Modern ismeretek, amit a
gerincet mozgató embereknek tudni érdemes ahhoz, hogy a
vendégei egyre jobb állapotban lehessenek.
A gerinces edzés I.
Bene Máté Zoltán www.gerinc.hu
Miért adom ingyen ezt a könyvet? 22 évesen segédedzőként karate edzést tartottam Békásmegyeren, Antal János shihan egyik klubjában. Az egyik gyakorlat bemutatása alatt természetesen hülyéskedés közben - az egyik edzéstársam a fejemre olytattuk a gyakorlást. gyakorlást. Aztán pár nap nap eset, ami ott akkor nem is fájt, így f olytattuk
múlva már nem tudtam felemelni a fejem, és pár hét múlva a tricepszem körfogata a felére csökkent. Elkezdtem a szokásos kezelésekre járni, de ezek semmit nem értek, így hamarosan felmerül t, hogy lehet meg kell műteni a C6 -os nyaki porckorongsérvemet.
A nyaki gerincsérvet elölről műtik, így az, hogy elvágják a torkom számomra abszolút nem volt opció. Inkább elhatároztam - akkor teljesen - hogy utánajárok ennek zöldfülű , végzős gyógytornász -fizioterapeutaként a témának, és kitalálom, hogyan lehetne megúszni ezt, mert az hamar nyilvánvaló lett, hogy a hagyományos út nem vezet túl messzire.
Miért adom ingyen ezt a könyvet? 22 évesen segédedzőként karate edzést tartottam Békásmegyeren, Antal János shihan egyik klubjában. Az egyik gyakorlat bemutatása alatt természetesen hülyéskedés közben - az egyik edzéstársam a fejemre olytattuk a gyakorlást. gyakorlást. Aztán pár nap nap eset, ami ott akkor nem is fájt, így f olytattuk
múlva már nem tudtam felemelni a fejem, és pár hét múlva a tricepszem körfogata a felére csökkent. Elkezdtem a szokásos kezelésekre járni, de ezek semmit nem értek, így hamarosan felmerül t, hogy lehet meg kell műteni a C6 -os nyaki porckorongsérvemet.
A nyaki gerincsérvet elölről műtik, így az, hogy elvágják a torkom számomra abszolút nem volt opció. Inkább elhatároztam - akkor teljesen - hogy utánajárok ennek zöldfülű , végzős gyógytornász -fizioterapeutaként a témának, és kitalálom, hogyan lehetne megúszni ezt, mert az hamar nyilvánvaló lett, hogy a hagyományos út nem vezet túl messzire.
Akkor nem örültem annak, hogy ezzel kell foglalkoznom - százszor jobb lett volna - ma edzeni valami vízparton a haverokkal viszont
azt
gondolom,
hogy
a
leghasznosabb dolog, ami bármikor történt mert eszmélelenül sok velem, tapasztalatot adott. Napokig üldögéletem az akkor Szentkirályi utcában lévő eü. könyvtárban, és vadállati tempóban ől. Eközben egy sor megdöbbentő élményem volt: tanultam a gerincr ől.
Kiderült, hogy az a terápiás forma, amit először kapunk fizikóterápia - a kutatás szerint erre a problémára konkrétan kevésbé hatékony, mint a placébó - de akkor miért töltöttem és tölt a várókban vár ókban órákat a sok sérves ember ??? hosszú órákat a ??? Megtanultam, hogy gyakran az MRI leleteken látott képnek nem mindig van túl sok köze ahhoz, ahh oz, amit a beteg érez - de akkor miért az MRI alapján akarták gyógyítani a sérvemet? Azt is is megtanultam, megtanultam, hogy a betegség jellemzően statikai eredetű, és az én gondomat sem elsősorban a trauma, hanem az előtte évekig gyakorolt korrigáltalan ülőhelyzetben végzett kockulás, az idióta módon gyakorolt sport, és némi alkati adottság okozta. Az e sés csak kipiszkálta, ami belül már régóta érett .
Aztán arra is rájöttem, hogy a gerinc bár bá r bonyolult rendszer, rendsze r, de mégsem agysebészet - nagyon logikus szabályai vannak és nagyon logikusan hatnak az egyes részei egymásra - így ennek, és pár szerencsés véletlennek köszönhetően gyorsan rá is jöttem, hogy elméletileg mit kellene csinálni, hogy elmúljanak a tünete im. Pár nap fájdalmas szerencsétlenkedés után sikerült kitapasztalni a technikát is, és dolog szerencsére szerencsére gyakorlatban is működött. működött. A hosszú kilogikázott – akkor még kezdetleges hetek hatástalan vergődése után a kilogikázott – autodekompressziós módszerrel két hét alatt elmulasztottam a karba
sugárzó tüneteimet, két hónap múlva már simán újra nyomtam a fekvőtámaszokat, majd porckorong specialista gyógytornász lettem, és fő célommá tettem, hogy a - fájdalomcsillapító, fizikó, hatástalan vagy ideig ja óráig ható kezelések sora, műtét, kiújulás, újabb műtét – műtét – jellező út ja helyett megtanítok minden érintettet arra, hogyan kerülheti el, rosszabb esetben hogyan gyógyíthatja meg a gerincét, vagy kerülheti el az amúgy könnyen elkerülhető - de ma mégis menetrendszerű kiújulásokat.
Az egyik első páciensem páciensem egy műtét előtt álló fiatal ügyvédnő volt. Nagyon bizalmatlan volt, am ikor 23 évesen elkezdem kezelni – joggal, hiszen akkor még nagyon kezdetleges és kiforratlan volt a rendszerem - aztán minden ismerőse nálam kötött ki, amikor a műtét időpontjában síelni ment. A gyakorlati gyakorlati munka egy re vadabb eredményeket produkált, és közben hamar kiderült számomra, hogy az ember többsége kizárólag azért lesz gerincbeteg, mert fogalma nincs arról, hogyan lehetne megelőzni a zt.
Az iskolában mindent magtanul az ember a kétszikűek szaporodásáról, de arról, hogy hogy kell edzeni, ülni, vezetni, sosem hallunk. Hogy ennek
mi az eredménye, azt pontosan látod az óráidon: ma már alig van olyan ember, akinek ne fájna a háta. Ezt akartam megelőzni, ezért elkezdtem tájékoztatni az embereket. A d olog szintén egész jól működött:
Az első weboldalam – porckorong.hu - tájékoztató videóit emberek százezerei nézték meg - ma (2016 február ) egymillió ötszázezres nézettségnél tartunk - és napi szinten rengeteg levelet kapok arr ól, hogy mennyit segítenek ezek az információk az érintetteknek.
De ez sajnos tudni kell, hogy csak rész siker! A legjobb az lenne, ha ki sem alakulna a betegség senkinél!
ÉS ERRE SOKKAL INKÁBB NEKED VAN LEHETŐSÉGED!
Edzőként biztosan tapasztaltad, hogy az embereket totálisan nem érdekli a prevenció, magukkal csak akkor kezdenek el foglakozni, ha valmi már fáj.
Viszont a szépség igen! És ha egy mozgással foglalkozó szakember - mint pl. Te - szakavatott szemmel
meglátja, és már a probléma kialakulása előtt felismeri azokat a jeleket, melyekből látni lehet, hogy a vendég mozgásszervrendszere rossz irányba halad, akkor közbe tud lépni, és meg tudja oldani a legtöbb problémát még azelőtt, hogy az kialakul!
Ez ennek a könyvek a célja. Eddig több, mint 2000 jógaoktató - gondoltad volna, hogy vannak ennyien - végezte el ennek az online képzésnek a törzsanyagát, és több, mint 1000 edző jelentkezett ezért az anyagért. Ha szeret nél:
még hatékonyabban segíteni a vendégeid gerincének… elkerülni a káros mozdulatokat, tudni mi a gerincsérv, mi okozza, és hogyan lehet edzéssel elkerülni azt… pontosan látni, hogy mit merre kell korrigálni, hogy a vendég gerince stabil legyen
Ak kor ez az anyag Neked szól!
Lesznek benne olyan újdonságok, melyeket Magyarországon pici az
esélye, hogy már hallottál, de mégis érthető és logikus lesz.
A gerincbetegség kialakulására az esély ma sajnos közel 100%os, és Te vagy az első, akinek a vendégén még időben lehetősége van korrigálni ezt!
És ha van lehetőség, akkor miért ne élnél vele! :) Ez az, amiért ezt a tudásanyagot ingyen szeretném eljuttatni minden edzőhöz. Természetesen nyugodtan oszd meg, terjeszd az anyagot!
Üdvözlettel: Bene Máté Zoltán gyógytornász – fizioterapeuta Bene Máté Gerincakadémia www.gerinc.hu
Te is jártál már így? Nagyon sok edző szembesült már a következő helyezettel: épp válogatta a zenét az órája előtt, amikor odalépett hozzá egy látszólag teljesen egészséges, sportos vendég, és a következő típusmondatok egyikét mondta:
amúgy két éve gerincsérvem volt, légyszi majd azért szólj, hogy mi t nem csinálhatok...
vagy: két éve műtöttek gerincsérvvel...
esetleg: kiszakadt gerincsérvem volt, de az orvosom azt mondta,
hogy már edzhetek… Ilyenkor az edző könnyen szívinfarktus közeli állapotba kerül, pedig ezek a vendégek egészséges, mozogni vágyó emberek. Túl vannak az esetleges műtéteken, gyógytornászi rehabilitáción, és most sportolni, mozogni szeretnének, hogy tegyenek valamit az egészségükért. Ha az edző képben van azzal, hogy mit is kell egy gerinc egészsége érdekében tenni, akkor ez a vendég valószínűleg nagyon jó helyen jár. Az edzés hatására nem csak jobban fog kinézni, de idővel a gerince is egészségesebbé, stabilabbá válik.
Ha viszont az edző nincs képben, akkor sajnos ez egyáltalán nem biztos…
A helyzet az, hogy ma egy gerinces edzőnek a legjobb szándéka ellenére
sem könnyű „képben lenni”, mert ezen a téren gyakran az oktatóképzések sem kényeztetnek el minket, ráadásul a tudomány csak a legutóbbi időszakban fedezte fel a gerinc működésének a leglényegese bb pontjait, így ezek közül még jóval magasabb szinteken is kevés dolgot tanítanak az iskolákban. Utánaolvasni sem könnyű ezeknek az up to date információknak, mert döntően csak angolul, tudományos nyelven elérhetők, ami megint megnehezíti a tanulást. A valóságban az órákon sokszor teljesen más dolgokra kell(ene) tenni a fókuszt, mint amit a legtöbb képzésen tanítanak, és néha egész más dolgokon is múlik a gerinc egészsége, mint azt pár éve hittük.
Ezekről a dolgokról sokat fogok írni ebben a tanulmányban. Hogy miért fontos ezt edzőként elolvasnod? A gerincbetegségek kialakulása általában hosszú idő, viszont sok, tipikus, és könnyen felismerhető előjelei vannak, melyek kiolvashatók a vendég tartásából, mozgásmintáiból, izmainak a tónusából. Igy jó hír az, hogy Te edzőként szinte a legtöbbet tudod tenni az emberek gerincéért, hiszen jóval hamarabb találkozol velük, mint én, a terapeuta. Még jóval azelőtt, hogy a betegségük, tünetük kialakul. Igy Te vagy a jó időben, a jó helyen, aki jó eszközökkel és lehetőségeggel rendelkezik ahhoz, hogy megelőzd a vendégeidnek komoly fájdalmakat okozó, és az életüket jelentősen korlátozó betegségeit. Ebben a kis tanulmányban érthető nyelven fogunk végigmenni a gerinc szempontból legfontosabb dolgokon. Rengeteg mindent megtanulhatsz arról:
Mi a legjellem zőbb két út, ami mentén a mai gerincproblémák kialakulnak, és amit érdemes a vendégeinknél megelőzni.
( gerincsérv és szegmentális instabilitás)
Átveszünk pár új elméletet, amiről nem igazán tanítanak még . (spinal engine, sling rendszerek, miofasciális erővonalak szerepe a gerinc stabilitásában) Megnézzük, hogy mire kell figyelni egy csoportos órán, vagy személyi edzés keretei között mindenképp figyelni kell, hogy ne árts a vendég gerincének. Megnézzük, hogy miből fedezheted fel előre, hogy a vendég a porckorongsérvesedés vagy a szegmentális instabitás útján jár. És természetesen abba is belemerülünk, hogy hogyan tudod ezt megelőzni, megoldani már jóval azelőtt, hogy jelentkezne a tünet. Majd beszélünk pár szót a fitness körökben terjedő "városi
legendákról", melyeknek semmi alapja nincs, és sokszor pont az ellentétét kellene csinálnunk, mint amit még mindig tanítanak pár helyen.
A „száraz” leíró anatómia: Hogy a következőkben egy nyelvet beszéljünk, első lépésben muszáj gyorsan átismételnünk a geinrc anatómiai alapjait . Ha a gerinc anatómiájában már rutinos versenyző vagy, akkor ezt a részt akár át is ugorhatod, mert itt azokat a dolgokat fogom leírni, amiket az edőzképzéseken már megtanulhattál. A funkcio nális anatómia újdonságait a patológiás részbe ágyaztam bele,
így erről nem fogsz lamardni, ha ezt a részt átugrod. Ha viszont szívesen ismételnél egy kicsit, akkor itt a gerinc legfontosabb részeinek leírását fogod megtalálni. Ennek a témának az ismerete fontos ahhoz, hogy később pontosan tudd, melyik gyakorlat hogyan hat a tanítványok gerincére.
Az egészséges gerinc felépítése: A teljes gerinc alapvetően négy részre osztható:
a nyaki szakasz hét,
a háti szakasz tizenkét, az ágyéki gerinc 5 nagyobb és szélesebb csigolyából áll.
A gerincet alul az 5 csigolyából összecsontosodott keresztcsont (sacrum) és az alatta álló csökevényes farokcsont zárja le. A nyaki és az ágyéki szakasz oldalról nézve homorú (lordotikus), a háti szakasz púpos (kifotikus).
Ezek a görbületek nagyon fontosak számunkra. Amíg megvannak, addig a gerincet felépítő alkatrészekre pont a megfelelő, természetes terhelés hárul. Ha a görbületrendszer rendben van, az sok mindent jelez. Jelzi azt, hogy a szalagok megfelelően feszülnek - egyik sem zsugorodott, vagy nyúlt túl - és az idegrendszer is képes úgy
feszíteni a gerinc stabilitásáért felelős izmokat, ahogy kell. Egyik sem feszül túl, egyik sem működik alul, így az idegrendszernek nem kell kompenzálómechanizmusokat használnia. Edzőként nagyon fontos jelzőértéke lesz a gerinc
görbületeinek, mert ha nem megfelelőek, az rengeteg mindenre utalhat.
A Bene Máté Gerincakadémián egy külön workshopsorozat egy része szól
arról szól, hogyan tudsz információt gyűjteni és rehabilitációs edzésterveket készíteni pusztán a görbületek állására, tesztelésére építve. Például egy elsimult ágyéki lordózis - a látszat ellenére ez sokkal gyakoribb, mint a fokozott lodózis, erről majd részletesen írok - például óriási túlterhelést gyakorol a porckorongokra, és előre vetít egy sor degeneratív betegséget, de ennyire ne rohanjunk előre, nézzük tovább az anatómiát.
A gerincet egymás felett állócsigolyák alkotják. Róluk és részeikről még lesz szó, de most szorítkozzunk a csigolyák legnagyobb részére, a csigolyatestre.
Ezek között találhatók a porckorongok, melyek - mint azt nevük is mutatja - korong alakúak. A porckorong: A por ckorong két részből áll. Egy belső magból,
mely szinte teljesen vízből áll. Ezt egy erős, szívós, kötőszövetes gyűrű veszi körül. A porckorongoknak rendkívül fontos szerepük
van: a csontos csigolyákból összerakott gerinc rugalmasságát biztosítják oly módon, hogy a szomszédos csigolyák között lökhárítóként működve kiegyenlítik a rázkódásokat, egyenletessé teszik a gerinc mozgásait. Fontos még tudni róla, hogy a szervezet legtöbb egyéb szövetétől eltérően nincs (!) saját keringése. A tápanyagellátását az alatt a és a felette álló csigolyatestből diffúzióval, szivacselv szerűen nyeri . ( Azaz ha nagy rajta a nyomás, akkor vizet veszít, ha kicsi, akkor vizet szív magába. )
A külső rostos rétegnek, az annulus fibrosusnak az egyik fontos, de kevésbé ismert szerepe, hogy a járáskor automatikusan létrejövő rotációkor a haránt lefutású kis rostjai megfeszülnek, ezzel kifeszített kis rugókként tudományosabb megfogalmazással a benne felhalmozódott elasztikus energia segítségével - szinte húzzák bele a testet következő lépésbe. Ehhez nem kell izomerőt kifejtenünk, így segít jóval energiahatékonyabbá tenni a fő mozgásszervrendszeri funkciónkat: a járást.
A szerkezet stabilitása: A
gerinc
szalagjainak,
szalagrendszerének feladata a csigolyák egymáshoz történő rögzítése és a gerinc stabilitásának biztosítása. A mozgó láncszemekből álló gerinc rögzítéséhez pusztán az izomzat nem lenne elegendő, ezért a csigolyákat erős szalagkészülék köti össze.
Vigyázat: a szalag mindig csontokat köt össze, és a stabilitásért felel. Olyan, "ínszalag " hogy nincsen. Az ín az izom vége, amivel a csonthoz tapad, a szalag pedig a
stabilizáló szövet. Fontos, hogy ne keverjük a fogalmakat…)
Azon túlmenően, hogy a csigolyatesteket - és a megfelelő nyúlványokat - erős szalagok rögzítik egymáshoz, erős, a gerinc hosszában végigfutó széles szalagok biztosítják a porckorongok megfelelő helyzetét a csigolyák között. A szalagrendszer rendszeres túlerőltetése (pl. extrém gerincnyújtásokat erőltető ritmikus sportgimnasztika, művészi torna gyermekkorban, vagy épp a mozgástartományt vadul túlfokozó, ész nélkül végzett erőltetett jógagyakorlatok) olyan mértékű szalaglazulást eredményezhet, mely fokozott mozgathatóságot okoz, hozzájárulhat a porckorongsérv és a csigolyaközti ízületi instabilitás kialakulásához is. A szalagok mellett az izomzat rögzíti még a gerincet, melyekről később sokat beszélünk majd. Tudom sokat tanultál róluk, de biztosan fogu nk olyan tulajdonságokat említeni, amikről még nem hallottál....:)
Mozgásszegment: Lassan induljunk el a „száraz” anatómia felől az edzés felé: a legfontosabb játszóterünk a fitness-órán végzett gyakorlatok mode llezésekor : a mozgászegment.
A gerinc "mesterséges" alapegysége a mozgásszegment, ami két egymás felett álló csigolya „mesterséges kiragadása” a gerincből. A mozgásszegment része a két csigolya, a köztük lévő porckorong, a rögzítő szalag és izom rendszer, és –amit még nem tárgyaltunk korábban- a két csigolyát összekötőízület.
Csigolya közti ízület:
Egy mozgásszegmenten belül a felül lévő csigolyáról mindkét oldalon egy kis nyúlvány nyúlik lefelé, és a lenti csigolyáról egy nyúlvány felfelé. Ennek a két nyúlványnak a végén egymásba passzoló ízfelszínek vannak, mellyel a két csigolya találkozik. Ez a találkozás a csigolya közti ízület, melyet egy érzőidegekkel teli lágy tok, az ízületi tok burkol be.
Ezzel át is vettük az unalamas anatómiai alapok alapjait.
A következő részben azt nézzük meg, hogy jellemzően hogyan milyen jellemző utakon mennek tönkre ezek az "alkatrészek"a civil életben - és edzés közben...
Gyakorlati gerincpatológia - edzői szemmel: A következőkben a két legjellemzőbb gerincproblémával foglalkozunk, ami a vendégeidet szinte biztosan jellemzi. ( Akkor is, ha tudnak róla, és akkor is ha
MÉG nem. :) )
A gerincbetegekkel végzett munka tapasztalata alapján a képzéseimen azt szoktam mondani, hogy gerincbeteggé válás útján járó emberek többségét két nagyon jellemző csoportba lehet sorolni:
a porkcorongsérves típusba, és a szegmentinstabil típusba.
És persze van egy nagy közös halmaz, de erről később... Nézzük meg kik ők, és mit jelentenek ezek a csoportok!
A porckorongsérves típus:
Ha aktív edző vagy, akkor porckorongsérves embernek egészen biztos vagyok benne, hogy az elmúlt hónapban tartottál órát! Ezt azért merem ilyen biztosan kijelenteni, mert a porckorongban nincs túl sok érző ideg, így a sérvesedés önmagában nem biztos, hogy komoly vagy túlzott tüneteteket okoz. Annyira nem, hogy ha most kimész az utcára, és elkapsz 100 véletlenszerűen kiválasztott, harmincas
TÜNETMENTES embert, beparancsolod őket egy MRI készülékbe, akkor ezeknek a TÜNETMENTES embereknek az ágyéki gerinc felvételén egy érdekes jelenséget fogsz tapasztalni: a 76% -uknak lesz valamilyen porckorong kiboltosulása. Néhányuknak lesz több is, pár uknak lesz kiszakadt sérve, néhányuknak pedig komolyabb sérve is, amiről mind azt várnánk, hogy fáj... Pedig nem...:) Ezek az emberek mosolyogva vásárolnak a Tescoban, és fogalmuk sincs róla, hogy a gerincük időzített bombaként ketyeg. Magyarul jó eséllyel az az ember is sérves, akinek nincs tünete. Vicces, de arra is nagyobb az esély, hogy Te is az vagy, mint arra, hogy nem vagy az... :)
Idézhetnék sok tanulmányt és vizsgálatot ennek az alátámasztására - ha nem leszek lusta, a könyv végén meg is teszem - de most maradjunk a lényegnél:
A porckorongsérv önmagában nem feltétlenül fáj, és hosszú évekig
teljesen tünetmentes is lehet.
Ezért tudunk nagyon porckoronggyilkos órákat tartani úgy, hogy az még jól is esik a vendégnek, de ennyire most ne menjünk előre. a gerincs érv és a
porckorongsérv A lényeg az, hogy a sérves emberek ott vannak ugyanaz. az órádon, akkor is, ha még ők sem tudnak róla, hogy sérvesek. Őket persze a szó orvosi értelmében nem feltétlen nevezzük gerincsérvesnek (még), de a tevékenységükkel folyamatosan haladnak a gerincsérv irányába. Nevezzők őket mostantól az egyszerűség kedvéért porckorongsérves típusnak.
"Az edző feladata kizárólag a prevenció" Idézet egy fitness oktatói anyagból
Jogos.
Persze a kérdés az, hogy mit nevezünk prevenciónak. Véleményem szerint azért hiba kizárólag prevenciót tanítani az edzőknek, mert ha az ember nincs pontosan tisztában azzal, hogy mit akar megelőzni, annak mik a velejárói, okai, tulajdonságai, akkor nehezen lesz hatékony. Sajnos a sérv esetében az, hogy nincs tünet, hogy a vendég látszólag egészségesen ott mozog az órán, attól még nem biztos, hogy belül is egészséges. Ezért kell ez edzőnek piszokul tisztában lennie azzal, hogy mi az a gerincsérv, mi okozza, mivel lehet ezt ellensúlyozni, megelőzni annak a kialakulását. Hiszen az, hogy egy egészséges, teljesen tünetmentes ember bemegy az órádra, az még nem jelenti azt, hogy ő belül is teljesen egészséges... Sőt!!!! Ha ülő munkát végez, akkor jóval nagyobb az esély arra, hogy ketyegő bombaként - komoly go ndokkal rendelkezik, még akkor is, ha nagyon is egészségesnek látik.
Szóval nézzük meg kicsit részletesebben, hogy mi ez a gerincsérv, mit kell róla tudni ahhoz, hogy edzőként ellene tudjunk dolgozni. Ideális esetben a csigolyatestek és a porckorongo k hátsó része egy vonalban érnek véget, azaz a porckorong nem lóg bele a gerinccsatornába, nem nyomja az oldalt kilépő a gerincvelő burkát. ideget, sem Itt balra az ábrán látod, hogy ideális esetben a porckorongok hogyan helyezkednek el a csigolyák között.
A porckorong kiboltosulása vagy sérve az a probléma, amikor a porckorong hátrafelé bedomborodik a gerinccsatornába.
Az edzés az effelé tartó egészséges - de porckorongsérves típusú, a későbbi tünet felé már jócskán haladó - embereknek gerincbarát módon gyakorolva rengeteget segíthet, de rosszul gyakorolva rengeteget árthat is. A sérv tünetet már gyakran csak egy hosszú út vége felé okoz, amikor a porckorong kiboltosulása hozzáért az oldalt kilépő ideghez, vagy a hátsó gerincszalaghoz, esetleg a gerincvelő burkához. Azalatt a hosszú út alatt, amíg viszont eljut oda, a legtöbbször a dolog teljesen néma. Oktatóként szinte lehetetlen kiszűrni a sérvesedés útján járókat, mert az ezen úton járó ember igen hosszú ideig teljesen egészségesnek tűnik, majd egy közepesen kemény felhúzás sorozat másnapján a tipikus sérves tünetek alakulnak ki: lábba sugárzó fájdalom, derékfájás, zsibbadás. Ha viszont edzőként ismered a jelenséget, rengeteget tudsz tenni annak érdkében, hogy a sérvek ne alakuljanak ki, ill. később se okozzanak tüneteket.
Még egy fontos dolog: simán lehet a fiatalnak is… Ha azt hiszed, hogy ők idősebb vendégek, akkor sajnos tévedsz. A legfiatalabb gerincsérves páciensem 8 éves volt, a legfiatalabb, aki a MÁSODIK gerincműtétje elkerülésért küzdött, egy 17 éves lány volt. Mondanom sem kell: aktív versenysporttal tette tökre a gerincét, mert az edzője nem ismerte a sérv törvényszerűségeit. A gyakorlati részben hamarosan megnézzük, mit kell tudnod a sérves úton járó vendég edzéséről, de most nézzük meg a másik tipikus csoportot, az instabil gerinccel rendelkezőket.
Szegment instabil típus: A másik gond, amivel a tanítványaink egy része jó eséllyel rendelkeni fog - függetlenül attól, hogy jelenleg már fáj -e a dereka vagy nem - a szegmentinst abilitás. Nézzük, hogy ez micsoda:
Amikor az ősemberünk futott a tigris elől, vagy egyenetlen talajon sétált a mezőn, egy fontos dologgal rendelkezett: az ideális tartással. A feje tekintélyes 5-7 kilója ezáltal a gerince tetején, tengelyirányban terh elte a porckorongjait, ami szép lassan megszokta ezt, és alkalmazkodott hozzá. A porckorongok - a gerincünk leggyengébb láncszemei tökéletesen alkalmasak a fentről jövő - tengely irányú terhelés elviselésére.
Samu nap közben jellemzően járt, így a körülményekhez gyorsan adaptálódó idegerenszere megtanulta a gerincét stabilizáló izmokat olyan sorredben, és olyan minta szerint használni, amivel tökéletesen energiahatékonyan, gazdaságosan hordozták Samu csontvázát. Az evolúció során kialakult, majd az egyefejlődés során - Samu növekedése közben - kifejlődött mozgásminta egyenetlen talajon járva évmilliókig nagyon jól működött: egy alkatrész sem kapott túl sok terhet, az erők eloszlottak a mozgásszervrendszerben: egy izom sem gyengült el, egy szalag sem nyúlt túl, ezért a mozgásszervrednszer kopóalkatrészei sem koptak el idő előtt. A ma embere azonban már nem a tigris elől fut, hanem keyboard harcosként főleg ülő munkát végez, és vagy zombul egy monitor előtt , vagy baromi sokat vezet.
A feje előrébb áll, mint a gerince, ami így egy jelentős erőkarral szorozza fel annak az 5 - 7 kilóját. A túlterhelés egész nap kb. akkora, mintha egy hét kilós zsákot cipelne... ( Persze nem maga mellett, hanem jó negyven centire kiemelve maga mellé. Kemény meló...) Az izomzat nem is bírja pár percnél tovább, így modern Samu átpasszolja a munkát a gerinc hátsó szalagrendszerének: elkezd rajta lógni. Valahogy
úgy, ahogy a fenti ábrán látod.
Az eredmény: Első körben egy erős túlterhelés az ágyéki porckorongokon, melyek enn ek következtéban - mint ezt az anatómiai részben megbeszéltük a szivacselv kapcsán - csúnyán elkezdenek vizet veszíteni. Ez latinul a porckorong degenerációja. Második körben az ágyéki gerinc hátsó szalagjai megnyúlnak, és már nem rögzítik annyira jól a csigolyasort. Hogyan lesz a porckorong lelapulásából - degeneráció - ízületi instabilitás?
A csigolyák egy kis ízülettel kapcsolódnak egymásba, melyeket egy lágy, és érzőidegekkel sajnos erősen ellátott tok, az ízületi tok borít be. (capsula articularis)
Amíg a porckorong kellően vastag, és megfelelő erélyességgel távol tartja az ízületi felszíneket, addig a tok feszes, nem csípődik be, nem kerül irritáció alá.
Azonban ha a porckorong lelapult, akkor a tok "lötyögőssé" ( hogy a latinsznobok se érezzék
rosszul magukat: insufficienssé :P ) válik, és igen erős esély alakul ki a becsípődésére, irritációjára.
Azok a vendégek lesznek ők, akiknek:
fájni fog homorítani, néha becsípődik a derekuk, rosszul esik hosszan sorban állni, vagy a Tescoban bevásárló kocsit tolni. szeretni fognak előre hajolni és leguggolni, szeretik az előre hajló gyakorlatokat, esetleg ropogtatják a derekukat, mert attól könnyebbülnek meg -
persze csak pár órára, utána újra közelebb kerül a két ízfelszín, és megint jön az ingerencia, hogy kiroppantsák magukat.
Egyébként ők azok is, akiknek a problémájára a legjobban passzolnak azok a szereotípiák, melyeket a mozgásterápiában és a fitnessben picit szemellenzően tanítanak: ne homoríts, a "lordózis rossz", „a legnagyobb hiba lordózis”,stb...
a
fokozott
Az instabilitás természetesen nem azt jelenti, hogy a tanítványnak „széteshet” a gerince, hanem azt, hogy a lelapult (degenerált) porckorong miatt kis mikromozgások vannak az ízületében, így pl. könnyebben „csípi” be az ízületi tok kis bolyhait, illetve az könnyebben kerül irritáció alá. Ezt az érintettek gyakran instabil érzésként élik meg.
Szintén ne hidd, hogy ők idős emberek. Volt már 14 éves szegmentinstabil páciensem is. Rengeteg tornász, sportoló és látszólag egészséges ember rendelkezik ezzel a
problémával, és megkockázatom, hogy ma egy edző vendégeinek kb. 80%-a már a szegmentálisan instabil mozgásmintákkal mozog, amit meg kell tanulnunk felismerni.
De ennyit az elméletről, és most nézzük meg, hogyan fogjuk hozzá az emberek mozgatásának úgy, hogy
ne fokozzuk ezt a két tendeciát az elindult folyamatokat elkezdjük visszállítani a normá lis felé, hogy az az ember, aki később szinte biztosan gerincbeteggé válna, az elkerülje a sorsát. :)
A következő fejezetben már a „gyakorlati elmélettel” foglalkozunk! Megnézzük, mi alakítja ki ezeket a problémákat, és azt is, hogyan lehet tenni ellene a fitness eszközrendszerével?
A porckorongsérv téma: A legtöbb edző tehát – ha nem is tud róla - már tartott órát ágyéki
porckorongsérves embereknek, ugyanis a sérvek egy jelentős része teljesen tünetmentes, vagy csak kisebb fájdalmakkal jár. Ez a mozgásszervi betegség - kis túlzással - lassan mindenkit érint. Sőt, a probléma edzők/sportolók közt pont ugyanolyan gyakori, mint bárki másnál. Nézzük át tehát nagy vonalakban, hogy mi a gerincsérv, mitől alakul ki, és hogyan lehet mozgatni úgy egy porckorongsérves embert, hogy az tényleg a hasznára váljon!
Mi a gerincsérv: A porckorongsérv megértése érekében ismételjük át még egyszer a gerinc alapegységének, a mozgásszegmentnek az anatómiáját. A mozgásszegment két egymás felett álló csigolyából áll.
A csigolyatestek között található a szempontunkból legfontosabb rész, a porckorong, ennek feladata többek közt a gerinc szabad mozgásának biztosítása, és a kellő távolság megtartása a két csigolya között.
A porckorong és a csigolyatestek mögött húzódik a gerinccsatorna, melyben a sárgával jelölt gerincvelő húzódik, oldalt a csigolyalyukakon lépnek ki a
gerincvelőből leágazó ideggyökök melyek a szerveket és a végtagokat látják el érző, vagy mozgató idegekkel.
A porckorongsérv az a betegség, amikor a csigolyák között lévő porckorong hátra bedomborodik a gerinccsatornába.
Ott több módon okozhat problémákat:
Kezdő sérveseknél a kiboltosuló porckorongrész nyomhatja azt a hátulsó gerincszalagot, mely a gerinccsatorna elülső felszínét takarja.
Rosszabb esetben hozzáérhet a gerincvelő burkához (dura) ezzel komoly fájdalmat okozva. Ha oldalirányba türemkedik ki a sérv, akkor az oldalt kilépő ideggyököket irritálhatja, végtagokba sugárzó fájdalmat okozva.
A gonoszság a dologban az a tényező, hogy a vendégnek a sérve mekkora, sokszor köszönő viszonyban sincs azzal, hogy milyen tüneteket tapasztal. Lehet, hogy egy óriási sérvvel rendelkező ember minden probléma nélkül boldogan edz az órádon, míg egy kisebb kiboltosulás súlyos fájdalmakat okoz, és akár mozgásképtelenné tehet. Ezért fontos, hogy a sérv kérdését minden edző figyelembe vegye az órái anyagának összeállításakor.
Mielőtt elkezdünk sportolni, nézzük meg, mi okozza a vendég sérvét: A legtöbbször a sérv oka az ülő munka, a reggeltől estig ülve töltött tartó ülő életmód, és igen: gyakran a hibás sporttevékenység…
A képen látható a sérvet okozó mechanizmus: a csigolyatestek elülső része görnyedéskor közeledni kezd. Ez elkezdi tolni a porckorong belső magját hátrafelé. Az elkezdi a külső rostos réteget feszíteni, ami ellenáll, ellenáll, ellenáll, majd idővel a kis kollagénrostok egy része elszakad, megnyúlik. Az elasztikus szövet terhelését tovább fokozza az előre helyezett fej súlya, és a keresztcsont test alá „tekerése”. ( akinek ez túl egyszerű és érthető , annak a kedvéért: a lumbosacrális ízület extrém flexiója a csigolyatek ventrális részénél létrejövő külpontos nyomással és a fokozott erőkarral megterhelve )
Mit szabad mozogni egy ilyen problémával? A legegyszerűbb azt meghatározni, hogy mit nem szabad: A porckorong egy lágy képlet a csontos csigolyatestek között, ami arra mozdul, amerre a csigolyák irányítják, tolják azt. Két részből áll: egy belső magból (nucleus pulposus) és egy külső rostos gyűrűből, ami a nucleust rögzíti. Ha a csigolyatestek elülső része közelít egymáshoz (bármikor amikor ülsz, előre hajolsz, vagy flexióba hozod az ágyéki gerinced) akkor a porckorongban a nucleus hátrafelé, a gerinccsatorna felé komprimálódik. A gyakori és nagy mozgástartományon végzett előre hajlás nem okoz gondot egy egészséges gerincnek, hiszen az annul us rostjai nagyon jól bírják a terhelést, viszont egy alapból már kiboltosult porckorongot egy erős terheléssel megspékelt előre hajlás tovább „tol” a gerinccsatorna felé, így semmiképp sem a legkívánatosabb mozgásirány.
Edzés porckorongsérves "úton járó" vendéggel: Az ökölszabályok: Első szabály tehát, hogy porckorongsérves emberrel ne akarjunk olyan előre hajlító gyakorlatokat csinálni ahol a kérdéses gerincszakasz nagy
erőkarral terhelt, mert minden ilyen előre hajlás egyértelműen dolgozik a sérv további növelésén, idegyökre „tolásán”. Itt jegyezném meg, hogy a legtöbb huszonéves tanítványod épp az iskolapadból jött, vagy valamilyen irodai munkát végez, tehát még ha látszólag egészséges gerinccel rendelkezik is, nyugodtan tekintheted „látens porckorongsérvesnek”… Ha figyelembe veszed, milyen testhelyzetben tölti a napjait, és amilyen tevékenységet végez munkája során, akkor sokkal többet tehetsz érte az óráid során. Sajnos gyakran látom, hogy edzők, akár még preventív gerinctrénerek is a legjobb szándékuk ellenére is hogyan rombolják tovább ülő munkát végző tanítványaik porckorongjait… Ez lehetne másképp is, de ne térjünk el a tárgytól, menjünk tovább…
Felmerülhet a kérdés, hogy akkor hogyan erősíts hasizmot, ha nem hozhatja flexióba az ágyéki gerincét a tanítványod. A válasz nyilvánvaló: úgy, hogy a dereka:
maradjon a talajon,
ne kerüljön erős haj lításba, vagy kicsi legyen az erőkar.
Lapocka alsó csücskéig végzett haspréskből, statikus „engedd le a lábad és tartsd meg” jellegű hasizomgyakorlatokkal ugyanúgy meg lehet kínozni akár még egy porckorongsérves embert is, mint bárki mást. / nem mondom, hogy ezdőként akut porckorongsérvesekkel dolgozz, ezt csak a példa kedvéért hoztam fel./ Ezek gátlástalanul végezhetők. Hasonlóan porckorongbarát gyakor lat a plank minden formája is. / az, hogy sokaknak megfájdul ezektől a dereka, az egy teljesen más kérdés. Ezek okáról a szegmentális instabilitás részben olvashatsz./ Egy sérves tanítvánnyal ne csinálj olyasmi törzscsavaró gyakor latokat, mint amilyenek a jógának a gravitációval, és nagy erőkarral végzett gerinccsavarásai.
Egy egészséges gerincnek jó lehet, de ha a pockorong annulusa már picit „megrogyott”, akkor határozottan ártalmasak! A porckorong érzőideg ellátottsága gyér, tehát maga a porckorong szinte nem érez, egyedül akkor okoz fájdalmat, ha valamihez hozzáér. (hátsó hosszanti gerincszalag, dura, ideggyök). Lehet, hogy egy törzscsavarás kellemes, mert – olvasdd el a miért ropog a jógázó dereka törzscsavaráskor bejegyzésemet - a csavarás nyú jtja az izmokat, és kellemesen nyújtja a tok -szalag rendszert, de észrevétlenül nyírja a porckorong külső rostos rétegének harántlefutású kollagénrostjait. Ami nagyon nem cél… Ez már nem edzői kérdés, de a teljesség kedvéért álljon itt ez a pont is: nem jó a sérvével ellentétes irányba csavarni. Ha mondjuk a tanítványodnak a bal lába még zsibbad, akkor ne csináltass vele jobbra csavaró gyakorlatokat, de még az sem szerencsés, ha a jobb cipőjét előre hajolva, tekerve köti be a tréning után.
Ugyanis a le grosszabb mozgásirány az előre hajoló - sérvvel ellentétes
irányba csavaró irány. A porckorong nucleusa ilyenkor a csavarással ellentétes irányba hátra, tehát pont a sérv felé mozdul , ami olyan a porckorongnak, mint a citromnak a facsarás… Semmi nem tudja gyorsabban szétszakítani, és kipréselni belőle a nedvességet… Ha olyan embereknek tartasz edzést, akik zömmel iskolába járnak, ülő munkát végeznek, a legjobb, amit tehetsz, ha arányaiban az előre haljító,
és 'vadcsavaró' gyakorlatokat lecsökkented. A gerincük a napi szintű györnyedésben bőven kap ilyen hatásokat, nem kell, hogy ezt a degeneráló hatást a sportunkkal felturbózzuk. Szerencsére viszonylag kevés dolog van, amit az edzésben ezeken kívül még érdemes elkerülni:
Mélyen előre hajlós nyújtások. Sérvesnek felejtős, nem sérvesnek meg minek… Helyettesíthető háton fekve a láb törzshöz húzásáv al. Nagyon jó hamstr ing nyújtás, és nagyon porckorongbarát streching. Guggolás súllyal a nyakban és merev lábas felhúzás: a gerinc ill. a keresztcsont és a legalsó csigolya köztí ízület ezeknél a gyakorlatnál flexióban van, ami alapból is elég nagy teher az ágyéki porckorongokon. Erre rájön a hosszú erőkarral jelentkező jelentős sűly: sok száz kiló az L5-ös porckorongon. Egy sérves embernek végzetes lehet. Egy ném sérves meg miért kellene, hogy sérves legyen??? ( igen, tudom: a helyesen végrehajtott guggolásnál
az ágyéki gerinc homorú...ez tény. Viszont a keresztcsont és az ágyéki gerinc találkozása nem az, és az ott lévő S1 -es porckorong a leggyakrabban sérvesedő terület. Kell ez nekünk? )
A római szék – a gép, amibe beleülsz, és előre hajolgatni súly ellenében – szintén maga a sérvgyár.
Ha sérved van, és bármilyen „terapeuta” azt mondja, hogy nem baj, ha az adott
mozdulat sugárzó okoz,
lábba fájdalmat akkor
menekülj!
És amit érdemes: Ha valakinek már kialakult porckor ongsérve van - bár ez gyógytornász kompetencia - az legtöbbször kellően kommunikatív. Hacsak nem nyomják el fájdalmocsillapítóval a tüneteket, akkor jelzi, hogy mi esik jól , és mi kellemetlen számára. Ezekre a jelekre hallgatni kell! Ha bármi lábba sugárzó fájdalmat okoz, akkor az biztosra vehető, hogy ártalmas ( a fájdalom a szövetkárosodás jele, amit okozni nem célunk…
Ha nem okoznak fájdalmat, akkor a homorítások nagyon jótékony hatásúak! Az ember egész nap görnyed valahol, vagy az irodában, vagy az iskolában, vagy a kocsiban, vagy a buszon. Otthon még egy kis internet, egy kis tévé tetézi a helyzetet, és a porckorongokra mindeközben folyamatosan a gerinccsatorna felé ható erők hatnak, amit jó, ha kompenzálunk.
Sajnos még ma is sok tanár azt tanítja, hogy a fokozott lordózis elkerülése érdekében homorítani valami rossz dolog. Ezt akár a józan észt használva is be lehet látni, hogy teljesen idejétmúlt állítás. Ahogy a kezed sem marad
ökölbe zárva, ha párszor összeszorítod az ujjaid, természetesen a homorítás sem fogja erősíteni a lordózisod. Viszont a homorító gyakorlatok a csigolyák hátsó részének közelítéséval a porckorong magját (nucleus) centralizálva segítenek kompenzálni az egész napi ülés kóros hatásait, csökkentik a fokozott nyomnást az annulus gerinccsatorna felé eső részén. Ennek a preventív értéke páratlan, ha nem okoz fájdalmat, akkor sérv esetén terápiás hatása is van. Ha fáj, annak két oka lehet. Túl nagy a sérv, és a közeledő csigolyaszélek mint egy olló élei irritálják a kiboltosult porckorongrészt – persze ebben az esetben a dolog lábba sugárzó fájdalmat okoz, és elég pici a
valószínűsége, hogy az ember edzésen lesz, inkább egy kórházban vagy otthon csenben szenved. Vagy a csigolyaközti ízületekben okozunk torlódást, és ezzel irritálunk valamit, többnyire a to kot. De ennek nincs köze a sérvhez, ez már a következő fejezet, az instabilitás témaköre. Ilyenkor sajnos el kell kerülnünk ezt az irányt, és érdemes szakemberhez irányítani a tanítványt
Nyújtózások - axiális dekompresszió: A csigolyatestek távolítása a sérv egyik legjobb, és legbiztonságosabb pr evenciós, gyógytornászi vonalon pedig terápiás iránya. Javítja a porckorongok anyagcseréjét, és csökkenti a kompressziót a szegmenten. Ha magad elé képzeled a két csigolyatest távolodását, szinte látod, hogy a kiboltosult porckorongrész nem is tudna másfelé mozdulni, mint vissza, a centrum irányába. Ezt a mozgást érdemes a lehető legtöbbször beleszőni egy foglalkozás anyagába. Pl::
Négykézlábról előre csúsztatni a kezeket, nyújtani a derekat, és a vállat. Hasizom után két kézzel nyújtózni fél percig. - minden másodpercben kicsit jobban…
Négykézlábról ellentétes kézzel -lábbal nyújtózni stb… A teremben lehúzás vagy húzódzkodás után még egy picit csimpaszkodni a rúdon, és nyújtani a gerincet...
A fentiek persze csak irányelvek, de ötletadónak, gondolatébresztőnek hasznosak lehetnek. Rengeteg gyakorlatot felépíthetsz ezeknek az elveknek a mentén, és ha alaposan átgondolod őket, akkor láthatod, hogy alig pár gyakorlatot kell miattuk kivenni az óráig anyagából. Részletesen foglalkozunk ezeknek az elvekn ek a fitnessbe építésével a Bene Máté Gerincakadémia - Lumbális gerinc full workshopon. Ha érdekel a téma, itt tudod megnézni, hogy van-e aktuális képzés, és ha igen, van-e szabad hely: http://gerinc.hu/gerinc-tovabbkepzes-edzokepzes-gerinctrener-kepzes/
Szegmentális instabilitás téma: A patológia részben már beszéltünk róla, hogy az embert arra tervezték, hogy egyenetlen talajon járjon. Ilyenkor a feje pont fentről - tengelyirányból terheli a gerincét- amit az nagyon jól visel. A porckorong a fentről jövő terhet tökéletesen képes hordozni. Azonban amikor az ember "zombul" a számítógép előtt a munkahelyén nap-nap után, a fej 5 -7 kilója előre helyeződik. Ez terhelésben olyan, mintha az öt kilós edzéscuccodat hazafelé nem magad mellett lógatva vinnéd nap-mint nap, hanem magad mellett a vállad magasságba kiemelve.
Ugye belegondolni is fárasztó? Pedig a porckorong pont ezt a túlterhelést kénytelen viselni éveken át... A porckorong tulajdonsága, hogy ha nagy rajta a nyomás, akkor lelapul. Ha lelapul, akkor már nem tartja olyan hatékonyan távol a csigolyákat: a tok lötyögőssé – latinfüggők kedvéért : insufficienssé - válik, és könnyen irritálódni kezd. Az ízületi felszínek a gerinc háti oldalán vannak, így amikor az ember homorít, közeledni kezdenek.
Mivel az ágyéki gerincünk alapértelme zetten lordotikus, ez a helyzet a világ legtermészetesebb dolga lenne, ami teljesen jól is működik egészen addig, amíg a porckorong távtartó, és kellő hatékonysággal tartja el egymástól a csigolyákat.
Viszont ha a porckorong lelapult, akkor könnyen "összeérnek", és homorításkor - az ágyéki gerinc extenziójakor - irritálni kezdik az
őket beburkoló - most már kissé tötylöttyebb, szakszóval insufficiensebb felállású - ízületi tokot.
Ezek az emberek érzik azt, hogy pl. sorban állva leszakad a derekuk, hiszen ilyenkor is homorú a derék, és teher alatt van. Ők könnyebbülnek meg, ha a hasat és a feneket megfeszítve behúzzák a feneküket Ők szeretnek leülni , leguggolni hosszú járás és állás után. Nekik fájdul meg a derekuk, ha pl. egy háton fekvő lábleengedés kor nem nyomják le a derekat. ( ilyenkor nagy erővel nyomódik össze a két kisízületi felszín) Nekik van néha izomfeszülés (téglaérzésként szokták emlegetni) a derekukban két oldalon. Ennek az érzésnek az oka az, hogy ízületi irritációkor az idegrendszer automatikusan megfeszíti először a kis csigolyák mellett húzódó multifidus rostokat , majd amikor azok a folyamatos feszülés miatt már nem kapnak elég vért és feladják a harcot, akkor a távolabb álló erector rostokat kényszerítik feszültségre, ami az izomfájdalom egyik fő oda.
És ők azok, akiknek az old school- nagytudásúak néha még mindig azt mondják, hogy a fokozott lordózis a problémájuk, holott a fokozott lordózis önmagában nem fáj. De ebbe most ne menjünk bele, hanem mielőtt megnézzük, hogyan előzzük meg a szegme ntálisan instabil vendégeink derékfájásait, nézzük meg, honnan ered a fokozott lordózis legendája.
A fokozott lordózis legendája: Ha oldalról ránézel egy mai életet élő emberre, akkor jó eséllyel fokozott lordózisúnak fog látszani, azaz látványosan fokozottabb lesz az ív a
lumbális csigolyák mentén. Pedig a képen látható hölgy ha felállna, pont az látnánk, hogy nincs igazán lordózisa.
sz indrómának is nevezik, A problémát Janda professzor után alsó kereszt szindrómának és rengeteget tanítanak róla a f itness itness iskolákban. Megtanítják, hogy a fokozott lordózis miatt kerülnek közelebb a kisízületi felszínek, és ez okozza a fájdalmat. Megtanítják a megoldást is a kérdésre:
meg kell erősíteni a gyengül t far és hasizmokat nyújtani kell a zsugorodott horpaszizmot, horpaszizmot, a psoast.
A dolog elméletben tényleg szép és jó. Száz évvel ezelőtt, amikor nem autóval jártunk, nem volt facebookzombulás, és nem töltöttek ennyi időt székekben az emberek, igaz is volt. Ma viszont két apró pici probléma van vele:
az elmélet a mai ember nél nél nem a valóságra épül. ezért mint "terápiás" elv pedig ritkán hoz konkrét eredményeket.
Az elmélet hibája: A nyilvánvaló(nak tűnő) látszat ellenére jóval kevesebb a fokozott lordózisú ember, mint ahogy azt általában hisszük - és látjuk. Tudom ez a kijelentésem sokszor okoz kóros hiperventillálást , de kérlek vegyél egy mély levegőt, és olvass tovább! :)
lordózisú(nak látszó) vendégeid többségét megröntgeneznéd, akkor legtöbbször azt látnád, hogy igazából az alanynak ink ább kiegyenesedett/elsim ult a lordózisa, és a görbület egy meredekebb dőlésű keresztcsont (sacrum) miatt tűnik fokozottnak. ( a keresztcsont és az egyenes lumbális geri nc nc „megtörése” adja a kívülről látványosan homorú homorú „ív” illúzióját.) „ív” illúzióját.) Ha
a
fokozott
Mivel a korrekt lordózis rugófunkciójára ebben az esetben nem lehet számítani – hiszen nincs - létrejön egy erősen túlmozgó úgynevezett hipermobil csigolyapár az L5-S1 között. Ez nekünk jóval kevésbé szerencsés helyzet, mintha meglenne a korrekt lordózis, hiszen ebben az esetben az ágyéki gerinc öt csigolyából megoldott mozgásai és rugófunkciója kizárólag a keresztcsont - lumbális gerinc átmenetben fognak létrejönni. Ennek a levét a legalsó, S1-es porckorong issza meg, aki a fokozott terhelés hatására ilyen esetben gyorsan indul degenerációnak.
A probléma tehát legtöbbször pont nem nem a túlzott ív - hanem pont az ív hiánya. Természetesen nem azt mondom, hogy nem létezik fokozott lordózisú ember, csak azt, hogy a látszat nagyon -nagyon gyakran csal, és legtöbbször pont a lordózis hiánya a vendégeink bajainak az egyik fő oka, aminek viszont egészen más lesz a megoldása, mint a hasizom -farizom erősítése, és a horpaszh nyújtása.
A képzéseimen mindig nagy meglepetést okoz, okoz, amikor megmutatok egy-egy extrém homorú derekú vendéget, és megkérdezem, hogy az ő lordózisa vajon mekkora. Átalában rögtön rávágják a résztvevők, hogy fokozott. Először hitetlenkedni szoktak, amikor a látványosan "kacsaderekú" vendégre azt mondom, hogy a látszat ellenére nincs lordózisa egyáltalán, de amikor ugyanennek a vendégnek megmutatom a rtg. vagy MRI felvételét - amin pontosan látszik a lordózis teljes hiánya, akkor jön a fejvakarás. Majd amikor megmutatom, hogy mit kell figyelni a valós kép meglátásához a vendég derekán is, akkor leesik egy tantusz...:)
Ennek a képnek az eredetijét a netről szedtem le, ami azt próbálja személeltetni, hogy a hölgynek fokozott lordózisa van. Ha alaposabban megnézed a képet, szó nincs erről: az ágyéki gerince teljesen egyenes. A keresztcsont - ágyéki átmenetben és a háti – ágyéki átmenetben viszont látványos a törés, amivel pont a hiányzó lordózisát kénytelen kompenzálnia. Látod, ezért nehéz a helyzet. Hiszen még a szakértők is gyakran fura dolgokat tanítank. Oszlassunk ezért el pár városi legendát!
Legenda 1: A fokozott lordózis megoldható az erős far és hasizmokkal, és a horpaszizom (psoas) nyújtásával:
Sok idevágó kutatás eredményének idézése helyett hadd kérdezzek: hány kockahasú, kőkemény fenekő sportolót látsz a "fokozott lordózis" képével edzeni, úgy, hogy közben a horpaszuk is szépen nyújtható? Igen, tudom: rengeteget. Ha az erős has-farizom, és a nyújtjató psoas lenne a kérdés megoldása, akkor kevés sportoló embernek lenne baja a derekával. Pedig van...
Legenda 2:
A központosítás (has és farizom feszítés a gyakorlatok közben ) önm agában javítja a stabilitás és a fokozott lordózis kérdését, mert megedzi a medence hátrabillentéséhez szükséges izmokat. A központosítás zseniális gyakorlat, amit tényleg nagyon jól edzi a medence hátrabillentéséért felelős izmokat. A baj az, hogy a medencét az idegr endszerünk nagyon sokféleképpen tudja hátrabillenteni. Bár kívülről mindegyik medence bi llentés/központosítás pont ugyanúgy néz ki, belül ezalatt nagyon más ideg-izom működés (minta) történhet, mivel a medence környékén nagyon sok izom található (redundancia) ami ugyanazt a mozgást képes elvégezni. Hogy a medence hátrabillentésekor belül mi történik, döntően azon múlik, hogy a rendszer korábban kialakított-e már kóros mozgásmintákat. Egészséges embereknél – egy testtudatos pilates oktató esetében főleg a medence hátrabillentése tényleg egy az egyben vadul dolgozna a stabilitás kérdésén, de sajnos ma a vendég pár iskolai év, sok autóvezetés
és irodai munka háttérből, ezért ritkán korrekt mozgásmintával érkezik. A gerincet „gyárilag működtető” izmok ezalatt az évek alatt – folyamatos természetellenes munka - „elfelejtik ” a rendes funkcióikat, és ezután egy sor kompenzáló mechanizmus végzi el azt a mozgást, amit más izmoknak kellene. Ez nevezzük kóros mozgásmintának. Erről rengeteget fogok még írni, de most maradjunk a témánál !
A medence hátrabillentését egy idő után szinte kizárólag az egyen es és a ferde hasizmainkkal és nagy farizmunkkal fogjuk végezni. A baj az, hogy a lumbosacrális átmenetet (L5-S1) a megfeszített far és egyenes- oldalsó hasizmok döntően csak addig tudják stabilizálni, amíg egyhelyben állsz, és a gerinced nem mozog. Ez a megoldás kiválóan működik egy álló franciarudas biceps gyakorlatná l vagy egy hasprésnél, de a hétköznapokban járni, cipelni, dinamikusabb gyakorlatokat végezni így már képtelenség. Ergo ha csak a központosító mozdulatoktól várod, hogy a vendég gerince stabilabb és egyészségesebb legyen, jó sokáig várhatsz. Ha ebben elsőre nem hiszel nekem, akkor hadd ne kutatásokat idézzek a meggyőzésedre, hanem kérlek állj fel,
kőkeményen feszítsd meg a feneked és a hasad, majd maradj így, és sétálj el az legközelebbi ajtóig! Ha ezt a fajta járást természetesnek érzed, akkor maradj meg a hit ednél! :) Ha nem, akkor olvass tovább! A helyzet az, hogy ha a gerincet működtető ideg izom rendszer már nem a rendes minta szerint fut – ha valaki az iskolában ülve töltött nyolc évet, akkor ez
a
sanszosabb
-
akkor
Amúgy gondolnád, hogy a legtöbb kismamának is inkább kiegenesedik a lordózisa mint fokozódik? Az újabb tanulmányok szerint szintén a LS szög nevekedése okozza a kismamák ágyéki gerinces tüneteinek egy jellemző
a
kompenzáló izmok további erősítése bár hasznos, hiszen az sosem rossz, ha valakinek szép kockás a hasa és kemény a feneke, de stabilitás szempont jából sajnos ez önmagában nagyon karcsú a cél eléréséhez.
De ezután a kis lordózislegendás kitérő után nézzük át, hogy mit is csináljunk a szegmentálisan instabilidó vendégeinkkel, hogy idővel e gyre jobban működjön a derekuk.
A szegmentális instabilitás megelőzése és rehabilitáció ja: Súlyos kárt okozni a szegmentálisan instabilaknak az edzésen szerencsére nehezen tudunk, annál inkább meg tudjuk fájdítani a derekukat.
Mivel nekik a legtöbbször picit meredekebb a keresztcsont dőlésszöge, viszont sekélyebb a lordózis, mindig közelebb fog állni az L5-S1 kisízületek felszíne. A kisízületet akkor tudjuk a leghatékonyabban megfájdítani, ha a még jobban közelítjük őket, és mindehhez jól megfeszítjük a derekat homorító izmokat. Ellentében a sérves csoporttal, hatalmas kárt nehéz ezzel okozni nekik, de azért jobb, ha nem okozunk az edzéssel fájdalmat sem. A l egkellemesebb gyak or latok számukra azok, ahol:
a gerincet nagy erővel nyújtjuk.
A l eghasznos abb vis zont az, ahol :
visszaállítjuk a gerincet „gyárilag” stabilizáló ideg -izom rendszer összekötettetéseit és működését. erősítjük a haránt hasizmokat és javítjuk a gerincet stabilizáló izmok erejét. javítjuk a tartáshibákat - ezzel hátrébb, a súlyvonalhoz közelebb kerül a fej, így csökken a derékra nehezedő terhelés.
Mind a négy pont egyszerűnek tűnik, de sajnos valójában csak az első az. Lazázzunk ezzel az első ponttal egy picit, majd nézzük meg a többit! Ez a terület az, ahol a tudomány az utóbbi időben elképesztően változtatta meg a felfogásunkat a gerinc működéséről.
Kezdjük a legegyszerűbbel, a gerinc nyújtásával:
Az ilyen jellegű mozdulatok akár a termi, vagy az óra gyakorlatai közben rendkívül hasznosak. Az ágyéki gerinc és az L5 -S1 ízület hajlításba kerül, eleve eltávolodnak az ízfelszínek, és ebben az ízü leti helyzetben j ön létre a távolítás. Hasznos, kellemes, segít az edzésen korábban végzett gyakorlatok esetleg kellemetlenségeinek a kompenzálásában. El lehet velük kerülni, hogy a kisízület az előtte végzett gyakorlat miatti irritált helyzetben maradjon. Teljesen hasznos dolog, ellenjavallata nincs.
Ha picit felületesebben olvasod az anyagot, akkor felmerülhet, hogy hogy lehet, hogy itt javaslom az L5- S1 ízület flexióját, míg a sérvnél kifejezetten elleneztem. Azért, mert a fenti gyakorlatban a terhelés konkrétan nu lla a porckorong hátsó részén, így ez a feladat akár még egy kezdődő sérv centralizációjában is segíthet - húzod szét a csigolyatesteket, így a porckorong csak "befelé" tud mozdulni, míg egy merev lábas felhúzásnál a súly erősen a porckorongra terhelés, és kifelé, a gerinccsatorna felé nyomja azt.
közben a felmerülő derékfájdalom oldható a képen látható pózokkal, hiszen ilyenkor elhúzódnak az ízfelszínek, és kifeszül a tok. Gyakorlatok
Ez a póz a szegmentálisan instabil embereknél néha előforduló becsípődések megoldásának a támogatására, akár akut állapotban is jó lehet.
És mindenképp szeretném, hogy lásd, hogy itt nem erről a konkrétan egy gyakorlatról, hanem erről az alábbi biomechanikai állapotról beszélek, amit ezer gyakorlatban ki tudsz alakítani:
Hogy edzőként ezt hogyan valósítod meg , arra ezer le hetőséged van:
minden lehúzás után picit lógni a rúdon. sarokülésből nyújtózni ( így nagyon könnyű) hashoz húzni a lábat húzódzkodás után és belelazítani a derekat. ( ez már masszív testtudatot igények) a lehetőségek tárháza végtelen.
Ez nagyon kellemes, megkönnyebbülést hoz, elejét veszi a kisízületeket
igénybe vevő gyakorlatok miatti derákfájásoknak. Egy gond van ezekkel a gyakorlatokkal : hiba esik jól, a rendszer az ilyen gyakorlatok végzésétől „nem marad úgy”. Ergo nem építi fel az ideg - izom szint ű stabilitást.
Ehhez a következő lépés kell.
A stabilitás elmélete - tyúk vagy a tojás? A szegmentális instabilitás persze nem kizárólag a porckorong degenerációja felől indulhat el. Gyakori, hogy a porckorong degeneráció gyorsul fel az izmok téves működése miatt. Hogy megértsük ezt a folyamatot, röviden foglaljuk össze, hogy mi is, és hogyan működik a gerinc stabilitása.
Tudni kell, hogy olyan, hogy stabil gerinc nem létezik, ill. nagy baj lenne, ha létezne. Stabil egy betonoszlop vagy egy piramis, de rájuk nem túl jellemző, hogy sokat és hatékonyan mozognának. A gerincre a mozgásterápiában akkor mondhatjuk - kissé helytelenül - hogy stabil, ha korrektül el tudja látni a feladatait - magyarul jól mozog - viszont mindezt képes úgy tenni, hogy menet közben egyik anatómiai alkatrészét sem terheli túlzottan túl. Tekintve, hogy a gerincnek rengeteg feladata van - a járás végrehajtásától lsd. spinal engine koncepció - a cementeszsákok odébbrakásának elviselésén át a szabályos plank kivitelezéséig - egy elég bonyolult ideg -
izom mechanizmus biztosítja azt, hogy a rendszer minden körülmények hatékonyan, és ami a legfontosabb, a saját maga nyírása nélkül működjön.
Hogy lett a gerincünk stabil, és tökéletesen alkalmas a két lábon járásra? A rendszer a gerincesek primitív haltól induló, emberig tartó evolúció ja során alakult a mai formájára. A majom medencéje még lapos, és a gerince nem rendelkezik a kettős S alakú görbületekkel. Ez a konstrukció a fára tökéletesen alkalmas , azonban a két lábon járás picit bonyolult vele. A majomnak ha két lábon jár, akkor a quadratus lumborumával (négyszögletű ágyékizom) fel kell emelnie az lépő lábbal azonos oldal i medencefelét, így egy picit idi óta kacsázó járással közlekedik. A dolog baromi erőfeszítésigényes, ezért inkább az ujjpercein megtámaszkodva, négy lábon mozog. Mi, az univerzum túlélő bajnokai viszont jobban szerett ünk messzire nézni a szavannán, így ügyesen megoldottuk ez a komoly statikai dilemmát. Előre billentettük a medencénket, kialakítottuk a kettős S alakú görbületeket, melyeknek az utóbbi évtizedekben igazságtalanul nem volt jó a PR-ja a gerincproblémákkal foglalkozó mozgásterápiás irodalomban.
Noha pár old school kutató és tanár még mindig képes azt mondani, hogy a két lábon járásért a derék problémáival fizettünk meg, mára kiderült, hogy ez abszolút nem igaz.
Sőt!!! Az ágyéki lordózis egy olyan mérnöki csoda, aminek az igazán fontos jelentőségére még csak most ismerte fel a tudomány . ( 1984 Serge Gracovetsky) Be kell vall anom, büszke vagyok rá, hogy ennek az információnak a jelentőségét a gerinc.hu és a Bene Máté Gerincakadémia képzései hozták be az országba, és mutatták meg az edzőknek és a mozgásterápiával foglalkozó szakembereknek.
Nézzük meg, hogy azon túl, amit az edzői alapképzéseken rongyosra tanultunk, mire jó a lordózisunk: Járáskor a lépő láb leérkezésekor egy nagyon érdekes jelenség történik. A sarokcsont / calcaneus / tengelye picit kijjebb helyezkedik el, mint a
sípcsonté, ezért amikor a teher a sarokcsontra nehezedik, az enyhén bedől. A sarokcsont felett található urgócsont egy jellegezets ízülettel kapcsolódik a sarokcsonthoz. Ez az ízület úgy áll, hogy a sarokcsont bedőlésekor maga felett egy picit befelé elforgatja az ugrócsontot. Az ugrócsont teteteje viszont pont úgy ízesül a sípcsonttal, hogy az kénytelen lekövetni az ugrócsont mozgását: elkezd a sípcsont is beforogni. Amikor elöl lelépsz, ez a beforgató erő végighalad az elöl lévő lábon, és előre viszi, majd picit leejti a medence azonos oldalát, ami így egy oldalra hajlításba - laterálflexióba - vezeti az ágyéki gerincet. ( ha ez így nem egyértelmű, most állj fel egy pillatra, és lassítva lépj előre a jobb lábaddal, és lassan helyezd rá a súlyt. Figyeld meg mi történik: a sarkad bedől, a lábad beforog, az azonos oldali medencefeled előre kerül, a gerinced ágyéki szakasz pedig oldalra haljik)
És ezen a ponton történik meg a varázslat:
Az ágyéki gerinc csigolya közti kisízületei úgy állnak, hogy a laterálflexióhoz automatikusan egy ellenirányú rotáció is társul. Ez a járás ezen pontján azt jelenti, hogy az oldalra hajló, lordotikus ágyéki gerinc kisízületei elkezdik "előre dobni" az lépő lábbal ellenoldali medencefelet, azaz „csípőből” elindítani a következő lépésünket. Zseniális megoldás: a csontos vázunk automata üzemmódban úgy használja fel a gravitációt és a talajreakciós erőt, hogy nekünk jóval kevesebb energiát kelljen használnunk a legfőbb feladatunkhoz: a járáshoz.
Géniuszi megoldás, ami egyben biztosítja az energiahatékonyságunkat, és azt is megoldja, hogy az erők optimálisan oszoljanak el az alkatrészek között.
Lordózis for president!:)
Egy gond van ezzel:
A „spinal engine ” csak akkor működik, ha a lordózis rendben és egyben van. Ha viszont nem működik, akkor
sokkal több saját izomerő kell a járáshoz. mivel az erők „kerülőúton közelekednek a testben” bizonyos alkatrészek jóval nagyobb terhelést fognak kapni, mint kellene. És már el is indultunk a gerincünk - ezzel mozgásszervrendszerünk leépítésének az egyenes útján. Eljutottunk tehát a könyvünk legfontosabb pontjáig, ahhoz a ponthoz, ahol deffiniálnunk kell, hogy mi a stabilitás, és mit akarunk elérni ahhoz, hogy a vendég gerinc stabil legyen. A stabilitás alapvető feltétele tehát: a lordózis megőrzése. Ha nincs
lordózis, nincs energiahatékonyság, nem működik a spinal engine, és a gerinc az összes járáshoz szükséges nagyízülettel együtt erős túlterhelést kap. A spinal engine az az alap, ami nélkül hiába „gyúrunk” az izmokra, nincs sok esélyünk egészségesen tartani a struktúrát. A spinal engine működése szín tisztán csontos történet, amit viszont számos miofasciális (kötőszövetből és izomból álló), szintén passzív struktúra támogat abban, hogy még inkább kenguru üzemmódban tudjunk működni. ( a kenguru üzemmódról később) Ha ezek a rendszerek megfelelően működnek, és a hozzájuk
szükséges izomerő és beidegzés rendben van, akkor tekinthetjük a gerincünket stabil, a jövőre nézve is perspektivikus szerkezetnek. A következőkben ezeket a miofasciális támogató szerkezeteket nézzük át.
A stabilitás elméletének a tévedései és fejlődése: Erector modell:
A fitness iskoláiban sokáig azt tanították, hogy a gerinc fő stabilizátorai a mély hátizmok és a hasizmok. A hasizmok a farizmokkal együtt billentik hátra a medencét, a mély hátizmok pedig ellenállnak a gravitációnak, és nem engedik, hogy orra essünk. Ha régi motoros vagy a fitness szakmában, lehet, hogy még Te is ezt tanultad. A dolog nem alapvetően hibás, viszont alapvetően
hibányos. A háti erectorok „virsli” méretű rostjai természetesen önmagukban rém kevesek ahhoz, hogy ellensúlyozzák a felsőtest súlyát, főleg akkor, ha a vendégnek még egy 60 kilós rúd a kezében van. A helyzetet tovább tetézi, hogy eleve lehetetlen lenne az összes erector izom számára egyidőben versenyezni a gravitációval, hiszen az izomrostok nem tudnak az állva töltött minden percben kontrakcióban létezni, így a sok rétegből álló erector rendszernek egyszerre nem is az egésze áll rendelkezdésre a célhoz. Ahogy az evolúció sem új dolgokra „jön rá”, hanem továbbfejleszti a régit, úgy a tudomány fejlődése is alapvetően a korábbi elképzelések kibővítésének az útja. Az erector modell természetesen működik, és áll, csak épp nagyon kis részét fedi le a gerincstabilitásának nagy egészének. Doboz modell: A tudomány fejlődésére jellemző, hogy
nem újraírja, hanem inkább kibővíti a régi ismereteket. Az erector modellt idővel - annak gyengeségeit kiküszöbölendő - kiegészítette a „doboz” modell. A gerincet ebben a modellben úgy fogták fel, hogy a rekeszizom, a medencefenék és a haránt hasizom által körülvett fűző stabilizálja. Ezt egészíti ki a multifidus izomzat. Ezek kis izmocskák, melyek egy -egy csigolyát keresztben kötnek össze. A feladatuk, hogy szükség esetén beavatkozva lokálisan korrigálják a csigolyasor helyzetét, hogy ezzel elkerülhető legyen a kisízületi irritáció, vagy túlzott terhelés.
A modell jól árnyalta , és hatékonyan egészítette ki az erector m odellt, de sok szépséghibája volt. A legfőbb, hogy a kutatók által a gerincet modellező matematikai modellek szerint ahhoz, hogy a gerinc ilyen formában a laboron kívül is működni tudjon, olyan erőknek is fel kellett volna fellépnie, amihez a csontokat "sz éttoló" izmok is szükségeltettek . Viszont az izom pontosan tudjuk, hogy kizárólag kontrahálódik, azaz húz. Szintén kényes kérdése volt a modellnek az is, hogy mi történik akkor, amikor a százkilós gardróbszekrény felcipelése közben levegőt veszünk.(azaz a rekesz stabilizátor funkciója jelentősen gyengül ). Kérdésként felmerült az is, hogy valahol a negyedik emelet magasságában miért nem pisil be a cipelő ember, hiszen a rekeszizom ereje jóval meghaladja a medencefenék izomzatát. Vicces mód a modell - habár toló izmot nem sűrűn láttunk még, viszonylag ritkán pisilünk be plank közben, és a gardróbot sem ejtjük le amikor levegőt veszünk - néhol még mindig üdvözítőként tartja magát… Ezt a helyzetet oldotta meg az a periódus, amikor a kutatók figyelme a középkorban élt kedvenc anatómusom, Vesalius után végre újra a kötőszövetek, fasciák újrafelfedezése felé fordult. Dr.Serge Fascia thoracolumbalis modell: Gracovetsky , nukleáris fizikus jött rá, hogy az előző modellben túl sok "felesleges" izom van a ger inc
körül, amit az evolúció valószínűleg nem véletlen hagyott bennünk. (redundancia) Felfedezte, hogy az izomzat nem egyedüli szereplőként oldja meg a gerinc stabilitását, hanem a stratégiailag nagyon fontos helyen , a derék mögött található kötőszövetes lemezhez, a fascia thoracolumbálishoz kapcsolódva, annak a különféle irányú húzásával egy sor gerinctávolibb izom is szerepet játszik a gerinc helyes működtetésének a folyamatában. Hogy ez hogyan működik az lesz a kulcsa annak, hogy a gerincünk - és a vandégeink gerinc - egészséges marad-e. Ez lesz a következő, talán legfontosabb fejeztünk témája.
Tensegrity modell:
Viszont mielőtt átnézzük a fascia thoracolumbális működését, említsük meg itt a sorban a tensegrity modellt is. A képet tovább árnyaló tensegrity modellről majd egy külön anyagban, vagy képzésen tanulunk. A modell azt mutatja meg, hogy pontosan hogyan hatnak a test egymástól távol álló
részei egymás működésére és stabilitására, pl. hogyan okozhat pl. egy har ántsűlyedés migrénes fejfájást, stb…De ez most nem tarozik a tárgyhoz, ill. a megértése lehetetlen a fascia thoracolubális és az ágyéki gerinc stabilitásának a megértése nélkül, így gyorsan haladjunk is tovább! A lényeg, hogy a fenti első három modell - egymásra épülve - már képes pontosan magyarázni a gerinc stabilitásának a kérdését.
A fascia thoracolumbalis rendszer működése: Hacsak nem vagy kezdetektől vega, fasciát – kötőszövetet - is láttál már, amikor húst készítettél elő. Alapvetően fontos szöveteink egyike, mellyel sajnos csak az utóbbi időben kezdett a tudomány újra foglalkozni. Ha láttál régi anatómiai ábrákat, akkor biztos eszedbe jut a sok "fehér cuccs" a képen. A világ egyik legnagyobb anatómusa, az 1800-as években élt Grey anatómiai ábráin is még igen sok "fehér" színű képlet volt látható. A tudós akkoriban pont úgy rajzolta meg a mozgásszervrendszert ahogy azt a saját szemével látta. Aztán ahogy tudomány elkezdte vizsgálni az izmokat, és a mélyebb megértés kedvéért szikével és mikroszkóppal belemászni a mélyebb struktúrákba, egyre több mindent tudtunk és láttunk meg. Ma már mindent tudunk a "szarkomer filamentumainak motoneuronális beidegzésének megtekintésén át” az „akciós potenciálok terjedésének a törvényszerűségeiig”. (semmi baj, ha nem érted). Viszont ezzel párhuzmamosan a kötőszövet (fascia), azaz a "síkos fehér cucc" eltűnt az ábrákról, hiszen a "fontos" alkatrészek láttatása és vizsgálata érdekében a kötőszöveteket egyre ritkábban ábrázolták.
Ha egy patológus boncol, akkor a "fehér" anyag a szemetesben landol , mondván, hogy ez nem túl fontos alkatrésze a testnek, csak az izmok és a szervek valamiféle burka. Nem fontos, annak ellenére, hogy a testsúlyunk jelentős részét alkotja, és mindenhol jelen van a testünkben. Ilyen mértékben lenne jelen bennünk egy "feles leges" szerv? Dehogy!
A kötőszövetek többek között a gerinc stabilitásának - most már hadd nevezzem optimális működésének - alapvetően fontos eszközei.
Ismerjük meg a számunkra legfontosabbat: A fascia thoracolumbalis (FTL) :
Ez a ronda nevű kötőszövetes lemez a gerincet stabilizáló izmok egyik legfontosabb erőátviteli eszköze. Rengeteg izom ered és tapad rajta - lsd. ábra viszont most foglalkozzunk az egyik haránt hasizommal, a legfontosabbal, a transversus abdominissel.
Az ágyéki gerinc különböző tevékenységek és terhelési viszonyok között felvett helyzetét a legjelentősebben talán a haránt hasizom (m. transversus abdominis – mostantól TA) és a fascia thoracolumbalis határozza meg. A bordakosár, a cipelt terhek súlya a testet előre döntenék. A stabilizátor rendszernek ezt a nyomatékot kell
ellensúlyoznia úgy, hogy közben a kisízületi felszínek egymásra gyakorolt nyomását sem fokozza túlzottan. Régen azt gondoltuk, hogy a mély hátizmok azok, akik ezt a feladatot végzik, ezért mondogattuk, hogy „jól erősítsd meg a hátizmaidat ha fáj a derekad”. Persze ez logikusan gyakran okozott további kompressziót és jó kis fájdalmakat a kisízületek között. Ma már tudjuk, hogy ebben a feladatban a haránt hasizom (TA) és a fascia thoracolumbalis (FTL) játszik központi szerepet.
A haránt hasizom (TA) a főrészt a FTL oldalsó részén ered, és elöl,
övszerűen éri körbe a testet. Ha összehúzódik, akkor a fasciát oldalra kifeszíti, ami ennek következtében viszont fent és lent közelebni fog. Mivel a fasscialeme z a csigolyák tövisnyúlványaihoz is tapad, ez a függőleges megrövidülés a csigolyák tövisnyúlványait egymáshoz közelíti ( poisson ratio) , így jön létre egy homorító (extenziós) erő, ami kellően ellensúlyozza a cipelt külső v. belső súly testet előre döntő (flexiós) hatását. A TA megfeszülése a fentiek mellett összenyomja a hasi szerveket hasűri nyomás fokozódása - ami elölről egy támaszt ade a gerincnek, így a kisízületeket viszont „tolja szét”, így a túlzott ízületi irritáció is
megelőzhető.
Óriási találékonyság: egyszerre extendálja az ágyéki gerincet, hogy a cipelt cementeszsák vagy épp a kétkezes súlyzó ne döntsön hasra, viszont közben elölről is támaszt adva a gerincnek megakadályozza a túlzott kisízületi kompressziót. Ismét egy géniuszi megoldás, mely most már talán látható, hogy tökéletesen képes szabályozni a lordózis mértékét. Ezt a szabályzást az idegrendszerünk kiskorunkba, a járás fejlődésekor, a lordózis kialakulásakor tanulja fel.
Persze a fenti rendszer közel sem minden. A „maradék kellemetlenségeket” többek között a multifidus rendszer oldja meg. Ezek az izmok egy-
egy csigolyát kötnek össze. Részben a kisízületek közelében, akár a tokon is erednek, így finom manipulációval állítják be azt a helyzetet, ahol az ízület jól érzi magát. A szerepük a finomhangolás. Idővel a porckorongjaink magassága csökken, de ha a fenti két rendszer jól működik, akkor erősen degenerált porckorongokkal is el tudunk lenni mindenféle fájdalom nélkül. Tanulmányok sora mutatja, hogy nem annyira a porckorong degenerációkon múlik az, hogy kinek mennyi gerincpanasz a van, sokkal inkább azon, hogy ezek a rendszerek jól működnek-e. A gerincbeteg pácienseim MRI felvételének szinte mindegyikén látványosan hiányzik a multifidus rostrendszer – ha túl sokat kell védeniük az ízüeltet, akkor folyamatosan feszítenek, és korrekt anyagcsere hiányában atrofizálódnak. Igy ha lehet rangsorolni, talán ők a gerinc stabilitásának talán legfontosabb játékosai. De ismételjük át, hol is tartunk a stabilitás, azaz a gerinc optimális működésének a "kalandregényében"? A
gerinc
a
spinal
engine-el
csontosan
alkalmas
arra,
hogy
energiahatékonyan működjön. Ez akkor tud érvényesülni, ha az ágyéki gerinc lordotikus és helyes pozícióban van, aminek a fő biztosítója a T A TFL rendszer, amit kie gészít a "doboz" és a mély hátizmok működése. Ha
pedig picit finomítani kell a csigolyasor helyzetén, akkor lépnek közbe a multifidus rostok, akik finomhangolják a rendszert. Stabilitás szempontból akkor vagyunk rendben, és addig nem kell a saját magunk cipelésére túlzott izommunkát, és ezzel ízületeket destruáló túlzott kompressziókat fordítanunk ha ezek a rendszerek épek és érintetlenek. Szerencsére persze van még jópár egyéb rendszer is, ami további segítséget nyújt számunkra a gerinc tehermentes működtetésében.
A kenguru üzemmód - a gerinc stabilitásának miofasciális segítői: Tudjuk már, hogy a gerinc alapvetően a járásra optimalizált szerkezet. Az idegrendszer és a mozgásszervrendszer kiskorunkban ennek a kivitelezéséhez, és ennek a terhelésnek az elviseléséhez alkalmazkodik, és ha később nem döntően ebben, hanem valami alapvetően más jellegű mintában használjuk, akkor jó eséllyel destruálódni fog. Ha bárhol destruálódott - pl. egy ülő munka miatt zsugorodott vállízületi szalag, berotált felkarcsont - akkor megváltozik a súlyvonal, megváltozik a gerinc gördületrendszere és innentől kezdve már a járás sem pont úgy,
és azokkal az alkatrészekkel, terhelési pontokkal történik, mint amire azok gyárilag valók. Egy idő után a járás is sokkal több saját izomerőt, energiát fog igényelni, ami azonnak magával hozza az egyes alkatrészek fokozódó terhelését. Sajnos van az a kritikus pont, ahol már a normál funkció - az egyenetlen talajon való járás sem biztos, hogy gyógyító jellegű, de ez szerencsére már nagyon az út vége. Az út eleje az, amikor ezek a segítő rendszerek már nem működnek jól, de a sportoló vagy vendég még azt érzi és hiszi, hogy minden oké, mert semmi gondja nincs.
Első körben nézzük meg párat ezek közül a rendszerek közül, hiszen az ismeretük a kulcs ahhoz, hogy újra életrekeltsük őket.
Posterior oblique sling system: A funkcionális tréning - akár terápiáról, akár edzésről van szó elképzelhetetlen a funkcionális anatómia ismerete nélkül. Ez a terület viszont akkora mértékben fejlődött az elmúlt években, amivel magyar nyelven még elég nehéz lépést tartani, mert mind az oktatás, mind a gyakorlat területén vannak elmaradások. Ez okból a www.gerinc.hu -n, és a Bene Máté Gerincakadémián kiemelt figyelmet for dítok ennek a témának. A funkcionális anatómia fejlődése hozta magával a sling rendszerek felfedezését is, ami a tengerentúlon már szerencsére erősen begyűrűzött az edzés gyakorlatába is. A sling rendszereket parittyarendszernek lehet a legjobban fordítani. A test távoli izmai között alakítanak ki együttműködéseket, hogy így segítsenek minket az enegiahatékony mozgás megteremtésében. Megismerésük révén sokkal jobban megérthetjük mozgásszervrendszerünk alkatérszeinek valódi funkcóját, a testrészeink egymásra gyakorolt hatását, a stabilitás mélyebb kérdéseit, és a gyakorlatanyagunkat is sokkal természetesebbé, hatékonyabbá tudjuk tenni, ha szempontkén tekintünk rájuk. Közülük itt ebben az anyagban a posterior oblique sling systemet, a hátsó ferde paritt yarendszert szeretném bemutatni, mely jelentősen segíti a korábban már tárgyalt TA-TFL stabilizátor rendszert.
Posterior oblique sling system: Eddig azt tudtuk, hogy a nagy farizom gluteus maximus - a csípő extenzora, azaz feszítője, a széles hátizom , latissimus dorsi pedig a felkar extenzora, de közük nem sok
van egymáshoz. A dolog ebben a formában tévedés: nagyon
is sok közük van egymáshoz, és ennak az összefüggésnek a megismerését ismét a fasciakutatás fejlődése tette lehetővé. Ha alaposan megn ézed az ábrát, a gluteus
maximus rostlefutási iránya szinte a meghosszabbítása a latisimus dorsiénak. Kívülről nézve olyan, mintha az egész rendszer olyan lenne, mint a 4 -es 6-os villamos, amikor a Jászai és az Oktogon között pótlóbuszok járn ak: a fascia t horacolumbális az összekötőkapocs a két izom között, akik nagyjából ugyanazon a vonalon közlekednek. A sling rendszer akkor alkot valós funkciót kifejtő összeköttetést, amikor az őt alkotó rostok ideális, jellemzően egy irányba mutató húzási iránya fennáll. Ebben az esetben a sling rendszer feladata:
Elsztikus energiát tárol a szövetekben, így jelentős energiát spórol meg a szervezetnek a különböző funkcók végrehajtásához. (pl. járás)
Az "old school" mozgásiskola szerint mozgást kizárólag az izmaink kontrakcója hozhat létre vagy lassíthat mozgást a testünkben. Az első eset, amikor az adott izom kontrakciója miatt közeledő eredés és tapadás megmozdítja csontokat – pl. amikor bicepszezéskor emeled a súlyt. A másik eset, amikor a gravitáció, vagy külső erő ellenében feszülnek az izmaink - pl. amikor leteszed a súlyt a teremben, de nem kétszázzal hagyod leesni a földre. A dolog természetesen részben megint igaz, de a valóság ennél azért sokkal árnyaltabb és kifinomultabb. Biztos láttál már természefilmeken kengurukat egyszer lassan totyogni, máskor hatalmas ugrásokkal gyors tempóban szelni a levegőt. Ha a régivágású modellt követjük, akkor logikusan azt gondolhatnánk, hogy a kenguru jobban elfárad a gyors mozgáskor. Azonban a kenguru "oxigénfogyasztása' amikor rákapcsol és elekezd a jellegzetes kenguru üzemmódban pattogni, jelentősen lecsökken ahhoz képest, mint amikor totyog. Hogy lehet ez? Hiszen ha mozgást csak az izomösszehúzódás hozhat
létre a testünkben, akkor ennek nem lenne szabad így történnie…
Úgy lehetséges, hogy a kenguru lábában lévő elasztkus kötőszövet talajfogáskor rugóként összehúzódik, benne jelentős elasztikus energia halmozódik fel, amit az állat bárminemű újabb eregiaigény nélkül fel tud használni a következő ugrásra. Sajnos egészen az utóbbi két évtizedig a mi járámintánk analízise is legtöbbször csak az alsó végtagra korlátozódott. Pedig már tudod, hogy a járás nem kizárólag a lábak, hanem az egész test játéka. Képzeld el, hogy erősen kifeszítve egy theraband szalagot ragasztasz a bal gluteusodra – bal fenékfél - , tovább húzod a thoracolumbális fascián át a latissimus eredéséig és ott, az ellentétes oldali felkarodon rögzíted a másik végét. Most kelj fel a gép elől, és járj... Érzed mi történik?
Ha előre lépsz, a sarokérintés pillanatában az kontralaterális (ellentétes) oldali kezed előre lendül. Ez mintegy 'kifeszíti' a posterior oblique sling systemet, ami máris passzív úton - a benne tárolt elaszikus kollagénrostok megfeszülése következtében - "szinte gumiszalagként húz bele" a következő lépésbe - ami így elindul magától: túl erős izomkonrtakciók
nélkül is. Zseniális konepció, és ez csak egy a számos passzív megoldás közül, amit a gerincünk a saját tehermentesítésére használ. A legszebb az egészben, hogy azzal, hogy a láb és az ellentétes kar előre lendülése "kifeszíti" a fascia thoracolumbalist, a korábban tárgyalt haránt hasizomnak (TA) sem kell már annyira „ izmoznia”, hogy stabilitást tudjon biztosítani, így ezek a rendszerek oda -vissza segítik egymást. DE HA EGY RENDSZER IS KIESIK.... Persze egyelőre ne erről beszéljünk, hanem nézzük meg, mit tud még a posterior oblique sling system:
Vezetékszerűen erőátvitelt biztosít akkor, amikor egy adott izomnak több ízületen átívelve kell erőt kifejtenie. Jelen esetben ez úgy működik, hogy amikor a karatés
ebben a mozdlatban hátra húzza a kezét, annak az erejében a gluteus maximusa is jelentősen részt vesz... Gondoltad volna, hogy a guteus maximus a vállízület extenzora lehet? Pedi g a mellékelt ábra azt mutatja, hogy nagyon is lehet.
Sajnos ez a jelenség sok patológiás folyamat melegágya is, hiszen: Ha a sling system alkotóelemeinek a működése nem megfelelő, akkor ezek a funciók nem működnek megfelelően, így :
a mozdulatokhoz a különálló alkatrésznek kell túlműködnie, ami
annak túlterheléséhez vezet. a többi stabilizátor rendszer túlműködésre kényszerül. ( Pl. TA -FTL rendszer)
Az sem szerencsés, ha sling system működését természetellenes edzéssel megzavarjuk, azat túlerősítjük, vagy zsugorodni hagyjuk az egyik szereplőt a másik rovására, ill. veszni hagyjuk az egyik játékos (pl. gluteus maximus) erejét.
Már mondtam, hogy a stabilitás kifejezés a mozgásterápiában egy nem túl szerencsés definíciója annak az állapotnak, amikor úgy küzdjük le a testre ható külső és belső erőket hogy nem gyakorlunk túl sok stresszt az egyes alkatrészekre. ( porckorong, kisízület, fascia, izom, tok - szalag rendszer, stb...) A posterior oblique sling system - hasonlóan a többi parittyarendszerhez - nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ez járáskor megvalósulhasson. A gluteus maximus és a latissimus dorsi rostlefutásánk az irányában "előfeszíti" a fascia thracolumbalist, így a transversus abdominis haránt irányú rostjaina lényegesen kevesebb erőt kell kifejteni az ágyéki gerinc stabilitásához.
A gyermekkori mozgásfejlődésünk során egy sor olyan automatizmus alakul ki a járásunkban, melyben az egy ik rendszer működése reagál a
másikra, így már csak azért is vigyázni kell a gerincgörbületekre és a hasonló renszerekre, mert ezek helyes működése egymást feltételezi. Ha az egyik zavart szenved, ak kor a másik funkciója is sérül. Ebben a kóros folyamatban egy dominó effektust követve egyre jobban "lekapcsolódunk a kenguru" üzemódról, és egyre több aktív munkát kell végeznünk a gerinc és a mozgásszervrendszer működtetéséhez. Ez együt jár a fokozódó terheléssel az alkatrészeken, a "stabilitás" folyamatosan csökken, valahol
megjelenik a tünet, mi pedig szép lassan mozgásszervrendszer öregedésének az útján...
elindulunk
a
Ezt az anyagot azért érdemes meg tanulni, hogy ezt a folyamatot minden vendégeden a lehető leghatékonyabban meg tudd állítani, és vissza tudd fordítani! Mert ehhez Neked vannak a legjobb lehetőségeid, hiszen Te találkozol a vendéggel a legjobbkor - még a tünet megjelenése előtt!
Superficial back line: Mi, modern nyugati emberek általában részekre tagolva ismerjük meg a dolgokat. Az izmokról pl. ezt tanultuk: Szövettanilag a harántcsíkolt izomsejtek (vagy izomrostok) többmagvú óriássejtek, amelyekben a miofilamentumok összerendeződve miofibrillumokat képeznek, amelyeknek összehúzódási egységei a sarcomerek, ezek a szomszédos miofibrillumokon azonos magasságban helyezkednek el, ebből adódik a harántcsíkolat. (A harántcsíkolt izmokon belül is megkülönböztethetők gyors (fehér) és lassú (v örös) rostok. Az izmok állhatnak vagy egyik, vagy másik rost -típusból, ill. azok változó arányú keverékéből.) Minden izomroston mozgatóidegek végződnek – az ezekből jövő ingerület tevődik át az izomrostokra, s váltja ki az összehúzódást. Az ingerület a sejthártya (sarcolemma) elektromos aktivitásával (depolarizáció) jár, amely sajátos - membránnal határolt csőrendszeren (sarcoplasmaticus reticulum) - beterjed az izomsejt belsejébe is, és a Ca2+ ionok felszabadulását okozza a belső membránnal határolt üregrendszer másik, hosszanti elrendeződésű komponenséből. A Ca2+ ionok koncentrációjának megemelkedése a fibrillumokat körülvevő sejten belüli folyadékban az izomösszehúzódás közvetlen oka. ( forrás : wikipédia)
A nyugati világban így, szikével és mikroszkóppal egyre mélyebb szintekre ásva szeretjük megismerni a dolgokat. Minden tudományágban tendencia, hogy egyre inkább specialistákká válunk, és elkezdünk nagyon érteni egy területhez, hiszen akkor a tudásmennyiség, hogy minden területre már nem láthatunk rá ugyannyira. Ez természetesen így van rendjén, viszont ha gyógyításban, sportban, a mozgásszervrendszer terápiájában gondolkodunk, ez a hozzáállás felvet egy veszélyes hibalehetőséget. Elkezdjük nem igazán látni a fától az erdőt. Ha konkrétan egy fára gondolunk, annak nem egy különálló gyökere van, a törzse nem független az ágaitól, és a levelek sem az ágaira huzalozott, attól teljesen különálló szerkezetek. Ha megrántgatom a levelet, mozogni fog az ág is, és ha
kiszárad a gyökér, akkor a levélspecialista bármilyen bravúrosan kezeli is a levelet, az biztosan nem lesz sokáig zöld. A valóságban az élő szervezet részei sosem függetlenek egymástól, és mindig hatnak egymásra. Viszont a mi agyunk szereti levéllé, ággá, törzzsé címkézni a dolgkat, holott ezek a dolgok végül is egyek és ugyanazok. A testünk pont ugyanígy működik. Hogyan alakulnak ki a szerveink?
Az emberi test egyetlen megtermékenyített petesejt osztódásából alakul ki. Hamar kialakul a bioszon anno tanult három csíralemez, melyből mindegyik sejtünk, majd szövetrendszerünk kialakul, és kialakulása közben egy speciális képességre „szakosodik”:
az izomsejt összehúzódásra lesz képes, az idegsejt ingerületvezetésre, az epithel sejtek szekrécióra, stb…
A specializálódás és a specifikus funkciók kialakulása közben viszont bizonyos képességek gyengülnek és csökkennek: az idegsejt extrém jól vezeti az információt, de cserébe nehezen reprodukálja magát. Az epithel sejtek nagyon jól választanak ki pl. emésztő enzimeket, de cserébe nem tudnak összehúzódni, stb ... Tulajdonképpen minden sejt a maga ügyes és speciális funkciójával részt vesz a nagy egész alkotásában, közben folyamatosan kommunikálva a közeli és a távoli kollégákkal, természetesen megtartva a hasonlóságaikat is: az hasonló kémiai felépítést, a folytonos glükózigényt, és a DNS azonosságát. Amit látni kell: minden mindennel összefügg... Az ős közös. A mozgásszervrendszer minden egyes sejtje a középső csíralemezből származik, és nagyon erős, legtöbbször folytonos összeköttetésben áll egymással. Az, amit mi agynak nevezünk, önmagában sosem létezett az öt körülvevő kötőszövet, a benne húzódó
erek, és a belőle kifutó gerincvelő, és az arról lecsatlakozó idegek nélkül, melyek az egész testtel összefüggésben állnak. Ha mélyebben belegondolsz, az a vádl i ( latinul „gastrocnemius izom”) amiről megtanultuk, hogy ered a combcsont gumóján (femorális epicondylusokon), tapad a sarolcsont gumóján (tuber calcanei), és felelős a bokaízület plantárflexiójáért, csak a mi „szikével és mikroszkóppal” megismerő elménkben létezik. A valóságban ez az izom átalakul az achilles inná, majd növeli a sűrűségét, és calcaneussá válik, onnan szoros egységet alkotva a talpon húzódó kötőszövetes lemezzel, a plantáris fasciával.
A fenti gondolatfolyam Tom Myers megdöbbentően újszerű koncepciója, ami az Anatomy Trains könyből származik. Szerinte nem különálló egységként kell tekinteni az egyes mozgásszervrendszeri elemekre, hanem egységként, ami bár esőre idegennek tűnhet, a gyakorlatból kiderül: ez nyilvánvalóan igaz.
Az egyik Tom Myers- féle erővonal a superficial back line (fel ületes hátsó
vonal), aminek most kizárólag az ágyéki gerinc stabilitásával kapcsolatos jelentőségére fogok fókuszálni.
Tom Myers Anatoy Trains c. könyve nyomán tudjuk, hogy a talpi fascia, a sarokcsont, az achilles, a vádli, a hamstring csoport, a keresztcsonti fascia, a háti erector izomzat, a koponyán lévő fascia egy összefüggő, sehol meg nem szakított rendszerként közvetít erőt a test hátsó oldalán. A talp elejétől a test hátsó részén a fejtetőn át egészen a szemgödörig húzódik. Ezt a miofasciális erővonalat nevezzük superficial back line- nak (felületes hátsó vonal), amit mostantól SBL nek fogok rövidíteni.
( az alábbi képen egy régi képzésemre rajzol t megfelelője látható – mivel az SBL szereplői döntően extenzor izmok, ott extenzor vonalnak hívtam .)
Hogyan vesz részt a SBL a gerinc stabilitásában: Járáskor a lengő láb felőli superficial back line szintén theraband szalag szerűen kifeszül, ezzel hozzájárul a test előre dőlésének megakadályozásához, így jelentősen tehermentesítve ezzel az aktív izomzatot, és a transversus rendszert. Ha belegondolsz, a dolog megint zseniális: egy beépített thera band van rákötve a tested hátsó vonalára, amivel ha előre lendül a lábad, szinte felakasztod magad - saját magadra. Ennek köszönhetően aktív izomerővel stabilizálni a járás lengő fázisában már jóval kevésbé kell.
Ha ehhez hozzágondolod a posterior oblique sling systemet, ami belehúz a következő lépésbe, már látható, hogy gyárilag mennyire jól vagyunk összerakva ahhoz, hogy energiahatékonyan járjunk, mozogjunk, sportoljunk. Ez gyakorlatilag maga a stabilitás, pontosabban optimális energiaelosztás: senki nem dolgozik túl, senki nem kopik nagyon, senki nincs túlterhelve a többiek rovására.
Rengeteg energiahatékonyságot segítő beépített rendszerünk van még ezeken kívül is, de ennek az anyagnak nem célja mindet bemutatni. A fenti
kettő talán a két legfontosabb. Elég annyit tudnunk, hogy amíg ezek jól és hatékonyan működnek, addig a gerincünk stabil, optimálisan működik, az asszimmetriái nem terhelik túl a többi ízületünket sem. Egyszerűen fogalmazva a mozgásszervrendszerünk fiatal. A gond az, hogy ma ez már egy tizenévesről is ritkán mondható el. A következőkben ezek hibáit nézzük át.
A stabilitásunk halála...miért és hogyan megy tönkre a rendszer? A mozgásterápiában él egy mozgás, miszerint a funckció meghatározza a struktúrát. Ez magyarul annyit jelent, hogy az alkatrészeid olyanná válnak, amire használod őket. Hosszan lehetne írni arról, hogy melyik szövetnek milyen ingerek váltják ki a hipertrófiáját, gyengülését vagy deformálódását, de most ebbe ne menjünk bele, inkább gondolj arra, hogy mennyire könnyű felismerni egy birkózót, sprintert, esetleg még egy úszót is.
Ha láttál már törzsi társadalmakat bemutató természetfilmeket, biztos feltűnt, hogy milyen tökéletes tartása van a nap mint nap mezítláb járó, egyenetlen talajon közlekedő embereknek. Ők újra és újra arra használják a gerincüket, amire való. Egyenetlen talajon mezítláb járnak, így mentesek a nyaki és ágyéki gerinc jellemző szegmentális instabilitásaitól. Az energiahatékony mozgást biztosító rendszereiket folyamatosan karban tartja a természetes funkció, így fitten és erősen élik a napjaikat. A mi testünk nagyjából erre az igénybevételre lett optimalizálva, erre való, ez viseli meg a legkevésbé. De mi nem erre használjuk, így a rendszer rendszerint lassan, de biztosan tönkremegy.
Nézzük meg hogy milyen tipikus utakon:
Ha a súlyvonal változik meg: Az egyenetlen t alajon járás helyett az emberünk hat évesen leül az iskolapadba, és „nyolc plusz ” órát nem mozog. Pár évvel később elkezd
bámulni egy monitort ebben a pozícióban:
A nyaki gerinc mögött húzódó lágyrészek – izmok, szalagok, kötőszövetek – feladata a fej megtartása a gravitációval szemben. Régen azt hittük, hogy ők egyedül ellesúlyozzák azt a forgatónyomatékot, amit a fej súlya jelent - magyarul ők állnak ellen annak a tendenciának, hogy a fej az elöl nagyobb súlya miatt előre essen. Ma már tudjuk, hogy ezek a szöveteink a hosszú miofasciális erővonalak részei. Jelen esetben a fentiek annak a superficial back line- nak, amit a Tom Myers féle Anatomy Trainsnél megbeszéltünk. Annak a superficial back line- nak, ami a járás lengő fázisában theraband szalagként segít egyenesen tartani a testet, ezzel stabilizálni a gerincet. Ha viszont emberünk zombul a gép előtt, akkor a nyaki gerinc mögött húzódó lágyrészei zsugorodni kezdenek. A nyaki lordózis kiegyenesedik, a fej pár év kérdése, és tartósan előre helyeződik, ami többek közt két fontos dolgot eredményez:
Képzeld el a nyaki gerinc lordózisát és a mögötte húzódó SBL -t úgy, mint egy íjjat. Ha az íj hirtelen összemenne, de a húr megmaradna azonos hosszúságúnak, akkor történne az, ami a ma emberének nyakában szokott. A nyaki lordózis kiegyenesedésével, és a fej előre helyeződésével párhuzamosan a nyaki gerinc „kimászik” a SBL tartóereje és támogatása alól. Bár a szalagok ott helyben zsugorodnak, de maga a teljes erővonal mégis insufficiens, lesz – így már nem tudja kifejteni a támogató funcióját, ergo az aktív stabilizátor rendszerre elkezd lényegesen nagyobb teher hárulni. A fej előre helyeződése előre tolja a test súlypontját, aminek egyenes következménye lenne az, hogy a vendégünk orra esik. Ez viszont nem e gészséges az arcberendezésére nézve, így célszerűbb megoldásként a vendég a nyaki szalagjainak zsugorodásával párhuzamosan előre fogja tolni a medencéjét. Ez a lordózis kiegyenesedésével, és a keresztcsont – legalsó ágyéki csigolya közti kisízület közeledésével jár. A kisízületek közeledése pedig máris előre vetíti a szegmentálisan instabil derék kialakulását. Annak a szegmentálisan instabil deréknak, melyet egyre kevesebb passzív stabilizátor támogat.
Ez okból ritka, hogy egy nyaki gerincbeteg – a fenti szalagok zsu gorodása természetesen a nyaki gerinc problémáit is menetrendszerűen magával hozza – ne rendelkezne valamilyen ágyéki degenerációval.
Ha a porckorong degenerációjától indul a történet: Egy Nachemson nevű orvos a hetvenes években élő önkéntesek porckorongjaiba egy mérőműszert vezetett, és megmérte, hogy milyen testhelyzetben mekkora a nyomás a discu sban. A kísérletet pár éve megismételték, és kivételesen igazolták Nachemson eredményeit, miszerint az ember porckorongja egyedül éjjel, alvás közben töltődik tápanyagokkal, míg nap közben folyamatosan ürül. Már a járás is „lapítja azt”, míg üléskor kb. 270%-al nagyobb teher nehezedik az l5-s1 porckorongra, ami így gyors tempóban veszít vizet.
Onnantól kedzve, hogy egy diák 7 évesen beül az iskolapadba, gyors tempóban destruálja a porckorongját. Az lelapul, már nem tartja kellően távol a csigolyákat, így a kisízület felszínei közeledni kezdenek. A vendég
elindul a szegmentális instabilitás útján. Teszi ezt főleg akkor, ha már nincsenek fizi ológiás gerincgörbületei, hiszen ebben az esetben a görbületeket mindig túlmozgó csigolyapárok helyettesítik, ahol a csigo lya közti ízületi felszínek jóval közelebb állnak az ideálisnál. Azzal, hogy a csigolyák közelebb kerülnek, insufficiensé ( tudod, a tötylötty állapot ) válik a szalagrendszer, ezért kis mikromozgások keletkeznek az ízületekben. Ez a kopások és a becsípődések melegágyai lennének, ezért az idegrendszer azonnal beavatkozik:
a csigolyák kis mikromozgásainak a megelőzésre megfeszíti a multifidus rostokat. Az izom természetes funkciója a feszít -lazít váltakozás, nem a folyamatosan „feszít mint a pajszer” állapot. A folyamatos túlkontrakcióban lévő izomcsoport egy idő után anyagcserezavarossá válik, majd saját magából kiszorítva a tápanyagot, elgyengül, és képtelenné válik ellátni a feladatát. A kutatók közt még nincs egységes álláspont erről, de egyre inkább úgy tűnik, hogy a multifidus rendszer és a haránt hasizom (TA) tényleg együtt működik. Ahogy a multifidus rendszer elveszíti a funkcióját, úgy gyengül el a transversus is. Az idegrendszer azonban gyorsan kapcsol, és szép lassan feltanulja, hogyan lehet a többi hasizommal, farizommal ill. medence környéki szomszéddal kompenzálni a feladatát. Egy baj van: ha nem a gyári mozgásmintát használjuk, akkor mindig több és más alkatrész visel terhet: kialakul az önmaga farkába harapó kígyó esete: a porckorongra még nagyobb teher hárul, még gyorsabban lapul, még több kompenzáció kell, ami tovább rontja a mozgásmintát, ráadásul a kieső TA megint elvezet a fiziológiás lordózis elvesztéséig… Évtizedek tudnak eltelni így, mire az első tünet megjelenik…
Ha az izom irányából indul el a történet: Talán mostanra látványos, hogy mennyire fontos az, hogy az izmainkat az eredeti minta szerint használj uk. Ahogy az is, hogy a mai életmód ezt mennyire nem segíti elő. Amikor egy élsportoló páciens keres meg a gerincproblémájával, általában meglepődik, amikor kiderül, hogy bizonyos izmait egyáltalán nem tudja bekapcsolni. Pedig a dolog létfontosságú. A legtöbb gerincprobléma kialakulását évekkel előzi meg egy hozzá tartozó, tulajdonképpen belőle származó, eléggé sztereotipikus, hibás mozgásminta. Az, hogy valakinek az ágyéki gerinc degeneráció okozni fog-e tünetet, bármilyen furcsa is, döntően azon múlik, hogy a neuromuszkuláris rendszere képes-e rendet tartani a csigolyasorban. Ehhez pedig a rendes minta szükséges. Ha pl. a multifidus rendszer elhal, ill. működésében zavart szenved akkor a helyes működés szinte lehetetlenné válik, és a degeneratív folyamatok felgyorsulnak. Egy érdekes kutatás megmutatta, hogy immobilizáció hatására a multifidus rostos három óra (!!!!) után mérhető (!!!!) mértékű gyengülést mutatnak. Elsőre meglepőnek tűnhet ez az adat, de talán volt már eltörve, jobb esetben felkötve pár hétre kezed vagy lábad. Ha igen, biztosan
emlékszel, hogy mennyire el tudott gyengülni az ott húzódó sok nagyobb izom is. A pici multifidusoknak sokkal kevesebb idő is elég ehhez. Ez azért alakulhatott így, mert a természetben a talaj apró egyeneltenségei m inden fűcsomónál kényszerítik az idegrendszert a súlyvonal újrabeállítására, amiben a multifidusok komoly részt vesznek, így immobilizáció juk a természetben szinte sosem fordult elő. Ma egy székben ülve a helyzet ilyen szepontból drámai. Ez az oka annak, hogy amúgy egészséges életet elő sportoló is simán kap sérvet vagy egyéb degenertív problémákat: már jóval a sport előtt, az iskolában „megöli” a multifidusait, így a sport gyakran már csak a kompenzáló hibás mozgásmintákra tud ráerősíteni. Hiszen multifidu sa a vendégnek már régen nincsen, így előfordulhat, hogy a legjobb szándékú edző azzal, hogy kijavítja a helytelen plank -et, egyre jobban be fogja idegezni a vendégbe, hogy hogyan használja az egyenes hasizmát a transversusa helyett.
Ha a vendégnek mindezek mellett pecheje is van: Van, amikor nem csak a vendég életmódja, hanem döntően örökletes problémák alakítják ki az a statikai helyzetet, ami elvezet a szegmentális instabilitásig. Az egyik jellemző ilyen probléma a Scheuermann kór. A Scheuermann k ór lényege, hogy kamarszkorban a háti csigolyák elülső részéhez húzódó erek egylőre ismeretlen okból elhalnak. Ez a fejlődési
rendellenesség oda vezet, hogy pár háti csigolya elülső része ez okból karcsúbb lesz, mint a hátsó, így az ék alakú csigolyatestek miatt a háti kifózis fokozódni kezd. A probléma lehet súlyos, akár komoly deformitást okozó történet, de legtöbbször a dolog enyhe lefolyású, és mivel fájdalmat nem okoz, szinte észre sem veszik. De egészen pici elmozdulások elegek egészen nagy távoli hatások eléréséhez. A gerincet felfoghatjuk egy fogaskerékrendszernek: ha az egyik része elmozdul valamerre, vinni fogja magával a többit is. A Sheuermannos háti kifózis fokozódása előre viszi a fejet, és máris ott járunk, ahol a nyaki gerinc mögött zsugorodott szalagrendszerrel rendelkező figuránk az első pontban.
Az előre helyeződő súlypontot a medence előre tolásával kompenzálja ki a test, és máris irritált az L5 -S1. Tökéletes út a szegmentális instabilitáshoz. A Scheuermannos háti kifózis felnőtt korb an sajnos már csontos deformitás, a csigolyák alakján javítani felnőtt korba n már nem
tudunk, viszont a dolog következményein igen: mindent el kell követni annak érdekében, hogy az instabilitás a lehető legkisebb, a tartáshiba a legjelentéktelenebb legyen, így a problémák a lehető legkésőbb , vagy egyáltalán ne jelentkezzenek.
Ha a láb boltozata az eredet: Amikor egy kisgyerek megszületik, akkor a talpa teljesen lapos, lordózisai pedig nincsenek. Aztán a gyerkőc elkezd vé gigmenni azon a folyamaton, amit a gerinces állatok az evolúció hosszú évmilliói alatt elkövettek mozgásfejlődés címszó alatt. A törzsfejlődés során mindig először az igény jelentkezett egy funkcióra, és az igény járult hozzá, hogy mutációk és szelekciók során a hatékony anatómiai struktúrák fennmaradjanak. Amikor a hal kijött a vízből, például nagyon kellemetlen lehetett számára, hogy már nem tud egy cikázással megfordulni és gyors tempóban elhúzni egy kellemetlen helyzetből, hiszen egy nagy hüllőtest felét megeszi a konkurens, mire a fejl etlen lábaival megfordul. Ezért egészséges volt egy nyaki gerincnek kialakulnia, hogy a hüllővé érett halnak elég legyen időben hátranéznie, és ne kelljen az egész testét megfordítani.
Pontosan így növeszt magának a kisgyermek is nyakat: elkezdi kiemelni a fejét, így a feszülő nyaki erector izmok hamar kirajzolják a kicsi nyaki lordózisát. Ez a funkció meghatározza a struktúrát elv gyakorlati alkalmazása. A már kialakított nyakkal egy darabig négykézláb – kvázi mint egy kis hüllő – ellavírozik, de ez egyrészt nehéz feladat számára,
mert a végtagokkal a test súlypontjától távol operálva nem annyira energiahatékony a dolog. ( ezért látunk viszonylag kevés krokodilt maratoni távokat futni), másrészt az erősen ingergazdag környezetben lassú is, így h amar elkezd felállni. A járás eleinte széles alapú és bizonytalan – majom – de hamarosan bekapcsolódik a gerincet stabilizáló rendszerek egyre több emberi formája, melyek szép lassan lordózisba húzzák az ágyéki gerincet is. Igy jutunk el a felegyenesedett , spinal engine- el közlekedő emberig, aki pár száz éve ilyenkor elindult a felfedezni a világot - természetesen egyenetlen talajon.
A talaj egyenelenségeit viszont a lábnak le kellett követnie, ami folyamatos izommunkával járt, így a láb boltozatos szerkezete is 5-6 év „ter epjárás” alatt kialakult. Mire a gyermek elérte a kiskamasz kort, a gerince stabillá, optimálisan működővé vált, mert az idegrendszere pontos automatizmusokat alakított ki arra nézve, hogy melyik rendszernek hogyan kell együttműködni a másikk al ahhoz, hogy minden a legnagybb rendben működjön a gerinc környékén. Hogy ez mennyire jól működött, azt mi sem példázza jobban, minthogy az orvostudomány a harmincas évekig egyáltalán nem ismerte pl. a porckorongsérv fogalmát. A betegség nem létezett. Olyannyira nem, hogy amikor az első porckorongsérv műtétet végezték, akkor a sebészek azt hitték, hogy valószínűleg egy daganat okozza a lábba sugárzó fájdalmat.
Ma már tudjuk, hogy a gerinc görbületei és a láb boltozatos szerkezete mennyire összefügg. A láb elvileg három fő ponton kellene, hogy támaszkodjon a talajon. Az előláb nagylábbujj és kislábujj mögötti párnás részén, ill. a sarkon. Ezen pontok között ideális esetben hat éves korunk környékére már ívek, boltívek húzódnak. Ezeket az íveket a láb sok kis csontját összekötő szalagok, és az láb bonyolult izomzata tartja fenn. Mivel a természet nem igazán ismer egyenletes felületet, régen ritkán fordult elő, hogy a talp teljesen kilapuljon, és az izmok is állandó munkára voltak fogva. Ma aszfalton járunk, így a láb csontjait összetartó szalagok hamar elengedik magukat, túlnyúlnak, így a boltozatok lelapulnak. Ettől könnyen alalkulnak ki a láb jellegzetes statikai zavarai ( bütyök, kalapácsujj, bőrkeményedések, lábfájások) de a gerinc görbületei is megsí nylik a boltozat hiányát. A hosszanti boltozat több figyelmet kap a képzéseken, így most foglalkozzunk a harántboltozattal, mely a láb kisujj – nagylábujj vonala közti boltívet jelenti. Ha ez az ív rendben van, akkor a térdízület tengelye is megfelelő. Ha azonban lelapul, akkor a térd berotációba kerül, és a medence előre felé billen, ami megint az L5 -S1 kisízületi felszínek közeledését fogja okozni, és ezzel elindítja/fokozza a fent hosszan leírt láncreakciót. Tegyél most egy próbát! Állj fel, és tudato san emeld ki a harátboltozatodat! Érezni fogod, hogy a térded picit kirotál, és a derekad kisízületeiben „nő a hely”. Aztán engedd le a harántboltozatot, és figyeld meg, h ogy kompressziófokozódást érzel – ismét a kritikus L5-S1-nél. Ez az oka annak, hogy a láb boltozatainak a hiányosságai is gerincproblémákat okozhatnak.
Ezzel eljutottunk az első, az elméleti rész végére. Ezek az ismeretek
alapvetően szükségesek ahhoz, hogy hatékony prevenciót tudjunk nyújtani. Gyorsan összefoglalom a tanultak lényegé t:
a gerincnek óriási jelentősége van az emberi járás, mozgás kivitelezésében. ( spinal engine ) akkor tudja ellátni a feladatát, ha a görbületrendszere megfelelő, és ezt megfelelően támogatják a passzív „kengururendszerek”. a kengururendszerek működését az idegrendszer kisgyermek korban alakítja ki, és programozza fel . a kengururendszerek együttműködnek és egymásra reagálnak, így ha bármikor zavart szenved a működésük, az egy dominó effektust indít be a testben: egyre több kompenzációs mechanizmus szükséges a fiziológiás mozgások és a helyes tartás kialakításához a kóros mozgásminták idő előtti degenerációhoz vezetnek. a flektált L5 -S1 pozíció hosszú távon gerincérvet okoz.
Ha a vendégeink egészségéhez mozgásszervrendszer ügyileg is a legtöbbet akarjuk hozzájárulni, akkor edzőként a következő dolgokat kell piszkosul tudnunk:
Azt az elméletet, amit itt leírtam. Sajnos ha nem tudja az ember, hogy mit kell helyreállítania, akkor nem sok esélye van, és ilyen téren az instruktorképzések legtöbbje még mindig nem kényeztet el minket.
Felismerni a hibákat, rossz mozgásmintákat, deformitásokat, eltéréseket. Majd szisztematikusan korrigálni őket, egészen addig, amíg a vendég újra a fiziológiás minta szerint mozog. Egy képzett, és terápiás látásmóddal is rendelkező edző ezt megteheti úgy is, hogy a vendég ezt a folyamatot észre sem veszi.:)
Ezekre a lépésekre készítelek fel Titeket a következő részben, és legfőképp a Bene Máté Gerincakadémia képzésein. A könyv következő részében azt fogjuk megnézni, hogy hogyan ismerhetők fel a kóros minták, és hogyan lehet őket megszüntetni – még
a degenerációk megjelenése előtt. Köszönöm a figyelmet!
Ha gyakolrati kiképzésre is vágysz ezekben a kérdésekben, akkor pragmatikus workshopokat találsz a Bene Máté Gerincakadémia alábbi képzésein:
Lumbális gerinc full workshop: Ez egy MUST, ha embereket mozgatsz. A képzésen megtanulod az ágyéki gerinc működésének és problémáinak a legmodernebb elméleteit, majd az egészet az élő gyakorlatba ültetjük. Megnézzük
hogyan lehet felismerni,
kijavítani, és megoldani azokat a funkciózavarokat és mintákat, melyek később gerincbetegséget okoznának. rengeteg funkcionális teszt, elv, irány, melyek alapján a saját gyakorlásodat és órádat felépítheted stb…
két napos továbbképzés – részletek itt: Bene Máté Gerincakadémia - képzések
„ Emberekkel bánni nagy felelősség! Ha valaki ezt az utat választja, akkor kötelessége megtennie mindent annak érdekében, hogy mély és átfogó ismeretekkel rendelkezzen a témában. Minden túlzás és számos személyes tapasztalat alapján állíthatom, hogy itt a LE GJOBB helyen jársz! Máté olyan szakember, aki nemcsak hatalmas tudással rendelkezik, de mindezt még átadni is képes. Érthetően magyaráz és folyamatosan figyel a visszajelzésekre. Célja egy olyan gárda kialakítása, melynek tagjai magabiztosan, tudással felvértezve képesek szembe nézni a szakma kihívásaival. Amennyiben eleget szeretnél tenni annak a felelősségteljes vállalásnak, mely edzőként nemcsak feladatod, hanem kötelességed is, akkor itt a helyed köztünk. Hisz ne feledd! TUDNI és HALADNI előr e a legnagyobb cél az életben!” Apáti Valéria – jógaoktató, sportoktató
