Elite Nutrition Índice Overview................2 Filosofia da Elite Nutrition...............2 Como o plano de alimentação funciona.............3 Calcule suas necessidade calóricas.............4 Quando comer...........5 Comece a comer............6 Listas de refeições Elite Nutrition.......7 Substituintes Alimentares...........32 Mês 2: coma mais...........33 Noções básicas para iniciantes sobre nutrição...........34 Dúvidas durante o programa de alimentação.............35 Tabelas de substituições.............37
O alimento tem muitos papéis. É fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera sua saúde e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e pressão arterial. Seu corpo precisa de combustível para funcionar: proteínas, gorduras (lipídios) e carboidratos. Seu objetivo para os próximos 60 dias é comer saudavelmente e aprender sobre alimentação balanceada. Esperamos que você também possa utilizar esse guia alimentar para comer e viver com saúde. s aúde.
Overview (visão geral) Neste plano você irá aprender sobre a alimentação apropriada e os nutrientes que você precisa todos os dias. Seu corpo não precisa de açúcar refinado, comida processada, refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podem ser prejudiciais. E adivinhe? Quando você eliminá-los de sua dieta, você se sentirá melhor. E alimentos que fazem bem a você são deliciosos também. Aqui estão algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os próximos 2 meses e além. Este guia lhe fornece opções de refeições e listas para escolhê-los.
O alimento tem muitos papéis. É fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera sua saúde e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e pressão arterial. Seu corpo precisa de combustível para funcionar: proteínas, gorduras (lipídios) e carboidratos. Seu objetivo para os próximos 60 dias é comer saudavelmente e aprender sobre alimentação balanceada. Esperamos que você também possa utilizar esse guia alimentar para comer e viver com saúde. s aúde.
Overview (visão geral) Neste plano você irá aprender sobre a alimentação apropriada e os nutrientes que você precisa todos os dias. Seu corpo não precisa de açúcar refinado, comida processada, refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podem ser prejudiciais. E adivinhe? Quando você eliminá-los de sua dieta, você se sentirá melhor. E alimentos que fazem bem a você são deliciosos também. Aqui estão algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os próximos 2 meses e além. Este guia lhe fornece opções de refeições e listas para escolhê-los.
À medida que você emagrece e o seu metabolismo melhora. Não importa se você é mulher ou homem ou se você deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou até mesmo engordar. Também funcionará como um auxílio se você malha e, assim, se tornar uma pessoa mais saudável. Mas não pense que funcionará instantaneamente.
Filosofia da nutrição de elite O guia de nutrição de elite foi feito para fortificar seu corpo através dos mais intensos exercícios. Quando você estiver entrando neste super-regime, você não poderá comer baixas calorias ou baixos carboidratos. Você precisa alimentar seu corpo com nutrição balanceada. Seu corpo está literalmente indo queimar através do que você come, sendo carboidratos, gorduras ou proteínas. Não é tempo para dieta. Mas se você quer perder peso, você irá comer os alimentos certos nas proporções certas. O plano de alimentação fornecerá ao seu corpo o combustível necessário para você poder malhar melhor. Este plano irá te ensinar como comer saudavelmente não só durante o plano, mas pelo resto da vida. A Elite Nutrition foca em 5 refeições por dia, nada de muito ou pouco, todas as refeições contem exatamente a mesmo quantidade de calorias. Esta rotina é excelente para o seu metabolismo e lhe dará disposição para malhar intensamente. Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias diárias diferentes, então este guia ensina como aumentar as calorias que você consome. Se você precisar de mais calorias, é só adicionar mais. Cada refeição listada é em torno de 40% proteína, 40% carboidrato e 20% gordura. É importante balancear estes 3 para promover um melhor controle de açúcar no sangue. Tenha uma ampla visão sobre as proteínas, carboidratos c arboidratos e gorduras neste guia também o Michi’s Ladder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua própria educação alimentar. Os alimentos recomendados aqui têm um baixo teor de glicêmico que tem menos impacto a respeito de açúcar no sangue. Elevadas taxas de glicêmico em alguns alimentos, como pão branco e doce causam um rápido aumento e subseqüente caída no teor de açúcar no sangue, diminuindo sua energia. Baixo teor de glicêmico proverá a você energia estável durante o dia todo e uma excelente fonte de energia para atividades físicas.
Como o plano de alimentação funciona: Mês 1: Sua alimentação diária Na seção “Comece a comer” você encontrará 5 listas separadas de alimentos. Cada dia você vai escolher uma refeição de uma das listas, totalizando 5 refeições por dia. Tente não pular nenhuma refeição.
Cada lista de refeições possui 10 opções para escolher. Tente escolher diferenciados tipos de refeições para dar um melhor resultado. Cada refeição possui aproximadamente 3000 calorias, e têm instruções sobre como controlar isso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calórica. Portanto, estas 5 refeições por dia lhe darão por volta de 1500 a 2 500 calorias por dia.
Mês 2 À medida que você entra no segundo mês deste programa, você perceberá que seu corpo queima caloria mais rápido do que a um mês atrás. Também seu segundo mês de malhação será mais difícil e longo então você precisará de mais energia. Para saber seu aumento de necessidade de combustível, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias. Baseados no quanto você pretende perder ou ganhar peso, você pode adicionar estes para aumentar suas necessidades calóricas ou continuar com sua base alimentícia do mês 1. Se você adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a três deles por dia, adicionando eles para suas anteriores refeições.
Determine sua necessidade calórica diária. Para descobrir suas necessidades para o Elite Nutrition program, use estes três passos. Embora isso possa paracer longo, esse é o melhor modo para estimar a energia que você precisa para seu objetivo. Não importando se é ganhar massa muscular, perder gordura ou manter seu peso enquanto você estiver no peso ideal ou que te satisfaça.
Passo 1: Primeiramente, use o “Harris Benedict Equation” para calcular sua necessidade calórica. Esta fórmula determina sua base de energia necessária. Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (menos) (4,7 x idade em anos) Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) – ( 6.8 x idade em anos)
Passo 2: Agora pegue seu número de cima multiplique pelo um dos fatores exercício listados abaixo. Desde que você faça o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo são as categorias que deveriam ser aplicadas. Fator exercício 1,2 1,375
Categoria Sedentária Levemente ativo
Explicação Pouco ou nenhum exercício Exercício leve (1 a 3 dias/semana)
1,55 1,7 1,9
Moderadamente ativo Muito ativo Extremamente ativo
Exercício moderado (3 a 5 dias/semana) Muito exercício (6 a 7 dias/semana) Exercício exagerado diário
Passo 3 O número que você tem agora irá te dizer sua necessidade calórica para manter o peso. Neste passo você aprende a ajustar as calorias de consumo diário dependendo do quanto você quer perder peso ou ganhar. Veja abaixo: - Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2. - para manter o peso, não faça nada, apenas use o passo 2 - para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2. Exemplo: determinando suas calorias usando o cáculo Este exemplo é de um mulher de 40 anos que é 5’5’’ polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITY exercícios por dia.
Passo 1: Coloque sua idade, peso e altura na equação: 655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) – (4.7 x 40 anos) 655 + (652.5) + (305.5) – (188) = 1,425. Então 1,425 calorias é a base energética dela. Isto é, a caloria que ela precisa para manter o peso se ela fosse inativa (não fizesse nenhum exercício diário). Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e você obterá aproximadamente 2,400 calorias por dia.
Passo 3: Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso. O número do passo 2 é 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso, subtraia 500 calorias por dia da necessidade calórica dela. Então, 2,40 0 calorias menos 500 calorias é igual 1,900 calorias por dia. Embora esta equação pareça ser confusa, é o mais simples calculo científico para saber suas necessidades. Lembre-se que depois de começar o “Elite Nutrition program”, você poderá querer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que você estiver recebendo de seu corpo.
Quando comer Coma suas refeições a cada poucas horas, por exemplo: Refeição 1: café da manha Refeição 2: lanche da manha (pelas 10h da manha) Refeição 3: almoço. Refeição 4: lanche da tarde. Refeição 5: jantar Uma escala de tempo para suas refeições enquanto estiver fazendo INSANITY é importante. Se você se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo precisa para malhar, pois seu corpo pode ficar “confuso” em onde investir energia. Normalmente, você pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todo mundo é diferente, então você deveria experimentar e ver o que é melhor pra você. Agora que você sabe sua necessidade calórica, você pode começar escolhendo suas refeições. Se você escolheu o plano de base, você iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeições x 300 calorias). Você pode adicionar a substituintes alimentares se necessário para alcançar sua necessidade calórica. Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso: Refeição1: refeição de 400 calorias Refeição2: refeição de 400 calorias Refeição3: refeição de 400 calorias Refeição4: refeição de 400 calorias Refeição5: refeição de 300 calorias Você poderia também escolher manter um pouco das refeições de 300 calorias e adicionar as outras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias: Refeição1: refeição de 400 calorias Refeição2: refeição de 300 calorias Refeição3: refeição de 400 calorias Refeição4: refeição de 300 calorias + 200 calorias* Refeição5: refeição de 300 calorias •
Adicione um dos substituintes alimentares: um de 2 100 calorias ou de 1 200 calorias.
Você tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que você estiver comendo 5 vezes por dia
Comece a comer: •
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Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessário, para alcançar suas necessidades adicionais de caloria. A cada semana recalcule. Você pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias baseando-se na informação que você pode obter. Lembre-se, tudo conta. O açúcar para seu café ou chá, a taça de vinho com o jantar, o pequeno lanche no trabalho, tudo isso conta! Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estável. Beba água. Não apenas irá de deixar hidratado, irá aliviar sua fome. Uma das principais causas da dor no estomago de fome é por causa da desidratação. 8-10 copos de água por dia não é muito quando você esta fazendo exercícios da INSANITY. Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes, durante ou imediatamente aos exercícios. Se você esta tentando perder peso, não se esqueça de contar também com as calorias deste ultimo produto. E se você não estiver dando duro para queimar suas reservas de energia, então você não precisa dessas calorias e então corte as de seu cardápio. Claro que se você estiver seguindo o nível INSANITY, você irá queimar. Lembre-se: nada vem fácil, você tem que se esforçar mais!
Refeição 1: Mingau de aveia 2/3 copos de mingau de aveia preparado com água 1 colher de proteína (pó) ½ copop de amoras frescas ou congeladas 1-1/2 colher de nozes trituradas Um pouco de amêndoas ou leite de soja Misture os ingredientes em uma tigela
Informação nutricional: 307 calorias 26 gramas de proteínas 34 gramas de carboidratos
9 gramas de gordura 9 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal adicione ½ banana e coloque mais ½ pazinha de proteína em pó. *Para obter uma refeição de 500 cal faça mais meio copo de mingau.
Fruta e queijo cottage 1 copo de queijo cottage 1% de gordura 1 copo de uma mistura de frutas pequenas (uva, amoras ou morangos) ½ copo de cereal Em um prato médio, coloque 1 copo de queijo cottage 1% e então coloque um copo da mistura de frutas e ½ copo de ceriais.
Informação nutricional 293 calorias 30 gramas de proteína 36 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaça *Para obter uma refeição de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaça e uma torrada
Vitamina de frutas pequenas (morangos ou amoras ou uvas) 1-1/2 colher de proteína ½ copo de amoras frescas ou congeladas 1 copo de amêndoas ou leite de soja e gelo. Coloque tudo e bata no liquidificador.
Informação nutricional 306 calorias 36 gramas de proteína
36 gramas de carboidrato 3 gramas gordura 3.5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal adicione ½ banana *Para obter uma refeição de 500 cal adicione ½ babana e uma colher de manteiga de amendoim
Bagel (um tipo de pão) e salmão defumado ½ bagel 1 colher de chá de cream cheese ( Há variadas marcas, uma delas é PHILADELPHIA) 2 pequenas fatias de salmão defumado 2 fatias de tomate ½ toranja Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com cream cheese, salmão defumado e duas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.
Informação nutricional: 291 calorias 23 gramas de proteína 35 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra
Ovo branco com prato de frutas 3 ovos cozidos, brancos apenas 1/3 de cantalupo (espécie de melão), fatiado 4 pedaços de torrada integral. 1 uma fatia de queijo suíço com gordura reduzida Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde a parte amarela para outra refeição). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e 1 fatia de queijo suíço.
Informação nutricional: 293 calorias 23 gramas de proteína 35 gramas de carboidrato 7 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo *Para obter uma refeição de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um co po de leite de soja
Wrap de ovo 4 ovos brancos 1 tortila integral ½ copo de queijo musarela parte desnatado Tomate fatiado ½ copo de melão, em cubinhos Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sir va com o melão em cubos.
Informação nutricional: 296 calorias 32 gramas de proteína 34 gramas de carboidrato 5.5 gramas de gordura 3 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut *Para obter uma refeição de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim
Tijela de cereal 1 copo de cereal de alta proteína, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo
1 colher de chá de semente de linhaça 2/3 de amêndoas ou leite de soja ½ copo de bananas fatiadas Coloque o cereal em uma tijela e por cima a linhaça com as amêndoas ou leite de soja com as bananas fatiadas.
Informação nutricional: 299 gramas de calorias 22 gramas de proteína 55 gramas de carboidrato 4.5 gramas de gordura 13 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um copo de banana fatiada *Para obter uma refeição de 500 cal aumente a quantidade de cereal em ½ copo e a de leite em um copo, coloque também mais duas colheres de lentilha
Shakeology shake (shakeology é uma produto americano) Misture duas pazinhas de Shakeology Shake com água ou bata no liquidificador com gelo. Informação nutricional: 280 calorias 34 gramas de proteína 34 gramas de carboidrato 2 gramas de gordura 6 gramas de fibra
Torrada de manteiga de amendoim 1 fatia de torrada integral 1 colher de manteiga de amendoim ou amêndoas 1 colher de compota de frutas ½ copo de queijo cottage 1%
Coloque a manteiga de amendoim ou amêndoas na torrada com a compota. Sirva com o queijo cottage. Informação nutricional: 280 calorias 22 gramas de proteína 28 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 4 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal aumente em ¾ copo a quantidade de queijo *Para obter uma refeição de 500 cal aumente em ¾ copo a quantidade de queijo e coma mais uma fatia de torrada integral
Omelete com legumes 4 ovos inteiros Cogumelos e cebola para dar gosto 1 fatia de torrada integral 1 colher de compota de frutas Faça o omelete com os 4 ovos, cogumelos sautéed e cebola. Sirva com torrada com compota. Informação nutricional: 301 calorias 24 gramas de proteína 25 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 3 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal tome um copo de suco de laranja puro sem água ou adoçante *Para obter uma refeição de 500 cal um copo de suco mais uma fatia de queijo minas
Refeição 2:
Ovos ao estilo mexicano 2 ovos grandes 1 tortilha integral ¼ copo de queijo cheddar com baixa gordura ½ copo de amoras frescas. Frite os ovos e os coloque na tortilha com o queijo cheddar. Sirva com as amoras. Informação nutricional: 301 calorias 23 gramas de proteína 28 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 6 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal consuma um copo de leite de soja *Para obter uma refeição de 500 cal tome um copo de leite de soja com uma pazinha de pó de proteína
Tijela de cereal quente ¾ copo de mingau de aveia 2 colheres de uva passa 1 colher de lascas de amêndoas torradas ¼ de leite de soja 1 pazinha do pó de proteína Misture em uma tijela, aqueça. Informação nutricional 314 calorias 25 gramas de proteína 40 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal coloque mais 2 colheres de lascas de amêndoas *Para obter uma refeição de 500 cal adicione mais 1 copo de cereal e mais duas colheres de lascas de amêndoas
Sanduíche de ovo 3 ovos 1 english muffin (um tipo de pãozinho, pode ser substituído pelo integral) 2 fatias de bacon de peru Tomate fatiado Faça um sanduíche com os ovos, o bacon e o tomate no english muffin. Informação nutricional: 307 calorias 23 gramas de proteína 29 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 4.5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal consuma uma banana *Para obter uma refeição de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena de queijo prato no pão
Omelete de proteína 4 ovos brancos 2 fatias pequenas de peito de peru ½ copo de cogumelos e cebola 1 fatia de pão integral Melão Faça o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1 fatia de pão integral e melão. Informação nutricional:
298 calorias 21 gramas de proteína 40 gramas de carboidrato 7.5 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato *Para obter uma refeição de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de torrada
Baunilha-amora (ou morango) shake de proteína 1 copo de leite de soja 1 pazinha de pó de proteína 1 copo de amoras congeladas 1 colher de pó de baunilha ½ banana Gelo Bata os ingredientes em um liquidificador Informação nutricional: 296 calorias 13 gramas de proteína 50 gramas de carboidrato 2 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra *Para obter uma refeição de 400 cal consuma uma torrada *Para obter uma refeição de 500 cal consuma um torrada e adicione ao shae mais duas pazinha do pó de proteína
Tijela de yorgut 1 copo de yorgut sem gordura 1 maçã em cubinhos
2 colheres de nozes trituradas 1 colher de mel Misture yorgut com a maçã, nozes, mel em uma tijela mande ver! Informação nutricional: 299 calorias 13 gramas de proteína 50 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra
Barra nutricional 1 barra nutricional ½ copo de queijo cottage 1% Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de açúcar e pelo menos 10 gramas de proteína. Coma a barra e o queijo cottage. Informação nutricional: 280 calorias 29 gramas de proteína 26 gramas de carboidrato 7.5 gramas de gordura 2 gramas de fibra
Sanduíche delicioso ½ pão torrada integral 2 pequenas fatias de peito de peru 1 fatia de queijo de baixa gordura Tomate fatiado 1 copo de suco de tomate Faça um sanduíche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.
Informação nutricional: 297 calorias 26 gramas de proteína 38 gramas de carboidrato 7 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra Sanduíche de peru 2 fatias de pão integral 3 fatias de bacon de peru
Tomate fatiado Alface Pão integral Bacon de peru Tomate fatiado 1 pêra fresca Faça um sanduíche com o pão, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pêra. Informação nutricional: 293 calorias 13 gramas de proteína 46 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 8 gramas de fibra
Refeição 3 Salada de frango grelhado 3 pequenas fatias de peito de frango grelhado Vegetais escuros
½ maçã fatiada Pepino fatiado Faça uma salada em um prato com os ingredientes citados e o frango por cima. Informação nutricional: 283 calorias 30 gramas de proteína 25 gramas de carboidrato 8.5 gramas de gordura 6 gramas de fibra Sushi 1 atum ou salmão Vegetais em geral Molho de gengibre Corte o sushi de atum ou salmão e faça pequenos rolinhos, ponha também a salada com o molho de gengibre. Informação nutricional: 311 calorias 26 gramas de proteína 32 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra
Sopa de feijão preto com sanduíche 1 copo de feijão preto (já pronto) 1 fatia de pão integral 2 pequenas fatias de peito de peru 2 fatias bem pequenas de abacate Mostarda
Faça metade de um sanduíche com o pão, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijão em um copo com colher ou prato. Informação nutricional: 299 calorias 20 gramas de proteína 41 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 12 gramas de fibra
Sanduíche de bife de forno 4 pequenas fatias de bife Pão integral Tomate cereja fatiado Alface e outros vegetais Pimentão vermelho fatiado Pepino fatiado Cogumelos fatiados Faça um sanduíche com o pão, bife, alface e o tomate cereja picado. Faça uma salada com outros vegetais, pepino, pimentão e o cogumelo. Informação nutricional: 292 calorias 30 gramas de proteína 37 gramas de carboidrato 5 gramas de gordura 8 gramas de fibra
Shakeology 1 pazinha de Shakeology 1 banana inteira ½ copo de Leite de soja
½ copo de água Gelo Bata tudo no liquidificador Informação nutricional: 299 calorias 22 gramas de proteína 50 gramas de carboidrato 3 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra
Sanduíche de frango Pão integral 3 pequenas fatias de peito de frango Tomate fatiado Alface Aipo Pimentão vermelho fatiado Faça um sanduíche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface. Sirva o sanduíche com tiras de aipo e fatias de pimentão. Informação nutricional: 307 calorias 31 gramas de proteína 33 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 5 gramas de fibra
Hambúrguer de carne moída carne moída (quantidade para um sanduíche) vegetais (legumes) para salada
½ copo de morangos com amoras ou melão. Cozinhe a carne moída. Faça um sanduíche a apenas com a carne moída. Sirva o sanduíche com a salada e o copo de frutas separadamente. Informação nutricional: 302 calorias 27 gramas de proteína 17 gramas de carboidrato 14 gramas de gordura 4 gramas de fibra
Macarrão integral com salada e queijo minas ¾ copo de macarrão integral Vegetais para salada 2 fatias média de queijo minas Esfarele as fatias de queijo e ponha no macarrão com a salada Informação nutricional: 304 calorias 17 gramas de proteína 37 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 7.5 gramas de fibra
Salada de salmão 3 fatias pequenas de salmão Vegetais para salada 1 batata vermelha cozida 5 azeitonas pretas Limão, sal, pimenta Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmão. Prepare uma salada com os vegetais a gosto com a batata, azeitona e o salmão pronto. Use o sal, o limão e a pimenta para temperar.
Informação nutricional: 301 calorias 28 gramas de proteína 30 gramas de carboidrato 8.5 gramas de gordura 7.5 gramas de fibra
Refeição 4 Sashimi de salmão 3 fatias de salmão pronto ½ copo de arroz integral pronto Vegetais a gosto para salada Molho de gengibre Sirva o arroz com o sashimi e com a salada. Informação nutricional: 319 calorias 24 gramas de proteína 27 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra
Sanduíche especial da INSANITY Pão integral Manteiga de amendoim, castanha ou amêndoa Compota de frutas ¼ banana fatiada Queijo cottage 1% Faça um sanduíche com a compota, a manteiga e a banana. Sirva com o queijo.
Informação nutricional: 289 calorias 22 gramas de proteína 29 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 4 gramas de fibra
Petiscos congelados 2 fatias de peito de peru 2 fatias de presunto 1 fatia fina de queijo suíço de baixo gordura Tomate fatiado Biscoitos integrais Faça pequenos sanduíches com os biscoitos e ingredientes. Informação nutricional: 289 calorias 27 gramas de proteína 20 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra
Salada de atum em um tomate 1 latinha de atum Aipo picado Cebola vermelha picada 1 colher de maionese de diet 1 colher de mostarda 1 tomate grande( retire as sementes) 3 fatias de torrada integral
Misture atum, aipo, cebola, maionese e mostarda e coloque dentro do tomate oco. Sirva com a torrada. Informação nutricional: 289 calorias 30 gramas de proteína 21 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra
Wrap de peru e salada de feijão 2 fatias de peito de peru Tomate fatiado Folhas de alface ¼ copo de grão de bico ¼ copo de feijão preto ¼ Aipo picado ¼ copo de tomate picado Uma colher de azeite Suco de limão, sal e pimenta Envolva o peru com o tomate picado nas folhas de alface. Sirva com com a salada de feijão feito com o restante dos ingrediented. Informação nutricional: 308 calorias 20 gramas de proteína 34 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 7 gramas de fibra
Peito de Peru Peito de peru
Vegetais para salada a gosto 2 ovos cozidos Vinagre 1 colher de azeite Sirva o peru com a salada e coloque os ovos cozidos por cima e vinagre Informação nutricional: 310 calorias 23 gramas de proteína 30 gramas de carboidrato 10 gramas de gordura 7 gramas de fibra
Pizza de proteína Pão integral ¼ copo de molho de tomate ¼ copo de mussarela 2 pequenas fatias de peito de frango grelhado Brócolis Ponha no pão o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brócolis. Informação nutricional: 313 calorias 31 gramas de proteína 33 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 8 gramas de fibra
Coquetel de camarão 4 camarões 2 colheres de molho a gosto
Fatias de limão 1 Pão integral 1 copo de mistura de vegetais frescos, tais como cenoura. Pimentões e pipinos Sirva o camarão com o limão ou o molho. Faça uma espécie de sanduíche com o pão e os vegetais. Informação nutricional: 286 calorias 28 gramas de proteína 33 gramas de carboidrato 4 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra
Salada de frango 2 fatias de peito de frango sem pele Vegetais para salada a gosto 1 colher de azeite Suco de limão Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limão. Após a refeição, coma uma maçã. Informação nutricional: 314 calorias 38 gramas de proteína 20 gramas de carboidrato 10 gramas de gordura 4.5 gramas de fibra
Wrap de bife assado 4 fatias de bife 2 fatias finas de abacate Tomate fatiado
Tortilha 1 copo de frutas pequenas Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faça uma pequena salada de frutas e sirva junto com o wrap. Informação nutricional: 307 calorias 28 gramas de proteína 40 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 7 gramas de fibra
Refeição 5 Bacalhau assado com cenoura e couve-flor 4 fatias de bacalhau 1 colher de azeite Sal e pimenta a gosto Cenoura e couveflor cozidos Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com a cenoura e o couveflor. Informação nutricional: 286 calorias 27 gramas de proteína 28 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 4 gramas de fibra
Omelete para o jantar 3 ovos
Um pouco de queijo minas picado Algumas folhas de espinafre picadas 1 fatia de pão integral Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o pão na forma de um sanduíche. Informação nutricional: 302 calorias 23 gramas de proteína 20 gramas de carboidrato 14 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra
Bife com brócolis 3 a 4 files de carne bovina Azeite Sal e pimenta a gosto 1 pequena batat assada Mostarda Brócolis cozido Suco de limão a gosto Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe ou cozinhe os dois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o bróco lis, também adicione um pouco de limão. Informação nutricional: 304 calorias 30 gramas de proteína 33 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 7.5 gramas de fibra
Meatballs de Frango Frango desfiado 1 ovo cozido ½ copo de macarrão integral já pronto Misture o frango com ovo cozido até formar bolas de carne. Coma com o macarrão. Informação nutricional: 296 calorias 28 gramas de proteína 40 gramas de carboidrato 3 gramas de gordura 7 gramas de fibra
Salmão grelhado com aspargo 4 fatias de salmão 1 colher de mostarda Aspargos cozinhado ½ de macarrão integral cozinhado Coloque mostarda no salmão e grelhe. Sirva o salmão com o macarrão e os aspargos. Informação nutricional: 294 calorias 30 gramas de proteína 25 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 3 gramas de fibra
Hambúrguer de peru Peru desfiado Salsa Cebola vermelha cortada
Pão de hambúrguer integral Feijão branco Misture o peru com a salsa e a cebola até obter o formato de hambúrguer. Grelhe ou frite. Sirva com o pão. Informação nutricional: 301 calorias 25 gramas de proteína 24 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 5 gramas de fibra
Tijela de arroz integral ½ copo de arroz integral pronto 200 gramas de peito de frango grelhado e picado 1/3 copo de milho enlatado 1/3 copo de ervilha enlatada Misture o arroz com o frango, o milho e a ervilha em uma tijel. Informação nutricional: 318 calorias 25 gramas de proteína 45 gramas de carboidrato 3.5 gramas de gordura 7 gramas de fibra
Frango assado com cenoura 400 gramas de peito de frango ½ colheres de azeite 2 colheres de suco de limão ½ de pimenta vermelha
Sal 1 copo de cenouras fatiadas e cozidas 2 colheres de mel Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limão, pimenta e sal. Sirva o frango com as cenouras com mel. Informação nutricional: 297 calorias 24 gramas de proteína 28 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 5 gramas de fibra
Frango cozido com brócolis, cogumelos e ervilhas 400 gramas de peito de frango (corte em cubos) Brócolis ½ copo de cogumelos fatiados ½ copo de ervilha 2 colheres de molho de soja com baixo teor de sódio 2 colheres de caldo de frango 1 colher de óleo de gergelim 1/3 copo de arroz integral já pronto Prepare o frango em uma frigideira em pequenos pedaços. Após passar de 7 a 10 minutos, retire o frango mesmo que não esteja pronto ainda e coloque em outro recipiente. Então, prepare o brócolis, os cogumelos e as ervilhas na mesma frigideira. Prepare-os até começarem a ficar macios, algo sobre 6 ou 8 min. Adicione o frango de volta a panela com os vegetais, o molho de soja, o caldo de frango e o óleo de gergelim. Informação nutricional: 307 calorias 31 gramas de proteína 27 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura 6.5 gramas de fibra
Macarrão com frutos do mar ½ copo de macarrão integral já pronto 6 camarões já prontos ½ copo molho de tomate 1 colher de queijo parmesão ralado 1 copo de espinafre cozinhado Misture o macarrão com o camarão e o molho de tomate. Jogue o parmesão por cima e sirva com o espinafre. Informação nutricional: 287 calorias 31 gramas de proteína 33 gramas de carboidrato 4 gramas de gordura 8 gramas de fibra
Extras Substituintes alimentares Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suas necessidades calóricas diárias. Abaixo você irá encontrar uma lista de alimentos que vão de 100 a 200 calorias para você escolher. Apenas inclua se for necessário a uma das suas 5 refeições ou apenas coma como um lanche apenas para alcançar suas necessidades calóricas diárias.
Alimentos de 100 calorias: 1 – ½ copo de queijo cottage com ¼ copo de frutas pequenas (morangos, uvas ou amoras) 2 – ½ copo de yorgut 0% de gordura com 1 colher de cereal. 3 – metade de uma maça e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura
4 – 1 ovo cozido e um cenoura 5 – 1 banana 6 – 12 amêndoas 7 – 1 copo de leite de soja 8 – 2 fatias pequenas de peito de peru com 1 fatia de pão integral 9 – 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixo teor de gordura 10 – ½ copo de pudim com pouco gordura
Alimentos de 200 calorias 1 – ½ copo de mingau de aveia (faça a medida da aveia primeiramente e então cozinhe com água) com amêndoas ou nozes 2 – 1 banana com 1 colher de manteiga de amendoim 3 – 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo de baixo teor de gordura 4 – ½ copo de arroz integral e metade de uma maça 5 – 1 copo de yorgut de baixo teor de gordura com cereal 6 – 1 copo de cereal com ¾ de leite desnatado ou de baixo teor de gordura 7 – 1 laranja e 12 amêndoas 8 – 1 latinha de atum com maionese light e ½ copo de arroz integral 9 – 1 Shakeology shake com metade de uma banana 10 – 2 ovos cozidos com 1 colher de maionese light com ½ de arroz integral
Mês dois: coma mais No segundo mês do programa Elite Nutrition, seu metabolismo estará muito mais rápido. Ao passo que seus exercícios ficam mais difíceis e longos, você provavelmente vai precisar de comer mais. Abaixo se encontram uma lista de carboidratos complexos ao seu consumo diário. Seu metabolismo poderá manejar esta quantidade adicional de energia neste estágio do programa. Entretanto, Se você deseja uma perda mais de rápida de peso você pode evitar estes alimentos adicionais.
Se você escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicione mais se necessário, limitando-se a 3 por dia. Você pode incluí-los a uma de suas 5 refições diárias, mas, sendo melhor consumi-los o mais cedo possível no dia. • • • • • • • • • • •
1 batata pequena cozida com casca 1 batata doce cozida com casca 1 pão integral ½ copo de arroz integral, medido após ser cozinhado ½ copo de cevada, medida após ser cozinhada 1 banana pequena ou uma laranja grande 2/3 copo de mingau, feito com água ½ copo de feijão sem caldo 2/3 copo de cereal integral ½ copo de marrão integral, medido após estar pronto ¾ copo de milho
Noções básicas para iniciantes sobre nutrição Caso seja a primeira vez que você esteja ouvindo falar de nutrição, estamos lhe dando um pequeno resumo. Você pode ter escutado alguns termos antes e há aqui explicação para cada um deles e sua importância.
Proteína Proteína é essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinação de aminoácidos é responsável pelo crescimento do tecido muscular. Quando você esta se exercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as proteínas certos é extremamente importante. Seu corpo não irá simplesmente se desenvolver sem isso. As fontes das melhores proteínas estão listadas abaixo: • • • • • •
Ovos Aves (pato, frango, codorna) Peixe e frutos do mar Laticínios de baixo teor de gordura Carne vermelha Feijão e legumes
Carboidratos Não pense nos carboidratos como inimigos a sua saúde, isso é coisa do passado. Embora não sejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais
saudáveis como frutas, vegetais e cereais são, em maior parte de sua constituição, carboidratos. O corpo não os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fígado e em pouca quantidade. Então quanto mais você se exercitar, mais você o precisará. Sem carboidratos suficientes seu corpo pode “desligar” durante um exercício muito longo e desgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar ganho de peso. Se você não consumir carboidratos, você simplesmente não poderá fazer o programa INSANITY. Esta obra lhe ensinará como escolher a certa quantidade para os seus exercícios, sem exageros. Carboidrato refinado (ou branco) e açúcar têm um alto teor de glicêmico o qual pode ser um veneno para o seu corpo. Carboidratos saudáveis, entretanto, tem um baixo teor de glicêmico o qual este lhe fornecerá a energia para os exercícios da INSANITY. Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de: • • • •
Frutas (um suco de vez em quando é bom), mas come-las seria melhor. Legumes Cereais (arroz, feijão, milho, lentilha, etc.) Laticínios
Lipídios (óleos, gorduras) Nem todas os óleos e gorduras fazem mal a você. Na verdade, eles são tão importantes quanto proteínas e carboidratos. Muitos lipídios, como o Omega-3 , Omega -6 e Omega-9 que são liídios ácidos, são de enorme importância para o seu metabolismo, imunidade e saúde do cérebro. O segredo é evitar gorduras saturadas ( encontradas em carnes bastante gordurosas e alguns laticínios) e gorduras trans ( encontradas em alguns doces, margarinas e biscoitos). Quando surgir dúvida cheque a informação nutricional na embalagem do produto lembrandose de: •
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Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa notícia é que muitos desses produtos já eliminaram esse tipo de gordura de seus produtos. Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem líquidas quando você esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam sólidas. A mesma coisa acontece nas artérias do seu sangue! Evite peles de frango, elas são gorduras saturadas. Coma peixe, peixes possuem óleos muito saudáveis. Escolha óleos naturais para cozinhar, como azeite e óleo de canola. Escolha laticínios com baixo teor de gordura.
Dúvidas durante o programa de alimentação Abaixo estão respostas sobre dúvidas que você ter quando começar este programa. Se aqui não conter a informação que você deseja. Entre no message board deste site: team beachbody.com
E se eu não gostar dos alimentos sugeridos? Se algum dos alimentos não for do seu gosto, você pode usar a lista de substituição alimentar, encontrada no final deste guia. Você também pode usar o “Michi’s Ladder” para criar refeições ao seu gosto.
O que posso beber? Certamente água é a melhor escolha. Beber pelo menos 8 copos por dia. Seu corpo vai precisar. Ponha um pouco de limão ou laranja. Evite refrigerantes (até os diet), sucos artificiais ou energéticos. Chás de ervas e gelados sem açúcar são ótimos também. Você pode adoçar com stévia.
E se eu não conseguir comer 5 refeições por dia? Comer a cada poucas horas é o objetivo principal do Elite Nutrition. Se necessário você pode escolher alimentos que “encham” menos, como shakes e vitaminas.
E se eu ficar dolorido e cansado? É natural você se sentir cansado e todo quebrado à medida que seu corpo se adapta ao programa, e vai melhorando com o tempo. Se não melhorar ou você sentir que está além do que deveria ser, aqui estão algumas informações que podem te ajudar. Primeiro de tudo, Como você está dormindo? Você está tendo 7 a 8 horas de sono por noite? Você realmente deveria! Se isso não é possível, você pode completar sua noite mal dormida com um cochilo durante o dia. Beba água adequada também. Beber água é vital para o seus níveis de energia. Se nada funcionar, você pode dar uma parada e voltar ao programa quando sua energia voltar. Embora seja importante atravessar barreiras, você não poderá realizar seu objetivo sem disposição.
E se eu sentir fome? É natural você sentir um pouco de fome, especialmente de começo. Se você acha que está sentindo fome constantemente, você pode refazer o cálculo de necessidade calórica e checar novamente as porções que você esta consumindo para ter certeza que você está comendo a quantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e você continuar com fome, tente adicionar mais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.
E se eu sentir dor de cabeça? Dores de cabeça são comuns quando você começar este programa, que exije exercícios, muitas vezes exigentes e desidratação é geralmente o culpado. Certifique-se se você está bebendo o suficiente. O programa INSANITY irá mudar drasticamente suas necessidades de hidratação. Também pode ser causa de falta de nutrientes. Então tente melhorar isso adicionando bons alimentos como feijão, mingau de aveia, bananas e carne vermelha. Se você não conseguir superar dor de cabeça ou fadiga, pare por um tempo os seus exercícios. Se persistirem procure um médico.
E se eu não estou perdendo peso? É importante lembrar que às vezes os resultados demoram mais do que o esperado. Nem todo corpo é igual, cada metabolismo é diferente do outro. Porém, as informações abaixo poderam te ajudar: • • • •
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Recalcule suas necessidades calóricas Reduza suas calorias a 100 ou 150 por dia. Você está comendo em um intervalo poucas horas? Está bebendo sucos artificiais, refrigerantes ou álcool? Estas calorias não só apenas contam, são também ruins. Você está bebendo refrigerante diet? Duas pesquisas recentes dizem que pessoas que bebem esse tipo estavam 40% mais prováveis de ficarem obesas.
E se eu não estou ganhando o peso/massa muscular que eu desejo? Para aumentar sua massa muscular, você deve consumir proteína e calorias suficientes. Você poderia adicionar 100 a 150 calorias por dia. Certifique-se que estas calorias incluam proteínas de qualidade, como ovos, carne de peru, frango, feijão, ou peixe.
Posso beber álcool? Tente evitar álcool. Se você bebe, considere que o álcool tem 7 calorias por grama, quase duas vezes a proteína e carboidratos, mas sem valor nutritivo. Se você quer realmente levar o programa a sério, álcool não é uma boa idéia.
Eu devo tomar multivitamínicos? Tome um multivitamínicos. À medida que você malha mais, você precisa mais de nutrientes. Porém, se você esta tentando perdendo peso, não é necessário à sua dieta.
Tabelas de substituição Eis aqui uma lista de substituição para que então você possa customizar ainda mais seu plano de alimentação a fim de se obter suas preferências alimentares pessoais.
Laticínios Alimentos encontrados no plano 1
copo de leite de soja ou leite desnatado
Pode ser substituído por • • •
½ copo de queijo cottage (1-2%) ½ copo de yorgut de baixo teor de gordura 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de baixo teor de gordura
½ copo de queijo cottage
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1 fatia de queijo ralado
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1 copo de yorgut 0% de gordura
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1 copo de leite de soja ½ copo de yorgut de baixo teor de gordura 1 ovo 1 colher de manteiga de amendoim 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de baixo teor de gordura 1 copo de leite de soja ½ copo de queijo cottage (1-2%) ½ copo de yorgut 1 ovo ½ copo de amendoim 1 copo de queijo cottage 2 ovos cozidos 2 colheres de manteiga de amendoim
Proteínas Alimentos encontrados no plano 1 fatia de peito de peru, peito de frango ou atum enlatado
1 lata de salmão ou freso
200 gramas de camarão ou outro tipo de peixe
1 ovo
1 fatia de carne vermelha
Pode ser substituído por Atum, peru frango ou camarão Carne vermelha 1 ovo 1/3 copo de queijo cottage (1-2%) ½ copo de amendoim ou amêndoas ¼ copo de feijão Atum, peru, tofu ou camarão Carne vermelha ½ copo de queijo cottage 2 ovos 1/3 copo de feijão Atum, peru, tofu, ou camarão Salmão, ou outro peixe ½ copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijão Atum, peru, tofu, ou camarão Salmão, ou outro peixe ½ copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijão Atum, peru, tofu, ou camarão Salmão, ou outro peixe ½ copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijão
