Sistema de ejercicios progresivos
s e t n a i d u t s e a r a p a c i t s á l e a i c n e t s i s e r e d l Principios clínicos del a entrenamiento de u resistencia resist encia elástica n a M
La ciencia de la resistencia elástica Thera-Band® n primer lugar, es necesario clasificar la resistencia elástica como un modo de resistencia insuperable. Existen tres modos tradicionales de entrenamiento de resistencia: isométrico, isotónico e isocinético. La resistencia elástica tiene propiedades únicas en comparación con los tres modos tradicionales, ya que la resistencia aumenta a medida que la banda se estira. Por lo tanto, la resistencia elástica debe considerarse un modo de entrenamiento de resistencia en sí misma. Las bandas y los tubos presentan propiedades similares. Seguramente, una de las primeras preguntas que se hará es “¿cuánta resistencia generan las bandas?” Para responderla, tendremos que revisar algunos aspectos básicos de la biomecánica del entrenamiento de resistencia, en especial, la diferencia entre “fuerza” y “torsión”. FUERZA: fundamentalmente significa “resistencia”. Con la resistencia elástica, la fuerza producida por la banda depende de tres factores: el coeficiente de elasticidad (constante), la cantidad de material elástico (área de la sección transversal) y el porcentaje de cambio en la longitud, lo que nos dará la fórmula:
E
F = k * CSA * ∆L
Recuerde que “k” se mantiene constante; en consecuencia, si aumenta la longitud o el área transversal (CSA, por sus siglas en inglés), la fuerza aumentará de forma proporcional. En general, los distintos colores de banda indican diferentes grosores (CSA) que aumentan los niveles de resistencia. El porcentaje de cambio de la longitud en reposo (∆L) se calcula con la fórmula: %∆L = [(Longitud final – Longitud en reposo)/Longitud en reposo]*100
En pocas palabras, si duplica la longitud en reposo, la elongación será del 100%; si toma 1 m de banda y la estira 2 m, la elongación será del 100%.
2
Una vez que determina el grado de estiramiento de la banda, use la tabla para calcular la fuerza generada según el color de la banda Thera-Band ®. Por ejemplo, si toma 1 m de banda roja y la estira al 100% (longitud doble o 2 m), tendremos como resultado 2 kg (4 libras) de fuerza. Amarillo Rojo
Verde
Azul
Negro
Plateado
Dorado
25%
1,1
1,5
2
2,8
3,6
5
7,9
50%
1,8
2,6
3,2
4,6
6,3
8,5
13,9
75%
2,4
3,3
4,2
5,9
8,1
11,1
18,1
100%
2,9
3,9
5
7,1
9,7
13,2
21,6
125%
3,4
4,4
5,7
8,1
11
15,2
24,6
150%
3,9
4,9
6,5
9,1
12,3
17,1
27,5
175%
4,3
5,4
7,2
10,1
13,5
18,9
30,3
200%
4,8
5,9
7,9
11,1
14,8
21
33,4
225%
5,3
6,4
8,8
12,1
16,2
23
36,6
250%
5,8
7
9,6
13,3
17,6
25,3
40,1
Kilogramos de resistencia al usar la resistencia de bandas Thera-Band ® (datos obtenidos de Page et al. 2000)
Si bien la resistencia elástica puede aumentar de forma exponencial en términos de fuerza al estirar la banda más del 500% de la elongación, las elongaciones clínicas pocas veces superan el 250%, lo que genera una curva de fuerza relativamente lineal: 45 40 ) 35 ) s s a r 30 d b n i l u o 25 n p e ( ( e 20 a c z r r e o 15 u F F 10 5 0
Amarillo Yellow Rojo Red Verde Green Azul Blue
Black Negro Silver Plateado Gold Dorado 0
25
50
75
100 125 150 175 200 225 250
Porcentaje elongación Percent de Elongation
Curva de fuerza de las bandas elásticas Thera-Band (datos obtenidos de Page et al. 2000)
3 Sistema de ejercicios progresivos
TORSIÓN: desde el punto de vista clínico, la “torsión” o el “momento de torsión” se representan con una “curva de fuerza”. Es importante entender la diferencia entre fuerza y torsión. La torsión se obtiene de la fuerza que se aplica a un brazo de palanca (LA, por sus siglas en inglés) alrededor de una articulación. La “curva de fuerza” que representa la resistencia elástica puede graficarse con una curva “acampanada”, en la que se observa una máxima torsión en la mitad del rango de movimiento y una torsión mínima al principio y al final de este. Rotación del hombro Amarillo Rojo Verde
) m N ( n ó i s r o T
Azul Negro Plateado
Ángulo del hombro
Curva de fuerza de los tubos elásticos Thera-Band (datos obtenidos de Hughes et al. 1999)
Esto nos lleva a una pregunta interesante: “¿Por qué la curva de ‘fuerza’ que representa la resistencia elástica es ascendente y lineal mientras que la curva de ‘torsión’ es acampanada?” La razón es el “ángulo de fuerza”, es decir, el ángulo creado por la interacción entre la banda y la extremidad. Este ángulo cambia en toda la amplitud del movimiento y cambia la resistencia “real”; en consecuencia, la fórmula para determinar la torsión de la resistencia elástica es la siguiente: T = F * LA * sin(FA)
La torsión (T) es igual a la fuerza (F) multiplicada por la longitud de la extremidad o el brazo palanca (LA) y la sinusoide del ángulo de fuerza (FA, por sus siglas en inglés). Esta fórmula demuestra que la resistencia elástica es mínima al principio y al final de la amplitud del movimiento, pero alcanza el nivel más alto en la mitad de este.
4
BRAZO DE PALANCA (LA)
ÁNGULO DE FUERZA (FA)
FUERZA (F)
El ángulo de fuerza (FA) se obtiene a partir de la interacción entre la extremidad en movimiento (L A) y la fuerza de resistencia elástica (F).
Por ejemplo, a medida que la amplitud del movimiento del hombro aumenta de 0 a 180°, el ángulo de fuerza disminuye de 180 a 0°. Según la fórmula de torsión que se mencionó anteriormente, la torsión al principio y al final de la amplitud del movimiento es 0, dado que la sinusoide de los ángulos de fuerza de 0 y 180° es igual a 0.
5 Sistema de ejercicios progresivos
Posición, rutina de ejercicios y selección de la banda Thera-Band OSICIÓN: la mayoría de los músculos refleja una curva de resistencia
P “acampanada” similar a la curva de fuerza de la resistencia elástica. Según
los principios biomecánicos de resistencia elástica, podemos mejorar la posición del paciente para garantizar que los músculos se fortalezcan en toda la amplitud del movimiento. Existen dos principios básicos de posición:
1. Usar una longitud de banda igual a la longitud de la extremidad en movimiento. Esto nos permite calcular el porcentaje de elongación de la banda o el tubo para predecir la fuerza con mayor precisión. Por ejemplo, si realiza una flexión del hombro usando una longitud de banda igual a la del brazo, la banda se elongará aproximadamente un 100% a 90° y un 200% a 180°. De esta manera, se puede conocer la fuerza producida por la banda a un ángulo específico en la amplitud del movimiento. Si usa una longitud de banda igual a la longitud del brazo (LA), obtendrá una elongación del 200% sobre 180° de movimiento. INCORRECTO
CORRECTO
EJE
INCORRECTO
2. Alinear el origen con el eje de rotación para que el ángulo de fuerza sea mínimo al final de la amplitud del movimiento. Si mantiene el origen alineado con el eje de rotación, se asegurará de que el ángulo de fuerza sea mínimo al principio y al final del
ORIGEN
rango del movimiento. Si el origen no se mantiene alineado con el eje de rotación, el
ángulo de fuerza no será mínimo al principio de la amplitud del movimiento. Asimismo, mantenga la resistencia dentro del plano del movimiento.
6
RUTINA DE EJERCICIOS: después de haber analizado la biomecánica y la posición, se deberá determinar la rutina de ejercicios adecuada, es decir, la cantidad de repeticiones y el nivel de resistencia. Recuerde que los distintos colores de bandas y de tubos indican los diferentes niveles de resistencia. Si se guía por los principios de posición del paciente, podrá calcular con facilidad la resistencia de la banda o el tubo Thera-Band según la amplitud del movimiento. Por ejemplo, al realizar una flexión del hombro a 90° con una banda roja de la misma longitud que la extremidad en movimiento, se obtendrá una fuerza de 2 kg (4 libras). Esto es muy útil cuando existen límites de resistencia que deben respetarse después de una intervención quirúrgica. KILOGRAMOS DE FUERZA o b u t o a d n a d b n a e B d r a r o l e o h C T
Amplitud del movimiento de elongación
50%
100%
150%
200%
(~45º)
(~90º)
(~135º)
(~180º)
2
3
4
5
Rojo
2,5
4
5
6
Verde
3
5
6,5
8
Azul
4,5
7
9
11
Amarillo
En general, debe elegir un color de banda o tubo que le permita a la persona repetir el ejercicio entre 8 y 12 veces por serie hasta el punto de fatiga. Esto se denomina “cantidad máxima de repeticiones múltiples”, es decir, el número máximo de repeticiones que pueden realizarse por vez, ni más, ni menos.
7 Sistema de ejercicios progresivos
La “escala de esfuerzo percibido” (RPE, por sus siglas
ESCALA DE BORG (Borg, 1988)
en inglés) es otra opción para determinar la intensidad
6
adecuada de la rutina de ejercicios. Las dos escalas
7
RPE más comunes son la escala de Borg (Borg, 1998) y la escala OMNI (Robertson, 2004). En los programas de entrenamiento de resistencia se debe usar un color de
8
Extremadamente leve
9
Muy leve
banda que permita obtener un esfuerzo de entre 12 y
10
14 puntos en la escala de BORG o de entre 5 y 7 puntos
11
en la escala OMNI, mientras que en los programas de
12
rehabilitación se pueden usar niveles inferiores.
13
El éxito de un programa de ejercicios depende de la progresión. A medida que el ejercicio resulte más fácil, la resistencia puede aumentarse usando el color sucesivo de banda o tubo. En general, la resistencia aumenta de un 20 a un 30% entre cada color de banda o tubo Thera-Band con un 100% de elongación.
Ningún esfuerzo
Leve
Moderado
14 15
Fuerte (pesado)
16 17
Muy fuerte
18 19
Extremadamente difícil
20
Esfuerzo máximo
Escala OMNI para ejercicios de fuerza con esfuerzo percibido ( fuente: Robertson, 2004).
8
USO Y CUIDADO: deben tenerse en cuenta varios factores importantes para el cuidado de la banda o el tubo a fin de asegurar un correcto funcionamiento y una vida útil prolongada. •
Antes del uso, compruebe siempre que la banda o el tubo de resistencia no presenten mellas, rasgones ni perforaciones que puedan ocasionar la rotura del producto. Si detecta fallas, deseche el producto y reemplácelo antes de realizar el ejercicio.
•
Conserve las bandas y los tubos de resistencia alejados de la luz solar directa y de lugares con temperaturas extremas.
•
Después de usar las bandas o los tubos en agua tratada con cloro, sumérjalos en agua potable y déjelos secar sobre una superficie plana.
•
Si quedan pegajosos, lávelos con agua y jabón suave, déjelos secar y luego aplique almidón de maíz.
PRECAUCIONES DE SEGURIDAD: al usar las bandas o los tubos, debe tener en cuenta una serie de precauciones de seguridad. •
Siempre indique al paciente o al usuario final las precauciones de seguridad.
•
Las personas alérgicas al látex deben usar bandas sin látex.
•
Tenga en cuenta que durante el ejercicio la banda puede saltar hacia la cabeza; por lo tanto, proteja los ojos adecuadamente.
•
Antes de usar la banda o el tubo, compruebe que no presenten fallas ni mellas y deséchelos si están dañados.
•
Asegúrese de usar una banda con la longitud adecuada.
•
Asegúrese de que la banda o el tubo estén fijados con firmeza a un objeto resistente antes de usarlos.
•
No estire el tubo el triple de su longitud en reposo (300% de elongación).
9 Sistema de ejercicios progresivos
Los músculos y los ejercicios a siguiente tabla muestra una lista de ejercicios para tener en cuenta al diseñar un programa de ejercicios. Para obtener la descripción completa de los ejercicios, fotografías y hojas informativas personalizadas, visite www.thera-bandacademy.com.
L
Articul ación
Nivel 1 Ejercicios aislados/rehabilitación
Nivel 2 Combinación de varias articulaciones/entrenamiento físico
Hombro
Flexión Extensión Abducción Aducción Elevación lateral del brazo hasta la altura del hombro, con el pulgar hacia arriba (scaption) Rotación interna Rotación externa
Elevación lateral de brazos Elevación frontal de brazos Empuje de hombros sobre la cabeza Flexión diagonal Extensión diagonal
Brazos
Flexión del codo Extensión del codo Flexión de la muñeca Extensión de la muñeca Supinación Pronación Desviación cubital Desviación radial
Patada trasera Flexión concentrada
Tórax
Aducción horizontal Empuje del serrato
Empuje en banco Ejercicio de apertura del pecho Abrazo dinámico
Cuello
Extensión isométrica Inclinación lateral isométrica Rotación isométrica
Parte superior de la espalda
Abducción horizontal Encogimiento de hombros Retracción escapular
Remo sentado Jalón lateral Laterales de pecho invertidos Remo vertical Remo inclinado
Abdomen y espalda
Abdominales Giro del tronco Extensión de espalda
Ejercicio de abdominales inferiores Inclinación lateral Ascenso Leñador
Cadera
Flexión de la cadera (de pie) Flexión de la cadera (sentado) Extensión de la cadera Abducción de la cadera Aducción de la cadera Rotación interna de la cadera Rotación externa de la cadera Abducción de la cadera + Rotación externa (almeja)
Peso muerto Patadas rápidas
Rodillas
Extensión terminal de rodillas Extensión de rodilla (sentado) Extensión de rodilla (boca abajo) Flexión de rodilla (sentado) Flexión de rodilla (boca abajo) Minicuclillas
Empuje de piernas Cuclillas Estocadas Minicuclillas con una pierna
Tobillos
Flexión dorsal Flexión plantar Inversión Eversión
10
Índice de fuerza Thera-Band® l índice de fuerza Thera-Band constituye un indicador objetivo del trabajo
E relativo realizado durante un ejercicio. Comparado con una prueba manual de músculos, el índice de fuerza indica la fuerza y la resistencia en una amplitud
de movimiento determinada. Las técnicas para evaluar la fuerza muscular tienen correlaciones importantes que varían de 0,48 a 0,93 y presentan un alto grado de confiabilidad (Manor et al. 2006; Mikesky et al. 1996). El índice de fuerza puede usarse como una evaluación inicial y final y como un indicador de la progresión del ejercicio. Al multiplicar la fuerza (en base a la elongación) por las repeticiones, el índice de fuerza mide objetivamente el trabajo y documenta la progresión con cifras en lugar de colores. El índice de fuerza se determina con mayor precisión cuando se usan los principios de rutina de posición del paciente analizados anteriormente. Una posición correcta también permite realizar mediciones iniciales y finales confiables. Suponiendo que la posición es correcta, el porcentaje de elongación para un ejercicio sobre una sola articulación se determina por la amplitud del movimiento (45° = 50% de elongación) durante el ejercicio (consulte la tabla de la página 7). En ejercicios realizados sobre varias articulaciones, como el empuje en banco, el porcentaje de elongación es aproximadamente igual al 100%, siempre que la longitud del tubo sea igual a la distancia lineal del movimiento. Los pacientes deben realizar el ejercicio de forma correcta y sostenida hasta sentir fatiga. Cuando la persona siente fatiga o dolor, o cuando comienza a reemplazar el movimiento, la prueba finaliza y se registran las repeticiones. Las tablas del índice de fuerza que se muestran a continuación representan los colores de bandas o tubos Thera-Band en elongaciones progresivas. Por ejemplo, si una persona realiza diez repeticiones de rotación externa del hombro sobre 90 grados (100% de elongación) con un tubo Thera-Band color rojo, el índice de fuerza será 39.
11 Sistema de ejercicios progresivos
Índice de fuerza Thera-Band® AMARILLO Reps.
50% 100% 150% 200%
Índice de fuerza Thera-Band® ROJO Reps.
50% 100% 150% 200%
1
1,8
2,9
3,9
4,8
1
2,6
3,9
4,9
5,9
2
3,6
5,8
7,8
9,6
2
5,2
7,8
9,8
11,8
3
5,4
8,7
11,7
14,4
3
7,8
11,7
14,7
17,7
4
7,2
11,6
15,6
19,2
4
10,4
15,6
19,6
23,6
5
9,0
14,5
19,5
24,0
5
13,0
19,5
24,5
29,5
6
10,8
17,4
23,4
28,8
6
15,6
23,4
29,4
35,4
7
12,6
20,3
27,3
33,6
7
18,2
27,3
34,3
41,3
8
14,4
23,2
31,2
38,4
8
20,8
31,2
39,2
47,2
9
16,2
26,1
35,1
43,2
9
23,4
35,1
44,1
53,1
10
18,0
29,0
39,0
48,0
10
26,0
39,0
49,0
59,0
11
19,8
31,9
42,9
52,8
11
28,6
42,9
53,9
64,9
12
21,6
34,8
46,8
57,6
12
31,2
46,8
58,8
70,8
13
23,4
37,7
50,7
62,4
13
33,8
50,7
63,7
76,7
14
25,2
40,6
54,6
67,2
14
36,4
54,6
68,6
82,6
15
27,0
43,5
58,5
72,0
15
39,0
58,5
73,5
88,5
16
28,8
46,4
62,4
76,8
16
41,6
62,4
78,4
94,4
17
30,6
49,3
66,3
81,6
17
44,2
66,3
83,3
100,3
18
32,4
52,2
70,2
86,4
18
46,8
70,2
88,2
106,2
19
34,2
55,1
74,1
91,2
19
49,4
74,1
93,1
112,1
20
36,0
58,0
78,0
96,0
20
52,0
78,0
98,0
118,0
21
37,8
60,9
81,9
100,8
21
54,6
81,9
102,9
123,9
22
39,6
63,8
85,8
105,6
22
57,2
85,8
107,8
129,8
23
41,4
66,7
89,7
110,4
23
59,8
89,7
112,7
135,7
24
43,2
69,6
93,6
115,2
24
62,4
93,6
117,6
141,6
25
45,0
72,5
97,5
120,0
25
65,0
97,5
122,5
147,5
12
Índice de fuerza Thera-Band ® VERDE
Índice de fuerza Thera-Band ® AZUL
Reps.
50%
100%
150%
200%
Reps.
50%
100%
150%
200%
1
3,2
5,0
6,5
7,9
1
4,6
7,1
9,1
11,1
2
6,4
10,0
13,0
15,8
2
9,2
14,2
18,2
22,2
3
9,6
15,0
19,5
23,7
3
13,8
21,3
27,3
33,3
4
12,8
20,0
26,0
31,6
4
18,4
28,4
36,4
44,4
5
16,0
25,0
32,5
39,5
5
23,0
35,5
45,5
55,5
6
19,2
30,0
39,0
47,4
6
27,6
42,6
54,6
66,6
7
22,4
35,0
45,5
55,3
7
32,2
49,7
63,7
77,7
8
25,6
40,0
52,0
63,2
8
36,8
56,8
72,8
88,8
9
28,8
45,0
58,5
71,1
9
41,4
63,9
81,9
99,9
10
32,0
50,0
65,0
79,0
10
46,0
71,0
91,0
111,0
11
35,2
55,0
71,5
86,9
11
50,6
78,1
100,1
122,1
12
38,4
60,0
78,0
94,8
12
55,2
85,2
109,2
133,2
13
41,6
65,0
84,5
102,7
13
59,8
92,3
118,3
144,3
14
44,8
70,0
91,0
110,6
14
64,4
99,4
127,4
155,4
15
48,0
75,0
97,5
118,5
15
69,0
106,5
136,5
166,5
16
51,2
80,0
104,0
126,4
16
73,6
113,6
145,6
177,6
17
54,4
85,0
110,5
134,3
17
78,2
120,7
154,7
188,7
18
57,6
90,0
117,0
142,2
18
82,8
127,8
163,8
199,8
19
60,8
95,0
123,5
150,1
19
87,4
134,9
172,9
210,9
20
64,0
100,0
130,0
158,0
20
92,0
142,0
182,0
222,0
21
67,2
105,0
136,5
165,9
21
96,6
149,1
191,1
233,1
22
70,4
110,0
143,0
173,8
22
101,2
156,2
200,2
244,2
23
73,6
115,0
149,5
181,7
23
105,8
163,3
209,3
255,3
24
76,8
120,0
156,0
189,6
24
110,4
170,4
218,4
266,4
25
80,0
125,0
162,5
197,5
25
115,0
177,5
227,5
277,5
13 Sistema de ejercicios progresivos
Preguntas frecuentes Diferencia entre el entrenamiento de resistencia elástica y la resistencia isotónica Tanto la resistencia elástica como la isotónica presentan curvas de fuerza similares (consulte la página 4). Un estudio reciente demostró que el entrenamiento de resistencia elástica es tan eficaz como las máquinas isotónicas para aumentar la fuerza y la masa muscular (Colado & Triplett, 2008).
Diferencia entre las bandas con y sin látex La alergia al látex se caracteriza por una reacción a determinadas proteínas que se encuentran en el látex de caucho natural, desde estornudos hasta anafilaxia (una enfermedad que puede provocar la muerte). Siempre se debe consultar al paciente si es alérgico al látex antes de usar bandas y tubos de resistencia elástica. Las bandas Thera-Band sin látex son de la misma calidad y presentan la misma progresión confiable de la resistencia que las bandas de látex natural.
Uso de polvo o de otros productos para el látex Todos los productos de látex natural requieren algún tipo de recubrimiento para contrarrestar la adhesividad natural del látex, ya sea mediante la aplicación de un polvo o un sellador. Thera-Band usa un polvo no tóxico y apto para el consumo humano en el producto de látex natural que reduce la adhesividad natural del látex.
“Relleno” Además del látex, los ingredientes agregados en las bandas y tubos de resistencia contribuyen al secado, aportan color al producto y mejoran el rendimiento de estos materiales naturales. El “relleno” a veces se agrega a las bandas de látex para reducir el costo de fabricación; sin embargo, este puede disminuir la resistencia del producto y producir rasgones y roturas. A fin de lograr una calidad profesional, las bandas de resistencia Thera-Band no contienen relleno. Para obtener más respuestas a preguntas frecuentes, visite
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Referencias • Borg, G. Borg’s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics: Champaign IL. 1998. • Colado J.C., and Triplett N.T. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. J. Strength Cond. Res.: 22(5):1441-1448.2008. • Hughes, C.J., K. Hurd, A. Jones, and S. Sprigle. Resistance properties of Thera-Band® tubing during shoulder abduction exercise. J. Orthop. Sports. Phys. Ther. 29(7):413-420. 1999. • Hughes, C., P. Page, and D. Maurice. Elastic exercise training. Orthop. Phys. Ther. Clin. North Amer. 9(4):581-595. 2000. • Manor B., Topp R., Page P. Validity and Reliability of Measurements of Elbow Flexion Strength Obtained from Older Adults Using Elastic Bands. J.Geriatric Phys.Ther. 29(1):16-19.2006. • Mikesky A., Topp R., Meyer A., Thompson K. Reliability of ten tests for assessing functional performance and strength in older adults. (Abstract). Med. Sci. Sports Exerc. 28(5):S11. 1996. • Page, P., and T. Ellenbecker (eds). The Scientific and Clinical Application of Elastic Resistance. Human Kinetics: Champaign, IL. 2003. • Page P., A. Labbe, R. Topp. Clinical force production of Thera-Band elastic bands. (Abstract). J. Orthop. Sports Phys. Ther. 30(1):A47-A48. 2000. • Page P., M. McNeil, A. Labbe. Torque characteristics of two types of resistive exercise. (Abstract).Phys. Ther. 80(5): S69. 2000. • Robertson R. J. Perceived exertion for practitioners. Human Kinetics: Champaign IL. 2004.
15 Sistema de ejercicios progresivos
Es importante recordar que no todas las bandas elásticas son de la marca “Thera-Band”. Asegúrese de usar bandas y tubos de la auténtica marca Thera-Band, porque: 1. La “progresión confiable” de los productos Thera-Band significa que cuenta con un sistema clínicamente comprobado de ejercicios progresivos en los que puede confiar en términos de coherencia y calidad. 2. Ninguna otra marca tiene más estudios de investigación publicados que las bandas de resistencia elástica Thera-Band. 3. El sitio web www.thera-bandacademy.com agrega valor a la marca y ofrece un acceso gratuito a investigaciones, ejercicios y artículos.
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