Guia da Macrobiótica Esta Estass reco recome mend ndaç açõe õess não não tenc tencio iona nam m subs substi titu tuir ir uma uma cons consul ulta ta com com um médi médico co profissional ou uma sessão com um consultor macrobiótico qualificado. Contudo, são aqui referidas considerações fundamentais relativamente à alimentação macrobiótica e seu modo de vida.
GUIA PRÁTICO DA MACROBIÓTICA
A COZINHA MACROBIÓTICA Para uma maior variedade podem ser mudados os seguintes aspectos da cozinha diária: A selecção de alimentos dentro das categorias seguintes: cereais, sopas,
vegetais, leguminosas, algas, peixe, fruta/sobremesas, condimentos, pickles e bebidas; ‚ Os métodos culinários: cozer, cozinhar no vapor, saltear em óleo, fritar,
cozinhar na pressão; ƒ Os métodos de cortar os vegetais; Ä A qu quan antitida dade de de ág água ua ut utililiz izad adaa (o me meno noss po poss ssív ível el de mo modo do a se sere rem m
preservados os nutrientes de cada alimento. Na panela de pressão utilizar o dobro de água relativamente aos cereais e o triplo para as leguminosas); A quantidade de temperos e condimentos utilizados (de forma moderada); O tipo de temperos e condimentos utilizados; O tempo de cozedura (não cozinhar demasiado os vegetais e não os cozinhar na pressão); Ä O uso da chama mais alta ou mais baixa ao cozinhar a comida (no início do
cozimento deve-se utilizar a chama mais alta mas depois a comida deve permanecer em lume baixo. Na panela de pressão utilizar a chama média/alta até a pressão atingir o máximo durante 3 minutos e depois baixar a chama para o mínimo); Ä A combinação de alimentos e pratos (o peixe deve ser combinado com um derivado de um cereal + vegetais, um prato macrobiótico deve ter cereal + proteína vegetal+vegetais cozidos); Ä Os ajustamentos culinários sazonais; CATEGORIA DE ALIMENTOS Cereais
Devem ser usados diáriamente, principalmente os cereais integrais, devendo-se usar em menor quantidade os derivados de cereais.
Exemplos de cereais integrais: Arroz integral, Cevada, Cevada perolada (estes devem ser postos de 1. molho durante 10-12 horas e devem ser cozidos com água e um pouco de sal numa panela de pressão durante 45-50 minutos), Aveia (o mesmo tempo de molho, deve ser cozida em água e sal na p.p. durante 1h – 1h-30m.), Trigo e Centeio (o mesmo tempo de molho e devem ser cozidos com água e um pouco de sal numa panela de pressão durante 60 minutos); 2. Trigo Serraceno e Millet (devem ser ligeiramente tostados numa frigideira sem óleo, e depois cozidos em água e um pouco de sal durante 30-35 minutos); 3. Quinoa e Milho (cozinham-se em água e um pouco de sal durante 20 minutos). •
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Nota: estas 2 últimas categorias de cereais podem ser misturados com cebola e cenoura cozidas (por exemplo). Exemplos de derivados: 4. Flocos de cereais (devem ser cozidos em água durante 20 minutos, com excepção dos flocos de milho – 10 minutos); 5. Sémola de milho e sémola de trigo (devem ser ligeiramente tostados numa frigideira sem óleo, e depois cozidos em água durante 30-35 minutos); Couscus e bulgur (cozinham-se em água durante 20-30 minutos); 6. 7. Pão integral (deve ser consumido de preferência depois de aquecido no vapor de água através de um cesto apropriado); 8. Esparguete integral (cozinham-se em água durante 20-30 minutos). •
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Nota: As 3 primeiras categorias de cereais podem ser misturados com cebola e cenoura cozidas (por exemplo). Vegetais
Também devem ser usados diáriamente e de preferência cozidos num pouco de água e sal ou no cesto do vapor. A usar com regularidade: Abóbora, ceboula, cenoura, nabo, agrião, alhofrancês, bardana, bróculos, cebolinho, couve-lombarda, couve-flôr, couve-chinesa, couve-portuguesa, daikon, dente de leão, grelos, nabiças, rabanete, rábano. 10. A usar ocasionalmente: Aipo, alface, couve-rôxa, alcachofra, cogu-melos, cogumelos shitake, feijão verde, pepino, alho, espargos. 11. A evitar: Batata, batata doce, beringela, beterraba, courgete, espinafre, funcho, ginseng, tomate, pimento verde e vermelho. 9.
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Nota: Os vegetais recomendados podem ser cozidos individualmente ou em conjunto o máximo de 3 vegetais. Boas combinações: cebola ou alho francês + cenoura ou abóbora ou nabo + vegetal verde.
Leguminosas
Devem ser consumidas diáriamente juntamente com os cereais e vegetais, pois esta combinação fornece uma boa proteína vegetal. A consumir com regularidade: Feijão azuki (pôr de molho durante 10-12 horas, cozinhar em panela de pressão durante 50 minutos sem sal. Adicionar sal depois do tempo de cozedura e deixar água evaporar com a p.p. destapada e chama moderada), lentilhas (pôr de molho 8-10 horas e cozer em tacho durante 30 minutos) e grão de bico (pôr de molho durante 12 horas, cozinhar em p.p. durante 1 hora e 15 minutos. Colocar sal da mesma forma do feijão azuki); 13. A consumir com menos regularidade: Feijão preto, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga, feijão branco (pôr de molho durante 10-12 horas, cozinhar em p.p. durante 50-60 minutos. Colocar sal da mesma forma do feijão azuki), ervilhas e favas. Derivados: Tofu (queijo de soja – guardar no frigorífico e cozinhar em 14. tacho com pouca água durante 15-20 minutos), seitan (é um alimento proteíco derivado do trigo, cozinhar em tacho com pouca água durante 20-25 minutos). 12.
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Algas
Podem ser consumidas em pequenas quantidades, cozinhadas com vegetais (com cebola e cenoura combina muito bem). Algas Aramé, hiziki, kombu, wakame devem ser postas de molho durante 15-25 minutos e cozinhadas com vegetais; 16. Alga Nori basta ser tostada na chama do fogão; 17. Alga Agar-agar é utilizada para fazer gelatinas. 15.
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Condimentos
Devem ser utilizados com moderação. 18.
Sal, gomásio (sementes de sésamo tostadas e moídas com sal, é bom para utilizar no arroz integral), teka (condimento salgado), vinagre de arroz, miso (pasta salgada de soja, temperar na parte final da cozedura sem deixar ferver), sementes de sésamo tostadas, vinagre de ameixa umeboshi (condimento salgado, bom para utilizar moderadamente nos vegetais no fim da cozedura). •
Sopas
Pode-se consumir diáriamente sopa antes do prato principal. A sopa deverá ser constituida principalmente de legumes, podendo ser complementada com peixe, feijões ou cereais.
Peixe
É a melhor (e a única) fonte de proteína animal benéfica para a saúde. O peixe deve ser consumido o mais fresco possível e deve-se evitar o peixe criado em viveiros. Devem ser acompanhados por um derivado de cereal (cous-cous, bulgur ou esparguete integral combinam bastante bem) + cenoura cozida com vegetal verde. O peixe deve ser consumido na maioria das vezes cozido num pouco de água e sal. Exemplos de peixes a consumir: Carpa, linguado, douradinha, carapau, pescada, truta, robalo, salmonete, garoupa, lulas, red-fish, etc. 20. Peixe a evitar: Atum, sardinha, peixe-espada, cavala, arenque, salmão, truta salmonada, enguia, tainha, sarda. 19.
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Lacticínios Deve ser evitado o consumo de leite e derivados (sem excepção) a fim de se obter a melhor saúde possível. Fruta
Deve ser consumida na maioria das vezes cozida num pouco de água ou no forno. Não deve ser adicionado açúcar, apenas adoçantes naturais (mel de arroz, geleia de milho ou malte de cevada). Cozer maçã ou pêra num pouco de água dá uma excelente sobremesa. Deve-se dar preferência a fruta do nosso clima e evitar fruta tropical. Fruta crua deve ser consumida em quantidades mínimas e de preferência após o consumo de peixe. •
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Fruta a consumir: Alperces, ameixas, amoras, cerejas, framboesas, maçãs, melão, melancia, morangos, pêras, pêssegos, sultanas, uvas. Fruta a evitar: Figos, tâmaras, ananaz, banana, tangerinas, laranjas, manga, etc.
Oleaginosas
Devem ser consumidas ligeiramente tostadas numa frigideira e podem ser temperadas com um pouco de gengibre e molho de soja (por exemplo). • •
A consumir: Amêndoas, amendoins, nozes, pinhões; A evitar: Avelã, castanha de cajú, nozes do Brasil, pistachio.
Sementes
Também devem ser consumidas ligeiramente tostadas. •
A consumir: Sementes de abóbora, gergelim (sésamo), girassol.
Adoçantes •
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A utilizar: Malte de cevada, mel de arroz, geleia de milho, sumo de fruta não tropical, sumo de cenoura, compota de fruta não tropical; A evitar: Açúcar branco, açúcar mascavado, alfarroba, chocolate, fructose, mel, melaço.
Bebidas Devem ser utilizadas com moderação. A utilizar sempre: Água mineral, chá três anos, chá dente-de-leão, chá de cidreira, chá de lúcia lima, chá são roberto, chá hipericão; A utilizar ocasionalmente: sumo natural de fruta não tropical, cerveja, sumo de cenoura, vinho de boa qualidade, café de cereais; A evitar: Água da torneira, água com gás, café, leite, bebidas alcóolicas demasiado fortes, refrigerantes industriais açúcarados. •
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Temperos
Devem ser utilizados com moderação durante os cozinhados. A utilizar com mais frequência: Sal marinho (não refinado), miso (pasta de soja), shoyo (molho de soja), vinagre de ameixa umeboshi; A utilizar ocasionalmente: Gengibre, alho, vinagre de arroz; A evitar: Todas as especiarias e temperos comerciais. •
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