Guia Imprescindible de Electroestimulacion_booksmedicos.org.pdf

Ejercicios isométricos para reducir el perímetro de la cintura

Para reducir el perímetro de la cintura se puede echar tomar como excelente referencia el tipo de ejercicios que realizan los bailarines para tener un abdomen tan plano, incluso a edades muy avanzadas. Lo sorprendente es que ellos (y ellas) no realizan ningún ejercicio abdominal tradicional. Quienes practican danza o bailes de salón mantienen, por lo general, una postura erecta y estilizada durante mucho tiempo, incluso a edades muy avanzadas, mediante una permanente y ligera contracción de la pared abdominal. En el ballet clásico se aprende, además, a tener un tono de base en el periné para permanecer en una óptima postura. Esto puede aplicarse también a la mujer después de un parto o a la persona que quiere reducir su cintura. Es tan simple como recordar que, mientras estamos de pie, andando, sentados, conduciendo, en el cine o en el despacho, debemos pensar en entrar el abdomen y mantener la cintura ligeramente contraída. Con el tiempo, la musculatura abdominal se irá acortando y se convertirá en una perfecta faja natural que mejorará el aspecto estético y reforzará la columna vertebral eficazmente. Al realizar ejercicios para reducir el perímetro de la cintura se debe considerar que los músculos implicados han realizar su función de sostén del abdomen durante mucho tiempo, o sea, siempre que la persona esté sentada o de pie. Esa contracción constante se denomina “isométrica”. Los ejercicios prácticos isométricos pueden realizarse en muy diversas posiciones (ej., tumbados, en cuadrupedia, inclinados lateralmente). En todas ellas hay que contraer previamente el periné para evitar debilitarlo y mantener el abdomen reducido mientras se hace el esfuerzo de mantener una posición correcta (con las curvas anatómicas de la columna apropiadas, evitando cifosis o lordosis pronunciadas). Si a este ejercicio en diferentes posiciones se le añade la EENM en un programa como adipostress, se podrá observar una mejora más rápida en la reducción del perímetro de la cintura.

Los ejercicios isométricos proporcionan mejores y más rápidos resultados si se añade la EENM

Aumentar la fuerza y el tono muscular

Con EENM igual que con ejercicio voluntario, para incrementar la fuerza o el tono muscular necesariamente hay que trabajar con la aplicación de energías o intensidades elevadas. Para ello conviene que la persona se adapte al uso de la EENM. Al principio, cuando no se está acostumbrado a la EENM, hay que adoptar posiciones cómodas. Cuando se aplica la EENM en otros, hay que informarles de la energía o intensidad máxima del electroestimulador, dejar el 60

propio aparato en sus manos después de unas contracciones muy suaves, y alentarles a ir incrementando paulatinamente la intensidad de las contracciones. De este modo el usuario irá cogiendo confianza con este potente método de entrenamiento. Si se hace de este modo, el antes remiso usuario estará más dispuesto a incrementar la intensidad mientras intenta soportar entrenamientos cada vez más elevados y exigentes. Los programas que mejores resultados proporcionan en la mejora del tono muscular y el aumento de fuerza son los que están programados entre 50 y 70 Hz., y que, como ya he apuntado en otro apartado, suelen recibir nombres como Bodybuilding , Hipertrofia, o Definición. Al principio conviene que la persona se inicie con programas de menos hercios, como los de Tonificación o Firmeza, pues éstos incidirán preferentemente sobre las fibras rojas. Los programas de más hercios, los que inciden sobre las fibras blancas, podrán aplicarse posteriormente, cuando se toleren energías o intensidades elevadas. Con cierta experiencia, la persona podrá iniciar acciones para alargar el grupo muscular al que se le está aplicando la EENM (recordemos que la EENM contrae las fibras musculares), practicando así un entrenamiento suplementario excéntrico para conseguir todavía mejores resultados. Mejorar la velocidad y fuerza explosiva

Los deportistas que deseen incrementar la velocidad y la explosividad tienen en la EENM un método muy eficaz y con poco riesgo. La eficacia de la EENM para mejorar la fuerza explosiva ha sido puesta de manifiesto en el apartado de investigaciones y, mientras que otros métodos de entrenamiento suponen un estrés articular importante que acorta la vida activa del deportista y le expone a lesiones prematuras, la EENM tiene muy poca implicación a nivel articular. El diseño de un programa eficaz de EENM para la mejora de la fuerza explosiva debe contemplar, al igual que con el entrenamiento voluntario, una progresión lógica. Primero hay que crear una base de fuerza/resistencia y un ligero aumento de la masa muscular, empezando con programas de unos 50 Hz., Tras unas semanas de adaptación, se pueden incrementar los Hz., pasando a programas de fuerza durante algunas semanas más. Llegados a este punto, pueden incrementarse de nuevo los Hz., pasando a programas denominados de fuerza explosiva e incluso de pliometría, que están especialmente indicados para obtener mejoras en explosividad y velocidad. Este proceso es básico, por ejemplo, en la pretemporada de los deportistas. Después, para conservar el nivel óptimo de explosividad durante la temporada, simplemente con realizar una o dos sesiones a la semana de pliometría o fuerza explosiva lograrán mantenerse los niveles previamente alcanzados. Incrementar la resistencia muscular y mejorar el riego sanguíneo

La fatiga muscular no es patrimonio exclusivo de los deportistas, ni tan siquiera de quienes practican algún tipo de ejercicio físico. También la padecen muchas personas por el simple hecho de mantener durante mucho tiempo una misma postura en el trabajo o en la vida cotidiana. La EENM es, sin duda, una ayuda importante para todas ellas. El cansancio muscular puede tener diversos orígenes. Uno de ellos es la carencia de un correcto aporte de nutrientes y de oxígeno. La inactividad o la tensión muscular continua pueden ser causa de una necrosis capilar, es decir, del cierre de los vasos sanguíneos más finos. Cuando esto ocurre y la sangre no llega, tampoco hay un aporte suficiente de nutrientes y de oxígeno, y

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el músculo se fatiga con más facilidad. Curiosamente, los deportistas que someten determinados grupos musculares a una isotensión, a una tensión constante, también pueden provocar un estenosamiento (un cierre) de los vasos sanguíneos, lo cual, a largo plazo, puede desembocar en una necrosis capilar. Los corredores de fondo, maratonianos y triatletas, por citar unos ejemplos, someten su musculatura espinal a una tensión constante para mantener la columna erecta. Ello, sumado a los repetidos impactos que debe soportar esta musculatura durante la carrera, hace que la tensión muscular sea muy alta. Los corredores de maratón son un caso típico. Muchos de ellos se quejan de que en los últimos kilómetros de la prueba les duele la espalda debido a la contracción constante que debe hacer la musculatura erectora espinal para mantener la columna en una posición óptima para la carrera. Es muy probable que ese dolor sea debido a la falta de nutrientes y de oxígeno en esta zona, lo que además se traduce en un menor rendimiento deportivo y ello, a su vez, puede ser debido a que esta contracción constante de esta musculatura, tanto en competición como en entrenamientos, provoca que se aplasten y cierren capilares de modo, que no llega la cantidad de sangre necesaria para superar el esfuerzo. El corredor con estos síntomas se ve obligado a estirar algo esta contracturada musculatura flexionando el tronco hacia delante para, al estirar los músculos facilitar que se abran los capilares, permitir una mayor irrigación sanguínea y, así, aliviar el dolor. Esta acción, sin embargo, merma la capacidad respiratoria, pues la caja torácica se reduce y la ventilación pulmonar disminuye, con la consiguiente aparición de la fatiga general. Para mejorar la resistencia muscular en los erectores espinales, mantener abiertos los capilares o abrir los que se han cerrado por exceso de presión muscular e incrementar el riego sanguíneo se puede aplicar un programa de EENM que resulta especialmente eficaz, y del que ya hemos visto aplicaciones e investigaciones en anteriores apartados: el programa de capilarización. La aplicación de este programa durante cinco días consecutivos proporciona una mejora importante de los capilares en la zona muscular donde se aplica, se logra un retraso de la fatiga muscular e, incluso, la desaparición de la misma. El protocolo a seguir es el siguiente:

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25 minutos de capilarización, observando que se provoquen sacudidas musculares muy visibles 10 minutos de descanso 25 minutos más de capilarización

Posteriormente, para evitar que se cierren de nuevo estos capilares, suele ser suficiente con hacer dos o tres sesiones de 25 minutos de capilarización a la semana. Los deportistas de fondo obtienen apreciables mejoras en los músculos que se les fatigan con este tipo de aplicación (incluyendo los de las piernas, erectores espinales, brazos, etc.). Los corredores de motociclismo y los escaladores, por su parte, pueden aplicarlo en los antebrazos. En fin, sólo hay que saber qué grupos musculares se fatigan y aplicar este protocolo en esas zonas para, en breve, disfrutar de sus beneficios. El mismo protocolo se puede emplear para personas no deportistas que sufren de fatiga o dolor persistente en grupos musculares como la zona de los trapecios, el cuello y los hombros, etc.. EENM como masaje

Con toda seguridad, la aplicación más agradecida de la EENM es la del masaje. De hecho, los fabricantes se han dado cuenta de ello, y los electroestimuladores de nueva generación tienen

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múltiples programas dirigidos a ese fin. En estos programas radica una buena oportunidad de sentir el agradable placer que proporciona un masaje en cualquier momento y lugar, pudiendo repetirlo cuantas veces se desee. La energía o intensidad de aplicación debe ser, siempre, a elección de la persona. También es una excelente manera de acabar las sesiones de entrenamiento. Los programas de masaje relajante o anti-estrés son idóneos para ello. Los programas de masaje regenerador y recuperación post-esfuerzo resultan idóneos para después de una sesión muscular intensa o para recuperarse de un dolor muscular retardado (ej., “agujetas”).

Disponer de un electroestimulador es tener el masajista a nuestra disposición

Algunos electroestimuladores de última generación tienen programas de masaje que imitan a la perfección los resultados y sensaciones del masaje manual. Los programas ondulados son un ejemplo de ello. Los diferentes canales están programados para actuar uno detrás del otro, proporcionando un masaje ascendente en función de la colocación de los electrodos Electroposturología

Una de las satisfacciones de cualquier profesional es saber que sus teorías tienen eco, y que los términos que acuña se referencian en otras bibliografías. “La “Electroposturología” es un término que se refiere a la mejora de la postura corporal a través de la EENM (Pinsach, 2006). A pesar de su reciente creación, ya hay diferentes autores que la utilizan (ej., Martinez Buisson, 2006). En ella, además de diferentes métodos de posturología, se utilizan programas específicos de EENM para reforzar los músculos que intervienen en el mantenimiento de la postura. Faltan estudios detallados pero, trasladando los conocimientos que ya se poseen, no es difícil aventurar que métodos que han demostrado su eficacia en la mejora postural como el Método Mézières, la Neuromiostática, el Stretching Global Activo, el Método Feldenkrais, los 63

Estiramientos Axiales Activos o el mismo Método Pilates pueden aumentar sus resultados si se añade la EENM.

La EENM aplicada mientras se realizan ejercicios de Pilates asegura la eficiente activación de la musculatura en la que se aplica la EENM

La Electroposturología es una herramienta importante. Simplemente con aplicar los electrodos en la zona dorso-lumbar durante diez minutos, estando sentado o de pie y adoptando una postura correcta, pueden observarse resultados satisfactorios a corto plazo. Aquí se pueden utilizar los programas de resistencia aeróbica, musculación e, incluso, hipertrofia, si bien, en cada acción muscular que induce el electroestimulador, debe hacerse un esfuerzo para, a pesar del estímulo eléctrico, mantener una postura completamente erecta. De hacerlo así, se notará, inmediatamente después, una facilidad en mantener una postura extremadamente correcta. Si se dispone de un aparato de gimnasio o casero para entrenar los músculos erectores espinales que suele denominarse “aparato de extensión de espalda” (como el que se puede ver en la fotografía que sigue), realizar el ejercicio en isometría, simplemente manteniendo una postura cuidadosamente correcta e intentar crecer, prepara esta musculatura y aumenta la resistencia de la misma. Si a ello se le suma la acción de la EENM el ejercicio es mucho más intenso.

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La aplicación de la EENM mientras se realizan estiramientos axiales globales asegura acelerar el reforzamiento muscular y solucionar los problemas derivados de malas posturas

Conviene recordar que las fibras musculares que intervienen en el mantenimiento de la postura son predominantemente rojas, por que tienen más resistencia y pueden aguantar la contracción durante más tiempo. Estas fibras rojas responderán mejor a entrenamientos con EENM en frecuencias entre 10 y 33 Hz. Un programa idóneo para ello es el que algunos fabricantes de electroestimuladores denominan adipostress, que actúa a 20 Hz, durante 12 minutos, de forma constante, proporcionando un excelente entrenamiento para este tipo de fibras musculares. Tratamiento de amiotrofias

La musculatura puede sufrir una atrofia, es decir, una pérdida de masa muscular, por diferentes causas. Algunas de ellas son la inactividad, una lesión o una inmovilización. Para su recuperación, el usuario, siempre en contacto con el médico y el fisioterapeuta, debe seguir las pautas que éstos indiquen. No es raro que, tras uno de estos problemas, el médico considere que la persona ya se puede incorporar a su vida cotidiana, pero que todavía precise seguir incrementando la masa muscular en la zona afectada. Es aquí donde entra en juego la EENM. Cuando usemos el electroestimulador bajo asesoramiento y recomendación de un fisioterapeuta y/o un médico, debemos valorar qué programa utilizar, aun sabiendo que el que más ganancias musculares proporciona es el de hipertrofia. Se puede marcar una progresión lógica, para evitar iniciar el tratamiento con un programa demasiado agresivo, aunque también hay que saber manejar las variables del tiempo y de la energía o la intensidad. Los electroestimuladores suelen tener una categoría denominada, precisamente, rehabilitación, con diferentes programas que se pueden aplicar progresivamente. Primero hay que aplicar un programa que incida sobre fibras rojas, que suele llamarse amiotrofia. Después de 6 a 8 sesiones hay que aplicar un programa que, habitualmente, se denomina remusculación y que incide sobre las fibras intermedias y 6 a 8 sesiones más tarde se aplica otro programa que influye sobre las fibras blancas y que suele aparecer como fortalecimiento

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Tratamiento del dolor

La EENM tiene programas específicos para tratar el dolor. El más conocido es el TENS, muy extendido y utilizado en fisioterapia. Es el único programa que no actúa sobre las motoneuronas motoras, por tanto no tiene acción sobre los músculos. El TENS provoca un bloqueo de la entrada de sensaciones dolorosas sobre las fibras sensitivas. El principio que rige este fenómeno, llamado Pain Gate Control (control de la puerta del dolor) es el siguiente: después de un golpe, tenemos el reflejo de frotarnos la región dolorosa para provocar en ésta una llegada masiva de influjos de sensibilidad táctil. Se trata de una estimulación mecánica, ya que, frotarse la piel con la mano excita los receptores de la sensibilidad táctil y provoca una disminución del dolor. Se puede obtener el mismo efecto, de manera duradera, estimulando, a través de microimpulsos eléctricos, las fibras nerviosas de la sensibilidad táctil que se encuentran en la superficie cutánea de la región dolorida. El mecanismo por el que calma la sensación de dolor es simple de entender, las sensaciones dolorosas y las táctiles van al cuerno posterior izquierdo de la médula espinal y si hay muchas sensaciones táctiles, las sensaciones de dolor no pueden entrar. Es decir, las sensaciones táctiles bloquean la entrada a las sensaciones de dolor. Es así cómo el dolor no se percibe. Por consiguiente, todos los fenómenos que cursan con dolor pueden tratarse a través del programa TENS. Sin embargo, conviene señalar que, aunque este programa tiene un importante efecto antálgico, sobre la sensación de dolor, en general no tiene ningún efecto curativo sobre la causa del mismo. Si el dolor es importante o persistente, es conveniente consultar a un médico, quien, como profesional habilitado para hacer un diagnóstico preciso de la lesión, tomará las medidas necesarias para su curación. NOTA: para clarificar la utilidad de este método tengo muchas anécdotas personales, una de ellas es un dolor de muelas persistente que ya me había impedido dormir una noche y el odontólogo me dio hora para un día después. Esto suponía la posibilidad de no dormir otra noche más por el persistente dolor, la aplicación del programa TENS fue fundamental para eliminar el dolor y permitirme dormir.

La EENM es un excelente método para poder conciliar el sueño cuando hay dolor, puede incluso eliminar un dolor de muelas.

El efecto anti-dolor aparece progresivamente durante su aplicación y llega al máximo después de 20 minutos, manteniéndose los efectos, una vez finalizado el programa, durante un tiempo más o menos prolongado, según el caso. No hay límite en la aplicación de este programa, que se puede utilizar varias veces al día, si es necesario. 66

Para obtener los mejores resultados con el programa TENS, hay que cubrir con electrodos autoadhesivos la mayor superficie posible de la región dolorida. Así pues, es mejor elegir los electrodos grandes (rectangulares), y utilizar el mayor número de canales de estimulación posible, siempre y cuando la superficie a tratar sea suficientemente extensa. Al contrario de lo que ocurre con otros programas, en el TENS no tiene importancia una colocación precisa de los electrodos. No es preciso hacer coincidir la conexión roja para el electrodo positivo y la conexión transparente o negra para el electrodo negativo. Pueden colocarse los electrodos sin preocuparse por su polaridad. El programa TENS tampoco necesita utilizar intensidades máximas. De todos modos, hay que utilizar intensidades suficientemente elevadas para poder percibir una clara sensación de cosquilleo u hormigueo en la región estimulada. El nivel de intensidad necesario puede variar mucho de un sujeto a otro. Después de algunos minutos de estimulación, es muy típico constatar una disminución e incluso una interrupción de los hormigueos. En ese caso, es recomendable aumentar de nuevo la intensidad de estimulación para que esa sensación de hormigueo se mantenga durante toda la sesión. No siempre es necesario ir subiendo manualmente la intensidad. Los electroestimuladores de última generación poseen un sensor que la mantiene con precisión en su grado óptimo. Se trata del Mi Sensor , cuya función ha sido explicada en el capítulo titulado “Los avances tecnológicos en entrenamiento con EENM”. Sumar esfuerzos entrenando con EENM y cargas

Como ya se ha visto en secciones anteriores de esta guía, se ha demostrado en múltiples investigaciones que la EENM es un excelente método para incrementar la fuerza, el tono o la masa muscular y, si se suman esfuerzos y se añade el entrenamiento voluntario, los resultados son mucho más rápidos y efectivos. El entrenamiento con cargas, bien sea con el propio peso corporal, con pesas o con máquinas, supone un estrés articular importante que tarde o temprano pasa factura. Para comprobar esto, basta con preguntar a las personas que llevan años entrenando en salas de Fitness y musculación cómo tienen las articulaciones del hombro, de las rodillas o de los codos. Ellas constatarán los nefastos efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento sobre las estructuras articulares. Los resultados de someter las articulaciones a doce, dieciocho o, incluso, más series por grupo muscular son dolor articular (debido a cartílagos degenerados, ligamentos distendidos, y/o tendones inflamados, etc.) por el exceso de uso. Es curioso que lo que se pretende que sea ejercicio para mejorar el aspecto físico o la salud se convierta (por culpa de desmesuradas obsesiones para obtener un centímetro más de músculo) en envejecimiento articular y dolor para el resto de la vida. Conviene hacer una seria reflexión sobre qué métodos y sistemas de entrenamiento realizar y aconsejar. La EENM, en cambio, respeta las estructuras articulares. Sumar esfuerzos, juntar los beneficios del entrenamiento voluntario con cargas (pesos libres o máquinas) a los que proporciona la EENM será lo óptimo. Utilizar todos los métodos de entrenamiento que tenemos a nuestra disposición favorecerá la inadaptación de la musculatura, constantemente se la sorprenderá obligándola a superar un nuevo estímulo y a mejorar las cualidades de los músculos. El orden en el que se introduzca uno u otro método es una variable más a considerar y se utilizará en función de las necesidades. Si una persona tiene una articulación dañada deberá

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mantener y reforzar la musculatura que la rodea con un tipo de entrenamiento que no sea agresivo con la articulación y la EENM será de gran ayuda. Una persona que quiere aumentar su fuerza, su tono o su masa muscular puede empezar entrenando exclusivamente con cargas y va a obtener ganancias en fuerza, tono y masa muscular. Posteriormente puede hacerlo exclusivamente con EENM. También se puede invertir el orden y entrenar durante unos meses o sesiones exclusivamente con EENM, para pasar, seguidamente, al entrenamiento voluntario. Incluso se pueden hacer sesiones alternativas, aplicando un día la EENM y, en la siguiente sesión, entrenando exclusivamente con pesas y/o máquinas. Sea como fuere, es muy importante tener en consideración el tiempo de recuperación que precisa cada sistema de entrenamiento utilizado. La recuperación después de un entrenamiento voluntario (con pesos o máquinas) que busca la máxima tonificación o la hipertrofia, para una persona de veinte años y en excelente forma física, es de un mínimo de 48 horas, si la forma física no es tan buena o la persona es mayor puede precisar 72 horas para estar totalmente recuperada. También hay que considerar que el entrenamiento con EENM resulta muy intenso a nivel muscular y requiere de un tiempo de recuperación más largo que el entrenamiento voluntario. Las personas entrenadas que utilicen la EENM a intensidades elevadas notarán que incluso después de 48 horas tiene todavía dolor muscular retardado lo que evidencia que precisan más tiempo de recuperación, será suficiente con 72 horas. Las personas no entrenadas o mayores, si entrenan a intensidades elevadas necesitarán más de 72 horas para estar totalmente recuperadas y realizar otra sesión. Estos tiempos de recuperación necesarios deben suponer una excelente noticia pues nos confirman que no hace falta entrenar tantos días a la semana, con 2 o máximo 3 días es suficiente y se puede dedicar tiempo a otras actividades físicas más tranquilas o al ocio. Considerando que la EENM es más eficaz si se emplea a intensidades de energía elevadas, nos indica claramente que no se puede entrenar un día voluntariamente y al día siguiente aplicar la EENM puesto que la recuperación no habrá sido completada y es un camino hacia el sobreentrenamiento, la disminución del rendimiento y la lesión. Con dedicar dos, máximo tres, días a la semana al entrenamiento de fuerza con EENM es suficiente para obtener buenos resultados, especialmente cuando las personas tienen un mecanismo de recuperación algo mermado (como es el caso de aquellas de más de 35 años) o están en bajo estado de forma. Es preciso tener en consideración que, con el tiempo y el uso, el usuario se va habituando a la EENM, lo mismo que sucede con el entrenamiento voluntario. Cuando llega ese momento, es preciso crear “inadaptaciones” aumentando la intensidad del estímulo para seguir logrando progresos. Aquí, la suma de ambos tipos de entrenamiento (el voluntario y la EENM) puede ser útil. La efectividad de la EENM añadida al movimiento voluntario contra una resistencia es un entrenamiento que provoca mucha fatiga muscular. Son muchos los investigadores que consideran muy interesantes las sinergias que puede crear este tipo de entrenamiento (ej., Azael, 2006). En este sentido, hay que valorar la conveniencia de realizar el entrenamiento con EENM previo o posterior al trabajo muscular voluntario. La utilización de la EEM previa al entrenamiento voluntario provoca un cansancio que hace que la musculatura entre en el entrenamiento voluntario pre-fatigada. Esto puede tener interés para la preparación de determinadas personas que quieren obtener esta sensación sin tener que manejar muchos kilos. En este caso, debe utilizarse un programa de EENM intenso a nivel muscular ( ej., bodybuilding , hipertrofia) e, inmediatamente después de entrenar cada grupo

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muscular con EENM, seguir con el entrenamiento voluntario con cargas utilizando resistencias menores que las que se emplearían sin haber entrenado previamente con EENM. Igualmente, el volumen (i.e., calculado sobre la cantidad total de repeticiones y series o sobre la cantidad total de kilos levantados) de entrenamiento voluntario debe ser algo más de la mitad del utilizado si no se hubiera entrenado previamente con la EENM. Ello evitará el sobreentrenamiento. La parte del entrenamiento con EENM no tiene que completar la totalidad del programa ( ej., bodybuilding , hipertrofia) del electroestimulador; si se utilizan energías elevadas, con utilizar unos 3 minutos del programa en las primeras sesiones y pasar a un máximo de 7 minutos una vez se haya adquirido cierta forma física es suficiente. Por el contrario, el uso de la EENM inmediatamente después del entrenamiento de cada grupo muscular con cargas, permite también acortar el entrenamiento con cargas en algo más de la mitad de lo que se entrenaría si se hiciese exclusivamente un entrenamiento voluntario. Con utilizar un ejercicio voluntario con cargas por grupo muscular en una serie de 25 repeticiones para calentar, una de 15 repeticiones máximas y una última de 8 a 12 repeticiones también máximas, es suficiente como entrenamiento voluntario. Inmediatamente después de cada ejercicio voluntario por grupo muscular conviene añadir la EENM en un programa de Hipertrofia o Bodibuilding durante 5 minutos a intensidad máxima soportable e incrementando la intensidad en cada contracción muscular que provoca el electroestimulador

EENM con entrenamiento voluntario en cuádriceps

EENM con entrenamiento voluntario en glúteos

En cualquiera de los casos, el uso de la EENM permite disminuir el trabajo voluntario sin detrimento (incluso con aumento) de los resultados. Ello, además de contribuir a evitar lesiones estructurales, también ayuda a la persona desde el punto de vista psicológico desde dos puntos de vista. Por un lado, la disminución del tiempo de trabajo voluntario representa menos carga a nivel mental; por otro lado, el aumento del rendimiento produce una mayor motivación para seguir entrenando. ¿Cuántos meses de gimnasio podrían dejarse atrás, cuánto esfuerzo inútil podría uno ahorrarse, y cuántas lesiones podrían evitarse realizando un entrenamiento voluntario de tres series por grupo muscular y añadiendo, a EENM durante cinco minutos por grupo muscular a la máxima intensidad soportable? El lector puede hacer los cálculos por sí mismo. Ni que decir tiene, se puede entrenar exclusivamente con la EENM, sin necesidad de utilizar pesas y máquinas. Esto también redunda en un mejor uso del tiempo para el usuario puesto que, ya no sólo puede ahorrarse el tiempo de ida y vuelta al gimnasio (si realiza la sesión de EENM en casa, por ejemplo), sino también puede ver cubiertos sus objetivos físicos dedicando menos horas al sólo tener que dedicar dos sesiones semanales al entrenamiento. Con respecto a este 69

último punto, hay que recordar que también se debe entrenar con menos frecuencia porque hay que dejar un tiempo sustancial para la recuperación muscular, ya que el efecto de la EENM es más duradero que el del entrenamiento voluntario, por haber sido aquel mucho más intenso y profundo que éste. Además, se pueden entrenar todos los grandes grupos musculares en un solo día, pues, al dedicar simplemente una media de cinco minutos por grupo muscular, es posible entrenar todo el cuerpo en, aproximadamente, una hora de entrenamiento. Mejorar la velocidad de respuesta mecánica de las fibras para alcanzar la fuerza máxima

Los electroestimuladores deportivos cuentan con un programa denominado potenciación, el cual sirve para preparar los músculos de manera ideal antes de un esfuerzo voluntario. Se trata, también, de un excelente calentamiento antes de una prueba de velocidad o antes de un partido, pues pone los músculos a un nivel de máxima actividad sin gastar energía inútilmente. El calentamiento voluntario tradicional (activación del sistema cardiovascular, estiramientos, etc.), evidentemente, no tiene que ser descuidado y se completará de un modo muy eficaz gracias a una de estas sesiones de potenciación. Este programa, combinado con un breve calentamiento cardiovascular, asegura tener la musculatura al máximo de su rendimiento. El programa potenciación aprovecha un mecanismo fisiológico del mismo nombre. Un régimen propio de activación, permite aumentar la amplitud y la velocidad de la respuesta mecánica elemental de las fibras musculares, especialmente las rápidas. Un músculo, cuyas fibras se han potenciado de este modo, no va a tener una mayor fuerza máxima, pero va a alcanzar este nivel de fuerza máxima más rápidamente y con mayor facilidad. En efecto, el nivel de activación que necesita el sistema nervioso para alcanzar la fuerza máxima es menor en un músculo cuyas fibras han sido potenciadas. Esto también ocurre a cualquier nivel de fuerza intermedia. Un músculo potenciado es más veloz y necesita menos esfuerzo nervioso.

Futbolista aplicando la EENM como potenciación previo a salir al terreno de juego

Mientras que el programa potenciación es muy interesante para deportistas que practican una disciplina que les exija una puesta en acción rápida e intensa, en cambio, es poco útil para quienes practican las disciplinas de resistencia aeróbica. Este programa, pues, está aconsejado para preparar los músculos implicados en movimientos explosivos como los que emplean los deportistas de disciplinas que necesitan fuerza y velocidad. ¿Lo mejor? Usarlo antes de una carrera de velocidad, de efectuar un salto o un lanzamiento, o para salir al terreno de juego con los músculos potenciados para disfrutar con un deporte como el fútbol o el tenis.

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Es importante insistir en que el programa potenciación tiene que efectuarse menos de 10 minutos antes de la competición. La brevedad de este programa, así como el régimen de activación que entraña, no provocan fatiga muscular. En la práctica, se aplica sobre el músculo prioritario, una vez se ha hecho un breve calentamiento voluntario clásico. El músculo prioritario dependerá de la disciplina deportiva y viene indicado en el planificador de entrenamientos que acompaña a los electroestimuladores que tienen este programa. Los músculos sobre los que es interesante utilizar el programa de potenciación, cambian según el deporte practicado. Dado que la intensidad de estimulación determina directamente el porcentaje de fibras musculares que se activan. Por lo tanto, es indispensable utilizar intensidades máximas, para que el mayor número posible de fibras se beneficie del mecanismo de potenciación. El programa de potenciación se caracteriza por la alternancia repetida de dos fases: una fase larga, de ajuste de intensidades, y una fase más corta, de potenciación propiamente dicha. La primera fase dura veinte segundos, durante los cuales el músculo responde al ritmo de dos sacudidas por segundo. Durante esta fase hay que aumentar las intensidades paulatinamente. La segunda fase es más corta y en ella, el incremento de la frecuencia es automático (no es posible modificar manualmente la intensidad). Esta alternancia de las dos fases se repite durante todo el programa Todo el programa dura sólo unos tres minutos.

Planificar entrenamientos por objetivos A continuación siguen unos parámetros concretos para cubrir objetivos específicos en dos meses. Lograr los objetivos requiere una planificación apropiada con unas progresiones lógicas adaptadas a cada necesidad, un programa concreto, una duración y unas intensidades apropiadas. Si bien es cierto que cada persona debe individualizar su entrenamiento, hay unas generalidades que se pueden adaptar a los requerimientos específicos y que están expuestas a continuación con objetivos concretos. Las intensidades aquí recomendadas son sólo a modo de indicación y deben adaptarse al tipo de aparato que se utiliza y a la capacidad de cada persona para aguantar la EENM. Incrementar el tono muscular

Es preciso reiterar que la EENM recluta fibras cada vez más profundas en función de la intensidad. A mayor intensidad mayor profundidad de reclutamiento. Para lograr incrementar el tono muscular, es preferible utilizar intensidades elevadas durante poco tiempo de aplicación.

1ª semana Dos días, separados por un mínimo de 48 horas.

Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Iniciación Muscular , Fuerza-Resistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 5 minutos, sin calentamiento. Nivel 1

Intensidad Intensidad máxima soportable. A mayor intensidad, más fibras musculares reclutadas y mayor efectividad.

2ª semana Dos días, separados por un

Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Iniciación Muscular , Intensidad máxima soportable. Anotar las intensidades de cada Fuerza-Resistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 5 sesión e intentar iniciar la sesión 71

mínimo de 48 horas.

minutos, sin calentamiento. Nivel 2

siguiente con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior.

3ª semana Dos días, separados por un mínimo de 48 horas.

Programa EENM – Tiempo – Nivel Programa de Iniciación Muscular , Fuerza-Resistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento. Nivel 3

Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementando en cada contracción muscular.

4ª semana Tres días, separados por un mínimo de 48 horas.

Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Iniciación Muscular , Fuerza-Resistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 o 5

Intensidad Conocer la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para saber que progresión se está haciendo.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Musculación, Bodybuilding , Hipertono o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento. Nivel 1 a 3

Intensidad Conociendo la intensidad máxima a la que llega el aparato, incrementar la intensidad aumentándola en cada contracción y en cada sesión.

6ª semana Tres días, separados por un mínimo de 48 horas

Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Musculación, Bodybuilding , Hipertono o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 o 5

Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola en cada contracción muscular.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Hipertrofia, Bodybuilding , Hipertono o Definición. En cada grupo muscular aplicar 10 minutos, sin calentamiento Nivel 1 a 3

Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola en cada contracción muscular


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Hipertrofia, Bodybuilding , Hipertono o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 a 5

Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola en cada contracción muscular.

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Disminuir el perímetro de la cintura4

Para lograr resultados efectivos y rápidos con respecto a la disminución del perímetro de la cintura, es conveniente sumar esfuerzos. Como hemos visto en la sección Investigaciones sobre la EENM, la EENM proporciona un eficaz incremento del tono muscular y, si se le suma la acción muscular voluntaria de acortar la faja abdominal, se logra tonificar en acortamiento una musculatura que, con la inactividad o la edad tiene tendencia a distenderse (resultando en la “barriga”). Lograr un acortamiento voluntario de la musculatura faja significa entrar el abdomen. Para ello se precisa hacer una apnea espiratoria (expulsar el aire y permanecer sin respirar) mientras se entra al máximo el abdomen, reduciendo así el perímetro abdominal todo lo posible. Si se mete hacia dentro el abdomen con aire en los pulmones, su perímetro no se reduce tanto. Después de la apnea conviene hacer tres respiraciones torácicas, manteniendo el abdomen algo contraído, para aprovisionarlo de oxígeno, y repetir de nuevo la apnea espiratoria.

1ª semana Cada día.

Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Adipostress, Resistencia Intensidad máxima Aeróbica, Tonificación o Afinamiento soportable. A mayor 5 minutos en los que en cada contracción se intensidad, más fibras expulsa el aire y, voluntariamente, se musculares reclutadas y mantiene el abdomen entrado al máximo. mayor efectividad. Nivel 1


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Adipostress, Resistencia Aeróbica, Tonificación, o Afinamiento. 7 minutos, en los que, en cada contracción, se expulsa el aire y, voluntariamente, se mantiene el abdomen entrado al máximo. Nivel 2

Intensidad Intensidad máxima soportable, procurando mantener el abdomen “entrado”.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Adipostress, Resistencia Aeróbica, Tonificación o Afinamiento. 10 minutos, en los que se expulsa el aire. Durante dos contracciones, en una voluntaria apnea espiratoria, mantener el abdomen entrado al máximo. Nivel 3

Intensidad Intensidad máxima soportable, mientras se mantiene el abdomen entrado reduciendo al máximo la cintura, tanto durante las dos contracciones como en el descanso intermedio.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Adipostress, Resistencia Intensidad máxima

4

Las personas hipertensas deben evitar hacer estos ejercicios y los tradicionales ejercicios de abdominales y limitarse a lo sugerido con EENM. Para conocer con exactitud la ejecución y las progresiones correctas de este tipo de ejercicios conviene recurrir a profesionales que hayan sido formados en Reprocessing Soft Fitness (www.marcel-caufriez.com).

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Con formato: Fuente:

Arial Narrow, Español (España alfab. Con formato: Fuente: Arial Narrow

Aeróbica, Tonificación o Afinamiento.

12 minutos, Nivel 4


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Adipostress, Resistencia Aeróbica, Tonificación o Afinamiento.

15 minutos en los que se expulsa el aire. Durante dos contracciones, en una voluntaria apnea espiratoria, mantener el abdomen entrado al máximo. Nivel 5

soportable, mientras se mantiene el abdomen entrado reduciendo al máximo la cintura, tanto durante las dos contracciones como en el descanso intermedio.

Intensidad Intensidad máxima soportable, mientras se mantiene el abdomen entrado reduciendo al máximo la cintura, tanto durante las dos contracciones como en el descanso intermedio.

6ª semana Programa EENM – Tiempo - Nivel Tres días Programa de Adipostress. alternativos. 15 minutos en los que se expulsa el aire y, voluntariamente, se mantiene el abdomen entrado al máximo durante 15 a 20 segundos, para, posteriormente realizar tres respiraciones torácicas. Repetir esta acción combinada mientras dure el programa. Nivel 1

Intensidad Intensidad máxima soportable, mientras pueda mantener el abdomen entrado durante la apnea espiratoria.

7ª semana Programa EENM – Tiempo - Nivel Tres días Programa de Adipostress. alternativos. 18 minutos en los que se expulsa el aire y, voluntariamente, se mantiene el abdomen entrado al máximo durante 15 a 20 segundos, para, posteriormente realizar tres respiraciones torácicas. Repetir esta acción combinada mientras dure el programa.Nivel 3

Intensidad Intensidad máxima soportable mientras pueda mantener el abdomen entrado durante la apnea espiratoria.

8ª semana Programa EEM – Tiempo - Nivel Tres días Programa de Adipostress. alternativos. 20 minutos en los que se expulsa el aire y, voluntariamente, se mantiene el abdomen entrado al máximo durante 20 a 25 segundos, para, posteriormente realizar tres respiraciones torácicas. Repetir esta acción combinada mientras dure el programa. Nivel 4 ó 5

Intensidad Intensidad máxima soportable mientras pueda mantener el abdomen entrado durante la apnea espiratoria.

74

Disminuir el porcentaje de grasa con EENM y ejercicio físico

Las investigaciones confirman que un determinado programa de EENM sumado a una intensidad concreta de ejercicio aeróbico proporcionan una considerable disminución del porcentaje de grasa (Chaves, Garganta, y Pinsach 2005; Angelo, Carvalho y Mourao, 2005). Conviene adaptar las intensidades recomendadas a las características personales.

1ª semana

Programa EENM y Ejercicio Físico - Tiempo - Nivel Tres días Programas de Capilarización, Oxigenación o alternativos. Adipostress en la zona donde se desea disminuir el porcentaje de grasa 20 minutos mientras se hace ejercicio con máquina cardiovascular

Intensidad Intensidad que logre sacudidas musculares visibles. Ejercicio cardiovascular al 60-65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax).

2ª semana Programa EENM – Tiempo – Nivel Tres días Programa de Capilarización, Oxigenación o alternativos. Adipostress en la zona donde se desee disminuir el porcentaje de grasa. 30 minutos, mientras se hace ejercicio con máquina cardiovascular.

Intensidad Intensidad que logre sacudidas musculares visibles. Ejercicio cardiovascular al 60-70% FCmax.

3ª semana Programa EENM – Tiempo - Nivel Tres días Programa de Capilarización, Oxigenación o alternativos. Adipostress en la zona donde se desee disminuir el porcentaje de grasa. 40 minutos, mientras se hace ejercicio con máquina cardiovascular.





Intensidad Intensidad que logre sacudidas musculares visibles. Ejercicio cardiovascular a intervalos de entre 65 y 80 % FCmax.


Intensidad Intensidad que logre sacudidas musculares visibles. Ejercicio cardiovascular a intervalos de entre 65 y 85 % FCmax. 75

7ª semana Programa EENM – Tiempo - Nivel Tres días Programa de Capilarización, Oxigenación o alternativos. Adipostress en la zona donde se desea disminuir el porcentaje de grasa 45 minutos mientras se hace ejercicio con máquina cardiovascular. Picos de alta intensidad más cortos.


8ª semana Programa EEM – Tiempo - Nivel Tres días Programa de Capilarización, Oxigenación o alternativos. Adipostress en la zona donde se desee disminuir el porcentaje de grasa. 45 minutos, mientras se hace ejercicio con máquina cardiovascular. Mantener picos de alta intensidad más cortos, con recuperación activa parcial.


Aumentar la fuerza muscular

La fuerza es la cualidad física que más se pierde con la edad y, a la vez, es la cualidad física necesaria para mantener y mejorar la masa ósea. También es la que proporciona las mejoras más decisivas en muchos deportes. Por ejemplo, el ciclista que gana una etapa es el que al final tiene aún la suficiente fuerza para trasladarla a los pedales y hacer un esfuerzo final. El maratoniano que ocupa el primer lugar es el que tiene la fuerza suficiente para esprintar en un momento determinado de la carrera, normalmente al final. Pero no sólo hablamos de gestas deportivas. Todos, al llegar a una edad madura, precisamos mantener e incrementar nuestra fuerza para mantener una mejor calidad de vida.

1ª semana Dos días, separados un mínimo de 48 horas.

Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Musculación, FuerzaResistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 5 minutos, sin calentamiento. Nivel 1

Intensidad Intensidad máxima soportable A mayor intensidad, más fibras musculares reclutadas y mayor efectividad.

2ª semana Dos días separados un mínimo de 48 horas


Intensidad Intensidad máxima soportable. Anotar las intensidades de cada sesión e intentar iniciar la sesión siguiente con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior

3ª semana Dos días separados un mínimo de 48 horas


Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola manualmente en cada contracción muscular. 76

4ª semana Tres días, separados un mínimo de 48 horas.

Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Musculación, FuerzaResistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 ó 5

Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola manualmente en cada contracción muscular. Conocer la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para saber que progresión se está haciendo.

5ª semana Tres días separados un mínimo de 48 horas

Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Fuerza, Hipertrofia o Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión Definición. En cada grupo muscular aplicar 7 anterior e ir incrementándola minutos, sin calentamiento. manualmente en cada Niveles 1 a 3 contracción muscular. Conocer la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para saber que progresión se está haciendo.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Fuerza, Hipertrofia o Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 anterior e ir incrementándola minutos, sin calentamiento. manualmente en cada Nivel 4 ó 5 contracción muscular. Conocer la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para saber que progresión se está haciendo.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Fuerza, Hipertrofia o Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 anterior e ir incrementándola minutos, sin calentamiento. manualmente en cada Niveles 1 a 3 contracción muscular. Conocer la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para saber que progresión se está haciendo.

8ª semana Tres días, separados

Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Fuerza, Hipertrofia o Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión Definición. 77

un mínimo En cada grupo muscular aplicar 10 anterior e ir incrementándola de 48 horas. minutos, sin calentamiento. manualmente en cada Nivel 4 ó 5 contracción muscular. Mejorar la fuerza explosiva

La mejora de la fuerza explosiva dependerá de que se tenga una base de fuerza muscular suficiente. Con la EENM se puede conseguir una hipertrofia inicial que, posteriormente, permita entrenar la velocidad de contracción.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Hipertrofia, Bodybuilding Intensidad máxima soportable. A o Musculación. mayor intensidad, más fibras En cada grupo muscular, aplicar 5 musculares reclutadas y mayor minutos, sin calentamiento. efectividad Nivel 1


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Hipertrofia, Bodybuilding Intensidad máxima soportable. o Musculación. Anotar las intensidades de cada En cada grupo muscular, aplicar 5 sesión e intentar iniciar la sesión minutos, sin calentamiento. siguiente con la intensidad Nivel 2 máxima a la que se llegó en la sesión anterior.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Hipertrofia, Bodybuilding Iniciar con la intensidad máxima a o Musculación. la que se llegó en la sesión En cada grupo muscular, aplicar 7 anterior e ir incrementándola minutos, sin calentamiento. manualmente en cada Nivel 3 contracción muscular.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Hipertrofia, Bodybuilding Iniciar con la intensidad máxima a o Musculación. la que se llegó en la sesión En cada grupo muscular, aplicar 7 anterior e ir incrementándola minutos, sin calentamiento. manualmente en cada Nivel 4 ó 5 contracción muscular. Conocer la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para saber que progresión se está haciendo.

5ª semana Tres días, separados un mínimo

Programa EENM – Tiempo - Nivel Intensidad Programa de Fuerza o Definición. Iniciar con la intensidad máxima a En cada grupo muscular, aplicar 7 la que se llegó en la sesión minutos, sin calentamiento. anterior e ir incrementándola

78

de 48 horas. Niveles 1 a 3

manualmente en cada contracción muscular. Conociendo la intensidad máxima a la que llega el aparato, retarse para superarse en cada contracción y en cada sesión.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Fuerza o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 ó 5

Intensidad Iniciar con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola manualmente en cada contracción muscular.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Fuerza Explosiva En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Niveles 1 a 5



Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Pliometría. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Niveles 1 a 5


Mejorar la resistencia muscular en los deportes de resistencia

Conviene recordar la importancia del entrenamiento de resistencia muscular para mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia. En la actualidad, los practicantes de deportes de fondo (ej., ciclistas, fondistas, nadadores y esquiadores de largas distancias) hacen una preparación física donde la fuerza tiene cada vez más importancia, puesto que se han dado cuenta que ésta cualidad física también es necesaria para ganar una competición. En este caso, además, conviene proporcionarse una buena irrigación sanguínea para asegurar el aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Es por ello que al programa de Musculación, FuerzaResistencia o Firmeza, debe añadirse el de capilarización u oxigenación, especialmente antes y después de la competición.

1ª semana

Programa EENM – Tiempo - Nivel

Intensidad Dos días, Programa de Musculación, Fuerza- Siendo consciente de que a mayor intensidad, más fibras separados Resistencia o Firmeza. un mínimo En cada grupo muscular, aplicar 5 musculares reclutadas y mayor efectividad, llegar a la intensidad de 48 horas. minutos, sin calentamiento. máxima soportable Nivel 1 Añadir el programa de Capilarización u

79

Oxigenación en la musculatura que se fatigue en exceso.




Intensidad Programa de Musculación, Fuerza- LLegar a la intensidad máxima soportable. Anotar las Resistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 5 intensidades de cada sesión e intentar iniciar la sesión siguiente minutos, sin calentamiento. Nivel 2 con la intensidad máxima a la que Añadir el programa de Capilarización u se llegó en la sesión anterior. Oxigenación en la musculatura que se fatigue en exceso. Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Musculación, FuerzaResistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento.

Nivel 3

Añadir el programa de Capilarización u Oxigenación en la musculatura que se

fatigue en exceso.


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Musculación, FuerzaResistencia o Firmeza. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento.

Nivel 4 ó 5

Añadir el programa de Capilarización u Oxigenación en la musculatura que se

fatigue en exceso.

Intensidad Iniciar sesión con la intensidad máxima a la que se llegó en la sesión anterior e ir incrementándola manualmente en cada contracción muscular. En el programa de Capilarización u Oxigenación intensidad que provoque sacudidas visibles Intensidad Aprender la intensidad máxima a la que puede llegar el electroestimulador para comprender la progresión que se está haciendo y llegar con certeza total a la máxima intensidad soportable. En el programa de Capilarización u Oxigenación intensidad que provoque sacudidas visibles


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Fuerza, Hipertrofia o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 7 minutos, sin calentamiento. Niveles 1 a 3 Añadir el programa de Capilarización u Oxigenación en la musculatura que se fatigue en exceso.

Intensidad Máxima intensidad soportable. En el programa de Capilarización u Oxigenación intensidad que provoque sacudidas visibles

6ª semana


Intensidad

80

Tres días, separados un mínimo de 48 horas.

Programa de Fuerza, Hipertrofia o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 ó 5 Capilarización u Oxigenación en la musculatura que se fatigue en exceso.

Máxima intensidad soportable. En el programa de Capilarización u Oxigenación intensidad que provoque sacudidas visibles


Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Fuerza, Hipertrofia o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Nivel es1 a 3 Añadir el programa de Capilarización u Oxigenación en la musculatura que se fatigue en exceso.



Programa EENM – Tiempo - Nivel Programa de Fuerza, Hipertrofia o Definición. En cada grupo muscular, aplicar 10 minutos, sin calentamiento. Nivel 4 ó 5 Añadir el programa de Capilarización u Oxigenación en la musculatura que se fatigue en exceso.


Entrenamiento combinado: la EENM más entrenamiento con cargas

Ya se ha mencionado en el apartado con el mismo nombre el interés que tiene conocer y aplicar diferentes métodos de entrenamiento para lograr resultados más rápidos y más seguros. Sumar esfuerzos y combinar métodos de entrenamiento son la clave para obtener resultados más rápidos y evitar estancamientos en el logro de los objetivos. El programa que se puede ver a continuación puede llegar a ser para personas ya habituadas al entrenamiento con ejercicio voluntario y que, además, han utilizado la EENM en algún otro tipo de entrenamiento 5.

1ª semana

Programa EENM y Ejercicio Físico - Tiempo - Nivel

Intensidad

5

Nota del autor: El tipo de entrenamiento que recomiendo en la séptima y octava semana es el que vengo haciendo desde hace 8 años y que me ha proporcionado los resultados deseados en mejoras estéticas, de salud y calidad de vida, sin acarrear ninguna lesión. Si bien es cierto que, además de la progresión lógica que especifico, cada 8 a 10 semanas hago un cambio drástico en el entrenamiento introduciendo una semana de descanso total o de entrenamiento en circuito totalmente diferente al aquí especificado para evitar las lógicas adaptaciones y facilitar una recuperación total.

81

Con formato: Fuente:

Arial Narrow, 12 pt, Español (España alfab. internacional)

Dos a tres días con mínimo 48 horas de descanso

Entrenamiento exclusivo con EENM para proteger las articulaciones y reforzar la musculatura de todos los grupos musculares. Programa de Hipertrofia o Bodybuilding Sin calentamiento, 3 minutos, nivel 1

Intensidad máxima soportable e incrementar en cada contracción. Anotar la máxima para empezar con esta en la próxima sesión

2ª semana Dos a tres días con mínimo 48 horas de descanso

Programa EENM – Tiempo – Nivel Entrenamiento exclusivo con EENM para proteger las articulaciones y reforzar la musculatura de todos los grupos musculares. Programa de Hipertrofia o Bodybuilding Sin calentamiento, 4 minutos, nivel 2 y 3

Intensidad Intensidad máxima soportable e incrementar en cada contracción. Anotar la máxima para empezar con esta en la próxima sesión


Programa EENM – Tiempo - Nivel Entrenamiento exclusivo con EENM para proteger las articulaciones y reforzar la musculatura de todos los grupos musculares. Programa de Hipertrofia o Bodybuilding Sin calentamiento, 5 minutos, nivel 4 y 5

Intensidad Intensidad máxima soportable e incrementar en cada contracción. Anotar la máxima para empezar con esta en la próxima sesión


Programa EENM – Tiempo - Nivel Entrenamiento voluntario con cargas de un ejercicio por grupo muscular, una serie de 25 y una de 15 repeticiones máximas en los ejercicios prensa, isquiotibioperoneos, gemelos, cruces en cables, dorsal polea alta, laterales, flexión de brazos y extensión de brazos en polea Después de entrenar voluntariamente cada grupo muscular aplicar EENM Programa de Hipertrofia o Bodybuilding Sin calentamiento, 2 minutos, nivel 3

Intensidad Intensidad máxima en voluntario para hacer las series propuestas y con EENM máxima soportable e incrementar en cada contracción. Anotar la máxima para empezar con esta en la próxima sesión


Programa EENM – Tiempo - Nivel Entrenamiento voluntario con cargas de un ejercicio por grupo muscular, una serie de 25, una de 15 y una de 8 a 12 repeticiones máximas en los ejercicios mencionados. Después de entrenar voluntariamente cada grupo muscular aplicar EENM Programa de Hipertrofia o Bodybuilding Sin calentamiento, 3 minutos, nivel 4



Programa EENM – Tiempo - Nivel Entrenamiento voluntario con cargas de un ejercicio por grupo muscular, una serie de 25, una de 15 y una de 8 a 12 repeticiones máximas en los ejercicios mencionados. Después de entrenar voluntariamente cada

Intensidad Intensidad máxima en voluntario para hacer las series propuestas y con EENM máxima soportable e incrementar en cada

82

grupo muscular aplicar EENM Programa de contracción. Anotar la Hipertrofia o Bodybuilding máxima para empezar con Sin calentamiento, 4 a 5 minutos, nivel 5 esta en la próxima sesión


Programa EENM – Tiempo - Nivel Entrenamiento voluntario con cargas de un ejercicio por grupo muscular, una serie de 25, una de 15 y una de 8 a 12 repeticiones máximas en los ejercicios mencionados. Después de entrenar voluntariamente cada grupo muscular aplicar EENM Programa de Hipertrofia o Bodybuilding conjuntamente con ejercicio con cargas (en máquina) Sin calentamiento, 3 minutos, nivel 5



Programa EEM – Tiempo - Nivel Entrenamiento voluntario con cargas de un ejercicio por grupo muscular, una serie de 25, una de 15 y una de 8 a 12 repeticiones máximas. Después de entrenar voluntariamente cada grupo muscular aplicar EENM Programa de Hipertrofia o Bodybuilding conjuntamente con ejercicio con cargas (en máquina) Sin calentamiento, 4 a 5 minutos, nivel 5


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Bibliografía Angelo, R., Carvalho, A. y Mourao, P. Influência simultânea da electroestimulaçao e exercitaçao resistenteem cicloergómetro sobre a frecuência cardíaca de repouso, tensao arterialde repouso, potência máxima aeróbia, adiposidade subcutânea e força muscular. Instituto Superior da Maia – Laboratório do Movimento Humano, Porto, 2005 Aprile, F. - Perissinotti, F., Elettrostimolazione nove frontiere. Ed. Alea, 2001 Azael Herrero Alonso, J., Abadía García de Vicuña, O. y Morante Rábago, J.C. Parámetros del entrenamiento con electroestimulaión y efectos crónicos sobre la función muscular (I). Archivos de Medicina del Deporte. Vol XXIII, número 116, págs. 455-462 Azael Herrero Alonso, J., Abadía García de Vicuña, O. y Morante Rábago, J.C. Parámetros del entrenamiento con electroestimulaión y efectos crónicos sobre la función muscular (II). Archivos de Medicina del Deporte. Vol XXIII, número 115, págs. 429-431 Bigland-Ritchie. Fatigue of intermittent submaximal voluntary contractions: central and peripheral factors. J Appl Physiol 61, 421-29, 1986 Boschetti, G. Che cose è Elettrostimolazione. Ed. Libreria dello Sport, 2000 Bosco, C.; Colli, R.; Introini, E.; Cardinale, M.; Tsapela, O.; Madella, A.; Tihany, J. and Viru, A. (1999) Adaptative Responses of Human Skeletal Muscle to Vibration Exposure. Clinical Physiology 19, 2, -183-187 Bosco, C.; Cardinale, M. and Tsapela, O. (1999) Influence of Vibration on Mechanical Power and Electromyogram Activity in Human Arm Flexor Muscles. European Journal of Applied Physiology 79: 306-311 Brocherie, F., Babault, N., Cometti, G., Maffiuletti, N. Y Chatard, J.C. Electrostimulation Training Effects on the Physical Performance of Ice Hockey Players. Medicine & Science in Sport & Exercise 0195-9131/05/3703-0455, 2005 Caufriez, M., Gymnastique abdominale hypopressive, Bruxelles d/1997/5591/1 Editado por M. Caufriez, 1997 Chaves, C., Garganta, R. y Pinsach, P. Efeitos do treino cárdio-vascular com e sem electroestimulaçao na deplecçao de gordurada regiao abdominal, Universidade Porto – Facultade de Ciências do Desporto e de Educaçao Física, 2005 Cometti, G. - Los métodos modernos de musculación - Paidotribo, 2000 Compex, Manual de aplicaciones específicas. Mi Sport. 2006. Editado por Compex Lanzani A. Punti motori di elettrostimolazione. Editioni Alea. Milano, 2000 Forteza, K. ; Comellas, J. y López, P. El entrenador personal Fitness y salud. Hispano Europea. 2004 Fromer, A.; Ugrinowitsch, C. ; Tricoli, V. Mecanismos de adaptaçao ao treinamento com eletroestimulaçao transcutanea a altas e medias frequencias. Journal of Exercise and Sport Sciences. Sistema eletronico de revistas. Universidade Federal do Parana. Pro-reitoria de pesquisa e pos-graduaçao. Vol. 3, Nº 2 – Set/Out, 2004 Guyon y Broussouloux, Escalade et Performance, préparation et entrainement. Ed. Amphora, Paris, 2005 Herrero, A. ; Abadía O. ; Morante, J.C.; García, J.C. Parámetros del entrenamiento con electroestimulación y efectos crónicos sobre la función muscular. Archivos de Medicina del Deporte. Vol. XXIII- nº115-2006 Hudlicka. The role of blood flow and/or muscle hypoxia in capillary growth in chronically stimulated fast muscles. Pflügers Arch 417, 67-72, 1990 Iogna, M. L’ Elettrostimolazione nell’allenamento dello sportivo. Ed. Elika, 2000 Maffiuletti, NA; Pensini, M; Martin, A. Activation of human plantar flexor muscles increases after electromyostimulation training. J Appl Physiol. 2002

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Curriculum Vitae resumido de Piti Pinsach Estudios y cursos importantes: - Diploma de Estudios Avanzados en Anatomía Morfológica. Facultad Medicina Santiago de Compostela - Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. INEFC Barcelona - Curso de Extensión Universitaria: “Noves tendències en l’entrenament de la Força i la Musculació”. INEFC Barcelona - Curso de “Critical Pedagogy and Perspectives of Physical Education” en la “School of Kinesiology and Physical Education University of Northern Colorado” - Curso de “Physical Education and Pedagogy” Montclair State University N.J. - Curso de “Sistemes i/o Activitats Gimnàstiques amb suport musical”. INEFC Lleida - Simposium Internacional “El Músculo y la Actividad Física”. INEFC Lleida - Tercer Nivel de F.E.D.A. (Federación Española de Aeróbic) - Quiromasajista y Quiroterapeuta AMACVI - Yoga, estudios prácticos - Cuerpo y Conciencia segundo nivel - Entrenador Nacional de Judo Experiencia y actividades: - Ponente Internacional en Convenciones y Cursos de formación de Fitness - Profesor de Seminarios de Fitness en las Universidades FCAFD Barcelona, Valencia, A Coruña, Lleida y Girona - Profesor en el Master en Fitness. Universidad FCAFD Lleida / UdL - Profesor Colaborador en Seminarios de Electroestimulación en Escuelas y Centros de Fisioterapia - Colaborador en investigaciones en la Faculdade de Ciências do Desporto e de Educaçao Física de Porto y en F.E.D.A. - Profesor del Postgrado Calidad de vida, Universitat Rovira y Virgili de Tarragona - Profesor en cursos de formación del Col-legi de Llicenciats en E.F. i C.A.F.E. - Ponente en las Jornadas de Medicina del Deporte del Bages. Manresa - Profesor en Programas de Formación. Ayuntamientos de Madrid, Girona, Palencia... Organización y participación: - Primer premio de artículos del Colegi de Llicenciats en Activitat Física i l’Esport 2005 -

Osteoporosis i Exercici Físic

Autor del libro curso de CEAC Curso de Preparador Físico y Fitness. Actividad Física y Salud , Òrbita Gràfica per Publicacions, S.L. ISBN 84-394-3470-7, 2004 Autor del libro curso de CEAC Curso de Preparador Físico y Fitness. Metodología del Entrenador Personal , Òrbita Gràfica per Publicacions, S.L. ISBN 84-394-3477-4, 2004 Coautor del libro Manual del Entrenador Personal. Del Fitness al Wellness. Ed. Paidotribo, 2007 ISBN 978-84-8019-851-6 Coordinador y coautor del libro-curso Electroestimulación Aplicada, Ed. Fundación para el desarrollo de la Formación Continuada Sanitaria 2003, ISBN 84-95769-00-X Coautor del libro-curso Deporte y Salud , Ed. Fundación para el desarrollo de la Formación Continuada Sanitaria 2003, ISBN 84-8408-317-9 Coautor del libro curso de CEAC Curso de Preparador Físico y Fitness. Gimnasias Suaves y Técnicas de Relajación , Òrbita Gràfica per Publicacions, S.L. ISBN 84-394-3478-2, 2004 Coautor del libro Ciclismo Indoor, guia teórico prático, dirigido por Luiz Antonio Domingues Filho, (org.) – Jundiaí, SP. Editora Fontoura. Brasil 2005 ISBN 85-87114-20-8

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La EENM es un método de recuperación y de masaje que se puede utilizar en cualquier momento y lugar Mejora del rendimiento deportivo

Los estudios en la mejora del rendimiento deportivo con EENM, incluso los menos recientes, dan unos resultados muy espectaculares. En 1976, Portmann afirmaba que entre los métodos modernos de entrenamiento de los que disponen los deportistas, existía uno que surgía de los países del Este a finales de los años 60, la electroestimulación muscular. Mencionaba también Portmann que la EENM proporcionaba aumentos muy rápidos de fuerza muscular sin fatiga y con sesiones muy cortas. Desde entonces, son muchas las investigaciones que han mostrado las ganancias importantes de fuerza en el rendimiento deportivo. Los logros son distintos en función de los diferentes parámetros utilizados. “Algunos estudios han indicado que esta modalidad de entrenamiento proporciona desarrollos de fuerza máxima, con una diversidad de resultados que van desde 0 al 44%” (Brocherie, Babault, Cometti, Maffiuletti y Chatard, 2005, p. 455). Incola, en 1998, demostraba la eficacia en la mejora del rendimiento deportivo que se obtenía con la EENM, y su superioridad frente al entrenamiento voluntario. La investigación se llevó a cabo con veinte jugadores de baloncesto de nivel medio que siguieron, todos ellos, un entrenamiento voluntario idéntico de cinco sesiones a la semana. A la mitad de ellos, además, se les aplicó EENM en los cuadriceps. Los jugadores que siguieron el protocolo de EENM progresaron significativamente en fuerza de cuadriceps y en salto vertical (14%) mientras que los otros jugadores no aumentaron ni la fuerza ni el salto. Cuatro semanas después del programa de EENM, las mejoras de fuerza y salto se mantienen con sólo el entrenamiento voluntario (Nicola, y cols., 1998).

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La potencia de la EENM justifica las mejoras obtenidas en salto vertical.

Pichon y cols. (1995) publicaban una investigación con catorce nadadores de competición. Éstos se dividieron en dos grupos que efectuaron el mismo entrenamiento voluntario de natación. A uno the los grupos, además, se le añadió la EENM en los músculos dorsales. Los nadadores que entrenaron con EENM no sólo mejoraron significativamente la fuerza en estos músculos, sino que también mejoraron su record en 25 metros con piernas atadas y en 50 metros libres.

La EENM se muestra muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.

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Brocherie y cols. (2005), por su parte descubrieron que en sólo 3 semanas de entrenamiento con EENM se logran mejoras significativas en la fuerza excéntrica y concéntrica así como en la velocidad en jugadores de hoquey sobre hielo. Dicho todo esto, también hay que tener en cuenta que la EENM, aplicada al entrenamiento deportivo, no es suave como una gimnasia pasiva. Cuando se trata de mejorar la fuerza, las investigaciones y publicaciones coinciden en afirmar que es un sistema de entrenamiento muy duro y alejado del concepto de entrenamiento pasivo. En cambio, para recuperación después del esfuerzo, como masaje o para calmar el dolor es un cómodo aliado para los deportistas. Esta afirmación queda ilustrada textualmente en el libro Escalada y Performance, preparación y entrenamiento, donde podemos leer: “Cualquier persona que haya practicado con la EENM dirá que está lejos de ser una forma pasiva de entrenamiento: es necesario prepararse para la llegada de las estimulaciones, lo que hace muy improbable toda actividad como planchar, leer o mirar la televisión. Y para tensiones musculares elevadas, la dureza es comparable a la del entrenamiento voluntario. Como contrapartida, la actividad es muy agradable durante las sesiones de recuperación, capilarización o para efectos antálgicos.” (Guyon y Broussouloux, 2005, p. 79). Rehabilitación y recuperación funcional

En sus inicios la utilización de la EENM se vio circunscrita a los campos de la medicina y de la rehabilitación. En patologías inflamatorias se aplicaba y se sigue utilizando para administrar fármacos por vía cutánea, en lo que se denomina iontoforesis; una uso común en rehabilitación es para eliminar o disminuir considerablemente el dolor; en otro aspecto se utiliza para mejorar los músculos que han estado inmovilizados, con pérdida de tono y de masa muscular. Recientemente, esta práctica se ha extendido al ámbito de la medicina deportiva, donde se aprovecha el rápido aumento de tono y masa muscular que provoca la EENM. Los aumentos del tono y la masa muscular que provoca la EENM son uno de los motivos por los que ésta viene siendo tan utilizada en fisioterapia. Óptimos resultados se obtienen, por ejemplo, en la recuperación funcional posquirúrgica de pacientes operados con técnica artroscopia. En estos usuarios es posible reforzar la musculatura con la EENM, sin solicitar la articulación (Ricchiuti, 2000), con las ventajas que ello conlleva. Otra de las aplicaciones fisioterapéuticas de la electroestimulación es la, ya mencionada, de recuperar músculos atrofiados tras largos periodos de inmovilización. En las primeras fases de la recuperación, la persona no percibe la musculatura, y por consiguiente difícilmente la puede mover. En estos casos, la EENM proporciona sensaciones musculares que provocan un incremento de la propiocepción, un aumento del tono, de la fuerza y de la masa muscular. En este sentido, son muchos los investigadores y autores que confirman los excelentes resultados que proporciona la EENM en la recuperación funcional y su supremacía cuando es comparada con otros procedimientos rehabilitadotes (Hainaut y Duchateau, 1992; Ricchutti, 2000; Sport Sci, 1995),.

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Los médicos y fisioterapeutas utilizan la EENM con mucho éxito desde hace años.

La aplicación de determinados programas de EENM resulta muy eficaz en contracturas, dolor en cervicales y/o lumbares, codo de tenista, piernas pesadas, calambres. Para estos casos, los programas anti-dolor (TENS), descontracturantes, o capilarización u oxigenación son los más indicados, ya que alejan el dolor o aumentan el riego sanguíneo. Estos programas se aplican fácilmente, son muy agradables de sentir y proporcionan resultados inmediatos.

Pautas para el uso de un electroestimulador El uso de la EENM está sufriendo continuas evoluciones en sus múltiples aplicaciones para proporcionar los máximos beneficios en cada caso. A pesar de que los electroestimuladores de calidad vienen provistos de un manual de instrucciones que facilitará su uso, las continuas aportaciones de las investigaciones obligan a modificar constantemente su contenido. Contraindicaciones

Igual que con el ejercicio voluntario, al contemplar la EENM hay que tener en cuenta algunas lógicas contraindicaciones. Una persona con un estimulador cardíaco, o un marcapasos, no puede utilizar la EENM. Es recomendable que una persona supervise la aplicación de otra si tiene epilepsia puesto que, si bien no puede afectar ni desencadenar ningún problema, si la persona sufre una crisis debe tener alguien cerca para parar el electroestimulador, los programas que aumentan mucho el riego sanguíneo tienen que ser aplicados con precaución en personas con problemas arteriales importantes. Una embarazada puede utilizar la EENM como ayuda para el retorno venoso en sus piernas y muslos o como masaje en determinadas partes de su cuerpo, pero, evidentemente, no debe aplicar los electrodos en la zona abdominal.

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La EENM es de gran ayuda para solucionar la pesadez de piernas y los problemas de retorno venoso en embarazadas.

Del mismo modo, las hernias abdominales o inguinales precisan la opinión del médico y, de la misma manera que no deberían hacerse ejercicios abdominales en estos casos, tampoco se debe aplicar la EENM. Como afirma Lanzani (2000), las variables personales también deben de tenerse en consideración para el uso correcto de un electroestimulador. Entre ellas se encuentran el panículo adiposo (o lo que se conoce como “cantidad de grasa”) y la diferente anatomía topográfica individual. Quien use un electroestimulador deberá considerar éstas y otras variables para lograr la máxima eficacia y seguridad. Colocación de los electrodos

Una pauta importante para la correcta utilización del electroestimulador es localizar la posición óptima de los electrodos. Para ello hay que tener en cuenta lo siguiente: Un canal de estimulación se compone de dos electrodos: el electrodo positivo (+) normalmente tiene el extremo del cable de color rojo, el electrodo negativo (-) normalmente tiene el extremo del cable negro o transparente (Compex, manual aplicaciones Mi Sport, 2006). El electrodo positivo debe colocarse, precisamente, sobre el punto motor del músculo (Boschetti, 2000). Se denomina punto motor la zona para la óptima estimulación de los músculos esqueléticos (www.sld.cu). Hablamos de una pequeña zona del músculo en la que, con una mínima estimulación eléctrica, se puede provocar una contracción muscular (www.fasthealth.com). El punto motor está localizado en la zona donde el nervio motor entra en el músculo; el nervio se ramifica para inervar varias fibras musculares (www.pacificcollege.edu). La posición de los electrodos suele aparecer muy bien indicada en los mismos manuales de los electroestimuladores, ofreciendo la localización general de los puntos motores de cada grupo muscular en el cuerpo humano. Sin embargo, pueden existir variaciones individuales, de modo que, entre distintos sujetos, el mismo punto esté a varios centímetros de distancia. Algunos autores e investigadores no dan tanta importancia a la colocación del electrodo positivo o negativo y llegan incluso a invertir la posición (i.e., colocar el negativo donde el positivo y 32

viceversa) aludiendo que la importancia en los resultados de fuerza es mínima. Es decir, si la colocación de los electrodos no es totalmente perfecta no existe riesgo, simplemente la estimulación es menos efectiva (www.compex.com; Iogna, 2000). Otro concepto que conviene conocer es el de placa motora. “La localización en la que la fibra nerviosa se inserta en el músculo constituye la placa motora. La placa neuromuscular se halla en toda la superficie del músculo. Aunque su concentración no es homogénea, no resulta difícil localizar la mayor concentración de placas motoras, el punto motor, el lugar donde aplicar la electroestimulación para tener óptimos resultados a nivel muscular. La zona donde se puede encontrar la máxima concentración de placas neuromusculares es el vientre muscular, la zona que en acortamiento presenta una sección mayor” (Boschetti, 2000, p. 59). La colocación correcta de los electrodos puede verse dificultada cuando la persona tiene una capa de tejido adiposo considerable o cuando hay muy poca definición muscular. Los electroestimuladores de última generación tienen un lápiz de búsqueda del punto motor, un gel y un programa específico para ello.

Algunos electroestimuladores de última generación vienen provistos de un lápiz para buscar el punto motor.

Para la búsqueda del punto motor con el lápiz específico, simplemente hay que extender una fina y regular capa de gel en la zona en la que, según la ilustración del manual, se halla el punto motor. Luego, hay que conectar el lápiz de búsqueda del punto motor al electrodo positivo y teniendo el electrodo negativo conectado y posicionado en la parte proximal o distal del músculo. Luego hay que conectar el programa de punto motor a intensidades bajas. Allí donde se aprecie más respuesta muscular, en forma de sacudidas, es justamente donde se haya el punto motor y es en esta localización, una vez retirado el gel, es donde deberá colocarse el electrodo positivo. “El programa para la búsqueda del punto motor es una estimulación a bajas frecuencias (3Hz) que permite localizar de forma extremadamente exacta el emplazamiento ideal del electrodo positivo (punto motor). La forma de incrementar la energía de estimulación para la búsqueda del punto motor debe ser progresiva, se debe mover la punta del lápiz por el gel conductor sin interrumpir nunca el contacto cutáneo. Una energía comprendida entre 5 y 15 es, por lo general, suficiente para localizar de forma exacta el punto motor” (Compex, manual aplicaciones Mi Sport, 2006). Si no se dispone de un lápiz de búsqueda del punto motor, es necesario que sea el propio usuario quien, en base a sus propias percepciones, sensaciones y objetivos busque el emplazamiento más idóneo de los electrodos.

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Ni que decir tiene, conviene adaptar la colocación de los electrodos a cada morfología, a cada necesidad personal y a cada percepción individual. Los manuales de colocación de electrodos de los electroestimuladores pueden tener, pues, diferentes interpretaciones en función de la constitución de la persona a la que se le aplique la EENM. Así pues, en algunos grupos musculares (ej., glúteos, abdominales) pueden plantearse distintas colocaciones de electrodos para diferentes objetivos y, en función de la percepción y requisitos individuales, escoger la que mejor se percibe.

Frecuencias, tiempos de contracción y de reposo de los diferentes programas El parámetro fundamental que distingue los diferentes programas de un electroestimulador es la frecuencia. Los electroestimuladores de los años 90 tenían simplemente de seis a ocho programas. Los electroestimuladores modernos ofrecen una amplia variedad de programas. Algunos llegan a tener 500 programas y, si bien ello facilita la elección de programas más específicos, también hace más complicado su uso. Algunos de los programas sólo se diferencian por su nombre para poder localizarlo con más facilidad, mientras que otros se distinguen por tener un hercio más o menos, o un segundo más o menos de contracción o de descanso. Todo esto hace que, al final, solamente se empleen unos pocos programas de los muchos entre los que elegir. Los diferentes tipos de fibras musculares tienen distintos tipos de frecuencias de estimulación. “El parámetro que selecciona el tipo de fibra a reclutar es la frecuencia y viene determinada en Hercios (Hz)” (Boschetti, 2000, p. 78). “Si utilizamos una frecuencia de 15 Hz, ello significa que se envían 15 impulsos por segundo al músculo; si hablamos de 70 Hz, el músculo recibe 70 impulsos por segundo (y responde con 70 sacudidas). En este ejemplo, 70 sacudidas por segundo son tantas, que una sacudida se suma a la anterior, por lo que antes que acabe una ya ha empezado la otra, con lo que se produce la contracción muscular (contracción tetánica)” (Pombo, y cols., 2004., p. 33) Conviene tener presente las diferencias entre los distintos tipos de fibras que se encuentran en los músculos, a grandes rasgos son éstas: las fibras lentas, también conocidas como ST o Tipo I, se caracterizan por poseer una alta resistencia a la fatiga, mientras que poseen una escasa capacidad de fuerza. Como aspectos estructurales, destacan su gran densidad capilar y su pequeño diámetro, tanto de la fibra muscular como de las motoneuronas. Las fibras rápidas FTa (o Tipo IIa) se caracterizan por una alta capacidad de fuerza y una baja resistencia a la fatiga. Aquí destacan su densidad capilar media y un mayor diámetro de la fibra muscular y de las motoneuronas.. Las fibras subrápidas FTb (o Tipo IIb) tienen una capacidad de fuerza alta y una resistencia a la fatiga baja. Sin embargo, a diferencia de las anteriores, poseen una densidad capilar baja pero un diámetro de la fibra muscular y de las motoneuronas grande. En los parámetros de los electroestimuladores encontramos las frecuencias en Hz de sus diferentes programas. Muchas casas comerciales no proporcionan estos datos para evitar ser copiados en los programas. Atendiéndonos a las diferentes frecuencias podemos conseguir los diferentes efectos:

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Una frecuencia entre 1 y 3 Hz - Tiene un efecto descontracturante y relajante y es ideal para contracturas musculares. Algunos electroestimuladores lo denominan programa

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descontracturante. Provoca un efecto relajante en los músculos. Su aplicación está indicada

en molestias o dolores musculares ocasionados por contracturas. El efecto descontracturante se mantiene varias horas después de la sesión de EENM y permite un mejor control de los movimientos. De todos modos, si el dolor es importante o persistente, es recomendable consultar a un médico.

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Una frecuencia entre 4 y 6 Hz - Aumenta la secreción de endorfinas y encefalinas, logrando una disminución del dolor y la ansiedad. En los electroestimuladores se suele encontrar como programa de endorfínico, relajación o recuperación activa. Logra su efecto endorfínico máximo a 5 Hz, provocando una anestesia local natural, una disminución del dolor (efecto antálgico), una relajación general de la musculatura y una disminución de la ansiedad. Colocado en los músculos trapecios o musculatura vecina parece ser que puede lograr, por simpatía, disminuir la frecuencia cerebral y se muestra como una excelente ayuda para conciliar el sueño.

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Una frecuencia entre 7 y 9 Hz - Quintuplica el flujo sanguíneo. Los electroestimuladores suelen llamar este programa capilarización u oxigenación, ya que abre capilares cerrados por la inactividad o el envejecimiento natural, permite una restauración de los tejidos y provoca un verdadero drenaje venoso (y, parece ser, que linfático). Al abrir los capilares que estaban cerrados, evita la fatiga, ya que provee oxígeno y nutrientes en más cantidad y con mayor asiduidad. Ello también lo hace idóneo para evitar contracturas musculares. Es particularmente eficaz para el disminuir cansancio localizado (Ribeyre, 1998) y el lactato después del esfuerzo físico (ver, Zicot y Rigaux, 1995). Bajo consejo médico o fisioterapéutico, puede ser de gran ayuda en determinados problemas articulares.

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Una frecuencia entre 10 y 33 Hz - Recluta las fibras lentas (ST o Tipo I) y aumenta la resistencia de las mismas. Los distintos electroestimuladores ofrecen este programa bajo la denominación de resistencia aeróbica, iniciación muscular , hipertono, amiotrofia, tonificación, remusculación, o firmeza muscular . Bajo estas frecuencias, las investigaciones demuestran la transformación de fibras rápidas FTa (o Tipo IIa) en fibras lentas (ST o Tipo I), con lo que aumenta el volumen de oxígeno localizado (Stephenson y cols., 1987). Es una frecuencia apropiada para iniciar un aumento del tono muscular y para incrementar la resistencia muscular localizada. Se aplica para obtener mejoras estéticas y el fortalecimiento de grupos musculares que tienen importancia en el mantenimiento de la postura (abdominales o glúteos). Cuando se utiliza conjuntamente con un entrenamiento que gaste calorías, cardiovascular (correr, pedalear, etc.), permite aumentar el tono muscular y disminuir la grasa corporal.

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Una frecuencia entre 33 y 50 Hz – Solicita fibras intermedias, concretamente las rápidas (FTa o Tipo IIa). De este modo, al lograr el mayor aumento de resistencia a la fatiga, es ideal para deportes de resistencia. En los electroestimuladores se encuentran estos programas con el nombre de fuerza-resistencia, musculación, bodybuilding (la mayoría de los programas tienen diferentes niveles de utilización, determinados por unos escalones en el display del electroestimulador, estos programas a niveles bajos estarían a frecuencias de hasta 50 Hz). Proporciona un mayor incremento del tono muscular sin desarrollar en exceso la musculatura. La sensación de potencia de contracción que esta frecuencia provoca en grupos musculares determinados (glúteos, aductores, abdominales, etc.) es inalcanzable con ejercicios voluntarios.

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Una frecuencia entre 50 y 75 Hz – Estimula preferentemente las fibras intermedias Tipo IIb. Así, proporciona un aumento de la fuerza y de la resistencia localizada. En los electroestimuladores se conoce como, hipertrofia, bodybuilding , fuerza-resistencia (estos programas aplicados a niveles altos pasan de 50 a 75 Hz) La hipertrofia es máxima a 7075Hz, y los resultados se pueden comprobar en pocas semanas. Si se aplica en el pectoral alto, ayuda a estabilizar la clavícula en el caso de una subluxación acromio-clavicular (Lanzini, 2000).

Foto EENM en el pectoral alto

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Una frecuencia entre 75 y 120 Hz (e incluso hasta 150 Hz) – Consigue una supratetanización de las fibras FTa y FTb. De este modo, las mejoras en fuerza y explosividad son mayores que las conseguidas con esfuerzos voluntarios pero sin provocar lesiones (Rigaux, 1999). Algunos electroestimuladores tienen programas con el nombre de fuerza, fuerza explosiva, sprint , pliometría, En determinados deportes como el esquí alpino, el concepto de entrenamiento actual reemplaza parte de la musculación clásica por la EENM. Esta tendencia es seguida por otros deportes. Es así como en Italia, los equipos de voleibol disminuyen los entrenamientos de pliometría o musculación con cargas pesadas en provecho de la EENM. En estos casos, las lesiones de los equipos italianos han disminuido, mientras sus jugadores alcanzan 110 cm. de salto vertical. El fútbol es otro deporte que se beneficia de las ventajas de la EENM para proteger los ya castigados cartílagos articulares de estos deportistas.

Los electroestimuladores modernos tienen programas cerrados a cierto rango de hercios, con unos tiempos de contracción y de recuperación determinados. Estos programas, a su vez, tienen una terminología apropiada para diferentes objetivos. Así pues, para la mejora del rendimiento deportivo usan términos como resistencia aeróbica, fuerza explosiva, pliometría, fuerza, fuerzaresistencia o hipertrofia; para la búsqueda de mejoras estéticas la terminología es firmeza, tonificación, glúteos, abdominales o body -building ; los términos usados para los programas de recuperación funcional y mejora de la calidad de vida son descontracturante, lumbalgia, cervicalgia, recuperación activa, capilarización, relajación, drenaje, entre otros. Los tiempos de contracción y de reposo van en consonancia con cada programa. Los programas de bajas frecuencias, que inciden sobre las fibras lentas, tienen un tiempo de contracción relativamente largo (de 6 a 8 segundos) y un tiempo de descanso relativamente corto (de 2 a 4 segundos). Los programas de frecuencias altas, que inciden sobre las fibras rápidas tienen unos 36

tiempos de contracción cortos (de 3 a 4 segundos) y unos tiempos de descanso largos (de 15 a 34 segundos). Se puede diseñar una gran variedad de programas con sólo variar uno de los parámetros, la frecuencia, el tiempo de contracción o el tiempo de reposo. Además, la combinación en un mismo programa de diferentes frecuencias, tiempos de contracción, y de reposo también da lugar a otros programas diferentes. Así lo están haciendo ha ciendo las diferentes casas comerciales.

Posiciones óptimas y colocación de electrodos La posición a adoptar para cada grupo muscular suele venir indicada en los manuales de utilización de todos los electroestimuladores. electroestimuladores. Sin embargo hay algunas puntualizaciones, fruto de mi experiencia como entrenador personal y de mi práctica individual, que no puedo por menos que ofrecer para que sean tenidas en consideración. Quienes acaben de iniciarse en el uso de la EENM, conviene que prueben un programa de

o de capilarización. La sensación inicial de la EENM en un programa de fuerza masaje, anti-dolor o o de tonificación a intensidades elevadas puede provocar sorpresa y, en algunos casos, causar incluso una especie de síncope (i.e., una impresión de desvanecimiento que desaparece al momento). Interesa iniciarse en el uso de un electroestimulador con buenas sensaciones y por ello conviene escoger un programa agradable de sentir. La primera vez, deben adoptar una postura cómoda (ej., tumbarse o sentarse) para recibir un agradable masaje o un programa antidolor.

Cuando el objetivo es lograr mejoras en fuerza, tono o hipertrofia, la posición en la que se halle el músculo tiene una gran importancia para conseguir una mayor confortabilidad de la EENM. El estímulo eléctrico provoca un acortamiento de las fibras musculares, y si éstas, por la posición articular en que se encuentran, están acortadas o totalmente estiradas, la sensación de dolor será algo mayor que si están en semiestiramiento. Para tener menos sensaciones dolorosas, es preciso pues adoptar en cada grupo muscular una posición algo más alargada que la mitad del recorrido que puede realizar la articulación en todo su rango. Respecto a los electrodos, los que más se comercializan son los autoadhesivos. Su adherencia garantiza que el contacto con la piel sea máximo. Algunos fisioterapeutas y otros profesionales utilizan electrodos de caucho que son reutilizados y humedecidos continuamente para garantizar el correcto paso de la corriente. Estos electrodos precisan ser sujetados por cintas elásticas, lo que dificulta el uso de del electroestimulador, convirtiendo las sesiones de EENM en un proceso más lento y engorroso en el que, además, abundan los problemas de adherencia entre la superficie de contacto y el electrodo. Sin duda, las sensaciones que se tienen con estos electrodos de caucho son bastante más inconfortables que con los autoadhesivos. Los electrodos autoadhesivos se clasifican, en términos generales, en grandes (rectangulares que miden diez por cinco centímetros), y pequeños (cuadrados de cinco cinco centímetro). Los grandes suelen ser usados como los negativos, mientras que los pequeños se suelen utilizar como los positivos aunque se puede variar para adaptarlo a las necesidades individuales. Para maximizar la capacidad de adhesión y eficacia de los electrodos, conviene tener la piel limpia, incluyendo posibles restos de cualquier tipo de crema o loción, y seca de sudor. Una correcta colocación de los electrodos en cada grupo muscular deberá contemplar siempre las variables antropométricas individuales (Lanzani, 2000). Los electrodos deben estar en buen

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estado de conservación. Un excelente truco es guardarlos en la nevera para mantener el gel adhesivo en buen estado durante más tiempo. Al colocar el electrodo, conviene asegurarse de que éste mantiene toda su superficie en contacto con la piel, puesto que una menor superficie, con trozos del electrodo despegados o mal adheridos, proporcionará sensaciones desagradables. EENM en cuadriceps

Para la colocación de electrodos en los cuadriceps conviene localizar el vientre muscular tanto el del vasto externo como del vasto interno. Deben colocarse los electrodos positivos (los de tamaño algo más reducido) en la parte más abultada de los vastos, con la rodilla en extensión. El electrodo negativo (el rectangular) debe colocarse en la parte alta del cuadriceps, tal como ilustra la fotografía.

Colocación de electrodos en cuadriceps

Para buscar una mayor confortabilidad en la sensación, la persona debe sentarse con las rodillas extendidas algo más de 90º. Algunos autores e investigadores dan el ángulo exacto en el que deben colocarse, si bien es fácil comprender que es una aportación muy relativa, pues se basa en la percepción de los usuarios que puede variar mucho de una persona a otra. Además, el umbral del dolor también es muy distinto en cada persona. Así pues, es conveniente que cada uno, en la posición de semi-estiramiento muscular, busque el ángulo articular que mejor le permita soportar altas energías de EENM. Conviene tener presente que, para mejorar el tono, la fuerza o la masa muscular, es conveniente utilizar altas las energías de estimulación, las máximas soportables. Las investigaciones han demostrado que a intensidades medias o bajas se logran también algunos resultados, aunque sensiblemente inferiores (Sánchez, 2002). Para evitar que la acción muscular que provoca la EENM extienda la rodilla (lo que haría que la EENM fuera más dolorosa) convendría fijar los tobillos con una cinta, poner la punta de los pies contra una pared, o simplemente contraer la musculatura antagonista que flexiona la rodilla (i.e., los isquiotibioperoneos) isquiotibioperoneos) para contrarrestar la extensión de la rodilla. Esta última forma de evitar la extensión de la rodilla prepara la musculatura antagonista e, incluso, puede suponer un entrenamiento de la misma. En algunas investigaciones se ha comprobado que la EENM incrementa la fuerza de la musculatura antagonista, por el trabajo 38

suplementario que le supone aguantar la acción de la EENM para evitar el movimiento articular que provoca. Así lo citan Azael y cols. (2006, p. 430) cuando escriben: “…Marín [y cols.] estimularon el tríceps sural en una posición de flexión dorsal forzada durante las sesiones de EENM observándose ganancias en la FMI del tríceps sural, y unas ganancias superiores en flexión dorsal (33,8%). Estas observaciones muestran la importancia de controlar el grado de activación de la musculatura antagonista durante las sesiones de entrenamiento de EENM, siempre que sea posible.” EENM en isquiotibioperoneos

La colocación de electrodos en los isquiotibioperoneos (musculatura posterior del muslo) debe regirse por la colocación de los electrodos pequeños (positivos) en el vientre de este paquete muscular, uno al lado del otro, aproximadamente en la mitad del muslo; mientras que el electrodo grande (negativo) ha de colocarse debajo del pliegue glúteo, en el inicio del muslo.

Colocación de electrodos en isquiotibioperoneos isquiotibioperoneos

Para el entrenamiento de los isquiotibioperoneos, la posición más confortable es la de tendido prono (boca abajo) que poco o nada varía, respecto al ángulo articular, si nos mantenemos, simplemente de pie. Estando de pie, existe también la posibilidad de flexionar algo las rodillas para acortar un poco este grupo muscular. Es preferible practicar esta última postura una vez haya transcurrido cierto tiempo utilizando la postura tendido prono. EENM en gemelos

La colocación de electrodos en los gemelos debe basarse en la localización de los vientres musculares. En este caso c aso hay que colocar los electrodos pequeños (positivos) aproximadamente en la mitad del músculo, mientras el electrodo grande (negativo) irá colocado debajo del pliegue poplíteo (en la corva).

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Colocación de electrodos en gemelos

La posición más generalizada para la EENM de los gemelos es de pie. Cuando los gemelos se contraen por la potente acción de la EENM, va a haber una tendencia a elevar los talones (ponerse de puntillas), provocando, con ello, una sensación dolorosa en ese grupo muscular. Para evitarlo se pueden mantener las puntas de los pies sobre un pequeño escalón o algo que los mantenga elevados y, al sentir la acción de la EENM, hay que tratar de llevar los talones hacia abajo. De esta manera, cuando la EENM contrae los gemelos, puede no sólo evitarse el ponerse de puntillas, sino que incluso pueden descenderse los talones. Como mínimo, conviene mantener los talones en el suelo y, para ello, es recomendable tener una pared enfrente que sirva de apoyo. De este modo el mantener los talones en el suelo resultará más fácil. Para tolerar energías de estimulación más elevadas hay que esperar la acción de la EENM con el músculo relativamente acortado y los talones algo elevados, de modo que, al iniciarse la contracción se intente estirar el músculo progresivamente, descendiendo los talones a medida que se va incrementando la energía de EENM. Teniendo en consideración que la fase excéntrica del movimiento es la que provoca mayores daños estructurales en el músculo, es fácil deducir que la acción anteriormente descrita (un ejercicio excéntrico con EENM), al estirar la musculatura que la EENM pretende acortar, puede provocar más dolor muscular retardado (i.e., más “agujetas”) que el propio entrenamiento voluntario del grupo muscular en cuestión. Es fácil suponer que los resultados en aumentos de fuerza, tono o hipertrofia serán mayores que cuando simplemente se soporta la EENM en isometría, sin realizar movimiento articular. Este método puede utilizarse tras un periodo de adaptación a la EENM, cuando la persona quiera incrementar alguna variable de este sistema de entrenamiento.

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EENM en glúteos

El grupo muscular en el que la EENM resulta más confortable y que proporciona resultados muy rápidos y sorprendentes es el de los glúteos. La colocación más clásica es la que sitúa el electrodo grande (negativo) en vertical, algo más atrás del trocánter del fémur, donde se inicia la musculatura glútea, y los electrodos pequeños (negativos) en la parte alta y media de la masa glútea, respectivamente.

Diferentes formas de colocación de electrodos en glúteos.

Otra colocación, que se encuentra en los manuales, y con la que algunos usuarios dicen sentir muy bien la acción muscular de la EENM en los glúteos, consiste en situar dos electrodos grandes en cada glúteo, colocados paralelamente al pliegue glúteo, de manera que los polos positivos se ubican en la parte alta de la musculatura glútea y los negativos en la parte baja. Aquí se utilizan cuatro electrodos grandes y mientras dos harán la función de positivos (parte alta de glúteos) los otros dos harán la función de negativos (parte baja de glúteos). Los manuales suelen recomendar que la persona esté tumbada; sin embargo es fácilmente observable que el glúteo, en esta posición, está casi totalmente acortado. La experiencia demuestra que muchos usuarios aguantan mejor altas energías de EENM cuando están sentados. Hay que procurar, eso sí, que no se desconecten los electrodos al sentarse sobre ellos. Conviene que cada uno pruebe en qué posición tolera mejor las energías de EENM más elevadas. Al igual que ocurre en otros grupos musculares, algunas personas sentirán y notarán mayor efectividad desplazando uno o varios electrodos unos centímetros de donde los manuales recomiendan. Es preciso adaptar la colocación de los electrodos a la distribución de las fibras musculares, y esta varía en cada morfología. De hecho, la variabilidad de las sensaciones percibidas al colocar los electrodos en otras posiciones puede llegar, incluso, a provocar en algunos usuarios un entrenamiento más eficaz de unas fibras en detrimento de otras. El músculo no se podrá adaptar a la misma sensación porque de vez en cuando se cambia la colocación de los electrodos y, por la distribución de las fibras, se entrenan con mayor intensidad unas que otras. Es lo que se llama provocar inadaptaciones que serán útiles para evitar la acomodación a la EENM. Siguiendo con la musculatura glútea, algunos autores son más específicos y recomiendan posiciones para cada parte de la misma. Así Lanzani (2000) propone tres posiciones: una para lo que denomina glúteo alto, otra para el glúteo medio y una última para el glúteo inferior. En casos 41

muy concretos puede ser interesante esta especificidad, aunque si lo que se busca es incrementar el tono o la fuerza muscular de esta musculatura en general, se puede utilizar la EENM en todo el grupo con una colocación más generalizada. Cuando ya se lleve un tiempo utilizando el electroestimulador en los glúteos en una posición fija, puede esperarse la contracción de pie, con los glúteos en cierto acortamiento. Entonces, al empezar la contracción muscular, hay que iniciar una flexión de rodillas (“squat” o sentadilla), como si nos quisiéramos sentar llevando los glúteos muy atrás, mientras se apoyan las manos en una asidera o pared para mantener el equilibrio y facilitar la ejecución del movimiento. Al sentir que se acaba la contracción de EENM debe volverse a posición inicial. La flexión de rodillas supone alargar los glúteos lo que provoca un trabajo excéntrico voluntario que se sumará a la contracción concéntrica creada por la EENM. Así, las micro roturas fibrilares a nivel intramuscular se hacer más intensas, llevando a resultados superiores en cuanto a aumentos de tono y fuerza muscular. EENM en la musculatura aductora del muslo

La colocación de los electrodos en la musculatura aductora es muy simple. Colocar un electrodo grande (utilizado como positivo por abarcar más musculatura) entre la ingle y la mitad del muslo, perpendicular al propio muslo; mientras que otro grande (negativo) irá entre la rodilla y la mitad del muslo, también perpendicular al mismo.

Colocación de electrodos en aductores

Es conveniente que, para entrenar la musculatura aductora del muslo, el usuario esté sentado en una postura correcta, con las piernas separadas unos treinta centímetros. De este modo se evitará que la acción de la EENM junte las rodillas (en este case también puede colocarse una pelota entre las rodillas). Más adelante, cuando ya se esté acostumbrado a la EENM, se podrá utilizar la musculatura antagonista (abductora) para contrarrestar esta tendencia a juntar las rocillas 42

Si se desea añadir más intensidad al entrenamiento, puede realizarse un trabajo voluntario excéntrico simultáneamente a todas o algunas de las acciones involuntarias concéntricas que provoca el electroestimulador. La acción del electroestimulador provoca una aducción del muslo que puede aprovecharse para intentar separar las rodillas, mientras la acción del electroestimulador obliga a juntarlas. Dado que es un trabajo muscular complejo y que provocará mayores resultados por la acción excéntrica que supone el separar las rodillas, este ejercicio debe incorporarse al entrenamiento o rehabilitación una vez se tenga una cierta experiencia y puedan tolerarse intensidades elevadas de EENM. EENM en la musculatura abductora del muslo

La colocación de electrodos en la musculatura abductora es similar a la de los aductores, aunque en este caso en la parte externa del muslo. El electrodo grande (utilizado como positivo por abarcar más musculatura se colocará perpendicularmente al muslo, entre la mitad del muslo y la rodilla; mientras que el electrodo negativo (grande) irá adherido el trocánter del fémur y la mitad del propio muslo.

Colocación de electrodos en abductores

Para entrenar la musculatura abductora del muslo será conveniente sentarse en una postura correcta, con las rodillas separadas unos treinta centímetros. Si se dese añadir más intensidad al entrenamiento, puede realizarse de forma simultánea un trabajo voluntario excéntrico, esperando la acción de la EENM con las rodillas algo separadas. En cuanto comience la contracción de la EENM, que va a hacer que se separen las rodillas, hay que intentar cerrarlas. EENM en la musculatura dorsal

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La colocación de electrodos en los músculos dorsales debe seguir la lógica de la distribución de las fibras en cada grupo muscular para, así, intentar abarcar el máximo reclutamiento fibrilar. Para implicar efectivamente un buen número de fibras es mejor emplear un electrodo grande (negativo) colocado horizontalmente, aproximadamente a un centímetro del pliegue de la axila y en sentido perpendicular hacia la columna o incluso algo inclinado hacia la dirección de la cabeza. Los electrodos pequeños (positivos) deben emplazarse en los vientres musculares, donde hay más motoneuronas. A pesar de que en este grupo muscular los vientres son difíciles de apreciar, su colocación óptima se ilustra en la fotografía 26.

Colocación de electrodos en la musculatura dorsal

Si buscamos una postura cómoda para entrenar la musculatura de los grandes dorsales y redondos con EENM, es aconsejable situar los brazos ligeramente separados del cuerpo y los codos flexionados. De esta manera se puede aguantar el electroestimulador en las manos para manipularlo e ir incrementando la energía de EENM según sea más conveniente. Si se tensa este grupo muscular mientras se soporta la acción muscular de la EENM se podrán soportar mejor altas energías de EENM. A medida que se vaya progresando en el uso de la EENM se comprobará que, al utilizar energías de estimulación elevadas, se hace muy difícil conservar una postura correcta al entrenar los grandes dorsales y redondos, ya que, de forma involuntaria, los hombros suelen elevarse e irse hacia delante; sin embargo hay que procurar mantener la postura correcta para evitar reforzar la musculatura en posiciones que, a la larga, crearían desequilibrios posturales. Es cierto que, durante las sesiones de EENM para este grupo muscular, puede ser complicado e incluso doloroso realizar un movimiento excéntrico, pues la distribución de las fibras musculares va en direcciones muy diferentes. Así, en determinados movimientos, mientras que unas fibras se acortan, otras se alargan. Para compensar, puede realizarse una ligera retroversión de los codos mientras se mantienen algo separados. EENM en la musculatura pectoral

La colocación de electrodos en el pectoral tiene una posición lógica que abarca a todas sus fibras distribuidas en abanico. Para cubrir las necesidades de trabajo de esta zona, hay que colocar un electrodo grande (negativo) cerca de la axila, siguiendo la línea diagonal que marcaría una camiseta sin mangas. Los electrodos pequeños (positivos) se emplazarán en la zona donde hay más riqueza de motoneuronas, cerca del la parte alta del esternón uno y otro por encima del pezón. Conviene no olvidar que algunos autores coinciden en que los electrodos positivos son algo más activos que los negativos, por lo que, si lo que interesa es potenciar una zona muscular 44

concreta, es preciso colocar el electrodo positivo sobre esta zona en cuestión. Algunos culturistas han mencionado obtener ganancias en volumen muscular en la zona subclavicular del pectoral colocando uno de los electrodos positivos precisamente sobre ella.

Colocación de electrodos en pectoral

Un truco para adoptar la posición más cómoda para tener el músculo pectoral en un semiestiramiento y, a la vez, manipular el electroestimulador es, sujetándolo con ambas manos situadas a la altura del pecho y con los codos elevados casi a la altura del hombro. Deberemos tener en cuenta que el uso de elevadas energías de estimulación en el pectoral induce también a posturas muy poco correctas que deben ser evitadas. Cuando se domina una postura correcta, con los hombros bien colocados, puede incrementarse la intensidad del ejercicio realizando un estiramiento del pectoral durante alguna o todas las contracciones que provoca el electroestimulador. Desde la posición inicial, con las manos juntas frente al pecho y codos elevados, pueden ir abriéndose los brazos realizando una abducción. Esto crea un trabajo excéntrico, en lucha contra la acción concéntrica que provoca el electroestimulador. Para asegurar que se mantiene una postura correcta durante esta sesión de EENM, es aconsejable mirarse en un espejo. EENM en la musculatura deltoidea

Más aun que en otros grupos musculares, el uso de la EENM en deltoides precisa una colocación de los electrodos apropiada a cada morfología y a las necesidades individuales de los usuarios. Las acciones cotidianas y los ejercicios físicos potencian que se acorte y, en algunos casos, desarrolle algo más la musculatura anterior del deltoides que la posterior. Por ello, aunque en la mayoría de los manuales se indica la colocación de los electrodos en la parte central y anterior del deltoides, es recomendable situar los electrodos pequeños (positivos) en la parte media y posterior del deltoides. De este modo se potencia la parte más debilitada de este grupo muscular. El electrodo grande (negativo) se coloca en la parte alta del hombro, donde acabaría la manga de una camiseta de asas.

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Colocación de electrodos en deltoides

La postura que debe adoptarse para entrenar los deltoides de manera segura y cómoda, sobre todo cuando la persona se está iniciando en la EENM, es sentada. Si se tiene ya experiencia en el entrenamiento con EENM, también se puede hacer de pie. Al igual que en el entrenamiento de la musculatura pectoral y dorsal, con los deltoides se debe intentar contrarrestar las malas posturas que, inevitablemente, causan las contracciones provocadas por las altas energías de EENN, sobre todo a altas intensidades. Si se mantiene una actitud postural correcta, por añadidura, se estarán entrenando simultáneamente diversos músculos que intervienen en la postura. En este caso, debe sostenerse el electroestimulador entre las manos, con los codos flexionados y los brazos algo separados del cuerpo. EENM en la musculatura flexora del codo

La musculatura flexora del codo suele ser la que más energía de EENM puede soportar, probablemente por la longitud y la distribución de sus fibras musculares. La colocación de electrodos en el bíceps depende del tamaño de los mismos. Una persona con poca masa muscular precisará simplemente un electrodo pequeño (positivo) situado en el centro del brazo. Para localizar la posición correcta basta con doblar el codo en un ángulo de 90º y colocar el electrodo en el pico del vientre muscular. Respecto al electrodo grande (negativo), no hace falta conectar las dos entradas del mismo, pero debe ir colocado perpendicular al brazo, entre deltoides y bíceps. Conviene que exista una pequeña separación entre un electrodo y otro (medio centímetro es suficiente). Si la persona tiene mucha masa muscular, pueden utilizarse dos electrodos positivos en el pico del bíceps. En este caso, se coloca uno al lado del otro. Aunque se toquen entre ellos no hay ningún inconveniente puesto que cada uno está conectado con el electrodo negativo y no entre sí.

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Colocación de electrodos en bíceps

La postura más confortable para una persona que se inicia en la EENM es sentada. Si está habituada a la EENM, puede estar de pie. El ángulo óptimo para entrenar, en el que el usuario se siente más confortable, suele encontrarse en una flexión de codo algo mayor de 90º. Para incrementar los efectos del entrenamiento con EENM se puede incrementar el ángulo en algunas o cada una de las contracciones que provoca el electroestimulador, realizando un ejercicio excéntrico voluntario contrario a la acción que produce el electroestimulador y estirando el codo. EENM en la musculatura extensora del codo

La colocación de electrodos en los tríceps es simple y obedece a la morfología de los mismos. Un electrodo grande (negativo) se coloca perpendicular al brazo, en la parte posterior, donde acaba el deltoides y empieza el tríceps. Dos electrodos positivos (pequeños) se sitúan en los dos vientres que se pueden observar al extender el codo, en la cabeza lateral y medial del tríceps. Si no se pudiera apreciar el tríceps, simplemente basta con colocar dos electrodos positivos en la parte posterior externa e interna de la región posterior de brazo y ubicarlos aproximadamente a la mitad del brazo, entre codo y hombro.

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Colocación de electrodos en tríceps

Aquellas personas que se están iniciando en la EENM, sin duda, la posición más cómoda que pueden adoptar para entrenar el tríceps es la de sentado. Posteriormente, cuando estén habituadas a la EENM podrán, como en tantos otros ejemplos que ya hemos visto, estar de pie. Conviene mantener un ángulo de flexión del codo cercano a los 90º, de manera que el tríceps esté en semi-alargamiento y la EENM sea más confortable. Una variación para aumentar la intensidad del entrenamiento, que puede hacerse cuando se esté más habituado a energías elevadas, es intentar flexionar el codo en todas o algunas de las acciones que provoca la EENM, esto supone un trabajo excéntrico extra para el tríceps. EENM en la musculatura erectora espinal

La colocación de electrodos en los músculos erectores espinales varía en función de la región que se desee potenciar. Si lo que se desea, por ejemplo, es un reforzamiento general, es conveniente disponer de ocho electrodos pequeños. Empezar colocando en la zona lumbar baja a ambos lados de la columna dos electrodos conectados con sendos cables positivos, por encima y separados uno o dos centímetros otros dos electrodos a ambos lados de la columna que se conectarán con el cable negativo del electrodo que tienen debajo y por encima de estos cuarto electrodos cuatro más siguiendo la misma distribución simétrica, tal como ilustra la fotografía.

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Colocación de electrodos en erectores espinales

Es viable y recomendable utilizar la EENM en erectores espinales para reforzar actitudes posturales correctas y corregir actitudes posturales que puedan ser, o sean ya, problemáticas 1. La posición más cómoda que puede adoptarse para entrenar esta musculatura es sentado, manteniendo una postura erguida. Es conveniente guiarse, si es preciso, por un espejo. Más adelante se puede realizar de pie. En el caso de que se quiera entrenar esta zona, basta con que la persona haga la acción de intentar enderezarse, como si quisiera elevar un libro que supuestamente tuviera sobre la cabeza, de manera que luche contra la acción de acortamiento que provoca la EENM. EENM en la musculatura abdominal

La colocación más efectiva de electrodos en la musculatura abdominal ha generado mucha literatura, y tiene muchas versiones. En cualquier caso, se debe tener claro el objetivo de la persona para utilizar unas u otras. La versión más tradicional es la que opta por situar dos electrodos grandes (negativos) verticales, perpendiculares a las crestas ilíacas y a cada lado del ombligo, lo suficientemente separados para que puedan caber entre ellos los cuatro electrodos pequeños (positivos) que rodearán el ombligo y se conectarán con el electrodo grande negativo más cercano. Sin embargo, para lograr mejoras estéticas que pretendan reducir el perímetro de la cintura, existe una colocación especialmente efectiva y que incide particularmente sobre oblicuos, transverso y recto del abdomen. Aquí es recomendable colocar los dos electrodos grandes paralelos a las crestas ilíacas. En este caso, uno se utilizará como negativo e irá debajo del apéndice xifoides, donde acaba el esternón y se inicia el recto del abdomen; y el otro, actuando como positivo, debe situarse en la zona sub-umbilical, donde se inicia el pubis. Mientras, los cuatro electrodos pequeños se ubicarán lateralmente, un par en cada lado, siguiendo la línea que representan los oblicuos externos. De esta manera, los electrodos pequeños que actuarán como negativos se emplazarán en el lateral, algo por encima de la cresta ilíaca, y los electrodos 1

Se trata de toda una nueva metodología que yo mismo he creado, y que he denominado Electroposturología. 49

pequeños que actuarán como positivos en la ingle, casi tocando el electrodo grande que hace de positivo.

Colocación tradicional de electrodos en musculatura abdominal

Colocación de electrodos en musculatura abdominal con incidencia en oblicuos y recto

Otra colocación de electrodos que potencia exclusivamente el recto abdominal (y que considero que se debe reservar para determinados deportistas que, para mejorar su rendimiento, precisen una potenciación muy exclusiva de esta musculatura) es la siguiente. Se precisan ocho electrodos pequeños que se colocan verticalmente en dos filas. Cuatro van en la zona subumbilical, de manera que los electrodos pequeños que actúen como positivos estén en la parte inferior del abdomen y se conecten con los electrodos pequeños que actúen como negativos que se hallan inmediatamente por encima. Los cuatro electrodos restantes se ubican en la zona supraumbilical, con los dos positivos justo por encima y a cada lado del ombligo y los dos negativos inmediatamente por encima de éstos. La separación entre electrodo y electrodo depende de la morfología individual, aunque con medio centímetro es suficiente. Quienes se estén iniciando en la EENM del abdomen, conviene realizar estos entrenamientos en decúbito supino (tumbados boca arriba), de modo que puedan sentir cómodamente la acción de la EENM. Algo que ninguna casa de electroestimuladores menciona es que, en el caso del abdomen, la contracción que induce la electroestimulación, igual que la que hace una flexión de tronco en decúbito supino (ejercicio clásico abdominal), induce a que éste se proyecte hacia fuera. Si no se realiza ninguna acción más allá de lo que nos recomienda el fabricante, obtendremos un abdomen más tonificado, más fuerte, pero también más prominente. Esto, claro está, va en contra de lograr una cintura más fina, un vientre plano, una silueta marcada en este punto y una columna bien apoyada por una buena faja abdominal. Si se busca una cintura más estrecha, un abdomen tonificado y una firme y acortada faja abdominal hay que incluir una rutina imprescindible: cuando se empiece a sentir la acción de la EENM, es preciso hacer la acción de “ceñir” el abdomen, contrayendo la musculatura que hace

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la acción de faja para lograr tonificar y, a la vez, acortar esta musculatura. Sólo así se conseguirá una reducción del perímetro de la cintura 2.

La EENM, igual que los ejercicios abdominales tradicionales, proyecta el abdomen hacia fuera; se puede y debe evitar haciendo una contracción voluntaria del transverso y reducir al máximo la cintura.

Algunos electroestimuladores tienen programas que activan las fibras rojas durante unos doce minutos, es el caso del programa adipostress. Este es un excelente programa para combinar con la técnica de la gimnasia abdominal hipopresiva y multiplicar su efectividad.

El mismo Dr. Marcel Caufriez confirma la eficacia de añadir la EENM a la técnica de su creación, la gimnasia abdominal hipopresiva

Energía o intensidades apropiadas La energía o intensidad apropiada para cada caso (la cual, en función del tipo de electroestimulador utilizado, se mide en unidades de energía o de intensidad), varía. Es muy importante saber cuál es la energía o intensidad máxima del aparato que se maneja no sólo para 2

Si a esta acción se suman los ejercicios abdominales hipopresivos (Caufriez, 1997), los resultados serán mucho mejores. La gimnasia hipopresiv a consigue reducir considerablemente el perímetro de la cintura haciendo ejercicios en apnea espiratoria, o sea, sin aire en el abdomen. Quienes estén interesados en este tipo de gimnasia pueden acudir a profesionales formados en Reprocessing Soft Fitness (www.marcel-caufriez.com).

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poder tener una idea clara de la potencia del mismo, sino también para tener una referencia óptima para los usos que se pretenden. Los modernos electroestimuladores llegan hasta 999 microcouloms (unidad de energía). Cuando, por ejemplo, se aplica la EENM a una persona para masaje, relajación o recuperación post-esfuerzo, la intensidad adecuada es la que el usuario se siente más cómodo. De manera que si una persona desea un masaje intenso, con sacudidas musculares muy fuertes, se puede aumentar la energía o la intensidad del electroestimulador hasta sentir ese efecto. Si lo que se pretende, por otro lado, es disfrutar de un masaje muy suave, el uso de intensidades o energías más bajas será el indicado. En caso de que se utilice la EENM sobre otras personas (ej., un fisioterapeuta sobre una paciente), es importante que se le pregunte sobre sus sensaciones, para poder adecuar las intensidades a los resultados que se desea obtener.

En los programas anti-dolor TENS, si el electroestimulador dispone de un sensor, será el mismo aparato el que regule la intensidad, no dejándola ir más allá de donde provoque los efectos óptimos. En la pantalla del electroestimulador sale un indicador de la intensidad mínima y máxima que se debe llegar y es tan fácil como aumentar la intensidad para quedarse entre estas intensidades. Si el electroestimulador, por el contrario, no dispone de sensor y hay que aplicar un programa TENS a otra persona, se le debe pedir que indique cuándo nota un ligero hormigueo. Llegado a ese punto, se mantiene a esta intensidad o se sube un poco siempre evitando que note que la EENM le contrae la musculatura. Cuando se desea obtener mejoras en el incremento del riego sanguíneo es importante observar que se provocan sacudidas musculares visibles. En los antiguos aparatos, que medían la intensidad en Miliamperios ( Mas.), y que habitualmente llegaban hasta 120 Mas. de intensidad máxima, se recomendaba una intensidad entre 30 y 40 Mas. Si se trata de un aparato más moderno que mide la intensidad en unidades de energía, suele tener una energía máxima de 999 Microcouloms (Mcs.). En este caso, una energía de 60 a 90 Mcs. puede ya provocar sacudidas visibles y ser suficiente. Es preciso observar los efectos que provoca, pues, lógicamente, no serán los mismos en unos grupos musculares grandes que en otros más pequeños. Si se desea obtener aumentos de fuerza, tono o masa muscular, tanto para fines de rehabilitación, como estéticos o deportivos, la energía/intensidad que debe utilizarse será siempre la máxima soportable. Es conveniente que se inicie la sesión con una energía o intensidad ya elevada para, luego, intentar incrementarla en cada contracción provocada por el electroestimulador.

Tiempos adecuados en cada programa En la actualidad, los electroestimuladores tienen tal variedad de programas con los minutos prefijados que, en la práctica, ya no dejan lugar a que los usuarios manejen los tiempos. Los tiempos para programas de masaje, anti-dolor o recuperación son óptimos, y pueden ser repetidos tantas veces como se desee. Además, provocan una sensación muy agradable que fomentará, sin duda, la predisposición al uso de la EENM. Respecto a los tiempos que vienen prefijados en los programas de mejoras estéticas o deportivas, desde mi punto de vista, son increíblemente largos. La mayoría de las investigaciones demuestran que para obtener ganancias sustanciales de fuerza o masa

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muscular basta con diez minutos. Sin embargo, los manuales de los electroestimuladores suelen proponer programas con una duración mucho mayor, en ocasiones más del doble de las citadas en investigaciones. Y si, ya de por si, los programas recomendados por los fabricantes son largos, debemos sumar que todos suelen tener un calentamiento previo que dura alrededor de cinco minutos, y que, después del entreno añaden un programa de masaje que alarga la sesión hasta diez minutos más. Todo esto descorazona a los usuarios. No es para menos, pues cuando observan que para tonificar, fortalecer o incrementar la masa de un solo grupo muscular deben utilizar un tiempo de 30 a 35 minutos dejan de lado el electroestimulador y prefieren realizar un entrenamiento breve e intenso voluntario con aparatos de musculación. Para evitar esto, el usuario puede variar las rutinas recomendadas por estos fabricantes. Es decir, pueden eliminarse el calentamiento y masaje final. De este modo el tiempo total de uso queda sensiblemente reducido. Tampoco hay por qué realizar los programas completos que se recomiendan para cada grupo muscular. Cualquier usuario experimentado de EENM puede atestiguar que, si se realiza el entrenamiento durante todo el tiempo que indican los manuales de utilización (unos diez a veinte minutos), a “intensidades máximas soportables” (como siempre se recomienda) incluso se provoca un nada recomendable (ni beneficioso) dolor muscular que puede tardar hasta cinco días en desaparecer. Conviene pues tener presente que, para mejoras de tono, fuerza o masa muscular, es preferible aumentar la intensidad o energía que el tiempo de utilización. Es preciso recordar que la EENM actúa más en profundidad a medida que se aumenta la energía o la intensidad, así pues, a energías o intensidades bajas, se implican simplemente las fibras más superficiales. De modo que, si bien se puede iniciar la sesión a intensidad baja, conviene ir incrementando la intensidad con cada contracción de la EENM, en vez de utilizar todo el tiempo la que indica un programa de intensidades medias o baja. En todo caso, debe imperar la prudencia y no utilizar tiempos muy elevados para estos objetivos, precisamente para evitar demasiadas “agujetas”. Las agujetas que provoca la EENM son un muy fiable indicador de la potencia que tiene esta forma de entrenamiento, Por eso, hay que saber el tiempo que precisa para obtener beneficios, y no molestias. Con tan sólo cinco minutos trabajando a intensidades o energías elevadas, en un programa intenso como es el de musculación o hipertrofia se logran excelentes resultados en el incremento de la fuerza, del tono o de la masa muscular. Así, sin hacerla interminable, se pueden incluir muchos grupos musculares en una sesión de entrenamiento. La brevedad en la adquisición de metas también ayudará al empleo constante de la EENM.

Aplicaciones prácticas de un electroestimulador Ya hemos visto que el electroestimulador puede ser muy útil en la búsqueda de mejoras generales de tipo estético, deportivo y muscular. Realizaremos ahora un paseo guiado por varias de las aplicaciones concretas que se pueden encontrar en un buen aparato de EENM. Disminuir el porcentaje de grasa y reducir el perímetro de la cintura

Tal y como ha sido corroborado en el apartado de investigaciones, por distintos autores, en distintos países, y sobre individuos de toda índole, la utilización de la EENM proporciona excelentes resultados en la disminución del porcentaje de grasa abdominal y la reducción del perímetro de la cintura. Para obtener estos logros de una forma más rápida y efectiva conviene sumar esfuerzos. Hay que ser consciente, también, de las progresiones lógicas que deben realizarse para obtener los máximos beneficios y evitar así el estancamiento. Si se buscan

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cambios realmente visibles hay que crear una base aeróbica mientras que, paralelamente, se incrementa la apertura de capilares en las zonas donde se quiere disminuir el porcentaje de grasa. Realizar unas sesiones de ejercicios cardiovasculares y después (o antes) abrir los capilares con la EENM en un programa de capilarización u oxigenación es un buen primer paso para conseguir estos objetivos. El resultado se puede intensificar aplicando un truco más: manteniendo contraída la musculatura del abdomen durante toda la sesión de EENM (e, incluso, durante algunos momentos del día). Después de varias sesiones en las que, para evitar adaptaciones, se habrá ido incrementado alguna de las variables (como la duración del ejercicio cardiovascular o la intensidad del mismo, y la duración o la intensidad del entrenamiento con EENM) se puede superponer el entrenamiento con EENM al cardiovascular, utilizando la elíptica, la bicicleta, la cinta, el remo o la moderna AMT, que puede ver en una fotografía que sigue, conjuntamente con la EENM en la zona en la que se desee disminuir el porcentaje de grasa.

El uso combinado de la EENM con ejercicio cardiovascular tiene potencialidades para alterar significativamente los niveles de adiposidad subcutánea en la región abdominal

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El uso combinado de la EENM con ejercicio cardiovascular tiene potencialidades para alterar significativamente los niveles de adiposidad subcutánea en la región abdominal.

Los tiempos de utilización pueden basarse en los tiempos utilizados en las investigaciones, muchas de las cuales se han ido mencionando en esta guía, aunque es preferible hacer progresiones lógicas que, con toda seguridad, ayudarán a crear inadaptaciones y, por tanto, a conseguir mejores resultados. Si hay un momento en el que resulte especialmente interesente trabajar en la reducción del perímetro de la cintura, ése es el posparto. En los últimos artículos sobre el tema, se está aludiendo a una nueva tendencia en el tratamiento de esta zona específica, cuando, en realidad, se están refiriendo a un tipo de entrenamiento cuya eficacia viene siendo demostrada desde hace años. Es el Reprocessing Soft Fitness, creado por Marcel Caufriez en base a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (1997). Explicaré a continuación, con detalle, esta técnica conjuntamente con la forma de aplicación de la EENM en el posparto. Aunque, en realidad, podrán ser usadas perfectamente por cualquier persona que desee reducir su perímetro de cintura.

EENM para el post-parto El embarazo provoca, entre otras cosas, una evidente distensión de la pared abdominal acompañada de una caída del útero (por el peso del feto) y de una relajación del suelo pélvico o periné. Una recuperación posparto óptima a través del ejercicio físico debe procurar, pues, reducir el perímetro de la pared abdominal, facilitar la vuelta de útero a su posición original, y tonificar el suelo pélvico. Reducir el perímetro de la pared abdominal

Es muy común pretender reducir el perímetro de la cintura con ejercicios abdominales clásicos 55

(tumbados boca arriba y elevando el tronco o las caderas), cuando lo único que se obtiene de esta manera es justo lo contrario: un aumento de la protuberancia abdominal, un abdomen más abultado y tonificado. Esto, además, dificulta todavía más la reducción del perímetro de la cintura. El test de competencia abdominal de Philippe Souchard desvela parte de lo que sucede con la práctica de los tradicionales ejercicios abdominales. Para realizar este test basta con estar acostado boca arriba con las piernas flexionadas. Tras colocar los pies en el suelo y poner una mano detrás de la cabeza y la otra en el abdomen, hay que elevar la cabeza y el tronco ligeramente. Llegado este punto, cuando realiza el clásico ejercicio abdominal de flexión de tronco, se comprueba como el abdomen se proyecta hacia fuera. Con el tiempo, y tras múltiples repeticiones, lo que se obtiene es, invariablemente, justo lo contrario de lo que se pretende: un abdomen algo más prominente. Si al realizar la flexión de tronco, al elevar cabeza y tronco el abdomen se logra mantener o hundir significa que se aumenta peligrosamente la presión en el periné y esto será la principal causa de incontinencia urinaria 3 y de prolapsos. Además de esta problemática para cualquier persona que realice ejercicios abdominales clásicos, tras un parto (especialmente si éste fue sin cesárea) el periné queda debilitado. Si no se fortalece, puede tener graves consecuencias para la salud. Es preciso, pues, recuperar el periné con ejercicios perineales e hipopresivos, para así facilitar la recolocación del útero. Para reducir el perímetro de la cintura, hay que realizar ejercicios isométricos, preferentemente, con la ayuda de un electroestimulador. Ejercicios perineales

La mujer debe estar sentada en una silla, con los glúteos bien apoyados y sintiéndose apoyada en los huesos ísquiones, notará estos huesos si la silla es dura y estando sentada se balancea a derecha e izquierda. Desde esta posición intentará elevar y descender el suelo pélvico, el ano y la vagina. Puede hacer unas repeticiones ritmadas con una ligera exhalación cada vez que eleva el ano. Debe imaginar su interior como si se tratara de un fuelle, que al elevar el suelo pélvico empujase los órganos internos hacia arriba, y éstos, a su vez, empujasen el diafragma haciendo que se reduzca ligeramente la capacidad pulmonar. Ello también debe facilitar la expulsión del aire. Si se aprende a ejecutar el ejercicio de esta forma, también se entenderá fácilmente que es preciso contraer el periné, subirlo al expulsar aire con fuerza, como debería ocurrir de forma natural al toser o al gritar. También se puede realizar el ejercicio en posición tumbada o de pie y, con experiencia, mientras se anda. Algunos investigadores afirman que también el hombre obtiene muy buenos beneficios con la realización diaria de un centenar de repeticiones de este ejercicio. Mantak Chia y Douglas Abrams, los autores del best seller El Hombre Multiorgásmico (1999), recomiendan la realización de estos sencillos ejercicios para mejorar las prestaciones sexuales tanto en el hombre como en la mujer. Además, algunos autores apuntan que el masaje que estos movimientos proporciona sobre la próstata del hombre puede ser beneficioso para mantenerla en buen estado y evitar así 3

De hecho, la realización de ejercicios abdominales es el principal factor de incontinencia urinaria en la mujer. Para más información, se puede visitar la web www.sobreentrenamiento.com, y buscar en ella Los 10 artículos más visitados. También en Ejercicios abdominales, falsas esperanzas , de la web www.entrenadorespersonales.cc, en el apartado de artículos.

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el engrosamiento de la misma. Al principio, conviene realizar entre 25 y 100 repeticiones diarias. Tras unas semanas de práctica, pueden hacerse, además, de 10 a 15 repeticiones forzadas procurando aumentar y mantener la intensidad de la contracción de los músculos perineales. Ejercicios abdominales hipopresivos

Los ejercicios abdominales hipopresivos son muy eficaces, aunque su ejecución resulta algo compleja. Por eso, al menos cuando se empieza a practicarlos, conviene contar con el asesoramiento de un profesional (ej., fisioterapeuta, licenciado en Educación Física o instructor) con formación en Reprocessing Soft Fitness. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales (que, como ya hemos visto, provocan la hiperpresión abdominal, aumentan el perímetro de la cintura, incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, entre otros efectos), los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir el perímetro la cintura, ayudan a solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y logran evitar los prolapsos.

Los ejercicios abdominales hipopresivos producen un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema ortosimpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva es el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que, desde los años ochenta ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria y su relación con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones abdominales. Los ejercicios abdominales clásicos que se prescriben y realizan en gimnasios y que hacen tantos deportistas causan la relajación del suelo pélvico y del transverso. Para contrarrestarlo, Marcel Caufriez ha venido desarrollando un método de gimnasia abdominal hipopresiva que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Los ejercicios que la componen logran hacer ascender el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura. Este método hipopresivo es revolucionario, especialmente en la recuperación de la madre después del parto ya que, a partir del control de la respiración y del diafragma, se logra un ascenso visceral. Además, se puede utilizar este método de forma preventiva y también en ciertos tipos de prolapsos, para recuperar la posición de los órganos internos. Para lograr esos resultados, la práctica del método hipopresivo precisa de una progresión apropiada, teniendo en cuenta varios factores implicados. Quienes quieran aprenderlos deben exigir que la persona que se los enseñe haya alcanzado una formación intensiva en neurofisiología, de modo que puedan practicarse con efectividad y seguridad.

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Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana. De este modo proporcionan una evidente mejora postural (apreciable a simple vista) y una toma de la propia consciencia corporal. Un ejercicio que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos es el que ilustra la fotografía.

Sumar nuevos métodos de ejercitar la musculatura abdominal como los ejercicios hipopresivos a la EENM acelera los resultados

Ofrezco una explicación del ejercicio que, obligatoriamente, ha de ser muy detallada aún a riesgo de ser larga. Y es que son muchas las implicaciones neuromusculares que se deben tener en cuenta. De ahí mi insistencia en asesorarse con un profesional especializado en Reprocessing Soft Fitness al iniciarse en esta disciplina, para asegurar la correcta técnica ejecutoria. El ejercicio es el siguiente: nos colocamos en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo, de forma que se haga recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del músculo serrato mayor, la cual deberemos ir aumentando mientras nos mantenemos en apnea espiratoria (aguantando la respiración después de haber expulsado todo el aire posible de los pulmones). Ello producirá un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, la activación del sistema ortosimpático, la normalización de los músculos antigravitatorios y la contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal. Tras las primeras sesiones se logrará la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema ortosimpático. Una de las ventajas de esta técnica, contrastadas científicamente, es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a 30 mm. de mercurio, simplemente por la posición que adopta. Con la contracción del serrato mayor y la anteposición del cuerpo la presión incluso puede disminuir hasta 50 mm de mercurio. En contraste, en todos los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión abdominal aumentan hasta unos niveles peligrosamente altos, con consecuencias graves, especialmente para las mujeres, como ya hemos visto en los párrafos anteriores. Si a este ejercicio, y a todos los que se conocen con el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos, se les añade la EENM en la cintura, los resultados, en cuanto a reducción del perímetro, son mucho más rápidos y espectaculares. En este caso, es recomendable utilizar un

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ÍNDICE Prólogo……………………………………………………………………………………. Introducción………………………………………………………………………..…… Ventajas de la utilización de un electroestimulador…………………………………..… electroestimulador…………………………………..… Es polivalente, potente y transportable Permite ganar y rentabilizar el tiempo Proporciona nuevas motivaciones para entrenar e ntrenar Permite un seguimiento muy personalizado Produce buenos resultados, particularmente en puntos débiles Cubre las expectativas de los usuarios en muy distintos ámbitos Posibilita la continuidad de los entrenamientos de los usuarios en sus viajes Dispone de un nuevo elemento para variar la programación del entrenamiento Los avances tecnológicos en entrenamiento con electroestimulación…………………..... Investigaciones sobre la Electroestimulación……………………………………… Electroestimulación…………………………………………….…….…… …….…….…… Superioridad de la electroestimulación frente al entrenamiento voluntario Disminución del porcentaje de grasa y reducción del perímetro de la cintura Incremento de la fuerza, el tono y la masa muscular - Aumento del riego sanguíneo sanguíneo Mejora del rendimiento deportivo Rehabilitación y recuperación funcional -

Pautas para el uso de un electroestimulador……………………………………….…... electroestimulador……………………………………….…... -Contraindicaciones -Colocación de los electrodos

Frecuencias, tiempos de contracción y de reposo de los diferentes programas….......... Posiciones óptimas y colocación de electrodos……………………………………….. electrodos……………………………………….. - Electroestimulación Electroestimulación en cuadriceps - Electroestimulación Electroestimulación en isquiotibioperoneos - Electroestimulación Electroestimulación en gemelos - Electroestimulación Electroestimulación en glúteos - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura aductora del muslo - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura abductora del muslo - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura dorsal - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura pectoral - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura deltoidea - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura flexora del codo - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura extensora del codo - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura erectora espinal - Electroestimulación Electroestimulación en la musculatura abdominal Energía o intensidades apropiadas……………………………………………………... apropiadas……………………………………………………... Tiempos adecuados en cada programa………………………………………………… programa………………………………………………… Aplicaciones prácticas de un electroestimulador………………………………………. electroestimulador………………………………………. - Disminuir el porcentaje de grasa y reducir el perímetro de la cintura - Aumentar la fuerza y el tono tono muscular - Mejorar la velocidad velocidad y fuerza explosiva explosiva - Incrementar la resistencia muscular y mejorar el riego sanguíneo - Electroestimulación como masaje - Electroposturología - Tratamiento de amiotrofias - Tratamiento del dolor

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- Sumar esfuerzos entrenando con EENM y cargas

Planificar entrenamientos por objetivos -

Incrementar el tono muscular Disminuir el perímetro de la cintura Disminuir el porcentaje de grasa con EENM y ejercicio físico Aumentar la fuerza muscular muscular Mejorar la fuerza explosiva e xplosiva Mejorar la resistencia muscular en los deportes de resistencia Entrenamiento combinado: combinado: la EENM más entrenamiento entrenamiento con cargas

Bibliografía……………………………………….…………………………………… Bibliografía electrónica………………………………………………………… electrónica………………………………………………………………... ……...

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Agradecimientos Esta guía es fruto del empeño de muchas personas que me han dado el aliento necesario para que explicara con sencillez las bases y las aplicaciones de algo tan complejo y con cierta áurea de magia como es el provocar movimiento corporal involuntario a través de impulsos eléctricos, la electroestimulación. Mi esposa Patricia es lo que en mi lengua materna denominamos pal de paller (el puntal principal) que ha servido para romper la inercia y me ha acompañado en todo momento en esta aventura. Comparto con ella portada, la mayoría de las fotos y un gran amor. La oportunidad para conocer a fondo la electroestimulación me la brindó una excelente persona, Alberto Salvat, primer director director en España de una empresa empresa líder en electroestimulación. electroestimulación. A pesar de que hubo alguna piedra en el camino, siempre ha habido un gran equipo en ella y a todos quiero agradecer su profesionalidad, profesionalidad, compañerismo y colaboración. Mi cuñado Pony, mis colegas Marcial Rial, Isabel Rodriguez y su madre han colaborado con su imagen en algunas fotografías y les agradezco su paciencia y buena predisposición. El innovador centro de fitness LMax de Vigo ha sido un escenario perfecto para ilustrar con mucha claridad y buen gusto muchas de las fotografías y por ello muestro mi agradecimiento a su propietaria Lourdes Bello. La forma y el aliento final lo han marcado y entregado mis buenos amigos Juan-Miguel Fernández-Balboa, Concha Pombo y Fran Gómez. La foto de la portada es también mérito de Concha y Fran y de su autora material, la fotógrafa Sara González. Me reitero en que el incentivo principal para realizar este libro han sido los muchos emails y las constantes llamadas telefónicas recibidas de usuarios de electroestimuladores, de alumnos de cursos de electroestimulación y de prescriptores o vendedores. Agradezco a todas las personas que han leído artículos que he publicado en webs o revistas y que han acudido acudido a mí con sus dudas para utilizar de manera eficaz un electroestimulador. Ellos han despertado en mí la imperiosa necesidad de hacer esta guía práctica. A todos y en especial al perseverante Avelino Abilleira les muestro mi gratitud por ser la constante motivación que la han hecho realidad.

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Prólogo La tecnología sigue avanzando en todos los campos del conocimiento y, como no podía ser menos, también lo está haciendo en los campos de la actividad física, el deporte y la salud. Los beneficios de estos avances tecnológicos se aprecian tanto en laboratorios, empresas e instituciones como a nivel particular por medio de miles de pequeños (y no tan pequeños) artilugios (ordenadores, televisores, teléfonos móviles, cámaras fotográficas, cadenas de músicas, etc.), para uso del público en general. De hecho, el “ciudadano medio” posee un considerable número de ellos e, incluso, hay quien ya tiene un electroestimulador. No obstante, una cosa es disponer de tales aparatos y otra cosa muy distinta es saber cómo utilizarlos de forma apropiada para sacarles el máximo rendimiento, cosa que no siempre ocurre. En otras palabras, no es infrecuente encontrar a quien, teniendo un sofisticado aparato, apenas utiliza las funciones más básicas. En este sentido, la deficiente o limitada utilización del aparato puede atribuirse a dos sencillas razones. La primera es la parquedad con la que se presentan las instrucciones de los manuales proporcionados por los fabricantes; parquedad agravada, en otros tantos casos, por la mala y engorrosa traducción de tales manuales. La segunda razón la encontramos en que, con frecuencia, los mismos usuarios (tanto hombres como mujeres) no están familiarizados con las posibilidades, la gama de funciones y el funcionamiento de sus aparatos. Claro está, cuanto más avanza la tecnología, más opciones y funciones hay, más información tiene el usuario que asimilar, y, consecuentemente, más difícil se le hace saber como usar lo que ha comprado. En ambos casos, sería de agradecer una ayuda para navegar en el, ya de por sí, complicado mar de la tecnología. Pues bien, esta ayuda, al menos en el caso de la estimulación, ya ha llegado en forma del libro que nos ocupa. La “Guía Imprescindible de Electroestimulación”, de Piti Pinsach, no sólo ofrece, a quienes quieran utilizar electroestimuladores, una detallada explicación de las diversas aplicaciones de éstos al deporte, la estética y la rehabilitación; sino que, también, les proporciona una equilibrada y bien documentada serie de explicaciones, basadas en estudios científicos, sobre los beneficios y limitaciones de la electroestimulación. La Guía, además de estar escrita en un lenguaje claro y coloquial, está organizada en sencillas y lógicas secciones que proveen al lector o lectora de conceptos útiles y personalizados sobre los aspectos principales de la electroestimulación. Es más, esta personalización se traduce, al final del libro, en un conjunto de diferentes programaciones adaptadas a distintos objetivos, los cuales pueden ir ampliándose y combinándose a medida que quien los siga vaya familiarizándose con este tipo de entrenamiento y/o rehabilitación. Por todo ello, a mi entender, esta Guía constituye un hito en este campo del saber y, tal como se indica en el título de la misma, es imprescindible para toda aquella persona que desee, con debido conocimiento de causa, mejorar su rendimiento y salud a través de la electroestimulación. Juan-Miguel Fernández-Balboa Balaguer Departamento de Educación Física, Deporte y Motricidad Humana Universidad Autónoma de Madrid

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Introducción En su Guía Imprescindible de Electroestimulación, Piti Pinsach nos trasmite, de manera sencilla y completa, todas las ventajas de utilizar un electroestimulador para lograr mejoras en nuestro rendimiento deportivo, en salud y en estética. El libro contiene múltiples consejos para obtener en breve tiempo los beneficios deseados, y propone atajos y trucos que cualquier usuario de un electroestimulador tardaría años en descubrir por si mismo. La electroestimulación eléctrica neuromuscular (EENM) es, en efecto, un método que ha demostrado científicamente ser muy efectivo en el logro de mejoras físico-deportivas. Investigaciones y publicaciones recientes avalan los diferentes usos de la EENM, los cuales han sido resumidos y agrupados por el autor en este libro con un lenguaje comprensible, riguroso y con mucho sentido común. Los objetivos de este libro van más allá de proporcionar unas nociones de EENM o de dar a conocer cómo funciona un electroestimulador. Quienes se acerquen a esta obra básica podrán saber más sobre los beneficios que proporciona su aplicación, estar al tanto del amplio abanico de beneficios que tiene la EENM, y aprender a aplicar sus nuevos conocimientos según los objetivos que quiera alcanzar con su aparato de electroestimulación. Todo ello explicado de tal manera que sirve tanto para ampliar conocimientos a los profesionales de la salud o del deporte, como para que las personas que han comprado un electroestimulador para su uso personal puedan iniciarse en su empleo con garantías. En resumen, esta Guía Imprescindible de la Electroestimulación nos proporciona todos los conocimientos necesarios para poder usar correctamente un electroestimulador y obtener de forma efectiva y eficiente los resultados concretos que su usuario se haya propuesto.

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Ventajas de la utilización de un electroestimulador Pocos sabían, hace unos años, qué era la electroestimulación eléctrica neuromuscular (EENM); pero cada vez son más las personas que van mostrando interés en las posibilidades que ésta tiene y quieren experimentar por si mismas si son reales las virtudes únicas que se le atribuyen de proporcionar una recuperación muscular más rápida o para obtener mejoras estéticas, físicas y deportivas. No es de extrañar que en una sociedad donde el culto al cuerpo tiene tanta importancia como en Brasil, dos de los mejores investigadores en Fisiología del Deporte, D. Grillo y A. C. Simoes, en la introducción a una de sus investigaciones, escriban que son muchas las personas que, en busca de una calidad de vida y de mejoras estéticas, acuden a profesionales de la Educación Física para que les aclaren qué entrenamiento es el más eficiente: el ejercicio físico convencional o la electroestimulación (www.mackenzie.br, revisión 08/10/06).

Las innovaciones tecnológicas en electroestimulación hacen más fácil logra m ejoras estéticas, físicas y de salud.

No hablamos sólo de ciudadanos de a pie. Algunos preparadores físicos de alto rendimiento han manifestado su satisfacción con los resultados que obtienen aplicando la EENM. Rafa Olcina, entrenador personal de pilotos de competición, afirma que “la aplicación de la electroestimulación supone un gran avance tecnológico que permite a los profesionales del entrenamiento deportivo aportar mayor cantidad, intensidad y calidad a sus entrenamientos” (en www.rafaolcina.com/articulos_03.htm, revisión 10/10/06). Pero para usar correctamente un electroestimulador de última generación se requiere comprender bien su libro de instrucciones y, desafortunadamente, en demasiadas ocasiones éste suele estar redactado de una manera muy técnica que lo hace casi incomprensible. A menudo, tras ojear el manual nos vemos obligados a buscar más información a través de la lectura de artículos, libros e incluso investigaciones que amplíen las muchas aplicaciones que existen sobre la EENM y que el fabricante no nos aclara. La presente Guía, de hecho, es un resumen práctico de todos estos conocimientos y, ahorrando tiempo a los usuarios de electroestimuladores, ayuda al correcto uso del electroestimulador. ¿Podremos dejar atrás las pesas y los gimnasios, gracias a la pequeña consola y los electrodos? En realidad la EENM, como un método para realizar ejercicio físico o entrenamiento deportivo, no es una técnica excluyente; es decir, no es cuestión de dejar de lado el entrenamiento activo 7

convencional, ni de ponerlo en oposición a la EENM. La EENM es un método más de entrenamiento muscular. Cada una de las técnicas y de los métodos de entrenamiento tiene ventajas particulares. Dentro de estas perspectivas, las ventajas propias de la EENM son muy grandes: los aumentos de fuerza, de masa, de tono y de dureza muscular son superiores a los que proporciona el entrenamiento con cargas, y las mejoras en la resistencia muscular localizada son también elevadas. Todo, ello será explicado y apoyado con investigaciones científicas en este libro. Veamos algunas de las ventajas de la utilización de un electroestimulador: -

Es polivalente, potente y transportable Permite ganar y rentabilizar el tiempo Facilita la continuidad en lograr objetivos de salud, bienestar, estética y deporte Proporciona nuevas motivaciones para entrenar Permite un seguimiento muy personalizado Produce buenos resultados, particularmente en puntos débiles Cubre expectativas en muy distintos ámbitos Posibilita la continuidad de los entrenamientos en viajes Dispone de un nuevo elemento para variar la programación del entrenamiento

Es polivalente, potente y transportable

La diversidad de aplicaciones, la potencia y la fácil portabilidad de un electroestimulador lo convierten en un útil compañero de viaje en vacaciones o trabajo. Cuando usamos un electroestimulador para realizar masajes, por ejemplo, logramos que en una sola sesión disminuya o desaparezca el dolor y obtenemos una rápida sensación de descanso en las extremidades inferiores. En pocas sesiones, también podemos lograr un aumento visible de la fuerza, el tono y la masa muscular. Sus rápidos resultados nos proporcionarán satisfacciones inmediatas no sólo en casa, sino también en nuestros desplazamientos. La EENM es una excelente aliada del fisioterapeuta, especialmente en los casos de readaptación a la vida laboral o de recuperación de lesiones. De hecho, siguiendo las instrucciones de este profesional apropiadamente, el paciente puede continuar con su recuperación en su propio domicilio o en sus viajes. Así puede reducirse el tiempo de recuperación y conseguirse una excelente integración a la actividad laboral. Permite ganar y rentabilizar el tiempo

Cuando la EENM se usa para obtener mejoras físico-estéticas, el electroestimulador nos permite incrementar la rentabilidad (entendida como relación tiempo-trabajo) de los programas de ejercicio físico tradicionales. Podremos, además, realizar dos trabajos al mismo tiempo, como son utilizar una bicicleta estática, una cinta o una elíptica mientras aplicamos el electroestimulador en el abdomen con un programa para incrementar el tono muscular, por ejemplo. Esta combinación ha demostrado ser muy eficaz en el logro de objetivos tan interesantes y comunes como la disminución de grasa “rebelde” localizada o la modificación de la composición corporal (Chaves, Garganta y Pinsach 2005; Angelo, Carvalho e Mourao, 2005)

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Disminuir la grasa localizada con EEM y entrenamiento cardiovascular

Un electroestimulador también nos posibilita percibir, con cierta rapidez, determinadas sensaciones musculares que serían difíciles de sentir con ejercicio físico convencional. Dado que el electroestimulador actúa no sólo sobre los músculos, sino también sobre los nervios, al usarlo se siente la acción muscular de todos y cada uno de los grupos musculares de manera muy clara, de tal modo que estas sensaciones, a su vez, contribuyen al aumento del tono, la fuerza o la masa muscular. El ejercicio voluntario (ej., con pesas) tarda más tiempo en proporcionarnos estos beneficios. La EENM se utiliza además como medio para dar una información adicional al cerebro. Si bien los músculos que han estado inactivos durante cierto tiempo, por inmovilización o lesión, tienen las vías nerviosas algo cerradas, la EENM ayuda a abrirlas puesto que proporciona un impulso externo a la parte nerviosa del músculo (neuronas motoras) y favorece la contracción muscular. En este sentido, el cerebro recibe información de esta acción, nota que algo externo ha hecho que se accionara el músculo, esto le llega por lo que se denomina vía aferente y, como resultado, aprende que le será más fácil enviar impulsos cerebrales voluntarios y efectivos para contraer el músculo. Esto último es lo que se entiende como “abrir la vía eferente”, la conexión cerebro-músculo, en este caso. La EENM se viene utilizando en este sentido con gran efectividad desde hace bastante tiempo. Este uso de la EENM se denomina retroalimentación o, en terminología inglesa, bio-feedback . Un claro ejemplo de ello es el uso que se le da para mejorar la musculatura difícil de sentir y de vital importancia para una calidad de vida (ej., la musculatura del suelo pélvico). En este caso particular, la retroalimentación busca aumentar la sensibilidad muscular y potenciar la fuerza de la musculatura para dar solución a disfunciones como incontinencia urinaria, poca o nula estimulación sexual o en determinados casos de hemiplejia asociada a la espasticidad. Proporciona nuevas motivaciones y disfrute para entrenar

En la electroestimulación podemos encontrar un sistema más para dar continuidad a nuestros objetivos corporales y de salud utilizándolo en casa, durante nuestros viajes (sentados en el asiento del avión o el tren, o incluso mientras vamos en autobús o en coche) y en estancias fuera del hogar. De este modo, podemos afirmar que la electroestimulación nos facilita poder alcanzar nuestras metas de salud, bienestar, estética y deporte aunque no dispongamos de gimnasio ni de mucho tiempo libre. 9

La portabilidad de la EEM la hace útil en situaciones muy diversas.

Para conseguir resultados, la EENM debe ser utilizada a unas intensidades medias y máximas que pueden irse anotando y, día a día, superando. El electroestimulador proporciona datos e información importantes con los que se puede hacer simples anotaciones o incluso gráficas para supervisar y controlar el tratamiento o entrenamiento según las metas deseadas. Sin duda, al comprobar, en las anotaciones, el progreso del tratamiento o entreno no sólo incita a continuar por el camino hacia los objetivos trazados, sino que incluso contribuye a su disfrute. Dicho de otro modo, la EENM “engancha”, causa una sana adicción, ya que, al ver los datos del electroestimulador, observar los aumentos diarios en la energía que se utiliza e, incluso, notar cómo aumenta la propia tolerancia a esas nuevas sensaciones de localización muscular que la electroestimulación proporciona, por un lado causan sorpresa y, por otro, motivan por la espectacularidad y la rapidez de los resultados. Permite un seguimiento muy personalizado

Cuando usamos un electroestimulador sentimos que tenemos un mayor control sobre nuestra actividad gracias a los simples datos que obtenemos. La moderna tecnología empleada en el electroestimulador permite que la persona siga y supervise sus propios resultados. Ello, a su vez, hace que se sienta segura y facilita también su continuidad en los objetivos que se ha trazado. De ahí lo interesante de ir apuntando los datos personales que nos ofrece el electroestimulador. Todo ello hará que lo utilicemos de manera más efectiva. El electroestimulador puede ser también una gran ayuda para el equipo que forman un entrenador personal y un cliente. Cuando se utiliza para buscar mejoras físico-deportivas sólo hay que escoger los programas más adecuados para las necesidades particulares. Si ello se compatibiliza con el entrenamiento en sala de Fitness, a las series, repeticiones, velocidad de ejecución y demás datos que se deben tener en cuenta al hacer programas de entrenamiento se deben sumar los datos que aporta el electroestimulador (hercios, energía máxima, energía media, tiempo de contracción, tiempo de descanso, tiempo total, etc.). De este modo, tanto usuarios como entrenadores tendrán más posibilidades de intervención en la programación de los entrenamientos y tratamientos.

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Programas estadísticos EEM

Energia media de los cuatro canales utilizados

Energía máxima alcanzada por cada canal

Pantalla de electroestimulador con datos finales de sesión Proporciona buenos resultados, particularmente en puntos débiles

Determinados grupos musculares son difíciles de localizar, de sentirlos al entrenar voluntariamente. La electroestimulación hace percibir fácilmente la acción muscular de manera involuntaria. El trabajo de la musculatura abdominal, que trataremos en un capítulo específico, es un ejemplo de ello. Es complejo entrenar esta musculatura de forma voluntaria sin que ello repercuta negativamente en otras partes del cuerpo (como la zona lumbar, el psoas-ilíaco, el periné, etc.). Lo mismo puede decirse de la musculatura dorsal o glútea.

Los glúteos son un grupo muscular que responde muy bien al uso de la EENM y se puede aplicar en cualquier momento y lugar

El ejercicio voluntario con aparatos de musculación para estos músculos proporciona sensaciones más difíciles de percibir y, a menudo, se localiza la sensación en otros grupos musculares diferentes de los que, en realidad, se quieren sentir. Por ejemplo, es común sentir fatiga en los flexores del brazo al realizar ejercicios para la musculatura dorsal. La percepción del gran dorsal o de los glúteos con ejercicios en el gimnasio o en nuestra propia casa es muy difusa. Un electroestimulador colocado en estas zonas, en cambio, aporta las sensaciones óptimas para luego transferirlas al entrenamiento voluntario. Así se aprende a sentir estos 11

músculos, se incrementa la propiocepción y, con ella, los logros deseados en cuanto a aumento del tono o de la masa muscular. La electroestimulación nos sirve para aprender a reclutar las unidades motrices y a trasladar estas sensaciones a las acciones musculares que provoca el ejercicio voluntario. Tras varias sesiones de electroestimulación, al ejercitarnos con el propio cuerpo o con máquinas de musculación, logramos sentir sensaciones musculares más fácilmente y éstas son mucho mayores puesto que la electroestimulación habrá abierto vías neurológicas que la inactividad o la edad había cerrado. Además, recordemos que, en ciertos casos, es conveniente entrenar grupos musculares sin movimiento, para lograr reforzar la musculatura sin provocar daños o efectos secundarios en articulaciones delicadas o en las que tengamos problemas. Tampoco podemos obviar el hecho de que reforzar en isometría, sin movimiento, es lo que más se asemeja a la acción que realizan algunos músculos en la vida cotidiana. Es el caso de los erectores espinales o la musculatura abdominal. En estos grupos musculares resulta particularmente interesante la electroestimulación, por el intenso trabajo que les obliga a asumir y por la seguridad que proporciona su aplicación. La ejercitación voluntaria con isometrías difícilmente llegará a las intensidades, a nivel muscular, que puede proporcionar la electroestimulación. Cubre expectativas en muy distintos ámbitos

La diversidad de aplicaciones de la electroestimulación proporciona un amplio abanico de posibilidades en varios ámbitos a la persona que lo usa. Los programas de masaje; de incremento de riego sanguíneo; y de entrenamiento para aumentos de tono, fuerza o masa muscular cubren muchos objetivos de una gran diversidad de usuarios. Al usar un buen electroestimulador se tienen muchas posibilidades de manejo para satisfacer muy variadas necesidades. Un ámbito de actuación deportiva peculiar e interesante que abarca el electroestimulador es el de potenciar las fibras musculares. El programa se denomina potenciación y es muy efectivo como calentamiento previo a esfuerzos cortos e intensos. Es un programa utilizado, por ejemplo, por los entrenadores profesionales para aplicar a sus deportistas inmediatamente antes de las pruebas. También recurren a este programa los adiestradores de jugadores de diferentes deportes (fútbol, básquet, balonmano…) y de participantes en competiciones en las que la velocidad de contracción es importante para el rendimiento. Su correcto uso será explicado en un apartado específico de esta Guía. Posibilita la continuidad de los entrenamientos en viajes

¿Cuántas veces nos hemos visto obligados a realizar viajes y a saltarnos sesiones de entrenamiento, perdiendo en pocos días el trabajo de semanas o haciendo que nuestro progreso sea muy lento? El electroestimulador se ha convertido ya para muchos en un equipo de viaje indispensable. El electroestimulador puede transportarse resguardado en su pequeño maletín e incluso utilizarse discretamente mientras se ocupa una plaza en un medio de transporte. Dicho de otro modo, la portabilidad de un electroestimulador facilita seguir, durante los desplazamientos, con las aplicaciones que se realizan en el hogar o en el gimnasio, ya que puede conectarse en cualquier lugar.

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La EENM posibilita seguir entrenamiento, tratamiento o disfrutar de un masaje en los viajes.

Además, el electroestimulador permite diseñar sesiones muy variadas, seguir una programación apropiada dirigida a diferentes enfoques. De este modo, mientras viajamos, o en la habitación de un hotel, podremos hacer una completa sesión de tonificación o de masaje, dándole continuidad al programa previamente marcado en casa, en la clínica o en el gimnasio. Dispone de un nuevo elemento para variar la programación del entrenamiento

La EENM supone un nuevo elemento que nos facilita la posibilidad de disponer de más parámetros para controlar y variar la programación. Los métodos y sistemas de entrenamiento posibilitan muchas variables para lograr cumplir los objetivos de cada persona. Sin embargo, para que el entrenamiento sea eficaz deberemos crear continuas inadaptaciones, pues la acomodación a un entrenamiento provoca un estancamiento que dificulta la superación y, por consiguiente, es difícil alcanzar los objetivos propuestos. Modificar las variables del entrenamiento evitará el estancamiento. De hecho, cuántos más parámetros se puedan modificar, más efectivo podrá ser el entrenamiento. Además, conviene recordar que los progresos que proporciona el uso de la EENM en la consecución de los objetivos de los usuarios se transfieren fácilmente al entrenamiento voluntario. Si se entiende esta interacción, podrán lograrse los objetivos de una forma más rápida y efectiva.

Los avances tecnológicos en entrenamiento con electroestimulación Las primeras tentativas de entrenamiento deportivo con EENM se realizaron a mediados del siglo XX, pero pronto se percibieron algunos riesgos. McDonnell (1979) consideraba que la EENM no podía ser aplicada por los altos voltajes que precisaba para ser provechosa y por la 13

imposibilidad de lograr contracciones eficaces. Los avances electrónicos permitieron obtener material de calidad y cambiar radicalmente la situación. Gracias a ello se logró evitar los peligros de quemaduras y eliminar gran parte del dolor eléctrico que provocaban los primeros electroestimuladores. Los avances tecnológicos en electrónica han permitido reconocer a la EENM como un potente método de entrenamiento y las investigaciones han facilitado comprender las formas de utilización más correctas para los diferentes objetivos. Para comprender el aspecto fundamental que provocó este cambio es preciso conocer los principios de base. Según Rigaux (1998), contrariamente a lo que muchas personas han creído durante mucho tiempo, y a lo que algunas personas todavía enseñan en electroterapia, no existe una corriente eléctrica milagrosa. La electricidad por si sola no tiene virtudes capaces de mejorar el estado de los tejidos vivos. La electricidad sólo puede desencadenar el fenómeno natural de la excitación de las motoneuronas, a lo que las fibras musculares responden mecánicamente con una acción muscular. La EENM es, pues, un medio de imponer trabajo a las fibras musculares, y éstas progresan gracias al mismo. La EENM recluta en profundidad y hace entrar en acción un máximo de fibras que si se excitan solamente superficialmente conseguirían resultados muy limitados. Reclutar el máximo número de fibras musculares es, en efecto, la cuestión de base de la electroestimulación. Gracias a los avances tecnológicos y a componentes electrónicos modernos de alta calidad se han logrado corrientes potentes y confortables, llegando a desarrollar un impulso eléctrico óptimo. El tipo de onda rectangular se ha mostrado el más efectivo para la mejora de la fuerza muscular, siendo la onda rectangular, bifásica y simétrica la más documentada (Van Gheluwe, Duchateau, Karba, Stefansovska, Dordevic, Malatesta, Cattaneo Dugnani, y Maffiuletti, citados por Azael, y cols., 2006) Tal vez la principal limitación para la EENM actual no es tanto el dolor eléctrico, como lo era antes, sino la fuerte e inusual sensación producida por la potente contracción que ésta provoca. De hecho, actualmente, un buen electroestimulador sorprende porque, antes de percibir la electricidad, éste genera una potente acción muscular que se incrementa a medida que se aumenta la intensidad de la electroestimulación para llegar a activar el máximo número de fibras musculares, lo que se denomina reclutamiento espacial máximo.

Con la EENM se tiene un gimnasio portátil muy potente.

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Bajo ciertas condiciones de estimulación, la electroestimulación puede lograr una fuerza de contracción cercana a la fuerza máxima voluntaria isométrica e incluso sobrepasarla (Portmann y Montpetit, 2001; Maffiuletti, 2002). Para lograr esto, las condiciones de estimulación son fundamentales y conviene tener en cuenta parámetros como el tipo de electrodos, la localización óptima del punto motor, la frecuencia, el tiempo de contracción, y el tiempo de reposo. Además, es necesario que la persona sometida a electroestimulación esté suficientemente adaptada a este sistema de entrenamiento para poder tolerar las altas intensidades precisas para alcanzar tan elevado nivel de rendimiento. Sin embargo, la adaptación al entrenamiento con EENM es muy rápida, y la persona suele habituarse rápidamente a las sensaciones que la electroestimulación proporciona. De hecho, es el reclutamiento espacial tan elevado lo que logra una impresión potente y localizada de acción muscular que no es posible sentir con ningún otro tipo de entrenamiento. La EENM es una inmejorable herramienta para vencer el muro psicológico del cansancio que el entrenamiento conlleva. A mediados de los ochenta se demostró la existencia de una fatiga neurológica central en personas que practican ejercicio físico y especialmente en deportistas. Esta fatiga se halló midiendo la diferencia entre la máxima contracción a la que podía llegar de forma voluntaria y la muy superior contracción que podía obtener el mismo individuo gracias a la EENM (Bigland-Ritchie, 1986). Frischknecht (1993) demostró, en músculos de atletas sobreentrenados, que con la EENM podía hacerles reclutar un número más elevado de fibras y provocar una fuerza superior a la que podían provocar voluntariamente estos atletas. Se ponía así en evidencia que estos atletas estaban cansados mentalmente, no muscularmente, o lo que es lo mismo, se clarificó que el componente neurológico central es un factor esencial de disminución de los resultados en el sobreentrenamiento. Los electroestimuladores de última generación realizan una electroestimulación interactiva basada en nuestro moderno conocimiento fisiológico de los músculos. Es la tecnología denominada Mi Scan. Ésta utiliza un sensor para adaptar los parámetros de estimulación a la fisiología de cada usuario. El sensor realiza un mecanomiograma previo al inicio de la sesión, una especie de test que dura unos ocho segundos. Este proceso mide la respuesta mecánica de la actividad muscular. El mecanomiograma registra y cuantifica las oscilaciones laterales de una fibra muscular activa. Es un método simple y no invasivo para examinar la función muscular. El test detecta la reobase, la intensidad mínima necesaria para estimular un nervio y la cronaxia, el tiempo mínimo necesario de duración del impulso para obtener una estimulación con una intensidad doble al valor de la reobase.

El Mi Sensor permite personalizar los parámetros de la electroestimulación haciéndola más confortable

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Mi SCAN Adapta los parámetros de estimulación I

Cronaxia Reobase t

1) Detección de la rheobase 2) Detección de un segundo punto 3) Conociendo la ecuación de la curva tiempo-intensidad, se deduce la cronaxia

La utilización del sensor proporciona al electroestimulador un parámetro importante: el nivel mínimo de energía con una amplitud de impulso igual a la cronaxia del músculo estimulado. En definitiva, esto proporciona mayor confort durante la estimulación y permite una personalización de los parámetros que resulta en una mejor tolerancia. Los electroestimuladores de gama baja que carecen de este sistema suelen tener, en cambio, un dibujo de un cuerpo humano en el que debemos seleccionar la parte del cuerpo que queremos entrenar. Caen así en una generalización de los parámetros que redunda en una menor confortabilidad, porque se nota más la electricidad y menos la efectividad del entrenamiento. Los electroestimuladores de última generación incorporan otra novedad, en este caso en su escala de medida: miden la energía en lugar de la intensidad. Proporcionan con ello un desarrollo progresivo de la fuerza que es más confortable y representa de forma más real el trabajo impuesto al músculo, lo que se denomina Mi Energy .

Ventajas de Mi Energy Fuerza/ Intensidad Fuerza / Energía F

•Desarrollo progresivo de la Fuerza

I

E

Más confortable

•Representación real del trabajo realizado

Las nuevas tecnologías han permitido también que el usuario pueda desencadenar la acción muscular de la EENM cuando lo estime oportuno mediante un movimiento voluntario. El sensor detecta esa acción muscular mínima por nuestra parte y, luego, ese movimiento desencadena la acción muscular inducida por parte del electroestimulador. Esto significa una participación activa del usuario y la posibilidad de sumar confortablemente el entrenamiento voluntario a la acción de 16

la EENM. Con ello se logra un mejor reclutamiento espacial con obvios beneficios para la coordinación. Es lo que se denomina Mi Action. Los avances especificados anteriormente tienen una importante aplicación terapéutica, aunque uno de los progresos más importantes para este tipo de utilización es la que proporciona el sensor en la aplicación de los programas denominados TENS ( Estimulación Eléctrica Nerviosa Transcutánea). Se trata de programas para aliviar las manifestaciones dolorosas, pero que no ejercen acción alguna sobre los músculos. El principio que los rige consiste en provocar una cantidad importante de influjos de sensibilidad táctil con el fin de bloquear la entrada del retorno de los influjos dolorosos en la médula espinal. Durante la utilización de un programa TENS el sensor logra una limitación automática de la energía de estimulación con el fin de evitar una contracción tetánica. Es lo que se denomina Mi TENS. De esta forma, nunca se produce una contracción muscular opuesta al efecto terapéutico buscado. Por el contrario, los aparatos de electroestimulación que no disponen del sensor, cuando se incrementa la energía de estimulación en un programa TENS, acaban por excitar las motoneuronas alfa, causando una indeseable contracción tetánica.

Mi TENS Diferentes fibras periféricas I

Excitación de las motoneuronas Límite máximo del Mi TENS

Motoneuronas α Fibras Aδ FibrasA β t Cuando se incrementa la energía de estimulación, es posible excitar las motoneuronas, causando una contracción tetánica.

Este programa, muy utilizado por el sector médico e incluso prescrito para el uso personal de los pacientes con fibromialgias, dolor crónico y otras afecciones que cursan con dolor, es más fácil de emplear si dispone de esta nueva tecnología, ya que la energía de la estimulación se adapta automáticamente. En su aplicación terapéutica, los nuevos electroestimuladores indican el rango ideal de energía para los programas de bajas frecuencias (masaje, recuperación, descontracturante, etc.). Es lo que se denomina Mi Range. Este parámetro proporciona al fisioterapeuta, al entrenador personal o al mismo usuario una indicación clara del nivel de energía necesario y suficiente para lograr resultados en estos programas.

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Nivel de energía suficiente

Zona de eficacia óptima

Nivel de energía necesario

Además, como ya ha sido mencionado anteriormente, resultará realmente útil un electroestimulador de última generación para poder disfrutar de las ventajas de sus controles estadísticos, que permiten saber las intensidades media y máxima alcanzadas. Con estos datos es muy fácil supervisar el programa durante y al final de la sesión. Esto permite conocer la mejora conseguida y establecer estadísticas para elaborar progresiones lógicas en próximas sesiones. La colocación correcta de los electrodos es un parámetro importante para la eficacia de la EENM. Los electroestimuladores más avanzados incorporan un lápiz de búsqueda del punto motor que es importante en la detección de localizaciones precisas para colocar los electrodos, sobre todo en usuarios con una cantidad elevada de masa grasa o con atrofias musculares importantes en las que es difícil adivinar la localización óptima del punto motor. En electroestimuladores modernos encontramos un programa específico, con este nombre, que permite realizar la búsqueda en poco tiempo.

Investigaciones en Electroestimulación La eficacia de la EENM ha sido contrastada por numerosas investigaciones; sin embargo, pese a que la EENM se viene usando desde comienzos de los años setenta, me temo que son pocos los entrenadores personales, profesores de educación física, preparadores físicos y, en general, educadores, que estén familiarizados con estas investigaciones. Este hecho disminuye su capacidad de asesorar a su clientela y alumnado, quienes por otra parte, cada día plantean más interrogantes y se muestran más interesados por éste y otros nuevos métodos de entrenamiento y de mejora de la salud y la calidad de vida. Por lo demás, he podido comprobar como el propio desconocimiento hace que algunos de estos profesionales duden acerca de los beneficios de la EENM. Suelen decir que no creen que pueda ser verdad lo que aseveran las investigaciones cuando lo que deberían reconocer es que no saben lo que puede hacer la EENM pues no se han ocupado de informarse, leer y probar lo que está ya confirmado. A todo esto hay que sumar el nefasto efecto que, en muchas ocasiones, produce la mala publicidad que, en su constante empeño en ofrecer productos milagrosos, incurre en el error de exagerar, de forma escandalosa muchas veces, las propiedades o beneficios del artículo que trata de vender. Criticar este tipo de estafas no es competencia exclusiva de las organizaciones de defensa de consumidores y usuarios. Los usuarios e investigadores también podemos y debemos denunciar tales mentiras para frenar estos fraudes. En países como Brasil ya se han 18

tomado medidas pertinentes en este sentido y se han erradicado las publicidades “milagro” de este tipo de aparatos. Aunque para denunciar con criterio, hay que estar bien informado. Para conocer la EENM y hacernos una idea de los requisitos que un electroestimulador ha de reunir para ser eficaz, se hace imprescindible echar mano de investigaciones y publicaciones de prestigio cuyos autores tengan una consolidada experiencia. Así, la familiarización con tales estudios y publicaciones puede aclarar muchas dudas y permitir opinar con mayor criterio sobre esta materia, de momento tan controvertida. Este es uno de los modos de poder extraer informadas y coherentes conclusiones. Se han realizado muchas investigaciones. Algunas con parámetros erróneos, con progresiones poco estudiadas y, por tanto, se puede afirmar sin riesgos que sus resultados son, sin duda, poco estimativos. Conviene valorar las investigaciones con las que nos encontramos. Como investigador, sé que la base de una investigación seria, que pueda ser valorada científicamente, debe tener en cuenta todas las variables y cuantificaciones, algo que no siempre se ha hecho. Un interesante y clarificador resumen de estas variables a tener en cuenta al entrenar con electroestimulación puede encontrarse en Azael y cols. (2006), en la revista Archivos de Medicina del Deporte . La EENM tiene muchas aplicaciones. Los científicos e investigadores han realizado estudios para demostrar sus efectos en los siguientes aspectos: -

Superioridad de la EENM frente al entrenamiento voluntario Disminución del porcentaje de grasa y reducción del perímetro de la cintura Incremento de la fuerza, el tono y la masa muscular Aumento del riego sanguíneo Mejora del rendimiento deportivo Rehabilitación y recuperación funcional

Superioridad de la electroestimulación frente al entrenamiento voluntario

Quien quiera comprender y comprobar rápidamente a nivel personal los resultados de las investigaciones, puede realizar una sencilla prueba: en músculos largos, como el cuádriceps, utilice un programa de hipertrofia durante cinco a diez minutos, con la intensidad máxima que pueda soportar. A partir de las 24 horas del ejercicio, el dolor muscular retardado (lo que comúnmente se conoce como agujetas) será muy superior al que le causaría cualquier entrenamiento voluntario. Si en ese caso realizara un análisis de CPK, HG, cortisol y otras hormonas, éste revelaría, con toda probabilidad, unas alteraciones muy superiores a las que provocan los entrenamientos convencionales. De hecho, la simple observación visual de la contracción provocada con la EENM a intensidades máximas, comparada con la contracción posible con un entrenamiento tradicional con cargas, pone de manifiesto la superioridad de la profundidad de reclutamiento de fibras musculares lograda por la EENM, frente al entrenamiento voluntario con cargas. Las investigaciones que comparan la EENM con el entrenamiento con cargas dejan patente la eficacia de la EENM. El reclutamiento motoneuronal con EENM es muy superior al que se consigue con el entrenamiento voluntario pues, al invertir la ley de reclutamiento de las fibras, se reclutan con prioridad las fibras rápidas (Requena, 2004; Fromer y cols., 2004).

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La eficacia de la EENM se muestra en las potentes acciones musculares que provoca.

Se sabe que, para aumentar la fuerza muscular hay que realizar entrenamientos voluntarios con cargas extremadamente elevadas. Esto supone un estrés importante en las articulaciones y en el sistema cardiovascular e implica riesgos musculares y osteo-articulares. Prueba de ello es el elevado número de deportistas con problemas en la zona lumbar, en las articulaciones del hombro y en las rodillas debidos a excesos realizados en entrenamientos con cargas. En contraste, el reclutamiento de fibras con la EENM se realiza de la superficie a capas más profundas, y no en función de la naturaleza de las fibras. Ha quedado demostrado que la EENM permite evitar los riesgos que supone entrenar con pesos elevados y además, en función de la frecuencia programada, recluta preferentemente más fibras rápidas que una contracción voluntaria de la misma intensidad (Rigaux 1998). Así pues, en una contracción provocada por la EENM al 50% de la capacidad máxima, un cierto numero de fibras rápidas están ya reclutadas, mientras que esto no sería posible en el entrenamiento voluntario. Sabemos, por otra parte, que la fuerza es una de las cualidades físicas que degenera con la edad, y mantenerla es una excelente terapia preventiva en muchas patologías. Las personas que conocen la EENM, además de utilizarla para lograr mejoras de fuerza y velocidad sin generar lesiones, pueden apoyarse en ella para mejorar la fuerza, la masa y el tono muscular aunque tengan patologías asociadas como artrosis, artritis u osteoporosis. Estas patologías suponen una limitación importante para poder reforzar la musculatura de forma voluntaria (realizando ejercicios con el propio cuerpo o con máquinas de musculación), de modo que las personas con estas problemáticas no deberían realizar entrenamientos de fuerza voluntarios con cargas. Por suerte, la EENM es una forma óptima para ello, pues, insisto, no conlleva efectos nefastos sobre el sistema articular. Muy al contrario, al reforzar la musculatura que rodea las articulaciones, el sistema articular se protege y refuerza, beneficiando esto no sólo a esas articulaciones, sino al estado general de la persona, también. Disminución del porcentaje de grasa y reducción del perímetro de la cintura

La búsqueda de una disminución del porcentaje de grasa y, concretamente, de la grasa localizada en determinadas zonas corporales ha sido uno de los objetivos de los profesionales

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del ejercicio físico y la salud. En nuestra sociedad actual, se aprecia como, cada vez más, las personas se acercan a la práctica del ejercicio físico tras toda una vida de sedentarismo. Sin embargo, en esta cultura del ejercicio físico, existen mitos que deben analizarse cuidadosamente. Uno de estos mitos es el de los ejercicios localizados para terminar con lo que se ha conoce como “la grasa rebelde”. En este sentido, desmintiendo este mito, algunos investigadores han demostrado que la realización de numerosas repeticiones de ejercicios localizados provoca un aumento de flujo sanguíneo en la zona, el cual, al ser difícilmente retornado, favorece la creación de un edema y agrava el problema que, en principio, pretendía solucionarse. Realizar muchas repeticiones de un ejercicio se apunta como uno de los factores que incrementan la celulitis localizada por este aporte extra de líquidos provocado por las múltiples repeticiones. Ante esto, lejos de recurrir a la cirugía estética, la EENM puede ser la solución. Recientemente, varias investigaciones han demostrado que la EENM es un método muy eficaz en la disminución de la grasa localizada y del perímetro de la cintura. Se ha comprobado, por ejemplo, que entrenar a bajas frecuencias provoca que las fibras intermedias se transformen en fibras lentas con alto poder oxidativo. Esta transformación, conjuntamente con un ligero aumento de riego sanguíneo localizado que origina, de gran ayuda para transportar los ácidos grasos y ser utilizados como energía, motivó a investigar sobre la posibilidad de disminuir la grasa localizada combinando EENM con ejercicio cardiovascular (Chaves et al. 2005). Bajo esta premisa, se inició una investigación (dirigida por Rui Garganta y realizada por César Chaves) con el objetivo de averiguar si el entrenamiento cardiovascular con EENM tenía potencialidad para disminuir la grasa en la zona abdominal, tan esquiva normalmente a la reducción con dieta o ejercicio. Los sujetos fueron veintidós adultos jóvenes de ambos sexos que ya practicaban entrenamiento cardiovascular, como mínimo desde los últimos seis meses. Se les dividió en dos grupos, y ambos fueron sometidos a un programa cardiovascular en cicloergómetro vertical (una bicicleta estática de una sola rueda, que tiene resistencia ajustable) a una intensidad entre 70 y 80% de la frecuencia cardiaca máxima durante cuarenta y cinco minutos, tres días a la semana, durante seis semanas, con un total de dieciocho sesiones.

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La EENM y el entrenamiento cardiovascular disminuyen la grasa acumulada en la zona abdominal.

El primer grupo estaba formado por catorce individuos a quienes, durante el entrenamiento, simultáneamente, se les aplicó la EENM en el abdomen con un programa de capilarización (8 Hz). Los ocho individuos restantes realizaron exclusivamente el entrenamiento cardiovascular. Los resultados mostraron que el grupo que entrenó exclusivamente con ejercicio cardiovascular no obtuvo variaciones significativas en pliegues de grasa, en pliegue abdominal 0,3 milímetros, ni en el perímetro de cintura 0,0 centímetros. Mientras que el grupo que entrenó con el programa cardiovascular combinado con la EENM logró disminuir, de media, 6,2 milímetros el pliegue abdominal y 3,8 centímetros el perímetro de la cintura. Además, la pérdida general de masa grasa fue mucho mayor en el grupo que utilizó la EENM, siendo de una media de 900 gr. Mientras que en el grupo que solamente utilizó el entrenamiento cardiovascular sólo fue de 300 gr. Así, también quedó demostrada la poca eficacia de realizar exclusivamente entrenamiento cardiovascular para disminuir el porcentaje de grasa abdominal y reducir el perímetro de la cintura. Sigamos hablando de esta zona que tanto preocupa quienes quieren tener un cuerpo tonificado. Porcari y cols (2005), en su investigación publicada en Journal and Sports Science and Medicine, demostraron la eficacia de la EENM en la musculatura abdominal. Su estudio comparó los resultados del entrenamiento con la EENM, cinco días por semana, 20-40 minutos diarios, durante ocho semanas en un grupo de voluntarios con los de otro grupo de control que no realizó entrenamiento alguno. El grupo de tratamiento (el primer grupo) aumentó la fuerza de la musculatura abdominal en un 58% y la resistencia muscular abdominal en un 100%, mientras que los porcentajes en ambas variables en el grupo de control fueron negativos. Además, el perímetro de la del grupo de tratamiento disminuyó 3,5 cm. Si comparamos este estudio con el anterior podemos decir que ocho semanas de entreno con EENM en abdominales proporciona casi la misma disminución del perímetro de la cintura (3,5 22

frente a 3,8 cm) que seis semanas de EENM y entrenamiento cardiovascular en cicloergómetro juntos. Una investigación realizada por Angelo, Carvalho y Mourao (2005) en el Laboratorio del Movimiento Humano del Instituto Superior de Maia, Portugal, muestra también resultados estadísticamente significativos en la disminución de los pliegues de grasa cuando se utiliza conjuntamente la EENM en los entrenamientos cardiovasculares, mientras que, en cambio, se aprecian escasos resultados cuando se realiza exclusivamente entrenamiento cardiovascular. Los investigadores confirmaron, de este modo, el beneficio y las muchas posibilidades que tiene utilizar conjuntamente ejercicio cardiovascular y EENM en el Fitness para la disminución del porcentaje de grasa. Tochikubo y cols. (1994) también comprobaron que utilizando la EENM en la musculatura abdominal, sincronizada con la respiración, se obtenía una disminución del 10% de la grasa subcutánea abdominal. La investigación tuvo una duración de cuatro semanas y se realizó con individuos obesos que usaron la EENM. Existen otras investigaciones que afirman haber conseguido resultados significativos con la EENM. “El estudio realizado por el Wellness Institute for Health, Exercise and Nutrition GmbH de Münster, Alemania, demuestra que la electroestimulación muscular, aplicada correctamente y mediante aparatos profesionales, es una técnica efectiva y segura para la reducción de peso y centímetros. Las cuarenta y cuatro personas que han participado en el estudio han perdido una media de cinco kilos en dos meses, durante los cuales se sometieron a un total de quince sesiones de electroestimulación” (www.electroestimulacion.net). Otro ejemplo: en un estudio comparativo sobre el efecto de los ejercicios abdominales tradicionales comparado con la EENM, Rodríguez (2007) comprobó la efectividad de la EENM en la disminución del perímetro de la cintura y la ineficacia de los ejercicios voluntarios tradicionales (elevación de tronco y/o de la pelvis). El estudio tuvo una duración de ocho semanas, se realizaron dos sesiones semanales con veinticinco sujetos voluntarios. En el estudio se puso de manifiesto que los sujetos que utilizaron la EENM tuvieron una reducción significativa del perímetro de la cintura, mientras que aquellos que realizaron ejercicios abdominales tradicionales no sólo no obtuvieron resultados significativos, sino que, en algunos casos, se produjo un leve incremento del perímetro de la cintura. Incremento de la fuerza, el tono y la masa muscular

Las investigaciones que muestran mejoras de fuerza, incluso las menos recientes, también muestran unos resultados muy espectaculares. A principios de 1970, en la entonces Unión Soviética, el profesor Kotz, con sólo diecinueve sesiones de diez minutos, incrementó la fuerza de deportistas en bíceps y en tríceps sural en un 38 y un 50% respectivamente (Iogna, 2000). Azael y cols. (2006, p. 429) corroboraron estos resultados en las mejoras de fuerza máxima isométrica a través de este método de entrenamiento: “Está ampliamente aceptado que la EENM mejora la fuerza máxima isométrica, siempre y cuando la fuerza producida por la corriente sea superior al 33% de la fuerza máxima isométrica”. Pombo y cols. (2004) también apuntan que los progresos de la fuerza explosiva tendrán resultados muy rápidos con la EENM, pues ésta permite que las fibras musculares trabajen en un régimen más elevado, con unas mayores frecuencias de descarga de las motoneuronas, que

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el deportista no puede mantener habitualmente en el entrenamiento voluntario. Además, el tiempo de entrenamiento de las fibras a un alto nivel de actividad es netamente superior al que se puede alcanzar en un entrenamiento convencional. Así mismo, Herrero, García, y Garcí (2006) concluyen que la EENM mejora la fuerza-resistencia y que es un método eficaz para el desarrollo de la fuerza en personas con bajos niveles de forma física (www.efdeportes.com, 19/09/06). Observar el efecto de la EENM en la práctica es muy fácil. Basta con que una persona sentada con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º se coloque un electroestimulador en los cuadriceps. Con las rodillas fijadas para que la acción muscular que provocará el electroestimulador no las extienda, hay que seleccionar un programa de fuerza-resistencia o de hipertrofia e incrementar la intensidad del electroestimulador en cada contracción. La acción muscular inducida por el electroestimulador, a pesar que la musculatura del cuadriceps esté en semiestiramiento, provocará una contracción muscular visiblemente superior a la que se obtiene si la persona realiza la acción voluntaria con una carga máxima en un aparato de extensión de rodillas.

Una muestra evidente de la superioridad de la EENM es la comparación entre acción muscular voluntaria máxima y la provocada por la EENM.

En otra investigación con veinte estudiantes de Educación Física (Turostowsi y cols., 1999), tras calcular su índice de explosividad y realizar una medición, por escáner, de la masa muscular, los sujetos fueron divididos en dos grupos equivalentes. Mientras que a un grupo se le estableció realizar un entrenamiento con cargas, con máquina de extensiones de rodilla al 70% de la fuerza máxima, al otro grupo se le prescribió únicamente EENM en los cuádriceps. El estudio duró cinco semanas, con tres sesiones por semana y unos diez minutos de entrenamiento por sesión. Los resultados dieron una mejora claramente superior de la fuerza explosiva y de la hipertrofia en los estudiantes que habían entrenado con EENM. Tailllefer (1996) realizó otro estudio con treinta y cinco deportistas de ambos sexos divididos en cinco grupos. Uno de ellos era de control, mientras que a los demás se les asignaron, durante diez semanas (tres sesiones por semana), diferentes tipos de entrenamiento con la EENM. Los resultados indicaron ganancias de impulso vertical a partir de la octava semana, y que los efectos se mantuvieron una semana después del finalizado el estudio.

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El Myotest es un innovador, simple y eficaz método de medir el impulso vertical, la potencia y la aceleración.

Otra investigación reveladora se llevó a cabo con veinticuatro estudiantes divididos en dos grupos de ocho mujeres y cuatro hombres cada uno. Uno de estos dos grupos, actuando como control, no hizo ningún entrenamiento; el otro, el grupo de tratamiento, entrenó exclusivamente cuadriceps con EENM. El segundo grupo incrementó considerablemente la fuerza de sus cuadriceps. Se observó, además, que las personas que toleraron intensidades más altas obtuvieron mayores ganancias. Además, el aumento de fuerza fue proporcionalmente idéntico en ambos sexos. (Selkowitz,. 1996). Martin y cols. (1993) ratificaron los aumentos de fuerza es la investigación que se realizó con doce estudiantes de Educación Física. Se dividieron en dos grupos, con seis participantes en el grupo control y seis entrenando gemelos con EENM . El grupo que entrenó con la EENM mejoró significativamente la fuerza de sus gemelos, tanto en fuerza concéntrica (medida a diferentes velocidades de movimiento) como en fuerza isométrica. . El rápido incremento en la masa muscular que nos proporciona la electroestimulación ha hecho que algunas especialidades deportivas lo vean como un método de entrenamiento particularmente atractivo. Lanzani (2000) afirma que, en el bodybuilding , una ventaja de la EENM está en poder actuar sobre grupos musculares débiles que el entrenamiento tradicional no consigue desarrollar. Cometti (1990), por su parte, menciona varias investigaciones que prueban el interés que tiene la EENM para aumentar la masa muscular. Una de ellas fue realizada con ocho saltadores de altura que realizaron tres semanas de entrenamiento con la EENM a razón de tres sesiones de diez minutos por semana de EENM, hasta un total de nueve sesiones. Aquí se comprobó que el perímetro medio del muslo aumentó entre 2 y 5 centímetros.

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En algunos grupos musculares, en los abdominales concretamente, la EENM se muestra particularmente eficaz para incrementar la fuerza, y los resultados de las investigaciones así lo confirman. Los abdominales son músculos muy aptos para entrenar con EENM. Los autores que he consultado aseguran, y mi propia experiencia me lo demuestra, que la EENM en este grupo muscular es particularmente beneficioso (Iogna, 2000).

La EENM aplicada en la musculatura abdominal se muestra muy eficaz para aumentar la fuerza

Veamos algunos resultados más del enteno con la EENM. Tras un entreno de diez minutos durante siete sesiones, dos veces por semana, Cometti (1990) observó lo siquiente: Test sobre el número máximo de repeticiones: progreso de un 250% Test isométrico: progreso de un 200% Test de velocidad: progreso de un 25% Electroestimulación y aumento del riego sanguíneo

En 1990, Hudlicka demostró que, a baja frecuencia (8 Hz.), la EENM aumenta el riego sanguíneo. Este incremento del riego sanguíneo provoca una apertura de capilares, prioritariamente alrededor de las fibras rápidas, lo que permite que las fibras musculares sean más resistentes en esfuerzos intensos. En la mayoría de electroestimuladores existe un programa con esta frecuencia normalmente llamado capilarización u oxigenación . El aumento de riego sanguíneo que provoca este programa tiene mucho interés también en terapias y prescripciones en las que resulte importante conseguir un mayor aporte de sustancias nutritivas y oxígeno. Este programa, por el aumento de riego sanguíneo que supone, abre capilares cerrados por la inactividad o el envejecimiento natural. Una investigación que muestra el incremento de flujo sanguíneo provocado con este programa de capilarización u oxigenación se realizó con siete voluntarios, que fueron sometidos a la electroestimulación de los nervios ciáticos poplíteos interno y externo. Ello aumentó el flujo arterial femoral (entre el 181 y el 271% del valor basal), consiguiendo unos resultados máximos a 9 Hz (Zicot y Rigaux, 1995). Esto permite una restauración de los tejidos y facilita un verdadero drenaje venoso y, según algunos trabajos de investigación, parece ser que también linfático. Al incrementar la red capilar, se proporcionan más fácilmente sustratos energéticos y oxígeno a las zonas en acción, lo que hace que la

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musculatura se fatigue menos y que las contracturas musculares por fatiga sean, a la vez, poco frecuentes. Por otro lado, este aumento del riego sanguíneo facilita la restauración de tejidos, siendo particularmente eficaz para disminuir tanto el cansancio localizado como el lactato. Esto hace que la EENM sea igualmente importante como método de recuperación post-esfuerzo. El aumento del flujo sanguíneo en cualquier tejido vivo, y en el músculo en particular, permite una restauración más rápida de la función y del equilibrio de las células, así como del líquido intersticial. En efecto, cuando el flujo sanguíneo se acrecienta, la eliminación de las toxinas se acelera y, tanto el equilibrio iónico como las reservas de glucógeno se restauran más rápidamente. Esta restauración es tanto más fácil cuanto más rápidamente aseguremos un aporte de agua, sales minerales e hidratos de carbono, a través de la alimentación. Se ha demostrado también que una EENM de buena calidad el flujo sanguíneo arterial en las masas musculares sometidas a la estimulación puede aumentar hasta cinco veces sin acelerar la frecuencia cardíaca ni aumentar la presión arterial; o sea sin que se produzca una acentuación de la fatiga general (Rigaux, 1995). Por otra parte, el flujo de retorno venoso también se amplía en la misma proporción que el arterial. De esta manera se produce un verdadero drenaje venoso, particularmente eficaz contra la sensación de piernas pesadas (Rigaux, 1995). También se estima que el efecto mecánico de las sacudidas musculares sucesivas, presionando las estructuras vasculares (lo que se conoce como efecto de bombeo) mejora el drenaje linfático.

La EENM es un método de drenaje inducido muy eficaz y agradable.

Muchos deportistas usan la electroestimulación después de partidos y competiciones para agilizar la recuperación de su organismo. Esto tiene su explicación. Ribeyre (1998) investigó el efecto de este programa de EENM con ocho deportistas de competición, después de un esfuerzo de fuerte producción láctica. A estos deportistas se les ofreció utilizar uno de dos métodos de recuperación: hacer footing aeróbico durante 20 minutos o aplicar EENM a 8 Hz sobre los músculos solicitados en el esfuerzo durante el mismo tiempo. Se midió el lactato justo antes y después del esfuerzo, y también a los 3, 6, 15, 30 y 60 minutos de haber terminado el ejercicio. Durante los seis primeros minutos, después del esfuerzo, la tasa de lactato resultó ser menor en aquellos que utilizaron la EENM. En los minutos siguientes, se observó el fenómeno inverso y, después de los 30 minutos, los niveles fueron se fueron igualando en ambos casos, siendo finalmente idénticos después de los 60 minutos. Ello convierte a la EENM en un complemento esencial en la recuperación después del esfuerzo.

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La EENM es un método de recuperación y de masaje que se puede utilizar en cualquier momento y lugar Mejora del rendimiento deportivo

Los estudios en la mejora del rendimiento deportivo con EENM, incluso los menos recientes, dan unos resultados muy espectaculares. En 1976, Portmann afirmaba que entre los métodos modernos de entrenamiento de los que disponen los deportistas, existía uno que surgía de los países del Este a finales de los años 60, la electroestimulación muscular. Mencionaba también Portmann que la EENM proporcionaba aumentos muy rápidos de fuerza muscular sin fatiga y con sesiones muy cortas. Desde entonces, son muchas las investigaciones que han mostrado las ganancias importantes de fuerza en el rendimiento deportivo. Los logros son distintos en función de los diferentes parámetros utilizados. “Algunos estudios han indicado que esta modalidad de entrenamiento proporciona desarrollos de fuerza máxima, con una diversidad de resultados que van desde 0 al 44%” (Brocherie, Babault, Cometti, Maffiuletti y Chatard, 2005, p. 455). Incola, en 1998, demostraba la eficacia en la mejora del rendimiento deportivo que se obtenía con la EENM, y su superioridad frente al entrenamiento voluntario. La investigación se llevó a cabo con veinte jugadores de baloncesto de nivel medio que siguieron, todos ellos, un entrenamiento voluntario idéntico de cinco sesiones a la semana. A la mitad de ellos, además, se les aplicó EENM en los cuadriceps. Los jugadores que siguieron el protocolo de EENM progresaron significativamente en fuerza de cuadriceps y en salto vertical (14%) mientras que los otros jugadores no aumentaron ni la fuerza ni el salto. Cuatro semanas después del programa de EENM, las mejoras de fuerza y salto se mantienen con sólo el entrenamiento voluntario (Nicola, y cols., 1998).

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Guia Imprescindible de Electroestimulacion_booksmedicos.org.pdf

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