FUERZA (1).pdf

PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 6 Prof. Lic. Marcelo Bolognese y Prof. Lic. Mauricio Moyano

Siff y Verkhoshansky Proponen lo siguiente:

FUERZA I

• INTRODUCCIÓN

•

En este módulo trataremos los aspectos relacionados a la metodología de entrenamiento de la Fuerza muscular en sus distintas manifestaciones, enfocando predominantemente aquellos métodos que posibilitan el incremento y desarrollo de esta capacidad en el futbolista, teniendo en cuenta el carácter específico de la adaptación.

CONCEPTOS DE FUERZA

•

Fuerza Absoluta: fuerza máxima que puede ser producida bajo una estimulación involuntaria. Fuerza Máxima en Competición: se produce normalmente en respuesta a una óptima motivación. Fuerza Máxima en Entrenamiento: la expresión de la fuerza máxima sin una carga emocional sustancial.

Nota: Mientras el nivel del deportista sea más elevado habrá una menor diferencia entre la Fuerza Máxima en Competición y en Entrenamiento.

La Fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un solo movimiento dado, a una velocidad específica (Knutten y Kramer 87).

Fuerza Resistencia

Hartman en el 93, define a la fuerza como la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, el tipo de contracción y la velocidad del movimiento.

El trabajo muscular puede expresarse de forma estática o dinámica. Según Schmidtbleicher, para que haya fuerza resistencia, la carga debe ser superior a un tercio de la máxima.

Verkhoshansky y Siff expresan lo siguiente: la fuerza es producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso; y se define como la capacidad de un músculo o grupos de músculos determinados para generar una fuerza muscular bajo unas condiciones específicas.

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA Esta clasificación está realizada en base a una recopilación de investigadores y entrenadores de reconocida trayectoria internacional en el entrenamiento.

Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de duración media o larga, de tipo repetitivo.

Así, la fuerza resistencia es la capacidad de realizar contracciones musculares de tipo dinámico o estático, durante un tiempo prolongado soportando los efectos de la fatiga. Podríamos distinguir dos clasificaciones: • •

Resistencia a la fuerza (para distinguir la resistencia con cargas inferiores al 30% de la carga máxima). Fuerza Resistencia, entendiendo diferenciando a ésta por su resistencia a altas intensidades, (más adelante hablamos de fuerza resistencia en los planes de hipertrofia, donde es imprescindible resistir las pausas cortas).

Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir en forma intencionada el máximo nivel de fuerza frente a una resistencia.

Es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)

1/36

propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en el menor tiempo posible, a la máxima velocidad de ejecución. Dario Cappa, plantea lo siguiente: • •

Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza rápida. Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza explosiva.

Teniendo en cuenta las manifestaciones de fuerza expresadas hasta aquí, y las acciones características del fútbol como deporte acíclico o de situación, como por ejemplo: piques o aceleraciones cortas, saltos, cambios de dirección con o sin elemento, desaceleraciones rápidas, acciones de desmarque, remates, etc., el tipo de fuerza a desarrollar en forma predominante será la fuerza explosiva en sus diversas formas de manifestación como analizaremos más adelante.

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Los medios para el desarrollo de la fuerza constituyen los elementos con los cuales nosotros los entrenadores nos valemos para poder desarrollar o incrementar los niveles de las distintas manifestaciones según el caso. Así, los principales medios son los siguientes: Propio Cuerpo • • •

Aligerado. Normal. Con pesos adicionales.

Pesos Libres • • •

Barras. Mancuernas. Halteras. Con sobre carga

Chalecos lastrados

Compañero. Pelotas. Bastones. Sogas. Clavas. Zapato con pesas.

Aparatos De Electroterapia

ENTRENAMIENTO SOBRECARGA

DE

LA

FUERZA,

CON

El entrenamiento de la fuerza con sobrecarga hace referencia específicamente a los estímulos que se brindan al futbolista específicamente a través de Pesos Libres y Máquinas. Beneficios del Trabajo con Sobrecarga En genera podemos enumerar varios beneficios de entrenamiento con sobrecarga. Podemos entonces destacar los siguientes: • • • • • • • • •

•

Con pesos y poleas. Neumáticas. Hidroneumáticas. Isocinéticas.

Gomas Elásticas

• • • • • •

•

Maquinas Multifuerza • • • •

Otros Objetos

Desarrollo de los músculos posturales o tónicos. Desarrollo de la estructura de sostén. Previene la osteoporosis. Previene lesiones. Mejora la condición física general. Aumenta el ritmo metabólico. Modifica la composición corporal. Mejora la predisposición psicológica al trabajo. Aumenta la disponibilidad corporal para actividades cotidianas. Incrementa los valores de fuerza máxima, fuerza potencia y fuerza resistencia. Etc.

COMPONENTES DE LA CARGA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EN

EL

En Entrenamiento 1, nos referimos a los componentes de la carga (Intensidad, Volumen, Frecuencia, Pausa, etc.). En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia a la Intensidad cuando hablamos de los kilogramos a desplazar, o porcentajes de carga con respecto al máximo (100%) que cada individuo puede desplazar en cada ejercicio. Este 100% está representado por la máxima


2/36

cantidad de kilogramos que el individuo puede desplazar en un solo movimiento (en un ejercicio dado), es decir una repetición máxima (1RM). Por ejemplo, si un futbolista moviliza en el ejercicio de Press de Banca 80kgs. una sola vez, no pudiendo desplazar dicha carga dos veces consecutivas, estamos hablando de que esos 80kgs. representan el 100%, o sea 1 RM. Existe una relación entre el % de 1 Repetición Máxima (1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamos Repeticiones Máximas que se pueden ejecutar con ese porcentaje (RMs). Por ejemplo, si el futbolista que con 80kgs. pudo realizar una sola repetición máxima (100%), con 64kgs. (80%) podrá ejecutar aproximadamente 5 o 6 repeticiones. A continuación presentamos una tabla de referencia, dejando en claro dicha relación es estimativa y que puede variar según el individuo, grupo muscular o el ejercicio ejecutado. Repeticiones Máximas % Respecto a la carga máxima 1 RM 100 % 2 RM 95 % (+/- 2) 3 RM 90 % (+/- 3) 4 RM 86 % (+/- 4) 5 RM 82 % (+/- 5) 6 RM 78 % (+/- 6) 7 RM 74 % (+/- 7) 8 RM 70 % (+/- 8) 9 RM 65 % (+/- 9) 10 RM 61 % (+/- 10) 11 RM 57 % (+/- 11) 12 RM 53 % (+/- 12) Tabla 1. McDonagh y Davies ’84.

Cuando hablamos de Volumen en el entrenamiento de la fuerza, nos referimos a cantidad de repeticiones, series y ejercicios. Es decir, que si tenemos un ejercicio (sentadilla) en donde realizamos 3 series de 12 repeticiones, el volumen de ese ejercicio sería de 36 repeticiones totales; así, podemos contar el volumen por grupo muscular si lo deseamos, por ejemplo, tenemos el ejercicio de press de banco (ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de 12 repeticiones y press en banco inclinado (también un ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de 10 repeticiones,

tendremos un volumen total de 36rep. + 30rep.= 66 repeticiones totales para pectorales. También podríamos contar si lo deseamos, el volumen total del entrenamiento, contando las series y repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa sesión. El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar un control de la progresión, así podríamos armar un microciclo registrando el volumen del entrenamiento de una semana y hacer la progresión para la semana siguiente. La Frecuencia hace referencia a la cantidad de estímulos semanales que recibe cada grupo muscular. Con respecto a la Pausa, hablamos del intervalo de recuperación o descanso entre serie y serie de cada ejercicio (micropausa), o el intervalo entre ejercicio y ejercicio de trabajo (macropausa). Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento de la fuerza hablar de la velocidad de ejecución. La mayoría de los autores coincide en que para realizar un entrenamiento de fuerza máxima o potencia el movimiento debe ser a la máxima velocidad, ahora bien, en ciertos entrenamientos (fuerza máxima), se intentará realizar el movimiento a la máxima velocidad pero la carga (muy alta) no permitirá hacer el movimiento de forma veloz. En entrenamientos de potencia o fuerza explosiva, el gesto se puede realizar de forma rápida o explosiva que no es lo mismo, depende en realidad de los distintos ejercicios, cargas y formas de ejecución que se explicarán mas adelante. En entrenamiento de hipertrofia, se puede controlar la velocidad del movimiento, por ejemplo realizar rápido la fase concéntrica del movimiento, y lenta la fase excéntrica, esto va a ser determinado por el entrenador según parámetros y objetivos del entrenamiento, más adelante daremos ejemplos y recomendaciones. En nuestro caso, al tener que desarrollar principalmente en el futbolista la fuerza explosiva, trataremos de trabajar en la medida de los posible a una alta velocidad de ejecución en los ejercicios específicos para su desarrollo Solamente se trabajará a baja velocidad en aquellos casos en los que puntualmente haya que desarrollar el trabajo a dicha velocidad baja, como puede ser algún trabajo específico para musculatura del tren superior del


3/36

futbolista, o bien zonas que no estén directamente implicadas en los gestos característicos del fútbol.

VÍAS DE DESARROLLO DE FUERZA Habiendo desarrollado todas las modificaciones producidas por el entrenamiento con sobrecarga por el Lic. Metral (a nivel Estructural, Nervioso y del Ciclo de Estiramiento Acortamiento), analizamos que tenemos tres vías para el desarrollo de la fuerza, que nosotros vamos a utilizar en función de las necesidades que tenga nuestro deportista, ya sean de adaptación general al trabajo con sobrecarga, de aumento de los niveles de fuerza explosiva y velocidad de movimientos (rapidez) o de desplazamientos, de recuperación de alguna lesión o patología funcional o estructural. Las Vías para el desarrollo de la Fuerza son: 1. Hipertrofia. 2. Coordinación Intramuscular. 3. Coordinación Intermuscular.

(como por ejemplo las reservas de glucógeno, mitocondrias, etc.). Hakkinen, Fleck y Kraemer, Tesch y MacDougal indican que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las FT. Grosser habla de incrementos similares en ambos tipos de fibras. En nuestro caso, de acuerdo a las necesidades del futbolista en el campo de juego, tendremos que trabajar predominantemente en la hipertrofia selectiva de FT, o bien hipertrofia miofibrilar de FT, ya que es el tipo de fibras específico que les va a permitir a los jugadores marcar diferencias en la velocidad de movimientos en espacios reducidos o en tiempos cortos de resolución de situaciones. Por otro lado, existen dos formas de cambiar las características metabólicas y con ello la eficiencia muscular (energética) durante el entrenamiento. Estos procesos son: 1. Interconversión de Fibras. 2. Hipertrofia Selectiva.

1-Hipertrofia Tipos de Hipertrofia Con el entrenamiento específico de fuerza se pueden hipertrofiar las fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia puede ser de diversa orientación, pudiendo hablarse de: •

•

• • •

•

Hipertrofia General: es el aumento de todas las estructuras intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto incluiría todos los tipos de fibras (ST, Fta y Ftb) y todos los elementos no contráctiles. Hipertrofia Selectiva: es el incremento del tamaño de un tipo de fibra específica a través de procesos de entrenamientos diferentes, de acuerdo a las necesidades del sujeto. Confirmativa: es el incremento del tamaño del tipo de fibra predominante en la masa muscular del sujeto. Compensatoria: es el aumento del tamaño de las fibras que no predominan en la musculatura del sujeto. Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del tamaño de las miofibrillas, es decir de los sacómeros que las componen (que contienen las proteínas contráctiles). Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento del tamaño de las estructuras y sustancias que componen el sarcoplasma de la fibra muscular

El primer proceso está relacionado con la posibilidad de cambiar momentáneamente las características contráctiles de las fibras a través del entrenamiento. Este proceso sólo se mantendría durante la aplicación de cargas de entrenamiento específicas. Pero cuando dichos estímulos cesaran, las adaptaciones desaparecerían. Este sería el caso de la aplicación de trabajos específicos de fuerza explosiva durante un periodo de tiempo determinado, y al finalizar dicho lapso y variar el trabajo o disminuir los estímulos sobre la explosividad, las adaptaciones específicas experimentarían un descenso o bien una pérdida. Ahora bien, las adaptaciones de fibras rápidas a lentas suelen perdurar más en el tiempo. Mientras que las adaptaciones de funcionamiento de las fibras lentas a que trabajen (dentro de sus posibilidades) más rápidamente, duran mucho menos en el tiempo. El segundo proceso estaría relacionado con la posibilidad de hipertrofiar principalmente a un tipo específico de fibras, para que generen un trabajo de mayor calidad. También podría tener un objetivo estético, como por ejemplo definición muscular sin generar demasiada hipertrofia, también incremento de masa muscular, pero buscando la hipertrofia de las FT, que son las de mayor tamaño.


4/36

La Especificidad del entrenamiento realizado es determinante para los procesos de adaptación (hipertrofia selectiva) de las fibras. Trabajos de Costill ,Tesch y Kraemer con diferentes especialidades deportivas así lo demuestran.

participación determinante del sistema nervioso central en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir un funcionamiento coordinado de las estructuras contráctiles pertenecientes a cada una de las fibras musculares que constituyen un músculo determinado.

Así deportistas de resistencia provocan un desarrollo específico de las ST, fisicoculturistas provoca hipertrofia selectiva de Fta y velocistas generan cambios principales en FTb.

De ésta manera aspectos como el Reclutamiento de Unidades Motoras, Frecuencia de Impulso Nervioso y Sincronización de Unidades Motoras son muy importantes.

En nuestro caso, podemos deducir que los futbolistas que son estimulados con trabajos predominantes de fuerza explosiva, velocidad y resistencia en niveles Superaeróbicos o de VO2 máximo, provocan adaptaciones producto de la hipertrofia selectiva en músculos del tren inferior principalmente a favor de fibras rápidas (Fta y FTb).

En cuanto al Reclutamiento de Unidades Motoras, éste podrá ser muy grande (abarcando a Unidades motoras Lentas, Rápidas y Explosivas) si el estímulo mediante la Velocidad de contracción y la Intensidad de trabajo (peso o kilogramos) es muy alta.

Con respecto a la transformación de fibras musculares entre sí, los resultados de distintas investigaciones no son tan concluyentes. El entrenamiento de fuerza no provocaría un aumento en la transformación de fibras ST en FT; lo único que se ha observado ha sido un aumento en el tamaño de las FT. Estudios más recientes encontraron que el entrenamiento de fuerza puede provocar transformaciones de fibras FTa en FTb y viceversa. El entrenamiento de potencia principalmente produciría una transformación de FTa en FTb, y el entrenamiento de fuerza por hipertrofia provocaría una transformación de FTb a Fta. Los entrenamientos de resistencia promoverían la adaptación metabólica de Fta en ST. Otro aspecto a tener en cuenta con respecto a los procesos de adaptación es el concepto de “Memoria Muscular”, propuesto por Monogarov – Mistchenko, utilizado por atletas y entrenadores tiene validez en el re-entrenamiento después de un período de desentrenamiento. Este concepto es muy útil para con aquellos sujetos que comienzan nuevamente un plan de trabajo, pero que antes habían realizado entrenamientos específicos, así podrán realizar procesos de adaptación más acelerados o progresiones distintas en comparación con personas sin experiencia previa. 2-Coordinación Intramuscular La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la Coordinación Intramuscular hace referencia a la

Ahora bien, para lograr reclutar gran cantidad de Unidades Motoras se necesita que la Frecuencia de Impulso nervioso que envía el sistema nervioso a través de las motoneuronas a las fibras musculares correspondientes, sea creciente. Por lo que el incremento en el Reclutamiento de Unidades Motoras está directamente relacionado con el aumento de la Frecuencia de Impulso Nervioso que es emitida por el sistema nervioso central a las fibras musculares. De ésta manera para reclutar unidades motoras lentas, se necesita una baja frecuencia de impulso nervioso, para el reclutamiento de unidades motoras rápidas, la frecuencia será mayor, y finalmente para el reclutamiento de unidades motoras explosivas, la frecuencia puede llegar a ser máxima. Pero a medida que la Frecuencia de Impulso nervioso va aumentando, las fibras musculares que se estimulan con menor cantidad de impulsos nerviosos son “arrastradas” en dicho reclutamiento. La Sincronización en el funcionamiento de las Unidades Motoras es otro aspecto importante que se consigue con una correcta progresión en los estímulos de trabajo. Dicha Sincronización significa poder reclutar la mayor cantidad de Unidades Motoras lo más rápidamente (a mayor velocidad) y que todas actúen relativamente al mismo tiempo para poder vencer o resistir una carga de trabajo determinada. De ésta manera vemos que la Vía de desarrollo de la Fuerza de Coordinación Intramuscular va a requerir un alto grado de coordinación en las estructuras nerviosas y contráctiles de un músculo determinado, lo cual hace


5/36

referencia a un gran nivel de Reclutamiento de Unidades Motoras, una alta Frecuencia de Impulso Nervioso y una muy buena Sincronización en la activación de las Unidades Motoras. Todo esto se va a manifestar en un alto nivel de Fuerza, que podrá ser expresada a alta o baja velocidad, de acuerdo al tipo de ejercicio o acción motora requerida. Así es que podemos diferenciar dos formas de desarrollar un alto grado de Coordinación Intramuscular:

sabiendo que debe frenar para volver a su posición de inicio para comenzar de nuevo. Esto provoca un freno o desaceleración progresiva en la fase concéntrica de movimiento, limitando así la velocidad de ejecución del gesto. Por ejemplo, realizar press en banca a velocidad, sentadillas a velocidad, etc. En todos los casos durante la ejecución del movimiento para vencer la carga se produce una desaceleración hacia la finalización del recorrido, lo que hace perder velocidad y con ello Reclutamiento de Unidades Motoras.

1. Cargas Muy Intensas 3. Coordinación Intermuscular Es decir trabajos con altos pesos. Donde se intenta realizar el trabajo lo más rápidamente posible, pero la carga externa (peso a levantar) hace que se manifieste a baja velocidad. Por ejemplo, ejecutar una sentadilla con un peso muy alto, donde se vea externamente un movimiento lento, pero que en realidad el sujeto internamente lo desea hacer lo más rápidamente posible. Este tipo de estimulación permite un Reclutamiento masivo y Sincrónico de todas las Unidades Motoras (lentas rápidas y explosivas) a una alta Frecuencia de Impulso Nervioso (40-60hz.). 2. Cargas Explosivas Es decir trabajos con pesos bajos en ejercicios clásicos (press en banca, peso muerto, sentadilla, press militar, etc.) buscando una alta velocidad de ejecución en la fase concéntrica del movimiento (es decir cuando se vence el peso). Aquí se intenta ejecutar el movimiento a la mayor velocidad posible y externamente se puede apreciar una acción explosiva. La condición para que el movimiento sea considerado explosivo y verdaderamente exprese una velocidad de ejecución muy alta, sería que sea acíclico, de manera de producir una aceleración alta durante toda la ejecución del movimiento, sin que se produzca un freno articular al final del recorrido, ya que esto genera una disminución en la velocidad de ejecución del mismo. Por ejemplo, realizar press en banca con lanzamientos de la barra, sentadillas con salto, etc. Si el movimiento se realiza mediante una ejecución cíclica, no será explosivo, sino rápido. Un movimiento cíclico será cuando se tenga en cuenta su fase concéntrica y su fase excéntrica, por lo que el individuo al ejecutar el ejercicio debe realizar un movimiento concéntrico

La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la Coordinación Intermuscular hace referencia a la participación determinante del sistema nervioso central en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir un funcionamiento coordinado de las distintas masas musculares que participan en la realización de un movimiento o técnica de ejecución determinada. Esta Vía requiere la activación, a través del sistema nervioso central, de los músculos agonistas o principales, como también de los sinergistas, en sus funciones de ayuda de agonistas o fijación y/o estabilización de estructuras involucradas en el movimiento. Esta Vía también provoca una inhibición de los músculos que actúan como antagonistas de los agonistas y sinergistas en determinados movimientos. De ésta manera se produce un incremento de los niveles de fuerza del sujeto en distintos movimientos, ya que se consigue un mejor nivel de eficacia en el trabajo mecánico, debido a una mejor coordinación en el trabajo de los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas. Esta vía de desarrollo de la fuerza se puede estimular principalmente de las siguientes maneras: a. Aprendizaje de Técnicas de movimientos específicos Es decir que cuando se enseña una técnica de un ejercicio, se estimulan procesos a nivel del sistema nervioso central, que permitirán estimular músculos agonistas y sinergistas, y al mismo tiempo relajar o inhibir músculos antagonistas. Esta mejora coordinativa conseguirá incrementos en el nivel de fuerza del individuo. Por ejemplo, cuando enseñamos una sentadilla, en las primeras sesiones la persona mejorará su fuerza gracias a


6/36

una mejor coordinación en el movimiento, es decir por la Vía de Coordinación Intermuscular. b. Movimientos a una Alta Velocidad de Ejecución Es decir que la realización de ejercicios con sobrecarga a una gran velocidad exigirá al sistema nervioso central y periférico una adecuada emisión de estímulos exitatorios para los músculos agonistas y sinergistas, como también de impulsos inhibitorios a los músculos antagonistas para que el gesto se ejecute de la forma más veloz y coordinada posible. c. Movimientos Complejos o combinación de movimientos en un Ejercicio Global Combinado También se puede incrementar la fuerza a través de la Vía de Intermuscular mediante la ejecución de movimientos que exijan un acople de movimientos diversos, en forma sucesiva o simultánea, en la ejecución de un ejercicio determinado. Por ejemplo, realizar un ejercicio como sentadilla y press militar, ejecutando primero la sentadilla y luego el press militar (movimientos sucesivos), o bien realizar sentadilla y press militar al mismo tiempo (movimientos simultáneos).

• • • • •

Carga Descendente. Carga Ascendente - Descendente. Carga Descendente - Ascendente. Carga Ascendente - Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a utilizar alguna de éstas organizaciones. a. Carga Constante Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso). Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la Intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de fuerza. Este tipo de organización se denomina: Carga Estable Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso) Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).

FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO FUERZA CON SOBRECARGA Ahora les vamos a presentar distintas Formas de Organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser aplicadas al entrenamiento de las distintas Vías de Desarrollo de la Fuerza, y a los respectivos Métodos de trabajo.

A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje / Repeticiones x Series ó Peso / Repeticiones x Series Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12 x 4

En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las diversas Formas Organizativas con porcentajes de carga (Intensidad) y número de repeticiones por serie (Volumen), para su mejor entendimiento, pero posteriormente vamos a detallar y explicar cada Vía de desarrollo con su respectivos métodos de trabajo y las formas organizativas correspondientes.

El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la Fuerza con Hipertrofia, la Fuerza Resistencia y la Fuerza Explosiva. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se orientan como se va a distribuir un trabajo determinado considerando la progresión entre cada una de las series previstas para la zona corporal específica.

En el caso del futbolista podemos usar esta forma organizativa para trabajos con fuerza explosiva (en el caso de trabajos específicos del deporte), o bien con fuerza resistencia y fuerza submáxima (en el caso de estar adaptando al deportista al trabajo con sobrecarga).

Las Formas Organizativas podrían comprender siguientes distribuciones de carga de trabajo:

b. Carga Ascendente

• •

Carga Constante. Carga Ascendente.

las

En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se


7/36

van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y al frecuencia de impulso de las Unidades Motoras. Así se podrían producir reclutamientos progresivos de fibras tipo ST, Fta y Ftb. Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve), etc.

máximos). Es decir que se comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente). De ésta forma se logra trabajar en intensidades de cargas propias de Hipertrofia y también en intensidades cercanas a la Fuerza Máxima. Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble objetivo de provocar aumento de la masa muscular en forma significativa, como también aumentar el reclutamiento de fibras.

Aclaramos también que el trabajo de hipertrofia combinado con fuerza máxima, no sería tan efectivo para el desarrollo de las máximas posibilidades de fuerza, ya que el ambiente ácido hace que se inhiban algunas fibras blancas.

Ejemplo: Sentadilla: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 - 80/5 85/4

Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:

Este tipo de forma organizativa no nos es muy útil en el futbolista, ya que produce un reclutamiento predominante de ST y Fta (por el trabajo predominante sobre la Vía de la Hipertrofia), no así de Ftb, por lo que el futbolista no mejoraría la velocidad de contracción en gestos específicos.

Pirámide Normal en Punta Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% o 100% de la carga, donde realizaría 1MR. Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima, produciendo un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50hz. Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 - 95/1 Aclaramos que las series a baja intensidad y repeticiones, se aplican como entrada en calor. En el caso del futbolista esta forma organizativa se puede implementar para el desarrollo de la fuerza máxima en un determinado periodo de la temporada deportiva.

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Por otro lado, al trabajar de ésta manera se provoca un ambiente con gran acidez, lo cual genera un cierto nivel de fatiga que promueve una descoordinación motora no favorable a futbolista. Solamente cabe su utilización en aquellos casos de necesidad de desarrollo muscular en zonas musculares no implicadas directamente con los gestos explosivos del deporte (algunas zonas del tren superior), o bien en momentos donde se hace imperiosa la necesidad de desarrollo muscular a causa de una atrofia manifiesta debido a una lesión. De todas maneras habría que considerar si se utilizan estas formas organizativas o no.

Figura 2. Pirámide Normal Trunca. Figura 1. Pirámide Normal en Punta.

Pirámide Normal Trunca Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no

Pirámide Normal Chata Este tipo de organización de carga nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento.


8/36

Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante el trabajo. Se puede utilizar preferentemente ésta organización en Fuerza Máxima y Fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 4. Escalera Ascendente.

c. Carga Descendente Esta forma organizativa, si es llevada hacia el trabajo de Fuerza Máxima (Vía Coordinación Intramuscular) puede ser aplicada sin inconvenientes por los futbolistas, ya que permitirá un muy buen reclutamiento, con frecuencias de impulso favorables para los trabajos específicos que se realicen con posterioridad. No será conveniente su utilización con cargas que trabajen sobre la Vía de la Hipertrofia General.

Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie, permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia.

Figura 3. Pirámide Normal Chata.

Dentro de las formas de trabajo encontramos las siguientes:

Escalera Ascendente Pirámide Invertida en Punta Este tipo de organización nos indicaría que vamos a producir un incremento de la intensidad (peso), pero realizando más de una serie con cada carga. Así podemos plantear trabajos que incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza con Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia. Ejemplo: Peso Muerto: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 85/4x2

Esta forma de trabajo plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo). Esto es muy arriesgado, y un poco se aleja de la práctica corriente, pero a modo descriptivo explicamos esta forma de trabajo. Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número de repeticiones, disminuyendo progresivamente la intensidad e incrementando el número de repeticiones. Se plantea para trabajar la Fuerza Máxima. Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 75/5.

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. De acuerdo a lo analizado con anterioridad, esta forma organizativa puede ser utilizada con éxito si la orientación es hacia el trabajo de la Vía de Coordinación Intramuscular (Fuerza Máxima). No tendría éxito si es usada en musculatura del tren inferior en la Vía de Hipertrofia.

Figura 5. Pirámide Invertida en Punta.

Si bien en el ejemplo se observan intensidades que responden a la Vía de Coordinación Intramuscular, no es


9/36

una forma organizativa recomendada para el trabajo de la Fuerza Máxima en Futbolistas, debido a las grandes posibilidades de lesión que puede llegar a acarrear el comienzo con altas intensidades (más allá que se contemple una entrada en calor específica).

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Pirámide Invertida Trunca Figura 7. Pirámide Invertida Chata.

Aquí se propone comenzar con cargas altas y bajo número de repeticiones, e ir descendiendo el peso para incrementar el número de repeticiones. Esta forma de trabajo nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones. También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia. Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. Como se puede apreciar en las intensidades y el volumen presentado en el ejemplo, no es un trabajo que sea recomendable realizar en futbolistas en musculatura del tren inferior, ya que se estaría estimulando el incremento de fuerza principalmente a través de la Vía de Hipertrofia, disminuyendo con ello la velocidad y la coordinación específica a alta velocidad.

En el caso de ésta forma organizativa, si la intensidad se corresponde con la estimulación sobre la Vía de Coordinación Intramuscular, podría realizarse con futbolistas como forma de estimular la Fuerza Máxima. Si es a través de la Hipertrofia no sería conveniente. Escalera Descendente Aquí planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga. Así planteamos trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima. Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 70/10x2

Figura 8. Escalera Descendente. Figura 6. Pirámide Invertida Trunca.

Pirámide Invertida Chata Este tipo de distribución nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. Así podemos ejecutar una serie con carga alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia.

De acuerdo a lo analizado con anterioridad, esta forma organizativa puede ser utilizada con éxito si la orientación es hacia el trabajo de la Vía de Coordinación Intramuscular (Fuerza Máxima). No tendría éxito si es usada en musculatura del tren inferior en la Vía de Hipertrofia. Pero, aclaramos que desde nuestro punto de vista consideramos mejor una aumento progresivo de reclutamiento de unidades motoras desde menor a mayor carga o intensidad, por lo que esta forma organizativa de trabajo podría tener complicaciones si se producen descoordinaciones a nivel del interior de los músculos

Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3


10/36

activos por la necesidad de comenzar con altos niveles de reclutamiento.

hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad.

d. Carga Ascendente – Descendente

Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y número medio de repeticiones, posibilita generar Hipertrofia. Y debido a que también plantea series con cargas altas, marcaría una estimulación de fuerza Máxima.

Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. De esta manera incluir en el trabajo todos los tipos de fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor supercompensación. Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades:

Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. Como se analizó previamente en las organizaciones de pirámides truncas normales e invertidas simples, al desarrollar principalmente la fuerza Vía Hipertrofia (general), no nos útil en el trabajo específico de futbolistas en el tren inferior.

Pirámide Normal Mixta en Punta Esta distribución nos permite trabajar la Fuerza Máxima, planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4. En el caso del futbolista esta forma organizativa se puede implementar para el desarrollo de la fuerza máxima en un determinado periodo de la temporada deportiva.

Figura 10. Pirámide Normal Mixta Trunca.

Pirámide Normal Mixta Chata Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo. Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2. En este caso, si las cargas responden a Fuerza Máxima, se podría aplicar esta forma organizativa con futbolistas. El inconveniente sería el gran volumen que se desarrolla, por lo que tendríamos que tener en cuenta un periodo donde la competencia no sea el objetivo principal. Figura 9. Pirámide Normal Mixta en Punta.

Pirámide Normal Mixta Trunca Esta forma de trabajo permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza

Figura 11. Pirámide Normal Mixta Chata.


11/36

e. Carga Descendente – Ascendente

Pirámide Invertida Mixta Trunca

Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga.

Forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el asenso de la carga nuevamente con la disminución de repeticiones.

Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia. Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirámide Invertida Mixta en Punta Este tipo de organización plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos.

De esta manera se producen grandes reclutamientos de fibras al comienzo y al final del trabajo, con gran ruptura proteica y lactacidemia (producto de la exigencia energética en la parte media del trabajo), por la carga y la cantidad de repeticiones. Además se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4 Esta forma organizativa no es recomendada para futbolistas ya que como se explica tiene mayor énfasis en la ganancia de fuerza Vía Hipertrofia.

Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza Máxima. Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 85/3 - 90/2 - 95/1.

Figura 13. Pirámide Invetida Mixta Trunca.

Pirámide invertida Mixta Chata

Figura 12. Pirámide Invertida Mixta en Punta.

Si bien en el ejemplo se observan intensidades que responden a la Vía de Coordinación Intramuscular, no es una forma organizativa recomendada para el trabajo de la Fuerza Máxima en Futbolistas, debido a las grandes posibilidades de lesión que puede llegar a acarrear el comienzo con altas intensidades (más allá que se contemple una entrada en calor específica).

Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se manejan altos reclutamientos y frecuencia de disparo. Se utiliza en Fuerza Máxima. Ejemplo: Sentadilla: 85/3x2 - 80/4x3 - 85/3x2 En líneas generales ésta forma organizativa puede ser utilizada por el futbolista siempre y cuando se trabaje


12/36

sobre la vía de coordinación intramuscular (fuerza máxima) y no sobre la vía de hipertrofia.

Figura 14. Pirámide Invertida Mixta Chata.

f.

Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas

intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta). Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos. Se puede tomar la decisión de trabajar alternando las zonas corporales, para evitar la acumulación de acidez que provocaría una fatiga temprana en los principiantes, o bien trabajar estimulando una zona corporal en forma específica y luego pasar a otra, lo que mejoraría el riego de sangre hacia esa zona puntual, con el mayor aporte de oxígeno y nutrientes necesarios para el trabajo.

Oleaje Esta forma de trabajo nos permite cambiar el número de Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se incrementa el peso o la intensidad de una a la otra, y luego se desciende a una carga intermedia a las dos anteriores, para luego volver a subir. Así el músculo está continuamente aumentando y disminuyendo el Reclutamiento continuamente, pero en forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando las cargas van incrementando el peso) o bien descendente (cuando las carga van descendiendo el peso). Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 70/8 - 80/4 - 75/6 Esta forma organizativa podrá ser usada por el jugador de fútbol con cargas que posibiliten el trabajo en la vía de coordinación intramuscular.

Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los demás tipos de Fuerza. Ejemplo • • • • • • • • • • • •

3 Circuitos de: Abdominales: 30 Espinales: 20 Camilla Sentado: 15 Press en banca: 15 Camilla acostado: 15 Tirones tras Nuca: 15 Remo al mentón: 15 Curl de bíceps: 15 Pantorrilla parado: 20 Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende objetivo). Pausas entre Circuito: 3 minutos.

Estas formas organizativas descriptas anteriormente se podrán utilizar en trabajos de distintas manifestaciones de fuerza, como ser Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Resistencia, etc.; como también nos permitirán realizar combinaciones de trabajos como ser fuerza Hipertrofia con Máxima, Fuerza Hipertrofia con Fuerza Resistencia, etc. Figura 15. Oleaje.

g. Cargas Constantes o Variables Alternando Grupos Musculares Circuito

En el caso del fútbol, a veces la cantidad de jugadores, el número de medios de trabajo (barras, discos, mancuernas, etc.), y el tiempo del que disponemos, hace que se utilice la forma organizativa del circuito con la vía de desarrollo de la fuerza de coordinación intramuscular, combinando las manifestaciones de Fuerza Máxima y Fuerza Explosiva, con otro tipo de fuerza, como ser Resistencia, en otras zonas corporales.

Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se determina la


13/36

Por ejemplo: • • • • • • • • • • • • • • •

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Número de circuitos: 4 Abdominales con carga: 15 Espinales con carga: 15 Sentadilla: 4 Pausa: 3’ Saltos con carga: 5 Pausa: 3’ Multisaltos: 6 Remo inclinado con barra: 10 Remo al mentón: 10 Press en banca: 10 Sentadilla amplia: 5 Peso muerto: 5 Pausas entre el resto de ejercicios: 2’ Pausa entre circuito: 3’

Desarrollo de la Fuerza Máxima Para incrementar la Fuerza Máxima, podemos hacerlo a través de la Coordinación Intramuscular o por medio de la búsqueda de la Hipertrofia. Incremento de la fuerza máxima, a través de la mejora de la coordinación Intramuscular Consideración de los Componentes de la Carga Intensidad Repeticiones Series 90-100%

1a2

De 5 a 15

Pausa Completa (3 a 5min)

Velcidad Lenta (puede ser rápida utilizando DLP)

Tabla 2.

Para finalizar, algunos objetivos de las distintas formas organizativas serían: • • • • • •

Provocar un aumento en el Reclutamiento de Fibras. Provocar un aumento en la Frecuencia de impulso de las Unidades Motoras. Estimular la Hipertrofia selectiva de fibras musculares. Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico sobre la musculatura. Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie de trabajo. Generar una variante en el trabajo muscular que se ejecuta regularmente.

Así es que éstas Formas Organizativas se pueden adaptar a los distintos Métodos para el trabajo de los distintos Tipos o Manifestaciones de fuerza. Y en el caso puntual del entrenamiento de la fuerza en el Futbolista, como hemos explicado anteriormente, se pueden utilizar todas aquellas formas que posibiliten una utilización de la vía de desarrollo de la fuerza de coordinación intramuscular, sobre todo para la zona muscular del tren inferior. En el caso de músculos del tren superior se puede decir que la musculatura implicada en los saques laterales también debería estar estimulada a través de la vía de coordinación intramuscular, pero otros músculos pueden ser trabajados con la vía de hipertrofia si así se lo determinase.

El principal componente es la Intensidad (carga o peso) ya que va a determinar la Vía de desarrollo (coordinación Intramuscular), a partir de un mayor Reclutamiento y Frecuencia de Impulso que van a derivar en un aumento en la sincronización de la actividad muscular. Las repeticiones por series son cortas debido a las altas intensidades que se manejan. Las pausas son completas y largas, de 2' a 5' aproximadamente. Esto es debido a la recuperación que necesita el sistema nervioso central por la carga elevada. Es una recuperación de tipo neural más que todo, y en menor medida energética, (aunque que se debe tener en cuenta que se trabaja siempre con el primer sistema energético). Decimos que la recuperación es de tipo neural ya que debemos dar tiempo a que se sinteticen los neurotrasmisores de las vesículas terminales (ver fisiología). Al referirnos a la recuperación del primer sistema energético, hacemos referencia a que los trabajos de fuerza máxima se deben realizar dentro de los parámetros de primer sistema (ATP-PC), para evitar la acumulación de acidez, ya que ésta influye de forma negativa en la coordinación intramuscular e intermuscular, debido principalmente a una inhibición por parte del lactato, de las fibras FTb principalmente. Con éste tipo de entrenamiento no hay una hipertrofia significativa, ya que no hay un buen numero de repeticiones, estímulo fundamental para que haya hipertrofia.


14/36

Régimen de Contracción Utilizados •

•

•

•

•

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence. Régimen de contracción concéntrica pura. Solamente se realiza la fase concéntrica del movimiento. Importa la carga que se vence en esa fase solamente. Régimen de contracción Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo. Régimen de contracción isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas - excéntricas con isométricas. Esto se realiza en ángulos específicos de trabajo. Régimen de contracción excéntrica Pura: solamente se realiza la fase excéntrica del movimiento, ya que en la fase concéntrica se tendrá asistencia de los compañeros. Recordemos que de ésta forma se pueden soportar intensidades hasta incluso un 30% superiores del 100% de fuerza concéntrica.

La velocidad de contracción muscular durante la realización de las series debe ser muy alta, para poder provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares (principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se podrá apreciar una ejecución lenta. Las pausas son largas (2' - 5'), y buscan recuperar el sistema nervioso como también el sistema energético utilizado predominantemente. Recordemos que el sistema nervioso central y periférico tiene una gran participación con este tipo de estímulos, ya que la vía de desarrollo de la Fuerza estimulada aquí es la Coordinación Intramuscular. Así es que con ésta estimulación se producen productos de desecho que interfieren con las correctas funciones neuromusculares, por lo que los tiempos de recuperación deben ser amplios como se sugieren anteriormente. En cuanto a la recuperación energética, ésta se verá favorecida por tiempos de recuperación amplios, ya que el combustible energético principalmente usado es la PC (Fosfocreatina). 2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas Intensidades Máximas y Sub-Máximas

Métodos 1. Método de Cargas Elevadas - Intensidades Máximas. Este método consiste en trabajar en forma plana, ascendente o descendente, con cargas de intensidades comprendidas entre el 85% - 100% de 1MR. Solamente se trabaja la Fuerza Máxima. Aclaramos que los % de carga que principalmente provocan estimulaciones sobre la Fuerza Máxima se encuentran desde el 90% de 1RM al 100%, pero con cargas del 85% también se pueden conseguir reclutamientos importantes, y nos sirven para adaptar a un sujeto a un trabajo posterior más exigente, o bien para realizar una estimulación neuromuscular óptima antes del trabajo específico. Con este método hay un gran estrés fisiológico por la intensidad (peso), pero hay poco estrés mecánico debido al bajo número de repeticiones posibles de ejecutar por serie. El número de repeticiones por serie varía entre 1 a 4-5 de acuerdo al porcentaje usado. Este número de repeticiones hace que el tiempo de estimulación de la masa muscular en cuestión sea muy corto, por lo que el sistema energético estimulado predominantemente será el ATP-PC.

Este método permite una combinación entre la Fuerza Máxima y la fuerza con Hipertrofia. Así al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un 100% ( submáximas o medias), éstas representan un muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un buen estrés mecánico por el número de repeticiones utilizado. El número de repeticiones a realizar es variable según la intensidad o % del máximo con el que se trabaje, así es que se pueden realizar entre 1RM a 10RM. La duración del estímulo en éste caso es muy variable, debido al número de repeticiones a ejecutar por cada serie. Así es que en las series donde las cargas sean superiores al 85% del máximo, la duración del estímulo se encontrará dentro de los parámetros del sistema ATP-PC (duración inferior a los 8”-10”). Mientras que en las series donde las cargas sean inferiores al 85% del máximo, la duración del estímulo se encontrará dentro de los parámetros del sistema glucolítico (duraciones superiores a los 8”-10”).


15/36

La velocidad de contracción muscular durante la realización de las series debe ser muy alta, para poder provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares (principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se podrá apreciar una ejecución lenta. El intervalo de descanso podrá adaptarse a un trabajo con orientación a la Fuerza Máxima, es decir que entre cada serie la pausa será de 2’ a 5’; o bien adaptarse a Fuerza Máxima en las series donde los % sean superiores al 85%, o sea pausas de 2’ a 5’, y a su vez adaptarse a Fuerza con Hipertrofia cuando las cargas sean inferiores a un 85%, es decir descansos de 1’ a 2’. Este método no debería ser trabajado en el futbolista en período de competencia o preparatorio específico, ya que al promover el desarrollo de la fuerza por la vía de la hipertrofia provocaría un tipo de reclutamiento de fibras inconveniente en músculos del tren inferior.

decir que siempre debemos colocar la máxima cantidad de kilos que se puedan levantar. d. Oleaje Empezamos con una serie de 2 repeticiones al 95%, luego una serie de 4 repeticiones al 85%, luego una serie de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 5 repeticiones al 80% y terminamos con una serie de 3 repeticiones al 90%. e. Pirámide Invertida en punta Empezamos con una serie de 1 ó 2 repeticiones al 95%, luego seguimos con una serie de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 4 repeticiones al 85% y terminamos con una serie de 5repeticiones al 80%. d. Pirámide Normal Chata Realizamos 3 series de 3 repeticiones al 90% y luego 2 ó 3 series de 2 repeticiones más al 95%.

Formas Organizativas Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia Haremos ahora una explicación de las posibilidades de organización que tenemos en el entrenamiento de la fuerza.

a. Pirámide Normal Trunca

Fuerza Máxima Pura

Acá podemos realizar una serie de 8 repeticiones al 70%, una serie de 6 repeticiones 75%, una serie de 5 repeticiones 80%, y una serie 4 repeticiones 85%.

a. Carga Estable b. Pirámide Invertida Trunca Por ejemplo realizamos 5 series de 3 repeticiones al 90%. b. Pirámide Normal en punta

Igual a la anterior pero empezando por 4 repeticiones y terminando con 8 repeticiones.

Por ejemplo realizamos 5 series, la primera de 5 repeticiones al 80%, la segunda de 4 repeticiones al 85%, la tercera de 3 repeticiones al 90%, la cuarta de 2 repeticiones al 95% y la última de 1 repetición al 100%. Escalera.

c. Pirámide Normal Mixta Trunca

Hacemos por ejemplo, dos series de 2 repeticiones con el 95% de carga, otras dos series de 3 repeticiones con el 90% y otras dos series de 4 repeticiones con el 85%.

d. Pirámide Invertida Mixta trunca

Aquí combinaríamos las dos anteriores, empezando con 8 repeticiones al 70%, pasando por cuatro al 85% y terminando con 8 repeticiones al 70%.

Igual a la anterior pero empezando con 4 repeticiones, pasando por 8 y terminando con 4 repeticiones.

c. Pirámide Normal Mixta en Punta e. Escalera Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, luego otra de 3 repeticiones. luego otra de 2 repeticiones, luego nuevamente una de 2 repeticiones, luego otra serie de 3 repeticiones y finalmente la última de 4 repeticiones. Recordamos que la carga siempre tiene que ser la máxima que se pueda levantar en esa cantidad de repeticiones; es

Hacemos por ejemplo, 2 series de 3 repeticiones al 90%, dos series de 5 repeticiones al 80% y terminamos con dos series de 8 repeticiones al 70%.


16/36

f. Oleaje Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, hacemos otra serie de 8 repeticiones al 70%, luego hacemos otra serie de 6 repeticiones 75% y terminamos con una serie de 8 repeticiones al 70%. Incremento de la Fuerza Máxima, a través de la mejora de la Hipertrofia. Desarrollo de la Fuerza Hipertrofia. Consideración de los Componentes de la Carga Intensidad Repeticiones 70-85% de 1RM

Series

8 a 12 De 3 hasta (puede ser de 12 por grupo 6 a 15) muscular

Pausa 1min

Velocidad Lenta, acentuando la fase excéntrica.

Tabla 3.

Aquí tenemos dos aspectos fundamentales a tener en cuenta: Primero, la Intensidad alta, pero submáxima, del trabajo provoca suficiente estrés fisiológico, y segundo, el Volumen en cuanto al número de repeticiones por serie es medio - moderado, lo cual va a favorecer la producción de un estrés mecánico importante. Estos dos puntos son fundamentales y se unen a otro que es la baja velocidad de ejecución, intentando muchas veces hacer prevalecer la fase excéntrica del movimiento, que como sabemos es la que mayor ruptura estructural (proteica) provoca, generando así una posibilidad de supercompensación estructural mayor. Un último punto también es importante y es la recuperación entre series, de características reducidas en el tiempo, que se exige en el entrenamiento de este tipo de fuerza. Cómo se realiza un entrenamiento de hipertrofia? La mayoría de los autores coinciden que para provocar hipertrofia se debería realizar lo siguiente con respecto al entrenamiento: •

Series, de acuerdo al grupo muscular respetando la naturaleza del crecimiento del centro a la periferia y de acuerdo al nivel del entrenado. • Repeticiones de 8 a 12. • Carga, del 70 al 80% del máximo peso levantado 1 sola vez (1RM). • Pausa, de 1 minuto como promedio.

• Contracción predominantemente excéntrica (en principiantes no es recomendable la acentuación de la fase excéntrica por el daño excesivo del tejido conectivo). Como vemos, se proponen series de 8 a 12 repeticiones. Varias son las hipótesis de la hipertrofia, desde la mayor o menor incidencia del lactato y la acidez incrementada del medio interno, hasta el déficit de ATP; todas coinciden en que existe una función que es la destrucción proteica y luego síntesis en mayor medida (supercompensación ); y una modificación estructural, visible a simple vista, que es el aumento del tamaño del músculo. En líneas generales debemos decir que una combinación de intensidad (peso), volumen (número de repeticiones por serie) y pausa (tiempo de descanso corto), serán los elementos más destacados para considerar la generación de hipertrofia. Habría que tener en cuenta también los aspectos nutricionales adecuados para una correcta supercompensación que permita el aumento del tamaño de la sección transversal del músculo. Todo lo considerado hasta el momento en relación al aumento de la fuerza a través de la Hipertrofia en el futbolista no debería ser usado generalmente en la musculatura del tren inferior, ya que como se explicó anteriormente el tipo de reclutamiento no se corresponde con el que se utiliza para las acciones específicas del deportista en cuestión, sobre todo por la velocidad a la que se ejecutan las mismas. Un trabajo predominante de hipertrofia provocaría un reclutamiento de unidades motoras a distinta velocidad, con lo que se perdería velocidad de movimientos específicos. Además, este entrenamiento genera condiciones internas de acidez, que a su vez provocan distintos tipos de fatiga a nivel local y a nivel central que no favorecen el desarrollo posterior de trabajos a gran velocidad de movimiento, como tampoco ejercicios con alto nivel de coordinación. Ahora bien, la Hipertrofia puede ser usada en el futbolista en: •

Distintas zonas corporales, como el tren superior o la zona media, en las que se analice una diferencia significativa de distribución muscular con respecto al tren inferior.


17/36

• •

En el tren inferior en momentos donde no se encuentre directamente en competencia, como ser un periodo de transición largo. En el tren inferior en el caso de recuperación de masa muscular atrofiada con motivo de alguna lesión o intervención quirúrgica.

Régimen de Contracción Utilizado •

•

•

•

•

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence. Régimen de contracción Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo. Régimen de contracción isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas - excéntricas con isométricas. Esto se realiza en ángulos específicos de trabajo. Régimen de contracción excéntrica Pura: solamente se realiza la fase excéntrica del movimiento, ya que en la fase concéntrica se tendrá asistencia de los compañeros. Recordemos que de ésta forma se pueden soportar intensidades hasta incluso un 30% superiores del 100% de fuerza concéntrica. Régimen de contracción excéntrica predominante: se realizan contracción concéntricas - excéntricas, pero la fase de movimiento excéntrica es predominante, en cuanto a la duración, con respecto a la concéntrica, éste tipo de régimen es el que prevalece en los trabajos de hipertrofia.

Métodos 1. Método de Cargas Submáximas - Método por Repeticiones Este método plantea trabajar con cargas submáximas o medias altas, en forma de carga estable (plana), ascendente, descendente, o con ascensos y descensos intercalados. Las Intensidades de trabajo se encuentran comprendidas entre el 60% - 85% de 1MR, y el volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15RM, con pausas cortas de recuperación entre series (1 a 2 minutos).

2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas Intensidades Máximas y Sub-Máximas Este método permite una combinación entre la Fuerza Máxima y la fuerza con Hipertrofia. Así al trabajar con cargas submáximas o medias, éstas representan un muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un buen estrés mecánico por el número de repeticiones utilizado. Al incrementar la carga provocamos un aumento en el reclutamiento y frecuencia que mejora la producción de Fuerza Máxima. Formas Organizativas para Fuerza Hipertrofia Fuerza con Hipertrofia a. Carga Estable Por ejemplo realizar 4 series de 8 repeticiones con la carga máxima que pueda levantar en 8 repeticiones que va a coincidir aproximadamente con el 70% de la carga máxima sobre 1 repetición. b. Pirámide normal trunca Por ejemplo realizar 4 series, la primera serie de 12 repeticiones, la segunda de 10 repeticiones, la tercera de 8 repeticiones y la cuarta de 6 repeticiones. Cabe aclarar que siempre, en cada serie, la carga la va a determinar la cantidad de repeticiones, es decir, si trabajamos con 8 repeticiones va a ser una carga determinada (aproximadamente el 70%), si trabajamos con 6 repeticiones, la carga va a ser superior (aproximadamente el 75%). c. Pirámide Invertida Trunca Ejemplo, igual al anterior, pero a la inversa, empezando la primer serie de 6 repeticiones, luego de 8, luego de 10 y luego de 12. d. Pirámide normal mixta trunca Por ejemplo, trabajar una serie de 12 repeticiones, otra de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 10 y terminar con la última de 12 repeticiones.


18/36

e. Pirámide invertida mixta trunca Por ejemplo, empezar con 8 repeticiones, luego realizar 10, luego realizar 12 repeticiones, luego 12 nuevamente, luego 10 y terminar con 8 repeticiones. Volvemos a aclarar que la carga siempre se va a acomodar a la cantidad de repeticiones ejecutadas en cada serie. f. Escalera Puede ser ascendente o descendente, realizar por ejemplo, 2 series de 8 repeticiones al 70%, 2 series de 10 repeticiones al 61%; o a la inversa, descendente. Aclaramos que mas adelante se esquematizan todas estas formas organizativas. g. Oleaje Realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 12 repeticiones, otra de 8 nuevamente, así tendríamos un ejercicio de 4 series trabajando sobre distintas repeticiones y distintas cargas en forma de oleaje.

En el análisis de la Fuerza Resistencia, debemos considerar que se encuentran muy ligadas o relacionadas dos capacidades físicas como la Fuerza y la Resistencia Muscular Localizada. Es decir que se conjugan aspectos estructurales (que intervienen de acuerdo a la carga a vencer y aspectos metabólico - funcionales que intervienen en los procesos de generación de energía). Teniendo en cuenta esto, de acuerdo a la intensidad (peso) con el que se trabaje y el tiempo en que se mantenga la realización de los gestos o movimientos de características cíclicas, va a predominar una capacidad sobre la otra. La mayoría de los entrenadores e investigadores coincide en afirmar que la Fuerza Resistencia debe estar en directa relación con las características de los gestos que se ejecutan en el deporte específico, y su entrenamiento debe respetar sus parámetros técnicos y de duración, desarrollándose con características similares en cuanto a la participación de los sistemas de energía, con intensidades similares o superiores a las de competencia, se debería también mantener la relación trabajo - recuperación de la competencia, etc.

Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia • • • • • •

Ahora bien, nuestro análisis se realizará en forma muy general, es decir que presentaremos métodos de trabajo que pueden ser o no aplicados directamente a deportistas, debido a que debemos respetar todo lo dicho anteriormente y en función de ello adaptar el método, medio, velocidad, tiempo, etc. de ejecución a nuestro entrenado.

Pirámide Normal Trunca Pirámide Invertida Trunca Pirámide Normal Mixta Trunca Pirámide Invertida Mixta trunca Escalera Oleaje

En este caso, trabajamos igual que antes, pero intentamos llegar a menos repeticiones, es decir que llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con el objetivo de levantar mayor carga y así reclutar mayor cantidad de fibras para mejorar también la fuerza máxima combinando hipertrofia y cargas altas para la mejora de la coordinación intramuscular; de esta manera trabajamos con las distintas pirámides, en escalera y oleaje pero siempre llagando a 4 repeticiones para trabajar con cargas altas. Desarrollo de la Fuerza Resistencia Consideración de los Componentes de la Carga Intensidad Repeticiones Del 30 al 50%

30-60-90

Series De 3 a 5 Tabla 4.

Pausa Incompleta (1min. Aprox.)

Velocidad Normal

Los trabajos de fuerza resistencia en general generarán un estrés mecánico muy pobre, y solamente estimularán en cierta medida el crecimiento de las fibras lentas. En otro aspecto, éste tipo de fibras son las que se usan predominantemente, por la carga y generación de energía que requieren éstos tipos de trabajo, que se caracterizan por su duración en el tiempo. Así los procesos aeróbicos anaeróbicos mixtos y anaeróbicos, se conjugan en la generación de energía. Como resumen podemos decir que los trabajos de fuerza resistencia generan un bajo reclutamiento de fibras como también una pobre frecuencia de impulsos, por ello se estimulan principalmente las fibras ST y sólo algunas Fta. Se van a caracterizar por intensidades bajas a medias, número de repeticiones por series altos o muy altos, número de series variables, y pausas cortas.


19/36

De acuerdo a todo lo analizado hasta aquí, en el futbolista la fuerza Resistencia solo tendría su interés en los siguientes objetivos: • •

•

Fortalecimiento de zona media. Adaptación general al trabajo con sobrecarga en distintos grupos musculares del tren superior e inferior, sobre todo en el caso de iniciar a un futbolista en el trabajo de fuerza con vistas a trabajar en algún momento la fuerza Máxima. Readaptación de musculatura en periodo post operatorio.

Por lo que la Fuerza Resistencia no es una manifestación de fuerza determinante para el futbolista, como sí lo es la Fuerza Explosiva, pero que cumple funciones sinérgicas muy importantes. Régimen de Contracción Utilizado •

•

•

•

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence. Régimen de contracción Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo. Régimen de contracción isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas - excéntricas con isométricas. Esto se realiza en ángulos específicos de trabajo. Régimen de contracción excéntrica predominante: se realizan contracción concéntricas - excéntricas, pero la fase de movimiento excéntrica es predominante, en cuanto a la duración, con respecto a la concéntrica.

Métodos 1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo Este método trabaja con cargas medias entre el 50 - 60% de 1 MR, en forma plana o de carga estable, pudiéndose ejecutar a una velocidad relativamente rápida, es decir que habría un incremento de intensidad debido a la velocidad de ejecución. El número de repeticiones por serie de trabajo es alto, aunque también podemos manejar el volumen por duración de cada serie (30" - 60"). La organización la podemos realizar a través de series continuadas de un ejercicio.

Las pausas de recuperación serán bajas (30" - 60") debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los efectos de la acumulación de lactato en zonas específicas. Dentro del ámbito estético, este método se utiliza para definición muscular, debido a que los niveles de intensidad ayudan a la hipertrofia significativa de las ST y afectan algunas Fta. 2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo. Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR en forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad media o normal, de manera de buscar una mayor duración en el tiempo de trabajo. Así el número de repeticiones es muy alto y la duración de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar a los dos minutos. La organización se realiza en series continuas. Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos entre series. Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y tolerancia a la producción de lactato. Gracias a la estimulación de procesos aeróbicos, el entrenado puede remover el ácido láctico intra y post esfuerzo, es decir durante el ejercicio y la pausa de recuperación. El tipo de fibra estimulada principalmente son las St y algunas Fta. Éste método produce una significativa hipertrofia en ST. 3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo Plazo Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR en forma plana, ejecutándose a una velocidad media normal, de manera que realicemos un número muy elevado de repeticiones por serie. La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo y se puede organizar en series continuas de un mismo ejercicio. Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajo estimula solamente las ST debido a la intensidad que se maneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras.


20/36

4. Pre-fatiga General – Circuito Esta metodología apuntaría a la realización de ejercicios localizados, en forma alternada y continuada, de manera de ir generando un efecto de fatiga general en todo el organismo, frente a la realización del trabajo específico. La forma de organización de éste método es el circuito, que va a producir una mejora de la fuerza resistencia general del cuerpo. Las intensidades con las que se pueden trabajar son del 30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser de corta, media o larga duración. 5. Pre-Fatiga Local: Superseries - Triseries - Series Gigantes

Como resumen, no debemos olvidar que cuando hablamos de resistencia a la fuerza, hacemos hincapié en cargas bajas (<30% 1 RM), y cuando hablamos de fuerza resistencia, hablamos de cargas medias-altas (>30% 1RM).

DIFERENCIA LIBRES

Cargas del 50-60% de 1 MR: Hipertrofia de ST (ruptura proteica y principalmente hipertrofia sarcoplasmática). Gran congestión muscular (lactacidemia), debido a la gran cantidad de repeticiones realizadas como suma de series continuas. Cargas del 30-50% de 1MR: Poca hipertrofia de ST. Gran congestión muscular, debido al alto número de repeticiones realizadas y debido a la suma de series continuas. La pausa entre cada superserie es de 1 a 2 minutos, y entre cada Triserie o Serie Gigante es de 2 a 3 minutos.

Esta metodología apuntaría en un primer momento a fatigar el sistema nerviosos central y periférico a través de la ejecución de trabajos con cargas altas. Y en segunda instancia trabajar la Fuerza Resistencia de corta, media o larga duración. Así se provocaría una estimulación de las FTb y Fta, para luego trabajar sobre las ST. Se pueden utilizar dos formas organizativas como: Carga Estable y Circuito.

Y

PESOS

Ventajas •

• • •

Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y estabilizadores. Permiten copiar mejor las características de los gestos deportivos. Son más baratas, versátiles y ocupan menos espacio. Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho más altas y efectivas para el desarrollo de la Fuerza Máxima y de la Potencia. Todas las variables de entrenamiento son más eficientes con la utilización de cargas libres.

Desventajas • • •

El entrenamiento con cargas libres es más peligroso. Se pierde mas tiempo cambiando las cargas. Suelen no ser muy eficientes en determinadas aislaciones musculares.

Entrenamiento con Máquinas Ventajas •

6. Pre-Fatiga Neural

MAQUINAS

Entrenamiento con Cargas Libres

• Aquí se conjugan las metodologías donde se ejecutan 2, 3 o 4 series continuas de 2, 3 o 4 ejercicios para la misma masa muscular o zona corporal; sin pausas entre ellas. De acuerdo a la intensidad utilizada podría resultar lo siguiente:

ENTRE

• • •

Algunas maquinas son mas eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares. Las maquinas son generalmente más seguras que las cargas libres. Para el entrenamiento grupal las maquinas son mas convenientes porque ahorran espacio. Al ser más fáciles de usar permiten acortar los tiempos de entrenamiento.

Desventajas •

Tienen un recorrido predeterminado imposibilitando el entrenamiento de músculos sinergistas.


21/36

•

• •

Las maquinas isocineticas y las de resistencia variable desconocen la naturalidad de los movimientos, lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares involucrados en gestos deportivos. No pueden alcanzar altas velocidades ejecución lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de la potencia. Están construidas para el uso de personas de tamaño promedio, lo que causa problemas para las personas muy altas o muy pequeñas.

FUERZA EXPLOSIVA Figura 16. Gráfico de curva f-t

Manifestaciones de la Fuerza Para introducirnos en la temática del entrenamiento de la Fuerza Explosiva, y dentro de ella la Pliometría y los Multisaltos como métodos de incremento de la saltabilidad (si es para tren inferior) y de la Potencia muscular, creemos necesario realizar un revisión de las manifestaciones de la fuerza muscular que pueden tener alguna participación en este tipo de eventos. Tomando a Vittori y a Tojus Fajardo podemos diferenciar tres tipos de manifestaciones de la fuerza, a saber: Manifestación Activa, Manifestación Estática y Manifestación Reactiva. Manifestación Activa de la Fuerza La Manifestación Activa es definida como el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento de la parte contráctil), que debe producirse desde una posición de inmovilidad total (sin contramovimientos). Dentro de este grupo encontramos a la Fuerza Máxima Dinámica y a la Fuerza Máxima Dinámica Relativa, en primera instancia, como también a la Fuerza Inicial (primer tramo de la curva f-t), la Fuerza de Aceleración (segundo tramo de curva f-t) y la Fuerza Explosiva Máxima (tercer tramo de la curva f-t).

Fuerza Inicial Es definida como la capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular (antes de observarse movimiento externo) y en muy poco tiempo. Tidow, Young, González Badillo, Gorostiaga y Gallozi, se refieren a ella como la fuerza desarrollada en los primeros 30-50 ms (primera parte de la curva f-t). A la fuerza inicial se la considera independiente de la resistencia externa y del régimen de trabajo muscular (estático o dinámico), de ahí que se considere invariable en un mismo sujeto ante cualquier resistencia (Siff y Verkhoshansky). Fuerza de Aceleración. Es manifestada por la capacidad de los músculos para manifestar tensión lo más rápidamente posible una vez que la acción muscular a comenzado. Esta manifestación aparece tan pronto como la tensión muscular supera la carga y comienza el movimiento. Schidmitbleicher la define como fuerza explosiva. Fuerza Explosiva Máxima Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible, por lo que se manifiesta en acciones lo más rápidas y potentes posibles, partiendo desde una posición de inmovilidad de los segmentos propulsores. Un ejemplo sería un Squat Jump (salto desde media sentadilla). La Fuerza Inicial viene muy determinada por características del sistema neuro-muscular. Tiene muy baja correlación con la fuerza de Aceleración. En cambio existe una muy alta correlación entre Fuerza de Aceleración y Fuerza Explosiva Máxima (Verkoshansky).


22/36

Así es que de acuerdo a la modalidad deportiva tendremos que tener en cuenta los siguientes aspectos: •

•

Cuanto menor sea la oposición externa (20-40% de la Fuerza Absoluta) y el tiempo en que se puede aplicar la fuerza, mayor será el papel que juegue la velocidad absoluta del movimiento sin carga (Vo) y especialmente la Fuerza Inicial (Verkhoshansky). Cuanto mayor sea la oposición externa (60-80% de la Fuerza Absoluta) y mayor el tiempo disponible para aplicar fuerza, mayor será el papel de la Fuerza de Aceleración y de la Fuerza Explosiva Máxima.

Así es que se puede concluir que el efecto de un movimiento deportivo, ejecutado con una tensión voluntaria máxima, viene determinado en mayor o en menor medida por cinco capacidades cualitativas de la fuerza especial: la velocidad absoluta de la acción muscular (Vo), la Fuerza Inicial, la Fuerza de Aceleración, la Fuerza Explosiva Máxima y la Fuerza Absoluta (Verkhoshansky).

100 a 250 mseg (Schmidtbleicher) y entre 160 a 190mseg. Según Verhoshansky. Se produce por una flexíón de las extremidades propulsoras con una aplitud limitada y una ejecución de la fase concéntrica muy elevada. Son acciones que favorecen el reclutamiento por estimulación del reflejo miotático, de una mayor cantidad de unidades motoras, lo cual permite desarrollar una gran tensión en corto tiempo. El ejemplo es un Drop Jump, o salto con caída previa. Un ejemplo de ésta manifestación estaría dado por la acción de carrera del futbolista, de los cambios de dirección a alta velocidad, de las acciones de desmarque y de los saltos a la carrera. Tipos de Tensión Muscular La tensión muscular es un fenómeno complejo que puede ser estudiado desde tres puntos de vista: duración, intensidad y frecuencia, según Verhoshansky. •

Manifestación Reactiva de la Fuerza La Manifestación Reactiva es el efecto producido por un ciclo doble de trabajo muscular, o lo que es lo mismo Ciclo de Estiramiento Acortamiento (CEA). Allí podemos clasificar a la Fuerza Elástico Explosiva y a la Fuerza Reflejo Elástico Explosiva.

•

La Fuerza Elástico Explosiva, también conocida como CEA lento, donde la aplicación de fuerza se manifiesta luego de los 240mseg. (Vélez), 250mseg. (Schmidtbleicher) o 300mseg. (Kraemer). Teniendo en cuenta los mismos factores que la fuerza Explosiva Máxima (acción lo más rápida posible), en esta manifestación entra en juego el componente elástico (preestiramiento muscular) y tiene lugar cuando la fase excéntrica no se realiza a alta velocidad, como consecuencia de largos desplazamientos angulares de las articulaciones implicadas. Un ejemplo sería un CMJ o salto con contramovimiento, como el ejecutado en el salto que realiza el futbolista que espera frontalmente una pelota para cabecear, o el salto para lanzar en básquetbol o el de bloqueo en voleybol. La fuerza Reflejo Elástico Explosiva, también es conocida como CEA Rápido, alrededor de 160 mseg. (Vélez), entre

• •

Tónica: se produce al tratar de vencer una gran resistencia a través de una significativa y relativamente prolongada acción isométrica o anisométrica. Por ejemplo, se da cuando un halterófilo sostiene la barra por encima de la cabeza, cuando dos luchadores forcejean o la tensión que desarrollan los esquiadores en los miembros inferiores durante un descenso. Fásica: se refiere al trabajo muscular dinámico desarrollado en ejercicios que requieren una producción de tensión muscular de una determinada magnitud. Este tipo de ejercicios suele incluir movimientos cíclicos donde cada ciclo incluye su propio ritmo de cambio de acción muscular, relajación y frecuencia de repetición. Es el tipo de tensión que requiere un remero o ciclista. Fásica-Tónica: ocurre cuando se pasa de un trabajo dinámico a otro estático o viceversa como en el judo, la lucha o los elementos gimnásticos. Explosivo-Tónica o Explosivo-Isométrica: ocurre al intentar vencer una resistencia significativa pero inferior a la que produce una tensión tónica, en torno al 50-80% de la fuerza isométrica máxima en el ángulo el que se produce la máxima tensión. La acción muscular es concéntrica pero con un componente inicial isométrico que dependerá de la magnitud de la carga. Un ejemplo es el arranque en halterofilia, el lanzamiento de un objeto pesado o la fase de acoplamiento (transición fase excéntrica a concéntrica) en un CEA.


23/36

•

•

•

•

Explosivo-Elástica o Explosivo-Balística: es la tensión que se ejerce en aquellos movimientos en que la fuerza máxima se aplica ante una resistencia relativamente ligera, como ocurre en los remates de fútbol, los lanzamientos de jabalina, en el béisbol, o en un servicio de tenis o vóleybol. El término balística significa que a la fase concéntrica le suele preceder una fase de estiramiento relativamente prolongada. La resistencia a superar en este tipo de tensión estaría siempre por debajo del 50% de la fuerza máxima isométrica en el ángulo en que se produce la tensión. Explosivo-Reactivo-Elástica o ExplosivoReactivo-Balística: ocurre lo mismo que en la tensión explosivo balística pero la fase de estiramiento preliminar es corta y poco pronunciada, después de la cual se pasa inmediatamente a una acción concéntrica. Como ejemplo tenemos las acciones de cada pierna en un sprint o pique corto, las acciones de las piernas al frenar y realizar cambios de dirección, el remate en voleibol o en un DJ (salto con caída previa). Veloz-Acíclica: tiene lugar cuando la fuerza utilizada se va a emplear en vencer una resistencia externa despreciable. El músculo se activa con una sola tensión, pasando luego a un estado de mucho menos tensión. Como ejemplo tenemos un golpe en boxeo o el ataque de un esgrimista. Veloz-Cíclica: es similar a la anterior, pero la acción se repite en forma rítmica. Como ejemplo tenemos la acción de sprint.

Es necesario realizar un correcto análisis del tipo de tensión muscular que realiza el deportista, en este caso el futbolista, en cada una de las técnicas de su modalidad deportiva, para así determinar el tipo de trabajo a realizar en el entrenamiento de la fuerza explosiva o potencia, ya que la misma puede ser con utilización del Ciclo de Estiramiento Acortamiento (corto o largo), o bien sin utilización del mismo partiendo desde una isometría en un determinado ángulo.

Incremento de la Fuerza Explosiva, a través de la mejora de la Coordinación Intramuscular e Intermuscular Consideración de los Componentes de la Carga. Ejercicios Tradicionales o que responden a la Ley de Hill Intensidades Bajas Intensidad: 25 al 35% de 1 RM. Volumen: • • • • •

Número de repeticiones por serie: corto (4 a 10) Número de series: variable (3 a 8) Pausa: completa (2’ a 5’) Velocidad de ejecución: Máxima Movimiento Externo: Explosivo

Este tipo de fuerza se va a ejecutar con intensidades bajas, es decir pesos bajos, si los ejercicios a utilizar son los tradicionales (que responden a la Ley de Hill), como la sentadilla, estocadas, el press en banca, etc. Ahora bien, la intensidad permitirá una ejecución a altísima velocidad, lo cual va a favorecer un importante reclutamiento de unidades motoras rápidas y una alta frecuencia de impulso nervioso. También se debe aclarar que el tipo de movimiento debe ser acíclico (lanzamientos, saltos, golpes), y no cíclico, con lo que se logrará una aceleración del movimiento durante toda la fase concéntrica del mismo, permitiendo esto una alta producción de potencia muscular. Con respecto al tiempo de trabajo o número de repeticiones a ejecutar, éste debe ser corto, respetando los tiempos metabólicos del sistema ATP-PC, debido a la gran importancia de estimular principalmente las fibras IIb, y no provocar fatiga a nivel neural, como tampoco una fatiga metabólica que produzca un descenso en la actividad de dichas fibras musculares. Los tiempos de pausa o descanso juegan también un papel fundamental en el trabajo de la fuerza explosiva, debiendo ser preferentemente pausas completas, que permitan una correcta recuperación a nivel neural y muscular. Por último, aclaramos que si las cargas a usar superan el 35% de 1RM, el deportista provocará un mayor reclutamiento de unidades motoras, pero la velocidad de


24/36

ejecución del gesto va a disminuir, y justamente eso es lo que no deseamos.

partida es asistido por otros entrenadores o por la máquina específica.

Además tengamos presente que la consigna principal en la mayoría de las acciones explosivas es aplicar la fuerza lo más rápidamente posible, es decir en el menor tiempo.

Pero como sabemos, a medida que la fuerza se incrementa (por el peso), la velocidad de ejecución disminuye. Y esto también va a generar que la frecuencia de impulso nervioso no sea muy alta (como en los movimientos explosivos).

A esto lo vamos a conseguir con los ejercicios anteriormente nombrados, si las cargas a movilizar son relativamente bajas, y no altas. Por ejemplo, si elegimos el ejercicio de ½ sentadilla con salto, transformamos a un gesto cíclico (sentadilla), en acíclico a través del despegue del suelo. De acuerdo a lo planteado hasta aquí, la carga a movilizar en dicho ejercicio sería como máximo un 35% de 1RM. Se ejecutarían un número de 4 a 8 saltos por cada serie prevista, con pausas completas entre serie y serie. Para disminuir el impacto en el momento de caída, se sugiere saltar a un banco o step, saltar en pendiente ascendente, o saltar y soltar la carga hacia atrás en el punto máximo de despegue. Así de ésta manera estaríamos logrando una altísima velocidad de ejecución, con lo cual respetamos el carácter del gesto explosivo. Intensidades Medias y Altas

Si bien este tipo de trabajo es usado por varios entrenadores, para nosotros no es el que se debería usar en mayor cantidad en sujetos que buscan mejorar su fuerza explosiva. Ahora bien, si consideramos las intensidades anteriormente descritas en otro tipo de ejercicios, con una técnica de ejecución completamente diferente a los ejercicios tradicionales, como lo son los ejercicios de Levantamiento de Pesas, si se podrán trabajar dichas intensidades produciendo un gran incremento en los niveles de potencia muscular. En este tipo de ejercicios, gracias a su técnica, se puede incrementar la fuerza y en forma simultánea la velocidad de ejecución. Por lo que podríamos trabajar con cargas de un 30% hasta incluso un 90%. Aunque la mayoría de los entrenadores recomiendan trabajar preferentemente entre el 70% y el 80%. Más adelante brindamos una explicación de la ejecución de estos ejercicios, para que ustedes puedan poner en práctica lo que aquí se plantea.

Intensidad: 30 al 80% de 1 RM. Régimen de Contracción Utilizados Volumen: • • • • •

• Número de repeticiones por serie: corto (4 a 10) Número de series: variable (3 a 8) Pausa: completa (2’ a 5’) Velocidad de ejecución: Máxima Movimiento Externo: Progresivamente más lento.

En éste caso se utilizarían ejercicios tradicionales (que respetan la Ley de Hill), pero con pesos más altos, es decir desde el 30% hasta el 80% de 1RM. Lo que se va a buscar aquí es vencer la carga lo más rápidamente posible, de manera de provocar un gran reclutamiento y sincronización de unidades motoras. El régimen de contracción preferentemente utilizado es el concéntrico puro, es decir que el sujeto sólo se encarga de vencer el peso, mientras que el regreso a la posición de

•

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence. Régimen de contracción concéntrica pura. Solamente se realiza la fase concéntrica del movimiento. Importa la carga que se vence en esa fase solamente.

Más adelante se van a desarrollar dos formas de trabajo de la fuerza explosiva por excelencia, como lo es el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde el método principal de trabajo es la Pliometría y los ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas (DLP). En este tipo de trabajos los niveles de producción de potencia muscular alcanzan sus niveles máximos.


25/36

La metodología de Ejercicios de Levantamiento de Pesas será desarrollada por el Profesor Alfredo López, y el desarrollo de el método Pliométrico será abordado por el Profesor Licenciado Emilio Mazzeo quienes son especialistas en el desarrollo de éstos temas.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA La Fuerza Muscular puede ser evaluada de formas muy variadas, teniendo en cuenta el tipo de contracción muscular, la manifestación de Fuerza, el tipo de régimen de contracción utilizado, la velocidad de ejecución, etc.

del tiempo de aplicación de fuerza en milisegundos en un manta de contacto. Fuerza Resistencia En esta manifestación se busca desarrollar un alto número de repeticiones en el tiempo, manteniendo la eficacia de las mismas y soportando la aparición de los efectos de la fatiga. Si se tiene en cuenta el tipo de régimen de contracción: Fuerza Concéntrica Pura

Así es que si se tiene en cuenta el Tipo de Contracción usado, podemos evaluar:

Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el momento de contracción concéntrica.

Fuerza Isométrica

Fuerza Excéntrica Pura

Se evalúa la expresión estática de la fuerza en un grupo muscular o zona corporal determinada.

Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el momento de contracción excéntrica.

Fuerza Isotónica o Auxotónica

Fuerza Isométrica Pura

Se evalúa la expresión Dinámica, o con movimiento externo visible de la fuerza en un grupo muscular o zona corporal determinada

Se tiene en cuenta el nivel de fuerza expresado en un esfuerzo estático, sin movimiento externo visible. Fuerza Concéntrica Predominante

Fuerza Isocinética Se evalúa la fuerza en máquinas que permiten variar el nivel de carga en cada ángulo de movimiento, de manera que el músculo trate de ejecutar el mismo nivel de fuerza en todo el recorrido de movimiento. Si tenemos en cuenta la Manifestación de Fuerza, podemos evaluar:

Se evalúa un movimiento concéntrico-excéntrico, pero teniendo en cuenta que el sujeto pueda vencer el peso en la fase concéntrica, por ello es que se denomina concéntrica Predominante. Por último si tenemos en cuenta la Velocidad de Ejecución, podemos evaluar: Fuerza Máxima a Baja Velocidad Ejercicios clásicos como sentadilla, press en banca, press militar, etc.

Fuerza Máxima Aquí se busca el máximo registro de fuerza en un determinado músculo o zona corporal. Este registro se mide generalmente a través de los kilogramos que son movilizados en un determinado ejercicio.

Fuerza Máxima a Alta Velocidad Ejercicios de Levantamiento de Pesas como Arranque y Envión.

Fuerza Velocidad Fuerza Explosiva, en movimientos acíclicos En este caso se busca un desarrollo de la fuerza a la máxima velocidad posible. Este registro se puede medir en un determinado número de repeticiones que se ejecutan en un tiempo corto, por la distancia recorrida por un objeto o cuerpo luego de la aplicación de la fuerza, o bien a través

Saltos, Lanzamientos y Golpes.


26/36

Fuerza Rápida, en movimientos cíclicos

Entrada en calor específica

Ejercicios clásicos realizados con cargas bajas, por ejemplo el 30% del máximo.

Esta parte consiste en la estimulación del músculo o zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido para dicha evaluación.

Nosotros vamos a brindar en este momento una forma de valoración o medición de la Fuerza Máxima, teniendo en cuenta el tipo de contracción Isotónica o Auxotónica, el régimen de contracción Concéntrico Predominante y la Velocidad de ejecución (externa) Baja o Lenta.

Para ello se suelen realizar una o dos series de 6 a 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo. Ejecución de la Prueba

Evaluación de la Fuerza Máxima Test de 1 Repetición Máxima El objetivo de la realización de ésta prueba es registrar el nivel de fuerza máxima dinámica de un músculo o zona corporal determinada. Este test consiste en la ejecución de un solo movimiento máximo, con un grupo muscular o zona corporal elegido, a través de la realización de un ejercicio específico y con una técnica de movimiento correcta. Las condiciones previas de ejecución de esta prueba requieren lo siguiente: • • • • • •

Adaptación del sistema osteo-mio-articular al entrenamiento con sobrecarga. Tiempo de trabajo progresivo con sobrecarga de un año como mínimo. Manejo correcto de las técnicas de ejecución de los ejercicios. Haber entrenado la fuerza vía Coordinación Intramuscular con anterioridad. No ser hipertenso. El sujeto debe haber finalizado su proceso de maduración ósea.

La entrada en calor que se realiza para esta prueba consiste de una parte general y otra específica: Entrada en calor general Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’ y finalmente estiramientos submáximos de los músculos que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular.

La ejecución de la prueba consiste en la realización de series con cargas progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar una sola repetición (en movimiento concéntrico y excéntrico) manteniendo la técnica correcta del ejercicio elegido y sin ayuda del profesor. Para la elección de la carga con la cual se va a comenzar la prueba suelen seguirse distintos procedimientos, de los cuales nosotros hemos elegido uno de ellos: Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese ejercicio, 8 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar 9 repeticiones), pero no realiza 8 repeticiones, sino que realiza 6, es decir que el individuo va a ejecutar confortablemente dicho ejercicio; luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a esa carga un 20% más y realiza 4 repeticiones (es decir que si el individuo empieza con 100Kgrs., en la segunda serie se le va a colocar una carga de 120Kgs.). Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le coloca un 15% mas de carga, sobre el último peso (es decir 138Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 repeticiones; luego de otra pausa completa, se le coloca un 10% mas a la última carga (es decir 152Ks. aproximadamente) y el sujeto ejecuta 2 repeticiones; y finalmente luego de la pausa completa correspondiente, estamos en condiciones de estimar 1RM, así es que le sumamos un 10% mas de carga aproximadamente. Esto va a depender de cómo realizo las últimas 2 repeticiones; si las realizó con facilidad, se le agrega el 10% (es decir 165Kgrs. Aproximadamente), y si las 2 últimas repeticiones las realizó con dificultad, se le agregará nada más que el 5% (es decir 160Kgrs.).


27/36

La utilidad de la realización de una prueba o Test de Fuerza Máxima está centrada en dos aspectos: •

•

Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del sujeto entrenado a partir de un programa de fuerza con dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza máxima. Por otro lado, a partir de la determinación de la Fuerza Máxima o 100% del sujeto evaluado en una masa muscular o zona corporal a través de la ejecución de un ejercicio específico, determinar cargas de entrenamiento a distintos porcentajes, con respecto al máximo medido en dicha evaluación.

Para ello podemos tomar como referencia la tabla de MacDonagh y Davies, donde observamos que existe una relación entre % de 1RM y Número de RM. Repeticiones Máximas % respecto a la carga máxima 1 RM 100 % 2 RM 95 % (+/- 2) 3 RM 90 % (+/- 3) 4 RM 86 % (+/- 4) 5 RM 82 % (+/- 5) 6 RM 78 % (+/- 6) 7 RM 74 % (+/- 7) 8 RM 70 % (+/- 8) 9 RM 65 % (+/- 9) 10 RM 61 % (+/- 10) 11 RM 57 % (+/- 11) 12 RM 53 % (+/- 12) Figura 5. McDonagh y Davies ’84.

Teniendo en cuenta la relación existente entre repeticiones máximas y % de 1 RM, nosotros podemos tomar la carga correspondiente al 100% evaluado, y calcular a través de una simple regla de tres los kgs. correspondientes a distintos porcentajes a trabajar, según sea la manifestación o tipo de fuerza a entrenar. Por ejemplo, si tenemos una carga máxima evaluada a través del Test de 1 RM en un ejercicio dado, de 160 kgs., podemos calcular los kgs. Correspondientes a distintos porcentajes, como ser: 100%-----160kgs. 80%------- x = 128kgs. Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían aproximadamente 128kgs., con los que el sujeto podría realizar 5 repeticiones aproximadamente.

Tests Submáximos de Repeticiones Máximas Estos tests permiten la estimación estadística del máximo de carga que un entrenado puede ejecutar en una repetición máxima, es decir su 100%, pero sin evaluarlo directamente en 1 Repetición Máxima, si no en un número mayor de Repeticiones Máximas, disminuyendo con ello la intensidad (peso) en la evaluación y reduciendo así el riesgo en ésta prueba. Este tipo de tests se ejecutan con aquellos individuos que todavía no están totalmente adaptados para soportar una prueba máxima, o bien tienen algún impedimento por el cual no pueden ejecutar dicha prueba máxima. La ejecución de ésta prueba sigue los mismos pasos que la prueba máxima de 1 Repetición Máxima (RM) explicada anteriormente, en lo que se refiere a Entrada en calor General, Específica y Ejecución de la prueba. Si bien existen distintos proponemos el siguiente:

procedimientos,

nosotros

Entrada en calor general Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’ y finalmente estiramientos submáximos de los músculos que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular. Entrada en calor específica Esta parte consiste en la estimulación del músculo o zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido para dicha evaluación. Para ello se suelen realizar una o dos series de 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo. Ejecución de la Prueba Las pruebas Submáximas ejecutadas preferentemente son las siguientes: 1. Test de 3 Repeticiones Máximas (3 RM).


28/36

Consiste en la ejecución de 3 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no se pueden hacer 4 repeticiones.

esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones (es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83 kgs. Aproximadamente).

2. Test de 5 Repeticiones Máximas (5 RM).

Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le coloca un 10% mas de carga, sobre el último peso (es decir 90Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 repeticiones. Si ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso anterior un 5%.

Consiste en la ejecución de 5 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 5 RM, no se pueden hacer 6 repeticiones. 3. Test de 8 Repeticiones Máximas (8 RM).

Ejemplo de un Test de 5RM Consiste en la ejecución de 8 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 8 RM, no se pueden hacer 9 repeticiones. 4. Test de 10 Repeticiones Máximas (10 RM). Consiste en la ejecución de 10 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no se pueden hacer 11 repeticiones. Si tenemos en cuenta la tabla presentada con anterioridad, donde se relaciona % de carga y Número de Repeticiones Máximos (McDonagh y Davies), observamos que: • • • •

3RM representan aproximadamente el máximo. 5RM representan aproximadamente el máximo. 8RM representan aproximadamente el máximo. 10RM representan aproximadamente el máximo.

90% del 80% del 70% del

Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar 11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si en 10RM moviliza 60kgs., un 20% representan 72kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones (es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83kgs. Aproximadamente). Si ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso anterior un 5%. La utilidad de este tipo de tests es similar a la del Test de Fuerza Máxima (1 RM), es decir que nos va a permitir: •

60% del

De ésta manera, la ejecución de la prueba consiste en la realización de series con cargas progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar el número de repeticiones anteriormente elegido (3 RM, 5 RM, 8 RM, etc.), en movimiento concéntrico y excéntrico, manteniendo la técnica correcta del ejercicio elegido y sin ayuda del profesor. Ejemplo de un Test de 3RM Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar 11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72 kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a

•

Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del sujeto entrenado a partir de un programa de fuerza con dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza máxima. Por otro lado, nos permite estimar el nivel de Fuerza Máxima o 100% del sujeto evaluado en una masa muscular o zona corporal a través de la ejecución de un ejercicio específico, y determinar cargas de entrenamiento a distintos porcentajes, con respecto al máximo medido en dicha evaluación.

La estimación de la carga máxima se realiza calculando el 100% hipotético del individuo evaluado. Esto se realiza a través de una simple regla de tres, teniendo en cuenta la relación mostrada en la tabla de MacDonagh y Davies. Por ejemplo, si nuestro entrenado realizó un Test de 3RM que representa aproximadamente su 90%, estimamos su 100% de la siguiente manera: 90%------54kgs. 100%----- x = 60kgs.


29/36

100%-----60kgs. 80%------- x = 48kgs.

estandarizadas que comprenden la batería de tests de Bosco, que requieren de la utilización de una manta o alfombra de salto, o bien de pruebas clásicas de salto, donde la ejecución de las mismas solo requiere de cinta métrica, tiza y una pared, o bien de cita métrica y cajón de salto.

Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían aproximadamente 48 kgs., con los que el sujeto podría realizar 5 repeticiones aproximadamente.

En este caso se va a describir en un primer momento la ejecución de pruebas de fuerza explosiva y reactiva con el uso de manta de salto.

Evaluación de la Fuerza Resistencia

La manta o alfombra de salto, nos permite obtener el tiempo de vuelo en milisegundos del sujeto al ejecutar un salto determinado. Luego, el tiempo de vuelo se convierte a centímetros y obtenemos el dato que posteriormente, si se desea, se podrá comparar con nuevos tests o con tablas de referencia.

Una vez obtenido el 100% estimativo, se determinan los % de trabajo a las intensidades elegidas de trabajo por el entrenador:

Esta modalidad de fuerza suele ser evaluada con asiduidad dentro del entrenamiento personalizado, o bien en el entrenamiento con deportistas, en zonas corporales relacionadas con la resistencia, o con el mantenimiento sostenido de contracciones de distinta modalidad. Si bien se pueden evaluar todas las masas musculares en dicha capacidad, generalmente se evalúan músculos o zonas relacionadas a la resistencia. Así es que la zona media de nuestro cuerpo es la que por lo general se testea a partir de la ejecución de pruebas que contabilizan el número de repeticiones que se pueden ejecutar en un determinado tiempo de ejecución que suele ser de una duración media (30”-60” generalmente). Nosotros proponemos el siguiente test o prueba para medir esta modalidad de fuerza: Test de Repeticiones en un tiempo determinado (30” o 60”) Esta prueba consiste en la ejecución de un ejercicio determinado previamente, por ejemplo flexiones de tronco (abdominales), determinar un tiempo de ejecución, por ejemplo 30”, e intentar el mayor número de repeticiones en dicho tiempo. La ejecución debe ser correcta en cuanto a la técnica. Los tiempos que generalmente se eligen están entre os 30” y los 60”. Los resultados se compara con la ejecución anterior del mismo sujeto o deportista, y se obtiene un % de mejora o cambio. Evaluación de la Fuerza Explosiva

La manta de salto, también nos permite obtener, en determinado tipo de saltos (Drop Jump) el tiempo de contacto del salto, lo cual es un indicativo de que tan rápido aplica la fuerza el sujeto contra el suelo. Los saltos pertenecientes a los tests de Bosco son los siguientes: a. Squat Jump (SJ) o Salto sin contra movimiento desde ½ sentadilla estática. b. Counter Movement Jump (CMJ) o Salto con Contra Movimiento. c. Drop Jump (DJ) o Salto con Caída desde alturas variables (20 a 100 cm). d. Saltos Reactivos o Continuos del tipo CMJ con una duración que oscila entre los 5 a 60 segundos (preferentemente 5 a 15 segundos). e. Squat Jump con elevación de cargas variables (20 – 100 kg con barra sobre los hombros) y particularmente con cargas similares al peso corporal (SJbw). f. Saltos Reactivos o Continuos con rodillas rígidas, con duración entre 5 a 7 segundos, con o sin franqueo de obstáculos y con o sin ayuda de brazos. Los saltos convencionales, que se pueden realizar sin la manta de salto son: a. Test de Saltar y Alcanzar (Test de Abalakov o CMJ con impulso de brazos). b. Tests de Salto en Longitud o Saltos Horizontales.

El nivel de fuerza explosiva y reactiva del deportista en el tren inferior podrá evaluarse a través de las pruebas


30/36

a. Squat Jump El método de ejecución del Squat Jump es el siguiente: a. Planta del pie en contacto con la manta o alfombra. b. Angulo de la rodilla de 90°. c. Manos en las caderas y tronco recto. d. ángulo de la rodilla en el despegue = 180°. e. Caída con los pies hiperextendidos. En ésta prueba el sujeto debe ejecutar un salto vertical partiendo de la posición de ½ sentadilla o squat (rodilla flexionada a 90°), con el tronco recto y las manos en las caderas. El sujeto debe efectuar la prueba sin emplear contramovimiento hacia abajo; el salto desde la posición de parado debe realizarse sin el auxilio de los brazos. El tiempo de aplicación de la fuerza suele ser muy breve (entre 280 – 320 ms), según se trate de sujetos con alto o bajo porcentaje de FT. Si el sujeto posee mayor % de FT aplicará la fuerza en menos tiempo (280 mseg. Aproximadamente), pero si el individuo posee mayor % de ST aplicará la fuerza en un tiempo más prolongado (alrededor de 320 mseg.). El sujeto debe mantener la posición de ½ sentadilla durante 4”-5” segundos para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada durante la flexión.

• •

Predominancia de FT SJ (cm) > 60% > 36.7 < 40% < 33.8 Tabla 7. Tabla de referencia de % de FT.

b. Counter Movement Jump (CMJ) Test de Salto con Contramovimiento

Características del SJ •

Deporte SJ (cm) Rugby 34.5 Jockey (Noruega) 35.6 Fútbol 37.2 Handbol (Italia) 37.5 Jockey (Italia) 38.2 Fútbol (Noruega) 38.2 Béisbol (Finlandia) 39 Fútbol (Italia) 40.6 Voley (Finlandia) 41 Voley (Italia) 41.7 Voley (URSS) 43.5 Voley (Noruega) 47 Maratón 23 800-1500 m 34 400 m 40.5 100-200 m 45.5 Salto en largo 46 Salto en alto 46.5 110 m con vallas 51.5 Lanzamiento de bala 56.5 Esquí salto trampolín 49.5 Tenis (Italia) 36.5 Esgrima 41.5 Lucha libre 37 Tabla 6. Tabla de Referencia de Squat Jump. Deportistas Varones. Datos de Bosco ‘95

Cualidad examinada: fuerza explosiva (Bosco 1979), capacidad de reclutamiento nervioso (Vitasalo 1982), expresión de un porcentual elevado de FT (Bosco, Komi 1979). Modalidad de Activación: trabajo concéntrico (positivo). Relación con otros parámetros: correlación con sprint (r = -0.63 Bosco y Komi 1981), Test de Abalakov, Test de Seargent, salto con longitud desde parado, con el pico de fuerza registrado en máquinas Cybex a una velocidad de 4.2rad/seg.

El método de ejecución del CMJ es el siguiente: a. Planta del pie en contacto con la manta o alfombra. b. Manos en las caderas y tronco recto, posición erguida. c. Realizar un contramovimiento sugerido de 90° (pero adaptable a cada uno) y saltar. d. Angulo de la rodilla en el despegue = 180°. e. Caída con los pies hiperextendidos. El test con contramovimiento (CMJ) es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza con la ayuda del ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Debido a que el movimiento hacia abajo se realiza con una aceleración muy modesta y los extensores se activan sólo en el momento de la inversión del movimiento, se puede


31/36

afirmar que el estiramiento de los elementos elásticos y la consiguiente reutilización de energía elástica se ve limitada, por ello, la mejora de la prestación con respecto al SJ se debe también al uso del reflejo miotático (factor de tipo coordinativo).

manifiesta su máximo nivel (Vitasalo y Bosco 1982), tanto en sujetos rápidos y lentos, poniendo una diferencia notable con respecto al SJ en el cual se produce un incremento progresivo del desarrollo de la fuerza y de la actividad mioeléctrica (Bosco y col 1987).

Se indica que la flexión de rodillas en el contramovimiento debe ser de 90°, aunque la realidad indica que el individuo debe realizar el contramovimiento en el ángulo en que se encuentre más cómodo, y en el que su técnica de salto con contramovimiento le indique.

Relación con otros parámetros y funciones: Correlación con los resultados en sprint (r = -0.75 Bosco 1981, Padullés 1992, Bosco 1981), Test de Abalakov (Padullés 1992), Test de Seargent, con salto de longitud desde parado, con pico de momento de fuerza en dinamómetro isocinético Cybex, con fuerza isométrica máxima, con el área de las FT del vasto lateral (Melo y col. 1991) y con el % de FT de extensores de piernas (Bosco y Komi 1979).

Durante la acción de flexión el tronco debe permanecer lo más recto posible para evitar cualquier influencia del mismo en el resultado de la prestación de los miembros inferiores. Durante un CMJ el almacenamiento y la recuperación de energía elástica en el músculo y el tendón contribuyen en un 25- 50% a la mejora de la actuación tras un gesto de contramovimiento (Shorten 1987). Las ganancias medias entre un CMJ y un SJ están entre el 15-20%. Si las diferencias entre un CMJ y un SJ son inferiores a un 10%, indica que la eficacia en el aprovechamiento del CEA es insuficiente, mientras que diferencias superiores al 20% indican un déficit en la capacidad contráctil del músculo (fuerza). Características del CMJ •

•

Cualidad investigada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión del porcentaje de FT, reutilización de la energía elástica y coordinación intramuscular e intermuscular. Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (contramovimiento).

Durante la fase excéntrica el sistema nervioso se ve solicitado y tanto los elementos elásticos en serie activos (puentes cruzados), como los pasivos (tendones) son estirados con el consiguiente almacenamiento de energía elástica que es reutilizada durante la fase de empuje.

Deporte CMJ (cm) Rugby (Italia) 38.5 Hockey (Noruega) 40 Fútbol 37.2 Handbol (Italia) 41 Fútbol (Italia) 43.5 Béisbol (Finlandia) 42 Voley (Finlandia) 46 Voley (Italia) 45.5 Voley (URSS) 49 Voley (Noruega) 53 Maratón 27 800-1500 m 39 400 m 44 100-200 m 49.5 Salto en largo 51.7 Salto en alto 51.5 Lanzamiento de bala 63 Tabla 8. Tabla de Referencia de Counter Movement Jump (CMJ). Deportistas Varones. Datos de Bosco ’95. Club Boca Juniors 1999 Talleres de Córdoba Enero 1999 Talleres - juvenilesEnero 1999 Belgrano de Córdoba Enero 1999 Belgrano de Córdoba Julio 1999 Selección Italia Juvenil 1994

La pre-activación del sistema nervioso que se pone de manifiesto durante el trabajo excéntrico, permite a los sujetos con un % alto de fibras lentas disponer de tiempo para reclutar unidades motrices tónicas (ST) que requieren de un tiempo de activación más largo que las fásicas (FT). De este modo, al inicio del empuje la actividad nerviosa

SJ

CMJ

36 cm. 36 cm. 35 cm. 35.6 cm. 33 cm. 36.4 cm.

35 cm. 41.8 cm.

Selección Italia Mayor 38.4 cm. 41.8 cm. 1994 Liga Italiana 2000 39 cm. 43 cm. Tabla 9. Tabla de Referencia de Squat Jump (SJ) y Counter Movement Jump (CMJ). Deportistas Varones.


32/36

c. Drop Jump (DJ) o Salto Vertical con caída desde altura variable (20 – 100 cm)

Bosco marca que la flexión de rodillas debe ser de 90°, y que en pruebas de más de 30 segundos, producto de la fatiga, la flexión no alcanza dicha angulación.

El método de ejecución del DJ es el siguiente: a. Sujeto parado sobre un escalón, cajón, etc. de una altura determinada, con manos en la cintura, piernas extendidas y tronco erguido. b. Se deja caer dando un paso adelante. c. Al tomar contacto con la manta o alfombra, efectuar un esfuerzo violento con intención de realizar un salto vertical a máxima altura. d. Angulo de la rodilla en el despegue = 180°. e. Caída con los pies hiperextendidos. La altura de caída varía en función de la capacidad del sujeto (20 – 100cm). Se debe progresar en la altura de caída teniendo en cuenta dos aspectos. Por un lado, que el tiempo de contacto sea inferior a 250ms (Schmitbleicher 1991) o 300ms (Kraemer), y por otro, que la altura del salto después de la caída sea superior o igual a la altura del CMJ. En el momento de contacto, el sujeto debe frenar, lo más rápidamente posible, el movimiento hacia abajo, intentando bloquear las rodillas, de manera de salir hacia arriba lo más velozmente Cualidad investigada: Stiffness muscular, que representa la capacidad neuromuscular de desarrollar valores altísimos de fuerza durante el ciclo estiramiento acortamiento, comportamiento viscoelástico de los músculos extensores, reflejo miotático o de estiramiento, y comportamiento de los propioceptores inhibidores (corpúsculos tendinosos de Golgi). Modalidad de activación muscular: activación siguiendo el CEA de los músculos extensores de las piernas. Cayendo desde alturas de alrededor de 30-40 cm se utilizan prevalentemente el tríceps sural, con alturas superiores hay mayor utilización de los músculos del muslo (Schmitbleicher y Gollhofer 1982).

Si se produce una variación en el ángulo de salto (por ejemplo 50°), no debe considerarse válido el registro de potencia, ya que esta variación angular provoca una mejora del 30% en el rendimiento energético con respecto a variaciones angulares amplias (cercanas a los 90°). La realidad indica que es muy difícil conseguir angulaciones de 90° en todos los saltos en individuos deportistas que realizan este tipo de pruebas, de esta forma tomaríamos los registros de los tiempos de vuelo, tiempos de contacto y centímetros saltados, pero no los registros de potencia, ya que tendrían gran margen de error. Como media se debería conseguir un salto por segundo, siempre y cuando se respete el ángulo de 90°, si no es así el número de saltos será mayor. Dentro de los tiempos de ejecución de este tipo de saltos tenemos dos grandes variantes, por un lado la ejecución de saltos reactivos de corta duración (5”-15”), o bien de media o larga duración (15” hasta 60”). En nuestro caso puntual nos interesa la ejecución de saltos reactivos de corta duración. Test de Saltos Continuos o Reactivos de duración corta (5 – 15 segundos) Bosco propone que la prueba de saltos reactivos de duración corta debe ser aplicada en deportistas donde la fuerza explosiva es una función importante en los resultados de la competición.

Cálculo de la capacidad de resistencia a la fuerza veloz Los valores proporcionados por la prueba de saltos continuos son dos. La potencia mecánica y la altura media (H10) conseguida durante los saltos. Capacidad de Resistencia a la Fuerza veloz: H10/H CMJ

d. Test de Saltos Reactivos durante 5 a 60 segundos. Valoración de la Potencia Mecánica del Metabolismo Anaeróbico Alactácido y Láctico El método de ejecución de los saltos es idéntico al del CMJ, con la sola diferencia de que se ejecutan en forma seguida y durante un período preestablecido.

Donde: • • •

H10: altura promedio de los saltos en 10 segundos. H CMJ: altura en el CMJ. Otra fórmula sería:

Capacidad de Resistencia ala Fuerza Veloz: Hf/Hi


33/36

tiene un altísimo nivel de fuerza en la musculatura del tren inferior y de músculos posturales de tronco.

Donde: • •

Hf: media de los tres últimos saltos. Hi: media de los tres primeros saltos.

La relación entre estos valores debe ser siempre cercana a 1. H15/HCMJ x 100 Nivel H15/HCMJ x 100 Deporte Individual Deporte equipo 80 Bajo 70 90 Medio 80 100 Alto 90 Tabla 10. Valores de resistencia a la fuerza veloz (Bosco).

Otros resultados que obtenemos y podemos utilizar en un análisis longitudinal de datos es la altura promedio, o tiempo de vuelo promedio y el tiempo de contacto promedio en la prueba de saltos reactivos de 10 segundos, que es la más utilizada en nuestro medio por trabajar con tiempos donde predomina el sistema anaeróbico aláctico en el aporte energético. e. Squat Jump con cargas crecientes sobre los hombros de hasta el peso corporal (SJbw) y otros

Si el deportista no posee un alto desarrollo de la fuerza en la musculatura implicada en el ejercicio, corre muchos riesgos de lesión, por lo que habrá que aplicarlo en situaciones donde el sujeto evaluado verdaderamente lo requiera y esté totalmente preparado para la exigencia del test. f. Test de saltos reactivos con rodillas bloqueadas durante 5 – 7 segundos con y sin obstáculos De acuerdo a los sugerido por Vittori, este test se puede realizar superando o no obstáculos, y representa una variante del DJ test en el que la coordinación intramuscular e intrermuscular juegan un rol importante, así como la capacidad de utilización de brazos, la energía elástica y los reflejos de estiramiento. La prueba consiste en la ejecución de algunos saltos verticales durante un tiempo relativamente corto (5 – 7 segundos), en el que se busca la mayor altura en cada uno de los saltos, estando en contacto con el suelo el menor tiempo posible. Se mide la elevación del Centro de Gravedad y el tiempo de contacto.

Los pasos de realización del test son los siguientes: a. b. c. d.

Plantas de los pies apoyadas en la manta. Rodillas flexionadas a 90°. Tronco recto. Ángulo de la rodilla de 180° en máxima extensión. e. Pies hiperextendidos en el momento del contacto con el tapiz.

Cualidad Investigada: fuerza dinámica máxima con cargas ligeras y cargas pesadas (SJbw). Capacidad de reclutamiento nervioso (Bosco y col. 1982). Expresión de la estructura morfológica de los extensores de las piernas (sección transversal de los músculos y dimensión de las fibras, tanto FT como ST) (Bosco 1985). Modalidad de activación: trabajo concéntrico (positivo). Relación con otros parámetros y funciones: el SJ con cargas bajas (10-40kg) está correlacionado con SJ y CMJ. El SJbw con fuerza isométrica máxima, que es muy importante para la transformación de la fuerza de base en fuerza veloz. Este test sólo se debe realizar si el deportista conoce perfectamente las técnicas de levantamiento de pesas y

Durante la ejecución de la prueba, las rodillas se deben bloquear al máximo y los brazos se pueden utilizar. El uso de los brazos contribuye en un 15 y 25% del resultado alcanzado. g. Test de Abalakov – Test de Seargent – CMJ con impulso de brazos Estos tests nos permiten conocer los beneficios que la acción de los brazos tienen sobre la capacidad de salto vertical: Su ejecución es igual a la del CMJ, pero en este caso el ejecutante no permanece con los brazos en la cintura, si no que con una acción coordinada de los mismos deberá incrementar la capacidad de impulso (Harman 1990). Las diferencias en el test de Abalakov y el de Seargent consisten en la forma de medición. En el primero se coloca una cinta entre las piernas y unida a un cinturón y a una pieza metálica sobre la que se desliza. En el segundo se mide la diferencia de altura entre un brazo extendido y el punto más alto de alcance después de un salto. Con la manta de salto realizamos el test de Abalakov, midiendo el tiempo de vuelo y la altura del salto, donde


34/36

tenemos una participación muy activa de los brazos y el tronco en el impulso.

Tests de Fuerza Explosiva para Tren Superior Tests de lanzamientos

Edad (años) Mujeres (cm) Varones (cm) 5 17 17.8 6 18 19 7 21 22 8 22 23.5 9 24 26 10 28 29 11 29.5 31 12 33 33.9 13 32.5 37.5 14 33 38 15 32.5 41 16 33 44.5 17 33.1 48 18 33.2 50 Tabla 11. Valores de salto vertical con ayuda de brazos (Haubenstricker – Beunen – Ostyn, en Cappa).

g. Saltos Horizontales Estos tests son de fácil ejecución, ya que sólo se necesita una cinta métrica, un foso de caída y la adecuada familiarización con el test. Entre los más comunes podemos nombrar los siguientes: • • •

Salto en longitud a dos piernas. Triple salto a una pierna. Pentasalto. Edad 5

Mujeres 92

Varones 100

6

107

112

7

118

123

8

124

132

9

135

142

10

143

152

11

157

160

12

161

166

13

161.6

175

14

162.4

190

15

157

210

16

157

210

17 156.5 218 Tabla 12. Valores de Salto en Largo sin Impulso (cm). Datos de Haubenstricker and Seefeldt ’86, en Malina.

Cumplen los mismos objetivos que los tests de saltos para tren inferior, pero orientados a la evaluación de la musculatura de los brazos y tronco (tríceps, deltoides, pectoral, dorsal, etc.); siendo los más utilizados: 1. Lanzamientos de Medicine – Ball a dos manos: De pecho y sobre cabeza. 2. El medicine-Ball puede pesar 1.5, 3 o 5 kilos. Lanzamientos de bola a una mano: sobre hombro. Si bien existen tablas comparativas, en muchos casos no se aclara correctamente las condiciones del test, como tampoco el peso de la pelota, por lo que sugerimos comparar los registros del deportista en dos pruebas distintas, y luego obtener el % de cambio o mejora. Test de Despegues con tren superior en manta o alfombra de contacto Este tipo de tests requieren una alfombra o manta de contacto, similar a la utilizada para la valoración de los tests de Bosco. Aquí se puede realizar una adaptación de los tests realizados para tren inferior. Así tenemos: a. Despegues sin contramovimiento, donde se parte de una flexión de codo de 90°, manteniendo dicha posición al menos 4”, (similar al SJ) b. Despegues con contramovimiento, donde se parte de una extensión total de codos, realizando una flexión en un ángulo que al sujeto le quede cómodo, para luego realizar el despegue. Todo ello realizado a la máxima velocidad posible. (Similar al CMJ). c. Despegues en 10”, donde el sujeto realiza despegues con contramovimiento seguidos durante 10”, pudiendo así evaluar su resistencia a la fuerza explosiva en el tren superior. (Similar a Saltos Reactivos). d. Despegues con caída previa desde alturas variables, donde se deja caer el tren superior para realizar el despegue inmediatamente posterior a la caída. (Similar al DJ). Este test es muy interesante ya que permite analizar el tiempo de vuelo posterior a la caída, y el tiempo de contacto. Esto nos permite determinar Q, prescribiendo de ésta manera la altura de caída en trabajos pliométricos para el tren superior.


35/36

Para este tipo de test no existe una tabla comparativa, por lo que se sugiere comparar los resultados de la primera evaluación, con los de la siguiente, siempre y cuando se respeten las mismas condiciones de ejecución de los tests. Así se puede obtener el % de cambio o mejora en nuestro deportista.

3. 4. 5.

Mac Ardle y Katch y Katch. “Fisiología del Ejercicio”. Horacio Anselmi. “Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico”. González Badillo y Gorrostiaga Ayestarán. “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”. Ed.: Inde. 6. Darío Cappa. “Entrenamiento de la Potencia Muscular”. 7. Manso. “La Fuerza”. Paidotribo. 8. Manso, Valdivieso. “La Planificación Deportiva”. Ed.: Inde. 9. Armando Forteza de la Rosa. “Entrenar para Ganar”. 10. Armando Forteza de la Rosa. “Entrenamiento Deportivo”. 11. Bompa. “Periodización y entrenamiento de la Fuerza”.

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA 1. 2.

Willmore y Costill. “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”. Paidotribo. López Chicharro y Fernández Vaquero. “Fisiología del Ejercicio”. Panamericana.


36/36

FUERZA (1).pdf

Recommend Documents