Tijeras con puños -> Postura de bote con brazos extendidos sobre la cabeza

Flexión del hombre araña -> Arriba-abajo en plancha -> Gusano en planc

Master your semester with Scribd  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title  TorsiónTimes rusa -> Torsión, torsión, arriba, arriba -> Postura bote con & The New York useful  Useful  Not de 

piernas extendidas Special offer for students: Only $4.99/month.

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Hoja de trabajo del CUADRANTE 4: TODOS AL PISO (FLOORPLAY (FLOORPLAY))

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8-12 minutos

Construcción inicial de la acción:

Intensidad : ‘respiración’ con cierto esfuerzo durante todo el cuadrante Montículos desparejos:

PLANCHA

TORSO

PLANCHA BOCA ARRIBA

Sentad

CANCIÓN/RITMO: __________________________________ Selecciona la construcción inicial de la acción: plancha, plancha boca arriba, torso y elevaciones de torso

Boca arr

Construcción inicial de la acción, Movimiento básico Variación o

Construcción inicial de la acción, Movimiento

Cambio

Construcción inicial de la

Construcción inicial de la acción, Movimiento básico, Variación o

Construcción inicial de la acción, Movimiento bá

Cambio



Cambio



Cambio


 No hay ejercicios arriba-abajo.

 Incluye ejercicios abdominales y de torso

 No hay pliometría

 No hay pasos en posición de pie

 No hay HT/Are



 Usa diferentes posiciones

 Usa secuencias


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DESARROLLO DE EJERCICIOS: MÉTODOS PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD Progresión (P): una manera de aumentar la intensidad o la complejidad, o de cambiar la variación de un paso simple, para controlar el nivel y la intensidad . Ej.: BB/Paso simple (P): Agregar impacto >>> Agregar variables BB: CARDIO P. n.º 1 P. n.º 2 P. n.º 3 P. n.º 4 Marcha Trotar Carrera Rodillas Elegir paso Agregar Agregar arriba 1, 2, 3 impacto - Usar en el calentamiento (warm-up) y el C1 - Modificación para el nivel 1 en el C2 y C3 - Recuperación activa en el C2 y C3

- Usar en el C1, C2 y C3 - Recuperación activa en el C3

impacto - Usar como intervalo en el C2 y C3

Agregar impacto - Usar como HT en el C2 y C3

Agregar brazos - Usar en el C1, C2 y C3

P. n.º 5 Elegir paso 1, 2, 3

Ele

Agregar dirección - Usar en el C1, C2 y C3

- Usa y C3

Ej.: BB/Paso simple (P): Agregar impacto > Agregar destreza motora > Agregar plio > Agregar secuencia > Agregar complejidad BB: CARDIOPosición erguida

P. n.º 1 Salto a la Salto a la comba, comba, salto con desplazamiento dos pies Special offer for students: Only $4.99/month. de boxeo Agregar

P. n.º 2 4 saltos en cuadrado: lado, lado, adelante, atrás


P. n.º 3 P. n.º 4 P. n.º 5 Sentadilla Sentadilla Sentadilla  con salto con salto con Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title salto  con Not usefulcon Agregar Useful Cancel anytime. rodillas al rodillas al plio com pecho pecho a

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Ej.: BB/Paso simple (P): Agregar brazos > Agregar dirección > Agregar impacto >Agregar destreza Sheet Music

motora > Agregar secuencia > Agregar plio BB: SENTADILLA

Sentadilla del prisionero

P. n.º 1 Sentadilla con rotación o brazos en Z en sentadilla Agregar brazos

P. n.º 2 P. n.º 3 Sentadilla Sentadilla lateral lateral con Agregar desplazadirección miento con elevación lateral de pierna

P. n.º 4 Sentadilla corta con salto Agregar impacto

Agregar dirección y cambio de palanca - Usar en el calentamiento (warm-up), el C1, C2 y C3 - Recuperación activa en el C2 y C3

- Usar en el C1 y C2 - Recuperación activa en el C3

- Usar en el C1 y C2 - Recuperación activa en el C3

- Usar en el C1 y C2

P. n.º 5 Sentadilla de una sola pierna a elevación de rodilla o patada hacia adelante Agregar destreza motora

- Usar como HT en el C2 y C3


P. n.º 6 Sentadilla e plancha O tijera en sentadilla Paso a plancha a tijeras en plancha, salida de plancha

Agregar un secuencia

- Usar en el C2 C3

Ej.: BB/Paso simple (P): Dirección y nivel > Agregar intensidad > Agregar destreza motora > Agreg plio > Agregar ejercicio arriba-abajo > Agregar secuencia BB: ESTOCADA

Estocada estacionaria a elevación de rodilla

P. n.º 1 Estocada cruzada, tocar el piso

P. n.º 2 P. n.º 3 Estocadas Estocada de lado a con lado con cambio de rotación y lado a puños estocada Agregar estacionadirección ria

Master your semester with Scribd & The New York Times Agregar dirección Special offer for students: Only $4.99/month. y nivel

P. n.º 4 P. n.º 5 Estocada Variación alternada de hacia atrás patinaje Free Foron 30this Days Sign up to vote title aRead patada Agregar Useful  Not  hacia pliouseful Cancel anytime. adelante Agregar

P. n.º 6 Estocada con salto y burpee  Agregar  ejercicio arribaabajo

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Ej.: BB/Paso simple (P): Destreza motora > Agregar secuencia plio > Agregar ejercicio arriba-a > Agregar movimiento espacial > Agregar ejercicio arriba-abajo BB: PLANCHA

Flexión del hombre araña

P. n.º 1 Shooter en plancha Agregar nivel

P. n.º 2 Nado Agregar destreza motora

P. n.º 3 Burpee en plancha Agregar plio

P. n.º 4 Plancha a plancha lateral alternada Agregar movimiento espacial

P. n.º 5 Escaladores de montaña a sentadilla en plancha y puño en posición de pie

Gin cap

mov

Agregar secuencia - Usar en el C1, C2 y C3



- Usar como HT en el C2 y C3


- Recuperación activa en el C2 y C3

- Usar como HT en el C3


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- Recu activa y C3

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APÉNDICE 1 TERMINOLOGÍA DE LOCOMOCIÓN Términos de locomoción Caminata Carrera Salto Brinco Galope Deslizamiento Brinco corto Brinco largo

Descripción general

Un pie está SIEMPRE en el piso; el patrón consiste en golpe de talón, a apoyo empuje del antepié para dar el e l paso. Actividad de bajo impacto. Similar a la caminata, excepto que a veces ambos pies están en el aire luego para dar el paso. Despegarse del piso con ambos pies y caer con ambos pies a la vez.

Despegarse del piso y caer con c on un solo pie; pueden alternarse los pies para Paso, acercamiento, paso (deslizar un pie hacia adelante, acerc ándolo al otro pie siempre lidera al otro, no se alternan. Un galope hacia el costado, siempre lidera el mismo pie. Paso de caminata sincopado con brinco.

Brinco hacia adelante o hacia atrás con una pierna extendida; levantarse con caer con el otro.



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APÉNDICE 2 Referencias

Boutcher SH. (2011) High-intensity intermittent exercise and fat loss . J Obes. 2011;2011:868 Epub 2010 Nov 24., PMID: 21113312 Boyle, Michael. “Interval Training.” Training.” www.Ptonthenet.com www.Ptonthenet.com (2008). http://www.ptonthenet.com/articles/Interval-Training-3020

Daussin, F.N., et al. 2008. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory a

mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiolo 295, R264-72.

Driller, Matthew; Fell, James; Gregory, John; Shing, Cecilia; Willi ams, Andrew. 2009. The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers . International Journal of Sports Physiology and Performance 4:1.

Gibala M.J.; McGee,S.L. 2008, Apr. Metabolic adaptations to short-term high-intensity inter training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev.;36(2):58-63.

Haltom, R.W. et al. 1999 Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxyge consumption. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, 1613-8.

than moder Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than training. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39 (4), 665-71.

Metabolic Rate for 14 Knab et al. 2011, Sept. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Hours. Med.Sci Sports Exerc. 43(9):1643-8.  Read Free Foron 30this Days Sign up to vote title Kravitz, L. 2005. New insights into circuit training . IDEA Fitness Journal, 2(4), 24-26. 




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Cancel anytime.

Special offer forPavlou students: $4.99/month. M, Bronstein M,Only Bronstein A.M. Department A.M. Department of Physical Education and Sport Science, Aristotle

University of Thessaloniki, 541 24 Thessaloniki, Greece. 2004. Experimental Brain Research,

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Talanian, Galloway et al. 2006, Dec.14.Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women . J Appl Physiol. doi:10.1152/japplphysiol.01098. doi:10.1152/japplphysiol. 01098. 2006

Trapp E.G.; Chisholm, D.J.; Freund, J.; Boutcher, S.H. 2008, Jan 15 . The effects of high-intens

intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. Tremblay, et. al. 1994. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818

i ntensity on 24-h energy expenditure and substrate Treuth, et. al. 1996. Effects of exercise intensity oxidation. Medicine and Science in Sport and Exercise. 28:1138-1143

Change Up the Pace: Interval Training.” Performance Training Journal. NSC Williams, Chat. “ Change (National Strength and Conditioning Association). 2012.

Zuhl, Micah. MS and Len Kravitz, PhD: HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Vol.9 No. 2. (2012). http://www.ideafit.com/fitnesshttp://www.ideafit.com/fitnesslibrary/hiit-vs-continuous-endurance-training-bat library/hiit-vs-continuous-endu rance-training-battle-of-the-aerobic-titans tle-of-the-aerobic-titans; Plane Illo: Fuente http://www.ptdirect.com/training-design/anatomy-and-physiology/joints-joint-actions-planes-ofmovement



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