Liste alimentaire Weight Watchers propoints ACCOMPAGNEMENTS APERITIFS Cacahuètes salées grillées, 1 petite poignée, 10 g Gougère, 2, 20 g Guacamole (avocat), 2 cc, 20 g Noix de cajou salées, 7 Pop corn Eclaté à l’air, 4 poignées, 20 g Eclaté à l’huile, 4 poignées, 20 g Tapenade, 2 cc, 20 g Tortilla chips, 9, 15 g
Biscuits salés, 1 biscuit, 10 g Chips, 1 pincés (12), 15 g Graines de lupin, 50 g Noisettes, 7 Pistaches, 12
1 2 1 1 2
2 3 1 2
Rillettes de saumon, 50 g Tarama, 1 cc, 10 g
3 2
0
0
Ail Alcool pour parfumer 1 cc, 5 ml 1 CS, 15 ml Blanc d’œuf 1 blanc 3 blancs
2 2 1 1
AIDES CULINAIRES ET INGREDIENTS POUR CUISINE ET PÂTISSERIE
Alcool ou vin pour flamber ou cuire
Bicarbonate de soude Bouillon en tablette dégraissé ou non, 1 tablette, 15 g Câpres
Chocolat à pâtisser, 100 g Cornichons
Crème chantilly allégée, 2 CS Edulcorant (toutes sortes) Farine, 1 cc 1 CS, 20 g 100 g Feuilles de brick, 1, 15 g
Fond de tartelette, 1, 14 g Fructose 2 cc 1 CS, 15 g Gélatine 1 feuille, 2 g 7 feuilles, 14 g Gruyère, emmenthal râpé 2 cc, 10 g 1 CS, 15 g Jus de citron Levure de bière en paillettes 1 CS 3 CS, 15 g Moutarde fine de Dijon Noix de coco Râpée (sèche), 1 cc, 5 g 1 CS, 15 g Lait de coco, 50 ml
0 1 0
0 1 0 1
1 2 0
1
Bouquet garni Chapelure, 1 CS, 12 g Concentré de tomate 1 cc 2 CS, 40 g Crème chantilly, 2 CS Custard, poudre non sucrée pour crème pâtissière 2 cc 1 CS, 18 g Epices (toutes sortes) Fécule de pomme de terre 1 cc 1 CS, 12 g Flan instantané non sucré en poudre, 1 sachet, 9g Fond de veau et de volaille 1 cc 1 CS
1 2
Fumet de poisson et crustacés, 1 cc
0
0 1
Gelée nature ou au madère, 1 cc
0
15 0
2 0 1 2 9 1
1 2 0 0 1 0
Herbes aromatiques fraîches, surgelées ou déshydratées Levure chimique ou de boulanger, 1 sachet Maïzena 1 cc 3 CS, 15 g Nappage pour tarte, 1 sachet
1 3 3
Nuoc mâm
0 1 0 1 3
0 1 0 0 1
0 0 0 1 0
0
Parfums alimentaires non sucrés
0
Pâte à pain ou à pizza, 1 part, 40 g Pâte de curry tandoori, 1 cc
3 1
Poudre d’amandes, 1 CS Sucre vanillé, 1 sachet, 7 g Pickles Sel et sel de céléri Vanille, gousse ou extrait non sucré Wasabi en poudre (raifort japonais)
2 1 0 0 0 0
BISCUITS, PÂTISSERIES, VIENNOISERIES Baguette viennoise, 50 g Beignet nature ou aux fruits, 1, 50 g Biscuit chocolaté, 1, 13 g Biscuits secs (toutes sortes), 1, 10 g Brioche 1 tranche, 25 g Individuelle (boulangerie), 1 Individuelle (industrielle), 1, 40 g Chausson aux pommes, 1 Clafoutis, 1 part, 100 g Cornet à glace, 1 petit
Crêpe nature, 1, 30 g Croissant aux amandes, 1 Far breton, 1 petite part, 100 g Flan pâtissier Boulangerie, 1 Préparation reconstituée, 1 part, 150 g Gaufre nature, 1 Macaron Petit four sec, 1 Fourré, 1 petit Meringue nature, 1, 30 g Moka, 1 Pain au chocolat Boulangerie, 1 Industriel, 1, 45 g Pain aux raisins Boulangerie, 1 Industriel, 1, 40 g Pain perdu, 1 part, 120 g Palmier (boulangerie), 1 Pithiviers, 1 part Religieuse, 1 Spéculoos nature, 1, 7 g Tiramisu, 80 g
4 5 2 1 3 8 4 9 6 2
2 12 11 7 6 5 1 4 3 12 8 5 7 4 7 12 15 8 1 6
Parmesan râpé, 1 CS, 10 g 1 Pâte à tarte Brisée, 1 part, 30 g 4 Feuilletée, 1 part, 30 g 5 Sablée, 1 part, 30 g 3 Brisée ou feuilletée allégée à 20% MG, 1 part, 30g 3 Pâte filo, 1 feuille, 25 g 2 Sucre en poudre 1 cc (ou 1 morceau), 7 g 1 100 g 11 Sucre glace, 1 CS, 10 g 1 Sauce soja 0 Tabasco 0 Vinaigre (toutes sortes) 0 Worcestershire Sauce 0 Amandine (pâtisserie), 1 11 Bavarois aux fruits, 1 8 Biscuit à la cuillère, 1 1 Biscuit de Savoie, 1 part, 50 g 4 Boudoirs, 2 1
Cake nature, 1 tranche, 35 g Chouquette, 1, 10 g Congolais (boulangerie), 1 Crêpe bretonne, 1, 50 g Croissant Boulangerie, 1 Industriel, 1, 40 g Eclair, 1 Financier, 1 Galette des rois, 1 part A la frangipane, 120 g Sèche (sans garniture), 70 g Génoise, 1 part, 30 g Madeleine 1 longue, 15 g 1 ronde, 25 g Millefeuilles, 1 Muffin, 1, 50 g Pain au lait Boulangerie, 1 Industriel, 1, 40 g
Pain d’épices, 1 tranche, 20 g Pain viennois, 50 g Petit four sucré, 1 Quatre-quarts, 1 tranche, 35 g Sablé (boulangerie), 1 Tarte aux fruits, 1 part
4 1 14 3 6 5 7 10 15 11 3 2 3 12 5 7 4
2 4 2 4 8 11
BOISSONS ALCOOLISEES Bière, 1 grand verre, 250 ml Champagne Brut, 1 coupe, 125 ml Demi-sec, 1 coupe, 125 ml
3 3 5
Cinzano, 1 dose, 60 ml
3
Crème de cassis, 1 dose, 20 ml Gin, vodka, 1 dose, 40 ml Kirsch, grappa, 1 dose, 20 ml
1 3 2
Martini rouge, 1 dose, 60 ml
3
Pastis, anisette, 1 dose, 20 ml
2
Rhum, ambré, brun ou blanc, 1 dose, 20 ml Vin blanc mousseux Brut, 1 coupe, 125 ml Demi-sec, 1 coupe, 125 ml Whisky, 1 dose, 60 ml BOISSONS NON ALCOOLISEES
2
Bitter, 1 verre, 200 ml Café Eau aromatisée non sucrée Eau plate ou gazeuse (du robinet, de source ou minérale) Jus de légumes ou de tomates, 1 verre, 200 ml Nectar de fruits 1 petit verre, 125 ml 1 verre, 200 ml
3 0 0
3 5 5
0 1 2 3
Sirop de fruits et de sucre de canne, 1 CS, 10 ml Thé et infusion (toutes sortes) CEREALES ET BARRES DE CEREALES Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 7 Céréales Au riz soufflé, 4 CS, 20 g Au son, 3 CS, 20 g Fruits et fibres, 3 CS, 30 g Flocons d’avoine, 3 CS, 30 g
1 0
Gruau d’avoine, 3 CS, 30 g
3
2 2 3 3
Armagnac, calvados, cognac, 1 dose, 40 ml Bière, 1 canette, 330 ml Cidre brut ou doux 1 verre, 200 ml 1 cannette, 330 ml Cointreau, Grand Marnier, Curaçao, 1 dose, 20ml Eau de vie de fruits (mirabelle, poire… ), 1 dose, 20ml Irish coffee, 1 Liqueur (toutes sortes), 1 dose, 20 ml Panaché (bière/limonade) 1 grand verre, 250 ml 1 cannette, 330 ml Porto blanc ou rouge, malaga, marsala, 1 dose, 60 ml Vin 10 à 13°, blanc, rouge ou rosé, 1 ver re, 125ml Vin doux naturel (Banyuls, muscat), 1 dose, 60ml Bière sans alcool, 1 grand verre, 250 ml Boisson au thé Sucré, 1 grand verre, 250 ml ou 1 cannette, 330ml Light ou non sucré Cappuccino, 1 tasse, 100 ml Eau de noix de coco, 1 petit verre, 100 ml Jus de fruits frais pressés, ou 100% pur jus sans sucre ajouté, 1 verre, 200 ml Limonade, 1 verre, 200 ml
3 4 2 4 2 2 9 1 3 4 3 3
3 1
2 0 1 1 1 2
Pastis sans alcool Soda 1 verre, 200 ml 1 cannette, 330 ml Light (jusqu’à 18kcal/litre)
2 4 0
Barre de céréales au chocolat, aux fruits, ou aux noisettes, 1, 25 g
3
Corn flakes, 6 CS, 30 g Germes de blé, 2 CS, 15 g Muesli aux fruits secs, sucré ou non sucré, 2 CS, 30 g
0
3 1 3
CHARCUTERIE Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5 Andouillette, 1, 150 g Boudin antillais, 1, 60 g Boudin noir, 1 morceau, 100 g
Chair à saucisse, 50 g Chorizo, 3 tranches, 20 g Coppa, 3 tranches, 45 g
Crème de foie, mousse de foie, 1 tranche, 50 g Foie gras, 1 tranche, 40 g
Gésiers confits, 100 g Jambon cru (Bayonne, Parme…) 1 tranche, 20 g Découenné, dégraissé, 2 fines tranches, 30 g Jambonneau cuit, 1 morceau, 100 g Magret fumé, 1 tranche, 15 g Mortadelle, 35 g
Pâté de campagne ou de foie, 1 tranche, 50 g Poitrine de porc nature ou fumée, 1 petit morceau, 15 g Rosette, jésus, fuseau, 40 g Saucisse de Francfort ou Strasbourg Charcutier, 1, 60 g Industrielle, 1, 30 g Maigre, 1 ½, 45 g
Saucisse de Morteau, 1 morceau (1/6), 50 g Saucisse de volaille, 1, 35 g Saucisson cuit, 1 tranche, 20 g Viande séchée des grisons, 5 tranches, 25 g
Andouille, 2 tranches, 30 g Bacon, filet, 3 tranches, 40 g Boudin blanc, 1, 120 g Cervelas, 3 tranches, 30 g Chipolata 1, 60 g Maigre (12% MG), 1, 60 g Confit de foie de porc, 1 part, 50 g Corned-beef, 1 part, 50 g Epaule de porc 1 tranche, 50 g Découennée, dégraissée, 1 tranche, 50 g Fromage de tête, 1 tranche, 40 g Jambon blanc 1 tranche, 50 g Découenné, dégraissé, 1 tranche, 50 g Fumé, 1 tranche, 50 g
2 1 8 3
1 1 6 7
5
Jambon de volaille, 1 tranche, 35 g Lardons, lard maigre frais ou fumé, 15 g Merguez, 1, 70 g Mousse de canard, 1 tranche, 50 g Pâté en croûte 1 tranche, 60 g Cocktail, 1 tranche, 20 g
1 4
Rillettes d’oie ou pur porc, 1 part, 50 g Salami, 2 fines tranches, 20 g
6 3
Saucisse de Montbéliard, 1 petite, 70 g Saucisse de Toulouse 1 morceau, 60 g Maigre (12% MG), 1 morceau, 60 g Saucisses cocktail, 2, 20 g Saucisson sec, 1 tranche, 20 g
7 6 3 2 2
Bonbons, 1, 10 g Chewing gum (light ou non)
1 0
Truffe ou autre chocolat fourré, 15 g Fruits confits, 20 g Nougat, 1, 20 g Pâte de fruits, 1, 15 g
2 2 3 1
9 4 11
4 2 3
3 5
4 1 1 3 2 3
5 2 2
4 2 2 1
CONFISERIE, CHOCOLAT, FRIANDISES Caramel, 1, 10 g Chocolat noir, au lait ou blanc 1 petit carré, 10 g 1 barre, 20 g Dragée, 1 Marshmallow, 2, 10 g Pâte d’amandes, 20 g Sucette aux fruits, 1, 10 g
1 1 3 1 1 3 1
6 3 4 3 2 1 2 2 1 2
7 2
DESSERTS LACTES Crème anglaise, 1 petite coupe, 100 ml Crème chantilly 1 CS 2 CS Allégée, 1 CS Allégée, 2 CS Crème pâtissière, 3 CS, 100 g Gâteau de semoule, 1 pot, 100 g Milkshake aux fruits, 1, 250 g Œufs à la neige, 1 coupe, 150 g
3
Café ou chocolat liégeois, 1 pot, 100 g Crème caramel, 1 pot, 100 g
4 3
1 3 1 2 4 3 7 6
Crème dessert (tous parfums) Allégée, 1 pot, 100 g Au lait entier, 1 pot, 100 g Flan vanille nappé de caramel, 1 pot, 100 g Ile flottante, 1 coupe, 150 g Mousse au chocolat, 2 CS, 50 g Riz au lait, 1 pot ou 2 CS, 100 g
2 4 3 6 4 4
3 4
En moyenne, 30/40 g de céréales ou légumes secs crus, donnent 100/120 g de produit cuit. Blé concassé (boulghour, pilpil) cru, 1 CS, 30 g Châtaignes, 12, 100 g
3 5
FECULENTS : CEREALES, PÂTES, RIZ, POMMES DE TERRE, ETC. Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 7 Banane plantain, 100 g Blé dur précuit (cuit), 4 CS, 100 g Couscous Cru, 1 CS, 30 g Cuit nature, 4 CS, 120 g Igname cru, 120 g Orge en grain cru, 1 CS, 30 g Pâtes à potage (crues), 1 CS, 20 g Pâtes (cuites), toutes sortes, 4 CS, 100 g
Polenta Crue, 1 CS, 30 g Cuite nature, 4 CS, 120 g Purée de marrons, 2 CS, 100 g Riz cru, toutes sortes, 1 portion, 30 g Semoule fine (non cuite), 1 CS, 20 g Vermicelles de blé, de riz (crus), 1 portion, 30 g
3 4 3 3 2 3
3 4 3 3 2 3
Graines de lupin salées, 50 g Millet en grain cru, 1 CS, 30 g Patate douce, 1 morceau, 120 g Pâtes sèches (crues), toutes sortes, 1 portion, 35g Pâtes fraîches cuites, 1 portion de 50 g Pomme de terre Nature, 2 petites, 100 g Ecrasé nature, 100 g En flocons (pour purée), 1 sachet individuel,31 g En purée, 2 CS, 100 g En purée reconstituée (flocons), 2 CS, 100 g Frites maison, 1 part, 100 g Dauphines, 8, 100 g Frites au four, 1 part, 100 g Noisettes, 16, 100 g Rissolées, 7 CS, 150 g Sautées, 7 CS, 150 g Quinoa cru, 1 CS, 30 g Riz cuit, toutes sortes, 4 CS, 100 g Tapioca (cru), 1 CS, 20 g
1 3 3 3 4 2 2 3 3 2 8 6 6 4 5 5 3 3 2
FECULENTS : LEGUMINEUSES Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5 Flageolets cuits, 4 CS, 120 g ou 1 petite boîte, 140g Haricots blancs ou rouges Cuits, 4 CS, 120 g 1 petite boîte, 140 g Secs, 1 portion, 30 g Macédoine de légumes 5 CS, 150 g 1 petite boîte, 140 g 1 boîte moyenne, 265 g
3 3 4 2
3 2 3
Fèves cuites, 3 CS, 100 g Haricots mungo (de soja) cuits, 4 CS, 120 g Lentilles Cuites, 4 CS, 120 g 1 petite boîte, 140 g Sèches, 1 portion, 30 g Maïs 4 CS, 120 g 1 petite boîte, 140 g Epi frais de 250 g, 1 (120g de grain) A éclater, 1 CS, 20 g
2 4 3 4 2 3 4 4 2
Petits pois 1 petite boîte, 140 g 5 CS, 150 g Pois cassés cuits, 3 CS, 100 g
3 3 3
Petits pois/carottes 1 petite boîte, 140 g 1 boîte moyenne, 265 g Pois chiches cuits, 3 CS, 100 g
2 3 4
3 1 2 1 3 3 3 2 1
Sauf indication, 1 portion = 30 g Brie Brousse allégée à 4%, 40 g Camembert léger, 40 g Cantal Cheddar Coulommiers Emmenthal Feta au naturel Fromage bleu
3 1 2 3 3 2 3 2 3
FROMAGES Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5 Beaufort Brousse Camembert Cancoillotte Carré de l’est Comté Edam Emmenthal allégé Feta allégée Fromage de chèvre Frais Sec
2 4
Gruyère et emmenthal allégé Livarot Mascarpone Morbier Mozzarella light Parmesan, 1 CS, 10 g Pont l’évêque Raclette Ricotta Saint-Marcellin
2 2 3 3 1 3 2 3 1 3
Saint-Paulin Tomme de Savoie ou de montagne
2 3
Fromage des Pyrénées Fromage frais (type demi-sel) 1 portion individuelle, 25 g 2 portions, 50 g 0%, 2 portions, 50 g Gruyère et emmenthal Gruyère et emmenthal râpé 2 cc, 10 g 1 CS, 15 g Maroilles Mimolette Mozzarella Munster Parmesan râpé, 1 CS, 10 g Port-Salut Reblochon Roquefort Saint-Nectaire Spécialité fromagère allégée nature ou parfumée, 2 portions individuelles, 36 g Vacherin
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Abricot Ananas Brugnon Cassis Citron Coing Figue fraîche Framboise Fruit du jaquier (chair) Grenade Kaki Kumquat
Fromage fondu 1 portion individuelle, 17 g Allégé, 2 portions, 36 g Gouda
1 1 3
FRUITS Fruits frais ou surgelés nature Airelles Banane Carambole Cerise Clémentine Figue de barbarie Fraise Fruit de la passion Goyave Groseilles Kiwi
3 1 3 1 3 1 2 3 3 2 3 1 3 3 3 3 1 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Litchi Mangoustan Melon Mûre Nectarine Orange Papaye Pêche Pomme Raisin Rhubarbe
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Fruits en conserve et compote
Cocktail de fruits au sirop, ou au sirop léger, 3 CS, 100 g Coulis de fruits, 2 CS, 30 g
2 1
Goyave en conserve, 100 g Salade de fruits frais sans sucre ajouté, 3 CS, 100g
2 0
Fruits secs Banane séchée, 20 g Figue séchée, 3, 30 g Raisins secs, 1 CS, 10 g
2 2 1
Olives et oléagineux nature Cacahuètes (arachides), 10 Graines de tournesol décortiquées, 10 g Noix, 3 Noix de coco fraîche, 50 g Noix de pécan, 5 Olives Noires, 4 Vertes, 2 Vertes, 10
1 1 2 5 2 1 0 1
GLACES ET DESSERTS GLACES Bâtonnet glacé enrobé de chocolat, 1 Glace (toutes sortes), 1 boule Sorbet (tous parfums), 1 boule
5 2 2
Mandarine Mangue Mirabelle Myrtilles Nèfle Pamplemousse Pastèque Poire Prune Ramboutan Tangerine Ananas en conserve au naturel, sans sucre ajouté, 3 ranches, 100 g Compote Non sucrée, 2 à 3 CS, 100g à 150 g Allégée en sucre, 2 CS, 100 g Sucrée, 2 CS, 100 g Fruits au sirop, ou au sirop léger, 3 CS, 100 g Macédoine de fruits au sirop ou au sirop léger, 3CS, 100 g
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Abricot sec, 4, 20 g Datte sèche, 2 Pruneau, 3 moyens, 20 g
1 1 1
Amande, 4 Graines de sésame, 1 cc Noisettes, 4 Noix de cajou, 4 Noix de macadamia, 4 Noix du Brésil, 2
1 1 1 2 2 3
Pignons, 1 cc Banana split, 1 coupe Citron ou orange givré, 1 Glace à l’eau, 1 bâtonnet
1 8 4 1
Babeurre, 1 verre, 200 ml Kéfir, 1 verre, 200 ml Lait demi-écrémé 1 tasse, 100 ml 1 bol, 200 ml Concentré non sucré, 1 CS 3 CS, 30 g 1 petite boîte, 80 g En poudre, 2 CS Lait entier 1 tasse, 100 ml 1 bol, 200 ml En poudre, 1 CS
3 3
2 2 2 3 2 2
LAIT ET LAITAGES Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5 Cottage cheese à 20%, 3 CS, 100 g
Fromage blanc 0% nature 0% aux fruits, 3 CS, 100 g 20% nature ou aux fruits, 3 CS, 100 g 40% nature, 3 CS, 100 g Lait écrémé 1 tasse, 150 ml 1 bol, 250 ml En poudre, 3 CS
3
1 1 2 3 1 2 1
1 2 0 1 2 1 2 3 1
Lait entier concentré non sucré, 1 CS, 10 g 2 CS, 20 g Lait entier concentré sucré, 1 CS, 10 g Lait de chèvre, 1 petit verre, 100 ml Lait ribot 1 verre, 200 ml Allégé, 1 verre, 200 ml
0 1 1 2
3 2
Yaourt (sauf indication, 1 pot = 125 g) Yaourt classique Nature, 1 Nature sucré, 1 A la vanille ou aux fruits, 1 Aromatisé sucré, 1 Aromatisé sucré à boire, 150 ml Yaourt au lait de brebis
LEGUMES Les légumes (frais, en conserve ou surgelés nature) Artichaut Aubergine Blette Cardon Céleri branche ou rave Chicon Choucroute (crue ou cuite nature) Citrouille Concombre Courgette Endive Fenouil Germe de soja Haricot vert Navet Panais Pissenlit Pois gourmand ou pois mangetout Potiron Pousse d’épinard Radis noir Salsifis Tomate en conserve au naturel : co ncassée, pelée, pulpe en dés
3 3 1 1 1 2 1 1
1 3 3 3 3 4
Yaourt au lait entier Nature, 1 Nature sucré, 1 A la vanille Aux fruits, 1 Yaourt à la Grecque, 1 pot, 150 g
2 3 3 4 5
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
SAUF l’avocat : ½, 100 g Asperge Betterave rouge Brocoli Carotte Champignon (tous) Chou (toutes sortes) Chou-fleur Cœur de palmier Courge Cresson Epinard Fond d’artichaut Haricot beurre Mini épi de maïs Oignon Pâtisson Poireau Poivron Pousse de bambou Radis Salade (toutes sortes) Tomate
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0
Topinambour
0
Beurre doux ou demi-sel, 1 portion, 1 cc
1
Crème fraîche entière, 1 portion, 2 cc Crème fraîche allégée 3 à 5%, 2 cc 3 CS Huile (toutes), 1 cc 1 CS Margarine végétale,
1 0 1 1 3 1
MATIERES GRASSES Les matières grasses se mesurent en cuillères rases Beurre doux ou demi-sel, allégé 39 à 41%, 1 portion, 2 cc Crème fraîche allégée 15%, 1 cc 2 CS Graisse de canard ou d’oie, 1 cc 1 CS Lard gras, 1 petite tranche, 10 g
Lait entier concentré non sucré, 1 petite boîte, 80 g Lait de brebis, 1 petit verre, 100 ml Lait fermenté à boire, 1 pot, 62,5 ml Petit suisse 0%, 2, 120 g 20%, 1, 60 g 30% ou 40%, 1, 60 g Yaourt 0% Nature, 1 A la vanille ou aux fruits
1 0 1 1 4 2
Matière grasse (végétale ou animale) A 40%, 2 cc A 25%, 1 CS Mayonnaise allégée 2 cc 1 CS Vinaigrette, 1 cc 1 CS Allégée, 1 CS, 15 ml ŒUFS Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5 Jaune d’œuf, 1 Œuf de poule entier Petit et moyen, 1 Gros et très gros, 1
1 1 1 3 1 3 1
2
1 cc Allégée à 60%, 1 CS Mayonnaise 1 cc 1 CS
2
Saindoux, 1 cc
1
Blanc d’œuf, 1 3 Œuf de caille, 2
0 1 1
1 3
2 3
PAINS, PAINS GRILLES, BISCOTTES, ETC. Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 7 Baguette, 1/5 Blini, 1 grand, 70 g 2 petits, 20 g Croûtons nature, 20 g Galette de maïs (tortilla), 1 Galette de sarrasin (blé noir), 1, 50 g Muffin anglais nature, 1, 62,5 g Pain Blanc, baguette Au son Aux 7 céréales Azyme, 30 g Brioché, 20 g Complet Campagne De mie, 1 petite tranche, 20 g De mie, 1 grande tranche, 45 g De régime avec ou sans gluten Pour hamburger, 1 petit, 50 g Pour hamburger, 1 grand, 80 g Pitta, 1, 70 g seigle Pain grillé suédois, 1, 20 g Toast brioché, 2, 25 g
Sauf indication, 1 portion de pain = 50 g 3 3 1 2 2 2 4 3 3 4 2 2 3 4 1 3 3 4 6 5 3 2 3
PETITS DEJEUNERS ET COLLATION Préparation pour boisson Boisson à base de malt et orge (rec onstituée au lait, 1 bol, 200 ml Cacao non sucré, 1 CS
Préparation maltée sucrée au chocolat, 1 CS
5 1
1
Biscottes, 1, 10 g
1
Craker de table nature, 1, 7g Feuille de brick, 1, 15 g Galette de riz soufflé, 1, 8 g Gressins nature, 2 Pâte filo, 1 feuille, 25 g
1 1 1 1 2
Pain grillé, 1 tranche, 20 g Pumpernickel
2 3
Amandine, préparation en poudre, 3 CS, 30 g Boisson instantanée en poudre (café, chicorée…), 1 cc 1 CS, 6 g Chocolat instantané sucré en poudre, 2 cc Préparation pour boisson chocolatée Sucrée, 1 CS Sucrée à l’aspartame, 4 cc
3 0 1 1 1 1
Sur les tartines Confiture ou gelée classique ou allégée, 2 cc Miel, 1 cc 1 CS
1 1 2
Sirop d’érable, 1 CS POISSONS, FRUITS DE MER Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5
1
Beurre de cacahuètes, 2 cc Crème de marron, 2 cc Pâte à tartiner au chocolat (avec ou sans noisettes), 1 cc Sucre, en poudre, 1 cc (ou 1 morceau) 1 CS
2 1 1 1 2
Sauf indication, 1 part = 120 g de chair cuite
Alose Anguille Bar (loup), 1 portion, 120 g Bigorneaux, 100 g décoquillés Bulots, 100 g décoquillés Calamar, encornet, poulpe, seiche Carrelet Cocktail de fruits de mer, 100 g Coques décoquillées, 100 g Crabe décortiqué ou en conserve au naturel Croquette de poisson surgelée (crue), 1, 50 g Ecrevisse décortiquée, 100 g Eperlan (non frit) Espadon Foie de morue, ¼ boîte, 30 g Grenouilles (cuisse de) Hareng Frais ou fumé, 1 filet, 50 g Mariné (rollmops), 1, 50 g Huîtres, 6 moyennes Langouste Lieu Lotte (baudroie) Maquereau Frais, 1 filet, 60 g Fumé, 1 filet, 50 g Maquereau en conserve au vin blanc 1 petite boîte, 80 g 1 grande boîte, 120 g Merlu, 1 filet Morue fraîche (cabillaud) Moules décoquillées, 100 g
6 7 3 3 2 2 3 2 2 3 4 2 3 3 4 2
Noix de pétoncles, 20, 100 g Œufs de saumon, 2 cc Perche Praire, palourde, clam décoquillés, 100 g Rascasse, 1 Rollmops, (hareng mariné), 1, 50 g Roussette, saumonette
2 1 3 2 3 3 4
2 3 2 3 3 2 4 4 4 7 2 3 3
Anchois A l’huile, 8 filets égouttés, 20 g Frais, 12 filets, 30 g Anguille fumée, 60 g Barbue Brochet cabillaud Carpe Caviar, 2 cc Colin Coquille Saint-Jacques, 100 g Crevettes décortiquées ou en conserve au naturel Dorade Eglefin Escargots nature, 20 Flétan Gambas décortiquées Haddock (églefin fumé), 1 demi-filet
1 1 5 5 3 3 4 1 2 2 3 2 2 2 3 3 3
Homard décortiqué Julienne Langoustine décortiquée Limande, 1 filet Loup (bar) Maquereau en conserve à la tomate 1 petite boîte, 80 g 1 grande boîte, 120 g
3 2 3 3 3
Merlan, 1 filet Mérou Morue salée Mulet Œufs de lump, 1 cc 1 CS, 30 g Panga Poisson pané surgelé (cru) 1 filet, 100 g Raie, ½ aile Requin Rouget Saint-Pierre
3 4 4 4 0 1 3 5 2 4 3 2
5 7
Sandre Saumon En conserve au naturel, 1 boîte, 100 g Frais Fumé, 1 tranche, 40 g
Surimi, 2 bâtonnets Thon entier à l’huile, 100 g égouttés Truite 1 part De mer, 1 part Fumée, 1 tranche, 40 g
2 3 6 3
1 5 4 4 3
SAUCE Ketchup, 1 cc 1 CS Sauce barbecue, 2 CS Sauce béchamel, 3 CS Sauce d’huîtres, 1 CS Sauce Mornay, 3 CS Sauce soja Sauce tomate cuisinée, 3 CS
0 1 1 1 0 1 0 1
Sardine Fraîche, 2 petites En conserve à la tomate, 1 boîte, 1 00 g A l’huile, 1 petite boîte, 60g égouttés
4 5 3
Sole, 1 Thon en conserve au naturel 1 petite boîte, 80 g 1 boîte moyenne, 100 g Thon frais, 1 steak
2
Turbot Coulis de tomate nature Jusqu’à 3 CS De 4 à 6 CS
3 0 1
Pesto au basilic, 1 cc Sauce béarnaise, 1 cc Sauce chili, 1 CS Sauce hollandaise, 2 cc Sauce pour nem Sauce tartare, 1 cc Worcestershire sauce
1 1 0 1 0 1 0
Boisson au soja nature, 1 verre, 200 ml Entremets Soja nature, 1 pot, 100 g Chocolat ou vanille, 1 pot, 100 g Céréales et fruits, 1 pot, 100 g Vermicelles de soja, 30 g Tempeh, 80 g Tofu soyeux ferme, 100 g
2
2 3 6
SOJA Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5
Crème de soja pour cuisiner, 1 CS, 15 ml Farine de soja, dégraissée ou non, 1 CS, 20 g
1 2
Protéines végétales Tofu, 80 g Seitan, 80 g VIANDES ET VOLAILLES Les aliments mentionnés avec le chiffre sur fond vert sont les plus rassasiants. Ils peuvent être consommés à satiété pour 5 Agneau Collier, 60 g Côte première, 1, 80 g Côtelette (côte filet), 1, 30 g Epaule, 1 tranche, 100 g Foie, 1 tranche, 100 g Gigot, 1 tranche, 100 g Selle, 1 morceau, 100 g Autruche, 1 steak, 120 g Biche, 1 morceau, 100 g
2 2
1 3 2 3 3 2
Les poids indiqués sont les poids cuits = chair à consommer sans os, sans gras visible et sans peau pour la volaille. La quantité proposée par aliment correspond à la portion usuelle. 4 5 2 5 4 6 6 3 4
Bœuf Bavette, 1 steak, 120 g Boulettes, 2, 60 g Collier, 1 morceau, 120 g Côte, 1 morceau, 120 g Entrecôte, 1 petite, 120 g Faux-filet, 1, 120 g Filet, 1 steak, 120 g Bécasse, 1, 100 g Bison, 1 steak, 120 g
4 2 5 6 6 5 4 3 4
Boeuf Foie de génisse, 1 tranche, 100 g Jarret, 1 morceau, 100 g Langue, 100 g Macreuse, 1 morceau, 120 g Rognon, 100 g Onglet, 1 steak, 120 g Paleron, 1 morceau, 120 g Plat-de-côtes, 1 morceau, 120 g Queue bouillie, 100 g Rosbif sans barde (tende de tranche), 1 fine tranche, 60 g Rumsteck, 1 steak, 120 g Steak, 1, 120 g
Caille, 1, 80 g Cerf, 1 morceau, 100 g Chapon, 1 morceau, 100 g Chevreau, 1 morceau, 100 g Coquelet, ½, 150 g Dinde ou dindonneau 1 morceau, 100 g (sans peau) Escalope, 1, 100 g Rôti dans le filet (cuit sans barde), 1 tranche, 50g Grive, 1, 60 g Lapin, 1 morceau, 100 g Marcassin, 1 morceau, 100 g Mouton, 1 morceau, 100 g Pigeon, ½, 100 g Porc Côte filet, 1, 80 g Filet mignon, 4 tranches, 100 g Palette, 1 morceau, 100 g Pied, 100 g Rognon, 100 g Rôti (filet), 1 tranche, 80 g Rôti (échine), 1 petite tranche, 80 g Travers, 100 g
Poulet, escalope ou filet, 1, 100 g Nuggets (beignets de poulet), 2, 50 g
Ris de veau, 100 g
4 4 7 7 4 5 4 9 5 2 3 4
2 3 5 4 6 3 2 2 2 3 2 7 4 5 4 6 5 2 2 5 10
3 4
4
Steak haché 5% MG, 1, de 100 à 125 g Steak haché 15% MG, 1, 100 g Steak haché 20% MG, 1, 100 g Tartare 15% MG, 125 g Canard (sans peau) 1 petite cuisse, 120 g Magret, 1 morceau, 100 g Cervelle (agneau, porc, veau), 100 g Cheval, 1 steak, 120 g Chevreuil, 1 morceau, 100 g Faisan, 1 morceau, 100 g Foie Agneau, veau, 1 tranche, 100 g Génisse, 1 tranche, 100 g Volaille, 50 g Langue de bœuf, 100 g Lièvre, 1 morceau, 100 g Moëlle, 1 CS, 15 g Oie, 1 morceau, 100 g Pintade, 1 morceau, 100 g 1 quart, 150 g
Poule, 1 morceau, 100 g Poulet rôti (à consommer sans la peau) Aile + un bout de blanc, 100 g Blanc, 1, 120 g Cuisse, 1 petite, 120 g Rognon Bœuf, 100 g Porc, 100 g Veau, 100 g
4 7 8 7 6 5 4 4 4 5 4 4 2 7 3 3 7 4 6
6 5 4 7 4 2 4
Sanglier, 1 morceau, 100 g
3
PIZZAS, TARTES ET CRÊPES SALEES, PRODUITS TRAITEURS, SALADES Bouchée aux fruits de mer, 1 Champignons à la grecque, 4 CS Croissant au jambon, 1 Friand à la viande, 1
7 2 9 11
Pizza (boulangerie), 1 Soufflé au fromage, 1 part
9 5
Nem (pâté impérial), 1 petit 1 gros Rouleau de printemps, 1 Terrine de légumes, 1 tranche, 50 g Vol-au-vent, 1
3 5 2 2 9
SANDWICHS, HAMBURGERS Hamburger, 1
Panini tomate/mozzarella, 1
8
10
Veau Blanquette (morceaux à), 120 g Cœur, 1 tranche, 100 g Collier, 100 g Côte filet, 1, 80 g Escalope (noix), 1, 100 g Filet, 1 grenadin, 100 g Foie, 1 tranche, 100 g Jarret, 1 morceau, 100 g Paupiette, 1, 100 g Ris, 100 g Rognons, 100 g Rôti de (bas de carré, épaule ou quasi), 1 tranche, 80 g Tête bouillie, 100 g Bouchée à la reine, 1 Céleri rémoulade, 3 CS, 100 g Crêpe surgelée fourrée béchamel/jambon/fromage, 1, 50 g Croque-monsieur (brasserie), 1 Gnocchis à la parisienne, 1, 200 g Quiche Boulangerie, 1 mini quiche Maison ou traiteur, 1 part, 150 g Tarte à l’oignon maison ou traiteur, 1 part, 200g Quenelles fraîches ou au naturel A la volaille, 1, 50 g Au poisson, 1, 50 g Taboulé traiteur, 4 CS Terrine de poisson, 1 tranche, 50 g Cheeseburger, 1 Hot dog, 1 Sandwich Gruyère/beurre, 1 Jambon/beurre, 1 Merguez/frites, 1 Pâté, 1 Poulet/crudités/mayonnaise, 1 Saucisson/beurre, 1
4 4 5 5 4 4 4 4 6 4 4 3 5 12 9 2 12 12 9 11 10 2 4 6 2 9 10 13 11 31 14 12 15
