Introducción Qué hay en esta guía Nunca entrené/empecé hace poco ¿qué hago? Pautas básicas de nutrición para un estilo de vida saludable Empieza a moverte Soy Soy in interm terme edio dio pe pero esto estoyy de desori sorie enta ntado y/o y/o esta stancad ncado o ¿có ¿cóm mo pu puedo edo me mejora jorar? r? Ya entreno en el gimnasio pero necesito alguien que me guíe
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2. Conceptos de alimentación 6 ¿Qué y cuánto tengo que comer? 6 ¿Cómo sé cuál es mi gasto calórico? 7 ¿Cómo llevo el registro de lo que como en un día? 8 ¿Cómo elijo los alimentos? 8 ¿Cómo distribuyo los macronutrientes? 8 Ejemplo práctico 9 Algunos protocolos protocolos de macronutrientes macronutrientes comunes: comunes: (% carbohidratos carbohidratos - proteína proteína grasas) 9 Orden de prioridades a tener en cuenta 9 ¿Cómo reparto los macronutrientes entre las comidas? 10 ¿Qué hago primero? ¿volumen o definición? 11 Porcentajes de grasa óptimos según sexo y edad 11 Cómo estimar tu porcentaje de grasa corporal 11 ¿Cómo me alimento para ganar volúmen? 12 ¿Cómo planteo una dieta flexible pero saludable? 14 Suplementación 14 3. Conceptos de entrenamiento Ejercicios útiles y funcionales Progresión Calentamiento Descanso entre series Tiempo total de entrenamiento Recuperación
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4. Entrenar en tu casa Los mejores ejercicios (con videos) Programa de 8 semanas de Ponete en Forma Programa “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio”
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5. Entrenar en el gimnasio Los mejores ejercicios Ejercicios básicos Ejercicios accesorios Ejercicios analíticos
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¿Cómo entreno para ganar masa muscular? Si eres novato Si eres intermedio ¿Cómo entreno para definición? Con pesas HIIT LISS Orden de prioridades para definir ¿Cómo aplico toda esta información?
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6. Preguntas frecuentes (FAQ)
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1.Introducción Esta es una guía bastante completa, pero al mismo tiempo básica, ya que va apuntada principalmente a todos aquellos que no tienen mucha idea a la hora de entrenar y alimentarse según su objetivo (o creen que lo hacen pero no están ni cerca del camino correcto) Por lo tanto, si bien se tocan varios de los temas más importantes (por no decir todos), tratamos de hacerla lo más sintética posible, explicando cada concepto nuevo, para que sea accesible a todos los principiantes en el mundo del entrenamiento. Si realmente te interesa el tema (y esperamos despertar dicho interés a partir de esto), puedes buscar en nuestro blog el fundamento científico a todo lo explicado. Este libro no reemplaza la consulta a un profesional (o pseudo-profesional) del tema, ya sea nutricionista, nutriólogo, deportólogo, médico, entrenador o fisicoculturista. Pero como lamentablemente hay profesionales que dejan mucho que desear (la gran mayoría), decidimos hacer esto para despertar el pensamiento crítico y dar un segundo punto de vista a los lectores. Hemos escuchado cosas tales como: ● Prohibir alimentos: lo cual sería más o menos entendible si la comida en cuestión fuera procesada, pero no. Estamos hablando de negarle a la gente comer alimentos naturales como bananas, papa o arroz. Se han visto casos de profesionales que prohíben comida real pero incluyen todo tipo de basura en las dietas de sus clientes (turrones, barras de cereal, galletas de harina de trigo, suplementos inservibles, etc) ● Hacer recomendaciones basadas en mitos: Indicar obligatoriamente 6 comidas al día, evitar carbohidratos por la noche, y demás creencias falsas que entorpecen el progreso haciendo que te esfuerces en cosas sin sentido alguno, en lugar de enseñarte a alimentarte según tus necesidades y posibilidades. ● Método de entrenamiento dividido en novatos: ya está más que demostrado por la ciencia que las rutinas de alto volumen y baja frecuencia (weider) no son -ni mucho menos- la mejor opción para atletas principiantes y/o naturales. El enfoque en estos casos debe ser prácticamente opuesto: frecuencia alta y volumen bajo (se explicará más adelante) ● Basar el entrenamiento en máquinas y ejercicios analíticos: conocemos cientos de casos de novatos guiados por los instructores a hacer movimientos de aislamiento al fallo, ejercicios poco funcionales y lesivos, cuando lo más seguro, eficaz y eficiente son los ejercicios con pesos libres y con el propio cuerpo.
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Si vas a concurrir donde un profesional, o leer libros de nutrición viejos, ten siempre un pensamiento crítico y no te quedes conforme con nada de lo que leas, sigue investigando. Puedes preguntar en nuestro grupo para conocer diferentes opiniones sobre cualquier tema.
Qué hay en esta guía ● Conceptos de alimentación: aprenderás a controlar las calorías y los macronutrientes en función de tu objetivo, a elegir los mejores alimentos y a no dejarte engañar por el marketing de la industria de alimentos procesados. ● Conceptos de entrenamiento: conocerás cómo se diseña una buena rutina, y cuales son los factores y variables a tener en cuenta para poder progresar y acercarte a tu objetivo ● Cómo entrenar en tu casa: listaremos los ejercicios más útiles para hacer en tu casa y diferentes esquemas y programas de entrenamiento, siguiendo los principios básicos del capítulo anterior. ● Como entrenar en el gimnasio: te guiaremos para que sepas que hacer en todo momento, qué elementos elegir y qué enfoque utilizar según tu potencial de progreso
Nunca entrené/empecé hace poco ¿qué hago? Si tu objetivo es empezar a verte bien, no debes aturdirte de información. Para perder grasa necesitas un déficit calórico (es decir, comer menos calorías de la que gastas) y empezar a moverte. No es necesario que vayas a un gimnasio ni sigas una dieta al pie de la letra. Los primeros meses, puedes comenzar por un cambio de hábitos que mejoren tu calidad de vida y en consecuencia, tu composición corporal empiece a cambiar. ¿Cómo? muy simple, priorizando en tu alimentación alimentos saludables, naturales, y que hayan estado presente durante gran parte de nuestro desarrollo como especie.
Pautas básicas de nutrición para un estilo de vida saludable ● Prioriza carnes, huevos, verduras, frutas, raíces y tubérculos, semillas y frutos secos, aceites de coco y de oliva. ● Puedes utilizar algunos cereales como la avena y el arroz blanco, y un poco de legumbres. De usar lácteos, opta por leche entera y quesos duros y fermentados. ● Evita al máximo los productos procesados, altos en azúcares, harinas y aceites refinados, de baja densidad nutricional. ● Como edulcorantes, opta por un poco de miel o stevia. Evita el azúcar de mesa y los endulzantes artificiales. ● Elimina el alcohol, el tabaco y demás drogas de tu vida. 4
Empieza a moverte En cuanto al entrenamiento, un programa con ejercicios corporales bien estructurado puede ser altamente efectivo, darte muy buenos resultados, y ahorrarte muchísimo dinero y tiempo. De hecho, empezar a trabajar y conocer tu cuerpo con este tipo de enfoque es lo ideal. Si quieres ir al gimnasio, sí te recomendamos que prestes mucha atención a la sección en donde se habla de los conceptos más importantes a la hora de seguir un programa de entrenamiento con pesas. Es muy importante que lo leas. Independientemente de si tu objetivo es “verte mejor” o “estar muy grande” debes aplicar los mismos conceptos. Muchos dicen que sólo van al gimnasio para verse bien, no para estar “muy musculosos”. Y se someten al monótono y genérico plan que les dan los instructores de turno sin mucho más cuestionamiento. Es probable que tus resultados sean casi nulos. Es imposible para cualquier ser humano estar gigante y marcado sin la ayuda de esteroides anabólicos, así que despreocúpate y exígete como si pudieras hacerlo. Mejor haz las cosas bien de entrada. Ahórrate tiempo y esfuerzo aprendiendo a entrenar correctamente.
Soy intermedio pero estoy desorientado y/o estancado ¿cómo puedo mejorar? Para intermedios y avanzados también puede servir un enfoque de entrenamiento en casa con ejercicios corporales, siempre y cuando esté bien estructurado y sea desafiante. Incluso personas acostumbradas a trabajar con altas cargas de trabajo en ejercicios con pesas pueden progresar con este tipo de actividad. Así que no descartes la idea de mejorar tu cuerpo dominando los ejercicios corporales. Algunos son muy complejos y demandan la coordinación de mucha musculatura. No obstante, si ya tienes un cierto desarrollo de masa muscular y fuerza, es interesante que empieces a manejar barras y mancuernas para generar nuevos estímulos. Aclarado esto debemos decir que un intermedio/avanzado debería conocer todos los conceptos que se presentan en ésta guía. Así que no hay atajos para ellos. 5
Ya entreno en el gimnasio pero necesito alguien que me guíe La mayoría de las personas en el gimnasio entrenan con una planilla pre-fabricada de ejercicios que les dieron sus “entrenadores” al inscribirse. Estos esquemas suelen caracterizarse por trabajar los músculos de forma aislada, con muchas repeticiones, y sin ninguna progresión o periodización. Si ese es tu caso es normal estar desorientado o desmotivado. De hecho son buenas noticias, porque te diste cuenta que esas rutinas no te llevarán a ningún lado. Es momento de tomar las riendas de tu entrenamiento y hacer que cada sesión valga. Hemos desarrollado un programa de entrenamiento perfecto para tí: Thumos: Libre y Fuerte.
En realidad, es algo más que un programa de entrenamiento: se trata de una planificación completa de 12 meses que abarca entrenamiento con sobrecarga progresiva y una nutrición adecuada para que construyas el cuerpo que deseas. Básicamente tendrás: ● 12 meses de entrenamiento planificado, dividido en 4 microciclos específicos: Fuerza, Fuerza + Hipertrofia, Fuerza específica, y Definición. ● Seguimiento online por parte del Staff ● Registro de tus progresos: tanto de cargas como de evolución corporal. Tendrás estadísticas y gráficas automatizadas ● Acceso al programa desde todos tus dispositivos (PC, Tablet, Smartphone, etc) ● Acceso a una comunidad privada en Facebook
El programa se lanzará el 15 de junio, y puedes reservar tu lugar con descuento del 25% antes del lanzamiento. ¡No te quedes afuera!
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2. Conceptos de alimentación ¿Qué y cuánto tengo que comer? Lo primero que hay que conocer es el concepto de balance energético: es la diferencia entre las calorías que “entran” y las que “salen” del organismo. La cantidad de energía que obtienes mediante los alimentos vs. la cantidad que utilizas para desarrollar tus actividades. Con un balance energético positivo subirás de peso, y con uno negativo bajarás. Este es el factor de mayor importancia a la hora de ganar músculo o perder grasa. No importa lo que digan veganos, cetogénicos, doctores o gurúes fitness. La termodinámica es una ley 7
que se cumple en el cuerpo humano. (Con esto no queremos desmerecer el papel hormonal, que nombraremos más adelante) En el mundo de la musculación existen, a grandes rasgos, 3 etapas principales en las que la dieta se adapta según tu objetivo: ● Etapa de “volumen”: durante este período se busca incrementar la masa muscular. Para esto es indispensable generar un superávit calórico: ingerir más calorías de las que necesitas. Así tu cuerpo utilizará ese extra energético para construir músculo (y almacenar inevitablemente algo de grasa). Un exceso de 300-500 calorías suele ser óptimo para este fin. ● Etapa de mantenimiento: si quieres mantener tu peso, simplemente debes llevar una dieta normocalórica: darle a tu organismo las calorías justas que necesita para llevar a cabo sus actividades diarias. ● Etapa de “definición” (o simplemente adelgazamiento): Para perder grasa necesitas generar un déficit calórico, para que el cuerpo esté obligado a obtener esa energía extra oxidando el tejido adiposo (grasa acumulada en las células del cuerpo). Para “definir” propiamente dicho, debes tener una buena base de músculo desarrollada.
¿Cómo sé cuál es mi gasto calórico? Puedes calcularlo manualmente (sigue leyendo) o visitar éste artículo que incluye una calculadora de calorías Primero introduces tu edad, altura y peso en la siguiente fórmula (Mifflin-St Jeor) Hombres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x años] + 5 Mujeres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x años] -161 Así, obtienes tu Tasa metabólica basal (TMB) : gasto energético producido por tus funciones vitales en un día. (serían las calorías que utilizarías si estuvieras en un estado de coma) Ahora, debes multiplicar tu TMB por el Factor actividad :
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¿Cómo llevo el registro de lo que como en un día? Hoy en día esto es bastante simple, ya que hay varias aplicaciones que permiten llevar el conteo de calorías y nutrientes de manera sencilla. Solo tienes que pesar el alimento que vas a consumir e ir registrando todo. De esta manera podrás hacer el seguimiento de los macros y organizar en detalle cada comida. Recuerda pesar los alimentos en crudo, tanto los que pierden como los que ganan agua al someterlos a la cocción. Descarga MyFitnessPal o FatSecret
¿Cómo elijo los alimentos? Para elegir los mejores alimentos y productos, debes tener en cuenta dos cosas, ambas igual de importantes: ● Ingredientes: estos se indican de mayor a menor. Evita productos con demasiada harina, azúcar, aceites de mala calidad, JMAF, etc. Tal vez te sorprendas al ver que las “saludables y nutritivas galletitas de cereal” que te venden, no son más que una combinación de harina de trigo y azúcar, con algo de harina integral/avena y semillas. ● Macronutrientes y fibra: indicados en la tabla de valor nutricional del producto. En el caso de alimentos que no vengan con dicha información, googlealo o búscalo en las aplicaciones nombradas anteriormente.
¿Cómo distribuyo los macronutrientes? ● Proteína: 1,8 a 2,2 gr/kg peso corporal. En definición, puedes subirla a 2.5-3 gr/kg. Las proteínas aportan 4kcal/gr. Aprende todo sobre la proteìna en este artìculo.
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● Grasas: 1 a 2 gr/kg peso corporal para volumen. En definición se pueden bajar o subir dependiendo el protocolo que sigamos. La proteína suele mantenerse estable o aumentarse un poco, mientras “jugamos” con la cantidad de carbohidratos y grasas. Las grasas aportan 9kcal/gr ● Carbohidratos: Aportan 4kcal/gr. Una vez que hayas determinado cuánta grasa y proteína vas a consumir, debes seguir el siguiente procedimiento: 1. Calcular calorías pertenecientes a proteínas y grasas. 2. Restar el número resultante del punto anterior del total calórico 3. Dividir entre 4 el número que quede. Esos son los gramos de carbohidratos que deberás consumir nota: también puedes calcular los gramos de carbohidratos y proteína que te interesa consumir, y a partir de eso la cantidad de grasa utilizando los mismos pasos.
Ejemplo práctico Debes consumir 3000 kcal, 140 gr de proteína y 70 gr de grasas. 1. (140*4) + (70*9) = 1190 (calorías provenientes de proteína y grasas) 2. 3000-1190= 1810 (calorías pertenecientes a carbohidratos) 3. 1810/4= 452.5 gramos de carbohidratos (podemos redondear) Otra opción algo menos complicada (aunque también menos exacta) es determinar las calorías a consumir y aplicar algún protocolo predeterminado.
Algunos protocolos de macronutrientes comunes: (% carbohidratos - proteína - grasas) - Volumen: 50-25-25 - Volumen 2 : 55-25-20 - Normal : 40-30-30 - Low fat : 60-25-15 - Low carb: 25-40-35 - Cetogénica: 10-45-45
Orden de prioridades a tener en cuenta
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Debido a la grave desactualización, desinformación y en algunos casos conflictos de intereses de varios profesionales de la nutrición estándar, es bastante común que se tergiversen las prioridades a seguir al momento de “hacer dieta”. Hemos visto en nuestro grupo casos de gente: ● Preocupándose por qué marca de proteína en polvo consumir, cuando ni siquiera saben cuántos gramos de este nutriente necesitan para su objetivo. ● Viviendo a las corridas para hacer sus 5, 6 o incluso más comidas al día, porque piensan que así acelerarán su metabolismo, o mejorarán sus ganancias, o simplemente porque los culturistas de YouTube así lo hacen. ● Evitando cenar carbohidratos, levantándose a medianoche para tomarse un batido de proteína, eliminando la yema de los huevos o limitando su consumo a un arbitrario número, cuando todos estos son solo mitos sin ningún fundamento comprobado. No es coincidencia que todos ellos compartan una característica: ninguno tiene idea del balance energético y la distribución de macronutrientes que necesitan para cumplir sus metas. Viven para comer, en lugar de comer para vivir.
¿Cómo reparto los macronutrientes entre las comidas?
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● Proteína: es el nutriente a repartir más equitativamente entre todas las comidas. Se recomienda un mínimo de 3 comidas al día para maximizar la síntesis proteica. ● Hidratos de carbono: Dependerá en gran medida de tu horario de entrenamiento. Si entrenas por la mañana y en ayunas, incluye fuentes de HC en la cena, para tener los depósitos de glucógeno llenos a la mañana siguiente. Si lo haces por la tarde o noche, repártelos entre las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento para tener la energía suficiente y recuperarte luego. Antes de entrenar puedes utilizar carbohidratos complejos, y como post-entreno optar por los simples para beneficiarte de una subida en la insulina.
¿Qué hago primero? ¿volumen o definición? ● Novatos con exceso de grasa: déficit calórico hasta llegar a un nivel saludable de grasa corporal (los rangos óptimos varían según la edad) ● Novatos delgados: exceso calórico hasta lograr el volúmen deseado.
Porcentajes de grasa óptimos según sexo y edad
Cómo estimar tu porcentaje de grasa corporal
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¿Cómo me alimento para ganar volúmen? Debes entender que el cuerpo tiene un límite de ganancia muscular tanto total como parcial. Esto quiere decir que a partir de un cierto punto, por más calorías que añadas, no vas a ganar más músculo, sino simplemente grasa. Recuerda que estamos hablando siempre de personas sin ayuda de esteroides anabolizantes. Se estima que un principiante puede ganar en torno a 1 kilogramo de masa magra al mes. Para hacer una etapa de volumen limpio, deberías ir aumentando las calorías progresivamente hasta que empieces a ganar algo de peso. Los días de descanso, puedes comer en mantenimiento, y subir ligeramente las grasa y bajar los carbohidratos. Incluso puedes irte hasta un 10% debajo de tu normocalórica uno o dos días a la semana si tienes tendencia a ganar grasa con facilidad. Idealmente empezarás tu etapa de volumen en un 10-12% de grasa corporal, pero para novatos con poco músculo llegar a estos niveles antes de empezar un primer volumen no tiene mucho sentido, así que un 13-15% está bien. Nunca deberías terminar un volumen sobrepasando un 22-24% de grasa corporal. Más grasa por perder significa más tiempo en déficit calórico, y esto puede conllevar una mayor pérdida de músculo. Recuerda que estar en déficit energético genera un entorno catabólico en el cuerpo, donde tu organismo estará predispuesto a la destrucción de tejidos: tanto adiposos como musculares. 13
¿Cómo me alimento para definir? Para esta etapa hay algunos métodos interesantes que puedes aplicar (los explicaremos más adelante) pero la base es mantenerte en déficit calórico. Nada de lo que hagas te va a dar resultados si no consigues un balance energético negativo. Según la cantidad de grasa que tengas, podrás apuntar a perder un mayor o menor porcentaje de grasa a la semana. El segundo factor, también de importancia crítica, es que realices entrenamiento con sobrecarga progresiva, ya sea con pesas o con el peso de tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento le dará a tus músculo el estímulo necesario para mantener su tamaño y fuerza, y generará un entorno hormonal óptimo para perder grasa. En cuanto a la distribución de nutrientes, se suele recomendar elevar la proteína y las grasas, y reducir los carbohidratos. Los “extras” que puedes utilizar son: ● Ejercicio aeróbico: incluirlo siempre después de la rutina de pesas o en los días de descanso. No hagas HIIT los días que realizas entrenamiento con cargas. ● Incrementar el NEAT: Esto significa aumentar tu gasto calórico incidental (no asociado al ejercicio planificado) ¿Cómo? usando tus piernas o una bicicleta para transportarte, tomando las escaleras en lugar del ascensor, yendo al mercado a pie, dando un paseo en vez de quedarse mirando televisión. Usa tu imaginación. ● Ayuno intermitente: Consiste en prolongar el ayuno durante varias horas y reducir la ventana de alimentación a un determinado horario. El protocolo más común es el de 16-8 (ayunas 16 horas y repartes tus comidas en las otras 8). Esta técnica te ayudará a disminuir notablemente tu ansiedad y hambre a la hora de hacer déficit calórico, junto con varios beneficios más a nivel salud. Puedes leer más sobre el ayuno intermitente en el siguiente enlace. Ayuno intermitente: pierde grasa con menos esfuerzo ● Dieta cíclica (ciclado de carbohidratos): consiste en alternar días bajos en calorías e hidratos de carbono, con “refeeds” de dicho nutriente, donde también se aumentan las calorías por encima del nivel de mantenimiento. Esto permite regular los niveles hormonales que se alteran al someterte a dietas demasiado bajas en carbohidratos durante varias semanas. Mientras menos grasa tengas, más interesantes se vuelven las recargas de carbohidratos. ● Suplementación con estimulantes + ejercicio aeróbico de baja intensidad: cuando llegas a un porcentaje de grasa bajo (15% hombres, 18% mujeres), perder esa última acumulación de grasa en zonas localizadas puede ser complicado. Una buena opción es acompañar tu dieta y ejercicios con estet tipo de protocolos.
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Ejemplo Reducir los carbohidratos a un 20% del total calórico o menos. Realizar sesiones de cardio de 45-60 minutos a unas 130-140 pulsaciónes por minuto. Ingerir 100-200mg de cafeína 30-60 minutos antes. Añadir entre 1 y 3 gramos de L-tirosina. Puede ser hecho en ayunas y diariamente. Asegurar una buena cantidad de sodio, potasio, magnesio y calcio.
¿Cómo planteo una dieta flexible pero saludable? La dieta flexible (IIFYM) consiste en incluir alimentos de todo tipo en nuestro día a día, siempre y cuando cumplas al pie de la letra con tus macronutrientes. La recomendación general es consumir al menos un 80% de comida “limpia” y el resto de “lo que quieras”. Si debes consumir 2000 kcal, al menos 1600 deberían provenir de fuentes saludables. Mientra más te acerques al 100% de comida natural y densa nutricionalmente, mejor.
Suplementación No nos detendremos mucho aquí. Los suplementos no sirven. O al menos no como te lo quieren hacer creer. Como ya habrás visto en la pirámide, dejamos a estas ayudas ergogénicas en la cúspide de la pirámide de prioridades nutricionales. Si no controlas los otros factores, de nada servirá gastar dinero en presuntas soluciones mágicas. Memoriza esto y enfócate en lo que sí importa: ● Los suplementos no aceleran procesos ni reemplazan comidas ● No garantizan resultados ● Son caros, mejor invierte en comida saludable No obstante, hay un par de productos que pueden ser interesantes para complementar un plan de nutrición bien diseñado. Los ejemplos más claros, y que puedes considerar incluir son: ● Aislado de proteína de suero (Whey Protein): utilizala si no puedes suplir tus requerimientos de proteína con tu dieta, si tienes problemas de poco apetito o te interesa por la practicidad de su consumo. ● Monohidrato de creatina: el suplemento más estudiado y probablemente el más beneficioso para el rendimiento en el entrenamiento con cargas. No es necesario consumirla si no eres avanzado, mucho menos si la ganancia de fuerza máxima no está entre tus objetivos primordiales. 15
3. Conceptos de entrenamiento Ejercicios útiles y funcionales Se recomienda para todo el mundo (y sobre todo novatos) elegir ejercicios que sean útiles. Parece una tontería pero es sumamente importante. Los ejercicios más útiles son aquellos ejercicios compuestos (multiarticulares) que involucran mayor masa muscular, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y obteniendo una mayor respuesta hormonal. Es mucho más importante centrarse en pocos ejercicios útiles y hacerte muy bueno en ellos, que realizar muchos ejercicios inútiles sin progreso alguno (ejercicios analíticos que aíslan ciertos músculos del resto de tu cuerpo) ¿Para qué te vas a poner a concentrar el trabajo de bíceps en banco scott si nisiquiera puedes levantarte en una dominada? ¿Con qué fin harías series y series de extensiones de pierna si no puedes cargar tu propio peso en sentadilla? Ejemplos de buenos ejercicios corporales: flexiones de brazos, dominadas, fondos, planchas, flexiones verticales, sentadillas, estocadas, sentadillas a una pierna. Ejemplos de buenos ejercicios en el gimnasio: press de banca, press militar, peso muerto, sentadillas con barra, remo con barra.
Progresión Es fundamental llevar una progresión si quieres ver resultados. Esto es independiente del entrenamiento que hagas. Esto, a grandes rasgos, significa aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento con el fin de generar adaptaciones positivas en el tiempo y hacernos más fuertes (sobrecompensación), y en consecuencia aumentar nuestra masa muscular. Si entrenas en tu casa: deberías aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios que utilizas. Más abajo se explicarán esquemas. Si entrenas en un gimnasio: la progresión puede lograrse mediante un incremento progresivo en el peso utilizado o en el volumen total (#series x #repeticiones). No esperes resultados si siempre usas el mismo peso y el mismo volumen de entrenamiento. De verdad, si no registras tus progresos, te estancas inevitablemente. 16
Tu objetivo debe ser siempre progresar . No simplemente romper tus músculos y volver a casa. Parámetros a variar para progresar - Peso utilizado - Volumen (series y repeticiónes) - Descanso entre series - Cadencia (tiempo de ejecución, por ejemplo alargando la fase negativa, donde se “sostiene” el peso) - Pausas (para eliminar fuerzas externas y empujar o tirar solo con los músculos a trabajar) Tipos de progresión ● Lineal: Se aumenta la carga de trabajo o el volumen en cada sesión. ● Escalonada: Se hace un incremento un poco más grande que en la lineal, pero cada varias semanas. Por ejemplo, se aumentan 5kg y se mantiene ese peso durante 3 semanas. ● Ondulante: Se aumentan y reducen las cargas a lo largo de las sesiones. Si aún no eres avanzado, la forma más sencilla y eficaz de progresar es de manera lineal. Así que no te preocupes por las otras dos, solo ten en cuenta que existen. Ejemplos de progresiones lineales ● Elige un peso con el que puedas realizar 5 repeticiones relativamente cómodas. La sesión siguiente, utiliza el mismo peso e intenta realizar 6 repeticiones. Repite esto hasta que logres hacer 12 0 15 reps. ● Aumenta la carga en 2,5 kilos cada semana. En sentadilla puedes hacer un incremento de 5 kilos si recién empiezas. Recuerda que mientras más avances, más difícil te será progresar.
Calentamiento Esta etapa inmediatamente anterior a tus levantamientos es de suma importancia para optimizar tu seguridad y tu rendimiento. Un buen calentamiento completo te traerá muchos beneficios. Una excelente forma de prepararte para tu rutina es este esquema: ● Calentamiento general: tiene como objetivo elevar la temperatura del cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y el riego sanguíneo. Para esto son suficientes 5-10 minutos de cardio a ritmo liviano-moderado. Este paso puede saltarse si tu cuerpo ya está a buena temperatura, por ejemplo si hace calor.
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● Movilidad articular: se realizan estiramientos dinámicos para lograr un rango óptimo de flexibilidad articular y minimizar el riesgo de lesión. ● Activación nerviosa: Como su nombre lo indica, se trata de empezar a estimular el sistema nervioso central y prepararlo para el esfuerzo que viene. Puedes realizar 3-5 series de algún ejercicio de potencia, siempre con cargas livianas para no fatigar los músculos. El ejercicio a elegir dependerá de qué grupos musculares trabajarás. Para el torso, elige un movimiento de lanzar, y para el tren inferior uno de salto. También puedes utilizar levantamientos olímpicos al 60% de tu 1RM. ● Series de aproximación: finalmente realizarás 2-4 series del ejercicio a trabajar, acercándote a la carga que debes usar. Por ejemplo: - 1x5 con el 60% - 1x3 con el 70% - 1x1 con el 90%
Descanso entre series Las normas generales del entrenamiento de fuerza indican lo siguiente: ● 3-5 minutos de descanso entre series pesadas (5 repeticiones o menos) ● 1-3 minutos entre series livianas No obstante, si eres principiante, es mucho más preferible que descanses lo que creas necesario para mover el mayor peso posible (siempre con buena forma) a que estés cronometrando los descansos. Más adelante tendrás que preocuparte por el factor descanso, por ahora no es estrictamente necesario.
Tiempo total de entrenamiento Si bien no es necesario llevar un control excesivo sobre el descanso entre series y entre ejercicios, una rutina apropiada para un principiante no debería demandarte más de una hora, sin incluir calentamiento. Si tardas más que esto, no pasará nada que entorpezca demasiado tu progreso, pero planteate revisar tu tiempo de descanso.
Recuperación Para crecer necesitas descansar. Mientras menos entrenes y más descanses, mejor . No nos referimos a que no te esfuerces en el gimnasio, sino que el poco tiempo pases ahí dentro, sea utilizando tu energía de manera inteligente, con entrenamientos cortos e intensos, nunca está de más repetirlo. ● ● ● ●
No pases más de hora y media en el gimnasio No entrenes más de cuatro veces a la semana No pierdas tiempo y energía con ejercicios de aislamiento Duerme 7-9 horas todos los días 18
● Hidrátate bien en todo momento ● Controla el estrés
4. Entrenar en tu casa Los mejores ejercicios (con videos) Visita éste artículo para ver los mejores ejercicios corporales sobre los cuales basar tu entrenamiento (con videos) Allí se muestran los ejercicios con diferentes niveles de dificultad, y también un esquema para armar tu propia rutina.
Programa de 8 semanas de Ponete en Forma Suscríbete aquí y pronto recibirás un programa de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios corporales y una progresión establecida.
Programa “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio” Probablemente el mejor programa de ejercicios corporales que existe en internet. Altamente recomendable para cualquier persona.
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Es un programa bien estructurado para entrenar en tu casa y con una progresión tan específica que te permite realizarlo muchas veces desde diferentes niveles de dificultad. Tienes entrenamiento para varios años. Lee un testimonio de este programa.
5. Entrenar en el gimnasio Los mejores ejercicios Los ejercicios básicos son movimientos multiarticulares que te permitirán activar varios grupos musculares en un solo movimiento, logrando un mayor desarrollo, mejor respuesta hormonal e incremento de fuerza. Además, estos ejercicios son altamente funcionales (tienen transferencia entre ellos y a la vida cotidiana) El objetivo principal de tu rutina debe ser hacerte cada vez más fuerte en estos ejercicios. Seguidamente, puedes agregar ejercicios auxiliares que te ayuden a mejorar estos, y para finalizar algún que otro ejercicio analítico (de aislamiento). Estos últimos no son necesarios si eres novato. (Click sobre el nombre del ejercicio para ver un video tutorial)
Ejercicios básicos ● ● ● ● ● ● ●
Básicos de powerlifting: Press de banca plano, Sentadilla y Peso muerto Básicos de halterofilia: Snatch, clean, clean & jerk Press militar Remo con barra Dominadas Hip-thrust Fondos en paralelas
Ejercicios accesorios ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Sentadilla frontal Zancadas/Sentadilla búlgara Peso muerto rumano Push press Planchas Ab-Wheel Levantamiento de piernas Flexiones de brazos Remo al cuello Encogimientos Face pull 20
Ejercicios analíticos ● ● ● ● ●
Curl de bíceps Extensiones de tríceps Elevaciónes laterales Elevaciónes frontales Elevaciónes de talón
Ejercicios que deberías evitar: ● Trasnucas (jalones, dominadas, presses): Estos ejercicios hacen que tu hombro adopte una posición antinatural, haciéndolos altamente lesivo. No los hagas, no hay necesidad de asumir tal riesgo, dado el poco beneficio que aportan frente a sus versiones frontales. ● Extensiones de piernas (sillón de cuádriceps): Esta máquina pone mucho estrés sobre la rodilla, no activa los isquiotibiales, aductores ni abductores por lo que la estabilidad articular es muy grande, no tiene transferencia a otros ejercicios y no es funcional. Es probablemente el ejercicio con peor relación riesgo-beneficio que puedes hacer.
¿Cómo entreno para ganar masa muscular? Si eres novato Si es la primera vez que vas a pisar un gimnasio, lo más recomendable es que hagas una rutina full-body de frecuencia 3. Esto quiere decir que entrenarás todo el cuerpo cada vez que vayas al gimnasio (3 veces a la semana) Una buena rutina full-body de frecuencia 3 te traerá estos beneficios: ● Aprenderás la técnica de los ejercicios mucho más rápido. ● Minimizarás las agujetas y el riesgo de lesión. ● Tus ganancias de masa muscular y de fuerza, serán incomparables a las que tendrías con una rutina dividida ● Si haces otro deporte, esta rutina es perfecta para complementarlo. ● Aumenta la liberación de hormonas anabólicas. Ejemplos de rutinas fullbody: ● 5x5 Madcow ● 3x5 (Starting Strenght) ● 5x5 (Stronglifts) Recuerda iniciar tu progresión con pesos conservadores, ya que estos crecerán muy rápido.
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Si eres intermedio Si llevas bastante tiempo entrenando correctamente y alimentándote de manera eficiente, puedes optar por alguna de estas rutinas de 4 días para agregar volumen de entrenamiento. ● Push-pull ● Torso-pierna La progresión ya es más complicada y depende de muchos factores, pero asegurate de siempre progresar, de alguna u otra manera. Intenta seguir aumentando cargas en tus básicos y mejorar también en los accesorios, mediante la variación de cualquiera de los factores que te listamos más arriba. Es interesante que agregues más volumen de entrenamiento y algunos ejercicios analíticos, sin descuidar los básicos, que deben conformar al menos el 50% de tu volumen total de entrenamiento.
¿Cómo entreno para definición? Con pesas Exactamente igual. Si, seguro habrás escuchado que para definir hay que bajar la carga y hacer más repeticiones. Si bien este método puede incrementar el gasto calórico de la sesión del entrenamiento y traer algunos beneficios (generar más ácido láctico, depleción de glucógeno, etc), cuando defines, es primordial darle al músculo un estímulo fuerte para poder mantener el máximo de masa muscular. Cuando cambias la dieta, no es estrictamente necesario cambiar de rutina. De hecho, si puedes seguir entrenando con la misma intensidad, esto generaría un escenario ideal para perder grasa y mantener el músculo. No obstante, podrías añadir algún entrenamiento más apuntado a la depleción de glucógeno muscular, o complementar circuitos metabólicos, HIIT etc. pero siempre deberían haber al menos 2 entrenamientos semanales a rangos de fuerza. ¿Cuál es la mejor rutina para perder grasa en principiantes? Adivinaste, una fullbody. Cuando entrenes, no pienses que estás en déficit, realiza los ejercicios como si estuvieras en etapa de crecimiento muscular.
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Puedes ir recortando series o disminuyendo la carga a medida que el déficit te va quitando energía (no es recomendable mantener un déficit si no puedes entrenar a buen ritmo). Si no tienes mucha grasa por perder es interesante utilizar un protocolo cíclico, con recargas calóricas semanales, variando los rangos de carbohidratos-grasas para mantener un entorno hormonal óptimo y conservar o incluso aumentar tu fuerza.
HIIT El HIIT es tu aliado en definición. Si no lo conoces o quieres saber más, te recomiendo leer los siguientes enlaces: HIIT: entrenamiento quema-grasa HIIT: protocolos y rutinas avanzadas
LISS Con respecto al cardio de baja intensidad, puedes ir añadiendo sesiones progresivamente, a medida que necesites incrementar tu gasto energético.
Orden de prioridades para definir 1. 2. 3. 4.
Nutrición: déficit calórico, distribución de macronutrientes. Ejercicio de sobrecarga: entrenamientos de fuerza y/o hipertrofia Ejercicio cardiovascular (HIIT, LISS) Otros (Ayuno Intermitente, ciclado de carbohidratos, NEAT)
¿Cómo aplico toda esta información? Si nunca habías leído una guía como ésta, seguramente te estés preguntando qué debes hacer con toda esta información. Es importante conocer la teoría pero t ambién es muy valioso aprender haciendo. Lo ideal sería que comiences un programa de entrenamiento planificado que ponga en juego todas las variables analizadas en la guía y te enseñe a programar tus entrenamientos futuros. ¿Qué te parece un año de entrenamiento planificado, con seguimiento online, registro de progresos, estadísticas, comunidad privada y más?
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6. Preguntas frecuentes (FAQ) Pregunta: Me cuesta mucho subir de peso, ¿qué puedo comer o tomar? Respuesta: Si tienes problemas para ingerir comida sólida, puedes utilizar batidos que se preparan rápidamente y no llenan tanto. Estas preparaciones pueden contener cualquier cosa saludable que se te ocurra y te guste: leche entera, bananas, avena, claras de huevo (cocidas), cacao sin azúcar, etc. También considera el consumo de frutos secos o frutas desecadas como snacks, ya que son una fuente muy densa en calorías que no te llenarán demasiado. Pregunta: ¿Puedo hacer cardio en volumen? Respuesta: Dependerá en gran medida de tus gustos y necesidades. Si quieres beneficiarte de los beneficios del cardio sobre la salud, te gusta salir a trotar, o juegas al fútbol con tus amigos, una o dos sesiones de cardio semanales no deberían entorpecer 24
tu progreso. Si tienes tendencia a perder peso, mejor evitalo, o aumenta el consumo calórico los días que hagas demasiado aeróbico. Pregunta: ¿X alimento engorda? Respuesta: Sin importar de qué alimento o producto estemos hablando la respuesta es no. Ningún alimento tiene la propiedad de hacerte engordar per se, así como ninguno te hará adelgazar. La calidad de un alimento radica en su contenido en macronutrientes y en la fuente de los mismos. Lo que “te hace engordar” es el conjunto de malas decisiones que tomas a lo largo de los días. Pregunta: ¿Cada cuántas horas tengo que comer si quiero adelgazar? Respuesta: La cantidad y la frecuencia de tus comidas no es significativa para perder peso. Acomoda tus comidas según tu estilo de vida, horario de entrenamiento, etc. pero nunca lo hagas pensando que comer más veces acelerará tu metabolismo, esto es falso. Otra opción mucho más simple y lógica es la siguiente: come cuando tengas hambre. Pregunta: ¿Qué tan importante es el desayuno? Respuesta: Primero aclaremos conceptos. Desayunar significa romper el ayuno. Si te despiertas a las 7 y haces tu primera comida a las 15, estarás desayunando. Ahora bien, la importancia de la primera comida del día es relativa a tus necesidades. Si el desayuno está dentro de tu perientreno (1-3 horas anteriores y posteriores al entrenamiento) entonces será una comida fundamental en cuanto a rendimiento y recuperación. Si entrenas en ayunas, es necesario incluir proteínas y carbohidratos en tu primera comida. Pregunta: ¿Puedo comer carbohidratos de noche? Respuesta: Si, y esto no solo no entorpecerá tu progreso, sino que incluso puede beneficiarte. Una cena rica en carbohidratos mejorará tu descanso, factor de suma importancia a la hora de mejorar nuestra composición corporal. También hay estudios que sugieren que cenar carbohidratos mejora la adhesión a la dieta, detalle no menor. Pregunta: ¿Cómo pierdo grasa de x parte del cuerpo? Respuesta: No hay manera de perder grasa de forma localizada, aprende a vivir con eso. Si estás en un porcentaje de grasa corporal normal a bajo (15% hombres, 18% mujeres), entonces puedes apretar un poco más la dieta, aumentar el cardio o utilizar alguna técnica de las que te mencionamos. Tampoco es cierto que es imposible eliminar esta adiposidad. Es difícil pero con un correcto enfoque y constancia, tarde o temprano termina por irse. Pregunta: ¿Es cierto eso de 70% dieta y 30% ejercicio? Respuesta: No, eso de los porcentajes no tiene sentido alguno, ya que tanto la nutrición como la actividad física y el descanso (¿Dónde queda el descanso en ese 70-30?) son tres pilares complementarios y todos ellos son igual de importantes. No servirá de mucho entrenar como un atleta de élite si a la noche lo arruinamos saliendo hasta tarde, tomando alcohol, durmiendo mal, etc. Si quieres el 100% de los resultados, enfócate al 100% en cada una de estas tres partes.
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Pregunta: ¿Si voy más días al gimnasio voy a crecer más? Respuesta: No. Recién estás empezando, la frecuencia óptima de entrenamiento es de tres dias. Concéntrate en darlo todo en cada sesión, y te aseguramos que no necesitarás más que eso para empezar a volverte grande y fuerte. Pregunta: ¿Si ingiero más proteína voy a crecer más? Respuesta: No. A partir de un cierto punto, el cuerpo no aprovechará la proteína para reparar tejidos, sino que la almacenará para su posterior utilización como energía. Es decir, que en vez de atorarte a proteínas, podrías estar comiendo más carbohidratos, que son fuente de energía, te ayudan a recuperarte y por lo general son menos costosos. Eso de “come tanta proteína como puedas” es un mito más del culturismo. Pregunta: ¿Demasiada proteína puede dañar mis riñones/huesos/hígado o hacerme engordar? Respuesta: No, estos mitos provienen de estudios malinterpretados y/o malintencionados. Con respecto al daño renal, sólo puede ocurrirle a personas con enfermedades preexistentes, o bien en dietas extremadamente altas en proteína sostenidas durante mucho tiempo. Pregunta: ¿Si hago cardio en ayunas voy a oxidar más grasa? Respuesta: Tal vez oxides más grasa, pero esto no quiere decir que pierdas más grasa. Lo importante es la cantidad de calorías que utilices en tu sesión de cardio, ya que esto es lo que hará la diferencia en el balance energético. Pregunta: ¿A partir de qué minuto empezaré a oxidar grasa haciendo aeróbicos? Respuesta: A partir del primer minuto estarás utilizando calorías para realizar la actividad en cuestión, y al final del día, esto será lo que marque la diferencia en tu balance energético. 10 minutos de cardio son mejor que 0, así que no creas que si no estás una hora arriba de la cinta todo habrá sido en vano. Pregunta: Si quiero perder peso ¿por qué tengo que hacer pesas? Respuesta: Porque en realidad no quieres perder peso, quieres perder grasa, y haciendo ejercicio de pesas tendrás estos beneficios: ● Mantendrás tu masa muscular (recuerda que el músculo es muchísimo más pesado y metabólicamente activo que la grasa: ¡más músculo significa menos grasa!) ● Si nunca has hecho pesas y vienes del sedentarismo, con un déficit calórico no muy agresivo podrás incrementar un poco tu masa muscular, al menos los primeros meses. ● Tu metabolismo quedará “acelerado” luego de una buena sesión de pesas. ● Para la mayoría de las personas, este tipo de entrenamiento es mucho más llevadero que el cardio. De hecho, puedes perfectamente perder esos kilos de más solo con dieta y ejercicios de sobrecarga.
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Pregunta: ¿Cómo hago para que me crezca X grupo muscular y definir Y zona del cuerpo? Respuesta: Como expliqué más arriba, para desarrollar masa muscular necesitas un exceso calórico, mientras que para perder grasa inevitablemente deberás estar en déficit energético. Sin embargo, hay un pequeño grupo de personas que puede lograr esta hazaña, conocida como recomposición corporal : ● Novatos con sobrepeso: si vienes del sedentarismo y tienes sobrepeso, puedes perder ese exceso de grasa mientras desarrollas tus músculos. ● Personas con genética extraordinaria: lamentablemente no hay manera de valorar la genética sin tener varios años de entrenamiento encima, así que descartamos este grupo. ● Usuarios de hormonas exógenas anabólicas: también lo descartamos ya que de si vas a usar estas sustancias, no deberías estar leyendo esto sino asesorándote con profesionales idóneos. ● Atletas que vuelven de un parón: tampoco creo que estés en este grupo, así que si no tienes sobrepeso, lo mejor es enfocarte en un objetivo a la vez: o construyes músculo o eliminas grasa. Pregunta: Me armé esta rutina ¿Qué te parece? Respuesta: En principio, te recomendamos que no inventes tu propia rutina, y elijas una de las que te facilitamos. Sin embargo, si investigas lo suficiente, puedes aprender lo necesario para desarrollar tu propio plan de entrenamiento. Recuerda que una buena rutina debe centrarse en ejercicios que involucren mucha musculatura y tener como objetivo principal mejorar en dichos movimientos. Pregunta: ¿Cada cuánto tiempo tengo que cambiar de rutina? Respuesta: Cuando dejes de progresar, o quieras cambiar tu tipo de entrenamiento para apuntar a un objetivo distinto. Pregunta: Soy flaco pero tengo panza. ¿Qué hago? Respuesta: Depende de muchos factores. Si tienes poca grasa abdominal, un esquema de recomposición corporal te puede servir: una rutina de fuerza con sobrecarga progresiva y una dieta con calorías de mantenimiento o un leve déficit calórico (10%). Mucha gente logra construir músculo y perder grasa a la vez cuando se encuentra en ésta situación (aunque ojo, no ocurre en todos los casos). Por el contrario, si tienes bastante grasa abdominal, primero haz dieta de definición hasta que te encuentre en un porcentaje de grasa bajo. Luego puedes comenzar una fase de volumen. Pregunta: ¿Cuánto voy a tardar en perder x cantidad de grasa? Respuesta: Se estima que un kilo de grasa corporal, equivale a unas 7700 kcal. Esto quiere decir que, si tienes un déficit de 770 calorías diarias, al cabo de 10 días habrás perdido 1 kilo de grasa.
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